Prescrição e avaliação dos

efeitos imediatos de um
exercício de flexibilidade
muscular

Maria Graça nº5200561

Marina Simões nº5200555

Marisa Gomes nº5200556

Mónica Freitas nº5200565

Leiria, 03 de novembro de 2022

 Relatório da Atividade
Prática

Maria Graça nº5200561

Marina Simões nº5200555

Marisa Gomes nº5200556

Mónica Freitas nº5200565

Unidade Curricular: Fisiologia do Exercício

Docentes da Unidade Curricular: Nuno Morais e Marlene Rosa

Leiria, 03 de novembro de 2022

 Relatório da Atividade Prática

ÍNDICE

ÍNDICE DE TABELAS ..........................................................................................................III

ÍNDICE DE FIGURAS ...........................................................................................................III
INTRODUÇÃO ....................................................................................................................... I
1 ENQUADRAMENTO TEÓRICO ..................................................................................... II
1.1 TIPOS DE ALONGAMENTOS MUSCULARES ....................................................... II
1.2 VANTAGENS E DESVANTAGENS DE CADA ALONGAMENTO............................ II
1.3 TEORIAS PARA AUMENTO DA FLEXIBILIDADE MUSCULAR..............................III
1.3.1 Teorias Mecânicas ........................................................................................... iii
Deformação viscoelástica ............................................................................................... iii
Deformação Plástica do Tecido Conjuntivo ..................................................................... iii
Sarcómeros aumentados em série ................................................................................. iv
Relaxamento neuromuscular .......................................................................................... iv
1.3.2 Teoria Sensorial ................................................................................................ v
2 MÚSCULO DO QUADRANTE SUPERIOR ................................................................... VI
2.1 PEQUENO PEITORAL........................................................................................... VI
2.1.1 Medição da Flexibilidade .................................................................................. vi
2.1.2 Resultados ..................................................................................................... viii
2.1.3 Discussão dos resultados .............................................................................. viii
3 MÚSCULOS DO QUADRANTE INFERIOR.................................................................... X
3.1 PSOAS ILÍACO ....................................................................................................... X
3.1.1 Medição da Flexibilidade ................................................................................... x
3.1.2 Resultados ....................................................................................................... xi
3.1.3 Discussão de resultados .................................................................................. xi
CONCLUSÃO .................................................................................................................... XIII
BIBLIOGRAFIA ................................................................................................................. XIV

M. Graça, M. Simões, M. Gomes e M. Freitas ii novembro de 2022

 Relatório da Atividade Prática

ÍNDICE DE TABELAS

Tabela 1- Resultados das medições do pequeno peitoral .................................................................................... viii

Tabela 2- Resultados das medições realizadas ao psoas ilíaco ............................................................................... xi

ÍNDICE DE FIGURAS

Figura 1- Medição do comprimento do músculo pequeno peitoral na posição de repouso e ativa,

respetivamente ...................................................................................................................................................... vii
Figura 2- Exercício de alongamento do pequeno peitoral .................................................................................... viii
Figura 3- Medição do comprimento do músculo psoas ilíaco ................................................................................. x
Figura 4- Exercício de alongamento do psoas ilíaco ............................................................................................... xi

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INTRODUÇÃO

A flexibilidade muscular é definida como a amplitude de movimento disponível de uma

articulação, que se encontra dependente da extensibilidade dos músculos. Atualmente, o
treino de flexibilidade é cada vez mais utilizado nos contextos clínico e desportivo, visto que
promove um aumento da mobilidade necessária para as atividades do dia a dia e
performance desportiva, através da aplicação de alongamentos. Estes últimos, consistem no
posicionamento do músculo num estado mais alongado que o habitual. (Coelho, 2008)

Assim, a partir deste relatório que nos foi proposto, no âmbito da unidade curricular de
Fisiologia do Exercício, serão apresentados os diferentes tipos de alongamento, bem como
as vantagens e desvantagens dos mesmos bem, as duas principais teorias (Mecânica e
Sensorial) e a forma como cada uma delas explicar o aumento da extensibilidade muscular.

Posteriormente, será evidenciada a descrição de uma atividade realizada em aula, por dois
indivíduos do grupo, do sexo feminino, com 19 e 20 anos. Com esta atividade, foi-nos
solicitado a medição do comprimento do músculo pequeno peitoral (presente no quadrante
superior) e psoas-ilíaco (presente no quadrante inferior). Depois de ambas as medições
terem sido registadas, foi executado um plano de exercícios de alongamento, para cada um
destes músculos, tendo como objetivo o aumento do comprimento dos mesmos.

Nos dois planos de exercício foi utilizado o mesmo tipo de alongamento, sendo ele o
alongamento estático, realizado ativamente. Por fim, os resultados desses planos serão
demonstrados e discutidos.

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1 ENQUADRAMENTO TEÓRICO

1.1 TIPOS DE ALONGAMENTOS MUSCULARES

Existem três tipos de alongamentos: os estáticos, os dinâmicos e os alongamentos pré-

contração. (Coelho, 2008)

O alongamento estático é o tipo de alongamento mais comum e mais utilizado. Este consiste
em manter o músculo numa posição de tensão que provoque a sensação de alongamento e
repeti-lo. Este tipo de alongamento pode ser executado tanto passivamente, como
ativamente pelo indivíduo. (Coelho, 2008)

Existem depois os alongamentos dinâmicos que podem ser subdivididos em dois tipos: o
ativo e o balístico. O ativo envolve o movimento de um membro até ao fim da sua amplitude
e a sua repetição, pelas vezes estipuladas para o indivíduo. O alongamento balístico é
composto por movimentos rápidos e alternados de ressalto no fim da amplitude de
movimento. (Coelho, 2008)

O terceiro tipo de alongamento são os alongamentos de pré-contração que envolvem a

contração do músculo a ser alongado ou a do seu antagonista, antes da execução do
alongamento. O tipo mais comum de pré-contração é o alongamento Propriocetivo
Neuromuscular de Facilitação (PNF). (Coelho, 2008)

1.2 VANTAGENS E DESVANTAGENS DE CADA ALONGAMENTO

Se optarmos por um programa de exercícios à base de alongamentos estáticos, este mostra

eficácia no aumento da amplitude do movimento. Porém, quando este é realizado no
aquecimento, antes da prática de exercício, tem mostrado uma diminuição na força
muscular em performance, principalmente quando esta envolve ações como saltar e correr.
(Coelho, 2008)

Assim como o alongamento estático, o dinâmico demonstra igual efetividade em aumentar a

amplitude do movimento. Contudo, ao contrário do alongamento estático, este tipo de
alongamento não demonstra défices na força e performance, tendo inclusive demonstrado
melhoria nestes dois parâmetros. Desta forma poderíamos concluir que o alongamento
dinâmico no geral seria o mais adequado a utilizar, só que na realidade não é assim já que
os alongamentos balísticos não são recomendados pois apresentam um elevado risco de
lesão associado. (Coelho, 2008)

O alongamento pré contração tem demonstrado um aumento da amplitude do movimento

bilateral no alongamento pré-contração, suportando um possível fenômeno neurológico. Se

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compararmos o alongamento estático com o alongamento pré contração, a contração pré

alongamento tem mostrado um aumento na amplitude do movimento, mas diminui também a
força muscular. (Coelho, 2008)

1.3 TEORIAS PARA AUMENTO DA FLEXIBILIDADE MUSCULAR

1.3.1 Teorias Mecânicas

A literatura propõe, com alguma frequência, que o aumento da extensibilidade muscular

observada após o alongamento envolve um aumento transitório, com magnitude e duração
dependentes do tipo de alongamento, do comprimento mecânico do músculo estirado. Estas
teorias mecânicas abrangem a deformação viscoelástica, deformação plástica, aumento dos
sarcómeros em série e relaxamento neuromuscular. (Weppler & Magnusson, 2010)

Deformação viscoelástica

Vários estudos indicam que os aumentos na flexibilidade muscular são derivados de uma
deformação viscoelástica duradoura, sempre que sofrem um alongamento com uma
determinada duração e frequência. A elasticidade específica do músculo, limita o aumento
do comprimento do músculo. (Weppler & Magnusson, 2010)

Os músculos viscoelásticos demonstram propriedades elásticas, quando a força de tensão é

removida e voltam ao seu comprimento original. Para além disto, demonstram também
propriedades viscosas, uma vez que a sua resposta à força de tração depende da proporção
e do tempo. (Weppler & Magnusson, 2010)

O alongamento estático pode ser utilizado para avaliar a propriedade de viscoelastic stress
relaxation. Quando se aplica um alongamento ao músculo, este mantém-se nessa posição
alongada durante um intervalo de tempo. Posteriormente a resistência do músculo ao
alongamento vai diminuindo gradualmente. (Weppler & Magnusson, 2010)

Vários estudos referem que a magnitude e duração do aumento do comprimento dos

músculos dependem da duração e do tipo de alongamento aplicado, corroborando a
deformação viscoelástica como mecanismo para aumentos duradouros de comprimento e
flexibilidade do músculo. (Weppler & Magnusson, 2010)

Deformação Plástica do Tecido Conjuntivo

Esta teoria sugere que o aumento imediato da flexibilidade do músculo depois do

alongamento se deve ao “plástico” ou à deformação permanente dos tecidos conjuntivos.
Este modelo exige uma intensidade de alongamento suficiente para puxar o tecido

M. Graça, M. Simões, M. Gomes e M. Freitas iii novembro de 2022

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conjuntivo dentro do músculo além do limite elástico. Este modelo clássico de deformação
plástica foi refutado em vários estudos, uma vez que exige altas cargas de alongamento.
Por outro lado, os estudos sugeriram a deformação viscoelástica, onde são aplicadas
menores cargas de alongamentos, com duração prolongada como facilitadora do fluxo
viscoso dentro do tecido conjuntivo. (Weppler & Magnusson, 2010)

Sarcómeros aumentados em série

Quando os músculos estão imobilizados em extensão total, há um aumento do número de

sarcómeros em série. Este aumento não resulta numa mudança do comprimento do
músculo, uma vez que é compensado por um decréscimo do tamanho dos sarcómeros.
(Weppler & Magnusson, 2010)

Após a imobilização prolongada dos músculos em posição encurtada, a quantidade de

sarcómeros em série e o comprimento muscular decrescem. Posteriormente à recuperação
da imobilização, esses parâmetros aumentam para níveis normais. (Weppler & Magnusson,
2010)

Estudos realizados em animais, referem que os músculos se adaptam a novos

comprimentos funcionais alterando o número e comprimento de sarcómeros em série para
otimizar a sua produção de força. Apesar das diferenças entre a imobilização e o
alongamento intermitente, verificou-se que os regimes de alongamento humano a curto
prazo causam aumentos semelhantes nos sarcómeros em série bem como no comprimento
do músculo. (Weppler & Magnusson, 2010)

Relaxamento neuromuscular

Para aumentar o alongamento muscular, é utilizado o alongamento muscular estático de

forma lenta, que pode ser utilizado com técnicas de Facilitação Neuromuscular
Propriocetiva, para promover os reflexos neuromusculares resultando no aumento do
relaxamento dos músculos. (Weppler & Magnusson, 2010)

De acordo com alguns estudos, reflexos de estiramento ativam-se durante alongamentos

rápidos e curtos, produzindo assim uma contração muscular de curta duração. No entanto, a
contração involuntária dos músculos devido ao reflexo de estiramento pode limitar o
alongamento dos mesmos durante alongamentos estáticos. (Weppler & Magnusson, 2010)

Foram realizados testes em que os músculos foram submetidos a um alongamento longo,

lento e passivo nas posições finais, ou perante um único alongamento "contrair-relaxar”
alongamento de curto prazo, onde não foram verificadas ativações significativas dos
mesmos. No último referido, nenhuma mudança nas curvas de torque / ângulo passivo foi

M. Graça, M. Simões, M. Gomes e M. Freitas iv novembro de 2022

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observada. Desta forma, o aumento nos ângulos articulares finais, não é causado pelo
relaxamento neuromuscular. (Weppler & Magnusson, 2010)

1.3.2 Teoria Sensorial

No final do século XX, alguns investigadores avaliaram os efeitos biomecânicos do

alongamento, tendo em conta conceitos como a tensão associada ao comprimento do
músculo. Seria de se esperar (de acordo com as teorias mecânicas) que, ao analisar o
gráfico de Tensão-Deformação do músculo alongado, houvesse uma curva à direita
constante. No entanto, a única alteração observada foi o aumento da amplitude articular final
e a tensão aplicada. (Weppler & Magnusson, 2010)

Vale realçar que estes estudos foram realizados em três momentos diferentes: numa única
sessão de alongamento; num programa de treino de flexibilidade de curta duração (3-8
semanas); e num programa de treino de flexibilidade de longa duração (>8 semanas), sendo
que o ponto final dos mesmos foi a perceção dos indivíduos. (Weppler & Magnusson, 2010)

A Teoria Sensorial defende então que o aumento da extensibilidade do músculo, verificada

após uma única sessão e/ou programas de alongamento de curto prazo, é o resultado de
uma alteração da sensação. Esta adaptação ainda não está definida como central, periférica
ou uma combinação dos dois, sendo que a expetativa do utente diante um exercício
específico de alongamento poderá influenciá-la, uma vez que a sua vontade de tolerar
maiores tensões poderá estar aumentada. (Weppler & Magnusson, 2010)

M. Graça, M. Simões, M. Gomes e M. Freitas v novembro de 2022

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2 MÚSCULO DO QUADRANTE SUPERIOR

2.1 PEQUENO PEITORAL

O músculo peitoral menor é um dos músculos mais superficiais na face anterior do tórax e
da parede torácica, apenas sendo mais profundo que o peitoral maior. Apesar de não mover
diretamente o braço, como acontece com o peitoral maior, o primeiro pode ter um impacto
no movimento do braço e do ombro devido às suas ligações ósseas, especificamente à
omoplata. O músculo peitoral menor tem origem na superfície anterior das 3ª, 4ª e 5ª
costelas e insere-se na apófise coracóide da omoplata. Este é responsável pela protração
da omoplata (puxa o processo coracóide anterior e inferiormente) e é acessório da
respiração (inspiração).

2.1.1 Medição da Flexibilidade

A medição da flexibilidade do músculo pequeno peitoral, foi essencial a utilização de um

marcador e uma fita métrica. O marcador é utilizado para identificar as estruturas de
referência, de modo a facilitar a medição com a fita métrica. As medições foram realizadas
tanto em repouso com ativamente.

O comprimento deste músculo é definido como a distância entre o processo coracoide e o

aspeto medial da quarta costela adjacente à junção esternocostal, em centímetros. A
medição em repouso, é medido com o individuo em pé, na sua posição natural e
descontraída. Enquanto para fazer a medição ativamente, é pedido ao individuo que eleve e
retraia as omoplatas ao máximo.

M. Graça, M. Simões, M. Gomes e M. Freitas vi novembro de 2022

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Figura 1- Medição do comprimento do músculo pequeno peitoral na posição de repouso e ativa, respetivamente

Após as medições foi implementado um plano de flexibilidade, constituído por um

alongamento estático, executado pelo próprio indivíduo, tendo em conta o princípio FITT. Foi
pedido que apoiasse a face anterior do antebraço na superfície plana do armário com o
membro em abdução a 90º graus, juntamente com rotação externa e flexão do cotovelo.
Pedimos também ao individuo que rodasse o tronco contra lateralmente, ou seja, rotação do
tronco para o lado direito, como se encontra na figura 1. Solicitamos que fizesse um
alongamento até ao seu máximo (intensidade) e que aguentasse nesse ponto, pelo tempo
definido.

Assim, foram realizadas 3 repetições (frequência), com duração de 30 segundos (tempo) e

entre cada repetição realizava 15 segundos de descanso. Após o exercício de alongamento
estático (tipo) houve uma nova medição, para verificar se havia aumento da flexibilidade do
músculo.

M. Graça, M. Simões, M. Gomes e M. Freitas vii novembro de 2022

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Figura 2- Exercício de alongamento do pequeno peitoral

2.1.2 Resultados

Tabela 1- Resultados das medições do pequeno peitoral

Quadrante Superior Registo da medição pré stretch Registo da medição pós stretch
estático (cm) estático (cm)

Pequeno Peitoral 18,5 19,5

(repouso)

Pequeno peitoral 21,0 21,5

(ativo)

2.1.3 Discussão dos resultados

Com base nas diferenças entre os resultados obtidos nas avaliações pré e pós alongamento
do músculo peitoral menor e respondendo à questão “Houve ganhos reais de flexibilidade
muscular?” concluímos que não é possível assumir que os ganhos de comprimento
muscular se deveram ao desempenho do indivíduo, uma vez que os mesmos se encontram
dentro do intervalo do erro de medição, tanto em repouso ([1.3; 1.6] cm), como ativamente
([1.8; 2.4] cm).

Estes valores poderão ter sido influenciados negativamente devido ao facto de no processo
de identificação da apófise coracóide, ter-se como referência um ponto diferente. Em adição,

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foi realizado um alongamento dinâmico bilateral do pequeno peitoral, antes de se optar por
registar novas medições.

Para além disso, nessas novas medições pré e pós alongamento poderão ter ocorrido erros,
ao nível da leitura do comprimento, com recurso à fita métrica, como também a nível da
diferença das posições adotadas pelo indivíduo durante as duas medições.

Posto isto, uma vez que o plano de exercícios para os valores considerados finais consistiu
na aplicação do mesmo tipo de alongamento, durante o mesmo tempo de execução, com o
mesmo período de intervalo e com igual número de repetições, a eficácia do mesmo deverá
ser questionada, dado que não provocou alterações significativas.

M. Graça, M. Simões, M. Gomes e M. Freitas ix novembro de 2022

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3 MÚSCULOS DO QUADRANTE INFERIOR

3.1 PSOAS ILÍACO

O músculo psoas ilíaco é um músculo que se divide em 3 porções (ilíaco, psoas maior e
psoas menor). O psoas menor tem origem na face lateral das 3 primeiras vértebras
lombares e inserção na borda interna da pélvis menor. O músculo psoas maior e o músculo
Ilíaco são relativamente fortes, sendo que o Ilíaco tem origem na face interna da crista ilíaca
e o músculo psoas maior na face lateral dos corpos das vértebras lombares. Ambos os
músculos se unem para formar o músculo psoas ilíaco, o qual se insere por tendão único na
face anteromedial do trocânter menor. Este é o principal responsável pela flexão da coxa, da
pélvis, da coluna lombar, anteversão da região pélvica e inclinação homolateral.

3.1.1 Medição da Flexibilidade

Para a medição da flexibilidade do músculo psoas ilíacas é necessário a utilização de um

goniómetro e é realizada através do Teste Modificado de Thomas.

Foi pedido ao individuo para se colar deitado na marquesa em decúbito dorsal, com as duas
pernas penduradas. Pediu-se depois que realizasse flexão do joelho contralateral, puxando-
o, com o auxílio dos dois membros inferiores, contra o peito tão perto quanto possível.
Importante que a coluna lombar permaneça plana em contacto com a marquesa. O
comprimento do músculo é medido através da flexão da anca, se apresentar -10º de flexão
de anca, ou seja, 10º de extensão podem indicar boa flexão do músculo em causa.

Figura 3- Medição do comprimento do músculo psoas ilíaco

Logo de seguida, foi implementado um plano de flexibilidade, também de acordo com o

princípio FITT, que consistia na realização de um exercício de alongamento estático (tipo),
executado pelo próprio individuo. Solicitou-se ao mesmo que colocasse apenas o joelho

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esquerdo no chão, enquanto o outro joelho ficou em flexão juntamente com a anca, pedindo
que traga o tronco à frente, até ao seu máximo possível (intensidade).

Foram realizadas 3 repetições (frequência), com duração de 30 segundos (tempo) com

descanso entre elas de 15 segundos. Depois de realizar o plano de exercício, houve uma
nova medição, com o intuito de verificar se houve algum aumento da flexibilidade do
músculo.

Figura 4- Exercício de alongamento do psoas ilíaco

3.1.2 Resultados

Tabela 2- Resultados das medições realizadas ao psoas ilíaco

Quadrante Registo da medição pré stretch Registo da medição pós stretch

Inferior estático estático

Psoas Ilíaco 24º 12º

3.1.3 Discussão de resultados

Após a realização dos alongamentos e de nova medição do comprimento muscular no

músculo psoas ilíaco, foi possível observar os resultados registados anteriormente.
Verificamos que houve uma diminuição da flexão da articulação coxo-femural, aquando do
Teste Modificado de Thomas, mas que poderá não estar relacionada com a eficácia do
plano de exercícios escolhido.

Isto porque esta progressão em termos de flexibilidade poderá não ser justificada pelo
aumento das componentes mecânicas do músculo/tendão, mas sim pela alteração da

M. Graça, M. Simões, M. Gomes e M. Freitas xi novembro de 2022

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perceção, fazendo com que o indivíduo em estudo tenha apresentado uma maior tolerância
à tensão.

Não obstante, é necessário também considerar ainda os erros de medição, como por
exemplo o mal posicionamento do goniómetro aquando da medição ou a possibilidade de o
indivíduo não ter segurado a perna oposta, até ao seu máximo, durante a medição.

M. Graça, M. Simões, M. Gomes e M. Freitas xii novembro de 2022

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CONCLUSÃO

Com a realização deste relatório e da atividade pratica foi-nos possível observar, registar e
interpretar os resultados obtidos, através de um protocolo de alongamento, para um grupo
muscular, bem como alguns dos erros associados a este tipo de avaliação e intervenção.

Finalizando, e tendo em conta o facto de não termos atingido o nosso objetivo inicial, que
correspondia ao aumento do comprimento muscular dos músculos em estudo, após a
execução do plano de alongamento, a realização deste relatório permitiu-nos também refletir
acerca da precisão necessária, durante a realização de uma avaliação, de forma a
eliminarmos os erros ao máximo. Para além disso, verificámos ainda a importância de um
plano de intervenção bem delineado, tendo em conta o objetivo de aumentar a flexibilidade
de um grupo muscular.

M. Graça, M. Simões, M. Gomes e M. Freitas xiii novembro de 2022

 Relatório da Atividade Prática

BIBLIOGRAFIA

Coelho, L. F. dos S. (2008). O treino da flexibilidade muscular e o aumento da amplitude de

movimento: uma revisão crítica da literatura. Motricidade, 4(4), 59–70.
https://doi.org/10.6063/motricidade.260

Weppler, C. H., & Magnusson, S. P. (2010). Increasing muscle extensibility: a matter of

increasing length or modifying sensation? Physical therapy, 90(3), 438–449.
https://doi.org/10.2522/PTJ.20090012

M. Graça, M. Simões, M. Gomes e M. Freitas xiv novembro de 2022