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 Viajar é uma delícia!!! E não é porque temos
restrições alimentares que isso deve mudar.
Fiz uma pesquisa no meu Instagram para saber
quais as principais dúvidas de vocês e foi
reunindo as que mais apareceram que montei
esse e-book.
Ele é baseado na minha experiência como
viajante, como intolerante à lactose e como
Health Coach.

Desde que descobri minha IL, há 8 anos, eu fiz centenas viagens nacionais e
internacionais - posso dizer que tenho uma boa vivência no assunto :)

Além disso, minha formação em Health Coach me ajudou a conviver melhor

com minhas restrições alimentares e poder ajudar de maneira mais prática
quem também passa por isso.

A ideia desse e-book é te ajudar no planejamento da sua viagem e deixar você

mais tranquila(o).

Reuni dicas que sigo em todas as minhas viagens, coisas que aprendi ao longo
dos anos convivendo com minhas restrições alimentares e 4 receitas que adoro
levar comigo quando estou fora de casa.

Espero que seja muito útil!

Fiz com muito carinho.

Flavia.
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Índice

Antes de ir.
• Sobre o país/cidade e sua
gastronomia.
• Viagens de avião.
• Durante o vôo.
• Lanches para o aeroporto, avião e
conexões.
• Viagens de carro/ônibus.
• Viagens de navio.
• Hotel e hospedagem.

Quando chegar lá.

• Viajando com quem não tem restrições, e aí?!
• Como resistir às tentações.
• Como balancear as novidades com saúde.
• Manter a rotina ou liberar geral?
• Seus amigos de pesquisa: aplicativos que
facilitam!

Receitas perfeitas para viajantes.

• Muffin salgado de milho.
• Bolinho de banana sem açúcar.
• Muffin verde.
• Bolinho de chocolate fofinho.

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Antes de ir
Sobre o país/cidade e sua gastronomia

Um ponto fundamental em viagens é a preparação pra ela. Além de ser uma delícia
ficar planejando e conhecendo o que pode ser feito e visto, para quem tem restrições
alimentares é essencial para que possamos nos preparar - tanto psicologicamente
quanto em recursos (vulgo: comida!).

Não sei você, mas eu adoro conhecer um país através de sua culinária e adoro saber
o que tem de diferente. O que tenho reparado é que cada vez mais é possível
encontrar restaurantes com opções sem glúten, lactose e vegetarianas, e até lugares
100% dedicados à dietas especiais.

Alguns países tem como lei que os estabelecimentos tenham uma lista de alergênicos
disponível para consulta, como é o caso da Espanha.
Os EUA também são bem preparados para isso. África do Sul, Austrália e Portugal
também. Na verdade, grande parte dos países já estão mais atentos, até porque
acabou virando um bom nicho de mercado - com cada vez mais pessoas preocupadas
e interessadas em alimentação, mais os estabelecimentos se adequam para poder
nos atender.

Por isso, quando for viajar, pesquise no Google o nome do país ou cidade com o
termo “lactose free” ou “gluten free” e você já vai começar a achar algo relacionado.

Uma dica muito importante que dou como amiga: ajuste suas expectativa à sua
realidade. Se você está indo pra França, por exemplo, não fique sonhando com os
queijos franceses. Se está indo pra Portugal, não espere provar diversos pastéis de
nata. Se vai pra Itália, não fique esperando uma pizza margherita.
Procure opções que sejam condizentes com suas restrições - e não fique triste!
Garanto a você que tem MUITA coisa gostosa além de queijos e sobremesas feitas
com leite - juro juradinho!

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Viagens de avião:

- Durante o vôo:

Sabia que a maior parte das companhias aéreas tem opções de refeições para dietas
especiais em vôos longos? Nos vôos em que refeições estão incluídas a solicitação é
gratuita.
Cada cia aérea tem opções específicas e uma maneira de solicitar, mas normalmente
o que você deve fazer:
1. Confira no site da cia aérea com qual vai viajar se eles oferecem opções e quais
são. Para isso basta colocar no Google o nome da cia aérea + refeição especial ou
special meal.
2. No momento da reserva faça a solicitação. Se comprar pela internet, normalmente
vai ver a opção de inclusão de serviços na página em que escolhe os assentos e
outros “extras”. Caso não tenha no momento da compra, depois que o bilhete foi
emitido vá ao site da companhia aérea. Acesse a viagem usando seu número de
reserva e veja se aparece a opção de solicitar serviços extras.
Se não encontrar, ligue para o SAC da companhia e solicite por telefone.
Se estiver fazendo a viagem com agência de turismo, peça ao seu agente para
solicitar.

- Lanches para o aeroporto, avião e conexões:

Apesar das cias aéreas disponibilizarem refeições sem lactose, comida de avião
normalmente não é muito gostosa, e nem muito fresca/nutritiva. Além disso,
dependendo do trajeto que for fazer, é possível que tenha conexões e espera em
aeroportos, que também não são lugares fáceis de encontrar boas opções (salvas
exceções).

Por isso, sempre que viajo, preparo uma lancheira térmica - a famosa marmita - e levo
comigo algumas opções, já que nunca estou muito afim de sobreviver de batata
chips.

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Esse é um tópico que gera muitas dúvidas, pois muitas pessoas acreditam que não é
possível entrar no avião ou passar pela segurança com comida. Mas é possível sim, só
precisa estar atento as dicas a seguir:

- Não leve facas ou garfos de metal. Na inspeção de segurança vão pedir para que
jogue fora.
- Fique atento a líquidos e cremes. O limite máximo para voos internacionais é de
100ml, mais que isso você terá que jogar fora também.
- Você pode levar sim frutas e outros produtos frescos, de preferência com casca e
inteiros - para evitar que estraguem com facilidade e oxidem.
- Prefira levar em embalagens plásticas ou de vidro transparentes, assim se a
segurança te parar por algum motivo, você pode mostrar o que está levando.
- Leve os alimentos em lancheira térmica para que não estraguem até o momento de
consumir.
- Para sair dos países não há problema levar comida e alimentos frescos, como uma
salada no pote, bolinhos, etc. Já quando chegar no destino, fique atento, vários
países não aceitam entrada de comida fresca (industrializados pode).
Por isso, caso leve esse tipo de alimento, saiba que se não consumir até a chegada,
é possível que tenha que descartar no aeroporto, quando descer do avião, antes
de passar pela segurança/alfândega.

Eu viajo bastante, e tanto em voos nacionais como internacionais, levo comida e

lanches e nunca tive problema.

Viagens de carro/ônibus.
Prepare seus lanchinhos e vá equipada(o). Veja as ideias de receitas na última parte
do e-book.

Viagens de navio.
As grandes companhia de cruzeiros marítimos tem opções de alimentação restritiva.
Confira no site da cia que vai viajar e veja como solicitar e como é o atendimento.

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Hotel e hospedagem

No momento da reserva do seu hotel, já avise quais suas restrições alimentares e veja
se eles podem te atender. Muitos hotéis aceitam os hóspedes mas acabam não se
preparando, por isso, deixe bem claro suas expectativas e necessidades para não
investir seu dinheiro em um local que não vai te atender como você quer.
Mais para frente você encontrará minhas dicas para o café da manhã de hotel.

AirBnb

Eu adoro me hospedar em AirBnb e normalmente é minha escolha. É um site em que

pessoas disponibilizam suas casas ou parte delas para que viajantes aluguem. É bem
seguro e se você pesquisar bem e ficar atento as avaliações de quem já se hospedou,
conseguirá fazer uma boa escolha. Caso queira experimentar, cadastre-se por este
link, você ganhará R$130 de desconto em seu primeiro aluguel.

São diversas opções de preço, tamanho, estilo, e inclusive você pode procurar locais
com cozinha - o que sempre é interessante para nós que temos restrições alimentares.

Já me hospedei em AirBnb’s em Miami, Nova York, San Francisco, Porto, Ibiza,

Madrid, Málaga, Valência, Sevilha, CapeTown, Joanesburgo, Rio de Janeiro, São
Paulo, Itacimirim, Brasília. Nunca tive
problema :)

O legal dessas opções é que você

pode aproveitar para ir ao mercado do
bairro e garantir um café da manhã
tranquilo, gostoso e econômico, como
esse meu em Ibiza.

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Quando chegar lá
Viajando com quem não tem restrições, e aí?!

Ser o único com restrições alimentares na viagem não precisa ser motivo de
desconforto ou vergonha. Quanto mais tranquila(o) você estiver com a situação, mais
tranquilidade você vai passar. Se estiver viajando em grupo, em que ninguém se
conhece, aproveite para comentar logo no início. Diga que não pode consumir
lácteos e que por isso precisará de algumas adaptações eventuais na hora das
refeições. Acredite, pode ser uma ótima maneira de “quebrar gelo” e inclusive já
fazer amizades.

Caso esteja viajando com família/amigos, participe ativamente das decisões. Seja
quem pesquisa os cardápios no Google antes de ir ao local ou que vai conversar com
garçom/gerente antes de entrarem no restaurante para ver se terá opções que te
deixem confortável e feliz.

Comunicação é o segredo!
Converse com seus companheiros de viagem, com os garçons, com o cozinheiro,
vendedores de lojas, gerente do hotel, com quem quer que precise.

Sei que às vezes pode ser cansativo, mas faz parte, querida(o), não deixe isso te
desanimar. Lembre-se o motivo principal da viagem, respire fundo e explique
novamente o que você sempre explica :)

Se por acaso seus companheiros de viagem quiserem MUITO ir a um local em que

não tem nada de opção para você, encontrem um meio termo. Veja se podem ir
antes onde você encontra opções para si, ou se vão depois, ou ainda tente explicar
para os funcionários do restaurante escolhido a situação para ver se é possível que
você leve comida de outro local.

Nestes momentos, a dica lá do início do e-book ainda é válida: ajuste suas

expectativas à sua realidade!!! Se todos estão indo em um local de queijos e
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chocolate, não vá se você for ficar triste. Se for, vá para conhecer, com coração aberto
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e boca fechada - heheheh.
Como resistir às tentações?

Não acho que existe uma fórmula ou receita secreta para resistir às tentações.
Comida não é só sabor ou nutrição, comida representa socialização, afeto, união,
experiências. Por isso, não existe fórmula secreta. Quando sentimos desejo por algo
não é só físico ou psicológico, mas também emocional, principalmente em viagens.
Queremos fazer parte, experimentar e saber o sabor que os outros estão sentindo.
Isso é super natural!
Mas, nem sempre participar desses momentos nos fará bem. Por isso, para mim, a
melhor maneira para resistir é lembrar o motivo das minhas escolhas.

Sempre digo que optar por uma alimentação com restrições é uma escolha. Por mais
que tenha aparecido no seu exame de sangue ou seu médico tenha te orientado a
cortar um grupo de alimentos, a escolha é sua.
Você pode ou não acatar. Assumindo a responsabilidade da escolha.

Para resistir às tentações, portanto, lembre qual sua escolha e qual seu motivo.
Sim, sobremesas são tentadoras. Sim, pratos com queijo são tentadores. Sim, massas
e risotos são tentadores.
Quando a tentação aparecer, pense se vale a pena ceder ou se prefere resistir. Você
conhece seu corpo melhor do que ninguém, e sabe o que consumir ou não
determinada comida vai representar pra você.

Falando sobre minha experiência pessoal: principalmente em viagens, eu prefiro

resistir. Mesmo que seja algo que eu amava antes de descobrir a IL, prefiro não comer
porque não estou disposta a perder momentos da minha viagem no banheiro ou na
cama com dores e desconforto.

Mas, se você acha que vale a pena, coma. Sem culpa, sem medo e assumindo as
possibilidades.
Qualquer que seja a sua decisão, lembre-se que há diversas outras maneiras de
participar dos momentos e comida é apenas uma delas. Na verdade, às vezes melhor
que a comida, é a companhia, o ambiente, a música que está tocando ou a
tranquilidade de uma refeição comwww.lactosenao.com
calma e sem horários :)
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Como balancear as novidades com saúde.

Vamos ser francos, ninguém quer ficar em dieta nas férias! Esse é um dos motivos
porque digo que dietas não funcionam - elas não são um estilo de vida sustentável.
Precisamos de flexibilidade e equilíbrio.

Claro que quando falo em flexibilidade na

alimentação não estou dizendo que ao sair de
férias podemos comer alimentos que não
conseguimos digerir. Em minhas viagens eu
abro exceções, comendo mais doces, frituras,
bebendo mais vinho, mas não como queijos e
lácteos, por que sei que minha saúde vai sofrer.

Portanto, em viagens, sigo a regra dos 75-25.

Ou seja, escolho alimentos mais naturais e
nutritivos 75% do tempo e deixo 25% do
tempo com sobremesas, pãezinhos no couvert,
drinks, etc.

Por isso, o que sempre ensino aos meus alunos

dos cursos online, é aprender a conhecer seu corpo e os alimentos e a partir daí fazer
suas escolhas.

Aqui também é importante lembrar qual o seu objetivo.

Muitas pessoas mantêm alimentação de dieta para alcançar ou manter uma forma
física, outras precisam de alimentação bem segmentada e regrada para tratamentos
médicos. Somente você pode saber quão importante e necessário é manter o padrão
alimentar durante as férias.

Procure seu equilíbrio com leveza e consciência. Aproveite o momento de descanso,

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Manter a rotina ou liberar geral?

Férias são feitas para sairmos da rotina. Não ter preocupação com horário, dormir até
mais tarde, acordar sem despertador, descansar, relaxar, mover o corpo como dá
vontade (inclusive não mexendo ele), provar novos sabores e dar espaço a alimentos
que não fazem parte do dia-dia.

O equilíbrio é fundamental, não só no dia-dia, como nas férias.

Mesmo quando viajo, acabo mantendo um pouco da minha rotina, até porque ter
uma empresa e trabalhar com blog e redes sociais eu nunca saio realmente de férias.
Mas mais que isso, eu mantenho um pouco da minha rotina porque me faz bem!

Isso é natural e fácil de fazer quando nosso estilo de vida está acima de dietas ou de
objetivos mais superficiais.

Por isso, a minha dica é fazer um mix entre manter a rotina e liberar geral.. ou seja, o
caminho do meio.

Gosto de me movimentar, caminhar, andar a pé conhecendo a cidade, fazer

atividades físicas, mas também adoro acordar a hora que eu quiser, comer pãozinho
no couvert, provar docinhos.

Não deixo de consumir água, de comer verduras e saladas e tento pegar mais leve se
na refeição ou dia anterior peguei mais pesado.

Para mim, é assim que me sinto bem. E também, quando volto para casa, a rotina não
fica tão longe de voltar também.

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Seus amigos de pesquisa: aplicativos que facilitam!

Ai como é maravilhosa toda essa tecnologia que temos na palma da mão!

Não importa em que lugar do mundo você esteja, se conseguir conexão com a
Internet, você pode ser quase um local.

Hoje em dia, quando viajo, procuro sempre comprar um chip de uma operadora local
com pacote de dados para poder ficar tranquila durante os passeios. Tenho mapas,
localização, dicas de restaurantes e posso até conferir o menu e preço de locais que
foram sugeridos.

Para um intolerante viajante, ter acesso a Internet é ainda melhor. Você pode evitar
algumas enrascadas com uma breve pesquisa.

Caso não queira gastar dinheiro com o chip e pacote de dados, use o Wifi de
restaurantes, lojas, cafés e do seu hotel para fazer as pesquisas e pegar os endereços
e direções.

Aplicativos que sugiro que tenha por aí:

- TripAdvisor
- FourSquare
- Yelp
- Google Maps

Os três primeiros são ótimos guias para restaurantes. Os usuários fazem avaliações e
aí você pode descobrir se vale a pena ou não ir naquele local que te indicaram ou
que você ouviu falar!

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Receitas perfeitas para viajantes
Muffin salgado de milho
Rendimento 12 muffins

Ingredientes:
Massa:
• 1 lata de milho cozido ou
170g
• 3 ovos
• 3 colheres de sopa de
azeite de oliva
• 1 colher de chá de sal
• 1 xícara de farinha de
amêndoas
• 1 colher de sopa de de
fermento em pó
Recheio (sugestão):
• Brócolis cozido
• Cenoura ralada
• Frango cozido e desfiado

Instruções:
1. No liquidificador, bata o
milho, ovos, azeite e sal até ficar bem homogêneo.
2. Acrescente a farinha e recheios e misture com uma espátula ou colher até a massa
ficar homogênea.
3. Acrescente o fermento e misture novamente.
4. Em uma fôrma assadeira, coloque as forminhas de muffin – uso de silicone – ou
faça em formato de torta.
5. Divida a massa nas 12 formas.
6. Asse em forno pré-aquecido à 180 graus por 30 minutos.
7. Depois de assado pode congelar por até 3 meses.
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Bolinho de banana sem açúcar
Rendimento 11 bolinhos

Ingredientes:
• 3 bananas BEM maduras
• 3 ovos
• 4 colheres de sopa óleo de
coco ou outro
• 1 colher de chá de canela em
pó
• 1 xícara de farelo de aveia ou
farinha de aveia
• 1/2 xícara de farinha de
amêndoas ou outra
oleaginosa
• 1 colher de sopa de psyllium -
pode fazer sem!
• 1 colher de sopa de fermento
em pó
• Opcional: chocolate sem leite.

Instruções:
1. Em uma tigela, amasse as
bananas.
2. Adicione os ovos, óleo e canela e mexa bem, até ficar uma mistura homogênea e
cremosa.
3. Adicione as farinhas e mexa novamente.
4. Por fim, acrescente o fermento e chocolate e misture.
5. Coloque a massa em 11 forminhas individuais.
6. Asse em forno pré-aquecido à 180° por 20-30 minutos (depende do forno).
7. Pode congelar!

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Muffin verde
Rendimento 6 muffins

Ingredientes:

• 2 ovos
• 4 folhas de couve ou 1 belo
punhado de folhas de
espinafre
• 1/4 xícara de cenoura em
rodelas
• 4 colheres de sopa de aveia
em flocos ou quinoa em
flocos
• 2 colheres de sopa de salsinha
picada
• 4 colheres de sopa de óleo de
coco ou azeite de oliva
• 1/2 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de fermento

Instruções:
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo.
2. Despeje em 6 forminhas individuais.
3. Asse em forno pré-aquecido a 180° por 20 minutos.
4. Da pra fazer no microondas também, colocando por 2 minutos. .
5. Depois de pronto, pode congelar.

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Bolinhos de chocolate fofinhos
Rendimento 9 bolinhos

Ingredientes:

• 2 ovos
• 2/3 xícara de açúcar mascavo
ou de coco
• 1/4 xícara de óleo de coco ou
outro
• 1/2 xícara de farinha de
amêndoas ou outra
• 1/3 xícara de farinha de quinoa
ou de arroz
• 1/3 xícara de fécula de batata
• 2 colheres de sopa de cacau
em pó
• 1/3 xícara de água quente
• 1 colher de sopa de fermento
em pó
• Chocolate 70% em pedaços.

Instruções:
1. Em uma tigela, misture os ovos, açúcar e óleo e bata até ficar homogêneo - pode
ser com garfo ou fouet.
2. Adicione as farinhas, cacau e água quente e misture até ficar uma massa bem
cremosa.
3. Por fim, adicione o fermento e o chocolate. Misture novamente.
4. Despeje a massa em 9 forminhas individuais (se usar de silicone não precisa untar).
5. Asse em forno pré aquecido a 180° por 20-30 minutos.
6. Pode congelar depois de assado e frio.

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