Semana SOS Quarentena

Aula 4: Como colocar seus filhos para dormir sem estresse e ter mais
tempo para você!

Olá! Meu nome é Nanda Perim, sou psicóloga, educadora parental integrativa,
especialista emocional e mãe do Théo e do Gael.

Este é o resumo da quarta aula da Semana SOS Quarentena onde falaremos sobre o
ritual do sono e ensinarei sobre a Rotina Corujinha.

Comecei a estudar o sono infantil porque queria aprender como melhorar o sono das
crianças sem treinamentos, choro e sofrimento, e um dos aspectos mais interessantes
que aprendi é a neuroquímica do sono.

Comecei a aplicar um ritual de sono que fosse compatível com essas informações, e
então cheguei ao Ritual Corujinha, um ritual para deixar nossos pequenos mais
dorminhoquinhos, e dormindo também mais rapidinho, sem enrolação nem estresse.

Espero que faça na sua casa a diferença que fez na minha e na de centenas de milhares
de outras famílias!

Boa leitura!
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Aula 4: Como colocar seus filhos para dormir sem estresse e ter mais
tempo para você!

Hoje iremos falar sobre sono e como conseguir que a criança durma melhor, mais cedo
(se for a sua intenção) e que a rotina de sono seja menos estressante para que você
tenha mais tempo para você.

Tudo que vou explicar aqui é colocado em prática na nossa vida há quase 6 anos e eu
também me formei em 2018 como Educadora Integrativa do Sono Infantil. Desde então
eu tenho estudado muito sobre o tema sono infantil, que eu adoro!

A educação integrativa é uma ciência do sono que considera o ser humano como um
todo, não apenas no momento de adormecer, o sono, mas sim toda a rotina, dia e noite
daquele ser humano. E toda essa filosofia faz muito sentido com o Método PsiMama.

O Método PsiMama foi criado a partir de algumas filosofias bases que eu estudei ao
longo da minha construção profissional. Algumas delas são: Ecologia e Biografia
Humana, Autonomia e Desenvolvimento Infantil, Disciplina Positiva, Comunicação não
Violenta e Neurobiologia do Cérebro.
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Eu juntei todo esse conteúdo e transformei em ferramentas práticas (sementinhas) e,

ao longo dessa semana, eu estou disponibilizando algumas delas para que vocês
“plantem” nas suas casas e passem a colher os frutos desse método.
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O grande diferencial do Método PsiMama é que as ferramentas lidam diretamente com

a raiz dos problemas, e não apenas os sintomas (“birras”, sono ruim, desfralde, briga
entre irmãos). Nós consideramos as “adaptações constantes” que a criança passa em
seu dia a dia (vamos abordar bastante esse ponto na Aula 4). Temos expectativas reais
sobre o comportamento da criança (falei bastante sobre isso na Aula 1). E por fim,
buscamos o equilíbrio entre ser Firme e ser Gentil!

O que significa ser Firme & Gentil?

Ser firme e gentil é compreender que as crianças precisam constantemente da sua

consideração, do seu respeito, de ter a certeza de que elas são amadas, de que elas são
ouvidas, de que elas têm um espaço na sua vida. As crianças precisam sentir que estão
blindadas por uma “moldura” de amor, cuidado e proteção para que elas cresçam
emocionalmente saudáveis, com uma boa autoestima, desenvolvendo empatia,
compaixão e respeito com o próximo.

Ao mesmo tempo essa criança também precisa de uma “moldura” ao redor dela a
guiando e ensinando como viver em sociedade.

As crianças são exploradoras natas e nós precisamos estar sempre cuidando para que
essa exploração seja sempre uma exploração saudável e respeitosa com as pessoas que
estão ao redor dela, e que essas pessoas as estejam respeitando também.

Ao longo dessa semana falamos sobre a educação democrática e sobre como sermos
democráticos! Para isso vou te apresentar as 3 formas de educação.
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Educação Autoritária

Na educação autoritária a criança deve

respeitar a autoridade que é o adulto,
tanto que o adulto acha que pode bater e
colocar de castigo sempre que a criança
não obedecer. É uma educação baseada
no controle e na hierarquia, onde a criança
deve respeitar o adulto, mas o contrário
não existe. O respeito é entendido como
obediência, a criança satisfaz as exigências
do adulto por medo das consequências.

Educação Permissiva

Já na educação permissiva ocorre o

contrário, o respeito vai dos adultos para a
criança. Logo a criança não aprende a
respeitar o próximo. São os pais que
querem satisfazer a criança a todo custo,
com medo de impor limites e acabar sendo
autoritários. Sendo desrespeitosos com a
criança porque ao não aprender a respeitar
o próximo, essa criança se torna muitas
vezes uma criança de difícil convivência e tem seu o convívio em sociedade prejudicado.
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Educação Democrática

Na educação democrática tanto o adulto

quanto a criança se respeitam
mutuamente. Na verdade, essa é a forma
que todas as relações deveriam ser, de
respeito mútuo. Eu te respeito e você me
respeita, eu te ouço e você me ouve, eu
falo e você fala. A comunicação nunca será
unilateral.

Esse equilíbrio entre o Firme e o Gentil é uma Jornada e não o destino final!

Na aula de hoje, quando nós olharmos para o sono, vocês perceberão que eu não vou
falar apenas sobre o sono da sua criança, mas para toda a construção que a sua criança
individualmente teve ao longo da sua vida, e também na construção que nós, sociedade,
temos. Vocês perceberão também nossa relação com o sol é muito mais importante
quando falamos sobre sono infantil do que pensamos, e muitas vezes essa relação é
esquecida.

O horário que você vai iniciar o processo da rotina corujinha vai depender de como
funciona melhor na sua casa. Aqui em casa colocamos as crianças para dormirem às
19h30 porque gostamos de acordar cedo, mas se não for o seu caso é só adaptar para a
sua realidade.

Com essa rotina, fica muito mais fácil você conseguir ter um tempo para você e isso
influencia diretamente no que falamos na Aula 2 sobre Paciência. Você precisa ter um
horário do dia para fazer coisas que te façam bem, seja atividade física, assistir série,
conversar, ler e o que mais fizer bem pra você.
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Como os meus filhos dormem às 19h30, eu e meu marido temos aproximadamente 2

horas só para nós. Tem dias que aproveitamos esse tempo juntos e outros dias em que
cada um faz as suas atividades. A ideia é que além de ter um tempo para você, você
também consiga ter um sono melhor e acorde no dia seguinte revigorada.

Você precisa sair desse padrão do ciclo do estresse onde você pede que a sua criança
faça alguma coisa e não tem o resultado que gostaria, pede mais uma
vez, continua não tendo resultado mesmo depois de insistir e por fim acaba perdendo a
paciência e explodindo, tendo uma reação automática.

Ciclo do estresse → Ciclo da tranquilidade

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Colocando as ferramentas que estamos aprendendo em prática, você vai passar de

Reações Automáticas (RA) para Reações Escolhidas (RE), ou seja, você dá 2 passos para
trás e consegue ao invés de reagir automaticamente, escolher a sua reação.

Quando você começa a ter reações escolhidas, a sua comunicação com a criança
melhora, você consegue lidar quando ela não faz o que você pede e percebe que as
ferramentas realmente funcionam. Você vai ficar encantada e isso passa a virar um
hábito na sua vida.

Ritual Corujinha

A proposta dessa ferramenta é que a partir do

momento que você colocar tudo que vou
ensinar hoje em prática, o seu sono melhora,
o sono da sua criança melhora e a atmosfera
da casa fica mais leve. Você vai sentir uma
diferença não só com relação ao sono, mas
também no comportamento e no seu
relacionamento com a criança.

Criança não “luta contra o sono”

Muitos pais falam que o filho não gosta de dormir, “luta contra o sono”, é da noite e por
aí vai. Eu acredito fortemente que esses tipos de rótulos colocam toda a
responsabilidade em cima da criança e nos cega para qual é o nosso papel e
responsabilidade sobre isso.
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Vou explicar porque a criança “luta contra o sono” e o que pode ser feito para isso não
acontecer mais.

1. Sem sono: a criança pode estar sem sono por não estar gastando energia o suficiente
durante o dia (em quarentena sem poder brincar, correr, pular) e também por estar
ficando muito tempo na frente de telas.

Quando a criança não gasta energia, no horário que ela dormiria antigamente ainda vai
estar pouco cansada, então faz sentido que essa criança não esteja lutando contra o
sono, mas sim precisando gastar o tanque de energia.

2. Com sono + agitado: para bebês e crianças conseguirem dormir, é extremamente

necessário que relaxem. Nesse ponto, é importante falar que o ritmo da casa e quem
toca a música somos nós.

Muitas vezes, cobramos delas que dancem uma música lenta enquanto nós mesmos
estamos cantando heavy metal e fazendo várias coisas ao mesmo tempo. Uma casa
agitada e com pessoas falando alto, sinaliza ao corpo da criança que ainda é dia e ela vai
continuar agitada.
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Se reduzirmos a luz, colocarmos uma música calma e prepararmos um banho quente

para elas, toda a casa começa a diminuir o ritmo e ficar mais tranquila.

3. Com sono + hiperativo: a informação que o corpo da criança recebe é que está
cansada, está com sono, mas não pode dormir naquele momento por estar com
estímulos externos muito fortes. O corpo começa a produzir adrenalina muito
rapidamente e aliado ao nível de cortisol acumulado, corta a produção da melatonina,
que é o hormônio fundamental para o sono.

4. Tanque vazio: para a criança chegar ao ponto de conseguir relaxar, entrar no sono e
efetivamente continuar dormindo, ela precisa ter preenchido uma série de quesitos
(necessidades) até estar com alguns tanques cheios e outros vazios.

Enquanto a energia está lá em cima, a atenção está vazia. Então, a criança precisa
esvaziar o tanque de energia brincando, comendo, pulando, se divertindo ao mesmo
tempo que enche o tanque de atenção tendo tempo de qualidade com você, criando
laços e conexões constantemente.

Se a criança está com o tanque de energia cheio e o de atenção vazio, mesmo o corpo
estando cansado vai buscar formas de suprir essas necessidades antes dela dormir. Se
ela não suprir essas necessidades antes de dormir, ao longo do sono ela vai continuar
tentando suprir, então são grandes as chances dessa criança acabar acordando muito
durante a noite.
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A hora da bruxa

Ela costuma acontecer por volta das 18h00, quando a

criança começa a chorar por qualquer motivo. Muitas
pessoas diziam que era crise de cólica por esse aumento
do nível de estresse.

Na verdade, muitas crianças não tinham crises de cólica,

mas estavam sendo hiper estimulados. Luzes acesas,
televisão ligada, conversa entre os adultos, e um ritmo
muito acelerado em casa, mesmo sendo final de tarde e começo da noite.

A quantidade de estímulos é um fator chave para colocar o corpo da criança em estado

de alerta. Os pais não sabem o motivo do choro e começam a ficar nervosos, achando
que a criança precisa de remédio quando, na verdade, a culpa era dos estímulos que ela
estava recebendo.

Existe uma conversa química entre nosso corpo e o corpo da criança. Quando você
começa a ficar estressado, nervoso, sua respiração fica ofegante e a frequência cardíaca
fica acelerada, o corpo da criança recebe essa mensagem através desses sinais.

Se você quer acalmar um bebê, o jeito mais fácil e tranquilo é colocar no seu peito/colo
e começar a respirar fundo e bem devagar.

O seu corpo vai passar para o corpo da criança através dessa conversa corporal que está
tudo bem, ao passo que se você começar a respirar muito rápido e seu coração bater
muito rápido, o corpo vai estar passando a mensagem que está em perigo e ela também
vai se agitar. Ou seja, na hora de colocar a criança para dormir, se você estiver agitado
a criança vai ficar agitada também.
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Como o corpo da criança se prepara para dormir

Mesmo que estejamos falando sobre sono infantil, a rotina corujinha começa durante o
dia. Temos o ritual, que é todo o processo que antecipa a hora de dormir, mas antes
disso é muito importante o que acontece durante o dia. Não dá para ter uma boa noite
de sono sem ter tido um dia bom.

1. Dia bom, noite boa

Um dia bom significa encher os tanques

da criança de atenção, amor, carinho,
respeito, tratar bem, se comunicar bem,
fazê-la se sentir aceita, que têm um lugar
dentro de casa. Ela também precisa ter
tempo para correr, brincar, tomar sol (é
importante para regular o sono), se
alimentar muito bem e não ficar exposta
às telas por muitas horas.

Tudo isso vai fazer muita diferença.

Outra coisa importante é tirar as sonecas para a criança que precisa de soneca. Muitas
pessoas acham que a soneca atrapalha o sono da noite, mas é o contrário. A criança tem
um tempo que deve ficar acordada, se passa muito desse tempo, o nível de cortisol fica
tão alto que a melatonina não consegue tomar conta do corpo e para a criança conseguir
dormir bem ela precisa estar mergulhada na melatonina.

Se a criança precisa tirar uma soneca, eu sugiro que você também faça o ritual, só que
mais curtinho. Se durante a noite o ritual vai levar 1h30 ou 2h, na soneca vai levar 30
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minutos. No meu caso, quando meus filhos eram pequenos, eu sempre dava banho de
sol, banho morno e ia para o quarto escuro colocar eles para dormir.

É muito importante que a criança tenha um dia bom e quando você começa a colocar
todas as ferramentas em prática durante o dia, isso melhora o sono da criança a noite.

Os modelos de rotina que aprendemos nas aulas anteriores (estão no final desse
resumo) também ajudam muito no sono da criança, porque ela vai passar a ter horários
para encher e esvaziar seus tanques. O quadro de rotina vai trazer previsibilidade no dia
dela, vai deixá-la mais calma. Toda a sequência de eventos vai ajudar a estruturar o ciclo
circadiano, que é um dos grandes reguladores do sono.

Quando temos toda a estrutura e organização durante o dia, ajudamos o corpo da

criança a aprender a diferença da rotina do dia para a rotina da noite.

2. Ritual do sono

A luz do dia é a informação mais importante para o corpo entender que é o escuro que
vai produzir a melatonina (o hormônio que vai fazer você adormecer e a se manter
dormindo), mas não é só isso.

A rotina toda estruturada e o ritmo do dia é que vão mostrar para o corpo da criança
que está de manhã, é a hora da agitação, de brincar, pular até chegar no momento do
ritual da noite.

A maior fonte de luz azul que existe é o sol e quando o corpo tem contato com a luz azul,
recebe a informação que é dia, então o corpo está produzindo cortisol para nos manter
acordados.
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Conforme a luz azul vai diminuindo, o nosso corpo recebe a informação que está
anoitecendo e precisa produzir melatonina. A produção de cortisol para e começa a
produção de melatonina.

Para mergulhar no sono, levamos aproximadamente 1 hora em ambiente escuro e o

pico da produção de melatonina acontece entre 1 e 2 horas da manhã, depois começa
a cair. Por isso alguns autores que falam sobre sono defendem que a criança precisa
dormir cedo, pois consegue aproveitar um tempo prolongado com altos níveis de
melatonina e o sono se torna mais restaurador, profundo e efetivo.

A produção de melatonina não acontece quando estamos expostos a essa luz azul, que
é o caso da luz de LED, televisão, celular e a luz elétrica em geral.
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Quarteto da Felicidade

Minha proposta é que cerca de uma hora antes de iniciar o ritual, você faça uma
atividade agitada com a criança. São atividades que ajudam a criança a encher os
tanques de atenção, amor e carinho, para que ela não chegue no ritual corujinha com
tanques para encher. Essas atividades ajudam a liberar os hormônios que eu chamo de
quarteto da felicidade: endorfina, serotonina, dopamina e ocitocina.

Como fazer para o corpo receber a informação que é noite?

O início do nosso ritual é permitir que a noite entre na sua casa. Se possível, deixe os
cômodos em meia-luz. Se você está acostumado a ter tudo aceso, reduza gradualmente
para conseguir chegar ao ponto ideal. E não se assuste por ter a casa em meia-luz. Você
irá se acostumar à noite entrando na casa, e isso acontecerá com as crianças também.
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A proposta é que, junto com isso, também torne a atmosfera da casa mais relaxante
diminuindo o ritmo das brincadeiras. Brincadeiras muito agitadas elevam o nível de
adrenalina e quanto menor o cortisol, maior a melatonina.

A adrenalina é um aviso ao nosso corpo de que precisa se proteger. Se o seu corpo está
recebendo essa informação, ele entende que não é hora de dormir. O cortisol sempre
vai ganhar da melatonina.

Se a meia-luz é um problema para o seu filho, faz um combinado com ele e ao longo de
uma semana, vá apagando cada vez mais luzes. Você também pode colocar alarmes para
a cada meia hora ir apagando uma luz.

E, se você quer colocar a criança para

dormir mais cedo, faça a subida gradual.
Por quinze dias você vai subindo de 20 em
20 minutos o horário da criança dormir. Se
possível, espace 2 dias entre cada subida. Se
a criança dorme às 23h hoje, você coloca
para dormir as 22:40h, espera 2 dias e no
terceiro dia coloca para dormir 22:20h e
assim sucessivamente, até chegar ao
horário que você considera ideal dentro da sua rotina. Tem que ser consistente e fazer
direitinho durante esse período, se fizer um dia e voltar atrás nos próximos três não irá
funcionar.
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Para acostumar uma criança que dormia com os pais a dormir sozinha no quarto dela,
sugiro 3 passos:

1. Converse bastante sobre isso. Explique porque não dá mais para dormir na cama
dos pais, não tem espaço, atrapalha o sono, etc.;

2. Faça um combinado com ela sobre ela acordar na própria cama. Coloque-a para
dormir com você normalmente e depois, durante o sono, diga “conforme
combinado, vou te levar para seu quarto. Não se assuste quando acordar lá.
Estou te protegendo e cuidando de você à noite toda”. Mantenha assim até a
criança elaborar e acostumar a acordar no próprio quarto;

3. Depois de acostumada, será mais fácil o próximo passo: cair no sono no próprio
quarto. Vale fazer alguma mudança pequena no quarto para deixá-lo atraente
para a criança, e sempre reforçar no sono que ela está protegida.

Dicas: o que facilita a produção de melatonina é ter uma alimentação rica em triptofano
(aveia, abacate, cereja, etc.) e também baixas temperaturas.
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Continuando o ritual corujinha, você vai dar prioridade de fazer atividades de conexão
iniciando um ritmo mais calmo. Você vai brincar com seu filho, vão cantar músicas
juntos, contar histórias, brincar de pedra papel tesoura, jogos de tabuleiro e assim vai.

Depois que brincar bastante, vocês irão fazer a refeição continuando a meia-luz. E você
vai seguir todos os dias a mesma sequência de eventos: comer, brincar, tomar banho,
escovar os dentes e dormir, para a criança conseguir acompanhar.

A própria sequência de eventos já vai preparar a criança para dormir, então se todos os
dias depois de tomar banho ela escova os dentes e dorme, já vai sair do banho preparada
para escovar os dentes e dormir. Mesmo quando sair da rotina.

Na hora do banho (também à meia-

luz), já estaremos falando baixo,
praticamente cochichando. Esse é o
horário que eu sugiro você ter a alta
conexão. Você vai perguntar sobre
como foi o dia falando bem baixinho,
vai fazer carinho, massagem e contar
histórias.

Não é ler livro, você vai falar de coisas

que aconteceram no dia contando
histórias inventadas para ajudar a
criança a elaborar os aprendizados.
Diminua o ritmo da história aos
poucos, à medida que chega ao final da história. Além disso, as histórias que conto à
noite geralmente terminam com o protagonista indo dormir. Isso também ajuda a
diminuir o nosso ritmo.
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Se a criança está agitada, virando de um lado para o outro, o que eu faço e funciona
muito é o nosso corpo comunicar com o corpo da criança e fazer o que chamo de
rapport: respirar na mesma frequência que a criança, acompanhar o ritmo da respiração
dela e começar a diminuir o ritmo da sua respiração para que a criança diminua o ritmo
da respiração dela e durma.

É importante reforçar que os pontos cruciais na rotina corujinha são: 1. meia-luz, 2.

atmosfera calma e tranquila e 3. atividades de conexão e alta conexão.

E para finalizar o ritual, como a luz azul suprime a produção de melatonina, duas horas
antes da criança dormir é muito importante que não tenha contato com telas. As
pessoas caem no sono assistindo telas porque, apesar dos altos níveis de cortisol,
dormem de exaustão e esse é o pior tipo de sono.

Para que exista uma estrutura na vida da criança baseada em respeito, amor, carinho e
encher tanques, te ajudará muito ter todas as ferramentas para te auxiliar a seguir esse
caminho.

Super Dica da Nanda

E a minha super dica aqui para você é que, na sua construção da rotina, você tenha um
tempo onde você vai sentar e dar atenção efetivamente para a sua criança, todos os
dias, e que isso esteja claro na rotina dela! Se for possível que essa seja a primeira
atividade do dia, melhor ainda. Dessa forma você começa o dia já enchendo um tanque
muito importante da sua criança e a sua vida (e a dela) fica muito mais tranquila!
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Exemplos de Rotinas e Rituais:

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Espero que tenham amado!

Com carinho,

Nanda Perim

contato@psimama.com.br