Planilha de Controle de Resultados e Treinamento

CONTROLE DE TREINAMENTO

INFORMAES BSICAS DO ATLETA NDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)*

NOME COMPLETO GNERO IDADE PESO (KG) ALTURA (m) IMC ATUAL CLASSIFICAO

Renato Santiago Masc. 24 100,0 1,82 30,2 obesidade moderada

FREQUNCIA CARDACA NORMAL (BPM) FREQUNCIA CARDACA DE TREINO (BPM) IMC apenas um referncia de peso recomendado para cada
EM REPOUSO MXIMA RESERVA INTENSIDADE 1 FCTreino 1 INTENSIDADE 2 FCTreino 2 indivduo. Indicado para sedentrios ou iniciantes de atividade fsica.
No recomendado para atletas ou praticantes avanados, por no
72 196 124 65% 152,6 85% 177,4 distinguir massa magra de massa gorda.

PLANEJAMENTO DO CICLO DE TREINAMENTO

INCIO TRMINO PRINCIPAIS OBJETIVOS COM O TREINAMENTO META (KG) IMC PROPOSTO

01/09/13 30/11/13 Perder peso, aumentar a resistncia aerbica. 90,0 27,2

CRONOGRAMA DE TREINOS SEMANAIS PARA O TRIMESTRE (SET/2013 - NOV/2013)

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

01/09 (dom) 02/09 (seg) 03/09 (ter) 04/09 (qua) 05/09 (qui) 06/09 (sex) 07/09 (sb) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 1 Treino A Treino A Treino A 100,0 30,2

VARIAO (KG) PARA A META (KG)

- -10,0

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

08/09 (dom) 09/09 (seg) 10/09 (ter) 11/09 (qua) 12/09 (qui) 13/09 (sex) 14/09 (sb) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 2 Treino A Corrida 1 Treino A Bike 1 Treino A 99,0 29,9

VARIAO (KG) PARA A META (KG)

-1,0 -9,0

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

15/09 (dom) 16/09 (seg) 17/09 (ter) 18/09 (qua) 19/09 (qui) 20/09 (sex) 21/09 (sb) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 3 Treino A Corrida 1 Treino A Bike 1 Treino A Corrida 1 98,5 29,7

VARIAO (KG) PARA A META (KG)

-1,5 -8,5

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

22/09 (dom) 23/09 (seg) 24/09 (ter) 25/09 (qua) 26/09 (qui) 27/09 (sex) 28/09 (sb) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 4 Treino A Corrida 2 Treino B Bike 1 Treino B Corrida 1 97,0 29,3

VARIAO (KG) PARA A META (KG)

-3,0 -7,0

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

29/09 (dom) 30/09 (seg) 01/10 (ter) 02/10 (qua) 03/10 (qui) 04/10 (sex) 05/10 (sb) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 5 Corrida 2 Bike 2 Treino B Bike 1 Treino B Corrida 1 95,4 28,8

Treino B VARIAO (KG) PARA A META (KG)

-4,6 -5,4

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

06/10 (dom) 07/10 (seg) 08/10 (ter) 09/10 (qua) 10/10 (qui) 11/10 (sex) 12/10 (sb) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 6 Treino B Corrida 1 Treino B 97,5 29,4

VARIAO (KG) PARA A META (KG)

-2,5 -7,5

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

13/10 (dom) 14/10 (seg) 15/10 (ter) 16/10 (qua) 17/10 (qui) 18/10 (sex) 19/10 (sb) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 7 Corrida 2 Treino B Corrida 1 Treino B Corrida 2 Treino B Bike 1 96,0 29,0
Bike 1 Corrida 1 VARIAO (KG) PARA A META (KG)

-4,0 -6,0
Planilha de Controle de Resultados e Treinamento

CONTROLE DE TREINAMENTO

INFORMAES BSICAS DO ATLETA NDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)*

NOME COMPLETO GNERO IDADE PESO (KG) ALTURA (m) IMC ATUAL CLASSIFICAO

Renato Santiago Masc. 24 100,0 1,82 30,2 obesidade moderada

FREQUNCIA CARDACA NORMAL (BPM) FREQUNCIA CARDACA DE TREINO (BPM) IMC apenas um referncia de peso recomendado para cada
EM REPOUSO MXIMA RESERVA INTENSIDADE 1 FCTreino 1 INTENSIDADE 2 FCTreino 2 indivduo. Indicado para sedentrios ou iniciantes de atividade fsica.
No recomendado para atletas ou praticantes avanados, por no
72 196 124 65% 152,6 85% 177,4 distinguir massa magra de massa gorda.

PLANEJAMENTO DO CICLO DE TREINAMENTO

INCIO TRMINO PRINCIPAIS OBJETIVOS COM O TREINAMENTO META (KG) IMC PROPOSTO

01/09/13 30/11/13 Perder peso, aumentar a resistncia aerbica. 90,0 27,2

CRONOGRAMA DE TREINOS SEMANAIS PARA O TRIMESTRE (SET/2013 - NOV/2013)

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

20/10 (dom) 21/10 (seg) 22/10 (ter) 23/10 (qua) 24/10 (qui) 25/10 (sex) 26/10 (sb) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 8 Treino B Treino B Treino B 95,0 28,7

Corrida 2 Bike 2 Corrida 2 VARIAO (KG) PARA A META (KG)

-5,0 -5,0

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

27/10 (dom) 28/10 (seg) 29/10 (ter) 30/10 (qua) 31/10 (qui) 01/11 (sex) 02/11 (sb) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 9 Treino C Treino D Treino C Treino D Treino C 94,0 28,4

Corrida 3 Bike 2 VARIAO (KG) PARA A META (KG)

-6,0 -4,0

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

03/11 (dom) 04/11 (seg) 05/11 (ter) 06/11 (qua) 07/11 (qui) 08/11 (sex) 09/11 (sb) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 10 Corrida 3 Treino C Treino D Corrida 3 Treino C Treino D 93,5 28,2

VARIAO (KG) PARA A META (KG)

-6,5 -3,5

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

10/11 (dom) 11/11 (seg) 12/11 (ter) 13/11 (qua) 14/11 (qui) 15/11 (sex) 16/11 (sb) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 11 Corrida 2 Bike 1 Corrida 3 Treino C Treino D 92,2 27,8

Treino C Treino D Bike 2 VARIAO (KG) PARA A META (KG)

-7,8 -2,2

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

17/11 (dom) 18/11 (seg) 19/11 (ter) 20/11 (qua) 21/11 (qui) 22/11 (sex) 23/11 (sb) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 12 Corrida 3 Treino D Treino C Treino D Corrida 2 91,4 27,6

Treino C Bike 1 VARIAO (KG) PARA A META (KG)

-8,6 -1,4

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

24/11 (dom) 25/11 (seg) 26/11 (ter) 27/11 (qua) 28/11 (qui) 29/11 (sex) 30/11 (sb) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 13 Treino C Corrida 3 Bike 2 Treino C Treino D Bike 1 90,8 27,4

Treino D Corrida 2 VARIAO (KG) PARA A META (KG)

-9,2 -0,8

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

01/12 (dom) 02/12 (seg) 03/12 (ter) 04/12 (qua) 05/12 (qui) 06/12 (sex) 07/12 (sb) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 14 Treino C Treino D Treino C Treino D Treino C Corrida 3 90,0 27,2

Corrida 2 Corrida 3 Bike 2 VARIAO (KG) PARA A META (KG)

-10,0 0,0
Detalhamento de Treinos

TREINOS: MUSCULAO/GINSTICA Treino A Treino B Treino C Treino D

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIO EXERCCIO SRIES REPETIES INTERVALO OBSERVAES

Treino A Supino 3 15 45"

Pulley Frente 3 15 45"
Elevao Lateral 3 15 45"
Leg Press 3 15 45"
Cadeira Extensora 3 15 45"
Cadeira Flexora 3 15 45"
Reto Abdominal 3 15 45"

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIO EXERCCIO SRIES REPETIES INTERVALO OBSERVAES

Treino B Supino 3 12 45" 10kg

Crucifixo 3 12 45" 5kg
Pulley Frente 3 12 45"
Remada Sentada 3 12 45" Mquina
Rosca Direta 3 12 45" Combinado com o prximo
Trceps Testa 3 12 45"
Leg Press Unilateral 3 12 45"
Cadeira Extensora 3 12 45" Combinado com o prximo
Cadeira Flexora 3 12 90"

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIO EXERCCIO SRIES REPETIES INTERVALO OBSERVAES

Treino C Dumbell Press 3 10 60"

Crucifixo 3 10 60" Mquina
Elevao Lateral 3 10 60"
Trceps Pulley 3 10 60"
Trceps Testa 3 10 60" Combinado com o prximo
Reto Abdominal 3 15 30"
Agachamento 3 10 60"
Cadeira Extensora 3 10 60"
Abdominal Prancha 3 Mx. em 30" 30'' Usar Fit Ball

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIO EXERCCIO SRIES REPETIES INTERVALO OBSERVAES

Treino D Pulley Frente 3 10 60"

Puxada Alta 3 10 60"
Deltide Posterior 3 10 60" Crossover
Rosca Cabo 3 10 60"
Stiff 3 10 60"
Cadeira Flexora 3 10 60"
Gmeos 3 12 60"
Detalhamento de Treinos

TREINOS: CORRIDA Corrida 1 Corrida 2 Corrida 3 Corrida 4

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIO FASES DISTNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MDIA (KM/H) INCLINAO OBSERVAES

Corrida 1 Aquecimento 0,5 5,0 6,0 1

Fase 1 1,0 10,0 6,0 1
Fase 2 1,5 10,0 9,0 1
Recuperao 0,5 5,0 6,0 1

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIO FASES DISTNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MDIA (KM/H) INCLINAO OBSERVAES

Corrida 2 Aquecimento 0,5 5,0 6,0 0

Fase 1 2,0 15,0 8,0 1
Fase 2 0,6 5,0 7,2 2
Fase 3 1,5 10,0 9,0 1
Recuperao 0,5 5,0 6,0 1

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIO FASES DISTNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MDIA (KM/H) INCLINAO OBSERVAES

Corrida 3 Aquecimento 0,6 5,0 6,6 0

Fase 1 5,0 30,0 10,0 1
Recuperao 0,5 5,0 6,0 0

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIO FASES DISTNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MDIA (KM/H) INCLINAO OBSERVAES

Corrida 4
Detalhamento de Treinos

TREINOS: BIKE Bike 1 Bike 2 Bike 3 Bike 4

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIO FASES DISTNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MDIA (KM/H) NVEL OBSERVAES

Bike 1 Aquecimento 1,0 5,0 12,0 2

Fase 1 8,0 20,0 24,0 4
Fase 2 6,0 15,0 24,0 6
Recuperao 1,5 10,0 9,0 2

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIO FASES DISTNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MDIA (KM/H) NVEL OBSERVAES

Bike 2 Aquecimento 1,5 5,0 18,0 2

Fase 1 10,0 20,0 30,0 5
Fase 2 4,0 10,0 24,0 5
Recuperao 2,0 10,0 12,0 2

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIO FASES DISTNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MDIA (KM/H) NVEL OBSERVAES

Bike 3

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIO FASES DISTNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MDIA (KM/H) NVEL OBSERVAES

Bike 4
Acompanhamento Grfico da Evoluo do Atleta

EVOLUO DO IMC AO LONGO DO TREINAMENTO (SETEMBRO/2013 - NOVEMBRO/2013)

baixo peso severo baixo peso moderado baixo peso leve peso normal pr-obesidade
obesidade moderada obesidade alta obesidade muito alta meta
120

100
100 100 99 98,5 97,5
97 95,4 96 95 90
94 93,5 92,2 91,4 90,8 90
80
Peso (KG)

60

40

20

Pesagens Realizadas
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