a arte de solucionar problemas the school of life 1

nota de confidencialidade
a arte de Você nunca precisa compartilhar nada do que não se sinta à vontade para

solucionar
compartilhar (embora, caso queira, o compartilhamento pode ajudar você
a aproveitar nossos workshops ao máximo).
Quando todos estiverem na mesma chamada, concordem coletivamente que

problemas o que for dito neste workshop on-line permanecerá confidencial: não podendo
ser atribuído ou relacionado com ninguém, se discutido fora desta sala.

caderno de exercícios
 a arte de solucionar problemas the school of life 2

Vamos começar! Estes são os assuntos de que vamos tratar hoje. 1 introdução: problemas e soluções

2 obstáculos emocionais (e soluções)

a sentimentos negativos

b pensamentos negativos

c sensação de desamparo

3 próximos passos
 i ntrodução: a arte de solucionar problemas the school of life 3

1 problemas e soluções

Frequentemente, somos desafiados por situações adversas e estressantes para Resolver problemas é a habilidade descobrir e/ou desenvolver soluções de
as quais não temos uma solução imediatamente ao nosso alcance ou por enfrentamento adaptativas para problemas da vida cotidiana, autogerindo os
padrões pessoais de comportamento indesejados que não conseguimos alterar. obstáculos emocionais e psicológicos envolvidos no processo.
Sabemos o que nos incomoda e nos estressa, mas não sabemos o que ou como
fazer para mudar isso. Estamos, portanto, diante de um problema. Bons solucionadores de problemas acreditam que os problemas da vida são
passíveos de solução, confiam na própria capacidade de solucioná-los, aceitam
que os problemas são partes inevitáveis da vida, analisam e gerenciam
emoções e pensamentos negativos provocados por eventos estressantes e,
finalmente, implementam estratégias planejadas para o enfrentamento de
exercício 1 problemas cotidianos

Compartilhe o maior problema que você está enfrentando atualmente e para

o qual você ainda não tem uma solução?

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 obastáculos a arte de solucionar problemas the school of life 4

2 emocionais

A desregulação emocional e psicológica tende a ser principal barreira à
solução de problemas. Portanto, resolver problemas é uma habilidade
emocional.
Envolve gerenciar emoções e pensamentos negativos para aumentar a nossa
capacidade de lidar efetivamente com estressores menores (problemas diários
cronicos) ou maiores (eventos pontuais traumáticos), a fim de preservar a nossa
saúde física e mental. A boa notícia é que existem maneiras de aprender a ser
um solucionador de problemas eficaz, apesar desses obstáculos.
i. Sentimentos negativos
O pior momento para tentar resolver um problema difícil é quando estamos
estressados, chateados, desmotivados, raivosos, angustiados, tristes ou com
medo! Tentar enfrentar problemas ao mesmo tempo em que tentamos lidar com
essas emoções e sentimentos pode ser desafiador até para os melhores
solucionadores de problemas.
Sentimentos negativos intensos podem ofuscar nossa capacidade de pensar
logicamente e mascarar o que os nossos sentimentos estão realmente tentando
(uma posição na família ou no trabalho, o respeito dos outros etc.);
constrangimento ou vergonha podem indicar que estamos enfrentando
uma situação de exposição na qual corremos o risco de parecer idiotas,
ingênuos, impostores ou imperfeitos; culpa pode revelar que nos
arrependemos de algo que fizemos a algúem ou a nós mesmos ou,
simplesmente, que alguém, ou nós mesmo, está nos culpando de algo
que não fizemos.
exercício 2
Que sentimentos negativos podem estar dificultando o enfrentamento do seu
problema? O que eles podem revelar sobre a natureza desse problema?
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nos dizer (“estou diante de um problema que precisa ser resolvido”). Em outras
palavras, sentimentos negativos afetam a nossa capacidade de (1) reconhecer
o problema, (2) acreditar que ele possa ser solucionado e (3) identificar ................................................................................................................................................................................

maneiras eficazes de enfrentá-lo.

Entender melhor por que reagimos a uma determinada situação com uma ................................................................................................................................................................................

determinada emoção, nos ajuda a compreender por que essa situação é

realmente um problema para nós. Por exemplo: medo e ansiedade podem
indicar que estamos diante alguma ameaça física, social ou emocional; raiva ................................................................................................................................................................................

pode indicar que alguém ou alguma coisa está nos impedindo de conseguir o
que desejamos; tristeza pode indicar que perdemos algo tangível (uma pessoa
querida, dinheiro, trabalho, saúde física, tempo de lazer etc.) ou algo intangível

resumo
Tome consciência de suas reações emocionais e permita que elas te informem
melhor sobre a natureza do problema que você está enfrentando. Observe, com
atenção especial, sentimentos e reações emocionais que podem crescer.
Identifique seus gatilhos emocionais e tente interromper a reação em cadeia o
quanto antes.
ponto de ação
Podemos observar que estamos presos em pensamento negativos quando nos
martirizamos usando expressões de cobrança como “eu deveria ter...”, quando
usamos palavras catastróficaspara julgar situações não relacionadasa
questões de vida ou morte ou quando duvidamos da nossa capacidade de
solucionar um problema.
Conteste os seus pensamentos negativos com lógica. Argumente contra o “eu
deveria ter...” com o “por que eu deveria ter feito isso se eu não tinha como
saber...?”. Questione palavras catastróficas e avalie o potencial de dano real da
situação. Veja o problema e as reações emocionais negativas mais como um
desafio do que como uma ameaça. Seja realisticamente otimista e acredite que
os problemas têm solução e que todo problema difícil exige persistência e
esforço.
a arte de solucionar problemas the school of life 5
ii. Pensamentos negativos
Pensamentos negativos que se concentram nas coisas ruins que aconteceram
ou que podem acontecer deixam pouco espaço para o pensamento construtivo
e criativo. Quando ficamos presos em uma espiral de pensamentos negativos
somos mais propensos a encarar as adversidades cotidianas como ameaças e
não como desafios, a considerar que os problemas são insolúveis, a duvidar da
nossa própria capacidade de solucionar problemas.
iii. Sensação de desamparo
Quando a nossa mente é dominada por emoções e pensamentos negativos, não
demora muito para que uma sensação de desesperança tome conta e reduza
significativamente a nossa capacidade de acreditar que algo possa ser feito.
Como consequência disso, desistimos de enfrentar o problema.
A boa notícia é que podemos aprender a solucionar problemas, apesar desses
obstáculos! Um estilo planejado de solução de problemas pode ser uma
alternativa cuidadosa e sistemática de lidar com os problemas cotidianos.
Abordar um problema de forma planejada evita que sejamos impulsivos e reduz
nossa tendência a desistir ou fugir de enfrentá-lo.
A solução de problemas planejada se refere ao conjunto de atividades por meio
das quais buscamos descobrir ou desenvolver maneiras eficazes de lidar com
problemas da vida cotidiana. Quatro estratégias estão envolvidas nesse
processo: (a) definição clara do problema, (b) geração de alternativas de
solução, (c) tomada de decisão e (d) implementação e avaliação da solução
selecionada.
 a arte de solucionar problemas the school of life 6

a. Esclarecer o Problema
A primeira etapa no desenvolvimento de uma solução é identificar e definir
claramente o problema. Quanto mais tempo nos dedicarmos a entender a
natureza do problema que estamos enfrentando, menos tempo e esforço
gastaremos para resolvê-lo. Nas palavras do filósofo e pedagogo norte-
americano, John Dewey, “um problema bem definido já esta metade
resolvido!”.
exercício 3
Defina o problema da forma mais clara possível, distinguindo fatos de
suposições. Especifique o resultado ou objetivo realista que envolve o problema.
Identifique os principais obstáculos que você precisa superar para alcançar
esse objetivo.

Para definir e entender melhor a natureza de um problema, é necessário reunir

o maior volume possível de informações sobre ele. Nesse processo, é
fundamental determinar qual informação é um fato (o que sabemos ser ................................................................................................................................................................................
verdade) e qual é uma suposição (o que podemos pensar que é verdade, mas
ainda não foi verificado).
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Para os psicólogos Arthur Nezu, Christine Nezu e Thomas D’Zurilla, a definição
precisa do problema envolve as seguintes atividades:
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1. Levantar fatos importantes sobre o problema (responda a perguntas como
“o quê”, “qual”, “quem”, “que”, “quando”, “onde” e “como”);
2. Separar “fatos” de “suposições”; ................................................................................................................................................................................

3. Estabelecer metas ou objetivos realistas (divida um problema complexo em

outros menores, se necessário); ................................................................................................................................................................................

4. Identifique barreiras ou obstáculos aos objetivos.

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b. Gerar Ideias Alternativas de Solução

exercício 4
O segundo passo é pensar de forma criativa na maior variedade possível de
alternativas de solução para o problema. Isso aumenta nossas chances de ter
uma ótima ideia, nos deixa mais confiantes em relaçãoa nossa capacidade de Pense no maior número possível de soluções alternativas para o seu problema
solucionar o problema e minimiza nossa tendência a agir impulsivamente. (pelo menos 5). Lembre-se das 3 regras: “Quantidade leva à qualidade”, “Quem
julga não ajuda” e “Variação traz solução”.
Devemos pensar em pelo menos cinco ideias diferentes de solução. Para isso,
podemos usar a técnica de “toró de ideias” (ou brainstorming). O toró de ideias
estimula a flexibilidade cognitiva e a criatividade, melhorando a qualidade e a
quantidade das soluções que geramos. Além disso, o toró de ideias ajuda a
lidar com reações emocionais negativas que ofuscam a nossa visão, nos ................................................................................................................................................................................
deixando ver apenas algumas poucas opções. Existem três regras para um bom
toró de ideias, propostas por Arthur Nezu, Christine Nezu e Thomas D’Zurilla:
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1. “Quantidade leva à qualidade” – Quando mais ideias você pensa, maiores
serão as suas chances de ter ideias realmente boas.
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2. “Quem julga não ajuda” – Tentar avaliar os prós e contras de cda ideia,
enquanto elas estão sendo geradas, inibe sua capacidade de ser realmente
criativo. ................................................................................................................................................................................

3. “Variação traz solução” – Tente pensar na maior variedade de ideias possível,

quanto mais diferentes umas das outras melhor.
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c. Tomar uma Decisão

exercício 5
Ao pensar nas diferentes alternativas de solução para um problema, é
fundamental que adiemos o julgamento de cada ideia surgida. Isso é
importante para desinibir o processo criativo e aumentar o número de soluções Avalie os prós e contras de cada alternativa de solução gerada na etapa
imaginadas. Depois disso, no entanto, o julgamento crítico é indispensável para anterior. Considere as consequências de curto e longo prazo, para si e para as
que tomemos uma decisão sólida e responsável sobre qual solução desenvolver outras pessoas envolvidas.
e implementar.
Decida qual é a melhor alternativas de solução. Pode ser útil preencher uma
O processo de tomada de decisão estruturado nos ajuda a fazer escolhas mais tabela como esta abaixo durante a sua reflexão individual.
construtivas e respeitosas, considerando padrões éticos, normas sociais, regras
de segurança, avaliação realista de consequências e o bem-estar de si e dos
outros.
Alternativas Consequências Consequências
Quatro tarefas ou diretrizes básicas estão envolvidas na tomada de boas de solução de curto prazo de longo prazo
decisões:
1. Excluir opções obviamente desastrosas; 1. ............................................... + .............................................. + ..............................................
2. Prever as consequências positivas e negativas de cada ideia de solução; ............................................... - .............................................. - ..............................................
3. Avaliar os prós e contras para si e para os outros, de curto e longo prazo;
2. ............................................... + .............................................. + ..............................................
4. Escolher a melhor ideia com base na análise de custo-benefício realizada.
............................................... - .............................................. - ..............................................

3. ............................................... + .............................................. + ..............................................

............................................... - .............................................. - ..............................................

4. ............................................... + .............................................. + ..............................................

............................................... - .............................................. - ..............................................
a arte de solucionar problemas the school of life
ponto de ação
Tendo escolhido a melhor solução para o seu problema, é hora de estruturar
um plano de ação para coloca-la em prática. Em outras palavras, planejar
a sequência de ações que te moverá de onde você está (a situação adversa
e estressante para a qual você não tinha uma solução imediata) para onde
você quer chegar (o objetivo realista que reduz ou elimina essa situação).
a arte de solucionar problemas the school of life 9
3 próximos passos
pergunta final
Em todo workshop, existe o risco de gostarmos das atividades, mas depois não
conseguirmos aplicá-las à vida pessoal e ao trabalho. Por isso, pedimos que
você pense por alguns minutos e compartilhe qual é o pequeno passo que você
pode dar, na próxima semana, iniciar o seu plano de ação.
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7 para fazer em casa

Também anexamos alguns exercícios, retirados do material abordado nesta 3. O que pode impedir meu plano de ação?
aula, como dever de casa para você fazer mais adiante.
Eles devem ser feitos em um momento conveniente.
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exercício .................. ..............................................................................................................................................................

4. O que eu posso fazer para remover essa barreira?

Estruture um plano de ação completo para implementar a solução que você
escolheu para enfrentar o seu problema. Para isso, responda às seguintes
perguntas: .................. ..............................................................................................................................................................

1. Que solução eu escolhi fazer para resolver o meu problema e atingir

o meu objetivo?
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5. Que recursos, forças e estratégias eu posso utilizar?

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2. Quantos e quais são os passos intermediários que preciso dar para
implementar essa solução? 6. Quando vou começar o meu plano?

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recursos adicionais
leia
Solving Life’s Problems: A 5-Step Guide to Enhanced
Well-Being de Arthur M. Nezu, Christine Maguth Nezu e
Thomas D’Zurilla
Escrito por três renomados psicólogos e pesquisadores,
especializados em resolução de problemas, esse livro oferece
um guia prático para ajudar as pessoas a lidar melhor com
problemas e circunstâncias estressantes da vida, mudar de
estilo de vida, diminuir o estresse emocional e melhorar seus
relacionamentos pessoais
a arte de solucionar problemas the school of life 11
assista
Apollo 13 (1995) dirigido por Ron Howard
Estrelado por Tom Hanks, o filme mostra como a NASA
conseguiu trazer os astronautas da missão Apollo 13 de volta
da Lua, após uma explosão na nave, pensando em soluções
de como conserta-la apenas com o que eles tinham em mãos
na nave.
Esqueceram de mim (1990) dirigido por Chris Colombus
Estrelado por Macaulay Culkin, esse filme infantil mostra
como uma criança de oito anos de idade, esquecido sozinho
em casa, encontra soluções criativas para afugentar dois
ladrões atrapalhados que tentam invadir a sua casa.
the school of life a arte de solucionar problemas the school of life 12

The School of Life é uma organização global que ajuda as pessoas a Adaptabilidade Calma Empatia Espírito Empreendedor
levar vidas mais realizadas. Nós exploramos filosofia, história, literatura,
neurociência, sociologia, pensamento político, psicoterapia e arte para
obter ideias transformadoras ou libertadoras em torno de um assunto
que podem ser aplicadas de maneira útil na vida dos participantes.
Acreditamos que saber viver é algo que pode ser aprendido.
Também compartilhamos nossas ideias por meio de vários outros canais, Carisma Comunicação Inovação Liderança
para que você possa escolher o formato que melhor funciona para você.
Isso inclui livros, artigos de papelaria, jogos e presentes, conteúdo digital
e um serviço de terapia.
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habilidades emocionais de que as organizações precisam para prosperar Confiança Criatividade Objetividade e o Descontração
na economia moderna. Com workshops e palestras que abordam Viés Inconsciente
tópicos como Confiança, Comunicação, Decisão e Resiliência, a
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