Alegres

Vegetarianos
ou
Sabor de
Vida
-receitas e idéias
naturais-

por Dhyana

Direitos reservados e registrados

Regina Sylvia Pugliero
caoticapacifica@hotmail.com
Pirenópolis – Goiás

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esta é a 2ª. edição
Livre para imprimir , copiar , distribuir , dar , só não pode
vender!!!!

Prece para a Mãe Terra

Abençoado seja o Filho da Luz que conhece sua Mãe

Terra
Pois é ela a doadora da vida
Saibas que a sua Mãe Terra está em ti e tu estás Nela
Foi Ela quem te gerou e que te deu a vida
E te deu este corpo que um dia tu lhe devolverás
Saibas que o sangue que corre nas tuas veias
Nasceu do sangue da tua Mãe Terra
O sangue Dela cai das nuvens, jorra do ventre Dela
Borbulha nos riachos das montanhas
Flui abundantemente nos rios das planícies
Saibas que o ar que respiras nasce da respiração da tua
Mãe Terra
O alento Dela é o azul celeste das alturas do céu
E os sussurros das folhas da floresta
Saibas que a dureza dos teus ossos foi criada dos ossos de
tua Mãe Terra
Saibas que a maciez da tua carne nasceu da carne de tua
Mãe Terra

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A luz dos teus olhos, o alcance dos teus ouvidos
Nasceram das cores e dos sons da tua Mãe Terra
Que te rodeiam feito às ondas do mar cercando o
peixinho
Como o ar tremelicante sustenta o pássaro
Em verdade te digo, tu és um com tua Mãe Terra
Ela está em ti e tu estás Nela
Dela tu nasceste, Nela tu vives e para Ela voltará
novamente
Segue portanto as suas leis
Pois teu alento é o alento Dela
Teu sangue o sangue Dela
Teus ossos os ossos Dela
Tua carne a carne Dela
Teus olhos e teus ouvidos são Dela também
Aquele que encontra a paz na sua Mãe Terra
Não morrerá jamais
Conhece esta paz na tua mente
Deseja esta paz ao teu coração
Realiza esta paz com o teu corpo.

Evangelho dos Essênios

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Apresentação
Aprendi a cozinhar natural. A primeira vez que
cozinhei um arroz, foi integral. Quando casei , foi
naquele clima nova era há 20 anos atrás, e meu
companheiro também era adepto ao naturismo , e juntos
, começamos a cozinhar em casa e vender “quentinhas de
alimentos naturais”. Foi assim que aprendi a cozinhar:
cozinhando ! Toda teoria veio depois.
Cozinhar é um dom, uma arte, uma vocação.
Todo cozinheiro é um alquimista e os seus alimentos
podem se tornar uma benção ou uma maldição.
Alimentos tornam-se grandes bênçãos se preparados
com zelo e amor. Quanto mais consciente dessa verdade,
maior é a benção contida nos alimentos. O contrário
também é verdadeiro e isso nos indica que devemos
muito escolher o que comemos e onde comemos porque
as conseqüências de uma má escolha podem ser
desastrosas. Cozinhar é aplicar “temperos invisíveis” nos
alimentos : amor, alegria, saúde, bênçãos maravilhosas!
Comer não significa “matar a fome” e sim nutrir-
se, energizar-se . Por isso não “mate a sua fome” , muito
menos em qualquer lugar. Escolha o melhor pra você em
todos os sentidos, inclusive na alimentação. Energize-se

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com alimentos naturais, energéticos, recém colhidos,
saladas cruas, cereais integrais. Nutra-se calmamente,
sem pressa, sem tempo cronometrado . E mastigue bem,
mastigue pensando e informando para o seu corpo que
está colocando o melhor pra ele porque você quer saúde.
“Alegres Vegetarianos” vai lhe inspirar a começar
ou dar continuidade a alimentação natural e vegetariana.
Nele você encontrará receitas e idéias naturais para
aplicar em sua vida e colher como resultado saúde e
muita alegria.
Este não é um livro científico e nem foi escrito
por uma nutricionista. É um manual espiritual de vida
baseado na crença de que nós, seres humanos, estamos
na Terra para evolução, para o desenvolvimento dos
valores como amor, paz, beleza, harmonia... e esses
valores seriam impossíveis de serem aplicados em toda
sua plenitude se estivéssemos obrigados a nos
alimentarmos da carne dos animais. Com este
pensamento eu o convido a correr os olhos e a Alma
nesse livro !

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I. Alimentação natural e vegetarianismo

Muitas pessoas sentem-se inseguras em

adotar uma dieta vegetariana pois está
plenamente convencida da máxima que sem
proteína animal o homem não consegue
sobreviver. Isso não é verdade. Na verdade o
corpo humano não precisa se alimentar de
carne animal . A nossa estrutura física difere
da dos animais carnívoros: nossos dentes não
são na maioria caninos, temos glândulas
salivares diferentes das dos animais, nosso
intestino é 12 vezes maior que o tamanho do
nosso corpo, nossa digestão é lenta, se
comparado com os animais carnívoros. Alem
do mais não existe proteína apenas no reino
animal! Encontramos proteínas nas sementes
como linhaça, abóbora, girassol; nos grãos ,
ervilhas, feijões, amendoins; nas nozes ,
castanhas de caju. A soja e seus derivados são

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fontes de proteínas ( tofu , proteína
texturizada de soja, o leite.
A dieta vegetariana deve ser variada e
equilibrada. Um prato natural deve ser
colorido e cheio de nutrientes. Por isso, ao
adotar o vegetarianismo exige a alimentação
natural integral, com o uso dos produtos
naturais e integrais que não passaram pelo
processo de beneficiamento ou refinamento e o uso
de alimentos frescos, sem agrotóxicos e não
transgênicos.
Existem diversos tipos e níveis de
vegetarianos. São eles:
• Ovolactovegetariano – não come
carne mas usa ovos e leite na
alimentação
• Lactovegetariano – evitam carnes
e ovos mas usam leite e
derivados.
• Vegan – não ingere nenhum tipo
de alimento animal, incluindo
ovos, leite e mel. Evita também o
uso de couro de vacas, lã, seda e
qualquer produto que implique a
morte ou o confinamento de
animais.
• Humanocarnívoro – essa
classificação é nova, são as pessoas

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 que até comem carne mas se
preocupam com as condições em
que os animais foram criados e
mortos.
• Crudivorista - esse vegetariano
ocme apenas vegetais crus. Evita-
se qualquer alimento preparado a
mais de 45 graus.
• Frugivorista – esse é o mais radical
de todos porque se alimenta
apenas de frutos, castanhas,
sementes, grãos.

Se você acredita que somos seres

em evolução, pense como essa evolução
também se obtém por meio da
alimentação. Uma Alma mais refinada e
purificada não é capaz de criar e matar
um animal para sua alimentação. Nós
temos encarnados na Terra
temporariamente e , se estamos
conscientes do nosso processo evolutivo
como Almas, automaticamente
percebemos que muitos aspectos de
nossas vidas devem ser transformados,
dentre esses, a alimentação! Não quero
dizer com isso que um carnívoro é
atrasado espiritualmente, não mesmo,

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mas no processo de purificação, a
alimentação baseada na violência
sanguinolenta é descartada por ser
incompatível com a freqüência que
buscamos vibrar.
A prática da alimentação natural
não é uma questão meramente física,
mas espiritual. Creio nisso. E você ? Por
isso sei que jamais a não ingestão de
carne provocará deficiências
alimentares em meu corpo. Ao
contrário. Ela fará com que meu corpo
descubra , por meio dos alimentos
purificados, meios de manter-me
sempre saudável e alegre!
Quem criou tudo isso – Deus –
jamais exigiria de nós, seres humanos
criados a Sua imagem e semelhança, nos
alimentarmos de carne animal para
sobrevivermos na matéria. Seria uma
terrível condenação !

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II – Como começar?

Imagino que se você adquiriu esse livro tem

interesse em conhecer, e se quer conhecer, pensa em
fazer. Vou então relacionar alguns produtos ótimos
pra você abastecer sua cozinha pra começar sua
alimentação da alegria, que é a vegetariana! Então,
liberte-se dos conceitos humanos de que sem carne é
impossível sobreviver. Acredite que este é o
caminho que lhe dará novas energias, muita alegria,
saúde e mais clareza no caminho espiritual.

Vou descrever alguns alimentos que

considero básicos para começarmos:

Arroz integral

Altamente nutritivo, é um dos poucos alimentos que

oferecem 12 aminoácidos básicos em sua cadeia protéica.
O arroz integral é rico em carboidratos, vitaminas do

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complexo B, minerais, gorduras poliinsaturadas e
energia viva. Usado na medicina natural como agente
desintoxicante, graças à presença de um composto
bioquímico semelhante à albumina do ovo. O arroz
integral, contém minerais e vitaminas que se perdem com
a refinação. Após o polimento o arroz perde uma série de
nutrientes entre outros a vitamina E (no germe do arroz),
vitamina B6, Niacina, Acido pantotenico , Riboflavina,
Tiamina, Folato, Magnésio, Manganês, Zinco, Cobre,
Potássio e Ferro. Além do mais a fibra ou o farelo
perdido é importante para o perfeito funcionamento
intestinal e para a prevenção do câncer de intestino. O
arroz integral é o alimento mais importante na dieta
macrobiótica.
Há um tipo de arroz cateto, o vermelho que contém
carboidrato complexo, fibras, vitaminas do complexo B e
minerais. Quando consumido com alguma leguminosa
(ex: feijão, lentilha, ervilha...), na proporção de 3 partes
do arroz para 1 de leguminosa torna-se para o organismo
uma combinação de proteína vegetal de ótima qualidade.

Dieta do arroz integral

Se deseja se desintoxicar comece com essa dieta
que renova o sangue, recupera o equilíbrio metabólico
e a restauração das funções orgânicas prejudicadas
pela alimentação industrializada. O período ideal
para essa dieta é de 10 dias seguidos, e o arroz
integral deve ser simplesmente cozido na água, sem
sal ou tempero de qualquer espécie. Pela manhã,
recomenda-se um mingau de farinha de arroz integral

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tostado, que pode ser encontrada nas lojas
especializadas em produtos naturais.

Trigo em grão

Rico em ácido glutâmico, é conhecido como o

alimento que acentua a inteligência, criatividade e
raciocínio. Grandes quantidades de vitaminas A, B,
C, E, PP, cálcio, fósforo, magnésio, potássio, zinco,
etc. Pode ser cozido da mesma maneira que o arroz
integral ou usado no processo de brotamento.
O broto de trigo tem clorofila, que é o pigmento verde
das plantas. Estimula a formação de eritrócitos e, sob
certas circunstâncias, pode transformar seu principal
componente, o magnésio, em ferro, portanto, é um
excelente auxiliar na prevenção da anemia podendo ser
muito útil a idosos, convalescentes, gestantes e latentes
(excelente para prevenir anemias, durante a gestação e
amamentação). e crianças, podendo ser administrada
normalmente a partir de 1 ano de Idade. A clorofila tem
também Influência sobre o crescimento bacteriano, sobre
o metabolismo em geral, na respiração, na ação
hormonal, na nutrição, no sistema Imunológico e numa
série de outras situações. Ela determina maior velocidade
na recuperação das contusões e queimaduras. A clorofila
também tem grande capacidade cicatrizante e

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restauradora dos tecidos, sendo particularmente útil nos
casos de acnes, nos casos de cirurgias, peelings , úlceras
de pele sendo portanto, excelente para casos de acne
juvenil. Mais a seguir estarei dando receita de broto de
trigo e o uso de clorofila.

Feijão azuki

Originário do Japão, chegou no Brasil pelos imigrantes

no início do século XX. Possui alto valor nutritivo, sendo
fonte de proteínas; amido; fibras solúveis vitaminas do
complexo B; minerais como: o ferro, potássio, zinco.

Farinha de trigo integral

A farinha integral é obtida da moagem dos grãos de trigo,

contendo alto teor
de fibra. Substitui a farinha branca
no preparo de bolos, pães, macarrão, bolinhos, cremes,
biscoitos, tortas, tornando a receita mais nutritiva.

Gérmen de trigo torrado

O gérmen de trigo é um minúsculo depósito natural de

vitaminas, em especial as vitaminas do complexo B
(como a niacina, ácido fólico, colina e inositol ), a

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vitamina E e também contém vitamina K, betacaroteno
(provitamina A) e vitamina D.
O gérmen de trigo apresenta uma grande quantidade de
proteínas, incluindo os oito aminoácidos essenciais, cuja
síntese o organismo não consegue efectuar.e uma grande
quantidade de gorduras insaturadas e lecitina, rica em
fósforo, alimento básico do nosso sistema nervoso. A
estes elementos associam-se as enzimas que possibilitam
a assimilação de diversos compostos, um elevado teor de
fósforo, zinco, magnésio e vitaminas lipossolúveis (como
a E). O gérmen de trigo é um alimento bastante rico em
fibra, por isso melhora a digestão, o funcionamento do
intestino e também aumenta a sensação de saciedade.
Além disso, as fibras ajudam a diminuir a absorção de
gorduras como os triglicéridos e o colesterol, o que
beneficia o coração.
Por ser um alimento muito completo, é frequentemente
adicionado a iogurtes, sumos de fruta, sopa, salada ou
como ingrediente da massa de pães, biscoitos e bolos.

Feijão Soja:
- Auxilia na prevenção e no combate ao excesso de
colesterol e da arteriosclerose.
- Tonifica as células nervosas.
- Ajuda a inibir o crescimento de tumores
-Redução do risco de câncer de mama e próstata.
- Prevenção da osteoporose.
- Redução dos sintomas da menopausa.
- Auxilia na prevenção do câncer de tireóide.

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- Ajuda a melhorar a saúde da pele (beleza).
- Em casos de alergia ao leite animal, é empregado o leite
de soja.

Proteína vegetal texturizada (PVT) - é obtida

através do processamento do grão da soja,
tornando-se assim um produto de qualidade para
sua alimentação. Rica em proteína de origem
vegetal e de baixíssimo teor de gordura é
normalmente usado nas principais refeições.

Tofu ( queijo de soja) - feito do leite de soja .

Shoyu - O tradicional molho de soja é resultante da

fermentação do koji ou do
missô. De coloração escura, salgado, é usado para
temperar legumes e peixes, além de ser consumido
tradicionalmente com o Tofu . Possui todos os
nutrientes dos outros produtos a base de soja.

Misso - Produto fermentado feito com uma mistura

de soja, arroz e sal marinho. Primeiro prepara-se o
koji, uma espécie de pasta de arroz cozido, sobre a
qual é inoculado um fungo, o Aspergillus oryzae,
para que ocorra a fermentação. Depois, a soja
(cozida), o sal marinho e a água são acrescentados
ao koji. A mistura passa então por uma Segunda
fermentação - que "quebra" os carboidratos e
proteínas - até adquirir a consistência desejada, o

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que pode levar até seis meses. O resultado é uma
pasta salgada para ser usada em sopas, patês, como
tempero de saladas e refogados e até como molho
para macarronadas. A combinação da soja com o
arroz garante a ingestão de todos os aminoácidos
essenciais, os blocos construtores das proteínas que
o organismo não consegue produzir. Na medicina
natural, o missô é tido como excelente
desintoxicante do organismo, pois reconstitui a flora
intestinal, além de manter a pele bonita. Um aviso:
o missô deve ser colocado no alimento no término
de seu preparo, pois a fervura pode reduzir seu
poder nutritivo e o medicinal.

Algas marinhas - as mais frequentes as Kombu, Nori e

Wakame . As Algas são as verduras do mar e são
apresentadas em embalagens comerciais secas, devemos
deixa-la algum tempo de molho, para que se voltem a
hidratar e a adquirir a sua consistência natural.

Possuem grande proporção de fibra e as algas constituem

um complemento ideal nas dietas de emagrecimento. Elas
proporcionam a sensação de estômago cheio e saciado
(pela dilatação da fibra)..

As algas marinhas são uma ótima fonte de iodo, mineral

essencial ao correto funcionamento da tiróide. Outros
minerais que normalmente se encontram nas algas são o

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ferro, o cobre, o magnésio, o potássio, o cálcio e o
zinco.A maior parte das algas contém betacaroteno
(provitamina A) e algumas das vitaminas do complexo B.
Para os vegetarianos e para os que consomem pouca ou
nenhuma carne ou peixe, as algas marinhas podem ajudar
a reabastecer ou a manter as reservas de ferro. A ingestão
regular de algas pode ajudar a combater a anemia.

Gergelim - O gergelim é uma semente oleaginosa com

grande emprego na culinária. Contém: vitaminas do
complexo B e minerais como: o cálcio, o fósforo, o ferro,
fibra e óleo de ótima qualidade biológica. Usado como
gersal ( gergelim torrado e moído com sal ) no arroz
integral, adicionado aos pães, massas em geral e saladas.

Açúcar mascavo - É o açúcar que não sofreu processo

de branqueamento com a adição de produtos químicos,
sendo obtido diretamente da cana-de-açúcar. Por isso, os
sais minerais e vitaminas, naturalmente presentes no
vegetal, são conservados. Apresenta somente a
desvantagem da coloração escura.

Azeite de oliva

Rico em gordura monoinsaturada (que abaixa o

colesterol), diminui a incidência de doença cardíaca e
câncer. É uma ótima alternativa aos ácidos graxos
contidos na margarina e à gordura saturada da manteiga.
RECOMENDAÇÕES Mesmo sendo bom para o coração,

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o azeite de oliva é um tipo de gordura, portanto, não
abuse. Use 1 colher de chá para temperar a salada e
prefira consumi-lo sem cozimento, para não alterar suas
propriedades.

Alho

Indicado para diminuir o "mau colesterol", controlar a pressão

sanguínea e prevenir coágulos nas artérias..
RECOMENDAÇÕES O ideal é ingerir o alho cru ou jogue o
alho nos últimos minutos de preparo de um prato para
preservar suas propriedades. Consuma dois dentes três vezes
por semana.

Gluten - O glúten é a parte glutinosa, aglutinadora, do

trigo. Proteína aos montes. Também conhecido como
seitan. Nas receitas você encontrará uma receita de como
preparar o bife de glúten a partir da farinha de trigo
(branca mesmo). Hoje encontramos glúten em pó, mais
fácil né?

Mais: Macarrão integral ,Mel, Ervas Medicinais

,Aveia em flocos etc etc etc!Esses produtos você
encontra em lojas de produtos naturais ou em
supermercados.
Faça uma boa feira e compre legumes e
verduras fresquinhos. Procure saber se em sua

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cidade há algum entreposto natural que venda
legumes e verduras sem agrotóxicos. Em alguns
mercados as verduras e legumes vem embalados
com um selo de orgânicos. Dê preferência a esses.

III -Uso das panelas

Para cozinhar utilize panelas de barro, pedra,

aço inoxidável e/ou vidro ou ferro.

O uso da panela de alumínio já foi associada

a algumas doenças, é melhor não usá-la em
alimentos ácidos. O alumínio é polêmico. Ele já foi
associado com o mal de Alzheimer.
A nutricionista Késia Quintaes defendeu
uma tese sobre esse assunto na Unicamp. Durante
40 meses Késia estudou as implicações decorrentes
do uso de três tipos de panela: ferro, aço inoxidável
e pedra-sabão. Ela descobriu que a melhor panela
de todas é a de ferro. A panela libera ferro e
manganês e é ideal para cozinhar. Quanto mais
aquoso e ácido o alimento for, melhor. Quando
usada para estocar a comida, transfere ferro em

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quantidade acima do indicado.Daí só deve ser
usada para cozinhar o alimento e não pra estocar.

IV -Frases sobre o vegetarianismo

Deveríamos ser capazes de recusar-nos a viver se o preço

da vida é a tortura de seres sensíveis.
(Mahatma Gandhi)

Sinto que o progresso espiritual requer, em uma

determinada etapa, que paremos de matar nossos
companheiros, os animais, para a satisfação de nossos
desejos corpóreos.
(Mahatma Gandhi)

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Que horror é meter entranhas em entranhas, engordar um
corpo com outro corpo, viver da morte de seres vivos.
(Pythagoras)

Enquanto o homem continuar a ser o destruidor dos seres

animados dos planos inferiores, não conhecerá a saúde
nem a paz. Enquanto os homens massacrarem os animais,
eles se matarão uns aos outros. Aquele que semeia a
morte e o sofrimento não pode colher a alegria e o amor.
(Pythagoras)

Tempo virá em que os seres humanos se contentarão com

uma alimentação vegetariana e julgarão a matança de um
animal inocente como hoje se julga o assassínio de um
homem.
(Leonardo da Vinci)

Feliz seria a terra se todos os seres estivessem unidos

pelos laços da benevolência e só se alimentassem de
alimentos puros, sem derrame de sangue. Os dourados
grãos que nascem para todos dariam para alimentar e dar
fartura ao mundo.
(Buda)

Quanto mais o homem simplifica a sua alimentação e se

afasta do regime carnívoro, mais sábia é a sua mente.
(George Bernard Shaw)

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Eu não tenho dúvidas de que é parte do destino da raça
humana, na sua evolução gradual, parar de comer
animais.
(Henry David Thoreau)

É somente pelo amaciamento e disfarce da carne morta

através do preparo culinário, que ela é tornada susceptível
de mastigação ou digestão e que a visão de seus sucos
sangrentos e horror puro não criam um desgosto e
abominação intoleráveis.
(Percy Bysshe Shelley)

Quando me tornei vegetariano, poupei dois seres, o outro

e eu.
(Hermógenes)

Se o homem aspira sinceramente a viver uma vida real,

sua primeira decisão deve ser abster-se de comer carne e
não matar nenhum animal para comer.
(Leon Tolstoy)

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O comer carne é a sobrevivência da maior brutalidade; a
mudança para o vegetarianismo é a primeira
conseqüência natural da iluminação.
(Leon Tolstoy)

Como zeladores do planeta, é nossa responsabilidade

lidar com todas as espécies com carinho, amor e
compaixão. As crueldades que os animais sofrem pelas
mãos dos homens estão além de nossa compreensão. Por
favor, ajudem a parar com esta loucura.
(Richard Gere)

Não haverá justiça enquanto o homem empunhar uma

faca ou uma arma e destruir aqueles que são mais fracos
que ele.
(Isaac Bashevis Singer)

Se os matadouros tivessem paredes de vidro, todos seriam

vegetarianos. Nós nos sentimos melhores com nós
mesmos e melhores com os animais, sabendo que não
estamos contribuindo para o sofrimento deles.
(Paul e Linda McCartney)

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Que luta pela existência ou que terrível loucura vos levou
a sujar vossas mãos com sangue - vós, repito, que sois
nutridos por todas as benesses e confortos da vida? Por
que ultrajais a face da boa terra, como se ela não fosse
capaz de vos nutrir e satisfazer?
(Plutarco)

Os vapores das comidas com carne obscurecem o

espírito. Dificilmente pode-se ter virtude se se desfruta de
comidas e festas em que haja carne. No paraíso terreno
não havia vinho, nem sacrifício de animais e tampouco se
comia carne.
(São Basílio)

Não destruas por causa da comida as obras de Deus. É

verdade que tudo é limpo, mas mal vai para o homem que
come com escândalo. Bom é não comer carne, nem beber
vinho, nem fazer outras coisas em que teu irmão tropece,
ou se escandalize, ou se enfraqueça.
(Romanos, 14: 20, 21)

Como rei, esforcei-me para impedir o dano a criaturas

vivas e renunciei a ter grande número de caçadores e

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pescadores e às caçadas a que se entregam outros
governantes.
(Rei Asoka)

A estrutura do homem, externa e interna, comparada com

a de outros animais, mostra-nos que as frutas e os
vegetais suculentos constituem sua alimentação natural.
(Lineu)

Não comer carne significa muito mais para mim que uma
simples defesa do meu organismo; é um gesto simbólico
da minha vontade de viver em harmonia com a natureza.
O homem precisa de um novo tipo de relação com a
natureza, uma relação que seja de integração em vez de
domínio, uma relação de pertencer a ela em vez de
possuí-la. Não comer carne simboliza respeito à vida
universal.
(Pierre Weil)

Nada beneficiará tanto a saúde humana e aumentará as

chances de sobrevivência da vida na terra quanto a
evolução para uma dieta vegetariana. A ordem de vida
vegetariana, por seus efeitos físicos, influenciará o
temperamento dos homens de uma tal maneira que
melhorará em muito o destino da humanidade.
(Albert Einstein)

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A compaixão pelos animais está intimamente ligada à
bondade de caráter, e pode ser seguramente afirmado que
quem é cruel com os animais não pode ser um bom
homem.
(Arthur Schopenhauer)

Os animais dividem conosco o privilégio de ter uma

alma.
(Pythagoras)

Todas as coisas da criação são filhos do Pai e irmãos do

homem. Deus quer que ajudemos aos animais, se
necessitam de ajuda. Toda criatura em desgraça tem o
mesmo direito a ser protegida.
(São Francisco de Assis)

Quando o homem aprender a respeitar até o menor ser da

criação, seja animal ou vegetal, ninguém precisará
ensiná-lo a amar seus semelhantes.
(Albert Schweitzer - Prêmio Nobel da Paz em 1952)

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A não-violência leva-nos aos mais altos conceitos de
ética, o objetivo de toda evolução. Até pararmos de
prejudicar todos os outros seres do planeta, nós
continuaremos selvagens.
(Thomas Edison)

Para mim, não amar os pássaros e todos os animais seria

não amar a Deus. Pois seus filhos são pássaros e animais
tanto quanto os seres humanos.
(Sadhu Vaswani)

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Dia da alimentação sem crueldade
Meatless day

Todo dia 25/11 é comemorado em vários países o

"MEATLESS DAY" (dia sem carne). Um dia em que
pede-se respeito pelos seres vivos que morrem a todo
momento para servirem de alimento aos humanos e pede-
se também que pelo menos nesse dia não comam animais.
No ano passado, mais de 5 milhões de pessoas
participaram da campanha.

Sadhu Vaswani é um guru indiano cujos discípulos, para

comemorar o aniversário dele, resolveram instituir o
Meatless Day . Missão declarou o dia 25 de novembro
como o dia internacional sem carne, em homenagem
ao seu fundador Sadhu Vaswani,.

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Indicações úteis para reduzir ao mínimo as perdas
de vitaminas no preparo dos alimentos:

a) Ao ferver os alimentos, use pouca

quantidade de água. Aproveite a água que usou
para ferver os legumes para utiliza-la em sopas,
molhos, pirão, para o preparo do arroz, etc.
b) Para as hortaliças (couve, brócolis,
bertalha, espinafre,etc) não é necessário acrescentar
água.
b) Cozinhe os legumes com casca.
d) Ao reduzir os legumes ao estado de purê,
faça-o quando estiverem frios. Quando quentes
destrói-se muitas vitaminas.
e) Alimentos ricos em vitaminas, ao serem
fritos, perdem-nas em grande parte.
f) Alimentos crus são mais saudáveis, porém,
caso sejam ralados, não os deixe expostos por muito
tempo, consuma-os logo;
g) Ao compra-los na feira, escolha os vegetais
menos e mais ocmpactos por conterem maior
quantidade e melhor qualidade de energia
(bioenergia).

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 h) É ideal cortar os vegetais de cima para
baixo. A cebola e o alho devem ser cortados de cima
para baixo e depois picados ao contrário ( cruzados)
. As raízes e tubérculos 9 cenoura, por exemplo)
devem ser cortados à maneira de se apontar um
lápis, as folhas verdes picadas normalmente e as
vagens, lascadas.
i) Para que os legumes mantenham sua cor e
maciez, devem ser colocados na panela quando a
água estiver fervendo.

O que são transgênicos?

Todos os seres vivos possuem um código

genético, que define as características de cada
espécie.
A engenharia genética, tecnologia aplicada
na criação de produtos transgênicos, pode trazer
benefícios para a população, como na produção de
medicamentos, por exemplo. Antes de ser aprovado
para uso, o produto é submetido a rigorosos testes,
para garantir que é seguro. O grave problema é que
isso não vem acontecendo com os alimentos. Ainda
não existem normas apropriadas para se avaliar os
efeitos dos transgênicos na saúde do consumidor e
seus impactos ao meio ambiente.

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 Os alimentos transgênicos são criados em
laboratórios com a utilização de genes de espécies
diferentes de animais, vegetais ou micróbios. A
nova tecnologia permite, por exemplo, introduzir
um gene humano em um porco, ou um gene de rato,
de peixe, de bactéria ou de virus em espécies de
arroz, soja, milho ou trigo. O resultado é um
produto transgênico. Só de olhar não dá para
perceber a diferença entre um alimento natural e um
transgênico. Mas o transgênico pode possuir
substâncias que fazem mal à nossa saúde e
prejudicam o ambiente. Os próprios cientistas e
médicos ainda têm muitas dúvidas quanto aos
riscos que correm as pessoas que consomem
transgênicos.

(este texto foi extraído do boletim "Alimentos

Transgênicos ? Não engula essa! " publicado pelo
IDEC.)Visite o site www.idec.org.br para saber a
posição das industrias e dos supermercados no
Brasil.)

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Receitas Vegetarianas

Macarrão integral com gergelim

Ingredientes:
500 gr de macarrão integral

5 colheres de sopa de gergelim

5 colheres de sopa de azeit

32
e 3 dentes de alho cortadinho

3 tomates cortados em cubos

4 colheres de sopa de manjericão Sal e pimenta moída

Azeite para regar

Queijo parmezão ralado

Modo de Preparação:

Toste o gergelim numa frigideira..

Numa panela, refogue o alho no azeite. Acrescente o
gergelim e os tomates. Polvilhe com sal e pimenta.
Mexa e cozinhe em fogo baixo por alguns minutos. Retire
e coloque o manjericão.
Cozinhe o macarrão al dente em água com sal a gosto e
escorra-o.
Regue com azeite, cubra com molho, polvilhe o queijo
ralado e decore com folhas de manjericão.

Macarrão integral parafuso com shoyu e tofu

33
500 gr de macarrão integral parafuso cozido

½ copo americano de shoyu

uma barra de tofu cortada em quadradinhos

salsa e cebolinha picados

Aqueça o tofu em quadradinho com o shoyu, misture ao

macarrão completando com a salsa e cebolinha picados.

Macarrão com legumes ao missô

300 gr de macarrão integral

3 cenouras grandes

1 nabo grande

2chuchus

5 flores grandes de brócolis ou couve flor

1 cebola média cortada ao comprido

34
cheiro verde

Corte os legumes ao comprido. Como se estivesse

apontando um lápis. O chuchu deve ser cortado ao meio e
retirado a parte branca. Se os vegetais forem orgânicos
basta serem lavados, não precisando serem descascados.
Numa panela coloque um pouco de óleo, a cebola
cortada ao comprido, depois coloque os legumes em fogo
baixo, e o brócolis. Refogue colocando um pouquinho de
sal , abaixe o fogo, tampe a panela e espere cozinhar.

Coloque um pouquinho de água sempre que sentir ser

necessário. Quando estiverem cozidos, misture um copo
de água morna com duas colheres de sopa de missô e
adicione aos legumes, mexendo, desligando o fogo e
colocando o macarrão cozido.

Cubra com cheiro verde picadinho e azeitonas cortadas.

Sirva...hummmmmmmm deu até vontade de fazer isso
agora!

QUIBEBE DE ABÓBORA

A abóbora moranga pequena

35
Cebola picadinha

Alho socado

Cheiro verde

Descasque e corte a abóbora em pequenos pedaços,

retirando as sementes – que podem ser torradas e
comidas com sal . Soque o alho, pique bem a cebola e
refogue com óleo de soja ou milho. Adicione a abóbora,
coloque sal a gosto e mexa com uma colher de pau.
Abaixe o fogo, tampe a panela e deixe cozinhar.
Dependendo da qualidade da abóbora, solta muita água,
você nem precisa colocar água pra cozinhar. Se a
abóbora for muito seca, coloque água. Quando estiver
macia, amasse-a com o auxilio de um socador e depois
enfeite com cheiro verde picadinho.

Sugestão de cardápio com quibebe de abóbora:

Arroz integral, seitan (glúten) cortadinho refogado com

shoyu e cebola, brócolis refogado, feijão azuki

Abóbora ao misso

1 abóbora moranga

36
3 colheres de sopa de misso dissolvido em 1 copo de
água

salsinha a gosto

Corte a abóbora em gomos, não descasque, lave-a retirando as

smeentes. Arurme numa forma refratária os pedaços de
abóbora, jogue o misso dissolvido em água e leve-a ao forno
para assar.

Quando a abóbora estiver molinha, enfeite com cheiro

verde. Sirva quentinha.

ABÓBORA COM QUEIJO

1 abóbora moranga descascada

queijo minas amassado no garfo

1 copo de leite

meio copo de farinha integral

sal à gosto

Cozinhe a abóbora. Amasse-a e misture os ingredientes. Unte

um pirex com manteiga e coloque a mistura. Leve ao forno por
uns 20 minutos.

37
Abobrinha com ricota

½ kg de abobrinha

cebola, alho, sal

uma pitada de orégano

tomate

ricata amassada

um copo de cenoura crua ralada

salsinha

38
Corte a abobrinha em rodelas e arrume-as num pirex. Faça um
molho de tomate, usando os temperos e despeje sobre a
abobrinha. Coloque a ricota amassada, a cenoura crua ralada e
a salsinha, dando um toque final com o orégano, Leve ao forno
por uns 20 minutos.

Abobrinha gratinada

4 abobrinhas médias cortadas ao comprido

2 copos de leite

1 colher de maisena

queijo ralado a vontade

Cozinhe rapidamente as abobrinhas em água e sal, Arrume-ás

depois numa forma refratária. À parte, misture o leite com a
maisena e sal e cozinhe em fogo brando até engrossar, mexa
com colher de pau. Após pronto o creme, despeje sobre as
abobrinhas, espalhe queijo ralado e leve ao forno por uns 15
minutos.

39
AIPIM COZIDO COM TAHINE

½ de aipim

2 colheres de sopa de tahine

salsinha

sal a gosto

Descasque o aipim, corte-o em quadradinhos e cozinhe com

água e sal, Após cozido, retire um pouco da água do cozimento
e misture o tahine com o aipim e enfeite com salsinha.

CROQUETE DE BANANA

4 bananas nanica

1 ovo batido

farinha integral

Corte cada banana em três pedaços. Passe o no ovo e na

farinha, frite em óleo quente. Deixe escorrer.

40
PURÊ DE BATATA DOCE

½ KG DE BATATA DOCE

2 COPOS DE LEITE

MANTEIGA E SAL

Cozinhe as batatas jpa descascadas. Depois de cozidas, amasse-

as ou passe no espremedor de batatas. Numa panela, coloque o
purê, adicionando manteiga e leite. Mexa e sirva quentinho.

Polenta

fubá de milho
agua
sal
oleo
queijo mussarella em quadradinhos

41
misture os ingredientes e cozinhe até ficar grosso, de
modo que vc passe com a colher de pau e veja o fundo da
panela.

despeje a metade o conteúdo num tabuleiro grande e

coloque o queijo cortado em quadradinhos. cubra com o
restante da polenta.

Recheio
carne de soja
azeite
sal
cebola picada
alho
tomate cortado em cubos
pimentão
molho de tomate (daqueles da latinha, já temperado)
azeitonas
beringela cortada em quadradinhos

refogue o alho, a cebola e o tomate no azeite. coloque a

carne de soja e a beringela já hidratada, mexa com uma
colher de pau e coloque o molho de tomate com o
restante dos ingredientes. Adicione água e deixe ferver.
Ah, sim, sal a gosto.

Após cozido, despeje na polenta, coloque queijo ralado e

folhas de mangericão.

42
PASTA DE BERINJELA

1 berinjela

azeitona

salsa

caldo de limão

sal

Asse a berinjela no forno, com casca e tudo. Ela fica toda

murcha, Espere esfriar, abra-a com auxílio de um colher e
retire todo conteúdo. Tempere com limão. Sal, salsinha e
azeitona picada. Sirva com bolachinha integral o pão.

Churrasquinho vegetariano

Tomates cereja

Queijo muzarella cortado em quadrados

Beringela cortada em quadrados

Abobrinha em rodelas

Cebola cortada em pedaços grandes

43
Pimentão em pedaços grandes

Cogumelo shitake ( se for do desidratado, coloque de

molho na água morna e cozinhe por uns 10 minutos
antes de colocar no espeto de churrasco)

4 alhos socados com sal

Azeite

Numa tigela misture todos os ingredientes misturando o

alho socado e o azeite.

Arrume os ingredientes num palito para churrasco.

Tomate, queijo, berinjela, abobrinha, pimentão , cebola,

cogumelo...

Asse na churrasqueira.

44
SOUFLÊ DE MILHO VERDE:

Ingredientes

QUATRO espigas de milho VERDE

um copo de leite

dois ovos

duas colheres de sopa de manteiga

uma colher de sopa de farinha de trigo cheia

duas colheres de sopa de queijo ralado

MODO DE FAZER

45
Faça um creme com o leite, farinha de trigo, manteiga e o caldo
que cozinhou o milho.

Coloque as gemas, o queijo e o milho e leve ao fogo. Deixe

ferver um pouco e resfrie, depois de morno, ponha as claras
em neve e uma colher de chá rasa de pó royal. Asse em forno
brando.

Arroz integral

Preparando o arroz integral...

Existem vários tipos de arroz integral, cateto, agulhinha,

mais escuros, mais fibrosos...

Duas xícaras de arroz integral

Quatro xícaras de água

Sal a gosto

Um dente de alho socado

Um pingo de óleo

Numa panela coloque um pingo de óleo com o alho e

deixe dourar. Coloque o arroz devidamente lavado e
mexa com uma colher de pau. Adicione quatro xícaras de
agua e sal, Deixe cozinhar em fogo baixo com a panela

46
parcialmente coberta. Observe. Se não estiver cozido
depois de seco, coloque mais um pouquinho de água. Se
estiver macio e sequinho, está pronto!

SEGREDINHOS: Não coloque muito sal no arroz integral, melhor é

com pouquinho de sal, cozinha mais rápido. Ao servir seu arroz no
prato coloque sobre sua porção o gersal (gergelim torrado ,moído e
com sal marinho) e salsinha picada.

Preparando o gersal

O gersal é feito com gergelim, uma semente rica em

vitaminas, principalmente a K.

Torre o gergelim numa frigideira e depois bata no

liquidificador com sal marinho. Para uma medida de sal,
dez de gergelim. Sirva uma colherzinha de chá de gersal
para uma porção de arroz.

BERINJELA FRITA

1 berinjela frita

2 ovos batidos

47
farinha de rosca

Corte a berinjela e deixe-a de molho na água com um

pouco de sal. Escorra depois de um tempinho. Numa
frigideira, deixe o óleo esquentar. Passe a berinjela no
ovo e depois na farinha de rosca e frite.

Dá pra fazer sem ovo. Vamos?

Deixe a berinjela mergulhada no shoyu. Depois passe-a

na farinha integral e frite. Fica muito gostosa.

BERINJELA DE FORNO COM QUEIJO MINAS

2 berinjelas cortadas ao comprido

molho de tomate

orégano

queijo minhas ralado

Depois de deixar as berinjelas de molho, arrume-as num

pirex untado com manteiga. Despeje o molho de tomate,
orégano e o queijo e leva-as ao forno para assar.

48
BERINGELA RECHEADA

3 beringelas grandes

carne de soja refogada ( veja a receita neste livro )

12 azeitonas pretas

6 colheres de sobremesa de pão ralado

Abra as beringelas ao meio no comprimento e escave

cada metade, como auxilio de uma colher ou faca.
Coloque essas beringelas na água para não ficarem
pretas. Pique a polpa da beringela e coloque junto com a
carne de soja, ao prepará-la refogada. Recheie a
beringela colocando-a num tabuleiro untado. Coloque
duas azeitonas em cada metade. Polvilhe com o pão
ralado. Leve ao forno até que as metades estejam
macias.

BERINJELA TIRA GOSTO

2 berinjelas cortadas em tirinhas finas

49
1 cebola cortada em tirinhas ao comprido

1 pimentão cortado em tirinhas

2 tomates cortado em quadradinhos

sal

pimenta do reino

azeite

orégano

azeitonas pretas

Frite a berinjela no azeite e misture todos os ingredientes

e deixe cozinhar por alguns minutos. Sirva frio. Com
torradinha integral ou pão integral.

BOLO DE BATATAS COM CARNE DE SOJA

1 kg de batatas descascadas e cozidas

manteiga

carne de soja refogada

50
uma gema de ovo para pincelar

Passe a batata no espremedor e misture a manteiga e sal.

Numa forma, unte com óleo e coloque uma parte da
batata amassada. Recheie com a carne de soja e cubra o
restante com o purê de batata. Pincele com gema de ovo
e leve ao forno por uns 20 minutos.

CARNE DE SOJA REFOGADA

2 copos de carne de soja

1 cebola

alho socado

colher de sopa de cheiro verde picado

2 tomates cortados

algumas azeitonas

1 pimentão cortado

Deixe a carne de soja de molho na água por uns 10

minutos para hidratar. Escorra a água e reserve. Na
panela refogue no óleo, a cebola, o alho, coloque o
tomate cortado e o pimentão. Despeje a carne de soja e

51
adicione sal a gosto e dois copos de água . Deixe cozinhar
por uns cinco minutos. Terminando coloque o cheiro
verde picado e as azeitonas.

Sugestão: acrescentar os temperos prontos (legumes,

alho, ...) que são vendidos em supermercados.

Outro modo de preparar: deixe a carne de soja de molho

na água com shoyu,dá um gostinho especial.

Recheie pasteis, quibes, empadinhas, bolos salgados,

panquecas...

CENOURA NA MANTEIGA

4 cenouras grandes

1 colher de manteiga

queijo ralado

Corte a cenoura em palitos e cozinhe em água com sal.

Quando estiver cozida, retire do fogo, escorra a água.
Derreta a manteiga na frigideira, misture a cenoura e
coloque queijo ralado.

CREME DE CENOURA

52
½ kg de cenoura

1 copo de leite

2 colheres de maisena ou farinha de trigo integral

50 gramas de queijo ralado

sal a gosto

Cozinhe as cenouras, Bata no liquidificador com leite e

maisena. Unte uma forma e despeje a mistura, cobrindo
com queijo ralado. Leve ao forno por uns 20 minutos.

CREME DE MILHO

6 espigas de milho verde

2 dentes de alho socados

1/2de cebola picada

cheiro verde picadinho

2 copos de leite

1 colher de sopa cheia de amido de milho

53
1 colher de queijo ralado

1 colher de manteiga

sal a gosto

• Lave e rale as espigas de milho no ralado ( os

grãos) e retire o resto cós grãos do sabugo com a
ajuda de uma faca. Doure na manteiga o alho e a
cebola, e coloque o milho. Coloque ½ copo de
água, com sal a gosto e deixe cozinhar o milho.
Adicione 1 copo de leite e ‘a parte, misture um
copo de leite com a maizena e adicione ao milho.
Mexa até engrossas, coloque o queijo ralado e o
cheio verde picado. Siva quente.
• Acompanhamento: bife de glúten acebolado ou
beringela de forno.

Cenoura com bardana ao misso

3 cenouras grandes

½ amarrado de bardana

1 cebola cortada ao ocmprido

2 colheres de misso dissolvidas em um pouco d’água

54
Corte a cenoura a bardana como se apontasse um
lápis. Refogue num pouco de óleo, coloque água para
cozinhar, bem pouco, em fogo baixo. Quando estiver
cozido, misture a cebola cortada ao comprido e o
missô. Mexa bem com colher de pau, coloque a
salsinha, desligue o fogo e tampe a panela.

Farofa de cenoura

3 cenouras raladas no lado fino do ralador

1 colher de manteiga

2 copos grandes de farinha de mandioca

azeitonas picadas

Misture numa frigideira a cenoura na manteiga.

Adicione a farinha, sal, azeitonas, mexa até torrar.

CARNE MOIDA DE SOJA

2 copos de carne de soja

55
2 dentes de alho socados

cebola picada

tomate cortadinho

pimentão

salsinha

sal

Deixe a carne de soja de molho por uma hora em água

com duas colheres de sopa de shoyu. Escorra a água.
Numa panela, refogue o alho, a cebola e o tomate.
Junte a carne de soja, mexa, adicione sal a gosto e
coloque um copo de água. Deixe cozinhando por uns
10 minutos. Pique um pimentão pequeno e a salsinha
e misture à carne. Se quiser, adicione um punhado de
uva-passa na carne, fica com um toque especial.

CROQUETE DE CARNE DE SOJA COM ARROZ

INTEGRAL

1 copo de carne de soja refogada

2 copos de arroz integral super bem cozidos

salsinha

56
sal

shoyu

Misture todos os ingredientes, amassando bem. Faça

bolinhos e frite.

ENSOPADINHO DE CHUCHU COM CARNE DE

SOJA

½ kg de chuchu cortado em quadradinhos

1 copo de proteína vegetal

cebolinha picadinha

alho

cheiro verde

tomate

uma colher de sopa de colorau

uma pitada de orégano

Refogue em um pouco de óleo o alho socado, a

cebola e o tomate. Coloque o chuchu e a carne de

57
 soja, misture sal e um pouco de água, com o colorau.
Tampe a panela.Cozinhe em fogo baixo por uns 10
minutos. Depois de cozido adicione cheiro verde
picadinho, uma pitada de orégano, que dá um sabor
especial ao prato

CHUCHU AO MOLHO BRANCO

4 chuchus

óleo

3 dentes de alho socados

1 cebola picada

sal a gosto

Corte o chuchu ao meio, tire a parte branca. Se o chuchu

for orgânico, natural, sem agrotóxicos vc nem precisa
descascar. Corte ao comprido, em tiras e refogue no alho
e cebola adicionando dois copos de água. Deixe cozinhar
por uns 5 minutos. Veja com um garfo se já está cozido.
Escorra a água do cozimento numa panela a parte e
arrume o chuchu num pirex.

Agora o molho branco:

1 copo de leite

58
1 colher de sopa de amigo de milho

nós moscada moída

manteiga

Na água do cozimento do chuchu, leve ao fogo e adicione

o leite misturado no amido de milho, a noz moscada e a
manteiga e mexa com colher de pau até engrossar.
Despeje sobr o chuchu, coloque queijo ralado por cima e
sirva quente. Pode levar um pouco ao forno para derreter
o queijo.

STROGONOFE DE CARNE DE SOJA

1 copo de carne de soja

2 tomates cortados

1 cebola cortada

1 vidrinho de cogumelos

dois dentes de alho socados

½ copo de creme de leite

4 palmitos cortados pequenos

cheiro verde picado.

59
Coloque um pouco de óleo na panela e refogue o alho, a
cebola e o tomate. Misture com a carne de soja e coloque
um pouco de água para ajudar no cozimento. Se quiser,
adicione duas coerzinhas de colorau pra ficar mais
vermelhinho. Misture os palmitos picados, os cogumelos
cortadinhos e o cheiro verde. Por fim, adicione o creme
de leite.

MOLHO DE TOMATE

(para vários usos em nossas receitas)

5 tomates bem maduros

1 colher de sopa de colorau

2 dentes de alho

sal

açúcar

Bata no liquidificador o tomate sem caroço com três

copos de água.

60
Peneire. Refogue o alho no azeite. Despeje o suco do
tomate, adicione sal a gosto , o colorau e uma pitada de
açúcar. Deixe ferver por 10 minutos. O molho fica
cremoso, consistente. Se estiver aguado, deixe ferver
mais.

Esse molho vc poderá usar em diversas receitas, tais

como: macarronada, berinjela de forno, almôndegas de
soja,estrogonofe pizzas , e o que sua imaginação disser !

SUFLE DE CHUCHU

1 kg de chuchu cozido

1 ovo

2 copos de leite

1 copo de farinha integral

queijo ralado

manteiga

Amasse o chuchu com um garfo e misture um ovo, o leite

e a farinha adicionando sal a gosto. Unte uma forma
refratária , coloque a mistura, cubra com queijo ralado e
leve ao forno para assar por uns 20 minutos.

61
LEGUMES AO CREME

½ kg de chuchu

½ de cenoura

2 copos de leite

3 colheres de farinha de trigo integral

queijo ralado

1 colher de manteiga

pimenta do reino

cebola

Descasque e corte em pedacinhos o chuchu e a cenoura.

Numa panela com um pouco de óleo, coloque as cebolas
picadas com os legumes. Coloque água e sal á gosto e
deixe cozinhando até os legumes estarem macios. Escorra
a água.

Misture o leite com a farinha e jogue nos legumes,

mexendo sempre com colher de pau, até engrossar e até
que a farinha esteja cozida. Acrescente manteiga, queijo
ralado, pimenta do reino e cheiro verde.

62
Esse prato era um sucesso em nosso restaurante natural!

CREME DE ESPINAFRE

Dois molhos de espinafre bem lavados e catados

Cebola picada

1 copo grande de leite

1 colher de sopa de maizena (amido de milho)

manteiga

Doure a cebola na manteiga e junte o espinafre, cortado

bem pequeno. Coloque o fogo baixo, tampe a panela e
deixe cozinhar. Misture o leite à maizena e jogue no
espinafre, mexendo bem para não encaroçar. Sirva
quente.

INHAME AO MISSO

½ kg de inhame

uma colher de sopa de misso

63
cheio verde

Descasque os inhames, corte em pedacinhos e refogue

com um pouco de óleo, na cebola e no alho., Coloque um
pouco de água e deixe cozinhando. Quando estiver
molinho, misture o misso com um pouco de água e
despeje no inhame, adicionando cheio verde picadinho
desligando o fogo.

JARDINEIRA DE LEGUMES COM TOFU

2 cenouras cortadas em quadradinhos

2 chuchus cortados em quadradinhos

um punhado de vagem cortada em pedacinhos

1 couve flor pequena, lavada e cortada

quadradinhos de tofu

cheiro verde

cebola e alho

Doure o alho e a cebola na manteiga e coloque a cenoura,

misturando um pouco de água. Deixe uns 5 minutos e
depois junte o chuchu, a couve flor e a vagem. Cozinhe

64
em fogo baixo, colocando sal á gosto. Quando estiver
tudo cozido, coloque o cheiro verde picadinho e o tofu.

MACARRÃO COM LEGUMES

2 cenouras cortadas Ben fininhas

1 chuchu cortado fininho

cebola em tirinhas

broto de moyashi

shoyu

½ pacote de macarrão integral

Cozinhe o macarrão e reserve. À parte coloque um pouco

de óleo e coloque a cebola. Acrescente os outros
ingredientes e, em fogo baixo, deixe cozinhar, com a
panela tampada. Se precisar de água coloque, mas ´so um
pouquinho. Quando estiverem cozidos acrescente shoyu.
Misture tudo ao macarrão

65
MACARRONADA INTEGRAL

1 pacote de macarrão espaguete integral

carne de soja refogasa

queijo ralado.

Cozinhe o macarrão em água com sal. Quando estiver

cozido, escorra a água e arrume o macarrão numa
tijela,colocando a carne de soja por sima. Cubra com
queijo ralado.

QUIBE DE FORNO

1 pacote d trigo para quibe

2 tomates cortados, sem sementes

1 cebola média picada ou ralada

3 dentes de alho socados

1 molho de sala picada

1 molho de hortelã picadinho

66
1 xícara de arroz integral bem cozido (da véspera)

1 ovo (se quiser)

Deixe o trigo para quibe de molho por uma hora, escorra

e adicione os temperos, o arroz e o vo. Mexa, amasse
bem, coloque sal a gosto e azeite. Unte uma forma e
coloque a mistura. Enfeite por cima com rodelas de
tomate, orégano e farelinhos de ricota. Leve ao forno por
30 minutos. Corte em quadrados e sirva.

Com essa massa vc pode também fazer quibes fritos.

Recheie com ricota. Fica uma delícia!!!!

PREPARANDO O BIFE DE GLUTEN

Antes vamos saber que é o glúten?

O gluten faz parte de um grupo de proteinas presentes nos
creais, principalmente no trigo.. O glúten são as proteínas
no trigo que são responsáveis pela forte estrutura da
massa. As proteínas de glúten são responsáveis pela rede
que é formada no processo de fabrico do pão. Esta

67
estrutura que se forma durante o período de crescimento,
é muito importante, sem o glúten não haveria estrutura
nenhuma e o pão não fermentaria. O glúten para a maior
parte das pessoas é uma proteína que normalmente é
facilmente digerida atraves do canal estomacal e
intestinal. Entretanto existem pessoas incapazes de
digerir o glúten. Estas pessoas são intolerantes ao glúten,
esta condição é referida como a doença de celiac. Espero
que este não seja o seu caso porque a receita agora vai te
ensinar a preparar o BIFE DE GLUTEN que poderá ser
usado em diversas receitas.

Como preparar o glúten:

1ª. Etapa:

1 kg de farinha de trigo branca

água

Misture a água a farinha até dar boa consistência, de

modo que não grude nas mãos. Se colocar água demais,
adicione mais farinha. Sove bem a massa.

Amorne numa panela água e despeje numa bacia.

Coloque a bola de farinha sovada submersa na bacia e
deixe de molho por umas 4 horas.

68
2ª etapa:

Pegue pedaços da massa e vá lavando e amassando com

água corrente. Você verá que da massa sairá o amido (a
tinta branca). Quando não tiver mais amido, resta o
glúten, que parece uma borracha.

Faça isso de pedaços em pedaços, até lavar toda a massa.

3ª. Etapa:

Numa panela de pressão, refogue com um pouco de óleo:

três dentes de alho, uma cebola picada, dois tomates
picados, dois copos de shoyu, 5 copos de água, uma
colher de sopa rasa de açafrão e deixe ferver.

4ª. Etapa:

Pegue um pequeno pedaço de glúten, estique-o com o

auxilio de um rolo , formando um bife. Coloqueó na
panela com o molho fervendo. Repita a operação até
terminar todo o glúten.

Deixe fervendo sob pressão, por 5 minutos.

69
Sirva o glúten:

- acebolado – corte cebola, frite no óleo, coloque o bife e

frite colocando a seguir a água do cozimento do glúten
ou, se quiser, shoyu.

- à milanesa – passe na farinha integral e frite

- enrolarinho: enrole o bife com cenoura cozida, sirva

com molho de tomate

- estrogonofe – corte em pedacinhos e faça conforme a

receita deste livro

- com cogumelos, legumes, batata... o que mandar sua

imaginação!!!!!!!

70
RISOTO DA LIA

Essa receita foi uma grande amiga que trabalhava

conosco no restaurante que criou. Ela fazia esse prato no
final do expediente e em sempre filava dela...

3 bifes de glúten

arroz integral cozido

cebola picada

alho socado

shoyu

salsinha

Corte o glúten em pedacinhos. Soque um dente de alho e

refogue no óleo, junto com a cebola picadinha,
misturando tb o glúten. Quando a cebola estiver molinha,
misture um pouco de shoyu e o arroz. Enfeite com
salsinha picada.

71
REFOGADO DE AGRIAO COM TOFU

3 molhos de agrião, lavados e cortadinhos

azeite

¼ de peça de tofu, cortado em quadradinhos

Refogue o agrião no azeite, misture o tofu colocando sal à

gosto.

TOFU A MILANESA

¼ de peça de tofu cortado em fatias

shoyu

farinha de milho ou de trigo integral

Deixe o tofu em fatias mergulhado no shoyu e depois

passe na farinha de trigo. Frite em óleo quente dos dois
lados. Retire e deixe em papel absorvente para tirar a
gordura.

72
TROUXINHA DE REPOLHO

Um repolho com folhas grandes

Arroz cozido

Carne de soja

Para o molho, use o molho de tomate com queijinho

ralado

Separe do repolho algumas folhas inteiras, lave bem e

jogue água fervente em cima. Misture o arroz com a
carne de soja refogada, coloque salsa, sal,. Arrume um
bolinho dentro de cada folha. Vc fecha a trouxinha com
um palito e vá colocando em uma forma, arrumando as
trouxinhas. Despeje o molho de tomate e leve ao forno
por uns 15 a 20 minutos. Sirva com queijo ralado por
cima.

Outra dica: tempere a ricota com sal e cheiro verde,

adicione pedaços de ameixa e recheie as folhas do
repolho. Cubra com molho de tomate e leve ao forno para
assar.

VAGEM AO MOLHO BRANCO

73
200 gramas de vagem

2 copos de leite

1 colher de sopa de maizena

um pouco de gengibre ralado

queijo ralado

Corte as vagens e refogue com óleo, cebola e alho. Deixe

cozinhar com um pouco de água, em fogo baixo. Quando
a vagem estiver cozida, misture o leite a maizena, mexa, e
coloque na vagem, mexendo sempre com uma colher de
pau. Adicione o gengibre e queijo ralado. Sal a gosto.

Os Diversos Feijões
Na culinária natural a variação é importante. O
feijão preto ou mulatinho de todos os dias deve ser
substituído por lentilhas, grão de bico, feijão branco,
feijão azuki, feijão soja, rajadinho,etc.

FEIJÃO AZUKI

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É um feijão de grãos pequenos e de cor vinho.

Deixe de molho a quantidade desejada de feijão por

umas 2 horas. Cozinhe na pressão com água por uns
20 minutos. Quando cozido tempere com cebola e
alho refogados, colocando sal a gosto.

Pode incrementar colocando cubinhos de tofu

depois de cozido.

Sugetões de feijões

- grão de bico com espinafre

- feijão branco com orégano

- feijão mulatinho com raiz de lótus

Salada de feijão branco ou feijão fradinho

Cozinhe os grãos na pressão por uns 10 minutos.

Não deixe cozinhar demais o feijão. Ele deve ficar
durinho.

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Tempere com tomate, cheiro verde picadinho,
cebola ralada, sal a gosto, azeitonas, cenoura ralada.
Pode servir gelada. Regue com azeite.

Feijoada Vegetariana

500 gr de feijão preto

3 cenouras grandes

2 chuchus

½ abóbora moranga média descascada e cortada em

gomos

3 folhas de couve

1 tofu cortado em quadrados

1 xícara de PVT (carne de soja em pedaços maiores)

3 bife de gluten em pedaços

2 cebolas inteiras

3 folhas de louro

4 inhames

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Cozinhe o feijão na pressão por 15 minutos. Depois
misture ao feijão a cenoura e o inhame e deixe
cozinhar por mais 10 minutos. Depois coloque o
chuchu, a abóbora moranga em pedaços, as folhas
de couve e o PVT . Deixe cozinhando por 10
minutos até que todos os ingredientes estejam
cozidos.

Refogue na frigideira alho e adicione o tofu em

pedaços e o glúten. Despeje na feijoada, colocando
sal a gosto.

Este prato combina com uma farofa de gérmen de

trigo.

FAROFA DE GERMEN DE TRIGO

4 copos de gérmen de trigo

1 colher de sopa de manteiga

sal a gosto

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Derreta a manteiga numa frigideira e adicione o
gérmen. Deixe torras e coloque sal a gosto.
Acrescente cheiro verde picado.

Feijão soja

PREPARO DA SOJA

A soja nunca deve ficar de molho em água fria para que

não fique com o sabor de ranço ou de “feijão crú”. Antes
de começar a preparar os grãos, é preciso fazer o choque
térmico. Para isso, adote o seguinte procedimento:

1. Coloque a água para ferver

2. Após o início da fervura, adicione os grãos de soja na
água fervente e, deixe cozinhar por cinco minutos, após a
nova fervura.
3. Em seguida, transfira os grãos para um escorredor de
macarrão e lave-os em água fria corrente.
4. Jogue fora água usada no tratamento

Esse procedimento deve ser feito porque a soja possui

enzimas denominadas lipoxigenases que, quando em

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contato com a água fria, iniciam uma reação que produz
compostos como os aldeídos, cetonas e álcoois,
substâncias responsáveis pelo sabor exótico do grão. A
única forma de evitar que esse processo seja
desencadeado, é realizando o choque térmico dos grãos
antes de iniciar o preparo da soja.

Pegue a soja e bata no liquidificador na proporção de um

copo de grão para dois copos de água. Coe. Reserve o
farelo que sobrou para bolinhos . O liquido coloque para
ferver por meia hora.

E por falar em soja...

Leite de soja básico

1 kg de soja de molho de um dia pro outro

esfregue os grãos para retirar a casquinha

transparente

ou...compre a soja já sem essa casquinha

(prático,né?)

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Bata no liquidificador

1 copo de soja para dois de água

faça isso até terminar os grãos.

Passe numa peneira e ferva o leite por uns 20

minutos.

Para tornar o leite de soja saboroso:

Tempere com

¼ de xícara de mel ou açúcar

¼ colher de chá de baunilha

1 pitada de sal

Misture todos os ingredientes com o leite quente,

bata no liquidificador.

Ou leve para gelar.

A POLPA DE SOJA

Que sobra na confecção do leite se chama Okara

Com ela podemos fazer ótimos bolinhos;

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Almôndega sem carne:

1 xicara de okara

1 xicara de aveia

½ xícara de nozes picadas

sal a gosto

1 colher de cebola picadinha

1 colher de alho socado

salsinha picada

Faça pequenas bolas com a massa. Frite em uma

frigideira com óleo, virando sempre pra tostar todos
os lados. Ao terminar, cubra com molho de tomate e
queijinho ralado.

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 Tofu - Como fazer

Tofu é um queijo branco feito com a soja.

Ingredientes:

500 g de soja em grãos

4 colheres de sopa rasas de sulfato de cálcio (gesso)
5 caixas de leite longa-vida
5 panos para fazer queijo, tipo pano de fralda
1 cartão grosso
Filme plástico
Latas ou Potes de Conserva para fazer de pêso
termômetro de cozinha

Coloque numa vasilha grande, a soja com água e deixe de molho

de um dia pro outro. Escorra a água e bata tudo no liquidicador
com água. (Veja a receita do leite de soja. )
Ferva por uns 25 minutos o leite ainda com os resíduos ( sem
coar).

Forre um coador grande, com um pedaço de pano e coe a soja,

sobre uma tigela grande. O líquido coado é o leite de soja que se
transfomará em queijo tofu.

Dissolva o sulfato de cálcio em um pouco de água e reserve.

Deixe o leite esfriar. Quando o leite de soja atingir 70º C (use um

82
termômetro culinário|), adicione o sulfato de cálcio dissolvido em
água e misture. Quase que imediatamente, o tofu começará a
separar-se da água.

Coloque a mistura nas formas de queijo. Pressione o queijo com a

ajuda de algo pesado para que o líquido saia.
Após 30 minutos retire o queijo da forma deixando-o em água.
Transfira para um tigela, cubra com água e leve à geladeira.
Se você trocar a água todos os dias, o tofu se mantém conservado
até 30 dias.

TOMATES SECOS

2 KG DE TOMATES GRANDES E MADUROS

1 COLHER DE SOPA DE SAL

4 COLHERES DE SOPA DE AÇUCAR

Corte os tomates ao meio retirando as sementes

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Misture o sal com o açúcar

Unte um tabuleiro com azeite e coloque os tomates

arrumados

E salpique a mistura do sal com o açúcar

Leve ao fogo baixíssimo para assar.

Após uma hora, vire todos os tomates e volte a

colocar a mistura do

sal com o açúcar sobre os tomates.

Deixe assando no fogo baixo por mais umas duas

horas, observando para

não queimar.

O líquido do tomate evapora, ele fica seco.

Retire do forno e deixe esfriar.

Depois arrume em um pote de vidro, uma camada

do tomate seco, azeite, orégano, folhas de
manjericão. Leve pra geladeira.

É possível fazer compotas desse tomate mas...os

potes devem estar esterilizados.

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Esterilização: Feche os potes de vidro (use tampas
herméticas). Coloque-os em uma panela de bordas
altas com água suficiente para cobrir os mesmos.
Acenda o fogo, e conte 30 minutos a partir da ebolição
. Deixe esfriar junto à água e retire depois de frio e
enxugue os vidros. Conserve em local fresco, não
exposto ao sol e nem à umidade.
Dicas: Lave e enxugue muito bem os vidros antes de
utilizá-los quebrem.

Granola

- 02 colheres de manteiga
- 500 g de aveia em flocos ;
- 200 g de gérmen de trigo;
- 100 g de flocos de milho natural;

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- 1 colher de sopa de linhaça;
- 200 g de açúcar mascavo
- 1 punhado de castanha de caju ou do pará
(opcional) – cortada em pedaços -um pacote de
100 gramas de uva passa

-100 gramas de banana passa cortada em

pequenos pedaços

Modo de Preparo:

- Derreta a manteiga numa panela e despeje sobre

os ingredientes em um tabuleiro. Leve ao forno para
assar por 15 minutos, mexendo de vez enquando.

Deixe esfriar e guarde em potes hermeticamente

fechados.

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SALADAS

Salada de trigo em grão

200 gramas de trigo em grão cozido na pressão por 10

minutos

deixe esfriar e misture:

tomate picado

cebola ralada

salsinha

1 cewnoura ralada crua

1 alface lavada e cortada em tirinhas

limão

azeite

sal.

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Broto de trigo

broto é energia vital

Um vidro grande

Trigo em grão

Gaze

Despeje no vidro os grãos de trigo até a metade. Deixe de

molho em água de um dia pra outro.

Escorra a água no dia seguinte e coloque água limpa

novamente.

No outro dia, escorra a água e cubra o pote com gaze.

Deixe num armário escuro.

Diariamente vá lavando as sementes que já deverão ter

brotado e escorra a água pela gaze.

Deixe guardado em local escuro. Quando os brotos

estiveram verdinhos, pode retirar do vidro, lavar, e comer
temperado com salada ( use a imaginação) ou bater no
liquidificador com água ou com alguma fruta.
Dependendo da semente a germinação completa
pode variar de quatro a sete dias.

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O broto de trigo contem a clorofila que é um poderoso tônico
revigorante e rejuvenecedor para o organismo humano.

O suco de clorofila contém alto teor de vitamina A (caroteno,

que fortalece os ossos, visão e auxilia no crescimento);
vitaminas do Complexo B (favorecem a regeneração celular);
vitamina C (cuida dos dentes, pele, músculos e articulações);
vitamina E ( ajuda na prevenção de radicais livres, atuando
como um excelente anti-oxidante, ou seja, combate as células
responsáveis pelo envelhecimento) e vitamina K (essencial
para a coagulação do sangue e também utilizada na
prevenção e tratamento da osteoporose).

O suco de clorofila contém todos os minerais conhecidos. Em

especial, é uma boa fonte de magnésio, ferro, potássio e
cálcio. Além disso, apresenta baixa concentração de sódio
(sal).

O suco de broto de trigo contém 17 aminoácidos diferentes,

dentre eles: lisina (importante para o crescimento corporal,
anti-envelhecimento e circulação sangüínea); fenilanina (trata
da tireóide, responsável pelo equilíbrio físico, mental e
emocional do organismo); treonina (estimula a digestão);
arginina e glicina.

Resumindo...a clorofila

• estimula a síntese de hemoglobina

(tratamento da anemia)
• acelera a recuperação após doenças
esgotantes e cirúrgicas
• purifica o sangue de impurezas, carreando
os produtos tóxicos para fora da circulação

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 (tratamento das artrites e artroses) e
ativa os glóbulos brancos (defesa contra
infecção)
• na dieta da mulher grávida e no
aleitamento, o suco fornece vitaminas e
muitos minerais importantes
• eficaz nas doenças cardiovasculares
(prevenindo e recuperando nos distúrbios
hepáticos, fluidifica a bile, melhora a
digestão, combate a fermentação
intestinal, promovendo a limpeza
putrefativa, isto é, retirando as impurezas
que estão coladas às paredes ou dentro de
divertículos
• Indicado no combate ao envelhecimento precoce,
• Melhora os pensamentos também!!!!

Prepare um energético suco de clorofila

* 2 maças ou 1 cenouras ou 1 pepino

* 1 porção de gramínea de trigo*

* folhas verdes

* 1 porção de brotos

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 A maça é a fruta que melhor combina com a
clorofila. Extrair o suco da maça em um
extrator de sucos ou centrífuga. Em
seguida, bater no liquidificador o suco da
maçã com uma porção de gramínea do trigo,
folhas verdes escuras e um tipo de brotos .

*Existe a venda nas lojas de produtos

naturais a gramínea de trigo, é o matinho
seco, diferente do broto.

TABULE

100 gr de trigo para quibe

1 tomate picadinho

1 pepino cortadinho

1 cebola ralada

1 molho de hortelã cortado

limão

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azeite

sal

Deixe o trigo para quibe de molho em água morna por

uns 20 minutos. O trigo incha.c Lave bem e esprema o
trigo para quibe, temperando com azeite, limão, sal,
hortelã picadinho, e os outros ingredientes.

SALADA DE REPOLHO COM ABACAXI

1 replho pequeno lavado e cortado bem fininho

meio abacaxi cortado em pequenos pedaços

passas

azeite

salsinha picada

sal a gosto

Misture todos os ingredientes e sirva gelada.

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SALADA COLORIDA

1 alface lavada e cortada em tirnhas

½ repolho cortado bem fininho

1 tomate sem sementes cortado em quadradinhos

algumas folhas de aipo cortada bem pequeninas

2 cenouras raladas na parte grossa do ralador

1 beterraba ralada crua

Misture tudo numa saladeira. Faça um molho à parte .

SALADA DE TOMATE COM QUEIJO MINAS

4 tomares cortados em quadradinhos, sem sementes

¼ de peça pequena de queijo minas cortado em

quadradinhos

sal

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orégano

azeite e limão.

Misture tudo e sirva.

SALADA DE CHICÓRIA COM MOLHO DE

YOGURTE

1 chicória lavada cortada bem fininha

meio copo de yogurte natural

sal

cheiro verde

azeite

limão

Faça o molho de yogurte misturando azeite, limão,

sal,cheiro verde.

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MOLHOS PARA SALADAS

Vinagre de ervas

1 vidro de vinagre de arroz

alecrim

hortelã pimenta

hortelã simples

salsa

cebolinha

1 dente de alho descascado

um folha de louro

Abra o vidro e introduza todas essas ervas. Deixe uma

semana e depois use. Fica com um sabor especial.

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MOLHO SIMPLES

Suco de limão

Azeite

Um pouco de água

Cebola ralada

Alho socado

Sal

Cheiro verde picado

MOLHO DE YOGURTE

1 copo de Yogurte

sal limão azeite

cheiro verde

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Combina super bem com salada de alface com pepino

MOLHO DE GERSAL

Suco de limão

Azeite

Um pouco de água

Gersal

SHOYU COM CEBOLA

Rale uma cebola e deixe mergulhada no shoyu. Sirva

sobre saladinha de alface com rucula.

MOLHO DE TOFU

Bata no liquidificador ¼ de peça de tofu com um pouco

de água, sal, limão e alho.

Sirva sobre saladinha de alface com agrião e maçã.

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Massas
Panquecas

2 xicaras e meia de leite

2 xicaras de farinha

1 ovo

sal

Bata tudo no liquidificador. Acrescente um pouco de

óleo.

Jogue meia concha de massa numa frigideira com um

pouco de óleo quente. Vire com o auxílio de uma
espumadeira quando o lado de mia da panqueca começar
a ficar duro.. Deixe mais um pouco e retire a panqueca da
frigideira. Faça isso até terminar toda a massa. Essa
medida dá pra 10 panquecas.

Recheios:

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Carne de soja refogada

Ricota temperada com alho e cheiro verde

Queijo minas

Espinagre com ricota

Ricota com tomate seco

Banana e mel ( delícia no café da manhã)

Sirva com molho de tomate ou molho branco e queijo

ralado. Leve ao forno.

Massa básica para pães

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1 kg de farinha de trigo integral

1 colher de sopa cheia de fermento seco para pão

sal

óleo

100
água

Amorne rapidamente 3 xícaras de água . Coloque a

farinha numa tigela, misture o fermento, sal, óleo e
despeje a água. Amasse bem. Se a massa estiver seca,
coloque mais água, se estiver grudando muito nas mãos,
coloque mais farinha, use a farinha branca.

Sove bem a massa por uns 5 minutos e deixe descansar.

Após a massa dobrar de tamanho, unte bem untadas as

formas para pão e coloque a massa. Essa receita dá para
fazer dois pães.

Deixe a massa descansando mais um pouco nas formas.

Ligue o forno, temperatura baixa, e introduza as formas.

Deixe uns 15 minutos em fogo baixo e depois aumente a
chama. Asse por mais 20 minutos. Acompanhe o
processo “pelo faro”!

Para retirar o pão da forma espere ele esfriar.

Outras idéias:

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Com aquela massa faça pãezinhos de gergelim. Misture
gergelim a massa, unte um tabuleiro, coloque os
pãezinhos arrumados,pincele com gema de ovo e asse.

Recheie a massa com ricota, cebola frita no shoyu..

PIZZA INTEGRAL

A massa da pizza pode ser a mesma do que a do pão.

Faça a receita usando metade de cada ingrediente.

Faça pizzas de:

- muzzarella com orégano – com molho de

tomate
- - queijo minas com molho de tomate e
azeitonas pretas
- - legumes com shoyu

Invente sua pizza. Crie.

102
EMPADÃO

Massa básica:

2 copos de farinha branca

1 copo de farinha integral

óleo ou manteiga ou margarina

um pingo de água

Misture as farinhas e vá colocando óleo até ficar uma

farofa. Coloque água e mexa. Atenção: a quantidade de
água é pra apenas dar uma liga, a massa deve ficar seca,
sem grudar nas mãos.

Estique a massa na forma para empadão e recheia à

gosto ( veja abaixo os recheios sugeridos).

Para cobrir, estique com a ajuda de um rolo de esticar

massa sobre um plástico e depois vire a massa para
cobrir o empadão.

Pincele gema de ovo sobre o empadão e leve ao forno

por 30 minutos .

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Recheios

Ver a receita de

CREME DE ESPINAFRE. (página ...)

Não precisa cobrir e você pode colocar ricota fresca

esfarelada por cima, ou quadradinhos de queijo minas e
levar ao forno .

LEGUMES AO CREME ( página ...)

PALMITO AO CREME

1 vidro pequeno de palmito picadinho

1 tomate cortado

1 cebola pequena

azeitona, cheiro verde

- refogue e engrosse com leite e maisena

- recheie o empadão, cubra e leve ao forno
por 30 minutos.

104
RICOTA COM CENOURA

Amasse a ricota e tempere com um dente de alho socado,

cebola picadinha, cheiro verde cortadinho, cenoura
ralada, uma pitada de pimenta do reino. Misture um ovo à
ricota temperada e recheie o empadão.. Não precisa
cobrir. Leve ao forno por 25 minutos.

Algas Marinhas
As algas marinhas contem proteínas, sais minerais e
iodo. São boas para os cabelos, celulite, pele, unhas. As
algas marinhas ajudam a restabelecer as reservas de
ferro e são óptimas fontes dos principais minerais.

Algumas espécies:

KOMBU

Largamente usada na cozinha japoneza. Só ou com outros

vegetais. Coloque-a de molho. Ela dobra de tamanho.
Swpois corte em tirinhas, refogue e cozinhe com outros
vegetais. Boa também para ser misturada com algumas
leguminosas (feijão branco, grão de bico, etc.)

WAKAME

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Usa-se na sopa de misso, cozida, sozinha ou com outros
vegetais.

HIZIKI

Deixe-a de molho durante cinco minutos. Corte-a em

pedacinhos e refogue..

NORI

Vendida prensada em folhas finas, quadradas. Prepare-a

tostando delicadamente numa chama e então esmigalhe
sobre macarrão, faça com arroz ou refogada.

KANTEN

Usada para gelatinas, engrossar cremes e doces. Pode ser

encontrada em pó ou em barras.

AGAR-AGAR - utilizada principalmente para engrossar

os alimentos. É vendida em fios ou em pó e não tem
sabor, pelo que é muitas vezes utilizada como gelatina
(substitui as gelatinas de origem animal).

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Sopas

Sopa de Cebola

½ kg de cebolas cortadas finas

2 colheres de manteiga

2 colheres de farinha de trigo integral

sal a gosto

1 litro de leite

Refogue a cebola na manteiga até que ela fique

transparente. Retire do fogo e bata no liquidificador com
um litro de leite. Leve novamente ao fogo e acrescente a
farinha e o sal. Mexa sempre, até que ferva. Abaixe o fogo,
deixe cozinhando por uns 3 minutos. Sirva quentíssima!

Sopa de abóbora com gérmen de trigo

1 kg de abóbora cortada e descascada

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2 colheres de gérmen de trigo

2 colheres de manteira

sal e cheiro verde

Cozinhe a abóbora com pouca água. Misture manteiga,

gérmen de trigo, sal e um pouco de água. Soque com o
socador para desmanchar os pedaços da abóbora. Deixe
ferver e coloque o cheiro verde. Nesta receita você pode
usar leite ao invés de água.

SOPA DE MISSO

2 cenouras cortadas em quadradinhos

1 cebola cortada em tirinhas

um nabo pequeno, comprido

1 chuchu

misso

Coloque um pouco de óleo na panela e refogue as cebolas.

Misture os outros ingredientes, mexendo com uma oclher
de pau. Cozinhe com água, dois dedos acima, em fogo
baixo. Quando estiver cozido, desligue e adicione uma
oclher de misso. Incremente com cheiro verde.

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SOPA DE INHAME

1 kg de inhame

1 tomate picadinho

1 cebola cortada

2 colheres de manteiga

leite

sal e cheiro verde

Descasque e corte os inhames. Numa panela, refogue a

cebola e o tomate na manteiga. Coloque os inhames, mexa,
coloque sal e água para cozinhar. Após cozidos bata no
liquidificador. Leve novamente ao fogo e acrescente leite e
cheiro verde.

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Sobremesas
MUSLI

1 copo de aveia

2 colheres de gérmen de trigo

1 copo de suco de laranja

1 maça picada

passas

1 banana cortada

Deixe a aveia de molho no suco da laranja por

alguns minutos . Acrescente os outros ingredientes.
Misture bem e leve a geladeira. Sirva com um pouco
de mel.

TORTA DE BANANA

2 XÍCARAS DE FARINHA DE TRIGO INTEGRAL

½ XÍCARA DE AÇUCAR MASCAVO

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ÓLEO OU MANTEIGA

1 kg de banana d’ água (nanica)

canela em pó

Misture a farinha ao açúcar e a manteiga. Faça uma

farofa escura. Arrume num tabuleiro: uma camada de
massa, uma camada de banana cortada em fatias, salpique
canela em pó. Repita a operação até terminar a massa.
Encerre com uma camada de banana e canela. Leve ao
forno por 20 minutos.

YOGURTE CASEIRO

1 litro de leite

1 copo de yogurte natural

1 colher de sopa de leite em pó

Ferva o leite. Espere amornar e misture bem o yogurte e o

leite em pó. Mas misture bem mesmo. Eu passo numa
peneira pra conferir se misturou bem. Distribua em
copinhos. Arrume-os numa caixa de isopor. Feche bem e
guarde . No dia seguinte seu yogurte está pronto.

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Sirva com mel, com granola, bata no liquidificador com
frutas, morango, etc.

Sites sugeridos pra vc visitar e pesquisar

mais:
http://batuquenacozinha.oi.com.br

http://www.cen.g12.br/virtual/biologia/Ali
mento_Vivo.htm

114
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