Exercícios de relaxamento

01. Perceber como o sentimento está se manifestando no meu corpo (aceleração do coração,
dificuldade de respirar, tensão dos músculos, mudança na postura).

02. Tentar dar um nome para o sentimento.

03. Respiração diafragmática (puxar o ar pelo nariz e sentir a barriga se expandir para frente, soltar o
ar pela boca e sentir a barriga voltando à posição normal): 2.1 Respiração diafragmática

04. Relaxamento muscular progressivo (contrair os músculos por pelo menos 5 segundos e relaxar em
seguida, assumindo o controle sobre o seu corpo): Mindfulness no Relaxamento Muscular
Progressivo

05. Prestar atenção nos estímulos do ambiente (perceber os sons ao meu redor, falar em voz alta as
coisas que estou vendo no momento, segurar algo que tem textura e perceber como é o contato com a
minha pele).

06. Tomar um banho quente ou jogar um pouco de água no rosto.

07. Imaginar-me em um lugar seguro, com o máximo de detalhes que eu conseguir.

08. Distrair-me com algo que me deixa mais confortável (assistir algo repetido, ouvir uma música que
gosto muito, falar com alguém querido).

Exercícios de acolhimento

01. Confortar: ajudar-se a ficar melhor quando está sofrendo, especialmente dando apoio às
necessidades emocionais

02. Validar: compreender muito claramente o que você está passando e dizer isso de uma forma gentil
e terna

03. Proteger: sentir-se a salvo de perigos, em segurança. Dizer não a outras pessoas que estão te
machucando ou ao dano que causa a você mesma, frequentemente de forma inconsciente

04. Prover: dar a você mesma aquilo de que realmente precisa. Primeiro é preciso identificar o que
precisa, então ter convicção de que merece ter as necessidades satisfeitas e, então, seguir em frente
para atendê-las.