Guia Definitivodo Jejum Intermitente

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Conteúdo licenciado para Natalia Mendes - 002.023.978-31

APRESENTAÇÃO
O jejum intermitente certamente é um desses assuntos
que geram discussões na mesa de almoço de
domingo na casa da avó.
Se pegarmos esse mesmo exemplo (o da avó que

gosta de cozinhar para a família toda), veremos
que não comer é encarado como um ato rebelde e
desrespeitoso.
Sendo assim, fica difícil aprofundar o conhecimento

em relação ao tema.
Então, antes de falarmos qualquer outra coisa, quero

te fazer um convite: você topa acompanhar esse
ebook com a mente aberta?
Quero que você acompanhe tudo o que vou te

explicar aqui, sem torcer o nariz e usar argumentos
que ouve desde criança.
Terminando esse livro, você vai ter todo o

conhecimento necessário para rebater os comentários
negativos em relação ao jejum intermitente. E os
pensamentos negativos também.
Confesso que a primeira vez que ouvi falar em jejum

intermitente, fiquei bastante receoso.
– 2–
Eu também sempre ouvi que “saco vazio não para
em pé” desde piazinho. Só que aí eu resolvi estudar
com mais calma sobre o assunto e confesso que fui
descobrindo um mundo novo.
Meu intuito com esse livro é te apresentar isso tudo

que eu aprendi de forma simples e prática, como tudo
que procuro fazer.
Se eu falar para você que o Jejum Intermitente é uma

arma poderosa que pode te ajudar de várias formas
como:
• Te fazer perder peso de forma saudável

• Reverter a Diabetes Tipo 2 Melhorar sua visão
(ao reverter a diabetes)
• Sair da rota de cânceres associados a diabetes
• Proteger o seu coração contra doenças
• Controlar a pressão alta
• Levar o seu colesterol para níveis saudáveis
• Reverter quadros de gordura no fígado (esteatose
hepática)
• Melhorar refluxo
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• Tratar a insônia
• Te livrar da “gota”
• Te deixar mais jovem devido ao efeito anti-
envelhecimento.
• Estimular a produção de testosterona (alô,
mulheres, vocês precisam disso!)
• Benefícios neurológicos como: maior clareza
mental e prevenção de doenças no cérebro como
Alzheimer e demência.
Em resumo, o jejum te deixa mais magra, mais jovem

e mais esperta!
Os estudos mostram que o Jejum é capaz de

promover uma “reciclagem” no nosso corpo.
Valter Longo, um cientista reconhecido pelos seus

estudos em jejum, afirma até que jejuns um pouquinho
mais prolongados que o normal são capazes de
produzir um novo sistema imunológico a partir de
células tronco!
Assim, o próprio corpo limpa células danificadas,

através do que a gente chama de “autofagia”.
Em resumo, o jejum é capaz de restaurar nossa

saúde!
Já percebeu como a gente perde o apetite quando tá

doente? Isso é o nosso corpo dizendo:
– 4–
“Ei, dá um tempo… deixa eu ficar quieto me
regenerando!”
Isso acontece com os bichos também… já viu um

cãozinho quando tá doente?
Ele costuma se isolar e ignorar a ração.
Pode ser que, embora desconfortável, você aceite o

que eu vou falar aqui nesse livro com uma ressalva:
“O Dr. Dayan tá doido... tá querendo que as pessoas

passem fome e isso faz mal!”
Aliás, leio muito isso nas mensagens que chegam pra

mim.
Jejum Intermitente não tem nada a ver com passar

fome.
Estamos acostumados a sentir fome quando

consumimos lixo industrial!
– 5–
A gente já sabe que o que sacia a fome NÃO são os
pãezinhos, os bolos, biscoitos e seus companheiros.
Não quero te dar uma lição de moral, nem um

“sermão da montanha”.
Eu só quero que você comece a ter uma vida mais

saudável e isso não precisa ser sofrido, como um ato
de penitência - como o título desse livro pode te levar
a crer.
No fundo, a gente sabe que tem algo muito errado

com a sociedade.
No momento em que escrevo esse livro, só no

Brasil, temos mais de 110 milhões de pessoas com
sobrepeso - segundo pesquisa recente do Ministério
da Saúde.
Isso já tomou uma escala epidêmica!
E a reação de torcer o nariz quando falamos de

comida saudável, me faz acreditar que todo mundo
sabe que está fazendo errado, e continua fazendo:
ou por comodismo, ou por falta de conhecimento.
“Mas Dayan, dá muito trabalho se alimentar de

maneira saudável e investimento é maior”.
Não é bem assim.
– 6–
Quem me conhece sabe que eu não sou uma pessoa
que indica coisas caras fora da realidade do
brasileiro comum.
Existe sim uma infinidade de opções de alimentos

extremamente baratos e super nutritivos.
De qualquer forma, o que eu tenho pra te trazer nesse

livro vai muito além de alimentos baratos e coisas do
tipo...
Quero te trazer algo que não é possívelprecificar:

conhecimento!
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Antes de mais nada, dá uma olhadinha no que você
vai aprender aqui comigo:
12. Minhas experiências com o jejum

intermitente;
14. O que é jejum intermitente?
17. Como funciona o jejum intermitente;
37. Jejum intermitente através dos séculos;
40. Mitos sobre o jejum intermitente;
42. Benefícios do jejum intermitente;
48. Quem pode e quem não pode fazer
o jejum intermitente?
51. Jejum calórico e jejum glicêmico;
54. Tipos de jejum intermitente;
65. Dicas de jejum intermitente e perguntas
mais frequentes;
71. O Planejamento do Jejum na Prática;
75. Considerações Finais.
Boa Leitura!
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PARTE I
O QUE É, COMO FUNCIONA E

QUAIS OS BENEFÍCIOS DO JEJUM
INTERMITENTE
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INTRODUÇÃO
Antes de mais nada, como eu não sei se você me

conhece, deixa eu me apresentar:
Eu sou o Dayan Siebra, criador do maior canal de

medicina e saúde em língua portuguesa no YouTube.
Sou médico há mais de 20 anos
Tenho como especialidades: medicina ortomolecular,

cirurgia vascular e medicina neurolinguística.
Sobre a medicina neurolinguística:
Ela trata dos fenômenos neuroassociativos de

prazer e dor como fatores que determinam todo o
comportamento das pessoas.
Também trabalho com a medicina ortomolecular e

com todo esse “novo mundo” que fez com que meu
conhecimento sobre o funcionamento do corpo se
expandisse.
– 10 –
Atualmente, o meu trabalho tem como espinha dorsal
a eliminação da autossabotagem e dos padrões que
limitam.
Esse é o início da caminhada que tem como objetivo

a transformação. É essa linha de raciocínio que sigo
no meu trabalho.
Foram todos esses anos dedicados ao estudo e ao

trabalho com a medicina que me fizeram chegar no
patamar que me encontro hoje.
Meu objetivo nessa caminhada é levar saúde ao

maior número de pessoas possível. Essa é a minha
missão.
Na verdade, isso tudo tem a ver com o fato de eu ter

me preocupado em estudar sobre nutrição.
Sempre observei que na medicina tradicional,

pouco se fala em nutrição. Mesmo nos módulos das
faculdades de medicina.
São algumas palestras e aulas sobre o assunto, mas a

ela não é dada a importância devida.
– 11 –
Considerando a frase do “pai da medicina”,
Hipócrates, a alimentação é o centro de tudo.
Segundo ele:
“Que seu remédio seja seu alimento, e que seu

alimento seja seu remédio.”
E é justamente isso que me faz acordar, todos os

dias, certo de que estou trilhando meu caminho da
melhor forma possível.
E garanto a você que essa será uma incrível

experiência de autoconhecimento e conhecimento do
mundo lá fora.
Minhas experiências com o jejum intermitente
Você vai descobrir nesse material que o jejum é uma

das melhores estratégias de saúde existentes!
– 12 –
Eu mesmo obtive muitos benefícios incríveis com essa
prática, olha só:
1. Meu abdômen ficou mais definido. Minha cintura

ficou mais fina. Minha calçascomeçaram a cair.
2. Eu tinha muitos gases. Eles foram embora.
3. A qualidade das minhas fezes melhoraram. A
frequência que eu vou ao banheiro foi ajustada
também.
4. Minha energia e disposição física deu uma
boa melhorada. Hoje eu termino um dia de muito
trabalho com bastante energia.
5. Minha cognição melhorou, minha clareza mental.
Minha memória é melhor a cada dia que passa.
6. Meu humor melhorou muito. Antes eu me irritava
muito facilmente, hoje isso mudou.
7. Meu sono hoje é muito melhor do que era antes
de começar a fazer jejum.
8. A pele, principalmente do meu rosto, ficou mais
viçosa, mais hidratada.
Esses são apenas alguns dos benefícios que eu

colhi ao começar a praticar o jejum intermitente
semanalmente.
Você vai entender como tudo é possível no decorrer

desse material!
– 13 –
O QUE É JEJUM INTERMITENTE?
Antes de mais nada, como eu já disse no prefácio,

você precisa entender que jejum intermitente não tem
nada a ver com passar fome.
Jejuar é um processo que dura um período

controlado.
Apetite ou vontade de comer é a expectativa de

comida. Fome é a ausência da comida.
Jejum intermitente tem a ver com autocontrole.

Enquanto as duas primeiras são involuntárias, esta é
feita por opção.
No jejum, nós iremos ter a ausência de comida por

um período pré-determinado, porém, feito de maneira
completamente consciente - sabendo quando vai
acabar.
Percebe a diferença? Pode parecer a mesma coisa,
mas os efeitos no corpo são totalmente diferentes.
– 14 –
Se jejum é ausência de comida, é fácil perceber que
a gente jejua mais do que come ao longo de um dia
comum.
Eu sei, tem gente que não… mas a maioria, sim!
Ou seja, o jejum faz parte do dia a dia de todo

mundo.
Ele é uma das formas mais antigas de se controlar

o peso e até mesmo, em algumas religiões, se
aproximar de Deus.
A gente vai falar mais sobre isso no capítulo “jejum

intermitente através dos séculos”.
Mas o que quero que entenda, nesse momento, é que
o jejum sempre existiu.
A fome mata as pessoas, o jejum não!
Ele promove a vida como nenhuma outra estratégia.
Será que é tão pouco divulgado?
Aí vem aquela briga que, quem acompanha meu

trabalho, sabe que sempre compro: a briga contra a
indústria.
Você acha mesmo que a mídia (que é mantida pela

indústria), as revistas e jornais (que são mantidos
pela indústria) e toda a forma de comunicação (que é
mantida pela indústria) querem mesmo que você pare
– 15 –
de consumir alimentos processados, faça jejum, fique
saudável e pare de consumir remédios?
Como bom cearense, te pergunto: “Oxi, cébêsta?”
Todos querem vender, vender e vender.
Mas como fazer isso com uma população certa de

que pode passar por períodos de jejum?
E a ideia deu certo.
Hoje em dia, quando falo sobre o jejum intermitente,

percebo os olhares de curiosidade de alguns, e de
julgamento de outros.
As pessoas não conseguem aceitar a ideia de que

jejuar é bom.
Se você me conhece já sabe… se não me conhece, aí

vai!
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Em que você NÃO deve acreditar:
1. Você tem que tomar um café da manhã de rei!

2. Você deve comer de 3 em 3 horas para não
sentir muita fome!
3. Você deve ceiar para dormir!
4. Perder uma refeição é algo grave e vai te deixar
fraca!
Essas afirmações estão estampadas em todos os

lugares e a população vai seguindo, vai comprando
essas ideias como se fossem verdades absolutas
escrita na pedra.
Mas nada disso é verdade. Chega de ser enganado!
COMO FUNCIONA O JEJUM

INTERMITENTE?
Meu primeiro jejum veio sem querer, durante um

determinado período de horas a fio sem comer nada
por conta do meu trabalho.
– 17 –
É muito vídeo no canal né… dá um trabalhão estudar
e montar os vídeos!
Só que olha que engraçado.
Ao contrário do senso comum, de que eu ficaria

fraco e teria problemas, me senti disposto e cheio de
energia!
Muito mais do que quando almoçava e tinha que

voltar pro trabalho.
Quando percebi isso, comecei a voluntariamente

passar por esse mesmo período sem me alimentar e
percebi que não perdi energia e nem massa muscular.
Então se você me perguntar:
“Dayan, posso jejuar?”

Pode!
“Minha saúde vai sofrer com essa prática?”

Não!
“Eu vou emagrecer?”

Você ficando sem comer, obviamente vai emagrecer.
Não por conta da contagem de calorias (isso é
besteira!), mas sim porque você vai mantendo a
insulina quietinha, pianinha, proibindo seu corpo de
armazenar gordura!
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Mas é claro que características pessoais precisam ser
consideradas para definir esses períodos de jejum.
A verdade é que toda pessoa faz jejum diariamente

- como expliquei um pouco acima - e não tem
problema algum.
QUANDO O JEJUM VIROU UM

PROBLEMA?
Se você nasceu entre 1970 e 1990, você com

certeza se lembra do que eu vou dizer agora:
A gente acordava, tomava um café da manhã.
Meio-dia, a mãe chamava para almoçar.
E ali pelas sete da noite, a mãe chamava para jantar.
E essas eram as refeições do dia... Pelo menos aqui

onde cresci, era assim!
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Se eu tentasse comer algo entre o almoço e a janta,
mamãe já falava:
“Dayan, se comer agora, depois não janta!”
E isso era normal.
E mais que isso, se você parar pra pensar, os casos

de obesidade, diabetes tipo II e todas as doenças
correlacionadas eram MUITO menores.
Agora compare esse estilo de vida ao de hoje.
Ao invés de se manter nessas três refeições, a

indústria começou a incentivar os lanchinhos entre as
refeições.
Talvez algumas pessoas que participaram ou

participam do meu programa “Guia detox de 15
Dias” possam dizer:
“Mas Dayan, as receitas do Guia Dieta Detox de 15

Dias são para seis refeições diárias.”
Sim, é verdade. E tem um motivo para isso:
Muitas pessoas que ingressaram nesse estilo de vida

comigo, vinham de uma vida inteira de alimentação
desregrada, consumindo alimentos industrializados.
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Não iria funcionar se eu simplesmente dissesse:
“Agora elimina tudo que você come, faz só 2 ou 3

refeições no dia e come só coisa saudável que você
não está acostumado a comer.”
Além de quase ninguém ser capaz de seguir o que eu

dissesse, a gente ainda teria alguns sintomas simples,
como uma queda na pressão e mal estar (não porque
faz mal, mas por que não é normal no dia a dia
daquele organismo - ele ainda não está adaptado).
E mais um detalhe é que essas seis refeições

são compostas por alimentos saudáveis, detox e
que foram selecionados por uma nutricionista de
confiança.
Alimentos que estimulam menos a insulina, fazem com

que você proíba acúmulo de gordura e queime a que
já tá estocada.
Aí, com o corpo já acostumado a um estilo de vida

mais saudável, o jejum intermitente vem como um
complemento para deixar o corpo e a mente ainda
mais saudáveis.
– 21 –
Mas para compreender profundamente o motivo
pelo qual o jejum é benéfico (ao contrário do que
a maioria acredita), você precisa entender que
acontece com o corpo quando comemos e quando
jejuamos.
O QUE ACONTECE QUANDO

COMEMOS?
Quando comemos, a gente adquire mais energia do

que a gente precisa, e aí, o corpo passa a armazenar
essa energia.
Para armazenar e utilizar essa energia da maneira

ideal, um hormônio chamado “insulina” entra em
ação.
Então, em cada refeição, ela aumenta para manter

suas funções.
Tanto o carboidrato quanto a proteína estimulam o

aumento da quantidade de insulina no organismo.
– 22 –
Sendo que o carboidrato dá uma goleada na
proteína nesse quesito.
A gordura também produz esse efeito, mas muuuuiito

pouquinho quando se compara com o carboidrato.
Então quero que você guarde o seguinte... a insulina

tem duas funções:
1ª Função
Ela permite que o corpo comece a utilizar

imediatamente a energia que a gente ingere através
do alimento.
Os carboidratos, por exemplo, são absorvidos

rapidamente e transformados em glicose pelo nosso
metabolismo, e isso faz com que aumente os níveis de
açúcar circulando no sangue.
A insulina é responsável por fazer com que a glicose
entre nas células pra ser transformada em energia.
– 23 –
Ou seja, a insulina fica na portinha da célula
chamando a glicose pra entrar.
Já a proteína é absorvida, passa pelo processo de

“decomposição” e se transforma em aminoácidos.
A proteína também eleva o nível de insulina, mas de

uma forma diferente dos carboidratos.
A gordura, por sua vez, tem um efeito praticamente

nulo na insulina. Muitos autores até ignoram esse
efeito.
2ª função
Ela armazena a energia extra que não é gasta

imediatamente.
Só que olha o que acontece com esse excesso:
As moléculas de glicose que “sobraram” dão

as mãozinhas e se ligam em cadeias chamadas
– 24 –
glicogênio e, então, são armazenadas no fígado.
Mas tem um perigo aí!
Existe um limite para a quantidade de glicogênio que

pode ser armazenado no fígado.
Quando a gente come tanta porcaria que extrapola

esse limite, o corpo começa a transformar a glicose
em gordura.
“Dayan, que papo é esse de transformar glicose em

gordura?”
Pois é, nosso corpo é uma máquina tão incrível que

ele consegue converter glicose em gordura e vice-
versa!
É tipo um carro flex.
Essa gordura que foi criada a partir da glicose pelo

nosso corpo é armazenada no fígado e ao longo de
depósitos no nosso corpo.
Antes que você pense que esse é um mecanismo

maligno pra te fazer acumular gordura no bucho,
nas coxas, na papada e nos braços pra ficar feia
de biquíni na praia, ele é fundamental pra nossa
sobrevivência como espécie!
– 25 –
Mas aí eu te dou uma notícia ruim sobre isso: a
capacidade de acumular gordura do ser humano é
quase que ilimitada!
É por isso que vemos pessoas que ultrapassam os

200 kgs naqueles programas de TV.
“Dayan, resume pra mim? Eu matei as aulas de

química na escola...”
Em uma frase: quanto mais você estimula a insulina,

mais gordura corporal você acumula.
E o que mais estimula insulina? Carboidratos.
O QUE ACONTECE QUANDO A

GENTE FAZ JEJUM?
Pensa em tudo que eu te expliquei, só que ao

contrário.
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O raciocínio é: aumentou insulina? Estoca gordura no
bucho!
Agora pensa no contrário: diminuiu insulina? Queima

gordura do bucho!
Basicamente, o que acontece é que quando a insulina

diminui, o corpo recebe um aviso de que tá na hora
de queimar gordura.
O glicogênio (as molequinhas de glicose de mãos

dadas) é a primeira fonte de energia utilizada e o
fígado tem capacidade de armazenar isso por até 24
horas.
Após esse período, o corpo começa a utilizar as

gorduras armazenadas no corpo como fonte de
energia!
Viu que esse mecanismo não é pra te deixar feia de

biquíni e fazer você perder suas roupas?
Como disse antes, ele é um mecanismo de

sobrevivência.
A diminuição do nível de insulina sinaliza uma

simulação de “privação de comida” e aí, a gente
pega energia da nossa “bateria” que é espalhada
pelo nosso corpo - nossa gordura corporal.
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E o que podemos concluir com isso?
Se a gente consegue manter um equilíbrio entre

alimentação e jejum, não tem espaço pro acúmulo de
gordura.
Agora, se a gente passa o dia todo comendo um

biscoitinho aqui, uma fruta doce ali, um pãozinho
lá… o que acontece?
A todo momento você tá fazendo seu corpo trabalhar

com picos de insulina.
Deu pico de insulina, o que vai acontecer? Estoca

gordura no bucho!
“Meu Deus Dr. Dayan, eu sou assim! O que eu faço?”
A regra do jogo é estimular mais a queima de

gordura do que o acúmulo usando o jejum como
ferramenta.
Fazendo isso, o seu corpo automaticamente vai

passar por processos químicos e biológicos internos
pra começar a usar a gordura como fonte primária
de energia.
E antes que você me pergunte:
“Dayan, mas nesse jejum meu corpo não vai usar

meus músculos como energia? Eu já sou magrinha!”
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Não, você não vai perder músculo. Isso é mito.
Eu tenho um exemplo real pra te dar: o meu!
Eu faço jejum constantemente e meu percentual de

massa magra tem crescido nos últimos anos.
E o de gordura? Só diminuído...
Ou seja, você não passa fome como muitos pensam e

nem perde músculo.
O melhor de tudo é que você vai poder adotar o

período de tempo que mais combina com seu estilo
de vida e colher os benefícios da mesma forma.
Isso porque temos vários “protocolos” de jejum. A

gente vai falar deles logo mais.
Baseado em tudo que já estudei, eu acredito que todo

mundo deveria fazer protocolos de jejum intermitente
pra “adicionar” essa flexibilidade de combustíveis pro
corpo.
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PICOS GLICÊMICOS E REDUÇÃO DA
INSULINA
A redução do nível de insulina é fato no jejum

intermitente, e isso é fácil de entender.
Todo alimento aumenta a insulina no corpo, em maior

ou menor grau, como a gente acabou de falar acima.
Alimentos ricos em carboidratos causam os chamados

“picos glicêmicos”.
São eles: pães, bolos, massas, biscoitos, sorvetes

industrializados, doces, açúcares do açucareiro
(independente do tipo), arroz (integral ou não) e
similares...
Alimentos mais ricos em proteínas e gorduras boas

não causam esses picos, mas ainda assim, elevam um
pouquinho a insulina.
– 30 –
“Dr. Dayan, então o jeito é não comer nada, né? Já
que tudo eleva a insulina...”
No sentido LITERAL da coisa, sim.
Mas a gente vai ver que dá pra colher os benefícios

de formas mais fáceis.
Essa redução da insulina através do jejum ou da

diminuição do consumo de carboidratos é MUITO
boa pra nossa Saúde e vale muito a pena.
Como falei na introdução desse livro, manter insulina

baixa pode prevenir doenças como:
• Doenças cardíacas;
• Acidente vascular encefálico (AVC)
• Doença de Alzheimer;
• Diabetes tipo II;
• Colesterol alto;
• Pressão alta;
• Obesidade;
• Esteato-hepatite não alcoólica (doença hepática
gordurosa);
• Síndrome dos ovários policísticos;
• Gota;
• Aterosclerose;
• Doença do refluxo gastroesofágico;
• Apneia obstrutiva do sono;
• Câncer;
– 31 –
A redução da insulina também livra o corpo do
excesso de sal e água, porque a insulina é bem
conhecida por causar retenção de sal e água nos
rins.
É por isso que dietas pobres em carboidratos muitas

vezes causam perda de excesso de água.
Essa perda é benéfica para reduzir o inchaço e

ajudar a se sentir mais leve.
Alguns pacientes meus também já relataram notar

uma pressão arterial mais baixa como efeito dessa
diurese (perda de líquidos).
Agora, um aviso importante é o seguinte… Temos sim

que manter os níveis de insulina baixos, mas jamais
deixá-la zerada.
A insulina é um importante hormônio, precisamos

dela. Só que não em exagero.
– 32 –
AUMENTO DA ADRENALINA E DO
METABOLISMO
Eu já cansei de ver pessoas me dizendo que vão se

sentir fracas fazendo jejum.
“Sem meu pãozinho, eu fico fraca, não tenho energia

pra nada...”
A verdade é que muita gente que faz o jejum

intermitente, relata o oposto: elas se sentem
energizadas e revitalizadas durante o jejum.
E eu CONFIRMO isso.
Por que isso acontece?
Ele consegue energia através da queima de gordura

em vez de queimar alimentos!
A gente já viu toda a explicação pra isso acima.
Mas outra coisa que também acontece é que a

adrenalina é usada pra facilitar a queima de gordura
- daí vem o estado de alerta, a energia!
O aumento dos níveis de adrenalina deixa a gente

revigorado e estimula o metabolismo.
– 33 –
Estudos mostram que após um jejum de quatro dias, o
gasto energético em repouso aumentou em 12%. Em
vez de diminuir o metabolismo, o jejum acelera.
AUMENTO DO HORMÔNIO DO
CRESCIMENTO
Sabemos que os níves do hormônio do crescimento

(GH) aumentam durante a puberdade e diminuem
com o passar dos anos.
Quando um adulto tem níveis muito baixos de GH,

ele tende a acumular gordura corporal, reduzir massa
muscular e os ossos vão ficando mais frágeis.
Esse hormônio também aumenta a disponibilidade de

gorduras como combustível, aumentando os níveis de
enzimas-chave - como a lipase lipoprotéica e a lipase
hepática.
Com a queima da gordura, a necessidade de glicose

diminui.
– 34 –
Isso ajuda a manter o açúcar no sangue estável - que
é o que a gente quer!
Você sabia que muitos dos efeitos do envelhecimento

podem ser os resultados de baixos níveis de hormônio
de crescimento?
Uma das formas mais fáceis, mas não a mais simples,

de você aumentar seus níveis de GH é através da
reposição hormonal.
Quando se trata da reposição de GH bio-sintético,

nas quantidades necessárias, só temos a colher
benefícios.
Agora, sejamos sinceros, reposição hormonal precisa

ser nossa última alternativa.
Ainda mais se temos soluções mais simples, mais

baratas e sem riscos.
“Dr. Dayan, tem como aumentar os níveis de GH sem

reposição hormonal? Mulher precisa disso também?”
Sim pras duas perguntas.
Só tem uma coisa: comer de 3 em 3 horas é a melhor

maneira de…
… DETONAR a secreção de GH no seu corpo.
– 35 –
O excesso de comida suprime os níveis de hormônio
do crescimento em até 80%.
O estímulo natural mais potente para a secreção do

hormônio do crescimento é o jejum intermitente.
No estudo de Cahill, durante um período de jejum de

cinco dias, a secreção do hormônio do crescimento
mais do que dobrou.
Não, isso não quer dizer que você precisa ficar 5

dias em jejum, não é isso que tô indicando. Só quero
te mostrar o benefício disso.
– 36 –
JEJUM INTERMITENTE ATRAVÉS DOS
SÉCULOS
Do ponto de vista evolucionário, comer três refeições

por dia e petiscar durante o dia não é um requisito
fundamental para a sobrevivência ou para a boa
saúde.
Nunca foi e continua não sendo.
Antes da era moderna, o alimento era escasso.
O homem das cavernas não sabia ao certo quando

ia conseguir comer alguma coisa.
A seca, a guerra, as infestações por insetos e as

doenças contribuíram para restringir a comida e, em
muitos desses casos, levando a população à fome.
Como as sociedades humanas desenvolveram a

agricultura, esses períodos de fome foram diminuindo
até deixarem de existir - ou melhor, até chegar no
“coma de 3 em 3 horas”.
– 37 –
Só que os gregos das civilizações antigas sempre
defenderam que o jejum periódico era muito benéfico
para a saúde.
E como esses períodos naturais de falta de comida

tinham acabado, eles começaram a adotar o jejum
voluntário.
Esses períodos eram chamados de “limpeza”,

“desintoxicação” ou “purificação”.
Interessante, né?
De fato, o jejum é a tradição de cura mais

consagrada pelo tempo e difundida no mundo.
É uma tradição antiga que foi testada e sobreviveu ao

longo dos séculos.
JEJUM ESPIRITUAL
O jejum também é amplamente praticado pra fins

espirituais e faz parte da fé de todas as principais
religiões do mundo.
– 38 –
Três dos homens mais influentes da história do
mundo - Jesus Cristo, Buda e o Profeta Maomé -
compartilharam uma crença comum no poder de cura
do jejum.
O curioso é que a prática do jejum se tornou comum

entre diferentes religiões e culturas, não como algo
que era prejudicial, mas como algo que era muito
bom pro corpo e pro espírito.
Isso sempre foi respeitado, e ninguém fica lá

apurrinhando eles pra comerem lanchinho de 3 em 3
horas.
Além da questão espiritual, eles também já sabiam

que a aplicação regular do jejum ajudava a proteger
contra doenças.
Viu como a gente precisa voltar séculos na história

pra desfazer essa confusão toda que a mídia causa?
Só Jesus na causa, literalmente.
Eu - como cristão - sei que na tradição cristã, o jejum

e a oração são maneiras de “limpar” e renovar a
alma.
Jejuando, você coloca seu corpo sob submissão ao

Espírito Santo, preparando-se para ouvir Sua voz.
– 39 –
Uma consequência inesperada do jejum é a sensação
da forte ligação com a ancestralidade, em particular
com as cavernas, para quem o jejum era uma
realidade normal.
Todos não só sobreviveram, como foram

extremamente saudáveis e fortes… bem ao contrário
de nosso povo atual, que já conta com mais de 110
milhões de pessoas com sobrepeso, só no Brasil.
MITOS SOBRE O JEJUM

INTERMITENTE
Mesmo o jejum sendo comum em toda a história da

humanidade, a gente cresceu ouvindo muitos mitos
em relação a muita coisa relacionada à saúde.
O jejum não ficou de fora dessa...
São mentiras que são repetidas tantas vezes que

começam a parecer verdade. Olha só:
– 40 –
1. O jejum te coloca no “modo de fome”;
2. Se não comer, vai fazer buraco na barriga;
3. O jejum faz você queimar músculo;
4. Jejum vai te fazer comer mais;
5. O jejum priva o corpo de nutrientes;
6. Ficar sem comer é loucura;
7. O corpo vai entrar em inanição;
8. Saco vazio não pára em pé;
9. Seu cérebro vai parar de funcionar;
10. Você precisa comer de 3 em 3 horas;
A verdade é que tudo isso já foi provado que não é

verdade.
Só que o buraco é mais embaixo.
Os tubarões não querem que você fique sem comer

o tempo todo. Se você já me conhece, sabe que isso
tudo é conversa pra boi dormir…
Então quando alguém falar que você vai passar mal,

ou alguma coisa do tipo, pede pra ver o estudo que
comprova isso que ela tá falando.
– 41 –
No mais, só vejo vantagens!
• Não come carne? Você pode fazer jejum.

• É celíaca? Você pode fazer jejum.
• Tem alergia a algum tipo de alimento? Você pode
fazer jejum.
• Tem uma rotina corrida? Você pode fazer jejum.
• Tá com a grana curta? Você pode fazer jejum.
• Viaja muito? Você pode fazer jejum.
• É péssima na cozinha? Você pode fazer jejum.
Acho que você entendeu, né? Simples assim.
Agora, deixa eu reforçar os benefícios de fazer jejum

intermitente!
BENEFÍCIOS DO JEJUM
INTERMITENTE
O primeiro de todos e mais evidente: ele faz você

emagrecer com saúde.
– 42 –
É justamente isso que faz com que a maioria das
pessoas comece a jejuar.
Mas existem muitos outros benefícios que merecem

ser citados:
• Melhora a clareza mental e concentração

• Induz peso e perda de gordura corporal
• Reduz os níveis de açúcar no sangue
• Melhora a sensibilidade à insulina
• Aumenta a energia
• Melhora a queima de gordura
• Diminui o colesterol no sangue
• Previne a doença de Alzheimer
• Prolonga a vida, com saúde
• Reverte o processo de envelhecimento
• Diminui a inflamação
Deixa eu entrar um pouco a fundo nos benefícios que

eu considero muito importantes:
Perda de peso
A perda de peso é decorrente daquilo que a gente já

falou na Parte I.
Quando você faz o jejum intermitente do jeito que

a gente vai ensinar logo abaixo na Parte II, o nosso
corpo se adapta a usar a gordura como combustível
principal.
– 43 –
Dessa forma, você não só queima gordura como
também preserva sua massa magra ao longo do
processo.
Como vimos, o jejum evita grandes picos de insulina,

e isso pode prevenir vários problemas graves como a
resistência à insulina.
Diabetes tipo ll
Segundo o Ministério da Saúde, dos 110 milhões de

pessoas com sobrepeso no Brasil, cerca de 30% são
diabéticas.
Sim, são 33 milhões de pessoas que correm o

risco de ficarem cegas, terem membros amputados,
desenvolverem câncer e morrerem prematuramente.
O que eu vou falar aqui pode te chocar e causa

estranhamento entre meus colegas médicos que não
se atualizam:
O jejum intermitente pode ser usado para tratar o

diabetes tipo II.
“Como é Dr. Dayan? TRATAR diabetes tipo II?”

Exatamente. Eu disse TRATAR.
Já temos uma base científica de peso pra sustentar

isso que eu tô falando.
– 44 –
No caso de diabetes tipo I, não é possível tratar.
Mas existe um estudo feito por um grupo de

diabéticos tipo I que mostrou algumas melhorias
interessantes na qualidade de vida com uma
abordagem low carb.
Se souber ler em inglês, recomendo que você veja a

referência aqui.
Por ajudar a emagrecer, o jejum intermitente funciona

como um tratamento para a resistência à insulina, que
é a condição de saúde que abre alas pro diabetes
tipo II chegar.
Ele alivia o trabalho para o pâncreas, que perde

progressivamente sua capacidade de produzir
insulina nas quantidades necessárias para eliminar a
glicose absorvida após
as refeições em pessoas com diabetes tipo II.
A gente abusa tanto do bichinho que ele cansa.
– 45 –
Clareza mental
A atividade mental aumenta quando a pessoa está

passando pela fome temporária e diminui conforme a
saciedade acontece.
Eu sei, você deve ter ouvido o contrário, né?
Confirma o que eu tô te falando…
Quando seu bucho tá roncando, você fica alerta ou

fica com preguiça?
O corpo já liga o estado de alerta na hora!
E é lógico que isso faz com que a gente fique com o

cérebro aguçado.
Um estudo comparou tarefas cognitivas durante a

alimentação e após 24 horas de jejum.
Nenhuma das tarefas foi prejudicada (atenção

sustentada, foco, atenção, tempo de reação simples
ou memória imediata não foram prejudicadas).
Então fica simples de concluir que o jejum e a fome

temporária claramente ajudam as nossas funções
(comer ou outras tarefas do cotidiano).
– 46 –
Jejum para pressão alta
Provavelmente você conheceu o jejum intermitente

como mais uma das “dietas da moda”.
Tenho duas coisas pra dizer: a primeira é que

jejuar é o contrário de comer… então chamar jejum
intermitente de dieta é loucura.
É o exato oposto de dieta.
A segunda coisa é que o termo “dieta da moda” ja tá

associado a algo ruim, algo que vai ferrar sua saúde.
E a gente já viu que isso tá longe de ser verdade.
Uma pesquisa da Universidade de Surrey apontou

que o jejum intermitente pode trazer inúmeros
benefícios quando se fala de pressão alta.
O estudo foi feito com 27 pessoas com sobrepeso

que foram divididas em dois grupos.
– 47 –
O primeiro grupo seguiu o método de jejum 5:2 (5
dias normais e 2 dias em jejum de 600 calorias),
enquanto o segundo grupo seguiu uma dieta diária
de restrição calórica (dieta ruim que a maioria insiste
em fazer).
Os pesquisadores observaram que a pressão arterial

sistólica (a pressão nos vasos sanguíneos, quando o
coração bate) foi reduzida em 9% no grupo do jejum!
Essa redução alivia a pressão sobre as artérias,

diminuindo potencialmente a incidência de ataques
cardíacos e derrames cerebrais.
Belíssima notícia, não?
QUEM PODE E QUEM NÃO PODE

FAZER O JEJUM INTERMITENTE?
Se sua saúde estiver em dia, você provavelmente não

vai ter nenhum problema em praticar o J.I.
– 48 –
Mas aquele conselho bacana: antes de mais nada,
eu recomendo que você converse com seu médico
sobre a possibilidade de seguir o jejum intermitente,
tá bom?
Mostra esse livro pra ele e conversa direitinho.
Em geral, não recomendamos jejum caso você:
• Esteja grávida;
• Esteja amamentando;
• Se já passou por algum tipo de distúrbio
alimentar;
• Se é criança;
• Se possui diabetes tipo I - veja isso aqui.
• Se possui distúrbios gástricos;
• Se é idoso;
• Se é adolescente;
Tá bom?
– 49 –
PARTE II
COMO PRATICAR O
JEJUM INTERMITENTE?
– 50 –
Chegamos na hora do “vamovê”!
“Dr. Dayan, eu já sou especialista em Jejum

Intermitente com tudo que você ensinou na Parte I,
mas como aplica isso na prática?”
Dediquei a 2ª parte do livro pra isso.
Então vamos lá.
Só quero fazer algumas considerações antes.
JEJUM CALÓRICO VS. JEJUM

GLICÊMICO
Talvez você já tenha visto isso por aí nas suas

pesquisas…
Muito tem se falado em “Jejum Calórico” e “Jejum

Glicêmico”, mas o que significa isso na prática?
Na parte 1, a gente viu que quando a gente jejua, os

níveis de insulina baixam em um patamar que permite
que a gente acesse as reservas de gordura como
combustível pro corpo.
Esse é o grande benefício que a gente tá querendo

com o jejum, lembra?
Manter uma condição de baixa glicemia no sangue.
– 51 –
É isso que vai fazer desencadear a prevenção de
todas aquelas doenças que a gente viu.
E qual é a grande vilã da história? A insulina alta.
Mas a gente também viu que certos tipos de alimento

tem impacto diferente na insulina…
De maneira geral, os carboidratos elevam a insulina

muito mais do que as proteínas, que por sua vez a
elevam mais do que a gordura.
Percebe que isso independe da quantidade de

calorias do alimento?
O nosso foco é manter a insulina baixa, e não ficar

contando calorias. Foi daí que veio essa comparação
de jejum calórico e jejum glicêmico.
O jejum calórico consiste em não consumir,

voluntariamente, nenhum alimento que seja fonte de
calorias.
– 52 –
É liberada a ingestão de bebidas não calóricas como
café sem açúcar, chás, chimarrão, limonada sem
açúcar e água (saborizada ou não).
O café com óleo de coco, por exemplo, quebra o

jejum calórico porque a gordura possui calorias,
mas...
...não quebra o jejum metabólico (ou glicêmico)!
Isso significa que por não interferir nos níveis de

insulina, o café com óleo de coco mantém a nossa
condição de jejum OK, se consumido em quantidades
normais.
Apesar de ser uma gordura boa, não recomendo

ninguém ficar bebendo colheres e colheres de óleo de
coco puro.
Bom senso é sempre bem-vindo.
Esse esclarecimento de jejum calórico vs. glicêmico

é importante porque, no geral, quando adicionamos
gorduras boas junto da nossa bebida não calórica,
aumentamos a saciedade e mantemos a insulina
baixa.
Pronto, com isso devidamente esclarecido, vamos

pros protocolos de jejum mais comuns!
– 53 –
PROTOCOLOS DE JEJUM
MAIS COMUNS
Tem um monte de jeito diferente de jejuar.
Não existe isso de ter apenas um jeito certo de fazer.
Como você vai ver logo nas páginas abaixo, temos

jejuns de partindo de 12 horas de não ingestão de
alimentos.
O que eu quero pontuar é que jejuns absolutos

(aqueles que os religiosos islâmicos fazem)
geralmente não são recomendados para fins de
saúde do jeito que eu tô pontuando aqui nesse livro.
A desidratação que ele desencadeia não oferece

benefícios adicionais à saúde.
O jejum intermitente pode ser implementado com

sucesso com jejuns curtos (menos de vinte e quatro
horas) ou jejuns um pouco mais longos (mais de vinte
e quatro horas).
– 54 –
Isso já tá muito bem documentado na literatura
científica.
Em geral, no jejum intermitente - diferente do jejum

absoluto - a gente consome líquidos não calóricos
(água, chá, café) e caldo de osso caseiro, que é
cheio de nutrientes provenientes do tutano dos ossos
que se dissolve no cozimento prolongado.
Mas, calma que não é só isso… a gente vai detalhar

um pouco melhor mais pra baixo.
Se for tomar chás e quiser o gosto docinho, lembra

de usar adoçantes naturais não calóricos, viu?
Tô falando do eritritol, xylitol, stevia e até mesmo a

sucralose (em último caso).
Tecnicamente, esses adoçantes não quebram o jejum.
Eu iria sem nada mesmo… mas aí fica a seu critério.
Nada de mel, açúcar cristal, demerara, de coco, ou

qualquer outro tipo…
“E suco Dr. Dayan?”
Não! Eu não recomendo nem um pouco você tomar

suco pelo motivo que eu falo aqui nesse vídeo.
– 55 –
A menos que seja uma limonada, ou suco de
maracujá ou alguma fruta dessas que tem baixo
índice glicêmico.
Jejum intermitente de 12 horas
Essa é a opção mais “leve” entre as que são

utilizadas no jejum intermitente já que o período de
sono entra na conta.
Cá entre nós, é facinho de fazer, né?
Um exemplo: a pessoa fica sem comer entre 20h de

um dia até 8h da manhã do dia seguinte.
Essa é perfeita pra iniciar.
Isso porque, descontando as oito horas de sono, a

pessoa vai ficar só quatro horinhas acordada sem
comer.
Aviso importante: não sei se você me conheceu

através desse livro ou pelo meu canal do YouTube.
Mas é o seguinte…
Não é porque você tá fazendo jejum que quando

você for comer, você vai enfiar o pé na jaca não, tá?
Nada de carboidratos ruins, gorduras ruins ou
– 56 –
qualquer outro alimento que possa te afastar dos
resultados positivos.
É pra se alimentar de forma natural e saudável!
Depois, consulta os nosso cardápios sugeridos que a

gente deixou de presente pra você.
“Dr. Dayan, fiz de 12h e achei fácil… e agora?”
Se perceber que pode dar mais um passo, é possível

ir aumentando gradativamente as horas sem se
alimentar até atingir períodos maiores como o de
24h.
Lembra de manter o corpo hidratado, tá bom?
Também conhecido como protocolo 16:8.
– 57 –
Você vai ver como é simples fazer esse.
É só pular uma refeição!
Normalmente quem segue este padrão se alimenta

num intervalo de 8 horas, como das 12h às 20h.
O que você tá fazendo nesse caso? Pulando o café

da manhã!
O raciocínio de pular uma refeição pode ser aplicado

pra qualquer outra refeição também.
Mas eu recomendo que você comece pulando o café

da manhã de início.
“Dr. Dayan, mas o café da manhã não é a refeição

mais importante do dia?! Cresci ouvindo isso...”
Não, esse é só mais um mito.
Pra quem já tá com o organismo minimamente

adaptado ao consumo de gordura
como fonte de combustível primária leva essa janela
de jejum numa boa.
Lembra de manter o corpo hidratado,tá bom?
– 58 –
Um jejum de vinte e quatro horas envolve o jejum no

período entre um jantar e outro jantar, ou de um café
da manhã até o outro café da manhã, fica a critério
de cada um.
Por exemplo, se você terminar o jantar às 19h no

primeiro dia, você jejuaria até o próximo jantar, no
segundo dia.
Apesar de serem 24 horas, você não vai ficar um dia

inteiro sem comer, já que você ainda está tomando
uma refeição no dia do jejum.
Basicamente você tá comendo uma única refeição

naquele dia.
Essa opção tem várias vantagens.
Como você ainda faz uma refeição no dia do jejum,
– 59 –
pode tomar qualquer medicamento que precise
ser tomado com alimentos, como metformina,
suplementos de ferro ou aspirina (devidamente
prescrito por um médico).
Sem contar que é mais facilmente incorporado na sua
rotina.
Você pode jejuar sem atrapalhar os jantares em

família.
Na verdade, envolve apenas pular o café da manhã

e o almoço.
Você começa a manhã com uma xícara grande de
chá ou um bom café (se você preferir) e vai trabalhar
até o almoço.
Fazendo isso, você ainda chega em casa a tempo

para o jantar.
Bom que economiza tempo e dinheiro, né?
Te garanto que quando você chegar em casa pra

jantar você não vai nem perceber que tava de jejum.
Não preocupa com deficiência nutricional nesse jejum

de vinte e quatro horas.
Lembra que você vai tá comendo todo dia.
Você só precisa ter certeza de que durante essa
– 60 –
refeição, você vai consumir proteínas, vitaminas
e minerais adequados, dando a preferência aos
alimentos naturais e não processados.
Depois que você já estiver levando tudo numa boa,

você pode fazer esse jejum de duas a três vezes por
semana.
Eu recomendo que você faça pelo menos 1 vez na

semana!
A gente não tem o tal do dia do lixo? Pois é, nesse 1

dia da semana, via ser o dia de
LIMPAR o lixo.
Relaxa que você não vai ficar sem força e sem

energia pra ir na academia ou fazer exercício…
Passado o período de adaptação, o seu corpo vai

usar gordura como energia - lembra sempre disso.
Você deve continuar com uma dieta com poucos

carboidratos, rica em gordura boa e sem comida
processada (lixo industrial).
– 61 –
Não precisa ficar contando caloria, tá bom? Come
até ficar satisfeita… sem exagerar.
Lembra de manter o corpo hidratado, tá bom?
Esse é um pouquinho mais desafiador.
Em um jejum de 36 horas, você fica sem comer

durante um dia inteiro.
Por exemplo, se você terminar o jantar às 19h no

primeiro dia, você teria que pular todas as refeições
no segundo dia e só voltaria a comer novamente às
7h do terceiro dia.
Existem programas que usam essa opção três vezes

por semana, com pacientes que possuem diabetes
tipo II.
Os estudos mostraram que com acompanhamento

profissional de uma equipe médica especializada,
muitos desses pacientes conseguiram deixar, durante
– 62 –
esses dias, seus medicamentos de lado.
Muito impressionante o poder do nosso corpo, né?

Depois disso, a frequência do jejum é reduzida a
um nível que permite ao pacientemanter os ganhos
obtidos.
Infelizmente, ainda não é possível reverter vinte anos

de diabetes em poucas semanas.
Mas o período de jejum de duração mais longa ajuda

a acelerar esse processo de reconquista da saúde.
Atenção: esse resultado aconteceu em pessoas com

diabetes tipo II sendo acompanhadas por uma equipe
médica especializada.
Nada de começar a ficar sem comer por conta

própria, achando que isso vai resolver sua diabetes
tipo II, ok?
O mais importante é mencionar esses resultados e

tudo o que você está lendo aqui, com o seu médico
de confiança.
Esse é quando você, por exemplo, janta às 18h do

primeiro dia e pula todas as refeições do segundo dia
e almoça ao meio-dia no terceiro dia.
– 63 –
Isso te dá um jejum total de 42 horas.
Um pouco puxado, né?

Esse tipo de protocolo já mostrou resultados
impressionantes pra pessoas com casos graves de
obesidade ou com açúcar no sangue persistentemente
alto.
Lógico, sempre amparados por uma equipe médica

qualificada.
Jejum intermitente de 7 a 14 dias
Existem casos de pacientes com diabetes tipo II grave

que ingressam em um jejum de sete a quatorze dias.
Parece loucura, mas tem algumas razões pra isso.
Primeiro: permite que o corpo se ajuste rapidamente

às condições de jejum, o que muitas pessoas acham
mais fácil do que uma transição mais gradual.
É como entrar em uma piscina gelada aos poucos ou

mergulhar de uma vez.
Tem gente que vai preferir entrar de uma vez só.
Mas insisto em repetir: esses são casos

acompanhados de perto por profissionais
especializados e estou aqui te contando para que
tenha ideia de como funciona o jejum intermitente.
– 64 –
De forma alguma fique sem comer por esse período
todo para resolver qualquer problema que seja, tá
bom?
DICAS DE JEJUM INTERMITENTE,

PARTICULARIDADES E PERGUNTAS
MAIS FREQUENTES
Como eu disse, o jejum costumava ser algo comum

na vida das pessoas, mas como isso pode ser algo
novo pra você, quero deixar umas dicas práticas pra
te ajudar na adaptação.
Antes de mais nada, lembre-se sempre dessas duas

sugestões para o sucesso em jejum:
1. Mantenha seus objetivos em mente
Por exemplo, se você está tentando dar uma secada

no bucho pra próxima “festa da firma”, sua estratégia
de jejum vai ser diferente de uma pessoa que tá
tentando colocar a diabetes em remissão.
– 65 –
Uma maneira de te ajudar nisso é usar o nosso
planejador, onde tem um local para você preencher
com qual é o seu objetivo ao fazer aquele protocolo
de jejum.
2. Reajuste sua estratégia com base em seus

resultados
Se você seguir um regime de jejum de dias alternados

e obter bons resultados, ótimo!
Mas se o seu progresso parar, então pode ser uma
boa ideia mudar a estratégia.
Se você achar que os jejuns mais longos são mais

fáceis do que os mais curtos, ajuste seu regime para
adicionar mais jejuns à sua programação de jejum.
Ou você pode encontrar jejuns curtos, mais frequentes

(que são os melhores no verão) e jejuns mais longos e
menos frequentes (que são melhores no inverno).
De qualquer maneira, é importante alterar a

estratégia que estiver usando de 3 em 3 meses.
Esse é o tempo que o nosso corpo leva para atingir

um platô e parar de gerar os resultados que deveria
estar gerando.
Ajuste e adapte. Nada está escrito na pedra.
– 66 –
PARTICULARIDADES ENTRE
HOMENS E MULHERES
Os pesquisadores mostram que existe uma pequena

diferença de tempo mínimo de jejum pra colher
benefícios entre o homem e a mulher.
Para as mulheres, um mínimo de 14h, para os

homens, 16h.
Isso NÃO quer dizer que o jejum de 12h não serve

para nada!
E eu preciso reforçar sempre: os benefícios vão variar

de acordo com a individualidade de cada um.
Achei importante citar isso aqui.
– 67 –
9 DICAS PRO SEU JEJUM SER UM
SUCESSO
1. Beba água - Comece cada manhã com um copo

cheio de água (se preferir, pode ser água com limão -
como ensino aqui). Isso vai ajudar você a começar o
seu dia hidratada.
2. Mantenha-se ocupada - Isso vai manter sua mente

longe dos alimentos. Tente jejuar em um dia de
bastante trabalho. Ocupada, você nem lembra da
fome.
3. Consuma líquidos - Café e chás (sem excessos) são

supressores de apetite. Além dele, temos o caldo de
osso caseiro.
4. Suporte as “ondas” - Ninguém tem fome o tempo

todo... Ela vem em ondas! Quando ela chegar, beba
lentamente um copo de água ou tome seu chá (ou
café). Muitas vezes, quando você terminar, a fome
vai ter sumido.
– 68 –
5. Não diga às pessoas que você está em jejum
- As pessoas vão tentar te desencorajar à prática
simplesmente porque elas não conhecem os
benefícios do jejum como você conhece.
6. Dê tempo a si mesmo - Leva tempo para o seu

corpo se acostumar ao jejum - como qualquer coisa
nova. As primeiras vezes que você jejuar vai ser um
pouquinho desafiador. Não desanima. Vai ficar mais
fácil…assim como acontece na academia.
7. Siga uma dieta saudável e nutritiva nos períodos

de alimentação Já falei e vou repetir: jejum
intermitente não é uma desculpa pra enfiar opé
na jaca. Durante os dias sem jejum, coma comida
nutritiva, com pouco açúcar e carboidratos refinados.
Seguir uma dieta pobre em carboidratos e rica em
gorduras saudáveis como eu sempre falo, vai ajudar
seu corpo a permanecer no modo de queima de
gordura e tornar o jejum mais fácil.
– 69 –
8. Nada de radicalismo - Depois do período de
jejum, pode comer comida nutritiva normalmente,
como se você nunca tivesse jejuado. Pode come até
ficar saciada, e não pra saciar a torcida do flamengo
inteira.
9. Adapte-se ao jejum em sua própria vida - Essa é

a dica mais importante que posso te dar: não mude
sua vida pra se encaixar ao jejum, faça ao contrário.
Mude sua agenda de jejum para se ajustar à sua
vida. Não se limite socialmente porque está em jejum.
Vai ter momentos que não vai dar pra ficar de jejum,
como durante as férias, feriados, casamentos e festas.
Não precisa ficar paranóica nessas ocasiões! Depois
das ocasiões, é só retomar seu cronograma regular
de jejum... Resumindo: ajuste o jejum ao seu estilo de
vida.
– 70 –
O PLANEJAMENTO DO JEJUM NA
PRÁTICA
Antes de botar a mão na massa, eu quero relembrar

os materiais que a nossa equipe preparou com muito
carinho pra te ajudar a colocar tudo isso em prática!
Junto com o seu livro (esse aqui), você também

recebeu os seguintes materiais:
• Folha de Planejamento do Jejum Intermitente

• Livro de Receitas Deliciosas que Não Quebram o
Jejum
• Guia Rápido de Implementação
Eu gosto muito de imprimir as coisas porque eu gosto

de fazer anotações e eu sugiro que você faça o
mesmo!
Ter essas informações sempre à vista vai aumentar e

MUITO a sua chance de
sucesso.
Você só precisa fazer imprimir o seu planejador de

jejum.
– 71 –
Como usar o planejador de jejum! Equipe dr. Dayan
siebra
Olha, não vai

ficar deixando o
planejamento pra
depois não, tá bom?
Tem uma frase que eu gosto muito: “Quem falha ao

planejar, planeja falhar”.
Já aproveita o embalo!
Ele é apenas uma sugestão de cardápios que você

pode usar pra se nutrir nas janelas de desjejum.
As recomendações básicas que eu dou, independente
de fazer jejum ou não, são:
• Se livrar dos industrializados cheios de açúcar e

gorduras ruins
• Reduzir a quantidade de carboidratos refinados:
pães, massas, bolos, etc.
• Aumentar a ingestão de gorduras boas: carnes,
peixes, ovos e castanhas
Mantendo essas recomendações, você pode incluir as

comidas que preferir!
– 72 –
Inclusive, se você já tiver o nosso Ebook Detox de 15
dias, pode usar as receitas contidas nele.
Além disso, é sempre legal lembrar das bebidas que

você pode consumir durante o jejum!
• Água: tanto pura quanto saborizada (com fatias

de frutas, ervas, etc)
• Suco: limão e maracujá
• Chás: o da sua preferência (deixo algumas sugest
ões aqui)
• Café: prefiro chás, mas se você não consegue
ficar sem o cafézinho, vai fundo
• Café com gorduras boas: quebra o jejum calórico,
mas não o glicêmico (receita aqui)
• Caldo de ossos: altíssima densidade nutricional
(receita no livro)
Você já sabe, mas não custa nada lembrar: todas elas
SEM açúcar!
“Dr. Dayan, mas eu uso açúcar de coco, orgânico e

colhido na primavera”
Sinto te dizer, mas o seu pâncreas não tá nem aí pra

isso… ele não tem língua pra sentir gosto.
Ele só enxerga uma coisa: GLICOSE!
E te digo mais: a glicose pode vir do alimento doce e

do alimento salgado também, viu? Um exemplo disso
– 73 –
é o arroz, a batata, o pão, etc…
No fim das contas, vai ser tudo reduzido à molécula

mais básica de glicose antes de entrar na célula.
E aí? Insulina vai lá em cima…
Insulina foi lá em cima, gordura acumula no bucho e

você acabou de quebrar o jejum: calórico e glicêmico
de uma vez só.
Preferencialmente, você deve consumir essas bebidas

sem adoçar, tá bom?
Mas, se você não consegue ficar sem o docinho, usa

eritritol, xilitol, stevia e até mesmo a sucralose (em
último caso).
“Dr. Dayan, esses adoçantes são muito caros!”
Bom, aproveita que você tá economizando dinheiro

pulando uma refeição e investe nesses produtos com
mais qualidade.
De qualquer forma, você não vai usar muito também,

né… os adoçantes costumam adoçar muito mais que
o açúcar de mesa com a mesma quantidade.
– 74 –
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Eu tô muito feliz de ter terminado mais esse livro

digital que vai te ajudar a conquistar a Saúde dos
seus sonhos e viver longos e bons anos ao lado de
quem você ama.
Quero te parabenizar por ter chegado até aqui e por

você ter a mente aberta pra assuntos tão relevantes
como esse.
Se você ainda não conhece meu canal no YouTube,

eu queria te convidar para conhecer!
Aos poucos você vai perceber que eu sou médico, e

acima de tudo uma pessoa, que defende a saúde ao
invés do tratamento de doenças.
Agora você já sabe que o jejum intermitente faz muito

bem para a saúde e te ajuda a prolongar a vida, com
saúde!
Como vimos, o homem, desde o início dos tempos,
– 75 –
ficou extensos períodos sem se alimentar e isso nunca
abalou o seu desempenho.
Me sinto realizado porque quebramos os principais

mitos em relação a jejum...
… mas como essa é a uma questão de estudos
constantes, eu vou deixar um resumo de perguntas e
respostas logo abaixo dessa conclusão.
Esse resumo de perguntas e respostas também vai

estar no seu Guia Rápido de Implementação.
Vimos que não existem impactos negativos no

desempenho do cérebro - muito pelo contrário: o
cérebro trabalha melhor durante a escassez de
alimentos.
Segundo os estudos, se você é uma pessoa adulta

e saudável, não existe motivo para não realizar a
prática, ao menos uma vez na semana.
Tomando os cuidados necessários que apresentei

nesse livro, tenho certeza que você vai colher os
excelentes benefícios que só o jejum intermitente pode
oferecer.
Um beijo,
Viva com Saúde,
Viva com Paixão!
– 76 –
PERGUNTAS & RESPOSTAS
Separei esse guia rápido de perguntas e respostas

pra você ter o que consultar de maneira rápida.
Dr. Dayan, será que eu não vou ficar fraca e passar

mal?
Se você não pertencer aos grupos que não devem

fazer o jejum intermitente, você não vai passar mal.
O problema é o mito de que ficar sem comida por

algumas horas é prejudicial - a gente já conversou
sobre isso.
Depois que a gente tá acostumado com o jejum, a

gente percebe que o nosso corpo é realmente uma
máquina perfeita!
Ele é autossuficiente e comer de 3 em 3h é bobeira.
Mas insisto: conversa com seu médico antes.
Dr. Dayan, meu metabolismo vai desacelerar?
– 77 –
Desde o início dos tempos, comíamos quando havia
comida e/ou quando sentíamos fome, certo?
Isso já é uma prova de que jejuar não desacelera o

metabolismo.
Nesse estudo, voluntários que fizeram jejum

intermitente em dias alternados, ao longo de 22 dias,
não apresentaram nenhuma alteração negativa ou
redução de seus metabolismos.
Na verdade, ele vai acelerar o seu metabolismo já

que depois da adaptação, seu corpo começa a usar
gordura do corpo como combustível.
Existem estudos que mostram que os músculos também

influenciam no desempenho do seu metabolismo!
Como você já sabe, eu sempre indico: pratique

atividades físicas especialmente a musculação ou
algo que construa músculos!
Não somente por estética, mas por saúde.
Dr. Dayan, comecei a fazer atividade física por causa

do senhor, mas e agora? Vou ficar sem energia pra
fazer exercício?
Nada disso.
– 78 –
Lembra que te falei que, depois da adaptação, o
seu corpo vai passar a usar gordura do bucho, das
pernas e da papada como combustível?
Nesses casos, você não vai sofrer com queda no

desempenho nem nada… usar o tecido adiposo
(gordura) como fonte de energia é a melhor coisa pro
corpo.
O jejum, aliás, pode melhorar seu desempenho -

como acontece comigo.
Dr. Dayan, já tô magrinha que chega! Vou perder o

pouco de massa magra que eu tenho?
Fica tranquila…
Se você pratica atividade física, não tem motivo

algum para perder massa magra.
Tô dizendo isso de forma geral, né?
Mas a gente tem que levar em consideração a sua

genética, que também influencia.
E o que isso significa?
Pessoas magras podem jejuar sim.
Só recomendo que comece pelos protocolos mais
– 79 –
curtos e depois vai subindo aos poucos se sentir que
dá.
Dr. Dayan, o jejum intermitente pode fazer eu me

descontrolar e ter compulsão alimentar?
Normalmente, não.
É claro que tudo vai depender das suas condições

emocionais.
Se você é propensa à compulsão, dificilmente o

culpado é a pobre coitada da alimentação.
Como coach e especialista comportamental eu posso

dizer: os transtornos alimentares possuem raízes
emocionais.
Na dúvida, faz o seguinte… começa pelos jejuns

mais curtos.
Observa como você vai se sentir e vê se vale a pena

prosseguir pros mais longos.
– 80 –
Dr. Dayan, serve tanto pra homem quanto pra
mulher?
O que a gente tem que olhar é a saúde de cada

pessoa, e não o sexo… É claro que cada um tem suas
particularidades, mas no geral, ambos se beneficiam.
Por exemplo, mulheres costumam ter mais fadiga
adrenal que homens, então pode ser que daí surja
essa dúvida.
Mas é a condição física, não o sexo.
Complementando, os pesquisadores mostram que

existe uma pequena diferença de tempo mínimo de
jejum pra colher benefícios entre o homem a mulher.
Para as mulheres, um mínimo de 14h, para os

homens, 16h.
Isso NÃO quer dizer que o jejum de 12h não serve

para nada!
E eu preciso reforçar sempre: os benefícios vão variar

de acordo com a individualidade da saúde de cada
um.
“Dr. Dayan, corro o risco de desenvolver outras

doenças?”
O risco de você desenvolver uma doença são
– 81 –
infinitamente maiores se você continuar se alimento
do que a indústria te empurra do que se fizer jejum
intermitente.
O jejum limpa o organismo, desintoxica, deixa mais

leve o trabalho do estômago, do
pâncreas, do fígado, do intestino.
Ou seja, tudo vai funcionar muito melhor.
E se você pensar por toda a explicação que eu te dei

até aqui, fica fácil deduzir:
O jejum intermitente promove a queima e redução

da gordura, redução da insulina, diminui o colesterol
LDL, reduz o estresse oxidativo e melhora a
motilidade intestinal
(você vai mais no banheiro).
Além disso: reduz a pressão arterial, os batimentos

cardíacos, o apetite por doces, aumenta o índice
de massa magra e melhora a composição corporal
(elevando os hormônios do crescimento).
Como poderia isso tudo gerar uma doença?
Mas lembre-se: procure conversar com seu médico ou

nutricionista.
– 82 –
“Dr. Dayan, quem é que NÃO pode fazer o jejum
intermitente?”
Gestantes não podem, lactantes, crianças,

adolescentes em fase de crescimento também não.
O mesmo vale para pessoas que passaram por

distúrbios alimentares, pessoas que possuem diabetes
tipo I, pessoas com distúrbios gástricos e idosos.
Mas ainda que você não se encaixe em nenhum

desses grupos, é fundamental conversar com seu
médico ou nutricionista, tá bom?
“Dr. Dayan, quantas vezes na semana eu posso fazer

o jejum intermitente?”
Particularmente, recomendo que se faça pelo menos

uma vez na semana.
Mas essa é uma questão bem pessoal.
Conheço pessoas que fazem duas vezes na semana,

ou até três.
– 83 –
Você pode fazer uma mescla dos protocolos de jejum!
Mas períodos mais longos não devem, em hipótese

alguma, serem feito sem um acompanhamento.
“Dr. Dayan, posso começar com períodos curtos de

jejum intermitente e depois aumentar?”
Sim, sem problema algum.
Se sentir que está pronta para aumentar o período de

jejum intermitente, aumente.
Mas não fique longos períodos sem se alimentar.
Com o acompanhamento de um médico ou de um

nutricionista, você poderá debater ideias a respeito e
decidirem, juntos, quanto tempo poderá passar pelo
jejum.
“Dr. Dayan, posso conciliar jejum intermitente com

dieta detox?”
Pode. Não existe nenhum tipo de restrição quanto a

isso se você for saudável.
Eu recomendo que você fique apenas 1 dia de jejum

durante a dieta… até porque, os cardápios detox são
planejadinhos, mas pular uma refeição não vai fazer
mal, pode até ajudar.
– 84 –
A dieta detox, por exemplo, é uma dieta que
promove a limpeza do organismo.
E isso, por si só, já vai oferecer muitos benefícios,

prevenir muitas doenças e fazer perder peso.
Um dia de jejum é o suficiente para potencializar seus

resultados.
“Dr. Dayan, meu filho adolescente pode fazer o jejum

intermitente?”
Pessoas em fase de crescimento NÃO DEVEM fazer o

jejum intermitente.
Essa é uma fase que exige uma grande demanda de

nutrientes e necessita de um gasto energético maior
do que em qualquer outra fase.
Mas não deixe de incentivar a alimentação saudável

e quebrar o mito de que jejum faz mal.
Conhecimento é ouro. Passa isso para os seus filhos

sempre.
“Dr. Dayan, na academia me falaram pra comer de 3

em 3 horas pra promover a hipertrofia… o jejum não
vai atrapalhar?”
Um dos focos do jejum intermitente é promover o
– 85 –
desenvolvimento dos músculos.
Se você pratica atividades físicas, seu músculo vai se

desenvolver.
Se você faz jejum intermitente, isso vai ser

potencializado.
Quando o corpo não tem de onde tirar energia para

“funcionar”, ele converte o glicogênio em glicose
para trabalhar.
Depois disso, ele começa a quebrar as células de

gordura para obter “combustível”.
Ele também estimula a produção do hormônio do

crescimento que, por sua vez, atua na formação dos
músculos.
Na verdade, esse hormônio é essencial na

manutenção da massa magra.
– 86 –
O resultado? Você vai conseguir mais massa magra e
a recuperação do treino vai ser mais rápida.
Como já falamos várias vezes, não tem necessidade

alguma de comer de 3 em 3 horas.
“Dr. Dayan, meu corpo não vai começar a estocar

mais gordura pra sobrevivência?”
Como eu mencionei durante o ebook, desde os

tempos primitivos, o homem pratica o jejum.
Claro que, na época, podia não ser de forma

voluntária porque eles poderiam simplesmente não ter
o que comer.
Só que, homens desse período eram musculosos,

precisavam passar dias na mata caçando...
Ou seja, suas funções não foram abaladas porque ele

comia “de vez em quando”.
Não acontecia armazenamento de gordura pra

sobrevivência dele.
O nosso corpo é uma máquina super inteligente. O

que acontece aqui é exatamente o contrário, como
expliquei para você.
O corpo começa a utilizar as células de gordura
– 87 –
como combustível para manter suas funções intactas
(respirar, andar, pensar, usar o banheiro, piscar…
enfim: funcionar).
Ele vai acumular gordura se estiver com excesso de

energia.
Ou seja, quando você se alimenta de forma errada.
Quando você consome calorias vazias. Aí sim

acontece o estoque de gordura.
“Dr. Dayan, meus cabelos, unhas e pele vão sofrer

com o jejum intermitente?”
Não.
A produção de colágeno não é prejudicada.
E se for consumido a quantidade de proteínas ideais

no período do desjejum, não vai
acontecer o déficit nutricional.
O caldo de ossos que tem no seu livro de receita é

perfeito pra isso porque o tutano do osso é dissolvido
nele.
Agora, se você insistir em consumir uma dieta pobre

em nutrientes, certamente os cabelos, unhas e pele
vão sentir.
– 88 –
Um grande abraço
e até a próxima!
– 89 –

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Conteúdo licenciado para Natalia Mendes - 002.023.978-31

Se pegarmos esse mesmo exemplo (o da avó que

Sendo assim, fica difícil aprofundar o conhecimento

Então, antes de falarmos qualquer outra coisa, quero

Quero que você acompanhe tudo o que vou te

Terminando esse livro, você vai ter todo o

Confesso que a primeira vez que ouvi falar em jejum

Meu intuito com esse livro é te apresentar isso tudo

Se eu falar para você que o Jejum Intermitente é uma

• Te fazer perder peso de forma saudável

Em resumo, o jejum te deixa mais magra, mais jovem

Os estudos mostram que o Jejum é capaz de

Valter Longo, um cientista reconhecido pelos seus

Assim, o próprio corpo limpa células danificadas,

Em resumo, o jejum é capaz de restaurar nossa

Já percebeu como a gente perde o apetite quando tá

Isso acontece com os bichos também… já viu um

Ele costuma se isolar e ignorar a ração.

Pode ser que, embora desconfortável, você aceite o

“O Dr. Dayan tá doido... tá querendo que as pessoas

Aliás, leio muito isso nas mensagens que chegam pra

Jejum Intermitente não tem nada a ver com passar

Estamos acostumados a sentir fome quando

Não quero te dar uma lição de moral, nem um

Eu só quero que você comece a ter uma vida mais

No fundo, a gente sabe que tem algo muito errado

No momento em que escrevo esse livro, só no

E a reação de torcer o nariz quando falamos de

“Mas Dayan, dá muito trabalho se alimentar de

Não é bem assim.

Existe sim uma infinidade de opções de alimentos

De qualquer forma, o que eu tenho pra te trazer nesse

Quero te trazer algo que não é possívelprecificar:

12. Minhas experiências com o jejum

O QUE É, COMO FUNCIONA E

Antes de mais nada, como eu não sei se você me

Eu sou o Dayan Siebra, criador do maior canal de

Sou médico há mais de 20 anos

Tenho como especialidades: medicina ortomolecular,

Sobre a medicina neurolinguística:

Ela trata dos fenômenos neuroassociativos de

Também trabalho com a medicina ortomolecular e

Esse é o início da caminhada que tem como objetivo

Foram todos esses anos dedicados ao estudo e ao

Meu objetivo nessa caminhada é levar saúde ao

Na verdade, isso tudo tem a ver com o fato de eu ter

Sempre observei que na medicina tradicional,

São algumas palestras e aulas sobre o assunto, mas a

“Que seu remédio seja seu alimento, e que seu

E é justamente isso que me faz acordar, todos os

E garanto a você que essa será uma incrível

Minhas experiências com o jejum intermitente

Você vai descobrir nesse material que o jejum é uma

1. Meu abdômen ficou mais definido. Minha cintura

Esses são apenas alguns dos benefícios que eu

Você vai entender como tudo é possível no decorrer

Antes de mais nada, como eu já disse no prefácio,

Jejuar é um processo que dura um período

Apetite ou vontade de comer é a expectativa de

Jejum intermitente tem a ver com autocontrole.

No jejum, nós iremos ter a ausência de comida por