*Sódio*

O sódio é um mineral presente no sal de cozinha, segundo a

Organização Mundial da Saúde (OMS) é indicado o consumo de duas
gramas de sódio diariamente, porém estima-se que no Brasil, o
consumo médio seja de 12 gramas por pessoa, podendo causar várias
complicações de saúde.
Quando consumido em excesso o sódio pode provocar o aumento da
pressão arterial, libera hormônios que causam a retenção de líquido
e inchaço, além de comprometer o funcionamento dos rins, já que
eles têm capacidade limitada para filtrar o sódio, e suas
complicações podem levar ao Acidente Vascular Cerebral (AVC). Por
outro lado, o sódio em pequenas quantidades auxilia na absorção de
água e de glicose no corpo, melhorando a condução dos impulsos
nervosos.
O consumo do mineral tem que ser controlado, pois dieta com baixos
níveis de sódio pode prejudicar o desempenho físico, causando
náuseas, vômitos, dor de cabeça, perda de apetite, fraqueza
muscular e câimbras nas pernas e na região abdominal. Enquanto o
excesso do mineral no organismo causa cefaléia, delírio, parada
respiratória e eritema da pele.
Para reduzir a quantidade ingerida é sugerido que troque o sal por
outros temperos naturais como alho, cebola, ervas aromáticas,
manjericão, alecrim, orégano, salsinha, sálvia, tomilho e outras.

*Gorduras trans*
As gorduras trans podem causar diferentes danos à nossa saúde,
estando seu consumo excessivo relacionado, principalmente, com o
desenvolvimento de doenças cardiovasculares, como derrame,
aterosclerose e infarto. Além disso, sabe-se que as gorduras trans são
capazes de elevar o nível de LDL, lipoproteína também conhecida
como “colesterol ruim”, e abaixar os níveis de HDL, o famoso
“colesterol bom”.
Essas gorduras, diferentemente de outros lipídios, não são essenciais
para o desenvolvimento do nosso organismo, não havendo, portanto,
recomendações para o seu consumo.
Veja ideias para substituir a gordura trans do cardápio:
Sorvetes de massa
São deliciosos, mas cheios de gordura trans. Para substituir, crie
receitas de sorvete à base de banana congelada ou outras frutas. A
fruta pura, sem aditivos, elimina a gordura trans e o excesso de
açúcar das versões industrializadas do sorvete.
E dá para fazer de vários sabores e frutas: abacate, cacau, baunilha,
coco, frutas vermelhas, pasta de amendoim…
Batata congelada
Prefira assar em vez de fritar. Ela vai ficar tão saborosa quanto – mas
mais saudável. A melhor opção, no entanto, é comprar o tubérculo in
natura e fazer em casa. Assim você pode cortá-lo em palitos ou
rodelas para levar ao forno. Para deixar mais crocante, basta borrifar
água quando ela já estiver quase assada – e passar um pouco de óleo
de coco.
Outra boa ideia é cortar lascas de outros legumes (inhame, cenoura,
mandioquinha) e assar no forno, com sal e alecrim ou outras
especiarias do seu gosto.
“Gosto muito de cortar cenouras em palitinhos, coloco no forno para
assar até ficar al dente, com azeite e orégano”, sugere a nutricionista
Mariana Regadas (SP).
Margarina e manteiga
Todas elas são cheias de gordura trans. Mas, o que pode ser gostoso
e prático para passar no pão, ou na tapioca de manhã? Uma boa ideia
é partir para outros tipos de gordura, das sementes e oleaginosas
(semente de girassol, castanhas e amêndoas) por exemplo.
Hidratadas e temperadas, elas podem virar patê. Nos mercados
naturais já há bastante opção de manteigas de coco e de oleaginosas
variadas, perfeitas para substituir a margarina e a manteiga. Outra
alternativa é fazer um patê de abacate com sal e especiarias.
Massas para bolos e tortas
Na versão industrializada, todas elas têm gordura trans na
composição. Por isso, prefira substituir a farinha de trigo refinada por
farinha de coco (sem glúten e rica em fibras) ou pela farinha de trigo
integral.
“A gente pode substituir bolos e tortas por uma crepioca. E ela pode
ser feita com a farinha de tapioca ou a farinha de aveia, amêndoas e
até de grão-de-bico”, sugere a nutricionista.
Cookies e biscoitos recheados
Substitua por cookies integrais. Atenção ao rótulo: se tiver na
composição farinha refinada ou enriquecida, o produto não é
integral. Escolha aqueles que contêm somente farinhas integrais,
farelos e flocos. Em casa, dá para fazer receitas fáceis de cookies
também.
Pizza
Não tem jeito. Muito queijo e muita massa carrega a pizza na gordura
trans. Se for comer pizza fora, escolha sabores com menos queijo e
massas feitas com farinhas integrais.
Se for fazer em casa, melhor ainda. A fermentação natural está na
moda e a massa pode virar receita de pizza deliciosa e bem mais leve.
“Eu faço em casa uma pizza com massa de couve-flor, perfeita para
substituir a massa tradicional. Também faço uma pizza que uso
farinha de aveia, amêndoas, psyllium e fermento biológico. Não
precisa esperar crescer, já que esse processo é para a farinha de
trigo”, explica Mariana.

*Gordura Saturada*
A gordura saturada faz mal?
A ingestão de gordura saturada em excesso pode promover o ganho
de peso e o aumento dos níveis de colesterol “ruim”, o LDL, no
sangue, facilitando o surgimento de doenças, como obesidade,
infarto, derrame, aterosclerose e pressão alta.
A gordura saturada
normalmente está presente em grandes quantidades no bacon,
linguiça, batata frita, sorvete e bolachas recheadas, por exemplo,
alimentos que geralmente são muito calóricos e, por isso, também
favorecem o ganho de peso.
No entanto, alguns estudos têm mostrado que a gordura saturada
pode não estar relacionada com o surgimento de doenças
cardiovasculares, mas sim o consumo de alimentos industrializados,
como biscoito recheado, batata frita, bolo, pizza e sorvete, que além
de gordura saturada, contêm açúcares, gordura trans, conservantes e
outros ingredientes prejudiciais à saúde.
Além disso, alimentos saudáveis como salmão, azeite, coco e
chocolate amargo contêm gordura saturada, mas também possuem
antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais, compostos que O sódio é
um mineral presente no sal de cozinha, segundo a Organização
Mundial da Saúde (OMS) é indicado o consumo de duas gramas de
sódio diariamente, porém estima-se que no Brasil, o consumo médio
seja de 12 gramas por pessoa, podendo causar várias complicações
de saúde.

Quando consumido em excesso o sódio pode provocar o aumento da

pressão arterial, libera hormônios que causam a retenção de líquido
e inchaço, além de comprometer o funcionamento dos rins, já que
eles têm capacidade limitada para filtrar o sódio, e suas
complicações podem levar ao Acidente Vascular Cerebral (AVC). Por
outro lado, o sódio em pequenas quantidades auxilia na absorção de
água e de glicose no corpo, melhorando a condução dos impulsos
nervosos.

O consumo do mineral tem que ser controlado, pois dieta com baixos
níveis de sódio pode prejudicar o desempenho físico, causando
náuseas, vômitos, dor de cabeça, perda de apetite, fraqueza
muscular e câimbras nas pernas e na região abdominal. Enquanto o
excesso do mineral no organismo causa cefaléia, delírio, parada
respiratória e eritema da pele.

Para reduzir a quantidade ingerida é sugerido que troque o sal por

outros temperos naturais como alho, cebola, ervas aromáticas,
manjericão, alecrim, orégano, salsinha, sálvia, tomilho e outras.

Gorduras trans
As gorduras trans podem causar diferentes danos à nossa saúde,
estando seu consumo excessivo relacionado, principalmente, com o
desenvolvimento de doenças cardiovasculares, como derrame,
aterosclerose e infarto. Além disso, sabe-se que as gorduras trans são
capazes de elevar o nível de LDL, lipoproteína também conhecida
como “colesterol ruim”, e abaixar os níveis de HDL, o famoso
“colesterol bom”.

Essas gorduras, diferentemente de outros lipídios, não são essenciais

para o desenvolvimento do nosso organismo, não havendo, portanto,
recomendações para o seu consumo.

Veja ideias para substituir a gordura trans do cardápio:

Sorvetes de massa
São deliciosos, mas cheios de gordura trans. Para substituir, crie
receitas de sorvete à base de banana congelada ou outras frutas. A
fruta pura, sem aditivos, elimina a gordura trans e o excesso de
açúcar das versões industrializadas do sorvete.

E dá para fazer de vários sabores e frutas: abacate, cacau, baunilha,

coco, frutas vermelhas, pasta de amendoim…

Batata congelada
Prefira assar em vez de fritar. Ela vai ficar tão saborosa quanto – mas
mais saudável. A melhor opção, no entanto, é comprar o tubérculo in
natura e fazer em casa. Assim você pode cortá-lo em palitos ou
rodelas para levar ao forno. Para deixar mais crocante, basta borrifar
água quando ela já estiver quase assada – e passar um pouco de óleo
de coco.

Outra boa ideia é cortar lascas de outros legumes (inhame, cenoura,

mandioquinha) e assar no forno, com sal e alecrim ou outras
especiarias do seu gosto.

“Gosto muito de cortar cenouras em palitinhos, coloco no forno para

assar até ficar al dente, com azeite e orégano”, sugere a nutricionista
Mariana Regadas (SP).

Margarina e manteiga
Todas elas são cheias de gordura trans. Mas, o que pode ser gostoso
e prático para passar no pão, ou na tapioca de manhã? Uma boa ideia
é partir para outros tipos de gordura, das sementes e oleaginosas
(semente de girassol, castanhas e amêndoas) por exemplo.

Hidratadas e temperadas, elas podem virar patê. Nos mercados

naturais já há bastante opção de manteigas de coco e de oleaginosas
variadas, perfeitas para substituir a margarina e a manteiga. Outra
alternativa é fazer um patê de abacate com sal e especiarias.

Massas para bolos e tortas

Na versão industrializada, todas elas têm gordura trans na
composição. Por isso, prefira substituir a farinha de trigo refinada por
farinha de coco (sem glúten e rica em fibras) ou pela farinha de trigo
integral.
“A gente pode substituir bolos e tortas por uma crepioca. E ela pode
ser feita com a farinha de tapioca ou a farinha de aveia, amêndoas e
até de grão-de-bico”, sugere a nutricionista.

Cookies e biscoitos recheados

Substitua por cookies integrais. Atenção ao rótulo: se tiver na
composição farinha refinada ou enriquecida, o produto não é
integral. Escolha aqueles que contêm somente farinhas integrais,
farelos e flocos. Em casa, dá para fazer receitas fáceis de cookies
também.

Pizza
Não tem jeito. Muito queijo e muita massa carrega a pizza na gordura
trans. Se for comer pizza fora, escolha sabores com menos queijo e
massas feitas com farinhas integrais.

Se for fazer em casa, melhor ainda. A fermentação natural está na

moda e a massa pode virar receita de pizza deliciosa e bem mais leve.

“Eu faço em casa uma pizza com massa de couve-flor, perfeita para
substituir a massa tradicional. Também faço uma pizza que uso
farinha de aveia, amêndoas, psyllium e fermento biológico. Não
precisa esperar crescer, já que esse processo é para a farinha de
trigo”, explica Mariana.

A gordura saturada faz mal?

A ingestão de gordura saturada em excesso pode promover o ganho
de peso e o aumento dos níveis de colesterol “ruim”, o LDL, no
sangue, facilitando o surgimento de doenças, como obesidade,
infarto, derrame, aterosclerose e pressão alta.

A gordura saturada normalmente está presente em grandes

quantidades no bacon, linguiça, batata frita, sorvete e bolachas
recheadas, por exemplo, alimentos que geralmente são muito
calóricos e, por isso, também favorecem o ganho de peso.

No entanto, alguns estudos [1] [2] [3] têm mostrado que a gordura
saturada pode não estar relacionada com o surgimento de doenças
cardiovasculares, mas sim o consumo de alimentos industrializados,
como biscoito recheado, batata frita, bolo, pizza e sorvete, que além
de gordura saturada, contêm açúcares, gordura trans, conservantes e
outros ingredientes prejudiciais à saúde.

Além disso, alimentos saudáveis como salmão, azeite, coco e

chocolate amargo contêm gordura saturada, mas também possuem
antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais, compostos que ajudam a
prevenir o surgimento de diversas doenças.

Carboidratos Líquidos :
Quando falamos de dieta low-carb, existe um tema bastante
controverso a respeito da contagem de carboidratos.

E ele pode ser resumido na seguinte pergunta: devemos contar a

quantidade de carboidratos líquidos dos alimentos ou apenas os
carboidratos totais?

Sendo que a polêmica já começa com a própria definição de

“carboidratos líquidos”.

Porque este termo não é oficialmente reconhecido, nem é

unanimidade entre especialistas em nutrição.

Além disso, devido a informações conflitantes e ultrapassadas,

descobrir a maneira certa de calcular carboidratos líquidos pode ser
confuso.
Na verdade, informações sobre carboidratos líquidos nas embalagens
de alimentos podem não refletir o número de carboidratos que seu
corpo realmente absorve.
Felizmente, saber como o seu organismo processa diferentes tipos de
carboidratos pode ajudá-lo a atingir seus objetivos em uma dieta low-
carb, como por exemplo:

ter mais tranquilidade e paz mental ao fazer escolhas alimentares,

controlar a glicemia sanguínea, e
atingir suas metas de emagrecimento sem passar fome.
Por isso, leia este texto até o final.

Porque, em cerca de apenas 5 minutos de leitura, nós vamos:

explicar direitinho para você o que são carboidratos líquidos,

fornecer dicas sobre como contar os carboidratos de fibras
alimentares e álcoois de açúcar como o xilitol,
analisar os prós e contras de contar carboidratos totais versus
carboidratos líquidos.
E vamos começar discutindo o que são carboidratos líquidos.
De maneira resumida, carboidratos líquidos são aqueles que
efetivamente são absorvidos pelo seu organismo.

(Eles também são chamados por alguns autores de “carboidratos

digeríveis” ou “carboidratos de impacto”.)

E é importante notar que esse termo “carboidratos líquidos” abrange

tanto os carboidratos simples (fontes de monossacarídeos e
dissacarídeos, como frutas, legumes, leite, açúcar, mel e xarope)
quanto os complexos (fontes de amido, como as batatas).

Em ambos os casos, o que acontece com seu corpo quando você

come carboidratos é o seguinte.
O seu corpo “quebra” os carboidratos em unidades individuais de
açúcar (que é o que seu organismo consegue utilizar como fonte de
energia), utilizando enzimas produzidas pelo seu intestino.

No entanto, alguns carboidratos não podem ser divididos em

açúcares individuais.

E outros são apenas parcialmente quebrados e absorvidos — dentre

os quais se incluem os álcoois de açúcar como o xilitol e as fibras.

Sendo assim, carboidratos líquidos são aqueles que conseguem ser

digeridos pelo seu corpo, e geralmente não incluem álcoois de açúcar
ou fibras.

Devido a isso, a maioria dos álcoois de açúcar e das fibras podem ser
subtraídos dos totais de carboidratos no cálculo dos carboidratos
líquidos.

Ou, de maneira simplificada:

Carboidratos líquidos = carboidratos totais — álcoois de açúcar —

fibras.

Resumindo: Quando você come carboidratos, seu corpo os “quebra”

em unidades menores que serão absorvidas. Alguns carboidratos
como as fibras e os álcoois de açúcar não conseguem ser
inteiramente quebrados, e por isso são processados de maneira
diferente dos carboidratos digeríveis.

**Carboidratos**
Os carboidratos são importantes biomoléculas, conhecidas também
como hidratos de carbonos, glicídios, ou açúcares, formadas
fundamentalmente por átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio.
São as biomoléculas mais abundantes na natureza e sua maioria
apresenta a seguinte fórmula geral:
(CH2O)n
Vale salientar que alguns carboidratos possuem outros elementos em
sua composição. Esse é o caso da quitina, por exemplo, que possui
em sua fórmula também átomos de nitrogênio.
Função dos carboidratos

Os carboidratos apresentam como principal função a função

energética. Entretanto, os carboidratos possuem funções que vão
além de garantir a energia para as células, estando eles relacionados
também com a estrutura dos ácidos nucleicos e funções estruturais,
por exemplo.

No que diz respeito à função estrutural, podemos citar a celulose e a

quitina. A celulose é um importante componente da parede celular
da célula vegetal, enquanto a quitina faz parte do exoesqueleto
presente nos artrópodes.
Exemplos de carboidratos

A seguir, falaremos a respeito de alguns importantes carboidratos.

Glicose: é um carboidrato simples e também o monossacarídeo mais

comum. A glicose é fundamental para a realização do processo de
respiração celular, em que a energia será produzida para a célula. Os
principais polissacarídeos são formados pela polimerização da
glicose.

Amido: é a principal substância de reserva de energia dos vegetais.

Ele é formado por dois tipos de polímeros de glicose: a amilopectina
e a amilose. Os grãos de amido das plantas ficam armazenados no
interior dos plastos, organelas típicas da célula vegetal.
Glicogênio: é a principal reserva energética dos animais e é formado
pela união de várias moléculas de glicose. Esse glicogênio é
encontrado armazenado no nosso fígado e também nos nossos
músculos. Quando necessitamos de energia, o glicogênio é quebrado
em glicose, que será utilizada pelas células.

Celulose: é encontrada na parede celular da célula vegetal e é

formada por unidades de glicose. É um carboidrato fibroso, resistente
e insolúvel em água. Um fato interessante é que a madeira é formada
quase que 50% de celulose, enquanto as fibras de algodão são
praticamente 100% celulose.

Quitina: é um polissacarídeo encontrado na parede celular das

células de alguns fungos e também na composição do exoesqueleto
de artrópodes, como insetos e crustáceos.

Alimentos ricos em carboidratos

Os carboidratos são encontrados em todo alimento de origem

vegetal. Isso se deve ao fato de que as plantas os produzem no
processo de fotossíntese e armazenam carboidrato como fonte de
energia. Alguns alimentos apresentam uma concentração maior de
carboidratos quando comparados a outros.

Entre os alimentos ricos em carboidratos podemos citar o milho,

arroz, mandioca, batata e inhame. Não podemos nos esquecer
também dos pães, massas e doces. Vale salientar que alimentos
derivados do leite também apresentam carboidratos, bem como o
mel.
Os carboidratos não são vilões, sendo o principal problema uma dieta
inadequada.
Carboidratos engordam ?
Os carboidratos são alimentos que devem estar presentes em nossa
dieta, uma vez que são importantes para o fornecimento de energia
para nosso corpo. O recomendado é que cerca de 45% a 65% das
calorias diárias sejam provenientes desse grupo de alimentos,
entretanto, deve-se ficar atento à necessidade metabólica de cada
pessoa.

Quando ingeridos em excesso, podem estar relacionados com

problemas de saúde, como a obesidade. Entretanto, uma
alimentação pobre em carboidratos pode ser também prejudicial,
pois como dito anteriormente, esse nutriente é fundamental para o
fornecimento de energia. Desse modo, é importante saber dosar a
quantidade de carboidratos ingeridos para que esses cumpram
adequadamente seu papel.

*Proteínas*
As proteínas são as macromoléculas orgânicas mais abundantes das
células, fundamentais para a estrutura e função celular. Elas são
encontradas em todos os tipos de células e nos vírus.

Elas são formadas por aminoácidos ligados entre si e unidos através

de ligações peptídicas.
Tipos de Proteínas
Dependendo da sua função no organismo, as proteínas são
classificadas em dois grandes grupos:

Proteínas Dinâmicas: Esse tipo de proteína realiza funções como

defesa do organismo, transporte de substâncias, catálise de reações,
controle do metabolismo;
Proteínas Estruturais: Como o próprio nome indica, sua função
principal é a estruturação das células e dos tecidos no corpo humano.
O colágeno e a elastina são exemplos desse tipo de proteína.
Classificação das Proteínas
As proteínas podem ser classificadas das seguintes formas:

Quanto à Composição
Proteínas Simples: Liberam apenas aminoácidos durante a hidrólise;
Proteínas Conjugadas: Por hidrólise, liberam aminoácidos e um
radical não peptídico, denominado grupo prostético.
Quanto ao Número de Cadeias Polipeptídicas
Proteínas Monoméricas: Formadas apenas por uma cadeia
polipeptídica;
Proteínas Oligoméricas: De estrutura e função mais complexas, são
formadas por mais de uma cadeia polipeptídica.
Quanto à Forma
Proteínas Fibrosas: A maioria das proteínas fibrosas são insolúveis em
meio aquosos e possuem pesos moleculares bastante elevados.
Normalmente são formadas por longas moléculas de formato quase
retilíneo e paralelas ao eixo da fibra. Fazem parte deste grupo as
proteínas estruturais como o colágeno do tecido conjuntivo, a
queratina do cabelo, a miosina dos músculos, entre outras;
Proteínas Globulares: Possuem estrutura espacial mais complexa e
são esféricas. Geralmente são solúveis em meio aquoso. São
exemplos de proteínas globulares as proteínas ativas, como as
enzimas, e as transportadoras, como a hemoglobina.
Saiba mais, leia também: Estrutura das Proteínas

Função das Proteínas

As principais funções das proteínas são:

Fornecimento de energia;
Estruturação da célula;
Catalisador de funções biológicas, na forma de enzimas;
Regulação de processo metabólicos;
Armazenamento de substâncias;
Transporte de substâncias;
Construção e reparação dos tecidos e músculos;
Defesa do organismo, na forma de anticorpos;
Produção de hormônios e neurotransmissores.
Alimentos ricos em proteínas
alimentos ricos em proteinas
Alimentos ricos em proteínas
Os alimentos ricos em proteínas são os de origem animal e em menor
quantidade de origem vegetal:

Alimentos de origem animal: Carnes em geral, peixes, ovos, leite e

derivados;
Alimentos de origem vegetal: Feijão, lentilha, soja, quinoa, trigo,
ervilhas.

Fibras Alimentares – O que é importante saber?

As fibras alimentares compreendem as partes comestíveis dos
vegetais presentes nas frutas, legumes, verduras e hortaliças e do
amido resistente encontrado em leguminosas e grãos (cereais
integrais) que resistem ao processo de digestão, ou seja, elas passam
quase intactas pelo sistema digestivo chegando ao intestino grosso
inalteradas. Também não têm valor nutritivo, nem energético (não
têm calorias). Então, para que servem?

Na verdade, elas são imprescindíveis à dieta. Pesquisas revelam que

uma dieta rica em fibras pode melhorar a saúde em vários aspectos.
Como não são digeridas, elas chegam ao intestino inalteradas e
funcionam da seguinte forma:

1) Atuam como “vassouras”, que carregam os resíduos alimentares e

a gordura excedente na alimentação pelo intestino, baixando o nível
de colesterol absorvido;
2) Promovem regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o
esvaziamento gástrico, tornando mais lento a digestão e absorção,
proporcionando sensação de saciedade, ajudando na perda de peso;

4) No cólon, devido a sua capacidade de absorver água, forma fezes

volumosas e macias, prevenindo e/ou tratando a constipação;

5) São substratos para fermentação por colônias de bactérias, ou

seja, servem como alimento para as bactérias boas, e como fonte de
energia para as células do cólon, podendo inibir o crescimento e
proliferação de células cancerígenas a nível do intestino;

6) Atuam no metabolismo dos carboidratos no controle da glicemia

formando um gel (pectina e goma) no intestino tornando mais lento
a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea;

7) São substratos para formação de ácidos graxos de cadeia curta.

Com isso, ajudam a prevenir doenças cardíacas;

Há dois tipos de fibras: as insolúveis e as solúveis em água. As fibras

insolúveis dão a textura firme de alguns alimentos, como o farelo de
trigo, frutas, verduras e as hortaliças. Estas fibras retêm uma
quantidade maior de água, produzindo fezes mais macias e com mais
volume. Desta forma, ajudam o intestino a funcionar melhor. As
principais fontes são os farelos de cereais, os grãos integrais, nozes,
amêndoas, amendoim, vários tipos de frutas (pêra, maçã com casca,
etc.) e as hortaliças (ervilha, cenoura, brócolis).

As fibras solúveis são mais “macias”. Depois de ingeridas, elas se

transformam em gel, permanecendo mais tempo no estômago e
dando uma sensação maior de saciedade. Esse “gel” atrai as
moléculas de gordura e de açúcar, que são eliminados pelas fezes.
Então, as fibras solúveis ajudam a reduzir os níveis de colesterol e
glicemia do sangue. São encontradas nas leguminosas (feijão,
lentilha, ervilha), nas sementes, nos farelos (aveia, cevada, arroz), nas
frutas e hortaliças (cenoura, batata).

Sendo assim, a fibra alimentar pode ser encontrada em frutas (maçã,

pêra, morango, amora, framboesa, laranja), legumes (couve de
Bruxelas, alcachofras, cebola, alho, milho, feijão verde e brócolis,
etc), leguminosas (lentilhas, grão, feijão, ervilhas, etc) e nos
alimentos à base de cereais integrais (farelo de trigo, flocos de aveia
integral, pão integral ou de mistura, etc).

Segundo o FDA (Food and Drug Administration), órgão regulador e

fiscalizador americano, o consumo ideal de fibras deve ser superior a
25g por dia. O ideal é que um adulto consuma de 25 a 35g por dia.

Adotar um cardápio rico em fibras não é tão difícil, o primeiro passo é

aumentar o consumo de frutas com casca, sempre que possível, (bem
lavadas) e legumes. Aos poucos, deve-se aumentar o consumo de
cereais que também são muito ricos em fibras, assim como as
hortaliças.

Não podemos esquecer uma observação muito importante: ao

aumentar a ingestão de fibras, é indispensável aumentar a ingestão
de água. Como comentamos, as fibras funcionam como “vassouras”,
que empurram os resíduos pelo intestino. Sem a água, as fibras se
transformam em “lixas”. É a água que vai ajudar as fibras a
“escorregarem” pelo tubo intestinal. Do contrário, você poderá sentir
cólicas abdominais e ter problemas com prisão de ventre.

*Carboidratos Líquidos :*
Quando falamos de dieta low-carb, existe um tema bastante
controverso a respeito da contagem de carboidratos.
E ele pode ser resumido na seguinte pergunta: devemos contar a
quantidade de carboidratos líquidos dos alimentos ou apenas os
carboidratos totais?
Sendo que a polêmica já começa com a própria definição de
“carboidratos líquidos”.
Porque este termo não é oficialmente reconhecido, nem é
unanimidade entre especialistas em nutrição.
Além disso, devido a informações conflitantes e ultrapassadas,
descobrir a maneira certa de calcular carboidratos líquidos pode ser
confuso.
Na verdade, informações sobre carboidratos líquidos nas embalagens
de alimentos podem não refletir o número de carboidratos que seu
corpo realmente absorve.
Felizmente, saber como o seu organismo processa diferentes tipos de
carboidratos pode ajudá-lo a atingir seus objetivos em uma dieta low-
carb, como por exemplo:
ter mais tranquilidade e paz mental ao fazer escolhas alimentares,
controlar a glicemia sanguínea, e atingir suas metas de
emagrecimento sem passar fome.
Por isso, leia este texto até o final.
Porque, em cerca de apenas 5 minutos de leitura, nós vamos:
explicar direitinho para você o que são carboidratos líquidos,
fornecer dicas sobre como contar os carboidratos de fibras
alimentares e álcoois de açúcar como o xilitol,
analisar os prós e contras de contar carboidratos totais versus
carboidratos líquidos.
E vamos começar discutindo o que são carboidratos líquidos.
De maneira resumida, carboidratos líquidos são aqueles que
efetivamente são absorvidos pelo seu organismo.
(Eles também são chamados por alguns autores de “carboidratos
digeríveis” ou “carboidratos de impacto”.)
E é importante notar que esse termo “carboidratos líquidos” abrange
tanto os carboidratos simples (fontes de monossacarídeos e
dissacarídeos, como frutas, legumes, leite, açúcar, mel e xarope)
quanto os complexos (fontes de amido, como as batatas).
Em ambos os casos, o que acontece com seu corpo quando você
come carboidratos é o seguinte.
O seu corpo “quebra” os carboidratos em unidades individuais de
açúcar (que é o que seu organismo consegue utilizar como fonte de
energia), utilizando enzimas produzidas pelo seu intestino.
No entanto, alguns carboidratos não podem ser divididos em
açúcares individuais.
E outros são apenas parcialmente quebrados e absorvidos — dentre
os quais se incluem os álcoois de açúcar como o xilitol e as fibras.
Sendo assim, carboidratos líquidos são aqueles que conseguem ser
digeridos pelo seu corpo, e geralmente não incluem álcoois de açúcar
ou fibras.
Devido a isso, a maioria dos álcoois de açúcar e das fibras podem ser
subtraídos dos totais de carboidratos no cálculo dos carboidratos
líquidos.
Ou, de maneira simplificada:
Carboidratos líquidos = carboidratos totais — álcoois de açúcar —
fibras.
Resumindo: Quando você come carboidratos, seu corpo os “quebra”
em unidades menores que serão absorvidas. Alguns carboidratos
como as fibras e os álcoois de açúcar não conseguem ser
inteiramente quebrados, e por isso são processados de maneira
diferente dos carboidratos digeríveis.

**Carboidratos**
Os carboidratos são importantes biomoléculas, conhecidas também
como hidratos de carbonos, glicídios, ou açúcares, formadas
fundamentalmente por átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio.
São as biomoléculas mais abundantes na natureza e sua maioria
apresenta a seguinte fórmula geral:
(CH2O)n
Vale salientar que alguns carboidratos possuem outros elementos em
sua composição. Esse é o caso da quitina, por exemplo, que possui
em sua fórmula também átomos de nitrogênio.
Função dos carboidratos
Os carboidratos apresentam como principal função a função
energética. Entretanto, os carboidratos possuem funções que vão
além de garantir a energia para as células, estando eles relacionados
também com a estrutura dos ácidos nucleicos e funções estruturais,
por exemplo.
No que diz respeito à função estrutural, podemos citar a celulose e a
quitina. A celulose é um importante componente da parede celular
da célula vegetal, enquanto a quitina faz parte do exoesqueleto
presente nos artrópodes.
Exemplos de carboidratos
A seguir, falaremos a respeito de alguns importantes carboidratos.
Glicose: é um carboidrato simples e também o monossacarídeo mais
comum. A glicose é fundamental para a realização do processo de
respiração celular, em que a energia será produzida para a célula. Os
principais polissacarídeos são formados pela polimerização da
glicose.
Amido: é a principal substância de reserva de energia dos vegetais.
Ele é formado por dois tipos de polímeros de glicose: a amilopectina
e a amilose. Os grãos de amido das plantas ficam armazenados no
interior dos plastos, organelas típicas da célula vegetal.
Glicogênio: é a principal reserva energética dos animais e é formado
pela união de várias moléculas de glicose. Esse glicogênio é
encontrado armazenado no nosso fígado e também nos nossos
músculos. Quando necessitamos de energia, o glicogênio é quebrado
em glicose, que será utilizada pelas células.
Celulose: é encontrada na parede celular da célula vegetal e é
formada por unidades de glicose. É um carboidrato fibroso, resistente
e insolúvel em água. Um fato interessante é que a madeira é formada
quase que 50% de celulose, enquanto as fibras de algodão são
praticamente 100% celulose.
Quitina: é um polissacarídeo encontrado na parede celular das
células de alguns fungos e também na composição do exoesqueleto
de artrópodes, como insetos e crustáceos.
Alimentos ricos em carboidratos :
Os carboidratos são encontrados em todo alimento de origem
vegetal. Isso se deve ao fato de que as plantas os produzem no
processo de fotossíntese e armazenam carboidrato como fonte de
energia. Alguns alimentos apresentam uma concentração maior de
carboidratos quando comparados a outros.

Entre os alimentos ricos em carboidratos podemos citar o milho,

arroz, mandioca, batata e inhame. Não podemos nos esquecer
também dos pães, massas e doces. Vale salientar que alimentos
derivados do leite também apresentam carboidratos, bem como o
mel.
Os carboidratos não são vilões, sendo o principal problema uma dieta
inadequada.

Carboidratos engordam ?
Os carboidratos são alimentos que devem estar presentes em nossa
dieta, uma vez que são importantes para o fornecimento de energia
para nosso corpo. O recomendado é que cerca de 45% a 65% das
calorias diárias sejam provenientes desse grupo de alimentos,
entretanto, deve-se ficar atento à necessidade metabólica de cada
pessoa.

Quando ingeridos em excesso, podem estar relacionados com

problemas de saúde, como a obesidade. Entretanto, uma
alimentação pobre em carboidratos pode ser também prejudicial,
pois como dito anteriormente, esse nutriente é fundamental para o
fornecimento de energia. Desse modo, é importante saber dosar a
quantidade de carboidratos ingeridos para que esses cumpram
adequadamente seu papel.

*Proteínas*
As proteínas são as macromoléculas orgânicas mais abundantes das
células, fundamentais para a estrutura e função celular. Elas são
encontradas em todos os tipos de células e nos vírus.

Elas são formadas por aminoácidos ligados entre si e unidos através

de ligações peptídicas.
Tipos de Proteínas
Dependendo da sua função no organismo, as proteínas são
classificadas em dois grandes grupos:

Proteínas Dinâmicas: Esse tipo de proteína realiza funções como

defesa do organismo, transporte de substâncias, catálise de reações,
controle do metabolismo;
Proteínas Estruturais: Como o próprio nome indica, sua função
principal é a estruturação das células e dos tecidos no corpo humano.
O colágeno e a elastina são exemplos desse tipo de proteína.
Classificação das Proteínas
As proteínas podem ser classificadas das seguintes formas:

Quanto à Composição
Proteínas Simples: Liberam apenas aminoácidos durante a hidrólise;
Proteínas Conjugadas: Por hidrólise, liberam aminoácidos e um
radical não peptídico, denominado grupo prostético.
Quanto ao Número de Cadeias Polipeptídicas
Proteínas Monoméricas: Formadas apenas por uma cadeia
polipeptídica;
Proteínas Oligoméricas: De estrutura e função mais complexas, são
formadas por mais de uma cadeia polipeptídica.
Quanto à Forma
Proteínas Fibrosas: A maioria das proteínas fibrosas são insolúveis em
meio aquosos e possuem pesos moleculares bastante elevados.
Normalmente são formadas por longas moléculas de formato quase
retilíneo e paralelas ao eixo da fibra. Fazem parte deste grupo as
proteínas estruturais como o colágeno do tecido conjuntivo, a
queratina do cabelo, a miosina dos músculos, entre outras;
Proteínas Globulares: Possuem estrutura espacial mais complexa e
são esféricas. Geralmente são solúveis em meio aquoso. São
exemplos de proteínas globulares as proteínas ativas, como as
enzimas, e as transportadoras, como a hemoglobina.
Saiba mais, leia também: Estrutura das Proteínas

Função das Proteínas

As principais funções das proteínas são:

Fornecimento de energia;
Estruturação da célula;
Catalisador de funções biológicas, na forma de enzimas;
Regulação de processo metabólicos;
Armazenamento de substâncias;
Transporte de substâncias;
Construção e reparação dos tecidos e músculos;
Defesa do organismo, na forma de anticorpos;
Produção de hormônios e neurotransmissores.
Alimentos ricos em proteínas
alimentos ricos em proteinas
Alimentos ricos em proteínas
Os alimentos ricos em proteínas são os de origem animal e em menor
quantidade de origem vegetal:

Alimentos de origem animal: Carnes em geral, peixes, ovos, leite e

derivados;
Alimentos de origem vegetal: Feijão, lentilha, soja, quinoa, trigo,
ervilhas.

Fibras Alimentares – O que é importante saber?

As fibras alimentares compreendem as partes comestíveis dos
vegetais presentes nas frutas, legumes, verduras e hortaliças e do
amido resistente encontrado em leguminosas e grãos (cereais
integrais) que resistem ao processo de digestão, ou seja, elas passam
quase intactas pelo sistema digestivo chegando ao intestino grosso
inalteradas. Também não têm valor nutritivo, nem energético (não
têm calorias). Então, para que servem?

Na verdade, elas são imprescindíveis à dieta. Pesquisas revelam que

uma dieta rica em fibras pode melhorar a saúde em vários aspectos.
Como não são digeridas, elas chegam ao intestino inalteradas e
funcionam da seguinte forma:

1) Atuam como “vassouras”, que carregam os resíduos alimentares e

a gordura excedente na alimentação pelo intestino, baixando o nível
de colesterol absorvido;

2) Promovem regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o

esvaziamento gástrico, tornando mais lento a digestão e absorção,
proporcionando sensação de saciedade, ajudando na perda de peso;

4) No cólon, devido a sua capacidade de absorver água, forma fezes

volumosas e macias, prevenindo e/ou tratando a constipação;

5) São substratos para fermentação por colônias de bactérias, ou

seja, servem como alimento para as bactérias boas, e como fonte de
energia para as células do cólon, podendo inibir o crescimento e
proliferação de células cancerígenas a nível do intestino;
6) Atuam no metabolismo dos carboidratos no controle da glicemia
formando um gel (pectina e goma) no intestino tornando mais lento
a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea;

7) São substratos para formação de ácidos graxos de cadeia curta.

Com isso, ajudam a prevenir doenças cardíacas;

Há dois tipos de fibras: as insolúveis e as solúveis em água. As fibras

insolúveis dão a textura firme de alguns alimentos, como o farelo de
trigo, frutas, verduras e as hortaliças. Estas fibras retêm uma
quantidade maior de água, produzindo fezes mais macias e com mais
volume. Desta forma, ajudam o intestino a funcionar melhor. As
principais fontes são os farelos de cereais, os grãos integrais, nozes,
amêndoas, amendoim, vários tipos de frutas (pêra, maçã com casca,
etc.) e as hortaliças (ervilha, cenoura, brócolis).

As fibras solúveis são mais “macias”. Depois de ingeridas, elas se

transformam em gel, permanecendo mais tempo no estômago e
dando uma sensação maior de saciedade. Esse “gel” atrai as
moléculas de gordura e de açúcar, que são eliminados pelas fezes.
Então, as fibras solúveis ajudam a reduzir os níveis de colesterol e
glicemia do sangue. São encontradas nas leguminosas (feijão,
lentilha, ervilha), nas sementes, nos farelos (aveia, cevada, arroz), nas
frutas e hortaliças (cenoura, batata).

Sendo assim, a fibra alimentar pode ser encontrada em frutas (maçã,

pêra, morango, amora, framboesa, laranja), legumes (couve de
Bruxelas, alcachofras, cebola, alho, milho, feijão verde e brócolis,
etc), leguminosas (lentilhas, grão, feijão, ervilhas, etc) e nos
alimentos à base de cereais integrais (farelo de trigo, flocos de aveia
integral, pão integral ou de mistura, etc).
Segundo o FDA (Food and Drug Administration), órgão regulador e
fiscalizador americano, o consumo ideal de fibras deve ser superior a
25g por dia. O ideal é que um adulto consuma de 25 a 35g por dia.

Adotar um cardápio rico em fibras não é tão difícil, o primeiro passo é

aumentar o consumo de frutas com casca, sempre que possível, (bem
lavadas) e legumes. Aos poucos, deve-se aumentar o consumo de
cereais que também são muito ricos em fibras, assim como as
hortaliças.

Não podemos esquecer uma observação muito

importante: ao aumentar a ingestão de fibras, é
indispensável aumentar a ingestão de água. Como
comentamos, as fibras funcionam como “vassouras”,
que empurram os resíduos pelo intestino. Sem a água,
as fibras se transformam em “lixas”. É a água que vai
ajudar as fibras a “escorregarem” pelo tubo intestinal.
Do contrário, você poderá sentir cólicas abdominais e
ter problemas com prisão de ventre.