Stress

Stress
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O que é o STRESS?
O Stress é um processo complexo através do qual o nosso organismo

responde aos acontecimentos que fazem parte da vida do dia-a-dia, e
que são susceptíveis de ameaçar ou de pôr em causa o nosso bem-
estar.
Denomina-se stress a um estado de tensão que causa uma ruptura no equilíbrio

interno do organismo. É por isso que às vezes, em momentos de desafios, o nosso
coração bate rápido demais, o estômago não consegue digerir a refeição e as insónias
ocorrem. Em geral, o corpo funciona em sintonia, como uma grande orquestra. Deste
modo, o coração bate no ritmo adequado às suas funções, e os pulmões, fígado,
pâncreas e estômago têm seu próprio ritmo que se equilibra com o de outros órgãos.
A orquestra do corpo toca ao ritmo da vida com um equilíbrio preciso. Mas quando o
stress ocorre esse equilíbrio, chamado de homeostase, é quebrado e perde-se a
sintonia entre os vários órgãos do corpo.
Cada um trabalha num compasso diferente devido ao fato de que alguns órgãos
precisam trabalhar mais e outros menos para poderem lidar com o problema. Como,
por natureza, temos o impulso de buscar sempre o equilíbrio, automaticamente é feito
um esforço especial para se restabelecer a homeostase interior. Tal esforço é uma
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resposta adaptativa do ser humano e às vezes exige um considerável desgaste e
utilização de reservas de energia física e mental.
Quando conseguimos utilizar estratégias de enfrentamento para restabelecer a ordem

interior, o stress é eliminado e voltamos ao normal, mas quando tal não é possível, o
stress instala-se afectando todo o organismo a nível físico e psicológico e a orquestra
começa a tocar de forma muito desafinada...
Fases do Stress
O processo de stress passa por três fases, sendo que cada uma envolve uma
sintomatologia diferenciada,acompanhada de mudanças hormonais correspondentes:
1) Alerta,
2) Resistência
3) Exaustão.
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A fase de alerta caracteriza-se por reações do sistema nervoso simpático,
quando o organismo percebe o evento stressante.
A resistência apresenta-se quando este evento stressante permanece presente
por períodos prolongados ou se é de grande dimensão.
Na fase de exaustão, o stress ultrapassou a possibilidade do indivíduo conviver
com ele e está associado a diversos problemas como úlceras, gengivites,
psoríase, hipertensão arterial, depressão, ansiedade, problemas sexuais, entre
outros.
Como saber se atingiu o limite?
A grande maioria das pessoas têm nas suas vidas uma fonte de stress grande e
permanente, como uma ocupação ou trabalho complicados ou uma situação familiar
conflituosa, que constantemente afetam o seu equilíbrio interior. Nestes casos o
processo do stress constitui-se num ciclo de altos e baixos, em que a pessoa consegue,
com esforço, restabelecer o equilíbrio, este é quebrado novamente e mais uma vez é
restabelecido temporariamente. Isto pode-se prolongar por anos, até que um dia a sua
energia adaptativa esgota-se e, não tendo mais como resistir, começa a adoecer. Para
outras pessoas, o fim da resistência é mais rápido, pode levar alguns dias.
Quando não se consegue mais lidar com a tensão emocional, o corpo e a mente dão
sinais visíveis de alerta. A memória começa a falhar, coisas pequenas são esquecidas
como se nunca tivessem acontecido. Não se consegue lembrar fatos, nomes ou
tarefas, mesmo as mais simples. O outro sinal do corpo é acordar de manhã, após uma
boa noite de sono, muito cansado.
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A sensação de desgaste físico e mental, acompanhada de falhas de memória,
questionamento sobre a nossa própria competência, apatia e desinteresse pelas coisas
que antes davam prazer constituem-se em sinais de que a tensão é excessiva.
O primordial é saber controlar o stress de tal modo que ele não ultrapasse a nossa
zona de conforto, o nosso limite de tolerância e resistência.
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Quais são os sintomas?
Se nada é feito para aliviar a tensão, então o organismo, já sem energia para enfrentar
o problema, enfraquece e uma série de doenças começa a aparecer, como gripes,
gastrite, problemas dermatológicos etc.
Caso o stress continue, a pessoa cada vez mais se sentirá exausta, sem energia,
depressiva, com crises de ansiedade e desânimo. Surgem a auto-dúvida, a inabilidade
para se concentrar e trabalhar. Às vezes pesadelos ocorrem.
Na área física, muitos tipos de doenças podem ocorrer, dependendo da herança

genética da pessoa. Uns adquirem úlceras, outros desenvolvem hipertensão, outros
ainda têm crises de pânico, de herpes, de psoríase, entre outras. A partir daí, sem
tratamento especializado e de acordo com a constituição da pessoa, existe o risco de
ocorrerem problemas graves, como enfarte, derrames, etc.
Não é o stress que causa estas doenças, mas ele propicia o desencadeamento daquelas
para as quais a pessoa já tinha uma predisposição ou, ao reduzir a defesa imunológica,
ele abre espaço para que doenças oportunistas se manifestem.
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Emocionais Físicos
Ansiedade Diminuição das defesas do

Preocupação excessiva organismo,
Culpa Problemas cardíacos
Irritabilidade e gastrointestinais,
Desesperança Alergias, asma, diabetes,
Sensação de que nada nos dá prazer Tensão muscular, mãos frias e
Nervosismo suadas,
Agitação Dor de cabeça ou enxaqueca,
Mau humor Problemas de pele,
Irritabilidade Queda de cabelo anormal
Impaciência Insónia
Fadiga ou perda de energia quase
todos os dias
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Comportamentais Pensamentos
Crises de choro Sentir-se um falhado
Isolar-se Auto-criticar-se frequentemente
Fechar-se em casa Pensamento de que não é possível
Ataques de zanga ser ajudado
Ausência de realização de atividades Pessimismo em relação ao futuro
que davam prazer Perda de confiança e auto-imagem
Incapacidade de lidar com as tarefas negativa
diárias Pensamentos enviesados
Consumo de álcool e drogas
Problemas de concentração e de
memória
Cometer mais erros que o habitual,
esquecimentos
Sensação de perda do controlo.
E tem consequências graves?

Sim!
Exaustão emocional Conflitos relacionais
Esgotamento físico Conflitos profissionais
Reações Exageradas Burnout
Agravamento de problemas Perturbações Depressivas
físicos Perturbações de Ansiedade
Desorganização, dificuldade em
tomar decisões
E de onde vem o stress?
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Existem vários tipos de fontes de stress e muitas vezes o que stressa uma pessoa não
stressa outra. Para facilitar a identificação do que cria o stress, dividimos as fontes em
duas categorias: fontes externas e internas.
As fontes externas são constituídas por tudo aquilo que ocorre nas nossas vidas e que
vêm de fora do nosso organismo: a profissão, a falta de dinheiro, discussões, assaltos,
perdas, falecimentos. Tudo o que exija do organismo uma maior adaptação cria stress.
Segundo a definição, compreende-se que não são somente os acontecimentos
negativos que dão origem ao stress. Determinados eventos, mesmo que nos tragam
muita felicidade, podem também exigir uma grande adaptação e, por isso, tornam-se
fontes positivas de stress.
As fontes externas são mais fáceis de serem identificadas porque são passíveis de
observação objetiva de qualquer um. Um dos pontos mais importantes que se deve
observar para aprender a lidar com o stress é justamente conseguir perceber e
eliminar algumas fontes de stress que estejam ao nosso alcance.
As fontes internas referem-se à nossa “fábrica” particular de stress, ao nosso modo de

ser, às nossas crenças, valores e modo de agir.
Estratégias de auto-ajuda para lidar com o Stress
TOP 4 DICAS de AUTO-AJUDA
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Para saber se o stress alcançou um nível excessivo, faça uma reflexão sobre os temas
abaixo.
1. Avalie seu corpo. Tem tido:

dores musculares;
dor de cabeça;
ombros tensos;
hiperacidez estomacal;
maxilares contraídos.
Quando o corpo sofre, o stress alcançou um nível excessivo. O corpo pede ajuda.
2. Avalie suas emoções. Tem sentido:

apatia, vontade de fugir de tudo;
tédio, desinteresse;
raiva;
ansiedade.
Quando os sentimentos estão tumultuados, é difícil ser feliz.
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3. Preste atenção aos seus relacionamentos. Tem experimentado:
irritabilidade;
vontade de não conversar com amigos;
desilusão com todos.
Quando se está com stress, os relacionamentos ficam abalados.
4. Preste atenção ao seu mundo psicológico.

Quando a vida passa a não ter sentido, pode significar que o stress está a ser
excessivo..
Dica de auto-ajuda: “Desafio/Disputa”
a) Elabore uma tabela contendo três colunas, como no exemplo:
Situação Pensamento Reação (emocional; física)
(...)
Deve fazer o registo durante uma semana, todos os dias, de todos os factos
importantes: na primeira coluna relate uma situação que o tenha stressado naquele
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dia; na segunda coluna descreva o que pensou no momento em que ocorreu a
situação, tudo que tenha passado na sua cabeça; e na terceira coluna, a reação (choro,
raiva, ansiedade...).
Assim que já tiver algumas situações reais que possam servir para apurar padrões,
repare com atenção no que escreveu.
Consegue aperceber-se de uma relação directa entre aquilo que pensa e a forma como
se sente? De facto, em larga medida, o que o que controla as reações emocionais são
os pensamentos e o modo como se julga as situações do dia-a-dia.
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b) Crie uma nova tabela, agora com cinco colunas:
Situação Pensamento Reação Disputa/Desafio Efeito
(...)
Disputa/Desafio: é o questionamento que deve fazer a cada pensamento irracional

registado na tabela anterior. O desafio é fazer perguntas racionais do tipo:
Será que isto é tão mau assim?
Existe outra explicação para isto?
Este pensamento é real?
Este pensamento vai-me ajudar a resolver o problema?
Isto ajuda-me a ficar tranquilo?
Cada pessoa pode ter seu próprio desafio, mas deve ser sempre uma “frase mental”
racional, lógica, que retire a pessoa dos julgamentos e interpretações irracionais e
coloque uma dose de bom senso e clareza nos seus pensamentos.
Transcreva o conteúdo das três colunas que já tem e então, para cada
situação/pensamento/reação, coloque um pensamento mais racional na coluna
disputa/desafio.
Na realidade, estará a desafiar o seu pensamento irracional.
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A última coluna – efeito - é para que, depois de praticar esta reestruturação cognitiva,
repare nos efeitos da mudança no seu sistema de crenças e registe esses ganhos. Para
entender e absorver estes conceitos deverá colocar estes registos e desafios em
prática por algumas semanas até que se tornem automáticos.
TOP 4 pilares de controlo de stress
Pilar 1 – Alimentação
Alimentação: a fim de repor os nutrientes perdidos durante os períodos de stress.

Sabia que a sua alimentação tem um impacto direto na forma como se sente? Tenha
por isso como objetivo ter uma dieta equilibrada em proteínas, hidratos de carbono
complexos, frutas e legumes. Por vezes, a presença de intensa fadiga deve-se a uma
ausência de nutrientes e enzimas essenciais. Não saltar as refeições, consumir
hidratos de carbono complexos (como batatas cozidas, massas de trigo integral, arroz,
aveia e bananas), aumentar o consumo de alimentos ricos em vitaminas do complexo
B (como laranjas, verduras, feijão frango e ovos) poderão ajudar a aumentar a sua
sensação de bem-estar e prazer e diminuir o cansaço, stress e irritação.
Pilar 2 – Relaxamento
- Relaxamento: a fim de reduzir a tensão mental e física que sempre acompanha o
stress;
- Mindfulness: o mindfulness é uma prática mental que consiste no foco da atenção de
uma maneira particular – de propósito, no momento presente e sem julgamento.
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Muitas perturbações de humor estão ligadas a um direcionamento enviesado da
atenção, sobretudo a depressão, em que o foco da atenção está direcionado para as
situações de falhanço e a pessoa tem menor capacidade de captar os acontecimentos
positivos.
Assim, propomos-lhe que realize um pequeno exercício

de meditação durante 1 minuto diariamente.
Para começar, peça para não ser interrompido durante a

realização deste exercício. Sente-se numa posição confortável,
com os pés assentes no chão e com uma postura direita, mas
não demasiado rígida. Coloque as suas mãos simetricamente sobre o colo ou sobre as
pernas e utilize um relógio/despertador que no final do tempo emita um sinal sonoro e
marque 1 minuto.
Feche os olhos e foque apenas a sua atenção na respiração momento a

momento. Sinta apenas os movimentos de ar e concentre-se na forma como inspira e
expira. Mesmo durando o exercício apenas 1 minuto, ao fim de um momento, é
natural que a sua mente comece a fugir para outros pensamentos que não a
respiração – não faz mal, não significa que esteja a fazer o exercício mal; simplesmente
quando se aperceber de que descentrou a sua atenção da respiração, aceite essa fuga
com uma postura de não julgamento e traga a sua mente novamente de volta à sua
respiração. Não faz mal sorrir durante o exercício, não se preocupe em procurar uma
postura de meditação – simplesmente relaxe e siga estes passos.
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Quando o minuto terminar e abrir os olhos lentamente, note como se está a
sentir nesse momento – talvez um pouco mais fresco e mais acordado, com a mente
um pouco mais aberta.
Este é um bom exercício para iniciar a prática de mindfulness. Aos poucos e

poucos, convidamo-lo a que procure mais exercícios e comece a praticar meditação.
Isto irá ajudá-lo a distanciar-se da corrente de pensamentos que diariamente o
preenche, e irá ajudá-lo a descobrir que pensamentos não são factos – são apenas
pensamentos! E o simples facto de reconhecer os seus pensamentos como
pensamentos pode ajudá-lo a libertar-se das realidades distorcidas que os
pensamentos frequentemente criam.
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Pilar 3 – Exercício Físico
Exercício Físico: o stress naturalmente prepara o corpo para a ação e os exercícios
ajudam a eliminar a prontidão gerada pelo stress.
Estudos demonstram que o exercício físico constitui uma
poderosa ferramenta para lidar com o stress. Permite
eficazmente diminuir os sentimentos de fadiga, potenciar o
crescimento celular no cérebro e de neurotransmissores
associados ao humor e endorfinas, reduzir o stress e aliviar a
tensão muscular, dormir melhor
Lembre-se também de integrar o exercício físico no seu dia-a-dia: suba as

escadas em vez do elevador, estacione o carro numa zona mais distante, passeie com o
seu cão enquanto caminha, caminhe enquanto está a falar ao telefone… O segredo é
escolher atividades de que goste, assim será mais fácil envolver-se nelas!
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Pilar 4 – Reestruturação Cognitiva e emocional
Reestruturação de aspectos emocionais e cognitivos: refere-se a conhecer-se a si

mesmo e a mudar o modo stressante de pensar, sentir e agir.
Pensamentos “errados”: um modo stressante de pensar
O modo como interpretamos determinados eventos ao longo da vida, o modo como

pensamos sobre as situações, o mundo e as pessoas, podem gerar e até piorar o nosso
estado de stress. Como? O exemplo a seguir ilustra claramente como os pensamentos
e as nossas crenças pessoais podem influenciar a reação ante uma situação: Imagine
que alguém está a andar na rua com um amigo e de repente surge um cão. Um reage
com medo, foge, grita e o outro faz uma festinha ao cão. O que difere no modo de
reagir destas duas pessoas perante este estímulo que é o cão? A reação positiva ou
negativa é motivada pelo tipo de interpretação que fazemos da situação, e o mais
incrível é que interpretações e julgamentos ocorrem em inúmeras situações no dia-a-
dia sem tomarmos consciência dos possíveis efeitos que esses julgamentos trazem às
nossas emoções. Os pensamentos controlam as emoções e a força do pensamento e o
tipo de interpretação que se faz dos estímulos pode fazer com que se produza o stress.
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Crenças Racionais e Irracionais
As crenças são um dos fatores mais poderosos do ser humano, pois a pessoa é aquilo
que acredita ser. As crenças são uma espécie de filtro das situações vivenciadas que
tem como função interpretar, julgar, classificar e processar as informações e emoções
de cada situação.
Existem crenças racionais, as crenças fortalecedoras que dão à pessoa condições de

analisar realística e objetivamente os problemas e encontrar soluções plausíveis ou até
mesmo adaptar-se e aceitar uma situação problemática. Pode-se dizer que as crenças
racionais são as que proporcionam condições básicas para o ser humano enfrentar o
stress, resolver os seus problemas e tolerar frustrações.
Já as crenças irracionais são uma maneira distorcida e disfuncional de julgar as

situações que estão ligadas a uma tendência da pessoa a julgar negativamente a si
mesma, o mundo e as pessoas. Estas crenças são limitadoras do desenvolvimento
humano e normalmente geram frustrações, ansiedade e stress.
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Identifique as 12 Crenças que provocam Stress
E passe do Irracional ao Racional!
Crença 1
Algumas pessoas apresentam a crença irracional de que devem ser estimadas ou

aprovadas por todas as pessoas real ou virtualmente importantes na sua vida; são
pessoas que normalmente se motivam por meio da aprovação externa e que
dificilmente dizem “não” por temerem desagradar os outros e por quererem garantir
sempre aprovação.
Exemplo: A pessoa esforça-se ao máximo para conseguir agradar no trabalho e espera

ser reforçada, ou seja, aprovada pelo seu chefe ou colegas. Como a aprovação nem
sempre existe, quando essa pessoa não é aprovada ou ainda recebe uma reprovação,
pode ter as seguintes crenças:
Crença irracional: “Que chatice! Fiz tanto! eles não poderiam ter feito isto comigo, eu
não posso aceitar, acho que não consigo mais motivar-me neste ambiente, só não saio
daqui pois está difícil conseguir um emprego”.
Crença racional: “Não estou feliz por ter sido reprovada, certamente eu não merecia
isto, mas também não é o fim do mundo...”
Reações: Tensão, angústia, frustração, raiva, crescente sentimento de insatisfação,

stress.
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Crença 2
Existe a crença de que se “deve ser plenamente competente, adequado e realizado

sob todos os aspectos possíveis, para que possa considerar-se digno de valor”.
Isto é uma verdadeira armadilha, já que não se pode acertar sempre.
Situação: A pessoa tem que fazer uma tarefa, mas como acha que deve ser
plenamente competente, o seu nível de exigência fica muito alto e tem um
comportamento extremamente perfeccionista. A tarefa torna-se uma “missão
impossível”.
Crença irracional: “Procuro fazer sempre tudo certinho, mas mesmo assim não consigo
o que quero.”
Crença racional: “Devo fazer o melhor que posso, mas devo diminuir o meu grau de
exigência para que possa concluir a tarefa e sobreviver sem me stressar tanto.”
Reação: Culpa, desvalorização pessoal, baixa autoestima, ansiedade, stress.
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Crença 3
“É horrível e catastrófico quando as coisas não acontecem do modo como eu gostaria

muito que acontecessem.” Esta crença pressupõe um mundo perfeito em que as
outras pessoas ajam conforme a sua vontade, que não difiram da sua opinião e que os
planos sejam seguidos à risca e os seus resultados atingidos custe o que custar;
portanto, neste admirável mundo não vão existir frustrações e decepções.
Situação: Qualquer situação em que houve um planeamento ou uma preconcepção do

que se gostaria que ocorresse.
Crença irracional: “Não posso acreditar nisto! Isto é terrível! Isto é um problema
enorme! É inadmissível!”
Crença racional: “Foi mau não ter conseguido o que eu esperava, mas não é a pior
coisa do mundo, posso tentar novamente, as coisas nem sempre são como
gostaríamos que fossem” ou “não podemos ter um controle absoluto e perfeito sobre
tudo”.
Reação: Irritação, briga, raiva, discussão, ansiedade, stress...
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Crença 4
“Certas pessoas são más, perigosas ou desprezíveis e deveriam ser censuradas e

punidas pelas suas maldades.”
Situação: A pessoa espera um comportamento de alguém que não corresponde a essa

expectativa.
Crença irracional: “Que chatice! combinamos encontrar-nos aqui e ele não está! Para
quê combinar então? Ele nem se importa comigo!”
Crença racional: “Nem sempre as pessoas vão tentar o máximo e fazer o melhor que
podem.”
Reação: Raiva, desprezo, sensação de desrespeito e ameaça, stress...
Crença 5
“A infelicidade humana é causada por razões externas e as pessoas têm pouca ou

nenhuma capacidade de controlar o seu sofrimento e preocupações.”
Situação: O próprio pânico que se instalou nalgumas pessoas diante das dificuldades
do nosso tempo.
Crença irracional: “O que fazer neste caos? Recessão, desemprego, falta de

perspectivas?! Não dá para controlar, vamos explodir!”
Crença racional: “A situação está difícil, mas preciso reagir, deve haver alguma coisa
para ser feita...”
Reação: Ansiedade, desânimo, depressão, stress...
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Crença 6
“Se alguma coisa é, ou pode ser, perigosa ou apavorante, a pessoa deve ficar
tremendamente preocupada e pensar persistentemente na possibilidade dessa coisa
acontecer.”
Situação: Provável possibilidade de fracasso ou grande frustração.
Crença irracional: “Confusão! Não consigo parar de pensar! Os planos que eu tinha
devem ser abandonados, os meus compromissos não serão por mim honrados.”
Crença racional: “Devo tomar cuidado, precaver-me, fazer tudo que estiver ao meu
alcance para evitar esta situação.”
Reação: Desespero, confusão, ansiedade, culpa, stress...
Crença 7
“É mais fácil evitar do que enfrentar certas dificuldades e responsabilidades pessoais

na vida.”
Situação: Uma situação que a pessoa se ache incapaz de resolver e em que se deixe
levar por sentimentos de insegurança.
Crença irracional: “Como não me acho capaz de resolver estes problemas e tenho
pouca estrutura emocional para este tipo de coisas, o melhor é deixar como está para
ver como é que fica.”
Crença racional: “Devo-me acalmar e preciso enfrentar esta situação mesmo que seja
difícil, pois existe sempre uma primeira vez e não preciso cobrar-me tanto.”
Reação: Bloqueio, tensão, negação, ansiedade, stress...
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Crença 8
“Uma pessoa é dependente das outras e precisa de alguém mais forte do que ela para
poder confiar e apoiar-se.” Esta crença ocorre quando uma pessoa coloca a sua própria
felicidade nas mãos de alguém — filhos, marido/esposa etc.
Situação: O marido foi severo e criticou duramente a sua esposa.
Crença irracional: “Ele não tinha este direito! Ele é mau! Ele destruiu a minha alegria!
Ele tem vergonha de mim e eu sinto-me tão frágil!”
Crença racional: “Ele não tem este direito, portanto não vou permitir que tenha esta
reação e serei assertiva.”
Reação: Tristeza, sensação de rejeição, fraqueza, insegurança, stress...
Crença 9
“O passado de uma pessoa é o determinante pessoal de seu comportamento atual e,

pelo fato de alguma coisa ter afetado seriamente a vida da pessoa, deverá influir
indefinidamente sobre ela.”
Situação: Qualquer fato que reforce essa crença já existente ou uma situação de
conflito.
Crença irracional: “Fui criado assim, desde criança esperam que eu seja o bonzinho.
Como poderia ser diferente?”
Crença racional: “Não preciso ver isto como uma fatalidade na minha vida e sim como
uma possibilidade de eu reagir de forma diferente e aprender com a situação que se
repete.”
Reação: Passividade, frustração, impotência...
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Crença 10
“Uma pessoa deve ficar extremamente preocupada com os problemas de outras

pessoas.”
Esta é a típica crença de pessoas que têm reação de “esponja” aos problemas de
pessoas próximas ou tomam para si as “dores do mundo”, misturando-se ao caos e
sofrimento em vez de estarem envolvidas, comprometidas, mas sem sofrer pelo outro,
para assim poderem ajudar.
Situação: Parente que perdeu o emprego ou situação semelhante.
Crença irracional: “Pobre coitada, ela não merecia isto, tão boa que ela é! Isto não me
sai da cabeça, estou revoltada!”
Crença racional: “Fico triste por isto ter acontecido, vou ver o que posso fazer.”
Reação: Ansiedade, irritação, stress...
Crença 11
“Existe sempre uma solução correta, precisa e perfeita para os problemas humanos, e
é uma catástrofe quando a solução exata não é encontrada.”
Esta é a crença das pessoas com um perfil perfecionista, muito exigentes, autocríticas
e que se auto-punem.
Situação: Quando ocorrem erros.
Crença irracional: “O que eu fiz de errado? Se eu tivesse pensado melhor antes, isso
não teria ocorrido! Eu simplesmente não posso aceitar.”
Crença racional: “É a errar que se aprende, tenho direito de errar...”
Reação: Culpa, ansiedade, sensação de derrotismo, reforço do perfeccionismo, stress...
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Crença 12
“Deve-se ter um controle absoluto e perfeito sobre as coisas.”

Esta é uma das piores crenças de deveres absolutistas que exercem um grau terrível de
pressão e tensão internos na pessoa. Além das cobranças externas a que todos estão
submetidos, existe ainda esta necessidade de controle interno. É como se a pessoa,
não podendo deter o controle, se deparasse com a sua insegurança.
Situação: Normalmente pessoas com essa crença tentam estabelecer um controle

sobre tudo.
Crença irracional: “Tenho que apresentar este seminário, tem que ser o excelente, o
professor tem que gostar, e se for assim terei boas oportunidades e possivelmente um
bom emprego. Caso contrário, será horrível.”
Crença racional: “É importante planear, mas se algo sair fora do planeado, não é
preciso ficar tão preocupado. O que de pior pode acontecer?”
Reação: Tensão, perfeccionismo, ansiedade, STRESS...
Se apresentar pelo menos 3 destas crenças, provavelmente estará a sentir muito

stress, ansiedade e sofrimento pessoal e será importante procurar ajuda
psicoterapêutica.
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Nota final
As técnicas descritas são uma rápida e resumida visão de que existem saídas práticas
para modificar o padrão dos pensamentos disfuncionais, mas é importante tornar claro
que essas recomendações não substituem a psicoterapia. Para os casos em que o
sofrimento é intenso ou existem fortes dificuldades de mudança de postura, é
altamente recomendável que a pessoa procure ajuda psicológica de forma a
desenvolver mais autocontrole, diminuir as suas fontes internas de stress e assim
contribuir para o desejado bem-estar físico e psicológico.
Este pequeno documento não visa substituir o acompanhamento por um profissional

de saúde qualificado! Apenas se pretende clarificar aspectos do STRESS e dar
visibilidade sobre pequenos actos que podem fazer toda a diferença, em termos de
bem-estar.
Salientamos que o stress é uma situação que se reveste de uma gravidade que pode
ser muito séria e exigir medidas imediatas, por isso, não facilite. Em caso de dúvida,
consulte um profissional de saúde mental.
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O Stress é um processo complexo através do qual o nosso organismo

Denomina-se stress a um estado de tensão que causa uma ruptura no equilíbrio

Quando conseguimos utilizar estratégias de enfrentamento para restabelecer a ordem

Como saber se atingiu o limite?

Na área física, muitos tipos de doenças podem ocorrer, dependendo da herança

Ansiedade Diminuição das defesas do

E tem consequências graves?

As fontes internas referem-se à nossa “fábrica” particular de stress, ao nosso modo de

Estratégias de auto-ajuda para lidar com o Stress

TOP 4 DICAS de AUTO-AJUDA

1. Avalie seu corpo. Tem tido:

2. Avalie suas emoções. Tem sentido:

4. Preste atenção ao seu mundo psicológico.

Dica de auto-ajuda: “Desafio/Disputa”

a) Elabore uma tabela contendo três colunas, como no exemplo:

Situação Pensamento Reação (emocional; física)

Situação Pensamento Reação Disputa/Desafio Efeito

Disputa/Desafio: é o questionamento que deve fazer a cada pensamento irracional

TOP 4 pilares de controlo de stress

Alimentação: a fim de repor os nutrientes perdidos durante os períodos de stress.

Assim, propomos-lhe que realize um pequeno exercício

Para começar, peça para não ser interrompido durante a

Feche os olhos e foque apenas a sua atenção na respiração momento a

Este é um bom exercício para iniciar a prática de mindfulness. Aos poucos e

Lembre-se também de integrar o exercício físico no seu dia-a-dia: suba as

Reestruturação de aspectos emocionais e cognitivos: refere-se a conhecer-se a si

Pensamentos “errados”: um modo stressante de pensar

O modo como interpretamos determinados eventos ao longo da vida, o modo como

Existem crenças racionais, as crenças fortalecedoras que dão à pessoa condições de

Já as crenças irracionais são uma maneira distorcida e disfuncional de julgar as

Algumas pessoas apresentam a crença irracional de que devem ser estimadas ou

Exemplo: A pessoa esforça-se ao máximo para conseguir agradar no trabalho e espera

Reações: Tensão, angústia, frustração, raiva, crescente sentimento de insatisfação,

Existe a crença de que se “deve ser plenamente competente, adequado e realizado

Reação: Culpa, desvalorização pessoal, baixa autoestima, ansiedade, stress.

“É horrível e catastrófico quando as coisas não acontecem do modo como eu gostaria

Situação: Qualquer situação em que houve um planeamento ou uma preconcepção do

Reação: Irritação, briga, raiva, discussão, ansiedade, stress...

“Certas pessoas são más, perigosas ou desprezíveis e deveriam ser censuradas e

Situação: A pessoa espera um comportamento de alguém que não corresponde a essa

Reação: Raiva, desprezo, sensação de desrespeito e ameaça, stress...

“A infelicidade humana é causada por razões externas e as pessoas têm pouca ou

Crença irracional: “O que fazer neste caos? Recessão, desemprego, falta de

Reação: Ansiedade, desânimo, depressão, stress...

Situação: Provável possibilidade de fracasso ou grande frustração.

Reação: Desespero, confusão, ansiedade, culpa, stress...

“É mais fácil evitar do que enfrentar certas dificuldades e responsabilidades pessoais

Reação: Bloqueio, tensão, negação, ansiedade, stress...

Situação: O marido foi severo e criticou duramente a sua esposa.

Reação: Tristeza, sensação de rejeição, fraqueza, insegurança, stress...

“O passado de uma pessoa é o determinante pessoal de seu comportamento atual e,

Reação: Passividade, frustração, impotência...

“Uma pessoa deve ficar extremamente preocupada com os problemas de outras

Situação: Parente que perdeu o emprego ou situação semelhante.

Reação: Ansiedade, irritação, stress...

Situação: Quando ocorrem erros.

Crença racional: “É a errar que se aprende, tenho direito de errar...”

Reação: Culpa, ansiedade, sensação de derrotismo, reforço do perfeccionismo, stress...

“Deve-se ter um controle absoluto e perfeito sobre as coisas.”

Situação: Normalmente pessoas com essa crença tentam estabelecer um controle

Reação: Tensão, perfeccionismo, ansiedade, STRESS...

Se apresentar pelo menos 3 destas crenças, provavelmente estará a sentir muito