Waldemar Guimares

NUTRIO
O QUE COMER ANTES E APS O TREINO DE
MUSCULAO?
Por Rodolfo Anthero de Noronha Peres Nutricionista Esportivo CRN8 2427
Sem dvida todas as refeies que compem o programa alimentar de um atleta e/ou
esportista so importantes mas neste artigo vamos discutir a alimentao em dois momentos
cruciais para o praticante de musculao: antes e aps o treinamento.
Antes do treino deve-se garantir uma refeio que o mantenha em estado anablico durante o
exerccio alm de proporcionar um timo rendimento. J aps o treino o principal garantir
uma tima recuperao do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento
muscular ocorre exatamente no momento do exerccio mas na verdade a maior parte do
processo de hipertrofia acontece durante o perodo de descanso. O stress causado durante o
treinamento pelas sobrecargas metablicas e tensionais provoca microleses nos msculos
envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia essas microleses devem ser adequadamente reparadas
num patamar superior ao anterior. Portanto a fase de recuperao fundamental para o
desenvolvimento muscular. Se o indivduo no estiver completamente recuperado a
musculatura responder de maneira negativa dificultando a hipertrofia. Nesse processo
recuperativo o descanso e uma tima nutrio so fatores cruciais.
Refeio antes do treinamento
conveniente realizar uma refeio slida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento.
Este perodo bem varivel pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um timo
rendimento realizando uma alimentao slida apenas 30 minutos antes do exerccio para
outras essa prtica pode ser desastrosa. Portanto a individualidade sempre dever ser
respeitada. Essa refeio deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos
e protenas alm de ser reduzida em fibras frutose e gorduras. Nesse momento uma refeio
com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o contedo de
glicognio nos msculos e no fgado constituindo um importante fator para melhorar o
desempenho.
Essa conduta tem por objetivo:
Reduzir o catabolismo induzido pelo exerccio (maior liberao insulnica e maior sntese de
glicognio);
Garantir maior disponibilidade de aminocidos para os msculos;
Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;
F ornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;
Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exerccio;
Proporcionar um correto aporte hdrico garantindo que o indivduo inicie o exerccio num
estado completamente hidratado.
Exemplos de refeies pr-treino
Os exemplos de refeies foram divididos em nveis: iniciante intermedirio e avanado. No
nvel avanado podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular tais
como os bodybuilders .
Nvel iniciante:
Po branco com gelia de frutas acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
Extrato solvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.
Nvel intermedirio:

Po branco com queijo branco magro acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
Iogurte de frutas light com cereal sem acar e uma fruta.
Nvel avanado:
Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.
Logicamente as quantidades no foram especificadas devido as grandes variaes individuais.
Alm disso devemos lembrar que as opes acima so apenas sugestes devendo-se
sempre respeitar os hbitos preferncias alergias averses e intolerncias alimentares de
cada um. No perodo entre essa refeio e o treinamento (60 90 minutos) deve-se garantir
um aporte hdrico entre 500 ml e 1000 ml.
Para os que esto em um nvel intermedirio ou avanado de treinamento a incluso de uma
suplementao entre 15 e 30 minutos antes do treino pode ser de grande valia. Nesse
perodo a suplementao prefervel alimentao slida pois causar um rpido
esvaziamento gstrico evitando qualquer tipo de desconforto.
Exemplos de suplementao logo antes do treino
Nvel intermedirio:
- Maltodextrina
- Whey protein
Nvel avanado:
- Maltodextrina
- Whey protein
- BCAAs
- Glutamina
No nvel intermedirio o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de
whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na sntese
protica. J no nvel avanado devido alta intensidade do treinamento alm de
maltodextrina e whey protein o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para
os indivduos em nvel avanado a incluso de outros suplementos tais como HMB e xido
ntrico em determinados perodos tambm pode ser til. O uso de vitaminas do complexo B
recomendado em alguns casos dependendo da ingesto de carboidratos da dieta j que
essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energtico. Portanto a ingesto de
vitaminas do complexo B est diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.
Durante o treinamento
Em atividades com menos de uma hora de durao a suplementao com carboidratos no
necessria. Garantir um timo aporte hdrico j seria suficiente. No entanto para atividades
com durao superior a 60 minutos o uso de um repositor de carboidratos necessrio sendo
que em atividades com durao superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrlitos.
Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um
melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras j no observam essa
melhora. Neste caso a experincia de cada um auxiliar na escolha sempre respeitando a
temperatura (em torno de 16C) e a concentrao da soluo que dever estar entre 6 e 8%
visando um rpido esvaziamento gstrico.
Refeio aps o treinamento
Imediatamente aps o treinamento interessante realizar uma refeio o quanto antes para
auxiliar no processo de recuperao e evitar o catabolismo. Essa prtica promover melhor
perfil hormonal anablico diminuio da degradao protica miofibrilar e rpida ressntese de
glicognio. A fim de garantir maior praticidade o uso de suplementos nesse caso bem
interessante pois alm da dificuldade de transporte observa-se em treinamentos mais
intensos o que conhecido como anorexia ps-esforo dificultando o processo alimentar.
Imediatamente aps o exerccio os msculos que estavam ativos se preparam para
restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse o estado em que o
corpo se encontra mais receptivo absoro e ao armazenamento de energia. Durante o
treino ocorre uma diminuio natural na insulina circulante sendo que por meio da ao de

receptores especficos a glicose entra nas clulas sem depender de insulina nesse momento.
Este fenmeno conhecido como perodo insulino-independente com durao de uma a duas
horas aps a atividade fsica. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente os
nutrientes entraro nas clulas mais rapidamente proporcionando uma tima absoro.
Exemplos de suplementao logo aps o treino
Nvel intermedirio:
- Maltodextrina
- Dextrose
- Whey protein
Nvel avanado:
- Maltodextrina
- Dextrose
- Whey protein
- BCAAs
- Glutamina
- Nutrientes antioxidantes
- HMB
Nesse perodo recomenda-se o uso de um shake contendo protenas de rpida absoro
( whey protein ) alm de uma mistura de carboidratos com alto ndice glicmico (dextrose e
maltodextrina). Esses valores so variveis de acordo com cada indivduo mas como
parmetro em torno de 8 gramas de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina
e 50% dextrose) e 4 gramas de protenas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o
suficiente para garantir uma tima ressntese de glicognio uma excelente liberao do
hormnio anablico insulina otimizar a sntese protica e interromper a protelise. Em nvel
avanado pode-se ainda enriquecer essa soluo com BCAAs glutamina e HMB dependendo
de sua disponibilidade financeira.
Antioxidantes so substncias capazes mesmo em concentraes relativamente baixas de
retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formao de radicais livres ou
interagindo com eles tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular
intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxignio os quais se no forem
devidamente neutralizados podem iniciar um processo deletrio nas clulas e tecidos
chamado estresse oxidativo. Este pode levar destruio de lipdios protenas e cidos
nuclicos causando diminuio do rendimento fsico fadiga muscular estresse muscular e
overtraining . Como exemplos de nutrientes antioxidantes podemos citar a vitamina C e a
vitamina E.
Tanto antes quanto aps o treino os indivduos em nvel inicial de treinamento no necessitam
fazer qualquer tipo de suplementao salvo alguma orientao em um caso especfico.
Aps um perodo de no mximo 60 minutos interessante realizar uma refeio contendo uma
boa quantidade de protenas de alto valor biolgico carboidratos complexos e restrita ao
mximo em gorduras. Nesse momento os nveis sangneos do hormnio anablico insulina
encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes) o que propicia uma
tima absoro dos nutrientes ingeridos.
Exemplos de refeies ps-treinamento
Nvel iniciante:
- Arroz e feijo acompanhado de carne vermelha magra legumes e verduras.
- Po branco com pat de atum light com requeijo light e suco natural de frutas
Nvel intermedirio:
Arroz e feijo acompanhado de peito de frango legumes e verduras.
Extrato solvel de soja light batido com fruta e aveia em flocos acompanhando po branco
com pat de peito de frango desfiado com requeijo light
Nvel avanado:
Batata inglesa acompanhada de peito de frango legumes e verduras
Arroz branco acompanhado de peixe legumes e verduras.

O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importncia de uma nutrio adequada
para o sucesso do treinamento com pesos particularmente nos horrios antes e aps o
treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos slidos
com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta consulte um
profissional habilitado em nutrio esportiva. S ele poder elaborar um programa alimentar de
acordo com suas necessidades.