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5 KM EM 8 SEMANAS
ATENO: todo exerccio fsico deve ser realizado com orientao de um profissional de Educao Fsica
2 15 min caminhada
10 min trote
5 min caminhada
2 min corrida leve
10 min caminhada
5 min trote
5 min caminhada 8x 2 min caminhada 5x 2 min caminhada
5 min caminhada
4 5 min caminhada 1 min corrida forte 10 min caminhada
25 min corrida leve 5x 2 min corrida leve 30 min corrida moderada
15 min trote
TERA QUINTA SBADO
7 5 min trote
10 min
3 min
trote
corrida forte 30 min corrida moderada
30 min corrida moderada 6x 2 min corrida leve
5 min caminhada
TERA QUINTA SBADO
ALCANADO
8
OVJETIVO
35 min caminhada
30 min corrida leve correr 5 km
5 min corrida moderada
treino alternado
TROTE CORRIDA LEVE CORRIDA MODERADA CORRIDA FORTE
3 min trote movimento entre a 60% a 75% da FCmax* 75% a 85% da FCmax* 85% a 95% da FCmax*
4x 10 min corrida caminhada e corrida
exerccios na ordem
* Frequncia cardaca mxima (FCmax) a maior frequncia cardaca possvel de ser atingida em esforo
nmero de repetices