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DESENVOLVIMENTO PESSOAL

Procrastinação: entenda essa inimiga. E livre-se dela

Adiar tarefas importantes em prol de atividades inúteis é uma tendência universal, com raízes
biológicas. Mas quando o problema se torna crônico pode (e vai) arruinar sua carreira. Conheça
as causas da procrastinação e veja estratégias científicas para combatê-la. Só não deixe para ler
depois ;)
Por Bruno Carbinatto | Ilustrações: Mari Andrello | Design: Brenna Oriá | Edição: Alexandre Versignassi
Atualizado em 12 Maio 2023, 15h54 - Publicado em 13 jan 2023, 05h33

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(Mari Andrello/VOCÊ S/A)

 “O homem que adia o trabalho está sempre a lutar com desastres.”

 A frase é da obra “Os trabalhos e os dias”, do poeta grego Hesíodo, que viveu e
escreveu no século 8 a.C. No texto em questão, ele aconselha o seu irmão

Perses, com quem tem desavenças, sobre a questão do trabalho – alertando-o
 para nunca deixar as tarefas importantes para depois.

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“Não adies para amanhã nem depois de amanhã, pois não enche o celeiro o
homem negligente, nem aquele que adia: a atenção faz o trabalho prosperar”,
continua o poeta.

A obra grega em questão é tão antiga quanto os trechos mais ancestrais da

Bíblia, escritos na mesma época. E registra a luta da humanidade contra um
demônio persistente: a procrastinação – o ato de não deixar para amanhã
aquilo que pode ser feito depois de amanhã.

Pior. Tecnologias que facilitam a vida sempre trouxeram como efeito colateral
um convite ao adiamento sem fim. Em 1920, por exemplo, a escritora inglesa
Virginia Woolf reclamou sobre estar perdendo tempo demais com as novidades
de sua época em vez de se concentrar naquilo que realmente importava.
“Planejei uma manhã de escrita tão boa, e gastei a nata do meu cérebro no
telefone”, escreveu em seu diário.

Tudo bem, Mrs. Woolf. Até este texto foi finalizado poucas horas antes do
prazo derradeiro – em parte por conta da procrastinação deste que vos escreve.

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A culpa não é (só) nossa. A procrastinação é um fenômeno universal e

atemporal porque tem causas biológicas, psicológicas e sociais. Embora alguns
sofram mais com ela do que outros, ninguém consegue fugir totalmente da
tentação de adiar tarefas. Nas próximas páginas, vamos desvendar o que a
ciência sabe sobre esse fantasma – e, mais importante, entender as estratégias
que podem realmente funcionar para combatê-lo. Se você não procrastinar a
leitura, é claro.

(Mari Andrello/VOCÊ S/A)

As raízes da procrastinação
Na dúvida, culpe Darwin. Humanos não são muito afeitos a tarefas cuja
recompensa só vem em longo prazo. “Nosso cérebro é bom em escolher o que
nos traz benefício no aqui e agora”, explica Claudia Feitosa-Santana,
neurocientista pela Universidade de São Paulo (USP) e autora do livro Eu
controlo como eu me sinto (2021). “Tudo que é visto como algo que está lá no
futuro, o cérebro é bom em literalmente não escolher.”

Curtir memes no TikTok, jogar um game ou ver aquele episódio a mais de uma
série na Netflix à 1h da manhã trazem doses de prazer e felicidade
instantaneamente. Adiantar o relatório, estudar para a prova ou organizar o
guarda-roupas são tarefas que, além de desagradáveis, seguem uma lógica de
longo prazo – e podem (quase) sempre ser deixadas para depois. O lado
primitivo do seu cérebro sempre vai preferir gastar energia e atenção com algo
que traga resultado imediato.

Os primatas do gênero Homo, que deram origem à nossa espécie, evoluíram por
dois milhões de anos em ambiente selvagem. Nossa massa cinzenta foi forjada
ali, não no relativo conforto da civilização. E segue programada para viver sob
aquelas condições. Gastar energia com tarefas que só trarão algum benefício lá
na frente simplesmente não é a melhor opção para um cérebro que está a todo
momento tentando achar comida e fugir de predadores. O melhor mesmo é
focar no agora.

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A procrastinação é só um dos resultados da influência do “cérebro primitivo” na

nossa vida moderna. É por causa dele também que amamos doces e frituras –
alimentos que trazem uma grande carga de calorias de uma só vez, algo raro na
natureza. Também por isso é difícil fazer poupança para o futuro.

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Mas claro que nosso cérebro também tem um lado 100% racional – é o córtex
pré-frontal, a parte que, como o nome diz, fica bem na frente da nossa cabeça.
Ele é responsável por aquilo que nos diferencia dos animais – o pensamento a
longo prazo, o planejamento. O córtex pré-frontal sabe que estudar
matemática, ler um pouquinho por dia e adiantar o trabalho para não deixar
acumular em cima do prazo são decisões importantes.

A procrastinação, no fim das contas, é o resultado de uma briga entre a parte

primitiva do cérebro, que quer guardar sua energia para missões mais
imediatistas, e a parte racional, que puxa para empreitadas desagradáveis, mas
necessárias. E o resultado às vezes é um “bug” que faz a gente travar, sem saber
se inicia ou não a tarefa – tudo isso enquanto sente culpa e tensão, porque seu
córtex pré-frontal faz questão de te lembrar que deveria estar na ação.

Mas, para ser justo, apontar o dedo para Darwin não é lá a melhor desculpa. É
que as origens biológicas são apenas uma parte da causa – e nem são as mais
relevantes.

(Arte/VOCÊ S/A)

A mente procrastinadora
O vício de adiar até o último momento não afeta todo mundo de maneira igual.
“Embora todo mundo procrastine, nem todo mundo é um procrastinador”, diz
Joseph Ferrari, professor de psicologia da Universidade DePaul, em Chicago
(EUA), e autor de Still Procrastinating (“Ainda Procrastinando”, sem tradução
para o português). Ferrari foi um dos pioneiros no estudo científico da
procrastinação, ainda na década de 1990.

Ao longo dos anos, o professor Ferrari reuniu dados de que a existência desse
comportamento procrastinador é mais ou menos parecida entre diferentes
grupos, independentemente de fatores como gênero, raça, idade ou
nacionalidade – o que reforça o caráter universal do problema.

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Alguns cenários, porém, parecem ser especialmente propícios para

comportamentos procrastinadores. Um deles é o meio universitário. Faz
sentido: trabalhos acadêmicos, dissertações e teses costumam ter prazos
maiores (dias, meses ou até anos), o que facilita deixar coisas para depois. Além
disso, as punições para a procrastinação neste meio (tirar uma nota baixa ou
reprovar numa disciplina) são menos intragáveis do que num ambiente de
trabalho (demissão).

Também há os procrastinadores crônicos. Estas pessoas, ao contrário de quem

adia uma tarefa ou outra, costumam levar a procrastinação para todas áreas da
vida – estudos, trabalho,tarefas domésticas, relacionamentos (enrolam para
responder mensagens e marcar encontros, por exemplo). Ferrari estima que
20% dos humanos se encaixem nessa definição.

(Mari Andrello/VOCÊ S/A)

Para este um quinto da população, o problema está muito mais ligado à

regulação das emoções do que ao controle do tempo e da rotina.

É comum, por exemplo, que procrastinadores crônicos adiem tarefas por medo
de enfrentar os desafios, de se colocar à prova e de ser julgado. Há uma
correlação entre se cobrar mais e ser perfeccionista com uma maior tendência a
procrastinar – justamente porque estas pessoas têm um receio patológico de se
mostrar frágeis ou incompetentes perante os outros.

Imagine-se olhando para um documento em branco e ter que escrever um

texto do zero. Você pode duvidar da capacidade de conseguir cumprir a tarefa –
e mesmo se conseguir, será que vai ficar bom? O que os outros vão pensar?
Melhor deixar para depois…

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Por conta disso, até tarefas rápidas podem ser um convite à procrastinação.
Mandar uma mensagem sensível para um amigo, por exemplo, ou mesmo um e-
mail simples, só que escrito em inglês, acabam virando monstros que parecem
consumir mais esforço e tempo na nossa cabeça do que realmente o fazem na
prática.

De forma geral, então, quadros de procrastinação crônica estão ligados à baixa

autoestima, alto grau de cobrança, ansiedade, insegurança, falta de
autocontrole e impulsividade. Em casos muito graves, em que o problema
acontece a todo momento e em toda ocasião, pode ser sintoma de um
transtorno mental mais grave e não tratado, como depressão, explica Feitosa-
Santana.

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Mais: o medo de enfrentar as tarefas pode virar uma bola de neve com o
tempo. Um estudo acompanhou estudantes universitários que tinham de se
preparar para uma prova. Os pesquisadores pediram para que eles
classificassem quão estressante a missão parecia. No começo, quando ainda
faltava muito tempo, não houve esse tipo de queixa. À medida que os
estudantes procrastinavam, porém, o grau de dificuldade da tarefa ia
aumentando na percepção deles, até atingir seu nível máximo quando o dia da
prova estava prestes a chegar.

Quando finalmente se sentavam para estudar, porém, percebiam que não era
algo tão difícil assim. A procrastinação, por si só, criou uma imagem que
incentivava ainda mais o adiamento das obrigações.

Nesta bola de neve também entram outras atividades que parecem inofensivas
– aquelas coisas que você consegue concluir em cinco minutos ou menos, como
pagar uma conta ou lavar a louça do café da manhã.

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Parece paradoxal, já que, como vimos, tendemos a adiar aquilo que é difícil e
demorado, mas nesses casos a procrastinação acontece exatamente porque
tendemos a julgar que, como são tarefas rápidas, podem ser feitas de última
hora. É uma meia verdade – quando acumuladas, acabam atrapalhando a rotina
como um todo, inclusive a conclusão de outras obrigações mais complexas.

5 vilões que causam a procrastinação

1. Prazos incertos
Se o prazo é aberto demais, ou se atrasos são tolerados como algo
normal, a procrastinação se instala naturalmente. O ideal é ter um
planejamento claro – quando começar, quando desenvolver, quando
pausar e, finalmente, quando entregar.

2. Medo de errar
Tarefas que são entendidas como difíceis ou desafiadoras são mais
procrastináveis porque criam sensação de insegurança, medo do
julgamento e aversão ao risco. Em casos de procrastinadores crônicos,
trabalhar o gerenciamento das emoções é essencial.

3. Autoengano
A ideia de que procrastinar é ok porque a pressão do prazo faz o
indivíduo “funcionar melhor” não passa de mito. Estudos mostram que a
procrastinação gera não só mais estresse, como também trabalhos mal
feitos. O primeiro passo é reconhecer o problema.

4. Falta de incentivos
Punir atrasos é uma atitude menos efetiva do que recompensar
adiantamentos. Mesmo assim, a sociedade trabalha na lógica da
penalização.Líderes que querem combater a procrastinação na equipe
devem inverter esse raciocínio.

5. Falta de organização
Para 80% da população (a fatia que não é procrastinadora crônica),
grande parte do problema vem de uma gestão do tempo ineficaz. O
primeiro passo é mapear como você gasta seu tempo por alguns dias, e
então refletir quais pontos podem melhorar.

Procrastinadores crônicos são ótimos em arranjar desculpas – sabem que procrastinam, mas tentam minimizar
o impacto do problema ou terceirizar a culpa. (Mari Andrello/VOCÊ S/A)

O buraco é mais embaixo

Outro problema de quem sofre deste mal de forma crônica é admitir o
tamanho do desafio. “Procrastinadores são ótimos em arranjar desculpas”, diz
Ferrari. A maioria sabe que procrastina, mas tenta terceirizar a culpa ou
encontrar justificativas para o comportamento – é por causa do celular, da
pandemia, do trabalho em equipe, do trânsito…

O mais comum, diz Ferrari, é tentar pintar a procrastinação como uma

estratégia consciente de produção. É o famoso “deixo tudo para última hora
porque funciono melhor sob pressão”. Lindo – mas uma fantasia.

Em 2001, uma pesquisa do professor Ferrari comparou a performance de

procrastinadores crônicos com não-procrastinadores em uma série de
atividades manuais simples. Aqueles que deixavam para cumprir tudo de última
hora, sob a justificativa de que fariam melhor com a pressão, tiveram uma
performance pior e maior taxa de erros. Quando pedidos para julgar os
resultados, avaliavam erroneamente seu trabalho como melhor que o dos
outros. Autoengano em estado bruto.

Outros estudos mostram

que a procrastinação
“Temos uma cultura que crônica gera rotinas mais
dá gás à procrastinação.” duras, piores noites de
sono, impactos diversos
na saúde física e,
– Joseph Ferrari, professor naturalmente, pior
de psicologia da progressão na carreira.
Universidade DePaul Trata-se de um fenômeno
negativo por onde quer
(EUA).
que se olhe. “Acreditar
que tudo bem
procrastinar é uma falácia
que gera mais estresse,
mais ansiedade, e mais depressão”, diz Feitosa-Santana.

O problema é ainda mais difícil de enfrentar porque é, em partes, aceito

socialmente. “Nós temos uma cultura que dá gás para a procrastinação”, diz
Ferrari. “Aceitamos esses adiamentos. É algo esperado, e não queremos
ofender ninguém.” Não é lá tão incomum termos dois tipos de prazos para
tarefas – o ideal e um mais realista, que já considera o atraso esperado.

Quando de fato há algum tipo de medida contra a procrastinação, ela vem da

forma menos eficaz. Tendemos a punir atrasos em vez de recompensar
adiantamentos. Dois exemplos clássicos citados pelo professor: fatura do
cartão de crédito e declaração do imposto de renda. Em ambos há multa para
os atrasados, mas não recompensas para quem se organiza e paga com
antecedência. Nisso, a medida apenas incentiva que tudo seja feito em cima da
hora apenas para evitar a penalidade, mas não estimula adiantamentos.

5 dicas para combater a procrastinação

1. Divida tarefas
Missões grandes, difíceis e complexas incentivam a procrastinação
eterna. Um jeito bastante eficaz é quebrá-las em tarefas menores e mais
rápidas, de forma a cumprir uma de cada vez, inclusive com pausas no
meio para descanso e lazer.

2. Mais difícil primeiro

Isso ajuda a quebrar a imagem de que as tarefas são monstros
indomáveis. Quando você se livra daquilo que dá mais trabalho, também
ganha uma dose de ânimo para continuar na empreitada, já que dali para
a frente o trabalho é mais suave.

3. Recompense-se
Se o gestor não seguir a lógica dos incentivos, faça você mesmo. Premie–
se quando avançar na empreitada – podem ser pausas para descanso,
comida, momentos de lazer. Isso dá um gás para enfrentar as próximas
etapas.

4. Planeje
Parte da procrastinação também vem da ansiedade de sentar e enfrentar
uma tarefa que parece difícil ou desafiadora. Antes de encará-la, então,
planeje como será o processo, quais passos você tomará, quanto tempo
vai gastar e a quem poderá pedir ajuda.

5. Adie (um pouco)

Uma rotina saudável exige que prioridades sejam elencadas – e que
algumas coisas fiquem mesmo para depois. Não deixe de ter momentos
de lazer e descanso só para zerar a lista de tarefas. Veja o que realmente
pode ficar para depois.

Vencendo a procrastinação
Agora que já visitamos as causas da procrastinação, fica mais fácil explorar
estratégias para vencê-la. Infelizmente, não existe receita de bolo.

No caso dos 20% de procrastinadores crônicos, é preciso ir na causa central que

desregula as emoções. Praticar o autoconhecimento é o primeiro passo –
 entender quais são as emoções e sentimentos mais aversivos que incentivam o
adiamento das tarefas (autocrítica exacerbada, medo do julgamento,
insegurança…) para depois trabalhar nelas. Buscar ajuda profissional é o
recomendável.

Para os 80% restantes, felizmente, técnicas mais simples de gerenciamento de

tempo e organização do trabalho costumam ser eficazes.

Para os 80% dos procrastinadores não-crônicos, técnicas de gerenciamento de tempo e organização são
eficazes em minimizar o problema. Para os 20% restantes, é preciso ir a fundo nas causas. (Mari Andrello/VOCÊ
S/A)

Uma das estratégias mais indicadas é tentar vencer a ideia de que as tarefas são
difíceis ou desafiadoras demais. Lembra daquele conceito de que, quanto mais
procrastinamos, mais a bola de neve aumenta e parece ameaçadora? Para evitar
isso, quebre as obrigações em missões menores, e vá cumprindo-as uma a uma
ao longo de todo o prazo. Ao vencer as primeiras etapas, as restantes vão se
tornando menos e menos amedrontadoras – afinal, você percebe que consegue
cumpri-las mais rápido do que pensava.

Nessa mesma lógica, é preciso elencar o que fazer primeiro. Há quem prefira
começar com as atividades mais leves e fáceis e ir aumentando de dificuldade. É
uma estratégia legítima, mas, em caso de dúvida se funciona para você ou não,
prefira o contrário. Gastar tempo com atividades fáceis e deixar o grosso para o
final do prazo é justamente uma estratégia de procrastinação. E fazer o mais
difícil primeiro serve de incentivo para matar o resto – na lógica do “o pior já
passou”.

Também dá para aplicar a estratégia das recompensas aqui. Para cada “etapa”
da empreitada cumprida com antecedência, se dê algum benefício – uma pausa
maior, um episódio da série, uma partida de seu game favorito etc. Se você
estiver numa posição de liderança, considere o mesmo para toda a equipe.

Na hora do foco, não há escapatória: é preciso se livrar de distrações que

chamam para a volta da procrastinação. Nas configurações do seu celular, dá
para programar para evitar notificações desnecessárias, sem ter que desligá-lo
ou desconectá-lo da internet. No computador, vale investir num “browser
blocker”, extensões que bloqueiam todos os sites, exceto os que você precisa
para a sua tarefa. Percebeu que aquele game está consumindo horas demais da
sua vida? Considere desinstalar. Vale mais lidar com uma pequena crise de
abstinência do que colocar sua carreira em jogo.

Para aquelas tarefas

pequenas e simples, a dica
Punir atrasos é menos é encaixá-las nos
efetivo do que momentos em que a
produção de outras
recompensar
atividades já está rolando,
adiantamentos – e só de modo que elas não
incentiva que tudo seja fiquem sendo
feito de última hora para eternamente
procrastinadas. Precisa
evitar a penalidade.
mandar uma mensagem
importante do trabalho?
Aproveite e também
responda aquele recado
que está ignorado há dias no WhatsApp. Está esperando a água do café
esquentar? Em vez de ficar parado na frente do fogão, lave aqueles copos na
pia. Essas pequenas atitudes vão derretendo a bola de neve.

Mapear as desculpas que damos a nós mesmos também é importante para

diferenciar pausas legítimas para o descanso e lazer de momentos de
procrastinação pura. Pensamentos como “ainda tem tempo”, “consigo resolver
isso rápido amanhã” e o clássico “a pressão vai ajudar” devem ser vistas como
sinais de alerta.

Tente ser honesto e descobrir se realmente vale a pena adiar aquela tarefa –
porque já cumpriu outras no dia, por exemplo – ou se está arranjando desculpas
para procrastinar. Se quer engatar uma mudança de rotina nesse sentido,
separe alguns dias para mapear como você realmente gasta o seu tempo.

Outra dica realista é aceitar um pouco de procrastinação. Como vimos, ela é um

comportamento universal, que não será 100% evitável. Mesmo rotinas
saudáveis e organizadas, com períodos de descanso e lazer bem encaixados,
vão eventualmente encontrar a tentação de deixar atividades para depois do
planejado inicialmente.

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Neste caso, prefira a redução de danos: se vai procrastinar, escolha o menos

pior. Melhor adiar uma limpeza na caixa de entrada do e-mail, uma tarefa
mecânica, do que um relatório, cuja produção exige capacidade analítica.

Por fim, uma boa notícia: procrastinadores crônicos, por mais que saibam do
problema, dificilmente se esforçam para tentar resolvê-lo. Se você chegou até o
fim deste texto, é porque provavelmente está engajado em combater esse
vício. Agora resta ir à ação. Não deixe para depois.

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