Exercícios para Idosos PDF

Autocuidados na Sade e na Doena
Guias para as Pessoas Idosas
9
QUEM? EU? EXERCCIO?
EXERCCIO SEM RISCOS P
ARA L DOS SESSENT
A
PARA
SESSENTA
Recomendado
aos
Prestadores de Cuidados Informais
Direco-Geral da Sade
Lisboa 2001
PALA
VRAS-CHA
VE
ALAVRAS-CHA
VRAS-CHAVE
EXERCCIO
IDOSO
CUIDADOS PESSOAIS
This publication has been published by the Regional Office for Europe of the World Health
Organization in 1990 under the title Who? Me?! Exercise?.
Translation rights for an edition in Portuguese have been granted to Ministry of Health/
General Directorate of Health, Alameda D. Afonso Henriques, n. 45 - 1049-005 LISBOA, by
the Director of The Regional Office for Europe of the World Health Organization.
Esta publicao foi editada em 1990, pelo Bureau Regional da Organizao Mundial de
Sade, com o ttulo Who? Me?! Exercise?.
Os direitos de traduo para a edio portuguesa foram concedidos ao Ministrio da
Sade/Direco-Geral da Sade pelo Director do Bureau Regional da Organizao Mundial
da Sade para a Europa.
A adaptao da exclusiva responsabilidade do editor.
Traduo: Emanuel F. Gomes Barros Matos
Edio
Ministrio da Sade/ Direco-Geral da Sade
Alameda D. Afonso Henriques, n. 45 - 1049-005 LISBOA
Re
viso em 2000
Reviso
Direco-Geral da Sade
Diviso de Sade das Doenas Genticas, Crnicas e Geritricas
Gabinete de Documentao e Divulgao
Impresso
Grafifina
Tira
gem
Tirag
100.000 Exemplares
Capa
Francisco Vaz da Silva
Depsito Legal
158403/00
SUMRIO
Introduo
Faz exerccio suficiente ?
11
O seu corpo precisa de exerccio
15
O que acontece se no fizer exerccio ?
17
Comear um programa de exerccios
19
A sesso de exerccios
25
Caminhar
31
Respirar
35
Exerccios matinais
37
Como fazer exerccio sem correr riscos
41
Concluso
42
Bibliografia
45
EXERCCIO SEM RISCOS PARA L DOS SESSENTA
Guias para as pessoas idosas, n. 9
QUEM? EU?! EXERCCIO?

Ex
er
ccio sem riscos
Exer
erccio
para l dos sessenta
ste livro para mulheres e homens que julgam j

no possurem o vigor, a energia ou a aparncia fsica
que tinham em novos e que querem alterar tal situao.
E
INTRODUO
Quatr
o medidas para conseguir ter ener
gia e vigor
Quatro
energia
mbora no volte a ter outra vez 25 anos, pode

melhorar o seu aspecto fsico, a sua sade e a sua
energia. A frmula simples. Mude o seu estilo de vida
de quatro maneiras, procurando:
1. Ser mais saudvel e magro;
2. Ser fisicamente mais activo;
3. Mudar o tipo de alimentao e...
4. Aprender a relaxar.
No fcil mudar os hbitos de uma vida inteira,

adaptando o dia-a-dia prtica de exerccio e contrariando
a vontade de comer, mas possvel faz-lo. Da resultar
um aumento de energia, melhor sade e melhor aspecto
e uma sensao de confiana e bem-estar.
Nunca tar
de para melhorar a sade
tarde
eoricamente, homens e mulheres podem viver, ser
felizes e saudveis ao longo da vida - se possurem
condies, se no tiverem abusado e se tiverem seguido
os princpios bsicos da vida saudvel: alimentao
cuidada, actividade fsica e mental regular, controlo do
stress, adaptao s mudanas e bom sentido de humor.
Simplesmente, muitas pessoas no tm um estilo de vida
ideal. Porm, nunca tarde demais para comear a
melhorar a sade. A cincia ainda no conseguiu encontrar
cura para o cancro, paragem cardaca, SIDA e outras
doenas, mas existe esperana de que, com os avanos
na cincia gentica e na farmacologia e seguindo um estilo
de vida saudvel, seja possvel continuar a melhorar a
qualidade de vida.
Embora poucos tenham tido o cuidado desejvel com a

prpria sade e muitos se tenham deixado ficar flcidos,
mal alimentados ou obesos, isso no significa que no
seja possvel comear a recuperar o vigor e a melhorar a
sade, seja em que idade for. possvel mudar para
melhor o estilo de vida. Uma das formas recorrer
actividade fsica regular, ou seja, fazer exerccio, caminhar
e praticar desporto.
Atravs da pesquisa e da observao, foi possvel verificar
melhorias a nvel fsico e psicolgico numa grande
quantidade de indivduos que, na idade avanada,
comearam a praticar adequadamente exerccios.
Os jornais falam de pessoas idosas que foram bem
sucedidas na primeira maratona que correram ou na
primeira montanha que escalaram.
Nadadores de 80 e 90 anos de idade participam nos Jogos

Olmpicos para a Terceira Idade.
No propsito desta publicao fazer com que as
pessoas se tornem heris olmpicos, mas informar de que
um pouco de exerccio pode trazer imensas vantagens
para todos.
Como nos tornmos sedentrios
quem diga que movimento vida. Desde o
princpio dos tempos, tanto os nmadas como os
caadores tinham de se entregar a tarefas de enorme
esforo para sobreviverem. Mais tarde, antes da Revoluo
Industrial, os agricultores e respectivas famlias
trabalhavam de manh noite - tratando dos animais,
cultivando os campos, procurando comida, cozinhando,
fazendo limpeza, lavando roupa, transportando gua,
serrando madeira e fazendo muitas outras tarefas.
Isto exigia emprego de fora fsica, por parte de todos os

membros da famlia alargada, o que ainda se verifica em
algumas exploraes agrcolas.
A Revoluo Industrial e a subsequente Era da Tecnologia
alteraram a vida da maioria das pessoas. Hoje, a maior
parte das pessoas utiliza tractores, em lugar de charruas,
mquinas e computadores, em vez de trabalho fsico. Os
automveis substituram a deslocao a p; as mquinas
de lavar e os secadores substituram o tanque e o estendal;
as fornalhas e os sistemas de aquecimento central
tornaram desnecessrio serrar e cortar madeira. Assim,
as pessoas tornaram-se gradualmente sedentrias.
Faz-se cada vez menos trabalho fsico
az-se cada vez menos trabalho fsico no nosso

dia-a-dia.
Como resultado dos avanos em sade pblica no sc.

XX, tais como a melhoria das condies de higiene, o
decrscimo da taxa de mortalidade infantil, a erradicao
quase total de doenas contagiosas, como a poliomielite
e a varola, a qualidade das polticas de sade pblica e
os verdadeiros milagres de alguns medicamentos,
aumentou a esperana de vida na maioria dos pases em
situao de paz. Por isso, muitas mais pessoas vivem durante mais tempo.
Actualmente, morrem muito menos pessoas em
consequncia de pneumonia e de outras doenas que
anteriormente se revelavam fatais. Hoje, continuam a viver
muitos indivduos que, em pocas anteriores, no teriam
sobrevivido.
medida que a populao mundial cresce, o nmero de
pessoas acima dos 60 anos aumenta a um ritmo mais
acelerado do que nunca. Os epidemiologistas prevem que
nos pases desenvolvidos, em 2030, as pessoas com mais
de 65 anos representaro 25% da populao. Tambm o
nmero de pessoas com mais de 100 anos tem vindo a
aumentar. O grupo etrio que est a registar o maior ndice
de crescimento na Europa e nos EUA o de pessoas
acima dos 85 anos de idade.
Contudo, durante mais de meio sculo, a reforma e o
envelhecimento foram sinnimos de menor actividade
fsica para a maioria das pessoas. Este esteretipo de um
idoso sentado numa cadeira de jardim tem sido a imagem
das expectativas que se criam quanto ao tipo de vida dos
mais velhos.
8
No entanto, tambm se verificou um aumento do nmero

de idosos debilitados, incapacitados, ou que sofrem de
doenas crnicas e de problemas mentais relacionados
com o envelhecimento. A ausncia de actividade fsica
pode conduzir debilidade e fraqueza de muitos
indivduos. -lhes difcil caminhar. Uns ficam ofegantes,
com dores nas per nas e com outras situaes
desconfortveis, outros acham difcil levantarem-se de
uma cadeira ou movimentarem-se de uma for ma
esteticamente agradvel sem arrastar os ps. Correm o
risco de cair. Por sua vez, a queda pode provocar fracturas
graves devido osteoporose e fragilidade ssea.
possvel evitar muitos destes problemas recorrendo ao
exerccio regular, de forma a aumentar a fora e a
resistncia muscular e a melhorar a coordenao motora
e o equilbrio. Isso leva melhoria do desempenho cardiovascular e ao fortalecimento sseo. Embora, para
muitos indivduos, a reforma e o envelhecimento tenham
sido sinnimos de menor actividade fsica, muitos idosos
continuaram a praticar exerccio ou a par ticipar em
actividades desportivas ao longo da vida adulta: golf,
atletismo, marcha, natao, tnis, ciclismo, etc.
Os atletas que continuam a treinar e a competir podem
ter melhores desempenhos do que a mdia das pessoas
de 20 anos de idade que no possuam preparao
desportiva.
10
FAZ EXERCCIO SUFICIENTE ?
Estando sentado, consegue le

vantar
-se sem recorrer
lev
antar-se
aos braos?
Consegue caminhar 3 kms sem ficar cansado?
Tem dificuldade nos mo

vimentos? Doem-lhe as
movimentos?
ar
ticulaes?
articulaes?
Sente-se ccheio
heio de g
enica, vigor e vitalidade?
genica,
Consegue subir um lance de escadas sem ficar

of
egante?
ofegante?
Tem pr
ob
lemas de sono durante a noite?
prob
oblemas
Est relaxado? Sabe o que significa no se sentir

pressionado?
Tem a tenso ar
terial ele
vada?
arterial
elev
Tem eexcesso
xcesso de peso? Ser que come m
uitas
muitas
gor
duras ou doces?
gorduras
esmo que se responda afirmativamente a algumas

destas questes, ningum pode garantir que o
exerccio fsico permite, a cada um, sentir-se com 25 anos.
Mas possvel afirmar que praticar exerccio fsico
adequadamente ajuda a sentir-se melhor.
11
Ef
eitos positiv
os do eex
xer
ccio
Efeitos
positivos
erccio
lguns estudos demonstram que o exerccio tem
muitos efeitos positivos na sade mental e fsica.
Pode melhorar a qualidade do sono, reduzir o estado de
tenso, aumentar o controlo muscular, a capacidade
cardiovascular e pulmonar, a fora e a resistncia e ajudar
a controlar a obesidade.
Especialistas da fisiologia do exerccio, mdicos da rea

desportiva e outros fizeram investigao em idosos com
boa sade, em pessoas debilitadas, em pessoas
incapacitadas e em atletas. Os resultados obtidos revelam
muitas vantagens para homens e mulheres que continuam
a fazer exerccio ao longo da vida. Mostram tambm que
os idosos que no fizeram desporto desde a infncia ou
que sofrem de alguns problemas crnicos podem iniciar
um programa regular de exerccios, tornando-se, assim,
fisicamente mais aptos.
Nunca tar
de demais para comear a faz
er eex
xer
ccio
tarde
fazer
erccio
ormalmente, as pessoas idosas que fizeram exerccio

ao longo da vida revelam melhor condio fsica do
que aquelas que no o praticaram. Todavia, existem muitos
exemplos de pessoas que no faziam exerccio e que,
comeando a faz-lo com idade avanada, chegaram a
atingir uma condio fsica equivalente daquelas que
estiveram fisicamente activas ao longo da vida.
Indivduos que nunca participaram em provas de atletismo,
nem tiveram muita actividade fsica desde a escolaridade
obrigatria, ainda podem vir a gostar da prtica de
despor tos, apesar de comearem um programa de
exerccios em idade avanada.
12
A Dra. Maria Fiatarone e os seus colaboradores

publicaram, no Jour nal Of The American Medical
Association (1990), um artigo sobre um programa de
exerccios com dez homens e mulheres, dos 87 aos 96
anos de idade, a viver num lar para idosos. Estas pessoas
j tinham tido quedas e todas sofriam de vrias doenas
crnicas.
Num programa de oito semanas, que incidiu em exerccios
de extenso do joelho, trs vezes por semana, verificaram-se
significativas melhorias quanto fora muscular e
deslocao a p. Os resultados sugerem que, mesmo
tratando-se de idosos em estado de debilidade, a massa
muscular aumenta com o exerccio e que intervenes
especficas dirigidas podem ajudar a recuperar alguma
perda funcional provocada pela idade.
No mbito de um estudo cuidadosamente concebido, na
Universidade Hebraica de Jerusalm, foram preparados
alunos, com cerca de 20 anos de idade, para atingirem
mximos desempenhos fsicos, quando o ano lectivo
acabasse. No regresso de frias, os alunos, que durante
esse perodo no tinham feito exerccio de uma maneira
regular, foram submetidos a um teste. Concluiu-se que
tinham regressado aos baixos ndices fsicos do Outono
anterior.
As pessoas obesas mais idosas, em regime de dieta, no
perdem peso to rapidamente quanto seria desejvel e
algumas no perdem mesmo qualquer peso, quando
comparadas com as que, para alm da dieta, so
submetidas a um programa individualizado de exerccios
bem estruturado. Os programas de exerccios limitados
podem, quando combinados com uma dieta alimentar,
levar a uma razovel perda de peso ou manuteno do
peso.
13
14
O SEU CORPO PRECISA DE EXERCCIO

urante muito tempo, mdicos, outros profissionais
de sade e muitas pessoas com mais idade
consideravam o exerccio perigoso para os idosos. Esta
atitude decorria da imagem prevalecente, o esteretipo
que veiculava a ideia de que as pessoas acima dos 60
anos so frgeis, dbeis e/ou incapacitadas. Avaliava-se
o idoso como algum dobrado sob o peso da osteoporose,
arrastando os ps, em vez de caminhar a bom ritmo, com
dificuldade em respirar, devido a enfisema ou asma. No
consideravam que estes ltimos casos eram excepes
regra. No associavam a idade aos velhos praticantes
de montanhismo, de marcha, tnis e golfe, cuja aparncia
pode iludir os anos de vida. No aceitavam o facto de que
90% da populao acima dos 60 anos est mais ou menos
de boa sade, podendo levar uma vida activa e parecer
mais nova e saudvel.
15
16
O QUE ACONTECE SE NO FIZER EXERCCIO ?

em exerccio, a capacidade vital (capacidade de
respirao profunda) diminui e o sistema
cardiovascular (corao e circulao), que faz circular o
oxignio pelo corpo e retira o oxignio usado na forma de
dixido de carbono, tambm deixa de funcionar
devidamente. Com pouco esforo, fica-se rapidamente
cansado podendo tornar-se difcil caminhar ou fazer as
tarefas do dia-a-dia. O exerccio permite manter a fora
muscular, tornando possvel caminhar sem fadiga, levantar
pequenos pesos e respirar sem esforo.
O exerccio pode aumentar a fora muscular, a

coordenao motora e o desempenho cardiovascular.
A falta de eex
xer
ccio perigosa e prejudicial
erccio
Alguns fisiologistas compararam o corpo a uma mquina.
Precisa de combustvel para funcionar, leo para a
lubrificao, aquecimento para o motor e constantes
cuidados de manuteno. Se no for utilizada, pode
enferrujar.
As consequncias da falta de actividade fsica so:
1. vulnerabilidade cardiovascular;
2. fragilidade muscular e esqueltica;
3. obesidade;
4. depresso;
5. envelhecimento prematuro.
17
Mesmo uma doena ligeira ou uma pequena cirurgia que

obriguem o paciente a ficar de cama ou inactivo, ainda
que apenas por um cur to perodo, provocam uma
deteriorao dos msculos. Os pacientes que esto em
reabilitao
reabilitao, a seguir a uma cirurgia, ou que tenham
problemas ortopdicos, como fracturas, podem beneficiar
com uma srie de exerccios. Tais exerccios so,
geralmente, prescritos por um fisiatra (especialista em
medicina fsica) e supervisionados por um fisioterapeuta
experimentado.
Conhecimentos bsicos
18
Uma pessoa com um corao saudvel no correr

risco, se fizer exerccio, de acordo com a forma em que
se encontra. Para aumentar a massa muscular e o
desempenho cardiovascular, deve-se ter uma
actividade superior do costume: por exemplo, na
musculao, levantar 2 quilos em vez de 1 ou fazer
subidas, em vez de caminhar em stios planos.
Um msculo em descanso perde tonicidade e atrofia-se.

Por cada perodo de 24 horas, na cama, perde-se 3%
da fora muscular.
tante
de notar que o corao o msculo mais impor
importante
tante.
Os doentes do corao fazem exerccios para melhorar

e manter um bom desempenho cardiovascular, tal como
prescrito. As pessoas que sofrem de outras doenas,
designadamente de doenas crnicas, fazem exerccios
para melhorar a sade e manter-se em boa forma fsica.
Quase todas as pessoas, seja em que idade ffor

or
or,,
podem iniciar um pr
ograma de actividade fsica,
programa
mesmo que n
unca tenham praticado despor
to, ffeito
eito
nunca
desporto,
exer
ccio ou danado
erccio
danado.
COMEAR UM PROGRAMA DE EXERCCIOS
A escolha de eex
xer
ccios
erccios
s programas de actividade fsica devem:
1. Ser interessantes. Se j antes se interessou por algum

desporto ou actividade e quer seguir esta escolha, veja
se: no corre riscos ao dedicar-se a esse desporto ou
actividade; a sua presente condio fsica lhe permite;
praticvel; financeiramente suportvel.
2. Ser uma actividade para a qual possa facilmente
arranjar tempo. As instalaes so nas proximidades?
uma actividade que pode fazer sozinho, tal como
caminhar, ou precisa dum parceiro (tnis) ou de um
grupo (dana)? Caso o programa escolhido se realizar
num clube, ginsio, escola, parque ou outro stio, ser
possvel estabelecer um horrio regular para si?
3. Ser uma actividade que contemple vrios msculos.
4. Transmitir uma sensao de sucesso e de vigor e
fora redobrados.
Ao entrar numa actividade de grupo, tal como uma sesso
de exerccio, verifique se o instrutor e o grupo so
compatveis e amigveis. Isso extremamente importante,
tanto do ponto de vista da boa disposio proporcionada
como da sociabilidade.
Muitas pessoas esto sozinhas nos anos da velhice. Os
amigos podem j ter falecido ou ido viver para outro stio.
frequente ver que, ao participar em actividades de grupo,
fazem novas amizades e, por vezes, exteriorizam o que
tm de melhor.
19
5. Ser adequados capacidade fsica.

No necessrio seguir um esquema de exerccios para
se conseguir ficar em forma fsica. Muitas actividades do
dia-a-dia, tais como caminhar, danar, jardinar e praticar
desporto constituem um exerccio agradvel e que permite
esticar, dobrar e fazer movimentos vrios, com ritmos
suaves.
As pessoas devem participar em desportos de que gostam
e que contemplem vrios msculos: golfe, natao,
caminhadas, tnis, ciclismo e marcha esto entre os mais
recomendados. Para algumas pessoas, o Tai Chi, o ioga,
a dana rtmica, a dana em linha e a dana de salo so
os mais apropriados. O fisiatra Hans Kraus afirmou que
subir e descer escadas constitui exerccio suficiente, se
for feito, pelo menos, trs vezes por semana.
Uma pessoa com uma doena crnica, como doena
coronria, algumas formas de artrite, depresso, enfisema,
doena de Parkinson ou outras, pode ter benefcios ao
seguir programas de exerccio regulares. aconselhvel
escolher, com a ajuda do mdico ou do fisioterapeuta, o
esquema de exerccios a seguir.
20
Ex
er
ccios* e despor
tos para pessoas idosas
Exer
erccios*
desportos
com boa sade ou noutras situaes
*Os exerccios indicados so meras sugestes. Muitos outros podem ser

includos. Os mdicos, os professores de educao fsica e os fisiologistas
devem ser consultados, designadamente, sobre o tipo e a durao dos
programas de exerccios.
**Muitos indivduos que sofrem de doenas crnicas, tais como doena
cardaca, problemas na coluna vertebral, diabetes, tenso arterial elevada,
etc, devem ser encorajados a participar em programas de exerccio regular.
***At os idosos debilitados so capazes de se interessar e de tirar partido
de certo tipo de exerccios mais ligeiros.
21
Que quantidade de eex

xer
ccio se de
ve faz
er ?
erccio
deve
fazer
A maioria das pessoas faz pouco exerccio. Os que o

praticam correm poucos riscos de se prejudicar, seja de
que maneira for.
ada indivduo deve compreender que o corpo tem
necessidade de exerccio. A quantidade de exerccio
a fazer determinada pelo seu estado de sade, condio
fsica e compreenso da necessidade de levar a cabo um
consistente programa de exerccios, de forma sustentada
e regular.
Os especialistas concordam que se deve fazer exerccio,

pelo menos, durante aproximadamente 30 minutos por dia,
trs vezes por semana e em dias alternados. (Alguma
informao recente sugere que pode ser repartido e feito,
intervaladamente, ao longo do dia).
Iniciar um pr
ograma de eex
xer
ccios
programa
erccios
ssim que se decidir qual o programa de actividades

regulares a fazer, existem vrias prticas importantes
a seguir.
No se pode tirar vantagens do exerccio, se se fizer durante muito pouco tempo. O exerccio muito intenso pode
ser prejudicial, se for feito antes de o cor po estar
preparado. Uma das maneiras de determinar a quantidade
de stress que o corpo pode aguentar calcular o ritmo
cardaco adequado. Subtraindo a idade a 220 e
multiplicando o resultado por 0,65, calcula-se o ritmo
adequado ao exerccio. Para saber o ritmo, mea a
pulsao durante o exerccio.
22
Seja sensvel ao corpo. Tal como se tem de admitir que

no se sabe tocar piano sem antes aprender a toc-lo
com tcnica apropriada e prtica regular, tambm no se
pode comear a fazer exerccio intenso com msculos
frouxos, sem se ficar extremamente cansado. necessrio
comear devagar, de preferncia integrado num grupo e
com um instrutor. No vale a pena esperar muito. H que
reconhecer que foram precisos anos de inactividade para
se chegar condio em que se encontra e que,
provavelmente, ser preciso algum tempo at se conseguir
ter o corpo nas condies pretendidas.
23
24
A SESSO DE EXERCCIOS
Aquecimento,
pico de desempenho
e arref
ecimento (desacelerao)
arrefecimento
Cada sesso deve incluir um perodo de aquecimento, 20

minutos em pico de desempenho e terminar com um
perodo de arrefecimento de 10 minutos.
A impor
tncia do aquecimento
importncia
do senso comum que no se pode ir para a rua e,
simplesmente, comear a correr. Primeiro,
necessrio esticar um pouco os msculos e fazer uns
exerccios ligeiros. Isso o aquecimento.
Esse perodo deve durar de 5 a 10 minutos. Comece a

esticar suavemente os msculos, respire fundo e faa
movimentos ligeiros com os braos. Gradualmente, v
comeando a caminhar, a oscilar e a fazer flexes em todo
o corpo. Passado pouco tempo, comea a transpirar, o
que indica que o corpo est pronto para o esforo. Comece,
ento, a fazer imediatamente o exerccio, de maneira a
aproveitar as vantagens do aquecimento. Continue por 20
minutos. Termine com um arrefecimento de 10 minutos.
Os msculos, aps o aquecimento, esto menos sujeitos
a leses e so mais eficazes do que antes. por isso que
os exerccios de aquecimento devem ser feitos antes de
se comear a fazer exerccio ou a praticar desporto.
25
O aquecimento aumenta a temperatura do corpo e a

circulao sangunea para os msculos, o que faz com
que o corpo se adapte gradualmente actividade fsica.
Os fisiologistas do exerccio recomendam que o
aquecimento incida nos msculos maiores das pernas,
costas e estmago, antes de se exercitarem os mais
pequenos.
Esticar os msculos
s pessoas que tm gatos gostam de os ver acordar
aps uma soneca. Nessa altura, os gatos
espreguiam-se como se esticassem o corpo todo e
levantam-se vagarosamente. importante esticar os
msculos para manter o cor po flexvel e com boa
mobilidade.
Quanto se est tenso, o corpo fica rgido e sujeita-se a

perder o equilbrio e a cair.
Os atletas profissionais, tais como os tenistas, esticam
os msculos antes dos exerccios de aquecimento.
Na j clssica obra Stretching (esticar os msculos, em
portugus), Bob Anderson e Jean Anderson recomendam
esta prtica a quase todas as pessoas: de manh,
durante o dia, antes do exerccio ou sempre que haja
oportunidade. Os autores afirmam que isso melhora a
circulao e nos faz sentir bem. Seja que tipo de exerccio
for, deve comear-se devagar, duma forma suave e
correctamente, ou seja, esticando os msculos duma
maneira contida e relaxada, prestando ateno aos
msculos que esto a ser esticados. Sublinham que a
maneira incorrecta... consiste em levantar-se e baixar-se
com muita rapidez ou esticar os msculos at doerem.
26
Os doz
e eex
xer
ccios de aquecimento dirios 1
doze
erccios
Pode fazer estes exerccios de p ou sentado, consoante
a sua condio fsica.
1. Ex
er
ccio respiratrio
Exer
erccio
Sentado ou de p, inspire fundo pelo nariz, expirando de
seguida pela boca, duma maneira suave. Levante os
ombros e inspire. Expire, medida que volta a pr os
ombros na posio inicial (5 vezes cada).
2. Cr
culos com os braos
Crculos
Descreva, devagar, pequenos crculos com os braos,
primeiro no sentido dos ponteiros dos relgios e, de
seguida, ao contrrio (at 5 vezes em cada sentido).
3. Rotao dos ombr
os
ombros
Faa movimentos rotativos, com um ombro de cada vez,
no sentido dos ponteiros do relgio e, depois, ao contrrio
(5 vezes em cada sentido); depois, repita, desta vez com
os dois ombros, simultaneamente (5 vezes).
4. Mo
vimentos da cabea
Movimentos
Devagar, volte a cabea para a esquerda; depois, para o
centro e, finalmente, para a direita (5 vezes).
5. Le
vantar os joelhos
Lev
Deitado, levante um joelho em direco ao peito, fazendo,
de seguida, o mesmo com o outro (5 vezes cada perna).
De p, levante um joelho em direco ao peito, e volte
posio inicial. Repita com outra perna (5 vezes cada).
Sentado: leve cada joelho 5 vezes em direco ao peito.
Repita com os 2 joelhos.
- Adaptado de Hurley O. Safe Therapeutic Exercise for the Frail Elderly: An Introduction, (Introduo ao
exerccio teraputico seguro para idosos debilitados ) - 1988.
1
27
6. Esticar os ombr
os
ombros
Levante o ombro esquerdo em direco ao ouvido
esquerdo. Em seguida, baixe o ombro esquerdo, de modo
a estic-lo. Repita do lado direito. Acto contnuo, levante
os 2 ombros ao mesmo tempo. Estique para cima e, de
seguida, para baixo (5 vezes cada).
7. Le
vantar os calcanhares
Lev
De p, erga-se e baixe-se com as pontas dos ps
(5 vezes). Sentado, levante e baixe os calcanhares
(5 vezes).
8. Girar o tr
onco
tronco
De p ou sentado, com as mos na nuca, faa o tronco
rodar de um lado para o outro (5 vezes).
9. Mo
vimentos laterais dos braos
Movimentos
Comece com os braos cados, junto ao tronco.
Estique os braos para os lados e, depois, para cima
(5 vezes).
10. Mo
vimentos ver
ticais dos braos
Movimentos
verticais
Com os braos cados junto ao tronco, estique-os para a
frente e para cima. Volte, lentamente, posio inicial
(5 vezes).
11. Fle
xes laterais
Flexes
Com ambas as mos na nuca, incline, devagar e
suavemente, o tronco para a esquerda. Regresse
posio inicial. Repita para a direita (5 vezes para cada
lado).
28
12. Le
var a mo ao joelho
Lev
De p ou sentado, tente tocar com a mo direita abaixo
do joelho esquerdo e, depois, com a mo esquerda abaixo
do joelho direito (5 vezes em cada lado).
Tentar fazer o seguinte exerccio se se estiver em boa

forma fsica
13. Esticar
-se como um gato
Esticar-se
(No se pode fazer sentado! Para pessoas em boa forma,
que possam pr-se de joelhos no cho). Movimente as
costas para cima, de maneira a descreverem um arco, e
baixe a cabea. Depois, faa o movimento ao contrrio,
inverta o arco, puxando a barriga para baixo e a cabea
para cima, de maneira a descrever um u com a coluna
(5 vezes).
Ou ento
14. Esticar as costas
(Pode ser feito sentado ou de p). Ponha as mos nos
joelhos para se equilibrar. Encolha o abdmen e incline-se
para a frente, devagar, num movimento ondulante a partir
da base da coluna, medida que se concentra em cada
vrtebra. Dobre a cabea em direco aos joelhos.
Mantenha-se assim contando at trs. Lentamente,
regresse posio normal. Relaxe. Repita 3 vezes e, a
seguir, descanse.
29
O arref
ecimento
arrefecimento
seguir ao perodo de exerccio, importante fazer o
arrefecimento, porque per mite que o sistema
cardiovascular regresse gradualmente ao ritmo cardaco
em repouso. Consiste, essencialmente, em abrandar a
actividade ou em diminuir as repeties. Pode, tambm,
consistir nalguns exerccios de respirao, relaxamento e
marcha lenta.
O vesturio
roupa a usar para fazer exerccio no deve ser
apertada, a fim de permitir liberdade de movimentos.
O calado deve proporcionar um bom apoio e ser
adequado actividade.
30
CAMINHAR
aminhar um bom exerccio. Antes de comear,
estique um pouco os msculos. Comece a caminhar
devagar, a um ritmo confortvel. Mantenha a cabea na
vertical e encolha o abdmen. Balance os braos com
naturalidade. Comece lentamente, mudando, depois, para
uma passada mais ritmada. Alguns especialistas dizem
que uma pessoa saudvel de 60 anos consegue, numa
hora, fazer mais de 4 quilmetros.
Caminhar um dos melhores exerccios para todas as

idades. No exige instalaes nem equipamento especiais,
excepo de calado adequado, bem ajustado ao p.
Pode ser feito em qualquer stio. Caminhar permite usar
as pernas, a coxa, os msculos das costas e abdominais
a um ritmo e passada adequados. De um ponto de vista
fisiolgico, um bom exerccio. Desenvolve a tonicidade
e a massa muscular, melhora a circulao e o equilbrio e
pode ajudar a reduzir espasmos e contraces dos
msculos das costas e das pernas.
Entre as vantagens psicolgicas de caminhar, incluem-se
uma melhoria da atitude mental e da autoconfiana. As
pessoas podem interessar-se pelo meio envolvente
medida que caminham. Caminhar ajuda a aliviar o stress
e o estado de tenso.
O aumento de mobilidade melhora o bem-estar e a
auto-suficincia. E ajuda a aumentar a capacidade de
desempenho nas tarefas do dia-a-dia
dia-a-dia.
31
Caminhar sozinho ou acompanhado

lgumas pessoas gostam de caminhar sozinhas, ao
seu prprio ritmo, s vezes devagar, outras vezes
aumentando a passada. Outras gostam de faz-lo com
um acompanhante ou em grupo, o que pode facilitar a
manuteno da regularidade do exerccio.
Comear
e no tem o hbito de caminhar com regularidade,
pode notar que se cansa com facilidade ou que no
consegue caminhar to depressa como gostaria. No
desista! Faa o aquecimento, esticando os msculos.
Escolha um stio prximo onde queira ir. Comece a
caminhar durante um determinado perodo de tempo. V
sempre um pouco mais longe de cada vez. No faz mal
se no conseguir fazer 2 quilmetros em menos de 20
minutos. Estabelea um percurso que consiga fazer
regularmente, para ser capaz de medir exactamente os
progressos que vai fazendo. Se vive numa zona urbana
perigosa, sugerimos que v em grupo luz do dia.
Desculpas e mais desculpas !

sempre possvel arranjar desculpas para no fazer
exerccio. Aqueles que vivem em zonas de clima frio,
onde o inverno comea cedo e parece nunca mais acabar,
onde nem apetece sair de casa, tm uma barreira
psicolgica a vencer em relao caminhada. Mas
Mas, se o
exerccio preferido for caminhar, existem algumas opes.
32
Vista roupa que o mantenha quente, use capuz e botas

robustas. Os que tm doenas crnicas, como doena
coronria ou enfisema, podem recorrer a ginsios que
possuam pistas interiores ou a centros comerciais onde
possam caminhar durante meia hora ou mais.
No tem tempo para fazer exerccio? No consegue
arranjar 30 minutos nas horas vagas? Reveja as suas
lua o eex
xer
ccio na sua agenda. D
prioridades e inc
inclua
erccio
PRIORID
ADE MXIMA a si prprio!!
PRIORIDADE
A deslocao a p para os que tm pr
ob
lemas fsicos
prob
oblemas
specialistas afirmam que mesmo os idosos em
condies dbeis, com problemas fsicos que
dificultam a deslocao a p, podem caminhar. Esses
problemas fsicos compreendem o enfisema, as
dificuldades respiratrias, a viso deficiente, os problemas
de equilbrio, os msculos das pernas fracos, as dores e
os edemas nos ps, o estado de fraqueza resultante de
acidentes cardiovasculares e de outras doenas crnicas.
As pessoas com doena pulmonar crnica podem
aprender tcnicas para aumentar a capacidade pulmonar.
Muitas pessoas que sofrem de acidentes cardiovasculares,
de artrite ou de outro tipo de incapacidade podem ser
apoiadas e podem tambm aprender a caminhar em
segurana, utilizando andarilhos e bengalas.
H pessoas que sofrem de pr

ob
lemas de equilbrio,
prob
oblemas
por
que no ouvem ou no vem m
uito bem. No tenha
porque
muito
ver
gonha de andar de bengala ou de andarilho.
vergonha
No existe nenhum mal em arranjar algum que lhe preste
assistncia.
33
Muitos ortopedistas recomendam que se caminhe para

fortalecer os msculos abdominais, o que permite aliviar
as dores nas costas.
Alternativ
as a caminhar
Alternativas
natao ou exerccios na gua so das melhores
actividades. Na maioria das grandes cidades
possvel faz-lo em qualquer altura do ano. Recomenda-se
que as pessoas faam natao porque o corpo fica sem
peso na gua. Assim, nem as costas nem as extremidades
ficam sujeitas a qualquer presso. Ajuda a manter a forma
e a relaxar. um desporto para toda a vida.
Algumas pessoas gostam de andar de bicicleta, quer em

fixa, quer em normal. Convm relembrar que necessrio
fazer o aquecimento devagar, depois, pedalar mais
rapidamente e, no fim, ir desacelerando, para arrefecer.
Lembre-se de esticar os msculos antes de comear.
Ateno: se, recentemente, foi submetido a cirurgia ou

sofre de artrite aguda, osteoporose ou tem problemas
ortopdicos, no estique os msculos nem faa outro tipo
de exerccio sem indicao mdica.
34
RESPIRAR
S
Que pergunta mais disparatada, pensei eu quando fui
abe respirar ?
minha primeira aula de ioga! A maioria das pessoas no

respira fundo, sobretudo as mulheres. A quantidade de
oxignio que o ser humano inspira ocupa apenas um
quarto da capacidade pulmonar - o que no suficiente
para os pulmes. O ioga, ou respirao abdominal
(respirao de diafragma), traz mais oxignio para o
sistema circulatrio. Inspire pelo nariz. Quando se expira
pela boca, o dixido de carbono, ou ar usado, retirado
do corpo.
Para a maior parte das pessoas, a respirao o mais
difcil de aprender. Deite-se de costas, na posio
horizontal, num tapete ou no cho. Dobre as pernas. Ponha
as mos no abdmen abaixo do umbigo.
Feche a boca e respire para empurrar o abdmen para
fora. Mantenha a respirao, contando at dez. Deixe o
abdmen voltar ao normal. Quando o abdmen aumenta
de volume, est-se a inspirar; quando se relaxa, o
abdmen diminui de volume, est-se a expirar. Esta a
maneira natural de respirar. Repita 10 vezes. Pode fazer
isto deitado ou sentado.
A respirao abdominal muito relaxante. Muitas pessoas
consideram que, ao faz-la noite, na cama, adormecem
mais rapidamente. Em alturas de stress , consegue-se
relaxar respirando fundo. Experimente faz-lo num avio,
ao aterrar. Dar por si a bocejar, o que , essencialmente,
o mesmo tipo de respirao.
35
36
EXERCCIOS MATINAIS
uitas pessoas gostam de fazer exerccio de manh,

antes de se levantarem. Trata-se de algo muito
simples que obedece a uma rotina.
Uma mulher de 84 anos disse-me que passava 20 minutos

a praticar exerccio na cama, todas as manhs, antes de
se levantar. Tambm fazia vrios quilmetros a p por dia,
durante todo o ano. Notava-se a sua presena. Era de
elevada estatura, tinha boa figura, sem sinais de
osteoporose ou debilidade.
Os exerccios que se seguem, a fazer antes de levantar,
proporcionam um bom comeo de dia. Se forem feitos com
regularidade, podem manter a boa forma e dar uma
sensao de relaxamento. Estes exerccios devem ser
feitos devagar, sem movimentos bruscos, numa cama
segura e resistente.
1. Respirar e esticar
Deite-se de costas, na posio horizontal, com os braos
relaxados junto ao tronco e pernas. Inspire e estique-se,
de maneira a aproximar as pontas dos ps ao fundo da
cama.
2. Esticar as costas
Deite-se de costas. Estique os braos para trs da cabea,
de modo a tocar na parede ou na cabeceira. Estique o
corpo todo. Regresse posio original. Repita 5 vezes.
37
3. Esticar os braos
Ponha as mo no peito. Dobre os braos, de maneira a
ficarem paralelos ao fundo da cama. Desdobre os braos,
esticando-os para os lados. Volte a levar as mos ao peito.
Repita 5 vezes.
4. Mo
vimentos da cabea
Movimentos
Deite-se de costas, na horizontal. Dobre as pernas, levante
os joelhos com os ps assentes na cama e os braos junto
ao corpo, com as palmas a tocarem no colcho. Gire a
cabea devagar de um lado para o outro 25 vezes (contam
os 2 lados). De seguida, repouse por uns segundos.
5. Le
vantar os joelhos
Lev
Deite-se de costas na horizontal. Levante os joelhos - um
de cada vez. Com os ps apoiados na cama, vire os
joelhos devagar para a esquerda 10 vezes, de modo a
tocar na cama. Repita para a direita. Repouse.
6. Meio cr
culo com as pernas
crculo
Deite-se de costas, na horizontal, com as pernas direitas.
Levante a perna esquerda e rode-a por cima do joelho
direito, de modo a chegar extremidade da cama. Rode
outra vez por cima do joelho para a outra extremidade da
cama. Regresse primeira posio. Repita 5 vezes. A
seguir, repita 5 vezes com a perna direita. Se conseguir,
mantenha os ombros presos cama ou ao cho. Ao fazer
isto, imprimir um movimento s ancas que far com que
deixem de estar em contacto com a superfcie (cama ou
cho).
38
7. Le
var o joelho ao peito
Lev
Dobre a perna esquerda. Segure o joelho com as mos.
Movimente o joelho em direco ao peito. Mantenha-se
assim por 3 segundos. Regresse posio inicial. Repita
5 vezes. Repita tambm 5 vezes com o joelho direito.
8. Le
var os joelhos ao peito
Lev
Levante ambos os joelhos em direco ao peito. Segure-os
com as mos e conte at trs. Regresse posio
original. Relaxe, respirando fundo. Repita 3 vezes.
9. Le
vantar a cabea e esticar o abdmen
Lev
Leve os joelhos ao peito, sem tirar os ps do cho ou da
cama. Levante ligeiramente a cabea e os ombros. Conte
at 10. Baixe ligeiramente os joelhos. Repita 5 vezes.
10. Le
vantar a perna
Lev
Deite-se do lado direito com a perna direita ligeiramente
dobrada. Ponha o brao direito sob a cabea. Levante a
per na esquerda o mais alto possvel, sem ficar
desconfortvel. Repita 10 vezes. Faa o exerccio do lado
esquerdo.
11. Balouar
Puxe os joelhos em direco ao peito. Segure-os com as
mos. Erga a cabea e ombros e balouce-se. Repita 5
vezes.
Faa o arrefecimento, repetindo o Exerccio 1. Saia sempre
da cama devagar.
39
40
COMO FAZER EXERCCIO SEM CORRER RISCOS

Faz
er eex
xer
ccio
azer
erccio
no en
volve riscos
env
se fforem
orem seguidas medidas
de segurana
maior parte das pessoas adultas tem bom senso. No
irreflectida e tem juzo crtico, isto , senso comum.
Tem conscincia das suas limitaes, pra quando se
sente eextremamente
xtremamente cansada e sabe como le
var a cabo
lev
a actividade a que se dedicou, usando rroupa
oupa e calado
adequados
adequados. Quando estiver ao ar livre, tome ateno s
queimaduras solares e aos ventos for tes. No faa
exerccio violento nas horas de maior calor e beba lquidos
suficientes, antes e durante o exerccio, de modo a manter
a hidratao. De igual modo, quando estiver tempo frio,
importante usar roupa e calado adequados, mantendo
as mos e os ps quentes.
Aconselha-se a que a os idosos no andem no meio

da ne
ve , nem se eexponham
xponham a ventos ffor
or tes,
neve
especialmente se sofrerem de doena car
daca ou
cardaca
pulmonar
oro eexa
xa
gerado
pulmonar,, dado que o ar frio e o esf
esforo
xag
podem eexigir
xigir demasiado dos pulmes e do corao.
Cuidado com o esf
oro eexcessiv
xcessiv
o. prejudicial fazer
esforo
xcessivo
exerccio at exausto, ou quando acompanhado de
dificuldades respiratrias, ou de dores persistentes.
41
Exerccios como o jogging, em superfcies irregulares, com

os ps, joelhos e costas sujeitos a maior esforo, podem
causar danos irreversveis.
Os exerccios de aerbica podem revelar-se demasiado
cansativos para muitos adultos, sem a devida preparao.
Se no possui experincia anterior de programas de
exerccios, consulte pessoas indicadas para se assegurar
de que est a faz-los correctamente, de forma a tirar da
vantagens e evitar danos e leses.
CONCLUSO
gora j dispe de informao. Foram dadas sugestes
sobre como, quando e onde comear. Sabe o que
mais lhe convm. A deciso sua. No adie. Comece
agora e no mais tarde. A vida sua!
42
ATENO
particularmente importante que os idosos tomem as
seguintes precaues, que tambm servem para
outras faixas etrias. Se tiver algum destes problemas,
procure ajuda mdica.
tantes
Precaues impor
importantes
No faa exerccio imediatamente a seguir s refeies.
No faa exerccio, se estiver com febre.
Abrande, se sentir dores ou cibras - respire fundo.
Se estiver sem flego, respire fundo vrias vezes e

prossiga devagar. Se a situao continuar, pare.
Pare, se sentir tonturas ou nuseas; respire fundo; pea

ajuda a algum; sente-se e ponha a cabea abaixo da
cintura.
43
44
BIBLIOGRAFIA
Ander
son, R. Stretching . Thir tieth Printing. Bolinas, Calif.: Shelter
Anderson,
Publications Inc., 1994.
Bender
Bender,, R. Yoga exercises and gentle movements in the elderly. In: Harris, R.,
Harris, S. and Harris, W.S. ed. Physical Activity, Aging and Sports, Volume II.
or the Stud
y of
Practice, Program and Policy. Albany, N. Y.: The Center ffor
Study
Aging
Aging, 1992:344-9.
Bender
Bender,, R. Gentle Relaxing and Strengthening Movements for People with
Back Problems, Arthritis and MS. Avon, Conn.: Ruben Publishing, 1983.
Bor
tz, W.M. IV
tz, W.M. II
Bortz,
IV,, Bor
Bortz,
II. Aging and the disuse syndrome - effect of
lifetime exercise. In: Harris, R., Harris, S. and Harris, W.S., ed. Physical
Activity, Aging and Sports, Volume II. Practice, Program and Policy. Albany,
N.Y.: The Center for the Study of Aging, 1992:344-9.
an, N.D
Fiatar
one
Ryan,
N.D.. et al. High-intensity strength training
Fiatarone
one,, M.A., Marks, E.C., Ry
in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA 1990:263:3029-34.
Harris, S. and Harris, W.S. ed. Physical Activity, Aging and Sports. Series.
Volumes I-IV. Albany, N.Y.: The Center for the Study of Aging, 1989-95.
Hurle
y, O
Hurley
O.. Safe Therapeutic Exercise for the Frail Elderly: An Introduction.
Albany, N. Y. The Center for the Study of Aging, 1988.
45

Exercícios para Idosos PDF

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Exercícios para Idosos PDF

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Autocuidados na Sade e na Doena

Guias para as Pessoas Idosas

Faz exerccio suficiente ?

O seu corpo precisa de exerccio

O que acontece se no fizer exerccio ?

Comear um programa de exerccios

Como fazer exerccio sem correr riscos

EXERCCIO SEM RISCOS PARA L DOS SESSENTA

Guias para as pessoas idosas, n. 9

EXERCCIO SEM RISCOS PARA L DOS SESSENTA

QUEM? EU?! EXERCCIO?

ste livro para mulheres e homens que julgam j

mbora no volte a ter outra vez 25 anos, pode

No fcil mudar os hbitos de uma vida inteira,

Guias para as pessoas idosas, n. 9

EXERCCIO SEM RISCOS PARA L DOS SESSENTA

Embora poucos tenham tido o cuidado desejvel com a

Guias para as pessoas idosas, n. 9

EXERCCIO SEM RISCOS PARA L DOS SESSENTA

Nadadores de 80 e 90 anos de idade participam nos Jogos

Isto exigia emprego de fora fsica, por parte de todos os

Guias para as pessoas idosas, n. 9

EXERCCIO SEM RISCOS PARA L DOS SESSENTA

Faz-se cada vez menos trabalho fsico

az-se cada vez menos trabalho fsico no nosso

Como resultado dos avanos em sade pblica no sc.

Guias para as pessoas idosas, n. 9

EXERCCIO SEM RISCOS PARA L DOS SESSENTA

No entanto, tambm se verificou um aumento do nmero

Guias para as pessoas idosas, n. 9

EXERCCIO SEM RISCOS PARA L DOS SESSENTA

Guias para as pessoas idosas, n. 9

EXERCCIO SEM RISCOS PARA L DOS SESSENTA

FAZ EXERCCIO SUFICIENTE ?

Estando sentado, consegue le

Consegue caminhar 3 kms sem ficar cansado?

Tem dificuldade nos mo

Consegue subir um lance de escadas sem ficar

Est relaxado? Sabe o que significa no se sentir

esmo que se responda afirmativamente a algumas

Guias para as pessoas idosas, n. 9

EXERCCIO SEM RISCOS PARA L DOS SESSENTA

Especialistas da fisiologia do exerccio, mdicos da rea

ormalmente, as pessoas idosas que fizeram exerccio

Guias para as pessoas idosas, n. 9

EXERCCIO SEM RISCOS PARA L DOS SESSENTA

A Dra. Maria Fiatarone e os seus colaboradores

EXERCCIO SEM RISCOS PARA L DOS SESSENTA

Guias para as pessoas idosas, n. 9

EXERCCIO SEM RISCOS PARA L DOS SESSENTA

O SEU CORPO PRECISA DE EXERCCIO

Guias para as pessoas idosas, n. 9

EXERCCIO SEM RISCOS PARA L DOS SESSENTA

Guias para as pessoas idosas, n. 9

EXERCCIO SEM RISCOS PARA L DOS SESSENTA

O QUE ACONTECE SE NO FIZER EXERCCIO ?

O exerccio pode aumentar a fora muscular, a

Guias para as pessoas idosas, n. 9

EXERCCIO SEM RISCOS PARA L DOS SESSENTA

Mesmo uma doena ligeira ou uma pequena cirurgia que

Uma pessoa com um corao saudvel no correr

Um msculo em descanso perde tonicidade e atrofia-se.

Os doentes do corao fazem exerccios para melhorar