Ebook 100 Alimento Gertal

100%
ALIMENTO
Por uma alimentação
saudável e de qualidade.
Índice Nota
introdutória
A GERTAL, fundada em 1973, está integra- Consciente da sua responsabilidade
3 Nota introdutória da no grupo Trivalor e lidera, atualmente, como empresa de referência na restau-
o mercado da restauração coletiva, em ração social, a GERTAL desenvolveu
4 Contextualização teórica Portugal. o projeto 100% Alimento e, com este
e-book, dá a conhecer algumas aplica-
8 Making of No final de 2013, a GERTAL tinha 5219 ções práticas de uma alimentação inte-
colaboradores, geria 2441 estabeleci- gral e equilibrada.
10 Sopas mentos em todo o território nacional,
tendo fornecido, durante o ano, 65 mi- Todas as receitas culinárias apresenta-
52 Pratos de Peixe lhões de refeições, com um volume glo- das neste e-book são da autoria do Chef
bal de vendas de 148 milhões de euros. Hélio Loureiro, tendo sido verificadas por
94 Pratos de Carne uma equipa de nutricionistas e, poste-
A empresa tem um sistema de gestão riormente, validadas pela Divisão de Se-
126 Pratos de Ovos integrado, certificado pelas normas de gurança Alimentar da GERTAL, tendo em
referência ISO 9001, ISO 22000, ISO conta os seguintes conceitos essenciais:
148 Sobremesas 14001 e OHSAS 18001, conforme esta-
belecido na Política da GERTAL. • Promover uma alimentação completa,
170 Anexo I equilibrada e variada;
• Valorizar uma alimentação integral e
174 Ficha técnica de qualidade que melhore as escolhas
alimentares, os benefícios nutricionais
e reduza o desperdício alimentar;
• Cumprir os requisitos de segurança
alimentar estabelecidos no processo
HACCP e nos manuais de boas práti-
cas da empresa.
No âmbito do projeto 100% Alimento, a

GERTAL vai realizar ações de formação
das equipas de trabalho sobre esta te-
mática, disponibilizar, em várias unida-
des, as opções gastronómicas incluídas
nesta publicação e realizar um conjunto
de eventos nos seus clientes.
Convidamo-lo a experimentar algumas

das receitas propostas e a dar a sua opi-
nião, utilizando, para o efeito, os ende-
reços eletrónicos inseridos na parte final
do e-book.
2 3
Contextualização
teórica
Os gastos de recursos naturais na alimen- (PERDA) desenvolvido pelo Centro de congruências, principalmente no que diz de conta com os valores de desperdício são geralmente menosprezadas pela po-
tação humana e de animais são eviden- Estudos e Estratégias para a Sustentabi- respeito ao excesso de alimentos dos alimentar, contudo é imprescindível pla- pulação designa-se por aproveitamento
tes e, considerando-se que grande parte lidade, em 2012, apurou-se que os con- grupos carne, pescado e ovos, óleos e near devidamente as refeições a realizar, total de alimentos (10).
desta produção massiva é desperdiçada sumidores portugueses desperdiçaram gorduras (8). Em contrapartida, há um sem esquecer os princípios orientadores
de diversas formas, é premente refletir-se cerca de 324 mil toneladas de alimentos, baixo consumo de hortícolas (apesar da da Roda dos Alimentos: Os principais alimentos a serem contem-
sobre esta realidade. É necessário que por ano (6). No que se refere ao desper- tendência para o aumento da sua dispo- plados como forma de complementar a
os sistemas agroalimentares sejam efi- dício em restaurantes portugueses, es- nibilidade), frutas e leguminosas secas. • Comprar o que é essencial e com o dieta convencional são: pós (casca de
cientes, além de produtivos; isto é, que tima-se, com base no movimento “Zero apoio de uma lista de compras; ovo, sementes moídas); farelos (trigo,
promovam práticas e dietas sustentáveis. Desperdício”, que cerca de 50.000 refei- Deste modo, infere-se que os hábitos • Confecionar a quantidade adequa- arroz, milho); raízes, tubérculos, folhas,
Mas, além disso, também é importante ções são desprezadas, diariamente (7). alimentares portugueses se mantêm pou- da para cada refeição, com base em cascas, sementes, talos, ossos, espinhas
que os consumidores sejam mais infor- co saudáveis, sendo o excesso de proteí- práticas culinárias saudáveis; e cascas (p. ex.: cascas de camarão) (10).
mados e conscientes dos produtos que Relativamente à disponibilidade alimen- nas de origem animal e as gorduras os • Conservar corretamente os alimen- Alguns exemplos de alimentos que po-
adquirem, já que estes têm também um tar, segundo dados recentes da Balança principais erros. Analisando-se os vários tos, de modo a evitar que estes se es- dem ser aproveitados na sua totalidade
papel ativo na adoção de uma aborda- Alimentar 2008-2012, observam-se dois desvios, destacam-se dois em particular: traguem durante o tempo que estão são (10):
gem sustentável da produção e consumo períodos distintos: até 2010 um período o grupo da carne, pescado e ovos, com na despensa/frigorífico/congelador;
alimentar (1-4). com aumento das disponibilidades ali- uma disponibilidade de 10,4% superior ao • Reutilizar as sobras das preparações • Folhas: cenoura, beterraba, nabo, cou-
mentares e calóricas e desde 2010 uma consumo recomendado, mas tendendo a culinárias. ve-flor, brócolos, abóbora, rabanete;
Por outro lado, é igualmente importante diminuição acentuada das disponibilida- diminuir (comparando com os dados ante- • Cascas de: batata, banana, tangerina,
refletir sobre a questão do aproveita- des alimentares (8). Apesar desta redu- riores) e os grupos dos hortícolas e frutas Desta forma, estará a gerir adequadamen- laranja, pepino, maçã, abacaxi, be-
mento dos alimentos. De facto, grande ção motivada por questões socioeconó- com disponibilidades deficitárias de 7,9% te as suas refeições e a minorar o desper- ringela, beterraba, melão, maracujá,
parte dos alimentos são preparados e micas, as disponibilidades alimentares e 8,0%, respetivamente (8). Os restantes dício alimentar (6, 9). manga, abóbora, courgette;
utilizados inadequadamente, advindo per capita permitem satisfazer as neces- grupos não se alteraram de um modo tão Efetivamente, a má manipulação dos ali- • Talos de: couve-flor, brócolos, beterra-
daí desperdícios alimentares aquando sidades de consumo de 1,6 a 2 adultos, marcado face aos valores preconizados mentos é uma das formas mais comuns ba, couves;
da fase de consumo alimentar. Reconhe- considerando um valor energético diário pela Roda dos Alimentos. Todavia, desta- de induzir o desperdício alimentar. Com a • Entrecascas: melancia, maracujá;
ce-se a fase de consumo alimentar como no intervalo das 2000 a 2500kcal (8). que-se a baixa disponibilidade das legu- má manipulação são desprezados compo- • Sementes de: abóbora, melão;
uma das etapas onde se verificam des- Porém, esta redução demonstra mais minosas secas (-3,4%), sendo que efetiva- nentes como cascas, folhas, sementes e • Asas, pescoços de aves; espinhas e
perdícios decorrentes de variadíssimas uma vez a importância de um consumo mente os portugueses não parecem incluir caules, grandes fornecedores de nutrien- cabeças de peixe; cascas de mariscos.
situações, como por exemplo, a prepa- consciente não só em termos de pou- na sua alimentação diária este alimento, tes essenciais como as vitaminas, fibras e
ração culinária, o prazo de validade, as pança de recursos, mas também quanto devendo ser algo a educar em termos ali- minerais; tendo estes componentes mais Naturalmente com esta prática deve ser
sobras e os restos (5). Na Europa e Norte às escolhas alimentares. Na verdade, ao mentares na população, já que este grupo conteúdo nestes nutrientes do que a pol- reforçada a necessidade de higienização
da América estimam-se valores para o equiparar-se a distribuição das disponi- de alimentos é uma ótima fonte de nutrien- pa, a parte consumida habitualmente. Por prévia dos produtos hortícolas e frutas.
desperdício na ordem dos 280-300Kg/ bilidades alimentares diárias per capita tes, destacando-se as fibras, os hidratos isso, utilizar o alimento na sua totalidade
ano/pessoa (5). Em Portugal, de acordo da Balança Alimentar Portuguesa com de carbono e as proteínas (8). Saliente-se é uma mais-valia, em termos nutricionais, Porém, o desperdício alimentar não se
com os dados do Projeto Estudo e Re- as recomendações da Roda dos Alimen- que os dados disponíveis na Balança Ali- económicos e ambientais. A utilização de prende somente com o que é despreza-
flexão sobre o Desperdício Alimentar tos, verifica-se a presença de várias in- mentar Portuguesa não entram em linha partes de alimentos não convencionais que do durante a manipulação da preparação
4 5
CONTEXTUALIZAÇÃO TEÓRICA
dos alimentos e produção agroalimentar, padronizarem as quantidades preparadas, com os preceitos da Roda dos Alimen-
mas também com a presença de res- cumprirem as regras de higiene e segu- tos, ou seja, ter uma alimentação com-
1. Lang, T. 2013. Alimentos Sustentáveis para Dietas Sustentáveis? O Desafio da Saúde Pública Ecológica. In:
tos no prato. Os restos no prato podem rança alimentar e adquirirem conhecimen- pleta, comendo alimentos de cada grupo O Futuro da Alimentação:Ambiente, Saúde e Economia (Cunha et al.), Fundação Calouste Gulbenkian, pp
denunciar múltiplas circunstâncias e a tos sobre as porções dos alimentos (12). da Roda e beber água diariamente; ter 62-71.
importância de cada situação prende- uma alimentação equilibrada, comendo 2. Meybeck, A et al. 2012. The Environmental Consequenses of Food Production and Comsumption. In: Impro-
ving Food Systems for Sustainable Diets in a Green Economy - Working Paper 4. FAO, pp. 9. Disponível em
-se com as caraterísticas particulares e Deste modo, combater o desperdício quantidades superiores dos alimentos (http://www.fao.org/fileadmin/templates/ags/docs/SFCP/WorkingPaper4.pdf [Acesso a 08/04/2014]
nutricionais de cada indivíduo (11, 12). É alimentar implica fazer uma análise cons- dos grupos de maior dimensão da Roda 3. Meybeck, A et al. 2012. Sustainable Consumption Driver of the Green Economy. In: Improving Food Systems
igualmente importante compreender se ciente dos desperdícios e perdas alimen- dos Alimentos e menor quantidade dos for Sustainable Diets in a Green Economy - Working Paper 4. FAO, pp. 25-39. Disponível em http://www.fao.
org/fileadmin/templates/ags/docs/SFCP/WorkingPaper4.pdf [Acesso a 08/04/2014.]
a dose disponibilizada no prato é a ade- tares, imbuindo nos vários mediadores da mais pequenos, respeitando as porções 4. FAO. 2014. Sustainable Food Consumption and Production. Disponível em: www.fao.org/ag/ags/sustainable-
quada para o público-alvo porque caso a cadeia agroalimentar uma atitude mais diárias aconselhadas e as necessidades -food-consumption-and-production/en/ [Acesso a 08/04/2014].
quantidade seja superior às necessida- responsável perante os recursos dispo- nutricionais de cada indivíduo, aliado a 5. Gustavsson, J et al. 2011. Global Food Losses and Food Waste. FAO, Rome, pp. 4-14. Disponível em: http://
www.fao.org/docrep/014/mb060e/mb060e00.pdf [Acesso a 08/04/2014]
des podem resultar restos alimentares. níveis procurando, em conjunto, soluções uma alimentação variada, ingerindo ali- 6. Baptista, P et al. 2012. Do Campo ao Garfo – Desperdício Alimentar em Portugal. CESTRAS, Lisboa. Disponí-
que visem evitar esta realidade da socie- mentos diferentes dentro de cada grupo vel em: http://ecologiahumanafcsh.weebly.com/uploads/1/6/2/3/16236920/do_campo_ao_garfo.pdf [Acesso a
Posto isto, a atuação face ao desperdício dade atual que procura a disponibilidade variando diariamente, semanalmente e 08/04/2014].
7. Zero Desperdício. Os Dados do Desperdício. Disponível em: http://www.zerodesperdicio.pt/Numeros [Aces-
alimentar não passa somente por facul- fácil e abundante dos alimentos, despreo- nas diferentes épocas do ano (13). so a 08/04/2014].
tar ofertas alimentares tendo em conta cupando-se com a elevada quantidade 8. Instituto Nacional de Estatística (INE). 2014. Balança Alimentar Portuguesa 2008 – 2012. Instituto Nacional
os gostos e preferências dos utilizadores que se perde dia após dia. Portanto, se quer viver num planeta mais de Estatística, Lisboa.
9. Gregório, M et al. 2012. Alimentação Inteligente – coma melhor, poupe mais. Direcção Geral da Saúde,
das cadeias de restauração. Também é eficiente seja um consumidor conscien- Lisboa, pp. 90.
preciso fornecer alternativas que deve- Será igualmente fundamental aliar o te e aposte no aproveitamento total dos 10. Banco de Alimentos e Colheita Urbana. 2003. Aproveitamento Integral dos Alimentos. Mesa Brasil SESC –
rão ser saudáveis para o corpo e para conceito do aproveitamento total dos alimentos, gerindo e equilibrando a sua Segurança Alimentar e Nutricional, Programa Alimentos Seguros, Rio de Janeiro, pp.45.
11. Bicalho, A; Lima, V. 2013. Redução do Desperdício em uma Unidade de Alimentação e Nutrição. Nutrire: rev.
o ambiente (p. ex.: aproveitamento total alimentos a uma alimentação saudável, alimentação quotidiana. Soc. Bras. Alim. Nutr. J. Brazilian Soc. Food Nutr., 38 (3) pp. 269-277.
dos alimentos), facultar as capitações seguindo-se as recomendações da Roda 12. Silva A et al. 2010. Avaliação Do Índice de Resto Ingesta após Campanha de Conscientização dos Clientes
adequadas às necessidades nutricionais dos Alimentos, a ferramenta major da As páginas que se seguem visam dar a Contra o Desperdício de Alimentos em um Serviço de Alimentação Hospitalar. Rev Simbio-Logias, 3(4):43-56.
13. Rodrigues SSP, Franchini B, Graça P, de Almeida MDV. 2006. A new food guide for the portuguese popu-
da maioria dos utilizadores e conceder Alimentação Saudável em Portugal. As conhecer aplicações práticas do apro- lation: development and yechinal considerations. Journal of Nutrition Education and Behavior, 38: 189-195.
um ambiente acolhedor e sossegado recomendações em termos de porções veitamento total de alimentos, através
que proporcione ao ato alimentar um diárias, resumem-se ao consumo de 1,5 da partilha de receitas e pequenos co-
momento tranquilo e facilitador de com- a 4,5 porções/dia do grupo da carne/ mentários sobre a valorização nutricio-
portamentos alimentares apropriados. peixe/ovos; 1 a 2 porções/dia de legumi- nal de cada uma, a fim de promover uma
nosas; 2 a 3 porções/dia de laticínios; 4 alimentação integral e de qualidade que
É, igualmente, relevante trabalhar-se a a 11 porções/dia do grupo dos cereais e melhore as escolhas alimentares, os be-
consciência, não só dos consumidores derivados/tubérculos; 3 a 5 porções/dia nefícios nutricionais e reduza o desper-
face ao desperdício, mas também a dos de produtos hortícolas; 3 a 5 porções/dia dício alimentar.
funcionários do setor da restauração, atra- de fruta e 1 a 2 porções/dia do grupo das
vés de ações de formação que lhes for- gorduras/óleos (13). Considerando-se es-
neçam as ferramentas necessárias para tas recomendações, é possível cumprir
6 7
Making of
DA PREPARAÇÃO AO PRATO FINAL
8 9
Sopas
“DA FOLHA AO TALO,
ALIMENTE-SE POR INTEIRO!”
SOPAS
Creme de favas
Número de pessoas: 1
INGREDIENTES CONFEÇÃO
• 65g batata 1. Corte a batata em cubos, assim como

• 80g couve-flor a couve-flor, a courgette e a abóbora.
• 50g courgette Mantenha as cascas da batata, da
• 30g abóbora courgette e da abóbora, bem como os
• 20g cebola talos da couve-flor.
• 40g favas
VALORIZAÇÃO
• 0,25g sal 2. Pique a cebola. NUTRICIONAL
• 5g azeite
3. Leve todos os ingredientes
preparados a cozer com as favas.
4. Tempere com sal. As favas são ricas em ferro, contudo o

ferro de origem vegetal para ser melhor
5. Uma vez cozidos, passe-os pela absorvido pelo organismo necessita
varinha mágica. de ser consumido conjuntamente
com vitamina C. Por isso, quando
6. No momento de servir, disponha o consumir favas (ou outra leguminosa/
azeite em cru. hortofrutícolas de cor verde escura)
adicione umas gotinhas de sumo de
limão, lima ou até laranja. Em alternativa,
eleja, por exemplo, a laranja para a sua
sobremesa.
12 13
SOPAS
Creme de castanhas e
grão-de-bico
• 100g courgette 1. Coloque numa panela água, a

• 15g castanhas congeladas courgette com a casca, as castanhas,
• 40g grão-de-bico o grão-de-bico demolhado, a cebola
• 80g cebola picada, o sal e deixe cozinhar cerca de
• 0,25g sal 30 minutos.
• cebolinho qb
VALORIZAÇÃO
• 5g azeite 2. Quando estiver tudo cozido, retire do NUTRICIONAL
lume, triture e acrescente o cebolinho
picado.
3. Ao servir, adicione o azeite em cru.

Além dos hidratos de carbono, a
castanha fornece fibra e proteína em
quantidades apreciáveis, podendo
ser considerada como uma aliada no
controlo do apetite.
14 15
SOPAS
Creme de cenoura
INGREDIENTES CONFEÇÃO NOTA DO CHEF
• 65g batata 1. Corte a batata com casca em meia- Consulte a receita de caldo de galinha
• 120g cenoura -lua. no anexo I.
• 60g cebola
• caldo de galinha 2. Leve a cenoura com casca, cortada
• 0,25g sal em meias-luas, e a cebola a cozer no
• salsa qb caldo de galinha cerca de 30 minutos,
VALORIZAÇÃO
• 5g azeite até que os legumes estejam tenros. NUTRICIONAL
3. Tempere com sal.
4. Passe a sopa pela varinha mágica.

Um creme poderá ser enriquecido ao
5. No momento de servir, acrescente a adicionar-lhe um hortícola cortado,
salsa picada e o azeite em cru. como por exemplo: feijão-verde,
repolho, couve-lombarda, entre outros.
16 17
SOPAS
Creme de feijão
e abóbora com
massinhas
• 60g cebola 1. Numa panela com água, junte a

• 3g alho cebola picada, o alho e a folha de louro.
• 1 folha de louro
• 120g abóbora menina 2. Adicione a abóbora menina com
• 17,5g massa de cotovelos casca cortada aos cubos. Deixe ferver.
• 0,25g sal
VALORIZAÇÃO
• 40g feijão branco 3. Triture e junte a massinha cotovelo. NUTRICIONAL
• 5g azeite Deixe cozinhar.
4. Tempere com sal.
5. No final da cozedura, acrescente As sementes da abóbora podem ser

o feijão previamente demolhado e secas no forno e adicionadas a saladas
cozido. ou assados.
6. Quando servir, junte o azeite em cru.
18 19
SOPAS
Creme de tomate
• 5g azeite 1. Coloque numa caçarola o azeite,

• 20g cebola a cebola picada, a couve-flor com os
• 50g couve-flor seus talos, a batata e a cenoura (com
• 65g batata as respetivas cascas) com um pouco de
• 30g cenoura água. Deixe os ingredientes libertarem
• 80g tomate maduro os seus sucos por uns minutos.
VALORIZAÇÃO
• 0,25g sal NUTRICIONAL
2. Pique o tomate e deite-o no
preparado anterior.
3. Mantenha o lume médio e aguarde 5

minutos. Ao adquirir o tomate, prefira os que têm
uma pele lisa, sem rugas, escoriações,
4. Tempere com sal. sem aparência inchada e com uma
cor mais viva porque significa que o
5. Posteriormente, triture os seu sabor será mais intenso e possui
ingredientes. maior quantidade de licopeno, um
fitonutriente que confere os benefícios
6. Deixe cozinhar 20 minutos, em lume para a saúde por parte do tomate.
brando.
20 21
SOPAS
Sopa de legumes com

hortelã
• 40g cenoura 1. Coloque 500mL de água ao lume.

• 65g batata
• 140g couve- 2. Parta a cenoura em cubos pequenos
• -galega com a casca.
• 0,25g sal
• hortelã qb 3. Corte a batata em cubos pequenos,
• 5g azeite mantendo a casca.
4. Levantando fervura, triture e adicione

a couve-galega (talos e folhas), bem
como o sal e deixe cozinhar cerca de
45 minutos em lume muito brando.
VALORIZAÇÃO
NUTRICIONAL
5. No momento de servir, coloque os
ramos de hortelã e adicione o azeite.
A hortelã, para além de aromatizar as

preparações culinárias, tem um papel
fundamental no alívio dos problemas
digestivos, facilitando a digestão.
22 23
SOPAS
Sopa estilo
minestrone
• 20g ervilhas 1. Coza as ervilhas e o feijão-verde Consulte a receita de caldo

• 20g feijão-verde cortado em pedaços, em água de galinha no anexo I.
• 0,25g sal temperada com sal.
• 12,5g macarronete
• 40g cenoura 2. À parte, coza o macarronete.
• 40g nabo
• 60g couve-lombarda 3. Corte as cenouras, o nabo (ambos
• 10g aipo com casca), a couve e o aipo em cubos
• caldo de galinha e estufe-os com um pouco de caldo de
• 30g tomate cacho maduro galinha.
• 3g alho
4. Deixe os produtos hortícolas
VALORIZAÇÃO
cozerem. NUTRICIONAL
5. Adicione à sopa o tomate cortado

em pedaços, as ervilhas, o feijão-verde,
o macarronete e o alho.
Ao serem utilizados os talos da
6. Deixe ferver novamente. couve-lombarda, cortados finamente,
poderemos aumentar a quantidade de
vitaminas e fibras da sopa.
24 25
SOPAS
Sopa seca
• 5g azeite 1. Leve ao lume o azeite com a cebola

• 90g cebola picada, o alho-francês, o louro e a salsa.
• 90g alho-francês
• 1 folha de louro 2. Junte o feijão e deixe refogar um
• salsa qb pouco, acrescente água e deixe ferver
• 40g feijão vermelho 10 minutos.
• 0,25g sal
• 25g pão de trigo integral 3. Tempere com sal.
• 2,5mL vinagre de vinho
4. Junte o pão de trigo integral
esfarelado e regue com o vinagre.
VALORIZAÇÃO
5. Coloque num recipiente de ir ao NUTRICIONAL
forno e deixe corar.
O feijão é rico em tiamina, um

aminoácido essencial para a síntese
de acetilcolina, um neurotransmissor
cerebral essencial para a memória e
que se encontra diminuído ao longo da
idade e em doenças como o Alzheimer.
26 27
SOPAS
Sopa de feijão-verde
• 40g feijão-verde 1. Corte o feijão-verde em lâminas finas

• 90g cenoura e coza-o em água.
• 90g cebola
• 17,5g arroz 2. Coe o feijão-verde e reserve a água
• 0,25g sal de cozedura.
• 5g azeite
3. Lave os hortícolas e corte-os em
cubos.
4. Leve-os a cozer no caldo de

cozedura do feijão-verde, cobrindo-os
com água temperada com sal.
VALORIZAÇÃO
NUTRICIONAL
5. Depois de cozidos, triture os
hortícolas até obter um puré.
6. Junte o feijão-verde e adicione o

arroz. O feijão-verde é um tipo de leguminosa
Retifique os temperos. fresca com elevada riqueza nutricional,
visto ser rico em fibras, vitaminas e
7. Termine a cozedura em cerca de 15 minerais.
minutos e sirva, adicionando o fio de
azeite em cru.
28 29
SOPAS
Sopa de couve e nabos

• 80g couve-lombarda 1. Corte a couve-lombarda e as folhas

• 60g nabos dos nabos em tiras grossas. Reserve-as.
• 40g cebola
• 65g batata 2. Corte os nabos, a cebola e a batata
• 0,25g sal em quartos. Mantenha a casca dos
• 5g azeite nabos e da batata.
3. Leve uma panela com água ao lume.

Quando ferver, junte-lhe todos os
ingredientes preparados e um pouco
de sal.
VALORIZAÇÃO
4. Deixe cozer até os legumes estarem NUTRICIONAL
bem cozidos. Triture e adicione as
folhas reservadas. Deixe ferver.
5. Antes de servir, acrescente o azeite

em cru. A couve é um alimento bastante rico
em vitamina C. Será assim necessário
conservá-la no frigorífico dentro de um
saco plástico, de modo a preservar o
seu teor nesta vitamina.
30 31
SOPAS
Sopa de feijão com

abóbora
• 40g feijão vermelho 1. Depois de demolhado o feijão,

• 40g cebola escorra-o e cubra-o com água. Leve a
• 3g alho cozer.
• 5g azeite
• 80g abóbora 2. Uma vez cozido, retire duas colheres
• 60g courgette de sopa rasas de feijão e triture o
• 0,25g sal restante com a varinha mágica.
• hortelã qb
3. À parte, aloure a cebola e os alhos
picados numa panela com um pouco de
água e azeite.
VALORIZAÇÃO
4. Junte a abóbora e a courgette com NUTRICIONAL
casca e acrescente água. Tempere com
sal.
5. Deixe cozer bem e reduza a puré

com a varinha mágica. Reutilize a água de cozedura do feijão
para fazer um arroz de feijão e legumes
6. Acrescente o puré do feijão e os ou adicionar à própria sopa.
feijões inteiros.
7. Leve ao lume a levantar fervura e

enfeite com hortelã.
32 33
SOPAS
Sopa de grão com

espinafres
• 40g grão-de-bico demolhado 1. Leve o grão a cozer.

• 40g cebola
• 65g batata 2. Numa segunda panela, coloque a
• 60g cenoura cozer a cebola, a batata, a cenoura
• 80g espinafres com casca e os talos dos espinafres,
• 0,25g sal cortados em cubos.
• 5g azeite
3. Quando estiverem cozidos os
ingredientes do ponto 2, triture e junte
as folhas dos espinafres lavados e bem
escorridos. Tempere com sal.
VALORIZAÇÃO
4. Adicione o grão e a água da NUTRICIONAL
cozedura (se for necessário, acrescente
um pouco mais de água).
5. Deixe cozinhar até todos os sabores

se homogeneizarem. Selecione espinafres com uma cor
verde intensa nas folhas e caules, sem
6. Quando servir, acrescente o azeite sinais de tons amarelos. As folhas não
em cru. devem aparentar estar murchas ou
amassadas. Ao armazená-los frescos,
no frigorífico, deve acondicioná-los num
saco de plástico. Não deve lavá-los
antes de guardar no frigorífico porque
a humidade aumenta a velocidade de
deterioração deste produto.
34 35
SOPAS
Sopa de cebola e
alho-francês
• 70g cebola 1. Corte a cebola, a batata, a cenoura e Consulte a receita de caldo

• 65g batata o alho-francês em cubos. Mantenha a de legumes no anexo I.
• 40g cenoura casca da batata e da cenoura.
• caldo de legumes 2. Leve ao lume todos os ingredientes
• 0,25g sal com o caldo de legumes e deixe-os
• 5g azeite cozinhar lentamente.
3. Tempere com sal.
4. Quando cozidos, passe-os pela

varinha mágica.
VALORIZAÇÃO
NUTRICIONAL
5. Junte azeite antes de servir.
A cebola é rica em crómio, um

mineral que ajuda a controlar os
níveis de açúcar no sangue e,
consequentemente, a diabetes.
36 37
SOPAS
Sopa de couve-galega
INGREDIENTES CONFEÇÃO SUGESTÃO DO CHEF
• 65g batata 1. Leve ao lume uma caçarola com água Se utilizar batatas novas poderá
• 50g cenoura e quando ferver acrescente a batata colocar a casca na preparação das
• 30g alho-francês com casca cortada em cubos. sopas.
• 100g couve-galega
• 0,25g sal 2. Junte a cenoura com casca, o alho-
• 5g azeite -francês e os talos das couves e deixe
cozinhar até estar tudo bem cozido.
3. Reserve as folhas das couves.
4. Quando os ingredientes do ponto 2

estiverem cozidos, reduza-os a creme
VALORIZAÇÃO
na varinha mágica. NUTRICIONAL
5. Acrescente, de seguida, as folhas

de couve cortadas em tiras grossas e
deixe cozinhar.
Normalmente, os talos das couves são
6. Tempere com sal. rejeitados, contudo, são fornecedores,
por excelência, de diversos nutrientes
7. Quando servir, adicione o azeite em importantes, de onde se destacam as
cru. fibras. Assim, devem ser aproveitados
para engrossar as sopas, para purés ou
molhos.
38 39
SOPAS
Sopa de feijão
vermelho com bolinhas
verdes de courgettes
• 120g courgette 1. Com uma colher de fazer batata

• 40g feijão vermelho parisiense pequena, faça bolinhas de
• 65g batata courgette e reserve.
• 40g cebola
• 0,25g sal 2. Leve ao lume os restantes
• 5g azeite ingredientes, bem como a courgette
que sobrar e deixe cozinhar
lentamente.
3. Tempere com sal.
4. Quando os ingredientes estiverem

VALORIZAÇÃO
cozidos, passe com a varinha e junte as NUTRICIONAL
bolinhas de courgette.
5. Leve a cozer cerca de 3 minutos.
6. Antes de servir, adicione o azeite Utilize as sobras de courgette em

em cru. sobremesas (p. ex.: bolos, compotas),
na base de uma sopa ou para engrossar
um estufado.
40 41
SOPAS
Sopa de lentilhas
• 0,25g sal 1. Leve uma panela ao lume com água

• 40g cebola temperada de sal, as cebolas em
• 40g lentilhas meia-lua e as lentilhas previamente
• 50g cenoura demolhadas e cozidas.
• 90g abóbora
• 65g batata 2. Deixe cozinhar cerca de 20 minutos.
• hortelã qb
• 5g azeite 3. Junte a cenoura, a abóbora e a
batata com casca, cortadas em cubos,
e deixe ferver durante 10 minutos e
triture.
VALORIZAÇÃO
4. No momento de colocar na taça, NUTRICIONAL
disponha uma folha de hortelã e o
azeite em cru.
As lentilhas possuem dois tipos de

fibra: solúvel e insolúvel. A fibra solúvel
está associada à redução dos níveis
de colesterol e açúcar no sangue,
enquanto que a insolúvel permite
prevenir algumas patologias do sistema
gastrointestinal, tais como, por exemplo,
a obstipção, a diverticulose, o síndrome
do cólon irritável, entre outros.
42 43
SOPAS
Sopa de grelos com

feijão branco
• caldo de legumes 1. Leve o feijão a cozer e reserve Consulte a receita de caldo

• 40g feijão branco cozido depois a água de cozedura. de legumes no anexo I.
• 50ml água da cozedura do feijão
• 80g couve-flor 2. Leve ao lume o caldo de legumes,
• 65g batata junte metade do feijão cozido com a
• 80g grelos sua água de cozedura, acrescente a
• 0,25g sal couve-flor com os talos, a batata (com
• 5g azeite casca), e os talos dos grelos, deixe
cozinhar, tempere de sal, passe tudo
pela varinha mágica.
3. Acrescente os restantes grelos e o

VALORIZAÇÃO
feijão branco cozido. NUTRICIONAL
4. No momento de servir, adicione o

azeite.
Os grelos, tal como outros produtos

hortícolas de folha verde escura, são
bons fornecedores de cálcio.
44 45
SOPAS
Sopa de peixe com

coentros
• 30g fogonero 1. Corte o peixe em cubos pequenos, As sobras de peixe podem ser
• salsa qb isento de espinhas e peles. utilizadas em caldos, a adicionar a
• 1 folha de louro diversas preparações culinárias.
• 80g tomate cacho 2. Leve o peixe a cozer em água em
• 50g cebola lume brando.
VALORIZAÇÃO
• açafrão 3. Acrescente a salsa, o louro, o tomate NUTRICIONAL
• 2,5mL vinagre triturado, as cebolas cortadas em
• 0,25g sal cubos, o alho-francês em rodelas, o
• 5g azeite açafrão, o vinagre, o sal, o azeite e a
• 65g batata batata com casca, cortadas em cubos.
• coentros qb O açafrão, de cor intensa, é uma
4. Deixe cozinhar em lume muito especiaria muito usada na gastronomia
brando durante 30 minutos. mediterrânica, especialmente
interessante para aromatizar as sopas,
5. No final, junte coentros picados e caldeiradas, pratos de peixe, arroz e
sirva. molhos.
46 47
SOPAS
Caldo-verde
• 1 rodela de chouriço (opcional) 1. Coloque ao lume uma panela com

• 80g couve-flor água e a rodela de chouriço (opcional).
• 20g cebola
• 80g couve-galega 2. Logo que comece a ferver,
• 65g batata acrescente a couve-flor (talo e flor),
• 5g azeite a cebola, os talos de couve-galega
VALORIZAÇÃO
cortados em juliana e a batata com NUTRICIONAL
casca.
3. Uma vez cozidos os hortícolas e a

batata, retira-se o chouriço e passam-se
pela varinha mágica. O caldo-verde, uma das referências
gastronómicas portuguesas, é
4. Depois de bem lavadas, adicione as frequentemente acompanhado
folhas de couve cortadas para caldo- por chouriço de carne. Modere a
-verde. quantidade adicionada ao prato, por
exemplo uma rodela fina, por pessoa,
5. Deixe ferver 5 minutos e retire para no momento de servir.
as tigelas.
6. Disponha o azeite em cru (caso

tenha cozido o chouriço no caldo, não
acrescente o azeite) e as rodelas de
chouriço.
48 49
SOPAS
Canja de galinha
• 0,25g sal 1. Numa panela coloque a água com o

• 30g galinha sal, a galinha e a cebola cravada com o
• 50g cebola cravinho da Índia.
• 1 cravinho da Índia
• 40g cenoura 2. Deixe ferver lentamente e tire a
• 20g estrelinha espuma que se for produzindo.
VALORIZAÇÃO
NUTRICIONAL
3. Adicione a cenoura raspada,
mantendo a casca.
4. Estando cozida a galinha, retire-a

e deite a estrelinha que deverá cozer Aproveite as sobras de partes menos
cerca de 6 minutos. nobres do frango/galinha (p. ex.: asas,
pescoço) para utilizar na preparação de
5. Desfie a galinha e junte-a à canja. canja de galinha ou outros pratos que
recorram ao uso de carne desfiada.
50 51
Pratos de
peixe
“DA ESPINHA À ESCAMA,
PRATOS DE PEIXE
Lasanha de bacalhau
• 50g folhas de lasanha 1. Depois de cozidas as folhas de Poderá usar molho Bechamel de
(= 2 folhas de lasanha) lasanha em água a ferver, temperada compra ou fazer o seu próprio molho.
• 0,25g sal com sal e metade do azeite, escorra-as Consulte a receita no anexo I.
• 5g azeite e reserve em água fria para que não se
• 20g cebola colem.
• 3g alho
• 90g bacalhau 2. Leve ao lume o azeite com a cebola,
• 140g espinafres o dente de alho picado, as lascas
• 40g cenoura do bacalhau escalfado, as folhas de
• pimenta qb espinafres, os talos dos espinafres
• 15g molho Bechamel triturados e a cenoura com casca em
tiras muito finas.
VALORIZAÇÃO
NUTRICIONAL
3. Deixe cozinhar tudo muito
lentamente e junte a pimenta.
4. Disponha um pouco de Bechamel,

as folhas de lasanha, o preparado de As lasanhas são um tipo de preparação
bacalhau com os legumes, uma camada culinária que permite realizar o
de Bechamel e assim sucessivamente aproveitamento de alimentos na
até terminar com uma camada de sua totalidade, ou seja, permite-nos
molho Bechamel. utilizar as cascas, os talos, as folhas
ou as sementes dos alimentos, o
5. Leve ao forno a gratinar. que possibilita a obtenção de toda a
potencialidade nutricional dos mesmos.
54 55
PRATOS DE PEIXE
Empadão de pescada
com miolo de
camarão
• 5g azeite 1. Leve ao lume o azeite com cebola A cenoura poderá ser

• 20g cebola picada, o alho picado e a pescada com incluída no empadão crua,
• 3g alho o miolo de camarão. sem cozimento prévio.
• 80g pescada (lombos) O resultado final será um
• 30g miolo de camarão congelado 2. Deixe cozinhar lentamente. produto menos tenro, mas
• 40g cenoura com maior preservação das
• salsa qb 3. Junte a cenoura, com casca, em caraterísticas nutricionais originais.
• 0,25g sal cubos, previamente cozinhada, e a
• 220g batata salsa picada. Tempere com sal.
• 140g couve-flor
• 10g pão ralado 4. À parte, coza as batatas (com casca)
com a couve-flor (com talos) e sal e
VALORIZAÇÃO
reduza tudo a puré quando cozinhados. NUTRICIONAL
Nota: Deixe um pouco de água para
melhorar a textura do puré.
5. Num pirex coloque uma camada de

puré de batata e couve-flor. Disponha Se não comprar o miolo do camarão
o preparado de pescada e miolo de já preparado, aproveite as cascas e
camarão e, por cima, outra camada de cabeça em caldos. Este caldo pode ser
puré. utilizado em pratos à base de mariscos
e/ou peixes.
6. Polvilhe com pão ralado e leve ao
forno a alourar.
7. Sirva com uma salada verde.
56 57
PRATOS DE PEIXE
Tranche de badejo no
forno com batatinhas
salteadas
TRANCHE DE BADEJO TRANCHE DE BADEJO BATATAS SALTEADAS

• 10g broa de milho 1. Misture a broa com o azeite, o sal, a 1. Num tacho, coloque o
• 5g azeite salsa picada e a raspa de limão. azeite, a cebola em meias-
• 0,25g sal -luas, o dente de alho picado,
• salsa qb 2. Amasse tudo muito bem. o sal e a pimenta preta e deixe
• 65g limão aquecer um pouco.
• 120g badejo 3. Tempere o badejo com sumo de
• 1 ovo limão. 2. Junte as batatas pré-cozidas com
casca cortadas aos cubos.
BATATAS SALTEADAS 4. Coloque por cima a mistura da broa.
• 10g azeite 3. Por fim, junte o tomilho e o cebolinho
• 50g cebola 5. Leve ao forno a 160ºC durante 15 picados e salteie rapidamente as
VALORIZAÇÃO
• 3g alho minutos. batatas. NUTRICIONAL
• 0,25g sal
• pimenta preta qb 6. No momento de servir, salpique com 4. Acompanhe com uma salada de
• 230g batatas o ovo picado, previamente cozido. tomate e pepino.
• tomilho seco qb
• cebolinho qb O badejo, tal como os restantes
SUGESTÃO DO CHEF peixes, é fornecedor de ácidos gordos
ómega-3, imprescindíveis para o bom
Separe a gema da clara do ovo e funcionamento cardiovascular.
pique separadamente para que o
efeito visual final seja mais agradável.
58 59
PRATOS DE PEIXE
Massa de peixe com

tomate e coentros
• 5g azeite 1. Leve ao lume o azeite com o alho Consulte a receita de

• 3g alho picado, a cebola, o tomate em cubos, o caldo de peixe no
• 20g cebola louro e um pouco de caldo de peixe. anexo I.
• 20g tomate maduro
• 1 folha de louro 2. Deixe refogar um pouco e
• 150mL caldo de peixe acrescente o restante caldo de peixe.
VALORIZAÇÃO
• 100g espinafres NUTRICIONAL
• 80g courgette 3. Junte os espinafres, a courgette e
• 20g cenoura a cenoura cortada às fatias. Mantenha
• 70g massa do tipo macarrão os talos dos espinafres e casca dos
• 135g red fish restantes hortícolas.
• coentros qb As recomendações da Roda dos
4. Coza a massa à parte, durante o Alimentos apontam para uma variedade
tempo indicado para a cozedura no alimentar diária. Desta forma, é
pacote da massa. importante variar o tipo de produtos
hortícolas que consumimos. As massas
5. Junte a massa com a água da sua são bons exemplos de pratos onde
cozedura ao preparado dos hortícolas. podemos procurar esta diversidade.
6. Por fim, coloque o peixe em cubos e

cubra com a tampa do tacho.
7. Deixe cozinhar 4 minutos.
8. Salpique com coentros e sirva.
60 61
PRATOS DE PEIXE
Quiche de atum e
legumes
• 75g massa tenra 1. Forre a tarteira com a massa. Use massa tenra de
• 1 ovo compra ou prepare em
• 125mL leite magro 2. Num recipiente coloque o ovo, o casa a massa. Consulte a
• 10g amido de milho leite, o amido de milho e mexa tudo até receita no anexo I.
• 3g alho dissolver o pó.
• 20g cebola
• 140g grelos cozidos 3. Junte o alho picado, a cebola picada,
• 40g cenoura ralada os grelos bem escorridos e picados, a
• 60g atum ao natural cenoura raspada (com casca) e o atum.
4. Envolva tudo e leve a cozer dentro

da tarteira no forno por 30 minutos, à
VALORIZAÇÃO
temperatura de 160ºC . NUTRICIONAL
Ingredientes como talos de couve,

agrião, beterraba, brócolos, podem
ser inseridos nos recheios de quiches,
tortas e patés. Assim, estará a usufruir
da fibra, vitaminas e minerais presentes
nestas partes dos hortícolas.
62 63
PRATOS DE PEIXE
Raia estufada no
tacho com tomate e
pimento
RAIA RAIA PURÉ DE BATATA E CENOURA

• 125g raia 1. Prepare a raia e reserve as espinhas 1. Coza as batatas com as cenouras,
• 0,25 sal para fazer um caldo de peixe a usar com casca, em água temperada de sal.
• pimenta qb nesta receita.
• 30g limão 2. Depois de cozinhadas,
• 5g azeite 2. Tempere a raia com sal, pimenta e triture-as e sirva.
VALORIZAÇÃO
• 20g cebola sumo de limão. NUTRICIONAL
• 3g alho
• 100g tomate 3. Leve ao lume o azeite, a cebola às NOTA DO CHEF
• 15g pimento verde rodelas, o alho esmagado, o tomate em
• 15g pimento vermelho cubos, o pimento verde e vermelho em Prepare o seu caldo de raia. Consulte
• caldo de raia tiras, um pouco de caldo de raia e deixe a receita no anexo I. As espinhas dos peixes são ricas em
• 10mL vinho branco refogar. cálcio, um mineral indispensável ao
longo de toda a vida. Em pequenos
PURÉ DE BATATA E CENOURA 4. Refresque com o vinho branco e peixes estas podem ser consumidas.
• 250g batata adicione a raia. Contudo, pode reduzir a pó as espinhas
• 125g cenoura e com ele enriquecer farinhas, sopas e
• 0,25g sal 5. Tape a panela e deixe cozinhar em outros preparados culinários.
lume muito brando por 10 minutos.
6. Acompanhe com puré de batata e

cenoura.
64 65
PRATOS DE PEIXE
Potas grelhadas com

alho e azeite
• 90g potas 1. Tempere as potas com sal, pimenta, Congele o limão e,

• 0,25g sal sumo e raspa de meio limão. no momento de o
• pimenta qb usar, raspe-o, desta
• 12g limão congelado 2. Coloque num tabuleiro as batatas forma estará a
• 250g batatas cortadas em gomos e polvilhe com utilizar o limão na
• alecrim seco qb alecrim seco e metade da quantidade sua totalidade.
VALORIZAÇÃO
• 5g azeite de azeite. NUTRICIONAL
• 3g alho
• coentros qb 3. Leve ao forno a 180ºC por 25
minutos.
4. Grelhe as potas no restante azeite e Esprema o sumo do limão e reserve-o

alho laminado. no frigorífico para posterior utilização.
5. Dê uma pequena pancada nas

batatas e coloque-as numa travessa.
6. Disponha por cima as potas.
7. Sirva polvilhado com coentros.
8. Acompanhe com uma salada de

rúcula e azeitonas.
66 67
PRATOS DE PEIXE
Cubos de tintureira
com arroz caldoso
• 110g tintureira 1. Corte a tintureira em cubos e

• 20g cebola coloque-a numa tigela.
• 50g tomate
• 50g pimento verde 2. Leve ao lume a cebola picada, o
• 5g azeite tomate e o pimento em cubos, o azeite,
• 0,25g sal o sal e um pouco de água.
• 70g arroz carolino
• 80g brócolos 3. Tape e deixe estufar por 5 minutos.
• pimenta qb
• coentros qb 4. Acrescente o arroz carolino, mexa
bem e adicione a água a ferver.
VALORIZAÇÃO
5. Deixe cozinhar por 10 minutos. NUTRICIONAL
6. Junte a tintureira e os brócolos com

os seus talos e deixe cozinhar por mais
10 minutos.
Em Portugal, o arroz carolino do baixo
7. Polvilhe com pimenta e coentros Mondego foi classificado como uma
picados. Indicação Geográfica Protegida (IGP).
Esta certificação, regulamentada pela
UE, garante que o arroz foi produzido
na região do baixo Mondego, de acordo
com todos os processos que garantem
a sua qualidade.
68 69
PRATOS DE PEIXE
Postas de pescada
no tacho
POSTAS DE PESCADA POSTAS DE PESCADA ARROZ DE TALOS

• 3g alho 1. Leve ao lume um tacho com um 1. Numa panela, coloque um
• 5g azeite pouco de água, alho picado e azeite. pouco de água, o sal e o azeite
• 20g cebola e deixe ferver.
• 1 folha de louro 2. De seguida, junte a cebola picada e
• 50g tomate o louro. 2. Junte os brócolos e a couve-flor
VALORIZAÇÃO
• caldo de peixe partidos em pedaços pequenos. Lamine NUTRICIONAL
• 0,25g sal 3. Deixe refogar e adicione tomate em os talos e junte ao preparado. Deixe
• 120g postas de pescada cubos e caldo de peixe. ferver.
ARROZ DE TALOS 4. Quando atingir a fervura, tempere 3. Adicione o arroz e deixe cozer.
• 0,25g sal com sal e acrescente as postas de Um arroz de talos surpreenderá
• 5g azeite pescada. todos os que o provarem pela
• 65g brócolos NOTA DO CHEF imprevisibilidade inerente aos
• 65g couve-flor 5. Reduza o lume e deixe cozer cerca ingredientes utilizados. Pode ainda
• 70g arroz agulha de 10 minutos. Consulte a receita do caldo de peixe utilizar aparas de cenoura, pepino ou
no anexo I. courgette para confecionar um arroz
6. Acompanhe com um arroz de talos. colorido, nutritivo e diferente.
70 71
PRATOS DE PEIXE
Abrótea com
crocante de ervas
aromáticas
• 5g azeite 1. Leve ao lume um tacho com azeite, Em alternativa ao

• 3g alho alho picado, um pouco de água, cebola pão ralado misturado
• 20g cebola picada e louro e deixe apurar uns com as ervas aromáticas
• 1 folha de louro minutos. secas, poderá usar um
• 80g tomate crocante de pele de
• 50g pimento vermelho 2. Adicione o tomate e o pimento em tomate e casca de cenoura.
• 0,25g sal cubos, a água e deixe ferver. Consulte a receita no anexo I.
• 50g cenoura
• 46g arroz carolino 3. De seguida, tempere com sal e junte
• 80g abrótea a cenoura (com casca) aos cubos.
• pimenta qb
• 25g farinha 4. Deixe levantar fervura e adicione o
VALORIZAÇÃO
• 1 ovo arroz carolino. NUTRICIONAL
• 10g pão ralado
• alecrim seco qb 5. Reduza o lume e deixe cozer cerca
• tomilho seco qb de 15 minutos.
• funcho seco qb
6. Tempere a abrótea com pimenta. Pode optar por moer sementes de
frutos e hortícolas (p. ex.: sementes
7. Passe pela farinha, ovo batido e, de de abóbora, courgette, etc...) e cobrir
seguida, pelo pão ralado misturado com estas, ao invés de utilizar farinha
com as ervas aromáticas secas. ou amêndoa. Deste modo, estará
a aproveitar a fibra (e a gordura
8. Coloque num tabuleiro forrado com polinsaturada) desta parte tão nobre
papel vegetal e asse no forno. dos produtos alimentares, a semente.
72 73
PRATOS DE PEIXE
Potas em vinho tinto

POTAS EM VINHO TINTO POTAS EM VINHO TINTO BATATAS COM CASCA E

• 90g potas 1. Corte em pedaços as potas. ALECRIM NO FORNO
• 20g cebola 1. Corte as batatas com pele,
• 50g tomate 2. Num tacho coloque as potas, a em gomos.
• 130g couve branca cebola em meias-luas, o tomate, a
• 5g azeite couve branca cortada em juliana, o 2. Tempere com sal, pimenta
• 0,25g sal azeite, o sal, o alho e a salsa. e um pouco de colorau.
• 3g alho
• salsa qb 3. Tempere com pimenta preta e regue 3. Envolva-as com o alecrim e
• pimenta preta qb com o vinho tinto. misture o azeite.
• 10mL vinho tinto
4. Sirva com batatas com casca e 4. Leve ao forno à temperatura de
VALORIZAÇÃO
BATATAS COM CASCA E ALECRIM alecrim no forno. 180ºC por 40 minutos. NUTRICIONAL
NO FORNO
• 250g batatas com pele
• 0,25g sal
• pimenta qb
• colorau qb As potas, assim como os restantes
• alecrim qb moluscos, apresentam um teor em
• 5g azeite gordura muito baixo e são igualmente
ricos em proteínas de alto valor
biológico, vitaminas e minerais.
74 75
PRATOS DE PEIXE
Lombos de salmão no
tacho
• 90g lombos de salmão 1. Tempere os lombos de salmão com

• 0,25g sal sal e pimenta.
• pimenta qb
• 250g batata 2. Corte as batatas com casca em
• 20g cebola rodelas finas, assim como a cebola e a
• 80g beringela beringela.
• 50g tomate
• 50g pimento verde 3. Corte o tomate e o pimento verde
• 5g azeite em cubos.
• 3g alho
• pimentão doce qb 4. Numa caçarola, coloque azeite e
• salsa qb disponha uma camada de cebolas,
VALORIZAÇÃO
• coentros qb batatas, pimento e tomate. NUTRICIONAL
5. Junte os lombos de salmão e tape

com as restantes cebolas, batatas,
pimentos, um pouco de água e tomate.
Preparações culinárias como os
6. Tempere com alho picado, sal, estufados ao natural permitem controlar
pimentão doce, salsa e coentros mais eficazmente a quantidade de
picados com os talos. gordura adicionada. Além disso, pela
sua simplicidade permitem que se
7. Tape bem a caçarola e deixe cozer reinvente a receita com os ingredientes
por 25 minutos, em lume brando. que forem mais convenientes.
8. No momento de servir, polvilhe com

salsa picada.
76 77
PRATOS DE PEIXE
Postas red fish

abafadas em vinho
branco
POSTAS DE RED FISH POSTAS DE RED FISH PURÉ DE BATATA E

• 5g azeite 1. Leve ao lume azeite, alho picado, COUVE-FLOR
• 3g alho cebola picada, tomate em cubos, um 1. Coza a batata (com casca)
• 20g cebola pouco de água e deixe refogar. com a couve-flor e os talos.
• 40g tomate
• 0,25g sal 2. Tempere de sal e pimenta. 2. Estando cozidos, passe pelo
• pimenta qb passe-vite.
• 135g red fish em postas 3. Coloque as postas de red fish
• 10mL vinho branco descongeladas no refogado, verta o 3. Junte o azeite, o leite, a pimenta,
• 40g ervilhas vinho branco, as ervilhas, a cenoura o sal e a noz-moscada e envolva os
• 20g cenoura com casca às rodelas e abafe. ingredientes.
VALORIZAÇÃO
PURÉ DE BATATA E COUVE-FLOR 4. Deixe cozinhar em lume muito NUTRICIONAL
• 250g batata brando por 20 minutos.
• 120g couve-flor
• 5g azeite 5. Sirva com puré de batata e couve-
• 125mL leite magro -flor.
• pimenta preta qb Ao invés de salpicar as massas com
• 0,25g sal ervas aromáticas frescas, experimente
• noz-moscada qb picar talos de alfaces, rúcula, agrião,
entre outros vegetais verdes utilizados
em saladas, e adicione à massa no
momento de servir.
78 79
PRATOS DE PEIXE
Solha recheada com

miolo de camarão e
espinafres
SOLHA RECHEADA SOLHA RECHEADA ARROZ DE AÇAFRÃO

• 125g solha 1. Descongele a solha, abra-a ao meio e 1. Leve ao lume a água e
• 65g limão tempere com sumo de limão. adicione a gordura vegetal.
• 30g miolo de camarão congelado
• 0,25g sal 2. Entretanto, coza o miolo de camarão 2. De seguida, acrescente
• 180g espinafres em água temperada com sal, durante 2 o açafrão em pó desfeito
• 20g sementes de abóbora secas minutos, retire e deixe arrefecer. em um pouco de água.
• 20g amêndoas torradas Escorra-os e pique-os.
• 5g azeite 3. Junte as uvas-passas e o alecrim.
• pimenta qb 3. De seguida, junte os camarões aos
espinafres com talos previamente 4. Tempere com sal e pimenta.
ARROZ DE AÇAFRÃO picados. Reserve.
VALORIZAÇÃO
• 140mL água 5. Quando ferver, acrescente o arroz e NUTRICIONAL
• 5g óleo de girassol 4. Rale num liquidificador as sementes deixe cozinhar por 18 minutos, em lume
• 5g pó de açafrão secas de abóbora e as amêndoas. muito brando.
• 10g uvas-passas
• alecrim qb 5. Coloque por cima do filete de solha
• 0,25g sal o azeite, sal, pimenta e o preparado NOTA DO CHEF Este recheio permite aliar as regras
• pimenta qb de amêndoa e sementes de abóbora de uma alimentação saudável e de
• 70g arroz raladas. Prepare as sementes de abóbora com aproveitamento total dos alimentos pelo
base na receita presente no anexo I. uso de talos, cascas e sementes.
6. Leve ao forno à temperatura de Para a cobertura dos filetes poderá
180ºC durante 15 minutos. também adicionar ao preparado
crocantes de batata, tomate e cenoura
7. Acompanhe com arroz de açafrão. triturados. Consulte a receita no anexo I.
80 81
PRATOS DE PEIXE
Medalhões de salmão
envolvidos em sêmola
de milho
MEDALHÕES DE SALMÃO MEDALHÕES DE SALMÃO LENTILHAS ESTUFADAS

• 90g medalhões de salmão 1. Envolva o salmão em sal e pimenta e COM COUVE REPOLHO
• 0,25g sal depois em 10g de sêmola de trigo. 1. Leve ao lume o azeite
• pimenta qb com o alho, a cebola em
• 140g sêmola de milho (ou broa de 2. Regue com um fio de azeite e meias-luas, o tomate em
milho) leve ao forno durante 15 minutos, à cubos e um pouco de caldo
• 5g azeite temperatura de 180ºC. de legumes e deixe apurar
• 3g alho um pouco.
• 20g cebola 3. À parte, leve ao lume o restante
• 30g tomate azeite com o alho picado, a cebola 2. Adicione a couve repolho com talos
picada e um pouco de água. Deixe cortada em cubos muito pequenos.
LENTILHAS ESTUFADAS alourar.
VALORIZAÇÃO
• 5g azeite 3. Acrescente as lentilhas previamente NUTRICIONAL
• 3g alho 4. Acrescente o tomate em cubos e demolhadas.
• 20g cebola deixe estufar bem.
• 30g tomate 4. Junte os orégãos.
• caldo de legumes 5. Por fim, envolva a restante sêmola
• 120g couve repolho de trigo. 5. Cubra com caldo de legumes e deixe O salmão é um peixe gordo, sendo a
• 40g lentilhas cozinhar durante 20 minutos, em lume sua gordura considerada saudável.
• orégãos qb 6. Junte água, caso seja necessário muito brando. As recomendações apontam para um
retificar a consistência. consumo de cerca de duas vezes de
peixes gordos por semana. Tal como o
7. Acompanhe com lentilhas estufadas NOTA DO CHEF salmão, são exemplo de peixes gordos
com couve repolho. a sardinha, a cavala, o atum, entre
Consulte a receita de caldo de outros.
legumes no anexo I.
82 83
PRATOS DE PEIXE
Cavala cozida com

molho vinagrete e
feijão-verde
• 60g cebola 1. Pique a cebola, o alho e a salsa. 10. Posteriormente, coloque

• 3g alho o molho verde com o feijão-
• salsa qb 2. Junte metade do azeite e o vinagre. -verde e regue com o preparado
• 10g azeite da cozedura da cavala.
• 2,5mL vinagre de vinho branco 3. Corte o feijão-verde, previamente
• 40g feijão-verde cozido, em pedaços e envolva no
• 70g esparguete integral molho.
• 0,25g sal 4. Coza a massa integral, escorra e
• 165g cavala coloque no fundo de um prato de sopa.
5. Salteie num tacho o alho-francês

VALORIZAÇÃO
com o restante azeite e junte água e NUTRICIONAL
tempere com sal.
6. Após levantar fervura, mergulhe a

cavala, tape e retire do lume.
A cavala é um dos peixes com mais
7. Deixe a cavala mergulhada no caldo ómega-3. Os ácidos gordos ómega-3
anterior por 10 minutos. são indispensáveis ao longo da
vida. Alguns dos seus contributos
8. Destape o tacho e retire a cavala. passam pela proteção contra doenças
cardiovasculares, neurodegenerativas,
9. Com a ponta de uma faca, retire os desenvolvimento do feto ou ainda pelo
lombos da cavala, tendo o cuidado de seu efeito anti-inflamatório.
retirar todas as espinhas e coloque por
cima da massa integral.
84 85
PRATOS DE PEIXE
Bacalhau em açorda
e coentros
• 20g cebola 1. Leve ao lume a cebola às rodelas

• 5g azeite com o azeite, o alho picado, o tomate
• 3g alho aos cubos, o pimento em cubos, uma
• 50g tomate folha de louro e um pouco de água.
• 30g pimento vermelho
• 1 folha de louro 2. Coza o bacalhau e desfie-o depois
• 120g bacalhau das barbatanas de escorrido e frio.
• 100g pão
• 100g espinafres 3. Corte o pão em fatias finas e
• 0,25g sal demolhe em água fria, escorra muito
• pimenta qb bem e aperte para lhe retirar toda a
• salsa qb água, acrescente ao preparado anterior.
VALORIZAÇÃO
• coentros qb NUTRICIONAL
4. Coloque um pouco da água da
cozedura do bacalhau e mexa bem
para que coza durante 30 minutos, em
lume muito brando.
Açordas e migas são sempre
5. Por fim, junte o bacalhau desfiado e alternativas interessantes para se usar
os espinafres. pão, peixe/carne e caldos de legumes.
Varie os ingredientes, nomeadamente
6. Tempere com sal e pimenta. os produtos hortícolas, obtendo um
prato simples e bastante rico.
7. Pique a salsa e os coentros com
os respetivos talos e acrescente ao
preparado anterior. Seguidamente,
sirva.
86 87
PRATOS DE PEIXE
Massinha de pampo
com brócolos e
coentros
• 5g azeite 1. Leve ao lume o azeite, o alho picado, Consulte a receita de caldo

• 3g alho a cebola picada, o tomate cortado em de peixe no anexo I.
• 20g cebola cubos e um pouco de caldo de peixe
• 50g tomate (ou água), deixe que o preparado
• caldo de peixe liberte os seus sucos e, de seguida,
• 0,25g sal acrescente água ou caldo de peixe até
• pimenta preta qb ferver.
• 70g macarronete
• 130g brócolos 2. Tempere este preparado com sal e
• 90g pampo pimenta preta.
• coentros qb
3. Adicione a massa e os brócolos.
VALORIZAÇÃO
NUTRICIONAL
4. Após 5 minutos, junte o pampo
isento de peles e espinhas.
5. Deixe cozinhar durante 3 minutos

em lume muito brando. Salpique com Os caldos de peixe são excelentes
coentros picados. formas de usar as cabeças e espinhas
de peixes que concentram também
importantes quantidades de nutrientes
e que, desta forma, se conseguem
extrair para um preparado que dá
um agradável sabor às confeções
culinárias.
88 89
PRATOS DE PEIXE
Lascas de bacalhau
com puréde grão-de-
-bico
• 5g azeite 1. Leve ao lume o azeite com os alhos Deve escalfar o bacalhau

• 3g alho esmagados, a cebola em meias-luas, em meio litro de leite e um
• 20g cebola tomate em cubos, o pimento vermelho litro de água temperado com
• 50g tomate picado, as lascas do bacalhau escalfado uma folha de louro e salsa.
• 30g pimento vermelho e demolhado . Depois de levantar fervura,
• 90g lombos de bacalhau introduza o bacalhau e deixe
• 0,25g sal 2. Tempere com sal e pimenta preta. ferver novamente. Deixe assim
• pimenta preta qb 4 minutos e retire do lume. Aguarde
• 40g grão-de-bico cozido 3. Triture o grão-de-bico cozido com mais 10 minutos, antes de
• 140g broa de milho (ou sêmola de o miolo da broa esfarelado. Corte a o retirar do leite e da água, escorra-o e
milho) côdea em cubos pequenos (ou sêmola lasque-o ainda morno.
• 100g grelos de milho) e junte ao bacalhau.
VALORIZAÇÃO
NUTRICIONAL
4. Envolva os grelos previamente
cozidos com o preparado de grão-de-
bico e o miolo da broa.
Não desperdice o leite usado para

escalfar o bacalhau. Utilize-o para
engrossar molhos, estufados ou em
pratos de ovos como as quiches, as
tartes ou os ovos mexidos.
90 91
PRATOS DE PEIXE
Jardineira de
fogonero
• 5g azeite 1. Leve um tacho ao lume com o azeite,

• 3g alho o alho picado, o louro e um pouco de
• 1 folha de louro água.
• 20g cebola
• 100g tomate 2. Coloque em camadas a cebola
• 40g pimento vermelho cortada em meias-luas, o tomate
• 90g fogonero picado, o pimento às tiras, o fogonero,
• 250g batata as batatas com casca em meias-luas,
• 40g cenoura as cenouras cortadas em rodelas finas
• salsa qb com a casca e a salsa picada.
• 0,25g sal
• pimenta qb 3. Tempere com sal e pimenta.
VALORIZAÇÃO
• 15mL polpa tomate NUTRICIONAL
• 40g ervilhas congeladas 4. Posteriormente, regue com a polpa
de tomate.
5. Tape o tacho e cozinhe em lume

brando por 25 minutos. O fogonero representa mais uma
alternativa às diversas hipóteses de
6. Adicione as ervilhas e deixe apurar consumo de peixe. Trata-se de um peixe
durante 10 minutos. magro, ou seja, com pouca gordura,
mas igualmente de boa qualidade.
92 93
Pratos de
carne
“DO OSSO À PELE,
PRATOS DE CARNE
Cubos de novilho
em vinho tinto com
puréde batata
CUBOS DE NOVILHO CUBOS DE NOVILHO PURÉ DE BATATA

• 5g azeite 1. Leve ao lume o azeite com o alho e a 1. Coza o aipo com as batatas
• 3g alho cebola em meias-luas juntamente com e as courgettes, mantendo a
• 20g cebola um pouco de água e deixe alourar. casca de ambos.
• 90g novilho de estufar
• 0,25g sal 2. Junte a carne de novilho cortada em 2. Triture tudo e tempere com azeite
• pimenta qb cubos e deixe apurar sabores. sal e noz-moscada.
3. Tempere com sal e pimenta, envolva
PURÉ DE BATATA bem e regue com o vinho tinto.
• 90g talos de aipo
• 250g batata branca 4. Deixe cozinhar em lume muito
VALORIZAÇÃO
• 90g courgette brando durante 1 hora. Acrescente NUTRICIONAL
• 2,5g azeite água, se necessário.
• 0,25g sal
• noz-moscada qb 5. Acompanhe com puré de batata,
courgette e aipo.
Se preferir descascar as batatas para o
puré, leve as cascas ao forno a assarem
e aromatize-as com ervas aromáticas
a gosto (sugestão: alecrim). Polvilhe
depois o puré com este preparado.
96 97
PRATOS DE CARNE
Pernil de porco no
forno com estufado
de lentilhas
PERNIL DE PORCO PERNIL DE PORCO ESTUFADO DE LENTILHAS

• 120g pernil de porco 1. Depois de retirar a gordura do pernil, 1. Demolhe e coza as lentilhas
• 0,25g sal faça uns golpes superficiais e coloque em água.
• pimenta preta qb num tabuleiro de ir ao forno.
• alecrim qb 2. Leve ao lume a cebola picada, o
• 1 folha de louro 2. Tempere com sal, pimenta preta, alho-francês picado, o alho picado, o
• 1 cravinho alecrim, louro e o cravinho. louro e o tomate cortado em cubos com
• 20g cebola um pouco de água remanescente da
• 5g azeite 3. Leve ao forno a 200ºC por 15 cozedura das lentilhas.
• 10mL vinho tinto minutos.
• 10mL vinagre de vinho 3. Deixe libertar os sucos dos vegetais
4. Retire o tabuleiro do forno e junte e, de seguida, acrescente as lentilhas.
VALORIZAÇÃO
ESTUFADO DE LENTILHAS ao pernil: cebolas, azeite, vinho e o Deixe estufar lentamente. NUTRICIONAL
• 40g lentilhas vinagre.
• 20g cebola 4. De seguida, junte duas porções
• 30g alho-francês 5. Leve novamente ao forno por mais de água a ferver para uma de arroz
• 3g alho 45 minutos. integral e deixe cozinhar cerca de 7
• 1 folha de louro minutos, acrescente as lentilhas e deixe Ao consumir carne de porco deve
• 150g tomate estufar lentamente mais 10 minutos. preferir as partes mais magras como o
• 70g arroz integral lombo e a perna, devendo prepará-lo
• 0,25g sal 5. Tempere com sal e pimenta. com recurso a uma dose muito pequena
• pimenta qb de gordura e de preferência de origem
• 5g azeite 6. Antes de retirar do lume, acrescente vegetal, como é o caso do azeite.
o azeite em cru e envolva no estufado.
98 99
PRATOS DE CARNE
Salteado de peru com

cogumelos
SALTEADO DE PERU SALTEADO DE PERU ARROZ INTEGRAL

• 50g cebola 1. Pique a cebola e o alho e coloque 1. Leve ao lume o azeite,
• 3g alho numa panela com o azeite. Deixe o alho picado, o tomilho,
• 5g azeite alourar. a água e o arroz. Misture.
• 80g tomate maduro
• 50g courgette 2. Junte o tomate picado, a 2. Tempere com sal.
• 50g cogumelos paris courgette laminada em meias-luas
• 90g carne de peru e os cogumelos laminados. Salteie 3. Deixe cozinhar em lume muito
• 0,25g sal rapidamente e junte a carne cortada brando por cerca de 18 minutos.
• pimenta branca qb em tiras.
ARROZ INTEGRAL 3. Tempere com sal e pimenta.

VALORIZAÇÃO
• 2,5g azeite NUTRICIONAL
• 3g alho 4. Sirva acompanhado com arroz de
• tomilho qb tomilho.
• 250g água
• 70g arroz carolino
• 0,25g sal Os cogumelos são constituídos
maioritariamente por água, fibras e
proteínas, respetivamente. Por isso, são
um forte aliado na regulação do apetite
porque conferem saciedade, além de
que o seu valor calórico/100g é muito
baixo (14Kcal/100g).
100 101
PRATOS DE CARNE
Mil folhas de batatas

e legumes com
picadinho de carne
• 160g batatas 1. Coza as batatas com a casca em água 7. Regue com um fio de
• 0,25g sal temperada de sal, depois de cozidas e azeite e leve ao forno
• 30g farinha trigo frias corte-as em rodelas, passe-as por durante 15 minutos à
• 40g cenouras farinha e reserve. temperatura de 160ºC.
• 5g azeite
• 3g alho 2. Coza as cenouras com a casca, depois
• 20g cebola de frias corte-as em rodelas. NOTA DO CHEF
• 60g tomate
• 90g carne de porco picada 3. Leve ao lume metade da quantidade Poderá cobrir o mil folhas de batata
• pimenta qb do azeite, junte o alho picado e a cebola com crocante de cascas de batatas,
• 80g courgette em meias-luas, deixe alourar um pouco courgette ou cenoura. Consulte a
e acrescente o tomate picado e pouco receita no anexo I.
VALORIZAÇÃO
depois a carne picada. Envolva tudo e NUTRICIONAL
deixe estufar lentamente.
4. Tempere com sal e pimenta.
5. Corte as courgettes em fatias finas e Se cobrisse este mil folhas de batata

passe-as por farinha. com cascas de vegetais/frutas moídos,
estaria a aumentar o aporte em fibra e
6. Num tabuleiro coloque uma camada em vitaminas/minerais do prato, já que
de batata, seguida de rodelas de é na casca que se concentram a grande
cenoura e de courgettes. Depois a carne maioria destes nutrientes.
picada, prossiga com uma camada de
courgettes, outra de batata e outra de
carne, terminando com uma de batata.
No final pressione as várias camadas no
topo para compactar o preparado.
102 103
PRATOS DE CARNE
Estufado de coelho com

cogumelos e legumes
acompanhado por
couscous
ESTUFADO DE COELHO ESTUFADO DE COELHO COUSCOUS DE LEGUMES

• 5g azeite 1. Leve ao lume um tacho com água, 1. Corte a courgette inteira
• 1 folha de louro azeite, louro, alho e cebola em meias- com casca em cubos muito
• 3g alho -luas, deixe alourar e junte as peças de pequenos, assim como o pimento.
• 20g cebola coelho. Aguarde.
• 140g carne de coelho 2. Pique a cebola e o alho.
• 20g alho-francês 2. Acrescente os hortícolas e os
• 20g tomate maduro cogumelos em cubos e deixe estufar 3. Corte o tomate em cubos pequenos.
• 20g courgette um pouco para libertar os sucos.
• 30g cogumelos congelados Mantenha a casca da courgette. 4. Adicione o azeite e misture com os
• 0,25g sal couscous.
• 10ml vinho tinto 3. Tempere com sal.
VALORIZAÇÃO
• salsa qb 5. Tempere com sal. NUTRICIONAL
• estragão seco qb 4. Acrescente água suficiente para a
cozedura dos hortícolas, cogumelos e 6. Cubra com água a ferver, tape com
COUSCOUS DE LEGUMES da carne. película aderente e reserve durante
• 50g courgette meia hora antes de servir.
• 20g pimento 5. Adicione o vinho tinto. A carne de coelho também é
• 20g cebola 7. Quando retirar a película aderente, considerada uma carne magra, à
• 3g alho 6. Quando estiver cozida a carne, retire abra os couscous com um garfo. semelhança do peru e frango. Lembre-
• 20g tomate do lume e coloque num prato fundo, -se que o consumo de carnes brancas é
• 5g azeite salpique com a salsa e o estragão. mais aconselhado que o das vermelhas,
• 0,25g sal pois contêm um menor teor em gordura.
• 70g couscous
104 105
PRATOS DE CARNE
Frango com macarrão e

molho de tomate seco
• 5g azeite 1. Leve ao lume água, azeite, alho,

• 3g alho cebola em meias-luas, alho-francês,
• 20g cebola tomate seco e deixe corar um pouco.
• 2,5g tomate seco 2. Junte os pedaços de frango.
• 150g frango inteiro
• 10mL cerveja preta 3. Deixe estufar um pouco e acrescente
• 0,25g sal a cerveja preta.
• pimenta qb
• 70g macarrão integral 4. Adicione a água depois de levantar
• cebolinho seco qb fervura.
VALORIZAÇÃO
5. Tempere de sal e pimenta. NUTRICIONAL
6. Junte o macarrão integral e deixe

cozinhar o tempo necessário.
7. No momento de servir, salpique com A cerveja, de entre todas as bebidas

cebolinho seco. alcoólicas, é a que apresenta um menor
teor energético, por ter um menor
8. Acompanhe com salada de cenoura teor alcoólico. Além disso, é também
raspada e couve-roxa. considerada de elevado interesse para
utilização em marinadas, sobretudo a
cerveja preta, por auxiliar na prevenção
da produção de substâncias tóxicas
para o organismo durante a confeção
culinária.
106 107
PRATOS DE CARNE
Estufado de carnes
com grão-de-bico e
couve-lombarda
• 5g azeite 1. Leve ao lume o azeite com a cebola e

• 20g cebola alho picados, deixe alourar, acrescente
• 3g alho os cubos das carnes e deixe alourar.
• 30g carne de porco
• 60g frango (peito) 2. Refresque com o vinho branco,
• 10mL vinho branco tempere de sal, pimenta e louro.
• 0,25g sal
• pimenta qb 3. Acrescente o tomate em cubos
• 1 folha de louro e deixe apurar. Verta, a seguir, meio litro
• 50g tomate de água a ferver.
• 130g couve-lombarda
• 40g grão-de-bico 4. Corte a couve-lombarda em tiras
VALORIZAÇÃO
• 70g macarrão grossas e acrescente ao estufado, NUTRICIONAL
deixe cozinhar 10 minutos.
5. Acrescente o grão-de-bico e o
macarrão e deixe cozer durante 15
minutos. O grão-de-bico, tal como as restantes
leguminosas, quando consumidas com
cereais (ex.: arroz) fornecem proteínas
de elevado valor biológico, ou seja, com
todos os componentes imprescindíveis
para o bom funcionamento do nosso
organismo.
108 109
PRATOS DE CARNE
Peito de frango com

amêndoas e couve-roxa
PEITO DE FRANGO PEITO DE FRANGO COUVE-ROXA EM

• 100g peito de frango 1. Tempere de sal e pimenta os peitos VINHO TINTO
• 0,25g sal de frango e polvilhe-os com a amêndoa 1. Corte a couve-roxa
• pimenta qb picada. em tiras fininhas e
• 5g amêndoas picadas coloque numa caçarola.
2. Leve ao forno a 160ºC durante 15
BATATAS SALTEADAS EM ALECRIM minutos. 2. Corte a maçã em cubos,
• 250g batata com a casca, e junte à couve.
• 0,25g sal 3. Acompanhe com batatas salteadas
• 2,5g azeite em alecrim e couve-roxa em vinho tinto. 3. Adicione o vinho tinto, o pau de
• alecrim seco qb canela e o adoçante e deixe aquecer
mexendo sempre até se libertarem os
VALORIZAÇÃO
COUVE-ROXA EM VINHO TINTO BATATAS SALTEADAS EM ALECRIM sucos da couve e da maçã. NUTRICIONAL
• 180g couve-roxa 1. Coza as batatas com casca em água
• 90g maçã temperada com sal. 4. Tape e deixe cozer cerca de 1 hora.
• 1 pau de canela 2. Depois de cozidas corte-as em
• 5g adoçante rodelas, mantendo a casca, e salteie-as As amêndoas são ricas em potássio,
em azeite e alecrim seco. importante para a regulação da pressão
arterial, equilíbrio dos fluídos corporais
e na contração muscular.
Além disso, este ingrediente típico
da Dieta Mediterrânica é ainda um
importante fornecedor de gordura
polinsaturada, portanto, saudável.
110 111
PRATOS DE CARNE
Lombo de porco com

migas de brócolos
• 90g lombo de porco 1. Tempere com sal e pimenta o lombo

• 0,25g sal de porco.
• pimenta qb
• 30g limão 2. Marine-o com rodelas de limão,
• 1 folha de louro louro, alecrim e alho esmagado. Deixe a
• alecrim qb carne marinar cerca de meia hora.
• 3g alho
• 20g cebola 3. Leve a carne ao forno, previamente
• 5g azeite aquecido a 160ºC durante 35 minutos.
• 180g brócolos
• 140g broa de milho ou sêmola de 4. Numa caçarola, junte o alho
milho esmagado, a cebola picada e o azeite
VALORIZAÇÃO
e deixe alourar um pouco. De seguida, NUTRICIONAL
junte os brócolos já cozidos e a broa
de milho esfarelada (ou a sêmola de
milho), mexa bem até se formar uma
pasta (adicione água da cozedura dos
brócolos, se considerar necessário). A água de cozedura dos brócolos pode
Nota: se usar sêmola de trigo, junte ser usada para confecionar sopas,
cerca de 500mL de água a este aproveitando-se os nutrientes (como as
preparado. vitaminas hidrossolúveis e os minerais)
remanescentes da cozedura destes
5. Quando servir, coloque num prato as hortícolas.
migas de brócolos e, posteriormente, o
lombo de porco fatiado.
112 113
PRATOS DE CARNE
Frango estufado com

cogumelos, batata e
cebola
• 250g batata 1. Aqueça previamente o forno a 170ºC. 8. Tempere com sal.

• 100g cebola
• 5g azeite 2. Coza as batatas com casca em água 9. Transfira o frango para uma travessa.
• 80g cogumelos e, seguidamente, corte-as em rodelas,
• 150g frango inteiro sem desprezar a casca. 10. Polvilhe com salsa.
• 100mL caldo de galinha
VALORIZAÇÃO
• 0,25g sal 3. Coloque as cebolas cortadas em NUTRICIONAL
• salsa qb gomos num tacho pequeno, juntamente NOTA DO CHEF
com o azeite, os cogumelos e as
rodelas de batata. Salteie rapidamente Consulte a receita de caldo de galinha
e reserve. no anexo I.
A salsa é uma das ervas aromáticas
4. Core os pedaços de frango numa de eleição dos pratos portugueses.
frigideira antiaderente até estarem Na verdade, este alimento apresenta
dourados. elevada riqueza em antioxidantes
como os flavonóides e a vitamina C,
5. Acrescente o frango corado ao que permitem retardar os efeitos do
tacho com as batatas, a cebola e os envelhecimento celular.
cogumelos.
6. Adicione o caldo de galinha e mexa

até ficar macio e quente.
7. Deixe levantar fervura, tape e cozinhe

durante 30 minutos.
114 115
PRATOS DE CARNE
Arroz de aves em
camadas de legumes
• 150g carne de aves (p. ex.: coxa de 1. Coza as aves, isentas de peles e 8. Numa assadeira coloque
frango, peru, pato) gorduras, em água temperada com sal uma camada de arroz, uma de
• 0,25g sal e pimenta. carne desfiada, outra de
• pimenta qb legumes e, por fim, uma
• 20g cebola 2. Reserve a água da cozedura. camada de arroz.
• 5g azeite
• 70g arroz 3. Retire a carne e desfie a mesma. 9. Leve ao forno a tostar.
• 140g couve-lombarda
• 40g cenoura 4. Coloque um pouco de água numa
panela, junte a cebola picada, o azeite
e deixe ferver.
VALORIZAÇÃO
5. Acrescente o arroz e mexa muito NUTRICIONAL
bem.
6. Regue com a calda da cozedura

(o dobro da quantidade do arroz) e
retifique o tempero. Deixe cozer em A carne de aves é uma excelente
lume brando. alternativa ao consumo de carnes
vermelhas, pela sua riqueza em
7. Coza a couve e a cenoura com proteínas de alto valor biológico e
casca na calda da cozedura das aves e baixo aporte de gordura. Contudo, os
quando estiverem cozidos escorra-os níveis de gordura inferiores apenas são
bem. assegurados se não for consumida a
sua pele.
116 117
PRATOS DE CARNE
Esparguete integral
com cogumelos e
carne de porco
• 20g cebola 1. Refogue a cebola picada com o alho

• 3g alho picado em azeite e um pouco de água.
• 5g azeite
• 100g tomate em cubos inteiro 2. Junte o tomate e a courgette em
• 80g courgette cubos e deixe alourar.
• 90g carne de porco picada
• 50g cogumelos paris 3. Acrescente a carne de porco picada
• 70g esparguete integral e os cogumelos picados e deixe estufar
• 50mL natas magras 5 minutos.
• 0,25g sal
• pimenta preta qb 4. Junte o esparguete cozido, as natas,
• mangericão seco qb o sal e a pimenta e envolva bem para
VALORIZAÇÃO
saltear. NUTRICIONAL
5. No momento de servir, polvilhe com

mangericão seco.
As massas integrais possuem maior

quantidade de fibra que as não
integrais, uma vez que é usada a casca
do cereal para a farinha que deu origem
à massa. Consulte as indicações de
cozedura na embalagem, pois podem
necessitar de maior quantidade de
tempo de cozedura.
118 119
PRATOS DE CARNE
Fusili no forno com

carnes brancas
• 5g azeite 1. Num tacho coloque água com o

• 40g talos de aipo azeite, o aipo cortado em cubinhos, a
• 40g cebola cebola picada e o alho esmagado.
• 3g alho
• 45g peito de frango 2. Adicione a carne cortada em tiras.
• 45g peru
• 100g tomate 3. Junte o tomate cortado em cubos,
• 40g favas as favas previamente cozidas, o sal e a
• 0,25g sal pimenta e salteie.
• pimenta preta qb
• 70g fusili tricolor 4. Junte a fusili previamente cozida e
envolva.
VALORIZAÇÃO
NUTRICIONAL
As massas tricolores podem ter na

sua composição produtos hortícolas
desidratados e adicionados à massa
durante a sua produção, daí que a cor de
cada massa da gama tricolor possa dizer
que hortícola fornece (ex.: vermelho,
beterraba, laranja, cenoura, etc…).
120 121
PRATOS DE CARNE
Penne com molho

branco, fiambre de
peru e legumes
• 70g penne 1. Cozinhe o penne em água fervente

• 0,25g sal com sal.
• 60g fiambre de peru
• 5g azeite 2. Leve o fiambre cortado em tiras
• 100g courgette ao lume com o azeite e acrescente a
• 80g cenoura courgette e a cenoura cortadas em
• 40g ervilhas cubos pequenos, com a casca, e as
• 20g sementes de abóbora ervilhas. Salteie de forma a ficarem bem
• 5g tomate seco crocantes e meio cozidos.
• 1/2 iogurte natural
• 1 ovo cozido 3. Junte as sementes de abóbora e
• salsa com talos qb o tomate seco e o iogurte e mexa
VALORIZAÇÃO
continuadamente. Tempere com sal. NUTRICIONAL
4. Adicione o penne já cozido e o ovo

cozido picado e a salsa picada com os
talos. Misture bem e sirva.
Os molhos podem contribuir com um
elevado aporte calórico nas receitas,
pelo que deveremos escolher molhos
mais simples, como o caso do iogurte.
Além disso, ainda permite fornecer
nutrientes interessantes como as
vitaminas e minerais.
122 123
PRATOS DE CARNE
Lasanha de legumes e
bolonhesa
• 20g cebola 1. Num tacho, coloque todos os

• 40g cenoura hortícolas picados com o azeite e deixe
• 40g courgette alourar. Mantenha a casca da cenoura
• 20g aipo (parte verde e talos) e courgette e a pele do tomate e
• 10g pimento verde pimento.
• 50g tomates maduros
VALORIZAÇÃO
• 5g azeite 2. Junte a carne e metade do molho NUTRICIONAL
• 60g carne de novilho picada Bechamel. Misture tudo e deixe
• 25mL molho Bechamel cozinhar.
• orégãos secos qb
• manjericão seco qb 3. Tempere com orégãos secos,
• pimenta preta qb manjericão seco, pimenta e sal. A lasanha é uma excelente forma
• 0,25g sal de preparar uma receita com muitos
• 50g folhas de lasanha 4. Prepare a lasanha: primeiro coloque produtos hortícolas. Como ficam em
uma folha de lasanha e depois o pequenos tamanhos e misturados
preparado da carne. Coloque nova com a carne ou peixe acabam por ser
folha e novamente o preparado. Repita impercetíveis. Pode assim usar neste
o processo até terminar com uma folha tipo de confeção hortícolas de que
de lasanha. não goste tanto, pois o sabor ficará
mascarado por outros alimentos e
5. Pincele com o restante molho molho.
Bechamel e leve ao forno durante 40
minutos a 180ºC.
124 125
Pratos de
ovos
“DA GEMA À CASCA,
PRATOS DE OVOS
Batata assada
recheada com e talos
de legumes
• 250g batatas 1. Cozinhe as batatas com casca,

• 5g azeite depois de cozidas retire o interior com
• 60g cebola ajuda de uma faca e colher, deixando
• 3g alho apenas uma fina camada.
• talos alface qb
• talos salsa qb 2. Faça um puré com a polpa da batata
• 120g tomate que foi retirada, misturando metade
• talos coentros qb desse puré com o seguinte recheio:
• 0,25g sal
• pimenta qb a) Leve ao lume um tacho com metade
• 1 ovo do azeite, a cebola picada, o alho
• 20g queijo magro ralado picado, os talos de alfaces, os talos
VALORIZAÇÃO
de salsa, tomate e os coentros bem NUTRICIONAL
picados;
b) Deixe estufar um pouco;
c) Tempere com sal e pimenta. Retire Esta receita representa uma boa forma
do lume e envolva o ovo mexido. de aproveitar os talos de alface e ervas
aromáticas, que eventualmente seriam
3. Recheie as batatas e cubra com o rejeitados durante a preparação de uma
queijo magro ralado. salada que acompanhe este prato.
4. Leve ao forno a gratinar.
5. Retire, regue com um fio de azeite e

sirva.
128 129
PRATOS DE OVOS
Tortilha à espanhola
• 250g batata 1. Coza as batatas com a casca. Após 10. Leve ao forno a 150ºC
• 100g courgette cozinhadas, corte as batatas em cubos. durante 10 minutos.
• 5g azeite
• 80g cebola 2. Corte as courgettes em cubos com 11. Retire do forno e vire a tortilha
• 0,25g sal a casca. para um prato, retirando o papel
• noz-moscada qb de vegetal.
• salsa qb 3. Forre uma frigideira com papel
• 1 ovo vegetal untado com azeite.
4. Aqueça uma frigideira com o fundo

antiaderente.
VALORIZAÇÃO
5. Pincele ligeiramente o fundo da NUTRICIONAL
frigideira com azeite.
6. Junte a cebola cortada em meias-

-luas e deixe corar um pouco.
Aproveite sobras de claras/gemas de
7. Tempere com sal e noz-moscada. ovos para inserir nesta receita.
8. Acrescente as batatas, a courgette e

a salsa picada.
9. Fora do lume, adicione o ovo e

transfira tudo para a frigideira forrada
com papel vegetal.
130 131
PRATOS DE OVOS
Ovos verdes com tomate

seco aromatizado
com alecrim
• 3 ovos 1. Coza dois ovos em água. Saiba como preparar

• salsa qb tomate seco em casa.
• 1 tomate seco aromatizado com 2. Descasque-os e abra-os a meio. Consulte a receita no
alecrim anexo I.
• 0,25g sal 3. Retire as gemas e esfarele-as com as
• pimenta qb pontas dos dedos.
• 10g azeitona preta
• 15g farinha de trigo 4. Misture a salsa picada, o tomate seco
• 15g pão ralado picado muito fino, sal, pimenta e as
• 56g esparguete azeitonas.
5. Com a mistura anterior, recheie os

VALORIZAÇÃO
ovos. NUTRICIONAL
6. Passe por farinha, ovo e pão ralado e

leve ao forno a 180ºC.
7. Sirva-os acompanhados com uma O ovo é um alimento de excelência,

salada verde e esparguete cozido. pois concentra em si uma ampla
gama de nutrientes. Destaque-se, por
exemplo, a presença de proteínas de
alto valor biológico que fornecem todos
os aminoácidos essenciais, daí a Roda
dos Alimentos os inserir juntamente
com o grupo da carne e peixe.
132 133
PRATOS DE OVOS
Lasanha de beringela
e ovo cozido
LASANHA DE BERINGELA LASANHA DE BERINGELA 9. Leve ao forno

• 100g beringela 1. Corte a beringela no sentido do a gratinar.
• 40g cebola roxa comprimento.
• 5g azeite 10. Acompanhe
• 1 ovo 2. Coloque as fatias num tabuleiro e com couscous de
• 40g tomate maduro leve-as ao forno a 150ºC durante 15 uvas-passas.
• 0,25g sal minutos.
• pimenta qb
• manjericão qb 3. Leve ao lume uma caçarola com COUSCOUS DE UVAS
• 20g queijo magro ralado um pouco de água, a cebola picada, o PASSAS
azeite e deixe libertar alguns sucos. 1. Leve a água temperada
COUSCOUS DE UVAS-PASSAS com sal a ferver numa caçarola.
VALORIZAÇÃO
• 0,25g sal 4. Coloque o ovo cozido picado NUTRICIONAL
• 70g couscous grosseiramente e deixe absorver um 2. Cubra com a água a ferver um re-
• 5g azeite pouco dos sabores. cipiente com os couscous, adicione o
• 10g uvas-passas azeite e as uvas-passas.
5. Junte o tomate picado e tempere
com sal e pimenta. 3. Tape com película aderente e reser- Não se esqueça de realizar testes
ve cerca de 20 minutos. de frescura do ovo, sempre que os
6. Retire do lume e envolva o consome, estando já armazenados há
manjericão picado. 4. Quando retirar a película aderente, algum tempo. Assim, um teste simples
abra os couscous com um garfo e sirva. que pode fazer é depositar o ovo num
7. Num recipiente de ir ao forno recipiente com água e se este flutuar é
coloque uma camada de ovo, outra de sinal de que já não pode ser consumido.
beringela e um pouco de queijo ralado.
8. Repita até terminar, sendo que a

última camada deverá ser de queijo
ralado.
134 135
PRATOS DE OVOS
Favas com ovos

escalfados sobre tosta
de pão torrado
• 60g fiambre magro de peru 1. Corte o fiambre magro de peru em 9. Escalfe o ovo
• 40g cebola tiras. na caçarola do
• 3g alho preparado
• 5g azeite 2. Pique muito finamente a cebola e anterior.
• 2,5g tomate seco pique o alho, levando-os ao lume num
• 0,25g sal tacho com o azeite. 10. Sirva polvilhado
• pimenta qb com coentros picados
• 40g favas 3. Quando a cebola e o alho sobre fatias de pão
• 1 ovo começarem a alourar, misture o torrado e acompanhe com
• coentros qb fiambre e deixe refogar mais um pouco uma salada de tomate e rúcula.
• 120g pão torrado mexendo sempre.
VALORIZAÇÃO
4. De seguida, adicione água e tomate NUTRICIONAL
seco picado.
5. Tape o tacho e deixe suar cerca de 2

minutos.
Consumir os ovos na forma de ovos
6. Tempere com sal e pimenta. escalfados permite não adicionar
gordura (p. ex.: azeite, óleo) como meio
7. Acrescente as favas e um pouco de de condução de calor, sendo por isso
água e deixe cozer em lume brando uma melhor alternativa de confeção
cerca de 10 minutos. culinária.
8. Retifique os temperos e, se for

necessário, acrescente mais um pouco
de água.
136 137
PRATOS DE OVOS
Bolas de batatas
recheadas com
beringela e ovo
• 250g batata 1. Coza as batatas com casca e a 7. Coloque-as no

• 40g couve-flor couve-flor e os brócolos com os seus forno a 200ºC
• 30g brócolos talos. Seguidamente, reduza-os a puré. por 10 minutos
• 2 ovos até corarem.
• 20g cebola 2. Bata um ovo. Reserve.
• 3g alho 8. No momento
• 80g beringela 3. Leve ao lume uma panela com de servir, regue
• 30g tomate maduro cebola picada, alho picado, beringela com o restante azeite.
• 5g azeite cortada em cubos pequenos, tomate
• 0,25g sal maduro em cubos pequenos, metade NOTA DO CHEF
• pimenta qb da quantidade de azeite, sal, pimenta e
• tomilho qb tomilho. Poderá também optar por cobrir as
VALORIZAÇÃO
• 25g pão ralado bolas de batata com sementes de NUTRICIONAL
4. Quando os legumes libertarem os sésamo ou crocante de cascas de
seus sucos, retire do lume e reserve. batatas, courgette ou cenoura. Saiba
como preparar este crocante no anexo I.
5. Faça pequenas bolas com o puré
e recheie-as com o preparado das Ao adicionar couve-flor e caules de
beringelas. Coloque-as num tabuleiro brócolos ao puré de batata é uma forma
e leve ao frio durante 1 hora para que de reduzir a quantidade de batata
fiquem mais resistentes. utilizada, além de que estará a reutilizar
os talos dos brócolos, muito ricos sob o
6. Pincele-as com ovo e passe pelo ponto de vista nutricional, sobretudo ao
pão ralado. nível da fibra alimentar.
138 139
PRATOS DE OVOS
Ovos escalfados com

lentilhas
OVOS ESCALFADOS OVOS ESCALFADOS COUSCOUS

• 5mL vinagre de vinho branco 1. Leve ao lume uma panela com água, DE LEGUMES
• 1 ovo junte o vinagre e deixe levantar fervura. 5. Corte a
• 40g lentilhas courgette em cubos
• 0,25g sal 2. Reduza o lume e adicione o ovo muito pequenos,
• pimenta qb inteiro partido na água. mantendo a casca, assim
• salsa qb como o pimento.
• 5g azeite 3. Deixe cozinhar o ovo até ao ponto
pretendido. 6. Pique a cebola e o alho.
COUSCOUS DE LEGUMES
• 70g courgette 4. Coza as lentilhas e tempere-as com 7. Corte o tomate em cubos pequenos.
• 90g pimento sal e pimenta.
VALORIZAÇÃO
• 20g cebola 8. Adicione o azeite, as uvas-passas e NUTRICIONAL
• 3g alho 5. Sirva as lentilhas com o ovo misture com o couscous.
• 20g tomate escalfado por cima.
• 5g azeite 9. Cubra com água a ferver temperada
• 10g uvas-passas 6. Polvilhe com salsa picada e regue com sal, tape com película aderente
• 70g couscous com um fio de azeite. e reserve durante meia hora antes de Reserve a água de cozedura das
• 0,25g sal servir. lentilhas e aproveite esta para
7. Acompanhe com couscous de confecionar uma sopa ou creme que
legumes. 10. Quando retirar a película aderente, concentram em si os benefícios das
abra os couscous com um garfo. vitaminas e minerais libertados durante
a cozedura das leguminosas.
140 141
PRATOS DE OVOS
Pão integral tostado

com fatias de ovo
cozido e tomate
• 120g pão integral 1. Corte o pão em fatias finas e toste as

• 5g azeite mesmas.
• 60g rúcula
• 60g alface 2. Coloque um fio de azeite sobre as
• 1 ovo fatias de pão.
• 30g lima
VALORIZAÇÃO
• 60g tomate cacho 3. Seguidamente, disponha as folhas NUTRICIONAL
• 20g queijo magro ralado de rúcula, alface e o ovo, previamente
cozido, em rodelas.
4. Tempere com sumo de lima.

As cascas de lima podem ser utilizadas
5. Coloque num prato próprio para o para adoçar o café, em substituição
forno as fatias de tomate e sobre estas do açúcar tradicional. Assim, bastaria
o queijo. passar as cascas de lima, após
descasque, por açúcar e colocar no
6. Leve a gratinar rapidamente e retire formo a caramelizar. Assim dará ao café
com a ajuda de uma espátula. um toque especial e um sabor fresco.
7. Uma vez gratinadas as rodelas de

tomate com queijo, coloque-as sobre a
fatia de pão com as folhas de alface e
rúcula.
142 143
PRATOS DE OVOS
Omeleta de ervas
frescas
OMOLETA DE ERVAS OMOLETA DE ERVAS ARROZ DE LOURO

• 2 ovos 1. Leve ao lume uma frigideira 1. Leve ao lume o azeite, o alho
• cebolinho qb antiaderente. esmagado e o louro.
• salsa qb
• tomilho-limão qb 2. Bata os ovos, as ervas aromáticas 2. Envolva bem os ingredientes.
• 3g alho picadas e o alho e a cebola picada.
• 120g cebola 3. Junte um pouco de água e deixe
• 60g tomate maduro 3. Verta sobre a frigideira quente e faça ferver. Retire o louro e adicione o arroz.
a omeleta, enrolando-a com ajuda de
ARROZ DE LOURO uma espátula. 4. Tempere com sal e deixe cozinhar
• 5g azeite em lume muito brando ou no forno por
• 3g alho 4. Abra a omeleta com uma 18 minutos.
VALORIZAÇÃO
• 1 folha de louro faca fazendo um corte a todo o NUTRICIONAL
• 140mL água comprimento e recheie com tomate
• 70g arroz agulha picado, sem sementes. NOTA DO CHEF
• 0,25g sal
5. Acompanhe com arroz de louro. Prepare as suas sementes de abóbora
torradas em casa. Consulte esta As sementes concentram uma enorme
receita, bem como a receita de caldo riqueza nutricional, ao nível de
de legumes no anexo I. vitaminas, minerais e gordura vegetal,
Experimente um surpreendente e uma vez que dariam origem a uma
saboroso arroz de sementes para nova planta. Desta forma, são alimentos
variar o acompanhamento desta excecionais sob o ponto de vista
ou outras preparações culinárias. nutricional, sendo interessante a sua
Consulte a receita no anexo I. incorporação nas confeções culinárias.
144 145
PRATOS DE OVOS
Tomates recheados
com ovo
• 180g tomate cacho 1. Corte a parte superior do tomate,

• 1 ovo fazendo uma tampa, retire a polpa e as
• 40g feijão frade sementes.
• 5g salsa
• 3g alho picado 2. Coza o ovo, descasque-o e triture-o
• 5g azeite juntamente com o feijão frade
• 120g pão de centeio previamente demolhado e cozido, a
salsa picada e o alho picado.
3. Acrescente um fio de azeite e

recheie os tomates.
VALORIZAÇÃO
4. Tape os tomates com a tampa NUTRICIONAL
removida e coloque-os num tabuleiro.
Leve ao forno cerca de 10 minutos à
temperatura de 160ºC.
5. Sirva sobre uma fatia de pão de A apresentação de pratos com

centeio. feijão frade e ovo é muito comum na
gastronomia portuguesa. Esta receita
permite assim aliar as proteínas de alto
valor biológico do ovo, que reúne ainda
um boa quantidade de vitaminas e
minerais, como o ferro, à fibra presente
no feijão e na fatia de pão de centeio.
146 147
Sobremesas
“DA POLPA À CASCA,
SOBREMESAS
Bolo fofo de laranja

com geleia de casca de
laranja
BOLO BOLO GELEIA DE LARANJA

• 5 ovos 1. Bata os ovos inteiros com o açúcar, 1. Retire o vidrado da laranja
• 100g açúcar durante 10 minutos, à velocidade e corte em tiras finas.
• 125g farinha máxima na batedeira.
• 75g creme vegetal 2. Exclua a parte branca, abra a
• creme vegetal para barrar 2. Extraia a batedeira e envolva com meio a laranja e corte em quatro.
cuidado a farinha e, por fim, o creme
GELEIA DE LARANJA vegetal derretido. 3. Leve ao lume o açúcar com 2,5dL
• 500g laranja de água, os paus de canela e as tiras
• 400g açúcar 3. Coloque a massa numa forma forrada da casca de laranja.
• 2,5dL água com papel vegetal e untada com creme
• 2 paus de canela vegetal. 4. Deixe ferver durante 5 minutos.
VALORIZAÇÃO
NUTRICIONAL
4. Leve ao forno pré aquecido a 180ºC 5. Junte a laranja e deixe ferver mais
durante 50 minutos. 10 minutos.
5. Retire do forno e deixe arrefecer. 6. Retire do lume, triture e deixe

arrefecer. Cubra o bolo, ainda morno, A laranja é rica em antioxidantes como a
6. Quando arrefecido, cubra com a com esta geleia. vitamina C, os flavonóides e o β-carote-
geleia de casca de laranja. no. Os antioxidantes são interessantes
para a saúde, particularmente na saúde
cardiovascular e na prevenção de mui-
tas doenças como o cancro.
150 151
SOBREMESAS
Pudim de pão e mel

• 200g pão de forma 1. Corte o pão em cubos e coloque num Poderá usar pão do dia
• 40g creme vegetal tabuleiro e leve ao forno alguns minutos anterior para esta receita,
• 3 ovos para endurecer o pão. sendo que nessa situação
• 50g açúcar deve ser demolhado em
• 40g mel 2. Num liquidificador, junte o creme água e espremido.
• 30g farinha vegetal, os ovos, o açúcar, o mel e a
VALORIZAÇÃO
• 1dL caramelo de compra farinha. NUTRICIONAL
3. Coloque o caramelo numa forma de

ir ao forno e coloque por cima o pão.
Cubra com o preparado anterior.
O mel possui propriedades anti-inflama-
4. Leve ao forno, em banho maria, por tórias para o sistema respiratório, por
30 minutos, à temperatura de 180ºC. essa razão possibilita a redução do sin-
toma da tosse, associado a patologias
5. Deixe arrefecer e desenforme. do sistema respiratório. O que distingue
um mel artesanal do mel sujeito a pro-
cessos industriais é a cristalização. Num
mel artesanal o aspeto é mais viscoso,
denso e apresenta no fundo do frasco
pequenos cristais, enquanto que o
segundo é mais fluído, translúcido e os
pequenos cristais formam-se à superfí-
cie. De lembrar ainda que um mel com
uma coloração mais escura significa que
o seu sabor é mais intenso.
152 153
SOBREMESAS
Leite-creme com
maçãs
• 2 maçãs médias 1. Corte as maçãs em quartos,

• 40g açúcar mantendo as cascas, mas retire o
• 1 limão caroço.
• canela qb
• 500mL leite magro 2. Leve a cozer em lume brando com
• 1 pau de canela metade do açúcar, o sumo e a casca do
VALORIZAÇÃO
• 3 gemas de ovo limão. NUTRICIONAL
• 40g amido de milho Reserve uma parte da casca. Coloque
de parte o vidrado do limão.
3. Abafe e deixe cozinhar até obter um

creme. A maçã, em termos nutricionais, oferece
fibra e vitaminas como a vitamina A e a
4. Junte a canela em pó e verta este C. Existem várias variedades de maçã,
creme para um recipiente fundo. permitindo que uma única fruta ofere-
ça distintos sabores e aplicações. Por
5. Leve ao lume o leite a ferver com a exemplo, a variedade Golden, Fuji, Gala
casca de limão e o pau de canela. Braeburn e Red Delicious são doces e,
por isso, preferencialmente consumidas
6. À parte, junte as gemas com o amido cruas. Já as Reineta e Granny Smith, por
de milho. exemplo, possuem um sabor mais ácido,
sendo que, as maçãs mais ácidas são
7. Adicione ao leite, mexendo sempre e utilizadas em sobremesas cozinhadas
leve ao lume de novo a engrossar. porque a sua textura sustenta melhor a
cozedura.
8. Verta sobre o creme de maçãs e
deixe arrefecer um pouco.
9. Polvilhe com canela em pó ou queime

com o ferro.
154 155
SOBREMESAS
Esferas de melancia com

cobertura de geleia de
casca de melancia
• 600g melancia 1. Faça esferas de melancia com um

• 600g casca de melancia utensílio apropriado para o efeito.
• 1 limão
• 100g açúcar 2. Regue com sumo de limão e reserve
• 200mL água em taças individuais.
• 1 pau de canela
• 25g pectina GELEIA
1. Retire a parte verde da casca da
melancia e utilize a parte branca da
casca, bem como a parte da polpa
remanescente da preparação das
esferas. Corte em cubos.
VALORIZAÇÃO
NUTRICIONAL
2. Leve ao lume o açúcar com a água,
o pau de canela, a pectina, a casca de
limão e deixe ferver por 5 minutos.
3. Junte as entrecascas de melancia A melancia prima pela presença em

e deixe ferver durante meia hora, em potássio. Este tem uma função impor-
lume brando. tante na regulação da tensão arterial,
equilíbrio dos fluídos corporais e na
4. Retire do lume, triture e deixe contração muscular. Este teor de potás-
arrefecer. sio conjugado com a sua riqueza em
água leva a que a melancia possua um
5. No momento de servir, coloque uma ligeiro efeito diurético.
colher de sobremesa da geleia em cada
taça de esferas de melancia.
156 157
SOBREMESAS
Bolo de maçãs e canela

• 300g farinha de trigo 1. Junte num recipiente a farinha, o

• 150g açúcar açúcar, o fermento e a canela.
• 15g fermento em pó
• 15g canela em pó 2. Descasque as maçãs.
• 3 maçãs
• 3 ovos 3. Num liquidificador, junte as cascas
• 75mL óleo vegetal das maçãs, os ovos inteiros e o óleo e
• creme vegetal para barrar bata tudo durante 4 minutos.
4. Junte este batido à preparação da

farinha.
VALORIZAÇÃO
5. Envolva tudo muito bem e coloque NUTRICIONAL
a maçã cortada em cubos muito
pequenos.
6. Leve ao forno numa forma forrada

com papel vegetal untado com creme A canela possui distintas aplicabilidades
vegetal, à temperatura de 180ºC, e propriedades medicinais. Apesar de
durante 50 minutos. ser consumida em pequenas porções,
a sua concentração em determinados
7. Quando retirar polvilhe com canela. compostos, principalmente antioxidan-
tes é elevada. Um dos benefícios que
se reconhece a esta é o controlo dos
níveis de açúcar no sangue e, conse-
quentemente, da diabetes.
158 159
SOBREMESAS
Arroz-doce sem ovos

com peras cozidas
ARROZ-DOCE ARROZ-DOCE PERAS COZIDAS

• 1L água 1. Leve ao lume a água com uma casca 1. Descasque as peras e corte as cascas
• 1 limão de limão e um pau de canela. em tiras muito finas.
• 1 pau de canela
• 0,25g sal 2. Adicione o sal. 2. Macere as cascas em açúcar amarelo
• 150g arroz carolino e canela, durante 10 minutos.
VALORIZAÇÃO
• 150mL leite magro 3. Quando começar a ferver a NUTRICIONAL
• 150g açúcar água, junte o arroz e deixe cozinhar 3. Leve as cascas ao forno, à
lentamente. temperatura de 200ºC por 15 minutos
PERAS COZIDAS até ficarem douradas.
• 300g peras 4. Acrescente aos poucos o leite
• 25g açúcar amarelo quente. 4. Retire-as e reserve-as. A pera é rica em diferentes nutrientes,
• canela em pó qb mas destaca-se a sua riqueza em vitami-
5. Assim que o arroz esteja bem cozido 5. Corte as peras em cubos, adicione na C e K. As peras absorvem facilmente
adicione o açúcar. o sumo de limão e leve ao lume muito o cheiro de outros alimentos, daí ser
brando, sem adição de água. conveniente deixá-las um pouco afasta-
6. Extraia o pau de canela e o limão. das de alimentos com aroma intenso.
Retire do lume. 6. Quando estiverem bem tenras, retire-
as e coloque-as nas taças. Por cima,
coloque o arroz-doce.
7. Polvilhe o arroz-doce com o crocante

das cascas das peras.
160 161
SOBREMESAS
Bolo de casca de banana

BOLO BOLO COBERTURA

• 4 bananas 1. Lave bem as cascas de banana e 1. Dissolva o açúcar
• 200mL leite magro bata-as num liquidificador com o leite. na água e aqueça até
• 100g creme vegetal caramelizar. Junte a
• 200g açúcar amarelo 2. Na batedeira, bata o creme vegetal raspa de limão.
• 2 ovos com o açúcar até obter uma massa
VALORIZAÇÃO
• 250g farinha de trigo esbranquiçada e adicione as gemas, 2. Acrescente as bananas NUTRICIONAL
• 15g fermento em pó uma a uma. cortadas em rodelas com o
• creme vegetal para barrar sumo de limão. Deixe cozinhar
3. De seguida, junte o leite batido com cerca de 3 minutos.
COBERTURA as cascas de banana e, por fim, envolva
• 60g açúcar com umas varas a farinha, o fermento e 3. Retire do lume e cubra o bolo ainda As bananas deverão apresentar uma
• 100mL água as claras batidas em castelo. quente. textura firme ao toque, um aspeto
• 1 limão brilhante e não devem estar demasiado
• canela qb 4. Leve ao forno numa forma forrada 4. Com o bolo já frio, polvilhe com maduras, sendo que a cor da casca
com papel vegetal e untada com o canela em pó. indica o grau de maturação deste fruto.
creme vegetal, à temperatura de 180ºC As bananas devem ser acondiciona-
durante 40 minutos. das num local fresco e sem exposição
direta à luz solar para não acelerarem
o seu amadurecimento. Ao guardar as
bananas no frigorífico a sua casca escu-
recerá, mas as qualidades nutritivas não
serão alteradas.
162 163
SOBREMESAS
Bolo de courgette com

cacau
• 500g courgette 1. Coza a courgette com a casca, coe-a Acompanhe este bolo
• 4 ovos e desfaça-a em puré. com água aromatizada
• 50mL óleo vegetal com cascas de abacaxi e
• 1 limão 2. Acrescente à courgette os ovos, o hortelã. Aqueça a água e
• 30g cacau magro em pó óleo, a raspa e sumo de limão. junte as cascas, previamente
• 300g farinha de trigo lavadas. Junte a hortelã e sirva
• 150g açúcar 3. Envolva o cacau em pó, a farinha, morno ou frio.
• 15g fermento em pó o açúcar e o fermento até obter uma
• creme vegetal para barrar massa homogénea.
• 150g abacaxi
• hortelã qb 4. Forre uma forma com papel vegetal
untado com creme vegetal e leve ao
VALORIZAÇÃO
forno, à temperatura de 180ºC por 50 NUTRICIONAL
minutos.
5. Retire do forno e deixe arrefecer.
6. Quando tiver arrefecido desenforme. O cacau possui triptofano, um amino-

ácido que leva a que o corpo produza
7. Descasque o abacaxi e lamine-o, serotonina, responsável pela sensação
dispondo as fatias por cima do bolo. de bem-estar e prazer associadas ao
Enfeite com hortelã fresca. consumo de produtos à base de cacau.
164 165
SOBREMESAS
Peras cozidas com

gengibre
• 6 peras 1. Descasque as peras e reserve as 9. Deixe ferver

• 500mL água cascas. 3 minutos e
• 100g açúcar amarelo retire do lume.
• 30g gengibre 2. Leve ao lume 500mL de água.
• 2 cravinhos da Índia 10. Coloque em taças
• 1 pau de canela 3. Adicione as peras cortadas, sem o as peras e sobre estas o
VALORIZAÇÃO
• 1 limão caroço. molho com as cascas de pera NUTRICIONAL
caramelizada.
4. Junte 75g de açúcar, o gengibre
ralado, os cravinhos, o pau de canela e
a raspa do limão e deixe cozinhar, muito
lentamente em lume brando durante 15 O gengibre possui propriedades
minutos. antieméticas, aliviando os sintomas
de enjoo e náuseas. Quando comprar
5. Retire do lume e deixe apurar por gengibre prefira o que se encontra
mais 30 minutos. com um aspeto firme e sem sinais de
apodrecimento.
6. Leve as restantes 25g de açúcar
ao lume com 2 colheres de água de
cozedura das peras. Deixe caramelizar.
7. Acrescente as cascas das peras

cortadas em tiras muito finas.
8. Envolva tudo e adicione o sumo de

limão.
166 167
SOBREMESAS
Bolo de espinafres
BOLO BOLO COBERTURA

• 100g espinafres 1. Comece por triturar os espinafres na 1. Leve ao lume num tacho
• 3 ovos liquidificadora até terem a consistência todos os ingredientes,
• 150g açúcar amarelo de puré. mexendo sempre até
• 75mL óleo vegetal engrossar ligeiramente.
• erva-doce qb 2. Bata muito bem as gemas com o
• 300g farinha de trigo açúcar peneirado e adicione o puré de 2. Deixe arrefecer um
• creme vegetal para barrar espinafres, o óleo e a erva-doce. pouco e coloque sobre
o bolo já frio.
COBERTURA 3. Acrescente a farinha peneirada com
• 40g creme vegetal a ajuda de uma colher.
• 150ml leite magro
VALORIZAÇÃO
• 50g chocolate negro 4. Bata as claras em castelo firme e NUTRICIONAL
envolva cuidadosamente na massa.
5. Ligue o forno a 180ºC. Unte uma

forma de chaminé com creme vegetal
e polvilhe com farinha. Embora não seja muito comum, os
produtos hortícolas também podem
6. Leve o preparado ao forno durante ser utilizados para confeções culiná-
30-40 minutos. rias doces. Assim, para além de poder
surpreender com a cor que os bolos
7. Retire do forno e cubra com uma assumem, poderá aumentar a fibra da
cobertura de chocolate. preparação.
168 169
Anexo I
NOTAS DO CHEF - RECEITAS EXTRA
CALDO DE LEGUMES CALDO DE GALINHA CALDO DE RAIA CALDO DE PEIXE E SEMENTES CALDO DE PEIXE TOMATE SECO
(preparação para 5L de caldo) (preparação para 5L de caldo) (preparação para 5L de caldo) (preparação para 5L de caldo) (preparação para 5L de caldo)
• 5L água • 5L água • 5L água • 5L água • espinhas de peixe • sobras de tomate

• 200g cascas de cenoura • 1Kg ossos de frango • espinhas da raia • espinhas de peixe • cabeças de peixe • 10g azeite
• 200g talos de couve • 100g cascas de cenoura • cascas e aparas de legumes • cascas de legumes • 5L água
• talos de salsa • 100g cebola com casca • sementes • 100g cenoura 1. Misture as sobras do tomate do dia a
• ramas de alho-francês • 100g sementes de tomate e peles 1. Num tacho, adicione água às • talos de legumes • 100g cebola dia com o azeite.
• cascas de nabos • 40g talos de aipo espinhas da raia e às cascas dos • 3g alho
• peles e sementes de tomate • 40g talos de salsa legumes. 1. Com as espinhas de peixe, leve • salsa qb 2. Leve ao forno à temperatura de 50ºC
• cascas de cebola ao lume água e todas as cascas • 1 folha de louro por 8 horas.
1. Leve os ingredientes ao lume numa 2. Deixe ferver cerca de 10 minutos. dos legumes, sementes e talos dos
1. Leve ao lume 5L de água. caçarola com 5L de água. Passe pelo coador e utilize como caldo legumes. 1. Com as espinhas e as cabeças de 3. Quando estiverem secas as sobras
de peixe. peixe, depois de as deixar em água de tomate, eleve a temperatura para
2. Acrescente os ingredientes e deixe 2. Deixe ferver durante meia hora e, ao 2. Deixe ferver no máximo 10 minutos, para retirar o sangue e alguma sujidade, 150ºC e aguarde 10 minutos.
ferver lentamente algumas horas. fim deste tempo, passe por um coador. Não adicione sal, uma vez que o fará coe e utilize este caldo na receita. leve a cozer em água com a cenoura,
mais tarde, aquando a preparação da cebola, alho, salsa e folha de louro. 4. Coloque em frascos com azeite.
3. Poderá incluir este caldo, depois de Use este caldo em confeções como, por receita que recorrerá ao uso deste Não adicione sal, uma vez que o fará
passado pelo coador, em sopas e outras exemplo, arroz, caldos, cremes e sopas. caldo. mais tarde, aquando a preparação da 2. Deixe cozinhar muito lentamente, Esse azeite pode ser utilizado nas
utilizações culinárias em substituição da Não adicione sal, uma vez que o fará receita que recorrerá ao uso deste passe pelo coador o líquido e reserve. preparações com tomate seco. Pode
água. mais tarde, aquando a preparação da caldo. ainda aromatizar com ervas aromáticas,
receita que recorrerá ao uso deste Não adicione sal, uma vez que o fará como o tomilho ou o alecrim.
Não adicione sal, uma vez que o fará caldo. mais tarde, aquando a preparação da
mais tarde, aquando a preparação da receita que recorrerá ao uso deste
receita que recorrerá ao uso deste caldo.
caldo.
170 171
Anexo I
NOTAS DO CHEF - RECEITAS EXTRA
CROCANTE DE PELE DE TOMATE E CROCANTE DE CASCAS DE BATATAS, SEMENTES DE ARROZ DE SEMENTES MOLHO BECHAMEL MASSA TENRA
CASCA DE CENOURA COURGETTE OU CENOURA ABÓBORA SECAS (para 1 pessoa) (para 4 pessoas) (para 8 pessoas)
• pele de tomate • cascas de batata, courgette ou • sementes de abóbora • 5g azeite • 10mL azeite • 350g farinha
• cascas de cenoura cenoura • 5g azeite • 3g alho • 25g farinha • 200g creme vegetal
• alecrim qb • 70g arroz agulha • 500mL leite magro • 1 ovo
1. Retire ao tomate utilizado em saladas 1. Lave as sementes que retira do • açafrão em pó qb • 1g sal • 4 colheres sopa de água
e outras utilizações a pele e guarde-as. 1. Lavar as cascas em água e quando interior da abóbora e deixe-as secar • 10g sementes de abóbora torradas • pimenta preta qb • 2g sal
estiverem quase secas e pique-as com bem. • 10g sementes de sésamo torrado • noz-moscada qb
2. Deixe secar, lentamente, no forno a uma faca. • sementes do tomate do recheio da 1. Numa mesa, coloque a farinha e faça
50ºC por 2 horas. 2. Quando estiverem secas, leve-as omeleta 1. Leve ao lume o azeite com uns pingos um buraco central na farinha em forma
2. Salpique com alecrim e leve ao forno com um fio de azeite, à • 140mL caldo de legumes de água e deixe aquecer. de fonte.
3. Repita o processo para as cascas de novamente ao forno a 50ºC durante 2 temperatura de 50ºC por 6 horas. • 0,25g sal
cenoura. horas. • pimenta qb 2. Junte a farinha e em seguida o leite 2. Coloque no centro o creme vegetal
3. De seguida, verifique se estão bem em fio e mexa bem. amolecido, o ovo batido, a água e o sal.
4. Espalhe o preparado numa folha de 3. Deixe secar bem e passe, de seguida, secas e eleve a temperatura do forno 1. Leve ao lume o azeite, o alho esma-
papel vegetal e deixe arrefecer. pelo liquidificador. para 150ºC. gado, o arroz e o açafrão. 3. Tempere com sal, pimenta preta e 3. Misture aos poucos a farinha até que
noz-moscada. a massa se descole da mesa, leve-a ao
5. Quando estiver frio, pique e reserve 4. Depois, obterá um crocante que 4. Leve novamente ao forno que precisa 2. Envolva bem os ingredientes. frio uma hora antes de a estender sobre
num local seco. poderá usar em substituição do pão de estar à temperatura de 15ºC durante 4. Passe pelo coador, se necessário. a mesa polvilhada com farinha.
ralado. 20 minutos. 3. Misture as sementes e acrescente o
caldo de legumes a ferver.
CROCANTES DE BATATA, TOMATE E 5. Deverão ficar bem douradas e com
CENOURA TRITURADOS. tonalidade a chocolate de leite. 4. Tempere com sal e pimenta.
• cascas de batata 6. Retire-as, deixe-as arrefecer e 5. Deixe cozinhar em lume muito bran-
• pele de tomate descasque-as. do ou no forno por 18 minutos.
• cascas de cenoura
Quando as usar, se as quiser mais
1. Retire ao tomate utilizado em saladas crocantes, pode levá-las novamente ao
e outras utilizações a pele e guarde-as. forno.
2. Deixe secar, lentamente, no forno a

50ºC por 2 horas.
3. Repita o processo para as cascas de

cenoura.
4. Espalhe o preparado numa folha de

papel vegetal e deixe arrefecer.
5. Quando estiver frio, pique e reserve

num local seco.
172 173
Ficha técnica
PROJETO CONCEÇÃO GRÁFICA
100% Alimento snap_creative team
CONCEÇÃO DO PROJETO REVISÃO

Gertal, S.A. Equipa de nutricionistas da
Associação Portuguesa
PROPRIEDADE dos Nutricionistas
Gertal, S.A.
DATA
CONFEÇÃO DE RECEITAS Outubro 2014
Chef Hélio Loureiro
FOTOGRAFIA
Cristina Pinto e Pinto
174 175
AGÊNCIA SUL
Rua da Garagem, 10
2795-510 Carnaxide
Tel.: 210 420 200
Fax: 214 251 970
E-mail: comercial@lx.gertal.pt
AGÊNCIA NORTE
Rua da Lionesa, S/N
Praça do Mercado, Edif. B
4465-671 Leça do Balio
Tel.: 220 403 200
Fax: 229 022 109
E-mail: marketing@po.gertal.pt

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100%

No âmbito do projeto 100% Alimento, a

Convidamo-lo a experimentar algumas

• 65g batata 1. Corte a batata em cubos, assim como

4. Tempere com sal. As favas são ricas em ferro, contudo o

• 100g courgette 1. Coloque numa panela água, a

3. Ao servir, adicione o azeite em cru.

INGREDIENTES CONFEÇÃO NOTA DO CHEF

3. Tempere com sal.

4. Passe a sopa pela varinha mágica.

• 60g cebola 1. Numa panela com água, junte a

4. Tempere com sal.

5. No final da cozedura, acrescente As sementes da abóbora podem ser

6. Quando servir, junte o azeite em cru.

• 5g azeite 1. Coloque numa caçarola o azeite,

3. Mantenha o lume médio e aguarde 5

Sopa de legumes com

• 40g cenoura 1. Coloque 500mL de água ao lume.

4. Levantando fervura, triture e adicione

A hortelã, para além de aromatizar as

INGREDIENTES CONFEÇÃO NOTA DO CHEF

• 20g ervilhas 1. Coza as ervilhas e o feijão-verde Consulte a receita de caldo

5. Adicione à sopa o tomate cortado

• 5g azeite 1. Leve ao lume o azeite com a cebola

O feijão é rico em tiamina, um

• 40g feijão-verde 1. Corte o feijão-verde em lâminas finas

4. Leve-os a cozer no caldo de

6. Junte o feijão-verde e adicione o

Sopa de couve e nabos

• 80g couve-lombarda 1. Corte a couve-lombarda e as folhas

3. Leve uma panela com água ao lume.

5. Antes de servir, acrescente o azeite

Sopa de feijão com

• 40g feijão vermelho 1. Depois de demolhado o feijão,

5. Deixe cozer bem e reduza a puré

7. Leve ao lume a levantar fervura e

Sopa de grão com

• 40g grão-de-bico demolhado 1. Leve o grão a cozer.

5. Deixe cozinhar até todos os sabores

INGREDIENTES CONFEÇÃO NOTA DO CHEF

• 70g cebola 1. Corte a cebola, a batata, a cenoura e Consulte a receita de caldo

3. Tempere com sal.

4. Quando cozidos, passe-os pela

A cebola é rica em crómio, um

INGREDIENTES CONFEÇÃO SUGESTÃO DO CHEF

3. Reserve as folhas das couves.

4. Quando os ingredientes do ponto 2

5. Acrescente, de seguida, as folhas

• 120g courgette 1. Com uma colher de fazer batata

3. Tempere com sal.

4. Quando os ingredientes estiverem

5. Leve a cozer cerca de 3 minutos.

6. Antes de servir, adicione o azeite Utilize as sobras de courgette em

• 0,25g sal 1. Leve uma panela ao lume com água

As lentilhas possuem dois tipos de

Sopa de grelos com

INGREDIENTES CONFEÇÃO NOTA DO CHEF

• caldo de legumes 1. Leve o feijão a cozer e reserve Consulte a receita de caldo

3. Acrescente os restantes grelos e o

4. No momento de servir, adicione o

Os grelos, tal como outros produtos

Sopa de peixe com

INGREDIENTES CONFEÇÃO SUGESTÃO DO CHEF