Exemplos de Exerccios Para

Fazer Em Casa
EXERCCIOS COM BOLA SUA FITBALL
A bola sua pode ser um ptimo acessrio para trabalhos de fora (braos, pernas e tronco), equilbrio e coordenao,
flexibilidade e relaxao e para trabalho aerbio. Deve ter alguns cuidados ao usar a bola: faa sempre um aquecimento
e os respectivos alongamentos no final dos exerccios; parar a execuo sempre que esta lhe provoque alguma dor
intensa; faa sempre o ciclo respiratrio (inspirao-expirao); no utilize a bola em pisos escorregadios e realize os
exerccios numa sala livre de objectos perigosos.

1. FUNDOS
. Deitado com as pernas sobre a bola e os braos a
tocarem o cho, largura dos ombros. Desa com o
peito para o cho e empurre-se para cima. Mantenha o
corpo direito. Faa 8 a 10 repeties. Para se tornar
mais fcil pode comear com as coxas em cima da
bola.

2. PRESS PEITORAIS

Deitado na bola de forma a que a parte superior das

costas se apoie bem na bola. Para manter a
estabilidade mantenha os ps um pouco afastados e as
ancas elevadas. Com a ajuda de pesos, desa o peso
para o seu peito e a seguir empurre, esticando os
braos para cima sem esticar os cotovelos. Faa 8 a 10
repeties.

3. DORSAIS
Deite-se comodamente com a plvis e o estmago sobre
a bola. Com os braos cruzados atrs da nuca, suba e
desa devagar o tronco, mantendo-se alguns segundos
em cima. Faa 8 a 10 repeties.

4. AGACHAMENTO

De p, coloque a bola entre a zona lombar e a parede.

Afaste os ps um par de passos e separe-os at ao
nvel dos ombros. Dobre os joelhos e faa uma posio
sentada, deixando que a bola rode pelas suas costas.
Pare quando tiver as coxas numa posio horizontal
com o cho. Levante as costas e repita 8 a 10 vezes.

5. ABDOMINAIS
Deitado sobre a bola de forma que o arco das suas costas esteja
bem apoiado. Ponha as mos cruzadas no peito. Levante o tronco
contraindo os abdominais e levantando os ombros e parte superior
das costas. No force o pescoo, no dever puxar a cabea.
Repita 15 vezes.

6. PRANCHA

Apoiado com os cotovelos na bola e em pontas de ps,

contraia os abdominais e os glteos, durante 15
segundos, repita 3 vezes. No deixe arquear a zona
lombar, se isto acontecer pare o exerccio, descanse e
repita a seguir.

Programa PESO COMUNITRIO: Faculdade de Motricidade Humana, Estrada da Costa, 1495-688 Cruz Quebrada | Tel: 21 4149290 | Tlm: 96 2625467 | peso@fmh.utl.pt | www.pesocomunitario.net
 7. OMBROS
1 2

1. Sentado na bola, com os abominais bem contrados, eleve os braos

acima da cabea, pausadamente. Quando desce os pesos no estique
completamente os braos, expire quando sobe os braos e inspire
quando os desce. Faa 8 a 10 repeties. Repita o exerccio 2 vezes.
2. Eleve os braos, ligeiramente flectidos, at ao nvel dos ombros, rode
para a direita e depois esquerda, a seguir desa os braos. Repita o
exerccio 2 vezes.

8. ADUTORES 1 2

1. Deite e posicione a bola entre as pernas.

Estenda os joelhos mantendo as pernas Num
angulo de 90 com o cho. Aperte a bola com
fora. Conte de 15 a 20. Repita a srie 3 vezes.
2. Deite e posicione a bola entre os joelhos,
mantendo os ps no cho. Aperte a bola, com as
pernas. Conte de 15 a 20 e relaxe. Repita a srie
3 vezes.

9. PERNAS E GLTEOS
1 2 1. Cruze uma das pernas e apoie os braos
lateralmente. Suba e desa a bacia at as
costas atingirem a posio horizontal. Faa 8 a
10 repeties, 2 sries.
2. Apoie os ombros e a cabea na bola.
Braos cruzados, joelhos flexionados e ps no
cho. Contraia os glteos e abdominais
durante 15 segundos. Repita 3 vezes.

10. ALONGAMENTOS
1 2
1. Deitado com as duas pernas apoiadas na bola.
Devagar estenda o joelho de uma das pernas.
Permanea nesta posio por 30 segundos.
2. Dobre o joelho que estava estendido e apoie o p
sobre a outra coxa. Permanea nesta posio por 30
segundos. Repetir a sequncia 1 e 2 com a outra
perna.

1 2

1.Deite-se na bola. Levante os braos e

depois desa-os lateralmente, esticando
os msculos peitorais e a coluna
vertebral. Faa rodar a bola para trs e
para a frente. Repita 3 vezes.
2. Deitado de barriga em cima da bola,
apoiando a ponta dos ps, alongando a
regio lombar.

11. OUTRAS UTILIZAES

Pode jogar com os seus filhos, marido/esposa...

Trabalhar ao computador... Ver televiso, ouvir msica, ler...

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 EXERCCIOS COM ELSTICO/BANDA

O elstico pode ser um ptimo acessrio para trabalho de fora, equilbrio e coordenao. O elstico serve principalmente para
variar o tipo de trabalho localizado que se costuma realizar, substitundo os halteres e caneleiras. facilmente transportvel e
todos estes exerccios podem ser realizados em casa.
Deve ter alguns cuidados ao usar o elstico: faa sempre um aquecimento e os respectivos alongamentos no final dos
exerccios; pre a execuo sempre que esta lhe provoque alguma dor intensa; faa sempre o ciclo respiratrio (inspirao-
expirao).

1. COSTAS
.
De p, com o elstico preso num suporte fixo, com os
joelhos ligeiramente flectidos, puxe o elstico trazendo
as mos at junto do peito, puxando os cotovelos para
trs conforme a figura, sem elevar os ombros.
importante ter o abdominal contrado. Expire quando
puxa o elstico e inspire quando o alivia. Faa 2 sries
de 15 repeties.

2. PEITORAIS
Deitado num colcho, com o elstico por baixo das
suas costas, cotovelos alinhados com os ombros, puxe
o elstico para cima juntando as mos e esticando os
braos. Expire quando sobe os braos e inspire quando
os desce. Faa 2 sries de 15 repeties.

3. TRICIPITES
De p com os joelhos ligeiramente flectidos, com o
elstico atrs das costas, estique o brao direito,
sem mexer o brao contrrio. Faa 15 repeties
com um brao e depois com o outro, repita mais
uma vez o exerccio.

4. PERNAS

De p, com o elstico preso no p/tornozelo, com a

perna flectida, a perna de apoio deve estar ligeiramente
flectida e o abdominal contrado, estique a perna sem
alterar a posio do brao. Repita com a outra perna.
Faa 2 sries de 15 repeties.

5. ABDOMINAIS

Deitado num colcho, com o elstico preso num ponto fixo, com
as pegas do elstico ao lado da cabea, eleve o tronco sem
retirar os braos da posio inicial. Expire quando sobe o tronco
e inspire quando o desce. Faa 15 repeties. Descanse e
depois faa mais 15.

5.1. ABDOMINAIS INFERIORES

Deitado num colcho, com o elstico preso num ponto

fixo, e preso nos ps, as mos colocadas por baixo das
costas. Puxe os joelhos em direco ao peito, sem esticar
as pernas durante o exerccio. Expire quando puxa os
joelhos e inspire quando os desce. Faa 15 repeties.
Descanse e depois faa mais 15.

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 6. OMBROS

De p, com o elstico debaixo da planta dos ps, cotovelos ligeiramente

flectidos, abdominal contrado. Eleve os braos frente at altura dos
ombros e depois desa-os lentamente. Inspire quando desce os braos e
expire quando os sobe. Faa 2 sries de 15 repeties.
Variante: pode fazer os mesmo exerccio, s que eleva os braos
lateralmente, at ao nvel dos ombros.

7. ADUTORES/ABDUTORES
De p, com o elstico preso num ponto fixo, e
preso no tornozelo, abdominal contrado, mos
na cintura. Afaste a perna lateralmente e depois
retorne mesma posio lentamente. Repita com
a outra perna. Faa 2 sries de 15 repeties
com cada perna.

8. GLTEOS

Deitado num colcho, com as pernas flectidas e

ligeiramente afastadas, com o elstico tenso por
cima da sua bacia. Eleve a bacia, contraindo os
glteos e depois desa lentamente sem tocar
com a bacia no colcho. Faa 2 sries 15
repeties.

9. BCIPITES

Em p, prenda o elstico por baixo do p. Dobre e

estique os braos trabalhando os bceps. Ateno,
mantenha os pulsos alinhados com os antebraos.
Faa 2 sries de 10 repeties.

10. ALONGAMENTOS
2 3 4
1

1.Deitado, passe o elstico por trs do p e estenda a perna puxando o elstico. Assim, alonga
a parte posterior da coxa e da perna. Troque o lado. 5
2. Em p, passe o elstico no peito do p e puxe-o de encontro ao glteo alongando a parte da
frente da coxa. Troque o lado.
3. Em p, passe o elstico por baixo do p e puxe-o para cima, estendendo a perna e
alongando os gmeos. Troque o lado.
4. Segure o elstico deixando um mnimo de espao entre as mos, atrs do corpo. Desta
forma alonga os braos e o peito.
5. Passe os braos frente do corpo, curvando as costas e alongando-as.
Mantenha cada alongamento cerca de 10 segundos.

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 EXERCCIOS DE ALONGAMENTO

Os alongamentos mencionados so fundamentais para a manuteno de uma boa postura corporal, para a realizao
harmoniosa dos mais diversos movimentos da vida diria e para a preveno de leses e lombalgias. Para que os seus
alongamentos sejam realizados correctamente, aumente a amplitude da articulao em questo at que sinta desconforto (no
dor!!!) e mantenha esta posio ao longo de aproximadamente 30 segundos. Alguns dos exerccios que se seguem
encontram-se com a mesma numerao. Assim sendo, aps terminar o seu treino, opte por realizar um exerccio para cada
um dos nmeros existentes (de 1 a 10).

Exerccios de Alongamento da Musculatura Posterior do Tronco

1 1 1

Grande Dorsal Grande Dorsal Grande Dorsal No especfico

2 2 2 2

Rombide e Poro
Massa Comum Massa Comum Massa Comum
Posterior do Deltide

Exerccios de Alongamento da Musculatura Anterior do Tronco e dos Membros Superiores

3 3 4 5

Peitoral e Poro Anterior do Poro Posterior do Deltide e Tricpete

Grande Peitoral
Deltide Tricpete

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 Exerccios de Alongamento dos Membros Inferiores

6 6 7 8

Adutores Adutores Quadrcepete Gmeos e Solear

8 9 9 9

Isquio-Tibiais e Gmeos Isquio-Tibiais e Piriforme Isquio-Tibiais Isquio-Tibiais

10 10

Oblquos e Rotadores Externos dos MI Rotadores Externos e Abdutores do MI

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