Aproveitamento de Alimentos

O QUE É UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL?

A formação dos hábitos alimentares é adquirida de modo gradual, principalmente

durante a primeira infância.

De acordo com os princípios de uma alimentação saudável, todos os grupos de

alimentos devem compor a dieta diária. A alimentação saudável deve fornecer água,
carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, fibras e minerais, os quais são insubstituíveis e
indispensáveis ao bom funcionamento do organismo.

Nenhum alimento específico é suficiente para fornecer todos os nutrientes necessários

a uma boa nutrição e consequente manutenção da saúde. Dessa forma, uma alimentação
saudável é variada e adequada em nutrientes.

PRINCÍPIOS DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

  A alimentação saudável pode ser definida por três princípios básicos: variedade,
moderação e equilíbrio.

1. Variedade: é importante comer diferentes tipos de alimentos pertencentes aos

diversos grupos; a qualidade dos alimentos tem que ser observada.
2. Moderação: não se deve comer nem mais nem menos do que o organismo precisa; é
importante estar atento à quantidade certa de alimentos.
 3. Equilíbrio: quantidade e qualidade são importantes; o ideal é consumir alimentos
variados, respeitando as quantidades de porções recomendadas para cada grupo de
alimentos. Ou seja, “comer de tudo um pouco”.

PIRÂMIDE ALIMENTAR

Muitas vezes, ficamos na dúvida se estamos comendo com variedade, moderação e

equilíbrio. Dessa forma, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos criou a
Pirâmide dos Alimentos. Adaptada para a população brasileira, sendo utilizada para facilitar
a escolha de alimentos.

  A pirâmide mostra o que devemos comer no dia a dia. Não é uma prescrição rígida e
exata, mas um guia geral que nos permite escolher uma dieta saudável que garanta todos os
nutrientes necessários para a nossa saúde e bem-estar.

Os alimentos estão distribuídos em oito grupos específicos, indicando a porção e

quantidade a ser consumida. A seguir, o modelo da pirâmide alimentar:

Podemos observar que os alimentos estão distribuídos em forma de pirâmide, pois os

alimentos da base devem ser consumidos em maior quantidade do que os alimentos do topo.
Partindo desse princípio, o consumo moderado de cada grupo de alimentos possui um
nutriente principal e em quantidades necessárias para suprir as necessidades que o organismo
precisa.
 O profissional Nutricionista é responsável pela orientação nutricional e indicação de uma
alimentação saudável, adequada e individualizada. Dessa forma, procure um profissional em
sua cidade para obter mais informações sobre seu caso.

NUTRIENTES

Para garantir que a alimentação seja equilibrada em nutrientes, falaremos

sobre os dois grupos de nutrientes: os macronutrientes e os micronutrientes. Veremos logo
abaixo a diferença entre eles.

Macronutrientes
são aqueles nutrientes que nosso organismo necessita em maior quantidade. Fazem parte
desse grupo os carboidratos, proteínas e gorduras (lipídios).
Micronutrientes
são aqueles nutrientes que nosso organismo necessita em menor quantidade, no entanto, são
muito importantes para o bom funcionamento do organismo. Fazem parte desse grupo as
vitaminas e minerais.

CARBOIDRATOS

A principal função dos carboidratos é fornecer energia ao organismo. Podem ser

classificados em simples e complexos.

 Os simples são moléculas menores de carboidratos, facilmente absorvidas pelo

organismo.
 Os complexos são moléculas maiores, absorvidas lentamente até se transformarem em
carboidratos simples.

PROTEÍNAS

Consideradas como “alimentos construtores”, as proteínas são fundamentais para o

crescimento, construção e reparação dos tecidos do corpo.

Quando há necessidade, as proteínas são convertidas em glicose para fornecer energia;

no entanto, é importante lembrar que a principal fonte de fornecimento de energia são os
carboidratos.

GORDURAS

As gorduras ou lipídios são o segundo grupo que fornecem energia além dos
carboidratos, como citado anteriormente.

As principais funções desse grupo são manutenção da temperatura do corpo, auxiliam

na absorção de vitaminas lipossolúveis (vitaminas solúveis em lipídios), protegem os órgãos
contra lesões e promovem a sensação de saciedade após a refeição.

As gorduras podem ser classificadas em gorduras de origem animal e gorduras de

origem vegetal.  

As gorduras de origem animal

 são sólidas à temperatura ambiente (como exemplo a manteiga).

As gorduras de origem vegetal

são líquidas à temperatura ambiente (como exemplo o óleo de oliva).

VITAMINAS

  As vitaminas são conhecidas como grupo de alimentos reguladores, sendo

indispensáveis para o bom funcionamento do organismo.

Além disso, as vitaminas contribuem para o fortalecimento do nosso sistema

imunológico, evitando gripes e outras doenças.

As vitaminas são encontradas em frutas, legumes, verduras e alimentos de origem

animal. Nosso organismo precisa de quantidades pequenas de vitaminas, dessa forma, para
conseguir uma quantidade adequada de vitaminas, basta ter uma alimentação saudável e
equilibrada em nutrientes.

MINERAIS

Assim como as vitaminas, os minerais fazem parte do grupo de alimentos reguladores.

Os minerais são encontrados em alimentos de origem animal e vegetal.

Para garantir uma quantidade adequada de minerais devemos ter uma alimentação
balanceada e equilibrada em nutrientes.  

É importante lembrar que uma alimentação desequilibrada pode levar ao

desenvolvimento de carências nutricionais. Assim, caso seja necessário realizar uma
suplementação, consulte seu médico e nutricionista para orientá-lo quanto ao uso de
suplementos nutricionais

FIBRAS

As fibras são substâncias de origem vegetal não digeríveis e absorvidas pelo nosso
organismo. No entanto, são fundamentais para manter o bom funcionamento do intestino,
promove sensação de saciedade, auxilia na redução do açúcar sanguíneo (controlando o
diabetes) e do colesterol. As principais fontes de fibras são frutas, legumes e verduras, grãos
e cereais integrais.

As fibras são classificadas em solúveis e insolúveis.

1. As fibras solúveis = são representadas pela pectina, presente nas frutas, leguminosas e
na aveia.
2. As fibras insolúveis =  são representadas pela celulose (presente no trigo e nos
vegetais folhosos); hemicelulose (presente nos grãos e lignina, nas hortaliças)

Recomenda-se o consumo de 20 a 30 gramas de fibras ao dia. Mas lembre-se de

tomar bastante água (cerca de dois litros ao dia), para evitar a constipação intestinal
(intestino preso).

MANIPULAÇÃO DE ALIMENTOS
 Manipular adequadamente os alimentos é fundamental para garantir alimentos
seguros, protegendo a saúde de quem os consome. Os alimentos podem ser contaminados
por micro-organismos, substâncias tóxicas e parasitas durante a manipulação e preparo dos
alimentos.

Os micro-organismos podem ser encontrados em todos os lugares (água, nariz, boca,

mãos, sapatos, alimentos crus, roedores, insetos, utensílios e equipamentos de cozinha) e são
invisíveis a olho nu; igualmente, utiliza-se um microscópio para identificá-los.

Os micro-organismos multiplicam-se rapidamente nos alimentos, dessa forma, devem-

se tomar alguns cuidados como lavagem das mãos, conservação dos alimentos em
temperaturas adequadas e o cozimento correto, evitando ou controlando a contaminação dos
alimentos.

3. Você sabe quem é o manipulador de alimentos?

O manipulador de alimentos é a pessoa que prepara os alimentos para consumo, ou
seja, lava, descasca, corta, rala e cozinha. 
A lavagem das mãos é uma das melhores formas para evitar a contaminação dos
alimentos por micro-organismos patogênicos (micro-organismos transmissores de
doenças). Portanto, lave as mãos antes de preparar os alimentos, depois de usar o
banheiro, após atender ao telefone e após abrir a porta.

4. Você sabe lavar as mãos corretamente?

A seguir, os passos para a lavagem correta das mãos:
1. Utilize água corrente para molhar as mãos;
2. Esfregue a palma e o dorso das mãos com sabonete, inclusive as unhas e os espaços
entre os dedos, por aproximadamente 15 segundos;
3. Enxágue bem com água corrente retirando todo o sabonete;
4. Seque-as com papel toalha ou outro sistema de secagem eficiente;
5. Esfregue as mãos com um pouco de produto antisséptico.
A ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) faz as seguintes recomendações para
evitar ou reduzir a contaminação por micro-organismos:
 APROVEITAMENTO DE ALIMENTOS

Utilizar totalmente os alimentos significa usar os recursos disponíveis sem

desperdício, mostrando a importância do aproveitamento integral dos alimentos como
alternativa para proporcionar preparos saudáveis para consumo. Dessa forma, devemos
aproveitar tudo o que o alimento pode nos oferecer como fonte de nutriente.
Como evitar o desperdício?

Há três passos importantes:

1. COMPRAR BEM: preferir legumes, hortaliças e frutas da época.

2. CONSERVAR BEM: armazenar em locais limpos e em temperaturas adequadas a
cada tipo de alimento.
3. PREPARAR BEM: lavar bem os alimentos, não retirar cascas grossas e preparar
apenas a quantidade necessária para a refeição de sua família. 

Para que você possa utilizar adequadamente as sobras e aparas, a seguir, confira a lista
de alimentos que podem ser aproveitados integralmente: 

 FOLHAS: cenoura, beterraba, batata-doce, nabo, couve-flor, abóbora, mostarda,

hortelã e rabanete; 
 CASCAS: batata-inglesa, banana, tangerina, laranja, mamão, pepino, maçã, abacaxi,
berinjela, beterraba, melão, maracujá, goiaba, manga, abóbora; 
 TALOS: couve-flor, brócolis, beterraba, agrião, salsa; 
 ENTRE CASCAS: melancia, maracujá; 
 SEMENTES: abóbora, melão, jaca.

  Não se esqueça de que se devem aproveitar sobras e aparas desde que mantidas em
condições seguras para uso até o preparo

RECEITAS
BATATA FRITA COM CASCA
Ingredientes
 Batata com casca;
 Sal;
 Óleo.
Modo de Preparo
Lavar muito bem as batatas. Cortar em rodelas finas. Depois de enxutas, frite em
gordura quente. Tempere com sal.

BOLINHOS DE CASCAS DE BATATA

Ingredientes
 2 xícaras de casca de batata cozidas e batidas;
 2 xícaras de farinha de trigo;
 2 ovos;
 2 colheres de salsinha picada;
 Sal a gosto;
  1 colher (sobremesa) de fermento em pó;
 óleo para fritar.
Modo de Preparo
Ferver as cascas de batata e bater no liquidificador. Colocar a massa em uma tigela,
acrescentar os ovos, a farinha, sal e o fermento. Misturar bem.
Aquecer o óleo e ir fritando os bolinhos às colheradas.

ALMÔNDEGA DE ARROZ
Ingredientes
 1 xícara (chá) de arroz cozido;
 1 ovo;
 2 colheres de sopa de queijo ralado;
 250 gramas de carne moída;
 2 colheres (sopa) de salsa;
 Sal a gosto;
 1 xícara (chá) de farinha de trigo;
 1 xícara (chá) de óleo.

Modo de Preparo
Prepare o arroz como de costume. Tire do fogo, coloque em uma tigela e deixe esfriar.
Acrescente o ovo, o queijo ralado, a carne moída e a salsa. Adicione o sal. Faça com essa
mistura pequenas almôndegas e passeas na farinha de trigo. Leve ao fogo uma panela com
óleo e deixe aquecer. Frite as almôndegas aos poucos.

ENSOPADO COM CASCA DE MAMÃO

Ingredientes
 2 xícaras (chá) de casca de mamão picada;
 2 colheres (sopa) de cebola;
 1 dente de alho;
 4 colheres (sopa) de azeite;
 1 quilo de músculo;
 2 tabletes de caldo de carne;
 2 folhas de louro;
 Sal a gosto;
 colheres (sopa) de talos de salsa;
 colher (sopa) de molho de pimenta.

Modo de Preparo
Escalde as cascas de mamão e reserve-as na geladeira. Em uma panela de pressão,
doure a cebola e o alho no azeite. Acrescente a carne, o caldo de carne, o louro, o sal e a
água. Deixe cozinhar até que fique macia. Por último junte os talos de salsa, o molho de
pimenta e as cascas de mamão. Tampe a panela e apure por alguns minutos. Sirva quente.
Dica: a fruta deve estar madura e a casca sem rachaduras ou manchas.

OMELETE DE VERDURAS
Ingredientes
Massa:
• 4 ovos;
• 1/4 xícara (chá) de leite;
• 1 colher (sopa) de farinha de trigo;
• 1 colher (chá) fermento em pó;
• Sal a gosto;
• 2 colheres (sopa) de óleo.

Recheio
• 1/2 xícara (chá) de cebola picada;
• 3 dentes de alho;
• 3 colheres (sopa) de óleo;
• 1/2 xícara (chá) de tomate maduro picado;
• 6 xícaras (chá) de escarola;
• 1/2 xícara (chá) de água;
• 6 colheres (sopa) de farinha de milho;
• Sal a gosto.

Molho Verde
• 1/2 colher (sopa) de margarina;
• 1 1/2 colher (sopa) de farinha de trigo;
• 1 1/2 xícara (chá) de água;
• Sal a gosto;
• 1 xícara (chá) de talos.

Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador. Divida a massa e frite em uma
frigideira de modo que rendam oito omeletes. Refogue em uma panela a cebola e o alho no
óleo, acrescente o tomate picado e a escarola.
Misture a água com a farinha de milho. Acrescente ao refogado. Recheie as omeletes e
enrole em formato de panqueca. Bata todos os ingredientes do
molho verde no liquidificador e leve ao fogo para engrossar. Coloque as omeletes recheadas
em um refratário e cubra com o molho verde. Sirva quente.

Dica: inclua em seu cardápio diário vários tipos de verduras.

APERITIVOS DE CASCA DE ABÓBORA

Ingredientes
• 3 1/2 xícaras (chá) de batata;
• 1/3 xícara (chá) de pimentão verde;
• 2 xícaras (chá) de casca de abóbora;
• 1 dente de alho;
• 1/2 xícara (chá) de cebola ralada;
• 1/2 xícara (chá) de farinha de rosca;
• 1 ovo;
• 1 xícara (chá) de óleo para fritar.
Modo de Preparo
Cozinhe a batata, descasque, esprema e reserve. Corte o pimentão em tiras finas e rale a
casca de abóbora. Leve ao fogo uma panela com duas colheres de sopa de óleo; doure o alho
e a cebola. Acresce o pimentão, a casca de abóbora e refogue. Se necessário, coloque um
pouco de água para cozinhar e deixe até secar. Acrescente a batata, verifique o sal e cozinhe
bem até desgrudar do fundo da panela. Deixe esfriar. Modele a massa em formato de
bolinhas, passe no ovo, na farinha de rosca e frite em óleo quente.

Dica: substitua a casca de abóbora por casca de chuchu.

ARROZ VERDINHO
Ingredientes
• 3 xícaras (chá) de arroz;
• 1 colher (sopa) de cebola picada;
• 1 dente de alho;
• 4 colheres (sopa) de óleo;
• Sal a gosto.

Refogado:
• 1 colher (sopa) margarina;
• 3/4 xícara (chá) de cebola picada;
• 1 xícara (chá) de talos de agrião picado;
• 1 xícara (chá) de talos de salsa picado;
• 1 xícara (chá) de rama de cenoura picada.

Modo de Preparo
Doure a cebola e o alho no óleo, refogue rapidamente o arroz, acrescente a água e o sal.
Deixe cozinhar até secar a água. Reserve. À parte, derreta a margarina, doure a cebola,
acrescente os talos e a rama. Refogueos, misturando-os em seguida ao arroz cozido.

Dica: para enriquecer a preparação, substitua o arroz branco por arroz integral.

DOCE DE CASCA DE ABACAXI

Ingredientes
• 1 xícara (chá) de casca de abacaxi;
• 1 xícara (chá) de água;
• 1 xícara (chá) de açúcar;
• 1/2 colher (sopa) margarina;
• 6 unidades de cravo;
• 2 colheres (sopa) coco ralado.

Modo de Preparo
Lave o abacaxi com uma escova em água corrente. Descasque.
Pique as cascas e leve ao fogo em uma panela com água. Deixe ferver até molecer. Bata no
liquidificador a casca cozida com o caldo e peneire. Leve ao fogo a mistura que ficou na
peneira e junte o açúcar, a margarina, o cravo e o coco ralado. Mexa até desprender do fundo
da panela.

Dica: aproveite as cascas das frutas para fazer doce.

DOCE DE CASCA DE MELANCIA

Ingredientes
• 2 xícaras (chá) de casca de melancia;
• 1/4 xícara (chá) de água;
• 1 1/2 xícara (chá) de açúcar;
• 6 unidades de cravo.

Modo de Preparo
Retire a casca verde da melancia, utilizando apenas a polpa branca.
Corte em cubos e reserve. Faça uma calda com o açúcar, a água e o cravo. Acrescente a
casca da melancia e deixe cozinhar até apurar.

Dica: Com a polpa da melancia, faça um delicioso suco.