Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
MICHAEL MATTHEWS
AUTOR DE
MALHAR
SECAR
DEFINIR
A CINCIA DA MUSCULAO
Suplementos e exerccios para cada situao:
Secar, definir ou aumentar
a massa muscular.
Os suplementos que
tomo atualmente
2
PARA GANHAR MASSA E PARA MANTER
Pr-exerccio
1 a 2 colheres de sopa cheias de pre-workout Legion Pulse. Voc conhece
vrios e pode escolher o seu. O importante encontrar algum que lhe for-
nea vitaminas e uma disposio extra para malhar forte.
Ps-exerccio
1 colher de sopa cheia de Whey
15 g de glutamina
5 g de creatina
No caf da manh
2 comprimidos de Garden of Life Vitamin Code for Men Trata-se de
um multivitamnico, e voc pode escolher algum para manter seu acesso
a um complexo de vitaminas para garantir a sade em momento que voc
exige bastante de seu organismo.
2 g de cla
2 g de leo de peixe
800 mg de extrato de ch verde
No almoo
2 g de cla
2 g de leo de peixe
400 mg de extrato de ch verde
No jantar
2 comprimidos de Garden of Life Vitamin Code for Men
2 g de cla
2 g de leo de peixe
400 mg de extrato de ch verde
3
PARA SECAR
Ps-exerccio
1 colher de sopa cheia Whey
15 g de glutamina
5 g de creatina
No caf da manh
2 comprimidos de Garden of Life Vitamin Code for Men
2 g de cla
2 g de leo de peixe
800 mg de extrato de ch verde
No almoo
2 g de cla
2 g de leo de peixe
400 mg de extrato de ch verde
No jantar
2 comprimidos de Garden of Life Vitamin Code for Men
2 g de cla
2 g de leo de peixe
400 mg de extrato de ch verde
4
Pr-exerccio (aerbico)
16 mg de Primaforce Yohimbine hci
(nota : Eu tomo gte e cla quando malho para ganhar massa porque j foi demons-
trado que ambos promovem uma composio corporal mais magra isto , reduzem
a quantidade de gordura que naturalmente armazenamos e queimamos por dia.)
5
O comeo:
devo malhar e me alimentar para
secar ou para ganhar massa?
6
e se transformar em um cara sarado num espao de temo menor do que
imagina. Para fazer isso, no entanto, preciso realizar a tarefa por etapas.
A primeira etapa, que o tema deste relato, o primeiro ano.
7
Segundo, a maioria das pessoas se cansa de ficar gorda depois de
meses de dieta e exerccio puxado para ganhar massa e est louca para
finalmente ficar com barriga tanquinho. Entendo totalmente esse senti-
mento e eu mesmo j passei por isso vrias vezes. O importante no
desistir rpido demais. Se fizer isso e passar uns dois ou trs meses fazen-
do dieta para emagrecer, voc pode at ficar com o abdmen tanquinho,
mas vai perceber que ainda no tem massa magra suficiente para ficar do
jeito que queria. E a? Voc vai voltar a fazer dieta para ganhar massa,
claro, e desperdiar dois ou trs meses.
Se voc estiver acima do peso e comear fazendo dieta para ema-
grecer, apenas se atenha ao plano conte as calorias e os macronutrien-
tes e faa exerccios aerbicos, como apresentei no meu livro Malhar,
secar, definir, e voc vai perder peso sem sentir. Uma expectativa razo-
vel perder de 500 g a 1 kg por semana, nvel saudvel e seguro de per-
da de gordura.
Quando estiver com apenas 15% de gordura ou menos (que quando
os msculos abdominais comeam a aparecer um pouquinho), voc pre-
cisa tomar a deciso: continuar a fazer dieta para secar ou comear a fazer
dieta para ganhar massa muscular? Se estiver satisfeito com a aparncia
mais magra e com os msculos que ganhou, continue at emagrecer o tan-
to desejado. Se, embora goste de se sentir magro, voc achar que est
pequeno demais, mude para a dieta para ganhar massa para melhorar ao
mximo o ganho de msculos. Voc vai acabar ganhando um pouco de
gordura, mas vai ficar com um nvel de gordura corporal confortvel, se
mantiver um nvel razovel de calorias.
Depois, quando tiver ganho um pouco de massa muscular o que
pode levar mais uns seis meses , voc pode voltar a fazer dieta para
emagrecer e ver o que acha.
8
TROCANDO EM MIDOS
9
O primeiro ano de exerccios
10
FASE 1: SEMANA 1 A 8
11
Quinto dia: Braos e abdmen
Rosca direta alternada Aquecimento e 3 sries
Trceps no puxador (trceps pulley) Aquecimento e 3 sries
Rosca direta com barra 3 sries
Trceps rosca francesa 3 sries
Abdominal com corda 3 sries
Abdominal com flexo de quadris 3 sries
Abdominal bicicleta (at o limite que os msculos suportarem) 3 sries
Exerccios aerbicos
Se voc preferir fazer exerccios aerbicos fora da academia, o que timo,
apenas tome cuidado para no se esgotar demais. Tente se divertir e ter
prazer com cada exerccio e perder peso, secar ou ganhar definio ser
uma tima consequncia.
Hora do descanso!
Depois de seguir esse programa por oito semanas, tire uma semana de
folga. Voc merece!
Voc pode fazer exerccios aerbicos durante a folga, mas nada de
levantar pesos.
12
FASE 2: SEMANA 10 A 18
13
Terceiro dia: Braos
Rosca direta com barra Aquecimento e 3 sries
Trceps testa Aquecimento e 3 sries
Rosca direta alternada 3 sries
Trceps rosca francesa 3 sries
Hora do descanso!
Depois de seguir esse programa por oito semanas, tire uma semana de
folga. Voc merece!
Voc pode fazer exerccios aerbicos durante a folga, mas nada de
levantar pesos.
14
FASE 3: SEMANA 20 A 28
15
Terceiro dia: Ombros
Desenvolvimento com halteres Aquecimento e 3 sries
Elevao lateral com halteres 1 srie leve de aquecimento e 3 sries
Elevao lateral com halteres inclinado 3 sries ou Levantamento lateral
com o tronco inclinado 3 sries (escolha a que voc mais gosta)
Encolhimento com barra 1 srie leve de aquecimento e 3 sries
Novos desafios!
Como primeira transio, este novo plano apresenta alguns desafios.
Ele se concentra nos supinos inclinados, que ajudam a desenvolver
um peitoral definido e forte.
Alm disso, ele continua a trazer levantamentos, pois, como os aga-
chamentos, eles so dos exerccios mais eficientes que existem.
16
Os dias de exerccios de pernas so mais difceis, pois fazer dois aga-
chamentos por dia muito desgastante. Prepare-se para ganhar bastante
massa muscular.
Hora do descanso!
Depois de seguir esse programa por oito semanas, tire uma semana de
folga. Voc merece!
Voc pode fazer exerccios aerbicos durante a folga, mas nada de
levantar pesos.
17
FASE 4: SEMANA 30 A 38
18
Quarto dia: Pernas
Agachamento livre com barra Aquecimento e 3 sries
Extenso de pernas 3 sries
Flexo de perna deitado 3 sries
Malhando
Quando voc chegar neste ponto, seu corpo no ter mais problemas para
se adaptar a novos planos de exerccios. Ele j estar habituado aos prin-
cipais grupos de movimentos e daqui por diante fazer ganhos estveis
ser apenas uma questo de malhar todo o dia e seguir o seu plano nutri-
cional.
Hora do descanso!
Depois de seguir esse programa por oito semanas, tire uma semana de
folga. Voc merece!
Voc pode fazer exerccios aerbicos durante a folga, mas nada de
levantar pesos.
19
FASE 5: SEMANA 40 A 48
A JORNADA CONTINUA!
No final do oitavo ms, voc ter ganho mais 2 a 4 kg e estar com-
pletamente adaptado ao plano de exerccios. E ficar espantado de ver
como seu corpo estar melhor e como voc achar isso timo.
Este o plano para os prximos meses:
20
Quarto dia: Pernas
Agachamento livre com barra Aquecimento e 3 sries
Agachamento na barra guiada 3 sries
Levantamento stiff 3 sries
21
FASE 6: SEMANA 50 A 58
22
Quarto dia: Pernas
Agachamento livre com barra Aquecimento e 3 sries
Agachamento hack ou agachamento na barra guiada 3 sries
Levantamento stiff 3 sries
Hora da foto!
Quando tiver completado esse plano um ano depois, portanto , tire
outra foto! Compare esta foto quela do seu ponto de partida e tambm
foto que voc tirou quando malhava h seis meses!
23
Plano de alimentao
24
A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL
OU SUA GRANDE ALIADA
25
impossvel ganhar msculos sem comer
corretamente e isso no significa comer tudo
o que se v pela frente.
E se eu lhe dissesse que tudo o que voc tem de fazer para que a sua dedi-
cao na academia finalmente d resultados no espelho e na balana
comer certa quantidade de protenas, carboidratos e gorduras todos os dias,
de acordo com um plano? E se esse plano pudesse incluir as comidas de
que voc gosta? E se eu lhe dissesse que voc pode ganhar de 250 a 500 g
por semana e ver sua fora crescer enormemente sem ganhar gordura?
Bom, essas coisas no so apenas possveis, elas so extraordinaria-
mente simples, se voc souber planejar sua nutrio corretamente.
Em meu livro, Dieta de Academia, voc encontra diversas opes de
pratos, para todos os momentos, do caf da manh ao lanche fora de hora,
sobremesas e muito mais. Voc no vai acreditar como possvel unir
sabor a uma programa srio de resultados para quem treina.
A grande vantagem que desse modo fica fcil seguir com o plano,
que o que importa no fim das contas.
26
M I C H A E L M AT T H E W S
DIETA DE ACADEMIA
120
para
RECEITAS MALHAR
SECAR
PORQUE COM
A ALIMENTAO
DEFINIR
CORRETA QUE
VOC GARANTE OS
RESULTADOS
27
No livro voc encontrar os seguintes temas:
28
Ganhe msculos e perca
gordura com comidas saborosas
e nutritivas
29
11
consumir alimentos saudveis e nutritivos para ganhar msculos e gostar
do que comia quando meu objetivo era perder peso.
Este livro apresenta uma compilao das receitas que satisfazem as
duas exigncias. Cada uma delas foi composta de modo a ajud-lo a
ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudvel, pois nin-
gum deseja parecer timo, mas se sentir pssimo. E todas resultam em
pratos muito gostosos.
E, por que, um livro inteiro com essa finalidade?
Seguir uma dieta, seja para ganhar massa ou para perder gordura,
muito mais agradvel quando se podem saborear os alimentos sabendo
quando e por que comer em cada ocasio. Tenha neste livro um bom con-
selheiro.
12 30
MUFFINS DE BATATA-DOCE
MUFFINS DE MORANGO
54 31
Preaquea o forno a 220 C.
Misture todos os ingredientes exceto o morango at que a massa fique
uniforme. Coloque delicadamente o morango na massa.
Unte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez
forminhas (s de cada forminha devem ser preenchidos). Asse por mais ou
menos 16 minutos ou at cozinhar. Para ver se est pronto, insira um palito
no meio de um muffin: se sair limpo, est pronto. Deixe esfriar por alguns
minutos antes de tirar da forma.
32
55
Carne vermelha
33
83
Alm disso, quando o animal criado em cativeiro, o alimento pro-
duzido por ele inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre.
Galinhas criadas soltas, por exemplo, produzem ovos com maior quanti-
dade de cidos graxos mega 3, e a carne de vacas criadas soltas tem
maior quantidade de vitamina E e cidos linoleicos conjugados, um tipo
de gordura que promove o crescimento dos msculos e a reduo da gor-
dura, do que a de vacas criadas em cercados.
Trocando em midos, a carne de boi magra uma fonte de protenas
que aumenta os nveis de testosterona e facilita o crescimento dos mscu-
los e deve, portanto, sem dvida, ser includa na dieta.
84 34
100 35
FIL AO MOLHO GORGONZOLA COM
CEBOLAS AO BALSMICO
Pores 4 4 bifes de fil-mignon sem gordura (170 gramas
Tempo de preparo 2 a 3 minutos cada)
Tempo de cozimento 15 a 20 minutos colher de ch de sal
colher de ch de pimenta-do-reino preta
POR PORO
Calorias 276 moda
Protenas 37 gramas 1 cebola vermelha grande bem picada
Carboidratos 7 gramas xcara de vinagre balsmico
Gorduras 9 gramas 2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou
queijo azul bem picado
Preaquea o forno a 210 C. Besunte cada bife, por igual, com colher de ch
de sal e pimenta e deixe-os separados.
Unte uma assadeira. Coloque as cebolas em uma tigela, acrescente o
vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar, depois pas-
se para a assadeira.
Coloque no forno e asse por 20 minutos, ou at a cebola ficar macia.
Mexa de vez em quando para no queimar. Tire do forno e separe.
Enquanto isso, passe uma fina camada de leo em uma frigideira gran-
de e acenda o fogo mdio-alto. Jogue os fils e cozinhe por 5 a 7 minutos de
cada lado ou at ficar no ponto desejado. Coloque por cima dos fils, por
igual, o queijo e a cebola.
36
101
162 37
SHAKE MONSTRO DE KIWI,
BANANA E MANGA
38
163
180 39
BOLO DE PSSEGO
Pores 6 3 colheres de sopa de compota de frutas
Tempo de preparo 10 a 15 minutos variadas
Tempo de cozimento 30 a 35 1 lata (425 gramas) de pssego em calda cortado
minutos
em cubos e peneirado
POR PORO xcara de queijo cottage light
Calorias 154 xcara de gua
Protenas 11 gramas 2 conchas de whey protein de baunilha
Carboidratos 25 gramas xcara de farinha de trigo
Gorduras 1 grama 2 gramas de stevia ou outro adoante
xcara de aveia em flocos finos
1 colher de sopa de mel
40
181
O autor
41
193
ASSINE NOSSA NEWSLETTER E RECEBA
INFORMAES DE TODOS OS LANAMENTOS
www.faroeditorial.com.br