Pilates

PROGRAMA DE EDUCAÇÃO CONTINUADA A DISTÂNCIA
Portal Educação
CURSO DE
PILATES
Aluno:
EaD - Educação a Distância Portal Educação
AN02FREV001/REV 4.0
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CURSO DE
PILATES
MÓDULO I
Atenção: O material deste módulo está disponível apenas como parâmetro de estudos para este
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do mesmo sem a autorização expressa do Portal Educação. Os créditos do conteúdo aqui contido
são dados aos seus respectivos autores descritos nas Referências Bibliográficas.
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SUMÁRIO
MÓDULO I
1 ANATOMIA E INTRODUÇÃO AO MÉTODO
1.1 ANATOMIA MUSCULAR
1.1.1 Sistema Muscular
2 CADEIAS MUSCULARES
3 AVALIAÇÃO POSTURAL
3.1 A BOA POSTURA
3.2 FICHA DE AVALIAÇÃO
3.3 MÉTODOS E MATERIAIS
4 QUEM FOI JOSEPH PILATES?
MÓDULO II
5 O PILATES NA FISIOTERAPIA
6 PRINCÍPIOS DO MÉTODO PILATES
7 RESPIRAÇÃO
8 MECÂNICA RESPIRATÓRIA
9 ALINHAMENTO
10 “POWER HOUSE” – O CENTRO DAS FORÇAS
11 A BIOMECÂNICA DOS DESEQUILÍBRIOS MUSCULARES
12 PARTICULARIDADES DO MÉTODO
13 ORIENTAÇÕES
14 BENEFÍCIOS DO MÉTODO PILATES
15 MAT PILATES (TRABALHO NO COLCHÃO)
16 O CÍRCULO MÁGICO (THE MAGIC CIRCLE)
17 AS MOLAS
18 PAREDE OU WALL
19 A BOLA E O PILATES
19.1 A BOLA
20 A BOLA SUÍÇA
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20.1 CONTRAINDICAÇÕES
20.2 BENEFÍCIOS DOS EXERCÍCIOS COM A BOLA
20.3 PRINCIPAIS EXERCÍCIOS COM A BOLA
21 TRABALHO MAT (NO COLCHÃO)
22 TRABALHO COM FAIXAS ELÁSTICAS
MÓDULO III
23 APARELHOS DE PILATES
23.1 REFORMER
23.2 EXERCÍCIOS
23.3 FLEXIBILIZAÇÃO
23.4 EXERCÍCIOS PARA MEMBROS SUPERIORES
23.5 EXERCÍCIOS PARA MEMBROS INFERIORES
MÓDULO IV
24 WUNDA CHAIR
24.1 EXERCÍCIOS
24.3 ABDOMINAIS
24.4 FLEXIBILIZAÇÃO E ABDOMINAIS
25 CADILLAC
25.2 ABDOMINAIS
25.3 PARAVERTEBRAIS
26 DEMAIS ACESSÓRIOS DO PILATES
27 PILATES NA GESTAÇÃO
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MÓDULO I
1 ANATOMIA E INTRODUÇÃO AO MÉTODO
Atualmente, as pessoas têm tomado consciência da importância que a

boa forma física tem na qualidade de vida e na longevidade. Nossos estilos de
vida têm se tornado cada vez menos ativo no decorrer do século e o nosso corpo
tem sofrido cada vez mais com isso. Dentre as consequências disso, destacam-se
as dores na coluna com seus desvios de postura, acompanhados dos problemas
cardiovasculares pela falta de condicionamento físico.
O alemão Joseph Hubertus Pilates sabia disto e não se conformou de ter
nascido com problemas de saúde, buscando a melhoria de sua condição física
por meio de exercícios físicos.
O Método Pilates é considerado um método de condicionamento físico
que restaura o equilíbrio natural. Foi desenvolvido para ser utilizado por qualquer
pessoa: jovens, idosos, pessoas acidentadas e atletas profissionais.
Não só considerando a boa forma física, a filosofia do método
denominado por ele de “Contrologia”, também tem por objetivo exercitar a mente
por meio da concentração. Segundo Joseph, os exercícios da Contrologia “foram
projetados para exercitar ao máximo cada um dos feixes em todos os músculos
motores voluntários que cada um recebeu para nos modificarmos. A sua essência
é que cada célula do cérebro seja treinada para cooperar com as outras”.
O método mescla o que há de mais importante e eficaz da filosofia e das

tradições Ocidentais e Orientais, fazendo uma fusão entre mente e o corpo e
tornando-os uma unidade que trabalha em plena harmonia. O lado Oriental do
exercício é o caminho da calma, da concentração e da percepção de si mesmo
como um todo, dando destaque ao alongamento e a flexibilidade. A abordagem
Ocidental enfatiza o movimento, o tônus muscular e a força.
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Não se trata de mais uma forma de exercício. E sim, um método capaz de
educar nosso corpo utilizando consciência e equilíbrio, dando mais aptidão ao
indivíduo tanto para a vida diária como para a vida profissional, sendo um método
de apoio na recuperação de várias patologias musculoesqueléticas.
O método original de Joseph era puro. Havia apenas exercícios de solo,
sem uso de aparatos, além do Magic Circle, e nos aparelhos criados por ele. Com
o passar do tempo, foram desenvolvidas outras escolas de Pilates (seguimentos)
que foram fazendo algumas alterações e fazendo adaptações como o uso das
bolas suíças, faixas elásticas, overballs (bolas menores), pesos e rolos.
Como o método possui muitas variações, nunca duas aulas de Pilates
ministradas por professores diferentes serão iguais. Então porque tão poucos
professores ensinam o método originalmente como era no início?
Temos as seguintes respostas. Hoje sabemos muito mais sobre o corpo e
muitos estudiosos no campo de Pilates, inclusive aqueles que estudaram com
Joseph nos últimos anos de sua vida, desenvolveram seus próprios programas e
expandiram seu trabalho de uma forma mais exata e atual. Nesse contexto surgiu
a escola da Stott, formada pela canadense Moira Scott.
Não há nada forçado em adaptar Pilates à bola, pois ambos estão
associados à Fisioterapia. A técnica desenvolvida na bola tem como objetivo
principal alinhar o corpo, isolar e treinar profundamente os músculos posturais e
fortalecer o tronco sem prejudicar o corpo. A fluência do movimento e o
refinamento da ligação corpo e mente pode ser aumentada com o uso da bola,
pois ela permite que o praticante sinta o movimento no corpo inteiro.
Joseph montou o seu programa com mais de 500 exercícios diferentes,
mas em comum fortalecem, alongam a musculatura, melhoram a flexibilidade,
promovem coordenação, além de proporcionar relaxamento, conscientização
corporal. Tudo isso ainda é aliado ao trabalho respiratório e aos cuidados com a
correção da postura.
Antes de iniciarmos nossos estudos da técnica, passaremos rapidamente
pela anatomia e fisiologia da musculatura esquelética, pois os conceitos de
contração muscular, tetania, fadiga, tipo de fibras são essenciais para executar o
método de uma maneira mais precisa.
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1.1 ANATOMIA MUSCULAR
1.1.1 Sistema Muscular
O músculo é um órgão do corpo humano e é constituído por tecido

muscular, sendo esse tipo de tecido muito versátil, tendo como principal
característica a propriedade de contração e distensão de suas células, geralmente
em resposta a um estímulo nervoso. E é essa propriedade que gera os
movimentos dos membros e das vísceras. Há três tipos básicos de tecido
muscular: liso, estriado esquelético e estriado cardíaco.
Tecido Muscular Estriado Esquelético

Esse tipo de músculo apresenta, na microscopia, listas alternadas entre
claro e escuro, dispostas transversalmente. Esse tipo de estriação é resultado do
arranjo regular de microfilamentos formados por duas proteínas: actina e miosina.
Essas são as reais responsáveis pela contração muscular. A célula muscular
estriada é chamada de fibra muscular e possui muitos núcleos, podendo atingir
comprimentos que vão de 1 mm a 60 cm.
Este tecido é inervado pelo sistema nervoso central (SNC) e, por isso é
chamado de músculo voluntário, pois se encontra em parte sob controle
consciente. As suas contrações são as responsáveis pelos movimentos dos
diversos ossos e cartilagens do esqueleto humano.
FIGURA 1
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FONTE: Disponível em: <www.afbio.com.br>. Acesso em: 31 ago. 2009.
Tecido Muscular Liso

Presente em vários órgãos internos, na pele, aparelho reprodutor e
excretor e na parede dos vasos sanguíneos, as fibras musculares lisas possuem
um só núcleo. As proteínas actina e miosina estão dispostas em hélice em seu
interior, não formando um padrão estriado como no tecido muscular esquelético.
A sua contração, ao contrário da dos musculoslisos, geralmente ocorre
involuntariamente. O estímulo que media a sua contração vem do sistema
nervoso vegetativo.
FIGURA 2
Tecido Muscular Estriado Cardíaco

Trata-se do tipo de músculo presente no coração. Na microscopia, a sua
estriação é transversal. Suas células também só possuem um núcleo e sua
contração involuntária, inervado pelo sistema nervoso vegetativo.
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FIGURA 3
Sarcômeros
As fibras musculares esqueléticas possuem em seu um vasto número de
filamentos longitudinais muito finos que chamamos de as miofibrilas. Essas são
constituídas pelos microfilamentos de actina e miosina. Essas proteínas possuem
uma disposição bem regularizada ao longo da fibra, produzindo o padrão típico do
musculoestriado da alternância entre as faixas claras e escuras.
Cada unidade formada pela actina e miosina alternadas é chamada de
sarcômero e se repetem ao longo da miofibrila. As faixas mais extremas e claras
do sarcômero são chamadas de banda I e são filamentos de actina, ao passo que
a faixa central e mais escura é denominada banda A e suas extremidades são
formadas por filamentos de actina e miosina sobrepostos, enquanto sua região
mediana mais clara, a banda H, tem somente miosina. No interior da banda I há
uma linha que se cora mais intensamente, denominada linha Z. Resultado de
várias uniões entre dois filamentos de actina.
Ainda temos o retículo sarcoplasmático que é o conjunto de bolsas
membranosas citoplasmáticas em que há cálcio armazenado para completar o
processo de contração muscular.
Teoria do deslizamento dos filamentos

A contração muscular acontece com a movimentação das bandas citadas
anteriormente. Para isso, há uma teoria: Teoria do Deslizamento dos Filamentos.
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No momento em que o músculo contrai, as bandas I e H diminuem em largura. A
contração muscular acontece pelo deslizamento dos filamentos de actina sobre os
de miosina. O sarcômero diminui em razão da aproximação das duas linhas Z, e a
zona H chega a desaparecer.
Nas pontas dos filamentos de miosina temos pequenas projeções que são
capazes de formar ligações com locais de filamentos de actina quando o músculo
é acordado pelo estímulo nervoso, seja voluntário ou não. As projeções da
miosina puxam os filamentos de actina, forçando-os a deslizar sobre os filamentos
de miosina, levando ao encurtamento das miofibrilas tendo como consequência a
contração muscular.
FIGURA 4 - ESQUEMA DA CONTRAÇÃO MUSCULAR ESQUELÉTICA
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FONTE: TRATADO DE FISIOLOGIA, 2000.
Musculatura Esquelética
A musculatura esquelética forma a maior parte muscular do corpo, a
popular “carne”. O esqueleto é totalmente recoberto por essa musculatura, que
está presa aos ossos, sendo responsável pela movimentação corporal.
FIGURA 5 - PRINCIPAIS MÚSCULOS NO CORPO HUMANO
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FONTE: ATLAS DE ANATOMIA – SOBOTTA.
Esses músculos são revestidos por uma fina lâmina de tecido conjuntivo,
o perimísio, que manda septos para o interior do músculo e esses, por sua vez,
vão derivando divisões cada vez mais delgadas. Assim, o músculo fica todo
dividido em feixes (primários, secundários e terciários). O revestimento dos feixes
menores, os primários, chamado endomísio, envia para o interior do músculo
membranas muito finas que envolvem cada uma das fibras musculares como um
envelope. A fibra muscular é uma célula longa em forma de cilindro ou prisma, de
3 a 12 centímetros, com diâmetro muito menor, variando de 20 a 100 mícrons
(milésimos de milímetro). Seu aspecto é de um filamento em forma de fuso. Seu
interior multinucleado, parecendo ser uma fibra constituída por várias células que
perderam os seus limites, fundindo-se umas com as outras.
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Em seu citoplasma, como já citado, há muitas miofibrilas contráteis das
proteínas actina e miosina. Esses filamentos dispostos regularmente formam um
padrão bem-definido de faixas transversais alternadas claras e escuras. Esse tipo
de padrão só acontece nas fibras dos musculoesqueléticos, razão do nome dos
músculos estriados.
FIGURA 6 - ESQUEMA DA MIOFIBRILA DA MUSCULATURA ESQUELÉTICA
FONTE: GUYTON, 1998.
A química da contração muscular

O estímulo para a contração muscular é geralmente um impulso nervoso,
que se propaga pela membrana das fibras musculares, chegando até ela por meio
de um nervo. Passando pela membrana das fibras musculares (sarcolema),
atinge o retículo sarcoplasmático, fazendo com que o cálcio ali armazenado seja
liberado no citoplasma. Ao entrar em contato com as miofibrilas, o cálcio
desbloqueia os sítios de ligação da actina e permite que essa se ligue à miosina,
iniciando a contração muscular.
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Quando o estímulo para, o cálcio é bombeado novamente para o interior
do retículo sarcoplasmático e termina a contração muscular.
FIGURA 7 - ESQUEMA DA QUÍMICA DA CONTRAÇÃO MUSCULAR
A energia para a contração muscular vem das moléculas de ATP

(adenosina trifosfato) produzidas durante a respiração celular. Estas moléculas
atuam na ligação de miosina à actina, ocasionando a contração muscular. Mas
não é o ATP a principal reserva energética das células musculares. É a
fosfocreatina que nada mais é que grupos de fosfatos, ricos em energia, que são
transferidos da fosfocreatina para o ADP (adenosina difosfato), que se transforma
em ATP. No caso de trabalho muscular intenso, as células musculares repõem
seus estoques de ATP e de fosfocreatina, intensificando a respiração celular,
utilizando o glicogênio como combustível.
O ATP atua tanto na ligação da miosina à actina quanto em sua
separação, que ocorre durante o relaxamento muscular. Quando falta ATP, a
miosina mantém-se unida à actina, causando enrijecimento muscular. É o que
acontece após a morte, produzindo-se o estado de rigidez cadavérica (rigor
mortis).
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Tetania e Fadiga Muscular
A estimulação intensa e ininterrupta faz com que o músculo chegue ao
máximo grau de contração. Então, o músculo permanece em contração, o que
chamamos de tetania. E, um estado de tetania muito prolongada causa a fadiga
muscular.
Quando um músculo chega ao estado de fadiga, após seu relaxamento,
por um certo tempo, perde a capacidade de se contrair. Isso ocorre por deficiência
de ATP, incapacidade de propagação do estímulo nervoso por meio da
membrana celular ou acúmulo de ácido lático.
Antagonismo muscular
A movimentação de uma parte do corpo depende da ação de músculos
agonistas e antagonistas. Como exemplo, citamos o músculo bíceps braquial, que
só pode ser contraído com o relaxamento do tríceps, para que ocorra a flexão do
cotovelo.
Tipos de Fibras Musculares

A fisiologia muscular utiliza dois tipos de unidades motoras bem diferentes
entre si. As unidades fásicas ou dinâmicas são constituídas por fibras longas; já
as unidades motoras tônicas são constituídas por fibras curtas.
Ranvier foi quem classificou as fibras musculares em fásicas rosas ou
pálidas e em fibras tônicas vermelhas ou escuras. Diferenciou-se em três tipos de
fibras musculares:
 Fibras FF (Fast Fatigable) ou Fibras tipo I: são fibras pálidas de

contração rápida, de tensão tetânica de valor elevado, de velocidade de condução
rápida, tendo pouca resistência à fadiga. São mais recrutadas no exercício
aeróbico;
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 Fibras S (Slow) ou Fibras Tipo II: são fibras vermelhas de contração
lenta, de tensão tetânica de baixo valor, de velocidade de contração lenta,
apresentando grande resistência à fadiga;
 Fibras Intermediárias ou Médias: é um tipo intermediário. Suas fibras
são mais rápidas que as fibras S, mais resistentes que as fibras FF.
É importante saber da fisiologia muscular que há uma função dinâmica, a
das unidades motoras fásicas, e há uma função estática, das unidades motoras
tônicas. Cada músculo tem uma função dominante; essa função dominante é a
que deve ser considerada em uma abordagem fisiológica.
Certos músculos podem ser considerados inteiramente dinâmicos, sendo
os grandes músculos do movimento, em geral, dos membros. Suas poucas
unidades tônicas preparam o músculo para uma contração rápida, pelo seu
tensionamento permanente. Já outros músculos são praticamente tônicos por
completo, sendo os antigravitacionais que lutam contra a gravidade (mais
importantes o desenvolvimento de encurtamentos nos desvios posturais); são
músculos de fibras musculares curtas. E, por fim, a terceira categoria engloba os
músculos do tronco e da cintura. Para níveis de estudo, esses são enquadrados
nos músculos dinâmicos.
As principais fibras trabalhadas no Pilates são as do tipo II, resistentes à
fadiga, pois os movimentos do Método são controlados e seletivos, não utilizando
contrações rápidas ou explosivas. Por esta razão, o Método Pilates é conhecido
por deixar o corpo modelado e tonificado.
Tônus muscular
É o estado de semicontração, de contração parcial normal no qual os
músculos se encontram constantemente. É causado por estímulos nervosos,
sendo um processo totalmente inconsciente, que mantém os músculos em alerta
para entrar em ação.
Dentro desse conceito, podemos ter hipotônus, quando o estímulo
nervoso é bloqueado por alguma lesão. Nesse caso, perde-se o tônus normal e o
músculo se torna flácido. É importante não confundir esta flacidez da hipotonia
patológica com a flacidez normal (fisiológica) ocasionada por falta de atividade
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física. Essa última é facilmente contornada, com exercícios físicos e mesmo
baixo, apresenta certo tônus muscular.
Já o aumento do tônus muscular acima do normal é denominado de
hipertonia, que também aparece em patologias neurológicas. O tônus também
pode estar aumentado em casos de tensão emocional, causando a sensação
física de tensão muscular. Essa última condição também pode ocasionar fadiga,
pois o músculo gasta mais energia que o normal.
2 CADEIAS MUSCULARES
A definição clássica de cadeia muscular dada por Françoise Meziéres é:

“Conjunto de músculos de mesma direção e sentido, geralmente poli-articulares
que se comportam como se fossem um só músculo e se recobrem como telhas de
um retalho”.
A partir de observações práticas e estudos anatômicos, Françoise
Meziéres descreve também três leis relacionadas às cadeias musculares, que
seguem:
- Toda tentativa de correção local irá gerar uma compensação à distância.
- Toda tentativa de tensionamento de uma cadeia muscular resulta em
uma tendência de rotação interna dos membros.
- Toda tentativa de tensionamento de uma cadeia muscular leva a
tendência de um bloqueio respiratório em apneia inspiratória.
O que mantém o nosso corpo em pé é a cadeia dos músculos estáticos.

Os músculos que compõem esta cadeia possuem maior quantidade de tecido
conjuntivo e um tônus mais elevado, pois exercem uma função antigravitacional,
exigindo uma contração parcial constante. São músculos que tendem a serem
mais tensos, hipertônicos, encurtados e menos flexíveis e são os mais atingidos
nos casos de patologias. Quando os músculos estáticos encurtam-se
demasiadamente, podem ocorrer desvios ósseos e compressões das
articulações. Quando um músculo de uma cadeia muscular é afetado, todos os
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outros músculos da mesma cadeia são afetados.
Para os nossos principais movimentos utilizamos a cadeia dos músculos
dinâmicos. Esses músculos têm uma quantidade menor de tecido conjuntivo e
tônus muscular mais baixo, por esta razão podem tornar-se extremamente
flácidos e hipotônicos. Um exemplo clássico disso são os músculos abdominais
de pessoas sedentárias.
Músculos locais: Multifídios, diafragma, transverso abdominal (TA) e

assoalho pélvico. Esses músculos formam o cilindro da estabilidade, por isso
devem estar sempre contraídos durante os exercícios de Pilates.
Músculos Globais: Cadeia longitudinal - é formado pelo eretor espinal,
ligamento sacrotuberoso, bíceps femoral e fibular;
FIGURA 8
FONTE: AS BASES DA FISIOLOGIA DA TERAPIA MANUAL, 2000 - Bienfait.
Cadeia Oblíqua anterior: é formada pelo oblíquo interno, adutor e oblíquo

externo contralateral;
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FIGURA 9
FONTE: AS BASES DA FISIOLOGIA DA TERAPIA MANUAL, 2000 - Bienfait.
Cadeia Oblíqua posterior: formada pelo latíssimo do dorso, glúteo máximo

contralateral;
Cadeia lateral: tensor da fáscia lata, glúteo médio e mínimo, adutores
contralaterais.
3 AVALIAÇÃO POSTURAL
A postura refere-se à forma e ao alinhamento dos vários segmentos

corporais. Para esta abordagem vamos observar dez aspectos da postura:
 Simetria dos ombros;
 Abdução das escápulas;
 Simetria do tronco;
 Escoliose;
 Cifose;
 Lordose lombar;
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 Protração da cabeça e dos ombros;
 Posteriorização do tronco;
 Distância entre os joelhos (varo/valgo);
 Hiperextensão/ Hiperflexão dos joelhos.
Ao observar a postura do paciente, é fundamental perguntar quanto à dor.

A maioria dos pacientes apresenta dor na coluna, alguns com dor local, outros
apresentam dor irradiada para os MMII, principalmente nos casos de Hérnia de
disco.
A flexibilidade também deve ser avaliada, para avaliar a cadeia posterior
solicitar a flexão do tronco, mantendo os joelhos estendidos, observar se o
paciente toca as mãos no chão sem flexionar os joelhos.
3.1 A BOA POSTURA
O alinhamento postural deve ser padronizado para a realização da

avaliação postural. Essa é a finalidade da boa postura ou postura padrão. O
alinhamento esquelético ideal usado como padrão é embasado em princípios
científicos, e deve envolver o mínimo de esforço e sobrecarga possíveis,
conduzindo à eficiência máxima do corpo.
Na postura padrão, a coluna apresenta as curvaturas normais e os ossos
dos membros inferiores ficam em alinhamento ideal para sustentação de peso. A
posição neutra da pelve é a chave para o bom alinhamento do abdômen, do
tronco e dos membros inferiores. O tórax e a coluna superior devem permanecer
em uma posição que facilita a função dos órgãos respiratórios. A cabeça fica
ereta em uma posição bem equilibrada que minimiza a sobrecarga sobre a
musculatura cervical.
É lógico que há variações de uma pessoa para outra, com o tipo corporal,
a forma e as proporções do corpo, sendo esses fatores importantes na
distribuição de peso.
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Para esta análise é utilizado um fio de prumo para representar uma linha
de referência. Um fio de prumo é uma linha com um peso preso na ponta para
promover uma linha absolutamente vertical-padrão para medir desvios. O ponto
na linha onde o fio de prumo é suspenso deve ser um ponto fixo padronizado. O
teste do fio de prumo é usado para determinar se os pontos de referência da
pessoa que está sendo testada estão no mesmo alinhamento que os pontos
correspondentes da postura padrão. Os desvios de vários pontos de referência a
partir do fio de prumo revelam a extensão do alinhamento defeituoso do indivíduo.
Veja os pontos de referência na vista lateral a partir do fio de prumo:
FIGURAS 10 E 11 - VISTA LATERAL DOS PONTOS DE REFERÊNCIA DO FIO

DE PRUMO
FONTE: MÚSCULOS: Provas e Funções, KENDALL.
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Cabeça: Posição neutra, não inclinada nem para frente, nem para trás;
Coluna cervical: Curvatura normal, ligeiramente convexa anteriormente;
Escápulas: Em bom alinhamento, achatadas de encontro à parte superior
das costas;
Coluna torácica: Curvatura normal, ligeiramente convexa posteriormente;
Coluna lombar: Curvatura normal, ligeiramente convexa anteriormente;
Pelve: Posição neutra, espinhas anterossuperiores no mesmo plano
vertical que a sínfise púbica;
Articulações dos quadris: Posição neutra, nem fletidas, nem estendidas;
Articulações dos joelhos: Posição neutra, nem fletidos, nem estendidos;
Articulações dos tornozelos: Posição neutra, perna vertical e em ângulo
reto com a planta do pé.
Em vista lateral, os músculos anteriores e posteriores presos à pelve
mantêm-na em alinhamento ideal. Anteriormente, os músculos abdominais
tracionam para cima e os flexores do quadril tracionam para baixo. Assim, os
músculos abdominais anteriores e extensores dos quadris trabalham juntos para
inclinar a pelve posteriormente; os músculos da região lombar e os flexores dos
quadris trabalham juntos para inclinar a pelve anteriormente.
3.2 FICHA DE AVALIAÇÃO
Segue um exemplo de uma ficha de avaliação de postura. Essa segue um

padrão, mas pode ser alterada, inclusive acrescentando itens de seu interesse.
Nome:______________________________________________________
Idade:______________________________________________________
 Vista Anterior
Pé ( ) Hálux Valgo Joelho ( ) Varo

( ) Hálux Varo ( ) Valgo
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( ) Dedos em Martelo ( ) Rotação medial
( ) Rotação lateral
Pelve e quadril ( ) Trocânter > + alto Cabeça ( ) Inclinada p/ Direita

( ) EIAS + alta ( ) Inclinada p/ Esquerda
( ) Crista Ilíaca ( ) Rodada
( ) Crista Ilíaca
Ombro ( ) Alinhados
( ) Esquerdo + elevado
( ) Direito + elevado
Clavícula ( ) Verticalizada
( ) Horizontalizada
( ) Direita + elevada
( ) Esquerda + elevada
 Vista Lateral
Pé ( ) Cavo Joelho ( ) Geno Recurvatum

( ) Plano ( ) Geno Flexum
Pelve e quadril ( ) Anteversão Cabeça ( ) Protração

( ) Retroversão ( ) Retropulsão
Ombro ( ) Anteversão
( ) Retroversão
 Vista Dorsal
Pé ( ) Tendão de Aquiles valgo Joelho ( ) Linha poplítea Esq.+ alta

( ) Tendão de Aquiles varo ( ) Linha poplítea Dir.+ alta
( ) Pronado
( ) Supinado
Escapula ( ) Alada Dorso ( ) Plano

( ) Abduzida ( ) Hipercifose
( ) Aduzida ( ) Escoliose
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( ) Direita + elevada ( ) Hiperlordose
( ) Esquerda + elevada
Pelve e quadril ( ) Linha glútea Esq.+ alta

( ) Linha glútea Dir.+ alta
( ) EIPS Esq.+ alta
( ) EIPS Dir.+ alta
3.3 MÉTODOS E MATERIAIS
O material a ser usado consiste em:
 Pranchas de Postura: são tábuas de madeira compensadas nas

quais foram desenhadas impressões dos pés;
 Fio de Prumo: o fio de prumo é suspenso de uma barra acima da
cabeça, e o peso do prumo é pendurado em linha com o ponto de base-padrão,
ou seja, anterior ao maléolo lateral na vista lateral, a meio caminho entre os
calcanhares na vista posterior;
 Régua Dobrável com Nível: esta é usada para medir a diferença de
nível entre as espinhas ilíacas posteriores. Também é usada para descobrir
quaisquer diferenças entre os ombros. Um plano quadriculado de fundo também é
eficiente para medir diferenças entre os ombros;
 Conjunto de seis blocos: são usados com a finalidade de
determinar a quantidade de elevação necessária para nivelar horizontalmente a
pelve lateralmente;
 Lápis Dermatográfico: é usado para marcar os processos a fim de
observar a posição da coluna em casos de desvio lateral;
 Fita Métrica: usada para tirar medidas de comprimento de membros
inferiores e para medir a limitação da flexão para frente ao tentar alcançar os
artelhos dos pés;
 Cartão para registrar o exame.
Obs.: O paciente deve estar trajando roupas adequadas para o exame,
tais como maiô ou duas peças para mulheres e sungas para homens.
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4 QUEM FOI JOSEPH PILATES?
Para estudarmos o método mais profundamente, vamos estudar a história

do visionário Joseph H. Pilates. Ele nasceu na Alemanha, perto de Dusseldorf, em
1880. Quando criança sofria de asma, raquitismo e febre reumática, não se
conformando com limitações, resolveu superá-las. Em sua adolescência foi
ginasta, esquiador e mergulhador; sua determinação o levou a estudar várias
formas de movimento como: yoga, zen, técnicas gregas e romanas. Preparou-se
em anatomia, fisiologia e conhecimentos da medicina oriental. Aos 14 anos já
estudava anatomia e os fundamentos da medicina oriental.
Em 1912, aos 32 anos, ele vai para a Inglaterra onde se torna boxeador
profissional e ensina autodefesa a detetives da Scotland Yard. Quando eclodiu a
Primeira Guerra Mundial, as autoridades britânicas o confinaram em razão de sua
nacionalidade alemã; ele e outros alemães foram detidos por um ano na cidade
de Lancaster e, mais tarde, foi transferido para a Ilha de Man. Lá, ele decidiu usar
o lazer forçado para desenvolver suas ideias sobre saúde e aptidão física.
Tornou-se enfermeiro e adaptou as macas com molas desenvolvendo a sua
técnica.
Durante esse período ele aplicou seu método de ginástica aos outros
internos que desenvolveram sua musculatura e se tornaram mais fortes do que
antes de serem presos. Além disso, não foram contaminados pela epidemia de
Influenza (gripe Espanhola) que matou milhares de pessoas. Ainda durante a
Guerra, encontrou pessoas incapacitadas e enfermas por causa dos combates,
iniciando o desenvolvimento de máquinas que ajudaram na reabilitação destas.
Essas máquinas foram os protótipos dos equipamentos usados até hoje, como:
Reformer, Cadilac, Chair, Barrel e diferentes acessórios.
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FIGURA 12 - JOSEPH PILATES
FONTE: O Método Pilates, 2007.
Joe voltou à Alemanha após a Guerra, dando continuação aos seus

trabalhos. Em Flamberg, ele iniciou o treinamento da polícia da cidade. Nesse
período, ele conheceu Rudolf Von Laban, seu contato inicial com o mundo da
dança. Laban incorporou parte da técnica de “construção corporal” (técnica de
Joseph H. Pilates), em seu método de ensino.
Após a guerra, voltou à Alemanha e interagiu com pioneiros das técnicas
de movimentos como Rudolf von Laban e Hanya Holm. Ao mesmo tempo, Joseph
Pilates trabalhava como treinador para a força policial de Hamburgo. Em 1923,
não contente com o rumo que seu trabalho estava tomando junto às Forças
Armadas, partiu para Nova York, aos 46 anos. No barco que o leva à América,
conhece Clara que seria sua futura esposa. – “Falávamos muitas horas sobre
saúde e a necessidade de manter um corpo saudável”, dizia Clara. Clara era
enfermeira e incorporou os conceitos e exercícios de Joseph de modo que
beneficiasse mais seriamente clientes doentes.
Joe e Clara decidiram abrir um estúdio em Nova Iorque, e o local era
dividido com o New York City Ballet, ensinando os conhecimentos e técnicas de
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seu programa de condicionamento físico. A técnica de Joseph H. Pilates tornou-
se parte integral do treino dos bailarinos, atraindo a atenção dos melhores
bailarinos e companhias de dança.
Seu Método foi um sucesso imediato entre os norte-americanos,
principalmente entre os bailarinos. Martha Graham e George Balanchine foram os
primeiros a se encantarem com a técnica.
Bailarinos em geral se machucam muito. Não demorou muito para
descobrirem que o Método Pilates causava uma recuperação mais rápida dessas
lesões. Nos anos 60 George Balanchine convidou Pilates para instruir suas jovens
"ballerinas" do NEW YORK CITY BALLET.
Pilates procurou as escolas para promover seu programa de
condicionamento, pois confiava que seu método era bom para humanidade e
igualmente bom para as crianças nas escolas. Entre 1927 e 1951 Joseph
conseguiu as patentes dos equipamentos que ele inventou.
Em 1934 escreveu “Your Health” em que fala sobre a Contrologia, a base
para todos os fundamentos de seus exercícios, ele dizia: “É o controle consciente
de todos os movimentos musculares do corpo. É a correta utilização e aplicação
dos mais importantes princípios das forças que se aplicam a cada um dos ossos
do esqueleto, com o completo conhecimento dos mecanismos funcionais do
corpo, e o total entendimento dos princípios de equilíbrio e gravidade aplicados a
cada movimento, no estado ativo, em repouso e dormindo.”
Pilates praticava o que pregava e viveu uma vida longa e saudável até os
87 anos de idade e ensinando o que ele chamava de técnica da CONTROLOGIA.
Morreu em 1967 ao tentar salvar seu estúdio de um incêndio acidental. Inalou
muita fumaça e morreu por complicações respiratórias. Isso foi um verdadeiro
tributo à efetividade de seu método de treinamento e condicionamento físico e
mental. Clara deu aulas até 1970 e faleceu em 1976.
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FIGURA 13 - JOSEPH PILATES AOS 82 ANOS
FONTE: O Método Pilates, 2007.
Joseph Pilates deixou cinco discípulos que continuaram a ensinar o

método. São eles: Romana Kry-zanowska, Carola Trier, Kathy Stanford-Grant,
Eve Gentry e Ron Fletcher.
Em 1970 Hollywood descobre Pilates por intermédio de Ron Fletcher.
Fiel expoente de seu próprio sistema estava seguro que seus conhecimentos
estavam 50 anos adiantados em relação à sua época. O tempo confirmou as
verdades de suas afirmações.
Sua maior discípula, Romana kryzanowska, iniciou seus treinamentos sob
a supervisão de Joseph e Clara Pilates. Depois da morte de Pilates, ela continuou
a estudar e ensinar o método. Clara veio a nomear Kryzanowska como tutora do
Método Pilates de Condicionamento Físico, para que ninguém utilizasse o nome
Pilates sem autorização. Em 1970, Clara Pilates transferiu todos os direitos pra a
empresa de Romana, denominada 939 Studio Corp. que mais tarde transferiria
novamente esses direitos a Aris Isotoner Gloves, Inc. ficando Romana somente
com a responsabilidade sobre as aulas e treinamento. O método também era
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ensinado por Sean Gallagher na Filadélfia. Ambos se tornaram sócios e Sean
adquiriu os direitos autorais sobre as marcas e sobre o método Pilates no mundo
inteiro. Constituindo a empresa Pilates, Inc., com sede em New York, que detém
os direitos de uso das marcas Pilates e The Pilates Studio.
A popularidade do Método Pilates conquistou adeptos famosos como
Gregory Peck, Leonardo DiCaprio, Glenn Close, Julia Roberts, Madonna, Sharon
Stone, Uma Thurman, entre outros. O Método chegou ao Brasil há mais ou menos
cinco anos e desde então tem ganhado mais adeptos a cada dia.
FIM DO MÓDULO I
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Portal Educação
CURSO DE
PILATES
Aluno:
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CURSO DE
PILATES
MÓDULO II
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MÓDULO II
5 O PILATES NA FISIOTERAPIA
O nosso dia a dia está cada vez mais corrido e o cuidar da postura
diariamente, tanto nas atividades físicas, nas atividades de vida diária e,
principalmente, no trabalho está mais difícil. No trabalho, com a consequente
repetição de padrões cinéticos, há uma diminuição da flexibilidade e a instalação
das alterações posturais, caracterizando os desequilíbrios do sistema
osteomioarticular, predispondo o indivíduo a lesões.
Como o fisioterapeuta tem o objetivo de reabilitar a função de indivíduos
portadores de um quadro patológico e restabelecer a função perdida decorrente
deste quadro, o método Pilates, juntamente com tratamento fisioterápico tem
como objetivo minimizar as alterações posturais, por meio do aumento da
flexibilidade e do fortalecimento muscular globalizado.
Joseph Pilates priorizava a preservação da flexibilidade, isto é,
incentivava o fortalecimento global, desde que não prejudicasse a flexibilidade do
indivíduo, visto que, em algumas modalidades pode-se observar o incentivo a
força e/ou hipertrofia, sem que haja compensação pela flexibilidade. Portanto,
tendo essa meta, Pilates buscou exercícios que pudessem oferecer esses
benefícios.
Seus exercícios envolvem contrações isotônicas (concêntricas e
excêntricas) e, principalmente, isométricas, com ênfase na “power house”, que é
composto pelos músculos abdominais, glúteos e paravertebrais lombares, que
serão mais bem estudados posteriormente.
Segundo os estudos (Blum, 2002; Kolyniac et al. 2004; Betz, 2005) os
resultados do Método Pilates no que compete ao tratamento de desvios posturais
e algias osteomioligamentares têm sido satisfatórios. Joseph Pilates atribuía
essas conquistas a ênfase do trabalho do centro de força e da consciência
corporal. Ele pregava que a concentração e a precisão com as quais os exercícios
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devem ser realizados exigem do praticante total controle e percepção de seu
corpo, o que funciona como estímulos proprioceptivos de grande magnitude.
Esses estímulos são responsáveis pela tomada da consciência corporal, isto é, o
indivíduo passa a conhecer mais seu próprio corpo, buscando a harmonia de suas
estruturas e promovendo uma melhor utilização das mesmas (GAGNON, 2005).
Dessa forma, o método Pilates é capaz de promover o fortalecimento
global, melhora da flexibilidade e controle corporal, de forma simultânea.
Para que esses objetivos sejam alcançados, como correções posturais,
deve-se fazer uma avaliação física criteriosa, composta por análise postural
completa, testes de flexibilidade, testes de força muscular e acompanhamento
dos exames por imagem. Por meio desses dados, é possível identificar os grupos
musculares comprometidos, assim como as causas e consequências desse
comprometimento.
Toda a abordagem de Joseph Pilates é centrada em exercícios de
fortalecimento com flexibilização das fibras musculares, Pilates costumava dizer
que “se um jovem tem 20 anos e está encurtado, é um velho. Porém, se tem 60
anos com flexibilidade e força é um jovem”.
Com base nisso, o método usa exercícios de ampla flexibilidade com
contrações constantes, movimentos lentos, precisos, propriocepção e total
concentração. A maioria dos exercícios é de cadeia cinética fechada, propiciando
um fortalecimento global da cadeia, e não de uma musculatura isolada. Essas
características fazem com que seus exercícios sejam seguros.
6 PRINCÍPIOS DO MÉTODO PILATES
Joseph criou o método com apenas seis princípios básicos, mas com a
criação de outras escolas, outros princípios foram agregados. Algumas falam de
sete princípios, outras chegam até nove. Explicaremos os princípios
desenvolvidos por Joseph originalmente:
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 Concentração: deve-se prestar muita atenção em seus movimentos
enquanto os executa. Isso dá consciência corporal e faz com que o sistema
nervoso central escolha a combinação correta de músculos para executar
determinados exercícios. É a sintonia entre corpo e mente;
 Controle: é o fundamental no método que todos os movimentos
físicos sejam completamente controlados pela mente. Em resumo, um conjunto
de movimentos realizados sem controle leva a exercícios sem a eficácia
desejada, sem objetivo. Isso também leva as pessoas a se machucarem;
 O Centro (Power House): o corpo humano tem um centro físico
onde se originam todos os movimentos. Joseph Pilates chamou este centro de
“Casa de Força”. São os músculos: transverso do abdômen, multíferos, diafragma
e períneo. Esses músculos associados sustentam a coluna, os órgãos internos e
a postura. Todos os exercícios criados por Pilates têm seu foco no Centro de
Força de forma a estabilizar tronco e permitir que o corpo seja alongado;
 Fluidez: os movimentos devem ser realizados com leveza e
harmonia, não podendo ser feitos rapidamente, mantendo a contração do Centro
de Força, o controle, a concentração e a respiração;
 Respiração: Pilates enfatizava a importância da respiração que
mantém uma circulação do sangue pura, pois oxigena o sangue, eliminando
gases nocivos. Deve-se coordenar a respiração durante toda a realização do
movimento. A respiração nos permitirá introjetar e perceber o nosso próprio ritmo,
ajustando esse ritmo às necessidades do POWER HOUSE e da fluidez dos
movimentos. Joseph pregava que a melhor respiração é expirar com toda a força
e depois encher totalmente os pulmões, inspirando o ar profundamente. Como
regra geral, deve-se inspirar quando se prepara para fazer um movimento e
expirar quando se executa o mesmo.
 Precisão: princípio que caminha ao lado do controle. Pilates dizia:
“concentre-se nos movimentos certos cada vez que você faz um exercício, caso
contrário você os executará de forma inadequada e eles perderão o seu valor”.
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Algumas escolas ainda pregam os princípios de:
 Alinhamento postural: se uma parte do corpo está desalinhada,

toda a estrutura estará comprometida. O alinhamento nos permite corrigir padrões
posturais assimétricos e estruturar o movimento respeitando as vias ósseas,
articulares e miofasciais. Deve-se manter o alinhamento axial e das cinturas
escapular e pélvica. A pelve deve ser mantida neutra;
 Força: adicionar intensidade para desenvolver resistência. A força
(também chamado de vigor) nos permite adequá-la às necessidades do corpo do
indivíduo, do programa estabelecido e do exercício escolhido.
 Relaxamento: aprender a relaxar o corpo e não sobrecarregá-lo. É
necessário para liberar as tensões físicas e mentais e preparar o corpo para a
execução correta do exercício.
7 RESPIRAÇÃO
Joseph costumava dizer que o ato de respirar “filtrava” o sangue,

proporcionando um melhor funcionamento dos órgãos.
Durante a inspiração, o diafragma deprime sua cúpula, comprimindo e
deslocando o conteúdo abdominal para frente. O transverso abdominal, por sua
ação tônica, e os outros músculos abdominais por meio do relaxamento, evita que
essas estruturas sejam expulsas, funcionando assim, como antagonistas-
sinergistas do diafragma. Na expiração tranquila há uma ação passiva desses
músculos, ocorrendo à retração elástica dos pulmões e do gradil costal. A
atividade muscular é detectada apenas durante a expiração forçada, onde o
transverso abdominal é o primeiro a ser ativado, demonstrando toda a sua
importância na mecânica respiratória.
Hodges procurou relacionar a função estabilizadora do Transverso
durante os movimentos dos membros superiores e inferiores. Eletrodos
verificaram, por meio do uso da EMG, em associação aos outros músculos
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abdominais, que o Transverso Abdominal foi, invariavelmente, o primeiro músculo
a ser ativado, em relação sinergista principal com o deltoide anterior para
membros superiores, e flexores, abdutores e extensores do quadril para membros
inferiores, independente da direção adotada na realização dos movimentos.
Assim, ao antecipar-se ao movimento e aos distúrbios produzidos pela ação
agonista, o Transverso atua produzindo uma rigidez necessária à coluna lombar,
evitando que esta sofra qualquer alteração que leve a instabilidade geradora de
dor lombar.
Ao ensinar o método Pilates, padrões respiratórios são importantes por
várias razões. O diafragma contribui para: a estabilidade espinal, por meio da
produção da pressão intra-abdominal; trocas gasosas apropriadas durante o
exercício; relaxamento do tronco superior; mobiliza as costelas e a caixa torácica.
É importante que o paciente tenha consciência de qualquer padrão
respiratório inadequado que ele possa apresentar, para que este possa corrigi-lo
mais facilmente, com a aprendizagem da respiração correta. É encorajada a
expansão basal completa da caixa torácica, com a respiração apical mínima. Para
a execução do Método também se considera mais adequada à expiração forçada,
obrigatoriamente pela boca, tendo controle de tempo para maior tempo de
permanência no exercício. A expiração forçada também auxilia no recrutamento
do músculo transverso do abdômen. A inspiração deve ser o mais natural possível
para que não haja recrutamento de musculatura acessória.
Joseph considerava a respiração o princípio mais importante do seu
Método.
8 MECÂNICA RESPIRATÓRIA
1- Inspirar (Estabilidade Estática) – Concentrado:

- Expandir a caixa torácica lateralmente;
- Evitar a expansão do compartimento abdominal;
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2- Expirar (Início da estabilidade dinâmica) – Movimento Fluido - Fase
Concêntrica:
- Solicitação do Transverso Abdominal;
- Solicitação dos músculos do Assoalho Pélvico;
- Comando verbal, estimulando e ilustrando a mecânica;
- Coordenar o ritmo respiratório com o tempo de execução do movimento,
procurar chegar ao final do gesto no final da expiração;
- Soltar todo o ar da caixa torácica antes de reiniciar o processo.
3- Inspirar (Retorno a postura inicial) – Movimento Fluido – Fase

Excêntrica:
- Voltar a inspirar, expandir o tórax lateralmente;
- Coordenar o ritmo respiratório com o tempo de retorno, procurar chegar
à postura inicial ao final da inspiração.
Ou
3.1- Inspirar (Estabilidade Estática) – Concentrado:
- Expandir a caixa torácica lateralmente;
- Evitar a expansão do compartimento abdominal;
- Inspirar completamente parado, estabilizado na postura.
4- Expirar (Retorno a postura inicial) – Movimento Fluído – Fase

Excêntrica:
- Coordenar o ritmo respiratório com o tempo de execução do movimento,
procurar chegar ao final do gesto no final da expiração;
- Soltar todo o ar da caixa torácica antes de reiniciar o processo.
A fase concêntrica é realizada sempre na expiração.
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FIGURA 14 - EXPANSÃO DA CAIXA TORÁCICA
FONTE: Tratado de fisiologia, 2000.
9 ALINHAMENTO
O alinhamento em nossos corpos sofre várias influências, podendo ter um

impacto fora do “ideal”. Geralmente toda a coluna tem seu alinhamento alterado
por meio de:
 Movimentos habituais, se isso é em resposta da dor e lesão prévia;
 Hábitos aprendidos;
 Desenvolvimento, por intermédio de ações repetidas que o paciente
executa.
 Cultura.
É importante que o paciente tenha consciência de como os movimentos

afetam todo o corpo, para uma melhor performance de maneira geral.
As principais áreas, a serem trabalhadas, para aumentar a consciência do
alinhamento em todo o corpo são: Cabeça/Cervical, Ombros, Costelas e Pelve.
O ideal para a cervical é iniciar na posição neutra, em preparação para os
exercícios de Pilates. Posição neutra é descrita como sendo alongada e liberada
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(sinal de “sim”), evitando levar o queixo para o tórax (retração cervical), pois isso
resulta no uso excessivo dos músculos cervicais superficiais. O descanso da
cervical é neutro. Os ombros devem estar alinhados e não podem ficar tensos.
A pelve sempre em posição neutra, sem realizar retroversão/anteversão.
10 “POWER HOUSE” – O CENTRO DAS FORÇAS
Power House, ou Centro de Força, constitui o que há de mais importante

no Método Pilates. Para Joseph era a parte mais importante do corpo, sendo a
área entre a base da sua caixa torácica e a linha que vai de um quadril ao outro.
Fortalecer este Cilindro é o objetivo maior do Pilates.
É composto por quatro músculos. São eles:
 Transverso do abdômen: tem a função de estabilizar as vértebras

lombares. É um músculo involuntário, sendo ligado neurologicamente ao períneo
(possui a mesma inervação) e, por isso, sua contração só é possível quando
simultânea à contração do períneo. Também só entra em ação na expiração
forçada;
 Períneo: músculo do assoalho pélvico, fazendo sustentação

visceral, causando uma pressão positiva. Suas ações são diretamente
proporcionais, ou seja, quanto maior a pressão intra-abdominal, maior a
estabilização lombar;
 Multíferos: trata-se de um músculo bem interno da coluna e que tem

a função de estabilizar a coluna. Faz a flexão lateral da coluna e rotação lateral do
tronco, também sendo um auxiliar na extensão;
 Diafragma: tem a forma de cúpula. Na inspiração, ele aplaina para

expansão da caixa torácica (quando a respiração é mais anatômica possível, ou
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seja, sem protusão abdominal). Como ele tem inserções nas vértebras lombares,
também possui a função de estabilização da coluna.
FIGURA 15 - MÚSCULOS FORMADORES DA “POWER HOUSE”
FONTE: Própria, 2008.
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FIGURA 16 - MÚSCULOS ABDOMINAIS
FONTE: ATLAS DE ANATOMIA – SOBOTTA.
O conceito que Joseph Pilates chamou de POWER HOUSE (casa de

força) é coordenar a mecânica respiratória do DIAFRAGMA, com a sinergia dos
MÚSCULOS ABDOMINAIS (principalmente o Transverso do Abdômen),
MULTÍFEROS e PERÍNEO, conseguindo assim estabilizar a coluna lombar. Sabe-
se que o transverso do abdômen e o oblíquo interno são os únicos músculos a ter
conexões com o tronco anterior e com a coluna, por isso autoridades australianas
em estabilização de coluna descrevem estes músculos como um cilindro
tridimensional:
 Frente e lado do cilindro são feitos pelo transverso do abdômen e

oblíquo interno;
 Atrás está o multíferos;
 A base é constituída pelos músculos do assoalho pélvico;
 O teto é constituído pelo diafragma.
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FIGURA 17 - MÚSCULOS MULTÍFEROS
FONTE: Atlas de Anatomia Humana, 2000.
A estabilidade da coluna lombar depende dos músculos "do centro" fortes

e trabalhando em conjunto para transformar o abdômen e a coluna resistentes, o
que é essencial para a vida diária e atividades desportivas, e, é isso o que Joseph
Pilates propõe com o conceito de 'POWER HOUSE'. Ele ainda considerava os
músculos períneo e transverso do abdômen.
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Segundo Kendall (1993), "uma insuficiência em controle postural podem
causar cargas excessivas aos tecidos do corpo, deixando a coluna vertebral às
lesões”.
A essência da estabilidade da coluna vertebral é aliar a flexibilidade com
força, portanto o sistema muscular fornece a 1ª linha de defesa contra o
entortamento da coluna osteoligamentar.
A "POWER HOUSE" faz com que possamos desenvolver a estabilidade
ativa da coluna lombar, o que possibilita ao paciente e/ou aluno a educar a
relação membros inferiores/bacia organizada/organização axial nas posturas
deitado, sentado e em pé, dando foco no trabalho, não só na força dos músculos
do tronco, mas também desenvolvendo a coordenação e o melhor padrão da
atividade muscular. Além disso, com a "POWER HOUSE" ativa, há a organização
da coluna dorsal, desbloqueando a cintura escapular, educando os movimentos
fisiológicos das escápulas, eliminando as tensões e desequilíbrios que refletem na
coluna cervical. Tudo isso junto possibilita a liberação dos movimentos da cabeça.
A somatória de tudo é um tronco estável, forte e flexível para organizar membros
inferiores e membros superiores alinhados e com fluidez de movimentos.
Joseph Pilates dizia: "VOCÊ É TÃO JOVEM COMO A FLEXIBILIDADE
DA SUA COLUNA".
Alguns outros músculos são importantes para ajudar a Power House. São
eles:
 Paravertebrais: são motores primários da extensão;

 Intertransversários: situado entre os processos transversos
(promovendo a flexão lateral), e entre os processos espinhosos (auxiliar na
extensão).
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43
11 A BIOMECÂNICA DOS DESEQUILÍBRIOS MUSCULARES
Os desequilíbrios musculares tornaram-se grande alvo de estudos e

discussões dentro da Fisioterapia que trabalha com a reabilitação postural, como
prováveis responsáveis pelo alto índice de lesões entre pessoas comuns e
atletas. São dados como responsáveis pelos desvios instalados na coluna
vertebral.
Sabe-se que a estabilidade corporal, responsável pelo alinhamento do
corpo, é diretamente ligada ao controle do Sistema Nervoso Central (SNC), pelo
feedback sensorial das estruturas osteoligamentares e pelo controle da
musculatura ativa. Logo, qualquer disfunção em um desses fatores vai promover
instabilidade, a qual será compensada pelo corpo de alguma forma. Uma dessas
formas é causando um desequilíbrio entre músculos (Liebenson & Lardner, 1999).
De modo que os músculos que são mais utilizados, seja em tarefas do dia a dia,
seja por práticas esportivas ou apenas na manutenção da postura, tornam-se
mais fortes e mais encurtados. Por consequência, ocorre um enfraquecimento e
estiramento dos músculos antagonistas (CHRISTENSEN, 2000).
O desequilíbrio muscular pode ser explicado pela diferença de força e
flexibilidade entre grupos musculares que atuam sobre uma mesma articulação,
isto é, ocorre quando determinado grupo muscular apresenta-se mais forte e/ou
mais tensionado do que seu respectivo antagonista (KOLLMITZER et al. 2000;
KLEE et al. 2004; LIEBENSON & LARDNER, 1999).
O desequilíbrio pode ser fator causador ou estar associado a diversos
fatores, como: uso inadequado, repetição excessiva, má postura, postura
antálgica, patologias articulares, patologias musculares, contraturas ou
aderências, déficits neurológicos, desuso ou atrofia, prática indiscriminada de
atividades esportivas, dentre outras (STOKES, 2000).
Como fator causador, os desequilíbrios ocorrem, basicamente, pela
promoção de um desalinhamento postural por alterar o posicionamento das
estruturas ósseas ao aproximar origem e inserção (encurtamentos), ou promover
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44
sobrecargas excessivas em determinadas articulações ou parte delas, ligamentos
e outras estruturas, podendo causar lesões agudas ou crônico-degenerativas.
Alguns grupos musculares apresentam uma predisposição natural ao
encurtamento. Embora não exista uma explicação para isso, acredita-se que
exista correlação com a posição fetal. Dentre os músculos que sabidamente
tendem ao encurtamento, destaca-se: eretores espinhais, quadrado lombar,
tensor da fáscia lata, piriforme, reto-femural, gastrocnêmio e sóleo, peitoral maior,
trapézio superior, elevador da escápula, esternocleidomastoideos, e escalenos;
enquanto seus antagonistas diretos tendem ao estiramento.
O processo de instalação de um desequilíbrio muscular, normalmente,
não é perceptível ao indivíduo até que suas consequências comecem a se
manifestar, normalmente em forma de quadros álgicos e/ou deformidades. E,
levando-se em consideração o complexo de cadeias musculares que compõem o
corpo humano, o processo será seguido de uma série de compensações locais e
a distância, transformando o problema inicial em complexo processo de
reabilitação postural.
De forma simplificada, pode-se dizer que o tratamento dos desequilíbrios
consiste em promover um reequilíbrio das cadeias musculares alongando o que
está encurtado e fortalecendo o que está fraco.
12 PARTICULARIDADES DO MÉTODO
Algumas particularidades são importantes de serem conhecidas para a

execução correta do Método.
A pelve deve ser mantida na posição neutra (sem retro nem anteversão),
onde a púbis e as espinhas ilíacas ficam no mesmo alinhamento. Durante muito
tempo pregou-se a retroversão de pelve para a execução de algumas terapias
posturais, como o Iso-Stretching. Mas tem-se hoje que a retroversão de pelve
diminui a ação do músculo períneo, o que consequentemente diminui a ação do
transverso do abdômen, desabando toda a estabilização da coluna lombar e a
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base do Método Pilates, já que esses dois músculos fazem parte da Power
House.
Outra vantagem da pelve neutra é que o peso e a tensão são distribuídos
igualmente entre os discos intervertebrais, evitando sobrecarga e choques,
causando uma possível lesão.
Deve-se também prestar atenção no equilíbrio entre os músculos. Alguns
músculos encurtados atuam contra a manutenção da pelve neutra. Os músculos
causadores da anteversão de pelve são:
 Quadrado lombar;
 Íliopsoas: seu encurtamento causa, além da anteversão, a rotação
interna de fêmur;
 Adutores: seu encurtamento puxa a púbis para baixo, causando a
anteversão.
Os causadores da retroversão de pelve são:
 Glúteo máximo;
 Isquiotibiais: além da retroversão, causa aumento da pressão
fêmuro-patelar;
 Piriforme; músculo chave retroversor e principal responsável da
lombalgia.
O alongamento desses músculos deve ser feito antes de iniciar o trabalho
com o Método Pilates, pois no caso de encurtamento, não haverá como manter a
pelve neutra, ocasionando lombalgias.
Outro fator que Joseph Pilates considerava é que um músculo só é
realmente forte quando seu antagonista também for. Quando isso não acontece, é
o fator gerador de desvios na coluna vertebral. A maioria dos exercícios criados
por ele é em posição de flexão de coluna devido ao fortalecimento da Power
House, mas alguns devem ser feitos em extensão para que haja equilíbrio entre
as forças.
As escápulas devem permanecer em posição de depressão e retração
para o recrutamento da musculatura dos romboides, pois a aproximação das
escápulas estabiliza a coluna torácica.
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A coluna cervical deve ficar em posição neutra, tendo encaixe do atlas e
áxis.
 Relaxamento: aprender a relaxar os músculos para não aumentar o
tônus durante o exercício;
 Do umbigo para a coluna: isso significa reduzir ao máximo a distância
entre o seu estômago e as suas costas. Deite-se de costas e respire normalmente.
Recolha o umbigo em direção à coluna e continue respirando sem deixar seu
estômago se deslocar para cima;
 Da coluna para o colchão: deite-se de costas com os pés juntos e as
pernas estendidas. Pressione as costas o máximo possível contra o colchão e
elimine o espaço entre a parte média de suas costas e o colchão (Mat);
 Evite a hiperextensão: quando se estende os braços e pernas nos
exercícios de Pilates e em outros, é comum forçar as articulações e assim “trancar”
os cotovelos e os joelhos. Isto pode fazer com que essas articulações se flexionem
no sentido contrário ou causem um hiperalongamento que podem fazer com que a
pessoa se machuque.
 Contrair os glúteos: para endurecer os músculos glúteos flácidos,
faça o seguinte; em pé, deitado ou sentado, imagine que há uma moeda entre suas
nádegas. Aperte uma contra a outra de uma forma como se elas fossem espremer a
moeda;
 Enrolando as vértebras: qualquer que seja o exercício de Pilates, não
faça movimentos abruptos nem dê trancos com as costas. Deve-se movimentar o
dorso para cima ou para baixo de uma forma suave e gradual, como se estivesse
enrolando a coluna, formando uma roda, uma vértebra por vez.
13 ORIENTAÇÕES
Não tenha pressa, exija que seu paciente realize o exercício de forma
lenta.
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Observe sempre sua postura, sua respiração; Pelve em posição neutra;
cervical neutra (pescoço alongado); Observe os ombros, eles tendem estar
tensos.
Oriente o paciente a manter o abdômen sempre contraído, se a
musculatura “fibrilar” pare o exercício, lembre-se da excelência do movimento.
Mostre ao paciente que o método Pilates preconiza exercícios leves, com
poucas repetições, mas com excelência dos movimentos.
Estimule o paciente proprioceptivamente, toque em regiões que precisem
ser conscientizadas.
Nunca deixe seu paciente manipular as molas dos aparelhos, cuidado ao
entrar ou sair dos aparelhos, mostre ao paciente como fazê-lo; respeite o limite de
flexibilidade do paciente, o paciente pode não ter noção da amplitude de
movimento que irá realizar, mostre sempre o exercício antes de posicionar o
paciente.
O praticante precisa estar concentrado e atento a todos os movimentos,
assim o método trabalha todos os músculos do corpo e o paciente acaba
percebendo a existência deles, ele passa a ter consciência corporal.
14 BENEFÍCIOS DO MÉTODO PILATES
A técnica é perfeita para todos os tipos de pessoas, a partir de 14 anos,

entre atletas, obesos e idosos acima de 70 anos, em razão dos exercícios serem
muito seguros. Os exercícios devem ser feitos suavemente com o máximo de
atenção e não devem ser executados automaticamente. Para isso, um mesmo
movimento não é repetido mais do que dez vezes. São benefícios do Método:
 Fortalece o corpo, especialmente a musculatura abdominal;

 Alonga e dá flexibilidade;
 Desenvolve a consciência corporal e melhora a coordenação;
 Ajuda a descomprimir lesões na coluna;
 Prepara áreas enfraquecidas para a reabilitação;
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48
 Deixa as articulações mais móveis;
 Desenvolve os músculos que suportam a coluna, aliviando dores
crônicas na região;
 Eleva a capacidade de contração muscular;
 Aumenta a densidade óssea;
 Melhora a postura e induz a combater o estresse;
 Diminui a tensão e fadiga;
 Relaxa e ajuda a combater o estresse;
 Aumenta a capacidade respiratória e cardiovascular;
 Desperta, revitaliza e dá sensação de leveza;
 Otimiza o desempenho de atletas;
 Diminui o percentual de gordura corporal;
 Estimula a circulação;
 Diminui a tensão pré-menstrual;
 Auxilia também no tratamento de complicações nos joelhos, ombros
e panturrilhas, acidentes automobilísticos, reumatismo, poliomielites, pós-
cirurgias, pré e pós-parto.
Unindo todos esses benefícios, temos:
1- Corrige a postura. As atividades são feitas levando em conta o correto

alinhamento da coluna e o desenvolvimento de cada músculo da região;
2 - A capacidade cardiovascular respiratória é aprimorada. A técnica de
respiração profunda permite uma maior oxigenação do sangue, e assim o corpo
passa a funcionar melhor;
3- Os exercícios trabalham o alongamento, a flexibilidade e aumentam a
mobilidade das articulações;
4 - Dá ênfase ao desenvolvimento do centro do corpo, na região
abdominal, chamada pelos praticantes de casa de força. O abdome fica forte e
definido;
5 - O Pilates aumenta o tônus muscular sem exagero e,
consequentemente, protege os ossos;
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49
6 - Melhora o condicionamento físico e mental. Os exercícios exigem
atenção e concentração;
7 - A prática constante ajuda a diminuir a gordura do corpo e promove
relaxamento;
8 - As séries de movimentos são repetidas poucas vezes. No máximo 10.
Ao final da aula, o aluno sai disposto em vez de exausto.
O objetivo é minimizar as alterações posturais, provenientes do dia a dia
(atividades diárias e gestos de trabalho), por meio da melhora da flexibilidade
conjuntamente com um fortalecimento globalizado do indivíduo, aliviando dores
crônicas e prevenindo os indivíduos de lesões.
O método tem uma única contraindicação: são os casos de lesões do
sistema musculoesquelético, principalmente nos casos de dor aguda. Quando
esta fase crítica passar e, o processo de reabilitação é iniciado, o Pilates pode ser
usado no trabalho de força muscular, na flexibilidade e no ganho ou recuperação
de movimento. Após cada aula tem-se uma agradável sensação de bem-estar e
revigoração, sentindo cada músculo alongado, tonificado e massageado.
15 MAT PILATES (TRABALHO NO COLCHÃO)
O colchão (Mat) é a forma mais popular do Método Pilates uma vez que
ele é econômico e pode ser usado em qualquer lugar. É uma peça fundamental
do método, uma vez que todos os exercícios são feitos com movimentos naturais.
Os exercícios que trabalham com o Centro de Força incluem os abdominais e
criam a base dos outros aparelhos do Método. O colchão deve ser resistente para
dar um bom apoio às costas.
Objetivos do Mat Pilates:
 Estimular os pulmões e o coração;

 Flexibilizar a coluna e o corpo;
 Fortalecer e alongar os músculos dos MMII;
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50
 Massagear a coluna e os músculos ao seu redor;
 Trabalhar com o Centro de Força, desenvolvendo a musculatura
abdominal;
 Melhorar o equilíbrio, postura e alinhamento corporal;
 Liberar a tensão do pescoço e ombros;
 Trabalhar a relação da cintura escapular e pélvica;
 Desenvolver técnicas de respiração adequadas;
 Adquirir controle e mecânica corporal adequada.
FIGURA 18 - TRABALHO NO COLCHÃO (MAT) – SOLO
Caso não haja um colchão do estilo Mat, esse trabalho também pode ser
realizado sobre um tapete ou com uma toalha ou cobertor. Os colchonetes de
EVA também são uma ótima opção, pois são resistentes e baratos.
16 O CÍRCULO MÁGICO (THE MAGIC CIRCLE)
O Magic Circle é um equipamento de Pilates barato, que oferece

resistência de baixo esforço para se obter equilíbrio e postura adequados,
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51
fortalecendo os braços e o tórax, modelando os músculos dos membros
inferiores. Tem por objetivos:
 Ajudar a localizar o Centro de Força;

 Aumentar o controle do Centro de Força;
 Obter equilíbrio, controle e uma postura alinhada;
 Fortalecer os músculos dos membros superiores, tórax, membros
inferiores e pelve.
FIGURA 18 - CÍRCULO MÁGICO
17 AS MOLAS
As Molas (Springs) são criações exclusivas de Joseph Pilates, para

serem usadas no trabalho com pacientes hospitalizados durante a primeira
Guerra Mundial. Elas são responsáveis por ensinar a manter o Centro da Força
(Powerhouse), inclusive os músculos abdominais, por oferecem a resistência nos
aparelhos de Pilates.
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O número de molas e as cores vão depender de cada marca ou fabricante
de equipamento, mas em geral encontramos as seguintes disposições:
- Reformer: possui cinco molas laranjas;
- Cadillac: possui quatro molas verdes, duas amarelas (indicado para
exercícios com membros superiores), duas azuis (indicado para exercícios com
membros inferiores), duas vermelhas (indicado para exercícios com membros
inferiores) e uma marrom;
- Step-chair: possui quatro molas brancas ou pretas.
Cada mola oferece uma resistência diferente de acordo com a sua cor.
Fazendo uma representação de cada uma, temos: Azuis – Kgf= 0,0150; Amarelas
– Kgf= 0,0201; Vermelhas – Kgf=0,0217; Laranjas - Kgf= 0,0240; Marrom – Kgf=
0,0477; Verdes – Kgf= 0,0660; Brancas – Kgf= 0,1410. Se o seu equipamento não
apresentar essas cores, segue sucessivamente da cor mais fraca para a mais
forte, pois as resistências são sempre as mesmas.
FIGURA 19 - MOLAS DE DIFERENTES TAMANHOS E CALIBRES
18 PAREDE OU WALL
A Parede é o único exercício de Pilates que não necessita de qualquer

equipamento especial. Pode ser feito em qualquer lugar, seja em casa ou trabalho.
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53
Apesar dos exercícios da parede tornar a coluna flexível usando o Centro de Força,
alongarem a musculatura dos MMII, trabalharem cada vértebra da coluna enquanto
expandem os pulmões, drenarem a tensão do pescoço e dos ombros e fortalecerem
e alongarem as coxas, a Parede não é muito popular entre instrutores e alunos, que
preferem o desafio dos equipamentos e da bola.
Os objetivos dos exercícios da Parede são:
 Flexibilizar a coluna;
 Expandir os pulmões;
 Alongar os músculos posteriores do corpo;
 Harmonizar a tensão da parte superior do corpo;
 Fortalecer os músculos das coxas;
 Mobilizar as articulações da cintura escapular.
19 A BOLA E O PILATES
19.1 A BOLA
A bola de exercícios é leve, portátil, barata e durável. Ao contrário de

qualquer outro equipamento, a bola é uma superfície móvel de apoio. Opor a
gravidade do corpo contra uma bola requer equilíbrio, revigoração e força de alguns
músculos. A maioria desses músculos é subutilizada, resultando em lesões comuns
nos joelhos, tornozelos, ombros ou coluna. Com a bola suíça, estão se estabilizando
os músculos e trabalhando as camadas mais profundas de uma maneira mais
eficaz. Os aparelhos de exercícios apoiam a coluna e os glúteos, ou seja, essas
áreas ficam relaxadas durante o exercício e, por isso, não são trabalhadas. Com a
bola, os músculos estão sempre trabalhando. A bola ainda oferece condições para
acréscimo do uso de peso e resistência, a base de suporte instável recruta músculos
estabilizadores profundos.
Ao mesmo tempo em que está fortalecendo o corpo, a bola de exercícios
aumenta a propriocepção, que a consciência de como o corpo se movimenta no
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espaço. A bola ajuda a concentrar sua atenção em perceber e interpretar estímulos
e sensações do mundo ao redor. Assim, a bola é utilizada para recuperar
habilidades motoras, elevar a percepção sensorial e intensificar o desempenho
atlético. Aumentando a velocidade do exercício e diminuindo a superfície de apoio, o
desafio também aumenta e isso pode ajudar atletas de elite a chutar, girar e saltar
com mais força e controle.
São por essa razão que clubes importantes estão usando a bola para treinar
os seus atletas atualmente.
Os músculos posturais mantêm a coluna ereta. Sentar na bola é altamente
vantajoso para a saúde da coluna, pois é um trabalho ativo. Ativo, pois o corpo se
ajusta sem parar a fim de manter o equilíbrio. Ficar sentado por muito tempo retrai
os músculos posturais e equilibra a coluna. Também é impossível alongar o corpo
em um colchonete ou equipamento, da mesma maneira que se faz com a bola.
Saltar com a bola é um exercício cardiovascular, dinâmico e seguro, que
protege o coração e os pulmões. Além do mais, a bola amortece o corpo enquanto
salta e treina os pés a se adaptarem com segurança no impacto com o chão. Em
nenhum outro lugar a transferência de peso pode ser mais bem praticada do que em
cima da bola.
20 A BOLA SUÍÇA
As bolas, de 55, 65 e 75 centímetros, eram inicialmente usadas na Europa,

no tratamento de problemas ortopédicos e encorajar o desenvolvimento neurológico
pediátrico. Era fabricado na Itália em 1963 por Aquilino Cosani, um fabricante de
brinquedos. No final da década de 50, uma fisioterapeuta inglesa introduziu essas
bolas de vinil para trabalhar com crianças fisicamente debilitadas usando o Método
Bobath. Houve muitas modificações e adaptações de técnicas e das bolas. Hoje,
elas são coloridas e de textura adequada ao contato do corpo.
O tamanho adequado da bola é discutível. A maioria trabalha com as bolas
de 65 cm. Outros dizem ser o tamanho de 55 cm perfeito, a menos que o aluno seja
grande e forte. A regra geral é que a pessoa, quando senta na bola, deve ter os
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55
quadris e os joelhos curvados a 90 graus. Isso normalmente se traduz por uma bola
de 65 cm para pessoas de 1,52 a 1,77 m e de 75 cm para pessoas de 1,78 a 1,89 m
(isso para as medidas do nosso país).
Os princípios desenvolvidos por Pilates estão totalmente integrados ao
trabalho desenvolvido com a bola. Eles estão intrinsecamente ligados a excelência
do movimento – a qualidade é mais importante do que a repetição. É necessária
total concentração para a realização dos movimentos, ou seja, a pessoa tem de
estar com o corpo e a mente conectada para alcançar bons resultados.
20.1 CONTRAINDICAÇÕES
A bola exige um maior esforço por parte do aluno por ser uma superfície
instável, podendo causar algumas alterações de pressão arterial, sendo então
contraindicada em pessoas que apresentem Hipertensão Arterial não controlada e
Glaucoma (aumento da pressão arterial intraocular).
No caso de gravidez, torna-se uma contraindicação relativa, pois o volume
do útero gravídico torna o exercício uma tarefa complicada. Além disso, a superfície
instável da bola pode ser perigosa para a gestante. Demais informações sobre o
Pilates na gravidez serão comentadas posteriormente.
Em processos álgicos e/ou inflamatórios, também é contraindicado, pois as
grandes amplitudes de movimento podem piorar o quadro.
20.2 BENEFÍCIOS DOS EXERCÍCIOS COM A BOLA
 Aumentam a força e o controle muscular;

 Melhoram o equilíbrio e a coordenação;
 Ajudam a desenvolver a consciência corporal;
 Aumentam a flexibilidade;
 Alongam, tonificam e definem a musculatura;
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 Melhoram a postura corporal;
 Proporcionam a integração corpo/mente;
 Melhoram a capacidade respiratória;
 Dão maior harmonia aos movimentos;
 Aumentam a energia e melhoram a autoestima;
 Previnem lesões;
 Aliviam o estresse e as dores musculares.
20.3 PRINCIPAIS EXERCÍCIOS COM A BOLA
Obs.: TA = transverso do abdômen.
Spinel Strech
FIGURA 20
Posição Inicial – Inspiração, concentração, contração de TA e assoalho pélvico;
Obs.: Fotos do arquivo pessoal do autor.
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FIGURA 21
Expiração e flexão do tronco – Posição Final.
Roll up
FIGURA 22
Posição Inicial – Inspiração. Expiração, contração de TA e assoalho pélvico.
AN02FREV001/REV 4.0
58
FIGURA 23
Inspiração Expiração – Posição Final.
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59
Hundred
FIGURA 24
Inspirar e expirar com os braços paralelos ao tronco, fazer pequenos

movimentos para cima e para baixo, realizar 10 respirações. Este exercício aumenta
a circulação sanguínea.
FIGURA 25
Manter a contração do TA, assoalho pélvico e glúteos. Avançado.
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Leg Circle
FIGURA 26
Inspirar e expirar fazendo círculos pequenos com a perna no ar. No sentido

horário e anti-horário. Durante o exercício é necessário manter contração muscular.
FIGURA 27
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61
Abdominal Curls
FIGURA 28
Posição inicial – Inspirar e contrair a musculatura TA, assoalho pélvico e glúteo.

Expirar e realizar a flexão de tronco, rolando a bola até o pé.
FIGURA 29
Posição Final.
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62
Teaser
FIGURA 30
Posição Inicial – Inspirar e contrair musculatura TA, assoalho pélvico e glúteo.

Expirar e realizar a flexão de tronco e MMII.
FIGURA 31
Posição Final - Na volta descer vértebra por vértebra lentamente, mantendo contração
solicitada no início do movimento.
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63
Teaser – Variação
FIGURA 32
Posição Inicial – Inspirar, concentrar, contrair e elevar MMSS.
FIGURA 33
AN02FREV001/REV 4.0
64
Expirar e realizar a flexão de tronco. Postura Final - Na volta descer vértebra
por vértebra lentamente, mantendo a contração solicitada no início do movimento.
Roll Over
FIGURA 34
Posição Inicial – Inspirar, contrair TA, assoalho pélvico e MMII; Expirar - Posição
Final. Na volta deve-se descer vértebra por vértebra lentamente.
AN02FREV001/REV 4.0
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Bend Strech
FIGURA 35
Posição Inicial – Inspirar e contrair TA, assoalho pélvico, glúteo e MMII. Expirar -
Posição Final.
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Ball Twist
FIGURA 35
Inspirar, contrair e durante a expiração girar pernas associado à flexão de tronco.
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67
FIGURA 36
Hip Lift
FIGURA 37
Posição Inicial – Inspirar e contrair TA, assoalho pélvico, glúteo e MMII. Realizar a
expiração fazendo exercício de ponte. Inspirar mantendo a postura de ponte e
realizar a expiração com extensão de joelhos (figura abaixo).
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68
FIGURA 38
Expirar realizando e extensão de joelhos; Expirar fazendo flexão de joelhos e manter

a postura parado realizando a inspiração.
FIGURA 39
Posição Final.
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69
Bridge – up
FIGURA 40
Realizar o exercício com a inspiração. Em seguida realiza a contração e o

exercício de ponte, expira ao final do movimento mantendo a postura.
FIGURA 41
O aluno deve manter a contração e elevar uma perna; realizar a inspiração

parado e expira para voltar. Na descida assim como nos demais exercícios deve
descer vértebra por vértebra até o chão.
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Lower Lift
FIGURA 42
Posição Inicial – Inspirar e contrair TA, assoalho pélvico, glúteo e MMII. Realizar a
expiração e realizar a extensão de quadril - Posição Final.
Adução a Abdução
FIGURA 43
Posição Inicial – Inspirar e contrair TA, assoalho pélvico, glúteo e MMII. Expirar e
realizar a Abdução de quadril – Posição Final.
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Coordination
FIGURA 44
Posição Inicial – Inspirar e contrair; Expirar, manter contração – Posição Final.
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Breast Stroke
FIGURA 45
Inicial – Inspirar e contrair; Realizar a expiração e fazer extensão de tronco; Inspirar.
FIGURA 46
Expirar e abrir MMSS – Posição Final.
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73
Preparação para o Teaser
FIGURA 47
Na posição inicial o aluno deve realizar a inspiração e a contração do TA,

assoalho pélvico, glúteo e MMII. Em seguida, realizar a expiração e flexão do tronco,
com elevação de MI e inspirar.
FIGURA 48
Em seguida, realiza-se a expiração e troca o MMII.
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74
Cat
FIGURA 49
Posição Inicial – Inspirar, contrair.
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75
FIGURA 50
Expirar e rolar a bola para frente, na volta desenrolar a coluna, vértebra por
vértebra lentamente, mantendo a contração.
Abdominal
FIGURA 51
AN02FREV001/REV 4.0
76
Oblíquo
FIGURA 52
Pico
FIGURA 53
Jacknife
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77
FIGURA 54
FONTE:
Posição Inicial – Inspirar e contrair os músculos TA, assoalho pélvico, glúteo e MMII.
Expirar e levar a bola em direção ao teto – Posição Final.
FIGURA 55
Variação - Sem a bola, alternar MI.
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Hip Roll Balance
FIGURA 56
Posição Inicial – Inspirar e contrair os músculos TA, assoalho pélvico, glúteo e MMII.
Realizar a expiração e elevar a pelve e a coluna e inspirar.
FIGURA 57
Expirar e elevar os braços – Posição Final.
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Saw
FIGURA 58
Na posição inicial realizar a inspiração e contração dos músculos TA,

assoalho pélvico e glúteo. Em seguida realiza a expiração e leva a bola em direção
ao pé com flexão de tronco.
FIGURA 59
Realizar o mesmo exercício trocando de lado.
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Leg Pull Front
FIGURA 60
Na posição inicial realizar a inspiração e contração dos músculos TA,

assoalho pélvico e glúteo. Em seguida, realizar a expiração e elevar uma perna.
FIGURA 61
Realizar o mesmo exercício trocando de lado.
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Swan Dive
FIGURA 62
Posição Inicial – Realizar Inspiração, contração e abdução dos MMII. Expirar,

realizar adução dos MMII batendo os calcâneos.
Abdominal com elevação de perna
FIGURA 63
Posição Inicial – Realizar a inspiração e contração. Expirar e flexionar joelho

com a elevação da perna oposta.
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Extensão de coxa
FIGURA 64
O aluno deve realizar a elevação da perna durante a expiração. Pode ser

realizado o mesmo exercício com a variação dos braços abertos.
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Obliques Roll Back
FIGURA 65
Posição Inicial – Realizar inspiração e contração. Realizar a expiração e girar o

tronco deitando na bola, mantendo a contração. Em seguida girar para o lado
oposto.
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Criss Cross
FIGURA 66
Inspirar, contrair e expirar fazendo flexão de tronco empurrando a bola com

um dos MMII; realizar a flexão de tronco levando a cabeça em direção ao joelho
fletido.
Leg Strech
FIGURA 67
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85
Realizar inspiração, contração, expiração e realizar a flexão de tronco
estendendo um dos MMII (perna), em seguida trocar de MI.
Spinal Rotation
FIGURA 68
Realizar a Inspiração, contração, expiração e rolar a bola para o lado

esquerdo. Inspirar, Expirar e voltar, após rolar a bola para a direita.
Agachamento
O agachamento é um exercício fundamental para alunos que realizam

treinamentos para aquisição de força muscular e alinhamento postural envolvendo
AN02FREV001/REV 4.0
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diversos grupos musculares. É um exercício excepcional para se trabalhar os
músculos extensores: glúteos e quadricípites.
Esse exercício deve ser realizado por alunos ou pacientes avançados, porque
exige um grande controle postural e execução correta do movimento. Para alunos
atletas que necessitam de potência e velocidade (velocistas, jogadores de vôlei,
jogadores de basquete...) não deve faltar.
A diferença entre o agachamento do Pilates e o tradicional é que o primeiro
deve ser realizado sem peso. A força neste exercício é adquirida por ser realizado
lentamente trabalhando os músculos por mais tempo na sua extensão total. Esse
exercício é muito utilizado para pacientes que sofrem de artrite.
FIGURA 69
Posição Inicial – Realizar a Inspiração e contração dos músculos TA,

assoalho pélvico, MMII e glúteo. Expirar e flexionar joelhos; Inspirar, expirar e voltar a
posição inicial.
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FIGURA 70
Uma variação do exercício de agachamento é a realização com rotação

externa e flexão plantar.
Flexibilização
O Pilates proporciona melhor flexibilidade, melhorando a postura corporal e

promovendo um melhor alinhamento corporal e melhor resistência pulmonar e
cardíaca.
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FIGURA 71
FIGURA 72
AN02FREV001/REV 4.0
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21 TRABALHO MAT (NO COLCHÃO)
Basicamente, temos a origem do método. Não são somente os mesmos

exercícios sem a bola, pois os exercícios com a bola originaram deste ponto,
sendo apenas adaptados. A resistência aqui é dada pelo peso do corpo contra a
gravidade, podendo utilizar de acessórios como as faixas elásticas, as pequenas
bolas com pesos, halteres, over Ball e a criatividade.
O Mat Pilates pode ser direcionado para todas as idades, desde crianças
até a terceira idade, porque os exercícios são suaves e realizados sem impacto.
Estes exercícios são indicados para idosos, porque oferece, além de maior
agilidade, benefícios nas articulações (em caso de artrose) e proteção da estrutura
óssea.
Os músculos trabalhados nestes exercícios não levam o aluno à exaustão
ou cansaço muscular porque são praticadas com menos repetições, mas com
perfeição.
Swimming
Esse exercício é muito indicado para o tratamento de escoliose. A escoliose é

o desvio lateral da coluna vertebral e pode apresentar suas curvas em uma única
curvatura ou mais. Apresentam convexidades para a esquerda ou para a direita,
abrangendo uma ou mais regiões da coluna. Quando apresentam curvas
compensatórias formam um "S" ou um "S invertido". Foram definidas por Cobb como
sendo Primárias (maiores - as primeiras) ou secundárias (menores - curvas de
compensação).
As alterações anatômicas que podemos encontrar em uma coluna escoliótica
são: rotação vertebral, saliência nas costelas, encurtamento vertebral e gibosidades.
Podemos encontrar a escoliose na região cervical, torácica, toracolombar, lombar ou
abranger toda a extensão da coluna formando um grande “C” ou então um “S”.
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Realizar a Inspiração e contração dos músculos TA, assoalho pélvico, MMII e
glúteos.
FIGURA 73
Realizar a expiração e elevar alongando MS e MI opostos; Inspirar.
FIGURA 74
Realizar a expiração e trocar o lado do MS e MI.
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Single Leg Kick
FIGURA 75
Realizar inspiração, contração e flexão dos joelhos com dorsiflexão. Expirar e

realizar um movimento como de chutar, estendendo o pé com plantiflexão.
FIGURA 76
Realizar o mesmo exercício trocando a perna.
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92
FIGURA 77
Realizar a Plantiflexão ao chutar - Posição Final.
Adução e abdução
FIGURA 78
Realizar a Inspiração, contração; expiração e elevar uma perna, em seguida

elevar a outra. O movimento deve ser realizado durante a expiração.
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93
Extensão de tronco
FIGURA 79
Posição Inicial – Inspirar e contrair; Expirar e estender o tronco – Posição Final.
Rolling Back
FIGURA 80
Posição Inicial – Inspirar e contrair; Expirar e rolar para trás; Inspirar.
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FIGURA 81
Expirar e voltar à posição inicial usando a força do abdômen - Posição Final.
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Leg Strech Avançado
FIGURA 82
Posição Inicial – Inspirar e contrair.
FIGURA 83
Durante a expiração estender um dos MMII.
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FIGURA 84
FIGURA 85
Exemplos de exercícios com a overball. FONTE: SIMÕES, 2008.
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97
22 TRABALHO COM FAIXAS ELÁSTICAS
As faixas elásticas têm uma associação estreita com os exercícios de

Pilates pelo fato da resistência das mesmas ser similar à tensão elástica das
molas dos equipamentos de Pilates. São muito eficazes para o trabalho das
regiões superior e inferior do corpo.
As faixas elásticas são fabricadas com diferentes tensões e espessuras,
que lhe conferem as diferentes resistências. Geralmente possui 1,5 metros de
comprimento, o suficiente para o trabalho de resistência baseado no Pilates.
As faixas não podem ter ranhuras, pois estas podem fazê-las arrebentar
na hora do exercício e machucar o paciente. Cuidado para não expô-las à luz
solar e substitua-as com frequência.
FIGURA 86
AN02FREV001/REV 4.0
98
FIGURA 87
FIGURA 88
AN02FREV001/REV 4.0
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FIGURA 89
Exemplos de exercícios com faixas elásticas. FONTE: SIMÕES, 2008.
FIM DO MÓDULO II
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100
Portal Educação
CURSO DE
PILATES
Aluno:
AN02FREV001/REV 4.0
101
CURSO DE
PILATES
MÓDULO III
AN02FREV001/REV 4.0
102
MÓDULO III
23 APARELHOS DE PILATES
23.1 REFORMER
É o equipamento considerado mais completo e versátil de todos, oferecendo

várias formas diferentes de exercícios para membros superiores e inferiores, além
de grande força de abdômen. Pode oferecer excelentes trabalhos de propriocepção.
O Rerfomer trata-se de uma versão doméstica, mas melhorada do Universal
Reformer, que pode ser encontrado em todos os Estúdios de Pilates. O Rerformer
permite exercícios para iniciantes e intermediários. Um trabalho mais adiantado deve
ser feito no Unversal Reformer. Cada exercício é uma preparação para o próximo
nível. Há as alternativas das faixas, das molas e da caixa, que permitem vários
exercícios em diversas posições diferentes. Joseph Pilates começava a trabalhar
com todos os seus clientes no Reformer, já que nele os exercícios são mais fáceis
do que no Colchão (Mat), pois este exige que se lute contra a gravidade, e que faça
todo o trabalho sozinho.
O Rerfomer é um equipamento dinâmico que possui uma plataforma móvel
em que o praticante alonga e fortalece seu corpo por inteiro e não apenas grupos
musculares isolados. Nas diferentes posições (deitado, sentado, ajoelhado, em pé) é
possível desenvolver equilíbrio, coordenação, força e melhorar seu
condicionamento, contando com a assistência das molas e tiras que facilitam o
posicionamento correto de corpo e a correta execução dos movimentos.
O Reformer ajuda a estabelecer uma estabilidade do tronco e alinhamento
postural durante o trabalho dos membros periféricos em uma amplitude de
movimento. As molas ajustáveis permitem a resistência progressiva, o que contribui
para alongar e fortalecer os músculos. Esse aparelho realiza um exercício eficaz,
AN02FREV001/REV 4.0
103
sem o impacto de alongamento e tonificação treino que é amigável para as
articulações.
23.2 EXERCÍCIOS
FIGURA 90 - REFORMER
AN02FREV001/REV 4.0
104
FIGURA 91
Posição inicial – Realização da inspiração, concentração, e contração do TA

e assoalho pélvico.
AN02FREV001/REV 4.0
105
FIGURA 92
Realizar a expiração, fazer o movimento mantendo a contração – Posição

final.
FIGURA 92
AN02FREV001/REV 4.0
106
Posição inicial – Realizar a inspiração, concentração e contração do TA e
assoalho pélvico.
FIGURA 93
Realizar a expiração, fazer o movimento mantendo a contração - Posição

final.
AN02FREV001/REV 4.0
107
FIGURA 94

assoalho pélvico.
AN02FREV001/REV 4.0
108
FIGURA 95

final.
FIGURA 96
AN02FREV001/REV 4.0
109
assoalho pélvico.
FIGURA 97

final.
AN02FREV001/REV 4.0
110
FIGURA 98
Posição inicial – Realizar a inspiração, concentração e inclinar lateralmente.

Expirar e voltar mantendo a contração.
AN02FREV001/REV 4.0
111
FIGURA 99
Posição inicial – Realizar a inspiração, concentração e contração do TA,

assoalho pélvico e glúteos.
Realizar a expiração realizando o movimento: extensão de membros
superiores.
FIGURA 100
AN02FREV001/REV 4.0
112
final.
FIGURA 101
Posição inicial – Realizar a inspiração, concentração e contração do TA,

assoalho pélvico e glúteos. Realizar expiração e realizar o movimento: Abdução de
membros superiores.
FIGURA 102
Expirar e realizar o movimento mantendo a contração – Posição final.
AN02FREV001/REV 4.0
113
FIGURA 103
O mesmo exercício com flexão de cervical.
FIGURA 104

AN02FREV001/REV 4.0
114
FIGURA 105

final.
AN02FREV001/REV 4.0
115
FIGURA 106
Posição inicial - braços paralelos ao tronco, inspirar, contrair e realizar a

flexão dos ombros podendo ir até 180º graus.
AN02FREV001/REV 4.0
116
FIGURA 107
FIGURA 108

AN02FREV001/REV 4.0
117
FIGURA 109
FIGURA 110
AN02FREV001/REV 4.0
118
Posição inicial – inspirar, concentrar e contrair TA, assoalho pélvico e
glúteos.
FIGURA 111
FIGURA 112
AN02FREV001/REV 4.0
119
glúteos.
FIGURA 113
AN02FREV001/REV 4.0
120
FIGURA 114
Rotação de tronco realizada durante a expiração mantendo a contração.
AN02FREV001/REV 4.0
121
FIGURA 115
Rotação de tronco realizada durante a expiração mantendo a contração.
AN02FREV001/REV 4.0
122
FIGURA 116

glúteos.
FIGURA 117
AN02FREV001/REV 4.0
123
FIGURA 118

glúteos.
AN02FREV001/REV 4.0
124
FIGURA 119
AN02FREV001/REV 4.0
125
FIGURA 120

glúteos.
AN02FREV001/REV 4.0
126
FIGURA 121
AN02FREV001/REV 4.0
127
FIGURA 122

glúteos.
Realizar a Rotação Interna expirando e mantendo a contração.
AN02FREV001/REV 4.0
128
FIGURA 123

glúteos. Rotação Externa expirando e mantendo a contração.
FIGURA 124
AN02FREV001/REV 4.0
129
FIGURA 125

glúteos.
AN02FREV001/REV 4.0
130
FIGURA 126
FIGURA 127
AN02FREV001/REV 4.0
131
glúteos.
FIGURA 128
AN02FREV001/REV 4.0
132
FIGURA 129

glúteos.
AN02FREV001/REV 4.0
133
FIGURA 130
FIGURA 131

glúteos.
AN02FREV001/REV 4.0
134
FIGURA 132
Expirar e realizar o movimento de Flexão Dorsal, mantendo a contração –

Posição final.
FIGURA 133
Posição inicial - Abdução – inspirar, concentrar e contrair TA, assoalho

pélvico e glúteos.
AN02FREV001/REV 4.0
135
FIGURA 134
FIGURA 135
Posição Inicial. Posição Final.
AN02FREV001/REV 4.0
136
FIGURA 136
Posição Inicial - Mantém flexão plantar. Posição Final.
FIGURA 137
Posição Inicial – Mantém flexão dorsal. Posição Final.
AN02FREV001/REV 4.0
137
FIGURA 138
Posição inicial - inspirar, concentrar e contrair TA, assoalho pélvico e

glúteos.
FIGURA 139
AN02FREV001/REV 4.0
138
FIGURA 140
Posição inicial - Plantiflexão – inspirar, concentrar e contrair TA, assoalho

FIGURA 141
AN02FREV001/REV 4.0
139
Expirar e realizar o movimento mantendo a contração – Posição final –
Dorsiflexão.
FIGURA 142
Flexão plantar e dorsal alternado com flexão de joelho.
AN02FREV001/REV 4.0
140
FIGURA 143
FIGURA 144
Posição Inicial – Inspiração e contração. Posição Final – Abdução.
AN02FREV001/REV 4.0
141
FIGURA 145
Posição Inicial - Inspiração e contração. Posição Final - Abdução de MI e

MMSS.
FIGURA 146

glúteos.
AN02FREV001/REV 4.0
142
FIGURA 147
AN02FREV001/REV 4.0
143
FIGURA 148

glúteos.
AN02FREV001/REV 4.0
144
FIGURA 149
AN02FREV001/REV 4.0
145
FIGURA 150
Posição inicial – inspirar, concentrar e contrair TA, assoalho pélvico e glúteos.
AN02FREV001/REV 4.0
146
FIGURA 151
AN02FREV001/REV 4.0
147
FIGURA 152
Salto na prancha – respiração livre, mantém a contração durante o salto.
AN02FREV001/REV 4.0
148
FIGURA 153
Salto com uma perna só, a outra mantém em contração isométrica.
AN02FREV001/REV 4.0
149
FIGURA 154
Respiração Livre.
FIGURA 155
Posição Inicial – Inspiração, contração e extensão de MMII.
AN02FREV001/REV 4.0
150
FIGURA 156
Expiração, contração mantida. Inspiração.
FIGURA 157
Abdução. Flexão quadril.
AN02FREV001/REV 4.0
151
FIGURA 158
Adução de MMII – Posição Final.
FIGURA 159
Posição Inicial – Inspiração, contração. Expiração, contração mantida e

Abdução de MMII.
AN02FREV001/REV 4.0
152
FIGURA 160
Adução e Inspiração. Expiração com flexão de quadril.
FIGURA 161
Expiração – Posição Final.
AN02FREV001/REV 4.0
153
FIGURA 162
FIGURA 163
AN02FREV001/REV 4.0
154
FIGURA 164

glúteos.
FIGURA 165
AN02FREV001/REV 4.0
155
FIM DO MÓDULO III
AN02FREV001/REV 4.0
156
Portal Educação
CURSO DE
PILATES
Aluno:
AN02FREV001/REV 4.0
157
CURSO DE
PILATES
MÓDULO IV
AN02FREV001/REV 4.0
158
MÓDULO IV
24 WUNDA CHAIR
São várias as cadeiras projetadas por Joseph Pilates. Tiveram suas

origens das cadeiras elétricas dos campos de concentração quando Joseph foi
confinado na Inglaterra durante a Primeira Guerra Mundial, devido a sua
nacionalidade alemã. Estas foram adaptadas para fazer exercícios ao invés de
matar. São em número de cinco as cadeiras criadas por ele, mas nos Estúdios
atuais conhecemos basicamente uma, chamada simplesmente de Chair ou
Cadeira, que é a adaptação de todas unidas (mas, principalmente da Wunda
Chair) podendo realizar todos os tipos de exercícios.
Joe criou primeiro a Wunda Chair. Wunda significa milagre, mudança ou
transformação em alemão. Esse equipamento transformava-se completamente de
uma simples cadeira que poderia ficar em uma sala de estar em um equipamento
sofisticado, com um variado número de exercícios. Posteriormente ele introduziu
alças laterais e mais tarde dois pedais.
A High Chair foi inspirada a partir de uma cadeira de rodas, com a

finalidade de auxiliar pessoas com movimentação limitada, as quais também
pudessem se beneficiar dos exercícios. Ela dispõe de um pedal que se
movimenta por meio da resistência de duas molas.
Pilates teve uma grande inspiração para a criação da Wunda Chair ao

trabalhar com artistas de circo, que também se utiliza da resistência das molas.
Foi adaptada para pequenos apartamentos onde pudesse sentar e exercitar-se ao
mesmo tempo, pois a intenção era que todos tivessem uma em casa para se
exercitar. Ela permite uma ampla variedade de movimentos, exigindo
fortalecimento, flexibilidade muscular, controle do equilíbrio e um bom
alinhamento corporal. Várias posturas podem ser trabalhadas nela: sentado,
AN02FREV001/REV 4.0
159
deitado, apoiado nos joelhos, em frente, atrás, em pé sobre a cadeira, inclinação
lateral, etc. As molas podem ser alteradas conforme o exercício e a intensidade.
A Arm Chair, assim como a High Chair, dispõe de um suporte para

coluna, o que faz dela um equipamento especializado na reabilitação de atrofias
principalmente na musculatura do tronco. Trata-se de um aparelho de pequenas
dimensões, mas muito versátil. Excelente no fortalecimento da parte central do
corpo, possibilitando ainda várias alternativas para trabalhos de membros
inferiores.
FIGURA 166
FONTE: Disponível em: <www.metalife.com.br>. Acesso em: 31 ago. 2009.
AN02FREV001/REV 4.0
160
24.1 EXERCÍCIOS
FIGURA 167
Posição Inicial – Realiza-se a Inspiração com a contração muscular. Em

seguida, realiza-se a expiração mantendo a contração – Posição Final. Esse
exercício deve ser realizado com flexão plantar durante todo exercício.
AN02FREV001/REV 4.0
161
FIGURA 168
Posição Inicial – Realiza-se a Inspiração com contração muscular. Em

seguida, realiza-se a expiração mantendo a contração – Posição Final. O exercício
deve ser realizado com flexão dorsal durante todo exercício.
FIGURA 169
Outra variação – Rotação Externa.
AN02FREV001/REV 4.0
162
FIGURA 170
Posição Inicial – Realiza-se a Inspiração e contração muscular. Em seguida,

realiza-se a expiração mantendo a contração – Posição Final. O exercício deve ser
realizado com Abdução de quadril e Flexão plantar.
FIGURA 171

realiza-se a expiração mantendo a contração – Posição Final. O exercício deve ser
realizado com Abdução de quadril e Flexão dorsal.
AN02FREV001/REV 4.0
163
FIGURA 172
Posição Inicial – Realiza-se a Inspiração e contração muscular. Em

seguida, realiza-se a expiração mantendo a contração – Posição Final.
FIGURA 173
Mantém a Flexão Plantar.
AN02FREV001/REV 4.0
164
FIGURA 174

FIGURA 175

AN02FREV001/REV 4.0
165
FIGURA 176

FIGURA 177
Variação - MMSS elevados.
AN02FREV001/REV 4.0
166
FIGURA 178
Posição Inicial – Realiza-se a Inspiração e contração muscular. Em seguida, realiza-

se a expiração mantendo a contração – Posição Final.
24.3 ABDOMINAIS
FIGURA 179

AN02FREV001/REV 4.0
167
FIGURA 180

FIGURA 181
AN02FREV001/REV 4.0
168
FIGURA 182

FIGURA 183
AN02FREV001/REV 4.0
169
FIGURA 184

24.4 FLEXIBILIZAÇÃO E ABDOMINAIS
FIGURA 185

AN02FREV001/REV 4.0
170
FIGURA 186
FIGURA 187

AN02FREV001/REV 4.0
171
FIGURA 188

FIGURA 189

AN02FREV001/REV 4.0
172
FIGURA 190
Alongamento.
AN02FREV001/REV 4.0
173
FIGURA 191

FIGURA 192

AN02FREV001/REV 4.0
174
FIGURA 193
FIGURA 194

realiza-se a expiração mantendo a contração – Posição Final.
25 CADILLAC
O Cadillac é um equipamento que se destaca pelo seu sistema de molas

em diversas graduações, que possibilita o seu uso em todas as regiões do corpo.
Ótimo em mobilizações, flexibilizações, alongamentos, exercícios abdominais e
AN02FREV001/REV 4.0
175
grandes fortalecimentos de membros superiores e inferiores. Possui suporte
superior, o que possibilita a realização de trabalhos diferenciados, tirando os
membros inferiores do solo, fazendo elevações e trabalhos suspensos, imitando
trapézios de circo.
Foi batizado de Cadillac por Joe Pilates, pois ele considerava seu
principal e melhor equipamento, até mesmo pela incrível gama de possibilidades
de exercícios possíveis de serem realizados nele. Como o principal e mais
luxuoso carro da época era o Cadillac, Joe considerava seu equipamento um
verdadeiro “Cadillac”.
FIGURA 195
O “Cadillac”. FONTE: Própria, 2008.
AN02FREV001/REV 4.0
176
FIGURA 196
AN02FREV001/REV 4.0
177
FIGURA 197
Posição Inicial – Inspirar e expirar por 20 segundos.
AN02FREV001/REV 4.0
178
FIGURA 198
Flexão de um joelho e rotação do tronco para o lado aposto.
AN02FREV001/REV 4.0
179
25.2 ABDOMINAIS
FIGURA 199
FIGURA 200

AN02FREV001/REV 4.0
180
FIGURA 201

FIGURA 202
Variação.
AN02FREV001/REV 4.0
181
FIGURA 203

25.3 PARAVERTEBRAIS
FIGURA 204

AN02FREV001/REV 4.0
182
FIGURA 205
Posição Inicial – Realiza-se a Inspiração e contração de TA, assoalho

FIGURA 206
AN02FREV001/REV 4.0
183
Em seguida, realiza-se a expiração mantendo a contração – Posição Final.
Na volta descer vértebra por vértebra.
FIGURA 207

FIGURA 208
Realiza a Inspiração parada e a expiração em movimento, alternando os

MMII. Enquanto um faz flexão de quadril, o outro faz extensão.
AN02FREV001/REV 4.0
184
FIGURA 209

FIGURA 210
Posição Inicial – Realiza-se a Inspiração e contração muscular. Na

Expiração realiza-se a abdução e elevação de MMII.
AN02FREV001/REV 4.0
185
FIGURA 211
Expiração Adução. Posição Final.
Em seguida fazer o contrário: Abdução de MMII, extensão, adução e flexão

de quadril com os MMII unidos.
FIGURA 212
AN02FREV001/REV 4.0
186
FIGURA 213

FIGURA 214

AN02FREV001/REV 4.0
187
FIGURA 215

FIGURA 216
Troca MI, durante a expiração.
AN02FREV001/REV 4.0
188
FIGURA 217

FIGURA 218
Posição Inicial – Realiza-se a Inspiração e contração de TA, assoalho pélvico e glúteos.
AN02FREV001/REV 4.0
189
FIGURA 219
AN02FREV001/REV 4.0
190
FIGURA 220

AN02FREV001/REV 4.0
191
FIGURA 221
Flexão Plantar e Dorsal alternado.
FIGURA 222

AN02FREV001/REV 4.0
192
FIGURA 223

FIGURA 224

AN02FREV001/REV 4.0
193
FIGURA 225
Posição Inicial – Realiza-se a Inspiração e contração muscular e expiração.

FIGURA 226
Expiração – Posição Final. Na volta descer vértebra por vértebra.
AN02FREV001/REV 4.0
194
FIGURA 227
Bicicleta no ar, respiração livre mantendo a contração.
AN02FREV001/REV 4.0
195
FIGURA 228

FIGURA 229

AN02FREV001/REV 4.0
196
FIGURA 230
Variação.
FIGURA 231

AN02FREV001/REV 4.0
197
FIGURA 232
Flexão e extensão de cotovelos, mantendo a contração e a postura.
AN02FREV001/REV 4.0
198
FIGURA 233

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199
FIGURA 234

AN02FREV001/REV 4.0
200
FIGURA 235
Posição Inicial – Inspiração e contração.
FIGURA 236
Expiração, mantém a contração – Posição final.
AN02FREV001/REV 4.0
201
26 DEMAIS ACESSÓRIOS DO PILATES
A meia lua é utilizada em exercícios de solo, auxiliando na extensão de

tronco e outros e exercícios.
FIGURA 237
O Wall Unit é uma versão bem simplificada do Cadillac. Nele executamos

uma grande parte do repertório de exercícios feitos no Cadillac, mas tem a
desvantagem de não fazer as elevações. No entanto, é menor e deve ser afixado
na parede.
AN02FREV001/REV 4.0
202
FIGURA 238
Barrel é utilizado para trabalhos abdominais, paravertebrais e,

principalmente em alongamentos e relaxamentos. É o equipamento que mais
alonga a musculatura lateral, substituído apenas pela bola.
FIGURA 239
AN02FREV001/REV 4.0
203
O Step Barrel proporciona o alongamento da coluna de modo seguro,
com a estabilidade e o apoio devidos. Um aparelho super-resistente que suporta o
peso de um adulto sem problemas. Também proporciona uma gama de exercícios
para hiperextensão de coluna e abdominais.
FIGURA 240
27 PILATES NA GESTAÇÃO
Grandes alterações ocorrem no corpo da mulher durante a gravidez. O

principal, do ponto de vista postural, é que o centro de gravidade da mulher muda,
aumentando muito a curvatura lombar. No início do segundo trimestre, inicia-se a
produção de hormônios que permitem o aumento da mobilidade nas articulações,
com a consequente perda de estabilidade.
A técnica é ideal para as gestantes, uma vez que elas não podem ser
submetidas a exercícios de alto impacto.
AN02FREV001/REV 4.0
204
Se o médico que faz o acompanhamento da gestante autorizar a realização
de uma atividade física moderada, pode-se realizar Pilates com as restrições típicas
de uma gestante. Mas, lembre-se: a atividade deve ser suave e moderada!
Os benefícios dessa atividade iniciam pelo trabalho respiratório, que deve
ser essencial para a gestante, pois diminui o nível de estresse, melhora a circulação
sanguínea e também beneficia o bebê com a melhora da oxigenação no organismo
da mulher. Também há melhora significativa ou manutenção da postura. Além disso,
o Pilates aumenta ainda a resistência física, mental, flexibilidade, tônus e força
muscular, alivia tensões, estresse e dores crônicas, alonga e melhora a
coordenação motora, melhora a mobilidade das articulações, estimula o sistema
circulatório e a oxigenação do sangue, fortalece os órgãos internos e aumenta a
concentração.
É fato que mulheres que praticam exercícios durante a gravidez apresentam
um menor número de desconfortos, como edemas, câimbras, fadiga e falta de ar.
Também ajuda a prevenir ou aliviar a dor lombar, a incontinência urinária e diástase
(separação) dos músculos, reto abdominais, problemas comuns em gestantes.
Também temos melhora do humor, da autoestima e da imagem corporal que podem
estar alteradas neste período.
Considera-se também como benefício à influência no parto e na sua
recuperação, principalmente se for um parto normal, pelo fato de ter um trabalho
intenso de fortalecimento do assoalho pélvico e músculos abdominais e adutores de
coxa, importantes para a hora do parto.
De maneira resumida, temos como benefícios da prática do Pilates na
gestação:
- Menor ganho de peso;

- Diminuição do risco de diabetes;
- Menor tempo de hospitalização;
- Diminuição da incontinência urinária e prisão de ventre;
- Diminuição/prevenção de dores na coluna;
- Diminuição do cansaço e da fadiga;
- Retorno mais rápido à forma pós-parto.
AN02FREV001/REV 4.0
205
Mas, não é só a mãe que apresenta benefícios com essa prática. Para o
bebê os benefícios também são grandes e positivos, pois ao praticar o Pilates, a
gestante leva mais oxigênio para ele.
Algumas precauções devem ser tomadas para que tudo ocorra bem. Se a
mulher já praticava a atividade antes de engravidar, pode continuar. Caso contrário,
é indicada uma consulta médica para ter segurança e saber quando iniciar os
exercícios. Se não houver nenhum desconforto ou dores, ela poderá praticar o
Pilates até o final da gestação. Em casos de gestação de risco, hipertensão e
diabetes a técnica não é indicada.
De qualquer forma, todo o programa de exercícios para gestantes precisa
ser individualizado, respeitando cada limite, resistência e flexibilidade; nível de
aptidão, idade, saúde geral; a individualidade biológica e o estágio da gravidez em
que a paciente se encontra, além de ser imprescindível a autorização do médico que
acompanha a gestante.
O início no primeiro trimestre para aquelas que não praticavam o método é
muito controverso. Alguns liberam este tipo de atividade, mas a maioria, não, por
medida de segurança.
Tem-se que os exercícios abdominais feitos de maneira correta contribuem
para o bem-estar da grávida. Durante a gestação, eles favorecem a melhora do
equilíbrio muscular e da postura; fortalecem a musculatura do assoalho pélvico (que
irá contribuir para o pré e pós-parto, também ajudando na incontinência urinária),
bem como toda a cintura pélvica (quadril) proporcionando uma melhor sustentação
com o peso do feto, em razão de promover o alinhamento da postura. Isto também
contribui para o não surgimento de dores lombares; a melhora do apoio para o útero
em desenvolvimento; promovem maior estabilização do tronco e alinhamento
pélvico; favorece o aumento da pressão intra-abdominal, importante na defecação,
micção e no parto, entre outros.
Caso a gestante apresente perda de líquido amniótico, dor no peito,
sangramento vaginal, enxaqueca, dispneia, edema, dor nas costas, náuseas, dor
abdominal, contrações uterinas, fraquezas musculares e tontura, redução dos
movimentos do feto, o Pilates deve ser cessado e deve-se procurar um médico.
Sete dicas são importantes para quem deseja praticar a técnica:
AN02FREV001/REV 4.0
206
1. Não queira obter ganhos e avanços físicos durante o período gestacional.
Esse não é o momento de experimentar novos exercícios desafiadores;
2. Hidratem-se mais do que o normal! A necessidade de água aumenta
durante a gravidez, principalmente devido ao exercício;
3. Evite movimentos de ponta, como alongamentos extremos. O melhor é
trabalhar em estabilizar as articulações;
4. A partir do segundo trimestre, muitos especialistas desaconselham ficar
deitada sobre as costas por mais de alguns minutos por hora, devido ao peso do
útero que pode comprimir as veias cavas (responsáveis por irrigar o coração) e
causar problemas circulatórios tanto na mãe quanto no bebê;
5. No terceiro trimestre, pode-se usar um travesseiro para apoiar a barriga
nas posições laterais, minimizando um pouco o peso nas costas;
6. Pare o exercício se a gestante se sentir cansada, com falta de ar ou
tensa;
7. Lembre-se que o Pilates não é apenas para as 40 semanas de gestação,
mas também prepara a mulher para os rigores físicos do parto e os cuidados com o
recém-nascido. Estar em forma fisicamente vai ser de grande ajuda nas atividades
diárias da mamãe.
De sete a nove meses, deve ser reduzida a intensidade do exercício, dando

ênfase aos alongamentos, que ajudam a evitar dores na região lombar.
FIGURA 241
Exercícios de solo para gestantes. FONTE: Própria, 2009.
AN02FREV001/REV 4.0
207
Exercícios Recomendados para os Desvios Posturais
- Escoliose
Exercícios das páginas:

Módulo II: 75 e 76 (Saw); 78 (Spinal Rotation); 80.
Módulo III: 99
Módulo IV: 141 (variação);
- Hiperlordose

Módulo II: 63 (Roll Over); 65 (Hip lift); 71; 70; 79 (último); 82 (Rolling
Back).
Módulo III: 92 (primeiro); 120 (último + sequência);
Módulo IV: 141; 149; 141 (primeiro e último); 142; 157 (primeiro).
Hipercifose

Módulo II: 69 (Breast Stroke); 70; 79 (último); 82 (extensão de tronco).
Módulo III: 110 e 113.
Módulo IV: 155; 151.
AN02FREV001/REV 4.0
208
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
BIENFAIT, Marcel. As Bases da Fisiologia da Terapia Manual. Santos-SP:

Summus Editorial, 2000.
CAMARÃO, Teresa. Pilates com bola no Brasil. Rio de Janeiro: Elsevier, 2005.
______. Pilates no Brasil. Rio de Janeiro: Elsevier, 2004.
CRAIG, Colleen. Pilates on the ball. Healing arts Press, 2001.
GALLAGHER, Sean P. & KRYZANOWSKA, Romana. O Método Pilates. 3. ed. São

Paulo: The Pilates Studios do Brasil, 2000.
GUYTON. Tratado de Fisiologia Médica. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan,

2000.
HOLLMAN, Wildor & HETTINGER, Theodor. Medicina de esporte. São Paulo:

Manole, 1993.
MCARDLE, William D. et al. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e

Desempenho Humano. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan SA, 1998.
PILATES, Joseph. Pilates return to life through contrology. Incline Village. New
York: Presentation dynamics Inc, 1998.
WEINECK, Jurgen. Biologia do esporte. São Paulo: Manole, 1991.
FIM DO CURSO!
AN02FREV001/REV 4.0
209

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3.2 FICHA DE AVALIAÇÃO

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Pelve e quadril ( ) Trocânter > + alto Cabeça ( ) Inclinada p/ Direita

Pé ( ) Cavo Joelho ( ) Geno Recurvatum

Pelve e quadril ( ) Anteversão Cabeça ( ) Protração

Pé ( ) Tendão de Aquiles valgo Joelho ( ) Linha poplítea Esq.+ alta

Escapula ( ) Alada Dorso ( ) Plano

Pelve e quadril ( ) Linha glútea Esq.+ alta

3.3 MÉTODOS E MATERIAIS

O material a ser usado consiste em:

 Pranchas de Postura: são tábuas de madeira compensadas nas

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FONTE: O Método Pilates, 2007.

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