Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
TUDO SOBRE
ANSIEDADE, DEPRESSãO
E INSôNIA Guia minha
DEPRESSÃO
SOB
saude
`
CONTROLE DICAS PARA
A CURA DORMIR BEM
Guia minha saúde – ansiedade, depressão e insônia
DEPENDE E ANIQUILAR
DE VOCÊ O STRESSE
ALIMENTOS QUE
AUMENTAM O
HUMOR E A
AUTOESTIMA
Os editores
baseado em dados
fornecidos por consultores
e profissionais. Antes de
adotar qualquer medida, redacao@editoraonline.com.br
consulte seu médico. www.revistaonline.com.br
34 Depressão
42 Os esportes e os alimentos
indicados para fazerem parte da rotina
de pessoas que encaram a batalha
contra a depressão. Com dietas e
pratos com ingredientes indicados
62 Insônia
64 O distúrbio do sono
afeta intensamente a rotina
das pessoas e é capaz de
impedir inúmeras tarefas e
desencadear outros problemas
de saúde
Ansiedade
Doença ou sentimento?
Conheça mais sobre a grande
vilã da sociedade moderna
“
Aflição, angústia, perturbação, Porém, a partir do momento em que a ansiedade acaba por bloquear
incerteza: todos esses termos ou impedir qualquer atividade, após várias tentativas, poderemos Pensar é bom,
são usados para descrever a começar a pensar em um distúrbio. “A inquietação intensa passa a ser
ansiedade. Apesar de ser capaz considerada um transtorno psiquiátrico quando os episódios ansiosos pensar com
de deixar o dia de uma pessoa de
cabeça para baixo, a alteração
ocorrem muitas vezes, sem uma motivação aparente, com maior inten-
sidade e duração, e passam a interferir completamente nas atividades
consciência crítica é
emocional nada mais é do que do paciente. Hoje, a ansiedade é um dos principais problemas de ótimo, mas raciocinar
uma reação natural do organismo saúde mental dos brasileiros”, explica o médico psiquiatra dr. Leonard
humano a situações de medo, F. Verea. Nesses casos, é chamada de Transtorno da Ansiedade Gere- excessivamente e
dúvida ou expectativa. A ansieda- neralizada (TAG), considerada a patologia da mente mais comum. A sem gerenciamento é
de pode estar sempre presente, diferença entre a ansiedade e o TAG é sutil. A primeira apresenta-se
o que a diferencia de algo mais
grave é sua intensidade. “De uma
forma geral, a ansiedade é um
sentimento incômodo e projetado
para o futuro. A pessoa aflita vive
num estado de alerta constante
antes de situações que causam desconforto na maioria das pessoas,
como uma entrevista de emprego, o resultado de um concurso público
etc. Já o segundo é caracterizado pela preocupação excessiva ou
expectativa apreensiva, persistente e de difícil controle, que perdura
por seis meses, no mínimo, e vem acompanhado por três ou mais dos
seguintes sintomas, segundo o manual de classificação de alterações
uma bomba para a
saúde psíquica, para
o desenvolvimento de
uma mente livre
“
por causa de uma situação que mentais (DSM-IV): inquietação, fadiga, irritabilidade, dificuldade de
concentração, tensão muscular e perturbação do sono.
e criativa
ainda pode acontecer e causar-lhe
sofrimento”, explica a psicóloga
clínica Flávia Maria Scigliano. Tempos modernos
De acordo com a profissio- As informações chegam cada vez mais rápido e em números im- autor menciona: “pensar é bom,
nal, é necessário ficar atento pactantes. Difícil acompanhar o ritmo da vida moderna, ainda mais pensar com consciência crítica
também aos sintomas que já quando também devemos cuidar da casa, do trabalho e da família, é ótimo, mas raciocinar excessi-
demonstram sinais de alteração enfrentar o trânsito e resolver milhares de problemas ao mesmo vamente e sem gerenciamento
na rotina. “Assim como o medo, tempo. “Os novos tempos trouxeram boas novidades e também é uma bomba para a saúde psí-
a ansiedade faz parte dos me- muitas situações com as quais não sabemos lidar. Já existem al- quica, para o desenvolvimento
canismos de defesa da nossa guns termos para definir a ansiedade gerada pelos novos meios de de uma mente livre e criativa”.
mente para sinalizar algo dife- comunicação: technologyrelated anxiety (ansiedade de quando o Ele explica que, quando nosso
rente, algo que ainda não “do- computador trava), ringxiety (impressão de que o seu celular está pensamento está acelerado,
minamos”; que desconhecemos tocando o tempo todo) e a ansiedade de estar desconectado da perdemos a emoção, a qualidade
e que se realizará em um futuro internet e não saber o que acontece no mundo”, relata Flávia Maria e profundidade, sendo neces-
bem próximo. Isso acontece Scigliano. Em seu livro recente Ansiedade – Como enfrentar o mal sários cada vez mais estímulos
muitas vezes conosco quando, do século, o psicanalista, professor e escritor Augusto Cury fala para que sintamos prazer. Outro
por exemplo, vamos fazer uma sobre como esse excesso de informações afeta a vida das pessoas, problema da ansiedade é o so-
prova que consideramos muito gerando uma sociedade ansiosa, que sofre por antecipação, aca- frimento antecipado em relação
“
difícil”, explica. bando com sua qualidade de vida. Para Cury, a Síndrome do Pen- a tudo que está por acontecer
samento Acelerado (SPA), a qual ele chama da moléstia do século, e, para isso, ele indica pensar
é mais nociva do que a depressão. Ele alerta que a SPA promove no futuro apenas para traçar
A ansiedade faz parte dos
“
mecanismos de defesa da
nossa mente para sinalizar
alguma situação diferente em
um estado de ansiedade crônica e explica que, quando pensamos
rápido demais ou em excesso, modificamos o que deveria ser
inviolável: o ritmo da formação de pensamentos. Isso gera seríssi-
mas conse-quências para a saúde emocional. Ou seja, tudo em ex-
cesso faz mal, seja informações, atividades diárias, preocupações,
o uso de aparelhos eletrônicos aos quais estamos conectados e
metas, assim não sofremos por
antecipação e aproveitamos para
curtir o presente, que muitas ve-
zes passa despercebido porque
nossos pensamentos estão lá na
frente, no que ainda vai ou pode
nossa rotina até a velocidade em que raciocinamos. Em um trecho do livro, o acontecer.
se tornar uma doença séria, com sintomas repetindo diariamente, são cau-
sados problemas mais sérios,
não só psíquicos, mas também físicos. como obesidade e diabetes.
Naturopatia Caminhada
É um tratamento alternativo e complementar à alopatia, que promove a liações, é desenvolvido um plano A prática regular de atividade física – isso quer dizer no mínimo três
capacidade de autocura do corpo humano, com elementos da natureza de tratamento para a restauração vezes por semana – é ótima para lidar com a ansiedade. O ideal é es-
– ervas, nutrição, água e exercícios –, somado às outras terapias, como das saúde, que pode incluir dieta, colher atividades de baixo impacto, como caminhar, andar de bicicleta
homeopatia, acupuntura e fitoterapia. Também é conhecida como medi- mudanças de comportamento, ou nadar. A caminhada é o exercício mais simples, prático, sem gastos
cina natural. A naturopatia avalia o indivíduo de forma integrada (corpo, exercícios, fitoterapia, trata- e cansaço. Faz bem para o corpo todo e é indicada para pessoas de
mente e espírito) para identificar a causa das patologias, e não somente mentos homeopáticos ou outra qualquer idade. Para praticar, em primeiro lugar, procure um ortope-
os sintomas. Dessa forma, os naturopatas trabalham o comportamento terapias naturais. dista para uma avaliação, principalmente para quem tem ou já teve
e o estilo de vida dos indivíduos para prevenir transtornos e me- algum problema nos joelhos, pernas ou pés. Nesse esporte, use roupas
lhorar a qualidade de vida. Cada tratamento é estruturado leves e confortáveis e dê prioridade aos calçados. Um bom par de tênis
de acordo com as necessidades de cada paciente, por é fundamental para prevenir problemas. Algumas marcas oferecem
isso, a primeira consulta, usualmente, leva cerca de modelos específicos de acordo com o tipo de pisada de cada pessoa
1 hora, para que o naturopata avalie a condição – pronada, supinada ou neutra –, melhorando o impacto, conforto e
do paciente, sua conduta emocional, histórico desempenho. A psicóloga e mastercoach Cintia Seabra explica que
médico, dieta e estilo de vida. Depois, é feito caminhar três vezes por semana, por pelo menos meia hora por dia, por
um exame físico, com avaliação de pulso, exemplo, já é uma boa forma de ajudar a reduzir a ansiedade. “Esse é
língua, unhas, ouvido e até testes laborato- um dos exercícios mais indicados, pois permite que a pessoa esvazie
riais para examinar seu processo digestivo sua mente, sem necessitar de aparelhagem específica de ginástica
e/ou falta de nutrientes. Após essas ava- ou causar fadiga tão rápido”, ensina. E não se esqueça de, durante os
exercícios, manter o pensamento positivo, observar a natureza ou focar
na própria atividade física.
Escalada
Esportes de aventura como a escalada aumentam os níveis de ca exigência para a prática do Livros
serotonina, endorfina e dopamina no cérebro, o que ajuda no bom esporte é um pouco de coragem
humor, na sensação de euforia, no prazer e na motivação. Para e espírito aventureiro. Já os be- Indicações de leituras complementares para aprofundar-se no assunto
quem tem medo do esporte ou o acha arriscado, Alê Silva, escalador nefícios, são diversos. A ativida-
profissional e proprietário da Casa de Pedra, em Perdizes, São Pau- de é muito mais do que um sim-
lo, explica que a escalada esportiva, assim como qualquer outra ati- ples exercício físico. “Apesar
vidade vertical, é de risco, porém num ambiente controlado. “Com a de a escalada beneficiar toda Mentes ansiosas –
correta orientação e consciência do praticante, esse risco é minimi- a musculatura, principalmente medo e ansiedade
zado ao máximo. Todos os equipamentos, como cordas, cadeirinhas os membros superiores, peito e além dos limites,
e mosquetões de escalada, são extremamente fortes e certificados abdômen, além da flexibilidade, da psiquiatra Ana
por órgãos internacionais de qualidade, porém o mais importante é ela estimula a concentração, a Beatriz Barbosa
buscar orientação de alto nível”, explica. Segundo o atleta, não exis- postura corporal, o raciocínio, Silva, editora
te regra ou nenhuma entidade que controle a atividade, portanto as o equilíbrio, e também a res- Fontanar.
regras podem variar dependendo do local onde pratica. É importante ponsabilidade, a parceria e a
escolher um lugar adequado, que trabalhe com monitores que lhe autossuperação a todo momen-
darão mais confiança e siga os procedimentos de segurança. A úni- to”, ensina o escalador.
Dirija sua vida
sem medo – Cami-
Pilates nhos para resolver
O método Pilates, criado por Joseph Pilates em 1920, é uma atividade a profissional, por trabalhar a os seus proble-
física baseada nos princípios básicos de respiração, concentração, respiração correta durante toda a mas, da psicóloga
controle, centralização e fluidez, que quando executados de forma execução do exercício, o Pilates Olga Inês
correta trazem inúmeros benefícios a seus praticantes, entre eles a me- causa grande mobilização da Tessari, editora
lhora da ansiedade. “A ansiedade é uma sensação decorrente de uma musculatura do diafragma. “No Letras Jurídicas.
excessiva excitação do sistema nervoso central. Como consequência, início isso é um ato consciente e
a pessoa acaba interrompendo a respiração correta como uma forma programado, mas posteriormente
de defesa, causando um bloqueio do músculo diafragma (responsável se torna um ato automático que Como lidar com
pela respiração). Esse bloqueio afeta todos os sistemas, já que o dia- o praticante da técnica realiza- as preocupações –
fragma está conectado à coluna, à musculatura abdominal, a órgãos rá durante todo o dia”, explica. Sete passos para
internos, a nervos, às veias e às artérias”, explica Anelise Conegero, Por conta disso, é importante a impedir que elas
fisioterapeuta com formação em Pilates, da Fisio em Forma. Segundo regularidade das aulas, para que paralisem você,
haja um bom resultado, sendo do psicólogo e
indicado pelo menos duas sema- terapeuta cogniti-
nais de cerca de 50 minutos a 1 vo Robert Leahy,
hora. Quanto a recomendações, editora Artmed.
a fisioterapeuta explica que o Pi-
lates pode ser praticado em qual-
quer idade, pois os exercícios
Ansiedade – Como
são individualizados de acordo
enfrentar o mal
com suas necessidades. Porém,
do século,
o aluno deve sempre informar
do psicanalista
Fotos divulgação
AVEIA CARDBOIDRATOS
O cereal trabalha como um antidepressivo por possuir altos índices INTEGRAIS
de triptofano, que auxilia o organismo a liberar a serotonina, aquele Chamados de carboidratos complexos, eles
hormônio das sensações agradáveis. Também é rico em vitaminas do ajudam o organismo a absorver o triptofano
complexo B e fibras. e estimulam a produção de serotonina, sen-
do essenciais na nossa vida, por dar energia
e disposição. Dietas pobres em carboidratos
ESPINAFRE podem causar mau-humor e depressão,
Contém ácido fólico, importante vitamina no combate à porém opte sempre pelos integrais, desde
depressão, pois ajuda no bom funcionamento das célu- pães, cerais, biscoitos e massas e até arroz.
las, além de ser um ótimo antioxidante para o cérebro.
MEL
Seu índice glicêmico elevado favo-
rece uma sensação prazerosa pela
LEITE E DERIVADOS maior liberação de serotonina, ideal
São uma ótima fonte de triptofano, também para melhorar o humor e a
aminoácido que aumenta a produção irritação nas fases pré-menstruais das
de serotonina, o hormônio da alegria, e, mulheres. Além disso, possui cálcio,
assim, ajuda a combater a ansiedade. que regula a transmissão nervosa e
Porém, opte sempre pelos tipos magros, ajuda a acalmar os ânimos.
como os leites e iogurtes desnatados e
os queijos branco, cottage e ricota.
GRÃO-DE-BICO
Tem abundância de aminoácidos, que BANANA
ajudam na produção de serotonina, Seu alto teor de triptofano, que aju-
diminuindo, assim, os sintomas de an- da na produção de serotonina, seus
siedade. Além disso, possui magnésio, carboidratos, potássio, magnésio,
que também promove tranquilidade e biotina e vitamina B6 ajudam a
diminui ansiedade e o nervoso. diminuir a ansiedade e dar energia e
sensação de prazer.
Cardápio 1
Sementes e frutas para diminuir a intensidade dos dias
Por Paula Fernandes Castilho, nutricionista da Sabor Integral Consultoria em Nutrição
1 iogurte desnatado de frutas 200 ml de café com leite 200 ml de café com leite
1 xícara de chá de alecrim 200 ml de suco de laranja
amarelas + 1 fatia de melan- desnatado + 1 fatia desnatado +
Café da manhã cia +1 pão folha com pasta de pão 7 grãos com geleia
com erva-doce + 2 minipães + 2 torradas integrais
1 fatia de pão integral com
integrais com cottage com queijo branco
de tofu de frutas vermelhas geleia de ameixa
1 iogurte de ameixa
Lanche da manhã 20 g de chocolate 60% cacau 1 banana com aveia 3 ameixas secas
ou de aveia
1 iogurte de morango
1 prato de sobremesa de
alface romana com tomate 1 prato de sobremesa de 1 prato de sopa de feijão com
1 prato de sobremesa de bróc- 1 prato de sopa de ervilhas +
caqui + 2 pegadores de salada de acelga com milho macarrão + 2 colheres (de
Jantar espaguete com abobrinha e ervilhas sopa) de legumes grelhados
olis + ½ concha de grão-de- 2 colheres (de sopa) de le-
-bico + 1 filé de peixe assado gumes grelhados no azeite
+ 1 filé de frango grelhado em azeite e salsa
no shoyu
Cardápio 2 Cardápio 3
Do café da manhã à ceia, opções nutritivas para amenizar a ansiedade Invista em crepes e outros itens saborosos para inovar no prazer à mesa
Por Roseli Ueno Ninomiya, nutricionista Por Aline Penedo, nutricionista
Dia 1 Dia 2 Dia 3 Crepe de ricota de massa feita com 1 ovo, 1 colher
1 copo de suco de
Café da (de sopa) de tapioca, 1 colher (de sobremesa) de semente de
1 xícara (de chá) de manhã linhaça e recheio com 1 colher (de sopa) de pasta de ricota
laranja feito com 3 1 copo de vitamina
chá de camomila + light com ervas finas (alecrim e orégano) + 1 kiwi
laranjas + 1 torrada de frutas com 200 ml
Café da de pão forma integral
2 fatias de pão forma
de leite + 1 maçã
manhã integral + 1 fatia de
com 1 fatia queijo + 2 colheres Lanche
queijo muçarela e Mix de berries feito com 4 amoras, 2 framboesas e
branco e 1 fatia de (de sopa) de aveia
requeijão da manhã 2 morangos + 4 castanhas-de-caju sem sal
peito de peru
Lanche 1 banana + 1 maçã + 1 banana + 2 Lasanha de berinjela feita com 1 berinjela (fatiada na
da manhã 2 nozes 1 castanha-do-pará castanhas-de-caju horizontal), intercalada com ½ tomate em fatias, 4 “bolinhas”
Almoço de muçarela de búfala picadas, folhas de espinafre refogado,
1 alho picado e manjericão à vontade. Finalizar com sumo de
4 colheres (de sopa)
1 batata assada 1 prato de macar- ½ limão e 1 colher (de sopa) de azeite extravirgem
de arroz + 1 concha
+ 2 fatias de bife de rão à bolonhesa +
de feijão + 1 bife de
Almoço maminha assada
fraldinha + couve
salada de alface,
+ salada de folhas cenoura ralada Sanduíche fit de atum feito com 1 fatia de pão integral,
verdes e tomate
refogada e salada de
e rúcula
Lanche 2 colheres (de sopa) de atum light, 1 colher (de sopa)
tomate à vontade
da tarde de pasta de grão-de-bico e 2 folhas de alface
1 copo de suco de
1 copo de suco de
Lanche maracujá + 1 casta-
laranja + 2 bolachas
6 amêndoas + 4 Salada mista adocicada feita com alface, rúcula
nha-do-pará + 1 torra- damascos secos e agrião à vontade, 1 figo maduro picado, 1 ovo cozido
da tarde sem recheio Jantar picado, 1 colher (de sobremesa) de mostarda dijon
da integral + requeijão
e 1 colher (de sobremesa) de gergelim
Cardápio 4
Chás, frutas, saladas e pratos deliciosos para aliviar os sintomas do transtorno emocional
Por Ione Leandro, nutricionista da ONODERA Estética.
1 copo de colágeno
Ceia 200 ml de chá de alecrim
hidrolizado + limão
200 ml de leite desnatado morno
Cardápio 5 Cardápio 6
Bebidas especiais e ingredientes escolhidos a dedo para você ficar calminho, calminho Deliciosas frutas aquecidas finalizam os dias dessa dieta incrível
Por Alessandra Feltre, nutricionista Por Taliita Maciel, nutricionista do Congelados by Nutri
200 ml de salada de
Cogumelos salteados com quinoa feitos com 1 colher 1 kiwi + 1 colher
(de servir) de quinoa em grãos e 2 colheres (de servir)
Lanche (de sobremesa) de
frutas + 1 colher (de 1 castanha-do-brasil
da manhã sobremesa) de se- + 2 nozes
Almoço de cogumelos shitake grelhados + 4 folhas de rúcula semente de chia
mente de linhaça
e ¼ de tomate com molho feito com ½ limão e 1 colher
(de sobremesa) de azeite extravirgem
4 colheres (de sopa)
2 pegadores de de arroz integral com 2 panquecas
Lanche macarrão integral com brócolis + 1 pedaço integrais de frango
Mix de nuts com frutas secas feito com
atum + 1 concha de de peito de peru as- + 2 colheres (de
da tarde 2 castanhas-de-caju, 4 amêndoas e 4 damascos secos Almoço beringela cozida sado + 1 concha de sopa) de chuchu
+ 1 pires de salada beterraba cozida cozido + 1 pires de
de escarola + 1 pires de salada repolho roxo
Salada nutritiva feita com ½ beterraba orgânica, ½ cenoura
de rabanete
pequena, 5 tomates-cereja, 2 fatias finas de queijo de cabra,
Jantar 2 colheres (de sopa) de salmão desfiado e 1 colher (de sopa)
de azeite extravirgem, regada com sumo de ½ limão Lanche 2 damascos + 200 ml 1 tablete de 30 g de
1 ameixa
da tarde de água coco chocolate 70% cacau
Cardápio 7
Equilíbrio à vista – opte por uma alimentação equilibrada e garanta dias de tranquilidade de pensamentos
Por Nadia Almeida de Souza, nutricionista do Hospital e Maternidade São Cristóvão
1 prato raso de salada feita com agrião 1 prato raso de salada de alface, agrião
1 pires de salada de alface com grão-de-bico
e brócolis cozido no vapor + 3 co-lheres e rúcula + 1 tomate assado com ervas
+ 3 colheres (de sopa) de arroz integral
Almoço + 1 posta de peixe cozido a vapor com sumo
(de sopa) de arroz integral + 1 concha + 3 colheres (de sopa) de arroz integral
pequena de feijão + 1 filé de pescada + 1 filé pequeno de peixe grelhado
de limão + 2 damascos
médio grelhado com alcaparras
Lanche da tarde 1 barra de sementes (conter gergelim e linhaça) 3 nozes 3 unidades de ameixa seca
1 prato raso de salada de alface, rúcula, escarola 1 prato raso de salada feita com rúcula e
cozida e gergelim + 3 colheres (de sopa) de arroz 1 prato fundo de sopa feita cenoura ralada com semente de girassol
integral + 4 colheres (de sopa) de cogumelos com brócolis, couve-flor, espinafre, + 1 omelete feito com 2 ovos inteiros,
Jantar laminados (shiitake e champignon) e cebolinha abóbora, abobrinha, couve e peito ½ tomate picado, manjericão, orégano e
picada + 1 filé de frango pequeno grelhado de frango em cubos cebola a gosto + 4 colheres (de sopa)
com ervas de sua preferência de arroz integral com brócolis
Cardápio 8
Estímulo na medida: itens calmantes para encarar o dia a dia sem stress
Por Cristina Martins, nutricionista
Mix de oleaginosas a seu 4 torradas sem glúten + 1 copo de suco de banana com
Lanche gosto + 1 xícara (de chá) de 2 colheres (de sopa) de geleia laranja + 1 xícara (de chá) de
da tarde chá de camomila + de amora + 1 xícara (de chá) chá de camomila + 4 nozes +
suco verde do seu gosto de chá de erva-doce 2 torradas sem glúten
Depressão
Apontada como a doença do século até
2030, é muitas vezes confundida com um
estado de tristeza. Descubra como tratar
e amenizar os sintomas do distúrbio que
cresce intensamente a cada dia
“
“
Considerada a doença de de uma pessoa querida, uma demissão sem aviso prévio, um abandono
ordem mental mais comum do traumático”, explica o dr. Verea. Nesses casos, trata-se de depressão Fatores genéticos
mundo – segundo a Organização
Mundial de Saúde (OMS) são
reativa. Já quando não se consegue identificar alguma causa da
origem do problema, fala-se de depressão endógena, que segundo o
também podem estar
mais de 400 milhões de pessoas psiquiatra é a forma mais grave, a única para a qual o uso de medica- envolvidos na depressão
de todas as idades –, alguns dos mentos é necessário. Outra confusão comum é com o estado de luto.
maiores problemas da depressão Em sua palestra na Festa Literária Internacional de Paraty (Flip) do ano mas não são determinantes
são a falta de diagnóstico e, passado, o jornalista norte-americano Andrew Solomon, autor do livro para o desenvolvimento dela.
consequentemente, tratamento de grande sucesso Demônio do meio-dia – Uma anatomia da depres- Segundo o dr. Verea, razões
adequado. No Brasil a situação são, explicou que o luto vai melhorando com o tempo e que, apesar do exógenas, como exposição a
também é alarmante. Segundo sofrimento, da dor, as pessoas reagem à vida, enquanto a depressão, situações de estresse prolonga-
a Pesquisa Nacional de Saúde com o tempo, só tende a piorar. A importância dessa discussão é que, das, podem desencadear a pato-
(PNS), realizada entre agosto muitas vezes, por essa confusão sobre o que é a depressão, às vezes logia, que pode afetar pessoas
de 2013 a fevereiro de 2014, pelo até mesmo chamada de frescura, o indivíduo doente não recebe o com predisposição genética. O
Ministério da Saúde em parceria devido tratamento. Em meio a tantos depoimentos equivocados que psicólogo João Alexandre Borba
com o IBGE, ela atinge 11,2 encontramos, a doença, que é muito séria, podendo levar até ao suicí- ressalta que a ocorrência de
milhões de pessoas. O primeiro dio, acaba muitas vezes sendo deixada de lado por preconceitos. Para depressão em um membro da
passo é entender o que é a o psicólogo e mastercoach trainer João Alexandre Borba, não existe família aumenta muito a possi-
patologia e saber diferenciá-la de nenhuma receita mágica para prevenir, mas é possível tentar levar bilidade de obter a disfunção.
outros sentimentos, como luto e uma vida satisfatória, desenvolvendo a capacidade, desde criança, de “Filhos de quem é deprimido
melancolia, para, assim, buscar enfrentar e resolver problemas, conflitos e dificuldades. manifestam maior probabili-
um diagnóstico e tratamento dade à doença que os que não
o quanto antes. “A depressão Por dentro da mente têm pais com a patologia, mas o
não é um estágio de tristeza, O cérebro do deprimido é diferente de uma pessoa que está ambiente onde se vive também
mas uma alteração psiquiátrica, estável. Em momentos de desespero, o lado racional simplesmente influencia nisso”, explica. Isso
crônica e recorrente, que precisa desaparece, levando a atitudes muitas vezes perigosas. O psicana- pode ser comprovado por um
de tratamento”, enfatiza o dr. lista Paulo Miguel Velasco explica que as razões emocionais podem estudo apresentado pelo diretor
Leonard F. Verea, psiquiatra provocar essas mudanças cerebrais. Como o estágio da depressão é do Instituto de Psicologia
especializado em medicina psi- crônico, vale ressaltar que ela também é derivada de um desequilíbrio Clínica e Psicoterapia da Tech-
cossomática e hipnose dinâmica. nos neurotransmissores, desencadeando diversos distúrbios de ori- nische Universitaet de Dresden,
De acordo com o especialista, gens emocionais, que podem transformar-se em transtornos psicos- Alemanha, Hans-Ulrich Wit-
a depressão é uma alteração do somáticos. “No cérebro humano, existe o que chamamos de ‘cadeia tchen, apresentado durante o
humor caracterizada por uma de neurotransmissores’, e um deles chamado ‘serotonina’, respon- seminário “The Global Crisis of
sensação de tristeza contínua, sável direto do nosso humor. Existindo o déficit desse item, automa- Depression” (A crise global da
por falta de confiança no futuro ticamente o quadro sintomático da depressão eclode, provocando depressão), realizado no final
e nas próprias possibilidades melancolia, baixa autoestima, desânimo, lentidão nos reflexos físicos de 2014, em Londres, e que
e pela certeza de que ninguém e total falta de estímulo”, relata Velasco. Portanto, o cérebro de uma mostrou que há transmissão de
possa ajudar. Porém, o estado de pessoa depressiva não apresenta a mesma o estágio de normalidade comportamentos depressivos de
abatimento passa e a depressão que o das pessoas emocionalmente saudáveis. “No indivíduo com mãe para os filhos, até mesmo
continua. “Para diferenciá-la, é essa alteração, encontramos as atividades cerebrais completamente durante a gravidez. Segundo
preciso diagnosticar essas sen- fora de sincronia em algumas regiões, diminuindo, assim, algumas dados da pesquisa, o risco de fi-
sações como não esporádicas, capacidades importantes para a sua qualidade de vida, enquanto lhos de mães deprimidas terem
mas que aparecem de forma que nos indivíduos emocionalmente estáveis essa sincronia funciona depressão até os 25 anos é duas
estável. A maior parte dos casos regularmente”, completa o psicanalista. Então podemos afirmar que vezes maior do que entre filhos
surge em consequência de um não é frescura, não é tristeza, não é falta de amor à vida. de mães que não sofreram
acontecimento negativo: a perda Fatores genéticos também podem estar envolvidos na depressão, desse mal.
Análises e indícios
A cadeia de sintomas de um quadro depressivo é extensa, mas, tal- graves, os cuidados básicos de
Start de doenças ta sofre do mal, a entidade alerta
vez, o fator mais evidente seja o humor, que se caracteriza pela melanco- higiene ficam, também, compro- Segundo o mastercoach trainer e psicólogo João Alexandre uma epidemia global. De acordo
lia excessiva, acompanhada da falta de ânimo e disposição, incapacida- metidos.” O psiquiatra também Borba, a depressão pode ser o sintoma de outras disfunções. com a pesquisa Estresse Brasil,
de de sentir prazer em atividades que, normalmente, seriam agradáveis, alerta para os sintomas físicos “Apesar de não existir uma lista fechada de probelmas que po- realizada on-line pelo instituto de
juntamente a pensamentos negativos, desesperança e desamparo e que podem estar ligados à doença dem ser consequências da depressão, existe o consenso de que Psicologia e Controle do Stress
alteração de sono e apetite. “Para diagnosticar a depressão, é preciso e, inclusive, sem causa médica, ela diminui o sistema imunológico da pessoa, assim como faz (IPCS), entre abril e maio de 2013,
levar em conta que ela é um estado patológico, que dura, geralmente, ajudar a identificar a depressão, que ela mude sua vida, mesmo que involuntariamente, podendo os brasileiros apontaram que
15 dias. Ou seja, a pessoa tem a disfunção por um tempo determinado, como dores de estômago, cabeça adotar hábitos não saudáveis, como beber, fumar, não cuidar da os relacionamentos (familiares,
mas os episódios vêm e vão. É um transtorno que prejudica o comporta- ou musculares, insônia ou muita higiene pessoal, entre outros”, conta o psicólogo. Hoje em dia, amorosos, com colegas e chefes)
mento psicológico e social – em todos os âmbitos”, explica o psicólogo sonolência, fadiga diária, dores no segundo o profissional, os cientistas acreditam que o quadro de- são a maior fonte de estresse,
João Alexandre Borba. Segundo ele, apesar de os três traços principais corpo, alterações no peso pressivo tende a emergir das mais diversas formas no corpo. “O seguidos de dificuldades finan-
serem a inibição psíquica, o estreitamento das relações e interesses e e apetite. mau funcionamento dos neurotransmissores prejudica diversas ceiras. No ambiente de trabalho,
os sofrimentos morais, as características podem mudar dependendo da áreas, inclusive as responsáveis por inibir dores. Por isso, a dor Andrea Deis alerta que o nível
idade da pessoa. “Em crianças e adolescentes, o humor deprimido pode crônica tanto pode levar à depressão quanto o inverso”, relata. de estresse é, muitas vezes, o
se manifestar com irritabilidade, rebeldia e baixo rendimento escolar em O psiquiatra dr. Verea também relata que as angústias que a responsável pelos quadros de
vez de tristeza. Já em adultos, também ocorrem os sintomas adicionais, mente não consegue elaborar por meio do pensamento podem ansiedade ou depressão, princi-
como mudança de apetite e peso, alterações no sono e diminuição da ser psicossomatizadas pelo corpo, resultando em outras patolo- palmente porque as empresas
energia e da capacidade para pensar e tomar decisões”, ensina João. gias físicas como alterações gastrointestinais, imunológicas e não estão preparadas para lidar
O psiquiatra dr. Verea lembra que apenas nas duas últimas décadas é reumáticas, cefaleias, fibromialgias, entre outras. com essas situações. “A depres-
que a depressão passou a ser tratada de forma mais séria em crianças. Outro fator alarmante é o aumento de casos de suicídios e são, segundo estudos, será a
“Crianças menores, às vezes, fingem estar doentes, recusam-se a ir à es- mortes associadas à depressão. Um levantamento feito pelo doença do século até 2030. Foram
cola, demonstram dependência excessiva dos pais e medo de perdê-los jornal O Estado de S. Paulo com base nos dados do sistema de criados índices de medição para
como sinais de depressão. Já as maiores tendem a ser mal-humoradas, mortalidade do Datasus mostrou um aumento de 705% em 16 acompanhamento tais como o
agressivas, agitadas, entediadas. Para os pais, é difícil distinguir os anos. Casos recentes de suicídios como os do ator americano FIB, já utilizados hoje em países
sintomas das características típicas da idade da criança”, explica. Ele Robin Williams e do baixista Champignon e do cantor Chorão, de primeiro mundo e até no Bra-
também relata que nos homens pode ser mais difícil identificar o pro- ambos da banda Charlie Brown Jr., trouxeram à tona que isso é sil, como o Índice de Felicidade
blema, pois eles manifestam maior irritabilidade, nervosismo e desen- mais comum do que muitos imaginavam e mostraram, também, Interna Bruta, porém ainda são
corajamento, mascarando muitas vezes os sintomas com uso de álcool que a depressão pode estar, muitas vezes, aliada à dependência pouco explorados e desejados
e drogas, sendo mais frequente dos 18 aos 30 anos. Já na mulher, as al- química, o que pode ser um fator encorajador para o indivíduo pelas empresas. Elas preferem
terações hormonais na gravidez, menopausa, parto e nos próprios ciclos cometer o suicídio. Ou seja, as drogas podem levar à depressão investir em treinamentos de com-
menstruais deixam-nas mais vulneráveis aos episódios depressivos, sen- ou a depressão pode levar às drogas. petências e só não percebem que,
do um dos mais comuns a depressão pós-parto. A mulher, portanto, fica para desenvolvê--las e assimilá-
impedida de realizar diversas tarefas, até as mais simples e comuns de las seria oportuno que os colabo-
sua rotina. Nos idosos, muitas vezes a diminuição da energia, típica da
Nervos à flor da pele
radores estivessem saudáveis”,
depressão, pode ser confundida com o cansaço natural da idade, dificul- explica. Os resultados disso são
tando também o diagnóstico e causando sofrimento ao idoso. Por isso, é A depressão muitas vezes é desencadeada por casos de estresse. colaboradores ansiosos, estres-
importante observar a duração dos sintomas. “Uma pessoa com deses- Já existem estudos que mostram que nos grandes centros urbanos, sados, insatisfeitos, com baixa
perança por um longo período de tempo (aproximadamente acima de onde há muito estresse e grande competitividade profissional, há um intensidade de entrega, queda da
dois meses) é suspeita de depressão”, relata o dr. Verea. Diferentemente aumento nos casos. Um estilo de vida estressante, o uso de drogas produção, predisposição a aci-
de um portador de tristeza intensa, ele explica que o sujeito deprimido e álcool e a insatisfação em diversas áreas são fatores de risco para dentes de trabalho, absenteísmo,
geralmente não sabe o motivo de sua frustração ou mal-estar. “Em seu a depressão. Segundo a mastercoach Andrea Deis, o estresse não é aumento de despesas médicas e
comportamento, algumas mudanças são observáveis, como isolamento oficialmente considerado uma doença pela Organização Mundial da até relacionamento desrespeitoso
social, dificuldade no convívio familiar e no trabalho. Em situações mais Saúde (OMS). Mas, em função de cerca de 90% da população do Plane- entre os colaboradores.
Etapas
iniciais recorrer ao acompanhamento
medicamentoso e psicoterapêu-
– sendo 33,2% em Unidades Básicas de Saúde, 9,2% em hospitais
públicos e 5,3% em Centros de Atenção Psicossocial (Caps). É impor-
Procurar um psicólogo ou tico por diversas vezes ao longo tante lembrar que a assistência a pessoas com depressão, ansiedade
psiquiatra é sempre o primeiro de sua vida, enquanto alguns e estresse pode ser feita em diversos estabelecimentos do Sistema
passo do tratamento. Por meio necessitam de cuidados contí- Único de Saúde, conforme a necessidade do paciente. Entre eles, os
de conversas com os profissio-
Números de impacto
nuos. O psiquiatra acredita na Centros de Atenção Psicossocial (CAPS), as Unidades Básicas de
nais, será avaliado o nível e a cura para a depressão com trata- Saúde (UBS), os Hospitais Gerais e as Unidades de Pronto Atendi-
necessidade ou não do uso de mento de início imediato e apoio mento (UPAs). O SUS também disponibiliza medicamentos para o tra-
• Previsões da Organização Mundial de Saúde (OMS) feitas no século medicamentos. Para o psiquiatra familiar e de amigos. “A cura tamento da depressão, como Amitriptilina, Clomipramina, Fluoxetina
passado e divulgadas pelo órgão, em setembro de 2009, apontavam que dr. Verea, a orientação profis- com alopatia acontece por meio e Nortriptilina, quando recomendado pelo médico do paciente. Porém,
em 2030 a depressão seria responsável por 9,8% do total de anos de vida sional é imprescindível para um de medicamentos que têm como para se curar da depressão, o mais importante – e também o primeiro
saudável perdidos para doenças, porém esse índice foi atingido em 2010. bom resultado do tratamento, objetivo o restabelecimento do passo – é o indivíduo ter ciência do que está acontecendo e reconhe-
• No Brasil, segundo a Pesquisa Nacional de Saúde (PNS), realizada pois quanto antes este for inicia- equilíbrio da comunicação entre cer que possui um problema. “Para isso, é extremamente importante
entre agosto de 2013 a fevereiro de 2014, pelo Ministério da Saúde do, mais rápido o paciente vol- os neurônios. De um modo geral, que a pessoa receba tratamento. Ao mesmo tempo que auxilia o
em parceria com o IBGE, a depressão atinge, atualmente, 11,2 tará a ter a saúde restabelecida. os antidepressivos não causam paciente no entendimento da situação, elabora maneiras para driblar
milhões de pessoas com 18 anos ou mais, o que corresponde a 7,6% “Além de remédios antidepres- sono excessivo nem dependên- esses problemas e chegar à cura mais facilmente. Portanto, pode-se
da população. Em relação ao gênero, ela é maior entre as mulheres: sivos, os especialistas indicam cia. Tanto os efeitos do tratamen- dizer que o primeiro passo para chegar à cura da depressão é querer e
10,9%, para 3,9% nos homens. Quanto a idade, é mais comum entre para um bom tratamento a to psicoterapêutico quanto dos apostar que é possível sair desse poço fundo em que parece estar no
os idosos acima de 60 anos (11,1%), em relação a jovens de 18 a 29 psicoterapia, pois, segundo estu- medicamentos antidepressivos momento, porque depressão tem cura”, ensina o psiquiatra.
anos (3,9%). dos, os pacientes que possuem demoram determinado tempo
acompanhamento constante para começar. Tudo depende
• Durante o seminário “The Global Crisis of Depression” (A crise glo-
demonstram se sentir muito me- da gravidade e da resposta do
bal da depressão), promovido pela revista britânica The Economist,
lhores do que os que veem seus paciente ao tratamento”, relata
realizado no final de 2014, em Londres, foram apresentados dados
médicos com pouca ou nenhuma Verea. Segundo a Pesquisa Na-
que mostram que a depressão atinge hoje quase 7% da população
frequência”, completa o mas- cional de Saúde (PNS), realizada
mundial – cerca de 400 milhões de pessoas.
tercoach João Alexandre Borba. entre agosto de 2013 a fevereiro
• Um levantamento feito em 2014 pelo jornal O Estado de S. Paulo Isso também ocorre devido ao de 2014 pelo Ministério da Saúde
com base nos dados do sistema de mortalidade do Datasus mostrou fato de ser um caso recorrente, em parceria com o IBGE, de
dados alarmantes: Em 16 anos, o número de mortes relacionadas e um tratamento terapêutico 11,2 milhões de pessoas com a
a depressão cresceu 705% no Brasil. Estão incluídos na estatística contínuo ajuda a evitar novas cri- doença no Brasil (7,6% da popu-
casos de suicídio e outras mortes motivadas por problemas de saúde ses. “Quem já teve um episódio lação) que afirmaram receber o
decorrentes de episódios depressivos. depressivo tem 50% de chances diagnóstico, 52% disseram usar
• De acordo com a Pesquisa Stress Brasil, realizada on-line pelo de desenvolver o segundo, e com medicamentos, 16,4% fazem
instituto de Psicologia e Controle do Stress (IPCS), de 7 de abril o aparecimento do segundo, 70% psicoterapia e 46,4% receberam
até 17 de maio de 2013, em nível nacional, com brasileiros de 18 a de chance de desenvolver o ter- assistência médica nos últimos
75 anos, sendo 25,65% do sexo masculino e 74,35% do feminino de ceiro, após os quais as chances 12 meses. Em relação ao local
todo o país, 52,28% já tiveram ou tem o diagnóstico e stress; 55,60% de novos episódios sobem para de atendimento, 47,7% mencio-
sofrem de ansiedade; 23,20% sofrem de depressão; e 10,37% têm ou 90%”, explica Verea. Dessa for- naram que foram atendidos em
já tiveram pânico. ma, os pacientes podem precisar algum serviço da rede pública
Bambuterapia Natação
Para os orientais, o bambu é usado como forma de expressão criativa da bambuterapia podem ser Conhecida por ser um esporte completo, pois mexe com toda a mus-
e espiritual, representando a juventude eterna, a força, a prosperida- notados já na primeira consul- culatura do corpo e melhora a respiração e a coordenação motora,
de e a paz. Assim surgiu a bambuterapia, uma massagem holística ta. Ela atua em todos os níveis a natação pode ser feita por pessoas de qualquer idade, desde que
com poder de cura por meio do uso dessa ferramenta natural e cheia de equilíbrio e acalma mente, acompanhadas por um profissional, e não possui restrições. Por ser
de simbologia. Nessa técnica, não há o contato das mãos do masso- corpo e espírito, além de reduzir praticada na água, os riscos de lesões são quase nulos, já que as arti-
terapeuta com o paciente; apenas as hastes de bambus são desliza- a pressão arterial, melhorar a cir- culações não têm impacto no solo e, com isso, não sofrem desgastes,
das, aquecidas ou à temperatura ambiente, sobre o corpo do indiví- culação sanguínea e promover o que pode ser benéfico também para quem já tem algum problema
duo, potencializando os efeitos medicinais do tratamento. O método relaxamento profundo e bem- no joelho, por exemplo, e precisa de um exercício físico que fortaleça
incorpora hastes de bambu de diferentes comprimentos e diâmetros, -estar ao paciente. De quebra, a musculatura sem forçá-la ainda mais. Além disso, a natação pro-
além de combinar outras práticas da medicina tradicional chinesa ainda melhora a textura da pele, move uma queima grande de calorias (cerca de 600 por hora), o que
para potencializar os resultados. Os movimentos da terapia habitual- pois graças à sílica presente no ajuda na forma física e, consequentemente, na autoestima. E, claro,
mente são feitos com canas de bambu oco e orgânico. Ao movimen- bambu alivia eczemas e psoríase quem não quer se ver perdendo peso e definindo o corpo? Assim,
tá-las na pele do paciente, ela é drenada e as toxinas são eliminadas e ajuda a minimizar as rugas. Al- trabalhar a mente e ver resultados também na boa forma estimulam
por meio do sistema linfático. Essa massagem terapêutica pode ser guns massagistas combinam os ainda mais a continuidade na prática da atividade física. Para pesso- dia a dia. A atividade também
aplicada em todo o corpo, ou em partes isoladas, como lombar, tórax, elementos de shiatsu a técnicas as que sofrem de depressão, lidar com esse esporte aquático é, além ativa a memória e garante
solas dos pés e membros inferiores ou superiores, além da face. Uma de massagem tailandesa e tera- de tudo, relaxante para a mente. A concentração exigida tanto para a uma ótima oxigenação para
sessão de massagem dura cerca de 50 minutos e são recomenda- pias ayurvédicas indianas para respiração quanto para os movimentos ajuda a aliviar as tensões do o cérebro.
das de duas a três sessões por semana durante um mês. Os efeitos obter melhores resultados.
Yoga
Um dos princípios para combater a depressão é trabalhar o poder depressivos, possui um estado
Livros
da mente, principalmente por conta dos pensamentos tristes, de- positivo da mente, o que tem
pressivos e negativos que o indivíduo doente tem com frequência. Complete seus conhecimentos!
um impacto positivo também no
“A yoga é uma ótima opção de atividade. Imagine que sua mente corpo, no cérebro e no sistema
esteja o tempo todo preocupada, triste, arrependida. No momento nervoso, eliminando a enfermi-
que tira o foco dos seus pensamentos e se volta para o seu corpo e a dade”, analisa a instrutora. A
sua respiração, já estará evitando um hábito de depressão”, expli- yoga não tem contraindicações, Sobre viver –
ca Thaise Cabral, instrutora da ONG Arte de Viver. Com a prática porém Thaise explica que, como Como venci a
constante, ela conta que a pessoa vai transformando seus hábitos a tendência de uma mente depressão e
mentais negativos e saindo de um padrão de letargia e inércia, tanto deprimida é a de desanimar e as drogas, do
mental quanto física. “Diz-se que a raiz de uma doença está na postergar as coisas, se houver jornalista Dinar-
mente, na consciência. Sendo assim, quando você cuida da men- uma orientação médica indican- te Assunção,
te, mantendo-a livre de quaisquer distúrbios, a recuperação é bem do a prática como complemento editora Jovens
mais rápida”, ensina Thaise. A yoga exige muita concentração e ao tratamento, as chances de Escribas.
meditação e seus movimentos têm ação direta no sistema nervoso a pessoa realmente procurar a
central, causando sensação de prazer, alívio e paz, o que também atividade e começar a fazer são
protege contra os maus pensamentos, alivia o estresse, a ansiedade maiores.
e diminui as preocupações. “Em vez de o indivíduo ter pensamentos
O demônio
do meio-dia,
Zumba do jornalista ame-
Praticar exercício é uma diversão que capacita a pessoa a relaxar devido o bem-estar físico e emocional, ricano Andrew
à mudança no ambiente ou na rotina; serve como descarga para dissipar também promove maior equi- Solomon, editora
emoções, como raiva, medo e frustração; e eleva a autoestima, a con- líbrio e coordenação dos movi- Cia. das Letras.
fiança e a capacidade de lidar com situações de estresse. São mudanças mentos, além da interação social,
bioquímicas que alteram o estado psicológico, por isso a pratica de exercí- já que é sempre em turmas. Para
cios regularmente faz parte do tratamento de desordens mentais como a ter certeza de que está apta para Mentes brilhantes,
depressão. Para quem não gosta de uma atividade dentro de academia ou a prática, um médico dever ser mentes treinadas,
das mais clássicas como caminhar e pedalar, as aulas de dança ou ritmos consultado, já que, nesse caso, é do psiquiatra e
são boas pedidas. Dois pontos importantes ao escolher uma atividade um exercício intenso. psicólogo brasileiro
para ser praticada por uma pessoa depressiva são: ser algo prazeroso e Augusto Cury,
alegre. Isso porque uma aula dinâmica e divertida terá menos chances de editora Academia
desistência. Na atualidade, a aula que vem fazendo a cabeça das pessoas de Inteligência.
é a de Zumba, que mistura os ritmos latinos, salsa, cúmbia, reggaeton e
merengue e trabalha com batidas que misturam ginastica com dança.
Em uma única aula todos os músculos são estimulados e trabalhados,
desde braços até abdômen, glúteos e pernas. Com isso, a Zumba tem uma
grande queima calórica – cerca de 800 por aula. Isso porque é uma aula rá-
pida, em que o professor não fica parando para ensinar os passos, apenas O fim do
os faz e os alunos o imitam. Geralmente, há um aquecimento e, depois, sofrimento, do
os movimentos vão sendo dificultados conforme o decorrer da aula. Vale jornalista e te-
ólogo Maurício
Fotos divulgação
reiterar que não é uma aula para ensinar a dançar, mas sim uma mistura
de dança com fitness. Os objetivos são a queima de calorias, a tonificação Zágari, editora
do corpo e o condicionamento físico, por isso não é necessário saber dan- Mundo Cristão.
çar. O bom é que, além de ser uma aula divertida, o que favorece também
Ingredientes poderosos
Manter uma alimentação saudável é ideal para qualquer pessoa, açúcares brancos é seguido por FRUTOS DO MAR
independentemente de sofrer qualquer enfermidade. Porém, alguns alterações de humor, o que pode Apesar de integrar o grupo anterior, o
alimentos podem ajudar a combater de forma natural a depressão, que causar irritação e agressividade”, peixe merece destaque. Contém grandes
atormenta a mente de milhares de pessoas no mundo todo. Priorizar explica a nutricionista Paula quantidades de ômega 3, um ácido graxo
alimentos naturais e com pouca gordura é primordial. Itens com gordura Fernandes Castilho, da Sabor poli-insaturado fundamental para o humor.
saturada, como industrializados, carnes gordurosas, óleos saturados Integral Consultoria em Nutrição. Promove também aumento e eficiência nos
e gordura trans, e até mesmo ômega 6 (o ideal é consumir o ômega 3), Portanto, o carboidrato é essen- receptores serotoninérgicos e, em caso de
podem bloquear a atuação do ácido graxo que reforça o bom humor. cial para dar energia, mas dê pre- deficiência, pode ocasionar alterações nega-
“Ingredientes ricos em açúcar, como doces, sucos industrializados, ferência aos integrais. O mesmo tivas no estado de espírito.
refrigerante, bolos, enfim, qualquer produto feito com açúcar refinado, acontece com o chocolate, que
dão sensação de felicidade momentânea, porém depois essa sensação ajuda a aumentar a serotonina e,
vai caindo e o sangue fica cheio de açúcar, causando mal-estar, ou seja, consequentemente, o bom humor,
SALMÃO
alimentos carregados de carboidratos refinados facilitam a entrada de porém o ideal é consumir os sem
Contém grandes quantidades de ômega 3,
triptofano no cérebro, que produz serotonina e nos faz sentir bem. O açúcar ou com 70% cacau.
um ácido graxo essencial poliinsaturado,
aumento de energia causado pela combinação de farinhas brancas e
fundamental para o estado de humor.
Promove também aumento e eficiência nos
receptores serotoninérgicos e, em caso de
deficiência, pode ocasionar alterações nega-
tivas no humor.
ALFACE
FRUTAS CÍTRICAS Possui folato, lactupicrina e lauc-
Por serem fontes de vitamina C, que inibe a tucina, substâncias encontradas
liberação de cortisol, principal hormônio rela- principalmente nos talos das
cionado ao estresse no corpo, são consideradas folhas e que, no organismo, agem
ótimos relaxantes musculares. Também são acalmando e evitando confusões
ricas em cálcio e promovem um melhor funcio- mentais, ajudando nos sintomas
namento do sistema nervoso. de depressão.
PIMENTA OLEAGINOSAS
A carência de selênio no orga-
Usada moderadamente, acelera o metabolismo,
nismo deixa as pessoas mais
auxiliando o emagrecimento, e diminui o estresse,
depressivas, irritadas e ansiosas.
por conter capsaicina, responsável por seu
Por isso, consumir as oleaginosas,
sabor ardido, que aumenta a produção de en-
como castanhas, castanhas-do-
dorfinas, levando à sensação de euforia.
-pará, nozes e amêndoas, ricas em
selênio, ajuda no bom humor.
Cardápio 1
Sementes e frutas para diminuir a intensidade dos dias
Por Paula Fernandes Castilho, nutricionista da Sabor Integral Consultoria em Nutrição
1 tigela de mingau
1 copo de vitamina feita
de aveia + Smoothie feito 1 banana amassada 1 fatia de pão integral
com 200 ml de leite semides- 1 copo de leite
com 1 banana, 150 ml leite de com aveia, 1 copo de com queijo branco e
Café da manhã soja, 35 g germe de trigo, 2
natado e abacate semidesnatado e 1 xícara
suco de fruta, 1 bisnaguinha peito de peru e 1 copo
1 fatia de pão integral (de chá) de cereal matinal
colheres (de sopa) de com requeijão de suco de soja
com requeijão light
manteiga de amendoim
Lanche da manhã 1 fatia de melancia 1 maçã 1 copo de iogurte 2 fatias de abacaxi 1 pera
1 pedaço de pizza de
Ceia 1 copo de leite com aveia 1 taça de gelatina 1 copo de suco de fruta 1 copo de suco de soja
atum sem queijo
Cardápio 2
Refeições com alimentos que estimulam os neurotransmissores e ajudam na autoestima
Por Cristina Martins, nutricionista especializada em Nutrição Funcional, diretora do Espaço CM Nutrição
Cardápio 3 Cardápio 4
Dieta para obter a tão sonhada sensação de bem-estar e relaxamento Diga adeus à depressão com ovos, vegetais e folhas
Por Roseli Ueno Ninomiya, nutricionista Por Alessandra Feltre, nutricionista
Cardápio 5
Minimize os sintomas da depressão com itens especiais
Por Ione Leandro, nutricionista da ONODERA Estética
Ceia 1 cacho pequeno de uva 1 xícara (de chá) de chá de mix de frutas 2 ameixas vermelhas
Cardápio 6 Cardápio 7
Up no humor com dieta exclusiva Mix de sabores para ativar o ânimo!
Por Aline Penedo, nutricionista Por Taliita Maciel, nutricionista do Congelados by Nutri
Cardápio 8
Dieta com seis refeições para não reduzir os níveis de glicose, o que pode afetar negativamente o humor
Por Nadia Almeida de Souza, nutricionista do Hospital e Maternidade São Cristóvão
Lanche da tarde 1 banana com 1 colher (de sopa) de aveia 1 fatia de abacate 1 fatia de mamão
1 xícara de chá (de chá) de chá de camomila 1 iogurte com 1 banana e 1 colher
Ceia 1 copo de leite com cacau
+ 3 unidades de bolacha integral (de sobremesa) de aveia
Insônia
Seja a dificuldade de iniciar o sono ou
a incapacidade de dormir a noite toda, o distúrbio
já afeta cerca de 40% da população brasileira
“
É considerada insônia a difi- doença, inclusive com CID (Código Internacional de Doenças) G47.0,
culdade de dormir ou adormecer que corresponde ao distúrbio de início e manutenção do sono”, relata
durante a noite. “A ausência de o dr. Salomão Carui, otorrinolaringologista especialista em medicina
sono é, geralmente, decorrente do sono e halitose. Segundo ele, dados da Associação Brasileira O sono é importante
do Sono (ABS) indicam que cerca de 40% da população brasileira
da ação de fatores estressantes
em um indivíduo. Na grande sofre de algum tipo de insônia, com ocorrência discretamente maior
não só para o
maioria dos casos, é provocada em mulheres, porém apenas 20% procuram atendimento médico. É relaxamento
por aspectos emocionais, como importante ressaltar que é uma desordem que traz grandes consequ-
nos casos de dívidas, proble- ências quando não tratada, como obesidade, diabetes, distúrbios do muscular e descanso,
mas no trabalho, separação coração, hipertensão arterial, mau funcionamento do sistema imuno- mas também para
conjugal, entre outros”, explica
o psicanalista Paulo Miguel
Velasco. A psicóloga Carla Ribei-
ro, psicóloga clínica, ressalta
que alguns maus hábitos podem
contribuir para a falta de sono
lógico, problemas de memória e depressão.
Dormimos em média um terço da nossa vida, sendo a média diária
de sete a oito horas. O sono é importante não só para o relaxamento
muscular e descanso, mas também para a recuperação das energias
gastas pelo corpo no período em que ficou acordado. Além disso,
equilibra e restaura o organismo ao reduzir a pressão arterial, diminui
a recuperação das
energias gastas pelo
corpo no período em
que ficou acordado
“
à noite, como não ter horários os batimentos cardíacos e descansa vários sistemas do corpo. Ele
determinados para dormir e também ajuda a regular a temperatura corporal e a consolidar a
acordar, consumir cafeína em memória com todo o aprendizado que recebemos no decorrer do dia.
excesso, permanecer muitas Portanto, dormir bem é fundamental.
horas acordado realizando
alguma atividade, como ver
TV ou usar o computador, ou Para não dormir no ponto
dormir demais durante o dia. A modernidade e os benefícios que a acompanham – como os que
Problemas psiquiátricos, como nos conectam 24 horas por dia ao mundo todo – podem atrapalhar nós já tivemos a experiência de
ansiedade e depressão, uso de muito nosso repouso noturno. Junto com o uso exagerado de toda dormir alguns minutos e termos
medicamentos em longo prazo e essa evolução estão o estresse, a pressa, a agenda superatarefada, o a sensação de descanso, ou de
alcoolismo, também podem ser ritmo sempre acelerado que está mexe com o nosso relógio biológico. dormirmos horas e, ao desper-
causadores da patologia, assim É o que indica uma pesquisa realizada em 2014 pelas universidades de tarmos, a sensação de cansaço
como o excesso de preocupa- Oxford, Cambridge, Harvard, Manchester e Surrey. O estudo concluiu permanecer. Sentir sono durante
ções. É importante, portanto, que dormimos, em média, duas horas a menos por noite do que há o dia não é normal e significa
avaliar cada caso e estudar suas 60 anos. Antigamente, a média de sono era de nove horas por dia, que o corpo não descansou ade-
possíveis causas para tratá-la. enquanto, hoje, um adulto saudável dorme, em média, sete horas. Pre- quadamente à noite, e isso pode
“A insônia é considerada uma cisamos estar tão ligados com tudo o tempo todo que não queremos causar pequenos acidentes de
“
perder tempo dormindo e ignoramos a importância de boas horas de trabalho ou diminuir seu rendi-
sono. Não levamos em consideração todos os graves problemas que a mento e concentração”, explica o
falta de noites de sono podem causar, principalmente em longo prazo. dr. Salomão Carui. Isso significa
A ausência de
sono é, geralmente,
decorrente da ação de
fatores estressantes
“ Porém, ainda há divergência entre os especialistas sobre a quantidade
de horas para um descanso ideal. Apesar de termos aquela média,
sempre dita, de sete a oito horas por dia, muitos médicos acreditam
que elas dependem de cada paciente, pois há indivíduos que ficam
satisfeitos com apenas cinco horas de sono, por exemplo, enquanto
outros necessitam de dez horas. Por isso, deve-se ressaltar que não só
a quantidade de horas de sono é importante, mas também a qualidade.
que dormir oito horas acordando
durante esse período por conta
de quadros de apneia, por exem-
plo, acabará resultando em mau
descanso, ressaltando a impor-
tância de tratar a insônia como
em um indivíduo Cada pessoa deve dormir a quantidade de horas adequada para si, des-
um problema de saúde, apurando
suas causas e consequências e
de que sejam bem dormidas, que o descanso seja verdadeiro. “Todos garantindo sua saúde.
De olhos abertos!
Ao falarmos sobre os sinais da insônia, consequentemente
abordamos suas consequências. “As complicações podem acarretar
graves distúrbios no sistema psicológico: baixo raciocínio, reações
e reflexos lentos, depressão, desordens mentais e déficit de concen-
tração e de memória. Falando-se de dificuldades físicas, podemos
citar: mau funcionamento do sistema imunológico, hipertensão
arterial, risco de problemas cardíacos, risco de diabetes e aumento
da obesidade”, relata Velasco. Em crianças ou adolescentes em fase
de estudos, é importante avaliar o caimento do rendimento escolar.
Você já deve ter ouvido a famosa frase “dormir para aprender”. Ela
é verdadeira, já que é o sono é responsável por consolidar nossa me-
mória. É durante esse período que é armazenado no nosso cérebro
o que aprendemos enquanto acordados. São três tipos de memórias
firmadas: a motora, relacionada às atividades (armazenada nas fa-
ses mais leves do sono); a espacial, que corresponde ao nosso sen-
so de direção, consolidada nas fases intermediárias; e a intelectual,
referente aos novos aprendizados em sala de aula, nas fases finais
do sono. “Além disso, eles podem desenvolver comportamentos
agressivos, humor deprimido, rebeldia e hiperatividade”, completa
Carla. As mulheres têm cinco vezes mais insônia que os homens, de
Preciso me cuidar? acordo com os especialistas, por conta de exercerem várias ativida-
des ao mesmo tempo – como cuidar da casa, trabalhar e cuidar dos
filhos –, problemas hormonais – como no caso da menopausa, em
É fundamental ter o diagnóstico correto feito por um especialista
que as chances de adquirir a doença aumentam com a interrupção
para saber o porquê do sono diurno. Segundo o dr. Salomão Carui, geralmente comum em quem
da produção de estrogênio – e estresse. A obesidade também pode
a insônia pode estar associada a outros transtornos noturnos como está acima do peso. Entretanto,
gerar insônia por conta da apneia – a famosa interrupção do sono,
síndrome das pernas inquietas, síndrome da sonolência excessiva um estudo feito em 2015 pela
diurna, obesidade, apneia do sono, narcolepsia e sonambulismo. “O Universidade de Columbia e
ideal é procurar ajuda médica, pois, ao eliminar essas causas, o sono pelo Centro de Pesquisa de
volta a ser reparador e o sintoma de cansaço durante o dia deixa de Nutrição e Obesidade de Nova
ser frequente”, explica. O profissional a ser procurado deve ser especia- revigorado ao acordar ou se sen- York mostrou que o efeito tam-
lista em medicina do sono, costumeiramente otorrinolaringologista, te irritado, letárgico, preguiçoso e bém pode ser contrário, pois
pneumologista, neurologista, psicólogo e psiquiatra. A psicóloga Carla ansioso durante o dia, podemos quem tem apneia – um dos cau-
Ribeiro explica que, na verdade, a pessoa é que percebe como estão dizer que ele sofre de insônia”, sadores das noites maldormi-
seus hábitos noturnos, se ela está conseguindo dormir à noite ou não. ensina o otorrino. O psicanalista das – dificilmente perde peso,
Assim que notar, deve procurar um médico e passar essas informações Paulo Miguel Velasco diz que porque a falta de oxigênio altera
para que ele faça o diagnóstico. Segundo o dr. Carui, isso pode ser fei- esse mal pode ser classificado o metabolismo. Além disso,
to por meio de um diário, preenchido pelo próprio paciente. Investiga- em três tipos: agudo – quando dormir menos faz aumentar a
ções especializadas também podem ser feitas dormindo em laborató- dura de uma noite até algumas ativação das regiões do cérebro
rios de sono para determinar com exatidão o que acontece. Além disso, semanas; intermitente – se esses sensíveis ao apelo da comida.
podem ser solicitados exames clínicos, como polissonografia. “Caso o episódios passam a ocorrer de Homens com problemas respi-
paciente tenha dificuldade para iniciar no sono, fica deitado por uma tempos em tempos; e crônico – ratórios como roncos também
hora ou mais virando de um lado para o outro, acorda durante a noite e quando ocorrem frequentemente estão suscetíveis a ter insônia.
tem dificuldade de dormir novamente, acorda muito cedo, não se sente e duram mais de um mês.
“
nos fins de semana”.
Hoje, já é comprovado que os resultados são melhores e contínuos estiver com em grande estágio
quando há associação de intervenções medicamentosas a técnicas de sonolência. Também há a
de relaxamento, higiene, sono e psicoterapia. Para um tratamento hipnose, que se baseia em um
Evitar ficar na frente correto, além de avaliar as causas, é preciso distinguir o nível, como estado de relaxamento profundo
primário ou secundário, e o tipo de insônia, já que pode estar ligada do corpo, em que é possível, por
do computador e da a outros problemas psíquicos, como a depressão. “A insônia dos meio de exercícios de foco e re-
televisão duas horas neuróticos tende a ser inicial e a dos depressivos, terminais. Nessas
situações, podem ser necessários medicamentos ansiolíticos ou
laxamento, tornar a mente cons-
ciente menos ativa e acessar a
antes de dormir; fazer a antidepressivos”, explica o dr. Carui. Já nos casos brandos, em que a mente subconsciente. “Nesse
dificuldade se concentra mais em pegar no sono, o uso de calmantes
última refeição até uma naturais e fitoterápicos como as ervas passiflora e melissa pode re-
ponto há consciência, mas a ca-
pacidade de imaginação ganha
hora antes de deitar, para
“
evitar a indigestão; nunca
se alimentar na cama e
evitar ficar pensando em
solver o problema. Para caso agudos e crônicos, são indicados o uso
de remédios para dormir, como os benzodiazepínicos, porém somente
com prescrição médica, já que esse tipo de medicação causa depen-
dência, além de haver um excesso de uso no Brasil. Existem também
terapias não farmacológicas usadas por médicos ou psicoterapeutas,
como a restrição do sono, que permite apenas algumas horas de
repouso durante a noite, sendo esse tempo gradualmente aumentado
força, o que permite ao hipnó-
logo acessar o inconsciente do
paciente”, explica a dra. Vania
Calazans, psicóloga clínica
especialista e hipnoterapeuta
cognitiva. Ela conta que utiliza
a hipnose como técnica coadju-
muitas coisas até que seja alcançada uma noite bem-dormida. Outro tratamento é vante do processo psicoterápico.
o recondicionamento, que visa associar a cama e o horário de dormir “Essa parceria terapêutica,
Musculação
Corpo em movimento
Vista por muitos com preconceito, a musculação é muitas vezes esqueci-
da na hora de se procurar por uma atividade física. Mas, diferentemente
do que se pensa, ela não é voltada apenas para a parte estética, como
Já é mais do que provado que, para manter uma vida saudável, é a musculatura do corpo, apesar de o próprio nome lembrar isso. Essa
recomendada a prática de exercícios físicos regulamente. Porém, no atividade é efetiva na melhoria da eficiência endócrina (hormonal), o que
caso de quem tem problemas de insônia, algumas regras devem ser ajuda o sono a ser mais facilmente atingido; a melhoria do relaxamento
seguidas, pois o intuito aqui é que as atividades tragam relaxamento muscular, fundamental para a qualidade do sono; e o cansaço físico,
e não mais disposição, o que pode piorar a falta de sono. O psiquiatra causado pelo exercício, já que o corpo com fadiga pode entrar em estado
dr. Leonard F. Verea recomenda evitar os exercícios próximos à hora de sono mais rapidamente. Ao treinar, o cérebro também é exercitado,
de dormir, dando-se preferência a atividades relaxantes. “Ações aeró- ficando mais eficiente no comando da massa muscular, o que traz melho-
bicas moderadas podem ajudar a reduzir a ansiedade em pacientes rias de atenção, concentração, memória e aprendizagem. E a musculação
que sofrem de insônia, segundo alguns estudos, aumentando em até não é benéfica só para insônia, mas também para diversos outros proble-
uma hora seu tempo de sono”, relata o médico. Um dos estudos a que mas, como os ligados ao coração e à postura, por isso está cada vez mais
o psiquiatra se refere é uma pesquisa de 2008 da Universidade Federal sendo indicada pelos médicos como tratamento de saúde. A preocupação
Atividades aquáticas
A água é um relaxante natural.
de São Paulo (UNIFESP), que avaliou os efeitos de três modalidades de se alterar a parte estética com o aperfeiçoamento muscular pode ser
Podemos dizer até que tem um
de atividade física (caminhada moderada em esteira, caminhada descartada, pois cada treino é adequado para a expectativa da pessoa, em
efeito terapêutico, principalmente
intensa em esteira e musculação). Os resultados mostraram que, além relação às cargas e à intensidade.
pela temperatura quente. Desde
de aumentar em 37% o tempo de sono nas pessoas que sofrem de
um banho de chuveiro ou imer-
insônia, houve também uma redução de 54% da latência do sono. Em
são na banheira até uma aula de
7% dos casos, os exercícios diminuíram o estado de ansiedade. O otor-
natação ou hidroginástica, tudo
rinolaringologista e especialista em medicina do sono, o dr. Salomão
é benéfico para relaxar o corpo e
Carui, também indica exercícios que trabalhem a parte respiratória,
a mente, contribuindo para um
como yoga e Pilates; o relaxamento, como a meditação; e atividades
bom descanso. Perfeitos para
feitas na água, como a natação e a hidroginástica, que ajudam a rela-
combater o estresse e a insônia,
xar a musculatura e promover um sono delicioso.
os exercícios aquáticos melhoram
a circulação sanguínea e ativam
o metabolismo, já que exigem o
Caminhada e corrida movimento de todos os músculos
Vale ressaltar que estudos provaram que a atividade aeróbica não só do corpo, sendo uma atividade
combate a insônia como melhora a qualidade do sono. A prática regular, completa, deixando o aluno
no mínimo três vezes por semana, e com intensidade moderada, ajuda na Dança cansado e relaxado para a hora de
liberação de endorfina, causando a sensação de tranquilidade. No caso A dança é indicada no combate à insônia porque atividades com música dormir. “Eles também contribuem
da corrida, ela é uma grande aliada ao combate da insônia, também por são sempre uma terapia; além disso, trabalha o controle da respiração e re- para o alívio de dores musculares,
conta de seus benefícios cardiovasculares, que ajudam no sono. É um dos laxa a musculatura, combatendo o estresse e a tensão. As aulas começam além de oferecerem mais resis-
exercícios mais recomendados para a saúde física e mental. Além disso, é com um aquecimento e alongamento que já relaxam corpo e mente; incen- tência e melhorarem a circulação,
uma atividade completa para os músculos do corpo e aliada na queima de tiva a concentração com o controle da ansiedade; melhora a coordenação o equilíbrio, a coordenação e a
gorduras e no aumento da massa muscular. O ideal é intercalar a corrida motora e flexibilidade; ajuda na postura correta e trabalha a memória, já postura”, relata a fisioterapeuta
com a caminhada, porém é preciso passar antes em um médico para que é preciso decorar as coreografias e os passos. Tudo isso ajuda o corpo Anelise Conegero. Uma pesquisa
avaliação e liberação à prática. Não tendo restrições, é só garantir uma e a mente a relaxarem para uma boa noite de sono. Sem falar, é claro, da de 2008 da Universidade Esta-
roupa confortável e um bom par de tênis, de preferência indicado para o liberação de endorfina e serotonina, responsáveis pelo bom-humor e bem- dual de Maringá (PR) mostrou
seu tipo de pisada, para aliviar o impacto e evitar lesões. Respeitar o seu -estar, e da queima de calorias e tonificação do corpo, que também melho- que duas sessões semanais de
ritmo também é importante, lembrando que a prática deve ser moderada, ram a autoestima. Como é uma atividade feita em grupo, a dança ainda hidroginástica, cada uma com 50
ou seja, a ideia não é apostar uma corrida, e sim correr em benefício do promove a sociabilização entre os alunos. Uma boa dica é optar pela linha minutos, durante três meses, são
seu bem-estar, aproveitando o momento para desestressar. Também há contemporânea, em que são ensinados todos os tipos de passos. Não há suficientes para reduzir os níveis
a vantagem de poder ser uma atividade gratuita, feita na rua, então sem contraindicações para a prática, mas, como toda atividade física, é sempre de ansiedade, muitas vezes um
desculpas financeiras para adiar o início da atividade. ideal consultar um médico antes para a sua liberação. dos responsáveis pela insônia.
O sono e a medicina
do sono , da médica
especialista em medi-
cina do sono Teresa
Paiva, e dos psicó-
logos Monica Levy
Andersen e Sérgio
Tufik, editora Manole
e Instituto do Sono.
Amêndoa
Rica em ômega 3, substância com papel importante
no sono, pois ajuda a elevar os níveis de serotonina do
cérebro, que, consequentemente, aumentam a melato-
nina, conhecida como hormônio do sono. Além disso,
por ser fonte de gorduras boas, é ótima para a saúde do
Semente de gergelim coração e diminui o colesterol.
Rica em vitamina B6, funda-
mental para a conversão do trip-
tofano em serotonina, ajudando Couve
a manter o bom humor e, assim, É rica cálcio, mineral que, quando está em deficiência
regulando o sono. Também é no nosso corpo, faz que haja dificuldade para dormir.
fonte de cálcio, que ajuda na Pode ser consumida nas refeições ou como suco, como
saúde dos ossos. o famoso suco verde, aliado na detox do organismo.
Ovo
Tem abundância de
proteína e é rico em vi-
tamina B12 e em colina,
substância que está
associada à melhoria
da depressão, muitas
vezes causa ou conse-
Linhaça
quência da insônia.
Rica em ômega 3, ajuda na
regulação dos neurotransmis-
sores e, consequentemente,
melhora não só o sono, mas
Arroz integral também o humor, a ansieda-
Nosso corpo precisa de de, a irritabilidade e a depres-
carboidrato de boa qua- são, além de ser um poderoso
lidade, por isso prefira anti-inflamatório.
sempre os integrais,
já que o excesso pode
fazer mal ao organis-
mo. Além de nos dar
energia, o carboidrato Maracujá
também é importante Famoso por seu efeito calmante e
para a regulação de relaxante, é um ótimo aliado para o
serotonina e melatoni- sono. Inclusive, existem calmantes
na. Uma dieta pobre em naturais à base da fruta. Também
carboidrato pode preju- é rico em vitaminas do complexo
dicar essa produção. B e flavonoides, que acalmam o
sistema nervoso central.
Cardápio 1
Invista nos alimentos integrais para ter uma rotina de sono saudável
Por Paula Fernandes Castilho, nutricionista da Sabor Integral Consultoria em Nutrição
1 copo de leite de soja batido 1 copo de suco de cenoura, 1 copo de suco de beterraba,
1 copo de iogurte natural
com maçã e farelo de aveia laranja e linhaça + 2 fatias acerola e água de coco
Café da manhã + 2 torradas integrais com de pão integral com cream
com 1 xícara (de chá) de
+ 2 fatias de pão integral
granola e ½ mamão papaia
geleia de frutas vermelhas cheese light com queijo branco
200 ml de suco
1 pêssego + 1 punhado 1 copo de suco de limão
de manga, laranja e mamão 1 barra recheada
Lanche da tarde com linhaça + 1 bombom
de 25 g de amendoim com erva-doce e gergelim
de chocolate
coberto com chocolate + 1 pão de mel
pequeno de maracujá
1 pires de legumes
1 prato (de sobremesa)
1 sanduíche de pão integral 1 prato (fundo) de sopa de grelhados (abobrinha, ber-
de salada de acelga, brócolis,
com patê de atum com alho-poró, abóbora, cará e injela em fatias e cebola em
Jantar cenoura, tomate e alface gengibre + 1 fatia de abacaxi
cebola roxa e nozes + 1 posta
rodelas) + 1 sobrecoxa ao
de salmão ao molho de
+ 1 taça de morangos com raspas de limão curry assada + 1 maçã as-
mostarda + 1 mexerica
sada com cravo e canela
Cardápio 2
Ingredientes que estimulam o relaxamento não podem faltar na dieta do combate à insônia
Por Cristina Martins, nutricionista especializada em Nutrição Funcional, diretora do Espaço CM Nutrição
1 pires de abobrinhas r
echeadas com frango desfiado
1 fatia de empadão de grão-de
ao molho de tomate
Jantar + 2 colheres (de sopa) de
bico com frango + 1 pires de 1 bowl de sopa de legumes
salada de acelga com abacaxi
purê de abobora + 1 pires
de tabule de quinoa
Cardápio 3 Cardápio 4
Equilibre o organismo com refeições que não irão sobrecarregar Refeições leves para um sono tranquilo e duradouro
nenhuma função do corpo e o deixarão pronto para descansar Por Aline Penedo, nutricionista
Por Roseli Ueno Ninomiya, nutricionista
200 ml de yellow juice feito com ½ maracujá,
Dia 1 Dia 2 Dia 3 Café da 1 fatia média de manga, 1 colher (de sobremesa)
1 vitamina de fruta 1 misto quente feito de semente de linhaça, lascas de gengibre e 150 ml de
(1/4 mamão + 1 ba- com 2 fatias pão manhã água + 1 fatia de pão integral e 1 colher (de sopa) de
1 iogurte desnatado + nana-prata + 1 colher forma integral, fatia queijo cottage com ervas finas + 6 uvas roxas
Café da morangos (de sobremesa) de queijo muçarela e 1
manhã + amêndoas picadas linhaça pó + 1 colher fatia peito peru + 1
(de sobremesa) xícara (de chá) de chá
Lanche 1 ameixa roxa + 2 nozes
de aveia de frutas vermelhas da manhã
3 bolachas sem
Lanche recheio + 1 xícara 1 castanha-do-pará
1 laranja + 2 nozes
1 colher (de servir rasa) de purê de batata-doce
(de chá) de chá + 1 pera + 1 posta de salmão grelhado + 1 pires de salada feita
da manhã Almoço com alface crespa, lisa e roxa com 3 tomates-cereja, coberta
de erva-doce
com 1 colher (de sobremesa) de semente de girassol
4 colheres (de sopa) e 1 colher (de sopa) de azeite extravirgem
2 panquecas com
de arroz + 1 concha 1 prato de macarrão
recheio de ricota e
de feijão + 1 fatia de ao molho de tomate
sobrecoxa de frango
espinafre cobertas
com muçarela de Lanche 1 iogurte natural desnatado pequeno batido com 3 morangos
Almoço assada + 1 pires de
com molho de to-
búfala e manjericão da tarde e 1 colher (de sobremesa) de lascas de coco
mate + 1 pires de
abobrinha refogada + salada de rúcula e
brócolis refogado +
+ 1 pires de salada de manga
salada de alface 1 fatia de peito de frango grelhado em tiras
pepino e tomate
Jantar + salada feita com alface e agrião à vontade, 2 buquês
1 xícara (de chá) de de brócolis, 5 fatias finas de pepino e 3 cenouras baby
1 tigela de salada de 1 iogurte + 2 col-
chá de camomila + 2
Lanche frutas + 1 castanha-
torradas integrais +
heres (de sopa) de
da tarde do-pará + 1 colher (de granola + amên- 1 xícara (de chá) de chá de camomila com melissa
1 fatia queijo branco Ceia
sopa) de aveia doas + 8 amêndoas
fresco + 1 banana
Cardápio 5
Deixe os estimulantes de lado e invista em uma rotina alimentar saudável
Por Ione Leandro, nutricionista da ONODERA Estética
200 ml de leite morno com 1 colher 1 xícara (de chá) de chá de erva-doce
Ceia (de chá) de mel de eucalipto
1 xicara (de chá) de chá erva-cidreira
+ 2 broas pequenas de fubá
Cardápio 6 Cardápio 7
Sementes, frutas e oleaginosas para ajudar a reduzir os sintomas da insônia Prepare-se para dormir bem com uma dieta especial de três dias
Por Alessandra Feltre, nutricionista Nutricionista Taliita Maciel, do Congelados by Nutri
Cardápio 8
Deixe de lado a cafeína para garantir descanso à noite!
Por Nadia Almeida de Souza, nutricionista do Hospital e Maternidade São Cristóvão
Ingredientes Ingredientes
Salada de Chancliche (queijo árabe)
Ingredientes Por Ana Montanaro
• 6 aspargos verdes • ½ xícara (de chá) de trigo para quibe
• ½ mamão papaia
• Água fervente (o suficiente) • Água (o suficiente) para deixar o trigo de molho
• 1 colher (de sobremesa) rasa de farinha de linhaça Rendimento: 4 porções
• 2 abobrinhas médias • 1 maço de alface-crespa roxa
• 1 colher (de sobremesa) rasa de mel Tempo de preparo: 30 minutos
• 1 pimentão vermelho médio • 4 tomates sem sementes picados
• 1 colher (de sopa) de leite em
• 1 pimentão amarelo médio • 1 cebola média picada
pó desnatado Ingredientes Chancliche
• 1 berinjela grande • 4 maços de salsinha picada
• 5 gotas de essência de baunilha • 500 g de ricota fresca
• 2 tomates italianos vermelhos • ½ maço de hortelã picada
• 100 ml de creme de leite
• Azeite extravirgem a gosto • Azeite, sal e sumo de limão a gosto
Preparo • ½ maço de salsinha desidratada picada
• Vinagre balsâmico a gosto • 1 tomate cortado em rodelas para decorar
Coloque o mamão, a farinha de linhaça, o mel, o • 50 g de zaatar ou orégano
• Sal a gosto
leite em pó desnatado e a essência de baunilha no • 1 colher (de café) de pimenta calabresa
• Orégano a gosto Preparo
liquidificador e bata até ficar homogêneo. Sirva a • Sal a gosto
mistura em seguida. Lave o trigo e deixe-o de molho por 30 minutos Ingredientes Salada
Preparo antes de usar. Enquanto isso, lave a alface e • 1 maço de alface-crespa roxa
Lave os aspargos, mergulhe-os em água fervente deixe-a secar. Depois, coloque as folhas em uma • 1 tomate grande sem sementes picado
e deixe-os cozinhar por 2 minutos. Feito isso, saladeira e reserve-as. Então, esprema o trigo e • 1 cebola média picada
escorra o líquido e grelhe-os em fogo médio. misture-o com os tomates, a cebola, a salsinha, a • 1 pepino médio picado
Reserve-os. Em seguida, corte as abobrinhas no hortelã, o azeite, o sal e o sumo de limão. Dispo- • 2 rabanetes picados
sentido do comprimento e grelhe as fatias de nha o tabule sobre as folhas de alface, decore-o • 1 maço de salsinha picada
ambos os lados até dourar. À parte, grelhe os com as rodelas de tomate e sirva-o em seguida. • 1 porção de chancliche cortado em pedaços
pimentões inteiros. Depois, retire a casca e as • 1 colher (de chá) de zaatar ou orégano
sementes, corte-os em tiras finas e reserve-os. • Sal e pimenta árabe a gosto
Corte a berinjela no sentido do comprimento, • Azeite a gosto
corte as fatias pela metade e grelhe-as dos dois Preparo
lados até dourar. Por último, corte os tomates em Chancliche – amasse a ricota com um garfo até obter
rodelas grossas, sem retirar a casca e as semen- uma pasta, junte o creme de leite e misture bem.
tes, e grelhe-os ligeiramente. Para finalizar, em Então, adicione a pimenta, o sal e a salsinha e mo-
um refratário grande, coloque o aspargo, a abo- dele bolinhas de 200 g. Então, envolva o queijo árabe
brinha, o pimentão, a berinjela e, por último, o to- com o zaatar ou o orégano e deixe-o secar por 5 dias.
mate. Tempere-os com azeite, vinagre balsâmico, Montagem – em uma saladeira, coloque as folhas de
sal e orégano, e sirva-os frio ou morno. alface e cubra-as com a mistura do tomate, da cebo-
Dica: essa salada acompanha todos os tipos de car- la, do pepino, dos rabanetes e da salsinha. Misture o
nes, aves e peixes. Se preferir, substitua os legumes chancliche e tempere-o com o zaatar, o sal e a pimen-
sugeridos pelos de sua preferência. ta. Antes de servi-lo, regue o azeite por cima.
Guia minha
da ONG Arte de Viver Tel.: (21) 99804-2805
saude
www.artedeviver.org.br
Dr. Leonard F. Verea, médico
`
Alê Silva, escalador profissional psiquiatra especializado em medicina
e proprietário da Casa de Pedra psicossomática e hipnose dinâmica
Tel.:(11) 3875-1521; 3873-8178; Tel.: (11) 5051-2055; www.verea.com.br
www.escaladaindoor.com.br
Luciana Magri,
Alessandra Feltre, nutricionista nutricionista da clínica Singular
Tel.: (31) 3223 8809
www.singular.med.br
REDAÇÃO
Aline Penedo, nutricionista Jornalista Responsável: Andrea Calmon – MTB 47714
Nadia Almeida de Souza,
Tel.: (31) 3223 8809 colaboraram nessa ediÇão
nutricionista do Hospital Mazzitelli COmunicação: Dani Marcos (edição), Luciana Albuquerque (texto) e Michelle Neris (revisão)
Guia minha
saude
`