Treino 1

Peito,Ombro,Trceps
Exerccios
Sries Repeties
Supino Reto
3
8>12
Supino Inclinado
3
8>12
Peck Peito\Voador
3
8>12
Pullover\Crucifixo
3
8>12
Desenvolvimento\Barra
3
8>12
Elevao lateral
3
8>12
Elevao frontal
3
8>12
Trceps\Testa
3
8>12
Trceps pulley
3
8>12
Trceps francs
3
8>12

Trabalha
Peito
Peito
Peito
Peito
Ombro
Ombro
Ombro
Trceps
Trceps
Trceps

barriga

Treino 2
Costas, Trapzio, Bceps
Exerccios
Sries Repeties
Aquecimento barra fixa
2
8>12
Puxador costas
3
8>12
Puxador frente
3
8>12
Remada unilateral c\apoio
3
8>12
Encolhimento ombro
3
8>12
Remada Alta
3
8>12
Remada atrs das costas
3
8>12
Rosca direta
3
8>12
Rosca concentrada
3
8>12
Rosca alternada
3
8>12
Schott
3
8>12
ant-brao
Treino 3
Perna
Exerccios
Sries Repeties
Aquecimento na bike
30 min.
Cadeira extensora
3
8>12
Agachamento\Hack
3
8>12
Stiff\Avano
3
8>12
Cama flexora
3
8>12
Leg 45
3
8>12
Gmeos plantar
3
8>12
Gmeos sentado
3
8>12

Trabalha
Costas
Costas
Costas
Costas
Trapzio
Trapzio
Trapzio
Bceps
Bceps
Bceps
Bceps

Trabalha
Perna
Perna
Perna
Perna
Perna
Perna
Perna

Adutor\Abdutor

8>12 Perna