SHARK
TEAM
HIPERTROFIA
AVANÇADA
(74) 98849-2087
@Danielmouraopersonal
FICHA TREINO ABCD
DE TREINO
TREINO A PEITO Supino Reto: 4x de 10-12
E TRÍCEPS Supino Inclinado com Halteres: 4x de 10-12
Crucifixo na máquina: 4x de 10- 12
Crossover: 3x de 15
Tríceps Testa: 3x de 10-12
Tríceps Pulley barra: 3x de 12 / drop-set
Prancha isométrica no solo: 2x de 30s
Puxada Frontal Barra: 4x de 10-12
TREINO B COSTAS
E BÍCEPS Puxada Superior Triângulo: 4x de 10-12
Remada Baixa: 3x de 12
Levantamento Terra: 3x de 8-10
Rosca Direta Barra W: 3x de 10-12
Rosca Concentrada: 3x de 15
Abdominal no Banco Declinado: 3x de 15
TREINO C PERNAS E Agachamento Livre: 4x de 10-12
ABDÔMEN Cadeira Extensora: 4x de 10- 12
Leg Press: 3x de 10-12
Afundo: 4x de 10- 12
Panturrilha Gêmeos sentado: 4x de 15-20
Abdominal Supra no Solo: 3x de 20
Prancha: 3 séries de 1 minuto
TREINO D OMBROS E Desenvolvimento com Halteres: 4x de 8-12
TRAPÉZIO Elevação Lateral: 3x de 12
Elevação Frontal: 3x de 12
Crucifixo Invertido: 3x de 15
Encolhimento com Barra: 4x de 10-12
Face Pull: 3x de 15
OBSERVAÇÕES: Descanso de 1min 40s a 2min entre as séries
FICHA TREINO ABC
DE TREINO
TREINO A PEITO Supino Reto: 4x de 8-12
E TRÍCEPS Supino Inclinado com Halteres: 3x de 10-12
Crucifixo com Halteres: 3x de 12
Crossover: 3x de 15
Tríceps Testa: 3x de 10-12
Tríceps Francês: 3x de 12
Abdominal: 3x de 15
TREINO B COSTAS Remada Curvada: 4x de 10-12
E BÍCEPS Puxada Aberta: 4x de 12
Remada Unilateral com Halteres: 4x de 8-10
Pulldown: 4x de 8-12
Rosca Direta: 3x de 10-12
Rosca Martelo: 3x de 12
TREINO C PERNAS E Agachamento Livre: 4x de 8-12
ABDÔMEN Leg Press: 4x de 10-12
Cadeira Extensora: 4x de 12
Mesa Flexora: 4x de 12
Desenvolvimento com Halteres: 4x de 8 a 12
Elevação Lateral: 4x de 8 a 10
Gêmeos em pé: 4x de 12 a 15
Prancha: 3 séries de 1 minuto
OBSERVAÇÕES: Descanso de 1min 40s a 2min entre as séries
FICHA
DE TREINO ABCDE
AVANÇADO
Supino Inclinado com Halteres: 4x de 10-12
TREINO A PEITO,
OMBRO Supino Reto com Halteres: 4x de 10-12
E TRÍCEPS Crucifixo com Halteres: 3x de 12
Crossover: 3x de 15
Desenvolvimento com Halteres: 3x de 10-12
Elevação Lateral Halteres: 3x 10- 12
Elevação Lateral na Polia: 3x 10- 12
Tríceps Pulley Barra: 3x 10- 12
Puxada Frontal: 4x de 8-12
TREINO B COSTAS
E BÍCEPS Puxada Triângulo: 4x de 10-12
Remada Unilateral Halteres: 3x de 12
Pulldown: 3x de 10-15
Rosca Direta Barra w: 3x de 10-12
Rosca Unilateral: 3x 10- 12
Prancha: 3 séries de 1 minuto
Agachamento Livre: 4x de 8-12
TREINO C PERNAS E
ABDÔMEN Leg Press: 4x de 10-12
Cadeira Extensora: 4x de 12
Passada com Halteres: 3x de 20
Panturrilha em Pé: 4x de 15-20
Abdominal: 3x de 20
Prancha: 3 séries de 1 minuto
TREINO D PEITO, Supino inclinado no Smith: 4x de 8-12
COSTAS E Remada Curvada com Barra: 3x de 12
BRAÇOS Crossover Cabo Alto: 3x de 12
Crucifixo inverso na Máquina: 3x de 15
Crucifixo na Máquina (voador): 4x de 10 a 12
Pulldown: 3x de 15- 20
Tríceps testa Barra w: 4x de 8- 10
Elevação Pélvica: 4x de 8-12
TREINO E PERNAS E Levantamento Terra Sumô: 3x de 8- 10
ABDÔMEN
Cadeira Flexora: 4x de 10- 12
Agachamento Búlgaro: 3x de 10- 12
Stiff com Barra: 4x de 10- 12
Mesa Flexora: 4x de 10- 12
Panturrilha Gêmeos Sentado: 4x 15- 20
FICHA ABCDEF
DE TREINO AVANÇADO
TREINO A PEITO, Supino Inclinado com Halteres: 4x de 10-12
OMBRO Supino Reto com Halteres: 4x de 10-12
E TRÍCEPS Crucifixo com Halteres: 3x de 12
Crossover: 3x de 15
Desenvolvimento com Halteres: 3x de 10-12
Elevação Lateral Halteres: 3x 10- 12
Elevação Lateral na Polia: 3x 10- 12
Tríceps Pulley Barra: 3x 10- 12
TREINO B COSTAS Puxada Frontal: 4x de 8-12
E BÍCEPS Puxada Superior Triângulo: 4x de 10-12
Remada Unilateral Halteres: 4x de 12
Crucifixo inverso na Máquina: 4x de 10-15
Rosca Direta Barra w: 3x de 10-12
Rosca Unilateral: 3x 10- 12
Prancha: 3 séries de 1 minuto
TREINO C PERNAS E Agachamento Livre: 4x de 8-12
ABDÔMEN Leg Press: 4x de 10-12
Cadeira Extensora: 4x de 12
Passada com Halteres: 3x de 20
Panturrilha em Pé: 4x de 15-20
Abdominal: 3x de 20
TREINO D PEITO, Supino inclinado no Smith: 4x de 8-10
COSTAS E Crossover Cabo Alto: 3x de 8- 10
BRAÇOS Crucifixo na Máquina (voador): 4x de 10 a 12
Elevação lateral na polia: 3x de 10- 12
Tríceps Pulley barra: 3x de 10- 12
Tríceps testa Barra w: 3x de 8- 10
TREINO E COSTAS E Puxada Frontal: 4x de 10- 12
BÍCEPS Remada Curvada Barra: 3x 8- 10
Puxada Superior Triângulo: 4x 10- 12
Crucifixo Inverso na Máquina: 4x 10- 12
Bíceps Concentrado banco 45: 4x 10- 12
Abdominal: 3x de 20
TREINO F PERNAS E Elevação Pélvica: 4x de 8-12
ABDÔMEN Levantamento Terra Sumô: 3x de 8- 10
Cadeira Flexora: 4x de 10- 12
Agachamento Búlgaro: 3x de 10- 12
Stiff com Barra: 4x de 10- 12
Mesa Flexora: 4x de 10- 12
Panturrilha Gêmeos Sentado: 4x 15- 20
HIPERTROFIA
AVANÇADA
PASSO 1
DETERMINE EXATAMENTE O QUE VOCÊ QUER
ALCANÇAR, COMO GANHAR MASSA MUSCULAR,
PERDER GORDURA, OU MELHORAR A DEFINIÇÃO.
TENHA METAS DE CURTO, MÉDIO E LONGO
PRAZO.
PASSO 2
AUMENTE GRADUALMENTE A INTENSIDADE,
CARGA, OU VOLUME DOS TREINOS PARA
ESTIMULAR O CRESCIMENTO MUSCULAR E
MELHORAR A DEFINIÇÃO.
PASSO 3
AJUSTE SUA INGESTÃO CALÓRICA CONFORME SEU
OBJETIVO (SUPERÁVIT CALÓRICO PARA GANHO
DE MASSA E DÉFICIT CALÓRICO PARA PERDA DE
GORDURA).
PASSO 4
ESTOU AQUI PARA AJUDAR VOCÊ A ATINGIR SEUS
OBJETIVOS DE FORMA EFICIENTE. NA MINHA
CONSULTORIA, VOCÊ TERÁ UM TREINO
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MEDIDA PARA AS SUAS NECESSIDADES, COM
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