ALIMENTAÇÃO

SAUDÁVEL E PREVENÇÃO
DE DOENÇAS

D. Alimentação saudável
 Alimentação saudável e prevenção de doenças

APRENDIZAGENS Relacionar a alimentação saudável com a prevenção

de doenças da contemporaneidade, reconhecendo a
importância da dieta mediterrânica na promoção da saúde.
ESSENCIAIS
 Alimentação saudável e prevenção de doenças

Alimentação saudável
Regime alimentar que garante o fornecimento ao
organismo humano de todos os nutrientes de que
necessita com base na variedade, equilíbrio, quantidade
e segurança dos alimentos ingeridos.

Roda dos Alimentos.

 Alimentação saudável e prevenção de doenças

?Água
28 Cereais, derivados e tubérculos?
%

18 Laticíneos?
%

?Hortícolas 23
%

4% Gorduras e óleos?

4% Leguminosas?

5% Carne, pescado e ovos? ?Fruta 20

%
Alimentação saudável e prevenção de doenças

Alimentação diária

Completa Equilibrada Variada

Água e alimentos de cada Alimentos ingeridos em Alimentos diferentes

grupo. proporção. dentro de cada grupo.
 Alimentação saudável e prevenção de doenças

Roda dos Alimentos

Uma excelente orientação geral para uma dieta saudável
é dada pela Roda da Alimentação Mediterrânica, uma
evolução da Roda dos Alimentos adaptada à dieta
mediterrânica.
É formada por sete grupos de alimentos representados
nas proporções de peso com que cada um deles deve
estar presente na alimentação diária.

Roda da Alimentação Mediterrânica.

 Alimentação saudável e prevenção de doenças

Doces
Pouca frequência Carnes vermelhas
Charcutaria e enchidos

Aves domésticas
Frequência diária Ovos
(laticínios) a semanal Queijos e iogurte

Peixes
Frequentemente Produtos do mar

Frutas frescas
Hortícolas
Todas as refeições Água Leguminosas
Frutos secos
Azeite
Ervas e especiarias

Infusões

Pirâmide da dieta Atividade física regular

mediterrânica. Descanso adequado
Convivência
 Alimentação saudável e prevenção de doenças

Dieta mediterrânica
Diversos estudos indicam que a dieta mediterrânica está
associada a uma maior longevidade e à prevenção de
várias doenças (cardiovasculares, cancro, diabetes,
obesidade, etc.).

Pirâmide da dieta
mediterrânica.
 Alimentação saudável e prevenção de doenças

Orientações para uma alimentação saudável

 Tomar sempre o pequeno-almoço, iniciando o dia com
leite ou seus derivados, pão escuro ou cereais integrais e
fruta fresca.
 Evitar estar mais de três horas e meia sem comer.
 Reduzir o consumo de gorduras, sobretudo as de origem
animal.
 Preferir o azeite tanto para cozinhar como para
temperar os pratos.
 Aumentar o consumo de hortaliças, frutos e legumes.
 Iniciar o almoço e o jantar com uma sopa rica em
hortaliças e legumes.
 Alimentação saudável e prevenção de doenças

Orientações para uma alimentação saudável

 Preferir fruta como sobremesa.
 Evitar ingerir açúcar e produtos açucarados, não
adicionando açúcar ao leite, chá ou café.
 Preferir peixe e carnes magras, como aves ou coelho.
 Evitar alimentos salgados e substituir o sal por ervas
aromáticas e especiarias.
 Evitar os alimentos fritos e preferir estufados, cozidos e
grelhados.
 Beber água simples em abundância ao longo do dia e
evitar refrigerantes e bebidas doces artificiais.
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Roda dos Alimentos. Balança Alimentar Portuguesa 2016-2020.

 Alimentação saudável e prevenção de doenças

OMS e nutrição
Segundo a OMS, a nutrição é a ingestão de alimentos
tendo em conta as necessidades alimentares do corpo.
Uma boa nutrição — uma dieta adequada e equilibrada
combinada com atividade física regular — é a "pedra
fundamental" de uma boa saúde.
A malnutrição pode levar à redução da imunidade,
aumento da suscetibilidade a doenças, prejudicando o
desenvolvimento físico e mental, e à redução da
produtividade.
 Alimentação saudável e prevenção de doenças

Alimentação e doenças dos tempos modernos

Entre as doenças das sociedades contemporâneas, as
doenças cardiovasculares, os cancros e a obesidade têm
registado aumentos significativos nas últimas décadas.
Embora sob influência de outros fatores, estas doenças
resultam grandemente de maus hábitos alimentares.

Fastfood.
Alimentação saudável e prevenção de doenças

Alimentos com possível influência

na prevenção e no aparecimento
de doenças cardiovasculares.
Alimentação saudável e prevenção de doenças

Alimentos com possível influência

na prevenção e no aparecimento
de cancro.
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Calorias
Caloria ou, mais corretamente,
quilocaloria (kcal) é a unidade usada
para medir a energia fornecida pelos
alimentos.
É o excesso de calorias que provoca o
excesso de peso.
Alimentação saudável e prevenção de doenças

Hidratos de
carbono Gorduras Proteínas Álcool

4 kcal 9 kcal 4 kcal 7 kcal

por grama por grama por grama por grama
 Alimentação saudável e prevenção de doenças

Alimentação e doenças dos tempos modernos

Os lípidos são mais calóricos (9 kcal por grama) do que
os glícidos e os prótidos (4 kcal por grama), mas, no que
se refere ao peso, é o saldo calórico que conta e não a
proveniência das calorias.
As necessidades calóricas variam com a idade, o sexo, a
atividade, os hábitos e o clima.
Nos adolescentes e adultos, as necessidades oscilam
entre 1800 e 2500 kcal por dia.
 Alimentação saudável e prevenção de doenças
O que preciso saber... Sei Sei Não sei O que vou fazer Consegui
(Sem dúvidas) (Com dúvidas) para melhorar melhorar
Conhecer os princípios de uma
alimentação saudável. ☐ ☐ ☐ ☐
Estudar as págs. 70 a 74 do manual (parte I).
Comparar a Roda dos Alimentos Participar no projeto Dreamshaper do
BIOCienTIC: Será que tenho uma alimentação
com a Pirâmide da Dieta ☐ ☐ ☐ VEC?
☐
Mediterrânica.
Visualizar os vídeos EV: Pirâmide da Dieta
Mediterrânica e Roda dos Alimentos
Relacionar a alimentação saudável Mediterrânica; Dieta mediterrânica na
com as doenças da ☐ ☐ ☐ promoção da saúde; Alimentação e prevenção ☐
contemporaneidade. de doenças.
Resolver o Essencial das pág. 70 e 72.
Reconhecer a importância da Analisar o Resumo da pág. 75: Alimentação
dieta mediterrânica na promoção ☐ ☐ ☐ saudável e prevenção de doenças. ☐
da saúde. Realizar o Quiz EV: Alimentação; Pirâmide
alimentar mediterrânica.
Relacionar a alimentação Resolver a Avaliação formativa da pág. 77
saudável com a prevenção de ☐ ☐ ☐ (exercícios 5. e 6.). ☐
doenças.