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r i .-..- -
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II 4~ I
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I
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LJ LJ L. [] ;.
I
mJ
- .....U .....
 ~cf   t

cada dia que você come bem chega

mais perto do sonho de ter um peso saudável

omo sabemos, comer fora faz parte da vida moderna. Eagora, em qualquer
C restaurante, você se sente confiante em fazer pe i osnteligentes ueseencaixem
no seuplano de emagrecimento.

Mesmo assim é difícil se manter dentro da sua Cota Diária comendo fora ou
utilizando os serviçosde entrega. Os restaurantesestão cheiosde tentações e o
chefe da cozinha não está nada preocupado com o seu emagrecimento.

  açamudançasna suavida quetragamo sucesso

 

om r   m
A boanotíciaé quevocêpodeconcentrarseus É hora de começar a planejar seu próprio cardápio pessoal
esforçosparaemagrecerenquantocomee cozinhaem
casa.Lá é vocêquemcomandao cardápio os Paraquevocêdê partidaao seuplano alimentarpersonalizadoncluímosnesta
ingredientesasporçõese o horário. semanaum CardápioExpressoomapenas3 diase naforma do JornalPessoal.
Paracompletá Io:
Émaisfácilfazer escolhasnteligentes
Cozinharnãorequermuitotempo equipamentoou
talento.Etodasas receitasdestelivroe da coleção Utilizecomoreferência Consultea listade ObserveasDicasde
light do Vigilantesdo Pesosãorápidas áceise levesem PO TOS oscardápiose as .alimentosparaencontrarr Saúdenapágina18do
refeiçõesdasúltimas novasidéiase fazer livro 1
Aprendera ComerBemé entendere praticaro programado Vigilantesdo Peso. semanas. substituições.
ComerBemé respeitaras Dicasde Saúdeutilizaros alimentosZeroPontoe seus
PontosFlex.ComerBemé saberquenenhumalimentoé proibido.

Só é preciso pensar antes no que se vai comer

Dica:preencherseucardápiocomantecedênciaevita tentações
e facilita suascompras.
 

Vamos
ParaComerBem,tenhas empreà mãoos ingredientes   ertos
às
~

 
ompr s
Utilizeas seguintesdicasna horade abastecera suacozinha:

. Parapreparara sua lista comtodos os ingredientesde que vai precisardurantea

semana,revejaassugestõesem Vá às Compras ,no livro 1.

. Compreapenasos produtosque constamna lista.

1f IIIf

. Nãová àscomprascomfome Antesdesairde casa,comaumafruta ou algode

poucosPO TOS

. Aproveiteasfrutas,verdurase legumesda estação.Elesestãomaisfrescos,mais

baratose maisgostosos.

. Nãoexagerenovolumedas comprasde alimentosperecíveis.Compre

determinadasrutas,folhase legumesparauma semana,escolhaoutrasna
próxima.Assim,vocêaproveitaa variedadesemdesperdiçar.

. Fiqueo menortempopossíveldentrodosupermercado.
Pesquisasomprovam
quequantomaistempovocêpassadentroda loja,maisvocêcompra.

. Seo volumedassuascomprasé pequeno,carregue-asumacestaemvezde

empurraro carrinho.
 
 

~
-~ --~~-

s cuid dos   rtos

Nós brasileiros omosabençoados anotodo comfrutase legumesde altaqualidade
variedadee sabor.Assim é fácil e prazerosoComerBem.
Siga nossas sugestões
e Variesuassaladasacrescentandorutasfrescasousecas nozes sementescarnes
magras massas queijo feijões e legumes cozidos crus ou em broto.
e ExperimentediferentesmolhosparasaladasVarieo sabordo vinagrete.
e Casonãoencontrelegumesrescosos enlatadostambémsãonutritivose estão
Como dourar um filé de frango ou bife
Selecionearnebovinade primeiramagrae peitodefrangosempelee semgordura
visível.Preaqueçamafrigideiraantiaderenteemfogo alto.Doureofilé de umlado
viree douredooutro lado.Enquantodoura acrescente-2C.S.de águaou caldocom
0 de gordura.Nofinal polvilhecomsale pimenta-da-reino.
Varie seu bife
Acrescentemolhodetomatesemóleo tomatefresco cebolapicada alhoamassadoe
salsafresca.Cozinheaté amaciar.

disponíveis a qualquer hora.

. Varie seu frango
e Antesde guardarasfolhas lave-ase retireo excessode água. Acrescente C.S.deervas rescasou 1 c.c.deervassecasa escolher:manjericão
e Quandoprepararumasaladaparaguardar separeos ingredientesúmidos como manjeronaalecrim omilhoe/ouorégano.

pepino e tomate acrescentando-os só na hora de servir. Como dourar carne moída

e Descartea águadas conservase enxágüecomáguafrescaparatirar o excesso
desal.
e Algumasrutase legumesurambastant enageladeiraaiscomo:maçãmelão
papaia abacaxi repolho vagem batata cebola pepino abóborae abobrinha.
8 Aindaassimao fazercomprasnãoexagerena quantidade.
I Espalhe1 xíc.de carnemoídanumafrigideiraantiaderentepreaquecida.
Deixedourar
 
um lado semmexerparanãocriarágua.Vire ao poucosaté dourarporigual.Escorra
toda a gorduraqueaparecer. crescente1-2 C.S.deextratode tomate ervassecasà
I vontadepimenta-da-reinoebolae alhoem pó.Mexaatéficar secaou estaraseu
I
gosto.
 

~
 

  ~~~ ~

cozinh
Itens Importantes na ozinha

Umacozinhaightdeveserbemequipada,mas,paraisso,nãosãonecessários
muitosutensílios.quiapresentamoslgunsdositensmaismportantes:
Facasamoladase amolador: picamasverduras,egumes retirama gordura
dascarnes.
Copos,xícarase colheresmedidoras:ajudamnocontroledasporções no
melhoraproveitamentoasreceitas.
Frigideiras antiaderentes: reduzema necessidadee óleonocozimento
dosalimentos.
Panelasequipadascom grelha: assamcarnese peixesdeixando gordura
escorrer.Senãotiver uma,coloqueumagrelhanofundodasuapanela. @Q}@@@@
Ralador:controlao usodosqueijos.
Secadorde folhas: retirao excessoe águadasalfaceseoutrasverduras.Na
falta deum,sacudaasfolhase coloque-asobreumpanodeprato impo.Espere @@@@@
umpoucoe guarde-as.
@@@@@@
Tesourade cozinha:retiraa gorduravisíveldacarnee dofrangoantesde
cozinhar.Umaboafacaafiadaambémesolve. @@)@ )Q)@
1
 

~--~~-~-- ----- r - -
PO TOS PO TOS
InS InS
.c .c

-
COTADIÁRIADEPO TOS - Melão, 1xíc. 1 Mamão, 1xíc. 1 COTAIÁRIAEPO TOS-
C Mamão, 1xic. 1 C 1
TOT ALDEPO TOSDODIA- nS nS Larania,1 pequena TOTALEPO TOS ODIA-
1: 2 1: Leitedesnatado,1copo 2
rd PONTOSFlEX I
Leitedesnatado, 1 copo
nS Pão de forma inteqral, 1 fatia
 t:JI Pão árabe, 1 Dequeno
1
1
I
nS Biscoitocream,cracker, unido
 t:J
I Pãodeforma inteqral, 1 fatia
2
1
PONTOSFlEX-
.-m
~
 QI  QI
~ Queiio,de,minas liqht, 1 fatia ou 45 q 1
~ Requeiiãoliqht, 2 C.S. 1
:1
 M
U Maroarina liaht, 2 c.c. 1 U Mel, 1 C.S. 1

MEUSPO TOS MEUSPO TOS

 i Franqo,1/2 peitocozido ~  i
c. 3 c.Lombinhode porco,1 fatiamédia 3
111IIIIIIII
 U Bifede carnemaqra,1 filé 3  uC Peitode franqoassado,desfiado,1/2xíc. 2
.C ArrozViailantes,1/2 xic. 2
.~ Arrozintegral,1/2 xíc. 2

O A.
O
InS
FeiiãoViqilantes,1/2xíc.
Abóbora,1/2 xic.
2
O
A. Lentilha,1/2xic.
O Batata,ao. tiDO,1 média
InS Maioneseliqht,2 c.c.
2
2
(11
  11 U- Couve-flor,1xíc. O u- 1
  11 Saladadefolhasverdes,1xic. O
~ Abobrinha,1 xíc. O (11
fc.
QI Azeite, 1 c.c. 1 QI Saladadefolhas verdes,1xíc. O
eu a:: a:: Molhode salada 1 C.S. 1
s..
C. QI
MEUSPO TOS
Frangoassadoc/ ervas,1 porção(receitanap.18) 3 QI
~ Sopãode legumesVigilantes
MEUSPO TOS
O
>< Batata,1 unido 2 ..J Massad pepinoe tomate,1 porção(receita nap.19) 4
><
w
..J
3 O Carne moídamaqra,1/2xíc. 4
U O Massaintegralcozida,1xíc.
InS MolhlJde tomate simples,1/2xic. O InS ArrozViqilantes,1/2 xíc. 2

-c.
U- u-
O Brócolis,1 xíc.
Saladadefolhas verdes,1xíc.
O
O
;.
~QI Saladade folhasverdes,1 xíc.
Azeite,1 c.c.
O
1 O
a::
c.
 
I
Queijoralado, 1 C.S. 1 Sucodefruta liqht,1 copo O
Molho Darasalada,1 C.S. 1

m
...
m QI
.cU Iogurtenaturaldesnatado,1xic.
MEUSPO TOS
2
QI
.cu Iogurtedesnatadonatural, 1 xíc.
PO TOS
2

-C
j
Frutas.. C Sucode fruta light, 1 copo O C Pãointeqral, 1fatia 1 Frutas
nS
E Legumes.. nS
..J Biscoitoánuae sal 3 unido 2
..J Queiio,de-minasliqht, 1fatia média ou 4 5 q 1
Legumes
s..
m
Banana1 oeouena 1 Morango,1xíc.ou kiwi, 1 unido O
Leite Leite
m Gordura -. MEUSPO TOS MEUSPO TOS ordura

J Água TOTALDE PO TOS DO DIA TOTALDE PO TOS DODIA gua U

 

 
PO TOS PO TOS

COTADIÁRI ADE PO TOS - 1111

.c
C
Laranja,1unido 1
1111
.c
C
COTADIÁRIADEPO TOS -
TOTALEPO DODIA
TOS - 111 Banana,1 peq.
1
I:
111 TOT ALDEPO -
TOSDODIA

PONTOSFlEX
I: Leitedesnatado,1xíc. 2
PONTosFlEX
ftJ
CIIIiIIIIII
rú Cerealmatinal si açúcar,112xíc.
 C Pãodeforma liaht, 1 fatia
2
1
111
 CI
I
Q
  I 1 Q
  I
Maraarinaliaht, 2 c.c.
U Geléiadefrutasdietética, 2 C.S. 1 U
MEUSPO
O i 
MEUSPO TOS

3 1 i 
TOS

M c.
u  C
Carneassada,1fatia média
Sobrecoxaassadasi pele,1 unido
Arroz intearal,112xíc.
3
2
u 
C
c.

i  : i  :
O 11. FeiiãoViailantes,112xíc.
O Chuchucomsalsa,1xíc.
2
O
11.
O
Ut 1111 Ervilha-torta,1xíc.
v.. O 1111
v..
Ut ~ Saladadefoihasverdes,1xíc.
QI MolhoDarasalada,1 C.S.
O
1 QI
eu ar:: Abacaxiarelhado,1xíc. ou 1fatia 1 ar:: QJ
S-
s..
C. QI
>
MEUSPO TOS

3 QI
MEUSPO TOS
e
.J
Peixedecarnebranca,1filé ou 1 posta
QI
Capaccioc salada,1 porção receitanap.20 3 >
><
w
.J
2
O ArrozViqilantes,112xíc.
W 1111 Beriniela,1 xíc.
O
1111

o
O
v.. O
v..

.O
Beterraba,1 xíc.
QI Batata,aa.tiDo,1 média 2 QI
ar::

,e
r
Saladadefolhasverdes,1 xíc. O

C. MolhoDarasalada,1 C.S. 1
J
J
MEUSPO TOS

. .
MEUSPO TOS
QI
 m .cu QI
2 .c

. .. leite
Iogurtenatural desnatado,1xíc. u
Frutas.. 1 Frutas
. C
111Queijo-de-minas,1fatia ou 45 g C
111 -C
Legumes. . .J Biscoitocream-cracker, unido 2 .J Legumes
S-
s.. Leite
Maçã,1 média 1

m MElJsPONTOS -=-Gordura
U
Gordura MEUSPO TOS

U Água TOTALDE PO TOS DO DIA TOTALDE PO TOS DODIA gua

 

c_--~-- --- -
P T S P T S
I~ I~
COTADIÁRIADEP T S~ ~ ~ COTAIÁRIAEP T S
C C
TOTALPEP T S DODIA~ ~ ~ TOT ALDE P T S DODIA=-----
I: I:
«'
.iIiIIIIII II
PONTosFLEX
.';
~
'ti
I

.';
I
~
'ti
PONTOSFlEX ~

QI QI

U U
o ia
Q.
vi;;; PII V111

iaQ.
MEUSP T S  

Ln .u
C
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C
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O Q.
O
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U- I~
u- fn
fn ~QI (1
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a:: a::
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MEUSP T S
QI
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MEUSP T S
C
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.O
~QI
QI
a:: .
C.
a::
c
 m
-O
s..
m
legumes.
.
Frutas..

leite
...l
QI

C
U
MEUSP T S

~
QI
U
C
...I
MEUSP T S

.... Frutas
legumes
leite
 
11
s..

u Gordura
Água
- ::::.
TOTALDE P T S DODIA
MEUSP T S

TOTALDE P T S DO DIA
MEUSP T S E: Gordura
gua U
 

--- --
PO TOS

COTAIÁRIAEPO TOS ~

 i ht
TOTALEPO TOSDODIA I'd
~
PONTosFlEX
-I'd
.'i
 
ai
U
Sugestõesparaa arrumaçãoda cozinha

t
iU
'uC
'i:
MEUSPO TOS

. Retiredasprateleirasos alimentostentadorescomobiscoitose balas.Seisso

nãofor possível,guarde-osbemno fundodo armárioou nasprateleirasmaisaltas,
D. fora da suavisão.
O o
II'd
Ut u.
Jai . Nageladeira,coloquesempreasverduras,rutas e legumesbemà vista.
Ut a:: A prateleiramaisalta é a primeiraaservisualizada.Use-aparaguardaros
eu alimentossaudáveise indicadosno seuCardápioExpresso.
s. MEUSPO
Q.
TOS
ai . Crieumaâncora*paraa portadasuageladeira.
Coloqueumafotoou uma
~
.
.J mensagemal como Vocêpode ou Acrediteemvocê .
>< o

-Q.
.u II'd Useumacolherzinhade caféparaprovara comidaenquantocozinha.Lembre-se
u.
Jai
O a::
de quecadacolheradaconta PO TOS quetalvez,atéa horadesuarefeição,
vocêjá tenhaconsumidovários.
MEUSPO TOS

m Frutas. ai
.c
u
C
* Nota:A âncoraé umadasFerramentasaraumaVidaMelhor.Aprendamaissobreodasas10
Ferramentasolivro6.
tJ legumes
- - - I'd
S. leite
m Gordura MEUSPQ TOS - --
J TOT ALDE PO TOS DODIA II
Agua
 

o rest ur nte em s
Vocêsabiaque podeapreciarospratosde seu restaurantepreferidoem casae
consumirmenosPONTOS ejaos exemplosa seguir:

Seupedidono restaurante: norestaurante 10 PONTOS

Hambúrguerefrango,1 sanduíche,0 PONTOS
emcasa= 5 PONTOS
EmCasa:
Frangoassado omervasparasanduíche,porção,5 PONTOSreceita
ap.18

Seupedido no restaurante:
Raviólide carnec/molhodetomate,8 unid.,8 PONTOS norestaurante 8 PONTOS
EmCasa: emcasa= 4 PONTOS
Massacom pepino,tomatee girassol,1 porção,4 PONTOS receitaap.19

Seupedidono restaurante:
Carpaccioecarne,úculae alcaparra, fatias,4 PONTOS
no restaurante= 4 PONTOS
EmCasa:
emcasa= 3 PONTOS
Carpaccioomsalada,1porção,
3 PONTOS.
receita
ap.20

 2
 

-- -

 ist e  limentos
PONTOS , PONTOS
PONTOS PONTOS
4 C.S.o u609 1 Barradepeixe,congelada,
resco,1xíc. 1 Cerealmatinal, Figo,
cozidanoforno, 1 porçãode 1009 altafibra(p.ex.Fiber1),3/4dexíc. 1 fresco,2 médios
tipo, 1C.S. 1 nuggets,1 porçãode 1009 4
sI açúcar(p.ex.com flakes),1xíc. 2 seco,2 unido
 o, 1 pedaçomédioou 1/2xíc. 2 Biscoitodoce,maizenaou leite,4 unido
tipo granolasIfrutas,4 c.s. 2 FrangosI pele,
mÚndegae frango,3unidopeq. 3 Biscoitosalgado,
Chocolateempó, sI açúcar,2 C.S. 1 carnebranca,desfiada,112xíc. 2
Ameixa,resca,2 médias 1 águae sal,3 unido
Cremedeleite,light, 2 C.S. 1 carneescura,picada,112xíc. 3
seca,2 unido 1 cream-cracker,unido 2
2 coxa,1 unido  
Arroz,cozido,qq.tipo,112xíc. integral,água,gergelimou
peitosIosso,1filé ou 112peito 3
Atum,escorrido,1 latade 1309 salgado,qq.tipo,3 unido 3 eco,3 unido 1
2 2 sobrecoxa,1unido 3
emcons.deágua Bovino, rocl açúcar,qq.sabor,2 C.S.
Aveia,emflocos,crua,1/2xíc. 3 Frios,
almôndega,3 unidode 25 9 3  
Azeite,1c.c. 1 blanquetdeperu,2 fatiasfinas
bolodecarnepronto,1fatiamédia 6 2
Azeitona,qq.tipo,
 i light,qq.tipo, 2 fatiasfinas

~
carneassada,1 fatia média(60 g) 3 1 2
10pequenasou 6 grandesou30 9 moída,cozida,112xíc. 4 salsichadeave,light, 1 unidode 50 9
onservapetit-pois),112xíc.
... .,.,,, . ...
1
picadaou de fiada,112xíc. 3 > a o u congelada,1xíc.
. ,. a,cozida112xíc. 2
re(i~~ qq.de1.,magra,p ronto,1bifede609 3 ..

x rao detomate,1/2xíc. 2
 
I~~úa, 1média 2 2
. ,2 unido 2 ~co, 1 médio 2
~âou qq.outrotipo, 1 peq. 1 éâ~arãQ
 

~
  a rã o, descascado, cozido, detrigo,4 C.S. 2  

~.
 ,.
... ~ .

arraae cereal,ight,sI chocolate, ,

tq. tipo,112xíc.
, 1 a,.
1 unidode25 9 I~~édio 1 andioca,p ronta,112xíc.ou 509 4
Batata, C~h:f-de-caju, 10unidou259 4 e m ilho,pront a,112xíc.ou 5 0 9 4 3
congelada,deforno,15unido do-pará, unidou209 4 (e;iãO qq,t;pode grão,coz;do,1/2xlc, 2
2 2
qq.tipo, 1média
14 purêde,112xíc 2  
 

P T S P T S
P T S P T S
3 Pã
Inijame,1xíc. Manteiga, 9(J, 6 age,5 C.S.ou 50 9 . 2
I  agueieou bisnaga,1/4ou 509
Jourte,
esnatado,natural,1xíc. 2
5
comumcl ousI sal,1C.S.
light,2 c.c.
3
1 fklR&S,1unidode 509
}ormaintegralou qq.tipo, 1fatia
3
3
1
QX IJO- l
o -fllnas,light,
so,ceam-cheese,ight,2 C.S.2
1
Integral.natural,1 xíc. Margarina,poteoutablete
comum,1 c.c. 1 forma light,1fatia 1 QlMa tr éd iae semiduro,ight,
ou 4 5 9
1 Papaia,1x íc. 1 2 fatiasfinasou30 9 2
light,2 c.c.
tãibnja,qq.tipo,1 pequena 1 1 Pêra,resca,1 média 1 Queijoralado,ntegral,2 C.S. 2
Mel.1 C.S.
1 Peru,sI pele, Queijoricota,light,fr esco,3 C.S. 1
feie, Melancia,1 xíc.
m pó,desnatado, C.S.cheias 1 1 coxa,2 fatiasou 112xíc. 3  
Melão,qq.tipo, 1xíc. 2
ém-w,integral. C.5.cheias 3 peito,2 fatiasmédias 2 SaCJ ideruta,sI açúcar,12xíc.
Milho, 2
2 Pipoca, deave,lig ht, 1 unidode 509
. rõngãvida,desnatado, 1xíc. emcon servaou congelad o,1xíc. 2 4
longavida,integral,1xíc. 4 1 demicroondasight,3 xíc. 1 Sa,ha, 1unidode609
espiga,1 média ' emmolhodetomate,
Leitedecoco, ight, 114dexíc. . 2 qq.cl óleo,3 xíc. 3
Molho, 5
Lent ilha,112xíc. 2 1 Peixe, 1 atade 130g
à campanhatom.lceb.lpim.), C.S. Sorvete,
Lingüiça,deave,light, 1unidde60 9 2 bolonhesa,114dexíc. 4 carnebranca badejo,namorado,inguado
3 etc.)filé ouposta,1 unidoou 1209 3 light,qq.sabor,1/2xíc.ou 1 bola
deto materefogadocl óleo, 112xíc.
2 carneescuraatum,salmão,ruta etc.) picolédefruta,1 unidode60 9
1 detomate,pl pizza,112xíc. Sucodefruta,
a çalrt}sç média filéou posta,1unidode 1209 4
Cipr{ãJ>figo, 5 fres co,112xíc. 1
NOí s,iOlmetadesou 30 9 Pizza,
Itoilfup'sfn cheio, 1xíc. 3 3 pronto,dietético,12xíc. O
I tru.sJco.iJj2xíc.ou45 9
Maionese,
3
,N9ftf t
3 unlo. e309
frango no forno,sI óleo, 3
brotinho,ueijo,1unidoe609
calabresa,ortuguesa,queijos,
1/8damédia 4
.--
 )g, 1 média 1
comum,1 c.c. 1 3
marguerita,napolitana1/8da média 3
light,2 c.c. 1 2 TOJrata,
ào',e ou salgada,1 unido
@íq1t- tipo,líquido,1c.c. 1 Polpaou purêdefruta,sI açúcar,1xíc. 2
Maisena,2 C.S. 1 i fg ra l, 1 u ni do
OyOdél Porco,
1
Mamão,1 xíc.
Manga,1xíc. 2 I Icodon4, 4 unido 2
2
carréou bisteca,1 unido
lingüiçacalabresa,1unido
5
5 ruv1,q. po,1xíc.
.ha'. inteiroougema,1unido
Mandioca,cozida,
2
  r{ unido 1 lomboou lombinho,1 fatia média
1 pedaçomédioou 112xíc. pernil,assado,1f atia média  
Mandioquinha, 1 média 2 IJ
16
 

 eceit s Massa com pepino tomate e girassol

3 1/2xíe.demassaipo conchapequenacozidaai dente
Frango assado com ervas 1 xíe.de pepinodescascado picadosemsemente

1 frango inteirocompele(aprox.2 kg) 1 xíe.detomate-cerejae amarelosemsementepartido

1/2e.e.desal 1/4 de xíe.desalsafrescapicada
1/2 e.e.de pimenta-do-reino 4 C.S.de sementede girassoltorradapicada
1 limãograndepartidoaomeio 1/2xíe.deiogurtedesnatado
6 dentesdealhodescascados inteiros 1 C.S.de alcaparraavadaescorridapicada
2 galhosdetomilhofresco sala gosto
2 galhosdesálviafresca pimenta-do-reinomoídana horaa gosto
Folhasde espinafre
Junte numatigelagrandeefundaa massacomos4
Preaqueça o fornoa 200°C.Unteumaassadeiracomgotasdecanola. ingredientesseguintes.
:); -~~ --
Esfregue todo o frangopordentroe porforacomo salmisturadocoma pimenta.
Espremaa metadedo limãoporcima.Coloquea outrametadedentrodo peito
junto como alho e aservasfrescàs.Prendacompalitosparafechar.Amarreas
,~~,
;
~

,,)
,   A parte, numa tigela pequena,bata o iogurte
alcaparra.
Reguea saladae mexaparamisturarossaboresou
com a

.::.;..k: sirvaemseparado.
coxas.A ssecomo peitoparacimade2 a 2:30 h ou atéficardouradoporfora e
maciopor dentro.Aguardepor 10minutosantesdecortar.Retireo limãoe aservas Complete temperocomo sale a pimenta.Dividaem
 .
de dentro,toda a pelede fora e descarte.Guardeascoxase sobrecoxasparaoutra pratosndividuaissirva.
ocasião.
Rende4 porçõesde 4 P T S ada
  orteo peitoem4 partese retireo osso.Useumaparteparacadasanduíche
guarnecidode folhasde espinafre.

 
Rende4 porçõesde 3 P T Semo pãoe 5 P T Som2 fatiasdepãointegral.
 

Carpaccio com salada A melhorcoleçãode livrosde receitasé

4 xíc.de folhasverdesvariadas alfacelisa,crespa,americana,oxa CozinhaLightdo Vigilantesdo Peso
1 xíc.de ervasfrescas salsa,hortelã,cebolinha-verde
1 pimentãovermelhomédiosemsementesemtiras finas Ligueagorae recebaem casa:
1 cenouramédiaempalitofino ou raladagrossa  8 7266 67
160g de rosbifefatiado
2 dentesdealho picadofino
sala gosto
pimenta-do-reinoa gosto
1 C.S.de azeite
2 C.S.desucode limão

Junte numaigelagrandeefundaasfolhas,aservas,
o pimentãoe a cenoura.Espalheo rosbife.Salpiqueo
alho,douradoemgotas do azeite.Temperecomo
sa~e a pimenta.A parte,batao azeitecomo sucode
limãoe reguea salada.
Dividaempratose sirva.

Rende4 porçõesde 3 P T S ada