Prescrição e avaliação dos efeitos imediatos de um

exercício de flexibilidade muscular

Catarina Coutinho

Mariana Marques

Mónica Freitas

Tatiana Vassalo

Leiria, 24 de novembro de 2020

 Relatório da atividade prática

Catarina Coutinho, nº 5180287

Mariana Marques, nº 5180249

Mónica Freitas, nº 5180234

Tatiana Vassalo, nº 5180194

Unidade Curricular: Fisiologia do Exercício

Docentes da Unidade Curricular: Nuno Morais e Marlene Rosa

Leiria, 24 de novembro de 2020

 Relatório da atividade prática

ÍNDICE

INTRODUÇÃO ........................................................................................................................... 4
1 ENQUADRAMENTO TEÓRICO ......................................................................................... 5
1.1 QUAIS OS TIPOS DE ALONGAMENTO MUSCULAR QUE EXISTEM? ...................................... 5
1.2 QUAIS AS VANTAGENS/DESVANTAGENS DE CADA UM? .................................................... 5
1.3 O QUE DEFENDE CADA UMA DAS TEORIAS PARA EXPLICAR OS GANHOS EM AMPLITUDE DE
MOVIMENTO OBSERVADOS APÓS UM PROGRAMA DE EXERCÍCIOS DE FLEXIBILIDADE MUSCULAR ? 6

2 MUSCULO DO QUADRANTE INFERIOR ......................................................................... 8

2.1 RETO ANTERIOR DO QUADRÍCIPITE................................................................................. 8
2.1.1 Medição da Flexibilidade...................................................................................... 8
2.1.2 Resultados.......................................................................................................... 10
2.1.3 Interpretação dos Resultados ............................................................................ 10
3 MUSCULO DO QUADRANTE SUPERIOR...................................................................... 11
3.1 PEQUENO PEITORAL .................................................................................................... 11
3.1.1 Medição da Flexibilidade.................................................................................... 11
3.1.2 Resultados.......................................................................................................... 12
3.1.3 Interpretação dos Resultados ............................................................................ 12
4 PLANO DE INTERVENÇÃO PARA O AUMENTO DA FLEXIBILIDADE ....................... 13
CONCLUSÃO .......................................................................................................................... 14
BIBLIOGRAFIA ....................................................................................................................... 15

Catarina Coutinho, Mariana Marques

Mónica Freitas, Tatiana Vassalo II novembro de 2020
 Relatório da atividade prática

ÍNDICE DE TABELAS

Tabela 1 - Tempo, volume e repetições dos exercícios .................................................... 10

Tabela 2 - Resultados das medições realizadas ao reto anterior do quadricípite ......... 10
Tabela 3 - Resultados das medições realizadas ao pequeno peitoral ............................ 12
Tabela 4 - FITT-VP .................................................................................................................. 13

ÍNDICE DE FIGURAS

Figura 1 - Medição da flexibilidade antes dos alongamentos ............................................ 8

Figura 2 - Medição da flexibilidade após alongamentos ..................................................... 9
Figura 3 - Exercício 1 para alongamento do reto anterior do quadricípite ....................... 9
Figura 4 - Exercício 2 para alongamento do reto anterior do quadricípite ....................... 9
Figura 5 - Medição em atividade........................................................................................... 11
Figura 6 - Medição em repouso ............................................................................................ 11
Figura 7 - Exercício 2 para alongamento do pequeno peitoral ........................................ 12
Figura 8 - Exercício 1 para alongamento do pequeno peitoral ........................................ 12

Catarina Coutinho, Mariana Marques

Mónica Freitas, Tatiana Vassalo III novembro de 2020
 Relatório da atividade prática

INTRODUÇÃO

O presente trabalho tem como objetivo a avaliação da flexibilidade de um indivíduo e a

construção de um plano de intervenção fundamentado com evidência científica para a
melhoria da mesma. Para tal, é necessário saber distinguir os diferentes tipos de
alongamentos e as influências que os mesmos têm sobre os músculos. Os músculos
sorteados para avaliar no indivíduo são: o reto anterior do quadricípite do membro inferior
esquerdo e o peitoral menor, também, do membro superior esquerdo. De modo avaliar os
músculos referidos anteriormente, o grupo tem por base um guião fornecido. O plano de
flexibilidade proposto tem como principal objetivo o aumento da amplitude muscular, uma das
consequências o aumento da flexibilidade. Primeiramente, apresentamos a medição da
flexibilidade de cada músculo antes do alongamento estático, seguidamente, o plano de
flexibilidade proposto pelo grupo e os resultados obtidos após a aplicação do mesmo. Os
resultados finais foram criticados de acordo com os erros de medição tabelados e os possíveis
erros cometidos durante a realização de toda a avaliação.

Catarina Coutinho, Mariana Marques

Mónica Freitas, Tatiana Vassalo 4 novembro de 2020
 Relatório da atividade prática

1 ENQUADRAMENTO TEÓRICO

1.1 QUAIS OS TIPOS DE ALONGAMENTO MUSCULAR QUE EXISTEM?

O alongamento normalmente provoca um aumento de comprimento de unidade músculo-

tendinosa, através do aumento da distância entre origem e inserção. Existem três tipos de
alongamento muscular: o estático, o dinâmico e o pré-contração (Page, 2012).

O alongamento estático é o mais comum dos três. Este é conseguido quando se mantém uma
posição com o músculo em tensão até que o indivíduo tenha a sensação de alongamento. O
alongamento estático tanto pode ser realizado ativamente pelo indivíduo como passivamente
pelo terapeuta (Page, 2012).

O alongamento dinâmico divide-se ainda em outros 2 tipos de alongamento, o ativo e o

balístico. O alongamento ativo consiste em mover um segmento na totalidade da sua
amplitude. O alongamento balístico consiste em movimentos repentinos e alternados na
amplitude final do movimento sendo este o com mais risco de lesão (Page, 2012).

No alongamento de pré contração há alongamento de um músculo contraído ou a contração

do antagonista desse músculo antes do alongamento, correspondendo assim ao PNF, que
consiste nos alongamentos em “contrair-relaxar”, “segurar-relaxar” e contração do agonista
através da diagonal seguida da contração antagonista de modo a alongar. Estas técnicas
envolvem resistência, podendo esta ser aplicada pelo terapeuta ou por uma banda elástica
(Page, 2012).

1.2 QUAIS AS VANTAGENS/DESVANTAGENS DE CADA UM?

Tanto o alongamento estático como o dinâmico permitem o aumento da amplitude de

movimento (em fase aguda ou ao longo do tempo com treino). Mas enquanto o alongamento
estático está relacionado com défices de força e performance o mesmo não acontece com o
alongamento dinâmico, uma vez que leva a um aumento da performance muscular. O
aquecimento tem consequências diferentes quando executados estes dois tipos de
alongamentos. Não existe consenso sobre a influência de alongamentos estáticos na
performance muscular quando estes são realizados após, durante ou antes o aquecimento,
mas estes deixam de causar os habituais défices de força quando realizados antes ou após
o aquecimento. Por último, o alongamento pré contração leva ao aumento da amplitude de
movimento, à diminuição da força muscular. Assim sendo para obter o máximo de vantagens
e o mínimo de desvantagens de cada tipo de alongamento deverá se ter em consideração a

Catarina Coutinho, Mariana Marques

Mónica Freitas, Tatiana Vassalo 5 novembro de 2020
 Relatório da atividade prática

população específica com que se está a trabalhar, daí a necessidade de individualizar os

programas de flexibilidade (Page, 2012).

1.3 O QUE DEFENDE CADA UMA DAS TEORIAS PARA EXPLICAR OS

GANHOS EM AMPLITUDE DE MOVIMENTO OBSERVADOS APÓS UM
PROGRAMA DE EXERCÍCIOS DE FLEXIBILIDADE MUSCULAR?

As medições unidimensionais do comprimento do músculo são retratadas como

extensibilidade muscular. No entanto, o termo comprimento muscular é utilizado para referir
medições multidimensionais em função da tensão. Assim sendo, o ponto final do
alongamento varia conforme as características dos indivíduos (Weppler & Magnusson, 2017).

A teoria do alongamento mecânico representa o aumento do comprimento mecânico de um

músculo alongado. Este processo inclui deformação viscoelástica, deformação plástica,
aumento de sarcómeros em série e relaxamento neuromuscular (Weppler & Magnusson,
2017).

A teoria sensitiva defende que se ao realizar um alongamento houver apenas uma mudança
no fim da amplitude angular da articulação não há alteração de comprimento, mas sim uma
alteração na sensação do indivíduo, devido a um início da dor, máximo de estiramento ou
máximo de dor tolerado) (Weppler & Magnusson, 2017).

Um aumento na extensibilidade pode ser também devido a uma alteração psicológica na

perceção sensorial ou devido à complacência dos indivíduos para tolerar um maior torque.
Por sua vez, neste artigo também mostraram que aumentos na extensibilidade muscular
observada após uma única sessão de alongamento e após programas de alongamento de
curto prazo, são devido a alteração na sensação, comprovando a teoria sensitiva (Weppler &
Magnusson, 2017).

Este artigo mostra como muitos autores testaram as teorias mecânicas, testando os efeitos
biomecânicos do alongamento, incluindo a dimensão da tensão na avaliação do comprimento
muscular, conseguindo construir curvas de torque/angulo e medir as propriedades
biomecânicas dos músculos antes e depois de um alongamento. Se o aumento na
extensibilidade muscular observado após o alongamento for devido a um aumento no
comprimento dos músculos, causados por qualquer uma das explicações mecânicas, deve
ter havido uma mudança duradoura em curvas de torque/angulo passivo. Em vez disso, a
única alteração observada na curva passiva de torque/angulo foi um aumento no fim da
amplitude angular da articulação e torque aplicado, pois o fim do alongamento foi a sensação

Catarina Coutinho, Mariana Marques

Mónica Freitas, Tatiana Vassalo 6 novembro de 2020
 Relatório da atividade prática

do indivíduo (início da dor, máximo de estiramento e máximo de dor tolerado) (Weppler &
Magnusson, 2017).

Este estudo sugere que um aumento na extensibilidade muscular observado imediatamente

apos um programa de alongamento e após um curto alongamento são devido a alterações da
sensação apenas e não devido a um aumento do comprimento muscular. Sendo referida
como teoria sensitiva, pois a mudança na perceção dos indivíduos sobre a sensação é a única
explicação para estes resultados (Weppler & Magnusson, 2017).

Catarina Coutinho, Mariana Marques

Mónica Freitas, Tatiana Vassalo 7 novembro de 2020
 Relatório da atividade prática

2 MUSCULO DO QUADRANTE INFERIOR

2.1 RETO ANTERIOR DO QUADRÍCIPITE

Origem: Espinha ilíaca ântero-inferior

Inserção: Tuberosidade anterior da Tíbia

Ação: Flexão da coxo-femural e Extensão do joelho

2.1.1 MEDIÇÃO DA FLEXIBILIDADE

A medição da flexibilidade do músculo reto anterior do quadricípite foi realizada com recurso
a um goniómetro, como observado na Figura 1. O indivíduo esteve na posição de decúbito
dorsal com as pernas penduradas. Este flexionou o joelho contralateral e puxou-o até ao peito
o máximo possível usando os dois braços com a anca e coxa em posição estacionária e
planas contra a marquesa, enquanto que o outro joelho permanece em flexão. O comprimento
foi medido através da flexão do joelho, sendo que se este se mantiver a 90 graus de flexão
indica uma boa flexibilidade.

Após o registo da medição pré stretch estático, foi implementado o plano de flexibilidade para
este músculo que consiste nos alongamentos estáticos realizados pelo próprio indivíduo,
expostos nas Figura 3 e Figura 4. Foram realizadas 2 repetições de cada exercício com uma
duração de 30 segundos cada, perfazendo assim 60 segundos. A cada 30 segundos de
exercício foi realizado um intervalo de descanso de 10 segundos, como está representado na
seguinte Tabela 1. Após realizados os alongamentos, voltamos a medir a flexibilidade deste
músculo (Figura 2), registando o valor obtido na Tabela 2.

Figura 1 - Medição da flexibilidade antes dos alongamentos

Catarina Coutinho, Mariana Marques

Mónica Freitas, Tatiana Vassalo 8 novembro de 2020
 Relatório da atividade prática

Figura 2 - Medição da flexibilidade após alongamentos

Figura 3 - Exercício 1 para alongamento do reto anterior do quadricípite

Figura 4 - Exercício 2 para alongamento do reto anterior do quadricípite

Catarina Coutinho, Mariana Marques

Mónica Freitas, Tatiana Vassalo 9 novembro de 2020
 Relatório da atividade prática

Tabela 1 - Tempo, volume e repetições dos exercícios

Exercício 1 Intervalo Exercício 1 Intervalo Exercício 2 Intervalo Exercício 2

30s 10s 30s 10s 30s 10s 30s

2.1.2 RESULTADOS

Tabela 2 - Resultados das medições realizadas ao reto anterior do quadricípite

pre-post
Quadrante Registo da medição pré- Registo da medição stretching
Inferior stretch estático pós-stretch estático estático

Reto anterior do
quadricípite 118 106 -12

2.1.3 INTERPRETAÇÃO DOS RESULTADOS

Após a aplicação do plano de flexibilidade obteve-se um aumento da amplitude de flexão do

joelho de 12º, como observado na Tabela 2. Porém, dado o minimal detectable change
(MDC95) de 19º quando a medição é executada pelo mesmo terapeuta, podemos concluir que
o ganho de amplitude verificado pode não ser real, uma vez que o valor final é inferior a 19º.
Assim os 12º obtidos não estão livres de erros de medição, pelo que não podemos assumir
como ganho real de amplitude.

Posto isto, através da Figura 3 podemos verificar que o exercício 1 não foi realizado nas
condições ideais, dada a postura inadequada que o individuo apresentou (báscula anterior da
pélvis e hiperlordose). Ou seja, esta postura não permitiu o afastamento máximo da origem e
inserção do músculo, limitando assim um alongamento eficaz do mesmo.

Catarina Coutinho, Mariana Marques

Mónica Freitas, Tatiana Vassalo 10 novembro de 2020
 Relatório da atividade prática

3 MUSCULO DO QUADRANTE SUPERIOR

3.1 PEQUENO PEITORAL

Origem: Insere-se na margem superior e na face externa das 3ª, 4ª e 5ª costelas.

Inserção: Insere-se por intermédio de um tendão na porção anterior do processo coracóide.

Ação: baixa o ombro e eleva as costelas, sendo também um músculo inspirador

3.1.1 MEDIÇÃO DA FLEXIBILIDADE

Para medir a flexibilidade do pequeno peitoral usamos uma fita métrica e um marcador, sendo
realizada em repouso e em atividade (medição da extensibilidade). O comprimento do
pequeno peitoral em ambas as condições do teste, é definida como a distância entre o
processo coracóide e o aspeto medial inferior da quarta costela adjacente à junção
esternocostal. Em repouso (Figura 6) o pequeno peitoral foi medido com o indivíduo em pé na
sua posição natural enquanto que em atividade (Figura 5) o indivíduo elevou e retraiu as
omoplatas ao máximo, tendo o terapeuta medido o comprimento do músculo.

Após o registo da medição pré stretch estático, foi implementado o plano de flexibilidade para
este músculo que consiste nos alongamentos estáticos realizados pelo próprio indivíduo,
expostos nas Figura 3 Figura 8 e Figura 7Figura 4. Foram realizadas 2 repetições de cada
exercício com uma duração de 30 segundos cada, perfazendo assim 60 segundos. A cada 30
segundos de exercício foi realizado um intervalo de descanso de 10 segundos, como está
representado na Tabela 1. Após realizados os alongamentos, voltamos a medir a flexibilidade
deste músculo, registando o valor obtido na Tabela 3.

Figura 6 - Medição em repouso Figura 5 - Medição em atividade

Catarina Coutinho, Mariana Marques

Mónica Freitas, Tatiana Vassalo 11 novembro de 2020
 Relatório da atividade prática

Figura 8 - Exercício 1 para Figura 7 - Exercício 2 para

alongamento do pequeno peitoral alongamento do pequeno peitoral

3.1.2 RESULTADOS

Tabela 3 - Resultados das medições realizadas ao pequeno peitoral

Registo da pre-post
Registo da medição medição pós- stretching
Quadrante Superior pré-stretch estático stretch estático estático

Pequeno peitoral (repouso) 15,6 16 0,4

Pequeno peitoral (ativo) 18,5 19 0,5

3.1.3 INTERPRETAÇÃO DOS RESULTADOS

Após a aplicação do plano de flexibilidade obtiveram-se valores de comprimento superiores

aos obtidos inicialmente, nomeadamente um aumento em repouso de 0,4 cm e em atividade
de 0,5 cm. Como os resultados obtidos são inferiores ao MDC95 (1,3 cm em repouso e 1,8
cm em atividade para o mesmo terapeuta), não é possível concluir se o ganho da amplitude
foi real ou se é meramente um erro de medição.

Um dos erros possíveis, durante a execução da medição, foi a imprecisão na localização das
estruturas aquando o uso da fita métrica. Para tentar combater o mesmo, usamos um
marcador para assinalar o processo coracóide e no aspeto medial inferior da 4ª costela.

Catarina Coutinho, Mariana Marques

Mónica Freitas, Tatiana Vassalo 12 novembro de 2020
 Relatório da atividade prática

4 PLANO DE INTERVENÇÃO PARA O AUMENTO DA FLEXIBILIDADE

A construção de um plano de exercícios para adultos deve apresentar, para além das
atividades do quotidiano do utente, vários exercícios como é o caso dos de flexibilidade. Estes
permitem o aumento da amplitude de movimento, da flexibilidade e ainda da estabilidade e do
equilíbrio postural quando combinados com exercícios de resistência. Estes possibilitam
igualmente a redução de lesões musculo-tendinosas. Mas também podem levar à diminuição
da força muscular, da potência e desempenho desportivo quando este se dá logo após os
alongamentos. Assim sendo é essencial enquadrar os exercícios de flexibilidade no estilo de
vida do utente. Utilizamos o princípio FITT-VP para a construção do plano de flexibilidade
presente na Tabela 4 (American College of Sports Medicine, 2014).

Tabela 4 - FITT-VP
Fonte: (American College of Sports Medicine, 2014)

Frequência Superior ou igual a 2-3 dias por semana dos principais grupos
musculares se bem que melhores resultados são conseguidos
quando são feitos todos os dias

Intensidade Alongar até se sentir desconforto ou aperto

Tempo Alongar durante 10 a 30 segundos na maioria dos adultos e 30 a

60 segundos para idosos

Tipo Séries de exercícios de flexibilidade das principais unidades

musculo-tendionosas, podendo os alongamentos ser estáticos,
dinâmicos ou executados com PNF

Volume 60 segundos para cada exercício

Repetições 2-4 vezes é o recomendado

Catarina Coutinho, Mariana Marques

Mónica Freitas, Tatiana Vassalo 13 novembro de 2020
 Relatório da atividade prática

CONCLUSÃO

De uma forma geral não conseguimos observar ganho real de flexibilidade no pequeno
peitoral e no reto anterior do quadricípite, com o plano proposto. Assim sendo, achamos que
devíamos ter realizado quatro repetições dos exercícios, em vez das duas realizadas. Estas
quatro repetições estão igualmente fundamentadas na evidência encontrada.

Concluímos ainda que podemos não ter escolhido o melhor elemento do grupo para a
realização desta atividade, uma vez que a pessoa utilizada já apresenta alguma flexibilidade
e, portanto, não foi possível observar grandes alterações na flexibilidade como era o
pressuposto. Não obstante, conseguimos compreender os efeitos que os alongamentos
estáticos provocam nos músculos, apesar de estes apresentarem melhores resultados
quando incorporados num plano de treino.

Catarina Coutinho, Mariana Marques

Mónica Freitas, Tatiana Vassalo 14 novembro de 2020
 Relatório da atividade prática

BIBLIOGRAFIA

American College of Sports Medicine. (2014). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and
Prescription. (L. s. Pescatello, R. Arena, D. Riebe, & P. D. Thompson, Eds.) (Ninth
Edit). Wolters Kluwer.

Page, P. (2012). Current Concepts in Muscle Stretching for Exercise and Rehabilitation. The
International Journal of Sports Physical Therapy, 7(1), 109–119.

Weppler, C. H., & Magnusson, S. P. (2017). Increasing Muscle Extensibility: A Matter of

Increasing Length or Modifying Sensation? Physical Therapy, 90(3), 438–449.
https://doi.org/10.2522/ptj.20090012

Catarina Coutinho, Mariana Marques

Mónica Freitas, Tatiana Vassalo 15 novembro de 2020