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PLANILHA DE CORRIDA

PLANILHA DE CORRIDA

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Planilha de Treinamento de Corrida - versão 2008 - Instruções

A Planilha de Treinamento de Corrida 2008 foi desenvolvida no Microsoft Excel versão 2002. O único requisito para rod planilha é ter o Microsoft Excel instalado no seu computador. (*)

Esta planilha é uma ferramenta para auxiliar no planejamento e registro de treinos de corrida e não dispensa a orientaç profissionais especializados.

O arquivo Planilha2008.xls é constituído por um conjunto de 8 planilhas que integram tudo o que você precisa para plan registrar os seus treinos e corridas, calcular ritmos de treinos e metas, avaliar o progresso e armazenar outras informaç importantes.As oito planilhas são as seguintes:

1. Diário - permite fazer o planejamento diário e o registro dos treinos. O calendário é dividido em semanas. Cada se é dividida em dias. Cada dia é composto pelo nome do tipo do treino principal, a descrição detalhada deste treino, obse e a quilometragem planejada e percorrida no dia. O tipo de treino é escolhido de uma lista e a cor da célula muda de ac com uma legenda (que pode ser personalizada). As cores facilitam a visualização e a localização dos treinos de um dad A quilometragem semanal é automaticamente registrada de duas formas: a quilometragem planejada para a semana e quilometragem efetivamente corrida. 2. Planejamento - esta é a planilha do planejamento, aonde você dividirá o período até a prova em que deseja atingir desempenho em fases de treinamento (base, qualidade inicial, qualidade de transição e qualidade final). A planilha calc número de semanas a serem dedicadas a cada fase e orienta no estabelecimento das prioridades de cada fase. 3. Ritmos - nesta planilha você entra com o seu tempo em uma prova recente e ela mostra os tempos esperados pa distâncias, calcula o ritmo que você deve utilizar nos vários tipos de treinamentos e mostra as faixas de batimento cardí correspondente a cada ritmo. 4. Calculadora - Permite fazer o cálculo de tempos e distâncias, tem um conversor de quilômentos para milhas e vice permite o calculo do número de calorias gastas em uma corrida. 5. Provas - Aqui você registra as provas das quais participou, entrando com a distância, o tempo e outras informaçõe 6. Gráficos - apresenta um gráfico que mostra o volume semanal do treinamento e outros dois que mostram os ritmo você fez as suas corridas. 7. Miscelânea - Para você colar outras informações quaisquer, como links de interesse, fotos e textos sobre corrida. 8. Calendário de Corridas - Para você colar o calendário de corridas que pretende participar ao longo do ano. Esta planilha pode ser utilizada, reproduzida e alterada livremente desde que para fins pessoais e não comerciais.

Para tirar dúvidas, fazer sugestões ou comunicar problemas com a planilha, enviar email para Jaime - jcoh@ig.com.b

Notas: * Eu não testei a planilha em outras versões do Excel que não a versão 2002, de forma que alguns recursos, como a co automática das células, podem não funcionar em outras versões. Além disso, para que o recurso de coloração automát as macros do Excel devem estar ativadas, o que implica em alterar uma opção de segurança do Excel (em Ferramenta/Opções/Seguranca/Segurança de Macros mudar para médio e reabrir a planilha aceitando a ativação das

ão 2002. O único requisito para rodar esta

e corrida e não dispensa a orientação de

m tudo o que você precisa para planejar e esso e armazenar outras informações

o é dividido em semanas. Cada semana crição detalhada deste treino, observações a lista e a cor da célula muda de acordo a localização dos treinos de um dado tipo. ragem planejada para a semana e a

o até a prova em que deseja atingir o pico do o e qualidade final). A planilha calcula o das prioridades de cada fase. a mostra os tempos esperados para outras mostra as faixas de batimento cardíaco

r de quilômentos para milhas e vice-versa e

ância, o tempo e outras informações relevantes. e outros dois que mostram os ritmos nos quais

esse, fotos e textos sobre corrida. e participar ao longo do ano.

ns pessoais e não comerciais.

mail para Jaime - jcoh@ig.com.br

ma que alguns recursos, como a coloração ue o recurso de coloração automática funcione, gurança do Excel (em planilha aceitando a ativação das macros).

Planilha de Corrida 2008. Desenvolvida no Microsoft Excel versão 2002.

Diário 2008
Tipos de Treino: Leve Progressivo Ritmo Longo Repetições Intervalos Rampa Prova Fartlek OFF Cross Training Natação Musculação Bike Legenda: Instruções:

Para cada dia, escolha o tipo do treino principal da lista que aparece na primeira preencha os detalhes do treino, como tempos, ritmos e observações, respectiva de quilômetros a serem percorridos no dia (planejados). Após realizar o treino, e (feitos). Cores são atribuídas automaticamente aos campos com os tipos de treinos, de data atual são "planejamento" e tem uma mesma cor (azul claro) na célula com As macros do Excel devem estar ativadas para que a coloração automática func Segurança, clique em Segurança de Macros e selecione o nível Médio. Reabra Para iniciar o uso, entre com a data inicial na célula B35. Escolha uma data inici em que dia queira que a semana de treinos comece. Para tirar dúvidas, fazer sugestões ou comunicar problemas com a planilh Condições de Uso: Esta planilha pode ser utilizada, reproduzida e alterada livr e não comerciais.

Modelo
Data Tipo Detalhes Observações MODELO Mon 4/12 Progressivo 20'L+15'P+10'L 54Km Tue 5/12 Leve 40' de 60Km Wed 6/12 Intervalos 6x1000m 2' intervalo Parciais 3'45",3'47", 3'44",3'45", 3'45",3'44" 10Km 10Km Thu 7/12 Leve

Modelo
9Km 0Km

Planejado Feito

12Km 9Km

10Km 10Km

Diário 2008
Semana 1 Data Sun 21/9 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 2 Sun 28/9 0Km Mon 22/9 de 0Km Tue 23/9 Wed 24/9

0Km 0Km 0Km Mon 29/9

0Km 0Km de 0Km Tue 30/9

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observações

Wed 1/10

Planejado Feito

0Km 0Km

0Km 0Km 0Km Mon 6/10

0Km 0Km de 0Km Tue 7/10

0Km 0Km

Semana 3 Data Sun 5/10 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 4 Data Sun 12/10 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 5 Sun 19/10

Wed 8/10

0Km 0Km 0Km Mon 13/10

0Km 0Km de 0Km Tue 14/10

0Km 0Km

Wed 15/10

0Km 0Km 0Km Mon 20/10

0Km 0Km de 0Km Tue 21/10

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito

Wed 22/10

0Km 0Km 0Km Mon 27/10

0Km 0Km de 0Km Tue 28/10

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito

Semana 6 Sun 26/10

Wed 29/10

0Km 0Km 0Km Mon 3/11

0Km 0Km de 0Km Tue 4/11

0Km 0Km

Semana 7 Data Sun 2/11 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 8 Data Sun 9/11 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 9 Sun 16/11

Wed 5/11

0Km 0Km 0Km Mon 10/11

0Km 0Km de 0Km Tue 11/11

0Km 0Km

Wed 12/11

0Km 0Km 0Km Mon 17/11

0Km 0Km de 0Km Tue 18/11

0Km 0Km

Data Tipo

Wed 19/11

Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 10 Sun 23/11

0Km 0Km 0Km Mon 24/11

0Km 0Km de 0Km Tue 25/11

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito

Wed 26/11

0Km 0Km 0Km Mon 1/12

0Km 0Km de 0Km Tue 2/12

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito

Semana 11 Sun 30/11

Wed 3/12

0Km 0Km 0Km Mon 8/12

0Km 0Km de 0Km Tue 9/12

0Km 0Km

Semana 12 Data Sun 7/12 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 13 Data Sun 14/12 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 14 Sun 21/12

Wed 10/12

0Km 0Km 0Km Mon 15/12

0Km 0Km de 0Km Tue 16/12

0Km 0Km

Wed 17/12

0Km 0Km 0Km Mon 22/12

0Km 0Km de 0Km Tue 23/12

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito

Wed 24/12

0Km 0Km 0Km Mon 29/12

0Km 0Km de 0Km Tue 30/12

0Km 0Km

Semana 15 Data Sun 28/12 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 16

Wed 31/12

0Km 0Km 0Km

0Km 0Km de 0Km

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito

Sun 4/1

Mon 5/1

Tue 6/1

Wed 7/1

0Km 0Km 0Km Mon 12/1

0Km 0Km de 0Km Tue 13/1

0Km 0Km

Semana 17 Data Sun 11/1 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 18 Data Sun 18/1 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 19 Sun 25/1

Wed 14/1

0Km 0Km 0Km Mon 19/1

0Km 0Km de 0Km Tue 20/1

0Km 0Km

Wed 21/1

0Km 0Km 0Km Mon 26/1

0Km 0Km de 0Km Tue 27/1

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito

Wed 28/1

0Km 0Km 0Km Mon 2/2

0Km 0Km de 0Km Tue 3/2

0Km 0Km

Semana 20 Data Sun 1/2 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 21 Data Sun 8/2 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 22 Sun 15/2

Wed 4/2

0Km 0Km 0Km Mon 9/2

0Km 0Km de 0Km Tue 10/2

0Km 0Km

Wed 11/2

0Km 0Km 0Km Mon 16/2

0Km 0Km de 0Km Tue 17/2

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito

Wed 18/2

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Semana 23 Data Sun 22/2 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 24 Sun 1/3

0Km Mon 23/2

de 0Km Tue 24/2

Wed 25/2

0Km 0Km 0Km Mon 2/3

0Km 0Km de 0Km Tue 3/3

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito

Wed 4/3

0Km 0Km 0Km Mon 9/3

0Km 0Km de 0Km Tue 10/3

0Km 0Km

Semana 25 Data Sun 8/3 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 26 Data Sun 15/3 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 27 Sun 22/3

Wed 11/3

0Km 0Km 0Km Mon 16/3

0Km 0Km de 0Km Tue 17/3

0Km 0Km

Wed 18/3

0Km 0Km 0Km Mon 23/3

0Km 0Km de 0Km Tue 24/3

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito

Wed 25/3

0Km 0Km 0Km Mon 30/3

0Km 0Km de 0Km Tue 31/3

0Km 0Km

Semana 28 Data Sun 29/3 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 29 Sun 5/4

Wed 1/4

0Km 0Km 0Km Mon 6/4

0Km 0Km de 0Km Tue 7/4

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observações

Wed 8/4

Planejado Feito

0Km 0Km

0Km 0Km 0Km Mon 13/4

0Km 0Km de 0Km Tue 14/4

0Km 0Km

Semana 30 Data Sun 12/4 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 31 Data Sun 19/4 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 32 Sun 26/4

Wed 15/4

0Km 0Km 0Km Mon 20/4

0Km 0Km de 0Km Tue 21/4

0Km 0Km

Wed 22/4

0Km 0Km 0Km Mon 27/4

0Km 0Km de 0Km Tue 28/4

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito

Wed 29/4

0Km 0Km 0Km Mon 4/5

0Km 0Km de 0Km Tue 5/5

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito

Semana 33 Sun 3/5

Wed 6/5

0Km 0Km 0Km Mon 11/5

0Km 0Km de 0Km Tue 12/5

0Km 0Km

Semana 34 Data Sun 10/5 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 35 Data Sun 17/5 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 36 Sun 24/5

Wed 13/5

0Km 0Km 0Km Mon 18/5

0Km 0Km de 0Km Tue 19/5

0Km 0Km

Wed 20/5

0Km 0Km 0Km Mon 25/5

0Km 0Km de 0Km Tue 26/5

0Km 0Km

Data Tipo

Wed 27/5

Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 37 Sun 31/5

0Km 0Km 0Km Mon 1/6

0Km 0Km de 0Km Tue 2/6

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito

Wed 3/6

0Km 0Km 0Km Mon 8/6

0Km 0Km de 0Km Tue 9/6

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito

Semana 38 Sun 7/6

Wed 10/6

0Km 0Km 0Km Mon 15/6

0Km 0Km de 0Km Tue 16/6

0Km 0Km

Semana 39 Data Sun 14/6 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 40 Data Sun 21/6 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 41 Sun 28/6

Wed 17/6

0Km 0Km 0Km Mon 22/6

0Km 0Km de 0Km Tue 23/6

0Km 0Km

Wed 24/6

0Km 0Km 0Km Mon 29/6

0Km 0Km de 0Km Tue 30/6

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito

Wed 1/7

0Km 0Km 0Km Mon 6/7

0Km 0Km de 0Km Tue 7/7

0Km 0Km

Semana 42 Data Sun 5/7 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 43

Wed 8/7

0Km 0Km 0Km

0Km 0Km de 0Km

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito

Sun 12/7

Mon 13/7

Tue 14/7

Wed 15/7

0Km 0Km 0Km Mon 20/7

0Km 0Km de 0Km Tue 21/7

0Km 0Km

Semana 44 Data Sun 19/7 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 45 Data Sun 26/7 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 46 Sun 2/8

Wed 22/7

0Km 0Km 0Km Mon 27/7

0Km 0Km de 0Km Tue 28/7

0Km 0Km

Wed 29/7

0Km 0Km 0Km Mon 3/8

0Km 0Km de 0Km Tue 4/8

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito

Wed 5/8

0Km 0Km 0Km Mon 10/8

0Km 0Km de 0Km Tue 11/8

0Km 0Km

Semana 47 Data Sun 9/8 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 48 Data Sun 16/8 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 49 Sun 23/8

Wed 12/8

0Km 0Km 0Km Mon 17/8

0Km 0Km de 0Km Tue 18/8

0Km 0Km

Wed 19/8

0Km 0Km 0Km Mon 24/8

0Km 0Km de 0Km Tue 25/8

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito

Wed 26/8

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Semana 50 Data Sun 30/8 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 51 Sun 6/9

0Km Mon 31/8

de 0Km Tue 1/9

Wed 2/9

0Km 0Km 0Km Mon 7/9

0Km 0Km de 0Km Tue 8/9

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito

Wed 9/9

0Km 0Km 0Km Mon 14/9

0Km 0Km de 0Km Tue 15/9

0Km 0Km

Semana 52 Data Sun 13/9 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito Semana 53 Data Sun 20/9 Tipo Detalhes Observações 0Km Planejado 0Km Feito

Wed 16/9

0Km 0Km 0Km Mon 21/9

0Km 0Km de 0Km Tue 22/9

0Km 0Km

Wed 23/9

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

2008

a lista que aparece na primeira célula abaixo da data. Nas células logo abaixo, mos e observações, respectivamente. Na penúltima célula do dia, entre com o número ados). Após realizar o treino, entre com o número de quilômetros feitos durante o dia

os com os tipos de treinos, de acordo com a legenda ao lado. Os dias após ou igual a cor (azul claro) na célula com a data, que viram cinza claro no dia seguinte da data. ue a coloração automática funcione. No menu Ferramentas/Opções, na aba lecione o nível Médio. Reabra a planilha, clicando em Ativar Macros quando solicitado. la B35. Escolha uma data inicial que seja uma segunda-feira ou domingo, dependendo ece. car problemas com a planilha, enviar email para jcoh@ig.com.br ada, reproduzida e alterada livremente desde que para fins pessoais

elo
Fri 8/12 Ritmo 15'L+20'R+10'L Sat 9/12 Natação 2000m Leve 30'L (corrida) Sun 10/12 Prova Correios

Fase III

Modelo
9Km 9Km 0Km 6Km

10,1Km 38'25" 10Km 10Km

2008
Thu 25/9 Fri 26/9 Sat 27/9

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 2/10

Fri 3/10

Sat 4/10

Fase

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 9/10

Fri 10/10

Sat 11/10

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 16/10

Fri 17/10

Sat 18/10

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 23/10

Fri 24/10

Sat 25/10

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 30/10

Fri 31/10

Sat 1/11

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 6/11

Fri 7/11

Sat 8/11

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 13/11

Fri 14/11

Sat 15/11

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 20/11

Fri 21/11

Sat 22/11

Fase

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 27/11

Fri 28/11

Sat 29/11

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 4/12

Fri 5/12

Sat 6/12

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 11/12

Fri 12/12

Sat 13/12

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 18/12

Fri 19/12

Sat 20/12

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 25/12

Fri 26/12

Sat 27/12

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 1/1

Fri 2/1

Sat 3/1

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 8/1

Fri 9/1

Sat 10/1

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 15/1

Fri 16/1

Sat 17/1

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 22/1

Fri 23/1

Sat 24/1

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 29/1

Fri 30/1

Sat 31/1

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 5/2

Fri 6/2

Sat 7/2

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 12/2

Fri 13/2

Sat 14/2

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 19/2

Fri 20/2

Sat 21/2

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 26/2

Fri 27/2

Sat 28/2

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 5/3

Fri 6/3

Sat 7/3

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 12/3

Fri 13/3

Sat 14/3

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 19/3

Fri 20/3

Sat 21/3

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 26/3

Fri 27/3

Sat 28/3

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 2/4

Fri 3/4

Sat 4/4

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 9/4

Fri 10/4

Sat 11/4

Fase

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 16/4

Fri 17/4

Sat 18/4

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 23/4

Fri 24/4

Sat 25/4

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 30/4

Fri 1/5

Sat 2/5

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 7/5

Fri 8/5

Sat 9/5

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 14/5

Fri 15/5

Sat 16/5

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 21/5

Fri 22/5

Sat 23/5

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 28/5

Fri 29/5

Sat 30/5

Fase

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 4/6

Fri 5/6

Sat 6/6

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 11/6

Fri 12/6

Sat 13/6

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 18/6

Fri 19/6

Sat 20/6

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 25/6

Fri 26/6

Sat 27/6

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 2/7

Fri 3/7

Sat 4/7

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 9/7

Fri 10/7

Sat 11/7

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 16/7

Fri 17/7

Sat 18/7

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 23/7

Fri 24/7

Sat 25/7

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 30/7

Fri 31/7

Sat 1/8

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 6/8

Fri 7/8

Sat 8/8

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 13/8

Fri 14/8

Sat 15/8

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 20/8

Fri 21/8

Sat 22/8

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 27/8

Fri 28/8

Sat 29/8

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 3/9

Fri 4/9

Sat 5/9

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 10/9

Fri 11/9

Sat 12/9

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 17/9

Fri 18/9

Sat 19/9

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Thu 24/9

Fri 25/9

Sat 26/9

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Planejamento 2008
Preencha com os seus objetivos para 2008: Distância Tempo 2400 12` Data 11/30/2008

Instruções: Preencha a tabela acima com os seus objetivos para o ano. Depois, divida o período de treinamento em fases, como explicado adiante. Jack Daniels propõe a divisão em 4 fases: 1. Base - melhorar o condicionamento geral e a força visando o preparo para as demais fases e prevenção de lesões. Consiste de corridas leves e exercícios de força. Aumenta-se a quilometragem aos poucos. 2. Qualidade Inicial - trabalhar a mecânica da corrida, economia e alguma velocidade. 3. Qualidade de Transição - para trabalhar velocidade. O principal treino é o de Intervalos Longos. 4. Qualidade Final (Polimento) - Treinos de ritmo (threshold running), repetições, intervalos e corridas.

Outros treinadores recomendam uma divisão ligeiramente diferente. Greg McMillan divide as fases em Base, "Stamina", V dando prioridade aos treinos de ritmo. Para detalhes, veja http://mcmillanrunning.com/rununiv/training/training5b.htm Nas tabelas abaixo, veja os tipos de treinos de qualidade em ordem de importância nas várias fases no treinamento para 5Km até 15Km Nome da Fase Qual 1 Qual 2 Qual 3 Fase Base Qualidade Inicial Qualidade de Transição Qualidade Final I II III IV Corridas Leves e Strides Repetições ou Rampas Intervalos Ritmo Ritmo Repetições ou Rampa Intervalos / Repetições Intervalos Longos Repetições / Intervalos

O número de semanas de cada fase do ciclo de treinamento, recomendado pelo J. Daniels é dado por: 10 Entre com o número de semanas até a última corrida (1-24): Fase I II III IV Número de Semanas 3 1 3 3 Após determinar o número de semanas de cada fase, determine a distância semanal pretendida, os treinos longos e o(s) (Observação: os demais dias da semana serão completados com treinos de recuperação e treinos leves.) Escolha entre 1 e 3 treinos de qualidade por semana, atendendo os seguintes limites: Tipo de Treino Leves e Longos Longos Intervalos Qualidade Repetições (Intensidade) Ritmo Porcentagem da quilometragem semanal 80% a 85% máximo de 25% a 30% e < 2h30min máximo de 8% máximo de 5% máximo de 10%

Utilize a coluna "observações" para acrescentar outras informações. À direita, liste as provas mais importantes do seu cal

Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 Semana 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50

21-Sep 28-Sep 5-Oct 12-Oct 19-Oct 26-Oct 2-Nov 9-Nov 16-Nov 23-Nov 30-Nov 7-Dec 14-Dec 21-Dec 28-Dec 4-Jan 11-Jan 18-Jan 25-Jan 1-Feb 8-Feb 15-Feb 22-Feb 1-Mar 8-Mar 15-Mar

Fase I I I II II II III III III IV IV IV

Distância Semanal

40Km 45Km 50Km 45Km 50Km 60Km 50Km 60Km 70Km 60Km 40Km 40Km

Longo 14 Km 16 Km 18 Km 20 Km 20 Km 20 Km 20 Km 22 Km 24 Km 15 Km 12 Km

Qual 1 Longo Longo Longo Repetições Repetições Repetições Intervalos(1000m) Intervalos(1000m) Intervalos(1000m) Repetições Ritmo Repetições

Fase 22-Mar 29-Mar 5-Apr 12-Apr 19-Apr 26-Apr 3-May 10-May 17-May 24-May 31-May 7-Jun 14-Jun 21-Jun 28-Jun 5-Jul 12-Jul 19-Jul 26-Jul 2-Aug 9-Aug 16-Aug 23-Aug 30-Aug

Distância Semanal

Longo

Qual 1

51 52 53

6-Sep 13-Sep 20-Sep

Tipos de Treinos de Qualidade Leve Progressivo Ritmo Longo Repetições Intervalos Intervalos(1200m) Intervalos(1000m) Intervalos(800m) Intervalos(400m) Intervalos(200m) Rampa Fartlek

Planejamento 2008

Referências: 1. Daniel's Running Formula, Jack Daniels, 2a edição, Editora: Human Kinetics 2. Site: McMillan Running 3. Artigo: Road Rhythms, Josh Clark 4. Training Schedules, do site Cool Running

s demais fases e prevenção de lesões. aos poucos.

Intervalos Longos. s, intervalos e corridas.

Millan divide as fases em Base, "Stamina", Velocidade e Competições, com a fase dois ng.com/rununiv/training/training5b.htm

ncia nas várias fases no treinamento para 10Km e para a Maratona. Para outras distâncias, consulte o livro do J. Daniels: Maratona Nome da Fase Base Qualidade Inicial Qualidade de Transição Qualidade Final Fase I II III IV Qual 1 Corridas Leves e Strides Repetições ou Intervalos Intervalos ou Ritmo / Longos Ritmo / Ritmo de Maratona Qual 2 Ritmo Ritmo Ritmo / Longos Qual 3 Longos / Ritmo Ritmo de Maratona Ritmo de Maratona / Longos

o J. Daniels é dado por:

manal pretendida, os treinos longos e o(s) treino(s) de qualidade. cuperação e treinos leves.)

Obs: Repetições são feitas em ritmo mais rápido do que os intervalos, porém com recuperação total entre cada corrida.

iste as provas mais importantes do seu calendário.

Qual 2

Qual 3

Ritmo Ritmo Repetições Repetições Repetições Repetições

Observações Provas Exemplo (selecione tudo e remova) Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo Prova de Treino Exemplo Exemplo Prova Objetivo

Qual 2

Qual 3

Observações

Provas

ivro do J. Daniels:

Calculadora de Ritmos

Importante: As fórmulas utilizadas abaixo foram baseadas em vários textos e não foram exaustivamente testadas por mim discrepância, compare os valores abaixo com os de outras fontes, como o livro do Jack Daniels ou o site McMillan Runnin nestes tempos. Distância (m) 10000m

Entre com o seu tempo de uma corrida recente:

Estimativa de Desempenho:
Evento
Tempo Ritmo/Km Evento Tempo Ritmo/Km 100m 200m 400m 800m 1000m 1500m

0:00:18 0:02:55
5000m

0:00:37 0:03:03
8000m

0:01:16 0:03:10
10Km

0:02:39 0:03:19
15Km

0:03:21 0:03:21
20Km

0:05:09 0:03:26
1/2 Maratona

0:18:28 0:03:42

0:30:23 0:03:48

0:38:30 0:03:51

0:59:10 0:03:57

1:20:16 0:04:01

1:24:57 0:04:02

Ritmos para os treinamentos:
Recuperação e Resistência Recovery Jogs Long Runs Easy Runs Threshold Training Ritmo / Tempo Runs / Threshold Pace Tempo Intervals Cruise Intevals 1200m 1000m 800m 400m Tempo/Km Mín. Máx. 05:17 05:49 04:38 05:17 04:35 04:51 Tempo/Km Mín. Máx. 03:55 03:52 Tempo 04:37 03:51 03:05 01:32 04:02 03:59 % MaxHR Máx. Mín. 67% 60% 78% 67% 79% 74% % MaxHR Máx. Mín. 90% 91% 88% 89%

Faixas de Batimentos Cardíacos
Entre com o número de batimentos máximo (FCmax): Zona Aeróbica Treinos Leves ou Longos
70.0% 130 72.0% 134 75.0% 140 78.0% 145
81.0%

186

Recuperação 65.0% 121

151

Lactate Threshold Zone (LT)

Ritmo em VO2 max

Maratona 84.0% 156

Treinos de Ritmo 1/2 Marat 15Km 87.5% 89.5% 163 167

Treinos de Velocidade
12Km 90.5% 168 10Km 91.5% 170 8000m 93.5% 174 5000m 96.2% 179

Referências: 1. Daniel's Running Formula, Jack Daniels, 2a edição, Editora: Human Kinetics 2.The McMillan Running Calculator 3. Training zones based on heart rates 4. Daniels' Training Tables Rev2.7

de Ritmos

foram exaustivamente testadas por mim. Caso você perceba alguma Jack Daniels ou o site McMillan Running Calculator antes de treinar com base

Tempo (hh:mm:ss) 0:38:30

esempenho:
Milha 2000m 3000m 4000m

0:05:33 0:03:27
25Km

0:06:59 0:03:30
30Km

0:10:45 0:03:35
Maratona

0:14:35 0:03:39

1:41:41 0:04:04

2:03:22 0:04:07

2:57:08 0:04:12

os:
Treino de Velocidade / Intervalos* Mín. Máx. 400m 01:26 01:29 800m 02:52 02:58 1000m 03:36 03:42 1200m 04:19 04:27 1600m 05:45 05:55 2000m 07:11 07:24
Treino de Repetições / Sprint Workout*

VDOT estimado % VO2max 91.6% VDOT 54.3

100m 200m 300m 400m 600m

Mín. 00:20 00:41 01:01 01:21 02:02

Máx. 00:21 00:41 01:02 01:23 02:04

Ritmo / Tempo Runs Tempo Ritmo 20m 03:59 25m 04:02 30m 04:04 35m 04:05 40m 04:07 45m 04:08 50m 04:09 55m 04:11 60m 04:12

acos
Se você não sabe qual é a sua FCmáx., saiba que o método ideal para determiná-la é através de um teste de esforço específico. Por outro lado, existem fórmulas para estimar o FCmáx. O site http://www.emforma.com.br/testes/freqcardiaca.htm estima o valor da sua FCmáx. utilizando inúmeras fórmulas conhecidas e pode ajudá-lo a determinar a sua FCmáx.

Ritmo em VO2 max

os de Velocidade
3000m 98.9% 184 Milha 100.0% 186

páginas 35, 48, 52, 250

Calculadora
Entre com a distância e o tempo: Distância (m) 2400m Tempo (h|m|s) 0h 12min 0s Tempos equivalentes para o mesmo ritmo: 100m 400m 800m 1000m 00:30 02:00 04:00 05:00 Entre com a distância ou com o tempo: Distância (m) 2400m Tempo 0:12:00 21,1Km 1:45:30 42,2Km 3:31:00

0:12:00 10Km 50:00

Gasto Calórico Aproximado: Consumo Calórico na Corrida: Peso Corporal (Kg) 90.0 Kg Distância (Km) 2.4 Km Tempo (minutos) 12.0 Calorias* 234.9 kcal Consumo Calórico Basal Diário: Peso Corporal (Kg) 90 Altura (cm) 176 Idade 28 Sexo(m/f) f Calorias** 1714.2 kcal

Fontes: * Fisiologia do Exercício - Custo Energético Dos Exercícios - acesso em 26/12/2007 ** Fórmula de Harris Benedict - Fonte: Calorias sob medida - acesso em 26/12/2007 Conversor milhas/Km: milhas Km 12 19.31 Conversor de Ritmos: min/milhas para min/Km: min/milhas 06:45 min/Km 0:04:12 Conversor Km/milhas: Km milhas 2.4 1.49

min/Km para min/milhas: min/Km 04:00 min/milha 0:06:26

a ou com o tempo: Tempo: Distância

1:00:00 12000m

Consumo Calórico Basal + Corrida 1949.1 kcal

Provas 2008
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 Nome Tingüi (2007) Data 11-Dec Distância 9.70 Km Tempo 38:00 Ritmo 03:55 Parciais Classif 22/3

* BS = Escala de Borg para o esforço percebido: escala para os atletas calcularem a intensidade de um determinado treino em avaliar a percepção de esforço. A tabela é 7- 8 muito fácil, 9-10 fácil, 11-12 relativamente fácil, 13-14 ligeiramen cansativo, 17-18 muito cansativo, 18-20 exaustivo

Provas 2008
BS* 17 Num. 236 Tênis Pro-Runner 9 Observações Exemplo

dade de um determinado treino. A escala consiste amente fácil, 13-14 ligeiramente cansativo, 15-16

Gráficos
Estes gráficos são atualizados automaticamente.

Volume Semanal Mais Longo Treino
1 0 0.9 0.8 0.7 Km 0.6 0.5 0.4 0.3 0.2 0.1 0

Semana 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48

1 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

2 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

3 4 Volume Semanal5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Semana 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 F 0 Column 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
35 38 ow R R ow
w 3 2

03:53

03:36

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 03:53 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 03:36 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

17

26

32

41

14

20

23

11

29

ow

ow

ow

ow

ow

44

ow R
R o w c 8 R

47
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8

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T ng i

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8

1

1

1

2

2

2

2

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4

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0

3

6

7)

0

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9

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1 D -

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1

R

ow

ow

ow

ow

0 0 0 0 0

0 0 0 0 0

48 49 50 51 52

49 50 51 52 53

0 0 0 0 0

0 0 0 0 0

0 0 0 0 0

0 0 0 0 0

0 0 0 0 0

cos

Semanal

6 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

7 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Volume Semanal Treino Mais Longo

41

47

38

53

56 ow R R

44

ow

ow

ow

ow

50

ow

ow

R

R

R

R

R

"Ritmo em Provas II"

03:53

ow

59

Column F

03:36

R

R

R

R

R

R

R

R o w

1 D -

1

o

o

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8

1

1

1

2

2

2

2 9

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1

4

7

0

3

6

c

2

3

w

o

R

0 0 0 0 0

0 0 0 0 0

Miscelânea
Use este espaço para colocar qualquer coisa, como textos sobre corridas, links, suas fotos, etc.

Alguns links úteis: Site: McMillan Running Site Cool Running Planilhas de treino dos 5Km até a maratona, do site Cool Running Trace as suas rotas no mapa e verifique as distâncias e altimetria (link direto para o mapa de ruas de Curitiba) Revista O2 Copacapana Runners - Artigos sobre corrida Secretaria Municipal de Esporte e Lazer - Curitiba Acorba Pro Correr Comunidade do Orkut - Corredores de Rua de Curitiba

Acort

Eu coloquei aqui algumas planilhas de treinamento para 10Km que foram publicadas na Revista O2 que às vezes eu uso

Cool Running uas de Curitiba)

Divisão aproximada de quilometragem, com um longo com 30% da distância semanal: Km / dia 50Km / 5 dias 60Km / 5 dias 1 15 18 2 8.75 10.5 3 8.75 10.5 4 8.75 10.5 5 8.75 10.5 50 60

1 2 3 4 5 6

70Km / 5 dias 21 12.25 12.25 12.25 12.25 70

a O2 que às vezes eu uso como base:

80Km / 6dias 24 11.2 11.2 11.2 11.2 11.2 80

com um longo

Calendári
Coloque aqui o calendário de corridas para 2008

Calendário de corridas para 2007 00/00/00 - CIRCUITO CAIXA ECONOMICA 00/00/00 - CORRIDA DA GUARDA MUNICIPAL 00/00/00 - CORRIDA DA POLICIA CIVIL 00/00/00 - CORRIDA DA SAFRA (Porto de Paranaguá) 00/00/00 - CORRIDA DO ARTILHEIRO (exercito) 00/00/00 - CORRIDA DOS CORREIOS 00/00/00 - CORRIDASARGENTO MAX WOLF (exército) 21/01/07 - CORRIDA DE REVEZAMENTO ENTRE PARQUES 21/01/07 - 1ª MEIA MARATONA ROTA DOS TROPEIROS 28/01/07 - 3ª Corrida Rustica de Piraquara - 10Km 10/02/07 - 1º Colombo - Cicuito Paranaense de Corrida de Montanha - 10Km 25/02/07 - 5ª CORRIDA PARQUE ECOLOGICO COSTA 04/03/07 - 5ª CORRIDA E CAMINHADA DO DIA INTERNACIONAL DA MULHER - 6KM 10/03/07 - CORRIDA NOTURNA UNIMED 18/03/07 - CORRIDA ACADEMIA R2 Jd. DAS AMERICAS 18/03/07 - 1ª CORRIDA DA SANTA CASA - 8/10KM 25/03/07 - 2º Campo Magro - Cicuito Paranaense de Corrida de Montanha 25/03/07 - CIRCUITO NUTRY DE CORRIDAS DE RUA 01/04/07 - 1ª ETAPA CIRCUITO DE CORRIDAS DE RUA ADULTO - 10KM 21/04/07 - 4ª CORRIDA DIA MUNDIAL DA SAUDE 29/04/07 - 2ª CORRIDA CULTURAL DO REBOUÇAS - 10KM 06/05/07 - 2ª ETAPA CIRCUITO DE CORRIDAS DE RUA ADULTO - 10KM 13/05/07 - CIRCUITO GPP / ACORBA 13/05/07 - 3º Piraquara - Cicuito Paranaense de Corrida de Montanha - 10Km 20/05/07 - 2ª Volta 10 Km Curitiba 27/05/07 - CORRIDA DA POLICIA MILITAR 03/06/07 - 3ª ETAPA CIRCUITO DE CORRIDAS DE RUA ADULTO - 10KM 17/06/07 - CIRCUITO GPP/ ACORBA 17/06/07 - 5ª CORRIDA DO CENTRO HISTORICO DE CURITIBA - 10KM 08/07/07 - MEIA MARATONA DAS CATARATAS - FOZ DO IGUAÇU - BRASIL 08/07/07 - 4ª ETAPA CIRCUITO DE CORRIDAS DE RUA ADULTO - 10KM 15/07/07 - 4º Litoral/Serra do Mar - Cicuito Paranaense de Corrida de Montanha - 21/10Km 05/08/07 - 5ª ETAPA CIRCUITO DE CORRIDAS DE RUA ADULTO - 10KM 12/08/07 - 5ª MEIA MARATONA ANTIDROGAS 19/08/07 - 5º Rio Branco do Sul - Cicuito Paranaense de Corrida de Montanha - 42/21/10Km 26/08/07 - 2ª CORRIDA DO SISTEMA FECOMERCIO - 10KM - * 23/09/07 - 6ª ETAPA CIRCUITO DE CORRIDAS DE RUA ADULTO - 10KM 07/10/07 - 7ª CORRIDA DA SERRA DA GRACIOSA - 20KM 14/10/07 - CIRCUITO GPP / ACORBA 21/10/07 - 2ª CORRIDA DO COMERCIARIO - 10KM - * 28/10/07 - CIRCUITO NUTRY DE CORRIDAS DE RUA 11/11/07 - 6º Quatro Barras - Cicuito Paranaense de Corrida de Montanha - 10Km 25/11/07 - 11ª MARATONA DE CURITIBA 02/12/07 - CIRCUITO GPP / ACORBA 09/12/07 - 12ª CORRIDA DO PARQUE TINGUI - 10KM

16/12/07 - 6ª CORRIDA A CAMINHADA CONTRA O CANCER

Calendário de Corridas 2008

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