SEGUNDA TERÇA

1º. SIMPLES ALONGAMENTO 1º. ALONGAMENTO

2º. AQUECIMENTO.  FAÇA UM BOM ALONGAMENTO.
 UMA CORRIDA LEVE/CONFORTÁVEL. 2º. REGENERATIVO
 DE 5 A 10 MINUTOS.  5KM OU 6KM
3º. ALONGAMENTO + EDUCATIVOS OBS: FAÇA 3 OU 4KM CASO TIVER MUITA DIFICULDADE EM
 PROCURE SE ALONGAR BEM. CORRER.
 PESQUISE NO YOUTUBE 4 OU 5 EDUCATIVOS PARA VOCÊ  REGENERATIVO É UMA CORRIDA LEVE/CONFORTÁVEL QUE
FAZER. VAI TE AJUDAR NA RECUPERAÇÃO DA MUSCULATURA.
4º. FARTLEK - CORRIDA TOTAL DE 20 MINUTOS.  NÃO SE PREOCUPE COM TEMPO. FAÇA O MAIS
 VOCÊ IRÁ FAZER 2 MINUTOS FORTE E 2 MINUTOS FRACO. CONFORTÁVEL POSSÍVEL ATÉ ATINGIR A DISTÂNCIA
 SUCESSIVAMENTE ATÉ FECHAR OS 20 MINUTOS. DETERMINADA.
5º. DESCANSO
 DE 3 A 5 MINUTOS.
6º. DESAQUECIMENTO
 UMA CORRIDA LEVE/CONFORTÁVEL.
 DE 5 A 10 MINUTOS.

QUINTA
1º. SIMPLES ALONGAMENTO 1º. SIMPLES ALONGAMENTO
2º. AQUECIMENTO. 2º. AQUECIMENTO.
 UMA CORRIDA LEVE/CONFORTÁVEL.  UMA CORRIDA LEVE/CONFORTÁVEL.
 DE 5 A 10 MINÚTOS.  DE 5 A 10 MINÚTOS.
3º. ALONGAMENTO + EDUCATIVOS 3º. ALONGAMENTO + EDUCATIVOS
 PROCURE SE ALONGAR BEM.  PROCURE SE ALONGAR BEM.
 PESQUISE NO YOUTUBE 4 OU 5 EDUCATIVOS PARA VOCÊ  PESQUISE NO YOUTUBE 4 OU 5 EDUCATIVOS PARA VOCÊ
FAZER. FAZER.
4º. TIRO/INTERVALADO 4º. REGRESSIVO – TOTAL DE 6KM.
 8 A 10 TIROS DE 200 METROS.  2KM FORTE.
 DE UM A UM MINUTO E MEIO DE DESCANSO ENTRE OS  2KM MODERADO.
TIROS.  2KM LEVE.
5º. DESAQUECIMENTO  NÃO TEM DESCANSO ENTRE AS VARIAÇOES DE VELOCIDADE.
 UMA CORRIDA LEVE/CONFORTÁVEL.
 DE 5 A 10 MINUTOS. OBS: FAÇA 1KM FORTE, 1KM MODERADO E 1KM LEVE SE TIVER
MUITA DIFICULDADE EM CORRER.
5º. DESAQUECIMENTO
 UMA CORRIDA LEVE/CONFORTÁVEL.
 DE 5 A 10 MINUTOS.

SEXTA SÁBADO
1º. ALONGAMENTO 1º. ALONGAMENTO
 FAÇA UM BOM ALONGAMENTO.  FAÇA UM BOM ALONGAMENTO.
2º. REGENERATIVO 2º. LONGÃO/RODAGEM
 5KM OU 6KM  CORRIDA DE 6KM A 12KM.
 ESCOLHA UMA DISTÂNCIA QUE VOCÊ CONSIGA FAZER.
OBS: FAÇA 3 OU 4KM CASO TIVER MUITA DIFICULDADE EM
CORRER.
 REGENERATIVO É UMA CORRIDA LEVE/CONFORTÁVEL QUE OBS:
VAI TE AJUDAR NA RECUPERAÇÃO DA MUSCULATURA.  TREINO OPCIONAL.

 NÃO SE PREOCUPE COM TEMPO. FAÇA O MAIS

CONFORTÁVEL POSSÍVEL ATÉ ATINGIR A DISTÂNCIA
DETERMINADA.