MANUAL PRÁTICO DE MEDITAÇÃO A Little Bit of Meditation Amy Leigh

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CONTEÚDO
INTRODUÇÃO
1 A HISTÓRIA DA MEDITAÇÃO
2 ESTILOS DE MEDITAÇÃO RELIGIOSA MODERNA
3 A CIÊNCIA DA MEDITAÇÃO
4 A MEDITAÇÃO MUDA A ESTRUTURA DO CÉREBRO
5 MEDITAÇÃO NA ÍNDIA, ÁSIA E ALÉM
6 OM: O SOM UNIVERSAL
7 A TESTEMUNHA INTERIOR
8 MEDITAÇÕES PARA ABRIR SEU CORAÇÃO E MENTE
9 MEDITAÇÕES DE VISUALIZAÇÃO GUIADA
CONCLUSÃO
AGRADECIMENTOS
SOBRE O AUTOR
BIBLIOGRAFIA
INTRODUÇÃO
Hoje em dia, em nossa cultura, muitos caminhos levam à arte e ao cultivo da atenção
plena. Quando as pessoas procuram tratamento para ansiedade, muitas vezes a
meditação é recomendada. Quando as pessoas procuram aprender meditação, o
resultado é a atenção plena. Não é novidade que, se estivermos conscientes e
presentes no momento que vivemos, excluindo quase todo o resto, seremos mais
felizes e saudáveis. A meditação tem sido usada nas religiões orientais desde os
tempos antigos.
A ideia de consciência vem ganhando popularidade desde a década de 1960 no
mundo ocidental. Consciência é a consciência infinita de estar dentro de todos nós.
É a parte testemunhadora de si mesmo, sempre em segundo plano, observando a
vida ao seu redor. A meditação, em suas muitas formas, cultiva a consciência da
consciência.
Em Um Pouco de Meditação, exploraremos a história da prática da meditação e
suas origens, bem como aprenderemos aplicações práticas de como trazer a
consciência para a vida diária para melhorar a qualidade de nossa experiência na
Terra. Discutiremos as ramificações físicas, emocionais, mentais e espirituais da
meditação na vida diária. Uma grande variedade de atividades práticas e meditações
estão incluídas neste volume. Então mergulhe e encontre
seu centro!
Meditação e atenção plena se tornaram palavras da moda na cultura pop na

última década. As práticas de meditação não são mais relegadas a praticantes
treinados que vivem em mosteiros ou ashrams, ou adeptos de religiões exóticas
e grupos místicos. Hoje em dia, a meditação tornou-se uma prática acessível a
quase todos. Também não é mais simplesmente uma ferramenta espiritual; tem
conquistado rapidamente o apoio da neurociência e de outras especialidades
médicas devido aos benefícios à saúde que proporciona.
O que despertou o aumento do interesse pela meditação? Pensa-se que

existe há milhares de anos, então porquê a popularidade repentina entre diversos
grupos de pessoas? Uma resposta é o simples fato de que a comunidade
científica está dando crédito a ele como um método confiável de alívio do
estresse e uma ferramenta para lidar com situações como traumas. Algumas
pessoas acreditam que a popularidade crescente também se deve à evolução
da consciência entre a humanidade. Finalmente, num mundo cada vez mais
caótico e que se move a um ritmo frenético, as pessoas procuram formas de
implementar a calma e o equilíbrio nas suas vidas.
MEDITAÇÃO NA ANTIGUIDADE Os primeiros

ensinamentos conhecidos sobre meditação vieram de antigas formas religiosas
hindus, por volta de 1500 aC, dos textos védicos. Esta prática de
dhyana é traduzido aproximadamente do sânscrito como contemplação ou reflexão e

refere-se à consciência sem julgamento e à atenção sustentada. Este conceito foi
desenvolvido séculos depois no Budismo, no Jainismo e no Hinduísmo formal, embora
com entendimentos ligeiramente diferentes do que significava.
O desejo interno de viver uma vida consciente não é novo. Na verdade, a ideia de
estar presente 100% do tempo é desejável para algumas pessoas há milhares de anos.
Os povos antigos reconheciam que focar em uma coisa de cada vez poderia aumentar a
produtividade e também resultar em uma vida mais prazerosa.
Eles trabalharam para cultivar sistemas e protocolos que aumentassem a capacidade

de concentração da mente. Aspectos da meditação foram orientados nessa direção. Na
antiguidade, este trabalho combinava-se com a devoção religiosa para produzir calma,
foco e conexão com algo maior do que você mesmo.
A meditação pode ser uma porta para a atenção plena. É interessante como as
diferentes religiões e culturas do mundo olham para os processos de aquietar e aquietar
a mente e, assim, fazem de tudo, desde promover uma ligação religiosa até encontrar
paz no meio do stress. Esses esforços significam evolução, humanidade e uma revolução
na compreensão da consciência.
Meditação inicial nas principais tradições religiosas Alguma

forma de meditação existe em quase todas as principais tradições religiosas. Estas
surgiram em grande parte da difusão de ideias ao longo da antiguidade e aumentaram
com a ampliação das viagens e do comércio durante a Idade Média. À medida que
grupos de pessoas começaram a expandir-se mais para fora dos seus centros culturais,
levaram consigo as suas práticas espirituais. Muitos estudiosos acreditam que as práticas
de meditação apareceram pela primeira vez nos primeiros ensinamentos védicos e
depois se desenvolveram em outras tradições asiáticas, como o confucionismo, o taoísmo e o budismo.
As formas de meditação estavam presentes em mais do que apenas nas principais
religiões do mundo. Os nativos americanos e outros grupos indígenas tinham inúmeras
práticas contemplativas, meditativas e devocionais.
Hinduísmo
A meditação no hinduísmo desenvolveu-se a partir dos primeiros textos védicos e,
mais tarde, dos Upanishads. As primeiras formas de meditação concentravam-se na
tentativa de compreender a realidade última. O universo é uma projeção da humanidade
ou a humanidade é uma projeção do universo? O universo é uma ilusão ou a nossa
existência individual é uma ilusão?
Os estudiosos do hinduísmo primitivo conhecem quatro tipos de meditação

baseados em textos antigos. Rishis eram antigos videntes ou sábios que pegaram o
que aprenderam na meditação e compuseram hinos sobre suas conclusões.
Eles escreveram sobre meditação mantra, meditação visual, meditação sobre insights
aprendidos no coração e na mente e, finalmente, sobre um estado de êxtase que
ocorre quando se funde com a realidade universal de Brahman (divindade). O
hinduísmo primitivo também tinha adeptos ascetas que incorporavam várias outras
práticas, como o controle da respiração e a capacidade de levitar. Descrições
semelhantes de videntes xamãs ascetas foram incluídas em escritos modernos, como
Autobiografia de um Iogue, de Paramahansa Yogananda.
A meditação hindu desenvolveu-se ao longo dos séculos como uma abordagem
multifacetada para a auto-realização chamada Yoga Vedanta. O caminho iogue inclui
componentes como serviço, conhecimento e devoção, e é variável de acordo com as
necessidades de cada indivíduo. Como o hinduísmo remonta a milhares de anos,
muitas escolas de pensamento surgiram dele com diferenças sutis em crenças e
práticas.
Budismo O
Budismo se desenvolveu na Índia a partir do hinduísmo primitivo. Ao contrário do

caminho iogue de oito membros – oito diretrizes para viver uma vida significativa e
com propósito, conforme delineado pelo sábio Patanjali – o Budismo enfatiza três “treinamentos”.
Muitos americanos estão mais familiarizados apenas com o treinamento de meditação.
No entanto, os outros dois treinamentos, sabedoria e ética, são considerados
interligados com a prática da meditação. Após a morte do Buda, vários cânones
doutrinários surgiram com seus supostos ensinamentos.
Permanece o debate acadêmico sobre a autenticidade de várias partes desses cânones,

que ajudaram a dar origem às diferentes escolas do Budismo.
Com a Rota da Seda – uma antiga rede de rotas que ligava países distantes
regiões do continente asiático – abrindo o comércio durante a Idade Média, os

ensinamentos da meditação budista foram transmitidos para fora da Índia e por toda a
Ásia Oriental. Por volta do século VIII, eles se espalharam pelo Japão na forma do Zen.
As escolas primárias do Budismo que foram consolidadas ao longo do tempo são
Mahayana, Theravada, Terra Pura, Zen e Vajrayana. Cada escola desenvolveu suas
próprias práticas de meditação.
Judaísmo
Uma corrente de práticas de meditação percorre o Judaísmo há séculos. Como disse um

escritor, a meditação está tão envolvida nos rituais diários da vida judaica que eles não
foram separados como práticas individuais. Contudo, os rituais proporcionavam muitos
momentos de “consciência meditativa”, mesmo que não fossem especificamente chamados
de meditação.
Muitos dos tipos mais técnicos de meditação judaica foram registrados como tradições
orais, especialmente na literatura mística da Cabala, de modo que podem não ter se
espalhado pela população judaica dominante. No entanto, havia muitas palavras hebraicas
que seriam familiares aos praticantes leigos e que descreviam implicitamente várias
formas de práticas de meditação, como reclusão, concentração focada e visualização.
cristandade
O Cristianismo primitivo é conhecido pelos seus Padres e Mães do Deserto, ascetas e
monges que saíam para o deserto para se isolarem e
comungar com Deus. Os primeiros escritos da Era Comum de alguns desses ascetas
apontam para a prática da meditação mantra, chamando-a de “oração pura”.
Na Idade Média, após o Cisma Oriente-Ocidente no Cristianismo, as práticas da Lectio
Divina (uma leitura meditativa das Escrituras) e do hesicasmo (uma meditação baseada
na repetição da Oração de Jesus) desenvolveram-se.
e criou raízes. Ao longo dos séculos, as práticas meditativas permaneceram em

vários ramos contemplativos do Cristianismo, especialmente nas comunidades
monásticas. No entanto, eles estão a experimentar um ressurgimento da popularidade
dentro da população cristã dominante.
Islã A
maior parte das práticas de meditação no Islã primitivo veio através do ramo místico
do Sufismo. Duas formas antigas, praticadas já no século IV d.C., eram o dhikr
silencioso (repetição rítmica dos nomes e atributos de Deus) e a meditação do
coração. A motivação por trás de ambos
práticas é a intensa energia do amor, tanto para com os outros como para com Deus.
Ao focar no amor, os pensamentos e emoções desaparecerão.
Os sufis são mais conhecidos pela prática meditativa de “girar”. As ordens sufis
foram estabelecidas pela primeira vez no século XII e muitos participaram nesta
atividade. Rodopiar é uma meditação física que ajuda a pessoa a se conectar com
Deus por meio da música, do movimento e da renúncia ao ego e aos desejos
individuais. Embora o giro seja mais identificado com o Sufismo, existem várias
outras ordens de Sufismo e práticas de meditação também. Uma ordem, iniciada no
século XIV, é chamada de Sufis Silenciosos. Eles acreditam que Deus só deve ser
alcançado em silêncio.
Assim como existem inúmeras formas de pensamento e prática espiritual em nossa era
atual, também existem numerosos tipos e nuances de meditação. Alguns tipos são uma
exploração da verdadeira natureza da consciência. Outros tipos de meditação têm como
objetivo melhorar a saúde e a boa forma. Existem versões de
meditação que é usada para melhorar a função cognitiva e nos ajudar a pensar melhor e a
ser mais produtivos. Algumas pessoas usam estilos de meditação específicos para atingir
um nível de desempenho máximo em sua profissão. Algumas pessoas vêem a meditação
como uma devoção espiritual. Algumas pessoas praticam meditação em grupo para
experimentar um sentimento de pertencimento. Estas diversas formas influenciaram-se,
sem dúvida, umas às outras e levaram à criação de ainda mais métodos. Alguns
tipos estão envoltos em crenças religiosas, enquanto outros são simplesmente técnicas
que não estão necessariamente imersas em quaisquer sistemas de crenças, credos ou
dogmas.
Existem três categorias básicas de meditação: atenção ou concentração focada, atenção
plena e transcendência sem esforço. Mas dentro destas categorias existe uma grande
variedade de práticas, algumas das quais são silenciosas e imóveis, e outras que são
vocais ou envolvem movimento.
Atenção focada tem tudo a ver com centralizar a mente. Freqüentemente, emprega
algum tipo de ponto focal, que pode ser qualquer coisa, desde um mantra a um mudra, a
um pensamento ou ideia. Às vezes as pessoas gostam de empregar um pensamento
centralizador antes da meditação, o que ajuda a aumentar a concentração. Quando controlamos o que
prestamos atenção, podemos nos concentrar nas tarefas que queremos realizar, bem
como nos estados transcendentes do ser. Meditações que envolvem atenção
concentrada e concentração são mais ativas e focadas em um resultado.
As meditações de atenção plena tratam de existir exclusivamente no momento
presente. Quando você está 100% sentado no momento, é capaz de experimentar
níveis elevados de atenção concentrada e concentração. A diferença: vem de uma
posição de simplesmente estar presente, em oposição a uma posição de esforço.
As meditações que envolvem a transcendência sem esforço têm mais a ver com
colocar-se no lugar certo, na hora certa e, em seguida, empregar principalmente
estratégias não ativas, que o abrirão para experiências espontâneas de êxtase
espiritual e profunda entrega interna. Estas experiências transcendentes podem ser
encorajadas, mas não podem ser forçadas.
Pense no om como uma chave para abrir uma porta para a consciência universal.
Om é a representação vibracional da criação. É como se alguém dissesse as palavras
“eu sou”. Eu estou presente. Eu estou vivo. Eu crio. Eu sou.
Há um grande poder na conexão com a energia de essência pura, não religiosa,
não baseada em gênero, imparcial. É um símbolo da vibração de toda a existência
(que entendemos). É como se tudo o que existe nascesse de um útero receptivo e o
resultado fosse om.
Você pode aproveitar essa essência para ampliar a energia das coisas que gostaria
de criar em sua própria vida. Você pode usar o mantra om antes de uma meditação
destinada a ajudá-lo a manifestar resultados no mundo.
Você também pode usar om antes de uma meditação para cura ou crescimento
interno porque existem resultados potenciais no mundo – eles são originados na
energia que existe em todos os seres vivos. Existem oportunidades de cura em seu
ser, mente e coração e se manifestam durante a meditação focada. Portanto, o poder
da palavra om pode ajudá-lo a capitalizar a energia original que criou tudo.
Pense em como isso é incrível! Uma palavra e sua vibração podem abrir uma
porta para todo o universo. O que isso realmente significa é que você e sua
consciência têm o poder de acessar qualquer coisa que escolherem. E você pode
ser o que quiser simplesmente acessando a energia universal. Na verdade, você
possui potencial e poder ilimitados. Você está bem.
Na próxima vez que você se preparar para começar seu mantra, terá uma nova
apreciação pela história e pela ciência que constituem a beleza da meditação om.
Está presente em muitas variações da linguagem e aparece na história de muitas
maneiras diferentes. Uma coisa sobre a meditação om é certa: é um som universal
que representa a unidade necessária para ter empatia com aqueles que nos rodeiam.
É um som e uma palavra que abrange toda a vida de uma forma mística e conectada.
ESTILOS DE MEDITAÇÃO HINDU O caminho

meditativo hindu tradicional é chamado raja yoga (ioga régia) e é baseado nos Yoga
Sutras compostos por Patanjali, que viveu em algum momento durante o primeiro ou
segundo século DC (há opiniões divergentes sobre quando Patanjali viveu e quando
exatamente os Sutras foram escritos). A escola do hinduísmo que se desenvolveu a
partir desses textos teve maior influência no Ocidente. No entanto, muitos ocidentais
ouvem a palavra yoga e presumem que ela significa apenas fazer posturas ou asanas
– o que é formalmente chamado de hatha yoga. Mas, na verdade, o sistema para
alcançar a iluminação nas tradições hindus é uma abordagem de oito membros.
Assim como o hinduísmo tradicionalmente não estabelece as posturas de asana
como práticas isoladas, a dhyana (meditação) também não deve ser praticada
independentemente dos outros sete membros.
Na tradição iogue, as posturas são um componente importante da meditação,
porque a forma de meditação praticada exige a capacidade de sentar-se
confortavelmente em uma posição por longos períodos de tempo. As posturas, que
fazem parte do hatha yoga, ajudam a manter o equilíbrio e a harmonia dentro do
corpo, permitindo-lhe meditar por muitas horas com força e boa saúde.
Como alguns outros caminhos de meditação mutuamente influenciados, como o

Jainismo e o Budismo, o Hinduísmo inclui o componente de restrição. Refere-se a
coibir ações que possam causar danos a outros seres, tanto humanos quanto
animais. É aqui que a adoção do vegetarianismo entra frequentemente em jogo. Um
segundo componente, observâncias, trata de práticas religiosas, como limpeza e
frequência ao estudo das escrituras.
A meditação yoga de estilo hindu foi introduzida no Ocidente por Swami
Vivekananda no final do século XIX. À medida que foi transmitido ao longo do século
seguinte por vários discípulos de duas escolas de pensamento proeminentes, o yoga
nos Estados Unidos tornou-se predominantemente yoga (postura) baseado em
asana. Como Louis Komjathy afirmou no seu livro Contemplate Literature, o yoga no
Ocidente “tem muito mais a ver com a ginástica europeia e o nacionalismo hindu na
Índia do século XX do que qualquer Yoga Védico antigo imaginado”.
No entanto, apesar da prevalência do asana yoga no Ocidente, outros professores

criaram seguidores baseados em outros membros do caminho. O movimento Hare
Krishna foi iniciado na década de 1960 por AC Bhaktivedanta Swami Prabhupada,
que ensinou que Krishna era o Deus supremo a ser adorado. Os adeptos desta
prática deveriam recitar mantras e cânticos e garantir que todas as suas ações
agradassem a Krishna.
Kriya yoga também manteve alguma popularidade na América. Trazido pela
primeira vez aos Estados Unidos por Yogananda, o caminho do kriya yoga é um
método que se concentra em múltiplas técnicas. O primeiro passo é uma série de
exercícios que prepara a mente para a meditação. O segundo é um esforço de
concentração que ajuda o praticante a se afastar do pensamento e a se concentrar
interiormente. Então o foco é aprender a concentrar-se em si mesmo e a reconhecer
os atributos do eu divino interior. Por último, a técnica mais complexa é o controle
corporal, onde o praticante desacelera a respiração entrando na quietude.
ESTILOS DE MEDITAÇÃO BUDISTA

Aqui estão vários estilos de meditação que se originaram na tradição budista:
Meditação Insight A meditação
Insight, derivada da escola Theravada de Budismo, concentra-se na observação intencional da mente.
A intenção é manter a consciência focada dentro da mente e, quando ela divagar, trazê-la de volta
suavemente. Este tipo de meditação também é chamado de atenção plena ou vipassana.
Maravilhosamente não-religioso, este é um método muito útil hoje.
A meditação do insight foi popularizada por figuras conhecidas como Thich Nhat Hanh. Jon Kabat-
Zinn, professor emérito de medicina na Faculdade de Medicina da Universidade de Massachusetts,
ajudou a trazer as práticas de mindfulness para o mundo médico e convencional na década de 1980 e
além, por meio de sua clínica de Redução de Estresse Baseada em Mindfulness (MBSR).
Meditação Zen
As raízes da meditação Zen estão na escola Mahayana de Budismo, que cresceu em grande parte no
Japão e na Coréia. Este tipo de meditação concentra-se em três subtipos de prática:
1. Semelhante à meditação do insight, o praticante observa os pensamentos à medida que surgem
e desaparecem.
2. O aluno tenta ficar sentado muito quieto, sem fazer nada, sem pensar
de forma alguma.
3. O estudante de meditação pondera sobre um koan, ou quebra-cabeças de palavras, projetado
para elevar o pensamento acima do pensamento dualista (um estilo exclusivo do Zen).
Dois grandes proponentes do Zen no Ocidente foram Alan Watts e DT
Suzuki. A América pós-Segunda Guerra Mundial provou ser um terreno fértil para o Zen do Japão criar
raízes na América. A década de 1950 viu a ascensão do movimento Beat nos Estados Unidos, no qual
um grupo de pensadores rebeldes e

artistas estavam desiludidos com sua cultura e olhavam para o Oriente
filosofia para inspiração. A revolta Beat proporcionou uma entrada clara para os valores
Zen em grande parte do mainstream americano. Durante este período do início da década
de 1950, DT Suzuki veio aos Estados Unidos para dar uma palestra sobre Zen.
Sua capacidade de traduzir textos Zen tradicionais para os americanos e relacionar o Zen
com a física moderna, a medicina e o cristianismo ressoou na população intelectual.
Meditação Tibetana A
meditação tibetana carrega muitas características culturais do Tibete e é composta de três

componentes principais: o xamanismo tibetano, o budismo tradicional e os ensinamentos
tântricos da Índia. A meditação tibetana usa divindades culturais e práticas tântricas de
incorporação da própria energia para ajudar a alcançar uma conexão mente-corpo.
Centros budistas tibetanos são encontrados nos Estados Unidos. Talvez o contato mais
conhecido com esse tipo de meditação para a maioria dos americanos seja através do
Dalai Lama. Os lamas tibetanos começaram a receber estudantes na América em meados
da década de 1950. Um dos mais famosos deles
lamas foi Chögyam Trungpa, que veio para os EUA em 1970 e desenvolveu uma
organização que mais tarde se tornaria Shambhala International. Ele criou mais de cem
centros de meditação, bem como a Universidade Naropa em Boulder, Colorado. Dois de
seus alunos mais conhecidos que se tornaram professores por direito próprio são Pema
Chodron e Ken Wilber.
Meditação Dzogchen Dzogchen

é um estilo de meditação que vem ganhando cada vez mais popularidade nos Estados
Unidos ultimamente. Outro derivado do Tibete, tenta descobrir a “mente pura” – a natureza
absoluta da realidade. É semelhante a muitas práticas de meditação de insight, na medida
em que procura alcançar uma consciência profunda do momento presente, mas recorre a
práticas como a visualização e o tantra de base tibetana para ajudar a atingir este objetivo.
O Dzogchen tornou-se mais popularizado pela diáspora tibetana no início dos

anos 1950, e o décimo quarto Dalai Lama é um professor deste estilo. O Livro
Tibetano dos Mortos é uma famosa tradução antiga do ensinamento Dzogchen,
embora se afirme que possui muitos erros de tradução.
ESTILOS DE MEDITAÇÃO CRISTÃS MODERNOS Embora muitas

pessoas, até
mesmo cristãos, possam não saber disso, o Cristianismo tem uma rica história
de práticas meditativas. Muitas destas práticas desenvolveram-se dentro do
próprio Cristianismo e outras foram emprestadas de outras tradições religiosas.
A meditação também pode ser sinônimo de oração contemplativa na prática
cristã.
Dentro destas práticas de meditação cristã emergem duas categorias básicas:
catafática e apofática. A teologia catafática no Cristianismo refere-se ao que
Deus é, enquanto a apofática descreve o que Deus não é. Esses dois pontos
de vista oferecem benefícios separados quando incorporados à meditação.
Meditação Apofática Este

tipo de meditação no Cristianismo trata de experimentar Deus sem imagens ou
palavras ou qualquer tipo de ajuda exterior. A meditação apática surge de
muitos dos escritos dos primeiros Padres do Deserto e do uso de mantras como
a Oração de Jesus. Neste tipo de meditação, não há nenhum objetivo específico
em mente além de tirar o foco de si mesmo e tentar apenas ser fiel a Deus.
Meditação Catafática A
oração e a meditação catafática diferem das formas apofáticas porque
empregam imagens, gestos, palavras, posturas e/ou qualquer coisa que traga
forma ao informe. Coisas como usar um rosário enquanto rezamos, ajoelhar-nos para rezar,
fazer o sinal da cruz ou olhar para uma imagem para incitar estados de oração são
exemplos de práticas catafáticas.
Formulários
Existem atualmente inúmeras formas de meditação cristã nos Estados Unidos, e os

tipos de prática variam amplamente. A Igreja Católica promove as práticas
catafáticas da meditação eucarística e do rosário, onde rituais e orações como a
Ave Maria tornam-se quase como um canto quando repetidos pelos paroquianos.
MEDITAÇÃO NO JUDAÍSMO MODERNO

O ramo místico do Judaísmo chamado Cabala, que se desenvolveu no século XI
dC, contém numerosas práticas meditativas e contemplativas. Estas incluíam
visualizações e contemplação dos nomes e atributos de Deus. O hassidismo, que
se desenvolveu vários séculos depois, também utiliza práticas de contemplação na
forma de meditações ambulantes e reclusão.
Outra escola de judaísmo chamada Mussar, desenvolvida em 1800, utiliza

práticas de meditação para aprimoramento ético. Os adeptos concentram-se no
desenvolvimento de características e virtudes positivas dentro de si através da
prática de observar como as suas mentes vagueiam – uma prática que também se
parece muito com a meditação da atenção plena.
MEDITAÇÃO NO ISLÃO MODERNO O Islã manteve aspectos

místicos, como o Sufismo, que tem a meditação em alta conta. Muitos rituais
islâmicos podem ser inerentemente meditativos, assim como os dos serviços de
oração judaicos. O Islã mantém cinco pilares de fé: recitação da profissão de fé
muçulmana, peregrinação à cidade sagrada de Meca, oração cinco vezes ao dia,
jejum durante o mês do Ramadã e doação de caridade aos pobres. Embora cada
um deles possa se tornar
hábito ou uma lista de verificação, também poderiam ser realizados de forma

contemplativa.
O lado místico do Sufismo tende a evitar formas mais políticas de religião e
concentra-se na espiritualidade interior. O caminho do amor e do relacionamento com
o Amado (Deus) são de extrema importância para os sufis, como pode ser visto na
grande poesia de escritores como Rumi e Hafiz.
O sufismo foi trazido para os Estados Unidos na década de 1920 pelo mestre sufi
nascido na Índia, Hazrat Inayat Khan. Mais tarde, seu filho criou a Ordem Sufi do
Ocidente, que era aberta e acolhedora aos ensinamentos de todas as tradições religiosas.
Outras ordens sufis no Ocidente surgiram em torno de mestres específicos, como a
ordem Golden Sufi com o famoso professor Llewellyn Vaughan-Lee.
OUTRAS FORMAS POPULARES DE MEDITAÇÃO Devido ao aumento da

globalização e da transmissão de ideias entre culturas, novas formas de meditação
têm surgido continuamente, enquanto tipos mais antigos e estabelecidos assumem
novos aspectos com diferentes ênfases. Muitas dessas formas mais recentes são
pura técnica e podem ser praticadas de maneira secular.
Outros têm as suas raízes em tradições religiosas específicas, mas já não precisam
de ser praticados dentro dos limites da doutrina ou do dogma.
Meditação transcendental
Embora a Meditação Transcendental (MT) tenha sido popularizada na década de
1970 na América, ela tem suas origens na meditação védica e tem surgido de vez em
quando nas tradições de meditação. O fundador da TM nos Estados Unidos foi
Maharishi Mahesh Yogi. Ele foi aluno do professor indiano Swami Brahmananda
Saraswati da tradição de ioga Shankaracharya. Ele passou muitos anos viajando em
um esforço para compreender a essência básica da meditação e assim chamou seu
método de Transcendental.
Meditação para libertá-lo de confusões ou mal-entendidos relacionados a outros

métodos de meditação. Depois de quase duas décadas ensinando MT
em todo o mundo, a primeira sessão de treinamento foi realizada nos Estados Unidos em
1970.
A premissa básica por trás da MT não é concentração ou visualização.

Em vez disso, um mantra é usado levianamente e a mente pode vagar livremente, onde
eventualmente alcançará um lugar de silêncio e descanso. No entanto, ao contrário de
muitas outras práticas de meditação que podem ser aprendidas gradualmente sem qualquer
instrução formal, a MT requer treinamento específico.
Após o aumento inicial do interesse, os adeptos diminuíram no início dos anos oitenta.
No entanto, a MT recuperou popularidade na última década, em grande parte devido ao
aumento da acessibilidade para as pessoas que desejam experimentá-la, juntamente com
a redução das taxas de curso e instrução. De acordo com alguns relatos, mais de dez
milhões de pessoas de cinquenta países aprenderam a meditar usando a MT.
Meditação dos Chakras
Nas tradições de base hindu, como ioga e Ayurveda, o foco na prática espiritual é colocado
nos chakras. Chakra, que se traduz do sânscrito como “roda” ou “disco”, refere-se a uma
roda de energia. O corpo contém sete chakras que retêm a energia vital chamada prana.
Acredita-se que cada um desses chakras corresponda a glândulas endócrinas específicas
do corpo. O alinhamento adequado e o fluxo de energia através desses chakras é o que
mantém as pessoas equilibradas, saudáveis e cheias de vitalidade. A seguir estão breves
descrições dos sete chakras:
CHAKRA MULADHARA O chacra raiz está localizado na base do
a coluna vertebral e está associado ao aterramento e à proteção. Tem

impacto nos sentimentos de segurança e estabilidade.
SVADHISÿHTÿHANA CHAKRA O chakra sacral está localizado no
abdômen inferior e está associado à criatividade, sexualidade e reprodução.

Abre para novas experiências e incentiva a exploração de novas possibilidades.
MANÿIPURA CHAKRA O chakra do umbigo está localizado próximo ao plexo solar

e está associado à autoconfiança e força. Estimula a felicidade e o poder.
ANAHATA CHAKRA O chacra cardíaco está localizado no centro do
peito e está associado à compaixão e ao amor. Quando está aberto, o chacra cardíaco
permite expressar tanto o amor próprio quanto o amor pelos outros.
VISHUDDHA CHAKRA O chacra laríngeo está localizado no centro do
pescoço e está associado a comunicação e expressão claras.

Um chakra da garganta aberto promove a honestidade e a capacidade de se sentir
seguro ao falar o que pensa.
AJNA CHAKRA O chakra do terceiro olho está localizado na testa, acima das
sobrancelhas, e está associado à consciência espiritual e à intuição psíquica. Ajuda
na resolução criativa de problemas e reduz os níveis de estresse quando equilibrado.
SAHASRARA CHAKRA O chacra coronário está localizado no topo da cabeça e está

associado à iluminação e à energia cósmica. Um chacra coronário equilibrado leva a
sentimentos de conexão espiritual e bem-estar.
Quando diferentes chakras ficam bloqueados ou diminuem o fluxo por
seja qual for o motivo, o corpo compensa enviando mais fluxo de energia para os outros chakras.
Isso pode contribuir para um desequilíbrio no fluxo de energia, fazendo com que o corpo
apresente diversos sintomas. As meditações dos chakras ajudam a quebrar os bloqueios,
concentrando-se nos chakras como um sistema integrado e, posteriormente, em cada chakra
individual. Existem diferentes formas de meditações dos chakras.
Alguns são guiados e fazem com que o praticante se concentre na cor associada a cada chakra.
Outros usam mudras, ou posições especiais das mãos, e cânticos de mantras.
O Ocidente foi apresentado pela primeira vez à teoria da energia dos chakras
através de traduções de textos indianos no final do século XIX. No entanto,
comparações com os chakras foram feitas nos ensinamentos ortodoxos orientais
do hesicasmo e em alguns ensinamentos da Cabala. Proponentes como Deepak
Chopra e o aumento da popularidade da cura e da medicina Ayurveda continuaram
a trazer maior consciência da meditação dos chakras para a América.
Meditação Andando A
meditação andando tem uma longa história no Budismo e é um método de estar
atento e quieto enquanto caminha, muitas vezes em um padrão prescrito e em um
ritmo consistente. Existem formas muito específicas, como Kinhin, onde os
praticantes andam no sentido anti-horário usando um padrão de respiração definido
enquanto seguram um punho coberto pela outra mão. A meditação andando
também pode ser feita dentro de casa, andando em círculos ao redor de uma sala
ou em um caminho ou jardim externo.
O Buda supostamente falou dos cinco benefícios principais da meditação
andando. Ensina resistência, ajuda a superar a sonolência, promove a boa saúde,
auxilia na digestão e estimula a concentração. A tradição budista da floresta
tailandesa leva essas ideias muito a sério, e a meditação andando é o foco principal
de sua prática. Alguns mestres de meditação da Floresta Tailandesa praticam
meditação andando por até quinze horas por dia.
Meditação do Labirinto A
meditação do labirinto é uma forma específica de meditação andando. Os labirintos
modernos são derivados da antiguidade grega e egípcia, mas os arqueólogos
também encontraram arte labiríntica nas primeiras culturas indianas e nativas
americanas. Em tempos pré-históricos, acreditava-se que eram armadilhas para
espíritos malignos, mas com o tempo passaram a ser associados a peregrinações
e viagens. As primeiras igrejas cristãs desenhavam labirintos no chão das catedrais
para fazer parte do culto. Outros os usaram como ferramenta para oração
contemplativa. Nos tempos atuais, eles se tornaram populares em certos
grupos, como as igrejas Unitárias Universalistas e são ensinados ativamente por

grupos como a Sociedade Labirinto.
Labirinto é frequentemente traduzido como “labirinto”, mas não é isso que um
labirinto pretende ser, pois não contém truques ou passagens sem saída. Em vez
disso, proporciona uma espécie de meditação andando, onde alguém percorre uma
jornada até o centro do labirinto, numa saída simbólica do mundo exterior, talvez se
livrando de problemas e tristezas. Quando alguém chega ao centro do labirinto, um
lugar de paz, ele ou ela faz a viagem de volta ao mundo exterior.
Meditações Tonglen e Metta Embora a

meditação seja frequentemente vista como um processo que beneficia a pessoa que
pratica, existem algumas formas que são direcionadas para fora e têm como objetivo
beneficiar outras pessoas. Duas delas são a meditação tonglen e a meditação metta .
A meditação Tonglen é uma prática budista tibetana ensinada pelo Dalai Lama e
Pema Chodron nas últimas décadas. A premissa do tonglen é, em um nível muito
básico, inspirar sofrimento e expirar alegria. Isto pode ser feito a nível individual
(você mesmo ou outra pessoa – inspirando o sofrimento percebido de uma pessoa
e expirando paz e conforto para ela) ou reconhecendo e reagindo ao sofrimento que
ocorre em escala global. Esta prática, que pode parecer bastante assustadora para
um meditador iniciante, não se destina necessariamente a assumir o sofrimento
individualmente, mas sim a reconhecê-lo e aceitá-lo. Como escreveu Trungpa, a
prática do tonglen tem o poder de “desenvolver a atitude psicológica de trocar-se
pelos outros”.
A meditação Metta é semelhante ao tonglen no sentido de que tem o propósito

de direcionar bons pensamentos e votos de felicidades para os outros. Isso pode
ser feito através da simples repetição de frases como “Que eu seja feliz” e “Que
todos os seres em todos os lugares sejam felizes”. Também inclui visualizar o
sofrimento das pessoas que você vê ao seu redor. Contudo, metta não é tão
profundo quanto tonglen. Ao praticar a meditação metta, a pessoa simplesmente
enviar “boas vibrações” mais do que realmente tentar receber sofrimento no coração.
Como o tonglen é muito mais intenso, muitas vezes não é recomendado como
prática para iniciantes.
Qigong
Qigong é um sistema de energia medicinal tradicional chinês que existe há milhares
de anos. Embora existam muitas formas diferentes desta prática, cada uma delas se
concentra na postura/movimento, respiração e meditação. No qigong, a meditação
é usada para abrir o fluxo de energia para o corpo, o que ajuda na integração da
mente e do corpo.
Existem atualmente cinco grandes categorias de prática de qigong: medicina,
budista, taoísta, confucionista e artes marciais. As tradições médicas e taoístas
concentram-se no qigong como medicamento – uma forma de preservar o corpo e
garantir uma vida longa. As tradições budistas usam-no como um meio de buscar a
iluminação e a libertação. O qigong confucionista visa elevados padrões morais e
maior sabedoria. Finalmente, o qigong das artes marciais é especificamente para
aperfeiçoar a habilidade no uso de armas e autodefesa, como o nome indica.
O mundo ocidental desconhecia a prática do qigong até o início da década de
1970, quando Nixon melhorou as relações com a China. Demorou mais duas
décadas para que o público americano aprendesse mais sobre isso, quando Bill
Moyers fez uma série na PBS sobre o assunto. No entanto, desde então ganhou
popularidade, com milhões de praticantes em todo o mundo.
Retiros. Prática diária de atenção plena. Ioga. Zen. Todas essas palavras se
tornaram familiares aos nossos ouvidos ocidentais. As práticas de meditação
emprestadas das tradições e filosofias orientais tornaram-se moda na América, e a
meditação não é mais apenas para os budistas. Na verdade, muitas empresas
proeminentes, como Google e Apple, agora oferecem treinamento de meditação
para funcionários. As crianças em alguns sistemas escolares também são
incentivadas a estar atentas no seu trabalho diário e nas interações com os colegas
de classe. Os profissionais de saúde mental incentivam os clientes a passar algum
tempo em meditação regular para melhorar seu bem-estar emocional e mental.
Este foco relativamente novo emergiu de práticas desenvolvidas na antiguidade.
A maioria das principais religiões e filosofias que sobreviveram ao longo de milhares
de anos mantêm e promovem a sua própria marca de prática de meditação, embora
esta seja frequentemente chamada por nomes diferentes. Muitas dessas práticas
foram transmitidas através de inúmeras gerações para grupos específicos de
pessoas, utilizando métodos de treinamento sistemáticos. A meditação não era
algo em que as massas populares participavam regularmente.
Os tempos estão mudando. De acordo com a pesquisa nacional de 2012 “Uso
de Abordagens Complementares de Saúde nos EUA” realizada pelo Instituto
Nacional de Saúde (NIH) em colaboração com os Centros de Controle e Prevenção
de Doenças, 18 milhões de adultos americanos afirmam participar de algum tipo de
meditação. Além disso, o número de praticantes de yoga duplicou ao longo do ano.
década anterior. Na verdade, a meditação não pode mais ser considerada um simples
hobby ou método de autoajuda espiritual praticado pelas pessoas em suas casas.
A meditação e a atenção plena tornaram-se o seu grande negócio, com os lucros da
indústria a atingirem a marca de mil milhões de dólares no ano passado.
Ao longo do século XX e no XXI, o mundo da ciência está finalmente a alcançar o
que muitos dos mundos religioso e espiritual sempre souberam: benefícios muito reais
e tangíveis advêm da meditação, que não são apenas para grupos isolados. de pessoas.
Além disso, o estudo da meditação e dos seus efeitos nos seres humanos e no mundo
que os rodeia tornou-se uma verdadeira ciência por si só. Com o desenvolvimento da
exploração cerebral e neurológica, as nossas mentes ocidentais são finalmente capazes
de vislumbrar o que a meditação pode realmente nos oferecer, com o apoio probatório
da nossa cultura.
anseia.
A meditação varia desde estilos de ioga e trabalho corporal até técnicas tradicionais
de “sentar e prestar atenção à respiração”. Algumas pessoas meditam na tentativa de
alcançar a iluminação. Outros fazem isso como um método de treinamento de compaixão.
Outros ainda meditam na esperança de introduzir riqueza material e sucesso em suas
vidas. Podem ser apresentados argumentos a favor de cada um destes resultados, mas
a ciência sugere agora que pode haver mudanças físicas e mentais mensuráveis que
surgem da meditação, apesar das diferentes práticas e objectivos finais.
Determinar a eficácia e a validade da meditação como ciência pode ser um desafio

devido à subjetividade envolvida. Isto é mais verdadeiro para eventos que se originam
na mente e são difíceis de observar e testar. É ainda mais difícil para um conceito como
a meditação, que é relativamente novo para um exame científico rigoroso, porque as
metodologias e os protocolos ainda não estão em vigor. Pesquisadores da Universidade
Johns Hopkins realizaram uma extensa revisão de milhares de artigos feitos nas
décadas anteriores sobre os benefícios da meditação e restringiram sua pesquisa a
quarenta e sete estudos que consideraram candidatos viáveis para determinar a eficácia
da meditação.
Tal como a Johns Hopkins, outros revisores de literatura destacaram a necessidade de

melhores desenhos de estudos no futuro. Muitos dos primeiros estudos sobre meditação
enfrentaram uma miríade de problemas, tais como não ter em conta um efeito placebo,
estabelecer grupos de controlo inadequados e permitir outras formas de preconceitos
que podem ter influenciado significativamente os seus dados.
Apesar dessas preocupações, a meditação como tema de estudo no mundo médico
está ganhando força. Proponentes da meditação conhecidos e respeitados, como Jon
Kabat-Zinn e o psiquiatra Bessel van der Kolk, estão fazendo parcerias com instituições
médicas à medida que a medicina ocidental se torna mais aberta a terapias alternativas.
A conclusão fundamental que a ciência revelou sobre a meditação é que ela causa
mudanças no cérebro, tanto em termos de estrutura quanto de função.
Estudos nas últimas décadas mostraram repetidamente melhorias em tudo, desde a
memória até o controle da dor. No entanto, antes de destacar esses benefícios, é
importante dar uma olhada nas alterações anatômicas que estão levando à mudança
funcional.
TECIDO CEREBRAL O
sistema nervoso central do corpo humano, que é composto pelo cérebro e pela
medula espinhal, contém dois tipos de tecido: substância cinzenta e substância
branca. Simplificando, a substância cinzenta é composta por todas as células
nervosas, chamadas neurônios, enquanto a substância branca é composta por
axônios, que são projeções em forma de dedo que conectam todos os neurônios. A
matéria cinzenta é a principal responsável pelo processamento de informações no
cérebro; a matéria branca ajuda na transmissão do sinal.
Em uma revisão de 2014 publicada na Neuroscience & Biobehavioral Reviews, foi
feita uma análise comparativa em vinte e um estudos que usaram neuroimagem para
avaliar mudanças na estrutura cerebral decorrentes da meditação. Os estudos
incluídos na revisão mostraram consistentemente que a meditação – mesmo períodos
relativamente curtos de aproximadamente trinta minutos por dia durante oito semanas
– levou a alterações no volume do tecido cerebral em várias regiões da substância cinzenta.
Esses tipos de alterações que ocorrem no volume cerebral fazem parte de um fenômeno
denominado neuroplasticidade.
Neuroplasticidade é a capacidade do cérebro de se alterar para ajudar na cura de lesões ou
na adaptação a novos ambientes. Aumentos de volume em certas partes do cérebro podem
ajudar a melhorar várias funções, enquanto diminuições de volume em áreas específicas podem
ajudar a diminuir a ansiedade e as respostas ao estresse.
As conclusões iniciais de um estudo realizado no início deste ano são provisoriamente
esperançosas de que a meditação também proporcione benefícios positivos para o tecido da
substância branca. As alterações e a degradação da substância branca em adultos mais velhos
podem desempenhar um papel significativo nos resultados de incapacidade e doenças vasculares.
Quando a substância branca começa a se desgastar, as pessoas correm maior risco de
depressão, problemas de mobilidade, problemas cardiovasculares e comprometimento cognitivo.
As suas primeiras descobertas sugerem que as fibras nervosas da substância branca podem ser
melhor preservadas através da meditação, ajudando assim a manter a integridade do cérebro
durante o processo de envelhecimento.
ALOCAÇÃO E PROCESSAMENTO DE RECURSOS O cérebro,
por mais maravilhoso que
seja, tem uma capacidade limitada de concentrar a atenção em coisas diferentes. No entanto,
devido à neuroplasticidade, o cérebro é capaz não só de modificar pontos estruturais, mas
também de ajustar a forma como aloca os seus recursos e configura redes neurais. Um exemplo
disso é um fenômeno chamado “piscar de atenção”. Um piscar de olhos é uma lacuna na
identificação – por exemplo, quando tentamos processar duas informações significativas
espaçadas muito próximas umas das outras. Nossos cérebros tendem a ficar presos no primeiro
evento e perder completamente ou encobrir o segundo devido a um atraso no tempo de
processamento de informações.
“O treinamento mental afeta a distribuição de recursos cerebrais limitados”, um estudo

baseado em participantes que participaram de um retiro de meditação de três meses na Insight
Meditation Society em Barre, MA, mostrou que intensa atividade mental
o treinamento, como o fornecido pela meditação, pode afetar significativamente a resposta

do piscar de atenção. Os autores do estudo levantam a hipótese de que o treinamento
mental ensina o cérebro a evitar a alocação de todos os seus recursos para o primeiro
evento, o que lhe permite fazer uma transição rápida do foco para o segundo evento,
resultando em um piscar de olhos mais curto. Em teoria, isto implica que a meditação
poderia ajudar as pessoas a moverem a sua atenção suavemente de um evento para
outro, sem ficarem presas num e perderem completamente o seguinte. Um piscar de olhos
abreviado oferece muitas implicações no mundo real, incluindo uma melhor auto-
regulação, que será discutida a seguir.
MEDITAÇÃO E SAÚDE EMOCIONAL A meditação, especialmente a meditação
da atenção plena, ajuda a promover a saúde emocional através de uma boa autorregulação.
A capacidade de auto-regulação evita que sejamos jogados de um lado para o outro por
influências, circunstâncias e acontecimentos externos. Quando nos autorregulamos bem,
somos mais capazes de controlar a trajetória de nossas vidas emocionais e as ações
resultantes com base em nossos valores e senso de propósito. Existem três componentes
importantes da autorregulação que foram propostos pelos pesquisadores: regulação
emocional, autoconsciência e controle da atenção.
Regulação Emocional A
regulação emocional envolve diferentes estratégias que nos ajudam a navegar em nossos
estados emocionais. Essa regulação é uma habilidade de vida significativa, que nos ajuda
não apenas a evitar agir de acordo com os sentimentos de forma precipitada ou perigosa,
mas também a nos motivar ou encorajar quando não nos sentimos confiantes em relação
às nossas circunstâncias.
Autoconsciência
Autoconsciência é a capacidade de compreender quem você é como pessoa: sua

personalidade, motivações, pontos fortes e fracos. Pessoas autoconscientes são capazes
de viver autenticamente, porque entendem quem são em relação
para si e para os outros. Eles também são capazes de compreender melhor os outros e
como os outros respondem a eles.
Controle de Atenção O
controle de atenção é exatamente o que parece: a capacidade de controlar onde você

prende sua atenção. Isto parece simples, mas na verdade é muito difícil. Nossas mentes se
distraem facilmente sem treinamento e ficam vagando aqui e ali ao longo do dia. As práticas
de meditação ajudam nosso cérebro a aprender a manter um foco constante em uma coisa
por longos períodos de tempo.
AUTO-REGULAÇÃO
A regulação emocional, a autoconsciência e o controle da atenção não são novidade para
quem pratica meditação regularmente ou para o mundo da psicologia.
Mas a ciência de como a meditação realmente afeta a função cerebral para promover a
saúde emocional é um campo relativamente novo. Em muitos casos, suposições
fundamentadas são o melhor que os cientistas podem oferecer sobre como a meditação afeta as emoções.
bem-estar.
Quando há uma resposta emocional no cérebro, algumas partes são ativadas e outras
são suprimidas. A maneira como alguém percebe um evento que leva a uma resposta
emocional também controla áreas de ativação cerebral.
Este fenômeno pode teoricamente mudar dependendo de há quanto tempo alguém está
meditando. Por exemplo, um iniciante em meditação pode ter o benefício da ativação do
córtex pré-frontal (PFC) durante um evento emocional, enquanto a amígdala se acalma. O
PFC é a parte do cérebro onde nos envolvemos em pensamentos complexos, resolução de
problemas e planejamento, enquanto a amígdala controla nossas respostas de luta ou fuga
e é acionada quando estamos estressados. A pesquisa sugere que o cérebro de um iniciante
em meditação pode aprender a lidar com as emoções mudando para o controle do PFC,
enquanto alguém com experiência em meditação pode não precisar mais do PFC para
ajudar a lidar com grandes emoções. Em vez disso, o cérebro de um
meditador experiente é “automatizado” para aceitar estados emocionais sem apego. De

qualquer forma, uma amígdala suprimida muitas vezes pode ajudar uma pessoa a abordar
uma situação emocional de uma forma calma e mais controlada.
A autoconsciência é uma área complicada para os cientistas entenderem, deixando de
lado a meditação. A autoconsciência requer consciência, pela qual o córtex cerebral (a
substância cinzenta que cobre os dois hemisférios do cérebro) é responsável.
O córtex cerebral ajuda a modular muitas das características que nos tornam humanos e
nos diferencia de outras criaturas com comportamento animal simples.
No entanto, foram documentados cenários em que as pessoas perdem a atividade em
porções significativas dos seus córtices cerebrais devido a lesões ou doenças e ainda
assim se comportam de forma bastante normal. Ocorrências inesperadas como essas
mantêm os pesquisadores intrigados enquanto tentam mapear como o cérebro funciona.
Os cientistas sugerem que mantemos a atenção usando várias redes cerebrais
diferentes. O controle da atenção é alcançado por meio de três redes separadas, mas inter-
relacionadas, que se concentram na excitação, no estado de alerta e no envolvimento da
atenção. Basicamente, diferentes áreas do cérebro são ativadas quando algo chama sua
atenção, outras áreas ajudam você a se animar e a prestar atenção, e outras ainda ajudam
a manter o foco. Uma área do cérebro não funciona sozinha; em vez disso, muitas áreas
trabalham em conjunto umas com as outras. Mesmo quando você se distrai e sua mente
divaga, seu cérebro entra em uma rede de modo padrão com seu próprio padrão de
ativação. A meditação ajuda a treinar novamente o cérebro para voltar a esse padrão
padrão com menos frequência, para que não percamos a atenção ao que está acontecendo
no
presente.
RESULTADOS DE SAÚDE EMOCIONAL Muitas afirmações foram
feitas sobre os resultados de saúde emocional resultantes da prática da mediação. Tem

sido associado à diminuição da ansiedade, diminuição da resposta ao estresse a estímulos
negativos e redução da defesa do ego. Também tem sido associado a um melhor humor,
diminuição
depressão e um aumento geral da sensação de bem-estar. Finalmente, foi demonstrado

que a meditação ajuda pessoas com insônia crônica a dormir melhor.
A meditação costuma trazer benefícios muito úteis para pessoas que sofrem de
desregulação emocional, especialmente para aquelas que passaram por traumas.
A Meditação Transcendental (MT), em particular, tem sido bem-sucedida para pessoas
que sofreram eventos de vida emocionalmente incapacitantes. Por exemplo, os militares
dos EUA realizaram estudos preliminares e descobriram que a prática da MT reduz a
necessidade de prescrições de medicamentos psicotrópicos entre os veteranos de
guerra. Os sobreviventes do tsunami de 2011 que atingiu o Japão testaram níveis mais
baixos de estresse depois de praticar MT por um período de dez dias. Os refugiados
congoleses, um grupo de pessoas que sofreram traumas extremos devido ao genocídio,
à violência sexual e à tortura, também parecem beneficiar da MT, apresentando sintomas
reduzidos de perturbação de stress pós-traumático (PTSD).
Em última análise, embora a saúde emocional tenha sido apontada como uma
vantagem primária da meditação, são necessários estudos mais amplos e de base
clínica para elucidar os detalhes científicos de como a meditação está a ajudar as
pessoas a sentirem-se muito melhor. Uma parcela considerável dos estudos anteriores
que avaliaram resultados emocionais não possuía grupos de controle, não foram
randomizados ou foram baseados em questionários e pesquisas, que estão menos
sujeitos à análise de dados de qualidade.
MEDITAÇÃO E GERENCIAMENTO DA DOR Estudos demonstraram como
a meditação parece ajudar a reduzir a fibromialgia, a dor lombar, a osteoartrite, as

enxaquecas e muitos outros tipos de dor crônica. No entanto, a maioria destes eram
pequenos estudos preliminares. Os pesquisadores concordam que os caminhos para o
alívio da dor mediado pela meditação não são bem compreendidos. Investigar a dor
pode ser uma tarefa difícil, com muitos fatores de confusão e subjetividade envolvidos,
especialmente na forma como os participantes do estudo toleram e descrevem a dor.
Apesar disso, muitos estão esperançosos de que
a meditação pode ser uma solução real à luz da actual crise dos opiáceos e da necessidade
de soluções alternativas e robustas para o controlo da dor.
A principal questão que os cientistas devem responder é como a meditação está
realmente ajudando no tratamento da dor. Um estudo realizado em 2015 com um grupo
de 109 participantes descobriu que um programa de atenção plena/meditação para a dor
pode oferecer benefícios reais no controle da dor crônica, mas talvez não uma redução
tangível da dor. O estudo avaliou os participantes durante um período de seis meses,
utilizando um grupo de meditação e um grupo de controle. As mudanças na dor real sentida
pelos participantes do grupo de meditação foram insignificantes. No entanto, os participantes
da meditação mostraram uma maior capacidade de aceitar a dor, sentir-se no controle dela
e manter uma melhor saúde mental enquanto sentiam dor. Muito mais trabalho precisa ser
feito nesta área para entender melhor este cenário:
a meditação realmente alivia a própria dor, ou as pessoas aprendem a aceitar e controlar

sua dor meditando e engajando-se em uma melhor autorregulação?
MEDITAÇÃO E FUNÇÃO DO SISTEMA CORPORAL Além de ajudar no controle da dor
e melhorar a saúde mental, as práticas de meditação também podem ser benéficas para
vários sistemas do corpo.
Há muito se sabe que o estresse crônico leva a níveis persistentemente elevados de
cortisol no corpo, o que pode contribuir para depressão, doenças cardíacas e problemas
digestivos, só para citar alguns. Um estado constante de atividade altamente emocional
sobrecarrega os órgãos do corpo por meio de desgaste persistente.
Uma revisão do efeito da meditação na saúde cardiovascular descobriu que
a meditação, mesmo em durações tão curtas quanto uma semana, pode diminuir os níveis
de cortisol no corpo, reduzindo as respostas ao estresse. A revisão também determinou
que a meditação parece influenciar positivamente os painéis lipídicos (gordura) nos
pacientes, bem como reduzir potencialmente o risco de ataques cardíacos e doenças
cardiovasculares. Outras análises semelhantes descobriram que a meditação pode ajudar
a melhorar a imunidade, diminuindo a inflamação e aumentando a capacidade celular.
respostas imunes mediadas, que podem fornecer alguma medida de proteção contra
infecções bacterianas e virais.
MEDITAÇÃO E COMPORTAMENTO Como foi
demonstrado que a meditação ajuda na regulação emocional e na resposta ao estresse,

parece óbvio que ela poderia ajudar com questões comportamentais.
Quando as pessoas estão emocionalmente bem reguladas, é menos provável que
atuem ou façam escolhas precipitadas. Por causa disso, programas de meditação foram
implementados em diversos ambientes para ajudar crianças e adultos.
O treinamento de meditação em famílias com crianças autistas está ganhando cada
vez mais atenção. O objetivo é treinar os pais para lidar com seus próprios problemas
pessoais, treinar pais e filhos para trabalharem juntos em questões de seu relacionamento
conjunto e, finalmente, ajudar a criança com seus próprios gatilhos que levam a
comportamentos indesejados – tudo através de atenção plena. Os dados nesta área
ainda são preliminares, mas parece esperançoso que a meditação possa ser uma
ferramenta útil para pais com crianças no espectro do autismo.
Outra área onde a meditação está ajudando o comportamento é nas escolas. Muitas
escolas nos EUA implementaram algum tipo de programa de meditação com vários
objetivos em mente. A meditação funciona dentro da ideia de neuroplasticidade, como
discutimos anteriormente, que auxilia no aprendizado. Também ajuda a regular as
emoções e pode servir como uma forma de disciplina prática e compassiva.
Finalmente, faz parte de uma atitude global de compreensão de que a escola e a
aprendizagem em geral devem centrar-se na criança como uma pessoa holística e não
apenas como uma esponja cognitiva.
As práticas de meditação existem há milhares de anos e é improvável que
desapareçam. Seus benefícios potenciais merecem muito mais estudo no futuro e,
felizmente, o interesse pela ciência por trás da meditação foi despertado. Com o elevado
custo dos medicamentos prescritos, a falta de opções não viciantes e de tratamento da
dor a longo prazo, e o aumento da prevalência do stress crónico neste país, a meditação
pode ser uma parte viável de uma solução.
No mínimo, a ciência mostrou que a meditação é capaz de mudar o

cérebro de forma positiva. E quando mudamos nossos cérebros, podemos
mudar nossas vidas.
A meditação é uma prática que promove a resistência mental, a perseverança e a

capacidade de receber abertamente. Você ou alguém que você conhece pode
empregar essa técnica diariamente para acalmar o estresse ou dar à sua mente o
descanso necessário, mas muitas pessoas não sabem quão prevalente era a
meditação em muitas regiões geográficas. Os primeiros registros escritos datam de
3.000 aC, quando foram encontrados artefatos no Vale do Indo, na Índia antiga,
mostrando os primeiros praticantes sentados no que hoje seria chamado de posturas
de meditação. Então, como a meditação sobreviveu ao longo de milhares de anos
de história e por que ainda é ensinada tantos anos depois?
Quando você pensa em meditação, a Índia é sem dúvida o primeiro lugar que vem
à mente, e por boas razões. A meditação foi registrada pela primeira vez em
documentos que datam de 1.500 a.C., quando a meditação chamada Vedantismo foi
praticada pela primeira vez na religião hindu. O Vedantismo vem do Vedanta, uma
antiga filosofia espiritual que é a base da fé hindu. Afirma a unidade da existência, a
divindade da alma e a harmonia de todas as religiões.
Em quase todas as versões da meditação inicial, atingir a consciência pura leva à

salvação e é um dos objetivos principais. O mesmo pode ser verdade na meditação
Jain, uma das práticas comuns no Jainismo. A antiga religião indiana do Jainismo foi
um movimento do século VI que se rompeu
Hinduísmo e foi criado por Mahavira, que acreditava que a abnegação era o verdadeiro
caminho para a salvação.
MINDFULNESS NA ÍNDIA Em 624 aC, Buda
Shakyamuni nasceu no norte da Índia, em uma área que hoje é considerada Nepal.
Quando tinha quase vinte anos, ele viajou para a floresta para dedicar sua vida à
meditação, onde passou muito tempo refletindo sobre o sofrimento da humanidade.
Seus ensinamentos começaram a se espalhar pela Índia e pela Ásia. Hoje, o budismo é
uma das quatro maiores religiões do mundo. A meditação é um componente central da
religião, que usa a concentração consciente para alcançar a iluminação e o nirvana final.
O budismo concentra-se em quatro elementos importantes: salvação da moralidade,
concentração contemplativa, conhecimento e libertação. Existem diferentes formas de
meditação budista, incluindo tibetana, zen e theravadana. A meditação budista é
responsável por grande parte da maneira como vemos a meditação hoje, como a nossa
imagem mental da maneira correta de sentar durante a meditação.
No século XV, uma religião monoteísta chamada Sikhismo foi criada na Índia. Seu
princípio principal é que um Deus governa o universo e toda a humanidade é considerada
igual. Um grande componente da religião é o pensamento de que a salvação eterna só
é alcançada através da meditação.
ESPALHAR A PAZ NA ÁSIA O taoísmo prevalecia na
Ásia na mesma época em que o budismo se mantinha forte na Índia. O Taoísmo também
é conhecido como Taoísmo e é uma religião baseada no Dao De Jing, um texto político
e filosófico. Os seguidores do Taoísmo se esforçam para viver em harmonia, conhecida
como Tao ou Dao. As técnicas de meditação, assim como as do Budismo, concentram-
se em quatro áreas principais, incluindo concentração, atenção plena, contemplação e
visualização. O Taoísmo
a fé também usa a meditação em suas artes marciais. Graças à Rota da Seda, o

taoísmo e o budismo se espalharam pela Ásia.
QUIETUDE NO ORIENTE MÉDIO A segunda maior religião do
Irão, depois do Islão, chama-se Fé Baháí. A religião foi fundada no início do século
XIX por Mirza Husayn-'Ali Nuri, conhecido como Bahá'u'lláh, que significa “glória a
Deus” em árabe. Ramificou-se do Islã xiita e foi fundado na Pérsia. A religião centra-
se na oração e na reflexão e exige um forte serviço à humanidade.
A religião também favorece muito as meninas que recebem educação. De acordo com
o artigo intitulado “O que os Baháís Acreditam: A Vida do Espírito”, a meditação requer
reflexão focada que ajuda a dar ao seguidor um sentido definidor de si mesmo e traz
uma nova visão sobre questões práticas. Infelizmente, os seguidores da Fé Baháí
localizados no Irão enfrentam actualmente uma terrível perseguição pelas suas
crenças.
A maior religião do Oriente Médio é o Islã. É uma religião monoteísta baseada na

fé, construída sobre as revelações de Maomé como o Profeta de Alá encontradas no
Alcorão. A meditação é praticada ampla e devotamente em toda a fé islâmica. A
meditação gira em torno de encontrar a unidade de Deus. O Islã se concentra em
cinco áreas de meditação: contemplação, reflexão, concentração, observação e
presença de espírito.
MINDFULNESS NO JUDAÍSMO E
CRISTANDADE
Na Idade Média, a meditação estava começando a brotar na religião judaica, embora
já existisse com a criação da Torá na época da Babilônia. No século XI, com o
surgimento da Cabala, a meditação judaica começou a se espalhar rapidamente por
toda a comunidade judaica. Quando tomada como um todo, a meditação judaica
abrange diversas versões diferentes de práticas tradicionais, incluindo oração pessoal,
contemplação, oração-
buscando comunhão, combinações esotéricas de nomes divinos e visão

emocional. Também exige uma compreensão dos conceitos filosóficos e do
raciocínio ético. Os místicos judeus praticam a ideia de se afastar do eu e se
concentrar na mão divina em todas as coisas. A meditação judaica pode ser
mais rigorosa do que as formas convencionais de relaxamento e pode envolver
o foco nas letras do alfabeto hebraico.
A meditação começou a surgir no cristianismo oriental no início do período
bizantino e novamente nos séculos X e XI, à medida que a ideia do hesicasmo
(a repetição da Oração de Jesus) se consolidava e se espalhava por toda a
religião. O Cristianismo Oriental via a meditação como uma forma de oração e
reflexão constantes. A meditação no cristianismo ocidental começou no século
VI, quando os monges beneditinos iniciaram uma forma de leitura da Bíblia
chamada Lectio Divina, que significa “leitura divina” em latim. No século XX, a
meditação tornou-se mais proeminente e a prática da Lectio Divina tornou-se
mais popular. A oração reflexiva e a meditação ainda são usadas no
Cristianismo hoje.
A METAMORFOSE DA MEDITAÇÃO SECULAR E DA NOVA ERA No

século XXI, a meditação é praticada por
pessoas com afiliações religiosas, bem como pelo público em geral. A
meditação é ensinada como uma técnica de redução do estresse que ajuda a
proporcionar autorreflexão, paciência e centralização. Em seu livro Meditação
Secular: 32 Práticas para Cultivar a Paz Interior, Compaixão e Alegria, Rick
Heller explica que a meditação secular tem tudo a ver com encontrar uma
maneira de mostrar empatia e apreciar a vida, vivendo aqui e agora.
O movimento Nova Era é a filosofia de que o divino vive em cada um de

nós, manifestando-se de diferentes maneiras. A meditação da Nova Era
combina as ideias das formas tradicionais de meditação e ioga e as combina
com novas práticas, como redução do estresse, posições e exercícios. Embora uma idade
técnica antiga, apenas 8% da população afirmou praticar ioga em um estudo do NIH

de 2007. O mesmo estudo descobriu que surpreendentes 1,6% das crianças usaram
meditação em 2012. Isso representa um aumento de 202.000 crianças desde 2007.
Embora inicialmente tenha começado a aproximar os grupos religiosos do divino

e do caminho certo para a salvação, a meditação desde então se ramificou em muitas
formas e técnicas diferentes. À medida que a história passou do Budismo ao
Judaísmo e ao Cristianismo, a meditação permaneceu uma constante em todas as
diferentes religiões e filosofias. Outra coisa que não mudou é o efeito positivo que
tem no corpo e na mente como um todo. De acordo com o Centro Nacional de Saúde
Complementar e Integrativa, “a meditação é uma prática mental e corporal que tem
uma longa história de utilização para aumentar a calma e o relaxamento físico,
melhorar o equilíbrio psicológico, lidar com doenças e melhorar a saúde e o bem-
estar geral. ” Praticar atenção plena e meditação diariamente pode ajudar a reduzir a
ansiedade, a depressão e a insônia; baixar a pressão arterial; e combater a dor
persistente em casos de fibromialgia. A conexão mente-corpo e os benefícios da
meditação não podem ser ignorados. “Os benefícios da prática vão além do pessoal
para enriquecer as relações com os outros, com a comunidade e com o mundo”, diz
Heller. Esse é um passo perfeito para uma prática antiga que é conhecida por colocar
o amor dos outros acima de si mesmo.
Se você observar a criação da Terra, verá que todas as forças da física se

combinaram para criar um fluxo e refluxo que mantém tudo funcionando em um
círculo de vida contínuo e harmonioso. Como uma máquina bem lubrificada,
todos nós estamos conectados desde o início dos tempos através de um lindo e
místico processo de unidade. E, desde o início, todos nós dançamos ao som de
um determinado tambor – uma vibração, na verdade. Se colocássemos essa
mesma vibração em palavras, seria simplesmente om, um som universal
respeitado por todas as religiões e proferido por muitas almas reflexivas.
Om, escrito em hindu como aum, é o som mais sagrado e o símbolo mais
reconhecido no hinduísmo. Representa a energia infinita da divindade e mostra
como todos podemos viver em um mundo de harmonia. Conhecida por alguns
como a “vibração primordial” de todo o universo, incluindo nós mesmos,
proporciona um espaço para toda a filosofia e mitologia se encontrarem e
habitarem juntas. Na verdade, ele precede e termina quase todos os
encantamentos ou mantras hindus. O som universal de om foi encontrado em
manuscritos e escritos desde a criação das tradições védicas do Hinduísmo,
Jainismo e Budismo. De acordo com o International Journal of Yoga, as
descrições de om foram retiradas de quatro Upanishads (Mundaka, Mandukya,
Svetasvatara e Katha), do Bhagavad Gita e dos Yoga Sutras de Patanjali .
No Cristianismo, om é o início de ômega, o começo e o fim, e também pode ser
encontrado na palavra amém. As escrituras indianas consideram o sagrado
sílaba om como o som primordial do qual emergem todos os outros sons, o que
significa om como o Poder Supremo.
Om é a expressão de todos os sons do universo e se combina para formar um
zumbido perfeito e contínuo. Como é que isso funciona? A física da Terra ajuda
a manter tudo em movimento num círculo contínuo – para cima e para baixo,
para a direita e para a esquerda, enxaguar e repetir – e o som do om é
estruturado da mesma maneira. A meditação om consiste em três letras (A, U e
M) que cobrem todo o escopo da maneira como aprendemos a articular por meio
da linguagem falada. Om como aum é na verdade estruturado por quatro sons.
O som A vem da garganta, mas começa no estômago. O U tem origem no peito
e requer a ajuda da língua. O som M vem da sua cabeça e sai através de uma
vibração nos seus lábios. O último som é apenas silêncio, quando os pulmões
ficam sem ar, mas a palavra ainda permanece no corpo. Om é natural para você
dizer porque consiste em todos os sons que você aprendeu a fazer quando
criança. O início – quando o som se origina na região do estômago – é
representativo da criação de toda a humanidade. O U representa a capacidade
do seu corpo de respirar uma nova vida e preservar a vida que você leva
atualmente. O M mostra que toda mudança deve acontecer primeiro na mente.
O silêncio representa a quietude que traz reforma e salvação.
Com raízes na mitologia e também ligados à Trimurti (a trindade) no Hinduísmo,

o som aum também é representativo: O A é o núcleo dourado de Brahma; o U é
Vishnu, que segurava Brahma em um lótus, assim como seu torso sustenta sua
cabeça; e o M é o ciclo final da existência.
Há muitos benefícios em praticar corretamente o mantra om. Estudos relativos
aos processos autonômicos e respiratórios mostram que enquanto a mente se
concentra na meditação om , o corpo combina o estado de alerta mental com o
descanso fisiológico. Isso pode ajudar os neurônios do cérebro a ter um caminho
claro para o processamento. Também foi comprovado que a meditação diminui
a frequência cardíaca e acalma a respiração. Cantar om reduz o estresse e aumenta
relaxamento. Um estudo realizado no Lady Irwin College, em Nova Delhi, diz que cantar om pode
ajudar os atletas a prever a desidratação, o que significa que a consciência de suas funções corporais
melhora graças à sensibilidade que vem do

ah.
Uma coisa sobre a meditação om é certa: é um som universal que representa a unidade necessária
para ter empatia com aqueles que nos rodeiam. É um som e uma palavra que abrange toda a vida de
uma forma mística e conectada.

A voz do monólogo interior. Todos nós temos isso. É aquela voz irritante que está sempre tagarelando dentro
da sua cabeça. É a mesma voz que está dizendo as palavras que você está lendo agora, de modo que parece
que você as está ouvindo em sua cabeça. Quantas vezes por dia essa voz pergunta ou diz algo para distraí-
lo do que realmente está acontecendo em sua vida no momento presente?
Eu deveria ir para a academia. Estou ficando tão preguiçoso.
Por que ele não me ligou de volta? Ele não deve gostar mais de mim.
Não sei por que me dou ao trabalho de fazer esse trabalho; isso não significa nada.
Essa voz interior pode nos ajudar em situações difíceis. Pode nos ajudar a fazer a lista de que precisamos
para ter um dia de sucesso. Pode nos ajudar a navegar pelas sutis nuances emocionais com nossos amigos
e familiares. É a nossa personalidade. É a parte de nós que está na vanguarda, pensando e fazendo.
Em The Untethered Soul, de Michael Singer, esse fenômeno de vibração mental que assume o controle
de sua vida é conhecido como seu “colega de quarto interior”. O colega de quarto interior vive em sua cabeça,
ditando seus pensamentos, suas reações e seu estado emocional. Como podemos diminuir o volume dessa
conversa interna? Como podemos sair do pensamento negativo que a nossa conversa mental pode alimentar?
Afinal, quem é o responsável por essa conversa mental? É você? A voz interior é quem você é?
O mundo externo desempenha um papel importante na influência da conversa

em nossa mente. Entre o que somos alimentados através das interações sociais e
do consumo de todos os tipos de mídia, nosso monólogo interior é constantemente
alimentado e prospera com estímulos persistentes. Muito do que vemos e ouvimos
da mídia nos diz que quem somos simplesmente não é bom o suficiente. Isso não
poderia estar mais longe da verdade! Somos todos belas expressões de energia
universal criativa e benevolente.
Isso não quer dizer que não tenhamos problemas. Todos temos problemas,
alguns dos quais são mais graves. Mas alguns desses problemas são partes
simples da existência humana que são infladas pelo ciclo de ouvir nossos caóticos
pensamentos interiores.
TORNANDO-SE SUA TESTEMUNHA INTERIOR O problema

com o colega de quarto interior é como pensamos que, por estar em nossa cabeça,
vivendo dentro de nós, faz parte de nós. Mas e se pudéssemos imaginar esse
colega de quarto interior como uma entidade real fora dos nossos corpos? Pensar
no colega de quarto interior como separado é o primeiro passo para mudar a nossa
consciência para um estado de consciência mais profundo. À medida que passamos
para o estado de testemunhar o objeto da perturbação, em vez de sermos o próprio
objeto da perturbação, criamos uma consciência objetiva. Esta criação começa a
nos separar deste distúrbio mental. Isso não quer dizer que os problemas que você
enfrenta irão desaparecer. Eles continuarão a existir. Mas à medida que você cria
essa divisão e desenvolve objetividade em relação ao que está testemunhando,
você pode controlar o nível de influência dela em seus pensamentos e começar a
avançar em direção a um lugar de paz interior. Quando você reconecta sua
consciência para ver as coisas como elas realmente são, em vez de vê-las com
lentes falsas influenciadas por fatores externos, você está se permitindo dar
testemunho. Ao dar testemunho, você pode passar para um quadro de referência
diferente com facilidade e discernimento, em vez de se envolver com o que os pensamentos estão
pode passar para um lugar de responsabilidade e propriedade em vez de se perder

no vórtice do próprio problema.
Ao sentar-se em meditação, relaxe mais profundamente e deixe a tagarelice
mental desaparecer. Então, se você apenas se recostar um pouco, poderá começar
a sentir o que está por trás da personalidade. Relaxe seu coração e sinta que por
trás de toda a conversa mental está sua presença silenciosa e testemunha interior. É
pura paz e é a sua alma divina – o seu eu superior. Está eternamente presente. É a
parte de você que existia antes de entrar no corpo que você habita atualmente e
existirá depois que você sair desse corpo. Este é o seu testemunho interior.
Na próxima seção, você aprenderá ferramentas e truques profissionais para aprender

a meditar. Você descobrirá como preparar o cenário e se posicionar para um
relaxamento e despertar ideais. Meditação é o processo de entrar em um estado
receptivo e deixar que a bondade do universo o preencha. É mergulhar o dedo do pé
em uma piscina de quietude infinita.
Na meditação profunda, as pessoas às vezes experimentam o poderoso fenômeno
da entrega. Quando nos rendemos no sentido espiritual, deixamos de lado todo
esforço e tensão e, em vez disso, ficamos abertos para receber. Às vezes, quando
nos acomodamos na experiência de entrega, sentimos explosões espontâneas de
perdão para com os outros, para nós mesmos e para a existência. A meditação pode
abrir a porta e acolher toda a bondade insondável e vasta do universo.
CRIANDO UM ESPAÇO DE MEDITAÇÃO Você pode meditar

em qualquer lugar e a qualquer hora! Você não precisa de nenhum material ou
equipamento sofisticado. Você só precisa de alguns minutos e do desejo de aquietar
sua mente. No meio de um dia agitado – depois de estacionar o carro, por exemplo
– você pode reservar sessenta segundos para sentar-se em silêncio e concentrar
sua mente antes de iniciar a próxima atividade. Ao se deitar para dormir, você pode
passar alguns minutos meditando no conforto da sua cama.
Algumas pessoas gostam de criar uma área dedicada para meditar, especialmente se
estiverem iniciando uma prática séria. Algumas pessoas têm uma pequena área de
meditação num canto do quarto ou até mesmo uma sala de meditação no
sua casa. Coisas que você pode ter nesta área incluem o seguinte:
UMA ALMOFADA DE MEDITAÇÃO foi projetada para elevar a pélvis alguns

centímetros para que você possa sentar-se confortavelmente com as pernas cruzadas.
TRAVESSEIRAS podem ser ótimas se você estiver encostado na parede ou podem

substituir uma almofada de meditação.
É sempre bom ter cobertores à mão caso você sinta frio enquanto fica sentado
quieto por um longo período de tempo.
SINAIS OU SINOS podem ter um efeito de limpeza no espaço em que você

estará meditando. Você pode usar os sons suaves criados por esses instrumentos
para preparar o cenário para sua meditação.
Um TAPETE DE IOGA é útil se você quiser meditar deitado ou se quiser

combinar sua meditação com ioga.
ÓLEOS ESSENCIAIS são uma ótima maneira de cuidar um pouco de si mesmo e

preparar seu corpo para a meditação.
TAÇAS DE CRISTAL OU BRONZE são usadas para
energia harmonicamente limpa dos espaços. Eles também são usados

para harmonizar a energia do corpo, o que é ótimo para fazer antes, durante ou
depois da meditação.
É ótimo ter um DIÁRIO por perto, caso algum insight lhe ocorra durante a meditação
e também para registrar quaisquer experiências que você possa ter durante o
tempo meditando.
POSIÇÕES DO CORPO DE MEDITAÇÃO Você pode

meditar em qualquer posição. A posição mais comumente usada é aquela em que
você se senta com as pernas cruzadas. Este é um derivado da postura de lótus na ioga.
A ideia de sentar-se com as pernas cruzadas ou na posição de lótus é manter sua energia
em um circuito fechado ao fazer com que suas pernas se toquem. Isso significa que
nenhuma de sua energia ou força vital pode vazar. Nesta posição, as pessoas costumam
colocar as mãos no colo em várias posições. Um posicionamento comum das mãos é
colocar ambas as mãos voltadas para cima, colocar uma em cima da outra e, em seguida,
unir os dois polegares suavemente acima, formando um círculo. Isto também tem como
objetivo criar um circuito fechado para a energia do seu corpo. Isso ajuda a manter sua
energia interna, em vez de deixá-la sair do corpo e interagir com o mundo ao seu redor,
porque a meditação é um processo de interiorização.
Você também pode meditar durante a prática de ioga em várias posições corporais. As
pessoas também fazem meditações em movimento, que colocam o corpo em todos os
tipos de posições interessantes. Aprenderemos sobre isso mais adiante no livro.
Também é igualmente eficaz meditar deitado. Você pode fazer isso em um tapete de
ioga com uma almofada sob os joelhos e um travesseiro sob a cabeça.
Você pode até meditar na cama.
SELANDO APÓS MEDITAR Algumas pessoas gostam de selar

seus campos de energia depois de concluírem uma meditação. Isso o ajuda a
manter a boa energia e a não ficar muito aberto ao voltar para o mundo. Você não
precisa fazer isso toda vez que medita. É principalmente recomendado se você se
sentir confuso ou menos presente depois, ou se estiver fazendo uma das meditações
guiadas fornecidas no Capítulo 9, página 85.
Também gosto de usar esse processo antes de entrar em locais lotados, como
aeroportos e shoppings. Isto é especialmente útil para pessoas que são altamente
sensíveis à energia de outras pessoas.
Um ritual essencial antes do sono é selar o seu ser. Às vezes estamos muito abertos e
enquanto dormimos precisamos descansar. Essa abertura pode distrair e ser distorcida
enquanto tentamos processar nossas emoções subconscientes por meio de sonhos. Aqui
está uma maneira de aquietar algumas energias externas e selar o seu espaço: Diga isto
em voz alta ou internamente: “Eu
selo e protejo todos os buracos de minhoca, portais, portas e aberturas em meus corpos
físicos e energéticos em todas as dimensões, interdimensões e todas as realidades como
necessário para o meu bem maior e o bem maior de toda a vida em todos os tempos. Eu
possuo meu espaço e somente aquilo que é da luz pode entrar. Está feito."
COMO MEDITAR OBSERVANDO SEUS PENSAMENTOS Sente-se em uma
posição confortável
para meditar e feche os olhos. Fechar os olhos ajuda a desligar a estimulação visual do
mundo exterior. Você está se esforçando para sentar e estar presente e permitir que sua
mente relaxe. Inevitavelmente, pensamentos surgirão. É natural que isso aconteça. Quando
surge um pensamento, você pode imaginar colocá-lo sobre um tronco e fazê-lo fluir em um
riacho rápido, porém tranquilo. Alternativamente, quando surge um pensamento, você pode
deixá-lo flutuar em uma nuvem fofa. Assim como quando você olha para o céu, as nuvens
passarão; é natural. Assim é com seus pensamentos. À medida que os pensamentos
surgem, a sua tarefa não é ficar apegado ao pensamento ou envolver-se com ele – apenas
observá-lo, percebê-lo e depois deixá-lo flutuar correnteza abaixo ou ser levado por um
vento suave.
Simplesmente sente-se em silêncio. Permita que sua mente esteja clara e presente.
Cada vez que surgir um pensamento, deixe-o flutuar. Observe-o surgir e observe-o ser liberado.
Isso é observar seus pensamentos. É um exercício maravilhoso conectar-se com o momento
presente. Ao descansar no momento presente, você poderá sentir espontaneamente sua
consciência relaxar um pouco e então experimentará seu próprio testemunho interior.
COMO MEDITAR SEGUINDO A RESPIRAÇÃO Sente-se em uma

posição
confortável. Você pode apoiar as costas na almofada de um sofá ou cadeira
ou deitar conforme necessário. Quando você tenta esta meditação pela
primeira vez, às vezes é mais fácil fazê-la sentado.
Faça uma inspiração profunda e longa pelo nariz. Sinta primeiro o ar descer até seu
abdômen e preencher essa área para que seu abdômen se mova para fora. Nessa
mesma inspiração, sinta a parte central dos pulmões (a região torácica) encher e
depois a parte superior do tórax e a parte superior dos pulmões, de forma que a
inspiração comece de baixo e preencha o tronco como uma bolsa de ar.
Ao expirar, sinta como se estivesse apertando o saco de cima para baixo. Sua
expiração deve ser mais longa que sua inspiração. Tente expirar o ar em um fluxo
lento e constante. Você pode expirar pelo nariz, se for confortável, ou pela boca, se
necessário.
Esta é uma forma muito simples de respiração abdominal completa. Comece a
repetir esse ciclo respiratório. Faça isso por alguns minutos. Agora traga consciência
para suas narinas, para a área por onde o ar entra, e observe a sensação do ar fluindo.
Sinta o ar entrando e traga sua consciência para baixo e através de seus pulmões,
como se você estivesse viajando com o ar. Ao expirar, sinta sua consciência subir
pelos pulmões e sair pelas narinas. Envolva sua consciência com o ar entrando e
saindo do corpo. Isso está seguindo sua respiração.
Pratique este tipo de meditação para limpar sua mente e ajudá-lo a se concentrar.
Isso também oxigena adequadamente seu corpo. O oxigênio é bom para sua saúde!
MEDITAÇÕES DE MANTRA Um mantra

é uma palavra ou som repetido para trazer foco à mente e ajudar na
concentração durante a meditação. Ao meditar num momento em que
a mente normalmente pode divagar, um mantra pode ser repetido. Isso dá à mente algo
relativamente singular em que se concentrar, para que não se distraia.
O sânscrito é a língua original da Índia. Muitos dos mantras comuns que você pode
ouvir por meio da ioga ou de menções à meditação na cultura popular estão em
sânscrito. Mas um mantra pode estar em qualquer idioma. Também pode ser
simplesmente um som.
A raiz do mantra em sânscrito é manas, ou “a mente de pensamento linear”, e tra,
ou “atravessar”. Acredita-se que os mantras substituem a energia negativa por energia
positiva. O som é o primeiro elemento que constitui o corpo humano segundo a tradição
metafísica indiana. O objetivo de repetir o mantra é ajudar seu cérebro a transcender
sua mente ocupada. A consciência pode aumentar repetindo o mantra.
COMO MEDITAR USANDO UM MANTRA Comece ficando confortável
em qualquer posição de meditação que funcione para você. Em seguida, reserve alguns
minutos para aquietar sua mente e acompanhar sua respiração.
Então comece a repetir suavemente o mantra de sua escolha. Apenas permita que isso
surja de sua mente divina.
Se sua mente divaga com frequência, repita o mantra com mais frequência. Use-o
como uma ferramenta para focar e relaxar sua mente ao mesmo tempo. Você pode
fazer isso pelo tempo que quiser. Você pode começar meditando com um mantra por
dez minutos e, eventualmente, trabalhar até trinta minutos ou mais. Quando sua
meditação parecer completa, simplesmente pare de repetir o mantra, sente-se por
alguns minutos para permitir que sua energia se reintegra e então continue o seu dia.
O mantra que você escolher pode ter um efeito poderoso em seu ser. Você pode
escolher conscientemente um mantra que se alinhe com sua intenção. Aproveite os
inúmeros benefícios para a saúde da meditação e escolha um mantra simples como as
palavras amor, om ou sat nam. Como você verá na lista abaixo, existem muitos mantras
que podem ser usados para diversos propósitos.
Alguns exemplos de mantras incluem:
Verdade SAT NAM
OM, o primeiro som que o universo já fez
Paz Shanti Mantra
ONG NAMO GURU DEV NAMO Eu me curvo à energia criativa do infinito. Eu me

curvo ao canal divino da sabedoria.
RA MA DA SA SA SAY SO HUNG Um mantra usado para enviar energia de cura

para si mesmo e para os outros. A tradução literal é: Sol, Lua, Terra, Infinito,
Tudo que é infinito, eu sou você.
OM NAMAH SHIVAYA Eu me curvo a Shiva, a divindade suprema da

transformação que representa o eu mais verdadeiro e elevado.
SABBE SATTA SUKHI HONTU Que todos os seres estejam bem (felizes).
KARUNA HUM Eu sou compaixão.
ANANDA HUM Eu sou uma felicidade.
EEM HREEM SHREEM Eu sou a riqueza que desejo.
As afirmações também podem ser usadas como mantras. Alguns exemplos de afirmações
são:
Eu sou meu eu superior.

Eu sou leve.
Eu sou paz.
Estou com saúde radiante.
Estou alegremente no fluxo divino da bondade.
MEDITAÇÃO DA BONDADE AMOROSA

Suavidade. Dando. Devoção à Mãe Terra e a todos os seus seres. A doçura que
você sente quando um estranho sorri para você e você automaticamente sorri de
volta. Ou aquele batimento cardíaco que você sente quando testemunha um ato
verdadeiramente altruísta, seja de você, em sua direção ou ao seu redor. Talvez seja
apenas o simples sentimento de alívio e compaixão que surge com a troca de um
abraço. Todos esses elementos são atos de Bondade Amorosa.
A Bondade Amorosa, ou metta, é uma prática inerentemente gentil, altruísta,
graciosa e cheia de coração e ternura. É uma prática que pode ser transferida
diretamente para a meditação. Uma meditação baseada na Bondade Amorosa, ou
metta, envia mentalmente intenções de boa vontade, amor e benevolência do
praticante para o receptor.
No entanto, uma meditação metta não é linear, o que significa que não é uma
linha direta de envio e recebimento. A chave importante para metta é que o praticante
deve cultivar bondade, amor e bondade para consigo mesmo antes de enviar o
mesmo para os outros.
Metta sem amor pessoal por si mesmo não existe. Metta só pode ser fundada em
sua forma mais simpática e autêntica quando provém das intenções mais humildes
e verdadeiras. O processo para atingir o estado em que um praticante pode enviar
metta geralmente começa com a repetição de uma série de mantras que se
concentram em estabelecer um fluxo circulante de amor e sentimentos gentis. Uma
vez estabelecidos esses sentimentos, eles podem ser enviados mental e
energeticamente, e o recebimento é puro e calmo.
Primeiros Começos A
palavra metta é Pali para bondade amorosa. Pali é a língua do Budismo Theravada,
praticado em todo o Sudeste Asiático em países como Tailândia, Mianmar, Camboja,
Laos, Sri Lanka, Vietnã, Nepal, Bangladesh e partes da China.
Mas os primórdios do conceito de metta não começaram com o Budismo.

Originalmente, Loving Kindness era conhecido pelo termo sânscrito maitri e começou
a aparecer em textos filosóficos e escritos conhecidos como o
Upanishads. Esses textos e ideias filosóficas marcam o fim da era védica do hinduísmo,
em algum lugar entre 800 aC e 500 aC, quando o hinduísmo entrou no Vedanta e também
deu origem às práticas espirituais da não dualidade. Foi mais ou menos nessa mesma
época — por volta de 563 a.C. — que um homem chamado Siddhartha Guatama nasceu
no Nepal.
Siddhartha Guatama veio de meios e estilo de vida aristocráticos. Sua família era
luxuosa e real, e Siddhartha recebeu muitas das coisas boas da vida. Seu pai, um rei,
protegeu Siddhartha de ver qualquer tipo de doença e morte. O rei tomou medidas
extremas para garantir que Siddhartha nunca experimentasse sofrimento. Mas, como
qualquer coisa escondida, a verdade estava para ser descoberta. A história conta que,
aos vinte e poucos anos, Siddhartha encontrou um velho decrépito em uma de suas
aventuras a cavalo. Ele encontrou uma pessoa doente em uma segunda viagem. Então
havia um cadáver. E, finalmente, ele encontrou um monge com a cabeça raspada, um
manto e uma tigela que lhe mostrou uma vida de afastamento do mundo. Nisso, Siddhartha
viu liberdade. Ele viu que o envelhecimento, a doença, o sofrimento e a morte eram
inevitáveis. Mas ele levantou a questão: “A vida está sujeita à idade e à morte. Onde está
o reino da vida onde não há idade nem morte?”
E com isso, Siddhartha deixou para trás suas riquezas em busca da iluminação através
da vida na floresta durante seis anos. Foi na floresta que Siddhartha mergulhou
profundamente na meditação e experimentou um estado de iluminação. Depois de
compartilhar seus aprendizados e entendimentos de seu tempo na floresta, as pessoas
perguntavam se ele era um deus, um anjo ou um santo. Ele diria não. Eles perguntavam:
“Então o que é você?” Ele diria…
"Eu estou acordado."
E foi assim que Siddhartha Guatama se tornou Buda. A raiz sânscrita
budh significa “acordar” e “saber”. Por outras palavras, foi um ponto de viragem em
direcção à não-dualidade, que começou a pavimentar o caminho para o Budismo desde a
fundação do Hinduísmo.
Mas o que exatamente é a não-dualidade? A não-dualidade, ou não-dualismo,

é o sistema de crença de que tudo é um. A tradução literal é “não dois”. Em
termos de sistemas de crenças budistas e vedânticos como não dualistas, “Deus/
universo” e “eu” não estão separados. Eles são iguais e vivem no mesmo lugar
– uma pessoa é uma com todas as coisas, com todos e com o eu universal.
Resumindo, os principais ensinamentos do Buda são que toda a vida é dukkha,
ou sofrimento. Mas no sofrimento você tem tudo que precisa, tudo que procura
e tudo para acabar com o sofrimento dentro de você.
Não existe passado, não existe futuro; existe apenas agora, no presente.
A abordagem prática de Buda para acabar com o sofrimento – cultivando o
que já existe dentro de nós – leva ao desenvolvimento de metta. Os
ensinamentos de Buda resistiram ao teste do tempo e, devido à sua praticidade,
o Budismo evoluiu para um importante sistema de crenças que abrange grande
parte do planeta. E como o Budismo não é excludente, pessoas de toda e
qualquer religião e sistema de crenças espirituais (incluindo ateus) podem
praticar e incorporar conceitos e ideias budistas. A ideia não é curvar-se a um
deus ou divindade através de ritual. O ensinamento é explorar o que está dentro
de você – o universo que reside dentro de você – e compartilhar isso com todos
os seres nesta Terra, bem como compartilhar com a própria Terra.
Para onde quer que você olhe, há um elemento de compartilhamento e envio
de amor. A ideia de metta também está interligada à cultura popular. Com
celebridades como Russell Brand compartilhando seus resultados positivos da
meditação, Russell Simmons construindo um centro de ioga, Jennifer Aniston
ostentando os efeitos positivos de sua prática de meditação e Pharrell Williams
fazendo o mundo inteiro cantar “Aplauda se você sente que a felicidade é a
verdade ”, não há como negar que metta penetrou nas fibras de nossos seres.
As camisetas são estampadas com frases como “Espalhe o amor”, “Abraços
grátis”, “O amor lidera o caminho” e assim por diante. A conversa nas redes
sociais e nas comunidades é abundante em formas de liderar com amor e de
superar, mantendo os outros nos nossos corações. Mesmo nestes tempos tão confusos, o am
parece sair por cima, ainda é o desejo dos humanos em todo o mundo, e ainda é o desejo das
pessoas em todos os lugares para todos – ser feliz e livre.
Como praticar a meditação Metta / Loving Kindness Fique confortável na posição

de meditação de sua escolha. Passe alguns minutos acompanhando sua respiração. À medida
que você se torna consciente de sua respiração, comece a aprofundá-la; uma inspiração longa,
seguida por uma expiração ainda mais longa.
À medida que a respiração se aprofunda, leve a consciência para o centro do coração. Comece
a reconhecer qualquer desconforto que possa surgir, como bloqueios mentais ou autojulgamento.
Simplesmente reconheça e busque um lugar de elevação. Saiba que você é o epítome da
grandeza e do amor.
À medida que o julgamento se dissipa, repita para si mesmo o seguinte:
“Que eu esteja livre do sofrimento.
Que eu seja feliz.
Que eu esteja seguro e protegido.
Que eu viva com alegria e facilidade.”
Repita isso por cerca de dois a três minutos. Permita que o mantra se integre às fibras do
seu ser.
Ao guardar esse mantra para si mesmo, pense em alguém em sua vida que seja altruísta e
que incorpore bondade e amor incondicional. Isto pode ser um
pai, avô, professor, mentor – alguém que você respeita sem esforço.
Repita o mesmo mantra, mas para esta pessoa: “Que

_________ esteja livre do sofrimento. seja feliz.
Que _________
esteja seguro e protegido.
Que _________ viva
Pode _________ com alegria e facilidade.”
Repita isso por cerca de dois a três minutos. Novamente, permita que ele se integre às fibras
do seu ser.
Em seguida, passe para uma pessoa neutra por mais dois a três minutos. Esse
pessoa pode ser qualquer pessoa que você encontrou, mas para quem você não tem
sentimentos específicos ou particulares. Eles podem ser alguém do supermercado,
na cafeteria, ou mesmo apenas um transeunte na rua.
A próxima pessoa para quem você enviar metta deve ser uma pessoa com dificuldade em
sua vida, alguém sobre quem você talvez tenha sentimentos negativos. De novo,
repita o mantra por mais dois a três minutos. Desta vez, adicione um pouco
modificação no mantra:
“Com o melhor de minha capacidade, desejo _________ estar livre do sofrimento.

Da melhor maneira possível, desejo _________ ser feliz.
Da melhor maneira possível, desejo _________ para estar seguro e protegido.
Da melhor maneira possível, desejo _________ viver com alegria e facilidade.”
E finalmente, durante os últimos dois ou três minutos, reúna todo o metta para
enviar para todos os seres. Repita o mantra:
“Lokha samastah sukhino bhavantu. Que todos os seres em todos os lugares sejam felizes
e livre."
Você pode tornar esta prática mais sutil selecionando subcategorias de
pessoas ou animais como você gostaria. Contanto que seja amoroso e gentil, será
liberdade, será sincero, será suave e devocional e, acima de tudo, será
será sentido.
MEDITAÇÕES EM MOVIMENTO
Uma meditação em movimento ajuda a trazer foco à sua mente enquanto integra o
energia da “mente divina” em seu corpo físico através do movimento. Divino
mente é a mente infinita, abrangente e de alta vibração do
universo. É a essência da inteligência ilimitada na forma de pura luz branca.
Quando meditamos enquanto nos movemos, somos capazes de nos conectar com ambientes variados e
partes profundas de nós mesmos. Somos capazes de integrar novas energias em nosso
corpos através de movimentos e foco.
Dança
Para embarcar em uma meditação dançante, escolha alguma música edificante.
Dependendo da natureza da meditação que você deseja, você pode escolher música
instrumental que seja pacífica, música New Age, cantos ou outros tipos de música que lhe
tragam alegria. Isso pode incluir músicas populares que tratam de felicidade, alegria e/ou
amor próprio.
Depois de iniciar sua música, permita-se começar a se mover. Você pode escolher um
mantra para repetir se sua mente divagar enquanto você dança. Você pode escolher um
relacionado à música que está ouvindo, especialmente se a música tiver letra e você
provavelmente cantará junto.
O objetivo deste tipo de meditação é focar em uma intenção singular, como “experimentar
a energia do amor no âmago do seu ser”, e então integrá-la ao seu corpo. Portanto, se
você estiver dançando música instrumental, poderá repetir a palavra amor como um mantra
enquanto dança.
Esta é uma dança de estilo livre, então trata-se de deixar seu corpo se mover e se
expressar com o mínimo de pensamento consciente possível. Não se trata de sua
aparência ou da aparência da dança, mas das formas e movimentos do corpo para integrar
a energia que você pretende experimentar.
Quando estiver pronto para concluir esta meditação, desligue a música e sente-se em
silêncio por alguns minutos. Observe as sensações em seu corpo. Observe se surgirem
pensamentos ou sentimentos. Deixe-se levar por alguns minutos de meditação repousante
e siga sua respiração ou repita o mantra que você estava usando durante a dança. Deixe
a energia da meditação se estabelecer e integrar em seu corpo antes de começar o dia.
Mudras A
palavra mudra pode ser traduzida como “gesto”. Os usos comuns dos mudras incluem a
incorporação em exercícios de ioga, que trazem seus próprios benefícios à saúde, e a
abertura dos centros dos chakras ou a melhoria de sua forma de funcionamento. Eles
podem ser usados desta forma como parte da meditação ou podem ser o foco completo da meditação.
meditação. Os Mudras há muito foram incorporados às danças tradicionais indianas,

que podem ser usadas como meditação em movimento.
Os Mudras baseiam-se no conceito de que cada dedo representa um elemento
da filosofia oriental. O polegar é fogo, o dedo indicador ou indicador é o vento, o
dedo médio é o espaço, o dedo anular é a terra e o dedo mínimo é a água. Mais do
que isso, cada um desses dedos ricos em nervos se conecta a uma parte diferente
do cérebro, que, por sua vez, corresponde a várias partes do corpo.
Todos os mudras funcionam usando certos princípios básicos. Por exemplo,
quando o polegar toca levemente outro dedo, esse elemento fica equilibrado. Para
realçar o elemento, aponte o polegar em direção à base do dedo. Para reduzir ou
suprimir o elemento, o polegar deve pressionar a unha desse dedo. Por exemplo, a
água é o elemento frequentemente associado à emoção, à maternidade e ao
oceano, que é uma grande fonte de vida. Para equilibrar esse princípio feminino,
toque levemente o polegar no dedo mínimo. Sente-se em uma postura de meditação
relaxada e faça esse gesto com a mão, com as costas das mãos apoiadas levemente
nas coxas. Para realçar, para sentir mais, coloque o polegar na base do dedo
mínimo. Para suprimi-lo, coloque o polegar sobre a unha do dedo mínimo e segure-
o. Um revisor de mudras comparou-os ao uso das mãos para programar o cérebro
da mesma forma que alguém usaria um controle remoto para programar uma
televisão.
COMO MEDITAR USANDO MUDRAS Comece ficando em uma

posição de meditação confortável de sua escolha e passe alguns minutos
acompanhando sua respiração. Em seguida, coloque as mãos em qualquer um dos
mudras listados abaixo pelo tempo que desejar. Observe a sensação da energia do
seu corpo quando você coloca as mãos nessas posições. Você percebe sensações
de pulsação ou formigamento? Você sente um aumento no bem-estar ou na
resistência mental? Apenas observe a si mesmo e registre quaisquer observações
em seu diário, se desejar.
Aqui está uma lista de alguns mudras úteis que você pode querer experimentar durante o seu
prática de meditação:
GYAN representa a união dos elementos espaço e ar. Este é o mudra que você vê
com mais frequência as pessoas empregando quando meditam. Seu objetivo é aumentar
a concentração e aguçar a memória. Para colocar as mãos neste mudra, toque a
ponta do polegar na ponta do dedo indicador, deixando os outros três dedos relaxados e
quase sempre retos.
SHUNI representa a união do espaço e do fogo. Este mudra usa o poder purificador
do fogo para equilibrar suas emoções e pensamentos. Quando sua mente está clara,
sua intuição é aprimorada, e este mudra é usado especificamente para aprimorar a
intuição e a consciência. Também pode aguçar seus sentidos. Para empregar este
mudra, coloque a ponta do polegar em contato com a ponta do dedo médio e deixe
os outros três dedos repousarem em uma posição quase reta.
SURYA representa a união do espaço e da água, mas na verdade é usado para aumentar
o elemento fogo solar no corpo. É um mudra de aquecimento. Ativa a energia do fogo
digestivo e metabólico e aquece esses sistemas, estimulando-os assim. Este mudra pode
aumentar a temperatura central do corpo e algumas pessoas o usam para prevenir
resfriados comuns. Para colocar as mãos na posição deste mudra, dobre os dedos
anulares em direção às palmas e coloque as pontas dos polegares em cima das juntas
externas dos dedos anulares. Deixe os outros três dedos repousarem em uma posição
relativamente reta.
PRANA representa a união dos elementos espaço e água. Este mudra desperta a
energia divina dentro de você. Ele traz à tona qualquer energia espiritual adormecida
para que você possa senti-la de uma maneira mais ampliada e coesa. Ela une
o espírito e a divindade com a emoção humana e
simboliza a ideia de existir como um ser espiritual em um corpo. Para

posicionar as mãos neste mudra, junte as pontas dos polegares com as pontas
dos dedos anular e mínimo, deixando os dois dedos restantes relaxados e
relativamente retos.
HAKINI representa a união suave de todos os cinco elementos. É usado

para trazer bem-estar espiritual e emocional. Você coloca as mãos nesta
posição tocando as pontas dos dedos de cada dedo da mão direita no mesmo
dedo da mão esquerda. Este é um mudra de equilíbrio e harmonização.
KUBERA representa unir todos os elementos e fortalecer a matéria e/ou

pensamento. Kubera é uma divindade hindu da riqueza. Este mudra é
especialmente útil para ajudá-lo a manifestar algo específico. As pessoas
colocam as mãos neste mudra às vezes durante a vida diária, quando estão
tentando encontrar ou obter algo, como uma vaga para estacionar ou cortinas
do tamanho e da cor certos. Para usá-lo para manifestação, imagine seu
desejo ou objetivo em sua mente e também crie uma descrição verbal muito clara dele.
Peça que seu desejo seja apenas para o bem maior. Ao expressar seu desejo
ou objetivo em palavras, expresse-o de maneira afirmativa, como: “Encontrei
facilmente o novo emprego perfeito e adoro trabalhar lá. Ganho pelo menos
[valor em dólares] e tenho um relacionamento harmonioso e alegre com
todos os meus colegas de trabalho.” E então coloque suas mãos no Kubera
mudra. Este mudra também abre os seios frontais e ajuda a descongestioná-
los. Coloque as mãos neste mudra, juntando as pontas do polegar, do
indicador e do dedo médio. Em seguida, dobre o dedo anelar e o dedo mínimo
em direção às palmas para que façam contato suave com o meio da mão.
Meditação Caminhada
As meditações andando são populares há centenas de anos. O ato físico de caminhar nos
proporciona um lindo movimento rítmico no qual podemos nos concentrar. Nós nos
concentramos conscientemente em cada passo que damos durante uma meditação
andando. Passamos algum tempo presentes em nosso ambiente durante uma meditação
andando.
Este tipo de meditação nos dá a oportunidade de praticar a atenção plena, e caminhar é
uma maneira maravilhosa de desenvolver essa habilidade. Não só podemos fazer alguns
exercícios leves e tomar um pouco de ar fresco, mas também podemos praticar a habilidade
alegre e curativa de estar atento.
COMO PRATICAR A MEDITAÇÃO DE CAMINHADA Vista-se confortavelmente e
selecione um caminho ao ar livre que você se sinta seguro para percorrer.

Se isso não for possível, você também pode praticar uma meditação andando em sua casa
ou em qualquer espaço interno.
Ao começar a caminhar, concentre sua atenção nas solas dos pés. Sinta-se como se
habitasse o espaço entre o chão e a planta dos pés e entre no ritmo dos seus passos.
Permita que essa sensação permeie seus sentidos e deixe sua mente ficar mais tranquila.
Você pode optar por andar muito devagar ou rapidamente.

Qualquer uma das velocidades oferece uma oportunidade maravilhosa para a atenção
plena. Em seguida, traga sua atenção para cima e observe o mundo ao seu redor. Se você
estiver em casa, observe onde está e o que vê, e se estiver fora, olhe ao redor, ouça os
sons, observe os aromas e observe como o ar atinge seu corpo e sua pele.
O propósito de uma meditação andando é estar atento ao que está acontecendo

enquanto você caminha e estar presente apenas nisso. Assim como em qualquer outra
meditação, se sua mente começar a divagar, traga-a de volta suavemente. Pratique estar
presente enquanto caminha. A meditação andando é um símbolo de estar presente à
medida que você avança na vida. É um símbolo de trazer
atenção plena no tempo linear, que traz o espírito para o corpo. É atravessar a
dualidade com graça e atenção plena.
As visualizações guiadas são meditações estruturadas criadas com um

propósito específico em mente. Para praticar as visualizações guiadas contidas
neste livro, você pode começar entrando em um estado meditativo e
acompanhando a respiração. Depois você pode seguir as instruções contidas
em cada seção para a meditação guiada de sua escolha.
MEDITAÇÃO GUIADA PARA O PERDÃO O ato de perdoar pode parecer

enorme para nós às vezes. Mas perdoar é realmente um ato de simplesmente
deixar ir. É liberar nosso apego à raiva, tristeza ou ressentimento que podemos
sentir por algo ou alguém (incluindo nós mesmos). Pense em perdoar como
um simples ato de relaxamento. A partir do relaxamento, ocorrerá a liberação.
E da liberação, a experiência espiritual de entrega pode surgir espontaneamente.
O perdão tem menos a ver com tentar perdoar ou agir para perdoar e mais
com ser receptivo para abandonar aquilo que não nos serve mais.
Fique confortável e prepare-se para esta meditação sobre o perdão. Passe

alguns minutos acompanhando sua respiração. Apenas observe-o entrando e
saindo do seu corpo. Agora, concentre sua atenção no espaço entre as
sobrancelhas – o centro inferior da testa. Isso é conhecido como chakra do
sexto ou terceiro olho.
Repita a palavra perdão para si mesmo enquanto mantém sua atenção focada
no centro da testa. Imagine a palavra perdão e observe a cor do texto.
Acompanhe a respiração um pouco mais e deixe o corpo relaxar. Declare o

seguinte internamente ou em voz alta: “Agora deixo de lado meu apego a tudo que
não me serve. Convido-me a relaxar nos braços amorosos de um universo
benevolente.”
Siga sua respiração um pouco mais e agora imagine a palavra perdão
novamente, concentrando-se no centro da testa e dizendo a palavra em voz alta.
Observe a cor do texto. Se for uma cor escura, convide-a para ficar em tons
pastéis ou brancos. Faça isso conversando com ele, mentalmente ou em voz alta.
Você pode dizer algo como: “Queridas cartas, convido-as a adotar uma cor mais
clara, mais pastel ou até mesmo branca, se isso lhes trouxer alegria”.
Em seguida, siga sua respiração um pouco mais e diga o seguinte
internamente ou em voz alta: “Eu me amo, aceito e me perdôo e/ ou _________
escolho uma vida de leveza. Está feito."
Agora passe o tempo que quiser em uma meditação relaxante acompanhando
a respiração. Você pode optar por usar um mantra se ele vier até você. Você
definiu sua intenção de perdão e agora, ao meditar nos próximos dias, semanas,
meses e até anos, estará se alinhando com essa intenção para o seu bem maior.
MEDITAÇÃO GUIADA PARA PROTEÇÃO ESPIRITUAL A proteção

espiritual é multifacetada.
Significa proteger e moderar os fluxos intermináveis de energia que chegam até
você diariamente. Você deve ter ouvido falar da ideia da pessoa altamente
sensível compartilhada no livro A pessoa altamente sensível: como prosperar
quando o mundo oprime você, da Dra. Elaine N. Aron. Muitas pessoas com
inclinação espiritual são altamente sensíveis simplesmente porque desenvolveram
seus sentidos mais sutis por meio de
coisas como meditação, tai chi, jornadas xamânicas e outras atividades da Nova Era. A
proteção espiritual ajuda a mantê-lo separado da energia de outras pessoas, conforme
necessário para o seu bem maior. Pense assim: cada um de nós é um plugue, e se
conectarmos todas as tomadas que encontramos a cada segundo de nossas vidas, nossos
plugues podem queimar – é muita energia. Colocar proteção espiritual consciente ao seu
redor é como instalar uma tela semipermeável; permite a entrada de energia positiva e
protege qualquer energia negativa.
Um ser espiritual - não religioso - que pode ser muito útil na proteção espiritual é o
Arcanjo Miguel. Este ser se dedica a ajudar os humanos a se sentirem seguros e a nos
guiar para uma vida feliz e positiva. A invocação do Arcanjo Miguel é útil para proteção e
sensação de segurança extra durante a vida diária, durante o sono, em multidões ou em
situações desafiadoras. Repita em voz alta ou internamente e sinta os átomos ao seu
redor sendo infundidos com a presença amorosa do Arcanjo Miguel. É ótimo dizer isso
antes de dormir, e você pode afixá-lo na parede ou na mesa de cabeceira como um
lembrete reconfortante.
Comece entrando em uma meditação leve e seguindo sua respiração. Quando

você está pronto, diga as seguintes palavras em voz alta:
“Arcanjo Miguel antes de mim.
Arcanjo Miguel atrás de mim.
Arcanjo Miguel à minha esquerda.
Arcanjo Miguel à minha direita.
Arcanjo Miguel acima de mim.
Arcanjo Miguel abaixo de mim.
O Arcanjo Miguel está aqui na Terra.
Eu sou amor, protegido.
Está feito."
Sente-se em silêncio por alguns momentos e observe como você se sente. Você sente
alguma sensação em seu corpo? Você vê alguma cor, ouve algum som ou sente algum
aroma? Você tem uma noção do Arcanjo Miguel?
Acompanhe sua respiração por mais um pouco e, quando estiver pronto, retorne às
atividades diárias.
MEDITAÇÃO GUIADA PARA A PROSPERIDADE Uma vida próspera é abundante
com tudo que você poderia precisar ou desejar: felicidade, amor, relacionamentos positivos,
dinheiro, realização, criatividade, sucesso. Quando somos prósperos, estamos florescendo.
Estamos saudáveis, felizes, seguros e totalmente abastecidos com tudo o que precisamos ou
desejamos. Quando combinamos a ideia de prosperidade com a intenção do nosso bem maior
e do bem maior de toda a vida, criamos a verdadeira riqueza.
Nesta meditação, contaremos com a ajuda de algumas divindades conhecidas por

ajudarem na criação de uma vida próspera. Deméter é uma deusa grega que se acreditava
trazer uma colheita abundante e um ano próspero. Lakshmi é uma deusa hindu da boa sorte.
Esses seres não-físicos podem ajudá-lo a se alinhar com uma energia de frequência mais
elevada para aumentar a positividade e a prosperidade em sua vida por meio da meditação.
Fique confortável e passe alguns minutos acompanhando sua respiração. Quando estiver
pronto, comece a usar o seguinte mantra afirmativo e medite, concentrando-se nele por vários
minutos: “Aceito com gratidão a prosperidade que flui facilmente para mim todos os dias, em
todos os sentidos”.
Em seguida, conte com a ajuda de nossas ajudantes da prosperidade, Deméter e Lakshmi.
Diga o seguinte em voz alta: “Abro bem o meu coração e digo sim a uma vida alegre e
abundante. Congratulo-me com a presença de Demeter e Lakshmi e sou grato pela sua ajuda.
Por favor, ajude-me a me alinhar com tudo o que é para o meu bem maior. Por favor, ajude-
me a estar aberto para receber a prosperidade abundante que me rodeia e a continuar a
aumentar a frequência da abundância em minha vida. Muito obrigado."
Agora sente-se em meditação e siga sua respiração e permita-se conectar-se ainda

mais com Deméter e Lakshmi. Anote quaisquer experiências ou insights em seu diário. E
lembre-se que a gratidão é a chave para a prosperidade. Você pode querer se comprometer
a anotar pelo menos dez coisas pelas quais você é grato todas as noites antes de dormir.
Se você fizer isso por pelo menos vinte e um dias, você reestruturará sua vida na direção
da gratidão e, portanto, da prosperidade.
MEDITAÇÃO GUIADA PARA A ALEGRIA A meditação na
sua forma mais simples pode ser relativamente neutra, o que é extremamente valioso. É
por isso que nos ajuda a liberar nossos apegos. Por ser tão neutro, não está apegado a
nada – está simplesmente presente. Esse é o cerne de viver conscientemente – estar
completamente presente em cada momento. Mas um dos presentes incríveis que a
meditação nos dá é uma lousa relativamente limpa com a qual podemos fazer uma escolha
consciente para adicionar um certo sabor. O que
que estamos fazendo nessas meditações guiadas é adicionar um sabor para o nosso bem
maior. Fazemos isso com a intenção de melhorar nossas vidas, porque também somos
seres humanos, e o ato de viver significa vivenciar este mundo com seus altos e baixos.
Enquanto trabalhamos para libertar os nossos apegos aos altos e baixos e quer gostemos
deles mais ou menos, ainda devemos reconhecer que existimos neste mundo dualista.
Somos espíritos ou almas que incorporam um veículo físico num mundo físico. Então, por
que não combinar as técnicas de viver uma vida consciente com as técnicas de viver uma
vida consciente e intencional? Essa é a essência da meditação guiada.
A alegria é a vibração mais elevada que existe. A alegria é uma espécie de eletricidade.
Imagine. Como seria se a eletricidade que alimenta suas lâmpadas fosse alimentada com
alegria? Como você imagina que seria a iluminação da sala? A próxima meditação nos
ajuda a integrar a energia da alegria em nossos corpos.
Comece seguindo sua respiração e ficando confortável por alguns

minutos. Esta meditação é melhor realizada deitado.
Visualize uma bola de luz dourada diante de você. Diga a palavra sim em voz alta para isso
bola três vezes, e diga à bola que é alegria, também três vezes.
Peça a esta bola para se expandir e abranger todo o cômodo em que você está e, se
desejar, toda a sua casa e quintal. Você pode fazer isso onde quer que esteja, até mesmo em
uma cafeteria local.
Coloque sua atenção em seu corpo físico. Sinta cada nervo, desde as pontas dos dedos
das mãos e dos pés até as articulações e o topo da cabeça. Sinta todo o seu corpo físico
pulsando. Observe sua forma.
Invoque o poder supremo dizendo em voz alta: “Eu invoco todas as partículas de
ressonância magnética do universo que amam a alegria! Uau! Estou prestes a dar a melhor
festa de alegria que você já viu. Por favor me ajude. Esta festa está na minha [área
selecionada]. Todos se encontram lá em cinco... quatro... três
… dois … um!"
Bata palmas vigorosamente três vezes (criando uma mudança de paradigma). Veja e sinta
toda a bola da alegria condensar-se em seu corpo físico, preenchendo-o completamente.
Agora, cante ou cantarole em voz alta. Crie as músicas e sons mais alegres.
Permita que eles saiam espontaneamente de você. Se isso não estiver acontecendo, então
finja até conseguir.
Depois de cantar e soar com todo o coração, diminua um pouco a voz, mas mantenha o
sentimento de alegria e deixe-o se tornar uma alegria pacífica. Sinta as partículas de alegria
dentro de você começarem a balançar em uníssono, como se estivessem de mãos dadas à
luz de velas em comunhão pacífica, cantarolando pela paz, honrando a alegria.
Se puder, descanse por pelo menos trinta minutos e sinta-se no centro de um círculo de
múltiplas camadas de partículas oscilantes e vibrantes. Adormeça, se puder.
Você sentirá quando a meditação estiver completa. A alegria e a cura irão

permanecer para sempre.
Use este processo quantas vezes desejar e sempre permita o resto

período seguinte para obter os melhores resultados.
MEDITAÇÃO GUIADA PARA LIBERAR A DENSIDADE Ao longo de nossas vidas,
podemos passar
por altos e baixos.

Provavelmente haverá decepções e alegrias. Idealmente, somos capazes de ter essas
experiências e deixá-las passar por nós sem nos apegarmos a elas. Mas somos humanos que
vivem na dualidade e estamos programados para nos apegar. Os produtos bioquímicos em
nossos corpos e a maneira como nossos cérebros humanos funcionam com esses produtos
químicos significam que estamos literalmente programados para nos apegar, quer sintamos ou
não que algo é positivo ou negativo.
Às vezes, quando algo é negativo, nos apegamos a algum aspecto da experiência ou
energia envolvida e armazenamos isso no corpo como uma densidade.
A densidade é simplesmente um bolsão de energia mais densa. Idealmente, queremos que
nossa energia seja altamente vibracional e cheia de luz. As densidades podem nos derrubar. A
alta vibração pode nos elevar e nos ajudar a nos sentirmos alegres e realizados.
Nesta meditação guiada, abandonaremos a densidade. Deixaremos de lado parte de nossa
pesada bagagem energética. A divindade hindu Ganesha é conhecida como removedora de
obstáculos e é o ser perfeito para nos ajudar a abandonar nossa densidade.
Fique confortável e siga sua respiração por alguns minutos. Em seguida, leve a atenção
para o centro do abdômen, logo abaixo do umbigo.
Você pode colocar uma mão sobre essa área. Muitas pessoas carregam densidade naquele
local. E consumir álcool pode aumentar a densidade do seu segundo chakra, que está
localizado bem ali.
Respire na região do umbigo. Deixe sua mente ficar quieta.
Diga o seguinte internamente ou em voz alta: “Eu permito que qualquer densidade do meu
corpo saia facilmente do meu campo energético e caia na Terra agora mesmo. Agradeço à Terra
por reciclar qualquer densidade que eu libero de volta em luz branca pura.”
Siga sua respiração por mais alguns minutos enquanto percebe qualquer sensação
e como eles se sentem.
Quando estiver pronto, diga o seguinte em voz alta: “Invoco Ganesha, removedor de obstáculos,
para me ajudar a limpar qualquer densidade do meu corpo e me preencher com luz branca.
Também agradeço a ajuda de Ganesha em qualquer outra coisa que seja para o meu bem maior.
Por favor, ajude-me a elevar minha vida.”
Visualize um fluxo interminável de luz branca pura, como uma torneira acima de você, caindo
sobre você e através de você. Este fluxo de luz branca abrange tudo ao seu redor em um raio de
um metro. A luz branca flui através de você e dentro de você, através de cada célula do seu corpo.
Isso passa por você. Esta torneira está bombeando luz branca por todo o seu corpo, enxaguando
você e, ao mesmo tempo, enchendo-o de luz branca. Esta torneira é uma fonte infinita de luz
branca. Pode funcionar para sempre.
Quando isso parecer completo, siga sua respiração por alguns minutos e depois traga sua
consciência de volta para a sala. Anote tudo o que você notar em seu diário.
MEDITAÇÃO GUIADA PARA ABRIR SEU CORAÇÃO Ao discutir a ideia da
“testemunha
interior” – a parte eternamente calma e infinita de você mesmo – você pode não suspeitar que o
próximo passo lógico é uma conversa sobre ter um coração aberto. O testemunho interior é, na
verdade, uma grande parte de se ter um centro emocional expansivo e aberto. Na meditação,
esse é o significado por trás do ditado “um coração aberto”. Ter o coração aberto obviamente
significa não fechar o coração, e isso parece fácil, certo? Bem, na verdade é muito desafiador
manter.
Todos os dias temos experiências que podem nos levar a fechar o coração.
Sentimo-nos constrangidos ou duvidamos de nós mesmos. Alguém fica com raiva de
nós, ou ficamos com raiva de nós mesmos por causa de uma decisão que tomamos.
Somos humanos e, por definição, isso significa que não somos perfeitos. Somos
únicos, peculiares e temos pontos fracos e fortes. E somos diversos. A situação que
fere meus sentimentos e me dá vontade de chorar pode deixar outra pessoa realmente
furiosa e com vontade de brigar, e até mesmo outra pessoa pode nem ser afetada por
isso. Como raça de seres humanos, a nossa diversidade pode ser a nossa força.
Todos nós podemos encontrar crescimento e realização espiritual e, em última

análise, experimentar menos sofrimento no esforço de manter o coração aberto.
Nossos corpos emocionais são como um campo de energia em constante movimento
e fluxo. A energia se move ao redor e através do corpo e está ancorada no centro do
peito, que algumas pessoas chamam de chacra cardíaco. É um dos principais centros
emocionais. Este é um lugar onde a energia emocional flui para dentro e para fora do
corpo.
Quando nos sentimos magoados ou menosprezados, essa área às vezes se
contrai. Mas e se conseguirmos mantê-lo aberto e expansivo o tempo todo? No livro
The Untethered Soul: The Journey Beyond Yourself, Michael A. Singer fala sobre o
conceito de “samskaras”. Samskaras são as impressões de energia armazenada que
ficam quando fechamos o coração em vez de mantê-lo aberto. Se permitirmos que
uma experiência – boa ou ruim – simplesmente passe pelo corpo, em vez de apegá-
la ou ter aversão a ela, o que fecha o coração, e em vez disso mantivermos o coração
aberto, então não criaremos um samskara.
Vamos praticar!
Sente-se ou deite-se em algum lugar confortável, onde você não será perturbado
por cerca de quinze ou vinte minutos. Encontre uma postura relaxada e siga sua
respiração por alguns minutos. Deixe sua mente se acalmar.
Agora traga sua atenção para o centro do seu peito. Observe como é. Já parece
aberto e expansivo? Parece parcialmente
restrito? Você pode levantar as mãos para massagear fisicamente a área; faça um movimento
de arrastar pela pele, como se estivesse puxando as mãos para o lado e abrindo o peito.
Visualize a abertura, o relaxamento e a expansão e pense no sentimento de amor. Se quiser
usar um óleo essencial, você pode misturar um óleo essencial de rosa com um óleo
transportador, depois esfregar uma pequena quantidade na área e inalar o aroma. (Certifique-
se de aplicar o óleo em uma pequena área da pele para testar quaisquer reações adversas
antes de aplicar generosamente.)
Se o centro do seu coração estiver especialmente contraído, você pode usar óleo de
eucalipto (misturado com um óleo transportador). Isso trará energia revigorante para a área.
Às vezes, quando a área fica contraída por muito tempo, ela fica letárgica ou desligada.
Nesse caso, precisamos acordá-lo, mas com cuidado, para não libertar muitos samskaras de
uma vez. Idealmente, você deseja apenas se envolver em um processo suave de cura do
coração que apenas melhorará sua vida e não a perturbará. Sem pressa. Não há pressa.
Na sua posição relaxada, continue respirando. Respire no centro do peito e sinta-o

expandir ao inspirar. Qualquer coisa que não seja amor ou luz será facilmente exalada e
liberada. Respire cada vez mais profundamente a cada vez. Ao atingir um estado de
relaxamento, feche os olhos e continue respirando. Deixe-se entregar à sensação.
Simplesmente fique aberto. Deixe quaisquer emoções, memórias, cores, sons ou sensações
positivas ou negativas passarem por você. Não os agarre nem tente observá-los enquanto
eles
passar.
Envolva-se nesta respiração cardíaca pelo tempo que desejar. Você pode continuar
massageando o peito conforme necessário. Continue abrindo e relaxando seu coração.
Relaxe seu pescoço. Relaxe os ombros, braços e mãos, sentindo o relaxamento baseado
no coração percorrer todo o seu corpo.
Quando parecer completo, você pode lentamente trazer sua atenção de volta para a sala.
Esfregue vigorosamente os braços e as pernas. Certifique-se de se sentir totalmente presente
para você mesmo. Você pode dizer as palavras “Estou aqui” repetidamente, se desejar.
Depois de concluir este exercício, é uma ótima ideia beber água limpa com uma
pequena pitada de sal não processado do Himalaia ou do Havaí. O sal marinho celta
também funciona maravilhosamente bem. Isso ajuda a eliminar quaisquer toxinas
liberadas durante a meditação. Quando você se livra da toxicidade emocional, o corpo
responde liberando a toxicidade física das zonas de armazenamento nas células de
gordura do corpo. Portanto, é importante eliminá-lo.
Aconselho também que você pratique algum exercício físico vigoroso depois disso.
Se você tiver apenas alguns minutos, faça uma série de trinta polichinelos ou qualquer
coisa que o ajude a suar e começar a movimentar a energia. Quando você medita
para abrir seu coração e limpá-lo, você também realiza uma poderosa desintoxicação
física.
MEDITAÇÃO GUIADA PARA UMA VIDA
COMPAIXONADA Acredito que a compaixão
é a chave para a nossa evolução como espécie. Ao colocar a atenção em como é se

colocar no lugar do outro, saímos de nós mesmos e entramos em uma comunidade
sem fim. A população mundial actual é superior a sete mil milhões e está a crescer
rapidamente. Para acomodar todos estes seres, precisamos de um novo modelo de
vida, e acredito que esse modelo está centrado na compaixão. Se meditarmos sobre
este novo modelo de compaixão, poderemos incorporá-lo. No processo de nos
tornarmos seres conscientes, eventualmente voltamos repetidamente às ideias de
compaixão, carinho e empatia.
Nesta meditação guiada, apresentarei a você um ser não físico poderoso e

benevolente que pode nos ajudar a nos conectarmos com a energia da compaixão de
uma forma mais profunda. O nome dela é Quan Yin (também Kwan Yin ou Guan Yin).
Ela é uma deusa budista da misericórdia e, ao longo da história e da mitologia, fez
parte de muitas histórias. Para esta meditação guiada,
ela se juntará a nós como um ser não-físico que cuida e ama toda a humanidade. Ela
oferece sua ajuda para encontrar as sementes profundas da compaixão dentro de
nós e ajudá-las a florescer em um botão que acabará por se abrir em pétalas de luz
e conceder bênçãos a todos que encontrarmos.
Sente-se e relaxe e comece a seguir sua respiração. Certifique-se de se sentir
confortável. Se você tiver quartzo rosa por perto, pode segurá-lo ou deixá-lo por
perto. Se você tiver alguma roupa rosa claro, poderá usá-la, ou se tiver um cobertor
ou travesseiro rosa claro, poderá sentar-se com ela. Essa será a cor do foco desta
meditação de compaixão.
Passe alguns minutos acompanhando sua respiração. Apenas permita-se relaxar
cada vez mais profundamente. Quando estiver pronto, coloque a ponta da língua
contra o céu da boca, logo atrás dos dois dentes da frente. Este gesto unifica os dois
hemisférios do cérebro e maximiza o seu potencial cognitivo para aquele momento.
Ao sentar-se com a língua atrás dos dentes da frente, concentre sua atenção no
centro da sobrancelha. Visualize uma luz rosa pálido saindo de seu cérebro,
banhando a área à sua frente com uma luz rosa pálido. Imagine que você está
olhando para um lençol de luz fluida e infinita e concentre-se no ponto central desse
lençol, bem à sua frente.
Retire a língua do local atrás dos dentes e repita mentalmente o seguinte mantra:
Om Mani Padme Hum. Este mantra significa saudação à joia entre o lótus. É um
símbolo da joia da compaixão no centro do seu coração e é usado para invocar as
bênçãos de Quan Yin para você e para o mundo.
Repita o mantra e concentre-se na cor rosa pálido. Permita-se experimentar um

relaxamento profundo e uma sensação de abertura. Quando você escolhe a
compaixão, você sente a interconexão de toda a vida no universo. E quando você
convida Quan Yin para sua vida, as portas se abrem e as coisas sempre melhoram.
Quan Yin também nos ajuda com atos espontâneos de abandonar o
ilusão de dualidade e ilusão de carma para que possamos sair do ciclo repetitivo de
encarnação e entrar na escolha consciente.
Ao repetir o mantra, sinta Quan Yin diante de você. Você pode estender as mãos,
com as palmas voltadas para cima, e, balançando a cabeça, convidá-la a passar as
mãos espirituais sobre suas mãos físicas. Você pode parar de repetir o mantra e
simplesmente se concentrar na sensação das mãos espirituais dela pairando sobre suas
mãos físicas. Sinta a troca de energia.
Você pode se apresentar e dizer: “Olá, meu nome é …” Ouça a resposta. Pode chegar
como uma pulsação nas mãos ou uma sensação de formigamento de calor ou frio. Você
pode cheirar ou sentir alguma coisa. Você pode ver uma cor ou imagem. Você pode
ouvir o tilintar de sinos. Ou você pode simplesmente saber que ela está lá.
Tire todas as suas dúvidas ou peça ajuda com qualquer coisa. E então pergunte a ela
se há algo em que você possa ajudá-la. Sente-se em comunhão e comunicação pelo
tempo que desejar. Agradeça a Quan Yin por sua presença e orientação.
Quando a meditação parecer completa, você a sentirá recuar, ou se ela se tornar

muito opressora ou você ficar cansado, você pode dizer: “Muito obrigado. Vamos
continuar isso mais tarde.” Sinta-a dar um passo para trás. Em seguida, diga em voz alta:
“Agora me desconecto de Quan Yin e de todos os envolvidos nesta meditação, conforme
necessário para o meu bem maior. Estou selado e protegido em todas as dimensões,
todas as interdimensões e todas as realidades, conforme necessário para o meu bem maior.”
Ao abrir os olhos, reserve alguns momentos para se reconectar com o que está ao
seu redor. Beba muita água. Bata palmas, bata os pés e faça coisas para ter certeza de
que está se sentindo presente em seu corpo antes de começar o dia.
MEDITAÇÃO GUIADA PARA ESTAR PRESENTE

AOS SEUS SENTIDOS
Então, como você pode se sentir verdadeiramente presente? Esta pergunta é feita por pessoas
de todas as esferas da vida, de todas as idades e de todas as formas, como “Como posso me
sentir mais vivo?”
Comece simples. Com as palmas das mãos, comece pelas solas dos pés e esfregue
vigorosamente, subindo pelas pernas e pelo corpo, e repita em voz alta ou mentalmente: “Estou
aqui agora. Eu estou presente." E sinta como é estar totalmente em seu corpo. Realmente traga
sua consciência para essa experiência.
Agora tente trazer a sua consciência para os seus pés – habite-os realmente. Faça o mesmo
com os pés e as pernas. Esteja presente nos pés e subindo pelo tronco, trazendo a consciência
até as pontas dos dedos. Continue essa consciência, trazendo-a dos pés até o topo da cabeça
e por todo o corpo. Você consegue sentir todo o seu corpo simultaneamente? Você pode sentir
essa consciência como uma pulsação ou formigamento.
Considere o que poderia acontecer se você entrasse naquele lugar profundamente presente
e depois explorasse seu aspecto sensual, seja sozinho ou com um parceiro amoroso no mesmo
estado de consciência. Tudo seria mais rico e intenso? Você experimentaria sensações e prazer
de uma nova maneira?
Sua alma se sentiria alimentada ao saber que você está vendo o que é sagrado e, se um
parceiro estiver envolvido, que ele ou ela também está? Experimente e descubra!
Qual seria a sensação de estar presente enquanto experimentava um glorioso prazer
sensorial?
Em seu diário, liste pelo menos vinte prazeres sensoriais. Algumas ideias são: banhos de
espuma; comer cones de neve frescos e saborosos; a sensação de lençóis limpos e macios
durante uma soneca de gato ensolarada no meio da tarde.
Quando terminar, diga em voz alta a seguinte afirmação: “Eu sou um
ser sensual de luz. Estou totalmente presente em meu corpo e cheio de felicidade.”
Experimente pelo menos um desses prazeres sensuais por dia durante os próximos vinte
dias. Sua vida será tão mais prazerosa que provavelmente você vai querer fazer outra lista e
sentir ainda mais prazer em
desperte seus sentidos todos os dias. Aprenda a estar ciente da felicidade sempre fluindo em seu
coração e alma, estando presente em seus sentidos.
MEDITAÇÃO DE ATERRAMENTO PARA A SAÚDE Ao longo dos anos, aprendi a
monitorar até que ponto estou ancorado em qualquer momento. O termo aterramento refere-se ao
quão presente você está em seu corpo físico e quão conectado você está com a Terra abaixo de
seus pés. Percebi que quanto mais ancorado e conectado à Terra estou, melhor me sinto física e
emocionalmente. Se me sinto bem fundamentado, minha mente fica mais clara e menos confusa e
vejo minha vida como administrável e positiva. Quando não me sinto bem fundamentado, é mais
difícil concentrar-me e sinto-me confuso e não presente no momento. É importante estar bem
fundamentado para que você seja capaz de integrar totalmente o que aprendeu em seu corpo físico,
onde isso poderá melhorar sua saúde.
O aterramento é aprimorado por estar fora e em contato físico com a Terra. Você pode fazer isso
cuidando do jardim, caminhando descalço na praia, caminhando pela floresta, varrendo as folhas,
removendo a neve, descansando debaixo de uma árvore e tirando uma soneca, ou até mesmo
respirando o ar fresco da manhã na sua varanda antes de começar o dia. . Sair; coma alimentos
saudáveis e principalmente vivos (plantas cruas ou levemente cozidas, incluindo nozes, arroz integral,
grãos, etc.); beba muita água – toda a água potável já esteve dentro da Terra em algum momento; e
faça bastante exercício e atividades ao ar livre.
Respirar lenta, profundamente e de forma purificadora também pode ajudá-lo a se sentir mais
presente e fundamentado.
Estar bem fundamentado é estar completa e totalmente presente no momento.
O momento presente, agora mesmo, é tudo o que existe. Sem passado, sem presente, sem futuro;
agora mesmo. Uma grande parte do aterramento é estar no agora.
Use frequentemente o seguinte processo de meditação para ajudá-lo a entrar em contato com as
raízes que o prendem ao planeta, o nutrem e o sustentam. Sentar

ou deite-se para este exercício. Você pode fazer isso em ambientes internos ou externos, em um espaço
seguro e silencioso.
Coloque sua atenção nas solas dos pés.
Visualize raízes crescendo em cada pé e no cóccix; visualize enviá-los para a Terra. Eles podem
se combinar em uma grande raiz ou permanecer como três raízes separadas. Sinta esta(s) raiz(es)
crescendo cada vez mais profundamente, através do solo e da terra, através da matriz de rocha e
pedra, através de aquíferos cheios de água.
Continue a fazer crescer a(s) sua(s) raiz(es) através do magma e no manto do planeta.
Finalmente, faça crescer a(s) sua(s) raiz(es) no centro da Terra. Sinta-os sendo sugados para o
núcleo interno do planeta. Lá eles são mantidos. Estábulo. Forte.

Enraizado.
Sinta a energia e a vibração da Terra fluindo através de suas raízes até seus pés e cóccix. Sinta-
o pulsando dentro de você. Ouça o batimento cardíaco interno do planeta. Ouça-o batendo como
um tambor suave. Funda-se com este som interdimensional. Experimente profunda comunhão com
a Terra.
Sinta o amor dela por você se expandir em cada célula do seu corpo. Está tudo bem com você e
sua mãe, a Terra. Ela tem força infinita e compartilha essa fonte de estabilidade e força com você,
filho dela.
Agradeça à Terra por este enorme presente.
Lentamente, permita que sua consciência volte para a sala ou área em que você está sentado
ou deitado. Sinta tudo o que seu corpo está tocando – a cadeira, a cama, o chão. Mexa os dedos
dos pés e das mãos.
Com a sua consciência plena no momento e os olhos abertos, sinta a(s) sua(s) raiz(es) pulsando
abaixo de você. Mantenha essa consciência enquanto puder.
Ande por aí, ainda sentindo suas raízes. Coloque sua atenção nas solas dos pés. Experimente
como é estar totalmente presente e fundamentado no momento, no agora.

CONCLUSÃO
Espero que você tenha gostado desta jornada pela arte e ciência da meditação!
Lembre-se de que há uma testemunha tranquila e gentil dentro de você, observando
amorosamente tudo o que você faz e simplesmente estando presente em sua
magnificência. Você é uma alma e um espírito encarnados em uma forma física, e
existem inúmeras ferramentas disponíveis para facilitar a jornada e fazer com que
valha a pena. A meditação é uma dessas ótimas ferramentas. Use-o.
AGRADECIMENTOS
Obrigado a Lisa Hagan por acreditar em minha mensagem e em meu
trabalho e por ser um apoio e uma bênção incrível em minha vida. Obrigado
a Kate Zimmermann por ser o ímpeto para trazer este livro ao mundo e por
transformá-lo no trabalho que é hoje. Obrigado a Stephanie Rutt por
compartilhar comigo a experiência da respiração abdominal em uma aula
de ioga no final dos anos 90. Obviamente isso realmente ficou comigo!
Obrigado a todos os espíritos e seres prestativos, físicos e não-físicos, que
tornaram este livro possível e me permitiram fazer o trabalho que adoro.
Obrigado à minha sempre amorosa e maravilhosa família e amigos.
SOBRE O AUTOR
O lema de Amy Leigh Mercree é “Viva a alegria. Seja gentil. Ame incondicionalmente.”
Ela aconselha mulheres e homens na subestimada arte do amor próprio a criar
vidas mais felizes. Mercree é um autor de best-sellers, personalidade da mídia e médico

intuitivo. Ela fala internacionalmente, com foco em bondade, alegria e bem-estar.
Mercree é a autora do best-seller The Spiritual Girl's Guide to Dating: Your Enlightened
Path to Love, Sex, and Soul Mates; Um Pouco de Chakras: Uma Introdução à Cura
Energética; Vida alegre: 101 maneiras de transformar seu espírito e revitalizar sua vida;
O livro de receitas de chakras e cristais: sucos, sorvetes, smoothies, saladas e infusões
de cristais para capacitar seus centros de energia; e A revolução da compaixão: 30 dias
vivendo com o coração.
Mercree foi destaque em Glamour, Huffington Post, Aspire, YourTango, Spirituality &
Health, LA Yoga, Latina, Soul & Spirit, Women's Health e Inc.
Confira AmyLeighMercree.com para artigos e questionários. Mercree está rapidamente

se tornando uma das mulheres mais citadas na web. Veja o que está acontecendo em
@AmyLeighMercree no Twitter, Snapchat e Instagram.
Para baixar seu kit de ferramentas de meditação GRATUITO e ativar seu Zen agora
mesmo, acesse www.amyleighmercree.com/meditationtoolkit senha: MEDITAÇÃO.
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2 ESTILOS DE MEDITAÇÃO RELIGIOSA MODERNA

4 A MEDITAÇÃO MUDA A ESTRUTURA DO CÉREBRO

5 MEDITAÇÃO NA ÍNDIA, ÁSIA E ALÉM

6 OM: O SOM UNIVERSAL

8 MEDITAÇÕES PARA ABRIR SEU CORAÇÃO E MENTE

9 MEDITAÇÕES DE VISUALIZAÇÃO GUIADA

Meditação e atenção plena se tornaram palavras da moda na cultura pop na

O que despertou o aumento do interesse pela meditação? Pensa-se que

MEDITAÇÃO NA ANTIGUIDADE Os primeiros

dhyana é traduzido aproximadamente do sânscrito como contemplação ou reflexão e

Eles trabalharam para cultivar sistemas e protocolos que aumentassem a capacidade

Meditação inicial nas principais tradições religiosas Alguma

Os estudiosos do hinduísmo primitivo conhecem quatro tipos de meditação

Budismo se desenvolveu na Índia a partir do hinduísmo primitivo. Ao contrário do

Permanece o debate acadêmico sobre a autenticidade de várias partes desses cânones,

regiões do continente asiático – abrindo o comércio durante a Idade Média, os

Uma corrente de práticas de meditação percorre o Judaísmo há séculos. Como disse um

e criou raízes. Ao longo dos séculos, as práticas meditativas permaneceram em

ESTILOS DE MEDITAÇÃO HINDU O caminho

Como alguns outros caminhos de meditação mutuamente influenciados, como o

No entanto, apesar da prevalência do asana yoga no Ocidente, outros professores

ESTILOS DE MEDITAÇÃO BUDISTA

Aqui estão vários estilos de meditação que se originaram na tradição budista:

Meditação Insight A meditação

Insight, derivada da escola Theravada de Budismo, concentra-se na observação intencional da mente.

suavemente. Este tipo de meditação também é chamado de atenção plena ou vipassana.

Maravilhosamente não-religioso, este é um método muito útil hoje.

Zinn, professor emérito de medicina na Faculdade de Medicina da Universidade de Massachusetts,

Japão e na Coréia. Este tipo de meditação concentra-se em três subtipos de prática:

1. Semelhante à meditação do insight, o praticante observa os pensamentos à medida que surgem

3. O estudante de meditação pondera sobre um koan, ou quebra-cabeças de palavras, projetado

Dois grandes proponentes do Zen no Ocidente foram Alan Watts e DT

um grupo de pensadores rebeldes e

artistas estavam desiludidos com sua cultura e olhavam para o Oriente

meditação tibetana carrega muitas características culturais do Tibete e é composta de três

Meditação Dzogchen Dzogchen

O Dzogchen tornou-se mais popularizado pela diáspora tibetana no início dos

ESTILOS DE MEDITAÇÃO CRISTÃS MODERNOS Embora muitas

Meditação Apofática Este

Existem atualmente inúmeras formas de meditação cristã nos Estados Unidos, e os

MEDITAÇÃO NO JUDAÍSMO MODERNO

Outra escola de judaísmo chamada Mussar, desenvolvida em 1800, utiliza

MEDITAÇÃO NO ISLÃO MODERNO O Islã manteve aspectos

hábito ou uma lista de verificação, também poderiam ser realizados de forma

OUTRAS FORMAS POPULARES DE MEDITAÇÃO Devido ao aumento da

Meditação para libertá-lo de confusões ou mal-entendidos relacionados a outros

A premissa básica por trás da MT não é concentração ou visualização.

Meditação dos Chakras

CHAKRA MULADHARA O chacra raiz está localizado na base do

a coluna vertebral e está associado ao aterramento e à proteção. Tem

SVADHISÿHTÿHANA CHAKRA O chakra sacral está localizado no

abdômen inferior e está associado à criatividade, sexualidade e reprodução.

MANÿIPURA CHAKRA O chakra do umbigo está localizado próximo ao plexo solar

ANAHATA CHAKRA O chacra cardíaco está localizado no centro do

VISHUDDHA CHAKRA O chacra laríngeo está localizado no centro do

pescoço e está associado a comunicação e expressão claras.

SAHASRARA CHAKRA O chacra coronário está localizado no topo da cabeça e está