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Jejum Intermitente O Guia Definitivo v2 3152753 PDF
Jejum Intermitente O Guia Definitivo v2 3152753 PDF
• Em jejum, seu corpo inicia processos de reparo celular, que inclui a autofagia, onde células digerem e
removem proteínas velhas e disfuncionais de dentro delas. Essas proteínas velhas podem levar ao
surgimento de câncer.
Expressão genética:
• 2 – Resistência à Insulina
• O JI pode reduzir a resistência à insulina, baixando em 3-6% e os níveis de insulina em jejum
no sangue em 20-31%. Em tese, isso é o suficiente para proteger contra diabetes tipo 2.
• 3 – Inflamação
• Alguns estudos mostram redução nos marcadores de inflamação, que é uma das principais
causas de diversas doenças crônicas.
• 4 – Coração Saudável
• O JI pode reduzir o colesterol LDL, as triglicérides, marcadores de inflamação, glicose e
resistência à insulina. Esses são todos fatores de risco para doenças no coração.
ENTENDA OS BENEFÍCIOS DO JI
• 5 – Prevenção de Câncer
• Estudos realizados com animais indicam que o jejum intermitente pode ajudar a prevenir
câncer.
• 6 – Cérebro Saudável
• O JI aumenta no cérebro um hormônio chamado BDNF, e pode ajudar a criar novas células
nervosas. O JI também pode ajudar a proteger contra doença de Alzheimer.
• 7 – Anti-Envelhecimento
• O jejum intermitente foi capaz de aumentar a longevidade de ratos. Estudos mostraram que
ratos que jejuaram viveram de 36-83% mais que os demais.
JEJUM INTERMITENTE EMAGRECE MESMO?
• Isso coloca o JI bem na frente dos outros métodos de emagrecimento, comparando com outros
estudos.
• Ainda de acordo com esse estudo, as pessoas também perderam 4-7% das medidas da
cintura. Isso indica que elas perderam boa quantidade de gordura visceral, bastante
prejudicial ao corpo. Essa gordura cresce em volta dos órgãos e pode causar várias doenças.
• Também há um estudo mostrando que o jejum intermitente causa menos perda de massa
muscular que os métodos tradicionais de emagrecimento por restrição calórica.
MAS FIQUE DE OLHO?
• Durante o período de jejum você não come nada (ou muito pouco)
e na janela de alimentação fica livre para comer.
• Pessoas que acordam com fome costumam ter dificuldade no começo, mas a adaptação costuma ser
bem rápida.
• Você pode beber água, café e qualquer outra bebida não-calórica durante o período de jejum, o que
ajuda a reduzir os níveis de fome.
• Também é importante que você coma uma alimentação saudável durante a janela de alimentação.
Você não vai emagrecer se ficar se empanturrando por 8 horas de lixo ou calorias em excesso.
PROTOCOLO JI
- EAT-STOP-EAT
• 2 – Protocolo Eat-Stop-Eat (Coma-Pare-Coma):
• O Eat-Stop-Eat é um protocolo de JI que envolve jejuns de
24 horas, uma ou duas vezes por semana.
• O método foi popularizado por Brad Pilon e tem sido um dos
protocolos mais populares de jejum intermitente há alguns
anos já.
• Para segui-lo, basta jantar hoje e não comer mais nada até
a hora de jantar do dia seguinte.
• Por exemplo, se você jantou na segunda-feira às 19 horas,
não coma nada até as 19 horas do dia seguinte. E assim
você fez um jejum de 24 horas.
PROTOCOLO JI
- EAT-STOP-EAT
• Você também pode fazer o jejum do almoço até o almoço do dia seguinte, ou do café da manhã
até o próximo café da manhã. O resultado final é o mesmo.
• Água, café, chá e outras bebidas não calóricas estão liberadas, mas nada de alimentos sólidos.
• Se você está praticando o jejum intermitente para emagrecer, é importante que coma
normalmente durante o período de alimentação. Não tente compensar comendo mais pelo
período que ficou em jejum.
• O único problema do método é que jejuar por 24 horas pode ser uma dificuldade para muitas
pessoas, ao menos no começo.
• Mas o lado bom é que você não precisa começar com 24 horas. Pode tentar começar com 14 ou
16 e ir aumentando a partir daí.
PROTOCOLO JI
- 5:2
• 3 – A Dieta 5:2
• O método da dieta 5:2 permite que você coma
normalmente 5 dias da semana, enquanto restringe o
consumo de calorias para 500-600 durante os outros
dois dias.
• A dieta foi popularizada pelo médico
britânico Michael Mosley.
• Nos dias de jejum é recomendado que as mulheres
consumam 500 calorias e os homens 600.
PROTOCOLO JI
- 5:2
• Assim, você pode comer normalmente todos os dias exceto às segundas-feiras e às quintas,
por exemplo, quando só irá fazer duas refeições pequenas (cada uma com 250 calorias
para as mulheres e 300 para os homens).
• O problema dessa dieta é que não há pesquisas feitas com esse protocolo. Além disso, muitos
críticos apontam, com certa razão, que ao ingerir calorias, mesmo que poucas, você não fica
mais em jejum.
• No entanto, é possível emagrecer com a dieta 5:2 sim, já que você irá consumir menos
calorias durante a semana. O importante é não compensar e comer mais nos dias de
alimentação normal.
COMO EU INICIO O JEJUM INTERMITENTE PARA
EMAGRECER?
- POR MARIO TEIXEIRA
CONCEITOS BÁSICOS
• Entenda que não são as horas de Jejum que definem o emagrecimento;
• Seu emagrecimento está baseado na dieta correta;
• Para garantir saúde e emagrecimento, é imprescindível a boa nutrição;
• Aumentar a hidratação no período do jejum e no período de janela;
• Não há necessidade de contar calorias, porém não deve exceder as calorias de uma
refeição convencional.
• Controle seus impulsos e desejos até se adaptar ao novo estilo de alimentação.
COMO EU INICIO O JEJUM INTERMITENTE PARA
EMAGRECER?
- POR MARIO TEIXEIRA
• Vamos dar como exemplo iniciar o Jejum às 20:00h, fazer os primeiros dias
de 12 horas, aumentar para 14 e depois 16 horas.
• Antes de iniciar seu primeiro dia de jejum, garanta que sua última refeição
seja completa do ponto de vista nutricional com poucos ou nenhum
carboidrato simples (massas, açúcar, batatas, mandioca). Consumir Legumes,
verduras, carnes e/ou ovos, sua refeição deve conter certa quantidade de
boas gorduras, aquela presente naturalmente nas carnes ou azeitando seu
prato.
• Baixe a Lista de Mercado para controlar sua dispensa e geladeira.
COMO EU INICIO O JEJUM INTERMITENTE PARA
EMAGRECER?
- POR MARIO TEIXEIRA
• Após fechar sua janela, você deve tomar água e pode tomar chás e café sem
adição de açúcar até a quebra do jejum.
• Sugiro que a quebra do jejum (primeira refeição) deva ser feito com bebida detox
de sua preferência e em seguida, depende de sua bebida detox, fazer sua refeição
principal.
• Sua refeição principal deve conter todos os grupo de nutrientes essenciais, em média
70% de vegetais (legumes e verduras coloridas) e 30% de proteínas e boas
gorduras)
• Mantenha a ingestão de líquidos, podendo ter novamente um detox como lanche, ou
comer castanhas, abacate, coco ou barra de proteína até a última refeição.
O QUE ESPERAR AO INICIAR O JEJUM?
• Nos primeiros dias é comum ter ansiedade. Beba mais água e chás;
• Dores de cabeça. Beba água, café, chá preto, chá verde e caso persista quebre o
jejum. Analgésico não quebra o jejum, mas caso tenha mal estar, interrompa o jejum
e faça uma refeição leve e reinicie no próximo dia se estiver preparado;
• Mal hálito. Beba mais água e chá quente, detox e faça higiene bucal, use cravo da
índia.
• Muita fome. Sua fome desesperada por estar ligada a sua alimentação.
Preferencialmente procure ajuda de um profissional, médico, nutricionista ou Coach
de Bem Estar.
• Se fraquejar, se cair, levante-se e comece tudo de novo. A persistência leva ao êxito.
COMO EVITAR PROBLEMAS DE SAÚDE?
• Segundo a nutricionista Dra. Raquele Requiere, os longos períodos sem comer não vão colocar em
risco sua saúde, caso tudo seja acompanhado por um profissional.
• Embora fique muito tempo em jejum, quando se come a preocupação é consumir tudo o que nosso
organismo necessita para funcionar perfeitamente.
• Caso o jejum seja feito de forma irresponsável, sem nenhum profissional envolvido, a especialista
afirma que pode haver, sim, uma falta de nutrientes e riscos de doenças mais sérias, como a
anemia, por exemplo.
• “As calorias e nutrientes são equilibrados de acordo com a taxa metabólica basal, que é o mínimo de
calorias diárias necessárias. Cada pessoa, possui a sua taxa e ela é calculada de acordo com a
idade, peso, e altura. Por isso, é importante o acompanhamento profissional para garantir que o
corpo seja nutrido com vitaminas e minerais suficientes“, explica a profissional.
QUEM PODE PRATICAR ESSE JEJUM?
• Não é qualquer pessoa que pode, simplesmente, ficar longos períodos sem se alimentar para
emagrecer e, ainda assim, manter a saúde em dia.
• A médica especialista em alimentação funcional e qualidade de vida, Dra. Daniela
Kanno alerta que pessoas que realizaram cirurgia bariátrica, que possuem distúrbios
alimentares (bulimía ou anorexia) e diabéticos não devem seguir o jejum.
• Já as mulheres grávidas, mamães que ainda amamentam e atletas (ou pessoas que praticam
muito exercício físico) requerem adaptações especiais para jejuarem e se alimentarem no
modo low carb e high fat.
• Então, muita atenção para não fazer qualquer dieta por conta própria. O requisito básico
para jejuar é ter um médico ou especialista ao seu lado para te auxiliar.
QUEM PODE PRATICAR ESSE
JEJUM?
• Diferentes de algumas outras formas de alimentação restritivas,
que limitam uma quantidade de dias ou meses para seguir com
a alimentação proposta, o jejum intermitente, segundo a Dra.
Kanno, não tem um prazo pré definido, necessariamente.
• Isso se deve pois, como o profissional que te acompanhará fará
um levantamento dos nutrientes que você particularmente
precisa, sua saúde ficará em perfeitas condições durante todo o
processo, mas o tempo de emagrecimento e a maneira como
levar o jejum pode variar de pessoa para pessoa, revela a
especialista.
• Por esse motivo, a especialista também explica que, para
atender às necessidade do corpo, precisamos escolher bem o
que comer.
POSSO USAR SUPLEMENTOS?
• Assim como já falamos, é imprescindível fazer uma boa
refeição nas janelas, isto não significa se entupir de
comer. É importante o valor nutricional dos alimentos e o
controle das calorias.
• Os suplementos alimentares são de grande ajuda para
este tipo de dieta, tanto por completar sua necessidade
nutricional quanto pela praticidade.
• O uso de multivitaminas e minerais, chá verde, fibras
são recomendados durante o jejum e não interferem. O
uso de shakes, whey, thermojenicos e energéticos devem
ser ingeridos no período da janela preferencialmente
com orientação de um Coach ou nutricionista.
QUANTO MAIS TEMPO EU FICAR SEM COMER,
MELHOR É?
• Não!
• A Dra. Kanno afirma que algumas pessoas conseguem fazer um jejum de até 36 horas, mas
deixa claro que o mais indicado é não ultrapassar o período de 24h sem comer. A partir daí,
o nosso metabolismo cai e esse é um dos motivos pelo qual não se deve prolongar o tempo
sem comer pensando que vai emagrecer mais rápido.
• Ela também explica que durante o jejum você não pode comer nada, mas pode beber –
coisas saudáveis.
• O ideal é consumir água, água de coco ou chás que não sejam estimulantes, como o de
camomila, erva doce, capim cidreira, hortelã, hibisco e carqueja.
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