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SUPLEMENTAÇÃO DE CREATINA EM PRATICANTES DE TREINAMENTO DE

FORÇA

Gabriela Brandao Pizolatto1

Celha Regina Burim1
Juliana Toledo Pietro Bom1
Aline De Faveri2

Resumo:
O suplemento creatina vem sendo utilizado como recurso ergogênico, por
demonstrar efeitos em atletas e praticantes de treinamento de força que buscam um
bom condicionamento físico e uma melhor performance no exercício. O presente
trabalho teve como objetivo revisar a literatura científica sobre a suplementação de
creatina em praticantes de treinamento de força, com base nos artigos revisados na
plataforma de pesquisa Google Acadêmico e Scielo. Em virtude dos estudos
apresentados, podemos afirmar que a suplementação de creatina quando utilizada
corretamente, potencializa o ganho de forca muscular, ademais, podem apresentar
resultados positivos no aumento de massa muscular e condicionamento físico do
atleta.
Palavras-chave: Suplemento alimentar; Creatina; Treinamento de força.

1
Acadêmicas do curso de Nutrição da Universidade do Sul de Santa Catarina – Unisul. E-mail:
2
celia525.rb@hotmail.com; gabriela.pizolatto@icloud.com; juuli.pb94@gmail.com.
aline.faveri@unisociesc.com.br. Artigo apresentado como requisito parcial para a conclusão do curso
de Graduação em Nutrição da Unisul. 2022. Orientador: Prof. Aline De Faveri, Nutricionista, Mestra
em Ciências Farmacêuticas.
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1 INTRODUÇÃO

A prática de atividade física, tem se tornado um hábito na vida das pessoas

em diferentes faixas etárias, que buscam melhora na estética corporal e
consequentemente na saúde. A importância da atividade física, relacionada ao
treinamento de força, contribui para a manutenção da saúde, aprimoramento do
desempenho de atletas, aumento da massa muscular e reabilitação física
(FRANCATTO, et. al., 2016).
Atividade física pode ser considerada qualquer movimento corporal produzido
pelos músculos esqueléticos que requer gasto de energia. Por outro lado, exercício
físico é uma atividade física planejada e estruturada com o objetivo de melhorar ou
manter os componentes físicos, para a melhora da saúde. Tanto a atividade física
como o exercício incluem movimentos que exigem energia, mas a finalidade do
exercício é melhorar ou manter o condicionamento físico (SANTOS; et. at., 2021).
O principal objetivo entre os praticantes de treinamento de força está
relacionado com a estética corporal, com hipertrofia, ou seja, aumento da massa
muscular magra. Com o objetivo de melhorar a performance física, praticantes de
treino de força recorrem ao uso de recursos ergogênico (SOUZA, 2018). O termo
ergogênico, significa melhorar ou intensificar a capacidade de trabalho em indivíduos
sadios, e seu uso pode estar relacionado a melhora da sensação de sintomas como
cansaço, fadiga, dor física e mental as quais são comuns em exercícios de alta
intensidade, o que consequentemente potencializa a performance do indivíduo
(FRANCATTO, et. al., 2016).
A nutrição é essencial para os atletas e praticantes de atividade física, pois, a
associação da alimentação, exercícios adequados e suplementação, quando
necessária, podem garantir que os objetivos buscados sejam alcançados.
(ARAGÃO; FERREIRA, 2022). Diversos são os suplementos utilizados no meio
esportivo, tendo como principal objetivo o aumento do tecido muscular, a produção
de energia no músculo, a melhora da fadiga e a redução de lipídio corporal, entre
outros. Um desses suplementos nutricionais é a creatina, utilizada para quem busca
desempenho ou satisfação estética (SILVA; JUNIOR, 2021)
A creatina (ácido metil-guanidinoacético) é uma amina sintetizada
endogenamente pelo fígado, rins e pâncreas (MENDES, 2018). É um aminoácido
que pode ser encontrado nos alimentos, principalmente carnes bovinas e peixes, e
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no organismo humano através de síntese endógena. É uma substância orgânica

proveniente dos aminoácidos L-glicina, L-arginina e L-metionina, produzida pelo
próprio organismo (OLIVEIRA; et. al., 2017). Uma vez dentro das células, é
convertida em fosfocreatina e utilizada como reserva de energia, sobretudo para
alimentar as células do músculo esquelético (FRANCATTO; et al., 2016).
A creatina vem sendo muito pesquisada devido ao seu potencial efeito
ergogênico e relação com o aumento de massa muscular magra, advindo
principalmente da energia gerada pela desfosforilação da fosfocreatina no músculo,
para a ressíntese de ATP, assim como pela atuação de células satélites e
consequente estímulo à hipertrofia muscular (MENDES, 2018). O efeito ergogênico
desse suplemento se dá principalmente no rendimento físico de atletas envolvidos
em exercícios de alta intensidade e curta duração, intermitentes e com curtos
períodos de recuperação, feito em forma de saturação, atuando na melhora do
desempenho durante exercícios físicos, fornecendo energia para os músculos
(SILVA, 2018).
Para que ocorra uma melhor absorção da creatina no organismo, é
necessário consumi-la junto com qualquer alimento fonte de carboidrato, pois logo
após o final da atividade física, os músculos estão ávidos por nutrientes, e para que
eles sejam absorvidos as células necessitam da presença de insulina, e a melhor
maneira de causar um pico de insulina é através do consumo de carboidrato de
rápida assimilação (SILVA, 2018).
Neste contexto, o presente estudo teve como objetivo revisar os benefícios da
suplementação com creatina em praticantes de treinamento de força e verificar as
influências da suplementação para aumento de massa muscular, força máxima e
potência.

2 METODOLOGIA

O presente estudo trata-se de uma revisão de literatura, embasada em artigos

científicos obtidos através de buscas que foram realizadas entre fevereiro e abril de
2022, com informações relevantes sobre o uso da creatina como suplemento
alimentar em praticantes de treinamento de força.
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A coleta de dados foi totalmente eletrônica por meio da internet, no qual será
norteada pelas palavras chaves: suplemento alimentar, creatina, treinamento de
força, envolvida na temática estudada.
A partir da revisão de literatura foi selecionado conteúdos que norteiam a
temática abordada para o desenvolvimento teórico da pesquisa. Utilizando a técnica
de fichamento, toda teoria e autores selecionados foram elencados com objetivo de
melhorar a compreensão e análise da temática em questão.
Foram acessadas as seguintes bases de dados: Google Acadêmico e SciELO
(Scientific Electronic Library Online), nos idiomas português e inglês, sendo que de
63 artigos pesquisados, 18 foram selecionados com maior relevância para a
temática em questão . Foram utilizados os seguintes critérios de inclusão: o arquivo
do artigo na íntegra; publicados em português e inglês; no período de 2015 a 2022.
Foram utilizados os seguintes critérios de exclusão: Estudos sem disponibilidade de
sua versão completa e gratuita, e idiomas diferentes do inglês e português.

3 RESULTADOS E DISCUSSÃO

3.1 Treinamentos de força e condicionamento físico

A atividade física corresponde a contração muscular esquelética que ocorre o

consumo de energia e estímulos de diversas funções orgânicas. O sinal para
contração do músculo esquelético inicia-se a partir de um impulso nervoso, e é
seguido por uma mudança química na célula muscular e pela contração, processo
mecânico que ocorrem em diversas atividades diárias, como no esporte e no
trabalho. Nesse contexto, a contração muscular pode acontecer em três formas:
contração concêntrica qual ocorre quando o músculo se encurta durante a geração
de força; contração excêntrica que ocorre quando o músculo se alonga enquanto
está sobtensão devido a uma força externa maior que a força gerada pelo músculo;
e a contração estática ou isométrica aquela em que o músculo contrai-se e produz
força sem nenhuma alteração macroscópica no ângulo da articulação (SANTOS; et
al., 2021).
O treinamento de força foi sempre associado ao aumento da massa muscular,
sendo um meio para obter hipertrofia muscular e aumento de força máxima,
importante para muitos esportes. Nas modalidades desportivas, o treinamento de
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força torna-se de fundamental importância para o treinamento do atleta, onde a força

manifesta-se nas formas de resistência de força, força rápida, potência muscular e
força máxima (SANTOS; et al., 2021).
Com relação aos praticantes de atividade física, é oportuno definir o
treinamento de força ou resistido, treino de força usado por aqueles que desejam
melhorar o equilíbrio, coordenação motora, agilidade, velocidade e demais atributos
que requerem que o corpo gere força para executar. Por outro lado, o treino de
resistência é voltado geralmente para atletas e praticantes de atividade física
regular, método essencial nos programas de treinamento para indivíduos com os
mais diversos objetivos e níveis de aptidão física. O termo aptidão física engloba
duas categorias principais: à capacidade do indivíduo para realizar tarefas continua
de atividade física relacionada aos músculos; e a capacidade muscular que inclui:
força, resistência e flexibilidade, bem como potência (SANTOS; et al., 2021).
Desse modo, para obter entusiasmo da aptidão física, o praticante de
musculação e o atleta esperam ganhos em força ou tamanho muscular (hipertrofia) a
partir de um programa de treinamento de força. Várias modalidades desse
treinamento como isocinético, resistência variável, isométrico e pliométricos podem
ser utilizadas para atingir tais objetivos. Sendo esses treinamentos a forma mais
popular de exercício para melhorar a aptidão física dos atletas, qualidade de vida e
condicionamento físico (SANTOS; et al., 2021).

3.2 Suplementos alimentar

O conselho Federal de Nutricionistas, por meio de sua resolução nº 600,

estabelece os suplementos nutricionais como composto de vitaminas, minerais,
proteínas e aminoácidos, lipídios e ácidos graxos, carboidratos e fibras, e pode ser
isolados ou associados entre si (BRASIL, 2010). E para a Agência Nacional de
Vigilância Sanitária (ANVISA), define suplemento alimentar como: “suplemento
alimentar para indivíduos saudáveis por ingestão via oral, em formas farmacêuticas,
com substâncias bioativas, enzimas ou probióticos, isolados ou combinados”
(BRASIL, 2018).
O ato da suplementação alimentar é determinado como o consumo de algum
nutriente em busca de um determinado objetivo. Os suplementos são compostos
isolados ou combinados de vitaminas, proteínas, carboidratos, lipídeos, minerais,
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ervas botânicas, fibras, aminoácidos, metabólitos e extratos, cujos principais efeitos

obtidos com o seu uso são o aumento das reservas energéticas, aumento da
mobilização de substratos para os músculos e aumento do anabolismo proteico,
além da diminuição da percepção de esforço (ARAGÃO; FERREIRA, 2022).
Em atletas ou praticantes de treinamento de força onde requer um maior
gasto energético e consequentemente uma maior demanda alimentar, a
suplementação alimentar é adequada e serve como recurso ergogênico, ou seja,
como artifício para o aumento no desempenho, sendo ajustado como estratégia
alimentar correta, respeitando a individualidade de cada atleta (ARAGÃO;
FERREIRA, 2022).
O consumo de suplementos alimentares deve ser feito mediante prescrição
de profissional capacitado, para controle dos efeitos e dosagens respeitando o
consumo correto, visando evitar futuros problemas de saúde. Contudo, na prática,
atualmente, a realidade é substituída pela urgência das pessoas na tentativa de
tornar o desempenho mais eficaz, com isso, o uso desses compostos alimentares
associados à busca por corpos estéticos, tem levado os indivíduos a usarem de
forma abusiva e discricionária essas substâncias (SILVA; JUNIOR, 2021).
A indústria de suplementos alimentares é disponibilizada no mercado em
grande quantidade, cada um com sua peculiaridade e destinado a complementar a
falta de determinado micronutriente ou macronutriente, suprindo algumas
necessidades do organismo (ARAGÃO; FERREIRA, 2022).
A creatina é utilizada como suplemento alimentar a décadas, podendo ser
comercializada em três modos, como: creatina monoidratada, que é um pó branco,
fino, misturada em água; creatina micronizada referente ao processo de
micronização, no qual o diâmetro das partículas de creatina é reduzido, melhorando
a absorção e sendo mais bem aproveitada pelo organismo; e creatina liofilizada,
processo que consiste no congelamento de produtos alimentícios, posteriormente,
passado para a produção de produto a vácuo, ocorrendo um aumento gradativo da
temperatura, desidratando para retirar toda água sem alterar sua constituição
química (SANTOS; et al., 2021).

3.3 Creatina
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A creatina é um aminoácido nitrogenado, encontrado naturalmente através do

consumo de alimentos de origem animal, principalmente na carne bovina e peixe.
Pode estar presente em maior quantidade na carne suína, carne bovina, arenque,
salmão, atum e bacalhau encontrado entre 4-10g/kg de creatina (SOUZA; SILVA,
2022). Apesar de não ser um nutriente essencial para o ser humano, uma vez que
sua síntese ocorre pelo próprio organismo. Sua biossíntese ocorre em duas etapas,
pelos aminoácidos não essenciais arginina e glicina e aminoácido essencial,
metionina (ARAGÃO, FERREIRA, 2022).
A primeira etapa de metabolização da creatina ocorre nos rins, por meio de
uma reação de desaminação e transaminação entre a arginina e glicina. A arginina é
transformada em ornitina, e fornece seu grupo guanidino à glicina, que então se
transforma em guanidino acetato através de uma transaminação mediada pela
enzima arginina-glicina, amidinotransferase. A segunda etapa realizar-se-á no fígado
e pâncreas: a metionina tem o radical metila retirado pela enzima S-
adenosilmetionina, que se liga ao guanidinoacetato pela ação da enzima
guanidinoacetato, N-metiltransferase, completando a síntese da creatina (SOUZA;
SILVA, 2022). Dessa forma, a metilação do guanidinoacetato completa a síntese da
molécula de creatina que, por sua vez, será transportada pela corrente sanguínea
aos tecidos alvos. Nesse sentindo, entende-se que é uma combinação polipeptídica
formada a partir da junção dos aminoácidos arginina, glicina e metionina, com uma
essencial função desempenhada no transporte e armazenamento de energia nas
células do corpo humano. (ARAGÃO, FERREIRA, 2022).
A creatina é encontrada no corpo humano nas formas livre (60 a 70%) e
fosforilada (30 a 40%). A creatina ligada ao grupamento fosfato (creatina fosfato ou
fosfocreatina), atua no músculo esquelético onde serve de reservatório para gerar
energia, sendo a principal responsável por doar fosfato para adenosina disfosfato
(ADP), com o intuito de gerar ATP (SILVA, 2018). Ademais, por ser uma substância
osmoticamente ativa, com o aumento de conteúdo intracelular no peptídeo, é
provocado um influxo de água para dentro da célula, aumentando a água intracelular
e, assim, a massa muscular. Com relação ao exercício físico, a suplementação de
creatina aumenta as concentrações de creatina total muscular, em creatina livre e
creatina fosforilada (ARAGÃO, FERREIRA, 2022).
O armazenamento de creatina no músculo ocorre essencialmente durante os
primeiros dias de suplementação. Após, o excesso de creatina ingerido é excretado
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principalmente pela urina sendo utilizado clinicamente como indicador básico da

degradação tecidual e/ou estresse renal, com uma pequena quantidade sendo
convertida para creatinina no músculo esquelético (ARAGÃO; FERREIRA, 2022).
Na maioria dos estudos analisados, demonstram que a ingestão da creatina
em sujeitos do sexo masculino, fisicamente ativos, saudáveis, os níveis séricos de
creatina aumentam tipicamente por várias horas. Em algumas dessas pesquisas o
protocolo de suplementação com creatina utilizado é do de saturação onde se
administra uma carga maior da substância, podendo variar de 20 a 30g diária,
divididos entre 4 a 5 vezes ao dia em porções de 4 a 5g e logo após uma fase de
manutenção que vai até o final da pesquisa onde se suplementa com apenas 3 a 5g
diárias, na maioria dos casos pós-treino. A escolha por este protocolo pode ser
devido a inúmeros estudos considerarem a forma de saturação a mais eficaz. Alguns
estudos afirmam também, que a ingestão de altas doses de creatina por um período
curto de tempo eleva as quantidades de creatina livre como a de fósforo creatina na
musculatura esquelética, enquanto os outros estudos trabalharam apenas com o
protocolo de suplementação de 2 a 5g diárias durante todo o experimento. Não se
pode afirmar ao certo qual protocolo seria o mais eficiente já que ainda não se
encontra disponíveis na literatura experimentos voltados a essa indagação (PANTA;
FILHO, 2015).
Não foram encontradas evidências na literatura que sustentem que a creatina
pode representar um risco para a saúde de indivíduos saudáveis. Os estudos
recomendam o uso máximo de 5g ao dia, uma vez que não existem evidências
científicas suficientes para garantir que a ingestão por longos períodos acima dessa
dosagem seja segura. Por outro lado, autores sugerem que a creatina pode
prejudicar a função renal quando suplementada em quantidades elevadas, sendo
esta a principal preocupação entre os especialistas (SERGUES, 2016). Esta
hipótese afirma que a creatina é convertida espontaneamente a creatinina no
organismo, a qual é excretada pelos rins. Com isso, o suplemento poderia ser
prejudicial à função renal por gerar sobrecarga renal. Um estudo que avaliou o uso
dessa suplementação em indivíduos saudáveis demonstrou aumento reversível de
aproximadamente 30% da creatinina sérica e concomitante aumento da creatinina
urinária, mas não tendo evidências para demonstrar alteração na taxa de filtração
glomerular. Considerando que essa associação não está bem elucidada na
literatura, sugerem-se novos estudos para compreender o impacto da
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suplementação de creatina em diferentes doses na função renal (BALDIN; et al.,

2021).

3.4 Suplementação de creatina associada ao treinamento de força

A suplementação com creatina é destinada a complementar os estoques

endógenos da substância na célula muscular, sendo atribuído este efeito a
suplementação de 1,5 a 3,0g de creatina na porção. Sua formulação deve ser
composta por creatina monoidratada com grau de pureza mínima de 99,9%,
podendo ser adicionado carboidratos e excluindo o acompanhamento de fibras
alimentares (MENDES, 2018).
O uso de carboidratos em exercícios como o treinamento de força, tem sido
fundamental tanto para melhorar o rendimento esportivo nos treinos como na
hipertrofia muscular. A relação da creatina com o carboidrato vem sendo bastante
estudada, pois estudos tem comprovado a melhora na absorção da creatina
relacionada com uma refeição rica em carboidratos, demonstrando que a ingestão
de carboidratos relacionados à ingestão do suplemento aumenta a creatina muscular
de forma substancial durante a ingestão de creatina (SILVA, 2018).
A forma química que apresenta bons resultados nos estudos científicos que
avaliam seus efeitos por atletas de treinamento de força é a creatina do tipo
monoidratada. Os autores afirmam que esta suplementação pode sustentar a
produção máxima de força por mais tempo que, no final, significa breves períodos de
grandes atividades para atletas e esportistas, e músculos maiores e mais fortes para
atletas de peso (STÁBILE; et al., 2017).
A fosfocreatina é a primeira reserva energética degradada durante atividades
de alta demanda energética, variando de dez segundos a um minuto, porém seus
estoques são ressintetizados em poucos minutos, tornando-a importante em
exercícios intermitentes. A concepção de que o suplemento aumenta a oferta de
creatina fosfato, logo, aumenta a ressíntese de adenosina trifosfato (ATP). Como
decorrência a uma resposta satisfatória na composição corporal, força muscular, que
favorece a intensificação dos exercícios e ajuda a manter os níveis de ATP em um
esforço físico máximo (ARAGÃO; FERREIRA, 2022).
Dentre os diferentes protocolos para o uso da creatina, o método de
saturação é o mais recomendado por profissionais de nutrição. A captação de
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creatina pelas células musculares é um processo que ocorre de forma ativa contra
do gradiente de concentração, possivelmente envolvendo sítios específicos da
membrana que reconhecem parte da molécula da creatina (ARAGÃO; FERREIRA,
2022).
Segundo (BRIOSCHI; et. al. 2020), o protocolo clássico de suplementação
mais utilizado é realizado em duas etapas, na primeira etapa a finalidade do
consumo consiste em administrar grande quantidade de creatina por um período de
cinco dias gerando um quadro de sobrecarga, e posteriormente uma segunda etapa
com doses menores (manutenção). Seguindo esse protocolo, na fase de
sobrecarga, a ingestão diária administrada é de 20g de creatina dividida em 4 doses
iguais diluídas em aproximadamente 250ml de líquido por um período de 5 a 7 dias.
No período de manutenção são administradas doses de 3 a 5g por dia ou 0,03
g/kg/dia de creatina. Entretanto, nem todos os indivíduos apresentam o mesmo
aumento muscular após a suplementação, podendo existir uma variação entre os
mesmos. Após observação realizada com rótulos de suplementos de creatina,
constatou que a dose mais usada nos primeiros 5 dias é de 20g consumidos em 4
ou 5g na primeira etapa. Na segunda usa-se de 5 a 10g diariamente. Apresenta-se
que a dose de 3g a 5g de creatina mais utilizada nos trabalhos com essa substância
não apresenta efeitos adversos, propondo-se então que esta dosagem poderia ser
considerada segura (NEMEZIO; et. al., 2015).
A utilização da creatina juntamente com um carboidrato simples (glicose),
pode vir a aumentar o transporte de creatina para dentro do músculo até em
pessoas que se apresentam com menor sensibilidade a suplementação, gerando
uma elevação do efeito ergogênico da creatina. Toda essa reação pode ser
favorecida pela realização de exercícios durante a suplementação de creatina,
gerando um efeito adicional à captação muscular dessa substância. Após ter sido
realizado o protocolo de suplementação, relata-se que são necessárias de quatro a
cinco semanas para reduzir os níveis de creatina musculares, até que retornem aos
valores normais (BRIOSCHI; et al., 2020).
A ingestão do suplemento nutricional apresenta efeitos no aumento da massa
muscular e do conteúdo muscular, aumento de 5 a 15% da força dinâmica e
potência, menor fadiga durante os treinos e de 2% a 5% no aumento do peso e
massa corporal magra (SANTOS; et al., 2021).
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Em virtude dos estudos apresentados, ficou complacente afirmar que a

suplementação de creatina quando prescrita e acompanhada adequadamente por
profissionais capacitados, potencializa o ganho de força muscular em praticantes de
treinamento de força, e não obstante, podem apresentar também resultados
positivos no aumento de massa muscular, e condicionamento físico do atleta
(PANTA; et. al., 2015). Para não oferecer riscos à saúde sugere-se aos sujeitos
saudáveis que consomem regularmente esse suplemento que não ultrapassem a
quantidade de 3 a 5g/dia de creatina, pois não há evidências científicas suficientes
que garantam a segurança da ingestão acima dessa dosagem, em longo prazo
(OLIVEIRA; et. al., 2017).

4 CONSIDERAÇÕES FINAIS

Os resultados encontrados demonstram que a suplementação de creatina em

praticantes de treinamento de força, promove aumento das reservas musculares
desta substância, importante para a síntese de energia. O seu uso promove
adaptações nas fibras musculares, elevando o limiar de tolerância ao esforço e
retardando a fadiga muscular, o que permite melhora da performance física por meio
do aumento da força muscular e favorecendo o processo de hipertrofia.

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