HIT (High Intensive Training)

O treinamento HIT (High Intensive Training) foi criado pelo inovador Arthur Jones e aprimorado pelo incrvel Mike Mentzer, um dos fisiculturistas mais admirados j existentes. Bem, a filosofia do treino HIT baseia-se na intensidade, e no no volume, sendo assim, o volume inversamente proporcional a intensidade. Resumindo: Quanto mais e melhor voc exigir seus msculos, menos ter que treina-los. Isso no opo, obrigao, seno voc pode entrar em overtraining. O interessante desse treinamento que voc vai a academia apenas 3 vezes por semana, e treina aproximadamente 30 a 40 minutos em cada sesso. "Quando voc exige o mximo de um msculo em uma srie, no h necessidade de fazer outra srie, pois esse esforo no pode ser duplicado." RESUMO Esse tipo de treinamento recomendado para atletas intermedirios e avanados, que praticam musculao a pelo menos 1 ano. Iniciantes em musculao no vo se beneficiar desse tipo de treinamento, podendo ter leses de vrios tipos, sem conseguir aumentar o ritmo de hipertrofia (aumento de massa muscular). Quando voc treina o msculo sem utilizar a tcnica correta, voc tende a desenvolv-lo assimetricamente, isto , sem a sua forma mais completa, o que pode causar deficincia esttica e fraquezas em seu desenvolvimento. O objetivo do fisiculturismo dificultar ao mximo o movimento, isolando os msculos utilizados e forando-os ao mximo de esforo que eles so capazes de realizar sozinhos. Porem pode haver algumas variveis, tais como o roubo, que se bem utilizadas, podem acrescentar mais intensidade ao seu treino. Se voc treina com o mximo de intensidade, apenas trs exerccios so suficientes para desenvolver msculos grandes e dois exerccios para msculos pequenos. - Msculos grandes: Perna, Peito e Costas - Msculos pequenos: Bceps, Trceps, Panturrilha e Ombro O volume de treino ser o mais baixo possvel, permitindo assim que as poucas sries que voc vai realizar realmente levaro seus msculos ao extremo, ocorrendo assim, a hipertrofia. As sries sero mnimas, uma para aquecimento e uma para a alta intensidade. Em alguns msculos pode ser necessria mais uma srie adicional, pois nem sempre possvel alcanar seu 100% com apenas uma srie. Mas geralmente essa srie adicional utilizada apenas no primeiro exerccio de um grupo muscular. O treino infreqente, a pessoa treina no mximo 3 vezes na semana, e cada grupo logicamente treinado uma vez na semana, sendo que essa infreqncia poder aumentar dependendo de cada pessoa. Bem, esse o treinamento de alta intensidade. Como pode ver, seu treinamento vai ter uma durao muito mais curta. Voc vai treinar cerca de 90min por semana, enquanto tem gente que treina mais do que isso por dia!!! J parou para pensar que pode ser esse o fator da falta de resultados? Excesso(em quantidade) de demanda? Preocupe-se com a qualidade e o curto esforo, porm concentre-se em treinar como um touro enfurecido.

Experincia prpria: esses 30min sero o inferno, e voc vai sentir isso antes e depois do treino. No descuide da alimentao!

DFHT (Dual Factor Hypertrophy Training)

A idia simples: voc tem um perodo de treino de volume e outro de intensidade, por isso o nome, Fator Duplo. Cada ciclo de treino dura em torno de 8 semanas (4 de volume e 4 de intensidade), sendo que durante a fase de volume o corpo sofre uma fadiga muito grande por causa no nmero de sries e repeties e durante a fase de intensidade o corpo descansa, mas voc continua aumentando o peso em cada semana. PS: voc deve aumentar o peso cada semana, nem que seja apenas 1kg. Essa a idia. S aumentando o peso que o corpo se adapta e constroe msculos, aumentando assim seu paso corporal. PS 2: voc deve comer bem, muito bem. Quando eu digo comer bem, no ficar controlando 1 caloria aqui e cuidando outra ali, sentar mesa e fazer uma refeio decente, com bastante carbo, protena e gordusas de qualidade. Voc pode ler sobre a dieta com detalhes no link que passei. Bom, se eu ficar aqui escrevendo vou demorar uma dcada para explicar tudo. Leiam boa parte do que h no link que passei acima que entendero do que estou falando, desde o treino at a dieta. " "Como vi que todos ficaram perdidos, aqui vai um resumo do treino. Como j disse, esse treino trabalha os exerccios bsicos, portanto esquea do resto. Ele se baseia em supino, remada, agachamento, terra e desenvolvimento militar. Vocs no leram errado no. So s esses 5 exerccios mesmo. Vamos l ento: Segunda - Agachamento, supino, remada (5x5) (1x5) (1x5) Quarta - Agachamento, terra, militar (5x5) (5x5) (5x5) Sexta - Agachamento, supino, remada (1x5) (5x5) (5x5) O que significa 1x5 e 5x5??

Os dois significam que vc ir fazer 5 sries de 5 reps, com a seguinte diferena: No 1x5 significa que a carga deve ir aumentando at o peso que vc tem por objetivo naquela semana, isto , se voc quer colocar 100kg no supino, na 1 srie coloque 70kg, na 2 80, na 3 90, na 4 95 e na 5 os 100kg. No 5x5 significa que a carga constante, isto , se vc quer colocar 90kg no supino, aquea bem, coloque o 90kg e faa as 5 sries de 5 reps. Seleo do peso Vamos pegar um exemplo. Se vc consegue fazer 1 srie de 5 reps para os exerccios citados acima, com as seguintes cargas (considerando o peso da barra como sendo de 10, para arredondar): Agachamento - 100kg Supino - 80kg Remada - 65kg Terra - 130kg Militar - 50kg Voc deve fazer o 1 ciclo de treino +- assim (os mesociclos so de 8 semanas + ou -): Fase de volume Semana 1 - Ag. 80kg | Sup. 68kg | Rem. 55kg | Terra 115kg | Mil. 42kg Semana 2 - Ag. 94kg | Sup. 74kg | Rem. 61kg | Terra 121kg | Mil. 46kg Semana 3 - Ag. 100kg | Sup. 82kg | Rem. 66kg | Terra 130kg | Mil. 51kg Semana 4 - Ag. 104kg | Sup. 86kg | Rem. 70kg | Terra 136kg | Mil. 55kg Fase de intensidade Semana 5 - Ag. 108kg | Sup. 90kg | Rem. 74kg | Terra 140kg | Mil. 59kg Semana 6 - Ag. 112kg | Sup. 94kg | Rem. 78kg | Terra 144kg | Mil. 61kg Semana 7 - Ag. 116kg | Sup. 96kg | Rem. 80kg | Terra 148kg | Mil. 63kg Semana 8 - Ag. 120kg | Sup. 98kg | Rem. 82kg | Terra 152kg | Mil. 65kg OBS: na fase de intensidade vc deve parar com as 5x5 e fazer 3x3. Onde, na fase de volume era 1x5, na de intensidade ser 1x3 e onde era 5x5 ser 3x3. Tambm no deve fazer o agachamento da quarta, apenas faa na segunda e sexta. Vejam que a cada semana vc aumenta os pesos. Parece impossvel aumentar tanto, mas se fizer tudo corretamente dar certo. Como podem ver, o meu prprio recorde deve ser quebrado nas semana 3 e 4. Como havia falado, o treino tem por objetivo o aumento constante do peso. Se na semana 1 vc colocou 100kg no supino, na 2 vc colocar 102, 104 ou 106, dependendo da sua recuperao, etc. Eu, por exemplo, aumento toda a semana de 2 a 4 kg no supino e de 4 a 6 no terra. Certo, agora vou falar como executar cada exerccio:

Agachamento - completo, isto , quase at encostar a bunda no cho; Supino - encostar a barra no peito Remada - voc fica curvado em 90, isto , pernas extendidas e tronco inclinado para a frente (paralelo ao solo). Terra - quem nunca fez ou no sabe fazer, ter que faz-lo, pois ele a base de tudo. Comportando altas cargas no terra, voc ficar grande, e como... Desenv. militar (ombros)- sentado, ao baixar a barra, chegue com ela um pouco abaixo do queixo e erga. o contrrio do desenv. trs.

GVT (German Volume Training)

Se voc estagnou seu treinamento ou apenas gostaria de tentar alguma coisa diferente, voc poderia tentar o mtodo chamado de "GVT - German Volume Training" ou Treinamento para Volume Alemo. Este o melhor programa para desenvolvimento rpido de massa muscular. Ganhos de 4,5 quilos ou mais em seis semanas no so incomuns! O mtodo GVT fcil de seguir. O objetivo fazer 10 sries de 10 repeties com o mesmo peso para cada exerccio. Voc precisa comear com um peso leve, aproximadamente 50 a 60% do seu peso mximo para apenas 1 (uma) repetio. Por exemplo, se voc pode fazer agachamento com 135 kg para uma repetio, ento use entre 67,5 a 81 kg para executar as 10 sries. Para este tipo de treinamento, voc faz apenas um exerccio composto por parte do corpo. Veja os melhores exerccios: Peitoral: Supino ou Supino com Halteres Costas: Remada Inclinada com barra ou Remada com cabos Pernas: Agachamento ou Leg Press Ombros: Desenvolvimento Sentado com Barra ou Desenvolvimento Sentado com halteres Para os grupos musculares menores como bceps, trceps, panturrilha, abdominais, etc. Voc pode fazer 3 sries de 10 a 15 reps. (isto , 3 sries de rosca direta para bceps, 3 sries de push down para trceps, 3 sries de levantamento para panturrilha, etc.) Aqui est um exemplo agenda de treinamento que voc pode seguir: Segunda: Peito e Costas:

Um exerccio para cada e faa 10 sries de 10 reps. Quarta: Pernas, panturrilhas e abs: - 10 sires de 10 reps para pernas - 3 sries de 15 reps para panturrilha e abs Sexta: Ombros, bceps e trceps 10 sries de 10 reps para ombros 3 sries de 10 reps para bceps e trceps No treine s teras, quintas e finais de semana. Isto dar ao corpo um pouco de tempo para recuperao e crescimento. Descanse apenas de 60 a 90 segundos entre as sries. As sries iniciais parecero fceis, mas com seu progresso atravs do treinamento as sries parecero mais pesadas e cansativas. Quando voc puder completar todas as 10 sries de 10 reps com boa forma de execuo aumente o peso em 5%. Este um programa para ser tentando por 6 semanas e eu garanto que voc ser beneficiado com resultados

Principios de Joe Weider

1. Treinamento Progressivo: refere-se a adio de cargas progressivas, ou seja, para que o msculo se torne maior e mais potente, necessrio adicionar mais carga periodicamente, bem como aumentar o nmero de sries e de sesses de treino e, ao mesmo tempo, diminuir o tempo de repouso entre as sries. 2. Treinamento em srie: este princpio preconiza a realizao de 3 a 4 sries para cada exerccio a fim de chegar completa exausto de cada grupo muscular e obter assim mxima hipertrofia. 3. Treinamento isolado: um msculo pode trabalhar relativamente isolado ou auxiliado por outros msculos. Cada msculo colabora de alguma forma para o movimento, funcionando como estabilizador, com agonista ou sinergista. Para desenvolver um msculo ao mximo necessrio isol-lo da ao destes msculos auxiliares. Isto se consegue por meio da mudana de posies anatmicas. 4. Confuso muscular: este princpio evita que o msculo se adapte a um determinado tipo de exerccio ou a uma rotina especfica de treinamento. Os msculos nunca devem se acomodar, pois para crescer, necessitam estar continuamente em estresse. Para isto varia-se constantemente o exerccio, srie, repeties, ngulos de presso, de forma que no se d oportunidade para que o msculo de acomode.

5. Treinamento prioritrio: preconiza o treinamento dos pontos corporais mais fracos em primeiro lugar quando a energia corporal maior. O msculo se desenvolve com um certo grau de intensidade de treinamento e esta intensidade s atingida quando a energia est em alto grau. 6. Treinamento em pirmide: o objetivo deste princpio aquecer o msculo progressivamente antes de utilizar a carga mxima para um determinado exerccio e assim evitar riscos de ruptura de tecido mole. 7. Treinamento dividido: Segundo Weider, aps um perodo de adaptao de 3 meses realizando um treino bsico, trs vezes por semana, pode ser que o indivduo queira aumentar a intensidade de treinamento. Para isso proconizado a diviso do treino em duas partes, sendo que na primeira, treina-se a parte superior do corpo utilizando-se aproximadamente 8 exerccios, e na Segunda, treina-se a parte inferior com a realizao de 6-8 exerccios. 8. Treinamento por fluxo: segundo este princpio, para obter timo crescimento necessrio haver suficiente irrigao sanginea permanente em um determinado msculo. Para conseguir isto, treina-se de 3 ou 4 exerccios para um mesmo msculo em seqncia, sem realizar nenhum outro exerccio para outro grupo muscular entre estes exerccios especficos. Desta forma, todo o fluxo sangneo direcionado para uma regio especfica. 9. Super-srie: este um princpio bastante comentado que preconiza agrupar dois exerccios para grupos musculares opostos e realiz-los alternadamente, como o caso do bceps e do trceps. 10. Srie combinada: neste princpio dois exerccios diferentes para um mesmo msculo so executados um aps o outro sem intervalo. O objetivo deste princpio utilizar todo o potencial do msculo treinado em angulaes diferentes para atingir o maior nmero possvel de fibras musculares. 11. Treinamento em ciclo: durante uma parte do treino anual, deve-se desenvolver rotinas para desenvolver massa e fora muscular. Durante outra parte do ano, deve-se desenvolver rotinas com menos pesos e mais repeties e pouco repouso entre as sries. Desta forma, evitam-se leses musculares enquanto se obtm desenvolvimento progressivo. 12. Isotenso: Consiste em tensionar um msculo e mant-lo em tenso mxima por 3-6 segundos. A tenso isomtrica deve ser realizada 3 vezes. Este tensionamento melhora o controle neuromuscular e auxilia a obter definio e pico muscular. 13. Repetio forada: Ocorre quando um companheiro de treino ajuda a execuo de mais algumas repeties aps voc ter atingido o seu ponto mximo do esgotamento muscular para o determinado exerccio, queremos dizer, quando seria impossvel realizar mais uma repetio em boa forma. 14. Drop set: neste princpio uma srie realizada at o esgotamento total, quando ento o

peso diminudo(aproximadamente em 40%); a srie ento imediatamente continuada at novamente obter o esgotamento total. Normalmente, esta diminuio de peso s realizada uma vez, mais uma tripla ou quadrupla diminuio eventualmente utilizada. 15. Pr-exausto: quando se treina um grupo muscular comeando-se com um exerccio bsico, como o supino para o peitoral, um msculo menor envolvido no movimento, como o trceps, no caso, normalmente ir se esgotar antes do que o peitoral, de forma que o msculo alvo no poder treinar em toda a sua capacidade. Para evitar isso, primeiro se utiliza um exerccio que tenha como objetivo atingir o msculo alvo diretamente, sem que se utilize significativamente nenhum outro msculo menor. Desta forma voc estar exaurindo o msculo alvo, quando passar para o exerccio bsico, o msculo alvo no ser prejudicado pelo msculo menor, pois aquele j estar "fatigado". 16. Srie negativa: neste princpio o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento aps voc ter alcanado o esgotamento total.

Treino DC
Seguem os passos para montar seu treino: 1) Escolha 3 exerccios diferentes para cada um dos seguintes msculos: Agrupamento 1 peito ombro triceps costas vertical (pulley, por exemplo) costas horizontal (remadas) Agrupamento 2 biceps antebrao Panturrilha posterior da coxa quadriceps Agora separe esses exerccios em 3 dias diferentes para cada um dos dois agrupamentos, com apenas 1 exerccio para cada msculo em cada dia. Vc ter 6 treinos diferentes. Por exemplo 1-A supino reto desenvolvimento na frente triceps testa barra aberta na frente

remada mquina 1-B supino inclinado na mquina desenvolvimento mquina supino pegada fechada (triceps) pulley com triangulo remada curvada com barra 1-C fly com cabos remada alta pulldown p/ triceps pulley supinado terra e a mesma coisa pro agrupamento 2. Sempre prefira exerccios compostos!! Montados os treinos 1A, 1B, 1C, 2A, 2B e 2C, coloque tudo numa planilha de excel, pois vc precisar logar cada repetio de cada srie que fizer. Parmetros do treino: o principal parmetro : toda vez que vc for repetir um treino, vc deve ter uma performance melhor do que no anterior. Isso significa que vc ter que fazer mais repeties com o mesmo peso OU igualar as repeties (ou perder 1 ou 2) com mais peso. Todas as negativas devem durar 3-4 segundos no mnimo, qto mais longas melhores o resultado. Sries: vc far 1 (UMA) srie para cada exerccio, depois do aquecimento. Se sua capacidade de recuperao no for muito baixa, adicione 1 ou 2 rest-pauses em cada srie - isso significa vc fazer a srie at a falha (TODAS AS SRIES DEVEM SER LEVADAS AT A FALHA! ISSO ESSENCIAL!!), respirar profundamente 15 vezes e continuar o exerccio. Repeties: o objetivo fazer 8 repeties antes da falha, e atingir 15 repeties depois dos 2 rest pauses, caso vc decida faz-los. Quando esses objetivos tiverem sido atingidos, vc deve aumentar UM POUCO o peso - nem que esse pouco signifique uma caneleira de 1kg colocada no meio da barra, se vc no tem anilhas pequenas disposio Alongamento extremo: Imediatamente depois do exerccio, vc deve alongar a parte treinada por 60 segundos. Mas no um alongamento qualquer, e sim um alongamento extremo. 60 segundos de dor. Isto quer dizer mais ou menos isso: peito - deitado num banco, segure halteres com ambas as mos, na posio de fly, e tente encost-los no cho

ombro - em p, segure uma barra colocada na altura dos seus ombros, com as mos por baixo da barra, abaixe um pouco e olhe para cima triceps - eu gosto de fazer com caneleiras em cada mo, cotovelos pra cima, deixando as caneleiras paralelas s minhas costas; vc pode fazer com halteres, ou em uma coluna costas (alongar costas depois de fazer os 2 exerccios): pendurar na barra, com pegada bem fechada, se necessrio com peso extra (caneleiras) biceps: igual a ombro, porem com mos por cima da barra antebrao: pode sentar num banco e colocar as palmas das mos nele, soltando o peso panturrilha: feito durante o exerccio (explicaes abaixo) posterior: segurar halteres na posio mais alongada do stiff coxa: num colchonete, sentar sobre seus calcanhares e deitar para trs, tentando encostar a cabea no cho. nicos msculos a serem treinados um pouco diferente: - panturrilha: fazer as repeties com negativa longa, e segurar na posio mais alongada por 4 segundos - quadriceps: fazer uma srie de 4-6 repeties, sem rest pause, descansar 2-3 minutos e depois uma srie COM MENOS PESO com rest pauses para completar 20 repeties - por exemplo, 10/5/3/2. - abs - duas ou trs sries sem rest pause, nos dias de perna. Frequncia: A frequencia deve ser dia sim dia no, com finais de semana off. Se vc quer treinar de final de semana, ajuste os dias ao seu gosto, mas mantenha o formato: 1A off 2A off 1B off off 2B off 1C off 2C off off 1A Se vc for um animal em termos de recuperao (eu tentei isso e fiquei muito, muito fodido, com dor de garganta 1 ms e fraco, overtraining pesado) pode treinar no formato: 1A 2A off 1B 2B

off off 1C 2C off 1A 2A off off