Nut 051 Recursos Ergogênicos 2016

13/12/16
Suplementação
Recursos Ergogênicos Comprovados
Prof. DSc. Renato M Nunes
HOJE 13/12 às 20:00
NUT - 051 Nutrição em Atividade Física DSc. RenatoMN®

UFJF - MG
vRecursos Ergogênicos
²ERGOGÊNICO, se origina do grego...
Ø “ERGOS”: trabalho “GÊNESIS”: geração
Ø Capacidade de gerar trabalho
²Refere-se à aplicação de uma substância ou
procedimento capaz de aprimorar:
ü A capacidade de realizar trabalho físico;
ü O desempenho atlético;
ü A responsividade ao treinamento com exercícios:
força, velocidade e resistência.
Populações – Pg. 2
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v Categorias:
² 1. Mecânicos: equipamentos leves, com melhor aerodinâmica
² 2. Farmacológicos: refere-se às drogas propriamente ditas, seja
elas de uso lícito ou não
² 3. Fisiológicos: todo mecanismo ou adaptação fisiológica para melhorar o
desempenho físico
² 4. Psicológicos: São planejados com a intenção de melhorar o
estado emocional possibilitando melhoria no desempenho esportivo
² 5. Nutricionais: denominados suplementos nutricionais, podem
ser carboidratos, cafeína, vitaminas, creatina, carnitina,
aminoácidos, ácidos graxos específicos, etc.

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v O que são suplementos Nutricionais?

² Produtos destinados a suplementar a dieta,
que contém um ou mais dos seguintes
ingredientes:
ü Vitaminas
ü Minerais
ü Produtos vegetais
ü como ervas
ü Aminoácidos
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ü Substância para aumentar a ingestão

de alimentos
ü Concentrado, metabólito ou mistura de
todos os itens anteriores
São comercializados na
forma de pó, cápsula,
tablete, gel, ou ainda
misturados em alimentos

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v Em vários países, Comitês e

Comissões estabelecem critérios para
determinar a segurança de vários
suplementos
² COI – Comitê Olímpico Internacional
(www.wada.awa.org)
² DRIs
² SBME - Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte
²ANVISA (Resolução n° 18/28 de abril 2010)
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v Suplemento Hidroeletrolíticos
² Pode ser adicionado de vitaminas e minerais;
² Concentração de K até 700 mg/L;
² Não pode ser adicionado de fibras.
O suplemento que não contemplar

essas exigências é porque ele não
está regularizado
Cuidado! Suplemento duvidoso!

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v Hipercalóricos
² Cuidados quanto ao uso: Produtos, que infelizmente
no Brasil, não possuem uma fiscalização adequada.
² Um estudo financiado pelo COI, mostrou que 634
suplementos analisados pelo Laboratório Antidoping
de Colônia (Alemanha), provenientes de 215
fornecedores, de 13 países:
Ø 94 deles (14,8%) continham precursores de hormônios não
declarados em seus rótulos e que poderiam gerar DOPING.
² É necessário utilizá-los ?
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v Vitamina hipercalórica utilizando alimentos que

são naturalmente seguros:
² 1 copo de leite integral (180 Kcal)
² 3 colheres de sopa de um cereal (140 Kcal)
² 1 colher de sopa de mel (90 Kcal)
² 1 banana (70 Kcal)
Ø média de 480 Kcal
²PRATICIDADE?
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v ATENDENDO AS EXIGÊNCIAS DA ANVISA

(RDC 18/2010)
² Através da RESOLUÇÃO - RDC Nº 18, DE 27 DE
ABRIL DE 2010 a ANVISA
² Apenas para atletas
² Como objetivo participação em competições com esforço
muscular intenso
² informação nutricional deve ser expressa por porção,
incluindo a medida caseira
² O cálculo do %VD deve ser feito com base nos Valores
Diários de Referência (VDR)
² A variação de nutrientes não deverá ultrapassar o limite de
20% para mais ou para menos da quantidade declarados no
rótulo

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² Deve constar a seguinte frase em destaque e negrito:

Ø "Este produto não substitui uma alimentação equilibrada e seu consumo deve
ser orientado por nutricionista ou médico”
² Não pode constar no rótulo:
Ø imagens e ou expressões que façam referências a hormônios e outras
substâncias farmacológicas,
Ø induzam o consumidor a engano quanto as propriedades.
Ø Efeitos que não possam ser demonstrados
² não é permitido conter as expressões:
Ø "anabolizantes",
Ø "hipertrofia muscular",
Ø "massa muscular",
Ø "queima de gorduras",
Ø "fat burners",
Ø "aumento da capacidade sexual",
Ø "anticatabólico",
Ø "anabólico", equivalentes ou similares (BRASIL,2010).
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² Tabela 1 - Número das amostras com resultados da

quantidade de proteínas maior, igual ou menor que
20% para mais ou para menos do limite declarado no
rótulo pelo fabricante
PERCENTUAL TOTAL DE NÚMEROS DAS AMOSTRAS RELAÇÃO COM O
DE AMOSTRAS AMOSTRAS INTERVALO DE 20%
PARA MAIS OU PARA
MENOS DO LIMITE
DECLARADO
55.6 30 18, 25, 26. 27. 28, 29, 30, 31, ABAIXO
33, 34, 35, 36, 37, 38, 38, 40,
41, 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48,
49, 50, 51, 52, 53, 54
44.4 24 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, DENTRO
12, 13, 14, 15, 16, 17, 19, 20,
21, 22, 23, 24, 32
0.0 0 nenhum ACIMA

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v Excesso pode ter:

² Efeito tóxico;
² Sobrecarga hepática e renal;
² Desequilíbrio de aminoácidos;
² Alteração na função cerebral;
² Resistência na ação da insulina: hiperglicemia.
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A maltodextrina é uma excelente fonte de carboidratos para atletas e

praticantes de atividades físicas, que fornece energia gradualmente durante
toda atividade física, melhorando a performance. A ingestão de carboidratos
depois
Populações do15exercício físico, ajuda na reposição de energia.
– Pg.

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v Whey Protein
² Proteínas isoladas do soro do leite;
² O whey protein é obtido após a extração da caseína;
² Alto valor nutricional: aa essenciais: sobretudo os de
cadeia ramificada: valina, leucina e isoleucina
² ↑ síntese proteica e hipertrofia muscular nos exercícios de
força (Am. Coll Nutr, 32(2):122-35, 2013).
²Importante: leucina. Whey deve ter o mínimo de 3g/dose
(J.Int Soc. Sports Nutr. 14(1):54, 2012).
²Recuperação do dano muscular, quando administrado em
conjunto ao CHO (Whey hidrolisado) (Amino Acids, 2014)
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² Em exercícios concorrentes: Whey isolado ↑ síntese

proteica e inibe degradação proteica
²Em exercícios de endurance: Whey isolado + CHO
↑biogênese mitocondrial. Quantidade de Whey: 1,1g/
kg p.c./dia. Cuidado: whey potencializa resposta
insulinêmica! Quando isso é desejável?
² Dose de Whey tem efeitos variáveis dependendo do
VET consumido
²Quando há consumo calórico menor, o benefício é
maior!
²Como esta proteína estaria sendo utilizada? Não seria
melhor cuidar dos requerimentos de ptn na dieta?
Populações – Pg. 17 Medicine & Science in Sports and Exercice, 27, 2014; Am J Physiol End Metab, 4, 2013

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v Existem 3 formas de Whey Protein:

² 1. CONCENTRADA: processo de separação física -
80% de proteínas;
²2. ISOLADA: técnica de separação química (troca

iônica) – 95% de proteínas;
²3. HIDROLISADA: as proteínas se encontram

hidrolisadas, na forma de aminoácidos, sendo de
melhor digestão e absorção.
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30 pacientes
Frequentadores de academia
60 dias de observação
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ü Um indivíduo de 70 Kg deve consumir: 112

(1,6) a 126 (1,8) gramas de proteína por dia
Obs:
2 bifes de frango 120g = 71g
480ml de leite = 16g
É razoavelmente fácil
60g de queijo = 20g atingir a recomendação
de proteínas, somente
280g de feijão = 18 g com os alimentos...
total = 125g (1,78)


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vACSM – Sem evidências de vantagem

v Fonte potencial para substâncias ilegais, como nandrolone, e
não são listadas nos rótulos dos produtos.
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BCAA
ü AA de cadeia ramificada: leucina, isoleucina
e valina;
ü Objetivo da suplementação: Redução da

fadiga central e ação anticatabólica.

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Aminoácidos de cadeia ramificada

vLeucina: esJmulante de mTOR
vIsoleucina: ↑captação de glicose muscular
vValina: fonte de Nitrogênio para a transaminação
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BCAA
REDUÇÃO DA FADIGA CENTRAL:
Em exercícios de longa duração
ácidos graxos livres (AGL)
TRIPTOFANO ALBUMINA

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BCAA
REDUÇÃO DA FADIGA CENTRAL:
ü O TRP é utilizado no cérebro para a produção
de serotonina, um neurotransmissor associado à
fadiga, cansaço e letargia.
ü O músculo capta AACR da corrente sanguínea
para oxidá-los na geração de energia, o que
poderia causar um efeito poupador de glicogênio
AUMENTO DA PERFORMANCE?
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vBCAA reduz dor pós-aJvidade Wsica, quando consumido

antes da aJvidade. Importante: se aumentar a
intensidade do exercício e fizer mais força, não ocorrerá
esta prevenção!
vIniciar com 4g BCAA
vSe o foco é dor: usar BCAA antes.
vPara usar como anabolizante: após aJvidade resisJda
BCAA + WHEY
vTomar BCAA antes da aJvidade: retarda fadiga central e
reduz dano muscular (reduz desidrogenase lácJca)!
Efeito ocorre quando o BCAA é associado a um CHO.
Populações – Pg. 27 InternaJonal J of Sports Nutr, 2007 (17): 595-607; NutriJon Research, 2012 (34):191-198; InternaJonal J Sports Nutr and Metabol, 2010 (20):236-244

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Considerações
v Leucina adicionada a outros aas essenciais SEMPRE aumenta
síntese proteica!
v BCAA aumenta biogênese mitocondrial no músculo esqueléJco.
Por isso é interessante usar BCAA em aJvidade aeróbica ou
anaeróbica!
v BCAA é fonte de glutamina (metabólito).
BCAA compete com fenilalanina, triptofano e Jrosina na barreira
hematoencefálica = redução de fadiga central.
BCAA modula serotonina após aJvidade Wsica. Quanto mais

serotonina, mais fadiga central. Glutamina tem o mesmo efeito.
Populações – Pg. 28 Aminoacids, 2011 (40): 287-300; J Clin Endocrinol Metabol, 2010 (95): 894-902;
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Principais efeitos: anJinflamatório e ↓ dano muscular
UJlizar BCAA apenas em exercícios intensos!
v↑ síntese proteica não necessariamente implica em

hipertrofia!
Populações – Pg. 29 J Nutr Metabol, 2012, 136137

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v↑ sintese protéica = mTOR

v↓Fadiga central
v↓dor após aJvidade Wsica
vLeu + Whey
vHBM
vQuando consumir?
vQuanto consumir?
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EFEITOS COLATERAIS:
ü Altas doses: acima de 20g/dia podem
provocar transtornos gastrintestinais (diarreia)
e comprometer a absorção de outros
aminoácidos.
ü Risco: A suplementação, dependendo da

dose administrada, aumenta as concentrações
de amônia no sangue e no músculo.
SBME:
Estudos discordantes, não justifica o uso

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CREATINA
ü É um composto nitrogenado derivado do
aminoácido glicina;
ü A maior reserva de creatina do organismo está

nos músculos esqueléticos (95%);
ü No organismo está no forma livre e na forma de

creatina-fostato(CP);
ü Pool de 120 a 140 g de creatina no

organismo (60 a 70% na forma fosforilada
e o restante livre.
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v Efeitos pleiotrópicos na função celular

² ↑performance muscular (quando há quanJdade ideal de ATP)
e ↑ o estado de energia da célula (ATP-Pc);
² Facilita transporte energéJco intracelular e facilita a uJlização
de energia na célula;
² EsJmula e estabiliza a aJvidade mitocondrial;
² Estabiliza reações químicas com efeito anJ-apoptóJco na
mitocôndria;
² Efeito anJoxidante leve (na mitocôndria) – reduz dano
oxidaJvo no ATP mitocondrial
² Regula marcadores inflamatórios durante eercícios de
endurance
² ↑ volume muscular por retenção de água = regula água celular
² ↓homocisteína e peroxidação lipídica
² Estabiliza membranas, parJcularmente de eritrócitos
Populações – Pg. 33 Amioacids, 2011 (40):1271-1296

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² Associação de creatina + dextrose é melhor que

creatina monoidratada pura. Hipótese: dextrose como
fonte de ATP. (J of Exerc Physiol Online, 2003 (6):2.)
²Diversas formas de apresentação na indústria: creatina

monoidratada, anidra, creatina etil-éster, creatina
malato, creatina citrato, creatina piruvato, creatina a-
cetoglutarato, creatina taurinato, creatina
ketoisocaproato, carnitina creatinato, etc. Melhor:
creatina monoidratada = tem 90% creatina. Creatina
anidra tem 100% (mais cara). Melhor custo benefício!
(Amino Acids, 2011(40:1369-1383).
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ü Pode ser sintetizada pelos rins, pâncreas e fídado a

partir de três aminoácidos: glicina, arginina e
metionina;
ü É encontrada em alimentos de origem animal,
principalmente nas carnes vermelhas.
ü Objetivo: Aumentar os níveis de CP
intramusculares, para diminuição da fadiga e
consequente melhora de desempenho.
ü DOSE NORMALMENTE UTILIZADA:
ü 20 a 30g por dia, de 4 a 6 doses de 5g.
ü Devendo ser ingerida de 5 a 7 dias.
ü Dose de Manutenção: 2 a 5g/dia

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DOSES MUITO ALTAS DE CREATINA:

ü Proteínas de transporte da creatina para o
interior da célula diminui a sensibilidade
quando expostas durante tempos prolongados
a grandes doses de creatina.
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Exercícios de alta intensidade e curta duração

Evidências Científicas: SIM
ü Efeito sobre a performance:
ü Nadadores;
ü Tiros de 700m de corrida;
ü Levantadores de peso
ü Saltos
Exercícios de predominância aeróbica
Evidências Científicas: NÃO

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v Suplementos não reconhecidos eficientes pela

SBME, ACSM
² Glutamina
² HMB – Hidroxo Metilbutirato
² Carnitina
² CLA – ácido linoléico conjugado
² Glicerol
²TCM
² Bicarbonato de sódio
² Ornitina e Arginina
²Betaína
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Falsos recursos ergogênicos
ü Na tentativa de aprimorar o desempenho físico ou

melhorar a eficácia do treinamento regular, os atletas
utilizam sistematicamente muitos compostos que não
tem comprovação científica.
ü A indústria e os distribuidores têm interesse

financeiro em encorajar o uso desses produtos, e os
atletas buscam incessantemente substâncias
milagrosas que melhorem sua capacidade física “custe
o que custar”, o que pode levar a práticas perigosas
para a saúde.

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PÓLEN
SMILAX
GINKGO
GINSENG
GUARANÁ
COLOSTRO
ESPIRULINA
GELÉIA REAL
GAMA ORIZANOL
CASCA DE IOIMBÉ
TRIBULUS TERRESTRIS
ESTERÓIDES VEGETAIS
LEVEDURA DE CERVEJA
ÓLEO DE GERME DE TRIGO
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Alimentos x performance
espor>va
vRomã (punica granatum): suco de romã, 250ml
2x/dia por 15 dias = ↑força na flexão de joelhos,
↓dano muscular e ↑glutaJona
Populações – Pg. 41 (J Strenght Cond res, 25(7):1782-8, 2011).

UFJF - MG
Beterraba
v11 indivíduos (homens e mulheres), que consumiram
beterraba cozida, 200g, 75min antes da corrida =
↑velocidade (prova de 5Km).
v140 – 280ml de suco de beterraba melhora a
performance em aJvidades aeróbias. Nitrato e
antocianinas!
Populações – Pg. 42 (J Acad Nutr Diet, 2012; 112:548-552; J Appl Physiol 115:325-336, 2013).
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Suco de tomate
vSuco de tomate (licopeno) ↓dano muscular, ↑
performance
Populações – Pg. 43 (Food and Chem Toxicol, 2013)

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Espinafre
vConsumo de 1g/Kg p.c., 14 dias antes da meia

maratona = ↓marcadores de estresse oxidaJvo e
danos musculares após a corrida
vFonte de CoQ10 e betaína!
Populações – Pg. 44 (J Sports Med Phys Fitness, 2014 (12).
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13/12/16

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Amêndoas
v75g de amêndoas, por 4 semanas =
↑performance, ↓dano muscular, melhorou VO2,
↑oxidação de CHO e LIP
Populações – Pg. 45 (J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 11;11:18)

UFJF - MG
Blueberry
v Smoothie de Blueberry
² 5 e 10h antes do treino e
imediatamente após
² = ↑recuperação de força isométrica
máxima do músculo do quadríceps
Populações – Pg. 46 (J of The Intern Society of Sports Nut, 2012 (9):19)
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CONSIDERAÇÕES FINAIS
“Suplementos nutricionais nunca substituirão a
predisposição genética, anos de treinamento e a
ótima nutrição”
(ACSM, 2009)
Na maioria das vezes, uma dieta balanceada e
diversificada é suficiente para atender as
necessidades nutricionais de praticantes de
exercício físico.
24

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Prof. DSc. Renato M Nunes

HOJE 13/12 às 20:00

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v O que são suplementos Nutricionais?

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ü Substância para aumentar a ingestão

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v Em vários países, Comitês e

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O suplemento que não contemplar

Cuidado! Suplemento duvidoso!

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v Vitamina hipercalórica utilizando alimentos que

Ø média de 480 Kcal

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v ATENDENDO AS EXIGÊNCIAS DA ANVISA

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² Deve constar a seguinte frase em destaque e negrito:

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² Tabela 1 - Número das amostras com resultados da

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v Excesso pode ter:

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A maltodextrina é uma excelente fonte de carboidratos para atletas e

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² Em exercícios concorrentes: Whey isolado ↑ síntese

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v Existem 3 formas de Whey Protein:

²2. ISOLADA: técnica de separação química (troca

²3. HIDROLISADA: as proteínas se encontram

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ü Um indivíduo de 70 Kg deve consumir: 112

total = 125g (1,78)

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vACSM – Sem evidências de vantagem

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ü Objetivo da suplementação: Redução da

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Aminoácidos de cadeia ramiﬁcada

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Em exercícios de longa duração

ácidos graxos livres (AGL)

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vBCAA reduz dor pós-aJvidade Wsica, quando consumido

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BCAA modula serotonina após aJvidade Wsica. Quanto mais

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Principais efeitos: anJinﬂamatório e ↓ dano muscular

UJlizar BCAA apenas em exercícios intensos!

v↑ síntese proteica não necessariamente implica em

Populações – Pg. 29 J Nutr Metabol, 2012, 136137

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v↑ sintese protéica = mTOR

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