Manual de Ergonomia - DLDS Galegos

Manual
UFCD 8986 - Ergonomia e Movimentação Manual

de Cargas
Área:341
Edição: 1ª
Formadora
Manual – Ergonomia e Movimentaçã o Manual de Cargas 2019
Í ndice
Introdução........................................................................................................................ 4
Capítulo 1. Enquadramento.............................................................................................4
Capítulo 2. Ergonomia: Trabalho sentado......................................................................13
Capítulo 3. Ergonomia: Postura de pé............................................................................18
Capítulo 4. Movimento manual de cargas.......................................................................20
Capítulo 5. Ginástica laboral ..........................................................................................22
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Objetivos
 Identificar os conceitos e princípios fundamentais de ergonomia.
 Aplicar as regras de segurança na movimentação manual de cargas.
 Aplicar as regras de movimentação de cargas com porta paletes.
Conteúdos
 Enquadramento
o O que é a ergonomia?
o Princípios a aplicar
o Lesões músculo esqueléticas
 Ergonomia: trabalho sentado

o Mesa de trabalho
o Cadeira
o Apoio de pés
o Ecrãs de visualização
o Riscos
o Outros
 Ergonomia Postura de pé
o Altura do plano de trabalho´
o Riscos
o Outros
 Movimentação de manual de cargas

o Levantamento da carga
o Transporte da carga
o Regras na movimentação
o Riscos de lesão
 Ginástica laboral
o Base anatómica, fisiológica e biomecânica
o Exercícios no local de trabalho
o Outros exercícios
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Introdução
A Saúde, Segurança e Bem estar deverá ser um objetivo social e estratégico de

qualquer empresa e é condição de progresso social e económico, contribuindo para a
qualidade das condições de vida e trabalho dos indivíduos e desenvolvimento da
competitividade das empresas.
Para alcançar os objetivos de proporcionar condições de trabalho que garantam a
segurança e saúde dos trabalhadores e contribuir para o desenvolvimento da
competitividade da empresa por via do aumento da produtividade e qualidade,
resultantes da melhoria das condições em que o trabalho é prestado, é importante
uma abordagem transdisciplinar nesta temática, assente numa equipa
multiprofissional.
Capítulo 1 - Enquadramento
O termo Ergonomia deriva do grego: ergo = trabalho + nomos = leis.
Etimologicamente, ergonomia significa a ciência do trabalho, o que está para além de
uma perspetiva redutora da criação de leis que regem o trabalho.
Segundo Wisner (1972), a Ergonomia é o conjunto dos conhecimentos científicos
relativos ao homem e necessários para conceber ferramentas, máquinas e dispositivos
que possam ser utilizados com o máximo de conforto, de segurança e de eficiência.
A ergonomia surgiu junto com o homem primitivo, com a necessidade de se
proteger e sobreviver. O homem primitivo, começou a aplicar os princípios da
ergonomia, ao fazer seus utensílios de barro para tirar água de cacimbas e cozinhar
alimentos, fazer tacapes para se defender ou abater animais.
Foi na revolução industrial que a ergonomia começou a surgir. Nas grandes guerras
ela teve uma importância fundamental no desenvolvimento de armas e equipamentos
que deveriam ser precisos e habilitados a serem usados por soldados de vários países
com alturas diferentes.
A ergonomia surgiu em função da necessidade do ser humano, cada vez mais querer
aplicar menos esforço físico e mental, nas atividades diárias.
O Computador, a calculadora, são dois exemplos de produtos ergonômicos diminuindo
o esforço mental.
Podemos aplicar estudos ergonômicos no lar, no transporte, no lazer, na escola e,
principalmente no trabalho.
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Definição de Ergonomia
O conceito de Ergonomia tem evoluído ao longo das últimas décadas, no entanto,
atualmente é consensual o seu entendimento como: Ciência que estuda a relação
entre o Homem e o trabalho que executa, procurando desenvolver uma integração
perfeita entre as condições de trabalho, as capacidades e limitações físicas e
psicológicas do trabalhador e a eficiência do sistema produtivo.
Assim, podemos afirmar que em Ergonomia se realiza o estudo do homem durante o
trabalho, mas também nas suas ocupações dos tempos livres, de modo a melhorar
globalmente as suas condições de vida.
O seu objetivo será a otimização da interação entre o homem, o sistema de trabalho e
o ambiente, através do equilíbrio entre as exigências das tarefas e do sistema e as
características anatómicas, fisiológicas, sensoriais, percetivas e cognitivas do homem.
Por isso os objetivos gerais da ergonomia são os seguintes:
- Aumentar a eficiência organizacional (e.g., produtividade e lucros)
- Aumentar a segurança, a saúde e o conforto do trabalhador.
Os princípios ergonómicos são aplicados em diversas atividades humanas como
o trabalho, o lazer ou o desporto. De modo, a garantir que as pessoas tirem o máximo
de proveito das atividades realizadas em condições de sua saúde e segurança. A
ergonomia é fundamental na área da higiene e segurança no trabalho mas não é
exclusiva desta.
No entanto, no mundo do trabalho há quatro preocupações centrais para ergonomia.
Essas condições chave são: segurança, saúde, eficiência e produtividade.
A Ergonomia contribui para a higiene e segurança no trabalho porque quando aplicada
permite evitar:
- Ausências dos trabalhadores por motivos de saúde;
- Acidentes de trabalho;
- Necessidade de recolocação profissional devido ao desgaste físico;
Ignorar a aplicação dos princípios ergonómicos no mundo do trabalho pode resultar
em repercussões muito sérias, que não se ficam pelos danos causados nos
trabalhadores. A própria organização pode sofrer ao nível da produtividade e motivação
dos empregados. São muitos os acidentes de trabalho graves que podem ser evitados
quando se aplicam os princípios ergonómicos.
Para aplicar os princípios ergonómicos de forma eficaz são vários os aspetos que
têm de ser considerados, podendo estes ser divididos em 3 categorias mais genéricas:
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 Condições de Trabalho:
- A tarefa a ser desempenhada e as exigências desta;
- O equipamento utilizado (tamanho, forma, a adaptabilidade);
- A informação utilizada (como é apresentada, acedida e alterada);
- A atmosfera onde é desempenhada a tarefa (temperatura, níveis de humidade,
iluminação, ruído, vibrações);
- Ambiente social (trabalho de equipa, apoio da administração);
 Capacidade física:
- Tamanho e volume do corpo do indivíduo;
- Resistência e força;
- Postura;
- Sentidos: visão, audição, tato;
- Resistência muscular e ligamentos;
 Capacidade mental:
- Capacidades mentais;
- Personalidade;
- Conhecimento;
- Experiência;
Análise Ergonómica
Os aspetos que são necessários estudar para diminuir os perigos e prevenir erros e
acidentes são:
- Posturas adotadas pelos trabalhadores
- Movimentos corporais efetuados
- Fatores físicos ambientais que enquadram o trabalho
- Equipamentos utilizados
Tipos Principais de Ergonomia

 Ergonomia de Correção - Atua de maneira restrita, modificando os elementos
parciais do posto de trabalho, como: Dimensões, Iluminação, Ruído, Temperatura,
etc.
 Ergonomia de Conceção - Interfere amplamente no projeto do posto de trabalho,
do instrumento, da máquina ou do sistema de produção, organização do trabalho e
formação de pessoal.
 Ergonomia de Conscientização - Ensina o trabalhador a usufruir os benefícios de
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seu posto de trabalho:

- Boa postura, uso adequado de mobiliários e equipamentos,
- Implantação de pausas, ginástica laboral (antes, durante e depois da atividade),
- Como conscientizar as pessoas da limitação de seu corpo.
- Como treinar as pessoas a serem mais eficientes com seu corpo.
 Ergonomia Participativa - Estimulada pela presença de um Comitê Interno de
Ergonomia (CIE):
- CIE – comissão que engloba representantes da empresa e dos
funcionários, utiliza as ferramentas da ergonomia de conscientização para que haja
o pleno usufruto do projeto ergonômico, seja esse implementado pela ergonomia de
conceção ou de correção. Um CIE só funciona quando é simples, de baixo custo.
Princípios de Ergonomia
Princípio 1 - Posição vertical

O corpo humano deve trabalhar na vertical ou posição neutra onde encontra seu melhor
ponto de equilíbrio, com baixo nível de tensão dos músculos em geral.
Para que seja possível esta postura o posto de trabalho deve proporcionar:
 Altura adequada das bancadas: trabalho pesado, moderado ou leve.
 Para trabalhos de escrita a bancada ou mesa na altura da linha epigástrica (parte
superior do estômago).
 Quando o trabalho envolver mais de um tipo de tarefa, analisar a tarefa de maior
tempo e assim utilizar a altura da bancada adequada.
 Na medida do possível dotar o posto com regulagem de altura;
Princípio 2 - Boa situação mesa – cadeira

 Manter o tronco apoiado ajuda a aliviar a tensão muscular,
 Durante a escrita manter a inclinação anterior do assento permitindo assim que
utilize corretamente o assento e não se posicionar na extremidade do mesmo.
 Utilizar cadeira com rodízios a fim de evitar torcer o corpo e sim girar a cadeira,
 Quando possível inclinar a superfície de trabalho
Princípio 3 - Auxílio mecânico

 Diminuição do peso dos objetos deve ser uma prioridade constante em qualquer
trabalho de ergonomia.
 Utilizar carrinhos com elevação manual lenta.
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Princípio 4 - Eliminar esforço estático

 Eliminar tronco encurvado corrigindo com altura adequada de bancada;
 Sustentação de cargas pesadas através principalmente de suportes e correntes;
 Evitar apertar pedais estando de pé se a frequência deste esforço for maior que 3
vezes por minuto, colocar o trabalhador sentado ou colocar a tarefa para ser feita
através de botões manuais;
 Evitar braços acima do nível dos ombros;
 Eliminar o manuseio, movimentação e carregamento de cargas muito pesadas;
 Instituir a flexibilidade postural, pois é através desta que se consegue um bom
revezamento dos esforços, sem sobrecarga.
Princípio 5 - Melhorar a alavanca do movimento

 Melhoria de projeto de ferramentas manuais; motosserras, cortadeiras, etc...
 Aumento do cabo de ferramentas, especialmente quando envolver esforço de
distorcer uma porca;
 Substituir o levantar por puxar; melhor ainda é empurrar.
Princípio 6 - Os instrumentos de controle devem estar dentro da área de alcance das mãos
 Todos os objetos, ferramentas e controles a serem pegos /operados
frequentemente devem estar dentro da área de alcance normal.
 Todos os objetos, ferramentas e controles a serem pegos/operados ocasionalmente
devem estar dentro da área de alcance máximo.
Alcance normal: entende-se por braços esticados na linha do ombro.
Alcance máximo: entende-se por braços esticados na linha do ombro e giro do tronco.
Princípio 7 - Evitar torcer e fletir o tronco ao mesmo tempo

• Para evitar esforços deste tipo:
- orientação ao trabalhador;
- eliminar obstáculos das cargas que tenham que ser manuseadas;
- reposicionar locais de armazenamento;
- peças pesadas devem ser colocadas sobre caixas rasas e estas sobre bancada.
Princípio 8 - Criar facilidades mecânicas no trabalho

• Para evitar esforços desnecessários utilizar:
- carrinhos; talhas com corrente;
- gancho com corrente;
- talhas mecânicas;
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- talhas com ventosas ou com prendedores laterais e dispositivos auxiliares para

transportar tambores.
Princípio 9 - Utilizar o princípio PEPLOSP para manusear peças

PEPLOSP quer dizer:
P- perto do corpo
E- elevada na altura de 75 cm do piso
P-pequena distância vertical entre a origem e o destino
L- leves
O- ocasionalmente
S- simetricamente, sem ângulo de rotação do tronco
P- pega adequada para as mãos
Princípio 10
Usar análises biomecânicas para avaliar o risco das tarefas.
Duas formas de análises são muito úteis:
• Modelo biomecânico bidimensional da Universidade de Michigan,
• Critério de NIOSH para avaliar o risco do levantamento manual de cargas.
A aplicação destes princípios visa prevenir os riscos de lombalgias nas empresas em até
80%.
Tipos de intervenção da ergonomia

 Conceção de postos e métodos de trabalho, ferramentas, máquinas e mobiliário
 Correção de problemas identificados através de metodologias próprias
 Sensibilização, informação e formação sobre os métodos e técnicas mais
adequados para realizar as suas tarefas
Postura
A postura pode ser considerada como a posição relativa dos vários elementos do corpo de
um indivíduo em relação ao tipo de atividades que desenvolve.
As posturas adotadas no desenrolar das tarefas (especialmente aquelas que envolvem
grandes pesos) constituem a principal causa de problemas de coluna. Isto acontece
porque na maioria dos casos, aquando do levantamento e transporte de cargas, os
trabalhadores mantêm as pernas retas e “dobram” a coluna vertebral.
Pode ainda ocorrer outra situação ou movimento perigoso. A rotação excessiva do tronco,
aquando da movimentação, levantamento ou abaixamento da carga.
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O corpo humano nunca adota posturas perfeitamente estáticas – como corpo vivo que é,
realiza reajustamentos constantes que lhe permitem a manutenção de uma determinada
postura corporal.
A postura corporal poder-se-á então definir como sendo a capacidade que um determinado
corpo possui, para manter um certo alinhamento intersegmental (entre os diversos
segmentos corporais) sem consequências nocivas para a saúde ou segurança.
A postura corporal normalmente envolve duas variáveis distintas:
- As características anatómicas e fisiológicas do indivíduo;
- Tipo de atividade.
As posturas incorretas resultam de diversos tipos de tarefas mais ou menos frequentes em

muitos sectores de atividade, desde a indústria pesada, passando pelo sector da saúde,
hotelaria, restauração, comércio e serviços.
As posturas são normalmente adotadas em função de alguns parâmetros ou

exigências, tais como:
 Visuais;
 Precisão de movimentos;
 Força necessária para desenvolver a tarefa;
 Espaço onde atua o trabalhador;
 Ritmo de execução da tarefa.
Consequências das posturas incorretas adotadas no trabalho

Uma má postura ou postura incorreta pode ser definida como sendo aquela que possibilita
o aparecimento de uma incapacidade, determinada dor ou patologia. É necessário ter em
consideração que os diferentes indivíduos possuem também diferentes suscetibilidades de
contrair as diferentes patologias.
A postura é determinada pelo sistema locomotor. Este é responsável pelo deslocamento e
pelos diferentes movimentos do corpo no espaço. Todo e qualquer movimento, por menor
que seja, requer a participação do sistema locomotor, mesmo em repouso ou numa
posição estática.
Lesões Músculo-Esqueléticas Ligadas ao Trabalho
As sociedades atuais confrontam-se cada vez mais com a problemática das lesões
músculo – esqueléticas ligadas ao trabalho, o que representa não apenas sofrimento
humano, mas também um enorme custo económico. Para além dos custos diretos
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relativos ao tratamento e reabilitação, há que ter em consideração os custos indiretos

do absentismo e da diminuição da produtividade.
Quando os trabalhadores executam permanentemente tarefas num posto de trabalho

mal dimensionado ou que os obrigue a adotar posturas incorretas, em muitos casos,
começam a surgir precocemente sintomas de fadiga física, lesões, ou outros
traumatismos.
Sintomatologia derivada das posturas e movimentos incorretos ao longo do
tempo:
 Estádio 1
Sensação de peso, adormecimento (sensação de formigueiro) e desconforto em áreas
específicas. Podem ocorrer dores ocasionais, durante as actividades mais intensas
(no trabalho ou fora dele). Regra geral, este tipo de sintomas cessa após descanso de
horas ou dias.
 Estádio 2
Neste estágio a dor é mais persistente e localizada. Geralmente, a dor torna-se mais
intensa durante períodos de atividade mais intensos. Mesmo com períodos de
descanso, a dor pode permanecer ou reaparecer inesperadamente. Apesar disso, o
quadro clínico ainda não é considerado muito grave, exemplo: dores nos pulsos ou
início de tendinites.
 Estádio 3
O quadro clínico correspondente a este estádio é bastante grave. A doença pode
prolongar-se por vários meses ou até anos. Caracteriza-se pelas dores crónicas que
por vezes não cessam com o repouso ou através de medicamentos; a dor é
espontânea e mais ou menos permanente. Geralmente pode haver perturbação do
sono. As dores sentidas pelos pacientes podem tornar-se insuportáveis e provocar
pontadas, choques, perdas de força, etc.
 Estádio 4
Este estádio é caraterizado por dores agudas e constantes. Por vezes, as dores
tornam- se insuportáveis atingindo outras partes do corpo. Os trabalhadores perdem a
força e o controlo de determinados movimentos.
Características Gerais
Em termos genéricos, as lesões músculo-esqueléticas ligadas ao trabalho mais

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frequentes surgem ao nível do tronco ou dos membros.
Ao nível do tronco as lesões mais frequentes são as lombalgias, as cervicalgias e as

hérnias discais. Em contexto ocupacional as lesões ao nível da coluna lombar ou
cervical têm, frequentemente, como fatores desencadeantes ou agravantes a
movimentação manual de cargas, a sua elevação ou transporte, ou a realização das
tarefas em posturas de flexão extrema do tronco durante longos períodos. No que
respeita, em particular, à coluna lombar há que ter em consideração como fator
desencadeante a exposição a vibrações de corpo inteiro, verticais, na posição de
sentado ao longo dos anos, em profissões como os motoristas.
No que se refere aos membros superiores podemos agrupar as lesões relativamente

às estruturas: ao nível dos tendões e estruturas adjacentes, dos nervos ou
neurovasculares. No contexto ocupacional são referidas frequentemente as seguintes
lesões: tendinite do supra-espinhoso; tendinite da longa porção do bicípete;
epicondilíte; epitrocleíte; tendinite de “de Quervain”; Síndrome do túnel cárpico; entre
outros.
São exemplo de lesões dorso lombares: contusões, feridas, fracturas, cortes e

sobretudo lesões diversas de ordem músculo-esqueléticas.
As lesões dorso lombares podem originar hérnias discais, assim como fracturas
vertebrais devidas a esforços muito grandes associados a posturas incorretas.
Localização das patologias no organismo humano de acordo com as diferentes

posturas inadequadas adotadas
Postura Localização da Patologia

Em pé Pés e pernas (varizes)
Sentado sem apoio da coluna Músculos extensores das costas
Parte inferior das pernas (gémeos),
Assento alto
joelhos e pés
Assento baixo Coluna vertebral e pescoço
Braços muito esticados Ombros e braços
Pegas inadequadas nas
Antebraços e mãos
ferramentas e objetos
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Principais Fatores de Risco
A exposição ocupacional de trabalhadores, em atividades que envolvam pelo menos

um dos fatores que apresentamos seguidamente, pode condicionar algum grau de
risco no desenvolvimento a médio ou a longo prazo de lesões músculo – esqueléticas
ligadas ao trabalho: força; postura; repetitividade; ausência de períodos de
recuperação.
Força
No que se refere aos valores de referência relativamente à carga manuseada existem

algumas recomendações, nem sempre consensuais.
Segundo o manual da Verlag Technik & Information (2003) os valores máximos

recomendados para o transporte manual de cargas, frequente e regular, são:
Idade Carga
Mulheres Homens
18 aos 39 anos 15 kg 25 kg
Mais de 40 anos 10 kg 20 kg
A legislação portuguesa (DL 330/93 de 25/9) referente à movimentação manual de

cargas considera uma carga demasiado pesada se for superior a 30 kg em operações
ocasionais, ou superior a 20 kg em operações frequentes.
Capítulo 2 - Ergonomia: Trabalho sentado
As exigências das tarefas, o dimensionamento dos postos de trabalho e dos

equipamentos e a organização do trabalho são fatores que interagem entre si e vão
determinar as posturas específicas adotadas pelos indivíduos, na realização da sua
atividade de trabalho.
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Postura de Sentado
Desvantagens da Postura de Sentado
A postura de sentado mantida durante longos períodos condiciona uma redução da

lordose lombar com o aumento da tensão intervertebral, o que tem como
consequência a fadiga muscular e desconforto postural.
Conforme podemos observar no quadro seguinte a pressão ao nível dos discos

intervertebrais da coluna lombar varia com a postura:
Postura Tensão intervertebral relativa
De pé com o tronco erecto 100%
Deitado de costas 24%
Sentado com suporte lombar e ligeira inclinação 80%

para trás
Sentado com o tronco a 90º relativamente aos 140%
membros inferiores
Sentado com o tronco inclinado para a frente 190%
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Ecrãs de Visualização
A progressiva introdução das novas tecnologias, informática, burótica, robótica,

telecomunicações, nos vários sectores de atividade determina que os trabalhadores se
adaptem as formas de trabalho com exigências visuais, posturais, mentais também
diferentes.
Posição do Monitor
O bordo superior do monitor deve posicionar-se ao nível do eixo horizontal do olhar

com o operador com o tronco ereto e corretamente apoiado.
A distância recomendada do olho ao monitor varia entre um valor mínimo de 50 cm e

máximo de 70cm. A distância média recomendada é de 60 cm.
O monitor deverá ser colocado perpendicularmente às fontes de iluminação natural

(janelas), não devendo existir nenhuma janela à frente ou atrás do monitor.
Tipo de Tarefas
As tarefas realizadas com ecrãs de visualização repartem-se essencialmente por dois

tipos:
1. tarefas de entrada de dados – incidindo fundamentalmente na interacção com

o teclado;
2. tarefas de diálogo entre o operador e o equipamento – condicionando uma

interação mais frequente com o monitor.
Mesa de Trabalho
- As dimensões do tampo devem permitir uma área de trabalho suficiente para

conseguir arrumar todos os materiais necessários.
- Os elementos de uso frequente devem estar colocados dentro da área ótima de

alcance, enquanto que os menos utilizados devem estar mais distantes.
- O cotovelo do trabalhador deverá estar sensivelmente acima do seu tampo.
- O espaço livre entre a mesa e a cadeira deve permitir uma acomodação confortável
das coxas (20 cm a 30cm) e movimentação das pernas.
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Cadeira
A escolha do tipo de cadeira corresponde a imperativos de conforto e respeito pela

diversidade antropométrica, pelas curvaturas anatómicas da coluna, pela circulação
arterio – venosa em função do tipo de tarefas a realizar.
As principais características da cadeira devem respeitar os seguintes critérios:
- Base com cinco apoios rodados. O tipo de rodízio deve ser adaptado ao solo de
forma a garantir uma boa aderência.
- Assento regulável em altura (42-52 cm). A largura do assento pode variar entre 40 e
48 cm e a profundidade entre 38 e 44 cm. O rebordo anterior deve ser arredondado.
O revestimento do assento deve ser constituído de material permeável ao ar.
- Encosto com apoio lombar, regulável em altura e em inclinação. A largura do

encosto pode variar entre 36 e 48 cm. A altura do encosto pode variar, no entanto
um encosto médio ou alto garantem um melhor suporte das costas dos operadores.
- Apoio de braços: em função do tipo de tarefas podem existir ou não. A sua altura e
largura não devem impedir a aproximação da cadeira ao plano de trabalho.
A regulação dos componentes da cadeira deverá ser realizada de forma fácil e sem
esforço, pelo próprio operador na posição de sentado.
Apoio de Pés
O apoio para os pés deve ser previsto para os operadores de menor altura quando se
verifica que, após a regulação da altura do assento da cadeira em relação à secretária,
este não realiza um bom apoio dos pés no solo.
O apoio para os pés deve ser independente dos restantes elementos do posto de
trabalho.
Principais Fatores de Risco
O trabalho com ecrãs de visualização condiciona elevadas exigências atencionais,

visuais e posturais aos operadores.
Os principais riscos relacionados com o trabalho informatizado são relativos ao

sistema visual e músculo – esquelético, mas não deverão ser esquecidos os aspetos
de carga mental deste tipo de tarefas.
De uma forma geral o trabalho informatizado implica: elevada concentração; visão a

curta distância; movimentos frequentes dos olhos; postura de sentado por longos
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períodos de tempo; movimentos frequentes das mãos e dos punhos; posturas estáticas.
O sistema visual pode apresentar sinais de fadiga relativamente aos seguintes

aspetos: focagem de imagens por períodos de tempo prolongados; adaptação
constante a mudanças de iluminância e de brilho; reflexos; encandeamento entre as
fontes de referência e o ecrã; falta de nitidez e de contraste; ilegibilidade de certos
caracteres.
Os sinais de fadiga mais frequentes são: lacrimejo; sensação de ardor;

hipersensibilidade à luz; vermelhidão; dores de cabeça.
O trabalho informatizado coloca, também, elevadas exigências de concentração,

podendo algumas das tarefas desempenhadas serem monótonas e repetitivas. A
pressão temporal do trabalho e muitas vezes o isolamento podem conduzir ao
aparecimento de stress.
Medidas de Prevenção
A prevenção dos riscos relativos ao trabalho com ecrãs de visualização engloba

medidas dirigidas ao ambiente, equipamentos, espaço e organização do trabalho, pelo
que sistematizamos os aspetos mais relevantes.
Equipamentos
Os equipamentos e mobiliário de trabalho não devem constituir fonte de risco para a

saúde e segurança dos operadores, devendo cumprir os requisitos mínimos referidos
nos pontos anteriores.
Alternância e pausas de trabalho
A organização da atividade de trabalho deve permitir a interrupção periódica do

trabalho, seja através de pausas ou pela alternância de tarefas com diferentes
exigências. As pausas devem ser introduzidas após 2 horas de trabalho e ter uma
duração de 15 minutos.
Informação e Formação
Todos os trabalhadores devem receber formação e informação adequadas sobre a

utilização dos equipamentos antes do inicio da sua atividade e sempre que ocorram
mudanças no posto de trabalho.
Capítulo 3 – Ergonomia Postura de Pé

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A posição parada de pé (parada de pé) é bastante fatigante porque exige muito trabalho
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estático por parte dos músculos envolvidos para manter essa posição. O coração está
sujeito a maiores dificuldades para bombear o sangue para as diferentes extremidades
do organismo. Os indivíduos que executam trabalhos dinâmicos em pé, geralmente
apresentam menores níveis de fadiga relativamente aos que permanecem numa
posição estática ou sujeitos a pouca movimentação.
A postura bípede está intrinsecamente associada a trabalhos que exigem utilização de
forças consideráveis e ainda deslocamentos do corpo.
A manutenção desta postura implica a “utilização” constante dos músculos dorsais e do
conjunto de músculos que controlam a posição da bacia.
São várias as profissões e tipos de trabalhos que implicam a permanência dos
trabalhadores em pé, nomeadamente, linhas de montagem e embalagem de produtos,
armazenamento, metalomecânica e restauração. A permanência em pé durante
períodos de tempo muito longos, pode provocar diversas patologias, como por exemplo,
dores nas costas, inflamações e inchaço das pernas, diversos problemas de circulação
sanguínea e cansaço muscular.
A seguir, apresentam-se algumas recomendações para evitar ou minorar os riscos
derivados dos trabalhos realizados em pé:
- O piso do local de trabalho deverá estar sempre limpo, desimpedido de obstáculos e
nivelado;
- Quando as características do trabalho ou tarefa especificamente obrigam o
trabalhador à permanência em pé, deve dotar-se o posto de trabalho de um tapete anti-
fadiga;
- O corpo do trabalhador deve permanecer direito permitindo liberdade de movimentos;
- No horário de trabalho devem estar calendarizados pequenos intervalos ou pausas
durante as quais os trabalhadores possam descansar na posição de sentados;
- Colocação nos postos de trabalho de amparos verticais. Este tipo de apoio permitirá
ao trabalhador encostar-se ligeiramente ao longo da realização das suas tarefas e, em
simultâneo, reduzir a pressão exercida sobre as pernas e coluna vertebral (ainda que
por curtos períodos de tempo);
- O raio de ação dos movimentos executados pelos braços dos trabalhadores deve
estar próximo do seu tronco de modo a evitar que haja necessidade dos trabalhadores
se debruçarem e curvarem a coluna;
- O raio de ação das mãos deverá estar compreendido a sensivelmente entre 20 a 30
cm do tronco.
- O calçado de trabalho reveste-se de grande importância. Este deverá ser
extremamente confortável e não possuir saltos.
- Será importante que a bancada de trabalho se possa ajustar às diferentes alturas dos
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trabalhadores. Caso esta condição não se verifique (e caso haja necessidade), deve-se
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facultar aos trabalhadores um estrado ou pedestal – para elevar o trabalhador ou a

bancada de trabalho (consoante a necessidade);
- A altura dos objetos e ferramentas deve também ser adaptada à tarefa que o
trabalhador realiza.
Desvantagens da Postura de Pé
A postura de pé mantida durante longos períodos condiciona um aumento da pressão
hidrostática venosa nos membros inferiores, redução do arco plantar, fadiga muscular e
desconforto.
Riscos
Padrões ergonômicos favoráveis aplicados à tarefa e orientações podem reduzir o
sofrimento do colaborador.
Podemos considerar duas situações:
- Trabalho de pé estático:
- Trabalho de pé dinâmico.
Consequências do trabalho de pé estático

- Altamente fatigante;
- Alterações circulatórias nos membros inferiores;
- Dores nas pernas, edema e formigamento;
- Déficit no retorno sanguíneo ao coração;
- Solicitação região lombar.
Consequências do trabalho de pé dinâmico:

- Menos fatigante;
- Não há acúmulo de sangue venoso;
- Maior dispêndio de energia;
- Alterações circulatórias menos frequentes;
- Maior exposição a exigências posturais.
Orientações para posto de trabalho de pé

- Evitar inclinações do corpo
- Peso do corpo igualmente distribuído pelos pés
- Altura da superfície de trabalho ajustável à altura do trabalhador
- Controlos e objetos necessários posicionados a uma altura inferior à dos ombros
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Capítulo 4 - Movimentação Manual de Cargas
Levantamento e Transporte da Carga
A “movimentação manual de cargas” pode ser definida como sendo: qualquer

operação de transporte ou sustentação de uma carga que, devido às suas
características ou a condições ergonómicas desfavoráveis, comporte riscos para a
segurança e saúde dos trabalhadores.
A movimentação manual de cargas está intrinsecamente associada a todos os

sectores de atividade (desde as PME às grandes empresas) no entanto, há alguns
onde assume um papel de destaque, como por exemplo: armazenamento,
metalomecânica, indústria têxtil, construção civil, etc.
A movimentação manual de cargas pressupõe a utilização do corpo do trabalhador

como próprio “instrumento” de trabalho.
A movimentação manual de cargas é uma atividade suscetível de envolver vários

riscos não só adjacentes ao trabalho físico desenvolvido pelo trabalhador para
movimentar as cargas, mas também relacionados com a própria composição dessas
mesmas cargas – muitas vezes constituídas por diversificados materiais, nem sempre
completamente inócuos.
Em termos biomecânicos, no processo de movimentação de cargas, o peso dos

segmentos corporais juntamente com a carga transportada correspondem à
resistência e a força muscular exercida para realizar o trabalho corresponde à força de
potência.
Os trabalhos de transporte manual impõem a existência de uma carga estática a

diversos músculos das goteiras verticais.
Desta forma, os vasos sanguíneos são comprimidos em consequência da contração

dos músculos pelo que o fluxo sanguíneo fica reduzido, com a correspondente falta de
oxigénio para a combustão do açúcar muscular.
Acontece, também, que na contração muscular repetida ou duradoura a evacuação de

produtos ácidos do metabolismo, faz-se devido à compressão quase permanente dos
vasos, com alguma dificuldade. Esta dificuldade traduz-se posteriormente no
aparecimento da sensação de fadiga. Esta, por sua vez, pode desencadear uma
redução nos reflexos dos trabalhadores, o que pode estar na origem de alguns
acidentes ou incidentes.
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Regras na Movimentação
- Evitar manuseamento de cargas não adequadas em termos de volume ou peso (não

superior a 23 Kg);
- Conceber embalagens com formas e tamanhos apropriados ao tipo de objeto a

manusear;
- Procurar adaptar pegas ergonómicas na carga manuseada para facilitar o

levantamento e transporte;
- Usar técnicas adequadas em função do tipo e especificidade da carga – evitar a

utilização do tronco como alavanca, mantendo-o na posição vertical e procurar utilizar
os membros inferiores como alavanca;
- Sempre que possível, colocar as cargas em planos elevados relativamente ao solo

(antes de proceder à elevação);
- Evitar ao máximo “dobrar” a coluna; esta deve servir como suporte;
- Aquando da movimentação e levantamento/abaixamento de cargas, o trabalhador

deve evitar rir, tossir, falar ou efetuar outros movimentos bruscos;
- Os movimentos de torção do tronco em torno do corpo devem ser sempre evitados;
- As cargas transportadas devem ser suportadas pela coluna e membros inferiores,

sendo a coluna apenas elemento estático de transmissão e nunca de articulação;
- Suspender cargas iguais em cada uma das mãos (quando possível);
- Ter em consideração os pesos a suspender, conforme a idade, constituição física e

género do trabalhador;
- Promover o exercício físico e o reforço muscular dos músculos que participam mais
ativa na movimentação de cargas;
- A movimentação de cargas deve ser efetuada, em zonas, em que o pavimento se

encontre devidamente nivelado e desobstruído de obstáculos, entulho, cabos e fios
condutores de eletricidade.
- Sempre que tecnicamente possível, utilizar meios auxiliares de elevação e transporte

para movimentar as cargas;
- As cargas a transportar devem estar devidamente acondicionadas e simetricamente

distribuídas de modo a evitar oscilações e sobre-esforços;
- Se possível, proceder à deslocação das cargas por rolamento, ex. deslocação de

barris de cerveja ou bidões;
- Os braços devem estar posicionados junto ao corpo de uma forma descontraída;

22
- Quando o tipo de trabalho implica movimentos muito repetitivos ou monótonos, deve-

se procurar efetuar pequenas pausas acompanhadas de alguns exercícios, de forma a
desentorpecer os músculos e articulações e melhorar a circulação.
Riscos
Cerca de 25% de todas as lesões que ocorrem na indústria estão diretamente

relacionadas com o levantamento, transporte e deslocação de materiais.
Dores nas costas, hérnias, lesões nos pés e mãos são consequências normais dos
levantamentos que estão para além da capacidade física dos trabalhadores ou ainda
da aplicação de métodos de trabalho impróprios.
Capítulo 5 – Ginástica Laboral
A Ginástica Laboral engloba um conjunto de exercícios como, alongamentos,

exercícios de reeducação postural e controlo corporal, exercícios de fortalecimento de
estruturas musculares não trabalhadas e compensatórios, no caso de grupos
musculares envolvidos nas tarefas operacionais, exercícios respiratórios e de
relaxamento muscular. A ginástica laboral é realizada no local e período de trabalho,
com a roupa/calçado normal de trabalho e durante um período que pode variar entre
10 a 20 minutos.
Esta prática desde que continuada apresenta diversos benefícios:
 Benefícios Fisiológicos:
- Aumento da circulação sanguínea, melhorando a oxigenação dos músculos e

tendões e diminuindo o acúmulo do lactato, agente causador da fadiga muscular;
- Melhoria da mobilidade e da flexibilidade das articulações;
- Diminuição das inflamações, dos traumas e das tensões musculares, reduzindo a

incidência de DORTs;
- Melhoria da postura, diminuindo esforços desnecessários durante a execução das

tarefas;
- Melhoria da qualidade de vida.
23
 Benefícios Psicológicos:
- Favorece a mudança da rotina;
- Reforça a auto-estima;
- Mostra a preocupação da empresa com os seus funcionários;
- Melhora a capacidade de concentração no trabalho.
 Benefícios Sociais
- Desperta o surgimento de novas lideranças;
- Favorece o contato pessoal;
- Promove a integração social;
- Favorece o sentido de grupo - se sentem parte de um todo;
- Melhora o relacionamento.
Os três tipos de ginástica laboral:
● Preparatória
Realizada antes, ou logo nas primeiras horas, do início do trabalho. É constituída por
aquecimentos e ou alongamentos específicos para determinadas estruturas exigidas.
O objetivo é aumentar a circulação sanguínea, lubrificar e aumentar a viscosidade das
articulações e tendões. Geralmente tem duração de 5 a 10 minutos.
● Compensatória
Realizada no meio do dia de trabalho, como uma pausa ativa para executar exercícios
específicos de compensação. Praticada em qualquer sítio da empresa, utiliza
exercícios de descontração muscular e relaxamento, visando diminuir a fadiga e
prevenir as doenças profissionais crónicas.
● Relaxamento
Realizada após o expediente de trabalho, a ginástica laboral de relaxamento tem

como objetivo reduzir a tensão muscular criada pelas atividades realizadas no
trabalho, para que estes músculos não desenvolvam, aos poucos, pequenas lesões
que se podem tornar maiores com o passar dos dias.
24
5.2 Exercícios no Local de Trabalho
Alongamento da panturrilha
Apoie as mãos na cadeira e incline o corpo para frente e mova o quadril também para
a frente, fazendo a perna de trás esticar-se mais. Sinta o alongamento na panturrilha
da perna de trás e segure por 15 a 30 segundos.
Alongamento MMSS (Membros Superiores)
Apoie as mãos no encosto da cadeira, flexione levemente os joelhos, estenda os

braços e pressione lentamente o tronco para baixo, por 15 a 30 segundos.
Alongamento de quadríceps e quadril
Em pé, apoie uma das mãos na cadeira e flexione o joelho, segurando o tornozelo
com as mãos. Tente aproximar ao máximo o calcanhar das nádegas. Mantenha por
15 a 30 segundos a posição.
Rotação da coluna – sentada
Sentado na cadeira com as pernas levemente afastadas, a coluna bem ereta e o peito
aberto. Inspire e, na expiração, rode o tronco para a direita. Retorne ao centro e
execute o mesmo movimento para o outro lado. Segure de 15 a 30 segundos.
Alongamento de posteriores das coxas
Sentado na parte da frente da cadeira, incline o tronco à frente sobre a perna

estendida. Tente alcançar a ponta do pé, para sentir mais o alongamento na parte
posterior da coxa.
Exercício para alongar o pescoço
Em pé, pernas afastadas e coluna ereta. Com a mão direita segure a cabeça,
empurrando-a em direção ao ombro direito. Fique nessa posição entre 15 a 30
segundos e retorne. Repita do outro lado. Manter os ombros relaxados.
Alongamento dos flexores do antebraço e punho
Estenda um braço a frente e com a palma da mão virada para frente. Com a outra
25
mão puxe suavemente os dedos para trás, até sentir o alongamento na região anterior
do punho.
Alongamento das costas
Sentado em uma cadeira com os pés apoiados no chão. Curve-se lentamente para
frente e para baixo. Relaxe bem os ombros, braços, cabeça e costas. Fique na
posição por 15 a 30 segundos para relaxar.
5.2 Outros Exercícios

EXERCÍCIOS PARA REGIÃO LOMBAR
A região lombar sofre uma grande sobrecarga com a execução de inúmeros
movimentos e podemos realizar exercícios específicos para região lombar que
contribuem para a manutenção do físico corporal.
Ao realizar a série de exercícios você poderá reduzir as dores na região lombar, reduzir
a rigidez e prevenir lesões.
É de suma importância o acompanhamento de um profissional de Educação Física para

que você tenha maior segurança na execução dos exercícios.
1. Posição de reverência
Posição inicial:
Fique de quatro apoios; e
Mantenha coluna em posição natural.
Movimento:
Lentamente, direcione o quadril - o glúteo o mais próximo ao calcanhar;
Mantenha a curva natural da coluna vertebral;
Mantenha o alongamento de 30 a 60 segundos com uma respiração profunda até retornar à posição inic
·
2. Rotação coluna vertebral
25
Posição inicial:
Deite-se de costas;
Mantenha os joelhos dobrados e juntos; e
Mantenha a sua parte superior do corpo relaxada.
Movimento:
Role seus joelhos para um lado, seguido por sua pélvis, mantendo os ombros no chão;
Mantenha o alongamento de 30 a 60 segundos com uma respiração profunda até retornar à posição inicial- m
3. Extensão coluna vertebral:
Posição inicial:
Deite-se de barriga para baixo, sustente-se sobre os cotovelos, alongando a coluna;
Mantenha os ombros para trás e pescoço longo.
Movimento:
Mantenha seu pescoço alinhado, empurrar o chão com as mãos, elevando tronco erealizar extensão da articula
26
Deve sentir um alongamento suave nos músculos da barriga;

· Respire e segure por 10 segundos.
Retorne à posição inicial; e
· Repetir de 5 a 10 vezes.
·
4. Abdominal hipopressivo
www.treinoparamulher.com.br
Posição inicial:
· Deite-se de costas;
· Coloque uma almofada pequena ou livro sob sua cabeça;
· Flexione os joelhos e mantenha os pés em linha reta e na largura do quadril;
· Mantenha a sua parte superior do corpo relaxada.
Movimento:
Contraia o períneo primeiro; expire sem inspirar antes. Alongue. Ombros e bacia se
afastam, a coluna fica mais esticada, as costas direitas; retraia a barriga: contraia o
transverso. Vá até ao limite da expiração espontânea, esvazie mais ainda! Você vai sentir
seus abdominais trabalhando. Inspire livremente, descontraindo a barriga. Faça o exercício
5 a 40 vezes. Duas a três sessões por semana são aconselhadas.
5. Alongamento Região lombar
www.corpoacorpo.uol.com.br
Posição inicial:
· Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão ou pernas
estendidas.
Movimento:
27
· Com ambas as mãos, segure na região posterior da coxa e direcione o joelho para o
seu peito;
· Mantenha-se na posição por 30 segundos;
· Retorne à posição inicial e repita com a outra perna; e
· Retorne à posição inicial e repita com as duas pernas ao mesmo tempo.
·
6. Rotação coluna vertebral região lombar – cadeira
www.mundoboaforma.combr
·
Posição inicial:
Sente-se em uma cadeira sem braços ou um encosto.
Movimento:
Cruze a perna direita sobre a perna esquerda;
· Apoiando o cotovelo esquerdo contra o exterior do seu joelho direito, gire o corpo para
a região contrária;
· Mantenha-se na posição por 30 segundos e retorne à posição inicial.
· Repita o movimento com o lado oposto.
·
·
7. Alongamento Isquios tibiais
28
www.mulherbeleza.com.br
Posição inicial:
· Em decúbito dorsal flexione as articulações dos joelhos.
Movimento:
· Utilize uma toalha ou um tensor;
· Estender a articulação do joelho e lentamente puxe-o com a toalha/tensor;
· Deve sentir um alongamento na parte posterior coxa e articulação do joeho;
· Mantenha-se na posição de 30 a 60 segundos;
Retornar lentamente e realizar com o outro membro.
·
8. Prancha isométrica
www.treino.com.br
Posição inicial:
· Deite-se de barriga para baixo, mantenha os cotovelos apoiados.
Movimento:·
· Pés, antebraços e cotovelos apoiados: elevar o corpo e manter a posição no mínimo 20
segundos. Manter abdômen contraído, cabeça e tronco alinhado.
9. Fortalecimento cadeia posterior
29
https://pt.wikihow.com
Posição de quatro apoios;

Contraia os músculos do abdômen;
Elevar uma das pernas com a articulação do joelho estendida e elevar o braço oposto com
a articulação do cotovelo estendida;
Manter equilíbrio e alinhamento do corpo;
Mantenha por 15 segundos e repita 3 vezes cada lado e tente aumentar o tempo de
permanência na posição.
Bibliografia
 Bridger, R.S. (1995), Introduction to Ergonomics, McGraw-Hill, Inc., USA.

 Cazamian, P (1987), Traité d’Ergonomie, Ed Octares,
 Grace, Victoria (1991), The marketing of empowerment and the construction of
the health consumer: A critique of Health Promotion, International Journal of Health
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 Guérin,F., Laville, A., Daniellou, F., Duraffourg, J. & Kerguelen, A. (1991),
Comprendre le Travail pour le Transformer, ANACT.
 Ian Noy, Y. (2000), The need of integrating human-centred considerations in
Quality Policy, II Congresso de Ergonomia “Ergonomia na Gestão pela Qualidade”,
APERGO, 6 e 7 de Abril, Costa da Caparica.
 Karwowski, W. & Dzissah, J. (2000), Design and Evaluation of system
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and quality management, II Congresso de Ergonomia APERGO, 6 e 7 de Abril, Costa
da Caparica.
 Kumar, S. (1999), Biomechanics in Ergonomics, Taylor and Francis.
 Pheasant, Stephen (1988), Anthropometry, Ergonomics and Design, Taylor and
Francis, London.
 Putz-Anderson, Vern (1988), Cumulative trauma disorders – A manual for
musculoskeletal diseases of the upper limbs, Taylor and Francis, London.
 www.apergo.pt
 www.iea.org
30
31

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UFCD 8986 - Ergonomia e Movimentação Manual

Capítulo 2. Ergonomia: Trabalho sentado......................................................................13

Capítulo 3. Ergonomia: Postura de pé............................................................................18

Capítulo 4. Movimento manual de cargas.......................................................................20

Capítulo 5. Ginástica laboral ..........................................................................................22

 Ergonomia: trabalho sentado

 Movimentação de manual de cargas

A Saúde, Segurança e Bem estar deverá ser um objetivo social e estratégico de

Tipos Principais de Ergonomia

seu posto de trabalho:

Princípio 1 - Posição vertical

Princípio 2 - Boa situação mesa – cadeira

Princípio 3 - Auxílio mecânico

Princípio 4 - Eliminar esforço estático

Princípio 5 - Melhorar a alavanca do movimento

Princípio 7 - Evitar torcer e fletir o tronco ao mesmo tempo

Princípio 8 - Criar facilidades mecânicas no trabalho

- talhas com ventosas ou com prendedores laterais e dispositivos auxiliares para

Princípio 9 - Utilizar o princípio PEPLOSP para manusear peças

Tipos de intervenção da ergonomia

As posturas incorretas resultam de diversos tipos de tarefas mais ou menos frequentes em

As posturas são normalmente adotadas em função de alguns parâmetros ou

Consequências das posturas incorretas adotadas no trabalho

Lesões Músculo-Esqueléticas Ligadas ao Trabalho

relativos ao tratamento e reabilitação, há que ter em consideração os custos indiretos

Quando os trabalhadores executam permanentemente tarefas num posto de trabalho

Sintomatologia derivada das posturas e movimentos incorretos ao longo do

Em termos genéricos, as lesões músculo-esqueléticas ligadas ao trabalho mais

frequentes surgem ao nível do tronco ou dos membros.

Ao nível do tronco as lesões mais frequentes são as lombalgias, as cervicalgias e as

No que se refere aos membros superiores podemos agrupar as lesões relativamente

São exemplo de lesões dorso lombares: contusões, feridas, fracturas, cortes e

Localização das patologias no organismo humano de acordo com as diferentes

Postura Localização da Patologia

Principais Fatores de Risco

A exposição ocupacional de trabalhadores, em atividades que envolvam pelo menos

No que se refere aos valores de referência relativamente à carga manuseada existem

Segundo o manual da Verlag Technik & Information (2003) os valores máximos

A legislação portuguesa (DL 330/93 de 25/9) referente à movimentação manual de

Capítulo 2 - Ergonomia: Trabalho sentado

As exigências das tarefas, o dimensionamento dos postos de trabalho e dos

A postura de sentado mantida durante longos períodos condiciona uma redução da

Conforme podemos observar no quadro seguinte a pressão ao nível dos discos

Postura Tensão intervertebral relativa

De pé com o tronco erecto 100%

Deitado de costas 24%

Sentado com suporte lombar e ligeira inclinação 80%

A progressiva introdução das novas tecnologias, informática, burótica, robótica,

O bordo superior do monitor deve posicionar-se ao nível do eixo horizontal do olhar

A distância recomendada do olho ao monitor varia entre um valor mínimo de 50 cm e

O monitor deverá ser colocado perpendicularmente às fontes de iluminação natural

As tarefas realizadas com ecrãs de visualização repartem-se essencialmente por dois

1. tarefas de entrada de dados – incidindo fundamentalmente na interacção com

2. tarefas de diálogo entre o operador e o equipamento – condicionando uma

- As dimensões do tampo devem permitir uma área de trabalho suficiente para

- Os elementos de uso frequente devem estar colocados dentro da área ótima de

- O cotovelo do trabalhador deverá estar sensivelmente acima do seu tampo.

A escolha do tipo de cadeira corresponde a imperativos de conforto e respeito pela

As principais características da cadeira devem respeitar os seguintes critérios:

- Encosto com apoio lombar, regulável em altura e em inclinação. A largura do

Principais Fatores de Risco

O trabalho com ecrãs de visualização condiciona elevadas exigências atencionais,

Os principais riscos relacionados com o trabalho informatizado são relativos ao