GUIA DA PERTURBAÇÃO DO ESPECTRO

HIPERCINÉTICO (PHDA / TDAH)

E-book preparado por

Teste Mental
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O QUE SÃO PERTURBAÇÕES DO ESPECTRO DA ADHD?

E-BOOK – ANÁLISE - MATERIAL DIDÁCTICO

Visão geral

A Perturbação de Hiperatividade e Défice de Atenção

(PHDA) é uma perturbação mental, comportamental e do
neurodesenvolvimento caracterizada por desatenção, crises de
energia excessiva, hiperfixação e impulsividade, que são
generalizadas, prejudiciais e inadequadas à idade. Alguns
indivíduos com PHDA também apresentam dificuldade em
regular as emoções ou problemas com a função executiva. Para
um diagnóstico, os sintomas têm de estar presentes há mais de
seis meses e causar problemas em pelo menos dois contextos
(como a escola, casa, trabalho ou actividades recreativas). Nas
crianças, os problemas de atenção podem resultar num fraco
desempenho escolar. Além disso, está associada a outras
perturbações mentais e a perturbações relacionadas com o
consumo de substâncias. Embora cause problemas,
especialmente na sociedade moderna, muitas pessoas com
PHDA têm uma atenção sustentada em tarefas que consideram
interessantes ou gratificantes, conhecida como hiperfocagem.

A PHDA não é apenas uma perturbação da infância. Embora os

sintomas da PHDA comecem na infância, a PHDA pode
continuar na adolescência e na idade adulta. Embora a
hiperatividade tenda a melhorar à medida que a criança se torna
adolescente, os problemas de desatenção, desorganização e
fraco controlo dos impulsos continuam frequentemente durante
a adolescência e até à idade adulta.
O que causa a PHDA?

A investigação atual sugere que a PHDA pode ser causada por

interacções entre genes e factores ambientais ou não genéticos.
Como muitas outras doenças, vários factores podem contribuir
para a PHDA, tais como

• Genes
• Fumo de cigarros, consumo de álcool ou de drogas
durante a gravidez
• Exposição a toxinas ambientais, como níveis
elevados de chumbo, numa idade jovem
• Baixo peso à nascença
• Lesões cerebrais

Sinais de alerta

As pessoas com PHDA apresentam um padrão contínuo de três

tipos diferentes de sintomas:

• Dificuldade em prestar atenção (desatenção)

• Excesso de atividade (hiperatividade)
• Agir sem pensar (impulsividade)

Estes sintomas impedem o funcionamento ou o

desenvolvimento. As pessoas que sofrem de PHDA apresentam
combinações destes sintomas:

• Não prestam atenção ou perdem pormenores, cometem

erros descuidados nos trabalhos escolares, no trabalho
ou noutras actividades
 • Têm problemas em manter a atenção em tarefas ou
jogos, incluindo conversas, palestras ou leituras longas
• Parece não ouvir quando lhe falam diretamente
• Não seguem as instruções, não terminam os trabalhos
escolares, as tarefas ou os deveres no local de trabalho,
ou começam as tarefas mas rapidamente perdem a
concentração e desviam-se facilmente
• Têm problemas em organizar tarefas e actividades, tais
como fazer tarefas em sequência, manter materiais e
pertences em ordem, manter o trabalho organizado,
gerir o tempo e cumprir prazos
• Evitam ou não gostam de tarefas que exijam um esforço
mental contínuo, como trabalhos escolares ou de casa,
ou, no caso de adolescentes e adultos mais velhos,
preparar relatórios, preencher formulários ou rever
documentos extensos
• Perder coisas necessárias para tarefas ou actividades,
como material escolar, lápis, livros, ferramentas,
carteiras, chaves, papelada, óculos e telemóveis
• Distrair-se facilmente com pensamentos ou estímulos
não relacionados
• Esquecimento das actividades diárias, como tarefas,
recados, telefonemas e compromissos

Os sinais de hiperatividade e impulsividade podem incluir:

• Agitar-se e contorcer-se enquanto está sentado

• Levantar-se e movimentar-se em situações em que se
espera que permaneça sentado, como na sala de aula ou
no escritório
• Correr, correr ou trepar em situações em que tal não é
apropriado ou, nos adolescentes e adultos, sentir-se
frequentemente inquieto
 • Ser incapaz de brincar ou de se dedicar a passatempos
calmamente
• Estar constantemente em movimento ou "em
movimento", ou agir como se fosse "movido por um
motor"
• Falar sem parar
• Responder de improviso antes de terminar uma
pergunta, terminar as frases de outras pessoas ou falar
sem esperar pela sua vez na conversa
• Ter dificuldade em esperar pela sua vez
• Interromper ou intrometer-se nos outros, por exemplo,
em conversas, jogos ou actividades

O facto de apresentar estes sinais e sintomas não significa

necessariamente que uma pessoa tenha PHDA. Muitos outros
problemas, como a ansiedade, a depressão e certos tipos de
dificuldades de aprendizagem, podem ter sintomas
semelhantes. Se está preocupado com o facto de você ou o seu
filho poderem ter PHDA, o primeiro passo é falar com um
profissional de saúde para saber se os sintomas se enquadram
no diagnóstico. O diagnóstico pode ser efectuado por um
profissional de saúde mental, como um psiquiatra ou psicólogo
clínico, um prestador de cuidados primários ou um pediatra.

Tratamento da PHDA / TDAH

Embora não exista cura para a PHDA, os tratamentos

atualmente disponíveis podem ajudar a reduzir os sintomas e a
melhorar o funcionamento. A PHDA é normalmente tratada
com medicação, educação ou formação, terapia ou uma
combinação de tratamentos.
Medicação

Para muitas pessoas, os medicamentos para a PHDA reduzem a

hiperatividade e a impulsividade e melhoram a sua capacidade
de concentração, trabalho e aprendizagem. A primeira linha de
tratamento para a PHDA são os estimulantes.

• Estimulantes: Embora possa parecer invulgar tratar a

PHDA com um medicamento que é considerado um
estimulante, é eficaz. Muitos investigadores pensam
que os estimulantes são eficazes porque a medicação
aumenta o químico cerebral dopamina, que desempenha
um papel essencial no pensamento e na atenção.
• Não estimulantes: Estes medicamentos demoram mais
tempo a fazer efeito do que os estimulantes, mas
também podem melhorar a concentração, a atenção e a
impulsividade de uma pessoa com PHDA. Os médicos
podem prescrever um medicamento não estimulante se
uma pessoa tiver efeitos secundários incómodos dos
estimulantes, se um estimulante não for eficaz ou em
combinação com um estimulante para aumentar a
eficácia. Dois exemplos de medicamentos não
estimulantes são a atomoxetina e a guanfacina.
• Os antidepressivos são por vezes utilizados para tratar
adultos com PHDA. Os antidepressivos mais antigos,
chamados tricíclicos, são por vezes utilizados porque,
tal como os estimulantes, afectam os químicos cerebrais
norepinefrina e dopamina.

Existem muitos tipos e marcas diferentes destes medicamentos

todos com potenciais benefícios e efeitos secundários. Por
vezes, é necessário experimentar vários medicamentos ou
dosagens diferentes antes de encontrar o que funciona para
uma determinada pessoa. Qualquer pessoa que tome
medicamentos deve ser monitorizada de perto e com cuidado
pelo médico que os prescreveu.

Contacte imediatamente o seu médico se tiver algum problema

com o seu medicamento ou se estiver preocupado que este
possa estar a fazer mais mal do que bem. O seu médico poderá
ajustar a dose ou mudar a sua receita para uma diferente que
possa funcionar melhor para si.

Terapia

Existem diferentes tipos de terapia que têm sido

experimentados para a PHDA, mas a investigação mostra que a
terapia pode não ser eficaz no tratamento dos sintomas da
PHDA. No entanto, adicionar terapia a um plano de tratamento
da PHDA pode ajudar os doentes e as suas famílias a lidar
melhor com os desafios diários.

Para crianças e adolescentes: Os pais e os professores podem

ajudar as crianças e os adolescentes com PHDA a manterem-se
organizados e a seguirem instruções com ferramentas como
manter uma rotina e um horário, organizar os objectos do dia a
dia, utilizar organizadores de trabalhos de casa e de cadernos e
elogiar ou recompensar quando as regras são seguidas.

Para adultos: Um profissional de saúde mental ou terapeuta

licenciado pode ajudar um adulto com PHDA a aprender a
organizar a sua vida com ferramentas como manter rotinas e
dividir tarefas grandes em tarefas mais pequenas e mais fáceis
de gerir.
Educação e formação

As crianças e os adultos com PHDA precisam de orientação e

compreensão por parte dos pais, famílias e professores para
atingirem o seu potencial máximo e serem bem sucedidos. Os
profissionais de saúde mental podem educar os pais de uma
criança com PHDA sobre a doença e a forma como esta afecta
a família. Podem também ajudar a criança e os pais a
desenvolverem novas competências, atitudes e formas de se
relacionarem entre si.

Os exemplos incluem:

• A formação em competências parentais ensina aos pais

as competências de que necessitam para encorajar e
recompensar os comportamentos positivos dos seus
filhos.
• As técnicas de gestão do stress podem beneficiar os
pais de crianças com PHDA, aumentando a sua
capacidade de lidar com a frustração, para que possam
responder calmamente ao comportamento dos seus
filhos.
• Os grupos de apoio podem ajudar os pais e as famílias a
estabelecer contactos com outras pessoas que têm
problemas e preocupações semelhantes.

A adição de terapia comportamental, aconselhamento e apoio

prático pode ajudar as pessoas com PHDA e as suas famílias a
lidar melhor com os problemas do dia a dia.
Dicas para gerir a PHDA / TDAH em adultos

Lidar com os sintomas da PHDA e tornar-se mais concentrado

e organizado.

Se tem PHDA, tudo, desde pagar as contas a tempo a

acompanhar as exigências do trabalho, da família e da
sociedade, pode parecer esmagador. Mas é possível lidar com
os sintomas de PHDA, concentrar-se e transformar o caos em
calma. Ao tirar partido das técnicas de autoajuda, pode tornar-
se mais produtivo, organizado e controlar a sua vida e melhorar
o seu sentido de autoestima.

O que pode fazer?

1. Estabelecer um sistema simples de gestão de dinheiro e

pagamento de facturas
2. Definir prazos e lembretes para tarefas e trabalhos
3. Descobrir como aumentar a sua capacidade de atenção
4. Faça exercício físico vigoroso e regular especialmente ao ar
livre ou na natureza
5. Saiba como uma dieta saudável pode melhorar os sintomas
da PHDA
6. Tenha o sono repousante de que necessita
7. Saiba mais lendo os artigos relacionados

Como lidar com a PHDA ou a DDA?

A Perturbação de Hiperatividade e Défice de Atenção (PHDA /

TDAH), anteriormente conhecida como DDA, pode colocar
desafios aos adultos em todas as áreas da vida, desde a
organização em casa até à realização do seu potencial no
trabalho. Pode ser difícil para a sua saúde e para as suas
relações pessoais e profissionais. Os seus sintomas podem
levar a uma procrastinação extrema, dificuldade em cumprir
prazos e comportamento impulsivo. Além disso, pode sentir
que os seus amigos e familiares não compreendem o que está a
enfrentar.

Felizmente, existem competências que pode aprender para

ajudar a controlar os seus sintomas de PHDA. Pode melhorar
os seus hábitos diários, aprender a reconhecer e a utilizar os
seus pontos fortes e desenvolver técnicas que o ajudem a
trabalhar de forma mais eficiente, a organizar-se melhor e a
interagir melhor com os outros. No entanto, a mudança não
acontece de um dia para o outro. Estas estratégias de autoajuda
para a PHDA requerem prática, paciência e, talvez o mais
importante, uma atitude positiva.

Mitos da autoajuda para a PHDA

Pode estar agarrado a ideias erradas sobre o quanto se pode

ajudar a si próprio com a PHDA dos adultos.

• Mito: A medicação é a única forma de resolver a minha

PHDA.
• Facto: Embora a medicação possa ajudar algumas
pessoas a gerir os sintomas da PHDA, não é uma cura,
nem a única solução. Se for utilizada, deve ser tomada
juntamente com outros tratamentos ou estratégias de
autoajuda.

• Mito: Ter PHDA significa que sou preguiçoso ou pouco

inteligente, pelo que não serei capaz de me ajudar a
mim próprio.
 • Facto: Os efeitos da PHDA podem tê-lo rotulado desta
forma, mas a verdade é que não é desmotivado ou
pouco inteligente tem uma perturbação que o impede de
realizar certas funções normais. De facto, os adultos
com PHDA têm frequentemente de encontrar formas
muito inteligentes de compensar a sua perturbação.

• Mito: Um profissional de saúde pode resolver todos os

meus problemas de PHDA.
• Facto: Os profissionais de saúde podem ajudá-lo a gerir
os sintomas da PHDA, mas não podem fazer muito. É
você que vive com os problemas, por isso é você que
pode fazer a maior diferença para os ultrapassar.

• Mito: A PHDA é uma sentença perpétua vou sofrer

sempre com os seus sintomas.
• Facto: Embora seja verdade que não há cura para a
PHDA, há muito que pode fazer para reduzir os
problemas que ela causa. Quando se habituar a utilizar
estratégias para se ajudar a si próprio, pode descobrir
que gerir os seus sintomas se torna uma segunda
natureza.

Dica 1: Organize-se, controle a

desarrumação

Os traços característicos da PHDA - desatenção e

distractibilidade - fazem com que a organização seja talvez o
maior desafio que os adultos com esta perturbação enfrentam.
Se tem PHDA em adultos, a perspetiva de se organizar, quer
seja no trabalho ou em casa, pode deixá-lo sobrecarregado.
No entanto, pode aprender a dividir as tarefas em passos mais
pequenos e a seguir uma abordagem sistemática à organização.
Ao implementar várias estruturas e rotinas e ao tirar partido de
ferramentas como agendas diárias e lembretes, pode manter a
organização e controlar a desarrumação.

Desenvolver uma estrutura e hábitos de arrumação

Para organizar uma divisão, casa ou escritório, categorize os

seus objectos, decidindo quais são necessários e quais podem
ser guardados ou deitados fora. Para se organizar, adquira o
hábito de tomar notas e escrever listas. Mantenha a sua nova
estrutura organizada com rotinas diárias regulares.

• Crie espaço. Pergunte a si próprio o que precisa

diariamente e encontre caixas de arrumação ou
armários para as coisas que não precisa. Designe áreas
específicas para coisas como chaves, contas e outros
itens que podem ser facilmente perdidos. Deite fora as
coisas de que não precisa.
• Utilizar uma aplicação de calendário ou uma agenda. A
utilização eficaz de uma agenda ou de um calendário no
seu smartphone ou computador pode ajudá-lo a
lembrar-se de compromissos e prazos. Com os
calendários electrónicos, também pode configurar
lembretes automáticos para que os eventos agendados
não lhe escapem.
• Utilizar listas. Utilize listas e notas para manter um
registo das tarefas, projectos, prazos e compromissos
agendados regularmente. Se optar por utilizar uma
agenda diária, guarde todas as listas e notas dentro dela.
Também tem muitas opções para utilizar no seu
 smartphone ou computador. Procure por aplicações "to
do" ou gestores de tarefas.
• Trate do assunto agora. Pode evitar o esquecimento, a
desarrumação e a procrastinação arquivando papéis,
limpando a desarrumação ou respondendo a chamadas
telefónicas imediatamente e não no futuro. Se uma
tarefa puder ser feita em dois minutos ou menos, faça-a
imediatamente, em vez de a deixar para mais tarde.

Domine o seu rasto de papel de PHDA / TDAH

Se tem PHDA, uma parte importante da sua desorganização

pode ser a papelada - em pilhas intermináveis ou espalhada
pela sua cozinha, secretária ou escritório. Tire uma tarde para
criar um sistema de papelada que funcione para si.

• Utilize divisórias ou pastas de arquivo separadas para

diferentes tipos de documentos (como registos médicos,
recibos e declarações de rendimentos). Coloque
etiquetas e códigos de cores nos seus ficheiros para que
possa encontrar rapidamente o que precisa.
• Lidar com o correio diariamente. Reserve alguns
minutos por dia para tratar do correio, de preferência
assim que o trouxer para dentro de casa. É útil ter um
local designado onde possa separar o correio e deitá-lo
fora, arquivá-lo ou tratar dele.
• Não usar papel. Minimize a quantidade de papel com
que tem de lidar. Solicite extractos e facturas
electrónicas em vez de cópias em papel. Também pode
reduzir o correio não solicitado optando por não
participar no Serviço de Preferência de Correio da
Associação de Marketing Direto (DMA).
Dica 2: Gerir o seu tempo

Os problemas com a gestão do tempo são um efeito comum da

PHDA. Pode perder frequentemente a noção do tempo, falhar
prazos, procrastinar, subestimar o tempo que precisa para as
tarefas ou dar por si a fazer as coisas pela ordem errada. Muitos
adultos com PHDA passam tanto tempo numa tarefa -
conhecida como "hiperfocagem" - que nada mais é feito. Estas
dificuldades podem deixá-lo frustrado e inepto, e fazer com
que os outros fiquem impacientes, mas existem soluções para o
ajudar a gerir melhor o seu tempo.

Dicas de gestão do tempo

Os adultos com perturbação de défice de atenção têm

frequentemente uma perceção diferente da forma como o
tempo passa. Para alinhar a sua noção de tempo com a de todos
os outros, utilize o truque mais antigo: um relógio.

• Torne-se um observador de relógios. Utilize um relógio

de pulso ou um relógio de parede ou de secretária bem
visível para o ajudar a controlar o tempo. Quando
começar uma tarefa, tome nota da hora dizendo-a em
voz alta ou escrevendo-a.
• Utilize temporizadores. Atribua a si próprio um período
de tempo limitado para cada tarefa e utilize um
temporizador ou alarme para o alertar quando o tempo
acabar. Para tarefas mais longas, considere a
possibilidade de definir um alarme para tocar a
intervalos regulares para se manter produtivo e
consciente do tempo que está a passar.
• Dê a si próprio mais tempo do que aquele que pensa
precisar. Os adultos com PHDA são notoriamente maus
 a estimar o tempo que demoram a fazer algo. Por cada
trinta minutos que pensa que vai demorar a chegar a
algum lado ou a completar uma tarefa, dê a si próprio
uma almofada, acrescentando dez minutos.
• Planeie chegar cedo e crie lembretes. Anote os
compromissos para quinze minutos mais cedo do que
realmente são. Crie lembretes para garantir que sai a
horas e certifique-se de que tem tudo o que precisa com
antecedência para não andar à procura das chaves ou do
telemóvel quando chegar a hora de sair.

Sugestões de definição de prioridades

Uma vez que os adultos com PHDA lutam frequentemente com

o controlo dos impulsos e saltam de um assunto para outro,
pode ser difícil concluir tarefas e os grandes projectos podem
parecer esmagadores.

Para ultrapassar este problema:

• Decida o que está em primeiro lugar. Pergunte a si

próprio qual é a tarefa mais importante que precisa de
realizar e, em seguida, ordene as outras tarefas depois
dessa.
• Faça as coisas uma de cada vez. Divida os grandes
projectos ou tarefas em passos mais pequenos e fáceis
de gerir.
• Mantenha-se concentrado na tarefa. Evite ser desviado,
cumprindo o seu horário e utilizando um temporizador
para o fazer cumprir, se necessário.
Aprenda a dizer não

A impulsividade pode levar os adultos com PHDA a aceitarem

demasiados projectos no trabalho ou a terem demasiados
compromissos sociais. No entanto, um horário sobrecarregado
pode fazer com que se sinta sobrecarregado, cansado e afetar a
qualidade do seu trabalho. Desistir de algumas coisas pode
melhorar a sua capacidade de realizar tarefas, manter encontros
sociais e ter um estilo de vida mais saudável. Verifique
primeiro a sua agenda antes de se comprometer com algo novo.

Dica 3: Gerir o dinheiro e as contas

A gestão do dinheiro requer orçamento, planeamento e

organização, pelo que, para muitos adultos com PHDA, pode
ser um verdadeiro desafio. Muitos sistemas comuns de gestão
de dinheiro não tendem a funcionar para adultos com PHDA
porque requerem muito tempo, muito papel e muita atenção aos
detalhes. Mas se criar o seu próprio sistema, que seja simples e
consistente, pode controlar as suas finanças e pôr fim aos
gastos excessivos, às facturas em atraso e às penalizações por
incumprimento de prazos.

Controlar o seu orçamento

Uma avaliação honesta da sua situação financeira é o primeiro

passo para controlar o seu orçamento. Comece por registar
todas as despesas, por mais pequenas que sejam, durante um
mês. Isto permitir-lhe-á analisar eficazmente para onde vai o
seu dinheiro. Poderá ficar surpreendido com a quantidade de
dinheiro que está a gastar em artigos desnecessários e compras
por impulso. Pode então utilizar este retrato dos seus hábitos de
despesa para criar um orçamento mensal com base nos seus
rendimentos e necessidades.

Descubra o que pode fazer para evitar afastar-se do seu

orçamento. Por exemplo, se estiver a gastar demasiado em
restaurantes, pode fazer um plano para comer em casa e incluir
tempo para fazer compras e preparar as refeições.

Criar um sistema simples de gestão do dinheiro e de

pagamento de facturas

Estabeleça um sistema fácil e organizado que o ajude a guardar

documentos, recibos e a manter-se a par das contas. Para um
adulto com PHDA, a oportunidade de fazer operações
bancárias no computador pode ser a prenda que continua a dar.
Organizar o dinheiro online significa menos papelada, sem
caligrafia confusa e sem boletos perdidos.

• Mude para o banco online. Inscrever-se num banco

online pode tornar o processo de equilibrar o seu
orçamento numa coisa do passado. A sua conta online
listará todos os depósitos e pagamentos, acompanhando
o seu saldo automaticamente, até ao cêntimo, todos os
dias. Também pode configurar pagamentos automáticos
para as suas contas mensais regulares e iniciar sessão
sempre que necessário para pagar as contas irregulares
e ocasionais. A melhor parte: sem envelopes perdidos
ou taxas de atraso.
• Configure lembretes de pagamento de contas. Se
preferir não configurar pagamentos automáticos, pode
facilitar o processo de pagamento de contas com
lembretes electrónicos. Pode configurar lembretes de
 texto ou de e-mail através da banca online ou pode
programá-los na sua aplicação de calendário.
• Tire partido da tecnologia. Serviços gratuitos como o
Mint e o Manilla podem ajudá-lo a controlar as suas
finanças e contas. Ambos os serviços demoram algum
tempo a configurar, mas depois de associar as suas
contas, estas são actualizadas automaticamente. O
Manilla consolida os seus extractos e facturas de todas
as suas contas num único local. O Mint controla todas
as transacções da sua conta bancária e do seu cartão de
crédito e também oferece ferramentas de orçamentação
e outras ferramentas de análise financeira. Ambas as
ferramentas podem facilitar a sua vida financeira.

Acabar com as compras por impulso

A impulsividade causada pela PHDA e as compras podem ser

uma combinação muito perigosa. Pode colocá-lo em dívida e
fazê-lo sentir-se culpado e envergonhado. Pode evitar as
compras impulsivas com algumas tácticas estratégicas.

• Faça compras apenas com dinheiro - deixe o seu livro

de cheques e cartões de crédito em casa.
• Corte todos os cartões de crédito, exceto um. Quando
fizer compras, faça uma lista do que precisa e
mantenha-se fiel a ela.
• Utilize uma calculadora para manter um total de
compras em curso (dica: existe uma no seu telemóvel).
• Afaste-se de locais onde é provável que gaste
demasiado dinheiro, deite fora os catálogos assim que
chegam e bloqueie os e-mails dos retalhistas.
Dica 4: Mantenha-se concentrado no trabalho

A PHDA pode criar desafios especiais no trabalho. As coisas

que pode considerar mais difíceis - organização, conclusão de
tarefas, ficar quieto, ouvir em silêncio - são exatamente as
mesmas coisas que lhe pedem para fazer durante todo o dia.

Fazer malabarismos entre a PHDA e um trabalho exigente não

é tarefa fácil, mas ao adaptar o seu ambiente de trabalho pode
tirar partido dos seus pontos fortes e minimizar o impacto
negativo dos seus sintomas de PHDA.

Organize-se no trabalho

Organize o seu escritório, cubículo ou secretária, um passo de

cada vez. Depois, utilize as seguintes estratégias para se manter
arrumado e organizado:

• Reserve um tempo diário para a organização. Reserve 5

a 10 minutos por dia para limpar a sua secretária e
organizar a sua papelada. Experimente arrumar as
coisas dentro da sua secretária ou em caixotes para que
não ocupem o seu espaço de trabalho como distracções
desnecessárias.
• Utilize cores e listas. O código de cores pode ser muito
útil para pessoas com PHDA. Controle o esquecimento
escrevendo tudo.
• Estabeleça prioridades. As tarefas mais importantes
devem ser feitas em primeiro lugar. Estabeleça prazos
para tudo, mesmo que sejam auto-impostos.

Acabar com as distracções

Informe os seus colegas de trabalho de que precisa de se
concentrar e experimente as seguintes técnicas para minimizar
as distracções:

• O local de trabalho é importante. Se não tiver o seu

próprio gabinete, pode levar o seu trabalho para um
gabinete vazio ou para uma sala de conferências. Se
estiver numa sala de conferências ou numa conferência,
tente sentar-se perto do orador e longe das pessoas que
conversam a meio da reunião.
• Minimize a agitação externa. Coloque a sua secretária
virada para uma parede e mantenha o seu local de
trabalho livre de desordem. Para desencorajar as
interrupções, pode até pendurar um sinal de "Não
incomodar". Se possível, deixe que o voicemail apanhe
as suas chamadas telefónicas e as devolva mais tarde.
Se o ruído o distrair, considere a possibilidade de usar
auscultadores com cancelamento de ruído ou um
aparelho de som
• Guarde as grandes ideias para mais tarde. Todos aqueles
conceitos fantásticos que não param de surgir na sua
cabeça? Anote-os num papel para serem considerados
mais tarde.

Alargue a sua capacidade de atenção

Como adulto com PHDA, é capaz de se concentrar - só que

pode ter dificuldade em manter essa concentração,
especialmente quando a atividade não é particularmente
interessante para si. As reuniões ou palestras aborrecidas são
difíceis para qualquer pessoa, mas para os adultos com PHDA,
podem ser um desafio especial. Da mesma forma, seguir várias
direcções também pode ser difícil para as pessoas com TDAH.
Utilize estas dicas para melhorar a sua concentração e
capacidade de seguir instruções:

• Escreva-as por escrito. Se vai participar numa reunião,

palestra, workshop ou outro encontro que exija muita
atenção, peça uma cópia antecipada dos materiais
relevantes - como a ordem de trabalhos da reunião ou o
esquema da palestra. Na reunião, utilize as notas
escritas para orientar a sua escuta ativa e a tomada de
notas. Escrever enquanto ouve ajudá-lo-á a manter-se
concentrado nas palavras do orador.
• Faça eco das instruções. Depois de alguém dar
instruções verbais, diga-as em voz alta para ter a certeza
de que percebeu bem.
• Desloque-se. Para evitar a inquietação e a agitação, vá
em frente e mexa-se - nas alturas certas e nos locais
certos. Desde que não esteja a incomodar os outros, dar
um passeio ou mesmo saltar para cima e para baixo
durante um intervalo de uma reunião, por exemplo,
pode ajudá-lo a prestar atenção mais tarde.

Dica 5: Gerir o stress e melhorar o humor

Devido à impulsividade e desorganização que muitas vezes

acompanham a PHDA, pode ter problemas de sono irregular,
alimentação pouco saudável ou os efeitos de pouco exercício
físico - tudo questões que podem levar a stress extra, mau
humor e sensação de descontrolo das suas emoções. A melhor
forma de parar este ciclo é assumir o controlo dos seus hábitos
de vida e criar novas rotinas saudáveis.
Comer bem, dormir bem e fazer exercício regularmente pode
ajudá-lo a manter-se calmo, evitar alterações de humor e, em
muitos casos, combater os sintomas de ansiedade e depressão.
Hábitos mais saudáveis também podem reduzir os sintomas da
PHDA, como a desatenção, a hiperatividade e a distração,
enquanto as rotinas regulares podem ajudar a tornar a sua vida
mais fácil de gerir.

Fazer exercício físico e passar tempo ao ar livre

Fazer exercício físico é talvez a forma mais positiva e eficaz de

reduzir a hiperatividade e a desatenção causadas pela PHDA. O
exercício físico pode aliviar o stress, melhorar o seu humor e
acalmar a sua mente, ajudando a eliminar o excesso de energia
e agressividade que pode prejudicar as relações e a
estabilidade.

• Faça exercício diariamente. Escolha algo vigoroso e

divertido a que se possa dedicar, como um desporto de
equipa ou fazer exercício com um amigo.
• Aumente o alívio do stress fazendo exercício ao ar livre
- as pessoas com PHDA beneficiam frequentemente do
sol e de ambientes verdes.
• Experimente exercícios de relaxamento, como
meditação, ioga ou tai chi. Para além de aliviarem o
stress, podem ensiná-lo a controlar melhor a sua
atenção e os seus impulsos.

Durma bastante

A privação de sono pode aumentar os sintomas da PHDA dos

adultos, reduzindo a sua capacidade de lidar com o stress e de
se concentrar durante o dia. Mudanças simples nos hábitos
diurnos contribuem muito para garantir um sono noturno
sólido:

• Evitar a cafeína ao fim do dia.

• Faça exercício físico vigoroso e regular, mas não uma
hora antes da hora de deitar.
• Criar uma rotina previsível e tranquila para a "hora de
deitar", incluindo tomar um duche ou banho quente
imediatamente antes de se deitar.
• Cumprir um horário regular de sono e vigília, mesmo
aos fins-de-semana.

Coma bem

Uma alimentação saudável pode reduzir drasticamente a

distractibilidade e a hiperatividade e diminuir os níveis de
stress. Coma pequenas refeições ao longo do dia, evite o açúcar
tanto quanto possível e coma menos hidratos de carbono,
aumentando a ingestão de proteínas.
Linhas directas e apoio

◦ https://apdch.net/
Bibliografia

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and Statistical Manual of Mental Disorders. American
Psychiatric Association.
2. Canela, C., Buadze, A., Dube, A., Eich, D., & Liebrenz,
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5. https://www.helpguide.org/