Luana Marques - Viver Com Ousadia - Tradução GTS

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Dedicação
Aos meus amores David e Diego.
Você me mantém ancorado nas águas agitadas da vida.

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Conteúdo
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Folha de rosto
Dedicação
Isenção de responsabilidade
Introdução: Sou suficiente?
Parte I: As coisas que nos mantêm presos
1. A ansiedade é dolorosa, mas não é o que o mantém preso
2. O superpoder que você nunca imaginou que tinha
Parte II: Mudança
3. Conversa cerebral: recuando para evitar
4. O cérebro como uma máquina preditiva defeituosa
5. Mudando para superar a evitação
Parte III: Abordagem
6. A panela de pressão: reagindo para evitar
7. Há ciência por trás da sua cabeça quente interior
8. Um movimento que muda o jogo

Parte IV: Alinhar
9. Devo ficar ou devo ir? Restando para evitar
10. Mas por que eu fico?
11. Calibrando sua bússola interna
Parte V: Conclusão
12. Tornando-se ousado sendo a água, não a rocha
Gratidão
Notas
Sobre o autor
Elogios antecipados por movimento ousado
direito autoral
Sobre a editora
Introdução
Eu sou o suficiente?
Há uma enorme ironia em escrever um livro sobre ser ousado, talvez uma ironia que só
eu possa apreciar. Quando contei aos meus amigos que estava escrevendo um livro
sobre ferramentas que permitiriam às pessoas viver com ousadia, eles exclamaram com
entusiasmo: “Este livro deve ser escrito porque define você ”. A ironia é que, embora a
maioria dos meus amigos próximos e colegas me descrevam como B maiúsculo
ousado, muitas vezes me senti (e ainda me sinto) assustado, ansioso e vulnerável
quando enfrentei desafios significativos.
Como adulto, sei que esses medos são, em parte, produto da minha infância no
Brasil, onde grande parte da minha energia emocional foi gasta tentando manter meus
pais juntos, fazendo o que pudesse para minimizar as brigas, acabar com as discussões
e manter a ilusão de que o mundo — meu mundo — era seguro. No entanto, senti
como se tivesse falhado muito: o meu pai deixou-nos quando eu tinha dez anos e isso
foi o fim de qualquer sensação de estabilidade e certeza. Em retrospecto, a partida do
meu pai foi uma bênção disfarçada, mas nunca conheci nenhuma criança de dez anos
que dissesse alegremente para si mesma: “Sim, meus pais são divorciados, minha mãe
tem que trabalhar o tempo todo para nos alimentar, e não não importa o quanto ela
tente, às vezes acabamos dividindo uma única batata no jantar.”
E então, quando era jovem, o que eu realmente disse a mim mesma foi: “Não sou o
suficiente”. Não são exatamente essas palavras, mas quando olho para aquele período
da vida agora como adulto e clínico, sei que essa seria uma tradução psicológica
aproximada. Fiz tudo o que pude para tentar provar que era o suficiente.
Devo lavar a louça? Estude mais? Proteger minha irmã? Cuidado com minha mãe?
Os pensamentos e sentimentos ansiosos eram infinitos. Não importa o quanto eu
tentasse, muitas vezes me sentia tão sobrecarregado que comia minhas emoções na
forma de um grande saco de biscoitos, o que acabou me deixando com a sensação de um fracasso.
Para piorar a situação, quando minha mãe me pegava com esses biscoitos, ela
invariavelmente me colocava em dieta, provando ainda mais que eu realmente não era o
suficiente. Era um ciclo vicioso. Em retrospectiva, percebo que ela estava preocupada com
a minha saúde, tanto quanto eu estou com a saúde do meu filho hoje.
Mas, caramba, dói quando a maneira de alguém dizer que te ama é tirando seus biscoitos!
Na época, fiquei magoado e confuso. Por que ela estava tirando a única coisa que me fazia
sentir melhor naquele momento?
Mas, como sempre acontece, tanto minha mãe quanto eu estávamos fazendo o melhor
que podíamos com as ferramentas que tínhamos na época. Infelizmente, o kit de
ferramentas que compartilhamos era rudimentar. Felizmente para você, as ferramentas
que estou prestes a compartilhar são mais sofisticadas e são apoiadas por centenas de
estudos científicos e lições que aprendi ao longo de décadas de meu trabalho.
Suspeito que meus amigos me considerem ousado porque superei a pobreza, a
adversidade e o trauma para chegar onde estou hoje – professor associado de psicologia
na Harvard Medical School (HMS) e diretor do Programa de Psiquiatria Comunitária para
Pesquisa em Implementação e Laboratório de pesquisa de Disseminação de Tratamentos
Baseados em Evidências (PRIDE) no Massachusetts General Hospital (MGH) em Boston.
Talvez minha jornada tenha sido ousada, mas o que meus amigos não percebem é que
ainda hoje tenho a sensação de não ser suficiente. Então, como consegui passar da
pobreza para Harvard e me tornar um autor publicado?
Credito essa narrativa aparentemente milagrosa a três fatores: minha mãe, minha avó
e a ciência. Minha mãe é uma lutadora e até hoje continua trabalhando duro para superar
quaisquer desafios que possa enfrentar. Como mãe solteira, ela lutou com unhas e dentes
para nos alimentar e nos dar a possibilidade de um futuro melhor. Hoje, dou crédito à
minha mãe por me ensinar que não importa como eu me sinta, o único caminho a seguir é
através das minhas emoções. Ela me mostrou que eu poderia fazer as coisas difíceis,
independentemente das emoções que sentisse.
Mais tarde, na pós-graduação, aprendi que este tipo de comportamento – através, não por
perto – está no cerne de um conceito chamado regulação emocional,1 que nos ensina que
experimentar as nossas emoções é melhor do que evitá-las.
A mulher que passei a considerar minha avó entrou na minha vida quando eu tinha
doze anos, quando minha mãe namorava meu padrasto. Quando eu era jovem, ela me
tirou da zona de conforto para garantir que meus medos não me impedissem de perseguir
meus sonhos. A maioria das lições que minha avó me ensinou podem ser resumidas em
dois conceitos amplos: 1) Abordagem; não
evite (veja a parte III deste livro) e 2) Seja a água, não a rocha (veja a Conclusão).
Equipado com as lições da minha infância, vim para os Estados Unidos para
perseguir o sonho americano – primeiro como estudante de intercâmbio e depois
para o ensino superior. Após meu doutorado, mergulhei no que é conhecido como
terapia cognitivo-comportamental (TCC): a terapia padrão-ouro para desafios de
saúde mental.2 Li todos os protocolos de terapia publicados, estudei como administrar
tratamentos em sessões individuais e em grupo, pesquisei tratamentos para diferentes
distúrbios e diversas populações, e foi orientado pelos principais especialistas em
saúde mental do mundo. Meus primeiros dias no HMS/MGH foram extremamente
valiosos e me ajudaram a sintetizar a ciência que agora compartilho com vocês, mas
não foram suficientes.
Foi somente quando mudei para ambientes da vida real e trabalhei com diversas
comunidades que realmente aprendi a destilar o que é preciso para me tornar
ousado. Uma coisa é falar sobre TCC dentro dos muros da torre de marfim (ou seja,
Harvard) e outra bem diferente é ensiná-la a alguém quando ele enfrenta deportação,
prisão, pobreza, paternidade solteira e uma variedade de situações do mundo real. E
outra coisa é aplicar estes conceitos ao executivo de alto escalão do alto escalão,
cujo casamento está prestes a terminar enquanto ela lidera a sua equipa através de
uma grande transição. Depois que meu trabalho evoluiu para enfrentar esses
desafios, consegui finalmente integrar a sabedoria da minha mãe e da minha avó
com a ciência baseada em evidências, em um método que se adapta a todos o
tempo todo, em vez de apenas a algumas pessoas algumas vezes.
Bold Move é um conjunto de habilidades, apoiadas pela ciência e repletas de
lições da minha vida, que criei para ajudar qualquer pessoa a superar obstáculos e
viver da melhor maneira possível. As três habilidades compartilhadas neste livro –
Mudança, Abordagem e Alinhamento – irão equipá-lo para tomar decisões ousadas
quando for mais importante. No entanto, ao embarcar na jornada para se tornar
ousado, você encontrará obstáculos. Afinal, viver com ousadia não significa viver
sem medo ou de forma imprudente, mas sim enfrentar os desafios da vida sem ficar
paralisado pela evitação psicológica, o verdadeiro inimigo que a maioria de nós
enfrenta. Convido você a se juntar a mim para se tornar ousado e viver uma vida
“confortavelmente desconfortável”. Sinto-me honrado por estar onde estou hoje e
espero sinceramente que, ao final deste livro, você tenha descoberto sua própria receita para se torn
Parte I
As coisas que nos mantêm presos

Capítulo um
A ansiedade é dolorosa, mas não é o que

Está mantendo você preso
Ser humano é difícil. Às vezes parece que nem conseguimos recuperar o fôlego antes
de sermos confrontados com uma nova dificuldade a resolver: quotas de trabalho
impossíveis, contas inesperadas, uma criança com dificuldades na escola, uma crise de
saúde familiar, as mesmas brigas com os nossos parceiros. Todas essas coisas podem
nos fazer querer ficar entorpecidos no final de um dia difícil. Todos nós temos nossas
maneiras favoritas de nos desligarmos. Mas você diria que está satisfeito com sua vida?
Você está vivendo sua vida melhor e mais autêntica? Você ao menos se lembra quais
são seus sonhos? Ou a ideia de viver uma vida ousada e plena parece impossível – e
talvez até exaustiva, geradora de ansiedade e avassaladora?
Em momentos de grande ansiedade, muitas vezes nos sentimos presos. Ficamos
presos em relacionamentos prejudiciais e em empregos desgastantes. Algumas manhãs
ficamos presos na cama, tentando encontrar um motivo para nos levantar. E algumas
noites ficamos presos em casa, assistindo programas de TV ou navegando em nossos
telefones em vez de sair para o mundo. Todos nós temos momentos em que nos
sentimos presos e, nesses momentos, muitas vezes sentimos como se estivéssemos
patinando em gelo fino e que apenas um pouco de peso extra nos faria cair em águas
geladas de profundidades inimagináveis.
Nestes momentos, ser ousado – viver a sua vida melhor e mais autêntica – pode
parecer um sonho improvável. Quem tem tempo ou energia? Podemos acreditar que a
ousadia é um traço de personalidade dos jovens – aqueles sem montes de stress e
responsabilidades – ou aqueles com maiores vantagens, menos problemas e mais
dinheiro para gastar. Mas não nós. Ou ouvimos o termo ousado e pensamos em
pessoas como Martin Luther King Jr.
CEOs ou atletas profissionais – indivíduos com influência e com a coragem e a confiança

que não temos. Mas e se a ousadia não estiver reservada a alguns sortudos com vantagens,
talentos ou certas personalidades? E se for para todos nós?
Movimento Ousado: Um Plano de 3 Passos para Transformar Ansiedade em Poder

irá ajudá-lo a se libertar para que você possa começar a tomar medidas em direção às coisas
que lhe interessam – seus movimentos ousados únicos – apesar do desconforto ou dos
obstáculos. Em momentos de estresse e ansiedade, você pode contar com as três habilidades
que apresento neste livro para ajudá-lo a enfrentar o que está impedindo você de ter a vida
que deseja: sua vida ousada. Uma vida ousada é uma vida em que você se mostra
plenamente como você.
Então, se você pegou este livro, curioso para se tornar ousado, mas enfrentando com
cansaço os desafios constantes da vida, você não está sozinho. Foi exatamente onde eu
estava no início da minha vida, antes de aprender as habilidades que compartilharei com
você.
Crescendo em Governador Valadares, Brasil, em uma família onde o caos era a única
constante, muitas vezes senti que não havia saída para mim. Meus pais foram e são pessoas
incríveis, mas tiveram minha irmã e eu jovens, sem muitos recursos e não estávamos
preparados para administrar emocionalmente a si mesmos e a dois filhos. A falta de
estabilidade financeira combinada com drogas e álcool resultou muitas vezes em dolorosos
gritos e, por vezes, em brigas bastante violentas entre eles. Sendo o filho mais velho da
família, fiz o que pude para proteger a minha irmã, o que muitas vezes me deixou assustado.
Sempre que sentia perigo, mesmo quando ele não estava realmente presente, ficava tão
ansioso que sentia que precisava fazer algo para me sentir melhor. Então, quando criança,
eu conseguia comer minhas emoções, literalmente. Devorei caixa após caixa de biscoitos
sempre que a vida parecia demais. Mas às vezes os lanches não eram suficientes e minha
ansiedade se manifestava fisicamente.
Em mais de uma ocasião, fui levado às pressas para o hospital, sofrendo um terrível “ataque
de asma”. Agora, já adulta e psicóloga, percebi que estava tendo ataques de pânico, não de
asma. Mas naquela época eu não tinha vocabulário para expressar meu medo e tudo que
sentia era que não conseguia respirar. Então, se alguém dissesse para mim, aos dez
anos de idade, que um dia eu ajudaria outros a se tornarem ousados, eu teria rido!
Nossas vidas se tornaram ainda mais desafiadoras quando meu pai saiu de cena. O
dinheiro era escasso e não tínhamos rede de segurança. Não me interpretem mal; não
estávamos em pior situação no país. Mas minha mãe teve que continuar encontrando
maneiras de se reinventar para nos alimentar. Imagine: uma jovem mãe recém-solteira, numa
situação já precária, subitamente encarregada de alimentar, vestir e educar duas filhas inteiramente
sozinha. Ela passou da venda de cabides e vassouras à confecção de uniformes industriais,
tentando de tudo para colocar comida na mesa. Ela poderia ter deixado o estresse e a ansiedade
dominá-la e congelá-la no lugar, mas sabia que essa não era uma opção. Então ela deu um passo
à frente. E depois outro. E outro. Naquela época, ao contrário da minha mãe, tudo que eu queria
fazer era ligar a TV e me desligar porque a vida parecia muito difícil.
No entanto, ao ver a minha mãe prosperar apesar de todas as probabilidades, comecei a

compreender o que é necessário para avançar em direção ao desconforto, para aceitar a sua
presença, para torná-la a sua melhor amiga, em vez de ficar paralisada por ele. Embora isso não
tenha acontecido da noite para o dia, as habilidades que aprendi na infância permitiram que eu, uma
criança tímida e vivendo em uma situação economicamente desafiadora na América do Sul,
obtivesse um doutorado em psicologia clínica e conseguisse um emprego na Harvard Medical
School (HMS). e o Massachusetts General Hospital (MGH), onde trabalho atualmente.
Embora minha história possa parecer um tipo muito específico de jornada de herói, ela teve
muitos altos e baixos e, em cada uma dessas encruzilhadas, eu me perguntava: posso continuar?
Posso escolher ser ousado em vez de permanecer preso ao medo? Imagino que você também
possa ter se encontrado em situações semelhantes, onde seu cérebro exige, esconda-se debaixo
das cobertas, e ainda assim a vida implora que você continue. Não importa quais sejam as suas
circunstâncias, este livro foi escrito com a intenção de ajudá-lo a seguir em frente, em direção à vida
que deseja. Alguns de vocês podem estar preocupados em como pagar as contas, enquanto outros
podem estar lidando com problemas de saúde de um ente querido ou em como ajudar seu filho que
está com dificuldades na escola. Alguns de vocês podem estar considerando uma mudança de
carreira ou pensando em se aposentar, enquanto outros podem estar enfrentando o fim de um
relacionamento importante e descobrindo como se reinventar depois disso. Alguns podem ter
acabado de chegar a um novo país em busca de uma vida melhor, enquanto outros apenas sonham
com essa oportunidade.
Os desafios – grandes e pequenos, óbvios e cheios de nuances – podem fazer com que nos
sintamos cansados, com medo, solitários, tristes, ansiosos, oprimidos e simplesmente presos. Se
alguma dessas coisas ressoa em você, você deve estar se perguntando as mesmas coisas que
meus clientes costumam me perguntar: Como faço para me livrar da minha ansiedade? Por que estou tão preso?
Como faço para sair dessa rotina? Por que essa tristeza não vai embora? É realmente
possível ser ousado?
Ei doutor, por favor, faça minha ansiedade desaparecer
Foi exatamente isso que Jake, CEO de uma empresa Fortune 500, me perguntou em
nossa primeira reunião. Se você o encontrasse na rua, nunca saberia que ele cresceu com
muito pouco, porque tudo o que veria é um trabalhador de colarinho branco, elegante e
elegante, com maneiras perfeitas, eloqüência, um terno Armani bem passado e um ar de
confiança que você poderia identificar a um quilômetro de distância. Em suma, para todo
o mundo, Jake estava arrasando. No entanto, aqui estava ele em meu escritório,
descrevendo seus sentimentos paralisantes de ansiedade. Ele sempre foi uma pessoa um
tanto ansiosa, mas ultimamente sua ansiedade parecia insuportável. Quando me sentei à
sua frente, ele se inclinou para frente e, da mesma forma que se poderia esperar que ele
entregasse um mandato aos seus funcionários, me disse: “Doutor Luana, ouvi dizer que
você é o melhor, então você precisa fazer isso a ansiedade desaparece. Não consigo
pensar direito e preciso consertar isso para poder me concentrar no planejamento
estratégico para o próximo ano.”
Começamos simples. “Como é essa ansiedade?” Eu perguntei a ele.
“Como se eu estivesse prestes a explodir!”
"Explodir? Realmente?"
"Sim! Explodir!" Seu tom me surpreendeu e contrastou fortemente com sua imagem
polida. Ele continuou. “Estou surpreso por ainda não ter entrado em combustão. Meu
coração bate forte, sinto tontura, é difícil me concentrar, o mundo se fecha ao. .mesmo
.
tempo. Sinto que estou prestes a ter um ataque cardíaco. Mas já fiz exames cardíacos um
milhão de vezes e não há nada de errado com isso.”
“Como você gerencia esses momentos quase explosivos?” Perguntei.
“Eu faço o que for preciso para me sentir melhor. No trabalho, cancelo reuniões ou
peço ao meu COO que as conduza, dizendo às pessoas que tenho outra reunião importante
com um investidor.”
Jake parecia envergonhado e pequeno, toda aquela confiança conquistada a duras
penas desapareceu sem deixar vestígios. Com uma voz mais baixa, ele me disse: “Eu
minto, mas não sei mais o que fazer naquele momento. Quando chego em casa, muitas
vezes fico tão esgotado pela ansiedade que simplesmente parei de me exercitar. Tento
não tomar aquela taça de vinho, mas honestamente, não aguento depois das 20h, e na segunda taça,
Eu me sinto muito melhor. Depois passo horas na frente do computador, trabalhando.”
Ele fez uma pausa. “Bem, digo a mim mesmo que estou trabalhando, mas na verdade
estou apenas olhando para o computador, distraído, bebendo para afogar minha ansiedade.
Aí acabo dormindo e acordo ainda mais ansioso do que no dia anterior. Isso é demais! Estou
te dizendo, você precisa se livrar dessa ansiedade. Não aguento mais!”
Jake entendeu – corretamente – que estava no limite, mas entendeu mal os motivos.
Se eu magicamente tirasse a ansiedade de Jake, ele acreditaria que ficaria bem e seria
capaz de trabalhar sem problemas. Até certo ponto ele está certo: muitas emoções
desagradáveis (ansiedade, medo, tristeza) vão nos paralisar e nos manter presos. Mas será
que Jake estaria melhor se toda a sua ansiedade desaparecesse? Ele provavelmente seria
capaz de se concentrar mais no trabalho. Mas será que ele estaria suficientemente
preocupado com a segurança da esposa para se lembrar de mandar verificar os freios do
carro? Ou ele teria motivação para dedicar horas extras para se preparar para uma
apresentação de um grande negócio? Talvez não. Emoções desagradáveis são como
receptores de dor, projetados para nos alertar sobre coisas que podem ser prejudiciais ou
perigosas, como tocar em um fogão quente, e sem elas nos queimaríamos. Assim, embora
dolorosa, a própria ansiedade pode ser adaptativa e sinalizar algo importante para nós.
Não se deixe enganar pela febre – procure a infecção
Jake não está sozinho. Na verdade, todos que conheci em minha carreira desejam se libertar
e viver uma vida mais plena, saudável e ousada. No entanto, em suas tentativas de se
libertar, descubro que meus clientes estão procurando nos lugares errados (assim como eu
fazia antes de conhecer as habilidades deste livro). Muitas vezes, os clientes querem que eu
me livre da ansiedade, do estresse, do esgotamento, da tristeza, do medo ou da
desesperança. No entanto, embora estas emoções sejam dolorosas, na maioria das vezes
são um sintoma e não a causa raiz dos nossos desafios.
Deixe-me colocar isso de forma diferente. Imagine que você teve febre alta e, para
resolver isso, tomou Tylenol. Sua febre diminuiria? Muito provavelmente.
Mas por quanto tempo ele permaneceria inativo? Isso dependeria do que seu corpo está
lutando. Se você estiver com um resfriado leve, o Tylenol pode ajudar e você poderá estar
pronto depois de alguns dias. No entanto, se você tiver uma infecção bacteriana, o Tylenol
reduzirá a febre, mas não curará a infecção. Em vez disso, você pode
precisa de uma classe diferente de medicamento, como um antibiótico. O Tylenol resolveria

apenas um sintoma (febre) sem curar o problema subjacente (infecção).
Então, quando Jake me disse: “Doutor Luana, ouvi dizer que você é o melhor, então precisa
fazer essa ansiedade desaparecer”, entendi que ele estava com febre alta em forma de
ansiedade, mas também sabia há anos de pesquisas e cuidados clínicos que sua ansiedade
provavelmente não era a causa raiz de sua infecção.
A ansiedade é apenas uma das febres que meus clientes relatam. Freqüentemente, também
ouço coisas como o seguinte:
“Se eu pudesse diminuir meu estresse, teria sucesso.”
“É o esgotamento que está me matando. Eu só preciso ser capaz de programar melhor as

coisas para me sentir melhor.”
“Meu chefe é o verdadeiro problema. Se ele apenas me ouvisse, eu não ficaria tão preso.”
“Parece que não consigo fazer nada produtivo quando chego em casa. Tudo o que quero
fazer é assistir TV ou navegar no meu telefone.”
“Se meu marido não morasse no escritório, nosso casamento não teria acabado.”
“Minhas compras on-line estão fora de controle, mas não consigo parar. Estou com medo
de ver o extrato do meu cartão de crédito.”
Estresse, esgotamento, dificuldade de concentração, sofrimento conjugal, preocupações

financeiras – essas são experiências reais e dolorosas, mas o que está causando esses problemas?
A questão permanece: Qual é a causa raiz da nossa infecção? O que aprendi ao longo da
minha vida, do trabalho clínico e da pesquisa é que existe um denominador comum que tende a
deixar todos nós presos: é o que chamo de evitação psicológica.
Nosso inimigo tem nome: conheça a evitação psicológica

A evitação psicológica é qualquer resposta a uma ameaça percebida que traz

alívio emocional imediato, mas traz consequências negativas a longo prazo. Para
simplificar, vou me referir a esse conceito como “evitação” neste livro (apertem os
cintos: vocês verão muito esse termo nas próximas páginas). Simplificando, a
evitação nos proporciona um alívio rápido, mas temporário, do desconforto, mas
nos mantém presos no longo prazo. Imagine que você tivesse um termômetro
interno que mede seu desconforto em tempo real, lendo de zero (frio, calmo e
controlado) a cem (sensação de que está prestes a explodir de ansiedade, medo
ou estresse). Quanto mais quente a temperatura fica, mais você deseja baixá-la –
mais você deseja evitar. Afinal, quem quer se sentir desconfortável?
Ao longo da minha carreira, achei um desafio para os meus clientes

compreender que a evitação é a nossa infecção figurativa, porque muitas vezes o
próprio desconforto (por exemplo, ansiedade, stress, tristeza, esgotamento) parece
ser o problema principal. Remova o desconforto e a vida melhorará imediatamente
- parece bastante simples. No entanto, o problema não é o desconforto em si, mas
como reagimos a esse desconforto.
A evitação psicológica tem um custo real a longo prazo porque sempre roubará
a chance de viver uma vida ousada e impedirá que você alcance seus objetivos.
Uma vez que você começa a evitar, você precisa evitar repetidamente para afastar
o desconforto que, como um vilão em um filme de terror, simplesmente não para de
chegar até você. Ao evitar, estamos ensinando ao nosso cérebro que a única forma
de gerir situações desafiadoras é fugindo em vez de enfrentá-las, o que reforça a
nossa necessidade de evitar.
Todos nós já sentimos desconforto antes e certamente o sentiremos novamente.
Cada vez que você evitar, você se sentirá um pouco melhor, mas sentir-se melhor
e ser melhor não são a mesma coisa!
Para Jake, foi o que ele fez quando se sentiu ansioso que o deixou preso, e
não a ansiedade em si. Sempre que seu coração começava a bater forte, ele se
livrava do desconforto evitando (ou seja, cancelando reuniões ou pegando uma taça
de vinho). Cada vez que ele evitava, sentia algum alívio. Seu batimento cardíaco
voltou ao normal e ele poderia continuar com seu dia.
As ações de Jake fazem sentido: quem quer andar por aí sentindo que está
tendo um ataque cardíaco? Mas ele estava preso num ciclo interminável de evitação
— e evitar é poderoso porque, por definição, funciona! Isso faz você se sentir
melhor muito rápido. De certa forma, evitar é uma espécie de droga porque, depois
de experimentá-la e seus efeitos, você pode facilmente ficar viciado.
Quando conheci Jake, ele se encontrava numa verdadeira encruzilhada e

muitas partes de sua vida estavam sofrendo. No trabalho, a COO de Jake ficou
frustrada porque ele não estava presente, não se envolveu e parecia ter sido
examinado e, pior ainda, porque ela estava tendo que fazer o trabalho para ele.
Em casa, a esposa de Jake começou a se preocupar com o hábito de beber, com
a falta de exercícios e com o afastamento dos filhos. Ela o incentivou a procurar
ajuda; caso contrário, ela não iria ficar por aqui. A mãe de Jake ficou com raiva -
não entendendo sua evasão, ela presumiu que ele não iria aos jantares de família
porque estava priorizando o trabalho, o que a enfureceu. Com o tempo, como
aconteceu com Jake, a infecção da evitação contaminará todos os domínios de
nossas vidas.
As maneiras criativas que evitamos: o desconforto do namoro
Namorar pode ser um pouco assustador (sejamos honestos, já assustou a todos

nós uma vez ou outra) e, como tal, é um domínio de nossas vidas onde a evitação
costuma aparecer. Para mim, namorar foi doloroso porque atingiu meu medo de
“não ser o suficiente”. Então o que eu fiz? Sim: eu evitei. Por um tempo,
simplesmente não tive encontros, mas então meus amigos intervieram e criaram
um perfil de namoro para mim em um popular serviço de namoro online. Embora
eles fossem bem-intencionados, minha evitação foi mais inteligente do que eles,
porque nunca abri o aplicativo. Por que olhar e descobrir o que eu sempre soube:
que ninguém queria sair comigo? No curto prazo, não olhar para o aplicativo me
fez sentir melhor, mas depois de meses evitando, ficou claro para mim que essa
não era uma maneira útil de me comportar se eu quisesse ter uma família (o que
fiz desesperadamente). Felizmente, tenho muitos amigos psicólogos inteligentes
que me incentivaram a superar minha evitação (usando as habilidades que
compartilharei com você neste livro) e, eventualmente, conheci meu atual marido, David.
Embora minha tática para evitar o namoro possa ter sido uma das mais
óbvias, trabalhei com muitos clientes que encontraram maneiras mais sutis de
minimizar seu desconforto durante o namoro. Por exemplo, Juan tinha medo de
que ninguém o amasse de verdade e fez exatamente o oposto do que eu fiz para
minimizar seu desconforto. Em vez de evitar completamente o namoro, ele teve
um milhão de encontros. Mas espere, como é essa evitação? Boa pergunta! Juan
me perguntou a mesma coisa quando começamos a trabalhar juntos.
Vamos dissecar os padrões de namoro de Juan para entender se seus métodos eram de
fato evitativos ou não.
Juan gostava de conhecer gente nova, então marcava encontros com muitas mulheres
interessantes. Como os encontros eram divertidos, Juan marcava muitos encontros
seguidos, às vezes até dois na mesma noite. Um resultado de seu cartão de dança lotado
era que muitas vezes ele só conseguia marcar um segundo encontro com uma mulher
semanas depois, ponto em que a mulher em questão já havia mudado. Em essência, Juan
só teve primeiros encontros – muitos deles. Sim, ele estava namorando, mas tinha tanto
medo da rejeição que só iria nesses primeiros encontros. Após um encontro, ele se sentiria
momentaneamente melhor, mas rapidamente seus medos de que ninguém o amaria
retornariam e, para se sentir melhor, ele iria a outro encontro para tentar ignorar seus
medos. Embora essa tática de evitação tivesse funcionado para ele aos vinte e poucos
anos, quando nos conhecemos, aos trinta e poucos anos, ele ainda não havia mantido um
relacionamento de longo prazo, apesar de isso ser algo que ele realmente desejava. Ele
se viu preso na lama da evitação.
Viviane tinha acabado de sair e me disse que estava intrigada porque tinha saído
muito com outras mulheres, mas nada parecia funcionar.
Quando perguntei a Viviane sobre esses encontros, ela me disse timidamente que só saía
com mulheres que não achava atraentes. No início, fiquei intrigado. A atração não faz parte
do apaixonar-se? Sim, ela me garantiu, mas estava com medo de que seus acompanhantes
não a achassem atraente, então, em vez de namorar mulheres para testar seus medos, ela
sabotaria propositalmente qualquer chance de que esses encontros levassem a algo mais.
Em sua mente, ela estava se protegendo da dor saindo com mulheres por quem não se
sentia atraída.
Embora isso tenha diminuído seu desconforto em relação ao namoro (momentaneamente),
sua tática de evitação inevitavelmente resultaria em um relacionamento que não fosse
satisfatório para ela ou em nenhum relacionamento.
Juan, Viviane e eu estávamos todos presos à evitação, cada um de nós reagindo de
maneira diferente ao desconforto em relação ao namoro. Embora o que cada um de nós
fizesse fosse diferente, o motivo pelo qual realizávamos essas ações era o mesmo.
Estávamos todos tentando minimizar nossa ansiedade. E todos pagamos o preço: nenhum
de nós conseguiu o relacionamento estável e amoroso que desejávamos.
Evitar você nem sempre é evitar o outro

Agora, se você está tentando identificar a evitação em sua vida, você pode estar se perguntando
se excluir seu perfil de namoro ou preencher seu calendário com datas é uma evitação. E pode
ser, mas também pode não ser. Por exemplo, Mira, uma amiga próxima minha, é jovem e está
focada principalmente em sua carreira.
Ela adora namorar e costuma ter encontros incríveis. Na verdade, ela voou recentemente para o
México com alguém que conheceu apenas algumas semanas antes e se divertiu muito. Mas Mira
é muito clara com os homens que conhece: sua carreira vem em primeiro lugar, e é nisso que ela
quer focar. Mira não está evitando namorar ou ter um relacionamento sério; ela acaba de decidir
priorizar sua vida profissional. Ela sempre me diz que isso vai mudar aos trinta anos e, embora o
tempo dirá se isso mudará ou não, pelo menos atualmente está claro para mim que não há
consequências de longo prazo associadas ao modo como ela está se envolvendo em sua vida
amorosa.
Deixe-me compartilhar com você outro exemplo que muitas vezes acontece em minha própria
casa para ilustrar como a mesma ação pode ser evitada para alguns, mas não para outros. Como
você aprendeu, desde cedo eu administrei meu estresse, ansiedade e medo – especialmente em
momentos de alta intensidade – comendo biscoitos. Para mim, quando como um biscoito, me sinto
um pouco melhor. Então, da próxima vez que estiver estressado, o que eu quero fazer? Você
adivinhou: coma biscoitos. Se você já se envolveu em alguma alimentação emocional, sabe do
que estou falando: a ansiedade aumenta, você começa a sentir angústia e certos alimentos vêm
à tona.
resgatar.
Mas ouça: se você estiver comendo um biscoito enquanto lê este capítulo, não se preocupe.
Comer um biscoito nem sempre é uma forma de evitação psicológica, como meu marido David
gosta de dizer. Se pudesse, David comeria um biscoito de hora em hora, porque ele adora doces.
Ele termina a sobremesa e a do nosso filho em qualquer dia da semana, mas nunca desce à
cozinha para pegar um biscoito quando está ansioso ou com medo. Os biscoitos para David não
são uma forma de alívio para seu desconforto; eles são apenas algo que ele ama.
Estou comendo um biscoito para me sentir melhor rapidamente, enquanto David come um só
porque é algo que ele gosta. No entanto, comer para obter conforto emocional não é suficiente
para definir o meu comportamento como evitação. Há uma segunda parte desta equação que é
essencial: Qual é o preço (ou consequência a longo prazo) de se envolver neste comportamento?
Para que algo seja considerado uma evitação, deve estar associado a um custo de longo prazo,
algo que o mantenha preso.
Para mim, comer um biscoito para anestesiar minha ansiedade quando criança e agora como
adulto me levou a uma batalha ao longo da vida contra a obesidade – na verdade, tenho dezoito quilos
excesso de peso enquanto escrevo este livro. Este nunca foi o caso de David, que muitas vezes luta
para manter o peso elevado.
A realidade é que todas as nossas táticas de evitação são exclusivas de nós e, independentemente
de quão criativas, interessantes ou aparentemente úteis possam ser, elas sempre nos mantêm presos.
Portanto, para sermos capazes de superar a evitação, devemos primeiro aprender como ela se
apresenta em nós mesmos. Pense em uma época do mês passado em que você se sentiu
desconfortável. Naquela época, você fez alguma coisa para tentar se sentir melhor rapidamente? Se
sim, você:
Pegar uma bebida?
Puxar as cobertas sobre sua cabeça?
Usar drogas?
Inventar uma desculpa esfarrapada para ficar em casa em vez de ir naquele encontro?
Recusar-se a falar em aula?
Deixar passar a oportunidade de conseguir uma promoção para evitar fazer uma apresentação?
Afasta-se do seu parceiro para evitar uma conversa difícil?
Excluir as mensagens de texto de um amigo em vez de responder?
Deixou seus e-mails se acumularem porque você estava muito sobrecarregado?
Pegue seu telefone e role sem pensar?
Comprar algo online?
Embora nossas táticas de evitação possam ser fáceis para todos nós, elas têm um custo.
Os preços que pagamos

Os preços que pagamos por evitar são tão únicos quanto nós – relacionamentos
desmoronam, sonhos são deixados de lado, a saúde piora, o desempenho no
trabalho diminui. E, infelizmente, como vejo com meus clientes, os preços costumam
ser altos. Meena, paralisada pelo medo de voar, recusou uma promoção que exigiria
que ela voasse regularmente. Sawyer passou a vida inteira evitando a tristeza,
dedicando horas às últimas tendências de saúde (banhos de gelo, ultramaratonas,
jejum intermitente - você escolhe). Eventualmente, porém, sua busca para remover
a tristeza de sua vida deixou pouco espaço para um emprego estável ou para os
relacionamentos profundos que ele desejava desesperadamente. Rogério, um
executivo de alto poder, estava à beira de um “colapso nervoso” porque trabalhava
arduamente só para evitar os pensamentos que lhe surgiam cada vez que
desacelerava: “Sou muito lento”, “Sou nunca terei sucesso”, “Eu não sou o suficiente”.
Em todos estes exemplos, cada um de nós tenta ao máximo minimizar o

desconforto e a ansiedade, mas estas reações têm um custo real. O preço que
pagamos é o que faz da evitação o verdadeiro inimigo que atrapalha a vida
nós queremos.
Se a evitação psicológica é o verdadeiro inimigo, por que

continuo evitando?
Agora, esta é a parte do livro em que você espera que eu lhe diga que toda evitação
é inerentemente ruim e que lhe dê habilidades para se livrar dela completamente:
não. Afinal, há muitas coisas na vida que são úteis (e saudáveis) para evitar, como
tubarões famintos, ruídos dolorosamente altos e cobras venenosas. Na verdade, a
evitação é em grande parte resultado da tentativa do nosso incrível cérebro evolutivo
de nos proteger.
Nossos cérebros são máquinas complexas compostas por muitas regiões
pequenas. Estas regiões comunicam entre si através de um sistema de redes.1 Os
sinais dentro destas redes são responsáveis por tudo o que fazemos – comer,
respirar, dormir, lembrar, sonhar, pensar e movimentar os nossos corpos. Mas acima
de tudo, as redes no nosso cérebro estão programadas para nos manter seguros,
detectando perigos, prevendo resultados possíveis (especialmente negativos) e
aprendendo o que funciona e o que não funciona em diversas situações.2 Parece
uma lista bastante exigente de responsabilidades, certo? E isso é.
Como estamos nos concentrando no surgimento do nosso inimigo — a

evitação psicológica — diante do desconforto, examinemos especificamente o
processamento das emoções. O processamento de emoções é uma ação mental
complexa que envolve muitos estágios e regiões cerebrais diferentes.3 O primeiro
estágio é a percepção: quando seu cérebro sente a presença de um estímulo
(potencialmente perigoso) em seu ambiente. Por exemplo, a imagem do ambiente
capturada pelos olhos envia um sinal para a parte posterior do cérebro, uma região
chamada lobo occipital, para ser processada. Da mesma forma, os sons que entram
no ouvido são enviados para o lobo temporal. Estas áreas de processamento
sensorial enviam então informações para regiões do cérebro responsáveis por
reconhecer e responder ao ambiente.
Uma das principais regiões responsáveis pela resposta ao meio ambiente é a
amígdala (ver figura 1). A amígdala fica bem no meio do cérebro e está fortemente
envolvida no processamento de emoções.4 No segundo em que você se depara
com uma ameaça, como uma cobra venenosa, sua amígdala entra em ação e envia
sinais por todo o corpo para protegê-la. você a todo custo.
Em milissegundos, e sem um pensamento consciente, a amígdala envia sinais que
iniciam uma cascata de mudanças biológicas, o que é desconfortável.
Seu coração começa a bater rápido para garantir que você tenha sangue
suficiente circulando pelo corpo para poder agir. Ao mesmo tempo, você começa a
suar, o que diminui a temperatura do corpo, mas também deixa a pele escorregadia,
o que seria útil se você estivesse lutando contra um homem das cavernas agitado
que tentasse agarrá-lo. O sangue é drenado de qualquer órgão que não seja
imediatamente necessário para a sobrevivência. O sangue também drena do
cérebro para as extremidades, deixando muitas pessoas com tonturas ou tensão.
Seu estômago também irá desligar. Afinal, não há necessidade de digerir comida
quando você está tentando fazer tudo o que puder para sobreviver a uma briga com
um habitante de uma caverna enfurecido. Infelizmente, você pode acabar com dor
de estômago, especialmente se acabou de comer, e outras pessoas podem até ter
diarreia. Quem disse que o estresse era divertido? Sua visão se estreitará,
concentrando-se no atacante vindo em sua direção e, como consequência dessa
visão estreitada, você poderá ver alguns pontos de luz.
Figura 1: Regiões cerebrais envolvidas na evitação

Todas essas mudanças biológicas têm como objetivo aumentar a sua probabilidade de
sobrevivência, preparando-o para responder: “lutar, fugir ou congelar”. Mas eles também
requerem uma enorme quantidade de energia. Assim, para garantir que o seu cérebro
emocional tenha energia suficiente para mantê-lo vivo, o cérebro tenta conservar energia
inibindo todas as outras funções que considera desnecessárias naquele momento. E uma
das regiões do cérebro que fica desligada (ou pelo menos um pouco offline) é a parte
chamada córtex pré-frontal. O córtex pré-frontal é o centro de controle do nosso cérebro
para o pensamento de ordem superior, ou o que os psicólogos chamam de funcionamento
executivo, porque é a região do cérebro responsável pela tomada de decisões, planejamento
e resolução de problemas.5 O córtex pré-frontal é um belo parte importante do cérebro,
então você deve estar se perguntando por que – em um momento de crise – ele fica quase
todo offline. Num cenário de risco de vida, o pensamento calmo e racional é menos útil do
que fugir.
Esta resposta cerebral primária é muito adaptativa. Por exemplo, imagine que você
está atravessando a rua enquanto manda uma mensagem de texto para um amigo pedindo
desculpas por ter chegado atrasado para o jantar, quando de repente você vê uma
ambulância vindo em sua direção. Qual das seguintes opções provavelmente será sua resposta?
a. Parando e refletindo em voz alta: “Oh, vejo que uma ambulância está vindo
direto em minha direção. Vamos ver . . . está viajando para oeste ou leste? Hum.
Bem, o sol está se pondo ali, então acho que eles estão viajando numa espécie de
direção norte-nordeste. Eu me pergunto se a vítima está bem. Deus, eu
espero que sim. Talvez eles tenham tido um ataque cardíaco. Ouvi dizer que
isso é comum durante a semana de verão. Rapaz, eu realmente deveria
marcar uma consulta com um cardiologista.”
Ou . . .
b. Gritando, “HOLY S#%T!” enquanto mergulha para fora do caminho, de cabeça, em

uma lata de lixo.
A menos que você esteja folheando este livro e não tenha prestado muita atenção às
opções, meu palpite é que você escolheu B. Em um cenário onde você está enfrentando uma
situação de vida ou morte, o animal humano simplesmente não vai começar. racionalizando
porque nosso córtex pré-frontal está quase todo offline. Você vai correr. Instintivamente e
muito rápido. E embora um homem das cavernas não saiba o que fazer com uma ambulância
moderna, existe uma ligação direta entre a experiência assustadora de enviar mensagens de
texto ao atravessar a rua e os nossos antepassados pré-históricos em 10.000 a.C.
Quer a ameaça seja uma ambulância em corrida ou uma megafauna ameaçadora, uma coisa
é verdade: a amígdala sempre irá se amigdalizar. Os homens das cavernas cujas amígdalas
não eram rápidas o suficiente para mantê-los vivos não permaneceram por aqui tempo
suficiente para transmitir seus genes; somos descendentes daqueles homens das cavernas
com amígdalas saltitantes. E embora o nervosismo resultante possa às vezes parecer um
fardo, lembre-se: seu cérebro está apenas tentando protegê-lo, não importa o que aconteça.
Seu cérebro em alarmes falsos
Você pode ter ouvido falar da resposta de luta, fuga ou congelamento do seu corpo ao perigo,
mas por que sua amígdala está assumindo o controle de suas emoções quando você recebe
um e-mail de seu chefe às 22h? Porque o cérebro está sempre ouvindo e, quando sente uma
ameaça, seu cérebro emocional entra em ação para protegê-lo – mesmo que essa ameaça
seja apenas uma ameaça percebida. Os investigadores demonstraram que mesmo algo tão
pequeno como ver a fotografia de alguém que parece assustado – uma sugestão de perigo
potencial no ambiente – é suficiente para activar a amígdala e dificultar o pensamento
racional.6 Podemos não gostar da forma como um co- trabalhador fala conosco ou com o
olhar para o rosto de um membro do público quando entramos no palco, mas acho que todos
podemos concordar que palavras e pensamentos não são a mesma coisa que a violência
literal representada por uma ambulância vindo em sua direção a 130 quilômetros por hora.
Um deles é uma ameaça à sua vida. O outro é um alarme falso – mas, caramba, parece real,
não é? Especialmente para a amígdala, que tem visão aguçada, mas é bastante densa em
distinguir ameaças reais daquelas percebidas.
Voltemos ao nosso elegante CEO para contextualizar isso. Quando Jake entra pela porta
à noite pensando consigo mesmo: “Nunca vou me livrar dessa ansiedade!” e fica preso em
uma espiral de pensamentos negativos, esses pensamentos não representam uma ameaça
real à sua vida, mas causam um desconforto real, que seu cérebro percebe como uma
ameaça iminente. De repente, seu coração bate cada vez mais rápido para prepará-lo para
fazer o que for preciso para se proteger (correr! Lutar!), momento em que seu cérebro
começa a lhe dizer: “Isso é ruim; você está tendo um ataque cardíaco! Sentimentos
desagradáveis em seu corpo criam mais pensamentos negativos em sua cabeça, que por
sua vez criam mais sentimentos desagradáveis em seu corpo. Em essência, os sintomas de
desconforto de Jake (coração acelerado, suor, tontura, ansiedade) são os mesmos,
independentemente de ele estar enfrentando uma ameaça real ou uma ameaça percebida.
Mas no caso de uma ameaça percebida, seu cérebro interpreta esses sintomas como perigo,
chega à conclusão de que ele pode estar tendo um ataque cardíaco e seu termômetro de
ansiedade dispara. Portanto, Jake faz o que todos nós estamos biologicamente programados
para fazer: ele encontra uma maneira de se afastar do desconforto.
No caso dele, ele acaba evitando pegando aquela garrafa de vinho para se aliviar.
Vale a pena fazer uma pausa aqui para observar que o que a amígdala de uma pessoa
percebe como uma ameaça será diferente para outra. Por exemplo, embora um batimento
cardíaco acelerado para Jake signifique um ataque cardíaco, para mim muitas vezes significa
que estou animado. Da mesma forma, se você tiver um ótimo relacionamento com seu chefe,
um e-mail às 22h não desencadeará uma resposta de ameaça. No entanto, se você teme
seu chefe, é quase certo que isso acontecerá. Deixe-me dar outro exemplo pessoal em que
a interpretação de um comentário pelo meu cérebro provocou uma resposta completa de luta,
fuga ou congelamento.
Há cerca de quinze anos, no início da minha carreira acadêmica, entrei no escritório e
uma colega minha, com um grande sorriso no rosto, disse: “Você está tão latina hoje!”
Eu penso comigo mesmo: o que diabos ela quer dizer?

O sangue corre em meus ouvidos enquanto minha luta, fuga ou congelamento primordial
resposta é ativada. . .
O que significa ser latino?

Meu coração bate mais alto. . .
Estou muito gordo? Minha bunda é muito grande? Tenho muitas curvas?
Estou tonto . . .
Não sou americano o suficiente? Nunca vou me encaixar em ...
Harvard Isso foi na época em que eu ainda não tinha encontrado meu caminho acadêmico,
por assim dizer, quando ainda estava em busca de minha identidade profissional. Eu não
sentia que pertencia àquele lugar e fui facilmente derrubado por minhas inseguranças. Quando
penso neste momento, posso sentir os mesmos sentimentos desagradáveis e familiares
borbulhando em meu peito.
Os minutos passaram lentamente enquanto eu caminhava pelo corredor, meu coração
batendo forte no peito e minha respiração superficial. Tudo parecia demais! Enquanto minha
cabeça girava confusa, eu sabia que precisava de uma coisa: me livrar dessa ansiedade!
Por que pareço latina? Como posso me encaixar? Como posso me sentir melhor?
Rapidamente e com a urgência de James Bond desarmando uma bomba-relógio, concluí
que devia ser minha saia floral. Deve ter sido por isso que eu parecia “tão latina”. Devo ter me
vestido errado! Então, o que eu fiz? Fui para casa naquele instante e troquei de roupa. Sim,
você leu corretamente. Eu, um acadêmico talentoso em uma das instituições de maior prestígio
do mundo, simplesmente saí do trabalho no meio do dia para trocar de roupa por causa de um
comentário improvisado e, sem dúvida, bem-intencionado de um colega.
Eu estava enfrentando uma ameaça real? Não, mas meu cérebro certamente pensava
assim. E naquele momento de desconforto, evitar correr para casa e trocar de roupa
desafiadoramente parecia a única solução (você nunca viu alguém abotoar uma blusa cinza
chata com tanta convicção!). Voltando ao trabalho naquele dia, com meu terno cinza bem
passado, me senti estranhamente poderoso, pelo menos momentaneamente. Embora possa
parecer ilógico para você, leitor, lembro-me de voltar para meu escritório pensando que havia
resolvido a raiz do problema!
Agora sou mais parecido com eles! Tenho certeza de ...
que vou me adaptar agora. Embora tenha me sentido melhor momentaneamente, minha
decisão de evitar aquele dia teve uma consequência negativa de longo prazo: durante os dez
anos seguintes da minha carreira, recusei-me a usar qualquer coisa que pudesse ser
interpretada. como “Latina” para trabalhar! Sempre que eu voltava para casa no Brasil, minha
família e amigos se perguntavam em voz alta por que minhas roupas eram todas pretas,
brancas e cinza (as cores inofensivas oficiais da monótona América corporativa), e eu simplesmente descartav
Mas eu sabia que eles tinham razão, e mais: gosto de roupas coloridas e tenho muito
orgulho de ser latina! E ainda assim, naquele dia, meu medo de não pertencer deixou
a evitação vencer.
Quando não temos treinamento adequado, a evitação é uma força muito mais
poderosa do que qualquer um de nós pode controlar. Porque, como você aprendeu
acima, quando estamos emocionados, muitas vezes não somos capazes de pensar
racionalmente. Embora possamos interpretar nosso comportamento nesses momentos
como calmo e lógico, é tudo menos isso. Lembre-se disso na próxima vez que estiver
discutindo com alguém. Se você sentir o sangue correndo pelos ouvidos e o coração
batendo forte no peito, é provável que seu córtex pré-frontal tenha saído para almoçar.
No meu caso, me pergunto de quanto sofrimento eu poderia ter me poupado se tivesse
dado um tempo para deixar meu córtex pré-frontal voltar a funcionar, antes de correr
para casa no meio do dia para trocar de roupa e parecer “menos latina”. Se eu tivesse
feito uma pausa e dado ao meu cérebro pensante tempo suficiente para ficar online,
poderia ter abordado meus sentimentos e pensamentos em torno do comentário (o
que não é uma ameaça à minha segurança!) Em vez de lutar contra meu desconforto
com uma troca de roupa.
Agora que você entende um pouco sobre a resposta natural do cérebro a ameaças
e alarmes falsos, você tem o ingrediente final para evitar: a ameaça percebida. Se
existe uma ameaça real e você faz algo para evitá-la, não se trata de uma evitação
psicológica. A evitação psicológica é qualquer resposta a uma ameaça percebida que
traz alívio emocional imediato, mas traz consequências negativas a longo prazo.
Quando o nosso cérebro detecta uma ameaça percebida, experimentamos alterações
fisiológicas (coração acelerado, suores, tonturas) da mesma forma que faríamos com
uma ameaça real, e este desconforto acontece antes mesmo de podermos determinar
se a ameaça é real.
Como a evitação é única para todos nós, é importante considerar
sua própria tática de evitação completando a reflexão abaixo.
Como a biologia impulsiona em grande parte o nosso desconforto, não há como
erradicá-lo completamente. Seu cérebro disparará os alarmes assim que sentir o
perigo - portanto, não é contra o desconforto que estamos lutando (embora eu deva
admitir que eu mesmo odeio a ansiedade!); a verdadeira infecção é a evitação
psicológica. Mas antes de aprendermos a combater a evitação, quero compartilhar um
segredo com você no próximo capítulo. Você sabia que já possui um superpoder que
pode te auxiliar na sua busca pela ousadia? Vamos descobrir!
Reflexão
Descobrindo minha tática de evitação
Faça uma pausa e pense na última vez em que você se sentiu realmente desconfortável.
Você consegue imaginar como era essa situação? Quem estava perto de você?
O que você sentiu em seu corpo? Seu cérebro estava prevendo que algo ruim iria
acontecer?
Descreva a situação abaixo.
[Suas notas]
Nessa situação, o que você fez?
[Suas notas]
Depois de ter uma imagem clara da situação e sua resposta, responda às

seguintes perguntas:
1. Seu cérebro detectou o perigo percebido nesta situação?
ÿ Sim ÿ Não
2. Antes de responder, você se sentia desconfortável?
ÿ Sim ÿ Não
3. Depois que você reagiu, seu desconforto diminuiu rapidamente?
ÿ Sim ÿ Não
4. Esse padrão está associado a um custo para você (ou seja, um preço alto
marcação)?
ÿ Sim ÿ Não
Se você respondeu sim à maioria dessas perguntas, você

identificou a infecção: evitação psicológica. Parabéns por dar o
primeiro passo para viver uma vida ousada!
Capítulo dois
A superpotência que você nunca conheceu

Tive
Todo bom livro precisa de um vilão e de um herói, e este não é exceção.

Você já conheceu nosso vilão: a evitação psicológica. Então, você deve estar se
perguntando: quem é o herói? Alerta de spoiler – você é! Você pode estar pensando
que não possui as habilidades heróicas necessárias para derrotar seu inimigo, e
isso pode ser verdade – por enquanto. Mas é aí que eu, o personagem parecido
com Yoda, coloco você sob minha proteção para lhe ensinar o que você precisa saber.
Embora você ainda não tenha as habilidades, você já possui uma arma essencial
com enorme poder: seu cérebro. Se a evitação é o inimigo, então seu cérebro,
aproveitado da maneira certa, é sua defesa. Seu cérebro tem 100% de capacidade
de superar a evitação e permitir que você responda com ousadia quando
confrontado com desconforto, mas ainda precisa de algum treinamento. E é
exatamente isso que as habilidades deste livro foram projetadas para fornecer.
Tudo o que você lerá neste livro se baseia no que é conhecido como terapia
cognitivo-comportamental (TCC). A TCC é geralmente considerada o padrão ouro
de tratamento de saúde mental.1 É um dos tratamentos mais estudados, com, de
acordo com Stefan Hofmann e colegas, centenas de estudos realizados em todo o
mundo.2 Foi demonstrado que a TCC trata eficazmente a ansiedade, a depressão,
transtornos alimentares, insônia, raiva e agressão, estresse e uso de substâncias.
Crianças, adultos e idosos em todo o mundo têm se beneficiado da TCC. Mas
você não precisa sofrer de um problema de saúde mental para se beneficiar da
TCC, porque ela também tem sido estudada como uma forma de desenvolver
resiliência.3
Existem muitos sabores diferentes de CBT. Por exemplo, você pode ter ouvido
falar de terapia comportamental dialética (TCD),4 terapia de aceitação e
compromisso (ACT),5 terapia cognitiva (TC)6 ou terapia de processamento
cognitivo (CPT).7 Todas essas abordagens têm ênfases diferentes e ligeiramente
estratégias diferentes, mas todas elas se enquadram no âmbito da TCC. As
habilidades neste livro baseiam-se em todas essas abordagens.
Um denominador comum entre todas estas abordagens é a confiança numa
base partilhada conhecida como tríade cognitiva. A tríade cognitiva é uma forma
de conceituar a relação entre pensamentos, emoções e comportamentos em
qualquer situação.8 Através de minha pesquisa, adaptei esse conceito ao que
chamo de ciclo TEB (veja a figura abaixo).9 O ciclo TEB mostra que o que
dizemos a nós mesmos (pensamentos) afeta como nos sentimos (emoções) e o
que fazemos (comportamentos). O ciclo pode se mover em qualquer direção –
geralmente muito rapidamente. O ciclo TEB pode ser uma forma muito útil de
compreender como a evitação nos mantém presos, mas também serve como uma técnica para n
O Ciclo de Pensamentos, Emoções e Comportamentos (TEB)

Você não precisa ficar preso na evitação para que seu cérebro gire no ciclo TEB:
girar é apenas uma parte da vida, especialmente quando seu cérebro sente o perigo.
Mas em situações que não fazem parte de um ciclo de evitação de longo prazo, a
confusão tende a resolver-se sozinha. Por exemplo, ainda esta manhã, a escola do
meu filho me ligou para avisar que ele havia caído no parquinho. Minha experiência
interna com esta notícia foi a seguinte (veja a figura abaixo): Situação:
Uma ligação da escola de Diego aparece no meu identificador de chamadas.
Pensamentos: Ele está ferido? O que aconteceu? Aconteceu alguma coisa
realmente ruim?
Ciclo TEB Spinning da Dra. Luana
Situação: o número do telefone da escola de Diego aparece no meu celular
Emoções: Meu coração bate mais rápido, sinto-me ansioso e com um pouco de
falta de ar.
Comportamentos: atendo o telefone e pergunto imediatamente: “O que
aconteceu?” e a gentil professora me conta que Diego caiu no parquinho e bateu a
cabeça.
Emoções: Coração batendo forte no peito, medo e ansiedade.

Pensamentos: Quão ruim é isso? Quão ferido ele está?
Comportamentos: Peço ao professor que me descreva lentamente e em detalhes o que
aconteceu. Ela me informou que foi um ferimento leve, mas que achou melhor eu ir buscá-lo porque
ele está muito chateado.
Pensamentos: O quê? Pegá-lo? Por que eu o pegaria se fosse algo menor? É
ela está me dizendo a verdade? Isso é realmente apenas menor?
Emoções: Aumento da ansiedade.
Comportamentos: Questiono a sugestão dela de ir buscá-lo porque não tenho certeza se isso
faz sentido. Depois de algumas idas e vindas, ela concorda em ficar com ele e me avisar se ele não
se acalmar depois de um tempo.
Emoções: Ligeiro alívio.
Pensamentos: Esta foi a decisão certa.
Comportamentos: Retorno ao trabalho.
Mas quando estamos girando em evitação, podemos ficar realmente presos, que foi o que
aconteceu com minha cliente Fátima. Designer de interiores talentosa, Fátima muitas vezes ficava
presa em um ciclo giratório nas versões finais de seu design. Ela dizia para si mesma: “Meus clientes
vão odiar essa versão” (pensamento), deixando-a ansiosa (emoção). À medida que seus
sentimentos de ansiedade e desamparo aumentavam (emoção), ela dizia para si mesma: “Já fiz
projetos muito melhores antes; este é apenas mediano” (pensamento), levando ao desespero
(emoção). À medida que esse ciclo continuava oscilando entre pensamentos e emoções, Fátima
ficava cada vez mais desconfortável, o que acabaria por levá-la a se afastar completamente do
design (comportamento). Depois de se afastar do trabalho, ela sentia uma sensação momentânea
de alívio, mas seu cérebro rapidamente dizia coisas como: “Você nunca será um designer fantástico”
(pensamento), o que levaria a um profundo sentimento de pavor (emoção). .
Semelhante a Jake, o CEO do capítulo 1, o cérebro de Fátima perceberia o pensamento Meus

clientes vão odiar esta versão como uma possível ameaça e criaria ansiedade imediata. À medida
que seu termômetro emocional subia, a ansiedade de Fátima aumentava tanto que eventualmente
ela parava de trabalhar.
Embora o alívio tenha sido útil, houve um custo a longo prazo para Fátima porque a sua
procrastinação muitas vezes resultava no não cumprimento de prazos, o que enfureceu alguns dos
seus clientes. Para Fátima, tornou-se um jogo do ovo e da galinha, de ansiedade e evitação,
fazendo com que ela procrastinasse cada vez mais (veja a figura abaixo).
Tal como Fátima, podemos facilmente ficar presos num ciclo giratório quando
os nossos pensamentos são inúteis, as nossas emoções são intensas ou os nossos
comportamentos tendem para a evitação. Ficamos presos porque quanto mais
desconforto sentimos, mais a amígdala está no controle e menos somos capazes
de refletir sobre o problema. Isso é frequentemente descrito como o sequestro da
amígdala, porque sua amígdala está comandando sua vida, literalmente. Agora, é
importante lembrar que o cérebro está apenas tentando nos proteger, evitando desconfortos.
Não há ninguém na terra que não fique preso nesses ciclos giratórios de TEB de
vez em quando. Afinal, como você já aprendeu, nosso inimigo — a evitação — é
poderoso.
Ciclo TEB giratório de Fátima
Situação: Trabalhando no projeto de um cliente
Pausando o ciclo TEB giratório: quebrando a evitação

Padrão
Ficar preso em um ciclo giratório pode ser como dar um passeio na feira – imprevisível,
enervante e um pouco nauseante. Mas você tem o poder de interromper a rotação —
ativando seu cérebro pensante, ou seja, o córtex pré-frontal, que tem a capacidade de
regular negativamente a resposta da amígdala.10 Para usar esse poder, o córtex pré-
frontal deve
ser ativado. Quando a amígdala está orquestrando uma resposta completa de
luta, fuga ou congelamento, o córtex pré-frontal está quase todo pronto para almoçar.
Correndo o risco de simplificar demais, gosto de pensar na relação entre o córtex pré-
frontal e a amígdala como uma pequena gangorra alojada no crânio, ou um interruptor
nos trilhos de uma ferrovia: quando a amígdala está ligada, o córtex pré-frontal está
desligado, e vice-versa.
Quando o córtex pré-frontal é ativado, a amígdala fica menos sob controle e você
se acalma um pouco. À medida que você se acalma, você consegue fazer uma pausa.
Embora possa não parecer um movimento que entusiasmaria um herói, fazer uma
pausa é o seu superpoder. A pausa lhe dá a oportunidade de substituir sua resposta
pré-programada de luta, fuga ou congelamento, avaliar a situação e, em vez disso,
tomar uma atitude ousada. A pausa cria o espaço que todos precisamos para
podermos nos afastar da evitação.
Felizmente, a ciência mostra que há muitas maneiras de ativar o córtex pré-frontal,
e uma delas é escrevendo, inclusive anotando o ciclo TEB.11 Por quê? Porque para
escrever, precisamos usar nosso cérebro pensante, assim como precisamos dele para
matemática, ciências e para descobrir direções. Então, ao forçar seu cérebro a mudar
das emoções para o pensamento, você está acionando o interruptor em seu cérebro.
A pausa que você cria ao completar seu ciclo TEB é o primeiro passo para
transformar ansiedade em poder. Mas para chegar lá, você deve praticar continuamente.
Vamos fazer nossa primeira prática agora mesmo, usando uma situação que se
adapta a todos nós: lendo este livro (veja a reflexão abaixo). A esta altura, você já leu
mais de quarenta páginas do livro e aposto que seu cérebro já teve muito a dizer sobre
ele até agora, como Isso é interessante, não evito; do que ela está falando?, e eu
nunca soube que meu cérebro reagia da mesma forma a um leão e ao meu medo
de pedir um aumento. Dependendo do(s) seu(s) pensamento(s) específico(s), suas
emoções serão muito diferentes. Por exemplo, se o seu cérebro achar o livro
interessante, você poderá se sentir esperançoso. Alternativamente, se o seu cérebro
estiver dizendo algo como: Este livro não faz sentido; Eu não evito, você pode se
sentir frustrado. Dependendo de seus pensamentos e sentimentos, seu comportamento
pode parecer muito diferente: alguns de vocês podem ter continuado lendo, outros
poderia ter se distraído repetidas vezes, outros poderiam ter largado o livro. Então, vamos
praticar anotando suas respostas nos círculos da reflexão, tentando da melhor maneira possível
separar pensamentos, emoções e comportamentos.
Se você completou a reflexão, parabéns! Você acabou de terminar seu primeiro “treino de
córtex pré-frontal”. Neste livro, tudo que compartilho com você é baseado em habilidades, o
que significa que a prática é necessária. Em meu escritório, costumo dizer aos meus clientes:
“O que você investe é o que você obterá com isso”. A realidade é que você não pode treinar
seu cérebro para se tornar ousado – para fazer uma pausa e superar a evitação – sem prática.
Assim como você não consegue construir músculos sem se exercitar. Portanto, convido você
a praticar a conclusão do seu ciclo TEB com frequência, se não diariamente, quando estiver
aprendendo-o pela primeira vez. Já vi inúmeros clientes obterem alívio imediato de seu
desconforto e obterem insights sobre seus padrões de evitação fazendo apenas essa prática.
Você notará que quanto mais você pratica, mais você consegue ativar o botão de pausa,
desacelerando seu cérebro e criando espaço para poder escolher sua resposta. Não podemos
controlar nossas emoções, especialmente se estivermos em plena luta, fuga ou congelamento,
mas podemos aprender a controlar nossas respostas praticando o ciclo TEB.
Reflexão
Observando meu ciclo TEB

Quero que você complete este ciclo TEB com base na seguinte situação: lendo Bold
Move. Para fazer isso, escreva abaixo seus pensamentos, emoções e comportamentos
específicos, garantindo que você está vinculando seus pensamentos a emoções e
comportamentos específicos.
Situação: lendo um movimento ousado

Depois de preencher a planilha, tente observar como você se sentiu ao fazê-

la. Escrever isso desacelerou seu cérebro? Você sentiu como se pudesse se
concentrar? O que aconteceu com suas emoções?
[Suas notas]
E porque a prática é necessária, vou convidá-lo a fazer o mesmo exercício

novamente, mas desta vez usando uma situação pessoal que lhe causou desconforto
na última semana. Use a reflexão abaixo para ajudá-lo a observar seu ciclo TEB.
Como você está aprendendo uma nova habilidade, seja gentil consigo mesmo:
leva tempo para conseguir que seu cérebro desacelere. Mas para garantir que você
terá sucesso, aqui estão algumas diretrizes:
Pratique primeiro completando um ciclo TEB para situações que causam

desconforto leve. Começar com níveis mais baixos de desconforto é útil porque
significa que a amígdala terá menos controle e será mais fácil ativar o córtex pré-
frontal e criar uma pausa.
Passe lentamente para situações que envolvam mais angústia. À medida que seu
termômetro emocional aumenta, você notará que será um pouco mais desafiador
desacelerar seu cérebro, mas a prática fará com que isso aconteça.
Isso ainda pode ajudar mesmo quando você está super chateado, mas vai levar
mais tempo (e talvez um pouco de paciência) para desacelerar seu cérebro
emocional.
Pratique em todas as situações que levam a todos os tipos de emoções (triste,

feliz, neutra – o espectro). A realidade é que todos eles terão impacto nos seus
pensamentos e na forma como você reage, por isso é bom poder captar o que o
seu cérebro está fazendo, independentemente do tipo de emoção.
Da melhor maneira possível, tente conectar pensamentos específicos com emoções

e comportamentos específicos. Não só ajuda a desacelerar o cérebro, mas também
a compreender o que especificamente pode estar contribuindo para emoções fortes.
E assim como na academia, o progresso é lento, mas constante, se você continuar

praticando.
Reflexão
Observando meu ciclo TEB
Para observar o seu ciclo TEB, você deve focar em uma situação que gerou
desconforto. Em seguida, escreva seus pensamentos, emoções e
comportamentos específicos no espaço abaixo, garantindo que você esteja
vinculando pensamentos, emoções e comportamentos.
Preencha seu próprio ciclo TEB
Situação: [Suas anotações]

Depois de preencher a planilha, tente observar como você se sentiu ao fazê-

la. Escrever isso desacelerou seu cérebro? Você sentiu como se pudesse se
concentrar? O que aconteceu com suas emoções?
[Suas notas]
Transformando ansiedade em poder: mudança, aproximação e alinhamento
Agora que você sabe como ativar seu superpoder – seu cérebro – fazendo uma pausa
no ciclo TEB, é hora de juntar as peças do quebra-cabeça para que possamos entender
como transformar ansiedade em poder. No diagrama abaixo, ilustrei os três caminhos
possíveis que você pode seguir em resposta ao seu cérebro perceber o perigo. Não
importa quem somos, uma vez que nosso cérebro percebe o perigo, ele ativará nossa
amígdala e sentiremos algum nível de desconforto. A biologia conduz este processo
sem pensar, portanto não é aqui que podemos intervir (topo do diagrama).
Em caso de perigo real (lado esquerdo do diagrama), como uma cobra venenosa,
seu cérebro estará em modo de luta, fuga ou congelamento total, fazendo com que você
agir. E quando você estiver seguro, seu desconforto diminuirá lentamente. Se seu
filho acabou de atravessar a rua na frente de um carro que se aproxima e agora está
seguro, demorará um pouco para que seu coração volte ao normal. Em caso de
perigo verdadeiro, o desconforto diminui lentamente.
Perigo real ou alarme falso?

No entanto, às vezes o nosso cérebro responde da mesma maneira, mas ao perigo percebido
(caminho central do diagrama em preto). Como a biologia está no controle aqui, você terá os
mesmos sintomas de lutar, fugir ou congelar.
Mas porque estamos lidando com o perigo percebido, rotulei nossa resposta de lutar, fugir ou
congelar como os 3 Rs da evitação (ou seja, reagir, recuar e permanecer). Embora ecoe a
mesma cascata biológica, esse caminho acaba sendo evitado. Discutiremos os 3 Rs da evitação
em detalhes nas seções subsequentes do livro, mas aqui está um exemplo para ilustrar como
cada uma dessas respostas à ameaça percebida pode acabar em evitação.
Imagine que você acabou de receber um e-mail tarde da noite de alguém com quem teve
muitos conflitos, como seu chefe, seu ente querido, seus pais, um amigo próximo ou seu filho.
Ao olhar para o assunto do e-mail, você lê: “Precisamos conversar, é urgente”. Imediatamente,
sua ansiedade aumenta e você pode responder de três maneiras possíveis. Alguns de nós são
mais propensos a reagir (isto é, lutar) quando sentimos desconforto. Ao reagir para evitar, você
fará o que for preciso para eliminar a ameaça potencial, que na verdade é a sua ansiedade.
Então, o que é necessário para diminuir a ansiedade por meio da evitação reativa? Você pode
redigir e enviar rapidamente um e-mail apressado, sem pensar muito a respeito. Quando você
pressiona enviar, você se sente melhor (pelo menos eu!), mas muitas vezes se sente péssimo na
manhã seguinte porque muito provavelmente você disse coisas que não quis dizer ou que quis
dizer, mas as disse de maneira rude ou inadequada. .
Alternativamente, você pode ficar preso em recuar (ou seja, fugir) como uma forma de
evasão. Quando você recua para evitar, você se afasta da ameaça potencial. Nesse caso, você
pode nem abrir o e-mail; você desliga o telefone e liga a TV para se distrair. Você se sente melhor
ao se distrair em frente à TV, mas infelizmente o conflito não tem pernas, então ele estará lá na
manhã seguinte, o que provavelmente leva a ainda mais ansiedade.
Finalmente, alguns de nós permanecem (isto é, congelam) diante de uma ameaça potencial.
Se você permanecer, acabará preso à ameaça potencial. Você fica preso, sem saber o que fazer,
talvez apenas olhando para o telefone,
sem ação. A resposta de congelamento é ligeiramente diferente biologicamente da

luta ou fuga, mas como forma de evitação, ajuda momentaneamente.
Independentemente do seu tipo de evitação, todas as três respostas (ou seja,
reagir, recuar e permanecer) funcionam como formas de evitação psicológica porque
são respostas a uma ameaça percebida que faz você se sentir melhor
momentaneamente, mas estão associadas a uma consequência negativa a longo prazo. .
É importante lembrar que esses sabores de evitação não são imutáveis e que a
forma como você responde a uma ameaça percebida pode variar dependendo do
contexto. Por exemplo, tendo a me envolver em evitação reativa no trabalho, mas
recuo para evitar em momentos de conflito interpessoal. Lúcia, uma dona de casa,
muitas vezes recua quando está zangada com o marido, mas reage quando se trata
dos filhos. Não importa como você evita; o que importa é que isso o mantém preso.
Mas a evitação não precisa sempre vencer. Existe outro caminho, um caminho
ousado (lado direito do diagrama), onde você pode aprender a transformar sua
ansiedade em poder. Para fazer isso, você terá que primeiro fazer uma pausa no ciclo
TEB e criar o espaço para aprender a não evitar. No início, é útil escrever o seu ciclo
TEB para forçar esta pausa, mas com a prática isso virá automaticamente para você.
Na parte II do livro, você aprenderá muito mais sobre o recuo como forma de
evitação, o que muitas vezes acontece quando ficamos presos pensando em pensar.
Para superar o pensamento como uma forma de evitação, você aprenderá como
mudar sua perspectiva para ajudá-lo a se libertar dos pensamentos em preto e
branco. Na parte III do livro, discutiremos como reagir para evitar. Para superar esse
tipo de evitação, você aprenderá como abordar o desconforto criando um plano para
lutar de frente contra sua evitação, mudando assim seu comportamento. Finalmente,
na parte IV, você aprenderá sobre coisas que devem ser evitadas, como permanecer
em um relacionamento que você sabe que não funciona mais ou em um emprego que
você não gosta. Você aprenderá como alinhar suas ações com o que é mais
importante para você, seus valores, para poder superar esse tipo de evitação.
Embora o livro seja escrito sequencialmente, os três movimentos ousados
diferentes não precisam ser seguidos em uma ordem específica. Qual você decidir
usar dependerá de onde você se encontra preso (por exemplo, Shift é particularmente
útil ao recuar, enquanto Approach é minha escolha para superar a evitação reativa),
mas à medida que você se torna mais ousado, você pode acabar usando todos os
três no mesmo dia, apenas de maneiras diferentes. Cada uma dessas partes deste
livro mostrará não apenas como evitar nos deixa presos, mas
também a ciência por trás desse tipo de evitação – e, claro, o caminho para a ousadia.
O resultado de ativar seus superpoderes
A evitação só vence porque estamos biologicamente programados para nos afastar do

desconforto; todos nós odiamos nos sentir desconfortáveis. No entanto, as emoções em
si, mesmo as negativas ou desafiadoras, não são ruins. É o que fazemos quando nos
sentimos assustados, ansiosos ou chateados que tende a nos manter presos. Portanto, o
oposto de deixar que as emoções ditem as nossas vidas é aprender a regular as emoções
– ativar o nosso cérebro pensante e agir de acordo com o que é mais importante para
nós. Ao praticar as habilidades deste livro, você desenvolverá flexibilidade cognitiva, o
que significa que, mesmo quando a vida lhe apresentar obstáculos, você será capaz de
lidar com eles.
Isso é realmente possível?
Há alguns anos, tive o privilégio de conhecer a Sra. Barbara Dalio, uma mulher e
filantropa incrível. Um dos domínios da Sra.
O foco filantrópico de Dalio gira em torno de ajudar organizações que trabalham com
jovens do centro da cidade de Connecticut, que estão desengajados ou desconectados.
Imediatamente tivemos algo em comum, uma vez que, na última década, toda a minha
pesquisa se concentrou no treinamento de paraprofissionais que trabalham com jovens
do centro da cidade nas habilidades que estou prestes a compartilhar com vocês.
A Sra. Dalio me fez uma pergunta que ouço frequentemente de meus clientes (e talvez
uma que você esteja se perguntando): Isso é realmente possível?
A Sra. Dalio passou a questionar se esses jovens, que foram muito maltratados (na
forma de trauma, adversidade, negligência, exposição a drogas e álcool), poderiam
realmente mudar seu cérebro, religá-lo, tal que suas vidas seriam diferentes. Eu poderia
ter respondido à pergunta dela com muitas pesquisas publicadas, incluindo a minha
própria (o que acabei fazendo!), mas aqui está o que eu disse a ela: “Eu não estaria
sentado aqui, encontrando-me com você, se não pudéssemos mudar nosso cérebro. .
Tive minha própria cota de adversidades e traumas, mas as habilidades de que estou
falando me tiraram de lá!”
Não foi fácil, e alguns dias ainda é muito difícil superar minha própria história de
adversidades e as histórias que meu cérebro criou como resultado, mas se eu consegui
fazer isso, você também consegue. Como diz o antigo provérbio chinês de Lao Tzu, um
uma jornada de mil milhas começa com um único passo. Então, você está pronto para
dar o primeiro passo para se tornar ousado?
parte II
Mudança
Capítulo três
Conversa cerebral: recuando para evitar
Imagine que você acabou de se mudar para uma nova casa e descobriu que
precisava de uma vassoura para limpar, bem como de novos cabides para
organizar seu armário. Como você faria para adquiri-los? Aposto que você iria à
megaloja local, compraria os suprimentos e nunca pensaria duas vezes sobre de
onde eles vieram ou por que custaram tanto. Na vida moderna, pensamos muito
pouco nos processos por trás das coisas que compramos. Mas pude ver isso em
primeira mão enquanto crescia.
No início, quando minha mãe conseguiu um emprego vendendo cabides e
vassouras, pude testemunhar o que acontecia nos bastidores. O que me lembro
dessa época é como minha mãe negociou bem. Você pode achar que não há
muita negociação a ser feita no mundo emocionante da venda de vassouras e
cabides de porta em porta, mas vê-la lidar com clientes em potencial foi como
observar Michael Jordan jogando basquete: pura magia. Sempre que eu a
acompanhava, ficava impressionado ao ver como ela parecia gostar do desafio
de conseguir entrar na casa de alguém e depois fazer com que ele se desfizesse
voluntariamente do dinheiro, uma vez que ela os convencesse de que não estavam
comprando qualquer vassoura, mas, na verdade, , a melhor vassoura já feita com
o melhor preço de todos os tempos.
Por causa disso, fui criado com a ideia de que negociar é algo que você deve
fazer. Afinal, por que qualquer pessoa sã aceitaria menos quando mais também
está no cardápio? Especialmente quando a sua capacidade de alimentar a si
mesmo e à sua família depende da maximização do seu salário, cliente por cliente.
Talvez a cultura também tenha algo a ver com isso. No Brasil barganhávamos de
tudo, desde o preço de uma banana até o custo de um carro. Então, foi um choque
para mim quando me mudei para os Estados Unidos
Estados Unidos e percebi que o que era tão normal, e quase motivo de orgulho, no
Brasil era totalmente inapropriado no meu país adotivo.
Lembro-me vividamente de uma época em que era um estudante de intercâmbio
recém-chegado e precisava de um par de botas de inverno. Entrei no Payless mais
próximo, experimentei alguns pares sensatos (e acessíveis!) E, ao selecionar os que
queria, tive a aparente ousadia de pedir cinquenta centavos de desconto no preço
pedido. O caixa olhou para mim como se eu fosse louco, mas em minha defesa,
mesmo que meu inglês não fosse perfeito, como eu poderia estar errado? O nome da
loja era literalmente Payless. Como eu poderia saber que não se negociava em tal cenário?
Esse tipo de coisa aconteceu muito nos meus primeiros meses na América.
Sempre que eu tentava negociar quando estávamos fora, minha família anfitriã ficava
vermelha, como se eu tivesse acabado de cometer uma gafe social de proporções
tão épicas que eles não sabiam como voltariam a mostrar o rosto em público. . Muitas
vezes senti que estava vivendo uma comédia de erros, só que a piada era minha.
Acabei aprendendo que, nos Estados Unidos, o cliente nem sempre tem razão e, a
menos que você esteja em uma loja de carros usados, pechinchar é uma curiosidade
grotesca.
Então, você deve estar se perguntando: o que a negociação (ou não) tem a ver
com a evitação? Tudo isso para dizer que a ideia de não negociar, principalmente
em coisas relacionadas ao sustento, como o salário, ainda me era estranha quando
entrei no mercado de trabalho em 2006. Mas rapidamente aprendi que esse era um
grande desafio para a maioria dos meus colegas, tanto homens como mulheres. Este
também tem sido um tema constante com quase todos os clientes com quem trabalhei
ao longo da minha carreira: mesmo o mais leve pensamento de ter que entrar no
campo de batalha de negociação desencadeia um disparo de doze alarmes na sua
amígdala, ao ponto em que eles teriam muito preferem aceitar menos do que podem
pagar do que ter que ser - suspiro - momentaneamente desagradável com outro ser
humano. Soa familiar? Deveria: isso é evitar livros didáticos. Quando nos afastamos
da negociação porque o nosso cérebro diz que não conseguimos lidar com isso e,
como resultado, isso nos faria sentir desconfortáveis, estamos na verdade evitando
ao recuar. Recuar é quando você se afasta de uma situação que seu cérebro
considerou perigosa (por exemplo, conflito, negociação, etc.) com o resultado de se
sentir melhor momentaneamente. Muitas vezes, o que dizemos a nós mesmos (por
exemplo, não mereço um aumento) desempenha um papel importante para nos
convencer de que recuar é a única solução, mas há sempre uma consequência
negativa a longo prazo.
Antes de nos aprofundarmos nesse tipo de evitação, aqui estão alguns exemplos adicionais de
comportamentos que muitas vezes funcionam como uma forma de recuo – com a ressalva de que,
para algumas pessoas, esse pode ser um tipo diferente de evitação. Tenha em mente que, para que
qualquer uma destas ações seja qualificada como evitação, deve haver um custo a longo prazo.
Retiro
A principal característica do retiro como estratégia de evitação é afastar-se de tudo o que o incomoda,
para que você possa ter um alívio rápido e temporário do desconforto. Você pode recuar afastando-
se, mas também pode fazê-lo voltando-se para dentro, concentrando-se nos pensamentos e
distanciando-se das situações de maneira sutil. Abaixo estão exemplos de como você pode recuar
para evitar:
Desviar o olhar durante conversas difíceis
Mudando o assunto de uma conversa
Exercitar-se excessivamente
Deixando os e-mails se acumularem
Adiando pequenas tarefas
Reagendando reuniões indesejadas
Pegando uma taça de vinho
Cancelando uma data
Agendar eventos para ficar longe de casa
Navegando pelas redes sociais

O cérebro pode ser um traseiro
Vamos ver como os pensamentos sobre negociação deixaram um colega meu preso. Conheci
Janet num curso de Liderança Feminina em Harvard, onde falei sobre a utilização de
competências baseadas na ciência para ajudar as mulheres a obter resultados em conversas
de alto risco, de modo a melhorar a sua capacidade de comunicar como líderes. Acontece
que Janet trabalhava na mesma instituição que eu e, assim como eu, estava lá há muitos
anos. Estávamos em departamentos diferentes, mas enfrentamos desafios semelhantes, e
imediatamente estabelecemos um relacionamento fácil e familiar. Durante um de nossos
intervalos, Janet se aproximou de mim de maneira educada, mas urgente, e perguntou se
poderia confiar em mim. Encontramos um canto tranquilo do centro de conferências, e ela
me explicou que, nos últimos três anos, esperava o momento certo para pedir um aumento,
mas era quase incapaz de se forçar a fazê-lo. Janet é uma mulher afro-americana, mãe
solteira, e este aumento faria uma enorme diferença para ela e seus três filhos. Ela claramente
se importava muito com isso e sentia que estava falhando em ser provedora de sua família.
Ela continuou a falar, mas sua voz ficou presa na garganta e, quando ela olhou para cima, vi
que ela tinha lágrimas nos olhos. Eu já tinha visto essa expressão de vergonha e desespero
nos rostos de muitos clientes em situações semelhantes (e até mesmo na minha própria mãe
durante alguns de seus momentos mais difíceis). Senti uma conexão com Janet, mas
deveríamos voltar à conferência a qualquer minuto, então a convidei para tomar um café
comigo no hospital na semana seguinte, para que pudéssemos conversar mais e ver se eu
poderia ajudá-la a se libertar. Janet sorriu, uma sensação de alívio momentâneo tomando
conta de seu rosto.
Na semana seguinte, Janet enfrentou uma das primeiras tempestades de neve do

inverno de Boston e, tomando café em meu escritório, compartilhou sua história comigo.
Enfermeira por formação, ela passou para um cargo administrativo, gerenciando um grande
consultório no hospital. Ela trabalhava no mesmo departamento há dez anos e gostava muito
de seus colegas de trabalho. A equipe era unida e Janet era vista como uma gerente
competente e querida.
Durante esse período, o chefe de Janet mudou muitas vezes e atualmente ela se reportava
a um homem branco, que ela descreveu como gentil, mas intimidador. Janet comentou: “Não
sei se é porque somos muito diferentes, mas tenho um pouco de medo dele”.
“O que você quer dizer com diferente?” Eu perguntei, não querendo assumir.
Ela riu, dissipando a tensão, e gesticulou para si mesma: “Este aqui não é um bronzeador artificial”.
Ela continuou: “Mas há diferenças maiores do que apenas o fato de ele ser branco e eu ser negra. Minha
formação é em enfermagem. Ele é médico. Sou uma mãe solteira tentando criar três filhos e ele está bem
financeiramente. É como se viéssemos de mundos totalmente diferentes”, disse ela.
Eu poderia me identificar, pois muitas vezes me senti bem diferente de muitos homens e mulheres
com quem trabalhei ao longo da minha carreira. Vindo de um país em desenvolvimento com um conjunto
diferente de normas culturais, e encontrando-me muitas vezes numa situação financeira precária, pude
compreender como estas diferenças são importantes. No entanto, do ponto de vista clínico, tive a
sensação de que não eram essas as coisas que — no fundo — estavam realmente impedindo-a de pedir
um aumento. Tenho certeza de que ela acreditava que sim, mas quando se trata de táticas de evitação,
as verdadeiras motivações muitas vezes nos são ocultadas. Decidi ir além da narrativa que Janet vinha
contando a si mesma e pedi que ela me explicasse como é quando ela pensa em pedir um aumento.
“Sinto-me imediatamente ansioso, assustado e, às vezes, até inútil.”

“Então até a ideia de pedir um aumento começa a deixar você muito desconfortável”, eu disse. “Você
tem noção do que está dizendo a si mesmo quando sente essas emoções?”
Uma longa pausa foi seguida por uma tempestade de pensamentos que saíram da boca de Janet:
Não estou
trabalhando o suficiente. Eu deveria ficar até tarde com mais frequência.

A qualidade do meu trabalho não é perfeita.
O erro que cometi na implementação do novo sistema de cobrança significa que sou
desleixado.
Eu deveria conseguir outro diploma; talvez seja o meu nível de escolaridade que está me
deixando preso.
Eu nunca vou conseguir um aumento.
Estou preso para sempre neste trabalho.

Sou um fracasso: se fosse melhor, teria recebido um aumento.
Eu não valho nada.
Enquanto as lágrimas escorriam pelo rosto de Janet, assegurei-lhe que tinha ouvido muitas histórias
semelhantes às dela de meus clientes e que podia ver como esses pensamentos eram angustiantes para
ela. Perguntei a ela: “Quando todas essas emoções e pensamentos dolorosos tomam conta de você, o
que você costuma fazer para se sentir melhor?”
“Tento afastar meus pensamentos verificando meu telefone ou navegando nas redes
sociais. Tento não me concentrar neles. Sinto-me momentaneamente melhor, mas os
pensamentos sempre voltam. Eu gostaria de poder pedir esse aumento já, mas não posso, e
dói até pensar nisso.”
Os pensamentos de Janet, como Nunca conseguirei um aumento, eram tão poderosos
que criavam ansiedade, lágrimas e desconforto. Como resultado, Janet fez o que pôde para
tentar se sentir melhor: afastou-os através da distração. No curto prazo, todos podemos nos
distanciar de nossos pensamentos incômodos. No entanto, este ciclo repetiu-se nos últimos
três anos e estava a causar-lhe dificuldades financeiras significativas, o que a fazia sentir-se
ainda pior consigo mesma como provedora dos seus filhos.
Janete não está sozinha. De acordo com um inquérito realizado pela Randstad US em
1 peçam um
2020, 60 por cento das mulheres nunca negociaram o seu salário e, mesmo que
aumento salarial, têm uma probabilidade significativamente menor de o conseguir em
comparação com os homens.2 Na verdade, uma meta recente -A análise de estudos realizados
em todo o mundo revelou que os homens iniciam negociações 1,5 vezes mais do que as
mulheres.3 E o custo é elevado. Nos Estados Unidos, os dados mostram que as mulheres
ganharam 84 por cento do que os homens ganharam em 2020.4 Curiosamente, a disparidade
de género no início da negociação e na remuneração tem diminuído.5 Na verdade, trabalhei
com alguns homens que também tiveram dificuldade em pedir um aumento ou negociar seus
salários.
No final da minha conversa inicial com Janet, ela me disse: “Faça
você já sentiu que seu cérebro está apenas sendo um idiota?
“Sim”, assegurei a Janet. A realidade, disse-lhe eu, é que se falássemos com os nossos
amigos da mesma forma que falamos connosco próprios, poderíamos não ter amigos porque
todos eles iriam embora!
“Mas, infelizmente, afastar nossos pensamentos é como eu dizer a você: 'Não pense em
um elefante branco'. O que acontece?"
Janet riu e disse: “Posso ver o elefante branco”.
Esse fenômeno é o que os psicólogos chamam de supressão do pensamento.
Infelizmente, tentar suprimir os pensamentos só faz com que você pense cada vez mais
neles.6 E quando os mesmos pensamentos incômodos e inúteis continuam voltando, eles
podem alimentar nossa evitação.
Janet estava presa em um ciclo de fiação TEB. Sempre que ela considerava fazer algo
como pedir um aumento (situação), ela dizia para si mesma: “A qualidade do meu trabalho
não é perfeita” (pensamento), o que a deixava ansiosa (emoção), e à medida que o ciclo
continuava, ela acabaria chorando e
em última análise, tentando evitar pensar em seu trabalho, pegando o telefone e

examinando as redes sociais (comportamento). O problema é que, ao tentar evitar
seus pensamentos, ela os fez voltar com mais força, o que a fez se sentir ainda
pior e levou à consequência de longo prazo de sua tática de evitação.
Nunca conheci uma pessoa cujo cérebro não falasse com ela de uma forma
“menos que ideal” de vez em quando. Inferno, meu cérebro faz isso diariamente:
John está realmente bravo comigo porque não respondi à mensagem dele há
três dias. David vai me matar por planejar outra festa sem consultá-lo — ele
ficará furioso por dias. Eu deveria saber que não devo planejar férias no meio
do prazo de entrega de um livro; Eu sou tão impulsivo. Não importa o quanto
eu tente terminar este livro, ele nunca será concluído. Como Diego pode ter
explosões de raiva tão fortes? Ele não consegue regular suas emoções – é
. . continua indefinidamente. às vezes mais alto,
tudo culpa minha!!! . . . A lista
outras vezes muito baixo, mas o cérebro está sempre dizendo alguma coisa – pelo
menos o meu está! E esses pensamentos. . . eles até têm nomes.
Pensamentos instintivos, que acontecem automaticamente e ainda assim são
muito dolorosos, são o que os psicólogos chamam de distorções cognitivas.
Simplificando, as distorções cognitivas são filtros mentais que muitas vezes
distorcem a nossa realidade. Como nosso cérebro processa milhões de informações
ao mesmo tempo (falaremos mais sobre isso no próximo capítulo), às vezes o
cérebro toma alguns atalhos na lógica e, quando o faz, podemos acabar com
visões distorcidas do mundo. , daí o nome. Existem muitos tipos de distorções cognitivas.
Tipos comuns de distorções cognitivas
Leitura de mentes: acreditar que você pode ler os pensamentos de alguém

para saber o que eles estão pensando
Catastrofização: pular imediatamente para o pior cenário e presumir que

você não será capaz de tolerar o resultado
Raciocínio emocional: usar emoções para interpretar a realidade (eu sinto,

portanto deve ser verdade)
Personalização: pegar qualquer informação que alguém diz ou algo que faz
e torná-la sobre você de tal forma que
há algo errado com você
Deveria: falar consigo mesmo usando “afirmações deveria” de modo que você
acabe vendo as coisas sob uma luz negativa
Pensamento preto e branco: ver o mundo em apenas duas opções opostas

(tudo ou nada, sem tons de cinza)
Se você observar atentamente a distorção cognitiva de Janet, verá que ela muitas
vezes se viu presa à personalização. Se algo desse errado no trabalho ou não fosse
perfeito, seu cérebro imediatamente saltou para A culpa é minha. Para Janet, nomear
esses pensamentos tornou-os menos assustadores e também a lembrou de que talvez,
apenas talvez, eles não fossem a história completa.
Sua vez: use o espaço na reflexão abaixo para tentar identificar e nomear suas
próprias distorções cognitivas.
Reflexão
Vamos praticar a nomenclatura de distorções cognitivas
Pense em uma situação em que você sentiu desconforto e pergunte-se: o que

eu disse para mim mesmo? Depois de identificar os pensamentos
específicos, tente rotulá-los como distorções. Certifique-se de consultar a lista
acima para ajudá-lo a dar nomes a eles. Uma palavra de cautela ao nomear
as suas próprias distorções: como as categorias não são mutuamente
exclusivas, por vezes o mesmo pensamento pode ser rotulado como tipos
diferentes. Não divida os cabelos - apenas escolha um!
Pensamento específico Tipo de distorção cognitiva
[Suas notas] [Suas notas]
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Preso no conto de fadas de outra pessoa
Quando se trata de recuar, evitar a negociação por causa da nossa conversa interna não é a única
maneira de ficarmos presos. Vamos conhecer minha cliente Sara, cujo
crenças mais profundas e distorcidas sobre si mesma a impediam de ser ela mesma
verdadeiro eu. Sara cresceu em uma amorosa família americana de classe média que era
tradicional em todos os sentidos, centrado em valores religiosos, educação e
trabalhar. Seu pai serviu no exército no início de sua carreira e manteve-se forte
crenças sobre tudo, desde ética de trabalho até identidade de gênero. Ele foi
homem amoroso e faria qualquer coisa por sua família, mas sua visão de mundo era
como cimento endurecido. Em relação ao pai de Sara, a mãe dela era flexível.
Ela acreditava que as pessoas tinham o direito de perseguir seus sonhos, não importa o que acontecesse.
qualquer outra pessoa acreditou. Ela acreditava que a vida era curta demais para se preocupar
o que outras pessoas pensam de você. Apesar destas diferenças aparentes, Sara
os pais tiveram um bom casamento baseado na compreensão mútua. Eles também tiveram
casados há tempo suficiente para saber que não poderiam mudar um ao outro,
e seus temperamentos diferentes criavam um bom equilíbrio.
Sara era uma ótima aluna e, embora se descrevesse como uma
introvertido, tinha um grupo pequeno, mas forte de amigos. No ensino médio, Sara
não namorou e quando o baile chegou, ela decidiu não ir. A ideia de
ir sozinha com um vestido longo e elegante não era algo que a atraísse.
Mesmo que seus amigos realmente a quisessem lá, ela simplesmente não conseguia falar
ela mesma em fazer isso. De todos os pontos de vista, a vida de Sara estava no caminho certo quando
ela foi para a faculdade - ou pelo menos assim pareceu para o mundo exterior.
Internamente, porém, Sara vinha travando uma guerra dentro de si mesma. Do ensino
médio em diante, ela se sentiu diferente. Ela não se importava muito com os meninos de
sua turma e, quando foi completamente honesta consigo mesma, percebeu que se sentia
mais atraída por meninas. Isso a confundiu. Desde que ela conseguia se lembrar, seu pai a
adorava e se referia a ela como sua princesa. Seguindo a lógica, ela pensava muitas vezes:
E princesas casam com príncipes. Com a perspectiva do pai enquadrando sua própria
paisagem interna, ela deixou de lado seus sentimentos e se concentrou nos trabalhos
escolares e nos amigos.
No entanto, o preço de manter essa máscara estava se tornando caro, e ela quase foi
reprovada no primeiro semestre em uma importante universidade da área de Boston. Foi
neste momento de crise que a conheci.
Sara parecia triste ao entrar em meu escritório, como se estivesse arrastando um fardo
muito pesado. Quando começamos a conversar, Sara fez muitas perguntas sobre meu
trabalho e sobre terapia em geral e parecia especialmente preocupada com a
confidencialidade. Assim que assegurei a Sara que poderia manter a sua confidencialidade
desde que fosse médica e legalmente apropriado, ela começou a partilhar a sua história
comigo.
Aprendi sobre o interesse inicial de Sara pelas meninas, seus medos relacionados à
sua sexualidade e como ela vinha reprimindo seus sentimentos por causa das crenças
católicas de sua mãe e de suas próprias crenças em torno do desejo de seu pai de que ela
fosse sua princesa em busca do Príncipe Encantado. Ela me disse que se identificava como
lésbica, mas nunca havia contado a ninguém antes. Pensei em como isso deve ter sido
difícil para ela, ter dezoito anos e apenas se revelar para um estranho que basicamente
jurou segredo. Pedi a Sara que compartilhasse comigo alguns pensamentos que passaram
pela sua cabeça enquanto ela imaginava se assumir e compartilhar sua identidade sexual
com seus pais. Em resposta a essa pergunta, Sara parecia que ia passar mal.
Ela olhou para mim por um segundo e disse: “Nunca poderei assumir o compromisso
de meus pais”, de uma forma que parecia indicar que a própria ideia era completamente
absurda.
Afirmando o óbvio, respondi: “Parece que a ideia assusta você”.
Ela sorriu sarcasticamente. “Isso é perspicaz da sua parte.”
Eu ri, continuando: “E por causa disso, você acredita que é impossível compartilhar sua
identidade com seus pais. Por quê?"
"Você está louco?" ela me perguntou. “Você sabe o que aconteceria se eu mencionasse
isso na minha casa?”
Dei de ombros. "Me teste."
“Meu pai me deserdaria e minha mãe pensaria que o diabo tinha feito isso comigo e iria
querer que eu fosse à igreja com ela diariamente para expulsar os demônios. Isso seria um
desastre."
“Parece que você imagina perder os dois pais se confessar para eles. Eu posso ver porque
você está com medo! Afinal, quem quer perder quem mais ama?”
Sara pareceu um pouco mais calma com a minha garantia de que de fato seus medos
eram válidos e que eu entendia de onde ela vinha. É importante notar aqui que eu precisava
que Sara entendesse que eu não estava dizendo que os seus medos eram irracionais. Na
verdade, alguns de seus medos específicos em relação à possível reação de sua família ao
seu assumir-se provavelmente seriam verdadeiros. O que eu estava sugerindo, em vez disso,
era que precisávamos considerar exatamente o que ela estava dizendo para si mesma, para
que pudéssemos descobrir se seus pensamentos sobre a situação estavam ou não alimentando
sua evitação e mantendo-a presa no lugar (em vez de confrontar os objetivos da vida real).
consequências). Em outras palavras, eu queria descobrir as declarações específicas que
estavam fazendo com que sua temperatura emocional subisse a tal ponto que sua única opção
fosse evitá-las.
Com isso estabelecido, pedi-lhe permissão para explorar quaisquer outros pensamentos
que lhe passassem pela cabeça em relação a se assumir. Então, perguntei a Sara: “Imagine
por um momento que você vai passar as férias em casa e está prestes a se sentar com seus
pais e contar a eles que você é lésbica.
Que pensamentos surgem imediatamente na sua cabeça?
Eles vão me odiar. . .
Meu pai nunca mais falará comigo. . .
Meu irmão vai ficar assustado. . .
Minha mãe vai pensar que algo está errado comigo. . .
E se eles estiverem certos? E se algo estiver errado comigo?
Estou arruinado, apenas quebrado. . .
A essa altura, havia lágrimas escorrendo pelo rosto de Sara. Olhei para o relógio da minha
mesa: não haviam se passado dez minutos desde o início da nossa sessão e Sara já estava
soluçando. Eu não conseguia imaginar como ela manteve tudo isso dentro de si durante a
nossa consulta, muito menos durante toda a sua vida.
“Então”, perguntei a ela, “e se você estiver realmente quebrada? O que acontece depois?"
Sara olhou para mim em desespero. “Isso significa que estarei sempre sozinho, que
ninguém jamais me amará.”
Droga, pensei. É por isso que faço o que faço! É estranho gostar de conversar
com as pessoas quando elas estão em crise, mas imagino que seja a mesma sensação
que um piloto de Fórmula 1 tem quando faz uma curva a 240 quilômetros por hora.
Nós continuamos.
"Então, a ideia de assumir o compromisso de você vai de meus pais, vão me
odiar , estou quebrado , não sou digno de amor, é isso?"
“Sim”, ela disse com vergonha estampada em seu rosto.
“Bem, não admira que você esteja dizendo a si mesmo que nunca sairá do armário!
Parece que os pensamentos giram tão rápido que, no momento em que você pensa
em compartilhar algo profundamente pessoal e importante com sua família, de repente
você acaba sozinho em sua imaginação e indigno de amor. Claro que isso parece
insuportável!”
Percebi que ela estava se sentindo totalmente isolada, então disse a Sara que ela
não está, de fato, sozinha e que já vi isso em muitos pacientes antes. Contei a ela
como espirais de pensamento, assim como a que ela acabara de compartilhar comigo,
levam a sentimentos tão fortes e muitas vezes desagradáveis que acabamos nos
afastando das coisas que mais importam para nós, em vez de nos aproximarmos
delas. Temendo perder os pais, Sara permitiu-se ser incognoscível para os pais.
A distância que ela temia estava na verdade sendo criada por ela evitar contar a
verdade.
Descascar as camadas da cebola
Se você dissesse para si mesmo: “Meu pai nunca mais falará comigo”, assim como
Sara estava dizendo para si mesma, como você se sentiria? Ansioso? Triste?
Chateado? Aposto que depende do seu relacionamento com seu pai. Mas por um
segundo, imagine que você tem um bom relacionamento. Como você se sentiria se
não falar com seu pai novamente? Para Sara, isso provocou lágrimas, tristeza e medo.
No entanto, à medida que fui analisando o que ela dizia para si mesma, descobri que
Sara tinha uma crença ainda mais profunda que a assustava ainda mais: não sou
digna de ser amada. Esse tipo de crença mais profunda que tende a filtrar nossa
visão do mundo é o que os psicólogos descrevem como crença central.
7
As crenças centrais são visões globais que temos sobre nós mesmos, os outros e
o mundo, criadas no início da vida com base em nossas experiências. Pense neles
como uma categoria mais ampla que contém todas as nossas distorções cognitivas
reunidos em uma única (e às vezes muito dolorosa) categoria (veja abaixo exemplos de crenças
centrais comuns). As distorções cognitivas são como a camada externa de uma cebola, onde as
crenças centrais tendem a estar no centro. Ao descascar a cebola, você passa de pensamentos
mais automáticos para crenças mais arraigadas.
Dependendo do ambiente em que crescemos e das nossas experiências de vida,

desenvolveremos diferentes tipos de crenças fundamentais – algumas favoráveis, como “sou
digno de amor”, e outras desfavoráveis, como “não sou digno de ser amado”.
Para mim, ter sido criado por uma mãe amorosa, que fez tudo o que pôde para garantir que
eu pudesse prosperar na vida, me fez dizer a mim mesmo: sou digno de amor; no entanto, o
caos da minha educação, combinado com o abandono do meu pai e o meu aparente fracasso em
manter a nossa família unida, fizeram-me acreditar que não sou suficiente. Sara acabou dizendo
para si mesma: não sou digna de amor. As crenças centrais favoráveis tendem a nos ajudar a
fortalecer nossa auto-estima e a nos impulsionar para frente na vida, enquanto as crenças
centrais desfavoráveis nos deixam presos na evitação. Não se preocupe: você aprenderá a Mudar
suas crenças desfavoráveis no capítulo 5 e, com a prática, aprenderá a construir crenças mais
favoráveis.
uns.
Uma vez que cimentamos qualquer crença central – que às vezes nem é consciente; é
apenas o produto de como damos sentido ao mundo quando crianças – tendemos a mantê-lo e,
como tal, penso nas crenças centrais como as lentes ocultas através das quais as informações
são filtradas em nosso cérebro. Iremos nos aprofundar na ciência por trás do motivo pelo qual
nossas crenças fundamentais filtram as informações no próximo capítulo, mas por enquanto quero
que você as imagine como lentes ocultas que você usa há tanto tempo que não percebe mais
que elas estão lá, mesmo que elas estejam lá. provavelmente estão causando muita evasão, e é
por isso que os estamos explorando.
Exemplos de crenças centrais desfavoráveis
Eu não sou bom o suficiente.
Eu não valho nada.
Eu não sou amável.
Estou danificado.
Não confio nos outros.
Eu não mereço nada.
Eu sou desinteressante.
Eu sou estúpido.
Exemplos de crenças centrais favoráveis
Eu sou digno de amor.
Eu sou engraçado.
Estou aceitando.
Eu estou bem.
Eu sou amigável.
Estou esperançoso.
Eu sou otimista.
Estou determinado.
Estou agradecido.
Eu sou saudável.
Dê uma olhada nas distorções cognitivas de Janet aqui e pergunte-se: que crença central pode estar
impedindo-a de pedir um aumento? Se você adivinhou “Eu não valho nada”, você está correto. Nos
momentos em que estamos realmente chateados, se passarmos algum tempo anotando nossos
pensamentos, um após o outro, sem parar, muitas vezes podemos passar de nossos pensamentos mais
automáticos (por exemplo, distorções cognitivas) para nossas crenças centrais mais profundas. eu tive que
usar
Eu mesmo usei essa técnica para ser capaz de identificar qual crença central estava me deixando
preso enquanto escrevia este capítulo.
Estou realmente muito ocupado para escrever?
Quando me sentei para escrever este capítulo esta manhã, meu cérebro simplesmente ficou em
branco. Olhei para a tela do computador e não saiu nada. Pensamentos giraram em minha mente:
O que tenho a dizer ao mundo? Quem se importa com o que eu penso? É qualquer um
vai mesmo ler isso?
Como um autor novato, esses pensamentos chegam perto demais. A onda de ansiedade
resultante foi tão avassaladora que pulei da cadeira e preparei uma xícara de chá para tentar me
acalmar. E quando você acumula chá, selecionar o chá certo se torna uma decisão épica por si só.
Uma ótima maneira de evitar e procrastinar ao mesmo tempo! Depois da minha xícara de chá, decidi
que precisava absolutamente verificar meu e-mail. Não porque eu estivesse evitando ou algo assim
(piscadela, piscadela), mas porque, Ei, sou um autor!
E se meu editor me enviasse um e-mail importante com coisas de edição? Claro, isso
desrespeitou totalmente minha promessa anterior de não verificar e-mails até que eu tivesse escrito
pelo menos uma página, mas meu cérebro não parava!
E se houver um e-mail de emergência de livro esperando por mim?! Deve . verificar . . . . .
e-mail.
Então, verifiquei minha caixa de entrada quase vazia e me senti um pouco melhor quando meu
nível de ansiedade caiu um pouco. Ei, pedras para evitar!
Então voltei a escrever por um minuto, também conhecido como olhando para a tela do
computador, imóvel. . .
Você é um hacker! Você nem está digitando!
A ansiedade aumentou novamente. Rápido! Evitar!
Ei, talvez você esteja apenas com fome? Talvez um pouco de torrada ajudasse os dedos a
escrever.
Milímetros. Brinde. Bálsamo da Mãe Natureza!
Finalmente voltei para o meu escritório e, ao olhar para o relógio, percebi: Caramba! Só me
restam trinta minutos na minha agenda matinal para escrever!
Ah! Mais ansiedade! Mais conversa interna negativa! Mais pirando!

Finalmente, a ironia me atingiu. Aqui estava eu, escrevendo sobre como pensamentos
desconfortáveis podem nos levar a evitar coisas, sem perceber que estava fazendo exatamente isso!
(Sem ofensa, brinde.)
Então, fiz o que encorajaria qualquer um dos meus clientes a fazer: escrevi meus pensamentos à
medida que apareciam, para chegar ao cerne da questão, e aqui está o que meu cérebro estava
dizendo: estou cansado, meu
cérebro não está funcionando hoje não poderei escrever.
As histórias dos meus clientes não são boas, as pessoas ficarão entediadas com este livro.
E se eu ofender alguém com a forma como descrevo uma história?
E se as pessoas pensarem que sou um péssimo médico?
E se as pessoas descobrirem que tenho medo de que este livro não seja bom o suficiente?
E se eu não conseguir terminar isso a tempo?

E se eu nunca terminar este livro?
E se o editor achar que sou estúpido?
Nunca terei sucesso.
Eu sou um fracasso.
Eu nunca serei o suficiente.
Com lágrimas nos olhos, disse olá à minha antiga crença central “Não sou o suficiente”. Mas pelo
menos consegui descobrir o inimigo que estava causando minha fuga. Você não pode lutar contra um
inimigo que você não conhece.
Enfrentando o Inimigo
Não vou mentir para você: reservar espaço para descobrir nossas crenças mais profundas é um
processo doloroso que requer muita vulnerabilidade. Eu mesmo fugi disso durante anos.
Mas a evitação sempre será mais rápida, por isso convido você a reservar um minuto para sentar-se em
silêncio e usar a reflexão abaixo para descobrir seus próprios filtros ocultos.
Há duas maneiras pelas quais meus clientes sabem que identificaram sua(s) crença(s) central(is): ou
as lágrimas escorrem pelo seu rosto (às vezes até com uma leve sensação de alívio) ou eles querem
correr na direção oposta o mais rápido possível. possível (evitar!). De uma chance! Uma palavra de
cautela: todos nós temos crenças centrais favoráveis e desfavoráveis. Esta reflexão centra-se nos
desfavoráveis porque são eles que nos prendem. Mas não se esqueça de observar também as crenças
fundamentais que fortalecem sua auto-estima.

Quando recuar não é evitar?
Antes de terminarmos este capítulo, é importante compreender que nem todo pensamento
leva à evitação. Correndo o risco de afirmar o óbvio, fugir é apropriado diante de um perigo
real e não é uma forma de evasão.
Alternativamente, digamos que você esteja em uma discussão um tanto acalorada com seu
ente querido e peça um tempo para recuar e ter alguma perspectiva.
Pedir tempo para pensar, refletir e resolver um problema não é evasão; é uma boa habilidade
de enfrentamento e uma ferramenta poderosa no kit de ferramentas de comunicação não
violenta! Outra ferramenta que uso com frequência, com a qual alguns de vocês provavelmente
se identificam, é recuar para tomar um pouco de ar quando Diego está se comportando mal.
Às vezes, uma criança de cinco anos faz coisas que levam você ao limite da sanidade, como
aquela vez em que Diego pegou um saco extragrande de mistura para panquecas e o jogou
amorosamente no sofá da sala. Perdi a cabeça. E em momentos como esse, a melhor
estratégia que tive foi me afastar por um momento (ou vários) e me acalmar antes de interagir
com ele. Afastar-se do desconforto para se refrescar e poder se reconectar com sucesso não
é evitar porque o desconforto não se dissipa!
Puxando o interruptor para se soltar
Para Janet, foi a crença fundamental de que não valho nada que a impediu de pedir um
aumento. Enquanto isso, nossa amiga Sara tinha certeza absoluta de que, se ela se
assumisse, seus pais a odiariam, o que resultava da crença central de que não sou digno
de amor. Para falar a verdade, meu grafite cerebral - eu não sou o suficiente - acabou me
custando semanas de evitação antes que eu pudesse me recompor e realmente terminar
este capítulo.
Em todos os exemplos, o que vemos é que não importa quem você seja, seu cérebro
pode inventar algumas granadas perturbadoras para lançar em sua direção. É claro que nada
disso é um esforço consciente para sermos cruéis conosco mesmos, já que não podemos
simplesmente pensar um pensamento antes que ele apareça. Mas não importa quão
efêmeros ou leves possam ser esses tipos de pensamentos negativos, eles podem causar
danos reais à nossa psique. Não importa se o seu cérebro está dizendo: “Não mereço um
aumento”, “Sou um impostor”, “Não sou digno de amor” ou “Sou estúpido”, esses tipos de
pensamentos podem nos deixar ansiosos. , assustado, triste ou
qualquer coisa intermediária. E quando as emoções se tornam insuportáveis, estamos

programados para evitá-las.
Reflexão
Descobrindo suas lentes ocultas

Compreender as lentes ocultas que podem distorcer sua visão do mundo é
extremamente útil para superar a evitação. Reserve algum tempo para se concentrar
nessa reflexão, pegue uma caneta e papel e siga estas etapas para descobrir suas
lentes ocultas. Pense em uma situação em que você sentiu desconforto, da qual
queria evitar, para se afastar o mais rápido que pudesse.
1. Descreva esta situação:
[Suas notas]
2. Agora pergunte-se: “O que eu estava dizendo a mim mesmo nesta situação que
me deixou tão desconfortável?” Escreva alguns pensamentos que você teve
nesta situação.
[Suas notas]
3. Depois de identificá-los, escolha um pensamento e responda às seguintes

perguntas com base nesse pensamento:
O que esse pensamento significa para mim?
O que esse pensamento diz sobre mim?
Se esse pensamento fosse verdade, o que aconteceria?
O que me preocupa sobre esse pensamento ser verdade?
Por que isso me chateia tanto?
O que isso sugere sobre mim?

4. Compare as respostas acima com a lista de crenças fundamentais aqui para ver
se você consegue identificar uma (ou mais) crenças fundamentais que possam
ser seus filtros ocultos.
Em vez de lutar contra esses pensamentos ou ignorá-los da mesma forma que

(idealmente) ignoraríamos uma pessoa rude na rua, acabamos acreditando nesses
pensamentos, aceitando-os como a verdade honesta de Deus, e então fazemos tudo o que
podemos para evitá-los. É como se imaginássemos uma pedra gigante no meio da estrada
e, em vez de reconhecer essa pedra como uma miragem, desviássemos para evitá-la e
batessemos numa árvore. Acho que é justo dizer que esta não é a melhor solução.
Felizmente, existe outra solução – a Mudança – mas antes de aprendermos a Mudar,

devemos fazer a pergunta que aposto que você tem se perguntado: “Se pensamentos
distorcidos e crenças centrais nos causam tanta dor, por que continuamos acreditando
neles? ?” Para responder a essa pergunta, precisamos compreender uma das principais
funções do cérebro: fazer previsões.
Capítulo quatro
O cérebro como um preditivo defeituoso

Máquina
“Todos no mundo não fazem parte da nossa família?” Diego pergunta uma manhã.
“O que vocês querem dizer com pessoal?”
“Sim, todo mundo”, ele me diz. “Tenho um milhão de tias e tios.”
Estou surpreso, pois temos uma família relativamente pequena, mas de alguma forma
Diego decidiu que tem uma família muito grande. Ou ele descobriu uma parte oculta da
nossa família ou há algo na sua lógica que não faz sentido para mim. Como ele chegou à
ideia de que “todos” no mundo são nossa família?
Então, vou caçar para ver como ele está entendendo o mundo. "Diga-me,
Diego, quem faz parte da nossa família?”
“Lembre-se”, ele me diz (como se minha memória estivesse falhando), “acabamos de
voltar de Buffalo, e lá temos Tia Sarah, Tio Tom e os primos Noah e Adam, mas também
temos no Brasil Tia Juliana, Tio Bruno, e os primos Duda e Lucas, e você me contou que
semana que vem chegam a Tia Carina, o Tio Cristien, a Tia Lud e o Tio Gustavo. . e isso
não é todo mundo.” Diego está em alta. “Tem também o Tio John, a. Tia Alessandra, a Tia
Evita e o Tio Chris, e quase esqueci a Tia Sue. . . e não acabamos de visitar a casa da Tia
Cecília na Itália? Em Minneapolis também temos o tio Chris e os primos Michael e
Anthony. . . Ver? Todos fazem parte da nossa família”, ele me conta. Diego está orgulhoso
de si mesmo por me explicar seu raciocínio e tem um sorriso presunçoso no rosto que
quase diz: “Sou mais inteligente que você”.
David olha para mim e diz: “Eu te disse: estamos confundindo ele”, e nós dois . . . no
rimos.
Embora a lógica de Diego não fizesse sentido para um cérebro totalmente desenvolvido
como o seu, acontece que o cérebro dele estava funcionando muito bem com base na idade
de desenvolvimento. Vamos entender o porquê, já que isso está no cerne da função primária
do nosso cérebro: previsões.
A função primária do cérebro é sua maior força (e

Fraqueza)
1
À medida que nosso cérebro se desenvolve, uma das principais funções é fazer previsões.
O cérebro utiliza duas informações para fazer previsões: 1) informações sensoriais sobre o
que está acontecendo ao nosso redor e 2) nossas experiências passadas.
Com base nessas duas informações, adivinhamos o que acontecerá a seguir e ajustamos
nosso comportamento de acordo.
Para poder prever de forma rápida e eficiente, o sistema de processamento do nosso
cérebro aprende a criar categorias.2 Desde cedo, olhamos constantemente para o mundo
e formamos categorias de pessoas, lugares, coisas, acontecimentos, etc. Classificamos
milhões de informações novas todos os dias e classificamos os dados nessas categorias, e
então usamos as categorias para fazer nossas suposições sobre o que acontecerá a seguir.
Foi exatamente isso que aconteceu com Diego quando ele acreditou que todas as
pessoas do mundo faziam parte da nossa família. Na cultura latina temos o costume de
chamar amigos próximos de tios e tias (tios e tias), independentemente de serem
biologicamente relacionados conosco ou não. Assim, desde os primeiros anos de Diego,
apresentávamos nossos amigos mais próximos como tias e tios. Devo confessar que muitas
vezes o corrijo quando ele chama alguém apenas pelo primeiro nome.
Pense nisso como o equivalente a adicionar Sr., Sra. ou Sra. nos EUA: é um sinal de
respeito – e nas culturas latinas, também de proximidade. Então, para que Diego pudesse
prever quem faz ou não parte da nossa família, ele criou uma categoria que basicamente
agrupava todas as tias e tios em “família”. Ao fazer isso, o cérebro de Diego pode discernir
rapidamente quem está dentro e quem está fora. Infelizmente, no caso dele, eu
inadvertidamente disse a ele que todos estavam presentes.
Aqui está outro exemplo de como o cérebro cria categorias no início da vida.
Um dos primeiros animais que Diego aprendeu a identificar foi um cachorro. Porém, para
Diego, “cachorro” era qualquer coisa com quatro patas. Cadeiras, vacas e vários animais
de fazenda eram todos “cachorros” até que Diego aprendeu a classificar as informações em
categorias mais sutis. Mesmo quando adultos, usamos categorias rudimentares para
entender novas informações. Você já provou uma comida nova e, quando um amigo lhe perguntou
qual o gosto dela, respondeu: “Tem gosto de frango”? Ou você pode estar familiarizado com o
velho ditado: “Se anda como um pato, nada como um pato e grasna como um pato, deve ser um
pato”. Todas as nossas experiências, grandes e pequenas, antigas e novas, são classificadas em
categorias. Este sistema de classificação nos permite coletar informações rapidamente, condensá-
las e fazer previsões rápidas sobre se uma situação (ou objeto de quatro patas) é segura ou
representa uma ameaça potencial.
Como adulto, você confia nas previsões do seu cérebro o tempo todo para decidir o que
fazer. Por exemplo, se você está dirigindo seu carro e de repente vê um semáforo mudar para
amarelo, seu cérebro incorpora rapidamente informações sensoriais (ver um semáforo amarelo)
com suas experiências anteriores de observar um semáforo passar de verde para amarelo e para
vermelho. E, a próxima coisa que você sabe, é que seu pé está no freio para desacelerar em
antecipação ao sinal vermelho.
Em questão de milissegundos, agimos com base no que achamos que pode acontecer a seguir.
A vida é muito mais eficiente quando operamos desta forma, porque se tivéssemos que parar e
olhar com total admiração e incompreensão cada minuto do dia, sem nenhuma pista sobre o que
poderia acontecer a seguir, não iríamos muito longe. E haveria muito mais acidentes se não
pudéssemos prever que amarelo significa desacelerar até parar!
Você poderia imaginar um mundo em que não utilizássemos categorias para processar
informações? Cada vez que você visse uma nova raça de cachorro, você teria que fazer uma
pausa e pensar consigo mesmo:
Ok, todos se afastem, deixe-me ver o que temos aqui. . .
Tem quatro pernas.
Definitivamente peludo.
Um rabo abanando.
Andando na coleira.
Ah! Deve ser um cachorro!
Isso ocuparia muito do seu tempo e você estaria, em um sentido muito real, aprendendo tudo
de novo e de novo, como se fosse a primeira vez. Você pode ver como esse processo ineficiente
tornaria até mesmo a decisão mais simples uma tarefa épica e árdua. Se a decisão for fugir ou
não de um animal peludo que você vê na floresta, você ainda pode estar analisando suas
características quando o urso começar a atacar. A capacidade do cérebro de processar
informações usando categorias é mais do que uma economia de tempo: ela permitiu que os
humanos sobrevivessem e tivessem sucesso durante milhares de anos. Uma previsão rápida
com base nas informações que coletamos de nosso ambiente, juntamente com
categorias desenvolvidas a partir de experiências anteriores, nos dá tempo para
reduzir a ameaça.
Até agora falamos apenas de categorias concretas (por exemplo, cães e família).
Mas o que acontece com a nossa paisagem emocional? Essencialmente acontece a
mesma coisa. O cérebro utiliza categorias que formamos cedo na vida – as lentes
ocultas das nossas crenças fundamentais – para dar sentido ao mundo e prever.
Muitas vezes penso neste processo como duas peças de um quebra-cabeça que
precisam se encaixar para que faça sentido. E quando essas peças se somam, nosso
cérebro é capaz de fazer uma previsão (veja a figura 1). Por exemplo, no início da
minha vida, filtrei muitas das minhas experiências através das lentes de não sou
suficiente, de modo que, sempre que algo fosse ambíguo, eu chegaria à conclusão
de que o problema era eu, porque eu não era suficiente. Isso aconteceu muito nos
meus primeiros dias de namoro. Sempre que eu estava no primeiro encontro e a
pessoa me olhava, eu interpretava esse olhar como “ela não está interessada”, o que
é apenas mais um caminho para a minha crença de que “eu não sou o suficiente,
então é claro que ela não está interessada”. interessado."
Figura 1: Como nossos cérebros prevêem

Vacas que miam
A capacidade de previsão do nosso cérebro funciona extremamente bem – desde que

o que sentimos ao nosso redor e as nossas experiências anteriores se somam. Se
não o fizerem, é quando nossos cérebros começam a girar. O desconforto que
sentimos quando somos confrontados com novas informações que não se enquadram
na nossa compreensão e sistemas de crenças atuais sobre o mundo é chamado de
dissonância cognitiva. 3 Você pode não estar familiarizado com esse termo, mas já
experimentou isso em sua vida? Se você é humano, então acho que sim. Você já se
deparou com uma situação em que encontrou novas informações que desafiaram
suas crenças e tudo isso apenas o deixou desconfortável? Talvez você tenha lido uma
notícia que desafiava sua crença porque se baseava em uma maneira completamente
diferente de ver o mundo. Ou viu um vídeo com imagens do que parecia ser um OVNI
no céu? Ou talvez você fosse muito religioso e assistiu a uma palestra que o fez
questionar sua fé? Você se sentiu desconfortável? Quase certamente!
É assim que descrevo a dissonância cognitiva para meus clientes. Imagine por
um segundo que você está caminhando com seu melhor amigo por uma área rural.
Ela está chorando por causa do rompimento e contando cada detalhe de como seu
namorado partiu seu coração. Você está ouvindo com atenção, garantindo que a está
confortando e, como tal, seu foco está apenas nela. Não há nada que possa desviar
sua atenção dela. No entanto, quando você passa por uma vaca (que você nem tinha
visto), a vaca mia. Você leu certo: a vaca mia.
O que acontece com seu foco em seu amigo? Muito provavelmente vocês dois
parariam de conversar, olhariam um para o outro e perguntariam: “O que diabos aconteceu?
As vacas não miam, elas mugem!” Em essência, você ficaria paralisado e seu cérebro
ficaria preso tentando entender esse mundo surreal em que você acabou de entrar.
Essa sensação de estar preso e desconfortável é dissonância cognitiva. Meus
clientes costumam descrever isso como bloqueio cerebral.
Vamos voltar à terra por um segundo (não, também nunca ouvi uma vaca miar).
Como você se sentiu ao ler o título desta seção do livro? Seu cérebro perguntou:
“Onde ela quer chegar com isso? As vacas não miam!” Aposto que se você leu com
atenção, teve um pequeno momento de dissonância. E é por isso que gosto deste
exemplo: porque é muito mais fácil compreender quando as coisas não se somam em
abstrato do que compreender
quando isso está acontecendo dentro de nossos próprios cérebros. Ao aprender quando seu
cérebro atinge a dissonância e compreender o porquê disso, você estará equipado para a
Mudança (próximo capítulo).
Para começar a identificar como é a dissonância para você, use a reflexão abaixo. Tenha em
mente que você saberá que atingiu a dissonância quando seu cérebro travar, o que significa que
é difícil pensar e você sente desconforto.
Se você completou a reflexão, aposto que sentiu alívio imediatamente na primeira metade
desta reflexão, quando confirmou suas crenças. Talvez você tenha dito algo para si mesmo, como
“Exatamente!” ou “Bem, é claro!” e em vez de querer atirar este livro contra a parede, você
continuou lendo.
No entanto, se você chegou à segunda parte, suponho que atingiu a dissonância
imediatamente. A dissonância provavelmente fez com que você se sentisse desconfortável, na
melhor das hipóteses, e se você realmente adotasse a visão oposta, poderia ter se sentido como
minha paciente Yolanda descreve: “uma guerra interna entre mim e eu”. Talvez você tenha dito
algo para si mesmo, como “Não há como isso ser realmente verdade” ou “Mas que @*&#?”
Talvez você também tenha sentido vontade de abandonar a atividade ou fechar totalmente este
livro.
Reflexão
Conhecendo meu bloqueio cerebral
Para esta reflexão, você precisará de papel e caneta para registrar suas respostas às
perguntas. Primeiro, pare um momento para pensar sobre algo em que você acredita
fortemente, como suas opiniões políticas, ideologia alimentar ou crenças sobre
indivíduos diferentes de você.
Tópico: [Suas anotações]
Depois de decidir sobre um tópico, responda à seguinte pergunta: “Qual é a minha

opinião sobre este tópico?” Descreva detalhadamente suas “verdades” relacionadas a
esta área específica.
Agora, durante os próximos dois minutos, pegue seu telefone ou laptop e faça uma
pesquisa no Google que trará histórias que apoiam suas crenças.
Por exemplo, se você é vegano, digite “Comer carne vermelha faz mal”.
Alternativamente, se você valoriza a educação pública, digite “Por que a
educação pública é melhor para as crianças do que a educação privada”.
Preencha sua própria área de crença e terminologia de pesquisa, mas
certifique-se de corresponder às verdades acima. Passe cerca de dois minutos
lendo um dos artigos e depois responda às seguintes perguntas:
O que você sentiu ao ler?
O que você disse para si mesmo?
O que você queria fazer enquanto lia?
No geral, como foi sua experiência cerebral enquanto você fazia essa
atividade?
Agora, vamos jogar a moeda e praticar a compreensão de como é quando

você atinge a dissonância. Você basicamente fará o mesmo exercício, exceto
que desta vez procurará algo que contradiga sua visão do mundo. Por
exemplo, se você for vegano, procurará um argumento oposto ao seu ponto
de vista, como: “É importante comer carne vermelha diariamente”. Ou, no
caso de apoiar a educação pública, procure um artigo que descreva a visão
oposta, como: “Só as escolas privadas podem oferecer uma educação de
excelência”. Certifique-se de procurar o argumento oposto dentro do mesmo
tópico descrito acima (por exemplo, veganismo, educação).
Reserve dois minutos para ler um dos artigos que aparecem e depois
responda às mesmas perguntas.
O que você sentiu ao ler?
O que você disse para si mesmo?
O que você queria fazer enquanto lia?
No geral, como foi sua experiência cerebral enquanto você fazia essa
atividade?
Integrando seu aprendizado: Depois de terminar ambas as partes deste

exercício, reserve um momento para refletir sobre como era a dissonância
cognitiva:
Como isso impactou seu ciclo TEB (pensamentos, emoções e

comportamentos)?
Qual dos exercícios lhe causou desconforto?
Quais são os sinais de dissonância para você?
O que você queria fazer ao ler o artigo que contradiz sua crença? Você
queria parar de ler? Você queria contrariar rapidamente o argumento ou
refutá-lo?
Também podemos experimentar fontes internas de dissonância cognitiva. Isso ocorre

quando novas informações não correspondem às nossas crenças fundamentais. Por
exemplo, se a sua crença central é “Eu sou competente” e ainda assim você recebe uma
crítica negativa no trabalho, você sentirá desconforto: seu cérebro experimentará dissonância.
Da mesma forma, se você se considera confiável, mas chega atrasado a uma apresentação
de negócios, seu cérebro não vai gostar e você se sentirá mal.
As rosas são vermelhas, as violetas são azuis, gosto de confirmar o que

Saiba e você também
Então, o que acontece quando atingimos a dissonância cognitiva? Se o seu cérebro

estiver fazendo seu trabalho, você poderá prever o que vou compartilhar a seguir com
base no que já leu. E se você previu a evitação, você está correto.
Quando estamos desconfortáveis, evitamos! O cérebro possui um método muito
interessante para evitar o desconforto da dissonância cognitiva. Sempre que o nosso
cérebro tem dificuldade em integrar novas informações com as nossas experiências e
crenças anteriores, tentamos manter o que era verdade para nós até aquele momento.
Em vez de atualizar as categorias que usamos para fazer previsões, tentamos inserir
novas informações em nossas categorias anteriores (assim como Diego afirmando que
todos os objetos de quatro patas são cães e nada mais, ou que
todos que conhecemos fazem parte da nossa família) e, no processo, confirmamos o

que já sabemos. Em outras palavras, nos envolvemos em algo chamado viés de
confirmação, que nos faz sentir melhor (pelo menos momentaneamente).
O viés de confirmação é o processo pelo qual nosso cérebro busca
desesperadamente informações que apoiem nossas crenças anteriormente mantidas,
em um esforço para confirmar o que já sabemos e evitar o desconforto de atualizar
nossas crenças.4 Portanto, quando encontramos uma visão oposta ou uma informação
que contradiz uma crença, não mudamos simplesmente as nossas crenças face a
esta nova evidência.5 Em vez disso, mantemos a calma e continuamos, como se
disséssemos: “Não, obrigado! Estou muito feliz por acreditar no que já acredito que sei!”
O cérebro entra em viés de confirmação porque usa muito menos energia para
concordar com o que é conhecido como verdade do que para fazer uma pausa e
questionar as novas informações apresentadas. Gosto de pensar desta forma:
atualizar seu cérebro é semelhante a atualizar o sistema operacional do seu
computador. Quando a janela pop-up aparecer informando que uma nova atualização
de software está pronta, você terá a opção de clicar em “atualizar agora” ou “atualizar mais tarde”.
Se você clicar em “atualizar agora”, precisará parar tudo o que estiver fazendo, salvar
os arquivos, procurar um cabo de alimentação e esperar que o computador execute
as tediosas etapas de download e armazenamento do novo software. Não quero soar
como um ser humano moderno mimado, mas é meio chato.
Então, se você é como eu, quase sempre clica em “atualizar mais tarde” sem pensar
duas vezes e volta ao que estava fazendo, mesmo que o que estava fazendo fosse
pesquisar na Amazon.
Nossos cérebros funcionam de maneira semelhante. Quando encontramos novas
informações, temos a opção de atualizar agora ou atualizar mais tarde. Sim, é
importante que o cérebro tenha informações atualizadas para realizar seu trabalho
principal – fazer previsões – mas o cérebro também foi projetado para ser eficiente e
conservação de 6 Atualizar em tempo real requer tempo e energia. Portanto, nossa
energia. o padrão do cérebro é filtrar novas informações em nosso sistema atual de
categorias ou crenças. Em suma, envolvemo-nos num viés de confirmação – mesmo
quando o que confirmamos é doloroso.
Dói, então por que está acontecendo?
Freqüentemente, meus clientes entendem que nossos cérebros desejam manter o

status quo e conservar energia, confirmando o que já sabemos. É meio fácil de
combine “Eu sou adorável” com saber que meu marido me ama, ou “Eu sou inteligente” quando sou aceita
em uma bolsa de estudos de grande prestígio. Também não é difícil conciliar a crença central “sou confiável”
com a falta de um compromisso. Nosso cérebro simplesmente racionaliza nossa ação como um erro ou a
descarta completamente. Sim, perdi a consulta, mas honestamente não consegui chegar a tempo
devido aos meus outros compromissos. Não vai acontecer de novo, porque, afinal, sou uma pessoa
confiável. Quando se trata dessas visões mais favoráveis de nós mesmos, muitas vezes conseguimos
compreender rapidamente o que aconteceu e seguir em frente.
Eles não nos mantêm presos à evitação. No entanto, esse não é o caso das crenças centrais desfavoráveis.
Nosso cérebro ainda funciona da mesma maneira: tenta confirmar essas crenças, mas o problema é que o
processo de confirmação costuma ser doloroso.
Agora, aqui está a pergunta que recebo com frequência: Por que meu cérebro está confirmando a dor?
Eu não entendo! Não quero pensar assim, mas isso continua acontecendo. Nosso cérebro confirma
crenças centrais desfavoráveis para conservar energia. Fará tudo o que for necessário com a informação
que chega para garantir que se adapta à nossa visão do mundo, mesmo que tenha de dobrar a informação
num pretzel (ver figura 2). Por exemplo, se você acredita que é um fracasso e alguém o parabeniza por uma
promoção recente, você pode dizer rapidamente algo como: “Bem, todo mundo recebe uma promoção
depois de estar aqui há tanto tempo quanto eu”. Esse pensamento pode não fazer você se sentir bem, mas
é melhor do que passar pela energia mental e pela ginástica de se perguntar: E se eu realmente não for
um fracasso? Basicamente, quando as peças do quebra-cabeça não se encaixam, seu cérebro prepara as
informações para encaixá-las.
“As pessoas que conseguem uma promoção geralmente estão fazendo algo bem”, contradiz “Eu sou um
fracasso”, mas seu cérebro transforma “Recebi um aumento” em “Só recebi um aumento porque trabalhei
aqui por tanto tempo”. Isso permite que você mantenha a velha crença “Eu sou um fracasso”.
Figura 2: Como o cérebro faz previsões erradas

Agora vamos voltar ao meu cérebro e à sua tendência de usar a categoria “Não
sou o suficiente” ao processar informações. Pare por um segundo e pergunte-se:
ser um pesquisador prolífico significa que não sou inteligente? Isso não acontece!
E se você fosse meu cliente, eu concordaria plenamente. No entanto, no meu
cérebro, faz sentido, embora doa. Com o tempo, o meu cérebro, produto da boa e
velha evolução humana, desenvolveu um sistema operativo que classificava todos
os tipos de informação na categoria “Não sou suficiente” (ver figura 3). Na academia,
ter um artigo aceito em um periódico de destaque é um desafio e muitas vezes um
sinal de que os autores trabalharam duro, têm boa ciência e provavelmente são
inteligentes. Ser inteligente não cabe na minha peça do quebra-cabeça, que diz que
não sou suficiente. Então, para que as peças do meu quebra-cabeça se encaixassem,
tive que distorcer a informação real de que havia escrito o artigo e concluir que ela
só foi aceita porque outras pessoas inteligentes estavam envolvidas. Ao fazer isso,
sou capaz de manter viva minha antiga crença de não ser o suficiente. Da mesma
forma, Sara disse a si mesma que só foi convidada para um encontro porque eles não sabiam
dela. Afinal, concluiu seu cérebro, pessoas desagradáveis não vão a um encontro.
Então, para combinar as peças do quebra-cabeça, ela descartou qualquer coisa boa
sobre ela (veja a figura 4). As peças do quebra-cabeça de Janet só se encaixaram
depois que ela conseguiu descartar o elogio do colega de trabalho. Afinal, dizia seu
cérebro, pessoas inúteis não são eficientes (veja a figura 5). Estávamos todos evitando
o desconforto da dissonância ao confirmar o que sabíamos ser verdade (ou seja,
evitamos o incômodo de retrabalhar toda a maneira como víamos a nós mesmos e ao mundo).
Figura 3: Uma olhada no cérebro da Dra. Luana
Figura 4: Uma olhada no cérebro de Sara

Figura 5: Uma olhada no cérebro de Janet

Nossos cérebros têm um controle firme
Embora contra-intuitiva, investigação recente demonstrou que a nossa tendência para nos
apegarmos a crenças fortemente arraigadas, mesmo na presença de contra-evidências, tem
uma base biológica importante.7 Resistir à informação que contradiz as nossas crenças está
positivamente correlacionado com uma maior activação do córtex pré-frontal. Em outras
palavras, quanto mais resistimos às novas informações, mais ativação vemos na parte
racional do nosso cérebro. Embora isto possa parecer contraditório, na verdade faz sentido:
para justificar porque não aceitamos e incorporamos esta nova informação, o nosso cérebro
deve tornar-se irracionalmente racional para evitar atualizar o nosso software e mudar de
ideias. Na verdade, a investigação mostra que as pessoas mais inteligentes não são menos
tendenciosas,8 mas talvez
mais ainda.
No curto prazo, criar uma lógica para apoiar uma crença anterior pode ajudar-nos a evitar
o desconforto da dissonância, mas no longo prazo – diga-me comigo – mantém-nos presos.
Acabamos limitando nossa capacidade de ver o mundo com clareza porque nosso cérebro
usa software desatualizado. Claro, conseguimos permanecer confortáveis o suficiente, mas
estamos longe de prosperar. É como usar a primeira versão do Google Maps. Sim, ainda
funcionará, mas à medida que novas estradas e rodovias são construídas, usar este mapa
desatualizado com funcionalidade limitada pode causar alguns problemas para você.
O Pas de Deux da Dissonância Cognitiva e da Confirmação

Viés
Agora você tem respostas para duas das principais perguntas que meus clientes me fazem
quando se trata de evitar recuar. Primeiro, como meu pensamento está me deixando
preso? E a resposta é: quando duas coisas não combinam, o cérebro funciona mal!
Freqüentemente, as pessoas primeiro sentem a dissonância em seus corpos, talvez uma
sensação na boca do estômago, e então seus cérebros partem em uma caça ao tesouro em
busca de qualquer informação que dê sentido ao mundo.
Em segundo lugar, eles perguntam: Por que continuo dizendo coisas para mim
mesmo que me magoam e me fazem evitar? Bem, porque o nosso cérebro odeia a
dissonância, evita entrar em excesso com o viés de confirmação sobre o que já pensamos
que sabemos sobre nós mesmos e o mundo.
E este é o enigma do pas de deux que ocorre entre a dissonância cognitiva e o viés de
confirmação. Quando duas coisas não fazem sentido, confirmamos aquilo em que já
acreditamos, incluindo os nossos medos sobre o futuro – o que pode ser muito doloroso.
O renomado professor da Wharton, Adam Grant, descreveu esse enigma em

9
seu livro Pense novamente: o poder de saber o que você não sabe.
Grant escreve: “Nossas convicções podem nos trancar em prisões que nós mesmos criamos”.
Ele tem razão. Nossas próprias crenças podem nos prender a um mundo de estresse,
esgotamento, ansiedade, tristeza e desesperança. Mas Grant também prossegue: “A solução
não é desacelerar o nosso pensamento – é acelerar o nosso repensar”. Para acelerar o nosso
repensar – para superar a nossa evitação e libertar-nos – temos de assumir a dissonância,
dançar com ela, brincar com ela, magoar-nos com ela e, no final, mudar as nossas crenças e
criar flexibilidade cognitiva.
Vamos aprender como no próximo capítulo: é hora de aprender como Mudar.
Capítulo Cinco
Mudando para superar a evitação
Nossos cérebros são máquinas preditivas tão incríveis em seu potencial quanto em
sua capacidade de nos causar dor. Embora os nossos cérebros estejam apenas a
fazer o seu trabalho evolutivo, por vezes acabamos com lentes desatualizadas que já
não nos permitem fazer previsões precisas sobre o mundo. Essas lentes vêm na
forma de nossas visões desatualizadas de nós mesmos, dos outros e do mundo que
nos rodeia. Para maximizar nossa incrível máquina preditiva, é fundamental
atualizarmos constantemente as lentes. É claro que nenhum de nós tem visão vinte
e vinte quando se trata de nossas percepções e crenças sobre o mundo.
Mas o objectivo aqui é melhorar a nossa visão e não torná-la perfeita. Fazer isso é
mudar. Ao mudar, você atualiza suas previsões, tem uma visão mais ampla do
mundo e aprende a falar consigo mesmo como faria com seu melhor amigo: com
gentileza, precisão e franqueza. A mudança é uma habilidade que deve ser
desenvolvida, praticada e implementada ao longo da vida. Hoje, vivo uma vida onde
pratico a Mudança diariamente, em tempo real, e muitas vezes com verdadeiro
sucesso – mas não me interpretem mal, nem sempre foi assim.
É minha culpa que ele não me ama!
Aos quinze anos, eu morava com minha avó porque ela morava em uma cidade maior,
com um sistema educacional melhor do que a pequena cidade onde morávamos.
Minha mãe decidiu que esse sistema educacional melhor poderia me preparar para
um futuro melhor. A transição de Governador Valadares para Belo Horizonte foi difícil
no início, provavelmente porque perdi a sensação de segurança que normalmente
desfrutava no conforto de uma cidade pequena com minha mãe e
irmã. Mas no final do ano comecei a me ajustar e até estava gostando. Talvez a alegria
que senti ao conquistar a “cidade grande” tenha sido a razão pela qual concordei em
passar o Réveillon ali com meu pai, que estava praticamente fora de cena desde os
meus dez anos de idade. Quando adolescente, eu ainda queria desesperadamente
consertar tudo o que estava quebrado – em outras palavras, ainda acreditava que, se
consertasse meu relacionamento com ele, finalmente superaria meu medo de “não ser
suficiente” e, assim, me consertaria.
Mas meu pai não compareceu na véspera de Ano Novo. Em meio a lágrimas,
tristeza e desesperança, chorei para minha avó: “Se eu fosse uma criança melhor, ele
teria aparecido. Ele nunca vai me amar. Eu nunca terei um pai.
Eu simplesmente não posso confiar nele nem em ninguém. Ninguém nunca vai
aparecer para mim. E agora estou aqui, sozinho, sem ninguém com quem passar o
réveillon porque contei aos meus amigos que tinha outros planos. Por que eu acreditei
nele? Eu deveria saber melhor. É tudo culpa minha.
Com seu jeito calmo, tranquilo e muitas vezes sereno, minha avó perguntou:
“Existe outra maneira de ver essa situação?”
"Não!" Eu protestei. “É simples: ele me odeia, não se importa o suficiente para
mostrar-se. E é tudo culpa minha. Eu sou o problema.”
Minha avó perguntou novamente: “Existe outra maneira de ver esta situação?”
"Não! Não! E não!" Eu disse a ela.

Infelizmente, não há final feliz para esta história. Naquela noite, minha avó não
conseguiu falar comigo; havia muita história com meu pai, muita dor naquele momento.
Ao olhar para trás, vejo que meu cérebro estava em modo de sobrevivência: minha
amígdala estava predominantemente no comando e eu previa o mundo por meio de
minhas próprias crenças que se formaram quando as coisas desmoronaram na minha
infância: não sou o suficiente. Através destas lentes, não consegui sequer considerar
outra visão do mundo. Naquela época, meu cérebro parecia um cofre trancado; as
chaves foram jogadas fora, e para todo o sempre esta seria a única maneira de ver o
mundo. . . para sempre. Eu disse para sempre?
A conclusão que meu cérebro tirou não gerou dissonância porque apenas
confirmou minha crença central. Mas, ao fazê-lo, o meu cérebro criou um pretzel
gigante com a informação que chegava: “O meu pai não apareceu” foi transformada
em “É tudo culpa minha”. Naquele dia, o viés de confirmação venceu: meu cérebro
interpretou a ausência do meu pai como uma confirmação de que eu não era
suficiente. No entanto, há um problema aqui. Ao permitir que o viés de confirmação guie nossa
conclusões, estamos apenas confirmando crenças que podem não mais nos servir ou
não ter qualquer base na realidade. Naquele dia, provei que era realmente minha culpa
que meu pai não estivesse lá, porque se eu bastasse, ele teria aparecido para mim.
(Eu gostaria de poder dar um abraço na minha filha mais nova e ensinar a ela tudo o
que sei hoje!)
Embora eu espere que você não tenha tido a experiência de um pai que o deixou
assim, a maioria de vocês provavelmente pode se identificar em algum nível - um
amigo que o decepcionou, um namorado que não apareceu, um chefe que não atendeu
o aumento prometido. . .
Vamos olhar para isso de forma diferente
Ao escrever este livro, posso apreciar plenamente a intersecção entre a sabedoria e a

ciência da minha avó, e como a aplicação das lições dessa intersecção à minha própria
vida me permitiu desfrutar de uma vida melhor, ao mesmo tempo que ajudo centenas
de meus clientes através do trabalho. aquilo eu faço. No entanto, aos quinze anos de
idade, eu não tinha ideia de que a simples pergunta que a minha avó me fazia
repetidamente – “Existe outra maneira de ver esta situação?” – seria legitimada por
décadas de ciência psicológica.
Hoje, sei que a pergunta da minha avó está no cerne daquilo que os psicólogos
chamam de reestruturação cognitiva, que é a técnica clássica de terapia cognitiva
que os psicólogos ensinam aos seus clientes a actualizarem as suas previsões,
identificando crenças distorcidas e recalibrando-as em visões de mundo mais
equilibradas. 1 A terapia cognitiva, que depende fortemente desta técnica, demonstrou
ser eficaz no tratamento de todos os tipos de desafios emocionais numa vasta gama
de indivíduos em todo o mundo – e demonstrou funcionar para a maioria das pessoas.2
Em termos científicos modernos , minha avó estava me convidando a questionar as
previsões e suposições do meu próprio cérebro sobre o mundo. Ela estava me
perguntando: O filtro que você está vendo nessa situação é a forma mais clara de
interpretar esse cenário? Há mais alguma coisa que você não está considerando?
Para mudar, você precisará ir contra as previsões rápidas e quase automáticas

que seu cérebro está fazendo atualmente quando se envolve no viés de confirmação
para considerar outra maneira de interpretar uma situação. Embora o viés de
confirmação seja rápido (e poderoso), ele apenas leva a mais evitação no longo prazo.
Mas quando usamos a pausa que aprendemos a criar no capítulo 2
Se considerarmos outras maneiras de ver a situação, poderemos realmente atualizar as nossas

lentes e, portanto, as nossas previsões do mundo. Esse caminho será lento no início e causará
algum desconforto porque você está forçando seu cérebro a considerar outra maneira de pensar.
(Essa capacidade muito importante do nosso cérebro de preparar o caminho para a mudança é
chamada de neuroplasticidade. E a neuroplasticidade é incrível!)
Fazendo a mudança
A mudança é uma competência orientada pela ciência, concebida para alargar as nossas lentes,
permitindo-nos fazer melhores previsões no momento com base nas melhores informações que
temos disponíveis naquele momento, ao mesmo tempo que desafiamos os nossos antigos
pressupostos (ver figura 1). Para mudar a nossa perspectiva, devemos treinar novamente os
nossos cérebros e lutar ativamente contra os nossos preconceitos de confirmação. Para isso,
daremos três passos: questionar nossas previsões automáticas, interpretar nossas respostas e
atualizar nossas lentes. À medida que mudamos, estaremos envolvidos com a dissonância
cognitiva e, como tal, sentiremos um pouco de desconforto ao praticar esta habilidade.
Mas com o tempo este desconforto diminuirá e, em vez disso, sentiremos a recompensa de
mudar as nossas crenças fundamentais e viver uma vida mais plena e ousada.
Figura 1: Uma mudança cerebral

Janet: Eu não valho nada
Chega de teoria, droga! Vamos aplicar essa técnica de Mudança a Janet e

ver como ela conseguiu se libertar. Para revisar: Janet era uma enfermeira
administrativa que, segundo todos os relatos, era boa em seu trabalho e
trabalhava duro. Ela explicou que cresceu com uma mãe rigorosa, que lhe
ensinou que a disciplina era o caminho mais importante para o sucesso. Se
ela trabalhasse duro, coisas boas aconteceriam. Como tal, ela foi criada
para acreditar que coisas boas aconteciam a pessoas boas e coisas ruins
aconteciam a pessoas más. Este se tornou o filtro através do qual o cérebro
de Janet processava informações. Então, quando Janet pensava em pedir
um aumento ao chefe, seu cérebro colocava esses óculos sem que ela
soubesse. Como não lhe tinham acontecido coisas boas, apesar do seu
trabalho árduo (“bom”), ela subconscientemente acreditava que não era
digna do aumento, o que a levou a ver-se como “inútil”. Durante minhas
reuniões com Janet, apoiei-a na conclusão da seguinte reflexão, que levou à sua Mudanç
Reflexão
A mudança de Janet
Reserve um momento para atualizar as previsões do seu cérebro praticando

Shift. Eu recomendo que você escreva suas respostas e ancore-as em uma
situação específica, para que possa questionar o que está dizendo a si mesmo
sobre essa situação. Além disso, escreva sua previsão inicial e consulte-a para
ter certeza de que está fazendo perguntas sobre essa previsão.
Situação: Pedindo um aumento
Previsão: meu chefe dirá não. Se eu merecesse um aumento, meu chefe teria
me dado um.
1. Questione as previsões automáticas:
a. Existe uma maneira diferente de ver esta situação?
Janet percebeu que estava trabalhando duro e que, apesar de seu

cérebro dizer o contrário, havia muitos indicadores de que ela merecia
um aumento, como cumprir suas cotas, entregar vários projetos no prazo
e administrar uma grande equipe de sucesso.
b. O que eu diria ao meu melhor amigo nesta situação?

Pedi a Janet que considerasse uma situação em que sua melhor amiga
estivesse passando por um problema semelhante e perguntei o que ela
diria a ela. Janet sorriu e me disse: “Eu diria a Pam que ela deu tudo por
seu trabalho e que cumpriu todas as suas cotas, então ela deveria pedir
o aumento que ela claramente merece”.
2. Interprete suas respostas:
a. Como essas respostas mudam minha previsão?

Janet me disse que se continuasse acreditando em suas lentes atuais,
nunca pediria um aumento. Mas ao olhar
vendo isso através dos olhos da amiga, ela percebeu como provavelmente
merecia um aumento, o que fez com que seu medo e ansiedade iniciais
diminuíssem.
b. O que eu poderia querer fazer de diferente?
Se ela pudesse acreditar no que seus amigos lhe disseram, ela pediria um
aumento.
3. Lentes atualizadas:
a. Como essa previsão mudará minha crença central?

Janet percebeu que não pode ser “inútil” e ainda assim ter um bom desempenho
no trabalho.
b. Como me sinto ao atualizar minhas lentes?
Janet sentiu alívio ao considerar outra forma de ver o mundo.
c. Que medidas posso tomar para fortalecer esse caminho de previsão?
Janet decidiu acompanhar diariamente quaisquer ações que ela fizesse

que fossem contra sua crença de que ela era “inútil”, a fim de coletar
informações que pudessem contradizer sua própria crença central.
Resultado de Janet
Janet se comprometeu a fazer essa reflexão como se fosse uma representante na

academia, esforçando-se para realmente mudar a forma como ela falava consigo mesma.
No início, não pareceu natural, mas eventualmente ela conseguiu mudar a narrativa de que
não valia nada. Ao fazer isso, Janet finalmente conseguiu não apenas pedir um aumento,
mas também defender uma promoção, que recebeu. Janet me contou que não se sentia
mais prisioneira de suas antigas crenças e, como tal, estava se permitindo pela primeira
vez sonhar com possibilidades de seguir novos caminhos profissionais. Não foi fácil ou
isento de desconforto, mas ela percebeu que não era a ansiedade que a mantinha presa:
era a evitação que ocorria toda vez que ela tomava o caminho mais fácil, levando-a de volta
às suas crenças e padrões anteriores, em vez de questioná-los. como qualquer bom
detetive.
Mas nem tudo é rosa. De vez em quando, ela ainda é vítima das mesmas velhas
crenças. Só que agora eles não têm tanto poder sobre ela. Aqui está algo importante a
ser observado: nunca seremos capazes de aquietar completamente nossos cérebros
com seus pensamentos distorcidos ou pouco úteis. A reviravolta sempre acontecerá, e
nosso objetivo aqui não é eliminar para sempre os pensamentos negativos ou
estressantes de nossa mente, mas sim fazer como Janet fez: desenvolver uma relação
mais saudável com esses pensamentos. À medida que você ganha proficiência nesta
habilidade, você descobrirá que, embora esses pensamentos ainda ocorram, eles
acontecem com muito menos frequência e, quando surgem, não têm o mesmo poder
que antes tinham para desviá-lo do curso e assumir o controle. sobre suas ações.
A mudança de Sara: eu não sou digno de amor
Para Sara, havia uma crença que filtrava fundamentalmente a sua visão do mundo:
“Não sou digna de ser amada”. Isso pode lhe parecer estranho: por que o cérebro de
Sara iria querer confirmar algo tão doloroso como “eu não sou digno de amor”? Você
pode estar dizendo para si mesmo: Nem meu cérebro fodido faz isso!
Sara e eu trabalhamos duro por quase um ano para descobrir e mudar sua
dolorosa crença central. No início, o cérebro de Sara fez o que pôde para evitar discutir
o assunto. Por exemplo, ela mudava de assunto na terapia, mas sempre que isso
acontecia, eu gentilmente desviava as coisas.
No final das contas, o que mais ajudou Sara foi olhar essa crença pelas lentes dos
amigos. Fazendo parte de uma comunidade LGBTQ+ forte e solidária em Harvard,
Sara finalmente conseguiu me dizer que nunca diria a nenhum de seus amigos da
escola que eles são “inamáveis” porque são gays. Ao considerar o que diria a um
amigo na sua situação, Sara foi capaz de libertar-se lentamente desta crença.
Depois de um ano, Sara assumiu o compromisso de seus pais durante as férias

de inverno. Como ela previu, foi explosivo no início. Seu pai retirou-se para seu
escritório por dias e a ignorou. A mãe dela tentou mudar a opinião de Sara, insistindo
que talvez fosse apenas uma fase. Através das lágrimas e do medo, Sara manteve-se
forte e conseguiu fazê-lo porque sabia que era, de facto, adorável.
Já se passaram três anos desde que Sara se assumiu e recentemente recebi um
e-mail dela com uma foto dela e de sua família em uma parada do orgulho gay.
Confesso que o pai de Sara parecia muito desconfortável, mas como Sara descreveu
no e-mail, ele estava tentando. Sara me disse que embora ainda houvesse muito desconforto
em torno de sua nova (para eles) identidade, as coisas estavam melhorando. Como
tudo mais, as grandes coisas levam tempo. Mas Sara estava muito mais feliz agora
que podia entregar-se plenamente às pessoas que mais amava. Como diz o clichê
(útil), só podemos controlar o que podemos controlar. Ao mudar, Sara foi capaz de
fazer exatamente isso.
É importante destacar que Sara não estava totalmente errada ao prever uma
reação negativa por parte dos pais. Quando se trata de questões de identidade sexual
nas estruturas familiares, as pessoas reagirão de maneiras diferentes.
Dados de entrevistas com 155 indivíduos LGBTQ+ sobre a sua experiência de assumir-
se revelaram que as respostas emocionais dos pais podem abranger uma vasta gama,
sejam elas ausentes, negativas, mistas ou positivas, acompanhadas de silêncio, 3
invalidação, ambivalência e validação, respetivamente. Quando Quando os pais ou
os entes queridos respondem negativamente às revelações de género e sexualidade,
há consequências negativas graves, tais como uma maior incidência de depressão e
uma menor auto-estima.4 Por isso, por vezes, há indícios de verdade mesmo em
previsões inúteis.
Em casos de discriminação, a mudança não resolve
Nem toda situação pode ser resolvida com uma nova perspectiva. Por exemplo, deixe-
me contar o que Marcus, um cliente afro-americano meu, enfrentou em primeira mão
quando foi aceito em um prestigioso diploma avançado em Harvard.
Ele estava vindo de Georgetown Law para Harvard e estava ansioso para chegar a
Boston para iniciar este novo capítulo de sua vida. Por ser proativo, ele conversou
algumas vezes com o reitor dessa escola do sistema de Harvard e decidiu vir a Boston
para conhecê-lo pessoalmente. Marcus chegou a esse escritório de prestígio, anunciou
à secretária que estava lá para se encontrar com o reitor e ficou esperando. Quando o
reitor saiu de seu escritório, Marcus me descreveu que o reitor examinou a sala, olhou
para sua secretária executiva e perguntou: “Para onde Marcus foi?” Nas palavras de
Marcus, “a secretária ficou mais branca que um fantasma” e apontou para ele. O reitor,
sem pensar (assim espero), disse a Marcus: “Oh, pensei que você parecia diferente”,
o que afirmou todas as crenças de Marcus sobre ser negro, ser diferente, não se
encaixar e ser discriminado em uma instituição como Harvard.
Enquanto Marcus e eu discutíamos esse cenário, as perguntas de minha avó falharam

para nós dois porque não parece haver outra maneira de interpretar essa situação além do
preconceito. No entanto, para Marcus, esta experiência terrível e dolorosa desencadeou a
sua visão central de si mesmo – “Eu sou insuficiente” – o que por sua vez desencadeou
tristeza e o levou a considerar abandonar o seu programa.
Em situações em que se trata de discriminação, sexismo, homofobia ou microagressões,

é importante enfrentar a realidade da situação. Quando falamos de discriminação, pode ser
um desafio considerar uma perspectiva mais ampla ou heterodoxa sobre o tema, porque a
injustiça e a desigualdade são factos neste mundo. No entanto, a dissonância cognitiva e o
preconceito de confirmação também podem aparecer, mesmo em tópicos tão delicados, e
por vezes isto pode afirmar a nossa própria crença central inútil. No caso de Marcus, ele foi
discriminado, mas porque isso ativou sua crença central, colocou-o em risco de abandonar o
programa no qual havia trabalhado arduamente para ser aceito.
Hoje adoro minha identidade latina, tenho orgulho de minhas curvas e falo frequentemente
com meu filho sobre o fato de ele ser “brasileiro, mexicano e americano” e que tudo isso faz
parte dele. Estou tentando ensinar Diego a integrar suas identidades de uma forma que lhe
permita crenças mais flexíveis sobre si mesmo e a não ficar preso a pensamentos preto e
branco. Mas não vou mentir para você, sempre que estou em uma reunião de maioria branca
em Harvard, com homens mais velhos e de alto poder, ainda tenho dificuldade em pensar
“Eu sou o suficiente”. O que mudou para mim é que agora me sento à mesa com orgulho!
Não se preocupe com as pequenas coisas, apenas mude
Tenho compartilhado exemplos em que meus clientes e eu enfrentamos crenças profundas

e dolorosas que estão nos causando sofrimento significativo. Mas a Mudança é uma
habilidade que se aplica a mais do que apenas as coisas “profundas” da vida. Na verdade, é
uma forma de ver o mundo: mesmo quando se trata apenas de pequenas coisas, a Mudança ajudará.
Por exemplo, meu marido, David, estava dando aula de pós-graduação ontem à noite,
quando percebeu que um aluno havia saído. Seu cérebro disse imediatamente: Não estou
me relacionando bem com os alunos; Preciso fazer melhor, o que o deixou um pouco
ansioso enquanto ensinava. Mas David teve sua parcela de treinamento em Mudança
durante nosso casamento, então ele se perguntou: O que mais
pode estar acontecendo aqui? e imediatamente ele surgiu com algumas possibilidades: 1)
é uma aula noturna; talvez o aluno esteja cansado e 2) talvez algo tenha acontecido com ele
e por isso pareça desanimado.
A mudança de David permitiu que ele continuasse ensinando sem aumentar sua ansiedade.
Nesse caso, ele realmente teve uma bela surpresa: o aluno veio até ele no intervalo para
dizer que não estava se sentindo bem e que iria para casa, e pediu desculpas por ter sido
examinado.
Nosso amigo íntimo John tende a ficar preso em previsões que confirmariam que ele
“não é um grande amigo”. Aposto que muitos de nós já pensamos assim, mas John se
tornou um profissional em Shifting. Outro dia ele veio e me disse que o fato de eu não ter
retornado sua mensagem por uma semana o deixou muito ansioso, com medo de ter me
chateado. Mas, de forma meio sarcástica, ele brincou: “Aí eu me perguntei: o que a Luana
diria aqui?, e a resposta foi clara: se ela estivesse chateada, eu saberia”. Isso o ajudou a
se acalmar e a parar de se perguntar sobre conflitos em nosso relacionamento quando não
havia nenhum.
A paternidade é outro domínio em que a Mudança é muito útil porque os pais (inclusive
eu) muitas vezes saltam para o pior cenário quando se trata das reações dos filhos. Por
exemplo, nosso filho começou o jardim de infância e voltou para casa chateado no primeiro
dia. Meu cérebro gritou: Ele vai odiar a escola.
Agora nós temos um problema. Aconteceu alguma coisa ruim? Como faço para corrigir isso?
A ansiedade bateu na minha porta e eu abri, mas respondi com minha própria pergunta do
Shift : “O que mais pode explicar por que Diego está tão chateado”? A resposta foi: Esta é
provavelmente uma grande transição para ele; ele precisa de tempo para se ajustar.
Talvez ele esteja cansado de acordar mais cedo do que de costume. Mudar de escola
e sentir falta de todos os amigos pode ser assustador para ele. Isso levará tempo.
Quando se trata de crianças, por vezes não temos ideia do que realmente está a acontecer,
por isso ter muitas explicações concorrentes ao mesmo tempo pode realmente ajudar a
acalmar as catástrofes que os nossos cérebros podem criar.
Agora é sua vez. Reserve um momento para praticar a mudança completando
a reflexão abaixo.
Reflexão
Mudando nossas perspectivas

Reserve um momento para desafiar seu pensamento. Eu recomendo que você

escreva suas respostas e ancore-as em uma situação específica, para que possa
examinar o que está dizendo a si mesmo sobre essa situação. Além disso,
escreva sua previsão inicial e consulte-a para ter certeza de que está fazendo
perguntas sobre essa previsão.
Previsão: [Suas Notas]
1. Questione as previsões automáticas:
a. Existe uma maneira diferente de ver esta situação?
b. O que eu diria ao meu melhor amigo nesta situação?
2. Interprete suas respostas:
a. Como essas respostas mudam minha previsão?
b. O que eu poderia querer fazer de diferente?
3. Lentes atualizadas:
a. Como essa previsão mudará minha crença central?
b. Como me sinto ao atualizar minhas lentes?
c. Que medidas posso tomar para fortalecer esse caminho de previsão?
Ioga para o cérebro
A grande parte de desenvolver esse tipo de flexibilidade cognitiva é que, quando você se
sentir mais confortável em mudar sua perspectiva, começará a desenvolver a capacidade
de lidar com pensamentos negativos de maneira mais eficaz. Ao fazer isso, seu cérebro
se torna menos rígido e mais disposto a lutar contra o viés de confirmação.5 Mudar é o
oposto de evitar. É como ir
o ginásio. No início, você pode temer fazer um levantamento terra: é intimidante, é uma
habilidade nova e muitas vezes deixa você dolorido. Mas com o tempo você aprende a
saborear a sensação de realização, e até mesmo a sensação de desconforto pode ter
uma conotação positiva. Tanto na academia quanto na psicologia, o desconforto
geralmente sinaliza crescimento.
Quando nossos cérebros são flexíveis, é mais fácil mudar nossa rota à vontade, e
isso tem efeitos positivos em outras áreas de nossas vidas.6 Uma maior flexibilidade
cognitiva está relacionada a melhores habilidades de leitura,7 maior resiliência8 9 e um
melhor senso subjetivo de a qualidade de vida.10 mais criatividade,
Mudanças incrementais
A dor do abandono do meu pai ainda está presente quando penso no que aconteceu
quando eu era jovem. No entanto, através do treinamento da minha avó e do início do
processo de Mudança do meu próprio cérebro , não vejo mais ele ou o mundo da mesma
maneira. Na minha vida adulta, pude compreender que faltava a meu pai muitas das
habilidades que compartilho com vocês neste livro. Ele perdeu o pai quando tinha três
anos, o que significava que nunca teve um modelo de como seria a paternidade em
família. Além disso, ele me teve aos vinte e dois anos, o que significa que seu cérebro
não estava totalmente desenvolvido. Na idade adulta, meu pai passou a compreender a
dor que me causou e até pediu desculpas. Ele trabalhou para desenvolver suas próprias
habilidades, casou-se novamente e tem uma nova família feliz – com quem tenho um
relacionamento. É doloroso saber que, se meu pai tivesse as habilidades que estou
compartilhando com vocês, talvez minha primeira infância não tivesse sido tão traumática,
mas estou tranqüilizado pelo fato de que todos nós podemos aprender a Mudar , e
quando fazer, a vida muda.
Mas é importante notar que o Shifting não é uma técnica mágica e à prova de balas
que sempre funciona ao máximo. Não podemos esperar erradicar completamente dos
nossos cérebros qualquer vestígio de distorções cognitivas. Ao longo da minha vida,
Mudar o meu cérebro tem sido uma batalha interna constante, na qual às vezes consigo
vencer criando uma forma mais flexível e equilibrada de ver o mundo, e outras vezes fico
preso, evitando pensamentos dolorosos ao confirmar os meus próprios. crenças
fundamentais. Ao se comprometer a praticar a Mudança, você notará que fica mais fácil
chegar a uma previsão alternativa – supondo que você não esteja no modo de
sobrevivência completo. E essa é a minha palavra de
Cuidado aqui: certifique-se de que, ao se comprometer a praticar a Mudança, você não

esteja trabalhando na situação mais desafiadora da sua vida. Assim como na academia,
ficamos mais fortes praticando a boa forma para levantar mais peso.
O mesmo vale para esta técnica: precisamos praticar a flexibilidade cognitiva para sermos
capazes de lidar com situações com maior carga emocional.
Finalmente, encontre sua própria maneira de lembrar de mudar. Para mim, ver a
fotografia da minha avó obriga-me a perguntar: Existe outra forma de ver esta situação?
Hoje a pergunta é quase automática para mim. No entanto, para Sara, ela teve que inventar
sua própria pergunta de mudança para poder lembrar. Ela dizia para si mesma: Como
posso responder ao meu cérebro? Outras vezes, a única mudança que conseguia
encontrar era dizer para si mesma: Meu cérebro é um idiota e não vou ouvir. Por outro
lado, Julie, CEO de uma empresa Fortune 100, me disse que depois de um tempo ela diria
para si mesma: O que a Dra. Luana diria nesta situação? Eu ri quando Julie me contou
isso porque não tenho todas as respostas, mas gosto de interrogar meus pensamentos,
então talvez ela estivesse certa.
Quero convidá-lo a ter compaixão por si mesmo enquanto pratica essa nova habilidade
e a lembrar que, realisticamente, isso levará tempo. E se você estiver pegando o jeito da
Mudança , mas ainda evitando, talvez seja hora de aprender como se Aproximar ou
Alinhar, que é o que estamos prestes a fazer.
Parte III
Abordagem
Capítulo Seis
A Panela de Pressão: Reagindo a

Evitar
Uma das minhas lembranças mais queridas de crescer no Brasil é da minha mãe
fazendo feijão preto. Prato reconfortante comum em casa, não havia nada melhor
do que o cheiro de alho misturado com bacon enquanto o feijão fervia. Sempre que
ouvia a panela de pressão apitando enquanto caminhava para casa depois da
escola, sabia que teríamos uma ótima refeição. Quando eu tinha sete anos, minha
mãe me pegou tentando abrir a panela de pressão enquanto ela fervia e de alguma
forma — com a velocidade da luz e um grito alto — me impediu. Afastei-me, com
lágrimas nos olhos, tentando entender por que ela gritou comigo.
Talvez por causa desse incidente, muitas vezes usei a analogia de uma panela
de pressão para explicar aos meus clientes a reação como uma forma de evitação.
Quando evitamos reagir, é como se nos tornássemos uma panela de pressão sem
válvula de pressão (ou, se tivermos uma, não confiamos que funcione).
Quando nossas emoções começam a ferver, a temperatura e a pressão dentro de
nós aumentam tão rápida e violentamente que, figurativamente, explodimos. E o
que fazemos quando sentimos que estamos prestes a explodir? Agimos para
eliminar a ameaça percebida, fazendo tudo o que podemos para nos sentirmos
melhor rapidamente. Do ponto de vista emocional, a explosão alivia imediatamente
– ainda que temporariamente – um pouco da pressão, mas depois ficamos sempre
com uma bagunça ainda maior para limpar e muitos sentimentos feridos para acompanhá-la.
Desabafar parece útil no momento, mas pode se transformar em um padrão
contínuo de evitação reativa, que acaba nos roubando uma vida ousada.
Evitação reativa: minhas muitas faces
A evitação reativa tem muitas formas, algumas mais difíceis de detectar do que outras.
Mas vou confessar que conheço bem isso porque a evitação reativa é a tática que usei
durante toda a minha vida para evitar o desconforto. Eu luto para me sentir melhor.
Quero dizer, claro, vestir um terninho conservador pode não parecer a sua ideia de
briga, mas há um desafio contido nessa ação que é, no fundo, minha versão de virar o
pássaro. Também reagirei com um email (eu sei, sou um verdadeiro Hell's Angel por
aqui). Caso em questão: há cerca de um ano, minha mentora no MGH, uma mulher
extremamente gentil chamada Susan, sentou-se comigo e disse: “Podemos conversar
sobre seus e-mails? Especificamente, quando você está estressado?”
Pude ver no rosto de Susan que ela estava lutando para ser construtiva, apesar da
natureza estranha da conversa. Lembro-me do aumento da minha ansiedade, enquanto
esperava que ela me contasse algo horrível. Oh meu Deus, a única pessoa que está
me protegendo está prestes a atirar na minha bunda! O traidor! Enquanto esses
pensamentos prematuros passavam pela minha cabeça, tentei colocar um sorriso falso
(e provavelmente de aparência perturbada) no rosto.
Susan continuou: “Luana, você é uma das pessoas mais produtivas que já conheci.
saber. Você é brilhante, atencioso e sabe que adoro trabalhar com você.”
Meu coração batia forte enquanto eu esperava ela dizer “. . . e ainda assim, estou
jogando você na rua como um pedaço de lixo.”
Mas o machado não caiu. Em vez disso, ela começou a me dizer que percebeu
que eu poderia ser meu pior inimigo. “Percebi que você parece responder aos e-mails
tarde da noite. Tipo, muito tarde da noite. Com urgência. E ferocidade. E uma franqueza
quase inadequada. Por exemplo, ontem à noite você respondeu ao Joe, que pediu para
usar parte do seu material de treinamento. Você não apenas disse não; você escreveu
uma longa lista de motivos pelos quais houve um problema com o pedido dele. Eu sei
que há muita história em seu relacionamento com Joe, mas aquela resposta às 23h era
realmente necessária? E você realmente teve que lavar sua roupa suja na frente de
tantas pessoas poderosas que também foram enviadas por e-mail?
Antes mesmo que ela possa terminar seu argumento, eu imediatamente fico na
defensiva: revido para acabar com esse desconforto insuportável. Eu lanço uma
explicação apaixonada! De uma vez só! Em outras palavras, estou reagindo em
resposta a alguém que me conta sobre minha reação! Ah, então você acha que meu
e-mails parecem muito diretos? Bem, deixe-me mostrar como não sou reativo,
respondendo de uma maneira altamente reativa!
É claro que eu não sabia na época que estava colocando meu método de evitação
em alta velocidade, porque estava muito ocupado reclamando e delirando: “Eu só
queria deixar claro que não é certo usar meus materiais e adaptá-los.
Quem ele pensa que é?" Mal consigo me ouvir por causa do som do meu coração
batendo forte no peito.
Ela me lança um olhar matronal e diz: “Luana, entendi perfeitamente. Você é
incrível no que faz e sei que às vezes essa pessoa não tem sido justa com você. Mas
entre você e eu, às vezes você pode ser um pouco. . . impulsivo. Muito rápido para
agir.
Ela continua: “Simplesmente não é necessário responder aos e-mails às 23h. E,
em alguns casos, isso pode atrapalhar o seu próprio sucesso”.
Sinto que estou ficando combativo pela enésima vez nesta conversa enquanto
seguro as lágrimas quentes. Susan permanece calma e equilibrada, percebe meu
óbvio desconforto e me garante que isso não é grande coisa, mas que ela só queria
que eu “pensasse um pouco”. Assim que ela termina de falar, imediatamente sinto um
leve alívio porque a conversa acabou. Tenho certeza de que meu subconsciente
estava me dizendo: “Viu? Revidar sempre funciona! Na dúvida, coloque-os no ar!”
Ao sair do escritório dela, fico me perguntando sobre as coisas que ela disse. Sou
realmente impulsivo quando se trata de enviar e-mails? Ela tem razão? Reajo e
respondo rapidamente para evitar minha ansiedade? Eu não tinha certeza, mas
também não conseguia descartar o que Susan estava dizendo. Quer dizer, claro,
respondo rapidamente, lembro-me de ter pensado enquanto voltava atordoado para
meu escritório. Mas isso é apenas para provar aos outros o quão competente
sou! Devo deixar os e-mails parados? A ideia de todos aqueles e-mails de trabalho
se acumulando me deixa maluco! Se eu tirá-los do caminho, não precisarei sentir que
estou dormindo no trabalho. Se cuidar é crime, Meritíssimo, então sou culpado das acusações.
Saí do escritório dela realmente duvidando do que ela estava dizendo. Passo
muito do meu tempo ensinando aos outros como superar a evitação. Será que
realmente estou me evitando? Mas logo após minha conversa tensa com Susan,
recebi um e-mail que me enfureceu. A linha de assunto dizia “Colaboração” e, assim
que vi o remetente, meu cérebro percebeu o perigo e eu estava em modo totalmente
reativo: “Ah, é mesmo? Colaboração? Por que é que você quer colaborar quando eu
consigo financiamento, enquanto você nunca me pede para colaborar quando
você consegue financiamento? É incrível como um simples e-mail de alguém com

quem você tem um histórico pode ativar sua resposta de lutar, fugir ou congelar.
Embora minha frustração com o e-mail tenha sido mais do que justificada por um
longo histórico de desrespeito a esse colega em particular, o que aconteceu a seguir
se encaixou perfeitamente na descrição de Susan sobre meu comportamento. Fui ao
ataque e rapidamente enviei um e-mail de resposta sem pensar muito criticamente
sobre o que estava dizendo. E como eu poderia pensar criticamente? Meu córtex pré-
frontal saiu para almoçar. Assim que terminei de escrever o e-mail, senti uma onda de alívio!
Evitar rochas!
Mas logo antes de clicar em “enviar”, avancei a tempo de ver as consequências:
eu acordaria na manhã seguinte me arrependendo do tom do meu e-mail. Além disso,
eu também teria que lidar com as consequências de reagir sem pensar mais uma vez.
Eu também me arrependeria de não ter falado diretamente com meu colega
pessoalmente, em vez de enviar um e-mail cuja raiva fosse tão óbvia. Era um futuro
sombrio! Claro, clicar em “enviar” pode ter sido bom no momento, mas seria um inferno
pagar.
Naquele dia específico, não enviei o e-mail. Em vez disso, marquei uma consulta
com Susan para obter alguns conselhos sobre como lidar adequadamente com a
situação. Minha resposta aqui foi o oposto do que eu realmente queria fazer, mas eu
sabia que se pressionasse “enviar”, acabaria novamente preso na evitação.
Embora eu tenha conseguido evitar reagir nesse caso, há muitas outras ocasiões
em que meu marido pega isso antes de mim. Por exemplo, se eu começar a lavar a
louça e preparar uma refeição enquanto tento conversar com ele sobre algo importante,
tudo ao mesmo tempo, ele muitas vezes perguntará: “Por que você está ansioso?”
(Ele é bom!) Eu costumava pensar que era multitarefa, mas, pensando bem, só faço
um milhão de coisas ao mesmo tempo quando estou evitando minha ansiedade. E
esse comportamento tem um preço negativo: enlouquece minha família e acabo
exausto. É importante considerar isto porque às vezes podemos pensar apenas no
custo da evitação para nós mesmos, mas também pode ter um impacto negativo sobre
aqueles que amamos. Ficar ocupado é uma forma de tentar extinguir o desconforto –
pena que ele é um lutador melhor do que eu.
Responder rapidamente a e-mails e manter-se ocupado em casa podem ser
formas de evitação reativa, mas não são as únicas maneiras de revidar. Como o
desconforto pode surgir em muitas situações diferentes, as pessoas reagem de
diversas maneiras. No entanto, todas as ações reativas têm uma coisa em comum:
destinam-se a eliminar o desconforto,
atacar tudo o que está deixando você ansioso. Deixe-me compartilhar com você alguns
exemplos de meus clientes para ajudá-lo a identificar melhor sua própria evitação reativa.
O lado negro da produtividade
Em 1995, o Dr. John Perry, professor de Stanford, cunhou o termo procrastinação

estruturada para descrever como as pessoas fazem muitas coisas que são “importantes”
em suas listas de tarefas, apenas para evitar as coisas que realmente precisam. para ser
feito.1 Conforme descrito por Perry, “Estou trabalhando neste ensaio como uma forma de
não fazer todas essas coisas” – ou seja, as coisas que ele precisava fazer para seu
trabalho, como corrigir trabalhos. O que Perry apontou pela primeira vez foi um fenômeno
que muitas pessoas chamam agora de procrastinação produtiva. Os procrastinadores
produtivos, diz Perry, “podem ser motivados a realizar tarefas difíceis, oportunas e
importantes, desde que essas tarefas sejam uma forma de não fazer algo mais importante”.
Este é um tipo sorrateiro de evitação reativa porque muitas vezes estamos fazendo
algo que parece responsável, então como isso pode ser evitação? Mas mais uma vez
devemos olhar para a definição de evitação: 1) Meu cérebro percebeu a ameaça? 2) Fiquei
desconfortável? 3) Minha resposta me forneceu uma solução rápida? e 4) Existe uma
consequência negativa?
Vejamos um exemplo. Meu marido, David, é o tipo de pessoa que evita recuando: se
ele conseguir entrar no cérebro e tentar superar sua ansiedade, ele o fará. Mas, assim
como qualquer pessoa, inclusive eu, ele usa mais de uma tática de evitação. Por exemplo,
enquanto estou sob pressão nesta corrida maluca para terminar este livro, também estamos
prestes a receber doze convidados no meu aniversário (é uma coisa latina). Tradicionalmente,
quando tenho convidados, tenho tendência a exagerar um pouco: lençóis novos, passar
aspirador nos tapetes, comprar mantimentos para preparar nossos pratos brasileiros
favoritos e assim por diante. Porém, desta vez tenho um prazo de entrega do livro, então
não posso fazer nenhuma das coisas habituais que faço. David, por outro lado, tende a ser
mais calmo em relação a esses cenários e geralmente não se preocupa. No entanto, desta
vez, ele está em movimento, fazendo muito. Só nos últimos dias, ele pintou a grade do
convés, trocou as tomadas elétricas, comprou novas coberturas para o nosso quarto,
reorganizou a garagem e assim por diante.
sobre.
No início, fiquei impressionado com esta magnífica demonstração de

produtividade doméstica, mas ontem à noite, ao jantar, comecei a detectar um
indício de evitação reactiva, ou “procrastinação produtiva”. David é professor na
Universidade de Boston e seu semestre letivo está prestes a começar em três
semanas, o que significa que ele precisa se preparar para as aulas de outono.
Então, no jantar de ontem à noite, fiz a pergunta que estava queimando em meu
cérebro: “Como está indo a preparação para o outono?” Agora, para ser justo
com David, ele é casado com o “guru da evitação”, então sorriu timidamente,
tomou um gole de vinho e me disse sem rodeios: “Sim, estou evitando isso, mas
não é legal como quanto eu fiz em casa?” Nós dois rimos. Foi legal , mas também
sei que ele pagará um preço quando nossos convidados chegarem. Eventualmente,
ele terá que se preparar para o semestre e ficará chateado se ficar preso fazendo
isso em vez de aproveitar nossa reunião familiar. E então, ele prometeu a mim (e
a si mesmo) que resolveria sua evitação o mais rápido possível. (Enquanto
escrevo isto, posso vê-lo ensinando Diego a jogar basquete ao ar livre: adorável,
sim, mas não ajudando muito em seu próximo semestre. A evitação ataca novamente!)
Mas não quero dar uma ideia errada: a procrastinação produtiva nem sempre
é uma forma de evitação reativa. Para que possa ser qualificado como tal, deve
estar associado a um custo. Por exemplo, minha amiga Janaína é o tipo de
pessoa que sempre tem uma longa lista de tarefas, mas de alguma forma
consegue fazer tudo e não fica ansiosa com isso. Para Janaina, é assim que ela vive a vida.
Então, se for você, não se preocupe. O que é evitação para mim pode não ser
para você e vice-versa.
O ladrão da alegria
Você já navegou pelo Instagram, Twitter ou outra plataforma social onerosa

quando, de repente, se deparou com algo completamente oposto à sua visão de
mundo e apertou seus botões? Faça a sua escolha: vacinas, afiliações políticas,
aborto, o mais recente escândalo de celebridades. No minuto em que nos
deparamos com algo que se opõe aos nossos pontos de vista, sentimos
dissonância cognitiva. E adivinhe: nossos cérebros sentem o perigo. E o que
fazemos nessas situações? De repente, antes mesmo de sabermos o que
estamos fazendo, estamos em modo de luta, atirando com força, digitando rápido
e enviando aquela postagem para o mundo o mais rápido possível.
humanamente possível! É um encapsulamento perfeito do que significa reagir .

Isso não parece melhor? Claro que sim! Pelo menos . . . inicialmente.
A rolagem passiva nas redes sociais leva inevitavelmente a comparações sociais. A
comparação social, de forma um tanto óbvia, é o processo de “comparar-se com os outros
para avaliar ou melhorar alguns aspectos do eu”.2 Comparamos a nossa aparência, o que
alcançamos ou quão habilidosos somos em alguma coisa. Todos nós fazemos
comparações sociais por uma questão de nossa biologia evolutiva, mas as mídias sociais
aceleraram e ampliaram drasticamente nossa capacidade de fazê-lo.
Em particular, fazer comparações com outras pessoas que estão “em melhor situação”
(se isso é realmente verdade ou não, é irrelevante – o que importa é que os percebemos
como em melhor situação) tem demonstrado estar relacionado ao aumento dos sintomas
depressivos3 e ao aumento dos sentimentos de tristeza. .4 A utilização das redes sociais
também tem sido associada à imagem corporal negativa e a comportamentos alimentares
pouco saudáveis.5 Estes efeitos negativos são particularmente pronunciados nas
raparigas. Um estudo realizado no Reino Unido concluiu que as raparigas entre os dez e
os quinze anos têm maior probabilidade do que os rapazes de ter um menor bem-estar
como resultado directo da utilização das redes sociais.6 Quando associamos estas
descobertas à realidade distorcida das redes sociais e à complexidade algoritmos
projetados para nos entregar conteúdo, acabamos com um relacionamento potencialmente
tóxico com nossos amados aplicativos.
Embora a maioria das pesquisas sobre comparações nas redes sociais tenha se
concentrado principalmente em seu impacto emocional negativo direto, como ansiedade
e depressão, tenho visto comparações nas redes sociais desencadearem a evitação
reativa em alguns de meus clientes. Isso pode não parecer um grande problema
inicialmente, mas eventualmente leva a resultados negativos. É apenas um caminho mais
longo e confuso para o mesmo problema. É aqui que entra a história de Angad.
Quando conheci Angad, ele parecia ter uma vida feliz e bem ajustada. Ele tinha
acabado de completar vinte anos, estava adorando a faculdade, tinha um bom grupo de
amigos e era próximo da família. No entanto, Angad compartilhou comigo que internamente
as coisas não eram tão plácidas. Ele havia criado recentemente uma conta no Instagram
e reclamava que se via constantemente comparando sua vida com aquelas encontradas
em sua rede social mais ampla: “quem parece melhor”, “quem viaja mais”, “cuja namorada
é mais gostosa”. . . a lista era infinita para o jovem Angad. A descrição de Angad não foi
diferente da de muitos jovens universitários com quem trabalhei, para quem as redes
sociais levaram à comparação. No entanto, eu não tinha certeza de como isso
foi um problema para Angad. Perguntei-lhe o que aconteceria quando visse uma postagem em
que outra pessoa parecia estar se saindo melhor do que ele.
Angad olhou para mim com uma seriedade surpreendente: “Estou em pânico. Tipo, se eu
não fizer algo que corresponda a isso, sou um perdedor.”
Pode ser difícil para adultos que não foram criados nas redes sociais levar a sério tais
afirmações. Mas como médico que conhece os sinais de angústia quando os vejo, eu sabia
que Angad não estava sendo dramático. Seu cérebro percebeu essas mensagens como uma
ameaça tão real para ele quanto qualquer outra coisa.
Eu ofereci a ele: “Parece que quando você encontra uma postagem que você acha
angustiante, você fica ansioso, em pânico, e isso é horrível. Isso está certo?"
Ele assentiu.
"Ok, então o que você faz?"
“Começo a postar muito. Veja, eu tenho uma pasta secreta no meu celular com minhas
melhores fotos – momentos divertidos, lugares legais, o que quer que seja – e eu as posto
como se estivessem acontecendo agora.”
Minha reação deve ter dito muito porque ele riu em resposta. A divisão geracional entre
nós estava agora totalmente estabelecida. Mesmo assim, o sistema operacional em nossos
cérebros era o mesmo. Sentindo-me um pouco como um dinossauro conversando com um
astronauta, pedi-lhe que descrevesse o incidente mais recente durante o qual sentiu
necessidade de vasculhar sua pasta secreta.
“Depois que voltamos das férias de primavera na semana passada, um amigo postou tudo
sobre suas férias na Europa com sua nova namorada. Ele é um cara bonito, mas a namorada
dele é do tipo supermodelo, simplesmente gostosa...” ele fez uma pausa e olhou para mim se
desculpando.
Eu ri e o encorajei a continuar.
“Então, eu fiquei ansiosa, sabe, me comparando com ele e decidi: 'Ei, eu também tenho
fotos com garotas gostosas!' Então postei um monte de uma festa no verão passado.”
Seguindo a lógica desse comportamento, respondi: “Parece que você resolveu o problema!”
“Sim, pelo menos por um tempo. Não sei explicar, mas quando posto rápido, sinto um
alívio, como se o pânico fosse passar porque estou focado apenas em postar.
Mas, para ser sincero, depois de um tempo, acabo me sentindo nojento. Não é um bom espaço
para se estar.” Ele parecia genuinamente chateado e pude ver a vergonha e a ansiedade que
esse comportamento estava causando nele. Não importa a causa, ficou claro para mim que ele
estava preso na rotina de evitação, sem ideia de como sair.
Embora para você o relacionamento com as redes sociais possa levar a um

resultado diferente, para Angad resultou em evitação reativa. Ele via algo como outros
caras com namoradas atraentes, o que acionava seu cérebro para perceber o perigo
na forma de “Eu sou um perdedor”, o que imediatamente trazia à tona seu desconforto
– ou, como ele chamava, pânico. Para se sentir melhor rapidamente, ele postava uma
foto após a outra.
Publicar fotos aliviaria temporária e rapidamente o pânico, mas por ser uma evitação
reativa, não o mantém controlado por muito tempo.
Então, estar nas redes sociais significa que estamos evitando de forma reativa?
Postar rapidamente nas redes sociais é uma forma de reagirmos para acalmar nossas
emoções difíceis. Mas quando se trata do nosso envolvimento com o mundo online,
existem outras respostas emocionais que as pessoas podem ter ao navegar. Para
alguns, os sentimentos negativos podem levar ao retrocesso completo: as pessoas
podem evitar completamente as redes sociais para minimizar os medos de serem
comparadas com outras (com desculpas pela editorialização, esta provavelmente não
é uma má estratégia, semelhante a apenas evitar fast food). Na verdade, pesquisas
mostram que uma das razões pelas quais os indivíduos criam as chamadas Finstas
7
(contas falsas no Instagram) é para escapar do escrutínio
Alternativamente,
social. alguns de
meus clientes recuam e evitam coisas como escrever uma redação para a faculdade,
apenas navegando por horas nas redes sociais. Se você se encontra mais no
espectro do recuo e ainda deseja se envolver com essas plataformas, sugiro que
trabalhe na habilidade de Mudança (abordada na parte II deste livro) para mudar seu
relacionamento com as mídias sociais.
Mensagens de texto para aliviar a ansiedade
Quando se trata de relacionamentos românticos, os padrões de evitação por meio da

reação geralmente aparecem cedo. Tomemos como exemplo Filomena. Filomena foi
adotada no Equador ainda jovem por dois pais amorosos, porém muito mais velhos.
Ela não tinha irmãos e se descreveu como sempre um pouco ansiosa. A mãe dela
contou-me que Filomena sempre teve dificuldades consideráveis em estar separada
deles. Desde tenra idade, ela costumava ficar chateada sempre que a mãe saía de
casa, entrando em pânico e se perguntando se algum dia voltaria. Filomena partilhou
comigo que sempre teve medo do abandono (um medo comum entre os filhos
adoptivos) e que se apegar às pessoas era difícil para ela, pois muitas vezes sentia
como se o outro
o sapato cairia a qualquer minuto e ela ficaria sozinha. Quando conheci Filomena, ela estava na
faculdade e, segundo todos os relatos, estava indo bem tanto acadêmica quanto socialmente.
Mas havia uma área de sua vida que a deixava sempre presa: formar relacionamentos românticos.
Filomena começou a namorar na faculdade, inicialmente casualmente, mas ela me disse

que não poderia fazer a coisa “casual” – isso só a deixava muito ansiosa. Então, ela tentou levar
alguns caras a sério, mas embora fosse confortável para ela, a rapidez com que ela começou a
chamá-los de “namorado” os faria se distanciar dela com a mesma rapidez. Ela quase
imediatamente exigia exclusividade, o que os assustava, momento em que Filomena simplesmente
terminava o relacionamento à sua maneira (reativa).
Mas as coisas estavam começando a mudar para ela. Na época do nosso primeiro encontro,
ela namorava Ted há alguns meses e sentia que estava começando a se apaixonar por ele.
Infelizmente, ela sentiu que ele estava começando a se afastar um pouco, e o estresse
estressante de sua vida amorosa a levou ao meu escritório.
Filomena explicou-me que de todas as pessoas com quem namorou na sua juventude, Ted
parecia ser aquele com quem ela se sentia mais confortável: ele era confiável, respeitoso e
sempre a fazia sentir-se segura.
"Soa amável. Então . . . qual é o problema?" Perguntei.
“Bem, tenho muitos problemas para ficar longe de Ted. Eu sei que deveríamos ter nossos
próprios amigos e interesses, mas fico com tanto medo, sabe?
Ele estava me dizendo que queria um pouco de tempo para si mesmo para poder sair um pouco
mais com seus amigos, e eu queria fazê-lo feliz, então tentamos algumas vezes. . . mas foi um
desastre. Fiquei muito chateado e ansioso e mesmo quando não queria, enviava várias
mensagens de texto. A última vez que isso aconteceu foi na noite de sexta-feira passada; Eu
sabia que ele estava jogando sinuca com os amigos, mas mesmo sabendo onde ele estava e
com quem estava, eu surtei.”
Nesse ponto, ela pegou o telefone e começou a recitar a troca de mensagens.
“'Ei'”, ela começou, “'como vai você?' Emoji de rosto sorridente. Sem resposta. Tento não
mandar uma mensagem para ele novamente porque ele me pediu para lhe dar algum espaço,
mas dois minutos se passam e não consigo evitar. Então, eu mando uma mensagem: 'Vocês
estão se divertindo?' Muitos emojis.”
“O que você está sentindo neste momento?” Perguntei.
“Estou super ansiosa, me perguntando por que ele não está respondendo. E também estou
preocupado. E se ele não estiver respondendo porque sofreu um acidente de carro?
Um motorista bêbado ou algo assim. Não consigo evitar, mas continuo tendo essa imagem dele
morto em uma vala em algum lugar. Ou talvez ele esteja namorando outra garota! Então
comecei a mandar muitas mensagens de texto para ele. . . 'Ei Ted, você está bem? Por que
você não está me respondendo? Você está chateado? Eu fiz algo errado???'” Ela parou
abruptamente, percebendo como esse comportamento deveria parecer para um observador
imparcial. “Eu sei que isso parece bobo, mas fez muito sentido para mim na época. Eu precisava
saber que estava tudo bem e cada mensagem me fazia sentir um pouco de alívio, mas quando
ele não respondia, isso só me deixava mais ansioso, então continuei mandando mensagens.”
"Você já ouviu falar dele?"

“Eventualmente recebi uma mensagem dele.” Ela folheou o telefone e leu: “'Estou bem,
mas isso não é legal.'”
Ela balançou a cabeça. “Fiquei arrasado! Mas eu também sabia que ele estava certo.
O problema é que simplesmente não sei como me conter em situações como essa quando fico
ansioso. Eu amo Ted e tenho medo de afastá-lo se não aprender a controlar esses impulsos. A
culpa é minha, mas meu telefone torna muito fácil agir assim.”
A realidade é que Filomena não está sozinha quando se trata de ter acesso a um telefone
e como isso pode ter mudado a forma como ela se relaciona com o namoro. Na verdade, em
2019, o Pew Research Center informou que cinco mil milhões de pessoas em todo o mundo
tinham um dispositivo móvel.8 Para colocar esse número numa perspectiva chocante, a
investigação sugere que apenas três a quatro mil milhões de pessoas possuem uma escova de
dentes.9 Deixemos que isso fique claro. por um minuto: mais pessoas neste planeta possuem
um telefone do que uma escova de dentes. E, ao contrário de uma escova de dentes, esses
dispositivos estão constantemente fazendo barulho, zumbindo e nos incomodando ao longo do
dia. Tudo o que nossas humildes escovas de dente nos pedem são dois minutos, duas vezes
por dia. (Para não falar do humilde fio dental.)
Como você provavelmente sabe por experiência própria, e pode ver no caso de Filomena,
às vezes nós meio que usamos nossos telefones de maneiras não tão úteis. Eu sei, uma
declaração chocante.
O que? Dra. Luana, você está me dizendo que os smartphones nem sempre
nos encoraja a agir de maneira sensata ou racional? Como você ousa!
Eu sei, coisas controversas. Verificando nossos telefones, rolando a página e, sim,
enviando várias mensagens de texto frenéticas, foi demonstrado em vários estudos que estão
relacionados a sentimentos de tristeza, ansiedade e estresse.10 Como se começar um novo
relacionamento não estivesse repleto de emoções suficientes. e armadilhas! Agora também
temos que lidar com o emocional
sequelas (alerta de palavra chique!) de tentar comunicar eficazmente usando os nossos telefones
(às vezes até usando a versão moderna dos hieróglifos). Quando não recebemos uma resposta
do nosso parceiro, a ansiedade só aumenta. Um estudo particularmente relevante mostrou que
quando indivíduos estressados não recebem respostas às suas mensagens de texto para um
parceiro durante um período de quinze minutos, eles acabam com pressão arterial mais alta do
que indivíduos que recebem até mesmo as mensagens mais mundanas em resposta (como um
comentário brando sobre o clima).11 A dor de esperar que esses três pontos (aqueles que
significam que alguém está digitando) apareçam – ou, pior ainda, vê-los aparecer e depois
desaparecer – é real.
Para Filomena, enviar mais uma mensagem foi uma forma de sentir alívio nesse período de
espera. A esperança de que a próxima mensagem fosse enviada e ela logo recebesse uma
resposta rápida a deixou relaxar por um momento. Mas quando Ted não respondeu, a ansiedade
dela intensificou-se. Este é um antigo padrão de evitação – ganho a curto prazo, perda a longo
prazo. A evitação reativa de Filomena a deixou presa.
Marque Marque. . . Estrondo!
Para alguns de meus clientes, emoções fortes não levam apenas a um pouco de pressão, mas a
explosões interpessoais completas. Explosões ou explosões são outra maneira pela qual a
evitação reativa aparece e tendem a ocorrer quando o alarme falso parece muito próximo ou
inevitável.12 Veja Oliver, por exemplo. Oliver entrou em meu escritório para tratar de um problema
de raiva, embora, para começar, ele realmente não achasse que tivesse um problema. Oliver me
contou que suas filhas lhe deram um presente de brincadeira no Dia dos Pais: um rolo de fita
adesiva, no qual estavam escritas as palavras “Em caso de emergência, aplique na boca de
Oliver”. Eles sugeriram que ele levasse o presente para o trabalho e o guardasse em sua mesa
para que, da próxima vez que sentisse uma explosão de raiva, pudesse cortá-lo pela raiz.
Embora o presente fosse uma piada, Oliver não estava rindo enquanto me contava sobre a
fita. Ele compartilhou que realmente se sentiu arrasado pelo fato de que as pessoas mais próximas
a ele o viam dessa maneira. Ele disse que sempre se descreveu como um cabeça quente, mas
que nunca viu isso como um problema.
Algumas pessoas correm bem; outros esquentam. Ele sentiu que era direto e direto ao ponto e,
em última análise, queria trazer à tona o que havia de melhor nas pessoas que trabalhavam para ele.
ele. “Claro, talvez eu não tenha a maneira mais elegante de me expressar, mas como é
meu problema que meus colegas de trabalho tenham uma pele tão fina?”
“Pergunta justa”, concedi, querendo encontrá-lo onde ele estava, “mas se isso é
problema de todo mundo, por que você está aqui?” Acontece que esta visita não foi
escolha de Oliver. Depois de uma recente crise no trabalho, o chefe direto de Oliver — o
CEO da empresa — determinou que ele se encontrasse com alguém para abordar sua
tendência de — aham — “dizer as coisas como as coisas são”.
Eu disse a ele: “Oliver, entendo perfeitamente o que você quer dizer. Muitas pessoas
me dizem que às vezes também posso ser muito direto. Um pouco adiantado. E às vezes
isso irrita as pessoas.”
"Realmente?" Oliver não parecia acreditar que o pequeno e educado médico da Nova
Inglaterra sentado diante dele pudesse ser parecido com ele.
Oliver parecia um pouco desconfortável – o que fazia sentido: talvez um cara que
estava tão acostumado a procurar ou instigar conflitos estivesse sempre definido como
“ligeiramente nervoso” como padrão. Temperamentalmente, não parecíamos ter muito em
comum. Então, aproveitei a oportunidade para ver se conseguia fazê-lo relaxar um pouco
e poderíamos começar nossa sessão com nossos cérebros racionais liderando o caminho.
Ninguém me confundiria com um comediante, mas pensei em começar com uma piada.
Ou pelo menos uma história engraçada. Qualquer coisa para tentar reiniciar um pouco o
sistema nervoso.
“História engraçada”, eu disse a Oliver, esperando que ele acreditasse em mim.
“Quando cheguei aos EUA, eu falava muito pouco inglês, então aprendi expressões
ouvindo-as. Afinal, você não vê expressões coloquiais em muitos livros acadêmicos. Então,
nos meus primeiros anos nos EUA, eu sempre dizia aos meus amigos que não entendia
todo aquele ditado de “merda”. Eles sempre acenavam educadamente e olhavam para
mim confusos.”
Oliver também parecia confuso, e eu lhe assegurei que sua confusão era de fato a
resposta correta.
“Então, depois de eu ter dito 'merda de rodeios' por provavelmente dez anos, um
amigo meu finalmente disse: 'Ei, Luana, você sabe que a expressão é 'de rodeios', certo?'
Eu não fiz isso! Naturalmente, fiquei envergonhado, mais uma vez. Veja, no Brasil, os
banheiros dos postos de gasolina são basicamente horríveis, então nas viagens, os
arbustos à beira da estrada eram uma opção muito melhor, e então eu cresci perto de
pessoas literalmente 'cagando no mato'”.
Ok, então não sou o Seinfeld brasileiro (até minhas referências de comédia estão
desatualizadas!), mas Oliver riu e pareceu relaxar um pouco. Missão cumprida. Então,
comecei a tentar entender como Oliver via sua própria raiva. Pedi a ele que me contasse
sobre quaisquer incidentes recentes em que sua raiva o dominasse ou causasse problemas
no trabalho.
Ele me contou uma história em que um de seus subordinados diretos incluía um erro
significativo em um relatório financeiro. Ao sentar-se à sua mesa, ele imediatamente ficou
furioso e, em segundos, se viu invadindo o cubículo dela para, como ele disse, “dizer como
as coisas são”.
Perguntei-lhe o que um observador terceirizado teria notado se tivesse
estava observando ele naquele momento.
Ele fez uma pausa, como se não estivesse acostumado a pensar em si mesmo nessas situações.
termos. “Bem, acho que estou falando rápido e provavelmente estou levantando a voz.”
"Provavelmente?" Perguntei.
“Ok, estou levantando minha voz. E provavelmente estou repassando todos os
coisas que estavam erradas com o relatório em detalhes.”
"Ok, e depois?"
"Acho que saí de lá meio furioso?"
“Como você se sente ao 'dizer como as coisas são'.”
“Acho que me sinto bem naquele momento específico. Talvez não seja bom, mas
competente. No comando. Alguém tem que ter coragem de corrigir os erros, senão todos
pareceremos idiotas. Talvez eu possa até ensinar uma ou duas coisas para quem estiver
conversando.”
“Tudo bem, então você ensina seu subordinado sobre o erro dela. O que acontece
próximo? Por quanto tempo você se sente bem após essa troca?”
"Não muito longo. Comecei a me sentir mal porque talvez tenha sido muito duro com
ela. Ela cometeu um erro, eu a repreendi e a pobre mulher parecia que ia chorar. Não
quero ser um valentão, mas fico irritado quando as pessoas entregam um trabalho ruim,
porque confio nelas para fazer o trabalho delas para que eu possa fazer o meu. Não é
meu trabalho cuidar dos meus funcionários. Eu me esforço o dia todo e a última coisa que
preciso é de mais trabalho.”
Perguntei-lhe com que frequência algo assim acontece, e a resposta pareceu
surpreendê-lo: “Praticamente todas as semanas”. Depois acrescentou: “Não posso evitar.
Quando alguém erra, eu tenho que cuidar, sabe? Esse é o meu trabalho."
“E o que aconteceria se você não marchasse para qualquer co-

cubículo do trabalhador e dizer como as coisas são?”
'' O que, como não dizer nada? Isso não é uma opção. Acho que explodiria de raiva.
Eu só tenho que fazer algo para lidar com isso imediatamente!”
Eu entendi o que ele quis dizer. Cada vez que Oliver percebia o erro de um
funcionário, seu cérebro percebia “perigo” e esse alarme falso criava um desconforto
intenso – como ir de zero a um milhão na escala de ansiedade – então Oliver tinha que
fazer algo para se acalmar. E o que ele fez foi gritar, ser assertivo, dizer como as coisas
são. À medida que ele interagia com seu colega de trabalho, a raiva diminuía
momentaneamente, mas qual era o preço? No caso de Oliver, ele havia sido avisado
diversas vezes pelo RH e estava chegando a um ponto em que sua carreira estava em
risco.
O comportamento de Oliver foi semelhante ao de muitas pessoas que evitam
sentimentos intensos de frustração e irritação. Estudos sobre ambientes de trabalho
sugerem que quase metade dos trabalhadores que vivenciam experiências indutoras de raiva
13
situações expressarão sua raiva. Em particular, os indivíduos que estão
expostos a empregos de elevado stress, como médicos ou militares, tendem muitas
vezes a ser bastante reativos. Durante a pandemia de COVID-19, os cuidados de saúde
14
o pessoal relatou sentir ansiedade elevada e aumento da raiva.
Estados elevados de estresse também contribuíram para expressões inúteis do que foi
(ou dito. 15 Lembre-se, reagir é uma resposta biologicamente motivada à ameaça
raiva, qualquer coisa que cause emoções intensas que queremos derrubar rapidamente),
mas isso não significa que reagir não possa causar problemas para nós.
Agora, não me interpretem mal: desabafar de vez em quando pode ser bom - como
ligar para um amigo próximo para desabafar sobre um dia particularmente ruim ou fazer
um treino especialmente cansativo para queimar o excesso de energia. Mas reagir não
ajuda quando prejudica as nossas relações em casa e no trabalho.
Evitação reativa e você: um manual do proprietário
Como já disse muitas vezes, reagir é apenas evitar quando você faz isso para se sentir
melhor rapidamente, mas no longo prazo você está pagando um preço alto. Como você
já começou a ver, há uma variedade de maneiras divertidas e envolventes pelas quais
as pessoas se sabotam. Em vez de contar todas as histórias de evitação reativa que
encontrei, apresento a vocês uma breve lista de maneiras adicionais pelas quais meus
clientes reagem para evitar (veja aqui). Embora eu compartilhe esta lista com uma
ressalva: ela pretende ser meramente ilustrativa, não uma lista de verificação definitiva,
porque evitar é sobre por que você está fazendo algo, não
o que você está fazendo. Portanto, para alguns de vocês, esses exemplos podem não refletir
uma reação.
Quando reagir não é evitar?
É importante notar que às vezes reagir não é evitar. Ser assertivo, defender-se contra agressões
e falar o que pensa (respeitosamente) em uma conversa acalorada são exemplos que vêm à
mente de maneiras pelas quais você está se comportando de maneira reativa e justificada.
Dado que o “porquê” é a autopreservação real contra um conflito legítimo, existe uma ameaça
real, e não uma ameaça percebida.
No que tudo se resume
Em todos os exemplos deste capítulo, a evitação reativa assumiu a forma de produtividade,

comparação e confronto. Embora os comportamentos de cada indivíduo neste capítulo fossem
muito diferentes, havia uma função comum na reação: sentir-se melhor momentaneamente
fazendo algo para derrubar emoções fortes. Se você está preso na evitação reativa, assim
como eu frequentemente fico, você pode atestar que, depois que a explosão passa, você tem
que limpar a bagunça – e essa sensação é horrível. Antes de encontrarmos uma solução,
precisamos compreender as razões por trás deste tipo de evitação.
Reagir
Uma resposta comum ao desconforto é a evitação reativa, onde agimos para eliminar tudo o
que nosso cérebro percebe como uma ameaça potencial.
Aqui estão exemplos de maneiras pelas quais alguém pode reagir:
Levantando a voz ou gritando
Empurrar, agarrar ou alcançar alguém
Interromper ou responder rapidamente

Confrontar alguém sobre um problema ou preocupação de forma agressiva

maneiras
Olhando para as pessoas com raiva
Transformando uma conversa em uma discussão
Respondendo a um e-mail rapidamente
Excesso de trabalho ou comprometimento excessivo
Saindo do seu trabalho às pressas
Agendamento de reuniões extras para discutir desafios
Agendamento excessivo de atividades
Enviar trabalho sem revisão
Concluir outras pequenas tarefas (ou seja, procrastinação produtiva)
Bloqueando pessoas nas redes sociais
Escalar para autoridades superiores antes de tentar abordagens menos ousadas

Capítulo Sete
Há ciência por trás do seu interior

Cabeça quente
Super-heróis! Cheios de poderes incríveis, eles podem fazer qualquer coisa, inclusive colar
meu filho de cinco anos na TV por períodos de tempo medicamente inseguros.
Diego ama tanto todos os super-heróis que exige que inventemos uma nova história de
super-herói todas as noites quando o colocamos na cama. Chegou ao ponto em que sinto
que sou um estagiário não remunerado na Marvel. No entanto, se há um super-herói que
conquistou o amor do meu filho mais do que qualquer outro, é o Homem-Aranha. A ideia de
que ele pode escalar prédios e atirar teias com os pulsos é fascinante para Diego, e sempre
que permitimos que ele assista trinta minutos de Aranha, ele fica totalmente paralisado. Na
maioria das vezes, ele cuida de sua cota, avisamos que o tempo está quase acabando e ele
pode passar para o próximo item de sua agenda: ir ao banheiro, lavar as mãos e vir jantar.
Mas quando ele está cansado, David e eu ficamos em alerta, porque tentar desligar a TV
raramente acaba bem. Ontem, por exemplo, quando seu tempo de Aranha acabou, Diego se
jogou no chão, exigindo assistir mais Aranha como um pequeno ditador de alguma nação
soberana rica, mas obscura. Ao observá-lo no meio de um acesso de raiva total, parecia
bastante óbvio que ele sentia como se seu mundo estivesse acabando e que a única maneira
de comunicar esse apocalipse era gritando o mais alto que pudesse. É como se ele estivesse
tentando dizer: “Droga, mulher, você não percebe o que isso significa?! Se eu não puder
assistir mais Spidey NESTE INSTANTE, estou acabado! Caput!
Arruinado!"
Essas explosões parecem completamente ilógicas para qualquer pai, inclusive para
mim, e embora possamos tentar argumentar com uma criança, não é tão fácil.
As crianças pequenas não conseguem regular totalmente as suas emoções porque o cérebro humano não
está totalmente desenvolvido até chegarmos perto dos trinta anos. 1 Naturalmente, as partes do nosso
cérebro que são essenciais para a sobrevivência desenvolvem-se primeiro, deixando crianças como Diego
totalmente preparadas para fugir do perigo e totalmente mal equipadas para lidar com a situação.
qualquer coisa mais sutil do que um tigre dente-de-sabre, como desligar a TV. 2
Uma estrutura essencial neste cérebro de sobrevivência é a nossa velha amiga, a amígdala, o centro
emocional do cérebro, que, como aprendemos, desempenha um papel importante na detecção e resposta
a ameaças. Como é mais importante ser capaz de sentir e responder a ameaças do que ser capaz de
realizar cálculos complexos ou comunicar pensamentos poéticos, a parte pensante do nosso cérebro (o
córtex pré-frontal) desenvolve-se mais tarde. Então, quando Diego está gritando no tapete, implorando a
um universo indiferente, ele está no modo cerebral emocional e nenhum raciocínio consegue passar (pelo
menos não até que ele se esgote com sua histeria).
Antes que o cérebro pensante esteja totalmente desenvolvido e conectado à parte emocional do
nosso cérebro, é muito difícil lidar com emoções fortes. É por isso que muitos adolescentes e jovens
tomam decisões precipitadas e agem impulsivamente: o seu sistema interno de travagem simplesmente
não está totalmente desenvolvido. Mesmo o espaço de alguns anos pode fazer uma enorme diferença,
uma vez que os jovens adultos com idades compreendidas entre os dezoito e os vinte e um anos têm mais
dificuldade em completar uma tarefa cognitiva quando experimentam emoções fortes do que os jovens
entre os vinte e dois e os vinte e cinco anos.3 É já é bastante ruim que suas emoções estejam no comando,
mas quando consideramos o cérebro em desenvolvimento, é como se os freios também tivessem sido
cortados! No entanto, o tempo é apenas um ingrediente necessário para o desenvolvimento do cérebro
pensante. Para que o nosso sistema de travagem se desenvolva, precisamos de aprender a regular as
nossas emoções.
Regulação Emocional
A maioria de nós, em um momento ou outro, passará por momentos em que nossas emoções estarão sob
controle, embora isso possa parecer diferente para cada um de nós. Quando nossas emoções estão no
comando, é quase impossível seguir em frente com uma lógica calma e fria. Essa capacidade de retomar
o controle e passar de um estado emocional para um estado racional é o que pesquisadores e médicos
chamam de regulação emocional.4
As habilidades de regulação emocional podem ser aprendidas em qualquer momento

da vida, inclusive na infância. Quando somos crianças, nossos cérebros se desenvolvem
rapidamente e aprendemos constantemente como responder às nossas emoções. A
forma como os nossos cuidadores nos tratam e gerem as suas próprias emoções, bem
como o clima emocional geral daqueles que nos rodeiam, desempenham um papel na
determinação se aprendemos ou não a regular as nossas emoções.5 Num mundo
utópico, teríamos “pais perfeitos” e uma “casa perfeita”, onde os pais nos ensinam como
identificar o que estamos sentindo e nos ajudam a aprender a superar nossos altos e
baixos emocionais com graça e atenção plena. Neste mundo ideal, todos aprenderíamos
que emoções fortes são naturais e que existe toda uma gama complexa de emoções, da
alegria à tristeza, com todas as tonalidades intermediárias. Também aprenderíamos que
as emoções em si, mesmo as fortes, não são necessariamente ruins! Se todos tivéssemos
este conhecimento, poderíamos compreender que não podemos fugir das emoções
fortes e que na verdade o melhor é trazê-las consigo, no banco do passageiro dos nossos
automóveis, sem deixá-las assumir o volante. nossas vidas.
Mas os pais são apenas humanos que fazem o melhor que podem, com as
habilidades que possuem ou não em determinado momento. Como tal, não há família
que possa ensinar os seus filhos a lidar “perfeitamente” com emoções fortes. (Além
disso, quão chata seria a vida sem crianças gritando e seus adoráveis colapsos?) E
quando não aprendemos como regular nossas emoções, acabamos encontrando o
gêmeo maligno da regulação emocional, a desregulação emocional. A desregulação
emocional acontece quando nossas emoções se tornam intensas e não temos as
habilidades necessárias para lidar com a situação.
A desregulação emocional tem sido associada à assunção de riscos pouco
saudáveis, a desafios de relacionamento e a resultados negativos para a saúde física.6
Os investigadores que realizaram um grande estudo internacional com 12.461
participantes que tiveram um enfarte agudo do miocárdio (ou seja, um ataque cardíaco)
descobriram que 14 por cento dos indivíduos relataram estar zangado ou emocionalmente
perturbado uma hora antes do início dos sintomas.7 Depois de realizar análises
adicionais, a equipa de investigação concluiu que estar zangado ou emocionalmente
perturbado se correlaciona com um risco aumentado de sofrer um ataque cardíaco.
Estudos adicionais demonstraram que a raiva também está associada ao aumento da
probabilidade de sofrer um acidente vascular cerebral.8 Por outras palavras, quando a
nossa panela de pressão interna explode devido a emoções fortes, não só pagamos um
preço emocional, mas também podemos pagar um preço físico. !
Para alguns de nós, existem barreiras adicionais que podemos ter enfrentado e
que podem dificultar ainda mais a nossa capacidade de aprender a gerir as emoções.
Os maus-tratos na infância são um exemplo de “golpe duplo”, em que a criança
enfrenta factores de stress crescentes que causam emoções intensas, mas carece de
um modelo adulto que demonstre como responder eficazmente a essas emoções.
Uma revisão recente de trinta e cinco estudos descobriu que as crianças que sofrem
maus-tratos têm menos competências de regulação emocional e são mais propensas
a evitar em resposta a factores de stress mais tarde na vida.9 Quando os investigadores
tentaram compreender os processos cerebrais relacionados com maus-tratos e
regulação emocional, descobriram que os adolescentes que foram maltratados quando
crianças, na verdade, recrutam mais partes do córtex pré-frontal para regular suas
emoções do que os adolescentes que nunca foram maltratados quando crianças.10
Em outras palavras, ativar o cérebro pensante para regular as emoções é, na verdade,
muito mais trabalhoso para as crianças. que sofrem maus-tratos. Pense nisso como
correr dezesseis quilômetros – um corredor de maratona será capaz de completar a
corrida com mais facilidade (e com menos esforço) do que alguém que só corre
quando está atrasado para o ônibus.
Outra barreira mais comum ao desenvolvimento de habilidades de regulação
emocional é a experiência do que os pesquisadores chamam de experiências
adversas na infância (ACEs). Os ACEs são eventos que acontecem entre o nascimento
e os dezessete anos de idade e que são potencialmente traumáticos, como violência
doméstica, abuso físico ou emocional e convivência com pessoas que abusam de
substâncias ou lutam contra doenças mentais.11 De acordo com os Centros de
Controle e Prevenção de Doenças, aproximadamente 61 por cento dos adultos
experimentaram pelo menos uma ECA e 16 por cento dos adultos experimentaram
mais de quatro ECAs.12 As ECAs estão associadas a condições crônicas de saúde,
transtornos de saúde mental e uso de substâncias na adolescência e na idade
adulta.13 Por exemplo, estudos têm mostraram que indivíduos que sofreram quatro
ou mais ECAs têm dez vezes mais probabilidade de usar drogas ilícitas,14 quatro
vezes mais probabilidade de ter depressão e trinta vezes mais probabilidade de tentar o suicídio.15
Como você aprendeu sobre a natureza maleável do cérebro, talvez não se
surpreenda com o fato de uma revisão recente da literatura científica ter mostrado
que os ECAs também impactam o desenvolvimento do cérebro.16 A revisão resume
estudos que mostram que os ECAs estão relacionados à hiperatividade da amígdala
e hipertrofia – uma palavra chique para “alargamento”. Esta descoberta faz sentido
porque esperaríamos que alguém que vivenciou ACEs passasse mais tempo em
modo lutar, fugir ou congelar – mais tempo com a amígdala no comando – do que
pessoas que não enfrentam ameaças constantes. Se a amígdala estiver muito no
comando, ela ficará mais forte e maior. E enquanto a amígdala aumenta de volume,
o córtex pré-frontal fica à margem. As descobertas da neurociência desta revisão
mostram que os indivíduos com ECAs têm córtices pré-frontais menos desenvolvidos
do que os indivíduos que não experimentaram ECAs. Eu sei que isto é muita
ciência, mas o resultado final é o seguinte: as pessoas que experimentaram ACEs
têm cérebros que se desenvolveram para reagir, o que por sua vez limita a sua
capacidade de regular emoções fortes.
Explosões para evitar sentimentos
Embora os maus-tratos duradouros e os ACEs sejam casos extremos de como as

nossas experiências na infância podem afetar a regulação emocional, alguns de
nós nunca aprendemos realmente como regular as emoções por uma variedade de
razões menos óbvias. Tomemos o Oliver Explosivo, por exemplo, e consideremos
sua tendência de, em termos científicos, perder a cabeça. Oliver me contou que foi
criado por uma família de militares e que ele próprio passou algum tempo no
exército. Oliver descreveu sua educação e treinamento como tendo incutido nele a
sensação de que sempre havia um “certo e um errado” em cada situação, até a
maneira como alguém se comportava ou não, se vestia e se dirigia aos mais velhos.
Como tal, sempre existiu um código de conduta rígido que indicava que era preciso
fazer as coisas de uma determinada maneira, caso contrário algo ruim poderia
acontecer. Essa é uma atitude saudável para missões militares, mas não deixa
muito espaço para flexibilidade emocional para os civis no mundo real. Em sua
função atual como supervisor corporativo na América, Oliver também queria que as
coisas estivessem em categorias. E quando não estivessem, ele explodiria.
É importante notar que nem todas as pessoas criadas desta forma responderão
da mesma forma, mas os dados sugerem que três em cada dez militares se
envolvem em comportamentos agressivos. 17 Não é de surpreender que este tipo
de resposta explosiva não se limite a indivíduos com formação militar. Também é
bastante comum em pessoas expostas a outras situações de alto estresse, como
policiais, médicos da linha de frente e bombeiros, mas também – surpreendentemente
– educadores e até mesmo profissionais da culinária. Se você conseguir nomear
um trabalho que envolva situações contextualmente estressantes sem margem
para erros, há uma boa chance de que os profissionais desses setores também
podem experimentar esse tipo de resposta explosiva como uma forma de evitação.18
Por exemplo, um estudo realizado na Austrália descobriu que chefs profissionais são
mais agressivos do que a população em geral.19 (Considere isso na próxima vez que
estiver prestes a devolver sua comida ao um restaurante!) Mesmo o estresse que
ocorre fora do trabalho ou no início da vida pode levar ao aumento da raiva, da
20
agressividade e da impulsividade.
Independentemente da fonte do estresse, as explosões acontecem
quando as emoções estão no comando, a amígdala está no controle e o cérebro
pensante não está em lugar nenhum. Semelhante ao que aprendemos sobre o medo e
a ansiedade, a agressão surge quando o córtex pré-frontal não regula a resposta da
amígdala.21
Vale a pena lembrar que nossa amígdala não entra em ação somente quando
algum grau objetivo de ameaça é encontrado. É tudo altamente subjetivo e, enquanto
houver uma ameaça percebida em jogo, a resposta de luta, fuga ou congelamento
será ativada. Como tal, o alarme de incêndio de uma pessoa é a quarta-feira média de
outra.
Com isso em mente, voltemos a Oliver e suas explosões de raiva. Uma das maiores
coisas que ele e eu descobrimos foi o fato de que ele nunca aprendeu como regular
suas emoções quando elas estavam no banco do motorista, tirando o carro da estrada.
Quando criança, os pais de Oliver lhe ensinaram involuntariamente que emoções

fortes não são boas e que ele precisava mantê-las dentro de si. Na verdade, a única
vez que Oliver via emoções fortes em casa era quando seu pai tinha acessos de raiva
— exatamente como os que ele estava tendo agora —, então Oliver aprendeu que a
única maneira de realmente mostrar que estava chateado, desapontado ou frustrado
era através de uma conversa completa. -na raiva. Oliver não tinha a capacidade de
regular suas emoções e, como tal, simplesmente não havia expressão em seu kit de
ferramentas. Ele passou de totalmente bem para DEFCON 1 em questão de momentos!
Sempre que algo era frustrante, não importava se era 1 ou 10, Oliver começava a ficar
tenso e seu coração acelerava. Nesses momentos, ele não saberia como articular sua
frustração. Essa raiva por não saber como articular sua frustração fez com que
emoções difíceis surgissem, como uma criança que ainda não consegue falar frases
completas. Não sabendo mais o que fazer, Oliver evitou suas emoções borbulhantes
reagindo e gritando.
Situações estressantes nem sempre levam à raiva

Agora, nem todo mundo usará a raiva como forma de evitar emoções fortes ou situações
estressantes. Alguns de nós reagimos de forma mais branda, quando nosso desconforto
passa para o laranja em vez do vermelho. Curiosamente, a investigação demonstrou que
temos maior probabilidade de reagir quando a ameaça parece próxima e pessoal (por
exemplo, um condutor descuidado quase atropelou si ou a sua família numa passadeira)
e acabamos por nos agarrar à memória dessa ameaça.22 Então, da próxima vez que
atravessarmos a rua com nossa família, estaremos em alerta vermelho. Mesmo que reagir
não seja o seu gosto, pode haver momentos de “mamãe ursa” em sua vida, quando algo
ameaça algo ou alguém próximo a você, e você reage para evitar danos.
Há mais do que aparenta quando se trata de evitação reativa.

Muitos outros fatores podem influenciar nosso desejo de revidar. Vale a pena abordar
aqui duas dessas razões: a necessidade de pertencer e o apego.
A necessidade de pertencer
Todos temos uma necessidade evolutiva de pertencer a um grupo ou “tribo”23 – seja no

trabalho, na escola, numa equipa ou através das redes sociais – mas alguns de nós
sentem esta necessidade muito mais fortemente do que outros. A participação num grupo
24 dá-nos um sentido de significado25 e até a capacidade de auto-regulação.26
segurança. A exclusão de grupos é uma ameaça real ao nosso bem-estar. Os indivíduos

que são deixados de fora de um grupo sofrem de má gestão do tempo, rotatividade de
trabalho, frequência cardíaca elevada e menos autocontrole em relação a coisas como
comer estressado.27 Portanto, quando sentimos que não pertencemos mais, nossa luta,
fuga, ou a resposta congelada entra em ação e ajuda bastante a explicar por que muitas
pessoas em nossa era moderna às vezes podem se contorcer para permanecerem em
boa situação com seu grupo.
Como a nossa necessidade de pertencer é tão fortemente ligada biologicamente
quanto a nossa resposta de luta, fuga e congelamento, quando é ameaçada, muitas vezes
sentimos que temos que fazer algo, e às vezes esse algo é uma evitação reativa. E tenho
que confessar, sou a rainha desse tipo de coisa. Nesta fase da minha vida, estou bem
ciente de que tenho especialmente medo de não pertencer devido ao meu medo infantil
de não ser suficiente.
Quando sinto que posso não pertencer ou ser de alguma forma “menos que”, sinto-
me ameaçado e ajo rapidamente. E ei, eu imediatamente me sinto melhor! Até que eu
não faça isso. Por exemplo, há cerca de uma década, o meu maior objectivo era eventualmente
torne-se diretor de um laboratório de pesquisa no lendário (na minha opinião)

Hospital Geral de Massachusetts. Para aqueles que não são acadêmicos (leia-se:
nerds), isso significa “você é uma estrela do rock e chegou ao topo”.
Como tal, fiquei emocionado quando foi aberto um cargo de diretor associado no
centro onde eu trabalhava. Na época, eu era a pessoa mais experiente da equipe e
presumi que simplesmente receberia o cargo, sem fazer perguntas. No entanto,
quando procurei a nova diretora para discutir o assunto, ela me disse que “apenas
pessoas com formação em medicina” estavam sendo consideradas para o cargo.
Fiquei arrasado; mesmo tendo doutorado, estava fora da disputa! Naquele momento,
não só vi os meus sonhos fugirem de mim, mas também senti como se não
pertencesse (a esta instituição, a esta carreira, a esta equipa). Meus pensamentos
começaram a girar: se eu não for médico (MD), nunca dirigirei um laboratório de
pesquisa! Eu não pertenço e nunca pertencerei!
Embora houvesse um milhão de maneiras pelas quais eu poderia ter lidado com
a situação – inclusive discutindo mais detalhadamente o assunto com meus superiores
– eu evitei. E fiz isso de uma forma super reativa. Literalmente minutos depois
daquela breve interação com o diretor do laboratório, praticamente voltei correndo
para o meu escritório e decidi que iria me candidatar a outro emprego e deixar o
cargo. Se eu nunca seria um líder e pertenceria ao Mass General, seria melhor ir
para outro lugar, e rápido. Embora do seu ponto de vista isso possa parecer um
pouco precipitado, na época eu não achei que isso fosse uma evitação. Na verdade,
pensei que estava sendo super proativo! Tudo parecia bastante lógico.
Como tal, comecei imediatamente a pesquisar vagas de emprego em psicologia,
escrevi cartas de apresentação e até cheguei a pedir cartas de recomendação a
alguns colegas de confiança. Enquanto eu estava fazendo alguma coisa, me sentia
um pouco melhor (evitar é poderoso!). No entanto, depois de um fim de semana me
preparando para me candidatar a dezenas de empregos acadêmicos em todo o país,
ainda não me sentia totalmente melhor.
Foi então que David me chamou. Ele gentilmente me perguntou por que eu
estava tão chateado com meu chefe, e só quando comecei a explicar a situação é
que percebi que me sentia ameaçado, como se não pertencesse a mim por causa do
meu diploma (ou falta dele). David me perguntou se eu realmente pretendia me
mudar para uma nova cidade ou se havia outra maneira de resolver esse problema.
Ao conversar racionalmente (olá, córtex pré-frontal!), percebi que estava mais uma
vez no modo de evitar. Eu reagi ao seu comentário “somente médicos” me preparando
para me candidatar a empregos que eu nem queria. Enquanto se prepara para se candidatar
esses empregos me ajudaram a me sentir melhor, o alívio foi apenas momentâneo. E

esse alívio teve suas consequências, pois assim como a panela de pressão que explode,
deixando uma enorme bagunça em seu rastro, eu tive então que ir explicar aos meus
colegas que na verdade não iria embora do MGH afinal (embaraçoso !). Como você
pode ver, lutar contra a evitação é difícil, mesmo para “acadêmicos sofisticados” como
eu (ok, só sofisticados por causa dos meus lindos óculos vermelhos!). Mas acredite em
mim, isso pode ser feito, e eu o ajudarei a traçar um roteiro no próximo capítulo. Mas
antes de chegarmos lá, vamos considerar outra razão pela qual podemos ficar presos
na evitação reativa: a ansiedade de apego. Para isso, deixe-me contar um pouco mais
sobre minha cliente Filomena.
Oh não, não vá! Ansiedade de Apego
Para Filomena, a explicação por detrás da sua evitação reativa é ligeiramente diferente.
Ela não estava reagindo com raiva ou com um sentimento de não pertencimento. Em
vez disso, ela estava reagindo em resposta direta ao seu pior medo: o abandono. Você
deve se lembrar que Filomena foi adotada ainda jovem e, como muitos adotados, ela
experimentou insegurança no relacionamento e ansiedade. foi quando ela estava
o que a fisicamente perto dele. Caso contrário, ela sentiria uma ansiedade inescapável,
fazia se sentir insegura, o que a levava a enviar mensagens de texto repetidas vezes
para tentar se sentir próxima de Ted, mesmo que apenas por um momento. Você já
esteve em um relacionamento em que você ou seu ente querido se sentiram assim?
Onde a segurança só vinha com a proximidade física? Talvez você não tenha enviado
mensagens de texto o tempo todo, mas em vez disso pediu garantias na forma de
perguntas como: Você me ama?

Estamos bem?
Você está com raiva de mim?
Isso é o que aconteceria com Filomena também e, como ela não conseguia tolerar
o desconforto que se seguiu, ela buscaria a garantia de Ted de que o relacionamento
deles estava bem. Busca de garantias é o termo que os psicólogos usam para
descrever o padrão em que alguém fica preso ao fazer perguntas para obter validação.
Como a busca por segurança é uma forma branda de evitar emoções, muitas vezes as
pessoas não conseguem captá-la devido à maneira sutil como ela é.
aparece.29 Cada vez que Filomena perguntava a Ted sobre o amor dele por ela, e ele
garantia que a amava, ela se sentia um pouco melhor.
No entanto, o doce alívio da garantia não é o único motivador aqui.
O comportamento de Filomena também é influenciado pela forma como ela aprendeu a
relacionar-se (ou a “apegar-se”) com as pessoas.30 A noção de “estilos de apego” tornou-
se bastante popular nos últimos anos, e a maioria das pessoas provavelmente já ouviu falar
dos quatro estilos distintos de apego. : ansioso, evitativo, desorganizado e seguro. Na
teoria do apego, a insistência de Filomena em obter uma resposta é descrita como
comportamento de protesto. Comportamento de protesto é qualquer ação tomada para
se reconectar com um parceiro ou chamar sua atenção.31 Muitas vezes penso no
comportamento de protesto como uma forma reativa de evitação porque todos os clientes
com quem trabalhei e que têm uma situação semelhante à de Filomena descrevem esse
desejo em uma maneira que parece visceralmente urgente. É quase o equivalente
psicológico de “a roda que range recebe o petróleo”, só que em vez de petróleo, eles
recebem uma breve dose de alívio emocional. Eles reagem protestando e isso alivia
momentaneamente a ansiedade, mas como você pode ver no caso de Filomena, isso
estava causando um conflito significativo em seu relacionamento amoroso.
E a nossa amiga Filomena não está sozinha: resultados de 132 estudos sugerem que
indivíduos com um estilo de apego inseguro, como Filomena, muitas vezes experimentam
menos satisfação nos seus relacionamentos.32 Já notou um impulso semelhante nos seus
relacionamentos? Talvez um desejo urgente de afirmar e reafirmar frequentemente sua
conexão com seu parceiro? Você pode não enviar uma enxurrada de mensagens de texto,
mas em vez disso pode fantasiar seu parceiro ou dar-lhe um tratamento de silêncio. Talvez
você tente deixar um pai ou amigo com ciúmes.
Como seu médico, eu conseguia entender de onde vinha Filomena, mas como ser
humano, senti profunda empatia por Filomena porque também era muito ansiosa quando
criança. Lembro-me de ter doze anos e implorar à minha mãe que um dia me deixasse ficar
em casa e não ir à escola, porque estava convencido de que, se fosse embora, voltaria
horas depois e descobriria que minha mãe havia me deixado para trás. Essas experiências
desafiadoras nos formam e, às vezes, cabe ao nosso eu adulto criar um novo caminho a
seguir. É fácil pensar nestas situações como injustas, e talvez sejam, mas é mais útil olhar
para elas como uma oportunidade de quebrar velhos hábitos que já não nos servem, para
que possamos criar um modo de ser mais saudável – para que possamos ser ousados. . E
é exatamente isso que aprenderemos a fazer no próximo capítulo.
Aprendendo em qualquer idade
A boa notícia para todos nós é que podemos continuar a fortalecer as nossas
capacidades de regulação emocional ao longo da vida. Sabemos agora que o
cérebro continua a mudar ao longo da sua vida33 e a regulação emocional é uma
habilidade que nunca é tarde para aprender. Os pesquisadores demonstraram que
não há diferença entre adultos mais jovens e adultos mais velhos no que diz
respeito ao seu potencial para aprender a regular as emoções.34 Portanto, para
os Cães Velhos que estão por aí, não é tarde demais para aprender novos truques.
Também não é tarde demais para quem passou por experiências adversas na
infância (ACEs) ou vive evitando. Todos podemos ter um ponto de partida diferente
e, para alguns, pode ser mais fácil do que para outros, mas todos podemos
aprender a regular melhor as nossas emoções. Pense nisso como ficar em forma:
pode ser mais difícil ficar em forma incrível aos cinquenta do que aos vinte, mas
com o treinamento e a dedicação certos, nunca é tarde para se tornar Quadzilla.
Além disso, a minha própria investigação mostrou que o desenvolvimento da
regulação emocional é possível mesmo nas circunstâncias mais desafiantes.
De 2014 a 2019, nossa equipe do Massachusetts General Hospital (Programa
de Psiquiatria Comunitária para Pesquisa em Implementação e Disseminação de
Tratamentos Baseados em Evidências, ou PRIDE) fez parceria com uma
organização comunitária chamada Roca, Inc. alto risco de reincidência e
desemprego, que não puderam ou não quiseram participar em qualquer outra
programação. A Roca destacou-se na compreensão da sua população de serviços.
Eles sabiam que os jovens de alto risco a quem serviam precisavam de
competências para regular as suas emoções, mas o programa estava a ter
dificuldades em encontrar um currículo baseado em ciências que pudesse ser
implementado nas ruas. Portanto, a Roca se uniu a nós para co-criar um currículo
baseado em habilidades de regulação emocional que pudesse ser ministrado por
profissionais de juventude.35 Ao longo de
nossa parceria de cinco anos, testamos e refinamos iterativamente o currículo
para atender às necessidades da Roca e dos jovens que eles frequentam. servidos,
que incluíam principalmente jovens envolvidos no sistema de justiça criminal.36
Juntos, criamos um produto final que foi apreciado, factível e eficaz. A avaliação
de 980 jovens que receberam serviços da Roca entre 2014 e 2017 descobriu que
os jovens que tinham pelo menos uma experiência de aprendizagem ou utilização
de competências de regulação emocional tinham um risco 66% menor de
abandonar a programação e eram 65% mais propensos
conseguir um emprego do que os jovens que não utilizaram nenhuma destas competências.37
eu contextualizei esses dados para você: por cada dia que um jovem da Roca
está na programação, não está nas ruas e não voltou para a prisão. Como
você pode imaginar, ficamos entusiasmados com esses dados, mas estávamos igualmente
encorajados pelas histórias transformacionais que os jovens compartilharam conosco.
Um compartilhou,
[As habilidades] definitivamente me ensinaram como canalizar minha raiva. . . [e] focar nas minhas respostas
porque geralmente sou muito impulsivo. . . . Eu sempre . . . me encontro de uma maneira onde eu tenho que
pise no freio, por assim dizer, realmente controle meus pensamentos e minhas ações. . . também meu
sentimentos.
E não ouvimos apenas os jovens. Os trabalhadores juvenis do

organização também testemunhou o impacto transformador do desenvolvimento da emoção
habilidades de regulação.
Hoje . . . meu participante que tem problemas incríveis de raiva, ele destrói propriedades, é isso que
ele faz . . . Então ele brigou com a namorada, ela o expulsou, ele ainda estava lá gritando e ele
me chama, ele fica tipo, “Estou pegando a onda, estou pegando a onda” [uma frase ligada a uma emoção
habilidade de regulação]. E então ele saiu e obviamente ele ainda terá muitas emoções
problemas com isso, mas nenhuma ação física foi tomada. Ele não quebrou nada na casa dela,
ele não quebrou nenhuma janela. . . . Achei que nunca conseguiria fazê-lo parar de fazer isso.
Então, para mim, é tipo: “Tudo bem, sim, essa coisa está funcionando”.
Então, como vocês podem ver, mesmo os jovens que saíram da prisão, que tiveram
sua cota de adversidades, podem aprender as habilidades necessárias para pisar no freio
quando suas emoções tentam assumir o controle. Em última análise, as habilidades que compartilhamos
com a Roca contam com a mesma ciência que as habilidades que estou ensinando nestes
Páginas.
Se você é como eu e reage para evitar, seja enviar mensagens de texto para alguém
sem pensar ou postar nas redes sociais como uma resposta instintiva - é
É crucial entender que estamos apenas fazendo isso para tentar nos sentir melhor. Nesses
momentos, nossas emoções estão dirigindo descontroladamente na tentativa de evitar sentir
desconforto. Como vimos neste capítulo, o estilo de condução e o
as razões por trás disso variam amplamente, mas reagir como evitação ainda é o comum
denominador. Agora que entendemos a ciência, vamos aprender como bombear
os freios e ligue o cérebro pensante. O truque para combater os reativos
evitar é abordar, mas de uma forma orientada pela ciência. Afinal, ousadia
não vem de “apenas fazer” mais do que aprender a tocar piano
vem como resultado de “apenas bater nas teclas aleatoriamente com os cotovelos”. Isso é
uma habilidade que devemos desenvolver e esse será nosso próximo foco.
Capítulo Oito
Um movimento que muda o jogo
Um motorista interrompe você na rodovia em uma velocidade perigosa. Um comentarista

anônimo da Internet insulta você. Seu filho acidentalmente ateia fogo no sofá. Você
passa uma hora navegando na árvore telefônica da sua operadora de celular, apenas
para ser descartado. Se há uma coisa que cada um desses cenários tem em comum é
que todos eles provavelmente desencadearão a raiva de um ser humano comum em
um grau ou outro. O que acontece a seguir é em grande parte resultado da capacidade
humana de regular suas emoções. Como você aprendeu no final do capítulo anterior, a
regulação emocional é uma habilidade que qualquer pessoa – desde o bibliotecário
local até um piloto de caça – pode aprender. Na verdade, você já aprendeu uma
habilidade que pode ser usada para regular suas emoções: a mudança.
A mudança muda nossas emoções, mudando o que dizemos a nós mesmos em
meio a momentos desafiadores. É a capacidade de assumir uma nova perspectiva,
como considerar o que um amigo poderia dizer, para superar desafios. No entanto,
existe outra maneira de regular as emoções, especialmente as intensas e reativas nas
quais estamos nos concentrando. Para aprender a regular as emoções, vamos nos
basear nos princípios da terapia cognitivo-comportamental (TCC)1 e da terapia
2
comportamental dialética (TCD), o casal poderoso mais sexy da ciência.
A técnica é bastante contra-intuitiva: abordamos os sentimentos difíceis em vez de

evitá-los, fazendo o oposto do que as nossas emoções nos dizem para fazer, uma
técnica que é chamada de ação oposta.
Ao atingir algum nível de fluência com essa técnica, você será capaz de permanecer
mais calmo em situações difíceis ou desencadeantes e parar de reagir de maneiras
inúteis. Basta um pouco de prática.
Superando a evitação reativa aprendendo seus gatilhos
Um dos meus jogos favoritos, além de “biscoitos são vitaminas”, é pensar nas emoções
desafiadoras como pequenos botões espalhados pelo corpo, como um mixer de DJ com
luzes tricolores. Algumas dessas luzes são azuis, algumas são verdes, algumas são
amarelas, algumas são laranja e outras são vermelhas.
Os botões azuis são situações que vivenciamos como baixos níveis de emoção,
quando nossos cérebros pensantes estão online e ativos. Se uma situação fizer com que
um dos meus botões verdes seja pressionado, posso sentir uma sensação passageira,
como um sorriso irônico ou um lampejo de aborrecimento, mas na maioria das vezes não farei nada.
Depois que meus botões amarelos são pressionados, começo a me sentir bastante
desconfortável. Botões laranja podem provocar um comentário meu e posso até levantar
a voz, mas ainda assim é improvável que mergulhe de cabeça na evitação reativa. Mas
aperte um botão vermelho e teremos problemas! Imagine uma criança pisando
repetidamente em um botão vermelho: suas emoções explodem (a música toca) e os
alarmes disparam em seu corpo. Então, você deve agir (ou devo dizer reagir) para tirar
aquela criança de lá e diminuir sua temperatura emocional. Em poucas palavras, isso é
evitação reativa.
Botões de emoção
Quando nossos botões vermelhos são pressionados, acabamos perdendo a capacidade

de pensar criticamente, o que muitas vezes pode nos levar a reagir. O que aciona um
botão vermelho versus um botão verde é exclusivo para cada pessoa. Abaixo estão alguns
exemplos de gatilhos comuns para diferentes botões. Mas lembre-se de que isso é
exclusivo para você, portanto, crie seus próprios exemplos.
Mas quando você não sabe quais botões fazem o que em seu mixer pessoal
de emoções de DJ, é difícil mudar a forma como você age. Portanto, é importante
primeiro identificar quais tipos de cenários atingem nossos botões verdes e quais
cenários atingem nossos botões vermelhos (veja a reflexão abaixo). Afinal, se
você não sabe qual botão está causando feedback negativo, não será possível
resolver o problema. Para fazer isso, você deve criar um inventário de situações
que funcionam como gatilhos reativos. Esses são os tipos de situações que as
pessoas chamam coloquialmente de coisas que “apertam nossos botões”.
Reflexão
Identificando seus botões de atalho
O primeiro passo para aprender a Abordar é fazer uma lista das situações
que tendem a desencadear a evitação reativa em você. Esta reflexão foi
projetada para ajudá-lo a desacelerar o processo entre um evento
desencadeador e sua resposta e, como tal, sugiro que você se concentre
apenas na semana passada. Se você conseguir detectar seus padrões
reativos aqui, estará mais bem equipado para implementar uma solução.
Situação
Descreva uma situação que pressionou um de seus botões.
[Suas notas]
Emoções
Cite as emoções que você sentiu durante esse período.
[Suas notas]
Intensidade
Nomeie a intensidade de suas emoções: azul, verde, amarelo, laranja ou vermelho.
[Suas notas]
Ações atuais para gerenciar emoções O

que você faz quando sente essa emoção?
[Suas notas]
Isso é evitação? (sim ou não)
[Suas notas]
Lembre-se, para que uma ação seja uma evitação reativa, você deve ter se
envolvido nela porque sentiu desconforto, e a resposta em si foi projetada para
fazer você se sentir melhor rapidamente. Mas você percebe que essa reação
tende a mantê-lo preso.
Botões quentes de Angad
Se você se lembra, Angad costumava se comparar com outras pessoas, principalmente

nas redes sociais, e quando se sentia ansioso, assustado ou com medo, postava várias
fotos para tentar provar a si mesmo (e aos outros) que era legal.
No entanto, suas ações foram puramente reativas e nunca o fizeram se sentir melhor, e
então ele se sentiu envergonhado e um pouco nojento.
depois. Para ajudar Angad a compreender sua evitação reativa, trabalhamos primeiro
na identificação de seus pontos críticos pessoais.
Mas antes de começarmos, ele me fez uma pergunta importante que recebo
frequentemente de meus clientes: “Será que rastrear meus pontos quentes não vai me
fazer sentir pior?” No início, quando você faz uma pausa para escrever seus pontos
quentes, você pode sentir um ligeiro aumento no desconforto, mas apenas porque você
não está mais evitando (lembre-se de que evitar funciona rápido!). Mas eu encorajo
você a tentar apenas observar esses sentimentos, em vez de ficar imediatamente fisgado por eles.
Além disso, ao escrever seus pontos críticos no papel, você ativa seu cérebro pensante,
o que significa que seu cérebro emocional não terá tanta influência. Ao escrever, você
pode realmente experimentar o adorável efeito de diminuir sua temperatura emocional.
Portanto, tenha certeza de que rastrear é muito melhor do que permanecer preso na
evitação, e isso certamente criará um caminho para sair do seu padrão de evitação
reativa.
Depois de duas semanas rastreando seus pontos quentes, Angad apresentou vários
cenários diferentes que lhe causaram tanto desconforto que ele se envolveria em
evitação reativa para se sentir melhor, mas todos também estavam associados a um
preço negativo para ele (veja a tabela abaixo ). Além das redes sociais, Angad aprendeu
que qualquer conversa em que os amigos falassem longamente sobre suas realizações
ativaria seu cérebro emocional e ele gostaria de reagir para se acalmar. Durante esses
episódios, ele descobriu que ou fazia algo impulsivo, como postar no Instagram, ou
começava a se gabar nas conversas, tentando provar que sua vida era divertida e
interessante o suficiente para deixar qualquer ser humano sensato doente de inveja. A
princípio, essas ações podem parecer inofensivas, mas com o tempo Angad sentiu que
precisava manter uma mídia social “ativa” ou então ficaria acamado com sentimentos de
inadequação.
Botões quentes de Angad

Situação Emoções Intensidade Ação Evitar?
Amigo postado em Arrependimento

Amarelo Postei fotos das Sim
Instagram sobre minhas férias
uma viagem
que perdi
Estava conversando Aborrecimento Amarelo Compartilhou uma Sim

com um amigo Tristeza história sobre férias
e percebi que tinha
nada de para a Espanha por último
interessante a dizer ano
Percebi que meu último Tristeza Vergonha Amarelo Editei a Sim
Instagram não recebeu legenda para deixar o

muitas curtidas post mais
interessante
Perdeu Temer Vermelho Segui 100 estranhos Sim

10 seguidores em aleatórios
Instagram para tentar aumentar

meus números
Angad está preso porque está evitando suas emoções. Cada vez que sua
temperatura emocional sobe, ele faz algo para combater o desconforto.
Mas não é a ação em si que o mantém preso; em vez disso, ele está preso por causa
da razão pela qual está realizando a ação específica, que é evitar suas próprias
emoções. Se Angad fosse capaz de sentir suas emoções, ao não reagir rapidamente
quando elas acontecem, ele poderia desenvolver um novo relacionamento com elas.
Lições aprendidas
Como você viu com Angad, o rastreamento leva ao insight e à capacidade de realmente
captar onde, quando e por que a evitação reativa está assumindo o controle. Veja como
funcionou para nosso outro elenco de personagens.
Filomena percebeu que em qualquer situação em que percebesse o abandono,
tentaria agarrar-se à relação como uma pessoa que se afoga nos destroços de um
navio, que é o que acontece quando se tem um estilo de apego ansioso.3 O facto de
Ted estar longe dela ameaçava a sua sensação de segurança. , tanto que ela liberava
uma série de mensagens ininterruptas para baixar sua temperatura emocional o mais
rápido possível. Mas, além de Ted, ela também se comportaria dessa maneira com a
família e os amigos mais próximos. Filomena aprendeu que, ao agarrar-se firmemente
àqueles que amava, estava na verdade a criar relacionamentos piores.
Por fim, Oliver descobriu que sempre que se encontrava numa situação em que as
regras (sejam sociais, pessoais ou profissionais) não eram seguidas, sentia um grande
desconforto a ponto de explodir. Então, quando alguém de sua equipe
membros, Martha, cometeu um erro, ele ficou ansioso. Para lidar com sua própria ansiedade,
ele basicamente a intimidou, criando um alívio momentâneo seguido de vergonha e
arrependimento imediatos e, por fim, levando-o ao meu escritório.
E não foi só no trabalho. Ele se encontraria em situações semelhantes em casa. Oliver
compartilhou comigo que toda vez que seus familiares quebravam alguma regra tácita, como
jantar mais tarde do que o esperado, ele levantava a voz (mesmo reconhecendo a insignificância
de jantar meia hora depois). A altercação normalmente resultaria no retorno do jantar ao horário
normal, mas também faria Oliver se sentir chateado e pequeno por gritar com sua esposa. Esse
tipo de coisa também aconteceu com suas filhas, daí o presente de fita adesiva de brincadeira,
mas não de brincadeira. Sua família o via como o “pai cabeça quente” e todos sentiam que
precisavam pisar em ovos perto dele ou arriscar outra explosão.
Eles poderiam brincar sobre isso, mas o impacto que esse comportamento teve em sua família
foi inconfundivelmente prejudicial.
Como você pode ver, o processo de identificação de botões de atalho permite que cada
pessoa aprenda algo sobre si mesma. A percepção obtida através do rastreamento é mais do
que um esforço intelectual; na verdade, é um forte motivador para a mudança de comportamento
porque, como diz o ditado: não se pode mudar o que não se pode medir. Se você já usou algum
tipo de relógio ou pulseira que monitora seus passos, talvez já esteja familiarizado com esse
conceito. Apenas saber o quanto (ou pouco) você se moveu pode motivá-lo a tomar medidas
viáveis (sem trocadilhos). E esta não é apenas minha opinião maravilhosamente perspicaz. Uma
revisão recente de estudos concluiu que os adultos que automonitorizaram o seu comportamento
sedentário tornaram-se mais ativos.4 Também podemos usar a magia motivadora da
automonitorização para nos ajudar a preparar-nos para a Aproximação.
Do rastreamento à aproximação
Depois de conhecer seus botões de atalho específicos, você basicamente conhece as minas
terrestres que detonaram aquela explosão reativa. Com esta nova compreensão do que nos faz
funcionar (e explodir), devemos então aprender a regular essas emoções usando ações opostas.
O que é ação oposta? A ação oposta é definida como “agir de forma oposta ao impulso de
ação de uma emoção”.5 Em outras palavras, se o desconforto nos dá o desejo de evitar, a ação
oposta é qualquer coisa que fazemos para abordar esse desconforto.
e envolver nosso cérebro pensante. A ação oposta é uma técnica poderosa de

regulação emocional frequentemente usada na terapia comportamental dialética
(TCD). O DBT foi criado por Marsha Linehan, PhD, para ajudar as pessoas a gerir
as suas respostas a emoções fortes de uma forma mais produtiva e a quebrar os
padrões de comportamento que nos prendem. Embora a TCD tenha sido
originalmente desenvolvida para tratar indivíduos diagnosticados com transtorno
de personalidade limítrofe, o tratamento demonstrou tratar eficazmente uma ampla
gama de problemas, incluindo transtornos alimentares,6 raiva e agressão7 e uso
de substâncias.8 Além de abordar uma série de emoções problemas de regulação,
a DBT funciona para uma ampla gama de indivíduos, desde adolescentes9 até
adultos mais velhos.10 A DBT inclui muitas habilidades diferentes, mas vamos
nos concentrar especificamente na ação oposta.
Ao nos envolvermos em ações opostas, estamos equipando o córtex pré-
frontal para regular negativamente nossas emoções. Em essência, emoções
fortes querem impulsionar o seu comportamento, e o fazem por meio da evitação
reativa. Em vez de deixar suas emoções assumirem o controle, você pode criar
um plano para se mover na direção oposta sempre que for confrontado com seus
gatilhos. Para isso, criamos um plano para abordar o desconforto. Ao se
aproximar do desconforto, seu cérebro aprende que não importa o que você
esteja sentindo, não importa o quão doloroso seja, é muito provável que seja um alarme falso.11
O propósito da ação oposta não é evitar emoções poderosas. Este nunca é o
objetivo, quer estejamos falando de TCC ou meditação. Pensamentos e emoções
são apenas subprodutos da nossa biologia. Sem eles, seria muito difícil ser um
ser humano funcional e experimentar todas as texturas da vida. Na verdade, as
emoções, não importa quais sejam ou quão fortes sejam, têm um propósito, mas
quando orientam nossos comportamentos e ações, muitas vezes levam à evitação.
Como tal, nosso trabalho aqui é voltar ao comando. Não controlamos as emoções
que sentimos, mas, ao estarmos atentos e utilizarmos ações opostas, temos uma
palavra a dizer sobre como respondemos a elas.
Mas eu tentei, Dra. Luana

A raiva de Oliver o incitaria a levantar a voz para Martha (evitação reativa). A
ação oposta seria qualquer coisa que pudesse impedi-lo de fazer isso. Por
exemplo, Oliver pode considerar compartilhar seus sentimentos com Martha (em
vez de atacá-la). Como descrevi a ação oposta a Oliver,
ele fez uma pergunta que muitos de meus clientes fizeram: “Você não acha que tentei
não gritar com Martha?”
A realidade é que, na maioria das vezes, meus clientes tentaram “ações opostas”.
E também não sou estranho a isso! Não sei dizer quantas vezes tentei não reagir a
um de meus e-mails rápidos depois que Susan chamou minha atenção para ele.
Então, nesse sentido, Oliver não estava errado. Tenho certeza de que ele tentou não
gritar com Martha muitas vezes. Mas o que Oliver não estava conseguindo entender
era que havia uma diferença entre a abordagem “apenas faça” para lutar contra a
evitação, na qual você apenas tenta se afastar de tudo o que suas emoções fortes
estão tentando fazer com que você faça, e realmente treinar seu cérebro para não se
envolver em evitação reativa por meio de uma ação planejada. A diferença é que, por
meio de uma ação planejada, você está fazendo algo intencionalmente e com
habilidade, em vez de fazê-lo por causa de um instinto de lutar, fugir ou congelar. E
para adquirir essa habilidade, você não começa a praticar Abordagem em cenários
quando seus botões em brasa são pressionados. Você precisa fortalecer a capacidade
do seu cérebro de agir (em vez de reagir) pouco a pouco.
É como quando finalmente entrei na onda de comprar um Peloton. Nesse primeiro
dia fiz uma aula extremamente difícil de uma hora de duração porque, caramba, ia
abordar minha saúde e perder aquela barriga de pandemia! Ação oposta a nenhum
exercício = Pelotão! O resultado? Depois disso, mal consegui andar por dias e acabei
evitando o Peloton como uma praga.
De alguma forma, decidi que depois de dois anos de zero exercício, estava dentro da
minha capacidade saltar imediatamente para o fundo do poço, mas a minha abordagem
de tudo ou nada não funcionou! No meu caso, foi apenas uma limitação física, mas
para muitos dos meus clientes, eles tentam deixar de evitar o desconforto excedendo
as suas limitações emocionais. Para evitar isso, podemos contar com a ciência para
praticar a ação oposta como uma habilidade, em vez de uma reação instintiva.
Preparando-se para vitórias antecipadas
Embora praticar a ação oposta possa parecer bastante simplista, pode ser bastante
desafiador. Afinal, estamos indo contra a nossa própria biologia. Assim como Oliver,
você provavelmente tentou uma versão dessa habilidade uma vez ou outra, mas
nunca obteve sucesso. Portanto, a decisão sobre por onde começar é crucial para
aprender essa habilidade com sucesso. Para fazer isso, quero encorajá-lo a identificar
situações quentes em que você pode obter vitórias fáceis e antecipadas.

Basicamente, isso é o oposto do que fiz com meu Peloton: apostei tudo e acabei com o oposto de uma
rotina de exercícios; Evitei aquela maldita bicicleta por causa de como estava dolorido. Então, qual
seria a vitória fácil?
Começando aos poucos, fazendo isso de forma consistente e ganhando força.
Como isso se traduz em sua própria prática? NUNCA pratique primeiro em situações RED.
Nossos cérebros podem facilmente entrar no modo lutar, fugir ou congelar em situações de botão
vermelho e, sem prática prévia, você não terá o suficiente do seu cérebro pensante on-line para
realmente ser capaz de aproveitar a onda emocional que surge. Escolher algo para praticar na faixa
laranja prepara você para a possibilidade de sucesso, mas lembre-se de que se trata de uma
habilidade, portanto, você precisará de treinamento. E como acontece com qualquer protocolo de
treinamento, às vezes você vai acertar e outras vezes você vai cair de bunda. O truque é continuar.
Praticando Ação Oposta
Angad e suas reações nas redes sociais
Angad concordou em praticar a ação oposta, mudando seus hábitos nas redes sociais. Primeiro, ele
se comprometeu a passar apenas trinta minutos no Instagram todos os dias. Eu literalmente fiz com
que ele definisse um cronômetro quando abrisse o aplicativo. Quando os trinta minutos terminaram,
ele terminou. Em seguida, quando sentisse vontade de postar, ele iria reconectar seu cérebro ligando
para um amigo. Esta é uma técnica poderosa quando se trata de criar mudanças duradouras de
comportamento: substituir velhos hábitos por novos. Por último, quando se tratava de discutir tópicos
desencadeadores com amigos, a sua acção oposta era ouvir e não revidar (reagir) contando histórias
sobre os seus sucessos ou férias anteriores.
Sempre que ele lutava contra sentimentos de insegurança tentando superar seus amigos, ele deixava
suas emoções dirigirem o carro. Estávamos tentando colocar seu córtex pré-frontal de volta no banco
do motorista. Idealmente, concordámos que ele praticaria estes passos primeiro com amigos próximos,
que ele sabia que eram menos propensos a gabar-se das suas vidas (e a não o julgar se lhes contasse
as suas lutas) antes de progredir para situações mais desafiantes. Se ele não aguentasse a situação,
o plano era dar uma desculpa e sair educadamente da situação (uma ida ao banheiro) até que pudesse
se recompor.
“Mas espere: se eu sair da situação, isso não será uma evitação?” ele perguntou.
Concordo com a sua avaliação, mas, nesta situação, estávamos a utilizá-la

intencionalmente como uma ferramenta mais pequena num arsenal maior, concebida para
fazer mudanças positivas.
“O que eu não quero ver, Angad, é uma situação em que sua temperatura emocional
fique muito quente a ponto de você não conseguir se envolver no plano de ação oposto.
Então, às vezes fazemos uma pequena evitação calculada para chegar a um ponto em que
podemos nos livrar totalmente da evitação.
Depois de várias semanas praticando e sem reagir, Angad começou a aprender a domar
sua impulsividade nas redes sociais. Um dia, ele me contou com entusiasmo que um amigo
havia postado uma foto sua nas férias em Nova York e ainda assim Angad não postou uma
resposta. Não foi fácil, e ele admitiu ter redigido vários posts, mas na verdade nunca postou
nenhum deles. Como? Ele seguiu o plano! Ele também vinha praticando seu plano oposto de
maneira inteligente. Angad me contou que sempre que tinha vontade de postar algo por
desespero, ele abria sua pasta de fotos e começava a editá-las e organizá-las sem postar
nenhuma. Esse processo de revisar suas próprias fotos esfriou suas emoções e, quando
terminou de folhear seus álbuns de fotos, ele não sentiu mais necessidade de postar nada. A
propósito, a ideia não foi minha – foi do Angad! Eu o elogiei por isso, pois permitiu que ele
liberasse um pouco da pressão interna, mas o impediu de postar de forma reativa. Tenho
visto isso com a maioria dos meus clientes, onde depois de praticarem ações opostas comigo
com base no plano que elaboramos juntos, eles acabam criando seu próprio plano, que muitas
vezes não só é mais eficaz, mas os capacita ainda mais. São momentos como estes que me
dizem que meus clientes estão realmente fazendo mudanças em suas vidas.
Ação Oposta de Filomena
Filomena tentou ao máximo não mandar mensagens para Ted quando estava sentindo o pior
de sua ansiedade de separação, mas como você sabe, isso não funcionou. Então, o que ela
poderia fazer em vez disso? Bem, criamos uma lista de maneiras pelas quais ela poderia lidar
com a separação dos outros sem buscar garantias. Começamos criando separações mais
curtas e planejadas, durante as quais ela encontraria algo para fazer que não envolvesse o
telefone. Nos primeiros experimentos, Filomena e Ted agendavam horários em que ele sairia
algumas horas com os amigos enquanto ela iria para a academia (ação oposta – sem o
telefone!). Como
aumentamos a quantidade de tempo que eles passaram separados, ela teve que
realmente se concentrar em tolerar seu desconforto, planejando a ação oposta com
antecedência. E assim que Filomena e Ted se reuniram, estabelecemos uma regra
de que ela não poderia interrogá-lo sobre todos os detalhes. Mas como não
queríamos criar nenhuma nova forma de evitação em torno do relacionamento, Ted
concordou em compartilhar o que queria e ela poderia fazer perguntas, mas no
momento em que ela buscasse garantias sobre o relacionamento, Ted notaria isso
e o a discussão acabou. Esta técnica funciona bem para casais, mas apenas se
ambos estiverem a bordo. Costumo dizer aos clientes: responderei a qualquer
pergunta que você tiver uma vez, mas se você começar a perguntar repetidamente
de maneiras diferentes, provavelmente estará apenas evitando me deixar tranquilizá-
lo, o que nunca ajuda. Então, ensinei esse truque para Filomena e Ted, e eles
conseguiram implementá-lo com sucesso.
Infelizmente, quando começamos a implementar o plano de ação oposto para
Filomena, o relacionamento dela com Ted já estava desgastado e, em pouco tempo,
Ted terminou com ela. Filomena mencionou-me que sentia como se o dano ao
relacionamento tivesse sido feito e, por mais que tentasse, Ted ainda se sentia
cauteloso perto dela. Filomena ficou arrasada no início, muitas vezes chorando em
meu escritório e dizendo coisas como: “Se eu tivesse sabido dessas coisas antes,
poderia ter salvado o relacionamento”.
Conversamos muito sobre o fato de que nossos cérebros sempre querem dar
sentido às coisas e chegar a uma conclusão ou outra para minimizar a dissonância,
então fazia sentido que ela quisesse se culpar. E ela não estava errada: concordei
com ela que não conhecer seu padrão de evitação certamente tornava o
relacionamento desafiador. No entanto, muitas vezes lembro aos meus clientes que
se encontram no meio de uma turbulência romântica que realmente são necessários
dois para dançar o tango e, neste caso, Ted inevitavelmente também teve um papel na separação.
Filomena continuou a trabalhar na ação oposta quando o medo do abandono
chegava, inclusive com os pais. E foi com alguma alegria que recebi recentemente
um email da Filomena, no qual ela escrevia que agora está casada e feliz e tem um
recém-nascido. Pelo que ela compartilhou comigo, sua vida amorosa foi desafiadora
por um tempo, mas ela finalmente conseguiu quebrar seu próprio padrão de evitação
e saiu do outro lado verdadeiramente feliz e (finalmente) confortável em um
relacionamento romântico.
Plano de ação oposto de Oliver

Quanto ao impetuoso Oliver, a maioria de suas reações eram desencadeadas por sentimentos de
raiva, e ele ia de zero a sessenta em segundos antes de explodir.
Quando se trata de raiva, a DBT ensina um plano claro de ação oposta envolvendo alguns métodos
diferentes. Um método é o mais simples: você pode simplesmente evitar a pessoa de quem está
com raiva até que a raiva passe. Em outras palavras, assim que Oliver sentisse raiva de Martha por
ter cometido um erro no trabalho, sua ação oposta seria ficar longe dela – em vez de se envolver
em um ataque verbal inútil e doloroso – até que ele não estivesse mais sob o sequestro da amígdala.
Às vezes, isso é muito difícil para o cliente e, em vez disso, ele pode dar um tempo, substituindo
“gritar com fulano de tal” por “dar uma volta no quarteirão”. Seja o que for, eu recomendo que você
tenha um plano em prática antes de ficar à beira de explodir de raiva.
Acredite ou não, é realmente muito difícil formular um plano racional quando você está a segundos
de arrancar a cabeça de alguém. Também depende de quão desencadeado o cliente está se
sentindo. Para Oliver, esperar até três minutos para resolver o erro de um subordinado poderia
parecer uma vida inteira, mas quando se tratava de raiva que ele sentia da própria família, esperar
três vezes mais parecia mais fácil.
Por fim, a DBT também sugere que você pode escolher a ação oposta mais extrema, que
neste caso seria fazer de tudo para ser gentil ou tentar compreender a pessoa de quem você está
zangado. Oliver olhou para mim como se eu tivesse três cabeças quando sugeri isso.
“Você quer que eu seja gentil quando estou com raiva?”

"Sim!"
“Como isso funcionaria? É impossível!"
“Bem, vamos levar sua esposa. Eu sei que você a ama muito, mesmo quando está com raiva
dela, então o que você poderia dizer ou fazer com ela nesses momentos?
Oliver olhou para mim com ceticismo.

“Oliver, não se esforce aqui. Só estou pedindo que você diga algo gentil sobre sua esposa.”
“Bem, ela é uma excelente cozinheira, por exemplo.”

"Ok, então talvez se você estiver chateado por comer mais tarde do que o normal, talvez em
vez de levantar a voz e ser sarcástico, você possa dizer algo legal para ela sobre sua comida."
“Mas isso não é falso?”

“Não se você estiver falando sério. O que você gosta na comida dela?
Ele passou a descrever detalhadamente todas as refeições incríveis que ela prepara e, ao
fazê-lo, relaxou. Apontei isso para ele e expliquei que quando adotamos novos comportamentos,
eles ativam outras emoções. Quando sorrimos para alguém ou elogiamos alguém, nossa fisiologia
realmente muda.12 Quando nos envolvemos com gentileza, nos sentimos mais felizes.
13 Quando nos
envolvemos em atos violentos, ficamos com raiva.14 Quando você considera que a raiva é na
verdade apenas um padrão de pensamentos que nos leva a agir de acordo com eles, é fácil ver
como, se apenas trouxermos atenção plena à nossa raiva e tirarmos o controle de nossas
emoções, o sentimento real de raiva será bastante curto. vivido. A única maneira de permanecer
com raiva é pensar em como você está com raiva e depois responder a isso com um
comportamento raivoso e desequilibrado. Não há problema em viver assim, se essa for sua
escolha, mas duvido que alguém que esteja lendo isso queira ser puxado em qualquer direção
que seus pensamentos e sentimentos ditem. Uma coisa é um cachorro latir selvagemente para
um esquilo ou para um cachorro que passa, mas outra bem diferente é qualquer um de nós
passar anos de nossas vidas tornando nossos entes queridos infelizes.
Depois de meses implementando seu plano de ação oposto, de fazer um esforço para
elogiar a esposa sempre que sentia raiva em casa, Oliver estava pronto para lidar com sua
reatividade no trabalho. Ele pegou a fita adesiva que suas filhas lhe deram, mas riscou a
mensagem original e escreveu “SEJA GENTIL” em letras maiúsculas. Ele colocou a fita adesiva
na porta do escritório, para que tivesse que vê-la sempre que marchasse para o resto do
escritório. Ele fez isso depois de alguns incidentes em que ignorou completamente seu plano e
reagiu de forma impulsiva e desagradável com sua equipe. Oliver também praticou iniciar suas
conversas no escritório com uma coisa gentil que pudesse pensar sobre aquela pessoa, mesmo
quando estivesse com raiva. Oliver finalmente percebeu que quando estava em alerta vermelho,
ele não poderia ser gentil, e então, nesses momentos, sua ação oposta era primeiro evitar a
pessoa por um curto período até que ela se acalmasse um pouco. Eu eventualmente treinaria
alguém como Oliver para ajudá-lo a reduzir esses momentos de alerta vermelho, mas pequenos
passos são importantes quando se trata de problemas de controle da raiva.
Embora a maioria dos meus clientes, como Oliver, tenda a pensar em mim como a “polícia
evasiva”, não sou tão preto no branco quando se trata dessas coisas. A realidade é que às vezes
precisamos dar tempo à amígdala para esfriar antes de podermos recuperar o acesso ao nosso
cérebro racional. Então, o que Oliver fez durante seus intervalos? Ele praticou outra habilidade
de regulação emocional que adoro, que muitas vezes é considerada como uma reinicialização
do sistema. Sempre que Oliver
estava em alerta vermelho, ele concordou em segurar um cubo de gelo na palma da mão.
Sim, você leu certo, um cubo de gelo. Veja, a ciência nos ensina que a exposição ao frio na
verdade diminui a nossa frequência cardíaca,15 o que é uma parte fundamental da nossa
resposta de luta, fuga ou congelamento. Portanto, pelo preço de um único cubo de gelo,
você obtém uma ferramenta bacana para acalmar suas emoções rapidamente antes de reagir.
Quando terminei meu trabalho com Oliver, ele me disse que suas filhas notaram seus
esforços e o elogiaram por seu progresso. Até Martha, a funcionária com quem ele já havia
tido muitos conflitos no trabalho, percebeu como ele estava se saindo muito melhor. De sua
parte, ele também pediu desculpas e contou a ela sobre os esforços que estava fazendo
para mudar. Em caso de dúvida, um pouco de vulnerabilidade ajuda muito. Admitir que
erramos e que estamos trabalhando para mudar exige coragem, mas é difícil pensar em
uma maneira melhor de se abrir à gentileza dos outros. Martha e Oliver têm conseguido
trabalhar juntos agora e, em vez de Oliver perder o controle com cada pequeno erro dela,
ele começou a orientar Martha e a ensinar-lhe seu processo como outra maneira de evitar
suas explosões emocionais.
Oliver aprendeu por tentativa e erro que ser mentor realmente o ajuda, porque quando ele
está nesse estado de espírito, ele pode usar mais seu cérebro racional em vez de se
transformar em um monstro furioso.
Exemplos Adicionais de Ações Opostas
Quando trabalho pela primeira vez com alguém em seu plano de ação oposto, muitas vezes
vejo que meus clientes ficam presos em inventar a ação oposta “perfeita”, como se encontrar
a ação perfeita pudesse erradicar toda a sua evitação. Mas vamos explicar o que realmente
é: procurar uma ação oposta perfeita enquanto sua vida está acontecendo ao seu redor é
apenas outra forma de evitação.
Por que? Porque a ação que você realiza quando pratica a ação oposta é essencialmente
irrelevante. Então, enquanto você pratica, quero que você seja criativo e tente coisas
diferentes, tendo isso em mente: seu objetivo é vivenciar suas emoções, não fugir delas.
Fazer essas alterações pode levar tempo, mas o resultado vale a pena. Em pouco tempo,
você se verá se aproximando quando as coisas ficam difíceis, e não evitando. Lembre-se:
esses são padrões nos quais você caiu; sair deles não parecerá natural, mas libertar-se da
auto-sabotagem involuntária será uma recompensa tremenda.
Como você está aprendendo uma habilidade, aqui estão algumas sugestões adaptadas
da terapia comportamental dialética para você começar. Você pode usar algumas dessas
estratégias para criar seu próprio plano de ação oposto (veja a reflexão abaixo).
Exemplos de ação oposta

Emoção Comportamento de evitação reativa e ação oposta
Raiva Gritar Evite falar durante uma conversa

perturbadora
Embaraço Isolar Fique perto das pessoas e inicie

uma conversa
Vergonha Entorpecido por consumir Netflix Dê um passeio ou faça alguma coisa

ativo
Reflexão
Criando seu plano de ação oposto
Quando as emoções estão sob controle, não podemos planejar. Como tal, é
importante que você elabore previamente seu próprio plano de ação oposto. Use os
espaços abaixo para criar seu próprio plano. Lembre-se: é melhor escolher um ponto
de partida onde você não esteja no vermelho. Preparar-se para uma vitória
antecipada irá ajudá-lo a continuar.
Botão quente
[Suas notas]
Comportamento de evitação reativa
[Suas notas]
Ação oposta
[Suas notas]
Mudando o jogo: aumentando sua capacidade de regular

Emoções
Uma observação importante a lembrar: à medida que você se desafia a melhorar sua
capacidade de Abordagem, você pode descobrir que às vezes as coisas ficam mais
desconfortáveis, e não menos. Mas tornar-se bom em lidar com esse tipo de coisa
envolve aprender a viver uma vida “confortavelmente desconfortável”. Pense nisso
como um exercício. Uma vez que você consegue levantar confortavelmente cem
libras, você não permanece lá para sempre. Não, você adiciona peso, porque a única
maneira de continuarmos a melhorar é desafiando o nosso corpo (e neste caso, a
nossa mente). O truque é encontrar a quantidade certa de desafio. Muito fácil e nos
falta o estímulo para o crescimento. Muito forte, e nossa forma quebra ou nos
machucamos. Como diz o ditado: estresse ideal + descanso ideal = progresso ideal.
É isso que ensino aos meus clientes e espero que este capítulo também ajude você a
fazer.
Resolvendo obstáculos
Um ponto importante a ser observado: não importa o quanto você tente, ainda haverá
situações em que seus botões serão pressionados com tanta força e você reagirá.
Nessas situações, não desanime. Em vez disso, pergunte-se algumas perguntas.
Primeiro, eu sabia que essa situação poderia ser um ponto quente? Se não, adicione-
o à sua lista de botões de atalho. Mas se sim, pergunte-se: planejei um plano de ação
oposto? Finalmente, considere o que você poderia fazer se isso acontecesse
novamente.
Benefícios a longo prazo da prática de ações opostas
Embora aprender ações opostas possa ser desafiador no início, há muitos benefícios
a longo prazo. Você já viu algumas das histórias de clientes que compartilhei. Angad
desenvolveu um relacionamento mais saudável com as redes sociais.
Embora Filomena tenha perdido o namorado, a prática contínua ajudou-a a ter um

casamento feliz. E por último, Oliver melhorou seu relacionamento com sua colega de
trabalho Martha. Cada uma dessas histórias reflete a mudança real vivida por alguém.
E sei que você também pode experimentar o poder transformacional da Aproximação.
Vamos continuar nossa jornada
A aproximação é uma habilidade projetada para nos ajudar a identificar nossa evitação
reativa, para nos aproximarmos indo em direção ao desconforto. Como? Ao criar um
plano de ação oposto claro, podemos aprender a regular nossas emoções e viver uma
vida mais feliz. É minha habilidade favorita, mas não a única neste livro. Para construir
resiliência ao longo do tempo, é necessário avançar sempre em direção às coisas que
mais importam para nós. É por isso que vamos nos aprofundar em nossa habilidade
final neste livro, Alinhamento.
Parte IV
Alinhar
Capítulo Nove
Devo ficar ou devo ir?

Restando para evitar
Depois de quinze anos morando no centro de Boston, eu conhecia todas as ruas, becos
públicos e atalhos bizarros daquela cidade gloriosa e antiga (pelo menos para a América).
Mas quando me mudei para o subúrbio, fiquei totalmente perdido. É uma sensação
estranha começar do zero em algo tão simples como conhecer o caminho, e ainda assim
lá estava eu, totalmente desorientado e incapaz de dar a um estranho até mesmo as
instruções mais básicas sobre como chegar a algum lugar. Mas felizmente nossos carros
estão equipados com GPS. É incrível para mim que agora tenhamos isso em nossos
telefones e até mesmo em nossos pulsos, se você possui um smartwatch sofisticado. É
uma ferramenta maravilhosa – isto é, se tudo correr bem.
No entanto, algumas semanas depois de me mudar para os subúrbios, encontrei-me
numa encruzilhada – literal e figurativamente. Eu estava em um cruzamento importante,
a caminho de Boston para uma reunião. Eu estava atrasado, então já estava um pouco
nervoso. O GPS me informou que houve um acidente grave na I-90 East em direção à
cidade, então me mandou para um desvio. Enquanto estava sentado no semáforo, notei
uma fila de carros atrás de mim – acho que seus GPS também haviam sido recalibrados
– e estava começando a ficar claro que essa rota também teria muito trânsito. Enquanto
esperava ansiosamente que o semáforo ficasse verde, meu GPS de repente ficou off-
line! Tudo o que me restou foi o pavor no estômago e a mensagem inútil da tela em
branco: “Recalculando. . . recalculando. . . recalculando.”
A essa altura, meu coração batia forte e meus pensamentos disparavam: eu sabia
que só tinha mais ou menos um minuto para decidir que direção seguir antes que o sinal
ficasse verde. O problema era que eu não estava prestando atenção – apenas cegamente
seguindo meu GPS - então eu não tinha ideia de qual era a direção de Boston. Esquerda?
Certo? Direto? Sinceramente, eu não sabia o que fazer. Nos segundos que se passaram,
meu cérebro simplesmente congelou. Por fim, fiz um rápido cálculo mental: o GPS terá
que voltar a ficar online eventualmente (mesmo que a tela esteja congelada), então talvez
eu pudesse ficar parado um pouco. Claro, eu estaria atrasando o trânsito, mas isso
levaria apenas um segundo, disse a mim mesmo. Quão ruim poderia ser atrasar uma
fila de carros na hora do rush? Embora eu estivesse tentando me acalmar, minha
ansiedade continuou aumentando.
Com o passar dos segundos, eu só tinha um desejo: gostaria de ter uma bússola
comigo. (Na verdade, havia uma no meu iPhone o tempo todo, mas descobri que fui a
última pessoa no planeta a descobrir isso.) Você deve estar se perguntando por que estou
falando sobre bússolas. Mas acho que a bússola é um dos dispositivos mais ousados que
a humanidade conhece. Mas antes de apresentar minha proposta, deixe-me destacar
brevemente a principal diferença entre um GPS e uma bússola e por que eu gostaria de
ter uma bússola naquele dia.
Os perigos de usar um GPS
Além do tipo de situação que acabei de descrever, o GPS também pode desviá-lo do
caminho errado se você inserir acidentalmente um endereço na cidade errada. Claro, o
GPS o levará ao destino, mas você não chegará onde queria. Essa infeliz falha do GPS
era um dos motivos pelos quais alguns novos clientes se atrasavam para nossa primeira
sessão em meu escritório no centro de Boston. Eles digitavam: “Cambridge Street” e
muitas vezes o GPS predefinia: “Cambridge Street, Cambridge, MA” em vez de
“Cambridge Street, Boston, MA”. Geralmente, quando percebiam que estavam indo na
direção errada, já estavam do outro lado do rio, em Cambridge, e estariam trinta minutos
atrasados para uma sessão de quarenta e cinco minutos. Depois que isso aconteceu
cerca de cinco vezes, comecei a enviar e-mails para novos clientes para lhes dar um
lembrete útil.
Uma bússola, por outro lado, é um instrumento de navegação projetado para ajudá-lo
a determinar sua direção em relação aos pólos magnéticos da Terra. Como a bússola não
pensa por você, você precisa estar sempre atento para onde está indo (de um penhasco,
de uma árvore, de um abismo). A bússola foi projetada para guiá-lo em sua jornada.
Então você pode ver como, naquele dia infeliz, uma bússola poderia ter sido mais útil
naquele
pelo menos teria me levado a seguir na direção geral de Boston.

Claro, teria demorado mais enquanto eu seguisse para o leste, mas teria sido muito melhor
do que um GPS congelado.
Compartilho com vocês minha infeliz história de paralisia no trânsito porque ela ilustra
lindamente como muitos de nós ficamos presos na vida quando operamos seguindo um GPS
externo. Isto, para mim, é o que parece permanecer como uma forma de evitação, onde
apenas ficamos presos no lugar com a ameaça percebida, apenas congelados. Sabemos
que o status quo não está a funcionar para nós e, no entanto, estamos demasiado paralisados
para fazer qualquer coisa a respeito. Alguém que luta para permanecer geralmente fica preso
fazendo a mesma coisa repetidamente, apesar de se sentir esgotado. Abaixo estão alguns
exemplos de maneiras pelas quais tenho visto meus clientes ficarem presos em permanecer
para evitar.
Permanecer
Às vezes, especialmente quando você percebe uma ameaça, seu corpo fica preso no lugar e
você permanece congelado. Quando você congela no lugar, seu cérebro fica preso, como se
você não pudesse pensar ou sentir muito, e não há nenhuma ação que você possa imaginar
realizar. Aqui estão alguns exemplos de maneiras pelas quais você pode
permanecer: Parar de contribuir para uma
conversa Permanecer em um relacionamento pouco saudável,
platônico ou romântico Ser incapaz de responder quando alguém lhe
fizer uma pergunta Permanecer no mesmo emprego mesmo que isso o
deixe infeliz Ficar sentado por longos períodos de tempo sem fazer
nada Verifique e olhe para o espaço
Adie a tomada de decisões de carreira
Permaneça em uma situação de vida pouco saudável
Como permanecer envolve inação e permanecer onde está apesar do

desconforto, às vezes pode ser difícil identificá-lo. No entanto, nunca conheci uma
pessoa que permanecesse e não soubesse que estava um pouco presa.
Geralmente, eles simplesmente não sabem o que fazer. Permanecer é o tipo de
resposta “veado nos faróis” e pode aparecer em muitos domínios da vida. Para
identificar as formas pelas quais você permanece, complete a reflexão abaixo.
Reflexão
Reserve um momento para considerar as circunstâncias atuais de sua

vida. Existem situações em que você se demora, mesmo que sua situação
atual não seja a ideal? Você acha sua situação atual frustrante ou
desgastante, mas sente que a ideia de mudança é paralisante?
Normalmente, permanecemos dentro de certas áreas de nossas vidas. Por exemplo:
Você já se viu em um relacionamento romântico que sabia que

não estava mais funcionando para você, mas simplesmente não
sabia se ou como deveria terminá-lo?
Você já esteve em um emprego que não era mais satisfatório,

mas permanecer no cargo parecia mais razoável do que buscar
o desconhecido?
Você já se pegou reclamando da mesma coisa com seus amigos,

repetidas vezes, sem fazer nada diferente?
Você já quis se reinventar – talvez as crianças tenham ido para

a escola e você queira uma nova carreira – mas simplesmente
não sabe por onde começar?
Depois de refletir sobre as perguntas acima, reserve um momento para

escrever sobre uma situação em que você ficou paralisado.
[Suas notas]
Como a evitação nos priva de uma vida ousada, imagine por um segundo
que você poderia superar sua paralisia. Como sua vida seria diferente?
[Suas notas]
Sua bússola interna

Completar a reflexão acima nos ajuda a identificar áreas de nossas vidas que
navegamos usando um GPS. Viver a vida seguindo cegamente um GPS
inevitavelmente nos deixará perdidos e presos (afinal, mesmo a melhor tecnologia
às vezes nos falha). Mas não tem de ser assim, porque acontece que todos nós
temos sempre acesso a uma bússola interna: os nossos valores.
Os valores são ferramentas de navegação incrivelmente poderosas para a
vida. Quando penso sobre o que é exatamente um valor, lembro-me do trabalho
do Dr. Steven Hayes, o criador da terapia de aceitação e compromisso (ACT),1
que é psicólogo clínico e autor de quarenta e sete livros (e contando ). O ACT foi
projetado para ajudar os indivíduos a buscar uma vida significativa, ao mesmo
tempo que aceitam a dor que inevitavelmente a acompanha. As práticas centrais
da ACT incluem difusão (uma técnica projetada para separar ou desvincular-se
dos próprios pensamentos ou emoções), aceitação (enfrentar os pensamentos e
sentimentos como eles são), contato com o momento presente, observação de si
mesmo, ação comprometida e - o mais relevantes para este capítulo: valores.2 Há
alguns anos, durante uma conferência acadêmica, ouvi o Dr. Hayes descrever
valores como “a qualidade de ser e fazer pela qual você viveria se fosse apenas
um segredo entre você e você mesmo. ” Em outras palavras, os valores são
bússolas internas intrínsecas que orientam nossas decisões, atitudes e
comportamentos, e são exclusivos para nós. Por exemplo, você pode se
preocupar mais com a humildade, enquanto outra pessoa pode se preocupar mais com as realiza
Se você pesquisar on-line, encontrará centenas de listas de valores diferentes.
Surpreendentemente (ou talvez sem surpresa, dada a peculiaridade dos humanos),
o mundo não concordou com uma lista definitiva de valores, embora Shalom H.
Schwartz e sua equipe de pesquisa intercontinental identificaram dezenove
valores que são comuns em quase trinta países.3 Para lhe dar uma ideia dos valores
comuns que vejo frequentemente ao trabalhar com clientes, criei uma lista inicial abaixo.
Reserve um momento para refletir sobre esta lista. Existe alguma coisa que salta para
você? Um valor que é mais importante para você do que os outros? Um valor com o qual
você não se importa tanto? Um valor que você sente que está faltando?
Sempre que você estiver preso, existe algum valor que você possa usar como bússola
interna para se libertar?
No final das contas, se você concorda com cada valor listado ou não, está tudo bem
(e até é esperado porque nossos valores são personalizados para nós). Também não há
problema se houver vários valores que se destacaram para você. Veja, raramente temos
apenas um valor. Normalmente, consideramos importantes muitos valores diferentes,
mesmo que não estejam intimamente relacionados entre si. O truque para usar sua bússola
interna para navegar pela vida é escolher qual valor é mais importante em cada momento
específico.
No entanto, identificar apenas os seus valores não mudará a sua vida. Para muitos de
nós, nossos valores existem como uma pintura dentro de uma casa: são agradáveis de
olhar e refletir, mas não desempenham um papel ativo diário. Nós meio que conhecemos
nossos valores (ou pelo menos temos um pressentimento sobre o que eles poderiam ser),
mas na verdade não nos referimos a eles com frequência. Quando ignoramos os nossos
valores, voltamos à vida do GPS, onde deixamos uma fonte externa (cultura, sociedade,
amigos, família) nos dizer como seguir em frente, sem nunca sabermos realmente por que
estamos fazendo o que fazemos. estamos fazendo - e é assim que todos nós nos perdemos.
Valores comuns
Conquista
Aventura
Ambição
Autenticidade
Beleza
Pertencer
Carisma
Compromisso
Comunidade
Compaixão
Coragem
Criatividade
Curiosidade
Determinação
Confiabilidade
Direção
Disciplina
Diversidade
Igualdade
Excelência
Justiça
Fé
Fama
Família
Liberdade financeira
Perdão
Amizade
Frugalidade
Generosidade
Gratidão
Crescimento
Saúde
Honestidade
Humildade
Humor
Impacto
Inclusão
Individualidade
Justiça
Gentileza
Amor
Lealdade
Mente aberta
Otimismo
Paixão
Paciência
Perseverança
Brincadeira
Pragmatismo
Presença
Produtividade
Reconhecimento
Assunção de riscos
Segurança
Autoexpressão
Auto-respeito
Simplicidade
Sustentabilidade
Trabalho em equipe
Tradição
Vulnerabilidade
Fortuna
Sabedoria
Como eu perdi meu caminho
No início da minha carreira, tive um valor claro pelo qual norteei grande parte das minhas ações, tanto
pessoais quanto profissionais: a ambição. Para mim, ambição significava trabalhar arduamente para ter
sucesso e acreditava que, sendo ambicioso, poderia evitar qualquer possibilidade de voltar a cair na
pobreza. Quando você é criado em condições tão desafiadoras como eu fui, tudo que você consegue
pensar é em sair dessa situação de uma vez por todas. Pode não ser a postura mais espiritualmente
esclarecida, mas dependendo de quão fundo você está começando, o dinheiro realmente pode comprar
felicidade. Mais do que isso, percebi que, se conseguisse ter sucesso profissionalmente, poderia
eventualmente estar em condições de sustentar minha família. Então a ambição me motivou e foi uma
das principais forças que me levaram até os Estados Unidos.
A ambição é um valor legítimo, e pesquisas mostram que quando tomamos medidas na vida que
refletem nossos valores, nossos sentimentos de estresse, ansiedade e depressão diminuem.4 E foi
exatamente isso que experimentei quando era estudante de pós-graduação e nos primeiros dias de
minha carreira acadêmica. Na verdade, eu ficaria feliz por fazer o trabalho duro e, quanto mais ambicioso
eu ficava, melhor me sentia. Embora eu não seja um corredor, provavelmente não foi tão diferente do
a famosa euforia do corredor que os corredores de resistência sempre falam.

Do ponto de vista da minha ambição, eu estabeleceria metas claras como “entrar em um
programa de doutorado” ou “trabalhar no departamento de psiquiatria de maior prestígio dos
EUA” e muitas outras. Portanto, num sentido muito real, a ambição manteve-me concentrado
nos meus objetivos e, naqueles primeiros dias da minha carreira, isso não era de todo uma
forma de evitar. Eu realmente estava vivendo de acordo com meus valores – naquela época.
No entanto, em algum momento da minha carreira isso mudou. Em que ponto minhas
ações passaram de “alinhadas com meus valores” para evitação? É difícil dizer exatamente
quando isso ocorreu, mas certamente foi durante os anos intermediários da minha carreira.
Parei de prestar atenção ao porquê (meu valor) do que estava fazendo e apenas me concentrei
no quê (também conhecido como objetivos) que sentia que precisava alcançar. Eu estava tão
focado no que as pessoas me diziam que deveria ser meu próximo objetivo que estava quase
inteiramente de acordo com a ideia de sucesso delas, não a minha. Continuei subindo a escada
deles, mas não estava mais caminhando em direção aos meus sonhos.
Em outras palavras, eu estava fora do rumo – tentando navegar pela vida sem verificar
meus valores. O problema de ignorar nossa bússola interna é que geralmente acabamos nos
movendo em uma direção que não reflete aquilo que mais nos importa. E trilhar um caminho
que não está alinhado com seus valores costuma ser desconfortável. Por exemplo, se você se
preocupa com a honestidade e ainda assim se vê mentindo, você se sentirá desconfortável.
Da mesma forma, se você se preocupa profundamente com a criatividade, mas se encontra em

um trabalho que recorre a fazer as coisas do jeito que sempre foram feitas, você ficará
insatisfeito. Se a saúde é um valor fundamental para você e ainda assim você está comendo
demais e não se exercitando, você se sentirá péssimo.
Quando sentimos a familiar pontada de desconforto, permanecemos. Muitas vezes
continuamos fazendo o que sempre fizemos, porque parece que é a única coisa que podemos
fazer – e às vezes nos esforçamos ainda mais, como se mais do mesmo pudesse melhorar
(culpado!). Dizemos a nós mesmos que vai melhorar, mas parece que não. Esta é a essência
de permanecer como uma forma de evitação – mantemos o rumo mesmo que isso signifique
nos afastarmos cada vez mais da vida que desejamos. Não fugimos nem contra-atacamos; nós
apenas permanecemos em nossos padrões atuais. É claro que permanecer no caminho é
melhor momentaneamente porque permanecer é evitar e, como vimos, evitar funciona no curto
prazo. Se acabarmos cegos quanto ao nosso verdadeiro norte, a nossa saúde física e emocional
pagará um preço. Isso pode acontecer com qualquer pessoa e, à medida que continuei
perseguindo objetivos sem considerar o que era mais importante, aconteceu comigo.
Puta merda: estou tendo um derrame?
Eu sabia que havia um custo emocional no que eu estava fazendo, e geralmente ficava cara a cara com
esse custo nas primeiras horas da noite, naqueles momentos solitários e tranquilos em que eu, pela
primeira vez, me permitia um pequeno vislumbre atrás da cortina desta carreira orientada por objetivos.
Muitas vezes, eu me encontrava deitado na cama, sem conseguir dormir, ansioso, olhando para o teto
enquanto os pensamentos martelavam em meu cérebro: O que estou fazendo?
Sempre me sentirei tão ansioso se continuar?

Não há outro caminho; Devo continuar nesta carreira!
Se eu simplesmente escrever outra bolsa, me sentirei melhor.
Por que estou fazendo isto?
Para quem estou fazendo isso?
Por que estou tão infeliz quando consegui tanto?
Não tenho o direito de me sentir infeliz, dada a sorte que sou.
Se eu largar este emprego, quem me tornarei?
Mas o estresse de longo prazo também pode aparecer em seu corpo.
Segundo a Associação Americana de Psicologia, o estresse afeta diretamente o sistema
musculoesquelético, o sistema cardiovascular, o sistema respiratório, o sistema endócrino, o sistema
gastrointestinal, o sistema nervoso e o sistema reprodutivo.5 Correndo o risco de ser alarmista, vale
ressaltar que o estresse pode levar à morte . Estudos realizados na Inglaterra mostraram que mesmo
baixos níveis de sofrimento estão relacionados com um risco aumentado de mortalidade em 20 por cento.6
No início de 2021, os efeitos físicos do estresse finalmente me atingiram. Eu estava em casa,
trabalhando com uma bolsa de pesquisa, quando de repente comecei a perder a sensibilidade em parte
do rosto. Meu primeiro pensamento foi: Ok, só estou um pouco estressado, isso é uma reação
fisiológica simples, acalme-se, não há nada acontecendo, isso é apenas ansiedade, mas depois
de alguns minutos eu havia perdido toda a sensibilidade em metade do meu rosto e o pânico começou a
se instalar. Oh meu Deus. . . Estou tendo um derrame!
Algumas lágrimas escorreram pelo meu rosto enquanto eu tentava não perder o controle, e ficava
dizendo para mim mesmo: isso é ansiedade ou estou realmente tendo um derrame? Com o que
restava do meu cérebro pensante que estava disponível, liguei para o consultório do meu médico e
procurei uma enfermeira. Descrevi os sintomas: dormência no lado direito do rosto, um pequeno
formigamento nas pernas e nos braços, batimentos cardíacos de 150 (enquanto estava sentado à minha
mesa). Apesar de sua tentativa de moderar a voz, a enfermeira na linha pareceu alarmada e meu cérebro
imediatamente entrou em.... . .
Ai meu Deus, estou tendo um derrame! Vou perder tudo pelo que trabalhei tanto,
este é o fim!
As lágrimas escorriam pelo meu rosto enquanto eu lutava para falar com a enfermeira,
que me incentivou a chegar ao consultório o mais rápido possível. Meu cérebro estava
girando e tudo que pude fazer foi pedir a David que me levasse. Enquanto dirigíamos,
meus pensamentos giravam e vi toda a minha vida passar na minha frente.
Fui rapidamente avaliado pelo meu médico de cuidados primários, que determinou
que eu poderia estar tendo um derrame. Mas não ficou claro, então eles solicitaram uma
tomografia cerebral. Naquela noite, eu estava em um hospital satélite, preso em uma
máquina gigante de ressonância magnética, e lembro-me vividamente de ter dito a mim
mesmo: atingi a falência emocional e não há como voltar atrás.
As vinte e quatro horas seguintes passaram como um borrão, com meu cérebro
prevendo o pior cenário, enquanto eu tentava me controlar na frente do meu filho.
No final, foi determinado que eu não tinha sofrido um derrame e ninguém sabia o que
realmente havia acontecido – talvez uma enxaqueca intensa, foi o que o neurologista me
disse. Mas independentemente do que aconteceu fisicamente naquele dia, emocionalmente
este foi o meu ponto de inflexão, onde não pude mais ignorar que a minha vida em busca
de ambição não estava mais funcionando para mim e que era eu quem estava pagando
um preço muito alto. .
O custo de ignorar nossos valores
A ansiedade, o estresse e o medo paralisantes que experimentei naquele dia são

exatamente o que meus clientes vivenciam. É quase como se eu pudesse ver o estresse
aumentando assim que eles começam a comprometer seus próprios valores. E geralmente
eles também sentem isso: seu sono está ruim, eles se sentem um pouco mais irritados
ou até irritados depois do trabalho, seu estresse é constante e, o pior de tudo, eles não
conseguem identificar por que tudo isso está acontecendo. Esta sensação de que algo
está errado é o preço de navegar sem bússola, um preço que muitas vezes fica escondido
até batermos numa parede, altura em que já não podemos continuar como estávamos.
Uma manifestação comum do custo de permanecer para evitar é o esgotamento.
A Rede de Coordenação e Harmonização de Coortes Ocupacionais Europeias conduziu
recentemente uma extensa revisão da literatura para desenvolver uma definição única de
burnout que foi aprovada por especialistas de vinte e nove países: “Burnout é um estado
de exaustão emocional devido à exposição prolongada a problemas relacionados com
o trabalho.”7 Mas
o esgotamento não está relacionado apenas ao trabalho. Você também pode sentir
esgotamento após estressores prolongados relacionados à vida (por exemplo, cuidar). De
acordo com a Organização Mundial da Saúde, os sintomas comuns de esgotamento
incluem sentir-se esgotado ou cansado, ter sentimentos de negatividade em relação ao
trabalho ou distanciar-se mentalmente do trabalho e experimentar uma redução na
8
produtividade.
A ironia é que sempre que passamos por um esgotamento (por causa da permanência),
alguns de nós (inclusive eu) simplesmente continuamos, fazendo o que sempre fizemos e
esperando um resultado diferente. Seguimos evitando!
Escapamos até mesmo do potencial de nos sentirmos desconfortáveis ao escolher
enfrentar o diabo que conhecemos, em vez de olhar para o vazio do desconhecido que
acompanha qualquer mudança drástica na vida. Quero que você se pergunte: houve
algum tempo na minha vida em que continuei fazendo o que sempre fazia, mesmo
quando doía? E se sim, você não está sozinho: todos nós já passamos por isso.
Empresas com milhares de funcionários em todo o mundo realizaram pesquisas para medir
as taxas de esgotamento, com a McKinsey & Company observando que 49% dos indivíduos
relatam sentir-se pelo menos um pouco esgotados9 e a Deloitte observando que 77% dos
indivíduos relatam ter experimentado esgotamento em sua posição atual. .10
Normalmente, quando atingimos o esgotamento, já estamos evitando há algum tempo.

Adquirimos o hábito de ignorar o que é mais importante para nós e acabamos nos sentindo
cada vez pior. Quanto pior nos sentimos, mais difícil é voltar aos trilhos e, quando
encontramos algum tipo de obstáculo, avançar parece impossível.
Fazer uma escolha (sem bússola) é doloroso
Os obstáculos que enfrentamos muitas vezes surgem na forma de um ponto de viragem

ou de uma bifurcação na estrada onde os valores colidem e é necessário tomar uma
decisão. Por exemplo, são 9h, você tem uma reunião com sua equipe, mas seu filho quer
um abraço, um beijo e toda a sua atenção. Você acaba atrasado para a reunião para
atender seu filho ou o decepciona e se concentra no trabalho? Família e trabalho colidem
frequentemente para muitos de nós e, quando isso acontece, às vezes tomamos uma
decisão que visa apenas nos fazer sentir melhor rapidamente naquele momento (também
conhecido como evitar).
Da mesma forma que não podemos viajar para leste e oeste simultaneamente, não
podemos fazer duas coisas ao mesmo tempo. Não importa o que façamos na vida, quando
se trata de trabalho, família e saúde, quando você foca em uma coisa, não está fazendo outra.
Nosso tempo, atenção e energia representam as peças de um jogo de soma zero e, uma
vez que gastamos parte dessa moeda limitada, ela desaparece para sempre. Assim como
não posso comprar um sanduíche e uma pizza com a mesma nota de dez dólares ao
mesmo tempo, é preciso fazer escolhas ao decidir o que perseguir na vida.
E quando estamos estressados, ansiosos e presos a um longo padrão de evitação, muitas
vezes tomamos decisões com base em como nos sentimos no momento, em nossas
emoções, e talvez não no que pode ser melhor para nós a longo prazo. Afinal, todos
queremos nos sentir melhor logo.
Foi assim que meu cliente Ricardo viveu o dia a dia. Ricardo se descreve como um
verdadeiro homem de família. Quando o conheci, ele sorriu ao falar sobre seus dois filhos
e sua esposa, seus primeiros dias como família e as queridas férias em família. Ricardo
imediatamente pegou seu telefone para me mostrar com orgulho fotos de seus filhos, que
na época tinham sete e cinco anos. A família era a coisa mais importante para Ricardo –
seu verdadeiro norte, ele me disse. Esse monólogo centrado na família me intrigou porque,
quando Ricardo me procurou, sua esposa acabava de receber os papéis do divórcio. Pedi-
lhe que explicasse a aparente contradição.
Ricardo suspirou e passou a descrever a tarde de sexta-feira antes de nos conhecermos,

o que ele me disse ser um exemplo claro de por que estava preso. Ele estava atrasado no
trabalho e verificava a hora ansiosamente, pois 16h30 era o horário limite para a retirada
da escola. Como sua esposa havia pedido o divórcio, eles ainda dividiam a casa e dividiam
as responsabilidades pelos filhos em 50/50.
É importante ressaltar que Ricardo foi vice-presidente de uma empresa financeira. Ele
adorava seu trabalho de destaque e a chance de se destacar em uma área difícil. Na tarde
de sexta-feira em questão, Ricardo estava negociando um acordo potencialmente grande
com um novo cliente. Ele vinha trabalhando para trazer esse cliente — vamos chamá-lo de
Mark — para sua empresa há alguns anos, e Mark finalmente decidiu transferir todos os
seus investimentos para a empresa de Ricardo. Isso representaria uma grande vitória para
a empresa, sem contar um incrível bônus de final de ano, de que Ricardo agora precisava
devido ao divórcio iminente.
Ricardo estava pronto para sair do escritório para ir buscar os filhos, sentindo-se no
topo do mundo, quando o telefone do escritório tocou. Foi Marcos. Ricardo
o coração afundou imediatamente. E se Mark estivesse tendo dúvidas que precisavam ser massageadas?
Se ele não atendesse a ligação, poderia perder o negócio de Mark. Mas se ele atendesse, chegaria atrasado
para buscar os filhos. Em um cálculo rápido, Ricardo pegou o telefone enquanto enviava uma mensagem
rápida para sua esposa perguntando se ela poderia pegar as crianças. Esta foi uma grande pergunta na
época, já que o relacionamento deles havia se tornado bastante tenso e até mesmo pequenos conflitos
tendiam a se transformar em discussões acirradas. Ricardo sabia que ao priorizar o trabalho estaria
assumindo um risco em relação à sua esposa, mas este era um novo cliente em potencial tão grande que
ele sentiu que não havia outra escolha: precisava colocar o trabalho em primeiro lugar; esse era o fogo
ardendo na frente dele. Mas ao cumprimentar Mark, tudo em que conseguiu se concentrar foi no sentimento
de pavor que sentia.
“Então o que aconteceu a seguir?” perguntei ao Ricardo.

“Bem, descobri que minha esposa” – ele parecia triste ao dizer a palavra – “também estava em uma
reunião no trabalho e não viu minhas mensagens, então as crianças ficaram presas na escola. Felizmente
não sozinhos, porque os professores ficaram com eles por mais vinte minutos, mas, cara, eles ficaram
furiosos comigo quando os peguei.”
Os olhos de Ricardo se encheram de lágrimas.

“Não é como se eu estivesse escolhendo conscientemente o trabalho em vez da minha família!
Às vezes essas coisas simplesmente acontecem e acabo sempre escolhendo o que parece mais urgente no
momento. Honestamente, acho que é por isso que minha esposa está me deixando. Ela diz que não sou um
verdadeiro parceiro, alguém em quem ela possa confiar.
E depois de oito anos, ela diz que já está farta. Não acho que posso fazê-la mudar de ideia, mas preciso
descobrir como me comportar de maneira diferente, porque sei que, embora eu só tenha em mente os
melhores interesses da minha família, eles não veem as coisas dessa forma, e isso me mata. .”
Para Ricardo, esta decisão entre o sucesso no trabalho e a confiança da sua família foi particularmente
dolorosa porque muitas vezes ele se viu escolhendo o sucesso no trabalho e comprometendo a sua vida
familiar. Quando a esposa de Ricardo finalmente pediu o divórcio, ele ficou arrasado porque em seu coração
ele a amava profundamente e entendia perfeitamente por que ela estava chateada. Na verdade, ele
compartilhou as frustrações dela com seu próprio comportamento! Ele queria mudar, mas não sabia como
parar de evitar fazendo o que sempre fez.
Muitas vezes fico preso como Ricardo, e talvez alguns de vocês que estão lendo isto sintam o mesmo.
Todos os dias acordo e digo para mim mesmo: vou fazer exercícios esta manhã! Então, antes que eu
perceba, Diego se levanta, me dá um abraço
e um sorriso lindo, e pergunta: “Mamãe, vamos brincar?” (“Mãe, vamos brincar?”) Neste
ponto, meu coração derrete e tudo que eu quero é passar cada segundo do resto da minha
vida com ele e toda e qualquer esperança de passar minha manhã subindo escadas ou
pegando uma barra sai pela janela. Eu priorizo ele naquele momento (e em todos esses
momentos), e isso é bom. . . momentaneamente! Mas também tem um cheiro desagradável
de evitação, porque essa escolha sempre me deixa preso no lugar, fazendo o que costumo
fazer, com dezoito quilos para perder e me sentindo fisicamente cansado e com dores, nada
disso será mais fácil de resolver com o passar do tempo. sobre.
Felizmente, não precisamos esperar até um ponto de ruptura para identificar áreas de
nossas vidas onde os valores estão colidindo. Essas áreas geralmente estão repletas de
evitação. Portanto, reserve um momento para completar a reflexão abaixo e descubra onde
em sua vida você pode estar se deparando com uma encruzilhada.
Permanecer é sempre evitar?
Quando ensino a ideia de que às vezes permanecemos em situações como forma de

evitação, uma pergunta que recebo frequentemente dos formandos é: Estão a dizer-me
que a pessoa presa numa situação de violência doméstica está a evitar? A violência
doméstica é uma situação grave e multifacetada. Sei disso não apenas como especialista
que tratou muitos sobreviventes de traumas nas últimas duas décadas, mas também por ter
testemunhado minha mãe passar por isso durante anos. Quando se trata de situações que
podem ser de vida ou morte, só há uma certeza: a segurança está em primeiro lugar.
Portanto, se você está lendo este livro e se encontra nessa situação, recomendo fortemente
que você encontre um fornecedor ou um amigo próximo e que cuide da sua segurança
acima de tudo. Embora eu imagine que a saída seja difícil, vi como minha mãe mudou
depois que ela esteve em um lugar seguro. Não me interpretem mal, foi um desafio. Mas
levou a uma vida melhor para todos nós.
Reflexão
Identificando encruzilhadas onde os valores colidem

Experimentar o estresse da colisão de valores não é algo exclusivo de

Ricardo e de mim – todos nós lidamos com isso o tempo todo. O problema
não é a colisão: o problema é quando sentimos a tensão de fazer uma
escolha, mas em vez de sermos intencionais na nossa escolha, evitamos.
Analisando os valores que você identificou anteriormente neste capítulo,
reflita sobre uma situação recente em que dois desses valores colidiram e
pense nas seguintes questões:
Quando meus valores colidiram, o que eu fiz?
[Suas notas]
Como me senti depois de tomar essa atitude?
[Suas notas]
Isso é algo que faço repetidamente?
[Suas notas]
Qual é a consequência de curto prazo da minha ação?
[Suas notas]
A longo prazo, a escolha de uma ação específica relacionada a um

desses valores me deixa preso?
[Suas notas]
Aqui está outro exemplo de alguém que permanece no lugar, mas não evita.
Kate, uma cliente minha, me ligou outro dia para saber se ela estava evitando ou
não. Kate estava em um ambiente de trabalho muito abusivo e infeliz quando nos
conhecemos e ficou paralisada. Ela havia ganhado cem quilos ao longo dos anos
e estava se sentindo péssima.
Enquanto Kate e eu trabalhávamos juntas, ela conseguiu um novo emprego. Ela
estava feliz lá há algum tempo, mas aqui estava ela, há um ano naquele trabalho e
as coisas não estavam indo bem. Semelhante ao primeiro emprego, ela decidiu persistir,
mas estava se perguntando: estou evitando? Então, perguntei a Kate por que ela havia
decidido ficar, e aqui está o que ela me disse: “Apesar
de este não ser um emprego ideal, se eu ficar por mais seis meses, receberei um bônus
significativo, que preciso para ajudar nossos família sair das dívidas.
Então, decidi que vou ficar por esse tempo, fazer o melhor que puder no trabalho e, quando
essa data se aproximar, vou procurar outro emprego.”
“Como você se sentiu quando tomou essa decisão?” perguntei a Kate.
“Ainda não gosto do trabalho, mas tomar a decisão tornou mais fácil lidar com a rotina
diária. Acho que sinto que agora existe um plano e preciso executá-lo. Acho que me sinto
confortavelmente desconfortável!”
Foi então que Kate e eu entendemos que ela não estava evitando; ela estava apenas
avaliando suas opções até chegar a uma situação melhor. A vida é difícil e às vezes não há
boas opções imediatamente. Então, só porque você fica parado, isso não significa
necessariamente que você está evitando. Se você está se perguntando se sua situação e
comportamento específicos constituem evitação psicológica, recomendo que você consulte
o diagrama compartilhado aqui.
Quando dançamos com o diabo que conhecemos, ainda estamos

Dançando com o Diabo
Quando vivemos nossas vidas focados em apenas um objetivo, sem verificar como isso está
nos servindo, corremos o risco de transformar nossas vidas em um ciclo interminável de
estresse e esgotamento, assim como você viu na minha vida durante meu tempo na roda de
hamster acadêmica . Apesar de a trajetória que percorri não corresponder mais aos meus
desejos para a minha vida, continuei. Então, voltando ao velho ditado, acho que é muito mais
seguro enfrentar o diabo que você conhece, porque há algum grau de certeza em lutar contra
um mal conhecido. Então, no dia a dia, quando estamos dançando com o conhecido diabo,
pode ser difícil, mas sabemos como agir e o que esperar. No entanto, ainda é o diabo. E no
minuto em que o diabo se tornar um colaborador para mantê-lo preso, você começará a ver
consequências negativas a longo prazo. Quase tive um derrame para acordar e chamar o
diabo pelo outro nome: evitação.
Trabalhar demais, apesar do preço, é apenas uma das maneiras pelas quais acabamos
permanecendo na evasão. Às vezes ficamos presos porque nossos valores colidem. Ricardo
preocupava-se com sua família, mas muitas vezes deixava de comparecer a eles, geralmente
porque estava se concentrando no trabalho. Ou talvez você seja como eu e coloque a família
em primeiro lugar, mas em detrimento da sua própria saúde. Se continuar evitando acaba
nos prejudicando ainda mais no longo prazo, por que continuamos fazendo isso? Vamos
mergulhar na ciência por trás desse tipo de evitação no próximo capítulo.
Capítulo Dez
Mas por que eu fico?
Se temos uma bússola interna – nossos valores – por que não a usamos em vez de evitá-
la? Parece lógico navegarmos pelo mundo e tomarmos decisões com base no que é mais
importante para nós. No entanto, às vezes ficamos presos aos nossos velhos hábitos para
evitar a possibilidade de desconforto. Com base na minha experiência de trabalho com
centenas de clientes em todo o mundo, existem três guias substitutos comuns nos quais
confiamos: emoções, objetivos e outras pessoas. Para entender como esses guias
problemáticos acabam nos conduzindo pela vida, deixe-me começar contando uma breve
história pessoal.
Quando vim para os Estados Unidos pela primeira vez, achei particularmente desafiador
entender o que as pessoas queriam dizer quando me perguntavam “O que você está
pensando?” sempre que eu ficava quieto durante uma conversa. A ideia de me concentrar
no que eu dizia a mim mesmo, e não em como me sentia, parecia-me estranha. Crescendo
num país latino, as emoções somos nós: elas definem a cultura, o indivíduo e como
respondemos a tudo. Lideramos com nossos corações. Se você está se perguntando como
é isso, basta observar os torcedores brasileiros durante a Copa do Mundo: lágrimas,
emoções fortes, gritos. isso é exatamente o que fazemos. (Embora eu admita, não é como
se os brasileiros. .tivessem o monopólio do choro durante as partidas de futebol. Estou
olhando para você, Itália.)
Como estudante de intercâmbio, lembro-me de ter tido uma aula de debate no meu
primeiro semestre (que desastre!) e ainda me lembro de apresentar argumentos que
pareciam muito lógicos no meu cérebro: “Acredito fortemente que mulheres e homens
devem ser pagos igualmente!” Ainda acredito que mulheres e homens deveriam ser
remunerados igualmente, mas defender a igualdade salarial com base apenas nos
sentimentos não foi muito convincente e deixou de fora muitas nuances sobre um tema bastante complicado
para mim mesmo ao compartilhar isso com vocês porque, como adulto, provavelmente
digo um milhão de vezes por dia aos meus clientes e ao meu filho: “As emoções são
válidas, mas não são fatos”. Mas, como estudante intercambista de dezoito anos, eu
nunca teria concordado que meus sentimentos não eram fatos. Eu os senti, portanto
devem ser verdadeiros. Durante esse tempo, o professor gentilmente continuou me
pedindo para apresentar um argumento lógico usando dados, mas meus sentimentos
não eram pontos de dados bons o suficiente para um debate? Resposta curta? Não.
Imagine quantas discussões políticas ao longo dos últimos anos teriam sido cortadas
pela raiz se ambos os participantes tivessem sido obrigados a deixar a emoção de lado
e confiar apenas na lógica, no empirismo e nos dados? Imagine quantas ações de
graças teriam sido salvas!
Embora hoje esse cenário na aula de debate seja engraçado, na época foi muito
frustrante. Aprender inglês foi minha passagem para fora do Brasil e, como tal, algo
que realmente me importou muito. No entanto, lembro-me de inúmeras vezes no meu
primeiro semestre nos EUA, quando meu cérebro simplesmente falhou. Mesmo quando
eu conhecia as palavras e a frase estava quase formada em meu cérebro, eu ainda
não conseguia articulá-la, mesmo que minha vida dependesse disso. Na aula de
debate, lembro-me vividamente de estar na frente da turma prestes a debater com um
russo muito fofo. A professora colocou cada um de nós atrás de um pódio e eu organizei
os cartões que havia escrito na noite anterior, nos quais minha mãe anfitriã tão
gentilmente trabalhou comigo. Naquela manhã eu estava me sentindo confiante,
dizendo a mim mesmo que com a ajuda da minha família anfitriã com o inglês eu
poderia vencer este debate. No entanto, assim que começamos, o mundo se fechou sobre mim.
Dizer que meu coração estava batendo forte é um eufemismo: parecia muito mais
com aqueles desenhos antigos em que o coração de alguém bate no peito. Imaginei
que todos pudessem ver o quão ansioso eu estava e toda a cascata de reações de
luta, fuga ou congelamento ocorreu. Era como se minhas emoções tivessem
sequestrado meu cérebro pensante e nada de lógico pudesse surgir disso. Então o que
eu fiz? Você provavelmente pode adivinhar: permaneci no mesmo lugar, sem dizer
nada, apenas evitando. Olhei para meus colegas, tentando não fazer contato visual
com o menino lindo! Só quando me sentei na minha cadeira, no final do debate, é que
finalmente senti algum alívio. Meu professor ficou com pena de mim e me deu uma
nota de aprovação (para ser justo, foi uma aula de aprovação/reprovação, então isso
não foi um grande elogio).
Como cientista hoje, entendo o que estava acontecendo em meu cérebro: minha
amígdala expulsou meu córtex pré-frontal e fez meu cérebro como refém. Como tal,
pode muito bem ter sido impossível fazer uma
discussão durante esse tempo. Mas naquela época eu não conhecia a ciência por trás de nada
disso. Tudo que eu sabia era que “as emoções eram ruins” e, portanto, precisava me acalmar
evitando.
Emoções enlouquecidas
As emoções são poderosas e geralmente a maneira mais rápida de reduzir a intensidade de

nossas emoções é evitá-las. Esse tipo de comportamento instintivo é o que os psicólogos
costumam chamar de comportamento movido pela emoção. Comportamentos motivados pela
emoção são comportamentos que reflectem directamente o nosso estado emocional actual.1
Por outras palavras, quando uma pessoa está perturbada ou sob stress, pode fazer algo de que
se arrependerá mais tarde para tentar sentir-se melhor rapidamente.
Quando agimos com base na emoção, não estamos engajando nosso cérebro pensante,2
o que pode nos levar a beber mais do que planejamos, a comer excessivamente, a negligenciar
nossas responsabilidades e até mesmo a ser infiéis aos nossos entes queridos.3 Algumas
dessas ações podem não parecem tão problemáticos no momento, mas podem ter
consequências a longo prazo. Padrões de comportamento impulsivo e reativo podem levar a
problemas crônicos de uso de substâncias, ganho de peso, perda de emprego, divórcio,
dificuldades financeiras e delinquência. Todas essas situações são exemplos do que acontece
quando navegamos pela vida com base nas emoções.
E o problema é que essas consequências causam ainda mais emoções intensas que estávamos
tentando reduzir em primeiro lugar!
Quando Ricardo ficava estressado no trabalho, muitas vezes ficava até mais tarde, atendia
um telefonema ao sair do escritório ou fazia uma última coisa antes de sair. Ele permaneceria
em seu escritório para evitar. Esses comportamentos lhe deram um alívio temporário. Mas então
ele se atrasava para jantar com a família, causando outra discussão com a esposa e
decepcionando os filhos. Nestes momentos ele foi guiado por suas emoções. Ele colocou o
trabalho em primeiro lugar não porque quisesse conscientemente, mas porque sentiu que era a
única maneira de administrar seu desconforto no momento, e isso levou ao seu divórcio.
Muitas vezes eu mesmo luto com comportamentos movidos pela emoção. Como
compartilhei com vocês, tenho tendência a priorizar o tempo com Diego, o que é adorável, mas,
honestamente, faço isso com base em como me sinto naquele momento: seus olhos doces,
sorrisos, beijos e abraços todas as manhãs me fazem sentir tão amado que optei por passar
um tempo com ele, mesmo sabendo que dedicar um pouco desse tempo para ir à academia
seria melhor para mim no longo prazo. Mas eu tenho que
confesso, é um desafio. Muitas vezes me pego sendo vítima de minhas emoções naquele
momento. Aí acabo chateado comigo mesmo no final do dia, quando minhas costas doem ou
minhas calças não cabem. Nesses momentos meu cérebro me repreende: Hipócrita! O que
aconteceu com a prática do que você prega?
Nesses momentos, Ricardo e eu agimos com base no que sentimos e não no que
valorizamos. E é por isso que os comportamentos motivados pelas emoções são problemáticos
quando se trata de viver uma vida alinhada com os nossos valores: estes comportamentos
roubam-nos a oportunidade de avançar em direção ao que é mais importante para nós. É por
isso que muitas vezes me refiro ao comportamento movido pela emoção como abordagem do extintor de incêndio
Claro, podemos ter sucesso em apagar o fogo mais próximo, mas também podemos perder a
oportunidade mais ampla de salvar o que é mais importante.
Todas as emoções são ruins?
Absolutamente não! Nossas emoções têm funções importantes. Se você assistiu ao popular
filme da Pixar, Inside Out, provavelmente já sabe do que estou falando. Você não pode ter um
conjunto limitado de emoções e ainda assim viver uma vida rica e gratificante. Viver uma
existência humana significa estar aberto a todas as nossas emoções. Além disso, as emoções
contêm informações sobre o nosso ambiente que nos ajudam a manter-nos protegidos de
perigos. No deserto, se estivermos cara a cara com um leão, nosso medo nos impulsiona a dar
o fora dali. Em casa, o nojo que você sente ao testar o leite na geladeira o protege de beber leite
rançoso e de ter uma dor de estômago horrível.
As emoções não nos beneficiam apenas; eles também podem ajudar outras pessoas. A
expressão emocional dos outros também contém detalhes sobre o nosso ambiente que nos
ajudam a dar o próximo passo. Por exemplo, se você vir uma criança chorando, você fará algo
para acalmá-la. Se você chegar atrasado em uma reunião e seu melhor amigo do escritório lhe
lançar um olhar de advertência com os olhos arregalados, você pode proceder com cautela e
fazer o possível para se sentar furtivamente sem chamar a atenção de seu chefe. Se você for
interrompido por batidas fortes em sua porta e gritos indistinguíveis indicativos de raiva, você
pode pensar duas vezes antes de responder.
Estes são apenas alguns exemplos dos quase incontáveis fragmentos de informação que
as emoções podem transportar, mas voltemos agora à máxima de que as emoções são válidas,
mas não são factos. Embora experimentar emoções fortes faça parte do ser humano – e mesmo
que elas contenham algumas informações valiosas –
eles geralmente não carregam todas as informações. Por exemplo, se virmos alguém
entrar correndo na sala com os olhos arregalados e ofegante, nosso coração pode
acelerar e os músculos contraírem de medo antes de sabermos se a pessoa está fugindo
de algo assustador, animada para compartilhar boas notícias ou apenas cansada de
terminar. uma corrida de quatro milhas. Portanto, embora faça sentido tentar usar o nosso
cérebro pensante sempre que possível, nem sempre é assim que reagimos à vida,
especialmente quando experimentamos emoções fortes. As emoções em si não são boas
nem más; os problemas surgem quando escolhemos nossas ações com base apenas
nas emoções, como forma de evitar sentir desconforto.
Foda-se seus objetivos
As emoções (embora muito úteis e necessárias) podem certamente impedir-nos de viver

a nossa melhor vida, mas não são a única razão pela qual acabamos desconsiderando
os nossos valores. Clinicamente, uma das razões pelas quais vejo a maioria das pessoas
estagnadas é a confusão entre valores e objetivos. As metas são o que planejamos fazer,
enquanto os valores são motivadores intrínsecos que orientam nossas ações.
Muitas culturas em todo o mundo valorizam o cumprimento de metas,4 e muitas vezes
ensinamos nossos filhos a perseguir metas – entrar no time de futebol, estudar muito para
entrar em uma ótima faculdade, fazer horas extras para conseguir um aumento – mas
muitas vezes essas metas não estão ancoradas. em valores pessoais. Por exemplo, eu
disse a mim mesmo que era movido pela ambição, mas na verdade estava vivendo uma
vida focada apenas no meu próximo objetivo. Por um tempo, isso funcionou para mim.
Mas a realidade é que acabei por me deixar preso na busca de objetivos, um após o
outro, ignorando o custo emocional.
Minha experiência em pagar o preço de seguir metas cegamente é bem apoiada por
pesquisas. Por exemplo, em 2017, a Psychiatry Research (uma revista académica de
renome) publicou um estudo que mostra que as pessoas que associam os seus objetivos
ao seu sentido de autoestima e que perseguem os seus objetivos a todo o custo têm
maior probabilidade de apresentar sintomas de depressão.5 Porquê? Bem, imagino que
os indivíduos neste estudo continuaram avançando ao longo da vida em direção ao quê ,
enquanto negligenciavam o porquê. Claro, atingir uma meta é sempre satisfatório, mas
quanto tempo dura essa satisfação se não estiver alinhada com aquilo que lhe interessa?
Você já conseguiu uma promoção que desejava há muito tempo, apenas para se
perguntar: o que vem a seguir? em vez de poder valorizar o momento? Esse sentimento
de vazio é o resultado de navegar
ao longo da vida usando objetivos – ou usando um GPS que está mais focado no destino
do que na jornada.
Você pode estar se perguntando: por que continuo perseguindo incansavelmente
meus objetivos, mesmo quando sei que eles não são mais o que eu realmente
quero? Eu já me fiz essa mesma pergunta muitas vezes. Um dos motivos pelos quais
continuamos perseguindo metas é evitar possíveis resultados negativos.6 O caminho
que já trilhamos parece mais seguro do que o desconhecido. Para mim, subir na carreira
acadêmica era familiar – difícil, sim, mas um desafio conhecido. Ramificar por conta
própria para seguir outra carreira era arriscado porque eu não tinha feito isso antes.
Então deixei de lado meus valores e tentei me concentrar no próximo objetivo. A
faca de dois gumes era que, para continuar alcançando meus objetivos, eu precisava
lidar com o desconforto que advinha de continuar perseguindo objetivos que não eram
satisfatórios. Poderemos perceber isso apenas quando for tarde demais, como aconteceu
quando minha saúde começou a fraquejar. Naqueles momentos, eu senti – e você
provavelmente também já sentiu isso algumas vezes – que não havia outra maneira.
O Oriente encontra o Ocidente
O terceiro guia comum que seguimos são os valores de outras pessoas em vez dos
nossos, especialmente quando enfrentamos obstáculos reais (por exemplo, mudar-nos
para um novo país, fazer uma mudança de carreira, casar com alguém de uma família).
Muitas vezes estes obstáculos são desafiadores porque levam ao conflito entre valores
pessoais e de grupo, o que inevitavelmente leva a desafios interpessoais. Para mostrar
o que quero dizer, vamos conhecer Stephanie.
Stephanie era uma jovem chinesa de primeira geração com quem trabalhei há
alguns anos. O verdadeiro nome de nascimento de Stephanie era ÿÿ (Zÿhán), mas fora
de casa ela preferia ser chamada de Stephanie, embora esse fosse na verdade um
segredo que ela escondeu de seus pais, que não aprovavam qualquer “americanização”,
como Stephanie explicou.
Stephanie nasceu na China continental e sua família mudou-se para Boston quando
ela era bebê. Os pais de Stephanie falavam muito pouco inglês, então o mandarim era
a única língua falada em casa. Por outro lado, o inglês de Stephanie era perfeito e ela
descreveu ter ficado muito orgulhosa disso quando nos conhecemos. Ela falou sobre
seus pais como pessoas amorosas que queriam que ela buscasse as oportunidades que
a América lhe proporcionaria (embora não o verdadeiro sonho americano, porque eles
sinceramente não queriam que ela fosse uma mulher
Americano de qualquer forma significativa). Eles também eram muito rígidos no que diz respeito às
suas crenças culturais chinesas. Por exemplo, eles insistiram que Stephanie celebrasse todos os
principais feriados chineses.
Quando criança, Stephanie cumpria as exigências dos pais e até gostava das elaboradas
tradições do feriado, mas quando era estudante universitária, na casa dos vinte anos (morando em
casa e se deslocando), ela estava se rebelando, preferindo passar mais tempo com ela. “Amigos
americanos.” Uso aqui aspas para mostrar como Stephanie falou sobre isso em nossas sessões:
seus pais não aprovavam seus amigos não chineses e separavam grosseiramente as pessoas em
categorias. Isso muitas vezes fazia com que Stephanie se sentisse mal por querer sair com os
amigos da faculdade, como se estivesse traindo a família. E, no entanto, era isso que ela queria
fazer. Quando perguntei a Stephanie por que ela decidiu vir falar comigo, ela disse que um de seus
professores, que por acaso era um amigo próximo meu, a incentivou a procurar ajuda porque ela
estava se isolando e seu desempenho escolar estava sendo afetado .
Em nosso primeiro encontro, Stephanie me contou que ultimamente vinha sentindo muita raiva.
Ela não sabia de onde vinha isso, mas tinha certeza de que se eu pudesse ajudá-la a “se livrar
disso”, ela ficaria feliz novamente. Em resposta, voltei à minha amada analogia sintoma/infecção e
disse a ela que não perderíamos nosso tempo abordando sua raiva durante nosso tempo juntos. O
que procuraríamos realizar na terapia, eu disse a ela, era encontrar uma maneira de resolver a
causa raiz de sua raiva.
Pedi a Stephanie que me desse uma ideia de como era a vida em casa. Ela me contou sobre
os muitos valores admiráveis que seus pais incutiram nela e como esses valores a levaram a
estudar muito, honrar sua cultura chinesa e colocar a família acima de tudo, o que incutiu nela uma
visão mais coletivista do mundo. versus o individualismo encontrado nos EUA.7 Para uma jovem
que vinha de uma origem precária, ela tinha conseguido bastante e, no entanto, para além da sua
gratidão, sentia que a sua educação e a vida em casa também tinham sido bastante restritivas. .
“É como se quando estivesse em casa eu tivesse que ser o mais chinês possível, e isso é
tudo que posso ser.”
Pedi a ela que explicasse. Ela parou por um momento, como se estivesse prestes a trair sua
família.
“Tudo bem, por exemplo, mesmo coisas triviais como os programas de TV que assisto têm
que ser chineses. Meus pais não querem que eu assista TV americana, então estou
só é permitido assistir a programas em mandarim. Quero poder assistir aos mesmos

programas que meus amigos, mas isso não é permitido em casa e, mesmo que pareça
pouco, me faz sentir uma estranha na escola.”
“O que acontece na escola?” Perguntei.
“Quando estou no campus, uso maquiagem, mudo o cabelo, sei lá. Eu apenas ajo
e apareço como quero. É como se eu pudesse ser mais americano, ou pelo menos
mais americano no grau que eu escolher. Mas então meus pais começaram a me
criticar por causa disso e me fizeram 'diminuir o tom', o que foi incrivelmente frustrante.”
A partir daqui, ela mudou para o mandarim sem perceber e detalhou toda uma
discussão entre ela e seus pais. Durante os cinco minutos seguintes, fiquei esperando
pacientemente, sem entender uma única palavra. (Eu começo a falar português
quando estou chateado, posso me identificar.)
Eventualmente, Stephanie olhou para mim e percebeu que eu não tinha ideia do
que ela estava dizendo e nós duas rimos. Mas eu disse a ela que entendia a essência
de tudo. Algumas coisas vão além da linguagem, e uma delas é a maneira como
nossas famílias podem ocasionalmente nos deixar loucos, não importa o quanto os
amemos.
“Parece que você está preso entre dois valores culturais distintos e não se
enquadra totalmente em nenhum deles. Como consequência, seu trabalho escolar e
sua felicidade estão sofrendo.”
"Exatamente! Eu sinto que não há uma boa resposta para isso. Se escolho um,
sacrifico a minha felicidade, e se escolho o outro, viro as costas à minha herança.”
Morando e trabalhando em uma cidade universitária internacional como Boston,

tenho visto muitos pacientes como Stephanie, cujos valores culturais de casa (onde
quer que seja) colidem com os novos valores culturais que estão vivenciando nos
EUA, e essa tensão cria alguns desafios interpessoais. Na verdade, a comunidade
científica, que nunca se intimida em inventar novas palavras, tem um termo para isso:
8
stress aculturativo. A forma como as famílias
respondem ao processo de aculturação tem um impacto direto no nível de stress
experimentado. Um estudo (com estudantes universitários ásio-americanos, por
coincidência) descobriu que o conflito familiar aculturativo está directamente
relacionado com o
aumento do stress.9 A colisão de valores culturais é algo que conheço bem.
Quando vim para os EUA, eu queria mais do que tudo ser americano (você deve se
lembrar do meu horror quando meu colega me disse que eu “parecia tão latina”). Por muitos anos, eu
ficaria ofendido sempre que as pessoas que encontrasse ouvissem meu sotaque ou
olhassem para mim e mudassem para o espanhol. Não só era a língua errada, mas eu só
queria ser aceito como americano! Sempre que isso acontecia - e acontecia com frequência
- meu cérebro começava a girar e tudo que eu queria fazer era gritar: “Você não vê que
sou americano?!”
Meu próprio processo de aculturação levou anos, mas há uma história engraçada de
que me lembro no início dos meus dias em Boston, que representa o momento em que
comecei a me sentir confiante o suficiente para começar a integrar minha identidade
brasileira de volta à minha recém-descoberta identidade americana. Eu estava me
esforçando tanto para ser americano, mas em uma tarde ensolarada de inverno no meu
primeiro ano no MGH, estávamos discutindo identidade cultural e, como você provavelmente
já deve ter adivinhado, eu não estava pronto para essa conversa, nem queria ser um parte
disso. Isso foi na primavera de 2005 e, naquela época, eu quase não tinha uma visão real
da minha própria identidade étnica. Assim, enquanto o diretor do nosso programa de
treinamento percorria a sala perguntando às pessoas sobre sua identidade étnica, comecei a ficar muito an
Quando ela chegou até mim, tudo que consegui fazer foi deixar escapar: “Sou latina!”
Minha grande amiga Dra. Molly Colvin, uma neuropsicóloga incrível, também uma das
pessoas mais próximas que conheço, olhou para mim e disse: “Droga, Luana. Você deve
estar tendo um dia muito ruim. Você nunca se identifica como Latina!” E ela estava certa!
Eu sabia que naquele momento precisava abordar minha própria jornada de aculturação.
Eu simplesmente não tinha certeza de como administrar minha própria aculturação, e foi
assim que passei a compreender pacientes como Stephanie.
Assim, à nossa maneira, tanto Stephanie como eu estávamos a lidar com um conflito
cultural, e este conflito estava a afastar-nos ainda mais daquilo que era importante para
cada um de nós. Por causa disso, muitas vezes cedemos à cultura para ditar as nossas
ações, sem nunca perguntar porquê ou olhar para os nossos próprios valores intrínsecos.
Voltando à questão da evitação, consideremos uma questão importante: o que tornou o
comportamento de Stephanie uma forma de evitação? Bem, quando a cultura prejudicou
seus valores pessoais, Stephanie deixou que as normas de sua cultura chinesa ditadas
por seus pais definissem o rumo de suas ações. (Para mim, era a cultura americana,
ditada pelo meu próprio desejo de pertencer.) Nossas ações nos fizeram sentir melhor
naquele momento? Sim, mas afastaram-nos de viver uma vida baseada nos nossos valores
porque estávamos a operar no piloto automático, seguindo um valor cultural que pode já
não ser o nosso valor. A cultura, bússola de outra pessoa, pode ser um fator que nos
impede de viver uma vida alinhada com os nossos valores.
Deixe os valores serem o seu guia
O oposto de viver uma vida movida por emoções, objetivos ou outras pessoas é
uma vida movida por valores. Uma vida orientada por valores é aquela em que seus
valores funcionam como uma bússola interna que o guia e ajuda a definir seus
objetivos na vida. Viver uma vida orientada por valores é, por vezes, muito mais
desafiante do que ser guiado pelas nossas emoções, objetivos ou outras pessoas,
porque significa que temos de enfrentar a nossa evitação, identificá-la e, muitas
vezes, recalibrar as nossas vidas em direção ao que é mais importante para nós.
Para fazer isso, você terá que tomar decisões que no momento podem causar
mais desconforto, mas que trarão mais satisfação a longo prazo. Por exemplo,
escolher a academia pela manhã sempre vai colidir com meu tempo com Diego e,
para ser sincero, é menos gratificante imediatamente do que seus beijos, mas ao
escolher alinhar minhas ações diárias com meu valor de saúde, sou muito mais
provavelmente terá uma vida mais longa e melhor e, em geral, mais tempo com
Diego a longo prazo. Na verdade, mais de cem estudos que analisaram a terapia
de aceitação e compromisso (ACT; a terapia que apresentei brevemente no último
capítulo) documentaram o impacto positivo dos comportamentos orientados por
valores.10 Pessoas que aprenderam a viver uma cultura de valores. uma vida
dirigida têm menos ansiedade, depressão, uso de substâncias e até dor física.
Embora uma vida orientada por valores possa ser desafiadora no momento, quando
vista a longo prazo, leva a uma vida mais gratificante. Para viver uma vida ousada
é fundamental alinhar valores com ações, e é isso que faremos no próximo capítulo.
Capítulo Onze
Calibrando sua bússola interna
À medida que nos aproximamos do capítulo final de Bold Move, tenho uma
confissão a fazer. Durante os primeiros anos da minha carreira, nunca conversei
com meus clientes sobre seus valores, embora muitas vezes pensasse muito
sobre os meus. Fui treinado no que o campo psicológico hoje chama de “segunda
1
onda” da terapia cognitivo-comportamental, o que significa que me concentrei
mais nos pensamentos e ações dos meus clientes, muitas vezes criando planos
claros para ensinar seus cérebros a parar de reagir a alarmes falsos (ver partes
II e III deste livro). E apesar de existirem muitos estudos de investigação para
apoiar esta metodologia2 (para não falar do facto de muitos dos meus clientes
terem melhorado), passado algum tempo comecei a sentir que faltava algo mais.
Era quase como se eu os tivesse ensinado a melhorar a saúde através de
exercícios, ignorando completamente a dieta e o sono.
Falando nisso (e correndo o risco de destruir a analogia acima), passei
bastante tempo conversando com meus pacientes sobre o que comiam, quanto
se exercitavam e quanto dormiam, porque cuidar da saúde física ajuda melhore
sua saúde mental.3 Em um estudo publicado no The Lancet Psychiatry,
frequentemente classificado como um dos três principais periódicos em saúde
mental, uma pesquisa com 1,2 milhão de adultos nos Estados Unidos descobriu
que as pessoas que se exercitavam regularmente apresentavam 43% menos
problemas mentais. dias de saúde.4 Os pesquisadores realizaram análises
adicionais para encontrar o ponto ideal para benefícios à saúde mental: trinta a
sessenta minutos de exercício, três a cinco vezes por semana. Até mesmo sair
para uma caminhada matinal ao sol traz enormes benefícios. Que hack de vida!
Além de garantir que meus clientes comam, durmam e façam exercícios
regularmente, também prestei muita atenção à sua capacidade de estar presentes e
atento, ajudando-os a aprender a prestar atenção no momento sem fazer julgamentos.

5
A partir de 1998, senti-me atraído pela pesquisa sobre mindfulness
e, durante anos, participei em todos os workshops ministrados por Jon Kabat-Zinn. Estou feliz por
ter me concentrado neste domínio porque hoje sabemos cientificamente como a atenção plena e
a meditação podem ser importantes para a nossa saúde emocional. Uma revisão e análise de 142
ensaios clínicos randomizados (isto é, experimentos que designaram pacientes aleatoriamente
para receber uma intervenção baseada em mindfulness ou outro tratamento) descobriu que as
intervenções baseadas em mindfulness eram tão eficazes quanto outros tratamentos de saúde
mental baseados em evidências.6 Estes os resultados podem não ser surpreendentes para quem
já tentou realizar multitarefas. Quando a nossa atenção está dividida entre duas atividades,
podemos pensar que estamos fazendo mais, mas, na realidade, a qualidade do nosso desempenho
diminui.7 O lugar onde temos visto isso cada vez mais é na sala de aula. Os alunos que enviam
mensagens de texto, navegam na web ou acessam as redes sociais durante as aulas têm
desempenho e GPAs mais baixos.8
Portanto, embora eu apoiasse meus clientes ajudando-os a mudar seu pensamento, abordar
em vez de evitar, praticar hábitos saudáveis e observar o momento presente, eu sabia que algo
estava faltando. Foi depois de perceber isso que decidi mergulhar mais profundamente na terapia
de aceitação e compromisso (ACT).9 (Como um lembrete, a ACT é um tratamento baseado em
evidências10 que se concentra na busca de uma vida significativa enquanto aceita a dor e o
desconforto que inevitavelmente vai junto.) Especificamente, eu estava realmente interessado na
ideia de como os valores poderiam complementar o trabalho que vinha fazendo com os clientes.
E o que descobri é que quando incorporei valores no meu trabalho com os clientes, eles
começaram a encerrar a terapia mais cedo. Sucesso! Afinal, sempre considerei que meu trabalho
principal era trabalhar continuamente.
Não só os sintomas dos meus clientes estavam a melhorar, como também, com um plano orientado
por valores, eles estavam mais bem equipados para enfrentar os desafios futuros. E esse é o meu
desejo para você também, depois de ler este capítulo.
Se nossos valores servem como nossa bússola interna, então o objetivo é viver uma vida
onde valores e ações estejam alinhados com a maior frequência possível. Isso não apenas
diminuirá o estresse que sentimos, mas também aumentará o significado de nossas vidas.
Quando ensino as etapas do Alinhamento aos meus clientes, acho útil pegar emprestado um
pouco do tênis. Em vez de “Game, Set, Match”, chamamos de “Name, Set, Match”. No jogo da
vida, você vai começar nomeando seus valores, porque você não pode seguir em frente sem uma
bússola clara. Então você irá
Defina uma visão ousada para sua bússola interior. Isso fornece inspiração, permite
que seu cérebro saia da rotina e fornece uma visão de onde você deseja chegar com
base em seus valores. Finalmente, você combinará seus valores com ações diárias
claras.
Essa massa muscular entre as orelhas também precisa de treino
Nomear, configurar e combinar exigem esforço e prática. Se estivéssemos realmente

jogando tênis (em vez de aprender habilidades para a saúde emocional), você já
saberia por onde começar. Aprendemos um milhão de maneiras de exercitar nossos
corpos e temos inúmeras diretrizes que instruem que tipo de exercício fazer, quanto
fazer e com que frequência. (Junto com isso, muitas informações boas se cruzam com
informações ruins.) O mundo nos ensina que para ficarmos mais fortes, ficarmos em
forma e evitarmos a fragilidade, devemos mover nossos corpos e movê-los com
intenção. No entanto, a nossa cultura moderna separou a saúde física e emocional
uma da outra.
De alguma forma, a nossa cultura ignorou que o cérebro é apenas mais um órgão.
E que, como tal, também precisa de “exercício”. Claro, você não pode fazer flexões
com o cérebro, mas ao trabalhar as habilidades deste livro, você está construindo
flexibilidade cognitiva. Mas só porque estamos falando sobre o reino das ideias e
dos conceitos, isso não significa que você vai “entender” isso da noite para o dia. Você
deve considerar isso no mesmo contexto em que consideraria qualquer outra
habilidade, seja construir um agachamento poderoso ou aprender um idioma. Mas eu
entendo: esperar é uma merda. E eu, como talvez alguns de vocês, tentei pular a fila.
Em 2000, quando comecei a pós-graduação, minha grande amiga Berglind

conversou comigo sobre ioga e como isso foi útil para ela. Ela me incentivou a
acompanhá-la em uma aula de ioga para iniciantes. Eu amei; foi (e é, depois de vinte
e dois anos) muito fundamentador para mim. Mas no final daquela primeira aula, fui
até a professora e disse: “O que preciso fazer para passar de nível? Posso fazer isso
até o final do semestre?” Em outras palavras: “Quero a iluminação, um núcleo de
ferro e a mobilidade de uma ginasta AGORA!”
O gentil e gentil professor olhou para mim e disse: “Esta é uma jornada, não um
destino”. Eu odiava ouvir esse tipo de mantra banal, pois ainda pensava na vida como
metas a serem alcançadas impiedosamente. Para o inferno com essa bobagem de
viagem! Mas continuei fazendo ioga e trabalhando nisso, e estou feliz por
fiz, porque foi a única maneira de concluir a pós-graduação. E no final do semestre,

embora não tivesse aprendido o segredo da levitar, tinha definitivamente feito progressos
reais, ao ponto de me sentir realmente confortável a tentar coisas como o pino (algo que
no início me aterrorizou).
Compartilho isso com você para incentivá-lo a abraçar o trabalho de valores não
apenas ao longo deste livro, mas também à medida que você percorre a jornada de sua
vida. Espero que isso possa se tornar algo ao qual você retorne sempre que chegar a
uma grande encruzilhada ou transição em sua vida. Pode ser um absurdo banal que é
melhor proferido em um estúdio de ioga, mas a jornada realmente é o que importa. Ou,
se preferir, escolha o progresso em vez dos resultados. Então, vamos progredir: é hora do jogo.
Dê um nome aos seus valores
Nomear seus valores é o primeiro passo para viver uma vida onde os valores estão
alinhados com suas ações diárias. Embora uma lista simples seja uma maneira fácil de
identificar seus valores, existe uma maneira ainda mais poderosa e cientificamente
11 Os dois exercícios de identificação
válida: escrever sobre o que é mais importante para você.
12
de valores a seguir são os exercícios mais típicos usados no ACT. Eles são
frequentemente chamados de exercícios “doces e azedos”, e eu os adaptei com base
em minha experiência clínica para garantir que você seja capaz de trabalhá-los neste
13
capítulo. Um foi projetado para ajudá-lo a identificar seus valores essenciais
por meio de um exercício que permite examinar um momento de alegria (ou seja, o
exercício doce ), enquanto o outro foi projetado para olhar por trás de um momento
doloroso (ou seja, o exercício amargo ) para identificar por que essa dor ocorreu. Ambos
nos ajudam a chegar aos valores com os quais nos preocupamos mais profundamente.
Como esses exercícios são as duas faces da mesma moeda, você não precisa
necessariamente fazer as duas coisas para descobrir seus valores essenciais. Para
decidir em qual você quer trabalhar, basta ver se algum parece chamar mais sua
atenção. Em caso de dúvida, comece primeiro com o momento doce e veja onde isso o deixa.
Como é doce viver de acordo com seus valores
Como os momentos deliciosos da vida muitas vezes têm nossos valores escondidos,
vamos começar focando em uma situação específica que tem corrido bem para você
nos últimos dois meses (veja a reflexão abaixo). Se a vida foi
particularmente desafiador e nada vem à mente, pule para a reflexão que se concentra na
identificação de valores nos pontos fracos da vida.
Reflexão
Experimentando Doçura
Pense em um momento específico em que você sentiu doçura nos últimos dois
meses. Pode ter sido passageiro ou pode ter durado um dia inteiro. Não importa.
Visualize este momento como se fosse um filme passando na sua frente e tente
capturar sua essência. Não censure seu cérebro nem tente interpretar este momento
com conceitos desnecessários. Apenas tente voltar àquele momento tanto quanto
possível, usando todos os seus sentidos para pousar ali. Depois que o filme for
criado em sua mente, quero que você pegue um pedaço de papel e escreva sobre
aquele momento por dez minutos. Para garantir que você se mantenha responsável,
defina um cronômetro. Apenas um diário de formato livre aqui, nada sofisticado.
Escreva o que vier à mente sobre esse momento incrível da sua vida. Se você
estiver sem saída, aqui estão algumas perguntas para ajudá-lo a escrever sobre
esse momento:
O que você estava fazendo?
Com quem você estava?
O que você estava sentindo?
Como você se sentiu depois?
Como você descreveria esse momento para os amigos?
Encorajo você a realmente dedicar algum tempo escrevendo esta narrativa, pois a
usaremos para ajudá-lo a identificar alguns de seus valores fundamentais no
próximo exercício.
O doce momento de Ricardo
Voltemos ao Ricardo para ver como ele identificou os seus valores através deste exercício.
Apesar da dor do divórcio pendente de Ricardo, esse exercício realmente repercutiu nele e ele
trabalhou nele para compreender melhor seus valores.
Ricardo se concentrou na família e descreveu um momento de férias em que se lembrou de se
sentir vivo e presente ao lado dos filhos, Gabriel e Júlia, e da esposa, Maria. Aqui está um
trecho de suas muitas páginas:
Estou segurando as mãos de Gabriel e Julia enquanto caminhamos pela praia em Miami. É um dia quente,
ensolarado e a praia está lotada. Olho para Maria e ela tem um sorriso largo. Sinto-me completa, como se a
vida acabasse aqui, eu tivesse conseguido a maior parte do que queria. Quando o sol bate em meu rosto,
tenho a sensação de estar vivo, como se nada mais importasse no mundo além deste momento. Quando
meus pés tocaram a areia, senti como se o mundo se movesse lentamente.. .. Ao ouvir a risada de Gabriel
diante de uma meia piada que conto, lembro-me de como esses momentos são preciosos e de como adoro
estar com eles.
Ricardo passou a descrever com mais detalhes uma conversa que teve com Maria naquele
dia, o quanto ela valorizava o tempo de férias e como ele conseguiu se concentrar na família
naquela manhã e ser o pai e marido que queria. ser, sem se distrair com o trabalho.
Depois que Ricardo leu em voz alta para mim, trabalhamos em algumas questões reflexivas
para realmente identificar quais valores eram importantes para ele nesse domínio.
Aqui estão algumas das questões que examinamos: O

que me interessa neste domínio?
O que este momento sugere sobre a vida que quero viver?
Que qualidades este momento traz à tona que ilustram a vida que quero viver?
Ricardo realmente se preocupava em pertencer à sua família e se sentir conectado com

eles. Este momento mostrou ao Ricardo como seria a vida se ele pudesse estar presente o
tempo todo com sua família, e permitiu que ele sentisse que estava sendo o melhor pai e marido
que poderia ser naquele momento. Ricardo mencionou que havia deixado o telefone do trabalho
no hotel naquela manhã, o que talvez tenha tornado aquele momento tão especial para ele.
Isso era algo que ele não fazia com frequência (duvido que ele estivesse sozinho lá), então
geralmente quando ele estava com sua família, sua atenção era dividida entre a família e seu
telefone sempre presente e tocando incessantemente.
Ricardo realmente se esforçou para se concentrar em uma coisa de cada vez em sua vida,
muitas vezes me dizendo (ou talvez a si mesmo) em nossas sessões que, para ter sucesso, ele
necessário realizar multitarefas tanto quanto possível. No entanto, esta memória de férias
contrastava fortemente com essas crenças aprendidas. Ao refletir mais, Ricardo percebeu
que por estar presente naquele dia estava mais feliz e menos ansioso, o que o
surpreendeu. Quando examinamos mais detalhadamente os valores que realmente
permitiram que Ricardo experimentasse a doçura naquele momento, ele identificou a
conexão como um valor fundamental. Através desta exploração, Ricardo percebeu que
para viver uma vida com menos stress e mais significado, precisava de ter uma ligação
real e sustentada com a sua família. Mas, em particular, esse valor precisava ser aplicado
quando se tratava de seus filhos. Embora Ricardo tenha optado por olhar para os seus
valores através de um momento doce, não foi sem tristeza, pois não vinha vivendo a sua
vida de acordo com os seus valores fundamentais. Ricardo percebeu que uma das razões
pelas quais seu casamento estava fracassando poderia ser a falta de ligação com a
esposa e os filhos. Sim, ele valorizava profundamente a conexão, mas muitas vezes
ignorava esse valor-chave quando suas emoções estavam intensas (o que acontecia com
frequência) e, como tal, ele passava a maior parte de sua vida vivendo uma vida
dolorosamente movida pelas emoções, em vez de uma vida movida por valores.
Agora é a sua vez. Volte para o seu exercício de escrita “Experimentando a Doçura”
e contemple-o usando a próxima reflexão. O objetivo aqui é fazer com que você use seu
reflexo de doçura para identificar os valores que mais lhe interessam.
Reflexão
Identificando valores: quão doce é

Ancorando-se na sua reflexão sobre um momento doce, tente identificar valores
específicos perguntando-se:
O que este momento sugere sobre a vida que quero viver?
[Suas notas]
Que qualidades este momento traz à tona em mim que ilustram a vida que
quero viver?
[Suas notas]
O que é mais importante para mim neste momento?
[Suas notas]
Depois de refletir sobre essas questões, tente identificar alguns valores que são
importantes para você. Às vezes, nomear valores é difícil, então se precisar de ajuda
para identificar o seu, consulte a lista de valores comuns aqui.
De “La Bamba” aos Valores
Por algumas semanas, simplesmente não consegui encontrar tempo para escrever este capítulo.
Especificamente, eu não poderia “fazer o que disse”. Para ser honesto com você, fiquei preso
ao tentar escrever meu próprio exercício de doçura em torno da saúde. Embora eu tenha lutado
para recuperar minha saúde, me inspirei em Ricardo e queria ver se conseguia desenterrar algo
que fosse doce relacionado à minha saúde, mas não estava acertando em nada! (De alguma
forma, “suar através das roupas em público” não inspirava muita alegria.)
Eventualmente, percebi que estava evitando! Assim que consegui identificar isso, me
perguntei: qual é o obstáculo aqui? Foi então que percebi uma vozinha na minha cabeça que
reclamava: Mas estou tão fora de forma! O caminho de volta será longo e árduo! Como
posso ter algo que seja alegre neste domínio? Então me perguntei: o que meu melhor
amigo diria neste caso? (Mudança na prática!), e cheguei a: “Só porque você está fora de
forma agora, não significa que você nunca, jamais sentiu alegria quando se concentrou na sua
saúde”. Dizer isso para mim mesmo aliviou meu desconforto e me permitiu finalmente concluir
este exercício. Aqui está um trecho:
É uma manhã de abril, Diego corre para o meu quarto depois de acordar, exigindo que façamos o Peloton
(não se preocupe: ele não tem Peloton - ele tem uma pequena bicicleta ergométrica ao lado da minha). Eu
olho para ele intrigado. Fazer exercício às 7 da manhã, sem mais nem menos? Mas ele me disse que ele e
David faziam exercícios diariamente enquanto eu estava em Los Angeles em viagem de negócios e queria
que eu também fizesse exercícios. “Mas espere, eu quero café”, protesto, mas é claro que estou perdendo
esta batalha. Então é Pelotão! Caminhamos até o porão onde fica o Peloton e ele fica exultante. Ele passa a
levantar pesos (ele tem alguns pesos de brinquedo que lhe demos no Natal). Olhando no espelho, Diego
sorri para si mesmo, dizendo como iria ficar mais forte. Seu sorriso me traz alegria, me sinto viva, como se
pudesse abraçá-lo para sempre naquele momento. Mas ele persiste rapidamente, exigindo que eu faça
exercícios com ele. Então eu pulo lentamente no Peloton (a princípio temendo), mas
O amor genuíno de Diego pelos exercícios naquele momento me leva adiante. Coloquei meu passeio
latino favorito, a música é alta e viva, e o passeio chega rapidamente a “La Bamba”. . . Diego agora está
dançando, eu estou sorrindo e cavalgando, mas na verdade focado em como a música e meu filho me
fazem .sentir. . vivo, presente, conectado. Diego adora música, e as músicas deste passeio muitas vezes
o fazem dançar. Vinte minutos se passam, quase num piscar de olhos. Estou suado, feliz e me sentindo
incrível.
Ao refletir sobre a saúde, e naquela manhã em particular, percebi que o que

realmente me importa no domínio da saúde é a ligação comigo mesmo e com a
minha família, uma sensação de bem-estar e também a responsabilidade como pai.
Percebi que, ao me exercitar com frequência e demonstrar cuidado com minha
saúde, também estou modelando uma vida saudável para Diego, por quem
obviamente me preocupo muito. Isso cimentou em mim que quero ter uma vida onde a saúde seja p
Uma vida onde dou ao meu corpo o espaço de que necessita para garantir que me
manterei forte e assim permanecerei pelo maior tempo possível. Uma coisa é
acumular saúde por si só, mas outra é criar e manter a saúde para dar mais às
pessoas ao seu redor.
Quando você é pai, sua vida não é sua. Você vive para o bem-estar de seus
filhos. E sei que preciso ser forte para dar o máximo de mim ao Diego para mantê-lo
seguro, fazê-lo se sentir amado e dar-lhe a melhor chance de prosperar nesta vida.
Fazer uma pausa naquela manhã também me permitiu perceber que talvez eu não
precise escolher saúde versus família pela manhã. Talvez haja uma maneira de
integrá-los. Mas o mais importante é que me trouxe de volta ao que era quando o
bem-estar era minha principal prioridade. E então, se eu tivesse que ancorar tudo
isso em um valor, seria o bem-estar. Ao infundir esse valor com um porquê mais
profundo, foi quase como se eu estivesse colocando um valor dentro de outro valor.
Sim: quero ser saudável, mas meu bem-estar não diz respeito apenas a mim. Trata-
se de ser o máximo que posso para poder dar mais à minha família, da mesma
forma que algumas pessoas querem ganhar mais riqueza para poderem doar mais
para instituições de caridade.
Usando a dor para iluminar o caminho
Como seres humanos, estamos programados para minimizar a dor e fazer tudo o
que pudermos para não sentir desconforto, e é por isso que a evitação é tão
prevalente e muitas vezes vence quando tentamos mudar nossos comportamentos.
Apesar do seu lado negativo, a dor também é um indicador importante na vida, tanto
física quanto emocionalmente. Pense desta forma: o que aconteceria se você não pudesse
sentir dor? (Na verdade, há uma mulher chamada Jo Cameron no Reino Unido, cuja
história é essencialmente a versão da vida real do meu pequeno e se... a história dela
é bastante interessante e vale a pena pesquisar no Google.) Imagine que você é um
chef e você perdeu os receptores de dor nas mãos: o que aconteceria se você
agarrasse o cabo de uma frigideira de ferro fundido escaldante? Nada! Bem, mais ou
menos. Embora você possa não sentir nada, ainda estará suscetível a queimaduras
terríveis. Portanto, sentir dor, por mais desagradável que seja, teria na verdade um
papel significativo nesse cenário: a dor existe para nos proteger.
A dor emocional pode ter uma utilidade semelhante (eu sei, é difícil de acreditar
quando você está deitado na cama chorando por causa do rompimento). A dor
emocional sinaliza-nos perigo ou mágoa potencial e, embora muitas vezes queiramos
fugir da dor emocional, pode ser uma oportunidade para compreender melhor os nossos valores.
Pelas lentes do ACT, há uma pergunta que os médicos costumam fazer aos seus
clientes para ajudá-los a identificar o valor por trás da dor: “Com o que você teria que
não se importar nesta situação para não sentir dor?” Muitas vezes, quando sentimos
algum grau de dor emocional, uma das razões pode ser que algo que realmente nos
importa – um dos nossos valores – está sendo comprometido e, como resultado,
estamos sofrendo.
Reflexão
Manchas azedas: da dor aos valores
Quero que você se concentre em uma situação que lhe trouxe uma dor imensa
nos últimos dois meses. Pode ser um momento em que você sentiu dor,
tristeza, desconforto ou qualquer outra emoção desagradável. Visualize esse
momento como um filme passando na sua frente e tente capturar sua
essência. Não censure seu cérebro nem tente interpretar este momento com
conceitos desnecessários. Apenas tente voltar àquele momento tanto quanto
possível, usando todos os seus sentidos para pousar ali.
Depois que o filme for criado em sua mente, quero que você pegue um
pedaço de papel e escreva sobre aquele momento por dez minutos. Para
garantir que você se mantenha responsável, defina um cronômetro. Apenas
um diário de formato livre aqui, nada sofisticado. Escreva o que vier à mente
sobre esse momento difícil da sua vida. Usaremos sua narrativa para ajudá-lo
identifique alguns de seus valores fundamentais no próximo exercício. Abaixo

estão algumas perguntas que você pode usar para criar esta narrativa se
estiver preso.
Onde você está sentindo isso em seu corpo?
Qual é a sensação de permitir que essa dor chegue?
O que você está dizendo para si mesmo naquele momento?
Que memórias podem surgir quando você permite que essa dor venha à
tona?
Por exemplo, quando fiz esta pergunta ao Ricardo, ele imediatamente começou a
chorar e me disse: “Para eu não sentir dor com o divórcio, eu teria que não me importar
com minha esposa e filhos, o que é impossível. Eu os amo e é por isso que tudo isso
dói demais.” Da mesma forma, quando me fizesse esta pergunta, eu teria que não me
importar nem um pouco com o meu bem-estar para não sentir nada quando não
agisse de acordo com esse valor. Quando me permito realmente olhar para esta
questão, imediatamente fico com lágrimas nos olhos porque sei que se não investir hoje
na minha saúde física, posso estar me roubando um tempo precioso que poderia ter
mais tarde com Diego.
Portanto, a ideia de encontrar o valor através da dor baseia-se nesta noção de que
só sentimos dor emocional quando está relacionada com algo que realmente nos
importa.14 Como tal, esta reflexão irá ajudá-lo a entrar em contacto com a sua dor,
dando uma vista de olhos atrás da cortina para ver o que realmente lhe interessa. Assim
que tivermos esse conhecimento, poderemos criar um plano que realinhará sua vida.
Identificando Valores Comprometidos Através da Dor: Stephanie's

Valores
Stephanie fez este exercício focada na última briga com sua família. Para estar
totalmente em contato com sua própria dor, ela pediu para fazê-lo em mandarim, o que
foi uma excelente sugestão, visto que pesquisas sugerem que usar uma linguagem
menos proficiente pode, na verdade, criar distanciamento emocional do assunto.15
Se você duvida, tente escrever sobre um momento sério ou emocionante da sua vida
em um idioma que você mal conhece! Meu palpite é que os resultados não serão
muito atraentes para você ou para o leitor. Stephanie escreveu sobre seu último
conflito explosivo e prejudicial em relação às suas identidades americana e chinesa.
Sempre houve muita coisa envolvida nessas brigas com sua família, com ambos os
lados sentindo que não estavam sendo ouvidos ou respeitados. O choque entre
gerações e culturas era algo que estava causando muita dor a Stephanie, e por isso
ela escolheu escrever sobre isso.
Eu gostaria de poder compartilhar mais de sua escrita com você, mas como já
estabeleci, traduzir mandarim não está em meu kit de ferramentas profissional. Mas
aqui está o que Stephanie e eu descobrimos através das suas reflexões: Stephanie
percebeu que sempre que os seus pais sugeriam que ela precisava de se adaptar à
cultura chinesa, ela ficava zangada, chateada e frustrada e muitas vezes não queria
envolver-se com eles. Mas por que essas emoções estavam lá? O que estava por trás
de sua dor? Ela compartilhou comigo sua percepção de que se ela não se importasse
com seus pais e os amasse tanto, as opiniões deles não teriam importância para ela,
o que significa que ela simplesmente desconsideraria seus desejos e seguiria em
frente com sua vida. Em outras palavras, quando eles estavam brigando, o amor dela
por eles ficou comprometido, causando-lhe dor. É importante destacar que Stephanie
e eu tivemos que trabalhar muito em terapia antes de chegarmos a este exercício.
Quando se trata de aculturação, existem pressões tanto internas como externas, e
tivemos que abordá-las antes de podermos fazê-la olhar para a tensão familiar através
das lentes dos valores. Dito isto, ao olhar para a sua dor e chegar ao amor como um
valor fundamental, Stephanie foi capaz de começar a sentir-se melhor e menos
zangada e a começar o trabalho de encontrar uma forma de integrar as diferentes
partes da sua identidade enquanto negociava com os seus pais. .
Agora é a sua vez. Depois de passar um tempo escrevendo sobre o seu momento
amargo na reflexão anterior, faça a seguinte pergunta a si mesmo: Qual valor meu
eu teria para não me importar para que essa dor não existisse?
Ao ponderar esta questão, você será capaz de identificar qual valor seu provavelmente
está sendo violado neste cenário doloroso. Isso é uma indicação de que esse valor é
muito importante para você. Resuma seus pensamentos usando a reflexão abaixo.
Reflexão
Descobrindo valores em manchas azedas
Ancorando-se na sua narrativa sobre esse momento doloroso, pergunte-se:
Qual valor meu eu teria para não me importar para essa dor não existir?
[Suas notas]
O que é importante para mim que está sendo comprometido?
[Suas notas]
Depois de refletir sobre essas questões, tente identificar alguns valores que são
importantes para você. Às vezes, nomear valores é difícil, então se precisar de
ajuda para identificar o seu, consulte a lista de valores comuns aqui.
A dor de refletir sobre a dor

Se você está lutando para desacelerar e aquietar seu cérebro para se envolver nessa
reflexão, você não está sozinho. Pessoalmente, descobri que olhar para a dor para
identificar valores é muito útil, mas muitas vezes evito fazê-lo porque, tal como Miriam,
uma paciente minha, disse outro dia: “Parece que há um grande incêndio na minha vida
neste momento. , e em vez de apagar, você quer que eu deixe queimar para ver o que
está por trás da dor. Tive de concordar com ela: é contra-intuitivo contemplar a dor, tanto
do ponto de vista cultural como biológico, mas sempre que um cliente meu se permitiu ir
até lá, o resultado foi uma clareza absoluta em termos de valores.
Antes de chegarmos ao Definir como o próximo passo para alinhar valores com
metas, quero compartilhar com vocês meu próprio momento doloroso, que de muitas
maneiras me levou a este livro. Na verdade, se eu não tivesse me permitido sentir essa
dor, aposto que ainda estaria perseguindo objetivos, mentindo para mim mesmo que isso
era motivado pela ambição, mas sabendo o tempo todo que algo estava errado. Como eu escrevi
Sobre o que falei anteriormente nesta parte do livro, chegou um momento em que eu
sabia que as coisas não estavam funcionando para mim em termos de minha carreira,
mas me recusei a realmente abordar isso até atingir um grande ponto de dor. Surgiu
na forma de um choque de valores entre mim e aqueles que dirigem a instituição
onde trabalho. A realidade é que houve muitos momentos que poderiam ter ilustrado
por que não me encaixo mais, mas vou compartilhar aqui um que acho que ilustrará
o padrão e como a dor pode revelar nossos valores comprometidos.
Durante minha carreira tive um chefe difícil – vou chamá-lo de Robert. Robert era
médico e líder sênior do hospital onde trabalho. Basicamente, ele é importante em
nosso mundo, e eu o admirei por mais de uma década. Há alguns anos, ele me
ofereceu uma posição desafiadora, mas fantástica, para trabalhar diretamente com
ele e, como eu o idolatrava, aproveitei a oportunidade. Com o passar do tempo,
porém, percebi que sentia uma pontada sempre que Robert fazia um de seus
pequenos comentários para mim. Não houve nada que ele disse que tenha matado
meu espírito, mas foi apenas um padrão de cortes de papel que eventualmente me
deixou sangrando. Eram o tipo de declarações que pessoas de uma certa idade
fazem sem perceber, cheias de estereótipos de gênero e microagressões – como
aquela vez em que ele me disse que eu precisava ser “um pouco mais suave, mais
parecida com uma mulher e menos como um homem”. Foi apenas um após o outro
e, eventualmente, eu estava farto.
Este cenário e experiência não são exclusivos para mim. Muitas mulheres e
homens, muitos de nós diversos, passaram por experiências de discriminação,
microagressões e preconceito na vida. Para aqueles que não estão envolvidos em
conversas sobre esses pontos de conflito cultural, as microagressões são breves
insultos verbais, comportamentais ou ambientais e invalidações contra pessoas de
identidades marginalizadas.16 Essas experiências são dolorosas, reais e podem
impactar negativamente a saúde emocional do destinatário.17 Para mim , os
comentários contínuos de Robert e a falta de apoio me levaram a abandonar o
emprego - embora, vergonhosamente, tenha feito isso sem abordar o porquê. Eu
tinha decidido que simplesmente precisava cortar todos os laços. Eu disse a Robert
o que eu acreditava que ele queria ouvir: “Você está certo, isso é demais agora que
tenho um filho”. Tenho vergonha de compartilhar isso com você, pois o sentimento
estava muito longe da verdade naquela época.
Eu imaginava que desistir dessa forma seria mais fácil e menos doloroso, mas,
antes de aceitar o emprego, fui avisado por um psicólogo sênior do nosso
departamento: “Faça o que fizer, não irrite Robert”. eu não sabia
o que isso significava ou como eu o deixaria com raiva, mas acontece que eu fiz exatamente
isso.
Desistir foi perturbador para ele, e as semanas que se seguiram foram meu inferno
pessoal. O conflito surgiu em torno de questões financeiras; especificamente, Robert
acreditava que, de alguma forma, eu havia sido pago pelo fundo errado e por causa disso
eu havia esvaziado sua conta bancária. Pode ser confuso entender isso se você não estiver
na academia, mas nossos salários vêm de uma variedade de fontes: digamos, 50% do
Subsídio X, 25% do Subsídio Y e assim por diante. Este sistema é difícil de gerir e muitas
vezes são cometidos erros.
Sem entrar em detalhes desnecessariamente chatos, o resumo da questão é que eu havia
negociado com Robert que ele pagaria meu salário integral de uma conta — a dele —
enquanto eu trabalhasse para ele.
Poucos dias depois de pedir demissão, recebi um e-mail de Robert sugerindo que
houve algum tipo de erro e que eu precisava devolver uma grande porcentagem do dinheiro
– ou seja, uma quantia que seria igual a um ano inteiro. do meu salário! Essa coisa toda se
transformou no previsível atoleiro de e-mails, telefonemas, discussões e conflitos e se
tornou o pior episódio da minha longa carreira. O tipo de situação que mantém você
acordado à noite, ansioso o dia todo e mental e emocionalmente exausto por semanas a
fio. Um momento muito divertido!
Aqui está um vislumbre da situação dentro do meu cérebro: É

início de janeiro, acordo às 4 da manhã, não consigo dormir – meu cérebro está agitado
com um milhão de pensamentos:
Por que ele está fazendo isso?
O que eu fiz errado?
Eu sei que negociei meu salário integral.
Isso é injusto.
Trabalhei duro por tanto tempo, confiei nele por tanto tempo: por que ele pensaria
que eu roubei dele?
Ele não confia em mim?
O que farei se realmente acabar sendo solicitado a pagar isso?
Eu não tenho esse dinheiro!
Como isso significa para minha família e nossas finanças?
Talvez eu aceite mais clientes à noite, mas estou tão cansado que não posso
fazer mais.
Enquanto escrevo isto e deixo a dor voltar, lágrimas escorrem dos meus olhos.
Isso aconteceu há quase dois anos e ainda há lágrimas. Meu coração
encolhe, minha respiração é superficial e sinto vontade de fugir dessa memória. . . . Mas à
medida que permaneço com esta dor, muitas outras memórias surgem: memórias de
momentos em que me senti oprimido, quando me disseram para ceder à maioria, seja
explícita ou implicitamente. Os rostos das pessoas envolvidas passam pela minha mente e
mais lágrimas vêm. No final, sinto um nó na garganta, como se não conseguisse falar.
Essa experiência foi muito dolorosa para mim e levei meses para conseguir sentar de
manhã cedo e trabalhar nessa reflexão e sentir a dor. No início foi apenas dor intensa e
lágrimas, como o fogo ao qual minha paciente Miriam se referiu. Algumas manhãs eu me
permitia chorar, e outras manhãs eu simplesmente ficava com raiva. Mas aos poucos a
intensidade foi diminuindo e eu pude realmente começar a olhar para trás daquela dor e
me perguntar: Que valor meu eu teria para não me importar para que essa dor não
existisse?
Fiquei me perguntando: por que isso ainda está doendo tanto? E finalmente cheguei
à minha resposta: confiança. A confiança é um dos meus valores fundamentais e é
realmente um desafio para mim. Já adulto, entendo que nunca fui capaz de confiar em meu
pai. Ele era simplesmente muito pouco confiável. Claro, minha mãe maravilhosa sempre
esteve lá, então esse tem sido meu modelo de confiança. Mas também vi desde cedo como
ela também não podia confiar no meu pai, por isso a confiança sempre me pareceu uma
pedra preciosa que só partilho com quem está mais próximo de mim. Isto não é incomum
para indivíduos que tiveram experiências traumáticas, especialmente no início da vida.18
Portanto, a experiência com Robert doeu muito porque senti que não podia mais confiar
nele e em todas as lembranças associadas a esse período da minha vida. estão
relacionados a uma violação de confiança de uma forma ou de outra.
Então, para mim, ter sido capaz de dizer: “Para o inferno com Robert; ele está fora da
linha! sem qualquer dor, eu precisaria não me importar com a confiança, e isso simplesmente
não sou eu. Preciso confiar nas pessoas ao meu redor para me sentir seguro no mundo
para poder funcionar, e é por isso que essa experiência doeu tanto. Depois de identificar o
valor por trás da minha dor, consegui começar a me curar e encontrar uma maneira de
realmente considerar o que faria hoje se me deparasse com uma encruzilhada semelhante.
Para alguns de vocês que estão lendo, se estivessem na minha situação com Robert,
a confiança poderia não ter sido o que mais os impactou. Poderia ter sido outro valor, como
integridade, verdade ou justiça. O valor que foi comprometido é exclusivo para mim e para
a minha visão do mundo, mas o princípio subjacente é universal para todos nós. Por
exemplo, se você realmente se preocupa com o crescimento, mas se encontra em um
emprego onde está constantemente
com desempenho insatisfatório ou sendo solicitado a fazer coisas que você acha que são
subutilizadas ou que o atrapalham, você provavelmente sentirá estresse em sua vida profissional.
Da mesma forma, se você se preocupa com a justiça, mas se encontra em situações em que há
injustiça constante, pode esperar sentir fortes emoções. As emoções aqui não são o problema, pois
nos indicam que algo não está funcionando – neste caso, que o seu valor está sendo comprometido.
Mas se você começar a encarar essa dor como um ponto de reflexão, verá que as emoções
tenderão a diminuir um pouco e será capaz de identificar o valor por trás dos sentimentos dolorosos,
assim como eu fiz.
Mas não vou mentir para você: sondar momentos dolorosos pode doer. De uma forma estranha,
penso nisso como uma cirurgia emocional. Sim, poderíamos continuar tomando um analgésico para
fazer a dor desaparecer, mas isso realmente resolve a causa raiz ou apenas diminui um sintoma?
Também vale a pena notar que, embora estes sentimentos e memórias possam trazer à tona
emoções desagradáveis, a minha formação clínica ensinou-me que, no mínimo, as emoções podem
ser vistas com distanciamento, da mesma forma que nos treinamos para ver os pensamentos como
se estivessem apenas de passagem. Se você perceber, poderá aprender a observá-lo objetivamente,
sem ser fisgado por ele. Não digo isso para minimizar o que você pode sentir, apenas para lhe dar
coragem para sentir suas emoções sem hesitação — e, ao fazer isso, descobrir o que é mais
importante para você.
Defina uma visão ousada
Agora que você identificou seus valores, o próximo passo é aceitar ser guiado por eles. Ser guiado
pelos nossos valores é uma das chaves para a flexibilidade cognitiva.
19 A flexibilidade cognitiva é fundamental para perseguir objectivos mesmo quando
surgem desafios.20 Por outras palavras, os valores permitem-nos continuar a avançar em direcção
aos nossos objectivos mesmo quando enfrentamos obstáculos.
Muitos dos meus clientes olham para mim com ceticismo quando discutimos a criação destas
visões orientadas por valores, como se fosse muito bom fazer isto como um exercício académico,
mas outra coisa é aplicar isto ao mundo real, onde reina o caos. Então, como você faz isso de forma
prática fora dessas páginas? Veja desta forma: se os valores são a bússola, então precisamos de
uma direção geral (se não de um destino específico) que nos ajude a viver uma vida mais
significativa. Fundamental para isso é ter uma visão ousada que esteja – e esta é a parte
importante – ancorada em um valor que seja intrinsecamente motivador. Por
“Visões ousadas”, não me refiro a conquistas frívolas que existem para serem assinaladas,
anotadas nas redes sociais e esquecidas. Estou falando de marcos importantes que são
centrais para quem você é, coisas que estão profundamente ligadas aos seus valores e, quando
vivenciadas, dão a você a sensação de que, sim, é para isso que estou nesta terra. Não precisa
ser chamativo ou impressionante para os outros. Só precisa ser significativo para você.
Seu coração está batendo forte enquanto faço essa pergunta? Porque meu
certamente é quando considero isso em minha própria vida.
Muitas vezes fico intimidado por esse tipo de visão audaciosa. Eles me assustam! A dor, o
. estou sendo suficiente.
processo, a probabilidade de falhar. . todos aqueles medos de que não
Mas você não está lendo um livro sobre como evitar: você está aqui para ser ousado, o que
não é indolor.
Meu cérebro não vai para lá; é muito assustador. Uma nota de cautela antes de
começarmos: o cérebro do julgamento provavelmente intervirá imediatamente e tentará colocar
uma grande placa de estrada fechada para nos alertar para não sonharmos tão grande. Meu
cérebro muitas vezes tem coisas “úteis” a dizer sobre minhas visões ousadas quando tento me
envolver com elas: Você não pode fazer isso.

Você já tentou visões ousadas antes e nunca as alcançou!
Quem é você para sonhar maior?
Quem é você para pensar que as pessoas vão se importar com o que você tem a dizer?
(Uma voz familiar enquanto escrevo este livro.)
Se o seu cérebro começar a girar como o meu, sugiro que você retire a reflexão do ciclo
TEB do capítulo 2 e escreva o que está acontecendo em sua mente. Dessa forma, você pode
criar uma pausa e ativar seu cérebro pensante antes de prosseguir.
Para definir sua visão ousada, quero que você pratique um exercício que costumo usar
com meus clientes quando começo a trabalhar com eles. Nas nossas primeiras reuniões,
pergunto-lhes como seria o sucesso no contexto do nosso trabalho conjunto. Normalmente
recebo respostas relacionadas à febre: menos ansiedade, menos tristeza, menos preocupação.
Estes resultados são indicadores importantes de que o nosso trabalho está a progredir, mas o
que realmente pergunto é: se tivermos sucesso, como será realmente a sua “nova” vida? E
embora “menos” sofrimento seja de facto um bom objectivo, enquadrar cada resposta com
“menos” não é tão útil como imaginar uma vida com “mais”. Mais conexão? Mais abertura?
Mais . . . ?
E para esta reflexão, quero empurrá-lo ainda mais longe para considerar não apenas
mais , mas a maioria: como seria a sua vida se você fizesse o que é importante?
mais para você? Em outras palavras, como seria viver plenamente o seu valor? Ser aventureiro
ou humilde? Para sentir uma sensação de confiança ou transparência de todos ao seu redor?
Como seria viver todos os dias priorizando seu valor fundamental? Tenho uma dica para você:
pode ser muito parecido com o seu momento de doçura (e muito diferente do seu momento
azedo).
Reserve um momento para considerar essas questões em sua reflexão sobre a varinha mágica
abaixo.
Ricardo e Stephanie e minhas ousadas visões
A visão ousada de Stephanie tinha menos a ver com o amor no relacionamento com os pais e
mais com o seu próprio processo de aculturação. Stephanie queria ser capaz de integrar as
diferentes partes de sua cultura dentro de si mesma, de tal forma que pudesse trazer todo o
seu ser para a mesa. Quando exploramos isso mais a fundo, a visão ousada de Stephanie
estava relacionada à autenticidade. Quando lhe perguntei o que significava ser autêntico,
Stephanie disse-me que gostaria de abraçar o Oriente e o Ocidente dentro da sua identidade
cultural e de não ser comprometida pelas externalidades da vida. Então, se ela quisesse
assistir TV em mandarim, ela o faria – não porque seus pais aprovariam, mas porque ela
gostava. Alternativamente, se ela decidisse se vestir de forma mais “americana”, ela o faria.
Ela teria grupos de amigos que abraçassem ambas as suas culturas e, na maioria das vezes,
viveriam de acordo com sua própria bússola interna, em vez de permitir que as normas culturais
lhe dissessem o que era aceitável.
Reflexão
A varinha mágica
Ancore esta reflexão no valor que você identificou em sua reflexão sobre o momento
amargo. Reserve um momento para imaginar ter uma varinha mágica que poderia
remover toda a dor relacionada a esse valor, e considere o que seria necessário para
alinhar sua vida a esse valor que é tão importante para você, respondendo às
seguintes perguntas:
Onde você iria parar?
[Suas notas]
Como é esta vida?
[Suas notas]
O que você está fazendo?
[Suas notas]
Quem está com você?
[Suas notas]
Quais são os valores-chave que impulsionam esta vida ousada?
[Suas notas]
Por favor, não se censure. Não estou pedindo aqui um plano prático (temos o
próximo passo para fazer isso). Quero exortá-lo a realmente se ver realizando
essa visão ousada. Novamente, ainda não me importo com o como , apenas
com o quê. Como é a sua visão ousada?
[Suas notas]
A aculturação é um desafio, mas, tendo passado por isso, pude me identificar com o
desejo de Stephanie de sempre aparecer de forma autêntica, sem sentir a necessidade
de pedir desculpas pelas partes diferentes e aparentemente contraditórias de si mesma.
Um segredinho: ainda uso o uniforme cinza corporativo, mas não porque quero me
encaixar. Hoje em dia, quando o uso, faço isso porque me sinto mais acadêmico e
estudioso. Mas claro, com o toque latino de um lenço vermelho!
Se eu agitasse a varinha mágica para mim mesmo com foco no bem-estar, minha
vida seria muito diferente. Eu viveria uma vida mais equilibrada, com
menos caos e mais tempo para realmente criar o bem-estar que tanto desejo. Eu praticaria
mais atividades físicas, com e sem minha família, mas também acrescentaria alegria
incorporando caminhadas, caminhadas mais longas e uma conexão mais profunda com
a natureza. Coragem também seria um valor com o qual eu me alinharia nesta vida
mágica. Coragem para me ajudar a continuar caminhando em direção à saúde,
principalmente nos momentos de evitação. Com mais um aceno da minha varinha mágica,
haveria outro valor para me guiar profissionalmente: o impacto. Especificamente, impactar
indivíduos em todo o mundo, ensinando-lhes as técnicas do Bold Move como uma forma
de fazer a minha parte no enfrentamento da crise mundial de saúde mental.
Match: Transformando Visões Ousadas em Planos Ousados
Identificar um valor e vislumbrar uma nova realidade onde esse valor seja totalmente
abraçado são os primeiros passos para o Alinhamento, mas por si só não mudam o
jogo. Para fazer isso, precisamos traduzir valores em ações! Você pode estar pensando:
Ok, posso ter essa visão ousada, mas não tenho ideia de como começar a avançar
em direção a ela. . . então por que se preocupar? Quais são as chances de isso
funcionar? Bem-vindo à festa da dissonância! Como já estabelecemos, o cérebro não
gosta quando duas coisas não se somam (neste caso, a nossa visão e a nossa realidade).
Isto acontece com todos nós, especialmente quando decidimos viver uma vida em que
resistimos ao medo e à dúvida. Afinal, para viver uma vida orientada por valores, você
deve se acostumar a se sentir “confortavelmente desconfortável”. Quando sentimos
desconforto, nosso cérebro pode começar a entrar em pânico e tentar nos afastar. Mas
não tenha medo: usaremos a ciência comportamental para nos ajudar a criar um plano
claro e prático.
Ao fazer isso, pegaremos sua paisagem interna e a tornaremos externa.
Primeiro, precisamos dividir sua visão ousada em pequenos passos. Por que?
Porque se tentarmos fazer tudo de uma vez, é mais provável que fracassemos. Se você
me perdoa o clichê, Roma não foi construída em um dia, e o mesmo se aplica à sua
melhor vida. Deixe-me colocar de outra forma: imagine que você está visitando uma nova
cidade e fica um pouco perdido. Você pede informações a alguém e ele deixa escapar
um murmúrio ininteligível, abafado e rápido: Vire
na segunda à direita na Sunset Boulevard Drive até ver Bob's Pizza e vire à
esquerda quando chegar à casa de Suzie, vire à esquerda e depois dirija mais alguns quarteirões
quando você ver a placa de “estrada fechada” desconsidere e vire à direita e será a
primeira casa à esquerda.
Uau! Que raio foi aquilo? Provavelmente, se você confiasse nessas instruções, nunca
chegaria ao seu destino. Agora imagine que este parágrafo insuperavelmente incoerente
fosse o conjunto de orientações para sua visão ousada: você chegaria lá? Seu cérebro
estaria perguntando: Quem é Suzie? Quantos blocos? E se a estrada estiver realmente
fechada? E todas essas perguntas muito razoáveis podem impedi-lo de iniciar a jornada ou
levá-lo por um caminho completamente oposto aos seus valores – e não é isso que queremos!
Queremos desenvolver um plano claro que descreva quando, onde e como chegaremos ao
lugar que importa
mais para nós.
Transformando Valores em Ação
Para transformar a sua visão ousada num plano claro, contaremos com uma das estruturas
mais revolucionárias que vi nos últimos anos: o Círculo Dourado de Simon Sinek. Simon é
um orador, autor e otimista inabalável de renome mundial.21 Em seu livro Comece pelo
porquê: como os grandes líderes inspiram todos a agir, como e o que alimentam as
22
ações usando uma imagem de círculos ele descreve a utilidade por trás do porquê,
concêntricos.
Embora o livro se concentre fortemente em exemplos do mundo dos negócios, ele
escreveu extensivamente sobre a aplicação do Círculo Dourado a diversos domínios da vida.
Eu o uso para estruturar muito do meu trabalho, vida e ambições. Na verdade: eu realmente
usei isso para estruturar este livro! Começo com o porquê de todo o livro (porque evitar é
uma droga!), então cada parte (por exemplo, Mudança, Abordagem, Alinhamento) se
aprofunda em como evitamos nesse domínio (3 Rs de evitação: reagir, recuar, permanecer)
e então o que fazer a respeito (boom: ciência!).
Portanto, talvez não seja surpresa para você que eu use a mesma estrutura para ajudar
meus clientes a criar um plano para alcançar sua visão ousada. Descobri que é muito útil
considerar quatro coisas ao criar as etapas de um plano ousado: 1) Ele está alinhado (o
porquê)? 2) É específico (o quê)? 3) É factível (como)? e 4) Está agendado (quando)?
Fazer essas perguntas o ajudará a chegar a uma etapa viável. Etapas viáveis ajudarão você
a navegar pela vida com um plano alinhado aos seus valores, para que você não se desvie
(como eu).
focando apenas no resultado (metas) e não no motivo pelo qual você está fazendo
isso (valor).
Os valores de Ricardo e Stephanie em ação
Vamos revisitar as histórias de Ricardo e Stephanie para ter uma ideia de como são
os planos ousados. Os planos de Ricardo eram difíceis de implementar porque
envolviam seus filhos, o que significava que, qualquer que fosse o passo que ele
delineasse, ele precisaria esclarecer com sua esposa no meio de um desconfortável
processo de divórcio. Ricardo me explicou que achava que isso seria impossível,
dado o quão desafiador era o relacionamento deles. A realidade é que Ricardo
estava evitando um pouco aqui: à medida que íamos discutindo as coisas, ficou claro
que de fato havia momentos em que ele estava com os filhos e podia focar na sua
conexão (alinhado). Embora organizar esses momentos possa ser um desafio, não
era uma impossibilidade intransponível. Para conseguir isso, trabalhamos exatamente
no que ele poderia fazer dentro do contexto do que ele poderia controlar (factível) e
ele encontrou uma ótima solução.
Ele decidiu que passaria quarenta e cinco minutos sem o celular do trabalho
quando estivesse com os filhos (específico) duas vezes por semana na hora do
jantar (programado). Especificamente, terças e quintas: isso estava literalmente em
seu calendário (alinhamento a laser). Para tornar isso possível sem aumentar seu
estresse, ele colocaria um alerta de “fora do escritório” em seu e-mail durante esse
período, para que pudesse conter seu desejo de verificar o telefone. Isso é importante
porque você deseja garantir que sua meta viável não acrescente estresse adicional.
Para Stephanie, lutamos para identificar etapas viáveis que se alinhassem com
uma vida autêntica. Stephanie não sabia como criar uma ação específica quando se
tratava de uma construção ampla como a autenticidade. Então pedi a ela que
tentasse definir comportamentalmente para mim o que isso significava para ela.
Ela disse que sentia que, se fosse autêntica, não teria que tentar se encaixar nem
na cultura chinesa nem na americana que cercava sua vida. Se ela estivesse apenas
sendo autêntica, ela poderia aparecer e expressar suas opiniões como... . . ela
mesma. Não o seu eu chinês ou o seu eu americano. Apenas Stéphanie.
Então pressionei mais e ela sentiu que a maneira como se vestia seria uma
forma de manifestar esse valor. Especificamente, ela usaria apenas uma peça de
roupa (específica) que considerasse representativa de sua identidade cultural
(alinhada) em cada dia da semana (programado), independentemente de para onde estivesse indo
Stephanie conseguiu chegar a um plano ousado porque reservou um tempo para
visualize o que era ser autêntico para ela. Esse é um truque que uso muito com as pessoas e
que você também pode usar. Ao escolher uma ação, pergunte-se: é algo que posso ver
vividamente em minha mente?
Tanto Ricardo como Stephanie conseguiram chegar a passos viáveis – embora não sem
alguns desafios, o que é de esperar. O ponto que quero enfatizar é que mesmo que você não
consiga no início, continue tentando. Eu sei que geralmente tenho que voltar à prancheta mais
de uma vez para ter certeza de que estabeleci etapas claras o suficiente para mim mesmo. Mas
como arquiteto de uma vida que você realmente deseja viver, você terá que se acostumar a
revisar seus projetos de tempos em tempos.
Reflexão
Criando um plano ousado para concretizar sua ousadia

Visão
É a sua vez de transformar seus valores em ações, criando etapas viáveis. Use as
seguintes perguntas como guia:
1. Por quê: está alinhado?
O que é mais importante para você em sua visão ousada?
[Suas notas]
Identifique o valor que mais importa para você em sua visão ousada e desenhe
o plano com base nesse valor.
2. O quê: é específico?
Que ações você pode tomar para alcançar sua visão ousada? Inclua especificidade
suficiente para que você possa realmente visualizar o que está acontecendo e
saber o momento exato em que foi alcançado.
Ação: [Suas anotações]

3. Como: é viável?
É hora de criar um plano de ação. O que você precisa para realizar cada uma
dessas ações?
Ação:
[Suas notas]
Ação:
[Suas notas]
Ação:
[Suas notas]
4. Quando: Está agendado?
Divida seu calendário. Quando você concluirá as etapas descritas acima?
[Suas notas]
Trabalhando e reelaborando meu plano ousado
Criei dois planos ousados para mim: um relacionado ao bem-estar e outro relacionado ao
impacto. Para o bem-estar, estabeleci a meta de fazer exercícios vinte minutos por dia, cinco
dias por semana, pela manhã, antes de Diego acordar, durante um mês.
Esta é uma etapa viável? Está alinhado com meu valor de bem-estar? Achei que sim,
mas falhei miseravelmente na primeira semana, embora tenha realmente tentado. Eu não
fazia exercícios há dois anos e carregava dezoito quilos a mais do que antes do COVID,
então acabou não sendo possível. Mas o fracasso é apenas um bom dado para o próximo
sucesso, e por isso não desanimei.
Isto é algo que vejo frequentemente os meus clientes fazerem: criar um plano que poderia ter
sido exequível no passado, mas que talvez seja demasiado ambicioso tendo em conta a actual situação.
realidade (ex. Luana pós-COVID criando passos como se ainda fosse Luana pré-
COVID). Portanto, se esta é sua primeira tentativa de criar etapas viáveis, sugiro
que você pegue tudo o que criou e divida ao meio.
O objetivo aqui é preparar-se para o sucesso, em vez de se sabotar até o fracasso.
Este é um exercício arbitrário, então você também pode usá-lo a seu favor! Por
exemplo, se eu estivesse aconselhando alguém sobre como escrever um livro,
poderia dizer: “Dê o primeiro passo uma página por dia. Literalmente uma página.
Demora quinze minutos, ou duas horas, mas quando chega ao final da página, você
para. Feito por hoje. Não mais.” Isto pode parecer pateticamente fácil, mas também
é extremamente sustentável. E este exercício tem tudo a ver com sustentabilidade.
Depois de bombardear minha própria tentativa, voltei à prancheta e descobri um
passo ainda mais viável: fazer exercícios por dez minutos, três vezes por semana,
antes do almoço, durante uma semana. Isso foi definitivamente melhor e eu fui capaz
de cumpri-lo! Foi preciso muito trabalho para abrir aqueles dez minutos antes do
almoço, três vezes por semana, o que é um ponto importante: se seus objetivos
não constarem em sua agenda, eles nunca acontecerão! O truque aqui é
realmente olhar para o seu calendário, colocar a etapa viável no lugar onde você
acha que terá maior probabilidade de sucesso e então seguir em frente. Essa técnica
realmente ajuda a garantir que sua meta esteja suficientemente programada. Sei
que pode parecer um exagero, mas prometo que se você não programar essas
coisas, a vida vai atrapalhar.
Outro truque que costumo usar para me ajudar a cumprir essas etapas é imaginá-
las como uma consulta médica. Quantos de vocês simplesmente não compareceriam
a uma consulta médica importante, especialmente se isso pudesse salvar vidas?
Aposto que apenas alguns de nós. Portanto, ao marcar um encontro consigo mesmo,
é mais provável que você o cumpra. Se você se encontrar em apuros, sabendo que
está prestes a faltar à consulta, recomendo que faça a mesma coisa que faria com
um médico: remarque! No meu plano de bem-estar, uma noite tive que me exercitar
às 21h porque simplesmente não conseguia fazer isso durante o dia. Antes do
almoço, olhei para o resto do dia e mudei o horário para o único horário que estava
livre: 21h.
Ao perceber que a ambição não me guiava mais no meu trabalho, cheguei ao
impacto como meu principal valor profissional. Especificamente, eu queria encontrar
uma forma de diminuir a crise de saúde mental e, como tal, impactar o mundo de
uma forma positiva. Pelo meu valor de impacto, concentrei-me na criação de etapas
relacionadas a este livro. Afinal, estou escrevendo Bold Move porque acredito que
a ciência e as experiências contidas nestas páginas podem ajudar a causar um impacto real
lá, mas escrever dentro do prazo do editor é um desafio. Dado que ainda sou
relativamente novo nisso tudo, escrever é uma dessas coisas que vai e vem para mim.
Às vezes, meu cérebro fica preso em pensamentos negativos e me impede de escrever.
Então percebi que o objetivo não poderia ser os aspectos práticos da criação do livro,
por si só. Na verdade, não estabeleci etapas viáveis em torno do livro até chegar ao
capítulo 6 e perceber que meu primeiro rascunho era horrível, eu estava paralisado de
terror e precisava de um chute na bunda para manter esse vagão avançando em direção
ao prazo.
Aqui está o meu compromisso: sessões de redação de trinta minutos, três dias por
semana, durante três semanas. Muitas vezes consigo escrever por duas horas sem
perceber, então o comprometimento de tempo e o número de dias foram definitivamente
medidos e alcançáveis, mas ainda assim me deparei com um obstáculo. Consegue
adivinhar o que era? Eu não conseguia imaginar! Então, pensei um pouco mais e criei
um plano que realmente pudesse imaginar.
Acontece que, para ter sucesso, precisei ajustá-lo para: escrever às 9h (quando
Diego está de folga para a escola), terça, quarta e quinta, durante trinta minutos, durante
três semanas. Este é o plano que entrou na minha agenda.
Mas só porque criei este plano não significa que foi fácil. Claro, foi mais fácil do que
nenhum objetivo, mas manter isso por três semanas foi difícil, e eu gostaria de ter me
comprometido por menos semanas. Por que? Porque eu não tinha contabilizado uma
viagem de negócios que teria que fazer, o que significava que realmente tive que me
ajustar naquela semana.
Coisas acontecem, valores mudam, ousadia continua
Há dois pontos sobre o Alinhamento que quero destacar. Primeiro, a vida acontece!
Todos nós seremos confrontados com obstáculos, mas é o que fazemos com eles que
tende a ditar o nosso sucesso. Ajustei aquela semana ao meu plano de escrita, acordando
mais cedo durante a viagem para escrever, garantindo assim o meu compromisso.
Isso foi desafiador e não realmente “alcançável”. Então, se você se deparar com um
grande obstáculo no caminho – uma viagem de trabalho, seu filho ficar doente, seu ente
querido precisar de sua atenção – volte à prancheta, verifique seus valores, imagine
onde você deseja chegar e revise Seu plano.
E esse é o segundo ponto: às vezes falhamos nos nossos planos ousados porque
situações externas nos obrigam a mudar o valor que estamos priorizando (depois de
tudo, os valores entram em conflito). Na verdade, enquanto eu trabalhava neste livro, houve duas
semanas em que simplesmente joguei esses passos pela janela porque toda a minha família contraiu
COVID. Compartilho isso com você para garantir que você seja gentil consigo mesmo ao definir
esses planos. Sim, você deve ser disciplinado consigo mesmo, mas também deve ser realista.
Apenas seja real consigo mesmo e opte por tornar isso uma realidade. Ninguém vai forçá-lo a viver
uma vida mais significativa, então você tem que ser seu próprio treinador de responsabilidade aqui.
(Embora, se você tiver um amigo que esteja passando por um processo semelhante, um companheiro
de responsabilidade é um recurso tremendo.)
Agora, quando comparo como me sinto em um dia em que vivo de acordo com meus valores e
vou para a academia com um dia em que dou mais uma desculpa para deixar meus tênis de corrida
no armário, a diferença é gritante. Simplificando: um dia desses é incrível; o outro parece uma merda.
Tenho certeza que você pode adivinhar qual é qual. Se você considerar um dia em que suas ações
estão mais alinhadas com seus valores e contrastar isso com um dia em que você acaba não
fazendo nenhuma das coisas que mais importam para você, como você se sente? Acho que você já
entendeu por que essa é uma habilidade importante a ser aprendida. É a diferença entre ir para a
cama satisfeito e estressado, porque cada dia se transforma no próximo, sem nada significativo para
proporcionar o tipo de satisfação e textura que fazem uma vida valer a pena. Claro, não estou
prometendo a você que aprender essa habilidade é a chave para se sentir incrível 100% do tempo,
mas o que estou prometendo é que se você reservar um tempo para realmente alinhar seus valores
e ações, a jornada de seu a vida será muito mais gratificante do que seria de outra forma.
Mas antes de encerrarmos este capítulo, há uma advertência importante: os valores podem
mudar ao longo das nossas vidas. Na verdade, dado que a vida é uma mudança, você deve esperar
que seus valores mudem ao longo dos dias, semanas, meses e anos de sua vida. À medida que
evoluímos, as situações mudam e podemos decidir priorizar outros valores. Afinal, os nossos valores
não são mais estáticos do que as nossas vidas e, dependendo do que está a acontecer num
determinado momento, teremos de realinhar o que estamos a fazer para que corresponda ao nosso
novo norte verdadeiro.
Pense nisso como uma manutenção de bússola baseada em valores.
Como aprendi na minha primeira aula de ioga em 2000, tudo é uma viagem, não um destino.
Com uma boa bússola em mãos você está preparado para a viagem. Esta jornada pode ser difícil às
vezes, linda em outras, e às vezes simplesmente meh. Mas é uma jornada que vale a pena percorrer
porque você tem um
norte verdadeiro apontando você na direção da realização. E não apenas a

realização barata do mundo material. Estou falando da satisfação que te acompanha
até a cama e te deixa animado para ver o que acontece amanhã. Quando ocorrerem
as chuvas da vida e você for desviado do curso, não desanime: a bússola ainda
está lá. Nunca conheci alguém que permanecesse sempre em linha reta no curso
de seu verdadeiro norte – isso é simplesmente humanamente impossível.
Avançar com ousadia é dar-se tempo para fazer uma pausa sempre que se
encontrar no deserto. Quando isso ocorrer, identifique seu padrão de evitação e
combine-o com uma habilidade que o supere (matar aquele dragão!). Se o seu
pensamento é o que o está desviando do curso, a Mudança o ajudará.
Se sua reatividade está roubando o melhor de você, a Abordagem por meio de
ações opostas recalibrará sua jornada. E quando você está fazendo o que sempre
fez, seguindo o GPS de outra pessoa, é hora de se alinhar com seus valores.
Como o ex-Navy SEAL, autor e palestrante Jocko Willink gosta de dizer em seu
podcast: “Quando você sai do caminho, está tudo bem. Basta voltar ao caminho.
Não existe uma solução única que funcione para todos para sempre, porque
essas são habilidades projetadas para corresponder ao seu padrão atual de evitação.
Com a prática, você será capaz de detectar sua evitação mais rapidamente,
combinar a habilidade de solução e agir – mas isso requer prática! Só há uma
maneira de falhar aqui: não fazer nada. Quando a evitação bater, atenda a porta,
identifique-a, mas não a siga. Em vez disso, interrogue-o, descubra sua trama para
atrapalhar você e tome uma atitude ousada. Os riscos para a vida são altos.
Estamos aqui por um período de tempo tão impossivelmente breve e, por isso,
encorajo você a utilizar essas habilidades como sua espada e escudo contra um
inimigo (evitação) que deseja roubar o sentido de sua vida. Hiperbólico, talvez, mas
não muito.
Parte V
Conclusão
Capítulo Doze
Tornando-se ousado sendo a água,

Não a rocha
Muitas vezes, à noite, quando leio para Diego antes de dormir, penso no privilégio
de ter tempo para ler para ele. Embora alguns possam não considerar um privilégio
ler Eu sou Albert Einstein, de Brad Meltzer pela milésima vez, posso garantir
que, para famílias com poucos recursos, esse luxo de tempo é muito raro. Quando
criança, lembro-me de minha mãe trabalhando até tarde quase todas as noites.
Quando chegava em casa, ela sentava conosco para assistir TV, mas sempre
tinha um olho na tela e um olho em qualquer tarefa que precisasse fazer, fosse
consertar uma peça de roupa ou preparar nossas refeições para o dia. próximo
dia. Sempre havia alguma tarefa que exigia sua atenção antes que ela tivesse
que se levantar e recomeçar todo o ciclo. Não era fácil manter a comida na mesa,
e parte da dificuldade era que nunca havia tempo suficiente. Nunca havia tempo
suficiente para relaxar pela manhã, nunca havia tempo suficiente para apenas
sentar e conversar, nunca havia tempo suficiente para apreciar o quão incrível ela
era quando se tratava de manter a casa funcionando com tão poucos recursos.
Imagino que muitas famílias ao redor do mundo estejam no mesmo barco, onde
simplesmente não é possível simplesmente desacelerar e passar tempo lendo
para os filhos. Como consequência, ler não foi algo que fiz muito enquanto
crescia. Na verdade, quando vim para os EUA e descobri que algumas crianças
realmente liam durante o verão, fiquei chocado. Não era como se a nossa infância
fosse um show de terror: brincávamos ao ar livre, nos encontrávamos com amigos
e íamos nadar, mas não havia livros à vista, pelo menos não na minha família.
Mas isso mudou quando fui morar com minha avó em 1995. Ela tinha muitos
livros em casa, lia com frequência e gostava de conversar sobre qualquer assunto.
Ela estava lendo. Ao refletir sobre isso quase trinta anos depois, sinto-me
abençoado por ter passado algum tempo com ela, pois foi uma oportunidade de
ouro para aprender sobre o mundo através de seus livros. Lembro-me bem do
primeiro livro que ela me fez ler: O Alquimista , de Paulo Coelho. Embora O
Alquimista tenha se tornado um livro muito popular em todo o mundo, ele teve
muito peso (e ainda tem) especialmente na comunidade brasileira. Ela me fez ler
porque eu estava lutando com as escolhas habituais de carreira – o que fazer da
minha vida, o que eu poderia me tornar – e enquanto eu lutava com essas questões,
muitas vezes me preocupava muito com os recursos, tanto atuais quanto futuros.
Nunca me considerei alguém com “restrições de recursos” em si, mas a realidade
era que eu sabia que tínhamos limitações financeiras e isso preocupava-me a tal
ponto que só conseguia sonhar dentro daquela rua estreita e nunca fora dela.
Certa tarde, durante o café, minha avó insistiu veementemente que eu poderia
me tornar tudo o que quisesse, fazer o que quisesse e sonhar tão grande quanto a
vida. O único problema era que, se eu pudesse sonhar com algo grande e ousado,
seria meu trabalho fazer com que isso acontecesse. Esta realidade mágica parecia
um absurdo para mim. A princípio, atribuí essa “conversa maluca” à sua forte
crença em coisas como cristais e campos de energia. Não me interpretem mal: eu
aprecio muito os cristais que ela me presenteou ao longo dos anos e ainda os
tenho, embora o cientista que há em mim não tenha certeza de quanto poder eles
realmente têm. Embora deva dizer que os cristais me fazem sentir poderosa porque
me lembram dela. De qualquer forma, quando ela pintou esse quadro rosado da
Disney para mim, de que eu poderia fazer qualquer coisa que sonhasse, eu não
aceitei e ainda me lembro de discutir com ela sobre as limitações que sempre
moldariam minha vida. E agora podemos voltar nosso foco para O Alquimista. Ela
me deu o livro e disse: “Leia isto e, quando terminar, diga-me se ainda sente o
mesmo”. Enquanto escrevo este capítulo, ainda tenho meu antigo exemplar em
português bem ao meu lado. Se você ainda não leu o livro, é uma história
maravilhosa sobre a busca de sua lenda pessoal no mundo, ouvindo seu coração
e seguindo seus sonhos. Parece cafona quando eu deixo escapar isso, mas
acredite quando digo que, como cientista de Harvard, ainda estou intrigado sobre
como esse romance de ficção mudou minha vida.
Depois de ler e discutir o livro com minha avó, experimentei a primeira Mudança
em minha vida. Como você aprendeu ao longo deste livro, nossas visões do mundo
baseiam-se em nosso contexto, em nossa história e nas lições que aprendemos na
vida e em outras experiências. E uma vez que isso
perspectiva for formada, faremos todo o possível para mantê-la. Você deve se lembrar de
como nossos cérebros estão programados para diminuir a dissonância cognitiva,
confirmando o que já sabemos (ou pensamos que sabemos) como verdade,1 então, se
você crescer ouvindo “o mundo é difícil, temos muito pouco, isso é tão por melhor que
seja”, então é assim que você verá o mundo, e essa crença guiará muitas de suas ações.
Felizmente para nós, a ciência mostrou que o nosso cérebro pode mudar através da
neuroplasticidade. 2 Com o tipo certo de exposição, podemos alterar a história
na nossa cabeça, e foi precisamente isso que O Alquimista fez por mim. Minha avó não
sabia sobre terapia cognitivo-comportamental, mas sua sabedoria lhe dizia que a vida
poderia mudar – e que, para que isso acontecesse, a pessoa precisava mudar o que dizia
a si mesma. Ela costumava descrever nossos pensamentos como fitas tocando em nossas
cabeças o tempo todo, e se a fita tocasse: “Você não é o suficiente”, como você poderia
pensar em si mesmo como outra coisa? (Sei disso muito bem porque tentei mudar o tom
do meu cérebro nos últimos trinta anos.)
Minha avó me deu O Alquimista porque sabia que isso me ajudaria a ver o mundo de
maneira diferente. Em outras palavras, isso mudaria minha perspectiva de uma visão
limitada do mundo – através das lentes dos constantes desafios financeiros – para uma
visão muito mais ampla de um mundo em expansão, onde os sonhos podem se tornar
realidade quando aprendemos a mudar as mensagens limitantes transmitidas em nossos
cérebros. Décadas de pesquisa em neurociência validam agora a sabedoria popular da
minha avó e, quer ela soubesse disso ou não, ela estava na verdade me ajudando a treinar
meu cérebro para ser mais flexível. Estudos têm apontado que a capacidade de flexibilizar
e alterar o nosso pensamento (uma habilidade referida como flexibilidade cognitiva) está
diretamente relacionada com uma maior resiliência.3 E faz sentido, não é? Se pudermos
literalmente mudar a maneira como vemos a nós mesmos e ao mundo ao nosso redor,
rapidamente se tornará muito fácil usar essa habilidade a nosso favor. Se tudo é uma
história arbitrária até certo ponto, então por que não garantir que essas histórias nos
ajudem a viver uma vida mais agradável?
Então aqui estou escrevendo este livro porque, há trinta anos, uma leitora entusiasmada
deu ao seu neto o seu livro favorito, e este livro ensinou aquela criança a ver o seu mundo
de uma forma totalmente diferente. Uma das citações mais famosas do livro (e uma das
minhas favoritas) é assim: “Quando você quer algo, todo o universo conspira para ajudá-lo
a alcançá-lo”.
Sempre que encontro um obstáculo no caminho para os meus sonhos, ou em momentos de
medo, ansiedade ou tristeza, digo a mim mesmo esta citação. Assim como eu recomendo
que você fale consigo mesmo como se estivesse falando com seu melhor amigo, também
pratiquei falar comigo mesmo como se minha avó estivesse falando comigo. Sempre que a
evitação bate à minha porta, ainda repasso essa citação no toca-fitas da minha mente.
Para realmente mudar minha perspectiva, foram necessários muitos mais anos, muitos
mais livros e muita ciência. Mas para mim, tudo começou com O Alquimista. Compartilho
isso com você porque um dos meus desejos mais profundos para o livro que você agora tem
em mãos é que ele possa ajudá-lo a passar da ansiedade, do esgotamento, do estresse, da
adversidade, da dor e da evitação em direção a uma vida melhor, uma que esteja em alinhe-
se com o desejo do seu coração, onde a ansiedade é transformada em poder.
Ao longo do livro, compartilhei muitas de minhas próprias histórias sobre momentos em
que meu cérebro trava e me diz que não sou o suficiente ou que sou um impostor esperando
para ser descoberto a qualquer momento. Enquanto escrevo isto, rio porque se olhar para
os dados objetivos da minha vida, esta afirmação é factualmente imprecisa. Como o cérebro
continua sendo uma máquina preditiva maravilhosa, mas ocasionalmente defeituosa, que
não gosta de mudar sua fiação,4 muitas vezes ele volta às antigas crenças centrais que
criamos quando crianças. Mas viver uma vida ousada não significa viver uma vida sem
pensamentos distorcidos ou negativos! Trata-se de investir tempo para aprender como mudar
esses pensamentos e mudar sua perspectiva repetidas vezes, para usar a compaixão para
falar consigo mesmo como se você fosse seu melhor amigo. Isso ainda pode parecer piegas
para alguns de vocês, mas por que deveríamos desejar apenas coisas boas para outras
pessoas? Comprometer-se com sua própria vida ousada significa reconhecer que você
deseja ser feliz tanto quanto deseja que seus amigos mais próximos ou familiares sejam
felizes.
Embora Mudar sua perspectiva seja muito poderoso, não é a única habilidade. A
realidade é que a vida é difícil e desafios extremos acontecem. Mas, felizmente, existem
duas outras habilidades que você aprendeu que podem tornar a jornada um pouco mais fácil,
e a minha favorita é Abordagem .
A abordagem é muitas vezes mal interpretada como uma habilidade porque na maioria
das vezes, quando você se encontra preso, você já tentou um milhão de coisas para se
libertar. No entanto, a abordagem como habilidade foi projetada para exercitar seu cérebro,
para ensiná-lo que você pode acalmar o cérebro emocional e colocar seu cérebro pensante
de volta online, praticando a ação oposta. Ao avançar em direção ao seu desconforto e
experimentá-lo, você começa a lutar lentamente contra o verdadeiro inimigo: a evitação.5
Embora a Abordagem seja um dos superpoderes derivados do
terapia comportamental dialética e terapia cognitivo-comportamental, é também uma

das habilidades mais difíceis de praticar. Por definição, você sentirá algum nível de
desconforto ao se aproximar. É como se forçar a sair da cama quente e tomar um
banho frio, mesmo sabendo que essa rotina matinal o prepara para arrasar durante o
dia. Embora aquela cama quente seja agradável no curto prazo, ela é, metaforicamente
falando, o verdadeiro inimigo. Quando você cede ao canto da sereia, sua vida
lentamente se torna cada vez menor.
Minha avó também me ensinou o Approach quando me convidou (ou seja, me

forçou ) a conversar com estranhos quando era adolescente. Depois de morar com
ela em uma cidade muito maior, meu cérebro gritava comigo: As pessoas são
assustadoras, fuja! e fiz exatamente isso, evitando-os e o desconforto resultante
sempre que pude. Mas em vez de me deixar ficar de mau humor em casa, minha avó
me obrigou a fazer exatamente o oposto do que eu queria: conversar com estranhos
(ação oposta). Portanto, assim como você deve começar a se exercitar lentamente
para desenvolver competência e força, você precisa escolher cuidadosamente suas
atividades do Approach para garantir que começará com algo realista. Embora esse
processo possa ser tão lento quanto aprender qualquer habilidade, saiba disso: nosso
cérebro é um órgão que pode mudar e muda, e com a prática nosso medo e
desconforto diminuem.
Ao começar a praticar, recomendo que comece devagar para que possa identificar
seu próprio sabor de evitação. Além disso, lembre-se de que isso levará tempo. Se
você estiver preso, pode precisar de orientação extra na forma de um profissional.
Embora eu ache que este livro fornece muitas das habilidades necessárias para viver
uma vida ousada, também sei que às vezes precisamos consultar um profissional de
saúde mental, e muitas vezes penso neles como treinadores. Assim como um atleta
de classe mundial pode precisar de um treinador de vez em quando para ajudar a
refinar uma habilidade, você também pode procurar um empurrãozinho na direção
certa. Nunca se esqueça que ser ousado na hora de se aproximar é acolher uma
vida que é sempre “confortavelmente desconfortável”. Na minha vida, descobri que é
nesta tensão que se encontram os verdadeiros prazeres da vida.
Por fim, não podemos esquecer dos nossos valores. Quando comecei a escrever
este livro, honestamente não tinha ideia de até que ponto vinha evitando viver uma
vida orientada por valores. Eu havia ignorado totalmente minha bússola interna e
estava seguindo o caminho que sentia que o mundo em geral havia ditado para mim.
Ninguém em particular era culpado pela minha abordagem cega, e ninguém estava
forçando-me a viver de uma certa maneira. Mas quando você está consumido por
sua profissão, sua cultura e sua bolha, muitas vezes pode parecer que só há um
caminho para o sucesso (seja qual for a definição dele), e para mim, sucesso
significou me esforçar cada vez mais para seguir. algum vago senso de ambição.
Durante muitos anos, esta definição de sucesso funcionou para mim, mas a certa
altura deixou de funcionar e respondi evitando esta nova realidade. Costumo
compartilhar com meus clientes que encarar a realidade não significa que você tenha
que gostar da realidade. Mas por mais doloroso que seja encarar a realidade,
ignorar a realidade é apenas outra forma de evitá-la.
De uma forma estranha, sou grato por alguns desafios que enfrentei no trabalho
nos últimos dois anos, porque foram esses conflitos que serviram de alerta para que
eu revisitasse profundamente meus próprios valores. Se você olhar por trás da dor
e interrogá-la perguntando-se: com o que eu teria que não me importar para que
isso não doesse? você poderá ver o valor que está sendo violado. Como
compartilhei com vocês, confiança é algo que preciso para trabalhar com alguém, e
esse acabou sendo o valor que estava sendo comprometido na minha vida
profissional. Esse foi o beijo da morte.
Ao buscar uma vida mais voltada para valores, comecei a prestar mais atenção
aos meus momentos de alegria. O que eu estava fazendo quando me sentia melhor?
Com quem eu estava? O que me trouxe a esse estado de fluxo? Uma dessas
experiências alegres foi gravar um curso sobre como lidar com a ansiedade com
Dan Harris. Eu conheci Dan quando estava em seu podcast em março de 2020. O
tema desse episódio foi ansiedade, e se você olhar para trás, para a data do podcast,
você o reconhecerá como o início da pandemia nos EUA. . Nenhum de nós sabia
naquele dia que o mundo iria efetivamente fechar poucos dias após a nossa gravação.
Foi adorável trabalhar com Dan e, cerca de um ano depois, ele me convidou
para gravar um curso com ele para seu aplicativo Ten Percent Happier. O processo
de desenvolvimento do curso com sua equipe foi ótimo, mas gostei especialmente
de trabalhar com Dan. Qualquer pessoa familiarizada com suas entrevistas saberia
que ele é um entrevistador incrível e que o processo de criação do curso para ele foi
totalmente agradável. Acima de tudo, percebi o quanto me senti feliz ao longo desse
processo. Parecia que eu mal estava me esforçando e, ainda assim, o trabalho era
excelente (se é que posso dizer isso). A experiência do estado de fluxo pode ser um
indicador importante para ajudá-lo a encontrar seus verdadeiros valores, porque é
quando você age de acordo com algo que realmente importa para você, e é por isso
que você pode sentir menos estresse durante esses períodos. Na verdade, da próxima vez
você sai de um estado de fluxo, pergunte-se: esqueça o estresse. Eu estava

consciente de mim mesmo durante esse tempo?
Quando olhei para trás, a dor no meu trabalho versus o contentamento que senti ao
trabalhar com Dan, percebi que precisava fazer algo assim novamente, e esse algo se
tornou o livro que você agora tem em mãos.
Escrever este livro foi a parte mais transformadora da minha vida profissional, pois me
permitiu realinhar enormemente minhas ações diárias com meus valores.
Embora não tenha certeza de como o mundo irá recebê-lo, tenho orgulho de ter colocado
nestas páginas minha ousada jornada da pobreza a Harvard até a luta por conta própria
para me tornar um autor. À medida que você alinha sua vida com seus valores, o medo
quase certamente aparecerá. Mas ser ousado não é o mesmo que ser destemido. Ser
ousado é viver uma vida movida pelo que é mais importante para você, não importa o
que aconteça, e isso se torna uma das mais belas recompensas que se possa imaginar.
Para juntar tudo isso, quero fechar este livro com mais um pedaço da sabedoria da
minha avó, pois acho que ela tinha a receita perfeita para viver uma vida ousada. Em
uma de nossas muitas conversas no café da tarde, estávamos discutindo mudanças e
como a maioria das pessoas faz de tudo para evitá-las. Minha avó diria que existem
duas maneiras pelas quais as pessoas respondem às mudanças.
Alguns de nós tornamo-nos como uma rocha, presos no lugar e sem vontade de nos
mover; nos apegamos ao velho, enquanto lutamos dolorosamente contra o novo. Se
você é como a rocha, sabe do que estou falando. Você pode continuar no emprego
mesmo estando infeliz (assim como eu), porque não quer agitar as coisas. Ou talvez
você esteja em um relacionamento que não está funcionando, mas o medo de sair por
aí e recomeçar o incômodo processo de namoro faz com que você fique parado. Ou
você insiste em seu ponto de vista em uma discordância, apesar de muitas evidências
em contrário. Nos meus últimos anos, compreendi que o que minha avó chamava de “a
rocha” é a personificação da “evitação”.
No final das contas, evitar não tem a ver com o que fazemos ou deixamos de fazer; é
sobre o porquê. E se o seu motivo é diminuir rapidamente sua temperatura emocional,
provavelmente você está evitando. Então, se você pensar na descrição de ser como
uma rocha, minha avó estava basicamente dizendo que, independentemente de você
estar reagindo, recuando ou permanecendo, você está simplesmente se recusando a mudar.
Por outro lado, minha avó diria que alguns de nós nos comportamos mais como
água quando se trata de lidar com mudanças. Quando um obstáculo está no seu
caminho, você se torna mais flexível e se adapta a tudo o que encontra no seu caminho.
Você pode optar por contornar a rocha, por baixo dela ou por cima dela,
ou mesmo moldar a própria rocha através de suas ações. Independentemente de

como você escolha se adaptar, a água continua se movendo, não importa o que
aconteça. Afinal, a água de um rio que corre nunca para e está sempre mudando.
Minha avó não estava dizendo que você deveria pular de alegria ao enfrentar
mudanças, mas que flexibilidade e adaptabilidade à mudança tendem a ter melhores resultados.
resultados.
Então, como você se torna a água em vez da rocha? O primeiro passo é sempre
identificar a evitação. Embora às vezes possa ser sorrateiro, se você se perguntar se
está ou não fazendo X para se sentir melhor agora e a resposta for sim, é muito
provável que haja algum nível de evitação acontecendo.
Embora todos nós evitemos de maneiras diferentes, o fato de você estar fazendo algo
apenas para se sentir melhor no momento é a chave para identificar a evitação. Ao
longo da sua vida, posso garantir que às vezes você evitará. E quando você fizer isso,
a forma como você responderá determinará o que acontecerá a seguir. Mas como
dizia meu padrasto: não se pode vencer todas as batalhas da vida e é preciso perder
algumas para vencer a guerra. Acho que alguém mais famoso disse isso primeiro, mas
foi ele quem me ensinou como aplicar isso na minha vida, então vou dar o crédito a
ele. A questão é que o fracasso é necessário de vez em quando.
Como lembrete final: primeiro mudamos a nossa perspectiva e olhamos o mundo
de novos ângulos. Então nos aproximamos, avançando em direção e através do
desconforto. Por fim, alinhamos cada uma de nossas ações aos nossos valores.
Quando feitos repetidamente e em diversas situações, esses três movimentos nos
permitirão mover-nos como água mesmo nos momentos mais desafiadores de nossas vidas.
Ser a água e não a rocha é uma definição alternativa de viver uma vida ousada.
Se você olhar para as figuras mais incríveis da história, como Martin Luther King Jr. ou
Thomas Edison, verá indivíduos que fluíram através de seus tempos, encontrando
maneiras de continuar enquanto eram movidos por uma missão e um propósito. Para
eles, permanecer a rocha presa no lugar enquanto a mudança acontecia em outro
lugar não era uma opção. Esta abordagem água versus rocha para uma vida ousada
pode ser resumida graciosamente nas palavras de Oprah Winfrey: “Quando você
encontra obstáculos com gratidão, sua percepção começa a mudar, a resistência
perde seu poder e a graça encontra um lar dentro de você”.
Então, aqui estamos nós no final do nosso tempo juntos. Para mim, a questão
permanece: sou suficiente? E quando me pergunto isso, me inspiro nas memórias de
Michelle Obama, Becoming, nas quais ela escreve: “Sou boa o suficiente? Sim eu
sou!" E assim, mesmo que meu cérebro queira pensar o contrário, encerro minha
jornada com você afirmando isso para mim mesmo: SIM, EU SOU! Quanto a
você, daqui em diante, você está no comando. Espero que algumas das lições deste livro
permaneçam com você pelo resto de seus dias, dando-lhe orientação e foco quando chegarem
tempos difíceis.
Se me permitem a ousadia, gostaria de lhe oferecer algumas palavras finais de sabedoria.
Primeiro: a vida é difícil e os desafios são reais. Eu gostaria de poder dizer que você, caro
leitor, será o primeiro na história da humanidade a evitar um ou dois momentos difíceis, mas
com certeza, assim como o sol nasce, o Velho Problema tem um jeito de nos encontrar. Mas a
isto eu digo, fantástico. Os tempos difíceis nos moldam e podemos usá-los a nosso favor.
Evitar é o inimigo, então fique atento a isso. Por fim, seja ousado seguindo as palavras da
minha sábia avó: seja a água, não a rocha. Supere os obstáculos que você enfrenta e nunca
pare de avançar em direção aos seus valores. Em caso de dúvida, seus valores nunca falharão.
Gostaria de agradecer por fazer esta viagem comigo e desejar-lhe uma vida linda e ousada.
Vai buscar!
Gratidão
Todas as manhãs meu filho Diego acorda e corre para meu escritório. Posso ouvir
seus pequenos passos batendo no chão enquanto ele corre para enfrentar o dia. Ele
pula em meus braços, me dá um grande abraço e depois sai para “trabalhar” em meu
escritório. Diego, de cinco anos, acaba de aprender o que é um mouse de computador
durante seu acampamento de verão e, por isso, todas as manhãs, quer usá-lo para
se tornar um escritor mais eficiente. Sim, você leu certo: Diego me informou que
também está escrevendo seu próprio livro. O capítulo de hoje se chama “Minha mãe
me ama”. Como acordei às 3 da manhã para editar este livro, às 7 da manhã estou
(muito) cansado, mais do que um pouco irritado e apenas semi-coerente. Acontece
que os humanos realmente precisam dormir! #Ciência! Mas assim que meu pequeno
humano me abraça e vejo a excitação em seu rosto que marca o início de seu dia,
todo o meu desconforto desaparece. Essas interações matinais com Diego são a
melhor destilação de gratidão que poderia compartilhar com vocês. É quase como se
Diego soubesse que preciso de uma pequena dose de sua alegria para continuar me
aproximando do meu desconforto ao escrever este livro. Sou muito grato por seu
amor e apoio e, ao agradecer a muitos de vocês aqui, quero que saibam que se eu
pudesse estar com vocês agora, daria um “abraço de Diego” para garantir que vocês
também tenham o suporte que você precisa durante seus momentos desafiadores.
A frente interna: Nada acontece em minha vida que não seja explicado pelo fato
de que bem ao meu lado, me abraçando, me assegurando, enxugando minhas
lágrimas está meu marido, David. David, você é meu porto seguro. Sei que este livro
também deu muito trabalho para você e nunca poderei agradecer o suficiente.
Dieguito: Seus abraços, amor e colapsos dramáticos são os melhores (e forneceram
mais do que uma pequena inspiração para este livro). Você me inspira a ser uma
pessoa melhor diariamente. Mamãe: Embora nossas narrativas de vida sejam
diferentes, nosso amor nunca mudou. Obrigado por estar sempre ao meu lado e por
me dar as ferramentas que eu precisava para ser quem eu sou. Juliana: Sua
perseverança em meio ao “inferno” me inspira! Você é um poderoso,
mulher foda! Donna Maria Helena, a mulher que passei a chamar de avó na minha
vida: gostaria que você pudesse ler a versão em português deste livro. Nossos anos
juntos transformaram minha jornada e continuarei a fazer isso pelos menos afortunados
em homenagem ao seu legado. E para o resto da aldeia familiar por trás deste livro,
seu amor me ajudou. Obrigado Família Elias e Família Zepeda. E claro, para meu
padrasto, Luiz Fernando Esteves Martins, você tem sido mais pai para mim do que
qualquer pai jamais poderia ser. Sou muito grato pelo seu apoio eterno, desde o início
do seu relacionamento com minha mãe, mas ainda mais porque vocês não estão mais
juntos. Ao longo dos anos, você me apoiou como um verdadeiro pai, e por isso sou
muito grato.
A frente da jornada de vida: embora este livro esteja o mais longe possível de
ser um livro de memórias, a sensação que tive ao escrevê-lo foi o que imagino que
um escritor possa ter na conclusão de suas memórias: uma sensação de examinar o
arco de sua vida a partir de trinta mil pés de altura. Com esse ponto de vista, eu seria
negligente se não agradecesse às pessoas essenciais que apoiaram minha jornada.
À tribo de Governador Valadares que nos apoiou desde cedo, quando as coisas eram
desafiadoras, sou muito grato a cada um de vocês. Meus queridos amigos que
também foram fundamentais no meu desenvolvimento, vocês sabem quem são e
estão no meu coração!
Capa do livro: Embora este livro seja o culminar de muitos anos de investigação,
trabalho clínico, trabalho comunitário e da minha própria experiência de vida, não teria
sido possível sem a persuasão da minha querida amiga e colega Anna Bartuska.
Anna, estou muito grato por você ter visto em mim o que eu não tinha visto. Obrigado
por me incentivar ao Approach. Estou muito grato por termos feito este livro juntos.
Mal posso esperar para ver como será sua incrível jornada e estarei presente em cada
etapa para apoiá-lo! Greg White: Bombas-relógio, iguanas e coisas do gênero - sua
capacidade de elevar minha escrita para torná-la digerível para os humanos é
simplesmente incrível. Espero ter você comigo em todos os livros que escrever (Bold
Move 2: Bold and Furious; Bold Move 3: More Bolder, More Mover). Chris West:
A clareza narrativa que você trouxe para este livro foi inestimável. Você me ajudou a
esclarecer a forma deste projeto e me guiou em direção ao meu próprio movimento
ousado – obrigado! Dan Harris: Obrigado por me incentivar a escrever este livro. Sei
que foi apenas uma frase de incentivo, mas você abriu portas e me apoiou durante
todo o processo com gentileza e generosidade. Mel Flashman: O que pode
Eu digo? Você é o melhor agente literário que eu poderia ter pedido. Obrigado por me
mover em direção aos meus sonhos.
HarperCollins: Obrigado a todos da equipe editorial e, mais importante, a Elizabeth
(Biz) Mitchell e Ghjulia Romiti. Obrigado por acreditar no Bold Move e por fornecer
feedback infinito enquanto apoia minha jornada até o fim. Seu apoio editorial foi
fundamental para garantir que este livro fosse tudo o que poderia ser.
A frente profissional: Em primeiro lugar, sou eternamente grato aos clientes que
confiaram suas vidas aos meus cuidados. Você me ensinou mais sobre o mundo do
que você pode imaginar. Sua vulnerabilidade e confiança durante nosso trabalho juntos
me humilham. Em segundo lugar, embora tenha partilhado muitos desafios sobre a
minha carreira académica no MGH/HMS, é muito importante para mim agradecer
também às pessoas que, ao longo deste processo, estiveram ao meu lado, torceram
por mim, permitiram-me crescer em todo o meu “eu latino” e valorizei minha ousadia,
mesmo em momentos em que eu mesmo não percebia isso.
Sou grato a cada um de vocês. Derri Shtasel: Você tem sido meu verdadeiro norte
profissional e pessoal nos últimos treze anos. Chorei tantas vezes quanto ri com você
e, ao longo de minha própria jornada de desenvolvimento como profissional e humano,
você foi a âncora que me permitiu ser sempre eu. Eu te amo muito e não posso
agradecer o suficiente por sua gentileza. Maurizio Fava: Você continua me
surpreendendo como nosso chefe.
Em cada uma das encruzilhadas do nosso departamento, você interveio e lutou por
justiça e igualdade sempre que necessário. Sou grato por seu apoio enquanto escrevia
este livro e também por você me encorajar a usar minha própria voz, sem opressão.
Guardia Banister: Que bênção foi quando você entrou na minha vida. A melhor coisa
que você já me perguntou foi: “Você está dando o melhor de si?” Eu não estava, e isso
não era aceitável para você. Estou tão feliz que você criou espaço para eu me
transformar totalmente. Gostaria também de agradecer ao programa MGH Research
Scholars, que recentemente financiou grande parte do meu trabalho treinando
paraprofissionais em TCC, e especialmente à Fundação Rappaport por financiar
generosamente meu trabalho acadêmico no MGH. O seu generoso apoio garantiu que
centenas de jovens recebessem ajuda em cuidados mentais através do nosso programa
de formação. Quero também agradecer à Sra. Barbara Dalio e à equipe do CTOP, que
apoiaram meu trabalho em CT, trazendo muitas dessas habilidades para organizações
que trabalham com jovens do centro da cidade. Sua generosidade e trabalho voltado
para a missão são uma inspiração para mim.
Finalmente, a vila de feedback: Obrigado a todos vocês que leram os

primeiros capítulos, forneceram feedback e garantiram que chegaríamos a
um manuscrito sólido. Suas sugestões, desafios e edições são o motivo
pelo qual considero este livro ótimo (ou posso até dizer excepcional?): Derri
Shtasel, Ludmilla Ferreira, Gustavo Ferreira, Jennifer Duan, Dean
Travers e Laurel Zepeda.
Notas
INTRODUÇÃO
Eu sou o suficiente?
1. JJ Gross, “Regulação Emocional: Situação Atual e Perspectivas Futuras”, Inquérito Psicológico 26,
no. 1 (2015): 1–26.
2. JS Beck, Terapia Cognitivo-Comportamental: Noções básicas e além (Nova York: Guilford
Publications, 2020); SG Hofmann, A. Asnaani, IJ Vonk, AT Sawyer e A. Fang, “A Eficácia da Terapia Cognitiva
Comportamental: Uma Revisão de Meta-análises”, Terapia Cognitiva e Pesquisa 36, no. 5 (2012): 427–40;
e D. David, I. Cristea e SG Hofmann, “Por que a terapia cognitivo-comportamental é o atual padrão ouro da
psicoterapia”, Frontiers in Psychiatry 4 (2018).
CAPÍTULO 1
A ansiedade é dolorosa, mas não é o que o mantém preso

1. Power JD, Cohen AL, Nelson SM, Wig GS, Barnes KA, Church JA, Vogel AC, T. et al.
O. Laumann, FM Miezin, BL Schlaggar e SE Petersen, “Organização da Rede Funcional do Cérebro Humano”,
Neuron 72, no. 4 (2011): 665–78, https://doi.org/10.1016/j.neuron.2011.09.006.
2. JB Hutchinson e LF Barrett, “O poder das previsões: um paradigma emergente para a pesquisa
psicológica”, Current Directions in Psychological Science 28, no. 3 (2019): 280–91, https://doi.org/
10.1177/0963721419831992.
3. KN Ochsner e JJ Gross, “As bases neurais da emoção e da regulação emocional: uma perspectiva de
avaliação”, em Manual de regulação emocional, 2ª ed., ed. JJ Gross (Nova York: Guilford Press, 2014).
4. Pesquisas recentes identificaram redes neurais complexas associadas ao processamento de emoções.

No entanto, a amígdala continua sendo uma das regiões centrais ativadas durante o processamento,
expressão e regulação das emoções. Veja KA Lindquist, TD Wager, H. Kober, E. Bliss-Moreau e LF
Barrett, “A Base Cerebral da Emoção: Uma Revisão Meta-analítica”, The Behavioral and Brain Sciences
35, no. 3 (2012): 121–43, https://doi.org/10.1017/S0140525X11000446.
5. NP Friedman e TW Robbins, “O papel do córtex pré-frontal no controle cognitivo e na função executiva”,
Neuropsicofarmacologia 47, no. 1 (2022): 72–89; e AR Hariri, “O circuito corticolímbico para reconhecimento
e reação”, em Olhando por dentro do cérebro desordenado: uma introdução à neuroanatomia funcional
da psicopatologia (Sunderland, MA: Sinauer Associates, 2015).
6. S. Bishop, J. Duncan, M. Brett e AD Lawrence, “Função Cortical Pré-frontal e Ansiedade: Controlando

a Atenção aos Estímulos Relacionados a Ameaças”, Nature Neuroscience 7, no. 2 (2004): 184–88, https://
doi.org/10.1038/nn1173; e SJ Bishop, J. Duncan e AD Lawrence, “Modulação de ansiedade de estado da
resposta da amígdala a estímulos não supervisionados relacionados a ameaças”, The Journal of
Neuroscience: The Official Journal of the Society for Neuroscience 24, no. 46 (2004): 10364–68, https://
doi.org/10.1523/JNEUROSCI.2550-04.2004.
CAPÍTULO 2
O superpoder que você nunca imaginou que tinha
1. David, Cristea e Hofmann, “Por que terapia cognitivo-comportamental”.

2. Hofmann et al., “A Eficácia da Terapia Cognitivo-Comportamental”.
3. S. Joyce, F. Shand, J. Tighe, SJ Laurent, RA Bryant e SB Harvey, “Caminho para a Resiliência: Uma Revisão
Sistemática e Meta-análise de Programas e Intervenções de Treinamento em Resiliência”, BMJ Open 8, no. 6 (2018):
e017858.
4. MM Linehan, Tratamento Cognitivo-Comportamental do Transtorno de Personalidade Borderline (Novo
Iorque: Publicações Guilford, 2018).
5. SC Hayes, KD Strosahl e KG Wilson, Terapia de Aceitação e Compromisso
(Washington, DC: Associação Americana de Psicologia, 2009).
6. AT Beck e M. Weishaar, “Cognitive Therapy”, em Comprehensive Handbook of Cognitive
Terapia, ed. A. Freeman et al. (Nova York: Springer, 1989), 21–36.
7. PA Resick, CM Monson e KM Chard, Terapia de Processamento Cognitivo para PTSD: A
Manual abrangente (Nova York: Guilford Publications, 2016).
8. Beck, Terapia Cognitivo-Comportamental.
9. L. Marques, NJ LeBlanc, AD Bartuska, D. Kaysen e S. Jeong Youn, “Habilidades TEB: capacitar jovens e
construir comunidades resilientes por meio de habilidades que impactam pensamentos, emoções e comportamentos”,
2020, https:// www.flipsnack.com/655ADEDD75E/teb-skills/full-view.html.
10. HT Ghashghaei, CC Hilgetag e H. Barbas, “Sequência de processamento de informações para emoções com
base no diálogo anatômico entre o córtex pré-frontal e a amígdala”, Neuroimage 34, no. 3 (2007): 905–23; e JC
Motzkin, CL Philippi, RC Wolf, MK Baskaya e M.
Koenigs, “O córtex pré-frontal ventromedial é crítico para a regulação da atividade da amígdala em humanos”,
Biological Psychiatry 77, no. 3 (2007): 276–84.
11. KN Ochsner, K. Knierim, DH Ludlow, J. Hanelin, T. Ramachandran, G. Glover e SC
Mackey, “Refletindo sobre os sentimentos: um estudo de fMRI de sistemas neurais que apoiam a atribuição de emoção
a si mesmo e ao outro”, Journal of Cognitive Neuroscience 16, no. 10 (2004): 1746–72.
CAPÍTULO 3
Conversa cerebral: recuando para evitar
1. M. Leonhardt, “60% das mulheres dizem que nunca negociaram seu salário — e muitas largaram o emprego”,
Make It, 31 de janeiro de 2020, https://www.cnbc.com/2020/01/ 31/mulheres com maior probabilidade de mudar de
emprego para obter aumento de pagamento.html.
2. B. Artz, A. Goodall e AJ Oswald, “As mulheres pedem aumentos tão frequentemente quanto os homens, mas são menos
propensos a obtê-los”, Harvard Business Review, 25 de junho de 2018, https://hbr.org/ 2018/06 / pesquisa-mulheres-pedem-
aumentos-com-a-frequencia-quanto-os-homens-mas-são-menos-prováveis-de-consegui-los.
3. KG Kugler, JA Reif, T. Kaschner e FC Brodbeck, “Diferenças de gênero na iniciação de negociações: uma meta-
análise”, Boletim Psicológico 144, no. 2 (2018): 198, https://doi.org/10.1037/bul0000135.
4. A. Barroso e A. Brown, “Gender Pay Gap in US Held Steady in 2020”, Pew Research
Centro, 25 de maio de 2021, https://www.pewresearch.org/fact-tank/2021/05/25/gender-pay-gap-facts.
5. Kugler et al., “Diferenças de Gênero no Início de Negociações”; e R. Kochhar, “Women's Lead in Skills and
Education Is Helping Narrow the Gender Wage Gap”, Pew Research Center, 30 de janeiro de 2020, https://
www.pewresearch.org/social-trends/2020/01/30/ a liderança das mulheres em competências e educação está ajudando
a diminuir a disparidade salarial entre homens e mulheres.
6. DM Wegner, DJ Schneider, SR Carter e TL White, “Efeitos Paradoxais do Pensamento
Supressão”, Journal of Personality and Social Psychology 53, no. 1 (1987): 5.
7. LP Riso, PL du Toit, DJ Stein e JE Young, Esquemas Cognitivos e Crenças Fundamentais em Problemas

Psicológicos: Um Guia Científico-Praticante (Washington, DC: American Psychological Association, 2007), xi–
240.
CAPÍTULO 4
O cérebro como uma máquina preditiva defeituosa
1. JB Hutchinson e LF Barrett, “O poder das previsões: um paradigma emergente para a pesquisa psicológica”,
Current Directions in Psychological Science 28, no. 3 (2019): 280–91, https://doi.org/10.1177/0963721419831992.
2. R. Axelrod, “Teoria do esquema: um modelo de processamento de informações de percepção e cognição”,

Revisão de Ciência Política Americana 67, não. 4 (1973): 1248–66.
3. E. Harmon-Jones e J. Mills, “Uma Introdução à Teoria da Dissonância Cognitiva e uma Visão Geral das
Perspectivas Atuais sobre a Teoria”, em Dissonância Cognitiva: Reexaminando uma Teoria Pivotal em
Psicologia, ed. E. Harmon-Jones (Washington, DC: American Psychological Association, 2019), https://doi.org/
10.1037/0000135-001.
4. ME Oswald e S. Grosjean, “Viés de confirmação”, Ilusões cognitivas: um manual sobre
Falácias e preconceitos no pensamento, julgamento e memória (agosto de 2004): 79, 83.
5. A. Kappes, AH Harvey, T. Lohrenz, PR Montague e T. Sharot, “Viés de confirmação em
a utilização da força da opinião dos outros”, Nature Neuroscience 23, no. 1 (2020): 130–37.
6. K. Friston, “O Princípio da Energia Livre: Uma Teoria Unificada do Cérebro?”, Nature Reviews Neuroscience
11, no. 2 (2010): 127–38, https://doi.org/10.1038/nrn2787; e K. Friston, T.
FitzGerald, F. Rigoli, P. Schwartenbeck e G. Pezzulo, “Inferência Ativa: Uma Teoria do Processo”,
Computação Neural 29, não. 1 (2017): 1–49, https://doi.org/10.1162/NECO_a_00912.
7. JT Kaplan, SI Gimbel e S. Harris, “Correlatos Neurais da Manutenção da Política
Crenças em face da contraevidência”, Scientific Reports 6, no. 1 (2016): 1–11.
8. RF West, RJ Meserve e KE Stanovich, “A sofisticação cognitiva não atenua o ponto cego do preconceito”,
Journal of Personality and Social Psychology 103, no. 3 (2012): 506–19, https://doi.org/10.1037/a0028857.
9. A. Grant, Pense novamente: o poder de saber o que você não sabe (Nova York: Penguin, 2021).
CAPÍTULO 5
Mudando para superar a evitação
1. DA Clark, “Reestruturação Cognitiva”, em The Wiley Handbook of Cognitive Behavioral Therapy, ed. DJA
Dozois, JAJ Smits, SG Hofmann e W. Rief (Hoboken, NJ: Wiley, 2013), 1–22.
2. AT Beck, “O estado atual da terapia cognitiva: uma retrospectiva de 40 anos”, Arquivos de

Psiquiatria Geral 62, não. 9 (2005): 953–59.
3. DD van Bergen, BD Wilson, ST Russell, AG Gordon e ED Rothblum, “Respostas dos pais ao assumir-se por
lésbicas, gays, bissexuais, queer, pansexuais ou pessoas de dois espíritos em três coortes de idade”, Journal of
Marriage e Família 83, não. 4 (2021): 1116–33.
4. WS Ryan, N. Legate e N. Weinstein, “Coming Out as Lesbian, Gay, or Bisexual: The
Impacto duradouro das experiências de divulgação inicial”, Self and Identity 14, no. 5 (2015): 549–69.
5. C. Johnco, VM Wuthrich e RM Rapee, “O papel da flexibilidade cognitiva na aquisição de habilidades de
reestruturação cognitiva entre adultos mais velhos”, Journal of Anxiety Disorders 27, no. 6 (2013): 576–84.
6. DR Dajani e LQ Uddin, “Desmistificando a Flexibilidade Cognitiva: Implicações para a Neurociência Clínica

e do Desenvolvimento”, Trends in Neurosciences 38, no. 9 (2015): 571–78,
https://doi.org/10.1016/j.tins.2015.07.003.
7. P. Colé, LG Duncan e A. Blaye, “Flexibilidade cognitiva prevê habilidades de leitura precoce”,
Fronteiras em Psicologia 5 (2014): 565.
8. JJ Genet e M. Siemer, “Controle flexível no processamento de materiais afetivos e não afetivos prevê diferenças
individuais na resiliência de características”, Cognição e Emoção 25, no. 2 (2011): 380–88.
9. WL Lin, PH Tsai, HY Lin e HC Chen, “Como a emoção influencia diferentes desempenhos criativos? O papel mediador
da flexibilidade cognitiva”, Cognição e Emoção 28, no. 5 (2014): 834–44.
10. JC Davis, CA Marra, M. Najafzadeh e T. Liu-Ambrose, “A contribuição independente das funções executivas para a
qualidade de vida relacionada à saúde em mulheres idosas”, BMC Geriatrics 10, no. 1 (2010): 1–8.
CAPÍTULO 6
A panela de pressão: reagindo para evitar
1. J. Perry, “Structured Procrastination”, ensaio, acessado em 19 de outubro de 2022, StructuredProcrastination.com.
2. J. Suls, R. Martin e L. Wheeler, “Comparação Social: Por que, com quem e com o quê
Efeito?,” Current Directions in Psychological Science 11, no. 5 (2002): 159–63.
3. A. Robinson, A. Bonnette, K. Howard, N. Ceballos, S. Dailey, Y. Lu e T. Grimes, “Comparações sociais, vício em mídias
sociais e interação social: um exame de comportamentos específicos nas mídias sociais Relacionado ao Transtorno Depressivo
Maior em uma População Milenar”, Journal of Applied Biobehavioral Research 24, no. 1 (2019): e12158.
4. Escobar-Viera CG, Shensa A, Bowman ND, Sidani JE, Knight J, James AE e BA

Primack, “Uso passivo e ativo de mídias sociais e sintomas depressivos entre adultos nos Estados Unidos”, Ciberpsicologia,
Comportamento e Redes Sociais 21, no. 7 (2018): 437–43; e K.
Burnell, MJ George, JW Vollet, SE Ehrenreich e MK Underwood, “Uso e bem-estar passivo de sites de redes sociais: os papéis
mediadores da comparação social e o medo de perder”, Ciberpsicologia: Journal of Psychosocial Research on Cyberspace
13, não. 3 (2019).
5. G. Holland e M. Tiggemann, “Uma revisão sistemática do impacto do uso de sites de redes sociais na imagem corporal
e nos resultados alimentares desordenados”, Body Image 17 (2016): 100–110.
6. CL Booker, YJ Kelly e A. Sacker, “Diferenças de gênero nas associações entre tendências etárias de interação nas
mídias sociais e bem-estar entre crianças de 10 a 15 anos no Reino Unido”, BMC Public Health 18, no. 1 (2018): 1–12.
7. J. Kang e L. Wei, “Deixe-me ser o mais engraçado: as motivações dos usuários do Instagram para usar
Finsta (também conhecido como Fake Instagram)”, The Social Science Journal 57, no. 1 (2020): 58–71.
8. L. Silver, “A propriedade de smartphones está crescendo rapidamente em todo o mundo, mas nem sempre da mesma
forma”, Banco Pesquisar Center, fevereiro de 2019, https://www.pewresearch.org/global/
5,
2019/02/05/smartphone-ownership-is-growing-rapidly-around-the-world-but-not-always-equally.
9. J. Turner, “Existem realmente mais proprietários de telefones celulares do que proprietários de escovas de dente?”
LinkedIn, 10 de abril de 2016, https://www.linkedin.com/pulse/really-more-mobile-phone-owners-than-toothbrush-jamie-turner.
10. JD Elhai, RD Dvorak, JC Levine e BJ Hall, “Uso problemático de smartphones: uma visão geral conceitual e revisão
sistemática das relações com a psicopatologia da ansiedade e da depressão”, Journal of Affective Disorders 207 (2017):
251–59.
11. ED Hooker, B. Campos e SD Pressman, “Basta um texto: mensagens de texto de parceiros podem reduzir respostas
cardiovasculares ao estresse em mulheres”, Computers in Human Behavior 84
(2018): 485–92.
12. L. Faul, D. Stjepanoviÿ, JM Stivers, GW Stewart, JL Graner, RA Morey e KS
LaBar, “Ameaças proximais promovem aquisição aprimorada e persistência de circuitos reativos de aprendizagem
do medo”, Proceedings of the National Academy of Sciences 117, no. 28 (2020): 16678–89.
13. J. Booth, JL Ireland, S. Mann, M. Eslea e L. Holyoak, “Expressão e supressão de raiva no trabalho:
causas, características e preditores”, International Journal of Conflict Management 28, no. 3 (2017): 368–82.
14. D. Abadi, I. Arnaldo e A. Fischer, “Ansioso e irritado: respostas emocionais à ameaça COVID-19”,
Frontiers in Psychology (2021): 3516.
15. NG Bayrak, S. Uzun e N. Kulakaç, “A relação entre os níveis de ansiedade e os estilos de expressão de
raiva dos enfermeiros durante a pandemia de COVID-19”, Perspectivas em Cuidados Psiquiátricos 57, no. 4
(2021): 1829–37.
CAPÍTULO 7
Há ciência por trás do seu temperamento interior
1. SJ Blakemore, “Imaging Brain Development: The Adolescent Brain”, Neuroimage 61, no. 2 (2021): 397–
406.
2. BJ Casey, AS Heller, DG Gee e AO Cohen, “Desenvolvimento do Cérebro Emocional”,
Cartas de Neurociência 693 (2019): 29–34, https://doi.org/10.1016/j.neulet.2017.11.055.
3. AO Cohen, K. Breiner, L. Steinberg, RJ Bonnie, ES Scott, K. Taylor-Thompson e B.
K. Casey, “Quando um adolescente é adulto? Avaliando o controle cognitivo em contextos emocionais e não
emocionais”, Psychological Science 27, no. 4 (2016): 549–62.
4. JM Cisler, BO Olatunji, MT Feldner e JP Forsyth, “Regulação Emocional e Transtornos de Ansiedade: Uma
Revisão Integrativa”, Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment 32, no. 1 (2010): 68–82, https://
doi.org/10.1007/s10862-009-9161-1.
5. AS Morris, MM Criss, JS Silk e BJ Houltberg, “O Impacto da Paternidade na Regulação Emocional Durante
a Infância e a Adolescência”, Perspectivas de Desenvolvimento Infantil 11, no. 4 (2017): 233–38.
6. SE Crowell, ME Puzia e M. Yaptangco, “A ontogenia da angústia crônica: desregulação emocional ao

longo da vida e suas implicações para a saúde psicológica e física”,
Opinião Atual em Psicologia 3 (2015): 91–99; e F. Tani, D. Pascuzzi e R. Raffagnino, “Regulação Emocional e
Qualidade de Relacionamento Próximo: Os Efeitos dos Processos de Desregulação Emocional na Intimidade do
Casal”, BPA: Boletim de Psicologia Aplicada (Bollettino di Psicologia Applicata) 272, no. 63 (2015): 3–15.
7. A. Smyth, M. O'Donnell, GJ Hankey, S. Rangarajan, P. Lopez-Jaramillo, D. Xavier, H.

Zhang, M. Canavan, A. Damasceno, P. Langhorne, A. Avezum, N. Pogosova, A. Oguz, S. Yusuf e investigadores
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INTERSTROKE Estudo”, European Heart Journal 43, não. 3 (2022): 202–9.
8. Smyth et al., “Raiva ou perturbação emocional”.
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e na adolescência: uma revisão meta-analítica”, Child Abuse & Neglect 103 (2020): 104446.
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subjacentes à regulação emocional”, Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry
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adultos: o estudo de experiências adversas na infância (ACE)”, American Journal of Preventive Medicine 14,
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doméstica e o risco do uso de drogas ilícitas: o estudo de experiências adversas na infância”, Pediatrics 111, não . 3
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psicossociais e somáticas ao longo da vida”, Frontiers in Psychiatry 9 (2018): 420.
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entre pessoal militar destacado para o Iraque e o Afeganistão: prevalência e ligação com o desdobramento e a exposição
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humana fundamental”, Boletim Psicológico 117, no. 3 (1995): 497–529.
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25. TF Stillman e RF Baumeister, “Incerteza, pertencimento e quatro necessidades de significado”, Psychological
Inquiry 20, no. 4 (2009): 249–51.
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27. FM Begen e JM Turner-Cobb, “Benefícios de pertencer: manipulação experimental da inclusão social para melhorar
parâmetros de saúde psicológicos e fisiológicos”, Psychology & Health 30, no. 5 (2015): 568–82; R. Renn, D. Allen e T.
Huning, “A relação da exclusão social no trabalho com comportamento autodestrutivo e rotatividade”, Journal of Social
Psychology 153, no. 2 (2013): 229–49; e LW Hayman Jr., RB McIntyre e A. Abbey, “O mau gosto do ostracismo social:
os efeitos da exclusão nos comportamentos alimentares de mulheres afro-americanas”,
Psicologia e Saúde 30, não. 5 (2015): 518–33.

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adultos: uma revisão sistemática”, New Zealand Journal of Counseling 38, no. 2 (2018); e J.
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Adultos”, Relacionamentos Pessoais 14, no. 1 (2018): 129–47.
29. K. Beesdo-Baum, E. Jenjahn, M. Höfler, U. Lueken, ES Becker e J. Hoyer, “Evitação, Comportamento de
Segurança e Busca de Reafirmação no Transtorno de Ansiedade Generalizada”, Depressão e Ansiedade 29, no. 11
(2012): 948–57.
30. PR Shaver, DA Schachner, M. Mikulincer, “Estilo de apego, busca excessiva de garantias, processos de
relacionamento e depressão”, Boletim de Personalidade e Psicologia Social 31, no. 3 (2005): 343–59.
31. A. Levine e R. Heller, Anexo: A nova ciência do apego adulto e como isso pode acontecer
Ajudá-lo a encontrar - e manter - o amor (Nova York: Penguin, 2012).
32. OS Candel e MN Turliuc, “Apego Inseguro e Satisfação de Relacionamento: Uma Meta-análise de Associações
de Atores e Parceiros”, Personalidade e Diferenças Individuais 147 (2019): 190–99.
33. JD Power e BL Schlaggar, “Plasticidade Neural ao longo da vida”, Wiley Interdisciplinary Reviews:
Developmental Biology 6, no. 1 (2017): e216.
34. B. Brady, II Kneebone, N. Denson e PE Bailey, “Revisão Sistemática e Meta-análise
das diferenças relacionadas à idade no sucesso da regulação emocional instruída”, PeerJ 6 (2018): e6051.
35. SE Valentine, EM Ahles, LE Dixon De Silva, KA Patrick, M. Baldwin, A. Chablani-Medley, DL Shtasel e L.
Marques, “Implementação baseada na comunidade de um programa de terapia cognitivo-comportamental ministrado
por paraprofissionais para jovens Envolvido com o Sistema de Justiça Criminal”, Journal of Health Care for the Poor
and Underserved 30, no. 2 (2019): 841–65, https://doi.org/10.1353/hpu.2019.0059.
36. Valentine et al., “Implementação Baseada na Comunidade”.

37. L. Marques, SJ Youn, ED Zepeda, A. Chablani-Medley, AD Bartuska, M. Baldwin e DL Shtasel, “Eficácia de um
currículo modular de habilidades cognitivo-comportamentais em jovens envolvidos na justiça de alto risco”, The Jornal
de Doenças Nervosas e Mentais 208, não. 12 (2020): 925–32.
CAPÍTULO 8
Um movimento que muda o jogo
1. Beck, Terapia Cognitivo-Comportamental.

2. MM Linehan, Terapia Comportamental Dialética na Prática Clínica (Nova York: Guilford Publications, 2020);
e C. Dunkley, Regulating Emotion the DBT Way: A Therapist's Guide to Opposite Action (Nova York: Routledge,
2020).
3. Levine e Heller, em anexo.
4. S. Compernolle, A. DeSmet, L. Poppe, G. Crombez, I. De Bourdeaudhuij, G. Cardon e D.
Van Dyck, “Eficácia das intervenções usando automonitoramento para reduzir o comportamento sedentário em adultos:
uma revisão sistemática e meta-análise”, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 16, no.
1 (2019): 1–16.
5. Linehan, Terapia Comportamental Dialética.
6. D. Ben-Porath, F. Duthu, T. Luo, F. Gonidakis, EJ Compte e L. Wisniewski, “Terapia Comportamental Dialética:
Uma Atualização e Revisão dos Modelos de Tratamento Existentes Adaptados para Adultos com Transtornos
Alimentares”, Transtornos Alimentares 28, não. 2 (2020): 101–21.
7. SN Frazier e J. Vela, “Terapia Comportamental Dialética para o Tratamento da Raiva e
Comportamento Agressivo: Uma Revisão”, Agressão e Comportamento Violento 19, no. 2 (2014): 156–63.
8. N. Warner e M. Murphy, “Treinamento de habilidades em terapia comportamental dialética para indivíduos com
transtorno por uso de substâncias: uma revisão sistemática”, Drug and Alcohol Review 41, no. 2 (2022): 501–16.
[PubMed] 9. McCauley E, Berk MS, Asarnow JR, Adrian M, Cohen J, Korslund K e MM

Linehan, “Eficácia da terapia comportamental dialética para adolescentes com alto risco de suicídio: um ensaio clínico
randomizado”, JAMA Psychiatry 75, no. 8 (2018): 777–85.
10. TR Lynch, JQ Morse, T. Mendelson e CJ Robins, “Terapia Comportamental Dialética para Idosos Deprimidos:
Um Estudo Piloto Randomizado”, The American Journal of Geriatric Psychiatry 11, no. 1 (2003): 33–45.
11. S. Dymond, “Superando a evitação em transtornos de ansiedade: as contribuições dos métodos de

extinção de evitação pavloviana e operante”, Neuroscience and Biobehavioral Reviews 98 (2019): 61–70,
https://doi.org/10.1016/J.NEUBIOREV .2019.01.007.
12. P. Ekman, RJ Davidson e WV Friesen, “O Sorriso Duchenne: Expressão Emocional
e Fisiologia Cerebral: II,” Journal of Personality and Social Psychology 58, no. 2 (1990): 342.
13. Ekman, Davidson e Friesen, “O Sorriso Duchenne”.
14. FL Gardner e ZE Moore, “Compreendendo a raiva e a violência clínicas: o modelo de prevenção da
raiva”, Modificação de comportamento 32, no. 6 (2008): 897–912.
15. M. Jungmann, S. Vencatachellum, D. Van Ryckeghem e C. Vögele, “Efeitos da estimulação pelo frio
na ativação cardíaco-vagal em participantes saudáveis: ensaio clínico randomizado”
Pesquisa Formativa JMIR 2, não. 2 (2018): e10257, https://doi.org/10.2196/10257.
CAPÍTULO 9
Devo ficar ou devo ir? Restando para evitar

1. Hayes, Strosahl e Wilson, Terapia de Aceitação e Compromisso.
2. ED Reilly, TR Ritzert, AA Scoglio, J. Mote, SD Fukuda, ME Ahern e MM
Kelly, “Uma revisão sistemática de medidas de valores na pesquisa de terapia de aceitação e compromisso”,
Journal of Contextual Behavioral Science 12 (2019): 290–304; e KG Wilson e A.
R. Murrell, “Valores Funcionam na Terapia de Aceitação e Compromisso”, Mindfulness e Aceitação:
Expandindo a Tradição Cognitivo-Comportamental (2004): 120–51.
3. SH Schwartz, J. Cieciuch, M. Vecchione, E. Davidov, R. Fischer, C. Beierlein, A. Ramos, M.
Verkasalo, J.-E. Lönnqvist, K. Demirutku, O. Dirilen-Gumus e M. Konty, “Refinando a Teoria dos Valores
Individuais Básicos”, Journal of Personality and Social Psychology 103, no. 4 (2012): 663–88.
4. AT Gloster, N. Walder, ME Levin, MP Twohig e M. Karekla, “O status empírico da terapia de aceitação
e compromisso: uma revisão de meta-análises”, Journal of Contextual Behavioral Science 18 (2020): 181–
92.
5. “Efeitos do estresse no corpo”, Associação Americana de Psicologia, 1º de novembro de 2018, https://
www.apa.org/topics/stress/body.
6. TC Russ, E. Stamatakis, M. Hamer, JM Starr, M. Kivimäki e GD Batty, “Associação entre sofrimento
psicológico e mortalidade: análise agrupada de participantes individuais de 10 estudos de coorte prospectivos”,
BMJ 345 (2012).
7. I. Guseva Canu, SC Marca, F. Dell'Oro, Á. Balázs, E. Bergamaschi, C. Besse, R. Bianchi, J.
Bislimovska, A. Koscec Bjelajac, M. Bugge, CI Busneag, Ç. Çaÿlayan, M. Cerniÿanu, C. Costa Pereira, N.
Dernovšÿek Hafner, N. Droz, M. Eglite, L. Godderis, H. Gündel, JJ Hakanen e A.
Wahlen, “Definição Harmonizada de Burnout Ocupacional: Uma Revisão Sistemática, Análise Semântica e
Consenso Delphi em 29 Países”, Scandinavian Journal of Work, Environment & Health 47, no. 2 (2021):
95–107, https://doi.org/10.5271/sjweh.3935.
8. “Burn-out an 'Occupational Phenomenon': International Classification of Diseases”, Organização Mundial
da Saúde, 28 de maio de 2019, https://www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out -uma-classificação-
internacional-de-doenças-fenômeno-ocupacional; e C. Maslach, SE Jackson e MP Leiter, “Maslach Burnout
Inventory: 3rd ed.”, em Avaliando o Estresse: Um Livro de Recursos, ed. CP Zalaquett e RJ Wood
(Lanham, MD: Scarecrow Education, 1997), 191–218.
9. “O esgotamento dos funcionários é onipresente, alarmante — e ainda subnotificado”, McKinsey &
Company, 16 de abril de 2021, https://www.mckinsey.com/featured-insights/coronavirus-leading-through-the-
crisis/charting- o caminho para o próximo normal / esgotamento do funcionário é onipresente e alarmante
e ainda subnotificado.
10. “Workplace Burnout Survey,” Deloitte, acessado em 19 de outubro de 2022,
https://www2.deloitte.com/us/en/pages/about-deloitte/articles/burnout-survey.html.
CAPÍTULO 10
Mas por que eu fico?
1. MM Linehan, Manual de Treinamento de Habilidades para o Tratamento do Transtorno de Personalidade

Borderline (Nova York: Guilford Press, 1993).
2. SM Brown, SB Manuck, JD Flory e AR Hariri, “Base Neural das Diferenças Individuais na Impulsividade:
Contribuições dos Circuitos Corticolímbicos para a Excitação e Controle Comportamental”, Emotion (Washington,
DC) 6, no. 2 (2006): 239–45, https://doi.org/10.1037/1528-3542.6.2.239.
3. S. Dawe e NJ Loxton, “O papel da impulsividade no desenvolvimento do uso de substâncias e transtornos

alimentares”, Neuroscience & Biobehavioral Reviews 28, no. 3 (2004): 343–51; e MT
Pronk, JC Karremans e DHJ Wigboldus, “Como você pode resistir? O controle executivo ajuda indivíduos
romanticamente envolvidos a permanecerem fiéis”, Journal of Personality and Social Psychology 100, no. 5
(2011): 827–37, https://doi.org/10.1037/a0021993.
4. A. Wigfield e JS Eccles, “O Desenvolvimento de Crenças de Competência, Expectativas de Sucesso e
Valores de Realização desde a Infância até a Adolescência”, Desenvolvimento da Motivação para Realização
(2022): 91–120.
5. JM Dickson, S. Johnson, CD Huntley, A. Peckham e PJ Taylor, “Um Estudo Integrativo de Motivação e
Processos de Regulação de Metas em Ansiedade Subclínica, Depressão e Hipomania,”
Pesquisa Psiquiátrica 256 (2017): 6–12.
6. A. Winch, NJ Moberly e JM Dickson, “Associações Únicas entre Ansiedade, Depressão e Motivos para
Abordagem e Evitação de Objetivos”, Cognição e Emoção 29, no. 7 (2015): 1295–305.
7. HC Triandis, Individualismo e Coletivismo (Nova York: Routledge, 2018).

8. JW Berry, “Estresse Aculturativo”, em Manual de Perspectivas Multiculturais sobre Estresse e
Enfrentamento, ed. PTP Wong e LCJ Wong (Boston: Springer, 2006), 287–98.
9. LG Castillo, MP Zahn e MA Cano, “Preditores de Estresse Aculturativo Familiar em
Estudantes universitários asiático-americanos”, Journal of College Counseling 15, no. 1 (2012): 52–64.
[PubMed] 10. Gloster et al.
CAPÍTULO 11
Calibrando sua bússola interna
1. Beck, Terapia Cognitivo-Comportamental; e S. Carvalho, CP Martins, HS Almeida e F.

Silva, “A Evolução da Terapia Cognitivo-Comportamental: A Terceira Geração e a Sua Eficácia”, Psiquiatria
Europeia 41, não. S1 (2017): s773–74.
2. Hofmann et al., “A Eficácia da Terapia Cognitivo-Comportamental”.
3. A. O'Neil, SE Quirk, S. Housden, SL Brennan, LJ Williams, JA Pasco e FN Jacka, “Relação entre dieta e
saúde mental em crianças e adolescentes: uma revisão sistemática”,
Jornal Americano de Saúde Pública 104, não. 10 (2014): e31–42; AJ Scott, TL Webb, M. Martyn St. James, G.
Rowse e S. Weich, “Melhorar a qualidade do sono leva a uma melhor saúde mental: uma meta-análise de ensaios
clínicos randomizados”, Avaliações de medicina do sono 60 (2021): 101556; e A.
L. Rebar, R. Stanton, D. Geard, C. Short, MJ Duncan e C. Vandelanotte, “Uma meta-meta-análise do efeito da
atividade física na depressão e ansiedade em populações adultas não clínicas”,
Revisão de Psicologia da Saúde 9, não. 3 (2015): 366–78.
4. SR Chekroud, R. Gueorguieva, AB Zheutlin, M. Paulus, HM Krumholz, JH Krystal e AM Chekroud,
“Associação entre exercício físico e saúde mental em 1,2 milhão de indivíduos nos EUA entre 2011 e 2015: um
corte transversal Estudo”, The Lancet Psychiatry 5, não. 9 (2018): 739–46.
5. J. Kabat-Zinn, “Mindfulness”, Mindfulness 6, não. 6 (2015): 1481–83.

6. SB Goldberg, RP Tucker, PA Greene, RJ Davidson, BE Wampold, DJ Kearney e TL Simpson, “Intervenções

Baseadas em Mindfulness para Transtornos Psiquiátricos: Uma Revisão Sistemática e Meta-análise”, Revisão
de Psicologia Clínica 59 (2018): 52–60.
7. RF Adler e R. Benbunan-Fich, “Malabarismo em uma corda bamba: efeitos multitarefa em
Desempenho”, International Journal of Human-Computer Studies 70, no. 2 (2012): 156–68.
8. KE May e AD Elder, “Eficiente, útil ou perturbador? Uma Revisão da Literatura sobre Multitarefa de Mídia
em Relação ao Desempenho Acadêmico”, International Journal of Educational Technology in Higher
Education 15, no. 1 (2018): 1–17.
[PubMed] 10. Gloster et al.
13. SC Hayes, A Liberated Mind: How to Pivot Toward What Matters (Nova York: Penguin, 2020); e JA
Stoddard e N. Afari, O Grande Livro das Metáforas do ACT: Um Guia do Praticante para Exercícios
Experienciais e Metáforas na Terapia de Aceitação e Compromisso (Oakland, CA: New Harbinger Publications,
2014).
14. S. Grégoire, M. Doucerain, L. Morin e L. Finkelstein-Fox, “A relação entre ações baseadas em valores,
sofrimento psicológico e bem-estar: um estudo de diário multinível”, Journal of Contextual Behavioral Science
20 ( 2021): 79–88.
15. CL Caldwell-Harris, “Diferenças de Emocionalidade entre uma Língua Nativa e Estrangeira: Implicações
para a Vida Cotidiana”, Current Directions in Psychological Science 24, no. 3 (2015): 214–19.
16. DW Sue, CM Capodilupo, GC Torino, JM Bucceri, A. Holder, KL Nadal e M.

Esquilin, “Microagressões Raciais na Vida Cotidiana: Implicações para a Prática Clínica”, American Psychologist
62, no. 4 (2007): 271.
17. PP Lui e L. Quezada, “Associações entre Microagressão e Ajuste
Resultados: Uma Revisão Meta-analítica e Narrativa”, Boletim Psicológico 145, no. 1 (2019): 45.
18. RL Gobin e JJ Freyd, “O Impacto do Trauma da Traição na Tendência à Confiança,”
Trauma Psicológico: Teoria, Pesquisa, Prática e Política 6, não. 5 (2014): 505.
19. ME Levin, MJ Hildebrandt, J. Lillis e SC Hayes, “O impacto dos componentes do tratamento sugeridos
pelo modelo de flexibilidade psicológica: uma meta-análise de estudos de componentes baseados em laboratório”,
Behavior Therapy 43, no. 4 (2012): 741–56.
20. JD Doorley, FR Goodman, KC Kelso e TB Kashdan, “Flexibilidade psicológica: o que sabemos, o que
não sabemos e o que pensamos que sabemos”, Social and Personality Psychology Compass 14, no. 12
(2020): 1–11.
21. Biografia de Simon Sinek, https://simonsinek.com/simons-bio.
22. S. Sinek, Comece pelo porquê: como os grandes líderes inspiram todos a agir (Nova York: Penguin,
2009).
CAPÍTULO 12
Tornando-se ousado sendo a água, não a rocha 1.
Harmon-Jones e Mills, “Uma Introdução à Teoria da Dissonância Cognitiva”; e Oswald e

Grosjean, “Viés de confirmação”: 83.
2. M. Costandi, Neuroplasticidade (Cambridge, MA: MIT Press, 2016); e J. Shaffer, “Neuroplasticidade e
Prática Clínica: Construindo o Poder do Cérebro para a Saúde”, Frontiers in Psychology 7 (2016): 1118. https://
doi.org/10.3389/fpsyg.2016.01118.
3. Genet e Siemer, “Controle Flexível no Processamento”.
4. Friston, “O Princípio da Energia Livre”; e Friston et al., “Inferência Ativa”.
5. Dymond, “Superando a Evitação nos Transtornos de Ansiedade”.
Sobre o autor
DR. LUANA MARQUES é psicóloga da Harvard Medical School e diretora do

Programa de Psiquiatria Comunitária para Pesquisa em Implementação e
Disseminação de Tratamentos Baseados em Evidências (PRIDE) do
Massachusetts General Hospital. Ela atuou como a primeira presidente latina
da Associação de Ansiedade e Depressão da América (ADAA).
A Dra. Luana recebeu seu bacharelado em ciências e doutorado pela SUNY Buffalo.
Ela mora em Boston com sua família.
Descubra grandes autores, ofertas exclusivas e muito mais em hc.com.

Elogios antecipados por movimento ousado
“Uma boa leitura para quem procura estratégias tangíveis e baseadas na ciência
para ajudá-los a superar os desafios da vida e viver uma vida com propósito.”
—Kenneth Cole, fundador da Coalizão de Saúde Mental
“Administrar uma startup de tecnologia em rápido crescimento pode criar estresse e

ansiedade, especialmente quando há um problema de saúde mental latente. Luana ajudou
a me guiar no caminho da ansiedade, e este livro é um companheiro incrível nessa
jornada.”
—Paul English, fundador do Kayak.com e do Bipolar Social Club
“É difícil imaginar uma pessoa que não se beneficiaria com a leitura deste livro honesto e
acessível. A Dra. Luana nivela o campo de jogo falando tanto como uma especialista na
área quanto como alguém que dançou com o sofrimento e aprendeu a liderar. Sua atenção
em ilustrar como a TCC pode levar a uma vida mais gratificante e valorizada em uma
ampla gama de experiências humanas é notável, assim como sua fé no potencial de
mudança dentro de todos nós.”
—Corinne Cather, PhD, diretora do Hospital Geral de Massachusetts

Centro de Excelência para Pesquisa Psicossocial e Sistêmica e professor
associado de psicologia na Harvard Medical School
“Dr. Luana tem um talento único para transformar intervenções de saúde mental
baseadas em evidências em lições da vida cotidiana e habilidades valiosas que
qualquer leitor pode aplicar para ajudar a alcançar seus objetivos pessoais.”
—Alex S. Keuroghlian, MD, MPH, professor associado de psiquiatria na Harvard
Medical School e diretor da Divisão de Educação e Treinamento do Instituto
Fenway
“Dr. Luana é uma voz refrescante no crescimento pessoal, trilhando a jornada de

construindo uma vida ousada com você. Suas palavras encorajam, sua vulnerabilidade
inspira e suas ferramentas de ponta funcionam. Bold Move é uma leitura obrigatória!”
—Jenni Schaefer, autora de Adeus Ed, Olá Me: Recupere-se de seu
Transtorno Alimentar e Apaixonar-se pela Vida
“Dr. Luana adota abordagens baseadas em evidências para reduzir a ansiedade e

torna-os factíveis, palpáveis e atraentes de ler. . . . Eu altamente
recomendo este livro para quem sofre de ansiedade e/ou está evitando
o que eles sabem que precisam fazer.”
—Steven A. Safren, PhD, ABPP, professor de psicologia, Universidade
de Miami
“Dr. Luana [convida] a gente para. . . tornar-nos o que temos de melhor através da mobilização
coragem, desenvolvendo (e tolerando) a introspecção, dominando novas habilidades,
e fundamentá-los num alinhamento deliberativo e ativo com os nossos valores fundamentais.
Sua voz é pessoal, envolvente e aparentemente casual, enquanto ela brilhantemente
entrelaça ciência com experiência clínica. . . . Este é um notável
livro."
—Derri Shtasel, MD, MPH, professor associado, Harvard Medical

Escola
“Dr. Analogias memoráveis, exemplos da vida real, recursos visuais e instruções de Luana
tornar a construção de novos hábitos totalmente alcançável (e divertida!). Como alguém que
luta contra a ansiedade e trabalha adjacente à indústria de saúde mental, eu
recomendo o Bold Move para quem procura um melhor
.
compreensão de suas emoções. . bem como qualquer saúde mental
profissionais. . . uma leitura perspicaz, espirituosa e ressonante!”
—Delanie Fischer, co-apresentadora do podcast e negócios Self-Helpless
consultor para profissionais de saúde mental
“Ler Bold Move é como conversar com os mais inteligentes,

amigo mais identificável - que também é clínico da Ivy League
psicólogo. A Dra. Luana compartilha ferramentas práticas e relacionáveis, apoiadas pela ciência,
isso o moverá em direção à vida que você deseja viver.
—Torrey A. Creed, PhD, professor associado de psicologia em

psiquiatria, Perelman School of Medicine, Universidade da
Pensilvânia
direito autoral
Os nomes e detalhes de identificação de algumas pessoas discutidas neste livro foram alterados para proteger sua
privacidade.
MOVIMENTO OUSADO. Copyright © 2023 de Luana Marques. Todos os direitos reservados pelas Convenções
Internacionais e Pan-Americanas de Direitos Autorais. Mediante o pagamento das taxas exigidas, você recebeu o
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Luana Marques - Viver Com Ousadia - Tradução GTS

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Aos meus amores David e Diego.

Você me mantém ancorado nas águas agitadas da vida.

Introdução: Sou suficiente?

Parte I: As coisas que nos mantêm presos

1. A ansiedade é dolorosa, mas não é o que o mantém preso

2. O superpoder que você nunca imaginou que tinha

Parte II: Mudança

3. Conversa cerebral: recuando para evitar

4. O cérebro como uma máquina preditiva defeituosa

5. Mudando para superar a evitação

Parte III: Abordagem

6. A panela de pressão: reagindo para evitar

7. Há ciência por trás da sua cabeça quente interior

8. Um movimento que muda o jogo

Parte IV: Alinhar

9. Devo ficar ou devo ir? Restando para evitar

10. Mas por que eu fico?

11. Calibrando sua bússola interna

12. Tornando-se ousado sendo a água, não a rocha

Elogios antecipados por movimento ousado

As coisas que nos mantêm presos

A ansiedade é dolorosa, mas não é o que

CEOs ou atletas profissionais – indivíduos com influência e com a coragem e a confiança

Movimento Ousado: Um Plano de 3 Passos para Transformar Ansiedade em Poder

No entanto, ao ver a minha mãe prosperar apesar de todas as probabilidades, comecei a

Ei doutor, por favor, faça minha ansiedade desaparecer

Eu me sinto muito melhor. Depois passo horas na frente do computador, trabalhando.”

Não se deixe enganar pela febre – procure a infecção

precisa de uma classe diferente de medicamento, como um antibiótico. O Tylenol resolveria

“Se eu pudesse diminuir meu estresse, teria sucesso.”

“É o esgotamento que está me matando. Eu só preciso ser capaz de programar melhor as

Estresse, esgotamento, dificuldade de concentração, sofrimento conjugal, preocupações

Nosso inimigo tem nome: conheça a evitação psicológica

A evitação psicológica é qualquer resposta a uma ameaça percebida que traz

Ao longo da minha carreira, achei um desafio para os meus clientes

Quando conheci Jake, ele se encontrava numa verdadeira encruzilhada e

As maneiras criativas que evitamos: o desconforto do namoro

Namorar pode ser um pouco assustador (sejamos honestos, já assustou a todos

Evitar você nem sempre é evitar o outro

Pegar uma bebida?

Puxar as cobertas sobre sua cabeça?

Recusar-se a falar em aula?

Afasta-se do seu parceiro para evitar uma conversa difícil?

Excluir as mensagens de texto de um amigo em vez de responder?

Deixou seus e-mails se acumularem porque você estava muito sobrecarregado?

Pegue seu telefone e role sem pensar?

Comprar algo online?

Os preços que pagamos

Em todos estes exemplos, cada um de nós tenta ao máximo minimizar o

Se a evitação psicológica é o verdadeiro inimigo, por que

Como estamos nos concentrando no surgimento do nosso inimigo — a

Figura 1: Regiões cerebrais envolvidas na evitação

b. Gritando, “HOLY S#%T!” enquanto mergulha para fora do caminho, de cabeça, em

Seu cérebro em alarmes falsos

Eu penso comigo mesmo: o que diabos ela quer dizer?

O que significa ser latino?

Descobrindo minha tática de evitação

Descreva a situação abaixo.

Nessa situação, o que você fez?

Depois de ter uma imagem clara da situação e sua resposta, responda às

1. Seu cérebro detectou o perigo percebido nesta situação?

2. Antes de responder, você se sentia desconfortável?