LessonPlan - Compilation - 50 Planos de Aula Da CROSSFIT

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PLANEJAMENTO DE AULAS
Planos de Aula de CrossFit
ÍNDICE
EXERCÍCIOS DE PRIORIDADE DE EXERCÍCIOS DE PRIORIDADE DE
TAREFAS 180118 Push press, power clean . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 TEMPO 171221 Box jumps, overhead squats, GHD sit-ups . . . 2
180131 Avanços de caminhada acima da cabeça, joelhos nos 180217 Agachamento frontal , saltos na caixa, .............. 8
cotovelos, .............................. 4 remada 180721 Agachamento, arremesso e arremesso . . . . . . . . . . . . . . . 14

....
abdominais, remada 180209 KELLY: Corrida, saltos de caixa, . . . . . . 6 180905 NATE: Muscle-ups, handstand push-ups,
golpes de bola na parede 180212 Escalada de corda, limpeza e balanços de kettlebell . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
empurrões . . . . . . . . . . . . . . . 7 180225 Power snatch, agachamento ..............
180919 Joelhos aos cotovelos, caminhadas na parede 24
acima da cabeça . . . . . . . . . . . . 9 180711 Power snatches com halteres, braço único181005 Limpeza elétrica ............................. 27
agachamentos aéreos, pull-ups . . . . . . . . . . . . . . . . 11 181108 Linha .................................... 33
180714 Estocada de caminhada suspensa, abdominais GHD . . . . . . 12 191224 Levantamentos turcos, double-unders 200116 . . . . . . . . . . . 36
180719 ERIN: Limpezas com halteres, pull-ups . . . . . . 13 Burpee box jump-overs, deadlifts 200218 CINDY: Pull- ......... 39
180812 Escaladas de corda, limpeza e solavancos . . . . . . . . . . . . . . 16 ups, push-ups, squats . . . . . . . . 43
180815 Corrida, ombros para cima 180823 .............. 17 200408 Power snatches, saltos de caixa . . . . . . . . . . . . . . 49
Muscle-ups . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
180827 Clean e jerks . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 180913 Remada,

burpees . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 180925 Corra
.................................... 25 HEAVY DAYS
181003 Agachamento nas costas, Abdominais GHD . . . . . . . . . . . . . . . .26

. 180205 Shoulder press, push press, push jerk . . . . . . 5
181007 Arremessos de bola na parede, pull-ups . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 180305 Agachamento nas costas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

181018 Squat cleans, run 181029 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 180726 Split jerk . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Thrusters, muscle-ups . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 180818 Hang power clean 180908 ....................... 18
181107 Agachamentos acima da cabeça, saltos na caixa . . . . . . . . . . . . . . 32 Snatch, deadlift 181011 Overhead . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
181110 ISABEL: Capturas ........................ 34 squat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
181216 Corrida, agachamento acima da cabeça . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

.. 200120 CROSSFIT TOTAL: Agachamento nas costas,
200102 Handstand push-ups, L-sit 200108 ................ 37 desenvolvimento ........................... 40
Corrida, muscle-ups . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 200130 Limpeza de de ombros, levantamento terra 200205 Supino com halteres, pull-ups L estritos,
agachamento com halteres, pull-ups estritos, linha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
flexões de déficit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 200205 200401 Limpo e empurrão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

Supino com halteres, pull-ups estritos em L,
linha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
. _ _ _ _ _ . 46 200321 Agachamento .................... 44
aéreo, musculação . . . . . . . . . . . . 47 200413 . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
CANDY: Flexões, flexões, agachamentos
-ou
MAGGIE: Handstand push-ups, pull-ups,

agachamentos unilaterais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
200421 Limpezas com bola médica, flexões . . . . . . . . . . . . . . . . 51
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PLANO DE AULA: 171221
NOTAS DOS TREINADORES:

QUINTA-FEIRA 171221
Durante o aquecimento, determine uma altura de caixa para cada atleta que os
mantenha desafiados, mas permita um descanso mínimo entre as repetições. Para os
Complete o máximo de rodadas possível em 20 minutos
de: agachamentos de braço único, faça com que seus atletas escolham uma carga
apropriada com base em sua demonstração de mecânica adequada. Essa carga
deve permitir que eles realizem 5 repetições consecutivas com o braço não
10 saltos na caixa
dominante enquanto ainda exibem os pontos de desempenho. Se um atleta não
15 agachamentos acima da cabeça com um braço
realizou recentemente abdominais GHD em um treino, use uma das opções de escala
20 abdominais GHD
do WODscale 171221.
Use um 36-in. caixa e 50 lb. haltere.
Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.
Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.
:00–:03 :24–:29 GHD

QUADRO BRANCO (3 minutos) SIT-UP — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (5 minutos)
• Apresentações. • Certifique-se de que os atletas estejam posicionados corretamente com os quadris “livres” da
Pergunte sobre lesões. • almofada e os joelhos levemente dobrados. Ao iniciar o movimento por baixo, os joelhos
Cobrir brevemente as opções gerais de escala para o treino, sabendo que você finalizará a escala devem se estender rapidamente, trazendo o tronco de volta à posição inicial. Use esse tempo
durante o tempo de transição antes do treino. para conversar com seus atletas sobre a frequência com que eles realizam abdominais GHD. •
• Explique o aquecimento geral. Realize 2 séries do seguinte complexo: 3 abdominais
GHD em 1/4 da amplitude de movimento + 3 abdominais

:03–:15
GHD abaixando o tronco aproximadamente paralelo
AQUECIMENTO GERAL (12 minutos) ao chão + 3 abdominais GHD com amplitude total de movimento
Faça com que os atletas se aproximem progressivamente da parede durante as repetições
da terapia de agachamento, garantindo uma mecânica sólida. Use uma fase de descida de 3
segundos e uma pausa de 3 segundos na parte inferior do agachamento. :29–:34
Durante os levantamentos turcos, certifique-se de que o braço permaneça travado e os PREPARAÇÃO DE EXERCÍCIO E FINAL DO TREINO (5 minutos) •
ombros estejam ativos durante todo o movimento. Use um peso leve para a primeira rodada e um Permita que os
peso mais desafiador para a segunda rodada.
atletas usem o banheiro e finalize quaisquer necessidades adicionais. • Finalize as
opções de dimensionamento e logística com seus atletas.
• 2 rodadas: 1
minuto de 10 agachamentos de :34–:54
terapia de agachamento EXERCÍCIO — COMECE ÀS :34 (20 minutos) • Continue
5/5 Arranjos turcos •
a avaliar a mecânica adequada do agachamento unilateral.
Alongamento estático em posição acima da
Ajuste a carga e a amplitude de movimento conforme
cabeça 1 minuto de alongamento de ombro hands-on-box
necessário. • Certifique-se de que as opções de escala sejam apropriadas para os abdominais GHD e
que os atletas estão mantendo pontos de desempenho.
:15–:19
SALTOS DE CAIXA — AQUECIMENTO ESPECÍFICO (4 minutos) :54–:60
Observe para garantir que os joelhos acompanhem os dedos dos pés nas posições de salto e DESCANSO (6 minutos) • Limpe o
aterrissagem de cada parte da progressão. Durante os saltos largos, use uma pausa no “mergulho”
equipamento. • Registrar
e na posição de aterrissagem do movimento. • 5 saltos largos • 3 séries de 5 saltos
pontuações. •
de caixa para encontrar Alongue-se no sofá por 90 segundos de cada lado. •
a altura da caixa para o treino High-fives!
:19–:24
OVERHEAD SQUATS DE BRAÇO ÚNICO — AQUECIMENTO ESPECÍFICO (5
minutos)
Faça com que os atletas usem uma carga leve e realizem 3 repetições em cada braço de cada
parte da progressão. Ao longo dessa progressão, avalie a mecânica adequada do agachamento,
bem como os ombros ativos, e certifique-se de que o haltere se desloque no plano frontal
durante toda a amplitude de movimento.
Atletas que têm sobrecarga de flexibilidade limitada vão querer mudar para os dedos dos pés.
Fique de olho na flexão do cotovelo, em vez de ficar travado, durante o movimento. • Agachamentos
acima da cabeça com um
braço até uma profundidade acima do paralelo • Agachamento acima da

cabeça com um braço até a amplitude total de movimento • 2 séries para
encontrar o peso do treino com halteres
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QUINTA-FEIRA 180118
A carga para este treino é moderada e o domínio de tempo pretendido é de cerca de 10
minutos ou menos. O carregamento pode ser desafiador, mas ainda permite que cada
21-15-9 repetições para o tempo de: rodada seja concluída com o mínimo de descanso entre cada série ou pausa. Ao iniciar a
rodada de 21, os atletas devem ter a capacidade de realizar 10 repetições consecutivas
135 lb. push pressiona 135 lb. de cada movimento. Use a fase “BUILD-UP” para encontrar o peso de trabalho adequado
poder limpa de cada atleta.
:00–:03 :19–:25
QUADRO BRANCO (3 minutos) HANG POWER CLEAN — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (6 minutos)
• Apresentações. • Com uma barra vazia, execute 5 repetições do seguinte: • Levantamento
Pergunte sobre lesões e limitações físicas. • Informe os
terra até o meio da coxa
atletas sobre o fluxo e demonstre os padrões de movimento
» Quadris e ombros se elevam juntos. A barra fica em contato com o corpo. • Encolhimento de ombros com
para este treino.
levantamento terra » Os
• Apresente resumidamente as opções de escala geral para o treino. Você deve finalizar o
quadris estendem-se completamente antes que ocorra o encolhimento
dimensionamento durante o segmento “BUILD-UP” antes do treino. • Explique o aquecimento de ombros. • Limpeza muscular
geral.
» O caminho da barra permanece próximo ao corpo. Os cotovelos giram rapidamente para a
posição frontal. • Pendurar
energia limpa
:03–:13
» Receba a barra em um agachamento parcial sólido. •
AQUECIMENTO GERAL (10 minutos) Power clean »
Para pular corda, gaste a primeira metade do minuto realizando saltos simples e a segunda metade Procure o sincronismo; os quadris e as pernas devem estender-se totalmente antes do
praticando saltos duplos. Ao treinar a extensão do quadril GHD, a amplitude de movimento será puxar os braços.
determinada pela capacidade do atleta de demonstrar estabilização da linha média. Durante o
alongamento frontal, estamos nos esforçando para colocar os cotovelos o mais alto possível, mantendo
:25–:35
a coluna neutra. CONSTRUÇÃO (10 minutos)
Oriente seus atletas a usar 3 séries para aumentar o peso de trabalho.

• 2 rodadas: 1 Para cada série, os atletas devem realizar de 3 a 5 repetições de cada movimento. Após a terceira
minuto de pular corda série, os atletas devem ter um peso de trabalho que permita 10 repetições ininterruptas. Use
15 extensões de quadril GHD esse tempo para refinar a mecânica e finalizar as opções de dimensionamento.
10 m bear crawl - comece e termine com 5 flexões de pique
• Alongamento frontal com faixas 2
séries de 30 segundos para cada braço :35–:38
PREPARAÇÕES FINAIS DO TREINO (3 minutos) • Permita que
:13–:19 PUSH
os atletas usem o banheiro e finalize quaisquer necessidades adicionais. • Avalie a
PRESS — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (6 minutos)
logística e a segurança. • O espaço de
Com uma barra vazia, execute 5 repetições do seguinte: • Mergulhe e segure treino deve estar livre de qualquer equipamento não utilizado.
» Procure um tronco
:38–:50
vertical e peso nos calcanhares. Isso deve ser mantido durante toda a progressão. • Dip e
EXERCÍCIO — COMECE ÀS :38 (12 minutos) • Monitore o
drive lento » Deve haver uma transição perfeita de
mergulho para drive; não há limite de velocidade de seus atletas. • Se as falhas
persistirem apesar da sinalização e redução na velocidade, considere
pausa. • escalar a carga.
Dip and drive rápido » A
transição do mergulho para o drive e a extensão dos quadris devem ser feitas rapidamente. • :50–:60
Aperte o botão » Procure o REFRIGERAÇÃO (10 minutos)
tempo; os quadris • Caminhe 200 metros. •
e as pernas devem se estender antes da barra
Limpe o equipamento. • Rolo de
deixa o corpo.
espuma na parte superior das costas e
dorsais. • Registrar
pontuações. • High fives!
QUARTA-FEIRA 180131 NOTAS DOS TREINADORES:
Este é um picador leve e com redundância de movimento, com uma grande

Para o
demanda nos abdominais e flexores do quadril. O treino deve ser concluído
tempo: 30 estocadas de caminhada acima da cabeça com 45 lb. em menos de 15 minutos ou menos de 10 minutos para atletas avançados. Os
placa 30 joelhos aos joelhos aos cotovelos provavelmente serão o ponto crítico para a maioria dos
cotovelos 30 atletas. Seguindo a progressão dos joelhos aos cotovelos, peça a cada atleta
abdominais 30
para realizar 10 repetições consecutivas dos joelhos aos cotovelos. Se isso não
cal. linha 30 for possível, considere escalar as repetições ou a amplitude de movimento,
abdominais 30 joelhos aos
dependendo das necessidades do atleta.
cotovelos 30 estocadas de caminhada acima da cabeça com 45 libras. placa
:00–:03 :20–:25
QUADRO BRANCO (3 minutos) • PLATE OVERHEAD WALKING LUNGES —
Pergunte sobre lesões e/ou limitações físicas. • Informe INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (5 minutos)
os atletas sobre o fluxo e demonstre os padrões de movimento Use a seguinte progressão para ensinar, refinar e dimensionar a estocada de caminhada acima
para este treino. • da cabeça. Use os 2 conjuntos para encontrar o peso de trabalho de cada atleta. À medida que a carga
Cobrir brevemente as opções gerais de escala para o treino, sabendo que você finalizará a escala aumenta, certifique-se de que os braços permaneçam travados. • Estabeleça a
durante o tempo de transição antes do treino.
posição superior da placa
• Explique o aquecimento geral.
» Certifique-se de que os atletas estão empurrando a placa, mantendo os ombros ativos
enquanto mantêm a coluna neutra. • 2 séries de 10 estocadas suspensas
:03–:14
AQUECIMENTO GERAL (11 minutos)
» Procure um tronco ereto e um ombro ativo em toda a amplitude de movimento.
Todos os movimentos ajudarão os atletas a desenvolver as habilidades necessárias para
completar o treino enquanto movem as articulações em toda a amplitude de movimento. O remo
é usado para aumentar a frequência cardíaca e refinar a mecânica do remo. Os atletas devem se :25–:30
esforçar para aumentar ligeiramente a taxa de braçadas a cada 10 calorias. Para o primeiro PREPARAÇÕES FINAIS DO TREINO (5 minutos) • Permita
conjunto de passeios de garçons, use um KB ou DB leve. Se a técnica permitir, aumente a
que os atletas usem o banheiro e cuide de qualquer
carga durante o segundo conjunto de caminhadas dos garçons.
preparações. •
Finalize as opções de dimensionamento com seus atletas. O foco deve estar no dimensionamento
• Remada 30 calorias • adequado dos joelhos aos cotovelos. • Certifique-se de que
Em seguida, 2 rodadas de: os atletas tenham espaço suficiente entre cada estação e qualquer
15 pressões ocas de PVC com bandas deitadas 15 equipamento extra foi removido.
estocadas suspensas com PVC Caminhada de 15
metros para garçons, braço direito :30–:45
Caminhada de 15 metros para garçons, braço esquerdo EXERCÍCIO — COMECE ÀS:30 (15 minutos) •
:14–:20 Continue a avaliar a mecânica adequada dos movimentos. • Escale a

carga para os avanços de caminhada acima da cabeça se as falhas forem
JOELHO AO COTOVELO — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (6 minutos)
persistente ou inseguro. •
Use a progressão para ensinar, refinar ou dimensionar os joelhos aos cotovelos. • Dip and Para os joelhos aos cotovelos, repetições de escala ou possivelmente amplitude de movimento,
hold • 2 séries de 5 se a intensidade for significativamente reduzida devido ao descanso excessivo.
kip swings
:45–:60
» Certifique-se de que o swing está equilibrado e controlado, e o ombro
iniciado. • 2 DESCANSO (15 minutos)
séries de 2 kip swings + 1 elevação de joelho + 2 kip swings Utilize o período de relaxamento para trabalhar em puxar a parte superior do corpo e
» Procure proficiência em manter o kip swing enquanto executa um restaurar o flexor do quadril e a amplitude de movimento do tronco. As remadas nas argolas
rep em uma amplitude de movimento diminuída. devem desafiar os atletas a realizar 10-15 repetições consecutivas, mantendo uma posição oca e
• 2 séries de 2 kip swings + 1 joelho aos cotovelos + 2 kip swings puxando as argolas para o peito. • Limpe o equipamento. • 3 rodadas, sem tempo: » 10-15
» Procure levantar os joelhos no ápice do backswing.
linhas de anel » Alongamento
• 2 séries de 3 joelhos aos cotovelos
de Samson de 30 segundos por
» Certifique-se de que os atletas possam realizar repetições consecutivas em toda a amplitude
lado • Pontuações de
de movimento.
• registro.
1 série de 10 joelhos aos cotovelos »
Teste de proficiência. Se não for possível, considere aumentar as repetições ou o intervalo de
movimento.
LOGÍSTICA DO EQUIPAMENTO E MODIFICAÇÃO DO EXERCÍCIO Se o

seu ginásio é limitado em remadores, modifique o treino ou altere
ligeiramente a estrutura da sua aula. Por exemplo, a linha de 30 calorias pode ser
facilmente alterada para uma corrida de 400 metros, se necessário, e
fornecerá um estímulo semelhante ao treino prescrito. A maioria das academias
poderá realizar baterias a cada 3 minutos e realizar este treino conforme prescrito,
porque há uma janela de 15 minutos no final da aula para o resfriamento.
Este dia pesado utiliza três elevadores diferentes para aumentar o peso. A sessão
SEGUNDA-FEIRA 180205 progride do movimento mais simples ao mais complexo. Os atletas terão que
confiar na técnica adequada à medida que a fadiga muscular se instala. Se a técnica for
Press de ombro 1-1-1-1-1 repetições eficiente, a carga deve aumentar em todos os três movimentos e todas as 15 séries,
Push press 1-1-1-1-1 repetições terminando com as cargas mais pesadas para o push jerk. A última série de cada movimento
Push jerk 1-1-1-1-1 repetições deve ser igual ou próxima ao máximo. Com um descanso adequado entre as séries, este
dia pesado deve levar aproximadamente 40 minutos, deixando um tempo mínimo para o
Tente aumentar a carga em cada uma das quinze repetições.
breve, aquecimento e relaxamento.
:00–:04 :12–:15 PUSH

QUADRO BRANCO (4 minutos) • JERK — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (3 minutos)
Pergunte sobre lesões e/ou limitações físicas. • Informar os Esta é uma progressão push jerk rápida de 2 etapas. Baseia-se nos pontos anteriores de
atletas sobre o objetivo desta sessão de levantamento de peso e desempenho da prensa e do push press. Com um tubo de PVC, execute 5 repetições do seguinte: •
demonstrar padrões de movimento para cada levantamento. Jerk “Lands” com sobrecarga de PVC
• Demonstrar como retirar/recolocar a barra e como saltar corretamente de um levantamento
falhado. • Cobrir brevemente
» Pule e aterrisse segurando o PVC acima da cabeça. Concentre-se no trabalho de pés
as opções gerais de escala para o treino, sabendo que
e aterrissando com ombros ativos. • Push Jerks
você finalizará o escalonamento durante a fase de construção. • » Use a mesma
Explique o aquecimento geral.
mecânica de mergulho estabelecida no push press. Concentre-se em alcançar a extensão
total do quadril na fase de impulso antes de pressionar sob a barra.
:04–:06
O aquecimento geral é breve. Use os apoios oco e em arco para aquecer e ensinar a estabilização :15–:21
da linha média necessária para os levantamentos acima da cabeça. Estreite a posição da mão no CONSTRUÇÃO E PREPARAÇÃO FINAL (6 minutos) •
PVC a cada 5 repetições de passagem. Construa a primeira série de trabalho no desenvolvimento do ombro fazendo 3 séries
2 rodadas de: de:
20 segundos Hollow Hold 20 » 1 ombro Press + 2 push Press + 3 push Jerks • Finalize qualquer
segundos Arch Hold 10 dimensionamento necessário.
passagens com PVC

:21–:56
:06–:09 TREINO — COMECE ÀS:21 (35 minutos) • Avalie a
SHOULDER PRESS — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (3 minutos) mecânica adequada dos movimentos. Qualquer desvio significativo da mecânica adequada
requer uma redução na carga. • Mantenha os atletas no mesmo exercício.
Forneça uma breve visão geral da mecânica do movimento. A maior parte da correção ocorrerá
As alocações de linha de tempo sugeridas para cada movimento são as seguintes: »
durante a fase de construção e sob carga.
Desenvolvimento de ombro - 10
• 10 Shoulder Press com PVC
minutos (:21-:31)
» Repetições 1-3: Concentre-se em toda a amplitude de movimento desde a posição de rack até
» Push press- 12 minutos (:31-:43)
a posição acima da cabeça.
» Push jerk- 13 minutos (:43-:56)
» Repetições 4-6: Concentre-se em manter a estabilização da linha média durante todo o
• Os atletas devem realizar um levantamento aproximadamente a cada 2,5 minutos. •
toda a amplitude de movimento.
Mantenha as áreas de levantamento livres de equipamentos, pessoas,
» Repetições 7-10: concentre-se em criar um caminho de barra reto.
etc. • Para as 2 primeiras séries de desenvolvimento de ombro, adicione 1 push press e 1 push jerk
ao final da série. Para as 2 primeiras séries de push press, adicione 1 push jerk no final do
:09–:12
levantamento. Isso ajudará a preparar os atletas para os próximos levantamentos.
PRESSIONE - INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (3 minutos)
Conduza seus atletas ao longo da progressão e certifique-se de demonstrar cada

etapa. Com um tubo de PVC, faça 5 repetições do seguinte: • Dip and Hold » Procure um tronco
:56–:60
DESCANSO (4 minutos) • Limpe o
vertical e peso nos
calcanhares. Isso deve ser equipamento. • Registrar
mantido durante toda a progressão. • Dip and Drive » Não resultados. •
deve haver pausa Comemore novos recordes pessoais!
durante a transição do mergulho para o
dirigir. Concentre-se em aumentar a velocidade de extensão do quadril ao longo dos 5
repetições. •
Pressione Pressione » Procure o tempo; os quadris e as pernas devem se estender antes da barra
deixa os ombros.
SEXTA-FEIRA 180209
Este é um treino de referência clássico que utiliza cargas leves para testar resistência e
Kelly 5
resistência. Todos os atletas devem se esforçar para terminar o treino em menos de 35
rodadas por tempo de:
Correr 400 metros minutos, com atletas mais avançados terminando em menos de 25 minutos. Se saltos de
caixa ou bolas de parede são o ponto crítico, considere escalar para 20 repetições em
30 saltos de caixa
30 tiros de bola na parede rodadas sucessivas. Se o atleta não conseguir completar a corrida de 400 m em 2
minutos, considere aumentar a distância para 200 m nas rodadas 2 e 4.
Homens: caixa de 24 polegadas, 20 lb. bola

Mulheres: caixa de 20 polegadas, 14 lb. bola
:00–:03 :15–:19
QUADRO BRANCO (3 minutos) • PREPARAÇÕES FINAIS DO TREINO (4 minutos) • Permita que
Pergunte sobre os atletas usem o banheiro e cuide de qualquer
lesões. • Informe os atletas sobre o fluxo e demonstre os padrões de movimento preparações. •
para este treino. • Finalize as opções de dimensionamento com seus atletas. O foco deve estar em
Cobrir brevemente as opções gerais de escala para o treino, sabendo que você finalizará a escalar adequadamente as repetições para reduzir os intervalos de descanso e manter
escala durante o tempo de transição antes do treino. um alto grau de intensidade.
:19–:54
:03–:09 TREINO — COMECE ÀS :19 (35 minutos) • Continue a
avaliar a mecânica adequada dos movimentos. • Escale as repetições de wall-
Todos os movimentos preparam os atletas para as demandas da parte inferior do ball e/ou box-jump se as faltas forem persistentes ou os intervalos de descanso forem
corpo exigidas no treino. Os exercícios ajudam os atletas a alongar dinamicamente excessivos.
os músculos dos quadris e da parte inferior do corpo, ao mesmo tempo em que levam as » Se os atletas atingirem um ponto crítico no meio do treino, considere escalar para 20
articulações a uma amplitude total de movimento. repetições em rodadas sucessivas.
• 2 rodadas: 10 • Escale a distância da corrida se levar mais de 3 minutos para completar os 400 m em qualquer
volta.
metros de joelhos altos 10
» Se a primeira corrida de 400m demorar mais de 2 minutos, considere dimensionar
metros de soldadinhos de
distância para 200 m nas voltas 2 e 4.
chumbo 10 metros de chutes
• Os treinos de referência oferecem uma grande chance de criar camaradagem.
traseiros 10 metros de estocadas ambulantes
Correr 100 metros Os primeiros finalistas devem ser incentivados a torcer por qualquer atleta que ainda
não tenha concluído o treino.
:09–:12
:54–:60
SALTO DE CAIXA — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (3 minutos)
DESCANSO (6 minutos)
Use esta progressão para aquecer, refinar e dimensionar os saltos de caixa. • 5 saltos
Utilize o período de relaxamento para trabalhar a flexibilidade da panturrilha, tornozelo
largos com pausa de 2 segundos na aterrissagem » Foco nos joelhos
e flexores do quadril e ajudar na recuperação das demandas do treino. Este treino de
seguindo a ponta dos pés e usando os braços corretamente na impulsão. Os atletas devem
referência será repetido no futuro, portanto, registrar os resultados é fundamental!
aterrissar em uma boa posição de agachamento. • 5 saltos de caixa em uma
altura baixa
• Limpe o equipamento. •
Alongamento da panturrilha em pé por 60 segundos de cada lado. •
» Concentre-se em rastrear os joelhos na decolagem e uma boa posição de pouso
Alongue-se no sofá por 60 segundos de cada lado. •
na caixa. • 5
Registrar pontuações.
saltos de caixa na altura do treino
» Concentre-se em estender totalmente os quadris e as pernas na fase de impulsão
o pulo.
:12–:15
WALL BALL— INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (3 minutos)
Use a progressão para aquecer, refinar e dimensionar as tacadas de bola na parede.
Realize todos os exercícios a aproximadamente uma distância de um braço da parede.
Use o peso de treino pretendido para todos os exercícios de bola medicinal.
• 10 agachamentos
aéreos » Concentre-se na mecânica de agachamento
sólida. • 5 agachamentos frontais com bola medicinal
» Concentre-se na posição adequada do rack da medicine ball e em manter o tronco
ereto. • 5 arremessos push-press de
medicine-ball para o alvo » Concentre-se no tempo adequado
e na precisão do arremesso.
• 10 tacadas de wall-ball
» Procure proficiência de movimento. Se os atletas não conseguirem realizar 10 repetições
consecutivas, considere dimensionar a carga.

SEGUNDA-FEIRA 180212
Este dístico combina um movimento de ginástica de alta habilidade com
5-4-3-2-1 repetições para tempo um movimento de levantamento de peso de alta habilidade. O
de: 15 pés. corda sobe carregamento clean-and-jerk progride de um peso moderado para um que
Limpo e empurrões é muito mais desafiador. Considere escalar o clean and jerk se 225/155 lb for
mais de 90 por cento de 1RM de clean and jerk de um atleta, ou se o
Aumente o peso no clean e jerk a cada rodada. descanso entre as repetições exceder 30 segundos. Use a progressão de
escalada em corda para avaliar a habilidade e determinar o dimensionamento
Homens: 145-165-185-205-225 libras.
Mulheres: 115-125-135-145-155 lb. adequado. Considere escalar a subida de corda se um atleta não puder
realizar uma única repetição em menos de 20 segundos.
:00–:04 • Push jerk com barra

» Certifique-se de que os atletas estão empurrando sob a barra em uma sobrecarga ativa
QUADRO BRANCO (4 minutos)
posição. •
• Pergunte sobre High hang power clean para push jerk » Certifique-
lesões. • Informe os atletas sobre o fluxo e demonstre os padrões de movimento se de que os atletas permaneçam na vertical durante o mergulho do clean
para este treino. • e estendendo totalmente os quadris e joelhos antes de puxar com os braços. • Pendure power
Cobrir brevemente as opções gerais de escala para o treino, sabendo que você finalizará a escala clean no meio da coxa para empurrar o jerk
durante o tempo de transição antes do treino. • Explique o aquecimento geral. Concentre-se na » Assegure-se de que os atletas tragam os ombros sobre a barra ao ir para a
execução adequada do músculo posição no meio da coxa ou posição de salto. • Power
limpo para a pressão do ombro. clean para push jerk » Certifique-se
de que os atletas atinjam a posição de salto e estendam os quadris antes de puxar para a posição
:04–:14
de recepção.
:28–:38
Este aquecimento aumenta a flexibilidade, aumenta a temperatura central e concentra-se
nos padrões de movimento exigidos pelo treino. Use o alongamento com faixas para preparar CLEAN AND JERK — BUILD (10 minutos)
os atletas para as exigências da posição de rack e da posição acima da cabeça. Aumente o grau Ao longo de 5 séries, faça com que os atletas aumentem a carga que usarão na série final
de alongamento em cada série. Concentre-se na mecânica adequada na limpeza muscular e no do treino. Considere dimensionar se a mecânica adequada não for mantida ou se houver
desenvolvimento do ombro. Aumente o ritmo de todos os movimentos durante a segunda rodada. vários levantamentos perdidos. • A cada 2 minutos para 5 séries: » 2 cleans e jerks
• 2 séries de 45 segundos em cada braço de um alongamento front-rack com faixa • 2

rodadas:
Reme por 90 segundos :38–:42
15 extensões de quadril GHD 10 PREPARAÇÕES FINAIS DO TREINO (4 minutos)
limpezas musculares suspensas para desenvolvimento de ombros com barra
• Permita que os atletas usem o banheiro e cuide dos preparativos de última hora. • Finalize as
:14–:21 opções de escala
com seus atletas para as subidas de corda. • Todas as placas extras necessárias para o
ESCALADA EM CORDA — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (7 minutos)
treino devem ser empilhadas claramente fora das áreas de levantamento e os levantamentos não
Use esta progressão para aquecer, refinar e escalar a escalada de corda. • 2 séries de 6 são realizados perto da escalada de corda
área.
repetições de corda até o peito » Os atletas devem
realizar 3 repetições com a mão direita por cima e depois 3 repetições com a mão esquerda por
cima. Semelhante a uma linha de anel, ajuste a posição do pé para escalar o nível de
:42–:54
dificuldade. • 2 conjuntos de 3 cordas pendurados TREINO — COMECE ÀS:42 (12 minutos)
para levantar os joelhos • Continue avaliando a mecânica adequada dos movimentos. • Escale as subidas de
» O foco é manter os braços longos e as mãos presas à corda enquanto eleva os joelhos corda se os intervalos de descanso se tornarem excessivos e intensos
em direção aos cotovelos. • 3 enrolamento de corda e suporte » cai significativamente.
O foco está em criar um • Escale a carga no clean e jerks se a mecânica não for segura ou se
envolvimento seguro da corda com os pés e ficar em extensão total dos quadris e joelhos. 1 ocorrem vários levantamentos com
subida de corda a 15 pés. falha. • Continue a garantir uma área de trabalho segura para todos os atletas.
•
» Certifique-se de que os atletas possam completar a repetição em 20 segundos ou menos. 54–:60

Caso contrário, considere dimensionar usando uma das progressões acima. REFRIGERAÇÃO (6 minutos)
:21–:28 Use este relaxamento para se recuperar das demandas do treino, visando a parte superior
das costas e os antebraços. • Limpe o equipamento. •
CLEAN AND JERK — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (7 minutos)
Alongamento do antebraço
Use esta progressão para aquecer e refinar a mecânica do clean and jerk. Realize 3 repetições
ajoelhado por 60 segundos. • Rolo de espuma na parte
de cada parte da progressão. • Saltar e aterrissar com as mãos nas laterais »
superior das costas por 90 segundos. • Registrar
Os atletas devem estender totalmente os quadris pontuações.
e as pernas na fase de impulsão.
Assegure uma boa posição de agachamento parcial.
• Saltar e cair com as mãos nos ombros » O foco é
manter o tronco vertical durante o mergulho. • Pular, socar e aterrissar sem
barra
» O foco é estender os quadris antes de pressionar as mãos.
SÁBADO 180217
Cinco rodadas de 3 minutos de: 10 Este é um trio de estilo de intervalo que desafia a parte inferior do corpo. Há 3
agachamentos frontais minutos de descanso entre as rodadas, então estimule seus atletas a se
10 saltos na caixa concentrarem no esforço máximo ao completar cada rodada. A carga do
Reme para o máximo de agachamento frontal deve ser desafiadora; permitindo-lhes completar conjuntos
calorias Descanse 3 minutos entre as rodadas.
ininterruptos nas primeiras 3 rodadas. A altura do salto na caixa deve permitir que
seus atletas completem todas as 10 repetições em um ritmo consistente. Todos os
Homens: agachamento de 185 lb, 36 pol.
atletas devem ter pelo menos 1 minuto para correr no remador a cada rodada.
box Mulheres: agachamento de 125 lb, 30 pol. caixa
Publique calorias remadas a cada rodada para comentários.
:00–:03 :21–:25
QUADRO BRANCO (3 minutos) • PREPARAÇÕES FINAIS DO TREINO (4 minutos) • Permita
Pergunte sobre que os atletas usem o banheiro e cuide de qualquer
lesões. • Informe os atletas sobre o fluxo e demonstre os padrões de movimento preparações.
para este treino. • Finalize as opções de dimensionamento com seus
• Cobrir brevemente as opções gerais de escala para o treino, sabendo que você finalizará a atletas. • Certifique-se de que a organização do equipamento permite que todos
escala durante o tempo de transição antes do treino. • Explique o aquecimento geral. os movimentos sejam feitos com
Concentre-se na execução adequada do remo e segurança. • Organize a aula em eliminatórias, se necessário.
mecânica de som do agachamento goblet.
:25–:55
:03–:08 TREINO — COMECE ÀS:25 (30 minutos)
AQUECIMENTO GERAL (5 minutos) • Continue a avaliar a mecânica do movimento para ambos os movimentos. • Considere
Na remada, treine a execução adequada de cada braçada: pernas, costas e puxada. dimensionar a carga do agachamento frontal ou a altura do salto na caixa se os atletas
Incentive os atletas a aumentar o ritmo de remada no segundo round. Use os polichinelos tiverem menos de 1 minuto para remar nas rodadas 1-3.
para preparar os atletas para as demandas de salto da parte inferior do corpo do treino. Os • Empurre os atletas para esforços máximos em cada intervalo. • Continue
agachamentos goblet devem ser executados com controle. Treine os atletas em toda a a garantir uma área de trabalho segura para todos os atletas.
amplitude de movimento e garanta que eles mantenham o tronco ereto.
:55–:60
2 rodadas: DESCANSO (5 minutos)
• 1 minuto de remo • 30 Esse relaxamento se concentra no uso de padrões de movimento semelhantes ao treino
segundos de polichinelos • 30 segundos para ajudar na recuperação. Concentre-se na execução adequada dos agachamentos
de agachamento goblet de terapia de
agachamento. • Limpe o
:08–:12
equipamento. • Correr/caminhar 200 metros em um ritmo fácil e realizar 20 sessões de agachamento
SALTO DE CAIXA — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (4 minutos) agachamentos.
Use a série a seguir para aquecer, refinar e dimensionar os saltos de caixa. • Registrar pontuações.
Os atletas devem se concentrar no rastreamento dos joelhos durante a decolagem e

aterrissagem, bem como estender completamente os quadris e as pernas em cada
LOGÍSTICA DO EQUIPAMENTO E MODIFICAÇÃO DO EXERCÍCIO Este treino
salto. • Salto em largura de 30 pés; pausar brevemente na posição de
pode ser facilmente modificado para acomodar uma aula em grupo. A primeira opção
aterrissagem • 5 saltos de caixa para
é fazer parceria com os atletas e alternar intervalos de 3 minutos.
uma altura baixa • 5 saltos de caixa para
Isso funcionará bem se houver uma proporção de remador para atleta de 1:2. Outra opção
uma altura média • 5 saltos de caixa
é fazer com que os atletas rodem a cada minuto. Por exemplo:
para uma altura alta • 5 saltos de caixa para a altura
5 rodadas:
prevista do treino » Se o atleta não conseguir realizar essas 5 repetições em menos
de 30 segundos, considere usar uma altura mais baixa para o treino. • 1 minuto de agachamento frontal
• 1 minuto de saltos na caixa •
:12–:21 1 minuto de remada •
Descanse 3 minutos
FRONT SQUAT — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (9 minutos)
Use a série a seguir para refinar os pontos de desempenho do agachamento frontal e *Essa variação pode realmente permitir uma proporção de remador para atleta de
construir cada atleta até seu peso de trabalho. • 10 até 1:6 se gerenciada corretamente e alcançará uma resposta muito semelhante ao
treino prescrito.
repetições de agachamento frontal com barra vazia
» Os atletas devem se concentrar em manter os cotovelos elevados e o tronco ereto
durante toda a amplitude de movimento. • 5 repetições de
agachamento frontal com carga leve
» Os atletas devem se concentrar em contrair os abdominais na
descida de cada rep. • 3
repetições de agachamento frontal com carga média
» Os atletas devem focar em uma descida controlada e uma subida rápida.
• 3 repetições de agachamento frontal com o peso do treino pretendido
» Avalie a velocidade de movimento e a mecânica de cada atleta. Dez
repetições ininterruptas com esse peso devem ser desafiadoras, mas factíveis.
DOMINGO 180225
10 rodadas por tempo de: 1 NOTAS DOS TREINADORES:
power snatch 3 Este dístico de levantamento de peso de alta habilidade usa uma carga
overhead squats que se destina a ser desafiadora e requer descanso adequado entre as
rodadas para completar o complexo. Os treinadores devem escalar os atletas
Homens: 185 libras.
se a carga prescrita for superior a 85% do power snatch de 1 repetição
Mulheres: 125 lb. máxima de um atleta.
Postar tempo para comentários.
:00–:03 :23–:33
QUADRO BRANCO (3 minutos) POWER SNATCH E OVERHEAD SQUAT — BUILD (10 minutos)
• Pergunte sobre
lesões. • Informe os atletas sobre o fluxo e demonstre os padrões de movimento Use esse tempo para aumentar gradualmente os atletas até suas cargas de trabalho para o
para este treino. • treino. Avalie e refine a técnica ao longo das séries de construção. • Faça com que os
Cobrir brevemente as opções gerais de escala para o treino, sabendo que você finalizará a escala
atletas executem 5 power snatches e depois 5 overhead squats com uma barra vazia. • Faça
com que os atletas
aumentem seu peso de trabalho fazendo 5 séries de 1 power Snatch e 1 overhead squat. Aumente
gradualmente a carga a cada série. • Considere dimensionar a carga se houver
:03–:15
levantamentos perdidos, desvios graves na técnica ou se a carga for superior a 85 por cento do
power snatch do atleta de 1RM.
Este aquecimento destina-se a ajudar os atletas na recuperação de treinos anteriores e
prepará-los para as exigências do treino de hoje.
Desdobrar os dorsais ajudará os atletas a abrirem os ombros e se recuperarem das elevações em :33–:38
L de ontem. Ao executar as 3 rodadas, aumente gradualmente a velocidade e a carga após a PREPARAÇÕES FINAIS DO TREINO (5 minutos) •
conclusão de cada rodada. • Roll lats, 1 minuto de cada lado • Deep squat
Permita que os atletas usem o banheiro e cuide de qualquer
hold, 2 minutos • 3 rounds: 30 segundos preparações.
de single-unders 10 passagens 10 air • Finalize as opções de dimensionamento com seus atletas.
squats 10 • Certifique-se de que a organização do equipamento permite este treino
kettlebell windmills para ser feito com segurança.
:38–:50
TREINO — COMECE ÀS:38 (12 minutos)
• Continue avaliando a mecânica de ambos os movimentos. • Escale a
:15–:23
carga se ocorrerem repetições falhadas em qualquer um dos movimentos, se houver desvios
POWER SNATCH E OVERHEAD SQUAT —
graves na mecânica ou se houver alguma violação de segurança.
INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (8 minutos) • Considere aumentar a carga para os atletas se as primeiras 5 rodadas forem
Use a série a seguir para aquecer e ensinar a mecânica do power snatch e do overhead concluída em menos de 3 minutos. • Continue
squat. Depois de estabelecer a postura e a pegada corretas, faça 5 repetições de cada peça a garantir uma área de trabalho segura para todos os atletas.
da progressão com um cano de PVC.
:50–:60
• Levantamento terra com snatch-grip até o REFRIGERAÇÃO (10 minutos)
meio da coxa » Procure braços e ombros longos sobre a barra até o meio da coxa. Use este relaxamento para adicionar algum trabalho direto ao tronco e mobilizar a parte
Faça com que os atletas parem brevemente no meio da coxa para cada repetição. • superior das costas. Limpar equipamentos.
Levantamento terra Snatch-grip e encolher os ombros
» Certifique-se de que haja uma rápida extensão vertical do corpo e
Realize 2 rodadas fáceis de: » 15
seguido com um encolher de ombros. • Arrebatamento
extensões de quadril GHD » 15
muscular
abdominais AbMat com os pés em movimento
» O PVC deve ficar justo ao corpo. Certifique-se de que os atletas estão virando a
borboleta • Role a parte superior das
barra para uma posição ativa acima da cabeça. • Overhead squat » O
costas, 60 segundos • Registre as pontuações.
foco aqui deve ser
manter um ombro ativo e garantir que a barra fique alinhada com o meio do pé. • Hang
power snatch para overhead squat » Concentre-se no trabalho
de pés e certifique-se de que os atletas recebam
ativamente a barra acima da cabeça. Depois de cada power snatch, faça os atletas
realizarem um agachamento acima da cabeça. • Power snatch para overhead squat
» Certifique-se de que os atletas estendam totalmente os quadris durante o arremesso e

mantenham o PVC no meio do pé durante o agachamento.

Neste dia de levantamento de peso pesado, os atletas devem tentar estabelecer
um novo recorde pessoal. Incentive seus atletas a começarem com um peso que
Agachamento nas costas 1-1-1-1-1-1-1 repetições
eles possam construir ao longo de pelo menos as primeiras 3-5 séries. Todas as
séries devem estar acima de aproximadamente 80 por cento do máximo
Poste muito nos comentários.
de 1 repetição de um atleta. Os períodos de descanso devem ser de 3 a 5
Compare com 170413.
minutos entre as séries.
:00–:03 :15–:25
QUADRO BRANCO (3 minutos) • BACK SQUAT - BUILD-UP (10 minutos)
Pergunte sobre lesões. Aumente o peso do primeiro trabalho fazendo 2 séries de 3 repetições, 2 séries de 2 repetições
• Instrua os atletas sobre o objetivo da sessão e como gerenciar o e 1 série de 1 repetição, aumentando a carga a cada série. Os atletas também devem
cargas. aproveitar esta oportunidade para usar o banheiro e cuidar de todos os preparativos finais.
• Demonstre padrões de movimento para este exercício. • Demonstrar
brevemente como colocar e retirar a barra do suporte
• Concentre-se em aumentos apropriados de carga. •
corretamente, bem como como identificar um ao outro e “fiançar” se necessário.
Continue a treinar a técnica adequada. • Certifique-
se de que os atletas estão empilhando/recolocando corretamente e armazenando os pratos
:03–:10
longe de sua área de trabalho. • A
primeira série de trabalho deve ser desafiadora para os atletas, mas permite um aumento gradual
Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e aumentar a circulação para nas primeiras séries de trabalho.
a musculatura primária usada no treino. Utilize uma passada longa nos afundos para aumentar
o alongamento dos flexores do quadril e ajudar a recuperar do volume de abdominais do
:25–:55
GHD de ontem. EXERCÍCIO — COMECE ÀS:25 (30 minutos) •
• 2 rodadas: 1 Continue avaliando a mecânica do movimento para o agachamento nas
minuto de remada 10 costas. • Se o desempenho do movimento se desviar significativamente da
repetições de cada lado de levantamento terra com haltere mecânica correta, reduza a
unipodal 15 metros de caminhada carga. • Avalie o gerenciamento adequado de cargas entre as séries.
• As repetições falhadas ainda contam para uma série de trabalho. Determine se
:10–:15 o atleta deve tentar a carga novamente ou diminuir o peso para melhorar
BACK SQUAT — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (5 minutos) a técnica. •
Garanta uma área de trabalho segura para todos
Use esta série para desenvolver e refinar os pontos de desempenho do back squat. • 10
os atletas. • Para a unidade da classe, os treinadores têm a opção de definir um
agachamentos de terapia de cronômetro e executar uma série a cada 4 minutos.
agachamento » Mantenha um ritmo de aproximadamente 3 segundos no excêntrico e
fases concêntricas do movimento. :55–:60
• 5 agachamentos com barra vazia DESCANSO (5 minutos)
» Se possível, faça parcerias com atletas de força e/ou
Esse relaxamento se concentra na musculatura primária dos quadris para ajudar na recuperação.
altura.
» Revise como retirar a barra do suporte com segurança e colocá-la de volta no suporte.
• Limpe o equipamento. • 2
» Faça com que os atletas se concentrem em fortalecer os séries de alongamentos do Homem-Aranha de 45 segundos em cada perna, com distração
abdominais. • 5 back squats com uma barra opcional com faixa no quadril. • Registrar
vazia » Faça com que os atletas se concentrem em usar uma descida de 3 a 5 segundos e um rápido pontuações.
subida.
QUARTA-FEIRA 180711
3 rodadas por tempo de: 10 NOTAS DOS TREINADORES:
power snatches com halteres, braço esquerdo 10 Este treino usa três movimentos tecnicamente exigentes para testar força, flexibilidade
agachamentos de um braço acima da cabeça, braço esquerdo
e aderência. O power snatch com halteres e o overhead squat load devem
10 L pull-ups 10
permitir séries ininterruptas. Se a flexibilidade for o fator limitante para os
halteres power snatches, braço direito 10 agachamentos
agachamentos com halteres, dimensione a carga e concentre-se na mecânica.
de braço único, braço direito
10 L pull-ups
O número de L pull-ups deve ser escalado se o volume total causar quebras
Homens: 55 libras. haltere significativas. Esse movimento também pode ser modificado para uma variação de
Mulheres: 40 lb. haltere dobra ou um pull-up estrito. Avalie a escala apropriada durante o aquecimento
específico.
Compare com 151204.
:00–:04 • Trações altas com halteres

» Concentre-se no tempo adequado de extensão dos quadris antes da puxada.
QUADRO BRANCO (4 minutos) • • Power Snatches com halteres
Pergunte sobre lesões. » O atleta deve trabalhar puxando o cotovelo para cima e socando o haltere acima da
• Informar os atletas sobre o objetivo da sessão e o estímulo pretendido. • Cobrir cabeça. • Agachamento
brevemente as opções gerais de escala para o treino, sabendo que você finalizará a com halteres
escala durante o tempo de transição antes do treino. » Concentre-se em manter o tronco ereto e manter uma postura ativa
• Explique o aquecimento geral. ombro.
:04–:14 :32–:36
AQUECIMENTO GERAL (10 minutos) PREPARAÇÕES FINAIS DO TREINO (4 minutos) • Permita
Este aquecimento concentra-se em aumentar a frequência cardíaca e aumentar a flexibilidade que os atletas usem o banheiro e cuide dos preparativos de última hora. • Finalize
nos quadris e ombros. as opções de
2 rodadas de: dimensionamento com seus atletas. O foco deve estar em
dimensionar adequadamente a carga nos halteres e o volume nas elevações para reduzir
• 10 montanhistas • 10
as pausas de descanso e manter um alto grau de intensidade.
agachamentos acima da cabeça com
PVC • :30 pegadas reversas penduradas na barra de :36–:51
pull-up • 10 moinhos de vento leves com halteres
TREINO — COMECE ÀS :36 (15 minutos) • Continue
por lado • :30 alongamentos da coluna torácica sobre uma
bola medicinal • 10 remadas circulares a avaliar a mecânica adequada dos movimentos. • Escale a carga para o
power snatch com halteres e o overhead squat se as faltas forem severas ou
:14–:19 L persistentes, ou as pausas para descanso se tornarem excessivas. • Se o
ELEVAÇÃO — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (5 minutos) volume for o fator limitante, dimensione as repetições. Se os atletas não forem fortes
o suficiente para manter a posição E, modifique o movimento para dobrar ou
Use esta progressão para aquecer, refinar e escalar o L pull-up. Conduza o grupo por 5
puxar para cima.
repetições de cada etapa. Atletas que não possuem uma puxada rígida podem modificar para
argolas baixas. • Pull-ups estritos » :51–:60
Concentre-se em DESCANSO (9 minutos)
manter os abdominais engatados durante todo o movimento e puxar os cotovelos para trás
Este relaxamento se concentra na recuperação das demandas do treino e auxilia na recuperação.
e para baixo. Escale para fileiras de anéis com os pés diretamente sob o corpo. •
• Limpe o equipamento. • 3
Tuck Pull-ups » Concentre-se
em manter os joelhos minutos de bicicleta leve,
alinhados ou ligeiramente acima dos quadris corrida ou remo. • 2 rodadas » :30 pose de
selo » :30 cão
durante toda a repetição. Escala para linhas de anel com as pernas estendidas.
para baixo » :30
• palmas para cima
L Pull-ups »
Concentre-se em manter as pernas retas e paralelas ao chão alongamento do pulso » :30 palmas
ao longo do representante. Escala para fileiras de anéis com pernas estendidas e para baixo alongamento do pulso •
elevadas em uma caixa. Registrar pontuações e comparar com 151204.
:19–:32
POWER SNATCH COM DUMBBELL E OVERHEAD SQUAT — INSTRUÇÕES
ESPECÍFICAS (13 minutos)
Use esta série para aquecer, refinar e escalar o power snatch com halteres e o overhead
squat. Conduza os atletas por 3 rodadas de 5 repetições por braço em cada etapa. Comece
usando um haltere leve na primeira rodada, aumentando ligeiramente a carga para a
segunda rodada e usando o peso de trabalho pretendido para a rodada final.
• Levantamento terra com halteres
» Concentre-se em manter a coluna neutra e passar pelos calcanhares para ficar de pé.
Certifique-se de que os quadris e os ombros subam na mesma proporção.
SÁBADO 180714 NOTAS DOS TREINADORES:
Este dístico é muito exigente na linha média. A estocada de

4 voltas para o tempo de:
caminhada acima da cabeça desafia a força unilateral da parte inferior do
50 pés. estocada de caminhada aérea
corpo, ao mesmo tempo em que exige um alto nível de estabilidade do
25 abdominais GHD
ombro e do tronco. O sit-up GHD requer um alto grau de força central
Homens: 135 libras. durante um alto volume de repetições. Somente atletas avançados com
Mulheres: 95 lb. experiência em realizar abdominais GHD devem tentar isso conforme prescrito.
Use o aquecimento específico para cada movimento para estabelecer a
Postar tempo para comentários. escala correta para seus atletas.
Compare com 150304.
• ¼ GHD sit-up + GHD sit-up para paralelo + amplitude total de movimento GHD sit-up » Certifique-se
:00–:03
de que os quadris estejam na parte da frente da almofada e que as pernas estejam
ligeiramente dobradas na posição inicial.
• Pergunte sobre • Concentre-se no momento adequado da extensão do joelho para ajudar a puxar o
lesões. • Informar os atletas sobre o objetivo da sessão e o estímulo tronco em direção à almofada do pé.
pretendido. • Cobrir brevemente as opções gerais de escala para o treino, » Atletas que nunca usaram o GHD antes devem fazer apenas repetições
sabendo que você finalizará a escala durante o tempo de transição antes do treino. que não fiquem abaixo do paralelo ao chão.
:25–:33
:03–:15 CONSTRUÇÃO (8 minutos)
Use esse tempo para aumentar gradualmente os atletas até suas cargas de trabalho e se
Este aquecimento se concentra inicialmente em aumentar a frequência cardíaca e a preparar para a combinação de movimentos. Avalie e refine a técnica ao longo das séries de
temperatura central, ao mesmo tempo em que aumenta o fluxo sanguíneo para a musculatura construção. • Faça com que os atletas
principal usada no treino. O aquecimento de Burgener não apenas desenvolverá habilidade
atinjam seu peso de trabalho completando 3 rodadas de 4 afundos de caminhada acima da cabeça
para o snatch, mas também terá uma grande transferência para as demandas do treino de hoje.
e 3 abdominais GHD. Aumente gradualmente a carga e a velocidade nas transições ao longo
das 3 rodadas. • Escale a carga se houver desvios graves na técnica ou se a carga
• Remada 5 minutos •
for muito desafiadora para fazer 50 pés de afundo ininterrupto.
20 estocadas estacionárias com passagem de PVC • 2 rodadas
de aquecimento Burgener. A primeira rodada é com cano de PVC e a segunda pode ser com barra
vazia. » 5 mergulhos e drives » 5 mergulhos e drives para cotovelos :33–:37
elevados » 5 snatches PREPARAÇÕES FINAIS DO TREINO (4 minutos)
musculares suspensos » 5 quedas para a
• Dê aos atletas tempo para usar o banheiro e cuide de qualquer último
posição de um quarto de agachamento » 5
preparações minuciosas. •
quedas para a posição de meio agachamento » 5
Permita um aquecimento final, se necessário. •
quedas para a posição de agachamento total
Finalize as opções de dimensionamento com seus atletas. O foco deve estar em dimensionar
corretamente a carga nas estocadas de caminhada acima da cabeça para atingir 50 pés
ininterruptos na primeira rodada. •
:15–:20
Escale adequadamente o abdominal GHD para uma variação ou intervalo de repetições que
OVERHEAD WALKING LUNGE — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (5
desafie o atleta, mas seja adequado à sua capacidade.
minutos)
Use a série a seguir para aquecer e ensinar a estocada suspensa. :37–:50
Execute todos os movimentos carregados com uma barra vazia. • 25 TREINO — COMECE ÀS:37 (13 minutos)
pés de caminhada com barra acima da cabeça + 25 pés de afundo de back-rack » Concentre- • Continue avaliando a mecânica de ambos os movimentos.
se em manter os • Escale a carga na estocada de caminhada acima da cabeça se ocorrerem repetições falhadas, se
braços travados e pressionar os ombros há desvios severos na mecânica ou se o atleta precisa de mais
em direção à barra na caminhada suspensa. Concentre-se no rastreamento do joelho da de 3 esforços para completar uma única rodada.
frente alinhado com o pé nas estocadas de caminhada de back-rack. • 25 pés de • Escale as repetições ou variação dos abdominais GHD se algum esforço demorar mais de 2 minutos
caminhada com barra acima da cabeça + 25 pés de avanços de caminhada com suporte frontal para ser concluído ou se os intervalos de descanso forem prolongados.
» Concentre-se em
manter o tronco ereto nos avanços de caminhada com suporte frontal. • 25 pés de afundos de :50–:60
caminhada » Concentre-se em manter os ombros ativos REFRIGERAÇÃO (10 minutos)
e a barra alinhada com o
Use esse relaxamento para ajudar a se recuperar das demandas desse treino, mobilizando os
tronco em toda a amplitude de movimento.
flexores do quadril e os ombros. • Limpe o equipamento.
:20–:25 GHD • 1:30/alongamento lateral do

sofá • 30 passagens de PVC •
SIT-UP — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (5 minutos)
Registrar pontuações e comparar
Depois de instruir a posição de configuração correta e a execução adequada do movimento, use
com 150304.
a seguinte série para aquecer e refinar a mecânica do GHD sit-up. Realize 3 séries de 3 repetições
de cada movimento.
QUINTA-FEIRA 180719
Erin Este dístico é um Hero WOD que combina um movimento de levantamento

5 rodadas para o tempo de: de peso e ginástica para testar a coordenação, resistência e aderência. A
15 aberturas com halteres limpa carga limpa dividida com halteres deve permitir uma primeira rodada
21 pull-ups ininterrupta e as rodadas subsequentes a serem concluídas com não
mais do que 1-2 pausas rápidas. Se a carga for o fator limitante, dimensione
Homens: 40 libras. halteres
a carga e concentre-se na mecânica.
Mulheres: 25 lb. halteres
As flexões de kipping devem ser concluídas em não mais que 3 séries por
Postar tempo para comentários. rodada. As repetições devem ser dimensionadas se o volume total
causar quebras significativas.
Compare com 120211.
• Limpeza muscular com suspensão alta com halteres

:00–:04
» Concentre-se em um encolher de ombros agressivo e uma virada rápida, garantindo que os
atletas recebam halteres diretamente nos ombros. • Salte e aterrisse
• Pergunte sobre em espacate com halteres na posição de rack.
lesões. • Informar os atletas sobre o objetivo da sessão e o estímulo » Concentre-se na aterrissagem em uma posição de estocada de ¼ com pressão igual em
pretendido. • Demonstrar brevemente os movimentos junto com a escala geral ambos os pés. A canela da frente deve estar quase na vertical e a perna de trás
opções para o treino, sabendo que você finalizará o escalonamento durante o tempo de transição ligeiramente dobrada. •
antes do treino. Arranque com suspensão alta » Concentre-se na extensão do quadril antes de puxar
• Explique o aquecimento geral. sob os halteres.
• Split clean » Concentre-se em estabelecer uma boa posição de levantamento terra e manter os
:04–:12 braços longos até que os halteres alcancem o meio da coxa.
Este aquecimento concentra-se em aumentar a frequência cardíaca e aumentar a flexibilidade nos :30–:38
quadris e ombros.
DUMBBELL SPLIT CLEAN BUILD E EXERCÍCIO FINAL
2 rodadas de: • PREPARAÇÕES (8 minutos)
trote de 200 m • Use esse tempo para preparar os atletas para suas cargas de trabalho. Avalie e refine a
10 agachamentos divididos com salto, pernas alternadas técnica ao longo das séries de construção. • Complete 3 séries
• 10 rotações de ombro • 10
de 3 limpezas divididas com halteres, aumentando gradualmente a carga
passos de estocada com passagem de PVC • 10 rolagens de cada conjunto.
crocodilo • Realize 3 flexões com salto (ou escala pretendida) entre as séries. • Permita que os
atletas usem o banheiro e cuide dos preparativos de última hora. • Finalize as opções de
:12–:22
dimensionamento
KIPPING PULL-UP — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (10 minutos) com seus atletas. O foco deve estar em
Use esta progressão para aquecer, refinar e escalar o pull-up. Toda essa progressão pode ser dimensionar adequadamente a carga nos halteres e o volume nas elevações para reduzir as
concluída em uma caixa com os joelhos dobrados para aqueles que não conseguem se pendurar pausas de descanso e manter um alto grau de intensidade.
sem ajuda na barra de pull-up. • 2 séries de 5 balanços com salto » Treine
os atletas para usar os ombros ao

:38–:55
iniciar os balanços e para
mantenha o tronco contraído durante as repetições. • • Permita que os atletas usem o banheiro e cuide dos preparativos de última hora. • Finalize as
2 séries de 2 kipping swings + 1 kip opções de
» Faça com que os atletas se concentrem em manter os braços retos e pressionar a barra dimensionamento com seus atletas. O foco deve estar em
agressivamente para baixo para elevar o corpo no kip. • 2 séries de 2 dimensionar adequadamente a carga nos halteres e o volume nas elevações para reduzir as
kipping swings + 1 pull-up » Os atletas devem pausas de descanso e manter um alto grau de intensidade.
pressionar para baixo agressivamente com os braços retos antes de iniciar a puxada. Use
uma caixa para esta broca se não conseguir fazer um pull-up. :55–:60
• 2 séries de 2 kipping swings + 1 pull-up + 2 kipping swings REFRIGERAÇÃO (5 minutos)
» O foco está no empurrão para longe da barra no topo da barra, ajudando os atletas a Esse relaxamento se concentra na recuperação das demandas do treino.
retornarem a uma posição sólida de kipping-swing. Use uma caixa para esta broca se não Permita que os atletas usem o banheiro e cuide dos preparativos de última hora. • Limpe o
conseguir fazer um pull-up. 1 série de 3 kipping equipamento. • 2
•
pull-ups » Concentre-se em ligar
minutos de bicicleta fácil •
as repetições, mantendo o tronco contraído e os pés juntos, se possível.
Amasse os antebraços, 1
Se os atletas não puderem realizar pull-ups, substitua-os por jump-ups.
minuto de cada lado • Registre as pontuações e
:22–:30 compare com 120211.
DUMBBELL SPLIT CLEAN — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (8

minutos)
Use esta série para aquecer, refinar e escalar a divisão limpa do haltere. Depois de estabelecer a
postura, conduza os atletas por 5 repetições em cada etapa com halteres leves.
• Dip Drive Shrug »

Concentre-se no tempo adequado. Os quadris devem se estender antes do encolher de ombros
SÁBADO 180721
10 rodadas de 1 minuto de: 25 NOTAS DOS TREINADORES:
agachamentos Este dístico de levantamento de peso e ginástica se concentra em esforços de sprint

Máximo de repetições de arremessos e com trabalho prescrito e intervalos de descanso. Os agachamentos aéreos não
arremessos Descanse 2 minutos entre as rodadas.
devem exceder 40 seg. em qualquer rodada. A carga para o clean e jerk deve ser
moderadamente pesada, permitindo pelo menos 3 repetições completas por
Homens: 155 libras.
rodada. As repetições dos cleans e jerks provavelmente acontecerão como singles
Mulheres: 105 lb.
rápidos.
Pontuação é o número total de cleans e jerks concluídos.
:00–:03 :17–:23
QUADRO BRANCO (3 minutos) • CLEAN AND JERK — BUILD (6 minutos)
Pergunte sobre lesões. Use esse tempo para desenvolver gradualmente os atletas até suas cargas de trabalho. Avalie
• Instrua os atletas sobre o fluxo e demonstre os padrões de movimento para e refine a técnica ao longo das séries de construção. • Faça com
este treino. • Informar os atletas que os atletas atinjam seu peso de trabalho realizando 3 rodadas de 5 agachamentos aéreos
sobre o estímulo pretendido. • Cobrir brevemente as e 3 arremessos e arremessos. Aumente a carga no clean and jerk a cada rodada e
opções gerais de escala para o treino, sabendo que você finalizará a escala durante o execute uma rodada a cada 2 minutos. • Considere dimensionar a carga se
tempo de transição antes do treino. houver levantamentos perdidos, desvios graves na técnica ou se a carga for muito desafiadora
para fazer pelo menos 3 repetições em cada intervalo.
:03–:10
AQUECIMENTO GERAL (7 minutos) :23–:27
Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e a temperatura PREPARAÇÕES FINAIS DO EXERCÍCIO (4 minutos) • Dê
central, ao mesmo tempo em que aumenta o fluxo sanguíneo para a musculatura principal
tempo aos atletas para usarem o banheiro e cuidar das últimas
usada no treino. Concentre-se na execução adequada da terapia de agachamento.
2 rodadas de: Finalize as cargas de trabalho, bem como as opções de escala com seus atletas. • Certifique-
se de que a organização do equipamento permite que o treino seja realizado com segurança.
• 1 minuto. de single-unders •
10 passagens com tubo de PVC • 10 prensas
estritas de pegada reversa com um tubo de PVC • 5 repetições
:27–:55
de terapia de agachamento »
Utilize uma sessão de 3 seg. fase excêntrica e 3 seg. fase concêntrica. TREINO — COMECE ÀS :27 (28 minutos) • Continue a
avaliar a mecânica do arremesso. • Escale a carga se ocorrerem
:10–:17 repetições falhadas, se houver desvios severos na mecânica ou se o atleta não
CLEAN AND JERK — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (7 minutos) fizer 3 repetições ou mais em uma rodada. • Considere escalar as repetições
Use esta progressão para aquecer e refinar a mecânica do clean and jerk. Realize 3 no agachamento aéreo se demorar mais de 40 segundos. para completar 25 repetições
repetições de cada parte da progressão. • Saltar e aterrissar com as mãos em qualquer rodada.
• Continue a garantir que haja uma área de trabalho segura para todos os atletas.
nas laterais » O foco está na extensão total do
quadril e um agachamento parcial sólido. • Saltar e pousar com as mãos :55–:60
nos ombros
» O foco é manter os cotovelos elevados e o tronco na vertical durante o mergulho.
Use este relaxamento para ajudar a se recuperar das demandas deste treino rolando os
• Pular, socar e
quadríceps. • Limpe o
aterrissar sem barra
» O foco é estender os quadris antes de pressionar as mãos. • Push jerk com barra equipamento. • Rolar
» Certifique-se de que os quadríceps com barra, 1 min. cada lado. • Registrar
atletas estão empurrando sob a barra em uma sobrecarga ativa pontuações.
posição. •
Power clean de alta suspensão para push jerk »
Certifique-se de que os atletas mantenham um tronco vertical durante o mergulho de
o limpo e que alcancem extensão total de quadris e joelhos antes de puxar com os
braços. • Pendure power clean no
meio da coxa para empurrar o jerk
» Assegure-se de que os atletas tragam os ombros sobre a barra ao ir para a
posição no meio da coxa ou posição de salto. •
Power clean para push jerk »
Certifique-se de que os atletas atinjam a posição de salto e estendam os quadris antes de
puxar para a posição de recepção.
Este é um dia de levantamento de peso pesado de modalidade única. O

QUINTA-FEIRA 180726
objetivo é levantar a carga mais pesada possível por 3 repetições. Todas as
séries devem ser executadas acima de aproximadamente 80 por cento do máximo
Split jerk 3-3-3-3-3-3-3 repetições de 1 repetição de um atleta. Para atingir esse objetivo, incentive os atletas a
descansar de 3 a 5 minutos entre as séries. Os treinadores devem fornecer aos
seus atletas correções rápidas e simples durante as 3 repetições. Os períodos de
Compare com 160812. descanso devem ser usados como uma oportunidade para fornecer uma
explicação mais completa de quaisquer falhas e possíveis correções.
:00–:03 :16–:26
QUADRO BRANCO (3 minutos) • SPLIT JERK — BUILD & FINAL WORKOUT PREPARATIONS (10 minutos)
Pergunte sobre lesões.
• Informar os atletas sobre o objetivo da sessão e explicar como lidar com Se possível, junte-se a atletas de força e/ou altura semelhantes. Revise como colocar e retirar a barra do
as cargas. suporte corretamente, bem como como retirar, se necessário. Se os atletas quiserem acertar um PR,
• Pergunte aos atletas quais foram os máximos de split jerk de 1 ou 3 repetições previamente registrados. incentive-os a fazê-lo no set 5 ou 6.
• Demonstre padrões de movimento para este exercício.
• Aumente a primeira série de trabalho fazendo séries de 5-4-3, aumentando a carga

:03–:10
cada conjunto.
• A primeira série de trabalho deve ser desafiadora para os atletas, mas permite uma
Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e aumentar a flexibilidade para se acúmulo gradual nas primeiras séries de trabalho. • Os atletas também
preparar para as posições frontal e superior. devem aproveitar esta oportunidade para usar o banheiro e
1 rodada de: cuidar de todos os preparativos finais.
• 1:00 alpinistas • 10 passos de

:26–:54
estocada com bola medicinal com torção • 10 flexões escapulares • :30
EXERCÍCIO — COMECE ÀS :26 (28 minutos) •
alongamentos com abridor de
latas, ambos os lados • 5 levantamentos turcos por Continue avaliando a mecânica do movimento para o split jerk. • Se o
lado, com halteres leves desempenho do movimento se desviar significativamente da mecânica correta,
reduza a carga. • Avalie o
:10–:16 gerenciamento adequado de cargas entre as séries. • As repetições
SPLIT JERK — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (6 minutos) falhadas ainda contam para uma série de trabalho. Determine se o atleta deve
tentar a carga novamente ou abaixar o peso para completar uma série
Use esta progressão para desenvolver e refinar pontos de desempenho para o split jerk. Faça com que os
bem-sucedida. •
atletas realizem 5 repetições de cada etapa. As etapas 1 a 3 devem ser executadas sem um tubo de
Garanta uma área de trabalho segura para
PVC. • Saltar e aterrissar em
todos os atletas. • Para a unidade da classe, os treinadores têm a opção de definir
agachamento parcial (com as mãos nas laterais) um cronômetro e executar uma série a cada 4 minutos.
» Concentre-se na extensão total do quadril
• Salte e aterrisse na abertura (com as mãos imitando a posição frontal) :54–:60
» Faça com que os atletas se concentrem na aterrissagem com a canela da frente na vertical e o DESCANSO (6 minutos)
joelho de trás levemente
Esse relaxamento se concentra no desenvolvimento de força e estabilidade adicionais nos ombros. •
flexionado. • Pule o soco e aterrisse na divisão
Limpe o
» Concentre-se no tronco vertical no mergulho e nos braços travados ao aterrissar. • Split jerk com PVC
» Certifique-se de que os equipamento. • 4 x 25 puxões
atletas estão pressionando após a extensão dos quadris. faciais com faixas • Registre as
pontuações e compare com 160812.

DOMINGO 180812
Este dístico combina um movimento de ginástica de alta habilidade com
5-4-3-2-1 repetições para tempo um movimento de levantamento de peso de alta habilidade. O
de: 15 pés. corda sobe carregamento clean-and-jerk progride de um peso moderado para um que
Limpo e empurrões é muito mais desafiador. Considere escalar o clean and jerk se 225/155 lb for
mais de 90 por cento de 1RM de clean and jerk de um atleta, ou se o
Aumente o peso no clean e jerk a cada rodada. descanso entre as repetições exceder 30 segundos. Use a progressão de
escalada em corda para avaliar a habilidade e determinar o dimensionamento
Homens: 145-165-185-205-225 libras.
Mulheres: 115-125-135-145-155 lb. adequado. Considere escalar a subida de corda se um atleta não puder
realizar uma única repetição em menos de 20 segundos.
:00–:04 • Push jerk com barra

» Certifique-se de que os atletas estão empurrando sob a barra em uma sobrecarga ativa
posição. •
• Pergunte sobre High hang power clean para push jerk » Certifique-
lesões. • Informe os atletas sobre o fluxo e demonstre os padrões de movimento se de que os atletas permaneçam na vertical durante o mergulho do clean
para este treino. • e estendendo totalmente os quadris e joelhos antes de puxar com os braços. • Pendure power
Cobrir brevemente as opções gerais de escala para o treino, sabendo que você finalizará a escala clean no meio da coxa para empurrar o jerk
durante o tempo de transição antes do treino. • Explique o aquecimento geral. Concentre-se na » Assegure-se de que os atletas tragam os ombros sobre a barra ao ir para a
execução adequada do músculo posição no meio da coxa ou posição de salto. • Power
limpo para a pressão do ombro. clean para push jerk » Certifique-se
de que os atletas atinjam a posição de salto e estendam os quadris antes de puxar para a posição
:04–:14
de recepção.
:28–:38
Este aquecimento aumenta a flexibilidade, aumenta a temperatura central e concentra-se
nos padrões de movimento exigidos pelo treino. Use o alongamento com faixas para preparar CLEAN AND JERK — BUILD (10 minutos)
os atletas para as exigências da posição de rack e da posição acima da cabeça. Aumente o grau Ao longo de 5 séries, faça com que os atletas aumentem a carga que usarão na série final
de alongamento em cada série. Concentre-se na mecânica adequada na limpeza muscular e no do treino. Considere dimensionar se a mecânica adequada não for mantida ou se houver
desenvolvimento do ombro. Aumente o ritmo de todos os movimentos durante a segunda rodada. vários levantamentos perdidos. • A cada 2 minutos para 5 séries: » 2 cleans e jerks
• 2 séries de 45 segundos em cada braço de um alongamento front-rack com faixa • 2

rodadas:
Reme por 90 segundos :38–:42
15 extensões de quadril GHD 10 PREPARAÇÕES FINAIS DO TREINO (4 minutos)
limpezas musculares suspensas para desenvolvimento de ombros com barra
• Permita que os atletas usem o banheiro e cuide dos preparativos de última hora. • Finalize as
:14–:21 opções de escala
com seus atletas para as subidas de corda. • Todas as placas extras necessárias para o
ESCALADA EM CORDA — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (7 minutos)
treino devem ser empilhadas claramente fora das áreas de levantamento e os levantamentos não
Use esta progressão para aquecer, refinar e escalar a escalada de corda. • 2 séries de 6 são realizados perto da escalada de corda
área.
repetições de corda até o peito » Os atletas devem
realizar 3 repetições com a mão direita por cima e depois 3 repetições com a mão esquerda por
cima. Semelhante a uma linha de anel, ajuste a posição do pé para escalar o nível de
:42–:54
dificuldade. • 2 conjuntos de 3 cordas pendurados TREINO — COMECE ÀS:42 (12 minutos)
para levantar os joelhos • Continue avaliando a mecânica adequada dos movimentos. • Escale as subidas de
» O foco é manter os braços longos e as mãos presas à corda enquanto eleva os joelhos corda se os intervalos de descanso se tornarem excessivos e intensos
em direção aos cotovelos. • 3 enrolamento de corda e suporte » cai significativamente.
O foco está em criar um • Escale a carga no clean e jerks se a mecânica não for segura ou se
envolvimento seguro da corda com os pés e ficar em extensão total dos quadris e joelhos. 1 ocorrem vários levantamentos com
subida de corda a 15 pés. falha. • Continue a garantir uma área de trabalho segura para todos os atletas.
•
» Certifique-se de que os atletas possam completar a repetição em 20 segundos ou menos. :42–:60

Caso contrário, considere dimensionar usando uma das progressões acima. DESCANSO (6 minutos)
:21–:28 Use este relaxamento para se recuperar das demandas do treino, visando a parte superior
das costas e os antebraços. • Limpe o equipamento. •
CLEAN AND JERK — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (7 minutos)
Alongamento do antebraço
Use esta progressão para aquecer e refinar a mecânica do clean and jerk. Realize 3 repetições
ajoelhado por 60 segundos. • Rolo de espuma na parte
de cada parte da progressão. • Saltar e aterrissar com as mãos nas laterais »
superior das costas por 90 segundos. • Registrar
Os atletas devem estender totalmente os quadris pontuações.
e as pernas na fase de impulsão.
Assegure uma boa posição de agachamento parcial.
• Saltar e cair com as mãos nos ombros » O foco é
manter o tronco vertical durante o mergulho. • Pular, socar e aterrissar sem
barra
» O foco é estender os quadris antes de pressionar as mãos.
3 rodadas por tempo de: Este dístico combina uma corrida com uma carga moderada a pesada no
Corra 400 metros 10 movimento do ombro para a cabeça. Se um atleta não conseguir completar
ombros acima da cabeça a corrida em 2 minutos ou menos, ajuste a distância.
Instrua seus atletas a escolher um peso que permita que todas as
Homens: 185 libras. repetições sejam concluídas em uma ou duas séries. Os atletas podem
Mulheres: 125 lb. escolher entre push press, push jerk ou split jerk. Se a carga for o fator
limitante para o ombro, escale o peso e concentre-se na mecânica.
:00–:04 :20–:32
QUADRO BRANCO (4 minutos) PUSH JERK — BUILD (12 minutos)
• Pergunte sobre Use esse tempo para preparar os atletas para suas cargas de trabalho. Avalie e refine a
lesões. • Informar os atletas sobre o objetivo da sessão e o estímulo técnica ao longo das séries de construção. • Complete
pretendido. • Demonstrar brevemente os movimentos junto com a escala geral 5-5-3-3-3 push jerks, aumentando gradualmente a carga a cada série.
opções para o treino, sabendo que você finalizará o escalonamento durante o tempo de
transição antes do treino. • Explique o aquecimento :32–:36
geral. PREPARAÇÕES FINAIS DO TREINO (4 minutos) •
:04–:14 Permita que os atletas usem o banheiro e cuide de qualquer
AQUECIMENTO GERAL (10 minutos) preparações. •
Finalize as opções de dimensionamento com seus atletas. O foco deve estar em
Este aquecimento concentra-se em aumentar a frequência cardíaca e aumentar a flexibilidade
dimensionar adequadamente a carga no ombro para a cabeça e potencialmente ajustar a
nos quadris e ombros.
distância na corrida para reduzir o descanso e manter a intensidade.
2 rodadas de:
• 30 segundos de joelhos altos • 30

:36–:48
segundos de chutes traseiros • 10
movimentos de perna por
perna • corrida Continue a avaliar a mecânica adequada dos movimentos.
de 200 m • 10 passos de estocada com passagens de PVC • 10 • Escale a carga para o acostamento se as falhas forem graves ou
flexões em um cão descendente de 30 segundos
persistente ou as pausas para descanso tornam-se
:14–:20 excessivas. • Se o percurso for o fator limitante, dimensione a distância.
PUSH JERK — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (6 minutos) :48–:60

Use esta progressão para refinar a mecânica do push jerk. As três primeiras progressões são DESCANSO (12 minutos)
realizadas sem tubo de PVC ou barra vazia. • 5 repetições - Pule e aterrisse com as mãos nas
Este relaxamento se concentra na recuperação das demandas do treino e auxilia na recuperação.
laterais.
» Os atletas devem se concentrar em estender completamente os
Ande de bicicleta ou reme por
quadris. • 5 repetições - Salte e aterrisse com as mãos na posição frontal.
5 minutos em um ritmo fácil. • Realize alongamentos de
» Concentre-se na posição de front-rack e mantenha o tronco vertical em
distração do ombro com faixa (2 minutos de cada lado). • Registrar pontuações.
O
mergulho. • 5 repetições - Pular, socar e aterrissar.
» Os atletas devem se concentrar na extensão completa do quadril antes de socar o
braços.
• 10 repetições - Push jerk com barra vazia.

» Repetições 1-5: Concentre-se em ter uma configuração sólida e manter um tronco vertical
no mergulho.
» Repetições 6-10: concentre-se na extensão total do quadril e mantenha uma posição
ativa acima da cabeça.
SÁBADO 180818 Este é um dia de levantamento de peso pesado de modalidade única. O

objetivo é levantar a carga mais pesada possível por 5 repetições do hang
power clean sem reiniciar no chão entre as repetições.
Hang power clean
5-5-5-5-5 Todas as séries devem ser executadas acima de 75-80 por cento do máximo
de 1 repetição de um atleta. Para atingir esse objetivo, incentive os atletas a
descansar de 3 a 4 minutos entre as séries. Use os períodos de descanso
para ajudar no gerenciamento de carga e corrigir falhas de movimento.
:00–:03 :20–:30
QUADRO BRANCO (3 minutos) • HANG POWER CLEAN — FORMAÇÃO E PREPARAÇÕES FINAIS DO
Pergunte sobre lesões. EXERCÍCIO (10 minutos) • Organize
• Informar os atletas sobre o objetivo da sessão e explicar como lidar com a aula em grupos de 2 ou 3. • Avance
as cargas. para a primeira série de trabalho fazendo 4 séries de 3 repetições, aumentando em
• Demonstre padrões de movimento para este exercício. carregar cada conjunto.
• A primeira série de trabalho deve ser desafiadora para os atletas, mas permitir uma
:03–:15 acúmulo gradual nas primeiras 2-3 séries de trabalho. • Os
AQUECIMENTO GERAL (12 minutos) atletas também devem aproveitar esta oportunidade para usar o banheiro e cuidar de
Este aquecimento concentra-se em aumentar a frequência cardíaca, aumentar a qualquer preparação de última hora.
temperatura central e mobilizar os quadris e ombros. Os arremessos de medicine-ball terão
:30–:50
demandas de extensão do quadril semelhantes ao hang power clean.
2 rodadas de: EXERCÍCIO — COMECE ÀS:30 (20 minutos) •
Continue avaliando a mecânica do movimento para o hang power clean. • Se o
• 1:00 arremessos simples
desempenho do movimento se desviar significativamente da mecânica
• 15 balanços de perna em pé, cada lado • :30
arremessos duplos • 10
correta, reduza a carga. •
arremessos de medicine-ball para trás • :45 alongamentos Avalie o gerenciamento adequado de cargas entre as séries. • As
front-rack com faixas, cada lado
repetições falhadas ainda contam para uma série de trabalho. Determine se o
atleta deve tentar a carga novamente ou abaixar o peso para completar
uma série bem-
:15–:20
sucedida. • Garanta uma área de trabalho
HANG POWER CLEAN — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (5 minutos)
segura para todos os atletas. • Os atletas devem realizar uma série a cada 3-4 minutos.
Depois de estabelecer a postura inicial e praticar a pegada em gancho, use a seguinte
progressão para desenvolver e refinar pontos de desempenho para o hang power clean. Faça :50–:60
com que os atletas realizem 5 repetições de cada etapa com uma barra vazia. • Mergulhe e dirija DESCANSO (10 minutos)
para encolher »
Esse resfriamento se concentra em trabalhar o núcleo e melhorar a posição do rack frontal.
Concentre-se em manter o
tronco vertical no mergulho e estender rapidamente
• Realize 2-3 rodadas, NÃO pelo tempo, de: » 15
o quadril antes de encolher os ombros. • Mergulhe e pedras ocas » :30-:45
dirija para cotovelos altos
barras front-rack hold (tentativa de usar a carga da série mais pesada do dia) • Limpe o
» Concentre-se em elevar os cotovelos depois de encolher os ombros
equipamento. •
e mantendo a barra junto ao corpo. • Hang muscle
clean
» Concentre-se em trazer os cotovelos para frente da barra de forma rápida e
entregando a barra para a posição de rack com uma pegada solta na ponta dos
dedos. • “Terras”
» Com a barra na posição frontal, concentre-se em cair e aterrissar em um
agachamento sólido. • Pendurar energia limpa
» Concentre-se em trazer os ombros sobre a barra até o meio da coxa

posição e estendendo a parte inferior do corpo completamente antes de puxar a barra.
Este treino de ginástica de modalidade única testará habilidade,

aderência e resistência. Incentive os atletas a dividir o treino em
QUINTA-FEIRA 180823 pequenas séries, com curtos períodos de descanso para reduzir o
risco de falha muscular no início do treino. O número de repetições
Para o de muscle-up na barra deve ser dimensionado se o atleta não tiver
tempo: 50 bar muscle-ups capacidade de completar 5 repetições seguidas ou se não conseguir
concluir este treino em menos de 12 minutos. Esse movimento também
Postar tempo para comentários. pode ser modificado para uma variação de elevação muscular na barra
(consulte a seção Modificação do treino para variações de escala) ou
uma elevação do peito para a barra. Avalie a escala apropriada
durante o aquecimento específico.
:00–:04 :38–:50
QUADRO BRANCO (4 minutos) • EXERCÍCIO — Comece em:38 (12 minutos) •
Pergunte sobre lesões. Continue a avaliar a mecânica adequada do levantamento muscular na
• Informar os atletas sobre o objetivo da sessão e o estímulo pretendido. • barra. • Escale o músculo da barra para cima para pular músculos da barra baixa ou peito para
Cobrir brevemente as opções gerais de escala para o treino, sabendo que você barra fixa se os atletas começarem a falhar nas repetições ou se os intervalos de descanso forem excessivos.
finalizará a escala durante o tempo de transição antes do treino.

• Explique o aquecimento geral. :50–:60
:04–:19
Esse resfriamento ajuda os atletas a se recuperarem do treino e desenvolverem habilidades.
AQUECIMENTO GERAL (15 minutos) Para as batidas de ombro no pino, escale os atletas na parede ou em uma posição de pique
Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e a temperatura central, ao com os pés na caixa. • Limpe o
mesmo tempo em que aumenta o fluxo sanguíneo para a musculatura principal usada no
equipamento. • Lats de rolo de
treino. Escale os mergulhos russos usando as pernas para ajudar conforme necessário.
espuma, 2 min. de cada lado. • Acumule 30
2 rodadas de: batidas de ombro no pino. • Registrar pontuações.
• 500 m Remada •
20 puxadas separadas • 5 moinhos
de vento com halteres por lado • 10 kip LOGÍSTICA DE EQUIPAMENTOS E MODIFICAÇÕES DE EXERCÍCIO Considere dimensionar
swings • 10 puxadas
o músculo da barra para qualquer uma das seguintes variações que desafiam o atleta ao seu nível de
supinas com braço reto • 5 mergulhos russos
habilidade. • Banded Bar Muscle-up » Prenda a faixa ao
atleta da mesma forma que o pull-

:19–:32 BAR up com tensão suficiente para obter um kipping bar muscle-up. • Muscle-up sentado na barra
baixa (sentado em um banco com os pés estendidos
MUSCLE-UP — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (13 minutos)
Use esta progressão para aquecer, refinar e escalar os músculos da barra.
frente)
Atletas que não possuem uma barra rígida ainda devem passar pelos 3 primeiros passos da progressão,
» Sentado no banco com os pés apoiados no chão, use as pernas para auxiliar o atleta
usando uma caixa. Transição para uma barra baixa presa a ganchos J (no equipamento pull-up) para
na elevação muscular da barra. •
as Etapas 4 e 5. • 2 séries de balanços de 2 kip + 1 kip
Muscle-up na barra baixa com pés na caixa » Estenda
as pernas na frente com os pés colocados em uma caixa. Use as pernas para obter
» Faça com que os atletas se concentrem em manter os braços longos e pressionar a barra assistência para completar a barra modificada para cima.
agressivamente para baixo para elevar o corpo. Os braços devem permanecer retos. • 2
séries de 2
kip swings + 1 pull-up
» Os atletas devem pressionar agressivamente para baixo com os braços esticados antes de
iniciar a puxada. • 2
séries de 2 kip swings + 1 pull-up peito-a-barra » O foco deve estar
em direcionar os cotovelos para trás no topo do
puxar.
• 2 séries de 2 kip swings + 1 kip do quadril para a barra »
Concentre-se em empurrar para baixo enquanto conduz os quadris em direção à
barra. • 2 séries de 2 kip swings + 1 barra de muscle-up »
Faça com que os atletas se concentrem em uma transição rápida da puxada para o
•
desenvolvimento. 1 série de 3
elevações musculares na barra » Concentre-se em um leve empurrão para fora para
preparar o swing para repetições sucessivas.
:32–:38
PREPARAÇÃO FINAL DO TREINO (6 minutos) • Permita
que os atletas usem o banheiro e cuide de qualquer preparação de última hora.
• Finalize as
opções de dimensionamento com seus atletas. O foco deve estar em
dimensionar adequadamente o volume, ou o movimento para reduzir as pausas de descanso
e manter um alto grau de intensidade.

Por tempo:
Este é um treino pesado de levantamento de peso de modalidade única.
20 clean and jerks
Incentive seus atletas a se concentrarem em cada repetição e descansar
Homens: 225 libras. adequadamente para evitar tentativas fracassadas. Se a carga prescrita
Mulheres: 155 lb. estiver acima de 85% do máximo de 1 repetição de um atleta, considere
dimensionar o peso.
:00–:04 :26–:40
QUADRO BRANCO (4 minutos) CLEAN AND JERK - BUILD E EXERCÍCIO FINAL
• Pergunte sobre PREPARAÇÕES (14 minutos)
lesões. • Instrua os atletas e demonstre os padrões de movimento para o
Aumente a carga ao longo de 5 séries. Faça com que os atletas construam uma carga
dar certo.
ligeiramente mais pesada do que a carga pretendida para o treino. Considere dimensionar se
• Cobrir brevemente as opções gerais de escala para o treino, sabendo que você finalizará a
a mecânica adequada não for mantida ou se houver levantamentos perdidos. • A cada 2
escala durante o tempo de transição antes do treino. • Explique o aquecimento geral.
Concentre-se na execução adequada do músculo minutos por 5 séries: » 2 cleans e
limpo para a pressão do ombro. jerks • Após a série final
de aquecimento, ajude cada atleta a finalizar seu peso de treino.
:04–:18
AQUECIMENTO GERAL (14 minutos) • Dê aos atletas tempo para usar o banheiro e cuide de qualquer último
preparações minuciosas.
Este aquecimento aumenta a flexibilidade, aumenta a temperatura central e concentra-
se nos padrões de movimento exigidos pelo treino. Use o alongamento com faixas para :40–:50
preparar os atletas para as exigências do front rack e da posição acima da cabeça. Concentre-
se na mecânica adequada na limpeza muscular e na pressão do ombro.
Continue a avaliar a mecânica adequada. •
Escale a carga no clean e jerks se a mecânica não for segura ou se
2 rodadas de:
ocorrem vários levantamentos com
• 90 segundos de single-unders • 45 falha. • Continue a garantir uma área de trabalho segura para todos os atletas.
segundos de alongamento front-rack com bandas • 30
segundos de sustentação oca • 15 :50–:60
extensões de quadril GHD • 10 REFRIGERAÇÃO (10 minutos)
limpezas musculares suspensas para desenvolvimento de ombro com barra Use este relaxamento para se recuperar das demandas do treino.
:18–:26 • Limpe o equipamento. •

POWER CLEAN AND JERK — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (8 Corra em um ritmo leve por 3 minutos. •
Alongamento Sansão por 1 minuto de cada lado. • Rolo
minutos)
de espuma na parte superior das costas por 1
Use esta progressão para aquecer e refinar a mecânica do power clean and jerk. Realize 3
minuto. • Registrar pontuações.
repetições de cada parte da progressão. • Saltar e aterrissar com as mãos nas
laterais » Os atletas devem estender totalmente

os quadris e as pernas na fase de impulsão.
Certifique-se de uma boa posição de agachamento parcial na posição de
recepção. • Saltar e pousar com as mãos nos ombros
» O foco é manter os cotovelos elevados e o tronco na vertical durante o mergulho.
• Pular, socar e
aterrissar sem barra
» O foco é estender os quadris antes de pressionar as mãos. • Push jerk com barra
» Certifique-se de que os
atletas estão empurrando sob a barra em uma sobrecarga ativa
posição. •
High hang power clean para push jerk » Certifique-
se de que os atletas permaneçam na vertical durante o mergulho do clean
e estendendo totalmente os quadris e joelhos antes de puxar com os braços. • Pendure
power clean no meio da coxa para empurrar o jerk
» Assegure-se de que os atletas tragam os ombros sobre a barra ao ir para a
posição no meio da coxa ou posição de salto. •
Power clean para push jerk »
Certifique-se de que os atletas atinjam a posição de salto e estendam os quadris antes de
puxar para a posição de recepção.
QUARTA-FEIRA 180905

nate
Complete o máximo de rodadas possível em 20 minutos de: 2 muscle-ups 4 Este treino de herói combina dois movimentos de ginástica de habilidade intensiva
handstand push- com uma carga desafiadora no balanço do kettlebell.
ups 8 kettlebell swings O esquema de repetições para este treino incentiva séries ininterruptas e tempos
de ciclo rápidos. Devido à duração do treino, estimule os atletas a um ritmo leve
no início para evitar a falha muscular. Use os aquecimentos específicos para
Homens: KB de 2 lojas
cada movimento para avaliar o dimensionamento adequado.
Mulheres: KB de 1,5 lojas
Compare com 150523.
:00–:04 :23–:31
QUADRO BRANCO (4 minutos) • KIPPING HANDSTAND PUSH-UP — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (8 minutos)

• Instrua os atletas sobre o fluxo e demonstre os padrões de movimento Use esta progressão para aquecer, refinar e dimensionar a flexão de parada de mão.
para o treino. • Informar os Progressões podem ser realizadas com um a três AbMats. • 5 repetições de 1 kick-up
atletas sobre o estímulo pretendido. • Cobrir
para handstand na parede com 5 segundos de espera
brevemente as opções gerais de escala para o treino, sabendo que você finalizará
» Instrua os atletas a manterem uma posição corporal firme na parada de mão enquanto
a escala durante o tempo de transição antes do treino. • Explique o aquecimento
empurram os ombros para o chão. Escale os atletas para uma caminhada parcial na
geral, concentrando-se principalmente na execução adequada
parede com uma espera de 5 segundos, se necessário. • 5
dos balanços do kettlebell.
repetições de parada de cabeça com os joelhos apoiados nos cotovelos por 5 segundos
:04–:13 » Concentre-se em estabelecer uma posição de tripé com a cabeça e as mãos.
• 5 repetições de uma flexão de pino negativa lenta até os joelhos até os cotovelos »
Instrua os atletas a abaixarem lentamente até a posição do tripé antes de chutar
Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e a temperatura central para baixo na parede. Escale os atletas para uma flexão de pino negativa lenta
enquanto aumenta o fluxo sanguíneo para a musculatura principal usada no treino. com os pés ou joelhos na caixa, se necessário. • 5 repetições de uma
Aumente ligeiramente a carga na segunda rodada do complexo kettlebell e concentre-se na flexão de parada de mão com salto » Instrua os atletas
execução adequada dos balanços. Concentre-se em empurrar os quadris para o teto na a estender agressivamente os quadris e as pernas antes
caminhada do caranguejo para alongar os ombros. • Complexo Kettlebell, use 1 pressionando com os braços. Escale os atletas para uma flexão de pino com os pés ou
joelhos na caixa, se necessário.
kettlebell » 10 deadlifts » 5/5 moinhos de vento »
10 swings russos
» 10 agachamentos
:31–:35
goblet » 10 swings para PREPARAÇÕES FINAIS DO EXERCÍCIO — BUILD (4 minutos) • Realize 1

amplitude total de rodada do treino em um ritmo fácil com as variações de movimento e cargas
movimento • 30 pés de uma caminhada de pretendidas.
caranguejo de quadris altos, movendo-se para frente • Dê aos atletas tempo para usar o banheiro e cuide de qualquer último
:13–:23
• Finalize as opções de dimensionamento com seus atletas.
MUSCLE UP — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (10 minutos)
:35–:55
Use esta progressão para aquecer, refinar e escalar os músculos do ringue. • 10 remadas
de argolas falsas » Instrua os
atletas a puxar as argolas abaixo do peito, mantendo Continue a avaliar a mecânica adequada de cada movimento. • Escale
um aperto falso. para uma variação mais fácil do muscle-up e handstand push-up se as falhas
• 2 repetições de um suporte de anel de 5 segundos para um mergulho de anel negativo lento forem persistentes, a amplitude de movimento se deteriorar ou as pausas
para descanso se tornarem excessivas.
» Instrua os atletas a manter os braços retos, empurrar as argolas para baixo
e aperte os anéis nos suportes. Certifique-se de que os atletas tragam os ombros abaixo • Considere dimensionar a carga nos balanços do kettlebell se as rodadas não puderem ser
dos cotovelos na parte inferior do mergulho. Escale essa progressão mantendo os pés concluídas ininterruptamente ou se a técnica diminuir.
no chão. • 5 repetições de muscle-ups de anel baixo
:55–:60
» Instrua os atletas a começarem com os pés diretamente abaixo das argolas. DESCANSO (5 minutos)
Certifique-se de que eles estão puxando os anéis abaixo do peito e realizando uma Use esse relaxamento para ajudar os atletas a se recuperarem do treino alongando
transição suave para o fundo do mergulho antes de pressionar ou pular para o os ombros. • Limpe o
bloqueio. • 5 repetições
equipamento. • Alongamento
de músculos do anel baixo com as pernas retas » Certifique-se de
lateral com faixa, 1:30 por braço • Registrar
que as configurações dos atletas comecem com as pernas retas e
pontuações e comparar com 150523.
pés à frente dos anéis. Instrua os atletas a manter os calcanhares no chão durante
toda a repetição e trabalhe a transição nesta posição mais desafiadora. • 5 minutos
para praticar muscle-ups »
Demonstrar as opções de escala para o treino.
tem atletas
gaste esse tempo focando na variação do muscle-up que eles planejam usar no treino e
dê oportunidades para muscle-ups nas argolas altas.
SÁBADO 180908
Com um relógio em execução, a cada minuto faça 1 levantamento e, em seguida, NOTAS DOS TREINADORES:
adicione 10 lb. (as mulheres aumentam 5 lb.)
Comece com uma barra vazia e puxe pelo maior tempo possível. Este é um treino de levantamento de peso baseado em intervalos que
desafiará principalmente a técnica do atleta no snatch e clean antes de
Uma vez que você não consegue pegar o peso, limpe pelo maior tempo progredir para um levantamento terra menos técnico e focado na força. Em
possível. última análise, este treino testará as 10 habilidades físicas gerais em todos
Uma vez que você não consegue limpar o peso, faça levantamento terra pelo maior os três levantamentos. Lembre-se de que você precisará garantir que os
tempo possível.
atletas estejam se movendo de forma consistente e segura a cada minuto do
treino.
Poste a carga mais pesada para o snatch, clean e deadlift nos comentários.
Compare com 150311.
:00–:03 :13–:58
QUADRO BRANCO (3 minutos) TREINO — COMECE ÀS:13 (45 minutos)
• Pergunte sobre Para coesão da classe, considere ajustar o aumento de carga recomendado para permitir que todos
lesões. • Informe os atletas sobre o fluxo e demonstre o movimento os atletas terminem em torno de 35 a 45 minutos.
padrões para o treino.
• Continue avaliando a mecânica dos movimentos. • Se ocorrerem repetições
• Cobrir brevemente as opções gerais de escala para o treino, sabendo que você finalizará a escala
falhadas, os atletas podem tentar a repetição novamente dentro do
durante o tempo de transição antes do treino. • Explique que o aquecimento específico também minuto.
servirá como aquecimento geral. • Continue a garantir que haja uma área de trabalho segura para todos os atletas.
:03–:09 :58–:60
AQUECIMENTO GERAL/AQUECIMENTO ESPECÍFICO (6 minutos) DESCANSO (2 minutos)
Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e a temperatura central, ao
Use este relaxamento para descomprimir e alongar a região lombar após este treino exigente. •
mesmo tempo em que fornece tempo de prática para os movimentos encontrados no treino.
Limpe o equipamento. • 1:00
Todas as partes deste aquecimento são conduzidas pelo treinador. Depois de estabelecer a postura e a
alongamento de pose de criança.
pegada corretas, faça 5 repetições de cada parte da progressão. As etapas 1 a 4 devem ser
• Registrar pontuações.
executadas com um tubo de PVC e as etapas 5 a 8 devem usar uma barra vazia. • Passagem de
PVC
» Concentre-se em manter as nervuras abaixadas e pressionadas no tubo de PVC. • MODIFICAÇÃO DO TREINO

Agachamento superior Executar este treino conforme escrito pode tornar difícil manter uma classe coesa, pois alguns
» Mantenha os ombros ativos com as axilas voltadas para a frente. • Hang snatch atletas terminarão significativamente mais rápido do que atletas muito fortes. Considere a seguinte
» Concentre-se em estratégia como uma forma possível de modificar este treino em seu afiliado: Todos fazem o
conduzir os cotovelos para cima e para fora antes de puxar sob o treino por 40 minutos. Altere os aumentos de carga
bar.
em cada elevação de acordo. Homens com um levantamento terra abaixo de 275 libras podem fazer
• Agarrar
5 libras. aumenta nos trechos e limpa antes de fazer 10 libras. aumenta nos levantamentos terra.
» Do chão, certifique-se de que os quadris e os ombros estejam subindo juntos.
Mulheres com levantamento terra abaixo de 150 lb podem começar com 15 lb. bar. Para atletas
» Concentre-se em estender totalmente os quadris antes de puxar para baixo da barra. muito fortes: os homens podem ganhar cerca de 20 libras. pula no levantamento terra e as mulheres
• Agachamento
podem ganhar 10 libras. salta para terminar dentro do prazo de 40 minutos. Atletas que terminam
frontal » Concentre-se em enviar os quadris para trás e para baixo enquanto mantém os tríceps paralelos
em menos de 40 minutos podem aliviar a carga e realizar snatches no restante do tempo,
para o chão.
concentrando-se principalmente na técnica.
• Hang clean »
Concentre-se no footwork e recebendo a barra com os cotovelos elevados. • Limpar
» Concentre-se em estender totalmente os quadris antes de puxar para baixo da barra.

• Execute 5 deadlifts, 3 cleans e 1 snatch.
:09–:13
PREPARAÇÕES FINAIS DO EXERCÍCIO (4 minutos) • Dê
tempo aos atletas para usarem o banheiro e cuidar das últimas
Finalize as opções de dimensionamento com seus atletas. •
Certifique-se de que o layout do equipamento permite que o treino seja realizado
com segurança.
QUINTA-FEIRA 180913 NOTAS DOS TREINADORES:
Este treino combina um movimento monoestrutural e um movimento de

4 rodadas por tempo de: 25 ginástica de baixa habilidade. Os atletas devem ser capazes de se mover
cal. linha continuamente ao longo deste treino, mas encoraje-os a escolher um ritmo
25 burpees desafiador para ambos os movimentos para obter intensidade. Use os
aquecimentos específicos de cada movimento para avaliar o dimensionamento
Postar tempo para comentários. adequado.
:00–:04 :25–:30
QUADRO BRANCO (4 minutos) BURPEE — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (5 minutos)
• Pergunte sobre Use essa progressão para aquecer, refinar e dimensionar o burpee. Considere dimensionar o
lesões. • Instrua os atletas sobre o fluxo e demonstre os padrões de movimento para um burpee com um passo ou dimensionar o número de repetições por rodada,
movimento para este treino. se 25 burpees levarem 2 minutos ou mais em qualquer rodada.
• Informar os atletas sobre o estímulo pretendido.
• Cobrir brevemente as opções gerais de escala para o treino, sabendo que • 10 flexões escapulares
você finalizará a escala durante o tempo de transição antes do treino. » Concentre-se em contrair as omoplatas enquanto mantém o
abdominais
engajados. • 10
:04–:12
flexões » Concentre-se em manter uma linha reta do corpo durante todo o
AQUECIMENTO GERAL (8 minutos) movimento.
Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e a temperatura central, • 10 saltos verticais de 6 polegadas, parando completamente entre as repetições.
ao mesmo tempo em que aumenta o fluxo sanguíneo para a musculatura principal usada no » Concentre-se em travar os joelhos no salto e aterrissar com o
treino. joelhos pressionados sobre os dedos dos
2 rodadas de: pés. • 10 burpees
» Concentre-se em pular os pés na posição de largura dos ombros com os calcanhares
• 45 segundos de polichinelos • 30
cravados no chão ao sair do chão.
segundos de joelhos altos • 20
virilhas :30–:34
» Concentre-se em pular o pé da frente para encontrar o plano do
mão da frente.
PREPARAÇÕES FINAIS DO TREINO (4 minutos) •
• 5/5 movimentos das pernas Permita que os atletas usem o banheiro e cuide de qualquer
preparações.
para a frente » Concentre-se em manter as pernas o mais retas possível e aumentar
gradualmente a altura a cada
repetição. • 45 segundos de agachamento com
:34–:54
suporte » Faça com que os atletas mantenham uma posição ereta e se concentrem em
ficar o mais baixo possível no agachamento aéreo, mantendo a mecânica adequada. EXERCÍCIO — COMECE ÀS :34 (20 minutos) •
Continue a avaliar a mecânica adequada de cada movimento. •
:12–:25 Considere escalar calorias/repetições de um movimento se demorar mais
LINHA — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (13 minutos) de 2 minutos para completar qualquer peça.
Use esta progressão para aquecer e refinar a técnica de remo. Considere escalar se 25
:54–:60
calorias levarem mais de 2 minutos em qualquer rodada. • Em duplas, 2 rodadas de:
remada 5 pernas + 5 pernas e ombros
Use este relaxamento para se recuperar do treino, reduzindo gradualmente a frequência
remo
cardíaca e alongando a parte inferior do corpo. • Limpe
» Concentre-se na sequência de extensão adequada: mantenha os ombros
frente dos quadris para remar apenas com as pernas e espere para abrir os quadris até o equipamento. • Alongamento
que os joelhos se estendam para remar com as pernas e os dos isquiotibiais sentado, 1:30 • Alongamento
ombros. • Em parceiros, 2 rodadas de: 10 braçadas completas, ritmo lento profundo para frente, 1 minuto por perna • Registro de
» Concentre-se na sequência de retorno adequada no golpe completo: os braços se pontuações.
estendem, depois os ombros avançam e os joelhos se dobram. • Remada
de 10 calorias, ritmo moderado
» Concentre-se em manter a conexão com o remador com a parte superior do corpo,
contraindo o núcleo e travando os dorsais em cada braçada. • 3 rodadas de uma
linha de
10 calorias
» Concentre-se em adicionar 10 por cento de intensidade a cada série até remar no ritmo
máximo pretendido para o treino.
Este treino usa dois movimentos de ginástica tecnicamente exigentes que

testarão a resistência e a força dos ombros e do núcleo. Devido à
natureza estrita deste treino, o ritmo será lento. Incentive os atletas a
QUARTA-FEIRA 180919 priorizar a mecânica perfeita. Os rígidos joelhos aos cotovelos serão
desafiadores, mas você deve ser capaz de completá-los em 2 a 3 séries
Complete o máximo de rodadas possível em 20 minutos de: a cada rodada. As caminhadas na parede devem permitir movimentos
10 caminhadas rígidas de joelhos aos cotovelos
consistentes a cada série. Se a força for o fator limitante para as caminhadas
3 caminhadas na parede na parede, dimensione para a variação da caixa e concentre-se em
uma boa mecânica. O número de joelhos a cotovelos também pode ser
giros de correio concluída a comentários. dimensionado se o volume total causar quebras significativas ou se
o atleta se desviar de um movimento estrito. Além disso, esse movimento
pode ser modificado para uma elevação do joelho suspensa ou deitada.
Avalie a escala apropriada durante o aquecimento específico.
:00–:04 :24–:29
QUADRO BRANCO (4 minutos) ESTRITO DO JOELHO AO COTOVELO — INSTRUÇÕES
• Pergunte sobre ESPECÍFICAS (5 minutos)
lesões. • Informar os atletas sobre o objetivo e estímulo pretendido da Use esta série para aquecer, refinar e dimensionar os joelhos aos cotovelos. Conduza os atletas em 5
sessão. • Cobrir brevemente as opções gerais de escala para o treino, sabendo repetições de cada etapa.
que você finalizará a escala durante o tempo de transição antes do treino. Se os atletas não puderem se pendurar na barra de pull-up, todos os passos podem ser escalados para uma
variação de decúbito dorsal com os atletas segurando em um poste.
:04–:14 • Elevação do joelho
» Concentre-se em usar os flexores do quadril para puxar os joelhos em direção ao tronco.

• Dos joelhos às axilas »
Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e se preparar para as demandas do
Concentre-se em empurrar a barra para baixo para utilizar os dorsais.
treino.
• Dos joelhos aos cotovelos
2 rodadas de:
» Pressione a barra enquanto usa os flexores do quadril para puxar os joelhos para
• 50 pés. rastreamento de os cotovelos.
urso • 50 pés. andar de
caranguejo • 15 rotações da articulação do

:29–:33
ombro • 10 extensões de PREPARAÇÕES FINAIS DO EXERCÍCIO (4 minutos) •
\
quadril • 10 flexões para prancha lateral • Dê tempo aos atletas para usarem o banheiro e cuidar das últimas
10 pedras ocas
• Finalize as opções de dimensionamento com seus atletas. O foco deve estar em
:14–:24 dimensionar adequadamente as caminhadas na parede e, potencialmente, a amplitude de
ANDAR NA PAREDE — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (10 minutos) movimento dos joelhos aos cotovelos para reduzir as pausas para descanso e manter um alto grau de
Use esta progressão para aquecer, refinar e escalar a caminhada na parede. Conduza o grupo em cada etapa intensidade.
da progressão. Atletas que não estão prontos para chutar contra a parede podem fazer todas as etapas da
progressão em uma posição de pique com os pés em uma caixa. Se os atletas não conseguirem completar
:33–:53
3 caminhadas na parede durante esse tempo, considere escalar para uma caixa para o treino. • :30 parada TREINO — COMECE ÀS :33 (20 minutos) •
de mão voltada para a parede Continue avaliando a mecânica adequada. •
Escale os trilhos da parede para a variação da caixa se as falhas forem graves ou
» Concentre-se em manter o abdômen e os glúteos engajados enquanto pressiona o chão com as mãos. pausas persistentes ou de descanso tornam-se excessivas.
•
Se o volume dos joelhos aos cotovelos for o fator limitante, escale as repetições.
•
• 10 torneiras de ombro voltadas para a parede Se os atletas não forem fortes o suficiente para fazer joelhos até os cotovelos, modifique o movimento para
» Concentre-se em manter o ombro e os quadris alinhados durante as batidas no ombro. • 5 caminhadas joelhos até as axilas ou elevações do joelho.
parciais na parede (com os

pés contra a parede)
:53–:60
» Concentre-se em manter as pernas retas e paralelas ao chão DESCANSO (7 minutos)
ao longo do representante. • 3 Esse relaxamento se concentra na recuperação das demandas do treino e no alongamento dos dorsais e
caminhadas na parede
abdominais. • Limpe o equipamento. • Alongamento lateral
» Concentre-se em manter os abdominais e os glúteos contraídos, ao mesmo tempo em que mantém um
em faixa, 2 min. de cada lado
posição neutra da cabeça.
• 1 minuto. pose de cobra •

TERÇA-FEIRA 180925 Este é um benchmark de modalidade única de duração mais longa que testa
principalmente o motor aeróbico, bem como a resistência de corrida. Os treinadores
Corra 5.000 metros devem aconselhar os atletas a escolher um ritmo constante, mas desafiador, que
possa ser mantido durante toda a corrida. Para atletas com dados de corrida
Postar tempo para comentários. anteriores, considere um ritmo entre 75-80% de um contra-relógio de 1,5 km
(equivalente a ~75-80% de um teste de 1 milha). Use todo o aquecimento para avaliar o
Compare os resultados com 180502.
dimensionamento adequado.
• Joelhos de 25 m de altura + corrida de 25 m

:00–:03
» Concentre-se na cadência rápida nos joelhos altos com o joelho quebrando o plano do
QUADRO BRANCO (3 minutos) • quadril e uma aterrissagem do antepé no trote. • Kickers de 25m
Pergunte sobre lesões. • + trote de 25m
Instrua os atletas sobre o andamento do treino. • Informar » Concentre-se em puxar a perna de trás do chão rapidamente e mantê-la
os atletas sobre o estímulo pretendido. • Cobrir perto do corpo. •
brevemente as opções gerais de escala para o treino, sabendo que você finalizará a escala Corrida de 50
durante o tempo de transição antes do treino. m » Foco na parte superior do corpo: braços soltos, cotovelos dobrados em 90 graus
• Explique o aquecimento geral. ângulos e movimento mínimo do braço cruzado. • Em
parceiros, 3 rodadas de: corrida de 50m » Os
:03–:13
dois primeiros intervalos devem ser concluídos em ritmo aproximado de 5k; o
AQUECIMENTO GERAL (10 minutos) intervalo final deve ser concluído mais rápido do que o ritmo de 5 k. :22–:26
Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e a temperatura central,
ao mesmo tempo em que aumenta o fluxo sanguíneo para a musculatura principal usada no PREPARAÇÕES
treino. FINAIS DO TREINO — (4 minutos)
• Corrida de 400 m – ritmo leve • Permita que os atletas usem o banheiro e cuide dos preparativos de última hora. • Finalize
» Concentre-se na mecânica básica de corrida: manter o peito erguido com o as opções de
ombros para trás e olhando para frente. dimensionamento com seus atletas. • Se escalar para outro
» Use esta corrida inicial para avaliar quaisquer lesões que possam impedir um atleta de movimento monoestrutural, mantenha o domínio do tempo do treino moderando a distância
correr. Comece a configurar opções de dimensionamento envolvendo outros de acordo.
movimentos, como remo ou ciclismo. • 15 pontes de glúteos
:26–:57
» Concentre-se em contrair os glúteos no início de cada repetição. TREINO — COMECE ÀS:26 (31 minutos)
• 10 agachamentos • Continue avaliando a mecânica adequada da corrida. • Considere
aéreos » Concentre-se em manter a mecânica adequada do dimensionar a distância da corrida se um atleta não for capaz de manter um ritmo de 1 km
agachamento. • Exercícios dinâmicos de amplitude de movimento, execute 10 repetições em 6 minutos. • Se os atletas terminarem
de cada exercício: » Alongamento da o treino em menos de 28 minutos, envie-os para uma caminhada lenta de 400 m para iniciar o
cápsula do quadril em pé » Alongamento do tendão de uma perna em pé + avanço profundo processo de recuperação.
+ rotação da parte
superior do corpo » Balanços da perna :57–:60
para frente em pé » Over overs
DESCANSO — (3 minutos)
• 2 séries de corrida carioca de 25m
Use esse relaxamento para ajudar a se recuperar do treino, reduzindo gradualmente a
» Concentre-se em mover os pés rapidamente enquanto mantém o core engajado.
frequência cardíaca e alongando a parte inferior do corpo. Continue a avaliar a mecânica adequada
de cada movimento. • Alongamento de avanço
:13–:22
profundo, 1:30 por perna • Pontuações de registro.
CORRIDA— INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (9 minutos)
Use esta progressão para aquecer e refinar a técnica de corrida, bem como para continuar a
aquecer o sistema cardiovascular. Idealmente, esta seção é concluída em uma reta de 50 m.
Considere dimensionar a distância da corrida se os atletas ainda não tiverem a capacidade de
correr um ritmo de 1 km de 6 minutos para a peça inteira (equivalente a um ritmo de 9:40
milhas). As opções de escala também podem incluir intervalos de corrida e caminhada. Se um
atleta escalou para outro movimento monoestrutural durante o aquecimento geral, continue
esse exercício nesta seção.
Este dístico combina uma carga desafiadora no agachamento traseiro com

Por tempo: 21
um alto volume de abdominais GHD. Um possível elemento oculto com este treino
agachamentos nas costas é a redundância da função de movimento da estabilização da linha média
42 GHD Sit-ups 15 em uma grande amplitude de movimento e os quadríceps para extensão da
back squats perna. Esteja preparado para que essa redundância forneça um desafio
30 GHD Sit-ups 9 único para cada movimento. A maioria dos atletas precisará dimensionar a carga
back squats no agachamento traseiro para gerenciar a intensidade e se mover com
18 abdominais GHD segurança. Somente atletas avançados com consistência na realização de
abdominais GHD devem tentar isso conforme prescrito.
Homens: 225 libras.
Mulheres: 155 lb.
Use os aquecimentos específicos para avaliar o dimensionamento.
:00–:03 :25–:33
QUADRO BRANCO (3 minutos) • BACK SQUAT (8 minutos)
Pergunte sobre lesões. Use esse tempo para desenvolver gradualmente os atletas até suas cargas de trabalho. Avalie e refine a
• Informar os atletas sobre o objetivo da sessão e o estímulo pretendido. • Cobrir técnica ao longo das séries de construção. • Faça com que os atletas
brevemente as opções gerais de escala para o treino, sabendo que você finalizará atinjam seu peso de trabalho completando 4 séries de 3 agachamentos nas costas, aumentando
a escala durante o tempo de transição antes do treino. gradualmente a carga a cada série. • Faça com que os atletas realizem 3
abdominais GHD após cada série de aquecimento. • Escale a carga se houver desvios na
técnica ou se a carga
:03–:15
parece ser muito desafiador fazer as primeiras 21 repetições em menos de 3 séries ou menos de
AQUECIMENTO GERAL (12 minutos) 2:30.
Use esta variação do aquecimento clássico do CrossFit para aumentar a temperatura central e
mover as articulações em todas as suas amplitudes de movimento. :33–:37
2 rodadas de: PREPARAÇÕES FINAIS DO EXERCÍCIO (4 minutos) •
• 1:00 single-unders • 10
Dê tempo aos atletas para usarem o banheiro e cuidar das últimas
remadas • 10 flexões
Permita um aquecimento final, se necessário. • Finalize
• 10 extensões de
as opções de dimensionamento com seus atletas. O foco deve estar em
quadril GHD • 10 abdominais com a
dimensionar adequadamente a carga no agachamento traseiro para manter os atletas seguros e
perna reta • 10 repetições de
permitir não mais do que 3 séries em qualquer rodada. • Se necessário,
terapia de agachamento • :30/lado
organize os atletas para começarem em diferentes movimentos ou escalonar a largada para
alongamento do Homem-Aranha
melhor aproveitamento do equipamento.
:15–:20 GHD
:37–:52
SIT-UP — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (5 minutos)
Depois de instruir a posição de configuração correta e a execução adequada do movimento, use
a seguinte série para aquecer e refinar a mecânica do GHD sit-up. Realize 3 séries de 3
Continue avaliando a mecânica do agachamento nas costas.
repetições de cada movimento. • ¼ GHD sit-up + GHD sit-up para paralelo + amplitude total de movimento
• Escale a carga se ocorrerem repetições falhadas, se houver desvios graves em
mecânica ou se houver alguma violação de segurança. • Escale as
GHD sit-up » Certifique-se de que os quadris estejam na parte da frente da almofada e as pernas
repetições nos abdominais GHD se um atleta não puder repetidamente
ligeiramente dobradas na posição de configuração.
complete 10 repetições antes de precisar descansar.
» Concentre-se no momento adequado da extensão do joelho para ajudar a puxar o :52–:60

tronco em direção à almofada do pé.
• Atletas que nunca usaram o GHD antes não devem descer
Esse relaxamento ajuda os atletas a se recuperarem do treino, realizando os mesmos padrões de
do que paralelo ao chão.
movimento em uma configuração de alta repetição e alongando os flexores do quadril. Este é um espaço
:20–:25 extra se você precisar. • Limpe o equipamento. • 2:00 de
BACK SQUAT — INSTRUÇÃO ESPECÍFICA (5 minutos) • ¼ de agachamento realizado em ritmo

leve • Alongamento Samson, 1:00 por perna. • Registrar pontuações.
back squat
» Concentre-se em fortalecer os abdominais e empurrar os quadris para trás e
para baixo no início de cada repetição.
•
1 e ¼ de agachamento nas costas com pausas
» Uma repetição é executada da seguinte forma: agache até uma profundidade abaixo do paralelo e
pare por 2 segundos, então suba logo acima do paralelo, faça uma pausa por mais 2 segundos
e então desça novamente abaixo do paralelo antes de ficar todo o caminho até a posição
final. • Agachamento nas costas » Avalie a mecânica do
agachamento e
certifique-se de que os atletas envolvam a parte superior das costas com uma pegada firme e
empurrando a cabeça para trás na barra.
SEXTA-FEIRA 181005
3 rodadas para repetições máximas:

Power clean por 30 segundos, descanse 30 segundos NOTAS DOS TREINADORES:
Power clean por 25 segundos, descanse 35 segundos Este treino de levantamento de peso de modalidade única é de alta repetição
Power clean por 20 segundos, descanse 40 segundos e carga moderada. Os intervalos curtos exigirão que o atleta se mova de
Power clean por 15 segundos, descanse 45 segundos forma rápida e eficiente para obter a melhor pontuação possível. Este treino
Power clean por 10 segundos, descanse 50 segundos também oferece uma grande oportunidade para refinar a técnica e a
mecânica para repetições de toque e movimento. Use o aquecimento específico
Não há descanso entre as rodadas.
para avaliar a escala.
Homens: 155 libras.

Mulheres: 105 lb.
• 5 levantamento terra touch-and-go + encolher de ombros

:00–:03
» Na descida, concentre-se em relaxar os ombros e escovar os
QUADRO BRANCO (3 minutos) coxas. •
• Pergunte sobre 5 Levantamento terra touch-and-go + puxada
lesões. • Informar os atletas sobre o objetivo da sessão e o estímulo alta » Concentre-se em alcançar os cotovelos para cima e para fora na subida. No
pretendido. • Cobrir brevemente as opções gerais de escala para o treino, retorno, concentre-se em retornar aos braços longos antes de escovar as coxas. •
sabendo que você finalizará a escala durante o tempo de transição antes do treino. 5
• Explique o aquecimento geral. Limpezas musculares rápidas » Concentre-
se em uma rápida retirada dos cotovelos. • 5 limpezas
:03–:13 rápidas e rápidas
AQUECIMENTO GERAL (10 minutos) » Concentre-se na posição de recebimento adequada e levante-se
Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e a temperatura rapidamente antes de
central, ao mesmo tempo em que aumenta o fluxo sanguíneo para a musculatura principal
usada no treino. retornar ao
3 rodadas, :20 de trabalho/:10 de chão. :23–:33 LIMPEZA POTENTE - CONSTRUÇÃO (10 minutos)
Use esse tempo para desenvolver gradualmente os atletas até suas cargas de trabalho. Avalie
descanso, de: •
e refine a técnica ao longo das séries de construção. • Faça com
Polichinelos • Alpinistas
que os atletas se desenvolvam completando 5 séries de 3 power cleans touch-and-go,
Seguido por, 2 rodadas de: • 25
aumentando gradualmente a carga a cada série.
separações com faixas • 25 • As 2 últimas séries de aquecimento devem estar acima do treino pretendido
bons dias com faixas • :45 de cada peso.
lado do alongamento frontal com faixas • As demandas físicas e neurológicas podem potencialmente aumentar o desempenho
do treino. Anote se isso foi benéfico para o seu
:13–:18 atletas.
POWER CLEAN — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (5 minutos) • Escale a carga se houver desvios graves na técnica.
Depois de estabelecer a posição de configuração correta, use a seguinte série para aquecer
e ensinar o power clean com uma barra vazia: • 5 Levantamento terra com :33–:37
pegada limpa até o meio da coxa
PREPARAÇÕES FINAIS DO TREINO (4 minutos)
» Procure braços longos e ombros restantes sobre a barra no meio da coxa. • Dê aos atletas tempo para usar o banheiro e cuide de qualquer último
• 5 Levantamento terra com pegada limpa e preparações minuciosas. •
encolhimento de ombros » Assegure uma extensão vertical dos quadris e pernas antes Reduza a carga do conjunto de construção final para o treino. • Finalize as
do encolhimento dos opções de dimensionamento com seus atletas. O foco deve estar em um
ombros. • 5 Limpeza muscular carregamento que mantém os atletas seguros e capazes de realizar singles consistentes.
» Concentre-se em uma transição rápida para a posição de rack.
• 5 Terras »
Concentre-se nos pés movendo-se rapidamente da posição inicial para a posição de :37–:52
recepção e nos quadris descendo para trás e para baixo. • 5 TREINO — COMECE ÀS:37 (15 minutos)
Hang power clean • Continue avaliando a mecânica para a limpeza de energia. • Escale a
» Concentre-se em trazer os ombros sobre a barra até o meio da coxa e uma posição carga se ocorrerem repetições com falha ou se houver desvios técnicos significativos ou
de recepção sólida. • 5 Limpeza violações de segurança. • Na segunda
de energia e terceira rodadas, incentive os atletas a tentar igualar as repetições das rodadas
» Concentre-se na primeira puxada até o meio da coxa e alcance o quadril/joelho completo23 anteriores.
extensão antes de passar por baixo da barra.
:52–:60
:18–:23 DESCANSO (8 minutos)
POWER CLEAN TOUCH-AND-GO — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (5
Use esse relaxamento para ajudar os atletas a se recuperarem do treino, isolando o núcleo e
minutos) alongando os isquiotibiais. • Limpe o equipamento.
Use a série a seguir para ensinar a eficiência necessária para alternar as repetições. O
• 3 séries de: » prancha lateral
foco está na velocidade da execução, bem como na manutenção de um caminho reto da de 30, cada
barra. O atleta pode usar uma barra vazia ou uma barra com amortecedores leves. • 5
lado • Alongamento de isquiotibiais
levantamento terra touch-and-go » com faixa, 1:00 por perna • Pontuações de registro.
Concentre-se em estabelecer a posição inicial adequada em cada repetição e manter um
caminho reto da barra.
DOMINGO 181007
Para o Este treino combina um movimento leve de agachamento e pressão com uma
tempo: 50 golpes de tração vertical da parte superior do corpo - uma combinação clássica do CrossFit,
que lembra Fran. Apesar do alto volume, a fadiga muscular localizada será
wall-ball 50 pull-
ups 35 golpes de wall- mitigada com a carga leve de wall-ball, funções complementares de
movimento e esquema de repetições descendentes. Use o aquecimento
ball 35 pull-ups
20 golpes de wall-ball específico para avaliar a escala.
Os treinadores devem aconselhar os atletas a escalar os movimentos e
20 pull-ups
repetições de forma que o treino possa ser executado com grandes séries
Homens: 20 libras. bola a 10 pés. e descanso mínimo. Isso ajudará a ultrapassar os limites da capacidade e gerar
Mulheres: 14 libras. bola a 9 pés. intensidade.
:00–:04 :20–:32
QUADRO BRANCO (4 minutos) ELEVAÇÃO — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (12 minutos)
• Pergunte sobre lesões. Use esta progressão para aquecer o pull-up. Considere escalar as repetições do pull-
• Informe os atletas sobre o fluxo e demonstre os padrões de movimento up para um número que possa ser concluído em 4-5 séries a cada rodada. Use a primeira
para este treino. progressão para determinar a escala. Por hoje, se um atleta não conseguir completar as duas
• Cobrir brevemente as opções gerais de dimensionamento, sabendo que você finalizará séries de flexões estritas sem ajuda, escale as flexões durante o treino. Atletas que ainda não
o dimensionamento durante o tempo de transição antes do treino. • têm a capacidade de realizar flexões estritas podem fazer todas as progressões de
Explique o aquecimento geral. aquecimento com os pés plantados em uma caixa. • 2 séries de 3 pull-ups estritos (ou pull-ups
estritos assistidos por
:04–:12
parceiro)
» Concentre-se em fortalecer o núcleo e começar cada puxada afastando os ombros das
Esse aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e preparar para as orelhas. • 1 série de balanços de 5 kip
demandas do treino, além de aumentar o fluxo sanguíneo para a musculatura principal que será » Concentre-se em criar
usada. Todas as partes deste aquecimento são conduzidas pelo treinador. • 1:00 de polichinelos posições corretas de cavidade e arco.
• 3 séries de (1 kip swing + 1 kip + 1 kip pull-up)
• 1:00 de joelhos altos • 10
» Concentre-se em puxar a barra para trás e para baixo no kip e esperar para dobrar os
agachamentos com alcance
cotovelos no pull-up até que o atleta atinja a posição de backswing (oco) completo. • 3
rotacional na parte inferior do agachamento
séries de 3 pull-ups
» Concentre-se em torcer o tronco e alcançar a cabeça com o braço reto, mantendo os
calcanhares no chão. • 5 flexões escapulares • Em pares,
» Concentre-se em empurrar para longe da barra no topo de cada pull-up.
com uma bola medicinal leve
(10-14 lb.), 1:00 de cada exercício: » Passes no peito » Lançamentos rotacionais » Passes
aéreos »
:32–:36
Agachamento + passe no PREPARAÇÕES FINAIS DO EXERCÍCIO (4 minutos) • Dê
peito para o parceiro tempo aos atletas para usarem o banheiro e cuidar das últimas
:12–:20 » Para o wall-ball, carga de escala, repetições ou possivelmente altura.
WALL-BALL - INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (8 minutos) » Para o pull-up, escale para pull-ups com salto ou um número reduzido de
pull-ups estritos em faixas. •
Use esta série para aquecer, refinar e dimensionar a bola de parede. • 10
Aplique medidas de proteção às mãos em antecipação ao pull-up alto
repetições de terapia de agachamento na parede » volume.
Concentre-se principalmente em enviar os quadris para trás e para
baixo. • 5 agachamentos frontais com bola medicinal com 2 segundos de retenção na parte inferior do :36–:52
cada TREINO — COMECE ÀS:36 (16 minutos)
repetição » Estabeleça a distância de um braço da parede e concentre-se
• Continue avaliando a mecânica de ambos os movimentos. • Escale a wall
principalmente em levar os joelhos para o lado na parte inferior de cada
ball e/ou pull-up, se as repetições desviarem da amplitude total do movimento, se houver desvios
repetição. • 5 arremessos de medicine-ball no alvo de wall-ball com push/press/dip »
severos na mecânica ou se houver alguma violação de segurança. • Continue garantindo
Concentre-se em uma transição rápida para fora do mergulho e atingindo a altura correta
que todos os atletas tenham
do alvo. • 2
uma área de trabalho segura.
conjuntos de 5 bolas de parede
» Na primeira série, concentre-se em conduzir os quadris para trás e para baixo. No
:52–:60
segundo set, concentre-se em pegar a bola com o peito para cima e os cotovelos
apontados para o chão.
Este relaxamento se concentra na recuperação das demandas do treino e no alongamento dos
dorsais e quadríceps. • Limpe o equipamento. •
Remada de 250 m, ritmo lento

• Alongamento lateral na vertical
vertical, 1:00 por braço • Abertura para frente, 1:00 por perna
à frente • Registro de pontuações.
Este dia de levantamento de peso pesado de modalidade única desafia

principalmente a força e a flexibilidade. O objetivo é levantar a carga mais
QUINTA-FEIRA 181011 pesada possível para as séries de 5, 3 e 1. Todas as séries devem ser
executadas acima de 70 a 75 por cento do máximo de 1 repetição de um
atleta. Os atletas são encorajados a tentar um novo máximo de 1 repetição
Overhead squat
nos três últimos singles. Isso requer que os atletas descansem
5-5-5-3-3-3-1-1-1 repetições
aproximadamente 3 a 4 minutos entre as séries. Forneça correções rápidas e
simples durante as séries de 5 e 3 repetições e use os períodos de descanso
como uma oportunidade para fornecer uma explicação mais completa de
quaisquer falhas e possíveis correções.
:00–:03 :17–:24
QUADRO BRANCO (3 minutos) OVERHEAD SQUAT — EXERCÍCIO DE FORMAÇÃO E FINAL
• Pergunte sobre PREPARAÇÕES (7 minutos) •
lesões. • Informar os atletas sobre o objetivo da sessão e explicar como Aumente a primeira série de trabalho fazendo séries de 10-7-5, aumentando a carga
lidar com as cargas. cada conjunto.
• Peça aos atletas qualquer agachamento aéreo de 1, 3 ou 5 repetições previamente registrado • A primeira série de trabalho deve ser desafiadora para os atletas, mas permite uma construção
máximos. gradual entre as séries. À medida que as repetições diminuem, a carga deve aumentar.
• Demonstrar padrões de movimento para o exercício.
• Os atletas também devem aproveitar esta oportunidade para usar o banheiro e

:03–:11 cuidar de todos os preparativos finais.
Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e aumentar a flexibilidade para
:24–:56
ajudar na preparação e/ou melhorar as posições de agachamento e sobrecarga. EXERCÍCIO - COMECE ÀS :24 (32 minutos) •
Continue a avaliar a mecânica do movimento para agachamentos acima
2 rodadas de: da cabeça. • Se o desempenho do movimento se desviar significativamente
da mecânica correta, reduza a
• 50 double-unders ou :30 de treino double-under • 5 air squats + 5
carga. • Avalie o gerenciamento adequado de cargas entre as
segundos de pausa com os calcanhares elevados • 5 air squats + 5
séries. • As repetições falhadas ainda contam para uma série de trabalho. Determine se o
segundos de pausa com os pés apoiados no chão • 5 air squats + 5 segundos de
o atleta deve tentar a carga novamente ou abaixar o peso para completar uma série bem-sucedida.
pausa com dedos do pé elevados • 15 passagens de tubos de PVC de
aderência reversa • :30 travamento de barra de aderência • Certifique-se de que todos os atletas tenham uma área de
reversa
trabalho segura. • Para a unidade da classe, os treinadores têm a opção de definir um cronômetro e
executar uma série a cada 4 minutos.
:11–:17
OVERHEAD SQUAT— INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (6 minutos) :56–:60
Use esta série para desenvolver e refinar pontos de desempenho para o agachamento DESCANSO — (4 minutos)
acima da cabeça. Se possível, junte-se a atletas de força e/ou altura semelhantes. Revise como
Este resfriamento utiliza alongamento leve para se recuperar das demandas do treino e ajudar na
colocar a barra acima da cabeça, reposicioná-la e eliminá-la corretamente.
recuperação. • Limpe o equipamento. • 2
Depois de estabelecer a postura e a pegada, conduza os atletas por 5 repetições de cada uma das
etapas a seguir usando uma barra vazia. • Snatch-grip push rodadas: » :30 pose de cobra »
:30 cachorro
press atrás do pescoço
para baixo • Log de
» Concentre-se em manter o tronco vertical durante o mergulho e certifique-se
pontuações.
as axilas estão voltadas para a frente com os cotovelos travados na posição acima da
cabeça. •
Agachamento de sobrecarga de
tempo » Mantenha um ritmo de aproximadamente 3 segundos no excêntrico e
fases concêntricas do movimento.
» Incentive os atletas a pressionar a barra enquanto puxa a barra levemente para trás. •
Overhead squat
» Faça com que os atletas
se concentrem em enviar os quadris para trás e para baixo, mantendo
a barra no meio do pé.

QUINTA-FEIRA 181018
Este dístico de longa duração inclui uma carga leve a moderada e uma corrida de
4 rodadas por tempo de: 20 média distância. A carga no agachamento limpo deve permitir que o atleta
complete cada rodada de 20 repetições em menos de 2:30, mantendo repetições
agachamentos limpos
800 m de corrida consistentes de singles ou touch-and-go. Este é um treino de alto volume, então
cargas mais leves são preferidas em vez de cargas mais pesadas para manter
Homens: 115 libras. a intensidade alta. A distância de corrida deve ser alcançada em não mais que
Mulheres: 75 lb. 5:00 em qualquer rodada. Avalie o dimensionamento durante a seção de
construção e dimensione de acordo para manter seus atletas em movimento.
:00–:03 :17–:27
QUADRO BRANCO (3 minutos) • PREPARAÇÃO DE EXERCÍCIO E FINAL DE EXERCÍCIO (10
Pergunte sobre lesões. minutos)

• Informar os atletas sobre o objetivo da sessão e o estímulo pretendido. • Cobrir Use esse tempo para preparar os atletas para suas cargas de trabalho e finalizar o
brevemente as opções gerais de escala para o treino, sabendo que você finalizará a dimensionamento. Avalie e refine a técnica ao longo das séries de construção. •
escala durante o tempo de transição antes do treino. Faça com que os atletas se desenvolvam completando 2
séries de: » 3 agachamentos, aumentando a carga a
cada série » Corrida de 100 m
:03–:12
• Escale a carga se houver desvios graves na técnica ou se a carga parecer muito
AQUECIMENTO GERAL (9 minutos) desafiadora para fazer a primeira rodada de 20 agachamentos limpos em menos de 2
Use este aquecimento para aumentar a temperatura central e mover as articulações minutos. • Escale a
em todas as suas amplitudes de movimento. distância da corrida para 600 metros ou 400 metros se a corrida inicial de 800
3 rodadas de: metros demorar mais de 4:30 para ser concluída. • Use esse
período para cuidar de qualquer preparação de treino de última hora.
• :20 polichinelos • :10
descanso •
:20 chutes traseiros, no lugar • :10
:27–:55
descanso
TREINO - COMECE ÀS :27 (28 minutos) • Continue
2 rodadas de:
avaliando a mecânica do agachamento clean. • Escale a carga
• Squat hold + 10 rotações torácicas • 10 air
na limpeza se ocorrerem falhas nas repetições, se houver desvios graves na
squats com os pés juntos • Exercício de
mecânica ou se houver alguma violação de segurança. • Escale a
front-rack com parceiro, 3 ciclos de :10 on e :10 off
distância da corrida se qualquer esforço de corrida exceder 5:00.
:12–:17
:55–:60
SQUAT CLEAN— INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (5 minutos)
DESCANSO — (5 minutos)
Use a seguinte série para aquecer e ensinar o agachamento clean.
Use este resfriamento para ajudar a se recuperar do treino rolando os quadríceps.
Depois de estabelecer a posição de configuração correta, execute a seguinte
Limpar equipamentos. • Limpe o
progressão com uma barra vazia. Realize 5 repetições de cada parte da progressão.
equipamento. • 1:30/lado,
rolo quádruplo com barra • Log de pontuações.
• Levantamento terra com pegada limpa até o
meio da coxa » Procure braços longos e ombros restantes sobre a barra enquanto faz uma
breve pausa no meio da coxa. •
Levantamento terra e encolher de ombros com pegada limpa
» Certifique-se de uma extensão vertical rápida dos quadris e das pernas seguida
de um encolher de ombros. • Muscle clean +
agachamento frontal
» Concentre-se em manter a barra apertada ao corpo e uma boa entrega da barra para
a posição de rack. Depois de completar a limpeza muscular, ajuste os pés e
faça um agachamento frontal. • Hang squat clean » Concentre-
se em trazer os ombros
sobre a barra até a posição do meio da coxa e a mecânica do som na posição de
recepção da barra. • Squat clean » Concentre-se na primeira puxada do
levantamento até
o meio da coxa e alcance a extensão total dos quadris e joelhos antes de puxar para
baixo da barra.

15-12-9 repetições para o tempo de:
propulsores Este dístico combina um movimento de levantamento de peso moderado a
pesado com ginástica de alta habilidade. Instrua seus atletas a escolher um peso para
Muscle-ups
o propulsor que permita que todas as repetições sejam concluídas em uma ou duas
Homens: 135 libras. séries. Para o muscle-up, os atletas devem escalar o volume ou modificar o
Mulheres: 95 lb. movimento para manter a intensidade alta.
Compare com 170120.
:00–:04 :26–:32
QUADRO BRANCO (4 minutos) • AQUECIMENTO ESPECÍFICO DO PROPULSOR (6 minutos)
Pergunte sobre lesões. • Use esta progressão para desenvolver e refinar pontos de desempenho para o propulsor. Depois de
Informar os atletas sobre o objetivo da sessão e o estímulo pretendido. • Demonstrar estabelecer a postura e a pegada, conduza os atletas em 5 repetições de cada passo usando uma barra
brevemente os movimentos junto com a escala geral vazia. Avalie e refine a técnica ao longo das séries de construção.
opções para o treino, sabendo que você finalizará o escalonamento durante o tempo de transição
antes do treino. • Explique o aquecimento geral.
• Agachamento frontal
» Concentre-se em enviar os quadris para trás e para baixo enquanto mantém os cotovelos para
cima. • Push press (com posição de agachamento frontal)
:04–:12
» Certifique-se de que os atletas estão pressionando somente após a extensão dos quadris. Também
AQUECIMENTO GERAL (8 minutos) verifique se há uma posição sólida acima da cabeça. •
Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e se preparar para as demandas Propulsores »
do treino. Instrua os atletas a agacharem somente depois que a barra tocar os ombros no
retornar.
2 rodadas de:
• Caminhada de caranguejo
:32–:42
de 15 metros • Rastejamento
FORMAÇÃO DO IMPULSOR E PREPARAÇÕES FINAIS DO EXERCÍCIO (10 minutos)
de urso de 15 metros • 10 rotações torácicas na parte inferior do agachamento • 10
• Use este tempo
passos de estocada com rotação (segurando a bola medicinal) • 5 Inchworms + 5 flexões
para preparar os atletas para suas cargas de trabalho completando 3 séries de 5
repetições, aumentando a carga a cada série.
:12–:26 • Faça com que os atletas realizem 3 repetições de sua escala de aumento muscular pretendida
entre as séries. •
MUSCLE-UP— INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (14 minutos)
Finalize as opções de dimensionamento com seus atletas. O foco deve estar em
Use esta progressão para aquecer, refinar e escalar o músculo. Atletas que não têm um muscle-up ainda
dimensionar adequadamente a carga no propulsor e ajustar as escalas de aumento muscular
devem passar pelas quatro primeiras etapas da progressão e, se possível, podem substituí-lo por conforme necessário. •
um ring dip sempre que um ring dip for necessário. Os treinadores devem liderar os atletas nesta série,
Dê aos atletas tempo para usar o banheiro e cuide de qualquer último
realizando 5 repetições em cada etapa da progressão. • Linhas de anéis de falsa aderência
:42–:54
» Os atletas devem se concentrar em puxar as argolas para o esterno e manter os pulsos o TREINO - COMECE ÀS :42 (12 minutos) • Continue a
mais próximo possível. • :10 ring support + ring dip negativo »
avaliar a mecânica adequada dos movimentos. • Escale a carga para o
Concentre-se em manter as argolas próximas ao corpo
propulsor se as falhas forem graves ou persistentes, ou descanse
e abaixar de forma que o bíceps toque as argolas na posição inferior. as pausas tornam-se excessivas.
• Escale as repetições de muscle-up ou modifique para uma variação escalada se múltiplas

» Escale a duração da retenção do suporte conforme
repetições falhadas ocorrerem ou se as pausas para descanso se tornarem excessivas.
necessário. • Transição do anel baixo (pés diretamente sob o corpo) + mergulho do anel
» Os atletas devem se concentrar em traçar o corpo com as argolas. :54–:60
» Uma vez na posição inferior do ring dip, os atletas podem realizar um ring dip ou jump ring dip para
suporte. Concentre-se em manter os anéis próximos ao corpo. • Transição de anel baixo (com os
pés na frente) Este relaxamento se concentra na recuperação das demandas do treino e auxilia na recuperação. • Limpe
o equipamento. • Passe a linha
» Concentre-se em manter os quadris altos e fazer a transição rapidamente na agulha, 2 minutos de cada lado.
argolas. • Registre as pontuações e compare com 170120.
• Muscle-ups de anel alto
» Certifique-se de que todas as caixas usadas para alcançar anéis altos sejam colocadas ao lado
dos anéis em vez de diretamente abaixo.

QUARTA-FEIRA 181107
Este dístico combina um agachamento de carga moderada com uma altura desafiadora
no salto de caixa. Este treino deve ser de curta duração e a combinação de
movimentos exigirá muito da parte inferior do corpo. Use uma carga nos
Agachamentos acima da cabeça
agachamentos acima da cabeça que permita que a rodada de 21 seja concluída com
saltos de caixa
não mais do que 2 períodos de descanso rápido.
Homens: 135 lb. OHS, 30 pol. caixa
Mulheres: 95 lb. OHS, 24 pol. Caixa Use uma altura na caixa que permita a realização de repetições consistentes.
AQUECIMENTO GERAL DAR CERTO

2 rodadas de: • Se executar este treino em uma aula em grupo, certifique-se de que o treino comece na marca
de 40 minutos.
• 1:00 single-unders • 15
• Use uma carga de agachamento superior que permita que a rodada de 21 seja
agachamentos com banda ao redor dos joelhos • 30 pull-
concluído em não mais de 2 conjuntos.
aparts com banda • 0:45 por
• A altura do box-jump deve ser desafiadora, mas permitir que repetições consistentes sejam
lado de um alongamento de mobilidade do tornozelo com kettlebell
realizadas sem falha nos esforços. • Este é um domínio
de tempo curto com atletas mais rápidos terminando em menos de 5 minutos. Esforce-se
AQUECIMENTO ESPECÍFICO
para que nenhum atleta ultrapasse 8 a 10 minutos.
Overhead Squat • 10
Pass-throughs • 10 Sotts
ESFRIAR
presss • 10 Waiter
overhead squats • 10 Overhead squats • Rolar panturrilhas e tornozelos com barra, 1 min. por lado • Role os
quadríceps com uma barra, 1 min. por lado • Registre as
pontuações.
CONSTRUÇÃO
• EMOM 8 minutos
» Minutos Ímpares - Agachamento Overhead
ÿSérie 1: 5 repetições com uma barra vazia
ÿSérie 2: 5 repetições com peso leve
ÿSérie 3: 3 repetições com o peso do treino
ÿSérie 4: 3 repetições com carga acima do peso pretendido para o treino
» Minutos pares - variação de salto ÿ Série

1: 5 saltos largos ÿ Série 2: 3
saltos de caixa na caixa baixa ÿ Série 3: 3
saltos de caixa na caixa média ÿ Série 4: 3 saltos
de caixa na caixa de treino
QUINTA-FEIRA 181108 NOTAS DOS TREINADORES:
10 rodadas para calorias máximas de: Este treino de remo usa proporções variadas de trabalho para
Reme 45 segundos, descanse 15 segundos descanso para desafiar a capacidade enquanto aumenta a intensidade.
Reme 30 segundos, descanse 30 segundos Durante os períodos de descanso, os atletas podem descansar do
Reme 15 segundos, descanse 45 segundos remador ou remar em um ritmo fácil. Os atletas devem se esforçar para
manter uma contagem de calorias consistente ao longo de todas as
Não há descanso entre as rodadas. 10 rodadas. O ritmo nas rodadas iniciais deve ser desafiador, mas
Poste o total de calorias nos comentários. submáximo para os 45 e 30 segundos. intervalos.
Este plano pode ser usado para se preparar para este treino em uma aula em grupo ou se estiver realizando o treino sozinho.
Em uma aula em grupo, todas as seções da aula devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.

2 rodadas de: • Se executar este treino em uma aula em grupo, certifique-se de que o treino comece em 25 min. marca.
• 10 inchworms com um push-up • 20 bons

• Quase todos os atletas podem tentar este treino conforme prescrito, mas os níveis de
dias em faixas • 10 roll-overs para um v-
sit • 0:20 hollow hold intensidade variam.
• Concentre-se na mecânica de remo sólida e dê dicas aos atletas durante os intervalos de
trabalho, bem como nos períodos de
descanso. • Defina uma meta para os atletas manterem calorias consistentes durante todo
AQUECIMENTO ESPECÍFICO rodadas.
Estabeleça a posição de pegada: •
Braços estendidos e estendidos para a frente •
Mantenha espaço entre os quadris e calcanhares • Sente-
ESFRIAR
se ereto, com os ombros à frente dos quadris Depois de estabelecer • 30 repetições de gato/vaca
• Alongamento de isquiotibiais com faixa, 1 min. por lado •
a posição de pegada correta, execute 3 rodadas da seguinte progressão. Aumente o ritmo em
Registre as pontuações.
cada rodada: • 5 repetições de pernas apenas
» Concentre-se em pressionar os calcanhares na placa do pé e dirigir

agressivamente com as pernas. Continue a manter os braços longos e os ombros na
frente dos quadris. • 5 repetições de
pernas + tronco inclinado para trás
» Concentre-se no tempo correto: o tronco se inclina para trás depois que as pernas se
estendem. Continue a manter os braços longos. • 5 golpes
completos
» Concentre-se principalmente no momento da puxada: as pernas devem estender,
o tronco deve inclinar-se para trás e, em seguida, o atleta deve puxar a alça.
» A posição final da puxada deve ser ligeiramente abaixo do peito com o tronco inclinado para
trás e os cotovelos próximos ao tronco. • 5 traços completos com foco de retorno
» No retorno, concentre-se nas mãos golpeando para frente rapidamente até

as alças passam pelos joelhos. Depois que a alça passou pelos joelhos, o atleta pode se
inclinar para frente antes de dobrar as pernas para a posição de pegada.
SÁBADO 181110
Este é um treino CrossFit de referência de carga moderada e curta duração.
Os atletas devem usar uma carga que permita a execução de pelo menos 5 a 7
Isabel
repetições consecutivas. Se os atletas optarem por realizar todas as 30
30 snats para ganhar tempo
repetições individualmente, os intervalos de descanso devem ser rápidos e
não durar mais que 10 a 15 segundos.
Homens: 135 libras.
Embora qualquer estilo de arremesso possa ser executado, será assumido
Mulheres: 95 lb.
que os atletas realizarão arrancos de força para este treino.
:00–:04 :36–:40
QUADRO BRANCO (4 minutos) PREPARAÇÕES FINAIS DO EXERCÍCIO (4 minutos) • Dê
• Pergunte sobre tempo aos atletas para usarem o banheiro e cuidar das últimas
lesões. • Informar os atletas sobre o objetivo da sessão e o estímulo preparações minuciosas.
pretendido. • Pergunte aos atletas sobre os tempos de • Finalize as opções de dimensionamento com seus atletas. O foco deve estar em
Isabel registrados anteriormente. • Demonstrar padrões de movimento para o exercício. dimensionar adequadamente a carga para reduzir as pausas para descanso e manter a
alta intensidade. Idealmente, os atletas devem usar uma carga que lhes permita realizar
:04–:14 de 5 a 7 repetições de touch-and-go. •
AQUECIMENTO GERAL (10 minutos) Discuta a estratégia com qualquer pessoa que esteja buscando um novo recorde pessoal (veja
considerações adicionais abaixo).
Esse aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca, fazer o sangue fluir e mover
as articulações pela amplitude de movimento exigida pelo treino.
:40–:47
TREINO - COMECE EM:40 (7 minutos) •
2 rodadas de:
• :45 de double unders • 15

Continue a avaliar a mecânica do movimento para o power snatch. • Se o
desempenho do movimento se desviar significativamente da mecânica
bons dias com faixas • 10 estocadas +
correta, reduza a carga. •
passagens de PVC • :30 parada de mão Garanta uma área de trabalho segura para todos os atletas.
snatch-grip (com as costas contra a parede) • 10 V-ups
:47–:60
:14–:26
Esse relaxamento se concentra na recuperação das demandas do treino, no desenvolvimento de
POWER SNATCH— INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (12 minutos)
algumas habilidades e, finalmente, no alongamento leve da região lombar para ajudar na
Use esta série para desenvolver e refinar pontos de desempenho para o power snatch. Depois de
recuperação. Para a sustentação da prancha, adicione peso, se possível. Se necessário, a duração
estabelecer a postura e a pegada, conduza os atletas por duas rodadas de 5 repetições de da espera pode ser dimensionada.
cada passo. A primeira rodada deve ser feita com um cano de PVC e a segunda com uma barra
• Limpe o equipamento. • 3:00
vazia. • Mergulhe, dirija e encolha os ombros » Os atletas devem se
remando ou andando de bicicleta em um ritmo
concentrar em manter um
fácil • Acumule 2:00 em uma prancha. •
tronco vertical. • Pendurar arremesso muscular
Alongamento de torção supina, 1:30 de cada lado
• Pontuações de registro.
» Concentre-se em manter os braços retos até que os quadris se estendam. Não há reflexão
dos joelhos na posição de recepção do músculo snatch. • Agachamento aéreo » Os atletas
devem se concentrar no CONSIDERAÇÕES ADICIONAIS
caminho da barra e nos ombros ativos. Embora os atletas provavelmente realizem Alguns atletas podem optar por realizar repetições touch-and-go durante a maior parte ou a
power snatches neste treino, o agachamento acima da cabeça ajudará a treinar a totalidade do treino. A aderência pode se tornar um fator limitante. Incentive os atletas a
posição adequada dos pés. • Arranco de força com suspensão alta » afrouxarem a pegada enquanto a barra passa da cabeça para trás até o chão, apertando
Concentre-se em ficar na vertical no novamente assim que a barra passa pela cintura. A maioria dos atletas precisará
mergulho e receber a barra em uma posição sólida acima da cabeça. • Hang power snatch no interromper as repetições em algum momento do treino. Crie estratégias com seus atletas para
meio da coxa » Os garantir que eles façam pausas antes da falha absoluta. A execução de singles rápidos pode ser
quadris devem se estender totalmente antes que uma ótima opção durante a recuperação, permitindo que os atletas realizem repetições de
o atleta puxe para baixo da barra. toque e movimento novamente no final do treino.
• Captura de energia
» Assegure-se de que os quadris e ombros do atleta estejam subindo no mesmo ritmo
do meio da canela até logo acima do joelho.
:26–:36
POWER SNATCH — BUILD-UP (10 minutos) • A cada
2:00 por 5 séries, execute 3 touch-and-go power snatches. Construa cargas
ligeiramente acima do peso de treino pretendido para o dia. •
Concentre-se em retornar a barra da posição acima da cabeça dirigindo
os cotovelos para cima e para trás, abaixando a barra até a dobra do quadril e retornando a
barra ao chão.
DOMINGO 181216
5 rodadas por tempo de: Este dístico utiliza um movimento monoestrutural e um movimento de
400 m de corrida levantamento de peso com carga moderada para testar resistência,
10 agachamentos acima da cabeça flexibilidade e resistência. Se um atleta não conseguir completar 400
metros em menos de 3 minutos, considere dimensionar a distância da
Homens: 135 libras.
corrida. Se o atleta não conseguir completar todos os 10 agachamentos
Mulheres: 95 lb. ininterruptos nas duas primeiras rodadas, considere dimensionar a carga.
Este plano pode ser usado para se preparar para este treino em uma aula em grupo ou se estiver realizando o treino sozinho.
Em uma aula em grupo, todas as seções da aula devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.

• Corrida de 200 • Se executar este treino em uma aula em grupo, certifique-se de que o treino comece na marca
m • Exercícios de Mobilidade de 35 minutos.
Dinâmica » 15 • Escale a carga para o agachamento acima da cabeça se os atletas não conseguirem ficar
agachamentos goblet » 20 ininterruptos nas duas primeiras rodadas ou se a realização de 10 repetições demorar mais
alpinistas » 10 rotações torácicas por lado, na parte inferior do de 1:00.
agachamento » 10 passos de estocada com passes de PVC » 10 • Escale a distância na corrida se 400 metros levarem mais de 3 minutos para serem
flexões em :30 cão descendente » 20 rotações do concluídos.
ombro
ESFRIAR
AQUECIMENTO ESPECÍFICO
• Acumule 2 minutos em uma parada de mão em não mais que 5 tentativas (independente,
Overhead Squats - Conduza os atletas através da seguinte sequência para se preparar
se possível). • Quadriláteros
para o Overhead Squat • 10 passagens de
de rolo de espuma, 2 minutos de cada lado •
tubo de PVC » Concentre-se em
Registro de pontuações.
manter a barriga contraída e as costelas para baixo. • 10
agachamentos suspensos de garçons em PVC
» Treine os atletas para manter as axilas para frente, enquanto pressiona
Tubos de
PVC. • 10 agachamentos vazios com barra » O
foco é enviar os quadris para trás e para baixo, mantendo a barra no meio do pé.
CONSTRUÇÃO
• Aumente o peso de trabalho fazendo 3x3 repetições com a última série sendo
realizada com o peso de trabalho dos atletas. • Realize
uma corrida de 100 m após as duas primeiras séries.
Todas as seções da classe são conduzidas por um treinador. Este treino

TERÇA-FEIRA 191224 de prioridade de tempo combina um movimento mais lento no turco com um
movimento mais rápido no double-under. A carga no traje turco é leve.
3 rodadas de: 3 Esforce-se para um movimento consistente ao longo de cada esforço de 3
minutos de preparação turca 2 minutos minutos. Considere reduzir a carga se a mecânica se deteriorar.
de double-unders 1 minuto de descanso
Atletas de nível superior podem acumular mais de 600
double-unders. Para atletas sem dupla consistente
Mulheres: 25 libras. haltere unders, considere usar o intervalo de 2 minutos para praticar double-
Homens: 35 lb. haltere unders ou completar uma combinação de tentativas de single-under e double-
under, como uma proporção de 3:1 single-double. Considere fazer com
que os atletas executem apenas single-unders, se considerado apropriado.
:00–:03 :26–:29
QUADRO BRANCO (3 minutos) PREPARAÇÕES FINAIS (3 minutos) • Dê
• Pergunte sobre tempo aos atletas para usar o banheiro e cuidar de qualquer último
lesões. • Informar os atletas sobre o objetivo da sessão e o estímulo preparações minuciosas. •
pretendido. • Demonstrar brevemente os movimentos junto com a escala geral Determine opções de escala com seus atletas. Concentre-se adequadamente
opções para o treino, sabendo que você finalizará o escalonamento durante o tempo de dimensionar a carga e finalizar a variação de pular corda.
transição antes do treino. • Explique o aquecimento
geral. :29–:46
EXERCÍCIO — COMECE ÀS:29 (17 minutos) •
:03–:18
Continue avaliando e sugerindo a mecânica do som no get turco
AQUECIMENTO GERAL (15 minutos) ups. Reduza a carga se as falhas forem persistentes. •
Notas dos treinadores: Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e Considere fazer com que aqueles que lutam com double-unders modifiquem para uma
aumentar a temperatura central, ao mesmo tempo em que se prepara para a amplitude de movimento combinação de single-under e double-under que encoraje a consistência.
e as demandas de habilidade do treino.
6 rodadas de: •
:46–:60
20 segundos de variações simples
» As variações incluem: salto básico, saltos laterais, joelhos altos, chutes traseiros,
etc. • 10 segundos de Notas dos treinadores: Este relaxamento inclui um desafio pós-treino de esforço moderado e alonga
descanso a musculatura que foi sobrecarregada no treino para ajudar na recuperação.
2 rodadas de: •
10 segundos de double-unders ou tentativas • 10 segundos • Limpe o equipamento. •
de descanso Registrar
2 rodadas de: • pontuações. • 2 séries de
cada lado de: » 100 m de kettlebell de braço único que os agricultores carregam
15 passagens de PVC • 3
caminhadas na ÿ Use uma carga que seja difícil de carregar pelos 100 metros completos na segunda série.
parede • 10 estocadas reversas por

• 1:00 de alongamento da panturrilha em pé, cada
perna • 10 remadas
lado • 1:00 de alongamento de ombro na parede, cada lado
• 30 segundos de prancha lateral de braço reto por lado
:18–:26
TURCO - INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (8 minutos)
Notas dos treinadores: Use esta progressão para aquecer os atletas e refinar a técnica. Use
um haltere leve para todas as etapas de progressão. Faça com que os atletas se concentrem em
manter um ombro ativo empurrando o braço e o ombro em direção ao haltere durante todas
as fases do movimento. • 5 x moinhos de vento, cada lado • 5 x estocadas invertidas com halteres
de braço único, cada lado
» Faça com que os atletas se concentrem no rastreamento do joelho alinhado com os dedos do pé
da perna da frente e certificando-se de que o joelho da perna de trás faça um leve contato
com o solo (a perna oposta ao lado carregado deve se estender para trás na estocada). •
3 x deitado para a posição sentada,
cada lado » Faça com que os atletas se concentrem
em plantar o pé no lado carregado e empurrar com a perna flexionada e o braço livre para a
posição sentada. • 3 x trajes turcos, cada lado
» Faça com que os atletas se concentrem na perna estendida voltando para o afundo,
ficando em pé na extensão total do quadril e da perna e retornando à posição inicial
invertendo os passos. • 3 x
Levantamentos turcos, cada lado » Use o
peso do treino.
QUINTA-FEIRA 200102
Para o de prioridade de tarefa combina dois movimentos de ginástica desafiadores de
tempo: 12 flexões de pino 1 uma maneira que traz um movimento de qualidade e resistência muscular
minuto L-sit 9 em foco nítido. Use uma variação de handstand push-ups
flexões de pino 1 minuto L-sit que não permita que todas as séries sejam concluídas sem interrupções, mas
6 flexões de pino também não force os atletas a fazerem mais de 2 pausas em qualquer série.
1 minuto L-sit 3 flexões de pino Isso pode variar de estrito a kipping para outra escala apropriada, dependendo
1 minuto L-sit do atleta.
A duração total dos L-sits é desafiadora. Considere dimensionar o tempo e/

Poste a hora e o tipo de flexões de parada de mão realizadas nos comentários. ou L-sit se uma série L-sit cumulativa de 1 minuto demorar mais de 3
minutos para ser concluída.
:00–:03 • 3 repetições de parada de cabeça com os joelhos apoiados nos cotovelos por 5 segundos
» Concentre-se em estabelecer uma posição de tripé com a cabeça e as mãos.
• 3 repetições de uma flexão de pino negativa lenta até os joelhos até os cotovelos
• Pergunte sobre » Faça com que os atletas se concentrem em abaixar lentamente para uma posição de tripé antes
lesões. • Informe os atletas sobre o fluxo e demonstre o movimento de chutar para baixo na parede. Os atletas podem escalar isso para uma flexão de
padrões para este exercício.
pino negativa lenta com os pés ou joelhos em uma caixa, se necessário. • 3 repetições de um
• Instrua os atletas sobre o estímulo pretendido (consulte as notas dos treinadores). • Cobrir kip para flexão
brevemente as opções de escala geral que serão atribuídas durante » Depois de estabelecer a posição do tripé, faça com que os atletas se concentrem em
o tempo de transição antes do treino. • Explique o estender agressivamente os quadris e as pernas horizontalmente antes de pressionar
aquecimento geral. com os braços. Os atletas devem pousar no topo de uma posição de prancha estável. Essa
progressão pode ser dimensionada para uma parada de mão com os pés ou joelhos em uma
:03–:16
caixa, se necessário. • Pratique flexões de pino por 2
AQUECIMENTO GERAL (13 minutos) minutos
Notas dos treinadores: Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e » Os atletas praticam a variação de handstand push-up que usarão no treino. As opções incluem,
aumentar a temperatura central, ao mesmo tempo em que se prepara para a amplitude de movimento e mas não estão limitadas a flexões de pino estritas ou deficitárias, uma variação desafiadora de
as demandas de habilidade do treino. kipping ou uma variação de flexões de pino com joelhos ou pés em uma caixa.
3 rodadas de:
• Remada de 250
m • 15 pedras ocas
:28–:31
PREPARAÇÕES FINAIS DO EXERCÍCIO (3 minutos) •
2 rodadas de:
Dê tempo aos atletas para usarem o banheiro e cuidar das últimas
• 10 passagens de PVC • 15
desenvolvimentos de ombro com halteres • 20
Determine opções de escala com seus atletas. Concentre-se em escolher adequadamente a variação
segundos de alongamento na parede
do handstand push-up e a duração/variação do L-sit a serem usadas no treino.
:16–:19 L-
SIT— AQUECIMENTO ESPECÍFICO (3 minutos) :31–:48
Notas dos treinadores: Use este aquecimento para preparar os atletas para as demandas do L-sit e TREINO — COMECE ÀS:31 (17 minutos)
estabelecer opções de escala para o treino. • Continue a avaliar a mecânica e os intervalos de descanso nos L-sits. Reduzir
• 2 rodadas de:
tempo para completar ou escalar para uma variação L-sit mais fácil se as pausas para descanso
» 20 segundos de alongamento do forem frequentes e/ou prolongadas.
pique » 5 compressões de pique de perna única, cada lado » • Considere desafiar atletas com uma variação de flexão de pino mais difícil se as séries estiverem sendo
20 segundos de alongamento do concluídas ininterruptamente. Considere dimensionar o atleta para uma variação de flexão de pino
pique » 5 compressões de pique mais fácil se houver mais de 2 intervalos de descanso durante qualquer série.
• 2 séries de 10 segundos de L-sit hold
» Faça com que os atletas se concentrem em empurrar os ombros em direção ao chão
:48–:60
enquanto estiver na posição de suporte. As variações que podem ser usadas incluem um L-sit
dobrado, um L-sit com uma perna estendida à frente enquanto a outra está dobrada ou um L-sit DESCANSO (12 minutos)
conforme prescrito. Notas dos treinadores: Este relaxamento inclui um desafio pós-treino para estabilidade da
sobrecarga e alonga a musculatura que foi sobrecarregada no treino para ajudar na recuperação.
:19–:28
• Limpe o equipamento. • Registrar
KIPPING HANDSTAND PUSH-UP — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (9
pontuações. • 2 séries de cada
minutos) lado de: »
Notas dos treinadores: Use esta progressão para aquecer, refinar e escalar a flexão de parada de Transporte aéreo de kettlebell
mão. As progressões podem ser realizadas com um ou dois AbMats abaixo do atleta. de braço único de 50 m
ÿ Use uma carga que seja difícil de carregar pelos 50 metros completos na segunda série. • 1
minuto. alongamento no
• 3 repetições de 1 chute até o pino na parede com 5 segundos de espera
sofá, cada lado • 1 min. alongamento de flexão
» Faça com que os atletas se concentrem em manter uma linha média estável durante o
de ombro propensa
parada de mão enquanto empurra os ombros para o chão. Os atletas podem escalar essa
progressão para uma caminhada parcial na parede com uma espera de 5 segundos, se necessário.

de prioridade de tarefa combina uma corrida de média distância com um
movimento de ginástica muito desafiador. Para a corrida, concentre-se em
manter um ritmo relativamente consistente durante cada esforço. Espere
que várias quebras ocorram durante cada rodada de musculação rígida da
barra e concentre-se na qualidade do movimento em cada repetição. Use uma
QUARTA-FEIRA 200108
variação da musculatura rígida da barra que é desafiadora, mas permite
consistência e conclusão sem intervalos de descanso prolongados.
3 voltas por tempo de:
corrida de 800 m
10 muscle-ups estritos na barra Atletas de nível superior podem concluir este treino em menos de 17 minutos,
conforme prescrito, enquanto todos os atletas podem ser encorajados a escalar
o treino para uma variação que permita a conclusão bem-sucedida em menos
de 22 minutos. Considere reduzir a distância de corrida para permitir que
os primeiros 800 sejam concluídos em menos de 4:30. Considere o uso de
uma variação de musculação da barra do aquecimento específico que
permite que as repetições sejam concluídas em menos de 3 minutos a cada
rodada.
• 2 séries de 1 barra de salto muscular + 3 quedas

:00–:03 » Faça com que os atletas se concentrem na transição de baixo para cima da barra
QUADRO BRANCO (3 minutos) na barra muscle-up enquanto usa a ajuda das pernas.
• Pergunte sobre • 3 repetições de 1 barra de salto muscular + negativo lento
lesões. • Informe os atletas sobre o fluxo e demonstre o movimento » Faça com que os atletas se concentrem em abaixar o corpo em 7 a 10 segundos.
padrões para este exercício. • Instrua • 2 minutos para praticar uma variação estrita de muscle-up na barra
o percurso da corrida. • Instrua » Variações potenciais que os atletas podem praticar são: músculo da barra rígida
os atletas sobre o estímulo pretendido (consulte as notas dos treinadores). • Cobrir ups, muscle-ups com barra negativa, muscle-up com barra assistida por faixa, muscle-up
brevemente as opções de escala geral que serão atribuídas durante com barra com os pés no chão e exercício de muscle-up com barra de PVC com faixa
o tempo de transição antes do treino. • Explique o ajoelhada.
aquecimento geral.
:25–:28
:03–:18 PREPARAÇÕES FINAIS (3 minutos) • Dê
tempo aos atletas para usar o banheiro e cuidar de qualquer
Notas dos treinadores: Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca preparações.
e aumentar a temperatura central, ao mesmo tempo em que se prepara para as demandas do treino. • Determine opções de escala com seus atletas. Concentre-se adequadamente
escolher a variação apropriada de muscle-up da barra estrita e dimensionar a distância da
corrida, se necessário.
A cada 2 minutos para 5 séries: •
50 subs simples • 50 m de
corrida, aumentando a velocidade em cada série
:28–:50
» Com o tempo restante em cada seção de 2 minutos, faça um alongamento
TREINO — COMEÇA ÀS:28 (22 minutos)
• Continue a avaliar a mecânica e os intervalos de descanso no músculo rígido da barra
para as panturrilhas, glúteos/isquiotibiais ou flexores do quadril.
ups. Reduza as repetições ou modifique para uma variação mais fácil, se
2 rodadas de:
necessário. • Considere reduzir a distância da corrida se os esforços excederem 5 minutos.
• 10 passagens PVC • 10
passagens PVC reverse grip • 10 prensas cubanas :50–:60
PVC
REFRIGERAÇÃO (10 minutos)
» (Certifique-se de que os atletas alargam a pegada fora da largura do desenvolvimento, depois remam
Notas dos treinadores: Este relaxamento inclui um exercício que se concentra na cadeia posterior
na posição vertical, giram externamente e depois pressionam acima da cabeça
e alonga a musculatura que foi sobrecarregada no treino para auxiliar na recuperação. • Limpe o
= 1 repetição) • 10 retrações da escápula suspensas
pontuações. • 2 séries de cada
:18–:25
lado de: » 45
STRICT BAR MUSCLE-UP — AQUECIMENTO ESPECÍFICO (7 minutos) segundos de alongamento
Notas dos treinadores: Use este aquecimento para preparar os atletas para as demandas da de ombro com faixa, cada lado » 45 segundos de alongamento de
musculação da barra e estabelecer opções de escala para o treino. Os atletas podem escalar as panturrilha em pé, cada lado • 2 séries de: » 15-25 extensões
etapas ao longo da progressão mantendo os pés no chão ou na caixa ou usando a ajuda de quadril GHD,
da banda conforme necessário. • 2 séries de falsa pegada de 10 com base na capacidade
segundos » Faça com que os atletas se concentrem
em estabelecer a pegada correta na barra e
mantendo uma posição corporal estável. • 2
séries de 3 flexões rígidas do peito à barra » Faça com
que os atletas se concentrem em puxar o mais fundo possível e manter o
cotovelos junto ao corpo.
QUINTA-FEIRA 200116
Todas as seções da classe são conduzidas por um treinador. Este treino de
prioridade de tempo combina um levantamento terra com carga moderada ao
Complete o máximo de rodadas possível em 10 minutos de: 3 saltos da caixa lado de um movimento de ginástica metabolicamente exigente. Para o
de burpee 3 levantamento terra 6 levantamento terra, faça com que os atletas priorizem uma configuração sólida e
saltos da caixa
a mecânica do levantamento terra; também faça com que usem uma carga
de burpee 6 levantamentos terra 9 que possam levantar por pelo menos 15 repetições ininterruptas. Para os
saltos da caixa
saltos da caixa burpee, concentre-se em atribuir alturas e variações da caixa
de burpee 9 levantamento terra Etc. que permitam que atletas de todos os níveis alcancem repetições consistentes.
Atletas de nível superior podem ser capazes de completar a rodada de 18 e

potencialmente ser empurrados para completar a rodada de 21, enquanto a
Mulheres: 20 pol. caixa, 155 lb maioria dos atletas pode ser encorajada a escalar o treino para uma variação que
Homens: 24 pol. caixa, 225 lb. lhes permita completar a rodada de 15 repetições.
:00–:03 ACUMULAR
QUADRO BRANCO (3 minutos) • • Rodada 1 »
5 levantamentos terra, carga
• Instrua os atletas sobre o fluxo e demonstre os padrões de movimento para este leve » 3 saltos largos com burpee
treino. ÿ Escale para um burpee de braço reto ou deitar para ficar em pé seguido de um step up
e mais em uma altura baixa. •
• Instrua os atletas sobre o estímulo pretendido (consulte as notas dos treinadores). •
Rodada 2 » 5
Cobrir brevemente as opções de escala geral que serão atribuídas durante o tempo de transição antes
levantamentos terra, carga moderada »
do treino.
3 saltos na caixa de burpee, altura baixa ÿ Escale para
um burpee de braço reto ou deitar para ficar em pé seguido de um step up
:03–:18 e mais em uma altura baixa. •
Rodada 3 » 3
levantamento terra, peso do treino » 3
Notas dos treinadores: Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca
saltos na caixa de burpee, altura do treino
e aumentar a temperatura central, ao mesmo tempo em que se prepara para as demandas do treino.
ÿ Escale para um burpee de braço reto ou deite-se seguido de um step up
e mais em uma altura baixa.
3 rodadas de: •
50 polichinelos • 10 :28–:31
agachamentos suspensos em PVC PREPARAÇÕES FINAIS (3 minutos) • Dê
• 10 remadas • 10
flexões
preparações.
» Modifique flexões nos joelhos ou na parede com base na postura do atleta
• Determine opções de escala com seus atletas. Concentre-se adequadamente
capacidade.
finalizando cargas de levantamento terra e alturas de caixa.
• 10 extensões de quadril GHD ou boas manhãs • 10
abdominais GHD :31–:41
» Modifique os abdominais GHD para abdominais paralelos ou AbMat com base na
capacidade do atleta. •
• Continue a avaliar e dar dicas de mecânica de som nos levantamentos terra. Reduza a carga ou o
Alongamento Samson de 45 segundos, por lado (rodada 1), alongamento pombo de 45 segundos, por
número de repetições se as falhas forem persistentes ou as quebras forem excessivas.
lado (rodada 2), alongamento de tendão do calcanhar de 45 segundos (rodada 3)
:18–:28 • Continue a avaliar o ritmo e a mecânica de salto nos saltos da caixa burpee. Considere reduzir as
repetições ou a altura da caixa se os intervalos de descanso forem prolongados ou se a mecânica
DEADLIFT — AQUECIMENTO ESPECÍFICO (10 minutos)
de salto não for boa.
Notas dos treinadores: Use esta progressão para refinar os pontos de desempenho para o
levantamento terra e se preparar para o treino. Os atletas também podem realizar o levantamento :41–:60
terra com a barra elevada se a mecânica não puder ser mantida ao levantar do chão. • 7 levantamento
terra com barra vazia, 2
Notas dos treinadores: Este relaxamento prolongado inclui exercícios monoestruturais
seg. pausa de joelhos na subida de baixa intensidade e alonga a musculatura que foi sobrecarregada no treino para ajudar na
e descendência
recuperação. • Limpe o equipamento.
» Faça com que os atletas se concentrem em empurrar os joelhos para trás enquanto levantam o
• Registrar pontuações. • 10
ombros no início do levantamento e empurrando os quadris para trás no início do retorno da
barra ao chão. minutos de
exercício monoestrutural de ritmo fácil » As opções incluem qualquer
• 5 levantamento terra, 2 seg. pausa no chão entre as repetições » Use
combinação de corrida, remo, ciclismo, salto
uma carga muito leve e faça com que os atletas se concentrem em estabelecer uma posição de
corda, etc. •
configuração sólida em cada repetição.
2 rodadas de: » 20
pedras ocas » 20 vacas-
gato » 45 segundos
de alongamento de isquiotibiais com banda deitada
Todas as seções da classe são conduzidas por um treinador. O objetivo principal deste
treino será tentar cargas quase máximas em todos os três movimentos. Os atletas
que concluíram este treino antes devem se esforçar para usar cargas mais pesadas
do que anteriormente. Uma recomendação para esses atletas é atingir
aproximadamente 95% de seu máximo anterior e então tentar um novo PR. Aqueles
que não fizeram este treino definirão uma linha de base a partir da qual progredir
quando este teste ocorrer novamente no futuro.
Alterações no esquema de repetições não serão necessárias para a maioria

Total CrossFit
dos atletas. Atletas mais novos podem não ser habilidosos ou fortes o suficiente
Agachamento nas costas, 1 rep para se beneficiar totalmente dos singles pesados. Considere fazer com que
Press de ombros, 1 rep esses atletas realizem séries de 3 a 5 repetições com cargas submáximas.
Levantamento terra, 1 repetição Isso pode ser mais benéfico e permitir mais tempo de prática com os movimentos.
Compare com 190709.

Modificações podem ser necessárias para manter a mecânica do som em
cada movimento. Considere fazer um atleta agachar para um alvo no
agachamento traseiro e/ou realizar o agachamento sem carga. O
desenvolvimento do ombro pode ser executado com uma postura escalonada ou
halteres para alcançar mais facilmente uma posição superior de qualidade,
mantendo uma linha média estável. A barra para o levantamento terra pode ser
elevada do chão, ou objetos substitutos (por exemplo, halteres/kettlebells) podem ser
colocados nas laterais do corpo para priorizar uma linha média estável.
:00–:03 :11–:56
QUADRO BRANCO (3 minutos) • TREINO — COMECE ÀS:11 (45 minutos)
Pergunte sobre lesões. • • O cronograma geral do treino para manter a coesão da aula é o seguinte:
Instrua os atletas sobre o fluxo e demonstre os padrões de movimento para este » Agachamento nas costas: ~18 min.
treino. • Instrua os atletas sobre o » Press de ombros: ~12 min.
estímulo pretendido (consulte as notas dos treinadores). • Cobrir brevemente as » Deadlift: ~15 min. • A
opções gerais de dimensionamento, sabendo que você fará os ajustes finais de linha do tempo inclui uma revisão rápida do movimento e tempo para construir
dimensionamento durante o tempo de transição antes do treino. até cargas desafiadoras.
• Explique o aquecimento geral. • Continue a avaliar e dar dicas de mecânica de som para todos os movimentos. •
Auxiliar na determinação de cargas para cada
:03–:08 conjunto. • Reduzir cargas para atletas que começam a apresentar desvios significativos
AQUECIMENTO GERAL E ESPECÍFICO (5 minutos) da mecânica do som.
Notas dos treinadores: Este aquecimento se concentra em preparar o corpo

:56–:60
para as demandas do treino de maneira eficiente devido à duração do treino. Mova-
se em um ritmo controlado e use uma barra vazia para todos os movimentos de
levantamento de peso. Notas dos treinadores: O relaxamento é condensado devido à duração do treino
2 rodadas de: • e se concentra na região lombar. Incentive os atletas a passar mais tempo
5 repetições de agachamento na parede
alongando/rolando espuma depois da aula ou em casa. • Limpe o
(sem carga) • 5 equipamento. • Registrar
agachamentos nas costas • pontuações. •
5 boas manhãs • Enrole a parte inferior das costas com espuma por 2 minutos.
5 levantamento
terra • 5 flexões • 5 desenvolvimento de ombros
:08–:11
CONSTRUÇÃO E PREPARAÇÕES FINAIS DO EXERCÍCIO (3 minutos) • Revise como
tirar a barra do suporte e colocá-la de volta corretamente para o agachamento nas

costas e o desenvolvimento do ombro. •
Revise como pular com o peso e/ou como identificar o agachamento traseiro. • Dê aos
atletas tempo para usar o banheiro e cuide de qualquer coisa de última hora
preparações.
• Determine opções de escala com seus atletas. Concentre-se em selecionar
adequadamente uma modificação de movimento, se necessário.
Todas as seções da classe são conduzidas por um treinador. Este trigêmeo de prioridade de tarefa usa um exercício de
haltere de carga moderada e habilidade exigente, juntamente com dois elementos desafiadores de ginástica da parte superior
QUINTA-FEIRA 200130 do corpo. Atletas de nível superior podem concluir este treino em menos de 10 minutos, conforme prescrito, enquanto todos
os atletas podem ser encorajados a escalar o treino para uma variação que permita a conclusão bem-sucedida em menos de
15 minutos.
Agachamento com halteres limpa Para a limpeza do agachamento com halteres, concentre-se na mecânica do som e tente concluir cada rodada com não mais
pull-ups estritos do que duas a três pequenas pausas para descanso. O agachamento limpo com halteres pode ser modificado para um
Flexões de déficit (mãos em DBs) agachamento suspenso com halteres ou até mesmo um power clean com halteres se puxar do chão ou a mecânica de
agachamento completo com amplitude total de movimento for difícil de estabelecer e manter.
Use variações do pull-up estrito e do deficit push-up que são desafiadores, mas permitem consistência e conclusão sem
Mulheres: 35 libras. DBs
intervalos de descanso prolongados. Modificações estritas de pull-up devem manter a natureza estrita do movimento e a função
Masculino: 50 lb. bancos de dados
de puxar vertical. Flexões assistidas por bandas ou trabalhar o negativo são ótimas opções. Se as variações de pull-up
assistidas não puderem ser executadas, considere uma remada circular ou, para os muito descondicionados, uma puxada de
PVC sentada com faixas. A flexão de déficit pode ser modificada realizando uma flexão padrão ou uma flexão inclinada onde as
mãos estão mais altas que os pés.
:00–:03 ACUMULAR
Rodada 1
• 5 agachamentos com halteres, carga moderada
• Pergunte sobre lesões. • » Escale realizando o movimento a partir da posição suspensa. • 5 pull-ups estritos
Informe os atletas sobre o fluxo e demonstre o movimento
» Escale usando banda,
padrões para este exercício. •
negativo, linha de anel ou PVC com bandas. • 5 flexões » Escale realizando
Instrua os atletas sobre o estímulo pretendido • (consulte as
o movimento a
notas dos treinadores). •
partir dos joelhos ou usando um
Cobrir brevemente as opções de escala geral que serão atribuídas durante superfície elevada.
o tempo de transição antes do treino. • Explique o Rodada 2
aquecimento geral. • 3 agachamentos com halteres, carga de treino
» Escale realizando o movimento a partir da posição suspensa. • 3 pull-ups estritos
:03–:15 » Escale usando banda,
AQUECIMENTO GERAL (12 minutos) negativo, linha de anel ou PVC com bandas.
Notas dos treinadores: Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência • 3 flexões de déficit
cardíaca e aumentar a temperatura central, ao mesmo tempo em que se prepara para as » Escale eliminando o déficit, realizando o movimento desde o
demandas do treino. joelhos ou usando uma superfície elevada.
3 rodadas de:
• Remada ou bicicleta de 15/12 calorias

:27–:30
PREPARAÇÕES FINAIS (3 minutos) • Dê tempo
» Aumente o ritmo a cada rodada
• 10 agachamentos com contrapeso, pausa de 2 segundos na parte inferior • 10 bons aos atletas para usar o banheiro e cuidar de qualquer
preparações.
dias com anzol • 10 remadas com halteres
dobrados • Determine opções de escala com seus atletas. Concentre-se em finalizar adequadamente
a carga para o agachamento com halteres e selecionar a melhor variação do pull-up estrito
:15–:27 e do déficit de push-up.
SQUAT CLEAN — AQUECIMENTO ESPECÍFICO (12 minutos)

:30–:45
EXERCÍCIO — COMECE ÀS:30 (15 minutos) • Continue
Notas dos treinadores: Use esta progressão para refinar os pontos de desempenho para o
agachamento com halteres e se preparar para o treino. Use um par de halteres leves para a avaliar e dar sugestões para uma boa mecânica no agachamento com halteres.
todas as etapas de progressão. • 5 levantamentos terra Reduza a carga, o número de repetições ou modifique o movimento se as falhas
forem persistentes ou as quebras forem excessivas.
até o meio da coxa
• Continue avaliando a consistência e a amplitude de movimento nas flexões rígidas e
» Certifique-se de que os atletas mantenham os braços longos e os ombros
nas flexões deficitárias. Considere reduzir as repetições ou modificar para um
halteres na posição do meio da coxa. Faça uma breve pausa na posição do meio da
movimento mais fácil se os intervalos de descanso forem prolongados.
coxa. • 5
deadlifts para um encolher de ombros :45–:60
» Faça com que os atletas se concentrem em estender os quadris e as pernas rapidamente
quando os halteres atingirem a posição do meio da coxa e certifique-se de que eles
Este relaxamento inclui exercício monoestrutural de baixa intensidade e trabalho de habilidade
estendem totalmente os quadris antes de encolher os ombros. • 5
limpezas musculares que utiliza a mesma musculatura aplicada durante o treino (ou seja, redundância de
movimento). A redundância deliberada do movimento em um resfriamento permite que o
» Faça com que os atletas se concentrem em manter os halteres próximos ao tronco
atleta pratique a manutenção de uma boa técnica sob fadiga, mas em uma intensidade menor
enquanto giram os cotovelos rapidamente para a posição de
do que encontraria em um treino. Isso é especialmente benéfico quando aplicado a movimentos
suporte. • 5 agachamentos frontais
de alta habilidade, como o muscle-up. • Limpe o equipamento. • Registrar pontuações. • 2
com halteres » Faça com que os atletas se concentrem em manter os cotovelos elevados e o peito ereto
durante o movimento. rodadas de: » 2
• 5 agachamentos suspensos com halteres minutos de exercício

» A posição pendurada será no meio da coxa. Faça com que os atletas se concentrem em monoestrutural
fácil » 10 transições
alcançar a extensão total do quadril antes de puxar os halteres. • 5 agachamentos
limpos com halteres » Faça com de elevação muscular a partir do solo ÿ Modifique a posição
que os atletas se concentrem em alcançar o meio da coxa antes de iniciar o da parte inferior do corpo para aumentar ou diminuir a
“pular” para estender rapidamente os quadris. dificuldade do movimento.
Todas as seções da classe são conduzidas por um treinador. Esta sessão

consiste em duas partes. A primeira parte é um elemento de
treinamento de força push/pull da parte superior do corpo que se concentra
no uso de cargas pesadas para 7 repetições no supino com halteres e
na escolha de uma variação desafiadora de pull-up em L. Como estamos
indo para a carga máxima como uma porcentagem do peso corporal
para o primeiro dístico, uma regra geral será descansar brevemente
QUARTA-FEIRA 200205 entre o supino e as barras enquanto descansa aproximadamente 2-3
minutos entre as rodadas para maximizar as cargas que podem ser levantado.
3 rodadas de:
7 supinos com halteres 5 flexões As variações para aqueles que não podem realizar pull-ups em L devem
em L estritas manter uma função de puxada vertical estrita e flexão do quadril em um
Em seguida, reme 1.000 m para obter o tempo ambiente estático. As variações possíveis incluem, mas não estão
limitadas a um pull-up em L dobrado, pull-up em L assistido por banda
Carga total após o haltere como uma porcentagem do peso ou um pull-up estrito para um pull-up em L excêntrico. Se essas
corporal e tempo após a remada. variações forem muito difíceis, considere um pull-up estrito assistido por
faixa para 5 repetições, seguido por uma variação de L hang por 10 a 20
Compare com 190123. segundos. Se pendurar na barra for muito difícil, considere uma remada
invertida seguida de uma pegada em L sentada.
A remada de 1.000 m é um teste desafiador de capacidade de remo de

média distância. Atletas de alto nível podem completar esse esforço
em menos de 3:15. Embora a duração do trabalho seja um
esforço relativamente curto, quase todos os atletas podem tentar este
teste conforme prescrito se o volume não for muito exigente.
:00–:03 • Pendurado em L de 10
segundos » Modifique para um suspenso em L dobrado ou em L sentado de uma caixa.
• 5 supinos com halteres com carga leve » Concentre-se
• Pergunte sobre em manter um caminho reto com os halteres e alcançar amplitude total de
lesões. • Informe os atletas sobre o fluxo e demonstre os padrões de movimento movimento. • 5 pull-ups estritos »
para o treino da parte 1. Modifique para pull-ups
• Instrua os atletas sobre o estímulo pretendido para ambas as seções (consulte os treinadores estritos assistidos por bandas ou uma linha de corpo invertida. • 5 supinos com
notas). halteres com carga moderada » Use uma carga um pouco menor
• Cobrir brevemente as opções de escala geral para o L pull-up. • Explique do que o peso inicial previsto para o
o aquecimento geral. dar certo.
• 3 L pull-ups
:03–:18
» Avalie para garantir que os atletas estejam escalando para a variação correta para
AQUECIMENTO GERAL (15 minutos) o treino.
Notas dos treinadores: Este aquecimento se concentra na preparação para as demandas do

treino. :28–:43
EXERCÍCIO PARTE 1 — COMEÇA EM: 28 (15 minutos)
3 rodadas de:
• 250 m de linha • Avaliar e sugerir mecânica de som e amplitude de movimento no
» Aumente o ritmo a cada rodada. Concentre-se na sequência correta: 1) movimentação das pernas, supino com halteres. Reduza a carga se ocorrer uma configuração com falha, a
2) inclinar para trás (abertura do quadril), 3) puxar e 4) amplitude de movimento for sacrificada ou se as falhas
retornar. • 10 passagens de tubo de forem persistentes. • Avalie o movimento estrito e a amplitude de movimento. Considere modificar para
PVC » pegada estreita a cada uma variação mais fácil se a amplitude total de movimento não for alcançada.
rodada • 10 flexões para o cão

abaixado » Faça flexões a partir dos joelhos, se necessário.
:43–:53
• 10 pedras ocas » EXERCÍCIO PARTE 2 — COMEÇA EM: 43 (10 minutos)
Modifique para um porão oco. • • Nota: Este tempo também leva em consideração os poucos minutos que serão necessários
10 retrações Scap suspensas » para guardar o equipamento da parte 1 e fazer um breve esforço de remada de 100 a 200 m.
Modifique para retrações a partir de uma posição de flexão. •
10 fileiras de anéis • Avalie a movimentação adequada das pernas e o tempo apropriado do movimento.
:18–:28 :53–:60
SUPINO COM DUMBBELL E L PULL-UP — BUILD-UP (10 DESCANSO (17 minutos)
minutos)
Notas dos treinadores: Este relaxamento se concentra no alongamento e na musculatura de
Notas do treinador: Execute a seguinte sequência de construção após uma breve rolamento de espuma que foi tributada no treino para ajudar na recuperação. •
explicação dos pontos de desempenho para cada movimento. • 10 supinos Limpe o equipamento. • Registrar
pontuações. •
com halteres com uma carga muito leve » Concentre-se na
Alongamento no sofá, 90 segundos de cada lado •
retração das omoplatas.
Rolo de espuma na parte superior das costas, 90 segundos
Todas as seções da classe são conduzidas por um treinador. Este

trigêmeo de prioridade de tempo combina um pull-up com carga moderada
ao lado de uma variação desafiadora de push-up e agachamento leve.
Espere o volume acumulado ao longo de 20 minutos para testar a resistência
muscular. Atletas de nível superior podem completar mais de 12 rodadas,
TERÇA-FEIRA 200218 enquanto todos os atletas podem ser encorajados a escalar o treino para uma
variação que permita sucesso
conclusão de 7-8+ rodadas.
Hard Cindy
Complete o maior número possível de rodadas em 20 minutos de: 5 flexões Considere dimensionar a carga nas flexões ponderadas se 5 repetições não
com peso 10 flexões com puderem ser concluídas ininterruptas na primeira rodada. Outras opções
os pés em uma caixa 15 agachamentos de dimensionamento incluem a realização de 5 pull-ups estritos por rodada ou
segurando uma placa pull-ups estritos com repetições reduzidas. Para aqueles que não conseguem
realizar pull-ups, considere uma variação estrita de pull-up assistida por
Mulheres: 25 libras. pull-ups, pés em 24 pol. caixa, segure banda. Opções de dimensionamento adicionais podem ser fornecidas
conforme necessário.
25 lb. plate Men: 35
lb. pull-ups, pés em 30 pol. caixa, segure 45 lb. placa Realizar flexões com os pés sobre uma caixa é exigente na altura prescrita.
Considere reduzir a altura da caixa ou reduzir as repetições se a primeira rodada
não puder ser concluída
giros de correio concluída a comentários. sem descanso. Se uma flexão não puder ser concluída com os pés em
Compare com 140103. uma caixa, considere escalar para uma flexão regular ou flexão ajoelhada.
O plate squat é relativamente leve, mas o volume é alto.

Reduza a carga ou execute o movimento sem carga para permitir que todas as
rodadas sejam concluídas ininterruptamente ou com apenas breves paradas
para descanso. Considere reduzir as repetições para aqueles para quem o
volume geral pode ser muito alto.
:00–:03 • 3 flexões com os pés sobre uma caixa

» Use uma caixa baixa na primeira rodada e uma caixa alta na segunda
redondo. Concentre-se em manter a linha média estável. Modifique para uma flexão ou uma
• Pergunte sobre flexão ajoelhada. • 5
lesões. • Instrua os atletas sobre o fluxo e demonstre os padrões de movimento agachamentos segurando uma
para o treino. placa » Concentre-se em estabelecer um posicionamento confortável da placa e
• Instrua os atletas sobre o estímulo pretendido (consulte as notas dos treinadores). • mantendo o som da mecânica do agachamento. Use uma carga leve na primeira rodada
Cobrir brevemente as opções de escala geral que serão atribuídas durante o tempo de transição e o peso de treino pretendido na segunda rodada. :25–:28 PREPARAÇÕES
antes do treino.
• Explique o aquecimento geral. FINAIS DO
TREINO (3 minutos) • Dê tempo aos atletas para usarem o banheiro e

:03–:15
cuidar de qualquer último
Notas dos treinadores: Este aquecimento aumenta a frequência cardíaca e a temperatura Determine opções de escala com seus atletas. :28–:48 TREINO —
central, ao mesmo tempo que prepara os atletas para as exigências do treino. (Observação:
os arcos e as cavidades são uma oportunidade para o técnico instruir os atletas sobre a necessidade COMECE ÀS
de manter a estabilidade da linha média durante as flexões elevadas.) :28 (20 minutos) • Reduza o número de repetições e/ou carga, ou
modifique o
3 rodadas de: • movimento se a mecânica quebrar ou as pausas para descanso se tornarem excessivas.
10-cal./8-cal. linha ou bicicleta • Continue a garantir que toda a amplitude de movimento seja mantida
» Aumente o ritmo a cada rodada • 20 durante o treino. :48–:60
segundos de sustentação em arco no solo
• 20 segundos de sustentação oca no solo • 10 DESCANSO
kip swings • 10 (12 minutos)
remadas • 10
Notas dos treinadores: Este relaxamento inclui atividade monoestrutural fácil e alongamento para
agachamentos cossacos ou outra variação de estocada
a musculatura sobrecarregada no treino para ajudar na recuperação. • Limpe o equipamento. •
:15–:25 Registrar pontuações. • Reme

PULL-UP, PUSH-UP E SQUAT — AQUECIMENTO ESPECÍFICO E ou ande de bicicleta
CONSTRUÇÃO (10 minutos) fácil, 3 min. • 2 rodadas de: »

Alongamento de
2 rodadas de: •
ombros no wall press, 1 min.
3 pull-ups com peso
» Alongamento “Homem-Aranha”, 1 min. de cada lado
» Use uma carga leve na primeira volta e uma carga moderada na segunda
redondo. Escale para pull-ups assistidos por bandas.
Todas as seções da classe são conduzidas por um treinador. Este dístico de

prioridade de tarefa combina um agachamento leve com uma corrida de média
distância que desafiará a resistência cardiorrespiratória e a resistência muscular.
Atletas de nível superior podem concluir o treino em menos de 15 minutos,
enquanto todos os atletas podem ser encorajados a escalá-lo para uma variação
que possam concluir em menos de 25 minutos.
QUARTA-FEIRA 200226
3 rodadas por tempo de: 30 Incentive os atletas de alto nível a manter transições rápidas e séries ininterruptas a
agachamentos acima da cada rodada. Considere dimensionar a carga ou reduzir as repetições nos
cabeça 800 m de corrida agachamentos acima da cabeça se um atleta precisar de mais de uma pequena
pausa para completar as primeiras 30 repetições. Para quem tem muita dificuldade
Mulheres: 55 lb. em realizar esse movimento, diminua as repetições e/ou mantenha as cargas
Homens: 75 libras. extremamente leves. Você pode até considerar usar um tubo de PVC. Isso é preferível a
modificar para uma variação de agachamento diferente.
O volume geral da corrida será mais difícil seguindo a demanda dos

agachamentos acima da cabeça. Considere reduzir a distância se o esforço inicial
de 800 metros demorar mais de 5 minutos ou se o nível de condicionamento físico atual
do atleta exigir uma redução geral no volume. Se a corrida não puder ser executada,
substitua a corrida por uma duração comparável de outro exercício monoestrutural.
:00–:03 :20–:27
QUADRO BRANCO (3 minutos) • OVERHEAD SQUAT — BUILD (7 minutos)
Pergunte sobre lesões. • Notas do treinador: Embora a carga seja leve, dê tempo para a prática adequada sob
Instrua os atletas sobre o fluxo e demonstre os padrões de movimento para o carga. Atletas mais experientes podem acumular uma carga mais pesada do que planejam
treino. • Instrua o percurso da usar durante o treino. Avalie e refine a técnica ao longo das séries de construção. 3 rodadas
corrida. • Instrua os atletas de: • 3-5 agachamentos aéreos » Aumente a carga a cada
sobre o estímulo pretendido (consulte as notas dos treinadores). • Cobrir rodada. Atletas
brevemente as opções de escala geral que serão atribuídas durante de nível superior podem praticar
o tempo de transição antes do treino. • Explique o o agachamento na primeira repetição.
aquecimento geral.
• Corrida de 100
:03–:15 m » Aumente o ritmo a cada rodada.
Notas dos treinadores: Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e
:27–:30
a temperatura central, ao mesmo tempo em que aumenta o fluxo sanguíneo para a musculatura
PREPARAÇÕES FINAIS (3 minutos) • Dê tempo
principal usada no treino. aos atletas para usar o banheiro e cuidar de qualquer último
2 rodadas: preparações minuciosas.
• corrida de 200 • Determine opções de escala com seus atletas. Concentre-se principalmente em estabelecer
m • 5 levantamentos turcos, cada lado a carga/repetições corretas nos agachamentos acima da cabeça e a distância a ser
• 5 moinhos de vento, cada lado concluída em cada rodada.
• 10 crawls do Homem-Aranha
• 10 agachamentos :30–:52
aéreos • 30 segundos de pegada reversa pendurada na barra EXERCÍCIO — COMECE ÀS:30 (22 minutos) • Continue
a avaliar a mecânica adequada e a amplitude de movimento no
:15–:20
agachamentos acima da cabeça.
OVERHEAD SQUAT — AQUECIMENTO ESPECÍFICO (5 minutos) • Considere dimensionar a carga se as falhas forem consistentes e/ou pausas para descanso
Notas dos treinadores: Use esta progressão para aquecer os atletas e refinar a técnica para são excessivos.
o agachamento acima da cabeça. Concentre-se na rotação externa dos ombros, mantendo • Considere dimensionar a distância percorrida se a corrida inicial demorar mais de 5 minutos para
o abdômen contraído e garantindo que a barra permaneça no plano frontal durante toda a amplitude ser concluída.
do movimento. • 20 passes de PVC » Use esta
broca para auxiliar na amplitude :52–:60
de movimento do ombro e DESCANSO (8 minutos)
estabeleça a largura de pegada apropriada na barra. Mantenha os braços retos e o
Notas dos treinadores: Este relaxamento inclui atividade monoestrutural fácil e ajuda na
abdômen contraído. Aproxime as mãos a cada 5 repetições. • 10 agachamentos
recuperação ao alongar a musculatura aplicada no treino. • Limpe o equipamento. • Registrar
suspensos de garçons em PVC » Mantenha
pontuações. • Caminhe, reme
os braços travados durante cada repetição. • 10 agachamentos
ou ande de
suspensos em PVC » Pressione
bicicleta facilmente, 3 min. • Alongamento
ativamente a barra e mantenha a barra no plano frontal
no sofá, 1 min. por lado • Rolo de espuma
ao longo de cada repetição.
parte superior das costas, 2 min.
Todas as seções da classe são conduzidas por um treinador. Este dístico de prioridade
QUINTA-FEIRA 200305 de tarefa combina um agachamento nas costas com carga moderada ao lado de um volume
exigente de subidas de corda.
Para o
A carga de agachamento nas costas deve ser moderada, mas pode ser desafiadora
tempo: 21 agachamentos com peso
com o volume de repetições. Considere reduzir a carga ou as repetições se o peso prescrito
corporal, 7 subidas de corda, 15
forçar um atleta a fazer mais de duas pausas em qualquer rodada.
pés. corda 15 agachamentos com peso
corporal 5 subidas de corda, 15 pés.
corda 9 agachamentos com peso
Considere escalar as subidas de corda se os atletas precisarem descansar mais de um minuto
corporal 3 subidas de corda, 15 pés. corda
entre as subidas. Atletas que escalam corda, mas podem não estar preparados para esse
Postar tempo para comentários. volume, podem reduzir a altura de cada subida ou diminuir as repetições por rodada. Se
a qualquer momento a pegada se tornar uma preocupação de segurança, os atletas podem
Compare com 171218.
mudar para a posição de apoio. Para aqueles que não conseguem escalar a corda,
considere realizar um pull-to-stand deitado ou um exercício wrap-and-stand de pé ou sentado.
:00–:03 :20–:30
QUADRO BRANCO (3 minutos) • BACK SQUAT - BUILD-UP (10 minutos)
Pergunte sobre lesões. Notas dos treinadores: Antes de construir e se preparar para os agachamentos traseiros,
• Instrua os atletas sobre o fluxo e demonstre os padrões de movimento revise como tirar a barra do suporte de agachamento e devolvê-la ao suporte corretamente. Se
para este treino. • Instrua os os atletas levarem a carga do chão para a posição de back rack, pratique a técnica para fazê-lo
atletas sobre o estímulo pretendido • (consulte as com segurança. • 10 agachamentos com barra vazia, pausando
notas dos treinadores). •
por 3 segundos na posição inferior
Cobrir brevemente as opções de escala geral que serão atribuídas durante
o tempo de transição antes do treino. • Explique o
3 conjuntos de:
aquecimento geral.
• 3-5 back squats »
:03–:14 Aumente a carga em cada série e pratique subidas de corda conforme necessário
AQUECIMENTO GERAL (11 minutos) durante este período de tempo. A série final de aquecimento deve ser feita com o
peso de trabalho pretendido para o dia.
Notas dos treinadores: Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e a
temperatura central, ao mesmo tempo em que aumenta o fluxo sanguíneo para a musculatura
principal usada no treino. :30–:33
PREPARAÇÕES FINAIS (3 minutos) • Dê
3 rodadas:
tempo aos atletas para usar o banheiro e cuidar de qualquer último
• 10 cal. linha • 10
linhas de anel • 10
• Determine opções de escala com seus atletas. Concentre-se principalmente em
agachamentos lentos • 10
estabelecendo a variação correta de subida de corda a ser concluída e a carga correta a ser
extensões de quadril GHD
usada nos agachamentos traseiros.
:14–:20
:33–:53
ESCALADA DE CORDA — AQUECIMENTO ESPECÍFICO (6 minutos) EXERCÍCIO — COMECE ÀS:33 (20 minutos) •
Notas dos treinadores: Use esta progressão para aquecer os atletas e refinar a técnica Continue a avaliar a mecânica adequada e amplitude de movimento no
para a escalada na corda. • 2 conjuntos
agachamento nas costas.
de 5 linhas de corda • Considere dimensionar a carga se as falhas forem consistentes e/ou pausas para descanso
» Realize a primeira série com a mão direita por cima e a segunda série com a mão esquerda são excessivos. •
por cima. Tente trazer as mãos abaixo do peito. • 2 séries de 5 elevações de joelho Considere reduzir as repetições nas subidas de corda ou modificar o
movimento se um atleta precisar de mais de 1 minuto de descanso entre as subidas.
penduradas na corda » Concentre-se em manter as mãos
fechadas e os braços estendidos enquanto eleva os joelhos em direção aos cotovelos. • 3
pull-to-stands deitados :53–:60
» Concentre-se em encontrar a posição do pé e do corpo que permita que 3 repetições sejam Este relaxamento inclui movimentos centrais no GHD e um alongamento para a musculatura
concluídas com esforço moderado. • 3 wrap-and-stands »
sobrecarregada no treino para ajudar na recuperação. • Limpe o
Concentre-se em alcançar
um wrap seguro e usar as pernas para ficar de pé na corda. Essa progressão pode ser
pontuações. • 2
modificada tentando o wrap sentado em uma caixa. • 2 séries de 1 altura máxima em 1
puxada + descida rodadas, para qualidade, de: »
10-15 abdominais GHD »
10-15 extensões de costas GHD »
» Atletas de nível superior podem praticar saltos pendurados na corda
Alongamento sumô de agachamento profundo, 30
seguido por alcançar os joelhos em direção aos cotovelos para maximizar a altura
segundos » Alongamento de antebraço ajoelhado, 30 segundos
escalada em uma puxada. Os atletas que têm dificuldade em escalar corda podem
praticar esta progressão sem salto.
Todas as seções da classe são conduzidas por um treinador. Este dístico de prioridade de
tarefa combina um movimento de barra levemente carregado ao lado de um sprint curto. O
TERÇA-FEIRA 200310 treino destina-se a ser um esforço curto e rápido. Tempos mais rápidos podem ser inferiores
a 4 minutos, enquanto todos os atletas devem se esforçar para completar uma variação do treino
em menos de 10 minutos.
SQT
3 rodadas para o tempo de: A carga solo-aérea deve permitir que pelo menos a primeira volta, e potencialmente todas
10 sprints de 200 jardas do solo as voltas, sejam concluídas ininterruptamente. O power snatch será o método preferencial do
para a cabeça, 50 jardas de ida dia e será instruído no aquecimento específico. No entanto, uma variação de snatch diferente
e volta duas vezes ou uma variação de clean and jerk também pode ser praticada durante o tempo de construção.
Escale a carga e/ou reduza parte da complexidade técnica conforme necessário. Variações
Mulheres: 65 lb. potenciais de movimento podem permitir um power snatch leve ou um levantamento terra
Homens: 95 libras. seguido por um hang power clean e então um push press.
Postar tempo para comentários. A corrida de vaivém destina-se a ser um esforço de sprint curto que também envolve um
Compare com 150721. componente de mudança de direção. A maioria dos atletas será capaz de tentar essa
distância conforme prescrito, mesmo que não seja um verdadeiro esforço de sprint. Se a corrida
não puder ser realizada, modifique o movimento para outro exercício monoestrutural, como
ciclismo ou remo.
• Pendurar power snatch

:00–:03
» Concentre-se no footwork e certifique-se de que os atletas recebam a barra ativamente
QUADRO BRANCO (3 minutos) a sobrecarga.
• Pergunte sobre • Captura de energia

lesões. • Instrua os atletas sobre o fluxo e demonstre os padrões de movimento » Procure o movimento adequado do chão até o meio da coxa e a extensão completa dos
para este treino. quadris antes que os atletas puxem com os braços.
• Instrua os atletas sobre o estímulo pretendido • (consulte as
notas dos treinadores). • Instrua :24–:34
o percurso da corrida. • Cobrir
CONSTRUÇÃO (10 minutos)
brevemente as opções de escala geral que serão atribuídas durante o tempo de transição antes do
Notas dos treinadores: Antes de aumentar a carga, revise as possíveis opções para levar a barra do
treino.
chão até a cabeça no treino. Use esta seção para acelerar o treino aumentando progressivamente a
intensidade de cada rodada. Descanse aproximadamente 1 minuto entre as rodadas.
:03–:18
3 rodadas:
Notas dos treinadores: Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e a • 3 power snatches touch-and-go (ou outra opção de terra para sobrecarga)
temperatura central, ao mesmo tempo em que aumenta o fluxo sanguíneo para a musculatura principal » A primeira rodada deve ser uma carga leve e a segunda rodada deve ser com o peso pretendido
usada no treino. Também permite tempo para desenvolver habilidades para praticar a melhoria da para o treino. A rodada final pode ser com uma carga ligeiramente acima do peso pretendido
eficiência nas corridas de ônibus. para o treino. • Shuttle run de 100 jardas, 50 jardas de ida e
volta » Aumente o ritmo a cada rodada
3 rodadas:
• 4 x 25 m de corrida de vaivém
» Aumente ligeiramente o ritmo a cada rodada e concentre-se na mecânica de mudança de direção. :34–:37
Cada segmento de 25 m da corrida de vaivém conta como uma repetição. • Embaralhamento PREPARAÇÕES FINAIS (3 minutos) • Dê
lateral de 4 x 10 m
» Cada segmento de 10 m do embaralhamento lateral conta como uma repetição.

preparações. •
• 10 balanços com kettlebell •
Determine opções de escala com seus atletas. Concentre-se principalmente em
10 agachamentos cálice com kettlebell •
estabelecendo a carga correta a ser usada para o solo-aéreo.
3 levantamentos turcos, de cada lado
» Use uma carga leve a moderada em todos os movimentos do kettlebell.
• 30 seg. Alongamento Samson ou alongamento dos isquiotibiais, de cada lado
:37–:47
TREINO — COMECE ÀS :37 (10 minutos) •
:18–:24 Continue avaliando a mecânica adequada no solo para sobrecarga
movimento.
POWER SNATCH — AQUECIMENTO ESPECÍFICO (6 minutos)
• Considere dimensionar a carga se houver falhas grosseiras e/ou pausas para descanso
Notas dos treinadores: Use esta progressão para aquecer os atletas e refinar a técnica para o são excessivos.
power snatch. Realize 5 repetições em cada parte da progressão com um tubo de PVC e, em
seguida, execute 3 repetições em cada parte da progressão com uma barra vazia. • Levantamento
:47–:60
terra com snatch-grip até o meio da coxa
Este relaxamento inclui exercícios estáticos para o núcleo e rolamento de espuma para a
» Procure braços e ombros longos sobre a barra até o meio da coxa. Faça com que os atletas parem musculatura que foi sobrecarregada no treino.
brevemente no meio da coxa em cada repetição. • Levantamento terra
Snatch-grip e encolher os ombros • Limpe o equipamento. •
» Certifique-se de que haja uma rápida extensão vertical do corpo seguida de um encolher de Registrar
ombros. pontuações. • Reserve 5 minutos para praticar as variações da

• Arrebatamento muscular prancha. • Bezerros de rolo de espuma, 1 min.
» A barra deve ficar bem justa ao corpo. Certifique-se de que os atletas estão virando a barra para por lado • Rolo de espuma na parte superior das costas, 1 min.
uma posição ativa acima da cabeça.
OBSERVAÇÕES DOS
TREINADORES: Todas as seções da aula são conduzidas por um técnico. Este trigêmeo de prioridade de tarefa combina um movimento de
SÁBADO 200321
halteres de habilidade moderadamente carregado com um alto volume de muscle-ups estritos. Devido à demanda de habilidade e fadiga do
ombro, este pode ser um treino relativamente lento. Os atletas devem se esforçar para não falhar nas repetições em qualquer movimento. Tempos
mais rápidos podem ser inferiores a 10 minutos conforme prescrito, enquanto todos os atletas devem se esforçar para completar uma variação
Agachamento de braço único, do treino em menos de 15 minutos.
braço esquerdo
A carga de agachamento de braço único deve permitir que pelo menos a primeira rodada, e potencialmente todas as rodadas,
Agachamento de braço único,
sejam concluídas ininterruptamente ou com um pequeno intervalo de descanso. Este movimento pode ser muito difícil de executar
braço direito devido à sua complexidade, bem como às suas exigências de flexibilidade. Para manter uma mecânica sólida, muitos atletas
Musculaturas rígidas precisarão aliviar a carga, elevar os calcanhares e/ou agachar até um alvo. O volume de muscle-ups rigorosos testará a resistência
muscular e provavelmente forçará os atletas a descansar durante cada rodada. Atletas que não conseguem realizar 3 ou mais
Mulheres: 45 lb. DBs Masculino:
repetições consecutivamente podem se beneficiar da redução das repetições por rodada para evitar repetições falhadas e intervalos de descanso prolon
70 lb. bancos de dados
Aqueles que atualmente não podem realizar muscle-ups devem usar um conjunto de anéis baixos e modificar o movimento para uma
variação de muscle-up que os desafie para o esquema de repetições prescrito. Isso pode incluir manter os pés no chão e usar as pernas
para auxiliar ou executar uma variação assistida por banda que permita consistência e movimento mecanicamente sólido.
OPÇÕES EM CASA: Se » Concentre-se em alcançar a amplitude total de movimento abaixando os
realizar este treino em casa, as principais variáveis a serem consideradas ao tentar manter ombros abaixo da altura dos cotovelos. Escale usando os pés para ajudar
conforme necessário. • 10 transições
o estímulo serão preservar um elemento de agachamento, bem como elementos de
de muscle-up ajoelhadas » Certifique-se de que
puxar e empurrar da parte superior do corpo. O esquema de repetições pode ser
os atletas estabeleçam uma pegada falsa. Concentre-se em puxar os anéis abaixo do
ajustado para levar em conta as modificações de carga e movimento. Se você tiver
peito e mantê-los próximos ao corpo ao fazer a transição para o fundo do
um conjunto leve de halteres, considere aumentar as repetições por rodada. Complete o
mergulho. • 5 muscle-ups com pernas retas e pés
agachamento de braço único enquanto modifica o músculo para uma linha de halteres e uma no chão » Modifique o posicionamento dos pés e a posição do corpo
combinação de supino no chão com halteres. para aumentar ou diminuir a dificuldade do movimento. Escale realizando essa progressão
Se você não tiver halteres, considere o agachamento com um objeto doméstico e modifique o com as pernas dobradas. • 3 muscle-ups ou tentativas estritas
muscle-up para uma combinação com uma remada invertida de uma mesa e um mergulho na
cadeira.
» Escale mantendo os pés no chão ou utilizando uma banda assistida
Abaixo estão dois exemplos de modificações de exercícios:
1) Halteres - Esta opção pressupõe que você tenha acesso a 50/35 lb. halteres. variação de muscle-up nos anéis baixos.
» 21-15-9 repetições para o :24–:32
tempo de: ÿ Agachamento com halteres de braço único, braço
OVERHEAD SQUATS DE BRAÇO ÚNICO — AQUECIMENTO E FORMAÇÃO
esquerdo ÿ Agachamento com halteres de braço único, braço
direito ÿ Remadas flexionadas com ESPECÍFICOS (8 minutos)
Notas dos treinadores: Use esta progressão para aquecer os atletas e refinar a técnica
halteres ÿ Desenvolvimento no para o agachamento de braço único. Use um haltere leve para todas as etapas da progressão.
chão com halteres • Agachamento frontal com
2) Sem halteres » 3 rodadas haltere de braço único, 5 repetições para cada lado » Concentre-
por tempo de: ÿ 40 se em evitar a rotação do tronco e alcançar uma profundidade abaixo do paralelo com uma
agachamentos ÿ 20 remadas invertidas em uma mecânica sólida. • Pressão Sotts com
halteres de braço único, 5 repetições para cada lado » Mantendo
mesa ÿ 20
uma posição de agachamento estável, concentre-se em pressionar o haltere para cima
mergulhos na e para trás até uma posição totalmente travada.
cadeira :00–:03 QUADRO BRANCO (3 • Agachamento de braço único, 5 repetições para cada lado
» Use uma bola medicinal como alvo quando necessário. • 2
minutos) • Pergunte sobre
lesões. • Instrua os atletas sobre o fluxo e demonstre os padrões de movimento para séries de agachamento de braço único aumentando a carga, 3 repetições por
lado
este treino. • Instrua os atletas
sobre o estímulo pretendido (consulte as notas dos treinadores). • Cobrir brevemente » Aumente gradativamente a carga até o peso de trabalho. Pratique musculação conforme
as opções de escala geral que serão atribuídas durante necessário durante esse período.
o tempo de transição antes do treino. • Explique :32–:35
o aquecimento geral. :03–:16
PREPARAÇÕES FINAIS (3 minutos) • Dê tempo aos
AQUECIMENTO atletas para usarem o banheiro e cuidar de qualquer último
GERAL (13 minutos)
Notas dos treinadores: Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e
estabelecendo a carga correta a ser usada no agachamento de braço único e a variação
a temperatura central, além de ativar e mobilizar a musculatura a ser usada no treino. 2
rodadas de: • 90 segundos de escala muscular correta. :35–:50 EXERCÍCIO — COMECE
de salto simples
ÀS :35 (15
• 10 remadas • 5 repetições de terapia
de agachamento minutos) • Continue a avaliar a mecânica adequada na
na parede • Caminhada de sobrecarga de braço único
agachamentos.
caranguejo para frente de 10 m com os quadris altos
• Moinhos de vento com halteres, 5 repetições por • Considere dimensionar a carga se houver falhas grosseiras e/ou pausas para descanso
lado 2 rodadas são excessivos. •
de: • Alongamento da panturrilha em pé , 45- segundos Considere dimensionar as repetições ou modificar para uma variação mais fácil de
muscle-ups se ocorrerem repetições falhadas ou se pausas de descanso prolongadas
por lado • Pegada em supinação na barra, 45
tirarem o estímulo pretendido.
segundos
:50–:60
:16–:24 STRICT MUSCLE-UP — AQUECIMENTO ESPECÍFICO (8 minutos)
Notas dos treinadores: Use esta progressão para aquecer os atletas, refinar a DESCANSO (10 minutos)
técnica e avaliar as opções de escala para o estrito muscle-up. • 2 séries de 10 Notas dos treinadores: Este relaxamento inclui um exercício monoestrutural fácil e alongamento
segundos de suporte de argolas » Concentre- para a musculatura que foi sobrecarregada no treino. • Limpe o equipamento. •
se em manter os braços retos, empurrando os ombros para baixo Registrar pontuações. • Remar,
em direção às argolas, e mantendo as argolas bem ajustadas ao corpo. Escale andar de bicicleta
mantendo os pés no chão. • 2 séries ou caminhar/correr em um ritmo fácil, 3-5 minutos • Alongamento de
de 3 mergulhos rígidos no anel peitoral, 1 minuto de cada lado • Alongamento de
peitoral, 1 minuto

QUARTA-FEIRA 200401 Todas as seções da classe são conduzidas por um treinador. O objetivo deste treino é encontrar um máximo de
3 repetições no arremesso e arremesso. Esforce-se para que todas as séries sejam iguais ou superiores a 80%
Clean and jerk 3-3-3-3-3 repetições de um máximo conhecido de 1 repetição. A primeira série deve permitir um pequeno acúmulo de pelo menos
as primeiras 2-3 séries. A barra pode ser baixada da posição acima da cabeça entre as repetições. No entanto, o
Poste muito nos comentários. objetivo será concluir todas as 3 repetições em menos de 30 segundos. O descanso entre as séries deve ser de
Compare com 180311. 3 a 5 minutos para permitir a recuperação adequada e o esforço máximo em cada série. As cargas devem ser
reduzidas se ocorrerem repetições falhadas ou se houver erros significativos na técnica.
OPÇÕES EM CASA: • Concentre-se no trabalho de pés e na posição de
Se realizar este treino em casa com equipamento limitado, pode ser difícil replicar o aterrissagem: 1) pés pousando entre o quadril e a largura dos ombros com os pés
estímulo exato do dia pesado. No entanto, o estímulo ainda pode ser efetivamente voltados para frente ou ligeiramente
aproximado prescrevendo um ritmo desafiador, replicando as demandas da função de para dentro, 2) joelho da frente empilhado sobre o calcanhar com uma canela
movimento do exercício ou realizando um movimento desafiador para uma relação trabalho- vertical, 3) perna de trás ligeiramente dobrada com igual pressão em ambos
repouso semelhante. As opções possíveis para hoje incluem: Opção 1: Use um objeto pesado os pés, 4) ombros empilhados sobre os quadris. 5
ou halteres. • salto e aterrissagem com os polegares nos ombros •
Clean and jerk com halteres ou objetos estranhos 5-5-5-5-5 Concentre-se em manter o tronco vertical no mergulho e alcançar a extensão total do quadril
repetições* *As repetições são aumentadas em relação ao treino na fase de impulsão. 5 jump-punch-
principal devido ao uso de cargas mais leves. lands (sem objeto split jerk) • Concentre-se
Opção 2: Replicar as funções de extensão do quadril do movimento seguido por um principalmente no momento do soco que ocorre após o salto. 5 empurrões abertos com
elemento de estabilização do ombro. 10 rodadas para barra ou outro objeto • Concentre-se em receber
qualidade: • 3 saltos a barra com os braços travados. Ao mover-se para a posição final, concentre-se em mover
verticais para altura máxima • Descanse primeiro o pé da frente para trás e depois mover o pé de trás para a frente. 5
10 segundos • 10 repetições de agachamento frontal
toques no ombro • Descanse 2-3 para split jerk com barra ou outro objeto • Concentre-se na transição entre o
minutos agachamento e o jerk, levantando a barra dos ombros e ajustando os cotovelos para baixo e
Opção 3: Aproxime o domínio do tempo com um objeto leve ou halteres. 5 para fora.
conjuntos: 5 repetições de hang clean para split jerk com barra ou outro objeto •
Concentre-se em alcançar a extensão total do quadril antes de puxar sob a barra
• 40 segundos de agachamento com halteres de repetição máxima e empurrões e recebendo a barra em uma posição sólida de agachamento.
5 repetições de clean and jerk com barra ou outro objeto •
:00–:03 Concentre-se em manter os braços longos até alcançar a posição do meio da coxa. :20–:30
QUADRO BRANCO (3 minutos) LIMPEZA E
• Pergunte sobre
lesões. • Informe os atletas sobre o fluxo e demonstre o movimento JERK — BUILD (10 minutos)
padrões para este exercício. Notas dos treinadores: Garanta o tempo adequado para o período de preparação para que a
• Instrua os atletas sobre o estímulo pretendido (consulte as notas dos treinadores). • primeira série de trabalho seja desafiadora. Revise como pular com o peso no clean.
Realize as seguintes séries de preparação em um cronômetro de 2
Cobrir brevemente possíveis modificações de movimento que podem ser atribuídas
minutos: • 5 limpezas e solavancos,
carga leve • 5 limpezas e solavancos, carga leve a
• Explique o aquecimento geral. • Aula
moderada • 3 limpezas e solavancos, carga
presencial/virtual: Escolha uma das variações acima e explique que ao longo desta aula qualquer
moderada • 3 limpezas e solavancos, carga moderada a
objeto pode ser utilizado para carregar. Faça com que os atletas escolham qual objeto •
pesada 1 clean and
usarão para o aquecimento e treino.
jerk » A carga deve ser ligeiramente mais leve do que a primeira série de trabalho antecipada
peso.
:03–:13 *Se um atleta estiver executando a opção sem equipamento, faça com que ele execute 5
AQUECIMENTO GERAL (10 minutos) séries de 3 saltos verticais seguidos de parada de mão.
Notas dos treinadores: Este aquecimento se concentra na preparação para as demandas Aumente a altura dos saltos e o comprimento da pegada a cada rodada. :30–:33
do treino. Realize os movimentos da barra vazia* em um ritmo lento e deliberado. 2 rodadas
PREPARAÇÕES
de:
FINAIS (3 minutos) • Dê tempo aos atletas para usar
o banheiro e cuidar de qualquer último
• 25 polichinelos • 5
levantamento terra até o meio da
Determine a carga inicial inicial com seus atletas e finalize qualquer
coxa • 25 polichinelos • 5
modificações de movimento necessárias.
limpezas musculares suspensas
• 25 polichinelos • 5 :33–:53
agachamentos frontais + desenvolvimento de
TREINO — COMECE ÀS :33 (20 minutos) •
ombros • 25 polichinelos
Continue avaliando a mecânica adequada. •
• Alongamento da panturrilha meio ajoelhado, 45 segundos de
Aumente a carga para os atletas se a mecânica for boa. •
cada lado *Se você fizer Se você não tiver uma barra, você pode usar halteres, um
Considere reduzir a carga para quaisquer conjuntos restantes se houver
prato, uma bola, um kettlebell ou qualquer objeto estranho
falhas significativas ou ocorrerem repetições com falha.
com peso. • Considere executar as séries em um cronômetro
:13–:20 CLEAN AND JERK — AQUECIMENTO ESPECÍFICO (7 minutos) de 4 minutos.
Notas dos treinadores: Use esta progressão para aquecer os atletas e refinar a técnica
:53–:60 DESCANSO (7 minutos)
para o arremesso. Qualquer variação de arremesso e arremesso pode ser realizada, mas
Notas dos treinadores: Este relaxamento inclui alongamento para a musculatura que foi
essa progressão se concentrará no agachamento arremesso e arremesso, pois isso sobrecarregada no treino.
potencialmente levará a cargas máximas sendo levantadas se a técnica for sólida. 5
repetições de salto e
Registrar
aterrissagem na posição dividida
pontuações. • Alongamento de ombro na parede, 1
minuto • Alongamento de pombo no chão, 1 minuto de cada lado
QUARTA-FEIRA 200408 OBSERVAÇÕES DOS
TREINADORES: Todas as seções da aula são conduzidas por um técnico. Este dístico de prioridade de
Complete o máximo de rodadas possível tempo combina um movimento de barra moderadamente carregado com saltos de caixa de uma
altura desafiadora. As pontuações máximas podem ser de mais de 8 rodadas, enquanto todos os
em 10 minutos de: 5 power
atletas devem se esforçar para realizar uma variação do treino que lhes permita completar no mínimo 3
snatches 5 box jumps
rodadas. A carga do power snatch deve, no mínimo, permitir que os atletas realizem singles consistentes.
Escale a carga e/ou reduza parte da complexidade técnica conforme necessário — uma alternativa
pode ser um hang power snatch. A altura do salto da caixa destina-se a tornar cada salto desafiador
Mulheres: 105 lb. arrebatar, 30 pol. caixa
para o atleta, permitindo que eles mantenham a consistência ao longo do período de 10 minutos.
Homens: 155 lb. arrebatar, 36 pol. caixa
OPÇÕES EM CASA: os atletas param no meio da coxa brevemente em cada repetição.
Se realizar este treino em casa com equipamento limitado, priorize a replicação do Levantamento terra com snatch-grip e
período de 10 minutos, além das funções de movimento do solo para cima e de salto. Os encolher os ombros • Certifique-se de que haja uma extensão vertical rápida do corpo e
ajustes de rep podem ser feitos com base na carga/objeto usado para o snatch, bem como na seguido com um encolher de ombros.
variação de salto realizada. Snatch muscular •
Para o snatch, um snatch duplo com halteres pode fornecer um estímulo pesado, e um snatch A barra deve ficar firme no corpo. Certifique-se de que os atletas estão virando a barra para uma
com um braço preserva a função de movimento. Se não houver halteres disponíveis, uma bolsa posição ativa acima da cabeça.
pesada ou mochila carregada também pode preservar a função de movimento. Para os saltos de Aterrissagem com barra acima da
caixa, a primeira consideração pode ser pular sobre um objeto mais baixo ou realizar um salto sobre cabeça • Concentre-se no trabalho de pés e na aterrissagem em um quarto de agachamento sólido.
um bastão elevado do chão. Considere aumentar ligeiramente as repetições por rodada se Hang power snatch •
qualquer uma dessas opções for executada. Outras opções podem incluir a medição de um salto Concentre-se em estender totalmente os quadris antes de usar a parte superior do corpo.
vertical de altura máxima ou salto largo antes do treino e pular para 80% dessa altura/ arrebatamento de energia
distância máxima durante o treino. Veja abaixo as possíveis opções de treino. • Procure o movimento adequado do chão até o meio da coxa e a
extensão completa dos quadris antes que os atletas puxem
Opção 1: Use um par de 50 lb./35 lb. halteres. com os
Complete o máximo de rounds possível em 10 minutos de: • 5 power
braços. :24–:34 CONSTRUÇÃO (10 minutos)
snatches duplos com halteres • 5 saltos largos a
Notas dos treinadores: Antes de aumentar a carga, revise a mecânica do box jump.
80% da distância máxima Opção 2: Use um único
Use esta seção para acelerar o treino aumentando progressivamente a carga e a altura a cada
50 lb./35 lb. haltere.
rodada.
Complete o maior número possível de rodadas em 10 minutos de: • 10
Rodada 1
power snatches com halteres de braço único, alternados • 10 saltos no
• 5 power snatches, carga leve • 5 saltos
banco Opção 3: Use
largos » Faça uma
um peso de 40 lb./50 lb. bolsa ou mochila.
pausa na posição de aterrissagem com os joelhos acompanhando os dedos dos pés e aumente
Complete o máximo de rodadas possível em 10 minutos de: • 10 snatches
o esforço a cada repetição.
musculares • 10 stick jumps :00–:03
Round 2 •
QUADRO BRANCO
5 power snatches, carga leve a moderada • 5 box jumps,
(3 minutos) • altura baixa
Pergunte sobre lesões. • Informe os atletas Round 3 •
sobre o fluxo e demonstre o 3 power snatches, carga moderada • 3 box

movimento jumps, altura moderada
padrões para este exercício. Rodada 4
• Instrua os atletas sobre o estímulo pretendido (consulte as notas dos treinadores). • • 1-3 power snatches, peso do treino • 3 saltos de
Cobrir brevemente possíveis modificações de movimento que podem ser atribuídas caixa na altura do treino : 34–:37
• Explique o aquecimento geral. •
Aula domiciliar/virtual: O aquecimento específico pode ser feito com qualquer
tempo aos atletas para usar o banheiro e cuidar de qualquer último
objeto. Certifique-se de que os atletas tenham o objeto disponível antes de preparações minuciosas.
iniciar a aula. O ideal é que os atletas tenham a câmera em um ponto • Determine opções de escala com seus atletas. Concentre-se principalmente em
privilegiado que permita ao técnico ver os dois movimentos. Se isso não estabelecendo a carga correta a ser usada para o solo-aéreo. :37–:47 EXERCÍCIO —
for possível, priorize a manutenção de uma
COMEÇA
visão do
EM:37 (10 minutos) • Continue avaliando a mecânica adequada
snatch. :03–:18 AQUECIMENTO GERAL (15 minutos) no power snatch. • Considere dimensionar a carga se houver falhas grosseiras e/ou
Notas dos treinadores: Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e a pausas para descanso
temperatura central, ao mesmo tempo em que aumenta o fluxo sanguíneo para a musculatura primária são excessivos.
usado no treino.
• Avalie a mecânica e a consistência nos saltos de caixa. Considere reduzir a altura da caixa
3 rodadas de:
se a mecânica não for boa. • Se estiver realizando uma aula virtual, incentive
• 60 segundos de polichinelos • os atletas durante todo o treino.
15 bons dias com faixas • Dê dicas verbais específicas curtas/simples para fixar a técnica e manter
Prancha lateral com rotação torácica, 30 segundos para cada atletas motivados.
lado • 15 passagens com cano de
PVC :18–:24
:47–:60
POWER SNATCH— AQUECIMENTO ESPECÍFICO (6 minutos) Notas dos treinadores: Este relaxamento inclui exercícios estáticos para o núcleo e
Notas dos treinadores: Use esta progressão para aquecer os atletas e refinar a técnica para alongamento para ajudar na
o power snatch. Realize 5 repetições em cada parte da progressão com um tubo de PVC e, recuperação. • Limpe o
em seguida, execute 3 repetições em cada parte da progressão com uma barra vazia ou outro equipamento. •
objeto. Registrar pontuações. • Reserve 5 minutos para praticar variações de prancha
Levantamento terra com snatch-grip até o com um braço. • Alongamento lateral, esquerda/direita/centro
meio da coxa • Procure braços e ombros longos sobre a barra até o meio da coxa. Ter » Passe 1 minuto em cada posição.
OBSERVAÇÕES DOS
TREINADORES: Todas as seções da aula são conduzidas por um técnico. Ambos os trigêmeos de prioridade de tarefa
SEGUNDA-FEIRA 200413 utilizam um alto volume de movimentos de peso corporal para desafiar a resistência muscular. Candy utiliza movimentos de
menor habilidade, enquanto Maggie inclui elementos de ginástica mais desafiadores e terá maior duração. Este plano de aula
se concentra na preparação para Maggie antes de os atletas potencialmente seguirem caminhos separados para o treino.
Candy
5 rodadas por tempo de: 20
Tempos mais rápidos para Candy podem ser de 15 a 20 minutos, enquanto se esforçar para concluir o treino
pull-ups 40 em menos de 30 minutos é um grande objetivo. Os tempos mais rápidos para Maggie serão de 25 a 30
push-ups 60 minutos, enquanto todos os atletas devem se esforçar para concluir o treino em menos de 40 minutos.
agachamentos
Considere reduzir as repetições em qualquer movimento que os atletas precisem para quebrar em mais de 4 ou 5
OU
séries rápidas. Para aqueles que não conseguem realizar pull-ups, considere fornecer uma variação de puxar a parte
superior do corpo que permita pelo menos 10 repetições a serem concluídas consecutivamente. As opções primárias
Maggie 5 para hoje serão uma variação de pull-up assistida por banda e uma linha de anel.
rounds por tempo de: 20
Para aqueles incapazes de realizar flexões, forneça opções que permitam consistência e amplitude de movimento
handstand push-ups 40 pull-ups adequada. A flexão ajoelhada e a flexão inclinada serão as variações primárias. Para as flexões de pino, priorize a
60 preservação de uma função de pressão vertical. As principais opções para este treino serão apresentadas no
agachamentos unilaterais, aquecimento baseado em habilidades e incluem variações de pique de uma caixa ou com os pés no chão. O
alternando as pernas movimento de agachamento aéreo não precisará ser alterado, mas os atletas podem agachar até um alvo, se necessário.
Priorize a preservação do elemento unilateral do agachamento unipodal. As opções primárias serão apresentadas no
aquecimento baseado em habilidades. Movimentos mais fáceis, como estocadas, também podem ser utilizados.
OPÇÕES EM CASA:
:11–:15
Devido ao foco nos movimentos de peso corporal neste treino, serão necessárias substituições
PUSH-UP HANDSTAND — AQUECIMENTO ESPECÍFICO (4 minutos)
mínimas em casa. O movimento principal a modificar provavelmente será o pull-up. Priorize a
Notas dos treinadores: Use esta progressão para aquecer os atletas e refinar a técnica para
preservação da função de tração da parte superior do corpo desse movimento, utilizando um
a flexão de pino. Assim como no agachamento unipodal, essa progressão é rápida e permite
elemento de ginástica ou usando carga. Algumas substituições possíveis incluem remadas truck/
praticar as opções de escala a serem usadas no treino. • 5 flexões pike handstand, pés no chão
mesa, remadas mochila, puxadas com faixas e remadas com halteres.
:00–:03 » Concentre-se em manter os quadris altos e abaixar a cabeça para a posição do tripé antes
QUADRO BRANCO (3 minutos) de pressionar de volta para a posição de bloqueio. • 5 flexões pike
• Pergunte sobre handstand, na caixa » Tente realizar este movimento
lesões. • Informe os atletas sobre o fluxo e demonstre o movimento com as pernas retas. A dificuldade pode ser diminuída colocando os joelhos na caixa. • Parada
padrões para este exercício. de mão de 15 segundos na parede » Concentre-se em manter a
• Instrua os atletas sobre o estímulo pretendido (consulte as notas dos treinadores). • linha média estável enquanto mantém um ombro ativo.
Cobrir brevemente as opções de escala geral que serão atribuídas durante o tempo de transição
antes do treino. Esse movimento pode ser escalado fazendo uma caminhada parcial na parede até
• Explique o aquecimento geral. • Aula em um ponto de apoio. • 3-5 flexões de
casa/virtual: Incentive os atletas a entrarem no treino 3-5 parada de mão » Concentre-se em uma fase de descida controlada antes de abaixar os
minutos antes do horário da aula para que você possa avaliar o espaço de joelhos até os cotovelos e tentar o kip. Escale essa progressão realizando um negativo
treino quanto à segurança e eficiência. O ideal é que os atletas tenham a controlado ou uma peça de progressão anterior a ser usada no treino.
câmera em um ponto privilegiado que permita ver todos os movimentos. Se
isso não for possível, priorize manter uma visão dos pull-ups ou handstand
:15–:19
push-ups. PREPARAÇÕES FINAIS (4 minutos) • Dê
:03–:08 AQUECIMENTO GERAL (5 minutos) tempo aos atletas para usar o banheiro e cuidar de qualquer último
Notas dos treinadores: Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e a preparações minuciosas. •
temperatura central, ao mesmo tempo em que aumenta o fluxo sanguíneo para a musculatura primária Os atletas precisarão de um check-in final para a variação do treino que eles
usado no treino. estará completando. •
2 rodadas de: Determine opções de escala com seus atletas. Concentre-se principalmente em reduzir
• 60 segundos de polichinelos • as repetições conforme necessário e finalizar as modificações do movimento.
5 inchworms + flexões • 5 kip
swings • 5
repetições de 2 lunges + 1 air squat
:19–(:46/56)
EXERCÍCIO — COMECE ÀS:19 (27–37 minutos) •
:08–:11 Continue a avaliar a mecânica adequada de todos os movimentos.
SINGLE-LEG SQUAT — AQUECIMENTO ESPECÍFICO (3 minutos) • Considere reduzir as repetições ou modificar ainda mais o movimento se
Notas dos treinadores: Use esta progressão para aquecer os atletas e refinar a técnica para falhas consistentes estão presentes, a amplitude de movimento está comprometida e/ou as
o agachamento unipodal. Essa progressão é rápida e permite a prática de possíveis opções de escala pausas para descanso são excessivas.
para o treino. • Agachamento pontual 5/5 com a unha do pé » Concentre- :46/56–:60

se em usar os dedos da perna de
DESCANSO (4–14 minutos)
trás para auxiliar conforme necessário. Garantir a
Notas dos treinadores: Este relaxamento inclui movimento fácil e alongamento para ajudar na
calcanhar da perna de trabalho permanece para baixo.
recuperação. • Limpe o
• 5/5 agachamento de tornozelo unipodal »
Concentre-se no joelho acompanhando os dedos dos pés da perna de
pontuações. •
trabalho. • 6 agachamentos unilaterais, alternados
Reme, ande de bicicleta, caminhe ou corra em um ritmo leve, 5 minutos.
» Concentre-se em manter o pé inteiro no chão e alcançar a amplitude total de movimento.
2 rodadas:
Escale para uma etapa anterior na progressão, se necessário.
» 15 passagens »
Alongamento na parede, 30 segundos »
Alongamento no sofá, 30 segundos para cada lado
Todas as seções da classe são conduzidas por um treinador. Este dístico

combina um movimento de levantamento de peso leve com habilidade
intensiva que sobrecarrega a parte inferior do corpo com um exercício de
pressão na parte superior do corpo. O volume de cada movimento é exigente.
Tente manter um ritmo rápido nas limpezas de bolas medicinais e se esforce
para conjuntos ininterruptos. Considere dividir as flexões em séries
TERÇA-FEIRA 200421
gerenciáveis para ajudar a manter a consistência e a amplitude de movimento.
Atletas de alto nível podem completar este treino em menos de 8 minutos,
24-21-18-15-12-9-6-3 repetições por tempo de: conforme prescrito. Todos os atletas devem ser encorajados a escalar o treino
Bola médica limpa
para uma variação que lhes permita completar o treino em menos de 15 minutos.
Flexões
Mulheres: 14 libras. bola

Considere reduzir as repetições em qualquer movimento se os atletas
Homens: 20 lb. bola precisarem quebrar qualquer rodada em mais de 2 ou 3 séries rápidas.
Para aqueles incapazes de realizar flexões, forneça opções que permitam
Se estiver em casa, modifique com uma jarra ou outro objeto pesado. consistência e amplitude de movimento adequada. A flexão ajoelhada, a
Compartilhe suas modificações e tempo em casa nos comentários. flexão inclinada ou a flexão assistida por banda serão as variações principais.
OPÇÕES EM CASA:
A limpeza da medicine-ball pode ser facilmente modificada em casa.

Considere o uso de uma mochila carregada, saco de areia ou qualquer
outro implemento.
:00–:03 • Agachamento frontal

» Instrua os atletas a se sentarem enquanto mantêm a bola perto do
QUADRO BRANCO (3 minutos) corpo.
• Pergunte sobre lesões. • • Agachamento alto suspenso »
Instrua os atletas sobre o fluxo e demonstre os padrões de movimento para este treino.
Concentre-se em puxar por baixo da bola em vez de puxar a bola para cima. • Limpar
• Instrua os atletas sobre o estímulo pretendido (consulte as notas dos treinadores). • Cobrir » Os atletas devem estender completamente os quadris antes de puxar a bola.
brevemente as opções de escala geral que serão atribuídas durante o tempo de transição antes do treino. • Limpeza rápida com peso de trabalho
» Certifique-se de que os atletas estejam em pé com a bola medicinal antes
• Explique o aquecimento geral. • Aula em abaixando para o próximo representante.
casa/virtual: Antes da aula, comunique aos atletas que
eles devem ter um objeto estranho pronto para as limpezas com bolas medicinais. Este treino permitirá :26–:29
bastante tempo para discar a técnica durante o aquecimento específico.
:03–:18 preparações. •
AQUECIMENTO GERAL (15 minutos) reduzindo as repetições conforme necessário e estabelecendo a variação de flexão apropriada.
Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e a temperatura central, ao mesmo
tempo em que aumenta o fluxo sanguíneo para a musculatura principal usada no treino.
2 rodadas de: :29–:44
• 45 segundos de agachamento profundo • 45

EXERCÍCIO — COMECE ÀS:29 (15 minutos) •
segundos de prancha reversa Continue a avaliar a mecânica adequada em ambos os movimentos.
2 rodadas de: • Considere reduzir as repetições ou modificar ainda mais as flexões se a amplitude de
o movimento é comprometido e/ou as pausas para descanso são excessivas. •
• 60 segundos de alpinistas • 15 boas manhãs de
Considere reduzir as repetições ou a carga na limpeza da medicine-ball se a mecânica não for
prisioneiros • 10 agachamentos aéreos, sólida ou as pausas para descanso forem frequentes.
lentos • 5 inchworms + flexões
:44–:60
:18–:26 Notas dos treinadores: Este relaxamento se concentra na recuperação das demandas do treino e auxilia na
MEDICINE-BALL CLEAN— AQUECIMENTO ESPECÍFICO (8 minutos) recuperação. • Limpe o equipamento. • Registrar
Notas dos treinadores: Use esta progressão para desenvolver e refinar pontos de desempenho
pontuações. • Caminhe por 3
para o medicine-ball clean. Depois de estabelecer a postura e a pegada, conduza os atletas por 5 a 7
minutos. • 2 rodadas
repetições de cada etapa usando uma bola medicinal leve. A etapa final deve ser feita usando o peso de
de:
trabalho.
• Levantamento terra
» Alongamento no sofá, 1 minuto de cada lado
» Concentre-se em garantir que os quadris e os ombros subam juntos. • Deadlift e » Alongamento do peitoral prono, 1 minuto de cada lado
encolher de ombros » Certifique- » Fixação oca, 1 minuto
se de que os quadris se estendam antes do encolher de ombros.

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Planos de Aula de CrossFit

EXERCÍCIOS DE PRIORIDADE DE EXERCÍCIOS DE PRIORIDADE DE

cotovelos, .............................. 4 remada 180721 Agachamento, arremesso e arremesso . . . . . . . . . . . . . . . 14

agachamentos aéreos, pull-ups . . . . . . . . . . . . . . . . 11 181108 Linha .................................... 33

180812 Escaladas de corda, limpeza e solavancos . . . . . . . . . . . . . . 16 ups, push-ups, squats . . . . . . . . 43

180827 Clean e jerks . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 180913 Remada,

181003 Agachamento nas costas, Abdominais GHD . . . . . . . . . . . . . . . .26

181007 Arremessos de bola na parede, pull-ups . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 180305 Agachamento nas costas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

Thrusters, muscle-ups . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 180818 Hang power clean 180908 ....................... 18

181216 Corrida, agachamento acima da cabeça . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

flexões de déficit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 200205 200401 Limpo e empurrão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

. _ _ _ _ _ . 46 200321 Agachamento .................... 44

aéreo, musculação . . . . . . . . . . . . 47 200413 . . . . . . . . . . . . . . . . . 45

CANDY: Flexões, flexões, agachamentos

MAGGIE: Handstand push-ups, pull-ups,

NOTAS DOS TREINADORES:

:00–:03 :24–:29 GHD

GHD em 1/4 da amplitude de movimento + 3 abdominais

braço até uma profundidade acima do paralelo • Agachamento acima da

NOTAS DOS TREINADORES:

Oriente seus atletas a usar 3 séries para aumentar o peso de trabalho.

QUARTA-FEIRA 180131 NOTAS DOS TREINADORES:

Este é um picador leve e com redundância de movimento, com uma grande

:14–:20 Continue a avaliar a mecânica adequada dos movimentos. • Escale a

hold • 2 séries de 5 se a intensidade for significativamente reduzida devido ao descanso excessivo.

LOGÍSTICA DO EQUIPAMENTO E MODIFICAÇÃO DO EXERCÍCIO Se o

NOTAS DOS TREINADORES:

:00–:04 :12–:15 PUSH

passagens com PVC

Conduza seus atletas ao longo da progressão e certifique-se de demonstrar cada

Homens: caixa de 24 polegadas, 20 lb. bola

NOTAS DOS TREINADORES:

:00–:04 • Push jerk com barra

• 2 séries de 45 segundos em cada braço de um alongamento front-rack com faixa • 2

» Certifique-se de que os atletas possam completar a repetição em 20 segundos ou menos. 54–:60

Publique calorias remadas a cada rodada para comentários.

Os atletas devem se concentrar no rastreamento dos joelhos durante a decolagem e

10 rodadas por tempo de: 1 NOTAS DOS TREINADORES:

Postar tempo para comentários.

» Certifique-se de que os atletas estendam totalmente os quadris durante o arremesso e

NOTAS DOS TREINADORES:

3 rodadas por tempo de: 10 NOTAS DOS TREINADORES:

:00–:04 • Trações altas com halteres

• Levantamento terra com halteres

SÁBADO 180714 NOTAS DOS TREINADORES:

Este dístico é muito exigente na linha média. A estocada de

:20–:25 GHD • 1:30/alongamento lateral do

Erin Este dístico é um Hero WOD que combina um movimento de levantamento

• Limpeza muscular com suspensão alta com halteres

os atletas para usar os ombros ao

DUMBBELL SPLIT CLEAN — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (8

• Dip Drive Shrug »

10 rodadas de 1 minuto de: 25 NOTAS DOS TREINADORES:

agachamentos Este dístico de levantamento de peso e ginástica se concentra em esforços de sprint

Pontuação é o número total de cleans e jerks concluídos.

NOTAS DOS TREINADORES:

Este é um dia de levantamento de peso pesado de modalidade única. O

• Aumente a primeira série de trabalho fazendo séries de 5-4-3, aumentando a carga

• 1:00 alpinistas • 10 passos de

NOTAS DOS TREINADORES:

:00–:04 • Push jerk com barra

• 2 séries de 45 segundos em cada braço de um alongamento front-rack com faixa • 2