UNIVERSIDADE DO OESTE DE SANTA CATARINA

GUSTAVO DETKE DAL RI E GUILHERME SOPRAN

DIFERENÇA DO TEMPO DE DESCANSO PARA O GANHO DE FORÇA

MÁXIMA NO EXERCÍCIO SUPINO RETO EM INDIVÍDUOS DO SEXO MASCULINO

São Miguel do Oeste – Santa Catarina

2024
 GUSTAVO DETKE DAL RI E GUILHERME SOPRAN

DIFERENÇA DO TEMPO DE DESCANSO PARA O GANHO DE FORÇA

MÁXIMA NO EXERCÍCIO SUPINO RETO EM INDIVIDUOS DO SEXO MASCULINO

Projeto de pesquisa apresentado ao componente

curricular de Trabalho de Conclusão de Curso I do Curso
de Educação Física - Bacharelado da Unoesc, Área de
Ciências da Vida e Saúde, como requisito parcial à
obtenção de nota.

Professora orientadora: Profª Ma Luciara Nunes Severo

São Miguel do Oeste – Santa Catarina

2024
 SUMÁRIO

RESUMO................................................................................................... 0
..... 3

1 INTRODUÇÃO E
JUSTIFICATIVA...................................................................

2
OBJETIVOS.....................................................................................................

2.1 OBJETIVO
GERAL........................................................................................

2.2 OBJETIVOS
ESPECIFICOS.........................................................................

3 REVISÃO DE
LITERATURA...........................................................................

3.1 FORÇA
MÁXIMA............................................................................................

3.2 VARIÁVEIS DO
TREINAMENTO ...................................................................

3.2.1 TEMPO DE
DESCANSO.............................................................................

3.3 FISIOLOGIA DO
HOMEM..............................................................................

3.4 TESTE DE
1RM..............................................................................................

3.5..............................................................................
 4
METODOLOGIA................................................................................................

4.2
POPULAÇÃO.................................................................................................

4.3
AMOSTRA......................................................................................................

4.4 INSTRUMENTOS E PROTOCOLOS DE COLETA DE

DADOS.....................

4.5 PROCEDIMENTOS PARA A COLETA DOS

DADOS.....................................
4.6 PROTOCOLO DE
INTERVENÇÃO................................................................
4.7 TÉCNICA DE ANÁLISE DE
DADOS...............................................................

4
METODOLOGIA................................................................................................
 RESUMO

O resumo deverá conter de 150 a 500 palavras, digitado em espaço

entrelinhas de 1,0. Deverá conter: Breve introdução sobre o tema. Objetivo geral.
Métodos da pesquisa.
Palavras-chaves: de três a cinco, separadas por ponto.
 1 INTRODUÇÃO E JUSTIFICATIVA

O treinamento resistido, que é frequentemente associado ao levantamento de

pesos e exercícios de resistência, torna-se uma ferramenta vital para operar sobre a
saúde e o bem-estar do público. Seus benefícios envolvem quase todas as esferas
da vida, variando de atividade e composição corporal a saúde cardiovascular e
metabólica. A prática regular desses exercícios não apenas fortalece os músculos,
tendões e ossos, mas também aumenta o metabolismo, favorecendo a perda de
peso e a manutenção de um peso saudável. (LIMA, 2022).
A definição de treinamento resistido pode ser estabelecida como um
treinamento de força com contrações musculares realizadas contra resistências
graduáveis e progressivas. Em sua prática podem ser utilizados pesos, molas,
elásticos e até o peso do próprio corpo (ASSUNÇÃO, 2015).
O treinamento de força desempenha um papel fundamental na prevenção de
lesões, melhorando a estabilidade articular e a coordenação motora. O TR pode ser
afetado por uma variedade de fatores, como: intensidade, volume de treinamento,
seleção de exercícios, sequência de execução, quantidade de séries e repetições,
intervalo entre as séries e sessões de treinamento, carga aplicada e velocidade dos
movimentos (LIMA, 2022).
O treinamento resistido possui diversas vantagens, tais como uma variedade
de protocolos e adaptações, podendo ser aplicado em diversos tipos de populações,
sendo elas saudáveis ou acometidas por doenças crônico-degenerativas
(MARQUES, 2016).
O treinamento de força máxima (Fmax) é uma abordagem crucial dentro do
treinamento com pesos, que tem sido amplamente adotada em programas de
exercícios físicos para diversos fins, incluindo a promoção da saúde e o
desenvolvimento físico. Enquanto o treinamento de força é frequentemente
associado à hipertrofia muscular e ao aumento da capacidade de levantamento de
peso, seus benefícios vão muito, além disso (DE OLIVER AGUILAR, 2021).
Para que o treinamento de força tenha sucesso, o entendimento das relações
básicas (princípios de treinamento), as adaptações ao mesmo (aspecto fisiológico) e
o melhor desempenho do exercício. Além disso, o sucesso do treinamento depende
da aplicação destes conhecimentos às demandas específicas daquele estresse
típico do exercício a ser executado (MARTINS, 2008).
O intervalo entre uma série de repetições e outra visa proporcionar a
recuperação metabólica e funcional dos músculos e tendões, possibilitando na
próxima série de repetições uma execução eficiente, sem prejuízos na mecânica do
movimento, possibilitando maiores ganhos de hipertrofia, que, segundo Gentil (2008)
é o aumento (volumétrico) de um músculo, devido ao aumento (volumétrico) das
fibras que o constituem.
JUSTIFICATIVA(qual a razão, importância, relevância da escolha do tema)
Justificasse a escolha do tema, afim de trazer insights valiosos, identificando
o tempo ideal de descanso para o ganho de força máxima, trazer um melhor
resultado final. Podendo ser utilizado em esportes, em determinando momento de
suas periodizações, quando a necessidade desse ganho de força máxima no supino
reto.
A presente problemática se destaca em questionar qual o tempo de descanso
ideal para o ganho de força máximo no exercício de supino reto?
 2 OBJETIVOS

2.1 OBJETIVO GERAL

Identificar o tempo de descanso no treinamento resistido, mais eficiente para

o ganho de força máxima no supino reto, em indivíduos do sexo masculino.

2.2 OBJETIVOS ESPECÍFICOS

 Avaliar a força máxima dos músculos, peitoral maior, deltoide frontal, e tríceps
braquial como músculo secundário;
 Identificar qual tempo de descanso é mais eficaz para o ganho de força
máxima;
 Avaliar o ganho de força máxima depois do protocolo de treinamento.
 3 REVISÃO DE LITERATURA

3.1 TREINAMENTO DE FORÇA MÁXIMA

A força máxima é conceituada como a capacidade de levantar uma carga

máxima, sem que ocorra alterações na velocidade de execução (HÄKKINEN, 1986).
Sendo o treinamento para força máxima correndo em uma intensidade próxima a
máxima, ficando 80-90% de 1RM (KRAEMER & RATAMESS, 2004). Sendo o
exercício situando-se entre 2 a 6 repetições máximas (RM) (MILLET et al., 2002).
A força máxima (Fmáx) é amplamente considerada a expressão mais
consistente entre os diferentes autores no campo da força e é considerada a base
para todas as outras representações de força que a influenciam. Parte da razão para
este consenso é que a Fmax é fortemente influenciada pela massa muscular e é
considerada um componente estrutural e prioritário a desenvolver durante as fases
iniciais do treino. Definido como o valor máximo de força que o sistema
neuromuscular pode produzir contra resistência (MIL-HOMENS, Pedro, 2022)
Força máxima é um termo usado para descrever o ponto em que um músculo
ou grupo de músculos pode produzir a maior quantidade de tensão que pode ser
alcançada com uma única contração. Envolve uma interação complexa entre fatores
neuromusculares, biomecânicos e fisiológicos, é a capacidade máxima do corpo
humano para aplicar força – seja numa ação física como levantar pesos ou qualquer
outra atividade (FLECK, Steven J, 2017).
Para determinar a eficácia de um determinado programa de treinamento
resistido, é fundamental medir o nível de força da forma mais precisa possível. Além
disso, estudos que exploram os efeitos agudos do exercício resistido sobre
parâmetros fisiológicos, como síntese proteica muscular, respostas hormonais, dor
muscular, resultados eletromiográficos, bem como estudos sobre efeitos
ergogênicos de suplementos, também utilizam testes de força muscular como base
para seus respectivos protocolos de exercício. (GRGIC, et al, 2020).
Além disso, a prescrição de exercícios para faixas de repetição no
treinamento resistido também é frequentemente baseada em uma determinada
porcentagem dos valores de força máxima, o que destaca ainda mais a necessidade
de um método preciso de testar a força. (GRGIC, et al, 2020).
 3.2 VARIÁVEIS DO TREINAMENTO

Assim, a ciência do exercício físico busca compreender quais são as variáveis

da prescrição do TR que possuem maior influência nos resultados, sendo um dos
tópicos de maior destaque, a hipertrofia muscular. (SIMÃO, et al, 2022).
Nesse sentido podemos citar o volume, intensidade, frequência, cadência do
movimento, intensidade do esforço, seleção de exercícios e sua ordem na sessão de
treino, tipo de ação muscular e amplitude do movimento como as principais variáveis
da prescrição do TR. (SIMÃO, et al, 2022).
Tais variáveis incorrem em mudanças de estímulos as quais o corpo deve se
adaptar, algumas possuindo uma relevância maior e outra menor, portanto, a
alteração de cada variável no TR pode impactar em maiores ou menores efeitos em
relação à hipertrofia muscular. (SIMÃO, et al, 2022).
A intensidade de um exercício resistido é determinada como um percentual de
1RM ou alguma carga de RM para o exercício específico (Fleck & Kraemer, 2017).
Neste sentindo, a intensidade está relacionada à carga ou peso levantado durante o
treinamento. É sabido que durante muito tempo acreditaram que intensidades altas
(>70% de 1RM) possibilitava maiores ganhos hipertróficos. Todavia, diversos
estudos surgiram demostrando que cargas leves (25, 30 e 35 % de 1 RM) também
causavam ganhos hipertróficos (De Salles, 2020; Foschini et al., 2016).
Outro ponto relevante é que a intensidade da carga ou “intensidade de
esforço”. Logo, esta “intensidade de esforço” está muito mais relacionada com o
esforço percebido, mediante o TF, e não como uma variável específica. Além disso,
a intensidade de esforço depende de diversos fatores e variáveis, como por
exemplo: nível de treinamento físico, fadiga central e periférica, desconforto,
resistência cardiorrespiratória e resistência muscular, estresse emocional, poucas
horas de sono, entre outros, o que faz com que esse parâmetro seja interpretado/
percebido de formas distintas por diferentes pessoas” (De Salles, 2020).

3.2.1 TEMPO DE DESCANSO

Segundo Bacurau (2009, p 16): Uma das variáveis mais negligenciadas

durante o planejamento do treinamento é a quantidade de descanso entre as séries
e os exercícios. Esses intervalos nem sempre são respeitados, principalmente em
academias, onde muitas vezes imperam a conversa demasiada ou a pressa de ir
embora.
Porém, a duração dos intervalos de descanso entre séries e exercícios
influencia as respostas hormonais, metabólicas e cardiorrespiratórias a uma sessão
de treinamento resistido (ACSM, 2002; KRAMER; RATAMESS, 2004 apud
KRAMER; FLECK, 2009). Além de afetar o nível de recuperação que ocorre entre
séries e exercícios, e, portanto, interfere no grau de fadiga sentida à medida que a
sessão de treinamento evolui (KRAMER; FLECK, 2009).
Segundo Fleck, Kraemer (2004), a manipulação cuidadosa dos
períodos de intervalo é essencial para evitar uma tensão inadequada e
desnecessária no indivíduo durante o treinamento. Nesse contexto, além dos
objetivos da prescrição, é provável que aspectos, como os distintos grupos
musculares, a ordenação dos exercícios, os graus de aptidão física dos praticantes e
os sistemas de treinamento adotados, possam influenciar na melhor definição dos
intervalos entre séries e exercícios. Até o presente momento, ainda são
relativamente escassos na literatura estudos que investigaram a influência de
diferentes intervalos de recuperação em um treinamento aplicado em longo prazo
(SIMAO et al., 2006; KRAEMER, RATAMESS, 2004; BIRD et al., 2005).
Em uma revisão sistemática, estudou a influência de diferentes tempos de
descanso (TD) no treinamento de força, observando que TD mais longos (mais de 2
minutos) parecem ser benéficos para indivíduos treinados, mas não está claro se TD
com mais de 5 minutos trariam benefícios adicionais devido à falta de estudos.
Sugere-se que indivíduos treinados poderiam ajustar a duração dos TD com base
em sua prontidão psicológica e fisiológica. Quanto a indivíduos não treinados, TD
curtos a moderados (menos de 2 minutos) parecem ser suficientes para maximizar
os ganhos de força muscular, embora em certos casos, TD mais longos possam ser
benéficos, especialmente durante exercícios multiarticulares ou séries com maior
fadiga e repetições mais altas. É reconhecido que as respostas ao treinamento de
resistência variam entre os indivíduos, exigindo uma abordagem de treinamento
individualizada (GRGIC; JOZO, 2024)

3.3 Periodização de treinamento

 A periodização do treinamento desportivo é uma prática fundamental que
envolve a estruturação e modificação periódica dos elementos do processo de
treinamento ao longo de ciclos definidos, geralmente anuais ou semestrais. Essa
abordagem visa alcançar picos de preparação nos momentos cruciais de
competições importantes, sendo essencial para a preparação racional dos atletas.
Ela implica na divisão da preparação do atleta em elementos estruturais, como
ciclos, períodos, fases, etapas e estágios, que se diferenciam qualitativa e
quantitativamente de acordo com os princípios estabelecidos para o
desenvolvimento da maestria esportiva (CASSIDORI JR; DE OLIVEIRA, 2017).
3.4 FISIOLOGIA DO HOMEM
 4 METODOLOGIA

4.1 CARACTERIZAÇÃO DA PESQUISA

A presente proposta se trata de uma pesquisa que se caracteriza como

quantitativa do tipo descritiva.
A pesquisa do tipo quantitativa é um tipo de pesquisa que se utiliza
basicamente de recursos estatísticos como forma de identificar as causas e
conhecer um fenômeno/problema. Implica considerável uso de dados quantitativos,
transformando, muitas vezes, a pesquisa mera coleta e exposição gráfica de dados,
o que permite a visualização matemática. Convém salientar que esses dados
necessitam de interpretação, explicação e compreensão, a ser feitos pelo
pesquisador, uma vez que, por si, são exclusivamente uma tradução estatística,
matemática, quantitativa dos dados (STRIEDER, 2009, p. 45)
O objetivo da pesquisa quantitativa é medir relações entre variáveis por
associação e obter informações sobre determinada população. “As análises
quantitativas são muito divulgadas e, nesse sentido, sua planificação geralmente
necessita de menos explicações que as análises qualitativas” (OLIVEIRA, 2011).

4.2 POPULAÇÃO

A população de amostra desta pesquisa contará com participantes do sexo

masculino, praticantes de treinamento resistido em São José do Cedro e Mondai de
Santa Catarina

4.3 AMOSTRA

A amostra contará com dez participantes masculinos, que frequentam as

academias Studio Corpus e MK Academia, entre 20 anos e 35 anos. Será
selecionada por conveniência e de forma intencional, com participação voluntária,
levando em consideração a familiaridade com o exercício supino reto e a prática de
treinamento resistido a pelo menos 1 ano.
Para validar a participação na amostra deste estudo será usada a assinatura
no termo de consentimento livre e esclarecido (TCLE) para adultos (APÊNDICE A),
tendo como critério de inclusão ter entre 20 anos e 35 anos, e ser do sexo masculino
e estar praticando treinamento resistido por 1 ano.
O critério de exclusão para não participante desta pesquisa será indivíduo
com idade inferior ou superior ao proposto, não ser do sexo masculino, não estar
praticando treinamento resistido há 1 ano e se recusar a assina o TCLE.

4.4 INSTRUMENTOS E PROTOCOLOS DE COLETA DE DADOS

Para a avaliação da força máxima dos indivíduos no exercício de supino reto

será utilizado o teste de 1RM, conforme detalhado na sequência, um questionário
para apuração dos dados dos praticantes.
Para que ocorra uma familiarização com o exercício um período de adaptação
será estabelecido para todos os participantes, composto por uma sessão de
treinamento. Tal período tem o objetivo de aumentar a confiabilidade do teste,
minimizando efeitos de aprendizagem.
Para o teste de 1RM será utilizado o protocolo padrão conforme o documento
Baechle, T. R.; Earle, R. W. (2008). O protocolo consiste: Após aquecimento geral (5
minutos sob intensidade leve) bicicleta ergométrica, após isto, os avaliados serão
submetidos a oito repetições com 50% da carga estimada para 1 RM (verificada no
período de adaptação, conforme individualidade de cada participante); após
um intervalo de 2 minutos, serão realizadas mais 3 repetições a 70% de 1RM. Após
três minutos desta série serão iniciados as séries para identificar o 1R, com carga
progressivas, tento ao máximo três tentativas, apresentando um tempo de descanso
entre 3 a 5 minutos entre cada série. Durante todo o teste e aquecimento, serão
respeitados a cadência de 2 segundos para a fase concêntrica e excêntrica do
movimento, controlado com o auxilio de um cronometro.
Um questionário (APÊNDICE B) será utilizado para coletar dados dos
participantes, com o fim de levantar informações que possam interferir no resultado
final do estudo, se apresenta algum tipo de lesão, tempo de prática, utilização de
anabolizantes, uso de suplementos.

4.5 PROCEDIMENTOS PARA A COLETA DOS DADOS

 Depois da autorização prévia das academias para a realização do estudo,
procedimento para a participação do acontecerá por meio do diálogo, tendo a
explicação do estudo e sua intervenção. Em seguida, tendo a aceitação do
participante, será entregue o Termo de Consentimento Livre (TCLE) para o
preenchimento e assinatura. Após, será entregue repassado o questionário para o
preenchimento e posteriormente será combinado os horários e dias da semana para
a intervenção do Treinamento de Força com o participante.
Após o período de adaptação e seis semanas de intervenção o teste de 1RM
será realizado novamente.

4.6 PROTOCOLO DE INTERVENÇÃO

Durante um período de 6 semanas, os participantes do estudo iram realizar

dois treinos na semana com um intervalo mínimo de 2 dias de uma sessão a outra,
sendo dividido em treino A e B, consistindo em um treino o treinamento da parte
superior do corpo e no outro a parte inferior...... detalhar mais e anexar a sequência
dos exercícios lá nos apêndices em forma de tabela(treino)

4.7 TÉCNICA DE ANÁLISE DE DADOS

Os dados serão analisados através do Programa Excel....

5 CRONOGRAMA
6 ORÇAMENTO
 REFERÊNCIAS

BAECHLE, T. R; EARLE, R. W.; Associação Nacional de Força e

Condicionamento (EUA). Fundamentos do treinamento e condicionamento de
força. 3. ed. Omaha, Nebraska: Fourth Edition, 2008. 641 p.

CASSIDORI JR, José; DE OLIVEIRA, Aurélio. A Periodização do Treinamento

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de Curso-Faculdade Sant'Ana, 2017. Disponível em:
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HÄKKINEN, Keijo. Training and detraining adaptations in electromyographic,

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MIL-HOMENS, Pedro. Formas de Manifestação da Força. Treino da Força, v. 1,
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LIMA, P. H. P. C. Atividade física, qualidade de vida e sua relação com

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MILLET, GREGOIRE P. et al. Effects of concurrent endurance and strength

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https://www.paulogentil.com/pdf/Fundamentals%20of%20Resistance%20Training
%20Progression%20and%20Exercise%20Prescription.pdf . Acessado em 14 maio
2024.
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