Apostila
MINI
CURSO
DE
Método
Diasfitness
MINI CURSO DE
Índice
01 Conceitos dO GAP
02 Musicalidade
03 Cadência
04 metodologia de aula
05 cronograma semanal
Professor Rubens Dias
Idealizador do Projeto Diasfitness desde 2016 e vem
mantendo o mesmo até os dias de hoje!
Produtor Digital desde 2018 com diversos cursos
produzidos na área de Educação Física;
Atua na Área de Educação Física desde 2008 até os
dias de hoje, especialista em ginástica!
@rubensdiasfitness [Link]/diasfitness
O que é GAP?
G - GLÚTEO
A- ABDÔMEN
P- PERNAS
Aula de Glúteo, abdômen e pernas que é
desenvolvida em forma de ginástica, utilizando
cadência e ritmo aos movimentos, sendo uma aula
similar as aulas de Ginástica Localizada!
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OBJETIVO
Aula de Ginástica que tem como objetivo trabalhar as
musculaturas de glúteo, abdômen e pernas,
realizando diversas combinações de movimentos,
sem descansar, mantendo os batimentos cardíacos
acelerados, oportunizando o gasto calórico, deixando
a atividade intensa e dinâmica, durante 30 minutos!
Ideal para pessoas que buscam atividades práticas e
com curta duração.
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BENEFÍCIOS
Tonificação Muscular
Ganho de força e
resistência muscular
Melhora na capacidade
cardiovascular
Otimização de tempo
Melhora a Postura
Melhora na consciência
corporal
Potencializar o gasto calorico
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EXIGÊNCIAS DA
MODALIDADE DE GAP
Equipamentos
Exercícios
Musicalidade
Métodos de treinamento
Dinâmica de Aula
Plano de Aula
Cronograma
Semanal
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EQUIPAMENTOS
Bastão
Barra
Colchonete
Halteres
Step
Caneleira
Mini Band
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exercícios
Alongamentos
Agachamentos
Saltos
Abdominais
Core
Glúteos
Adutores
Aeróbicos
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musicalidade
CADÊNCIA
MÚSICA
RITMO
BPM
FRASE MUSICAL
REPETIÇÕES
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MUSICALIDADE na ginástica
Uma das maiores características em aulas de
Ginástica é a musicalidade, ela tem papel
importante na dinâmica da aula, sendo usada
a música como forma de controlar a velocidade
dos movimentos que serão passados em aula
e não usada apenas de fundo.
Para você conseguir usar a musicalidade em
suas aulas com mais organização e eficiência
precisa ter uma Mixagem com diversas
músicas editadas com o BPM (batidas por
minuto) ajustados entre uma música e outra,
geralmente sendo usado em uma mixagem o
mesmo BPM em todas as músicas daquele
mix.
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estilo musical
Geralmente são utilizadas músicas internacionais em
aulas de ginástica devido ser mais fácil encontrar
sincronia entre os Bpms de cada música, também
por serem do mesmo ritmo facilita na hora da
contagem musical, sendo músicas mais fáceis de
serem aceitas pela maioria dos alunos pelo motivo
da diversidade de gostos musicais em nosso país.
A maioria das músicas usadas em aulas de ginástica
são usados bpm de velocidade entre 120 a 150 bpm,
no qual quanto maior for o bpm da música mais
rápida ela é.
Em aulas de GAP usamos em média o bpm da
música entre 120 a 130 batidas por minuto.
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estrutura da música
A música se divide em algumas estruturas que
são importantes para facilitar o aprendizado e
começarmos a entender melhor sobre
musicalidade, sendo elas:
Batida (Pulso)
Oitavas
Compasso
Frase musicAl
Bpm
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descrição das estruturas
Batida (Pulso)
Batidas é o ritmo musical sendo a separação
entre uma nota musical e outra;
Oitavas
Oitavas é a contagem de 8 tempos (batidas) da música;
Compasso
A cada uma oitava forma-se um compasso;
Frase musicAl
A cada 4 Oitavas forma-se 1 frase musical;
Bpm
Batidas por minuto, isso irá determinar a
velocidade da música, se ela é uma música
lenta ou rápida.
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Aspectos fundamentais
Para simplificar o máximo possível a
musicalidade nas aulas de gap, dentre as
diversas estruturas da música devemos
entender melhor dois aspectos que são
fundamentais para se trabalhar com
musicalidade em nossas aulas, sendo eles:
Batida (Pulso)
Oitavas
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CADÊNCIA
A cadência tem um papel importante nas aulas
de GAP, além de ser um fator de controle da
velocidade dos movimentos na fase concêntrica
e na fase excêntrica, também será de grande
importância para o uso da musicalidade.
A cadência auxilia no controle da velocidade de
cada movimento passado nas aulas, isso irá
facilitar para os alunos seguirem o mesmo ritmo,
também será um facilitador na hora das
correções em suas aulas, ajudando os alunos a
fazerem movimentos de forma controlada
gerando uma melhora na consciência corporal.
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tipos de CADÊNCIA
Existem diversas cadências que são usadas
para controlar a velocidade dos movimentos,
abaixo irei citar as cadências mais utilizadas
nas aulas de ginástica
Cadência 1 para 1
1 segundo na fase concêntrica e 1 segundo na fase excêntrica
Cadência 1 para 3
1 segundo na fase concêntrica e 3 segundos na fase excêntrica
Cadência 1 para 7
1 segundo na fase concêntrica e 7 segundos na fase excêntrica
Cadência 3 para 1
3 segundos na fase concêntrica e 1 segundo na fase excêntrica
Cadência 7 para 1
7 segundos na fase concêntrica e 1 segundo na fase excêntrica
Cadência 2 para 2
2 segundos na fase concêntrica e 2 segundos na fase excêntrica
Cadência 2 para 6
2 segundos na fase concêntrica e 6 segundos na fase excêntrica
Cadência 6 para 2
6 segundos na fase concêntrica e 2 segundos na fase excêntrica
Cadência 4 para 4
4 segundos na fase concêntrica e 4 segundos na fase excêntrica
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CADÊNCIA
Todos os exercícios passados nas aulas de GAP
precisam seguir uma cadência?
Na maioria das vezes podemos executar os
movimentos usando a cadência, porém em
algumas situações podemos pedir para que os
alunos façam movimentos no menor tempo
possível, também podemos em um determinado
exercício fazer em um tempo estipulado, por
exemplo:
30 segundos fazendo Agachamento
no máximo de repetições que aguentar dentro do
prazo dos 30 segundos.
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Metodologia de Aula
Métodos do Treinamento
Dinâmica de Aula
Plano de aula
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métodos do treinamento
DROP-SET
BI-SET
TRI-SET
TABATA
drop-set
bi-set
tri-set
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Dinâmica de Aula
Para deixar suas aulas de GAP mais características
e dinâmicas é preciso incluir algumas metodologias
que fazem a diferença na intensidade e ritmo de
aula.
DESCANSO ATIVO
EXERCÍCIOS CONJUGADOS
MÉTODOS DINÂMICOS
RITMO
REPETIÇÕES E TEMPO
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plano de aula
Esse é o ponto chave da sua aula, é aqui no plano
de aula que você vai anotar a fórmula do seu treino,
deixando especificado todos os detalhes,
determinando como vai ser sua aula, é no plano de
aula que criamos todas as etapas de nossas aulas,
cada movimento, cada repetição, cada cadência,
materiais usados , duração de aula, local da aula,
nível da turma, métodos, estímulo, objetivo.
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cronograma
semanal
AULAS 2X NA SEMANA
AULAS 3X NA SEMANA
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AULAS 2X NA SEMANA
SEMANA SEGUNDA QUARTA
GERAL GERAL
SEMANA 1 FOCO FOCO
MUSCULAR CARDIO
GERAL GERAL
SEMANA 2 FOCO FOCO
CARDIO MUSCULAR
PERNAS GLÚTEO
SEMANA 3
ABDÔNEN ABDÔNEN
SEMANA 4 GLÚTEO PERNAS
ABDÔNEN ABDÔNEN
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AULAS 3X NA SEMANA
SEMANA SEGUNDA QUARTA SEXTA
SEMANA 1 GERAL FOCO GERAL FOCO GERAL EM FOCO
EM PERNAS EM GLÚTEO ABDÔMEN
SEMANA 2 GERAL FOCO GERAL EM GERAL FOCO
EM GLÚTEO FOCO ABDÔMEN EM PERNAS
SEMANA 3 GERAL EM FOCO GERAL FOCO GERAL FOCO
ABDÔMEN EM PERNAS EM GLÚTEO
PERNAS E GLÚTEO E GERAL G.A.P
SEMANA 4
ABDÔMEN ABDÔMEN FOCO EM PERNAS
GLÚTEO E PERNAS E GERAL G.A.P
SEMANA 5
ABDÔMEN ABDÔMEN FOCO EM GLÚTEO
SEMANA 6 GLÚTEO E PERNAS E GERAL G.A.P
ABDÔMEN ABDÔMEN FOCO EM ABDÔMEN
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