O que a Tabela de Alimentos Equivalentes e como utiliz-la.

A tabela de alimentos equivalentes uma lista de substituies, que deve ser sempre consultada para que a alimentao no se
torne montona. Lembre-se que o objetivo principal o desenvolvimento de um novo hbito alimentar. Comendo todo dia as
mesmas coisas voc no estaria evoluindo na busca de um comportamento alimentar diferente daquele que o levou a engordar.
Atravs da tabela voc poder substituir os alimentos vontade, sempre dentro de um mesmo grupo, onde o teor calrico e a
proporo de carboidratos, protenas e gorduras sero semelhantes (equivalentes). Conhecendo as possibilidades de substituies
que a tabela oferece, voc mesmo poder elaborar seu cardpio, mantendo-o sempre atrativo e saboroso. Alm disso, voc estar
apto a manipular sua alimentao para adapt-la s mais diversas ocasies, como jantares festivos, refeies rpidas, churrascos e
qualquer circunstncia que o obrigue a sair da rotina.

Grupo 1

VEGETAIS DE BAIXSSIMO TEOR CALRICO

Grupo VEGETAIS DE BAIXSSIMO TEOR CALRICO

Grupo 1
VEGETAIS DE BAIXSSIMO TEOR CALRICO
ABOBRINHA ALMEIRO CHICRIA NABIA REPOLHO
ACELGA AZEDINHA COUVE NABO SALSO
AGRIO BERTALHA ESCAROLA PEPINO SERRALHA
AIPO BRCOLIS ESPINAFRE PIMENTO TAIOBA
ALFACE CARURU MAXIXE RABANETE TOMATE

Grupo 2
VEGETAIS DE BAIXO TEOR CALRICO
(2 colheres das de sopa equivalem a 1 poro)
ABBORA CENOURA ERVILHA
ASPARGO CHUCHU PALMITO
BERINGELA COGUMELO QUIABO
BETERRABA COUVE-FLOR VAGEM
CEBOLA

Grupo 3
FRUTAS
ABACAXI - 1 RODELA PEQUENA JAMBO - 4 FRUTAS
ACEROLA - 1 PEQUENA KIWI - 1 MDIO
GUA DE COCO - 1 COPO PEQUENO LARANJA - 1 PEQUENA
AMEIXA - 2 MDIAS LIMA DA PRSIA - 1 PEQUENA
AMORA - MEIO COPO MA - 1 MDIA
BANANA D'GUA - MEIA FRUTA MAMO - 1 FATIA PEQUENA
BANANA MA - 1 PEQUENA MANGA - 1 PEQUENA
BANANA OURO - 1 PEQUENA MARACUJ - 1 PEQUENO
BANANA PRATA - 1 PEQUENA MELANCIA - 1 FATIA MDIA
CAJ-MANGA - 1 PEQUENO MELO - 1 FATIA PEQUENA
CAJU - 1 MDIOCAQUI - 1 PEQUENO MORANGO - 10 FRUTASNECTARINA - 1 MDIA
CARAMBOLA - 1 MDIA NSPERA - 3 PEQUENAS
CEREJA - 6 FRUTAS PASSA - 1 COLHER DE SOPA
DAMASCO - 2 MDIOS PERA - 1 PEQUENA
FIGO - 1 MDIO PSSEGO - 1 MDIO
FRAMBOESA - 10 FRUTAS PITANGA - MEIO COPO
FRUTA-DE-CONDE - MEIA FRUTA ROM - MEIA FRUTA
GOIABA - 1 PEQUENA SALADA DE FRUTAS - 3 COLHERES
GRAPEFRUIT - MEIA FRUTA TMARA - 2 MDIAS
JABUTICABA - 10 FRUTAS TANGERINA - 1 MDIA
JACA - 4 BAGOS UVA - 10 FRUTAS

Grupo 4
CEREAIS, PES, BISCOITOS E MASSAS
AIPIM - 1 PEDAO MDIO MACARRO - 2 COLH. DE SOPA
ARROZ - 2 COLH. DE SOPA MAISENA - 1 COLH. DE SOPA
AVEIA - 3 COLH. DE SOPA MILHO VERDE - 4 COLH. DE SOPA
BATATA DOCE - 1 PEQUENA NHOQUE - 2 COLH. DE SOPA
BATATA INGLESA - 1 MDIA PANQUECA - 1 PEQUENA
BISCOITO CREAM CRACKER - 2 PO DE CENTEIO - 1 FATIA
BOLACHA GUA E SAL - 2 PO DE FORMA - 1 FATIA
CORN FLAKES - 1 COLH. DE SOPA PO DE GRAHAM - 1 FATIA
EMPADA - 1 PEQUENA PO INTEGRAL - 1 FATIA
FARINHA - 2 COLH. DE SOPA PO FRANCS - MEIO PEQ.
FAROFA - 1 COLH. DE SOPA PASTEL - 1 MDIO
FEIJO - 4 COLH. DE SOPA PIPOCA - 1 PACOTE PEQ.
GERME DE TRIGO - 3 COLH. DE SOPA PIRO - 2 COLH. SOPA
GRO DE BICO - 2 COLH. DE SOPA PIZZA - 1 FATIA PEQUENA
LASANHA - 2 COLH. DE SOPA TORRADA - 6 DAS PEQUENAS
LENTILHA - 2 COLH. DE SOPA TREMOOS - 3 COLH. DE SOPA

Grupo 5
CARNES, QUEIJOS E OVOS
CABRITO - 1 TERO DE BIFE OVO DE CODORNA - 3 UNIDADES
CAMARO - 2 MDIOS OVO DE GALINHA - 1 UNIDADE
CARNEIRO - 1 TERO DE BIFE PAIO - 1 PEDAO PEQUENO
CARNE SECA - 1 PEDAO PEQUENO PATO - 1 TERO DE BIFE
CAVIAR - 1 COLHER DE SOBREMESA PERU - 1 TERO DE BIFE
COELHO - MEIO BIFE PEIXE - MEIA POSTA PEQUENA
DOBRADINHA - 2 COLH. DE SOPA POLVO - 1 PORO MDIA
FGADO - 1 TERO DE BIFE PRESUNTO MAGRO - 2 FATIAS
FONDUE DE QUEIJO - 25 GRAMAS QUEIJO - 1 FATIA
FRANGO - 1 TERO DE BIFE QUEIJO COTTAGE - 2 COLHERES
LAGOSTA - 1 PEDAO PEQUENO REQUEIJO - 1 COLHER DE SOPA
LINGUIA - 1 PEDAO PEQUENO RICOTA - 2 FATIAS FINAS
LULA - 1 PORO MDIA SALAME - 1 FATIA PEQUENA
MEXILHO - 1 PORO PEQUENA SALSICHA - 1 PEQUENA
MORTADELA - 2 FATIAS FINAS SIRI - 3 DE TAMANHO MDIO
OSTRAS - 1 PORO PEQUENA VACA - 1 TERO DE BIFE

Grupo 6
GORDURAS
AZEITE - 1 COLHER DE CH MAIONESE LIGHT - 2 COLH. DE CH
AZEITONA - 4 MDIAS MANTEIGA - 1 COLHER DE CH
BACON - 1 FATIA PEQUENACREME DE LEITE - 1 COLH. DE MARGARINA - 1 COLHER DE CH
SOPA LEO VEGETAL - 1 COLHER DE CH PAT - 1 COLHER
MAIONESE - 1 COLHER DE CH DE CH

Grupo 7
LEITES
COALHADA - MEIO COPO LEITE INTEGRAL - MEIO COPO
IOGURTE NATURAL - 1 COPO LEITE INTEGRAL EM P - 1 COLHER
IOGURTE DIET - 2 FRASCOS PUDIM DIET - 1 PEQUENO
LEITE DESNATADO - 1 COPO SORVETE DIET - 1 BOLA

Grupo 8
BEBIDAS, CONDIMENTOS E DIETTICOS DE BAIXSSIMO TEOR CALRICO
ADOANTES HORTEL
ALHO LIMO
CAF LIMONADA
CANELA MATE
CH ORGANO
CEBOLINHA PIMENTA
COMINHO REFRIGERANTES DIETTICOS
CRAVO SAL
ERVA-DOCE SALSA
GELATINA DIETTICA VINAGRE

A unidade bsica da tabela chamada poro, que a quantidade de cada alimento listado em um grupo. Um exemplo:

Se o seu programa alimentar tem no almoo 2 pores do grupo 4, voc poder consumir:

- 1 colher de arroz + 1 colher de farofa ou

- 2 fatias de po de forma ou
- batata inglesa + 1 panqueca e assim por diante.

Se no almoo voc tambm tem 3 pores do grupo 5, pode comer alm daqueles alimentos:

- 1 bife de tamanho mdio (cada poro corresponde a um tero de bife) ou

- 1 posta de peixe + 1 ovo ou
- 2 fatias de queijo (cada poro d para 1 fatia) + 2 fatias de presunto e assim por diante.
No devem ser trocados alimentos de grupos diferentes. A troca de um alimento do grupo 4 por um alimento do grupo 5, por
exemplo, implicaria em uma reduo do teor de carboidratos da refeio, podendo desregular os mecanismos cerebrais de
regulao do apetite. Por outro lado, pode-se transferir um determinado alimento de uma refeio para outra, desde que seja
mantida em todas as refeies pelo menos uma poro dos grupos 3 ou 4, que contm mais carboidratos.

Apenas os alimentos listados nos grupos 1 e 8 podem ser consumidos vontade, j que seu teor calrico considerado
desprezvel. Mesmo nas refeies onde estes grupos no forem mencionados, os alimentos neles contidos podem ser consumidos
sem restries.

Os grupos 1 e 2 apresentam a vantagem de acrescentar fibras alimentao, alm de serem pobres em calorias.

Os alimentos do grupo 3 so as frutas, constitudas basicamente de carboidratos. No est relacionado o abacate, por possuir um
elevado teor de gordura.

Tambm os alimentos do grupo 4 so constitudos principalmente por carboidratos. Cuidado com as massas e pizzas, porque na
cobertura ou no molho elas podem carregar grandes quantidades de gorduras e calorias.

No grupo 5 esto listados os alimentos constitudos por protenas e gorduras. O teor de gorduras, no entanto, varivel. Os queijos
brancos, como a ricota, o cottage e o prprio queijo tipo Minas so menos gordurosos que os outros. Tambm as carnes brancas
so menos gordurosas que as vermelhas. Cuidado com a pele dos peixes e do frango, porque onde se armazena a gordura.
Crustceos como o camaro e a lagosta so ricos em colesterol, assim como a gema dos ovos. Sempre que possvel as carnes
devem ser consumidas grelhadas, assadas ou cozidas, j que a fritura as torna mais gordurosas.

O grupo 6 o das gorduras. Deve ser evitado na medida do possvel.

No grupo 7 esto o leite e seus derivados. Por serem menos gordurosos, deve-se dar preferncia aos desnatados.

No grupo 8 esto listados vrios alimentos, temperos e bebidas cujo teor calrico desprezvel. Apesar de no engordarem, seu
consumo excessivo pode trazer outros males sade. O caf, por exemplo, pode causar insnia quando ingerido em demasia,
enquanto os refrigerantes e temperos podem levar a problemas gstricos.

As bebidas alcolicas esto listadas na tabela abaixo, com seus respectivos teores calricos. Elas no podem substituir nenhum
alimento de outro grupo, porque seu valor nutritivo no o mesmo.

Grupo 9
BEBIDAS ALCOLICAS
VALOR
BEBIDA QUANTIDADE
CALRICO
Cachaa 1 dose de 50 ml 120 Kcal
Cerveja 1 copo com 300 ml 140 Kcal
Champanhe 1 copo com 100 ml 110 Kcal
Conhaque 1 copo com 50 ml 120 Kcal
Gim 1 copo com 50 ml 130 Kcal
Rum 1 copo com 50 ml 120 Kcal
Usque 1 copo com 50 ml 120 Kcal
Vinho branco seco 1 copo com 100 ml 90 Kcal
Vinho branco doce 1 copo com 100 ml 140 Kcal
Vinho tinto 1 copo com 100 ml 70 Kcal
Vodka 1 copo com 50 ml 120 Kcal

O teor calrico dos doces muito varivel, dependendo principalmente do seu contedo de gorduras. Na tabela abaixo voc
encontra o teor calrico mdio de alguns doces mais consumidos pelos brasileiros.

Grupo 10
DOCES
DOCE QUANTIDADE VALOR
 CALRICO
BALA 1 UNIDADE 20 kCAL
BANANA CARAMELADA 1 UNIDADE 450 kCAL
BIS 1 UNIDADE 40 KCAL
BOLO DE FESTA 1 FATIA 200 kCAL
BOMBA DE CHOCOLATE 1 UNIDADE 200 KCAL
BOMBOM 1 UNIDADE 120 kCAL
BRIGADEIRO 1 UNIDADE 50 kCAL
CHICLETE 1 UNIDADE 20 kCAL
CHOCOLATE EM BARRA 1 PEQUENO 160 kCAL
DOCE DE LEITE 2 COLHERES DE SOPA 200 kCAL
GELATINA 1 CAIXA 70 kCAL
GELIA 1 COLHER DE SOBREMESA 30 kCAL
GOIABADA 1 PEDAO 80 KCAL
MILK SHAKE McDonald's 1 UNIDADE 340 kCAL
MOUSSE DE CHOCOLATE 1 POTE PEQUENO 200 KCAL
PSSEGO EM CALDA 1 METADE 80 kCAL
PUDIM 1 FATIA 250 kCAL
SONHO 1 UNIDADE 150 KCAL
SUNDAE (McDonald's) 1 UNIDADE 260 kCAL
SUSPIRO 1 GRANDE 70 KCAL
TORTA 1 FATIA 250 kCAL

Sempre que possvel, recomenda-se dar preferncia aos dietticos, que no contm acar. importante lembrar, no entanto, que
muitos deles, mesmo no contendo acar, so altamente calricos, como o caso dos chocolates.

Exemplo de cardpio com 800 Kcal

EXEMPLO
REFEIO PORES
DE CARDPIO
Desjejum 1 do grupo 4 + 1 do grupo 5 1 torrada + 1 fatia de queijo
(caf da manh)
Colao 1 do grupo 3 1 pera
(lanche da manh)
Almoo 1 do grupo 2 + 2 do grupo 5 + 1 do 2 colheres de aspargos + 1 peito de frango pequeno + 2 colheres
grupo 4 de arroz
Lanche 1 do grupo 3 1 banana
Jantar 1 do grupo 2 + 3 do grupo 5 + 1 do 4 colheres de salada com cenoura + 1 posta de peixe + 1 batata
grupo 4 cozida
Ceia 1 do grupo 3 1 laranjada com adoante

Obs.: Os grupos 1 e 8 podem ser utilizados vontade, em qualquer horrio.

Exemplo de cardpio com 1.000 Kcal

REFEIO PORES EXEMPLO
 DE CARDPIO
Desjejum 1 do grupo 4 + 1 do grupo 5 + 1 do grupo 2 bolachas de gua e sal + 1 fatia de presunto + 1 rodela de
(caf da manh) 3 abacaxi
Colao
(lanch