Material Exclusivo da

Jornada de Educação Emocional “Bye Bye Ansiedade”

A tarefa de casa do encontro 2 consiste em você montar um plano de

exposição para enfrentar a sua ansiedade.

Como você irá fazer: Escolha uma situação que você evita para não sentir
ansiedade. Você precisa pensar em uma situação concreta: eu evito lugares com
muitas pessoas para não sentir ansiedade, eu evito falar na frente de muitas pessoas
para não sentir ansiedade, eu evito lugares abertos para não sentir ansiedade.

Para ficar mais claro vamos pegar o exemplo de Lucas. Ele escolheu como
situação que causa ansiedade e que ele evita lugares públicos lotados. Para Lucas o
grau máximo de ansiedade seria fazer compras no supermercado em uma tarde de
sábado agitada, empurrando um carrinho de compras nos corredores mais ocupados.

Lucas não começará se expondo nessa situação, pois pode causar uma
ansiedade muito elevada e ele pode não saber o que fazer. Por isso, Lucas dividiu a
exposição em pequenos passos que o levem até a situação que causa mais
ansiedade.

Lucas começou escrevendo a situação que causava menor ansiedade: atender

ao telefone, pois é uma situação em que ele tem contato com alguém, mas não causa
ansiedade tão forte como estar em um supermercado em uma tarde de sábado
agitado. Após, Lucas foi colocando outros pequenos passos, e a cada novo pequeno
passo a próxima situação gera um pouco mais de ansiedade, até chegar à situação
que gera ansiedade máxima. Observe abaixo:

Exemplo Lucas: Evitação de lugares públicos lotados

CATEGORIA (MENOS PEQUENOS PASSOS CLASSIFICAÇÃO DA

PARA MAIS) ANSIEDADE (0 a 100)

1 Atender ao telefone 15

2 Ir ao mercado mais próximo 20

comprar leite
 3 Esperar em fila de banco 35

4 Ir à mercearia com minha 45

esposa

5 Fazer compras na mercearia 65

sozinho

6 Andar sozinho por um shopping 70

lotado enquanto minha
esposa faz compras

7 Comer em uma mesa no meio 85

de um restaurante atendido por
garçom

8 Ir a uma festa particular e não 85

poder sair durante duas horas

9 Assistir a um filme em um 90
cinema lotado e ter que sentar
no meio da fila

10 Comer na praça de alimentação 93

do shopping em uma tarde
agitada de sábado

11 Fazer compras no 95
supermercado em uma tarde de
sábado agitada, empurrando um
carrinho de compras nos
corredores mais ocupados

Lucas montou o plano de exposição e decidiu iniciar a exposição na situação “ir à

mercearia com minha esposa”, pois esta situação causava nele um nível moderado
de ansiedade. O primeiro passo que você escolher para enfrentar não pode ser fácil
demais que não seja desafiador, nem difícil demais. Agora é sua vez de montar o seu
plano de exposição: (próxima página).
Meu Plano de Exposição

Situação que evito para não sentir ansiedade:

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CATEGORIA (MENOS PEQUENOS PASSOS CLASSIFICAÇÃO DA

ANSIEDADE ANSIEDADE (0 a 100)
PARA MAIS
ANSIEDADE)
1

9
 Faça o seu plano de exposição e escolha qual desses pequenos passos você
irá escolher para iniciar a exposição. Mas antes de fazer a exposição, você precisa
criar um plano de enfrentamento quando a ansiedade surgir. Escreva abaixo que
estratégias ensinadas na aula 2 você irá utilizar quando sua ansiedade começar a
aumentar:

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Aos poucos, com a prática diária da exposição, a sua ansiedade irá diminuindo e
você se sentirá mais confiante para enfrentar outras situações que te causam
ansiedade. Boa exposição!

Este é um material exclusivo da Jornada de Educação Emocional “Bye Bye

Ansiedade”, meu programa online de 6 semanas criado para pessoas ansiosas que
desejam controlar a sua ansiedade e viver uma vida mais leve.

Um abraço com carinho, Fernanda Ribeiro