Alimentos Saud�veis - Alimentos Perigosos

Guia pr�tico para uma alimenta��o rica e saud�vel

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CONSIDERA��ES SOBRE ESTE LIVRO

Cada vez mais, as pessoas est�o se conscientizando de que o que elas comem
tem influ�ncia n�o
somente na apar�ncia e no bem-estar geral mas tamb�m na expectativa e na
qualidade de vida. Mas
se voc� � como a maioria das pessoas, deve ficar na d�vida sobre o que realmente
"faz bem", j� que
esses conceitos variam muito com o tempo: o que antigamente se acreditava que
fazia bem pode ser
reconhecido hoje como algo que faz mal. Os ovos voltaram a fazer parte da lista
de alimentos
"seguros"? Os alimentos org�nicos s�o realmente mais nutritivos que os
produzidos de forma
convencional? A ingest�o de grande quantidade de frutas e verduras reduz
realmente o risco de
c�ncer? Estas s�o apenas algumas das d�vidas esclarecidas no livro Alimentos
Saud�veis,
Alimentos Perigosos.
Para preparar este livro, uma equipe de especialistas da �rea m�dica
pesquisou estudos e
relat�rios cient�ficos para distinguir os mitos dos fatos. Este livro, al�m de
ser imparcial, atualizado
e baseado em estudos t�cnicos, prova que caso sejam seguidas as diretrizes
b�sicas de variedade,
modera��o e equil�brio e caso sua dieta di�ria seja planejada de acordo com a
Pir�mide Alimentar e
a RDA (Ingest�o Diet�tica Recomendada), ser� poss�vel tirar o melhor proveito de
todos os
alimentos. Este livro tamb�m ensina o que comer para prevenir muitas doen�as
comuns e o que
fazer caso as tenha contra�do.

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Organizado com verbetes em ordem alfab�tica, Alimentos Saud�veis, Alimentos

Perigosos traz
informa��es valiosas sobre alimentos, nutrientes e dezenas de doen�as. O livro
cont�m Artigos
Especiais que abordam a alimenta��o durante as diferentes etapas da vida, desde
a inf�ncia at� a
velhice, al�m de quest�es atuais como alimentos alterados geneticamente,
radia��o, contaminantes
e pesticidas.
Dada a forma simples do texto, com quadros explicativos e tabelas
esclarecedoras, fica f�cil
visualizar os principais nutrientes de cada alimento, seus benef�cios e
inconvenientes. Para uma
informa��o imediata, logo no in�cio de cada verbete sobre doen�as aparecem em
destaque os
alimentos que devem ser consumidos e aqueles a serem evitados. Estudos de Caso,
contando
hist�rias reais de pessoas que adotaram recomenda��es semelhantes �s contidas
neste livro e se
curaram dos males que as afligiam atrav�s do aprimoramento de seus h�bitos
alimentares, tornam o
tema ainda mais interessante. As refer�ncias cruzadas s�o indicadas no texto em
VERSALETE e
remetem a entradas relacionadas ao assunto em quest�o. O gloss�rio define termos
t�cnicos e pouco
comuns.
Ao longo do livro, h� uma mensagem muito importante: a ingest�o de alimentos
saud�veis pode
ser uma experi�ncia prazerosa, principalmente depois de se conhecer a
import�ncia destes
alimentos para a sua sa�de e a de sua fam�lia.
Os editores

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ABACATE
Benef�cios
- Rica fonte de folato, vitamina A e pot�ssio.
- Quantidades �teis de prote�nas, ferro, magn�sio e vitaminas C, E e B6.
Inconveniente
- Alto valor cal�rico, 85% do qual vem da gordura.
Consumido �s colheradas ao natural, na forma de creme, ou mesmo batido no
liquidificador
junto com leite para se transformar numa deliciosa vitamina, o abacate � uma das
frutas mais
apreciadas pelos brasileiros. Em outras partes do mundo, contudo, ele � mais
conhecido como parte
de saladas de verduras e legumes, que s�o servidas como acompanhamento de
carnes. Apesar de
sua versatilidade e valor nutritivo, o abacate deve ser usado com modera��o.
Cento e dez gramas
cont�m cerca de 200 calorias, e possui mais gordura que qualquer outra fruta.
Como a maior parte
da gordura do abacate � monoinsaturada n�o h� tend�ncia para a eleva��o do n�vel
de colesterol no
sangue, como ocorre com o �leo saturado das palmeiras e outras plantas
tropicais.

VOC� SABIA?
- Ao contr�rio do que ocorre coma maioria das frutas, os abacates s� come�am a
amadurecer
depois de colhidos. A fruta j� desenvolvida pode ser deixada na �rvore por seis
meses sem que se
estrague. Uma vez colhido, entretanto, o abacate verde amadurece em poucos dias.
- O abacate � nativo da Am�rica Central. O M�xico � o maior produtor.
- O abacate tem mais prote�na do que qualquer outra fruta - cerca de 2g para
cada por��o de 110g.

Servido como parte de uma refei��o ou lanche com baixo teor de gordura, o
abacate contribui
com alguns nutrientes importantes. Cento e dez gramas, ou seja, aproximadamente
a metade de um
abacate m�dio, fornecem 500mg de pot�ssio e mais de um ter�o da RDA (Ingest�o
Diet�tica
Recomendada) de folato; fornece, tamb�m, 10% ou mais das RDAs de ferro, magn�sio
e vitaminas
A, C, E e B6.
 O abacate deve ser servido cru - pois ele se torna amargo quando cozido. �
poss�vel, entretanto,
acrescent�-lo a pratos quentes que j� tenham sido cozidos, misturando-o com um
molho de massa
condimentado ou em fatias sobre um peito de frango grelhado.

ABACAXI
Benef�cio
- Rica fonte de vitamina C, com quantidades �teis de vitamina B6, folato,
tiamina, ferro e
magn�sio.
Inconveniente
- Pode causar dermatite em indiv�duos sens�veis � bromelina, enzima encontrada
em seu suco.
O abacaxi, tamb�m chamado de anan�s e nativo da Am�rica do Sul, hoje �
cultivado nas �reas
tropicais do mundo inteiro, inclusive no Brasil, Hava�, Porto Rico, M�xico,
Cuba, China, Sudeste
Asi�tico e �frica do Sul. A maior parte da sua produ��o � vendida como fruta
fresca, compota,
gel�ias e sucos, mas pode ser encontrado congelado e seco. Embora o abacaxi
possa ser encontrado
o ano inteiro, o pico da safra se d� em dezembro e janeiro.
O sabor doce e levemente �cido faz do abacaxi fresco uma op��o deliciosa
como lanche ou
sobremesa, podendo ser acrescentado �s saladas de frutas, grelhado ou assado com
frutos do mar,
presunto, frango ou outras carnes. Com o cozimento, o abacaxi amolece, devido �
quebra da
celulose, um tipo de fibra que mant�m a sua estrutura.
O abacaxi fresco cont�m bromelina, enzima semelhante � papa�na dos mam�es
que dissolve as
prote�nas, sendo, portanto, um amaciador natural da carne vermelha e de aves,
quando acrescentado
aos ensopados escabeches. Se misturado � gelatina, � necess�rio que ele seja do
tipo enlatado ou
previamente fervido, para anular o efeito da bromelina. Caso esse procedimento
n�o seja seguido, a
gelatina (que � uma forma de prote�na) n�o endurecer� e ficar� aguada.
Uma x�cara com peda�os de abacaxi fresco tem cerca de 75 calorias e fornece
25mg de vitamina
C (40% da necessidade di�ria de um adulto). Tamb�m fornece quantidades �teis de
outros
nutrientes, entre eles 0,1mg de tiamina, 16mcg (microgramas) de folato, 0,15mg
de vitamina B6,
0,6mg de ferro e 17mg de magn�sio. O abacaxi tamb�m � rico em fibras sol�veis, o
que pode
ajudar a controlar os n�veis de colesterol no sangue.

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O abacaxi em lata n�o perde uma quantidade significativa de vitamina C; uma

x�cara de suco de
abacaxi engarrafado conserva toda a vitamina C, enquanto que a mesma medida de
abacaxi em
calda cont�m cerca de 20mg. A fruta enlatada recebe calor suficiente para
destruir a bromelina. As
calorias aumentam quando a fruta est� em calda - uma x�cara com suco
engarrafado, feito com
peda�os da fruta, tem 150 calorias, contra as 200 calorias de uma x�cara de
abacaxi em calda.
Depois de colhido, o abacaxi n�o amadurece. Na hora de comprar, procure os
que t�m fragr�ncia
e polpa amarela clara ou branca. Marcas castanhas indicam que a fruta est� se
estragando. Se voc�
comprar a fruta inteira, verifique se � pesada e densa para o seu tamanho e se
as folhas est�o
verdes.

AB�BORAS
Benef�cios
- Rica fonte de beta-caroteno.
- Boa fonte de vitamina C e pot�ssio, com baixas calorias.
- Alto teor de fibras.
- As sementes s�o uma boa fonte de prote�na, ferro, vitaminas do complexo B,
vitamina E e fibras.
- Pode ser armazenada durante longos per�odos.
As ab�boras foram um alimento importante em todo o continente americano,
muito antes da
chegada dos europeus. Eram cultivadas na Am�rica Central h� 9.000 anos e j�
havia vest�gio delas
nas habita��es de pedra dos �ndios do sudoeste dos Estados Unidos. Atualmente, a
ab�bora �
cultivada em todo o mundo, fornecendo polpa comest�vel, sementes e flores. A
fruta verde pode ser
cozida e consumida inteira. A polpa saborosa das ab�boras pode ser assada ou
cozida, usada em
sopas ou ensopados, ou se tornar recheio de ravi�li.
As ab�boras, como todos os vegetais de pigmenta��o alaranjada, s�o ricas em
beta-caroteno, a
forma vegetal da vitamina A - meia x�cara de ab�bora assada fornece cerca de
450% da RDA
(Ingest�o Diet�tica Recomendada). Os estudos t�m demonstrado que este
ANTIOXIDANTE pode
ajudar na preven��o de certos tipos de c�ncer. A ab�bora tamb�m tem muita
vitamina C: meia
x�cara fornece 15% da RDA, al�m de 275mg de pot�ssio. A mesma medida tem somente
40
calorias e apresenta muito pouca gordura e muitas fibras. Como as ab�boras
absorvem �gua,
perdem alguns nutrientes e calorias por peso quando fervidas. A ab�bora-moranga,
que � menor e
mais doce, � a melhor para ser cozida e assada.
Embora, em geral, se joguem fora as sementes, elas s�o uma fonte muito rica
de prote�nas. Vinte
e oito gramas de sementes de ab�bora fornecem 7g de prote�na - quase tanto
quanto a mesma
quantidade de amendoim - al�m de 3mg de ferro (20 a 30% da RDA para adultos). A
ab�bora tem
tamb�m alto teor de �leo vegetal insaturado, uma fonte de vitamina E, e � rica
em vitaminas do
complexo B. Quando as camadas que cobrem as sementes s�o consumidas, a
quantidade de fibras
se torna alta. As sementes de ab�bora s�o f�ceis de preparar: tire-as, lave-as e
deixe secar; depois
asse-as em uma forma untada durante uma hora a 120�C. As variedades comerciais
s�o, em geral,
fritas e salgadas.
 Como as ab�boras t�m casca dura, s�o ideais para o armazenamento. Elas duram
cerca de um
m�s em local fresco e seco. As ab�boras n�o devem ser refrigeradas nem
armazenadas a
temperaturas abaixo de 10�C, pois isso acelera sua deteriora��o.

ABOBRINHA
Benef�cios
- Pobre em calorias.
- Boa fonte de vitaminas A, C e folato.
A abobrinha verde, por ser alongada, � �s vezes confundida com o PEPINO
(existe tamb�m uma
abobrinha dourada, e ainda algumas que apresentam listras verde-escuras). Embora
tanto a
abobrinha quanto o pepino sejam membros da fam�lia das cucurbit�ceas, a
abobrinha � prima mais
pr�xima da AB�BORA do que do pepino. A abobrinha �, sem d�vida, a mais popular
de sua
esp�cie. (Uma outra variedade inclui a abobrinha amarela, parecida com a
abobrinha dourada.)
Colhida e consumida enquanto ainda est� verde, a abobrinha tem tasca macia e
carne tenra de cor
clara.
A abobrinha, como outros vegetais de sua esp�cie, � composta de
aproximadamente 94% de
�gua, o que a torna um dos vegetais com menores taxas cal�ricas. Uma x�cara de
abobrinha crua
fatiada possui menos de 20 calorias e fornece 12mg de vitamina C, 20% da RDA
(Ingest�o
Diet�tica Recomendada) de um adulto; 28mcg (microgramas) de folato, cerca de 16%
da RDA de
um adulto; e 250mg de pot�ssio. Uma x�cara de abobrinha com casca tamb�m cont�m
a quantidade
suficiente de beta-caroteno, que o organismo converte em vitamina A, para compor
10% da RDA
deste nutriente. (Por�m, este importante ANTIOXIDANTE n�o � aproveitado, caso
n�o seja
utilizada a casca.)
DIFEREN�AS DE COR. As variedades amarela e verde de abobrinhas s�o
igualmente
nutritivas; as flores tamb�m s�o comest�veis.

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VOC� SABIA?
- A abobrinha, assim como outros vegetais de sua fam�lia, � uma planta nativa
do Novo Mundo,
cultivada pelos povos nativos, muito antes da chegada dos descobridores e
colonizadores europeus.
- Uma �nica planta pode produzir in�meras abobrinhas, o que explica porque os
horticultores
amadores que plantam dezenas de mudas precisam depois distribuir o produto.

O sabor discreto da abobrinha complementa outros ingredientes em uma

variedade de pratos. �
um excelente acompanhamento para o tomate e um suplemento maravilhoso em
lasanhas de
legumes, molho marinara e ratatouilles. Quando cozida, a abobrinha perde �gua,
fazendo com que
alguns pratos fiquem aguados. Para evitar este problema, salgue levemente as
fatias de abobrinha e
coloque-as sobre toalhas de papel. Ap�s ter absorvido boa quantidade de �gua,
enx�g�e para
remover o sal e acrescente a abobrinha � receita.
As abobrinhas s�o tenras o suficiente para serem consumidas sem cozimento. A
abobrinha crua �
um bom complemento para saladas. Uma dica para as pessoas em dieta � guardar na
geladeira
fatias de abobrinha para serem consumidas mais tarde.
As flores cor de laranja da aboboreira s�o comest�veis e cont�m alguns dos
mesmos nutrientes
presentes na abobrinha. S�o tamb�m consideradas uma iguaria. No entanto, as
flores s�o
normalmente servidas empanadas e � milanesa, acrescentando gordura e calorias
desnecess�rias.
Experimente, em vez disso, pass�-las levemente na manteiga ou cozinh�-las no
vapor.
Existem abobrinhas muito grandes e os horticultores freq�entemente as
encontrar�o em
propor��es gigantescas, escondidas sob folhagens densas. Por�m, o sabor � melhor
quando a
abobrinha � consumida ainda pequena - o ideal � de 15 a 20cm de comprimento. �
medida que
crescem, tendem a ficar mais fibrosas e a perder o sabor. Quando for comprar
abobrinha, procure as
firmes e pesadas. Embora possa ser conservada na geladeira por alguns dias, a
abobrinha estraga
rapidamente.

A�A�
Benef�cios
- Rica fonte de vitamina A.
- Boa fonte de c�lcio, f�sforo e ferro.
Inconveniente
- O consumo excessivo pode provocar uma sensa��o desagrad�vel de acidez nos
l�bios.
O a�a� � o fruto violeta escuro de uma variedade de palmeira encontrada nas
regi�es Norte e
Nordeste do Brasil. Sua colheita � abundante durante todo o ano, especialmente
no meio do outono.
Pode ser consumido na forma de sucos, ou ser utilizado na prepara��o de doces e
sorvetes, muito
apreciados nessas regi�es.
Nas lojas de suco da cidade do Rio de Janeiro o creme de a�a� costuma ser
servido em tigelas
acompanhadas de uma mistura de cereais em flocos (granola) ou de p� de guaran�.
Os desportistas
consideram tal creme um poderoso energ�tico, muito procurado principalmente por
adeptos da
muscula��o e das artes marciais.
Do ponto de vista nutricional, o a�a� � uma extraordin�ria fonte de vitamina
A, al�m de ser rico
em minerais como c�lcio, f�sforo e ferro. Os glic�dios representam ainda 36,5%
de sua composi��o
e os lip�dios outros 12%. Al�m do fruto da palmeira, tamb�m seu palmito �
comest�vel e
considerado saboroso.
UM PODEROSO ENERG�TICO. Em lanchonetes e casas de suco, o creme de a�a� �
servido na
tigela, acompanhado de tapioca ou granola.

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ACEROLA
Benef�cios
- Al�m de possuir as vitaminas A, B1 e B2 em grande quantidade, � uma excelente
fonte de
vitamina C.
- Rica em c�lcio, f�sforo e ferro.
A acerola, tamb�m conhecida como cereja-das-antilhas, � uma fruta tropical,
nativa das ilhas do
mar das Antilhas, da Am�rica Central, e do norte da Am�rica do Sul. O seu
cultivo foi introduzido
no Brasil em meados da d�cada de 1950, a partir de frutas trazidas de Porto
Rico.
Pode ser consumida ao natural, ou na forma de sucos, refrescos, sorvetes,
doces, gel�ias e
compotas. Sua polpa suculenta � empacotada industrialmente para, posteriormente,
ser vendida e
utilizada na prepara��o de sucos. Devido a enorme presen�a de vitamina C e suas
propriedades
antioxidantes, a ind�stria de conservas costuma utilizar a acerola para
enriquecer o suco e o n�ctar
de outras frutas.
A quantidade de vitamina C da acerola � realmente impressionante. Em 100g da
parte comest�vel
dessa fruta podem existir at� 80 vezes mais vitamina C do que na mesma
quantidade de lim�o ou
laranja. Por esse motivo, calcula-se que apenas tr�s acerolas consumidas
diariamente s�o
suficientes para atender �s necessidades de vitamina C do ser humano.
Por suas caracter�sticas, a acerola � geralmente recomendada no combate a
gripes, resfriados,
tuberculoses pulmonares, diabetes, disfun��es do f�gado, cicatriza��es dif�ceis
e disenterias. Al�m
disso, � um alimento de grande valia nos estados febris e convalescentes.

ACNE
Coma Bastante
- Frutas e vegetais frescos ricos em vitaminas A e C.
- Gr�os e cereais integrais devido �s vitaminas do complexo B e ao zinco.
- Carnes magras, aves e peixes devido ao zinco.
Evite
- Suplementos de algas
- Sal iodado.
- Altas doses de vitaminas do complexo B.
A maioria das pessoas experimenta uma apari��o ocasional da acne -
normalmente uns poucos
cravos e espinhas, com menor freq��ncia cistos e cicatrizes profundas. Apesar da
acne poder
ocorrer em qualquer idade, ela � predominante durante a adolesc�ncia,
atormentando 85 % dos
jovens desta faixa et�ria, em graus vari�veis.
Os dermatologistas afirmam que fatores como dieta e estilo de vida,
incluindo a higiene e a
atividade sexual, n�o causam acne. Ainda assim, os pais e mesmo algumas revistas
pr�prias para
adolescentes mant�m vivo o mito de que comer chocolate, batatas fritas, doces e
outros alimentos
ricos em gorduras - as guloseimas preferidas dos adolescentes - pode resultar em
acne. Em raros
casos, a sensibilidade a um alimento pode agravar a acne, mas � pouco prov�vel
que algum
alimento desencadeie o problema. (Uma exce��o s�o os suplementos diet�ticos de
alga tamb�m
usados como substitutos do sal; eles podem causar casos graves de acne c�stica.
O sal iodado
tamb�m pode provocar acne.)
Os horm�nios s�o respons�veis pela maior parte dos casos de acne. O
aparecimento de
androg�nio (horm�nio do sexo masculino) que ocorre durante a puberdade estimula
a produ��o de
sebo, a subst�ncia gordurosa que lubrifica a pele, pelas gl�ndulas seb�ceas. Os
rapazes s�o mais
afetados pela acne do que as garotas. Todavia, mesmo mulheres adultas descobrem
que a acne
aparece em per�odos de mudan�a hormonal, como antes da menstrua��o, durante a
gravidez ou na
�poca da menopausa.
Os androg�nios tamb�m estimulam o crescimento de p�los no corpo, resultando
no aumento da
produ��o de queratina, uma prote�na do cabelo, que obstrui os poros e bloqueia o
fluxo de sebo; o
conseq�ente distens�o das gl�ndulas formam o milio ou comed�o. Se parte do poro
permanece
aberto, o sebo exposto ao oxig�nio escurece e torna-se um cravo; qualquer
inflama��o resultar� em
uma espinha com pus. A acne c�stica, a forma mais grave desse estado,
desenvolve-se quando as
gl�ndulas obstru�das tornam-se infectadas pelas bact�rias existentes na pele.
Como os casos mais graves de acne tendem a ser gen�ticos, suspeita-se que a
hereditariedade
desempenhe um papel na sua causa. V�rios medicamentos tamb�m podem causar acne.
Entre os
principais agressores est�o os ester�ides e outros agentes hormonais, preparados
� base de iodo,
l�rio, anticonvulsivantes e rem�dios usados para o tratamento da tuberculose. O
uso prolongado de
maquilagem oleosa pode obstruir os poros e piorar a acne; a exposi��o a �leos
industriais e
produtos qu�micos, como naftalenos e bifenilas, tamb�m pode provocar acne.
O estresse normalmente desencadeia a apari��o da acne, geralmente pela
altera��o dos n�veis
hormonais. Por sua vez, as altera��es hormonais podem estimular os desejos por
alimentos,
especialmente chocolates e outros doces. Conseq�entemente, a pessoa com acne
pode atribu�-la
erroneamente ao fato de ter-se fartado de chocolate ou de doces e n�o ao
estresse, o verdadeiro
culpado por ambos.

DIETA E SA�DE DA PELE

Uma pele sem manchas e sedosa reflete uma boa sa�de geral. Isso exige n�o
apenas uma dieta
balanceada, como tamb�m exerc�cios regulares, uma boa noite de sono e evitar
alguns h�bitos
prejudiciais, como o fumo e a exposi��o excessiva ao sol. As vitaminas A e C s�o
essenciais para a
constitui��o e manuten��o de uma pele saud�vel; uma dieta di�ria que conste de
cinco ou mais
por��es de vegetais e frutas frescas (sendo pelo menos uma c�trica) fornecer�
quantidades
adequadas desses nutrientes. Acredita-se que as vitaminas do complexo B regulem
a produ��o de
sebo; cereais e gr�os integrais e p�es, feij�es e outros legumes, al�m de carnes
magras s�o
excelentes fontes dessas vitaminas. Esses alimentos tamb�m fornecem boas
quantidades de zinco,
um mineral associado, por alguns estudos, � sa�de da pele.

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Alguns adolescentes tentam, atrav�s da auto-medica��o, controlar a acne com

doses elevadas de
suplementos vitam�nicos e minerais, um procedimento que pode, na realidade,
piorar o estado.
Estudos recentes mostram que altas doses de vitaminas B1, B6 � B12 podem
desencadear a acne, e
que altas doses de vitamina A podem tornar a pele seca e escamosa e causar queda
de cabelo.

TRATAMENTOS
Uma ou duas vezes ao dia, lave delicadamente a pele com um sabonete suave,
neutro e sem
ess�ncias, enx�g�e com �gua fria e seque suavemente a pele. Evite esfregar ou
usar buchas
abrasivas ou granulosas - isso irrita a pele e pode at� piorar a acne. Se a pele
for muito oleosa, passe
levemente um chuma�o de algod�o embebido em lo��o de hamam�lis. Use cosm�ticos �
base de
�gua, sem ess�ncia.
A maior parte da acne persistente, de suave a moderada, pode normalmente ser
controlada com
medicamentos que n�o precisam de receita m�dica, como gel, lo��o ou creme � base
de per�xido de
benzo�la a 2,5 ou 5%. Comece com uma aplica��o noturna e ap�s uma semana
acrescente uma
aplica��o pela manh�. A melhora deve ocorrer dentro de 3 semanas; caso
contr�rio, tente uma
solu��o a 10%.
Um dermatologista pode prescrever �cido retin�ico, um medicamento t�pico
derivado da
vitamina A. Deve ser tentado tamb�m um antibi�tico na forma t�pica ou em
p�lulas. A
isotretino�na, uma droga oral potente, � reservada para os casos graves de acne
c�stica.

A��CAR E ADO�ANTES
Benef�cios
- O a��car satisfaz uma prefer�ncia inata por doces.
- Os ado�antes artificiais satisfazem nosso apetite por doce sem adicionar
calorias.
Inconvenientes
- Consumir a��car em excesso, em vez de fornecer nutrientes �teis, pode causar
a obesidade.
 - O a��car favorece o crescimento de bact�rias causadoras da c�rie.
O a��car refinado � um alimento relativamente novo na dieta humana,
tornando-se amplamente
dispon�vel somente a partir de 1500. N�o demorou muito tempo para que esse
ado�ante se tornasse
uma mercadoria importante e tamb�m para que a c�rie alcan�asse propor��es
epid�micas.
Os a��cares foram descritos como "de uso padr�o" para os organismos vivos,
porque todas as
plantas e animais armazenam quimicamente a energia como a��car. Os a��cares
adaptados para
nossa dieta s�o subst�ncias naturais produzidas por fotoss�ntese nas plantas. Os
nutricionistas
diferenciam dois tipos principais de a��car: o intr�nseco, que d� um sabor
atraente aos alimentos
como frutas e vegetais doces, e o extr�nseco, adicionado aos alimentos na
prepara��o, na
composi��o, ou na hora do consumo.
A cana-de-a��car e o a��car de beterraba s�o nossas principais fontes de
a��car. Alguns
ado�antes l�quidos, como o mela�o, s�o subprodutos da refina��o do a��car. Os
fabricantes
preferem os ado�antes l�quidos feitos a partir do milho ou da batata, pois sua
do�ura e densidade
podem ser reguladas. Eles deixam os alimentos mais macios e cortam a perda de
umidade,
estendendo a validade dos produtos.
O a��car principal em nossa dieta � a sacarose, conhecido como a��car
branco. O consumo anual
de a��car diminuiu nos �ltimos 20 anos devido ao aumento da popularidade dos
substitutos do
a��car e ao crescente uso, pelas ind�strias de alimentos e bebidas, do xarope de
milho, mais barato
e rico em frutose. Entretanto, o consumo total de a��car continua aumentando,
sendo que o da
classe m�dia � de aproximadamente 45kg por ano, dos quais cerca de 2/3 s�o
adicionados aos
alimentos durante o processamento. As ind�strias de refrigerantes usam 23% de
todo o a��car
consumido, cereais e matinais, 14%; confeitos, 10%. Menos de 25 % s�o
distribu�dos para uso
dom�stico.

VALOR ALIMENTAR
Com 99,9% de sacarose, o a��car branco � um alimento extremamente puro. A
sacarose � um
dissacar�deo constitu�do de dois monossacar�deos (a��cares simples): a glicose
(conhecida como o
a��car do sangue, dextrose ou a��car da uva) e a frutose (o a��car das frutas).
Os a��cares intr�nsecos das frutas, vegetais e amidos est�o ligados a
vitaminas essenciais,
minerais, fibras e �leos. O a��car extr�nseco, entretanto, cont�m calorias
vazias que podem ser
convertidas em energia, mas n�o fornece nenhum valor nutricional, apesar de
satisfazer nossa
prefer�ncia por doces e real�ar o sabor de muitos alimentos. E, embora muitos
dos males atribu�dos
ao a��car - hiperatividade, acne, press�o sang��nea alta, obesidade - tenham
sido julgados n�o
relacionados ou somente indiretamente ligados ao consumo exagerado, � verdade
que o a��car � a
causa principal dos problemas nos DENTES e que as pessoas que recorrem aos
alimentos doces
para obten��o de energia est�o negligenciando alimentos menos saborosos, por�m
muito mais
nutritivos.

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ADO�ANTES-ARTIFICIAIS
Os substitutos do a��car satisfazem o desejo por doces sem adicionar as
calorias encontradas no
a��car. Os principais ado�antes artificiais - sacarina, ciclamato e aspartame -
foram descobertos
acidentalmente. Eles s�o especialmente �teis para pessoas com diabete, que devem
restringir seu
consumo de a��car. Esses ado�antes s�o considerados seguros para os adultos, mas
as crian�as n�o
devem us�-los pela dificuldade que seus pequenos corpos t�m de eliminarem as
subst�ncias que
podem vir a ser prejudiciais.
- A sacarina tem sido usada h� um s�culo. O organismo n�o pode absorver a
sacarina e transform�-
la em energia, ao inv�s disso, ela � excretada pelos rins. Apesar de altas doses
terem sido
associadas ao aumento da incid�ncia de c�ncer de bexiga, a sacarina vem sendo
usada h� tanto
tempo que a maioria das autoridades considera baixo o risco para adultos que a
usam em
quantidades normais.
- Os ciclamatos desfrutaram de uma r�pida popularidade mas foram banidos em
alguns pa�ses,
depois que alguns estudos os associaram ao aumento do risco de c�ncer de bexiga
- alega��o ainda
debatida por pesquisadores que acreditam que eles sejam mais seguros que a
sacarina.
- O aspartame � o resultado da combina��o de um amino�cido - o �cido asp�rtico
- com a
fenilalanina, derivada de outro amino�cido. Ele cont�m as mesmas calorias do
a��car,
considerando pesos iguais, mas como � 60 vezes mais doce, ele pode ado�ar o
equivalente a uma
colher de ch�, com somente um d�cimo de uma caloria. Diferentemente da sacarina,
o aspartame
perde sua do�ura quando cozido ou exposto a certos �cidos. Muitas pessoas
preferem o aspartame �
sacarina, por n�o geraram sabor residual amargo. O aspartame n�o � seguro para
pessoas com
fenilceton�ria (PKU), um defeito metab�lico de nascen�a, e deveria ser evitado
por pessoas com
epilepsia.

Todas as formas de a��car fornecem aproximadamente o mesmo valor energ�tico:

4 calorias por
grama. Em termos di�rios, uma x�cara de a��car branco cont�m 770 calorias,
comparadas �s 820
em uma x�cara de a��car mascavo. Uma colher de sopa de a��car branco apresenta
45 calorias.
Apesar do a��car por si s� n�o ser altamente cal�rico, muitos alimentos doces,
como chocolates e
confeitos, possuem tamb�m alto teor de gordura, pois cont�m 9 calorias por
grama.
O a��car de confeiteiro apresenta cerca de 385 calorias em uma x�cara.
Apesar do a��car ser
sacarose pura, o produto � embalado com amido de milho para prevenir a forma��o
de torr�es. Por
este motivo, pessoas com alergias ao milho podem sofrer rea��es adversas ao
a��car refinado de
glac�s e sobremesas. O a��car bruto - os primeiros cristais obtidos durante o
processo de refino -
n�o � vendido em alguns pa�ses por estar geralmente contaminado com terra,
restos de plantas e
excrementos e partes de insetos. O a��car centrifugado, dispon�vel em lojas de
alimentos naturais, �
o a��car bruto que foi purificado:
Ao contr�rio do que reivindicam os adeptos dos alimentos naturais, nem o
a��car mascavo nem o
MEL s�o mais nutritivos que o a��car branco, mas os consumidores que acharem o
gosto mais
atraente podem substituir o a��car mascavo pelo branco em qualquer receita. O
a��car mascavo �
feito atrav�s do revestimento dos cristais de a��car branco com mela�o. Apesar
do mela�o conter
ferro e outros minerais, a quantidade no a��car mascavo � muito pequena para
apresentar valor
nutricional.

PROBLEMAS DENT�RIOS
Todos os tipos de a��car - a��car branco, a��car mascavo, mel, mela�o -
favorecem o
crescimento das bact�rias na boca; respons�veis pela c�rie. E quando os
alimentos com amido s�o
decompostos pelas enzimas da saliva, eles tamb�m formam a��cares causadores da
c�rie. Mais
perigoso do que a quantidade de a��car � o espa�o de tempo que o a��car
permanece em contato
com os dentes. Assim, pode-se evitar a maior parte do dano escovando-se os
dentes logo ap�s o
consumo de doces.
O sorbitol � um a��car usado como ado�ante em produtos comerciais e n�o
causa c�ries. O
xilitol - n�o dispon�vel por si s�, mas usado em produtos sem a��car, como as
gomas - parece
proteger contra a c�rie. Acreditava-se que outros substitutos do a��car eram
ben�ficos somente
porque n�o eram decompostos em �cidos na boca, mas estudos em animais de
laborat�rio
mostraram que a sacarina, como o xilitol, pode de fato proteger contra c�ries.

UM ADO�ANTE PECULIAR
A alcachofra cont�m cinarina, um �cido org�nico peculiar que estimula os
receptores de do�ura
das papilas gustativas. Depois de comer alcachofras, algumas pessoas acham, por
algum tempo,
que tudo - incluindo a �gua parece doce. Entretanto, os esfor�os para
transformar essa subst�ncia
natural em um substituto do a��car comercial ainda n�o foram bem-sucedidos.
<16>

ADITIVOS: NOCIVOS OU BEN�FICOS?

Por s�culos, as pessoas t�m real�ado seus alimentos com v�rios
aromatizantes, conservantes e
corantes. Ainda assim, os consumidores preocupam-se com a possibilidade de
alguns aditivos
atualmente em uso serem prejudiciais.
Hoje em dia, poucos alimentos chegam ao supermercado livres de aditivos,
subst�ncias n�o
encontradas naturalmente nos alimentos. Entre os aditivos est�o os conservantes,
que impedem a
deteriora��o; as vitaminas e sais minerais, que rep�em os nutrientes perdidos no
preparo ou servem
para aumentar o valor nutricional; o a��car, o sal e os outros aromatizantes,
que real�am o sabor; e
os corantes, que tornam tudo - de laranjas a salsichas - visualmente mais
atraentes.
Os produtores de alimentos podem utilizar qualquer um dos cerca de 2.800
aditivos aprovados
pela FDA (organiza��o norte-americana de controle de alimentos e medicamentos).
Embora muitas
pessoas questionem a seguran�a destes aditivos, h� poucas evid�ncias de que eles
constituem um
risco grave � sa�de da maioria delas. De fato, gra�as a alguns desses aditivos,
desfrutamos da mais
segura e abundante variedade de alimentos da hist�ria.
Os aditivos alimentares mais comuns s�o o a��car, o xarope de milho, outros
ado�antes e o sal,
que s�o utilizados tanto para real�ar o sabor quanto para retardar a
deteriora��o. Muitos outros
aditivos oferecem seus pr�prios e singulares benef�cios � sa�de; dentre eles, o
c�lcio, o �cido
asc�rbico (vitamina C), a vitamina E, o beta-caroteno e outros ANTIOXIDANTES que
impedem
que as gorduras tornem-se ran�osas e podem tamb�m proteger contra o c�ncer,
doen�as do cora��o
e outros males.

ADITIVOS INDIRETOS.
Outros aditivos, tais como os pesticidas e os horm�nios que s�o
administrados a alguns animais
de cria��o, podem chegar at� os nossos alimentos.

Benef�cios
- Impedem a deteriora��o e o ran�o.
- Real�am o sabor e a apar�ncia.
- Refor�am o conte�do nutricional
Inconvenientes
- Pessoas suscet�veis podem ter rea��es al�rgicas ou adversas.
- Algumas pessoas podem apresentar piora em seus problemas de sa�de.
Mais problem�ticas, ao menos para o p�blico, s�o as subst�ncias com nomes
qu�micos estranhos
como o fumarato estearil de s�dio (um agente clareador das comidas levadas ao
forno) e o
sulfosuccinato dioctil de s�dio (um emulsificante e intensificador de sabores
dos alimentos
industrializados). Essas subst�ncias s�o consideradas inofensivas, mas os
consumidores que n�o
entendem por que estes compostos qu�micos s�o adicionados aos alimentos ficam
compreensivelmente desconfiados.

OS POUCOS QUESTION�VEIS
A maior parte dos aditivos alimentares �, sem d�vida alguma, segura, mas h�
exce��es e n�o raro
um deles � retirado do mercado. H� poucos anos, por exemplo, dois corantes
alimentares artificiais
(vermelho 2 e violeta 1) foram proibidos por existirem suspeitas de agirem como
causadores de
c�ncer. Por outro lado, em alguns casos a��es controversas incitaram
preocupa��es acerca de
grupos inteiros de aditivos. O caso dos ado�antes artificiais � um excelente
exemplo. A saga
come�ou em 1951, quando a FDA aprovou o uso de ciclamatos como ado�ante
artificial. Depois,
em 1969, um grupo de pesquisadores relatou um aumento aparente de incid�ncia de
c�ncer em
ratos alimentados com grandes quantidades de ciclamatos, levando a FDA a bani-
los. Desde ent�o,
dezenas de estudos foram incapazes de provar qualquer v�nculo entre o c�ncer e
os ciclamatos, que
s�o utilizados sem restri��es no Brasil e, pelo menos, em 40 outros pa�ses em
todo o mundo.

<17>

GLUTAMATO MONOSS�DICO
Utilizado como um intensificador de sabor, o glutamato monoss�dico (MSG -
monosodium
glutamate) � um ingrediente comum na culin�ria oriental. Embora o glutamato
tenha um gosto
salgado e ligeiramente amargo, n�o chega a realmente alterar o sabor da comida.
Ao contr�rio, age
na l�ngua para elevar a percep��o de certos sabores e minimizar outros. Assim,
ele mascara o gosto
desagrad�vel de alimentos fermentados ou ligeiramente deteriorados e ressalta
outros, mais
agrad�veis.
O MSG est� naturalmente presente nas algas marinhas desidratadas e � mais
comumente
produzido a partir do gl�ten de trigo ou de milho ou dos res�duos l�quidos do
refino do a��car de
beterraba. Em pessoas suscet�veis, o MSG pode desencadear dores de cabe�a,
rea��es al�rgicas ou
acesso de sintomas de doen�a cel�aca.

Apesar de um grande n�mero de pedidos, a FDA n�o revogou a proibi��o dos

ciclamatos;
entretanto, quando a sacarina - outro ado�ante artificial popular - enfrentou
problemas semelhantes
no in�cio da d�cada de 70, o apoio p�blico impediu as iniciativas da FDA quanto
� sua proibi��o. O
aspartame, outro ado�ante artificial, foi aprovado apesar da preocupa��o acerca
dos problemas
potenciais causados por ele em pessoas com uma rara disfun��o metab�lica
heredit�ria, a
fenilceton�ria. Alguns estudos tamb�m sugerem que ele agrava os ataques
epil�pticos, mas milh�es
de pessoas o utilizam sem quaisquer problemas vis�veis.

ADITIVOS ACIDENTAIS
Cerca de 10.000 subst�ncias entram em contato com os alimentos durante o
cultivo,
processamento e empacotamento. Alguns destes aditivos acidentais podem ser mais
amea�adores �
sa�de que os conservantes e outros aditivos diretos. Alguns alimentos, por
exemplo, cont�m
vest�gios de pesticidas pulverizados na planta��o ou aplicados no solo. Os
CONTAMINANTES
ambientais em alimentos, como os PCBs, o merc�rio e o chumbo s�o prejudiciais
quando ingeridos
em grandes quantidades.
Algumas vezes, alimentos ou aditivos intencionais s�o responsabilizados por
rea��es al�rgicas,
mas, na verdade, estas foram desencadeadas por um aditivo n�o intencional. Uma
pessoa que nunca
teve alergia a um determinado alimento, por exemplo, pode desenvolver
inexplicavelmente
urtic�ria ou erup��es ap�s a ingest�o de leite. Em alguns casos, os alergistas
tra�aram os sintomas
como resultantes da penicilina, em lugar do pr�prio leite. A mastite, um
problema comum em
vacas, � tratada com penicilina, injetada diretamente no �bere. As pequenas
quantidades de
penicilina resultantes no leite n�o seriam prejudiciais � maioria das pessoas,
apenas �quelas
al�rgicas ao medicamento.

UMA ABORDAGEM PRUDENTE

Embora os benef�cios da maioria dos aditivos alimentares pesem mais que
quaisquer riscos
potenciais, a prud�ncia e a modera��o devem prevalecer quando utilizados, e
alguns deles podem
ser completamente evitados. Uma pessoa que deseje evitar os corantes
alimentares, por exemplo,
geralmente pode comprar produtos naturais, como laranjas sem corantes, que podem
ter uma casca
manchada, amarelo-claro ou esverdeada. A fruta natural pode n�o ser t�o bonita
quanto a tratada,
mas ter� um sabor t�o bom ou talvez ainda melhor, porque foi deixada
amadurecendo por mais
tempo no p�.
Alguns aditivos podem causar complica��es a pessoas que j� possuem algum
problema de sa�de.
Pessoas com press�o alta, ou qualquer dist�rbio que exija uma dieta com baixa
quantidade de sal,
devem conferir nos r�tulos de todos os alimentos as in�meras formas de sal, que
cont�m s�dio. Do
mesmo modo, pessoas que tentam reduzir o consumo de a��car devem estar atentas �
lactose e aos
outros ingredientes com final "ose", que s�o formas de a��car. Aqueles com uma
tend�ncia
heredit�ria a acumular ferro em excesso, condi��o conhecida como
"hematocromatose", devem
evitar p�es, cereais e outros produtos enriquecidos com ferro. Os sulfitos
utilizados para preservar a
cor das frutas desidratadas, batatas fritas congeladas e chucrute podem provocar
uma crise de asma
em pessoas suscet�veis.
Alguns aditivos chegam a ser excessivos; este � particularmente o caso de
cereais altamente
enriquecidos. � ilus�rio esperar que uma tigela de cereais forne�a 100% da RDA
(Ingest�o
Diet�tica Recomendada) de uma d�zia ou mais de vitaminas e sais minerais; um
cereal integral rico
em fibras � t�o saud�vel quanto, e provavelmente mais barato. Hoje em dia, o
c�lcio est� sendo
adicionado ao suco de laranja, ao cereal, ao p�o e a muitos outros alimentos.
Estes produtos podem
ser perfeitos para os que evitam leite e outros alimentos naturalmente ricos em
c�lcio, mas podem
ser, de fato, prejudiciais para outras pessoas.
Lembre-se tamb�m de que alimentos em conserva possuem mais aditivos que seus
semelhantes
frescos. A carne, o frango e o peixe frescos n�o cont�m os nitratos e outros
conservantes
encontrados nas carnes defumadas ou processadas.

<18>

ADITIVOS ALIMENTARES COMUNS

A preocupa��o dos consumidores com os aditivos alimentares geralmente tem
origem na falta de
informa��o ou na confus�o gerada pelos longos nomes de produtos qu�micos. Todos
os novos
aditivos recebem a aprova��o da FDA (organiza��o norte-americana de controle de
alimentos e
medicamentos). Presume-se que os aditivos antigos sejam, em geral, seguros.

TIPO DE ADITIVO - ENCONTRADO EM - FUN��O

CONSERVANTES
Antimicrobianos
�cido benz�ico e benzoatos - Refrigerantes, cerveja, produtos � base de frutas,
margarina e
alimentos �cidos. - Aumentar a validade e proteger o alimento de fungos e
bact�rias.
Nitritos e nitratos - Carnes processadas, como ling�i�as, salsichas, bacon,
presunto e frios. Peixe
defumado. - Aumentar a validade e proteger o alimento de fungos e bact�rias;
preservar a cor em
carnes e frutas desidratadas.
Sulfetos - Frutas desidratadas, coco ralado, recheios de tortas � base de
frutas, aperitivos. -
Aumentar a validade e proteger o alimento de fungos e bact�rias.
Antioxidantes
�cido asc�rbico (vitamina C) e ascorbatos - Produtos � base de frutas (sucos,
gel�ias e frutas
enlatadas), alimentos �cidos e ricos em gordura que podem se tornar ran�osos. -
Os ascorbatos
evitam a cor marrom nos sucos de frutas e o ran�o nos alimentos ricos em
gordura. Tamb�m
aumentam a qualidade de cozimento do trigo.
BHA ou BHT - Alimentos ricos em gordura que podem ficar ran�osos, como assados,
cereais,
batatas fritas, gorduras e �leos. - Evitar o ran�o nos alimentos ricos em
gordura, quando expostos
ao oxig�nio.
Tocofer�is (vitamina E) - �leos e manteigas ou gorduras utilizadas na confec��o
de massas e
bolos. - Evitar o ran�o nas gorduras e outros danos aos alimentos decorrentes da
exposi��o ao
oxig�nio.

CORANTES
Beta-caroteno, Beterrabas desidratadas, Caramelo, Cores da FD&C: Azul 1,2;
Vermelho 3,40;
Amarelo 5,6, �leo de cenoura, Vermelho c�trico I - V�rios alimentos
industrializados,
especialmente doces e produtos infantis, refrigerantes, assados e produtos de
confeitaria, como
merengues, gel�ias e margarina. Tamb�m utilizados em carne mo�da e outras carnes
processadas,
bem como para colorir a casca de laranjas e algumas outras frutas. - Deixar a
comida com uma
apar�ncia mais apetitosa ao satisfazer �s expectativas da cor dos alimentos
criadas pelas pessoas;
por exemplo, dando uma tonalidade rosada �s salsichas.

FLAVORIZANTES
Guanilato diss�dico - Carnes enlatadas, alimentos � base de carne.
Glutamato monoss�dico (MSG, monosodium glutamate) - Comida chinesa, misturas
secas, caldos
em tabletes e carnes enlatadas, processadas e congeladas. - Elevar a percep��o
do paladar fazendo
com que os alimentos pare�am mais saborosos.
Prote�na vegetal hidrolizada - Misturas, caldos e carnes processadas.
Sulfosuccinato dioctil de s�dio - Alimentos industrializados, misturas. -
Real�ar o sabor de v�rios
alimentos enlatados ou industrializados.

EMULSIFICANTES, ESTABILIZANTES E ESPESSANTES

Carragenina, Celulose, Glicerol, Goma ar�bica, Goma guar, Lecitina, Pectinas -
Molhos, sopas,
p�es, assados, sobremesas congeladas, sorvete, queijo cremoso com pouca gordura
e artificial,
condimentos, gel�ias, gelatinas, chocolate, pudins e milk shakes. - Melhorar a
textura e a
consist�ncia dos alimentos industrializados, aumentando a suavidade, a
cremosidade e o volume.
Manter a umidade e impedir a separa��o de �gua e �leo. As gomas podem provocar
flatul�ncia e
dor abdominal; a pectina em excesso pode resultar em gases.

<19>

AFTAS
Coma Bastante
- Carnes magras, legumes, frutas desidratadas, cereais e alimentos ricos em
ferro.
- Verduras, g�rmen de trigo e legumes, para a obten��o de folato.
- Produtos de origem animal sem gordura para obter vitamina B2.
- Alimentos leves e macios.
Evite
- Alimentos salgados, condimentados e �cidos, ou qualquer alimento que agrave
os sintomas.
- �lcool e bebidas muito quentes.
Tamb�m chamadas de �lceras da boca ou estomatite aftosa, surgem como manchas
brancas ou
amareladas.
Apesar de sua causa ser desconhecida, os m�dicos acreditam estarem
relacionadas a uma
resposta imunol�gica anormal ou infec��o por v�rus. Estresse ou traumatismos
locais, como os
provocados acidentalmente na parte interna da boca, podem precipitar uma crise.
Em casos
incomuns, as �lceras da boca podem denunciar disfun��es sistem�ticas, como
ALERGIAS
ALIMENTARES, ANEMIA, doen�a CEL�ACA, doen�a de CROHN ou L�PUS.
As defici�ncias de ferro, vitamina B12 e folato t�m sido associadas ao
aumento do risco de
ocorr�ncia de aftas. A ingest�o de alimentos ricos nesses nutrientes pode
preveni-las.
Durante as crises, evite qualquer alimento ou bebida que possa irritar as
aftas. Os agressores
mais comuns s�o bebidas quentes, �lcool, alimentos salgados ou condimentados, e
qualquer
alimento �cido. Caso as �lceras dolorosas atrapalhem a ingest�o de alimentos,
opte por alimentos
l�quidos ou pastosos absorvidos por canudos. Dentre os alimentos leves que
causam menos dor
est�o: gelatina, iogurte, pudim, arroz e canja de galinha.
Em casos freq�entes ou graves, pode ser utilizada uma mistura em p�
encontrada nas farm�cias
para aliviar a dor e acelerar a cura.

AGRI�O
Benef�cios
- Boa fonte de beta-caroteno e vitamina C.
- Fonte valiosa de c�lcio, ferro e pot�ssio. Rico em antioxidantes, que ajudam
a prevenir o c�ncer.
Inconveniente
- Pode ser contaminado por parasitas e bact�rias, dependendo da proveni�ncia.
O agri�o � um vegetal cruc�fero rico em ANTIOXIDANTES, BIOFLAVON�IDES e
outras
subst�ncias que protegem contra certos tipos de c�ncer, principalmente os do
aparelho digestivo.
Este vegetal verde � tamb�m uma boa fonte de vitamina A (na forma de beta-
caroteno, sua
subst�ncia precursora) e de vitamina C, antioxidantes que protegem contra danos
nas c�lulas
provocados por radicais livres, mol�culas inst�veis produzidas na queima de
oxig�nio pelo
organismo. Uma �nica x�cara de agri�o picado fornece 1.600U.I. de vitamina A,
aproximadamente
15mg de vitamina C e valiosas quantidades de c�lcio, ferro e pot�ssio, mas
cont�m menos de cinco
calorias.
Os praticantes da medicina alternativa recomendam o consumo de agri�o para
aliviar dist�rbios
gastrointestinais, problemas respirat�rios e infec��es do trato urin�rio.
Alguns afirmam que o agri�o age como leve antidepressivo, como estimulante
do apetite e como
diur�tico. Recomenda-se aplicar o seu sumo para amenizar a ACNE. Por�m, estes
benef�cios ainda
n�o foram comprovados.

COMO COMPRAR E SERVIR O AGRI�O

Normalmente o agri�o � vendido fresco, em ma�os. Na hora de comprar, procure
os de folhas
firmes e de um tom verde intenso, evitando os de folhas amareladas ou murchas.
O sabor picante do agri�o combina muito bem com os sabores c�tricos. Use um
molho levemente
c�trico nas saladas verdes com agri�o ou, para obter uma salada de frutas
refrescante, misture-o
com fatias de laranja.

REFRESCANTE.
O agri�o cresce � beira de riachos, e a melhor �poca de colheita � o in�cio
d� primavera. Deve ser
bem lavado para remover quaisquer germes patog�nicos.

<20>

�GUA: ELEMENTO VITAL

A maioria das pessoas n�o associa a �gua a uma boa alimenta��o, mas esta �,
depois do oxig�nio,
a subst�ncia mais importante para a manuten��o da vida.
Composta por duas partes de hidrog�nio e uma de oxig�nio (H2O), a �gua se
destaca como a
subst�ncia mais abundante no corpo humano, chegando a constituir entre 50 e 65%
do peso de um
adulto razoavelmente magro. Apesar de n�o conter nenhuma caloria ou outros
nutrientes, sem a
�gua o corpo humano s� continuaria funcionando por poucos dias. (Por outro lado,
uma pessoa
saud�vel pode sobreviver por 6 a 8 semanas sem comida.) A perda de 5 a 10% de
�gua do corpo
resulta em desidrata��o s�ria; quando atinge os n�veis de 15 a 20% torna-se
fatal.
Um corpo adulto cont�m em m�dia 45 litros de �gua, dos quais 30 circulam
dentro das c�lulas,
constituindo o l�quido intracelular. Dos 15 litros restantes, aproximadamente 3
litros circulam como
plasma sang��neo, transportando prote�nas e outros nutrientes com capacidade de
penetrar nas
paredes capilares. Os demais 12 litros integram o l�quido intersticial, que
envolve as c�lulas e
produz linfa e v�rias outras secre��es. Com exce��o do tecido �sseo, no qual a
�gua � mantida
encapsulada, existe um interc�mbio permanente entre l�quidos intra e
extracelulares atrav�s das
membranas das c�lulas.

FUN��ES VITAIS
A �gua desempenha um papel essencial em quase todas as fun��es do corpo
humano. � utilizada
para a digest�o, para a absor��o e para o transporte de nutrientes; serve de
meio para uma s�rie de
processos qu�micos; assume o papel de solvente para os res�duos do corpo e
tamb�m os dilui para
reduzir sua toxicidade, ajudando no processo de excre��o do corpo. Ainda ajuda a
manter a
temperatura do corpo est�vel. Al�m disso, a �gua proporciona uma camada
protetora para as c�lulas
do corpo e, sob a forma de l�quido amni�tico, protege o feto em desenvolvimento.
A �gua �
necess�ria � forma��o de todos os tecidos do corpo, fornecendo a base para o
sangue e todas as
secre��es l�quidas (l�grimas, saliva, sucos g�stricos, l�quido sinovial, dentre
outros), que lubrificam
os diversos �rg�os e juntas. Tamb�m mant�m a pele macia e el�stica.

Benef�cios
- A �gua � o mais abundante e o mais barato de todos os l�quidos existentes
para matar a sede.
- A �gua � necess�ria para que o corpo possa exercer praticamente todas assuas
fun��es, inclusive
os processos qu�micos.
- Nutrientes essenciais s�o transportados para as c�lulas do corpo atrav�s da
�gua existente no
sangue.
- A �gua proporciona uma camada protetora para todas as c�lulas do corpo.
- Atrav�s da transpira��o, ajuda a manter a temperatura normal do corpo,
especialmente quando o
tempo est� quente e �mido.
- A �gua � um lubrificante essencial do corpo.
- Beber bastante �gua pode ajudar na preven��o de c�lculos renais.
Inconveniente
- A �gua pode ser facilmente contaminada por microorganismos e contaminantes.

Com o envelhecimento, o corpo come�a a ressecar cada vez mais. Por exemplo,
o corpo de um
beb� rec�m-nascido consiste em 75 a 80% de �gua, contra apenas 50% no caso de um
corpo adulto,
depois de atingir a faixa et�ria de 60 ou 70 anos. Este processo de ressecamento
se reflete na pele
enrugada, no fluxo reduzido de saliva e nas juntas que endurecem naturalmente ao
envelhecer.

NECESSIDADES DI�RIAS
O adulto necessita ingerirem m�dia de 6 a 8 copos de �gua por dia. A maior
parte prov�m de
bebidas, como �gua pura, caf�, ch�, sucos e refrigerantes, mas uma quantidade
substancial est�
contida nos alimentos. As frutas e os legumes, por exemplo, cont�m entre 70 e
95% de �gua, ao
passo que um ovo cont�m 75%, as carnes, as aves e os peixes, entre 40 e 60%, e
os p�es, 35%. O
metabolismo de carboidratos, prote�nas e gorduras tamb�m contribui com uma
pequena quantidade
de �gua.
As necessidades di�rias variam consideravelmente. � preciso consumir mais
�gua quando est�
calor, durante exerc�cios ou febres, resfriados ou outras doen�as. � necess�rio
ingerir maior
quantidade de �gua tamb�m durante a gravidez, tendo em vista a forma��o do
l�quido amni�tico e o
aumento no volume de sangue, e tamb�m para atender �s necessidades do feto em
desenvolvimento. Da mesma maneira, m�es com filhos lactentes precisam aumentar
sua ingest�o
de l�quidos para produzir leite, que cont�m 87% de �gua.
<21>

Via de regra, a quantidade de �gua consumida deve ser igual �quela que �
eliminada pela urina
ou pelas fezes, pelo vapor dos pulm�es ou pela transpira��o da pele. Alguns
componentes da dieta
aumentam a necessidade de �gua para manter esse equil�brio. O uso de diur�ticos
ou outros
medicamentos que aumentam o fluxo urin�rio requer uma ingest�o adicional de
l�quidos. Beber
grandes quantidades de ch� ou caf�, por�m, tem um efeito igualmente diur�tico, o
que pode anular
a ingest�o adicional. Comer alimentos salgados tamb�m aumenta a necessidade de
ingest�o de �gua
para manter o correto equil�brio dos l�quidos do corpo.
Qualquer redu��o no conte�do de �gua do corpo resulta em uma redu��o do
volume de sangue,
um leve aumento da sua salinidade e uma queda na produ��o de saliva. Essas
mudan�as
desencadeiam um processo qu�mico e hormonal que resulta na sensa��o de sede, que
pode ser
rapidamente satisfeita bebendo-se �gua ou outro l�quido. Nesse meio tempo, os
rins conservam a
�gua, retornando-a para o fluxo sang��neo, o que resulta em uma urina mais
concentrada. (A
prop�sito, deve-se notar que o subconsumo cr�nico de �gua aumenta o risco de
c�lculos renais ou
c�lculos na bexiga).
Com a idade, a sede naturalmente diminui, de forma que pessoas mais idosas
devem criar o
h�bito de beber �gua periodicamente mesmo sem sentir sede. Da mesma forma, pode
surgir uma
defasagem entre a sede e a necessidade do corpo de ingerir �gua, durante
exerc�cios intensos ou
quando o tempo estiver extremamente quente e �mido. Neste caso, ao sentir sede,
voc� poder� j�
estar parcialmente desidratado. Para impedir uma desidrata��o nessas
circunst�ncias, � importante
ingerir �gua ou outros l�quidos regularmente.
Se voc� beber mais l�quido do que precisa, os rins se livram do excesso,
aumentando o volume
da urina. Se uma pessoa beber muito mais �gua do que os rins podem processar, o
excesso ficar�
absorvido nas c�lulas. Em casos extremos, isso pode provocar uma intoxica��o por
�gua e um s�rio
desequil�brio da qu�mica do corpo, podendo resultar em convuls�es e at� mesmo em
coma e morte.
Este consumo excessivo � freq�entemente reflexo de um s�rio dist�rbio
psiqui�trico (polidipsia
psicog�nica), ocorrendo tamb�m em pessoas com graves les�es cef�licas ou tumores
no pulm�o.
Este fen�meno tamb�m tem sido constatado entre pessoas que praticam dietas da
moda que, para
perda de peso, requerem a ingest�o de grandes quantidades de l�quidos.

TIPOS DE �GUA ENGARRAFADA

Consumida antigamente por viajantes em lugares remotos, a �gua em garrafa
vem se tornando
uma alternativa moderna para as bebidas alco�licas e os refrigerantes. Mesmo
assim, h� diversas
opini�es sobre as fontes e os conte�dos das v�rias �guas engarrafadas. A
seguinte lista mostra os
tipos mais comuns.
- A �gua mineral cont�m no m�nimo 500mg de minerais por litro. Os produtos
vendidos como
"�gua natural" n�o sofrem nenhuma modifica��o no conte�do de minerais, enquanto
outros
produtos podem vir da f�brica com ajustes.
- A �gua com g�s cont�m di�xido de carbono para ficar borbulhante. As �guas
gaseificadas
naturais j� v�m nesse estado da pr�pria fonte; nos outros casos, a gaseifica��o
� feita na f�brica.
- A �gua pot�vel � colocada no mercado em garraf�es dos mais diversos tamanhos
e marcas. Pode
ser retirada de qualquer fonte aprovada: �gua encanada do munic�pio, riachos,
rios, reservat�rios ou
cisternas. Em seguida, � filtrada e desinfetada, e o conte�do mineral pode ser
ajustado.
- A �gua termal � retirada de fontes naturais. Pode ou n�o conter g�s, seja por
processo natural ou
artificial de gaseifica��o. Normalmente, o conte�do mineral � inalterado.
- A �gua purificada � aquela que foi esterilizada e filtrada para remover seus
minerais naturais.
- Club Soda � a �gua encanada filtrada que foi gaseificada e enriquecida com
bicarbonatos,
citratos, fosfatos e outros tipos de sais minerais.
- A �gua destilada � purificada por evapora��o, o que remove seus minerais. Os
vapores s�o em
seguida recondensados para sua forma l�quida - a �gua.

QUALIDADE DA �GUA
Em geral, os sistemas de abastecimento de �gua s�o seguros e controlados -
mas isso n�o quer
dizer que n�o ocorram problemas. De acordo com a Ag�ncia de Prote��o Ambiental
(EPA), um
�rg�o norte-americano, de 500.000 a 1 milh�o de pessoas s�o infectadas
anualmente por alguma
doen�a contra�da atrav�s da �gua. Estudos recentes indicam que os n�meros
verdadeiros podem ser
muito mais elevados, e que muitos dos casos de diarr�ia e infec��o intestinal
atribu�dos a
intoxica��es alimentares ou outras causas devem-se, na verdade, � �gua
contaminada. Al�m disso,
um n�mero cada vez maior de funcion�rios de sa�de p�blica vem alertando a
popula��o para o fato
de que as �guas de superf�cie est�o se tomando cada dia mais polu�das por
res�duos industriais,
restos de fertilizantes, pesticidas e lixos qu�micos e nucleares.
No Brasil, as normas e o padr�o de potabilidade da �gua s�o estabelecidos
pelo Minist�rio da
Sa�de. Em caso de problemas, as secretarias de sa�de estaduais e municipais
devem alertar os
consumidores para o fato de que a �gua pode n�o estar pura, e os funcion�rios
p�blicos do
munic�pio devem solucionar a quest�o imediatamente. O impacto criado por estes
alertas elevou o
grau de interesse da popula��o pela �gua que consome, levando muitas pessoas a
comprar produtos
engarrafados como alternativa para a �gua encanada ou de cisternas.
V�rios casos recentes de doen�as adquiridas pela �gua intensificaram a
desconfian�a da
popula��o quanto � �gua que jorra de suas torneiras. Essas doen�as que, em
geral, atacam o trato
intestinal, s�o provocadas por diversos parasitas presentes nas fezes de pessoas
e animais
infectados. Desta forma, a �gua � tratada com cloro e outros agentes
purificadores para eliminar
esses e outros microorganismos. Apesar de a �gua contaminada ser respons�vel por
alguns casos de
doen�as, muitas pessoas as contraem atrav�s de pr�ticas pouco higi�nicas, como
n�o lavar as m�os
depois de usar o banheiro e manusear comida em seguida. Mesmo quando as
infec��es s�o
provenientes da �gua da torneira, a maioria das pessoas saud�veis as superam em
pouco tempo.
Mas essas mesmas doen�as colocam em risco a vida das pessoas com baixa
resist�ncia imunol�gica
- os muito jovens, os velhos, as pessoas com AIDS ou aquelas que tomam
medicamentos que
inibem o sistema imunol�gico. O uso de �gua fervida ou engarrafada minimiza
qualquer risco de
infec��es transmitidas pela �gua.

<22>

A �GUA NOS ALIMENTOS DO DIA-A-DIA

Aproximadamente um ter�o do nosso consumo di�rio de �gua prov�m de alimentos
s�lidos. �
surpreendente a quantidade de �gua que alguns desses alimentos cont�m. As frutas
e os legumes
fornecem a maior parte, mas as carnes, peixes, p�es e latic�nios tamb�m fornecem
quantidades
razo�veis.
ALIMENTO - QUANTIDADE DE �GUA
P�ES, BOLOS E BISCOITOS - A maioria dos p�es cont�m aproximadamente 35% de
�gua. Os
biscoitos do tipo cream cracker cont�m entre 3 e 7% de �gua; os amanteigados,
entre 3 e 6%; e os
bolos e as tortas, de 20 a 35%.
LATIC�NIOS - Os queijos brancos cont�m aproximadamente 60% de �gua. Queijos
amarelos, de
35 a 40%. Queijos brancos com casca cont�m 50%. Manteiga e margarina cont�m 16%
de �gua,
enquanto a margarina diet�tica de baixo teor de gordura cont�m em torno de 50%.
O leite cont�m
90% de �gua. A nata cont�m de 48 a 80%.
PEIXES E CRUST�CEOS - O conte�do de �gua de v�rios peixes � semelhante, sendo
que o
bacalhau, o haddock, o linguado, o salm�o e a truta cont�m 75%. A maioria dos
crust�ceos cont�m
uma quantidade semelhante de �gua, mas alguns, como por exemplo as ostras,
chegam a 85% de
�gua.
FRUTAS - As partes comest�veis da maioria das frutas geralmente cont�m em torno
de 80% de
�gua. O teor das frutas secas � bem mais baixo; os damascos, por exemplo, s�
chegam a 30% de
�gua e as passas de 15 a 18%.
GEL�IAS E PASTAS - O mel tem 18% de �gua, enquanto as gel�ias e doces de frutas
normalmente cont�m de 20 a 30%. A gel�ia diet�tica tem um teor de �gua maior, em
torno de 75%.
As compotas cremosas de frutas t�m 29% de �gua.
AVES, CARNES E OVOS - A maioria das carnes bem passadas cont�m de 40 a 50% de
�gua; mal
passadas e ao ponto, de 50 a 70%; salsich�es e similares cont�m aproximadamente
50%; salsicha
tipo cachorro-quente, 55%; e ovos cont�m 74% de �gua.

VEGETAIS - Alguns legumes, como o aipo e o pepino, chegam a ter 95% de �gua. O
br�colis e o
repolho cont�m de 90 a 92% de �gua; as cenouras, 88% e os tomates, 93%. Mesmo
assada, uma
batata ainda cont�m 75% de �gua.

CONTAMINA��O POR CHUMBO

Uma das grandes preocupa��es da sa�de p�blica � a presen�a de chumbo na �gua
pot�vel.
Quando a �gua pot�vel cont�m n�veis perigosamente elevados de chumbo ela pode
provocar s�rios
danos aos nervos, ao c�rebro, aos rins e a outros �rg�os. Uma das raz�es mais
comuns para a
contamina��o � a corros�o de antigos canos e sistemas de encanamento. As casas
antigas possuem
canos de chumbo ou soldas no encanamento, o que torna indispens�vel a an�lise da
�gua.
Deve-se usar a torneira de �gua fria para toda a �gua consumida diretamente,
seja para beber ou
para cozinhar (a �gua quente carreia mais chumbo do que a �gua fria). Toda vez
que a torneira ficar
fechada por algumas horas, ao abri-la, deve-se deixar a �gua correr at� esfriar.
Como um menor
grau de dureza da �gua facilita o carreamento de mais chumbo, devem ser usadas
subst�ncias
amaciadoras somente na tubula��o de �gua quente. Al�m disso, � recomend�vel a
instala��o de um
sistema de filtragem da �gua.

<23>

AIDS E HIV
Coma Bastante
- Carne, f�gado, ovos, leite e outros alimentos de alto teor cal�rico e
prot�ico para evitar a perda de
peso e massa muscular.
- Massas e outros alimentos ricos em amido, vegetais cozidos, sucos
pasteurizados e frutas
enlatadas ou cozidas para obter vitaminas e minerais essenciais.
Reduza o consumo de
- Alimentos gordurosos e produtos integrais, se causarem diarr�ia.
- Caf�, ch� e outras bebidas cafeinadas que podem causar diarr�ia e reduzir a
absor��o de certos
nutrientes.
Evite
- Alimentos crus ou mal cozidos, especialmente crust�ceos, ovos e carnes
processadas mal
passadas ou n�o-cozidas.
- �lcool, que pode agravar a diarr�ia e interagir com os medicamentos para a
AIDS.
Ainda n�o existe cura para a AIDS (s�ndrome da imunodefici�ncia adquirida),
nem tampouco
uma dieta especial para pessoas portadoras do HIV - o v�rus da imunodefici�ncia
humana que causa
a doen�a. No entanto, a boa nutri��o pode auxiliar a prevenir a perda de peso,
assim como outras
complica��es relacionadas � AIDS. Os m�dicos geralmente aconselham que os
pacientes
soropositivos consultem um nutricionista cl�nico qualificado, de prefer�ncia
enquanto ainda
estiverem saud�veis, para que aprendam o que � uma nutri��o adequada.
Ao atacar o sistema imunol�gico, o HIV torna a pessoa mais vulner�vel a
infec��es, incluindo
INTOXICA��O ALIMENTAR por Salmonella, Shigella, Campylobacter e outras
bact�rias. Estas
infec��es alimentares ocorrem mais freq�entemente e de modo mais intenso em
pessoas com
defici�ncia imunol�gica.
A AIDS � uma doen�a debilitante e geralmente mata muito mais em conseq��ncia
da inani��o
do que pelas complica��es causadas pelo HIV. Um paciente com AIDS deve comer
tanto quanto
poss�vel e, a menos que seja demasiadamente obeso, n�o deve se preocupar caso
ganhe alguns
quilos. O peso extra pode ser muito importante para ajudar o paciente a
atravessar uma crise
quando ele n�o puder comer.
Infelizmente, manter uma nutri��o adequada � uma tarefa complicada devido �
maneira pela qual
a AIDS afeta o sistema digestivo. Ela reduz a absor��o de nutrientes,
especialmente folato,
riboflavina, tiamina e vitaminas B6 e B12. Geralmente, causa DIARR�IA
intrat�vel, o que leva a
maiores perdas de nutrientes e aumenta o risco de infec��es intestinais. Muitos
pacientes com
AIDS sofrem perda de apetite e n�usea por causa da doen�a ou devido aos
medicamentos.
Se ocorrer r�pida perda de peso, o paciente poder� necessitar de alimenta��o
artificial
(hiperalimenta��o), geralmente administrada atrav�s de uma sonda de alimenta��o
inserida no
est�mago ou de uma fonte intravenosa que injete nutrientes pr�-digeridos na
corrente sang��nea.
Alguns especialistas em AIDS aconselham a alimenta��o artificial antes mesmo que
ocorra a
acelerada perda de peso, especialmente se os nutrientes n�o estiverem sendo
absorvidos
adequadamente.

SEGURAN�A ALIMENTAR
Qualquer pessoa soropositiva ou que prepare alimentos para pacientes com
AIDS deve prestar
aten��o especial � seguran�a alimentar. Ovos devem ser cozidos durante pelo
menos 7 minutos, ou
at� ficarem duros; a carne e o peixe devem ser bem cozidos, com temperatura
interna de 74 a
100�C. Devem ser evitados crust�ceos crus, sushi, carne de vaca n�o-cozida e
tamb�m carne de
hamb�rguer e rosbife mal passados. O mesmo se aplica � maionese caseira e ao
sorvete � base de
ovos crus. A maionese e o sorvete industrializados, al�m dos refrescos � base de
sucos de frutas,
s�o seguros.
Frutas e vegetais causam menos problemas do que produtos animais. Mesmo
assim, devem ser
lavados cuidadosamente, com �gua e sab�o, e bem enxaguados. Muitos m�dicos
recomendam as
mesmas precau��es adotadas em viagens ao exterior, ou seja, comer somente
vegetais cozidos e
frutas descascadas, cozidas ou enlatadas. Outros acham que saladas e certos
tipos de frutas e
vegetais crus oferecem seguran�a, apesar de serem de dif�cil digest�o para os
pacientes com AIDS.

USO DE SUPLEMENTOS
Os nutricionistas geralmente recomendam que os portadores do HIV tomem um
complexo
multivitam�nico contendo tamb�m minerais para prevenir as defici�ncias
nutricionais. Entretanto,
suplementos com mais de 100% da RDA (Ingest�o Diet�tica Recomendada) s� devem
ser usados
com receita m�dica. Muitos pacientes se automedicam com suplementos em altas
doses, o que pode
causar s�rios problemas. Altas doses de vitamina C, por exemplo, podem agravar a
diarr�ia.
Alguns grupos de auto-ajuda defendem a id�ia de que a ingest�o de altas
doses de zinco e sel�nio
fortalece o sistema imunol�gico. N�o existem provas de que os suplementos destes
nutrientes
protejam contra as infec��es relacionadas � AIDS. Na verdade, estudos mostram
que a ingest�o de
200 a 300mg de zinco por dia, durante 6 semanas, diminui a imunidade. O sel�nio
em excesso pode
causar n�useas, v�mito e diarr�ia.
Outra abordagem diet�tica perigosa diz respeito � ades�o a regimes
macrobi�ticos, especialmente
aqueles que se restringem ao uso de arroz integral e certos vegetais. Este tipo
de regime pode, na
verdade, agravar a AIDS, uma vez que n�o oferece nutri��o adequada. Al�m disto,
a quantidade
excessiva de fibras pode aumentar a diarr�ia.
As ervas medicinais constituem uma outra abordagem comum de automedica��o e,
neste caso,
deve-se tomar cuidado, pois alguns preparados � base de ervas cont�m subst�ncias
qu�micas ou
drogas que podem causar s�rios efeitos colaterais ou interagir com outros
medicamentos. Consulte
o m�dico antes de ingerir quaisquer preparados, e antes tamb�m de adotar a
automedica��o ou a
medicina alternativa.

<24>

AIPO
Benef�cios
 - Baixas calorias e rico em fibras.
- Boa fonte de pot�ssio.
- Pode reduzir inflama��es e proteger contra o c�ncer.
Inconveniente
- Cont�m alto teor de nitratos vegetais.
As pessoas em regime alimentar geralmente comem bastante aipo, uma vez que
ele cont�m
baixas calorias at� mesmo para os padr�es geralmente verificados em vegetais.
Dois talos cont�m
menos de 10 calorias. No entanto, seu alto teor de fibras d� a sensa��o de
saciedade. O aipo � uma
boa fonte de pot�ssio; contribui tamb�m com pequenas quantidades de vitamina C e
uma boa
quantidade de folato e vitamina A. Embora n�o contenha muitos nutrientes, o aipo
acrescenta um
sabor especial a um variado n�mero de receitas - desde sopas e guisados a
saladas e recheios de
aves.
As folhas do aipo n�o s�o geralmente aproveitadas, embora constituam a parte
mais nutritiva da
planta, pois cont�m mais c�lcio, ferro, pot�ssio e vitaminas A e C do que os
talos. As folhas devem
ser utilizadas em sopas e saladas por seu sabor.

PROPRIEDADES MEDICINAIS
Os herban�rios t�m defendido, tradicionalmente, o uso do aipo fresco e do
ch� de semente de
aipo para tratar a gota e outras formas de artrites inflamat�rias, bem como a
press�o alta e os
edemas. O poliacetileno presente no aipo � conhecido por reduzir a produ��o de
prostaglandinas,
subst�ncias qu�micas corp�reas que participam do processo inflamat�rio. N�o
existem provas, no
entanto, de que o aipo realmente alivia a dor da artrite. Tamb�m n�o existe
prova alguma de que ele
baixa a press�o sang��nea ou aumenta o volume de urina. O aipo pode, no entanto,
auxiliar a
reduzir o risco de certos tipos de c�ncer. O poliacetileno do aipo destr�i o
benzopireno, poderosa
subst�ncia causadora do c�ncer. Este benef�cio pode ser parcialmente anulado
pelos altos n�veis de
nitratos vegetais contidos no aipo, subst�ncias estas que s�o convertidas pelo
organismo em
nitrosaminas, as quais est�o relacionadas a um risco maior de aparecimento do
c�ncer. Entretanto,
muitos pesquisadores acreditam que este � um risco bem menor, uma vez que a
maioria das plantas
com altos teores de nitratos e outras subst�ncias potencialmente cancer�genas
cont�m tamb�m
subst�ncias qu�micas que neutralizam quaisquer efeitos prejudiciais. Al�m disto,
quando o aipo �
cozido em �gua fervente, em panela tampada ou no vapor, os n�veis de nitrato s�o
reduzidos.

ALCACHOFRA
Benef�cios
- Boa fonte de folato, vitamina C e pot�ssio.
- Pobre em calorias e rica em fibras.
Inconveniente
 - Pode provocar rea��es al�rgicas em pessoas sens�veis.
Servida quente ou fria, a flor da alcachofra, al�m de ser uma iguaria, �
tamb�m um vegetal
nutritivo com baixas calorias. Na realidade, as partes comest�veis s�o o miolo e
a parte macia e
polpuda, na base do vegetal.
Para preparar a alcachofra, retiram-se a parte espinhosa superior e as
pontas de suas folhas e,
depois, cozinha-se tudo na �gua, no vapor, ou coloca-se para assar. Pode ser
servida de diversas
maneiras, como por exemplo umedecendo-se a parte comest�vel em algum tipo de
molho, o que ir�
determinar se teremos um prato saud�vel ou puro prazer, repleto de calorias. Os
molhos com altos
teores de gordura s�o tradicionalmente os favoritos. Uma escolha mais saud�vel �
o suco de lim�o
com uma pequena quantidade de azeite de oliva.

ALCACHOFRA.
Uma iguaria fina, saborosa e igualmente nutritiva.

Uma alcachofra grande proporciona 15% das necessidades di�rias de folato e

vitamina C, 300mg
de pot�ssio e, aproximadamente, 2g de fibra. A alcachofra cont�m cinarina, uma
subst�ncia
qu�mica que, em teoria, melhora as fun��es do f�gado, e possivelmente, diminui o
colesterol do
sangue. Estes benef�cios, no entanto, ainda n�o foram comprovados, como tamb�m
as alega��es de
que a alcachofra diminui o a��car no sangue e estimula o fluxo da bile.
A alcachofra pertence � fam�lia dos girass�is ou Compositae. Pessoas
al�rgicas a p�len podem
apresentar rea��es � alcachofra devido aos ant�genos em rea��o cruzada que
respondem aos dois
alerg�nicos.

ALCA�UZ
Benef�cios
- Pode ajudar a acalmar �lceras.
- � um bom expectorante.
Inconveniente
- Pode provocar a reten��o do s�dio e diminui��o de pot�ssio, o que pode dar
origem � hipertens�o
arterial
H� muito tempo a medicina tradicional utiliza o alca�uz para aliviar
diversas dores, e os
primeiros testemunhos da sua utiliza��o nesse campo remontam ao antigo Egito.
Tamb�m os
m�dicos chineses o receitam h� milhares de anos para tratar problemas como
�lceras, pris�o de
ventre e v�mitos.
A raiz e caule subterr�neos s�o escuros, de um castanho-avermelhado, com um
interior amarelo e
fibroso. Das ra�zes do alca�uz, depois de esmagadas e cozidas e ap�s evapora��o,
resulta uma
subst�ncia pastosa e escura com a qual se produzem l�quidos, p�s e pastilhas
para uso medicinal.
As ra�zes tamb�m s�o vendidas cortadas em peda�os que podem ser mastigados crus,
bons para os
dentes e gengivas. O sabor doce do alca�uz se deve � presen�a de glicirrizina,
um composto 50
vezes mais doce do que o a��car. Apesar disso, acredita-se que o alca�uz evita o
desenvolvimento
das bact�rias e a forma��o da placa bacteriana, ajudando a prevenir a c�rie. A
raiz de alca�uz �
vendida em lojas de produtos naturais e diet�ticos.

<26>

Pesquisas cient�ficas t�m confirmado muitas das propriedades medicinais do

alca�uz; diversos
constituintes ativos aliviam de fato as �LCERAS porque protegem o revestimento
do est�mago, e
por esse motivo v�rios medicamentos para �lceras cont�m alca�uz. Certas balas de
alca�uz s�o
recomendadas pelos fitoterapeutas para aliviar os sintomas das �lceras de
est�mago.
O alca�uz � um bom expectorante, sendo tradicionalmente receitado pelos
fitoterapeutas no
tratamento de bronquite, catarro e tosse. As pessoas com press�o arterial alta
devem evitar comer
alca�uz porque ele pode provocar a reten��o de s�dio e a diminui��o do pot�ssio,
agravando o
problema.

�LCOOL
Benef�cio
- O consumo moderado reduz o risco de ataques card�acos, pois aumenta o
colesterol HDL. Em
pequenas quantidades, pode agu�ar o apetite e ajudar a digest�o. Estimula o bom
humor.
Inconvenientes
- Provoca oscila��es de humor, agressividade e ressacas.
- Interage com v�rios medicamentos.
- Com o tempo, o consumo moderado ou alto aumenta o risco de c�ncer, derrame
cerebral, doen�as
do cora��o, hepatopatias e dem�ncia.
Os seres humanos t�m utilizado o �lcool desde os tempos pr�-hist�ricos.
Ingerido hoje por seus
efeitos sobre o humor, no passado foi utilizado como anest�sico, t�nico e
desinfetante. E, at� hoje,
consta da f�rmula de muitos medicamentos.
O �lcool et�lico (etanol), principal ingrediente ativo em bebidas
alco�licas, � produzido atrav�s
da fermenta��o do amido ou a��car. Por isso, quase todos os alimentos doces ou
ricos em amido -
batatas, cereais, mel, uvas e outras frutas, e at� dente-de-le�o - podem ser
transformados em �lcool.
Ao contr�rio da maioria dos alimentos, o �lcool n�o � digerido. Em vez
disto, 95% s�o
absorvidos pela corrente sang��nea, no est�mago e no intestino delgado, em at�
uma hora ap�s sua
ingest�o (os outros 5 s�o eliminados pelos rins, pelo pulm�o ou pela pele). O
f�gado decomp�e ou
metaboliza o �lcool num per�odo de tempo que depende de v�rios fatores: sexo,
peso e biof�sico da
pessoa, seu n�vel de toler�ncia, que aumenta com o tempo e o consumo. Tamb�m
deve ser
considerado o fato de ter sido consumido junto com outros alimentos ou n�o. Em
m�dia, o f�gado
leva cerca de 3 a 5 horas para metabolizar completamente 30m1 de �lcool.
Ainda que os efeitos sejam os mesmos a longo prazo, bebidas destiladas, como
whisky e gim,
t�m um impacto mais imediato do que vinhos ou cervejas, e qualquer bebida
alco�lica � absorvida
mais rapidamente quando misturada com uma bebida gasosa, como club soda. Uma vez
na corrente
sang��nea, o �lcool chega ao c�rebro em quest�o de minutos. Em princ�pio, ele
age como
estimulante, produzindo euforia. Imediatamente ap�s, produz uma sensa��o de
torpor e, finalmente,
leva ao sono ou � inconsci�ncia. A ingest�o r�pida de uma grande quantidade de
�lcool pode ser
fatal.
O termo teor indica concentra��es de �lcool; no Brasil, o teor alco�lico �
indicado em graus.
Assim, uma bebida a 45� tem 45% de �lcool.

�LCOOL E COLESTEROL
Pesquisas demonstram que a ingest�o de pequenas quantidades de �lcool,
especialmente vinho
tinto, diminui o risco de um ataque card�aco, provavelmente ao reduzir os
efeitos prejudiciais do
alto n�vel de colesterol no sangue e ao evitar a forma��o de co�gulos. Alguns
pesquisadores
observaram que o vinho tinto cont�m BIOPLAVON�IDES (assim como o vinho branco,
em menor
quantidade), um tipo de antioxidante. Estas subst�ncias protegem as c�lulas dos
danos que
normalmente ocorrem quando o corpo queima oxig�nio; elas tamb�m podem fortalecer
o colesterol
LDL (lipoprote�na de baixa densidade) contra a oxida��o (acredita-se que a
oxida��o de LDLs
cause a coagula��o de art�rias coron�rias e outros vasos sang��neos).

VOC� SABIA?
- O l�pulo, respons�vel pelo aroma e pelo sabor ligeiramente amargo da cerveja,
vem de uma
vinha que � da mesma fam�lia do c�nhamo.
- Ducha fria, caf� forte e outros rem�dios populares do g�nero n�o curam
bebedeira.
- A ingest�o de grandes quantidades de �lcool diminui o desempenho sexual
masculino. O �lcool
reduz os n�veis de testosterona, horm�nio sexual masculino, e aumenta os n�veis
de estrog�nio,
acarretando impot�ncia, encolhimento dos test�culos e dilata��o mam�ria.

Outras pesquisas demonstram que quantidades moderadas de �lcool (uma ou duas

doses por dia)
podem aumentar os n�veis do colesterol protetor HDL (lipoprote�na de alta,
densidade). Mas os
m�dicos observam que mesmo esta quantidade de �lcool aumenta os riscos de
hipertens�o, derrame
cerebral, hepatopatias e alguns tipos de c�ncer. Eles tamb�m sugerem fontes
alternativas mais
seguras: as uvas, por exemplo, proporcionam ainda mais bioflavon�ides que o
vinho e uma aspirina
� mais eficaz na preven��o de coagula��es.

EFEITOS ADVERSOS DO �LCOOL

O consumo excessivo de �lcool resulta, invariavelmente, em ressaca. O
necess�rio para gerar
esta situa��o lastim�vel varia de um indiv�duo para o outro. Os sintomas podem
ser sede, dor de
cabe�a, diarr�ia, desarranjos gastrintestinais, n�usea e irritabilidade. Como o
�lcool tem efeitos
diur�ticos, a pessoa geralmente acorda sentindo-se desidratada; beber �gua antes
de dormir pode
reduzir esses efeitos. A gravidade da ressaca � parcialmente influenciada pelos
cong�neres,
produtos secund�rios do processo de fermenta��o que d�o � bebida sabor, cor e
aroma. Quanto
mais cong�neres em uma bebida, mais forte � a ressaca. O conhaque tem a maior
quantidade de
cong�neres, seguido, em ordem decrescente, por vinho tinto, rum, whisky, vinho
branco, gim e
vodca.

<27>

Outros efeitos mais graves do �lcool s�o:

C�rebro e sistema nervoso. O �lcool reduz o fluxo sang��neo para o c�rebro e
� tamb�m t�xico
para as c�lulas cerebrais. O uso excessivo e prolongado resulta em perda de
mem�ria, danos
neurol�gicos e at� dem�ncia.
F�gado. Por metabolizar o �lcool, fica vulner�vel a danos, inclusive f�gado
adiposo, hepatite
alco�lica e, eventualmente, cicatrizes ou cirrose.
Cora��o. Mesmo pequenas quantidades de �lcool podem provocar arritmias
card�acas. O uso
prolongado do �lcool aumenta o risco de hipertens�o e doen�as do cora��o,
especialmente
cardiomiopatias, o aumento e o enfraquecimento do m�sculo card�aco.
Sistema digestivo. O �lcool aumenta a produ��o de �cido clor�drico (o �cido
do suco g�strico),
que pode agravar uma �lcera. Tamb�m relaxa o esf�ncter entre o es�fago e o
est�mago, resultando
em azia devido a um refluxo de �cido.

EFEITOS NUTRICIONAIS
Pequenas quantidades de �lcool estimulam o apetite e a digest�o, mas o abuso
rapidamente anula
estes benef�cios. Um simples fim de semana de bebedeira causa um ac�mulo de
c�lulas adiposas no
f�gado. Mesmo com o extraordin�rio poder de recupera��o deste �rg�o, o uso
cont�nuo acarreta
danos hep�ticos permanentes e problemas na metaboliza��o de glicose, de diversas
vitaminas e
minerais. As defici�ncias nutricionais podem gerar dist�rbios mais graves,
inclusive anemia, danos
neurol�gicos e problemas mentais.
O uso prolongado do �lcool geralmente resulta em excesso de peso, mesmo que
a pessoa fa�a as
refei��es normalmente, sem exageros. Isto porque o �lcool � rico em calorias e
�, muitas vezes,
consumido com alimentos gordurosos e altamente cal�ricos, como amendoim salgado
e batata frita.

COMPONENTES DE UMA DOSE

O �lcool contem 7 calorias por grama, comparado a 4 calorias por grama em
prote�nas e
carboidratos e 9 calorias por grama em gorduras. Alguns vinhos fornecem pequenas
quantidades de
ferro e pot�ssio e a cerveja cont�m niacina, vitamina B6, cromo e f�sforo. Mas,
para se beneficiar
dos nutrientes dessas c�lulas, seria necess�rio consumir bem mais que o limite
recomendado de
duas doses por dia para homens e uma dose para mulheres. Cada uma das bebidas
relacionadas
abaixo fornece cerca de 45m1 de etanol, a defini��o comum de uma dose.
ITEM - VOLUME ALCO�LICO - POR��O (ml) - CALORIAS
DRINQLES MISTOS COM DESTILADOS
Bloody Mary - 12% - 150 - 116
Daiquiri - 28% - 60 - 111
Gin t�nica - 9% - 225 - 171
Manhattan - 37% - 60 - 128
Martini - 38% - 75 - 156
Pina colada - 12% - 135 - 262
Screwdriver - 8% - 210 - 174
Tequila sunrise - 14% - 165 - 189
Tom Collins - 9% - 225 - 121
Whisky sour - 17% - 105 - 160
VINHO E PRODUTOS RELACIONADOS
Vinhos comuns - 10%-14% - 120 - 85
Vinhos brancos doces - 10%-14% - 120 - 100
Vinhos suaves - 6%-10% - 150 - 65
Coolers (suco de frutas, �gua gasosa, vinho branco, a��car) - 3,5%-6% - 360 -
220
Porto - 19% - 120 - 158
Xerez - 19% - 90 - 125
CERVEJA
Comum - 3%- 5% - 360 - 150
Light - 3%-5% - 360 - 100
BEBIDAS FERMENTADAS MAIS FORTES
Cervejas escuras ou pretas e bebidas maltadas - 5%-8% - 360 - 150
COMPARA��O DE UNIDADES DE MEDIDA
15m1 etanol = 45m1 de bebida a 40� = 120 ou 150m1 de vinho = 360m1 de cerveja

<28>

ALCOOLISMO
Coma Bastante
- Frutos do mar, carne de porco magra e cereais enriquecidos, devido � tiamina.
- Hortali�as verde-escuras, laranjas e outras frutas frescas, aves, cereais
enriquecidos e p�es,
devido ao folato.
- Legumes, massas e outros alimentos ricos em amido, devido aos carboidratos.
Evite
- �lcool sob qualquer forma.
Em geral, o alcoolismo � definido como o consumo cr�nico de �lcool que
interfere na vida
pessoal, familiar ou profissional de uma pessoa. Ainda que beber ocasionalmente
n�o seja
necessariamente prejudicial, � importante reconhecer que abusar do �lcool n�o �
dif�cil.
Dentre os fatores que levam ao alcoolismo est�o a predisposi��o gen�tica, a
educa��o e as
experi�ncias da inf�ncia, inclusive maus-tratos. A evolu��o da doen�a varia de
uma pessoa para
outra. Para algumas, a doen�a se desenvolve logo que come�am a beber. Para a
maioria, entretanto,
ela progride lentamente a partir do consumo social ocasional, estendendo-se ao
consumo freq�ente,
at� se tornar um v�cio.
Alguns alco�latras bebem para cair na farra, podendo ficar semanas ou mesmo
meses sem o
�lcool. Mas assim que come�am, n�o conseguem parar antes de ficarem
completamente b�bados ou
desmaiarem. Apesar dessas pessoas terem dificuldade em manter a sobriedade, �
prov�vel que n�o
sofram os sintomas graves da abstin�ncia. Em outros casos, a abstin�ncia de 12 a
24 horas
produzir� sintomas como sudorese, irritabilidade, n�usea, v�mito e fraqueza. Os
sintomas mais
graves se desenvolvem a partir de 2 a 4 dias e podem incluir delirium tremens
(DT), um dist�rbio
caracterizado por febre e del�rios.

EFEITOS DO ALCOOLISMO
O abuso cr�nico do �lcool acarreta graves problemas, tanto f�sicos como
psicol�gicos. Os
alco�latras geralmente n�o aparentam estarem intoxicados, mas a habilidade para
o trabalho e a
execu��o das atividades di�rias fica cada vez mais prejudicada. Eles s�o
extremamente suscet�veis
� depress�o, mudan�as de humor e mesmo ao comportamento violento. O �ndice de
suic�dio
ultrapassa o dobro da popula��o em geral. Os alco�licos tendem a fumar muito e a
utilizar drogas,
como tranq�ilizantes. Em m�dia, o alcoolismo reduz a expectativa de vida n�o s�
devido ao
suic�dio, mas tamb�m por aumentar o risco de outras doen�as graves, como c�ncer
do p�ncreas,
f�gado e es�fago. As mulheres que abusam da bebida durante a gravidez podem
gerar filhos com
s�ndrome alco�lica fetal, um conjunto de defeitos cong�nitos, inclusive retardo
mental.

EFEITOS NUTRICIONAIS
O alcoolismo pode levar � desnutri��o, n�o s� porque os bebedores cr�nicos
tendem a se
alimentarem mal, mas tamb�m porque o �lcool altera a digest�o e o metabolismo da
maioria dos
nutrientes. � muito comum uma defici�ncia grave de tiamina (caracterizada por
c�ibras e desgastes
musculares, n�usea, perda de apetite, dist�rbios nervosos e depress�o) como
tamb�m uma
defici�ncia de folato, riboflavina, vitamina B6 e sel�nio. Dist�rbios no
metabolismo da vitamina A
podem resultar em cegueira noturna. Como muitos alco�latras sofrem de
defici�ncia de vitamina D,
que metaboliza o c�lcio, eles correm o risco de fraturas �sseas e osteoporose. O
mau
funcionamento do f�gado e p�ncreas pode resultar na m� digest�o de gorduras.

ALTOS E BAIXOS.
O �lcool pode levantar os �nimos. O excesso, entretanto, pode causar
depress�o e agressividade.

Como o �lcool estimula a produ��o de insulina, o metabolismo da glicose �

acelerado e pode
resultar em baixa de a��car no sangue. Al�m disso, os alco�licos est�o quase
sempre acima do
peso, devido �s calorias contidas no �lcool.
Quando um alco�latra p�ra de beber, deve tratar dos problemas nutricionais.
Os suplementos s�o
receitados para tratar das defici�ncias. A dieta deve contornar os problemas
subjacentes; por
exemplo, uma pessoa acima do peso precisa de uma dieta que elimine as
defici�ncias nutricionais
sem que haja ganho de peso. Se o f�gado estiver danificado, o consumo de
prote�nas deve ser
monitorado para prevenir maiores problemas hep�ticos.

COMO MANTER-SE S�BRIO

A abstin�ncia, o �nico tratamento eficaz do alcoolismo, � dif�cil de
praticar e de manter. O
processo de priva��o e abstin�ncia pode exigir supervis�o m�dica e a interna��o
em hospital ou
cl�nica. � essencial a participa��o em grupos de apoio. As informa��es sobre
estes grupos, como os
Alco�licos An�nimos, podem ser encontrados facilmente nas P�ginas Amarelas.

<29>

ALERGIAS ALIMENTARES
Diversas subst�ncias normalmente inofensivas encontradas nos alimentos, no
ar e em objetos que
tocamos podem provocar sintomas que variam de um nariz escorrendo e urtic�rias a
anafilaxia.
As alergias ocorrem quando o corpo humano tem uma rea��o exagerada e anormal
do sistema
imunol�gico a pequenas part�culas de prote�na em uma subst�ncia normalmente
inofensiva.
Aproximadamente um em cada quatro brasileiros - ou cerca de 40 milh�es de
pessoas - sofrem de
alergias. Destas, as alergias alimentares comp�em uma pequena porcentagem: cerca
de 2% dos
adultos e de 5 a 8% das crian�as � sens�vel a um ou mais alimentos. (S�o muito
mais comuns as
rea��es al�rgicas ao p�len e outras subst�ncias inaladas, alergias
medicamentosas e a subst�ncias
absorvidas pela pele.)
Os m�dicos n�o conseguem explicar o fato de tantas pessoas apresentarem
alergias, apesar da
hereditariedade colaborar. Se ambos os pais forem al�rgicos, a crian�a quase
sempre tamb�m ser�,
ainda que os sintomas e al�rgenos possam ser bem diferentes. As alergias
alimentares em beb�s e
crian�as, entretanto, tendem a diminuir com o tempo e podem desaparecer na fase
adulta.
As alergias basicamente se desenvolvem em fases. Quando o sistema
imunol�gico encontra pela
primeira vez um al�rgeno - uma subst�ncia que ele distingue erroneamente como um
invasor
estranho e nocivo - ele sinaliza c�lulas especializadas para fabricarem
anticorpos, ou
imunoglobulinas, contra o al�rgeno. A pessoa n�o experimenta uma rea��o al�rgica
nesta exposi��o
inicial; no entanto, se a subst�ncia entrar de novo no organismo, os anticorpos
programados para
um ataque contra ela entrar�o em a��o. Em alguns casos, a resposta n�o produzir�
sintomas, mas o
palco j� estar� montado. Em alguma data futura, o ant�geno pode provocar a
libera��o, pelas c�lulas
do sistema imunol�gico, de grandes quantidades de histamina e outros compostos
qu�micos
respons�veis pela rea��o al�rgica. Quando isto acontece, os sintomas podem
variar de um simples
espirro ou escorrimento do nariz a rea��es de extrema gravidade, como a morte
s�bita.

SINTOMAS COMUNS
Os sintomas mais comuns de alergias alimentares s�o: n�usea, v�mito,
diarr�ia, constipa��o,
indigest�o, dores de cabe�a, erup��es cut�neas ou urtic�rias, coceira, falta de
ar (inclusive ataques
de asma) e, em casos mais graves, vermelhid�o e intumescimento da pele e das
membranas
mucosas. A incha��o da boca ou garganta � potencialmente fatal, pois pode
bloquear a entrada de
ar para os pulm�es. Nos casos mais graves, pode ocorrer o choque anafil�tico um
colapso dos
sistemas respirat�rio e circulat�rio potencialmente fatal. O al�rgeno geralmente
provoca os mesmos
sintomas todas as vezes, mas diversos fatores podem afetar a sua intensidade: a
quantidade de
alimento agressor ingerida, como foi preparado, se foi ingerido com outros
alimentos, e at� o
estresse. Algumas pessoas podem tolerar pequenas quantidades de um alimento
agressor, outras s�o
t�o hipersens�veis que reagem ao menor vest�gio dele.

Estudo de Caso
Denise, uma professora de 27 anos, sofria de rinite al�rgica durante os
per�odos de poliniza��o
do ar, mas n�o tinha alergia a alimentos. Um dia, uma amiga lhe serviu ch� de
camomila. Quase
que imediatamente, surgiram coceiras por todo o corpo e seu rosto inchou.
Sua amiga, uma enfermeira, suspeitou de rea��o al�rgica e levou-a ao pronto-
socorro. Testes
posteriores confirmaram que o ch� de camomila havia desencadeado uma resposta
al�rgica. Ela
tamb�m reagia a alimentos afins, como alcachofra, que cont�m al�rgenos que
provocam rea��o
cruzada com os ant�genos de p�lens presentes no ar.

<30>

A maioria das rea��es al�rgicas surge rapidamente, em geral em alguns

minutos ou em at� 2
horas ap�s a entrada do al�rgeno no organismo. Em casos raros, contudo, a rea��o
pode ser
retardada em at� 48 horas, tornando mais dif�cil a identifica��o do al�rgeno.

IDENTIFICA��O DOS AL�RGENOS

Alguns al�rgenos s�o facilmente identificados, pois seus sintomas
caracter�sticos se
desenvolver�o imediatamente ap�s a ingest�o do alimento agressor. Em outros
casos, pode ser
necess�rio manter um di�rio cuidadoso do hor�rio e conte�do de todas as
refei��es e lanches e as
caracter�sticas e cronologia dos sintomas subseq�entes. Ap�s uma semana ou duas,
pode surgir um
padr�o. Neste caso, elimine o alimento suspeito da dieta durante pelo menos uma
semana e depois
experimente-o de novo. Se os sintomas voltarem a aparecer, � prov�vel que o
alimento agressor
tenha sido identificado.
Nos casos mais complicados, s�o necess�rios testes de alergia. Os mais
comuns s�o os testes
epid�rmicos. As subst�ncias contidas nos alimentos s�o colocadas sobre a pele,
que � ent�o
arranhada ou espetada, permitindo a penetra��o de pequenas quantidades da
subst�ncia. O
desenvolvimento da urtic�ria ou irrita��o geralmente indica uma resposta
al�rgica. Em alguns
casos, o m�dico pode prescrever um exame de sangue tipo RAST (teste
radioalergosorvente), em
que pequenas quantidades do sangue do paciente s�o misturadas �s subst�ncias dos
alimentos e
ent�o analisada a presen�a da a��o de anticorpos. Este teste � mais caro que os
testes epid�rmicos,
mas pode ser mais seguro no caso de pessoas hipersens�veis, que podem
desenvolver rea��es
graves ao teste epid�rmico.
Outros testes podem envolver dietas por elimina��o, supervisionadas por um
m�dico, e testes de
incita��o. Em um deles, o paciente � colocado sob uma dieta hipoalerg�nica com
alimentos que
provavelmente n�o causem alergias por exemplo, arroz, cenoura, batata doce e
p�ras - durante 7 a
10 dias, per�odo necess�rio para o desaparecimento dos sintomas. (Caso
contr�rio, deve-se
suspeitar de alergia a outra coisa, que n�o alimentos.) O m�dico ent�o
administra pequenas
quantidades de alimentos ou subst�ncias dos alimentos, geralmente em c�psulas,
para ver se ocorre
alguma rea��o al�rgica.
Cuidado: Algumas pessoas se submetem a dietas altamente restritivas sem o
acompanhamento
m�dico apropriado. Isto pode resultar em s�rias defici�ncias nutricionais; o
melhor � consultar um
m�dico.

AL�RGENOS ALIMENTARES COMUNS E SEUS SINTOMAS

Quase todos os alimentos podem provocar rea��es al�rgicas. Os alimentos a
seguir, listados em
ordem decrescente de probabilidade de ocorr�ncia, s�o os mais comuns.
TIPOS - ALIMENTOS - SINTOMAS
 Leite e derivados - Latic�nios, como leite, queijo, iogurte, creme de leite,
sorvete, sopas cremosas e
certos tipos de sobremesas. - Pris�o de ventre, diarr�ia e v�mito s�o os mais
comuns; menos
freq�entes s�o as erup��es cut�neas, urtic�rias e problemas respirat�rios.
Ovos (especialmente a clara) - Bolos, musses, sorvetes, sorvetes de frutas e
outras sobremesas;
maionese, molhos de salada, torrada � francesa, waffles e panquecas. - Erup��es
cut�neas ou
urtic�rias, incha��o e desarranjos intestinais. Pode desencadear ataques de asma
e eczemas em
algumas pessoas
Peixe - Peixe fresco, enlatado, defumado ou salgado, �leos de f�gado de peixe,
caviar, alimentos
contendo peixe, como sopas, tortas e bolinhos. - Erup��es cut�neas ou urtic�rias
e, talvez, olhos
irritados ou nariz escorrendo. Pode desencadear ataques de asma, diarr�ia e, em
casos raros,
anafilaxia.
Frutos do mar - Camar�o, caranguejo, lagosta e siri; moluscos, como mexilh�es,
ostras e vieiras e
pratos de frutos do mar. - N�usea, desarranjos intestinais prolongados,
enxaquecas, erup��es
cut�neas e incha��o, poss�vel anafilaxia.
Trigo e derivados - Cereais, p�o e seus produtos, misturas desidratadas para
sopa, bolos, massas,
molhos, bolinhos, produtos contendo farinha de trigo e cerveja. - Diarr�ia e
outros desarranjos
intestinais, enxaqueca, dores de cabe�a e eczemas.
Milho - Comidas com milho, como sopa de legumes; comidas de beb� (com amido de
milho),
misturas prontas, carnes processadas, �leos de milho, margarina, molhos para
salada e glutamato
monoss�dico. - Erup��es cut�neas ou urtic�rias, problemas respirat�rios,
diarr�ia e outros
desarranjos intestinais.
Nozes e amendoim - Balas e produtos com pec�s, nozes, am�ndoas, castanhas,
avel�s, pistache e
amendoins, �leos dessas nozes. - Desarranjos intestinais e problemas
respirat�rios; poss�vel
anafilaxia, geralmente quando as nozes s�o ingredientes ocultos.
Frutas - Frutas c�tricas; em pessoas al�rgicas ao p�len, geralmente mel�o e
outras frutas com
sementes. - Erup��es cut�neas faciais ou urtic�ria e sensa��o de coceira ou
formigamento na boca.
Chocolate - Doces e produtos contendo cacau ou chocolate (os testes quase
sempre demonstram
que a alergia � devida ao leite, nozes ou outros ingredientes adicionados ao
chocolate). - Erup��es
cut�neas ou urtic�ria; se os verdadeiros culpados forem o leite ou as nozes, as
rea��es podem ser
mais graves.

<31>

COMO VIVER COM ALERGIAS

Uma vez identificados os al�rgenos agressores, a elimina��o desses alimentos
da dieta deve
solucionar o problema. Mas isto pode ser mais complicado do que parece. Alguns
dos al�rgenos
alimentares mais comuns, como leite, ovos, farinha de trigo e milho, s�o
ingredientes ocultos em
muitos alimentos industrializados (consulte a tabela Al�rgenos Alimentares
Comuns e Seus
Sintomas). Ao fazer compras, verifique cuidadosamente todos os r�tulos dos
produtos. Al�m disso,
muitos alimentos s�o quimicamente relacionados. Uma pessoa al�rgica a lim�o
tamb�m pode ser
al�rgica a laranja e outras frutas c�tricas. Em alguns casos, o verdadeiro
culpado pode ser um
contaminador ou um aditivo acidental no alimento. Por exemplo, algumas pessoas
al�rgicas a suco
de laranja e outros sucos c�tricos podem na verdade tolerar o suco quando feito
com a fruta
descascada, j� que � o limoneno (�leo contido nas cascas das frutas c�tricas)
que freq�entemente
produz a rea��o al�rgica.
Comer fora de casa pode apresentar algumas dificuldades. Ao ser convidado
para ir � casa de
algu�m, conv�m avisar ao anfitri�o com anteced�ncia sobre alergias a alimentos
espec�ficos. Outra
alternativa � perguntar sobre o card�pio; caso este apresente algum problema,
ofere�a-se para levar
algum prato substituto.
Em restaurantes, pergunte ao gar�om os ingredientes dos pratos antes de
fazer o pedido. Caso
eles n�o saibam responder, pe�a para falar com o chefe ou o cozinheiro. Para
evitar al�rgenos
potenciais, algumas pessoas devem selecionar pratos simples, sem guarni��o, como
carne ou peixe
grelhado sem tempero, batata cozida e legumes no vapor. Pode ser adequado
telefonar ao
restaurante com anteced�ncia e pedir o preparo de um prato especial.

TRATAMENTO DE EMERG�NCIAS
No caso de ter apresentado - ou o m�dico suspeitar de chances de vir a
apresentar - urtic�rias,
ataques de asma ou rea��es anafil�ticas, � necess�rio usar sempre uma placa de
identifica��o
m�dica ou carregar as informa��es m�dicas na carteira ou bolsa. Seu m�dico
tamb�m pode
recomendar que voc� tenha sempre � m�o anti-histam�nicos ou inje��es de
epinefrina (adrenalina)
para utilizar em casos de problemas respirat�rios ou outras rea��es al�rgicas
graves.

ALIMENTOS SEM RISCO. Os especialistas acreditam que alguns alimentos,

incluindo os da
foto, raramente ou nunca desencadeiam rea��es al�rgicas.

UM PROBLEMA DIFERENTE
Muitas pessoas presumem erroneamente que t�m alergias a alimentos, quando,
na verdade, o
problema � INTOLER�NCIA. Os sintomas podem ser parecidos, mas uma rea��o
al�rgica �
mediada pelo sistema imunol�gico, enquanto a intoler�ncia a alimentos se origina
no sistema
gastrintestinal e implica uma incapacidade de digerir ou absorver certas
subst�ncias.
Um dos tipos mais comuns � a intoler�ncia � lactose. Nesse caso, a pessoa
carece de uma enzima
(lactase) necess�ria para digerir o a��car do leite. O grau de intoler�ncia �
lactose varia de pessoa
para pessoa. Em casos graves, mesmo uma pequena quantidade de a��car do leite
pode provocar
sintomas - geralmente gases e dores abdominais, diarr�ia e flatul�ncia. No
entanto, podem ser
encontrados latic�nios com baixo teor de lactose, ou comprimidos para tomar
antes da refei��o que
contenham a enzima que possibilita a digest�o de latic�nios. J� as pessoas
al�rgicas ao leite
continuar�o tendo os sintomas, mesmo ap�s a ingest�o de derivados do leite sem
lactose.

<32>

ALFACE E OUTRAS VERDURAS

Benef�cios
- Cont�m poucas calorias e muitas fibras.
- Algumas variedades cont�m muito beta-caroteno, folato, vitamina C, c�lcio,
ferro e pot�ssio.
Inconveniente
- S�o geralmente consumidas com grandes quantidades de molhos gordurosos ou
cremosos com
alto teor de gordura.
A salada verde geralmente faz parte de uma refei��o saud�vel e, mesmo que se
utilize muitas
outras verduras, a alface � definitivamente o ingrediente mais popular. O
consumo de alface vem
aumentando a cada dia por duas raz�es b�sicas: as pessoas est�o se preocupando
cada vez mais
com sua sa�de e consumindo mais frutas e verduras, e o baixo custo da alface e
de outras verduras
utilizadas nas saladas, agora dispon�veis o ano inteiro, gra�as �s t�cnicas
modernas de refrigera��o
e transporte de alimentos.
As pessoas atentas ao seu pr�prio peso t�m especial predile��o pelas saladas
elas cont�m poucas
calorias, mas saciam a fome, al�m de serem ricas em fibras. Uma boa por��o de
salada pode,
muitas vezes, engordar mais do que um fil� se for utilizado um molho cremoso
muito gorduroso.
Existem, contudo, muitos molhos saborosos e pouco gordurosos. Como exemplo,
vinagre
bals�mico misturado a um pouco de azeite de oliva, ervas e suco de lim�o, ou
iogurte desnatado
temperado com alho, salsinha e suco de lim�o.

BOA NUTRI��O
Alguns tipos de alface e outras verduras cont�m grandes quantidades de beta-
caroteno, folato,
vitamina C, c�lcio, ferro e pot�ssio, mas as quantidades variam
consideravelmente de um tipo para
outro. No geral, os de colora��o-mais escura e intensa t�m mais beta-caroteno e
vitamina C que as
variedades mais claras.
Alguns tipos de verduras, como r�cula, chic�ria, escarola, alface-de-
cordeiro e agri�o, s�o mais
nutritivas que a alface. Muitas pessoas acham essas verduras inclusive mais
saborosas, e hoje elas
podem ser encontradas com maior freq��ncia em restaurantes e mercados. Algumas,
como a
chic�ria, a escarola e O AGRI�O, s�o ligeiramente amargas, mas oferecem um sabor
interessante e
uma textura contrastante quando adicionadas � salada de alface.
A r�cula, membro da mesma fam�lia do br�colis, repolho e outros vegetais
cruc�feros, tem um
sabor picante e apimentado, quando cultivado durante os meses frios da primavera
e outono, e um
sabor mais forte, parecido com o da mostarda, se colhido durante o ver�o. A
r�cula � uma das
verduras mais nutritivas dentre todas as usadas em saladas: 1 x�cara cont�m 2mg
de beta-caroteno,
45mg de vitamina C, 150mg de c�lcio e 0,5mg de ferro - tudo isso em uma por��o
com apenas 12
calorias! O agri�o, outro vegetal cruc�fero, tamb�m est� entre os mais
nutritivos: 1 x�cara cont�m
meras 5 calorias, mas proporciona 1,5mg de beta-caroteno, 15mg de vitamina C,
60mg de c�lcio e
0,5mg de ferro. As alfaces e as outras verduras de colora��o mais intensa tamb�m
cont�m um alto
teor de BIOFLAVON�IDES, pigmentos vegetais conhecidos por trabalharem com a
vitamina C e
outros ANTIOXIDANTES para prevenir danos �s c�lulas causadoras de c�ncer.
A alface e as outras verduras podem ser misturadas ou combinadas com uma
grande variedade
de frutas ou legumes crus, massas frias ou peda�os de frango ou atum para
preparar um prato
principal com baixo valor cal�rico e altamente nutritivo. O ESPINAFRE cru tamb�m
� muito
utilizado nas saladas; e apesar de o cozimento tornar alguns de seus nutrientes
mais f�ceis de serem
absorvidos, uma salada de espinafre ainda proporciona boas quantidades de beta-
caroteno, folato,
vitamina C, c�lcio e ferro.

TIPOS DE VERDURAS
Existem dezenas de esp�cies diferentes de alfaces e verduras. Veja a seguir
alguns dos mais
conhecidos.
Acelga. Nome comum a diversas variedades dessa esp�cie, como acelga-crespa,
acelga-de-cardo,
acelga-japonesa, etc. Suas folhas e talos s�o consumidos em saladas e refogados.
Agri�o. Cresce em leitos de c�rregos durante o final do inverno e in�cio da
primavera. Tem um
sabor agu�ado e � utilizado tamb�m como guarni��o ou em sopas.
Alface americana. Alface crespa de cabe�a compacta. Seu valor nutritivo �
inferior ao de outras
variedades de alfaces e folhas.
Alface-de-cordeiro. Tem folhas pequenas e delicadas. Esta verdura, muito,
valorizada, pode ser
encontrada em delicatessens.
Alface de folha solta. Inclui alfaces de ramos ou folhas verdes ou roxas,
assim como outros tipos
que n�o formam cabe�as.
Alface lisa. A mais consumida, com folhas soltas, macias e de sabor suave.
 Alface romana. Tem folhas verde-escuras, longas e crespas que formam uma
cabe�a de folhas
soltas. � utilizada em receitas de saladas como a salada Caesar.
Chic�ria e escarola. Verduras semelhantes, com sabor ligeiramente amargo.
S�o nutritivas, mas
n�o muito utilizadas devido ao seu sabor intenso.
End�via belga. Prima ligeiramente amarga da chic�ria, � plantada sob uma
cobertura de terra para
produzir uma cabe�a pequena de folhas amarelas claras ou brancas. Oferece
textura e sabor
interessante �s saladas e pode ser refogada ou cozida no vapor e servida quente.
R�cula. Assemelha-se ao dente-de-le�o, tem um sabor forte e � mais saborosa
quando cultivada
em baixas temperaturas.

<34>

ALGAS
Benef�cios
- Excelente fonte de iodo.
- Fornece minerais como c�lcio, cobre, ferro, magn�sio e pot�ssio.
- Alguns tipos s�o ricos em vitaminas do complexo B, vitamina C e beta-
caroteno.
- Algumas s�o boas fontes de prote�nas.
Inconveniente
- Algumas esp�cies cont�m muito s�dio.
A alga marinha � um vegetal vers�til e saboroso, que pode ser usado de
in�meras maneiras. No
Jap�o, por exemplo, a alga marinha comp�e 25% de todo o alimento consumido na
dieta local e �
tamb�m usada para real�ar o sabor em v�rios pratos, desde saladas e sopas �
carnes e frutos do mar.
O kombu, uma esp�cie de alga das mais comuns, � usada para dar sabor a caldos
para sopa. O
wakame, outro tipo de alga, � usado no Jap�o em sopas e frituras.
As algas marinhas s�o encontradas nas dietas de diversas culturas. A alga
vermelha, conhecida
como nori no Jap�o, � utilizada em bolos na Irlanda e no Pa�s de Gales. Os
escoceses usam alga
marinha chamada dulse em sopas. O musgo irland�s, uma alga vermelha considerada
grande fonte
de carrageno, � usado na ind�stria como agente espessante em molhos de salada. A
alga marinha
tamb�m faz parte de algumas dietas macrobi�ticas.
� excelente fonte de muitos nutrientes essenciais inclusive prote�nas. A
maioria das algas
marinhas � uma rica fonte, de iodo. A gl�ndula tire�ide necessita de iodo para
produzir os
horm�nios reguladores do metabolismo do corpo; o b�cio, a hipertrofia da
gl�ndula tire�ide, � um
sinal de defici�ncia de iodo.
O conte�do mineral varia entre os diferentes tipos de algas marinhas, mas a
maioria cont�m
c�lcio, cobre, ferro, pot�ssio e magn�sio. Algumas algas fornecem beta-caroteno,
um precursor da
vitamina A, sendo que os n�veis variam de acordo com o m�todo de cozimento.
A alga marinha tamb�m tende a conter poucas calorias; 1/2 x�cara de alga,
por exemplo, cont�m
cerca de 50 calorias. Esta mesma medida tamb�m proporciona 2g de prote�na e
quase 200 mcg
(microgramas) de folato (45% da RDA - Ingest�o Diet�tica Recomendada -
necess�ria a um
adulto), 120mg de magn�sio (acima de 30% da RDA) e grandes quantidades de ferro
e c�lcio. Em
compara��o, 1/2 x�cara de nori crua cont�m somente 40 calorias e proporciona 6g
de prote�na e,
ainda, 5.200U.I. de vitamina A (mais de 100% da RDA) e 2mg de ferro (mais de 10%
da RDA).
Este tipo de alga, no entanto, cont�m quantidades menores de magn�sio e c�lcio.
O maior inconveniente da alga marinha � que alguns tipos cont�m muito s�dio.
Meia x�cara de
wakame crua cont�m aproximadamente 900mg de s�dio; uma quantidade equivalente de
espirulina
seca rende mais de 1.100mg.

SUPLEMENTOS
Os suplementos de algas marinhas s�o geralmente utilizados como energ�ticos.
Alguns adeptos
da medicina alternativa alegam tamb�m que estes suplementos auxiliam o sistema
imunol�gico.
Entretanto, nenhuma dessas considera��es foram comprovadas. Alguns suplementos
de algas
marinhas podem at� causar problemas � sa�de. As altas doses podem desencadear a
ACNE. O
conte�do elevado de iodo pode causar dist�rbios da TIRE�IDE e as variedades que
cont�m ferro
podem provocar uma superdosagem de FERRO.

UM BANQUETE DE SUSHI.
Tiras de nori formam inv�lucros comest�veis para sustei e bolo de arroz, um
dos pratos principais
da dieta japonesa.

ALHO
Benef�cios
- Ajuda a diminuir a hipertens�o e a reduzir o colesterol.
- Previne ou combate alguns tipos de c�ncer.
- As propriedades antivir�ticas e bactericidas previnem ou combatem infec��es.
- Alivia a congest�o nasal.
Inconvenientes
- Causa mau h�lito.
- Pode causar indigest�o, especialmente se ingerido cru.
- O contato direto irrita a pele e as mucosas.
Os herban�rios e curandeiros utilizam o alho para combater in�meras doen�as
h� milhares de
anos.
Em tempos mais recentes, Louis Pasteur, grande qu�mico franc�s do s�culo
XIX, demonstrou as
propriedades anti-s�pticas do alho, informa��o utilizada na Primeira e na
Segunda Guerra Mundial
pelos ex�rcitos ingl�s, alem�o e russo. Atualmente, m�dicos naturalistas e
outros adeptos da cura
pelas ervas receitam o alho para prevenir resfriados, gripes e outras doen�as
infecciosas.
Os cientistas come�aram a estudar o alho mais intensamente nos �ltimos anos.
Muitas dessas
pesquisas enfocaram os efeitos do alho no colesterol e na press�o arterial e
indicam que a alicina,
uma subst�ncia qu�mica que se forma quando o alho � esmagado, reduz os n�veis de
colesterol e
baixa a press�o arterial. O alho tamb�m parece reduzir a coagula��o sang��nea,
diminuindo o risco
de infartos e derrames cerebrais. At� hoje, entretanto, n�o ficou provado que o
alho previne infartos
ou outros dist�rbios cardiovasculares.

<35>

As pesquisas em andamento indicam que o alho cont�m potencial

anticancer�geno. Por enquanto,
acredita-se que o consumo de alho diminui o risco de c�ncer de c�lon no ser
humano. Al�m disso,
as pesquisas em animais de laborat�rio mostraram que o alho ajuda a diminuir o
c�ncer de mama,
pele e pulm�o, al�m de ajudar a prevenir o c�ncer do c�lon e do es�fago.
N�o se sabe ainda qual das diversas subst�ncias ativas no alho contribui
para a sa�de. Tanto a
alicina quanto a SAC (Salil-ciste�na), outro composto qu�mico que demonstrou
efic�cia contra
tumores em animais de laborat�rio, s�o encontrados em alho fresco, alho em p� e
c�psulas de alho.
O maior inconveniente das c�psulas de alho � que a quantidade de componentes
ativos dos
produtos dispon�veis no mercado varia muito.
A quantidade de alho a ser consumida para se obter algum benef�cio � sa�de
ainda n�o foi
determinada. Alguns m�dicos alem�es receitam 4 gramas, ou o equivalente a 2
dentes, para tratar
da hipertens�o ou do colesterol elevado. � necess�rio muito mais - no m�nimo 10
dentes - para
inibir a coagula��o sang��nea na mesma propor��o que uma aspirina di�ria. Os
cl�nicos discordam
quanto ao fato do alho cozido ou desidratado conferir os mesmos benef�cios que o
consumo do
produto cru.
N�o existem garantias de que o alho evite as doen�as card�acas ou o c�ncer,
mas com certeza ele
d� sabor �s refei��es. O inconveniente do alho � que ele pode causar halitose e
indigest�o em
algumas pessoas, especialmente se consumido cru. Ademais, o manuseio do alho cru
pode causar
irrita��o na pele e nas mucosas.

ALHO-POR�
Benef�cio
- Uma boa fonte de vitamina C, com menores quantidades de niacina e c�lcio.
Inconveniente
- Como outros membros da fam�lia das cebolas, pode causar mau h�lito e gases.
O alho-por�, tamb�m chamado de alho-porro, � parente pr�ximo da cebola como
mostra a
semelhan�a no sabor - e � primo distante do aspargo. Os tr�s s�o membros da
fam�lia das lili�ceas.
Mesmo sendo inteiramente comest�vel, a maioria das pessoas prefere comer a parte
branca e
polpuda da base e as macias folhas internas do alho-por� descartado as folhas
mais escuras e
amargas do topo.
 O alho-por�, de baixa caloria, fornece grande quantidade de minerais e
fibras, al�m de muita
vitamina C. Meia x�cara de alho-por� picado e cozido, servido ao natural, cont�m
somente 15
calorias, sendo 25mg de vitamina C e 16mg de c�lcio, al�m de uma pequena
quantidade de niacina.
Os vegetais da fam�lia da cebola t�m um efeito protetor contra o c�ncer de
est�mago e, como as
cebolas, o alho-por� pode ajudar a reduzir o colesterol. Como desvantagem, o
alho-por� pode
causar mau h�lito e, em algumas pessoas, gases.
O alho-por� � �til em uma variedade de pratos, onde seu sabor, semelhante ao
da cebola, �
apreciado. Pode ser fervido e peneirado com batatas e servido como sopa. Pode-se
tamb�m refog�-
lo em caldo sem gordura para ser servido quente ou pincelar levemente com azeite
de oliva e
grelh�-lo para servir com legumes. Para fazer um quiche de baixas calorias,
cozinhe o alho-por�
picado no vapor e misture com ovos e iogurte desnatado.

HIGIENE.
O alho-por� deve ser muito bem lavado antes do preparo, pois acumula grande
quantidade de
areia e terra em sua estrutura.

<36>

ALIMENTA��O EQUILIBRADA
O atleta que queima milhares de calorias por dia e o aposentado sedent�rio
s�o extremos opostos.
Ainda assim, ambos necessitam da mesma propor��o de nutrientes para permanecerem
saud�veis.
Uma dieta saud�vel pode ser resumida em tr�s palavras: variedade, modera��o
e equil�brio. Para
facilitar o emprego desses princ�pios, o Departamento de Agricultura dos EUA
(USDA) criou a
Pir�mide Alimentar, que divide os alimentos em seis grupos b�sicos e recomenda
um n�mero de
por��es di�rias de cada um. Estas por��es s�o de tamanho m�dio e, se uma pessoa
seleciona uma
variedade de alimentos de cada grupo n�o ter� problema em montar uma dieta
equilibrada. Ainda
assim, mesmo aqueles que tentam seguir as orienta��es da Pir�mide Alimentar
geralmente t�m
d�vidas: "onde se encaixam as pizzas e os sandu�ches?", "onze por��es de cereais
por dia n�o me
far�o engordar?" ou "estas orienta��es far�o meu colesterol reduzir?"

PIR�MIDE ALIMENTAR.
Para uma dieta balanceada, escolha alimentos de cada n�vel desta pir�mide,
selecionando mais
alimentos da base e menos do topo.

7 DIRETRIZES DA DIETA
Al�m da Pir�mide Alimentar, o USDA e o Departamento de Servi�os Humanos e de
Sa�de dos
EUA estabeleceram as seguintes diretrizes para as pessoas saud�veis:
1. Coma alimentos variados.
 2. Mantenha um peso adequado � sua altura.
3. Escolha uma dieta pobre em gordura saturada e colesterol.
4. Escolha uma dieta com muitos vegetais, frutas e cereais.
5. Use o a��car com modera��o.
6. Use o sal e outras fontes de s�dio com modera��o.
7. Use o �lcool com modera��o.

A NECESSIDADE DE VARIAR
Para manter a sa�de, o corpo precisa do equil�brio adequado de carboidratos,
gorduras e
prote�nas para obter energia, crescer e reparar ou substituir as c�lulas
danificadas. Pelo menos 13
vitaminas e 16 minerais s�o essenciais � manuten��o da sa�de. Os pesquisadores
de nutri��o
acreditam que h� outros nutrientes essenciais ainda n�o identificados. Embora
n�o seja um
nutriente, a �gua - subst�ncia mais abundante no corpo humano - tamb�m �
essencial para a vida.

<37>

Acompanhar a ingest�o di�ria dos mais de 30 nutrientes essenciais conhecidos

� uma tarefa
assustadora, para n�o dizer imposs�vel. Felizmente, n�o h� a necessidade desse
acompanhamento.
O consumo de boas por��es de cada um dos grupos alimentares far� com que a
maioria das pessoas
obtenham todos os nutrientes de que precisam.

GRUPOS B�SICOS DE ALIMENTOS

O USDA criou, nos anos 40, os 11 Grupos B�sicos de Alimentos. Nos anos 50
esta lista foi
simplificada para 7. N�o demorou muito para que os nutricionistas decidissem que
sete grupos
eram demais. Ent�o, em 1957, surgiram os Quatro Grupos de Alimentos amidos,
frutas e vegetais,
carne e outros alimentos ricos em prote�nas e latic�nios. Estes quatro foram
dispostos em um
gr�fico circular; um quinto grupo - o das gorduras, doces e �lcool foi inclu�do
ao lado.
Em 1992, o USDA decidiu dividir o grupo das frutas e vegetais, adicionar um
grupo de gorduras,
�leos e doces e dispor os grupos em forma de pir�mide. Os carboidratos complexos
ricos em amido
- p�es, cereais, arroz e massas - formam a base da pir�mide, indicando que estes
alimentos devem
ser a base de uma dieta balanceada. No �pice est�o as gorduras, a��car, �lcool e
sal, itens que
devem ser usados com modera��o. Na parte central ficam os grupos de latic�nios e
carnes, frango,
peixe, leguminosas e nozes, com duas a tr�s por��es di�rias de cada um. Tr�s a
cinco por��es de
vegetais e duas a quatro de frutas completam a pir�mide.
Isto soma 15 a 26 por��es de alimentos por dia, o que parece muito, mas as
por��es s�o
pequenas (ver o quadro O Que � uma Por��o?) e o n�mero de por��es deve ser
ajustado de acordo
com as necessidades de energia. Uma dieta realmente balanceada � aquela que
oferece todos os
nutrientes essenciais, enquanto contribui para manter o peso ideal do corpo.
Assim, uma pessoa
com o objetivo de perder peso deve optar pelo m�ximo de vegetais e frutas de
baixas calorias e o
m�nimo de por��es dos grupos de carnes, latic�nios e amidos, que tendem a ter
mais calorias.

O QUE � UMA POR��O?

GRUPOS DE ALIMENTOS - POR��O
P�o, cereal, massa e arroz - 1 fatia de p�o; 1/2 bolinho ou baguete pequena;
30g de cereal; 1/2
x�cara de cereal, massa ou arroz cozido.
Vegetais - 1 copo de suco; 1/2 x�cara de vegetais crus ou cozidos; 1 x�cara de
verduras cruas.
Frutas - 1 copo de suco; 1 ma��, p�ra, banana ou laranja; 1/2 x�cara de fruta
crua, em lata ou
cozida; 1/2 x�cara de fruta seca.
Leite e derivados - 1 x�cara de leite ou iogurte; 1/2 x�cara de queijo cottage;
1 fatia de queijo; 1/2
x�cara de sorvete ao leite.
Carne, frango, peixe, etc. - 57 a 85g de carne magra, peixe ou frango; 1 ovo; 2
colheres de sopa de
manteiga de amendoim; 1/2 x�cara de ervilhas; feij�es ou lentinhas cozidas.

RDA (INGEST�O DIET�TICA RECOMENDADA)

Membros da academia de ci�ncias norte-americana estimaram, para v�rios
nutrientes, a
quantidade m�nima di�ria a ser ingerida para que n�o ocorra defici�ncia e a
quantidade m�xima
para que n�o haja problemas. A RDA � definida entre esses dois valores, com uma
margem de
seguran�a para assegurar uma reserva durante semanas ou at� meses de ingest�o
inadequada.
Muitas pessoas imaginam que devem consumir toda a RDA di�ria de cada
nutriente. N�o � esse
o caso, pois cada RDA corresponde, na verdade, a mais do que uma pessoa
necessita. Por exemplo,
a RDA de vitamina C (60mg) � seis vezes o que uma pessoa comum precisa para
prevenir o
escorbuto. Devemos observar que as defici�ncias vitam�nicas s�o raras em pessoas
que se
alimentam normalmente, ocorrendo principalmente entre pessoas com outras
disfun��es - por
exemplo, a defici�ncia de tiamina � comum nos idosos e nos alco�latras que bebem
h� muito
tempo.

A DIETA DO MEDITERR�NEO
Pesquisadores observaram que as popula��es da Gr�cia, It�lia e outros pa�ses
do Mediterr�neo
t�m n�veis de colesterol muito mais baixos, al�m de apresentarem �ndices de
ataques card�acos
menores do que a m�dia dos brasileiros, e conclu�ram que a raz�o estava na
dieta. Ao dispor a dieta
desta regi�o em uma pir�mide, nota-se grande diferen�a em rela��o � nossa dieta.
No topo da
pir�mide est� a carne vermelha, que � servida em pequenas por��es algumas vezes
por m�s. A
seguir v�m os doces, ovos, frango e peixe, com algumas por��es semanais. Queijo
e iogurte s�o
ingeridos diariamente, depois v�m as azeitonas e o azeite, consumidos em por��es
variadas.
Os grandes blocos logo acima da base da pir�mide s�o dedicados a frutas e
vegetais, com as
nozes, feij�es e outras leguminosas ocupando uma faixa estreita. Massas, p�es,
cereais e outros
alimentos ricos em amido formam a base da dieta. A pir�mide alimentar do
Mediterr�neo n�o
especifica o n�mero de por��es por bloco; como regra geral, os nutricionistas
recomendam comer
mais alimentos da base da pir�mide e menos do topo. O vinho n�o est� na
pir�mide, mas faz parte
da dieta do Mediterr�neo.

<38>

Mais de 30% do total de calorias vem das gorduras, principalmente azeite de

oliva
monoinsaturado. Os nutricionistas observam que a dieta oferece mais gordura e
calorias do que a
quantidade recomendada para a maioria dos brasileiros, mas como suas profiss�es
exigem maior
atividade f�sica, os povos do Mediterr�neo s�o menos propensos ao ganho de peso.

A QUEST�O DOS SUPLEMENTOS

Milh�es de pessoas tomam diariamente comprimidos com altas doses de
vitaminas,
especialmente beta-caroteno e vitaminas C e E, nutrientes ANTIOXIDANTES, que t�m
recebido
tanta aten��o da m�dia nos �ltimos anos. Mas os suplementos n�o s�o substitutos
dos bons h�bitos
alimentares, e a grande maioria das pessoas pode satisfazer suas necessidades
nutricionais seguindo
a Pir�mide Alimentar.
Doses excessivas de suplementos podem at� ser perigosas. Quando tomados em
grandes
quantidades, as vitaminas e minerais, como todos os medicamentos, carregam um
risco de efeitos
colaterais e intera��es indesej�veis. Muitos minerais, e as vitaminas A e D, s�o
armazenados no
organismo e podem atingir n�veis t�xicos quando tomados em excesso. A presen�a
de grandes
quantidades de uma determinada vitamina ou mineral no trato intestinal
invariavelmente interfere
na absor��o de outros nutrientes e pode causar doen�as relacionadas � car�ncia
alimentar.
Se os suplementos forem necess�rios, devem ser prescritos por um
nutricionista. Por exemplo,
uma mulher que planeja engravidar ou que j� est� gr�vida precisa de doses extras
de folato para
proteger o beb� de problemas neurol�gicos. A gravidez tamb�m aumenta a demanda
de ferro. Uma
mulher idosa pode precisar de quantidades extras de c�lcio e vitamina D para
ajudar a prevenir a
OSTEOPOROSE.

QUAL A QUANTIDADE DE �GUA NECESS�RIA?

Um adulto saud�vel precisa de 2 a 3 litros de l�quido por dia. Parte deste
l�quido vem dos
alimentos, mas devem ser ingeridos de seis a oito copos de �gua ou outras
bebidas n�o-alco�licas
(evite as bebidas ricas em a��car e cafe�na). Exerc�cios prolongados, clima
quente, diarr�ia e febre
est�o entre as muitas circunst�ncias que exigem ingest�o extra de l�quidos.
Nesses casos, aumente o
consumo de l�quidos antes de ocorrerem sinais de sede (a sede n�o � um sinal
confi�vel,
especialmente nos idosos).

ALIMENTA��O BALANCEADA
Os nutrientes essenciais podem ser encontrados em pratos deliciosos. Por
exemplo: frango com
legumes e arroz; macarr�o com verduras; salm�o com batatas, abobrinha e tomates.

<39>

GRUPOS DE ALIMENTOS: CAMINHO PARA UMA ALIMENTA��O MAIS SAUD�VEL

Uma dieta balanceada d� �nfase a uma ampla variedade de cereais e outros
carboidratos
complexos, vegetais, frutas e menores por��es de carne e peixe, latic�nios e
gorduras. O
quadro abaixo lista as quantidades di�rias recomendadas, em ordem decrescente,
para os seis
grupos da Pir�mide Alimentar, e oferece sugest�es para melhorar sua alimenta��o.

GRUPOS DE ALIMENTOS E SEUS NUTRIENTES - TENTE - EVITE

P�ES, CEREAIS, MASSAS E ARROZ
6 a 11 por��es di�rias. Estes alimentos fornecem carboidratos complexos
(amidos) e s�o
importantes fontes de vitaminas do complexo B, magn�sio e muitos outros
minerais. P�es e cereais
enriquecidos tamb�m fornecem ferro; alguns produtos s�o enriquecidos com c�lcio.
- Sempre que
poss�vel, use produtos integrais. Combine cereais com feij�es e outras
leguminosas para formar
uma prote�na completa com baixo teor de gordura. - Fritar qualquer dos alimentos
deste grupo.
Al�m disso, s� use manteiga, margarina e outros tipos de molhos cremosos com
modera��o.
VEGETAIS
3 a 5 por��es di�rias. Uma combina��o desses alimentos fornece fibra e in�meras
vitaminas e
minerais, inclusive vitaminas A e C, folato, pot�ssio e magn�sio, bem como
importantes
subst�ncias que impedem o crescimento de tumores. - Incluir por��es de br�colis,
couve-de-
bruxelas, repolho e outros vegetais cruc�feros 3 a 4 vezes por semana. Estes
alimentos, junto com
os vegetais amarelos ou alaranjados, cont�m bioflavon�ides protetores. - Fritar
os vegetais em �leo;
servi-los com manteiga ou molhos cremosos; cozinh�-los demais, o que destr�i
alguns nutrientes.
FRUTAS
2 a 4 por��es di�rias. Como os vegetais, as frutas oferecem uma grande
variedade de nutrientes,
inclusive beta-caroteno, vitamina C, pot�ssio, fibras, v�rios bioflavon�ides e
outras subst�ncias
importantes. - Comer ampla variedade de frutas, incluindo pelo menos uma fruta
c�trica por dia.
Incorpore-as �s refei��es e coma-as no lanche, no lugar de produtos ricos em
gordura e a��car. -
Consumir todas as frutas de uma vez. Alimentos �cidos em excesso podem levar a
dist�rbios
intestinais.
LEITE E DERIVADOS
2 a 3 por��es di�rias. Os latic�nios - como leite, queijos, iogurte e outros -
s�o a principal fonte de
c�lcio. Tamb�m fornecem prote�nas e riboflavina e outras vitaminas do complexo
B. - Optar por
latic�nios com pouca gordura, como leite, iogurte e queijo desnatado. Procure
marcas enriquecidas
com vitaminas A e D. - Produtos ou receitas que contenham creme de leite,
manteiga, leite integral
ou queijos gordurosos.
CARNE VERMELHA, FRANGO, PEIXE, FEIJ�ES E NOZES
2 a 3 por��es di�rias. Este grupo fornece a maior parte da prote�na da dieta,
bem como vitaminas
do complexo B, ferro, f�sforo, magn�sio, zinco e outros minerais. - Optar por
frango ou peixe.
Limite as carnes vermelhas e gordurosas ou processadas, como salsicha; em vez
disso, escolha
carnes magras e tire toda a gordura antes de cozinhar. - Fritar; em vez disso,
prepare-as grelhadas,
assadas ou cozidas.
ALIMENTOS RICOS EM GORDURA E A��CAR
Use esporadicamente. Este grupo inclui a margarina, manteiga, �leos, a��car,
chocolate e outros
alimentos doces ou gordurosos. Apenas uma quantidade muito pequena de gordura �
necess�ria
para que o organismo desempenhe suas fun��es adequadamente. - Utilizar as
gorduras
monoinsaturadas, como �leos de canola e azeite de oliva. Acrescente sabor usando
temperos em
vez de fritar em �leo ou usar molhos gordurosos. Tire a gordura da carne de
sopas, cozidos e
caldos. - Lanches gordurosos, como batatas fritas, chocolate, confeitos e
sorvete.

<40>

ALIMENTOS ORG�NICOS
Caso voc� se preocupe com a quantidade e a qualidade de aditivos encontrados
nos alimentos
hoje em dia, opte pelos produtos org�nicos mas n�o espere que eles tenham maior
valor nutritivo.
A no��o de alimento nutritivo produzido por m�todos naturais,
compreensivelmente, atrai os
consumidores preocupados com os efeitos sobre a sa�de de pesticidas, horm�nios
de crescimento,
antibi�ticos e outros produtos qu�micos mais usados por agricultores. Os
defensores da agricultura
moderna reagem dizendo que seus m�todos s�o seguros e que s�o eles os
respons�veis pela
abund�ncia sem precedentes dos alimentos desfrutados hoje.
N�o obstante a constante controv�rsia, o movimento em dire��o a urna
alimenta��o saud�vel est�
crescendo. H� apenas poucos anos, os alimentos org�nicos s� podiam ser
encontrados em lojas de
produtos naturais ou em mercados e feiras de pequenos agricultores. Hoje, ao
contr�rio, todos os
g�neros aliment�cios, desde carne, frango e ovos caipira, a legumes, verduras e
frutas, al�m de
vinhos, s�o comercializados junto com os produtos convencionais em supermercados
e lojas de
produtos alimentares. Duas grandes diferen�as podem ser identificadas,
entretanto: o alimento
natural ou org�nico geralmente � mais caro e, muitas vezes n�o � t�o atraente
visualmente quanto
seus concorrentes. Em rela��o ao valor nutricional, os especialistas afirmam que
n�o h� diferen�a.

Benef�cios
- Menores chances de conterem pesticidas, corantes e outros produtos qu�micos.
- Os m�todos naturais de agricultura restauram os nutrientes do solo. Animais
criados em um
ambiente mais natural.
- Produtos animais n�o t�m res�duos de horm�nios ou antibi�ticos.
Inconvenientes
- Geralmente s�o mais caros.
- Deterioram mais rapidamente e podem conter organismos nocivos.
- Os produtos frescos s�o menos atraentes.
- A produtividade � geralmente menor.
- As mensagens promocionais s�o geralmente confusas e amb�guas.

SIGNIFICADO DOS TERMOS

Podem ser utilizados os termos "alimento org�nico", "natural" e "saud�vel"
para identificar os
alimentos cultivados com fertilizantes org�nicos e controles naturais contra
insetos e ervas
daninhas. O que acontece, na realidade, � que muitos alimentos produzidos
convencionalmente s�o
postos no mercado como produtos naturais sem o serem de fato.

CONTE�DO NUTRICIONAL
Os fornecedores de alimentos naturais muitas vezes promovem seus produtos
como sendo mais
seguros e mais nutritivos que os produzidos com ajuda artificial. Muitas pessoas
presumem
erroneamente que os adubos naturais produzem alimentos mais nutritivos que os
cultivados com
fertilizantes comerciais. Mas isso n�o � verdade. A gen�tica da planta, o clima,
a irriga��o e a
�poca da colheita t�m um impacto muito maior no conte�do nutricional do que o
tipo de fertilizante
usado. Durante o crescimento, a planta extrai diversos minerais e outras
subst�ncias do solo e os
converte em novos materiais org�nicos. N�o faz diferen�a se os nutrientes
necess�rios v�m de
fertilizantes naturais ou artificiais.

MAIS ESCOLHA
A demanda dos consumidores levou a uma maior variedade de produtos org�nicos
- de frutas e
verduras a carne, peixe e at� mesmo vinho e chocolate org�nicos.
<41>

V�rios testes laboratoriais feitos para comparar os nutrientes em produtos

cultivados
organicamente ou de forma convencional n�o encontraram nenhuma diferen�a
nutricional
relevante. De fato, os fertilizantes artificiais podem, na verdade, melhorar o
valor nutricional
quando contribuem com nutrientes, como o iodo, ausente em alguns solos.
Os m�todos modernos de agricultura geram safras mais produtivas do que os
m�todos org�nicos
ou naturais. Uma pesquisa comparando a produtividade por hectare revelou que o
uso de pesticidas
e fertilizantes comerciais mais do que duplicou o n�mero de sacas de milho, soja
e trigo produzidos
pelos m�todos org�nicos de agricultura. A produtividade mais baixa � uma das
raz�es para o custo
mais alto dos alimentos org�nicos.

SABOR
Ainda que n�o existam diferen�as nutricionais significativas entre os
alimentos cultivados
organicamente e da forma tradicional, h� algumas diferen�as marcantes no sabor e
na apar�ncia. As
frutas e legumes org�nicos tendem a ser menores e mais saborosos. Ao mesmo
tempo, alguns
tamb�m podem apresentar manchas na casca devido a ataques de insetos e a cor
pode n�o ser
uniforme e t�o intensa quanto a alcan�ada atrav�s da utiliza��o de corantes ou
ceras.
A carne de galinha, porco e boi que se alimentam ao ar livre e n�o recebem
horm�nios de
crescimento tamb�m t�m um sabor diferente, em compara��o com os criados
industrialmente. Em
geral, o gado e as aves criadas soltas produzem uma carne mais magra, um pouco
mais dura e mais
saborosa, talvez porque eles se exercitem mais e demorem mais para atingir a
maturidade.

SEGURAN�A
N�o h� d�vida de que os pesticidas comerciais s�o t�xicos mas, quando usados
devidamente, n�o
oferecem grande perigo � sa�de do consumidor. (Em compara��o, podem ser muito
perigosos para
quem os aplica ou entra em contato com �reas rec�m-tratadas.) Alguns pesticidas
at� diminuem o
potencial de risco � sa�de; por exemplo, os fungicidas retardam o crescimento de
bolor, que produz
toxinas causadoras de c�ncer.

DICAS PARA CULTIVAR SUA PR�PRIA HORTA

Uma maneira de garantir um alimento verdadeiramente natural, ou org�nico, �
cultiv�-lo voc�
mesmo. Se voc� tem planos de cultivar uma pequena horta, as dicas a seguir podem
ser �teis:
- Em vez de utilizar fertilizantes artificiais, transforme o lixo org�nico em
adubo composto.
- Se optar por fertilizantes comerciais, experimente um produto natural, como
estrume esterilizado,
farinha de peixe ou farinha de osso, ou sangue seco. Estes adubam o solo, s�o
facilmente
absorvidos e estimulam o crescimento de bact�rias do solo e minhocas que, por
sua vez, favorecem
o crescimento de plantas saud�veis.
- Cobrir o solo em torno das plantas com camadas de casca de �rvores supre o
solo de nutrientes,
inibe as ervas daninhas e ret�m a umidade.
- Algumas ervas s�o, na verdade, ben�ficas. H� um tipo de urtiga, por exemplo,
que atrai joaninhas
que, por sua vez, se alimentam de pulg�es.
- Em vez de usar pesticidas, alterne fileiras de legumes com flores perfumadas,
que atraem insetos
que atacam as pragas de jardim.
- Aprenda a distinguir os insetos ben�ficos dos que destroem plantas. Entre os
insetos bons temos
abelhas, pirilampos, certos tipos de neur�pteros, joaninhas e aranhas. Os sapos
e as cobras n�o
venenosos e as r�s tamb�m gostam de comer insetos.
- Pendure comedouros ou plante arbustos espessos para atrair passarinhos, que
tamb�m comem
insetos.
- Se o jardim estiver infestado de minhocas destrutivas, experimente parasitas
naturais, como
nemat�deos, microorganismos que se alimentam de bicha-amarela, ou Bacillus
thuringiensis (BT),
uma bact�ria que se alimenta da lagarta da couve.
- Experimente o plantio em dupla para controlar pragas. Plante alecrim com
legumes cruc�feros
para inibir o aparecimento das bruxas da couve. A cal�ndula ajuda a afastar o
mosquito da
ferrugem da cenoura e a alfavaca-do-campo protege os feij�es das cigarrinhas.

No que diz respeito a pesticidas, as ag�ncias governamentais alertam os

consumidores quanto a
produtos sem o selo do Minist�rio da Sa�de ou da Agricultura, que n�o t�m
fiscaliza��o sobre o uso
de pesticidas proibidos. De qualquer forma, o ideal � lavar todas as frutas e
legumes antes de com�-
los e, em alguns casos, os alimentos devem ser descascados.
Alguns alimentos naturais colocam a sa�de em grande risco e devem ser
evitados. Por exemplo,
leite e derivados n�o-pasteurizados podem abrigar organismos que causam
tuberculose e outras
doen�as graves.

ABORDAGEM PRUDENTE
Em geral, o Brasil conta com um suprimento abundante e relativamente seguro
de alimentos.
N�o est�, entretanto, totalmente livre de problemas. Os cientistas se preocupam
que os m�todos de
agricultura modernos e o uso abundante de pesticidas podem eventualmente
perturbar o equil�brio
ecol�gico e causar grandes problemas. Isto j� ocorreu no passado com a dizima��o
de popula��es
de p�ssaros, o que levou � proibi��o do uso de DDT.
Os consumidores preocupados com os res�duos qu�micos t�m, na verdade, outra
escolha: podem
se abastecerem mercados e feiras de pequenos agricultores, ou juntar-se ao
n�mero crescente de
pessoas que est�o redescobrindo as recompensas do cultivo de alimentos em seus
pr�prios jardins.

<42>

ALZHEIMER, MAL DE
Coma Bastante
- Ovos, f�gado, soja e derivados, gr�os integrais, levedo de cerveja e g�rmen
de trigo - todos boas
fontes de lecitina e colina.
Evite
- Suplementos de zinco, que poder�o acelerar o aparecimento dos sintomas.
- �lcool, que poder� acelerar a perda de mem�ria e a dem�ncia.
O Mal de Alzheimer � o tipo mais comum de dem�ncia, afetando cerca de 5 a
10% da popula��o
com mais de 65 anos de idade. N�o existem exames de diagn�stico espec�ficos para
o mal, mas
antes de concluir o diagn�stico, v�rios exames s�o necess�rios para descartar
derrame, tumor
cerebral, defici�ncias nutricionais, dist�rbios da tire�ide, s�filis e outras
poss�veis causas.
A origem do Mal de Alzheimer (nome do neurologista alem�o que primeiro
descreveu a doen�a
em 1907) permanece desconhecida, mas os pesquisadores afirmam que fatores
cromoss�micos e
gen�ticos s�o respons�veis por muitos casos. O aumento da incid�ncia do mal
entre as pessoas com
a s�ndrome de Down, causada por uma anormalidade cromoss�mica, confirma esta
teoria. Os
pesquisadores descobriram uma marca gen�tica, um tipo de lipoprote�na que pode
ser detectada
atrav�s de exames de sangue, capazes de identificar as pessoas com a
probabilidade de desenvolver
a doen�a.
Os fatores hormonais est�o sendo estudados. As mulheres t�m maiores chances
de contrair o mal
do que os homens; alguns estudos recentes indicam que a reposi��o de estrog�nio
pode proteger
contra a doen�a. Dist�rbios da tire�ide tamb�m est�o relacionados ao risco de
desenvolver a
doen�a.
Algumas pistas intrigantes t�m aparecido, mas ainda n�o foi, poss�vel
apontar os fatores
alimentares espec�ficos relacionados com a doen�a. Ao longo dos anos, suspeitou-
se do alum�nio,
encontrado nos entrela�amentos anormais dos neur�nios de alguns pacientes.
Entretanto, os estudos
abrangentes n�o foram capazes de provar que o alum�nio seja o causador da
doen�a, e a maioria dos
especialistas n�o o consideram mais um fator. Mesmo assim, � aconselh�vel evitar
a ingest�o de
anti�cidos com grandes quantidades de alum�nio, assim como n�o utilizar
utens�lios que
desprendam o metal no alimento.

DIETA
Os pesquisadores agora consideram o ac�mulo de zinco mais preocupante que o
de alum�nio;
experi�ncias feitas em laborat�rio mostram que o zinco pode transformar a
prote�na dos neur�nios
em entrela�amentos semelhantes aos do Alzheimer. Outros estudos indicam que
tomar doses
elevadas de suplementos de zinco pode apressar a perda de mem�ria e outras
manifesta��es da
doen�a.
As pessoas com o Mal de Alzheimer tem n�veis anormalmente baixos de colina
acetil-
transferase, uma enzima necess�ria para fabricar acetilcolina, uma subst�ncia
qu�mica do c�rebro
fundamental para a aprendizagem e a mem�ria. Al�m disso, as c�lulas do c�rebro
mais afetadas
pelo Alzheimer s�o aquelas que respondem normalmente � acetilcolina. A tacrina,
uma nova droga
que parece melhorar a mem�ria de alguns pacientes com o mal, aumenta os n�veis
de acetilcolina.
Alguns pesquisadores acreditam que suplementos ou alimentos com alto teor de
lecitina ou colina
(o componente principal de acetilcolina) tamb�m s�o capazes de retardar a
progress�o do
Alzheimer elevando a produ��o de acetilcolina. At� agora, n�o h� estudos
consistentes, mas alguns
nutricionistas dizem que os alimentos ricos em lecitina e colina podem ajudar a
antecipar os
sintomas do Alzheimer, sem causar efeitos colaterais. Dentre estes alimentos
est�o a gema de ovo,
o f�gado e outras v�sceras, derivados da soja, g�rmen de trigo, p�o integral e
cereais.

ALIMENTOS QUE PODEM RETARDAR O ALZHEIMER

Ovos. Boa fonte de colina - um componente da lecitina. S�o tamb�m ricos em
prote�na, ferro,
vitamina B12 e outras vitaminas do complexo B.
Soja e derivados. Ricos em colina, al�m de conterem prote�na, carboidratos,
c�lcio e fibras.
G�rmen de trigo e gr�os integrais. Fornecem colina, carboidratos, vitamina
E, vitaminas do
complexo B e muitos outros minerais.

� medida que a doen�a progride, as pessoas poder�o se esquecer de comer ou

limitar a
alimenta��o a doces ou outros alimentos prediletos. Os pacientes devem ser
aconselhados a comer
refei��es nutritivas e balanceadas. Se tiverem dificuldades em se alimentar
sozinhos, algu�m deve
auxili�-los nesta tarefa. Tamb�m podem ingerir suplementos multivitam�nicos.
Entretanto, deve ser
evitada a ingest�o de altas doses, a menos que recomendadas por um m�dico. Ao
contr�rio do que
se diz, n�o h� provas de que doses elevadas de vitamina E sejam ben�ficas aos
pacientes de
Alzheimer.
O �lcool, mesmo em pequenas quantidades, destr�i um certo n�mero de
neur�nios, uma perda
suport�vel para uma pessoa saud�vel, mas que pode acelerar a progress�o da
doen�a. O �lcool
tamb�m interage com antidepressivos, sedativos e outros medicamentos prescritos
para os pacientes
de Alzheimer. Portanto, � importante afastar as bebidas alco�licas dos
portadores da doen�a.

<43>

AMEIXA
Benef�cio
- Boa fonte de vitamina C, pot�ssio, riboflavina e outras vitaminas do complexo
B.
Inconveniente
- Pode causar rea��es al�rgicas em pessoas sens�veis.
A ameixa � sempre um alimento nutritivo de baixo valor cal�rico, seja quando
ingerida inteira,
em salada de frutas, assados, compotas, pudins ou pratos de carne, ou ainda
misturada a manteigas,
gel�ias, pur�s ou molhos. A ameixa fresca m�dia tem somente 36 calorias e � uma
boa fonte de
fibras importantes para a dieta, como a celulose e a pectina. Fornece, al�m
disso, boas quantidades
de diversos nutrientes, entre os quais: 6mg de vitamina C, 0,06mg de riboflavina
e 113mg de
pot�ssio. As ameixas enlatadas cont�m quantidades compar�veis de riboflavina e
de pot�ssio,
por�m quantidades significativamente menores de vitamina C (uma ameixa enlatada
tem somente
1mg). As frutas enlatadas em calda t�m valores cal�ricos mais altos do que as
frutas frescas - uma
ameixa enlatada em calda, por exemplo, fornece 60 calorias. Existem tamb�m as
ameixas secas,
fonte mais concentrada de calorias e nutrientes.
A colheita se estende do final da primavera at� a metade do outono e h� um
grande n�mero de
variedades que, na realidade, est�o representadas por cinco tipos:
Ameixas americanas. Em geral, n�o t�o cultivadas comercialmente.
Ameixas Damson. Com polpa e casca escuras, parecem-se com as ameixas
europ�ias, mas s�o
menores e t�m sabor mais �cido. S�o usadas, em geral, em gel�ias e compotas.
Ameixas europ�ias. Tamb�m chamadas de ameixas comuns, de casca azul ou roxa
e polpa
amarelo-dourada. Essas ameixas s�o mais densas, menores, e menos suculentas do
que as
variedades japonesas. Algumas variedades s�o vendidas frescas e outras, secas.
As de sabor mais
�cido s�o ideais para cozinhar e fazer compotas.
Ameixas japonesas. S�o consumidas cruas, cozidas ou enlatadas, por�m nunca
secas. A maioria
delas t�m polpa suculenta, avermelhada ou amarela, e casca de cor que varia do
carmim ao
vermelho escuro.
Ameixas ornamentais. S�o mais usadas em gel�ias e gelatinas.
As ameixas frescas n�o amadurecem depois de colhidas. Antes de compr�-las,
verifique o brilho
da casca e se a fruta est� levemente macia. A cor, que varia muito de uma
variedade para outra,
pode n�o ser um bom indicador de amadurecimento. As ameixas passadas tendem a
ficar moles,
com a casca machucada ou descolorida, e, �s vezes, vazam sumo. As ameixas firmes
podem ser
guardadas por um ou dois dias, � temperatura ambiente, para amolecerem.
As ameixas produzem rea��o al�rgica em indiv�duos com alergia j� verificada
a damasco,
am�ndoa, p�ssego e cereja frutas da mesma fam�lia. As pessoas al�rgicas a
aspirina tamb�m podem
ter problemas com a ingest�o de ameixas. Al�m disso, como os p�ssegos e os
damascos, as ameixas
cont�m amigdalina, subst�ncia que se decomp�e formando cianeto de hidrog�nio no
est�mago e
pode causar envenenamento por cianeto, se consumida em grande quantidade.

DOCES E SUCULENTAS
As ameixas amadurecidas no p� s�o saborosas, nutritivas e t�m poucas
calorias.

<44>

AMEIXA-SECA
Benef�cios
- Rica fonte de vitamina A.
- Alto teor de vitaminas do complexo B, vitamina E, pot�ssio e ferro.
- Auxiliar no tratamento da pris�o de ventre.
Inconvenientes
- Alto valor cal�rico.
- Deixa um res�duo que adere aos dentes e que pode causar c�ries.
Embora toda ameixa-seca tenha sido uma ameixa fresca, nem todas as ameixas
frescas podem
ser transformadas em ameixa-seca. S� se podem secar as frutas de esp�cies
particulares de
ameixeira que tenham polpa firme e teores naturalmente altos de a��car e acidez.
Isto permite que a
fruta seja seca sem fermentar, caso n�o seja retirado o caro�o.
Como todas as demais frutas secas, as ameixas cont�m muito pouca �gua e s�o
uma fonte de
energia e nutrientes mais concentrada do que na forma fresca. Seu valor cal�rico
� tamb�m mais
alto (meia x�cara da fruta cozida ou cinco ameixas-secas grandes cont�m
aproximadamente 115
calorias) al�m de conter mais a��car. Elas deixam um res�duo que adere aos
dentes e pode causar
c�ries. O lado positivo � o seu alto teor de vitamina A: uma por��o de 115g d�
cerca de 50% da
RDA (Ingest�o Diet�tica Recomendada) para adultos, al�m de 3mg (30% da RDA) de
vitamina E,
3mg de ferro e 750mg de pot�ssio. Tamb�m s�o uma rica fonte de vitaminas do
complexo B,
magn�sio e f�sforo.
As ameixas s�o muito utilizadas na preven��o e tratamento da pris�o de
ventre. Esse efeito pode
ser atribu�do ao alto teor de fibras encontrado nas ameixas-secas. Al�m disso,
elas cont�m um
laxativo natural chamado isatina.
Ao contr�rio dos outros tipos de suco, o de ameixas-secas ret�m a maior
parte dos nutrientes da
fruta, porque � feito picando-se as ameixas-secas e, em seguida, dissolvendo-as
em �gua quente.
Uma x�cara de suco de ameixas-secas cont�m de 20 a 30% da RDA de ferro e cerca
de 700mg de
pot�ssio. O valor cal�rico tamb�m � muito alto: cerca de 200 calorias por
x�cara. Embora o suco de
ameixas-secas n�o seja uma fonte t�o rica de fibras quanto as ameixas-secas
inteiras, tamb�m
promove o al�vio da pris�o de ventre, pois tamb�m cont�m isatina. O doce de
ameixa-seca, obtido
pelo cozimento da fruta, produz ainda o mesmo efeito.

AMORA-PRETA
Benef�cios
- Pobre em calorias, rico em fibras.
- Boa fonte de vitamina C e de bioflavon�ides; tamb�m cont�m folato, vitamina
E, ferro e c�lcio.
- Cont�m subst�ncias que combatem o c�ncer.
Inconveniente
- Cont�m salicilatos, que provocam rea��o em pessoas sens�veis a aspirina.
Colhida bem madura, a amora-preta � doce e suculenta; as mais verdes s�o
�cidas e t�m melhor
sabor ap�s o cozimento, em tortas ou em forma de gel�ias ou gelatinas.
A abund�ncia de sementes faz das amoras-pretas grande fonte de fibras. Meia
x�cara de amoras-
pretas cruas tem 40 calorias e fornece 15mg de vitamina C, ou seja, 25% da RDA,
bem como 10mg
de folato, 2,5mg de vitamina E e pequenas quantidades de ferro e de c�lcio.
As amoras-pretas cont�m �cido el�gico, subst�ncia que parece ajudar na
preven��o do c�ncer. O
cozimento n�o destr�i o �cido el�gico e, assim, as gel�ias tamb�m oferecem esse
benef�cio.
As pessoas al�rgicas a aspirina podem apresentar rea��o semelhante ao comer
amoras-pretas, j�
que ela � uma fonte natural de salicilato, ingrediente encontrado na aspirina.

ANEMIA
Coma Bastante
- Mi�dos, carne de vaca, aves, peixe e gema de ovo, para obter ferro e vitamina
B12.
- Feij�o, lentilha, ervilha, tofu e outros produtos da soja, t�maras, passas,
damascos e melado de
cana - todos eles s�o ricas fontes vegetais de ferro.
- P�es e cereais enriquecidos com ferro.
- Frutas c�tricas e outras fontes ricas em vitamina C, que aumentam a absor��o
de ferro pelo
organismo.
- Verduras para obter folato.
Reduza o consumo de
- Farelos e espinafre, que inibem a absor��o de ferro.
- Suplementos de zinco e c�lcio, anti�cidos, caf� e ch�, que tamb�m reduzem a
absor��o de ferro.
Evite
- Suplementos de ferro, a n�o ser por recomenda��o m�dica.
A anemia � um termo gen�rico que designa uma s�rie de doen�as que se
caracterizam pela
car�ncia de hemoglobina, um pigmento feito de ferro e prote�na, ou por uma
anormalidade nos
gl�bulos vermelhos que transportam a hemoglobina. A hemoglobina transporta o
oxig�nio dos
pulm�es para todas as c�lulas do corpo, o que faz com que os sintomas da anemia
reflitam a
car�ncia de oxig�nio. Em uma anemia branda isto pode se manifestar como uma
fraqueza geral,
palidez, fadiga e unhas quebradi�as. Nos casos mais graves observam-se
respira��o ofegante,
desmaios e arritmia card�aca.

ANEMIA POR CAR�NCIA DE FERRO

O tipo de anemia mais comum � o que se deve � car�ncia de ferro, geralmente
causada por uma
perda de sangue muito grande ou cr�nica. Pacientes que tenham sofrido
interven��o cir�rgica,
v�timas de acidentes e portadores de �lcera hemorr�gica ou c�ncer intestinal
costumam apresentar
anemia por car�ncia de ferro. As mulheres com grande perda de sangue durante a
menstrua��o e
principalmente as adolescentes, que necessitam de mais ferro para o crescimento,
tamb�m fazem
parte desse grupo de risco.

<45>

Estudo de Caso
Jo�o, um contador aposentado, passou semanas sentindo-se cansado e sem
f�lego, at� que
resolveu fazer um exame m�dico minucioso. Seu exame de sangue revelou anemia, e
o exame de
fezes acusou um sangramento intestinal impercept�vel. O m�dico determinou que
Jo�o fizesse uma
colonoscopia e esta revelou um crescimento suspeito da parte superior do
intestino. A bi�psia
confirmou a exist�ncia de c�ncer.
A prepara��o para a cirurgia do c�lon, a ser feita dentro de 3 semanas, fez
com que o m�dico
prescrevesse ferro, como auxiliar para o aumento dos n�veis de hemoglobina. A
cirurgia retirou a
parte doente do c�lon de Jo�o e fez uma nova jun��o entre as partes saud�veis.
O c�ncer estava no est�gio inicial e a fun��o intestinal voltou ao normal em
10 dias. Como ainda
estava an�mico, Jo�o recebeu a recomenda��o de ingerir ferro durante mais 3
meses.

QUAL A QUANTIDADE DE FERRO NECESS�RIA?

O corpo humano recicla o ferro para produzir novos gl�bulos vermelhos. O
organismo s�
absorve uma pequena quantidade do ferro da dieta e por isso a RDA (Ingest�o
Diet�tica
Recomendada) � de 10mg por dia para os homens adultos e as mulheres ap�s a
menopausa, 15mg
para as mulheres com menos de 50 anos e 30mg para as mulheres gr�vidas.
As melhores fontes de ferro s�o os produtos de origem animal: carne, peixe,
aves e gema de ovo.
O organismo absorve grande parte do ferro heme que se encontra nesses alimentos,
mais do que o
ferro n�o-heme encontrado nas fontes vegetais, como as verduras, as frutas
desidratadas, a soja e
outras leguminosas, al�m dos p�es e outros cereais enriquecidos com ferro. A
combina��o de
alimentos ricos em ferro com frutas c�tricas e outras frutas e legumes ricos em
vitamina C aumenta
a absor��o de ferro. Em contrapartida, os anti�cidos, os farelos, o c�lcio, a
prote�na da soja, o caf�,
os taninos do ch� e o �cido ox�lico do espinafre combinam-se com o ferro,
impedindo que esse
ferro v� para o sangue.
O cozimento de tomates e outros alimentos �cidos em panelas de ferro pode
acrescentar grandes
doses de ferro � comida.

As pessoas que seguem uma dieta equilibrada, ou seja, que consomem muita
carne, p�es e
cereais enriquecidos com ferro raramente apresentam defici�ncia de ferro. Este
tipo de dieta
costuma fornecer mais do que o necess�rio de minerais para a maior parte das
pessoas. Existem,
entretanto, algumas exce��es. Beb�s e crian�as que tenham o leite como principal
componente da
dieta podem sofrer de car�ncia de ferro. As mulheres gr�vidas tamb�m podem
apresentar car�ncia
de ferro, visto que necessitam de mais ferro, tanto para o feto em
desenvolvimento quanto para o
aumento no volume de sangue, do seu corpo. Os vegetarianos tamb�m podem
desenvolver car�ncia
de ferro, bem como os pacientes com artrite reum�tica e outras doen�as
inflamat�rias.

OUTROS TIPOS DE ANEMIA

A anemia hemol�tica ocorre quando os gl�bulos vermelhos do sangue s�o
destru�dos mais
rapidamente do que o normal. A causa pode ser heredit�ria, tal como no caso da
anemia falciforme,
ou decorrente de uma s�rie de doen�as, dentre elas a leucemia e outros tipos de
c�ncer, disfun��o
do ba�o, perturba��es imunol�gicas e hipertens�o arterial grave.
A anemia perniciosa ou megalobl�stica � causada pela car�ncia de vitamina
B12, necess�ria para
a produ��o de gl�bulos vermelhos. Embora essa car�ncia possa resultar de uma
dieta vegetariana
r�gida, com elimina��o de todos os produtos de origem animal (principal fonte de
vitamina B12) a
causa mais comum � um dist�rbio intestinal que impede a absor��o da vitamina.
A car�ncia de folato, outra vitamina do complexo B, tamb�m pode causar
anemia nas mulheres
gr�vidas (que precisam de mais folato para o feto em desenvolvimento), em
alco�latras e em idosos
com dietas pobres.
Dentre os tipos mais raros de anemia est�o a talassemia, que � heredit�ria,
e a anemia apl�sica,
que pode ser causada por infec��o, exposi��o a produtos qu�micos t�xicos ou
radia��o, ou por
dist�rbio gen�tico.

ANOREXIA NERVOSA
Coma
- Pelo menos uma pequena quantidade de alimentos nutritivos variados.
- C�psulas multivitam�nicas e suplementos alimentares l�quidos enriquecidos com
calorias,
mediante prescri��o m�dica.
Evite
- Caf�, refrigerantes diet�ticos e alimentos diet�ticos de baixo valor
cal�rico.
- Moderadores de apetite, diur�ticos e laxativos.
A auto-priva��o de alimentos, caracterizada pela anorexia nervosa, tem como
causa uma
disfun��o psiqui�trica complexa. A doen�a atinge principalmente meninas na
adolesc�ncia e, com
menor freq��ncia, mulheres jovens (somente 5 % dos anor�xicos s�o homens; em
geral
adolescentes com grande preocupa��o quanto ao peso, como dan�arinos, ginastas e
atletas de um
modo geral).

<46>

A causa da anorexia - termo m�dico utilizado para a perda do apetite - �

desconhecida. Os
pesquisadores acreditam que seja uma combina��o de fatores hormonais, sociais e
psicol�gicos. A
doen�a costuma aparecer na adolesc�ncia, �poca de enormes mudan�as hormonais e
psicol�gicas.
A menina, convencida de que est� muito gorda, seja qual for o seu peso, come�a
uma dieta
obsessiva. Algumas adotam dietas muito rigorosas. E, quando o anor�xico
finalmente come, pode
recorrer ao v�mito induzido ou ao uso de laxativos para evitar o ganho de peso.
Muitos anor�xicos
se exercitam de forma obsessiva, muitas horas por dia, com o mesmo objetivo.
� medida que a doen�a progride, a menstrua��o cessa e as car�ncias
nutricionais se
desenvolvem. Grande parte dos anor�xicos tenta esconder a magreza usando roupas
muito largas.
Os ind�cios f�sicos da anorexia s�o, entre outros: fadiga, nervosismo ou
hiperatividade, pele seca,
queda de cabelo e intoler�ncia ao frio. As conseq��ncias mais s�rias podem
chegar � arritmia
card�aca, perda de massa �ssea, insufici�ncia renal e, em cerca de 5% dos casos,
morte.

ESTRAT�GIAS DE TRATAMENTO
Os anor�xicos tendem a ser defensivos em rela��o aos seus h�bitos
alimentares e resistentes ao
tratamento. A maior parte faz tratamento domiciliar, mas nos casos mais graves �
necess�ria
interna��o e tratamento nutricional intravenoso.
O mais dif�cil � fazer com que o anor�xico supere o medo anormal da comida e
a sua auto-
imagem distorcida de obeso. A orienta��o � dirigida no sentido de descobrir a
causa do medo.
No in�cio, s�o oferecidas ao paciente pequenas por��es de alimentos
nutritivos e de f�cil
digest�o, como ovos, sopas e milk shakes. A quantidade e a variedade dos
alimentos v�o sendo
aumentadas gradualmente at� atingir um ganho de peso constante. N�o � necess�rio
grandes
quantidades de alimento. Os m�dicos procuram prescrever uma dieta variada que
forne�a a
quantidade de prote�na adequada para a reconstitui��o dos tecidos perdidos,
carboidratos para obter
energia e uma quantidade moderada de gordura para obter calorias extras. Tamb�m
podem ser
prescritas doses adicionais de c�lcio e c�psulas multivitam�nicas.
Como o anor�xico desenvolve a habilidade de enganar os demais sobre o que
come, e como as
reca�das s�o comuns, pode ser necess�rio fazer um controle r�gido para garantir
que a pessoa esteja
realmente comendo. Evite, entretanto, fazer da comida uma fonte constante de
aten��o e conflito. A
terapia de grupo pode ser mais eficiente do que a insist�ncia dos pais.

ANSIEDADE
Coma Bastante
- Carne, ovos, queijo, nozes e verduras, que s�o boas fontes de diversas
vitaminas do complexo B.
- Citrinos, por causa da vitamina C.
- Bebidas de leite ado�adas.
Evite
- Ch�, caf� e bebidas � base de colas, que cont�m cafe�na.
- Cacau e chocolate.
- �lcool.
Qualquer pessoa, numa ou outra ocasi�o, passa por fases de preocupa��o e
medo, mas quando a
ansiedade � cr�nica, torna-se um problema cl�nico que deve ser comunicado ao
m�dico. Embora se
trate de uma situa��o psicol�gica, a ansiedade manifesta-se por sintomas
f�sicos, sendo cada vez em
maior n�mero as opini�es m�dicas de que a dieta pode ajudar a aliviar, ou mesmo
eliminar, alguns
desses sintomas.
Entre os sintomas f�sicos, contam-se secura da boca, sudorese, dificuldades
respirat�rias,
palpita��es, tonturas, dores no peito, diarr�ia e fadiga. A ansiedade pode
chegar a debilitar o
sistema imunol�gico.

O LEITE COM A��CAR � CALMANTE

O leite com a��car pode na verdade vencer a ansiedade. Cont�m um amino�cido
presente no
leite, o triptofano, e carboidratos sob a forma de a��car. O triptofano estimula
a produ��o de um
outro composto (a serotonina) que acalma e ajuda a induzir o sono.
O a��car participa de forma indireta no processo de relaxamento. Quando se
ingere a��car,
libera-se insulina, que interfere com outros amino�cidos, permitindo ao
triptofano um acesso mais
f�cil ao c�rebro, provocando a liberta��o de mais serotonina, originando um
estado calmo.
H� provas que associam a ansiedade a uma car�ncia de magn�sio e vitamina B6.
Sob tens�o
(estresse), o organismo consome rapidamente as suas reservas de vitamina C, e as
pessoas que
sofrem de ansiedade cr�nica podem ser beneficiadas com o aumento da ingest�o
desta vitamina.
Assim, � essencial ter uma alimenta��o equilibrada e fazer refei��es regulares.
Evitar comer pode
n�o s� conduzir a um aumento da ansiedade, como ao risco de surgirem outros
problemas,
especialmente aqueles que se relacionam com a digest�o, como a azia.
A cafe�na, presente no caf�, no ch� e em certas bebidas com cola, e tamb�m
no chocolate preto, �
um estimulante. Em pequenas quantidades pode estimular o desempenho f�sico e
mental, mas em
quantidades maiores provoca agita��o, particularmente nas pessoas sens�veis �
cafe�na.
As pessoas que sofrem de ansiedade procuram freq�entemente al�vio atrav�s de
uma bebida
alco�lica, mas com isso agravam provavelmente o problema, em vez de o minorar.
Muitas pessoas
pensam que o �LCOOL � um estimulante, quando na verdade � um depressivo. De
fato, durante a
fase de priva��o, que ocorre 6 a 12 horas depois da ingest�o de �lcool, quando
os n�veis de a��car
est�o baixos, as pessoas ficam mais suscet�veis a crises de ansiedade.

<47>

ANTIOXIDANTES: MITO E REALIDADE

Como o oxig�nio � essencial para a vida, � ir�nico que a sua queima seja a
conseq��ncia de
tantas doen�as. A boa not�cia � que os antioxidantes contidos nos alimentos
parecem evitar esses
efeitos.
Assim como o fogo, que precisa de oxig�nio para continuar a queimar, cada
c�lula do nosso
corpo necessita de uma fonte constante de oxig�nio para converter o alimento
digerido em energia.
A queima do oxig�nio, entretanto, tem seu pre�o: libera os radicais livres,
mol�culas inst�veis que
danificam as c�lulas sadias � medida em que a queima vai ocorrendo pelo corpo.
Os radicais livres
cont�m pelo menos um el�tron sem par ou de carga negativa, o que faz com que
sejam altamente
reativos. Assim que produzidos, os radicais livres come�am a buscar mol�culas
com carga positiva
com as quais possam reagir ou oxidar.
Embora todas as c�lulas sadias precisem de pequenas quantidades de radicais
livres, o
bombardeamento excessivo por essas mol�culas danifica o DNA das c�lulas, bem
como outros
materiais gen�ticos. As c�lulas humanas, entretanto (expostas a dezenas de
ataques por radicais
livres por dia), t�m enzimas protetoras que reparam 99% do dano por oxida��o. O
metabolismo do
oxig�nio, contudo, n�o � a �nica fonte de dano por oxida��o: ele tamb�m �
provocado pelos raios
X, pela radia��o ultravioleta do sol, rad�nio, fuma�a de cigarro, gases do
escapamento de ve�culos
e outros contaminantes ambientais. Com o tempo, o efeito cumulativo pode causar
altera��es
irrevers�veis das c�lulas, ou muta��es, que tamb�m podem ter como resultado o
c�ncer e outras
doen�as.
Benef�cios
- Protegem contra o c�ncer, doen�as do cora��o, catarata e outras doen�as
degenerativas.
- Podem retardar o Processo de envelhecimento.
- Evitam os danos causadas pelos �leos e alimentos industrializados.
Inconveniente
 - Podem ter efeitos Prejudiciais se ingeridos em altas doses.
O sistema imunol�gico do corpo busca e destr�i essas c�lulas que tenham
sofrido muta��o, de
maneira muito semelhante ao que faz com as bact�rias e outros organismos
invasores. Esse
mecanismo, entretanto, enfraquece com a idade. O corpo passa a ser mais
vulner�vel aos danos
causados pelos radicais livres e a incid�ncia de doen�as degenerativas aumenta.
As conseq��ncias
v�o das manchas pigmentadas na pele, ou "marcas da idade" at� dist�rbios mais
s�rios, como
catarata, c�ncer e uma s�rie de doen�as degenerativas.
Os antioxidantes s�o mol�culas com carga positiva que se combinam com os
radicais livres, de
carga negativa, tornando-os inofensivos. Os antioxidantes mais importantes s�o
as vitaminas C e E,
o beta-caroteno, que o organismo converte em vitamina A e o sel�nio. Os
BIOFLAVON�IDES,
subst�ncias que se encontram nas frutas c�tricas, uvas e outras frutas e
verduras frescas t�m
propriedades antioxidantes, como algumas subst�ncias fitoqu�micas, encontradas
em diversas
plantas.

ANTIOXIDANTES
As frutas e verduras frescas, os peixes gordurosos, as nozes, os legumes e
diversos �leos vegetais
s�o ricas fontes de antioxidantes.

<48>

Diversos estudos indicam uma incid�ncia reduzida de c�ncer e enfarte em

pessoas que comem
muitas frutas, verduras e produtos integrais - as melhores fontes de
antioxidantes. As pesquisas
recentes indicam que os antioxidantes podem evitar doen�as do cora��o pela sua
interfer�ncia na
oxida��o das LDLs (lipoprote�nas de baixa densidade), ou colesterol ruim. As
LDLs n�o oxidadas
s�o relativamente benignas, mas com a oxida��o elas promovem o desenvolvimento
de placas que
obstruem as art�rias. Os antioxidantes da vitamina E interagem com o colesterol
e outros lip�dios,
reduzindo a oxida��o das LDLs. A oxida��o tamb�m facilita a passagem das LDLs
para as paredes
das art�rias. Esse processo pode ser bloqueado pelo beta-caroteno.
N�o se sabe tanto sobre o papel dos antioxidantes na preven��o do c�ncer. Os
pesquisadores
especulam que a preven��o do dano ao DNA seja um fator. Estudos mais recentes
indicam que a
vitamina C pode proteger contra o c�ncer de pele e o melanoma.

C�PSULAS DE ANTIOXIDANTES
Os m�dicos n�o recomendam altas doses de suplementos de antioxidantes.
Quando ingeridos em
grandes quantidades, alguns nutrientes que normalmente s�o antioxidantes podem
passar a ter o
efeito contr�rio e, na realidade, aumentar a oxida��o. Se uma pessoa, por
exemplo, tiver grandes
reservas de ferro no organismo, as dosagens altas de vitamina C podem se tornar
pr�-oxidantes. Da
mesma forma, os estudos mais recentes n�o encontraram qualquer benef�cio na
ingest�o de altas
dosagens de beta-caroteno.
Os suplementos que excedam a RDA s� podem ser tomados sob supervis�o m�dica.
As altas
doses de vitamina E, por exemplo, podem interferir na coagula��o do sangue e
aumentar o risco de
hemorragia. Mesmo assim, os suplementos podem ser receitados para pacientes
card�acos que n�o
possam obter as quantidades necess�rias � prote��o (de 200 a 400rng/dia) somente
da alimenta��o.

SUBST�NCIAS VEGETAIS DE PROTE��O

Como as plantas tamb�m s�o suscet�veis ao c�ncer e aos v�rus, elas
desenvolveram suas pr�prias
subst�ncias de prote��o, que s�o chamadas de subst�ncias fitoqu�micas (phyton em
grego, significa
planta). A pesquisa demonstra que muitas subst�ncias fitoqu�micas tamb�m
protegem os seres
humanos contra o c�ncer e outras doen�as.
SUBST�NCIA FITOQU�MICA - FUN��ES - FONTES
�cido fen�lico - Inibe as nitrosaminas, aumenta a atividade enzim�tica.- Frutas
da fam�lia da uva e
do morango, br�colis, repolho, cenoura, frutas c�tricas, berinjela, salsa,
pimenta, ch�s, tomate, gr�os
integrais.
�cidos graxos �mega-3 - Inibem o estrog�nio e reduzem a inflama��o. - �leo de
canola, linha�a,
nozes, peixes gordurosos.
Bioflavon�ides - Antioxidantes: inibem os horm�nios que promovem o c�ncer. - A
maior parte das
frutas frescas e verduras.
Catequinas (taninos) - Antioxidante. - Frutas da fam�lia da uva e do morango,
ch� verde.
Curcumina - Protege contra os carcin�genos induzidos pelo tabaco. - A�afr�o,
cominho.
Genistelina - Inibe o crescimento de tumores. - Br�colis e outras verduras
cruc�feras.
Ind�is - Inibem o estrog�nio, que estimula alguns tipos de c�ncer; induzem as
enzimas de prote��o.
- Br�colis, repolho, couve-flor, folhas de mostarda.
Isoflavonas Inibem a acumula��o de estrog�nio; destroem as enzimas
cancer�genas. - Feij�es,
amendoim, legumes, ervilhas.
Isotiocianatos - Induz a produ��o de enzimas de prote��o. - R�bano, mostarda,
rabanete.
Licopeno - Antioxidante. Pode proteger contra o c�ncer da pr�stata. -
Grapefruit rosa, tomate,
melancia.
Lignanos - Inibem o estrog�nio e bloqueiam a prostaglandina. - Peixes
gordurosos, linha�a,
nozes.
Limon�ides - Induzem as enzimas de prote��o. - Frutas c�tricas.
Monoterpenos - T�m algumas propriedades antioxidantes: auxiliares da atividade
das enzimas de
prote��o. - Manjeric�o, frutas c�tricas, br�colis, laranja e verduras de folhas
amarelas.
 Protease - Destr�i os inibidores de enzimas que promovem a dissemina��o do
c�ncer. - Gr�o de
soja.
Quercetina - Inibe a muta��o celular, os carcin�genos, a forma��o de co�gulos e
a inflama��o.
Cascas de uva, vinho tinto e branco.
Sulfetos al�licos - Estimulam a produ��o de enzimas de prote��o. - Alho,
cebola.
Terpenos - Estimulam as enzimas anti-cancer�genas. - Frutas c�tricas.

<49>

APETITE, PERDA DE
Coma Bastante
- Frutas e vegetais frescos pela vitamina C.
- Carnes magras, frutos do mar, aves, nozes, sementes e gr�os integrais pelo
zinco e vitaminas do
complexo B.
Reduza o consumo de
- Fumo e �lcool pois tiram o apetite.
- L�quidos antes das refei��es.
- Farelos e outros alimentos com alto teor de fibras.
O agrad�vel desejo de comer, chamado apetite, � controlado por duas partes
no c�rebro: a
apet�ncia, que regula o apetite pela libera��o de horm�nios, e o c�rtex
cerebral, o centro da fun��o
intelectual e sensorial. Desta forma, um apetite sadio � a combina��o de um
desejo inconsciente
com um comportamento aprendido.
Muitos dist�rbios resultam em perda de apetite; a maioria s�o
circunstanciais, como um
resfriado, uma indisposi��o digestiva, problemas dent�rios ou estresse. Uma
constante perda de
apetite, entretanto, pode refletir uma doen�a mais s�ria como depress�o, anemia,
doen�a renal,
AIDS ou c�ncer.
Em casos raros, a perda de apetite � o resultado de defici�ncias
nutricionais, geralmente de
vitamina C, tiamina, niacina, biotina e zinco. Beber �lcool em excesso n�o
apenas reduz o apetite
mas tamb�m causa defici�ncias nutricionais. Fumar � outra atividade que tamb�m
tira o apetite.
Consumir grandes quantidades de farelo, gr�os integrais e outros alimentos
ricos em fibras
interfere com a absor��o de zinco e outros minerais; al�m disso, estes alimentos
enchem o
est�mago, o que ajuda a diminuir o apetite. Beber grandes quantidades de
l�quidos antes das
refei��es tamb�m reduz o apetite.
A perda de apetite relacionada a alguma doen�a geralmente � corrigida com a
recupera��o.
Entretanto, se a perda do apetite n�o tem causa aparente, � poss�vel contornar o
problema. Evite
beliscar entre as refei��es. Antes de uma refei��o, chupe uma pastilha de lim�o;
chupar alguma
coisa amarga aumenta o fluxo de saliva, que estimula o apetite. Aromas
apetitosos, como o cheiro
de bacon, temperos como a canela ou o cheiro de seu alimento preferido tamb�m
ajudam a abrir o
apetite.

APETITE SEXUAL
Coma Bastante
- Legumes, gr�os e cereais enriquecidos, aves, g�rmen de trigo e hortali�as
verde-escuras para
obter vitaminas do complexo B.
- Frutas e verduras para obter vitamina C.
- Aves, frutos do mar e g�rmen de trigo para obter vitamina E.
- Carnes magras, peixe, crust�ceos, leguminosas e cereais enriquecidos para
obter ferro.
- Iogurte, gr�os e ostras para obter zinco.
Reduza o consumo de
- Gorduras saturadas e �lcool.
Evite
- Fumar.
H� quem garanta que certas comidas influem no apetite sexual, mas as
virtudes apregoadas pelos
afrodis�acos n�o s�o confirmadas por estudos cient�ficos. A fun��o sexual pode
ser a nossa resposta
f�sica a uma sucess�o de horm�nios, mas o apetite sexual � mantido, basicamente,
por uma mente
ativa em um corpo sadio.
A boa fun��o nervosa, n�veis saud�veis de horm�nios e um fluxo sang��neo sem
obstru��es para
a �rea p�lvica s�o essenciais para o desempenho mental e sexual. Para manter
esses sistemas em
bom funcionamento, a dieta dever� se basear em legumes, gr�os e outros
carboidratos complexos,
com muitas frutas e verduras e n�veis modestos de prote�nas; este tipo de dieta
proporciona muitas
vitaminas, principalmente as do complexo B. S�o particularmente importantes as
frutas c�tricas,
para obter a vitamina C, que fortalece as paredes dos vasos sang��neos, e os
latic�nios de baixo teor
de gordura, os gr�os enriquecidos e as verduras de cor verde-escuro para obter a
riboflavina, que
mant�m as membranas mucosas que revestem o aparelho reprodutor feminino.
A vitamina B5, tamb�m chamada de �cido pantot�nico, � essencial para a
produ��o dos
horm�nios supra-renais que influenciam a fun��o nervosa. O �cido pantot�nico
encontra-se na
maioria dos alimentos, al�m de ser fabricado, tamb�m, pelas bact�rias normais do
intestino, o que
garante que o seu fornecimento seja mantido mesmo quando a dieta carece de
outros nutrientes
essenciais.
Ainda n�o se estabeleceu uma conex�o comprovada entre a vitamina E e a
fun��o sexual. Muitos
especialistas, entretanto, acreditam que sem uma boa dose desta vitamina, que
pode ser encontrada
nos ovos, aves, frutos do mar, gr�os, g�rmens de trigo e cereais enriquecidos, a
fun��o sexual sofra
redu��o.
A fadiga e a depress�o s�o os vil�es mais comuns nos problemas sexuais.
Essas condi��es
costumam estar ligadas entre si, e ambas podem ser combatidas com um programa
regular de
exerc�cios f�sicos, que estimula a produ��o de endorfinas (subst�ncias do
c�rebro que aumentam a
disposi��o). Em alguns casos a fadiga pode estar ligada.a uma ANEMIA por
car�ncia de ferro. As
reservas de ferro podem ser recompostas com uma dieta de carne magra, peixe e
frutos do mar,
legumes, cereais enriquecidos e damasco seco.
O zinco est� ligado � fun��o sexual, embora a sua import�ncia em rela��o �
energia sexual ainda
n�o tenha sido explicada. A falta de zinco retarda o desenvolvimento sexual das
crian�as, e os
homens precisam do zinco para produzir esperma. O zinco se encontra em
abund�ncia nos cereais
enriquecidos, no iogurte desnatado, nas ostras e na carne de vaca.
Se a circula��o n�o for boa, o p�nis poder� n�o responder �s mensagens do
impulso sexual. A
dieta com pouca gordura saturada, que evita a forma��o de placas
ateroscler�ticas de gordura nos
vasos sang��neos, � boa tanto para homens quanto para mulheres, mas para os
homens �
duplamente importante.

<50>

Shakespeare observou que o vinho "provoca o desejo, mas rouba a atua��o". O

�lcool em
excesso desativa as inibi��es comportamentais, mas esse efeito liberador pode
ser anulado pelo seu
efeito depressivo. O �lcool tamb�m tem uma a��o semelhante ao horm�nio feminino
estrog�nio. E
este pode ter um efeito devastador sobre a masculinidade, causando impot�ncia e
retra��o dos
test�culos em homens que bebam muito.
Assim como as gorduras saturadas, a nicotina tamb�m � um inimigo das
art�rias. A nicotina n�o
somente promove a forma��o da placa ateroscler�tica nos vasos sang��neos do
p�nis, como
tamb�m os contrai.

AFRODIS�ACOS
O poder dos afrodis�acos � t�o somente o poder da sugest�o. Por exemplo, a
forma sugestiva
confere uma aura afrodis�aca ao aspargo e � cenoura. Esses dois legumes t�m
baixas calorias e
muitos nutrientes, mas nenhum deles melhora o desempenho sexual.
Os herban�rios recomendam o a�afr�o como estimulante sexual, mas n�o h�
qualquer evid�ncia
do seu efeito afrodis�aco. Nos Estados Unidos, as autoridades classificaram o
ginseng como seguro,
mas n�o admitem as suas qualidades afrodis�acas ou medicinais. Os estudos
demonstram que o
ginseng eleva a estamina e excita o comportamento de acasalamento entre os
camundongos e ratos.
N�o se pode garantir, entretanto, que os efeitos nos seres humanos sejam os
mesmos.
O quebracho, uma �rvore da �frica, tamb�m � considerado afrodis�aco em
alguns pa�ses. O
extrato do quebracho, a ioimbina, realmente dilata os vasos sang��neos
perif�ricos e as membranas
mucosas, mas tamb�m reduz a press�o arterial e pode causar impot�ncia
tempor�ria. A ioimbina
n�o � segura e pode ser perigosa se ingerida com alimentos que contenham
tiramina, como queijo
curado ou vinho tinto.
A cant�rida, um extrato de besouros secos, causa irrita��o intensa do trato
urin�rio e genital, o
que algumas pessoas interpretam como est�mulo sexual. Na realidade, a cant�rida
� uma droga que
pode ser fatal.

ARROZ

Benef�cios
- As variedades enriquecidas cont�m ferro e vitaminas do complexo B.
- Quando combinado com feij�o e outras leguminosas, transforma-se em rica fonte
de prote�na.
- � um alimento rico em amido, fornecendo energia e contribuindo para a s�ntese
da prote�na.
- Livre de gl�ten, � indicado para portadores de doen�a cel�aca.
- De f�cil digest�o, � �til no restabelecimento das fun��es intestinais depois
de uma crise de
diarr�ia.
- Rarissimamente provoca alergias.
Inconvenientes
- Dietas ricas em arroz branco podem ser deficientes em tiamina.
- O arroz integral tem um valor nutritivo maior, mas o preparo � mais lento.
- Uma das subst�ncias presentes no arroz integral pode inibir a absor��o de
ferro e de c�lcio.
H� milhares de anos, o arroz � o alimento b�sico de mais da metade da
popula��o do mundo. Em
alguns pa�ses da �sia, onde a sobreviv�ncia depende da safra do arroz, o consumo
anual per capita
ultrapassa 130kg.
Como a cevada e a aveia, o arroz cresce dentro de uma casca protetora, que
tem que ser
removida para que se possa utilizar o gr�o como alimento. (Por outro lado, o
trigo; o centeio e o
milho s�o gr�os sem casca, exigindo menor processamento para serem transformados
em
alimentos.) Muitos nutrientes se perdem, como o farelo e os g�rmens, que s�o
removidos no
processo de moagem para obter o arroz branco. O arroz integral, que consiste de
caro�os intactos
com camadas de farelo tem um valor nutritivo maior do que o arroz branco, mas
cont�m o �cido
f�tico, uma subst�ncia que interfere na absor��o do ferro e do c�lcio.
O arroz branco cultivado e processado � freq�entemente enriquecido com
ferro, niacina e
tiamina, adicionados em forma de uma solu��o � camada externa do gr�o, que
depois � coberto
com um p� de prote�na e, em seguida, seco. A pr�-lavagem dos gr�os retira esses
valiosos
nutrientes. O arroz deve ser cozido num volume de �gua que represente apenas o
dobro do seu
volume; essa �gua ser� completamente absorvida pelos gr�os, garantindo a
preserva��o do seu
conte�do nutricional.
O arroz parboilizado � processado por um m�todo tradicional h� dois mil
anos: o gr�o inteiro �
parboilizado, deixando a casca solta e, desse modo, facilitando a moagem. A
parboiliza��o causa
uma permea��o do endosperma das vitaminas do complexo B no farelo e no g�rmen e,
conseq�entemente melhora a qualidade nutricional do gr�o. Tamb�m transforma a
camada de
aleurona, rica em gorduras e nutrientes, em uma subst�ncia gelatinosa,
facilitando sua ades�o ao
gr�o, sem perder-se junto com o farelo. Gra�as a essa t�cnica, a defici�ncia de
tiamina, conhecida
como berib�ri, nunca representou amea�a s�ria �s pessoas na �ndia e no
Paquist�o, enquanto as
pessoas que se alimentavam de arroz branco n�o parboilizado no restante da �sia
foram seriamente
atingidas por essa doen�a.
O arroz instant�neo n�o deve ser confundido com o arroz parboilizado que
exige, no m�nimo, o
mesmo tempo de cozimento que os outros tipos. Muitos tipos de arroz s�o polidos
com m�quinas
especiais para torn�-los mais brilhantes. O revestimento dos gr�os com talco e
glicose fornece um
brilho adicional; o arroz revestido dessa maneira � muito popular na Am�rica
Latina.

OS LONGOS E OS CURTOS
As variedades de arroz incluem: o arroz branco instant�neo de gr�o longo, o
arroz integral de
gr�o longo, o arroz basmati instant�neo e o arroz tipo risoto; o arroz branco de
gr�o comprido, o
arroz integral instant�neo de gr�o longo e o arroz basmati glutinoso; (coluna
direita) o arroz branco
de gr�o longo, o arroz selvagem, o arroz doce, o arroz basmati integral e o
arroz basmati.

<52>

O VALOR NUTRICIONAL
Noventa por cento das calorias do arroz v�m dos carboidratos. Meia x�cara de
arroz cozido
representa uma das 6 a 11 por��es di�rias de carboidratos recomendadas na
Pir�mide Alimentar
(ver ALIMENTA��O EQUILIBRADA). Meia x�cara de arroz branco cont�m
aproximadamente
100 calorias; enquanto o arroz integral pode ter de 105 a 110 calorias. O arroz
integral �
significativamente mais fibroso, com 1,6g de fibras por meia x�cara, em
compara��o com 0,03g na
mesma quantidade de arroz branco.
O conte�do de prote�na de arroz, entre 2,0 e 2,5mg por meia x�cara, fica
abaixo de outros cereais,
mas o equil�brio de amino�cidos supera os outros tipos de gr�os. O arroz
processado cont�m apenas
vest�gios de gordura e n�o cont�m s�dio.
Os regimes macrobi�ticos eram moda nos anos sessenta. O n�vel mais r�gido
desta dieta
prescrevia pouca coisa al�m de arroz integral. Saiu de moda quando as pessoas se
deram conta das
defici�ncias alimentares s�rias sofridas por alguns indiv�duos que adotaram esse
n�vel diet�tico
mais extremo.
 BENEF�CIOS PARA A SA�DE
O arroz tem um efeito ben�fico em casos de DIARR�IA e faz parte dos
alimentos recomendados
nessas circunst�ncias, como banana, ma�� e torradas. Ajuda na restaura��o do
funcionamento
normal do intestino e proporciona a energia necess�ria para quem se recupera de
uma diarr�ia. O
arroz doce feito com leite desnatado e aromatizado com canela � um prato leve e
de f�cil digest�o
para os convalescentes.
V�rios estudos mostraram que o farelo de arroz ajuda na redu��o do
colesterol e pode reduzir
tamb�m o risco de c�ncer intestinal. Alguns estudos mostraram tamb�m a fun��o
auxiliar do arroz
no equil�brio do metabolismo da glicose nos diab�ticos. Sendo um carboidrato
complexo, o arroz
proporciona um abastecimento lento e cont�nuo de glicose, diferente do aumento
r�pido que ocorre
ap�s o consumo de a��car.

SAQU�: UM TIPO DE CERVEJA

O vinho de arroz, tamb�m chamado de saqu�, � na verdade um tipo de cerveja.
Fermentado com
um fungo que, no processo de crescimento no arroz, secreta enzimas que digerem
os amidos, o
saqu� possui um teor de �lcool alto, mais compar�vel ao teor alco�lico dos
vinhos fortes do que ao
da cerveja. Ao contr�rio das cervejas aeradas do Ocidente, que s�o consumidas
geladas, o saque
n�o tem g�s e � servido quente.

Junto com a carne de carneiro e alguns outros alimentos, o arroz se destaca

pelo fato de provocar
rar�ssimas rea��es al�rgicas. Por essa caracter�stica, o arroz � um alimento
b�sico ideal numa dieta
r�gida de elimina��o, usada, �s vezes, para identificar subst�ncias al�rgenas
nos alimentos.

ALIMENTO B�SICO VERS�TIL

O arroz � o verdadeiro alimento b�sico no planejamento das refei��es. Um
risoto feito com caldo
sem gordura e legumes e um pilaf baseado em caldo sem gorduras, nozes picadas e
frutas secas s�o
pratos econ�micos, nutritivos e com baixo teor de gordura. O arroz � um dos
ingredientes dos
pratos quentes ou frios compostos de cereais para o caf� da manh�, uma base
excelente para saladas
e um acompanhamento natural para legumes, peixe, carne e queijo. O farelo de
arroz tamb�m
adiciona volume a biscoitos e p�es.

VARIEDADES DE ARROZ
O arroz � classificado por tamanho e forma (gr�o longo, m�dio e curto). O
arroz de gr�o longo
permanece seco e solto quando cozido; o arroz de gr�o curto, mais molhado e
grudento, � usado
com freq��ncia na culin�ria da �sia e do Caribe.
O arroz do tipo Arborio � uma variante italiana de gr�o m�dio, com textura
cremosa, e utilizado
para fazer risoto, j� que permanece com a parte central firme, mesmo depois de
cozido por muito
tempo.
O arroz do tipo Basmati � um arroz arom�tico nativo do Paquist�o e da �ndia,
tamb�m cultivado
em outros pa�ses. Na hora de cozinhar, o gr�o incha somente no sentido do
comprimento. Os gr�os
de arroz Basmati permanecem secos e soltos, sendo especificamente indicados para
pratos como o
pilaf.
O tipo Jasmine � um arroz arom�tico de origem tailandesa. De textura macia e
�mida, os gr�os
ficam bem ligados. Tamb�m � cultivado em outros pa�ses.
O arroz Selvagem � um parente muito distante do arroz comum. Na verdade,
trata-se de um tipo
de grama que cresce, principalmente em p�ntanos e perto de lagos. Colhido
manualmente em
outros tempos, ele � hoje cultivado comercialmente e a colheita � totalmente
mecanizada. O arroz
selvagem cont�m mais prote�nas do que o arroz comum e � mais rico em lisina,
amino�cido ausente
na maioria dos gr�os.

VOC� SABIA?
- Comemoramos um antigo s�mbolo de fertilidade da �sia quando jogamos arroz nos
noivos nas
cerim�nias de casamento.
- Apesar de produzir apenas 1% da colheita mundial de arroz, os Estados Unidos
constam entre os
maiores exportadores desse gr�o.
- O arroz faz parte de muitos alimentos infantis, devido � sua f�cil digest�o �
sua propriedade
hipoalerg�nica.
- Segundo a lenda, o arroz foi introduzido acidentalmente nas Am�ricas quando
um navio
castigado pelas tempestades chegou �s docas de Charleston, na Carolina do Sul, e
o capit�o deu
algumas sementes a um fazendeiro local.
- Em alguns lugares, a parte exterior do caro�o de arroz, que cont�m a maior
parte dos nutrientes, �
removida e dada como ra��o aos rebanhos quando o arroz � mo�do.
- Os gr�os quebrados do arroz (quirera ou canjic�o) s�o utilizados na
fabrica��o de cerveja.

<53>

ARTRITE
Coma Bastante
- Salm�o, sardinha e outros peixes gordurosos para evitar inflama��es.
- Frutas com alto teor de flavon�ides c�tricos para reduzir inflama��es.
- Alimentos ricos em fibras e poucas calorias para garantir o controle de peso.
Reduza o consumo de
- �leos vegetais e gordura de carne de vaca ou de porco, os quais podem
intensificaras
inflama��es.
Evite
- Qualquer alimento que provoque os sintomas.
Aproximadamente uma em cada sete pessoas sofre de algum tipo de artrite, uma
das mais de 100
doen�as das juntas caracterizada por inflama��o, rigidez, incha�o e dor. Os dois
tipos mais
freq�entes s�o a osteoartrite, uma doen�a dolorosa na qual a cartilagem das
juntas entra em
processo de desintegra��o, e a artrite reumat�ide, uma doen�a sist�mica que pode
causar dores
intensas e perda de mobilidade. Ambas as doen�as t�m sintomas semelhantes e
respondem aos
mesmos tratamentos.
Os m�dicos n�o entendem por que algumas pessoas desenvolvem um quadro de
artrite e outras
n�o t�m nenhum problema, mas uma combina��o de fatores pode influenciar este
processo. As
pessoas que sofrem de osteoartrite provavelmente t�m uma cartilagem com
vulnerabilidades
cong�nitas que as torna mais fr�geis ao desgaste di�rio. A artrite reumat�ide
come�a a se
desenvolver quando um sistema imunol�gico hiperativo ataca o tecido protetor das
juntas e talvez
outros �rg�os, provocando inflama��o e dor.
At� pouco tempo atr�s, os m�dicos classificavam os tratamentos diet�ticos
como curandeirismo.
Por�m, novas pesquisas indicam que uma dieta pode fazer uma diferen�a
significativa no caso de
muitos pacientes.
Mesmo com provas escassas, estudos apontam o consumo de carne de vaca ou
outras carnes
vermelhas, alimentos gordurosos e �leos vegetais com alto teor de �cidos graxos
poliinsaturados
�mega-6 como fator agravante das inflama��es por artrite em alguns pacientes. Em
um estudo
cient�fico recente, v�rios pacientes com artrite reumat�ide grave foram
encaminhados para um
programa altamente estruturado que inclu�a uma dieta de poucas gorduras,
exerc�cios regulares e
medita��o di�ria. Estes pacientes manifestaram um menor n�mero de sintomas e
precisaram de
menos rem�dios do que aqueles do grupo de controle que continuavam sob a dieta
convencional.
Os pesquisadores conclu�ram que a dieta era respons�vel pela maioria dos
benef�cios, pois estes
desapareceram depois do retorno dos pacientes aos velhos h�bitos alimentares.

�LEOS BEN�FICOS
H� principalmente dois tipos de �leo que auxiliam no combate �s inflama��es:
os �cidos graxos
�mega-3, encontrados no salm�o, nas sardinhas, no linguado e em outros peixes de
�gua fria; e o
�cido gamalinol�nico (GLA), derivado de pr�mulas, borragem, groselha preta e
sementes de
c�nhamo. Pesquisadores observaram redu��es significativas nos sintomas t�picos
do problema,
como incha�o nas juntas, dores e vermelhid�o nos pacientes que sofrem de artrite
reumat�ide ap�s
a ingest�o desses �leos. Eles tamb�m ajudam a combater outros tipos de artrite
inflamat�ria,
inclusive l�pus.
M�dicos aconselham que se supra a quantidade necess�ria de �cidos graxos
�mega-3 atrav�s do
consumo de duas ou tr�s por��es semanais de peixes com alto teor de gordura no
lugar de
suplementos que contenham �leo de peixe. As quantidades excessivas de �mega-3
aumentam o
risco de sangramento, o que pode se tornar perigoso para os pacientes sob a
influ�ncia de
medicamentos contra artrite, uma vez que interferem na coagula��o sang��nea
normal.
O GLA pode ser ingerido na forma de comprimidos; a dosagem di�ria
recomendada est� em
torno de 500mg.
Uma outra maneira de aliviar as dores consiste em passar uma pomada com
capsaicina nas juntas
doloridas. Esse �leo � extra�do da pimenta e � absorvido pela pele, reduzindo o
processo
inflamat�rio.

ALERGIAS ALIMENTARES
Cerca de 20% dos pacientes com artrite inflamat�ria manifestam alergias
alimentares que podem
provocar uma crise da doen�a. Entre os alimentos mais nocivos encontram-se os
crust�ceos, a soja,
o trigo, o milho, o �lcool, o caf� e, possivelmente, certos aditivos. �
aconselh�vel manter um
registro para melhor identificar os alimentos que desencadeiam o problema. Para
testar um tipo de
alimento, recomenda-se abstin�ncia desse alimento por duas semanas para, em
seguida,
experiment�-lo novamente. Se houver uma crise, aconselha-se a retirada
definitiva desse alimento
da dieta da pessoa atingida.

ALIMENTOS RECOMENDADOS
Salm�o e outros peixes com alto teor de gordura, para suprir os �leos �mega-
3. Recomenda-se o
consumo tr�s ou mais vezes por semana.
Vegetais verdes e amarelos frescos, para garantir o beta-caroteno, a
vitamina C e outros
antioxidantes que ajudam a reduzir os danos �s c�lulas. Recomenda-se o consumo
pelo menos duas
vezes ao dia.
Frutas frescas, devido aos flavon�ides c�tricos, que s�o considerados
subst�ncias fomentadoras
do efeito antioxidante da vitamina C. Podem tamb�m ter efeito antiinflamat�rio.
Recomenda-se o
consumo di�rio.
Ervilhas e outras leguminosas, devido ao zinco - mineral essencial para o
funcionamento perfeito
do sistema imunol�gico. Outras boas fontes de zinco s�o as ostras, o g�rmen de
trigo e outros
produtos que cont�m trigo integral e leite. Recomenda-se o consumo di�rio de
pelo menos um tipo
de alimento rico em zinco.
Gengibre, para usufruir dos benef�cios do seu efeito antiinflamat�rio. Coma
um ou dois peda�os
de gengibre cristalizado, ou utilize 5g no preparo de seus pratos, a cada dois
ou tr�s dias.
<54>

A IMPORT�NCIA DO PESO
A obesidade aumenta drasticamente o risco e a gravidade da osteoartrite e
mesmo poucos quilos
em excesso provocam desgaste nos joelhos e nos quadris, onde se encontram as
juntas de suporte
mais vulner�veis. Perder peso e aumentar a freq��ncia dos exerc�cios f�sicos
reduz os sintomas da
osteoartrite.
Os pacientes que sofrem de artrite reumat�ide manifestam, freq�entemente, o
problema oposto.
Podem emagrecer devido � falta de apetite, dor cr�nica, depress�o ou anemia.
Nestes casos, o
m�dico poder� receitar suplementos.

TRATAMENTOS EXPERIMENTAIS
Em 1994, foi feito um estudo sobre a cura da artrite reum�tica com o uso de
ossos da galinha. O
objetivo era acalmar o sistema imunol�gico hiperativo atrav�s da exposi��o a uma
quantidade de
determinada subst�ncia semelhante �quela que o sistema estava atacando - neste
caso, o col�geno
proveniente de ossos de galinha. Na fase inicial do estudo, todos os 28
pacientes com artrite
reumat�ide grave, ap�s tomarem col�geno de osso de galinha, melhoraram em poucas
semanas.
Estudos feitos na Europa mostram que o sulfato glicosamino (GAS), composto
natural do corpo
humano que � necess�rio � constru��o e manuten��o da cartilagem, melhora os
sintomas, em
muitos casos, de pacientes com osteoartrite. Nenhum efeito colateral negativo
foi observado com
dosagens de 500mg, tr�s vezes ao dia.

UM CUIDADO A SER TOMADO

Enquanto a artrite n�o tem cura, � compreens�vel que muitos pacientes
procurem terapias
alternativas. Algumas s�o ben�ficas, mas outras n�o apresentam resultados,
custam muito caro e, �s
vezes, s�o perigosas. As inje��es de veneno de abelha, sugeridas por alguns, n�o
t�m nenhum
efeito em qualquer tipo de artrite.

Estudo de caso
Quando M�nica percebeu que estava com artrite reumat�ide nos dedos, temeu o
fim de sua
carreira como secret�ria. Os rem�dios contra artrite aliviaram um pouco, mas n�o
impediram que a
doen�a se espalhasse para as outras juntas.
M�nica ficou sabendo, ent�o, de uma pesquisa promissora na qual os pacientes
com artrite
melhoravam atrav�s de uma dieta vegetariana, muitos exerc�cios f�sicos e um
programa de
medita��o desenvolvidos pelo Dr. Dean Ornish, cardiologista da Calif�rnia.
M�nica comprou um dos livros do Dr. Ornish e come�ou a dieta. Em poucas
semanas, os
sintomas come�aram a diminuir e a artrite come�ou a regredir.
M�nica tem consci�ncia de que sua artrite n�o foi curada, mas foi muito
gratificante para ela
perceber que a altera��o de seu estilo de vida proporcionou o al�vio dos
sintomas.
A quela��o intravenosa, que consiste em uma s�rie de 20 a 30 inje��es
intravenosas,
normalmente utilizadas para removerem metais t�xicos do corpo, vem sendo
promovida corno
tratamento para artrite reumat�ide, mas n�o existe nenhuma prova da sua
efici�ncia.
Tamb�m � apropriado ter cuidado com rem�dios feitos � base de ervas, que
podem conter outros
ingredientes. Por exemplo: alguns medicamentos chineses cont�m diazepam (Valium)
e �cido
mefen�mico, um antiinflamat�rio poderoso.

ASMA
Coma Bastante
- Canja de galinha, sopa e outros alimentos l�quidos para ajudar a reduzir a
densidade do muco dos
br�nquios.
- Alimentos ricos em �cidos graxos �mega-3 para combatera inflama��o.
Evite
- Quaisquer produtos, inclusive latic�nios, ou aditivos que aparentem provocar
crises.
- Cogumelos, queijo, molho de soja e p�es fermentados, se os fungos da
fermenta��o provocarem
crises.
- Salicilatos, ingredientes encontrados em aspirinas, ch�, vinagre, molhos para
saladas, diversas
frutas e alguns vegetais.
- Qualquer alimento conservado com sul fetos.
- Alimentos que contenham tartrazina ou corante amarelo 5.
A asma � uma doen�a pulmonar cr�nica considerada uma das principais causas
de �bitos
infantis, principalmente nos ambientes urbanos. O aumento dos casos de asma vem
surpreendendo
os m�dicos, e muitos atribuem o fato a uma combina��o de fatores, como a falta
de assist�ncia
m�dica preventiva entre a popula��o carente das regi�es urbanas, o uso
inadequado de
medicamentos contra a asma e a exposi��o crescente aos contaminantes ambientais.

<55>

O chiado e a obstru��o no peito, a respira��o dif�cil e outros sintomas da

asma ocorrem quando
h� contra��o da musculatura lisa que controla as vias respirat�rias que v�o aos
pulm�es, causando
um broncospasmo. Normalmente, as vias respirat�rias sofrem um estreitamento com
a exposi��o ao
fumo, aos poluentes, ao ar muito frio ou a subst�ncias nocivas, quando inaladas.
Nos asm�ticos,
entretanto, a resposta � exagerada e costuma ser desencadeada por subst�ncias ou
atividades que
normalmente n�o o fariam, como o p�len, outras subst�ncias alerg�nicas e
exerc�cios f�sicos.
A raz�o pela qual algumas pessoas t�m vias respirat�rias hiper-reativas �
desconhecida. A
hereditariedade, entretanto, parece desempenhar um papel importante, visto que a
doen�a se
manifesta em v�rias pessoas da mesma fam�lia. Muitos asm�ticos apresentam tamb�m
a febre do
feno e outras alergias. Embora o estresse e os golpes emocionais possam
desencadear um ataque ou
pior�-lo, os especialistas insistem no fato de que a asma � uma doen�a pulmonar
e n�o uma
disfun��o psicol�gica e, assim, deve ser tratada como uma condi��o f�sica grave
e, �s vezes,
debilitante.
Algumas crises de asma podem ser revertidas, rapidamente, por meio de uma
medica��o
broncondilatadora que alivia os sintomas atrav�s da abertura das vias
respirat�rias constritas.
Outras crises s�o mais prolongadas e, � medida que as vias respirat�rias v�o
ficando mais
inflamadas e mais obstru�das pelo muco, a respira��o vai se tornando mais
dif�cil. Nesses casos,
pode ser necess�ria a aplica��o de uma inje��o de epinefrina (adrenalina) e de
um corticoster�ide
para bloquear o ataque.
Embora a asma seja uma doen�a cr�nica, as altera��es que ocorrem durante um
ataque s�o
tempor�rias, e os pulm�es costumam voltar a funcionar normalmente. Quando a asma
come�a
durante a inf�ncia, a freq��ncia e a gravidade das crises cede com o crescimento
e pode desaparecer
na fase adulta. Alguns adultos, entretanto, sofrem reca�das, em geral ap�s uma
infec��o viral.
Nesses casos, a asma pode se apresentar de forma mais grave do que foi na
inf�ncia.

Estudo de Caso
Quando Daniel teve a primeira crise de asma, seus pais pensaram que era um
resfriado. A
consulta ao m�dico, entretanto, revelou que Daniel tinha asma.
O m�dico prescreveu um inalante e insistiu na elimina��o dos poss�veis
desencadeadores da
asma. O gato de estima��o foi levado para a casa dos av�s, e ningu�m mais p�de
fumar em sua
casa. Apesar das precau��es, as crises de asma de Daniel continuaram. Depois de
uma pesquisa
cuidadosa, o m�dico come�ou a suspeitar de que o desencadeador poderia ser uma
alergia a fungos,
e os testes subcut�neos confirmaram a hip�tese. Os pais de Daniel receberam uma
lista de
alimentos que ele deveria evitar, e foi verificado, na casa de Daniel, se havia
alguma fonte oculta de
fungos.

COMO ELIMINAR OS DESENCADEADORES

Os m�dicos est�o de acordo quanto ao fato de que o tratamento ideal para a
asma seria identificar
e evitar seus desencadeadores. Estes, em alguns casos, s�o �bvios - como o
tabaco e outras fuma�as
nocivas, ar frio, exerc�cio ou alergia a p�lo de animais. A asma sazonal
geralmente est� ligada a
diversos p�lens, fungos e outros fatores ambientais. Para a identifica��o dos
alerg�nicos suspeitos,
usam-se, em geral, testes sang��neos e subcut�neos.
Em muitos pacientes com asma, � a ALERGIA aos alimentos que desencadeia as
crises. Como
as alergias aos alimentos variam de pessoa para pessoa, n�o existe uma lista de
vil�es. Algumas
vezes, por�m, a crian�a estabelece uma rela��o inconsciente entre o alimento a
que � al�rgica e a
sua asma, reagindo negativamente a ele ou recusando-se a ingeri-lo. Queixas do
tipo "isso me d�
uma sensa��o estranha na boca podem apontar uma alergia ao alimento. � mais
freq�ente,
entretanto, identificar os alimentos que provocam a asma elaborando uma lista
cuidadosa de tudo o
que a crian�a comeu e bebeu, e verificando quando ocorrem as crises de asma. Em
algumas
semanas, j� se obt�m uma lista preliminar, que o m�dico pode confirmar usando
testes de
laborat�rio. Para algumas pessoas, o problema s�o alerg�nicos ambientais
ingeridos
inadvertidamente, e n�o propriamente alimentos. Os al�rgicos � ambrosia
americana, por exemplo,
tamb�m podem reagir ao piretro, um pesticida natural feito de cris�ntemos, ou a
outros alerg�nicos
relacionados com plantas.
De forma semelhante, as pessoas al�rgicas a alguns tipos de fungos
existentes no ambiente
podem reagir aos fungos contidos nos alimentos. Isso � comum com queijos,
cogumelos, salsichas
para cachorro-quente e outros alimentos processados, e tudo o que � fermentado,
inclusive molho
de soja, cerveja, vinho e vinagre.
O salicilato, que � um ingrediente da aspirina e um componente natural de
uma s�rie de frutas,
tamb�m pode provocar a asma. O corante alimentar amarelo 5 (tartrazina) �
semelhante ao
salicilato, mas menos potente.

<56>

Os desencadeadores mais fortes das crises de asma, e que podem chegar a ser
fatais, s�o os
sulfetos, conservantes antioxidantes adicionados a diversos alimentos para
evitarem sua
deteriora��o e preservarem a sua cor e sua textura. Estes s�o muito comuns nas
frutas secas e
desidratadas, nas misturas para sopas instant�neas e em condicionadores de
massas, vinho, cerveja
e bebidas carbonatadas feitas com di�xido de enxofre. Verifique os r�tulos dos
alimentos para
saber se n�o h� ingrediente que contenha "sulfeto" e se n�o h� di�xido de
enxofre. Al�m de
precipitar crises de asma, os sulfetos, �s vezes, acarretam anafilaxia em
pessoas altamente
sens�veis.

ALIMENTOS �TEIS
N�o existem alimentos espec�ficos que evitem a asma, mas alguns podem
reduzir complica��es.
Os �cidos graxos �mega-3, encontrados no �leo de canola e em peixes como o
salm�o, a corvina e
a sardinha, al�m de outros peixes de �guas frias, atuam contra a inflama��o dos
br�nquios. Para
combater a bronquite e outras infec��es secund�rias do pulm�o, alguns
nutricionistas recomendam
a ingest�o de doses extras de verduras e frutas para a obten��o de mais vitamina
C, al�m do
consumo de carnes magras, ostras, gr�os integrais e iogurte para se obter zinco.
Esses nutrientes
produzem um sistema imunol�gico saud�vel.
O ch� � uma fonte de teofilina, relaxante do m�sculo br�nquico usado para
tratar a asma nos
indiv�duos n�o sens�veis aos salicilatos. �s vezes consegue-se debelar um ataque
fraco de asma
com uma ou duas x�caras de ch�. Se a pessoa estiver tomando medicamento que
contenha teofilina,
dever� consumir ch� com cuidado para evitar uma superdosagem.

PROBLEMAS POTENCIAIS
Como todo o mundo, os pacientes de asma precisam de uma dieta saud�vel e
equilibrada, mas
isso �s vezes se torna dif�cil quando as alergias exigem que se eliminem grupos
inteiros de
alimentos (por exemplo, o leite e todos os derivados). Um especialista em
nutri��o pode
recomendar substitutos ou suplementos que garantam a manuten��o de uma boa
nutri��o.
Os medicamentos utilizados no tratamento da asma podem causar problemas
nutricionais. O uso
prolongado de aster�ides, por exemplo, pode ocasionar perda �ssea, e portanto,
necessidade de
suplementar a alimenta��o com vitamina D e c�lcio para fortalecer os ossos. A
car�ncia de pot�ssio
� outro problema potencial que pode ser evitado com o consumo de maiores
quantidades de frutas
c�tricas, bananas, gr�os integrais e verduras. A epinefrina e outros
broncodilatadores podem
produzir nervosismo, exacerbado pela cafe�na. Da� ser aconselh�vel o uso de caf�
descafe�nado.

ASPARGO
Benef�cios
- Boa fonte de folato e vitaminas A e C Pobre em calorias.
- Os talos t�m muitas fibras.
Inconveniente
- Cont�m purinas, que podem precipitar uma crise de gota.
O aspargo, considerado h� s�culos uma iguaria, � um membro da fam�lia do
l�rio comest�vel e
seu cultivo est� t�o disseminado pelo mundo que existe aspargo o ano inteiro.
Levemente cozido,
em �gua ou vapor, � um aperitivo, componente de salada ou guarni��o sempre
saboroso e nutritivo.
Os gregos e romanos antigos pensavam que o aspargo tinha propriedades
terap�uticas, capazes
de curar tudo, desde o reumatismo at� a dor de dentes. Nenhuma dessas
propriedades p�de ser
comprovada, mas o aspargo fornece, com certeza, muitos nutrientes essenciais.
Seis talos m�dios,
ou meia x�cara, cont�m 90mcg (microgramas) de folato, cerca de metade da RDA
(Ingest�o
Diet�tica Recomendada) para adultos, al�m de 20mg de vitamina C - um ter�o da
RDA - e 750U.I.
de vitamina A - um quinto da RDA. O valor cal�rico � baixo (25 calorias em seis
talos) e o n�mero
de fibras � alto, al�m de ser uma boa fonte de prote�na vegetal.
Os aspargos devem ser consumidos, sempre que poss�vel, logo ap�s serem
colhidos, pois se
deterioram com facilidade e, sem refrigera��o, perdem metade da vitamina C e do
sabor em 2 ou 3
dias. Se forem congelados rapidamente, ret�m a maior parte dos nutrientes. O
processo de
coloca��o em latas destr�i parte do sabor dos nutrientes, al�m de acrescentar-
lhe muito sal.
Os pacientes com GOTA devem evitar os aspargos, pois cont�m purinas,
subst�ncias que podem
precipitar uma crise dolorosa da doen�a. H� pessoas que percebem um odor forte
na urina ap�s
ingerirem aspargos. Esta rea��o, in�cua, ocorre quando o organismo metaboliza os
compostos de
enxofre do alimento. Estudos indicam, por�m, que somente 40% das pessoas
apresentam este
problema.

<57>

ATEROSCLEROSE
Coma Bastante
- Frutas e verduras frescas para obter vitamina C e beta-caroteno.
- G�rmen de trigo, carne magra de aves, frutos do mar e verduras para obter
vitamina E.
- Salm�o, sardinha e outros peixes de �gua fria para obter �cidos graxos �mega-
3.
- Ma��s, aveia e produtos de gr�os integrais para obter pectina e outros tipos
de fibra para a dieta.
Reduza o consumo de
- Gorduras, especialmente as saturadas.
- Alimentos com alto teor de colesterol.
Evite
- Cigarros, obesidade, excesso de �lcool e inatividade f�sica.
A aterosclerose � um tipo de arteriosclerose causada por ateromas. � medida
que envelhecemos,
nossas art�rias v�o perdendo um pouco da elasticidade e enrijecem. Isto pode
levar a uma condi��o
progressiva conhecida como arteriosclerose, termo m�dico que se refere ao
endurecimento
(esclerose) das art�rias. Esses vasos sang��neos enrijecidos costumam ficar
obstru�dos com uma
placa de gordura, que � a caracter�stica da aterosclerose (athero em grego
significa "mingau", o que
corresponde apar�ncia espessa dos dep�sitos nos vasos sang��neos, semelhante a
um queijo).
Um certo grau de arteriosclerose � normal no processo de envelhecimento, e,
na realidade,
progride lentamente ao longo dos anos sem produzir sintomas percept�veis.
Entretanto, surgem
problemas graves quando esses vasos sang��neos enrijecidos come�am a ficar muito
mais estreitos
devido � presen�a da placa. As complica��es mais comuns s�o, entre outras: os
problemas de
CIRCULA��O, principalmente com a redu��o do fluxo sang��neo para a parte
inferior das pernas
e outras extremidades, como aneurisma, flebite, doen�a de Raynaud e a "S�ndrome
do Cansa�o nas
Pernas"; as anginas, dores no peito causadas pela m� oxigena��o que chega ao
m�sculo card�aco; e
as doen�as do CORA��O e DERRAMES CEREBRAIS, que podem resultar em invalidez ou
morte.
A aterosclerose � rara no mundo subdesenvolvido, mas � extraordinariamente
comum nas
sociedades industriais ocidentais. Os homens, a partir dos 45 anos, costumam
desenvolver a
aterosclerose em algum grau nessas sociedades. As mulheres t�m esse processo
retardado, talvez
devido ao efeito protetor do estrog�nio durante a vida reprodutiva. Ap�s a
menopausa, entretanto,
as mulheres alcan�am rapidamente os homens, e na casa dos 60 anos homens e
mulheres j� est�o
igualmente predispostos a desenvolver art�rias gravemente obstru�das.

CAUSAS
N�o se conhece precisamente a causa inicial da aterosclerose. Alguns
estudiosos teorizam que
seja uma disfun��o do sistema imunol�gico em que seus componentes ataquem as
paredes das
art�rias, tornando-as vulner�veis � forma��o de dep�sitos de gordura. Outros
acreditam que haja
um v�rus ou algum outro agente ambiental que cause o dano inicial. A maior parte
concorda,
entretanto, que existe uma susceptibilidade gen�tica e uma combina��o de fatores
relacionados ao
estilo de vida que aceleram o processo, entre os quais a dieta rica em gorduras
e colesterol, os
cigarros, o estresse e a falta de exerc�cios. A diabete mal controlada e a
hipertens�o tamb�m
contribuem para a aterosclerose e suas complica��es.
As art�rias podem se estreitar em at� 85% (�s vezes at� mais) sem produzir
sintomas. Mesmo
assim, h� um alto risco de ataque card�aco ou derrame cerebral, porque onde
existem os dep�sitos
de gordura h� tend�ncia � forma��o de co�gulos. A maior parte dos ataques
card�acos t�m como
causa um co�gulo que bloqueia a art�ria coron�ria (trombose coron�ria); da mesma
forma, a
trombose cerebral se d� quando um co�gulo bloqueia o fluxo de sangue para o
c�rebro, sendo a
causa mais comum dos derrames cerebrais. Outras manifesta��es s�o as dores nas
pernas causadas
pela redu��o do fluxo sang��neo e a redu��o da circula��o nas m�os.

A ENORME IMPORT�NCIA DA DIETA

Os pesquisadores concordam que a dieta desempenha um papel fundamental tanto
no
desenvolvimento quanto no tratamento da aterosclerose. O COLESTEROL, � o
componente
principal da placa ateroscler�tica, e muitos estudos j� estabeleceram uma
rela��o entre os altos
n�veis de colesterol no sangue e a aterosclerose. A pesquisa indica que a
aterosclerose pode ser
retardada e talvez at� revertida se for reduzida a quantidade de colesterol em
circula��o no sangue -
principalmente os n�veis de lipoprote�nas de baixa densidade, ou LDLs, que
correspondem ao tipo
de colesterol que se instala nas placas.
O alto teor de triglicer�deos, outro tipo de lip�dio que circula no sangue,
tamb�m pode contribuir
para a aterosclerose. Os diab�ticos tendem a apresentar n�veis altos de
triglicer�deos e de colesterol,
o que explica por que s�o t�o vulner�veis �s doen�as do cora��o.
A dieta recomendada para a aterosclerose inclui a redu��o de 20% a 30% do
total de gorduras
ingeridas, com as saturadas (que se encontram principalmente nos produtos
animais e �leos como o
de coco) ocupando n�o mais do que 10% das calorias. H� especialistas que
defendem uma redu��o
ainda maior da gordura, inclusive o Dr. Dean Ornish, cardiologista da
Calif�rnia, que desenvolveu
um amplo programa para combater as doen�as do cora��o, e que combina uma dieta
com pouca
gordura aos exerc�cios e aos m�todos para lidar com o estresse. Este regime de
revers�o de
aterosclerose limita as calorias da gordura a 10% da dieta e praticamente
elimina as gorduras
saturadas.

<58>

Embora o consumo de ovos, f�gado e outros alimentos com alto n�vel de

colesterol n�o seja t�o
cr�tico quanto � dieta propriamente gordurosa para o desenvolvimento da
aterosclerose, a ingest�o
elevada de colesterol pode levar a um aumento do n�vel de lip�dios no sangue.
Assim sendo, os
especialistas geralmente recomendam que se limite o colesterol da dieta a 300mg
por dia - o que
corresponde a uma gema e meia de ovos aproximadamente.
Os �cidos graxos �mega-3 do salm�o, sardinha e outros peixes de �gua fria
reduzem o n�vel de
triglicer�deos do sangue, reduzindo, tamb�m, a tend�ncia � forma��o de co�gulos.
A aveia, a
pectina, a guar, o ps�lio e outros tipos de FIBRA sol�vel reduzem os n�veis de
colesterol,
provavelmente interferindo com a absor��o, pelo intestino, dos �cidos da bile, o
que for�a o f�gado
a usar o colesterol em circula��o para produzir mais bile. Os estudos mais
recentes indicam que os
ANTIOXIDANTES, principalmente o beta-caroteno e as vitaminas C e E podem
proteger contra a
aterosclerose, evitando o dep�sito de colesterol LDL nas placas
ateroscler�ticas.
A dieta n�o � o �nico fator que contribui para a aterosclerose. Manter o
peso ideal, n�o fumar,
aumentar os exerc�cios f�sicos, desenvolver m�todos eficientes para lidar com o
ESTRESSE e
manter os n�veis de PRESS�O ARTERIAL e de a��car no sangue dentro dos limites
normais
tamb�m s�o importantes. O excesso de �lcool deve ser evitado. A reposi��o do
estrog�nio tamb�m
parece desempenhar um papel importante na prote��o das mulheres mais velhas
contra a
aterosclerose.

AVES
Benef�cios
- Excelente fonte de prote�nas.
- Menos gorduras saturadas do que as carnes vermelhas.
- Boa fonte de vitamina A, de vitaminas do complexo B e de minerais.
Inconveniente
- Sujeitas � contamina��o por bact�rias.
A carne de aves, incluindo a galinha, a galinha caipira, o peru, o pato, o
ganso, a galinha
d'Angola, o fais�o e a codorna, tem mais prote�nas e menos gorduras saturadas do
que as carnes
vermelhas. � principalmente uma excelente fonte de prote�nas de alta qualidade,
contendo todos os
amino�cidos essenciais, bem como o c�lcio, o cobre, o ferro, o f�sforo, o
pot�ssio e o zinco.
Todas as aves apresentam uma variedade semelhante de nutrientes. Al�m do
sabor, o teor de
gordura � a maior diferen�a entre elas. Uma por��o de 100g de peru assado sem
pele tem o menor
teor de calorias e gordura: 135 calorias e 3g de gordura. Uma por��o de frango
do mesmo peso tem
145 calorias e 4g de gordura e um pato assado sem pele tem 170 calorias e 10g de
gordura.
A maior parte da gordura das aves encontra-se debaixo da pele. A remo��o da
pele antes do
consumo da carne diminui significativamente o conte�do de gordura da refei��o. A
gordura do pato
pode ser reduzida atrav�s de uma s�rie de furos na pele antes de levar ao forno
para assar; assim, a
gordura pode escorrer e drenar livremente.
A carne de aves � uma boa fonte de vitamina A e uma fonte razo�vel das
vitaminas do complexo
B. O frango e o pato cont�m as mesmas quantidades de colesterol: aproximadamente
75mg em uma
por��o de 100g de carne assada sem pele. A mesma por��o de peru tem apenas 60mg.
A parte mais escura da carne das aves prov�m dos m�sculos que mais se
movimentaram. Por
isso, a carne da coxa � mais escura do que a carne do peito. Pelo mesmo motivo,
a carne do peito
das aves de ca�a, que passam boa parte de suas vidas voando, � freq�entemente
t�o escura quanto
suas coxas. O oxig�nio adicional requerido por esses m�sculos fica armazenado na
mioglobina, um
pigmento roxo.

BAIXO TEOR DE GORDURAS E DELICIOSO

Refei��es r�pidas e f�ceis: peito de frango assado sem pele servido com
ratatouille e arroz, e
risoto feito com caldo sem gordura e frango.

<59>

COMO COMPRAR AVES

 Para ter certeza de que a carne de uma ave seja tenra e macia, estique as
pernas e as asas. Se
voltarem rapidamente � posi��o anterior, trata-se de um animal novo.
Por�m, a juventude e a maciez n�o s�o as considera��es mais importantes nos
casos de pratos de
longo preparo. A ave de ca�a madura tem mais sabor e uma carne mais consistente,
melhor ainda se
assada em fogo brando.
A cor da pele n�o afeta o sabor; no entanto, n�o compre aves com pele
�spera, seca ou arranhada:
pode significar que a ave foi tratada de forma inadequada e que a textura e o
sabor da carne ser�o
de qualidade inferior. Uma pele muito amarela, em alguns tipos de animais, n�o �
sinal de boa
sa�de pois indica que essas aves foram alimentadas com uma ra��o colorida
artificialmente, que
n�o modificam o valor nutritivo, mas �s vezes aumentam o pre�o para o
consumidor.

QUALIDADE DAS AVES

Muitas aves s�o vendidas com suas peles intactas e est�o sujeitas �
deteriora��o por bact�rias que
permanecem na pele e na cavidade interna depois do processamento. Mantida na
geladeira a uma
temperatura m�dia de 4�C, a pele de galinha torna-se pegajosa em somente 6 dias,
indicando a
multiplica��o das bact�rias por 10.000 vezes. Todas as aves devem ser lavadas
sob �gua corrente
antes do preparo para cozinhar. Regras fundamentais de higiene: lavar as m�os
freq�entemente
durante o preparo e limpar as facas e as t�buas de cozinha com detergente e �gua
quente antes de
usar novamente.
As aves est�o assadas quando as juntas das coxas estiverem soltas, quando
escorrer caldo da
coxa ap�s ela ser perfurada ou e quando ela estiver macia ao toque.
Nunca congele uma ave recheada antes de ass�-la. As aves recheadas devem ser
assadas a uma
temperatura de 160�C; as temperaturas inferiores permitem a prolifera��o de
bact�rias no recheio,
enquanto as temperaturas mais elevadas assam a carne, mas deixam o recheio cru.
Utilize as sobras
dentro de um dia ou dois, ou congele-os.
As embalagens das aves raramente s�o adequadas ao congelamento. Embrulhe a
carne em
pl�stico ou papel pr�prio para o freezer, apertando bem. Com o congelamento
ocorre a oxida��o
das gorduras insaturadas, tornando o gosto ran�oso e limitando o per�odo de
perman�ncia da carne
crua no freezer a alguns meses. As aves com at� dois quilos de peso descongelam
na geladeira em
aproximadamente 12 a 18 horas; um animal com dois a seis quilos requer 1 a 2
dias; um peru de 6 a
10 quilos de peso precisa de 2 a 3 dias.

FRIGOR�FICOS
Com o passar do tempo, a cria��o de aves se modernizou. A industrializa��o
trouxe benef�cios
econ�micos inquestion�veis; e o consumo vem aumentando a cada ano.
 Existem, no entanto, desvantagens nessa abund�ncia. As galinhas caipiras
foram substitu�das
pelos frangos de avi�rios gigantescos com processamento automatizado. Nessas
verdadeiras
f�bricas, os pintos s�o chocados em incubadoras, engordados com ra��o,
confinados entre
divis�rias de telas de arame (que impedem qualquer movimento para proporcionar
uma carne tenra,
e com o m�ximo ganho de peso) e processados em linhas de montagem. Atualmente, a
maior parte
dessas aves � abatida entre 5 semanas e 5 meses de idade, e muitas fazendas
processam
constantemente centenas de milhares de frangos. As aves s�o lavadas em tanques
enormes, que
podem estar sujeitos � contamina��o por res�duos fecais. Apesar da fiscaliza��o
do governo sobre
essas granjas, as verbas escassas reduzem a uma const�ncia irregular.
A carne de aves pode conter vest�gios de antibi�ticos administrados
rotineiramente para prevenir
as infec��es comuns aos animais criados em regime de confinamento. Esses
antibi�ticos adiam
tamb�m a deteriora��o das carca�as preparadas. Contudo, alguns especialistas
alertam para o fato
de que o uso generalizado de antibi�ticos potentes pode estar contribuindo para
o surgimento de
bact�rias resistentes, que possivelmente propagam infec��es fatais.

AZEITE E OUTROS �LEOS

Benef�cios
- Fornecem os �cidos graxos essenciais e necess�rios para a produ��o de
horm�nios.
- Permitem a absor��o das vitaminas lipossol�veis A, D, E e K.
- Melhoram a textura e o sabor dos alimentos.
Inconvenientes
- Alto teor de calorias.
- Os �leos saturados podem elevar as taxas de colesterol no sangue.
Atrav�s da hist�ria, muitos �leos vegetais serviram como fonte de energia
concentrada e
nutrientes essenciais em tempos dif�ceis. Antes da refrigera��o, preservar os
alimentos com �leo
era perigoso. Atualmente, mesmo com a abund�ncia de alimentos saud�veis, os
�leos continuam
sendo importantes na alimenta��o. Eles acrescentam sabor, aroma e textura
apetitosos �s refei��es
e por demorarem mais tempo para serem digeridos que outros grupos de alimentos,
saciam a fome.
Os �leos e as GORDURAS s�o lip�dios e diferem apenas em seus pontos de
fus�o. Os �leos s�o
l�quidos a temperatura ambiente, enquanto as gorduras s�o s�lidas. Em rela��o a
outros aspectos, os
dois alimentos s�o semelhantes, sendo necess�rios, em quantidades moderadas,
para v�rias fun��es
corporais essenciais. Todas as gorduras e �leos possuem um conte�do cal�rico
praticamente
id�ntico: 9 calorias por grama. Eles fornecem energia e �cidos graxos essenciais
para a forma��o e
manuten��o das paredes da c�lula. As gorduras tamb�m s�o necess�rias para
produzir os horm�nios
de crescimento, os sexuais e prostaglandinas (as subst�ncias parecidas com
horm�nios que regulam
parte do metabolismo), bem como para absorver as vitaminas lipossol�veis A, D,
E, e K.

<60>

�LEOS AROMATIZADOS
A gama de �leos dispon�veis inclui: �leo de gergelim torrado, oliva, oliva e
alho, oliva virgem,
oliva extra-virgem de prensagem a frio, amendoim, nogueira, gergelim, oliva
extra-virgem,
girassol, avel�, alho e pimenta-malagueta.

Entre as mais antigas culturas de oleaginosas est�o a da AZEITONA cultivadas

no Mediterr�neo
tanto pelo �leo quanto pelo fruto h� pelo menos 6.000 anos - e a do gergelim,
cultivado da �frica �
�ndia. Os coqueiros e as palmas floresciam naturalmente nos tr�picos, onde
forrageiros recolhiam
os cocos para extrair o �leo. � medida que as t�cnicas de extra��o e preserva��o
dos �leos foram
sendo aperfei�oadas, muito mais plantas passaram a ser cultivadas. Atualmente,
as principais
culturas de oleaginosas s�o o coco, o milho, o caro�o de algod�o, a azeitona, a
palma, o amendoim,
a semente de colza (comercializada como canola), a soja e o girassol.
Recentemente, muitas
pesquisas t�m buscado m�todos para modificar os �leos vegetais isentos de
colesterol de forma a
substitu�rem as gorduras animais saturadas.
A maioria dos �leos vegetais extra�dos por prensagem ou moagem est�o
concentrados nas
sementes ou nos frutos. Para alguns tipos de �leos, a polpa que sobra ap�s a
prensagem � tratada
com solventes e aquecida para remover vest�gios de �leo. Os chamados �leos
"virgens" s�o aqueles
extra�dos apenas por prensagem. A maioria dos �leos s�o refinados por tratamento
com lix�via e
centrifuga��o para remover os s�lidos indesej�veis, filtragem para clarear o
�leo e desodoriza��o a
vapor; alguns passam por um tratamento que remove as subst�ncias que se
cristalizam e deixam o
�leo turvo quando resfriado.

UMA QUEST�O DE SA�DE

Os �leos cont�m quantidades variadas de �cidos graxos saturados,
monoinsaturados e
poliinsaturados. N�o se entende por que as gorduras altamente saturadas
interferem com a remo��o
do colesterol LDL (lipoprote�na de baixa densidade) que entope as art�rias. O
que se sabe � que as
gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas tendem a diminuir o colesterol LDL.
Esta � a raz�o
pela qual as pessoas preocupadas com o colesterol s�o aconselhadas a evitar a
maioria das gorduras
saturadas e aumentar o consumo de mono e poliinsaturados. Os principais �cidos
graxos
respons�veis pelo aumento do colesterol s�o o �cido l�urico, o mir�stico e o
palm�tico. Os �leos de
coco, caro�o de algod�o, palma e semente de palma cont�m n�veis elevados de
�cidos graxos
prejudiciais. Estes �leos, assim como as gorduras animais, s�o s�lidos na
temperatura ambiente e
altamente saturados. Os melhores �leos para uso culin�rio s�o os de canola,
milho, oliva,
amendoim, a�afroa, soja e girassol, pois cont�m baixos n�veis de gorduras
saturadas.

<61>

�LEOS T�XICOS
Muitos �leos vegetais, especialmente os de sabor acentuado, cont�m compostos
t�xicos. A
miristicina � o componente que d� sabor � noz-moscada e ao macis; � encontrada
tamb�m na
pimenta-do-reino, na cenoura e nas sementes de salsa e aipo. Usada em
quantidades normais, a
miristicina � apenas um aromatizante. Em doses maci�as equivalente a duas nozes-
moscadas
inteiras - a miristicina causa alucina��es, al�m de efeitos colaterais como
dores de cabe�a, n�usea e
c�ibras.
A tujona, o �leo do absinto (com sabor de anis), causou uma epidemia de
doen�a cerebral nos
bebedores viciados no licor de absinto, e por isso deixou de ser comercializado.
Doses muito altas
de mentol da hortel� podem afetar seriamente os batimentos card�acos.

Os �leos usados para fazer as margarinas s�o hidrogenados para adquirir uma
consist�ncia s�lida
e aumentar o tempo de armazenamento. O processo de hidrogena��o transforma os
poliinsaturados
em saturados e eleva os n�veis de �cidos graxos, que aumentam os n�veis do
colesterol LDL
prejudicial. N�o obstante, a margarina (enriquecida com vitaminas A e D para ter
o mesmo valor
nutricional dos latic�nios) � melhor para o colesterol do que a manteiga.
Aproximadamente 20% da
gordura na margarina s�lida e 13% da gordura na margarina cremosa s�o saturadas;
ambos t�m
muito menos gordura saturada e colesterol do que a manteiga (que chega a ter 68%
de gordura
saturada).

USANDO OS �LEOS
Controle seu consumo de �leo comprando �leos de uma �nica fonte, como o de
canola e o de
oliva puros, em vez dos �leos misturados. Leia os r�tulos cuidadosamente: um
�leo misturado
cont�m uma propor��o muito superior do �leo mais barato e menos saud�vel, com
apenas uma
quantidade simb�lica do mais caro e de melhor qualidade. Procure tamb�m nos
r�tulos o conte�do
de �leo dos alimentos processados. Se um r�tulo afirma "cont�m um ou mais dos
seguintes �leos:
milho, a�afroa ou coco", o produto � provavelmente fabricado apenas com �leo de
coco, o mais
barato dos tr�s.
 Os �leos acrescentam sabor e textura caracter�sticos a saladas e molhos.
Junto com as
margarinas, eles podem substituir as gorduras de latic�nios na maioria das
receitas para assar. Os
�leos s�o quase indispens�veis na prepara��o de alimentos para grelhar, assar e
tostar. Reduza a
absor��o de �leo observando a temperatura correta antes de colocar os alimentos
crus para fritar.
Utilize um palito de f�sforo dentro do �leo que est� sendo aquecido; quando o
f�sforo acender, o
�leo est� suficientemente quente para fritar os alimentos. Antes de servir
alimentos fritos, absorva o
excesso de �leo com tolhas de papel.

�CIDOS GRAXOS �MEGA-3

Os �leos de peixe, como o de f�gado de bacalhau, cont�m �cidos graxos �mega-
3, que protegem
contra doen�as do cora��o e podem ajudar tamb�m as pessoas com determinados
dist�rbios
imunol�gicos. Consumir peixe duas ou tr�s vezes por semana � o ideal para obter
o m�ximo
proveito dos �leos. Entretanto, alguns �leos de peixe t�m alto teor de
colesterol. Os �cidos graxos
protetores tamb�m s�o encontrados em diversos �leos vegetais, prefer�veis ao
peixe na opini�o de
muitos especialistas. Os �leos feitos a partir da onagra, semente de colza
(canola) e nogueira s�o
boas fontes de �mega-3. O uso de suplementos de �leo de peixe n�o � recomendado
pelo alto teor
de colesterol, e quando tomados em grandes quantidades, inibem a coagula��o e
podem causar
sangramentos.

�LEOS MINERAIS
Os �leos extra�dos do petr�leo e outras formas de hidrocarbonetos n�o-
diger�veis s�o, �s vezes,
usados como laxativos, particularmente por pessoas que estejam tentando perder
peso rapidamente.
Esta � uma pr�tica perigosa que interfere com a absor��o de muitos nutrientes,
especialmente as
vitaminas lipossol�veis. Pode tamb�m causar evacua��o involunt�ria.

AZEITONAS
Benef�cios
- Alto teor de gorduras monoinsaturadas que beneficiam o n�vel de colesterol no
sangue.
- Fonte razo�vel de vitamina A, c�lcio e ferro com baixo teor cal�rico.
Inconveniente
- Algumas variedades possuem alto teor de s�dio.
Na regi�o do Mediterr�neo, as azeitonas s�o indispens�veis no preparo de
muitos pratos
tradicionais, como o pato no vapor e o ensopado de carneiro. Em outros pa�ses,
prevalece a
tend�ncia a us�-las como condimento ou guarni��o para saladas ou pizzas.
Antigamente, o azeite de
oliva era usado para cozinhar, na ilumina��o, em certos cosm�ticos e em sabonete
de alta
qualidade. Hoje, o azeite de oliva � usado principalmente para molhos de
saladas, para cozinhar e
enlatar peixes.
Uma azeitona de tamanho m�dio cont�m aproximadamente 5 calorias quando verde
e 9 calorias
quando madura. Seu alto teor de gorduras monoinsaturadas pode provocar um
aumento dos n�veis
das ben�ficas lipoprote�nas de alta densidade (HDL), e o seu teor de gorduras
saturadas muito baixo
faz com que as azeitonas e o azeite sejam considerados respons�veis pela baixa
taxa de doen�as
card�acas nos pa�ses do Mediterr�neo. As azeitonas proporcionam quantidades
razo�veis de c�lcio,
ferro e vitamina A. As azeitonas em molho de picles ou curadas com sal seco, por
outro lado,
possuem alto teor de s�dio, provocando o aumento da press�o arterial em algumas
pessoas.

<62>

O m�todo de processamento de azeitonas varia muito de acordo com a regi�o,

mas os tr�s
principais processos industriais s�o o espanhol (com a fermenta��o das azeitonas
verdes), o norte-
americano (que mergulha as azeitonas quase maduras em uma solu��o de ferro para
obter sua
colora��o preta), e o grego (que preserva o fruto totalmente maduro; quase
preto). Muitos dos
m�todos incluem o banho em solu��o de barrela para neutralizar o natural sabor
amargo.

AZIA E M� DIGEST�O
Coma
- Pequenas refei��es em intervalos regulares.
Reduza o consumo de
- �lcool, cafe�na e caf� em todas as suas formas.
- Alimentos �cidos.
Evite
- Alimentos gordurosos.
- Jantar menos de duas horas antes de dormir.
- O uso de tabaco de qualquer tipo.
Quase metade das pessoas adultas sofrem de m� digest�o ocasionalmente.
Por�m, uma em cada
sete pessoas sofre diariamente deste inc�modo. O sintoma mais comum � a azia,
uma sensa��o de
dor e queima��o no peito que ocorre quando os �cidos do est�mago e outros
conte�dos deste sobem
e retornam para o es�fago (o chamado refluxo). Diferentemente do est�mago, o
es�fago n�o disp�e
de nenhuma camada protetora de tecido que produza muco. Conseq�entemente, os
�cidos
provocam irrita��o e at� �lceras. A OBESIDADE e a GRAVIDEZ podem tamb�m
ocasionar azia
devido ao aumento da press�o intra-abdominal que tende a for�ar os l�quidos do
est�mago de volta
para o es�fago. A H�RNIA DE HIATO � outra poss�vel causa deste problema.
A azia causada pelo refluxo pode normalmente ser controlada com algumas
mudan�as na dieta e
no estilo de vida. O primeiro passo deveria ser a ado��o de uma dieta baixa em
gorduras, incluindo
um equil�brio inteligente de prote�nas, amidos, vegetais ricos em fibras e
frutas (comidas
gordurosas demoram mais para serem digeridas e reduzem a velocidade de
esvaziamento do
est�mago). O caf� e o caf� descafeinado, o ch�, os refrigerantes do tipo cola e
outras fontes de
cafe�na promovem alta produ��o de �cidos. N�o h� evid�ncia de que as comidas
condimentadas -
exceto, possivelmente, aquelas com pimentas vermelhas e pretas mo�das - possam
causar m�
digest�o, mas pessoas que sentem mal-estar ap�s uma refei��o altamente
condimentada, devem,
certamente, evitar estes condimentos.
Evite refei��es grandes, principalmente no final do dia, e tente n�o comer
nas �ltimas duas horas
antes de dormir. Procure ficar sentado depois das refei��es. A posi��o deitada
aumenta a press�o
sobre o est�mago e provoca o refluxo. Tente elevar a cabeceira de sua cama, de
modo que, ao
deitar-se, a cabe�a fique mais alta que o corpo. Pare de fumar, pois a nicotina
relaxa o esf�ncter
muscular entre o es�fago e o est�mago. Limite o consumo de �lcool.
O uso de rem�dios contra acidez para tratar a azia atrav�s de neutraliza��o
ou supress�o do �cido
estomacal � uma pr�tica question�vel. O problema n�o consiste em excesso de
�cido, mas do �cido
estar no lugar errado. Por�m, se os resultados forem positivos, siga as
instru��es e nunca tome
rem�dios por mais tempo do que o recomendado.

Estudo de Caso
Durante a gravidez, Marisa come�ou a sofrer de azia quase diariamente. Seu
m�dico a havia
alertado para que ela n�o tomasse nenhum rem�dio, mas o inc�modo freq�ente a fez
procurar o
m�dico novamente.
Antes da prescri��o de qualquer medicamento, o m�dico insistiu para que
Marisa dividisse sua
alimenta��o di�ria em seis ou sete pequenas refei��es. Aconselhou-a tamb�m a n�o
se deitar antes
de uma hora ap�s o t�rmino da �ltima refei��o e sugeriu-lhe que evitasse caf� e
frituras. Marisa
adotou o novo esquema de alimenta��o e reduziu suas crises de azia.

<63>

BANANAS
Benef�cio
- Boa fonte de pot�ssio, folato e vitaminas C e B6.
Saud�veis, nutritivas e saborosas, as bananas s�o um dos melhores lanches
naturais. A fruta, que
cresce na maior parte das �reas tropicais de todo o mundo, � colhida ainda
verde. Quando
conservada em temperatura ambiente, amadurece em alguns dias. O processo pode
ser acelerado,
entretanto, colocando-a em um saco de pl�stico ou papel junto com uma ma��.
Por serem leves, f�ceis de digerir e hipoalerg�nicas, as bananas s�o
indicadas como um dos
primeiros alimentos para beb�s. Ao lado do arroz, da ma�� cozida e das torradas,
est�o entre os
alimentos da dieta BAMT, recomendada para quem tem DIARR�IA. Alguns pacientes de
�lcera
relatam que as bananas aliviam a dor, o que ainda n�o foi comprovado.

VALOR NUTRICIONAL
As bananas s�o superadas apenas pelos abacates (ricos em gordura) como
fontes frut�feras de
pot�ssio, um mineral que contribui para a fun��o muscular adequada. Os pacientes
que usam
medicamentos diur�ticos para combater a press�o alta geralmente s�o aconselhados
a comer duas
ou tr�s bananas por dia, para ajudar a repor o pot�ssio eliminado na urina.
Fonte relativamente boa de vitamina B6, uma banana m�dia (115g) fornece um
ter�o das
necessidades di�rias recomendadas de pot�ssio, e 10% ou mais da RDA (Ingest�o
Diet�tica
Recomendada) de vitamina C e folato. Tamb�m fornece 2g de fibra sol�vel, que
ajuda a diminuir
os n�veis de colesterol no sangue. Cada banana cont�m, aproximadamente, 100
calorias,
principalmente sob a forma de frutose e amido. Como o corpo os converte
rapidamente em energia,
� um dos alimentos favoritos dos atletas.

ALGUNS TIPOS DE BANANAS

No Brasil, s�o cultivadas e consumidas mais de trinta esp�cies de bananas,
sendo que as mais
conhecidas s�o a banana-prata e a banana-d'�gua. A primeira � muito saborosa ao
ser consumida
madura e crua, enquanto a segunda � mais apreciada quando adicionada ao cozido
de carne com
legumes, um prato de origem portuguesa, muito popular em nosso pa�s. Outras
esp�cies conhecidas
s�o a banana-nanica, a banana-ouro, a banana-ma�� e a banana-figo.
Banana-da-terra. Lembram grandes bananas verdes, embora sejam menos doces.
Assadas ou
fritas e servidas como guarni��o, tamb�m ficam deliciosas em sopas, cozidos e
com carnes. Do
ponto de vista nutricional, s�o compar�veis �s demais esp�cies, exceto pelo
conte�do muito mais
alto de vitamina A, fornecendo aproximadamente 20% da RDA.

BATATAS
Benef�cios
- Boa fonte de vitaminas C e B6, pot�ssio e outros minerais.
- Alimento rico em amido, econ�mico e nutritivo.
- Seu sabor complementa a maioria dos alimentos.
Inconvenientes
- Geralmente preparada com gordura e sal de cozinha (que cont�m s�dio).
- Batatas verdes e com brotos podem conter solanina, uma subst�ncia venenosa.
Apesar de serem, em geral, associadas � Inglaterra, as batatas s�o nativas
dos Andes e foram
cultivadas, pela primeira vez, por �ndios peruanos, h� pelo menos 4.000 anos. No
s�culo XVI,
exploradores espanh�is levaram-nas para a Europa, onde se tornaram o alimento
di�rio dos pobres.
Atualmente, s�o os vegetais mais cultivados e economicamente importantes do
mundo. As batatas
s�o um componente essencial na dieta da maioria das pessoas - geralmente
preparadas de diversas
formas, quase sempre ricas em gordura e sal.
Surpreendentemente nutritivas, as batatas possuem poucas calorias. Quando
comidas com casca,
s�o ricas em carboidratos complexos e fibras; uma batata assada de tamanho m�dio
(com casca)
fornece 25mg de vitamina C, mais de 40% da RDA (Ingest�o Diet�tica Recomendada)
para
adultos, al�m de 20% da RDA de vitamina B6, 10% da niacina, ferro e magn�sio,
840mg de
pot�ssio e uma quantidade moderada de zinco.
O sabor e o conte�do nutricional de uma batata variam de acordo com o seu
preparo. Muitos
dizem que as batatas engordam, mas isto s� acontece quando s�o fritas ou
servidas com manteiga
ou molhos gordurosos. Uma batata de tamanho m�dio assada ou cozida tem entre 60
e 100
calorias,uma pequena quantidade de prote�nas e quase nenhuma gordura. A mesma
batata cortada
em fatias bem finas e frita tem de 450 a 500 calorias e at� 35g de gordura; 115g
de batatas fritas
cont�m cerca de 300 calorias e de 15 a 20g de gordura. Uma x�cara de pur� de
batata com leite
fornece cerca de 130 calorias, comparadas �s 355 calorias encontradas em uma
x�cara de batatas
gratinadas. Batatas fritas e outros pratos � base de batatas s�o quase sempre
ricos em sal.
Ao prepar�-los, conv�m conservar a casca, porque a maioria dos nutrientes
fica junto �
superf�cie; em vez de descasc�-las esfregue as batatas, sob �gua corrente, com
uma esponja. Se
decidir descasc�-las, tente remover a casca bem fina. Uma vez fatiadas ou
descascadas, as batatas
cruas perder�o a cor quando expostas ao oxig�nio. Por isto, cozinhe-as
imediatamente ou coloque-
as em �gua com vinagre ou suco de lim�o. Assadas, cozidas no vapor ou preparadas
no
microondas, preservam o m�ximo de nutrientes. Fure as cascas com um garfo, antes
de ass�-las ou
lev�-las ao microondas, para evitar que explodam. Se for cozinhar as batatas,
deixe a casca. Use o
m�nimo poss�vel de �gua e cubra a panela. Certos nutrientes, particularmente a
vitamina C, se
dispersam na �gua durante o cozimento. Para salvar alguns deles, pode-se usar
esta �gua em sopas
ou cozidos, ou para fazer p�es.

<64>

Ao comprar batatas, procure as firmes, com poucos olhos e sem manchas

pretas. Remova
quaisquer brotos; eles produzem um sabor amargo e podem conter solanina,
subst�ncia t�xica
capaz de causar diarr�ia, c�ibras e fadiga.
Conserve as batatas em local escuro e fresco, mas n�o na geladeira.
Temperaturas abaixo de 7�C
transformam o amido em a��car, dando � batata um sabor estranho. N�o guarde
batatas e cebolas
juntas; os �cidos das cebolas estimulam a decomposi��o das batatas, e vice-
versa.

BATATA-DOCE
Embora seja uma convolvul�cea e n�o perten�a � fam�lia das solan�ceas como a
batata-inglesa, a
batata-doce � considerada popularmente como um tipo de batata. Ela � uma
excelente fonte de beta-
caroteno, o que ajuda a evitar certos tipos de c�ncer. Apesar de seu gosto
adocicado, as batatas-
doces t�m muito amido e fornecem quase a mesma quantidade de calorias que os
outros tipos de
batatas. Existem duas variedades de batata-doce - as de polpa amarelo-alaranjada
e as de polpa
branco-cremosa.

BATATA-BARDA
Tamb�m conhecida como mandioquinha, a batata-barda pertence � fam�lia das
umbel�feras. Ela
cont�m cerca de 30% de carboidratos, minerais como c�lcio, f�sforo, ferro e
pot�ssio, vitaminas A
e C, al�m de uma pequena por��o de vitaminas do complexo B. Por esse motivo �
considerada um
alimento altamente energ�tico. Do ponto de vista terap�utico � tida como um bom
diur�tico.

<65>

BEB�S: ALIMENTA��O NO PRIMEIRO ANO DE VIDA

A nutri��o apropriada na inf�ncia � extremamente importante. O padr�o
alimentar estabelecido
nesta �poca n�o s� determina o crescimento do beb� como tamb�m influencia
h�bitos alimentares
que permanecer�o por toda a vida.
Os pais de primeira viagem talvez se preocupem mais com a alimenta��o do
beb� do que com
qualquer outro cuidado inicial. O que fazer, caso a m�e n�o consiga amamentar?
Como saber se o
beb� est� mamando o suficiente ou al�m do necess�rio? Deve-se dar suplementos
vitam�nicos ao
beb�? Quando iniciar o uso de alimentos s�lidos? Os pais logo percebem que quase
todos est�o
�vidos por responderem a estas perguntas - av�s, m�dicos, enfermeiras, vizinhos,
bab�s,
conhecidos e at� estranhos no supermercado. Por�m, como � de se esperar, muitos
conselhos
entram em choque e aumentam a confus�o e a incerteza dos pais. Diante deste
quadro, seguem
algumas orienta��es gerais que devem aliviar a ansiedade associada � alimenta��o
dos rec�m-
nascidos.
Primeiramente, conhe�a o seu beb�. N�o existem dois rec�m-nascidos iguais.
Alguns s�o bem
esfomeados e precisam se alimentar de hora em hora; outros parecem preferir o
sono e, �s vezes,
precisam ser acordados para comer.
Em segundo lugar, tente relaxar e curtir o beb�. � natural que os pais de
primeira viagem
demonstrem nervosismo e inseguran�a por n�o saberem se est�o agindo de maneira
correta. Mas,
criar um beb� deve ser; antes de tudo, uma experi�ncia prazerosa.
Em terceiro lugar, aprenda a confiar no seu bom senso. Se o beb� estiver
crescendo e se
desenvolvendo num ritmo normal, estar� recebendo uma alimenta��o adequada. Com
um
pouquinho de pr�tica ficar� cada vez mais f�cil adaptar a dieta �s necessidades
do beb�.
Finalmente, considere os alimentos sob a perspectiva de que proporcionam ao
beb� a energia e a
nutri��o necess�rias. Mas isto n�o � tudo de que precisa para crescer e se
desenvolver. A comida
n�o deve substituir o carinho e nem servir como pr�mio para um bom
comportamento. Se os pais se
comportam dessa forma, o beb� aprende a usar a comida como instrumento de
manipula��o, o que
poder� gerar futuros problemas alimentares.

AS PRIMEIRAS PAPINHAS
As refei��es em fam�lia, � mesa, d�o oportunidade ao beb� - depois do
desmame - de
experimentar diversos sabores e tipos de alimentos diferentes.

O IN�CIO
Uma alimenta��o saud�vel tem in�cio antes mesmo do nascimento. A nutri��o da
m�e durante a
GRAVIDEZ tem muita influ�ncia sobre o beb�. Deixar de comer para evitar ganho
excessivo de
peso durante a gravidez pode fazer com que o beb� nas�a com baixo peso. E ele
n�o s� ter�
necessidades nutricionais especiais, como poder� ter s�rios problemas de sa�de.
M�es an�micas
provavelmente ter�o beb�s com baixas reservas de ferro. Aquelas que n�o consomem
a quantidade
adequada de folato, podem gerar beb�s com s�rios problemas neurol�gicos. Por
outro lado, uma
alta dosagem de vitamina A, pouco antes ou no in�cio da gravidez, pode causar
defeitos cong�nitos.
Por isso, todas as gestantes devem fazer exame pr�-natal regularmente, al�m de
seguir uma dieta
variada e balanceada.

<66>

Os m�dicos concordam com o fato de que o leite materno proporciona a melhor

e mais completa
alimenta��o para os beb�s nascidos depois de um per�odo normal de gesta��o
(beb�s prematuros
e/ou de baixo peso ao nascerem podem precisar de suplementos especiais). E,
mesmo quando a
m�e pretende usar a mamadeira mais tarde, o beb� se beneficia com o pouco que
tenha mamado. O
colostro, l�quido secretado pela mama durante os primeiros dias ap�s o parto,
possui um teor mais
alto em prote�nas e mais baixo em a��car e gordura do que o leite materno
posterior. Tem, ainda,
efeito laxativo, ativando o intestino do beb�, al�m de ser rico em anticorpos,
aumentando a
resist�ncia �s infec��es. Os horm�nios liberados em resposta ao ato de sugar do
beb� aumentam o
fluxo de leite e, dentro de poucos dias, a maioria das mulheres produz mais
leite do que o
suficiente. Este leite � de f�cil digest�o e proporciona ao beb� quase todos os
nutrientes de que
precisa durante os primeiros quatro a seis meses. Contudo, muitos pediatras
recomendam
suplementos de fl�or e vitamina D, ou banhos de sol freq�entes a partir do
terceiro ou quarto m�s,
para ajudar na absor��o de c�lcio. Antigamente eram administrados aos beb�s
suplementos de
ferro, pois o leite materno cont�m muito pouco deste mineral. Hoje em dia,
muitos m�dicos
consideram essa complementa��o desnecess�ria, pois os beb�s nascidos ap�s uma
gesta��o
completa e de m�es n�o-an�micas ter�o reservas de ferro suficientes at�
come�arem a comer
alimentos ricos em ferro (ver o quadro Introdu��o de novos alimentos no primeiro
ano de vida).
Muitas m�es que amamentam pela primeira vez se questionam sobre o fato do beb�
estar ou n�o
recebendo comida suficiente. Um beb� cujo intestino funcione seis ou mais vezes
por dia
certamente est� recebendo comida suficiente. Em geral, os beb�s mamam a cada
duas ou quatro
horas no primeiro m�s. Houve �poca em que os m�dicos achavam que os beb�s
deveriam ser
alimentados em intervalos regulares independente da solicita��o. Essa opini�o
mudou e, hoje, os
especialistas acreditam que, nos primeiros 4 a 5 meses de vida, os beb�s devem
ser atendidos
sempre que sentirem fome. Alguns beb�s s�o muito sonolentos ou sem interesse
pela comida; uma
crian�a que n�o mama de 6 a 8 vezes por dia, no m�nimo, deve ser acordada e
estimulada a faz�-lo.
O crescimento � outro fator que indica se o beb� est� recebendo comida
suficiente. Mas �
importante lembrar que os beb�s e as crian�as pequenas tendem a crescer em fases
em vez de terem
crescimento cont�nuo semanal. Durante a fase de crescimento, o beb� vai querer
mamar com mais
freq��ncia e por mais tempo do que o normal, podendo esvaziar os seios da m�e.
Este � um sinal
para o corpo da m�e aumentar a produ��o de leite. Por�m, n�o ser� motivo de
preocupa��o o beb�
demonstrar bem menos interesse em mamar, urna ou duas semanas depois.

VANTAGENS DA AMAMENTA��O
- A amamenta��o estimula as contra��es uterinas, impedindo hemorragias e
auxiliando o retorno
do �tero ao tamanho normal. Ela tamb�m ajuda a mulher a perder o peso adquirido
durante a
gravidez.
- O leite materno � mais conveniente e econ�mico do que o em p�; j� est�
esterilizado e na
temperatura ideal.
- O ato de amamentar gera v�nculo e aproxima��o entre a m�e e o beb�.

- Beb�s amamentados ao seio apresentam menor incid�ncia de meningite e

dist�rbios respirat�rios
e intestinais. Aparentemente, estes benef�cios perduram passada a inf�ncia.
Estudos recentes
mostram que pessoas amamentadas ao seio apresentam menor incid�ncia de alergias,
obesidade,
diabetes, dist�rbios intestinais, asma e outros dist�rbios pulmonares cr�nicos,
doen�as do cora��o e
alguns tipos de c�ncer.
- As mulheres que amamentam parecem ter risco reduzido de c�ncer da mama antes
da menopausa
e tamb�m de osteoporose (perda de massa �ssea) ap�s a menopausa.

MAMADEIRA
Apesar de uma crescente conscientiza��o da necessidade de amamentar pelo
menos nas
primeiras semanas, existem milh�es de mulheres que preferem dar a mamadeira aos
beb�s. As
f�rmulas comerciais de alimenta��o l�ctea infantil geralmente incluem todos os
nutrientes
essenciais, e quando usadas de acordo com as instru��es, proporcionam um
crescimento saud�vel.
Beb�s com menos de um ano n�o devem tomar leite de vaca por ser de dif�cil
digest�o e provocar
rea��es al�rgicas. Por isso, na maioria das f�rmulas o leite de vaca � adaptado,
para facilitar a
digest�o. Mas, mesmo assim, alguns beb�s n�o o toleram e precisam ser
alimentados com f�rmulas
baseadas em soja ou arroz.
As crian�as alimentadas com mamadeira comumente consomem mais por refei��o
do que os
beb�s que mamam no peito. �s vezes, ganham peso mais rapidamente para, logo em
seguida,
serem alcan�adas pelos beb�s que se alimentam de leite materno. Em m�dia, a
maioria dos beb�s
alcan�a o dobro do peso inicial dentro de 4 a 5 meses, e o triplo por volta do
primeiro anivers�rio.

<67>

A alimenta��o com mamadeira requer mais trabalho do que a natural;

mamadeiras, bicos e
outros apetrechos devem ser esterilizados antes de serem utilizados. Alguns
compostos alimentares
infantis s�o pr�-misturados, podendo ser usados da forma como v�m na embalagem.
Outros,
concentrados ou em p�, t�m que ser preparados com �gua filtrada ou fervida. Os
compostos
misturados de antem�o devem ser colocados na geladeira por um per�odo m�ximo de
24 horas.
Ap�s esse prazo, jogue-os fora. O mesmo vale para qualquer resto que fique na
mamadeira ap�s a
alimenta��o do beb�, para evitar contamina��o por microorganismos.

ALIMENTOS S�LIDOS
N�o h� idade espec�fica para iniciar o consumo de alimentos s�lidos. Para a
maioria dos beb�s, o
ideal � entre o quarto e o quinto m�s. Come�ar cedo demais pode ser
problem�tico, j� que o sistema
digestivo do beb� ainda n�o est� em condi��es de processar comidas s�lidas.
Outro fator a ser
considerado � que a introdu��o precoce de alimentos s�lidos na dieta parece
aumentar o risco de
desenvolvimento de alergias alimentares. Uma crian�a que cresce somente � base
de leite materno
pode, na maioria das vezes, continuar assim at� o quinto ou sexto m�s. Ap�s essa
idade, alimentar-
se apenas de leite materno n�o proporcionar� as calorias e a variedade de
nutrientes necess�rias ao
crescimento normal.
Existem alguns sinais t�picos que indicam quando a crian�a est� pronta para
receber alimentos
s�lidos: o beb� mastiga o bico em vez de sug�-lo e engole a comida em vez de
cuspir. Estas rea��es
indicam que ele est� melhorando a coordena��o entre a l�ngua e os m�sculos da
boca, al�m de
babar mais, o que facilita a degluti��o.
Os primeiros alimentos s�lidos devem ser de f�cil digest�o e com uma
probabilidade m�nima de
causarem alergias. Um composto infantil de cereais, � base de arroz, � uma boa
escolha. Pode ser
misturado a compostos infantis, leite materno, ou �gua filtrada ou fervida e
servido com colher. Nas
primeiras tentativas de dar ao beb� alimento s�lido, experimente pouca
quantidade em pequenas
colheradas. Depois, toque levemente os l�bios do beb� para auxili�-lo a aceitar
a comida. Tente
colocar a comida em sua l�ngua. N�o espere ter sucesso nas primeiras tentativas.
Mesmo um beb�
que j� tenha idade suficiente para comer alimentos s�lidos cospe um pouco no
in�cio, recusando o
novo tipo de alimenta��o.
O beb� deve ter apetite, mas n�o estar morrendo de fome. Alguns
especialistas sugerem iniciar a
alimenta��o amamentando no peito ou com mamadeira, por alguns minutos, para, em
seguida, dar
ao beb� uma pequena quantidade de comida, e depois amament�-lo novamente. Ap�s
algumas
sess�es, pode-se iniciar o processo com os cereais e, aos poucos, aumentar a
quantidade da comida
s�lida, diminuindo, ao mesmo tempo, a freq��ncia da amamenta��o.
No in�cio, deve-se adicionar, no m�ximo, um ou dois novos itens por semana.
Lembre-se que a
comida feita em casa deve ter forma de pur�. Prepare-a com compostos � base de
arroz,
enriquecidos com ferro, aveia ou cevada, ervilhas, cenoura, batata doce e
ab�bora passados na
peneira, ma�� cozida, p�ras e p�ssegos passados na peneira, banana amassada e
pur�s de carne de
frango, peru e vaca. Os legumes devem ser dados antes das frutas, pois os beb�s
poderiam se
acostumar ao gosto adocicado delas, rejeitando o sabor mais salgado dos legumes.
Caso seu beb�
recuse algum alimento em particular, n�o force a aceita��o. � melhor substituir
o alimento por
outro e tentar us�-lo novamente ap�s algumas semanas.

Estudo de Caso
Quando Lucas nasceu, sua m�e decidiu amament�-lo, pelo menos nos primeiros
meses. Ele
parecia crescer normalmente mas, de vez em quando, tinha diarr�ia e ficava muito
inquieto. Ao
examin�-lo, o pediatra constatou que Lucas era um beb� saud�vel. Mas o que
poderia explicar a
diarr�ia e a inquieta��o?
O m�dico fez v�rias perguntas � m�e de Lucas sobre sua dieta e seus h�bitos,
explicando que
muitas subst�ncias contidas em alimentos, bebidas e rem�dios passam para o leite
materno.
� primeira vista, a m�e n�o detectou nada que pudesse explicar os problemas
de Lucas. O
m�dico, ent�o, lhe pediu que passasse a registrar diariamente em um caderninho
os alimentos
consumidos, bem como quaisquer sintomas apresentados. Depois de uma semana, o
caso foi
esclarecido: sempre que a m�e consumia cebola e alho, alimentos presentes em
seus pratos
prediletos, Lucas reagia com diarr�ia e inquieta��o.
Assim, a m�e tentou n�o comer cebola e alho durante uma semana, e o pequeno
Lucas passou a
evacuar normalmente. Isto foi suficiente para que a m�e suspendesse o consumo de
cebola e alho
ao menos enquanto amamentava o filho - um pequeno sacrif�cio para manter o filho
feliz.

<68>

Os sucos de frutas podem ser introduzidos com aproximadamente tr�s meses.

Inicie com o suco
de laranja lima. Alguns alerg�nicos em potencial devem ser evitados at� que o
beb� tenha de 6 a 9
meses de idade ou mais, se houver na fam�lia um hist�rico de alergia. Como
exemplo, podemos
citar produtos derivados do trigo, frutos silvestres, peixes e espinafre. �
melhor oferecer clara de
ovo ao beb� somente ap�s o primeiro ano, pois � um dos alimentos mais
suscet�veis a alergias. A
gema pode ser oferecida um pouco antes.
Caso qualquer alimento provoque erup��o cut�nea, coriza, inquieta��o,
diarr�ia ou qualquer
outro sinal de rea��o al�rgica ou intoler�ncia alimentar, dever� ser retirado do
card�pio alimentar.

COMER SOZINHO
A maioria dos beb�s de 7 e 8 meses de idade j� desenvolveu coordena��o
motora suficiente para
pegar o alimento com as m�os e levar � boca. Os dentes tamb�m come�am a nascer
nesta idade. Por
isso, dar ao beb� uma bolacha ou um biscoito para mastigar pode aliviar a
irrita��o da gengiva e dar
a oportunidade para que o beb� coma sozinho. Dentre os bons alimentos servidos
em peda�os que
podem ser dados para incentivar o uso das m�os est�o os seguintes: banana,
fatias de ma�� e p�ra,
cenouras cozidas, pequenos peda�os de carne macia, assada ou cozida, de vaca,
galinha ou peru. Os
peda�os devem ser grandes o suficiente para serem segurados e pequenos de modo a
n�o ficarem
presos na garganta, provocando engasgo. Pelo mesmo motivo, alimentos como uvas
ou amendoim
somente devem ser oferecidos � crian�as mais velhas.
T�o logo o beb� possa sentarem uma cadeirinha alta, dever� participar das
refei��es em fam�lia e
come�ar a comer os mesmos alimentos, mesmo que tenham que ser amassados ou
cortados em
pequenos peda�os. D� a colher � crian�a, mas n�o fique desapontada se ela
preferir usar as m�os.
N�o se preocupe demais com a bagun�a e a sujeira. Para facilitar a limpeza
posterior, voc� poder�
cobrir o ch�o com um pl�stico na �rea em volta da cadeirinha. Nesta fase, � mais
importante para o
beb� integrar-se �s atividades da fam�lia e aprender a comer sozinho do que
comer sem fazer
sujeira e ter boas maneiras � mesa. Isto ele aprender�, com certeza,
especialmente se os pais e os
irm�os derem um bom exemplo.

O DESMAME
O desmame de beb�s � um importante marco para o seu desenvolvimento, mas n�o
deveria ser
for�ado. Quando a mulher p�ra de amamentar, toma, em geral, uma decis�o pessoal.
Algumas
mulheres separam os beb�s do peito, adotando a mamadeira em poucas semanas ou
meses. Outras
amamentam por 18 meses ou mais, mesmo que a crian�a j� esteja recebendo
alimentos s�lidos e
bebendo leite no copinho. Da mesma forma, existem beb�s que resolvem abandonar a
mamadeira
ap�s os 9 ou 10 meses; por�m, h� os que continuam querendo mamar principalmente
na hora de ir
para cama, at� os 2 anos ou mais. N�o se deve, no entanto, dar leite de vaca ao
beb� em seu
primeiro ano de vida. No caso de beb�s que bebem leite no copinho com menos de
um ano, �
importante certificar-se de que o alimento seja preparado com leite em p�
apropriado.

HIGIENE BUCAL
Muitos pais pensam, erroneamente, que a primeira denti��o n�o � t�o
importante porque os
dentes de leite ser�o substitu�dos pelos definitivos mais tarde. Mas a verdade �
que se os dentes de
leite n�o tiverem uma higiene adequada podem causar fortes dores, al�m de
prejudicar a denti��o
que est� por vir. T�o logo o primeiro dentinho nas�a, os pais devem cuidar da
higiene bucal
preventiva. N�o devem deixar o beb� adormecer enquanto estiver mamando no peito
ou na
mamadeira, pois um restinho de comida pode permanecer na boca, e a lactose do
leite pode
provocar c�ries. Por�m, � aconselh�vel dar um pouquinho de �gua ap�s a mamada,
para que os
restos de leite sejam eliminados de sua boca. As gengivas e os dentinhos tamb�m
podem ser limpos
com um peda�o de gaze enrolado no dedo.
O a��car � a principal causa de c�rie na inf�ncia. Por isso, evite dar ao
seu filho refrigerantes e
guloseimas. Sucos de frutas, �gua filtrada, um peda�o de queijo ou de fruta s�o
alternativas
melhores, mais nutritivas e n�o atacam os dentes.

ALIMENTOS INFANTIS INDUSTRIALIZADOS

- A introdu��o de alimentos s�lidos na dieta da maioria dos beb�s � feita em
pequenos potes
contendo papas de legumes, frutas e carnes. Para crian�as um pouco maiores,
existe a comida
industrializada preparada para cada fase de crescimento. A comida
industrializada oferece algumas
vantagens: � segura e, em geral, � preparada sem sal e a��car. Para a m�e, esta
op��o � bastante
conveniente, mas tamb�m apresenta desvantagens. A comida industrializada � mais
cara e oferece
pouco incentivo ao beb� em rela��o ao desenvolvimento da mastiga��o e da
habilidade de comer
sozinho, e tem um menor valor nutritivo do que os alimentos frescos. Se voc�
optar pelo, uso de
alimentos infantis industrializados, tome as seguintes precau��es:
- Nunca d� a comida diretamente do potinho para o beb�, guardando restos
depois. A saliva
remanescente na colher pode transmitir bact�rias para a comida e estrag�-la.
- A comida industrializada n�o � muito saborosa. Mesmo assim, n�o tempere com
sal. O sal
utilizado em excesso pode acarretar problemas de sa�de mais tarde, especialmente
se houver
hist�rico de hipertens�o na fam�lia.

<69>

INTRODU��O DE NOVOS ALIMENTOS NO PRIMEIRO ANO DE VIDA

Durante os primeiros 3 meses de vida, o leite materno ou a mamadeira
proporcionam todos os
nutrientes de que o rec�m-nascido precisa. A tabela abaixo resume as orienta��es
geralmente
aceitas sobre como introduzir, na dieta, novos alimentos para beb�s com menos de
um ano de
idade. Deve ser observado, por�m, que os beb�s s�o diferentes. Conseq�entemente,
a �poca certa
varia muito de uma crian�a para a outra.

1 a 3 MESES Consumo total: Aproximadamente 150 ml de leite materno ou

mamadeira por
quilo de peso do beb�.
Primeiro m�s: No caso de leite materno, d� ao beb� o suficiente para
assegurar-lhe ganho de
peso e garantir uma evacua��o mais l�quida e regular (no m�nimo de 6 a 8 fraldas
por dia). No caso
de mamadeira com leite, prepare de 50 a 100m1 por refei��o (a cada duas ou
quatro horas).
Segundo e terceiro m�s: 100 a 150m1 por refei��o; seis vezes ao dia.

LEITE E LATIC�NIOS - CEREAIS E OUTROS ALIMENTOS COM AMIDO - LEGUMES,

VERDURAS E FRUTAS - CARNES E SUBSTITUTOS - OUTROS ALIMENTOS
4 a 6 MESES Consumo total: Aproximadamente 800m1 por dia de leite materno ou
mamadeira e
pequenas quantidades (uma ou duas colheres de ch�) de alimentos novos (um de
cada vez), em
duas ou tr�s refei��es di�rias.
 Aos 4 meses: 140 a 170m1 de leite materno ou mamadeira em cada refei��o, 5 ou 6
vezes por dia.
A partir de 4 meses: Comece com um composto de cereais � base de arroz, seguido
de aveia, em
meia colher de ch� ou menos. Gradualmente, aumente para uma ou duas colheres de
ch� cheias.
A partir de 4 a 5 meses: Comece com pequenas quantidades de legumes em forma de
pur�
(ervilhas, cenouras, ab�bora, etc.). Ap�s algumas semanas adicione � comida
frutas peneiradas ou
em forma de papa (ma��, banana, mam�o, p�ra, etc.).
A partir de 5 a 6 meses: Carnes peneiradas normalmente devem estar entre os
�ltimos alimentos
adicionados. A carne deve estar bem cozida, podendo ser batida no
liquidificador.
N�o � necess�ria a inclus�o de muito sal. Bebidas adocicadas devem ser
evitadas. Use �gua
filtrada. Pequenas quantidades de suco de frutas n�o-�cidas podem ser
adicionadas a partir dos 5 ou
6 meses.

7 a 8 MESES Consumo total: Ao fim dos seis meses de idade, d� ao beb�

aproximadamente
900m1 de leite materno ou mamadeira por dia. Devem ser oferecidos � crian�a de
50 a 100g de
cereais e/ou papinha em pelo menos uma das refei��es.
Continue a alimentar a crian�a com leite materno ou comece a dar a ela a
mamadeira. Ofere�a-lhe
o peito de 5 a 6 vezes por dia. Dando-lhe mamadeira, prepare entre 170 e 220m1 4
a 5 vezes ao dia.

Outros p�es e cereais podem ser adicionados � dieta, por�m, evite produtos
feitos com trigo.
Comece a oferecer ao beb� alimentos que possa segurar com as m�os, como, por
exemplo, peda�os
de p�o torrado. Consumo di�rio: De 1/4 a 1/2 x�cara de alimentos com amido, em 3
refei��es.
Aumente a variedade de frutas, legumes e verduras. Evite, por�m, milho, frutas
silvestres, frutas
c�tricas (com exce��o da laranja-lima). Consumo di�rio: Quatro por��es de 1/4 a
1/2 x�cara de
sucos n�o-c�tricos, frutas, legumes e verduras.
Carne bem cozida pode ser cortada em pequenos peda�os para que a crian�a possa
comer com as
m�os. Consumo di�rio: Duas por��es, de 15 a 20g, de carnes, queijos ou
substitutos.
Os sucos de frutas c�tricas podem irritar a pele do beb� e provocar acidez nas
fezes. Por este
motivo, deve-se oferecer estes sucos � crian�a depois dos 8 meses.

9 a 12 MESES Um total de 750 a 900 calorias s�o necess�rias por dia,

dividido em,3 refei��es e
2 lanches.
Adicione � alimenta��o iogurte e pudins de leite. Consumo di�rio: 650m1 de
leite materno ou
mamadeira (de 400 a 500 calorias).
Trigo e cereais mistos podem ser adicionados � dieta, al�m de outras formas de
amido (batatas,
arroz, e massas bem cozidas). Consumo di�rio: Um total de 1/2 a 3/4 de x�cara.
 Mistura de frutas (incluindo sucos), legumes e verduras, distribu�das entre as
refei��es e os
lanches. Consumo di�rio: Seis por��es de 1/4 de x�cara.
As gemas podem ser oferecidas � crian�a, mas as claras s� devem ser dadas a ela
depois de um ano
de idade. As claras podem causar rea��o al�rgica. Consumo di�rio: um total de
50g de carne.
Podem ser oferecidas ac beb� pequenas quantidades de manteiga sem sal e gel�ia
no p�o, na
torrada ou em bolachas. N�o d� alimentos que possam provocar engasgo.

<70>

BERINJELA
Benef�cios
- Poucas calorias (a n�o ser que seja cozida com gordura).
- Tem sabor e consist�ncia de cante, ideais para pratos vegetarianos.
Inconvenientes
- Absorve gordura durante o cozimento.
- Pobre em nutrientes.
Ainda que a berinjela seja pouco nutritiva, � um vegetal muito vers�til e
comp�e muitos pratos
de diferentes etnias, como o curry da �ndia, o moussaka grego, o baba ghanoush
do Oriente M�dio
e o ratatoiulle franc�s, entre outros. A berinjela tem pouqu�ssimas calorias,
apesar de proporcionar
uma sensa��o de saciedade uma x�cara de berinjela crua cont�m menos de 40
calorias. Existe um
inconveniente, entretanto: a textura esponjosa da berinjela absorve muita
gordura, cerca de quatro
vezes mais do que a de uma batata frita.
As berinjelas mais gostosas s�o tenras e firmes, de pele fina e sabor leve.
As maiores costumam
ter mais sementes, al�m de serem duras e amargas. O tipo mais conhecido � o da
pele roxa. Existem
ainda as violetas e as brancas. As berinjelas pertencem � fam�lia das
solan�ceas, da qual tamb�m
faz parte o tomate, a batata e o piment�o. Podem ser recheadas e cozidas,
grelhadas, assadas ou
ensopadas. Algumas desenvolvem um sabor amargo que pode ser eliminado salgando-
se a berinjela
antes de cozinh�-la. Corte o vegetal, salgue-o e deixe-o descansar por meia
hora. Lave e seque. O
sal elimina um pouco da umidade e reduz o sabor amargo.

FORMAS DIFERENTES
A maioria das berinjelas � roxa e alongada, mas a rosa bianca italiana tem
um formato
arredondado.

BERTALHA
Benef�cios
- Possui uma grande quantidade de vitamina A.
- Combate as doen�as do f�gado.
- Auxilia no combate �s hemorragias do p�s-parto.
Inconveniente
- Seu consumo exagerado deve ser evitado pelas mulheres no in�cio da gravidez.
Muito semelhante ao espinafre, embora com folhas mais arredondadas, essa
planta � vendida aos
molhos em feiras e supermercados. Pode ser refogada, adicionada aos cozidos; ou
consumida na
forma de cremes, tal como o espinafre. Suas folhas s�o ricas em vitamina A e,
por esse motivo, s�o
recomendadas para as enfermidades do f�gado e no combate �s hemorragias do p�s-
parto. O
consumo da bertalha � tido tamb�m como ben�fico para os olhos e a vis�o. Por
outro lado, a mesma
vitamina A, que n�o � facilmente decomposta, pelo organismo, deve ser evitada no
in�cio da
gravidez por causa do risco de les�es no feto.

BETERRABA
Benef�cios
- Boa fonte de folato � vitamina C.
- As folhas s�o ricas em pot�ssio, c�lcio, ferro, beta-caroteno e vitamina C.
- Poucas calorias.
Inconveniente
- D� uma colora��o avermelhada �s fezes e � urina, o que n�o constitui um
problema, exceto
porque muitos a atribuem a problemas relativos ao sangue.
A beterraba � um vegetal muito vers�til e pode ser fervida e servida como
acompanhamento,
usada em conserva, salada, condimento ou como ingrediente principal no borscht -
uma sopa fria de
ver�o, popular no leste europeu, especialmente na R�ssia e na Rom�nia. As folhas
da beterraba,
partes mais nutritivas do vegetal, podem ser cozidas e servidas como o espinafre
ou a acelga.

<71>

VOC� SABIA?
- A beterraba � o vegetal que possui o maior �ndice de a��car. Mas, mesmo
assim, tem poucas
calorias - cerca de 50 por x�cara.
- Atualmente, muitos cozinheiros jogam fora as folhas da beterraba e s� usam a
raiz. Por�m, nos
tempos antigos, apenas as folhas eram comidas. A raiz era usada como rem�dio
para aliviar dores
de cabe�a e de dentes.
- A betacianina, pigmento vermelho da beterraba, � extra�da, podendo ser usada
como corante
natural para alimentos, ou como tintura.

Segundo a cultura popular, a beterraba tem poderes analg�sicos. At� hoje,

alguns terapeutas
naturais a recomendam para prevenir o c�ncer e acentuar a imunidade; tamb�m
sugerem o uso do
suco da beterraba crua para acelerar a convalescen�a. Contudo, ainda que seja
uma fonte alimentar
razoavelmente nutritiva, n�o existe comprova��o cient�fica de que proporcione
benef�cios.
Meio copo de beterraba cont�m 45mcg (microgramas) de folato, cerca de um
quarto da RDA
(Ingest�o Diet�tica Recomendada), e 5mg de vitamina C. Suas folhas, se ingeridas
tenras e verdes,
s�o mais nutritivas: 1 copo fornece 35mg de vitamina C - mais da metade da RDA
para adultos -,
720RE de vitamina A 160mg de c�lcio 2,5mg de ferro e 1.300mg de pot�ssio.
As beterrabas mais saborosas s�o as pequenas, com as folhas ainda presas. A
melhor maneira de
cozinhar as ra�zes da beterraba � ferv�-las com casca, pois assim a maior parte
dos nutrientes e a
cor vermelha permanecer�o. Depois que esfriarem, as cascas sair�o facilmente e a
raiz poder� ser
fatiada, ralada, ou ser transformada em pur�. As beterrabas tamb�m podem ser
servidas como
picles (conservas preparadas com vinagre, caseiras ou industrializadas). Alguns
nutrientes se
perdem neste processo, mas o gosto doce da beterraba permanece.

EFEITOS NOS EXCREMENTOS

Muitas pessoas se preocupam quando notam uma colora��o rosa ou avermelhada
na urina ou nas
fezes depois de comecem beterraba. O motivo � simples (e inofensivo!): a
betacianina, pigmento
vermelho das beterrabas, passa pelo sistema digestivo sem ser decomposta. Mas a
urina e as fezes
geralmente voltam � colora��o normal depois de um ou dois dias.

BIOFLAVON�IDES
Benef�cios
- Acredita-se que funcionem como antioxidantes e aumentem, tamb�m, os efeitos
antioxidantes da
vitamina C.
- Possivelmente contribuem para a fun��o adequada dos vasos capilares.
- Alguns parecem ser antibi�ticos naturais e agentes anticancer�genos.
Inconveniente
- Os benef�cios ainda n�o foram comprovados e podem estar sendo superestimados.
Pigmentos naturais das frutas e vegetais, os bioflavon�ides t�m fama de
trazer numerosos
benef�cios � sa�de. Entretanto, n�o h� prova cient�fica de que realmente o
fa�am. At� o momento,
foram identificados mais de 800 bioflavon�ides diferentes. Como muitos deles s�o
amarelos e
encontrados nas frutas c�tricas, al�m de outras frutas e vegetais, �s vezes nos
referimos a eles como
flavon�ides, nome derivado de flavus, termo latino para "amarelo".
Em conjunto, os bioflavon�ides s�o tamb�m conhecidos como vitamina P, nome
com o qual os
nutricionistas n�o concordam porque ainda n�o foram comprovados como essenciais
� nutri��o e �
sa�de. Mas muitos pesquisadores estudam os bioflavon�ides e t�m sido
desenvolvidas numerosas
teorias com rela��o �s suas poss�veis fun��es. Alguns especialistas acreditam
que os
bioflavon�ides:
Mant�m os capilares. Os capilares s�o vasos sang��neos microsc�picos e
altamente perme�veis
que permitem a transfer�ncia do oxig�nio, dos horm�nios, e dos nutrientes e
anticorpos da corrente
sang��nea para as c�lulas do indiv�duo. Todavia, se as paredes dos capilares
forem fr�geis demais,
o sangue vazar� dos vasos para as c�lulas, podendo resultarem contus�es,
hemorragia cerebral e
retiniana, sangramento gengival e outros problemas. Acredita-se que os
bioflavon�ides impe�am
que isto aconte�a, mantendo o grau de permeabilidade adequado.
Inibem a forma��o de co�gulos. De acordo com uma pesquisa recente, certos
bioflavon�ides s�o
inibidores naturais da coagula��o e podem ser �teis no tratamento da flebite e
de outros dist�rbios
afins.
Protegem contra doen�as card�acas. O bioflavon�ide da casca da uva �
considerado o ingrediente
do vinho respons�vel pela redu��o do risco de ataques card�acos entre os
consumidores moderados
de vinho.

<72>

Agem como antioxidante. Muitos bioflavon�ides impedem o dano celular causado

pelos radicais
livres - mol�culas inst�veis formadas quando o corpo queima oxig�nio. Alguns s�o
usados como
conservantes de alimentos, para impedir a oxida��o das gorduras. Outros,
supostamente,
potencializam a a��o antioxidante de certos nutrientes.
Aumentam a a��o da vitamina C. Os bioflavon�ides e a vitamina C est�o
presentes nos mesmos
alimentos, e o corpo os metaboliza quase da mesma maneira. Esta semelhan�a tem
levado alguns
pesquisadores a afirmar que algumas das fun��es atribu�das � vitamina C s�o, na
verdade, devidas
aos bioflavon�ides. Outros acham que os dois funcionam juntos de forma
sin�rgica, em que um n�o
pode se separar do outro.
Ajudam a prevenir o c�ncer. Segundo alguns estudos de laborat�rio, certos
bioflavon�ides
interrompem ou retardam o crescimento das c�lulas malignas e tamb�m ajudam a
proteger contra
subst�ncias cancer�genas.
Agem como antibi�ticos naturais. Alguns bioflavon�ides destroem certas
bact�rias, retardando a
deteriora��o dos alimentos e protegendo os seres humanos das infec��es
alimentares.

USOS M�DICOS POTENCIAIS

Dentre os bioflavon�ides, pelo menos dois est�o sob estudo para usos
medicinais: a hesperidina,
presente nas flores e nas cascas de laranjas, lim�es e outras frutas c�tricas,
est� sendo considerada
para tratar contus�es e outros problemas sang��neos; e a rutina, encontrada nas
folhas do trigo-
sarraceno e em algumas outras plantas, est� sendo estudada para tratar glaucoma
e sangramento
retiniano nos diab�ticos, bem como para reduzir o dano tecidual da necrose por
baixa temperatura,
exposi��o � radia��o e hemofilia. Estes e outros bioflavon�ides s�o encontrados
como suplementos
nutricionais. Embora seja proibido aos fabricantes divulgar benef�cios m�dicos
espec�ficos, alguns
profissionais de medicina alternativa indicam estas subst�ncias para tratar
v�rias doen�as.

EXIG�NCIAS DIET�TICAS
 A RDA (Ingest�o Diet�tica Recomendada) ainda n�o foi estabelecida mas,
segundo alguns, a
quantidade adequada de bioflavon�ides estar� presente se a dieta contiver frutas
e vegetais
suficientes para fornecer 60mg de vitamina C. Entre os alimentos ricos em
bioflavon�ides est�o:
damascos, amoras pretas, groselhas pretas, br�colis, mel�es, cerejas, toranjas,
uvas, piment�es
verdes, laranjas e lim�es (especialmente a casca e a parte branca central),
mam�es-papaia, ameixas,
suco de tangerina, tomates, caf�, cacau, ch� e vinho tinto.

BOCA SECA
Coma Bastante
- Alimentos com alta concentra��o de l�quidos, como frutas e sorvetes.
- Alimentos cremosos, como pudins.
- Beba bastante l�quido, como �gua, suco e ch�.
Reduza o consumo de
- Carnes secas, especialmente de vaca, porco e carneiro.
- Biscoitos e p�es secos.
- Bananas e outros alimentos que podem grudar na boca.
Evite
- �lcool e cafe�na.
- Alimentos condimentados e �cidos.
Conhecida entre os m�dicos como xerostomia, a sensa��o de boca seca �
causada pela
diminui��o ou espessamento da saliva. Os sintomas t�picos variam do aumento da
sede at� uma
sensibilidade maior da l�ngua e da boca, acompanhada de uma dificuldade para
mastigar e deglutir
os alimentos. Boca seca cr�nica aumenta o risco de problemas nos DENTES, como
c�rie, gengivite
e doen�a periodontal. Tamb�m pode causar MAU H�LITO. A boca seca � um problema
comum
entre os idosos, pois o fluxo salivar diminui naturalmente com a idade. Pode
surgir ainda em
decorr�ncia de uma doen�a ou como efeito colateral de drogas ou radioterapia.
Al�m da
quimioterapia contra o c�ncer, outras drogas deixam a boca seca como os anti-
histam�nicos, para
alergias, os diur�ticos (para hipertens�o), os antidepressivos tric�clicos, a
code�na e outros opiatos e
as drogas anticolin�rgicas como a atropina (tomadas para reduzirem os espasmos
musculares).
Das doen�as que acarretam o problema, a s�ndrome de Sj�gren � a mais comum,
afetando
aproximadamente 4 milh�es de pessoas. � uma disfun��o auto-imune na qual um
processo
inflamat�rio destrutivo ataca os tecidos que costumam segregar l�quidos. Al�m da
boca seca, o
indiv�duo experimenta o ressecamento dos olhos, do nariz e do trato vaginal. A
s�ndrome de
Sj�gren freq�entemente acompanha outros problemas auto-imunes, como ARTRITE
reumat�ide,
L�PUS e esclerodermia.

COMO LIDAR COM A BOCA SECA

Mantenha os l�bios �midos com uma simples pomada, como vaselina. Tamb�m s�o
vendidos nas
farm�cias, sem prescri��o m�dica, diferentes tipos de f�rmulas de saliva
artificial que incluem
sprays, gotas e ung�entos. Verifique, entretanto, a composi��o: alguns cont�m
grande quantidade
de a��car, o que pode agravar os problemas nos dentes.

<73>

Estudo de Caso
Carina, caixa de banco, 55 anos, interessou-se por jardinagem depois que se
mudou para uma
casa com jardim. Mas, na primavera, foi incomodada por crescentes alergias que a
deixavam com o
nariz escorrendo ou entupido, e provocavam espirros e coceiras. Decidiu
automedicar-se com
comprimidos anti-histam�nicos que dispensavam receita m�dica. Embora os sintomas
da alergia
tenham sumido, os comprimidos a deixavam sonolenta e com a boca seca. Carina
vivia com sede e,
por beber �gua o tempo todo, urinava com mais freq��ncia e acordava v�rias vezes
durante a noite
para ir ao banheiro.
Finalmente, resolveu consultar um m�dico, que recomendou a suspens�o dos
anti-histam�nicos e
lhe receitou um inalante duas vezes ao dia, prevenindo os sintomas de alergia
respirat�ria. Isto
aliviou a sensa��o de boca seca e permitiu-lhe desfrutar de seu jardim
confortavelmente.

Beba bastante l�quido para aliviar os sintomas da boca seca. Tenha � m�o uma
garrafa de �gua ou
outra bebida sem a��car, para goles freq�entes, e sempre beba muito l�quido
durante as refei��es.
Al�m disso, aumente a saliva��o consumindo l�quidos amargos, como limonada.
Beber l�quidos
quentes (por exemplo, ch� com lim�o), chupar lim�o e balas azedas sem a��car ou
mascar chicletes
sem a��car pode estimular a saliva��o, al�m de tornar mais fluida a saliva j�
existente.
O que voc� come - e de que modo tamb�m pode ajud�-lo a lidar com a boca
seca. Alimentos
secos s�o mais f�ceis de engolir quando servidos em um l�quido, como um caldo ou
ensopado. P�es
ou biscoitos podem ser molhados em caldo, ch� ou leite. Se voc� tem dificuldade
para engolir, os
alimentos podem ser triturados ou amassados at� chegarem a uma consist�ncia
desej�vel.
Em geral, as refei��es devem privilegiar alimentos moles, �midos, como peixe
e frango cozidos,
vegetais em caldos ou molhos e frutas frescas ou em conserva, ricas em l�quidos.
Infelizmente,
algumas pessoas acham que as frutas c�tricas, apesar de �timas para suco,
irritam a boca. Da mesma
forma, comidas muito condimentadas ou salgadas podem provocar queimaduras ou
irrita��o.

BOLACHAS
Benef�cios
- Algumas bolachas s�o ricas em fibras.
 - Boa fonte de carboidratos.
- Pr�ticas para uma refei��o ligeira.
Inconvenientes
- Se tiverem muito a��car, podem provocar c�ries.
- Muitas s�o ricas em gorduras.
- Pobres em nutrientes.
Simples ou doces, s�o uma fonte de carboidratos que permitem "tirar" a fome
de uma maneira
r�pida e f�cil. As bolachas-d'�gua-e-sal podem constituir uma alternativa ao
p�o, mas embora
algumas variedades sejam ricas em gorduras, o seu valor nutritivo � reduzido.
Contudo, as bolachas
s�o produtos muito consumidos.

BOLACHAS SIMPLES
O seu baixo teor de calorias tornou-as muito apreciadas pelas pessoas que
pretendem emagrecer,
e o elevado conte�do de fibras das bolachas integrais contribui para que esse
objetivo seja atingido.
Duas bolachas do tipo integral fornecem cerca de 60 calorias, o que equivale a
uma fatia de p�o
integral.
A maioria das bolachas integrais s�o feitas com farinhas de trigo e de
centeio. Embora a farinha
integral de centeio contenha menos prote�nas, menos niacina e mais riboflavina
(vitamina B2) do
que as de trigo, as diferen�as nutricionais s�o reduzidas no contexto de uma
dieta equilibrada.
As bolachas-d'�gua-e-sal possuem valores nutritivos e energ�ticos igualmente
baixos. Fabricadas
com farinha branca altamente refinada, a sua porcentagem de fibras �
insignificante.

BOLACHAS DOCES
Ainda que as bolachas doces sejam uma forma pr�tica de consumo de energia, o
a��car refinado
que cont�m n�o possui valor nutritivo: � uma fonte de calorias "vazias", al�m de
poder ser
prejudicial aos dentes. Al�m de ricas em a��car, as bolachas doces s�o
geralmente fabricadas com
um tipo de farinha ainda mais refinada que a farinha branca usada para
panifica��o. Esta farinha
conserva pouco do gr�o de trigo e foi praticamente despojada de todas as suas
fibras diet�ticas. As
bolachas com farelo, e que possuem uma quantidade maior de fibras, parecem ser
uma op��o mais
saud�vel, mas s�o tamb�m ricas em gorduras e a��car.
As bolachas s�o geralmente preparadas com gorduras s�lidas, consideradas
menos saud�veis.
Habitualmente, utilizam-se na sua prepara��o gorduras animais, manteiga,
gorduras hidrogenadas
ou �leo de palmeira, todas ricas em GORDURAS saturadas. A ingest�o elevada
desses tipos de
gorduras normalmente est� associada com doen�as coronarianas.

<74>

BOLOS, BISCOITOS E CONFEITOS

Benef�cios
 - Em pequenas quantidades, boas fontes de energia r�pida.
- Deliciosos lanches ou sobremesas.
Inconvenientes
- A maioria � rica em gordura e calorias.
- O alto conte�do de a��car causa c�ries.
- Geralmente, cont�m baixa quantidade de vitaminas e sais minerais.
Apesar de encabe�arem a lista de alimentos preferidos pela maioria das
pessoas, os bolos,
biscoitos, tortas e outros doces n�o ocupam lugar de destaque na escala de
alternativas nutritivas. A
maioria � rica em gordura, a��car e calorias, mas relativamente pobre em
vitaminas, minerais,
prote�nas e amido. Quem quer evitar a obesidade deve minimizar o consumo destes
alimentos. Isto
n�o significa que devam ser totalmente eliminados de uma dieta saud�vel. Uma
pequena por��o
como sobremesa ocasional n�o � perigosa e pode ser o desfecho saboroso de uma
refei��o nutritiva.
Infelizmente, muitos acham dif�cil resistir ao consumo excessivo destes
alimentos, deixando de
lado alimentos mais nutritivos, por�m menos saborosos.
Farinha refinada, a��car, gordura, ovos e leite ou creme s�o os ingredientes
b�sicos da maioria
dos bolos, biscoitos e confeitos. Gorduras s�lidas e altamente saturadas, como
gordura vegetal,
banha e manteiga s�o geralmente mais adequadas ao cozimento do que �leos
vegetais e margarinas
com baixo teor de gordura. Assim, as gorduras encontradas na maioria destas
guloseimas s�o
capazes de aumentar os n�veis do indesej�vel colesterol LDL no sangue
(lipoprote�na de baixa
densidade).

ALTERNATIVAS SAUD�VEIS
Nos �ltimos anos, tornaram-se dispon�veis no mercado vers�es de bolos,
biscoitos e tortas com
baixo teor de a��car e gordura. Algumas perdem o sabor e a textura das
tradicionais, mas outras s�o
alternativas aceit�veis. N�o tenha medo de fazer experi�ncias com suas receitas
preferidas. Em
geral, a gordura pode ser cortada em um ter�o ou mais e o a��car pode ser
reduzido � metade sem
comprometer a textura e o sabor. Eis algumas dicas para cortar a gordura e o
a��car:
- Tente usar ma�� cozida, ameixas secas, bananas amassadas e pur� de outras
frutas como
substitutos para, pelo menos, parte da gordura das receitas de biscoitos e
bolos. A fruta garante a
umidade e a textura geralmente fornecidas pela gordura, ado�a e d� mais sabor.
- Reduza ou elimine o a��car das tortas de frutas; use mais canela e outras
especiarias para
acentuar o sabor.
- Corte a gordura das tortas preparando massas do tipo crosta; reduza-a ainda
mais usando
biscoitos de graham com pouca gordura na crosta, ou fazendo torta sem crosta. A
crosta de
biscoitos de graham pode substituir, de modo nutritivo e saboroso, a tradicional
crosta de manteiga
usada nas tortas de frutas.
 - Elimine metade das gemas de ovo e aumente a quantidade de claras ao preparar
bolos ou
biscoitos. Este procedimento eleva o conte�do prot�ico e ao mesmo tempo, corta
gordura e
colesterol.
- Substitua o leite condensado desnatado por creme em glac�s e recheios de
tortas. Da mesma
forma, experimente iogurte em lugar de requeij�o cremoso em coberturas e
recheios. Frutas e
molhos de frutas s�o ainda outras alternativas de baixas, calorias.
- Aumente o conte�do nutricional e corte as calorias da gordura dos biscoitos,
dando prefer�ncia
aos de aveia, usando farinha integral e passas, ou outras frutas secas em vez de
nozes e castanhas.
- Nos anivers�rios ou outras ocasi�es festivas, sirva um maravilhoso bolo de
chocolate com cerejas
e morangos frescos, ou calda de framboesa pois n�o cont�m gordura e tem apenas
uma fra��o das
calorias contidas num peda�o id�ntico de bolo de chocolate com creme.
- Fa�a uma torta de queijo mais leve com lim�o, combinando queijo cottage,
ricota, leite
condensado desnatado, raspas de lim�o e claras de ovo. Cubra com iogurte em vez
de creme.

<75>

O alto teor de a��car provoca c�ries e causa problemas para as pessoas

portadoras de DIABETE
(todavia, estudos recentes demonstram que a maioria dos diab�ticos pode tolerar
certos alimentos
doces, especialmente se contiverem gordura, que retarda o metabolismo do
a��car). Os doces
tamb�m diminuem o apetite para alimentos mais nutritivos.
Algumas guloseimas industrializadas s�o muitas vezes anunciadas como
alternativas saud�veis,
mas, na verdade, a maioria cont�m apenas quantidades insignificantes da fruta ou
do vegetal, � rica
em gordura e a��car e, muitas vezes, coberta de glac�. Uma alternativa mais
saud�vel � substituir
alguns ingredientes por outros com baixo teor de gordura (ver o quadro
Alternativas Saud�veis).

BR�COLIS
Benef�cios
- Excelente fonte de vitamina C.
- Boa fonte de vitamina A e de folato. Quantidades significativas de prote�nas,
c�lcio, ferro e
outros minerais.
- Rico em bioflavon�ides e outras subst�ncias que protegem contra o c�ncer.
- Pouco cal�rico e com alto teor de fibras.
Inconveniente
- O excesso de cozimento libera compostos de enxofre de odor desagrad�vel.
Al�m de nutritivo, o br�colis parece tamb�m proteger contra muitos tipos de
c�ncer. Ao longo
dos �ltimos 20 anos, diversos estudos revelaram que o �ndice de incid�ncia de
c�ncer do c�lon, das
mamas, do colo do �tero, dos pulm�es, da pr�stata, do es�fago, da laringe e da
bexiga entre as
pessoas que comem grandes quantidades de br�colis � significativamente reduzido.
 Algumas subst�ncias presentes no br�colis bloqueiam a a��o de horm�nios que
estimulam a
evolu��o dos tumores, enquanto outras inibem o crescimento destes, ou fomentam a
a��o de
enzimas protetoras. O br�colis tamb�m tem um alto teor de BIOFLAVON�IDES e
outros
ANTIOXIDANTES. Essas subst�ncias protegem as c�lulas contra as muta��es e os
danos
provocados por mol�culas inst�veis.

COMO ESCOLHER
As fores s�o mais ricas em beta-caroteno do que o caule; quanto mais
escuras, maior o valor
nutricional.

O br�colis cont�m vitaminas e minerais essenciais em abund�ncia. Uma x�cara

de br�colis
cozido cont�m somente 40 calorias. Por outro lado, essa por��o proporciona quase
o dobro da RDA
(Ingest�o Diet�tica Recomendada) de vitamina C e um ter�o ou mais da RDA de
vitamina A e de
folato. Al�m disso, uma x�cara de br�colis cont�m 130mg de c�lcio, 1,2mg de
ferro e 5g de
prote�nas. Como essa quantidade de br�colis cozido tamb�m cont�m 2,5g de fibras
e de laxativos
naturais, este legume � recomendado para prevenir pris�o de ventre.
O br�colis pode ser adquirido durante o ano todo na maioria dos
supermercados e feiras. O
congelado tem o mesmo valor nutritivo do fresco. Quando as flores do br�colis
come�am a ficar
amareladas, a verdura j� passou do ponto e fica menos nutritiva.
Mesmo podendo ser consumido cru, a maioria das pessoas prefere com�-lo
cozido. � poss�vel
preservar a maior parte dos seus nutrientes cozinhando-o no vapor ou fritando-o
at� ficar crocante e
tenro, enquanto cozinh�-lo em uma grande quantidade de �gua destr�i boa parte
das subst�ncias
que combatem o c�ncer, assim como a vitamina C e outros nutrientes. O cozimento
prolongado do
br�colis tamb�m provoca um cheiro desagrad�vel, que lembra o do repolho.

<76>

BRONQUITE
Coma Bastante
- Frutas e legumes frescos.
- Peixes gordurosos como salm�o e sardinha.
- Carne magra e sementes de ab�bora.
Reduza o consumo de
- �lcool e cafe�na.
Evite
- Fumar que � particularmente nocivo para as pessoas com bronquite.
Inflama��o dos br�nquios que produz tosse persistente acompanhada de
expectora��o. S�o
reconhecidas duas formas de bronquites - a aguda e a cr�nica. A forma aguda
surge repentinamente
e � de curta dura��o; a cr�nica persiste durante anos. Ambas s�o freq�entes
entre os fumantes e em
�reas com n�veis de polui��o atmosf�rica elevados. Sabe-se, por�m, que este
problema pode ser
aliviado se o paciente deixar de fumar e adotar uma dieta equilibrada.

UM ORGANISMO DEBILITADO
A bronquite aguda � quase sempre uma infec��o secund�ria: as bact�rias
invadem um organismo
j� enfraquecido pelo v�rus do resfriado ou da gripe. Os doentes de asma e
pessoas com problemas
pulmonares, os idosos, os beb�s, as crian�as muito pequenas e os fumantes s�o os
principais alvos
daquelas bact�rias. A tosse persistente, o chiado e respira��o ofegante que dela
resultam, al�m da
expectora��o esverdeada ou amarelada, s�o sintomas comuns da bronquite aguda.
Quando n�o �
tratada, pode evoluir para uma PNEUMONIA.
As crises de bronquite cr�nica repetem-se habitualmente ano ap�s ano; alguns
dos seus sintomas
podem fazer-se sentir quase todos os dias. O doente experimenta crises repetidas
de tosse, podendo
produzir expectora��o muito abundante.
Uma dieta saud�vel contribuir� para fortalecer a resist�ncia natural do
organismo. A ingest�o
adequada de vitaminas A e C, al�m de zinco, � necess�ria ao bom funcionamento do
sistema
imunol�gico. Cenoura, espinafre, cebola, alho-por� e mel�o s�o ricos em beta-
caroteno (a forma
vegetal da vitamina A), tamb�m reconhecido como ben�fico para a fun��o pulmonar.
Uma pequena por��o de f�gado � outra boa fonte de vitamina A (exceto durante
a gravidez). Para
obter vitamina C, � indispens�vel comer frutos e legumes frescos. Frutos do mar
(principalmente
ostras), sementes de ab�bora e carne de vaca magra fornecem zinco, e os peixes
gordos ter�o
efeitos antiinflamat�rios sobre os pulm�es.
Deve-se evitar consumir gorduras e a��cares em grande quantidade, pois assim
haver� menos
apetite por alimentos mais nutritivos que cont�m os micro-nutrientes necess�rios
para manter o
sistema imunol�gico. O excesso de �lcool ou caf� perturba tamb�m este sistema,
uma vez que, para
limpar o sangue das suas toxinas, o f�gado tem de recorrer a outros micro-
nutrientes, gastando
assim as reservas do organismo.
O sistema imunol�gico pode ser afetado por metais pesados, como o chumbo e o
c�dmio. Assim,
� importante evitar alimentos provenientes de zonas sujeitas a polui��o do
tr�nsito. Dentre os
alimentos com um teor elevado de c�dmio, encontram-se os cogumelos de produ��o
comercial
cultivados em estrume, os rins de animais adultos e os frutos do mar apanhados
em �guas que
estiveram expostas a polui��o industrial.

Estudo de Caso
An�bal, oper�rio numa f�brica, descobriu que sofria de bronquite quando a
empresa lhe prop�s
uma consulta m�dica como parte de um programa de reformula��o da empresa.
Trabalhava na f�brica desde que sa�ra da escola e lembrava-se ainda das
poeiras e fuma�as
daquela �poca, embora atualmente as condi��es fossem excelentes. Fumava, e o
m�dico avisara-o
de que, se n�o deixasse o v�cio e n�o melhorasse seu tipo de alimenta��o,
acabaria inv�lido com
uma bronquite cr�nica, como o pai e o avo. An�bal foi aconselhado a comer mais
frutas, legumes e
peixes gordos, que ajudam a desinflamar os pulm�es. Anual resolveu experimentar:
respira agora
com mais facilidade e a bronquite parece n�o ter piorado.

BROTOS
Benef�cios
- Alguns t�m alto teor de folato, outros s�o boas fontes de prote�nas, vitamina
C, vitaminas do
complexo B e ferro.
Inconvenientes
- Os brotos de alfafa podem provocar crises em pacientes com l�pus.
Numerosas variedades de brotos s�o vendidas em lojas de produtos naturais,
supermercados e
buf�s de saladas. Os restaurantes de comida oriental tamb�m oferecem muitos
pratos que incluem
brotos, inclusive de bambu. Poucos brotos, por�m, fazem jus � fama de alimento
saud�vel. Alguns
s�o muito mais nutritivos do que outros. Por exemplo, uma x�cara com brotos de
feij�o moyashi
crus cont�m um ter�o da RDA (Ingest�o Diet�tica Recomendada) de Folato e 22% de
vitamina C.
Por outro lado, s�o necess�rias cerca de cinco x�caras de brotos de alfafa para
se obter a mesma
quantidade de nutrientes.

<77>

Cuidado: A maioria dos brotos pode ser consumida crua. Uma exce��o
importante � o broto de
soja, que cont�m uma toxina eliminada pelo cozimento. As pessoas que sofrem de
L�PUS devem
evitar os brotos da alfafa de qualquer forma, pois podem desencadear os sintomas
da doen�a.

BULIMIA
Coma Bastante
- Vegetais frescos, frutas, bebidas com poucas calorias e alimentos ricos em
fibras, para dar a
sensa��o de est�mago cheio.
- Bananas, frutas secas e diversos vegetais frescos, frutas e gr�os, para obter
pot�ssio.
Reduza o consumo de
- Gorduras e alimentos ricos em calorias.
Evite
- Doces e alimentos que desertem a gula.
A Medicina define a bulimia como recorrentes acessos de gula ou ingest�o
r�pida de grande
quantidade de comida ocorridos 2 vezes por semana, em m�dia, durante, no m�nimo,
3 meses.
Apesar da palavra bulimia significar "ter a fome de um boi", o apetite da
maioria dos bul�micos n�o
� exagerado. Sua tend�ncia para comer compulsivamente parece ser provocada por
dist�rbios
psicol�gicos, possivelmente agravados por uma rea��o qu�mica anormal do c�rebro
ou um
desequil�brio hormonal.
A bulimia afeta mais �s mulheres do que aos homens. Apesar de comerem em
excesso, os
bul�micos t�m peso normal, mesmo que este oscile em aproximadamente 5kg para
mais ou para
menos. Os bul�micos s� s�o capazes de manter o peso normal devido a outro
aspecto interessante
da doen�a: eles compensam os excessos com dietas r�gidas e exerc�cios f�sicos
intensos, ou mesmo
atrav�s de v�mitos provocados e do uso de laxativos ou lavagens, ap�s o consumo
de qualquer
alimento.
Essas pr�ticas s�o comuns entre os bul�micos, especialmente os que tamb�m
sofrem de
ANOREXIA NERVOSA, dist�rbio alimentar menos comum, em que a pessoa se for�a a
passar
fome. Aproximadamente a metade dos anor�xicos sofre de bulimia. Os dois
dist�rbios s�o
caracterizados pelo enfoque perfeccionista dado ao emagrecimento, ao controle do
peso e ao medo
de n�o controlar os h�bitos alimentares. Estes dist�rbios normalmente t�m in�cio
quando se faz uma
dieta rigorosa para emagrecer. Com uma sensa��o de fome incontrol�vel, sucumbe-
se � tenta��o
devorando, principalmente, alimentos doces ricos em calorias, como bolos ou
sorvetes. Ap�s o
excesso, com sentimentos de culpa e vergonha provoca-se a purga��o a fim de
compensar o
"pecado". Em pouco tempo, pode-se estar preso num ciclo vicioso de comilan�as e
esvaziamento,
com acessos de gula, geralmente acompanhados por ansiedade, estresse, solid�o ou
apatia. Estes
acessos podem ser breves, ou durar algumas horas, registrando um consumo de
cerca de 1.000 a
50.000 calorias.

<78>

Repetidas purga��es podem levar a conseq��ncias s�rias, como defici�ncias

nutricionais e
desequil�brio de s�dio e pot�ssio, provocando fadiga, desmaios e palpita��es. Os
�cidos contidos no
v�mito podem danificar o esmalte dos dentes e o revestimento do es�fago. E o uso
abusivo de
laxativos pode irritar o intestino grosso e provocar sangramentos do reto. O uso
demasiado de
laxativos interrompe as fun��es normais do intestino, acarretando pris�o de
ventre cr�nica quando
interrompido. Contudo, entre as conseq��ncias mais graves da bulimia talvez
estejam a depress�o e
o alto �ndice de suic�dios, comum entre os que sofrem deste mal.

TRATAMENTO
Como todos os dist�rbios alimentares, o tratamento da bulimia pode ser
dif�cil e normalmente
requer um conjunto de medidas que envolvem educa��o nutricional, medica��o e
psicoterapia. Se o
paciente for aparentemente um suicida em potencial ou seu comportamento de gula
e purga��o n�o
responder � terapia feita em ambulat�rio, torna-se necess�ria a hospitaliza��o.
Por�m, o sucesso
n�o � imediato. O tratamento, muitas vezes, demora tr�s anos ou mais e, mesmo
depois disso,
podem haver reca�das.
As defici�ncias alimentares devem ser prontamente tratadas, principalmente
se as reservas de
pot�ssio do corpo forem desfalcadas por v�mitos ou abuso de laxativos. Comer
alimentos ricos em
pot�ssio, como frutas secas, bananas, vegetais e frutas frescas, geralmente
restaura a quantidade
necess�ria do mineral. Do contr�rio, pode ser necess�rio o uso de suplementos.
Os bul�micos, em geral, preferem uma dieta rica em gorduras e doces, por�m,
pobre em
prote�nas, amidos, frutas e vegetais. Para dar in�cio � educa��o alimentar de um
bul�mico, ele deve
ser orientado a manter um di�rio para auxiliar a detectar as circunst�ncias que
desencadeiam
acessos de gula.
O nutricionista dever� criar para o paciente um rigoroso programa alimentar
que minimize o
n�mero de decis�es sobre o que comer e quando. Essa dieta dever� dar �nfase aos
alimentos com
alto teor de prote�nas e amido e excluir os preferidos durante os acessos de
gula, at� que a doen�a
esteja sob controle. Aos poucos, estes alimentos poder�o ser reintroduzidos no
card�pio. Neste
est�gio do tratamento, o bul�mico aprender� a comer os alimentos preferidos em
quantidade
razo�vel, reduzindo a sensa��o de priva��o e fome que muitas vezes acarreta a
perda de controle
alimentar.
Os bul�micos que abusam de laxativos necessitam de uma dieta especialmente
rica em fibras para
superar a pris�o de ventre. Cereais e p�es integrais, massas, frutas e vegetais
frescos, e l�quidos
ajudam a restaurar o funcionamento normal do intestino.

Estudo de Caso
Depois de engordar, 20kg, Aline iniciou uma dieta intensiva para emagrecer.
Durante as provas
finais da faculdade, no entanto, a fome a obrigou a devorar 2 litros de sorvete.
Cheia de remorso,
provocou o v�mito. Este incidente foi o primeiro de uma s�rie, que logo se
transformou em rotina,
alternando entre acessos de gula e purga��es.
Aline escondeu a bulimia dos amigos, mas um check-up odontol�gico revelou
extensa perda de
esmalte dent�rio e oito c�ries. Questionada pelo dentista, ela admitiu,
chorando, que era bul�mica.
Foi aconselhada a procurar ajuda m�dica e psicol�gica. Aline levou dois anos
para superar a
bulimia mas, na sua formatura, j� estava comendo normalmente.

Como a bulimia �, em geral, acompanhada de depress�o cl�nica cr�nica, o

tratamento inclui a
administra��o seletiva de rem�dios antidepressivos que restauram os n�veis
normais de serotonina -
subst�ncia qu�mica do c�rebro que regula o humor e o apetite. As drogas mais
comuns a serem
prescritas contra a bulimia s�o a fluoxetina (Prozac), que suprime o apetite, e
a sertralina (Zoloft).
Assim que os pacientes se recuperam da depress�o, tornam-se capazes de controlar
a alimenta��o
compulsiva.
As psicoterapias est�o dispon�veis sob diversas formas, incluindo a familiar
e a grupal, assim
como a comportamental cognitiva, para auxiliar o paciente a afastar da comida o
enfoque de sua
vida. Os bul�micos tamb�m aprendem a reconhecer sinais alarmantes de acessos de
gula e a lidar
com o estresse ou com situa��es que os tornem vulner�veis.
Os grupos de auto-ajuda tamb�m podem ser �teis. Al�m disto, terapias
alternativas, como a
medita��o, a sugest�o dirigida e os exerc�cios de relaxamento progressivo ajudam
os pacientes a
serem menos obsessivos quanto ao peso e aos h�bitos alimentares.

<79>

CABELO E COURO CABELUDO, PROBLEMAS DO

Coma Bastante
- Latic�nios com baixos teores de gordura, vegetais verdes e ricos em caroteno
e frutas devido �
vitamina A.
- Produtos integrais por causa da niacina.
- Frutas como bananas, ameixas e melancia para a obten��o de vitamina B6.
- Frutas frescas para suprir necessidades de vitamina C.
- Nozes e legumes para a obten��o de biotina e zinco.
- Carnes magras, aves e peixes com altos teores de prote�na.
Evite
- Preparados que cont�m claras de ovos crus, pois interferem na absor��o da
biotina.
Dentre os problemas mais complicados do cabelo e couro cabeludo est�o a
calv�cie e a caspa. A
queda de cabelo pode ser resultado de uma doen�a, ou mais comumente, uma rea��o
gen�tica
natural � testosterona, o principal horm�nio masculino. A caspa (escama��o do
couro cabeludo)
pode ocorrer devido ao estresse ou � reincid�ncia de problemas de pele, como a
dermatite
seborr�ica.
O cabelo � formado pela queratina, uma prote�na encontrada nas unhas, penas
e escamas.
Embora formado a partir desta prote�na, outros nutrientes tamb�m contribuem para
a sa�de do
cabelo e do couro cabeludo, como a niacina, a biotina, o zinco e as vitaminas A,
B6 e C. Uma dieta
variada, baseada nos grupos b�sicos de alimentos (ver ALIMENTA��O EQUILIBRADA),
deve
fornecer uma boa quantidade destes nutrientes. Por ser o cabelo um material
inerte, xampus e
cremes enriquecidos com prote�nas e outros nutrientes n�o s�o capazes de reparar
danos ou torn�-lo
mais saud�vel. Por�m, xampus � base de prote�na podem mudar temporariamente a
apar�ncia do
cabelo, tornando-o mais brilhoso.

QUEDA DE CABELOS
Uma cabe�a humana saud�vel possui, em m�dia, de 80.000 a 150.000. fios de
cabelo. Cada um
deles, independentemente, passa por tr�s fases. Em um certo momento, 90% dos
fios de cabelo
est�o no est�gio de crescimento, que dura de 4 a 5 anos. Este crescimento �
seguido por uma fase
de repouso e ap�s alguns meses, os fios caem para que novos nas�am. No entanto,
uma perda di�ria
de cerca de 50 fios de cabelo � considerada normal.
Embora a calv�cie tenha rela��o com os horm�nios, ela � tamb�m uma heran�a
familiar. A
predisposi��o para a calv�cie pode ser deduzida a partir da incid�ncia na
fam�lia.
A perda anormal de cabelos pode ser acelerada por dist�rbios metab�licos
(diabete, disfun��o da
gl�ndula tire�ide e dietas rigorosas); les�o �s ra�zes causada por produtos
adstringentes ou fatores
cong�nitos; estresse ocasionado por doen�a grave ou pelas altera��es hormonais
na gravidez;
quimioterapia e medicamentos utilizados no tratamento do c�ncer; e, em casos
raros, por problemas
mais s�rios do couro cabeludo.
A perda de cabelo raramente est� relacionada � nutri��o - menos de 1% dos
casos. Quando esta
rela��o existe, a causa pode ser a ingest�o excessiva de vitamina A ou uma
defici�ncia de ferro,
biotina, zinco ou prote�na. Estas defici�ncias s�o raras, embora o consumo
excessivo de claras de
ovos crus possa levar � sedu��o de biotina.
A perda de cabelo ocasionada por situa��es muito estressantes, ou por
tratamentos � base de
drogas, � tempor�ria. Os cabelos que caem durante dietas rigorosas logo s�o
substitu�dos, assim que
a dieta normal � retomada. Cabelos perdidos em tufos s�o geralmente substitu�dos
sem a
necessidade de tratamento, mas, em alguns casos, inje��es de corticoster�ides
podem ser
necess�rias.
Atualmente, o �nico tratamento m�dico dispon�vel para a calv�cie � o
minoxidil (Rogaine),
medicamento t�pico originariamente desenvolvido para tratar hipertens�o.
Infelizmente, o
minoxidil tem bons resultados em menos da metade das pessoas que tentam utiliz�-
lo e os novos
fios de cabelo caem quando o uso do medicamento � interrompido.

CASPA
Muitas pessoas apresentam um pouco de caspa, principalmente durante o
inverno, quando o
couro cabeludo e a pele podem estar ressecados. Algumas pessoas, no entanto, t�m
uma tend�ncia
heredit�ria para desenvolver problemas de pele desencadeados pela sensibilidade
a tipos
espec�ficos de alimentos. Esta sensibilidade varia de pessoa para pessoa e a
solu��o � evitar os
alimentos que aparentemente pioram o problema da caspa. Muitas pessoas melhoram
quando
evitam alimentos que deixam o rosto e o couro cabeludo avermelhados. Alimentos
t�picos que
causam esta rea��o: bebidas quentes, alimentos muito condimentados e �lcool.

A IMPORT�NCIA DA AN�LISE DO CABELO

A an�lise cient�fica do cabelo pode confirmar a presen�a de certos elementos
t�xicos meses ou
anos ap�s a intoxica��o (a an�lise capilar foi utilizada depois de mais de 150
anos ap�s a morte de
Napole�o para confirmar sua intoxica��o cr�nica por ars�nico). No entanto, a
an�lise capilar
realizada por leigos para detectar problemas de sa�de corno a defici�ncia de
vitaminas e minerais �
completamente sem valor.

<80>

Para controlar problemas de caspa moderados, geralmente recomenda-se lavar a

cabe�a com
xampu diariamente at� que a caspa seja controlada. Em seguida, deve-se continuar
lavando com
xampu duas vezes por semana para manuten��o. Xampus anti-caspa e tratamentos
prescritos por
m�dicos cont�m sel�nio ou zinco, que agem como esfoliante e aceleram a
elimina��o da camada de
c�lulas mortas do couro cabeludo.

CAF�
Benef�cios
- Estimula o Sistema Nervoso Central.
- Pode ajudar a desertar e permanecer acordado.
Inconvenientes
- Reduz a fertilidade da mulher.
- Interfere no sono, dificultando, reduzindo ou tornando-o perturbado.
- A ingest�o de grandes quantidades pode causar irritabilidade e nervosismo.
- Aumenta a elimina��o de c�lcio.
O caf�, nossa principal fonte de CAFE�NA, � utilizado por milhares de
pessoas com o intuito de
permanecerem alertas. Al�m da cafe�na, o caf� cont�m quase 400 outras
subst�ncias qu�micas,
inclusive quantidades muito pequenas de v�rias vitaminas e minerais, tanino e
a��car caramelizado.
O caf� n�o � totalmente destitu�do de calorias; enquanto uma x�cara de 168m1 de
caf� sem a��car
cont�m somente 4 calorias, algumas bebidas � base de caf�, em geral consumidas
com creme,
cont�m mais gordura e calorias do que algumas sobremesas.
Pessoas que consomem muito caf� devem procurar reduzir a cafe�na de outras
fontes - por
exemplo, limitar o consumo de chocolate e eliminar da dieta os refrigerantes do
tipo cola.

POSS�VEIS PERIGOS
O caf�, como qualquer outro tipo de alimento, deve ser consumido com
modera��o. Alguns
problemas podem estar relacionados ao consumo do caf�, como por exemplo:
Infertilidade. Um estudo recente demonstrou que mulheres que bebiam mais de
3 x�caras de caf�
(300mg de cafe�na) por dia reduziram suas chances de concep��o em
aproximadamente 25% .
Problemas card�acos. A cafe�na causa um aumento tempor�rio na press�o
arterial e pode tamb�m
provocar arritmias card�acas em pessoas suscet�veis.
Perda �ssea. O caf� aumenta a elimina��o de c�lcio na urina. Para compensar
esta perda, pessoas
que consomem muito caf� devem ingerir uma quantidade extra de alimentos ricos em
c�lcio.
Abstin�ncia de cafe�na. Pessoas que ingerem muito caf� e param de beb�-lo
abruptamente podem
sofrer dores de cabe�a, irritabilidade e outros sintomas de abstin�ncia durante
alguns dias. O
consumo deve ser reduzido.

CAF� DESCAFEINADO
Muitas pessoas tomam caf� descafeinado para evitar a ins�nia e o nervosismo
causados pela
cafe�na, mas mesmo o caf� descafeinado cont�m at� 5mg de cafe�na em uma x�cara
de 140m1.
Pessoas com problemas de ins�nia ou m� digest�o devem evitar tomar caf� de
qualquer tipo.
Subst�ncias qu�micas utilizadas na elimina��o da cafe�na podem colocar a
sa�de em risco.
Prefira marcas de caf� que tenham sido descafeinadas por extra��o de �gua.

<81>

CAFE�NA
Benef�cios
- Aumenta, temporariamente, a capacidade mental e a concentra��o.
- Pode melhorar, por algum tempo, o desempenho atl�tico, aumentando a for�a e a
resist�ncia
muscular.
- Pode evitar uma crise de asma relaxando os m�sculos bronquiais obstru�dos.
Inconvenientes
- Pode viciar e provocar sintomas de abstin�ncia.
- Pode causar ins�nia.
- Quantidades excessivas podem causar tremores, palpita��es e ansiedade.
- Seu efeito diur�tico aumenta o fluxo urin�rio.
- Diminui a absor��o de c�lcio pelo corpo, aumentando a quantidade perdida na
urina e nas fezes.
De longe a mais popular (e basicamente inofensiva) dentre as subst�ncias
viciantes, a cafe�na
est� presente no caf�, no ch�, no chocolate e em refrigerantes, � tamb�m
adicionada a alguns
analg�sicos, medicamentos contra a gripe e medicamentos usados para estimular a
capacidade
mental. Alguns minutos ap�s a ingest�o, a cafe�na � absorvida pelo intestino
delgado, pela corrente
sang��nea e levada para todos os �rg�os do corpo. Ela acelera os batimentos
card�acos, estimula o
c�rebro, aumenta o fluxo urin�rio, a produ��o de �cidos digestivos, relaxa os
m�sculos lisos e os
que controlam os vasos sang��neos e as vias respirat�rias.
Mesmo que a ingest�o moderada de cafe�na seja geralmente inofensiva, a
abstin�ncia s�bita pode
causar dores de cabe�a, irrita��o e outros sintomas cuja gravidade varia de uma
pessoa para a outra.
Por exemplo, em pessoas sens�veis, a cafe�na pode provocar enxaquecas; em
outras, alivia o mal
relaxando o vaso sang��neo que provoca a dor latejante. Pessoas com problemas
card�acos s�o
aconselhadas a absterem-se da cafe�na, pois ela pode provocar palpita��es e
outras arritmias
card�acas.
O efeito estimulante da cafe�na melhora o desempenho mental, estimulando os
reflexos e a
concentra��o. Para muitas pessoas, uma x�cara de caf� ajuda a "come�ar o dia", e
beber ch� ou
caf�, em intervalos regulares, propicia um impulso energ�tico.
H� muito tempo, atletas v�m observando que tomar um ou dois copos de bebidas
cafeinadas uma
hora antes das competi��es pode melhorar seu desempenho, especialmente em
esportes de
resist�ncia como a maratona. Estudos confirmam que 250mg de cafe�na - a
quantidade encontrada
em duas x�caras de caf� forte - aumentam a for�a e a resist�ncia muscular,
provavelmente porque a
cafe�na estimula a capacidade do corpo de queimar gordura e transform�-la em
combust�vel.
Por�m, estas vantagens ficam reduzidas tamb�m pela absor��o de carboidratos,
empregados antes
de competi��es, visando ao aumento da resist�ncia. O consumo exagerado da
cafe�na ainda pode
acelerar a perda de l�quidos, provocando aumento da freq��ncia urin�ria.

EFEITOS NOCIVOS
O consumo de cafe�na � noite pode dificultar o sono. Doses excessivas podem
acarretar
cafeinismo, s�ndrome caracterizada por ins�nia, ansiedade, irrita��o, acelera��o
dos batimentos
card�acos, tremores e aumento da freq��ncia urin�ria. Estes sintomas interrompem
a elimina��o
gradual da cafe�na. Por outro lado, a cafe�na � relativamente n�o-t�xica: uma
dose fatal deste
estimulante para um adulto equivaleria � quantidade de 80 a 100 x�caras de caf�
consumidos de
uma s� vez.
Como a cafe�na, especialmente a encontrada no caf�, aumenta a produ��o dos
�cidos do
est�mago, pacientes com �lcera s�o geralmente aconselhados a limitar o consumo
de caf�
(incluindo o descafeinado) a uma x�cara depois das refei��es. Por�m, muitos
deles podem tomar
ch�.
A cafe�na pode acarretar eleva��o moderada da press�o arterial e tamb�m
acelerar os batimentos
card�acos. N�o h� necessidade da maioria dos pacientes card�acos eliminar o caf�
ou o ch� de suas
dietas, mas devem consumi-los com modera��o. Os cardiologistas n�o aconselham
mais de 3 ou 4
x�caras por dia.
Alguns estudos associaram o consumo de mais de seis x�caras de caf� por dia
durante a gravidez
ao aumento do risco de aborto acidental ou de beb�s que nascem abaixo do peso
adequado.
Recomenda-se que mulheres gr�vidas limitem o consumo de cafe�na a 200mg - a
quantidade
encontrada em 2 x�caras de caf� ao longo do dia. Como a cafe�na entra na
composi��o do leite
materno, m�es que amamentam devem eliminar bebidas que contenham cafe�na ou
consumi-las
pelo menos 3 horas antes de amamentar o beb�.

FONTES DE CAFE�NA
O caf� � a bebida cafeinada mais tradicional. Entretanto, muitos outros
produtos cont�m cafe�na. A
tabela a seguir mostra a quantidade encontrada em algumas das fontes mais
comuns.
QUANTIDADE M�DIA DE CAFE�NA
CAF� (140g) - MILIGRAMAS
Descafeinado - 1-5
Em p�:
Feito em cafeteira - 100-180
Coado - 75-170
Instant�neo - 65-120
CH� (140g)
Infus�o, 1 min. - 9-33
Infus�o, 3 min. - 20-46
Infus�o, 5 min. - 20-50
Descafeinado - 1-5
Ch� gelado - 22-36
Instant�neo - 12-28
REFRIGERANTES (340ml)
Coca-Cola (Diet Coke) - 46
Diet Pepsi - 36
Pepsi-Cola - 38,4
Fanta Laranja - 40
CHOCOLATE
Chocolate usado para confeitar (55g) - 70
Leite achocolatado gelado (225g) - 2-7
Chocolate quente (170g) - 5
Barra de chocolate ao leite (55g) - 12
Chocolate amargo (55g) - 40

<82>

A cafe�na reduz a absor��o de c�lcio, o que pode aumentar o risco de

OSTEOPOROSE,
especialmente em mulheres idosas. Por isso, pessoas que bebem muito caf� devem
consumir mais
leite, iogurte e outros alimentos ricos em c�lcio, ou considerar o consumo de
suplementos deste
mineral.
Ao contr�rio do que se imagina, a cafe�na n�o inibe o crescimento durante a
inf�ncia, mas pode
causar irrita��o e falta de sono. Pediatras geralmente recomendam que crian�as
n�o consumam
mais de 1 refrigerante ou 1 bebida cafeinada por dia.

C�IBRAS
Coma Bastante
- Latic�nios com baixos teores de gordura para obter c�lcio.
- Alimentos ricos em pot�ssio.
- Carboidratos complexos, como arroz, legumes e massas para obter energia.
- P�es integrais enriquecidos e cereais para obter ferro e as vitaminas do
complexo B.
- Beba bastante �gua.
Reduza o consumo de
- Cafe�na, pois pode diminuir a circula��o de l�quidos para os m�sculos.
Evite
- Alimentos muito salgados.
- Excesso de prote�nas.
- Fumar.
C�ibras s�o espasmos doloridos que afetam principalmente os m�sculos das
pernas e dos p�s.
Uma c�ibra geralmente desaparece ap�s alguns minutos. No entanto, a massagem e o
alongamento
podem acelerar a sensa��o de al�vio e certos tipos de alimentos tamb�m ajudam a
prevenir a
ocorr�ncia de c�ibras futuras.
O corpo humano � formado por aproximadamente 600 grupos musculares,
constituindo 40% do
peso de uma pessoa comum. Cada m�sculo � composto por muitos milhares de fibras,
unidas pelo
tecido conjuntivo. Os feixes de fibras contraem e relaxam conforme a atividade
muscular.

COMO OS M�SCULOS OBT�M ENERGIA

A maior parte da energia necess�ria para a atividade muscular vem da
glicose, o produto final do
metabolismo dos carboidratos, armazenado na forma de glicog�nio no f�gado e nos
m�sculos. As
vitaminas, particularmente as do complexo B, s�o fundamentais para converter
carboidratos,
prote�nas e gorduras em energia.
O organismo precisa de ferro para formar hemoglobina, o pigmento do sangue
que fornece
oxig�nio aos m�sculos para a convers�o de energia. O s�dio, o pot�ssio e o
cloreto s�o tamb�m
muito importantes para o funcionamento dos m�sculos. Estes minerais s�o chamados
de eletr�litos
porque suas part�culas eletricamente carregadas (�ons) conduzem os impulsos
nervosos do c�rebro
para os m�sculos, dando-lhes instru��es para contra�rem ou relaxarem. O c�lcio �
a subst�ncia que
d� in�cio � contra��o muscular e, para completar o ciclo, o pot�ssio �
armazenado nos m�sculos
juntamente com o glicog�nio.
Quando os m�sculos queimam o glicog�nio para obter energia, o �cido l�tico
se forma como um
produto residual e permanece no tecido muscular at� que o sangue em circula��o o
retire. Durante
per�odos de exerc�cio intenso, o ac�mulo de �cido l�tico pode causar dor
muscular e fadiga,
semelhante �s c�ibras. Com o repouso, o sangue remove o ac�mulo de �cido l�tico
e a dor
desaparece.
Os espasmos das c�ibras propriamente ditas podem ser causados por uma
quantidade inadequada
de sangue no m�sculo, estiramento excessivo ou por uma les�o. O bom equil�brio
de l�quidos �
importante para o funcionamento dos m�sculos. Se o volume de l�quidos � muito
baixo, os rins
respondem atrav�s da reten��o de altos n�veis de s�dio, os l�quidos ficam
retidos nos tecidos e
assim n�o h� circula��o de l�quidos suficiente para remover os res�duos e manter
o mecanismo de
contra��o do m�sculo funcionando adequadamente. Uma quantidade suficiente de
�gua mant�m a
concentra��o de eletr�litos na quantidade certa para conduzir os impulsos dos
nervos para os
m�sculos, em contrapartida, a �gua em excesso dilui o sangue e diminui a
concentra��o de
eletr�litos. Isto n�o costuma ser um problema, uma vez que estes minerais podem
ser facilmente
repostos atrav�s de uma dieta balanceada.

<83>

CONTROLE DAS C�IBRAS

Dentre as pessoas com maiores chances de sofrerem de c�ibras nas pernas
est�o os atletas, que
queimam suas reservas de glicog�nio atrav�s da atividade f�sica intensa e perdem
pot�ssio e sal
atrav�s da transpira��o excessiva; indiv�duos em tratamento para hipertens�o que
estejam tomando
medicamentos bloqueadores das receptores-Beta ou certos diur�ticos, que aumentam
a elimina��o
de pot�ssio; e mulheres nos �ltimos meses de gravidez, que tamb�m eliminam
grandes quantidades
de pot�ssio na urina.
Uma por��o di�ria de alimento rico em pot�ssio - por exemplo, um punhado de
damascos, nozes
ou sementes de girassol; um copo de suco de tomate ou de frutas c�tricas ou uma
banana - pode
aliviar ou at� mesmo prevenir contra c�ibras nas pernas. A CAFE�NA e a nicotina
constringem os
vasos sang��neos, diminuindo assim a circula��o para os m�sculos e contribuindo
para o
aparecimento de c�ibras.
Pessoas acamadas ou que permanecem sentadas por longos per�odos de tempo
geralmente
sofrem de c�ibras nas pernas. Al�m das medidas diet�ticas, o melhor rem�dio �
fazer exerc�cios
f�sicos regularmente para tonificar os m�sculos e melhorar a circula��o.

CANSA�O NAS PERNAS

Algumas pessoas acordam durante a noite com a contra��o dos m�sculos da
perna; outras sofrem
com uma sensa��o de dor perturbadora, que os m�dicos denominam de "S�ndrome do
Cansa�o nas
Pernas". Determinados rem�dios que afetam o sistema nervoso central podem causar
estes
problemas. Em alguns casos, outros medicamentos podem ajudar; levantar ou mudar
de posi��o
pode proporcionar algum al�vio.

CAJU
Benef�cios
- A polpa � riqu�ssima em vitamina C.
- A castanha-de-caju possui prote�nas ricas em amino�cidos essenciais e um alto
teor de calorias.
Inconveniente
 - Por causa do seu alto teor de calorias a castanha-de-caju n�o � recomendada
para as pessoas com
problemas relacionados com a obesidade.
O caju � uma fruta t�pica da Am�rica do Sul e muito comum no litoral
nordestino do Brasil.
Existem, de fato, em nosso pa�s, cajueiros centen�rios que podem alcan�ar muitos
metros de
alturas, com uma copa gigantesca. Curiosamente, a polpa carnosa do caju que as
pessoas
comumente consideram como a fruta n�o passa do recept�culo do verdadeiro fruto
do cajueiro, a
castanha-de-caju.
A polpa do caju � muito mais rica em vitamina C do que a laranja e o lim�o,
podendo ser
consumida pura ou utilizada no preparo de sucos, sorvetes, doces e bebidas.
Naturalmente, a
quantidade de vitamina C ingerida � maior quando consumimos a polpa do caju ao
natural ou na
forma de sucos. Al�m do alto teor de vitamina C, o suco de caju tem efeitos
diur�tico, depurativo e
sudor�fero. Alguns m�dicos naturalistas recomendam a polpa ou o suco nos
tratamentos de
DIABETE, ECZEMA e REUMATISMO, assim como no combate a GRIPES E RESFRIADOS,
estados em que h� car�ncia ou uma necessidade maior de vitamina C no organismo.
Popularmente considerada como um afrodis�aco, � bem prov�vel que a castanha-
de-caju tenha
adquirido essa fama devido � sua grande quantidade de calorias. Calcula-se que
100g de castanhas-
de-caju contenham aproximadamente 600 calorias, o que lhes confere um poderoso
efeito
energ�tico. As castanhas-de-caju podem ser encontradas em supermercados em
v�rias embalagens
ou marcas. Entretanto, voc� pode prepar�-las em casa na �poca de sua colheita, o
ver�o. Depois de
separar da polpa aquelas partes escuras que parecem um caro�o de feij�o gigante,
deixe-as secar
por uma ou duas semanas. Depois disso, quebre-as e retire de dentro delas as
castanhas para torr�-
las um pouco no forno ou na frigideira. Ap�s esfriarem um pouco, est�o prontas
para serem
consumidas como um complemento de saladas ou simplesmente como um aperitivo ou
lanche.

<84>

C�LCULO BILIAR
Coma
- Pequenas refei��es em intervalos regulares.
- O caf�-da-manh� diariamente.
Evite
- Ganhar peso.
- Excesso de �lcool.
A ves�cula biliar parece n�o ter nenhuma outra fun��o, al�m de armazenar e
concentrar a bile,
uma subst�ncia produzida pelo f�gado para digerir gorduras no intestino delgado.
A remo��o deste
�rg�o, aparentemente, n�o afeta a digest�o. A bile cont�m altos n�veis de
colesterol e o pigmento
bilirrubina, que se precipitam como cristais e formam os c�lculos biliares.
Estes c�lculos podem ser
finos como areia ou �speros como cascalhos. A maior parte dos c�lculos biliares
� formada por
colesterol endurecido; o restante � formado por bilirrubina com c�lcio.
Os c�lculos biliares podem se desenvolver em pessoas de ambos os sexos, mas
s�o mais comuns
em mulheres obesas de meia-idade. Costumam ser heredit�rios. As mulheres,
particularmente
aquelas que j� tiveram filhos, s�o mais vulner�veis devido aos altos n�veis de
colesterol no sangue e
bile que se desenvolvem no final da gravidez e durante as semanas que seguem o
parto. Acredita-se
tamb�m que os horm�nios femininos, progesterona e estrog�nio, produzidos
naturalmente ou
tomados em contraceptivos orais, podem exercer um papel importante na forma��o
de c�lculos
biliares. � poss�vel que dietas rigorosas tamb�m tenham sua cota de
responsabilidade.
Aparentemente, muitas pessoas desenvolvem c�lculos ap�s sucessivos processos de
perda e ganho
de peso ou ap�s uma perda de peso dr�stica.
Muitas pessoas nem chegam a desconfiar que estejam com c�lculos, pois n�o
apresentam
sintomas. No entanto, alguns indiv�duos sentem dor na parte superior direita do
abd�men, quando a
ves�cula se contrai para liberar a bile ap�s uma refei��o. Quando a ves�cula
biliar inflama
(colecistite), causa dor aguda que se estende at� as costas e sob a omoplata do
ombro direito, a dor
� seguida de febre, calafrios e v�mito. Se os c�lculos obstru�rem o fluxo da
bile, a pele e o branco
dos olhos ficam amarelados; se n�o forem tratados, podem se alojar no ducto da
bile e causar
inflama��o no f�gado ou no p�ncreas.
O tratamento mais comumente aplicado para os freq�entes ataques de dor � a
remo��o cir�rgica
da ves�cula biliar, chamada de colecistectomia, que pode ser realizada atrav�s
de uma cirurgia
convencional ou atrav�s da laparoscopia, que requer somente uma pequena incis�o
e uma breve
perman�ncia no hospital. Medicamentos t�m sido utilizados para dissolver os
c�lculos biliares com
razo�vel sucesso, mas eles geralmente reaparecem se a pessoa parar de tom�-los.
Uma outra op��o
� um procedimento denominado litotripsia, que utiliza ondas de choque para
quebrar os c�lculos.
Durante anos, pessoas com c�lculo biliar t�m sido aconselhadas a eliminarem
gorduras e
colesterol de suas dietas. Este conselho tem como. fundamento a observa��o de
que a maior parte
dos c�lculos � formada por colesterol. Na verdade, existe pouca evid�ncia de que
uma dieta com
pouco colesterol diminui o risco. Alguns m�dicos at� mesmo alegam que refei��es
ocasionais com
muita gordura fazem com que a ves�cula se esvazie, o que pode ser ben�fico.
Embora uma dieta rica em fibras e com baixas calorias seja recomendada para
uma boa sa�de em
geral, n�o existem bases cient�ficas para se acreditar que a ingest�o de grandes
quantidades de
fibras pode influenciar favoravelmente o metabolismo do colesterol, pelo menos
no que diz respeito
aos c�lculos biliares. Sabe-se, no entanto, que a bile provavelmente formar�
mais c�lculo ap�s o
longo per�odo de jejum que ocorre durante o sono. Com base nisto, alguns m�dicos
recomendam
que as pessoas com problemas na ves�cula biliar tomem um bom caf�-da-manh�, o
que far� com
que ela se esvazie, expulsando assim o c�lculo e a bile estagnada. Outros v�o
al�m e aconselham
seus pacientes a comerem pequenas refei��es para manter a ves�cula em
funcionamento.
Pessoas com c�lculo biliar devem evitar alimentos que causam desconforto. Em
geral, a dieta
deve favorecer alimentos que cont�m amido e incluir muitas frutas, legumes e
verduras, por��es
moderadas de prote�na e pequenas quantidades de gordura. O �lcool deve ser
evitado ou consumido
com modera��o, especialmente se o c�lculo biliar tamb�m afetar o f�gado e o
p�ncreas.

CAMU-CAMU
Benef�cio
- Cont�m um alt�ssimo teor de vitamina C.
Inconveniente
- � muito �cido.
Do tamanho de uma jabuticaba, mas de cor alaranjada, o camu-camu � uma fruta
nativa da regi�o
amaz�nica que foi descoberta recentemente pelos pesquisadores do Instituto de
Pesquisas da
Amaz�nia (IPA). Ela fica madura para o consumo durante os meses de fevereiro e
mar�o, e possui
uma extraordin�ria quantidade de vitamina C. O camu-camu tem muito mais vitamina
C do que a
acerola, a grande campe� dessa vitamina at� a descoberta da exist�ncia da fruta
amaz�nica. Dessa
forma, o camu-camu � altamente recomendado no combate de gripes e resfriados;
assim como em
quaisquer estados de car�ncia de vitamina C.
T�o logo os pesquisadores descobriram as propriedades do camu-camu, ele
come�ou a se tornar
uma verdadeira mania nas lojas de sucos do Rio de Janeiro. Acredita-se que em
poucos anos o
camu-camu possa contribuir de forma significativa para a economia da regi�o
amaz�nica. Para
acelerar o processo de divulga��o do camu-camu, a Funda��o Conrado Todesco tem
fornecido
mudas aos agricultores da regi�o, orientando-os sobre as formas de cultivo da
fruta.

<85>

C�NCER
Coma Bastante
- Frutas c�tricas e outros tipos de frutas, vegetais verdes e amarelos por
conterem vitaminas A e C,
beta-caroteno, bioflavon�ides e outras subst�ncias qu�micas que protegem contra
o c�ncer.
- P�es � base de gr�os integrais, cereais e outros alimentos ricos em fibras
para estimular o bom
funcionamento do intestino.
Reduza o consumo de
- Alimentos gordurosos, principalmente os ricos em gordura animal saturada.
- Bebidas alco�licas.
- Carne seca, defumada e de churrasco e alimentos fermentados.
Evite
- Alimentos que possam conter res�duos de pesticidas ou contaminantes.
Pesquisas recentes t�m mudado drasticamente nossa maneira de pensar em
rela��o � import�ncia
da dieta na preven��o e no tratamento do c�ncer. � cada vez mais evidente que
certos produtos
podem ajudar no desenvolvimento e na propaga��o de tumores malignos, enquanto
outros podem
retardar ou at� mesmo impedir o aparecimento. Cientistas do Instituto Nacional
do C�ncer estimam
que um ter�o de todos os casos de c�ncer est� relacionado � dieta, especialmente
�quelas ricas em
gorduras e alimentos industrializados. Eles tamb�m acreditam que a maioria
desses casos poderia
ser evitada atrav�s de mudan�as nos h�bitos alimentares.

ALIMENTOS BEN�FICOS
Os dados associam as dietas ricas em frutas e vegetais a um risco reduzido
de muitos tipos fatais
de c�ncer. Esses alimentos s�o ricos em BIOFLAVON�IDES e outras subst�ncias
qu�micas
vegetais, fibras e nutrientes ANTIOXIDANTES, como o beta-caroteno, as vitaminas
A, C, E e o
sel�nio. Todas essas subst�ncias podem retardar, evitar ou reverter o processo
que leva ao c�ncer.
Elas o fazem atrav�s de v�rios mecanismos de prote��o: pela neutraliza��o ou
pela desintoxica��o
de agentes causadores do c�ncer (carcin�genos); evitando altera��es pr�-
cancerosas no material
gen�tico celular devido aos carcin�genos, radia��o e outros fatores ambientais e
reduzindo a a��o
hormonal que pode estimular o crescimento de tumores.
Igualmente importante � a redu��o da ingest�o de GORDURAS. Muitos estudos
associam as
dietas ricas em gorduras e a obesidade a um maior risco de c�ncer de mama,
c�lon, �tero, pr�stata e
de pele (inclusive o melanoma, a forma mais letal de c�ncer de pele).
Especialistas apontam para o
fato de que somente 30% das calorias ingeridas deveriam vir de gorduras. Alguns
s�o mais radicais
e afirmam que 20% deveria ser o limite m�ximo para a ingest�o de calorias de
gorduras. Na
maioria dos casos, s�o necess�rias apenas simples mudan�as diet�ticas para
reduzir a ingest�o de
gorduras, por exemplo, escolher cortes de carne magra, retirar toda a gordura
vis�vel, substituir a
carne por massas e outros pratos vegetarianos v�rias vezes por semana, utilizar
pouca gordura,
assando e cozinhando os alimentos no vapor, e limitar o uso de manteiga,
margarina, maionese,
gordura vegetal e �leos.
Uma ingest�o maior de fibras pode proteger contra o c�ncer. As fibras
aceleram a passagem dos
restos alimentares atrav�s do c�lon, o que, segundo alguns pesquisadores,
diminui o risco de c�ncer
no intestino. Uma dieta rica em fibras e com baixas calorias tamb�m protege
contra a obesidade e
contra riscos de c�ncer ligado ao excesso de gordura no corpo.

H�BITOS PREJUDICIAIS
M�dicos alertam contra o abuso de �lcool, associado a um maior risco de
c�ncer na boca, laringe,
es�fago e f�gado. O consumo excessivo de �lcool inibe a utiliza��o do beta-
caroteno, que
aparentemente protege contra esses tipos de c�ncer. O �lcool pode tamb�m
destruir as reservas de
folato, tiamina e outras vitaminas do complexo B, assim como o sel�nio. Sabe-se
que o folato reduz
a prolifera��o de c�lulas cancerosas; baixos n�veis de folato est�o tamb�m
associados a um maior
risco de c�ncer cervical. Pesquisadores verificaram que a ingest�o de
suplementos de folato retarda
a prolifera��o de outras c�lulas cancer�genas.

COMA VERDURAS (E FRUTAS TAMB�M)!

Aparentemente, os pigmentos e outras subst�ncias qu�micas que d�o aos
vegetais cores
chamativas tamb�m contribuem com suas propriedades contra o c�ncer. Os
nutricionistas
atualmente concordam com a antiga insist�ncia das m�es que aconselham as pessoas
a cometem
pelo menos tr�s vegetais decores diferentes e duas frutas diferentes todos os
dias. Escolha entre as
hortali�as verde-escuras e os vegetais e frutas amarelo-escuras, alaranjadas e
vermelhas. Inclua uma
por��o de frutas c�tricas e tente comer um vegetal cruc�fero diariamente. Os
membros da fam�lia
das cruc�feras s�o: br�colis, couve-de-Bruxelas, repolho, couve-flor, couve,
couve-r�bano, folhas
de mostarda e nabo.

O fumo, mais do que qualquer outro fator, aumenta o risco de c�ncer. Parar
de fumar � o passo
mais importante que um fumante pode dar para evitar o c�ncer. Al�m do c�ncer no
pulm�o, o fumo
est� fortemente associado ao c�ncer do es�fago, boca, laringe, p�ncreas e
bexiga. Estudos recentes
tamb�m associam o fumo a um maior risco de c�ncer de mama Para aqueles que acham
que parar
de fumar � imposs�vel, existem algumas medidas que podem reduzir bastante o
risco de c�ncer.
Uma delas � consumir BR�COLIS ou outros vegetais cruc�feros, da fam�lia do
repolho, conhecidos
por conterem uma quantidade consider�vel de certos compostos que combatem o
c�ncer, inclusive
bioflavon�ides, ind�is, monoterpenos, �cidos fen�licos e ester�is vegetais,
precursores da vitamina
D. Al�m disso, o sulforafano, uma subst�ncia qu�mica particularmente abundante
no br�colis, � um
dos componentes anti-cancer�genos mais potentes j� identificados. V�rios estudos
demonstram que
comer br�colis v�rias vezes por semana reduz a incid�ncia de c�ncer do pulm�o
entre fumantes,
quando comparados �queles cuja dieta n�o inclui esse vegetal.

<86>

Baixos n�veis de vitamina C est�o associados a um maior risco dos muitos

tipos de c�ncer
relacionados ao fumo. Como o fumo age no sentido de destruir as reservas de
vitamina C do corpo,
� recomend�vel que os fumantes aumentem o consumo de frutas c�tricas e de outras
fontes ricas
desse nutriente. O fumo pode tamb�m destruir as reservas de folato e de outras
vitaminas do
complexo B. Desta forma, deve-se aumentar o consumo de carnes magras, gr�os,
cereais
vitaminados, legumes e verduras, todos boas fontes de folato.
Pessoas que consomem grandes quantidades de carne seca, carnes fermentadas,
defumadas,
industrializadas, churrasco e outros alimentos ricos em nitritos e nitratos -
compostos que s�o
convertidos em nitrosaminas, causadoras do c�ncer - t�m alta incid�ncia de
tumores no est�mago e
no es�fago. Esses alimentos devem ser evitados ou consumidos ocasionalmente. No
entanto,
quando consumidos juntamente com frutas c�tricas ou outras fontes de vitamina C,
a forma��o de
nitrosaminas � aparentemente bloqueada.

QUANDO O C�NCER SE INSTALA

Uma equipe de profissionais que tratam de pacientes com c�ncer deve sempre
contar com um
nutricionista qualificado, uma vez que tanto a doen�a quanto seu tratamento
exigem uma boa
nutri��o para auxiliar na recupera��o. A cirurgia, que ainda � a principal forma
de tratamento para
o c�ncer, tamb�m requer uma dieta altamente nutritiva para uma recupera��o bem-
sucedida. O
c�ncer, por si s�, pode causar problemas nutricionais que exigir�o tratamento
concomitante ao da
doen�a. Por exemplo, o c�ncer do c�lon geralmente causa ANEMIA por defici�ncia
de ferro,
devido ao sangramento cr�nico do intestino.
A perda de peso � comum entre quase todos os pacientes com c�ncer. A maioria
sofre de
anorexia ou perda de apetite como conseq��ncia desta doen�a. � compreens�vel que
a depress�o
causada por um diagn�stico de uma doen�a potencialmente fatal, assim como a dor,
diminuam
qualquer desejo de se alimentar. Tratamentos para o c�ncer, particularmente a
radia��o e a
quimioterapia, restringem o apetite e produzem n�useas e outros efeitos
colaterais que dificultam a
alimenta��o. A cirurgia tamb�m pode afetar o apetite, especialmente se a
opera��o envolve o
aparelho digestivo. Em todas essas circunst�ncias, um nutricionista qualificado
pode elaborar uma
dieta ou recomendar suplementos que possam suprir as calorias, prote�nas e
outros nutrientes
necess�rios para manter o peso e auxiliar na recupera��o.
 A terapia diet�tica para pacientes de c�ncer deve levar em considera��o o
est�gio e o tipo do
tumor. Na maioria dos casos em que ele � logo detectado e se mant�m estacionado,
geralmente
recomenda-seque os pacientes sigam uma dieta de baixas calorias, com bastante
massa, produtos �
base de gr�os integrais e de amido, e tamb�m uma dieta rica em frutas e
vegetais. Gorduras,
principalmente as de fonte animal, n�o devem ser consumidas, pois acredita-se
que estimulam o
crescimento de tumores. Por outro lado, acredita-se que frutas e vegetais
contenham uma variedade
de subst�ncias qu�micas naturais que retardam o crescimento e a propaga��o do
c�ncer.
Prote�nas e zinco s�o essenciais para a cicatriza��o de feridas; portanto,
pacientes que passaram
por cirurgias devem consumir duas ou mais por��es di�rias de carnes magras,
leite desnatado, ovos,
peixes e frutos do mar. No entanto, muitos pacientes com c�ncer encontram
dificuldades em tolerar
a carne vermelha, pois ela os faz sentir um desagrad�vel gosto met�lico na boca.
Em tais casos, a
substitui��o por claras de ovos, aves e ruma combina��o de legumes e gr�os
suprir� as
necessidades de prote�na e zinco. Em alguns casos, podem ser prescritos
suplementos desses
nutrientes.

A SABEDORIA DO CORPO
Ao contr�rio do senso comum, um crescente n�mero de especialistas em c�ncer
vem defendendo
que pacientes com c�ncer n�o devem comer se n�o sentirem vontade. No passado, a
alimenta��o
for�ada na forma de suplementos diet�ticos enriquecidos, nutri��o intravenosa ou
a alimenta��o
atrav�s de sonda g�strica eram recomendadas para garantir a nutri��o do
paciente, mas esses
m�todos geralmente n�o resultavam em ganho de peso ou sobrevida prolongada. Na
verdade,
muitas das pessoas for�adas a comer morriam mais cedo. Especialistas, hoje,
acreditam que isso
pode ocorrer porque a alimenta��o estimula o crescimento de tumores.
Conseq�entemente, muitos
m�dicos agora acreditam que a anorexia e a caquexia (uma forma de desnutri��o
grave e debilidade
f�sica), que ocorrem durante est�gios avan�ados do c�ncer, podem ser
interpretados como
"sabedoria do corpo", na tentativa de enfraquecer o tumor. Embora possa ser
dif�cil para os
membros da fam�lia e amigos assistirem pessoas amadas pararem de comer e
progressivamente
perderem peso, atualmente; m�dicos bem informados insistem que; em algumas
situa��es, deve-se
permitir que pacientes com caquexia limitem a ingest�o de alimentos enquanto
prescrevem uma
terapia agressiva para destruir o tumor. Quando isso � feito, o apetite normal
retorna e o peso
perdido � logo recuperado enquanto o paciente convalesce.
<87>

COMO LIDAR COM PROBLEMAS ALIMENTARES

Em muitos momentos, a perda de apetite, n�useas ou outros problemas
alimentares dos pacientes
com c�ncer podem ser contornados com a mudan�a dos h�bitos e rotinas di�rias. As
sugest�es
abaixo t�m funcionado para muitas pessoas:
- Planeje sua refei��o principal para a hora do dia em que provavelmente ter�
menos n�useas e
�nsia de v�mito. Para muitos pacientes de c�ncer, isso ocorre no in�cio da
manh�. Sen�o, coma
pequenas refei��es e lanches ao longo do dia.
- Deixe outra pessoa preparar a comida. O cheiro dos alimentos, enquanto est�o
sendo cozidos,
geralmente provoca n�useas. Alimentos servidos frios ou � temperatura ambiente
exalam menos
cheiro do que alimentos quentes.
- Se feridas na boca s�o um problema, coma alimentos amassados de sabor suave -
por exemplo,
arroz, cremes e sobremesas feitas com leite e ovos, mingaus e sopas batidas no
liquidificador. Evite
alimentos salgados, condimentados ou �cidos. Chupar pastilhas de zinco pode
acelerar a
cicatriza��o de feridas na boca.
- Tente comer com outras pessoas em uma atmosfera social e agrad�vel. Pe�a aos
familiares que
tragam comida feita em casa ao hospital (n�o sem antes consultar o
nutricionista).
- Se poss�vel, vista-se para comer e tente dar �s refei��es uma apar�ncia
agrad�vel. Algumas fatias
de uma fruta colorida d�o uma atra��o visual especial a um determinado prato; um
guardanapo
colorido e um vaso de flor d�o vida � uma bandeja de comida.
- Para controlar a n�usea, tente mascar lascas de gelo, chupar uma bala de
gengibre ou tomar uma
gota de lim�o amargo antes de comer. Tomar alguns goles de refrigerante � base
de gengibre ou do
tipo "cola" tamb�m pode ajudar.
- Descanse por meia hora depois de comer, de prefer�ncia sentado ou em posi��o
vertical. Reclinar
pode provocar refluxo, n�usea e v�mito.
- Preste bastante aten��o � higiene bucal. Se feridas na boca dificultarem a
escova��o dos dentes,
fa�a uma pasta de bicarbonato e use o dedo e um peda�o de pano macio para limpar
os dentes.
Depois enx�g�e a boca com uma solu��o fraca de per�xido de hidrog�nio e
bicarbonato. Produtos
industrializados dilu�dos para enxaguar a boca refrescam o h�lito. Evite
produtos fortes que podem
irritar ainda mais as feridas.
- Se a boca seca dificulta engolir, liquidifique os alimentos ou umede�a-os com
leite desnatado ou
molhos.
- Se a diarr�ia for um problema (como ocorre geralmente durante a
quimioterapia), evite alimentos
gordurosos, frutas cruas, produtos � base de gr�os integrais e outros alimentos
que possam agravar
o problema. No lugar deles, coma alimentos de gosto fraco que prendem o
intestino, como arroz,
bananas, ma��s cozidas e torrada seca.

A ATRA��O DOS SUPLEMENTOS

Milh�es de pessoas tomam suplementos de vitaminas e minerais, geralmente em
altas doses e
sem prescri��o m�dica. Estudos recentes que informam sobre os efeitos anti-
c�ncer dos
antioxidantes resultaram em um aumento nas vendas de suplementos com altas doses
de beta-
caroteno e vitaminas A, C e E. Teoricamente, � razo�vel supor que se uma pequena
quantidade de
um certo nutriente protege contra o c�ncer, ent�o uma dosagem alta dever�
proteger ainda mais.
Infelizmente, isso n�o parece ser verdade. Quando consumidos nas quantidades
geralmente
encontradas nos alimentos, esses nutrientes realmente t�m um efeito
antioxidante, protegendo
contra as les�es causadoras do c�ncer que ocorrem quando o organismo queima
oxig�nio. Mas
quando tomadas sob a forma de suplementos, em altas doses, essas subst�ncias
podem ter o efeito
oposto. Pesquisas recentes indicam que eles podem se tornar pr�-oxidantes e at�
mesmo
aumentaras les�es causadas pelos radicais livres, mol�culas inst�veis liberadas
quando o organismo
queima oxig�nio. Al�m disso, altas doses de vitamina A podem levar �
intoxica��o.
A situa��o pode ser bem diferente, no entanto, para pacientes que est�o sob
tratamento de c�ncer.
Alguns podem necessitar de suplementos com altas doses, enquanto outros podem
ser aconselhados
a evitar certos nutrientes. Por esta raz�o, � importante consultar um
nutricionista qualificado em
rela��o a quaisquer altera��es diet�ticas ou suplementa��es.

<88>

CARBOIDRATOS: SEU PAPEL EM UMA DIETA SAUD�VEL

Os amidos e os a��cares s�o nossa maior fonte de energia. Em seu estado
natural, t�m tamb�m
baixo teor de calorias e alto teor de fibras, vitaminas e minerais.
Quase todos os amidos e a��cares queimados pelos seres humanos para obter
energia prov�m
dos vegetais. A �nica exce��o importante � a lactose, o a��car do leite. Na
realidade, cada planta �
uma complexa f�brica de alimentos, captando �gua do solo, di�xido de carbono do
ar e energia do
sol para produzir glicose, um a��car simples que depois � transformado em amido.
A planta
tamb�m produz v�rias vitaminas, minerais, gorduras, prote�nas e outras
subst�ncias qu�micas
durante seu crescimento. Conseq�entemente, podemos obter os carboidratos e a
maioria dos
diversos nutrientes necess�rios � vida nos milhares de gr�os, sementes, frutas e
vegetais.
Os carboidratos s�o geralmente classificados de acordo com a sua estrutura
qu�mica e facilidade
de digest�o. S�o divididos em dois grupos: os carboidratos simples e os
complexos.
Os carboidratos simples, ou a��cares, formam cristais dissolvidos em �gua e
facilmente
digeridos. Os a��cares naturais s�o encontrados em v�rias frutas, em alguns
vegetais e no mel.
Como exemplo de a��cares industrializados temos o a��car refinado, o a��car
mascavo e o mela�o-
de-cana.
Os carboidratos complexos t�m uma grande diversidade de texturas, sabores,
cores e estruturas
moleculares. Compostos de cadeias complexas de a��cares, esses carboidratos
tamb�m s�o
classificados como amidos e fibras. O sistema digestivo humano pode decompor e
metabolizar a
maioria dos amidos encontrados em muitos gr�os, vegetais e em algumas frutas.
Nosso sistema
digestivo n�o tem as enzimas e os organismos necess�rios para decompor a maioria
das fibras,
incluindo a celulose e outras partes das plantas, como a pectina e outras gomas,
que mant�m as suas
c�lulas ligadas. Por�m, o consumo de fibras � importante na nossa dieta, pois
auxilia o
funcionamento dos intestinos e previne contra alguns tipos de c�ncer, contra
ataques card�acos e
outras doen�as.

Benef�cios
- S�o transformados pelo organismo em glicose e posteriormente em energia.
- Os alimentos ricos em amido costumam ser baratos e conter alto valor
nutricional.
Inconveniente
- Os carboidratos simples (como v�rios a��cares) t�m baixo valor nutricional,
al�m disso,
provocam c�ries.

COMO AGEM OS CARBOIDRATOS

O corpo humano metaboliza tanto os carboidratos simples como os complexos em
glicose, o
a��car do sangue que � o principal combust�vel do corpo. Os carboidratos s�o
combust�veis de alta
qualidade, pois s�o mais f�ceis de serem metabolizados (gerando energia) do que
as prote�nas e
gorduras.
A glicose, a �nica forma de carboidrato que o organismo consegue utilizar
imediatamente, �
essencial para o funcionamento do c�rebro, do sistema nervoso, dos m�sculos e de
v�rios �rg�os. O
sangue cont�m um suprimento de glicose para cerca de uma hora. A glicose
excedente � convertida
em glicog�nio e armazenada no f�gado e nos m�sculos. Quando necess�rio, o f�gado
transforma o
glicog�nio novamente em glicose. O �ndice glic�mico mede a velocidade com que a
glicose dos
alimentos � disponibilizada sob a forma de energia, o que reflete o n�vel de
a��car no sangue. Os
a��cares s�o rapidamente convertidos em glicose para proporcionar energia. J� os
amidos
respondem de forma bastante variada. O tamanho das part�culas e o tempo de
cozimento do
alimento afetam significativamente o resultado. Quanto maior a part�cula, mais
dif�cil � sua
digest�o e mais lenta � a libera��o da glicose para o sangue, resultando num
�ndice glic�mico mais
baixo. Por exemplo, o p�o integral de farinha grossa possui um �ndice glic�mico
inferior ao do p�o
de farinha fina. De modo semelhante, as cenouras cruas inteiras t�m um �ndice
glic�mico inferior
ao das cenouras cozidas em forma de pur�. Quando as reservas de glicose baixam,
o corpo
transforma primeiro as prote�nas e, em seguida, a gordura em glicose.
A queima de prote�nas, por�m, promove uma diminui��o do tecido muscular no
corpo. Al�m
disso, se o corpo precisar queimar gorduras na aus�ncia de carboidratos, haver�
libera��o de
subprodutos t�xicos conhecidos por cetonas, que podem levar a um desequil�brio
bioqu�mico
perigoso.

A IMPORT�NCIA DOS AMIDOS

Os carboidratos complexos s�o a base da dieta humana no mundo inteiro. Na
maioria dos pa�ses
industrializados, por�m, a maior parte das calorias � proveniente de carnes e
outros alimentos ricos
em prote�nas, de gorduras e de carboidratos simples (geralmente em forma de
a��cares
processados). At� h� pouco tempo, os alimentos ricos em amido eram desprezados
por serem
considerados ins�pidos e destitu�dos de valor nutricional, al�m de contribu�rem
para o aumento de
peso. Hoje sabemos que se trata de um s�rio engano que pode ser respons�vel,
pelo menos
parcialmente, pelo aumento de casos de OBESIDADE, DIABETE, doen�as do cora��o e
alguns
tipos de C�NCER.

<89>

Os carboidratos t�m a fama imerecida de serem alimentos que engordam. Por�m,

tanto os
carboidratos quanto as prote�nas proporcionam 4 calorias por grama, em
compara��o �s 9 calorias
fornecidas em cada grama de gordura. Os a��cares e os amidos apenas engordam
quando
consumidos em conjunto com alimentos gordurosos ou quando ingeridos em
quantidades muito
maiores do que o corpo pode aproveitar de imediato. Nesse caso, s�o
transformados e armazenados
como gordura do corpo. Comer demais dificilmente se torna um problema se as
refei��es
consistirem em alimentos com amidos e fibras. Por outro lado, as carnes e outros
alimentos com
alto teor de prote�nas t�m camadas de gordura que provocam um ganho de peso mais
f�cil.
A maioria dos gr�os, vegetais e frutas cont�m vitaminas e minerais
essenciais, aumentando ainda
mais a sua import�ncia nutricional. Os a��cares, em contrapartida, oferecem
pouqu�ssimos
nutrientes.
 QUAL A QUANTIDADE IDEAL?
N�o existe uma RDA (Ingest�o Diet�tica Recomendada) para os carboidratos,
mas os �rg�os
oficiais de sa�de recomendam que aproximadamente 55 a 60% das calorias di�rias
provenham de
gr�os e outros alimentos ricos em amido, assim como de vegetais e frutas.
Apenas 10% dessas calorias deveriam ser provenientes de a��cares
processados. Infelizmente,
das fontes de calorias da dieta t�pica atual, 20% prov�m do a��car, 20% de
prote�nas, 35% de
gorduras e apenas 25 % de amidos.
Por�m, existem sinais significativos de melhora. Pesquisas recentes mostram
que um n�mero
cada vez maior de pessoas est� consumindo mais p�es, cereais, massas, gr�os e
legumes, reduzindo
o consumo das carnes. Os chamados carboidratos refinados, como a farinha branca
e o arroz
branco, s�o fontes energ�ticas t�o boas quanto a farinha integral ou o arroz
integral. Contudo, o
processamento elimina muitos nutrientes essenciais, incluindo as vitaminas do
complexo B, o ferro
e outros minerais, al�m de fibras diet�ticas. A melhor solu��o consiste na
elabora��o de uma dieta
que inclua gr�os integrais, vegetais e frutas, crus ou levemente cozidos.

VOC� SABIA?
- Os carboidratos representam 75% do consumo de calorias no mundo. Nos pa�ses
industrializados,
no entanto, esse n�mero cai para 45% da dieta, sendo quase a metade em a��cares.
- As leguminosas como o feij�o e as ervilhas proporcionam o maior valor:
nutricional em rela��o
ao seu custo.
- Mesmo sem constar da lista de ingredientes dos alimentos, n�o significa que o
"a��car" n�o
esteja presente. Procure as palavras com termina��o em "ose" (sacarose, lactose,
maltose, fructose,
glicose e dextrose) em qualquer coisa designada como "xarope" (como xarope de
milho ou de
malte), bem como o mel e o mela�o.
- A maltose � encontrada nos gr�os germinantes, no trigo e na cevada maltada e
no extrato de
malte.
- No homem e nos animais os carboidratos s�o armazenados na forma de
glicog�nio, que pode
rapidamente ser reconvertido em glicose. Devido � sua estrutura semelhante a do
amido, o
glicog�nio �, �s vezes, denominado amido animal.
- Depois da colheita, o a��car do milho e de outros vegetais ricos em amido �,
gradualmente
convertido em amido, o que explica por que esses alimentos perdem sua do�ura. Em
contrapartida,
o amido das bananas e de outras frutas ricas em amido transforma-se em a��car,
aumentando sua
do�ura.

O ARMAZENAMENTO DE CARBOIDRATOS E O ESPORTE

A alimenta��o pode ter um impacto significativo no desempenho atl�tico e
vice-versa.
Exerc�cios f�sicos regulares aumentam a capacidade do organismo de utilizar
satisfatoriamente a
glicose e de depositar glicog�nio no tecido muscular. Dessa forma, quanto melhor
o preparo f�sico,
maior a capacidade de armazenar glicog�nio extra, especialmente necess�rio em
eventos de
resist�ncia como a maratona e o triatlo.
A dieta com alto teor de carboidratos � especialmente ben�fica para os
atletas. Em geral, os
nutricionistas recomendam que os atletas que treinam exaustivamente todos os
dias procurem
manter uma dieta com 65 a 70% de calorias provenientes de carboidratos, sendo
que 80 a 85 %
desses carboidratos devem vir de alimentos ricos em amido como massas, p�es,
cereais, gr�os,
batatas e feij�es, completando o equil�brio com frutas e outros alimentos com
a��cares.
Os atletas que desejam armazenar grande quantidade de glicog�nios praticam
uma esp�cie de
armazenamento de carboidratos antes das competi��es. O processo � iniciado tr�s
dias antes, com o
consumo de alimentos com alto teor de carboidratos, para na noite que antecede o
evento, consumir
uma grande refei��o com massas, p�es e outros alimentos ricos em amido. Esta
estrat�gia de
alimenta��o � �til em esportes de resist�ncia e naquelas modalidades que
requerem energia
explosiva, como as competi��es de remo.

CONSIDERA��ES ESPECIAIS
Os carboidratos podem ser inclu�dos em quase todas as dietas. Contudo, quem
sofre de
determinadas doen�as deve fazer alguns ajustes. Os diab�ticos, por exemplo,
devem balancear sua
dieta com prote�nas, gorduras e alimentos fibrosos contendo amido, como p�o
integral, feij�o,
ervilha e lentilha em todas as refei��es. Esse equil�brio � necess�rio para que
o suprimento de
glicose seja constante, em vez do aumento s�bito t�pico ocorrido ap�s cada
refei��o repleta de
carboidratos. Ao contr�rio da cren�a popular, o a��car n�o causa diabete; no
entanto, acaba
provocando problemas dent�rios (ver DENTES E GENGIVAS).
Aqueles que apresentam doen�as do CORA��O necessitam dar aten��o especial
aos
carboidratos complexos em sua dieta. As FIBRAS sol�veis, como as encontradas no
farelo de aveia
e na pectina das frutas, ajudam a diminuir os altos n�veis de colesterol,
exercendo importante papel
na preven��o da ATEROSCLEROSE (forma��o de dep�sitos de gordura nas art�rias).
Os pacientes com C�NCER s�o geralmente aconselhados a aumentar a ingest�o de
carboidratos
e a diminuir a ingest�o de alimentos gordurosos, especialmente se tiverem c�ncer
de mama, c�lon,
�tero, pr�stata ou pele. H� provas cada vez mais evidentes de que, em geral, a
gordura - e
particularmente a gordura animal - influencia a qu�mica do corpo de maneira a
propiciar o
crescimento de tumores.
 As pessoas que sofrem de doen�a CEL�ACA devem evitar qualquer alimento que
contenha
gl�ten, uma prote�na presente no trigo, na cevada e no centeio.
Devido � digest�o f�cil, os carboidratos s�o constantemente utilizados como
base da dieta de
pessoas que sofrem de DIGEST�O E PROBLEMAS DIGESTIVOS. Dependendo da natureza do
problema digestivo, podem predominar os alimentos com alto ou baixo teor de
fibras.

<90>

CARBOIDRATOS NA DIETA DI�RIA

Os carboidratos devem proporcionar de 55 a 60% do consumo total de energia,
mantendo um
equil�brio entre alimentos ricos em amido; vegetais e frutas. A Pir�mide
Alimentar (ver
ALIMENTA��O EQUILIBRADA) divulgada pelo Departamento de Agricultura dos Estados
Unidos (USDA) recomenda que uma pessoa com gastos energ�ticos de 1.600 ou mais
calorias por
dia deveria comer de 6 a 11 por��es de alimentos ricos em amido, de 3 a 5
por��es de vegetais e de
2 a 4 por��es de frutas. O quadro abaixo apresenta tr�s sugest�es de combina��o
de alimentos com
carboidratos que preenchem a m�dia recomendada de por��es. Essas sugest�es est�o
divididas
entre as tr�s refei��es do dia, mas, quando necess�rio, pode-se transferir
algumas para lanches entre
as refei��es. Siga as recomenda��es para criar suas pr�prias combina��es.
1 tigela de cereais (30g)
1 fatia de p�o torrado
2 fatias de p�o integral
1 tigela grande de salada de alface, tomate e pepino
1 ma��
1 batata assada
1 x�cara de br�colis
1/2 x�cara de cenoura
1 p�ra

1 tigela de mingau de aveia

4 biscoitos de fibra
1/2 x�cara de arroz
1 tigela de salada de feij�o
1 x�cara de agri�o
1 x�cara de espinafre 200m1 de suco de laranja
1 banana
1/2 x�cara de salada de frutas

2 torradas de p�o branco

4 unidades de biscoitos cream craker
1 x�cara de macarr�o
1/2 x�cara de ab�bora
2 rodelas de abacaxi
2 laranjas
10 uvas verdes (it�lia)

<91>

CARNE DE VACA E VITELA

Benef�cios
 - Fontes importantes de prote�na de alta qualidade.
- Cont�m uma vasta gama de nutrientes, especialmente vitamina B12, ferro e
zinco.
Inconvenientes
- A gordura da carne de vaca � altamente saturada e pode aumentar os n�veis de
colesterol no
sangue e o risco de doen�as cardiovasculares.
- Uma dieta rica em carne pode elevar o risco de c�ncer de c�lon e outros tipos
de c�ncer.
- A carne de vaca malpassada pode ser uma fonte de infec��es por E. coli e
toxoplasmose.
Embora seu consumo tenha diminu�do muito nas �ltimas d�cadas, a carne de
vaca ainda � a
carne vermelha mais popular. � uma das carnes mais vers�teis e pode ser assada
em forno ou na
brasa, ensopada, grelhada ou frita. A carne de vaca tamb�m tem grande consumo
nos fast foods,
especialmente na forma de hamb�rguer.
N�o h� d�vidas sobre o fato da carne de vaca ser um alimento altamente
nutritivo. Ela � uma
fonte importante de prote�na de alta qualidade. Uma por��o de 115g fornece 100%
da RDA
(Ingest�o Diet�tica Recomendada) de vitamina B12, um nutriente essencial
encontrado apenas em
produtos de origem animal. A carne de vaca � tamb�m uma excelente fonte de
vitamina B6, niacina
e riboflavina, assim como de minerais essenciais, como o ferro e o zinco.

QUANTO MENOS MELHOR

O maior inconveniente nutricional da carne de vaca � a grande quantidade de
gordura saturada
encontrada em muitos de seus cortes, especialmente nas carnes de primeira e em
bifes. � tamb�m
fonte importante de colesterol na alimenta��o. Alguns estudos relacionam uma
dieta rica em carne
a um maior risco de ataques card�acos e de alguns tipos de c�ncer. At� mesmo as
carnes magras,
cuja gordura aparente tenha sido cuidadosamente retirada, apresentam um pouco de
gordura.
Apesar disto, os nutricionistas enfatizam que a carne de vaca pode fazer parte
de uma dieta
saud�vel com baixo teor de gordura, se seu consumo for limitado a por��es
pequenas de lagarto
redondo, ch� e outras carnes magras das quais a gordura tenha sido retirada.
A forma como a carne de vaca � cozida afeta substancialmente seu teor de
gordura. �
indispens�vel retirar toda a gordura vis�vel. Assar a carne, em seguida, no
forno ou na brasa, na
grelha ou no espeto, faz a gordura da carne escorrer. Outro m�todo � preparar
guisados e sopas com
anteced�ncia, resfri�-los, para que a gordura solidificada possa ser removida
facilmente, e
reaquec�-los para servir. Naturalmente, � importante controlar o tamanho da
por��o. Um T-bone de
450g, uma por��o de chuleta ou uma por��o generosa de fil� mignon t�m de 800 a
1.000 calorias
cada, sendo que metade � proveniente da gordura. Em contrapartida, uma por��o
modesta de 115g
de lagarto redondo tem aproximadamente 200 calorias, das quais 70 prov�m da
gordura.
F�gado, rins e outros mi�dos s�o a fonte mais concentrada de ferro e
vitaminas A e B 12 da carne
de vaca. Houve uma �poca em que se recomendava que as mulheres consumissem,
ocasionalmente,
por��es de f�gado para prevenir anemia por defici�ncia de ferro. Por�m, o
entusiasmo por f�gado e
outras v�sceras arrefeceu nos �ltimos anos, por v�rias raz�es: s�o muito ricos
em gordura e
colesterol e podem aumentar o risco de doen�as do cora��o.
Outro problema � que os animais criados para o abate s�o alimentados com
grande quantidade de
antibi�ticos e horm�nios, concentrados no f�gado. Alguns especialistas
argumentam que os
res�duos destas drogas e dos horm�nios representam risco de doen�as para as
pessoas que os
ingerem; outros, no entanto, insistem em dizer que o consumo � seguro. Ainda
assim, alguns pa�ses
mencionam estes riscos em potencial como motivo para restringir a importa��o de
carne.
Uma mulher que consome f�gado freq�entemente pode armazenar grandes
quantidades de
vitamina A no organismo. No caso de gravidez, isto pode causar defeitos
cong�nitos no beb�. Este
risco aumenta se a mulher tamb�m toma suplementos de vitamina A.

SOBRE A VITELA
Bezerros muito jovens nos fornecera vitela, uma carne delicada, rosada e
pobre em gorduras,
considerada artigo de luxo. Para garantir a textura leve e a delicadeza das
fibras desta carne,
criadores geralmente recorrem ao confinamento dos bezerros em estrebarias para
evitar que comam
grama. Os bezerros s�o alimentados somente com leite e, depois de poucas
semanas, os animais
confinados ficam an�micos. Campanhas de opini�o feitas para esclarecer a
popula��o sobre as
condi��es cru�is de cria��o dos bezerros resultaram em um decl�nio do consumo de
vitela, que
agora � estimado em menos de 1/2kg por pessoa, por ano, nos EUA, em oposi��o aos
4kg
consumidos h� poucas d�cadas.

UMA QUEST�O DE SA�DE

Epidemias recentes de um tipo mortal de infec��o por E. coli foram
atribu�das � carne de vaca
contaminada H� muitas variedades da bact�ria E. coli, inclusive algumas
inofensivas que
normalmente habitam o trato intestinal do homem. Mas, em 1982, pesquisadores
identificaram um
tipo diferente - mais tarde chamado de 0157:H7 - no trato intestinal do gado,
que pode passar
facilmente para a carne na hora do abate. Moer a carne contaminada espalha ainda
mais esta
bact�ria. Este organismo pode sobreviver em hamb�rgueres e em outras formas de
carne consumida
malpassada. Por isso, � importante cozinhar bem a carne. Quando esta alcan�a o
trato intestinal do
homem pode causar diarr�ia leve ou severa. Algumas pessoas, especialmente
crian�as, idosos e
indiv�duos com o sistema imunol�gico enfraquecido, desenvolvem a s�ndrome
ur�mica hemol�tica,
uma doen�a que traz risco de vida e se caracteriza pela r�pida destrui��o dos
gl�bulos vermelhos e
pela insufici�ncia renal.
Estudos recentes indicaram que, anualmente, um grande n�mero de pessoas
adquire infec��es
por E. coli atrav�s do consumo de carne de vaca. Embora algumas infec��es sejam
atribu�das �
carne assada malpassada e outras ao leite n�o-pasteurizado, a fonte mais comum
�, sem d�vida, o
hamb�rguer malpassado. Funcion�rios da sa�de p�blica salientam que quase todas
as infec��es por
E. coli causadas por consumo de carne de vaca e derivados podem ser evitadas
atrav�s do
cozimento da carne - especialmente de hamb�rgueres, at� que esteja bem-passada e
sem vest�gios
de sangue - e pelo uso exclusivo de leite pasteurizado.

<92>

VOC� SABIA?
- O consumo de carne de vaca caiu mais de 25% desde 1976. Ainda assim, uma
pessoa comum
consome mais de 30kg de carne de vaca por ano.
- O conte�do de gordura encontrado atualmente na carne de vaca � 27% menor do
que o do in�cio
da d�cada de 80, principalmente porque o consumidor passou a exigir carnes mais
magras. O gado,
agora, � alimentado com mais grama e menos milho e os frigor�ficos est�o
retirando a parte vis�vel
da gordura da maioria dos cortes.
- Mais de 60% das calorias da carne mo�da magra s�o provenientes de sua
gordura, e mesmo em
hamb�rgueres rotulados como extra-magros, 57% das calorias prov�m da gordura.

QUEST�ES SOCIAIS
O processo de produ��o de 1kg de carne de vaca requer maior extens�o de
terras e mais recursos
do que o cultivo de uma quantidade equivalente de prote�na vegetal. Os cr�ticos
do alto consumo de
carne de vaca e os defensores da prote��o ao meio-ambiente e do crescimento
auto-sustent�vel,
apontam para a destrui��o crescente das florestas, assim como a de outros
sistemas ecol�gicos, para
dar espa�o � cria��o de gado. A tend�ncia crescente de criar animais de corte em
�reas industriais
fechadas traz tamb�m outros problemas ambientais, especialmente no que diz
respeito � forma de
descartar os res�duos animais sem poluir a natureza.

CARNE DEFUMADA, SECA E SALGADA

Benef�cios
- Carnes conservadas apresentam maior concentra��o de minerais (e geralmente
menos vitaminas)
do que as carnes frescas.
- Consumidas com modera��o, adicionam sabor sem excesso de gordura ou calorias.
Inconvenientes
 - Carnes secas apresentam mais gordura concentrada do que as carnes frescas.
- Os nitritos presentes nas carnes conservadas podem formar nitrosaminas,
causadoras de c�ncer.
- O alto teor de s�dio torna-as menos apropriadas para pessoas que necessitam
de dietas com
pouco sal.
- Carnes conservadas devem ser preparadas com cuidado para evitar intoxica��o
alimentar.
- Os embutidos feitos com s�lidos ou xarope de milho ou misturados com cereais
podem causar
rea��es em pessoas sens�veis a esses gr�os.
- Carnes secas podem conter altos n�veis de tiramina, que causam enxaqueca em
pessoas
suscet�veis e s�rias rea��es se combinadas com determinados medicamentos.
Antes da refrigera��o, a carne era preservada pela salga, defuma��o e
desidrata��o. Apesar deste
processo n�o ser mais essencial para preservar as carnes em pa�ses
industrializados, nosso apetite
por alimentos salgados e defumados persiste.
Tanto o c�ncer de es�fago como o de est�mago s�o comuns em pa�ses onde as
pessoas comem
grandes quantidades de alimentos defumados e salgados. Em alguns pa�ses,
entretanto, as mortes
devido ao c�ncer de est�mago v�m diminuindo nas �ltimas d�cadas, apesar do
consumo de carne
defumada e processada ter aumentado. Em parte, a raz�o para essa diverg�ncia
pode ser o fato dos
alimentos curados para consumo nesses pa�ses conterem menos conservantes do que
nos pa�ses em
que existe problemas de refrigera��o. Al�m disso, a maioria dos alimentos
vendidos como
"defumados" n�o s�o curados pela fuma�a, mas sim aromatizados com um composto
chamado
"fuma�a l�quida", que n�o parece causar c�ncer.
Cuidado: O amino�cido tiramina foi encontrado em altas concentra��es em
carnes curadas. Essa
subst�ncia pode desencadear ataques de enxaqueca em pessoas suscet�veis. E, o
que � mais s�rio:
ela pode causar uma rea��o grave envolvendo uma eleva��o abrupta na press�o
arterial, dor de
cabe�a e at� mesmo um colapso fatal em pessoas que estejam tomando inibidores da
MAO
(monoamina oxidase), usados no tratamento da DEPRESS�O e da PRESS�O ARTERIAL
alta.

DEFUMA��O
A defuma��o conserva as carnes e os peixes tanto pelo lento cozimento a uma
baixa temperatura
quanto pelo tratamento com subst�ncias qu�micas presentes na fuma�a. Mais de 200
componentes
j� foram identificados na fuma�a, incluindo �lcoois, �cidos, fen�is e diversas
subst�ncias t�xicas,
possivelmente causadoras de c�ncer. Essas subst�ncias qu�micas inibem o
crescimento de
microorganismos que causam deteriora��o da carne, e os compostos fen�licos
retardam a oxida��o
da gordura, impedindo que fique ran�osa. Atualmente, na defuma��o s�o usadas
madeiras
arom�ticas, como o carvalho, que imprimem um sabor caracter�stico aos alimentos
defumados,
como bacon, paios, toucinhos, etc.

<93>

SECAGEM
A secagem, ou conserva��o pela desidrata��o, foi usada por milhares de anos.
Este processo
normalmente preserva alguns nutrientes, especialmente os minerais, mas o
conte�do de vitaminas
das carnes secas � um pouco menor do que o da carne fresca. Os nativos
americanos secavam carne
de veado, carne de b�falo e peixe algumas vezes misturando-os com gordura e
amoras secas - para
preparar um alimento nutritivo e dur�vel. � semelhan�a de outras t�cnicas de
conserva��o, a
secagem foi sendo substitu�da pela refrigera��o e � agora usada principalmente
para dar sabor e
textura, apesar das carnes secas conservarem-se bem.

SALGA
Feita em salmoura ou em uma cama de sal seco, a salga retira a �gua da
carne, das bact�rias e
mofos. Enquanto a carne permanece perfeita, os microorganismos murcham e morrem.
Hoje em
dia, n�o h� mais a necessidade de salgar a carne para estoc�-la no inverno, mas
o m�todo ainda �
usado porque as pessoas gostam do sabor de carnes salgadas, como o presunto e o
bacon.
Quanto mais sal usamos na cura, melhor a qualidade de armazenamento da
carne, mas � tamb�m
maior a perda de nutrientes. Carne muito salgada deve ser macerada para ficar
macia e saborosa
com isso, a carne tamb�m perde vitaminas e minerais. As solu��es de cura atuais
s�o mais fracas
do que as usadas antigamente, e as carnes salgadas raramente precisam ser
maceradas antes do
cozimento.

LING�I�AS
Os embutidos s�o normalmente feitos de uma mistura de carne (geralmente de
porco), cereais,
ervas, conservantes e condimentos usados para aromatizar. Pessoas com doen�a
CEL�ACA ou que
sofrem de ALERGIAS ALIMENTARES ao milho ou ao trigo deveriam evitar ling�i�as
feitas de
cereais ou xarope ou s�lidos de milho.
Como as ling�i�as e a carne mo�da passam por v�rios est�gios de manipula��o,
elas est�o mais
sujeitas � contamina��o do que a carne fresca e deveriam ser cuidadosamente bem
cozidas antes de
serem consumidas.
Todas as ling�i�as de porco ou de carne de boi possuem alto teor de sal e de
gordura saturada.
Outras ling�i�as, como a frankfurt e a knockwurst, cont�m baixo teor de gordura
e alto teor de sal.
Os ingredientes das ling�i�as de f�gado variam de acordo com a marca. Ao
mesmo tempo que
possuem grande quantidade de minerais, vitaminas A e C, e vitaminas do complexo
B, as ling�i�as
de f�gado tamb�m possuem alto teor de gordura saturada. V�rias marcas s�o
aromatizadas com
bacon, o que eleva substancialmente o conte�do de s�dio. Como o f�gado filtra
subst�ncias t�xicas,
os produtos feitos a partir dele podem conter res�duos de medicamentos, aditivos
alimentares e
contaminantes.
O salame e outras ling�i�as feitos pelos m�todos tradicionais s�o
desidratados, e algumas vezes
defumados tamb�m. O salame � a �nica exce��o � regra sobre n�o comer carne
mofada. O salame
com uma pequena quantidade de mofo, ou "uma apar�ncia aveludada", pode ser
comido, desde que
uma pequena quantidade ao redor do mofo seja cortada. O salame e outras
ling�i�as secas cont�m
altos n�veis de gordura saturada e s�dio.

CARNES CONSERVADAS EM POTES

Essas carnes s�o populares na Europa. Elas s�o preparadas cozinhando-se
carne de porco, de
pato ou ganso muito lentamente para desprender a gordura. A carne bem cozida �
ent�o desfiada
(pequenas juntas de aves podem ser deixadas inteiras), misturada com parte da
gordura,
acondicionada em cer�mica ou jarras de vidro e hermeticamente fechadas com a
gordura restante
para impedir o contato com o ar. As carnes desfiadas s�o passadas no p�o e as
juntas inteiras s�o
usadas em sopas. Carnes conservadas em potes preservam a maior parte dos
nutrientes da carne
fresca, mas possuem um teor de gordura saturada muito mais elevado.

<94>

NITRITOS E NITRATOS
A cor avermelhada das carnes curadas deve-se � presen�a de nitritos,
componentes qu�micos que
real�am o efeito do sal, inibindo o crescimento de bact�rias e retardando a
oxida��o das gorduras.
Os cr�ticos afirmam que o nitrito � prejudicial porque combina com
amino�cidos durante o
cozimento e a digest�o para formar nitrosaminas, causadoras de c�ncer. Al�m
disso, o pr�prio
nitrito pode causar tumores em animais de laborat�rio que o consomem em altas
doses. Mas as
ind�strias de carne e o governo defendem a presen�a desta subst�ncia pela sua
efic�cia no combate
ao Clostridium botulinum, microorganismo que causa o botulismo. Eles tamb�m
ressaltam que
somente cerca de 1/5 dos nitritos formadores das nitrosaminas prov�m de carnes.
As restantes s�o
formadas no corpo a partir de nitratos presentes em v�rios alimentos � base de
vegetais.
O C. botulinum desenvolve-se em ambientes sem oxig�nio (como latas, potes e
embalagens
pl�sticas lacradas), e seus esporos sobrevivem � fervura. Se as carnes embaladas
� v�cuo ou
enlatadas alcan�arem 10�C, qualquer esporo presente pode se tornar uma bact�ria
ativa e produzir a
toxina letal. A toxina botul�nica � destru�da em temperaturas de cerca de 70�C,
mas, normalmente,
muitos embutidos n�o s�o cozidos antes de comer, e mesmo um presunto assado ou
fervido pode
n�o ser cozido o suficiente para alcan�ar a temperatura certa no centro da pe�a.
O nitrito n�o somente reprime a bact�ria ativa como enfraquece o conhecido
esporo resistente do
C. botulinum. Isso significa que os esporos podem ser destru�dos sem a
necessidade de cozimento
sob press�o, se a carne n�o for manipulada com cuidado.
O risco de c�ncer por nitritos nas doses usadas atualmente � muito menor do
que o risco de
botulismo por carne infectada. Entretanto, esses perigos s�o menos prov�veis do
que os estragos �s
art�rias, ao cora��o e ao c�rebro por gorduras saturadas em produtos animais. Se
voc� gosta de
carnes defumadas e salgadas, coma com modera��o.

CARNEIRO, CARNE DE
Benef�cios
- Fonte rica em minerais, como ferro, f�sforo e c�lcio.
- Excelente fonte de prote�nas e vitaminas do complexo B.
Inconveniente
- Algumas pe�as desta carne apresentam alto teor de gordura saturada.
A carne de carneiro nascido na primavera possui sabor e textura
incompar�veis. E a mais rara de
todas � a dos cordeiros criados em terrenos salobros, que possui inconfund�vel
paladar salgado. Os
animais nascidos no in�cio da primavera est�o, geralmente, prontos para a
comercializa��o com 6
semanas de idade. Sua carne, tamb�m chamada de borrego, � classificada como "de
cordeiro" at� os
14 meses de idade; entre os 14 meses e os 2 anos, "de cordeiro de um ano"
(crescido em regi�es de
cria��o de ovelhas); e, ap�s os dois anos, a carne de sabor forte � chamada "de
carneiro". Esta carne
� preferivelmente consumida antes dos 2 anos do animal.
A carne de carneiro nunca desfrutou da mesma popularidade da orne de vaca.
Em 1990, por
exemplo, o consumo per capita de carne de carneiro foi de cerca de 500g,
comparado ao de 43kg da
carne de vaca.

ELEVADO VALOR NUTRITIVO

Dentre as carnes vermelhas, a de carneiro destaca-se por seu alto valor
nutritivo. Apesar de
algumas pe�as apresentarem alto teor de gordura, a carne de carneiro n�o �
entrecortada por
gordura como a carne de vaca. Al�m disto, ela � macia devido aos m�sculos
relativamente pouco
trabalhados dos animais jovens. Assim, a maior parte da gordura pode ser
facilmente removida
desta carne magra, antes do cozimento. Uma por��o de aproximadamente 85g de
carne magra de
carneiro assada cont�m cerca de 215 calorias, 20g de prote�na e 15g de gordura
saturada, incluindo
80mg de colesterol.
A carne de carneiro � uma rica fonte de vitaminas do complexo B, ferro,
f�sforo, c�lcio e
pot�ssio. Por ser facilmente diger�vel e raramente associada a alergias
alimentares, a carne de
carneiro � uma boa fonte de prote�na para pessoas de todas as idades.

CASTANHAS
Benef�cios
- Ricas em folato e vitaminas C e B6.
- Boas fontes de ferro, f�sforo, riboflavina e tiamina.
- Apresentam menos gordura e calorias do que quase todas as outras nozes.
Inconveniente
- S�o caras e, algumas vezes, dif�ceis de serem encontradas.
Ao contr�rio da maioria das outras nozes, as castanhas s�o constitu�das
quase que totalmente de
carboidratos, al�m de apresentarem pouca gordura e calorias. Cont�m, ainda,
altos teores de v�rios
nutrientes importantes: uma por��o de 3/4 de x�cara possui mais de 40% da RDA
(Ingest�o
Diet�tica Recomendada) para adultos, vitamina C, 35 % da RDA de folato e 25 % da
RDA de
vitamina B6. Esta mesma quantidade, equivalente a 240 calorias, 3g de prote�na e
2g de gordura,
tamb�m contribui com mais de 10% da RDA de ferro, f�sforo, riboflavina e
tiamina.

<95>

ALTO TEOR DE A��CAR NATURAL

Depois das castanhas serem picadas, o amido come�a se converter em a��car,
dando a elas um
sabor suave e doce. Na hora do preparo, as castanhas podem ser assadas ou
fervidas. Quando
aquecidas, incham e desprendem a casca fina e leve, tornando mais f�cil
descasc�-las.
As castanhas s�o geralmente usadas em sobremesas. Assadas, podem ser secas e
misturadas a
uma farinha, produzindo um recheio rico e saboroso para past�is e tortas. As
castanhas fervidas
apresentam consist�ncia semelhante � das batatas, podem ser amassadas ou
transformadas em pur�s
para serem adicionadas a massas de bolo ou usadas como recheio. Elas s�o tamb�m
servidas
tradicionalmente no Brasil, na ceia de Natal, e nos EUA, no jantar do dia de
A��o de Gra�as, como
prato complementar ou adicionadas ao recheio do peru. J� o marrom glac�,
dispon�vel em lojas de
iguarias finas, consiste em castanhas inteiras descascadas, conservadas em
xarope. castanha
desenvolve-se dentro de uma esp�cie de ouri�o espinhento recolhido depois de
cair da castanheira
no come�o do outono. N�o deve ser confundida com a castanha-da-�ndia, n�o
comest�vel. A
maioria das castanhas vendidas nos supermercados � importada da It�lia, de
Portugal e da Espanha.
Outros grandes produtores s�o a China e a Cor�ia do Sul.
No Brasil, os dois tipos de castanhas mais conhecidos s�o a castanha-do-
par�, encontrada em
toda a Amaz�nia, e a castanha-do-maranh�o. A primeira � rica em excelsina, uma
prote�na
completa, e, por esse motivo, recomendada nos regimes vegetarianos. J� a
castanha-do-maranh�o
possui um alto teor de amido e fosfato.

CASTANHAS D'�GUA
As castanhas d'�gua s�o crocantes e comp�em muitos pratos asi�ticos, saladas
e sopas, por�m
n�o t�m qualquer parentesco com as castanhas. N�o s�o consideradas nozes e n�o
crescem em
�rvores. Na verdade, s�o tub�rculos que crescem ao acaso em brejos ou nas �guas
rasas ao longo
das margens dos lagos da China, do Jap�o e da �ndia Oriental. Os chineses
cultivam as castanhas
d'�gua como alternativa secund�ria de colheita em seus campos de arroz.
A maioria das castanhas d'�gua � importada da China. Elas cont�m quantidades
moderadas de
prote�na e vitamina C, embora n�o sejam t�o nutritivas quanto as batatas e
outros tub�rculos.

CATARRO
Coma Bastante
- Alimentos fortes como alho, cebolas e mostarda.
As membranas que revestem as vias a�reas da garganta, nariz e pulm�es
necessitam de um pouco
de muco aquoso para as proteger e lubrificar. Mas quando ficam inflamadas ou
irritadas, essas
membranas produzem uma quantidade exagerada de muco particularmente espesso, que
causa o
catarro. Este muco excessivo, combinado com a tumefa��o das membranas mucosas,
provoca
entupimento ou corrimento nasal, tosse e dores de ouvido. Se os sintomas
persistirem por mais que
alguns dias e o muco for esverdeado ou amarelado, isso pode indicar a exist�ncia
de infec��es,
como GRIPES E RESFRIADOS.

DESCONGESTIONANTES
Os alimentos "picantes", como Cebola, alho, mostarda e algumas pimentas,
podem ajudar a
desobstruir as vias respirat�rias. � poss�vel perceber isso quando se come
alimentos que provocam
l�grimas e secre��o nasal.
Na fitoterapia, o alho e a cebola s�o recomendados como alternativas
naturais aos
descongestionantes nasais. Procure comer os dois, crus, em saladas ou
adicionados aos refogados.
Utilize dentes de alho fresco ao inv�s do alho em p� ou em p�lulas. Se comer
alho, pode reduzir o
mau h�lito lavando a boca com �gua, para remover os �leos pungentes, e mascando
salsa fresca.
Os nebulizadores nasais que existem � venda para aliviar o congestionamento
n�o devem ser
usados durante mais de uma semana de cada vez. Existem, por�m, certos �leos
essenciais que
podem ser usados com muita seguran�a como descongestionantes. Coloque duas gotas
de um dos
seguintes �leos - manjeric�o, tomilho e lim�o - numa tigela de �gua quente,
cubra a cabe�a e a
tigela com uma toalha grande e inale o vapor durante 10 minutos. O �leo de
eucalipto � tamb�m um
descongestionante eficaz, quer inalado, quer adicionado � �gua num vaporizador.

CEBOLAS
Benef�cios
- Os talos verdes s�o uma boa fonte de vitamina C e beta-caroteno.
- Podem reduzir o colesterol.
- Reduzem a capacidade de coagula��o do sangue.
- Podem ajudar a reduzir a press�o arterial.
- Seu leve efeito anti-bacteriano pode ajudar a prevenir infec��es
superficiais.
- D�o mais sabor aos pratos.
Inconvenientes
- Baixo teor de nutrientes.
- Podem causar distens�o abdominal e gases.
- Cebolas cruas produzem h�lito desagrad�vel e odor na pele.
A cultura popular est� repleta de fatos interessantes sobre a cebola - entre
eles, o de que
Alexandre, o Grande, fornecia enormes quantidades para suas tropas para
fortalec�-las para as
batalhas. As pinturas das tumbas eg�pcias est�o repletas de cebolas. De fato,
elas t�m mais registros
hist�ricos do que qualquer outra planta. Os antigos escritos hebraicos revelam
que era um dos
alimentos pelos quais os judeus ansiavam depois da sa�da do Egito. E, atrav�s da
Hist�ria,
curandeiros atribu�am � cebola poderes quase m�gicos para curar de tudo, da
calv�cie � infec��es.

<96>

As cebolas s�o membros da fam�lia allium, que tamb�m inclui o ALHO, o ALHO-
POR� e a
cebolinha. Em todo o mundo, a cultura de cebola figura na sexta posi��o no
ranking das mais
cultivadas. Existem muitas variedades de cebolas. Em geral, elas est�o divididas
em duas
categorias: cebola da primavera, ou cebolinha, de sabor suave, com folhas verdes
e bulbos
comest�veis; e as cebolas redondas, que apresentam um sabor mais forte e pele
externa seca que se
desprende. As cebolinhas possuem caracter�sticas da cebola e do alho, mas s�o
mais suaves do que
ambos.
Com tantos tamanhos, formas e sabores, a escolha da cebola pode ser dif�cil.
As folhas devem
ser onduladas, verde-escuras e a parte inferior, branca e firme. Apesar de poder
ser conservada por
alguns dias na geladeira, as folhas verdes devem ser consumidas antes de
amolecer. As cebolas
redondas devem ser firmes, com pele crocante e seca. N�o compre quando estiver
mole ao apertar,
com pontos negros (mofo), ou quando apresentar brotos verdes na parte de cima
(indica que j�
perdeu o vi�o). Elas devem apresentar odor suave - um cheiro acentuado indica
deteriora��o. As
cebolas redondas devem ser estocadas em locais frescos e secos, ao abrigo da
luz, que pode dar um
sabor amargo. Elas n�o devem ser estocadas pr�ximas a batatas, que desprendem
umidade e um g�s
que faz com que as cebolas se estraguem mais rapidamente.
As cebolas vermelhas apresentam um sabor suave, de certa forma adocicado,
ideal para saladas e
sandu�ches. As brancas e amarelas, mais fortes, s�o ideais para o cozimento, j�
que se tornam mais
suaves e mais doces quando aquecidas e tamb�m conferem um sabor agrad�vel a
outros alimentos.

USO DAS CEBOLAS

A versatilidade das cebolas � muito grande: fatiadas cruas em saladas e
sandu�ches; cozidas em
ensopados, sopas e omeletes; assadas, refogadas, na manteiga, em cremes e
servidas como pratos
secund�rios. As cebolas da primavera podem ser servidas em uma travessa com
vegetais crus,
picadas em saladas e molhos ou cozidas no vapor e servidas quentes. Uma tigela
de sopa de cebola
� uma excelente op��o de refei��o leve. Para reduzir o conte�do cal�rico, use um
caldo sem
gordura e apenas uma pequena quantidade de queijo light.

BENEF�CIOS A SA�DE
Os cozinheiros valorizam a cebola mais pelo sabor que confere a outros
alimentos do que pelo
seu conte�do nutricional, embora os talos verdes sejam uma boa fonte de vitamina
C e beta-
caroteno. Uma x�cara de cebolas cozidas fornece cerca de 225mg de pot�ssio.
Uma pesquisa recente verificou algumas das cren�as centen�rias sobre a
cebola. Por exemplo, h�
muito tempo os curandeiros recomendavam a cebola como excelente rem�dio para o
cora��o;
pesquisadores documentaram que a adenosina, uma subst�ncia presente na cebola,
impede a
forma��o de co�gulos, podendo prevenir ataques card�acos. Estudos tamb�m indicam
que a cebola
pode proteger contra os danos do entupimento das art�rias pelo COLESTEROL, j�
que elevam os
n�veis das lipoprote�nas de alta densidade (HDLs) protetoras. Outros estudos
sugerem que comer
grandes quantidades de cebola pode ajudar a prevenir contra a press�o alta.
Compostos de enxofre presentes na cebola podem causar mau h�lito e um
desagrad�vel odor na
pele; entretanto, eles tamb�m bloqueiam o potencial cancer�geno de alguns
carcin�genos. Al�m
disso, a cebola cont�m subst�ncias que possuem um leve efeito anti-bacteriano.
Isso justifica a
antiga sabedoria popular que recomendava colocar uma cebola crua sobre um corte
para prevenir
contra infec��es.

CEBOLAS
Existem cebolas de v�rios tamanhos e cores, e o seu sabor caracter�stico
varia de forte a
adocicado.

O corte da cebola permite que seus compostos de enxofre combinem-se com

enzimas para
formar um tipo de �cido sulf�rico, que faz os olhos lacrimejarem, podendo ajudar
a limpar as vias
respirat�rias congestionadas durante uma gripe. O xarope feito com cebola e mel
� um antigo
rem�dio para a tosse. Mas, em algumas pessoas, o consumo de cebolas coras pode
causar gases (ver
FLATUL�NCIA).

CEL�ACA, DOEN�A
Coma Bastante
- Leite com baixo teor de gordura, ovos, peixe, carne e aves pois s�o ricos em
prote�nas.
- Legumes, verduras e frutas Por causa das vitaminas e minerais.
- Leguminosas, batatas e arroz - ricos em amido, minerais e prote�nas.
- P�es, cereais e alimentos assados feitos com milho, batata, arroz, soja,
tapioca ou trigo-sarraceno.
Evite
- P�es, massas, cereais, bolos e outros produtos � base de trigo, centeio ou
cevada.
- Alimentos que contenham trigo como agente espessaste ou revestimento, como
empanados, bolos
de carne, salsichas, ling�i�as, molhos e sopas.
- Bebidas que contenham gl�ten, como cerveja, bebidas maltadas e leite
achocolatado.
- Quase todos os molhos comerciais, exceto maionese pura.
A doen�a cel�aca, tamb�m conhecida como espru ou espru n�o-tropical, � uma
disfun��o
heredit�ria. Em geral, torna-se aparente quando o beb� ou a crian�a come�a a
comer alimentos
contendo trigo, centeio, cevada e, em alguns casos, outros cereais. Uma prote�na
do gl�ten chamada
gliadina, encontrada nestes gr�os, combina-se com anticorpos no trato intestinal
para danificar as
paredes do intestino delgado e interferir na absor��o de muitos nutrientes,
especialmente gorduras,
e certos amidos e a��cares.

<98>

Crian�as com doen�a cel�aca s�o normalmente atormentadas por sintomas como
indisposi��o
estomacal, diarr�ia, c�licas abdominais, gases, feridas na boca e uma crescente
suscetibilidade �s
infec��es. As fezes tornam-se p�lidas, malcheirosas e flutuam no vaso sanit�rio,
indicando um alto
conte�do de gordura. O crescimento destas crian�as tamb�m pode ser prejudicado.
Algumas
desenvolvem anemia e problemas de pele, especialmente dermatites. O diagn�stico,
baseado nos
sintomas, � confirmado por um exame do intestino delgado feito com um
instrumento especial e
uma bi�psia intestinal que confirma as anormalidades caracter�sticas da doen�a.
As pessoas que desenvolvem a doen�a quando adultas podem ter tido uma forma
branda ou
assintom�tica da doen�a na inf�ncia. Em alguns casos raros, adultos sem hist�ria
anterior de
sensibilidade ao gl�ten desenvolvem o problema ap�s cirurgia no trato digestivo.
As mulheres com
doen�a cel�aca geralmente n�o menstruam (amenorr�ia) e podem ter problemas para
engravidar.
 Uma vez identificada a doen�a, o paciente deve eliminar de sua dieta
qualquer alimento que
contenha gl�ten. Um nutricionista pode assessorar no planejamento de refei��es
balanceadas
isentas de gl�ten. A maioria dos m�dicos ou nutricionistas tamb�m prescreve um
suplemento de
vitaminas e minerais para suprir qualquer defici�ncia nutricional, especialmente
nos primeiros
meses. Em caso de anemia, suplementos de ferro e/ou folato tamb�m ser�o
recomendados.

COMO EVITAR O GL�TEN

Centenas de alimentos do dia-a-dia cont�m gl�ten: p�es, bolos, rocamboles,
biscoitos, misturas
para bolos, massas, salsichas, empanados, alimentos revestidos com massa,
molhos, sopas
engrossadas com farinha de trigo, a maioria dos cereais matinais, doces,
sorvetes e pudins. Muitos
alimentos infantis s�o engrossados com gl�ten, apesar da maioria dos alimentos
comerciais infantis
n�o conterem o produto.
Leia sempre os r�tulos das embalagens dos alimentos. Evite ingredientes como
os aglutinantes e
recheios � base de farinha de trigo e amidos modificados. Suspeite de qualquer
r�tulo que indique
"outras farinhas" porque, provavelmente, incluir�o, pelo menos, alguns derivados
do trigo. A
cerveja � feita com cevada e deveria ser evitada, assim como as bebidas
maltadas.
Fora de casa, pe�a somente alimentos simples, como carne ou peixe grelhado,
vegetais feitos no
vapor e batata assada - tudo sem molho. At� mesmo a h�stia cont�m gl�ten.
Entretanto, j� existem
algumas sem - � melhor se informar a respeito.
Ao contr�rio do que diz a cren�a popular, pessoas com doen�a cel�aca podem
comer massa, p�o,
bolo e outros produtos assados, mas devem evitar produtos com gl�ten, procurando
consumir
massa de topinambo e produtos assados feitos com farinhas de milho, arroz,
batata ou soja. Em
geral, � melhor preparar a maioria dos alimentos em casa para ter certeza de que
est�o dentro de
uma dieta saud�vel.
Acreditava-se que a aveia tamb�m contivesse a prote�na gliadina, mas
an�lises recentes
mostraram que n�o cont�m. Assim, os m�dicos agora permitem que os pacientes
experimentem
mingau e outros produtos � base de aveia, a menos que ocorra rea��o.

Estudo de Caso
Susana sempre foi um beb� saud�vel. Foi amamentada pela m�e, por 5 meses, e
depois passou a
comer arroz, sopinha de legumes e papinhas de frutas. Quando come�aram a
aparecer os dentes, a
m�e passou a dar biscoitos e bolachas para que mastigasse. Em vez de sentir-se
aliviada, Susana
ficou mais irritada. Sua m�e atribuiu o fato ao nascimento dos dentes.
Nos meses seguintes, Susana teve surtos repetidos de diarr�ia e muitos
gases. O pediatra ficou
surpreso com a perda de peso de menina. Ap�s exames de sangue e de fezes, foi
confirmada a
doen�a cel�aca.
A m�e de Susana foi encaminhada a um nutricionista, que prescreveu uma dieta
isenta de gl�ten.
� medida que Susana crescia, era acompanhada pelo nutricionista. Ela se
acostumou � id�ia de
seguir uma dieta especial por toda a vida mesmo na escola e na casa de suas
colegas. Susana p�de
assim ter um crescimento normal e � bastante saud�vel.

<99>

CELULITE
Coma Bastante
- Frutas, verduras e legumes.
Reduza o consumo de
- Alimentos com muitas gorduras como carne, lactic�nios, sorvetes, frituras,
salgadinhos e doces.
O termo "celulite" foi criado por m�dicos franceses e aplicado �quele tipo
de gordura de aspecto
granuloso, que se concentra habitualmente nas coxas e n�degas das mulheres e,
algumas vezes, em
seus bra�os e na parte inferior do abd�men. A palavra cellulitis designa uma
inflama��o dolorosa
dos tecidos subcut�neos e nada tem a ver com a celulite aqui referida.
Muitos t�cnicos de medicina natural, esteticistas e fabricantes de diversos
cremes para a celulite
afirmam que esta � causada pela acumula��o de subst�ncias residuais t�xicas nos
tecidos devido a
uma dieta desequilibrada, rica em alimentos refinados e processados e pobre em
frutas, verduras e
legumes frescos. Dizem que os dep�sitos de �gua, gordura e impurezas da�
resultantes d�o � pele
uma apar�ncia de "casca de laranja", que se torna mais evidente quando se aperta
uma zona afetada.
Os t�cnicos de medicina natural recomendam habitualmente �s pessoas com celulite
que fa�am
uma dieta desintoxicante que inclua muita fruta fresca, verduras e legumes e que
deixem de tomar
ch�, caf� e �lcool.

EXISTE REALMENTE?
A teoria de que se trata de uma forma de "polui��o interna" n�o � apoiada
por quaisquer provas
cient�ficas e serve para criar na mulher uma auto-imagem negativa. Muitos
m�dicos e cientistas
concordam que a gordura com esta apar�ncia n�o passa de gordura normal e que as
toxinas nada
t�m a ver com este processo inteiramente natural.
A raz�o pela qual tantas mulheres mesmo as que n�o t�m problemas de peso
criam celulite nos
quadris e nas coxas � que o horm�nio feminino estrog�nio faz com que elas
acumulem gordura
nessas zonas; por outro lado, as mulheres armazenam mais gordura imediatamente
abaixo da
superf�cie da pele, enquanto os homens a armazenam sob os m�sculos. Ap�s a
menopausa, a
mulher deposita mais gordura na parte superior do corpo, mas esta tend�ncia pode
�s vezes ser
invertida por uma terap�utica de substitui��o hormonal. � medida que a pele
envelhece, a
superf�cie torna-se mais fina e menos el�stica, e assim o aspecto de "casca de
Laranja" fica mais
pronunciado. A celulite � portanto uma caracter�stica natural do corpo feminino
e - embora
desoladora para aquelas que a t�m - n�o provoca qualquer dano f�sico.
Vale a pena frisar que o aspecto de "casca de laranja" pode piorar com os
banhos de sol, pois
sabe-se que a exposi��o excessiva � luz solar reduz a elasticidade da pele.
A lipoaspirac�o, as inje��es e o tratamento el�trico n�o t�m quaisquer
efeitos duradouros, mas as
massagens podem, por vezes, melhorar a situa��o. Os m�dicos acham que a forma de
combater a
celulite � praticar regularmente exerc�cio - nata��o, ciclismo, marcha e dan�a,
por exemplo - e
seguir uma dieta pobre em gorduras que inclua muitas frutas, verduras e legumes.
Como uma perda
r�pida de peso pode exacerbar o problema, aconselha-se perd�-lo gradualmente.

CENOURA
Benef�cios
- Excelente fonte de beta-caroteno, o precursor da vitamina A.
- Boa fonte de fibras e pot�ssio.
- Ajuda a prevenir a cegueira noturna.
- Pode ajudar a diminuir os n�veis de colesterol no sangue e proteger contra o
c�ncer.
Inconvenientes
- O consumo excessivo pode dar � pele uma colora��o amarelada.
Proveniente do Afeganist�o, as cenouras s�o nossa fonte mais abundante de
beta-caroteno, um
nutriente ANTIOXIDANTE que o corpo converte em vitamina A. Uma cenoura grande
fornece
17mg de beta-caroteno e mais de 6 vezes a RDA (Ingest�o Diet�tica Recomendada)
de vitamina A
- um nutriente essencial para a sa�de dos cabelos, pele, olhos, ossos e
membranas mucosas. A
vitamina A tamb�m ajuda a prevenir infec��es no corpo. Os antioxidantes, como o
beta-caroteno e
a vitamina A, s�o essenciais � dieta porque protegem contra o C�NCER.
Um recente estudo descobriu que alguns volunt�rios da pesquisa que comiam
200g
(aproximadamente uma x�cara) de cenouras por dia tinham uma m�dia de 11% de
redu��o nos
n�veis de colesterol no sangue ap�s 3 semanas. N�veis de colesterol mais baixos,
por sua vez,
diminuem o risco de doen�as do CORA��O. Uma pesquisa adicional � necess�ria para
validar este
estudo e identificar a subst�ncia na cenoura que diminui o colesterol. Enquanto
isso, comer uma
quantidade moderada de cenouras n�o causa nenhum mal e pode, ao mesmo tempo,
conferir
grandes benef�cios � sa�de contra dois grandes inimigos p�blicos - o c�ncer e as
doen�as do
cora��o.

ENXERGANDO NO ESCURO
As cenouras n�o prevenir�o nem corrigir�o os problemas de vis�o mais comuns,
como miopia e
hipermetropia. Mas uma defici�ncia de vitamina A causa a
chamada cegueira noturna inabilidade dos olhos de se ajustar � luz fraca ou ao
escuro. A vitamina A combina-se com a prote�na opsina nas c�lulas da retina para
formar a subst�ncia necess�ria pelos olhos para ter uma boa vis�o � noite
(rodopsina). O consumo de apenas uma cenoura por alguns poucos dias fornecer� a
quantidade de vitamina A suficiente para prevenir ou superar a cegueira noturna.

<100>
Cozidas ou Cruas
Naturalmente doces, as cenouras constituem um alimento ideal, com alto teor
de fibras e poucas calorias. Curiosamente, o cozimento, de fato, aumenta o valor
nutritivo da cenoura, porque quebra as fortes membranas que envolvem o beta-
caroteno. Para converter o beta-caroteno em vitamina A, o corpo necessita de,
pelo menos, uma pequena quantidade de gordura, porque a vitamina A � sol�vel em
gordura, e n�o em �gua. Servir cenouras cozidas com uma pequena por��o de
manteiga ou margarina assegura que o corpo ser� capaz de utilizar completamente
esse nutriente. Cenouras cozidas ou em pur� s�o excelentes alimentos para beb�s
(ver BEB�S: ALIMENTA��O NO PRIMEIRO ANO DE VIDA) j� que s�o naturalmente doces e
possuem alto valor nutritivo.
As cenouras tamb�m possuem um alto teor de caroten�ides, pigmentos amarelos
que s�o a fonte do beta-caroteno e muitos BIOFLAVON�IDES. O consumo excessivo de
cenouras pode produzir altos n�veis desses pigmentos, dando � pele uma colora��o
amarelada, chamada carotenemia, devendo desaparecer dentro de umas poucas
semanas de consumo reduzido de cenouras. No entanto, se a pele amarela persistir
ou se a parte branca dos olhos tamb�m estiver amarelada, o problema pode ser
icter�cia, um sintoma relacionado a dist�rbios do F�GADO.

CEREAIS

BENEF�CIOS
- Uma excelente fonte de carboidratos ricos em amidos e fibras.
- Uma boa fonte de niacina, riboflavina e outras vitaminas do complexo B, ferro
e c�lcio.
- Mais econ�micos que carne, peixe e outros g�neros de primeira necessidade.

INCONVENIENTES
- Uma fonte incompleta de prote�nas.
- N�o cont�m algumas das vitaminas e minerais essenciais.
- O gl�ten em alguns produtos � base de gr�os provoca sintomas de m� absor��o
em pessoas portadoras da doen�a cel�aca.

COZIMENTO DOS GR�OS

- Torre levemente os gr�os em uma panelinha seca antes de cozinhar. Assim, eles
ficam com uma textura mais leve e um sabor que lembra nozes.
- Muitos gr�os grudam quando est�o sendo mexidos; por isso, n�o os mexa
enquanto est�o cozinhando: O resultado ser� gr�os mais soltos e saborosos.
- Alguns pratos � base de gr�os, como quibe ou tabule, ficam mais soltos se n�o
forem cozidos. Simplesmente derrame �gua fervente sobre os gr�os, deixe
descansar de 15 a 20 minutos, e em seguida escorra a �gua para depois virar com
um garfo algumas vezes, antes de adicionar outros ingredientes ou servir.

Desde os tempos pr�-hist�ricos, os produtos � base de cereais t�m estado

entre os g�neros aliment�cios b�sicos das sociedades agr�rias. Quase todas as
culturas t�m um importante gr�o (semente do cereal), em torno do qual, gira a
culin�ria da regi�o. Gra�as �s t�cnicas modernas de agricultura e � efici�ncia
do transporte, podemos hoje provar uma variedade enorme de produtos � base de
cereais. At� mesmo em regi�es isoladas, pode-se encontrar o arroz basmati
popular em Bangladesh, o cuscuz do Marrocos, a polenta da It�lia, a quinoa da
Am�rica do Sul e muitos outros produtos antes considerados ex�ticos pela maioria
das pessoas.
A despeito dessa prolifera��o de cereais do mundo inteiro, muita gente ainda
prefere consumir o trigo, mo�do e transformado em farinha e utilizado na
produ��o de P�o, bolos e biscoitos. Em quantidades menores, consumimos ainda
milho, arroz, aveia, cevada, milhete e muitos cereais ex�ticos.
OS BENEF�CIOS PARA A SA�DE
Os cereais s�o considerados baratos, de f�cil preparo e altamente
nutritivos. Os integrais, por exemplo, s�o ricos em carboidratos complexos,
fibras e muitas vitaminas e minerais. Al�m disso, t�m baixo teor de gorduras, e
quando usados em combina��o com o feij�o e outras leguminosas, tornam-se uma boa
fonte de prote�nas.
No passado, os produtos feitos com cereais, como p�es e massas, eram
considerados alimentos prop�cios ao aumento de peso. Hoje em dia, os
nutricionistas incentivam o consumo destes produtos para substituir, de maneira
saud�vel, as carnes e outros alimentos com alto teor de gordura ingeridos em
abund�ncia. A recomenda��o dos nutricionistas define que de 55 a 60% do total
das calorias di�rias deveriam ser provenientes de CARBOIDRATOS, principalmente
de amidos � base de gr�os, como p�es, cereais, massas e arroz, junto com batatas
e feij�o, ervilhas e outras leguminosas. Uma pessoa de peso normal deveria comer
de 6 a 11 por��es de alimentos ricos em amido por, dia, dando prefer�ncia a que
de 4 a 6 dessas por��es sejam constitu�das de algum cereal, como, por exemplo,
duas fatias de p�o, uma tigela de cereais matinais e uma por��o de arroz ou
massa.

INTEGRAL X REFINADO
Muitos nutrientes valiosos do trigo e de outros cereais s�o encontrados no
g�rmen, e na casca exterior removidos durante a moagem, ou refinamento. Por
outro lado, os produtos feitos com gr�os integrais mant�m a maior parte do seu
valor nutritivo; seu alto conte�do de fibras ainda proporciona textura e
saciedade. Produtos � base de gr�os refinados, inclusive FARINHAS, p�es e
CEREAIS EM FLOCOS; s�o enriquecidos com c�lcio, ferro, tiamina, riboflavina e
niacina. Algumas dessas subst�ncias substituem os nutrientes perdidos no refino;
outras s�o adicionadas para prevenir defici�ncias alimentares. Apesar dos
aditivos, os produtos refinados t�m menos vitaminas, minerais e fibras que os
produtos integrais.
As etiquetas de muitos produtos � base de gr�os podem ser enganosas; procure
as palavras "farinha de trigo integral". Um produto com a etiqueta "farinha de
trigo" cont�m apenas farinha branca comum.

<102>
ALGUNS TIPOS DE CEREAIS
A seguir, os principais cereais utilizados em nossa dieta, dispon�veis
durante todo o ano.
Aveia. Utilizada nos cereais em flocos e em biscoitos. O farelo de aveia tem
um alto teor de fibras sol�veis, que ajudam a baixar os n�veis de colesterol no
sangue, e com isso possivelmente reduz o risco de ataques card�acos. Ainda
proporciona um aproveitamento melhor da insulina, fator importante no controle
da DIABETE. Os produtos fabricados com aveia cont�m pouco ou nenhum gl�ten e
podem normalmente ser tolerados por pessoas com doen�a cel�aca. (Observe, por�m
que a farinha de aveia geralmente � combinada com trigo em produtos de
confeitaria.) A aveia trilhada pode ser adicionada a muitos pratos, como bolo de
carne e tortas de peixe; tamb�m serve para engrossar sopas e molhos.
Arroz. Alimento b�sico da metade da popula��o mundial. Entre as suas muitas
variedades, o ARROZ integral deve ser preferido ao gr�o polido, j� que ret�m
todos os seus minerais, vitaminas e fibras. O arroz integral de gr�o longo �
leve e solto, e seu sabor aproxima-se mais ao sabor do arroz branco ao qual
tantas pessoas est�o habituadas. O arroz integral de gr�o curto tem uma textura
mais grossa e um sabor mais acentuado; demora mais para cozinhar do que o arroz
branco, ruas requer pouca aten��o.
O arroz integral � um alimento rico em vitaminas do complexo B e proporciona
ainda pequenas quantidades de c�lcio e de f�sforo. O arroz branco; sem as
camadas exteriores do gr�o original, consiste principalmente em amido com um
pouco de prote�na. Alguns tipos de arroz branco s�o enriquecidos com tiamina.
Centeio. Cont�m um pouco de gl�ten, por�m menos que a farinha de trigo,
motivo pelo qual os p�es de centeio tendem a ser pesados e �midos. O centeio
tamb�m � usado em alguns biscoitos e no p�o torrado, e � o ingrediente principal
do u�sque de centeio.
Cevada. Alimento b�sico do Oriente M�dio, � conhecida entre n�s
principalmente como ingrediente de sopas. Tem um sabor adocicado que o torna um
suplemento interessante nos pratos que v�o ao forno e nas saladas.
Milhete. Um gr�o tradicional na �sia e no norte da �frica, n�o cont�m
gl�ten; � transformado em deliciosos p�es achatados e tamb�m pode ser usado no
pilau (um prato oriental) ou como recheio. Milho. N�o cont�m gl�ten; dessa
maneira, portadores da doen�a CEL�ACA podem comer os produtos e derivados. Al�m
de poder ser servido fresco, � a base de uma grande variedade de alimentos,
inclusive pipoca, cereais em flocos, xarope de milho, polenta, tortilhas, p�o de
milho e canjica. O amido de milho � um espessante sem gl�ten.
Trigo. Um dos cereais mais consumidos no mundo. Durante a moagem, o farelo
(a casca exterior) e o g�rmen (localizado na base do gr�o) s�o removidos,
fazendo com que o produto final seja menos nutritivo que a farinha de trigo
integral.

O PROCESSAMENTO DOS GR�OS

Os m�todos utilizados para processar os gr�os variam de acordo com o tipo e
a regi�o geogr�fica. As t�cnicas a seguir s�o usadas nos pa�ses
industrializados:
Quebrar. Os gr�os s�o colocados em m�quinas que os quebram em peda�os
menores, mais f�ceis de serem cozidos que as sementes inteiras.
Extrair �leo. O g�rmen do gr�o (que cont�m �leo) � prensado ou aquecido para
extrair o �leo.
Extrair amido. Primeiro o gr�o � mergulhado em uma solu��o que cont�m
di�xido de enxofre ou hidr�xido de s�dio, em seguida, mo�do para remover o
farelo e finalmente colocado em uma centr�fuga para separar os amidos.
Fazer flocos. Os gr�os s�o cozidos, secos e rolados atrav�s de m�quinas para
produzir os flocos do tamanho e da forma desejados. Podem ser adicionados
a��cares ou aromatizantes para produzir os cereais matinais.
Moer. Os gr�os entram em moedores ou roladores para remover as cascas, o
farelo e o g�rmen da semente; nesse processo podem tamb�m ser quebrados ou
amassados, tornando-se farinha.
Escaldar. Os gr�os (ou trigo) s�o cozidos em �gua antes de serem mo�dos.
Polir e perolar. Depois da remo��o das cascas, � usado um abrasivo para dar
forma aos caro�os.
Soprar. Os gr�os s�o colocados em cilindros rotativos quentes, chamados
sopradores. Outras vezes, os gr�os s�o mo�dos e transformados em uma massa que �
submetida a esse processo no interior de um forno.
Rolar. Os gr�os s�o comprimidos entre grandes roladores pata achat�-los, ou
para convert�-los em flocos.
Esmigalhar. Os gr�os (normalmente de trigo) s�o cozidos, secos e, em
seguida, prensados por um cilindro chanfrado para formar fios.
Al�m de ser o principal gr�o nos cereais matinais, massas, p�es, bolos e
biscoitos, o trigo em suas formas diversas ainda pode ser transformado em um
saboroso acompanhamento, al�m de ser rico em amido. O chamado trigo para quibe,
por exemplo, consiste em caro�os de trigo integral quebrados e torrados; tem um
sabor rico e pode ser utilizado na prepara��o de quibes, tabule ou recheios, ou
ainda pode ser combinado com gr�o-de-bico, passas ou nozes, resultando da� uma
salada rica em prote�nas.
<103>
Cereais em Flocos
Benef�cios:
- Alto teor de carboidratos complexos.
- Muitos apresentam alto teor de fibra.
- Alguns s�o fontes razo�veis de prote�na; a adi��o de leite torna uma tigela
de cereais um prato altamente prot�ico.
- Cereais enriquecidos possuem alto teor de ferro, niacina, tiamina e
riboflavina, al�m de outras vitaminas do complexo B. Cereais enriquecidos com
ferro s�o ideais para a introdu��o de alimentos s�lidos na dieta dos beb�s.

Inconvenientes:
- Muitas variedades comerciais possuem alto teor de a��car, sal e gordura.
- O farelo de cereais pode reduzir a absor��o de ferro, zinco e outros
minerais. Produtos com farelos podem causar distens�o abdominal e flatul�ncia.
Servidos quentes ou frios, em muitos pa�ses os cereais em flocos s�o uma
excelente pedida para um caf� da manh� saud�vel e de baixas calorias. Al�m
disso, alguns deles s�o usados no preparo de salgados populares e como
ingredientes de bolos de carne, biscoitos e cookies. Desde os tempos antigos, o
mingau de aveia e de outros cereais foi valorizado tanto pelo preparo f�cil
quanto pelo seu valor nutritivo, al�m de alimentar gastando pouco dinheiro.
VOC� SABIA?
- Nos EUA, s�o vendidos mais de 100 tipos diferentes de cereais em flocos, e I
d�zia ou mais de novos cereais em flocos s�o lan�ados a cada ano, basicamente
para substituir as marcas com pouca vendagem retiradas do mercado.
- Pl�nis, um historiador e erudito romano do primeiro s�culo d.C., descreveu um
tipo de farinha de aveia feito por tribos n�mades germ�nicas daquele tempo:
Os primeiros cereais de preparo instant�neo foram desenvolvidos nos EUA pelo
Western Health Reform Institute em Battle Creek, Michigan, fundado pelos
Adventistas do S�timo Dia, em 1866. Eles procuravam uma alternativa vegetariana
para o tradicional caf� da manh� norte-americano composto por presunto ou bacon
e ovos. Outros 30 anos se passaram, entretanto, para que os cereais matinais
conquistassem seguidores. Em 1899, o Dr. John Harvey Kellogg, gerente do
Sanat�rio de Battle Creek (uma cl�nica especializada no tratamento de doen�as
digestivas) e seu irm�o desenvolveram um cereal de trigo em flocos para auxiliar
a fun��o intestinal. Poucos anos depois, eles desenvolveram outro cereal feito
de flocos de milho. Complementando essas inven��es, um dos pacientes do Dr.
Kellogg, C. W. Post, inventou uma mistura de trigo e cevada que ele chamou de
Grape Nuts. As empresas fundadas pelos irm�os Kellogg e por Post s�o at� hoje as
maiores produtoras de cereais matinais nos EUA, exportando-os para todo o mundo,
com d�zias de marcas diferentes.
Apesar dos cereais preparados estarem ganhando popularidade em todo o mundo,
geralmente s�o considerados produtos de origem norte-americana; com uma exce��o:
a mistura do tipo granola com aveia, flocos de trigo, nozes e frutas secas,
inventada pelo m�dico su��o Max Bircher-Bennet, um dos primeiros entusiastas do
movimento de alimentos saud�veis e naturais na Europa. Varia��es do chamado
muesli (prato feito com cereais picados, frutas secas, nozes e mel), servido
quente ou frio, s�o agora populares em v�rios pa�ses.
Trigo, milho, arroz, aveia e cevada s�o os gr�os mais usados para preparar
cereais matinais. A maioria dos cereais em flocos s�o combina��es vari�veis de
farinha, �gua, a��car e sal, que misturados formam uma massa e depois s�o
cortados enrolados para serem torrados. Alguns cereais ganham formatos
diferentes, como min�sculas roscas ou personagens de desenhos animados.

Valor Nutricional
Os cereais em flocos s�o os membros mais populares do grupo alimentar que
comp�e o complexo dos CARBOIDRATOS; ou amidos. Mais de 90% de todos os cereais
matinais s�o enriquecidos com v�rias vitaminas e minerais, especialmente ferro,
niacina, riboflavina, tiamina e at� c�lcio. O arroz enriquecido com ferro ou o
cereal de cevada � normalmente o primeiro alimento s�lido dos beb�s. Um n�mero
crescente de produtos super-enriquecidos fornece 100% das RDAs (Ingest�es
Diet�ticas Recomendadas) de uma d�zia ou mais de vitaminas e minerais, muitas
n�o s�o encontradas nos gr�os originais; de fato, uma tigela de um desses
cereais equivale a uma c�psula de vitamina mais uma pequena quantidade de gr�os.
Al�m disso, esses cereais s�o normalmente ado�ados com a��car, xarope de milho,
mel ou suco de frutas. Os cereais do tipo granola apresentam geralmente alto
teor de gordura de �leos adicionados. Muitos cereais matinais tamb�m possuem
alto teor de sal.

<104>
Alguns cereais em flocos, especialmente os considerados saud�veis, cont�m
frutas secas e nozes. Na realidade, entretanto, as frutas e nozes compreendem
somente uma pequena porcentagem dos ingredientes totais, o que n�o justifica o
alto pre�o destes produtos. Uma alternativa econ�mica e saud�vel seria comprar
cereais naturais e adicionar suas pr�prias frutas frescas, uvas-passas,
sementes, nozes ou outros ingredientes. Para fazer um alimento do tipo granola,
misture aveia crua com uma variedade de frutas secas e sementes, adoce com uma
pequena quantidade de a��car mascavo e toste por poucos minutos em forno brando.
Cereais n�o-enriquecidos, como farinha de aveia, fornecem a maioria das
vitaminas do complexo B, minerais, amidos e fibras encontrados nos gr�os
originais. Cereais em flocos de aveia possuem grandes quantidades de farelos
sol�veis, um tipo de FIBRA que ajuda a diminuir os n�veis de colesterol no
sangue, reduzindo assim o risco de doen�as do CORA��O. Alguns cereais em flocos,
especialmente os feitos a partir de gr�os integrais ou com farelos adicionados,
possuem grandes quantidades de fibras diet�ticas. O farelo ajuda a prevenir a
pris�o de ventre e pode tamb�m reduzir o risco de alguns c�nceres, incluindo o
c�ncer de c�lon. Por outro lado, o consumo excessivo de farelo reduz a absor��o
de ferro, zinco e outros minerais essenciais; pode causar tamb�m distens�o e
desconforto abdominal, al�m de flatul�ncia.
A maioria dos cereais em flocos cont�m poucas calorias, mas isso varia
consideravelmente em fun��o dos ingredientes e de como eles s�o servidos. Uma
por��o com leite integral pode at� dobrar o conte�do cal�rico de muitos desses
cereais. Usar leite desnatado ou com 1% de gordura reduz as calorias e � mais
saud�vel, para crian�as mais velhas e adultos, do que o leite integral. Ao
comparar o conte�do cal�rico dos cereais em flocos, preste aten��o ao tamanho da
por��o; alguns s�o pouco cal�ricos somente quando consumidos em quantidades
muito pequenas (ver o quadro Calorias e Outros Nutrientes dos Cereais em
Flocos).

<105>
Cerejas
Benef�cios
- Boa sugest�o para lanches e sobremesa; pois cont�m poucas calorias e n�o
cont�m gordura.
- Boa fonte de vitamina C.
- Rica em pectina, fibra sol�vel que reduz o colesterol.

Inconvenientes:
- Pode provocar rea��es al�rgicas em algumas pessoas.
- Estraga rapidamente e est� dispon�vel para a colheita por apenas algumas
semanas durante o ver�o.
Da mesma fam�lia de frutas como ameixa, damasco, p�ssego e nectarina, a
cereja tem geralmente teores mais baixos de vitaminas e minerais do que outras
frutas da mesma fam�lia. Assim, as baixas calorias e o sabor doce da grande
variedade de cerejas as transformam em lanche ou sobremesa ideal durante a curta
temporada da fruta. As cerejas amargas, mais nutritivas do que as doces, s�o
usadas em gel�ias e compotas, ou assadas em tortas.
 Uma x�cara de cerejas doces picadas cont�m cerca de 140 calorias, 20 mg de
vitamina C, ou 20% da RDA (Ingest�o Diet�tica Recomendada) e 500 mg de pot�ssio.
Quando em conserva, estes nutrientes s�o reduzidos. Uma x�cara de cerejas doces
em calda cont�m 6 mg de vitamina C e 150 mg de pot�ssio. As cerejas s�o uma boa
fonte de pectina, fibra sol�vel que ajuda a controlar o n�vel de colesterol no
sangue.
As cerejas amargas, que devem ser cozidas e ado�adas para ficarem gostosas,
s�o compar�veis �s doces em teor de vitamina C e pot�ssio, mas t�m muito mais
vitamina A. Uma x�cara com pouca calda fornece cerca de 20% da RDA.
No passado, alguns curandeiros costumavam usar as cerejas amargas para
tratar pacientes com gota, o que alguns adeptos da Medicina Alternativa fazem
at� hoje. Estes m�dicos; �s vezes, recomendam o suco de cerejas silvestres para
prevenir ou aliviar uma crise de gota. Por�m, n�o existem provas cient�ficas da
efic�cia da fruta neste caso.
Pessoas com alergia a damascos e outras frutas da fam�lia das ameixas podem
tamb�m sofrer rea��es a cerejas; os sintomas mais comuns s�o urtic�rias,
formigamento ou coceira dentro ou ao redor da boca.
Cerejas Maduras. As cerejas amareladas s�o doces e ideais para lanches. As
vermelhas s�o amargas mas ideais para recheio de tortas. Algumas cerejas s�o
melhores quando comidas cruas, enquanto outras, mais vers�teis, podem ser
consumidas cruas ou cozidas.

Voc� Sabia?
- As cerejas marasquino s�o preparadas descolorando-se a fruta (geralmente a
amarela) em �gua com di�xido de enxofre e endurecidas com lim�o-doce ou sal de
c�lcio. Depois, elas s�o tingidas de vermelho, ado�adas, aromatizadas e postas
em vidros.
- As cerejas cristalizadas s�o feitas injetando-se vagarosamente um xarope
a�ucarado nas frutas para que n�o se estraguem. Depois disso elas s�o secas: Uma
camada adicional de xarope transforma a fruta cristalizada em uma excelente
cobertura, quase vitrificada.

<106>
Variedades de Cerejas
Existem mais de 1000 esp�cies de cerejas em todo o mundo. Dentre elas, as de
colora��o escura, variando do castanho-avermelhado at� o quase preto, as de cor
vermelha e as amarelas com manchas vermelhas, que s�o maiores e muito doces. As
amargas, usadas em tortas, s�o menores do que as doces.
Ao comprar cerejas frescas, escolha as frutas bem redondinhas e rijas, com
hastes verdes. As cerejas estragam rapidamente e sua temporada � muito curta.

CERVEJA
BENEFICIOS
- Menor concentra��o de �lcool do que vinhos e destilados.
- Cont�m pequenas quantidades de niacina, folato, vitamina B 6 e alguns
minerais.

INCONVENIENTES
- O consumo excessivo pode causar obesidade.
- Beber demais pode causar embriaguez e levar ao alcoolismo.
- Em algumas pessoas, pode causar agressividade e descontroles.

Historiadores acreditam que o homem come�ou a fermentar a cerveja por volta

de 5000 a.C, nas atuais regi�es do Iraque e do Egito. A cevada, gr�o ainda
utilizado na fermenta��o da cerveja, era abundante naquela regi�o. Mas outras
civiliza��es desenvolveram diferentes formas de fabricar cerveja, utilizando os
gr�os mais comuns das suas regi�es: as tribos africanas usam brotos de milho,
milhete e sorgo; os russos transformam p�o de centeio em uma cerveja pouco
alc�olica chamada kvass; os chineses e japoneses usam o arroz; e os �ndios da
Am�rica Latina, o milho.

A FERMENTA��O
Apesar de algumas popula��es continuarem a usar seus m�todos tradicionais, a
produ��o de cerveja, atualmente, � um processo cient�fico que come�a com a
maltagem, que converte o amido do gr�o em a��car para a fermenta��o. Para isso,
o gr�o � germinado para ativar as enzimas que v�o transformar o amido em a��car.
Os m�todos variam de acordo com o tipo de cerveja. Em algum ponto, a germina��o
� interrompida, os brotos s�o removidos e o gr�o maltado �, ent�o, preparado
para a moagem: O malte � aquecido devagar para que as enzimas convertam o amido
em um caldo a�ucarado chamado mosto. Deixam-se os gr�os assentarem e em seguida
o mosto � aquecido e filtrado atrav�s deles, sendo recolhido nas caldeiras de
fervura. (Os gr�os s�o lavados e utilizados para a alimenta��o do gado.)
O l�pulo, uma flor seca extra�da da planta de mesmo nome, � adicionado ao
mosto. A mistura � fervida e coada. (O l�pulo usado serve para alimentar o
gado.) Deixa-se o mosto assentar para que a prote�na que escurece a cerveja
possa ser removida. O l�quido clarificado � ent�o fermentado com levedura e
envelhecido. Os res�duos da levedura podem ser usados como suplemento nutritivo
(levedo de cerveja) ou adicionados � alimenta��o do gado. Este processo pode
variar, inclusive com a adi��o de outros ingredientes, para dar � cerveja sabor,
colora��o e aroma distintos. Adicionando-se mais l�pulo � poss�vel produzir o
chope ingl�s conhecido pelo sabor "amargo"; a cerveja ale, um tipo de cerveja
mais concentrada, usa o levedo que se desenvolve � superf�cie do tanque de
fermenta��o; a stout � uma cerveja tipo ale preta, espessa e muito amarga,
obtida por fermenta��o de um malte escuro.
Os m�todos espec�ficos de fermenta��o influenciam a qualidade nutritiva da
cerveja. A branca alem� (weisse bier), por exemplo, � turva porque ret�m muitas
das vitaminas B encontradas na levedura de cerveja, que s�o removidas para fazer
a cerveja clara. As cervejas africanas n�o s�o filtradas, por isso ret�m muitos
dos nutrientes encontrados nos gr�os, ra�zes e tub�rculos; seus principais
ingredientes.
O tipo de levedura usada por cervejeiros americanos cont�m sel�nio, um
mineral antioxidante, e cromo, um mineral que ajuda no metabolismo dos
carboidratos.
Geralmente, contudo, o valor nutritivo atribu�do � cerveja � exagerado,
porque muito dos nutrientes do gr�o se perdem no processo de fermenta��o. A
maioria das 150 calorias encontradas em uma lata comum de cerveja vem dos
a��cares; enquanto apenas vest�gios de prote�na permanecem depois da fermenta��o
e da coagem. Uma garrafa pequena de cerveja cont�m 10% ou mais da RDA (Ingest�o
Diet�tica Recomendada) de folato, niacina, vitamina B 6, f�sforo e magn�sio.

Qual a Quantidade Suficiente?

O percentual de �lcool na cerveja varia de 3 a 8%, comparado com a m�dia de
12% do vinho e de 40 a 50% dos destilados. Algumas pessoas muito sens�veis ao
�lcool reagem quase imediatamente - at� mesmo a esta pequena quantidade muitas
vezes com agressividade. No entanto, muitas outras podem ingerir mais de 1 litro
de cerveja sem demonstrar altera��es f�sicas ou mentais. Visto que a ingest�o de
mais de um litro de qualquer l�quido produz uma sensa��o desconfort�vel de
"barriga cheia", a maioria dos bebedores de cerveja p�ra de beber antes da
embriaguez. Mesmo assim, um litro de cerveja pode render at� 600 calorias,
resultando no indesej�vel ganho de peso. O aumento da produ��o de urina
(resultante do efeito diur�tico do �lcool) facilita a elimina��o de muitas
vitaminas e minerais antes do corpo conseguir absorv�-las. Ao contr�rio do que
se acredita, o consumo exagerado e constante de cerveja pode levar ao
alcoolismo.

<107>
A cerveja geralmente � servida com amendoim, batata frita, salgadinhos e
outros petiscos salgados. A sede causada por estes alimentos levam ao aumento do
consumo de cerveja. Alimentos com grandes quantidades de prote�nas, amidos,
vitaminas e minerais s�o melhores alternativas para balancear o grande conte�do
de a��car da cerveja, como por exemplo: ovos, carne, frango, frutos do mar ou
alimentos ricos em amido como p�es ou biscoitos integrais, massas e legumes.

Ch�
Benef�cios
- Bebida estimulante quase sem calorias se bebido puro.
- Cont�m antioxidantes e bioflavon�ides, que Podem reduzir o risco de c�ncer,
doen�as do cora��o e derrame cerebral.
- O ch� verde � rico em vitamina K.
- Os taninos podem fornecer prote��o contra a c�rie.
- Os ch�s de ervas n�o t�m cafe�na.

Inconvenientes
- Os taninos diminuem a absor��o de ferro se o ch� for consumido junto com as
refei��es.
- Tem efeito diur�tico.
- Pode provocar ins�nia em pessoas sens�veis � cafe�na.
Refrescante e estimulante, o ch� � a bebida n�o-alc�olica mais consumida no
mundo. Embora a maior parte dos ch�s seja produzida na �sia, os ingleses s�o os
maiores consumidores, seguidos dos americanos, embora estes prefiram o ch�
gelado ao quente. Metade do ch� consumido � vendido em saquinhos; inventados por
um comerciante de Nova Iorque em 1904.
A maior parte ch� � cultivado na �ndia, Sri Lanka, China, Jap�o, Taiwan e
Indon�sia, de um arbusto da fam�lia camellia. Como o caf�, os ch�s de melhor
qualidade s�o cultivados � sombra em grandes altitudes, e as folhas mais puras
s�o colhidas dos ramos mais novos e dos brotos de folha, que tamb�m cont�m os
n�veis mais altos de fen�is, enzimas e cafe�na.
Existem tr�s tipos principais de ch�: preto (indiano), verde (japon�s e
chin�s) e oolong (preto chin�s). O ch� preto, que � o tipo preferido nos pa�ses
ocidentais, � produzido pela secagem e fermenta��o das folhas para transformar
os fen�is sem sabor e sem cor na subst�ncia adstringente e pigmentada do �cido
t�nico. O ch� verde, preferido nos pa�ses asi�ticos, � colocado no vapor e n�o �
fermentado. O ch� oolong passa por um processo que � uma combina��o dos
processos dos ch�s verde e preto. As marcas de ch� vendidas s�o misturas de at�
20 variedades diferentes de folhas, combinadas para garantir um sabor uniforme.
Nos s�culos XVIII e XIX, a ado��o do ch� como a bebida principal das Ilhas
Brit�nicas coincidiu com uma onda de m� nutri��o, atribu�da � perda dos
nutrientes anteriormente fornecidos pela cerveja. Hoje, por�m, os pesquisadores
est�o descobrindo evid�ncias de que o ch� pode ser n�o apenas reconfortante e
levemente estimulante, mas tamb�m ben�fico � sa�de.
Uma x�cara quente de ch� tem apenas 2 calorias e, com exce��o do ch� verde,
nenhuma vitamina ou mineral, exceto fluoreto. O ch� verde � rico em vitamina K,
um nutriente necess�rio para a coagula��o sang��nea. Acrescentar leite e a��car
soma calorias e alguns nutrientes. O lim�o empresta um sabor refrescante e
vitamina C. Uma x�cara de ch� instant�neo adocicado cont�m 85 calorias.

Benef�cios � Sa�de
Um estudo recente descobriu que o risco de derrame cerebral foi reduzido em
70% nos homens que bebiam 5 ou mais x�caras de ch� preto por dia. Os
pesquisadores acreditavam que o efeito provinha dos BIOFLAVON�IDES, pigmentos
vegetais relacionados � prote��o contra ataques card�acos, c�ncer e outras
doen�as. H� muitos tipos de bioflavon�ides, mas os pesquisadores acreditam que
os efeitos de prote��o s�o provenientes de suas propriedades ANTIOXIDANTES.
Essas subst�ncias podem proteger contra derrame cerebral de duas formas: reduzem
a capacidade de forma��o de co�gulos das plaquetas, o motivo da maioria dos
derrames cerebrais; e impedem algumas les�es arteriais causadas por radicais
livres, as mol�culas inst�veis liberadas quando o organismo queima oxig�nio.
Embora o ch� verde tamb�m seja rico em bioflavon�ides, o alto teor de vitamina K
pode compensar as propriedades anticoagulantes.
As teofilinas presentes no ch� dilatam as vias a�reas pulmonares e
descobriu-se que podem ajudar alguns pacientes de A~ e outras doen�as
respirat�rias a respirarem mais livremente. Na verdade, as teofilinas foram
usadas como drogas para o tratamento de asma e outros dist�rbios pulmonares
constritivos.
Os taninos, encontrados no VINHO e no ch�, s�o subst�ncias que ligam a
superf�cie das prote�nas na boca, produzindo uma sensa��o de enrijecimento e de
l�quido encorpado. Elas tamb�m ligam e incapacitam as bact�rias formadoras de
placa na boca, podendo ter um efeito anti-s�ptico ben�fico nas pessoas com
tend�ncia a problemas dent�rios (ver DENTES E GENGIVAS). O fluoreto do ch�,
especialmente do ch� verde, tamb�m protege contra a c�rie.

<109>
DESVANTAGENS
As folhas de ch� cont�m 2 vezes mais cafe�na, por peso, do que os gr�os de
caf�. Por�m, quando medidos por volume, o ch� tem apenas a metade da quantidade
de cafe�na que o caf�, porque o ch� � mais dilu�do e o caf� � utilizado de forma
mais concentrada. Com seu baixo n�vel de cafe�na, o ch� � levemente estimulante,
mas o consumo de ch� forte ou de muitas x�caras ao longo do dia podem causar
inquieta��o ou dificuldade em adormecer, al�m de causar AZIA E M� DIGEST�O. At�
mesmo o ch� descafeinado n�o � inteiramente desprovido de cafe�na. O ch� pode
desencadear DORES DE CABE�A E ENXAQUECAS em pessoas sens�veis; enquanto em
outras pode aliviar dores de cabe�a quando tomado com aspirina ou outros
analg�sicos. A teobromina, tamb�m encontrada no ch�, tem efeitos semelhantes aos
da cafe�na, por�m mais brandos.
Os taninos contidos no ch� podem impedir a absor��o de ferro em mais de 80%,
quando o ch� � consumido com uma refei��o rica em ferro. Os vegetarianos
consumidores de ch� s�o especialmente propensos. Os indiv�duos com tend�ncia a
ANEMIA podem beber suco de frutas c�tricas �s refei��es para promover a absor��o
de ferro. Espremer um peda�o de lim�o ou acrescentar leite ao ch� tamb�m liga os
taninos e bloqueia parcialmente o efeito sobre o ferro. Beber ch� entre as
refei��es n�o afeta a absor��o de ferro. Crian�as pequenas n�o devem beber ch�,
pois pode aumentar o risco de anemia por defici�ncia de ferro. Al�m disso, os
�cidos t�nicos podem manchar o esmalte dos dentes. Alguns produtos para
bochechos podem intensificar as manchas.
O ch�, como o caf�, tem um efeito diur�tico, aumentando a produ��o de urina
pelos rins. O aumento do volume de urra pode alterar o equil�brio dos l�quidos
corporais e de subst�ncias atrav�s da perda de pot�ssio.

Terapia com Ch�. Folhas, sementes e Pores s�o usadas como uma alternativa
terap�utica natural.

O POPULAR MATE
O consumo de erva-mate � muito popular no Brasil. � uma planta nativa da
Am�rica do Sul, que j� era utilizada pelos �ndios muito antes do in�cio da
coloniza��o portuguesa. Registros hist�ricos indicam que foram os jesu�tas quem
mais se dedicaram ao cultivo do mate no per�odo colonial, principalmente no sul
do pa�s. As duas formas mais populares s�o o chimarr�o e o mate gelado. O
primeiro � um tipo de infus�o preparada em uma caba�a e sorvida ainda quente por
meio de uma bombilha (tipo de canudo ga�cho). O segundo � o resultado do
cozimento do mate, para posteriormente ser consumido gelado, puro ou com lim�o e
a��car.

CH�S DE ERVAS
Muitas plantas, especialmente as ervas, podem ser preparadas em forma de
ch�, que s�o chamados de infus�es ou tisanas. Esses ch�s s�o �s vezes
aromatizados. Como a maioria n�o cont�m cafe�na, eles s�o uma boa alternativa
para as pessoas que preferem evitar esta subst�ncia. Alguns ch�s de ervas ajudam
na digest�o, e o seu calor reconfortante pode propiciar relaxamento na hora de
dormir.
Escolha sempre as ervas com cuidado. Embora as ervas e condimentos usados
nos ch�s tenham sido aprovados pela FDA (organiza��o norte-americana de controle
de alimentos e medicamentos) para o uso como tempero, elas n�o s�o aconselhadas
para uso como ch�, e algumas podem at� ser prejudiciais. A noz-moscada, por
exemplo, � inofensiva quando usada para temperar alimentos, mas pode provocar
sintomas s�rios, e at� alucina��es, se preparada como ch� forte. Outras ervas,
como o or�gano, t�m efeito estimulante e podem provocar ins�nia.
Alguns curandeiros h� muito usam os ch�s de ervas com fins medicinais, mas
poucos ch�s foram testados cientificamente. � preciso ter cuidado, especialmente
se as ervas foram colhidas no mato, pois muitas plantas s�o venenosas e podem
ser confundidas. Os ch�s de ervas abaixo relacionados s�o os mais populares:
Alecrim. O ch� desta erva popular � considerado capaz de aliviar gases e
c�licas, mas o consumo de mais de 2 ou 3 x�caras por dia pode irritar o
est�mago.
Camomila. Usado como um tipo fraco de calmante, o ch� de camomila auxilia na
digest�o e alivia c�licas menstruais. Pequenas quantidades de res�duos de p�len
no ch� podem causar dermatite e outros sintomas al�rgicos em pessoas sens�veis a
erva-de-santiago, cris�ntemo e outros membros da fam�lia das margaridas.
Dente-de-le�o. O ch� feito desta erva � ligeiramente diur�tico. Algumas
mulheres o utilizam para reduzir os problemas de incha�o pr�-menstrual.
Erva-cidreira. Este ch� com sabor mentolado ajuda a acalmar os nervos.
Erva-doce. Com o sabor parecido com o alca�uz, o ch� de erva-doce (sementes
de funcho) � usado para aliviar a irrita��o no est�mago. Tradicionalmente
recomendado como redutor de apetite; auxilia no processo de emagrecimento.
Flor de alfazema. O ch� preparado com flores secas de alfazema � considerado
calmante.
Folha de framboesa. O ch� de framboesa � recomendado para aliviar o
desconforto das c�licas menstruais.
Fruto da roseira. Rico em vitamina C, o ch� do fruto da roseira pode
substituir o suco de laranja.
Hortel�. O ch� desta planta � refrescante e pode estimular a digest�o. Deve
ser evitado pelas pessoas com H�RNIA DE HIATO, porque, a hortel� provoca o
refluxo do conte�do do est�mago para o es�fago.
Sabugueiro. Extratos de sabugueiro s�o, �s vezes, usados em rem�dios para
gripe que s�o vendidos sem prescri��o m�dica, enquanto o ch� de sabugueiro pode
aliviar os sintomas de GRIPES E RESFRIADOS. As flores e frutos maduros s�o
seguros, mas evite as ra�zes, caules e folhas. O ch� � levemente estimulante.

<110>
Tomilho. O ch� de tomilho � recomendado para problemas gastrointestinais e
para aliviar a congest�o pulmonar.
Urtiga. Feito da mesma planta que provoca irrita��es dolorosas na pele, o
ch� de urtiga � rico em vitamina C e v�rios minerais. � recomendado no
tratamento de artrite e gota e para aumentar a produ��o de leite em m�es que
est�o amamentando.
Al�m destes, s�o muito utilizados no Brasil os ch�s de lim�o, alho,
carqueja, boldo, rosa branca, capim-lim�o, casca de cebola, al�m do popular ch�-
mate, entre muitos outros.

Ch� Instant�neo
Uma inova��o, o ch� instant�neo � preparado a partir de um ch� forte, cuja
�gua � evaporada, deixando apenas o p�. O ch� � reconstitu�do com a adi��o de
�gua. Os sucos de frutas podem ser usados no lugar da �gua para fazer um ch�
gelado com sabor diferente.

Chocolate, Balas e Bombons

 Benef�cios
- Fonte saborosa de energia r�pida.
- Comer chocolate melhora o humor de algumas pessoas.

Inconvenientes
- Chocolate � rico em calorias e gorduras.
- Doces podem causar c�ries.
- Tiram o apetite para comidas mais saud�veis.
- O chocolate pode causar enxaqueca.
- O alca�uz pode elevar a press�o arterial em certas pessoas.
Chocolates, balas e bombons s�o fontes de alimenta��o nutritivamente
limitadas, embora sejam apreciados por pessoas do mundo inteiro h� s�culos. Mas
apesar dos inconvenientes, n�o h� mal em adicion�-los a uma dieta saud�vel e
balanceada:

CHOCOLATE
A tripula��o das embarca��es de Crist�v�o Colombo que retornaram da quarta
viagem ao chamado Novo Mundo, em 1502, levou as primeiras sementes de cacau para
a Europa. Os espanh�is misturaram estas sementes com baunilha e outros
aromatizantes, a��car e leite para chegar � mistura que, segundo um registro da
�poca, faria as pessoas "morrerem por ela".
Nos primeiros dois s�culos ap�s ser introduzido na Europa, o chocolate era
servido apenas como bebida. Uma forma s�lida - provavelmente com uma
consist�ncia mais pastosa do que a conhecida por n�s - foi introduzida como
desjejum na Fran�a do s�culo XVIII. Os efeitos estimulantes do chocolate eram
considerados particularmente �teis para soldados que ficavam de vigia � noite.
A barra de chocolate, que come�ou a ser vendida em 1910, ficou especialmente
popular quando foi usada pelo ex�rcito americano como "alimento de combate"
durante a Segunda Guerra Mundial.

A Fonte do Chocolate
O chocolate � produzido a partir da semente do cacau, fruto do cacaueiro,
origin�rio da Am�rica do Sul e produzido em larga escala no Brasil, mais
especificamente no estado da Bahia. Nativos das Am�ricas do Sul e Central davam
tanto valor ao cacau que usavam suas sementes como moeda. Hoje, cerca de tr�s
quartos do cacau fornecido � ind�stria do chocolate � cultivado na �frica
Ocidental e a maior parte do restante no Brasil.
Depois que as sementes de cacau s�o colhidas, a fase de fermenta��o e
secagem � seguida de torrefa��o em baixa temperatura para real�ar o sabor.
V�rios processos complicados de manuseio se seguem, dependendo de como se queira
o produto final, s�lido ou em p�.
Em 1828, a fam�lia de fornecedores de chocolate em Amsterd�, Van Houten,
procurando fazer uma bebida achocolatada menos oleosa, inventou uma prensa que
removia a maior parte da manteiga de cacau das sementes. Eles n�o s� produziram
uma bebida melhor, como descobriram que, misturando a manteiga de cacau extra�da
com as sementes de cacau mo�das, podiam fazer uma pasta s�lida lisa e gordurosa
que absorvia a��car, Finalmente, esta pasta se transformou no chocolate
"comest�vel".

DERRETE NA BOCA. A utiliza��o de manteiga de cacau pura � o que confere a

textura inconfund�vel dos chocolates finos. Seu sabor caracter�stico vem da
alta propor��o de s�lidos de cacau.

Componentes
Trinta gramas de chocolate s�lido cont�m cerca de 150 calorias e de 2 a 3 g
de prote�na. A semente original apresenta quantidades significativas das
vitaminas E e B. No entanto, estes nutrientes s�o t�o dilu�dos no chocolate
moderno que s�o insignificantes. O chocolate ao leite ou meio-amargo cont�m
entre 40 e 53% de gordura, ou manteiga de cacau. O chocolate e o cacau em p�
fornecem cromo, ferro, magn�sio, f�sforo e pot�ssio, mas a gordura e as calorias
n�o fazem do chocolate uma fonte apropriada destes minerais, exceto em situa��es
de emerg�ncia.
A manteiga de cacau tem uma composi��o qu�mica privilegiada por seu valor
"conservante", seja em alimentos ou em �leo cosm�tico. A composi��o dos
triglicer�deos simples do chocolate significa que ele tanto pode ser l�quido
como s�lido; o chocolate natural n�o tem a consist�ncia da manteiga �
temperatura ambiente. O ponto de ebuli��o do chocolate � logo abaixo da
temperatura do corpo humano. Ao contr�rio do escuro, o chocolate branco (uma
mistura de manteiga de cacau, s�lidos do leite e a��car) n�o cont�m nenhum
s�lido do cacau, que previne que os s�lidos de leite estraguem com o tempo.

<111>
O Bem-Estar
O chocolate cont�m 2 estimulantes alcal�ides relacionados: a teobromina e a
cafe�na, em uma propor��o de 10 para 1. A teobromina, ao contr�rio da cafe�na,
n�o estimula o sistema nervoso central; seus efeitos s�o principalmente
diur�ticos. O chocolate comercial cont�m menos de 0,l% de cafe�na e s�o muito
menos estimulantes, em termos de volume, que um copo de caf� descafeinado. O
chocolate em p� sem a��car cont�m mais cafe�na. O chocolate tamb�m � rico em
fenilatilamina, um composto natural com efeitos semelhantes aos da anfetamina.
Em alguns casos, pode causar DORES DE CABE�A E .ENXAQUECAS em pessoas sens�veis.
Algumas pessoas (na maioria mulheres) t�m uma tend�ncia a comer muito
chocolate depois de abalos emocionais. N�o existem explica��es cient�ficas para
;este comportamento. No entanto, psiquiatras sup�em que os "choc�latras" s�o
pessoas com problemas no mecanismo de regulagem de fenilatilamina do corpo.
Outros estudiosos atribuem os desejos por chocolate a mudan�as hormonais, como
as que ocorrem na puberdade ou no per�odo pr�-menstrual.
Depois de s�culos de investiga��o, as alardeadas propriedades afrodis�acas do
chocolate podem ser, agora, desprezadas. Mas em suas in�meras formas modernas, o
chocolate � uma tenta��o sem fim e, para os que conseguem suportar o aumento de
calorias, trata-se de uma fonte de prazer.

Balas e Bombons
Nossa prefer�ncia por doces j� � evidente desde o �tero materno e faz parte
da evolu��o humana. Por exemplo, a maioria das frutas comest�veis s�o doces, ao
contr�rio de muitas plantas venenosas que t�m um gosto amargo.
Uma teoria sobre o come�o da produ��o comercial de balas � a de que ela
come�ou quando o marzip� (uma pasta feita de am�ndoas e a��car) foi levado �
It�lia e � Espanha atrav�s do com�rcio com �rabes e mouros na Idade M�dia. De
fato, a palavra candy (em ingl�s, bala) � derivada da pron�ncia �rabe de
khandakah, que em s�nscrito significa a��car.
As primeiras balas europ�ias foram preparadas por farmac�uticos que
conservaram as ervas em a��car. As balas eram iguarias raras at� o cultivo
difundido da cana-de-a��car e o desenvolvimento em larga escala dos processos de
refina��o nos s�culos XVII e XVIII. As balas modernas s�o, em sua maioria,
varia��es de tr�s formas b�sicas: o puxa-puxa, uma mistura de a��car e melado; o
nougat (do latim, bolo de nozes); e o fondans (do franc�s, derreter) - os dois
�ltimos s�o utilizados em recheios e coberturas.

Inconvenientes Nutricionais
Todos os doces s�o produzidos a partir de a��cares simples - sacarina,
xarope de milho, frutose - que apresentam cerca de 375 calorias em uma por��o de
100 g e d�o energia r�pida porque s�o prontamente transformados em glicose. O
conte�do cal�rico das balas varia muito, dependendo dos outros ingredientes como
nozes, frutas e gorduras. Mesmo que as calorias dos doces possam ser inclu�das
na alimenta��o, n�o espere que eles sejam propriamente nutritivos.
Praticamente todas as balas duras s�o feitas com aromatizantes e corantes
artificiais. Al�m disso, as balas mais baratas com sabor de chocolate �s vezes
s�o feitas de aromatizantes artificiais de chocolate ou baunilha, com gordura
vegetal adicionada. � sempre bom ler bem as embalagens, mesmo em se tratando de
balas, para saber exatamente o que se est� comendo:

Sensibilidade a Aditivos
N�o existem provas cient�ficas de que os corantes usados em balas provoquem
alergias ou rea��es adversas em adultos ou crian�as. Estes aditivos s�o usados
em propor��es m�nimas. Algumas pessoas podem ser mais sens�veis aos ingredientes
de algum doce em especial, mas como eles n�o s�o essenciais em nenhuma dieta,
s�o f�ceis de serem eliminados.

<112>
O alca�uz natural � conhecido por elevar a press�o arterial em alguns
indiv�duos. Este efeito acontece principalmente pelo mecanismo de reten��o de
sais. As pessoas que sofrem de hipertens�o devem evitar o alca�uz e todos os
produtos em que ele se inclui.

Doces e C�rie
Em geral, os doces formam um banho �cido que corr�i o esmalte dos dentes,
criando um ambiente prop�cio � prolifera��o de bact�rias causadoras da c�rie.
Por isso, � preciso escovar os dentes com regularidade para remover a placa
dent�ria. Pirulitos e balas que ficam muito tempo na boca s�o mais prejudiciais
do que os que s�o engolidos rapidamente. � menos prov�vel que um chocolate cause
c�rie porque a maioria das pessoas o mastigam e o engolem rapidamente. Al�m
disso os taninos presentes no cacau inibem a forma��o da placa dent�ria. Mesmo
assim, o a��car. do chocolate pode causar danos.
Os chicletes sem a��car s�o mais indicados para os adultos do que os
a�ucarados (n�o conv�m expor crian�as a ado�antes artificiais). Os chicletes
ado�ados com xylitol, um �lcool do a��car, s�o tidos como "ben�ficos" porque o
xylitol muda a composi��o e o aspecto da placa dent�ria. Quando n�o for poss�vel
escovar os dentes depois de uma refei��o, um chiclete sem a��car pode ajudar a
estimular a corrente de saliva e tirar part�culas de comida da boca. Mas lembre-
se: mesmo que o chiclete n�o contenha a��cares causadores da c�rie, os ado�antes
como xylitol e outros �lcoois de a��car normalmente cont�m tantas calorias
quanto o a��car.

CHUCHU

BENEFICIOS
- Representa uma importante fonte de minerais como ferro, magn�sio, pot�ssio,
f�sforo e c�lcio.
- Possui um alto teor de fibras.
Ainda que muitos o considerem como um legume, o chuchu � o fruto de uma
trepadeira da fam�lia das curcubit�ceas, origin�ria do M�xico e da Am�rica
Central. Ele � um dos alimentos mais comuns na mesa dos brasileiros, embora seu
sabor n�o seja dos mais marcantes. Mas talvez seja esse o seu principal
atrativo, pois ele absorve com muita facilidade o gosto de outros alimentos e,
por conseguinte, raramente � preparado sozinho. O chuchu acompanha os refogados
de cenoura e batata, entra como ingrediente de maioneses e cozidos, e � muito
apreciado em associa��o com o camar�o.
Entretanto, as propriedades do chuchu n�o devem ser desprezadas. Ele � rico
em fibras, o que faz com que desempenhe um importante papel no funcionamento dos
intestinos, e � uma fonte significativa de ferro, magn�sio, pot�ssio, f�sforo e
c�lcio. Em menor propor��o, o chuchu possui uma pequena quantidade de vitaminas
do complexo B e um pequeno teor de vitamina C.
Se for cozido sem sal, o chuchu � recomendado para o tratamento da press�o
arterial alta e tem efeitos diur�ticos. Os brotos da planta refogados auxiliam
no combate � car�ncia das vitaminas C e do complexo B.
 Problemas de Circula��o
- Peixes gordurosos como o salm�o e a sardinha para obter �cidos graxos �mega-
3.
- Frutas e legumes frescos devido � vitamina C.
- Sementes, nozes, frutos do mar, g�rmen de trigo e cereais enriquecidos pela
vitamina E.

Reduza o Consumo de:

- Carnes e gorduras saturadas.

Evite:
- Fumo e consumo excessivo de �lcool.

Os dist�rbios circulat�rios, ou vasculares, mais comuns s�o a PRESS�O

ARTERIAL alta e a ATEROSCLEROSE; os demais s�o os relacionados � forma��o de
co�gulos e as doen�as caracterizadas pela redu��o do fluxo sang��neo. As
anomalias mais comuns s�o aneurisma, claudica��o intermitente, flebite e doen�a
de Raynaud.

ANEURISMA
Trata-se de protuber�ncias arredondadas que se formam nos segmentos
debilitados das art�rias, especialmente na aorta - maior art�ria do corpo,
origin�ria do cora��o. Muitos aneurismas s�o causados por uma debilidade
cong�nita, enquanto outros s�o provocados por aterosclerose e press�o arterial
alta.
N�o h� um regime alimentar recomendado para casos de aneurisma, mas uma
dieta pobre em sal e gordura pode prevenir os casos acarretados por
aterosclerose e press�o arterial alta. Assim, o consumo de grande quantidade de
frutas e legumes frescos fornecer� a vitamina C necess�ria para formar e manter
vasos sang��neos fortes.

CLAUDICA��O INTERMITENTE (DOR NA PERNA)

Dores fortes na perna e c�ibras ao caminhar s�o os sintomas da claudica��o
intermitente. A falta de oxig�nio devido ao fluxo sang��neo inadequado provoca a
dor.
A aterosclerose � a respons�vel pela maior parte dos casos de claudica��o
intermitente; tamb�m � comum em portadores de DIABETE. A ado��o de uma dieta
bastante pobre em gorduras e um programa de exerc�cios f�sicos j� ajudaram
muitos pacientes. A inclus�o de alho e cebola na dieta parece melhorar o fluxo
sang��neo. No entanto, para pacientes com graves bloqueios, pode ser necess�ria
uma cirurgia para desobstru��o.

FLEBITE
A inflama��o na veia � chamada de flebite. As veias grandes e superficiais
da perna s�o as mais afetadas. Embora doloroso, esse tipo de flebite superficial
n�o � t�o perigoso quanto os casos de inflama��o das veias mais profundas, que
preparam o terreno para a tromboflebite. Neste caso, co�gulos se formam no lugar
da inflama��o e alguns peda�os podem se separar, deslocando-se para o cora��o e
os pulm�es.

<113>
A flebite pode ser tratada com aspirina e outros antiinflamat�rios e com a
aplica��o de compressas quentes. Os anticoagulantes podem ser ministrados em
casos de tromboflebite. Outras medidas podem ser necess�rias para impedir que os
co�gulos atinjam �rg�os vitais.
Uma dieta que inclua v�rias por��es semanais de peixes gordurosos ou outras
fontes de �cidos graxos �mega-3, assim como alimentos ricos em vitamina E, ajuda
a reduzir a inflama��o e a forma��o de co�gulos. O �cido gama-linol�nico, uma
subst�ncia encontrada nas pr�mulas amarelas e nos �leos de borragem, tem o mesmo
efeito. Por�m, consulte um m�dico antes de tom�-los, pois podem interagir com os
medicamentos prescritos.

DOEN�A DE RAYNAUD
Esta doen�a caracteriza-se por per�odos de dorm�ncia, formigamento e dor nos
dedos dos p�s e das m�os causados por constri��o e espasmo das pequenas art�rias
que levam sangue �s extremidades.
Normalmente, a doen�a de Raynaud inicia-se com a exposi��o ao frio. Em
alguns indiv�duos, no entanto, per�odos de estresse podem desencadear uma crise.
Por raz�es desconhecidas, dois ter�os dos portadores da doen�a de Raynaud s�o
mulheres. O fumo � considerado o respons�vel em muitos casos, embora este
dist�rbio tamb�m ocorra entre n�o-fumantes. Algumas v�timas podem tamb�m ser
portadores de l�pus, artrite reum�tica e outros dist�rbios inflamat�rios auto-
imunes.
Os ataques podem Ser prevenidos ou minimizados evitando-se a exposi��o das
m�os e dos p�s a temperaturas frias. Naturalmente, � muito importante n�o fumar
e evitar ser fumante passivo. O consumo de alimentos ricos em �cidos graxos
�mega-3 e vitamina E pode ajudar.

Cirrose
Coma bastante:
- Combina��es de gr�os e leguminosas em vez de carne para obter prote�na.
- Carboidratos para obter energia.
- Cereais, p�es, batatas e leguminosas para obter vitaminas do complexo B.
- Frutas e vegetais por causa da vitamina C.

Reduza o consumo de:

- Prote�na animal, sal e gordura.

EVITE:
- �lcool e comidas salgadas.

Na cirrose, uma doen�a cr�nica progressiva, as c�lulas normais do f�gado v�o

se degenerando. O consumo excessivo e prolongado de bebidas alco�licas � a causa
mais comum, mas a cirrose tamb�m pode ser resultado da hepatite, inflama��o ou
obstru��o dos canais col�docos (da bile), hereditariedade, ou uma rea��o a
alguma toxina.
Na fase inicial, a cirrose geralmente n�o apresenta sintomas, mas � medida
que o f�gado vai sendo tomado por tecido fibroso, a pessoa pode sentir cansa�o e
n�usea, al�m de falta de apetite. Mais tarde, come�a a desenvolver uma ICTER�CIA
e pequenos vasos capilares aparecem na pele. Os danos causados ao f�gado s�o
irrevers�veis, mas � poss�vel interromper a evolu��o da cirrose, tratando as
complica��es com uma boa dieta e outros procedimentos.

DIETA E REGENERA��O DO F�GADO

Ainda que o consumo de �lcool n�o seja necessariamente a causa da cirrose, �
fundamental que o paciente pare imediatamente de beber para evitar danos
maiores. Mesmo que o tecido lesado n�o possa ser substitu�do, o f�gado tem uma
capacidade incr�vel de regenera��o. Para recuperar o peso perdido, � necess�rio
consumir de 2000 a 3000 calorias diariamente. No entanto, a maioria das pessoas
com cirrose tem pouco apetite. Neste caso, v�rias pequenas refei��es podem ser
mais interessantes do que as 3 habituais.
O consumo de PROTE�NAS deve ser controlado meticulosamente. Pouca prote�na
pode impedir que o f�gado gere c�lulas novas e sadias. Muita prote�na pode
sobrecarregar o f�gado, resultando em um ac�mulo de am�nia na corrente
sang��nea, causando complica��es cerebrais que podem levar ao coma e at� �
morte. Uma pessoa com cirrose deve comer cerca de 40 g de prote�na por dia (50 g
� a quantidade recomendada para um adulto sadio). Alimentos como ervilhas secas,
leguminosas e cereais, de baixo valor prot�ico, s�o prefer�veis �s prote�nas
animais, que geralmente v�m com gorduras dif�ceis de serem processadas por um
f�gado prejudicado pela cirrose: Uma boa quantidade de CARBOIDRATOS � necess�ria
para dar energia suficiente ao corpo. Quantidades moderadas de gorduras
poliinsaturadas (peixes gordurosos, �leo de milho, �leo de a�afroa) tamb�m
fornecem as calorias necess�rias sem sobrecarregar o f�gado.
Defici�ncias nutritivas s�o comuns entre pacientes de cirrose. Cereais
enriquecidos, p�es e massas, frutas, legumes e verduras podem ajudar a repor as
vitaminas e minerais esgotados. Muitos m�dicos tamb�m receitam suplementos
vitam�nicos.

L�QUIDOS E SAL
O fluxo ordenado de l�quidos pelo corpo � um dos primeiros danos causados
pela cirrose. Em uma pessoa sadia, o sangue circula pelos vasos do f�gado a uma
velocidade de 1 1/2 litro por minuto. Na cirrose, o tecido endurecido formado no
f�gado impede que o sangue circule livremente. Quando o sangue acumula, aumenta
a press�o nos vasos, for�ando o plasma para fora dos vasos sang��neos e
preenchendo os tecidos da cavidade abdominal. Geralmente, pessoas com cirrose
t�m distens�es abdominais caracter�sticas, conhecidas como ascite. O volume de
sangue nas veias de todo o corpo diminui, e quando os rins registram a redu��o
do fluxo sang��neo, eles pedem ajuda na forma do horm�nio adolsterona. Em vez de
ajudar, este horm�nio faz com que o corpo retenha s�dio (ao inv�s de expeli-lo
naturalmente na forma de urina), que por sua vez represa ainda mais o l�quido e
piora a ascite. O corpo todo come�a a inchar. O ciclo vicioso continua com
outras complica��es simult�neas enquanto o sangue busca uma maneira de superar a
obstru��o do f�gado. Ocorre um aumento no fluxo de sangue nos vasos dos �rg�os
vizinhos, como as veias do es�fago. Alguns pacientes de cirrose sofrem de
varizes no es�fago, que podem romper e causar hemorragia grave.

<114>
Pessoas com cirrose devem comer pouco sal, especialmente se tiverem ascite,
e devem beber de 4 a 6 copos de l�quidos por dia. Para substituir o sal na
comida utilize ervas e outros temperos. Se houver varizes no es�fago, d�
prefer�ncia aos alimentos macios, mastigando-os bem.

COCO

BENEF�CIOS:
- Boa fonte de ferro e fibras.
- Cont�m grande quantidade de �cidos graxas, de f�cil digest�o.

INCONVENIENTE
- Cont�m grande quantidade de gorduras saturadas e calorias.
O coco, semente de uma palmeira que cresce no litoral de �reas tropicais, �
utilizado em grande n�mero de produtos aliment�cios e n�o-aliment�cios. Seu �leo
� usado para a fabrica��o de manteiga vegetal, cremes sem leite, algumas
margarinas e bolos ou p�es industrializados. Tamb�m � utilizado em xampus,
lo��es hidratantes para a pele, sabonetes e v�rios cosm�ticos. A
polpa � comida crua ou usada em sorvetes, doces e bolos. A �gua-de-coco � bebida
pura. O leite de coco industrializado e a polpa de coco ralada s�o usados como
temperos ou molhos para peixes e frutos do mar. Uma por��o de 225 ml de �gua-de-
coco fresca cont�m apenas 60 calorias provenientes, principalmente, dos a��cares
que possui.
A �gua-de-coco � tamb�m recomendada nos casos de desidrata��o por ser um
excelente soro vegetal, podendo inclusive substituir o plasma sang��neo
temporariamente. Para aumentar ainda mais suas propriedades terap�uticas,
principalmente quando se trata de reidratar crian�as com diarr�ia, aconselha-se
que seja adicionada � ela uma pitada de sal, pois a �gua-de-coco � pobre em
s�dio.
A polpa do coco seca � rica em �leo. Na verdade, mais de 90% dos �cidos
graxos do coco s�o classificados como saturados. Assim, o �leo do coco � mais
saturado do que a gordura da manteiga ou da carne vermelha. Este n�vel de
satura��o produz um �leo que n�o se torna ran�oso, ideal para a confeitaria
comercial. Por�m, h� um inconveniente: gorduras saturadas tendem a aumentar os
n�veis de colesterol no sangue. Por esta raz�o, pessoas com n�veis elevados de
colesterol ou risco de doen�as cardiovasculares s�o aconselhadas a evitar
produtos feitos com �leo de coco.
Por outro lado; meio copo de polpa cont�m �cidos graxos f�ceis de serem
digeridos e cerca de 1 mg de ferro e boa quantidade de fibra.

Dica de compra:
Ao comprar cocos, escolha um com a casca firme e verifique se ele n�o tem
pontos escuros ou moles.

COGUMELOS E TRUFAS

BENEFICIOS
- N�o cont�m gorduras e possuem muito poucas calorias.
- S�o ricos em minerais.
- Seu alto teor de �cido glut�mico auxilia o sistema imunol�gico. INCONVENIENTE
- Alguns s�o venenosos.
Todos os tipos de cogumelos, assim como as trufas, s�o classificados como
fungos. S�o plantas primitivas que n�o podem obter energia por meio de
fotoss�ntese e, portanto, extraem seus nutrientes do h�mus (o tecido
parcialmente decomposto de formas vegetais mais complexas). Muitas esp�cies de
fungos vivem em estado de simbiose com as �rvores. O fungo extrai a��car das
ra�zes da �rvore e fornece minerais em troca.

TRUFAS: UMA IGUARIA CARA

As trufas crescem sob a terra, entre as ra�zes de certos carvalhos,
aveleiras e t�lias. Seu odor de alm�scar se deve a um ferom�nio - um horm�nio
sexualmente indutor id�ntico ao secretado na saliva dos porcos machos. Devido a
esse fato, as porcas s�o mais eficientes que os c�es para encontrar e
desenterrar o fungo t�o procurado nas regi�es da Fran�a e da It�lia, onde
crescem. Em decorr�ncia das colheitas e do desmatamento, as trufas s�o
atualmente t�o raras e t�o caras que delas se usam apenas pequenas l�minas na
prepara��o dos pratos. At� o momento, as tentativas de produ��o em escala
comercial n�o foram bem sucedidas.
Os cogumelos e as trufas possuem outra caracter�stica singular: as membranas
de suas c�lulas s�o formadas pela quitina, o mesmo material de que � formado o
exoesqueleto dos insetos.

<115>
Utilizados como alimentos em todas ias eras e culturas, os cogumelos tamb�m
serviram como medicamentos e estimulantes ou at� mesmo alucin�genos em
cerim�nias religiosas. H� poucos anos, com a descoberta do "Homem do Gelo",
um cad�ver de cinco mil anos encontrado nos Alpes do Tirol, comprovou-se que os
homens da Idade da Pedra usavam h cogumelos secos para a combust�o.

DIVERSIDADE DE ESP�CIES
Os franceses foram os primeiros a cultivar o cogumelo branco comum, Agaricus
bispora, h� mais de 300 anos, em jazidas de gipsita abandonadas nos arredores de
Paris. Hoje em dia, os cogumelos s�o cultivados em camadas de esterco, palha e
tema, em ambientes escuros e controlados G em termos de temperatura e umidade.
Uma grande variedade de cogumelos encontra-se hoje dispon�vel, entre eles o
cremino marrom, o chanterelle laranja, o shiitake o nig�rrimo e delicioso
trombeta da morte. Apesar de cultivado, cogumelo portobello preserva muito da
riqueza de sabor dos cogumelos silvestres. Por sua textura firme e carnuda, �
ideal para o preparo na grelha ou na brasa. Outras variedades s�o vendidas
secas, inclusive a cepe e a orelha de �rvore.
Devido � alta concentra��o de �cido glut�mico - uma forma de glutamato
monoss�dico (MSG), os cogumelos real�am o sabor de in�meros pratos.
Aten��o: diversas esp�cies comuns de cogumelos selvagens produzem toxinas de
poder letal, crus ou cozidos. Como n�o h� nenhuma caracter�stica espec�fica que
distinga os cogumelos perigosos dos inofensivos e como as esp�cies venenosas
muitas vezes se parecem muito com as comest�veis, jamais colha ou coma cogumelos
selvagens antes de obter o aval de um especialista. H� determinados cogumelos
selvagens que, apesar de comest�veis, podem ser letais se combinados com o
�lcool.

VALOR NUTRICIONAL
Pelo fato de serem bons substitutos da carne em diversas receitas, os
cogumelos podem ser misturados a gr�os para a prepara��o de receitas como p�es
de "carne" sem carne: Al�m disso, eles s�o muito apetitosos e nutritivos quando
comidos puros. Com teor cal�rico extremamente baixo (1/2 x�cara cont�m apenas 10
calorias), os cogumelos n�o t�m gordura. Al�m de conterem quantidades razo�veis
de pot�ssio, c�lcio e sel�nio, eles fornecem quantidades um pouco menores de
niacina e vitamina C.
Sendo h� muito tempo um elemento essencial em v�rias dietas asi�ticas, os
cogumelos foram estudados inicialmente pelos japoneses, com o objetivo de
determinar quais os seus poss�veis benef�cios � sa�de. Estes estudos
demonstraram que os cogumelos podem agir sobre o sistema imunol�gico, trazendo
benef�cios potenciais � cura do c�ncer, de infec��es e de doen�as autoimunes
como a artrite reumat�ide e o l�pus. Isso pode estar relacionado com o seu alto
teor de �cido glut�mico, um amino�cido que parece ter papel fundamental no
combate �s infec��es e outras defici�ncias relacionadas ao sistema imunol�gico.
Al�m disso, os cogumelos orelha de �rvore presentes em muitos pratos chineses,
inibem a coagula��o do sangue - o que pode ser importante no tratamento de
certas doen�as do cora��o.

COLESTEROL MITO E REALIDADE

Hoje em dia, muitas pessoas sabem que altos n�veis de colesterol no sangue
aumentam o risco de ataque card�aco. Todavia, persiste a confus�o a respeito do
papel da alimenta��o em rela��o ao n�vel de colesterol.
O colesterol, muitas vezes descrito como o vil�o da alimenta��o, �
fundamental para garantir a vida. O corpo precisa dele para produzir horm�nios
sexuais, bile, vitamina D, membranas celulares e bainhas dos nervos. Essas s�o
algumas das fun��es do colesterol, um composto ceroso parecido com a gordura que
circula no sangue. O f�gado produz aproximadamente um grama de colesterol por
dia, que � a quantidade suficiente de que o corpo necessita.
O colesterol diet�tico � o tipo encontrado em produtos de origem animal. O
organismo n�o precisa desse colesterol, mas todas as pessoas consomem grandes
quantidades dele, exceto os adeptos do VEGETARIANISMO, que excluem todos os
produtos de origem animal de sua dieta. Muitos fatores como exerc�cios f�sicos,
predisposi��o gen�tica, sexo e outros componentes da alimenta��o influenciam o
modo como o corpo humano processa o colesterol. Algumas pessoas podem consumir
grandes quantidades e ainda assim conseguem manter os n�veis de colesterol no
sangue, enquanto outras ingerem muito pouco, mas apresentam alto teor de
colesterol no sangue.

<116>
COLESTEROL: BOM X RUIM
Na passagem pela corrente sang��nea, as mol�culas de colesterol prendem-se
�s prote�nas transportadoras de lip�dios, as chamadas lipoprote�nas. Dois tipos
de lipoprote�nas s�o os principais respons�veis pelo transporte do colesterol:
as lipoprote�nas de baixa densidade (LDL) que transportam dois ter�os, e as
lipoprote�nas de alta densidade (HDL) que s�o respons�veis pelo transporte da
maior parte do restante. As LDLs depositam o colesterol nas paredes das
art�rias, possibilitando o surgimento de ATEROSCLEROSE e criando um risco maior
de doen�as do CORA��O. Por sua vez, as HDL removem o colesterol das paredes das
art�rias e de outros tecidos, levando-o para o f�gado, onde ser� metabolizado e
eliminado do corpo. Por isso, as LDL geralmente s�o chamadas de colesterol
"ruim" e as HDL de colesterol "bom" (um terceiro tipo, as lipoprote�nas de muito
baixa densidade, ou VLDL, transportam uma pequena quantidade de colesterol e de
triglicer�deos, um outro lip�dio).
Para verificar os n�veis de colesterol no sangue, o m�dico primeiramente
mede a quantidade total existente em um decilitro de sangue, sendo aceit�vel
qualquer quantidade abaixo de 200 miligramas por decilitro (mg/dl). Se o total
ultrapassar os 200 mg, os n�veis de LDL e de HDL devem ser medidos
individualmente. Os n�veis de LDL deveriam encontrar-se abaixo de 130 mg/dl. Um
valor de 130 a 159 � classificado como relativamente alto e qualquer valor acima
de 160 � considerado de alto risco em rela��o �s doen�as coronarianas e aos
ataques card�acos. Os n�veis de HDL deveriam chegar a pelo menos 45 mg/dl, sendo
que, quanto maior a quantidade, melhor. Na avalia��o do risco cardiovascular, os
m�dicos calculam a rela��o LDL/HDL atrav�s da divis�o do total de colesterol
pelo valor do HDL. Uma rela��o aceit�vel deve ser menor que 4,5. Por exemplo, se
o seu total de colesterol for de 220 e seu n�vel de HDL for de 55, sua rela��o �
de 4,0, colocando voc� em uma categoria de baixo risco.

A ALIMENTA��O PODE AJUDAR

Os �rg�os de sa�de recomendam mudan�as nos h�bitos alimentares das pessoas
que t�m um colesterol total acima de 200 mg, ou que se encontre, com um n�vel de
colesterol LDL acima de 130 mg. A estrat�gia mais eficaz para baixar os n�veis
de colesterol no sangue tem sido a redu��o do consumo de Gorduras saturadas. Uma
dieta que restringe o consumo de gorduras a 20%, ou menos, do total de calorias
e que limita as gorduras saturadas a 7%, ou menos, pode baixar o total de
colesterol no sangue em cerca de 14% . Muitas pessoas podem reduzir
significativamente a ingest�o de gorduras saturadas evitando carnes gordurosas,
leite integral e outros latic�nios e produtos de confeitaria preparados � base
de �leos tropicais (de coco ou de palma).
O importante n�o � apenas o que voc� n�o come, pois alguns alimentos t�m um
alto teor de fibras sol�veis e reduzem o n�vel de colesterol: farelo de aveia,
feij�o e ervilhas. A pectina, encontrada em ma��s e outras frutas, tamb�m reduz
o colesterol assim como, aparentemente, a prote�na da soja, encontrada no tofu e
no leite de soja.
Duas ou tr�s por��es por semana de salm�o, sardinhas, camar�o, lagosta e
outros peixes e mariscos de �gua fria s�o associados a um risco reduzido de
ataques card�acos e derrames cerebrais. Inicialmente, pensava-se que os �cidos
graxos �mega-3, presentes nos frutos do mar, reduzissem os riscos de ataques
card�acos atrav�s da redu��o dos n�veis de colesterol no sangue. Estudos
recentes sugerem, no entanto, que sua fun��o principal � ajudar na coagula��o
sang��nea e no metabolismo de outros lip�dios no f�gado.

<117>
H� algum tempo, afirmava-se que o aumento no consumo de gorduras
poliinsaturadas (�leos de milho, soja ou girassol) poderia reduzir o n�vel de
colesterol. Estudos mais recentes descobriram que esses �leos reduzem os n�veis
das HDL protetoras, tendo pouco efeito sobre as LDL, prejudiciais. Por outro
lado, as gorduras monoinsaturadas encontradas no �leo de canola e no azeite de
oliva proporcionam o efeito oposto, diminuindo as LDL sem alterar os n�veis das
HDL.
O papel do colesterol diet�tico ainda n�o est� muito claro; pesquisas
recentes indicam que ele n�o � t�o significativo no aumento do colesterol
sang��neo quanto as gorduras saturadas (ver Alimenta��o para Manter o Colesterol
sob Controle). Recomenda-se por�m limitar o consumo de colesterol atrav�s da
alimenta��o a 300 mg por dia - a quantidade encontrada em 1 1/2 gema de ovo, 100
g de f�gado de boi ou uma combina��o de 2 x�caras de leite integral (60 mg), 150
g de fil� bovino (180 mg) e um copinho de sorvete (60 mg).

OUTRAS MEDIDAS
Exercitar-se regularmente, emagrecer e controlar o n�vel de estresse s�o
medidas que podem reduzir o colesterol ou melhorar a rela��o LDL/HDL. Durante os
anos reprodutivos, as mulheres n�o desenvolvem doen�as coronarianas devido ao
estrog�nio. Novas pesquisas indicam que a reposi��o hormonal p�s-menopausa
estende essa prote��o at� a velhice.
O consumo moderado de �lcool definido como 30 g por dia para mulheres e 60 g
para homens - reduz o risco de ataques card�acos, possivelmente porque eleva os
n�veis de HDL.
Se as mudan�as na alimenta��o e no estilo de vida n�o conseguirem reduzir o
colesterol no sangue, deve-se recorrer � prescri��o de medicamentos.

ALIMENTA��O PARA MANTER O COLESTEROL SOB CONTROLE

N�o h� d�vida de que a alimenta��o tem influ�ncia sobre os n�veis de
colesterol e outros lip�dios no sangue. Numerosos estudos mostram que dietas
ricas em produtos de origem animal e outras gorduras saturadas tendem a elevar
os n�veis de colesterol, em contraste com os baixos n�veis encontrados em
pessoas cuja alimenta��o consiste principalmente de amidos, frutas e vegetais.
Pessoas com hist�rico familiar de doen�as do cora��o devem elaborar uma dieta
que limite os alimentos que elevam o colesterol, concentrando-se nos que o
reduzem, conforme indica��o da tabela abaixo:

ALIMENTOS QUE PODEM ELEVAR O COLESTEROL

Margarina e manteiga vegetal, ricos em gorduras saturadas e �cidos graxos.
Carnes ricas em gordura, como bife, bisteca de porco ou carneiro, hamb�rgueres,
bacon, salsicha, salame e outros frios.
Biscoitos, bolos, massas folhadas e chocolates, principalmente os preparados �
base de �leo de coco ou de palma.
Latic�nios como o queijo, o creme de leite e a manteiga, ricos em gorduras
saturadas.

ALIMENTOS QUE PODEM REDUZIR O COLESTEROL

P�o integral, p�o de centeio e p�es e bolos de gr�os variados.
Frutas como laranjas, ma��s, p�ras, bananas e frutas secas como damascos, figos
e ameixas.
Flocos de aveia e compostos de cereais que contenham farelo de aveia ou de
arroz, assim como tofu e outros derivados da soja.
Vegetais como cebola, alho, milho, v�rios tipos de feij�o e outras leguminosas.

<118>
C�LICAS
Os beb�s nos primeiros meses de vida sofrem muitas vezes de c�licas. Estas
come�am pouco depois do nascimento e acabam por volta dos 3 meses. Entre os
sintomas, contam-se espasmos s�bitos, aparentemente de dor, que se manifestam
geralmente � tardinha; a crian�a chora alto e continuamente, muitas vezes
encolhendo as pernas, e o abd�men fica distendido e tenso. Freq�entemente, os
sintomas s� desaparecem quando a crian�a liberta gases ou evacua.
T�m sido sugeridos v�rios fatores contributivos, como dores abdominais,
aerofagia, alimenta��o excessiva ou insuficiente, alergias intestinais e at�
estresse dos pais. Alguns especialistas afirmam que as c�licas poderiam estar
ligadas � nutri��o e que certos beb�s com c�licas sofreriam tamb�m de
intoler�ncia alimentar. Dizem ainda que, muito ocasionalmente, os latic�nios
consumidos pela m�e que amamenta produzem c�licas na crian�a. Outros
responsabilizam o �lcool, a cafe�na, diversos frutos ou alimentos condimentados
na alimenta��o da m�e, mas n�o existem provas que sustentem estas firma��es.

TRATAMENTO
 Alguns profissionais da sa�de acham que � importante a posi��o em que a
crian�a � alimentada. O ar engolido e acumulado no est�mago do beb� liberta-se
mais facilmente ao arrotar se ele for alimentado em posi��o quase vertical.
Depois de comer e arrotar, sugerem que a crian�a seja deitada sobre o lado
direito, para que o ar ainda retido no est�mago n�o seja impelido para o
intestino, onde provocar� mal-estar.
Segurar uma crian�a pressionando um pouco seu lado direito durante uma crise
ou deit�-la nos nossos joelhos ou em cima de uma bolsa de �gua morna, enquanto
lhe esfregamos as costas, pode tamb�m ter um efeito calmante. Um rem�dio
tradicional era dar uma massagem no abd�men com azeite ligeiramente aquecido.

COLITE

COMA BASTANTE:
- Legumes e verduras cozidos no vapor e frutas cozidas em �gua para prevenir a
pris�o de ventre.
- Ovos, peixes, aves e carnes magras para garantir um n�vel alto de ferro e
prote�nas.

REDUZA O CONSUMO DE:

- Gorduras, �leos e cafe�na.

Evite:
- Frutas, legumes e verduras cruas, gr�os integrais, farelo, sementes e nozes.
- Alimentos que provoquem os sintomas da doen�a.
- �lcool.
A colite, tamb�m chamada colite ulcerativa ou doen�a inflamat�ria do
intestino, � uma inflama��o cr�nica que provoca ulcera��es sangrentas no c�lon e
no reto. As crises s�o intercaladas por per�odos de al�vio sem sintomas. Em suas
manifesta��es mais brandas, os pacientes podem produzir fezes normais com
libera��o de muco, embora a doen�a comumente provoque c�licas abdominais e at�
diarr�ia sangrenta. Em suas manifesta��es mais graves, a colite se caracteriza
por diarr�ia sangrenta e persistente, acompanhada de febre, mal-estar, perda de
apetite e de peso e como conseq��ncia; a Anemia.
Embora possa surgir em qualquer idade, na maioria dos casos a colite costuma
desenvolver-se entre os 15 e os 30 anos. A causa continua sendo desconhecida,
embora as infec��es, o sistema imunol�gico, a hereditariedade e a dieta sejam
fatores determinantes.

A Colite e os Alimentos
Cada pessoa deve elaborar seu card�pio com base em sua pr�pria experi�ncia.
� tamb�m muito importante elaborar um di�rio alimentar que permita ao paciente
identificar os alimentos que desencadeiam determinadas rea��es. Al�m disso, �
importante consultar um bom nutricionista, para garantir que o card�pio seja
tamb�m nutritivo. Muitas vezes, � necess�ria a prescri��o de suplementos de
vitaminas e minerais para compensar as limita��es da dieta e os poss�veis
dist�rbios relativos � absor��o.

Estudo de caso
Aos 30 anos, Jo�o come�ou a notar uma mudan�a em seus h�bitos intestinais.
Ele passou a sentir c�licas constantes e urg�ncia em ir ao banheiro. Com o
passar do tempo, esses epis�dios foram se tornando mais freq�entes, culminando
em diarr�ia aguda. Ao perceber a presen�a de sangue no vaso sanit�rio, Jo�o
ficou preocupado e logo procurou um m�dico.
Ap�s uma bateria de exames, inclusive radiografias e uma colonoscopia para o
exame da parte interna do intestino, foi diagnosticada uma colite ulcerativa. O
m�dico prescreveu rem�dios para al�vio da diarr�ia e indicou um nutricionista,
que o orientou a administrar a doen�a por meio de uma dieta que produzisse pouca
quantidade de excrementos.
 Embora de vez em quando sinta falta de alguns alimentos condimentados e
fritos dos quais gostava, Jo�o adaptou-se bem �s limita��es de sua nova dieta,
tendo poucas crises de diarr�ia desde que mudou seu estilo de vida.

<119>
Entre os alimentos que costumam irritar o intestino geralmente est�o o
farelo, os gr�os integrais, as nozes, as sementes, as frutas secas � as cascas
de batatas, frutas frescas e outros vegetais - todos ricos em fibras insol�veis.
A pectina e outros tipos de fibras sol�veis, que podem ser obtidos de frutas
cozidas descascadas e verduras cozidas, costumam causar menos irrita��es.
A digest�o dos alimentos gordurosos � dif�cil, portanto reduza ao m�nimo o
consumo de GORDURAS e �leos. Al�m disso, evite alimentos fritos ou saut�, bem
como todos aqueles com alto teor de gordura, como o bacon, as batatas fritas e a
maioria dos queijos.
Dependendo da forma como seu intestino costuma reagir, talvez seja melhor
evitar n�o apenas as bebidas que cont�m cafe�na como tamb�m o caf� e os
refrigerantes descafeinados, as bebidas alco�licas, os alimentos e molhos muito
condimentados, o feij�o, o repolho e outros vegetais que possam produzir gases.
Muitas pessoas que sofrem de colite ulcerativa apresentam INTOLER�NCIA a
latic�nios durante a crise: Outras, por�m, consomem sem problemas os produtos
que n�o cont�m lactose.
A dieta deve ser suficientemente rica em calorias, prote�nas e outros
nutrientes, para compensar as restri��es. Ovos, peixes, aves e carnes magras
cont�m prote�nas de alto grau. As carnes vermelhas, principalmente o f�gado, s�o
uma importante fonte de ferro para aqueles que est�o constantemente perdendo
sangue pelo intestino. Coma � vontade vegetais e frutas batidos (em forma de
pur�), enlatados ou levemente cozidos, sem cascas, caro�os ou sementes.
Nas crises mais graves, a dieta - que deve ser baixa em fibras para permitir
uma redu��o na produ��o de fezes poderia restringir-se a caldos magros (tipo
consom�), ch� fraco, p�o branco torrado, ovos levemente cozidos, gelatinas e
creme de arroz ou trigo.
� medida que for melhorando, o paciente pode come�ar a comer peixes, aves e
carnes magras ao ponto, juntamente com batatas (sem cascas) assadas ou cozidas.
No final, poder� comer tamb�m legumes cozidos no vapor e frutas cozidas em �gua.
Nos casos mais graves, pode ser necess�rio administrar dietas l�quidas, seja por
via oral, intravenosa ou atrav�s de tubo nasog�strico, a fim de evitar a
desnutri��o do paciente.

S�NDROME DO C�LON IRRIT�VEL

BEBA BASTANTE:
- L�quidos sem teor alco�lico e sem cafe�na.

COMA BASTANTE:
- Pequenas refei��es.
- Alimentos ricos em fibras (em caso de pris�o de ventre).
- Alimentos que "Prendam" o intestino (em caso de diarr�ia).

REDUZA O CONSUMO DE:

- Bebidas alco�licas.

EVITE
- Frituras e outros alimentos gordurosos.
- Todas as fontes de cafe�na.
- Alimentos que produzam gases, como o feij�o.
- Produtos ado�ados com sorbitol.
A s�ndrome do c�lon irrit�vel pode ser muito desconfort�vel e interferir na
vida di�ria, mas n�o implica em risco de vida. A s�ndrome provoca c�licas
intestinais, resultando em excesso ou defici�ncia de l�quido no c�lon.
 Os sintomas variam muito de uma pessoa para a outra. Algumas apresentam
DIARR�IA, geralmente depois de acordar, durante ou imediatamente ap�s as
refei��es. Outras sofrem de c�lon esp�stico, com surtos alternados de diarr�ia e
pris�o de ventre, dores abdominais, c�licas, distens�o, gases e n�usea,
especialmente ap�s as refei��es. H� outros sintomas como o aparecimento de muco
nas fezes e sensa��es de evacua��o incompleta ap�s o funcionamento do intestino.
Algumas pessoas tamb�m reclamam de fadiga, ansiedade, dor de cabe�a e depress�o.
N�o existem exames para a s�ndrome. Embora n�o haja consenso sobre as causas
espec�ficas, a doen�a pode ser agravada por intoler�ncias ou ALERGIAS
ALIMENTARES ou como decorr�ncia de ESTRESSE ou conflito emocional.
Como a s�ndrome difere muito de pessoa para pessoa, � essencial desenvolver
um regime personalizado para tratar melhor os sintomas. Para come�ar,
identifique os alimentos que lhe s�o prejudiciais e evite-os. Tente fazer v�rias
refei��es pequenas por dia em vez de 2 ou 3 grandes; o que pode reduzir as
contra��es do c�lon e a diarr�ia.
Para manter um n�vel adequado de l�quido no trato intestinal; beba pelo
menos 8 copos de �gua ou outros l�quidos por dia; mas evite as bebidas que
irritam o c�lon, como o �lcool e a cafe�na.
A maioria dos m�dicos desaconselha o consumo de fritaras � outros alimentos
gordurosos porque a gordura � mais dif�cil de digerir. Muitas pessoas evitam o
feij�o e outros alimentos que produzem gases e prejudicam a digest�o.
Os produtos de gr�os integrais e outros alimentos ricos em fibras acarretam
problemas para os portadores da s�ndrome que tenham diarr�ia cr�nica. Por outro
lado, se a pris�o de ventre for o sintoma predominante, recomenda-se o consumo
de frutas variadas, vegetais frescos, p�es de gr�os integrais e outros alimentos
ricos em fibras.
O sorbitol, substituto do a��car; usado em muitos alimentos e produtos
dent�rios, desencadeia os sintomas em algumas pessoas que devem evit�-los. Para
outras, a INTOLER�NCIA AO LEITE manifesta-se com sintomas semelhantes.
A hortel� � excelente para acalmar o trato digestivo. Para aliviar a
s�ndrome, muitos m�dicos naturalistas recomendam uma ou duas c�psulas de �leo de
hortel� entre as refei��es.

<120>
COMIDA A QUILO
Apesar de serem considerados alternativas saud�veis ao fast food, muitos
ingredientes dos restaurantes de comida a quilo cont�m gorduras e sal em
excesso.
H� algum tempo, a venda de comida a quilo era apenas uma nova moda em
restaurantes simples. Hoje, s�o encontrados por toda parte, oferecendo uma
enorme variedade de pratos. Mesmo alguns restaurantes luxuosos e caros est�o
aderindo � nova mania. Muitos desses lugares oferecem refei��es completas, com
todas as varia��es, incluindo sopas e condimentos, vegetais crus e cozidos,
pratos quentes e frios e at� sobremesas.
Essas op��es oferecem certas vantagens. Permitem que os clientes organizem
rapidamente seus pr�prios pratos e reduzem a necessidade de m�o-de-obra. Por�m,
h� diversas desvantagens, especialmente para as pessoas que tentam controlar o
consumo de gorduras e vigiar o peso. Apesar de serem consideradas pratos de
poucas calorias, as saladas nem sempre podem ser consumidas sem problemas. Na
realidade, muitas saladas s�o mais gordurosas e cal�ricas do que um hamb�rguer
com batatas fritas. Tudo depende da escolha dos alimentos e dos molhos e
coberturas adicionados.

UM POUCO DE CAUTELA
Os adeptos da comida a quilo consideram uma arte conseguir criar uma
refei��o saud�vel escolhendo entre as mais de 50 op��es normalmente existentes.
Eles recomendam que n�o comecem do in�cio da fila continuando at� que seus
pratos ou suas embalagens para viagem estejam transbordando. Seria melhor que,
antes de mais nada, verificassem as op��es para planejar a refei��o. Ao compor
uma salada como entrada, escolha algo leve - talvez alguns legumes crus ou uma
sele��o de verduras com um molho pouco cal�rico. � bom lembrar que seu prato
principal provavelmente ser� servido com legumes ou outros acompanhamentos,
assim n�o � necess�rio fartar-se antes.

BENEF�CIOS
- Muitos restaurantes de comida a quilo oferecem uma grande variedade de
folhas, legumes frescos e frutas.
- As pessoas podem montar seus pr�prios pratos, em geral por um pre�o inferior
aos dos restaurantes comuns.

INCONVENIENTES
- Muitas op��es cont�m altos teores de gorduras e de s�dio.
- A tenta��o de provar muitas op��es pode resultar em consumo excessivo.
- Os alimentos ficam expostos a moscas e a outros insetos transmissores de
doen�as.
- Existe o risco de intoxica��o alimentar devido ao fato dos pratos ficarem
expostos � temperatura ambiente por mais de duas horas.
Mesmo que prefira fazer sua refei��o completa no restaurante de comida a
quilo, observe as op��es e planeje a refei��o antes de encher o prato. Escolha
um �nico prato - por exemplo, uma por��o de lasanha, de ensopado, de peixe
grelhado ou de peru fatiado (todas essas op��es s�o comuns nos restaurantes de
comida a quilo). Em seguida, planeje os acompanhamentos: talvez uma salada verde
ou uma fatia de mel�o como entrada. Legumes cozidos ou crus, uma batata assada,
ou uma por��o de arroz como acompanhamento e um sorvete ou frutas frescas como
sobremesa. S� comece a servir o prato depois desse planejamento. No in�cio,
coloque pequenas por��es. Caso voc� ainda esteja com fome ao final da refei��o,
repita algumas por��es.
A mesma t�tica deve ser usada na composi��o de uma refei��o para viagem.
Apesar de n�o poder voltar para reabastecer o prato, limite-se a criar uma
refei��o saud�vel e equilibrada. Procure concentrar-se nas carboidratos
complexos. Adicione muitos legumes crus ou cozidos, frutas frescas e uma pequena
por��o de carne sem gordura, frango, frutos do mar ou uma outra fonte rica em
prote�nas.

COBERTURAS E MOLHOS DE SALADA

Um prato de 100 calorias de verduras, legumes e frutas pode transformar-se
facilmente numa refei��o de 880 calorias (com muito pouco valor nutritivo e
muitas calorias e gorduras), atrav�s de uma cobertura com 30 g de croutons
(pequenos cubinhos de p�o torrado e temperado - 120 calorias), 2 colheres de
sopa de queijo gorgonzola (180 calorias), 30 g de sementes de girassol (160
calorias) e um quarto de x�cara de molho italiano tradicional (320 calorias). Em
vez disso, pode-se conseguir um sabor id�ntico com uma colher de sopa de queijo
parmes�o (23 calorias), 2 colheres de sopa de cogumelos fatiados (2 calorias), 2
colheres de sopa de cebola crua (7 calorias) e 2 colheres de sopa de molho
italiano light, de baixo teor de gorduras (14 calorias), totalizando apenas 146
calorias.

<121>
Obviamente, muitas das op��es de saladas j� foram misturadas com
ingredientes ricos em gorduras e molhos. Evite legumes ou outros alimentos
encharcados em �leo, manteiga ou outro tipo de gordura. O aspecto gorduroso de
alguns legumes cozidos ou � moda saut� normalmente � devido ao �leo adicionado
para disfar�ar a apar�ncia ressecada dos alimentos. H� tamb�m saladas de ovos,
atum, frango ou frutos do mar em que se utiliza uma quantidade excessiva de
maionese. Evite esses itens, a n�o ser que sejam especificadamente preparados
com molho de baixo teor de gorduras.

QUALIDADE DA COMIDA A QUILO

 As pessoas que manifestam alergias alimentares graves, como a doen�a cel�aca
ou outras rea��es provocadas por alimentos, t�m que tomar mais cuidado com estas
refei��es ou com restaurantes do tipo self-service: as op��es podem ter sido
preparadas com ingredientes invis�veis bem pouco inofensivos, como farinhas,
trigo e amido de milho.
Todo ano, centenas de pessoas apresentam crises de intoxica��o alimentar,
muitas das quais vinculadas � comida a quilo. Felizmente, a maioria desses
incidentes s�o breves, mas algumas pessoas - as muito jovens, os idosos e
pessoas debilitadas em conseq��ncia de alguma doen�a cr�nica ou de baixa defesa
imunol�gica - podem sofrer impactos mais s�rios. Para estas, a comida a quilo
pode n�o ser uma boa id�ia, a n�o ser que escolham apenas alimentos altamente
seguros.
Ao verificar a qualidade das op��es, observe detalhes como folhas murchas ou
massa ressecada, que indicam o tempo de exposi��o do alimento. As condi��es de
refrigera��o dos alimentos s�o mantidas com gelo ou outros meios? H� moscas ou
outros insetos? Em caso de d�vida, mude de restaurante, ou pe�a comida preparada
na hora.

<122>
Comida Caseira

Saud�vel e econ�mica, a comida feita em casa � melhor forma de mantermos uma

dieta equilibrada. Contudo, alguns cuidados devem ser levados em considera��o
para evitarmos surpresas desagrad�veis.
A quest�o da comida caseira e o uso de ingredientes frescos em lugar comprar
comida j� preparada � muito simples: a comida caseira, geralmente, � mais
econ�mica e mais saborosa, e nos permite controlar o que comemos. As comidas
feitas em casa s�o mais nutritivas do que as refei��es compradas prontas,
sobretudo quando se tem o cuidado de escolher os ingredientes e se presta
aten��o � maneira de prepar�-las.
As comidas preparadas com anteced�ncia s�o �teis quando temos pouco tempo
dispon�vel ou quando temos que improvisar uma refei��o. Comprar refei��es
prontas, quando bem selecionadas, pode ser mais saud�vel do que as comidas
caseiras preparadas sem cuidado. Entretanto, � comum as pessoas preferirem
comidas prontas ricas em calorias, que n�o oferecem nutrientes necess�rios. De
qualquer modo, a falta de tempo n�o deve ser problema: existem muitos livros de
culin�ria com receitas r�pidas e f�ceis de fazer.

COZINHAR COM ECONOMIA

Para quem deseja um motivo, a comida caseira � menos cara que a comida
comprada pronta. Ir �s feiras e supermercados, escolher e comprar os
ingredientes de sua dieta sai, sem sombra de d�vidas, muito mais barato do que
pedir um prato num restaurante, onde, al�m dos alimentos em si, paga-se pelo
servi�o, seja dos gar�ons, seja dos cozinheiros. N�o existem as por��es
controladas e se pode congelarem sua pr�pria casa as sobras para serem
consumidas depois. As sobras podem tamb�m ser usadas no preparo de sopas que
ajudam a satisfazer o apetite. Alguns dos alimentos mais econ�micos, como os
feij�es e outras leguminosas, arroz, massas, batatas e outras verduras e
legumes, s�o nutritivos e permitem que se prepare comidas substanciosas e
saborosas com pouco dinheiro.

COMIDA CASEIRA SAUD�VEL

Qualquer pessoa pode aprender a cozinhar e planejar as refei��es. Uma das
vantagens da comida caseira � garantir a qualidade dos alimentos que utiliza e
escolher as formas mais saud�veis de cozinhar. Os legumes das refei��es pr�-
preparadas s�o cozidos; arrefecidos ou congelados e novamente cozidos quando s�o
novamente aquecidos para o consumo. Esta seq��ncia de opera��es provoca a perda
de nutrientes importantes, sobretudo de vitaminas do complexo B e da vitamina C.
Por outro lado, os legumes frescos adquiridos pouco antes de sua utiliza��o
e depois cozidos no microondas, no vapor ou na �gua durante o menor tempo
poss�vel, n�o s� ficam mais saborosos, como tamb�m conseguem reter mais os
nutrientes. Se a �gua do cozimento for aproveitada para fazer sopas ou molhos,
poucos nutrientes s�o perdidos. Se n�o se tem tempo para cozinhar legumes
frescos, os congelados tamb�m s�o nutritivos. Os alimentos corretamente cozidos
podem ter o triplo do valor nutricional dos alimentos cozidos sem cuidado.
Quando cozinhar, tenha em conta as regras de HIGIENE, ARMAZENAGEM E PREPARO
DOS ALIMENTOS. Evite reaquecer os alimentos mais de uma vez. O aquecimento
repetido de caldos de carne, por exemplo, pode estimular a prolifera��o de
bact�rias, dando origem a infec��es alimentares.

DIETAS PARA CASOS ESPECIAIS

Quem gosta de cozinhar conhece bem os alimentos e as suas caracter�sticas e
pode escolher urna dieta ao mesmo tempo saud�vel e capaz de saciar a fome. Se um
membro da fam�lia tem necessidades diet�ticas espec�ficas, o regime pode ser
planejado de modo a satisfaz�-las, o que n�o � poss�vel com refei��es compradas
prontas. Isto pode ser muito �til quando se precisa cozinhar para algu�m com uma
doen�a que exija controle cuidadoso da alimenta��o, como alergia grave ou
doen�as do cora��o.

OS PRAZERES DA COZINHA
Comer � ao mesmo uma necessidade e um dos grandes prazeres da vida. H�, �
l�gico, muitos atrativos para quem cozinha. Sopas deliciosas acabam sendo
melhoradas quando se acrescenta azeite ou queijo ralado, e o peixe fica mais
saboroso com aquele molho especial.
Cozinhar pode ser uma atividade divertida e relaxante. Habitue as crian�as a
entrarem na cozinha e deixe-as fazerem experi�ncias e se divertirem (sob
vigil�ncia, � claro). Descobrir logo cedo os prazeres da cozinha pode vir a ser
um dos grandes trunfos da vida.

<123>
CONTAMINANTES E PESTICIDAS
Apesar de protegerem os alimentos e garantirem o abastecimento, algumas
pessoas temem os efeitos nocivos dos pesticidas e fertilizantes. Alguns
alimentos ajudam a proteger o organismo dos componentes qu�micos naturais ou
artificiais.
As pessoas que consideram todas as subst�ncias qu�micas prejudiciais � sa�de
deveriam saber que toda mat�ria viva � composta dessas subst�ncias. Na verdade,
algumas s�o prejudiciais ou letais quando ingeridas em doses elevadas. Algumas
dessas subst�ncias qu�micas prejudiciais j� fazem parte dos alimentos; outras
s�o adicionadas, mas em doses que n�o oferecem perigo � sa�de quando consumidas
com os nutrientes encontrados em uma dieta variada e equilibrada.
As subst�ncias qu�micas potencialmente prejudiciais podem entrar nos
alimentos durante o cultivo, o processamento ou o empacotamento. Dentre os
pesticidas aplicados nas planta��es est�o: os antibi�ticos, os horm�nios e as
outras subst�ncias misturadas na alimenta��o dos animais, e os poluentes
ambientais como os metais pesados, os asbestos, os PCBs (Polychlorinated
bipbenyl) e cloreto de vinil. Enquanto muitos contaminastes n�o oferecem perigo
(desde que as exposi��es sejam pequenas), derramamentos acidentais normalmente
s�o muito perigosos, deixando res�duos que permanecem no meio ambiente por muito
tempo.

CONTROLE DOS PESTICIDAS

Alguns fertilizantes e pesticidas qu�micos s�o necess�rios para assegurar um
estoque de comida suficiente a um custo razo�vel. Mesmo com a aplica��o dos mais
modernos fertilizantes, um ter�o da colheita mundial se perde devido �s pestes a
cada ano. A maior parte das colheitas ret�m res�duos dos fertilizantes, e os
produtos de origem animal podem conter quantidades ainda maiores. Como doses
altas de certos pesticidas t�m sido relacionadas a problemas de sa�de com os
animais, os norte-americanos j� est�o suspeitando que as subst�ncias qu�micas
acrescentadas aos alimentos possam ser a causa de defeitos cong�nitos,
dist�rbios neurol�gicos e at� mesmo c�ncer.
O Minist�rio da Agricultura controla o emprego dos pesticidas nas
planta��es: O Minist�rio da sa�de fiscaliza e estabelece os n�veis de toler�ncia
dos pesticidas nos alimentos. Esses n�veis de toler�ncia s�o normalmente
estabelecidos em forma de fra��o do n�vel ainda considerado aceit�vel para os
anil ais de laborat�rio.
Apesar dos alimentos serem regularmente testados, � imposs�vel eliminar
totalmente os fertilizantes dos alimentos. � sabido que todas as frutas e
vegetais produzem pesticidas naturais; um exemplo � a nicotina, que protege o
tabaco contra as pestes. Muitos destes pesticidas s�o agentes cancer�genos mais
potentes do que os qu�micos sint�ticos, pelo menos nas doses permitidas pelo
governo. Por sorte; as plantas tamb�m cont�m subst�ncias que combatem o c�ncer e
cancelam os efeitos potencialmente danosos dos produtos qu�micos sint�ticos.

A CADEIA ALIMENTAR
O que determina se um contaminaste � prejudicial ou n�o � o tempo em que ele
permanece no organismo ou no ambiente. Subst�ncias que resistem � decomposi��o
qu�mica ou biol�gica s�o acumuladas � medida em que s�o ingeridas por uma
esp�cie ap�s a outra, desenvolvendo-se firmemente enquanto a cadeia alimentar
progride de esp�cies pequenas e fracas para as grandes e dominantes. Entretanto,
os n�veis mais altos de fertilizantes s�o ingeridos pelos animais de grande
porte e pelos seres humanos, ou seja, os localizados no topo da cadeia
alimentar.

CONSUMA BASTANTE
- Br�colis e outros vegetais cruc�feros por conterem ind�is, que combatem o
c�ncer.
- Vegetais e frutas para a desintoxica��o de bioflavon�ides.
- Frutas e vegetais frescos para obten��o de nutrientes antiaxidantes.
- �leo de peixe e de vegetais para obter �cidos graxos �mega-3.
- Alimentos com alto teor de c�lcio para reduzir o crescimento de tumores
intestinais.
- Cebola e alho para reduzir a exposi��o aos carcin�genos.

Evite
- Carne gordurosa e pele de peixe e aves.
- Folhas externas de verduras como repolho e alface.
- Casca de vegetais ou frutas que tenham sido enceradas ou fortemente expostas
a pesticidas.
Se o organismo consegue eliminar rapidamente uma subst�ncia nociva, ou
metaboliz�-la em elementos menos prejudiciais, pequenas exposi��es n�o far�o mal
algum. Entretanto, pode ser perigoso um contaminante interagir com o organismo.
Individualmente, a maioria dos carcin�genos qu�micos s�o relativamente
inofensivos. Entretanto, tornam-se perigosos quando o organismo os transforma em
componentes reativos que podem danificar o DNA. A maior parte dessa
transforma��o, chamada ativa��o metab�lica, ocorre no f�gado. Toxinas s�o
armazenadas em tecidos gordurosas e permanecem inofensivas at� o momento em que
a gordura � acionada para gerar energia. Essa � a raz�o de se retirar a gordura
dos produtos de origem animal antes de consumi-los, ap�s isso ajuda a reduzir a
ingest�o de fertilizantes.

<124>
A LUTA CONTRA OS FERTILIZANTES
Para assegurar uma nutri��o saud�vel e ao mesmo tempo se resguardar contra a
exposi��o em n�veis elevados de fertilizantes e pesticidas, a pr�tica mais
recomend�vel � consumir uma grande variedade de alimentos e evitar o consumo
excessivo de alguns itens que oferecem riscos de carga elevada de contaminante.
Para os contaminantes que n�o podemos evitar, nosso organismo est� bem equipado
com mecanismos preventivos de forma a promover sua desintoxica��o.
Os ANTIOXIDANTES, como as vitaminas C e E, por exemplo, previnem que certos
carcin�genos (especialmente as nitrosaminas) sejam produzidos no aparelho
digestivo. Essas vitaminas como, possivelmente, o beta-caroteno, que o organismo
transforma em vitamina A - tamb�m limpam e eliminam os produtos altamente
reativos do metabolismo normal das c�lulas. O farelo de trigo e os amino�cidos
contidos no bacalhau, subst�ncias diferentes na maior parte dos aspectos, une os
nitritos e n�o os deixa formar nitrosaminas. Os compostos fen�licos de plantas
juntam diretamente os hiduocarbonos carcin�genos e os impedem de interagir com o
DNA.

REMO��O DE PESTICIDAS
- Escove os produtos frescos sob �gua corrente.
- Use uma faca para descascar as frutas c�tricas em vez de morder a casca.
- Descasque os legumes e as frutas enceradas (como ma��s), pois estes alimentos
ficam mais expostos aos pesticidas.
- Despreze as folhas externas do alface e do repolho que podem estar com
res�duos de pesticidas.
A presen�a de fibra e clorofila no aparelho digestivo pode ser uma arma
preventiva contra a entrada de subst�ncias causadoras do c�ncer nas c�lulas. A
fibra tamb�m dilui os carcin�genos e apressa sua sa�da do aparelho digestivo.
Existem tamb�m mecanismos auxiliares para combater os carcin�genos que
porventura tenham escapado �s nossas defesas. Muitas subst�ncias contidas nos
alimentos acabam com o desenvolvimento de tumores. Os isotiocianatos (presentes
em vegetais da fam�lia do repolho) e os antioxidantes naturais, incluindo os
fen�licos (presentes nas ma��s e em outras frutas) e os BIOFLAVON�IDES
(presentes em doses elevadas nas frutas c�tricas) induzem o organismo a liberar
as enzimas que eliminam o potencial t�xico dos carcin�genos antes que possam ser
ativados. Os mesmos �cidos graxos �mega-3 que ajudam na preven��o das doen�as do
CORA��O tamb�m interrompem o desenvolvimento de tumores. Os terpenos presentes
nas frutas e nos �cidos sulf�ricos do alho e em outros membros da fam�lia da
cebola agrupam os carcin�genos para a neutraliza��o das mol�culas antes de se
tornarem danosas. O c�lcio, que pode ser encontrado em abund�ncia nos produtos
derivados do leite, bem como nas hortali�as verde-escuras, agrupa os �cidos
graxos livres que irritam a mucosa e reduz a multiplica��o de c�lulas nos
intestinos.

DIMINUINDO OS RISCOS
A quantidade de res�duos de pesticidas na dieta depende de diversos fatores:
o tipo de alimento ingerido e como � preparado; condi��es que requerem a
utiliza��o de doses mais elevadas de pesticidas; e o tempo das aplica��es. O
preparo cuidadoso das refei��es pode reduzir os riscos associados aos
pesticidas.
Uma dieta pobre em gorduras e rica em frutas e vegetais � naturalmente rica
em elementos desintoxicantes. Entretanto, muitos outros fatores, como a
hereditariedade, o estilo de vida, a exposi��o a contaminantes do ambiente e as
profiss�es de risco afetam a suscetibilidade a doen�as. Os suplementos em geral
cont�m doses altas de material n�o-testado, potencialmente t�xico, e devem ser
evitados.

ESTROG�NIO NO MEIO AMBIENTE

Alguns cientistas advertem que os qu�micos sint�ticos, como os encontrados
nos pl�sticos, imitam os efeitos do estrog�nio, o principal horm�nio feminino.
Eles afirmam que essas subst�ncias causaram uma queda acentuada na produ��o de
espermas em todo o mundo, uma vis�o compartilhada por outros especialistas, que
acreditam que a quantidade vinda dos elementos qu�micos � desprez�vel perto da
quantidade encontrada naturalmente nos alimentos. At� que os especialistas
decidam, � dif�cil saber qual atitude tomar. Se existe um risco na utiliza��o de
pl�sticos flex�veis, recomenda-se o uso de recipientes de vidro para guardar
sobras de alimento, especialmente quando se trata de produtos gordurosos como a
carne e a manteiga, que podem estar mais sujeitos � contamina��o pelo pl�stico.

<125>
CONVALESCEN�A E ALIMENTA��O
Muitas doen�as e muitos tratamentos m�dicos podem causar problemas de
nutri��o e alimenta��o. Nesse meio temo, uma boa nutri��o � fundamental para a
sa�de dos convalescentes.
A nutri��o equilibrada reveste-se de import�ncia ainda maior durante os
per�odos de enfermidade e convalescen�a. Os sintomas comuns a diversas doen�as
podem exaurir os nutrientes e certos tratamentos - bem como as condi��es que
eles se destinam a corrigir - aumentam a car�ncia de nutri��o, ao mesmo tempo em
que dificultam aos pacientes o consumo de quantidades adequadas de comida. O
equil�brio da dieta pode aumentar n�o s� o bem-estar como tamb�m as perspectivas
de recupera��o de pacientes com c�ncer, em fase p�s-operat�ria, v�timas de
queimaduras e alco�latras, entre outros casos.
Al�m disso, os per�odos de acamamento prolongado provocam um enfraquecimento
de m�sculos e ossos, al�m de contribuir para aumentar o risco da forma��o de
co�gulos nas veias. Devem-se desenvolver programas de exerc�cio visando �
manuten��o do t�nus muscular, da resist�ncia �ssea e da velocidade do fluxo
circulat�rio.
A postura em rela��o � convalescen�a sofreu uma revis�o radical. Hoje em
dia, mesmo ap�s grandes cirurgias ou crises agudas, raramente se recomenda um
per�odo muito longo de repouso for�ado. Ao inv�s disso, os m�dicos aconselham
aos pacientes que retomem suas atividades normais, observando, contudo, mudan�as
efetivas de estilo de vida, que possam ser incorporadas ao dia-a-dia para uma
exist�ncia sempre saud�vel.

O PAPEL DA ALIMENTA��O
Tanto as dietas para pacientes hospitalizados quanto as destinadas aos que
est�o sendo tratados em casa devem funcionar como complementos do tratamento
m�dico e cir�rgico.
A boa nutri��o � especialmente importante para as pessoas que necessitam
permanecer hospitalizadas por longos per�odos. H� riscos de subnutri��o sempre
que a administra��o intravenosa de l�quidos sem suplementa��o nutricional atinge
entre 5 e 7 dias. Al�m disso, os pacientes podem sofrer perda de nutrientes em
decorr�ncia de procedimentos m�dicos, como hemodi�lise, ou sintomas espec�ficos,
como diarr�ia. Faz-se necess�rio um suprimento extra de energia para o processo
de recupera��o e para o combate �s febres e infec��es. Por fim, certos tipos de
medicamentos (como os ester�ides) e tratamentos (como a quimioterapia e a
radioterapia) podem interferir na ingest�o e no metabolismo dos nutrientes.
Quando surge um paciente cujas necessidades s�o especiais, os nutricionistas
do hospital criam um plano alimentar que atenda a um ou mais dos seguintes
objetivos: corrigir uma defici�ncia nutricional, compensar a incapacidade de
assimilar certos nutrientes ou poupar um determinado �rg�o, atrav�s de mudan�as,
seja na forma de preparo desses nutrientes ou nos hor�rios das refei��es. �
poss�vel ainda fazer ajustes nas dietas hospitalares conforme as prefer�ncias
pessoais ou religiosas dos pacientes. No momento da admiss�o, informe quais as
suas necessidades, inclusive alergias e intoler�ncias alimentares e quaisquer
vitaminas ou rem�dios que esteja tomando.
Quando o plano alimentar implicar uma mudan�a de h�bitos para toda a vida ou
por tempo indefinido, o nutricionista do hospital dever� fornecer por escrito as
orienta��es para o preparo de refei��es em casa; e principalmente, quais as
substitui��es permitidas e at� onde o paciente poder� fugir �s regras da dieta
para aumentar a variedade de alimentos:
O planejamento alimentar daqueles que est�o se submetendo a tratamentos deve
levarem conta a intera��o medicamento-alimento (ver REM�DIOS E ALIMENTOS: UMA
INTERA��O PERIGOSA).
 ALTERNATIVAS NUTRICIONAIS
Quando os pacientes n�o podem comer o bastante para suprir suas
necessidades, os m�dicos podem prescrever alimenta��o ou nutri��o suplementar
por vias alternativas. No plano mais elementar, isso significa a utiliza��o de
por��es maiores ou de bebidas enriquecidas com maior teor de nutrientes.
F�ceis de ingerir e digerir, estes l�quidos, de teor cal�rico relativamente
baixo, podem ser enriquecidos com prote�nas, vitaminas e minerais. Entretanto, �
importante levarem conta que a maioria dos suplementos fornece apenas
determinados nutrientes; que n�o devem ser usados como substitutos da
alimenta��o s�lida nem da dieta equilibrada. Quando o paciente estiver limitado
a uma dieta l�quida, o m�dico ir� especificar a f�rmula que poder� cobrir todas
as suas necessidades nutricionais.

<126>
SIRVA
- Refei��es equilibradas, com base na Pir�mide Alimentar.
- Por��es pequenas e apetitosas.
- L�quidos ou cremes de alto teor cal�rico, quando necessitar de energia extra.

EVITE
- Alimentos com odores muito fortes, que podem provocar n�usea.
- Por��es que excedam a capacidade de ingest�o do paciente.
Os pacientes que puderem absorver e digerir os alimentos, mas estiverem
impossibilitados de faz�-lo por via oral, ser�o alimentados atrav�s de tubos,
num procedimento chamado alimenta��o por via enteral. Embora na maioria dos
casos esse tipo de alimenta��o seja necess�ria apenas por tempo limitado, alguns
pacientes podem exigir a continua��o por tempo indeterminado. Esse procedimento
prev� a introdu��o de uma sonda pelo nariz at� o trato digestivo, chamada sonda
nasog�strica. Em certos casos, a sonda poder� ser introduzida diretamente no
est�mago (gastrostomia) ou no intestino delgado.
Quando a alimenta��o por via enteral se mostra inadequada ou invi�vel,
administra-se a nutri��o por via parenteral (isto �, fora do trato digestivo)
atrav�s de um cateter diretamente ligado � corrente sang��nea. Uma das
finalidades da nutri��o por via parenteral � poupar o trato digestivo no p�s-
operat�rio, mas ela pode ser tamb�m utilizada em car�ter permanente quando h�
remo��o de grande parte do intestino. Quando o paciente depende do cateter para
ter acesso aos nutrientes, o procedimento recebe o nome de nutri��o parenteral
total.
A alimenta��o por sonda ou cateter requer padr�es muito rigorosos de
cuidados e higiene para ser feita em casa. Como os pacientes submetidos a sondas
nasog�stricas geralmente respiram pela boca, precisam manter os l�bios e as
membranas mucosas umedecidas com chuma�os de algod�o embebidos em �gua ou cubos
de sucos de frutas congelados. O uso de goma de mascar sem a��car pode estimular
o fluxo de saliva, proporcionando um certo al�vio aos pacientes.
Apesar das v�rias melhorias t�cnicas que atualmente tornam os procedimentos
mais f�ceis e toler�veis do que no passado, os pacientes submetidos por longos
per�odos � alimenta��o por sondas costumam experimentar uma sensa��o de
esvaziamento e depress�o. O trabalho da assist�ncia social facilita a transi��o
e os ajustes iniciais e a maioria dos pacientes acaba se adaptando bem.

A ALIMENTA��O DE CRIAN�AS
As necessidades alimentares das crian�as s�o mais complexas que as dos
adultos no que se refere a doen�as. Sua dieta precisa fornecer nutrientes e
calorias suficientes � manuten��o de uma taxa sadia de crescimento, ao mesmo
tempo em que fornece tamb�m a energia exigida pelo combate � enfermidade.
As crian�as doentes normalmente precisam de ajuda e cuidados especiais
quanto � alimenta��o: alimentos que possam ser comidos com as m�os e bebidas que
possam ser servidas com canudos em copos tampados s�o muito mais f�ceis de
ingerir do que os servidos com talheres e copos comuns. No caso de falta de
apetite, os pais e a equipe do hospital devem tomar a iniciativa oferecendo-lhes
alimentos saborosos e convencendo os pacientes-mirins da import�ncia de beber e
se alimentar bem. Entretanto, n�o adianta insistir para que a crian�a "limpe" o
prato; a maioria comer� o necess�rio quando se sentir pronta. O importante �
colocar � sua disposi��o uma variedade de alimentos e bebidas apetitosos,
atraentes e saud�veis. Os hospitais, em geral, permitem que os pais tragam de
casa os alimentos de que seus filhos mais gostam.

APRESENTA��O DOS ALIMENTOS

O cuidado na apresenta��o dos alimentos destinados a uma pessoa que se
encontra enferma � muito importante. O apetite pode ser visualmente estimulado
atrav�s de por��es pequenas e coloridas, decoradas com gosto e servidas na
temperatura certa. Utilize texturas que proporcionem um contraste agrad�vel sem,
todavia, ignorar as limita��es f�sicas dos pacientes (uma pessoa mais idosa pode
ter dificuldade em mastigar, por exemplo). Corte a comida em peda�os que
facilitem a mastiga��o. Uma flor colocada num belo vaso ou um suco servido num
copo diferente t�m mais efeito, �s vezes, mais do que qualquer rem�dio, para
levantar o �nimo dos pacientes e reorient�-los rumo � sa�de.

<127>
DOEN�AS DO CORA��O

COMA BASTANTE:
- Frutas frescas e legumes, alimentos ricos em vitamina C, beta-caroteno e
outros nutrientes antioxidantes.
- Aves, frutos do mar, g�rmen de trigo e cereais enriquecidos para obter
vitamina E. Ma��, farelo de aveia e outros alimentos ricos em fibra sol�vel.

REDUZA O CONSUMO DE:

- Carnes, especialmente bifes com muita gordura.
- Ovos, leite integral, mi�dos e outros alimentos ricos em colesterol.
- Gorduras, principalmente as saturadas.
- Alimentos enriquecidos com ferro (a menos que recomendados pelo m�dico).

EVITE:
- Uso excessivo de �lcool.
- Uso de todas as formas de tabaco. Alimentos salgados (em casos de
hipertens�o).
- Estados Unidos, a AHA (Associa��o ericana do Cora��o) estima que mais 60
milh�es de norte-americanos t�m algum tipo de doen�a cardiovascular. O custo
anual com gastos m�dicos e perda de produtividade nos Estados Unidos chega a
mais de 150 bilh�es de d�lares. Embora no Brasil n�o tenhamos estudos t�o
detalhados, acredita-se que, guardadas devidas propor��es, a situa��o no pais
seja semelhante.
V�rios estudos populacionais desde o in�cio da d�cada de 50 confirmaram que
dieta � o fator mais importante tanto a causa quanto na preven��o das doen�as do
cora��o. Uma das pesquisas mais completas acompanhou mais de 5000 homens e
mulheres por mais de anos. Um outro estudo abrangente parou a incid�ncia de
doen�as do cora��o entre os homens em sete pa�ses ent�o, correlacionar esses
dados dietas, h�bitos tabagistas, atividade f�sica e outros fatores relacionados
ao estilo de vida.
Atrav�s de uma an�lise cuidadosa dos resultados, os pesquisadores
identificaram alguns fatores de risco que predispunham as pessoas �s doen�as do
cora��o: hereditariedade, idade avan�ada e sexo (as mulheres antes da menopausa
correm um risco menor do que os homens e as mulheres mais velhas) est�o entre os
fatores incontrol�veis. O uso de tabaco est� no topo da lista dos fatores de
risco control�veis. A m� alimenta��o � determinante para o desenvolvimento de
todos os outros fatores: taxa alta de COLESTEROL que promove o ac�mulo de
dep�sitos de gordura nas art�rias coron�rias, causando angina e ataques
card�acos; OBESIDADE, que aumenta o risco de ataque card�aco e tamb�m contribui
para outros problemas cardiovasculares; PRESS�O ARTERIAL alta, que pode originar
DERRAME CEREBRAL e ataque card�aco; DIABETE, uma doen�a que afeta o cora��o, os
vasos sang��neos e outros �rg�os vitais; uso excessivo de �lcool, que prejudica
o cora��o e os vasos sang��neos.

UMA DIETA PREVENTIVA

Se os h�bitos alimentares podem causar: doen�as do cora��o, tamb�m podem
contribuir para diminuir as chances de uma pessoa ter problemas, mesmo na
presen�a de fatores de risco inalter�veis como idade e hist�rico familiar de
ataques card�acos precoces.
N�o h� nada de t�o excepcional em uma dieta saud�vel para o cora��o. Na
verdade, trata-se do mesmo regime equilibrado que protege contra o c�ncer, a
diabete em adultos e a obesidade. Os carboidratos, especialmente os contidos em
alimentos ricos em amido como massas, arroz, batata, feij�o e outras
leguminosas, p�es e cereais, associados a uma grande quantidade de frutas,
verduras e legumes frescos, s�o a base de uma dieta preventiva. Aproximadamente
10 a 12% das calorias di�rias devem ser de prote�na - carnes, peixes, aves,
clara de ovo ou uma combina��o de gr�os e leguminosas. Gorduras, a��cares e sal
devem ser usados moderadamente.

O ALHO AJUDA DE VERDADE?

O alho inibe a tend�ncia de coagula��o do sangue, reduz o colesterol e ajuda
a reduzir a hipertens�o arterial. A alicina, subst�ncia que confere ao alho seu
odor caracter�stico, � tida como respons�vel por esses v�rios efeitos.
V�rios laborat�rios farmac�uticos desenvolveram comprimidos de alho em p�,
que cont�m alicina e n�o provocam mau h�lito ou odores. Estudos indicam que o
comprimido reduz a forma��o de co�gulos e reduz o colesterol em um n�mero
significante de pacientes - em alguns, houve tamb�m diminui��o da press�o
arterial. No entanto, os comprimidos de alho n�o devem ser tomados sem primeiro
consultar um m�dico. Eles podem potencializar o efeito da aspirina e de outros
anticoagulantes, o que pode resultarem problemas s�rios de hemorragia.
O ideal seria que h�bitos alimentares preventivos fossem adquiridos na
inf�ncia, quando se inicia a ATEROSCLEROSE a obstru��o das art�rias por
dep�sitos de gordura. Este fato foi comprovado na Guerra da Cor�ia, quando as
aut�psias realizadas nos jovens mortos em combate revelaram que muitos
apresentavam aterosclerose precoce. S�o necess�rios de 20 a 30 anos, ou at�
mais, para que os vasos fiquem obstru�dos a ponto de apresentar sintomas,
quando, ent�o, pode ser tarde demais. Em um grande n�mero de casos, a primeira
indica��o de aterosclerose � um ataque card�aco fatal. Ainda assim, a maioria
dos casos de aterosclerose podem ser prevenidos com uma dieta pobre em gorduras
e colesterol, a manuten��o de um peso saud�vel e exerc�cios regulares.

<128>
UM QUEBRA-CABE�AS DE FATORES
Uma rede intrincada de fatores influenciam a sa�de do cora��o do homem a
longo prazo. Alguns fatores s�o control�veis - como a alimenta��o, os novos
h�bitos e os exerc�cios f�sicos - e outros n�o. Para algumas pessoas, os n�veis
altos de colesterol fazem parte de sua heran�a gen�tica. H� tamb�m o n�vel de
estresse, no trabalho e em casa. Abaixo se encontram algumas pe�as do quebra-
cabe�as que parece determinar o risco de doen�as do cora��o em um indiv�duo.
- Carnes gordurosas e latic�nios integrais, como manteiga, leite integral e
queijo, ricos em gordura saturada, que eleva os n�veis de colesterol no sangue.
- Verifica��es regulares da press�o arterial podem alertar para riscos de
problemas cardiovasculares.
- Estresse emocional �, h� muito tempo, reconhecido como um dos principais
fatores de risco de doen�as coron�rias e angina.
- As fibras sol�veis e os nutrientes antioxidantes das frutas, verduras e
legumes frescos ajudam a impedir que as art�rias fiquem obstru�das pela placa
gordurosa.
- Os problemas de metabolismo da diabete aumentam os riscos de hipertens�o
arterial, colesterol elevado e ataque card�aco.
- O cigarro � o inimigo n�mero um do cora��o; nestes casos, deixar de fumar
deve ser prioridade. O consumo excessivo de �lcool tamb�m prejudica o cora��o.
- Exerc�cios regulares trazem benef�cios para a sa�de do cora��o, ajudam a
controlar o peso e criam uma sensa��o de bem-estar.
- A obesidade aumenta o risco de ataque card�aco e tamb�m piora as condi��es de
quem tem colesterol alto, diabete e hipertens�o arterial.
- A hereditariedade tem um papel importante na predisposi��o para doen�as do
cora��o. Um hist�rico familiar de ataques card�acos precoces � um aviso para que
se tome medidas preventivas. Em casos raros, a hereditariedade tamb�m pode ser a
causa do colesterol alto no sangue.
Al�m de seguir uma dieta pobre em gorduras, tamb�m � uma boa id�ia acostumar
as crian�as ao sabor natural dos alimentos, com pouco sal. Embora haja
controv�rsia, muitas pesquisas demonstram que as popula��es que consomem uma
grande quantidade de alimentos salgados t�m uma incid�ncia maior de hipertens�o.
Recentemente, um grupo de pesquisadores finlandeses identificou o excesso de
ferro como outro fator alimentar que pode prejudicar o cora��o e os vasos
sang��neos. A pesquisa descobriu que homens com taxas altas de ferro no sangue
tamb�m tinham uma incid�ncia maior de ataques card�acos. � sabido que o excesso
de ferro provoca les�es no cora��o, f�gado e outros �rg�os vitais, mas esta foi
a primeira vez que n�veis altos de ferro foram relacionados a um risco s�rio de
sa�de. Esta � uma outra raz�o para reduzir o consumo de carne vermelha, uma das
fontes mais abundantes de ferro. E tamb�m refor�a o conselho de n�o tomar nenhum
suplemento alimentar sem consultar um m�dico.

O FATOR COLESTEROL
O excesso de colesterol circulando no sangue � o fator que mais precipita a
aterosclerose. Em casos raros (aproximadamente 1 em 500), um dist�rbio
heredit�rio chamado hipercolesterolemia familiar provoca o colesterol alto no
sangue. Sem uma dieta rigorosa e rem�dios para baixar o colesterol, as pessoas,
que apresentam esse dist�rbio sofrem", invariavelmente, um ataque card�aco
precoce, algumas vezes na inf�ncia. Por�m, bem mais freq�entemente, o colesterol
alto � causado por uma dieta imprudente, falta de exerc�cios f�sicos e outros
h�bitos prejudiciais.
Para a maioria das pessoas, os n�veis de colesterol moderadamente elevados;
podem ser reduzidos com a ado��o de uma dieta com menos de 30% (de prefer�ncia
20%) das calorias provenientes de GORDURAS, principalmente as monoinsaturadas e
poliinsaturadas encontradas em �leos vegetais e em peixes. At� recentemente os
m�dicos aconselhavam o uso de margarina, em especial as feitas de milho, a�afroa
ou outras gorduras insaturadas, no lugar da MANTEIGA. Depois, surgiu a
informa��o que os �cidos graxos manipulados da margarina s�lida podiam elevar os
n�veis do colesterol LDL ainda mais do que as gorduras mais saturadas da
manteiga. Uma an�lise mais cuidadosa dos dados mostra que a maioria das
margarinas apresenta pequenas quantidades de �cilos graxos manipulados e as
margarinas cremosas e l�quidas ainda menos. A AHA continua recomendando as
margarinas cremosas, visto que s�o mais saud�veis para o cora��o do que a
manteiga, mas que tanto uma quanto a outra levem ser usadas moderadamente.

<129>
ALIMENTOS �TEIS
V�rios estudos relacionam uma dieta com pelo menos 3 por��es di�rias de
frutos, verduras e legumes frescos a uma redu��o de 25% ou mais na incid�ncia de
ataques card�acos e derrames cerebrais. Os pesquisadores acreditam que � a
grande quantidade de vitamina C, betacaroteno e outros ANTIOXIDANTES contidos
nas frutas e legumes que s�o respons�veis pela diferen�a. Os antioxidantes
protegem as c�lulas contra les�es provocadas por mol�culas inst�veis fiando o
organismo queima o oxig�nio. A oxida��o do colesterol LDL tipo que forma a placa
gordurosa propicia o in�cio da aterosclerose. Frutas legumes tamb�m s�o ricos em
BIOFLAVON�IDES e outras subst�ncias vetais que atuam como antioxidantes.
A vitamina E tamb�m parece proteger contra as doen�as do cora��o. Talvez
seja devido �s suas propriedades antioxidantes e anticoagulantes. As boas fontes
s�o ovos (com modera��o, porque s�o os ricos em colesterol), g�rmen de trigo,
cereais enriquecidos, nozes, sementes, margarina e �leos vegetais.
Salm�o, sardinha, manjuba, truta e outros PEIXES gordurosos de �gua fria s�o
ricos em �cidos graxos �mega-3, que reduzem a tend�ncia de coagula��o do sangue.
A AHA recomenda o consumo de 2 a 3 por��es de peixe por semana. Embora os
suplementos de �leo de peixe sejam ricos em �cidos graxos �mega-3, eles n�o
devem ser tomados sem o conhecimento do m�dico, porque podem aumentar o risco de
ataque card�aco.
A pectina, o farelo de aveia, outros tipos de FIBRA sol�vel ajudam a baixar
o colesterol e melhorar o metabolismo da glicose nas pessoas com predisposi��o
ao desenvolvimento de diabete. Ma��, uva e outras frutas s�o ricas em fibra
sol�vel, assim como ervilha seca, feij�o e outras leguminosas. A combina��o de
leguminosas e gr�os � uma boa alternativa por ser pobre em gordura.

<130>
O VINHO COMO REM�DIO
Durante anos, os pesquisadores tentaram descobrir porque os franceses tinham
menos ataques card�acos que as pessoas de outros pa�ses industrializados. �
primeira vista, parecia que a dieta rica em gorduras dos franceses e o uso
difundido do tabaco predisporia a ocorr�ncia de mais doen�as do cora��o e n�o o
contr�rio. Cada vez mais, os pesquisadores atribuem ao vinho o papel de fator de
prote��o. Ainda hoje h� incertezas em rela��o a qual subst�ncia do vinho � capaz
de trazer benef�cios ao cora��o.
A teoria mais comum se concentra nos bioflavon�ides, especialmente na
quercetina, um pigmento encontrado na uva: A quercetina tem sido amplamente
estudada por cientistas europeus desde a d�cada de 70. At� agora parece ter uma
infinidade de efeitos ben�ficos. Ela n�o apenas protege contra o c�ncer como
parece prevenir inflama��es e rea��es al�rgicas, auxiliando tamb�m na coagula��o
do sangue, o que pode explicar o risco reduzido de ataques card�acos em pessoas
com costume de beber vinho.

COUVE

BENEF�CIOS:
- Excelente fonte de beta-caroteno e vitaminas C e E.
- Boa fonte de �cido f�lico, c�lcio; ferro e pot�ssio.
- Cont�m bioflavon�ides e outras subst�ncias que protegem contra o c�ncer.

INCONVENIENTE:
- Mesmo cozidas, podem causar flatul�ncia.
Membro da fam�lia dos repolhos, a couve tem as folhas arredondadas e � um
vegetal que cresce melhorem clima frio. Na verdade, a exposi��o a geadas at�
melhora seu sabor. Embora os tipos de couve que formam folhas vermelhas,
amarelas e roxas sejam usados mais para fins decorativos (tanto no jardim como
na mesa) do que como alimentos, todas as variedades s�o comest�veis e altamente
nutritivas.
A couve - como outros membros da fam�lia dos repolhos - � excelente fonte de
vitamina C e beta-caroteno, que o corpo humano transforma em vitamina A. De
fato, uma x�cara de couve cont�m o dobro das necessidades di�rias desses
nutrientes. Outros nutrientes encontrados, numa x�cara de couve s�o 5 mg de
vitamina E, 30 mcg (microgramas) de folato, 135 mg de c�lcio, 2 mg de ferro e
450 mg de pot�ssio. Tamb�m fornece mais de 1 g de fibra com apenas 50 calorias,
o que torna a couve um alimento muito nutritivo, altamente recomendado para quem
se preocupa como peso.
 Al�m disso, a couve cont�m mais ferro e c�lcio que quase qualquer outra
verdura; seu alto teor de vitamina C aumenta a capacidade de absor��o destes
minerais pelo organismo. Servir couve com molho de lim�o ou com outras frutas
c�tricas na mesma refei��o acelera a absor��o de ferro e c�lcio.

OS BIOFLAVON�IDES, caroten�ides e outros componentes que combatem o c�ncer

est�o presentes em grande quantidade na couve. Ela tamb�m cont�m ind�is,
compostos que podem diminuir o potencial cancer�geno do estrog�nio e induzir a
produ��o de enzimas que protegem contra doen�as.
O modo tradicional de comer couve � cozida. Para preservar as vitaminas A e
C, devemos cozinh�-la rapidamente com pouca �gua. Pode ser cozida no vapor,
picada e refogada com outros legumes ou verduras, ou cozida em caldo para uma
deliciosa sopa: A couve encolhe consideravelmente durante o cozimento; s�o
necess�rias 3 x�caras de couve crua para se obter 1 x�cara dela cozida.

COUVE-DEBRUXELAS:

BENEF�CIOS:
- Excelente fonte de vitamina C.
- Boa fonte de prote�nas, folato, vitamina A, ferro e pot�ssio.
- Cont�m bioflavon�ides e outras subst�ncias que protegem contra o c�ncer.

INCONVENIENTE:
- Podem causar distens�o abdominal e flatul�ncia.
As couves-de-Bruxelas lembram repolhos em miniatura e oferecem � sa�de
muitos dos mesmos benef�cios. Como o BR�COLIS, o REPOLHO e outros vegetais
cruc�feros, cont�m subst�ncias qu�micas que parecem proteger contra o c�ncer.
S�o tamb�m muito ricas em vitamina C: uma x�cara de couves-de-bruxelas cozidas
fornece 130 mg, mais do que o dobro da RDA (Ingest�o Diet�tica Recomendada) para
adultos; fornece tamb�m 20% ou mais das RDAs de folato e vitamina A e mais de
10% das necessidades di�rias de ferro e vitamina E. Uma por��o de 1 x�cara
cont�m cerca de 40 calorias, um ter�o das quais v�m das prote�nas. Servir couve-
de-Bruxelas com um pouco de queijo ou arroz ou outro cereal ao rescentar� os
amino�cidos complementares para uma PROTE�NA completa.

PROTE��O CONTRA O C�NCER

A couve-de-Bruxelas possui grande quantidade de BIOFLAVON�IDES e ind�is,
subst�ncias vegetais que protegem contra diversos tipos de c�ncer. Os
bioflavon�ides t�m um efeito antioxidante que ajuda a prevenir o dano celular e
a muta��o causada por mol�culas inst�veis liberadas com a queima de oxig�nio. Os
bioflavon�ides, junto com os ind�is e talvez outras subst�ncias vegetais, inibem
os horm�nios que promovem o crescimento dos tumores. Os ind�is s�o
particularmente ativos contra o estrog�nio, horm�nio que estimula o crescimento
de alguns tipos de c�ncer de mama.
Outros estudos indicam que os biofavon�ides e os ind�is podem proteger
contra o c�ncer da pr�stata e do �tero. Mesmo que o c�ncer se desenvolva, estas
subst�ncias podem inibir o crescimento do tumor e a propaga��o da doen�a.

<131>
COMO COMPRAR E PREPARAR
Ao comprar couve-de-Bruxelas fresca, escolha as pequenas, verdes e
brilhantes, com folhas bem fechadas. As n�o t�o frescas t�m manchas amarelas,
desagrad�vel cheiro de enxofre e sabor amargo. A couve-de-Bruxelas congelada
ret�m a maioria de seus nutrientes e sabor.
Elas podem ser cozidas em �gua fervente ou no vapor; para assegurar que
estejam cozidas por igual, fa�a um pequeno corte em cruz na base. Ao ferver, use
uma x�cara de �gua para cada x�cara de couve-de-Bruxelas. D� uma fervura r�pida;
junte as couves, e cozinhe em panela aberta at� ficarem macias. Cozinhar demais
destr�i a vitamina C e d� ao vegetal um sabor amargo. Se for cozinhar no vapor,
descubra a panela por alguns segundos a cada 2 ou 3 minutos para impedir a
forma��o de gases sulfurosos.

COUVE-FLOR

BENEF�CIOS:
- Excelente fonte de vitamina C.
- Boa fonte de folato e pot�ssio.
- Possui poucas calorias e muitas fibras.

INCONVENIENTES:
- � mais cara do que outros vegetais de semelhante teor nutricional.
- Pode causar flatul�ncia.
Alguns historiadores acreditam que a couve-flor � cultivada no Oriente M�dio
desde a Antig�idade e que a partir do s�culo XII sua cultura come�ou a se
expandir para outras partes do mundo.
A couve-flor � rica em nutrientes, especialmente vitamina C e folato. Uma
x�cara cont�m mais do que a RDA (Ingest�o Diet�tica Recomendada) de vitamina C,
um ter�o da RDA de folato e boas quantidades de pot�ssio e vitamina B 6. Cont�m,
ainda, BIOFLAVON�IDES, ind�is e outras subst�ncias qu�micas que protegem contra
o c�ncer.
Nutritiva, rica em fibras e pobre em calorias (25 calorias por x�cara), a
couve-flor � a refei��o ideal para quem se preocupa com o peso. Crua, possui
mais folato do que cozida (80% da vitamina B � perdida no cozimento).
Para reter o sabor e reduzir a perda de nutrientes, cozinhe a couve-flor no
vapor ou ferva-a rapidamente. Cozida demais, ela fica mole e libera compostos
sulfurosos, ganhando odor desagrad�vel e sabor amargo. Cozinhar couve-flor em
panela sem tampa ajuda a dispersar esses compostos. Outra dica � n�o cozinhar a
couve-flor em panelas de alum�nio ou ferro para evitar que perca a cor.
Ao comprar couve-flor, escolha a que estiver firme; compacta. Se estiver
fresca, suas folhas estar�o tenras e verdes com as flores bem brancas.

<132>
CRIAN�AS E ADOLESCENTES: NUTRI��O E CRESCIMENTO
Nos primeiros anos de vida � vital atender �s necessidades nutricionais da
crian�a, o que garante o crescimento adequado e tamb�m estabelece o h�bito de
uma alimenta��o saud�vel para toda vida.
O momento da refei��o deve ser tanto saud�vel quanto agrad�vel. Em vez de
refei��es r�pidas (especialmente as pouco nutritivas), feitas em diferentes
hor�rios por pais e filhos, a hora das refei��es deveria promover a uni�o da
fam�lia.
Jantar em ambiente relaxado, com boa comida e conversa (de prefer�ncia sem
tensas aulas de etiquetas ou gritarias para que as crian�as comam); ajuda a
criar boas rela��es familiares, al�m de proporcionar uma boa digest�o. �
interessante que os hor�rios das refei��es n�o entrem em conflito com outras
atividades, evitando que as crian�as engulam a comida e saiam correndo da mesa.
As crian�as gostam de participar na cozinha - elas podem ajudar em tarefas
simples como descascar batatas, preparar a salada ou p�r a mesa. A percep��o das
refei��es como algo agrad�vel determina os h�bitos alimentares saud�veis das
crian�as no futuro.

A FASE DE CRESCIMENTO
Entre as idades de 2 e 20 anos, o corpo humano passa por constantes e
dr�sticas transforma��es. Os m�sculos se fortalecem, os ossos crescem, a altura
pode ir al�m do dobro e o peso pode aumentar em at� 5 vezes. As mudan�as mais
impressionantes acontecem na puberdade, normalmente entre 10 e 15 anos nas
meninas e um pouco mais tarde - entre 12 e 19 - nos meninos. O desenvolvimento
sexual, aliado ao crescimento acelerado da adolesc�ncia, resulta em uma
surpreendente transforma��o f�sica.
 As crian�as precisam de energia durante todo o per�odo de crescimento:
normalmente, 1300 calorias di�rias para crian�as de 2 anos, 1700 para as de 5
anos, 2200 para a menina de 16 e 2800 para o menino de 16. Para uma melhor
orienta��o sobre as necessidades nutricionais, consulte o quadro Alimentos que
Ajudam no Crescimento.

<133>
A quantidade de comida que uma crian�a precisa varia de acordo com a altura,
complei��o, sexo e n�vel de atividade. Se depender das pr�prias crian�as, elas
s�o capazes de decidir o quanto devem comer. Entretanto, � responsabilidade dos
pais garantir que os filhos tenham � disposi��o os alimentos certos para que
possam escolher corretamente. N�o conv�m for��-los a comer mais do que querem ou
precisam. O antigo argumento de "limpar o prato" e das "crian�as famintas da
�frica" pode levar a problemas de peso ou � eterna avers�o por um determinado
alimento. Os pais devem servir por��es menores ou permitir que as pr�prias
crian�as se sirvam.

A FORMA��O DE BONS H�BITOS ALIMENTARES

- D� um bom exemplo para seu filho. Fa�am juntos as refei��es e comam os mesmos
alimentos saud�veis.
- Desestimule o consumo de doces e alimentos gordurosos nos lanches. Tenha
sempre em casa muitos alimentos saud�veis como frutas, legumes crus, biscoitos
de baixa caloria e iogurte para que as crian�as comam entre as refei��es.
- Permita que as crian�as obede�am seu apetite e decidam a quantidade que v�o
comer.
- Estimule as crian�as a gostarem de frutas e legumes oferecendo-lhes uma
variedade destes alimentos desde cedo.
- N�o alimente crian�as com menos de 5 anos com leite desnatado ou semi-
desnatado, a menos que indicado pelo m�dico. Nesse est�gio, a crian�a precisa
das calorias extras contidas no leite integral.
- Pe�a �s crian�as que ajudem no preparo das refei��es. Se os pais utilizarem
comidas semi-prontas a maior parte do tempo, as crian�as podem n�o aprender a
gostar de cozinhar.
- N�o acrescente desnecessariamente a��car �s bebidas e aos alimentos.
- N�o acostume as crian�as a acrescentar sal � comida.
- N�o d� nozes inteiras para crian�as com menos de 5 anos, pois elas podem se
engasgar. D� pasta de amendoim ou nozes picadas, se a crian�a n�o for al�rgica.
- N�o obrigue as crian�as a comerem mais do que querem.
- N�o use a comida como suborno.
- N�o fa�a a crian�a sentir-se culpada por comer algum tipo de alimento.

ALTERA��ES NO APETITE
O apetite varia ao longo da inf�ncia, conforme o per�odo de crescimento,
r�pido ou lento. � perfeitamente normal para uma crian�a pequena parecer
esfomeada um dia e, no dia seguinte, n�o demonstrar muito interesse pela comida.
Os padr�es alimentares se alteram com a chegada da adolesc�ncia. Os
adolescentes t�m um grande apetite para atender � demanda adicional de energia.
Ao mesmo tempo, muitos desenvolvem h�bitos alimentares inconsistentes como, por
exemplo, n�o tomar caf� da manh�, almo�ar na escola ou em lanchonetes e fazer
lanches o dia inteiro, enquanto v�em televis�o, quase sem parar, at� a hora de
dormir. Embora a alimenta��o � base de lanches n�o seja o ideal, este estilo de
vida n�o necessariamente causa problemas nutricionais, desde que sejam atendidas
as necessidades b�sicas di�rias de prote�na, carboidratos, gordura e v�rias
vitaminas e minerais. De modo geral, voc� pode eliminar o risco nutricional
oferecendo ao adolescente lanches ricos em vitaminas, minerais e prote�na, mas
pobres em a��car, gordura e sal. Isso significa basicamente escolher alimentos
saud�veis para lanches, como frutas frescas e secas, sucos, vegetais crus,
nozes, queijo, biscoitos salgados integrais, pipoca e iogurte - e n�o balas,
bolos, biscoitos, batata frita, salgadinhos de milho e refrigerantes.
 A QUEST�O DOS DOCES
Alimentos a�ucarados fornecem uma dose r�pida de energia, mas estragam o
apetite para alimentos mais saud�veis, al�m de provocarem c�rie, sem contribuir
com nenhum nutriente importante. Por�m, eliminar totalmente as balas pode ser
problem�tico. A crian�a pode se sentir exclu�da quando os amigos oferecem e ela
n�o aceita e, ent�o, acaba desenvolvendo o h�bito de comer balas escondido. N�o
h� mal em permitir que as crian�as consumam balas de vez em quando, desde que
voc� n�o use doces como suborno ou como recompensa por bom comportamento. Doces,
biscoitos e sorvete s�o prefer�veis �s balas, pois cont�m nutrientes no leite e
nos gr�os utilizados. Se a sua fam�lia costuma comer sobremesa, opte por frutas,
iogurte e cremes, em vez de bolos, tortas e outros doces.

FESTA
Compartilhar guloseimas em anivers�rios e outras ocasi�es festivas
com a fam�lia e com os amigos ajuda as crian�as a se socializarem e a
desenvolverem bons modos � mesa.

<134>
ALIMENTOS PARA CRIAN�AS QUE EST�O APRENDENDO A ANDAR

Depois do primeiro ano de idade, as crian�as podem comer a maioria dos

pratos preparados para o resto da fam�lia. Por�m, como as crian�as pequenas
normalmente demandam energia demais para um est�mago pequeno, elas podem
precisar de 5 ou 6 pequenas refei��es por dia. Programe o lanche da crian�a de
forma que n�o entre em conflito com as refei��es regulares. Um intervalo de uma
hora e meia � normalmente o suficiente para saciar a fome sem prejudicar as
refei��es.
As crian�as pequenas costumam catar a comida, eliminando, por exemplo, tudo
que seja branco ou verde. Rituais deste tipo s�o normalmente passageiros, embora
irritantes e preocupantes se escaparem ao controle. Tente respeitar as
prefer�ncias da crian�a sem ceder a cada capricho. Ofere�a uma alternativa
razo�vel: se, por exemplo, a crian�a quiser um sandu�che em vez do almo�o, diga
que far� o tal sandu�che mais tarde, no lanche.

EQUIL�BRIO E VARIEDADE
As crian�as necessitam de uma grande variedade de alimentos. CARBOIDRATOS -
p�es, cereais, frutas e legumes devem compor a maior parte da dieta. Dentre os
alimentos ricos em PROTE�NA est�o as carnes, peixes, leite, gr�os, produtos
derivados da soja (como o tofu) e uma combina��o de gr�os e legumes. O leite �
uma fonte importante de calorias, mineiras e vitaminas. Crian�as com menos de 5
anos devem tomar o equivalente a 1/2 litro de leite por dia (parte desse total
pode estar no queijo ou no iogurte). D� prefer�ncia a grelhados e assados no
lugar de frituras e alimentos gordurosos para crian�as de todas as idades.

<135>
LANCHES
Ao longo do dia as crian�as podem beliscar alimentos gostosos e ao mesmo
tempo nutritivos.
- P�es e biscoitos, queijo magro, sardinha ou atum em lata e frios magros.
- Bolos de flocos de arroz e biscoitos ou palitos de cereais integrais.
- Frutas frescas e secas.
- Iogurte.
- Palitos de cenoura, aipo ou outros legumes cruse tomates pequenos.
- Pipoca.
- Cereais matinais.
- �gua; leite ou suco de fruta.

As GORDURAS s�o o grupo alimentar menos, compreendido. Embora todos devam

evitar o excesso de gorduras, o organismo precisa de uma certa quantidade para
desempenhar fun��es importantes. V�rias vitaminas (A, D, E e K) s� podem ser
absorvidas na presen�a de gordura. Ela tamb�m � necess�ria na produ��o de outras
subst�ncias do corpo, entre as quais os horm�nios sexuais. Aproximadamente 30%
do total das calorias deve ser proveniente de gorduras. Se consumidas em
excesso, elas podem causar obesidade e muitas doen�as na vida adulta.
Muitos pais travam uma batalha para que os filhos comam legumes, mas voc�
pode vencer as crian�as apelando para cores vivas e texturas interessantes. Quem
n�o escolheria palitos crocantes de cenoura crua no lugar de um repolho empapado
e mole? Cozinheiros criativos substituem a carne mo�da do molho de macarr�o por
legumes ralados (abobrinha, berinjela, cogumelo) e at� misturam ervilha com
gr�os e outros legumes para fazer "hamb�rgueres vegetais".

ALIMENTOS PARA ADOLESCENTES

Os adolescentes precisam de uma grande quantidade de todos os nutrientes
para manter o intenso ritmo de crescimento da adolesc�ncia: calorias e prote�na
para o crescimento e forma��o dos m�sculos e prote�na; c�lcio, f�sforo e
vitamina D para a forma��o dos ossos. Para muitos adolescentes, as exig�ncias da
escola e da vida social implicam em que comam fora de casa com mais freq��ncia.
Neste momento, eles assumem a responsabilidade pela pr�pria dieta. Alguns
aproveitam para firmar sua identidade, adotando o VEGETARIANISMO ou fazendo um
regime. A ANEMIA por defici�ncia de ferro � bastante comum em meninas
adolescentes. A causa nem sempre � evidente e pode ser mais um problema de
absor��o do que da quantidade de ferro ingerida. A ANOREXIA e alguns outros
dist�rbios alimentares constituem um risco para um pequeno grupo de
adolescentes,.especialmente as meninas.
A OBESIDADE (definida como 20% acima do peso ideal para a altura) � um
problema tanto para meninos como para meninas, mas o controle de peso pode ser
complicado para os adolescentes. Eles continuam precisando de um equil�brio
entre calorias, prote�nas, carboidratos e gordura para o crescimento. A melhor
forma de controlar o peso em jovens obesos � servir por��es menores e encorajar
a pr�tica regular de exerc�cios f�sicos, o que reduz a gordura e define melhor o
corpo.
O c�lcio � importante para a forma��o de ossos fortes e saud�veis na
adolesc�ncia e na preven��o contra a osteoporose, mais tarde. Os adolescentes,
de um modo geral, t�m necessidade de 4 a 6 por��es di�rias de latic�nios - o
equivalente a 3 copos de 230 ml de leite e 50 g de queijo ou 230 m de iogurte. O
c�lcio pode ser encontrado na sardinha e no salm�o em lata (onde o peixe �
consumido com as espinhas), nos cereais enriquecidos para o caf� da manh� u nas
verduras de folhas escuras, como a couve.
Os adolescentes geralmente preferem lanches cheios de gordura, a��car e sal:
salgadinhos de milho, batata frita, hamb�rguer, cachorro-quente, pizza,
chocolate e balas. Esses alimentos s�o ricos em s�dio e apresentam um
desequil�brio entre as calorias e os nutrientes. Uma dieta baseada nesses
alimentos � normalmente pobre em vitamina A e C, c�lcio e fibras. Estimule os
adolescentes que freq�entam lanchonetes a tamb�m se alimentarem de legumes e
frutas frescas.
Ofere�a ao adolescente uma variedade de alimentos saud�veis e apetitosos
para os lanches feitos em casa. Os que n�o tomam caf� da manh� podem come�ar o
dia na escola ligeiramente ap�ticos: Coloque uma fruta ou um peda�o de queijo na
mochila para que comam a caminho da escola.

GULOSEIMAS SAUD�VEIS:
Uma variedade de frutas frescas e secas, biscoitos de gr�os integrais,
queijo e sucos s�o bem aceitos pelo adolescente: uma alternativa saud�vel
para balas e doces.

<136>
DOEN�A DE CROHN
 COMA BASTANTE:
- Carne magra, peixe e frango, devido �s prote�nas necess�rias para a cura.
- Vitaminas, minerais e outros suplementos nutricionais, somente sob supervis�o
m�dica.

REDUZA O CONSUMO DE:

- Alimentos ricos em fibras, especialmente se o intestino estiver parcialmente
obstru�do.

EVITE:
- �lcool.
- Qualquer alimento que agrave os sintomas.
Tamb�m conhecida como ile�te, a doen�a de Crohn � um tipo de inflama��o
intestinal que pode afetar qualquer parte do trato intestinal, da boca ao �nus.
Entretanto, ataca mais comumente o c�lon e a parte inferior do intestino
delgado, o �leo.
A doen�a de Crohn n�o tem cura, mas uma combina��o de antibi�ticos e
ester�ides, em geral, alivia os sintomas. A cirurgia � geralmente necess�ria
para corrigir complica��es como bloqueio, perfura��o e abscessos intestinais.

ABORDAGENS NUTRICIONAIS:
Durante uma crise, os sintomas diminuem o apetite e a pessoa n�o consegue
comer o bastante para manter o peso e a boa nutri��o. A alimenta��o pode tamb�m
ser um problema em per�odos sem crises, pois o intestino delgado inflamado n�o �
capaz de absorver as vitaminas e os nutrientes de maneira adequada. A remo��o
cir�rgica de partes do intestino dificulta ainda mais a absor��o dos nutrientes.
Apesar de alguns m�dicos aconselharem seus pacientes a evitar frituras,
latic�nios, especiarias e alimentos ricos em fibras, n�o h� dieta espec�fica
para a doen�a de Crohn. � importante consumir as calorias, as vitaminas e os
minerais adequados, sem exacerbar os sintomas. Tente eliminar qualquer alimento
que pare�a criar problemas. Mantenha um di�rio dos sintomas para determinar se
vale a pena abrir m�o de algum alimento. Mas apenas um tipo de alimento deve ser
eliminado de cada vez.
Os alimentos ricos em fibras n�o costumam ser indicados, pois podem irritar
o intestino e tamb�m aumentar a diarr�ia. O �lcool � desaconselh�vel por v�rias
raz�es: pode piorar o sangramento intestinal e diminuir a imunidade do
organismo.
Seis ou mais pequenas refei��es por dia provocam menos sintomas do que 3
refei��es pesadas. Coma devagar e mastigue cada colherada com cuidado, para
estimular a digest�o.
Mesmo pacientes que conseguem ter uma dieta normal podem desenvolver
defici�ncias nutricionais devido � m� absor��o de nutrientes. Assim, muitos
precisam da ingest�o di�ria de suplementos multivitam�nicos e minerais.
Entretanto, n�o devem ser tomadas altas doses de vitaminas, a n�o ser sob
supervis�o m�dica. Aqueles que desenvolvem defici�ncia de vitamina B 12, por
exemplo, muitas vezes precisam tom�-la por meio de inje��es, pois n�o t�m as
subst�ncias intestinais para metaboliz�-la.

SUPLEMENTOS ESPECIAIS
Pacientes com sintomas graves ou que foram submetidos a cirurgias longas
podem precisa; de uma f�rmula l�quida rica em calorias, como suplemento
nutricional ou como substituto das refei��es normais. Em casos raros, pode ser
prescrita uma dieta elementar - uma f�rmula com pouca gordura, f�cil de digerir.
O inconveniente � o sabor desagrad�vel, mas se o paciente n�o conseguir beber,
pode tom�-la por meio de um tubo alimentar (tipo de alimenta��o conhecido como
nutri��o enteral).
Os casos mais graves de doen�a de Crohn podem exigir nutri��o parenteral
total, em que todos os nutrientes s�o administrados por via intravenosa. Esta
terapia � a mais indicada para pacientes que precisam de um al�vio do trato
intestinal para a cura ou que n�o s�o capazes de absorver os nutrientes
necess�rios na dieta regular. A nutri��o parenteral total � tamb�m ben�fica no
tratamento de crian�as cujo crescimento foi prejudicado pela m� nutri��o. Como
pode ser administrada em casa, possibilita ao paciente levar uma vida normal.

Estudo de caso
Pedro, 34 anos, � um engenheiro de aeronaves que trabalha em turnos. Quando
come�ou a ter repetidos acessos de c�licas abdominais e diarr�ia, atribuiu-os �
mudan�a de turno. Todavia, os problemas digestivos persisti ram por v�rios
meses. Por isto e por come�ara perder peso, decidiu consultar um m�dico.
Depois de uma bateria de exames, e m�dico diagnosticou doen�a de Crohn. Ele
prescreveu um suplemento multivitam�nico e pequena dose de ester�ides. J� que as
frituras pioravam os sintomas, o m�dico recomendou que as evitasse. Tamb�m
destacou a import�ncia de refei��es regulares e balanceadas, em vez de fazer
lanches r�pidos e comer bobagens. Seis meses depois, os sintomas de Pedro haviam
diminu�do bastante. Ele conseguia tolerar melhor os alimentos e come�ou a
recuperar o peso perdido.

<137>
Damasco

BENEFICIOS:
- Rica fonte de beta-caroteno, ferro e pot�ssio.
- Rico em fibras, poucas calorias.
- O damasco seco � um lanche nutritivo e sem gordura.

INCONVENIENTES:
- Os conservantes � base de sul fitos de alguns damascos secos podem provocar
rea��es al�rgicas ou ataques de asma em pessoas suscet�veis.
- Os damascos secos deixam nos dentes res�duos pegajosos que podem causar
c�ries.
- O salicilato natural dos damascos pode provocar rea��es al�rgicas nas pessoas
sens�veis a aspirina.
Ideal para lanches e sobremesas, os damascos s�o deliciosos, f�ceis de
digerir, ricos em fibras, cont�m poucas calorias (cerca de 50 em tr�s damascos
frescos e 85 em dez metades secas), n�o cont�m gordura e s�o altamente
nutritivos. Tr�s damascos frescos ou dez metades secas fornecem tamb�m mais de
25% da RDA (Ingest�o Diet�tica Recomendada) de vitamina A na forma vegetal
(beta-caroteno). Quando obtido a partir de alimentos, o beta-caroteno � um
ANTIOXIDANTE, subst�ncia que protege contra o dano celular que ocorre quando o
corpo queima oxig�nio. Este dano desempenha um papel coadjuvante no
envelhecimento e no desenvolvimento de doen�as do cora��o, c�ncer e outras
doen�as.
Damascos frescos s�o ricos em vitamina C, outro antioxidante que ajuda o
corpo a absorver ferro. Grande parte da vitamina C se perde, entretanto, quando
os damascos s�o enlatados ou secos. Em todas as formas, os damascos s�o ricos em
ferro e pot�ssio, mineral essencial para o bom funcionamento nervoso e muscular,
e que tamb�m ajuda a manter a press�o sang��nea normal e o equil�brio dos
l�quidos do organismo.
Os damascos cont�m um salicilato natural, que � o principal ingrediente da
aspirina. Por este motivo, pessoas sens�veis a aspirina podem experimentar uma
rea��o al�rgica.

DAMASCOS SECOS
Comparativamente, os damascos secos s�o mais nutritivos que os frescos ou
enlatados. A raz�o: cont�m apenas 32% de �gua, comparados aos 85% de �gua da
fruta fresca. Constituem, al�m disso, uma fonte mais concentrada de calorias -
50 em 113 g de damascos frescos contra 260 em 113 g (mais ou menos 30 metades)
de damascos secos. Quando consumidos com modera��o, os damascos secos
representam uma nutri��o compacta e conveniente.
Os damascos s�o freq�entemente tratados com di�xido de enxofre antes de
serem secos, para preservar a cor e certos nutrientes. Este tratamento pode
desencadear um ataque de asma ou uma rea��o al�rgica nas pessoas suscet�veis. A
menos que n�o contenham sulfito, os damascos secos devem ser evitados por quem
sofre de asma.

A QUEST�O DA LAETRILA
A laetrila, ou amidalina, � uma subst�ncia altamente controvertida, derivada
dos caro�os de damascos. Legalmente, n�o pode ser vendida como tratamento
m�dico, mas encontra-se � venda como suplemento nutricional, geralmente chamado
de vitamina B 17, nas lojas de alimentos naturais: E anunciada como tratamento
alternativo para doen�as como c�ncer, doen�as do cora��o, alergias, disfun��es
do f�gado entre outras. Contudo, os benef�cios da laetrila ainda n�o foram
descobertos. Na verdade, os caro�os de damasco e outras fontes de laetrila
cont�m cianeto. O consumo de grandes quantidades de laetrila traz o risco de
envenenamento por cianeto; portanto, os m�dicos alertam contra a ingest�o de
caro�os de damasco.

<138>
DENTES E GENGIVAS

COMA BASTANTE:
- Alimentos ricos em c�lcio, como leite desnatado; iogurte e queijo.
- Frutas frescas e vegetais, pelas vitaminas A e C e pela mastiga��o, que
garante gengivas saud�veis.

REDUZA O CONSUMO DE:

- Frutas secas e outras comidas pegajosas que se alojam entre os dentes.

EVITE
- Bebidas e doces.
- Bebidas �cidas, por per�odos prolongados.
Al�m da escova��o e do uso do fio dental, urna dieta cuidadosa (com fluoreto
natural ou adicionado) protege os dentes de c�ries e mant�m a gengiva saud�vel.
A c�rie � as doen�as da gengiva s�o causadas por col�nias de bact�rias que
constantemente cobrem os dentes com uma pel�cula pegajosa chamada placa. Se a
placa n�o for removida, as bact�rias decomp�em os a��cares e amidos dos
alimentos, produzindo �cidos que atacam o esmalte dent�rio. A placa endurecida
transforma-se em t�rtaro, que pode levar � gengivite (inflama��o das gengivas).
Uma dieta balanceada fornece os minerais, vitaminas e outros nutrientes
essenciais para a sa�de de dentes e gengivas. O fluoreto, que ocorre
naturalmente nos alimentos e na �gua, ou � adicionado a ela, pode reduzir o
�ndice de c�ries em at� 60%.

INSTRU��ES PARA A SA�DE DOS DENTES

Garanta uma boa primeira denti��o alimentando-se bem durante a gravidez.
Particularmente importantes s�o o c�lcio, que ajuda a formar dentes e ossos
saud�veis, e a vitamina D, que o organismo usa para absorver o c�lcio.
Latic�nios com pouca gordura, peixe enlatado (como sardinhas ou salm�o
consumidos com as espinhas) e hortali�as verde-escuras s�o excelentes fontes de
c�lcio. A vitamina D � obtida atrav�s das gemas de ovos, dos latic�nios
enriquecidos e da exposi��o moderada ao sol.
As c�ries podem ser prevenidas em grande parte se as crian�as receberem
fluoreto nos primeiros anos de vida. Os pediatras geralmente recomendam
suplementos de fl�or para beb�s. Em geral, a quantidade presente na �gua ou na
pasta dental fluoretada � ben�fica tamb�m para adultos.
Al�m do c�lcio e do fluoreto, os minerais necess�rios para a forma��o do
esmalte dent�rio s�o o f�sforo (presente em grande quantidade na carne, peixe e
ovos) e o magn�sio (encontrado nos cereais integrais, no espinafre e na banana).
A vitamina A tamb�m ajuda a construir ossos e dentes fortes. As frutas e
vegetais cor de laranja e as hortali�as verde-escuras s�o boas fontes de beta-
caroteno, que o corpo transforma em vitamina A.

<139>
As crian�as s�o particularmente vulner�veis �s c�ries; os pais devem
oferecer uma boa dieta durante toda a inf�ncia, escovar os dentes dos filhos at�
que eles cres�am o bastante para faz�-lo sozinhos (geralmente por volta dos 6 ou
7 anos), e supervisionar a escova��o duas vezes ao dia e o uso subseq�ente do
fio dental. Os pais nunca devem p�r os beb�s na cama acompanhados de mamadeira
de leite (que cont�m o a��car natural chamado de lactose), suco ou outra bebida
doce, nem devem molhar a chupeta em mel ou xarope.

O FATOR A��CAR
A sacarose, mais conhecida por n�s como a��car refinado, � a principal causa
de c�rie, mas est� longe de ser a �nica. Embora os alimentos doces, como
biscoitos, balas e refrigerantes, sejam os maiores vil�es, alimentos ricos em
amido (como p�es e cereais) tamb�m desempenham um papel importante na c�rie.
Quando os amidos se misturam com a amilase, uma enzima da saliva, o resultado �
um banho �cido que provoca a eros�o do esmalte e torna os dentes mais
suscet�veis � c�rie. Se os alimentos ricos em amido demorarem na boca, o banho
�cido se prolonga e o potencial cariog�nico � ainda maior.
As frutas secas, pela textura e por serem ricas em a��car, podem aderir �s
superf�cies dent�rias e prejudic�-las. At� os sucos de frutas sem a��car podem
contribuir para a c�rie - s�o �cidos e cont�m n�veis relativamente altos de
a��cares simples. As bebidas que cont�m ado�antes artificiais tamb�m podem fazer
mal, pois aumentam a acidez da boca.
Frutas frescas, apesar de doces e �cidas, oferecem menos risco, j� que a
mastiga��o estimula o fluxo salivar, diminuindo a acidez da boca e limpando as
part�culas de comida. Assim, um estado cr�nico de BOCA SECA tamb�m contribui
para a c�rie, porque o fluxo salivar reduz durante o sono e, portanto, ir para a
cama sem escovar os dentes � especialmente prejudicial. Certas drogas, inclusive
as usadas para equilibrar a PRESS�O ARTERIAL e alguns tranq�ilizantes, tamb�m
podem reduzir o fluxo salivar.

ALIMENTOS �TEIS
Voc� pode proteger seus dentes concluindo as refei��es com alimentos que n�o
provoquem c�ries e at� as previnam. Por exemplo, o cheddar e alguns outros
QUEIJOS maturados ajudam a prevenir a c�rie, se consumidos ao final de uma
refei��o. Os taninos e o cacau do CHOCOLATE ajudam a reduzir o impacto do
a��car. Mascar chiclete sem a��car estimula o fluxo salivar, que diminui o �cido
e remove as part�culas de alimentos.

DOEN�A GENGIVAL
Mais do que a c�rie, as doen�as da gengiva s�o as principais causas de perda
dent�ria. Ela pode afetar qualquer pessoa que seja negligente com a higiene oral
ou tenha uma dieta inadequada. Os indiv�duos mais vulner�veis s�o os que sofrem
de ALCOOLISMO, DESNUTRI��O e AIDS, ou que est�o sendo tratados com ester�ides ou
drogas quimioter�picas para o tratamento do c�ncer. O uso regular da escova e do
fio dental ajudam a prevenir gengivas inflamadas, inchadas e doloridas.
A gengivite, inflama��o muito comum que faz com que as gengivas fiquem
vermelhas, inchadas e sangrem, � geralmente causada pelo ac�mulo gradual de
placa. O tratamento requer boa higiene dent�ria e remo��o da placa por um
dentista. Se n�o for tratada, a gengivite pode evoluir para periodontite -
infec��o avan�ada das gengivas que causa mobilidade e perda dos dentes.

DEPRESS�O COMA BASTANTE

 - Muitas prote�nas como cardes, latic�nios, ovos e peixe fresco, para obter
triptofano e colina, que estimulam o bom funcionamento do sistema nervoso.

REDUZA O CONSUMO DE:

- �lcool, que pode ter efeito depressivo, e cafe�na, que pode interferir no
sono e no humor.

EVITE:
- Comidas e bebidas que contenham tiramina (se estiver tomando inibidores da
M�O).
Durante toda uma vida longa e produtiva, Winston Churchill viveu com o
terror das visitas do "c�o preto", como ele costumava chamar seus momentos
peri�dicos de depress�o paralizante. Outros escritores, buscando descrever a
ang�stia provocada pela depress�o cl�nica, se referiram a ela como a tentativa
de encontrar um caminho atrav�s de uma densa n�voa amarela, ou ser afastado da
luz do sol por uma carregada nuvem negra. A depress�o cl�nica � bem diferente da
rea��o normal de "abatimento" causada pelas decep��es da vida. A depress�o � uma
doen�a s�ria, provavelmente causada por um dist�rbio na qu�mica cerebral. Ela
pode: come�ar inesperadamente e, para alguns pacientes com mais sorte, pode
desaparecer da mesma forma misteriosa. Muitos dos que sofrem de depress�o
conseguem se beneficiar de medicamentos que visam a levantar o humor.
Um dos sinais cl�ssicos da depress�o � uma mudan�a dram�tica nos padr�es de
alimenta��o. Algumas pessoas perdem todo o desejo de comer, enquanto outras
desenvolvem um apetite voraz, especialmente em rela��o aos carboidratos. As
pessoas deprimidas t�m, normalmente, pouca energia.
Sinais comuns de depress�o: sentimento constante de tristeza, incapacidade
de sentir prazer, despertar cedo pela manh� ou diversas vezes durante a noite,
ins�nia, sono excessivo e outras disfun��es do sono, incapacidade de
concentra��o e indecis�o. Sentimentos de inutilidade ou culpa excessiva podem
vir acompanhados de pensamentos recorrentes de morte. O indiv�duo que apresente
todos esses sintomas ou alguns deles, quase todos os dias por mais de duas
semanas, pode estar sofrendo de uma depress�o maior.

<140>
Os pacientes idosos nem sempre apresentam os sinais cl�ssicos da depress�o;
ao contr�rio, podem demonstrar sinais de dem�ncia, queixas de dores e
sofrimentos, al�m de parecerem agitados, ansiosos ou irrit�veis. Se voc� notar
sintomas de depress�o em algu�m pr�ximo, tente convenc�-lo a procurar um m�dico.
A depress�o � mais comum em pessoas com Mal de Parkinson, derrame cerebral,
artrites, dist�rbios da tire�ide e c�ncer. Nestes casos, pode ser dif�cil
reconhecer se o indiv�duo est� se sentindo deprimido por sofrer de uma doen�a
s�ria ou se a disfun��o latente deu in�cio a uma mudan�a qu�mica no c�rebro. A
depress�o tamb�m pode ser um efeito colateral de rem�dios para a cura de outros
dist�rbios j� existentes, dentre os quais, os bloqueadores beta para a
hipertens�o, a digoxina e outras subst�ncias para as doen�as do cora��o, a
indometacina e outros analg�sicos, os cortic�ides (inclusive predinisona),
subst�ncias contra o Mal de Parkinson, anti-histam�nicos, anticoncepcionais
orais e outros agentes hormonais.

FATORES DIET�TICOS
Indiv�duos com depress�o normalmente n�o se cuidam, negligenciando a pr�pria
apar�ncia e comendo irregularmente. A alimenta��o nutritiva � necess�ria ao
corpo humano para enfrentar qualquer doen�a, por�m, infelizmente, as pessoas
deprimidas tendem, particularmente, a ser descuidadas no que diz respeito � sua
nutri��o. A alimenta��o deficiente resultado deste comportamento pode impedir a
recupera��o.
N�o h�, entretanto, nenhuma evid�ncia cient�fica de que uma dieta pobre
cause depress�es. Mesmo a nossa a��o sobre asser��es possivelmente v�lidas pode
se tornar perigosa para a sa�de. H� evid�ncias, por exemplo, de que o amino�cido
triptofano, subst�ncia necess�ria para produzir o neurotransmissor serotonina,
ajuda a induzir o sono e se demonstra importante no tratamento de certos tipos
de depress�o. No final dos anos 80, foram utilizados suplementos de triptofano
como uma panac�ia para a depress�o e a ins�nia. Este procedimento levou a
milhares de casos, v�rios fatais, de disfun��es musculares raras. O problema foi
causado por um erro de fabrica��o que acabou contaminando os suplementos.
Todavia, em uma dieta saud�vel e balanceada pode ser encontrada uma quantidade
adequada de triptofano; ele � particularmente abundante no peru, mas tamb�m pode
ser encontrado em outros produtos animais.
A colina, um nutriente das vitaminas do complexo B, foi estudada no
tratamento da depress�o e de outros problemas psiqui�tricos. Por sorte, os
resultados dos estudos foram duvidosos, j� que os suplementos de colina
normalmente causam um desagrad�vel odor de peixe nos indiv�duos que os tomam. A
colina � abundante em v�rios alimentos, inclusive na lecitina, nos ovos, no
f�gado e na soja. Ao contr�rio do que acontece com os suplementos, as dietas �
base de colina n�o causam odor de peixe.
Quando pessoas sens�veis ao a��car consomem grandes quantidades de doces,
podem sentir uma "alta" energ�tica seguida por uma "baixa", acompanhada por
fraqueza e "nervosismo", assim que o a��car � metabolizado. Se voc� acredita ser
muito sens�vel a certos alimentos, mantenha um di�rio durante algumas semanas
para ajud�-lo a associar o consumo de determinados alimentos � sensibilidade a
eles, com as oscila��es de �nimo. A elimina��o destes elementos respons�veis
pode ajudar a estabilizar a sua disposi��o.

INTERA��O MEDICAMENTO-ALIMENTO
Algumas subst�ncias antidepressivas da categoria denominada inibidores da
MAO (monoamina oxidase), podem apresentar efeitos colaterais s�rios quando
tomadas juntamente com certos alimentos. Dentre elas incluem-se a nelzine
(Nardil) e a tranilcipromina (Parnate). Se estiver tomando algum destes
rem�dios, sua press�o arterial pode aumentar perigosamente, caso voc� esteja
ingerindo alimentos ricos em tiraminas.
Os alimentos ricos em tiramina que deveriam ser completamente evitados s�o:
cerveja, abacate, bananas e figos; feij�o, coalhada e molho de soja; ovas de
peixes (inclusive o caviar) e os peixes secos; o cheddar e outros queijos
curados (excetuando-se as variedades suaves como a ricota); as carnes de �rg�os,
como o f�gado; suplementos diet�ticos de prote�nas, sejam eles l�quidos ou em
p�; alimentos em conserva (molho � bolonhesa, piment�o e salame) e certos vinhos
(inclusive o Chianti e o champanhe).
Caf�, ch�, refrigerantes, chocolates, suplementos para dietas de
emagrecimento que contenham cacau, fermentos, extratos de fermentos, feij�es de
fava e ginseng cont�m pequenas quantidades de tiramina, mas em geral s�o seguros
se ingeridos apenas ocasionalmente e em quantidade reduzida.

REM�DIOS E PESO
Uma outra categoria de antidepressivos, chamada de inibidores seletivos de
serotonina, pode levar a uma ligeira, por�m constante, perda de peso. Essas
subst�ncias incluem a fluoxetina (Prozac), a sertralina (Zoloft) e a paroxetina
(Paxil). Voc� talvez precise fazer um esfor�o especial para manter o peso
durante o tratamento com qualquer um desses rem�dios.
Dentre os antidepressivos tric�clicos, que, entre seus efeitos, podem causar
um aumento de peso, se incluem a imipramina (Tofranil), a amitriptilina (Elavil)
e a nortriptilina (Pamelor). Se voc� j� estiver com excesso de peso ao iniciar o
uso dessas subst�ncias ou perceber ganho de peso ao utiliz�-las, pe�a uma
alternativa ao seu m�dico.

<141>
DERRAME CEREBRAL

COMA BASTANTE:
 - Frutas frescas e vegetais que s�o fontes de vitamina C e outros
antioxidantes.
- Nozes, sementes, verduras, g�rmen de trigo e cereais enriquecidos como fontes
de vitamina E; bananas e outras frutas Para o fornecimento de pot�ssio.
- Peixes gordurosos como fonte de �cidos graxos �mega-3.
- Farelo de aveia, legumes e frutas como fonte de pectina e outras fibras
sol�veis.
- Cebolas e alho, que previnem a forma��o de co�gulos sang��neos.

REDUZA O CONSUMO DE:

- Produtos de origem animal e latic�nios, ricos em gorduras saturadas e
colesterol.
- Sal, para aumentara press�o arterial.
- �lcool.

EVITE:
- Fumar.
- Peso excessivo.
Todo ano, milh�es de pessoas sofrem derrames cerebrais (Acidente Vascular
Cerebral - AVC), e muitas delas morrem. Junto com o ataque card�aco e o c�ncer,
o derrame cerebral, tornou se uma das causas de morte mais freq�entes.
Aproximadamente 80% de todos os derrames ocorrem quando um co�gulo obstrui o
fluxo sang��neo para alguma parte do c�rebro. Muitos desses co�gulos
desenvolvem-se em alguma art�ria j� reduzida em di�metro, como resultado da
ATEROSCLEROSE que ocorre no pr�prio c�rebro, ou ainda, com mais freq��ncia, na
art�ria car�tida do pesco�o.
Os outros 20% s�o derrames hemorr�gicos com sangramento em alguma parte do
c�rebro, provocado pelo rompimento de algum vaso sang��neo ou por les�es
cef�licas graves. Os casos de derrames hemorr�gicos fatais s�o mais freq�entes
do que os provocados por co�gulos e mais comuns nos casos de pessoas com alta
PRESS�O ARTERIAL.
S�o estes os sinais de um derrame cerebral: fraqueza repentina ou
insensibilidade no rosto, no bra�o e na perna em um lado do corpo; dificuldade
de articula��o ou de compreens�o dos outros; vis�o emba�ada ou debilitada em um
olho; tontura e instabilidade inexplic�vel ou queda repentina. O tratamento
imediato � crucial, mesmo quando os sintomas desaparecem, como no caso de um
pseudo-derrame (ataque isqu�mico transit�rio), prel�dio comum de um derrame
cerebral grave. A velocidade do tratamento pode salvar a vida do paciente, como
tamb�m diminuir as seq�elas permanentes, como a redu��o das fun��es de
movimento, de fala, de vis�o e da mente.

MEDIDAS PREVENTIVAS
A incid�ncia de derrames cerebrais diminuiu significativamente ao longo dos
�ltimos 30 anos. Isto deve-se, em grande parte, � melhor compreens�o das causas
e origens da doen�a, incluindo os principais fatores de risco, como a press�o
arterial alta, as doen�as do CORA��O, a arteriosclerose e a DIABETE. V�rios
h�bitos prejudiciais de estilo de vida tamb�m podem aumentar o risco de derrame,
como por exemplo fumar, beber quantidades excessivas de �LCOOL, a OBESIDADE e a
vida se dent�ria. A dieta exerce um papel importante na redu��o ou na elimina��o
desses fatores de risco. De fato, muitas das mesmas recomenda��es nutricionais
dadas �s pessoas com problemas card�acos, hipertens�o e elevado n�vel de
COLESTEROL s�o v�lidas para as propensas a sofrer um derrame cerebral ou para as
que j� sofreram. Um bom in�cio � a ado��o de uma dieta com restri��o de
gorduras, especificamente as gorduras saturadas de origem animal e os �leos
tropicais (dend� e coco). Aproximadamente 60% das calorias devem vir dos
carboidratos, com �nfase nos alimentos ricos em amidos como as massas, os gr�os
e os legumes, junto com 5 a 9 por��es di�rias de frutas e vegetais. Esses
alimentos t�m um alto teor de fibras sol�veis que controlam os n�veis de
colesterol, reduzindo o risco de aterosclerose, que diminui o di�metro das vias
arteriais, preparando assim o terreno para o processo de desenvolvimento de
co�gulos sang��neos que bloqueiam o fluxo do sangue para o c�rebro.

<142>
Aparentemente, v�rios alimentos ajudam a diminuir o risco de derrame
cerebral. Alguns peixes, por exemplo, cont�m �cidos graxos �mega-3 em grande
quantidade, impedindo a forma��o de co�gulos sang��neos e reduzindo a
adesividade plaquet�ria sang��nea. Os m�dicos recomendam o consumo de salm�o,
truta, cavala e sardinhas de 2 a 3 vezes por semana. Outras boas fontes de
�cidos graxos �mega-3: o g�rmen de trigo, as nozes e seu �leo, o �leo de canola
e a soja.
O alho e as cebolas diminuem a tend�ncia de coagula��o do sangue, al�m de
ativar os mecanismos naturais do corpo na dissolu��o de co�gulos. Um cogumelo
chin�s chamado "orelha de �rvore" pode ter efeitos ben�ficos semelhantes. Esse
cogumelo � vendido seco em mercados chineses e em algumas delicatessens e,
depois da reidrata��o com um pouco de �gua fervente, transforma-se num
ingrediente saboroso para sopas, ensopados e ca�arolas. Um estudo recente
revelou que uma colher de sopa do cogumelo reidratado, consumido de 3 a 4 vezes
por semana, tem a mesma efici�ncia na preven��o do derrame cerebral e do ataque
card�aco que uma aspirina di�ria - sem o risco de irrita��o gastrointestinal.
Um n�mero cada vez maior de provas cient�ficas demonstra que a vitamina E
tamb�m reduz a forma��o de co�gulos sang��neos. As nozes, as sementes, o g�rmen
de trigo, os produtos com gr�os enriquecidos e as verduras s�o alimentos com
alto teor desse ANTIOXIDANTE. A vitamina C, outro antioxidante, fortalece as
paredes dos vasos sang��neos, protegendo contra as hemorragias cerebrais. Boa
parte das frutas (especialmente c�tricas) e dos vegetais constituem boas fontes
de vitamina C. A maioria desses alimentos, como tamb�m certos gr�os e legumes,
t�m um alto teor de pot�ssio, eletr�lito essencial na manuten��o da estabilidade
da press�o arterial.
Qualquer pessoa com press�o alta ou hist�rico familiar dessa doen�a ou de
derrames, deveria restringir o consumo de sal; o s�dio, como componente
principal do sal, aumenta o volume de l�quidos do corpo, elevando a press�o
arterial.
Diversos estudos estabeleceram uma rela��o entre o consumo excessivo de
�lcool e um �ndice mais elevado de derrames cerebrais. O consumo excessivo foi
definido como mais de dois aperitivos por dia para os homens e mais de um por
dia para as mulheres. O risco aumenta mais ainda se a pessoa for fumante. A
melhor alternativa consiste em abandonar totalmente o cigarro e beber �lcool
somente com modera��o. O melhor mesmo seria abandonar tamb�m as bebidas
alco�licas. Os exerc�cios f�sicos reduzem o risco de derrame e de ataque
card�aco atrav�s do controle de peso e dos n�veis de colesterol no sangue, al�m
de proporcionarem uma sensa��o de bem-estar.

DESEJOS ALIMENTARES

COMA BASTANTE:
- Alimentos ricos em amido, de baixo teor de gordura, para satisfazer o desejo
de ingerir carboidratos.
- Alimentos com muita fibra para evitar a sensa��o de fome.

COMA COM MODERA��O:

- Alimentos que voc� poder� desejar, especialmente doces, chocolates e
alimentos salgados.

EVITE:
- Ficar com muita fome, o que poder� lev�-lo a cometer excessos.
Todos n�s sentimos, vez por outra, um anseio irresist�vel por um certo
alimento ou bebida (chocolates, sorvetes, etc.), o que n�o constitui,
necessariamente, um desejo verdadeiro. O desejo vai muito mais fundo - � uma
vontade insistente que n�o se consegue ignorar, mesmo que satisfaz�-la possa
acarretar inconveni�ncias ou at� mesmo perigo.
O desejo ocasional pode ser uma resposta ao estresse, �s mudan�as hormonais
ou � fome excessiva. Desejos mais obsessivos, entretanto, podem derivar de uma
doen�a espec�fica, v�cio ou problema psicol�gico cr�nico.
As altera��es hormonais, segundo recente pesquisa, s�o respons�veis por
muitos destes desejos, especialmente aqueles que se desenvolvem durante per�odos
de estresse, gravidez ou diferentes fases do ciclo menstrual da mulher. Segundo
esta teoria, n�veis hormonais flutuantes influenciam a produ��o de serotonina e
outras subst�ncias qu�micas pelo c�rebro mudan�as que poder�o despertar uma
vontade intensa por chocolates e outros doces: Tudo isto porque os a��cares s�o
uma fonte r�pida de glicose, subst�ncia de que o c�rebro necessita para ter
energia. Uma dieta rica em amidos junto a quantidades moderadas de prote�na
poder� evitar o desejo intenso por doces, j� que estes carboidratos e prote�nas
complexas s�o metabolizados mais lentamente do que os a��cares, fornecendo desta
forma um suprimento est�vel de glicose.

<143>
DESEJOS NA GRAVIDEZ
As mulheres gr�vidas geralmente desenvolvem estranhos desejos por comida,
especialmente por picles e outros alimentos salgados. Neste caso, o desejo
reflete uma necessidade f�sica. Durante a GRAVIDEZ, o volume de sangue da mulher
duplica e, como resultado, ela precisa de mais s�dio para manter o equil�brio
correto dos l�quidos. Normalmente, basta acrescentar sal ao alimento para obter
o s�dio necess�rio. Quanto a outros desejos, em geral n�o h� perigo em
satisfaz�-los com modera��o, contanto que as necessidades nutricionais globais
sejam atendidas. No entanto, o desejo por itens bizarros indiger�veis como goma
de lavanderia, terra, barro e gelo � chamado de pica (ver Pica Um Fen�meno
Bizarro, a seguir) e poder� refletir um s�rio problema m�dico ou psicol�gico.
O desejo por gelo (durante a gravidez e em outras ocasi�es) � um sinal de
defici�ncia de ferro; por outro lado, a defici�ncia poder� ser causada pela
ingest�o de goma, barro e outras subst�ncias ligadas ao ferro e que evitam sua
absor��o. De qualquer forma, ingerir suplementos de ferro para combater a
defici�ncia normalmente p�e fim ao desejo.
Os desejos tamb�m s�o influenciados por tradi��es culturais. Por exemplo,
alguns curandeiros aconselham as mulheres gr�vidas a comerem barro para
facilitar o parto; outros afirmam que o consumo de terra fornece o ferro
necess�rio. Estas pr�ticas; entretanto, s�o perigosas tanto para m�e quanto para
o feto.
H� casos de desenvolvimento de pica durante a gravidez, refletindo tamb�m um
problema emocional ou uma defici�ncia nutricional. Seja qual for a idade, a pica
requer tratamento.

CEDER OU NEGAR?
Alguns especialistas acreditam que os desejos por alimentos refletem a
"sabedoria do corpo"; sentimos um �mpeto para comermos um alimento em
particular, atendendo a uma necessidade nutricional. Em geral, entretanto,
tendemos a desejar alimentos que n�o s�o exatamente nutritivos e, nestes casos,
os fatores psicol�gicos s�o provavelmente mais influentes do que as necessidades
f�sicas. Em alguns casos, o alimento poder� preencher um vazio emocional,
levando a pessoa a procurar determinados alimentos em per�odos de estresse ou
tristeza. �s vezes, a auto-sugest�o � t�o forte que, mesmo que a pessoa n�o
esteja com fome naquele momento, o simples aroma de sua comida preferida pode
desencadear uma vontade incontrol�vel de com�-la.
As pessoas geralmente cometem o erro de tentar negar um desejo. Alguns
conseguem, mas na maioria das vezes, a nega��o fomenta um desejo ainda maior
pelo alimento. A menos que o objeto de desejo constitua um s�rio risco para
sa�de (por exemplo, uma pessoa com hipertens�o desejando alimentos salgados), os
especialistas acham melhor satisfazer o anseio; mas com modera��o. � mais
saud�vel antecipar o desejo e satisfaz�-lo imediatamente. Por exemplo, se uma
mulher invariavelmente sente desejo por doces durante sua fase pr�-menstrual,
poder� diminu�-lo aumentando o consumo de amidos, o que elevar� o n�vel de
glicose no sangue. Comer mais frutas, que cont�m alto teor de a��cares naturais,
tamb�m satisfaz o desejo por doces.
Alguns medicamentos, particularmente ester�ides e outros preparados
hormonais, provocam desejos por alimentos, normalmente n�o t�o espec�ficos: a
pessoa poder� simplesmente sentir uma fome exagerada e desejar comer qualquer
coisa, e n�o um alimento em particular, como chocolate ou picles.
Evitar a fome demasiada poder� tamb�m antecipar desejos por doces ou
alimentos gordurosos. A fome � o sinal do corpo de que o combust�vel est� na
reserva; � um instinto poderoso quase imposs�vel de negar por muito tempo. Esta
� uma das raz�es de encontrarmos tanta dificuldade em aderir a um regime
demasiadamente restritivo; a determina��o pode ser forte, mas comer faz parte do
nosso instinto de auto-preserva��o. Fazer refei��es pequenas e freq�entes, numa
rotina regular, � a melhor forma de prevenir este tipo de problema.

PICA: UM FEN�MENO BIZARRO

Por raz�es inexplic�veis, algumas crian�as desenvolvem desejos intensos por
coisas como lascas de tinta, terra, barro ou goma de lavanderia. Este fen�meno �
conhecido como "pica", que vem do termo em Latim para gralha uma ave que come
quase tudo.
A pica infantil � diferente da curiosidade natural da crian�a sobre objetos
ao seu redor. A tend�ncia normal da crian�a � aprender sobre coisas novas
colocando-as na boca, sem ser obsessiva a respeito. Em contrapartida, a crian�a
com pica anseia por certas subst�ncias n�o-comest�veis, geralmente lascas de
tinta, terra ou barro, e tentar� de tudo para obt�-las. Isto poder� trazer
s�rias conseq��ncias: envenenamento por chumbo, obstru��o intestinal,
infesta��es de lombrigas e at� mesmo morte, se forem consumidas subst�ncias
venenosas. As crian�as com pica por vezes s�o mentalmente retardadas ou
emocionalmente perturbadas; outras s�o normais, mas carecem de est�mulo
intelectual e afeto.
H� casos de desenvolvimento de pica durante a gravidez, refletindo tamb�m um
problema emocional ou uma defici�ncia nutricional. Seja qual for a idade, a pica
requer tratamento.

<144>
DESIDRATA��O BEBA BASTANTE:
- �gua, sucos, leite e outros l�quidos, principalmente em �pocas de calor ou
durante exerc�cios f�sicos intensos.
- Frutas e verduras que contenham bastante �gua.

REDUZA O CONSUMO DE:

- Cafe�na, que tem efeito diur�tico.

EVITE:
- �lcool e drogas diur�ticas.
A AGUA �, de longe, o componente mais importante do corpo humano - cerca de
60% de seu peso, em m�dia. Fora das c�lulas humanas, � a �gua que transporta os
nutrientes e os detritos; al�m disso, atua como lubrificante e na absor��o de
choques. No interior das c�lulas, a �gua � o solvente em que ocorrem as rea��es
qu�micas. Na respira��o e na transpira��o a �gua retira o excesso de calor do
corpo.
O ser humano consegue sobreviver algumas semanas sem alimento; a falta de
�gua, ou desidrata��o, entretanto, pode se tornar fatal em poucos dias. Se
perder mais de uma x�cara e meia de �gua pela transpira��o ou pela excre��o, a
sede obrigar� o homem a procurar �gua. De forma semelhante, a ingest�o de
alimentos salgados ativa a sede, porque o corpo precisa manter um equil�brio
delicado entre os l�quidos e o cloreto de s�dio e outros sais. Mesmo assim, a
sede que faz a pessoa procurar beber � atrasada em rela��o � necessidade de �gua
do corpo e, assim, esta pode j� estar desidratada quando sentir sede. Este dado
tem import�ncia cr�tica nos per�odos de perda r�pida de �gua, como exerc�cio
prolongado, diarr�ia ou hemorragia grave. Nesses casos, o impacto sobre os rins
pode se desenvolver antes da sensa��o de sede.
Devemos beber pelo menos de 6 a 8 copos de l�quidos n�o-alco�licos por dia.
O consumo de frutas e verduras frescas tamb�m aumenta a absor��o de l�quido. Os
atletas e as pessoas que trabalham em espa�os abertos devem beber doses extras
de l�quidos antes, durante e ap�s a atividade f�sica prolongada.
Aqueles que estiverem sob risco de desidrata��o (ou quem estiver cuidando
deles) dever�o dar aten��o especial � ingest�o de l�quidos. Os beb�s, por
exemplo, ficam desidratados com facilidade, porque transpiram demais em rela��o
ao volume de l�quido que possuem e, al�m disso, n�o sabem informar que est�o com
sede. Os idosos tamb�m correm o risco de desidratar-se porque o corpo perde �gua
com o processo de envelhecimento e tamb�m porque a sensibilidade � sede diminui.
Da mesma forma, as hemorragias graves e as doen�as que causam febre, v�mitos e
diarr�ia s�o particularmente perigosas para os muitos jovens e tamb�m para os
mais velhos.
Sob dietas de alto teor de prote�nas para perder peso ou sob regimes para
aumento de musculatura, o homem tamb�m corre o risco de desidrata��o porque o
corpo passa a usar mais �gua para eliminar os res�duos de prote�na. Ingerir
diur�ticos para emagrecer atrav�s da perda de l�quido constitui-se um equ�voco:
o peso perdido � recuperado quando o corpo readquirir o equil�brio dos l�quidos.

REFRESCO TERAP�UTICO
A �gua de coco � especialmente recomendada quando h� necessidade de
reidratar o organismo. Alguns especialistas preconizam que a �gua de coco
acrescida de uma pitada de sal de cozinha apresenta uma composi��o bastante
similar a do plasma sang��neo e que por isso constituiria um substituto natural
para ele.

<145>
DESNUTRI��O E DEFICI�NCIAS ALIMENTARES
A desnutri��o � comum nas regi�es mais pobres do globo, como a �frica e
partes da �sia e Am�rica do Sul. Mas pode tamb�m ser encontrada em pa�ses
industrializados.
Quando se fala em desnutri��o, a maior parte das pessoas pensa nas regi�es
pobres da �frica, �sia e outras �reas subdesenvolvidas. Contudo, mesmo em pa�ses
industrializados com abund�ncia de alimentos, h� pessoas mal nutridas. Os grupos
mais vulner�veis s�o os idosos, os sem-teto, os alco�latras e os que sofrem de
C�NCER, AiDs e outras doen�as que interferem na alimenta��o.
Em alguns casos, a desnutri��o pode ocorrer entre pessoas saud�veis, que
adotam dietas com muitas restri��es alimentares, visando especificamente � perda
de peso. Mesmo o VEGETARIANISMO radical que risca todos os produtos animais do
seu card�pio, consegue suprir por completo as prote�nas, dependendo da
combina��o de gr�os e legumes estabelecida. Por�m, nestes casos, torna-se mais
dif�cil obter vitamina B 12, c�lcio, ferro e zinco em n�veis satisfat�rios, pois
as melhores fontes geralmente adv�m de produtos animais. Nestes casos a
complementa��o da dieta com suplementos vitam�nicos ou fortificantes pode
ajudar.
As crian�as pequenas dependem dos outros para receber uma alimenta��o
adequada, o que � especialmente cr�tico durante os primeiros anos de vida. Beb�s
desnutridos simplesmente n�o se desenvolvem nem crescem de forma satisfat�ria.
Quando se oferece uma quantidade adequada de comida, os beb�s e as crian�as
pequenas colocam seus pr�prios limites. Mesmo assim, alguns pais desavisados
imp�em ao beb� uma dieta pobre em gorduras para prevenir a obesidade, sem
compreender, no entanto, que a crian�a necessita de gorduras e calorias extras
para crescer e desenvolver-se adequadamente. Crian�as mal alimentadas tamb�m
apresentam dificuldades de concentra��o e baixo rendimento nas escolas.
 Os pais se preocupam com os adolescentes, que vivem a maior parte do tempo �
base de lanches e petiscos. Mesmo que isso geralmente n�o aconte�a, os jovens
que comem alimentos ricos em gordura, sal ou a��car correm o risco de ficar mal
nutridos e de apresentar problemas de sa�de no futuro, inclusive doen�as do
CORA��O, PRESS�O ARTERIAL alta, DIABETE em idade adulta e OBESIDADE.

UTILIZANDO A RDA (INGEST�O DIET�TICA RECOMENDADA)

A Ingest�o Diet�tica Recomendada para a maior parte de vitaminas e minerais
essenciais requerida pelo nosso corpo foram estabelecidas pelo Conselho Nacional
de Pesquisas - Diretoria de Alimenta��o e Nutri��o da Academia Nacional de
Ci�ncias, uma institui��o norte-americana. A RDA leva em conta a idade e o sexo
e baseia-se na altura e no peso m�dios para cada grupo.
Para estabelecer uma RDA espec�fica, inicia-se com a quantidade m�nima que o
organismo necessita absorver, a fim de prevenir futuras defici�ncias. Em
seguida, calcula-se quantos nutrientes � preciso comer para absorver aquela
quantidade e depois indica-se quais as varia��es m�nimas e m�ximas dentro de um
limite toler�vel de seguran�a. Geralmente, o valor determinado nas RDAs
representa algumas vezes a mais a quantidade de que o corpo precisa.

<146>
As RDAs especificam a ingest�o di�ria baseando-se no consumo m�dio calculado
sobre diferentes per�odos de tempo. Grande parte das pessoas pensa erroneamente
que � preciso consumir todos os RDAs diariamente, mas o que realmente importa �
seguir uma dieta variada calculada sua m�dia durante o per�odo de uma semana,
por exemplo - que alcance as quantidades recomendadas.

Estudo de Caso
Sra come�ou a experimentar as dietas vegetarianas quando tinha 13 anos.
Primeiro eliminou as carnes vermelhas, em seguida aves e peixes e, por �ltimo -
ao ingressar na faculdade - todos os produtos de origem animal. Orgulhosa de
suas habilidades atl�ticas, n�o tinha a menor dificuldade de participar da
equipe esportiva representando sua universidade. Por isso, ao passar por um
exame rotineiro dos integrantes do seu time, ficou chocada ao ser informada de
que seu resultado apresentava uma certa defici�ncia de ferro e que estava
an�mica.
O m�dico lhe que explicou que a dieta pobre em ferro, aliada � pr�tica de
exerc�cios vigorosos, bem como os fortes fluxos menstruais, foram co-
respons�veis pela perda gradativa das reservas de ferro de seu organismo.
Ademais, o quadro ainda poderia piorar, caso n�o fossem tomadas as devidas
provid�ncias.
Uma nutricionista especializada em dietas prescreveu um suplemento de
multivitaminas contendo ferro e orientou Sara para que consumisse mais p�es e
cereais enriquecidos com ferro. Tamb�m recomendou que ela adquirisse uma panela
de ferro e a utilizasse no preparo de alimentos �cidos, como tomates e outros.
Em dois meses, o n�vel de ferro voltou ao normal.

DEFICI�NCIAS DE VITAMINAS
As maiores reservas do corpo s�o, em geral, formadas pelas vitaminas
sol�veis em gorduras, tipo A, D, E e K, que os rins n�o removem em grandes
quantidades. H� ainda reservas menores da maioria das vitaminas sol�veis em
�gua, como a vitamina C e as do complexo B, as quais, quando presentes em
quantidade excessiva, s�o excretadas atrav�s da urina. Mesmo assim, dependendo
dos nutrientes, pode levar semanas, meses ou at� mesmo anos para se desenvolver
um quadro de defici�ncia vitam�nica. Existe um estudo feito com um grupo de
volunt�rios; em que foram necess�rios mais de tr�s meses de retirada da dieta de
todas as fontes de vitamina A e de seu precursor, o beta-caroteno; para que os
sintomas de defici�ncia se manifestassem.
Atualmente, a maioria das defici�ncias vitam�nicas ocorre devido aos
problemas de absor��o e n�o em fun��o de dietas inadequadas. N�o raro, pessoas
com incapacidade para digerir gorduras s�o acometidas por uma defici�ncia de
vitaminas sol�veis em gorduras. Menos comum � o caso dos praticantes de dietas
com baixo teor de gorduras n�o absorverem quantidades adequadas de vitaminas A,
D, E e K. Em caso de defici�ncia de vitamina A, os sintomas s�o cegueira noturna
e pele seca; a defici�ncia de vitamina D provoca raquitismo e outras anomalias
�sseas; problemas de sangramentos ocorrem por falta de vitamina K. A vitamina B
12 � um outro exemplo a ser mencionado, cujo maior problema n�o � a falta de
ingest�o na dieta, mas a pouca capacidade de absor��o. Pode levar 20 anos ou
mais para os vegetarianos, que n�o consomem produtos de origem animal (a maior
fonte de vitamina B 12), desenvolverem um quadro de ANEMIA Ou outros sinais de
defici�ncia. Aqueles, por�m, que n�o t�m o fator intr�nseco, subst�ncia"
produzida no est�mago, s�o incapazes de absorver as vitaminas e, por isso,
desenvolvem uma ANEMIA perniciosa dentro de poucos meses.
Muitos medicamentos interferem na absor��o das vitaminas. Um dos exemplos
mais freq�entes � a p�lula anticoncepcional, que reduz a capacidade do corpo de
processar o folato e a vitamina B 6:
O �LCOOL tamb�m interfere na absor��o de muitas vitaminas, especialmente a
tiamina e outras vitaminas do complexo B. De fato, o ALCOOLISMO � um dos maiores
causadores de desnutri��o.

DEFICI�NCIAS DE MINERAIS
Diversos fatores da dieta exercem pap�is mais significativos na quest�o da
defici�ncia mineral do que em problemas decorrentes da defici�ncia vitam�nica. A
OSTEOPOROSE, por exemplo, � talvez o dist�rbio de defici�ncia que tenha o maior
n�mero de registros em pa�ses industrializados. Apesar da soma de v�rios
fatores, como o envelhecimento e as predisposi��es gen�ticas, contribuir para a
debilita��o caracterizada pela perda de v�rios .minerais nos ossos, a maior
causa ainda � a defici�ncia de c�lcio. Adolescentes e mulheres jovens que se
abstenham do consumo de leite e seus derivados, est�o se arriscando a contrair a
osteoporose por causa da falta de c�lcio. A maior parte dos casos de ANEMIA por
defici�ncia de ferro � resultado da perda cr�nica de sangue; no entanto, a
nutri��o tamb�m pode exercer um papel decisivo. As mulheres jovens que seguem
uma o VEGETARIANISMO s�o as mais vulner�veis. Al�m do fato de n�o consumirem
ferro suficiente nessas dietas, elas perdem uma quantidade razo�vel desse
mineral todos os meses, durante a menstrua��o. O consumo exagerado de FIBRAS
tamb�m reduz a absor��o de ferro, zinco e outros minerais importantes. Al�m
disso, os anti�cidos e altas doses de suplementos de c�lcio provocam um
desequil�brio e levam a poss�veis defici�ncias de outros minerais.

<147>
DIABETE

CONSUMO:
PARA DIAB�TICOS COM DEPEND�NCIA DE INSULINA:
- Refei��es regulares, de forma a evitar flutua��o dos n�veis de a��car no
sangue.
- Amidos, prote�nas e gorduras em urda refei��o, de forma balanceada.
- Aveia, frutas e outros alimentos ricos em fibras sol�veis.
PARA DIAB�TICOS SEMI DEPEND�NCIA DE INSULINA:
- Alimentos com alto teor de fibras e baixo teor de gordura, de forma a obter e
manter um peso normal.

REDUZA O CONSUMO DE:

- Cereais integrais, que podem diminuir a absor��o de ferro zinco e outros
minerais.
- Farelo de trigo e suplementos que possam causar distens�o abdominal e
flatul�ncia.
- Doces e a��car, que podem aumentar rapidamente o n�vel do a��car no sangue.
- Gorduras saturadas e alimentos com alto teor de colesterol.
 - Alimentos salgados, para evitar a eleva��o da press�o arterial.

EVITE:
- Cigarros e �lcool.
- Qualquer mudan�a abrupta na dieta e nos exerc�cios f�sicos.
Existem no mundo milh�es de casos de diabete mellitus, doen�a grave e
cr�nica que afeta a capacidade do organismo para a convers�o do a��car do
sangue, ou glicose, em energia. Os diab�ticos n�o conseguem produzir insulina,
ou reagir a ela. A insulina � um horm�nio que funciona no metabolismo da
glicose. Como todos os tecidos do corpo humano precisam de um fornecimento
constante de glicose, a diabete pode afetar todos os �rg�os do corpo. Pode
causar doen�as do cora��o, insufici�ncia renal, cegueira e disfun��es nervosas.
A diabete � uma das maiores causas de amputa��o e de morte. Na maioria dos
casos, tudo pode ser evitado por meio de um tratamento oportuno e eficiente.
H� dois tipos de diabete: a diabete do tipo I, que atinge a milh�es de
pessoas no mundo inteiro, e a diabete mellitus insulino-dependente, tamb�m
chamada de diabete juvenil; porque costuma se desenvolver em crian�as e jovens.
Este dist�rbio imunol�gico faz com que os mecanismos usados pelo corpo para se
proteger de organismos estranhos se voltem contra o tecido saud�vel. J� que este
tipo de diabete costuma se desenvolver ap�s uma infec��o, como a catapora ou o
resfriado, alguns pesquisadores trabalham com a hip�tese de que, ap�s a
destrui��o dos invasores, o sistema imunol�gico permanece no ataque e se volta
contra os tecidos do corpo. O resultado � a destrui��o das c�lulas do p�ncreas
que produzem a insulina.
Existe, entretanto, um n�mero ainda maior de portadores de diabete do tipo
II, a diabete mellitus n�o-insulino-dependente. Este � tamb�m chamado de diabete
adulto e costuma se instalar em adultos com excesso de peso, a partir da meia-
idade. Embora esses pacientes costumem ter n�veis adequados ou elevados de
insulina, n�o conseguem utiliz�-la de forma apropriada.
Quando surgem os primeiros sintomas da diabete do tipo I � necess�rio chamar
o m�dico imediatamente. Os primeiros sintomas da diabete do tipo II, por�m,
raramente s�o notados. H� pessoas que s� percebem urna sensa��o de fadiga que
aumenta progressivamente. Outras podem observar tontura, aumento da sede, vis�o
prejudicada, retardamento da cicatriza��o, coceiras ou infec��es na pele. A
diabete do tipo II pode n�o ser diagnosticada at� que ocorra uma complica��o
mais s�ria, como um enfarte ou um derrame. A metade dos casos de diabete do tipo
II fica sem diagn�stico. Embora �s vezes n�o apresente qualquer sintoma
evidente, a doen�a pode estar prejudicando o cora��o, os vasos sang��neos, os
nervos, os rins, os olhos e outros �rg�os. Muitos desses danos s�o
irrevers�veis, mas � poss�vel preveni-los com um tratamento precoce. Adultos com
mais de 50 anos devem verificar o n�vel de a��car no sangue a cada 2 anos, ou
mesmo a intervalos menores, se tiverem excesso de peso ou seguindo recomenda��o
m�dica.

<148>
Os diab�ticos precisam equilibrar cuidadosamente a alimenta��o e os
exerc�cios f�sicos. Na maioria dos casos de diabete do tipo II, cada indiv�duo
pode administrar sozinho a dieta e os exerc�cios; alguns necessitam de medica��o
por via oral, para refor�ar o efeito da sua pr�pria insulina, enquanto outros
precisam de inje��es de insulina. A sobreviv�ncia dos indiv�duos que t�m diabete
do tipo I, entretanto, depende de inje��es di�rias de insulina para sobreviver
(a insulina tem de ser injetada porque � feita de prote�nas cujas mol�culas s�o
quebradas pelo trato intestinal).
Os diab�ticos devem portar uma carteira de identifica��o que descreva a sua
doen�a, o tipo de tratamento, inclusive medicamentos e doses, e as medidas a
serem tomadas em caso de emerg�ncia.

Estudo de Caso
Cristina, uma adolescente cheia de vida, come�ou a sofrer de fadiga,
irritabilidade, sede e fome excessivas, e passou a urinar com maior freq��ncia,
apesar de estar perdendo peso. Quando come�ou a vomitar, seus pais imediatamente
a levaram ao m�dico. Os exames de sangue revelaram que ela tinha diabete do tipo
I.
Para estabilizar seu estado, Cristina foi hospitalizada e recebeu soro,
glicose e insulina. Um especialista em dietas orientou a menina e seus pais.
Cristina aprendeu a aplicar inje��es de insulina em si pr�pria e a verificar seu
n�vel de glicose, v�rias vezes por dia, para que pudesse ajustar a medica��o de
forma a manter est�veis os n�veis de Micose no sangue. A fam�lia deu aten��o
especial �s instru��es do m�dico sobre o planejamento de refei��es e lanches,
garantindo a Cristina uma alimenta��o saud�vel, com o n�mero adequado de
calorias para o seu crescimento.
Mas houve alguns problemas. Cristina se resfriou, o n�vel de a��car no
sangue se descontrolou e ela voltou para o hospital. A menina e a m�e aprenderam
que o estresse ou qualquer infec��o afetam as necessidades de glicose do sangue,
e o especialista lhes mostrou como ajustar a dosagem de insulina.
Elas aprenderam, tamb�m, que a necessidade de insulina aumentava com a
menstrua��o. Com pr�tica e esclarecimento, Cristina consegue, hoje manter
atividades normais e controlar seu condicionamento f�sico.

A RELA��O COM O PESO

A diabete do tipo II cresce na mesma propor��o da obesidade. Nem todo o
obeso fica diab�tico, mas 85% dos diab�ticos do tipo II t�m peso acima do ideal.
O excesso de gordura, principalmente no abd�men, que d� � pessoa uma apar�ncia
"ov�ide", causa resist�ncia � insulina. Quando o diagn�stico � feito
prematuramente, o obeso com diabete do tipo II pode livrar-se da doen�a atrav�s
de dieta, alcan�ando e mantendo o peso normal. Mesmo sem chegar ao ideal,
qualquer perda de peso torna mais f�cil controlar a doen�a.

DIETA E DIABETE
A dieta � um elemento fundamental para administrar a diabete. Uma dieta
equilibrada pode suspender os sintomas, estabilizar os n�veis de a��car no
sangue e reduzir o risco de complica��es. Nos Estados Unidos, a Associa��o
Americana de Diabete, ou ADA, recomenda que cada paciente consulte um
especialista para criar uma dieta sob medida para atender suas prefer�ncias e
necessidades individuais. Segundo a ADA, o planejamento da alimenta��o dever�
considerar a diabete de um modo geral, juntamente com outras quest�es
relacionadas � idade e � sa�de, como os n�veis elevados de colesterol no sangue
e a hipertens�o. Para manter n�veis normais de glicose no sangue as refei��es e
os lanches dever�o ser balanceados de forma a proporcionar uma mistura de
CARBOIDRATOS, GORDURAS e PROTE�NAS. As crian�as precisam de um n�mero adequado
de calorias para o crescimento, e o planejamento alimentar de um adolescente
dever� ser flex�vel o suficiente para acomodar um padr�o irregular de refei��es.
Os adultos podem ter que reduzir a ingest�o de gordura, colesterol e prote�nas
para se proteger contra as doen�as do cora��o e dos rins. Um obeso com diabete
do tipo II dever� perder peso cortando de 200 a 300 calorias da sua dieta di�ria
e aumentando o n�vel de exerc�cios para que o organismo aumente sua capacidade
de queimar calorias.
Para a maior parte dos diab�ticos, a principal parte da dieta dever� ser
composta de carboidratos complexos (verduras, p�es, cereais e massas). Como o
teor de FIBRAS desses alimentos retarda a libera��o da glicose, os amidos ricos
em fibras, como os p�es integrais, os feij�es, as ervilhas e as lentilhas ajudam
a suprimir um aumento agudo do n�vel de a��car no sangue ap�s essas refei��es.
J� os alimentos com alto grau de prote�na (carnes magras, substitutos da carne e
latic�nios desnatados) dever�o suprir de 10% a 20% das calorias di�rias
necess�rias. AS FRUTAS s�o uma fonte nutritiva de a��car simples. No caso das
enlatadas, escolha as que v�m em sucos naturais e n�o em calda de a��car. As
frutas secas t�m, por peso, maior quantidade de a��car concentrado do que as
frescas. Tome o cuidado de limitar a ingest�o de sal e alimentos salgados se
tiver PRESS�O ARTERIAL alta, uma das complica��es da diabete.

<149>
Do ponto de vista dos carboidratos simples, n�o existe mais a obriga��o de
cortar todas as caldas, a��cares a ado�antes em favor das verduras, p�es,
cereais, macarr�o e outros carboidratos complexos. A �nfase est�, agora, em
controlar o total de carboidratos consumido e n�o mais na fonte de carboidrato.
Um bolo n�o � mais prejudicial para a glicose do sangue do que um pur� de
batatas, desde que a quantidade total de carboidratos seja a mesma. E mais: nem
todos os carboidratos s�o iguais, do ponto de vista da nutri��o. Os amidos
fornecem vitaminas, minerais e fibras, enquanto o a��car e os ado�antes
representam; em sua maior parte, calorias; por essa raz�o, os amidos devem
constituir a ess�ncia da dieta para o diab�tico e o a��car deve ser reduzido.

A GRAVIDEZ E A DIABETE
A diabetes mellitus contra�da durante a gesta��o pode trazer complica��es
para a m�e e para a crian�a. Os efeitos das altera��es hormonais e do ganho de
peso durante a gravidez aumentam o trabalho do p�ncreas e criam resist�ncia �
insulina. A diabete pode afetar qualquer mulher gr�vida, mas � mais prov�vel que
surja nas mulheres com mais de 30 anos e com excesso de peso, bem como nas que
j� tenham tido beb�s com mais de 4,5 kg, hist�rico familiar de diabete na
gesta��o, ou casos de diabete do tipo II na fam�lia.
Todas as mulheres devem fazer exames de sangue entre a 24� e a 28� semana de
gesta��o. Caso se diagnostique diabete, devem modificar a dieta e controlar o
aumento de peso; podem ser necess�rias inje��es di�rias de insulina at� o final
da gesta��o. Embora este tipo de diabete costume desaparecer quase imediatamente
ap�s o parto, as mulheres que a tenham apresentado t�m grande tend�ncia a
desenvolver diabete do tipo II a partir da meia idade.

LISTAS DE SUBSTITUTOS ALIMENTARES

Para facilitar o planejamento da alimenta��o, desenvolveram-se listas que
dividem os alimentos em por��es de valor nutritivo aproximadamente id�ntico em
termos de calorias, carboidratos, prote�nas e gorduras. Assim, � poss�vel
intercambiar os alimentos da lista. Em 1995, foi feita uma revis�o da lista para
incorporar os novos conceitos de dieta.
O grupo dos carboidratos agora abrange amidos, verduras, frutas, latic�nios
e "outros carboidratos" (bolinhos, bolos, doces e batata frita). A carne e seus
substitutos foram adaptados para que se observe a import�ncia de reduzir a
ingest�o total de gordura. S� o grupo das gorduras foi elaborado de forma a
melhorar a rela��o entre as gorduras saturadas � monoinsaturadas no
planejamento, al�m de incluir alimentos com teor reduzido de gordura. A lista de
trocas tamb�m traz recomenda��es que possibilitam a compra adequada de alimentos
(por exemplo: um p�o pode pesar 30 ou 100 g, correspondendo, portanto, a 30 ou
100 unidades de amido).

ADVERT�NCIA EM RELA��O AS FIBRAS

Alguns diab�ticos t�m complica��es gastrintestinais que retardam a passagem
do alimento, o que pode interferir no controle de glicose no sangue pela demora
na absor��o dos alimentos e da medica��o oral. Estes pacientes dever�o evitar os
cereais integrais e alguns alimentos com muitas fibras. Para evitar a pris�o de
ventre, por exemplo, � poss�vel substituir por outros alimentos as frutas
cozidas na �gua, as verduras cozidas no vapor e outras fontes de fibras
sol�veis. Um especialista em diabete poder� auxiliar, tamb�m, no planejamento de
refei��es com baixo teor de fibras.

DIARR�IA
BEBA BASTANTE:
- �gua, �gua mineral, ch�s de ervas, suco de ma��, sopa ou bebidas usadas pelos
esportistas para a reposi��o de l�quido, sais e minerais.
 COMA BASTANTE:
- Alimentos da dieta BAMT.
- Batatas cozidas sem casca, ovos cozidos ou "poch�" e outros alimentos leves,
at� que o intestino volte ao normal.

EVITE:
- Sucos de frutas c�tricas.
- A maioria dos demais alimentos, principalmente saladas, frutas e gr�os
integrais, at� a normaliza��o das fun��es intestinais.
- �lcool, que desidrata, e cafe�na, que estimula o intestino, por pelo menos 48
horas ap�s o desaparecimento dos sintomas.
A diarr�ia infecciosa aguda � um dos males mais comuns do mundo estima-se em
5 bilh�es o n�mero de casos por ano. Em muitos pa�ses, a diarr�ia vem logo
depois da gripe como motivo de falta ao trabalho. Embora haja casos fatais,
devido � desidrata��o, a diarr�ia raramente chega a ser uma amea�a entre
indiv�duos bem alimentados, com exce��o dos mais vulner�veis, como os beb�s, os
idosos e os doentes. A Organiza��o Mundial de Sa�de vem trabalhando em muitos
pa�ses na divulga��o do uso do soro caseiro para facilitar a reidrata��o.

DEFINI��O:
A diarr�ia (elimina��o freq�ente de fezes moles e aquosas) n�o � uma doen�a,
e sim o sintoma de um problema subjacente. A causa mais freq�ente � a
INTOXICA��O ALIMENTAR, principalmente durante as VIAGENS. Uma situa��o
passageira pode ser causada pelo consumo exagerado de alimentos laxativos (como
ameixas), goma de mascar sem a��car ado�ada com �lcool de a��car (como o
sorbitol) e medicamentos para indigest�o � base de magn�sio vendidos nas
farm�cias. A tens�o emocional causadora da s�ndrome do C�LON IRRIT�VEL pode
interromper o padr�o normal de funcionamento do intestino, alternando epis�dios
de diarr�ia e de pris�o de ventre; a COLITE e a doen�a de CROHN, dist�rbios
inflamat�rios do intestino, produzem sintomas semelhantes. Em muitos casos,
entretanto, a diarr�ia se desenvolve sem qualquer causa identific�vel: a n�o ser
que o problema persista ou se torne freq�ente, n�o h� motivo para preocupa��o.

<150>
QUANDO CHAMAR O M�DICO
Geralmente, as diarr�ias leves podem ser tratadas em casa. Deve-se consultar
o m�dico, entretanto, em algum dos seguintes casos:
- Diarr�ia que permane�a por mais de 3 dias (ou de um dia no caso de crian�as
de at� dois anos, ou de 2 dias para os idosos e pessoas com DIABETE), ou que
apresente piora. Aparecimento de sangue, muco ou vermes nas fezes.
- Dor abdominal forte.
- Diarr�ia acompanhada de v�mito ou febre.

ADMINISTRA��O DE UMA DIETA

A maioria dos casos de diarr�ia s�o de menor import�ncia e dura��o, e podem
ser tratados em casa, com dietas simples. Comece eliminando alimentos s�lidos e
ingerindo l�quidos quentes ou mornos para evitar a desidrata��o. Beber meia
x�cara de algum l�quido a cada 15 minutos costuma ser suficiente. Os l�quidos
adequados s�o: �gua, �gua mineral e ch�s de ervas. Os caldos tamb�m ajudam a
repor os sais e outros minerais perdidos com a diarr�ia. Voc� pode fabricar um
soro reidratante em casa com uma colher de sopa rasa de a��car e uma pitada de
sal, misturadas em um copo d'�gua. Para maior precis�o, adquira a colher-medida
nos postos de sa�de ou em uma farm�cia. Se voc� preferir tomar um dos produtos
comerciais usados para a reidrata��o de esportistas, verifique antes o teor de
a��car, que n�o pode passar de 10% para n�o agravar os sintomas.
Quando tiver vontade de comer alguma coisa (de prefer�ncia ap�s as primeiras
24 horas) comece com alimentos leves que "prendam" o intestino. Muitos m�dicos
recomendam a dieta BAMT. Ma��s e frutas com alto teor de pectina (fibra sol�vel)
ajudam a conter a diarr�ia, raz�o pela qual o suco de ma�� sem a��car faz tanto
bem. Entre outros alimentos adequados, as bolachas salgadas e a canja ajudam a
repor o s�dio e o pot�ssio perdidos. � medida que o intestino voltar ao normal,
acrescente batatas, em pur� ou cozidas sem casca, e ovos cozidos ou poch�.
Evite os latic�nios at� que os sintomas desapare�am, pois alguns dos
microorganismos causadores da diarr�ia podem comprometer temporariamente a sua
capacidade de digerir leite. As frutas cozidas e os pur�s de frutas e verduras
tamb�m s�o bem tolerados. N�o coma frutas cruas, vegetais com alto teor de
fibras e gorduras at� que o funcionamento do intestino volte ao normal. Como o
�lcool provoca desidrata��o e a cafe�na estimula o intestino, as bebidas
alco�licas e o caf� devem ser evitados nas primeiras 48 horas ap�s ter cessado a
diarr�ia.

DIARR�IA FREQ�ENTE
H� pessoas que sofrem.de diarr�ia freq�ente ou cr�nica devido � m� absor��o
de um determinado nutriente.
Existe, por exemplo, a INTOLER�NCIA � lactose (que atinge 70% da popula��o negra
e 10% da popula��o branca) que faz com que o a��car do leite passe intacto para
o c�lon, onde � fermentado pelas bact�rias, produzindo di�xido de carbono
gasoso, al�m de reten��o de �gua, incha�o e diarr�ia. Se voc� achar que os
latic�nios podem estar provocando crises de diarr�ia, anote em um di�rio tudo o
que come para verificar se existe uma rela��o entre os alimentos sob suspeita e
os sintomas. Nos casos de diarr�ia freq�ente ou cr�nica, consulte um m�dico.
A diarr�ia �s vezes � o efeito colateral de um tratamento com antibi�ticos,
que, ao eliminar os organismos patog�nicos, pode matar tamb�m as bact�rias
normais do intestino. No passado, a ingest�o de iogurte era objeto de discuss�o;
as pesquisas mais recentes indicam que as culturas presentes no iogurte podem,
realmente, ajudar a restaurar os "microorganismos bons". N�o deixe de informar
ao seu m�dico que voc� est� com diarr�ia, porque ele poder� trocar o antibi�tico
receitado. O funcionamento do intestino volta ao normal em poucos dias.

REM�DIOS VENDIDOS SEM RECEITA M�DICA

Os rem�dios contra diarr�ia vendidos normalmente sem receita m�dica podem
dar algum al�vio quando a diarr�ia n�o tem causa �bvia ou est� ligada a um mal
de menor gravidade como, por exemplo, um resfriado. No entanto, alguns m�dicos
acham que o tempo � o melhor rem�dio e que a pr�pria natureza se encarrega da
cura. Nunca use qualquer produto sem receita por mais de dois dias sem consultar
um m�dico.

<151>
DIETAS DA MODA
Todo ano surge uma nova dieta "milagrosa". A despeito de toda a propaganda e
de todas as afirma��es, nenhuma delas consegue cumprir as promessas de perda de
peso sem sofrimento.e de sa�de renovada.
Mais de US$ 25 bilh�es s�o gastos todo ano em dietas dos mais variados
tipos. Os especialistas concordam que n�o se trata apenas de um desperd�cio de
dinheiro, mas tamb�m de uma amea�a � sa�de. A maioria das dietas da moda
prometem perda r�pida de peso, mas algumas focalizam outras preocupa��es. Outras
aproveitam-se de preconceitos populares (o corpo precisa ser desintoxicado
periodicamente) ou de temores infundados (nossos alimentos s�o cheios de
aditivos nocivos ou n�o fornecem os nutrientes essenciais). Algumas dietas
baseiam-se em princ�pios religiosos, como, por exemplo, os regimes macrobi�ticos
e vegetarianos.
Os idealizadores das dietas da moda normalmente se aproveitam da inseguran�a
sobre o que representa uma boa alimenta��o. Alguns t�m forma��o m�dica, mas
muitos s�o "naturopatas" (nutricionistas autodidatas) que, embora sejam
sinceros, t�m como objetivo principal a venda de produtos diet�ticos
espec�ficos. Qualquer regime que rejeita os princ�pios expostos em ALIMENTA��O
EQUILIBRADA ou que faz promessas pouco realistas, deve ser analisado com
cuidado. A dieta balanceada e nutritiva � uma necessidade para a manuten��o da
boa sa�de; por�m nenhuma dieta ou suplemento pode curar o c�ncer ou trazer de
volta a juventude perdida. Tome cuidado tamb�m com regimes obviamente orientados
pelo lucro, como, por exemplo, os que requerem uma taxa de inscri��o, livros ou
suplementos caros, alimentos especiais ou aparelhos para exerc�cios f�sicos.
Normalmente, s�o aqueles divulgados em comerciais de TV ou atrav�s de
telemarketing.
Antes de fazer qualquer mudan�a dr�stica na sua alimenta��o vale a pena
consultar um m�dico, um especialista em dietas ou um nutricionista qualificado.

PERDA DE PESO RADICAL

No Brasil, a cada momento, mais de 10 milh�es de pessoas praticam algum tipo
de regime para perder peso, enquanto outros 10 milh�es planejam uma dieta ou
pensam em fazer um regime. Com muita freq��ncia, essas pessoas come�am a seguir
algum plano radical com promessa de resultados-rel�mpago. Nos �ltimos anos,
surgiu nos Estados Unidos uma lista impressionante de dietas. Para citar apenas
algumas: Scarsdale, Bloomingdale's, Hamptons, Aspen, Mediterr�neo, Dr. Atkins,
Stillman, do astronauta, do grapefruit, do arroz, da lua, de massas, de, fibras,
de prote�nas, de �gua, dos amantes de chocolates e a macrobi�tica: Muitas delas
j� chegaram at� n�s.
Todas essas dietas prometem perda de peso sem muito sofrimento e, de fato,
muitas pessoas conseguem emagrecer. O foco principal varia de uma dieta para
outra, mas todas restringem o consumo total de calorias, inclusive as dietas que
permitem comer livremente. A maioria dessas dietas oferece uma variedade
restrita e mon�tona de alimentos, de forma que n�o surge tenta��o alguma de
comer demais. As dietas de frutas e arroz, por exemplo, permitem grandes
quantidades de frutas frescas e por��es m�dias de arroz. Depois de alguns dias
seguindo esse regime mon�tono, muitas pessoas enjoam de tal maneira de frutas e
arroz que acabam comendo menos do que as quantidades permitidas pela dieta. Essa
abordagem restritiva quanto �s DIETAS DE EMAGRECIMENTO pode n�o apenas provocar
defici�ncias nutricionais como est� condenada a falhar, uma vez que n�o estimula
modifica��es permanentes nos h�bitos alimentares. Assim que os h�bitos antigos
s�o reiniciados, o peso n�o desejado rapidamente se reacumula.
A cada nova tentativa � ainda mais dif�cil perder peso; esse fen�meno ganhou
o apelido de "efeito sanfona". Se a pessoa estiver seriamente interessada em
chegar ao peso ideal, o �nico caminho com sucesso garantido � a ado��o de
h�bitos inteligentes e permanentes de EXERC�CIOS e dietas, equilibrando os
alimentos ingeridos com as energias gastas.

MITOS POPULARES SOBRE DIETAS

Muitos especialistas em tratamentos alternativos recomendam dietas
peri�dicas de desintoxica��o; acreditam que esses regimes purificam o sistema
digestivo e eliminam do organismo os produtos residuais. Um regime t�pico de
desintoxica��o pede alguns dias de jejum. Nesse per�odo, a pessoa consome
somente �gua destilada, suco de frutas, frutas cruas, talvez spirulina (um tipo
de alga marinha), farelo, diversos suplementos, ervas e ch�s de ervas. Muitos
regimes exigem medicamentos para intensificar a limpeza do c�lon, assim como
saunas ou banhos turcos para eliminar as "toxinas" atrav�s da pele. Recomenda-se
tamb�m a quela��o, que consiste na inje��o de uma droga que se fixa aos minerais
no sangue para tentar remov�-los do corpo.

<152>
N�o existe prova cient�fica de que o organismo precise de desintoxica��o.
Ele tem seus pr�prios sistemas, altamente eficazes, de remo��o de res�duos. Na
verdade, os regimes de desintoxica��o n�o apenas perturbam a remo��o natural de
res�duos do corpo, como podem ser prejudiciais. As lavagens interrompem o
funcionamento normal do c�lon e podem provocar um descontrole do equil�brio
qu�mico natural do organismo. Os per�odos de jejum, especialmente durante alguma
enfermidade, tiram do corpo as energias e nutrientes necess�rios �
convalesc�ncia. A quela��o � �til em casos de envenenamento por chumbo, merc�rio
ou outros metais, mas n�o como forma de tratamento de artrite, aterosclerose e
outras doen�as.

DIETAS E FILOSOFIA
A maioria das dietas baseadas em cren�as religiosas � bastante saud�vel; de
fato, existem pesquisas mostrando que as pessoas que seguem os regimes dos
adventistas do s�timo dia ou dos budistas t�m uma vida mais longa e gozam de
�ndices mais baixos de obesidade, doen�as do cora��o, c�ncer e outras doen�as
s�rias do que as pessoas que se alimentam de um card�pio tipicamente ocidental.
Esses resultados n�o ocorrem em algumas dietas restritivas, como, por
exemplo, os n�veis mais extremos da alimenta��o macrobi�tica. Em torno de 1900,
o escritor nipo-americano George Ohsawa desenvolveu a dieta macrobi�tica,
atribuindo a esse regime o m�rito de t�-lo curado de tuberculose. Seu sistema
diet�tico classificava todos os alimentos de acordo com o sistema chin�s de
for�as em oposi��o, representadas por yin ou yang, em vez de classificados em
prote�nas, carboidratos e gorduras. A filosofia consiste em balancear os
alimentos de acordo com suas qualidades yin e yang. Os alimentos deveriam
pertencer � esta��o al�m de serem cultivados no pr�prio local. A geografia e os
m�todos de preparo s�o igualmente considerados como yin e yang; por exemplo, as
pessoas que vivem numa regi�o quente (yang) deveriam alimentar-se de comidas
yin, e vice-versa. Os alimentos yin devem predominar nos meses quentes do ver�o,
e os yang nos meses do inverno.
Existem sete n�veis na alimenta��o macrobi�tica, cada um mais restrito do
que o anterior. O arroz integral e o ch� de ervas s�o itens b�sicos em todos os
n�veis. Os gr�os, os vegetais e as frutas representam a maior parte da dieta;
peixes e algumas carnes s�o permitidos nos n�veis inferiores, enquanto
latic�nios e todos os alimentos processados s�o evitados em todos os n�veis.
As dietas macrobi�ticas mais liberais dos n�veis inferiores s�o regimes de
poucas gorduras e basicamente vegetarianas, que satisfazem todas ou quase todas
as nossas necessidades nutricionais. Por outro lado, as dietas macrobi�ticas
extremas dos n�veis superiores s�o deficientes em muitos nutrientes, como por
exemplo a vitamina B 12, o ferro e o c�lcio.
Cuidado: a longo prazo, a pr�tica das dietas extremas dos n�veis superiores
pode induzir a anemia ou outras doen�as provocadas por defici�ncias. Alguns
seguidores de tratamentos alternativos recomendam um regime macrobi�tico
limitado para pacientes com AIDS ou c�ncer - uma pr�tica que pode se mostrar
perigosa. Os portadores de doen�as incur�veis ou letais normalmente precisam de
mais em vez de menos nutri��o. A dieta macrobi�tica r�gida deve ser evitada
tamb�m pelas mulheres gr�vidas ou pelas jovens m�es que amamentam, bem como
pelas crian�as ou pelas pessoas que precisam de algumas calorias extras.

ALIMENTOS MACROBI�TICOS
Existem sete n�veis na dieta macrobi�tica. Os n�veis menos extremos s�o
principalmente de car�ter vegetariano (que permitem peixes e algumas carnes),
consistindo de grandes quantidades de cereais n�o-refinados e pequenas
quantidades de frutas e vegetais da �poca. O n�vel mais extremo consiste somente
de arroz integral. V�rios casos de morte por desnutri��o j� foram atribu�dos a
esse regime. Uma dieta macrobi�tica adequada geralmente inclu� os seguintes
alimentos:
Cereais de gr�o integral. Arroz integral, aveia, cevada, trigo, trigo
sarraceno, milho, centeio e produtos derivados, como a farinha, o p�o e a massa
de trigo integral, al�m dos flocos de milho e aveia.
Frutas. Uma mistura de frutas frescas da �poca, incluindo algumas frutas
c�tricas. Para garantir que s�o frescas, compre-as com freq��ncia.
Legumes, verduras e algas marinhas. Recomenda-se uma grande variedade de
legumes e verduras frescos. As algas marinhas s�o utilizadas para aumentar o
sabor e o valor nutricional de muitos pratos.
Leguminosas. Lentilhas, gr�o-de-bico, " feij�o, ervilhas e derivados de soja,
como tofu (queijo de soja)
Sopas. Muitas vezes preparadas com feij�o, lentilhas e condimentos especiais da
�sia, como miso (preparado de soja fermentada), shoyu (molho escuro � base de
soja) e algas marinhas secas.
Sementes, nozes, aromatizantes e peixe. Sementes de gergelim, girassol e
ab�bora, amendoim, am�ndoas, avel�, nozes e castanhas secas. Moderadamente: sal
marinho, gengibre, mostarda, tahine (pasta de gergelim), vinagre de cidra, alho,
suco de lim�o e suco de ma��, todos usados para aumentar o sabor dos pratos. Os
n�o-vegetarianos podem incluir tr�s por��es de frutos do mar frescos por semana
no card�pio. As qualidades yang dos peixes e dos frutos do mar devem ser
balanceadas atrav�s de a por��es de folhas verdes, gr�os ou leguminosas na mesma
refei��o.

<153>
DIETAS DE EMAGRECIMENTO
Perder peso n�o � f�cil; dietas radicais apenas agravam o problema. A dieta
de sucesso � aquela que permite a perda de peso gradual e incentiva o
compromisso de alimentar-se usando o bom senso.
A �nica maneira de obter sucesso no controle do peso � atrav�s do
compromisso de comer moderadamente usando o bom senso e de praticar EXERC�CIOS
regularmente. Perder o excesso de peso n�o � tarefa f�cil e r�pida. DIETAS DA
MODA n�o funcionam. Medidas radicais para emagrecer rapidamente podem levar a um
resultado dr�stico na primeira ou segunda semana, mas isso ocorre principalmente
devido � perda de �gua do corpo. T�o logo a alimenta��o normal seja retomada, o
peso da �gua retorna.
Os especialistas recomendam fixar uma meta de 500 g de perda de peso por
semana. H� 3500 calorias em 500 g de gordura acumulada. Portanto, reduzir seu
consumo em 500 calorias/dia pode levar a alcan�ar essa meta, desde que se
mantenha uma dieta balanceada com baixo teor de gorduras aliada � pr�tica di�ria
de exerc�cios.

ILUS�ES
Muitas pessoas tentam fazer regime atrav�s da ingest�o de p�lulas e c�psulas
para emagrecer. Embora algumas p�lulas ajudem no controle do apetite, podem
apresentar s�rios problemas colaterais. Esteja atento aos chamados "bloqueadores
de gordura", que alegam absorver gordura, bem como aos "bloqueadores de amido",
que prometem bloquear a digest�o de amidos. Essas propriedades nunca foram
comprovadas. Da mesma forma, fique atento aos produtos emagrecedores � base de
ervas - muitos s�o compostos de estimulantes que provocam disritmia card�aca e
outros efeitos colaterais s�rios.
As dietas radicais, em que as refei��es saud�veis s�o substitu�das por
bebidas de baixas calorias, n�o promovem o equil�brio dos nutrientes essenciais.
Em vez disso, esse tipo de dieta leva ao chamado efeito sanfona, onde a pessoa
perde peso rapidamente para recuper�-lo assim que volta aos seus h�bitos
alimentares normais. Quando a pessoa retornar ao seu peso anterior, ter�
aumentado a porcentagem de gordura no corpo, o que, por sua vez, torna mais
dif�cil perder peso no futuro. A raz�o deste processo � a repeti��o dos ciclos
de priva��o, seguidos de ataques de gula.
Jejuar, mesmo quando se consomem grandes quantidades de �gua, pode ser muito
perigoso, pois poder� levar � queda da press�o arterial e a falhas no
funcionamento do cora��o. A perda de peso atrav�s da pr�tica de jejum
dificilmente � mantida quando a pessoa sai da dieta.
Adquirir aparelhos e objetos de efici�ncia question�vel, anunciados como
ben�ficos para perder peso �, na verdade, desperd�cio de dinheiro. Alguns deles
podem ser perigosos. Entre os exemplos desses objetos com remot�ssima
possibilidade de efic�cia est�o os brincos para perder peso, que supostamente
estimulam os pontos de acupuntura respons�veis pelo controle da fome, bem como
�culos supressores do apetite, que (segundo dizem) projetam uma imagem na retina
que bloqueia o desejo de comer.
 EMAGRECER SAUDAVELMENTE
Uma dieta saud�vel que estimule a perda constante de peso deve prover todos
os nutrientes de que o corpo necessita. A dieta deve basear-se em alimentos
nutritivos por�m de baixas calorias, como vegetais, frutas, latic�nios de baixo
teor de gordura ou desnatados, p�es e cereais, peixes, aves e pequenas
quantidades de carnes magras. Cereais e outros alimentos ricos em fibras podem
ajudar a saciar a fome. Alimentos como balas, bolos, biscoitos e outras
sobremesas doces, bem como refrigerantes n�o diet�ticos e demais bebidas
adocicadas devem ser ingeridos em menores quantidades ou exclu�dos do card�pio.
Lanches e petiscos tipo batatas fritas, amendoins salgados e outros s�o ricos em
gorduras e sal e devem igualmente ser evitados; assim como deveria ser restrito
o consumo de �lcool, carnes gordurosas, queijo, leite integral, chantilly,
molhos e cremes gordurosos.

DICAS PARA COMBATER A GORDURA

A maneira mais eficaz de reduzir o consumo de calorias � diminuir a ingest�o
de alimentos gordurosos, que representam nossa maior fonte concentrada de
calorias, apresentando mais do que o dobro da quantidade de calorias das
prote�nas ou dos carboidratos. Comece por substituir algumas carnes vermelhas do
seu card�pio pelas carnes brancas de peixes ou aves. Remova a pele do frango
antes de cozinh�-lo e dispense a frigideira.
Prepare peixes e aves no vapor, grelhados, cozidos ou no forno de
microondas. Selecione alguns cortes de carne magra e retire completamente toda a
gordura vis�vel; evite molhos, bacon e frios (mesmo os de baixo teor de gordura
tendem a ter gordura demais).

<154>
A olestra, um novo substituto da gordura para ser utilizado em salgadinhos
como, por exemplo, a batata frita tipo chies � um composto sint�tico de a��car e
�leo vegetal que poderia se transformar no "ado�ante" de salgadinhos, petiscos e
lanches. Por�m, sua utiliza��o nos alimentos ainda � controvertida. A olestra
pode provocar c�ibras e diarr�ias. H� tamb�m suspeitas de que remove os
caroten�ides encontrados em frutas e vegetais, bem como as vitaminas A, D, E e
K, respons�veis pela dissolu��o de gorduras no corpo. � importante que esses
nutrientes sejam retidos no organismo, pois est�o associados � diminui��o do
risco de contrair c�ncer e outras doen�as.
Os fabricantes de g�neros aliment�cios desenvolveram a habilidade de reduzir
o teor de gordura sem eliminar o sabor em muitos dos latic�nios produzidos com
baixo ou nenhum teor de gorduras. Experimente, por exemplo, alguns dos novos
tipos de queijos e iogurtes que n�o cont�m gordura. Como sobremesa doce,
experimente comer iogurte congelado sem gordura em vez de sorvete.
N�o se prive tanto a ponto de n�o conseguir manter sua dieta. Permita-se
comer alguns dos alimentos "proibidos", mas n�o de forma compulsiva. Se a sua
guloseima preferida � o biscoito de chocolate, permita-se um ou dois ap�s cada
semana de sucesso em sua meta. Essa forma de compensa��o ajudar� voc� a
continuar perdendo quilos.
Durante a primeira semana da dieta, � poss�vel perder at� 1 1/2 kg em fun��o
da perda inicial de �gua. Depois disso, determine a perda de 1/2 a 1 kg por
semana. Essa estrat�gia lhe permite perder peso sem se manter faminto.
Queime mais calorias aumentando os EXERC�CIOS F�S�COS. Se voc� pratica
exerc�cios menos de duas vezes por semana, aumente-os gradualmente at� conseguir
completar e manter um programa de 20 a 30 minutos di�rios durante 3 a 5 dias por
semana.

BALANCEANDO SUA DIETA DE EMAGRECIMENTO

Certifique-se de comer alimentos nutritivos enquanto estiver de dieta. Siga
as recomenda��es da Pir�mide Alimentar no item ALIMENTA��O EQUILIBRADA e
selecione uma grande variedade dos alimentos mostrados na tabela abaixo. Atrav�s
de uma escolha sensata, voc� obter� excelentes n�veis de nutrientes, al�m de
facilitar o emagrecimento.

TIPOS DE ALIMENTOS - DICAS

ALIMENTOS COM AMIDOS

Fa�a de alimentos como arroz, p�o, batatas, cereais, massas e outros
alimentos ricos em amido a sua base alimentar, e de todos os outros alimentos
apenas uma complementa��o. Ao contr�rio do que se diz, os alimentos ricos em
amido n�o engordam. P�es e cereais s�o t�o cal�ricos por grama quanto as carnes
magras e cont�m bem menos gorduras.
D� prefer�ncia aos p�es que sejam gostosos de comer puros, sem pastas ou
outros complementos. Sirva as massas e o arroz com molhos � base de tomate,
evitando aqueles feitos com queijos, cremes, manteiga ou outros similares.

FRUTAS, LEGUMES E SALADAS

Inclua uma grande variedade de frutas frescas, vegetais e saladas verdes.
Consuma pouca quantidade de frutas secas, que cont�m um alto teor de a��car,
e de abacates, ricos em gorduras. Evite molhos gordurosos para saladas, como os
preparados � base de maionese. Prepare-os de acordo com seu gosto, usando
ingredientes como suco de lim�o e iogurtes com baixo teor de gorduras. N�o coma
batatas fritas nem cozidas com molhos de queijo ou creme de leite.

LEITE, QUEIJO E IOGURTE

Coma quantidades moderadas de latic�nios com baixo teor de gorduras. Escolha
leite desnatado ou que contenha 1% de gordura, iogurtes sem gorduras e queijos
leves, como por exemplo, o queijo minas ou ricota. Experimente iogurte desnatado
congelado em vez do tradicional milk shake feito com sorvete.

PROTE�NAS
Prefira carnes magras que tenham todas as gorduras vis�veis retiradas,
frangos sem pele, peixes e lentilhas, ervilhas, feij�o e outras leguminosas.
Prepare os alimentos no vapor, na grelha ou cozidos, mas n�o use frituras. Coma
nozes, creme de amendoim e sementes com modera��o. Evite carnes e seus
subprodutos com alto teor de gordura, como salsichas e ling�i�as, bacon e
hamb�rgueres. Peixes de carne branca, como o bacalhau, s�o menos gordurosos.
Evite peixes enlatados em �leo.

ALIMENTOS DOCES E GORDUROSOS

Use pastas com baixo teor de gorduras. Utilize o �leo e o azeite de oliva em
quantidades m�nimas. Reduzir a quantidade de gorduras � o melhor procedimento
quando se quer iniciar uma dieta. Permita-se o uso ocasional de a��cares (uma a
duas vezes por semana), pois quantidades moderadas de a��car n�o causam a
obesidade.
Evite batatas fritas, biscoitos, bolos e tortas, pois cont�m muita gordura.

<155>
DIGEST�O E PROBLEMAS DIGESTIVOS
COMA BASTANTE:
- Frutas frescas, verduras, cereais integrais e outros alimentos com alto teor
de fibras para acelerar o processo da digest�o.

BEBA BASTANTE:
- L�quidos (pelo menos 6 a 8 copos grandes de �gua, sucos ou outras bebidas
n�o-alco�licas por dia).

REDUZA O CONSUMO DE:

- Caf�, ch�, refrigerantes do tipo cola e outras bebidas que contenham cafe�na.
 - Carboidratos refinados.
- Frituras e outros alimentos com muita gordura.

EVITE
- �lcool, em todas as suas formas.
- Farelo integral, que irrita o c�lon e interfere na absor��o de ferro e de
outros minerais.
- Quaisquer alimentos ou bebidas que possam provocar uma intensifica��o dos
sintomas.

ERVAS MEDICINAIS
H� ervas que auxiliam nos problemas digestivos. O gengibre, por exemplo, �
um conhecido rem�dio contra a n�usea. Muitas das ERVAS E ESPECIARIAS
tradicionalmente utilizadas na cozinha s�o auxiliares da digest�o. Assim sendo,
use � vontade: hortel�, endro, alcaravia, r�bano, louro, ceref�lio, erva doce,
estrag�o, manjeric�o, cominho, canela, gengibre e cardamomo. O ch� de camomila
tamb�m ajuda. Uma colher de ch� de preparados amargos tamb�m pode auxiliar a
digest�o e aliviar a flatul�ncia.
A digest�o engloba todo o processo de redu��o mec�nica e qu�mica do
alimento, convertendo-o em formas que possam ser absorvidas pelo corpo pela
corrente sang��nea. Somente a �gua, o sal e os a��cares simples, como a glicose,
podem ser absorvidos sem altera��o. Os amidos, gorduras e prote�nas t�m de ser
reduzidos para formas muito menores, chamadas mol�culas, antes de serem usados.
As enzimas s�o prote�nas que auxiliam na redu��o do alimento.
O processo digestivo come�a, na realidade, na boca. � medida que o alimento
vai sendo triturado com a mastiga��o, mistura-se com a saliva, que o umedece e
fornece enzimas que come�am a quebrar os carboidratos. O alimento mastigado vai
para o es�fago, composto de um anel de m�sculos na sua base que relaxa para dar
passagem para o est�mago. O anel se mant�m fechado, para evitar que o alimento e
o �cido do est�mago voltem para o es�fago. Em alguns casos.o anel n�o se fecha
adequadamente e o alimento � regurgitado, em um processo conhecido como refluxo,
que pode ocorrer nos indiv�duos com H�RNIA DE HIATO. O refluxo pode causar AZIA
E M� DIGEST�O, os dist�rbios digestivos mais comuns.
Quando o alimento chega ao est�mago � movimentado pelas paredes musculares
do �rg�o, repartindo-se em peda�os menores. Al�m disso, as paredes do est�mago
segregam �cido g�strico e uma enzima chamada pepsina; que quebra a prote�na. O
est�mago tem ainda. c�lulas especiais que produzem muco, para evitar a digest�o
dos seus pr�prios tecidos pelos fortes sucos g�stricos. Se, entretanto, esses
mecanismos por qualquer raz�o falharem, poder� ocorrer uma �LCERA.
Ao sair do est�mago, o alimento j� est� convertido em uma massa pastosa
chamada de quimo. A digest�o continua no duodeno, que corresponde aos
cent�metros iniciais do intestino delgado, onde a bile do f�gado e as enzimas do
p�ncreas quebram as mol�culas das gorduras e das prote�nas. O intestino se
comp�e de tubos musculares que movimentam o alimento com contra��es r�tmicas
denominadas peristalse. O intestino delgado, com seus mais de seis metros de
comprimento, � revestido com milh�es de proje��es capilares chamadas de
vilosidades. Estas, por sua vez, t�m em suas superf�cies membranas que permitem
que os nutrientes digeridos as atravessem e passem por delgados vasos sang��neos
de pequena espessura. A prote�na, na forma de amino�cidos, e o a��car, na forma
de glicose, s�o absorvidos diretamente na corrente sang��nea e transportados
para as c�lulas do corpo. As mol�culas de gordura menores entram diretamente no
sangue, e as maiores entram no sistema linf�tico.
As fibras e outros produtos n�o-digeridos v�o para o intestino grosso, ou
c�lon, onde � reabsorvida a maior parte da �gua de que o corpo necessita. �
importante beber de 6 a 8 copos de �gua, suco ou outro l�quido n�o-alco�lico
diariamente, para que a massa fecal que se desloca pelo c�lon n�o fique
desidratada, resultando em PRIS�O DE VENTRE. As fibras absorvem grandes
quantidades de �gua e estas, juntamente com os amidos das verduras e frutas,
provocam fermenta��o no intestino grosso, dando origem � massa de fermenta��o
que ajuda a estimular os m�sculos do c�lon.
Dependendo do conte�do da refei��o e da velocidade do metabolismo de cada
um, para que uma refei��o seja totalmente digerida com a absor��o dos nutrientes
s�o necess�rias de 2 a 6 horas. Os a��cares simples quebram-se rapidamente,
podendo passar para a corrente sang��nea alguns minutos ap�s a sua ingest�o. Os
amidos precisam de pelo menos 1 hora para serem digeridos, e as prote�nas de 3 a
4 horas. A gordura leva de 4 a 6 horas entre digest�o e absor��o.
Por essa raz�o as prote�nas e gorduras saciam a fome por muito mais tempo do
que os a��cares e os carboidratos. O res�duo n�o-digerido leva mais um tempo de
8 a 24 horas para se deslocar pelo c�lon.

<156>
O intestino tem uma capacidade fant�stica de recupera��o. Ele substitui o
seu revestimento a cada 72 horas e reage prontamente para expelir subst�ncias
nocivas. Entretanto, uma dieta rica em alimentos refinados e deficientes do
ponto de vista da nutri��o, t�pica dos pa�ses ocidentais, pode levar a pequenos
problemas digestivos que v�o de epis�dios desagrad�veis de indigest�o e
FLATUL�NCIA a dist�rbios mais s�rios, como a DIVERTICULITE.

DISTURBIOS DIGESTIVOS
O sistema digestivo tem um repert�rio relativamente pequeno de sintomas,
sendo os principais a n�usea, os v�mitos, a dor (como a "queima��o" no
est�mago), distens�o abdominal; c�ibras, DIARR�IA, pris�o de ventre e
flatul�ncia. As causas destes sintomas podem ser simplesmente a resposta normal
a uma mudan�a nos h�bitos alimentares (uma refei��o diferente, por exemplo) ou
pode estar associada a algum fator de estilo de vida, como uma dieta inadequada
ou o estresse. A excita��o, a decep��o, o medo, a ansiedade e outras emo��es
fortes podem perturbar o sistema digestivo, o que n�o deve ser motivo de alarme
se for passageiro.
Entretanto, como o sistema digestivo tem um n�mero limitado de sintomas para
expressar os seus dist�rbios, os mesmos sintomas podem refletir de uma s�rie de
dist�rbios s�rios, como a GASTRITE - inflama��o do revestimento do est�mago, os
problemas do intestino, como a COLITE ulcerosa ou o doen�a de CROHN (ambos
inflamat�rios), a diverticulite - inflama��o e infec��o de pequenos sacos que se
projetam a partir das paredes do intestino; s�ndrome do C�LON IRRIT�VEL,
dist�rbio funcional que afeta o movimento no interior do intestino; e o C�NCER
do trato digestivo. Da mesma forma, a n�usea e os v�mitos podem ser provocados
pela rea��o adversa a um medicamento, dist�rbio emocional, infec��o vir�tica
leve, dist�rbios auditivos, enxaqueca ou enj�o de viagem, ou por uma s�rie de
dist�rbios s�rios, como ataque card�aco ou obstru��o intestinal.
Quaisquer sintomas que n�o cedam dentro de um per�odo de tempo razo�vel, a
uma altera��o da dieta ou � administra��o do estresse dever�o ser motivo de
preocupa��o e de visita ao m�dico.

DIST�RBIOS DA M� ABSOR��O
H� um grupo de sintomas, especialmente a diarr�ia e a distens�o abdominal,
que indicam problema de m� absor��o e ocorre, tamb�m, quando o trato digestivo
n�o � capaz de utilizar adequadamente um ou mais componentes da dieta.
Dependendo da gravidade do problema, a pessoa poder� apresentar perda de peso,
redu��o muscular e evid�ncia de car�ncia vitam�nica e de sais minerais. Embora
alguns problemas de m� absor��o possam ser cong�nitos, outros podem ocorrer
devido a enfermidades ou tratamentos. Podem surgir problemas do pr�prio trato
digestivo, de dist�rbios do cora��o e vasos sang��neos, das gl�ndulas ou do
sistema linf�tico.
Algumas condi��es de m� absor��o podem estar ligadas a um �nico nutriente,
como na doen�a CEL�ACA, caso em que o organismo perde a capacidade de absorver
gl�ten (prote�na que se encontra no trigo, no centeio e na cevada) e na
INTOLER�NCIA AO LEITE, em que o organismo perde a capacidade de digerir a
lactose. H� outros casos que envolvem uma s�rie de nutrientes. Na FIBROSE
C�STICA, por exemplo, as enzimas necess�rias para a digest�o de prote�nas,
carboidratos e gordura est�o absolutamente ausentes ou s� est�o presentes em
quantidades reduzidas.
As pessoas que apresentam problemas de m� absor��o encontram-se sob risco de
subnutri��o. Pode haver uma tend�ncia a evitar certos alimentos para n�o
manifestar os sintomas, o que implica na aus�ncia de nutrientes adequados. Pode
ocorrer, tamb�m, que os efeitos colaterais do dist�rbio levem � subnutri��o.
Quando, por exemplo, n�o h� absor��o adequada de gordura, ela passa a ser
eliminada do corpo e leva consigo as vitaminas lipossol�veis A, D, E e K.
Os especialistas planejam dietas adequadas para pessoas com problemas de m�
absor��o. O m�dico poder� prescrever suplementos vitam�nicos e minerais ou
outros tratamentos que forne�am os componentes digestivos ausentes ou que pelo
menos minimizem os danos causados pela sua aus�ncia.

Estudo de Caso
Silvia adorava ir com o marido aos jantares do Rotary Club. Ela gostava de
comer queijos, salgadinhos e de tomar coquet�is quando visitava os amigos.
Infelizmente, muitas vezes sentia-se inchada depois dessas refei��es, e
sentia flatul�ncia e queima��o, o que ela atribu�a � h�rnia de hiato. O m�dico a
aconselhou a perder peso, fazer refei��es mais leves e evitar alimentos
gordurosos e bebidas alco�licas.
Atendendo ao conselho do m�dico, os epis�dios de indigest�o tornaram-se
menos freq�entes. Dentro de pouco tempo, Silvia p�de aproveitar melhor as
conversas ap�s o jantar, j� sem as queima��es e os gases.

<157>
DIVERTICULITE

COMA BASTANTE:
- Frutas frescas sem sementes e vegetais.
- Cereais e p�o integral.

REDUZA O CONSUMO DE:

- P�o branco, arroz branco, biscoitos, bolos e outros alimentos ricos em a��car
e amidos refinados.

EVITE
- Bebidas alco�licas.
- Bebidas e alimentos com muita cafe�na.
- Sementes e frutas secas.
- Aipo, aveia e outros alimentos com fibras ou cascas.
A diverticulite � a forma��o de pequenas bolsas nas paredes do intestino
grosso, chamadas divert�culos. A causa espec�fica ainda � desconhecida, mas a
doen�a ocorre com maior freq��ncia nas pessoas com mais de 60 anos e com excesso
de peso. Acredita-se que, com a idade, o enfraquecimento das paredes do
intestino contribua para a forma��o dessas bolsas: A forma��o de press�o no
intestino grosso, como ocorre, por exemplo, nas pris�es de ventre, faria com que
as �reas enfraquecidas se projetassem para fora, formando bolsas.
As bolsas n�o s�o um problema em si, nem produzem qualquer sintoma at� que
sejam infectadas ou inflamem. Isto pode ocorrer quando os res�duos que fluem
pelos intestinos s�o desviados para uma bolsa, que sofrer� o impacto. O problema
resultante � chamado de diverticulite, ou inflama��o dos divert�culos. Pode ser
dolorosa e grave, e pode tamb�m levar a complica��es, como abscessos, obstru��o
intestinal ou perfura��o da parede intestinal. Al�m das c�licas e dores
abdominais, h� outros sintomas da diverticulite, entre eles gases, flatul�ncia,
febre e sangramento anal, al�m de altern�ncia entre pris�o de ventre e diarr�ia.
A diverticulite ocorre principalmente no mundo industrializado, onde se
encontram dietas ricas em gordura e pobres em fibras. O consumo inadequado de
fibras pode endurecer e compactar as fezes, resultando em pris�o de ventre e
provocando uma contra��o n�o natural do intestino grosso, que por sua vez leva �
forma��o de divert�culos.

O PAPEL DAS FIBRAS NA DIETA

Uma dieta rica em vegetais e cereais integrais pode ajudar a evitar a
diverticulite, notoriamente mais rara entre vegetarianos e mais comum entre as
pessoas que comem carne. As dietas vegetarianas s�o especialmente ricas em
fibras, incluindo vegetais, frutas, cereais e gr�os. Entretanto, alguns estudas
confirmam que o excesso de fibras e particularmente o excesso de FARELO - podem
criar outros problemas digestivos, como por exemplo, a irrita��o do c�lon. Quem
sofre de diverticulite n�o deve acrescentar suplementos de fibras � sua dieta
sem antes consultar um m�dico.
� importante consumir alimentos ricos em fibras e reduzir os preparados com
carboidratos refinados, al�m de evitar o �lcool e as bebidas com muita cafe�na,
que podem irritar o c�lon. Os alimentos que contenham cascas, sementes e fiapos
(como o aipo) devem ser evitados, para n�o ficarem retidos nas bolsas. Ao
preparar o molho de tomate, retire as sementes, corte e esprema os tomates.
Beber bastante �gua, pelo menos 8 copos por dia, e manter-se dentro ele uma
dieta rica em fibras produz fezes com uma consist�ncia que facilita a mobilidade
pelo trato intestinal.

ERVAS CALMANTES
O ch� de camomila ou de hortel�, que a tradi��o dos herban�rios recomenda
para o tratamento dos problemas digestivos, � �til para aliviar alguns dos
sintomas da diverticulite. Os dois ch�s s�o conhecidos por terem um efeito
calmante sobre o est�mago, e parecem ajudar a digest�o. A hortel�,
particularmente, tem fama de auxiliar nos casos de indigest�o e de gases.
As sementes de psilot�ceo, �teis para amolecer as fezes, proporcionam al�vio
aos sintomas. Seja qual for o caso, n�o deixe de entrarem contato com o seu
m�dico.

<158>
DOEN�AS SEXUALMENTE TRANSMISS�VEIS

COMA BASTANTE:
- Cereais integrais, frutas, verduras e legumes frescos.
- Carne magra, leguminosas, nozes e sementes.
- Beba muita �gua e sucos de frutas.

REDUZA O CONSUMO DE:

- Gorduras insaturadas e cafe�na (caf�, ch�s e bebidas � base de cola).
Feridas, erup��es cut�neas, corrimentos ou dor durante a mic��o podem ser
sintomas de doen�as sexualmente transmiss�veis (DST) e, nesses casos, a pessoa
deve consultar um especialista e abster-se da atividade sexual at� ter certeza
do seu perfeito estado de sa�de.
As doen�as ven�reas s�o tratadas com antibi�ticos, mas uma dieta equilibrada
ajuda o sistema imunol�gico a combater a infec��o. A pessoa infectada deve
consumir grandes quantidades de cereais integrais e leguminosas, frutas,
verduras e legumes frescos, al�m de quantidades moderadas de carne magra, peixe,
nozes e sementes. A redu��o do consumo de gordura insaturada, assim como o da
cafe�na, presente no caf�, em ch�s e nas bebidas � base de cola, � igualmente
importante. Sucos de frutas � repouso tamb�m s�o ben�ficos.
Desde a descoberta dos antibi�ticos, as DSTs passaram a ser tratadas com
mais efic�cia e a s�filis j� n�o � mais considerada uma doen�a mortal como no
passado. O HERPES genital n�o tem cura, mas a aplica��o de cremes, assim como os
cuidados acima mencionados podem ajudar a reduzir a gravidade e a freq��ncia dos
ataques.

DORES DE CABE�A E ENXAQUECAS

 REDUZA O CONSUMO DE:
- Caf�, ch�, colas e outras bebidas que contenham cafe�na.

EVITE
- Bebidas alco�licas, principalmente vinho tinto, vermute, champanhe e cerveja.
- Qualquer alimento que pare�a ser o causador da enxaqueca.
As dores de cabe�a, uma das queixas mais freq�entes em consult�rio m�dico,
j� afetam, pelo menos ocasionalmente cerca de 70% dos adultos. A maioria �
passageira, devido � tens�o ou a circunst�ncias passageiras, como resfriados ou
gripes, mas algumas revelam um problema grave subjacente. As dores de cabe�a
intermitentes exigem cuidado m�dico para o diagn�stico do tipo e a escolha do
tratamento ideal.
Na consulta, fa�a uma descri��o detalhada das suas dores de cabe�a, desde o
momento mais leve at� o insuport�vel, sua freq��ncia e dura��o, as �reas exatas
que a dor atinge e quaisquer sintomas associados, como por exemplo n�usea.

AS ENXAQUECAS
H� um n�mero enorme de pessoas que sofrem de enxaqueca, uma dor que aparece
de um lado s� da cabe�a, forte, latejante ou pulsante, acompanhada muitas vezes
de uma sensibilidade � luz ou ao som, n�usea e v�mitos. As enxaquecas tamb�m s�o
chamadas de dores de cabe�a vasculares, porque costumam estar ligadas a
altera��es nas art�rias da cabe�a, o que faz com que a dor seja pulsante. As
dores de cabe�a podem durar de algumas horas a diversos dias, ou at� mais.
Cerca de 10% dos que sofrem de enxaqueca percebem uma aura que anuncia que a
dor de cabe�a vai chegar. Este sintoma provoca um dist�rbio visual, como perda
de vis�o parcial ou tempor�ria, ou percep��o de luzes e cores. A aura tamb�m
pode causar uma vibra��o de um lado da face ou d� corpo, ou um dist�rbio no
sentido do olfato. Mesmo os que n�o t�m a experi�ncia da aura podem ter alguns
sinais de advert�ncia horas antes da enxaqueca, como sensa��es de frio, desejo
intenso de comer alguma coisa espec�fica; altera��es de humor, aumento repentino
de energia ou bocejos freq�entes.

A RELA��O ALIMENTO-ENXAQUECA
Muitos alimentos, aditivos e outros componentes de uma dieta podem causar-
enxaquecas, mas os disparadores variam muito de uma Pessoa para outra. A lista a
seguir indica os mais comuns:
- Queijos curados, creme fermentado e determinados latic�nios.
- Fermento fresco, fermento para p�o e p�es fermentados.
- Alimentos fermentados, inclusive picles, molho de soja e miso.
- Algumas leguminosas, principalmente os gr�os secos, como feij�o, lentilha e
derivados da soja.
- Nozes, sementes e manteiga de amendoim.
- Chocolate e cacau.
- Mi�dos e carnes salgadas, secas, curadas, defumadas ou que contenham
nitritos.
- Sardinhas, anchovas e peixes defumados.
- Muitas frutas, entre as quais abacate, banana-prata, frutas c�tricas, figo,
mam�o, maracuj�, banana-da-terra, abacaxi, framboesa, ameixas e passas.
- Temperos e real�adores de sabor, principalmente os ado�antes artificiais;
gengibre, melado e glutamato.
As mulheres, geralmente na faixa et�ria de 18 a 44 anos, comp�em dois ter�os
das v�timas de enxaquecas. Os m�dicos pensam que elas come�am quando certas
circunst�ncias - alimentares, hormonais, ambientais, emocionais e outras - fazem
os vasos sangu�neos do c�rebro se contra�rem e depois relaxarem. Essa altera��o
dos vasos sangu�neos faz com que as termina��es nervosas enviem sinais de dor.

<159>
Os disparadores da enxaqueca variam muito de uma pessoa para outra, mas h�
alguns mais comuns. Alguns dos disparadores a seguir podem ser evitados
totalmente, enquanto outros podem ser minimizados.
Disparadores ambientais. Brilhos, luzes fortes, volume alto, odores fortes,
fuma�a de cigarro e altera��es de temperatura, das condi��es meteorol�gicas ou
de altitude.
Disparadores hormonais. Atacam as mulheres e geralmente est�o ligados ao
ciclo menstrual, tamb�m podem ser causados pelo uso de suplementos de estrog�nio
ou de p�lulas anticoncepcionais com altas doses deste horm�nio.
Disparadores de atividade. Incluem a pr�tica irregular de exerc�cios ou a
falta deles, sono inadequado ou excessivo, vista cansada e o enj�o provocado
pelo movimento.
Disparadores emocionais. Costumam ser os sentimentos negativos, como medo,
ressentimento, depress�o, fadiga, ansiedade e estresse.
Disparadores alimentares. Talvez sejam os de mais f�cil controle. Fa�a um
registro di�rio de tudo o que voc� come, e observe quais os alimentos que
parecem ter liga��o com os sintomas (veja o quadro A Rela��o Alimento-Enxaqueca)
para poder elimin�-los. Tamb�m � importante fazer refei��es regulares, porque o
excesso de fome pode desencadear enxaqueca.
A cafe�na presente em caf�s, ch�s, colas e outras bebidas, al�m da que
existe em uma s�rie de analg�sicos que voc� pode comprar sem receita na
farm�cia, pode desempenhar um papel duplo na enxaqueca. A ingest�o regular e
excessiva pode contribuir para a freq��ncia das enxaquecas. Por outro lado, se
voc� estiver totalmente sem cafe�na no organismo, voc� poder� us�-la para deter
um ataque iminente da enxaqueca, porque ela provocar� contra��o dos vasos
dilatados. Ao primeiro sinal da aura da enxaqueca tome uma x�cara de caf� forte
ou um refrigerante � base de cola, duas aspirinas, deite-se em um quarto escuro
e silencioso e procure relaxar. Dentro de uma hora a dor ter� passado.
Os m�dicos recomendam, al�m das t�cnicas de relaxamento para controlar o
estresse, um curso de biofeedback para aprender a elevar a temperatura das m�os
e, assim, desviar parte do fluxo sang��neo do c�rebro para outra parte do corpo.
Esta t�cnica pode ser usada para aliviar uma enxaqueca logo no in�cio.
H� duas drogas que podem aliviar a enxaqueca, desde que tomadas a tempo. O
sumatriptano (Imitrex) � uma nova medica��o que pode ser tomada na forma de uma
inje��o auto-aplicada e que d� al�vio dentro de uma hora, ou na forma de
c�psulas, que geralmente precisam de 2 horas para fazer efeito. A ergotamina �
um medicamento mais antigo, que pode ser administrada na forma de p�lula
sublingual, suposit�rio ou spray nasal.

TRATAMENTO DA ENXAQUECA COM ERVAS

A matric�ria � o nome comum da Tanacetum Parthenium, uma erva da fam�lia do
cris�ntemo. O seu uso medicinal datada Idade M�dia, quando se acreditava que a
erva era �til para combater a febre e outros males, inclusive a dor de cabe�a.
Mascar folhas de matric�ria continua a ser um rem�dio muito popular contra a
enxaqueca em muitas partes do mundo. As pesquisas mais recentes confirmam a a��o
da planta, verificando que doses regulares de matric�ria reduzem a freq��ncia e
a intensidade das enxaquecas e das n�useas que as acompanham. A erva n�o
consegue, entretanto, interromper uma enxaqueca j� instalada. H� m�dicos que
aconselham uma ou duas c�psulas de matric�ria seca todos os dias
para reduzir as crises de enxaqueca. Comece com cuidado, porque a matric�ria
pode produzir rea��es al�rgicas em algumas pessoas, como irrita��es ou
inflama��es na boca e na l�ngua. Se n�o surgirem efeitos colaterais, o paciente
pode continuar tomando matric�ria indefinidamente.

<160>
DORES DE CABE�A LOCALIZADAS
Estas s�o as mais devastadoras de todas as dores de cabe�a vasculares. Duram
de 15 minutos a 3 horas e ocorrem geralmente em zonas definidas, desaparecendo e
reaparecendo durante dias ou semanas para depois n�o voltarem por meses ou at�
anos.
 Costumam come�ar durante o sono e causam uma dor desesperadora, na forma de
pontadas, em um lado da cabe�a, geralmente atr�s ou junto de um dos olhos.
Algumas pessoas descrevem a dor como se fosse um ferro em brasa batendo no olho.
As dores de cabe�a localizadas s�o mais comuns nos homens do que nas
mulheres, principalmente nos que fumam muito e fazem uso freq�ente de �lcool, A
elimina��o desses h�bitos pode fazer desaparecer as dores de cabe�a.
Al�m disso, o registro di�rio dos alimentos e h�bitos tamb�m pode ajudar a
identificar e eliminar os disparadores.

DORES DE CABE�A

POR TENS�O E OUTRAS

As dores de cabe�a por tens�o s�o as mais comuns, causadas por contra��es
musculares e desequil�brio da qu�mica natural do c�rebro. A dor causa uma
sensa��o de press�o na cabe�a, e pode ser acompanhada por uma sensa��o de
rigidez na cabe�a e nos m�sculos da nuca e dos ombros. Costumam come�ar � tarde
ou no in�cio da noite e produzem uma dor constante. A preven��o � o melhor
tratamento: as t�cnicas de relaxamento, como biofmdback, massagem, medita��o e
visualiza��o costumam ajudar. Outra recomenda��o � eliminar alimentos e drogas
que contenham cafe�na, que pode aumentar a tens�o e a ansiedade.
As dores de cabe�a tamb�m podem ser conseq��ncia da SINUSITE, uma inflama��o
do tecido que reveste os seios da face. A dor causada � profunda e cont�nua em
torno dos olhos, e �s vezes na testa e nos ouvidos. Uma boa pista para o
diagn�stico � verificar se a dor aumenta se voc� abaixar a cabe�a.
As chamadas dores de cabe�a de rea��o podem ter como causa o uso exagerado
de analg�sicos, sedativos e cafe�na (um ingrediente comum nessas drogas), que
acaba provocando um c�rculo vicioso de aumento, toler�ncia e depend�ncia. A
intensidade dessas dores de cabe�a costuma variar de suave a moderada. Embora
voc� tenha que enfrentar uma semana ou mais de dor de cabe�a para se livrar da
depend�ncia destes medicamentos, a longo prazo voc� se sentir� bem melhor.
Os problemas dent�rios tamb�m podem causar dores muito fortes de um lado s�
da cabe�a, parecendo enxaquecas ou dores de cabe�a localizadas.
H� muitos outros fatores que podem ocasionar uma dor de cabe�a, como for�ar
a vista durante per�odos prolongados sob sol forte, tens�o ocular; fome, excesso
de �lcool, ou excesso ou falta de sono.

DORES DE GARGANTA

COMA BASTANTE:
- Frutas c�tricas, frutas em geral e verduras frescas, para obter vitamina C.
- Frutas amarelas e alaranjadas, vegetais alaranjados e verdes para obter
betacaroteno.
- Pescado, carne magra, iogurte e gr�os enriquecidos para obter zinco.

BEBA BASTANTE:
- L�quidos sem �lcool e sem cafe�na.

EVITE:
- Fumo e bebidas alco�licas.
A garganta �spera e dolorida pode ser o primeiro sinal de uma infec��o
vir�tica das vias respirat�rias superiores, como um resfriado ou gripe ou, o que
� mais raro, uma infec��o por bact�rias, como no caso de uma infec��o por
estreptococos. Nas crian�as, as am�gdalas inchadas e infeccionadas podem causar
a dor de garganta, enquanto que entre os adultos a causa mais comum de uma dor
de garganta suave e cr�nica � o fumo. Os v�rus do trato respirat�rio e os
estreptococos passam com facilidade de uma pessoa para outra, mas a higiene e a
nutri��o adequadas podem ajudar a evitar muitos casos.

A DIETA
 Embora n�o haja evid�ncia cient�fica, acredita-se que altas doses de
vitamina C ajudam a reduzir a dura��o e a gravidade da dor de garganta ou de
qualquer outro sintoma de infec��o vir�tica do trato respirat�rio. Tal como os
outros ANTIOXIDANTES, a vitamina C � �til � fun��o imunol�gica e, em doses
adequadas, protege contra v�rus, bact�rias e outros agentes infecciosos. Um
estudo recente indica que 200 mg de vitamina C por dia podem ser mais indicados
do que a dose atual, de 60 mg. O mesmo estudo verificou que as doses acima de
200 mg n�o acrescentam qualquer benef�cio, porque o corpo n�o absorve mais do
que isso em um dia. Na realidade, as doses maiores podem ser prejudiciais, pois
levam � superdosagem de FERRO.
A pir�mide alimentar recomenda de 5 a 9 doses de frutas e vegetais por dia,
o que fornece; com facilidade, 200 mg de vitamina C, bem como outras vitaminas e
minerais essenciais. As fontes mais ricas de vitamina C s�o as frutas c�tricas,
as frutas em geral, as ameixas e os vegetais verde-escuros. Estes alimentos
tamb�m s�o ricos em beta-caroteno, que o corpo converte em vitamina A, outro
antioxidante �til para a imuniza��o.
Diversos estudos j� demonstraram que as pastilhas de zinco podem reduzir a
dura��o de uma dor de garganta. Uma dieta rica em zinco aumenta as defesas do
organismo. Iogurte, ostras e frutos do mar em geral, carne magra, ovos, gr�os e
cereais enriquecidos s�o boas fontes de zinco.
O �lcool, que reduz a imunidade e irrita as membranas mucosas inflamadas,
dever� ser evitado at� que a garganta volte ao normal. Reduzir ou eliminar a
cafe�na tamb�m � uma boa id�ia, porque o efeito diur�tico aumenta a perda de
l�quidos e resulta na secagem das membranas e no espessamento do muco. Fa�a o
poss�vel para parar de fumar e procure evitar a situa��o de fumante passivo.

AL�VIO DE SINTOMAS
O aumento da ingest�o de l�quidos n�o-alco�licos, quentes e frios, pode
aliviar a dor ao engolir. Alguns m�dicos aconselham a ado��o tempor�ria de dieta
l�quida, que alimenta sem prejudicar a garganta. Dentre as boas op��es est�o os
milk shakes, os sucos de frutas, caldos e sopas, e os alimentos semi-l�quidos,
como pudins e gelatinas.
S�o muitos os rem�dios caseiros para dor de garganta que costumam ser �teis
para aliviar os sintomas. O gargarejo com �gua morna e sal � o mais conhecido
uma alternativa � gargarejar com uma solu��o de meio copo de �gua morna com duas
colheres de ch� de vinagre.

<161>
ECZEMA

COMA BASTANTE:
- Legumes, arroz integral, g�rmen de trigo e outros alimentos ricos em vitamina
B.

EVITE:
- Alimentos que provoquem ou irritem o eczema.
- Causas externas, como usar l� sobre � pele.
O eczema � um prurido que provoca coceira e escama��o, causado pela
sensibilidade a alimentos, por produtos qu�micos e outros disparadores. O
prurido do eczema (tamb�m chamado de dermatite at�pica) nem sempre � uma rea��o
al�rgica verdadeira mas, como na alergia, o sistema imunol�gico reage a uma
subst�ncia normalmente inofensiva. Os sintomas da sensibilidade variam de pessoa
para pessoa e podem aparecerem qualquer lugar, alguns minutos ou algumas horas
ap�s a exposi��o ao alimento ou subst�ncia agressora. O eczema ocorre com maior
freq��ncia ,dentro de fam�lias, muitas vezes associado ao desenvolvimento de
ASMA, RINITE AL�RGICA e URTIC�RIA.

O PAPEL DA DIETA
Determinados alimentos provocam o eczema: Os mais comuns s�o: ovos,
latic�nios, frutos do mar, nozes. O registro di�rio dos alimentos ingeridos pode
ajudar a determinar os agentes do eczema.
O leite de vaca pode causar eczema em beb�s e crian�as pequenas, que
apresentam melhor toler�ncia ao leite de cabra e ao de soja. A maioria perde
essa sensibilidade em torno dos 6 anos, enquanto outras a mant�m pelo resto da
vida.

COMO TRATAR O ECZEMA

Alguns pesquisadores acreditam que uma dieta rica em vitamina B 6 ofere�a
alguma prote��o contra os pruridos. S�o boas fontes desta vitamina: �leo
vegetal, ovos, peixes gordurosos, legumes, arroz integral, g�rmen de trigo e
verduras frescas.
Uma experi�ncia demonstrou que os sintomas de eczema regrediam com a
administra��o de �leo de onagra, rico em �cido gama-linol�nico. Esses resultados
ainda n�o foram confirmados em um n�mero significativo de pessoas e, por isso,
este e outros suplementos de vitaminas e sais minerais ainda n�o foram aprovados
para o tratamento do eczema.

CAUSAS AMBIENTAIS
Os produtos qu�micos que se encontram no ambiente provavelmente acionam o
eczema com maior freq��ncia do que os alimentos. Os agressores mais comuns s�o o
n�quel, muito usado em detalhes de roupas, e o l�tex, utilizado em luvas e
outros produtos de uso industrial ou dom�stico.
Certos trabalhos exp�em muito as pessoas ao risco de eczema. Os adesivos de
acr�lico s�o nocivos para manicures e seus clientes, para os prot�ticos e para
os que lidam com plastimodelismo ou bricolagem. Os atletas est�o sujeitos ao
aparecimento de pruridos, devido aos adesivos usados na fabrica��o dos t�nis. �s
vezes, o problema pode ser resolvido simplesmente mudando-se de marca.
O contato da l� com a pele tamb�m costuma causar irrita��o. As pessoas
sens�veis � l� dever�o evitar, tamb�m, os produtos cosm�ticos � base de
lanolina, �leo natural da l�.
Se o prurido ficar melhor ou pior com o calor ou com o frio, evite os
excessos de temperatura. S� compre sab�es, detergentes e pap�is higi�nicos sem
corantes e sem perfume.

EDEMA

COMA BASTANTE:
- Legumes, frutas e verduras com comprovada a��o diur�tica, como chuchu,
tomate, aspargo, abacaxi, manga, p�ssego, alface e espinafre.
- Algumas bebidas como ch�s de boldo e contei, caf� e mate que s�o altamente
diur�ticas.

EVITE:
- Bebidas alc�olicas.
- Comidas muito salgadas, porque provocam a reten��o de l�quidos no organismo.
Os edemas, tamb�m chamados de incha�o, caracterizam-se por uma excessiva
reten��o de l�quidos em determinada parte do tecido subcut�neo. Esse
desequil�brio de l�quidos no corpo pode ter in�meras causas, entre as quais a
insufici�ncia renal. Por isso, � importante consultar um m�dico para determinar
a verdadeira causa do edema e trat�-lo.
Os alimentos e bebidas com comprovada a��o diur�tica s�o especialmente
recomendados para aqueles que sofrem de edema. Entre eles est�o legumes como
chuchu, tomate, aspargo e alcachofra; frutas como abacaxi, manga, p�ssego e
morango; e verduras como alface e espinafre. Os ch�s, especialmente os de boldo
e confrei, assim como o mate e o caf� tamb�m t�m efeitos diur�ticos sobre o
organismo.
O paciente deve evitar ainda as bebidas alc�olicas e os alimentos muito
salgados porque o excesso de �lcool e s�dio provoca a reten��o de l�quidos no
corpo e dificulta a produ��o de urina pelos rins.

<162>
ENFISEMA

COMA BASTANTE:
- Alimentos que forne�am vitamina C, como frutas c�tricas e salsa crua.
- Fontes de beta-caroteno, como cenoura, damasco e espinafre.
- Alimentos que forne�am vitamina E, como cereais integrais e �leo de girassol.

EVITE:
- Fumar.
Os grandes fumantes e as pessoas que vivem ou trabalham em atmosferas
polu�das correm o risco de contrair esta doen�a pulmonar, progressiva e
incur�vel.
Para os fumantes, a melhor forma de evitar o enfisema � deixar de fumar, mas
se n�o for poss�vel, certifique-se de que a sua dieta � rica em nutrientes
ANTIOXIDANTES. Estes incluem vitamina C (presente na fruta fresca), vitamina E
(cereais integrais, g�rmen de trigo, frutos secos e sementes) e beta-caroteno
(cenoura, damasco, mangas, espinafres e br�colis).
As vitaminas antioxidantes neutralizam os RADICAIS LIVRES, que podem lesar
as c�lulas e provocar doen�as degenerativas. Embora os radicais livres estejam
sempre presentes no organismo, o seu n�mero aumenta devido � polui��o
atmosf�rica e ao tabaco.
O enfisema ocorre quando pequenos sacos de ar dos pulm�es (alv�olos) ficam
inflamados e as paredes que os separam se rompem, provocando rigidez dos pulm�es
e redu��o da �rea atrav�s da qual o oxig�nio � absorvido. Passa a ser necess�rio
maior esfor�o para que os pulm�es se expandam, o que implica em sobrecarga do
cora��o quando bombeia o sangue atrav�s dos pulm�es. O m�nimo movimento - como
atravessar uma sala - aumenta o esfor�o que o cora��o tem que fazer para
fornecer o oxig�nio suficiente. Na maioria dos casos, o esfor�o adicional acaba
por causar insufici�ncia card�aca.

ENLATADOS

BENEF�CIOS:
- Conservam os alimentos por mais tempo.
- Ret�m muitos nutrientes, incluindo prote�nas e vitaminas A, D e riboflavina.
- S�o ass�pticos e seguros.

INCONVENIENTES:
- Muitos alimentos enlatados t�m elevado teor de sal.
- Altera��o de cor, textura e sabor dos alimentos.
- Perda de alguns nutrientes.
Os chamados enlatados s�o alimentos postos em recipientes hermeticamente
fechados e cozidos a uma temperatura. suficientemente alta para garantir que
sejam esterilizados. Como os microorganismos presentes no interior do recipiente
s�o destru�dos e o ar n�o pode entrar, os alimentos enlatados conservam-se
durante muito tempo sem se deteriorarem.
Geralmente, os alimentos enlatados conservam-se em boas condi��es durante
pelo menos um ano; outros, como salm�o e sardinha conservados em �leo, mant�m-se
perfeitamente seguros durante quatro ou cinco anos. A data de consumo
preferencial encontra-se geralmente marcada ou gravada na base ou no topo da
lata. O alimento n�o se tornar� necessariamente estragado ou perigoso depois
dessa data, mas pode n�o apresentar mais suas caracter�sticas �timas. Mesmo os
alimentos enlatados come�am a se deteriorar a partir de determinado tempo.
O processo para enlatar um alimento quase n�o tem efeitos sobre as
prote�nas, carboidratos, gorduras ou vitaminas A, D e riboflavina que o alimento
possa conter. Contudo, as temperaturas elevadas destroem a tiamina (vitamina B
1) e a vitamina C dos legumes e alimentos salgados. As frutas e os sumos de
fruta enlatados, entretanto, ret�m a maior parte das suas vitaminas. O n�vel da
perda de vitaminas depende fortemente da acidez do produto; ria maioria das
vezes, os alimentos �cidos conseguem reter bem a vitamina C.
� semelhan�a de outros processos de cozimento, enlatar um alimento
geralmente altera sua cor, textura e sabor. Al�m disso, os alimentos enlatados
cont�m muitas vezes teores relativamente elevados de sal, e por isso � sempre
bom verificar o r�tulo.
Se abrir uma lata e utilizar apenas parte de seu conte�do, n�o guarde o
resto na lata para evitar que o metal afete os alimentos ap�s exposi��o ao ar.
Transfira o restante para um recipiente coberto, guarde-o no frigor�fico e
utilize-o dentro de no m�ximo dois dias.

EVITE LATAS DANIFICADAS:

As latas n�o devem ser utilizadas se estiverem amassadas ou enferrujadas,
sobretudo ao longo da soldadura. Se a lata estiver deformada ou estufada, isso
significa que ter� provavelmente microrganismos produtores de g�s em seu
interior. Jogue fora a lata, pois pode conter bact�rias venenosas.
At� relativamente pouco tempo, havia grande preocupa��o acerca dos perigos
de INTOXICA��O ALIMENTAR devido ao bo-tulismo, uma doen�a que conduz � morte. O
botulismo � provocado pela toxina produzida pela bact�ria Clostridium botulinum,
cujos esporos, muito resistentes ao calor, conseguem sobreviver se o processo de
esteriliza��o n�o for adequado. A tecnologia atual est� t�o avan�ada que o
botulismo proveniente dessa fonte � hoje extremamente raro.

EPILEPSIA

EVITE:
- O ado�ante artificial aspartame.
- �lcool.
- Qualquer alimento que possa dar in�cio aos ataques ou que possa interagir com
os anticonvulsivantes.

<163>
Estudo de Caso
Margarete, de seis anos, sofria de "aus�ncias" e pequenas convuls�es. Uma
hora estava bem e, no momento seguinte, seus olhos se fixavam no vazio,
inconsciente do mundo � sua volta. Embora tomasse tr�s medicamentos diferentes,
ainda apresentava v�rias crises por hora. Como n�o conseguia se concentrar em
nada, Margarete estava regredindo na escola e na vida social. Os medicamentos
faziam t�o mal ao est�mago que ela perdia . peso e n�o crescia normalmente.
Dormia de 12 a 44 horas diariamente, mas estava sempre cansada. O neurologista
de Margarete sentiu ter esgotado todas as op��es e sugeriu uma cirurgia para
eliminar a parte problem�tica do c�rebro.
A menina foi levada ao Centro Pedi�trico do Hospital john Hopkins,
Baltimore/EUA. Em vez da cirurgia, os m�dicos sugeriram que ela experimentasse a
dieta cetog�nica, rica em gordura. Em princ�pio, os pais estavam c�ticos, mas
depois de uma semana no hospital, as convuls�es desapareceram. Os medicamentos
foram gradualmente suprimidos, e ela se mostrava ansiosa para ajudar a m�e a
preparar os alimentos da "dieta m�gica". Seus professores e colegas de escola
perceberam imediatamente a diferen�a. A capacidade de concentra��o e de mem�ria
melhoraram e ela rapidamente come�ou a recuperar o tempo perdido - parecia outra
pessoa.
Depois de mais de quatro anos lidando com medicamentos que n�o funcionavam e
seus efeitos colaterais, os pais de Margarete consideram a dieta uma alternativa
fant�stica. Ela pr�pria resume seu progresso dizendo: "agora e consigo me
lembrar das coisas, estou muito bem!"
 Aproximadamente uma em cada 150 pessoas apresenta alguma forma de epilepsia,
convuls�es freq�entes causadas por impulsos el�tricos anormais no c�rebro.
Algumas convuls�es, de t�o suaves e r�pidas, s�o quase impercept�veis; outras
duram v�rios minutos, provocando queda e movimentos convulsivos. A freq��ncia
das convuls�es tamb�m varia de pessoa para pessoa. Alguns epil�ticos t�m v�rias
crises por dia, enquanto outros atravessam meses sem um epis�dio:
Os neurologistas normalmente n�o reconhecem qualquer rela��o entre a
alimenta��o e a doen�a, com algumas exce��es. Os epil�pticos que t�m enxaqueca
(ver DORES DE CABE�A e ENXAQUECAS) causada por certos alimentos
em geral deixam de apresentar convuls�es quando eliminam da dieta os alimentos
em quest�o. Alguns diab�ticos apresentam convuls�es quando os n�veis de a��car
no sangue caem subitamente. O consumo de grandes quantidades de �lcool em um
curto espa�o de tempo pode provocar convuls�es. Embora as evid�ncias sejam
vagas, h� relatos de que o ado�ante artificial aspartame provoque convuls�es nos
epil�ticos.

A DIETA RICA EM GORDURA

A mais nova descoberta � uma dieta rigorosa que tende a interromper as
convuls�es em crian�as cujos ataques n�o podem ser controlados por medicamentos.
Na realidade, esta dieta data de 1900, quando os m�dicos prescreveram um
tratamento diet�tico para a epilepsia, baseado na antiga observa��o de que as
convuls�es cessavam em per�odos de jejum prolongado. O jejum n�o � um tratamento
adequado para casos cr�nicos de convuls�es, mas os pesquisadores descobriram que
uma dieta rica em gordura reproduzia o metabolismo do jejum sem o inconveniente
da fome.
Com o desenvolvimento de anticonvulsivantes eficazes, o tratamento diet�tico
foi abandonado. Mas, os neurologistas aperfei�oaram um tratamento diet�tico para
casos graves de epilepsia. Depois de 24 horas de jejum, o organismo esgota as
reservas de glicose e come�a a queimar as reservas de gordura para obter
energia. No entanto, a queima de gordura na aus�ncia de glicose produz um
res�duo chamado cetona, que se acumula no sangue e � expelida pela urina. N�veis
muito altos de cetona no sangue alteram o equil�brio qu�mico do organismo,
podendo levar ao coma ou � morte. Mas se a dieta for cuidadosamente estruturada,
o organismo ser� induzido a queimar gordura com seguran�a.
Esta dieta, chamada de cetog�nica, funciona melhor em crian�as pequenas,
especialmente nos 20% em que n�o se consegue controlar as convuls�es com
medicamentos. A dieta fornece aproximadamente 75% das calorias geralmente
recomendadas para crian�as normais, sendo que a maior parte prov�m da gordura.
Uma pequena quantidade de prote�na � adicionada para permitir, pelo menos, algum
crescimento, mas os carboidratos s�o mantidos em um patamar m�nimo. O consumo de
l�quidos tamb�m � restrito. A dieta deve ser cuidadosamente programada e, ent�o,
seguida � risca; at� mesmo um pequeno desvio pode acarretar convuls�es. Para
come�ar a dieta, a crian�a � hospitalizada para fazer 2 ou 3 dias de jejum,
depois do qu� a dieta cetog�nica � introduzida. Depois de 2 ou 3 anos, a maioria
dos pacientes pode voltar a uma dieta normal.

<164>
ERVAS AROM�TICAS E MEDICINAIS
M�dicos e leigos sempre atribu�ram poderes de cura �s plantas medicinais.
Hoje em dia, os pesquisadores continuam a vasculhar o planeta � procura de novas
ervas.
Muita gente v� a fitoterapia (uso de plantas no tratamento de doen�as) como
um recurso alternativo de profissionais que s�o contr�rios � medicina ortodoxa.
Na verdade, a fitoterapia � precursora da moderna farmacologia, j� que cerca de
um quarto de todos os medicamentos prov�m de ervas e outras plantas. Um n�mero
cada vez maior de m�dicos e pesquisadores j� v� com outros olhos os tradicionais
rem�dios � base de ervas.
Infelizmente, s�o muitos os equ�vocos. Muita gente pensa que, por serem
feitos � base de ingredientes naturais, os medicamentos apresentam menos riscos
que as subst�ncias qu�micas. Na verdade, as ervas medicinais - da mesma forma
que seus correspondentes farmac�uticos - podem provocar efeitos colaterais
adversos, alguns altamente t�xicos. Al�m disso, as ervas medicinais n�o est�o
sujeitas a padr�es r�gidos de controle como os medicamentos sint�ticos.

UMA LONGA HIST�RIA

O uso de ervas medicinais � uma das tradi��es de conhecimento mais antigas
do ser humano. Existem baixos-relevos do antigo Egito que registram grandes
expedi��es em busca de plantas medicinais ocorridas por volta de 1500 a.C. Um
papiro da cidade de Tebas escrito no mesmo per�odo faz alus�es a centenas de
plantas e seus usos terap�uticos.
Os ex�rcitos de conquistadores gregos e romanos, � medida que dominavam
novas terras, difundiam seus conhecimentos, descobriam novas plantas e aprendiam
mais sobre seu uso.
Em algum ponto de sua hist�ria, todas as sociedades se renderam �s
propriedades curativas das ervas. Os tradicionais curandeiros chineses e os
m�dicos naturalistas, por exemplo, continuam prescrevendo ervas medicinais,
ainda que associadas aos m�todos ortodoxos.
Nas sociedades ocidentais, a maioria dos rem�dios � sintetizada
artificialmente, at� mesmo os derivados de ervas. Mas h� exce��es: a digitalina,
o mais antigo medicamento com efici�ncia comprovada no tratamento das doen�as do
cora��o, ainda � confeccionado a partir da dedaleira; a morfina e a code�na
derivam da papoula; e a vincristina, droga usada no tratamento da leucemia,
prov�m da vinca r�sea.

TERAPIA CASEIRA
H� quem cultive ou colha pessoalmente as ervas que utiliza. Entretanto, o
mais comum � comprar os preparados de ervas em lojas de produtos naturais. O
n�mero de farm�cias que vendem ch�s de ervas e outros produtos, como p�lulas de
alho, lo��es de babosa (aloe vera) para a pele, xaropes e pastilhas contra a
tosse � cada vez maior. A maioria dos produtos � feita com ervas secas, mais
concentradas que as frescas.
Muitas ervas medicinais s�o consumidas em forma de ch�s ou infus�es,
que em geral s�o mais amargos do que os ch�s normalmente vendidos em
supermercados ou em lojas de produtos naturais. Por�m os rem�dios feitos � base
de ervas assumem diversas outras formas (veja o quadro A Fitoterapia na
Pr�tica). Independentemente da forma, � preciso ter cautela com esses produtos:
embora muitos sejam inofensivos, alguns produtos destinados ao uso externo podem
ser fatais quando ingeridos. Um caso recente relata a morte de alguns homens
ap�s terem ingerido uma erva medicinal contra a impot�ncia, que era destinada
exclusivamente para o uso t�pico.
Mesmo algumas ervas destinadas ao consumo por via oral podem ser perigosas:
os m�dicos n�o recomendam, por exemplo, ephedra equisetina (planta que d� origem
� efedrina) a quem sofre do cora��o, pois ela pode provocar arritmia card�aca.
Algumas intoxica��es fatais ocorrem entre os que confundem uma erva inofensiva
com outra venenosa ou utilizam a parte letal de uma planta. Outra precau��o: n�o
se deve jamais substituir a medica��o prescrita por uma erva medicinal,
principalmente a colchicina (droga contra a gota, extra�da do a�afr�o do outono)
e a digitalina (um medicamento para o cora��o).
Embora as plantas medicinais sejam consideradas as precursoras da moderna
farmacologia, h� algum tempo a comunidade cient�fica internacional vem ampliando
gradativamente as pesquisas em rela��o ao seu potencial. Ao mesmo tempo, o
interesse pela Ecologia, assim como uma procura cada vez maior pelas terapias
alternativas, fazem com que a divulga��o dos resultados dessas pesquisas tenham
uma repercuss�o muito maior do que anteriormente.
Contudo, se pensarmos na imensa biodiversidade de ecosistemas como a
Amaz�nia, a Mata Atl�ntica e o Cerrado brasileiros, podemos dizer que ainda h�
muito trabalho pela frente at� termos certeza de todas as possibilidades que o
mundo vegetal oferece.
 � crescente o n�mero de ind�strias farmac�uticas que se dedicam a rem�dios �
base de plantas medicinais. Em outras palavras, se antes a Fitoterapia era
vista com desconfian�a pela medicina ortodoxa, hoje � muito grande o n�mero de
pessoas que buscam os fitoterapeutas para a cura de seus males.
O estudo mais rigoroso da composi��o qu�mica das plantas veio confirmar
cientificamente muitas das recomenda��es tradicionais e populares para o
tratamento de doen�as, e, em contrapartida, certas crendices e supostas
propriedades medicinais de algumas plantas foram definitivamente descartadas.
Al�m disso, os estudiosos espantam-se diariamente com descobertas nunca antes
imaginadas pelos mais fervorosos adeptos da medicina natural. A pol�mica
atualmente se concentra em saber se � mais eficaz sintetizar os componentes
ativos das plantas ou utiliz�-las ao natural.
Em um ponto por�m parece haver consenso: a forma mais adequada de utilizar
as plantas para manter uma boa sa�de e curar pequenos dist�rbios
� adot�-las na alimenta��o di�ria.
Tanto os ch�s quanto os temperos � base de ervas arom�ticas e medicinais,
quando usados de forma correta, s� trazem benef�cios ao nosso organismo. E essa
� a melhor parte porque enquanto inclu�mos novas op��es de ch�s em nosso dia-a-
dia e tornamos os alimentos mais saborosos estamos contribuindo para a melhoria
de nossa sa�de.

<166>
A FITOTERAPIA NA PR�TICA
Seguindo as instru��es abaixo, voc� poder� fazer seus pr�prios rem�dios �
base de ervas. A quantidade varia em fun��o da erva (fresca ou seca): em geral,
deve-se usar uma menor quantidade de ervas secas ou em p�.
- Cozimento (decoc��o). Coloque a erva seca numa panela com �gua fria e deixe
ferver em fogo brando por at� uma hora. Coe e consuma em pequenas quantidades
(geralmente meia x�cara) duas ou tr�s vezes ao dia.
- Ch�s e infus�es. Coloque as ervas frescas ou secas numa x�cara ou bule, cubra
com �gua fervente e deixe descansar por dez minutos. Coe e beba.
- Cremes e b�lsamos. Misture ervas, amassadas ou em p�, com um �leo, gordura
ou cera apropriados (em alguns casos; utiliza-se a �gua) e deixe cozinhar em
banho-maria de duas a tr�s horas. Coe a mistura e guarde-a em recipiente de
vidro bem limpo, com tampa, em lugar fresco e escuro.
- Compressas e cataplasmas. Para fazer uma compressa, umede�a um peda�o de
tecido limpo em ch�. Para fazer um cataplasma, aque�a a erva ou misture-a com
�gua at� formar uma pasta. Aplique diretamente sobre a pele e cubra com gaze ou
outro tecido limpo.
- Xaropes. Acrescente mel ou a��car a uma infus�o ou decoc��o e deixe a mistura
ferver em fogo brando at� atingir a consist�ncia ideal. Guarde-a num frasco de
vidro bem limpo.
- Tinturas. Ponha a erva fresca ou seca numa mistura contendo uma parte de
vodca ou outra bebida alco�lica e tr�s partes de �gua. Deixe macerar em local
fresco por duas semanas. Em seguida, coe o l�quido e coloque-o num recipiente de
vidro bem limpo. O �lcool conserva a mistura por at� doze meses.

ERVAS: COMO USAR?

Em geral, as ervas arom�ticas utilizadas na culin�ria n�o chegam a ter
efeitos medicinais, mas muitas delas trazem benef�cios � sa�de.
- Alecrim. Real�a o sabor de aves e da carne de carneiro; suas folhas cont�m um
�leo que � empregado em ung�entos contra dores musculares. Acredita-se que o ch�
de alecrim alivie as dores de cabe�a.
- Alfavaca. Arbusto origin�rio do Brasil, de m�ltiplas utiliza��es. Na
culin�ria � usada em sopas e molhos, possuindo propriedades digestivas,
antiflatulentas, anticatarrais e antiasm�ticas. � considerada ben�fica tamb�m
contra problemas urin�rios.

<167>
 - Artem�sia. Utilizada em sopas e assados em muitas regi�es da Europa, a
artem�sia � mais consumida no Brasil na forma de ch�. � indicada como
estimulante do apetite e contra dores de cabe�a, enxaquecas, c�licas e doen�as
das juntas como reumatismo e artrite.
- Beldroega. Planta origin�ria do Brasil, a beldroega costuma crescer
espontaneamente em ro�ados, planta��es e terrenos abandonados. Suas folhas e
talos s�o consumidos na forma de saladas e t�m propriedades laxativas e
diur�ticas. Alguns fitoterapeutas a consideram �til no tratamento de bronquites
e problemas estomacais.
- Boldo. Origin�rio do Chile, o boldo foi muito bem aclimatado no Brasil, onde
o ch� de suas folhas � considerado um excelente rem�dio para os problemas de
f�gado.
- Cebolinha. Irm� ca�ula da cebola, real�a o sabor de batatas, sopas e cozidos.
A cebolinha cont�m enxofre, que pode reduzir a press�o arterial se consumida em
grande quantidade.
- Ceref�lio. Esta erva possui um sabor caracter�stico que combina muito com
peixes. Auxilia na digest�o, mas ainda n�o h� provas de sua efic�cia no
tratamento de hipertens�o.
- Coentro. O sabor forte de suas folhas enriquece molhos e pratos � base de
aves e de vegetais. Recomenda-se mascar as folhas ou as sementes para al�vio da
indigest�o.
- Confrei. Nativa da R�ssia e introduzida no Brasil h� cerca de um s�culo, os
rizomas do confrei, na forma de ch�, s�o indicados como analg�sico, antis�ptico
e antiasm�tico. Segundo alguns fitoterapeutas, o confrei, por conter alanto�na,
tem propriedades anticancer�genas.
- Dente-de-le�o. Embora muitos a considerem uma erva-daninha, o dente-de-le�o �
uma planta com muitas propriedades terap�uticas. Suas ra�zes e folhas (ricas em
vitamina C) t�m efeitos diur�ticos, laxativos e depurativos.
- Endro. Largamente utilizado em picles, sopas, molhos para saladas e pratos �
base de peixes, o endro tamb�m alivia gases intestinais. Na Europa, � comum dar
ch� de endro bem fraco a beb�s com c�lica.
- Erva-doce ou Anis. Planta origin�ria do Egito, e atualmente cultivada em
quase todo o mundo. Muito consumida na forma de ch�, tem efeito calmante,
diur�tico, antiasm�tico e digestivo. Ingerido regularmente durante o per�odo de
amamenta��o, costuma aumentar a produ��o de leite materno.
- Hortel�. Suas folhas d�o sabor a frutas, sorvetes e � carne de carneiro. O
ch� de hortel� auxilia a digest�o; quando mascadas, as folhas refrescam o
h�lito. Louro. Usadas como tempero de sopas, guisados e cozidos, as folhas de
louro tamb�m podem ser utilizadas em ch�s, proporcionando al�vio contra gases.
- Manjeric�o. Base de diversos pratos, o manjeric�o, quando utilizado em
grandes quantidades, funciona tamb�m como fortificante e antigripal. Acredita-se
que o �leo desta planta sirva como repelente contra insetos.
- Or�gano. Muito utilizadas em recheios, saladas e pratos � base de tomate, as
folhas do or�gano s�o consideradas digestivas e descongestionantes.
- Salsa. Quando consumida em por��es de pelo menos 30 g, cont�m uma boa
quantidade de vitamina C (no caso da salsa fresca), c�lcio, ferro e pot�ssio. A
salsa tamb�m � rica em BIOFLAVON�IDES, monoterpenos e outras subst�ncias
anticancer�genas.
- S�lvia. Usada em muitos pratos de aves e carne de porco preparadas com
recheios � base de p�o. O ch� de s�lvia � usado como digestivo e como l�quido
para bochechos e gargarejos, agindo contra gengivites, aftas e inflama��es da
garganta.
- Tomilho. Uma das ervas favoritas da tradicional cozinha italiana, o tomilho �
usado tamb�m em ch�s, para aliviar dist�rbios intestinais, em gargarejos, contra
inflama��es da garganta; e em xaropes, para tratamento de tosses e congest�es
respirat�rias.

ERVAS EXCLUSIVAMENTE MEDICINAIS

Muitas das ervas s�o cultivadas exclusivamente devido a suas propriedades
medicinais.
- Babosa (aloe vera). As folhas desta planta liberam um visgo que pode ser
usado topicamente para curar queimaduras e ferimentos leves. Alguns livros
recomendam a ingest�o desse visgo por suas propriedades t�nicas, ruas ele pode
irritar os intestinos.
- Flor de primavera. O �leo extra�do das sementes desta planta, pertencente ao
g�nero conhecido por Oenothera, cont�m �cido gamalinol�ico, subst�ncia eficaz no
combate a infec��es. Alega-se que o emprego da flor de primavera seja eficaz no
tratamento do L�PUS e de certos tipos de ARTRITE inflamat�ria, dos sintomas pr�-
menstruais, de dores nas mamas e de diversos outros dist�rbios. Cuidado: como o
�cido gamalinol�ico reduz a capacidade de coagula��o, seu uso pode trazer
problemas de sangramento, principalmente nas pessoas que consomem aspirina.
- Gingko biloba. Acredita-se que esta planta atenue os problemas de mem�ria
devido ao envelhecimento. Estudos recentes demonstram que ela melhora a
circula��o, inclusive no c�rebro, o que talvez explique seus benef�cios.
- Ginseng. Os chineses usam o ginseng para fortalecer o sistema imunol�gico,
aliviar a febre e a dor, acelerar a cicatriza��o, curar a depress�o e a fadiga e
tratar problemas de impot�ncia.
- Palmeira americana: Quando ingeridos, os frutos desta planta, origin�ria do
sul dos Estados Unidos, podem funcionar como diur�ticos e prevenir as
hipertrofias benignas da pr�stata (ainda faltam provas definitivas).

<168>
ERVILHAS

BENEF�CIOS:
- Boas fontes de vitaminas A e C, tiamina, riboflavina e pot�ssio.
- Ricas em pectina e outras fibras.
- Fornecem prote�nas completas quando servidas com outros gr�os.

INCONVENIENTE:
- Ricas em purinas, que podem desencadear os sintomas de gota nos portadores da
doen�a.
A ervilha significa muito para a Hist�ria. � mencionada na B�blia e ervilhas
secas foram encontradas nos t�mulos eg�pcios. A planta da ervilha forneceu dados
para as pesquisas de Gregor johann Mendel, o criador da gen�tica moderna. As
ervilhas s�o classificadas como leguminosas (ver FEIJ�O e OUTRAS LEGUMINOSAS) e
formam uma prote�na completa quando combinadas com gr�os. Ervilhas frescas s�o
mais pr�ticas do que leguminosas secas, porque n�o exigem um longo per�odo de
cozimento e podem at� ser consumidas cruas.
Al�m do alto teor de prote�nas, as ervilhas verdes frescas s�o uma boa fonte
de pectina e outras fibras sol�veis, que ajudam a controlar os n�veis do
colesterol no sangue. As vagens possuem alto teor de fibras insol�veis, que
previnem pris�o de ventre. Meia x�cara de ervilhas verdes cont�m cerca de 60
calorias e 4 g de prote�na, cerca de 15% da RDA (Ingest�o Diet�tica Recomendada)
de vitamina C e de 10 a 20% das RDAs de vitamina A, de tiamina e de riboflavina,
al�m de 1 mg de ferro e 215 mg de pot�ssio.
Quanto mais novas, mais doces e macias elas ser�o. Na verdade, as ervilhas
muito novas podem ser comidas nas pr�prias vagens. Uma vez colhidas, devem ser
imediatamente consumidas ou refrigeradas, porque seu a��car se transforma
rapidamente em amido. Depois de debulhadas, as ervilhas verdes podem ser comidas
cruas ou cozidas. Para minimizar a perda de vitaminas, devemos coz�-las em pouca
�gua, somente at� amaciar. Cozinhar algumas vagens com as ervilhas ou no caldo
da sopa adiciona sabor e nutrientes (sirva sem as vagens).
Somente 5% das ervilhas vendidas em supermercados s�o frescas; as demais s�o
congeladas ou enlatadas. As ervilhas enlatadas possuem menos nutrientes, (porque
recebem sal e a��car) e menos cor e sabor que as ervilhas frescas e congeladas.
As ervilhas de inverno, ou doces, normalmente usadas em pratos chineses,
(fritos na chapa) est�o dispon�veis frescas e congeladas. Elas sempre s�o
comidas em sua vagem achatada, j� que s�o colhidas ainda imaturas,
conseq�entemente, cont�m menos prote�nas do que as ervilhas verdes. Entretanto,
possuem maior teor de vitamina C (1/2 x�cara cont�m cerca de 40 mg; ou 65% da
RDA) e possuem um pouco mais de ferro. Como s�o comidas em suas vagens fibrosas,
uma por��o de ervilhas de inverno � pobre em calorias (cerca de 35 por x�cara).
Como qualquer leguminosa; as ervilhas s�o ricas em purinas, que podem
precipitar ataque de gota nos portadores da doen�a.

ESCLEROSE M�LTIPLA

COMA BASTANTE:
- Alimentos ricos em fibras para prevenir a pris�o de ventre.
- Suco de uvas-do-monte para prevenir a cistite.
- Alimentos em forma de pur� para facilitar a ingest�o.

REDUZA O CONSUMO DE:

- Cafe�na para evitar a irrita��o da bexiga.

EVITE:
- Alimentos que provoquem engasgos.
A esclerose m�ltipla � uma doen�a cr�nica do sistema nervoso central,
geralmente incapacitante, e atinge com mais freq��ncia pessoas na faixa entre 20
e 40 anos. Caracteriza-se pela destrui��o gradual da bainha de mielina que
reveste as fibras nervosas, tirando dos nervos a capacidade de transmitir
impulsos. Embora os sintomas variem em fun��o dos pontos em que a mielina tenha
sido destru�da no c�rebro e na medula, a maioria das pessoas sofre de cansa�o
anormal, vis�o reduzida, fala inintelig�vel, perda do equil�brio e da
coordena��o muscular, dificuldade para mastigar e engolir, tremores, problemas
na bexiga e intestino e, nos casos graves, paralisia.

ESCLEROSE M�LTIPLA E NUTRI��O

Foram propostas muitas dietas diferentes para o tratamento da esclerose
m�ltipla, mas n�o h� evid�ncia cient�fica de uma causa de origem nutricional,
nem de que a dieta possa contribuir para a cura. A dieta recomendada � a mesma
das pessoas saud�veis, com a maior parte das calorias sendo provenientes de
carboidratos - principalmente de alimentos ricos em amido, frutas e legumes,
al�m de por��es moderadas de prote�na e do uso reduzido de gordura e a��car.
Esta dieta, pobre em gordura e rica em fibras, traz benef�cios aos pacientes,
pois fornece energia e nutrientes para manter e recuperar os tecidos, combater
infec��es e manter baixo o risco de pris�o de ventre.
Alguns m�dicos defendem a dieta Swank (batizada em homenagem ao professor
que a criou em 1950). Esta dieta elimina quase toda a gordura animal. Foi
aplicada, durante muitos anos, em um grande n�mero de pacientes com esclerose
m�ltipla, sem resultados expressivos. Embora a dieta pobre em gordura n�o
acarrete riscos significativos e seja ben�fica tanto para os saud�veis quanto
para os enfermos, ela n�o foi capaz de impedir a progress�o da doen�a. H� ainda
outras dietas para o tratamento da esclerose m�ltipla, que envolvem riscos
porque podem levar a uma nutri��o desequilibrada ou inadequada. Entre elas,
est�o as dietas de l�quidos, de impacto - que podem causar defici�ncia de
pot�ssio - de alimentos crus, dietas que restringem a ingest�o de pectina e
frutose e dietas sem gl�ten. Nenhuma delas mostrou-se eficaz.
N�o faz sentido acrescentar altas doses de vitaminas a uma dieta bem
balanceada. Em vez de ajudar, podem provocar problemas de sa�de. O excesso de
vitamina B 6, por exemplo, lesiona os nervos, com sintomas semelhantes
aos da esclerose m�ltipla, como dorm�ncia e formigamento.
O papel principal da dieta na esclerose m�ltipla � ajudar a controlar
sintomas como fadiga, pris�o de ventre, infec��es do trato urin�rio e problemas
de mastiga��o e degluti��o. O equil�brio entre uma dieta saud�vel, exerc�cios e
descanso ajuda a minimizar a fadiga. Refei��es mais freq�entes, por�m menores,
tamb�m ajudam a fornecer energia constante. O caf� da manh� � extremamente
importante: se for nutritivo e pobre em gordura serve como verdadeiro impulso de
energia para come�ar o dia.

<169>
DICAS PARA FACILITAR A ALIMENTAC�O
- Procure conhecer as lojas e supermercados de seu bairro que aceitam
encomendas feitas por telefone e entregam em casa.
- Quando tiver disposi��o, cozinhe e congele por��es individuais para facilitar
o preparo nos dias em que estiver cansado demais para cozinhar.
- Quando os amigos quiserem ajudar, pe�a que preparem uma por��o extra que voc�
possa manter congelada em casa.
- Utilize objetos que facilitem o trabalho de cozinhar e servir. Compre
utens�lios mais compridos: pin�as de churrasco, uma concha para passar a comida
d,e um recipiente para o outro, colheres para quantidades menores; compre um
recipiente com al�as para cozinhar alimentos no vapor.

COMO GERENCIAR AS COMPLICA��ES

� especialmente importante manter uma rela��o adequada entre peso e altura.
Peso excessivo pode acentuar os problemas de mobilidade e fadiga, al�m de
sobrecarregar os sistemas respirat�rio e circulat�rio. A pele se torna irritada
e se rompe com mais facilidade em pessoas obesas e sedent�rias. Tamb�m n�o �
desej�vel estar abaixo do peso porque a resist�ncia a infec��es diminui e o
risco de ulcera��es cut�neas aumenta.
As INFEC��ES DO TRATO URIN�RIO s�o problem�ticas para os portadores de
esclerose m�ltipla, especialmente para os que t�m que usar sonda. O suco de
uvas-do-monte, por conter �cido qu�mico, eleva a acidez da urina, criando um
ambiente hostil para as bact�rias. Se houver incontin�ncia urin�ria, conv�m
evitar bebidas como caf�, ch� e refrigerante � base de cola, deixando o
chocolate (que tamb�m cont�m cafe�na) para ocasi�es especiais. A cafe�na tem
efeito diur�tico e irrita a bexiga.
A pris�o de ventre � agravada pelo consumo inadequado de l�quidos. Grande
quantidade de �gua e alimentos ricos em fibra, como frutas, legumes e produtos
feitos com gr�os integrais, regularizam o funcionamento do intestino. Suco de
ameixa seca e farelo de cereal s�o boas op��es de caf� da manh�. Reduza o
consumo de alimentos refinados, como por exemplo o queijo, que al�m de "prender"
o intestino � tamb�m rico em gordura saturada.
Alguns portadores de esclerose m�ltipla apresentam problema de incontin�ncia
intestinal, que pode ser agravado pela dieta. Tente eliminar da dieta, por
alguns dias, os itens suspeitos como caf�, �lcool e alimentos condimentados.
Depois, reintroduza-os, um de cada vez, para observar se o problema volta. Como
a nicotina pode (entre outros efeitos sobre a sa�de) estimular o intestino, �
importante n�o fumar.
A dificuldade de mastigar e engolir pode ser atenuada pela mudan�a na
prepara��o dos alimentos, adotando-se a Pir�mide Alimentar (ver ALIMENTA��O
EQUILIBRADA). Por exemplo, substitua as vitaminas, iogurtes, pur�s de frutas e
legumes e sopas grossas por alimentos firmes ou secos. Sirva espinafre picado no
lugar da salada ou frutas cortadas e cozidas no lugar de ma�� ou p�ra. Use o
liquidificador ou o processador de alimentos para atingir uma textura mais
adequada e sirva refei��es menores, por�m mais freq�entes. O fonoaudi�logo pode
recomendar um melhor posicionamento do alimento na boca ou uma mudan�a dos
padr�es respirat�rios para aliviar as dificuldades de degluti��o.

<170>
ESPECIARIAS: MAIS DO QUE AROMATIZANTES
H� s�culos, o sabor das especiarias incentivou as viagens de descoberta. As
especiarias s�o muito apreciadas, ainda hoje, pela variedade de sabores que
acrescentam ao card�pio.
H� milhares de anos, as especiarias s�o utilizadas como aromatizantes,
rem�dios, perfumes, tinturas e at� mesmo armas de guerra. Podem estimular o
apetite e adicionar sabor a pratos triviais. Caracterizadas por seus aromas e
sabores, as especiarias s�o os frutos, os brotos, as ra�zes ou as cascas de
plantas. Elas s�o ricas em minerais mas, usadas em quantidades muito pequenas, o
impacto nutricional � m�nimo. Devido � perda gradativa de sua intensidade quando
expostas � luz, ao calor e ao ar, recomenda-se o armazenamento em arm�rios
escuros e secos e sua reposi��o anual.

ESPECIARIAS COMO REM�DIOS

N�o h� estudo cient�fico que comprove a efic�cia medicinal de todas as
especiarias; por�m existe uma base verdadeira para v�rias aplica��es
tradicionais.
- O a�afr�o, a mais cara de todas as especiarias, � retirado dos estames de uma
�nica variedade de croco. � utilizado para aromatizar sopas de verduras; pratos
com arroz, peixes e brioches doces. S�o atribu�dos poderes afrodis�acos ao
a�afr�o.
- O a�afr�o-da-�ndia, um dos ingredientes essenciais do curry indiano e
respons�vel pela cor amarelada da mostarda. Como antibi�tico natural, � indicado
em casos de inflama��es e dist�rbios digestivos.
- A alcaparra � uma planta nativa das regi�es situadas em torno do mar
Mediterr�neo, cujos bot�es s�o muito apreciados na prepara��o de molhos e
temperos. Consumido com modera��o � um excelente aperitivo e estimulante
estomacal.
- A alcaravia faz parte da fam�lia das cenouras. As sementes de alcaravia s�o
muito usadas como aromatizantes na prepara��o de p�es, bolos, queijos, pratos
com repolho roxo e outros vegetais. Uma infus�o da alcaravia estimula o fluxo do
leite nas jovens m�es.
- O anis estrela recebe seu aroma de alca�uz de um �leo que cont�m anetol. Os
aromatizantes � base de anetol t�m uma longa tradi��o de uso em xaropes para
tosse e prepara��es digestivas, bem como em ouzo, �raque e licores de anis. A
canela � uma especiaria antiga obtida da casca seca de duas �rvores de origem
asi�tica. Com uma grande variedade de aplica��es arom�ticas, alivia tamb�m
incha�os e gases.
- O cardamomo � utilizado para aromatizar o caf� em pa�ses �rabes, o p�o doce
na Escandin�via e tamb�m para real�ar o sabor de frutas cozidas. O cardamomo �
recomendado para aliviar a m� digest�o.
- O coentro � um t�nico digestivo tradicional. As folhas frescas picadas, em
grandes quantidades, s�o uma boa fonte de vitamina C.
- O cominho, especiaria picante, combina bem com pimentas, curries e
especialidades do Oriente M�dio, como o tabine (pasta de gergelim).
- O �leo de cravo, durante muito tempo usado como rem�dio caseiro contra dor de
dentes, n�o � mais recomendado porque pode queimar as mucosas. Uma op��o mais
suave, o eugenol, tornou-se ingrediente comum em v�rios tipos de solu��o bucal e
em cremes dentais.
- O gengibre � bastante popular na �sia e em sobremesas e refrigerantes do
Ocidente. � bastante utilizado contra enj�os; ginger ale, refrigerante � base de
gengibre, pode aliviar a sensa��o de n�usea.
- As bagas de jun�pero s�o usadas em pat�s e em chucrute, e produzem o aroma
intenso do gin. Em dosagens maiores, o jun�pero age como diur�tico mas pode
tamb�m causar contra��es uterinas.
- A mostarda � usada desde os tempos dos antigos romanos em cataplasma e sais
arom�ticos para aliviar dor e congest�o.
- A noz-moscada e o macis v�m da mesma planta e correspondem �s sementes e �
casca, respectivamente. Alt�ssimas dosagens da miristicina, um dos componentes
do �leo de noz-moscada, provocam alucina��es. Um spray repelente foi
desenvolvido a partir do macis.
- A pimenta � usada para condimentar pratos quentes no Brasil, no M�xico e em
muitos outros pa�ses. A capsaicina, �leo vol�til que d� o ardor �s PIMENTAS,
tamb�m � usado como analg�sico. O consumo de pimenta e outras subst�ncias
quentes provavelmente estimula a produ��o de endorfinas, subst�ncias qu�micas
naturais do c�rebro respons�veis pelo humor, o que explica a euforia ap�s a
ingest�o.
- A pimenta-do-reino (preta ou branca) � o fruto de uma trepadeira tropical e
representa 2S% do com�rcio mundial de especiarias. Aspirar pimenta-do-reino em
p� previne os desmaios.

<172>
ESPINAFRE

BENEF�CIOS:
- Rico em vitamina A e folato.
- Rico em vitamina C e pot�ssio.
- Uma fonte vegetariana de prote�na.

INCONVENIENTE:
- O �cido ox�lico reduz a absor��o de ferro e c�lcio e acelera a forma��o de
pedras nos rins e na bexiga. Contrariando a cren�a popular, o espinafre n�o �
uma fonte especialmente boa de ferro, porque o conte�do de �cido ox�lico
interfere na absor��o dos minerais pelo organismo. Mas suas folhas verde-escuras
cont�m muitos outros nutrientes valiosos, especialmente ANTIOXIDANTES e
BIOFLAVON�IDES que ajudam a bloquear as subst�ncias causadoras de c�ncer. Por
exemplo, o espinafre � rico em caroten�ides, pigmentos das plantas respons�veis
por sua cor verde-escura. Entre esses caroten�ides est� o beta-caroteno, fonte
de vitamina A da planta, e a lute�na: Ambos devem ajudar a prevenir o c�ncer do
pulm�o e da pr�stata: Uma x�cara de espinafre cru ou 1/2 x�cara de espinafre
cozido fornece o suplemento de um dia inteiro de vitamina A. Uma x�cara de
espinafre fresco tamb�m fornece 190 mcg (microgramas) de folato, um nutriente
especialmente importante para mulheres gr�vidas ou que estejam planejando
engravidar, porque ajuda a prevenir defeitos neurol�gicos cong�nitos. A
defici�ncia de folato pode causar tamb�m um tipo grave de anemia.
Rico em vitamina C, uma �nica x�cara de espinafre fornece 90% da RDA
(Ingest�o Diet�tica Recomendada) dessa vitamina, assim como 500 mg de pot�ssio e
10% das RDAs de vitamina B 6 e riboflavina. O espinafre � uma boa fonte
vegetariana de prote�na, melhor do que a maioria dos vegetais: Apesar da
aus�ncia do amino�cido metionina nesta prote�na ele pode ser obtido no arroz ou
em outro gr�o consumido na mesma refei��o.
Embora apresente in�meros benef�cios nutricionais, o espinafre cont�m alta
concentra��o de �cido ox�lico, o que atrapalha a absor��o de ferro, c�lcio e
outros minerais. Para reverter este efeito, coma espinafre com outros alimentos
ricos em vitamina C.
O �cido ox�lico tamb�m pode representar um problema para pessoas suscet�veis
a pedra nos rins e na bexiga (que se formam dos oxalatos).

COMO SERVIR:
O espinafre pode ser servido cru ou cozido. Para evitar um cozimento
excessivo, tente o vapor ou a fritura na chapa. Esses m�todos de cozimento
preservam a textura e o sabor e minimizam a perda de muitas vitaminas sol�veis
na �gua. Apesar de alguns desses nutrientes se perderem no cozimento, 1/2 x�cara
do vegetal cozido tem, na verdade, um maior valor nutricional do que uma x�cara
crua, porque cont�m duas x�caras de folhas. Al�m disso, o aquecimento decomp�e a
prote�na no espinafre com mais facilidade. O valor nutricional do espinafre cru
pode ser enriquecido servindo-se a verdura com fatias de laranja (que cont�m
vitamina C).
Antes de servir o espinafre, limpe bem as folhas. Um m�todo eficiente �
mergulhar o espinafre em uma tigela de �gua fria, deixando que a areia se
deposite no fundo. Em seguida, remova e enx�gue as folhas.

<173>
 ESPORTES: UMA DIETA BALANCEADA
O desempenho dos atletas melhora sensivelmente quando eles t�m � sua
disposi��o grandes reservas de energia. O treino dedicado e a alimenta��o
equilibrada s�o fundamentais para alcan�ar o melhor resultado.
Nossa compreens�o da medicina desportiva e da alimenta��o dos desportistas
cresceu significativamente com a percep��o da import�ncia dos exerc�cios
f�sicos. Ao mesmo tempo, ca�ram por terra v�rias cren�as populares a respeito
das necessidades alimentares dos atletas. Na verdade, o equil�brio de nutrientes
necess�rio aos atletas � o mesmo para as pessoas mais sedent�rias, concedendo
apenas algumas por��es extra de energia, devido �s exig�ncias especiais de um
treinamento esportivo intenso. Assim, os atletas podem utilizar a mesma Pir�mide
Alimentar recomendada para todas as pessoas saud�veis.

OS CARBOIDRATOS
Como os amidos e outros CARBOIDRATOS representam as maiores fontes de
energia do corpo (em forma de glicose ou a��car no sangue), os atletas,
conseq�entemente, devem organizar seus card�pios a partir desses nutrientes. No
m�nimo, 55 a 60% das calorias di�rias devem originar-se de carboidratos; durante
per�odos de treinamento intensivo, esse valor pode subir para 65 ou at� mesmo
70%. Pelo menos 80% dos carboidratos devem vir de alimentos ricos em amido -
massas, arroz e outros gr�os, p�es, cereais, leguminosas e muitas frutas e
vegetais. Os carboidratos complexos s�o metabolizados mais lentamente que os
a��cares, que proporcionam cargas intensas de energia, esgotando-se, por�m,
muito rapidamente.

COMA BASTANTE:
- Amido e cereais integrais, legumes e massas para obter energia.
- Carnes magras, aves, peixes e ovos para garantir as prote�nas, cereais
enriquecidos e frutas secas por causa do ferro e sucos c�tricos para facilitar
sua absor��o.
- Hortali�as verde-escuras e carne de aves magras para ingerir folato.
- Cereais, batatas, carnes magras e frutos do mar para garantir as vitaminas do
complexo B; frutas frescas e vegetais para assegurar a presen�a de beta-caroteno
e das vitaminas A e C.
- Latic�nios desnatados, peixes inteiros enlatados e tofu, devido ao c�lcio e �
vitamina D.
- Carnes magras, frutos do mar, iogurte e cereais enriquecidos para obter
zinco.
- Bananas, laranjas, tomates e outras frutas, legumes e verduras, devido ao
pot�ssio.
- �gua e outras bebidas n�o-alco�licas, para repor o l�quido perdido pelo suor.

EVITE:
- Alimentos com alto teor de gordura.
- A��car em excesso.
- Suplementos com alta dosagem de vitaminas e amino�cidos.
O corpo consegue converter uma parte da glicose em glicog�nio e armazen�-lo
no f�gado e nos m�sculos. Em m�dia, 2000 calorias de reserva energ�tica s�o
depositadas como glicog�nio; o suficiente para abastecer com energia uma pessoa
de 70 kg durante um dia de atividade f�sica moderada. Os atletas podem dobrar
essa reserva atrav�s do consumo de alimentos com alto teor de carboidratos e de
exerc�cios de muscula��o, que aumentam a massa muscular, possibilitando um maior
dep�sito de glicog�nio.
Os atletas s� t�m a ganhar com uma alimenta��o rica em carboidratos. Por
outro lado, a pr�tica do "armazenamento de carboidratos" - comer quase
exclusivamente amidos e a��cares antes das competi��es - � recomendada somente
para pessoas envolvidas em atividades prolongadas, como maratonas ou ciclismo de
longa dist�ncia, ou para as que treinam intensamente durante v�rias horas todos
os dias. � importante observar que o glicog�nio adicional pode provocar gases,
porque cerca de 3 g de l�quido s�o acrescentados para cada grama de glicog�nio
depositado. (O lado positivo desse fen�meno � que o l�quido adicional protege
contra a desidrata��o em competi��es prolongadas, principalmente quando n�o h�
�gua dispon�vel durante o evento.)
N�o � recomend�vel fazer uma grande refei��o imediatamente antes do evento.
Praticar esportes com o est�mago cheio pode resultar em c�ibras dolorosas e m�
digest�o, j� que o sangue � encaminhado do est�mago para os m�sculos. Em geral;
a �ltima refei��o deve ser feita, no m�nimo, tr�s horas antes do in�cio da
competi��o para garantir que o est�mago e o intestino superior disponham do
tempo necess�rio para esvaziarem. A refei��o deve conter alimentos suficientes
para impedir a fome durante o evento, mas n�o a ponto de provocar sonol�ncia.

<174>
Muitos treinadores recomendam o consumo de massas com leite desnatado e
frutas, ou ainda um sandu�che de carne magra, sem maionese ou outros cremes
gordurosos.
Alguns atletas descobrem que; no in�cio de um treino for�ado, seu apetite
aumenta tanto quanto seu desejo por doces. Na medida em que o preparo f�sico
melhora, esse desejo desaparece, principalmente se sua alimenta��o proporcionar
boas quantidades de carboidratos complexos que levam mais tempo para serem
digeridos do que os a��cares.

AS PROTE�NAS
Muitos atletas ingerem suplementos de amino�cidos ou adotam um card�pio com
muita carne, com base na suposi��o err�nea de que precisam de quantidades
enormes de PROTE�NAS para desenvolver m�sculos poderosos. Segundo as pesquisas
mais recentes, apenas alguns atletas requerem um pouco mais de prote�nas do que
as pessoas sedent�rias, por�m, uma boa alimenta��o j� garante o dobro da RDA
(Ingest�o Diet�tica Recomendada) de prote�nas (0,8 g por kg de peso do corpo);
os atletas certamente consomem a quantidade recomendada de 1 g por kg sem
precisar fazer modifica��es nas suas dietas. (N�o � preciso calcular a
quantidade em gramas de prote�nas; basta ter de 12 a 15% das calorias di�rias
provenientes de alimentos com alto teor de prote�nas e baixo teor de gorduras.
Carnes magras, aves, peixes, claras de ovos e uma combina��o de leguminosas e
cereais s�o fontes excelentes.)
Apesar de o corpo humano transformar em glicose algumas das prote�nas
excessivas provenientes da alimenta��o, uma nutri��o rica em prote�nas pouco
contribui para satisfazer �s necessidades energ�ticas. Mesmo durante per�odos
prolongados de exerc�cios f�sicos, com a conseq�ente redu��o dos dep�sitos de
carboidratos, o corpo recebe apenas 5 a 15% de sua energia atrav�s da convers�o
de prote�nas em glicose. O f�gado transforma as demais prote�nas excessivas em
gordura.

AS GORDURAS
Embora as gorduras sejam a forma de energia mais concentrada do corpo, n�o
representam uma fonte de abastecimento de energia muito eficaz durante os
esfor�os f�sicos, j� que precisam de mais tempo de metaboliza��o do que os
carboidratos e as prote�nas. Al�m disso, o consumo de muitas gorduras provoca
ganho de peso tanto para os atletas quanto para as pessoas sedent�rias. As
gorduras n�o devem representar mais do que 30% das calorias di�rias e muitos
nutricionistas prop�em limites m�ximos de 20 a 25%. A maior parte dessas
gorduras deve ter origem nos �leos e nos outros produtos vegetais, restringindo
as gorduras saturadas de origem animal e os �leos tropicais a 10%.

VITAMINAS PARA ATLETAS

Contrariando as cren�as populares, as VITAMINAS n�o s�o fontes de energia, e
os suplementos n�o tornam os atletas mais r�pidos ou mais fortes. Contudo, elas
s�o essenciais para metabolizar outros nutrientes e para converter alimentos em
energia. Sob esse aspecto, a tiamina, a niacina e outras vitaminas do complexo B
t�m uma import�ncia especial. As melhores fontes para essas vitaminas s�o
cereais enriquecidos e gr�os integrais, carnes magras, frutos do mar e batatas.
A melhor forma de ingerir as vitaminas � atrav�s dos alimentos e n�o atrav�s de
qualquer tipo de suplemento. Em caso de uso de suplementos, eles n�o deveriam
conter mais do que 100% da RDA pois o excesso poderia ocasionar um efeito
contr�rio. Por exemplo, as dosagens altas de niacina podem aumentar a velocidade
da absor��o do glicog�nio, provocando um esvaziamento da resist�ncia em
competi��es prolongadas.
A nutri��o deve tamb�m incluir sucos, frutas c�tricas e uma variedade de
outras frutas e vegetais para garantir dosagens generosas de vitamina C,
betacaroteno e outros OXIDANTES. Os esfor�os f�sicos produzem altos n�veis de
radicais livres, mol�culas inst�veis colaterais do metabolismo do oxig�nio. Os
antioxidantes minimizam os danos causados �s c�lulas por esses radicais livres.

PROTEGENDO O SISTEMA IMUNOL�GICO

Os pesquisadores descobriram que os atletas que treinam at� ficarem exaustos
s�o mais suscet�veis �s infec��es vir�ticas, principalmente as do trato
respirat�rio superior. No passado, essas infec��es foram erroneamente atribu�das
ao processo de ressecamento das membranas mucosas nas passagens do ar.
Descobriu-se, recentemente, que a suscetibilidade aumentada ocorre porque os
esfor�os musculares extremos reduzem alguns dos processos de defesa imunol�gica
do corpo.
Para incrementar a defesa imunol�gica, os atletas deveriam consumir muitas
frutas e muitos vegetais, ricas fontes das vitaminas A e C. O zinco tamb�m
melhora a defesa imunol�gica e � encontrado em carnes magras, ostras e outros
mariscos, iogurte, g�rmen. de trigo e produtos de gr�os enriquecidos. Dois ou
tr�s pratos de peixe por semana fornecem os �cidos graxos �mega-3, que tamb�m
fortalecem as defesas do corpo.

O SANGUE SAUD�VEL
Os atletas que treinam intensamente perdem mais ferro do que as pessoas que
se esfor�am de maneira moderada. A falta de ferro afeta o desempenho atl�tico e
a sa�de em geral, e exerce efeitos marcantes sobre as fun��es imunol�gicas, a
concentra��o e a regula��o da temperatura.
Carnes magras, peixes e mariscos, leguminosas, p�es e cereais enriquecidos
s�o excelentes fontes de ferro. As frutas secas, especificamente os damascos,
tamb�m cont�m um alto teor de ferro. Evite caf� e ch�, que dificultam a absor��o
do ferro, como ocorre tamb�m com muitos gr�os integrais. O ferro heme presente
na carne e em outros produtos de origem animal � absorvido melhor do que o ferro
n�o-heme em alimentos de origem vegetal. Tomar suco de laranja ou outras fontes
de vitamina C na mesma refei��o pode incrementar sensivelmente a absor��o do
ferro n�o-heme; o mesmo efeito � obtido atrav�s do consumo de pequenas por��es
com alto teor de ferro heme, como carne vermelha ou frango.
As pesquisas mostraram que as atletas com baixo n�vel de ferro nas c�lulas
vermelhas do sangue tamb�m cont�m um n�vel baixo de folatos. Essas mulheres
devem consumir hortali�as verde-escuras, p�es e cereais enriquecidos, sucos
c�tricos e carne magra.

<175>
Estudo de Caso
Roberto participa de longas corridas de bicicleta nos fins de semana. Como
ele � jornalista, o seu hor�rio irregular o deixa com pouco tempo para seus
treinos. De segunda a sexta, ele freq�enta uma academia de gin�stica e treina
por per�odos maiores nos fins-de-semana. Ao longo dos anos, Roberto desenvolveu
uma rotina de alimenta��o que funciona bem para ele e pode servir como modelo
para outros atletas. Seu card�pio cont�m muitos carboidratos com alto teor de
amidos, poucos a��cares e poucas gorduras e um teor cal�rico um pouco acima do
normal. Ele consome um prato de carne ou outro alimento rico em prote�nas
diariamente e raramente bebe �lcool, exceto uma ou outra cervejinha de vez em
quando. Depois de longos treinos ou de uma corrida, Roberto come uma ou duas
bananas e uma laranja para reunir novas energias e restaurar o n�vel de pot�ssio
no sangue. Tamb�m bebe �gua e suco dilu�do em abund�ncia antes, durante e depois
dos treinos e das competi��es. Al�m disso, leva barras de granola para repor
suas energias em corridas longas.

A FOR�A DOS OSSOS

Exerc�cios de muscula��o regulares ajudam na preven��o da OSTEOPOROSE, desde
que os atletas consumam quantidades suficientes de c�lcio e vitamina D em forma
de hortali�as verde-escuras, latic�nios desnatados e alimentos como sardinhas
enlatadas e salm�o (com espinhas), tofu e ostras.
As atletas e dan�arinas que praticam treinos rigorosos em geral n�o possuem
as gorduras necess�rias para a produ��o de estrog�nio e a manuten��o dos ciclos
menstruais. Em geral, s�o muito preocupadas com sua apar�ncia f�sica e correm
altos riscos de desenvolver dist�rbios alimentares, COMO ANOREXIA e BULIMIA,
doen�as que interrompem a produ��o hormonal e provocam predisposi��o �
osteoporose muito antes da MENOPAUSA. As mulheres ativas devem se proteger
atrav�s de uma alimenta��o balanceada, para manter os ciclos hormonais; devem
tamb�m ingerir alimentos com alto teor de c�lcio e vitamina D. Os exerc�cios ao
ar livre - e em especial o sol - ajudam o corpo a produzir vitamina D.

O EQUIL�BRIO DOS ELETR�LITOS

Existe uma cren�a de que atletas precisam de sal para compensar o s�dio
perdido no suor. A quantidade de 2000 a 6000 mg de s�dio, que corresponde a uma
quantidade de 1 a 3 colheres de ch� de sal e se encontra presente na dieta
ocidental normal, supera em muito o total de 500 mg, a quantidade necessitada
diariamente pelo corpo. Mesmo com exerc�cios di�rios exaustivos e prolongados, o
consumo de sal aumenta muito pouco, sendo mais que compensado atrav�s do excesso
de sal em muitos alimentos. C�ibras musculares e do calor s�o causadas na
maioria das vezes por falta de �gua, e n�o por escassez de s�dio no corpo. Os
atletas podem prevenir as c�ibras ao beber �gua em abund�ncia antes, durante e
depois das competi��es demoradas, e ao evitar exerc�cios intensos em condi��es
extremas de calor e umidade.
Uma outra subst�ncia importante � o pot�ssio. Esse mineral � depositado nos
m�sculos com o glicog�nio, sendo liberado para o fluxo sang��neo quando o corpo,
em busca de energia, recorre aos carboidratos estocados. Um atleta deve consumir
bananas, laranjas, tomates e outras frutas e legumes ricos em pot�ssio.

A �GUA
Os atletas experientes sabem que devem beber �gua ou sucos dilu�dos com
muita freq��ncia quando treinam. Se esperar at� a sede chegar, podem come�ar a
sofrer de DESIDRATA��O. Contudo, os atletas que :participam de eventos longos,
como as maratonas, devem tomar cuidado para n�o beber quantidades excessivas de
�gua de uma s� vez; o que pode diluir a quantidade de s�dio dispon�vel para
conduzir os impulsos nervosos, causando c�ibras musculares.
Os corredores t�m uma tend�ncia maior a sofrer de c�lculos. renais do que
outros homens. Os especialistas em medicina desportiva recomendam que evitem a
desidrata��o e consumam �gua em abund�ncia para diluir as subst�ncias qu�micas
formadoras de c�lculos na urina. Recomenda-se tamb�m que treinem nos hor�rios
mais frios do dia.

<176>
ESQUISTOSSOMOSE

COMA BASTANTE:
- Peixe, leguminosas, frutas, legumes e verduras para fortalecer o f�gado.
- Consuma bastante l�quido para estimular o funcionamento dos rins e dissolver
o muco dos pulm�es.
 EVITE:
- Prote�nas de origem animal.
- Bebidas alco�licas.
- Gorduras saturadas.
A esquistossomose � uma das doen�as tropicais mais comuns, atingindo mais de
200 milh�es de pessoas na �frica, na �sia e na Am�rica Latina. Ela � causada por
um verme chamado esquistossomo que vive na �gua n�o tratada de esgotos,
existentes principalmente nas �reas rurais.
As larvas dos vermes penetram no corpo humano atrav�s do contato da pele com
a �gua contaminada e atingem a corrente sang��nea para sobreviverem como
parasitos. Posteriormente, os esquistossomos adultos depositam seus ovos e � o
ac�mulo desses ovos que interfere na circula��o sang��nea, provocando infec��es
que destroem os tecidos do f�gado, dos rins e dos pulm�es.
O tratamento da doen�a � extremamente dif�cil porque os rem�dios utilizados
s�o muito fortes e podem provocar n�usea, v�mitos, queda da press�o arterial e
taquicardia. Por esse motivo, � conveniente que o paciente mantenha uma dieta
equilibrada para suportar melhor os efeitos dos medicamentos. Al�m disso, para
evitar que a doen�a se desenvolva de forma acelerada, � importante incluir na
alimenta��o di�ria alimentos que :ajam ben�ficos para o funcionamento dos
principais �rg�os atingidos pela.doen�a. Deve-se beber muito l�quido e evitar o
consumo de �lcool, gorduras saturadas e carnes de vaca, porco e frango; dando-se
prefer�ncia a peixes, leguminosas, frutas, legumes e verduras.

ESQUIZOFRENIA

COMA BASTANTE:
- Uma combina��o de prote�na animal e alimentos ricos em amido para aumentar os
n�veis de tripto fano (amino�cido relaxante) no c�rebro.

REDUZA O CONSUMO DE:

- Bebidas com alto teor de cafe�na.

EVITE:
- �lcool, que pode interagir com os medicamentos antipsic�ticos.
- Nicotina, que atua como estimulante.
Etimologicamente, a palavra "esquizofrenia" significa mente dividida, porque
os esquizofr�nicos n�o conseguem relacionar seus pensamentos e sentimentos de
forma l�gica e harmoniosa.
Aproximadamente 1% da popula��o mundial sofre de esquizofrenia, uma doen�a
mental devastadora, caracterizada por alucina��es, del�rios, comportamento e
modo de pensar estranhos. A doen�a normalmente se manifesta na adolesc�ncia, mas
tamb�m pode se desenvolver em qualquer �poca da vida. A causa continua
desconhecida, mas como a incid�ncia � maior em determinadas fam�lias, os
pesquisadores acreditam que possa haver uma predisposi��o gen�tica. Um excesso
de dopamina, subst�ncia cerebral que transmite mensagens dentro do c�rebro,
tamb�m pode influenciar.
N�o h� cura para a esquizofrenia, embora se possa control�-la atrav�s de
drogas antipsic�ticas potentes: Em alguns casos, os sintomas parecem ir e vir;
em outros, h� per�odos longos de melhora. H� tamb�m alguns casos em que o
paciente necessita de cuidados constantes.

O PAPEL DA DIETA
N�o existe uma liga��o precisa entre dieta e esquizofrenia e, embora alguns
terapeutas alternativos indiquem a terapia ortomolecular (com altas doses
vitam�nicas), n�o h� evid�ncias de sua efic�cia. O consumo exagerado de caf�,
ch�, refrigerantes � base de cola e outras bebidas com cafe�na, estimula e pode
agravar os sintomas. A nicotina exerce um efeito semelhante; portanto, o uso de
tabaco tamb�m deve ser evitado. Sem d�vida, qualquer esquizofr�nico deve se
abster de �lcool, n�o apenas por seus efeitos sobre o c�rebro, mas para evitar a
intera��o com os medicamentos utilizados.
Pelo menos na teoria, algumas estrat�gias podem aliviar os sintomas,
alterando certas subst�ncias qu�micas no c�rebro. A serotonina � uma subst�ncia
neurotransmissora; de efeito calmante. O triptofano, amino�cido encontrado na
carne, no leite, nos ovos e em outros produtos animais, � um precursor da
serotonina. Os n�veis sang��neos de triptofano aumentam ap�s as refei��es que
incluam prote�nas de alta qualidade, mas isso n�o quer dizer necessariamente que
uma quantidade maior atinja o c�rebro. O triptofano precisa competir com outros
amino�cidos para passar da corrente sang��nea para o c�rebro. Na verdade, uma
refei��o rica em prote�nas acaba diminuindo o volume que atinge as c�lulas
produtoras de serotonina. Al�m disso, uma refei��o rica em prote�na aumenta os
n�veis de tirosina, outro amino�cido que o c�rebro transforma em dopamina,
subst�ncia relacionada � esquizofrenia.
Refei��es ricas em carboidratos com pequenas por��es de alimentos ricos em
triptofano (por exemplo, 60 g de carne de peru ou 1/2 x�cara de leite) elevam a
quantidade do triptofano que atinge o c�rebro. Depois de uma refei��o rica em
carboidratos, os n�veis de insulina no sangue aumentam, e este horm�nio ativa os
amino�cidos que entram nos m�sculos, permitindo que mais triptofano atinja o
c�rebro. Embora o planejamento das refei��es n�o alivie todos os sintomas da
esquizofrenia, pode acalmar a agita��o.

<177>
ESTRESSE:
COMO LIDAR COM ISSO:
O estresse prolongado, de natureza psicol�gica ou fisiol�gica, atrapalha a
digest�o e impede uma nutri��o adequada. Certos alimentos podem proporcionar a
energia necess�ria para superar um per�odo de estresse.
Quando as pessoas falam em estresse, quase sempre referem-se � tens�o ou �
ang�stia emocional.
Entretanto, para a medicina, o estresse � qualquer condi��o ou situa��o que
mantenha o corpo sob tens�o. Pode originar-se de doen�a f�sica ou ferimento, ou
de fatores psicol�gicos, como medo, irrita��o e frustra��o, e at� mesmo euforia
desmedida. O que significa estresse para uma pessoa pode ser apenas excita��o
para outra. De qualquer forma, o est�mulo ao estresse pode ativar nosso
mecanismo autom�tico de resposta. Isto implica em resist�ncia imunol�gica
reduzida e maior vulnerabilidade a doen�as, desde resfriados comuns at� ataques
card�acos e c�ncer.
Enquanto o estresse f�sico �, muitas vezes, espor�dico, o emocional faz
parte da vida di�ria. N�o � um fen�meno moderno: nossos primeiros ancestrais
experimentaram mais estresse do que n�s, na permanente busca de comida ou diante
de perigos representados por vizinhos hostis e animais selvagens. J� n�o vivemos
estas situa��es, mas nossos corpos ainda respondem ao estresse da mesma forma
como teriam feito em tempos pr�-hist�ricos. Este mecanismo para lidar com o
estresse, chamado combativo ou de fuga, inunda o corpo com adrenalina e outros
horm�nios que aumentam a press�o sang��nea, acelerara as batidas card�acas,
contraem os m�sculos e deixam outros sistemas em estado de alerta. O metabolismo
acelera para providenciar energia extra, mas a digest�o � interrompida enquanto
o sangue corre do intestino para os m�sculos.

VOC� EST� COM ESTRESSE?

� dif�cil determinar a verdadeira origem do estresse, que pode estar
associado a diferentes sintomas f�sicos ou mentais. Assim, o m�dico pode
solicitar uma s�rie de exames, mesmo suspeitando que seja o estresse o
verdadeiro problema do paciente. As manifesta��es comuns do estresse s�o as
seguintes: Sintomas f�sicos:
- Palpita��es, falta de ar, dor no peito e demais sinais de doen�as do cora��o
(essas suspeitas ser�o provavelmente descartadas por exames).
- Press�o alta.
- Respira��o acelerada incomum, vertigem e tontura.
 - Formigamento nas m�os ou nos p�s.
- Dores cr�nicas ou recorrentes nas costas e na nuca.
- Dores de cabe�a freq�entes.
- Diarr�ia ou pris�o de ventre.
- Azia ou outros problemas digestivos.
- Aumento da suscetibilidade a resfriados e outras doen�as.

Sintomas psicol�gicos:
- Irritabilidade inexplic�vel, ou sensa��o de tristeza.
- Dificuldade para se concentrar e tomar decis�es.
- Dist�rbios do sono.
- Fadiga cr�nica; mesmo ap�s descanso adequado:
- Ansiedade prolongada.
- Altera��es do apetite.
- Aumento do consumo de �lcool, nicotina ou outras drogas.
- Dificuldade em lidar com pequenos contratempos do dia-a-dia.
- Preocupa��o desnecess�ria com problemas triviais.
- Diminui��o do entusiasmo na execu��o de atividades prazerosas.
- Redu��o do interesse sexual.
- Maior suscetibilidade para sofrer acidentes.

AS NECESSIDADES NUTRICIONAIS
A alimenta��o exerce um papel fundamental no combate ao estresse, que
rapidamente esgota o suprimento de glicose, principal combust�vel do corpo. T�o
logo isso ocorra, o organismo come�a a decompor as prote�nas existentes nos
m�sculos, fonte de energia mais r�pida do que a gordura do corpo.
Conseq�entemente, s�o requisitados CARBOIDRATOS adicionais, tanto a��cares
quanto amidos, para gerar energia r�pida. � necess�ria uma quantidade extra de
prote�nas na dieta, preferivelmente extra�das de carne sem gordura, peixe, leite
desnatado e clara de ovo, para impedir o desgaste muscular. Os vegetarianos
podem recorrer a prote�nas de tofu e combina��es de gr�os e lentilhas, feij�o,
ervilhas e outras leguminosas. Mas infelizmente, o estresse prolongado diminui o
apetite, agravando o desgaste muscular.

<178>
A alimenta��o equilibrada, composta por uma variedade de frutas, vegetais e
gr�os integrais, compensa os nutrientes perdidos devido ao estresse, suprindo a
car�ncia do corpo pelas vitaminas A e C, tiamina, riboflavina e outras vitaminas
do complexo B. O estresse faz com que os rins aumentem a secre��o de importantes
minerais, entre as quais c�lcio, zinco e magn�sio. Mas, ao contr�rio do que as
propagandas prometem, dosagens altas das chamadas vitaminas anti-estresse n�o
acalmam as pessoas nervosas.
Quando estressadas, algumas pessoas ficam esfomeadas e devoram a comida;
outras t�m que se esfor�ar para comer. Como o estresse interfere na digest�o, �
melhor fazer de 4 a 6 pequenas refei��es ao longo do dia em vez das tr�s
tradicionais. Uma alimenta��o variada, composta principalmente por carboidratos
complexos e prote�nas, proporciona a energia e os nutrientes essenciais,
garantindo uma digest�o mais f�cil do que a de alimentos com alto teor de
gorduras.

COMPENSA��ES
Cada um de n�s tem um alimento favorito, capaz de gerar bem-estar nos
momentos de estresse.
As op��es variam de uma pessoa para a outra.
Alguma s preferem os alimentos da inf�ncia, como o leite. Em outras pessoas
surge o desejo por chocolates ou doces, que aumentam a produ��o de subst�ncias
qu�micas de efeito calmante no c�rebro. Outros ainda preferem as sopas ou
alimentos leves de f�cil digest�o, como arroz doce, pudim, iogurte e omeletes. O
que funciona melhor para voc�?
 MELHOR EVITAR
O estresse pode atrapalhar o funcionamento do sistema digestivo e alimentos
normalmente bem tolerados podem desencadear AZIA E M� DIGEST�O. Os alimentos com
alto teor de gordura, de dif�cil digest�o; devem ser evitados. Muitas pessoas,
em momentos de estresse, afirmam que as comidas picantes ou apimentadas lhes
trazem problemas.
Evite �LCOOL, bebidas com CAFE�NA e cigarros, subst�ncias estimulantes que
podem aumentar a sensa��o de nervosismo. Em vez delas, experimente ch� de ervas,
leite desnatado, suco de frutas ou refrigerante sem cafe�na.

COMO ALIVIAR O ESTRESSE

- Fa�a refei��es regulares e saud�veis, desde o caf�-da-manh�.
- Diariamente, por alguns minutos, tente ficar quieto, sentado; com os olhos
fechados.
- Pratique exerc�cios f�sicos regularmente para aumentai-a produ��o de
endorf�nas, subst�ncias qu�micas do c�rebro que agem sobre o humor.
- Ou�a sua m�sica favorita - ela � capaz de aumentar os n�veis da endorfina.
- Aprenda t�cnicas de relaxamento, como ioga, medita��o ou exerc�cios de
respira��o profunda.
- Fa�a uma lista de afazeres di�rios; organize os itens pela import�ncia;
resolva um de cada vez; passe as pend�ncias para a lista do dia seguinte.
- Compre um animal de estima��o; dar carinho a ele pode ajud�-lo a relaxar.
- Compartilhe seus problemas com um membro da fam�lia, um amigo ou um
terapeuta.

<179>
EXERC�CIO: ENERGIA E VITALIDADE
A atividade f�sica altera a sa�de, a forma e o humor. Seja qual for a sua
idade, sua sa�de ou seu preparo, h� sempre um tipo de exerc�cio que combina com
voc�.
Os exerc�cios f�sicos queimam calorias, mant�m os ossos saud�veis, melhoram
o desempenho cardiovascular e a digest�o, tonificam os m�sculos e a pele e
aumentam suas chances de ter uma noite de sono relaxante. Al�m das vantagens
f�sicas, os exerc�cios estimulam o c�rebro a liberar endorfinas, subst�ncias
tranq�ilizantes naturais que aliviam a dor e criam uma sensa��o de bem-estar
emocional. As endorfinas s�o respons�veis pela euforia, t�o comum entre atletas.
Elas ajudam a explicar por que os exerc�cios t�m um impacto positivo sobre seu
estado de esp�rito.
O paradoxo dos exerc�cios f�sicos consiste no fato de que, gastando energia,
voc� pode aumentar a sua energia. Melhorando o desempenho do cora��o e a sua
capacidade de bombear sangue, os exerc�cios aer�bicos tornam o organismo mais
eficiente e diminuem o consumo de oxig�nio nas atividades normais di�rias.
Funcionam como a regulagem de um motor, proporcionando um rendimento bem melhor
por litro de combust�vel. Se voc� n�o estiver acostumado a se exercitar,
inicialmente se sentir� cansado e com os m�sculos doloridos ou r�gidos. Comece
lentamente, apenas de 5 a 10 minutos, tr�s vezes por semana e, gradualmente,
aumente a intensidade e a dura��o dos exerc�cios. Depois de algumas semanas
seguindo uma rotina de exerc�cios f�sicos regulares, muitas pessoas percebem
suas energias aumentarem sensivelmente.
Quando se consome mais alimentos do que o corpo despende em energia, as
calorias excedentes s�o depositadas como gordura. A �nica maneira de manter o
peso ideal � combinar uma alimenta��o saud�vel com poucas gorduras e a pr�tica
regular de exerc�cios, como caminhadas r�pidas, corridas, ciclismo, nata��o ou
dan�a aer�bica. Atrav�s da acelera��o da respira��o e do pulso, os exerc�cios
aer�bicos ajudam a queimar as gorduras do corpo. Iniciar um programa de
exerc�cios n�o implica que, a partir desse momento, voc� possa comer todas as
batatas fritas, doces e biscoitos que encontrar pela frente. Pelo contr�rio, a
dieta balanceada � essencial para proporcionar a energia necess�ria na
manuten��o de um programa de exerc�cios regulares.
Com exerc�cios aer�bicos, o corpo queima primeiro a glicose circulante; em
seguida, recorre ao glicog�nio e a alguns �cidos graxos depositados nos m�sculos
e no f�gado. Assim, uma sess�o mais longa de exerc�cios, com no m�nimo 20
minutos de dura��o, queima mais gorduras e ajuda na elimina��o do excesso de
peso e na manuten��o de uma boa forma. Os treinos de resist�ncia aumentam a
quantidade de �cidos graxos que s�o queimados. Conseq�entemente, a melhor
maneira de estimular a queima das gorduras � optar pela continuidade,
exercitando por longos per�odos - um m�nimo de 25 a 30 minutos de cada vez - e
utilizando de 30 a 40% da capacidade m�xima.

INFORMA��ES B�SICAS SOBRE NUTRI��O

O corpo humano converte os CARBOIDRATOS em glicose, sua fonte de energia
mais importante. A glicose depositada no f�gado e nos m�sculos tem rela��o
direta com a capacidade de exercer esfor�os prolongados e intensos. A
modifica��o do card�pio pode aumentar os dep�sitos de glicose em relativamente
pouco tempo. Por exemplo, alguns especialistas em nutri��o e pr�tica de ESPORTES
recomendam aos atletas refei��es ricas em carboidratos durante v�rios dias antes
de competi��es. Contudo, este armazenamento de carboidratos � desnecess�rio para
a maioria das pessoas; o consumo de 55 a 60% das calorias di�rias em forma de
carboidratos (principalmente amidos) garante a energia necess�ria para
exerc�cios moderados ou intensos.

CONSUMA BASTANTE:
- Alimentos ricos em amido, como massas, leguminosas, arroz integral, batatas e
p�es integrais, para obter carboidratos complexos e garantir fontes de energia.
- Frutas, devido �s vitaminas, aos minerais e aos a��cares naturais, para obter
energia r�pida.
- Verduras e legumes para obter vitaminas e minerais.
- Carne magra, leite e latic�nios desnatados e outros alimentos ricos em
prote�nas para sustentar os m�sculos.

REDUZA O CONSUMO DE:

- Alimentos gordurosos.

<180>
CRIANDO UM PROGRAMA DE EXERC�CIOS
- N�o adianta tentar encaixar os exerc�cios f�sicos em uma agenda superlotada.
O melhor � substituir uma atividade menos importante, como assistir televis�o,
por algum exerc�cio. Outra alternativa � aumentar as atividades f�sicas atrav�s
da caminhada ou do uso da bicicleta em pelo menos parte do trajeto ao trabalho;
tente exercitar-se no hor�rio do almo�o.
- Escolha um tipo de exerc�cio de que voc� goste. Tente v�rias atividades
diferentes para evitar a monotonia. Fa�a uma caminhada com passos acelerados no
primeiro dia, v� � academia para fazer muscula��o no segundo, participe de aulas
de ioga para alongamento no terceiro dia, jogue t�nis ou pratique nata��o nos
fins de semana e assim por diante.
- Sejam quais forem seus planos de exerc�cios, comece lentamente e acelere o
ritmo aos poucos. Qualquer pessoa acima de 40 anos de idade, com excesso de
peso, press�o arterial alta, algum problema card�aco, �sseo ou nas juntas, com
diabete ou com qualquer outro dist�rbio deve consultar um m�dico antes do in�cio
dos exerc�cios. Os fumantes de qualquer idade tamb�m devem fazer um check-up.
Nesses casos, � necess�rio um teste de esfor�o f�sico para determinar o n�vel
mais seguro.
- Algumas pessoas preferem se exercitar sozinhas. Experimente comprar uma
esteira ou qualquer outro aparelho de muscula��o para usarem casa. Por outro
lado, se precisar da motiva��o de um grupo, matricule-se numa academia ou entre
num grupo de dan�a perto de sua casa.
As PROTE�NAS formam, mant�m e reconstituem os tecidos do corpo. Podem tamb�m
ser convertidas em energia, mas representam uma fonte menos eficaz que os
carboidratos.
Embora as GORDURAS constituam a fonte mais concentrada de calorias, elas
s�o, na realidade, uma fonte energ�tica menos eficaz que os carboidratos e
precisam de mais tempo para serem digeridas e metabolizadas. M�dicos e
nutricionistas recomendam que o consumo de gorduras n�o ultrapasse 30% do total
das calorias di�rias, sendo que a maioria dessas gorduras deve vir de �leos
vegetais.

EM FORMA PARA A VIDA.

Os exerc�cios f�sicos mant�m a for�a e o t�nus muscular, ajudam na preven��o
de doen�as e retardam o envelhecimento. Quase todo mundo, independente de idade
ou preparo f�sico, pode encontrar uma maneira apropriada de fazer exerc�cios.

<181>
S�NDROME DA FADIGA CR�NICA

COMA BASTANTE:
- Massas, arroz, cereais e p�es integrais, para obter carboidratos complexos.
- Carnes magras, peixes, aves e outros alimentos ricos em prote�nas.
- Frutas e vegetais pela vitamina C.
- Alimentos salgados (se houver press�o baixa).

REDUZA O CONSUMO DE:

- Cafe�na, especialmente antes de dormir.

EVITE:
- �lcool.
A s�ndrome da fadiga cr�nica (SFC) � muito parecida com a gripe: entre
outras semelhan�as, n�o tem causa aparente e n�o possui cura comprovada. �
marcada por uma persistente e debilitante fadiga, dores de cabe�a, dores
musculares e fraqueza, g�nglios linf�ticos sens�veis, garganta irritada, dores
nas juntas, sono que n�o traz repouso, dificuldades de concentra��o, exaust�o
exagerada ap�s exerc�cios (que pode durar at� 24 horas) e problemas de mem�ria
passageiros. Tamb�m pode haver uma febre branda constante.
Como n�o h� exames laboratoriais para a SFC, o m�dico deve primeiro eliminar
as suspeitas em rela��o a outras doen�as que produzem sintomas semelhantes.
Ainda que alguns digam que a SFC � uma doen�a recente (da d�cada de 70), os
m�dicos t�m registrado dist�rbios semelhantes desde 1900, mas atribuindo nomes
diferentes, como hipoglicemia (falta de a��car no sangue), v�rus de Epstein-
Barr, encefalomielite mi�lgica e s�ndrome de fadiga p�s vir�tica. N�o h�
evid�ncia sobre as poss�veis causas, ainda que tenham sido desenvolvidas muitas
pesquisas neste sentido. Em muitos casos, a SFC � conseq��ncia de uma doen�a
vir�tica, como mononucleose ou gripe, mas n�o h� uma causa exata. Outros fatores
que podem contribuir s�o estresse prolongado, desequil�brio hormonal, press�o
baixa (hipotens�o), alergias, dist�rbios do sistema imunol�gico e problemas
psicol�gicos. Alguns especialistas afirmam que a SFC � um conjunto de
enfermidades com sintomas semelhantes. De qualquer modo, estima-se que 4 em cada
100000 pessoas adultas sofre desta doen�a, sendo que as mulheres superam os
homens numa propor��o de 4 para 1. A maioria dos pacientes de SFC acaba se
recuperando no prazo de um ano ou mais.

TRATAMENTO
V�rios medicamentos s�o prescritos para tratar a SFC, mas nenhum parece
eficaz. A aspirina e outros analg�sicos podem aliviar as dores de cabe�a, dores
nas juntas e nos m�sculos; alguns pacientes usam antidepressivos. Alguns m�dicos
prescrevem medicamentos antivirais, como aciclovir, ou inje��es de gama-
globulina, uma subst�ncia que cont�m anticorpos do plasma sang��neo de v�rias
pessoas, mas n�o h� estudos conclusivos sobre este assunto.
 ORIENTA��ES NUTRICIONAIS
Os m�dicos enfatizam a import�ncia de uma alimenta��o bem equilibrada com
amido, frutas e vegetais, para suprir os carboidratos de que o corpo necessita
para gerar energia, e carne magra e outros alimentos com altas doses de
prote�nas, para ajudar a aumentar e manter os tecidos musculares. As frutas
frescas e os vegetais tamb�m cont�m as vitaminas necess�rias para prevenir
contra infec��es. O �lcool, que reduz a imunidade, deve ser evitado e as bebidas
com cafe�na devem ser usadas com modera��o para evitar problemas de sono.
Um estudo indica que a press�o baixa pode contribuir para a fadiga sentida
pelos pacientes com SFC. Normalmente, a press�o arterial aumenta um pouco
durante os per�odos de estresse ou de atividade f�sica; mas em algumas pessoas a
press�o arterial se estabiliza ou abaixa, resultando em fadiga. Estes indiv�duos
podem ser resistentes ao sal, necessitando de uma ingest�o maior de sal para
aumentar a press�o arterial. Os pesquisadores notaram que muitos pacientes com
SFC seguem uma dieta com pouco sal, o que pode explicar sua hipotens�o e fadiga.
Os sintomas amenizam quando o paciente aumenta o consumo de alimentos salgados,
como picles, azeitonas e comidas industrializadas.
Alguns profissionais indicam inje��es de vitamina B 12 junto com suplementos
das vitaminas A e C, ferro � zinco para tratar a SFC. No entanto, uma
alimenta��o balanceada � prefer�vel a estes suplementos, que somente devem ser
tomados sob supervis�o m�dica.
Uma recomenda��o m�dica que parece promissora � de que os pacientes tomem
uma combina��o de �leo de onagra e �leo de peixe; em um estudo, 85% dos
pacientes submetidos a esse tratamento mostraram alguma melhora ap�s 15 semanas.
Ao contr�rio do que se imagina, � preciso muito cuidado com rem�dios � base de
ervas, pois podem conter estimulantes.

RECOMENDA��ES:
- Obtenha um diagn�stico preciso, de prefer�ncia de um m�dico experiente no
tratamento da SFC.
- Mantenha um di�rio detalhando o seu progresso, os sintomas e como os
alimentos e atividades afetam seu bem-estar f�sico.
- Planeje o seu tratamento de forma sensata e simples, incluindo uma
alimenta��o balanceada e exerc�cios.
- N�o durma durante o dia; adote um estilo devida que lhe permita dormir de 7 a
9 horas por noite.
- Procure participar de um grupo de apoio.

<182>
FARELO

BENEF�CIOS
- Ajuda a prevenir a pris�o de ventre.
- Farelos de aveia e de arroz ajudam a diminuir as taxas de colesterol no
sangue.
- Cera uma sensa��o de saciedade, que pode levar a perda de peso.
- Pode reduzir o risco de alguns c�nceres, especialmente os associados �
obesidade.

INCONVENIENTES:
- Excesso de farelo reduz a absor��o de c�lcio, ferro e zinco.
- Pode causar irrita��o intestinal, distens�o abdominal e flatul�ncia.
O farelo, uma das fontes mais ricas de FIBRAS, � a casca externa indiger�vel
dos gr�os de trigo, arroz, aveia e outros cereais. O farelo de trigo adicionado
em uma dieta com alto teor de fibras pode ajudar a prevenir diverticulite, um
dist�rbio intestinal no qual pequenas bolsas das paredes do c�lon se inflamam. E
como ajuda a prevenir a pris�o de ventre, o farelo tamb�m pode ser ben�fico para
pessoas com hemorr�idas.
 O farelo de aveia � rico em fibras sol�veis, que s�o viscosas e formam um
gel denso, em combina��o com a �gua. V�rios pesquisadores relataram que esse
tipo de fibra reduz as taxas de colesterol no sangue e tamb�m parece melhorar o
metabolismo da glicose em pessoas com diabete.
Esse benef�cio, por sua vez, reduz as necessidades de insulina e outros
medicamentos contra a diabete.
Mais recentemente, apareceram relatos de que o farelo de arroz tamb�m reduz
os n�veis de colesterol. Os pesquisadores n�o est�o certos, entretanto, se esse
benef�cio prov�m das fibras insol�veis encontradas nos., farelos ou dos �leos
altamente insaturados do g�rmen do arroz - n�o separado da casca do gr�o durante
o processo de moagem.
Todos os tipos de farelo, assim como os outros alimentos com alto teor de
fibras, desempenham um papel importante no controle de peso, pois proporcionam
sensa��o de saciedade sem que se tenha comido demais. Isso ajuda a explicar a
diminui��o da incid�ncia de alguns c�nceres relacionados � obesidade e de
ataques card�acos em popula��es com dietas ricas em fibras.

RISCOS
Quando os benef�cios do farelo foram anunciados, v�rias pessoas come�aram a
adicionar tr�s, quatro e at� mesmo mais colheres de farelo �s refei��es. Logo
percebeu-se que esta pr�tica poderia agravar as inflama��es dos intestinos,
doen�a em que o c�lon inflama e fica repleto de pequenas �lceras. Al�m disso, o
�cido f�tico contido nos farelos crus inibe a absor��o de c�lcio, ferro, zinco,
magn�sio e outros importantes minerais pelo organismo. Enquanto o p�o � assado,
as enzimas no fermento destroem grande parte do �cido f�tico. O aquecimento
tamb�m destr�i grande parte do �cido f�tico contido nos cereais com grandes
quantidades de farelo. Desse modo, prefira produtos assados ou cozidos aos
farelos crus.
Houve diversos relatos de obstru��o grave dos intestinos em pessoas que
consumiam grandes quantidades de farelo. Uma solu��o para isso � aumentar a
ingest�o de l�quidos quando se aumenta o consumo de fibras na dieta. Hoje em
dia, os nutricionistas recomendam cautela. Coma p�o de trigo integral, cereais e
outros produtos que contenham farelo. Outras sugest�es: mingau de aveia, muesli
(cereais com frutas secas, nozes e mel) e outros cereais feitos com aveia
integral; substitua o arroz branco pelo integral. Esses alimentos s�o muito mais
nutritivos e muito mais saborosos do que o farelo cru, que tem gosto de
serragem.

FARINHAS

BENEF�CIOS:
- Fonte concentrada de amido.
- Farinhas enriquecidas s�o boas fontes de c�lcio, ferro e vitaminas do
complexo B.

INCONVENIENTES
- Quantidades consider�veis de vitaminas, minerais e fibras s�o perdidas
durante a moagem.
- Farinhas de gr�os integrais podem conter partes e ovos de insetos.
Por milhares de anos, as pessoas t�m mo�do diversos tipos de sementes, assim
como peixe desidratado e outros alimentos, para fazer farinhas. Inicialmente, as
sementes eram torradas e trituradas entre duas pedras antes de serem consumidas;
outra forma era adicionar �gua � farinha, para assar uma esp�cie de P�o. �
medida que as sociedades agr�colas se desenvolveram, surgiram m�todos cada vez
mais sofisticados para moer e peneirar gr�os e sementes. Hoje em dia, moinhos
enormes e totalmente automatizados s�o respons�veis pela produ��o de toneladas
de farinha, que s�o depois transformadas em p�es, MASSAS, produtos de
confeitaria, espessantes e outros ADITIVOS alimentares.
 VALOR NUTRICIONAL
Em geral, a farinha � uma fonte de calorias mais concentrada do que os
CEREAIS originais ou sementes, porque a umidade foi retirada. Por exemplo, cerca
de 450 g de farinha de batata cont�m 1600 calorias, contra apenas 350 na mesma
quantidade de batata crua; 1 x�cara de fub� possui 400 calorias, bem mais que as
100 calorias em uma x�cara de milho cozido. � por este motivo que as campanhas
contra a fome geralmente privilegiam farinhas, legumes, tub�rculos ou peixe
desidratado em vez dos produtos naturais.
Por outro lado, muitos nutrientes s�o perdidos na moagem dos gr�os e no
processamento. Na produ��o da farinha de trigo, o tipo mais comum, os gr�os s�o
mo�dos por cilindros de a�o, o farelo e o g�rmen s�o retirados, e a parte
restante da semente (o endosperma) passa por uma s�rie de cilindros e peneiras
para fazer um p� fino. Com a remo��o do farelo e do g�rmen do trigo, o gr�o
integral perde cerca de 22 vitaminas e minerais, al�m de perder um pouco o teor
de fibra. Por este motivo, muitos pa�ses exigem que a farinha de trigo seja
enriquecida com ferro, riboflavina, tiamina e niacina (nutrientes importantes
que n�o poderiam ser obtidos de outra forma). Os fabricantes tamb�m costumam
adicionar c�lcio e vitamina D; o r�tulo da embalagem especifica se a farinha �
ou n�o enriquecida e quais nutrientes foram reconstitu�dos ou adicionados.

<183>
A farinha integral, que � feita repondo o g�rmen e o farelo no final do
processo, fornece mais fibra, prote�na, vitamina E e minerais, do que as
variedades enriquecidas. Dependendo do tipo de farinha, outros ingredientes s�o
adicionados, como sal e bicarbonato de s�dio ou fermento biol�gico, gl�ten extra
para produtos assados e per�xido de benzo�la ou outro agente branqueador.

TIPOS DE FARINHAS
Praticamente qualquer tipo de gr�o ou semente pode ser transformado em
farinha. Os que possuem alto teor de gordura e umidade necessitam ser
previamente desengordurados e torrados ou desidratados. Como a maioria dos gr�os
� deficiente em gl�ten (uma prote�na que torna a farinha ideal para assar), eles
normalmente s�o misturados com farinha de trigo, rica em gl�ten. Algumas das
farinhas mais comuns depois da farinha de trigo:
- Amaranto. Mais rica em prote�na (incluindo o amino�cido lisina) do que a
maioria das outras farinhas.
- Araruta. Feita de ra�zes de maranta, � uma das farinhas mais diger�veis.
Arroz. Produzida principalmente a partir de gr�os polidos; normalmente, essa
farinha � usada para fazer massas, biscoitos e produtos assados n�o-fermentados.
- Aveia. Possui alto teor de fibra sol�vel. � usada principalmente em cereais
em flocos e p�es.
- Batata. Feita a partir de batata cozidas no vapor e secas, � usada em assados
e como espessante.
- Centeio. Possui um alto teor de fibras, caso tenham sido conservados o farelo
e o g�rmen. Normalmente � usado junto com farinha de trigo utilizada no preparo
de p�es.
- Cevada. Farinha fofa e leve, usada para produtos assados n�o-fermentados.
- Farinha de mandioca. Um dos alimentos mais comuns da culin�ria brasileira:
Pode ser consumida crua, torrada ou cozida e faz parte de diversos pratos
brasileiros como o pir�o de peixe, o tutu de feij�o e a farofa.
- Farinha de peixe. Produzida a partir de peixe desengordurado e desidratado;
possui n�veis muito altos de c�lcio e prote�na. Farinha de semente de algod�o.
Feita das sementes descascadas ap�s a extra��o do �leo, cont�m n�veis bem altos
de prote�na.
- Fub�. N�o � t�o nutritivo quanto outros tipos de farinhas, mas fornece uma
prote�na completa quando combinado com feij�es e outras leguminosas.
- Soja. Feita a partir de feij�o de soja, geralmente � combinada com farinha de
trigo para aumentar o conte�do prot�ico.
- Trigo sarraceno. Feito das mesmas sementes que o kasha, apresenta alto teor
de lisina.
- Triticale. H�brido de trigo e centeio, tamb�m possui alto teor de prote�nas;
� geralmente misturado com farinha de trigo.

<184>
FAST FOODS E LOJAS DE CONVENI�NCIA
Muitas pessoas vem recorrendo, com freq��ncia cada vez maior, aos alimentos
prontos e industrializados. Alguns os consideram pouco saud�veis, mas outros
alegam que estes alimentos n�o impossibilitam a boa nutri��o.
Os avan�os tecnol�gicos aumentaram drasticamente a qualidade e a diversidade
dos alimentos processados. Refei��es pr�-cozidas embaladas a v�cuo ou congeladas
prontas para ir ao forno de microondas, cereais matinais e pur� de batata
instant�neos, potinhos de comida infantil j� preparada e envelopes com sopa
instant�nea, sobremesa e misturas de molho s�o apenas alguns dos alimentos de
preparo r�pido utilizados atualmente por milhares de pessoas. Al�m disso, as
delicatessens e os restaurantes de fast food e de comida para viagem est�o em
toda parte, mesmo em hospitais e escolas. De acordo com as estat�sticas da
ind�stria aliment�cia, diariamente um n�mero cada vez maior de pessoas vem
comendo em restaurantes de fast food.
Alguns cr�ticos apontam a depend�ncia cada vez maior neste tipo de
alimenta��o com altos teores de gorduras e calorias, como fator respons�vel pelo
aumento dos casos de obesidade. Os defensores alegam que a maioria dos
restaurantes de fast food oferece um prato alternativo, com alimentos saud�veis
e com baixo teor cal�rico, al�m dos tradicionais hamb�rgueres, batatas fritas e
milk shakes. O fato � que estes estabelecimentos vieram para ficar. Contudo, uma
pessoa que segue algumas regras b�sicas de variedade, modera��o e equil�brio
pode elaborar uma alimenta��o saud�vel e nutritiva.

ALIMENTOS PRONTOS
Quase todas as pessoas consomem pelo menos alguns tipos de alimentos
prontos. Os exemplos incluem os cereais matinais, as sopas instant�neas, os
alimentos enlatados ou congelados e as refei��es do tipo aquecer e servir. Em
termos nutricionais, alguns desses produtos n�o se comparam com as refei��es
caseiras preparadas com ingredientes frescos. Contudo, existem grandes
varia��es. As sopas instant�neas, por exemplo, cont�m alguns vegetais
desidratados e muitos aromatizantes, emulsificadores, complementos e
conservantes. As sopas caseiras e at� mesmo as enlatadas t�m maior valor
nutritivo e menos aditivos. A maioria dos alimentos prontos tem mais a��car, sal
e gorduras do que os pratos semelhantes preparados em casa.
O processamento retira as vitaminas e os minerais de alguns alimentos; h�,
por�m, alimentos prontos que na verdade s�o mais nutritivos que seus
equivalentes frescos. Muitos vegetais e frutas submetidos, quando maduros, ao
congelamento r�pido logo ap�s a colheita; muitas vezes t�m mais vitaminas do que
aqueles colhidos antes de amadurecer, transportados por longas dist�ncias e
estocados nas prateleiras dos supermercados. A maioria dos p�es (ver P�O) e
CEREAIS EM FLOCOS s�o feitos com farinha enriquecida, a fim de proporcionar
nutrientes n�o encontrados nos gr�os originais.
Muitas ind�strias de alimentos foram incentivadas, por solicita��o de seus
consumidores, a melhorar a qualidade nutricional de seus produtos atrav�s da
adi��o de ingredientes saud�veis (por exemplo, fibras diet�ticas aos cereais ou
c�lcio ao suco de laranja) ou atrav�s da redu��o de gordura, a��car e sal.
Embora algumas afirma��es a respeito do baixo teor de gorduras, da aus�ncia de
colesterol e das caracter�sticas light ou diet sejam exageradas, um consumidor
bem informado e capaz de decifrar os R�tulos dos alimentos pode perfeitamente
escolher produtos saud�veis.

FA�A VOC� MESMO SEUS CONGELADOS

Um n�mero crescente pessoas est� descobrindo que pode preparar seus pr�prios
congelados - tudo o que se precisa � um freezer e um pouco de planejamento. Em
vez de jogar fora as sobras, criam uma refei��o congelada que pode ser colocada
no forno de microondas posteriormente. Provavelmente ser� muito mais gostosa do
que qualquer refei��o pronta comercial e ainda tem a vantagem de ter um pre�o
mais acess�vel. Desta forma, � poss�vel tamb�m controlaras quantidades de
gorduras, sal e outros ingredientes.
Ao preparar uma sopa ou cozido, coloque o dobro das quantidades previstas na
receita a fim de poder congelar a por��o extra. Da mesma forma, compre mais
verduras e legumes da esta��o e congele-os para o uso posterior. N�o esque�a de
colocar a data nas embalagens e procure sempre utilizar antes os pacotes mais
antigos.

<185>
O PRE�O DA CONVENI�NCIA
Muitos alimentos prontos s�o mais caros do que o custo total de seus
ingredientes. Contudo, para muitas pessoas esse custo adicional vale a pena em
termas de tempo e esfor�o. Ainda assim, essas pessoas preocupam-se com o valor
nutricional destes alimentos. � importante verificar os r�tulos e a rela��o de
ingredientes, j� que uma refei��o light ou diet pode ter ainda quantidades n�o
aceit�veis de gordura, sal e a��car, e um produto com baixo teor de gorduras
pode conter muito a��car. Al�m disso, os itens especiais para a sa�de ou dieta
tendem a ser mais caros do que os produtos comuns, mesmo quando os componentes
s�o semelhantes.
Uma combina��o de alimentos prontos e ingredientes frescos pode tanto
economizar tempo e dinheiro quanto melhorar o sabor e aumentar o valor
nutricional. Pode-se elaborar, por exemplo, uma refei��o saborosa e nutritiva
combinando um prato congelado com uma salada de verduras da esta��o, cujo
preparo leva apenas alguns minutos.

ALIMENTOS PARA CRIAN�AS Muitos pais utilizam pelo menos alguns alimentos
prontos na hora de introduzir os primeiros alimentos s�lidos na alimenta��o do
beb�. Cereais instant�neos e potinhos de frutas, vegetais e carnes em forma de
pur� certamente s�o mais convenientes e talvez mais seguros do que certos
alimentos infantis caseiros. O mesmo.n�o ocorre com os alimentos prontos que
muitas crian�as mais velhas parecem preferir. Os favoritos, como as salsichas
para cachorro-quente ou os frios, geralmente cont�m muita gordura, sal e
conservantes; os pudins instant�neos cont�m leite, mas, por outro lado, tamb�m
cont�m altos teores de a��car, gorduras, emulsificantes, aromatizantes e
corantes. Os cereais a�ucarados aumentam ainda mais a prefer�ncia da crian�a por
doces.
Na alimenta��o infantil deve se dado valor especial aos alimentos feitos com
um m�nimo de processamento industrial; por exemplo um frango � uma alternativa
melhor do que as salsichas para cachorro-quente: O iogurte � mais saud�vel do
que um pudim. Flocos de aveia ou granola s�o op��es melhores do que os cereais
em flocos geralmente consumidos pelas crian�as.

"PORCARIAS"
Doces, hamb�rgueres, cachorros-quentes, batatas fritas e refrigerantes
muitas vezes s�o chamados de "porcarias". Contudo, os nutricionistas acreditam
que qualquer alimento, consumido moderadamente, pode fazer parte de uma dieta
saud�vel, ao passo que o excesso de qualquer item na dieta pode ser um risco.
Mesmo as "porcarias" t�m seus m�ritos nutricionais. Um hamb�rguer por
exemplo cont�m prote�nas, ferro e vitaminas do complexo B. Com alface e tomate
ainda proporciona a vitamina C. A op��o por uma salada em vez de batatas fritas
reduz as calorias e fornece ainda mais nutrientes. O leite desnatado ou um suco
de frutas substituem o refrigerante.

FAST FOODS
Os fast foods s�o normalmente definidos como alimentos prontos para comer,
vendidos em estabelecimentos comerciais que podem ou n�o ter acomoda��es para
sentar. Os primeiros estabelecimentos de fast food surgiram nos Estados Unidos
como restaurantes de auto-servi�o. Ao mesmo tempo, carrinhos e barracas com
alimentos e delicatessens come�aram a surgir nas regi�es urbanas. Em 1919, foi
fundada a primeira cadeia de franquia de fast food (A e W). Contudo, foi somente
em 1955, com a entrada em cena do Mc Donald's que a ind�stria de fast food nos
Estados Unidos decolou. Desde ent�o, o Mc Donald's, o l�der deste mercado,
comercializa suas refei��es em quase todos os pa�ses do mundo. Dezenas de outras
empresas surgiram com o mesmo princ�pio.
Os fast foods mais populares s�o produzidos em escala industrial e a um
baixo custo, como, por exemplo, hamb�rgueres (inclusive de peixe), batatas e
frangos fritos, pizzas, cachorros-quentes, milk shakes, refrigerantes e
sorvetes. As comidas chinesas tamb�m est�o ganhando popularidade no mercado de
fast food. Embora muitos desses alimentos proporcionem bastante prote�nas,
quantidades adequadas de ferro e a maioria das vitaminas do complexo B, todos
t�m um teor elevado de gordura e sal. Uma alimenta��o que se baseia em comidas
desse tipo provoca obesidade e pode ainda ter quantidades insuficientes de
fibras, c�lcio e vitaminas A e C.
Ao reconhecer estas defici�ncias, muitos estabelecimentos de fast food
adicionaram saladas prontas aos seus card�pios. Contudo, a maioria dos
estabelecimentos de fast food n�o fornece r�tulos nutricionais e rela��es de
ingredientes. Alguns identificam os itens de baixo teor cal�rico ou de baixo
teor de sal ou oferecem informa��es nutricionais quando solicitados; A despeito
dessas defici�ncias, uma pessoa consciente a respeito de sua nutri��o pode fazer
uma refei��o balanceada em um restaurante de fast food atrav�s de escolhas
inteligentes.

O FATOR DE SEGURAN�A
De vez em quando, verificam-se surtos de intoxica��o alimentar originados em
estabelecimentos de fast food. Qualquer refei��o produzida em massa que n�o seja
consumida imediatamente � pass�vel de contamina��o. Um tipo de infec��o por E.
Coli contra�do atrav�s do consumo de CARNE mal cozida contaminada pode ser
fatal, especialmente em crian�as pequenas.
As pessoas que compram fast food para viagem e esperam v�rias horas antes de
consumi-lo correm o risco de intoxica��o. Qualquer comida n�o consumida de
imediato deve ser refrigerada, sendo reaquecida antes de ser ingerida. Em
restaurantes, qualquer alimento pr�-cozido j� frio ou que parece ter ficado
muito tempo aguardando ser servido deve ser recusado.

<186>
COMO BALANCEAR ALIMENTOS PRONTOS E FAST FOODS COM OUTRAS REFEI��ES
Os fast foods podem ser comprados facilmente e economizam tempo, mas, do
ponto de vista nutricional, normalmente t�m um alto teor de calorias, gorduras,
sal ou a��car. Muitos tamb�m carecem de vitaminas e minerais importantes. O
quadro abaixo oferece sugest�es para compensar os excessos ou defici�ncias
nutricionais nos fast foods atrav�s da combina��o com outra refei��o saud�vel.

VANTAGENS - DESVANTAGENS - EQUIL�BRIO SAUD�VEL

- CHEESEBURGER (100 g DE CARNE) E BATATAS FRITAS (80 g)
Alto teor de prote�nas e de carboidratos complexos ricos em amido. Ainda cont�m
vitamina B 12, riboflavina, ferro, pot�ssio e c�lcio.
Alto teor de calorias (aproximadamente 800), gorduras e s�dio. O teor de
gorduras aumenta � medida que se adiciona maionese. Baixo teor de fibras,
vitaminas A, C e D, betacaroteno e folato.
Uma salada com diversos vegetais frescos, com molho � base de azeite de oliva e
suco de lim�o. Essa refei��o tem poucas calorias e gorduras, proporcionando
quantidades altas de vitaminas A, C e E, folato e de beta-caroteno.
- FRANGO FRITO
Rico em prote�nas. Alguns carboidratos quando empanado.
A quantidade de calorias varia dependendo da utiliza��o de carne branca ou
escura e do consumo da pele (a pele e a carne escura s�o mais ricas em gorduras)
De qualquer maneira, o frango frito tem teores elevados de gorduras, calorias e
geralmente s�dio.
Feij�o preto e arroz com especiarias e vegetais como cebolas, piment�o vermelho
e verde e tomates proporcionam prote�nas, fibras e as vitaminas A, C e do
complexo B.
- PANQUECA
Depende do recheio. Uma boa fonte de carboidratos e prote�nas. Com queijo,
tomates, cebolas, piment�es e outros vegetais frescos, fornece vitaminas A, C e
c�lcio.
Alto teor de gorduras e calorias, principalmente as recheadas com sorvetes e
gel�ias. Coberturas com creme de leite aumentam o teor de gorduras.
Massas com vegetais preparados no vapor, como espinafre e br�colis. As massas
proporcionam carboidratos e fibras. As verduras fornecem as vitaminas A, C e as
do complexo B.
- HAMB�RGUER DE FRANGO
Rico em prote�nas; ainda fornece o amido contido no p�o.
Preparado � milanesa tem muitas gorduras e calorias. O molho t�rtaro aumenta o
teor de gorduras.
Uma salada � base de massas com queijo e br�colis, espinafre ou outros vegetais
frescos ou cozidos no vapor fornece c�lcio, fibras e as vitaminas A e C.
- PIZZA
Depende da cobertura. Uma boa fonte de amido. Uma fatia sem cobertura cont�m
prote�nas, c�lcio, vitamina A, niacina e riboflavina. Com uma cobertura de
vegetais frescos, como piment�o vermelho, garante-se a presen�a das vitaminas A
e C.
Geralmente com elevado teor de gorduras. Pode apresentar alto teor de s�dio
tamb�m. As coberturas � base de carne, como ling�i�a, bacon ou presunto aumentam
os n�veis de prote�nas, mas tamb�m os de gordura e de sal.
Peixe grelhado ou assado com arroz integral e legumes cozidos no vapor, e
frutas frescas como sobremesa. Essa refei��o balanceada proporciona as vitaminas
A e C, o folato e outras vitaminas do complexo B, o pot�ssio, o ferro e as
fibras.
- SANDU�CHES NATURAIS
Depende do tipo de p�o, do recheio e do tamanho. Peito de peru ou outras carnes
magras com mostarda, alface e tomate, servidos no p�o integral, fornecem uma
refei��o bastante balanceada.
Carnes gordurosas como salaminho e outros frios t�m bastante calorias, sal e
gorduras. Carne magra com maionese (como nas saladas de frango) tamb�m cont�m
muita gordura. Evite os molhos gordurosos.
Uma sopa caseira de legumes e arroz (ou talvez uma minestrone ou uma sopa de
lentilhas) proporciona prote�nas, fibras, pot�ssio e vitaminas A e C.

<187>
FEBRE

TOME BASTANTE:
- L�quidos e fa�a refei��es pequenas e leves.
Embora a temperatura normal do corpo humano seja 36,6� C, ela pode variar de
aproximadamente 36� C, pela manh�, a 37� C no fim da tarde, com uma varia��o de
alguns d�cimos para mais ou para menos dependendo da pessoa. Embora eleva��es de
temperatura possam ocorrer simplesmente por causa do tempo quente ou por excesso
de roupas, a maioria das pessoas considera que quando a temperatura corporal de
um indiv�duo atinge 37,7� C ou 38,3� C ele est� com febre.
A febre n�o � uma doen�a em si, mas sintoma de algum problema subjacente,
geralmente uma infec��o. Dependendo da causa, a febre � acompanhada de outros
sintomas como suores, tremores, sede, enrubescimento, n�usea, v�mito e DIARR�IA.
A febre sozinha n�o requer necessariamente tratamento. � uma forma natural
de o organismo reagir �s doen�as. De modo geral, a febre n�o deve ser combatida,
a menos que esteja muito alta ou acompanhada de outros sintomas. Quando um
antit�rmico for indicado, uma simples aspirina costuma ser eficaz; a aspirina
n�o deve nunca ser dada a menores de 18 anos sem consentimento m�dico. A
aspirina ministrada durante uma infec��o vir�tica aumenta o risco de
desenvolvimento da s�ndrome de Reye, uma doen�a que, potencialmente, envolve
risco de vida e afeta o c�rebro e o f�gado. Lembre-se de que a temperatura em
crian�as pode subir muito rapidamente; portanto, febres altas (al�m de 38,8� C)
n�o refletem necessariamente a gravidade de uma doen�a.

NECESSIDADES NUTRICIONAIS
N�o h� um fundamento cient�fico para a cren�a de que se deve comer bastante
quando se tem um resfriado e n�o comer quando se tem febre. Antes de mais nada,
voc� precisa de mais calorias que o normal se a sua temperatura estiver elevada,
porque o metabolismo do seu corpo aumenta junto com a febre. Al�m disso, o
organismo precisa de calorias e nutrientes extras para combater a infec��o ou
outra doen�a. Um paciente com a temperatura elevada deve beber bastante l�quido,
como suco de frutas dilu�do e, se n�o apresentar diarr�ia ou v�mitos, deve
tamb�m fazer refei��es leves e nutritivas.
Se houver diarr�ia, os alimentos s�lidos devem ser evitados at� que o,
intestino se normalize. Ent�o, podem ser consumidas pequenas por��es de
alimentos neutros como banana madura, ma�� cozida, torrada de p�o branco
mergulhada em caldo de carne ou galinha, canja de galinha, arroz, ovos cozidos
ou escaldados e batata cozida.
O suor, a resposta do organismo � temperatura elevada, resulta em perda de
l�quido, problema agravado se houver diarr�ia e v�mito. Portanto, � importante
beber pelo menos 8 copos de l�quido por dia para evitar desidrata��o. Se uma
pessoa febril n�o sentir sede, pode ser mais f�cil tomar aos poucos algumas
colheres de ch� de suco de fruta dilu�do em �gua do que beber um copo inteiro de
uma vez s�. Outra sugest�o � oferecer picol�s de fruta aos pacientes,
especialmente crian�as.

QUANDO CHAMAR O M�DICO

Um m�dico deve ser consultado por causa de febre nas seguintes
circunst�ncias:
- Se um beb� com menos de 3 meses apresentar febre superior a 37,8� C.
- Se uma crian�a ou adulto com menos de 60 anos apresentar febre acima de 39,4�
C.
- Se um adulto com mais de 60 anos apresentar febre superior � 38,8� C.
- Se uma febre superior a 38,3� C persistir por mais de 3 dias,
- Se uma crian�a ou adulto apresentar febre de 38,3� C acompanhada de dor de
cabe�a forte, n�usea e v�mito, pesco�o r�gido, diminui��o dos reflexos e
hipersensibilidade � luz.
Aten��o: beb�s febris podem se desidratar muito rapidamente, visto que t�m
uma superf�cie corporal grande em propor��o ao volume de l�quido do corpo.
Quando os beb�s t�m febre alta, os pais devem dar freq�entemente a eles
mamadeiras de �gua filtrada.

FEIJ�ES E OUTRAS LEGUMINOSAS BENEF�CIOS

- Cont�m mais prote�na que qualquer outro alimento de origem vegetal.
- Boas fontes de amido, vitaminas do complexo B, ferro, pot�ssio, zinco e
outros minerais essenciais.
- A maioria � rica em fibra sol�vel.
- Boas culturas para solo pobre em nitrog�nio.

INCONVENIENTES
- Podem causar distens�o abdominal e gases intestinais.
- Podem desencadear alergias em algumas pessoas.
- Devem ser cozidos para destruir numerosas subst�ncias t�xicas.
As 13000 variedades diferentes de leguminosas cultivadas em todo o mundo
compartilham uma importante caracter�stica - todas produzem vagens com sementes.
Sob outros aspectos, estas leguminosas diferem bastante: algumas crescem rentes
ao solo (feij�o, lentilha, e soja), outras s�o trepadeiras (muitos tipos de
ervilhas e feij�es), �rvores (alfarroba) ou arbustos (algarobo). Embora os
amendoins sejam geralmente classificados como nozes, eles s�o na verdade
leguminosas; assim como o trevo e a alfafa; duas das maiores culturas de feno, e
o fenogrego, cujas sementes mo�das est�o entre as usadas para fazer o p� de
curry.
Os arque�logos encontraram evid�ncias de que o feij�o e a ervilha eram
cultivados no Sudeste Asi�tico h� cerca de 11000 anos, o que pode significar que
eles foram cultivados antes dos cereais. O gr�o-de-bico, a fava e a lentilha t�m
sido cultivados no Oriente M�dio desde aproximadamente 8000 a.C., e o feij�o
cultivado no Novo Mundo desde 4000 a.C. Os colonos europeus repararam que os
�ndios norte-americanos cultivavam feij�o entre as fileiras de milho. Na �poca,
eles acreditavam que isto servia para reduzir o crescimento de ervas daninhas;
agora sabemos que o feij�o (e outras leguminosas) tamb�m reabastecem o solo com
nitrog�nio, um nutriente esgotado pelo milho e outros gr�os.

<189>
A combina��o do feij�o com o arroz, dois dos ingredientes mais comuns nos
H�BITOS ALIMENTARES DOS BRASILEIROS, consumida por adultos e crian�as, fornece
uma PROTE�NA completa, assim como qualquer combina��o de leguminosas e gr�os. A
soja, entretanto, cont�m quase todos os amino�cidos essenciais que comp�em uma
prote�na completa; al�m de ter um alto teor de c�lcio. Conseq�entemente, os
vegetarianos radicais cujas dietas excluem todos os alimentos' de origem animal
podem contar com o tofu e outros derivados da SOJA para obterem as prote�nas e a
quantidade de c�lcio de que necessitam.

FEIJ�O, FEIJ�O E MAIS FEIJ�O

Existem centenas de variedades de feij�o. As citadas abaixo est�o entre as
mais populares:
Feij�o preto. A base da alimenta��o brasileira; oferece um teor mais baixo
de folato que os outros tipos de valor nutricional equivalente.
Feij�o branco. Tem um gosto suave adequado para os pratos ao forno e sopas,
por�m � menos nutritivo que as outras variedades.
Feij�o roxo. Bastante usado em sopas e cozidos.
Lentilhas. �tima fonte de sel�nio; oferece tamb�m quantidades importantes de
ferro, magn�sio, f�sforo, zinco, tiamina, vitamina B 6 e folato.
Soja. Um dos legumes mais nutritivos, serve tamb�m para a fabrica��o de
produtos de grande consumo como, por exemplo, o leite de soja. Outros tipos
populares de feij�o na cozinha brasileira s�o: feij�o-fradinho, feij�o-
mulatinho, feij�o de corda, feij�o-manteiga, feij�o-mi�do, feij�o-da-china,
fava.

OS CAMPE�ES DA NUTRI��O
As leguminosas est�o entre os alimentos mais nutritivos de origem vegetal
ricos em prote�nas, vitaminas do complexo B, ferro, pot�ssio e outros minerais.
Elas fornecem grandes quantidades de fibras, inclusive as sol�veis, importantes
no controle dos n�veis de colesterol do sangue. S�o tamb�m um bom alimento para
diab�ticos pois os carboidratos complexos e prote�nas que possuem de forma
equilibrada fornecem uma fonte suave e constante de glicose em vez do aumento
s�bito que geralmente ocorre ap�s a ingest�o de carboidratos simples.
A maioria das leguminosas tem poucas calorias e gorduras; a soja e o
amendoim, entretanto, cont�m um alto teor de �leos insaturados. Portanto, o que
torna a feijoada um pouco indigesta n�o � o feij�o propriamente dito e sim a
gordura das carnes salgadas, bem como alguns de seus tradicionais
acompanhamentos: torresmo (toucinho de porco frito), ling�i�a frita e cerveja.

OS INCONVENIENTES
 As leguminosas abrigam uma s�rie de subst�ncias t�xicas que interferem na
a��o ou absor��o de vitaminas. A soja, por exemplo, cont�m subst�ncias que
destroem o beta-caroteno e as vitaminas B 12 e D; o feij�o e as ervilhas t�m um
composto antivitamina E. Quando aquecidos e cozidos a maioria destas subst�ncias
tornam-se inativas. Para compensar qualquer perda de vitaminas, � boro
equilibrar o consumo comendo grande quantidade de frutas frescas e vegetais
amarelos ou verde-escuros (pelo betacaroteno), carnes magras ou outros produtos
de origem animal (pela vitamina B 12), g�rmen de trigo, cereais refor�ados,
sementes, nozes, verduras cozidas e aves (pela vitamina E).
Outros compostos potencialmente danosos nas leguminosas n�o cozidas se ligam
com o cobre, o ferro, o zinco e outros minerais. Isto provoca a aglomera��o de
c�lulas vermelhas; ativa uma forma de cianeto; estimula o crescimento do b�cio;
interferindo com o metabolismo de iodo na tire�ide: Estes compostos se ligam
ainda com a tripsina, uma :enzima digestiva. Essas subst�ncias tornam-se
inofensivas se as leguminosas forem deixadas de molho e se forem cozidas
adequadamente.
As pessoas com gota s�o aconselhadas a absterem-se de ervilhas, e feij�es,
lentilhas e outras leguminosas por causa de seu alto teor de purina. Nas pessoas
suscet�veis, as purinas aumentam os n�veis de �cido �rico e podem precipitar um
ataque de gota. Algumas pessoas de descend�ncia mediterr�nica ou asi�tica portam
um gene que torna-as suscet�veis ao favismo, um tipo grave de anemia contra�da
atrav�s do consumo de fava. Qualquer pessoa com um hist�rico desta doen�a na
fam�lia deve evitar comer este tipo de feij�o.

<190>
Algumas leguminosas, especialmente o amendoim, podem desencadear rea��o
al�rgica ou enxaquecas em certas pessoas. Nestes casos, estes alimentos devem
ser eliminados da dieta.
Feij�es, lentilhas e ervilhas s�o conhecidos por causarem FLATUL�NCIA. As
pessoas variam consideravelmente quanto ao grau de toler�ncia a esses alimentos.
� aconselh�vel iniciar com por��es pequenas, experimentando variedades
diferentes. O m�todo de preparo tamb�m poder� ajudar a reduzir a produ��o de
ases. Ao deixar de molho, troque a �gua .�rias vezes. As lentilhas n�o precisam
ficar de molho, mas lav�-las ap�s cozinhar reduz o potencial de forma��o de
gases. Sempre lave as ervilhas enlatadas e o gr�o-de-bico. A combina��o de
leguminosas cozidas com tomates ou outro alimento �cido poder� tamb�m reduzir a
produ��o de gases. Al�m disso, algumas ervas, especialmente erva-cidreira, erva-
doce e alcaravia, ajudam a prevenir a flatul�ncia em algumas pessoas.

SUPERDOSAGEM DE FERRO

REDUZA O CONSUMO DE:

- Carnes vermelhas, peixes e alimentos enriquecidos com ferro.

EVITE:
- F�gado e suplementos de ferro.
- Altas dosagens de vitamina C.
O corpo humano precisa de um abastecimento regular de ferro, mas somente em
quantidades muito pequenas - aproximadamente de 10 a 15 mg por dia para um
adulto saud�vel. De fato, o ferro em excesso pode provocar danos irrevers�veis
no cora��o e no f�gado.
O organismo consegue aproveitar dois tipos de ferro: o ferro heme, que tem
origem animal e o ferro n�o-heme, que prov�m principalmente de vegetais. A
capacidade de absor��o do ferro heme � de 20 a 30%, em compara��o aos 5 a 10% do
ferro n�o-heme. No entanto, quando as reservas de ferro est�o baixas, a absor��o
do ferro n�o-heme aumenta. O consumo de alimentos vegetais ricos em ferro,
juntamente com carne ou boas fontes de vitamina C, tamb�m melhora a absor��o do
ferro n�o-heme. Pelo mesmo princ�pio, v�rias subst�ncias como, por exemplo;
fosfato de c�lcio, ch�, farelo e os oxalatos encontrados no espinafre e na couve
diminuem a absor��o de ferro n�o-heme pelo organismo.
Fatores gen�ticos parecem ter influ�ncia na absor��o de ferro;
aproximadamente 10% dos brancos e at� 30% dos negros t�m um gene que possibilita
o armazenamento de mais ferro. A presen�a de um �nico gene n�o cria problemas,
mas se a pessoa herdar o gene de ambos os pais, ela fica sujeita ao
desenvolvimento de superdosagem de ferro, ou hemocromatose. Os homens e as
mulheres depois da menopausa s�o especialmente vulner�veis.
A superdosagem de ferro n�o produz sintomas at� que uma quantidade
prejudicial tenha se acumulado nos tecidos dos m�sculos (inclusive do cora��o),
no f�gado, na medula �ssea, no ba�o e em outros �rg�os. Isto normalmente ocorre
em pessoas de meia-idade. Um dos primeiros sinais � uma pele demasiado vermelha;
a pessoa tamb�m pode sofrer de fadiga cr�nica, dores nas juntas e c�licas
intestinais, al�m de disritmia card�aca. Com o f�gado cada vez mais prejudicado,
ocorre a ICTER�CIA (a pele e a parte branca dos olhos se tornam amareladas).
Um exame de sangue pode diagnosticar a superdosagem de ferro e, em alguns
casos, uma bi�psia do f�gado tamb�m pode ser indicada. O tratamento consiste em
remo��es peri�dicas de aproximadamente meio litro de sangue, reduzindo os n�veis
de ferro, j� que for�a corpo a usar suas reservas para produzir novos gl�bulos
vermelhos.

<191>
Mesmo n�veis de ferro ligeiramente elevados podem levar a doen�as card�acas.
Em 1992, um grupo de pesquisadores da Finl�ndia relatou que homens com n�veis um
pouco elevados de ferro no sangue tinham mais tend�ncia a doen�as coronarianas
do que os com n�veis um pouco abaixo do normal. Essa pesquisa ap�ia a teoria de
que o ferro em excesso danifica as paredes das art�rias e provoca a forma��o de
dep�sitos de gordura ou placas. Alguns cientistas acreditam que o ferro de uma
alimenta��o rica em carnes possa ser respons�vel pelo aumento de doen�as do
cora��o, provavelmente mais do que as gorduras e o colesterol na alimenta��o.
Alguns pesquisadores cogitam tamb�m a possibilidade de o ferro contribuir
para o surgimento das dores e dos desgastes nas juntas que muitas mulheres
sofrem depois da menopausa. At� agora, a maioria dos m�dicos acreditava que os
problemas nas juntas surgissem devido � ARTRITE.
As pessoas com predisposi��o gen�tica para armazenar ferro em excesso ,levem
reduzir o consumo de alimentos ricos neste mineral, como carne, aves, peixes,
frutos do mar, damascos secos e p�es e cereais enriquecidos. Os alimentos com
alto teor de vitamina C, que refor�a a absor��o do ferro, n�o devem ser
consumidos junto com vegetais que possuam alto teor desse mineral. Evite tamb�m
cozinhar alimentos com alto grau de acidez em panelas de ferro, j� que eles
incorporam vest�gios do metal, aumentando assim o teor de ferro.
S� consuma suplementos nutricionais de ferro e grandes quantidades de
vitamina C sob prescri��o m�dica. Alguns especialistas recomendam que, antes de
tomar suplementos de vitamina C, se fa�a um exame de sangue para determinar o
n�vel de ferro.

Estudo de caso
Apesar de ter tido alguns sintomas vagos de superdosagem de ferro por v�rios
anos, Ricardo teve esta doen�a diagnosticada somente aos 46 anos de idade,
quando ficou com icter�cia. Antes disso, ele culpava a artrite por suas juntas
inchadas e doloridas e atribu�a as palpita��es freq�entes ao estresse. Como o
ruivo, sua pele sempre foi corada e ele n�o estranhou muito o fato de sua pele
ter ficado um pouco mais avermelhada. Um exame detectou que o f�gado e o ba�o
estavam dilatados; os exames de sangue acusaram altos n�veis de ferro.
Uma bi�psia do f�gado confirmou danos moderados causados por ac�mulo de
ferro.
Ele passou a tirar meio litro de sangue por semana, passando para retiradas
mensais. Felizmente, a doen�a, foi detectada antes que o cora��o de Ricardo
sofresse danos graves e, com a diminui��o dos dep�sitos de ferro, o f�gado p�de
se recuperar. Al�m disso, Ricardo elaborou, junto com um nutricionista, algumas
modifica��es em sua dieta, restringindo o consumo de carne e outros alimentos
ricos em ferro e aumentando o de massas e outros pratos vegetarianos, pobres
neste mineral.

FIBRAS

BENEF�CIOS:
- Ajudam a prevenir a pris�o de ventre.
- Aliviam os sintomas de diverticulose e hemorr�idas.
- Podem ajudar a reduzir o risco de c�ncer do c�lon.
- Ajudam a reduzir os n�veis elevados de colesterol no sangue.
- Ajudam a controlar o peso.

INCONVENIENTES
- O consumo excessivo de fibras pode causar distens�o abdominal e outros
problemas digestivos.
- Alguns alimentos ricos em fibras podem causar flatul�ncia.
- Excesso de fibras pode levar � defici�ncia de ferro, zinco e outros minerais.
Presentes nas plantas, as fibras diet�ticas s�o indiger�veis. Os efeitos das
fibras s�o conhecidos desde os tempos b�blicos, mas somente de alguns anos para
c� os cientistas come�aram a entender sua import�ncia na dieta di�ria como um
meio de prevenir doen�as. Apesar das fibras n�o serem um produto m�gico que pode
prevenir ou curar tudo, do c�ncer � indigest�o, pesquisas sugerem que as dietas
com poucas fibras, consumidas nos pa�ses ocidentais industrializados, podem
contribuir com doen�as como a da art�ria coron�ria, a diabete e as doen�as do
intestino grosso, incluindo o c�ncer.
Os nutricionistas recomendam um consumo di�rio entre 20 e 35 g de uma ampla
variedade de alimentos altamente fibrosos. N�o � recomendada uma dose exagerada
de farelo ou suplemento de fibras uma vez por dia.

AS FIBRAS NA ALIMENTA��O
A maioria das fibras prov�m das frutas, vegetais, feij�es secos, ervilhas e
outras leguminosas, cereais, gr�os, nozes e sementes. A camada externa de um
gr�o, que cont�m a maior parte das fibras, � removida na refina��o. Isso explica
porque os gr�os integrais (como arroz integral e p�o feito com trigo integral)
s�o t�o boas fontes de fibras.
As fibras dividem-se em duas grandes categorias: sol�veis e insol�veis. As
sol�veis dissolvem-se na �gua e tornam-se viscosas. Entre elas est�o a pectina,
presente em frutas, nozes, leguminosas e alguns vegetais; goma guar, goma
carragena e outras gomas encontradas em plantas e algas marinhas; e mucilagens,
que est�o presentes em sementes e algumas secre��es de plantas. As fibras
insol�veis n�o se dissolvem nem com a mastiga��o; passando atrav�s do trato
digestivo em grande parte inalteradas. Entre as fibras insol�veis est�o a
celulose, encontrada no farelo, gr�os integrais e vegetais; hemicelulose,
presente nas frutas, nozes, gr�os integrais e vegetais; e lignina, uma
subst�ncia que tamb�m � encontrada em farelo, nozes, gr�os integrais e nas
cascas de frutas.

O PAPEL DAS FIBRAS NA SA�DE

Enquanto passam pelo trato digestivo; as fibras agem como uma esponja,
absorvendo muitas vezes o seu pr�prio peso em l�quido. O resultado s�o fezes
mais amolecidas e mais volumosas, podendo passar atrav�s dos intestinos mais
facilmente, diminuindo assim as chances de pris�o de ventre. Essa passagem
r�pida tamb�m ajuda a prevenir dist�rbios relacionados aos intestinos; como
diverticulose e hemorr�idas, que podem ocorrer devido ao aumento da press�o
causado por fezes endurecidas. Alguns cientistas acreditam que as fibras
protegem contra o c�ncer do c�lon por fazer as fezes passarem mais rapidamente
no intestino, reduzindo assim o contato com agentes cancer�genos. Al�m disso,
alguns pesquisadores especulam que a alta concentra��o de �gua nas fezes com
alto teor de fibras dilui estes agentes. Essa teoria ainda n�o foi comprovada.
Entretanto, devem haver outras subst�ncias nos alimentos ricos em fibras que
protegem contra o c�ncer.
Algumas das fibras sol�veis - pectina, farelo de aveia, goma guar e outras -
podem diminuir os n�veis de colesterol no sangue. Por sua vez, elas diminuem o
risco de doen�a da art�ria coron�ria e ataques do cora��o decorrentes da
aterosclerose (forma��o de placas de gordura nas art�rias). No entanto, a
simples adi��o de fibras sol�veis � dieta n�o � suficiente. O consumo de gordura
tamb�m deve ser reduzido. Algumas fibras sol�veis tamb�m ajudam a controlar os
n�veis de a��car no sangue em pessoas com diabete. Aumentar o teor de fibras n�o
ir� curar a diabete, mas uma dieta rica em carboidratos complexos e fibras pode
permitir que alguns diab�ticos diminuam as doses de medicamentos.
Como ela sacia e � pobre em calorias, comer fibras � �til para quem est�
tentando controlar o peso. Se este for o objetivo, o melhor modo � estabelecer
uma dieta balanceada que tamb�m inclua quantidades modestas de prote�na e
gordura em cada refei��o. Como o organismo metaboliza as prote�nas e as gorduras
mais lentamente do que as fibras, a pessoa n�o ter� fome novamente t�o cedo.

COMO AUMENTAR O CONSUMO DE FIBRAS

- Coma as cascas de batatas, ma��s e de outras frutas e legumes.
- Sirva verduras e legumes crus ou feitos no vapor.
- Use cereais e p�es de gr�os integrais e arroz integral; evite produtos feitos
com farinha branca ou altamente processada.
- Caso n�o tenha toler�ncia a um alimento rico em fibras em particular,
substitua-o por um outro semelhante.

<192>
FIBRAS NA DIETA DI�RIA
Uma dieta bem equilibrada fornecer� a quantidade necess�ria de fibras, sem
excessos. Ao mesmo tempo em que possui pequeno ou nenhum valor nutricional, as
fibras t�m papel de destaque na cadeia digestiva. As fibras sol�veis e as
insol�veis s�o igualmente importantes. Alguns alimentos fornecem ambos os tipos
- a ma��, por exemplo, possui a celulose insol�vel na casca, enquanto a polpa �
uma excelente fonte de fibra sol�vel - a pectina. O farelo de trigo, os gr�os
integrais e as frutas secas s�o particularmente boas fontes de ambas as formas.

QUANTO � DEMAIS?
A quantidade de fibras na dieta deve ser aumentada gradualmente, e o seu
consumo distribu�do ao longo do dia. Por exemplo, o aumento no consumo de fibras
de 10 para 30 g por dia pode provocar sintomas desagrad�veis como distens�o
abdominal e flatul�ncia. Do mesmo modo, consumir uma grande quantidade de fibras
de uma s� vez pode provocar c�licas ou mesmo a obstru��o do intestino,
particularmente entre pessoas mais velhas ou sedent�rias que j� possuem um
intestino pregui�oso.
As c�psulas de fibras e os outros tipos de suplementos n�o s�o uma boa
alternativa, porque s�o deficientes em outros nutrientes e subst�ncias
encontradas em alimentos ricos em fibras. E` poss�vel que estas subst�ncias, e
n�o somente as fibras sozinhas, tamb�m sejam �teis na preven��o de doen�as.
A ingest�o excessiva de farelo e outras fibras insol�veis pode inibir a
absor��o de certos minerais, particularmente o c�lcio, o ferro e o zinco. Isso
raramente � um problema e � pouco prov�vel que ocorra, a menos que se consuma 35
g de fibras por dia.
As fibras podem ser objetivamente anticancer�genas. O farelo de trigo, por
exemplo, liga-se ao nitrito, impedindo a forma��o de nitrosaminas causadoras de
c�ncer. Fibras como a clorofila podem evitar que carcin�genos entrem nas
c�lulas.

FIBROSE C�STICA
 CONSUMA BASTANTE:
- Peixe, aves, ovos, carnes e outros alimentos com alto teor de prote�nas para
manter o crescimento.
- Alimentos ricos em amido e quantidades moderadas de doces para obter energia.
- Gordura (tanto quanto poss�vel) para ter um suprimento extra de calorias.
- Sal para repor o que se perde no suor. � L�quidos para evitar pris�o de
ventre.

EVITE
- Produtos com baixo teor de calorias.
A fibrose c�stica � uma doen�a heredit�ria.que afeta as gl�ndulas que
produzem muco, suor, enzimas e outras secre��es. Os �rg�os mais atingidos s�o o
pulm�o, o p�ncreas e o intestino, que s�o obstru�dos com um muco espesso. Quando
congestionado, o pulm�o fica vulner�vel � pneumonia e a outras infec��es. Quando
os duros que normalmente transportam as enzimas pancre�ticas para o intestino
delgado s�o bloqueados, o resultado, entre outros dist�rbios digestivos, � uma
dificuldade em decompor gorduras e prote�nas. Quantidades anormais de sal s�o
perdidas no suor e na saliva, o que pode acarretar s�rios desequil�brios
qu�micos.
No momento ainda n�o h� cura para a fibrose c�stica, embora os cientistas
estejam apelando para a terapia gen�tica. Enquanto isso, uma dieta enriquecida,
suplementos vitam�nicos, enzimas de reposi��o, antibi�ticos e outras medica��es,
juntamente com a drenagem postural sistem�tica para promover a limpeza do muco
dos pulm�es, melhoram sensivelmente as perspectivas para os portadores desta
doen�a.

NECESSIDADES NUTRICIONAIS
Como a dieta � extremamente importante no tratamento da fibrose c�stica, �
fundamental a presen�a de um nutricionista na equipe que cuida do paciente. As
crian�as que sofrem desta doen�a precisam consumir muito mais calorias do que o
normal, para auxiliar no crescimento. A quantidade varia de crian�a para
crian�a: enquanto algumas podem viver bem seguindo uma dieta praticamente
normal, a maioria precisa duplicar ou mesmo triplicar sua ingest�o de calorias.

<193>
Antigamente, era quase imposs�vel suprir essa demanda cal�rica excessiva
devido � incapacidade do organismo de digerir e absorver gorduras e prote�nas.
Com o desenvolvimento de preparados enzim�ticos destinados a suplementar ou
repor a defici�ncia do p�ncreas, o problema foi resolvido. Esses suplementos �
base de enzimas devem ser tomados a cada refei��o ou lanche para facilitar a
digest�o, seja na forma de comprimidos, c�psulas ou p�.
N�o h� uma dieta espec�fica para a fibrose c�stica - recomenda-se apenas que
a crian�a consuma por��es maiores �s refei��es e fa�a lanches com mais
freq��ncia. Os beb�s que t�m a doen�a podem tomar um preparado que contenha
gorduras pr�-digeridas. As crian�as maiores devem consumir alimentos de alto
teor prot�ico, principalmente carnes, aves, peixes, ovos e leite, al�m do m�ximo
de gordura que conseguirem tolerar, para atender � necessidade de calorias
extras. Os suplementos de vitaminas e minerais costumam ser necess�rios, mas s�
devem ser tomados sob supervis�o de um nutricionista ou m�dico especialista.
O sal tamb�m � parte essencial da dieta, pois a doen�a ataca as gl�ndulas
sudor�paras e salivares, fazendo-as excretar quantidades excessivas de s�dio e
cloreto na transpira��o e na saliva. Isso pode se agravar especialmente em
temperaturas altas e em sess�es de exerc�cios, o que talvez torne necess�rio um
maior consumo de sal. Do contr�rio, o sal presente em quantidades moderadas nos
alimentos do dia-a-dia ser� suficiente para a manuten��o de n�veis adequados de
s�dio.
Se, apesar de estar tomando enzimas, o paciente apresentar problemas
digestivos, talvez sejam necess�rios suplementos de gordura pr�-digerida e,
dependendo do caso, suplementos de calorias tamb�m. Em geral, estes suplementos
podem ser ingeridos por via oral, mas, em casos graves, � utilizada uma sonda.
A pris�o de ventre e at� mesmo a obstru��o intestinal s�o comuns na fibrose
c�stica. � importante consumir �gua e outros l�quidos em quantidade e evitar os
alimentos muito fibrosos, porque provocam sensa��o de saciedade sem fornecer
muitas calorias. Para a pris�o de ventre, o m�dico poder� prescrever um laxativo
espec�fico.

PLANEJANDO A DIETA
Comece com uma dieta balanceada que se adapte adequadamente a toda a fam�lia
e, a partir da�, acrescente as calorias e os nutrientes suplementares
necess�rios ao portador de fibrose c�stica:
- Sirva por��es maiores, principalmente de alimentos com alto teor cal�rico.
- Enrique�a o leite integral acrescentando cerca de uma x�cara de leite em p� a
cada litro.
- Sirva lanches freq�entes como: nozes e frutas secas, torradas com gel�ia,
sorvetes, sandu�ches de gel�ia e pizza.
-Ofere�a um lanche com alto teor de calorias antes de dormir.
- Em vez de �gua, sirva sucos e refrescos �s refei��es.
- Fa�a pudins, cremes e outros pratos de alto teor cal�rico acrescentando
muitos ovos, que s�o de f�cil digest�o.

AS ESPECIFICIDADES DA DIETA
Muitas vezes os pais t�m dificuldade em aceitar as recomenda��es da dieta de
uma crian�a que sofre de fibrose c�stica.� preciso entender que as necessidades
nutricionais de quem tem esta doen�a s�o muito diferentes das de uma pessoa
normal. A dieta altamente cal�rica - com o m�ximo poss�vel de prote�nas e
gorduras - procura compensar os nutrientes perdidos pelo mau funcionamento
digestivo. As enzimas prescritas, que aumentam a absor��o de gorduras e
prote�nas, ajudam o paciente a conviver com a doen�a. As gorduras fornecem mais
calorias por grama do que os outros nutrientes e, por isso, s�o uma fonte
fundamental de energia. Al�m disso, o corpo precisa de gorduras para absorver as
vitaminas A, D, E e K.
Se n�o houver diabete, n�o � necess�rio restringir o consumo de doces e
outros alimentos com a��car. Estes carboidratos simples s�o uma importante fonte
de energia, porque s�o absorvidos mais facilmente que os amidos. Entretanto, os
lanches � base de doces devem incluir prote�nas para fornecer os amino�cidos
necess�rios ao crescimento, � fun��o imunol�gica e � conserva��o e
reconstitui��o dos tecidos do corpo.

<194>
DIST�RBIOS DO F�GADO

CONSUMA BASTANTE
- Peixes, verduras, feij�es e �leos vegetais para obter �cidos graxos �mega-3.
- Frutas, verduras e legumes frescos Para obter vitaminas e sais minerais.
- Pequenas re fei��es e petiscos em vez de grandes refei��es.
- Prote�nas de origem vegetal, como por exemplo uma combina��o de leguminosas e
gr�os (mantendo baixa a ingest�o total de prote�nas).

REDUZA O CONSUMO DE:

- Prote�nas de origem animal.

EVITE:
- �lcool de todas as formas.
- Gorduras saturadas.
O f�gado, localizado na parte superior do abd�men e protegido pelas
costelas, desempenha milhares de fun��es vitais tanto qu�micas quanto
metab�licas dentre elas, a forma��o de reservas de vitaminas sol�veis em
gordura, glicog�nio, ferroe outros minerais para as necessidades futuras. Ele
fabrica colesterol, amino�cidos e outros elementos essenciais, remove res�duos
do sangue, desintoxica o �lcool e outras subst�ncias qu�micas, al�m de
metabolizar a maior parte dos medicamentos.
Surpreendentemente, nosso organismo � capaz de funcionar mesmo que apenas um
quarto do f�gado esteja em condi��es de desempenhar o seu papel. Ao contr�rio da
maioria dos outros �rg�os, mesmo depois de sofrer graves les�es o f�gado pode se
regenerar. Entretanto, se o f�gado ficar seriamente comprometido, ou for
submetido a excessos, pode falhar, quase sempre com conseq��ncias fatais.
Dist�rbios do f�gado s�o comuns, mas os especialistas afirmam que em muitos
casos as doen�as podem ser prevenidas por meio de dieta cuidadosa e de higiene
adequada. As doen�as mais comuns s�o os diferentes tipos de hepatites
(normalmente causadas por v�rus espalhados pela contamina��o de esgotos ou pelo
contato direto com sangue infectado), cirrose e c�ncer. O risco de c�ncer no
f�gado � maior para as pessoas que sofrem de cirrose ou que tenham adquirido
hepatite vir�tica. Entretanto, o mais comum � o f�gado ser contaminado por
c�nceres secund�rios (met�sticos) espalhados por outros �rg�os. Os sintomas em
geral n�o se manifestam at� a doen�a atingir um est�gio avan�ado. O sintoma mais
facilmente identific�vel de doen�as no f�gado � a ICTER�CIA, o amarelamento da
pele e do branco dos olhos causado pelo desenvolvimento de pigmentos da b�lis
(bilirrubina) na pele.
Pessoas que sofrem de dist�rbios do f�gado s�o, em geral, portadores de
defici�ncia das vitaminas sol�veis em �gua, como folato, niacina e tiamina, bem
como as vitaminas A e D, sol�veis em gordura. Em pa�ses industrializados, em que
n�o h� problemas cr�nicos de abastecimento, as pessoas com defici�ncia
vitam�nica costumam ser os alco�latras, que normalmente substituem a comida pelo
�lcool. Mesmo quando a ingest�o de alimentos � mantida, o �lcool imp�e mais
trabalho ao f�gado, que por sua vez precisa dar prefer�ncia � fun��o de
dexintoxica��o em detrimento de suas outras fun��es metab�licas. Os dist�rbios
do f�gado tamb�m est�o relacionados a problemas na metaboliza��o de
carboidratos.

ALIMENTOS BONS PARA O F�GADO

A dieta recomendada para uma pessoa que esteja se recuperando de dist�rbios
do f�gado deve ser a que exija o m�nimo do �rg�o. Em geral, pessoas que sofrem
do f�gado t�m pouco apetite e preferem comer pequenos lanches em vez de
refei��es completas.
Os �cidos graxos �mega-3 parecem facilitar o processamento das gorduras no
f�gado; uma dieta rica nesses nutrientes reduz a taxa de triglicer�dios
fabricados pelo f�gado, o que � ben�fico �s pessoas com problemas circulat�rios
e de cora��o. Esses �cidos graxos s�o encontrados no salm�o e em outros peixes
gordurosos, nas leguminosas, no g�rmen de trigo e no �leo de canola.
A ingest�o total de prote�nas deve ser baixa: aproximadamente 60 gramas por
dia para um adulto de estatura m�dia. As prote�nas provenientes das leguminosas
e gr�os s�o prefer�veis �s de origem animal, que s�o ricas em gordura saturada.
Os dist�rbios do f�gado podem causar porosidade nos ossos (osteoporose) caso as
reservas de vitamina D,-que ajuda a metabolizar o c�lcio, estejam exauridas
(estes casos requerem a ingest�o de suplementos de vitamina D). Entretanto, na
maior parte dos casos, as vitaminas e sais minerais devem ser adquiridos atrav�s
da alimenta��o; os suplementos podem prejudicar o equil�brio nutricional e o
excesso de ferro pode provocar s�rias les�es no f�gado.
O f�gado n�o deve ser sobrecarregado com comidas gordurosas e de dif�cil
digest�o. O �lcool deve ser evitado at� o completo restabelecimento e, em alguns
casos, deve ser eliminado para sempre.

<195>
FIGO

BENEFICIOS:
- Rico em magn�sio, pot�ssio, c�lcio e ferro.
 - Rico em fibras.

INCONVENIENTES
- Figos frescos deterioram-se rapidamente.
- Figos secos s�o ricos em calorias; seu alto conte�do de a��car e sua
ader�ncia contribuem para a forma��o de c�ries.
- Podem causar diarr�ia.
- Podem ser contaminados por mofas e suas toxinas.
Os figos forneceram a��car � dieta mediterr�nea por pelo menos 6000 anos.
Introduzidos na Am�rica do Norte por volta de 1600, os figos foram plantados ao
longo do s�culo XVIII em toda a Calif�rnia por mission�rios espanh�is. No
Brasil, chegaram pelas m�os dos colonizadores portugueses.
Os figos n�o s�o frutas, mas recept�culos de flores; os brotos de figos,
como outras frutas, florescem em galhos desfolhados. As frutas verdadeiras s�o
os aqu�nios semelhantes � semente que se desenvolvem junto com as impercept�veis
flores dentro do bulbo polpudo.
Nem as abelhas nem o vento contribuem para a poliniza��o dos figos. Uma
esp�cie �nica de vespa, com somente cerca de 3 mm de comprimento, poliniza as
flores conforme entra e sai por um pequeno poro na ponta arredondada do figo.
Produtores de figo dependem dessa rela��o simbi�tica e a encorajam amarrando
figos silvestres que contenham ovos da vespa aos galhos das. figueiras. Esse
m�todo utilizado para assegurar a fertiliza��o tem sido usado h� muito tempo e
foi registrado nos tempos antigos por um disc�pulo de Arist�teles.
Tradicionalmente, os figos eram amadurecidos esfregando-se �leo na sua
superf�cie, o que estimulava a produ��o do agente de amadurecimento, o etileno.
Esse m�todo j� n�o � mais utilizado, pois compromete o sabor do fruto.
Como os figos frescos normalmente n�o resistem ao transporte, porque se
machucam e se deterioram rapidamente, a maior parte � seca ou enlatada. Apesar
de ricos em calorias - 260 em 5 unidades - os figos secos s�o altamente
nutritivos, contribuindo com um quinto das RDAs (Ingest�es Diet�ticas
Recomendadas) de c�lcio, ferro e magn�sio, assim como com 5 g de fibra, mais de
750 mg de pot�ssio e quantidades razo�veis de vitamina B 6 e folato. O consumo
de figos junto com uma fruta c�trica ou outra fonte de vitamina C aumenta a
absor��o de ferro do fruto.
Apesar de caros, seu delicado sabor e alto conte�do de nutrientes s�o
compensadores. Entretanto, examine os figos cuidadosamente antes de comprar; os
frutos devem estar macios mas n�o passados, sem machucados ou sinais de mofo.
FRUTA BIBLICA. Os figos, tanto secos como frescos, s�o populares na regi�o
mediterr�nea desde a idade da pedra. O ideal � consumi-los logo ap�s a colheita.
Tanto o figo fresco quanto o seco s�o ricos em pectina, uma FIBRA sol�vel
que ajuda a reduzir o colesterol do sangue. Os figos tamb�m podem proporcionar
um efeito laxativo, sendo ent�o especialmente ben�ficos para pessoas que sofrem
de pris�o de ventre cr�nica; em outras, entretanto, o abuso pode provocar
diarr�ia.
Barras de figo s�o mais nutritivas e apresentam teores de gordura e a��car
mais baixos do que a maioria dos biscoitos; duas barras cont�m menos de 100
calorias. Como gruda nos dentes assim como os figos secos naturais - �
importante escovar os dentes ap�s com�-los.

<196>
FIGO-DA-�NDIA

BENEFICIOS:
- Quando consumido ao natural ajuda a combater a diarr�ia e disenteria.
- Se consumido assado tem e feitos ben�ficos contra a tosse.
- � uma fruta pouco cal�rica e sem gorduras, adequada �s dietas de
emagrecimento.

INCONVENIENTES
 - Deve-se manuse�-lo com cuidado por causa de seus espinhos na casca.
O figo-da-�ndia, tamb�m conhecido por figo-da-bav�ria, � o fruto de uma
cact�cea que, a despeito de suas denomina��es mais comuns, acredita-se ser
origin�ria do M�xico.
Aproximadamente do tamanho de um kiwi, ela possui uma casca coberta de
espinhos, cuja cor pode variar do verde ao vermelho. Sua polpa amarela, assim
como suas in�meras sementes, s�o comest�veis e possuem propriedades que ajudam
no combate � diarr�ia.
O figo-da-�ndia pode ser assado no forno e, segundo os adeptos da medicina
natural, se consumido dessa forma, pode aliviar as tosses persistentes,
inclusive a da coqueluche.

FLATUL�NCIA

CONSUMA BASTANTE:
- Iogurte feito com bacilos vivos.
- Ch�s de hortel� e de funcho (sementes de erva-doce):

REDUZA O CONSUMO DE:

- Alimentos gordurosos.
- Feij�es e outras leguminosas, cebolas, br�colis, membros da fam�lia do
repolho e outros alimentos que agravam o problema.
- Frutas e ado�antes � base de frutas, como o sorbitol e a frutose.

EVITE:
- Leite no caso de intoler�ncia � lactose.
- Refrigerantes gasosos, goma de mascar e o uso de canudo por facilitarem a
ingest�o de ar.
- Laxativos � base de farelo e fibras.
- Doses altas de vitamina C.
O excesso de gases, ou flatul�ncia, causa uma distens�o abdominal
desconfort�vel, que s� � aliviada atrav�s da elimina��o dos gases do est�mago
pela boca (arroto) ou pelo �nus. Apesar de ser embara�osa, essa experi�ncia �
absolutamente natural como resultado da rea��o das bact�rias intestinais �s
prote�nas e aos carboidratos n�o-digeridos. Em m�dia, as pessoas t�m 13 ou mais
epis�dios de expuls�o por dia. O problema se torna inc�modo quando certos gases
com odores desagrad�veis s�o liberados.
A flatul�ncia parece piorar com a idade, e algumas pessoas simplesmente s�o
mais suscet�veis aos gases do que outras. Comer em pequenas quantidades,
realizar uma boa mastiga��o e n�o engolir l�quidos muito depressa provavelmente
minimizam os epis�dios. Alguns especialistas tamb�m acreditam que ao reduzir a
quantidade de ar no aparelho digestivo, � poss�vel evitar a flatul�ncia; assim
sendo, eles recomendam n�o ingerir refrigerantes gasosos, n�o mascar chicletes e
n�o beber l�quidos com canudinho para evitar a ingest�o de ar.
Alguns alimentos s�o especialmente conhecidos como produtores de gases; os
campe�es s�o os que produzem g�s metano quando fermentados pelas bact�rias
intestinais. A soja, o feij�o roxo, as lentilhas e ervilhas secas podem provocar
a flatul�ncia com cheiro desagrad�vel. Com exce��o das lentilhas e das ervilhas
partidas, � interessante colocar os gr�os secos de molho por pelo menos quatro
horas (de prefer�ncia 8 horas ou mais) antes de cozinh�-los para ajudar a
reduzir os a��cares indigestos que causam os gases.
Muita gente tamb�m sofre de flatul�ncia ap�s comer cebolas, couve-de-
bruxelas, br�colis, couve-flor e outros membros da fam�lia do repolho; �
poss�vel reduzir a produ��o de g�s proporcionada por esses alimentos,
acrescentando especiarias como anis, gengibre, alecrim, ervas e funcho (sementes
de erva-doce) durante o cozimento.
A expuls�o de gases pode ser um efeito colateral de uma mudan�a radical na
dieta. Os nutricionistas sugerem o aumento da ingest�o de fibras gradualmente e
recomendam n�o utilizar farelos e laxativos de fibra. Al�m disso, o sorbitol, a
frutose e outros ado�antes causam flatul�ncia em algumas pessoas, assim como
doses altas de vitamina C.
O beano (um produto relativamente novo, feito de enzimas naturais e
dispon�vel em gotas ou comprimidos) ajuda a reduzir a flatul�ncia. Uma x�cara de
ch� de hortel� ou erva-doce, ap�s as refei��es, ajuda a melhorar a digest�o e a
reduzir a flatul�ncia. Algumas pessoas acreditam que tomar iogurte feito com
bacilos vivos reduz a produ��o de gases. A ioga, particularmente a posi��o em
que o joelho encosta no peito, � conhecida por proporcionar al�vio a quem sofre
desse mal.
H� ocasi�es em que a flatul�ncia aparece devido a uma disfun��o cl�nica; se
o problema for grave e persistir, pode ser um sintoma de ALERGIAS AUMENTARES,
doen�a de CROHN, INTOLER�NCIA A LEITE ou s�ndrome do C�LON IRRIT�VEL.

<197>
FLUORETA��O: UM TEMA CONTROVERSO
A adi��o de pequenas quantidades de �ons fluoreto � �gua pot�vel fortalece
os dentes e os ossos. Os cr�ticos alegam que esse benef�cio n�o compensa os
riscos implicados.
Uma das pol�micas mais constantes do nosso tempo na �rea de sa�de p�blica
gira em torno da fluoreta��o da �gua distribu�da pela rede p�blica. V�rios
estudos mostram que quando os �ons fluoreto; um mineral que fortalece os dentes
e os ossos, � adicionado � �gua pot�vel, a incid�ncia de c�rie na inf�ncia cai
em 50%. Por este mesmo motivo, eles tamb�m s�o adicionados � maioria dos cremes
dentais. Al�m disso, alguns pediatras recomendam suplementos com fluoreto para
os lactentes.
Os resultados t�m sido impressionantes. As crian�as sem as quantidades
adequadas de fluoreto quase sempre apresentam c�rie quando chegam �
adolesc�ncia, o que n�o ocorre com mais de 50% dos jovens que recebem o mineral
da �gua ou de outras fontes.
O fluoreto � encontrado naturalmente no solo, na �gua e em muitos alimentos,
mas as quantidades variam muito de uma fonte para a outra. Solos vulc�nicos
cont�m muito fluoreto; conseq�entemente, a �gua nessas regi�es j� tem
quantidades suficientes desse mineral. Em outras regi�es com menos de 1 parte de
fluoreto em 1 milh�o de partes (ppm) de �gua, os encarregados da �rea de sa�de
podem recomendar a fluoreta��o para chegar a esse n�vel.
Apesar dos benef�cios comprovados e do baixo custo, a fluoreta��o da �gua
ainda encontra resist�ncia por parte de algumas pessoas, receosas de que a
fluoreta��o crie problemas s�rios de sa�de.

BENEF�CIOS:
- Fortalece os dentes e reduz o risco de c�ries.
- Contribui para a reten��o de c�lcio nos ossos.

INCONVENIENTE:
- Quantidades excessivas podem provocar manchas nos dentes e enfraquecimento
dos ossos.

A TOXICIDADE DO �ON FLUORETO

Mesmo uma leve superdosagem de fluoreto � t�xica e pode provocar fluorose,
uma doen�a que se manifesta atrav�s de dentes manchados e irregulares. Os ossos
tamb�m podem ficar descoloridos, mais grossos, fracos e sujeitos � fratura. Os
efeitos s�o cumulativos: s�o necess�rios anos de ingest�o excessiva de fluoreto
para que se desenvolva um quadro de fluorose. A toxicidade pode vir de v�rias
fontes; por exemplo, quando crian�as desenvolvem o h�bito de comer creme dental,
quando a �gua pot�vel cont�m grandes quantidades de fluoreto de origem natural
ou quando se ingerem alimentos com alto teor de fluoreto:
Uma parte de fluoreto em um milh�o de partes de �gua ou alimentos � segura;
com essa dilui��o, um adulto pode ingerir at� 2 mg por dia e uma crian�a, um
pouco menos. A fluorose se desenvolve quando uma pessoa ingere mais de 20 mg de
fluoreto por dia por um grande per�odo. Isso pode ocorrer com uma concentra��o
de 2,5 ppm de fluoreto na �gua ou com uma concentra��o que ultrapasse 30 a 40
ppm nos alimentos. Poucos alimentos s�o t�o ricos em fluoreto; a fonte mais
concentrada s�o as algas marinhas, com mais de 300 ppm. As folhas de ch� preto
t�m aproximadamente 30 ppm, quantidade que se dilui bastante na prepara��o do
ch�. Contudo, uma pessoa que bebe muito ch� preparado com �gua com alto teor de
fluoreto corre um risco maior de fluorose.
Os cr�ticos da fluoreta��o da �gua tamb�m alegam que o mineral pode causar
c�ncer, mas n�o existe uma comprova��o cient�fica que sustente esta afirma��o.
Estudos de longos anos nos Estados Unidos e em mais de 30 outros pa�ses n�o
conseguiram comprovar um aumento do risco de c�ncer associado ao fluoreto.

OUTRAS FONTES
O g�rmen de trigo e a soja t�m alto teor de fluoreto. Muitos outros
alimentos cont�m quantidades que variam de acordo com seu local de cultivo.
Os gr�os e os vegetais de solo rico em fluoreto ter�o quantidades do mineral
acima da m�dia, por�m � pouco prov�vel que algu�m consiga comer algum desses
alimentos em uma quantidade capaz de causar algum problema.
Entre as boas fontes de fluoreto de origem animal est�o alimentos como
queijo, ovos, frango, carne magra de vaca ou de carneiro e carne de porco.
Peixes e frutos do mar tamb�m s�o boas fontes, especialmente sardinhas enlatadas
e salm�o consumidos com as espinhas.

<198>
FRAMBOESA

BENEF�CIOS:
- Rica em fibras e em vitamina C.
- Cont�m boas quantidades de folato, ferro e pot�ssio.
- Fornece bioflavon�ides, que podem proteger contra o c�ncer.

INCONVENIENTES:
- Cont�m salicilato natural, podendo causar rea��o al�rgica em pessoas
sens�veis � aspirina.
- Cont�m �cido ox�lico, que pode agravar pedras nos rins e na bexiga em pessoas
suscet�veis.
As framboesas, tanto as silvestres quanto as cultivadas - cont�m poucas
calorias e s�o ricas em vitamina C. Uma por��o de meia x�cara de framboesa
cont�m 30 calorias e 15 mg de vitamina C (25% da RDA - Ingest�o Diet�tica
Recomendada de um adulto). Tamb�m fornece 3 mcg (microgramas) de folato, 125 mg
de pot�ssio e uma pequena quantidade de ferro. O conte�do de vitamina C aumenta
a absor��o de ferro, o que pode ser compensado pela presen�a do �cido ox�lico
nas framboesas, que se liga a esse mineral.
As sementes de framboesa cont�m uma fibra insol�vel que ajuda a prevenir a
pris�o de ventre. A fruta tamb�m � rica em pectina, uma fibra sol�vel que ajuda
a controlar os n�veis do colesterol no sangue: Al�m disso, a framboesa cont�m
�cido el�gico e outros BIOFLAVON�IDES, pigmentos ANTIOXIDANTES da planta que
podem ajudar a prevenir alguns tipos de c�ncer. Mesmo a gel�ia de framboesa pode
ser ben�fica, j� que o cozimento n�o destr�i o �cido el�gico.
A framboesa deteriora-se mais rapidamente do que a maioria dos frutos
semelhantes por causa de sua estrutura delicada e do seu interior oco. Uma vez
colhidas, elas devem ser comidas rapidamente; congelada, a framboesa se mant�m
por aproximadamente um ano.
A framboesa, assim como os morangos, as amoras e outras frutas vermelhas,
normalmente produzem rea��es al�rgicas. As pessoas sens�veis � aspirina tamb�m
devem apresentar rea��es �s framboesas, pois cont�m um salicilato natural, o
principal ingrediente das aspirinas. O �cido ox�lico pode provocar o
aparecimento de pedras nos rins e na bexiga em pessoas suscet�veis; no entanto,
seria necess�ria uma quantidade muito grande de framboesas para desencadear
estes problemas.

FRATURAS

CONSUMA BASTANTE:
- Leite e latic�nios desnatados, sardinhas (com as espinhas) e outros alimentos
com alto teor de c�lcio.
- Leite enriquecido, ovos, f�gado e peixes gordurosos, para obter vitamina D.

REDUZA O CONSUMO DE:

- Cereais integrais e outros alimentos com alto teor de fibras, pois reduzem a
absor��o de c�lcio.

EVITE:
- Ch�, cacau, espinafre, acelga e farelo; pois cont�m subst�ncias que inibem a
absor��o de c�lcio.
- �lcool, pois retarda a recupera��o.
Os ossos fraturados possuem uma capacidade impressionante de regenera��o e,
ao contr�rio dos ferimentos, Saram sem produzir tecido cicatrizante. Na verdade,
o osso regenerado geralmente fica maior e mais forte do que antes.
As fraturas �sseas podem ocorrer em qualquer idade, por�m as pessoas idosas
- especialmente as mulheres portadoras de OSTEOPOROSE - s�o bem mais
vulner�veis. At� mesmo pequenos acidentes, que normalmente n�o causariam danos
s�rios, podem provocar fraturas em pessoas que tenham ossos fr�geis. Dessa
forma, muitas pessoas idosas portadoras de osteoporose avan�ada ou c�ncer nos
ossos sofrem fraturas espont�neas com mais freq��ncia.
Contrariando as cren�as populares, pode-se afirmar que os ossos fraturados
se restabelecem independentemente da idade dos pacientes. Via de regra, por�m,
esse processo � mais demorado no caso de pessoas idosas. Geralmente leva um ano
inteiro, em compara��o ao per�odo de 6 a 9 meses, no caso de crian�as ou
adultos. Entretanto, para facilitar a recupera��o em casos de fratura, a
alimenta��o deve proporcionar quantidades generosas de c�lcio, o mineral mais
importante na constitui��o dos ossos. Outras subst�ncias essenciais s�o a
vitamina D (para a absor��o de c�lcio), as prote�nas (necess�rias � forma��o
�ssea) e o zinco. O leite e os latic�nios s�o nossa melhor fonte de c�lcio. Opte
pelos de baixo teor de gorduras para evitar o indesej�vel ganho de peso. Outros
alimentos ricos em c�lcio s�o as sardinhas em lata e o salm�o, consumidos com as
espinhas.
Dentre as fontes vegetais de c�lcio temos o br�colis, a couve, a carne de
carneiro, as folhas de mostarda, o repolho chin�s, as t�maras e as am�ndoas.
Contudo, deve-se tomar cuidado, j� que algumas plantas com alto teor de c�lcio
tamb�m cont�m subst�ncias que impedem sua absor��o. Por exemplo, o ruibarbo, as
sementes de gergelim, o espinafre, as folhas de beterraba e a acelga, apesar de
possu�rem um alto teor de c�lcio, tamb�m cont�m oxalatos que impedem a absor��o
deste mineral. Da mesma forma, o farelo e o arroz integral cont�m �cido f�tico,
respons�vel pelo aumento da excre��o do mineral. O ch�, o cacau e muitos
produtos � base de gr�os integrais tamb�m cont�m altos teores de oxalatos. �
recomend�vel a redu��o do consumo destes alimentos quando a pessoa est� se
recuperando de uma fratura. O consumo excessivo de alimentos ricos em fibras
tamb�m reduz a absor��o do c�lcio.

<199>
O corpo humano tem capacidade para produzir a vitamina D durante a exposi��o
ao sol. Para uma pessoa jovem, um per�odo de 10 a 15 minutos de sol 2 ou 3 vezes
por semana � o suficiente. J� os mais velhos precisam de meia hora. Quando n�o
for poss�vel, os n�veis adequados de vitamina D devem ser supridos pela
alimenta��o. Leite enriquecido, ovos, f�gado e peixes gordurosos s�o excelentes
fontes de vitamina D.
 FRUTA-DE-CONDE

BENEF�CIOS:
- Rica em pot�ssio e vitamina C.
- Boa quantidade de f�sforo e c�lcio.
- Cont�m algumas vitaminas do complexo B.

INCONVENIENTE
- Por ser rica em glicose, n�o � muito recomendada para os diab�ticos.
Essa fruta, origin�ria das Antilhas, foi trazida para o Brasil em 1626 pelo
Conde D. Diogo Lu�s de Miranda, na �poca governador da Bahia. Seu nome se deve a
essa peculiaridade, mas, dependendo da regi�o do pa�s, � conhecida por anona,
ata ou pinha. Ela tem o formato de um cora��o e possui uma casca escamada. Sua
polpa, macia e carnuda, abriga dezenas de sementes negras do tamanho aproximado
de um caro�o de feij�o.
Tradicionalmente, as ra�zes do arbusto da fruta-de-conde t�m sido usadas na
forma de ch� como um eficiente purgante. O ch� de suas folhas � recomendado
popularmente contra a diarr�ia, a disenteria e a colite cr�nica, mas n�o h�
evid�ncias cient�ficas que comprovem esses efeitos.
Devido � sua grande quantidade de vitamina C e pot�ssio, assim como
vitaminas do complexo B, a fruta-de-conde tem sido indicada para combater a
anemia e a desnutri��o e como um alimento adequado para os estados
convalescentes. Os diab�ticos, por�m, devem evit�-la por causa do seu alto teor
de glicose.

FRUTAS

BENEFICIOS:
- Excelentes fontes de vitamina C, beta-caroteno e pot�ssio; cont�m menos
quantidades de outras vitaminas e minerais.
- Cont�m bioflavon�ides, que protegem contra o c�ncer e outras doen�as.
- Ricas em fibras e pobres em calorias.
- Fonte de a��car natural que fornece energia r�pida.

INCONVENIENTES:
- Podem causar c�ries, especialmente quando secas.
- Algumas provocam rea��es al�rgicas e crises de asma em pessoas suscet�veis.
- Deterioram com facilidade.

FRUTAS DO TIPO BERRY

Quando os bot�nicos falam sobre berries, eles se referem a alguma coisa
muito diferente do que n�s normalmente imaginamos. Todas as frutas representam o
ov�rio amadurecido de uma flor feminina polinizada. Cientificamente, os berries
s�o definidos como as frutas que se desenvolvem de um �nico ov�rio; assim,
falando tecnicamente, frutas como uvas, bananas e caquis s�o do tipo berry. Por
outro lado, morangos e framboesas s�o um tipo de fruta coletiva; elas s�o
formadas de numerosos ov�rios contidos em uma �nica flor. O mirtilo azul e a
uva-do-monte s�o classificados como falsos berries; eles cont�m muitas sementes
e s�o formados pela jun��o de um ov�rio � base da flor (recept�culo).
A hist�ria confirma que as frutas s�o um dos alimentos favoritos, o que �
muito f�cil de entender pois s�o saborosas e f�ceis de serem digeridas, al�m de
representarem uma boa fonte de energia r�pida e de serem ricas em vitaminas e
minerais. Podem ser servidas sozinhas ou associadas a outros alimentos em uma
grande variedade de pratos, adicionando sabor e apelo visual �s refei��es
(destaque para o prato de ver�o, uma refei��o leve com frutas diversas, queijos
e frios). Os antrop�logos contam que os macacos e os humanos primitivos
preferiam as frutas de sabor doce, pois supunham que elas tinham menos chances
de serem venenosas do que as de sabor amargo. Os ca�adores n�mades tinham
prefer�ncia pelas frutas silvestres e as chamadas frutas vermelhas, do tipo
berry (morango, framboesa, amora). Ap�s o desenvolvimento das sociedades
agr�rias, o homem aprendeu a cultivar t�maras, figos, ma��s e outras frutas,
tendo desenvolvido, posteriormente, m�todos de secagem, para que as frutas
pudessem ser consumidas durante a entressafra.

<200>

VALOR NUTRICIONAL
As frutas s�o, al�m de deliciosas, muito nutritivas. Diversos estudos
demonstram que as pessoas
que comem grandes quantidades de frutas t�m uma incid�ncia reduzida de c�ncer e
de ataques
card�acos (a Pir�mide Alimentar recomenda pelo menos 2 ou 3 por��es por dia). Os
pesquisadores
acreditam que as elevadas quantidades de ANTIOXIDANTES, especialmente as
vitaminas C e A
(na forma de beta-caroteno), contidas na maioria das frutas, protegem contra
estas e outras doen�as.
Os antioxidantes impedem que os radicais livres (mol�culas inst�veis liberadas
na queima de
oxig�nio pelo organismo) danifiquem as c�lulas. As frutas tamb�m s�o ricas em
BIOFLAVON�IDES, pigmentos das plantas com propriedades antioxidantes que
previnem e
retardam o crescimento de tumores.
As frutas c�tricas s�o as fontes mais ricas de vitamina C. Os nutricionistas
recomendam pelo
menos uma por��o di�ria de laranja, tangerina ou outra fruta c�trica - uma
por��o representa uma
fruta de tamanho m�dio ou um copo de aproximadamente 170g de suco puro. As
frutas enlatadas
perdem grande quantidade de vitamina C, mas fornecem outras vitaminas e
minerais.
Se voc� acha que � al�rgico a frutas c�tricas, especialmente ao suco de
laranja, experimente
comer um pequeno peda�o da fruta ap�s ter sido descascada por outra pessoa. Se
n�o houver
rea��o, voc� pode ser al�rgico ao �leo contido na casca, e n�o � fruta em si.
Quando as frutas s�o
espremidas, uma quantidade de �leo � liberada. As pessoas al�rgicas a frutas
c�tricas normalmente
n�o apresentam problemas ao consumi-las descascadas. Se voc� n�o tem toler�ncia
�s frutas
c�tricas (ou n�o gosta), outras boas fontes de vitamina C s�o mel�o, kiwi,
morango, framboesa,
manga e mam�o.
As frutas com polpa laranja ou amarelo-escuro - por exemplo, damasco e manga
- t�m esta cor
devido ao beta-caroteno, que o organismo converte em vitamina A. Outros
pigmentos semelhantes
ao caroteno, como o licopeno nas frutas vermelhas e a quercetina na casca das
uvas, protegem
contra doen�as card�acas. De fato, estudos recentes apontam a quercetina como o
ingrediente
contido no vinho respons�vel por diminuir o n�vel de colesterol sang��neo e
reduzir o risco de
ataque ou parada card�aca.
Muitas frutas s�o ricas em pot�ssio, um eletr�lito essencial para manter o
equil�brio apropriado
dos l�quidos do organismo e que tamb�m previne contra a hipertens�o (press�o
arterial alta). Quem
ingere diur�ticos (que aumentam a excre��o de pot�ssio na urina) deve comer
por��es extras de
banana, mel�o, damasco, p�ssego e frutas secas, para manter n�veis adequados
desse mineral.
A maioria das frutas s�o pobres em calorias e ricas em fibras, e por esse
motivo s�o ideais para
quem se preocupa com o peso. Ma��s, uvas e muitas outras frutas cont�m pectina,
uma fibra
sol�vel que ajuda a regular os n�veis de colesterol no sangue. As frutas
vermelhas, c�tricas e secas
s�o especialmente ricas em fibras sol�veis e insol�veis.

A QUEST�O DOS PESTICIDAS

Os especialistas afirmam que os pesticidas utilizados em muitos pa�ses
seguem padr�es de
seguran�a espec�ficos e que comer frutas traz mais benef�cios � sa�de do que
propriamente riscos.
Ainda assim, as frutas devem ser bem lavadas, e algumas at� descascadas antes de
serem
consumidas.
As frutas c�tricas s�o geralmente cobertas por fungicidas ou outros
pesticidas para evitar o
desenvolvimento de fungos e infesta��es por moscas. Normalmente, essa pr�tica
n�o representa um
problema para a sa�de, pois as cascas s�o retiradas. Mas se voc� quiser fazer
marmelada ou doce
que utilize as cascas ou at� mesmo um suco, lave cuidadosamente as frutas com
�gua e sab�o,
enxaguando bem depois, para certificar-se de que retirou todo o pesticida.

UMA OP��O VERS�TIL

Bananas, figos, uvas, laranjas, p�ras, abacaxis, ameixas ou framboesas - as
frutas s�o muito
nutritivas e um excelente complemento em qualquer refei��o.

Uma alternativa mais segura do que os alimentos tratados com pesticidas s�o
os ALIMENTOS
ORG�NICOS, cultivados sem essas subst�ncias. Antes encontrados somente em lojas
de produtos
naturais, os alimentos org�nicos j� s�o vendidos tamb�m em muitos supermercados.
Voc� deve,
entretanto, estar preparado para pagar mais por estes produtos, e n�o espere que
eles pare�am t�o
bonitos quanto aqueles, em que foram usados pesticidas. Al�m disso, inspecione
os alimentos
cuidadosamente, procurando focos de pragas que podem abrigar agentes naturais
causadores de
c�ncer.

<201>

CONSERVA��O DAS FRUTAS

Tradicionalmente, os m�todos mais comuns de conserva��o das frutas
consistiam na secagem ou
na sua transforma��o em vinho. Hoje h� diversos m�todos modernos, alguns que at�
alteram o
valor nutricional das frutas.
Enlatadas. Permite-nos desfrutar de frutas baratas em qualquer esta��o do
ano. Quase todas as
variedades de frutas s�o agora enlatadas comercialmente. Caso queira enlatar em
casa, � importante
ferver o frasco da fruta para matar qualquer bact�ria, evitando que elas se
multipliquem e causem
INTOXICA��O ALIMENTAR. As frutas mais �cidas, como damascos e ameixas, t�m menos
chances de deteriora��o do que as que apresentam baixo teor de acidez, como
p�ras e p�ssegos.
Infelizmente, o enlatamento reduz consideravelmente o conte�do de vitamina
da maioria das
frutas. Uma an�lise feita em sete frutas enlatadas (ma��, damasco, cereja,
laranja, p�ssego,
framboesa e morango) descobriu que o conte�do de tiamina, riboflavina, niacina e
vitaminas A e C
foi reduzido de 39 a 57%, em compara��o com as frutas frescas. Al�m disso,
muitas frutas s�o
enlatadas com caldas doces, adicionando calorias vazias na forma de a��car. As
frutas enlatadas em
seu pr�prio suco, mais natural do que a calda, s�o uma alternativa saud�vel.
Secas. Conserva as
frutas pela remo��o da umidade, grande respons�vel pelo crescimento de
bact�rias.
Tradicionalmente, as frutas eram secas ao sol, m�todo ainda utilizado em
diversas regi�es. Mas a
secagem ao sol tamb�m exp�e as frutas � contamina��o ou destrui��o por insetos
ou p�ssaros. Por
isso, a ind�stria aliment�cia atualmente utiliza equipamentos de desidrata��o em
espa�os cobertos.

<202>

Durante a secagem, parte da vitamina C e do beta-caroteno pode ser perdido,

principalmente se
as frutas forem secas ao sol. A adi��o de compostos de enxofre ajuda a preservar
esses nutrientes, o
que, por sua vez, destr�i a tiamina. O enxofre pode tamb�m provocar rea��es
al�rgicas e crises de
asma. A secagem por congelamento minimiza a perda de nutrientes sem a
necessidade de adicionar
enxofre.
As frutas secas, ao contr�rio das frescas, representam uma fonte mais
concentrada de calorias,
fibras, a��car natural e alguns nutrientes. Por serem leves, prontas para comer
e n�o-perec�veis, elas
s�o ideais para levar em lanches de viagens ou piqueniques. Os figos e as
ameixas cont�m laxativos
naturais, al�m de grandes quantidades de fibra. Apesar de serem tradicionalmente
usadas contra a
pris�o de ventre, o consumo excessivo pode provocar diarr�ia. As frutas secas
s�o pegajosas,
aderem aos dentes e podem causar c�ries. Por isso, ap�s comer frutas secas, �
muito importante
escovar os dentes cuidadosamente, ou pelo menos enxaguar a boca.
Fermentadas. O processo de fermenta��o, usado principalmente para fazer
vinho, destr�i a
maioria das vitaminas, mas tamb�m aumenta a disponibilidade de ferro e outros
minerais. De fato,
t�nicos de ferro com algum teor alco�lico s�o conhecidos rem�dios para o
tratamento da anemia.
 Congeladas. As frutas congeladas cont�m mais vitaminas do que as enlatadas.
Por exemplo,
somente 18% da vitamina C � perdida no congelamento, enquanto no processo de
enlatamento
perde-se 56%. As confeitarias utilizam bastante as frutas congeladas,
especialmente em tortas. O
congelamento dom�stico est� se tornando um m�todo popular de conserva��o de
produtos
cultivados em hortas pr�prias; � mais f�cil e mais seguro do que o enlatamento e
mais econ�mico
do que comprar alimentos congelados.
A menos que as frutas tenham sido embaladas em a��car ou calda, � uma boa
id�ia descongel�-
las rapidamente em microondas para evitar o crescimento de bact�rias e outros
microorganismos.
As frutas congeladas tamb�m podem ser aquecidas no vapor ou assadas antes de
serem servidas.

<203>

Gel�ias e gelatinas. A acidez natural das frutas combinada com grandes

quantidades de a��car
serve para preservar gel�ias e gelatinas. A pectina � usada para transformar as
frutas cozidas em
gel; algumas frutas possuem pectina natural suficiente, mas outras necessitam de
sua adi��o. Do
mesmo modo, suco de lim�o ou �cido c�trico pode ser adicionado a uma fruta com
baixa acidez
para retardar a deteriora��o.
Sucos. Os sucos, um modo barato e conveniente de se obter os nutrientes das
frutas, s�o muito
populares. Al�m do baixo custo e da disponibilidade, os sucos de frutas s�o
considerados mais
saud�veis do que os refrigerantes e os refrescos.

FRUTAS EX�TICAS
Hoje em dia, os supermercados disp�em de se��es com uma ampla variedade de
frutas de todas
as partes do mundo, gra�as � moderniza��o dos transportes e das t�cnicas de
estocagem. Muitas s�o
frutas tropicais com sabores e texturas �nicos; outras s�o da China e outras
regi�es temperadas.
CAQUI
A fruta nacional do Jap�o � tamb�m conhecida como fruta Sharon. Os caquis
fornecem boas
quantidades de vitamina A e pot�ssio; al�m de ser rico em vitamina C.
GROSELHA DO CABO
Uma das frutas mais bonitas, a groselha do cabo cont�m grande quantidade de
beta-caroteno e
vitamina C (antioxidantes importantes), assim como pot�ssio (vital para o
funcionamento adequado
dos m�sculos e necess�rio tamb�m para manter a press�o: arterial em bom estado).
KUMQUATS (FRUTO DE �RVORE CHINESA)
Origin�rios da China, os kumquats s�o as menores de todas as frutas
c�tricas. Ao contr�rio de
outras frutas da mesma fam�lia, os kumquats possuem uma casca doce comest�vel.
S�o ricas em
vitamina C, pot�ssio, c�lcio e vitamina A.
LICHIA
 Origin�ria da China e parente da longan, as lichias enlatadas s�o populares
na culin�ria asi�tica.
As lichias frescas, dispon�veis de novembro � janeiro, possuem um aroma, doce e
perfumado que
lembra o aroma de suas flores; s�o ricas em vitamina C e pot�ssio.
LONGANS
Estas frutas asi�ticas, parentes das lichias, tamb�m s�o conhecidas como
"Olhos de Drag�o". Sua
casca dura � facilmente quebrada. As longans s�o uma boa fonte de ferro, mas n�o
de vitamina C.
N�SPERAS
Tamb�m chamadas de ameixas japonesas, as n�speras possuem uma polpa macia e
suculenta,
que lembra as ameixas ou as cerejas. Com um sabor parecido como da ma�� e do
damasco, as
n�speras s�o uma excelente fonte de pot�ssio e vitamina A.
ROM�
S�mbolo folcl�rico mundial da fertilidade, a rom� � uma boa fonte de
pot�ssio, mas � pobre em
vitamina C. Suas sementes s�o ricas em fibra.
TORANJA
A maior fruta c�trica � origin�ria do sudeste da �sia. Como a maioria das
frutas c�tricas, as
toranjas s�o excelentes fontes de vitamina C.

FRUTOS DO MAR
Benef�cios
- Fonte de prote�na de alta qualidade e com baixo teor de gordura.
- Rica fonte de minerais, inclusive c�lcio, fluoreto, iodo, ferro e zinco.
- Boa fonte de vitaminas do complexo B.
Inconvenientes
- Alguns s�o ricos em colesterol.
- Suscet�veis a deteriora��o e contamina��o ambiental.
- Podem provocar alergias em algumas pessoas.
Fruto do mar � um termo gen�rico empregado para moluscos e crust�ceos seres
aqu�ticos cujos
esqueletos ficam na parte externa. Os moluscos, como as ostras e mexilh�es,
levam uma vida
sedent�ria dentro de conchas r�gidas, que se prendem, por meio de filamentos, a
rochas e outras
estruturas. Tamb�m s�o moluscos o polvo e a lula, que nadam livremente e n�o
possuem conchas (a
lula tem uma estrutura c�rnea transparente no seu interior). Outra exce��o s�o
os carac�is,
moluscos que vivem na terra seca ou na �gua e se movem carregando as conchas.
A parte mole de crust�ceos como lagosta, camar�o e caranguejo, � coberta por
uma carca�a feita
de placas articuladas de quitina, que permite a mobilidade e uma prote��o contra
predadores. Os
caranguejos de casca mole s�o pescados na �poca da muda, quando j� perderam as
antigas
carca�as, e as novas ainda n�o endureceram.

VALOR NUTRICIONAL
Os frutos do mar s�o bastante ricos em prote�nas de alta qualidade e possuem
muito menos
gordura em rela��o aos animais de sangue quente. A maioria das variedades,
entretanto, cont�m
altos n�veis de COLESTEROL, que n�o � gordura, embora seja um lip�dio. Nos
�ltimos anos, a
preocupa��o sobre o conte�do de colesterol dos frutos do mar diminuiu muito.
Hoje sabe-se que ele
n�o tem grande efeito sobre a corrente sang��nea, provavelmente por possu�rem
muito pouca
gordura saturada, o lip�dio que eleva o colesterol do sangue. Os frutos do mar
tamb�m cont�m
menos calorias por peso que outras fontes de prote�na animal.
Uma por��o de 113g de frutos do mar cont�m uma boa variedade de vitaminas B,
com 10% da
tiamina, 15% da riboflavina e 50% da niacina de que precisamos diariamente. Os
frutos do mar s�o
especialmente ricos em minerais, inclusive c�lcio, f�sforo e fluoreto,
necess�rios para dentes e
ossos saud�veis; cobre, para ajudar na produ��o de c�lulas sang��neas, tecido
conjuntivo, e fibras
nervosas; iodo, para o funcionamento da gl�ndula tire�ide; ferro para as
hem�cias; magn�sio para o
metabolismo, crescimento �sseo, e produ��o de material gen�tico; pot�ssio, para
a fun��o
neurol�gica e muscular e para o metabolismo geral; e zinco, para os sistemas
imunol�gico e
reprodutor.

RISCOS
Se criados em �guas polu�das, os frutos do mar podem estar contaminados com
bact�rias e causar
hepatite. Evite apanh�-los � beira-mar ou perto do cais. Compre-os em mercados
de peixe e lojas de
alimentos que os mant�m cobertos com gelo ou, no caso de lagostas, em tanques
com �gua corrente
aerada. Frutos do mar de �guas rasas, como mexilh�es, s�o os mais expostos �
polui��o; vieiras e
outras variedades provenientes de �guas profundas est�o menos expostas �
sujeira. Frutos do mar
frescos podem ser cobertos com peda�os de gelo e guardados por v�rias horas a
0�C. O ideal �
consumi-los no mesmo dia em que forem comprados.
As ostras s�o encontradas o ano todo, mas durante os meses quentes, as altas
temperaturas da
�gua podem promover o crescimento bacteriano.
De tempos em tempos, o ac�mulo de pl�ncton provoca nas �guas litor�neas um
fen�meno
conhecido como "mar� vermelha". Os frutos do mar expostos � mar� vermelha
ingerem
microrganismos que produzem uma toxina resistente ao cozimento. Geralmente, 30
minutos ap�s a
ingest�o do pescado contaminado os sintomas de envenenamento pela mar� vermelha
aparecem:
dorm�ncia facial, dificuldade respirat�ria, fraqueza muscular e paralisia
parcial.
Por serem t�o suscet�veis � deteriora��o, os frutos do mar devem ser
mantidos vivos at� que
estejam prontos para serem cozidos, ou servidos crus. Compre mexilh�es e ostras
apenas se as
conchas estiverem fechadas. A concha aberta indica que o crust�ceo est� morto e,
portanto, n�o �
seguro com�-lo. Ao ferver ou cozinhar moluscos na concha, jogue fora os que n�o
abrirem no final
do cozimento.
Frutos do mar frescos, com ou sem concha, devem ter sempre cheiro de �gua
salgada, e nunca de
iodo ou maresia. Ostras e mariscos frescos se "contraem" quando pingamos lim�o
sobre eles.
Camar�o e caranguejo s�o exce��es � regra dos frutos do mar vivos. A maioria
dos camar�es s�o
limpos e congelados em grande quantidade e depois descongelados para venda a
varejo. A maior
parte dos siris e caranguejos s�o cozidos na casca, ou sua carne � extra�da,
pasteurizada e depois
congelada. O crust�ceo congelado ou enlatado geralmente � vendido pronto para o
consumo. Ao
comer carne de caranguejo, � preciso ter o cuidado de remover os fragmentos
remanescentes da
casca.

<205>

N�o coma a parte verde da lagosta (usada em molhos) nem a amarelado

caranguejo, pois s�o
�rg�os que filtram as impurezas (tal como os f�gados), podendo conter altos
n�veis de toxinas.

COMO PREPARAR
Como os peixes de barbatana, os frutos do mar possuem carne fr�gil, que deve
ser cozida apenas
at� a prote�na coagular. Se for cozida demais, os tecidos endurecem ou ressecam,
podendo se
desmanchar.
Os frutos do mar comercializados muitas vezes s�o fritos, portanto ricos em
calorias e gorduras
por terem sido cobertos de massa e farinha de rosca.
Os molhos amanteigados, t�rtaro e outros � base de maionese, comumente
servidos com os frutos
do mar, acrescentam calorias e gordura saturada. Cebolinha picada com suco de
lim�o e ervas
combina com mariscos, lagostas e outros frutos do mar. Para fazer um molho rico
em c�lcio, voc�
pode triturar as cascas de lagosta e camar�o e ferv�-las com molho de mexilh�es,
suco de lim�o,
vinho branco e ervas.

ALERGIA
Muitas pessoas s�o al�rgicas a frutos do mar, e uma rea��o al�rgica a um
determinado tipo
normalmente implica em que os outros tamb�m devam ser evitados. Uma rea��o
grave, com
urtic�ria pelo corpo todo, incha�o e dificuldade respirat�ria, indica
anafilaxia, que pode ser fatal.
As pessoas al�rgicas a frutos do mar podem reagir ao iodo usado em muitos dos
corantes
empregados em raios X. Informe ao seu m�dico sobre alguma rea��o al�rgica a
frutos do mar.

PRATO DE FRUTOS DO MAR. Nutritivos, saborosos e de baixas calorias:

camar�es,
am�ndalas, v�nus, mexilh�es, vieiras, ostras, caranguejo, b�zios, pit�s e
lagosta.
 NUTRIENTES ENCONTRADOS EM DIFERENTES FRUTOS DO MAR
Com baixo teor de gordura saturada e ricos em prote�nas, vitaminas B (todos
s�o excelentes
fontes de B12) e boas fontes de minerais, os frutos do mar s�o uma excelente
op��o para as pessoas
que se preocupam com a sa�de e o bem-estar. No entanto, como est�o sujeitos �
contamina��o,
deve-se ter muito cuidado nos momentos da compra e do preparo. Todos os valores
abaixo foram
calculados a partir de uma por��o de 400e, exceto o caranguejo de casca mole.
TIPO - PROTE�NA(g) - GORDURA(g) - S�DIO(mg) - VITAMINAS - MINERAIS
Abalone (em lata) - 16 - 0,3 - 250 - Boa fonte de tiamina. Cont�m riboflavina e
niacina. - Boa
fonte de ferro e magn�sio.
Camar�es (cozidos) - 20,8 - 1,1 - 222 - Cont�m niacina, vitamina B6 e folato. -
Boa fonte de
ferro. Cont�m zinco e magn�sio.
Caranguejo de casca mole (1 m�dio) - 12 - 1,3 - 300 - Boa fonte de niacina.
Cont�m vitamina B6,
riboflavina e tiamina. - Boa fonte de ferro. Cont�m c�lcio e magn�sio.
Caranguejo rei do Alasca (no vapor) - 19,3 - 1,5 - 180 - Boa fonte de vitamina
A, folato e �cido
pantot�nico. Cont�m vitamina B6. - Boa fonte de zinco. Cont�m ferro e magn�sio.
Lagosta (cozida) - 18,7 - 1,5 - 350 - Excelente fonte de vitamina B12. Cont�m
folato. - Boa fonte
de zinco. Cont�m magn�sio, pot�ssio e c�lcio.
Lula (crua) - 16,1 - 0,7 - 310 - Cont�m riboflavina. - Boa fonte de ferro.
Cont�m zinco.
Mexilh�o-azul (no vapor) - 22 - 4,2 - 570 - Boa fonte de vitaminas A e E.
Cont�m riboflavina,
tiamina e niacina. - Boa fonte de ferro. Cont�m zinco e magn�sio.
Mexilh�es (crus) - 12,6 - 1,6 - 60 - Boa fonte de riboflavina e vitaminas A e
C. - Excelente fonte
de ferro, pot�ssio e zinco. Cont�m c�lcio.
Ostras (somente a parte carnosa, crua) - 14 - 5,1 - 205 - Cont�m tiamina,
riboflavina e vitaminas
A e C. - Ricas em zinco. Excelente fonte de ferro. Cont�m magn�sio.
Siri-azul (no vapor) - 17,3 - 1,9 - 250 - Boa fonte de �cido pantot�nico,
niacina e vitaminas A e
B6. - Boa fonte de zinco. Cont�m ferro, pot�ssio, magn�sio e c�lcio.
Vieiras (no vapor) - 23,2 - 1,4 - 160 - Boa fonte de vitamina B12. - Cont�m
magn�sio e zinco.

<206>

FUMO E DIETA

N�o h� dieta que supra a necessidade das pessoas de fumar ou que previna
todas as
conseq��ncias do fumo. Mas uma alimenta��o saud�vel pode ajud�-lo a se precaver
contra alguns
dos efeitos nocivos.
Os fumantes correm um risco muito maior de ataques card�acos, doen�as
respirat�rias e c�ncer.
As evid�ncias de que o uso do tabaco � perigoso para a sa�de s�o irrefut�veis,
com centenas de
milhares de brasileiros morrendo a cada ano devido a doen�as relacionadas com o
fumo; no mundo
todo, a taxa anual � de mais de 3 milh�es de pessoas por ano. De acordo com
entidades m�dicas, os
fumantes perdem uma m�dia de 15 anos de vida, com um em cada quatro morrendo de
doen�as do
cora��o. O fumo � respons�vel por mais de 30% de todas as mortes por c�ncer,
mais de 100.000
�bitos por ano. Destes, cerca de 85% s�o devido ao c�ncer pulmonar - uma das
doen�as fatais mais
comuns entre homens e mulheres. O fumo � tamb�m a maior causa do enfisema e da
bronquite
cr�nica.
Fumar � especialmente arriscado durante a GRAVIDEZ. O fumo est� diretamente
relacionado
com o baixo peso dos rec�m-nascidos, e beb�s que nascem pesando menos de 2,5kg
correm
maiores riscos de problemas de sa�de e desenvolvimento. Mulheres que fumam
tamb�m t�m maior
probabilidade de terem abortos naturais, partos prematuros ou beb�s natimortos,
ou de morrerem
logo ap�s o parto. Al�m disso, beb�s cujas m�es fumam s�o mais vulner�veis �
morte s�bita, asma
e outros dist�rbios respirat�rios.
Em virtude disso, a melhor decis�o que um fumante pode tomar � parar.
Nenhuma dieta � capaz
de prevenir completamente a s�rie de problemas causados pelo fumo. Mas para os
que se sentem
incapazes de vencer a depend�ncia, uma dieta saud�vel pode, pelo menos, aumentar
a capacidade
do organismo de se defender contra os efeitos prejudiciais do fumo.

Coma Bastante
- Frutas c�tricas e legumes frescos, pela vitamina C e bioflavon�ides.
- Frutas e legumes alaranjados e verduras, pelo beta-caroteno; f�gado, peixes
gordurosos, leite
enriquecido e ovos, pela vitamina A.
- Br�colis e outros vegetais cruc�feros, pelo sulforafano e outras subst�ncias
qu�micas protetoras.
- �leos vegetais, g�rmen de trigo, nozes, sementes e verduras, pela vitamina E.
- Leite, queijo magro, tofu e suco de laranja enriquecido, pelo c�lcio.
Reduza o consumo de
- Alimentos gordurosos, para desencorajar o aumento de peso ao tentar parar de
fumar.
- �lcool, para evitar o consumo de calorias "vazias".

COMO ATENUAR OS EFEITOS NOCIVOS

H� evid�ncias de que o cigarro afeta o metabolismo. Em diversos estudos,
descobriu-se que os
fumantes t�m n�veis menores de vitamina C no sangue que os n�o-fumantes, assim
como n�veis
reduzidos de c�lcio, vitamina A e beta-caroteno. Como a vitamina C � um
ANTIOXIDANTE
poderoso, que pode desacelerar o crescimento de tumores, a dieta deve incluir
pelo menos uma
por��o de frutas c�tricas, junto com outras frutas e legumes frescos. Ainda que
pare�a l�gico,
ingerir suplementos de vitamina C pode, na verdade, ser mais perigoso do que se
pensa. Grandes
doses de vitamina C fazem com que a nicotina - a subst�ncia viciadora do tabaco
- seja eliminada
pela urina. Como a quantidade de nicotina no corpo fica reduzida, a vontade de
fumar aumenta.
A vitamina A e seu precursor, o beta-caroteno, s�o ANTIOXIDANTES que
protegem contra o
c�ncer. N�veis muito baixos destas subst�ncias podem comprometer o tratamento
desta doen�a. Os
fumantes talvez possam reverter um pouco esta defici�ncia aumentando o consumo
de alimentos
ricos em vitamina A, beta-caroteno e vitamina E, outro antioxidante.
Alguns estudos determinaram que fumantes que comem v�rias por��es de
BR�COLIS por
semana t�m uma incid�ncia menor de c�ncer pulmonar. Este efeito protetor �
atribu�do ao
sulforafano, um composto qu�mico anticancer�geno especialmente abundante no
br�colis, e que �
encontrado em menores teores na COUVE-DE-BRUXELAS, no REPOLHO e em outros
vegetais
cruc�feros.
Os cientistas n�o sabem exatamente porque os n�veis de c�lcio s�o menores
entre fumantes, nem
se compreende inteiramente porque as mulheres que fumam chegam � menopausa mais
cedo,
embora isso possa estar relacionado com a redu��o de estrog�nio. A menopausa
precoce,
combinada com os n�veis j� reduzidos de c�lcio, explica porque mulheres fumantes
correm um
risco maior de desenvolver a OSTEOPOROSE. � interessante que mulheres fumantes
aumentem a
ingest�o de c�lcio, ainda que n�o haja provas diretas que isto compense os
efeitos do fumo e reduza
a probabilidade de se desenvolver a osteoporose.

<207>

Quanto �s doen�as card�acas, o fumo parece aumentar o ac�mulo de dep�sitos

adiposos nas
paredes dos vasos sang��neos, conhecida como ATEROSCLEROSE, que pode causar
angina do
peito e ataques card�acos. A nicotina tamb�m aumenta o risco de arritmias
card�acas e espasmos
das art�rias coron�rias, o que pode diminuir o fluxo de sangue para o m�sculo
card�aco e provocar
a angina. Tamb�m descobriu-se que o fumo diminui o n�vel de colesterol HDL
(lipoprote�nas de
alta densidade), um tipo que diminui o n�vel geral de colesterol no sangue e que
protege contra a
aterosclerose. Alguns pesquisadores descobriram que at� mesmo seguir uma dieta
baixa em
gordura - o que normalmente aumenta os n�veis de HDL - n�o beneficia os
fumantes. Ainda assim,
� aconselh�vel seguir uma dieta baixa em calorias, j� que isto certamente n�o
ter� efeitos
prejudiciais.

VANTAGENS DE SE PARAR DE FUMAR

Quase nunca � tarde demais para parar de fumar. A respira��o melhora
imediatamente ap�s o
fumante largar o v�cio, o que � particularmente importante p�ra pessoas com
bronquite ou
enfisema. Os riscos de c�ncer do es�fago e do p�ncreas relacionados com o
cigarro diminuem
quase que imediatamente. Ap�s cerca de um ano sem fumar, o risco de doen�as
card�acas tamb�m
come�a a cair; ap�s 10 anos, o risco � quase o mesmo de um n�o-fumante. Depois
de sete anos sem
fumar, o risco de c�ncer da bexiga diminui at� o n�vel de um n�o-fumante. E ap�s
10 anos, a
expectativa de vida, assim como o risco de contrair c�ncer no pulm�o, laringe e
boca, come�a a se
aproximar da de uma pessoa que nunca fumou.

ALIMENTOS BEN�FICOS
Ainda que os alimentos n�o possam suprimir totalmente os efeitos nocivos do
cigarro, a lista a
seguir ajuda a reduzir os riscos.
Frutas c�tricas, pelo alto teor de vitamina C, ajudam a compensar a
quantidade perdida ao fumar.
Consuma pelo menos uma por��o por dia.
Latic�nios, para aumentar a ingest�o de c�lcio. Consuma de 2 a 3 por��es por
dia de leite ou
iogurte desnatado ou queijo magro.
�leos vegetais, g�rmen de trigo, nozes, sementes e verduras cont�m vitamina
E. Consuma pelo
menos uma por��o por dia.
Vegetais cruc�feros, como br�colis e repolho, fornecem sulforafano, que pode
reduzir o risco de
c�ncer relacionado ao cigarro. Coma de 3 a 4 por��es por semana.

AUMENTO DE PESO
Depois que p�ra, o ex-fumante t�pico ganha uma m�dia de 4 a 7 quilos,
aparentemente devido a
v�rias raz�es combinadas. O gosto e cheiro da comida melhora e o apetite
aumenta. � f�cil trocar
um h�bito por outro e substituir o cigarro por um lanche. A nicotina tamb�m
afeta o metabolismo;
os fumantes queimam at� 10% mais energia que os n�o-fumantes. Assim, �
necess�rio menos
alimentos para manter o mesmo peso depois que se p�ra de fumar.
Existem maneiras de compensar este problema, principalmente observando o
bin�mio dieta e
exerc�cios. Mesmo que a substitui��o do cigarro por um lanche possa ajudar a
parar de fumar, este
lanche deve ter poucas calorias - por exemplo, pipoca sem gordura, legumes crus,
iogurte
desnatado e cereais de baixa caloria.
Os EXERC�CIOS oferecem uma outra boa maneira de se controlar o peso e criam
uma sensa��o
de bem-estar que ajuda a superar a �nsia por nicotina. Muitos ex-fumantes
descobrem que � medida
que a respira��o melhora, o exerc�cio vai ficando mais f�cil e prazeroso.
Contudo, como fumar
durante muito tempo aumenta o risco de ataques card�acos, deve-se sempre
consultar um m�dico
antes de come�ar um programa de exerc�cios.
Diminuir a ingest�o de bebidas alco�licas tamb�m � uma medida estrat�gica. O
VINHO confere
alguns benef�cios � sa�de, mas s� quando consumido com modera��o - duas doses
por dia para
homens e uma para mulheres. O �LCOOL � bastante cal�rico, o que contribui para o
aumento de
peso. Al�m disso, o ato de beber est� freq�entemente associado ao de fumar,
criando, desta forma,
uma situa��o em que a pessoa fica tentada a acender um cigarro. Experimente
fazer outra coisa na
hora em que poderia estar tomando um drinque e fumando um cigarro: fa�a um
passeio ap�s o
trabalho em vez de ir para um bar; v� ao cinema em vez de sentarem frente da TV
com uma cerveja
e um cigarro; sente-se na �rea de n�o-fumantes dos restaurantes para n�o ficar
rodeado de pessoas
que estejam fumando.
H� evid�ncias de que o chiclete de nicotina, �s vezes utilizado para ajudar
o fumante a largar o
cigarro, pode tamb�m ajudar a reduzir a quantidade de peso adquirida pelo ex-
fumante. Este
chiclete, dispon�vel sem receita m�dica, s� deve ser utilizado como uma ajuda
tempor�ria para
minimizar os sintomas de abstin�ncia. A nicotina tamb�m est� dispon�vel na forma
de um adesivo
para a pele, que permite a libera��o lenta e constante da subst�ncia na corrente
sang��nea, e na
forma de um spray nasal, que alivia os sintomas de abstin�ncia e ansiedade quase
que
imediatamente ap�s o uso. Todos esses produtos com nicotina devem ser utilizados
temporariamente e gradativamente reduzidos junto com os sintomas.

<209>

FUNCHO
Benef�cios
- Excelente fonte de vitaminas A e C (especialmente as folhas).
- Boa fonte de pot�ssio, c�lcio de ferro.
- Rico em fibras e pobre em calorias.
Inconveniente
- O �leo da semente de funcho pode irritar a pele.
Substancioso, apesar de conter baixo teor de calorias, o funcho � o alimento
ideal para pessoas
que desejam perder peso. Apesar de possuir um sabor caracter�stico, seus talos
podem ser
confundidos com o aipo. Ambos os vegetais s�o membros da fam�lia da salsa e,
como o aipo, o
funcho � rico em fibras e pobre em calorias - uma por��o de 1 x�cara possui
somente 25 calorias.
Entretanto, o funcho � muito mais nutritivo do que o aipo: uma por��o de 1
x�cara fornece um ter�o
das RDAs (Ingest�es Diet�ticas Recomendadas) de vitaminas A e C e as folhas
contribuem ainda
mais com essas vitaminas. Uma x�cara de funcho picado tamb�m fornece 15% ou mais
das RDAs
de ferro e c�lcio, assim como de pot�ssio e outros minerais.
O sabor doce do funcho, parecido com o alca�uz, � semelhante ao do anis; de
fato, apesar de n�o
ter parentesco com essa erva, o funcho algumas vezes � chamado de anis. O sabor
de alca�uz
combina muito bem com peixe; experimente ass�-lo ou grelh�-lo envolvendo-o em
uma camada de
talos de funcho. Todas as partes do funcho s�o comest�veis, e ele pode ser
preparado e servido de
diversos modos: cru ou cozido em salada, no vapor, assado ou � moda saut� como
complemento.
Bulbos de funcho recheados e assados s�o uma entrada vegetariana saborosa; as
folhas picadas
fazem uma guarni��o colorida e nutritiva para a sopa de tomate e outros pratos
de vegetais.

UM PRIMO DO AIPO
Apesar de parecer um pouco com o aipo, o funcho possui um sabor
caracter�stico, que combina
muito bem com diversos pratos.

UM ANTIGO REM�DIO
- Ao longo dos anos, os m�dicos v�m recomendando o funcho para diversos
problemas. Hip�crates
dizia que o ch� de funcho estimulava a produ��o de leite materno.
- Na �ndia, m�dicos recomendam sementes de funcho para ajudar a digest�o e
prevenir o mau-
h�lito.
- Nicholas Culpeper, naturalista ingl�s do s�culo 17, usava o funcho como
tratamento para pedras
nos rins, gota, dist�rbios do f�gado e dos pulm�es, e at� como ant�doto contra
envenenamento por
cogumelos. O funcho � considerado um dos alimentos mais antigos utilizados para
fins medicinais.
- Os curandeiros gregos e romanos prescreviam sementes de funcho para prevenir
contra a
obesidade e ainda hoje o ch� de funcho � usado com este objetivo.

A semente de funcho arom�tico (erva-doce) � um dos condimentos mais antigos,

tamb�m usada
em ch�, para aliviar a distens�o abdominal (FLATUL�NCIA) e outros problemas
intestinais.

FUR�NCULOS
Coma Bastante
- Aves e frutos do mar, principalmente ostras, devido ao seu elevado teor de
zinco.
- Peixes gordurosos e f�gado, para obter vitamina A.
- Alho, por suas propriedades antibacterianas.
- Frutas frescas e legumes, por causa da vitamina C
- P�o integral, nozes e sementes, que s�o boas fontes de vitamina E.
Os n�dulos vermelhos dolorosos e cheios de pus, geralmente chamados de
fur�nculos, s�o
provocados por infec��es bacterianas da pele. Estes problemas ocorrem com maior
probabilidade
em situa��es em que a resist�ncia do organismo �s infec��es bacterianas se
encontra prejudicada,
seja devido a uma doen�a, seja devido a uma alimenta��o desequilibrada e pouco
saud�vel. A
recorr�ncia de fur�nculos pode ser tamb�m uma indica��o de diabete.
� prefer�vel n�o espremer os fur�nculos nem utilizar curativos adesivos,
pois estas medidas
podem aumentar a infec��o ou provocar novas infec��es. No entanto, aplicar uma
compressa
quente de 2 em 2 horas para aliviar o desconforto acelera a drenagem e a cura.
A pessoa que costuma ter fur�nculos deve ajudar seu sistema imunol�gico a
combater a
infec��o. Sabe-se que o zinco fortalece o sistema imunol�gico e que a ingest�o
di�ria considerada
normal � de 8mg - quantidade presente, por exemplo, em 150g de carne picada.
Para combater os
fur�nculos, pode-se aumentar a dose di�ria de zinco para 30mg durante uma ou
duas semanas.
Entretanto, se fizer uso de suplementos, certifique-se de que eles cont�m cobre,
pois o aumento da
dose de zinco pode interferir na forma como o cobre � metabolizado pelo
organismo.
Embora seja poss�vel encontrar quantidades de zinco em aves, cereais e
peixes, o �nico alimento
que fornece 30mg - se ingerido em quantidades normais - s�o as ostras. Meia
d�zia de ostras
fornecem cerca de 35mg de zinco.
� aconselh�vel tamb�m o consumo de alho cru, que possui propriedades
antibacterianas naturais,
e, para ajudar a melhorar a sa�de natural da pele, tome as doses di�rias
recomendadas das vitaminas
A, C e E. A vitamina A encontra-se nos peixes gordurosos, no f�gado e nos
latic�nios; a vitamina C
encontra-se em quase todas as frutas e legumes frescos; e a vitamina E encontra-
se no p�o integral,
nos cereais, nas nozes e nas sementes.

<210>

GASTRITE
Coma Bastante
- Alimentos ricos em amido, frutas, legumes e prote�nas com baixo teor de
gordura, em refei��es
regulares e equilibradas.
Evite
- Alimentos gordurosos, produtos derivados do tomate, chocolate, �lcool,
cafe�na e hortel�.
- Alimentos condimentados.
- O uso freq�ente de aspirina ou outros analg�sicos para a artrite.
A gastrite � uma inflama��o na parede do est�mago. O sintoma mais comum � a
m� digest�o;
com ou sem sangramento no tubo digestivo. A gastrite aguda geralmente se
desenvolve quando as
pessoas s�o submetidas a um estresse s�bito, como o decorrente de ferimentos,
grandes
queimaduras ou doen�as graves. Tamb�m pode se desenvolver ap�s cirurgias,
podendo acarretar
�lceras e sangramento intestinal grave.
A inflama��o cr�nica pode ocorrer devido ao uso prolongado de alguns tipos
de medicamentos
(como a aspirina e outros rem�dios para a artrite), dist�rbios gastrintestinais
(por exemplo, doen�a
de ROHN), ALCOOLISMO ou infec��es vir�ticas. Recentemente, descobriu-se que
muitos casos
de gastrite s�o causados por uma bact�ria, a Helicobacter pylori, que tamb�m
causa �LCERA
p�ptica e � o �nico micr�bio conhecido capaz de sobreviver no ambiente �cido do
est�mago
humano.
A ocorr�ncia de gastrite se torna mais comum com a idade. A maioria das
pessoas com gastrite
reclama de AZIA E M� DIGEST�O, n�usea e queima��o. Outras n�o apresentam nenhum
sintoma, o que pode ser perigoso se a gastrite for causada pela eros�o da parede
do est�mago com
sangramento. Normalmente isto ocorre em decorr�ncia do uso de aspirina ou outros
medicamentos.
As pessoas com gastrite aguda causada pela medica��o para o tratamento de uma
outra doen�a e j�
hospitalizadas para o tratamento desta doen�a passam a receber tamb�m tratamento
para a gastrite.
Embora os alimentos n�o causem gastrite, pessoas com dores e inflama��es
intestinais devem
evitar comidas condimentadas ou �cidas. Devem ser evitados alimentos gordurosos,
produtos
derivados do tomate, chocolate, bebidas que contenham cafe�na, ch� e caf�,
hortel� e �lcool. Estes
alimentos e subst�ncias relaxam a v�lvula que controla a passagem entre o
es�fago e o est�mago,
facilitando o refluxo do suco g�strico e causando irrita��es.
Se necessitar de analg�sicos, d� prefer�ncia a medicamentos que n�o irritem
o est�mago (evite a
aspirina comum) ou outro antiinflamat�rio sem ester�ides. Para gastrites
causadas pela bact�ria H.
pylori, podem ser receitados antibi�ticos.

GASTROENTERITE
Coma Bastante
- Alimentos fluidos, como caldos ou sopas de galinha, para a reidrata��o.
- Bananas, arroz, ma�� cozida e torrada (a dieta BAMT), para manter a nutri��o.
- Alimentos s�lidos gradualmente reintroduzidos ap�s a diminui��o dos sintomas.
Evite
- �lcool e cafe�na, pois estimulam o intestino grosso.
- Alimentos com alto teor de fibras, pois podem irritar o c�lon inflamado.
- Em viagens, frutas e legumes com casca, alimentos crus, �gua da bica e cubos
de gelo em
bebidas.
A gastroenterite � uma inflama��o na parte inferior do tubo digestivo.
Dentre suas muitas causas
est�o: infec��es por v�rus, bact�ria ou parasita; ingest�o de subst�ncias
t�xicas; ALERGIAS
ALIMENTARES ou INTOLER�NCIA A LEITE E OUTROS ALIMENTOS, geralmente
antibi�ticos que alteram a popula��o normal de bact�rias do trato intestinal.
Pessoas com
disfun��es alimentares; como ANOREXIA NERVOSA e BULIMIA, tamb�m podem
desenvolver
a gastroenterite, como resultado do uso excessivo de laxativos. Hoje em dia, a
incid�ncia da
gastroenterite decorrente da c�lera e da febre tif�ide � rara, mas ainda ocorre
em locais onde o
fornecimento de �gua n�o � confi�vel e as condi��es sanit�rias s�o prec�rias.
J� a gastroenterite causada por parasitas, como a gi�rdia e as amebas, pode
ocorrer em qualquer
lugar. Os parasitas podem ser transmitidos de diversos modos: pela falta de
higiene no manuseio
dos alimentos, pela contamina��o da �gua pot�vel e pelo contato f�sico com
pessoas infectadas.
Quando o organismo infectante � uma bact�ria ou v�rus, e n�o um parasita, os
sintomas - como
os da DIARR�IA e da INTOXICA��O ALIMENTAR - geralmente melhoram em alguns dias,
sem a necessidade de tratamento especial. N�useas e v�mitos n�o s�o nada mais
que um
inconveniente passageiro para adultos normalmente sadios e crian�as mais velhas.
Por outro lado,
em grupos vulner�veis - beb�s, idosos fragilizados, enfermos e indiv�duos cujos
sistemas
imunol�gicos est�o enfraquecidos - a gastroenterite pode ser grave, debilitante
e requerer aten��o
m�dica imediata.
Quando o v�mito e a diarr�ia persistirem por mais de 48 horas, o m�dico pode
receitar um
medicamento contra a n�usea, al�m de um antibi�tico, caso seja necess�rio. H�
exames que
identificam e isolam a causa da gastroenterite, tais como a sensibilidade a
alimentos ou exposi��o a
subst�ncias t�xicas. Se a diarr�ia ocorrer com sangramento, o m�dico pode
investigar a
possibilidade de infec��o parasit�ria ou disenteria bacilar.

<211>

Em caso de diarr�ia, interrompa momentaneamente a ingest�o de alimentos

s�lidos, por�m beba
muito l�quido para compensar a perda que normalmente acontece nesses casos. As
bebidas ou balas
� base de gengibre podem ajudar a reduzir a n�usea. A canja de galinha feita com
arroz � um
delicioso rem�dio caseiro para a reidrata��o, pois esta sopa rep�e l�quidos e
tamb�m s�dio e
pot�ssio, que restauram a estabilidade dos eletr�litos. Al�m disso, o arroz tem
um efeito de liga��o
no intestino. N�o beba �lcool ou bebidas que contenham cafe�na porque elas
estimulam o tubo
digestivo e podem piorar a diarr�ia.
� medida que o intestino volte a se normalizar, gradualmente reintroduza
alimentos s�lidos com
pequenas por��es da dieta BAMT (veja DIARR�IA), composta de banana, arroz, ma��
cozida e
torrada. A banana fornece pot�ssio e carboidratos; o arroz, na forma de gr�os
cozidos ou creme de
arroz, � facilmente digerido e fornece energia; as ma��s cozidas, ou em forma de
pur�, sem a��car,
cont�m pectina,uma fibra sol�vel que ajuda a dar volume �s fezes; a torrada seca
proporciona
energia na forma de carboidratos, mas n�o sobrecarrega,o sistema digestivo com
fibras que
poderiam ser irritantes para um c�lon inflamado. Ap�s cerca de 48 horas, j� deve
ser poss�vel
tolerar outros alimentos s�lidos, como batatas cozida ou no vapor, legumes
cozidos e ovo poch� ou
cozido. Deixe os latic�nios para o final, j� que a gordura presente nos queijos
dificulta a digest�o e
permanece no est�mago por mais tempo que os outros alimentos. Algumas infec��es
podem
interferir temporariamente na capacidade do organismo de digerir a lactose, que
� o a��car
encontrado no leite e nos derivados. Muitas pessoas descobrem que podem tolerar
o iogurte
desnatado, mesmo quando os outros latic�nios provocam problemas digestivos.
Mantenha a
ingest�o de l�quidos como �gua e sucos at� se sentir preparado para retomar a
dieta normal.

QUE VENHA A GEL�IA

As gel�ias de frutas, menos cal�ricas do que a manteiga, podem ser feitas
com: groselha,
morango diet, damasco, laranja, amora-preta, framboesa e morango.

� importante informar ao m�dico sobre algum desarranjo ocorrido durante o

tratamento com
medicamentos.

GEL�IAS
Benef�cio
- As gel�ias e compotas cont�m pectina, uma fibra sol�vel que ajuda a controlar
o colesterol do
sangue, al�m de a��cares simples, que s�o uma fonte de energia r�pida.
Inconveniente
- As gel�ias s�o menos nutritivas que as frutas frescas.
As gel�ias foram criadas h� muito tempo como forma de conservar as frutas
que, de outro modo,
rapidamente se estragariam. Quando conservadas em xaropes e caldas a�ucaradas,
as frutas
resistem � decomposi��o por perderem a �gua necess�ria � prolifera��o de
microorganismos. Pode-
se evitar a forma��o de bolor na superf�cie vedando as gel�ias caseiras com uma
camada de
parafina que impede a penetra��o do ar.
As frutas cozidas em a��car se transformam em gel devido � intera��o dos
�cidos nelas presentes
e da pectina, uma fibra sol�vel extra�da das c�lulas das frutas atrav�s do
cozimento. As ma��s, as
uvas e a maioria das groselhas cont�m bastante pectina natural. Outras frutas,
corno os p�ssegos e
os damascos, por n�o possu�rem alto teor dessa subst�ncia, precisam t�-la
acrescentada. As gel�ias
de baixa caloria e pouco a��car s�o feitas atrav�s da adi��o de uma pectina
especial que exige
menos a��car e menor n�vel de acidez para atingir a consist�ncia de gel. Estes
produtos costumam
ser ado�ados com sucos concentrados de frutas e engrossados com amidos.
Quanto ao valor nutricional, n�o h� compara��o entre as gel�ias e as frutas
frescas, j� que a
maior parte da vitamina C e de outros nutrientes presentes nas frutas �
destru�da com o cozimento
demorado. Embora as compotas cremosas contenham quantidades significativas de
pectina - uma
fibra sol�vel que ajuda a controlar os n�veis de colesterol do sangue - essa
vantagem � neutralizada
por seu alto teor de a��car. Entretanto, os a��cares simples tornam as gel�ias
uma fonte de energia
r�pida.

<212>

GEN�TICA: ALTERA��O DE ALIMENTOS

Tomates mais resistentes a insetos e que demoram a estragar, carne de boi e
de porco mais
magra, milho com gr�os maiores - estes s�o apenas alguns dos avan�os feitos
pelos fitogeneticistas.
Mas que pre�o pagamos por isso?
Durante s�culos, a gen�tica de plantas e animais vem sendo manipulada a fim
de real�ar os
aspectos desejados e suprimir os menos interessantes. O refinamento dessas
t�cnicas permitiu a
produ��o de safras cada vez mais abundantes.
Mas nos �ltimos anos, a agricultura ganhou uma nova dimens�o, gra�as �
engenharia gen�tica.
Utilizando t�cnicas da era espacial, os cientistas agora podem alterar o DNA das
c�lulas por meio
de clonagem e outras t�cnicas para gerar novas variedades de plantas e animais.
As implica��es deste tipo de engenharia gen�tica s�o ilimitadas. Os
cientistas dizem, por
exemplo, que ela tornar� poss�vel o desenvolvimento de animais geneticamente
compat�veis com
os seres humanos para suprir a demanda de �rg�os para transplante. T�cnicas de
jun��o de genes e
de clonagem j� tornaram poss�vel controlar col�nias de bact�rias para produzir
insulina, horm�nio
de crescimento humano, e outras subst�ncias que antes s� podiam ser obtidas a
partir de animais
abatidos ou doadores humanos.

APERFEI�OAMENTO DA NATUREZA
A engenharia gen�tica permite adicionar aspectos heredit�rios desej�veis a
quase qualquer planta
de forma a produzir alimentos mais nutritivos. Por exemplo, uma variedade de
MILHO com mais
prote�nas de alta qualidade, um tipo de semente que sintetiza mais �cidos graxos
insaturados do
�leo de canola e um TOMATE que amadurece sem ficar mole.
Os engenheiros agr�nomos tamb�m est�o tentando alterar plantas para torn�-
las mais resistentes
a condi��es de crescimento adversas, como a seca ou outras condi��es clim�ticas
extremas. Este
tipo de engenharia gen�tica tem um potencial extraordin�rio para superar
qualquer escassez
agr�cola mundial; imagina-se que �reas �ridas do deserto poder�o um dia produzir
gr�os resistentes
� seca.
Outra abordagem envolve a engenharia das plantas para torn�-las resistentes
a doen�as e pragas.
Uma modifica��o pode alterar o gosto de uma planta para que atraia menos
insetos, permitindo a
redu��o do uso de inseticidas. Outra modifica��o busca desenvolver uma planta
resistente a novos
tipos de herbicidas que n�o danifiquem a safra e os insetos �teis.

O INCONVENIENTE
Apesar dos benef�cios das modifica��es gen�ticas, algumas pessoas continuam
preocupadas que
este tipo de manipula��o possa criar conseq��ncias adversas imprevis�veis.
Por�m, h� um receio
em torno da produ��o de bact�rias resistentes aos antibi�ticos. Para medir seu
sucesso, os cientistas
quase sempre incorporam um gene resistente a antibi�ticos ao material gen�tico a
ser introduzido
na planta. Se a c�lula modificada for capaz de sobreviver ao tratamento com
antibi�tico, isto
significa que ela tornou-se resistente a este antibi�tico e provavelmente
assumiu outras
caracter�sticas contidas no novo material gen�tico. At� agora, as evid�ncias de
que aspectos de
resist�ncia a antibi�ticas possam ser transferidos a microorganismos infecciosos
n�o foram
comprovadas, mas teoricamente, isto pode acontecer, com resultados desastrosos.
Os animais submetidos � engenharia gen�tica apresentam pouqu�ssimo sucesso
em compara��o
com as plantas. Por exemplo, as ovelhas injetadas com horm�nios geneticamente
desenvolvidos
para aumentar o crescimento da l� tornar-se mais vulner�veis ao calor. Porcos e
galinhas tratados
com horm�nios de crescimento especiais desenvolvem dor nos ossos e nas juntas.
H� experi�ncias
em andamento que utilizam material gen�tico humano para modificar vacas
leiteiras, permitindo
que produzam leite com a mesma composi��o do leite materno. No est�gio atual,
ainda n�o se sabe
se haver� algum efeito sobre o gado modificado geneticamente. Ainda assim, as
conseq��ncias
adversas experimentadas por outras esp�cies j� levaram algumas pessoas a
levantarem quest�es
�ticas quanto � manipula��o de genes animais.

A BUSCA DA PERFEI��O
Este tomate geneticamente modificado amadurece no galho sem ficar mole
demais.

<213>

GENGIBRE
Benef�cios
- Pode impedir enj�o em viagens.
- Alivia as n�useas.
- O vinho de gengibre pode aliviar as c�licas menstruais.
Inconveniente
- O gengibre cru ou cristalizado pode provocar irrita��es na mucosa da boca e
em outras
membranas mucosas.
A utiliza��o de gengibre na culin�ria tem suas origens nas mais antigas
civiliza��es. Os chineses
j� o usavam no s�culo VI a.C., e os comerciantes �rabes, antes do primeiro
s�culo d.C.,
introduziram a especiaria na regi�o do Mediterr�neo. O gengibre chegou � Europa
vindo do Oriente
M�dio com as Cruzadas e j� era um ingrediente presente em quase todas as
receitas de um livro de
culin�ria da corte real inglesa datado de 1390. Os colonizadores espanh�is
trouxeram o gengibre
para o Novo Mundo no s�culo XVI.
A fam�lia das zingiber�ceas inclui o gengibre e duas ESPECIARIAS conhecidas
- o cardamomo
e o a�afr�o-da-�ndia - bem como a banana, uma prima distante. O cardamomo �
bastante usado na
culin�ria tropical; al�m disso, aromatiza p�es e doces escandinavos. O a�afr�o-
da-�ndia, principal
ingrediente do curry em p�, � tamb�m utilizado na �sia para tingir tecidos de
uma cor amarelada e
no Ocidente como corante para algumas margarinas e latic�nios.
Aromatizante vers�til, o gengibre � delicioso tanto nos pratos picantes do
Brasil ou da �sia como
nos doces e nas bebidas de outros pa�ses. O sabor do gengibre varia conforme o
uso. A raiz fresca,
chamada rizoma, tem um sabor delicado e leve, enquanto o sabor da raiz
cristalizada � mais
concentrado. Os pratos com gengibre em p� podem ser levemente ou muito picantes,
dependendo
da receita.
O gengibre � tamb�m um ingrediente tradicional na medicina popular, por�m
ainda s�o
necess�rias investiga��es mais detalhadas que comprovem cientificamente os
efeitos dessa raiz.
Enquanto isso n�o acontece, uma boa maneira de aliviar os calafrios e a
congest�o de um
resfriado � preparar um ch� de gengibre da seguinte forma: deixe ferver alguns
peda�os da raiz por
10 minutos e para dar um sabor picante, coloque uma pitada de canela.
Antes da descoberta dos analg�sicos e relaxantes musculares, as mulheres
inglesas usavam o
vinho de gengibre como rem�dio para as c�licas menstruais. Contudo, o efeito do
vinho pode n�o
estar ligado ao gengibre, mas devido ao �lcool em que fora macerado. O �lcool �
conhecido como
relaxante dos m�sculos lisos, inclusive da musculatura uterina. No entanto, os
efeitos do gengibre
sobre os m�sculos s�o ainda desconhecidos.

O GENGIBRE CONTRA A N�USEA

As v�rias formas de apresenta��o do gengibre - bebidas n�o-alco�licas,
c�psulas e ra�zes
cristalizadas - s�o utilizadas para combater as n�useas e v�mitos relacionados
ao enj�o em viagens,
pr�tica muito comum na Alemanha. Uma pesquisa recente mostrou que o gengibre �
bastante eficaz
nestes tipos de enj�o, e n�o provoca a mesma sonol�ncia que os rem�dios
recomendados para essa
finalidade.
O gengibre cristalizado e as bebidas n�o-alco�licas � base de gengibre
aliviam os enj�os t�picos
da gravidez, a n�usea decorrente de INTOXICA��O ALIMENTAR, de GASTROENTERITE ou
da quimioterapia contra o c�ncer. O gengibre tamb�m pode ser encontrado em
c�psulas. A
vantagem das c�psulas sobre o gengibre cristalizado � que elas n�o irritam a
mucosa da boca.

GERGELIM
Benef�cios
- Devido ao seu alto teor de prote�nas, gorduras e carboidratos, suas sementes
s�o consideradas
excepcionalmente nutritivas.
- O �leo de gergelim pode ajudar no combate ao reumatismo.
Inconveniente
- O consumo excessivo pode causar irrita��es gastrintestinais.
Planta da fam�lia das pedali�ceas, cujo arbusto pode atingir cerca de 60cm
de altura. Seus frutos
cont�m sementes de m�ltiplos usos na culin�ria e em rituais religiosos desde a
Antig�idade,
principalmente ria �sia e no Oriente M�dio. Acredita-se que, durante o per�odo
de coloniza��o, os
portugueses trouxeram as primeiras mudas dessa planta da �frica para o Brasil.
As sementes de gergelim s�o consideradas um dos alimentos mais nutritivos do
planeta, pois s�o
ricas em prote�nas, gorduras e carboidratos. Al�m disso, possuem um alto teor de
c�lcio, f�sforo e
ferro; alguns especialistas calculam que proporcionalmente estas sementes cont�m
at� 100 vezes
mais ferro do que o leite de vaca. Como sen�o bastasse, elas s�o tamb�m ricas em
vitaminas do
complexo B, em especial a niacina.
In�meras receitas de p�es, biscoitos, balas e doces utilizam as sementes de
gergelim por causa de
seu sabor caracter�stico. A partir da prensagem das sementes, obt�m-se um creme
chamado de
tahine, largamente utilizado na culin�ria do Oriente M�dio. Um processo
semelhante � respons�vel
pela produ��o do �leo de gergelim, que segundo alguns naturopatas pode ser �til
no combate ao
reumatismo.

<214>

Quando se torra e prensa suavemente as sementes junto com sal produz-se o

gersal, um
complemento alimentar muito comum entre os adeptos do VEGETERIANISMO e da
macrobi�tica
devido ao seu alto teor prot�ico. Esses mesmos indiv�duos costumam misturar o
tahine com o miro
(uma pasta de soja) e pass�-lo no p�o integral como substituto da manteiga.

GOIABA
Benef�cios
- Excelente fonte de vitamina C.
- Alto teor de pectina e outros tipos de fibras diet�ticas sol�veis.
- Cont�m boas quantidades pot�ssio e ferro.
Inconveniente
- Os sulfitos presentes nas goiabas secas podem provocar crises de asma ou
rea��es al�rgicas em
pessoas suscet�veis.
A goiaba � uma fruta tropical nativa da Am�rica do Sul e do Caribe. As
goiabas variam quanto �
cor da polpa que pode ser rosa-escura, amarela, vermelha ou branca. As goiabas
maduras exalam
um aroma forte e s�o doces.
As goiabas cont�m quase 5 vezes mais vitamina C que a laranja:
aproximadamente 100g de
goiaba cont�m 275mg de vitamina C, comparado com 57mg da mesma quantidade de
laranja. As
goiabas s�o tamb�m uma boa fonte de pot�ssio e de ferro (330mg e 1mg,
respectivamente, em 100g
da fruta). Uma goiaba de tamanho m�dio ainda proporciona 6g de fibras,
principalmente em forma
de pectina, uma fibra sol�vel que reduz o colesterol do sangue e auxilia as
fun��es digestivas.
Aproximadamente metade da goiaba � recheada com sementes duras que podem ser
consumidas,
ainda que algumas pessoas prefiram retir�-las. Quando ingeridas, as sementes
fornecem mais fibras
e os mesmos nutrientes da polpa, mas em menores quantidades.

UMA FRUTA VERS�TIL

Por conter apenas 60 calorias, a goiaba � uma sobremesa pr�tica, deliciosa e
que n�o engorda.
Pode ser consumida inteira, em peda�os ou em saladas de frutas. O suco de goiaba
com laranja ou
outra fruta c�trica � delicioso. Ainda verdes, levemente �cidas, podem ser
batidas no liquidificador
junto com caldo de carne sem gordura para fazer um molho de baixas calorias para
assados e aves.
Compre goiabas frescas, selecionando-as de acordo com a sua firmeza. A fruta
deve estar firme,
mas n�o dura. A fruta est� madura quando a casca da goiaba cede um pouco ao ser
pressionada.
Cada vez mais produtos � base de goiaba podem ser encontrados � venda nos
supermercados -
gel�ias, goiaba cristalizada, suco, polpa congelada e goiabadas. A goiabada e a
goiaba em calda
cont�m normalmente grande quantidade de a��car. As goiabas secas costumam ser
tratadas com
sulfitos, que podem provocar crises de asma ou rea��es al�rgicas em pessoas
suscet�veis.

<215>

GORDURAS: VERDADES E MENTIRAS

A cada ano surge uma nova onda de informa��es conflitantes sobre as
gorduras. Algumas
afirma��es s�o falsas, outras est�o baseadas em dados incompletos. Mas algumas
tocam em
quest�es fundamentais relacionadas � sa�de.
Em meio � crescente discuss�o sobre o papel das gorduras na alimenta��o,
existem 3 fatos
inquestion�veis: primeiro, se consumidas em pequenas quantidades as gorduras s�o
essenciais para
manter a sa�de; segundo; nossa alimenta��o tem excesso de gorduras de todos os
tipos; terceiro, o
debate sobre este tema tem sido uma mina de ouro para uma explora��o comercial
da busca popular
de alternativas aos alimentos tradicionais.

Benef�cios
- Fornecem os �cidos graxos de que o corpo precisa para muitos processos
qu�micos, como
crescimento, metabolismo e produ��o de horm�nios sexuais e de membranas das
c�lulas.
- Transportam as vitaminas lipossol�veis A, D, E e K pelo organismo.
- Adicionam sabor, aroma e textura agrad�veis aos alimentos.
- Satisfazem a sensa��o de fome.
- S�o uma importante fonte de energia para o metabolismo basal.
Inconvenientes
- Uma alimenta��o rica em gorduras provoca o aumento de peso.
- A gordura saturada est� associada a n�veis elevados de colesterol no sangue e
a riscos maiores de
doen�as do cora��o, derrame cerebral e problemas circulat�rios.
- Um elevado consumo de gorduras pode aumentar o risco de desenvolver certos
tipos de c�ncer,
especificamente do c�lon, da pr�stata, da mama e dos ov�rios.

O termo lip�dios � aplicado indiscriminadamente para gorduras; �leos, ceras,

ester�ides, �steres e
subst�ncias semelhantes que normalmente n�o s�o sol�veis em �gua, mas que se
diluiriam em um
solvente org�nico. Tanto as gorduras quanto os �leos s�o triglicer�deos. A
diferen�a entre elas est�
no ponto de fus�o: � temperatura ambiente as gorduras s�o s�lidas, enquanto os
�leos s�o l�quidos.
Em outros aspectos podem ser considerados como uma �nica classe de compostos e,
para
simplificar, podem ser denominados gorduras.
As gorduras naturais de origem animal ou vegetal s�o compostas de 3
mol�culas de �cidos
graxos ligadas por 1 mol�cula de glicerol (um triglicer�deo), que � um tipo de
�lcool. O tipo da
gordura depende da combina��o espec�fica de �cidos graxos dentre as 25
possibilidades b�sicas.
Todas as gorduras cont�m o mesmo n�mero de calorias por peso:
aproximadamente 9 por grama.
Contudo, se for usado como medida o volume, o total de calorias pode variar
substancialmente. Por
exemplo: 1 x�cara de �leo pesa mais - e por isso tem mais calorias - do que 1
x�cara de margarina
batida na qual o ar foi adicionado para aumentar seu volume. Al�m disso, no caso
das margarinas
de baixas calorias, uma porcentagem consider�vel do seu peso vir� da �gua
adicionada.
Uma alimenta��o rica em gorduras pode levar ao ganho de peso mais facilmente
do que uma
alimenta��o composta principalmente de carboidratos e prote�nas. As gorduras n�o
s�o uma fonte
mais concentrada de calorias, mas estudos recentes afirmam que o organismo
humano � mais eficaz
na estocagem de gorduras do que de carboidratos e prote�nas.

COMO USAMOS AS GORDURAS

� importante diferenciar as gorduras consumidas nos alimentos (a gordura da
dieta) das gorduras
do corpo que circulam no sangue ou que s�o depositadas em forma de tecido
adiposo, composto de
c�lulas especificamente adaptadas para esse objetivo. Mesmo sem consumir nenhum
tipo de
gordura, o organismo converter� as calorias excessivas de prote�nas e
carboidratos e as depositar�
como gordura. Quando o nosso peso permanece constante, nosso corpo est�
produzindo gordura e
consumindo-a em quantidades iguais. A partir do momento em que o consumo de
calorias excede
nossa necessidade de energia, independente do tipo de caloria, come�amos a
sintetizar mais
gorduras e ganhamos peso.
Aproximadamente 20 a 25% do corpo das mulheres � composto de gordura, ao
passo que o
corpo dos homens possui cerca de 15%. A propor��o maior de gordura nas mulheres
representa
uma adapta��o evolutiva para atender � demanda de calorias adicionais
necess�rias para a gravidez
e a amamenta��o.
A maioria das c�lulas do corpo tem uma capacidade limitada para estocar
gorduras. As c�lulas de
gordura (adip�citos) s�o exce��es. Elas se expandem � medida que as gorduras se
acumulam. As
c�lulas de gordura de uma pessoa obesa podem ser de 50 a 100 vezes maiores do
que as de uma
pessoa magra.

<216>

A �RVORE GENEAL�GICA DAS GORDURAS

As gorduras e os �leos cont�m �cidos graxos diferentes que agem no organismo
de v�rias
maneiras. Em geral, s�o classificadas como saturadas e insaturadas As gorduras
insaturadas s�o
subdivididas em monoinsaturadas e poliinsaturadas. Os �cidos graxos s�o
produzidos no preparo
dos alimentos e tamb�m est�o presentes nas carnes de vaca e de carneiro e nos
latic�nios.
AS GORDURAS NOS ALIMENTOS DO DIA-A-DIA
�cidos graxos saturados.
Manteiga, queijo e �leos de palma e de coco. A carne gordurosa tamb�m cont�m
uma porcentagem
alta de gorduras saturadas.
�cidos graxos monoinsaturados.
As principais fontes s�o azeite de oliva, �leo de canola e alimentos como
abacate, nozes sementes.
Azeite de oliva, �leo de canola e algumas nozes tamb�m cont�m poliinsaturados
importantes.
�cidos graxos poliinsaturados.
Alimentos com alto teor de �cidos graxos poliinsaturados incluem �leo de milho
e a maioria dos
outros �leos vegetais, �leos de peixe e peixes gordurosos (que ainda cont�m dois
tipos de �cidos
graxos essenciais).
�cidos graxos.
�leos hidrogenados como margarina, gorduras endurecidas industrialmente para
evitar o ran�o e
alimentos como tortas, bolos e batatas fritas s�o as maiores fontes de �cidos
graxos.
�mega-6 (derivados de �cido linol�ico).
S�o boas fontes os �leos de milho, a�afroa, soja e girassol.
�mega-3 (derivados de �cido linol�nico).
S�o boas fontes os �leos de onagra e de semente de colza, as nozes e os peixes
oleosos como
sardinha, cavalinha e salm�o.

QU�MICA DAS GORDURAS

Os �cidos graxos s�o compostos de carbono, hidrog�nio e oxig�nio em diversas
propor��es.
Uma gordura � saturada quando suas mol�culas t�m o m�ximo de hidrog�nio em sua
estrutura. Os
�cidos graxos monoinsaturados t�m um pouco menos e os poliinsaturados t�m menos
ainda. Os
�cidos graxos podem ser criados pela hidrogena��o.

Essas c�lulas de gordura, uma vez instaladas, nunca mais desaparecem, apesar
de encolherem
quando a gordura � retirada para a sua convers�o em energia. Segundo uma teoria,
as c�lulas de
gordura encolhidas t�m est�mulos de natureza qu�mica para voltarem a ser
grandes, o que poderia
explicar porque muitas pessoas passam sua vidas numa montanha russa de perda e
ganho de peso.

POR QUE PRECISAMOS DAS GORDURAS

As gorduras proporcionam sabor e textura agrad�vel aos alimentos. Como o
tempo necess�rio
para sua digest�o � maior, as gorduras nos d�o sensa��o de saciedade, mesmo
depois das prote�nas
e dos carboidratos terem sido eliminados do est�mago. As gorduras ainda
estimulam o intestino a
liberar colecistocinina, que suprime o apetite e sinaliza a hora de parar de
comer.
As gorduras estocadas no corpo garantem uma reserva de combust�vel para
necessidades futuras
- 1kg de gordura do corpo proporciona energia suficiente para 3 ou 4 dias. A
estrutura qu�mica das
gorduras permite que elas estoquem aproximadamente o dobro de energia por peso
que os
carboidratos. Isso significa que se o suprimento de gordura de uma mulher com um
peso de 60kg
fosse convertido em seu equivalente energ�tico em carboidratos, seu peso subiria
para 75kg.
A camada de gordura logo abaixo da pele (aproximadamente a metade da
quantidade total
estocada) proporciona prote��o contra as mudan�as de temperatura. Enquanto as
pessoas magras
tendem a ser excessivamente sens�veis ao frio, aquelas com alguns quilos em
excesso sofrem mais
com o calor. Essa gordura subcut�nea ainda tem um papel importante na produ��o
de vitamina D
quando a pele fica exposta ao sol.

<217>

DIETAS N�O CONVENCIONAIS E SEU IMPACTO NA SA�DE

Os pesquisadores est�o cada vez mais analisando outras culturas com dietas
diferentes da
alimenta��o convencional, numa tentativa de descobrir as causas das doen�as
t�picas das
sociedades ocidentais, como as doen�as do cora��o, a diabete e alguns tipos de
c�ncer.

A dieta japonesa
N�o � coincid�ncia o fato de os japoneses gozarem de uma das mais baixas
taxas de doen�as do
cora��o em todo o mundo. Deve ser levado em conta que sua dieta cont�m pouco
mais de 30%
de gorduras (na sua maioria poliinsaturadas), em compara��o com 35 a 40% ou mais
nos Estados
Unidos, na Inglaterra, na Alemanha e em muitos outros pa�ses da Europa.
A �nfase da culin�ria japonesa concentra-se no peixe em diversas
apresenta��es, como sushi,
sashimi e tempura. Em m�dia, os japoneses consomem 100g de peixe por dia. Mesmo
assim, a base
da alimenta��o japonesa � o arroz. Uma refei��o b�sica inclui arroz cozido no
vapor, sopa (como
mito, feito com pasta de soja) e pequenos acompanhamentos com carne, vegetais
(inclusive algas
marinhas), frutos do mar, peixes, ovos, frango e massas em molhos e combina��es
diferentes.
Como os ocidentais, os japoneses tamb�m comem 3 refei��es por dia. De acordo
com a tradi��o,
o caf� da manh� inclui arroz e uma sopa de miso com ingredientes como algas
marinhas, tofu ou
alho-por�, e um acompanhamento, como por exemplo, peixe grelhado. Um almo�o
t�pico pode ser
uma sopa de frango e vegetais com ovos, servida com arroz. O jantar, a refei��o
mais importante do
dia, pode incluir uma pequena por��o de peixe grelhado, bem como um prato de
carne, como
ensopado de carne e brotos de feij�o, servido com verduras cozidas, sopa de miro
e arroz.

A dieta do Mediterr�neo
As pessoas que vivem na Fran�a, Gr�cia, Espanha e It�lia consomem
ligeiramente mais gorduras
que os norte-americanos, a maioria, insaturada. Surpreendentemente, o risco de
sofrer de doen�as
fatais do cora��o � menos da metade do que o dos norte-americanos.
A base da alimenta��o dos pa�ses mediterr�neos consiste em arroz, p�o,
batatas, massas e
cereais. O azeite de oliva � bastante usado no preparo dos alimentos; outras
fontes de gorduras s�o
nozes, sementes e peixes oleosos, como sardinhas. Vale a pena registrar que o
consumo de
manteiga na Espanha, em Portugal, na It�lia e na Gr�cia (com a exce��o da
Fran�a) � relativamente
baixo.
O caf� da manh� da regi�o do Mediterr�neo � leve, com p�ezinhos, caf� e suco
de frutas ou
frutas frescas. O almo�o consiste em algum prato de prote�nas, como carne, peixe
ou frango, al�m
de p�o ou massa e, �s vezes, legumes e verduras. O jantar geralmente � uma
grande refei��o com
v�rios pratos, acompanhada de vinho.
Tanto no almo�o como no jantar, � servida uma salada, muitas vezes em um
prato � parte.
As pessoas no sul da Europa consomem mais leguminosas, nozes, legumes e
verduras que os
norte-americanos. Em m�dia, a dieta do Mediterr�neo conta com 5 ou mais por��es
de frutas e
vegetais por dia.

A dieta americana
A dieta t�pica dos Estados Unidos e de outros pa�ses industrializados tem um
alto teor de
gorduras saturadas de origem animal.
Os americanos costumam comer duas ou mais por��es de carne, peixe ou frango
por dia e beber
meio litro ou mais de leite ou seu equivalente em forma de queijo, iogurte ou
outros latc�nios.
Outras fontes populares de gorduras s�o manteiga ou margarina, maionese e
petiscas,
especialmente batatas fritas, sorvete e produtos de confeitaria. As pessoas
est�o come�ando a
comer mais vegetais, frutas e alimentos com amido, mas ainda abaixo das
quantidades
recomendadas. (Ver tamb�m H�BITOS ALIMENTARES DOS BRASILEIROS).

<218>

REDUZA SEU CONSUMO DE GORDURAS

- Reduza as por��es de carne a 100g. Compre cortes magros. Retire qualquer
gordura vis�vel antes
de cozinhar. Compre carne mo�da magra ou escolha um corte magro e pe�a ao
a�ougueiro para
moer na hora.
- Remova a pele das aves antes de com�-las. Em alguns casos, essa medida pode
ser tomada antes
de cozinh�-las.
- N�o compre peru temperado porque geralmente cont�m gorduras.
- � prefer�vel grelhar ou assar carne, peixe ou aves. Recomenda-se o uso de uma
assadeira para
drenar a gordura enquanto a carne estiver assando.
- Prepare os cozidos e as sopas de antem�o; depois de esfriar retire a gordura
solidificada e
reaque�a antes de servir.
- Evite alimentos fritos. Utilize uma frigideira anti-aderente.
- Compre leite desnatado, queijo com baixo teor de gorduras ou ricota e iogurte
desnatado.
- Coloque molhos sem gorduras nas saladas ou prepare o seu molho caseiro com
suco de lim�o ou
vinagre, mostarda, ervas e especiarias. Se for preciso adicionar �leo, utilize
azeite de oliva.
- Em vez de comprar maionese, experimente um substituto com pouca ou nenhuma
gordura.
- Cozinhe o arroz sem adicionar gorduras; realce o sabor com ervas frescas
picadas e alho-por� no
lugar da manteiga.
- Para fazer pur� de batatas, utilize iogurte desnatado; coloque cebolinha e
salsa para dar mais
vida.
- Os alimentos com alto teor de gorduras devem ser servidos em por��es menores;
compense com
por��es maiores de alimentos com pouca gordura, como massas, vegetais e frutas.
- Sirva sobremesas sem gordura. Prefira frutas frescas e gelatina.

Os dep�sitos de gordura prendem os �rg�os vitais em seus lugares e os

protegem contra
ferimentos. Esses dep�sitos est�o entre os �ltimos a serem queimados quando as
reservas de
energia do corpo chegam ao m�nimo.
As gorduras tamb�m fornecem os �cidos graxos essenciais para numerosos
processos qu�micos:
o crescimento e o desenvolvimento das crian�as, a produ��o de horm�nios sexuais
e
prostaglandinas (subst�ncias parecidas com os horm�nios e respons�veis por
regular muitos
processos do corpo), a forma��o e o funcionamento das membranas das c�lulas e o
transporte de
outras mol�culas para dentro e para fora das c�lulas. � bastante curioso, mas as
gorduras n�o
fornecem energia ao c�rebro ou ao sistema nervoso; ambos dependem da glicose
para seu
abastecimento de energia. Como certas vitaminas e amino�cidos, alguns �cidos
graxos devem ser
obtidos da alimenta��o, devido � incapacidade do organismo humano de produzi-
los. Por isso,
nosso fornecimento de �cidos graxos essenciais � garantido pelo �cido linol�ico
(encontrado
principalmente nos �leos de milho, a�afroa e soja), que �, em seguida,
transformado em �cido
araquid�nico (um �cido graxo essencial) no interior do organismo. Finalmente, as
gorduras s�o
necess�rias para o transporte e a absor��o das vitaminas lipossol�veis A, D, E e
K.

O CONSUMO DE GORDURAS
Os especialistas recomendam que os adultos restrinjam o consumo total de
gorduras a n�o mais
do que 30% das calorias di�rias. Algumas autoridades acreditam que esse valor
deveria ser
reduzido para 20%. Para as crian�as ainda pequenas, recomenda-se que de 30 a 40%
das calorias
di�rias venham das gorduras, pois s�o necess�rias para o crescimento e o
desenvolvimento correto
do c�rebro.
Uma colher de sopa de �leo vegetal fornece quantidades suficientes de �cido
linol�ico e gordura
para transportar todas as vitaminas lipossol�veis que n�s precisamos em um dia.
A redu��o do
consumo de gorduras representa uma tarefa dif�cil, j� que dois ter�os das
gorduras est�o presentes
nas carnes magras, queijo, alimentos fritos, molhos, nozes, confeitos, petiscos
e alimentos afins.

SATURA��O
Os tipos de gorduras consumidas podem ser ainda mais importantes do que o
consumo total de
gordura. Durante anos, os nutricionistas recomendaram gorduras insaturadas em
vez de saturadas.
Via de regra, as gorduras saturadas s�o s�lidas � temperatura ambiente (exceto
os �leos de palma e
de coco). Por exemplo, a maioria das gorduras de origem animal (carne de vaca,
manteiga e
queijos) � saturada. As gorduras monoinsaturadas s�o l�quidas � temperatura
ambiente e s�lidas ou
semi-s�lidas sob refrigera��o (por exemplo, a margarina, o azeite de oliva e o
�leo de amendoim),
j� as poliinsaturadas permanecem sempre l�quidas (�leos de milho e de girassol),
a n�o ser que seja
adicionado hidrog�nio atrav�s de um processo chamado hidrogena��o (como na
produ��o de
margarina).
As gorduras altamente saturadas elevam os n�veis de COLESTEROL no sangue
porque
dificultam a sua remo��o. Em contrapartida, as gorduras monoinsaturadas e
poliinsaturadas ou
reduzem o n�vel de colesterol no sangue ou n�o t�m efeito algum sobre ele.
Quando os �cidos
graxos poliinsaturados s�o hidrogenados para ficarem s�lidos, eles passam a
produzir os mesmos
efeitos no colesterol sang��neo que as gorduras saturadas. Para a redu��o de
gorduras saturadas, �
necess�rio optar por gorduras de origem vegetal em vez de animal, e por
monoinsaturadas em vez
de poliinsaturadas.

<219>

GOTA
Coma Bastante
- Frutas e vegetais frescos (exceto os que tiverem alto teor de purinas) para
obter vitaminas,
minerais e fibras.
- Cereais, massas e arroz para obter energia.
Beba bastante
- L�quidos para diluir a urina e evitar a forma��o de c�lculos renais.
Reduza o consumo de
- Vegetais ricos em purinas, como a couve-flor, o aspargo e o cogumelo.
- Peixes, frutos do mar, aves e carnes para reduzir a ingest�o de prote�nas.
Evite
- Leguminosas, f�gado, carnes e peixes secos ou defumados e outros alimentos
ricos em purinas.
- �lcool, principalmente cerveja e vinho tinto.
- Diur�ticos e medicamentos � base de aspirina.
- Pular refei��es e fazer dietas radicais.
A gota � uma doen�a que se caracteriza por incha�o, inflama��o, dor e
sensibilidade nas juntas, e
costuma afetar as articula��es dos p�s, principalmente as da base do ded�o e
outras articula��es do
p�, joelhos, tornozelos, pulsos e dedos das m�os. Durante uma crise, at� mesmo
um contato leve
com o len�ol pode ser insuport�vel.
A gota aflige cerca de 16 em cada 1.000 pessoas, metade das quais acima do
peso ideal. Trata-se
de uma doen�a rara entre mulheres, principalmente antes da menopausa.
Ao contr�rio da cren�a popular, a gota n�o � a pena a ser paga pelos que se
entregam a uma vida
de excessos. Na verdade, ela � um tipo de ARTRITE decorrente de um defeito
heredit�rio que afeta
a excre��o de �cido �rico pelos rins, um res�duo do metabolismo das prote�nas
que prov�m tanto da
digest�o quanto da excre��o celular.
Quando cristais de �cido �rico se depositam no l�quido sinovial (que envolve
as articula��es), o
sistema imunol�gico tenta elimin�-los, causando a inflama��o. Infelizmente, isso
provoca crises de
dor que podem durar dias ou mesmo semanas. Com o tempo, os cristais de �cido
�rico acumulam-
se formando caro�os salientes sob a pele das orelhas, dos cotovelos e das
regi�es pr�ximas �s
articula��es afetadas.
As crises de gota costumam ocorrer de modo abrupto e imprevis�vel.
Entretanto, hoje em dia j�
existem diversos medicamentos que diminuem a dor e evitam a reincid�ncia das
manifesta��es. A
colchicina � um dos medicamentos de efeito mais r�pido e eficaz, mas tem o
inconveniente de
provocar forte n�usea e diarr�ia (se isso ocorrer � recomend�vel suspender a
medica��o
imediatamente). Todavia, a crise cessa normalmente e o tratamento termina antes
de aparecerem os
efeitos colaterais. Outras subst�ncias menos t�xicas podem ser usadas em
tratamentos a longo
prazo. Nesse caso, a interrup��o da medica��o provavelmente provocar� uma
reincid�ncia. Para o
tratamento ter um bom resultado, devem ser feitas mudan�as na alimenta��o, para
que seja reduzida
a produ��o de �cido �rico.

O CONTROLE DA GOTA ATRAV�S DA DIETA

A maioria das pessoas que sofrem de gota s�o obesas e a perda de peso -
principalmente da
gordura acumulada no abd�men - geralmente contribui para a preven��o de novas
crises. A perda
de peso deve ser gradual, pois uma perda de peso muito r�pida, assim como o
jejum causam o
aumento de �cido �rico no sangue.
Em certos casos, a doen�a surge em decorr�ncia do uso de aspirina ou de
determinados
diur�ticos que reduzem a press�o arterial, que estes medicamentos podem
interferir na fun��o renal
e, por conseguinte, na elimina��o do �cido �rico. Consulte seu m�dico para mudar
o tratamento se
esses rem�dios provocarem dores nas articula��es.
Os alimentos com alto teor de urna subst�ncia qu�mica conhecida como purina
promovem a
produ��o excessiva de �cido �rico nas pessoas com propens�o � gota. Entre eles
est�o: v�sceras,
carnes de ca�a, sopa e caldos de carne, carnes e peixes defumados ou em conserva
(principalmente
anchovas e sardinhas), peixes enlatados, caviar, crust�ceos, lentilhas e outras
leguminosas,
chocolate, cerveja e vinho tinto, todos devem ser terminantemente evitados. Os
alimentos que
cont�m uma quantidade de purina um pouco menor, como os cereais secos, aspargos,
couve-flor,
verduras, cogumelos e todos os pratos feitos com fermento em p� devem ser
limitados a uma
por��o pequena por dia. Beba sempre muito l�quido - no m�nimo, 2 litros por dia
para diluir a urina
e evitar a forma��o de c�lculos renais. O �lcool pode interferir na elimina��o
do �cido �rico,
embora a cerveja e o vinho sejam as �nicas bebidas alco�licas reconhecidamente
ricas em purinas
por causa do processo de fermenta��o. As pessoas que sofrem de gota devem
ingerir apenas
bebidas destiladas e, mesmo assim, em pouqu�ssima quantidade.

ALIMENTOS RICOS EM PURINAS

Quem sofre de gota deve eliminar de sua dieta uma s�rie de alimentos. Uma
pequena amostra
dos alimentos que cont�m alto teor dessa subst�ncia e devem ser evitados

<220>

Como os �cidos graxos �mega-3 encontrados nos peixes parecem reduzir a dor e
a inflama��o da
artrite reumat�ide, talvez o mesmo efeito ben�fico se verifique no caso da gota.
N�o obstante, os
portadores de gota devem evitar os peixes gordurosos (ricos em purina) e
qualquer outro alimento
que provoque as crises. N�o � recomend�vel tomar suplementos � base de �leos
derivados de
peixes.
Diversas pessoas que sofrem de gota podem sofrer simultaneamente de outras
doen�as, como
hipertens�o, doen�as do cora��o, diabete e colesterol alto. Se esse for o caso,
a dieta dessas pessoas
talvez tenha de sofrer mais algumas restri��es. Nestes casos, recomenda-se
consultar um
nutricionista, que ajudar� a elaborar um card�pio apetitoso e saud�vel.

Estudo de Caso
O surgimento de um incha�o extremamente doloroso no ded�o do p� foi para
Heitor o primeiro
sinal de que, como seu pai e seu av�, tamb�m sofria de gota. A dor o fez
procurar um m�dico logo
no dia seguinte. O m�dico prescreveu colchicina para aliviar a dor e uma dose
di�ria de outro
medicamento para reduzir a produ��o de �cido �rico. Na �poca, Heitor pensava que
o m�dico iria
recomendar-lhe tamb�m que reduzisse pr�tica de sua atividade f�sica favorita, a
caminhada. Em vez
disso, o m�dico recomendou que perdesse cerca de 7kg e indicou uma nutricionista
para a
elabora��o de um card�pio com baixo teor de purina.
A "lista negra": sardinhas, peixes de fumados, todos os tipos de v�sceras,
carnes processadas,
lentilhas e outras leguminosas, frutas secas e bebidas alco�licas,
principalmente vinho e cerveja.
Al�m disso, recomendou-lhe que reduzisse a uma por��o pequena o consumo de
aspargos, couve-
flor, espinafre, cereais secos e pratos que contivessem fermento em p� e outros
alimentos e, mesmo
assim, de vez em quando. Ap�s 6 meses sem nenhuma manifesta��o dos sintomas, a
nutricionista
disse a Heitor que ele poderia sair um pouquinho da dieta: tomar um coquetel e
incluir em sua
alimenta��o pequenas por��es de alguns dos alimentos proibidos.

GRAVIDEZ
Coma Bastante
- Carne magra, aves, peixe, feij�es, lentilhas e ovos por causa das prote�nas e
para a obten��o de
ferro.
- Leite e derivados, sardinha e salm�o em lata (com espinhas) e outros
alimentos ricos em c�lcio.
- Fartas c�tricas, verduras escuras, leguminosas, cereais integrais e cereais
em flocos enriquecidos,
para obter folato.
Reduza o consumo de
- Alimentos gordurosos.
- Doces, balas e bombons.
- Caf� e outras bebidas cafeinadas.
Evite
- �lcool e cigarro.
 - Qualquer rem�dio, exceto os receitados pelo m�dico.
Em nenhuma outra �poca da vida da mulher a boa nutri��o � t�o importante
quanto na gravidez.
Enquanto a necessidade de calorias aumenta apenas cerca de 15%, a necessidade de
alguns
nutrientes mais do que dobra. Para atender a essas necessidades e garantir a
nutri��o necess�ria
para a m�e e o beb�, o m�dico respons�vel pelo pr�-natal deve elaborar um
programa alimentar que
ajude a mulher a planejar cuidadosamente a sua dieta. Mulheres magras demais
geralmente t�m
beb�s com baixo peso, enquanto as gordas t�m maior risco de terem DIABETE
decorrente da
gravidez e maior risco de dar � luz beb�s com excesso de peso. Ao nascerem,
essas crian�as
pequenas ou grandes demais muitas vezes sofrem s�rios problemas, como dist�rbios
respirat�rios,
podendo at� morrer.
Essa tamb�m � a hora de reduzir ou, de prefer�ncia, eliminar o �lcool. Ele
causa muitos danos ao
feto, principalmente nas primeiras semanas de gravidez, quando a mulher ainda
n�o sabe que est�
gr�vida. Estudos mostram que mulheres que bebem um ou dois drinques por dia
tendem a ter beb�s
com baixo peso. Maior risco � o das alco�latras e consumidoras freq�entes de
�lcool no in�cio da
gravidez. Estas mulheres est�o mais sujeitas a ter beb�s com s�ndrome alco�lica
fetal, um conjunto
de defeitos cong�nitos como defici�ncia mental, malforma��es faciais e
card�acas, cabe�a pequena
e crescimento retardado.

<221>

COMO LIDAR COM OS ENJ�OS

Apesar de serem mais freq�entes pela manh�, os enj�os matinais podem ocorrer
a qualquer hora
do dia, e em geral desaparecem ap�s os primeiros 3 meses de gravidez. Para
aliviar a n�usea e os
v�mitos, tente o seguinte:
- Coma cereais, biscoitos ou torradas antes de sair da cama.
- Evite alimentos gordurosos, fritos ou muito temperados.
- Em vez de 3 grandes, fa�a v�rias pequenas refei��es durante o dia.
- Para aliviar a n�usea, masque gengibre ado�ado.
- Tente usar uma daquelas, pulseiras de acupuntura que previnem os enj�os em
viagens.
- Pe�a a outra pessoa para cozinhar por voc�, se o cheiro de comida lhe provoca
n�usea.

A mulher que fuma deve deixar o v�cio antes de engravidar. Fumar n�o apenas
reduz a
fertilidade, como � perigoso para o feto, aumentando o risco de aborto e baixo
peso ao nascer. Os
beb�s cujas m�es fumam tamb�m apresentam maior incid�ncia de morte prematura
(s�ndrome da
morte s�bita), asma e outros problemas respirat�rios.
O uso de quaisquer suplementos vitam�nicos tamb�m deve ser avaliado. Em
particular, altas
doses de vitamina A devem ser interrompidas v�rios meses antes da gravidez,
porque um grande
ac�mulo desta vitamina pode causar danos graves ao feto. Mulheres que planejam
engravidar n�o
devem comer f�gado por ser rico em vitamina A.

GANHO DE PESO
Em 1990, a Academia Nacional de Ci�ncias/Instituto de Medicina dos EUA mudou
as
recomenda��es para o ganho de peso durante a gravidez para uma m�dia de 11 a
16kg, comparados
aos 9 a 11kg de antes. Mulheres que est�o abaixo do peso ao conceber podem
precisar de at� 18kg
e as mulheres acima do peso s�o aconselhadas a n�o engordar mais que 7 a 11kg.
Mas mesmo uma
mulher obesa n�o deve tentar perder peso durante a gravidez, pois uma dieta para
emagrecer
exporia o feto a in�meros riscos.
A distribui��o do ganho de peso � t�o importante quanto o n�mero de quilos.
� normal para a
maioria das mulheres n�o engordar nada, ou at� perder um pouco, no primeiro
trimestre da
gravidez. Ap�s esse per�odo, uma mulher saud�vel que esteja com peso ideal antes
de engravidar
deve ganhar uma m�dia de meio quilo por semana.
A maioria das mulheres precisa adicionar aproximadamente 300 calorias �
dieta di�ria para
garantir o crescimento fetal normal, especialmente nos dois �ltimos trimestres.
� uma quantidade
relativamente pequena, apesar da cren�a popular de que se deve "comer por dois".
A mulher que
seguir esta filosofia e dobrar a quantidade do que normalmente come ir�,
certamente, ganhar peso
em excesso.

PROTE�NA
Uma mulher gr�vida precisa consumir diariamente cerca de 60g de prote�na,
apenas 10g a mais
do que a quantidade recomendada para outras mulheres. Dez gramas �
aproximadamente a
quantidade de prote�na contida em 42g de carne ou l 1/4 x�cara de leite. A
maioria das mulheres
n�o precisa aumentar o consumo de prote�na especificamente durante a gravidez.
Na verdade;
alguns estudos afirmam que o excesso de prote�na pode ser ruim para o feto,
causando atraso no
crescimento ou nascimento prematuro.
Ao selecionar alimentos ricos em prote�nas, inclua carnes magras, aves e
peixe, que tamb�m s�o
boas fontes de vitaminas do complexo B, ferro e outros minerais. Dentre os
alimentos ricos em
prote�nas est�o: ovos, queijo e uma combina��o de cereais e leguminosas. As
lacto-ovo-
vegetarianas podem obter prote�nas do leite e dos ovos; as vegetarianas devem
consultar um
especialista para planejar uma dieta adequada.

SUPLEMENTOS VITAM�NICOS
Os especialistas concordam que as mulheres devem ingerir folato e
suplementos de ferro durante
a gravidez, mas h� opini�es diferentes sobre a necessidade de outros
suplementos. Muitos m�dicos
acreditam que uma dieta balanceada, que inclua uma variedade de alimentos nas
quantidades
recomendadas, atende a quase todas as necessidades. Outros prescrevem um
suplemento
multivitam�nico como medida de garantia contra defici�ncias.

C�LCIO
Uma mulher gr�vida precisa de 1.200mg de c�lcio por dia, cerca de 50% a mais
que o normal.
Como a maioria das mulheres n�o ingere c�lcio suficiente, � uma boa id�ia
aumentar o consumo de
alimentos ricos em c�lcio at� mesmo antes da gravidez. Isso � especialmente
importante para
mulheres com menos de 30 anos cuja densidade �ssea ainda est� aumentando.
Leite desnatado ou semi-desnatado e outros latic�nios s�o as melhores fontes
de c�lcio da dieta;
outras boas fontes s�o verduras, tofu, sardinhas e salm�o em lata pois vem com
as espinhas, e
alimentos enriquecidos com c�lcio, como suco de laranja industrializado e
cereais. Consuma pelo
menos 4 por��es de alimentos ricos em c�lcio por dia ou 1 litro de leite. Se o
m�dico receitar
suplementos de c�lcio, eles devem ser ingeridos junto com outras refei��es para
aumentar a
absor��o e reduzir os problemas intestinais.

FERRO
A necessidade de ferro dobra durante a gravidez de 15 para 30mg ao dia. Este
aumento �
necess�rio porque o volume de sangue da mulher dobra, e porque o feto deve
armazenar ferro para
os primeiros meses de vida. Dentre os alimentos ricos em ferro est�o: carne
vermelha, peixe,
frango, p�es e cereais enriquecidos, leguminosas, ovos, frutas secas e verduras.
Entretanto, o ferro
vindo dos produtos animais � absorvido mais rapidamente do que o ferro vindo de
vegetais e ovos.
Ingerir alimentos ricos em ferro junto com outros ricos em vitamina C, como suco
de laranja,
aumenta a absor��o do ferro n�o-heme dos vegetais.
Mesmo uma dieta balanceada oferece no m�ximo 15mg de ferro por dia e, se as
reservas de ferro
da mulher estiverem baixas no in�cio da gravidez, ela corre o risco de ter
anemia. A maioria das
mulheres precisa ingerir um suplemento de 30mg de ferro diariamente nos �ltimos
6 meses de
gravidez. Este suplemento � melhor absorvido se for tomado entre as refei��es
com suco de laranja
ou outro, l�quidos que n�o sejam caf�, ch� e leite , (que diminuem a absor��o de
ferro).

<222>

DESETOS ALIMENTARES
De picles a sorvete, h� v�rias hist�rias sobre os DESEJOS ALIMENTARES das
mulheres
gr�vidas. Eles certamente s�o reais, mas raramente refletem um verdadeiro
problema nutricional. A
�nica exce��o � o desejo por gelo, que pode ser um sinal de anemia por
defici�ncia de ferro.
Algumas mulheres, entretanto, inexplicavelmente desenvolvem um desejo por
subst�ncias bizarras,
n�o comest�veis, como barro, terra, tinta, gr�os de caf� e goma de lavanderia.
Desconfia-se que
alguns desses desejos tenham origem na medicina popular, como a cren�a
equivocada de que
comer terra fornece mais ferro ou facilita o parto. Ao contr�rio, comer terra,
barro ou goma diminui
a absor��o de ferro.

COMER POR DOIS

Mulheres gr�vidas n�o devem comer em dobro; entretanto, um equil�brio de
alimentos nutritivos
� essencial para a sa�de do beb�, desde os primeiros dias.

FOLATO
O folato pode ajudar a prevenir os defeitos cong�nitos, especialmente os que
envolvem o c�rebro
e a medula espinhal, como a espinha b�fida - doen�a na qual a espinha n�o se
forma normalmente.
As RDAs (Ingest�es Diet�ticas Recomendadas) de folato s�o de 180mcg
(microgramas) para
mulheres. Esta necessidade aumenta para 400mcg durante a gravidez e depois cai
para 260mcg a
280mcg durante a amamenta��o. Muitas mulheres, particularmente as que tomam
p�lulas
anticoncepcionais, t�m baixos n�veis de folato. Como o per�odo mais cr�tico para
o consumo de
folato � durante as primeiras 6 semanas de gravidez, quando o sistema nervoso do
feto est� se
formando, as mulheres devem tomar suplementos mesmo antes de engravidar. Dentre
as boas
fontes de folato est�o: as frutas c�tricas, incluindo os sucos, amendoins e
outras leguminosas,
cereais integrais, cereais em flocos enriquecidos e verduras escuras.

S�DIO
No passado, as mulheres gr�vidas eram aconselhadas a reduzirem o consumo de
sal porque
achava-se que ele aumentava o risco de toxemia, dist�rbio metab�lico que causa
risco de vida. N�o
h� evid�ncia, contudo, de que a restri��o de sal previna ou alivie a toxemia;
pelo contr�rio, a
necessidade de s�dio da mulher na realidade aumenta durante a gravidez. Na
maioria dos casos,
n�o � necess�rio consumir s�dio adicional, uma vez que a dieta normal j� fornece
sal suficiente.

CAFE�NA
Um estudo recente descobriu que mulheres que consomem muito caf� t�m um
�ndice de
fertilidade reduzido. Mas v�rios estudos n�o conseguiram estabelecer nenhuma
associa��o entre o
consumo de cafe�na e os defeitos cong�nitos ou o nascimento prematuro. Todavia,
mais que 2 ou 3
x�caras de caf� ao dia aumenta o risco de beb�s com baixo peso. Os especialistas
advertem as
mulheres gr�vidas a limitarem a ingest�o di�ria de cafe�na a 2 x�caras de caf�,
distribu�das ao longo
do dia.

<223>

GRELHADOS
O m�todo de grelhar � conhecido h� milhares de anos. Contudo, para preservar
o sabor e os
nutrientes dos alimentos, algumas regras simples devem ser observadas.
O ato de grelhar (a exposi��o direta de alimentos a uma fonte de calor) � a
vers�o moderna da
mais antiga t�cnica culin�ria do homem: assar a comida diretamente sobre uma
fogueira. Os
alimentos grelhados t�m sabor intenso, resultado de um processo chamado
carameliza��o, que
ocorre quando a superf�cie de um alimento qualquer � submetida a temperaturas
muito altas.
Independente de ser alimentada a g�s de cozinha, eletricidade ou carv�o, a
grelha exige
temperaturas de 4 a 6 vezes mais altas do que aquelas que podem ser atingidas
num forno: uma
grelha el�trica atinge at� 1.100�C e uma chama a g�s, at� 1.650�C, em compara��o
aos 260�C
m�ximos que pode atingir um forno dom�stico. Infelizmente, o calor que provoca a
carameliza��o
tamb�m pode carbonizar a parte externa do alimento antes que o interior esteja
completamente
cozido. Sendo assim, o preparo na grelha � mais indicado para alimentos de
cozimento r�pido,
como peixes e cortes mais finos de carnes e aves. A grelha � excelente para
preparar legumes como
berinjela, abobrinha, piment�o e cogumelos. Frutas como ma�� e p�ssego ficam
muito saborosas
quando grelhadas.
O valor nutricional dos alimentos grelhados � apenas parcialmente reduzido.
As carnes ret�m a
maior parte de riboflavina e de 60 a 80% de tiamina. Uma pequena perda de um
amino�cido
chamado lisina � compensada pelo ganho de sabor e apelo visual. J� os vegetais
podem ser
rapidamente grelhados, minando pouca �gua sem perder as vitaminas.

Benef�cios
- A grelha d� sabor aos alimentos e preserva seu valor nutricional.
- Permite que a gordura seja drenada do alimento.
Inconveniente
- O preparo na grelha pode facilitar a forma��o de compostos cancer�genos.

O PREPARO NA GRELHA
Preparar alimentos na grelha n�o requer maiores cuidados pr�vios. Apenas
pincele �leo, para
evitar o ressecamento, podendo acrescentar algumas pitadas de ervas. Use pouco
�leo para n�o
adicionar calorias desnecess�rias. Os alimentos mais delicados, como peixes e
vegetais, s�o mais
f�ceis de manusear quando dispostos sobre uma bandeja met�lica gradeada, pr�pria
para a grelha.
 O uso de vinha-d'alhos acrescenta sabor. Uma pequena quantidade de mel ou
outro a��car na
vinha-d'alhos acelera o processo de carameliza��o, pois os a��cares simples
queimam a
temperaturas mais baixas que as prote�nas e os amidos. Todavia, n�o se deve
presumir que uma
carne marinada esteja cozida quando a parte externa estiver escura. E, a
despeito do que se diz em
muitas receitas, nada se ganha marinando os alimentos por tempo prolongado: a
marinada n�o pode
penetrar al�m da superf�cie da carne, por maior que seja o tempo que fique de
molho. Al�m disso, o
�cido (proveniente, em geral, do vinho ou do suco de lim�o) da marinada amolece
a superf�cie da
carne por desnatura��o das prote�nas da superf�cie. Quando deixada por muito
tempo na vinha-
d'alhos a carne fica com uma camada externa saborosa mas empapada, formando um
contraste
desagrad�vel com a textura do interior.

TOXICIDADE POTENCIAL
Nas altas temperaturas exigidas pela grelha, a gordura superficial das
carnes � rapidamente
queimada, liberando gases t�xicos e aumentando o risco de inc�ndios. Al�m disso,
h� outro perigo
a ser considerado: a fuma�a provocada pela gordura que pinga no fogo cont�m
elementos
cancer�genos. Os cozinheiros de fim de semana n�o precisam se preocupar com
isso, mas devem
escolher um local bem ventilado. Al�m disso, sempre se pode minimizar a
exposi��o a esses gases
assando ou cozinhando parcialmente e, depois, finalizando o processo com alguns
minutos de
grelha para obter a crosta exterior e um interior suculento. Escolha cortes
magros e remova toda a
gordura aparente das carnes. Independente de tipo da grelha, ponha sempre uma
assadeira ou outro
recipiente sob a placa met�lica para recolher a gordura que for derretendo.
Outros compostos potencialmente t�xicos s�o gerados por rea��es qu�micas que
ocorrem durante
o cozimento dos alimentos. Embora estas subst�ncias possam se formar durante
qualquer m�todo
de cozimento - e at� mesmo durante a digest�o - o consumo de carnes fritas ou
grelhadas exp�e as
c�lulas humanas a subst�ncias qu�micas que danificam o DNA numa propor��o que
chega a at� 50
vezes mais que o consumo de carnes cozidas ou assadas. H� mais de 30 anos,
pesquisadores da
Universidade de Chicago demonstraram que um �nico bife bem-passado de churrasco
cont�m a
mesma quantidade de benzopireno - uma fuligem cancer�gena - que a fuma�a de
centenas de
cigarros. Desde ent�o, cientistas japoneses descobriram que diversos compostos,
formados quando
se grelham alimentos ricos em prote�nas, possuem atividade mutag�nica compar�vel
� dos mais
poderosos carcin�genos conhecidos. Os hidrocarbonetos (inclusive o benzeno e
seus derivados) se
formam na carne grelhada e as nitrosaminas carcin�genas se formam n�o apenas no
cozimento
como tamb�m no trato digestivo, quando s�o ingeridos bacon e outros alimentos
que cont�m
nitritos.

<224>

Entretanto, ainda n�o h� evid�ncias confi�veis de que as subst�ncias

qu�micas que danificam o
DNA de bact�rias possam provocar c�ncer em animais. Nem os cientistas
conseguiram provar que
as subst�ncias que causam c�ncer em animais obrigatoriamente o fazem em seres
humanos. Os
alimentos grelhados apreciados desde o surgimento da arte culin�ria
provavelmente n�o
representam uma amea�a � popula��o como um todo, principalmente se forem
consumidos
ocasionalmente.

ALIMENTOS PROTETORES
As vitaminas C e E bloqueiam a rea��o qu�mica que gera nitrosaminas no trato
digestivo. Como
s�o ANTIOXIDANTES, essas vitaminas, bem como o beta-caroteno, eliminam os
subprodutos do
metabolismo das c�lulas. O farelo de trigo se liga ao nitrito, impedindo que se
formem
nitrosaminas. � poss�vel ent�o compensar o bacon grelhado, por exemplo, com um
copo de suco de
uma fruta c�trica, rica em vitamina C e cereais integrais ou um bolinho feito
com farelo, para obter
vitamina E.
Outras subst�ncias encontradas em frutas e vegetais se ligam diretamente a
carcin�genos como
os hidrocarbonetos, impedindo-os de reagir sobre o DNA. OS BIOFLAVON�IDES,
pigmentos de
muitas frutas e vegetais, aparentemente bloqueiam alguns carcin�genos. As fibras
podem ligar-se
aos carcin�genos ou dilu�-los, al�m de acelerar sua elimina��o do trato
digestivo. Ao fazer
churrascos, sirva muitas verduras, al�m de p�es e saladas � base de gr�os
integrais, como
acompanhamento de peixes e carnes, para garantir uma combina��o saud�vel de
fibras e vitaminas.
Ou prefira um churrasco vegetariano, feito com vegetais sortidos e fatias de
queijo de cabra de
baixa caloria grelhados, servidos com p�o integral para satisfazer a necessidade
d e prote�nas. Uma
compota de frutas frescas finalizaria a refei��o com um colorido e uma mistura
variada de
vitaminas, fibras e sabor.

ESPETINHOS
Os espetinhos feitos com cebola, piment�o, tomate e peda�os de carne, frango
ou peixe magros
s�o entradas deliciosas e de baixas calorias.

<225>

GRIPES E RESFRIADOS
 Coma Bastante
- Brutas e vegetais devido � vitamina C.
- G�rmen de trigo, ervilhas, feij�es, frutos do mar e carne para obter zinco.
- Alho e pimentas que agem como descongestionantes naturais.
- L�quidos para soltar o catarro.
Evite
- �lcool em qualquer forma.
Nariz escorrendo, tosse, perda do paladar e do olfato, garganta inflamada e
ouvidos entupidos. �
dif�cil escapar do resfriado. A maioria das pessoas pega um resfriado 2 ou 3
vezes por ano.
Geralmente, nos meses de inverno, a gripe aflige de 10 a 20% de uma
popula��o. O que torna a
gripe pior � a febre e as dores musculares e nas juntas. As suas complica��es -
especialmente a
pneumonia - podem ser s�rias.
As gripes e resfriados s�o infec��es respirat�rias altamente contagiosas
causadas por v�rus. Mais
de 200 v�rus de resfriado (rinov�rus) j� foram identificados. Infelizmente,
desenvolver imunidade
para um determinado tipo de v�rus n�o protege voc� dos demais. Existem poucos
v�rus de gripe,
mas eles sofrem muta��es freq�entes - isto �, mudam sua estrutura prot�ica -
todos os anos �
medida que correm o mundo. Conseq�entemente, cada temporada de gripe �
diferente. Por este
motivo, s�o constantemente produzidas novas vacinas contra os tipos
predominantes dos v�rus da
gripe.

<226>

Os m�dicos aconselham que as pessoas m mais de 60 anos ou pessoas de

qualquer idade que
tenham doen�as cr�nicas ou imunidade reduzida procurem os postos de sa�de para
tomar, todos os
anos, uma vacina contra a gripe.

O "BICHINHO DO RAN-RAN"
Gripes e resfriados se espalham quando os v�rus s�o liberados no ar pela
tosse e pelo espirro ou
transferidos para superf�cies atrav�s do contato. Pesquisadores mostraram que o
v�rus do resfriado �
ativado a temperaturas ligeiramente, abaixo de 37�C, o que � a temperatura
normal para os seres
humanos. Portanto, parece que a sabedoria popular pode ter um pouquinho de
raz�o: se voc� ficar
exposto a uma corrente de ar, sua temperatura poder� cair o suficiente para
ativar o v�rus do
resfriado que j� estava em suas vias respirat�rias aguardando o momento
prop�cio.
Quando voc� respira ar excessivamente seco (especialmente em avi�es e
escrit�rios), suas vias
respirat�rias podem formar diminutas rachaduras que facilitam a entrada do
v�rus. A melhor defesa
� ingerir l�quidos para reidratar as membranas sens�veis. No escrit�rio, uma boa
medida a ser
tomada � utilizar um umidificador ou abrir uma fresta na janela para melhorar a
qualidade do ar.
 As pessoas ficam mais vulner�veis a gripes e resfriados quando seu sistema
imunol�gico est�
debilitado por outra doen�a, por estresse ou fadiga. Entre as medidas
preventivas est�o: evitar o
�lcool, descansar bastante e reduzir os n�veis de estresse.

O PAPEL DA DIETA
Enquanto n�o houver cura para gripes ou resfriados, uma boa alimenta��o
poder� ajudar a
preveni-los, encurtar sua dura��o ou tratar os sintomas. Um estudo mostrou que
pessoas que
chupavam pastilhas enriquecidas com zinco durante seus resfriados ficavam livres
dos sintomas 4
dias antes que um grupo comparativo que n�o utilizou as pastilhas. Dentre as
fontes de alimento
ricas em zinco est�o o g�rmen de trigo, as ervilhas e os feij�es, as ostras e os
outros frutos do mar,
as carne e aves, os latic�nios e o tofu.

QUANDO VISITAR O M�DICO

A maioria dos resfriados e gripes v�o embora sozinhos, mas voc� dever�
visitar o m�dico se
detectar:
- Tosse que produza catarro verde, amarelo ou com sangue.
- Dor de cabe�a intensa ou uma dor forte no rosto, mand�bula ou ouvido.
- Dificuldade de engolir ou respirar.
- Febre superior a 37,8�C que dure mais de 48 horas.
Mais de duas d�cadas de extensas pesquisas n�o conseguiram provar que
megadoses de vitamina
C s�o capazes de prevenir e curar os resfriados. � sabido, entretanto, que a
vitamina C tem um leve
efeito anti-histam�nico. Desta forma, beber mais sucos c�tricos ou tomar um
suplemento de 500 a
2.000mg por dia poder� ajudar a reduzir os sintomas. Os israelenses descobriram
que extrato e
pastilhas de sabugo atacam o v�rus da gripe e do resfriado.
Durante uma gripe ou um resfriado, beba, no m�nimo, 8 copos de l�quidos por
dia de forma a
repor a perda, manter as membranas mucosas �midas e soltar o catarro. Abstenha-
se do �lcool, que
� vasodilatador e entope o nariz e os seios nasais. O �lcool pode tamb�m
produzir efeitos adversos
quando tomado junto com medicamentos, especialmente rem�dios para resfriados e
tosse, al�m de
reduzir a resposta imunol�gica do corpo (sua habilidade de combater a infec��o).

ALIVIO PARA A GARGANTA

Acrescente mel e lim�o � �gua quente ou a um ch� fraco para expelir o muco e
aliviar a dor.

Os m�dicos recomendam comer quando houver fome. Os seguintes alimentos

poder�o ser �teis e
reconfortantes:
Canja de galinha. A vov� estava certa! N�o somente � f�cil de digerir, mas
tamb�m ajuda a
aliviar a congest�o.
Comidas temperadas. A pimenta cont�m capsaicina, uma subst�ncia que ajuda a
reduzir a
congest�o nasal. O alho, o a�afr�o-da-�ndia e outros temperos fortes t�m um
efeito semelhante.
Comida japonesa. Os sushis e sashimis feitos com peixe cru - s�o consumidos
com wasabi (pasta
de raiz forte) e gari (conserva de gengibre) que ajudam a desobstruir os seios
nasais.

GROSELHA
Benef�cios
- Boa fonte de vitamina C, pot�ssio e bioflavon�ides.
- Boa quantidade de ferro e vitamina A.
- Alto teor de fibras, baixo teor de calorias.
Inconvenientes
- Sua acidez � compensada com grande quantidade de a��car.
- Os arbustos de groselha hospedam um fungo que mata alguns tipos de pinheiros.
A groselha � pouco conhecida nas Am�ricas, por�m bastante apreciada na
Europa devido � sua
pronunciada acidez. Ela � utilizada em tortas, gel�ias, gelatinas e molhos para
assados de aves.
Essas frutas tamb�m s�o transformadas em vinho ou vinagre. Recentemente, foram
desenvolvidas
variedades mais doces e adequadas para serem consumidas cruas.
As groselhas proporcionam muitos benef�cios nutricionais. Elas t�m um alto
teor de fibras
(aproximadamente 3g por x�cara), vitamina C (50mg por x�cara) e pot�ssio (230mg
por x�cara).
Ainda s�o ricas em BIOFLAVON�IDES - pigmentos vegetais que ajudam na preven��o
do c�ncer
e outras doen�as. Alguns desses nutrientes se perdem quando a fruta �
processada. Uma x�cara de
groselhas perde mais da metade do seu teor de vitamina C depois de enlatada,
assim como uma
parte do pot�ssio e de vitamina A (na forma de beta-caroteno). Em lata, as
frutas t�m muitas
calorias, chegando a 180 por x�cara, enquanto a mesma quantidade de frutas
frescas cont�m 60
calorias.
Na medicina popular recomendava-se o suco de groselha para tratar dist�rbios
do f�gado e do
intestino. Acreditava-se ainda que o ch� feito das folhas da planta fosse um
rem�dio para as vias
urin�rias e para os problemas menstruais. Alguns livros antigos sobre o uso
medicinal das, ervas
referem-se � groselha como "fruta da febre" e recomendam sua utiliza��o para o
tratamento de
inflama��es. Contudo, n�o existe qualquer prova cient�fica de que as groselhas
ou suas folhas
tenham propriedades medicinais.

VOC� SABIA?
Existem aproximadamente 50 esp�cies e mais de 700 variedades de groselha.
Apesar desta fruta
ter suas origens na Europa e na �sia Ocidental, a maior parte das esp�cies �
cultivada nos Estados
Unidos e no Canad�.

FRUTINHAS MULTICOLORIDAS
Apesar de serem mais comuns as groselhas verdes, algumas dentre as 700
variedades s�o
vermelhas e outras t�m v�rios tons de azul.
<227>

GUANDO
Benef�cios
- Rico em sais minerais como c�lcio, ferro e f�sforo.
- Cont�m muitas vitaminas do complexo B.
- Boa fonte de carboidratos.
Inconveniente
- N�o � recomendada para pessoas que est�o em regime de emagrecimento por causa
do seu alto
teor cal�rico.
O guando � a semente comest�vel de uma vagem fornecida por um subarbusto
muito comum nas
�reas rurais brasileiras, onde � utilizado principalmente como planta forrageira
ou como adubo-
verde. Como outras plantas leguminosas, ele ajuda a elevar o n�vel de nitrog�nio
dos solos. Os
historiadores ainda n�o conseguiram determinar se o guando � origin�rio da
�frica ou da �ndia,
regi�es onde os feij�es verdes ou maduros dessa leguminosa ocupam um lugar de
destaque na
alimenta��o di�ria de suas popula��es.
Trazido para o Brasil pelos escravos africanos, o guando foi largamente
consumido no pa�s como
uma alternativa aos outros tipos de feij�o at� o in�cio do s�culo XX, quando
ent�o passou a ser
gradativamente deixado de lado como um alimento do dia-a-dia. No entanto, ele
continuou a ser
cultivado em hortas e quintais e pode ser encontrado regularmente em feiras
livres, sobretudo no
Rio de Janeiro e na Bahia. Dependendo da regi�o do pa�s, o guando recebe
in�meras
denomina��es, tais como andu, ervilha-de-angola, feij�o-andu, feij�o-guandu,
ervilha-de-sete-anos,
ervilha-do-congo, feij�o-de-�rvore e guandeiro.
Em termos nutricionais, o guando � um alimento altamente cal�rico, uma boa
fonte de prote�nas
e rico em sais minerais como c�lcio, ferro e f�sforo. Al�m disso, � uma
excelente fonte de
vitaminas do complexo B. Entretanto, deve ser evitado por pessoas que estejam
com excesso de
peso, pois calcula-se que apenas 100g de seus gr�os secos fornecem mais de 300
calorias.
Do ponto de vista terap�utico, o guando � tradicionalmente recomendado como
adstringente,
anti-hemorr�gico, depurativo, diur�tico e antiinflamat�rio. Popularmente,
acredita-se tamb�m que o
ch� das folhas de guando ajuda no combate de afec��es urin�rias e intoxica��es,
assim como no
tratamento de algumas doen�as ven�reas, como a blenorragia. Contudo, estas
propriedades ainda
n�o foram comprovadas cientificamente.

GUARAN�
Benef�cio
- As sementes torradas, mo�das e reduzidas a p� t�m propriedades estimulantes e
revigorantes.
Inconveniente
 - As sementes t�m muita cafe�na o que n�o � recomendado para pessoas que sofrem
de dores de
cabe�a e problemas no cora��o.
Intimamente associado � atmosfera lend�ria da regi�o amaz�nica, o guaran� �
um arbusto
trepador que pode atingir at� 10m de extens�o. Seus frutos t�m cerca de 1cm de
di�metro, cada um
com uma ou duas sementes negras em seu interior e cada cacho de guaran� pode
reunir at� uma
centena de frutos.
Os �ndios mau�s foram os primeiros a se dedicar ao cultivo do guaran� devido
a suas not�veis
propriedades afrodis�acas. Da mesma forma, eles descobriram que o p� de guaran�
dissolvido na
�gua era um poderoso estimulante que os auxiliava na realiza��o dos trabalhos
f�sicos mais
pesados. Com a chegada dos colonizadores brancos a cultura do guaran� espalhou-
se por toda a
Amaz�nia atingindo inclusive pa�ses lim�trofes como a Venezuela, o Peru e a
Bol�via.
As ind�strias de refrigerantes fazem um xarope com a fruta que, em seguida,
� modificado,
dilu�do e gaseificado. Essa bebida, al�m do seu sabor caracter�stico e
agrad�vel, n�o cont�m
nenhuma propriedade especial, e deve ser bebido com modera��o como qualquer
outro refrigerante.
J� as sementes possuem uma composi��o que inclui dois poderosos alcal�ides,
a cafe�na e a
teobromina, al�m de subst�ncias como amido, fosfato e tanino. Torradas, mo�das e
reduzidas a p�,
as sementes podem ser ainda socadas com �gua para formar uma pasta que permite
seu
armazenamento.
O p� de guaran� � um reconhecido estimulante e revigorante, que pode ser
tomado dilu�do em
um pouco de �gua ou no suco de frutas. Atualmente, alguns desportistas, como os
adeptos da
muscula��o e das artes marciais, costumam incluir em sua dieta um suco de a�a�
com guaran� para
melhorar seu desempenho nos treinamentos. A combina��o desses dois alimentos tem
realmente
um efeito energ�tico surpreendente.

REFRESCANTE E ENERG�TICO
O guaran� � um dos ingredientes que d� nome a um dos refrigerantes mais
populares do Brasil e
o p� de guaran� � conhecido por suas propriedades estimulantes.

<228>

H�BITOS ALIMENTARES DOS BRASILEIROS

Existem muitos mitos em rela��o aos nossos h�bitos alimentares. Por exemplo,
ser� que a
feijoada � um prato indigesto? E a moqueca baiana? Cada prato deve ser analisado
em fun��o dos
seus ingredientes e segundo seu modo de preparo. Al�m disso, devemos levar em
conta n�o apenas
os almo�os de domingo, mas sobretudo nossa alimenta��o no dia-a-dia.
Ao contr�rio dos norte-americanos, cujo caf� da manh� (breakfast) �
habitualmente a principal
refei��o do dia, geralmente nossa refei��o mais importante � o almo�o. O caf� da
manh� do
brasileiro, na maioria dos casos, se resume a uma x�cara de caf�, acompanhada de
um p�o franc�s
com manteiga. Existem algumas varia��es, como caf� com leite para os adultos, ou
leite com
achocolatados para as crian�as. Nas fam�lias mais ricas � bastante comum o
consumo de sucos de
frutas e latic�nios como queijos e iogurtes.

CAF� COM P�O, BOLACHA N�O

O caf� com p�o e manteiga �, em princ�pio, uma alimenta��o pobre em
nutrientes, com poucas
vitaminas e suspeita em seus ingredientes. Ou seja, o caf� tem muita cafe�na e,
via de regra, �
ado�ado com a��car refinado. Al�m disso, temos uma prefer�ncia por um caf� bem
doce. Substitu�-
lo por ch� preto, que tem menos cafe�na e que pode ser tomado sem a��car, pode
ser uma boa
alternativa. Acrescentar o leite ao caf� tamb�m � uma op��o saud�vel porque al�m
dos nutrientes
do leite, podemos diminuir a quantidade de caf� na mistura e, por conseguinte, a
quantidade de
a��car.
O chamado p�o franc�s � feito com farinha de trigo refinada, mais pobre do
que a integral, e
entre os seus componentes inclui-se o bromato, uma subst�ncia que ajuda na
fermenta��o da
massa mas que nada acrescenta em termos nutricionais. Substitu�-lo por p�es
integrais e utilizar
queijos e ovos ou, melhor ainda, a ricota em vez da manteiga, amplia a
quantidade de nutrientes do
caf� da manh�.
Al�m disso, deve-se acrescentar frutas, ou mesmo sucos de frutas, a essas
refei��es para se obter
mais vitaminas. Os achocolatados misturados ao leite s�o uma boa op��o,
principalmente para as
crian�as, mas deve-se evitar colocar mais a��car nessa mistura, porque os
achocolatados j�
possuem muito a��car em sua composi��o, assim como os iogurtes.
Entretanto, h�bitos alimentares s�o extremamente dif�ceis de serem mudados
e, portanto, se voc�
n�o consegue mud�-los no caf� da manh�, procure equilibrar sua alimenta��o
di�ria no almo�o ou
na janta.

MEIO-DIA, PANELA NO FOGO, BARRIGA VAZIA

Um dos h�bitos alimentares mais arraigados dos brasileiros � o consumo de
feij�o com arroz.
Essa combina��o de um cereal com uma leguminosa produz uma prote�na completa e,
portanto,
muito nutritiva. Contudo, quando lembramos que outro h�bito nosso muito
arraigado � o consumo
de carne na mesma refei��o a situa��o muda um pouco. Gostamos do bife com um
pouquinho de
gordura nas extremidades e isso � altamente prejudicial �s taxas de colesterol
no sangue. Outro
problema s�o as inevit�veis batatas fritas, com alto teor de calorias e pobres
em vitaminas. Quando
essa refei��o vem acompanhada da tradicional salada de alface, tomate e cebola
os efeitos de tanta
gordura se reduzem um pouco. Por�m, quando em vez da salada o bife � � cavalo
(com dois ovos
fritos na gordura e colocados sobre a carne), os preju�zos se multiplicam. O
mesmo ocorre em
rela��o ao bife � milanesa por causa do excesso de gordura que � absorvido pela
cobertura de ovo
batido com farinha de rosca.
Pode-se compensar estes excessos fazendo-se refei��es menos cal�ricas �
noite (uma sopa de
legumes, ou uma salada de legumes e verduras no jantar) ou no almo�o do dia
seguinte. Outras
op��es mais saud�veis s�o a carne, o peixe ou o frango ensopados (onde menos
nutrientes s�o
perdidos), acompanhados de pur� de batatas em vez de batatas fritas. As saladas
- n�o as maioneses
- e as verduras e legumes cozidos deveriam se tornar cada vez mais comuns nessa
que � a principal
refei��o da maioria dos brasileiros. � muito importante tornar habitual a
substitui��o do
refrigerante pelo suco de frutas e, na sobremesa, o doce por uma fruta.

A HORA DA JANTA
Embora muitas pessoas tenham o h�bito de fazer � noite uma refei��o
semelhante � do almo�o,
seria aconselh�vel altern�-las com alimentos mais leves, como lanches, sopas e
saladas de verduras
e legumes. O simples fato de comer menos e melhor compensar�, em parte, os
excessos do almo�o.

<229>

Outra dica importante � que se um jantar com as mesmas caracter�sticas do

almo�o for uma
necessidade irresist�vel, procure dar uma volta pelo quarteir�o antes de ir
deitar. Isso facilitar� sua
digest�o e voc� ter� um sono mais tranq�ilo.

O CHOPE DE SEXTA-FEIRA
Considerado uma institui��o nacional, o chope ou a cerveja, bebidos com
modera��o ao t�rmino
da semana na companhia dos colegas de trabalho, em princ�pio, � bastante
salutar, at� do ponto de
vista psicol�gico. Entretanto, a associa��o com tira-gostos fritos e feitos com
farinha de trigo �
muito cal�rica. Uma op��o s�o as azeitonas, os tremo�os e os picles, al�m de
mariscos ou lulas �
vinagrete. Galeto e o fil� aperitivo s�o outras alternativas menos cal�ricas do
que as frituras.

O ALMO�O DE DOMINGO
Outra tradi��o nacional, esta � uma ocasi�o em que n�o raro toda a fam�lia
se re�ne, e onde se
consome principalmente alguns dos pratos mais t�picos da culin�ria brasileira: a
feijoada, a
macarronada com frango assado, o churrasco, o cozido e a moqueca de peixe ou
frutos do mar.
 Todos esses pratos podem se tornar mais saud�veis ou menos prejudiciais se
alguns cuidados
forem tomados. Por exemplo, o frango assado deve ser consumido sem as peles,
pois acumulam
muitas calorias. Prefira a carne do peito do frango pelo mesmo motivo. Considere
que a
macarronada � de origem italiana e que na composi��o de seus tradicionais molhos
entram algumas
ervas arom�ticas que auxiliam a digest�o. Procure utiliz�-las ou substitu�-las
por outras que
produzam os mesmos efeitos. Lembre-se tamb�m que a mamma serve saladas de
verduras como
acompanhamento, e que elas devem ser incorporadas e consumidas � vontade no
almo�o de
domingo.
Da mesma forma, a feijoada deve ser planejada e preparada com cuidado.
Originalmente, foi
uma refei��o consumida por escravos que trabalhavam nas lavouras e por esse
motivo, o alto teor
cal�rico desse prato era compensado pela enorme queima de energia que sua
atividade exigia.
Atualmente; em uma sociedade que se torna mais sedent�ria a cada dia, n�o h�
mais necessidade
de refei��es t�o cal�ricas. Portanto, ao preparar uma feijoada os cuidados devem
come�ar com a
compra dos ingredientes. Ao escolher as carnes salgadas, prefira aquelas que
contenham menos
gordura vis�vel e quando for utiliz�-las, retire o m�ximo poss�vel dessas
gorduras. Em seguida,
deixe-as de molho na �gua por pelo menos 6 horas para tirar o sal, trocando a
�gua a cada 3 horas.
Depois, escorra a �ltima �gua e coloque as carnes para ferver durante 10
minutos. Este
procedimento far� com que mais um pouco do sal e da gordura remanescente seja
retirado das
carnes. Ent�o, escorra novamente, e s� a partir desse momento ponha-as para
cozinhar junto com o
feij�o, que tamb�m deve ser deixado de molho antes de ir para o fogo. N�o se
esque�a de
acrescentar louro e pimenta-do-reino que tornam o prato mais digestivo.

PREFER�NCIA NACIONAL
A feijoada, com todos os seus acompanhamentos e saboreada principalmente aos
domingos, �
um dos pratos preferidos dos brasileiros.

<230>

Essas medidas simples, como deixar as carnes de molho, e em seguida serem

escaldadas,
tornar�o a sua feijoada menos "pesada", sem que ela perca seu sabor. O mesmo
procedimento em
rela��o �s carnes deve ser tomado em rela��o ao cozido. � importante lembrar
tamb�m que uma
feijoada completa � servida acompanhada de couve refogada e laranja, que podem
ser consumidos
sem problemas porque a combina��o desses dois alimentos � muito nutritiva (ver
COUVE). A
farofa deve ser feita com pouca gordura e quanto mais sequinha melhor.
Ultimamente tem se
acrescentado, como acompanhamento, um pouco de molho "� campanha", feito com
tomate,
cebola, vinagre e azeite. � uma boa medida, pois acrescenta um pouco mais de
fibras a essa
refei��o. Tente compor seu prato incluindo todos esses acompanhamentos e voc�
ver� que, se n�o
houver abuso no consumo de caipirinhas e cervejas, n�o sentir� aquela
desagrad�vel sensa��o de
est�mago pesado e vontade de dormir.
Quanto �s culin�rias baiana e nordestina a situa��o � mais complicada porque
tradicionalmente
os nordestinos n�o s�o grandes consumidores de verduras e legumes. Em geral,
seus pratos s�o
feitos com cereais, carnes e peixes. Uma moqueca baiana, por exemplo, tem um
alto teor cal�rico
pelo mesmo motivo que a feijoada; � uma refei��o que originalmente se destinava
aos escravos e
aos pescadores, dois tipos de trabalhadores bra�ais. Tanto o azeite-de-dend�
quanto o leite-de-coco,
ingredientes caracter�sticos da maioria dos pratos baianos, s�o altamente
cal�ricos. Nesse caso, o
ideal � aproveitar o delicioso sabor da cozinha baiana e nordestina, e compensar
com uma dieta
leve de frutas, legumes e verduras no dia seguinte.
Quanto ao churrasco, � sempre bom ter em mente que os ga�chos o consomem
junto com
chimarr�o (erva-mate em infus�o), que tem um efeito digestivo, ao contr�rio da
cerveja, que se
tornou a bebida mais comum como acompanhamento dessa refei��o em outras partes
do pa�s.
Uma �ltima palavra acerca das sobremesas. Os quitutes brasileiros s�o
normalmente muito
a�ucarados e por essa raz�o, sempre que poss�vel, � aconselh�vel altern�-los com
as frutas da
�poca. Pois, se somos pr�digos em iguarias irresist�veis como babas-de-mo�a,
quindins e doces-de-
coco, a natureza brasileira tamb�m � generosa em uma grande variedade de frutas
regionais.

<231>

H�LITO, MAU
Coma Bastante
- Alimentos amargos para estimular o fluxo de saliva.
Beba bastante
- �gua e suco de frutas.
Reduza o consumo de
- Alimentos doces e pegajosos para reduzir a placa bacteriana.
Evite
- Alho, cebola e outros alimentos com cheiro forte.
- �lcool e tabaco.
- Drogas, pois deixam a boca seca.
A halitose, o mau h�lito passageiro, � normalmente um problema trivial
causado por certos
alimentos ou bebidas, fumo ou higiene dental deficiente. Normalmente, os
produtos qu�micos
contidos nos alimentos s�o os respons�veis. O mau h�lito causado pela ingest�o
de cebola e alho,
por exemplo, deve-se ao alto teor de enxofre desses alimentos. O cheiro de
vinho, cerveja e muitas
outras bebidas alco�licas permanece prolongadamente no h�lito; e o tabaco, em
qualquer forma,
tamb�m provoca mau h�lito.
A saliva controla o desenvolvimento de bact�rias na boca. Uma queda na
produ��o de saliva,
seja durante o sono ou com o decl�nio natural da sua produ��o com a idade,
permite a prolifera��o
de bact�rias e a forma��o da placa bacteriana, pel�cula que recobre os dentes.
Estas circunst�ncias
s�o respons�veis pelo mau h�lito das pessoas ao acordar assim como pelo h�lito
forte de pessoas
mais velhas.
O mau h�lito poder� ser facilmente sanado atrav�s de uma boa higiene dental,
da restri��o de
certos alimentos e da absten��o do �lcool e do tabaco. Se o mau h�lito persistir
mesmo ap�s a
ado��o destas medidas, consulte seu dentista e, se nenhuma causa for encontrada,
consulte um
m�dico.
O mau h�lito cont�nuo poder� ser um sintoma de outra doen�a. Algumas delas,
como
insufici�ncia renal, dist�rbios do f�gado e diabete, causam certos odores,
facilmente identific�veis
por um m�dico. Outros problemas que podem causar o mau h�lito s�o: amigdalite,
sinusite,
bronquite e outras infec��es respirat�rias e alguns tipos de c�ncer. As doen�as
que reduzem o fluxo
de saliva; como o l�pus, tamb�m podem causar mau h�lito.

SOLU��ES R�PIDAS
Um leve mau h�lito pode melhorar atrav�s do uso de um antiss�ptico bucal ou
da ingest�o de
alimentos e ervas que disfarcem o odor. Mastigar algumas folhas de salsa ou
hortel�, anis ou
sementes de erva-doce pode refrescar o h�lito.
Os antiss�pticos bucais ajudam a controlar o mau h�lito reduzindo o n�mero
de bact�rias, outros
disfar�am o odor com ingredientes de cheiro agrad�vel. Para fabricar seu pr�prio
antiss�ptico
bucal, coloque 3 cravos-da-�ndia inteiros em infus�o ou 3/4 de uma colher de ch�
de cravo mo�do
em �gua quente por 20 minutos.
Uma pasta de dentes comercial que contenha fl�or, bicarbonato de s�dio e
�gua oxigenada n�o
somente limpa os dentes, mas tamb�m refresca o h�lito. Voc� pode fabricar a sua
pr�pria pasta de
dentes acrescentando algumas gotas de �gua oxigenada ao bicarbonato de s�dio.

HEMORR�IDAS
Coma Bastante
- Ma��s, p�ras, feij�o, aveia e verduras cozidas, que fornecem fibras sol�veis.
- P�o e arroz integrais, que fornecem fibras insol�veis.
- Beba �gua.
Reduza o consumo de
- Carboidratos refinados.
Evite
- Alimentos condimentados e picantes.
 As causas mais prov�veis das hemorr�idas - veias distendidas no revestimento
do �nus que
causam prurido ou dor - s�o epis�dios prolongados de pris�o de ventre ou redu��o
do fluxo
sang��neo para o abd�men devido ao fato de o doente passar muito tempo sentado.
A obesidade
tamb�m pode agravar as hemorr�idas.
O esfor�o para evacuar devido � pris�o de ventre pode ser resultante do
consumo excessivo de
alimentos refinados, que quase n�o cont�m fibras, e da insuficiente ingest�o de
�gua e outros
l�quidos.
As hemorr�idas s�o um problema freq�ente durante a gravidez; sobretudo se
houver uma
predisposi��o familiar.

A AJUDA DAS FIBRAS

Nos casos ligeiros de hemorr�idas, coma alimentos com fibras sol�veis, como
aveia, frutas,
legumes e verduras, bem como cereais integrais, fonte de fibras insol�veis. Al�m
disso, �
necess�rio beber pelo menos 2 litros de �gua por dia.
Uma alimenta��o que inclua diariamente estes alimentos pode ajudar a evitar
as hemorr�idas. As
fibras sol�veis da aveia s�o muito boas para tratar a pris�o de ventre, pois
facilitam os movimentos
dos intestinos, formando fezes mais moles. As pessoas que sofrem de hemorr�idas
devem evitar
alimentos picantes e condimentados, pois eles agravam o problema e aumentam o
mal-estar
provocado pelos movimentos intestinais.
Em casos persistentes, podem ocorrer hemorragias que provocam defici�ncia de
ferro e
conduzem � anemia. S�o boas fontes de ferro o f�gado (mas n�o durante a
gravidez), leguminosas,
nozes e sementes, al�m de verduras escuras. As fontes de vitamina C, como a
frutas frescas,
melhoram a absor��o de ferro.
Em caso de hemorragia retal persistente, consulte o m�dico para eliminar a
hip�tese de c�ncer no
reto. Os casos mais graves de hemorr�idas s�o tratados cirurgicamente, na
maioria das vezes sem
necessidade de interna��o hospitalar.

<232>

H�RNIA DE HIATO
Coma Bastante
- Alimentos ricos em fibras, como cereais e p�es integrais, frutas frescas,
saladas e vegetais crus ou
levemente cozidos.
Reduza o consumo de
- Caf� e �lcool, especialmente antes de dormir.
Evite
- Ganho excessivo de peso.
- Grandes refei��es e bebidas gasosas.
- Alimentos gordurosos, chocolate e hortel�.
- Fumar.
- Qualquer alimento que provoque os sintomas.
 Em circunst�ncias normais, o hiato � uma pequena abertura no diafragma, na
jun��o do es�fago
com o est�mago. A h�rnia de hiato desenvolve-se quando a abertura se alarga e
permite que a parte
superior do est�mago se projete para cima. Algumas h�rnias de hiato s�o
cong�nitas. A maioria,
entretanto, se desenvolve ao longo da vida, � medida que a abertura do hiato vai
se alargando,
geralmente como resultado de gravidez ou ganho excessivo de peso, situa��es em
que o est�mago
sofre press�o. Muita tosse, v�mitos, for�a ao evacuar ou s�bito esfor�o f�sico
tamb�m podem
alarg�-lo.
Cerca de metade das pessoas com mais de 50 anos tem h�rnia de hiato, mas a
maioria n�o sabe
disso, pois n�o apresenta sintomas ou problemas associados. A h�rnia de hiato
normalmente �
diagnosticada ap�s recorrentes crises de AZIA E M� DIGEST�O, resultantes de
refluxo de �cido
no es�fago e garganta. Mesmo quando os sintomas se desenvolvem, o problema n�o �
considerado
grave. H�, todavia, exce��es em que a freq�ente exposi��o aos �cidos do est�mago
causa danos
graves ao es�fago, inclusive �lcera, sangramento, estreitamento e at� obstru��o
ou ruptura. Nesses
casos, � necess�ria interven��o cir�rgica. Geralmente, no entanto, tudo o que se
precisa s�o
cuidados que a pr�pria pessoa pode tomar, como perda de peso para aliviar a
press�o sobre o
est�mago e n�o usar cintos, cintas ou roupas que apertem.

DIETA INDICADA
Evite grandes refei��es que provoquem dilata��o exagerada do est�mago. Ao
inv�s disso, fa�a 4
ou 5 pequenas refei��es ao longo do dia. Tente tamb�m evitar bebidas gasosas,
que podem
aumentar o desconforto. Depois de comer, n�o se deite ou se abaixe durante pelo
menos 1 hora,
pois isso pode provocar refluxo. N�o tente comer ou beber nada por pelo menos 2
horas antes de ir
para cama, j� que � noite as crises s�o mais comuns. Evite subst�ncias que
relaxem o diafragma,
como o �lcool.
Elimine alimentos que irritem o est�mago ou provoquem indigest�o: dentre os
mais prejudiciais
est�o as especiarias, as frutas c�tricas, o suco de tomate, o picles e o
vinagre. O caf� e o tabaco
aumentam a acidez estomacal. O chocolate e a hortel� tendem a relaxar o
esf�ncter do hiato.
Comidas gordurosas ficam mais tempo no est�mago que as outras e tamb�m podem
causar
indigest�o. Pequenos goles d'�gua ou um ch� de ervas podem ser �teis para
amenizar os sintomas,
mas evite os anti�cidos que cont�m hortel�.
A PRIS�O DE VENTRE pode piorar a h�rnia de hiato, pois o esfor�o excessivo
dilata o
abd�men. Coma alimentos ricos em fibras, como cereais e p�es integrais, vegetais
e frutas frescas.
O exerc�cio di�rio e uma adequada ingest�o de l�quidos tamb�m s�o importantes.
 Pessoas que experimentam freq�entes sintomas noturnos de h�rnia de hiato
devem tentar
levantar a cabeceira da cama de 8 a 15cm. Com isso, a parte superior do corpo
fica elevada, usando
a for�a da gravidade para manter o est�mago no lugar e prevenir um refluxo de
�cidos do
est�mago.

Estudo de Caso
A primeira vez que Jorge, um engenheiro de 54 anos, acordou durante a noite
com fortes dores
no peito, pensou que estivesse tendo um enfarte; uma ida ao pronto-socorro,
entretanto, revelou um
caso grave de azia. Depois de v�rias outras crises, o m�dico encaminhou-o a um
gastroenterologista
para exames, que revelaram se tratar de h�rnia de hiato. Na consulta, Jorge
informou que
geralmente jantava uma grande quantidade de comida tarde da noite, acompanhada
de 2 ou 3 copos
de vinho e que bebia conhaque com freq��ncia e comia queijo antes de se deitar.
O m�dico sugeriu
que Jorge mudasse seus h�bitos e fizesse 3 refei��es pequenas durante o dia e um
jantar leve, com,
no m�ximo, um copo de vinho. Tamb�m lhe disse para n�o tomar conhaque, nem comer
queijo e
para jantar mais cedo. Sugeriu ainda que levantasse a cabeceira da cama alguns
cent�metros. Essas
medidas, relativamente simples, resolveram o problema. No exame seguinte, Jorge
relatou que a
azia noturna havia passado.

<233>

HERPES
Coma Bastante
- Carne de carneiro, galinha, peixe, feij�es, frutas e vegetais por causa da
lisina.
Reduza o consumo de
- �lcool e cafe�na.
Evite
- Fumar.
- Exposi��o excessiva ao sol.
Doen�a infecciosa muito comum e altamente contagiosa causada pelo v�rus
herpes simplex e
caracterizada por bolhas doloridas que co�am. A pessoa contaminada com herpes
tipo 1, ou herpes
oral, apresenta feridas ou bolhas em torno da boca. Em alguns casos, este tipo
de herpes pode
causar infec��o nos olhos, podendo resultar em cegueira ou, em casos ainda mais
s�rios, poder�
espalhar-se para o c�rebro e resultar em encefalite com risco de vida. O tipo 2,
ou herpes genital, �
transmitido sexualmente e causa feridas nas �reas genitais e anais. Praticar
sexo oral com uma
pessoa infectada poder� causar bolhas na boca e na garganta, tornando dif�cil a
diferencia��o do
herpes tipo 1.
As bolhas geralmente se rompem criando feridas abertas com secre��o que
formam crostas e
saram dentro de alguns dias ou semanas. Algumas pessoas tamb�m apresentam febre
branda,
n�dulos linf�ticos inchados e fadiga. Mesmo ap�s sarar, o v�rus permanece
latente no corpo;
algumas pessoas nunca sofrem outra manifesta��o, enquanto outras sofrem erup��es
repetidas ao
longo da vida.
As reincid�ncias poder�o ser estimuladas por mudan�as hormonais, estresse
f�sico ou emocional,
febre, exposi��o ao sol ou outros fatores ambientais. Certos alimentos ou
medicamentos precipitam
as reincid�ncias nos indiv�duos suscet�veis.
Embora n�o haja cura conhecida para o herpes, alguns pacientes observaram
uma significativa
melhora com a lisina, um suplemento de amino�cido vendido em lojas de produtos
naturais. Para
ajudar a reduzir a freq��ncia das manifesta��es, alguns defensores da medicina
natural
recomendam a ingest�o de 500 a 1.000mg de L-lisina diariamente com o est�mago
vazio. Este
amino�cido � tamb�m encontrado na carne de carneiro, galinha, peixe, leite e
feij�es.
Em casos mais graves de herpes, os m�dicos prescrevem o aciclovir, um
medicamento
antivir�tico que pode ser tomado por via oral ou utilizado como creme t�pico.
Aten��o: A mulher gr�vida com uma infec��o ativa de herpes dever� procurar
imediatamente
seu obstetra. A infec��o poder� ser transmitida ao beb�, principalmente no
momento do parto,
podendo causar cegueira, retardamento mental e at� mesmo a morte. O parto
ces�reo poder�
prevenir a transmiss�o.

ALIMENTOS �TEIS
Carnes. Por conterem alto teor de lisina. Coma de 3 a 4 por��es por semana.
Peixe. Tamb�m � rico em lisina e poder� ser alternado com as carnes magras.
Leite e derivados. Fornecem lisina. Compressas de leite frio poder�o ser usadas
para aliviar as
feridas de herpes.
Legumes e verduras. Refor�am a imunidade, protegendo o organismo contra novas
ocorr�ncias.
Coma de 2 a 3 por��es por semana.
Frutas. Protegem o organismo contra as novas ocorr�ncias refor�ando a
imunidade. Coma de 2 a 4
por��es por dia.
Feij�es e as outras leguminosas. Fornecem lisina, amido, minerais e vitaminas
do complexo B.
Coma uma ou mais por��es por dia.

TRATAMENTO
Muitas vezes o tratamento poder� ser antecipado, logo que surgem os sintomas
de herpes oral,
atrav�s da ingest�o de uma aspirina e compressas locais de gelo. Ap�s o
aparecimento das les�es,
compressas de �gua fria ou leite poder�o aliviar o desconforto. Para ajudar a
proteger outras
pessoas contra a infec��o, evite contatos como beijos ou compartilhar lou�as ou
utens�lios durante
as manifesta��es da doen�a.
 No caso do herpes genital, banhos mornos ou compressas de �gua salgada
poder�o ajudar a
aliviar a inflama��o. Mantenha a �rea infectada sempre limpa e seca. Lave suas
m�os ap�s qualquer
contato com as feridas para evitar espalhar a infec��o para outras partes do
corpo. Por ser muito
contagioso, as pessoas infectadas com o herpes tipo 2 jamais dever�o ter contato
sexual com
pessoas n�o infectadas. Sempre conte a um poss�vel parceiro sexual que voc� �
portador de herpes.
O uso de preservativos poder� reduzir, mas n�o eliminar, o risco de transmiss�o
sexual.
Para ajudar a prevenir as novas ocorr�ncias, tente manter-se o mais saud�vel
poss�vel,
fortalecendo o sistema imunol�gico para resistir � doen�a. Isto quer dizer ter
uma alimenta��o
equilibrada atrav�s da ingest�o de cereais integrais, frutas e vegetais frescos
e prote�na de alta
qualidade. Se voc� fuma, fa�a o poss�vel para parar; evite o �lcool e a cafe�na
em excesso. Exercite-
se regularmente e repouse adequadamente para evitar uma estafa e aliviar o
estresse. Evite
exposi��o excessiva ao sol e use sempre um protetor com fator de prote��o solar
alto, independente
da esta��o. N�o tome doses elevadas de vitamina C; pois alguns estudos indicam
que ela pode
provocar uma nova ocorr�ncia de herpes.

<234>

HIGIENE: ARMAZENAGEM E PREPARO DOS ALIMENTOS

As t�cnicas utilizadas para a limpeza, armazenagem e preparo dos alimentos
afetam o gosto, a
textura e o valor nutricional dos alimentos.
A utiliza��o de m�todos adequados para o preparo e armazenagem de alimentos
torna poss�vel
mant�-los saud�veis e nutritivos, preservando a apar�ncia, o gosto e a textura.
A exposi��o ao
calor, luz, umidade e ao ar pode causar a deteriora��o dos alimentos e muitos
poder�o perder o
sabor, a textura e o valor nutricional, caso sejam armazenados por um tempo
muito longo. O
tratamento e a armazenagem inadequados podem tamb�m aumentar as chances de
INTOXICA��O ALIMENTAR.

ARMAZENAGEM
O calor e a umidade aumentam muito os riscos de deteriora��o dos alimentos;
sendo assim, a
armazenagem nunca deve ser feita em lugares quentes como, por exemplo, pr�ximo
ao fog�o, �
geladeira ou debaixo da pia da cozinha. Para minimizar os riscos de contamina��o
e intoxica��o
alimentar, mantenha os alimentos e os produtos de limpeza em �reas separadas.
Como os alimentos enlatados tamb�m apodrecem com o tempo, � necess�rio
armazen�-los por
ordem de data de fabrica��o para que o conte�do das latas com data mais antiga
seja consumido
primeiro. Armazene as latas longe da umidade e em local cuja temperatura esteja
entre 10 e 21�C,
de prefer�ncia perto da temperatura mais baixa. Os produtos secos devem ser
mantidos em lugares
frescos, ao abrigo da luz e da umidade, devendo ser consumidos em data anterior
� da validade.

CEREAIS
Os CEREAIS, as FARINHAS e os outros alimentos embalados em materiais de
f�cil penetra��o
por tra�as e outros insetos, como caixas de papel�o fechadas, sacos de papel e
embalagens de
celofane, devem ser transferidos para recipientes pl�sticos, metal ou vidro bem
vedados (ainda
assim larvas de insetos na farinha ou gr�os podem eclodir). Para eliminar as
larvas, antes de colocar
os produtos nos recipientes, coloque-os no forno de microondas e ligue por 2 a 3
minutos em
pot�ncia alta; ou refrigere o produto para impedir a eclos�o das larvas. As
farinhas integrais
estragam em poucas semanas, pois ficam ran�osas. A armazenagem em congelador as
conserva por
mais tempo.
P�es, cereais e biscoitos devem ser guardados em recipientes fechados, �
temperatura ambiente.
Os cereais, assim como outros tipos de alimentos em gr�os, devem ser armazenados
ao abrigo da
luz, do contr�rio, perdem a riboflavina. Os p�es se conservar�o por mais alguns
dias se forem
embalados em filme pl�stico ou papel laminado e armazenados em lugar fresco e
escuro, como, por
exemplo, em uma caixa pr�pria para p�es. Quando o clima estiver quente, pode ser
necess�ria a
refrigera��o para evitar que mofem.

FRUTAS, VERDURAS E LEGUMES

As FRUTAS e os LEGUMES crus em geral v�o perdendo lentamente as vitaminas
quando
mantidos � temperatura ambiente. Algumas frutas podem deteriorar-se mais
rapidamente se
armazenadas em lugar frio. Em geral, os produtos devem ser armazenados �
temperatura de 10�C.
Caso deseje refriger�-los, coloque-os na gaveta apropriada da geladeira. Este
espa�o restrito
desacelera a perda de umidade. Evite armazenar frutas e legumes, por um per�odo
longo, em sacos
pl�sticos selados, pois eles impedem a renova��o de ar, provocando o
apodrecimento do produto. O
papel e o celofane s�o materiais mais adequados para o armazenamento, pois s�o
perme�veis.
Mantenha sucos em recipientes pequenos para que as vitaminas n�o sejam perdidas
pela exposi��o
ao oxig�nio. Para impedir que os legumes apodre�am com a umidade durante a
armazenagem, lave-
os somente antes de utiliz�-los.
Mantenha os cabinhos dos morangos e os de outras frutas da mesma fam�lia at�
o momento de
utiliz�-los; refrigere ervilhas e feij�es na pr�pria vagem. Corte a parte verde
de cima dos tub�rculos
como as cenouras, beterrabas e nabos, pois do contr�rio elas continuar�o a
florescer, fazendo-os
murchar.
Ao armazenar BATATAS a uma temperatura inferior a 5�C, elas desenvolvem um
gosto
adocicado devido � convers�o do amido em a��car; o sabor adocicado desaparece
quando os
tub�rculos s�o novamente colocados em temperatura ambiente. As batatas em geral
s�o
armazenadas em sacos de estopa ou cobertas com uma rede que as protege da luz ao
mesmo tempo
que permite a circula��o do ar. Armazene as batatas em lugar escuro, pois a
exposi��o � luz
provoca a forma��o de alcal�ides venenosos, como a solanina e a chaconina.
Devido � �gua contida nas frutas e legumes, seu congelamento provoca a
forma��o de cristais de
gelo, que por sua vez causa o rompimento das paredes e membranas das c�lulas,
resultando em
textura mole e em perda de nutrientes. Os legumes devem ser escaldados para
prevenir esse
problema. Deixe-os imersos por alguns segundos em �gua fervente para desativar
suas enzimas;
logo ap�s, coloque-os em �gua gelada para evitar o cozimento. A maior parte das
frutas n�o deve
ser submetida a esse processo, mas � poss�vel prevenir sua deteriora��o,
armazenando-as em uma
solu��o de a��car, com ou sem �cido asc�rbico.

<235>

Todos os produtos devem ser embalados sem ar para prevenir o ressecamento

causado pelo
congelamento, que provoca a forma��o de partes com textura �spera e a perda do
sabor. Vegetais
congelados devem ser cozidos logo que sa�rem do congelador; o descongelamento
favorece a
atividade degeneradora de enzimas residuais e microorganismos. N�o recongele
alimentos ap�s
terem sido descongelados.
O processo caseiro de fabrica��o de conservas preserva os alimentos por meio
do aquecimento
r�pido de recipientes hermeticamente fechados. O calor acaba com os
microorganismos e
interrompe a a��o de enzimas e o fechamento � v�cuo previne a contamina��o. Um
processo
inadequado de conserva de alimentos pode causar intoxica��o alimentar grave, com
o risco de
aparecimento do letal Clostridium botulinum. A fervura por longo tempo, logo
ap�s a abertura do
recipiente, destruir� as toxinas botul�micas, mas n�o os esporos, que podem
sobreviver com fervura
de at� 5 horas. As latas e potes que mostrem qualquer sinal de atividade
bacteriana - bolhas ou
escapamento de g�s quando abertas ou as com o lacre violado - devem ser
descartadas.

CARNE, AVES E PEIXES

Armazene as carnes e peixes na parte mais fria da geladeira. Enrole a carne
para o congelamento
em papel espec�fico para este fim. Evite utilizar filme pl�stico perme�vel ao
ar, pois ele permite que
a umidade evapore e que a comida resseque com o congelamento. Os frutos do mar
n�o podem ser
guardados por mais do que algumas horas na geladeira; entretanto, eles duram de
2 a 3 dias se
colocados no gelo ou mantidos abaixo de 0�C.
As salsichas e os frios se mant�m frescos at� a data de validade, caso sejam
refrigerados em sua
embalagem a v�cuo original. Entretanto, uma vez abertos, eles devem ser
reembalados em saco
pl�stico, sem ar e utilizados no m�ximo dentro de alguns dias. As carnes
defumadas e curadas s�o
melhor conservadas em sua embalagem original; certifique-se de que os frios
estejam bem
embalados e que sejam utilizados dentro de um ou dois dias. Carnes com
descolora��o, com cheiro
ruim ou sem cheiro ou qualquer sinal de mofo devem ser descartadas. A �nica
exce��o � quanto ao
mofo no salame; simplesmente corte fora o mofo e a parte em volta dele. A parte
n�o mofada est�
adequada para o consumo.

LATIC�NIOS
Leite e creme de leite fresco devem ser hermeticamente fechados para evitar
a contamina��o por
odores vindos de outros alimentos. O leite ret�m melhor seu valor nutricional
quando
acondicionado em caixa em vez de garrafas transparentes ou sacos pl�sticos, pois
a exposi��o � luz
elimina parte da vitamina A e da riboflavina. Armazene leite em p� em recipiente
bem tampado, �
temperatura ambiente e em lugar ao abrigo da luz.
Mantenha o queijo cremoso e a manteiga bem cobertos e refrigerados. Devido a
preocupa��es
em rela��o � contamina��o qu�mica, deve-se manter materiais de pl�stico longe
dos alimentos
gordurosos, incluindo queijo e manteiga. O papel laminado � um bom material de
embalagem. A
manteiga congela melhor em sua embalagem original. N�o � necess�rio congelar
queijo duro e
outros tipos de queijos curados, que ficam bem conservados em um arm�rio com
ventila��o e ao
abrigo da luz. Caso apare�a mofo, corte a parte afetada e, dessa forma, o queijo
permanece
saud�vel para o consumo.

<236>

�LEOS E A��CARES
Os alimentos gordurosos tornam-se ran�osos com a exposi��o ao ar e captam
odores de outros
alimentos. Armazene os �leos em recipientes bem fechados, em arm�rios sem a
presen�a de luz ou
na geladeira. A exposi��o � luz e a temperaturas quentes pode provocar a perda
de vitaminas A, D e
E. Os borr�es que se formam em alguns �leos ao serem refrigerados desaparecer�o
ao voltarem
para a temperatura ambiente.
A margarina, assim como a manteiga, deve ser bem tampada e refrigerada; os
estoques devem
ser congelados. � poss�vel refrigerar maionese ap�s abrir o pote. Consuma a
maionese feita em
casa t�o logo esteja pronta; entretanto, jogue fora as sobras para reduzir o
risco de envenenamento
pela bact�ria Salmonella.
O xarope de milho e mela�os s�o bem conservados � temperatura ambiente, pois
s�o a�ucarados
demais para as bact�rias. Entretanto, os xaropes e as caldas, naturais e
artificiais, s�o suscet�veis a
mofo; refrigere-as ap�s abrir a embalagem. O xarope cristalizado, assim como o
mel, liquidificar�
caso a garrafa seja aquecida em banho-maria. Refrigere as gel�ias e pastas cujos
vidros tenham sido
abertos.

PREPARO DOS ALIMENTOS

Cozinhar por muito tempo ou em temperaturas muito altas e usar muita �gua na
prepara��o da
comida s�o erros comuns que tiram o sabor e o valor nutricional da comida.

CARNES E PEIXES
Retire a gordura vis�vel das carnes vermelhas antes de cozinh�-las; esse
procedimento reduz
calorias, gordura saturada e elimina parte dos contaminantes sol�veis em
gordura. Descarte a pele
das aves, pois � rica em gordura saturada e calorias. Compense o sabor perdido
com ervas e
especiarias.
� recomend�vel limpar a carne vermelha com um pano �mido ou lav�-la para
remover os p�los
de animais ou outros contaminantes. Lave as aves sob �gua corrente e seque-as
com papel toalha
antes de sua prepara��o. Alguns especialistas recomendam lav�-las com vinagre
dilu�do para
reduzir o risco de envenenamento por contamina��o de bact�rias. Enx�g�e os
peixes e seque-os.
Os m�todos de cozimento seco como assar, grelhar e tostar s�o adequados para
as partes tenras
da carne. Os m�todos de cozimento com �gua - escaldar, cozinhar no vapor e
cozinhar em banho-
maria como em caldo ou vinho - rompem o tecido conjuntivo e transformam os
peda�os mais
r�gidos em carnes mais magras. Coe e rapidamente retire o l�quido para fazer um
molho muito
nutritivo.
Um term�metro pr�prio � �til para indicar se a carne cozida por um dos
m�todos a seco est�
pronta. Em um rosbife ou carne assada, o term�metro deve registrar 60�C,
temperatura capaz de
matar todas as bact�rias poss�veis. Em geral as carnes s�o manipuladas e por,
tanto, se tornam
muito suscet�veis � contamina��o, n�o devendo ser consumidas mal passadas. Os
hamb�rgueres
devem ser cozidos de forma a ficarem marrons no interior. As aves devem ser
cozidas at� que as
coxas possam ser facilmente removidas e quando os l�quidos estiverem
transparentes. Os peixes
devem ser facilmente desmanchados com um garfo se tiverem sido cozidos
adequadamente. A
carne de porco n�o pode estar rosada. A maior parte dos presuntos curados s�o
vendidos
completamente cozidos e podem ser consumidos frios ou quentes de acordo com as
instru��es
contidas na embalagem.

FRUTAS, VERDURAS E CEREAIS

Caso sejam colocados de molho na �gua, os legumes perdem suas vitaminas e
minerais. Bem
antes de utiliz�-los, lave os legumes e frutas sob �gua corrente para remover os
res�duos de terra,
insetos e pesticidas sol�veis em �gua. Escove fortemente os produtos para
retirar os res�duos de
terra ou de cera de algumas frutas tratadas, com apenas um pouco de detergente,
e enxaguando-os
bem.
A maior parte dos nutrientes dos produtos est�o concentrados na casca ou
imediatamente abaixo
dela. A menos que as frutas e vegetais sejam tratados com cera ou pesticidas,
cozinhe-os com as
cascas e descasque-as ap�s a fervura. As folhas que ficam na parte de fora de
muitos dos legumes
cont�m mais nutrientes concentrados do que sua parte interna - entretanto, a
menos que sejam
plantadas em casa ou sejam org�nicas, elas tamb�m est�o mais expostas aos
pesticidas e, portanto,
o procedimento mais prudente � descart�-las.
As frutas e legumes machucados perdem rapidamente as vitaminas A e C pois o
l�quido escoa
atrav�s dos tecidos rompidos ou se deterioram pela exposi��o ao ar. Cozinhe as
frutas e legumes
inteiros ou em peda�os grandes, sempre que poss�vel, e n�o os descasque, corte
ou pique antes do
momento de cozinhar.
A maior parte dos legumes, incluindo tub�rculos, podem ser consumidos crus,
eles, em geral, s�o
cozidos na �gua, no vapor ou fritos. O cozimento no vapor e a fritura utilizam
pouca ou nenhuma
�gua, o que preserva seu valor nutricional. Ao cozinhar os legumes, deixe a �gua
ferver primeiro e
em seguida adicione-os e tampe a panela. Para acrescentar sabor e nutrientes a
sopas e caldos,
reutilize o l�quido do cozimento.
Os legumes cozidos devem ficar macios, mas quando muito cozidos tornam-se
moles e menos
nutritivos. Algumas pessoas adicionam bicarbonato de s�dio para preservara cor,
mas esse
procedimento tamb�m destr�i os nutrientes e rompe com o tecido da planta.
O arroz e as massas nunca devem ser lavados; entretanto, o arroz (como
outros gr�os e
leguminosas) deve ser catado para que se retirem pedras e outros contaminantes.
Me�a a
quantidade de l�quido para o cozimento do arroz e de outros gr�os. Em geral, o
dobro do volume de
l�quido ser� completamente absorvido sem que se percam os nutrientes.

<238>

HIPERATIVIDADE
 Coma Bastante
- Alimentos variados para fornecer uma dieta nutritivamente completa.
Reduza o consumo de
- Bebidas com cafe�na.
- Salsichas e outros alimentos que contenham grandes quantidades de aditivos e
conservantes.
Evite
- Auto-medica��o com altas doses de minerais e vitaminas.
- Dietas que eliminem todo um grupo de alimentos.
Cerca de 2 a 4% de todas a crian�as sofrem de hiperatividade, ocorrendo
cinco vezes mais em
meninos do que em meninas. Os pais freq�entemente caracterizam seus filhos
hiperativos como se
estivessem em eterno movimento - sempre se mexendo, destruidores, impulsivos e
incapazes de se
concentrarem. Muitos pesquisadores afirmam que um desequil�brio na qu�mica do
c�rebro �
respons�vel pelo comportamento anormal, mas uma causa precisa ainda n�o foi
identificada.
Nos �ltimos anos, a alimenta��o tem sido citada como uma das poss�veis
causas da
hiperatividade. Algumas defici�ncias nutritivas podem afetar o comportamento,
mas estas s�
acontecem em casos raros de desnutri��o. A hip�tese da alimenta��o foi proposta
pela primeira vez
em 1973 por Benjamin Feingold, um alergista norte-americano que culpou alguns
aditivos
qu�micos e o salicilato, ingrediente da aspirina que est� presente em muitas
frutas e alguns vegetais,
pela hiperatividade. O Dr. Feingold recomendou a elimina��o de todos os
alimentos que
contivessem certos conservantes, aromatizantes e corantes artificiais, bem como
qualquer fonte
natural de salicilato. Metade dos pacientes hiperativos do Dr. Feingold
apresentaram melhora com
esse tratamento e logo muitos m�dicos e pais estavam seguindo a dieta de
Feingold.
Mesmo que alguns estudos indiquem que uma dieta sem aditivos possa ajudar a
algumas
crian�as, o sucesso do Dr. Feingold atestado por uma porcentagem significativa
de casos ainda n�o
p�de ser comprovado cientificamente. Alguns pediatras aconselham os pais a
eliminarem alimentos
que tenham grandes quantidades de conservantes, corantes e outros aditivos,
como, por exemplo,
salsichas e alguns produtos de confeitaria. Por�m, a elimina��o de todos os
alimentos que
contenham salicilatos naturais � mais problem�tica pois pode resultarem
defici�ncias de vitamina
C, beta-caroteno e outros nutrientes.
A CAFE�NA j� foi associada � hiperatividade. A maioria dos especialistas
duvidam que ela
acarrete o problema, mas pode aumentar a inquieta��o da crian�a hiperativa. De
qualquer modo,
eliminar a cafe�na da dieta de uma crian�a � sempre bom.
Alguns defensores da terapia ortomolecular - que consiste no uso de altas
doses de vitaminas e
minerais para o tratamento de v�rios problemas, inclusive os comportamentais -
prop�em seu uso
como tratamento da hiperatividade. N�o existem provas de que isto funciona. Al�m
do que, a auto-
medica��o com grandes doses de vitaminas e minerais pode causar s�rios
desequil�brios nutritivos
e intoxica��o.

A��CAR INOCENTADO
A culpa pela hiperatividade tem sido freq�entemente atribu�da ao alto
consumo de a��car. Mais
uma vez, n�o existem provas cient�ficas sobre isso. Na verdade, um estudo feito
pelo Instituto
Americano de Sa�de Mental descobriu que crian�as que receberam bebidas com
a��car, em uma
experi�ncia, ficaram menos ativas do que um outro grupo que consumiu bebidas sem
a��car.
Alguns pesquisadores afirmam que este efeito calmante se deve ao est�mulo do
a��car � produ��o
de serotonina, uma subst�ncia qu�mica que reduz as atividades el�tricas do
c�rebro. Mesmo assim,
esta n�o � uma boa raz�o para consumir muitos doces, pois o a��car fornece
calorias mas n�o
possui nenhum outro nutriente. Al�m disso, provoca problemas de DENTES E
GENGIVAS.

HIPOGLICEMIA
Coma
- Pequenas refei��es que ofere�am um equil�brio de prote�nas, carboidratos e
gorduras.
Reduza o consumo de
- Refei��es ou lanches que contenham apenas carboidratos (especialmente
a��cares).
Evite
- Consumir �lcool com o est�mago vazio.
A glicose, ou o a��car do sangue, � a maior fonte de energia do corpo. �
tamb�m a �nica forma
de energia que o c�rebro pode efetivamente usar. Durante digest�o e o
metabolismo, o f�gado
converte todos os carboidratos e cerca de metade das prote�nas da refei��o em
glicose, que �
liberada na corrente sang��nea. Como resposta ao aumento do n�vel de glicose no
sangue, o
p�ncreas segrega mais insulina, horm�nio que permite que as c�lulas transformem
o a��car em
energia.
Um n�vel abaixo do normal de glicose no sangue, ou hipoglicemia, ocorre
quando a quantidade
de insulina do sangue excede a quantidade necess�ria para metabolizar a glicose
dispon�vel. Ocorre
freq�entemente quando a pessoa com DIABETE toma insulina demais, mas tamb�m pode
se
desenvolver em outras circunst�ncias, como consumo exagerado de �lcool; ingest�o
de grandes
doses de aspirina ou acetaminofeno, beta-bloqueadores e alguns medicamento anti-
psic�ticas ou
durante o desenvolvimento de tumores que segregam insulina.

HIPOGLICEMIA REATIVA
A condi��o incomum conhecida como hipoglicemia reativa ocorre quando o corpo
produz mais
insulina do que a quantidade necess�ria, causando uma queda no n�vel de glicose
do sangue. O
estresse, a m� alimenta��o e uma dieta pobre em calorias, principalmente � base
de carboidratos,
podem causar este tipo de hipoglicemia. Os sintomas s�o tontura, dor de cabe�a,
fome, tremores,
palpita��es, irritabilidade e varia��es de humor. Um diab�tico que toma uma dose
exagerada de
insulina apresenta rea��o semelhante, s� que mais agravada.

<239>

Muitas pessoas que apresentam sintomas vagos, inexplicados, presumem que t�m
hipoglicemia
reativa, mas a doen�a � muito rara. Exceto sob circunst�ncias incomuns, muitos
m�dicos desprezam
sua exist�ncia, pois o corpo humano possui um sistema de retroalimenta��o muito
sens�vel que
controla a secre��o de insulina.
Uma dieta pobre em calorias baseada principalmente em carboidratos pode
produzir leves
sintomas de hipoglicemia. Eis o que acontece: a pessoa pode deixar de tomar caf�
da manh� ou
ingerir apenas carboidratos simples - por exemplo, um copo de suco de laranja e
bolo. O p�ncreas
segregar� uma quantidade razo�vel de insulina para processar a glicose desta
refei��o, mas como
ela n�o cont�m prote�na ou gordura, que s�o metabolizadas mais lentamente que os
carboidratos, o
corpo queimar� a glicose em 2 ou 3 horas. Sentindo a necessidade de mais
energia, o c�rebro
enviar� fortes sinais de fome; a pessoa tamb�m poder� apresentar dor de cabe�a
ou sentir-se tonta.
Um doce satisfar� esta fome e fornecer� uma r�pida reserva de energia, mas, de
novo, o p�ncreas
liberar� insulina suficiente para metabolizar logo a glicose. Se isso se repete
durante todo o dia, fica
estabelecido um modelo no qual a pessoa experimenta sintomas temporariamente
aliviados pela
ingest�o de mais carboidratos. O ciclo pode ser quebrado pelo consumo de
refei��es regulares que
incluam pequenas quantidades de prote�nas e gorduras junto com amido, que levam
mais tempo
que os a��cares para serem digeridos e convertidos em glicose, permitindo uma
libera��o constante
de energia.

DOSE EXCESSIVA DE INSULINA

Um tipo de hipoglicemia muito mais s�rio ocorre quando a pessoa com diabete
toma mais
insulina que o necess�rio para metabolizar a glicose dispon�vel. Muitas
circunst�ncias podem afetar
a quantidade de insulina necess�ria por um diab�tico: exerc�cio, estresse,
infec��o, aus�ncia ou
atraso das refei��es e at� mesmo o clima. O aparecimento de sintomas de rea��o �
insulina - fome,
tremores, suores frios, desmaios, vis�o emba�ada, altera��es do humor,
palpita��es e sensa��o de
frio pode ser impedido pela imediata ingest�o de uma colher de a��car ou mel,
uma bala, uma
bebida doce ou um copo de suco de laranja. Se ignorada, a rea��o � insulina pode
levar ao coma e
at� � morte.

Estudo de Caso
Quase diariamente, C�lia, uma publicit�ria de 39 anos, adepta da dieta
vegetariana, come�ou a
apresentar sintomas estranhos que come�avam com dor de cabe�a seguida de
tontura, dificuldade
de concentra��o, pulso acelerado e crises de fome. A ingest�o de uma aspirina e
um doce aliviava
os sintomas durante algum tempo, mas em 1 hora ou 2, eles voltavam piores do que
antes.
Primeiro, C�lia os atribuiu ao estresse relacionado ao trabalho, mas temia que
pudessem sinalizar
uma doen�a. Mesmo ap�s uma bateria de exames completos, n�o conseguiu detectar
nenhuma
anormalidade. C�lia consultou outro m�dico que tamb�m n�o detectou nada de
errado. Por acaso
teve acesso a uma reportagem que descrevia os mesmos sintomas sentidos por ela e
dava o
diagn�stico: hipoglicemia.
C�lia voltou ao m�dico e solicitou um exame de toler�ncia � glicose - exame
que mede o n�vel
de glicose no sangue ap�s o consumo de a��car. O m�dico, que tinha v�rios
pacientes com
sintomas semelhantes, assegurou-lhe que ela n�o tinha hipoglicemia propriamente
dita. Suspeitando
que a culpa fosse da dieta, o m�dico pediu a C�lia que anotasse em um di�rio
tudo o que comia,
bem como qualquer problema ocorrido. O di�rio mostrou um padr�o t�pico - suco de
laranja e caf�
pela manh�, freq�entes lanches doces, almo�o leve composto de salada e ma�� e um
jantar
vegetariano com pouca gordura e 1 ou 2 copos de vinho. O m�dico explicou que os
sintomas eram
causados pelo desequil�brio da dieta. Pediu a C�lia que come�asse o dia com mais
prote�na - talvez
um ovo quente e um copo de leite - e que comesse iogurte ou um sandu�che no meio
da manh�. O
almo�o seria uma x�cara de sopa de lentilhas e um p�o �rabe integral com
vegetais e brotos frescos
e para o jantar sugeriu uma combina��o de cereais e legumes, contendo prote�na e
amido. Depois
de algumas semanas com esta dieta, C�lia observou que os problemas haviam
desaparecido.

<240>

HUMOR, DIST�RBIOS DO
Coma Bastante
- Carboidratos complexos para suprir o c�rebro de amino�cidos.
- Frutos do mar, hortali�as verde-escuras, p�es, cereais e massas integrais
para obter vitaminas do
complexo B.
Reduza o consumo de
- Cafe�na e �lcool, pois podem causar ins�nia e ansiedade.
- Carboidratos, especialmente a��car, na hora do almo�o, para ficar alerta �
tarde.
O c�rebro controla os pensamentos, as emo��es, o humor e o funcionamento
nervoso e muscular.
A alimenta��o, necess�ria para o bom funcionamento do organismo como um todo,
pode afetar as
emo��es de forma negativa. A defici�ncia de algumas das vitaminas do complexo B,
por exemplo,
pode resultarem perda de mem�ria e v�rias outras altera��es mentais e
emocionais. Atualmente,
gra�as � abund�ncia de alimentos e ao enriquecimento de cereais nos pa�ses
industrializados, esses
dist�rbios s� s�o experimentados por pessoas com problemas nutricionais
espec�ficos, como os
alco�latras.
Os alimentos que melhoram o humor s�o mais dif�ceis de serem encontrados. Os
neur�nios se
comunicam uns com os outros por meio de subst�ncias qu�micas chamadas
neurotransmissores.
Esses compostos s� s�o sintetizados pelo organismo quando necess�rio, a partir
de amino�cidos e
outros componentes da dieta.
O amino�cido triptofano, encontrado em todas as prote�nas completas, como a
carne, o leite e os
ovos � usado pelo c�rebro para produzir serotonina. Este neurotransmissor regula
o sono, a
secre��o hormonal e a percep��o da dor. Os n�veis cerebrais de serotonina s�o
afetados pela
ingest�o de triptofano. Mesmo depois de uma refei��o rica em prote�nas, pouco
triptofano atinge o
c�rebro, devido � competi��o com outros amino�cidos. Por outro lado, depois de
uma refei��o rica
em carboidratos, a insulina atua mais intensamente sobre os amino�cidos e uma
quantidade maior
de insulina passa a desempenhar um papel de maior destaque na distribui��o dos
amino�cidos.
Uma quantidade maior de triptofano � desviada para o c�rebro, onde � convertida
em serotonina.
Um efeito t�pico da serotonina � a sonol�ncia que acompanha uma refei��o com
alto teor de
carboidratos.

UM PRATO CALMANTE
Piment�o recheado com arroz e feij�o, fornece os amino�cidos e carboidratos
capazes de acalmar
as subst�ncias qu�micas do c�rebro.

A colina e a lecitina, presentes nos ovos, no f�gado e na soja, afetam de

maneira favor�vel o
funcionamento do c�rebro em pessoas com certas doen�as neurol�gicas que envolvem
altera��es
do humor. Em grandes quantidades, podem tamb�m beneficiar algumas disfun��es
motoras, como
a discinesia tardia.

A M� ALIMENTA��O E O HUMOR
N�o h� evid�ncias de que as alergias alimentares causem, altera��es de
humor. Muitos pais
sustentam que os filhos se tornam hiperativos depois da ingest�o de alimentos
a�ucarados.
Entretanto, pelo menos um estudo cient�fico mostrou efeito oposto: crian�as que
ingerem bebidas
doces tornam-se menos ativas.

COMPONENTES DA DIETA QUE ALTERAM O HUMOR

A cafe�na, o estimulante mais conhecido e mais comum, pode ser encontrada no
caf�, no ch�, em
alguns refrigerantes e no chocolate. Embora uma x�cara de caf� possa ser �tima
para afastar o sono,
a ingest�o de altas doses de cafe�na pode causar palpita��es, ins�nia e
ansiedade.
O �LCOOL tamb�m altera muito o humor, embora n�o tanto quanto a cafe�na, �s
vezes tem
efeito oposto ao pretendido. Na verdade, o �lcool � um sedativo, desacelerando
certos processos
fisiol�gicos, como a respira��o, diminuindo o suprimento de oxig�nio ao sistema
nervoso central.
Ele pode inclusive causar depress�o. As pessoas que acordam deprimidas e
irritadas poderiam se
beneficiar se diminu�ssem os drinques da noite anterior. Al�m disso, o �lcool
interfere no sono,
podendo causar irritabilidade, ansiedade e depress�o.
Como os CARBOIDRATOS t�m efeito sedativo, os alimentos ricos em prote�nas
s�o excelentes
escolhas para o almo�o se comparados aos alimentos ricos em amido e a��car.

<241>

ICTER�CIA
Coma Bastante
- Carnes magras, aves, peixes, latic�nios, ovos e alimentos ricos em prote�nas
completas com baixo
teor de gordura.
Reduza o consumo de
- Alimentos gordurosos e doces.
Evite
- Frutos do mar que possam ter sido expostos � �gua polu�da.
- Frutas e legumes com casca que possam ter sido contaminados por fezes
humanas.
- Alimentos vendidos ou preparados em condi��es anti-higi�nicas.
- Todas as bebidas alco�licas.
O sinal caracter�stico da icter�cia � a cor amarelada da pele e do branco
dos olhos. A doen�a
geralmente surge quando aumenta a concentra��o de bilirrubina no sangue. A
bilirrubina � um
subproduto segregado pelo f�gado com a finalidade de decompor os gl�bulos
vermelhos para
reciclar o ferro. Misturada com a b�lis, um suco digestivo produzido pelo
f�gado, a bilirrubina (um
componente pigmentado) acaba sendo eliminada com a urina ou as fezes. A
icter�cia geralmente
aparece devido ao ac�mulo de bilirrubina no organismo.
Existem 3 tipos de icter�cia: o tipo mais comum ocorre devido � hepatite ou
a outros dist�rbios
do F�GADO; um outro tipo, conhecido como icter�cia obstrutiva, normalmente
aparece como
resultado de C�LCULO BILIAR ou de outra doen�a da ves�cula; o tipo menos comum
prov�m de
alguma disfun��o no metabolismo da bilirrubina.
 Todos os anos, milh�es de pessoas no mundo inteiro sofrem de dist�rbios do
f�gado e da
ves�cula, mas nem todas essas pessoas desenvolvem o quadro da icter�cia. Entre
as que
desenvolvem icter�cia, a causa mais prov�vel � a hepatite (uma inflama��o do
f�gado). At� hoje, 5
tipos principais de hepatite vir�tica foram identificados. A inflama��o do
f�gado pode ainda ocorrer
devido ao consumo excessivo de �lcool ou drogas, ou em conseq��ncia de infec��es
bacterianas,
parasitosas ou por fungos. Alguns tipos de hepatite vir�tica s�o extremamente
contagiosos. O
cont�gio se d� pela �gua ou por alimentos (especialmente frutos do mar)
contaminados por fezes
humanas. A hepatite tamb�m pode ser transmitida atrav�s de transfus�es de sangue
de uma pessoa
infectada ou atrav�s de contato direto com l�quidos corporais infectados ou
ainda atrav�s do uso de
seringas contaminadas.
A icter�cia pode ainda aparecer devido � s�ndrome de Gilbert (um dist�rbio
do metabolismo de
bilirrubina), que afeta de 3 a 5% da popula��o e que pode ser confundida com
hepatite. No caso da
s�ndrome de Gilbert, a icter�cia cr�nica � o �nico problema e n�o tem rela��o
com nenhuma doen�a
do f�gado. Outras formas raras de icter�cia s�o dist�rbios heredit�rios.

A ICTER�CIA INFANTIL
Os beb�s rec�m-nascidos desenvolvem o quadro de icter�cia com uma certa
freq��ncia nos
primeiros dias ap�s o nascimento, principalmente se o beb� for prematuro.
Conhecida como
icter�cia fisiol�gica, sua causa ainda n�o foi descoberta. A exposi��o da
crian�a � luz ultravioleta
acelera o desaparecimento.
Alimentar o beb� logo ap�s o nascimento e manter a alimenta��o em intervalos
freq�entes ajuda
a reduzir o risco de icter�cia. Isso se alcan�a atrav�s do est�mulo do trato
intestinal que produz fezes
freq�entes, aumentando a elimina��o da bilirrubina. Em alguns poucos casos, o
rec�m-nascido
pode estar reagindo ao leite materno. A amamenta��o tem de ser interrompida por
um dia ou dois,
devendo a crian�a ser alimentada com leite apropriado para rec�m-nascidos.
Depois de resolvido o
problema, a m�e pode voltar a amamentar com seguran�a.

O PAPEL DA ALIMENTA��O
Qualquer modifica��o da alimenta��o depende da verdadeira causa da
icter�cia. Com a ajuda de
uma dieta nutritiva e bem balanceada e de repouso, a hepatite vir�tica
desaparece, podendo �s
vezes, demorar algumas semanas. Infelizmente, muitas pessoas t�m dificuldade de
comer
justamente na hora em que mais precisam das calorias adicionais que v�o auxiliar
o f�gado a
recuperar e regenerar as c�lulas danificadas. Muitos pacientes alegam uma
diminui��o do apetite e
n�useas crescentes ao longo do dia, fazendo crer que o caf� da manh� � a
refei��o mais bem
tolerada.
Enquanto se recupera de hepatite, uma pessoa deveria consumir um m�nimo de
60g di�rias de
prote�nas de origem animal e vegetal. As melhores fontes s�o carnes, aves e
peixes, ovos, latic�nios
e uma mistura de legumes e cereais. Se houver pouco apetite, intercale diversas
pequenas refei��es
com lanches nutritivos (como milk shake ou vitamina). Os alimentos fritos e
muito gordurosos, que
s�o dif�ceis de digerir, devem ser evitados. Uma pequena por��o de gordura �
aceit�vel para
fornecer as calorias necess�rias e adicionar sabor. Em geral, as gorduras de
latic�nios e ovos s�o
mais f�ceis de digerir do que as de carnes gordurosas e alimentos fritos.
Como perde-se o apetite para alimentos mais nutritivos, � melhor evitar o
consumo de doces.
N�o se deve consumir bebidas alco�licas para n�o sobrecarregar o f�gado. Uma
ta�a de vinho ou
um copo de cerveja, ou mesmo um coquetel dilu�do, podem ser bem tolerados ap�s a
recupera��o,
mas consulte o seu m�dico porque alguns dist�rbios do f�gado exigem total
abstin�ncia de �lcool
para o resto da vida.

<242>

IDOSOS: A DIETA IDEAL

� medida que se envelhece, as necessidades de energia do corpo diminuem; ao
mesmo tempo,
cresce a demanda por alguns nutrientes. Estudos recentes indicam as subst�ncias
capazes de
retardar o envelhecimento.
Embora o envelhecimento seja inevit�vel, alguns cuidados podem prevenir
muitas das altera��es
degenerativas comuns em idosos. Uma pesquisa recente confirma que a boa nutri��o
pode prevenir
ou pelo menos adiar doen�as debilitantes como osteoporose, diabete e doen�as do
cora��o. Na
verdade, um relat�rio recente estima que quase metade dos problemas das pessoas
com mais de 65
anos estejam relacionados � dieta. Por outro lado, v�rios estudos feitos em
m�rmons, adventistas do
s�timo dia e trapistas - pessoas que seguem uma dieta vegetariana e adotam
h�bitos saud�veis -
mostram que eles t�m uma expectativa de vida maior.
De um modo geral, os idosos s�o o grupo mais mal nutrido de todos. H� muitas
raz�es para isso:
o apetite, o paladar e o olfato diminuem com a idade, tornando a comida menos
atraente. Muitas
pessoas idosas t�m dificuldades de mastigar; al�m disso, azia, pris�o de ventre,
intoler�ncia �
lactose e outros problemas digestivos aumentam coma idade e contribuem para a
nutri��o
deficiente. A perda do parceiro ou a dificuldade para fazer compras ou preparar
as refei��es podem
resultar numa dieta � base de ch�, torradas, doces, sopas instant�neas e outras
comidas prontas que
n�o atendem �s necessidades nutricionais.
 V�rios idosos que vivem com uma renda reduzida pela aposentadoria muitas
vezes n�o podem
comprar alimentos como frutas frescas, vegetais, peixe e carne. Alguns s�o
v�timas de equ�vocos
nutricionais ou adotam a auto-medica��o, com altas doses de vitaminas e
minerais. Nenhum desses
problemas � insol�vel, mas pode demandar um certo esfor�o (ver Dicas Pr�ticas).

MUDAN�A DAS NECESSIDADES

A composi��o do organismo muda com a idade, � medida que a massa muscular
diminui
(geralmente pelo desuso) e o tecido adiposo aumenta. Como o metabolismo se torna
mais lento,
menos calorias s�o necess�rias; os especialistas estimam que uma pessoa deve
consumir 10%
menos calorias para cada dez anos depois dos 50. Desta forma, algu�m de 50 anos
que precisa de
1.800 calorias por dia ir� precisar de 1.440 aos 70, at� menos se for
sedent�rio. As pessoas que n�o
conseguem diminuir a ingest�o de comida est�o mais sujeitas ao ganho de peso,
aumentando o
risco de doen�as do cora��o, diabete e osteoartrite.

APETITE PELA VIDA

Uma refei��o � sempre mais agrad�vel quando compartilhada com amigos. Tente
fazer uma dieta
balanceada, independente da idade.

<243>

RECOMENDA��ES DIET�TICAS B�SICAS

� recomend�vel que a dieta di�ria dos mais velhos inclua o n�mero m�nimo das
por��es abaixo.
A��car, sal e gorduras devem ser usados com modera��o. O �lcool tamb�m deve ser
consumido
moderadamente: um drinque por dia para mulheres e dois para homens.
GRUPO ALIMENTAR - OFERECE
AMIDOS (CARBOIDRATOS COMPLEXOS)
Pelo menos 5 por��es: cereais e p�es integrais; arroz integral, trigo
sarraceno, milho e outros
gr�os; feij�es, ervilhas, lentilhas e outras leguminosas; batatas, massas e
outros alimentos ricos em
amido. - Tiamina, riboflavina, niacina, folato, vitamina B6 e outras vitaminas
do complexo B;
fibra; prote�nas completas quando s�o combinados cereais e leguminosas.
VEGETAIS E FRUTAS
Pelo menos 5 por��es: vegetais e frutas, verduras como br�colis, repolho, couve
e espinafre;
vegetais amarelos como cenoura e ab�bora; frutas c�tricas, tomates, bananas e
outras frutas. -
Vitaminas C e A, beta-caroteno, riboflavina, folato, v�rios minerais � fibras
(necess�rios para
prevenir doen�as em geral e podem proteger contra o c�ncer).
ALIMENTOS RICOS EM PROTE�NAS
Pelo menos 2 por��es: Carne de vaca magra, de carneiro, frango e outras aves;
peixe e frutos do
mar; ovos, tofu e uma combina��o de cereais e leguminosas. - Tiamina,
riboflavina, niacina e
vitaminas E, B6 e B12; ferro, zinco e outros minerais. Sardinhas e salm�o em
lata fornecem c�lcio.
LEITE E DERIVADOS
Pelo menos 2 por��es: leite desnatado, queijo, iogurte e outros derivados.
Prefira leite e iogurte
com lactose reduzida se tiver problemas digestivos com o leite comum (ver
INTOLER�NCIA A
LEITE E OUTROS ALIMENTOS). - Prote�na, c�lcio, vitaminas A e D. Necess�rios para
prevenir
a perda de minerais nos ossos que ocorre com a idade.

Com a idade, o corpo fica menos eficiente para absorver e usar alguns
nutrientes; a osteoporose e
outras doen�as comuns em pessoas mais velhas tamb�m alteram as necessidades
nutricionais.
Conseq�entemente, o idoso pode precisar de quantidades extras dos seguintes
nutrientes essenciais:
C�lcio, para prevenir a osteoporose e manter os ossos saud�veis.
Fibras, para prevenir pris�o de ventre.
Pot�ssio, especialmente se tiver press�o alta ou se utilizar diur�ticos.
Vitamina B12, para formar as c�lulas vermelhas do sangue e manter os nervos
saud�veis.
Vitamina D, �til na absor��o de c�lcio.
Vitamina E, para ajudar a proteger contra doen�as do cora��o.
Zinco, para ajudar a compensar a diminui��o da imunidade.

<244>

Alguns m�dicos recomendam um suplemento di�rio de vitaminas e minerais para

assegurar ao
idoso 100% da RDA (Ingest�o Diet�tica Recomendada). Outros acham desnecess�rio
se a pessoa
tem uma dieta variada (ver Recomenda��es Diet�ticas B�sicas). Em qualquer caso,
a superdosagem
de suplementos deve ser evitada, a menos que receitados pelo m�dico ou
nutricionista, pois podem
levar a desequil�brios nutricionais. Por exemplo, os suplementos de zinco podem
interferir na
utiliza��o de folato pelo organismo e o ferro pode inibir a adequada absor��o de
c�lcio e zinco.

DICAS PR�TICAS
Existe uma s�rie de dicas que podem auxiliar os idosos a manterem-se
saud�veis e bem
alimentados introduzindo pequenas altera��es em seus h�bitos cotidianos.
- Estabele�a hor�rios regulares para as refei��es, em vez de beliscar.
- Esforce-se para tornar as refei��es agrad�veis, mesmo que esteja comendo
sozinho. Arrume a
mesa ou utilize uma travessa bonita. Ponha a sua m�sica preferida para levantar
o humor.
- Se n�o gosta de comer sozinho, organize almo�os ou jantares com amigos e
vizinhos.
- Escolha pratos que proporcionem contrastes de cor, textura e sabor. Evite p�r
sal para real�ar o
sabor - use ervas e temperos. Uma pitada de noz-moscada ou canela pode compensar
o paladar
diminu�do.
- Um pequeno copo de vinho ou cerveja �s refei��es ajuda a digest�o e aumenta o
prazer de comer.
Mas n�o substitua a comida pelo �lcool e cuidado com a intera��o com os
medicamentos (consulte
o seu m�dico).
- Beba de 6 a 8 copos d'�gua, suco ou outra bebida n�o-alco�lica por dia.
Pessoas idosas
geralmente sentem menos sede ou reduzem a ingest�o de l�quidos devido �
incontin�ncia urin�ria.
Isso pode contribuir para a pris�o de ventre e problemas renais, al�m de
aumentar o risco de
desidrata��o no ver�o.
- Se voc� tem problemas de mastiga��o, n�o h� necessidade de fazer dieta
l�quida, que pode levar �
pris�o de ventre e at� � desnutri��o. Em vez disso; prepare peixe ou carne
cozida e pur�s de
legumes, sopas e outros alimentos nutritivos.
- Fa�a caminhadas di�rias ou outro exerc�cio, n�o sem antes buscar orienta��o
do seu m�dico. O
exerc�cio f�sico n�o apenas preserva a for�a muscular, mas tamb�m melhora o
apetite e o humor.
- Se voc� possui um or�amento apertado, organize uma cooperativa de compras com
outras
pessoas em situa��o semelhante: comprar quantidades maiores � mais econ�mico.
Outra sugest�o �
dividir a comida em por��es menores e congelar para uso posterior.

Estudo de Caso
Jo�o, contador aposentado de 71 anos, nunca prestou muita aten��o nem �s
compras nem aos
alimentos - sua esposa sempre se encarregara disso. Ap�s sua morte, ele passou a
achar as refei��es
cada vez mais cansativas. N�o gostava de comer sozinho em restaurantes, embora
de vez em
quando sa�sse para comer um sandu�che perto de casa. Jo�o chegou a experimentar
refei��es
congeladas, mas n�o gostou. S� fazia uma refei��o de verdade quando os amigos o
convidavam
para comer. Caso contr�rio, sua dieta consistia de cereais matinais, enlatados e
sopa instant�nea (de
envelope).
Durante v�rios meses, Jo�o, pegou uma s�rie de resfriados. Sentia-se sempre
cansado e
prostrado, coisa que atribu�a � tristeza e � solid�o devido � morte da mulher.
Quando sua irm�, Elza, veio visit�-lo por alguns dias, ficou espantada com
sua dieta e seu estado
emocional. "Voc� n�o come nem vegetais nem frutas", ela o advertiu. "Por isso
vive cansado e
pega um resfriado atr�s do outro!" Ela percebeu que s� falar n�o iria mudar seus
h�bitos; ele
precisava de motiva��o e orienta��o.
Elza descobriu que pr�ximo a seu bairro funcionava um curso de culin�ria, e
acabou
convencendo-o a participar.
As aulas de culin�ria eram exatamente o que Jo�o precisava. Ele adorou
aprender a fazer pratos
interessantes e passou a gostar de ir ao supermercado para comprar produtos
frescos. Alguns
colegas do curso tamb�m moravam sozinhos e logo come�aram a cozinhar e a comer
juntos.
Incentivado pelo professor, Jo�o ajudava a organizar reuni�es semanais, em
que os alunos se
revezavam cozinhando uns para os outros. Entre uma reuni�o e outra, fazia
compras e testava as
receitas. Conforme contou depois � irm�, as aulas de culin�ria mudaram sua vida.
Jo�o n�o apenas
fez novas amizades e arranjou um divertido passatempo, mas tamb�m come�ou a
prestar mais
aten��o em sua dieta, que passou a ser balanceada e mais saud�vel.

<245>

IMPOT�NCIA
Coma Bastante
- Alimentos ricos em zinco, como iogurte, cereais enriquecidos, g�rmen de
trigo, vegetais, frutos
do mar e aves.
Reduza o consumo de
- �lcool e gorduras saturadas.
Evite
- Nicotina e todos os medicamentos, exceto sob prescri��o m�dica.
Ainda que fatores psicol�gicos afetem a fun��o sexual masculina, estudos
recentes mostram que
a maioria dos casos de impot�ncia s�o causados por uma doen�a latente ou pelo
estilo de vida. A
diabete, a aterosclerose, a paralisia ou, com menor incid�ncia, os
desequil�brios hormonais, est�o
entre as causas org�nicas da impot�ncia. O uso de muitas drogas - como o �lcool,
a nicotina e
subst�ncias ilegais e alguns medicamentos - podem levar � impot�ncia. A nicotina
impede o fluxo
sang��neo, pela compress�o das pequenas art�rias, incluindo as que irrigam o
p�nis. Entre os
medicamentos que geralmente causam impot�ncia est�o os anti-hipertensivos, os
anti�cidos, os
antidepressivos, as p�lulas para dormir e os antiansiol�ticos. Na maioria dos
casos, pode ser
prescrito um rem�dio alternativo.

O FATOR ALIMENTAR
Entre os minerais, o zinco � considerado essencial � boa sa�de reprodutiva.
Ainda que n�o tenha
um efeito direto no desempenho sexual, a ingest�o de zinco talvez seja
importante, pois s�o
encontradas altas dosagens no l�quido seminal. Dentre as boas fontes de zinco
est�o os frutos do
mar, as aves, os vegetais, o g�rmen de trigo, os gr�os integrais e o iogurte.
N�o s�o recomendados
suplementos de zinco quando ingeridos em altas doses podem interferir na
absor��o de c�lcio e
cobre.
� importante manter um peso normal. A obesidade predisp�e a pessoa �
diabete, uma das
maiores causas da impot�ncia. Do mesmo modo, uma dieta com poucas gorduras
saturadas ajuda a
prevenir a aterosclerose, ac�mulo de placas de gordura que entopem n�o s� os
grandes vasos
sang��neos ao redor do cora��o, como tamb�m as art�rias penianas.
O �lcool deve ser consumido com modera��o. Um n�vel elevado de �lcool no
sangue interrompe
a transmiss�o de mensagens pelo sistema nervoso. O consumo excessivo de �lcool
por um longo
per�odo modifica o padr�o normal de produ��o de horm�nios, que pode afetar a
fun��o sexual.
N�o h� evid�ncias de que a ingest�o de vitamina E tenha qualquer efeito no
desempenho ou na
sa�de sexual masculina. De qualquer modo, uma dieta rica nesta vitamina n�o faz
mal nenhum.

INFEC��ES DO TRATO URIN�RIO

Coma Bastante
- Alimentos ricos em c�lcio e latic�nios desnatados para reduzira
irritabilidade da bexiga.
- Frutas c�tricas e vegetais frescos ricos em vitamina C.
Beba bastante
- Suco de uvas-do-monte para acidificar a urina.
- Bebidas n�o-alco�licas e sem cafe�na para o bom funcionamento do sistema
urin�rio.
Evite
- Irritantes da bexiga, como caf�, ch� e bebidas alco�licas.
Tamb�m conhecidas como cistites, a maioria das infec��es do trato urin�rio
(ITUs) afetam a
bexiga, mas algumas tamb�m envolvem os rins, os ureteres (tubos que levam a
urina at� a bexiga) e
a uretra (canal atrav�s do qual a urina � expelida). O sintoma mais comum � uma
necessidade
urgente de urinar, at� mesmo quando a bexiga n�o est� cheia. O ato de urinar
pode ser
acompanhado de dor ou ard�ncia e, em casos graves, pequenas quantidades de
sangue. Tamb�m
pode haver um pouco de febre e dor na regi�o inferior das costas.

Estudo de Caso
Ap�s tr�s crises de cistite em menos de um ano, Jaqueline, uma banc�ria de
29 anos, foi
encaminhada a um especialista. Os exames n�o detectaram encontrar qualquer
anormalidade no
trato urin�rio, mas o urologista descobriu alguns h�bitos de vida que podiam
contribuir para
repetidas infec��es da bexiga. Jaqueline usava um diafragma grande demais; ela
tamb�m
costumava usar absorventes internos do tipo super, al�m de desodorante vaginal.
Para come�ar, o urologista sugeriu outro m�todo anticoncepcional. Ele tamb�m
recomendou usar
absorventes comuns em vez dos internos e abandonar o desodorante, explicando que
um banho
di�rio era suficiente. Finalmente, sugeriu que ela bebesse 180m1 de suco de uva-
do-monte ado�ado
com a mesma quantidade de suco de ma�� 2 vezes ao dia. Seis meses depois de
mudar seus h�bitos,
Jaqueline estava feliz por n�o ter apresentado mais qualquer sintoma de cistite.

<246>

T�TICAS PREVENTIVAS
Uma boa higiene pode ajudar as mulheres a evitar reincid�ncias de ITUs;
muitos m�dicos
recomendam o seguinte:
- Use calcinha de algod�o frouxa e meia-cal�a com entrepernas de algod�o.
- Evite duchas e desodorantes vaginais, que podem irritar a bexiga.
 - Se voc� usa diafragma, pe�a a seu m�dico para indicar o tamanho certo para
voc�: um diafragma
um pouco acima do tamanho adequado pode irritar a uretra e a bexiga.
- Urine e beba um copa d'�gua antes do ato sexual, e no m�ximo at� uma hora
depois urine
novamente, para limpar o trato urin�rio.
- Depois de evacuar, limpe-se da frente para tr�s, para reduzir o risco de
levar bact�rias do �nus
para a uretra.

A maioria das infec��es urin�rias s�o causadas pelas bact�rias E. coli,

organismos que vivem no
trato intestinal mas que podem atingir a bexiga. A clam�dia, um organismo
transmitido
sexualmente, pode ser outra causa de ITUs. As mulheres s�o mais vulner�veis �s
infec��es
urin�rias porque sua uretra � mais curta que a dos homens, e sua localiza��o
oferece uma
conveniente porta de entrada para as bact�rias. Muitas mulheres desenvolvem a
cistite de lua-de-
mel, inflama��o causada pela atividade sexual ou por um diafragma de tamanho
exagerado.

O PAPEL DA DIETA
Os antibi�ticos s�o necess�rios para curar as infec��es urin�rias
bacterianas, mas a dieta pode
acelerar a cura e ajudar a evitar reincid�ncias. Os m�dicos aconselham a
ingest�o de pelo menos 8
copos de l�quidos por dia para aumentar o fluxo de urina e eliminar o material
infeccioso. Evite
caf�, ch�, refrigerantes e bebidas alco�licas, pois aumentam a irrita��o da
bexiga. Os naturopatas
recomendam que se beba ch�s de ervas, que s�o diur�ticos naturais com
propriedades
antiinflamat�rias.
O suco de uva-do-monte � o rem�dio caseiro preferido, aprovado por
pesquisas. As uvas-do-
monte cont�m uma subst�ncia que acidifica a urina e torna a bexiga menos
favor�vel �s bact�rias.
Entretanto, a maioria dos sucos de uva-do-monte industrializados s�o dilu�dos e
doces demais. As
lojas de alimentos naturais vendem suco de uva-do-monte puro sem a��car, que
pode ficar menos
azedo se misturado com suco de ma�� ou outro suco naturalmente doce. Voc� tamb�m
pode fazer
seu pr�prio suco de uva-do-monte e ma��.
A vitamina C ajuda a fortalecer o sistema imunol�gico, a combater a infec��o
e a acidificar a
urina. E o c�lcio pode ajudar a reduzir a irritabilidade da bexiga.

INFERTILIDADE
Coma Bastante
- Peixes, frutos do mar, carnes magras, legumes, p�es e cereais enriquecidos
para obter vitaminas
do complexo B, ferro e zinco.
- Frutas frescas e vegetais como fonte de vitamina C e de beta-caroteno.
- Latic�nios para obter c�lcio.
- G�rmen de trigo, sementes, ovos, aves e mariscos como fontes de vitamina E.
Reduza o consumo de
 - Caf� e outras fontes de cafe�na.
Evite
- �lcool e cigarros.
- Estar acima ou abaixo do peso.
A infertilidade, dist�rbio que afeta um n�mero crescente de casais, �
definida como a
incapacidade de engravidar (ver GRAVIDEZ) ap�s pelo menos um ano de tentativa.
Os
especialistas n�o conseguem explicar por que a taxa de infertilidade dobrou nos
�ltimos 25 anos,
mas pelo menos 3 fatores se destacam: a tend�ncia crescente dos casais terem
filhos bem depois
dos anos mais f�rteis de suas vidas, o aumento das doen�as sexualmente
transmiss�veis e uma
queda surpreendente na produ��o de esperma.
Muitos casais sup�em que a infertilidade � um problema da mulher. Na
realidade, h� igual
probabilidade do homem ser a causa do problema: em 40% dos casos, o respons�vel
� o homem;
em 40% dos casos, � a mulher; e em 20% dos casos, a causa n�o pode ser
identificada ou ambos
podem estar contribuindo para a situa��o. A alimenta��o n�o est� entre as causas
principais da
infertilidade, mas manter uma dieta balanceada e saud�vel pode melhorar as
chances de engravidar
e gerar um beb� saud�vel.

INFERTILIDADE FEMININA
A infertilidade feminina � causada, principalmente, pela incapacidade de
ovular. Esse quadro
pode ter sido provocado pela dieta, por desequil�brios hormonais e uma s�rie de
outros fatores.
Mulheres muito magras ou com excesso consider�vel de peso geralmente n�o ovulam,
j� que a
quantidade de estrog�nio no organismo est� diretamente associada � quantidade de
gordura do
corpo. As mulheres que possuem quantidades m�nimas de gordura, como as atletas
profissionais, as
dan�arinas, as modelos e as que sempre est�o fazendo alguma dieta; geralmente
param de
menstruar e, �s vezes, tamb�m param de ovular. No outro extremo, encontram-se as
mulheres
obesas com n�veis de estrog�nio anormalmente elevados, o que tamb�m pode
resultar em
incapacidade de ovular.
Qualquer mulher com inten��o de engravidar deve tentar atingir seu peso
ideal, antes de
conceber, atrav�s de uma dieta balanceada. Uma mulher com um peso abaixo do
normal ao
engravidar corre o risco de ter problemas como anemia durante a gravidez e ainda
complica��es no
parto. O beb� pode nascer com baixo peso e ter problemas de sa�de. Por outro
lado, fazer uma dieta
para reduzir o peso durante a gravidez pode ser prejudicial para o feto em
forma��o. A mulher com
excesso de peso deve perder alguns quilos antes de conceber para diminuir o
risco de hipertens�o
ou diabete durante a gravidez.
<247>

As mulheres que tomam contraceptivos orais podem passar por uma fase de
infertilidade
tempor�ria enquanto seus n�veis de estrog�nio e a ovula��o n�o se normalizam. O
uso prolongado
pode provocar uma redu��o nas reservas de folato (uma vitamina do complexo B
especialmente
importante no desenvolvimento do feto), das vitaminas B6, B12, C e E, de c�lcio,
zinco e outros
minerais. Por isso, a dieta da mulher deve incluir alimentos ricos nesses
nutrientes, como frutas
frescas e vegetais (por causa da vitamina C), latic�nios (devido ao c�lcio) e
p�es e cereais
enriquecidos, carne magra, aves e frutos do mar (para obter vitaminas do
complexo B, ferro, zinco
e outros minerais).
O �lcool e o fumo reconhecidamente reduzem a fertilidade tanto feminina
quanto masculina; um
estudo recente sugeriu que o caf� pode ter o mesmo efeito em mulheres.
Pesquisadores da
Universidade Johns Hopkins, nos EUA, descobriram que mulheres que bebem mais de
3 x�caras de
caf� por dia reduzem temporariamente suas chances de engravidar em 25%.

INFERTILIDADE MASCULINA
Uma diminui��o na quantidade de esperma � a maior causa de infertilidade
masculina e, por
motivos n�o conhecidos, os homens no mundo inteiro est�o produzindo menos
esperma do que h�
algumas d�cadas. O consumo de �lcool e de cigarros reduz a produ��o de esperma e
deve ser
evitado em casos de dificuldade para engravidar.
Quantidades insuficientes de zinco tamb�m podem reduzir a fertilidade
masculina. Uma pesquisa
recente mostrou que os homens que ingeriam apenas 1,4mg de zinco por dia
produziram menos
esperma e tinham n�veis inferiores do horm�nio masculino testosterona do que os
homens cuja
ingest�o di�ria de zinco tinha sido de 10,4mg. Vale lembrar que a RDA (Ingest�o
Diet�tica
Recomendada) de zinco para os homens � de 15mg.
Al�m disso, o consumo insuficiente de vitamina C pode diminuir a fertilidade
masculina. Um
estudo recente associou n�veis baixos de vitamina C a uma tend�ncia crescente de
granula��o do
esperma. Esse problema desapareceu, segundo a pesquisa, core a ingest�o de
suplementos de
vitamina C por aproximadamente 3 semanas.

INHAME E CAR�
Benef�cios
- Rico em amido.
- Rica fonte de beta-caroteno.
- Boa fonte de vitaminas C e do complexo B.
- Cont�m c�lcio, f�sforo e ferro.
- O inhame � um alimento especialmente recomendado na preven��o de doen�as como
dengue,
mal�ria e febre amarela.
 Inconvenientes
- Estraga rapidamente.
- Algumas variedades s�o t�xicas.
Ao que tudo indica o nome deste tub�rculo � derivado da palavra senegalesa
fiam, que significa
"para comer". Ele foi trazido para o Brasil das ilhas de Cabo Verde e S�o Tom�
ainda no per�odo
colonial e se adaptou muito bem ao nosso clima. O alto teor de amido e vitaminas
do complexo B
conferem ao inhame a fama de ser um alimento altamente energ�tico.
Em termos medicinais o inhame � considerado um poderoso depurativo do sangue
e, de acordo
com o Estudo Nacional da Despesa Familiar realizado pelo IBGE, � recomendado
tamb�m na
preven��o da mal�ria, do dengue e da febre amarela. Al�m disso, ele fortalece o
sistema
imunol�gico e aumenta a fertilidade nas mulheres. Todas as partes do vegetal
podem ser
consumidas: o tub�rculo, as folhas e os talos. O tub�rculo, comum em
supermercados, pode ser
consumido cozido, como uma alternativa � batata, ou na forma de pur�s e sopas
cremosas. O
inhame descascado � branco e tem uma consist�ncia muito firme, mas ap�s ser
cozido fica com um
tom levemente azulado e torna-se macio.
Existe uma grande variedade de inhames, entre as quais o inhame-branco, o
inhame-bravo, o
inhame-cigarra, o inhame-da-china (tamb�m chamado de inhame-car�) e o inhame-
taioba. O
inhame-gigante, nativo da �frica, � raro e pode chegar a pesar 45kg. Algumas
pessoas confundem
o inhame com um outro tub�rculo rico em amido o car�. Entretanto tratam-se de
dois tub�rculos
distintos.
O car� j� era conhecido nas Am�ricas quando os portugueses aqui chegaram. Da
mesma forma
que o inhame, o car� � um alimento altamente energ�tico, rico em carboidratos e,
por isso, um dos
tub�rculos preferidos dos adeptos de dietas vegetarianas.
Existem in�meras variedades de car�, e entre as mais conhecidas destacam-se:
car�-pedra, car�-
do-mato, car�-do-ar, car�-a�u, car�-da-terra, car�-de-caboclo, car�-de-
sapateiro, car�-do-campo e
car�-inhame.
Deve-se ter especial aten��o com as esp�cies de proced�ncia duvidosa, pois
algumas delas s�o
venenosas, podendo causar graves danos � sa�de e at� a morte.
No Nordeste brasileiro, costuma-se comer o inhame ou o car� cozidos e com um
pouco de mel
ou melado no caf�-da-manh�.

<248>

INTOLER�NCIA A LEITE E OUTROS ALIMENTOS

Coma Bastante
- Queijos (principalmente os mais duros e consistentes) e iogurtes, que cont�m
pouca lactose.
Beba bastante
- Leite com baixo teor de lactose, ou lactase em gotas e comprimidos, se n�o
conseguir digerir o
leite normal.
Evite
- Alimentos que provoquem rea��es.
- Camar�o, frutas secas, chucrute e qualquer outro alimento conservado com
sulfitos caso tenha
asma ou sensibilidade a essas subst�ncias.
- Medicamentos � base de lactose se tiver intoler�ncia a essa subst�ncia
(contanto que haja
substitutos dispon�veis).
- Alimentos que contenham glutamato monoss�dico, principalmente se estiver de
est�mago vazio.
Uma intoler�ncia alimentar pode acarretar desde um leve desconforto at�
risco de vida, em casos
graves. A intoler�ncia n�o pode ser comparada � alergia por n�o levar o sistema
imunol�gico a
produzir anticorpos. Mesmo assim, como os sintomas s�o muito parecidos, �s vezes
� dif�cil
diferenciar os dois casos.

INTOLER�NCIA METAB�LICA
As pessoas com intoler�ncia metab�lica n�o conseguem digerir determinados
nutrientes. A
intoler�ncia � lactose, incapacidade de digerir o a��car do leite, � um exemplo
comum. Os sintomas
t�picos s�o gases, distens�o abdominal, c�licas e diarr�ia.
Com exce��o de algumas plantas n�o-comest�veis, o leite � a �nica fonte de
lactose. Ap�s o
desmame, os seres humanos deixam de ter contato com a lactose e, na teoria, n�o
precisam mais da
lactase, a enzima que digere o a��car do leite no trato digestivo. Com a
evolu��o da esp�cie, a
lactase foi programada para desaparecer � medida que o leite fosse eliminado da
dieta da crian�a.
Os adultos que conseguem digerir o leite s�o minoria na popula��o mundial:
70% da popula��o
de origem africana, por exemplo, apresentam intoler�ncia parcial ou total �
lactose ap�s os 3 ou 4
anos de idade. Por outro lado, 90% dos descendentes dos povos do norte da Europa
continuam a
produzir essa enzima. Esse tra�o gen�tico provavelmente permitiu a seus
ancestrais absorver mais
c�lcio num habitat frio e de baixa luminosidade (a luz solar ajuda o organismo a
produzir vitamina
D, respons�vel pela absor��o de c�lcio). A intoler�ncia permanente ou
transit�ria � lactose pode
ocasionar um dist�rbio gastrintestinal com subseq�ente tratamento com
antibi�ticos ou
antiinflamat�rios.

Estudo de Caso
O m�dico aconselhou Viviane, uma vendedora de 48 anos, a consumir mais
c�lcio, para se
prevenir da osteoporose. Logo na manh� seguinte, Viviane trocou seu habitual
caf� preto com
torrada por um copo de vitamina feita com leite desnatado. � noite, tomou mais
um copo de leite
desnatado antes de dormir. Ap�s seguir o novo regime por mais alguns dias,
Viviane teve c�licas,
flatul�ncia e distens�o abdominal. O m�dico lhe disse que ela provavelmente se
inclu�a entre a
maioria dos adultos sem toler�ncia � lactose. Sob recomenda��o, ela passou a
usar leite sem lactose
na vitamina de manh� e iogurte desnatado � noite; hoje n�o apresenta mais
problemas de gases e
fermenta��o.

A maioria das pessoas que apresentam intoler�ncia � lactose pode consumir

at� 112 litro de leite
ou cerca de 180g de sorvete por dia sem problemas. Al�m disso, podem consumir
tranq�ilamente
latic�nios como queijo e iogurte, porque as bact�rias empregadas na fermenta��o
desses derivados
usam quase toda a lactose como combust�vel. Al�m disso, h� gotas de enzimas
(para adicionar ao
leite) e c�psulas de enzimas (para ingerir antes de comer latic�nios). A mistura
do leite com outro
alimento dilui a concentra��o de lactose. Aquecido, o leite torna-se mais f�cil
de digerir.
Aten��o: n�o confunda a intoler�ncia � lactose com a alergia ao leite, uma
hipersensibilidade �s
prote�nas presentes no leite � nos latic�nios. Se voc� for al�rgico, ter� rea��o
mesmo consumindo
produtos com baixo teor de lactose. E se tiver intoler�ncia � lactose, procure
descobrir quais os
produtos, inclusive medicamentos, que cont�m o a��car do leite. Sempre leia os
r�tulos com
cuidado: muitos alimentos cont�m derivados do leite como ingrediente.
Outra intoler�ncia metab�lica � a incapacidade de digerir o gl�ten - uma
prote�na presente no
trigo, no centeio e na cevada - que caracteriza a doen�a CEL�ACA. O tratamento
exige uma dieta
que exclua cereais e quaisquer outros produtos que contenham gl�ten.

REA��ES ANAFILACT�IDES
Os sintomas graves de uma Hipersensibilidade a determinado alimento s�o
chamados de rea��o
anafilact�ide, quando os exames de laborat�rio n�o acusam a presen�a de
imunoglobulina E (IgE),
o verdadeiro sinal de uma anafilaxia. Todo o organismo sofre com dores no peito
e no abd�men,
n�usea e v�mitos, diarr�ia, erup��o de pele, incha�o e uma queda dr�stica na
press�o arterial.

<249>

Certas pessoas podem sofrer uma intoxica��o por histaminas que s�o
diretamente liberadas por
peixes escombr�deos. As esp�cies potencialmente perigosas s�o a cavala, o atum e
o mahimahi.
Quando est�o contaminados por certas bact�rias ou s�o estocados em temperaturas
acima das
recomendadas, formam-se altos n�veis de histamina. Os sintomas - vermelhid�o do
rosto, erup��o
de pele, v�mitos, diarr�ia e dores de cabe�a - podem durar at� 24 horas, mas em
geral desaparecem
sem maiores conseq��ncias. Caso n�o desapare�am, procure um m�dico.
 ADITIVOS
Os sulfitos podem provocar rea��es graves, semelhantes �s da alergia. Eles
s�o muito usados na
conserva��o de alimentos como camar�es, chucrute, batatas industrializadas,
frutas secas, vinhos e
cervejas. Os r�tulos das embalagens devem informar ao consumidor sobre a
presen�a de sulfitos.
Leia atentamente os r�tulos das embalagens e evite as frutas secas e outros
alimentos
conservados em sulfito caso tenha sensibilidade a essa subst�ncia. As pessoas
que sofrem de asma
s�o especialmente vulner�veis aos sulfitos, devendo evitar qualquer alimento
suspeito.

SUBST�NCIAS QUE CAUSAM ENXAQUECA

As verdadeiras alergias a alimentos dificilmente causam enxaquecas. No
entanto, em pessoas
sens�veis, a alimenta��o pode desencadear estes sintomas porque dilata os vasos
sang��neos da
cabe�a. O resultado � uma dor latejante, concentrada geralmente em um dos lados
da cabe�a.
As causas variam de pessoa para pessoa, mas uma subst�ncia chamada tiramina
� geralmente a
mais comum. Essa subst�ncia � encontrada em queijos envelhecidos (corno o
cheddar e o
parmes�o), em carnes salgadas e industrializadas (como bacon, presunto, salame e
salsichas),
peixes em conserva (inclusive arenque e cavala), favas � figos. A feniletilamina
do chocolate �
outro elemento potencial.
Se voc� sofre de enxaqueca, fa�a um di�rio durante um ou dois meses,
anotando tudo o que
comer e todos os sintomas que verificar. Assim, ter� condi��es de identificar os
alimentos que
deflagram o processo, passando a evit�-los a fim de prevenir novas crises.

OUTRAS POSSIBILIDADES
Os compostos de metilxantina - presentes no caf�, no ch�, nos refrigerantes
� base de cola e no
chocolate - podem desencadear sintomas extremamente irritantes, como dores de
cabe�a,
palpita��es, ataques de p�nico e ansiedade al�m de v�mitos. Nesses casos, �
importante evitar os
alimentos problem�ticos e todas as bebidas que contenham CAFE�NA.
Uma intera��o perigosa � entre os inibidores da MAO (monoamina oxidase) e os
alimentos que
cont�m tiramina. Antes de ingerir qualquer medicamento, pe�a ao m�dico que lhe
d� uma lista com
os alimentos que deve evitar durante o tratamento.

REA��ES ALIMENTARES N�O AL�RGICAS

Muitas rea��es alimentares se confundem com �s das alergias, mas na verdade
prov�m de um
metabolismo falho ou de outros problemas n�o relacionados aos anticorpos nem a
outros
componentes do sistema imunol�gico. Abaixo est�o alguns dos exemplos mais
comuns.
CAUSAS - ALIMENTOS PERIGOSOS
ANORMALIDADES METAB�LICAS
 Intoler�ncia ao gl�ten (Doen�a cel�aca) - P�es, bolos, biscoitos, massas,
molhos, sorvetes, cerveja e
produtos que cont�m farinhas, trigo, cevada e centeio.
Intoler�ncia � lactose - Leite e latic�nios; medicamentos e outros produtos
aditivados com lactose.
REA��ES ANAFILACT�IDES (QUE N�O ENVOLVEM A IgE)
Intoler�ncia histam�nica - Peixes como o atum e a cavala.
REA��O A ADITIVOS ALIMENTARES
Sulfitos - Camar�o, batatas industrializadas, frutas secas, vinho, cerveja,
champanhe e certos
alimentos servidos em restaurantes.
RESPOSTAS VASCULARES
Toxicidade da metilxantina - Caf�, ch�, refrigerantes � base de cola,
chocolate, cacau e qualquer
produto contendo cafe�na ou teobromina.
Enxaquecas - �lcool, glutamato monoss�dico, queijos fortes ou envelhecidos
(principalmente
cheddar), carnes industrializadas (presunto, bacon, salsichas), f�gado de
galinha, arenque e cavala
em conserva, favas e figos em lata.

<250>

INTOXICA��O ALIMENTAR
Coma Bastante
- Bebidas ralas e doces para repor os l�quidos e a energia do organismo.
- Banana, arroz, ma�� cozida e torradas (dieta BAMT) entre as 24 e 48 horas
posteriores ao
abrandamento dos sintomas.
Evite
- Manusear em excesso qualquer alimento.
- Deixar que os alimentos cozidos entrem em contato com alimentos crus em
t�buas, bancadas e
outras superf�cies usadas no preparo da comida.
- Ingerir ovos crus ou mal cozidos, seja em maioneses, molhos, musses,
sobremesas geladas ou
massas cruas de bolos.
- Restos de comida velha ou alimentos com prazo de validade vencido.
A express�o "intoxica��o alimentar" aplica-se geralmente � doen�a resultante
da contamina��o
do alimento por bact�rias ou v�rus (na maioria das vezes, gastroenterite, mas,
ocasionalmente,
complica��es do sistema nervoso). Entretanto, a contamina��o por parasitas
provenientes de carnes
e PEIXES crus ou mal cozidos tamb�m se inclui nessa classifica��o.
H� v�rias oportunidades de contamina��o na trajet�ria entre a colheita e a
venda dos alimentos,
passando pelo processamento, empacotamento e transporte. A maior parte dos casos
de intoxica��o
alimentar se deve � contamina��o por bact�rias, atribu�das a falhas no
armazenamento e preparo da
comida em casa (cerca de 21%) ou nos distribuidores (em torno de 79%). Na
maioria das vezes, os
microorganismos respons�veis s�o: Clostridium botulinum, Clostridium
perfringens, Escherichia
coli, Listeria monocytogenes, cepas de Salmonella e Staphylococus aureus.

SINTOMAS T�PICOS
A intoxica��o alimentar geralmente provoca n�usea, v�mito, c�licas,
diarr�ia, dores de cabe�a e,
�s vezes, febre e prostra��o. A infec��o pode ser grave para algumas pessoas
vulner�veis,
principalmente beb�s e crian�as pequenas, pessoas com doen�as cr�nicas
(inclusive AIDS e outros
dist�rbios do sistema imunol�gico) e idosos. Estas pessoas devem ser
encaminhadas ao m�dico se
apresentarem sintomas de intoxica��o alimentar. Entretanto, a maioria dos casos
se resolve sem
ajuda m�dica, embora possa ocorrer DESIDRATA��O, se os l�quidos perdidos em
decorr�ncia
dos v�mitos e da diarr�ia n�o forem repostos.
O botulismo � uma forma rara, por�m muito grave, de intoxica��o alimentar
causada por uma
neurotoxina presente no microorganismo C. botulinum. Entre os sintomas
decorrentes de danos aos
nervos e aos m�sculos, est�o a vis�o dupla e a dificuldade em falar, mastigar,
engolir e respirar.
Qualquer uma dessas rea��es exige atendimento m�dico imediato.
O corpo elimina os organismos que causam a intoxica��o alimentar atrav�s de
v�mitos e
diarr�ia. Por mais desagrad�veis que eles sejam, o melhor � n�o interferir, mas
evite sobrecarregar
seu sistema digestivo at� que ele seja capaz de digerir os alimentos. Evite a
perda de l�quidos
bebendo suco de ma�� dilu�do em �gua, ch� fraco ou uma bebida reidratante.
Ap�s ter certeza de que seu organismo j� se recuperou, passe a consumir
gradualmente os
alimentos da dieta BAMT (ver DIARR�IA): banana, arroz, ma�� cozida e torradas
por um per�odo
de 24 a 48 horas.
Depois, voc� pode comer outros alimentos leves, como frango cozido e pur� de
batatas. Procure
evitar as frutas frescas, principalmente as c�tricas, por mais alguns dias.

Estudo de Caso
Quando voltava para casa, Jane passou na casa da vizinha, que estava assando
um bolo. Ela
passou o dedo na tigela e experimentou a massa ainda crua, sem saber que este
era o seu bolo de
anivers�rio. Mais tarde, ficou feliz com a festa surpresa que a vizinha e mais
alguns amigos
prepararam.
Na manh� seguinte, Jane acordou com uma dor de cabe�a muito forte, n�usea e
diarr�ia, que
continuaram pelo resto do dia. Quando os sintomas diminu�ram, ela bebeu suco de
ma�� e comeu
um biscoito cream cracker. E, no dia seguinte, conseguiu comer um pouco de arroz
e beber suco de
ma��.
Como nenhum de seus amigos tivera problemas de est�mago, Jane concluiu que
naquele
pouquinho de massa de bolo, crua e rica em ovos, que provara na casa da vizinha,
poderia haver
Salmonella. Em poucos dias, Jane estava de volta � sua dieta normal, decidida a
jamais comer
massa crua de novo.

<251>
 PRECAU��ES SIMPLES
Os alimentos de origem animal s�o os mais sujeitos a contamina��es, e quanto
maior o manuseio
durante o processamento, na fase de armazenagem ou ainda no preparo, maiores as
chances de
prolifera��o de bact�rias. A pele impede a penetra��o de bact�rias na carne de
um animal vivo.
Quando cortada, os microorganismos penetram nos m�sculos mais facilmente. As
aves (vendidas
com a pele) s�o as que mais tendem a se estragar. As bact�rias permanecem na
pele, apesar da
lavagem cuidadosa que sofrem os animais ap�s o abate.
Tenha cuidado ao manusear carnes, peixes, frutos do mar e, principalmente,
aves. Lave as m�os
muito bem com �gua quente e sab�o antes de iniciar o preparo e repita a opera��o
muitas vezes
durante o processo. Al�m disso, tire an�is e mantenha as unhas limpas antes e
depois do preparo.
Use �gua quente e sab�o para lavar as superf�cies (t�buas e bancadas) em que os
alimentos ser�o
preparados. Jamais deixe um alimento cozido entrar em contato com uma superf�cie
em que haja
resqu�cios de alimentos crus.
Sempre mantenha os alimentos crus longe dos cozidos e separe os latic�nios e
os alimentos ricos
em amidos para evitar que um contamine o outro. Se n�o pretende consumir o
alimento logo ap�s o
preparo, ponha-o na geladeira ou no congelador. Jamais deixe um alimento exposto
por mais de 2
horas a temperaturas entre 7� e 60�C, para evitar a prolifera��o de bact�rias.
N�o consuma alimentos malcheirosos ou que perderam a cor. Al�m disso, n�o
coma nada que
esteja em latas ou recipientes danificados. Nunca prove alimentos de apar�ncia
suspeita; nem
mesmo os cheire, se puder evitar. Sempre confira a data de validade dos
produtos.
O mais importante � nunca comprar ou usar uma lata estufada, pois este � o
sinal da presen�a de
gases advindos do metabolismo bacteriano.

TOXINAS E SINTOMAS
Se apresentar sintomas de intoxica��o alimentar, tente lembrar-se do que
comeu, pois isso pode
ajud�-lo a descobrir as bact�rias respons�veis. Se surgir febre ou se os
sintomas persistirem por
mais de dois dias, consulte seu m�dico.
MICROORGANISMOS - SINTOMAS
CAMPYLOBACTER JEJUNI
A infec��o decorre geralmente do contato com animais infectados ou alimentos
contaminados (em
muitos casos, de carnes de aves cruas ou mal cozidas). - Febre, n�usea, dores
abdominais e diarr�ia,
que pode ser sanguinolenta. � t�pico que os sintomas venham e v�o; al�m disso,
pode haver
crescimento do f�gado e do ba�o.
CLOSTRIDIUM BOTULINUM (BOTULISMO)
Surgem em alimentos caseiros postos em latas, produtos enlatados mal
esterilizados e vegetais,
frutas, peixes e condimentos contaminados. Por vezes na carne de boi, porco e
aves, em latic�nios e
no mel n�o-pasteurizado. - Entre 18 e 36 horas, vis�o dupla e dificuldade de
coordena��o dos
m�sculos, inclusive os da mastiga��o, da degluti��o, da respira��o e da fala. A
fraqueza e a
paralisia muscular progressivas podem levar � insufici�ncia respirat�ria e �
morte.
CLOSTRIDIUM PERFRINGENS
Os surtos t�m sido muitas vezes associados a carnes contaminadas. - Diarr�ia
grave, dor e
distens�o abdominal e flatul�ncia surgem entre 8 e 24 horas.
ESCHERICHIA COLI (E. COLI)
Carne mal cozida ou leite n�o-pasteurizado. A maioria dos casos foi atribu�da �
carne mo�da
contaminada, mas alguns foram associados ao rosbife (por ser malpassado). -
Diarr�ia
sanguinolenta e v�mitos. Nos casos mais graves, convuls�es, paralisia e at�
morte. Os sintomas
surgem entre 24 e 48 horas.
LISTERIA MONOCYTOGENES
Organismo encontrado no solo e no trato intestinal de seres humanos, animais,
p�ssaros e insetos.
A infec��o geralmente ocorre ap�s o consumo de latic�nios e vegetais crus
contaminados. - Os
adultos podem contrair meningite, com dores de cabe�a, torcicolo, n�usea e
v�mitos. Inflama��o
ocular e incha�o dos n�dulos linf�ticos verificam-se por vezes; em casos raros,
o cora��o � afetado.
Os sintomas em geral surgem entre 8 e 24 horas.
SALMONELLA
Carne contaminada, aves mal cozidas, leite n�o-pasteurizado, ovos e derivados
crus s�o os
respons�veis mais comuns. - Entre 12 e 48 horas, n�usea, dores abdominais,
diarr�ia, v�mitos e
febre; os sintomas persistem geralmente por 1 a 4 dias.
STAPHYLOCOCCUS AUREUS
Disseminado em geral por portadores de infec��es cut�neas que o transmitem ao
manusear
alimentos como cremes, doces recheados, leite, carnes industrializadas e peixes.
O envenenamento
n�o � provocado pela bact�ria, e sim por uma toxina. - Entre 2 e 8 horas, forte
n�usea e v�mito.
Pode haver tamb�m diarr�ia, c�licas abdominais, dores de cabe�a e febre. Choque,
prostra��o e
desequil�brio eletrol�tico podem ocorrer em casos extremos.
TRICHINELLA
Carne de porco mal cozida de animal alimentado com carne contaminada. - Entre
24 e 48 horas,
febre e diarr�ia, acompanhadas de dores e problemas respirat�rios.

<252>

IOGURTE
Benef�cios
- Excelente fonte de c�lcio e f�sforo.
- Cont�m boas quantidades de vitamina A, diversas vitaminas do complexo B e
zinco.
- � mais diger�vel que o leite para pessoas com intoler�ncia � lactose.
 Inconveniente
- O iogurte comercial, ado�ado e aromatizado, pode conter muitas calorias.
O preparo do iogurte come�a com culturas de bact�rias puras adicionadas ao
leite pasteurizado.
O processo de fermenta��o � interrompido pela refrigera��o quando se atinge a
acidez desejada.
Uma cultura mista de Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus
consome o a��car do
leite, ou lactose, para obter energia, e excreta �cido l�tico, que coalha o
leite. (Este �cido �
semelhante ao que se acumula nos m�sculos durante exerc�cios intensos e que
bloqueiam a
produ��o de energia, e que d� a sensa��o de m�sculos pesados e fracos.)
Adiciona-se leite em p�,
gelatina e outros ingredientes para encorpar o iogurte.
O produto final preserva a gordura, os minerais e o conte�do de vitamina do
leite puro, seja ele
integral ou desnatado. Ap�s a fermenta��o; o iogurte tem somente um ou dois
ter�os da lactose, o
que o torna mais diger�vel para as pessoas que t�m INTOLER�NCIA A LEITE.

IOGURTE E SA�DE
O iogurte � um alimento saud�vel, que fornece minerais e vitaminas. As
culturas s�o
consideradas curativas e saud�veis porque acredita-se que estas bact�rias s�s
capazes de suprimir o
crescimento de microorganismos nocivos no corpo humano, hip�tese n�o respaldada
por cientistas.
Alguns estudos indicam que o L. Bulgaricus n�o sobrevive � digest�o. Pesquisas
mais recentes
contestam estas descobertas e defendem as antigas observa��es de que o iogurte �
�til na
restaura��o da flora intestinal. De qualquer forma, comer iogurte quando se
ingere antibi�ticos (que
podem desarranjar a flora intestinal) n�o faz nenhum mal e pode at� ser
ben�fico.
O iogurte serve como lanche ou sobremesa. Pode ser consumido frio ou gelado,
natural ou
aromatizado. Como o iogurte cont�m a mesma quantidade de gordura que o leite com
que foi feito,
o iogurte desnatado ou semi-desnatado � a melhor op��o para as pessoas em dietas
com restri��o de
gordura.
O iogurte pode ser feito em casa, misturando-se algumas colheradas de
iogurte comercial, feito
com culturas vivas, ao leite semi-desnatado, deixando a cultura coberta durante
a noite �
temperatura morna ou ambiente.

O IOGURTE COMBINA COM TUDO

- Com frutas: misture 1/2 x�cara de iogurte natural com 1/2 x�cara de frutas
cortadas em cubinhos,
adicione 1 ou 2 cubos de gelo e bata no liquidificador.
- Iogurte batido: Bata 1/2 x�cara de iogurte semi-desnatado gelado, com frutas
e 1 1/2 x�caras de
leite semi-desnatado at� que fique cremoso.
- Molho de pepino: Retire a casca e as sementes de um pepino, corte-o em
cubinhos e misture com
1 x�cara de iogurte natural. Adicione sal, pimenta e ervas frescas picadinhas.
Sirva como molho
para vegetais, saladas ou peixes.
- Guarni��o: Coloque na sopa de pepino fria iogurte natural e cebolinhas
picadas.

<253>

JABUTICABA
Benef�cios
- Boa fonte de minerais como c�lcio, ferro e f�sforo.
- Possui vitaminas do complexo B, assim como uma boa quantidade de vitamina C.
A jabuticaba � uma fruta origin�ria do Brasil, muito cultivada em hortas e
quintais, mas ainda
pouco comercializada em mercados e feiras. � uma fruta que geralmente est�
associada � inf�ncia
da maioria daqueles que moram ou moraram em casas com quintais.
Contudo, al�m dessa rela��o com a mem�ria afetiva dos brasileiros, a
jabuticaba � uma fruta
muito vers�til, podendo-se consumi-la ao natural, na forma de sorvetes e
gel�ias, ou ainda us�-la na
fabrica��o de bebidas alco�licas como licores e vinhos caseiros. Consumida ao
natural, ela � uma
boa fonte de minerais como c�lcio, ferro e f�sforo, possuindo ainda uma boa
quantidade de
vitamina C e algumas vitaminas do complexo B, em especial a niacina.
Considera-se que a jabuticaba tem propriedades adstringentes,
antiinflamat�rias, antiasm�ticas,
diur�ticas e vitaminizantes. Por�m n�o h� estudos conclusivos a esse respeito.
Popularmente recomenda-se a decoc��o da casca da �rvore e da fruta no
combate a diarr�ias e
hemorragias. Acredita-se tamb�m que tal l�quido utilizado em gargarejos pode ser
eficaz contra
afec��es da boca e da garganta.

JACA
Benef�cios
- Rica em carboidratos.
- Boa fonte de minerais, principalmente ferro.
- Boa quantidade de prote�nas.
- Possui vitaminas A, C e do complexo B.
Inconveniente
- A polpa da fruta consumida ao natural � um pouco indigesta.
A jaqueira � uma �rvore origin�ria da �sia que se aclimatou muito bem aqui
no Brasil, onde
pode ser encontrada em abund�ncia. Ela possui um porte agigantado podendo
atingir at� 20m de
altura. A jaca, popularmente considerada como seu fruto, � na verdade a
infrutesc�ncia de seus
frutos - normalmente chamados de sementes - que se desenvolvem de forma
cont�gua.
A polpa que envolve as "sementes" tem um aroma forte e pode ser consumida ao
natural ou na
forma de doces. Preferencialmente, deve-se optar pelos doces, uma vez que, ao
natural, a polpa
costuma ser indigesta. Essa parte da jaca � muito nutritiva, rica em
carboidratos, prote�nas e
minerais como c�lcio, f�sforo, iodo, cobre e, principalmente, ferro. A polpa
tamb�m � uma boa
fonte de vitaminas A e C, al�m de vitaminas do complexo B. As sementes, muito
duras, tamb�m
s�o comest�veis e podem ser consumidas assadas ou cozidas.
Algumas mulheres, no in�cio da gravidez, manifestam o desejo de comer jaca
e, nesses casos,
recomenda-se modera��o quanto � quantidade.
As variedades mais conhecidas s�o a jaca-mole e a jaca-dura. A mole � um
pouco menor e tem a
polpa mais macia e doce, diferentemente da dura, que pode pesar at� 20kg.
Popularmente,
recomenda-se a jaca contra a tosse e acredita-se que ela tenha propriedades
diur�ticas e
afrodis�acas. Estas propriedades, no entanto, ainda carecem de comprova��o
cient�fica.

JIL�
Benef�cios
- Uma razo�vel fonte de carboidratos e prote�nas.
- Boa fonte de minerais como c�lcio, f�sforo e ferro.
- Boa quantidade das vitaminas A, C e do complexo B.
Inconveniente
- Possui um gosto muito amargo.
Geralmente considerado como um legume, o jil� � na realidade o fruto de uma
planta da fam�lia
das solan�ceas, tal como a berinjela. Sua origem � desconhecida, mas � muito
abundante na �frica
e no Brasil.
O jil� s� deve ser consumido antes de amadurecer e deve ser cozido. Seu
sabor amargo �
apreciado apenas por um pequeno n�mero de pessoas, mas apesar disso ele � uma
razo�vel fonte de
carboidratos e prote�nas, al�m de uma boa fonte de minerais como c�lcio, f�sforo
e ferro. O jil�
possui ainda uma boa quantidade de vitaminas A e C, al�m de vitaminas do
complexo B,
particularmente a niacina.
Na regi�o sudeste, � comum alguns bares e botequins oferecerem o jil� como
um tira-gosto de
bebidas alco�licas. Nesses casos, ele � uma boa alternativa porque, ao contr�rio
dos demais
acompanhamentos fritos em �leo (torresmos, ling�i�as, sardinhas, etc.)
oferecidos nesses tipos de
estabelecimento, ele � servido cozido e, portanto, possui muito menos calorias.
O jil� pode ainda
entrar como ingrediente de cozidos, substituindo algum outro legume desse prato.
Terapeuticamente, o jil� � recomendado como um estimulante do metabolismo
hep�tico e um
regulador digestivo. Considera-se tamb�m que ele possua propriedades
antidiarr�icas e
mineralizantes.
Nas �reas rurais do Brasil, onde tamb�m � chamado de jinjilo, o jil� cozido
� utilizado como
tratamento contra resfriados, gripes e estados febris.

<254>

KIWI
Benef�cios
- Excelente fonte de vitamina C.
- Boa fonte de pot�ssio e fibras.
 - Pode ser usado como amaciante de carnes.
Fruto de uma trepadeira da fam�lia das actinid�ceas, por fora, o kiwi parece
um ovo marrom
peludo; por dentro, sua reluzente polpa verde � salpicada por um anel de
min�sculas sementes
pretas. Possui um sabor diferente, meio azedo, que o distingue de outras frutas.
Origin�rio da China, o kiwi era conhecido como a groselha chinesa at� que os
plantadores da
Nova Zel�ndia o rebatizaram com o nome de sua ave nacional e come�aram a
export�-lo. J� foi
considerado uma fruta ex�tica, mas agora � cultivado em outros pa�ses, tornando-
se cada vez mais
abundante. � colhido verde e pode ser armazenado por um per�odo de 6 a 10 meses,
podendo ser
encontrado durante todo o ano. O kiwi maduro � comido cru; at� a casca pode ser
consumida, desde
que sejam retirados os p�los.
No Brasil, tomou-se uma fruta consumida em larga escala a partir do in�cio
da d�cada de 1990, o
que motivou o seu cultivo, principalmente no interior do estado de S�o Paulo.
Desde ent�o, passou
a ser consumida tamb�m na forma de suco e em seguida apareceram os sorvetes
industrializados de
kiwi, muito apreciados durante o ver�o.
Por causa de seu belo aspecto visual, as fatias de kiwi t�m sido utilizadas
para enfeitar as tortas
de frutas, assim como pequenos doces vendidos em padarias e confeitarias. Essa
mesma
caracter�stica transformou o kiwi em um ingrediente obrigat�rio nas saladas de
frutas servidas em
restaurantes.
O kiwi � rico em vitamina C; uma fruta grande (113g) cont�m mais de 100mg.
Tamb�m fornece
uma boa quantidade de pot�ssio e pectina (fibra sol�vel que ajuda a controlar o
n�vel de colesterol
do sangue). Uma por��o de 113g possui 70 calorias.
Apesar de seu estudo s� ter sido sistematizado recentemente, alguns adeptos
da medicina natural
j� acreditam que o consumo do kiwi seja eficaz contra aterosclerose, gota,
reumatismo e alguns
tipos de tumores. Al�m disso, atribui-se a ele uma a��o laxativa e preconiza-se
que o kiwi ajudaria
na preven��o dos c�lculos renais. Contudo, estas propriedades ainda carecem de
comprova��o
cient�fica.
O kiwi cont�m actinidina, uma enzima que amacia naturalmente as carnes.
Pode-se colocar fatias
da fruta sobre a carne por um per�odo de 30 a 60 minutos antes de cozinh�-la,
sem que o seu sabor
penetre na pe�a. O kiwi tamb�m pode ser colocado na vinha d'alhos. A actinidina
tamb�m impede a
gelatina de endurecer e coagula o leite e as sobremesas que contenham algum
creme. Para que isso
n�o aconte�a, deve-se escaldar a fruta antes. Cuidado para n�o cozinhar demais,
pois ela amolece
rapidamente.

<255>
 LANCHES E BELISCOS
Benef�cios
- Os lanches podem ajudar as pessoas a seguirem as recomenda��es da Pir�mide
Alimentar.
- Frutas e vegetais s�o lanches isentos de gordura e com alto teor de vitaminas
e minerais.
- Os lanches de baixas calorias, e nas horas certas, podem reduzir a fome de
forma a evitar o
excesso nas refei��es.
Inconvenientes
- Lanchar barras de chocolate e outros alimentos muito gordurosos acrescenta
calorias e gorduras
vazias.
- Muitos lanches e beliscos preparados comercialmente s�o ricos em s�dio.
O corpo humano � programado para enviar sinais de fome sempre que precisa de
um refor�o de
energia, o que geralmente acontece entre as refei��es. Os carboidratos
armazenados no f�gado e nos
m�sculos na forma de glicog�nio - respons�veis por manter um n�vel normal de
a��car no sangue -
s�o consumidos num per�odo de 4 a 6 horas. O alimento reabastece essas reservas
e o lanche auxilia
essa fun��o.
Lanchar de forma correta pode ser uma resposta saud�vel � fome e n�o
contribui
necessariamente para o aumento de peso. Ao contr�rio, comer um lanche pouco
cal�rico durante
um longo intervalo entre as refei��es poder� reduzir a fome e prevenir o excesso
na refei��o
seguinte. Se os lanches forem feitos na hora certa, eles n�o tiram o apetite
para as refei��es e
podem repor o gasto de energia, o que pode ser �til para crian�as.
Muitas pessoas t�m o h�bito de lanchar mesmo sem fome: em frente � televis�o
assistindo a um
filme, a uma partida de futebol ou simplesmente por t�dio. Outras caem na
armadilha de comer
uma barra de chocolate, batatas fritas ou outro lanche gorduroso por puro
h�bito. Este
comportamento poder� resultar em ganho de peso e at� mesmo em dist�rbios
alimentares.
Para muitas pessoas, os lanches e as pequenas refei��es geralmente
substituem as 3 refei��es
principais. Esta � uma boa solu��o para crian�as que n�o consomem, em uma
refei��o, o suficiente
para suprir a demanda de energia. Para pessoas idosas que comem pouco, os
lanches poder�o
ajudar a manter uma dieta balanceada. Para doentes que est�o em processo de
recupera��o, um
prato cheio de comida desanima logo de cara. J� por��es menores e pequenos
lanches s�o
tentadores e podem ajudar na recupera��o.
Como est�o em fase de crescimento acelerado, os adolescentes devem lanchar
para obter energia
para o crescimento e compensar lapsos nos padr�es alimentares. Os atletas de
todas as idades t�m
uma demanda elevada de energia, especialmente de carboidratos, que o corpo
converte em glicose,
sua principal fonte de energia. As mulheres gr�vidas geralmente sentem n�useas
nos primeiros
meses de gesta��o, al�m de azia ou uma sensa��o constante de preenchimento no
per�odo final da
gravidez. Por esse motivo, muitas preferem os lanches �s grandes refei��es.

OS LANCHES E A PIR�MIDE ALIMENTAR

Se voc� lancha regularmente, pode utilizar a Pir�mide Alimentar para
escolher as op��es que
forne�am uma nutri��o bem balanceada e que atendam �s necessidades de energia.
Os lanches podem fornecer v�rias das por��es di�rias recomendadas de amido
(6 a 11 por��es)
ou as por��es de frutas e vegetais (5 a 9). Por exemplo, um pequeno sandu�che
com queijo branco e
uma ma�� ou um sandu�che natural com vegetais crus picados � um lanche nutritivo
e farto que
poder� ser incorporado ao plano de refei��o do dia. Outros alimentos r�pidos e
isentos de gordura,
como vegetais frescos - cenouras e aipo, br�colis, ervilhas, tomates - e pastas
feitas de iogurte
desnatado ou ricota com ervas, s�o op��es gostosas e f�ceis de preparar para
levar para a escola ou
para comer enquanto assiste � TV.
A Pir�mide Alimentar recomenda o consumo de 2 a 3 por��es de leite e outros
derivados por dia.
Um copo de leite desnatado ou 55g de queijo magro s�o lanches que satisfazem e
fornecem
quantidades valiosas de c�lcio e vitaminas A e D. O leite desnatado tamb�m
combina com cereais e
biscoitos integrais.

REDUZINDO A GORDURA
EXPERIMENTE: - EM VEZ DE:
P�o �rabe com ricota sem gordura ou compotas de fruta - Sonho
Salgadinhos ao forno - Salgadinhos fritos
Biscoito sem gordura - Biscoito amanteigado
Picol� de frutas - Picol� cremoso
Vitamina de frutas ou de iogurte desnatado - Milk shake
Queijo magro - Queijo gorduroso
Sorvete de iogurte - Sorvete comum
Iogurte desnatado/mistura de ervas - Maionese
Biscoitos salgados - Batata frita
Salsa - Pastas cremosas
Biscoitos - Croissant
Pur� de ma�� - Torta de ma��

<256>

VOC� SABIA?
- A maioria dos adultos lancha pelo menos uma vez ao dia.
- Uma �nica cenoura atende �s necessidades de vitamina A de um adulto para o
dia inteiro.
- Crian�as em idade pr�-escolar obt�m quase um ter�o de sua energia dos
lanches.

CUIDADO COM AS ARMADILHAS

Todo mundo sabe que uma cenoura crua � mais saud�vel que um sonho a�ucarado,
mas alguns
alimentos que parecem nutritivos n�o s�o muito melhores do que um sonho.
Verifique nos r�tulos
dos produtos se h� presen�a de a��car ou gorduras. As barras de cereais, por
exemplo, s�o
geralmente feitas com esses ingredientes. Os refrescos de fruta poder�o conter
pouco suco de fruta
e grandes quantidades de a��car, como xarope de milho, de alto teor de frutose.
A pipoca de
microondas � muito gordurosa, assim como o amendoim japon�s e as castanhas. A
maioria dos
p�es doces comerciais cont�m pouca fruta e grandes quantidades de a��car e
espessantes de amido.
Damasco n�o-ado�ado e outras frutas secas vendidas `em mercados s�o geralmente
100% puros,
mas tenha o cuidado de escovar os dentes ap�s consumi-las, para remover os
res�duos que
provocam c�ries.

COMO LIDAR COM A FOME

Quem nunca se rendeu a um pacote de salgadinhos quando se est� morrendo de
fome e ainda n�o
h� nada pronto? Para n�o cair em tenta��o, mate um pouco da sua fome com alguns
alimentos
pr�ticos, nutritivos, pouco cal�ricos e, o que � melhor: de f�cil preparo.
Solu��es simples e r�pidas podem preencher os per�odos em que as pessoas
geralmente sentem
fome: ap�s a escola, trabalho ou lazer. Entre os exemplos pr�ticos e gostosos
est�o: fatias de laranja
misturadas com uma banana picada e algumas passas ou outras frutas comp�em uma
salada de
frutas instant�nea. Para uma sobremesa r�pida, corte uma banana ao comprido,
acrescente iogurte
desnatado ou sorvete de iogurte e cubra com castanhas.
Nos dias frios, um prato de sopa � bem aconchegante. Entretanto, muitas
sopas instant�neas
cont�m n�veis elevados de s�dio e podem n�o ser adequadas para as pessoas em
dietas de pouco
sal. Outra op��o gostosa em dias de frio � meia batata assada coberta com ricota
e um pouco de
cebolinha cortada.
Acrescente � sua lista de compras semanal alimentos saud�veis que possam
servir de lanche em
viagens, na escola ou no trabalho. Fique longe dos pacotinhos de batatas fritas
e salgadinhos, pois
possuem alto teor de gordura. Se voc� n�o consegue resistir aos biscoitos,
experimente os sem
gordura. A melhor op��o � controlar o conte�do de gordura e a��car preparando-os
em casa.
Experimente tamb�m a pipoca feita na panela, em vez de microondas.

NUTRI��O R�PIDA
Os lanches pouco gordurosos, como frutas e vegetais crus, iogurte desnatado
e bolinhos de arroz,
constituem uma fonte r�pida de energia, vitaminas e minerais.

<257>

LARANJAS
Benef�cios
- Excelente fonte de vitamina C.
- Boa fonte de beta-caroteno, folato, tiamina e pot�ssio.
Inconvenientes
 - Podem produzir rea��es al�rgicas em pessoas suscet�veis.
Baseados em textos chineses, os historiadores estimam que a laranja come�ou
a ser consumida
por volta do s�culo II a.C, sendo que as primeiras refer�ncias � laranja na
Europa s� come�aram a
ser registradas ao s�culo XV. Crist�v�o Colombo trouxe-a para a Am�rica e, no
s�culo seguinte, o
seu cultivo j� come�ava a se espalhar pelo Novo Mundo.
� uma das frutas mais populares e est� geralmente associada � vitamina C. E
com raz�o: uma
laranja de tamanho m�dio cont�m cerca de 70mg desta vitamina, uma quantidade
maior do que as
necessidades di�rias de um adulto. A vitamina C � um antioxidante que protege
contra danos
causados �s c�lulas pelos radicais livres (produzidos no organismo com a queima
de oxig�nio) e
ajuda a reduzir o risco de certos tipos de c�ncer, ataques do cora��o, derrames
cerebrais e outras
doen�as. As laranjas tamb�m cont�m rutina, hespecidina, e outros BIOFLAVON�IDES,
que s�o
pigmentos vegetais que previnem ou retardam o crescimento de tumores. As
laranjas t�m ainda
quantidades menores de outras vitaminas e minerais como beta-caroteno, tiamina,
folato e pot�ssio.
Uma vantagem � o seu baixo teor cal�rico (uma laranja cont�m aproximadamente
60 calorias).
Um outro benef�cio desta fruta � que as membranas entre os gomos fornecem uma
boa quantidade
de pectina, uma fibra sol�vel que ajuda a controlar os n�veis de colesterol do
sangue.
As laranjas frescas n�o somente constituem um delicioso lanche ou sobremesa,
mas tamb�m s�o
um ingrediente saboroso nas saladas e alguns pratos de carne. Meia x�cara de
suco de laranja
rec�m-espremido tem, a grosso modo, a mesma quantidade de nutrientes encontrada
na fruta fresca.
A desvantagem da Maioria dos sucos vendidos no mercado � que muito da polpa e
das membranas
� coado. Os sucos de laranja industrializados perdem a maior parte de sua
vitamina C e alguns
minerais durante o processamento. S�o geralmente embalados sem adi��o de a��car,
exceto os
mais concentrados (na forma de xarope j� ado�ado).

FRUTAS DOURADAS
Origin�rias do sudoeste asi�tico, as laranjas s�o hoje cultivadas no mundo
inteiro.

<258>

Tradicionalmente, utilizam-se as flores de laranjeira para fazer um ch� para

obter um efeito
calmante e combater as crises de ins�nia. Da mesma forma, acredita-se que o ch�
feito com as
folhas da laranjeira tem propriedades antit�rmicas e sedativas.
A casca da laranja � algumas vezes desidratada para fazer doces ou temperos.
Entretanto, �
necess�rio ter cautela, pois a casca da laranja pode ter sido tratada com
sulfitos, o que pode trazer
s�rias rea��es al�rgicas em pessoas suscet�veis. A cascada laranja cont�m
limoleno, um �leo que
costuma desencadear alergias. Muitas pessoas al�rgicas ao suco de laranja
comercial - que cont�m
grande quantidade de limoleno devido ao processamento - descobrem que n�o h�
rea��o quando
consomem as laranjas descascadas.

TIPOS DE LARANJAS
No Brasil, existem muitas variedades de laranjas: laranja-da-ba�a, laranja-
da-China, laranja-lima,
laranja-da-terra, laranja-p�ra e laranja-seleta. A laranja-lima, por seu gosto
adocicado e pouca
acidez, � especialmente recomendada para a alimenta��o dos beb�s. Por sua vez, a
laranja-p�ra � a
mais utilizada em sucos naturais e industriais. As demais, mais raras de serem
encontradas em
mercados e feiras, s�o muito apreciadas tanto ao natural quanto na forma de
sucos.
H� um tipo de laranja muito especial, de origem japonesa, conhecida como
kinkam. Trata-se de
uma frutinha do tamanho de uma cereja, muito utilizada em gel�ias e compotas.

LEGUMES
Benef�cios
- Muitos s�o ricos em vitaminas A, C e E, folato e outras vitaminas do complexo
B, al�m de
pot�ssio e outros minerais.
- O alto conte�do de fibras ajuda a regular o funcionamento dos intestinos.
- S�o ricos em bioflavon�ides e outros compostos qu�micos que ajudam a prevenir
doen�as.
Inconvenientes
- Com�-los em grande quantidade pode satisfazer a fome sem responder as
necessidades
energ�ticas.
- Os boci�genos presentes nos vegetais cruc�feros podem interferir nas fun��es
da tire�ide.
- Alguns s�o al�rgenos bastante comuns.
Como as plantas s�o capazes de sintetizar energia a partir da luz solar e do
ar e combin�-la com
os minerais vindos do solo, elas s�o a fonte essencial de nutrientes para a vida
animal.
Muitas das plantas que chamamos de legumes s�o, botanicamente falando,
frutas. Nessa
categoria est�o inclu�dos FEIJ�ES verdes, PEPINO, BERINJELA, TOMATE e at� mesmo
o gr�o
do MILHO. No entanto, generalizou-se o costume de cham�-los de legumes.
Ra�zes COMO BETERRABA, CENOURA e NABO armazenam carboidratos. Caules, como
AIPO e FUNCHO conduzem nutrientes entre as ra�zes e as folhas, e em algumas
plantas como as
BATATAS os caules evolu�ram, tornando-se dep�sitos subterr�neos de amido. As
hortali�as verde-
escuras, incluindo os membros da fam�lia dos repolhos (como BR�COLIS, COUVE-
FLOR,
COUVE e mostarda) e o ESPINAFRE, s�o ricas em antioxidantes, BIOFLAVON�IDES e
vitaminas do complexo B. Verdadeiras usinas de a��cares altamente energ�ticos
produzidos atrav�s
da fotoss�ntese, as folhas s�o a parte mais fr�gil das plantas (� por isto que
as folhas encolhem mais
do que as outras partes da planta durante o cozimento). Nas plantas da fam�lia
das CEBOLAS, elas
crescem em bulbos carnudos que armazenam carboidratos e �gua, necess�rios �
alimenta��o da
planta durante o ano de crescimento seguinte. As flores de algumas plantas
tamb�m s�o
comest�veis: os caules do br�colis s�o comidos juntamente com seus bot�es que
ainda n�o
desabrocharam e as flores das ABOBRINHAS s�o deliciosas.

QUANTIDADE IDEAL
A Pir�mide Alimentar recomenda o consumo de 3 a 5 por��es de legumes por
dia. Uma por��o
corresponde a 1/2 x�cara de legumes crus ou cozidos, 1 x�cara de verduras ou
180m1 de suco. Os
nutricionistas recomendam o consumo de vegetais cruc�feros (da fam�lia do
repolho) v�rias vezes
por semana. Al�m dos antioxidantes e bioflavon�ides, estas plantas s�o
abundantes em
componentes que combatem as doen�as e que s�o conhecidos como fitoqu�micos. Os
vegetais
cruc�feros s�o, ainda, ricos em vitaminas e minerais.

VALOR NUTRICIONAL
A colora��o verde das hortali�as � proveniente da clorofila, pigmento que
capta a energia solar e
a torna dispon�vel para a produ��o de a��cares a partir da �gua e do di�xido de
carbono. Todavia, a
clorofila s� � sol�vel em gorduras, sendo afetada pelo cozimento e facilmente
eliminada na �gua,
levando consigo algumas vitaminas.
O conte�do vitam�nico dos legumes � indicado pela cor. As plantas produzem
vitamina C a partir
de a��cares fotossintetizados em suas folhas. Quanto mais longas e escuras, mais
vitamina C e
beta-caroteno cont�m. As p�lidas folhas internas da alface e do repolho, por
exemplo, t�m apenas
cerca de 3% do caroteno encontrado nas folhas externas de cor escura.
Infelizmente, estas folhas
externas s�o quase sempre descartadas por terem sido danificadas ou expostas a
CONTAMINANTES E PESTICIDAS.

LEGUMES EM ABUND�NCIA
Repletos de vitaminas, minerais e fitoqu�micos que mant�m a sa�de e ajudam a
prevenir o c�ncer
e outras doen�as, os legumes s�o as estrelas da nutri��o dos anos 90.

<260>

Os legumes amarelo-escuros, laranjas e verde-escuros devem sua colora��o aos

pigmentos
caroten�ides. Dentre estes se inclui o beta-caroteno, um antioxidante que se
transforma em
vitamina A na parede intestinal. Como estes pigmentos s�o est�veis durante o
cozimento e sol�veis
em gordura, seu conte�do nutricional fica perfeitamente preservado durante o
cozimento ou a
fervura.
As fibras sol�veis e insol�veis das verduras regularizam a fun��o
intestinal, reduzindo a
exposi��o do c�lon a subprodutos digestivos potencialmente t�xicos. Entretanto,
em algumas
pessoas, as fibras podem causar gases e distens�o abdominal.

ALIMENTOS CONTRA O C�NCER

O c�ncer se desenvolve quando c�lulas mutantes escapam ao sistema
imunol�gico protetor do
corpo, permitindo o crescimento de tumores formados por c�lulas anormais. As
plantas tamb�m s�o
suscet�veis ao c�ncer e desenvolveram seu pr�prio mecanismo protetor. As
vitaminas A, C e E s�o
antioxidantes naturais que impedem o dano celular causador de c�ncer, expulsando
e anulando os
radicais livres, mol�culas inst�veis que s�o liberadas quando o organismo queima
oxig�nio.
Algumas subst�ncias fitoqu�micas bloqueiam o crescimento de vasos sang��neos que
nutrem os
tumores, outros desativam os sistemas enzim�ticos que permitem a dissemina��o
das c�lulas
cancerosas, e outros ainda suprimem os horm�nios que facilitam a propaga��o do
c�ncer. Alguns
estudos mostraram que as pessoas que comem grandes quantidades de legumes crus e
FRUTAS
apresentam uma incid�ncia menor de v�rios tipos de c�ncer. J� as pessoas que
comem poucos
legumes s�o mais propensas ao desenvolvimento de c�ncer de c�lon.
Os legumes t�m um efeito protetor n�o encontrado nos suplementos
vitam�nicos. As plantas
cont�m vitaminas, minerais, fibras, fitoqu�micos e alguns componentes ainda n�o
identificados, de
forma equilibrada. � essa combina��o que bloqueia os efeitos dos compostos que
causam o c�ncer.

NUTRIENTES PROTETORES
Os legumes fornecem amidos, a��cares e prote�nas, mas o que t�m de melhor
s�o as vitaminas,
os minerais e as fibras. Suas cores, texturas e conte�dos nutricionais s�o
afetados pelo m�todo de
prepara��o, pelo tempo de cozimento e pelo volume de �gua utilizado.
Os pigmentos amarelos do caroteno n�o s�o sol�veis em �gua e, portanto, s�o
bem preservados
durante o cozimento, mas a vitamina C e as vitaminas do complexo B s�o
eliminadas no l�quido. A
vitamina C tamb�m � rapidamente destru�da quando exposta ao oxig�nio. Al�m
disso, at� 20% da
vitamina C dos legumes pode se perder durante cada minuto que a �gua leva para
ferver. Isso
acontece porque uma enzima que destr�i a vitamina C se torna mais ativa � medida
que a
temperatura aumenta. Todavia, ela interrompe sua a��o destrutiva quando chega ao
ponto de
fervura. Por essa raz�o, os vegetais devem ser adicionados � �gua em plena
ebuli��o. O cozimento
a vapor ou em pouca quantidade de �gua ret�m duas vezes mais vitamina C do que a
fervura
comum.
Os pigmentos caroten�ides amarelo e laranja s� se alteram quando submetidos
�s altas
temperaturas alcan�adas pelas panelas de press�o. As mudan�as qu�micas causadas
pelo calor
roubam o verde brilhante da clorofila nos tecidos das plantas. A antiga pr�tica,
de adicionar uma
pitada de bicarbonato de s�dio n�o � recomend�vel, pois produz uma colora��o
verde brilhante que
arrebenta os tecidos da planta, tira a textura firme e destr�i muitas de suas
vitaminas.
A cor pode ser preservada se os vegetais forem cortados em peda�os pequenos
e uniformes e
cozidos rapidamente (as verduras n�o precisam ser cortadas). O uso de um grande
volume de �gua
protege as cores, j� que dilui as enzimas destruidoras da cor que saem dos
tecidos das plantas, mas
pode, contudo, eliminar as vitaminas. Algumas pessoas escaldam vegetais como o
feij�o para
saladas e o br�colis por um ou dois minutos mergulhando-os a seguir na �gua fria
para que
retenham as cores. Esse processo � adequado para os vegetais que s�o servidos
frios. Os servidos
quentes devem ser rapidamente reaquecidos, o que provocar� uma perda posterior
de seus
nutrientes.

ARMAZENAMENTO
Os vegetais colhidos perdem sabor, do�ura e textura quando utilizam seus
pr�prios dep�sitos de
alimento. Assim, quanto menor o tempo de armazenamento, melhor. O milho e a
ervilha podem
perder at� 40% de seu a��car se mantidos � temperatura ambiente por apenas 6
horas ap�s a
colheita. Os feij�es e os vegetais caul�feros como o br�colis e o ASPARGO
endurecem.
Os legumes origin�rios de climas quentes (como os feij�es, as berinjelas, os
piment�es (ver
PIMENT�O), o QUIABO, a AB�BORA e os tomates) mant�m-se melhor a 10�C. As batatas
transformam seu amido em a��car a temperaturas abaixo de 4�C; mantenha-as
frescas e longe da
luz para prevenir o desenvolvimento de alcal�ides venenosos. V�rios outros
vegetais mant�m-se
bem a 0�C. Os sais e a��cares em suas seivas os impedem de congelar mesmo a
temperaturas mais
frias.

OS RISCOS POSS�VEIS
Quase todos os legumes podem ser comidos crus ou cozidos. As exce��es s�o os
feij�es e outras
leguminosas que cont�m subst�ncias t�xicas desativadas somente atrav�s do
cozimento. O br�colis,
a couve e outros vegetais cruc�feros possuem bociog�nicos que podem interferir
no metabolismo do
iodo. O cozimento desativa estes componentes. No entanto, com�-los crus em
grandes quantidades
pode trazer complica��es para pessoas que sofrem de dist�rbios da tire�ide.
A maioria dos legumes n�o provoca ALERGIAS ALIMENTARES. A berinjela, o
tomate e o
milho s�o exce��es.

<261>
 LEITE E DERIVADOS
Benef�cios
- Nossa melhor fonte de c�lcio.
- Uma boa fonte de vitaminas A e D, riboflavina, f�sforo e magn�sio.
- Os derivados do leite desnatado s�o pobres em colesterol e ricos em prote�na.
Inconvenientes
- O leite integral e o creme de leite t�m alto teor de gordura saturada.
- Algumas pessoas n�o conseguem digerir a lactose, que � o a��car do leite.
- A prote�na do leite pode causar rea��es al�rgicas em pessoas suscet�veis.
O leite, nossa principal fonte de c�lcio, � necess�rio para a forma��o dos
ossos e dentes e para a
manuten��o de muitas das fun��es b�sicas do corpo humano. O c�lcio ajuda a
prevenir a
OSTEOPOROSE. Estudos realizados recentemente indicam que ele pode tamb�m
proteger contra a
PRESS�O ARTERIAL alta e o c�ncer do c�lon. O leite tamb�m fornece prote�nas de
alta
qualidade, vitaminas e outros minerais. A Pir�mide Alimentar recomenda que sejam
consumidas de
2 a 3 por��es por dia de leite ou derivados. Uma por��o equivale a 1 x�cara de
240m1 de leite ou
iogurte, ou 40g de queijo (2 fatias).
H� dois componentes s�lidos principais no leite: a gordura (incluindo as
vitaminas lipossol�veis)
e os s�lidos n�o-gordurosos, que s�o as prote�nas, carboidratos, vitaminas
hidrossol�veis e
minerais. A case�na, uma prote�na encontrada somente no leite, comp�e at� 82% do
total de
prote�nas.
O leite vendido em supermercados � enriquecido com as vitaminas
lipossol�veis A e D. Ele
tamb�m � tratado para se adaptar �s prefer�ncias e necessidades nutricionais
(por exemplo, para
remover a gordura) e para aumentar o tempo de conserva��o. O leite homogeneizado
� submetido �
press�o para quebrar, dispersar e uniformizar os gl�bulos de gordura no l�quido.
Os tipos de leite dispon�veis em larga escala s�o o leite integral (4% de
gordura), o semi-
desnatado (1 ou 2% de gordura) e o desnatado (quase sem gordura, com 0,1 a
0,2%). Um outro tipo
de leite � o "longa-vida", que � processado � alta temperatura para ser
armazenado por per�odos
prolongados sem refrigera��o.
Muitas pessoas t�m algum grau de intoler�ncia ao leite (ver INTOLER�NCIA A
LEITE E
OUTROS, ALIMENTOS) porque n�o produzem a enzima necess�ria para digerir a
lactose (a��car
do leite). A alternativa � o leite acid�filo, fabricado com Lactobacillus
acidophilus, uma cultura de
bact�rias produtoras de iogurte que absorve a lactose e torna o leite diger�vel.
O processo n�o
prejudica o valor nutricional, mas produz �cido l�tico que d� um gosto
ligeiramente azedo ao leite.
O leite morno � uma del�cia no tempo frio, mas geralmente as crian�as n�o
gostam da nata que se
forma na superf�cie quando a �gua evapora e o c�lcio e a prote�na se combinam.
Se a nata for
removida, nutrientes valiosos s�o irremediavelmente perdidos. Para evitar que
isso aconte�a, cubra
a panela para reduzir a evapora��o ou misture delicadamente a nata com o leite.

CREME DE LEITE
O creme de leite possui uma concentra��o bastante elevada de gordura. O
creme batido cont�m
entre 36 e 40% de gordura, enquanto o creme de leite light cont�m entre 18 e 30%
. Existe um
meio-termo entre o leite e o creme, com 10,5%. Geralmente s�o acrescentadas ao
creme batido
gelatinas ou gomas vegetais para que fique encorpado.

MAIS QUE UMA BEBIDA

O leite batido com frutas frescas constitui uma vitamina deliciosa e
saud�vel. Sorvete com
morangos � uma sobremesa nutritiva embora altamente cal�rica.

<262>

PASTEURIZA��O
No processo de pasteuriza��o o leite � submetido a altas temperaturas por um
longo per�odo, o
suficiente para matar a maior parte dos microorganismos (oriundos da pr�pria
vaca, do
equipamento, dos encarregados da ordenha e do processamento) sem comprometer o
sabor ou o
valor nutricional. Diante disso, o consumo do leite n�o-pasteurizado � um risco
desnecess�rio.

ARMAZENAMENTO
Ao comprar o leite, preste aten��o � data de validade, que indica o �ltimo
dia no qual o leite
poder� ser consumido. Procure pelo leite que tenha o maior prazo de validade.
Mesmo o leite
pasteurizado cont�m bact�rias, estragando rapidamente fora da geladeira.
(Colocar o leite no forno
de microondas por 60 a 90 segundos antes da refrigera��o prolonga sua vida �til
por mais 4 ou 5
dias.) Coloque o leite na parte de tr�s da geladeira, que � mais fria do que a
porta. A temperatura
logo acima do ponto de congelamento � a ideal. Entretanto, o leite n�o deve ser
congelado. O leite �
muito sens�vel � luz, que rapidamente degrada a riboflavina e causa mudan�as
desagrad�veis no
gosto. As embalagens de papel�o preservam melhor o seu conte�do do que as de
vidro ou outros
materiais transparentes; o leite armazenado nestas embalagens dever� ser
guardado no escuro.

LEITE DE CABRA
Algumas pessoas al�rgicas ao leite de vaca toleram bem o leite de cabra e
seus derivados. Alguns
supermercados e lojas especializadas j� vendem esses produtos, inclusive o
queijo. O leite de cabra
tem um sabor mais forte do que o de vaca, mas se mostra uma alternativa
agrad�vel ao leite de soja
ou de arroz. Sua composi��o � semelhante � do leite de vaca, mas � mais
gorduroso e mais f�cil de
digerir. Como os suplementos vitam�nicos n�o s�o acrescentados ao leite de
cabra, as pessoas que
apenas utilizam este tipo de leite devem procurar fontes alternativas de
vitaminas A e D e folato.

AS VARIEDADES DO LEITE
H� muitas formas diferentes de leite � venda. � interessante comparar os
benef�cios e
inconvenientes dos diferentes derivados do leite, especialmente os conte�dos de
caloria e gordura.
Quando n�o estiver especificado, as calorias no gr�fico a seguir foram
calculadas para 240m1.
TIPO - CALORIAS - GORDURA (%) - VOC� SABIA?
Leite integral - 150 - 49 - Um copo de leite integral (250m1) cont�m quase 20%
das necessidades
di�rias de prote�na e c�lcio. Tamb�m fornece riboflavina, f�sforo e vitamina
B12. Geralmente, o
leite � enriquecido cem vitaminas A e D.
Leite semi-desnatado (1%; 2%) - 100; 120 - 23; 35 - Os leites semi-desnatados
s�o enriquecidos
com vitaminas A e D. Eles fornecem quase as mesmas quantidades de nutrientes que
o leite
integral, mas cont�m menos gordura e, portanto, menos calorias.
Leite desnatado 85 - 4 - O leite desnatado tem cerca de 55% das calorias do
leite integral, mas
oferece praticamente os mesmos benef�cios nutricionais. Ele cont�m muito pouco
colesterol.
Leite condensado (30g) - 125 - 23 - O leite condensado � extremamente nutritivo
e fornece quase
3 vezes mais c�lcio do que o leite integral, mas � tamb�m rico em calorias e
a��car e cont�m 3
vezes mais gordura.
Creme de leite (1 colher de sopa) - 50 - 93 - O creme de leite � uma boa fonte
de vitamina A mas
cont�m um teor muito alto de gordura e s�dio. Ele � usado em produtos de
confeitaria, sobremesas,
musses, sopas e cremes.
Creme batido (1 colher de sopa) - 10 - 65 - O creme batido parece leve porque
metade de seu
volume � de ar; no entanto, eles s�o muito gordurosos.
Leite desnatado em p� (reconstitu�do) - 100 - 1 - Uma vez que a gordura fica
ran�osa quando
exposta ao oxig�nio, o leite em p� � feito pela desidrata��o do leite de baixa
gordura ou desnatado.
A aus�ncia de �gua impede a a��o dos microorganismos. Ao contr�rio do leite
comum, ele se
conserva por mais tempo se for guardado em local fresco e seco.

<263>

LEITE MALTADO E EXTRATOS DE MALTE

Benef�cios
- Um bom alimento para convalescentes.
- O a��car fornece energia r�pida.
- O extrato de malte � uma boa fonte de niacina, ferro e pot�ssio.
- O leite maltado age como son�fero.
Inconveniente
- O a��car presente na sua composi��o provoca c�ries.
O malte � um p� doce feito da cevada que foi germinada e desidratada ap�s a
remo��o dos
brotos. O extrato de malte - um xarope onde se mistura o p� com �gua - era,
antigamente, dado �s
crian�as como um "t�nico fortificante do sangue" devido ao seu alto conte�do de
ferro. Como
tamb�m � rico em niacina e outras vitaminas do complexo B, pot�ssio e magn�sio,
o extrato de
malte ainda � usado em alguns pa�ses. Seu uso atualmente est� mais voltado para
a culin�ria, pois
acrescenta sabor � comida.
O leite maltado perdeu um pouco de sua popularidade, mas ainda � considerado
bom para
convalescentes por ser de f�cil digest�o. Al�m disso, muitas marcas de leite em
p� maltado s�o
enriquecidas com prote�nas, ferro e outros nutrientes. Quando misturado ao
leite, esta bebida �
quase um alimento completo, rico em c�lcio, pot�ssio, ferro e outros minerais.
Ele tamb�m cont�m
algumas das vitaminas do complexo B, provenientes da cevada, podendo ser
enriquecido com
outras vitaminas.
Apreciado pelos insones, o leite maltado quente provoca sonol�ncia. O leite
em si possui alto
teor de triptofano, um amino�cido que aumenta a produ��o de serotonina, uma
subst�ncia qu�mica
cerebral que estimula o sono. Este efeito aumenta com a adi��o de a��car - neste
caso a maltose -
que tamb�m eleva os n�veis de serotonina.
O alto teor de a��car dos extratos de malte e do leite maltado pode provocar
c�ries, portanto, �
aconselh�vel escovar os dentes ap�s consumi-los.

LEUCEMIA
Coma Bastante
- Frutas e verduras frescas que s�o fontes de vitamina C.
- Cereais integrais, g�rmen de trigo, leguminosas, peixes, verduras, nozes e
sementes, que s�o
fontes de vitaminas do complexo B.
Evite
- Alimentos que possam estar contaminados com bact�rias ou v�rus, tais como
frutos do mar,
latic�nios n�o pasteurizados e carnes mal passadas.
- Fumo.
- �lcool.
Tanto na sua forma aguda quanto na cr�nica, a leucemia, um tipo de c�ncer
potencialmente fatal,
caracteriza-se por uma produ��o excessiva e anormal de gl�bulos brancos. Os
sintomas podem
incluir hemorragias nasais, das gengivas, est�mago e reto, dor na parte superior
do abd�men,
anemia, febre e uma sensibilidade maior para manchas na pele e infec��es.
Geralmente, o
tratamento envolve quimioterapia, radioterapia, ou ambas.
Embora n�o existam alimentos espec�ficos que possam curar a leucemia, a
qualidade de vida do
doente pode ser melhorada - e alguns sintomas secund�rios da doen�a reduzidos -
com uma dieta
saud�vel e variada. As pessoas com leucemia devem comer muita fruta e verduras
frescas, cereais
integrais e por��es razo�veis de gorduras insaturadas, al�m de prote�nas
provenientes de peixe,
carne magra e leguminosas.
Morangos, frutas c�tricas, goiabas, br�colis e couve-flor s�o �timas fontes
de vitamina C, que
ajudam a diminuir a incid�ncia das infec��es oportunistas associadas � doen�a.
Para garantir uma
boa dose de vitaminas do complexo B, cuja a��o conjunta libera a energia contida
nos alimentos, os
doentes devem comer g�rmen de trigo, cereais e arroz integrais, leguminosas e
levedura ele cerveja.
Devido � baixa resist�ncia do sistema imunol�gico dos portadores de
leucemia, esses doentes
devem ter um cuidado especial com os alimentos que possam conter bact�rias ou
v�rus, tais como a
listeria. Frutos do mar, ca�a, ovos crus, latic�nios n�o-pasteurizados, queijos
de casca mole e carnes
mal passadas, especialmente aves, representam um risco potencial, devendo por
isso ser evitados.
� conveniente que o doente deixe de fumar. Al�m disso recomenda-se a
absten��o total de
bebidas alco�licas, porque elas esgotam as reservas de vitamina C do organismo.

LIMA
Benef�cios
- Excelente fonte de vitamina C.
- Pode ser usada para temperar e amaciar carnes, aves e peixes.
Inconvenientes
- A casca cont�m psoral�m, que aumenta a sensibilidade ao sol.
Em meados do s�culo XVIII, James Lind, um cirurgi�o escoc�s que acompanhava
as tripula��es
de navios, descobriu que beber o suco de lima e de lim�o prevenia o escorbuto,
uma doen�a
conhecida como o flagelo de marinheiros em longas viagens. Logo, os navios
ingleses passaram a
transportar grandes quantidades destas frutas. Posteriormente, descobriu-se que
a causa do
escorbuto � a defici�ncia de vitamina C e que as limas cont�m altas doses desta
vitamina.
Metade das necessidades di�rias de vitamina C de um adulto s�o fornecidas em
um copo de suco
de lima. Elas tamb�m s�o ricas em BIOFLAVON�IDES e outros ANTIOXIDANTES, que
ajudam
a proteger contra o c�ncer e outras doen�as.

<264>

Como os lim�es, seus primos mais amargos, as limas s�o usadas como tempero.
Uma de suas
vantagens � n�o conferir um sabor pr�prio e distinto aos pratos (ao contr�rio
dos lim�es), quando
utilizadas como ingrediente. Elas ainda amaciam .e real�am o sabor dos outros
alimentos,
especialmente peixes e aves. O suco da lima tamb�m pode ser usado como
substituto do sal para
carnes e peixes. Um pouco de suco de lima numa salada de frutas evita a
descolora��o natural das
frutas.
A casca da lima cont�m psoral�m, subst�ncia qu�mica que aumenta a
sensibilidade ao sol. Desta
forma, deve-se evitar que as cascas de lima entrem em contato com a pele. Antes
de espremer a
fruta retire a casca, para que o �leo que cont�m psoral�m n�o passe para o suco.

LIM�O
Benef�cios
- Excelente fonte de vitamina C.
- Pouco cal�rico. � uma op��o mais saud�vel que os molhos � base de �leo.
- Pode aliviar a boca seca.
Inconvenientes
- O seu alto teor de acidez pode corroer o esmalte dos dentes.
- A casca cont�m um �leo irritante.
- Pode estar contaminado com pesticidas.
Ideal para temperar qualquer alimento, desde peixes e vegetais ao ch�.
Raramente s�o ingeridos
puros devido � sua acidez.
A limonada � uma bebida muito usada para matar a sede no ver�o. � tamb�m uma
excelente
fonte de vitamina C; o suco de um lim�o m�dio tem mais de 30mg de vitamina C, o
que representa
mais de 50% das necessidades di�rias de um adulto. Para obter o m�ximo de suco,
coloque o lim�o
em �gua morna por alguns minutos antes de espremer.
O suco de lim�o intensifica o sabor de muitos vegetais, especialmente os que
cont�m compostos
de enxofre, como o br�colis. � tamb�m uma alternativa para molhos mais saud�veis
do que aqueles
feitos � base de manteiga, maionese e �leo.
Uma colher de sopa de suco de lim�o numa x�cara de �gua quente ado�ada com
mel � um dos
rem�dios mais populares para a dor de garganta. Colocar gotas de lim�o na l�ngua
ou tomar alguns
goles do suco dilu�do sem a��car pode estimular o fluxo de saliva em pessoas que
t�m a boca seca.
Entretanto, este rem�dio dever� ser usado com modera��o, pois a grande acidez do
lim�o pode
danificar o esmalte dos dentes.
O sabor picante caracter�stico do lim�o, bastante utilizado em receitas, vem
da casca. Mas, como
os lim�es s�o geralmente borrifados com fungicidas e pesticidas para retardar o
crescimento de
mofo e matar insetos, lave-os bem antes de ralar a casca. Selecione os lim�es
que n�o tenham sido
encerados, pois este procedimento dificulta a retirada dos produtos qu�micos. A
casca do lim�o
cont�m limoneno, um �leo que pode irritar a pele de pessoas sens�veis. Portanto,
essas pessoas
devem evitar o consumo da chamada limonada su��a, que � feita com o lim�o
inteiro batido no
liquidificador com �gua.
No Brasil pode ser encontrada uma grande variedade de lim�es, entre os quais
destacam-se o
lim�o-cravo, o lim�o-galego, o lim�o-franc�s e o lim�o-casca-fina.

L�PUS
Coma Bastante
- Br�colis, repolho e couve devido aos antioxidantes e bioflavon�ides.
- Produtos integrais pela vitamina E, zinco e sel�nio.
- �leos de sementes de plantas que t�m alto teor de �cido gama-linol�nico.
 Reduza o consumo de
- Prote�nas, especialmente de carnes.
Evite
- Alfafa.
- Gorduras, especialmente as de origem animal.
- Aipo, salsa, lim�o, limas e figos se voc� for sens�vel ao sol.
Tamb�m conhecido como l�pus eritematoso sist�mico, o l�pus � uma doen�a
cr�nica do sistema
imunol�gico. Embora os sintomas mais comuns sejam dor nas juntas, erup��es
cut�neas, fadiga
debilitante e BOCA SECA, esta doen�a pode tamb�m danificar �rg�os no corpo
inteiro,
principalmente os rins. O l�pus atinge dez vezes mais as mulheres do que os
homens. Embora seja
uma doen�a amena para muitas pessoas, com sintomas que aparecem e desaparecem
sem qualquer
raz�o aparente, o l�pus pode ser muito grave e at� representar risco de vida.
Acredita-se que o l�pus seja causado por uma predisposi��o gen�tica
desencadeada por fatores
ambientais, como um v�rus. Essa doen�a pode piorar devido a outros fatores, como
exposi��o ao
sol, infec��es, estresse e certos alimentos e medicamentos.
Embora o l�pus n�o tenha cura, ele pode ser controlado com tratamento m�dico
e mudan�as no
estilo de vida, mas n�o existe tratamento realmente eficaz e seguro para todos
os casos. O paciente
e o m�dico devem tentar v�rias abordagens diferentes ao longo de meses para
encontrar uma que
funcione. A terapia normalmente requer um antiinflamat�rio n�o-esteroidal para
conter a
inflama��o que causa a dor do l�pus e hidroxicloroquina (um medicamento h� muito
usado para
combater a mal�ria). Estes medicamentos podem aumentar a resist�ncia ao sol e
ajudar a prevenir
as erup��es cut�neas e as dores nas juntas. Para os casos mais graves, poder�o
ser prescritos
ester�ides ou outros medicamentos imunossupressivos.

<265>

ALIMENTOS PREJUDICIAIS
A alfafa (inclusive os brotos) piora os sintomas do l�pus em muitos
pacientes; outras
leguminosas poder�o ter um efeito semelhante. Os cogumelos e alguns alimentos
defumados
tamb�m podem causar problemas para os portadores de l�pus.
A exposi��o ao sol ou � luz fluorescente agrava os sintomas na maioria dos
pacientes de l�pus.
Nestes casos, evite ou limite os alimentos que contenham psoral�m, como aipo,
salsa, lim�o e
limas, que aumentam a fotossensibilidade.
Muitos pacientes com l�pus notam uma melhora ap�s reduzirem o consumo de
alimentos
gordurosos com alto teor de prote�nas, especialmente os de origem animal. Alguns
especialistas
recomendam uma dieta vegetariana um pouco modificada, que permite a inclus�o de
ovos, leite
desnatado e outros latic�nios com baixos teores de gordura.
 ALIMENTOS BEN�FICOS
Aumente o consumo de carboidratos complexos, como gr�os e cereais integrais,
frutas e
vegetais. Estes alimentos cont�m alto teor de vitaminas e minerais ANTIOXIDANTES
- vitaminas
C e E, beta-caroteno, zinco e sel�nio, que al�m de serem ben�ficos para o l�pus
tamb�m protegem
contra as doen�as do CORA��O. As pessoas com l�pus tendem a apresentar n�veis
elevados de
colesterol; estes n�veis podem aumentar ainda mais se forem administrados
ester�ides. Altas doses
de vitamina E, de at� 1.600U.I. por dia, ajudam a reduzir a artrite.
O br�colis e outros vegetais cruc�feros cont�m ind�is que alteram o
metabolismo do estrog�nio,
com impacto positivo sobre o l�pus. Frutas c�tricas frescas t�m alto teor de
BIOFLAVON�IDES
que parecem ajudar os pacientes com l�pus. Como a maioria deve evitar o sol, sua
alimenta��o
deve conter boas quantidades de vitamina D. Boas fontes desta vitamina podem ser
encontradas nos
cereais enriquecidos e nos ovos e em quantidades moderadas no salm�o e em outros
peixes
gordurosos.
Aumente o consumo de �cido gama-linol�nico, presente em sementes de onagra,
borragem, linho
e c�nhamo. Estes �cidos graxos essenciais substituem os �cidos araquid�nicos
encontrados nas
gorduras de origem animal como mat�ria-prima para a produ��o de prostaglandinas,
diminuindo a
ocorr�ncia de inflama��es no organismo.

MEDICAMENTOS E DIETA
A aspirina deve ser sempre ingerida junto com as refei��es para reduzir o
risco de irrita��o do
est�mago. Se voc� estiver tomando corticoster�ides, evite o sal, pois ele
aumenta a reten��o de
�gua e a PRESS�O ARTERIAL. Como os ester�ides aumentam o risco de OSTEOPOROSE,
consuma bastante verduras escuras pois s�o ricas em c�lcio, frutas c�tricas e
leite desnatado;
entretanto, ainda poder� ser necess�ria a ingest�o de suplementos para obter o
c�lcio e a vitamina D
imprescind�veis ao metabolismo. Se voc� toma metotrexato, pergunte a seu m�dico
sobre
suplementos de folato, uma vitamina do complexo B que poder� reduzir seus
efeitos colaterais.

Estudo de Caso
Quando L�cia, uma estudante universit�ria de 24 anos, come�ou a apresentar
uma fadiga
ininterrupta, juntas inchadas e doloridas e erup��es no rosto, seu m�dico
suspeitou de artrite
reumat�ide. Ap�s os exames terem eliminado as suspeitas iniciais, L�cia foi
encaminhada a um
reumatologista, que diagnosticou l�pus. Este m�dico aconselhou L�cia a alterar
seu estilo de vida
reduzindo o estresse - na medida do poss�vel, descansando bastante e evitando
determinados
alimentos e exposi��o ao sol. Ele receitou um antiinflamat�rio n�o-esteroidal
para aliviar a dor
nas juntas e um ester�ide de baixa dosagem para tentar o al�vio dos sintomas.
Como em 6 meses L�cia estava se sentindo muito melhor, o m�dico foi
eliminando os ester�ides
aos poucos. Um dia, ela acordou com as juntas doloridas e sentiu-se t�o cansada
que foi incapaz de
ir � aula. Uma investiga��o cuidadosa revelou que L�cia tinha ido a um
restaurante no dia anterior
e comido uma grande salada que continha brotos de alfafa, que constava de sua
lista de alimentos a
serem evitados. Uma semana depois, os sintomas tinham (desaparecido e L�cia se
comprometeu a
ter mais cuidado com a dieta para evitar uma reca�da.

<266>

MA��S
Benef�cio
- Poucas calorias e muitas fibras sol�veis que ajudam a reduzir o colesterol.
Inconvenientes
- Poucos nutrientes.
- Pode conter res�duos de pesticidas.
N�o � � toa que a ma�� � considerada o lanche ideal. Ela � f�cil de
carregar, saborosa, mata a
fome e tem poucas calorias. Um peda�o m�dio da fruta (150g) tem, em m�dia, 90
calorias. A ma��
pode ser comida de muitas maneiras: ao natural, assada em tortas ou doces,
adicion�-la a recheios
de aves e em gelatinas e molhos. O vinagre de ma�� � usado para temperar
saladas. O suco e a sidra
s�o bebidas bastante consumidas.
As macieiras crescem em regi�es de Mima temperado, mas s�o muito vulner�veis
a vermes e a
insetos. Como as ma��s s�o enceradas, os pesticidas usados na preven��o a vermes
e insetos podem
ficar retidos na casca. Por este motivo, � muito importante lavar sempre as
ma��s com muito
cuidado. O melhor mesmo � descascar a fruta para evitar a ingest�o acidental de
res�duos nocivos �
sa�de.

VALOR NUTRICIONAL
A ma��, em m�dia, fornece somente 8mg de vitamina C, ou 13% da RDA (Ingest�o
Diet�tica
Recomendada). A casca cont�m uma pequena quantidade de beta-caroteno e o miolo,
pot�ssio e
ferro (tamb�m em pouca quantidade).

COLHEITA DE MA��S
Mais de 2.500 tipos de ma��s s�o cultivados nos Estados Unidos.

O aspecto positivo � que a ma�� � uma boa fonte de fibra, especialmente a

pectina (uma fibra
sol�vel usada para engrossar gelatinas), que ajuda a reduzir os n�veis de
colesterol no sangue. Uma
outra fibra sol�vel da ma�� absorve grandes quantidades de �gua do trato
intestinal, ajudando a
prevenir a pris�o de ventre. Por ser gostosa e de f�cil digest�o, a ma�� cozida
� recomendada por
m�dicos para a alimenta��o de beb�s.
 A frutose, o a��car da ma��, � absorvido pelo organismo de forma mais lenta
que a sacarose
(a��car que � usado diariamente); por isso, pessoas diab�ticas podem comer uma
ma�� sem se
importarem com aumentos bruscos nos n�veis de glicose do sangue.
A ma��, � considerada uma esp�cie de escova de dentes natural; embora n�o
limpe os dentes, ela
realmente ajuda na higiene bucal. Morder e mastigar uma ma�� estimula as
gengivas e o sabor d�
ma�� aumenta a quantidade de saliva, diminuindo o n�mero de bact�rias na boca e
evitando as
c�ries.

MAIONESE
Benef�cios
- Boa fonte de vitamina E, dependendo do tipo de �leo usado.
- Cont�m pequenas quantidades de vitamina A e alguns minerais.
Inconvenientes
- Alto teor de gordura e de calorias.
- Pode causar rea��es al�rgicas em pessoas sens�veis a ovos e a mofo.
- Pode conter gl�ten, que deve ser evitado por pessoas com doen�a cel�aca.
- Os ovos crus usados para fazer maionese fresca podem conter Salmonella.
- A maionese de ovos tem uma grande quantidade de colesterol.
A popularidade da maionese no preparo de pastas e molhos para saladas se
deve ao seu sabor
rico e � sua textura cremosa. Existem muitas maneiras de preparar maionese, mas
todas levam os
mesmos ingredientes b�sicos - �leo vegetal, ovos, vinagre e suco de lim�o ou
algum outro l�quido
�cido - batidos juntos at� se transformarem em um creme consistente. A gema do
ovo � o
emulsificante que permite que o �leo se misture com o vinagre ou o suco de
lim�o. Mostarda, sal,
a��car e outros temperos costumam ser adicionados para acrescentar sabor.

<267>

A maioria dos tipos de maionese possui grandes quantidades de vitamina E,

fornecendo, em uma
colher de sopa, cerca de 30% da RDA (Ingest�o Diet�tica Recomendada). Por�m, a ,
quantidade
certa varia de acordo com o tipo de �leo usado; as que s�o feitas com �leo de
girassol, de caro�o de
algod�o ou de a�afroa t�m n�veis mais altos deste ANTIOXIDANTE. Em geral, os
r�tulos das
maioneses comerciais n�o especificam o tipo de �leo usado. Os ovos contribuem
com prote�na e
alguns minerais, em quantidades insignificantes comparados aos alt�ssimos n�veis
de calorias. Uma
colher de sopa de maionese cont�m cerca de 100 calorias, o mesmo que uma colher
de manteiga ou
margarina. As pessoas com colesterol alto, ATEROSCLEROSE ou doen�as do cora��o
devem
evitar as gemas, pois cont�m COLESTEROL.
Para evitar preocupa��es com o tipo de �leo usado, voc� pode fazer a sua
pr�pria maionese em
casa. A maior parte das receitas pedem �leo de oliva (feito de gorduras
monoinsaturadas) e �leos
poliinsaturados, como o de milho e o de a�afroa, usados para se obter um sabor
mais leve. Os ovos
crus usados na maionese caseira podem conter Salmonella. A maionese fresca deve
ser usada
dentro de 2 ou 3 dias. Mesmo assim, ela pode causar intoxica��o alimentar se
ficar � temperatura
ambiente por mais de 1 hora. A maionese comercial � mais segura porque seu alto
conte�do de
vinagre e seus conservantes antioxidantes evitam a contamina��o com organismos
prejudiciais �
sa�de.

<268>

MAIONESES "LIGHT"
Os molhos para saladas � base de maionese light cont�m menos gordura e cerca
de dois ter�os
menos calorias do que a maionese comum. Mesmo que tenham textura e apar�ncia
semelhantes,
estes molhos t�m um sabor mais �cido, que pode ser atenuado com a adi��o de um
pouco de
iogurte ou ricota batida.
Existem tamb�m tipos de maionese light com pouca ou nenhuma gordura e sem
colesterol. As
maioneses light substituem um pouco do �leo por �gua, amidos e outros
componentes; as sem
gordura podem ser feitas com tofu, iogurte e outros ingredientes semelhantes. A
receita caseira leva
tofu, claras de ovos, suco de lim�o, sal, mostarda e um pouco de azeite de
oliva.

CUIDADO COM AS REA��ES AL�RGICAS

Pessoas al�rgicas a ovos devem evitar a maionese. O vinagre tamb�m pode
causar rea��es
al�rgicas em pessoas sens�veis a mofo. A maioria das maioneses comerciais cont�m
gl�ten, que
deve ser evitado por pessoas com doen�a CEL�ACA.

MAM�O
Benef�cios
- Excelente fonte das vitaminas A e C e pot�ssio.
- O extrato pode ser usado para amaciar carnes.
Inconveniente
- Pode causar dermatite em algumas pessoas.
Origin�rio da Am�rica Central, os mam�es s�o atualmente cultivados em
regi�es de clima
tropical. Como a maior parte das frutas alaranjadas, cont�m muita vitamina C e
beta-caroteno
(forma na qual a vitamina A � encontrada nos vegetais). Um mam�o de tamanho
m�dio fornece
mais do que a RDA (Ingest�o Diet�tica Recomendada) de vitamina C, 75% da RDA de
vitamina A
e 800mg de pot�ssio.
O mam�o cont�m papa�na, uma enzima semelhante � pepsina (enzima do suco
g�strico). Como
esta enzima quebra as prote�nas, o extrato de papa�na � comercializado como um
amaciante de
carne. Outrora, a papa�na foi usada em medicamentos para tratar v�rtebras
quebradas, mas esse tipo
de tratamento n�o � mais utilizado. Cremes de papa�na s�o utilizados para a
descama��o de tecido
morto. A papa�na pode causar dermatite, quando em contato direto com a pele.
Esta irrita��o n�o �
necessariamente uma rea��o al�rgica.
O suco de mam�o tamb�m � muito apreciado, principalmente se for feito com
laranja. O mam�o
� tamb�m conhecido como um alimento que facilita as fun��es intestinais.
Antes de ser comida, a fruta deve ser lavada, partida e suas sementes
retiradas. Estas sementes,
geralmente jogadas fora, podem ser desidratadas e usadas como pimenta.
Na culin�ria, o mam�o d� um sabor adocicado a aves e peixes. Uns poucos
peda�os de mam�o
adicionados a um cozido amaciam a carne, enquanto a pectina serve como
espessante natural.

MANDIOCA
Benef�cios
- Excelente fonte de carboidratos.
- Boa fonte de c�lcio e f�sforo.
- Possui uma boa quantidade de vitamina C.
Inconveniente
- A mandioca brava � altamente venenosa e sua ingest�o pode causar at� a morte.
A mandioca, tamb�m conhecida como macaxeira ou aipim, � uma planta
origin�ria da Am�rica
do Sul e, j� na �poca do in�cio da coloniza��o europ�ia, fazia parte da
alimenta��o b�sica das
culturas ind�genas. A partir de ent�o, passou a fazer parte da alimenta��o
di�ria da maioria dos
brasileiros, sobretudo na forma de farinha. O bolinho de aipim com carne mo�da,
por exemplo, �
um dos quitutes mais apreciados da culin�ria brasileira, assim como o pir�o de
peixe feito com
farinha.
Rica em carboidratos e uma boa fonte de vitamina C e minerais como c�lcio e
f�sforo, a
mandioca � considerada altamente energ�tica, e por isso especialmente indicada
para os estados de
convalescen�a e desnutri��o.
Existem dois tipos de mandioca: a doce, tamb�m chamada de mansa e que pode
ser consumida
cozida, frita ou assada; e a brava, que possui uma grande quantidade de �cido
cian�drico ou
cianureto, uma subst�ncia t�xica que se ingerida pode at� causar a morte. Tanto
uma variedade
quanto outra cont�m essa subst�ncia e o que as diferencia � apenas a quantidade.
Como � muito
dif�cil distingui-las, ao descascar a mandioca, � muito importante retirar a
parte mais espessa que
fica imediatamente abaixo de sua casca, pois � essa regi�o do tub�rculo que se
concentra o
cianureto.
Geralmente a mandioca brava � utilizada para fazer farinha porque; dessa
turma, o cianureto �
uma subst�ncia vol�til - se dilui durante o processo de torrefa��o, deixando de
oferecer riscos.

<269>

MANGA
 Benef�cios
- Excelente fonte de beta-caroteno e vitamina C.
- Boa fonte de vitamina E e niacina.
- Alto teor de pot�ssio e ferro.
- Baixo teor de calorias e alto teor de fibras
Inconveniente
- Dif�cil comer sem fazer sujeira.
Uma fruta bastante popular no Brasil e em outros pa�ses tropicais, a manga
ainda � vista como
uma fruta um tanto ex�tica em pa�ses da Europa e nos Estados Unidos. As
variedades mais comuns
em nosso pa�s s�o a manga-espada, a carlotinha e a maga-rosa.
A polpa macia e suculenta da manga dificulta o trabalho de descascar e comer
sem fazer muita
sujeira, mas o esfor�o compensa (veja o quadro Como Saborear a Manga).
A manga pode ser consumida ao natural, em saladas de frutas ou ser utilizada
como o principal
ingrediente em v�rias outras sobremesas como sorvetes e musses. No Brasil, �
muito apreciada
ainda sob a forma de sucos e na �ndia entra na composi��o de molhos que
acompanham carnes.

VALOR NUTRICIONAL
Como outras frutas alaranjadas, as mangas s�o muito ricas em beta-caroteno,
que o corpo
transforma em vitamina A. Uma manga de tamanho m�dio (500g) tem 135 calorias e
fornece quase
o dobro da RDA (Ingest�o Diet�tica Recomendada) de vitamina A para o adulto e
quase 100% da
RDA de vitamina C. A manga � uma boa fonte de vitamina E, pot�ssio e ferro; ela
tamb�m � rica
em pectina, uma fibra sol�vel importante no controle do colesterol no sangue.
Existem centenas de variedades de manga. Algumas pesam alguns poucos gramas,
enquanto
outras chegam a mais de 6kg. Por�m, as mais comuns variam de 500 a 600g. As que
s�o mais
facilmente encontradas no Brasil s�o a manga-espada, a carlotinha e a manga-
rosa. A manga �
geralmente colhida � transportada ainda um pouco verde, mas a casca, no momento
da colheita,
deve estar um pouco amarelada, tornando-se mais alaranjada ou avermelhada
conforme o
amadurecimento da fruta.
A casca deve estar alaranjada ou avermelhada e deve ceder ao ser
pressionada. Manchas escuras
grandes significam que a polpa est� machucada. Se a casca estiver completamente
verde, a fruta
poder� n�o amadurecer. Quando ela passa do ponto, fica com a casca enrugada. Um
cheiro doce
caracter�stico indica que a manga est� madura.
Se voc� colocar uma manga verde dentro de um saco de papel em um local
fresco, ela amadurece
em 2 ou 3 dias. N�o coloque diretamente sob o sol, porque pode comprometer o
sabor. A manga
madura dever� ser consumida o quanto antes, mas dura 2 ou 3 dias na geladeira.

COMO SABOREAR A MANGA

Fa�a dois cortes verticais - um em cada lado do caro�o - e use uma faca
afiada para cortar cada
banda na vertical e na horizontal, formando quadradinhos f�ceis de serem comidos
sem fazer muita
sujeira. Em seguida, corte a polpa restante em volta do caro�o.

<270>

MANTEIGA E MARGARINA
Benef�cios
- Melhoram o sabor, a consist�ncia e a textura dos alimentos.
- Boas fontes de vitaminas A e D.
- A margarina feita com �leos poliinsaturados cont�m �cidos graxos essenciais.
Inconvenientes
- Cont�m muitas calorias, todas advindas de gorduras, o que aumenta o risco de
obesidade, c�ncer
e outras doen�as.
- A manteiga cont�m muito colesterol e gorduras saturadas, o que aumenta o
risco de doen�as
card�acas.
- A margarina em tablete cont�m �cidos graxos trans, que aparentemente tamb�m
aumentam o
n�vel de colesterol.
- Ambas podem conter muito sal.
Os h�bitos alimentares das pessoas mudaram drasticamente nas �ltimas d�cadas
e isto se
evidencia na se��o de latic�nios dos supermercados. H� algum tempo atr�s, a
manteiga reinava
suprema, mas hoje existe uma grande variedade de margarinas e produtos
semelhantes.
Atualmente, a maioria das pessoas usa margarina em vez de manteiga, por
acreditar ser mais
saud�vel. Embora muitos concordem que a manteiga � mais saborosa do que a
margarina, tamb�m
sabem que, relativamente, cont�m muito colesterol e que suas calorias adv�m da
gordura - o
tormento alimentar dos anos 90. Al�m disso, a gordura da manteiga �
principalmente saturada.
Acredita-se que as gorduras saturadas aumentem o n�vel de colesterol, mais do
que as de outros
tipos. V�rias pesquisas relacionam as dietas ricas em gorduras com o aumento do
risco de c�ncer.
Diante deste quadro, faz sentido mudar para a margarina.
Mas a margarina � realmente mais saud�vel do que a manteiga? Surgiram
d�vidas em 1993,
quando pesquisadores da Universidade de Harvard conclu�ram que alguns tipos de
margarina
podem, na verdade, aumentar o risco de doen�as card�acas, com maior intensidade
do que a
manteiga. Isto aumentou a confus�o e acirrou o debate "manteiga versus
margarina".

�CIDOS GRAXOS TRANS

Os respons�veis pela eleva��o do n�vel de colesterol em algumas margarinas
s�o os �cidos
graxos trans. Encontram-se pequenas quantidades deste tipo de gordura na maioria
dos produtos
animais, inclusive na manteiga. A margarina, no entanto, � hidrogenada num
processo em que
�tomos de hidrog�nio s�o adicionados �s gorduras l�quidas para endurec�-las, o
que aumenta
bastante os n�veis de �cidos graxos trans. Acredita-se que esses �cidos sejam
respons�veis por um
aumento da quantidade de lipoprote�nas de baixa densidade (LDL), que podem
entupir as art�rias
coron�rias.
O estudo da Universidade de Harvard concluiu que a manteiga era "mais
saud�vel para o
cora��o" do que a margarina, o que foi questionado por pesquisadores que estudam
o metabolismo
das gorduras. Estes cientistas concordaram que a hidrogena��o aumentava os
n�veis de �cidos
graxos trans em algumas margarinas, por�m advertiram que as gorduras saturadas
na manteiga s�o
subst�ncias que aumentam ainda mais o colesterol. Mais uma vez, o p�blico ficou
confuso com
estas informa��es aparentemente conflitantes.

<271>

Na realidade, entretanto, as informa��es n�o s�o t�o confusas quanto

parecem. Embora os �cidos
graxos trans pare�am aumentar o colesterol LDL, eles comp�em um percentual
pequeno do
consumo total de uma dieta t�pica, respondendo por somente 2 a 8% do total de
calorias,
comparado aos 12 a 14% que adv�m de gorduras saturadas. Al�m disso, as
margarinas cremosas
s�o menos hidrogenadas do que as vendidas em tabletes, tendo assim, uma
quantidade menor de
�cidos graxos trans em sua composi��o. Em resumo, como grande parte das calorias
da margarina
adv�m de gorduras insaturadas, ela � menos prejudicial do que a manteiga, quanto
mais cremosa.
Cardiologistas recomendam o uso de margarina cremosa ou l�quida, em pouca
quantidade.
Verifique os r�tulos e selecione um produto que tenha gorduras poliinsaturadas
numa quantidade
duas vezes superior � de saturadas; margarinas feitas de �leo de canola,
a�afroa, girassol e milho
s�o as melhores op��es. Ao preparar um assado, use margarina em tablete que
cont�m �leos
saturados ou poliinsaturados como ingredientes principais. Evite produtos com
�leos hidrogenados
ou parcialmente hidrogenados, que cont�m mais �cidos graxos trans do que os
outros tipos.

UMA QUEST�O DE CALORIAS

Muitas pessoas, erroneamente, pensam que a manteiga possui mais calorias do
que a margarina.
Na verdade, ambas cont�m aproximadamente o mesmo n�mero de calorias e tamb�m a
mesma
concentra��o de �gua, entre 16 e 20%. O conte�do cal�rico da margarina e da
manteiga pode ser
reduzido pela adi��o de �gua, por aera��o ou ambos. Assim, quem deseja diminuir
o consumo de
gorduras deve ler os r�tulos dos produtos e selecionar os de baixa caloria.

UMA QUEST�O DE SABOR

N�o � novidade que a manteiga � mais saborosa do que a margarina, mas � cada
vez mais dif�cil
diferenciar uma da outra. A manteiga light costuma perder parte de seu sabor. A
adi��o de um
pouco de manteiga � margarina confunde um pouco os sabores.
O sal � usado para dar sabor � manteiga e � margarina. As pessoas que est�o
em dieta com
restri��o de s�dio devem consumir produtos sem sal.

A MODERA��O � A RESPOSTA
A margarina e a manteiga, se usadas moderadamente, podem ser incorporadas a
uma dieta
saud�vel. Controle o consumo de manteiga; uma colher de ch� d� ao alimento sabor
semelhante a
uma colher de sopa, com um ter�o da gordura.

A TENTA��O DA MANTEIGA
Apesar de melhorar a textura e o sabor de diversos alimentos e ter um sabor
melhor do que o da
margarina, a manteiga cont�m maior quantidade de gordura.

Reduza o consumo ainda mais, adicionando ervas, temperos ou ingredientes

pouco cal�ricos;
tempere batatas cozidas com cebolinha e ricota. Ao preparar bolos, doces e
outros produtos de
confeitaria, diminua a quantidade de manteiga ou margarina para um ter�o ou
metade e passe gel�ia
de frutas no p�o.

<272>

MARACUJ�
Benef�cios
- Boa fonte de carboidratos.
- Cont�m vitaminas A e C, al�m de vitaminas do complexo B.
- Rico em minerais como c�lcio, f�sforo e ferro.
Inconveniente
- O suco de maracuj� industrializado perde completamente o seu teor de
vitaminas do complexo B.
O maracuj� � o fruto de uma planta origin�ria do Brasil, cuja beleza de suas
flores deixou muito
impressionados os colonizadores portugueses que as relacionaram com a paix�o de
Cristo. Por esse
motivo o nome do seu g�nero bot�nico ficou sendo passiflora: pasio (paix�o) +
flos, oris (flor).
O fruto pode ser consumido ao natural ou sob a forma de sucos, sorvetes,
refrescos ou bebidas
alco�licas como a batida de maracuj�. Ao natural, ele � uma fonte razo�vel de
carboidratos e rico
em minerais como c�lcio, f�sforo e ferro. O maracuj� cont�m ainda vitaminas A e
C e vitaminas do
complexo B. Contudo, aproximadamente metade da vitamina A se perde no processo
de
industrializa��o do suco, que tamb�m provoca a perda de todas as vitaminas
complexo B.
O maracuj� tem propriedades depurativas, sedativas, adstringentes e
antiinflamat�rias. Suas
sementes atuam como verm�fugos e popularmente acredita-se que o ch� de suas
folhas, al�m de
verdadeiramente atuar como calmante, � um antit�rmico eficaz e ajuda no combate
�s inflama��es
cut�neas. Entretanto, apesar do consenso entre os consumidores, esses dois
�ltimos efeitos ainda
carecem de comprova��o cient�fica.
Existe uma grande variedade de esp�cies de maracuj�, entre os quais o
maracuj�-a�u, o
maracuj�-mel�o, o maracuj�-vermelho e o maracuj�-mirim, muito semelhantes no
aspecto
nutricional.

MARMELO
Benef�cios
- Boa fonte de vitamina C, ferro e pot�ssio.
- Cont�m muita pectina, uma fibra sol�vel.
Inconvenientes
- Geralmente cozido com grande quantidade de a��car para diminuir o azedume.
- As sementes cont�m um composto de cianeto.
O marmelo pertence � fam�lia das ros�ceas, assim como as ma��s e as p�ras. O
azedume
caracter�stico do marmelo � considerado adstringente, raz�o pela qual ele �
raramente comido cru.
Quando cozido, o marmelo adquire um sabor mais adocicado.
Os marmelos crus cont�m muita vitamina C. Uma fruta m�dia fornece mais de
20mg, ou seja,
um ter�o da RDA (Ingest�o Diet�tica Recomendada). Entretanto, muito de sua
vitamina C se perde
com o cozimento. Um marmelo do mesmo tamanho fornece 1mg de ferro (cuja absor��o
�
auxiliada pela vitamina C) e 305mg de pot�ssio.
Um marmelo m�dio apresenta conte�do cal�rico equivalente ao de ma��s e pecas
do mesmo
tamanho (90 calorias). Como suas duas primas, o marmelo cont�m muita pectina,
uma fibra sol�vel
que ajuda a controlar os n�veis de colesterol no sangue e facilita a digest�o.
Como a pectina forma
um gel quando cozida, o marmelo � ideal para fazer marmeladas, gel�ias e
gelatinas.

<273>

MASSAS
Benef�cios
- Excelentes fontes de amido.
- Boas fontes de prote�nas, vitaminas do complexo B, ferro e outros minerais.
- Baixos teores de gordura e s�dio.
- Podem ser servidas de muitas formas diferentes.
Inconveniente
- Geralmente s�o servidas com molhos muito gordurosos.
H� muito tempo o prato principal da dieta do Mediterr�neo, as massas s�o uma
paix�o no Brasil
e no resto do mundo. Podem ser encontradas massas em centenas de formatos,
tamanhos, texturas e
sabores diferentes, mas o estilo italiano prevalece como o favorito no Brasil.
Este grande consumo,
entretanto, pode mudar com o aumento da popularidade da cozinha asi�tica, com a
introdu��o de
macarr�o e bolinhos cozidos ou assados � base de trigo, arroz, moyashi (um tipo
de feij�o) e farinha
de trigo-sarraceno.
 A maior parte das massas secas de estilo italiano s�o feitas com semolina,
uma farinha de textura
muito fina feita a partir do trigo-duro. V�rios supermercados tamb�m vendem
massas feitas de
milho, alcachofras e outros tipos de farinhas, inclusive massas temperadas com
alho e outras ervas
que s�o misturadas com espinafre e outros vegetais.

VALOR NUTRICIONAL
Quando n�o s�o acompanhadas por um molho muito gorduroso e cal�rico, as
massas cont�m
poucas calorias e satisfazem o apetite. Uma x�cara de macarr�o cozido
(equivalente a 85g de
macarr�o seco) cont�m 200 calorias, a maior parte proveniente de carboidratos
complexos. Essa
mesma quantidade cont�m cerca de 5 a 7g de prote�nas, embora care�a de alguns
amino�cidos
essenciais, que poder�o ser facilmente obtidos com uma pitada de queijo parmes�o
(tamb�m pobre
em calorias - 25 por colher de sopa). Os macarr�es feitos com ovos fornecem uma
prote�na
completa, mas eles tamb�m cont�m um pouco de gordura e cerca de 50mg de
colesterol por por��o.
Tamb�m existem massas com alto teor de prote�na enriquecidas com farinha de soja
e s�lidos do
leite.
As massas s�o uma boa fonte de ferro (com cerca de 2mg em uma por��o de 1
x�cara), pot�ssio e
fibra diet�tica; muitas s�o tamb�m enriquecidas com tiamina, niacina e outras
vitaminas do
complexo B.

UMA MISTURA DE MASSAS

Para cada massa, um formato, um prato e um sabor. Embora o talharim, o
espaguete, a lasanha e
o ravi�li selam as mais populares, a cada dia que passa os brasileiros descobrem
novos tipos de
massa.

Quase sempre as massas s�o transformadas num prato gorduroso, pois adiciona-
se manteiga,
queijo e molhos. Mas existem algumas formas de evitar estas calorias extras. As
400 ou 500
calorias contidas em uma por��o de 200g de uma tradicional lasanha de carne e
queijo, por
exemplo, poder�o ser cortadas quase pela metade substituindo a carne por legumes
e usando ricota
ou mozzarella com baixo teor de gordura.

<274>

MOLHOS SAUD�VEIS
Os pratos de massa poder�o variar de sabor de acordo com os molhos. Os
ingredientes
tradicionais s�o: azeite, alho, cebola, cogumelos, tomates e manjeric�o. Muitos
molhos cl�ssicos,
como queijo, pesto e bolonhesa s�o ricos em gordura e calorias. A seguir,
algumas id�ias para o
preparo de molhos saborosos com poucas calorias:
 - Use tomates frescos ou caldo de carne para um molho simples.
- Use somente a metade do �leo, do queijo e das nozes de uma receita normal de
gesto e aumente a
quantidade de manjeric�o e alho. Acrescente vinho branco se o molho ficar seco
demais.
- Fa�a um creme de vegetais no liquidificador e cozinhe em fogo brando com
ervas e temperos.
- Ao preparar um molho branco, substitua o creme de leite por leite desnatado
engrossado com
maisena.
- Prepare saladas de massa com um molho de iogurte desnatado em vez de
maionese.
- Em vez de um molho � base de queijo e manteiga, use caldo de carne e uma
pitada de queijo
parmes�o.
- Acrescente vegetais, em vez de carne, no molho de tomate.

UM ALIMENTO VERS�TIL
As massas podem ser consumidas em qualquer refei��o. Para um lanche,
experimente fazer uma
omelete com a massa cozida que sobrou e um ovo (use apenas a clara caso deseje
reduzir o
colesterol). Como outros carboidratos complexos, as massas alimentam e fornecem
bastante
energia.
Para o almo�o, crescente as sobras de massa cozida a uma sopa ou misture com
legumes crus,
atum ou galinha cortada em fatias finas. Para o jantar prepare vegetais frescos
passando-os na
manteiga e misture-os com o macarr�o como op��o de prato a ser servido como
acompanhamento
ou entrada. Para uma ocasi�o especial, prepare uma massa tipo cabelo de anjo com
uma mistura de
mariscos, mexilh�es e camar�es.
Misture feij�o, lentilhas ou outras leguminosas com a massa para criar uma
sopa vegetariana de
alto teor de prote�nas.
Algumas massas populares como tortellini, farfalle (em formato de arco) e
ziti, com formatos
interessantes s�o ideais como alimentos para crian�as pequenas (ver BEB�S:
ALIMENTA��O
NO PRIMEIRO ANO DE VIDA).

MEL
Benef�cios
- Fonte de energia r�pida.
- Acrescenta sabor aos alimentos e bebidas e aumenta a validade de p�es, bolos
e biscoitos.
Inconvenientes
- Cont�m mais calorias que o mesmo volume de a��car.
- O mel pode estar contaminado com esporos Clostridium botulinum, o que pode
ser perigoso para
beb�s at� um ano de idade.
Embora a apicultura em colm�ias artificiais tenha surgido no Egito e na
�ndia h� cerca de 4.500
anos, somente por volta de 1000 a.C. os apicultores come�aram a entender a
necess�ria intera��o
entre as abelhas e as flores para a produ��o do mel.
O mel foi o principal ado�ante na Europa at� o s�culo XVI, quando o a��car
granulado se
popularizou pelas facilidades de transporte e armazenamento. Mas apesar disso, o
a��car n�o p�de
substituir o sabor peculiar do mel, ainda consumido no mundo todo.
As abelhas nativas das Am�ricas vivem somente em zonas tropicais e embora
n�o tenham o
ferr�o, elas picam. Elas procuram alimento n�o somente em flores, mas tamb�m em
frutas, carne
morta e excremento de animais para fabricar tipos de mel de gosto estranho e
geralmente
prejudiciais � sa�de. Uma �nica esp�cie do Velho Mundo, a Apis mellifera, foi
trazida para a
Am�rica por colonos europeus no s�culo XVII e agora produz praticamente todo o
mel do
continente.

DAS FLORES PARA A COLM�IA

As plantas e as abelhas t�m uma rela��o simbi�tica. Conforme as abelhas
recolhem o n�ctar, elas
transportam o p�len de uma flor para outra, proporcionando uma fecunda��o
cruzada. As abelhas
convertem o n�ctar das flores em mel, que � armazenado em suas colm�ias. As
abelhas comuns
tamb�m coletam e armazenam o p�len que alimenta as oper�rias jovens e em
crescimento com
prote�nas e vitaminas semelhantes aos nutrientes de feij�es e ervilhas secas.
Embora sirva de
alimento para as abelhas, o p�len n�o fornece nenhum nutriente diferente para os
homens daqueles
contidos nas leguminosas e pode acarretar rea��es al�rgicas com risco de vida em
pessoas
suscet�veis.
Quando uma abelha recolhe o n�ctar, ele � guardado em uma bolsa onde enzimas
d�o in�cio a um
processo de refina��o e filtragem. A abelha, ent�o, retorna para sua colm�ia e
um grupo de
oper�rias bombeia o n�ctar para dentro e para fora da bolsa at� que o mel se
torne concentrado o
suficiente para resistir �s bact�rias e ao mofo. Em seguida, ele � armazenado em
um favo para
amadurecer at� ser utilizado como alimento.
Algumas plantas e �rvores (como o trevo, o eucalipto, a laranjeira, a t�lia,
a artem�sia e o
tomilho) s�o largamente cultivadas para fornecer alimento �s abelhas.
O mel l�quido mais comum � centrifugado (para ser removido do favo),
pasteurizado, coado,
filtrado e engarrafado. O mel s�lido passa por um processo de cristaliza��o
controlada antes de ser
embalado.

<276>

GEL�IA REAL
As abelhas oper�rias produzem uma subst�ncia chamada gel�ia real para nutrir
as larvas que se
tornar�o rainhas. Embora os benef�cios da gel�ia real para a sa�de tenham sido
alardeados, at�
agora n�o h� evid�ncias cient�ficas de que ela seja realmente nutritiva para os
seres humanos. Pelo
contr�rio, v�rios estudos cient�ficos relataram crises graves de asma (algumas
fatais) em adultos e
crian�as que tomaram suplementos da gel�ia real.
Por outro lado, os adeptos da medicina natural costumam adotar a ess�ncia de
pr�polis - uma
subst�ncia resinosa que as abelhas produzem para tapar as fendas da colm�ia -
como um antibi�tico
natural.

MEL COMO ALIMENTO

Apesar das afirma��es de que o mel � um excelente alimento, seu valor
nutricional � muito
limitado. Ele � constitu�do na maior parte de a��cares - frutose e glicose, com
quantidades
reduzidas de sacarina. Alguns tipos fornecem quantidades m�nimas de vitaminas C
e do complexo
B, mas o mel pode, na verdade, produzir um desequil�brio de vitamina, da
seguinte maneira: as
vitaminas do complexo B s�o utilizadas no processo que converte os carboidratos
e gorduras em
energia. Como o mel cont�m somente 3% da tiamina e 6% da niacina necess�ria para
converter
seus a��cares em energia, cada por��o de mel consome mais vitaminas do complexo
B do que
produz.
Comparando volumes iguais, o mel tem maior teor de calorias que o a��car.
Uma colher de sopa
de mel cont�m 64 calorias, comparado a 46 calorias numa mesma medida de a��car.
Isto se deve,
em parte, porque uma colher de sopa de mel pesa mais que o mesmo volume de
a��car. O a��car
pode ser substitu�do pelo mel na propor��o de 3/4 de anel para uma medida de
a��car e o l�quido
pedido na receita talvez precise ser diminu�do para compensar a �gua contida no
mel. Entretanto, os
p�es e bolos ado�ados com mel ficam mais �midos do que aqueles feitos com
a��car, gra�as �
propriedade de atrair �gua (higrosc�pica) do mel.

O RISCO PARA BEB�S

Esporos de Clostridium botulinum foram encontrados em cerca de 10% dos tipos
de mel testados
por centros de controle e preven��o de doen�as. Embora n�o sejam perigosos para
os adultos e
crian�as mais velhas, os beb�s n�o devem ser alimentados com mel porque o C.
botulinum pode
causar uma doen�a grave no primeiro ano de vida.

MEL�ES E MELANCIAS
Benef�cios
- Doces e saborosos e com poucas calorias.
- As variedades amarelas t�m alto teor de vitamina A.
- A maioria � boa fonte de vitamina C e pot�ssio.
- Alguns t�m bastante pectina, uma fibra sol�vel que ajuda a controlar o n�vel
de colesterol no
sangue.
Inconveniente
- � dif�cil verificar se as frutas est�o maduras.
Embora constitu�do em sua maior parte de �gua, os mel�es e as melancias s�o
muito nutritivos,
pois fornecem vitaminas A e C, pot�ssio e outros minerais. As variedades
amarelas possuem teor
especialmente alto de beta-caroteno que o corpo humano converte em vitamina A.
Uma fatia de
100g fornece mais de 55% da RDA (Ingest�o Diet�tica Recomendada) para este
nutriente
ANTIOXIDANTE. Cem gramas de mel�o cantalupo e outras variedades amarelas
fornecem cerca
de 40mg de vitamina C, mais que 55% da RDA e 280mg de pot�ssio.
Muitas variedades de mel�es e melancias t�m alto teor de BIOFLAVON�IDES,
caroten�ides e
outros pigmentos vegetais que ajudam a proteger contra o c�ncer e outras
doen�as. A melancia
cont�m copeno, um caroten�ide que parece reduzir o risco de c�ncer da pr�stata.

REFRESCANTES
Uma grande variedade de mel�es e melancias: del�cias que hidratam, nutrem e
n�o engordam.

<277>

Os mel�es e as melancias s�o constitu�dos em sua maior parte de �gua - por

esse motivo, cont�m
pouqu�ssimas calorias. Uma por��o de 100g de qualquer uma das variedades dessas
frutas cont�m
apenas de 25 a 30 calorias. Embora a polpa do mel�o n�o contenha fibras
insol�veis, cont�m
pectina, uma fibra sol�vel que ajuda a manter o n�vel de colesterol no sangue
sob controle.

COMO COMPRAR
Como os mel�es n�o cont�m amido (que � convertido em a��car), eles n�o
continuam a
amadurecer ap�s serem colhidos; portanto, os mel�es colhidos antes de estarem
totalmente
maduros nunca atingem o seu melhor sabor. Para selecionar um mel�o maduro,
procure na �rea do
talo uma cicatriz lisa e ligeiramente funda. Se houver esta marca quer dizer que
o mel�o estava
maduro e foi arrancado facilmente do p�. No entanto, se parte da haste ainda
estiver presa �
cicatriz, o mel�o foi colhido enquanto ainda estava verde. O mel�o maduro tem
uma fragr�ncia
intensa. Ao comprar mel�es, n�o fique com vergonha de cheirar a fruta.
Uma melancia madura dever� chocalhar ao ser sacudida, pois as sementes se
soltam quando a
fruta amadurece. Uma pancada na melancia dever� produzir um som ligeiramente
oco. A casca da
melancia apresenta v�rias cores, mas em todos os casos ela dever� ser firme e
lisa, com uma leve
tonalidade amarela.

MENOPAUSA
Coma Bastante
- Alimentos ricos em c�lcio e vitamina D, como latic�nios magros, verduras
escura e leguminosas.
- Carboidratos ricos em fibras.
- Frutas e legumes frescos, para minas e minerais.
 Reduza o consumo de
- �lcool e cafe�na.
- Carne vermelha, que aumenta a elimina��o de c�lcio.
Evite
- Alimentos ricos em gordura e s�dio.
- Fumar.
A menopausa � o resultado de um decl�nio progressivo dos n�veis do horm�nio
estrog�nio,
causando o fim da ovula��o. Esse processo inicia quando a mulher tem, em m�dia,
entre 45 e 50
anos e encerra aproximadamente aos 55. At� recentemente, a menopausa era
considerada n�o
apenas o fim da vida reprodutiva da mulher, mas tamb�m o in�cio da velhice.
Felizmente, isso
mudou. Hoje, a maioria das mulheres nas sociedades industrializadas pode ter a
expectativa de
viver mais de um ter�o de suas vidas ap�s a menopausa, em plena atividade.

<278>

Meses, ou at� mesmo anos, antes da menstrua��o se encerrar, os ov�rios

come�am a produzir
menos estrog�nio e os ciclos se tornam irregulares. Ap�s um ano inteiro sem
menstruar, considera-
se que a mulher esteja na p�s-menopausa.
Flutua��es nos n�veis de estrog�nio podem causar calores, suores noturnos,
ins�nia,
ressecamento da vagina, incontin�ncia urin�ria e taquicardia. Ao contr�rio da
cren�a bastante
difundida, as mulheres na menopausa n�o est�o mais sujeitas do que as outras a
varia��es de
humor. Muitas mulheres passam pela menopausa sentindo poucos sintomas, enquanto
outras
passam por desconforto extremos.
As altera��es da menopausa afetam tanto a expectativa quanto a qualidade de
vida. Antes da
menopausa, os horm�nios femininos servem de prote��o contra doen�as do cora��o,
mais comuns
nos homens. Com a menopausa, esta prote��o se perde, e, por volta dos 55 anos,
esta diferen�a
desaparece. Al�m disso, a perda gradual de massa �ssea que a maioria das
mulheres experimenta
ap�s os 30 anos � drasticamente acelerada na menopausa. A perda �ssea resulta da
falta de
estrog�nio e de uma absor��o de c�lcio ineficaz. A mulher pode perder de 10 a
20% da massa �ssea
na d�cada que se segue � menopausa. Depois disso, a perda � mais lenta, por�m
ainda significativa.
Esse enfraquecimento dos ossos, ou OSTEOPOROSE, aumenta o risco de fraturas com
a
perspectiva de incapacita��o permanente e dor.

REPOSI��O HORMONAL
Muitas mulheres preferem contrabalan�ar a falta do estrog�nio com um
tratamento de reposi��o
hormonal, no qual s�o ministradas baixas doses de estrog�nio e progesterona,
outro horm�nio
feminino. A reposi��o somente de estrog�nio aumenta o risco de c�ncer de colo do
�tero; o
acr�scimo de progesterona ao tratamento previne este risco. No entanto, a
progesterona n�o �
necess�ria se a mulher tiver sido submetida a uma histerectomia (cirurgia de
remo��o do �tero).
Estudos demonstraram que a reposi��o de estrog�nio pode ajudarem dois
aspectos: prevenir
doen�as do cora��o e tornar mais lenta a perda �ssea.
Pesquisas recentes indicam que este tratamento pode tamb�m proteger contra o
Mal de
Alzheimer e ajudar as mulheres mais velhas quanto a problemas de perda de
mem�ria. O estrog�nio
tamb�m interrompe os calores e outros sintomas da menopausa e devolve parte da
elasticidade �
pele envelhecida.
Os horm�nios podem ser tomados na forma de comprimido ou absorvidos atrav�s
de um adesivo
colocado sobre a pele. As hemorragias peri�dicas que acontecem nos primeiros
meses desaparecem
com o decorrer do tratamento. Caso a mulher suspenda o tratamento, os efeitos da
reposi��o
hormonal desaparecem rapidamente.
A osteoporose p�s-menopausa pode ser atenuada com a reposi��o hormonal e com
um programa
de exerc�cios com pesos, al�m de uma dieta rica em c�lcio e vitamina D. No
entanto, estudos
demonstram que a reposi��o hormonal n�o tem grande influ�ncia sobre a perda
�ssea, a menos que
o tratamento seja seguido por, no m�nimo, sete anos.
O tratamento de reposi��o hormonal pode n�o ser aconselh�vel para mulheres
que tiveram
c�ncer de mama ou que tenham tido na fam�lia casos de c�ncer de mama antes da
menopausa. O
ginecologista dever� apresentar todos os pr�s e contras para que se possa tomar
uma decis�o a
respeito.

ALIMENTA��O EQUILIBRADA
A reposi��o hormonal consegue contrabalan�ar alguns efeitos da menopausa,
mas n�o
interrompe o envelhecimento. Uma combina��o de dieta saud�vel e exerc�cios
f�sicos regulares s�o
o segredo para gozar de boa sa�de em qualquer idade.
A Pir�mide Alimentar aconselha um maior consumo de amido (p�o, cereal,
arroz, macarr�o),
legumes, frutas e por��es menores de carnes e latic�nios. A quantidade de
gordura n�o deve
exceder 30% das calorias ingeridas, sendo que menos de 10% deve ser proveniente
de gordura
animal saturada. Esse tipo de dieta n�o apenas adia a chegada da meia-idade como
ajuda a proteger
contra doen�as.
O c�lcio pode ser encontrado no leite desnatado e em outros latic�nios, nas
verduras escuras e
nos peixes enlatados (sardinha e salm�o) consumidos com as espinhas. Para
absorver o c�lcio, o
corpo humano precisa de vitamina D, que s� � produzida pela pele com a exposi��o
ao sol. S�o
fontes dessa vitamina: leite e margarina, ovos e �leos de peixe. O zinco e o
magn�sio tamb�m s�o
necess�rios para que o c�lcio e a vitamina D possam ser bem aproveitados e podem
ser encontrados
em cereais integrais, nozes, feij�es, frutas e legumes.

ALIMENTOS �TEIS
Os alimentos abaixo s�o especialmente �teis para mulheres que est�o passando
pela menopausa
ou pela fase p�s-menopausa.
Latic�nios s�o as melhores fontes de c�lcio para ajudar a prevenir a
osteoporose.
Sardinha e salm�o em lata (consumidos com as espinhas) fornecem uma dose
extra de c�lcio.
Peixes gordurosos tamb�m cont�m vitamina D e �cidos graxos �mega-3.
Verduras como br�colis e repolho, assim como as leguminosas, cont�m
vitaminas essenciais,
minerais e fibras necess�rias para prevenir o aumento de peso.
Produtos integrais fornecem fibra, assim como vitaminas do complexo B e
minerais.

<279>

O estrog�nio est� presente, de forma natural, em algumas plantas. Na

verdade, os horm�nios
usados para desenvolver os primeiros contraceptivos orais foram extra�dos do
inhame. Ainda n�o se
conhece o suficiente a respeito dos efeitos do estrog�nio na alimenta��o, mas as
melhores fontes
s�o o inhame e a soja.
A cafe�na e o �lcool devem ser usados com modera��o. Esses dois compostos
agem como
diur�ticos, o que pode provocar uma elimina��o desnecess�ria de c�lcio e zinco
na urina. O �lcool
tamb�m dilata os pequenos vasos sang��neos e pode dar in�cio aos calores e ao
enrubescimento da
face e do pesco�o.

BONS H�BITOS
As mulheres fumantes t�m n�veis de estrog�nio mais baixos que as n�o-
fumantes e podem entrar
na menopausa at� 5 anos mais cedo. A nicotina � uma subst�ncia t�xica que age
diretamente nos
ov�rios. Seu efeito nos vasos sang��neos pode intensificar os calores. Fumar
tamb�m aumenta a
presen�a de rugas na pele e agrava a osteoporose. Por isso, caso voc� fume,
esforce-se para parar,
seja qual for a sua idade.
Mulheres com peso abaixo da m�dia t�m um risco maior de apresentar
osteoporose por n�o
terem os tecidos gordurosos que ajudam a armazenar o estrog�nio e outros
horm�nios a ele
relacionados depois da menopausa. Mantenha seu peso ideal e mantenha-se em forma
com
exerc�cios f�sicos. Fa�a caminhadas r�pidas ou participe de sess�es de aer�bica
para fortalecer o
cora��o. Isso tamb�m estimula o c�rebro a liberar endorfinas, subst�ncias
analg�sicas naturais e
que estimulam o bom humor. Sempre que poss�vel, fa�a exerc�cios ao ar livre para
expor a pele aos
raios solares ultravioleta, necess�rios para produzir vitamina D. No entanto,
n�o exagere na
exposi��o ao sol. Um protetor com fator de prote��o 15, ou superior, protege a
pele sem interferir
na produ��o de vitamina D.
Embora seja melhor obter vitaminas e minerais de uma dieta saud�vel, muitas
mulheres,
especialmente as que apresentam intoler�ncia ao leite (ver INTOLER�NCIA A LEITE
E
OUTROS ALIMENTOS), podem precisar tomar suplementos de c�lcio. Consulte o seu
m�dico
sobre isso.

MENSTRUA��O E TENS�O PR�MENSTRUAL

Coma Bastante
- Alimentos ricos em ferro, como peixe, frutos do mar, leguminosas e carne de
carneiro.
- Frutas c�tricas e legumes ricos em vitamina C para aumentar a absor��o de
ferro.
- Cereais integrais, carboidratos complexos, legumes e frutas.
Reduza o consumo de
- �lcool e bebidas que contenham cafe�na.
Evite
- Gordura saturada e alimentos muito refinados.
- Alimentos muito salgados que provoquem reten��o de l�quido e distens�o
abdominal.
Em mulheres f�rteis, c�licas leves e pontadas na regi�o lombar s�o
considerados efeitos normais
da menstrua��o, um processo fisiol�gico complexo. Esses efeitos, compartilhados
por mulheres de
todo o mundo, n�o s�o sintomas de nenhuma doen�a e, normalmente, n�o interferem
nas atividades
di�rias.
No entanto, muitas mulheres sofrem desconforto e at� mesmo incapacita��o
tempor�ria a partir
dos sintomas que precedem o per�odo menstrual, como c�licas fortes e enj�os que
duram v�rios
dias. Outras t�m fluxo irregular, esparso ou excessivo, o que dificulta o
planejamento de atividades
e prejudica o lazer.

TENS�O PR�-MENSTRUAL
Mais de 150 sintomas, especialmente distens�o abdominal, irritabilidade,
sensibilidade nos seios,
desejo por determinados alimentos, dor de cabe�a e pris�o de ventre est�o
relacionados � tens�o
pr�-menstrual (TPM), que parece ser provocada por altera��es hormonais na
segunda metade do
ciclo menstrual. Para as mulheres que sofrem de TPM (um em cada dez), os
sintomas podem causar
problemas sociais s�rios, influenciando o relacionamento familiar e no trabalho.
Para prevenir a TPM e lidar com os sintomas, os m�dicos aconselham uma dieta
equilibrada
combinada com exerc�cios f�sicos. As mulheres devem fazer refei��es regulares e
moderadas,
baseadas na combina��o de cereais integrais, leguminosas, legumes e frutas.
Gordura, alimentos
refinados e bebidas que contenham cafe�na devem ser evitados. Substitua os doces
das sobremesas
e do lanche por frutas.
 Muitas mulheres t�m desejo de comer doce, especialmente chocolate, nos dias
que antecedera a
menstrua��o. Um peda�o de chocolate de vez em quando realmente n�o faz mal, mas
consumir
grandes quantidades de alimentos a�ucarados simplesmente acrescenta calorias
vazias e pode, na
verdade, aumentar o desejo por doces, ao ultrapassar os n�veis normais de a��car
no sangue. � bem
melhor satisfazer esse desejo com carboidratos complexos, como bolachas de gr�os
integrais de
baixa gordura ou legumes frescos, que s�o metabolizados mais lentamente que os
doces. Esses
lanches nutritivos tamb�m s�o pobres em calorias, ricos em vitaminas e fibras,
que ajudam a
prevenir a pris�o de ventre.

<280>

De acordo com v�rias pesquisas, as mulheres que fazem exerc�cios f�sicos

regularmente t�m
menos probabilidade de sofrer de TPM. Esta diferen�a pode estar relacionada aos
n�veis de
endorfina (subst�ncias cerebrais que melhoram o humor naturalmente), liberadas
em maior
quantidade durante os exerc�cios. As endorfinas podem aumentar a sensa��o de
bem-estar e ajudar
o organismo a lidar com o estresse.

MENSTRUA��O DOLOROSA
C�licas menstruais (dismenorr�ias) s�o mais comuns em mulheres jovens que
nunca
engravidaram. Na maioria dos casos, n�o h� nenhum problema de sa�de subjacente e
os sintomas
normalmente se abrandam ap�s a gravidez ou com o uso de p�lulas
anticoncepcionais. Algumas
mulheres acham que tomar ch� de ervas alivia as dores. Menta e framboesa s�o
geralmente
recomendados. Relaxar em uma banheira com �gua morna ou colocar uma bolsa de
�gua quente no
abd�men pode aliviar as c�licas e a tens�o.
Uma pesquisa descobriu que as prostaglandinas, subst�ncias que provocam as
contra��es
uterinas, s�o, em parte, respons�veis pelas c�licas menstruais. A aspirina, o
ibuprofeno e outros
antiinflamat�rios n�o-ester�ides bloqueiam a produ��o de prostaglandina e
aliviam as c�licas
na maioria das mulheres. Por�m, muito cuidado com estes medicamentos, pois podem
provocar
irrita��o no est�mago e hemorragia. Estudos descobriram que o �leo de onagra,
rico em �cido
gama-linol�nico, alivia as dores e TPM sem efeitos colaterais.
Em alguns casos, a menstrua��o dolorosa � relacionada a outras doen�as, como
tumores fibrosos
(crescimento benigno de tecido uterino) ou endometriose (desenvolvimento de
tecido uterino para
fora do �tero). Essas doen�as exigem tratamento ginecol�gico.

FLUXO MENSTRUAL INTENSO

Os sangramentos menstruais tendem a ser intensos e irregulares no in�cio e
no fim da vida
reprodutiva da mulher. Fluxos intensos, provocados por flutua��es hormonais,
acontecem
normalmente no encerramento de um ciclo anovulat�rio (sem libera��o de um
�vulo), nos meses
ap�s a primeira menstrua��o (menarca) e no ano ou nos dois anos que precedem a
MENOPAUSA.
Embora seja inconveniente, o fluxo intenso � raramente sinal de uma doen�a
mais grave. Por�m,
o fluxo excessivo de sangue pode resultar em uma perda maior de ferro, com risco
de ANEMIA.
Uma mulher adulta precisa de 15mg de ferro diariamente. Carnes magras, aves,
peixe, frutos do
mar, leguminosas, p�es e cereais enriquecidos e damasco s�o boas fontes. Para
ajudar o organismo
a absorver melhor o ferro, um alimento rico em vitamina C deve ser ingerido na
mesma refei��o.
Uma mulher que constantemente apresente menstrua��o com fluxo intenso ou
irregular deve
consultar um ginecologista para saber se h� algum problema de sa�de ou, se
estiver pr�xima da
meia-idade, para obter informa��es a respeito da menopausa.

AUS�NCIA DE MENSTRUA��O
A raz�o mais prov�vel para a aus�ncia de menstrua��o � a GRAVIDEZ. Por�m, o
ciclo
menstrual tamb�m pode ser interrompido por desequil�brios hormonais relacionados
�
OBESIDADE, DIABETE, DIST�RBIOS DA TIRE�IDE, mudan�as na p�lula anticoncepcional,
ou algum dist�rbio alimentar como a ANOREXIA NERVOSA. As mulheres envolvidas em
treinamentos atl�ticos de alto n�vel est�o sujeitas a problemas menstruais, por
n�o possu�rem
gordura corporal em quantidade suficiente para produzir os n�veis adequados de
estrog�nio. Um
planejamento sistem�tico das refei��es pode fornecer os nutrientes essenciais
para manter um
�timo desempenho atl�tico e, ao mesmo tempo, impedir aumento de peso. Uma mulher
que tenha
ciclo menstrual irregular deve consultar um m�dico para fazer um exame
minucioso.

Estudo de Caso
No come�o do segundo grau, uma vez por m�s, J�lia reagia com crises de choro
�s menores
provoca��es. A medida que os anos passaram, as altera��es de humor e
hipersensibilidade
aumentaram. No in�cio da menstrua��o ela tamb�m apresentava n�usea, v�mito e
acne. Quando
J�lia estava perto dos 30 anos ficava constantemente deprimida, tinha problemas
de relacionamento
com os colegas de trabalho e estava desanimada com a sua vida de rec�m-casada.
Um dos m�dicos que procurou aconselhou-a a parar de se preocupar e ter um
filho, mas outro
m�dico ouviu suas queixas e indicou um nutricionista. Seguindo as recomenda��es
do nutricionista,
ela trocou as refei��es prontas congeladas e os hamb�rgueres por refei��es
preparadas em casa que
dessem �nfase a massas, cereais, legumes frescos, aves magras, peixe e muita
fruta. N�o foi f�cil
arranjar tempo para cozinhar em vez de simplesmente usar o microondas. Mas ela
foi persistente e
descobriu que os sintomas da tens�o pr�-menstrual amenizaram. Hoje, J�lia tem um
casamento
bem mais tranq�ilo e um beb� saud�vel. Ela e o marido se sentem melhor com a
dieta saud�vel. No
trabalho tudo vai bem e para aliviar os pequenos desconfortos antes da
menstrua��o, ela pratica
exerc�cios.

<281>

MILHO
Benef�cios
- Boa fonte de folato e tiamina.
- Boas quantidades das vitaminas A e C, de pot�ssio e de ferro.
- A pipoca preparada sem gordura tem poucas calorias e muitas fibras.
Inconvenientes
- A niacina do milho n�o � liberada no trato digestivo.
- O milho carece de lisina e de triptofano, dois amino�cidos essenciais
necess�rios a uma prote�na
completa.
O milho � uma planta nativa das Am�ricas e um dos cereais mais abundantes no
mundo todo,
somente superado pelo trigo. A maior parte do milho produzido � do tipo dentado,
que amadurece
no pr�prio caule. Depois da secagem, � usado como ra��o animal ou processado
para produzir a
farinha que integra os compostos de cereais. Um outro tipo de milho, o milho
duro, � usado na
produ��o de fub�.
O milho � um dos cereais mais utilizados no Brasil. Todas as regi�es t�m,
pelo menos, um prato
t�pico preparado com milho. Entre os mais conhecidos est�o o bolo de milho, o
curau (uma esp�cie
de mingau doce), a polenta, a pamonha, o cuscuz salgado (uma iguaria muito
utilizada no caf� da
manh� dos nordestinos) e a broa de milho. Outro prato t�pico muito apreciado em
todo o pa�s
durante os festejos juninos � a canjica, feita com milho branco, a��car, leite
de vaca e de coco,
cravo e canela.
O milho � rico em amidos e prote�nas, mas carece de dois amino�cidos
essenciais - a lisina e o
triptofano. Sendo assim, n�o � indicado como substituto de prote�nas. Em pa�ses
subdesenvolvidos,
as crian�as �s vezes s�o alimentadas com uma dieta � base de milho, o que pode
provocar uma
doen�a chamada pelagra, resultado da car�ncia de niacina. Consumido com feij�o e
outras
leguminosas, por�m, o milho proporciona uma prote�na completa.
A maior parte da niacina do milho est� na forma de niacitina, que n�o �
decomposta no trato
digestivo. Os primeiros pesquisadores na �rea de nutri��o ficaram perplexos pelo
fato de mexicanos
e sulamericanos n�o desenvolverem a pelagra, apesar de o milho predominar em sua
alimenta��o.
Somente mais tarde se descobriu que a combina��o do milho com alguma subst�ncia
alcalina libera
a niacina na niacitina. Assim, a pr�tica de misturar fub� com �gua de cal para
fazer tortilhas, um
prato t�pico da cozinha mexicana, impediram o surgimento da pelagra naquelas
popula��es. De
forma semelhante, os �ndios da Col�mbia e de outras partes da Am�rica do Sul
costumavam moer o
milho com potassa para soltar o farelo, outra maneira de liberar a niacina e
prevenir a pelagra.
Apesar de o milho n�o ser um alimento completo, ele �, sem d�vida, um dos
cultivos mais
importantes. Entra na composi��o da ra��o de porcos, gado e outros animais de
corte, e ainda �
utilizado em mais de 800 tipos diferentes de alimentos industrializados (veja o
quadro Produtos de
Milho). Por esse motivo, as pessoas al�rgicas ao milho t�m muita dificuldade em
achar alimentos
industrializados sem este cereal.

PIPOCA
O milho cultivado para a produ��o de pipoca � uma variedade especial, com
espigas menores
que as do milho doce e do milho dentado. Quando os caro�os s�o aquecidos de
maneira r�pida, a
umidade interna � convertida em vapor. Em um determinado ponto, a press�o
estoura a casca
externa, transformando a parte interna em uma massa fofa de amidos e fibras
maior do que o caro�o
original.
Uma x�cara de pipoca sem gordura cont�m apenas 30 calorias. Isso torna a
pipoca um lanche
perfeito: rico em fibras e pouco cal�rico. Por outro lado, quando a pipoca �
preparada em �leo ou
consumida com manteiga, o conte�do de calorias quintuplica, chegando a 155 por
x�cara. No
Brasil, tamb�m � muito consumida a pipoca doce que acrescenta ainda mais
calorias a este petisco.

PRODUTOS DE MILHO
PRODUTO - EXEMPLOS
Compostos de milho - Flocos de milho e outros cereais industriais, como os
matinais prontos para
o consumo.
Fub� - P�o de milho, salgadinhos de milho, polenta, bolo de fub� e outros
pratos feitos com milho
mo�do.
Farinha de milho - Espessante; em combina��o com farinha de trigo para produzir
p�es, bolos e
biscoitos.
Canjica - Quando o cereal � cozido, torna-se um prato rico em amidos.
�leo de milho - �leo para cozinhar, margarina e molhos para saladas.
A��car e xarope - Ado�ante em produtos de confeitaria, gel�ias e gelatinas,
refrigerantes, cerveja e
muitos outros produtos.

<282>

MINERAIS
O corpo humano necessita de um grande n�mero de minerais para desempenhar
suas fun��es.
Felizmente, muitos s�o necess�rios em pequenas quantidades facilmente obtidas em
uma dieta
balanceada.
Os minerais s�o definidos como subst�ncias inorg�nicas, ou seja, n�o s�o
plantas nem animais e
s�o compostos que se originam no solo. S�o conhecidos 16 minerais essenciais �
manuten��o da
sa�de, ao metabolismo e a outras fun��es corporais. O c�lcio e alguns outros
minerais est�o
presentes em quantidades relativamente grandes e s�o classificados como
macrominerais.
Entretanto, a maioria dos minerais s�o classificados como tra�o ou micro, pois
s�o necess�rios
somente em quantidades diminutas. Uma terceira categoria de minerais - os
eletr�litos - geram
impulsos el�tricos para transportar as mensagens nos nervos. Eles tamb�m mant�m
o equil�brio
correto de l�quidos e subst�ncias qu�micas no organismo.
Uma dieta variada e balanceada fornece todos os minerais essenciais. Os
suplementos
geralmente n�o s�o recomendados, pois muitos s�o altamente t�xicos se consumidos
em grandes
quantidades. Existem algumas exce��es, como na gravidez, quando s�o necess�rias
doses extras de
ferro e c�lcio. O conte�do mineral dos alimentos varia de acordo com a
composi��o do solo onde
as plantas s�o cultivadas ou os animais pastam.
V�rios fatores influenciam a habilidade do corpo em absorver e metabolizar
os minerais. Em
geral, o corpo � mais eficiente na absor��o de um mineral durante per�odos em
que a necessidade
aumenta. Conseq�entemente, uma pessoa an�mica ir� absorver mais ferro da dieta
do que um
indiv�duo que tenha uma reserva normal do mineral. O FARELO e outros tipos de
FIBRAS
diet�ticas se ligam a alguns minerais, reduzindo sua absor��o. A vitamina C, por
sua vez, aumenta
a absor��o de ferro, c�lcio e alguns outros minerais.

OS MACROMINERAIS
O corpo � composto de cerca de 3 a 5% de minerais (de acordo com o peso); a
maior parte vem
dos macrominerais que s�o armazenados nos ossos. Mas os minerais tamb�m circulam
no sangue.
C�lcio. O mineral mais abundante no corpo, o c�lcio pesa cerca de 1,3kg no
adulto do sexo
masculino, comparado a somente 0,8 a 0,9kg para as mulheres. Como o c�lcio �
essencial para
formar e manter ossos e dentes fortes, n�o � de surpreender que estas estruturas
contenham 99% do
c�lcio do organismo. Este mineral tamb�m garante o funcionamento correto dos
nervos e m�sculos
ao circular atrav�s do corpo.
O leite, o queijo, o iogurte e outros latic�nios s�o as melhores fontes de
c�lcio. Este mineral
tamb�m � encontrado nas sardinhas e salm�o enlatados (consumidos com as
espinhas), tofu
(coalhada de soja), br�colis e v�rios outros vegetais e frutas: Em geral, o
c�lcio contido no leite ou
nos ossos � mais f�cil de ser absorvido do que o contido nos alimentos de origem
vegetal.

Benef�cios
- Formar ossos e dentes fortes.
- Auxiliar vitaminas e enzimas na realiza��o de muitos processos metab�licos.
- Manter o equil�brio adequado de l�quidos e subst�ncias qu�micas do coro.
- Promover o funcionamento adequado de muitos sistemas do coro.
Inconveniente
- Podem ser altamente t�xicos se forem consumidas quantidades excessivas.

A defici�ncia de c�lcio pode causar raquitismo em crian�as e osteomalacia,

um dist�rbio
caracterizado em adultos por ossos moles e doloridos. Em alguns casos, a
defici�ncia de c�lcio �
devida a uma car�ncia de vitamina D, necess�ria para a absor��o do mineral. A
defici�ncia pode
tamb�m ser o resultado de inatividade f�sica, especialmente em pessoas acamadas
por longos
per�odos, o que aumenta a perda de c�lcio. As mulheres, al�m disso, precisam de
estrog�nio, o
principal horm�nio sexual feminino, para metabolizar o c�lcio, que � a raz�o
pela qual as mulheres
idosas e ap�s a menopausa ficam t�o vulner�veis � OSTEOPOROSE.
F�sforo. O segundo mineral em maior abund�ncia no corpo, o f�sforo d� aos
ossos e dentes (em
conjunto com o c�lcio e o fluoreto) sua for�a e dureza. Perfaz em m�dia 1% do
peso normal do
corpo, sendo que 85% deste total est� nos ossos e o restante nos tecidos moles.
O f�sforo �
essencial em muitos processos metab�licos e no armazenamento e na libera��o de
energia, bem
como na ativa��o das vitaminas do complexo B e muitas enzimas.

<283>

Os alimentos com alto teor de c�lcio tamb�m tendem a ter alto teor de
f�sforo; outras boas fontes
s�o as carnes, os cereais integrais e os refrigerantes.
Magn�sio. O corpo cont�m apenas 30g de magn�sio, 60% do qual armazenado nos
ossos; o
restante circula no sangue ou est� armazenado no tecido muscular. O magn�sio �
necess�rio �
forma��o dos ossos, ao funcionamento correto dos m�sculos, � produ��o de energia
via
metabolismo, � transmiss�o dos impulsos nervosos e � fabrica��o de prote�na e
material gen�tico.

OS MINERAIS TRA�O
Apenas doses muito pequenas, ou tra�os dos seguintes minerais s�o
necess�rios para atender �s
necessidades normais do corpo.
Cobre. Um componente de muitas enzimas, o cobre � essencial para a produ��o
de hem�cias, do
pigmento da pele, do tecido conjuntivo e das fibras nervosas, al�m de estimular
a absor��o de ferro.
O zinco em excesso parece reduzir a capacidade do corpo de absorver e armazenar
cobre. A
defici�ncia de cobre resulta em anemia, deteriora��o do m�sculo card�aco,
enrijecimento dos vasos
sang��neos, v�rios defeitos no esqueleto, degenera��o dos nervos, anormalidades
na pele e no
cabelo e infertilidade.
O f�gado � a fonte mais rica em cobre, mas este mineral � tamb�m encontrado
em frutos do mar,
leguminosas, nozes e sementes, ameixas e cevada. Por�m, deve-se ter cuidado,
pois o uso de
panelas de cobre sem revestimento pode resultar em envenenamento. Este mineral
em excesso pode
causar graves doen�as no f�gado e problemas mentais. V�rios dist�rbios
metab�licos (por exemplo,
doen�a de Wilson) podem causar um ac�mulo de cobre no f�gado e em outros
tecidos.
Cromo. A insulina e o cromo parecem agir juntas para metabolizar a glicose,
o combust�vel
principal do corpo. O levedo de cerveja tem um teor muito alto de cromo. Outras
boas fontes s�o o
g�rmen de trigo, os produtos � base de gr�os integrais, o f�gado, o queijo, a
cerveja e o melado.
Enxofre. Um componente de v�rios amino�cidos e vitaminas do complexo B, o
enxofre �
encontrado em cada c�lula do corpo e se concentra particularmente na pele, nas
unhas e no cabelo.
Os seres humanos n�o desenvolvem uma defici�ncia, nem � poss�vel ocorrer uma
superdosagem de
enxofre atrav�s da alimenta��o. Entretanto, alguns sais de enxofre inorg�nicos
s�o t�xicos, e
outros, como os sulfitos que s�o usados como conservantes de alimentos, podem
acarretar crises de
asma e outras rea��es al�rgicas em pessoas sens�veis.
Ferro. O corpo tem apenas de 3 a 5g de ferro, 75% do qual est� na
hemoglobina, o pigmento nas
hem�cias que transporta o oxig�nio. A ANEMIA decorrente da defici�ncia de ferro
� a defici�ncia
nutricional mais comum nos pa�ses desenvolvidos (mas a maioria dos casos se
devem � perda
cr�nica de sangue e n�o a uma dieta pobre em ferro). Existem dois tipos de
ferro: o heme,
encontrado nas carnes, aves, peixes e ovos; e o n�o-heme tamb�m encontrado em
produtos de
origem animal, al�m de estar presente em vegetais, frutas, sucos, gr�os e
cereais enriquecidos.
Cerca de 20 a 30% do ferro heme � absorvido; quantidades menores do ferro n�o-
heme s�o
absorvidas dependendo da necessidade e outros fatores alimentares. Consumir o
ferro n�o-heme
com vitamina C ou carne aumenta sua absor��o. Por outro lado, o farelo, os
taninos no ch�, os
fitatos nos gr�os e os oxalatos em muitos alimentos reduzem sua absor��o.
� medida que o corpo decomp�e as hem�cias envelhecidas, ele faz uma
reciclagem da maior
parte do ferro. Um homem adulto saud�vel perde cerca de 1mg de ferro por dia,
enquanto uma
mulher que esteja menstruando chega a perder 1,5mg. Exceto para as mulheres
gr�vidas, as dietas
tradicionais fornecem a quantidade suficiente de ferro.
Fluoreto. Mais conhecido por prevenir as c�ries e outros problemas
dent�rios, o fluoreto tamb�m
� necess�rio pata manter os ossos fortes. Em algumas partes do mundo, ele est�
presente
naturalmente na �gua. Em outras �reas, pequenas quantidades s�o acrescentadas �
�gua pot�vel da
popula��o. Como o fluoreto em excesso pode acarretar manchas nos dentes e outros
problemas, n�o
devem ser tomados suplementos sem supervis�o m�dica.
Iodo. Este mineral tem apenas uma fun��o conhecida no corpo humano: ele �
necess�rio para
fabricar horm�nios da gl�ndula tire�ide. Uma defici�ncia de iodo poder�
resultarem seu
crescimento excessivo conhecido como b�cio. Em alguns casos graves, essa
defici�ncia pode levar
ao hipotireoidismo. Um beb� nascido de uma mulher com defici�ncia de iodo poder�
desenvolver o
cretinismo, um tipo devastador de retardamento mental.

<286>

Frutos do mar, algas e vegetais cultivados em solo rico em iodo s�o boas
fontes do mineral. O
uso do sal iodado � aconselh�vel em �reas onde o solo � pobre em iodo.
Mangan�s. Um componente de numerosas enzimas, o mangan�s desempenha um
importante
papel no metabolismo, al�m de ser tamb�m necess�rio para formar ossos e tend�es.
A defici�ncia
de mangan�s � desconhecida em seres humanos, em grande parte porque a maioria
dos alimentos
de origem vegetal cont�m pequenas quantidades.
Molibd�nio. Outro componente de muitas enzimas, o molibd�nio ajuda a regular
o
armazenamento do ferro e � �til na produ��o de �cido �rico. A defici�ncia deste
mineral � rara. As
superdosagens, que causam sintomas nas juntas semelhantes aos da gota, tamb�m
s�o raras mas
foram observadas em algumas partes da Arm�nia, onde o solo � rico neste mineral.
Sel�nio. Um importante ANTIOXIDANTE que interage com a vitamina E para
impedir que os
radicais livres produzidos durante o metabolismo do oxig�nio danifiquem o tecido
adiposo ou
outros tecidos. A defici�ncia de sel�nio nos seres humanos � rara, exceto nas
�reas onde o solo
cont�m pouco deste mineral, acarretando um tipo raro de doen�a do cora��o em
crian�as.
Os alimentos com alto teor de sel�nio s�o: frutos do mar, mi�dos, aves,
produtos � base de gr�os
integrais, cogumelos, cebolas e alho. Estudos recentes alardearam que o sel�nio
pode ajudar a
prevenir o c�ncer mas esta propriedade n�o foi comprovada. Embora a intoxica��o
por sel�nio seja
incomum, t�m ocorrido alguns casos entre pessoas que ingerem doses elevadas. Os
sintomas s�o:
n�usea, diarr�ia, fadiga, problemas de pele e de nervos, perda de cabelo e
enfraquecimento das
unhas.
Zinco. Um componente essencial de muitas enzimas, o zinco � necess�rio em
alguns processos
metab�licos, no crescimento, no desenvolvimento sexual e no funcionamento
correto do sistema
imunol�gico. Tamb�m � necess�rio para produzir materiais gen�ticos (DNA e RNA) e
para a
cicatriza��o de feridas. A defici�ncia resulta no aumento da fadiga, em perda de
apetite, calv�cie,
anormalidades do paladar e vulnerabilidade �s infec��es.
O zinco � encontrado em muitos alimentos. Fontes especialmente boas s�o: o
bife e outras
carnes, ovos, ostras e outros frutos do mar; iogurte, g�rmen de trigo e cereais
enriquecidos. Os
fitatos no farelo e alguns produtos � base de gr�os integrais combinam-se ao
zinco e impedem o
corpo de absorv�-lo. Mesmo assim, a defici�ncia deste mineral � rara.
Acredita-se que os suplementos de zinco aumentem a imunidade. O excesso de
zinco pode
causar diarr�ia, v�mito, degenera��o do m�sculo card�aco, agravamento de
aterosclerose,
insufici�ncia renal e hemorragia, al�m de outros males.

OS ELETR�LITOS
Tr�s minerais essenciais s�o classificados como eletr�litos, subst�ncias que
se dissociam em �ons
quando colocadas na �gua ou em outros l�quidos. No corpo humano os eletr�litos
conduzem cargas
el�tricas e s�o necess�rios ao funcionamento dos nervos e dos m�sculos; eles
tamb�m ajudam a
manter o equil�brio adequado dos l�quidos corporais.
Cloreto. Um componente do sal de cozinha, o cloreto � essencial � manuten��o
do equil�brio
�cido-base no corpo. O cloreto � tamb�m um componente do �cido clor�drico, um
dos sucos
digestivos produzidos no est�mago. O sal presente na alimenta��o em quantidades
moderadas j�
fornece a quantidade de cloreto necess�ria. As defici�ncias s�o raras mas podem
ocorrer durante
per�odos de transpira��o, v�mito ou diarr�ia prolongados.
Pot�ssio. O pot�ssio ajuda a regular o equil�brio de l�quidos. O pot�ssio �
essencial em muitos
processos metab�licos e � �til na transmiss�o dos impulsos nervosos, no
funcionamento correto dos
m�sculos e no controle da press�o arterial. A maioria dos alimentos de origem
vegetal cont�m
pot�ssio. S�o fontes especialmente ricas neste mineral as frutas secas, bananas,
tomates, frutas
c�tricas, abacates, batatas, verduras, legumes, gr�os integrais e nozes.
A defici�ncia de pot�ssio pode ser causada por diarr�ia prolongada ou uso de
diur�ticos para
tratamento de hipertens�o. Os sintomas t�picos s�o batimentos card�acos
irregulares, fraqueza
muscular e irritabilidade. Entretanto, � necess�rio cautela ao tomar suplementos
de pot�ssio, pois
uma superdosagem pode causar n�usea, diarr�ia e s�rias arritmias card�acas que
podem resultar em
morte s�bita.
S�dio. O sal de mesa � composto de s�dio e cloro. O �on s�dio � encontrado
em todos os l�quidos
corporais e � em grande parte respons�vel pelo controle do conte�do total de
�gua no corpo. Como
os �ons pot�ssio, os �ons s�dio portam cargas el�tricas positivas e ajudam a
regular o funcionamento
muscular e motor, e a manter o equil�brio de l�quidos dentro e fora das c�lulas
do corpo.
Uma defici�ncia de s�dio � muito rara; o consumo excessivo � um problema
muito mais comum,
especialmente entre aqueles que salgam demasiadamente a comida. Em pessoas
suscet�veis, o
excesso de sal est� relacionado � PRESS�O ARTERIAL alta; poder� causar tamb�m
incha�o.

<287>

MI�DOS
Benef�cios
- Representam uma fonte de prote�nas de baixo custo.
- F�gado e rins s�o excelentes fontes de vitaminas A e B12, folato, niacina,
ferro e outros minerais.
- A maioria � boa fonte de pot�ssio.
Inconvenientes
- A maioria � rica em colesterol.
- O f�gado pode armazenar toxinas.
- O consumo excessivo de f�gado pode provocar um ac�mulo de vitamina A.
Nos �ltimos anos, os mi�dos v�m perdendo popularidade porque alguns deles,
principalmente o
f�gado e os miolos, possuem alto teor de colesterol. O furor provocado na
Inglaterra pela doen�a da
vaca louca (encefalite espongiforme bovina) contribuiu para aumentar a cautela
que paira sobre o
consumo de miolos bovinos, devido ao receio dos seres humanos contra�rem doen�a
fatal
semelhante.

F�GADO
Como o f�gado � um dep�sito de vitamina A, ferro e muitos outros nutrientes,
� natural que seja
considerado uma carne altamente nutritiva. Uma por��o de cerca de 110g de f�gado
bovino cont�m
dez vezes mais vitamina A que a RDA (Ingest�o Diet�tica Recomendada), 35 a 50
vezes mais
vitamina B12 (dependendo de como for preparado), 100% ou mais do total de folato
e niacina e
mais de 50% da RDA de ferro e zinco.
As 200 calorias existentes numa por��o de 110g de f�gado est�o abaixo do
teor cal�rico existente
na maioria dos outros cortes de carne. Mas seu maior inconveniente � o alto teor
de colesterol, que
est� na faixa entre 400mg (para uma por��o de 120g de f�gado cozido no vapor) e
500mg (por��o
igual do mesmo alimento frito). Especialistas recomendam que o consumo de
colesterol n�o
ultrapasse a m�dia de 300mg por dia. No entanto, uma por��o de f�gado inserida
de vez em quando
numa dieta de baixos teores de gordura e de colesterol provavelmente n�o ser�
nociva, exceto para
os que sofrem de doen�as do cora��o ou t�m alta taxa de colesterol no sangue,
caso em que se
aconselha evitar este tipo de carne.
Uma das principais fun��es do f�gado � metabolizar compostos qu�micos e
neutralizar seu
potencial t�xico. Assim, o f�gado dos animais de corte pode armazenar res�duos
de antibi�ticos e
outros medicamentos a eles administrados, bem como as toxinas presentes no meio
ambiente. Por
essa raz�o, alguns m�dicos desaconselham o consumo freq�ente de f�gado.
O f�gado � um dos alimentos mais ricos em vitamina A. Quando essa vitamina �
ingerida em
quantidade maior do que a necess�ria, o excesso fica armazenado no organismo.
Com o tempo, o
ac�mulo de vitamina A pode acarretar danos ao f�gado, fadiga e outros problemas.
Estudos
demonstraram que o consumo de vitamina A em quantidade 5 a 10 vezes superior �
RDA antes e
durante o in�cio da gravidez pode provocar malforma��es no feto.

OUTROS MI�DOS
Os miolos apresentam o mais alto teor de colesterol entre todos os tipos de
alimento: uma por��o
de 120g de miolos bovinos tem mais de 2.000mg, e uma por��o igual de miolos
su�nos � ainda mais
rica. Constituem uma excelente fonte de vitamina B12.
O cora��o tamb�m � rico em vitamina B12, ferro e pot�ssio. Constitui
prote�na de alta qualidade
e apresenta menor teor de gordura e colesterol que os outros mi�dos.
Os rins t�m poucas gorduras e alto teor de prote�nas. S�o ricos em vitamina
B12, riboflavina e
ferro. Fornecem boas quantidades de vitamina B6, folato e niacina.
O timo e o p�ncreas, embora ricos em gorduras, tamb�m o s�o em pot�ssio.
A l�ngua, rica em gorduras, possui consider�vel teor de vitaminas do
complexo B,
principalmente de vitamina B12.
O bucho, tamb�m chamado de "dobradinha", possui prote�nas de alta qualidade,
boa quantidade
de pot�ssio e pequenas quantidades de outros minerais.

MOLHOS
Benef�cios
- Utilizados com modera��o, os molhos real�am o sabor e a apar�ncia dos pratos.
- Os molhos vinagrete fornecem fibras e vitaminas antioxidantes, se forem
conservados
corretamente.
- Os molhos para massas � base de vegetais frescos e azeite de oliva s�o boas
fontes de vitaminas,
fibras, carboidratos complexos e gordura insaturada.
Inconvenientes
- Os molhos tradicionais � base de manteiga, farinha, creme de leite e gema de
ovo t�m alto teor de
colesterol.
- Os molhos de estilo oriental s�o muito salgados.
Os primeiros molhos foram misturas de temperos carregadas no sal. O sal
ajudava a preservar o
alimento e os temperos ajudavam a disfar�ar os sabores das carnes j� estragadas.
Hoje, os molhos
n�o s�o mais usados para disfar�ar, mas sim para real�ar ou complementar o sabor
de outros
alimentos.
As bases mais tradicionais de molho s�o quatro: com caldo ou polpas de
vegetais espessados; o
branco, uma mistura de algum tipo de gordura, como manteiga, �leos e azeite, e
farinha,
acrescentada de temperos e leite ou outro l�quido para dar uma consist�ncia
cremosa; os molhos
quentes, � base de ovos (como o holand�s), no qual gemas de ovos e manteiga s�o
batidas para
fazer uma emuls�o com vinho ou vinagre concentrados e condimentos; e os molhos
frios, � base de
ovos (como a MAIONESE), onde o �leo � batido com gemas de ovos e vinagre ou suco
de lim�o.
Estes molhos tradicionais cont�m somente quantidades moderadas de vitaminas
A e D oriundas
do leite, da manteiga e da gema do ovo. Entretanto, esta quantidade �
desprez�vel, levando-se em
considera��o as pequenas por��es em que s�o servidas, comparando-se � quantidade
de gorduras
saturadas e calorias; duas colheres de sopa de um molho branco caseiro cont�m
cerca de 50
calorias; o acr�scimo de queijo ralado no molho eleva o n�mero de calorias para
125.

<288>

Os spas da d�cada de 70, ao introduzirem a no��o de contagem de calorias,

chamaram a aten��o
para o perigo dos molhos engrossados com farinha. Tanto os cozinheiros
profissionais como os
caseiros passaram a dar prefer�ncia aos sabores puros e intensos obtidos pela
concentra��o de
caldos sem gordura e pur�s de vegetais. Dessa forma, o sabor se manteve sem as
gorduras e as
calorias extras.

MOLHO VINAGRETE
Algumas receitas s�o mais saud�veis que os molhos � base de manteiga e
creme: s�o misturas de
vegetais picados, como tomate e piment�o, temperados com cebola, alho,
cebolinhas-verdes,
vinagre ou suco de lim�o e ervas frescas, como hortel�, cilantro e manjeric�o.
Esse molho,
chamado de vinagrete, n�o � gorduroso (se for feito sem �leo), rico em fibras,
pobre em calorias e
rico em ANTIOXIDANTES como vitamina C e beta-caroteno (contanto que n�o fique
muito
exposto ao ambiente antes de servir).

MOLHOS DE MASSAS
Os molhos para massas, como o Alfredo, feitos com creme, manteiga, gema de
ovo e queijo, t�m
grande quantidade de gordura e colesterol. Por isso, eles dever�o ser usados com
modera��o; as
pessoas com colesterol alto dever�o evit�-los por completo. A variedade de
molhos para massas de
baixo teor de gordura � enorme. Os ingredientes mais utilizados s�o: tomates
frescos picados,
misturados com manjeric�o e alho e batidos com algumas gotas de azeite de oliva;
ou tomates secos
batidos com um pouco de queijo de cabra e salsa picada; ou azeitonas pretas,
anchovas, erva-doce e
tomates levemente fritos num pouco de azeite de oliva e temperado com uma pitada
de alho e de
pimenta. Todas estas guarni��es fornecem boas quantidades de fibra, beta-
caroteno, vitaminas C e
E, c�lcio e ferro e uma pequena quantidade de gordura insaturada.

MOLHOS FERRUGEM
O molho ferrugem � preparado a partir da gordura derretida da carne,
acrescentando-se um
pouco de �gua e farinha para engrossar. Pode-se tamb�m adicionar creme de leite.
Existem tamb�m
os caldos de carne e galinha encontrados no mercado. As pessoas em dietas de
baixo teor de s�dio
dever�o evit�-los pois s�o muito salgados. Estes molhos, caseiras ou comerciais,
t�m grande
quantidade de gordura e pouca quantidade de outros nutrientes.

MOLHOS SALGADOS DO ORIENTE

Os molhos usados na cozinha oriental s�o geralmente sem gordura, mas cont�m
muito s�dio. O
mais familiar � o molho de soja. Alguns podem ser engrossados com gl�ten e devem
ser evitados
por pessoas com doen�a CEL�ACA. Mesmo as vers�es com pouco sal cont�m grande
quantidade
de s�dio e devem ser evitadas por pessoas em dietas de lixo teor de s�dio ou com
risco de
desenvolver hipertens�o.

CALDAS
As caldas de chocolate e caramelo quentes, elevam muito o conte�do de
gordura e caloria dos
sundaes e profiteroles. As vers�es sem gordura de muitas das caldas cl�ssicas de
lanchonetes,
incluindo as j� mencionadas, est�o dispon�veis em muitos supermercados, mas o
conte�do de
calorias ainda � elevado e o valor nutricional � baixo ou mesmo inexistente.
Alternativas mais
saud�veis s�o o sorvete de iogurte desnatado coberto com frutas frescas e
castanhas ou damascos e
am�ndoas tostadas picadas ou adicionar morangos levemente ado�ados.

MORANGO
Benef�cios
- Excelente fonte de vitamina C.
- Boa fonte de folato e pot�ssio.
- Poucas calorias e muitas fibras.
- Possui bioflavon�ides anticancer�genos.
Inconvenientes
- Pode provocar alergias.
- Cont�m �cido ox�lico, que reduz a absor��o de minerais e pode agravar os
problemas de pedras
nos rins e na bexiga.
H� cerca de duas d�cadas, o morango era uma fruta rara em nosso pa�s,
extremamente cara e de
consumo pouco difundido. Com o passar do tempo, os agricultores brasileiros
fizeram grandes
progressos na aclimata��o do seu cultivo e hoje, do final do outono ao final do
inverno, as
caixinhas de morango podem facilmente ser encontradas em feiras e supermercados.
Al�m disso,
sorvetes e sucos feitos com polpa do morango s�o consumidos o ano inteiro.
 DOCE E SUCULENTO
Dezenas de tipos de morangos s�o cultivados mundo afora. Todos eles
naturalmente doces.

<290>

Os morangos s�o deliciosos, t�m baixas calorias (cerca de 40 por x�cara) e

muita vitamina C (nas
devidas propor��es, em maior quantidade do que as laranjas). Uma x�cara de
morangos cont�m
cerca de 85 mg ou 125% da RDA (Ingest�o Diet�tica Recomendada) de vitamina C.
Eles tamb�m
s�o uma boa fonte de folato - uma x�cara fornece 25mcg (microgramas) ou 12% da
RDA, 250mg
de pot�ssio e boas quantidades de riboflavina e ferro.
As sementes do morango cont�m fibras insol�veis, que ajudam a evitar pris�o
de ventre.
Entretanto, elas podem ser prejudiciais para pessoas com dist�rbios intestinais
como a
diverticulose, uma doen�a em que pequenas bolsas se inflamam ao longo da parede
intestinal.
O morango � rico em pectina e outras fibras sol�veis que ajudam a baixar o
colesterol. Cont�m
BIOFLAVON�IDES, como a antocianina (de colora��o avermelhada) e o �cido el�gico,
subst�ncias que podem ajudara evitar alguns tipos de c�ncer. Como o �cido
el�gico n�o � destru�do
pelo cozimento, at� uma torta e uma gel�ia de morango s�o nutritivas.
Compre morangos de bom aspecto: tamanho m�dio, vermelhos vivos e com talos
bem verdes. Os
morangos podem ser estocados inteiros na geladeira por poucos dias (quando
fatiados, perdem
gradativamente a vitamina C). Lave a fruta pouco antes de servir para evitar o
mofo e prevenir
surtos de diarr�ia infecciosa.
Como o morango cont�m um al�rgeno comum e um salicilato natural (um composto
semelhante
� aspirina), muitas pessoas s�o al�rgicas a esta fruta. Ele tamb�m cont�m �cido
ox�lico, que pode
ocasionar pedras nos rins e na bexiga em pessoas suscet�veis, al�m de reduzir a
absor��o de ferro e
c�lcio pelo organismo.

NABO
Benef�cios
- Fonte de vitamina C c�lcio e pot�ssio.
- Fonte de fibras com poucas calorias.
- Pode proteger contra certos tipos de c�ncer.
Inconvenientes
- Pode causar flatul�ncia.
- Cont�m subst�ncias que interferem com a produ��o de horm�nios da tire�ide.
O nabo � barato, saud�vel e f�cil de preparar e de cultivar (mesmo em solos
pobres). Uma x�cara
de nabo cozido cont�m apenas 30 calorias e fornece 18mg de vitamina C (quase um
ter�o da
necessidade di�ria), 35mg de c�lcio e 210mg de pot�ssio. � tamb�m uma boa fonte
de fibras
sol�veis que ajudam a controlar os n�veis de colesterol no sangue.
As folhas do nabo, que muitos cozinheiros jogam fora, s�o mais nutritivas do
que as ra�zes. Uma
x�cara de folhas cozidas fornece 40mg de vitamina C, aproximadamente 200mg de
c�lcio e quase
300mg de pot�ssio. Al�m disso, ao contr�rio das ra�zes, as folhas s�o uma
excelente fonte de beta-
caroteno, um ANTIOXIDANTE que o organismo transforma em vitamina A. A mesma
x�cara de
folhas cozidas cont�m quase 4.000U.I. de vitamina A, que � 80% da RDA (Ingest�o
Diet�tica
Recomendada) para adultos.

VOC� SABIA?
- Nativo da Europa e �sia Central, o nabo foi cultivado pela primeira vez no
Oriente M�dio h�
4.000 anos.
- O nabo � usado como alimento para pessoas, e como ra��o para porcos na Europa
Oriental.

O nabo � um vegetal cruc�fero (fam�lia de vegetais que inclui o REPOLHO, o

BR�COLIS e o
RABANETE) que cont�m compostos sulfurosos que protegem contra certos tipos de
c�ncer. No
entanto, como outros vegetais cruc�feros, pode provocar gases e distens�o
abdominal.
O nabo cont�m duas subst�ncias bociog�nicas que podem interferir na produ��o
de horm�nios
pela gl�ndula tire�ide. Embora elas n�o sejam prejudiciais para pessoas
saud�veis, podem suscitar
o b�cio (tire�ide hipertrofiada) em pessoas com dist�rbios da TIRE�IDE.
A maioria das pessoas serve os nabos frescos ou cozidos, mas eles tamb�m
podem ser assados,
cozidos no vapor ou fritos. Por sua versatilidade e pelo sabor doce e ao mesmo
tempo picante, o
nabo pode ser usado em saladas, cozidos, sopas e pratos de legumes. Alguns
fitoterapeutas
recomendam o nabo, fresco ou na forma de suco, xarope ou emplastro (aplicado no
peito) para
tratar bronquites e dores de garganta. No entanto, ainda n�o h� comprova��o
cient�fica desses
benef�cios.

<291>

NECTARINAS
Benef�cios
- Fonte razoavelmente rica de beta-caroteno e pot�ssio.
- Fornece quantidades moderadas de vitamina C.
- Ricas em pectina, uma fibra extremamente sol�vel.
Inconvenientes
- A polpa tende a escurecer quando exposta ao ar.
- O caro�o cont�m cianeto.
Mais doce e mais nutritiva que o p�ssego, seu primo gen�tico, a nectarina
foi batizada em
homenagem a Nekter, deus grego. O suco foi mais tarde chamado de bebida dos
deuses.
Geralmente descrita como um p�ssego sem p�lo, a nectarina � especialmente rica
em beta-caroteno,
um ANTIOXIDANTE que o organismo converte em vitamina A. Uma nectarina de tamanho
m�dio
tem 50 calorias e fornece mais de 800U.I. de vitamina A, aproximadamente 20% da
RDA (Ingest�o
Diet�tica Recomendada). Tamb�m � rica em pot�ssio, contendo aproximadamente
150mg. Com
7mg de vitamina C, ou 10% da RDA, a nectarina n�o � t�o rica nesse nutriente
quanto outras frutas.
A polpa amarela da nectarina � rica em BIOFLAVON�IDES, e especialmente em
caroten�ides.
Estes pigmentos vegetais s�o antioxidantes que ajudam a proteger contra o c�ncer
e outras doen�as,
reduzindo os danos causados �s c�lulas pela queima do oxig�nio no organismo. A
nectarina
tamb�m � rica em pectina, uma fibra sol�vel que ajuda a controlar os n�veis de
colesterol no
sangue. A casca cont�m fibra insol�vel, que ajuda a prevenir a pris�o de ventre.
Ao ser cortada ou descascada, a nectarina libera uma enzima que provoca o
escurecimento da
polpa. A fruta pode parecer menos apetitosa, mas isso n�o altera o sabor e o
valor nutricional. A
perda da cor pode ser diminu�da com a imers�o imediata da fruta em uma solu��o
�cida (por
exemplo, uma colher de ch� de vinagre dilu�da em um copo d'�gua) ou com a adi��o
de gotas de
lim�o sobre os peda�os de nectarina.

DELICIOSAS
As nectarinas maduras t�m cores vivas e uma polpa macia.

<292>

VOC� SABIA?
- H� mais de 150 variedades de nectarinas no mundo.
- Antigamente, as nectarinas tinham a polpa branca e a casca verde, amarela ou
vermelha. As de
polpa amarela de hoje em dia foram desenvolvidas a partir do cruzamento com o
p�ssego e com
outras variedades de nectarina.
- N�o h� fundamento para o mito de que a nectarina seja o cruzamento do p�ssego
com a ameixa.
Na verdade, ela se originou de uma varia��o gen�tica do p�ssego.

Cuidado: o caro�o da nectarina cont�m amigdalina, um composto que se

converte em cianeto no
est�mago. Embora engolir acidentalmente um caro�o n�o seja prejudicial, o
consumo de v�rios
caro�os em uma �nica ocasi�o pode causar envenenamento por cianeto. Esse cuidado
� muito
importante, pois no Brasil a nectarina � confundida com o p�ssego, cujo caro�o
mo�do �
popularmente utilizado no combate a hemorragias.

ESCOLHENDO A MELHOR
Ao comprar nectarina, escolha as frutas que estejam macias e com um colorido
brilhante. A fruta
est� madura quando a polpa cede um pouco ao ser pressionada e tem um aroma doce.
Para que
amadure�am, coloque as nectarinas muito duras em sacos de papel e mantenha-as em
temperatura
ambiente. Em dois ou tr�s dias devem estar completamente maduras. Evite as
nectarinas duras
demais ou com a casca verde, pois foram colhidas muito cedo. Embora cheguem a
amadurecer, n�o
ficar�o doces nem saborosas.

NEVRALGIA
Coma Bastante
- Carne magra, aves, ovos e latic�nios de baixo teor de gordura para obter
vitamina B12; p�es e
cereais enriquecidos para obter tiamina; espinafre, batatas e mel�es para obter
vitamina B6.
- Ovos, aves, frutos do mar, nozes, sementes, g�rmen de trigo e cereais
integrais, para obter
vitamina E.
Evite
- Bebidas alco�licas.
A nevralgia � uma dor do nervo, de car�ter acentuado, puls�til ou em forma
de punhalada, no
trajeto ou na distribui��o de um nervo. Ela � classificada tanto pela parte do
corpo afetada como
pela sua causa. Em alguns casos, o m�dico n�o encontra a causa da dor. Em
outros, a nevralgia se
deve a uma infec��o ou doen�a latente, como artrite, diabete, mal�ria ou
s�filis. Tumores
cancerosos ou benignos podem causar nevralgia. Tamb�m existem problemas
estruturais em que os
nervos s�o comprimidos ou pin�ados. A nevralgia ci�tica, dor latejante que se
estende desde a parte
inferior das costas e n�degas at� os p�s, � um dos exemplos mais comuns. V�rios
medicamentos,
bem como o ars�nico e outras toxinas, tamb�m podem produzir nevralgia.
As defici�ncias de vitaminas do complexo B podem resultar em nevralgia
envolvendo grande
n�mero de nervos em todo o corpo, e � conhecida como polinevralgia ou
polineuropatia. Esta
defici�ncia nutricional � rara nos pa�ses industrializados, onde a popula��o se
alimenta melhor.
Entretanto, elas ocorrem entre alco�latras, cuja dieta � geralmente pobre. A
defici�ncia de tiamina -
vitamina do complexo B encontrada em diversos cereais, p�es e outros produtos �
base de gr�os
enriquecidos - � comum especialmente entre alco�latras cr�nicos, que normalmente
sofrem de dor
nos nervos e fraqueza muscular. O tratamento se inicia com uma desintoxica��o,
para livrar o
organismo do �LCOOL, e com a administra��o de altas doses de tiamina. � medida
que a
recupera��o progride e a dieta melhora, a ingest�o de tiamina pode ser diminu�da
gradualmente.
O uso a longo prazo de hidralazina (medicamento anti-hipertensivo) ou de
isoniazida
(medicamento usado no tratamento da tuberculose) poder� resultar em defici�ncia
de vitamina B6,
o que � sinalizado por perda dos sentidos e nevralgia. Qualquer pessoa que
esteja ingerindo estes
medicamentos deve se certificar de que sua dieta esteja fornecendo um suprimento
extra de
vitamina B6. Boas fontes desta vitamina s�o: carnes magras, aves, peixes,
espinafre, batata-doce,
aipim, melancia, bananas e ameixas. Um m�dico pode prescrever suplementos de
vitamina B6;
entretanto, uma automedica��o com altas doses tamb�m pode danificar os nervos
sensoriais.
Uma defici�ncia de vitamina B12 poder� levar � degenera��o da medula
espinhal e nevralgia
generalizada, bem como � anemia perniciosa. Essa vitamina � encontrada em todos
os produtos
animais e a maioria das defici�ncias se deve � falta de uma subst�ncia produzida
no est�mago,
necess�ria para a absor��o da vitamina. Com menor freq��ncia, uma rigorosa dieta
vegetariana
pode resultar em defici�ncia de vitamina B12.
Em casos raros, problemas de m� absor��o podem resultar em baixos n�veis de
vitamina E e
causar um tipo de nevralgia. Nestes casos, o m�dico normalmente receita de 1 a
4g de vitamina E
por dia. Na alimenta��o, as boas fontes desta vitamina s�o nozes e sementes,
g�rmen de trigo,
cereais enriquecidos, �leos vegetais, ovos, aves e frutos do mar.
No Brasil, os naturalistas recomendam ainda alguns tipos de ch� que, segundo
acreditam, ajudam
a melhorar os sintomas da nevralgia. S�o eles: ch� de flores de alfazema, de
alcaparra, de flores e
brotos de graviola-do-norte e de or�gano. Nas �reas rurais costumam-se aplicar
as folhas de alface
ou repolho sobre o local atingido. Contudo, tanto os ch�s quanto a aplica��o
local das folhas
carecem de comprova��o cient�fica.

<293>

NOZES E SEMENTES
Benef�cios
- Ricas em vitamina C e pot�ssio.
- A maioria � rica em minerais, inclusive c�lcio, ferro, magn�sio e zinco.
- Algumas s�o boas fontes de folato, niacina e outras vitaminas do complexo B.
- Boa fonte de prote�na especialmente quando combinadas com leguminosas.
- Algumas s�o ricas em fibras.
Inconvenientes
- Ricas em gordura e calorias.
- Os �leos ficam ran�osos rapidamente quando expostos ao oxig�nio.
- � comum provocarem alergias.
- Podem provocar engasgo em crian�as pequenas e em pessoas com dificuldade de
degluti��o.
- O mofo pode produzir aflatoxinas causadoras de c�ncer.
- Castanhas-de-caju cruas cont�m um �leo que provoca intoxica��o.
Embri�es de v�rias �rvores, arbustos e outras plantas, as nozes e sementes
s�o envolvidas com
todos os nutrientes necess�rios para originarem uma planta totalmente nova. Os
homens
come�aram a cultivar plantas produtoras de nozes e sementes por volta de 10000
a.C.
As nozes e as sementes permanecem culturas importantes. O cultivo do coco �
o maior do
mundo, seguido pelo de amendoim, que �, na verdade, uma leguminosa, mas que
geralmente �
classificado e consumido como noz.
 VALOR NUTRICIONAL
As nozes e as sementes s�o as fontes mais ricas de vitamina E, necess�ria
para a forma��o de
gl�bulos vermelhos e de tecido muscular. � tamb�m um ANTIOXIDANTE importante,
que pode
proteger contra as doen�as do CORA��O. Meia x�cara de am�ndoas fornece mais que
o dobro das
necessidades di�rias de vitamina E.
A maioria das nozes e sementes s�o grandes fonte de pot�ssio.
Aproximadamente 115g de
am�ndoas; castanhas-do-par�, amendoim, pinh�o ou sementes de girassol fornecem
mais de 500mg
deste eletr�lito. A am�ndoa e o pistache, assim como as sementes de linha�a, de
ab�bora e de
gergelim, s�o muito ricas em ferro. Uma x�cara de am�ndoas, castanhas-do-par�,
avel�s ou pistache
ou 30g de gergelim cont�m a mesma quantidade de c�lcio que um copo de leite.
Outros minerais
encontrados na maioria das nozes e sementes s�o o magn�sio, o f�sforo e o zinco.
Tamb�m s�o
ricas em vitaminas do complexo B. As am�ndoas e os amendoins, por exemplo, s�o
especialmente
ricos em folato. A maioria das nozes s�o ricas em niacina. A semente de girassol
e a castanha-do-
par� s�o boas fontes de tiamina.
Embora a maioria das nozes e sementes seja rica em gordura, muitas fornecem
uma boa
quantidade de prote�na. No entanto, n�o apresentam lisina, um amino�cido
essencial necess�rio
para tornar a prote�na completa. Este amino�cido pode ser facilmente obtido
quando combinadas
com leguminosas.
Por fim, a maioria das nozes e sementes s�o uma boa fonte de fibras. Uma
x�cara de am�ndoas,
por exemplo, fornece 20g - mais do que qualquer outra noz.

A QUEST�O DA GORDURA
As nozes t�m uma grande desvantagem: s�o ricas em calorias e em gordura.
Por�m, com exce��o
do coco, os �leos s�o em sua maior parte mono ou poliinsaturados. Desta forma,
n�o obstruem os
vasos sang��neos com placas de gordura.
Ainda assim, as nozes devem ser consumidas com modera��o. A macad�mia, com
mais de 1.000
calorias por x�cara, � a mais cal�rica. A castanha-do-par� est� em segundo
lugar, por uma pequena
diferen�a. Outras nozes e sementes cont�m aproximadamente de 700 a 850 calorias
por x�cara.
Refrigere ou congele as nozes com casca, pois seu �leo fica ran�oso
rapidamente. Nunca use
nozes mofadas ou que tenham um gosto estranho. O mofo que cresce nas nozes
(especialmente no
amendoim) cria aflatoxinas, subst�ncias que provocam c�ncer no f�gado.

OUTROS PROBLEMAS
Algumas nozes, especialmente o amendoim, provocam ALERGIAS ALIMENTARES em
muitas
pessoas. Os sintomas variam de uma sensa��o de formigamento na boca � URTIC�RIA
e, em
casos extremos, ocorre a anafilaxia, uma crise que pode ser fatal. Por�m, como
os diversos tipos de
nozes e sementes n�o se relacionam intimamente, uma pessoa al�rgica � castanha,
por exemplo,
pode consumir outro tipo de noz ou semente sem problemas.
Cuidado: nozes podem causar mortes por engasgo. Crian�as pequenas e pessoas
com dificuldade
de mastiga��o e degluti��o n�o deveriam consumi-las, a menos que tenham sido bem
picadas.

VOC� SABIA?
- Colhida de �rvores da Bacia Amaz�nica, a castanha-do-par� � a �nica variedade
que n�o �
cultivada.
- Existem duas variedades de am�ndoas: a comest�vel (adocicada) e a n�o-
comest�vel (ou amarga),
que cont�m um tipo de cianeto.
- Se comparadas em pesos iguais, tanto as sementes de ab�bora quanto as do
gergelim cont�m
mais ferro que o f�gado.
- As castanhas-de-caju cont�m o mesmo �leo irritante da hera venenosa, mas o
aquecimento torna-
o inativo. Portanto, a castanha-de-caju torrada pode ser consumida com
seguran�a. A castanha-de-
caju crua, no entanto, nunca deve ser ingerida.

<294>

OBESIDADE
Beba bastante
- L�quidos, como �gua e sucos, para eliminar os res�duos metab�licos.
Coma moderadamente
- Carboidratos complexos, como massas, batatas, arroz, leguminosas e cereais
integrais, para obter
energia, vitaminas e fibras.
- Peixes e aves sem pele, para obter prote�nas e, minerais de alta qualidade.
- Latic�nios com baixo teor de gordura, para obter vitaminas e c�lcio.
Evite
- Alimentos muito gordurosos ou muito ricos em calorias, como balas, bombons,
massas, carnes
gordurosas, �lcool e batatas fritas.
A obesidade �, provavelmente, um dos problemas de sa�de mais comuns. Ser
obeso significa
estar, no m�nimo, 20% acima do peso ideal, tomando por base os par�metros de
altura, idade e
estrutura corporal. Alguns especialistas acreditam que n�o � s� a quantidade de
gordura, mas
tamb�m sua distribui��o que causa danos � sa�de. Por exemplo, o excesso de
gordura abdominal
tem sido associado a problemas mais s�rios, como o colesterol alto. J� a gordura
dos quadris e das
coxas n�o � t�o perigosa. A raz�o � que o f�gado coloca a gordura do abd�men em
circula��o na
corrente sang��nea.
Poucas pessoas s�o realmente "gordas e felizes". Como ser magro � muito
valorizado em nossa
cultura, as pessoas acima do peso normal com freq��ncia t�m baixa auto-estima e
s�o
discriminadas no trabalho e na sociedade. � dif�cil para o gordo levar uma vida
normal, pois a
obesidade pode causar falhas na respira��o, irrita��o na pele e dificuldade de
movimentos. Os
adultos com excesso de peso enfrentam maior risco de morte prematura e de
contrair doen�as do
cora��o, hipertens�o, derrame cerebral, diabete e certos tipos de c�ncer. Outras
conseq��ncias s�o
danos �s articula��es, levando � osteoartrite e � incapacidade f�sica, um
c�rculo vicioso que causa
restri��o de movimentos e ganho de peso.
Superar a obesidade � dif�cil e pode ser frustrante. Ainda assim, jornais e
revistas divulgam a
constante busca por uma dieta r�pida, segura e eficaz. Estima-se, neste exato
momento, que metade
das mulheres e 1/4 dos homens estejam em regime de emagrecimento. Nos EUA, mais
de 30
bilh�es de d�lares s�o gastos anualmente em dietas.

CAUSAS DA OBESIDADE
As calorias ingeridas em excesso s�o armazenadas como gordura. Por raz�es
ainda
desconhecidas, mas que podem ter uma explica��o gen�tica, algumas pessoas
engordam com mais
facilidade que outras. Na verdade, pesquisadores descobriram recentemente um
gene que parece
provocar a obesidade. Os horm�nios tamb�m podem ter alguma influ�ncia neste
processo.
A maioria das pessoas engorda porque come em excesso e se exercita pouco. H�
uma teoria que
diz que cada um tem o seu peso ideal ajustado biologicamente, e que o organismo
regula seu
metabolismo em fun��o disso sempre que essa pessoa come a mais ou a menos. Esta
teoria pode ser
v�lida; mas as pesquisas indicam que podemos mudar este ajuste de peso do
organismo atrav�s de
emagrecimento gradual e aumento da atividade f�sica.
A obesidade pode parecer heredit�ria, mas a verdade � que pais que comem em
excesso
estimulam seus filhos a fazerem o mesmo. As c�lulas de gordura aparecem na
inf�ncia e a mesma
quantidade permanece no corpo por toda a vida. Entretanto, elas aumentam ou
diminuem conforme
a quantidade de gordura a ser armazenada. Por isso, uma pessoa que foi obesa na
inf�ncia pode
armazenar gordura mais rapidamente que uma pessoa magra desde pequena.

Estudo de Caso
Elisa, uma advogada de 32 anos, estava determinada a perder 9 quilos em um
m�s. Ela tentou
uma dieta radical de baixo teor de carboidratos e alto teor de prote�nas. Chegou
a perder 5 quilos
em uma semana. Mas come�ou a sentir tontura, palpita��es e indisposi��o.
Depois de ter desmaiado no trabalho, Elisa foi atendida por um m�dico que
descobriu que seus
n�veis de pot�ssio estavam muito baixos, provavelmente devido � elimina��o
excessiva de urina
provocada pela dieta. Os n�veis de pot�ssio foram rapidamente recuperados com a
ingest�o de
suplementos vitam�nicos e Elisa foi encaminhada a um nutricionista que lhe
indicou uma dieta
saud�vel para perder peso.

<295>

Como o metabolismo fica mais lento com a idade, algumas pessoas engordam
quando chegam �
meia-idade. As pessoas mais velhas tamb�m s�o menos ativas; em ambos os casos, a
necessidade
de calorias diminui com a idade e a ingest�o de alimentos deve levar esses
fatores em considera��o.

O CONTROLE DA OBESIDADE
O maior desafio n�o � perder peso, mas mant�-lo. A maioria das pessoas
recupera todo o peso
perdido num prazo que varia entre um e cinco anos. A �nica forma eficaz de
perder peso � uma
combina��o de EXERC�CIOS E DIETAS DE EMAGRECIMENTO. Entretanto, qualquer pessoa
que esteja, no m�nimo, 20% acima do peso ideal deve consultar um m�dico antes de
iniciar
qualquer programa de exerc�cios ou dieta restritiva.
Dietas muito baixas em calorias causam o chamado "efeito ioi�": a pessoa
perde peso e
rapidamente recupera tudo o que perdeu (e at� mais). Os quilos a mais s�o ainda
mais dif�ceis de
perder.
Uma dieta balanceada que fornece cerca de 1.500 calorias por dia para
mulheres e 2.000 para
homens � saud�vel. Combinada com um programa de exerc�cios moderados, ela deve
propiciar
uma perda semanal de 1/2 a 1kg. Como o objetivo � encontrar uma dieta com a qual
voc� possa
conviver para manter o peso, � melhor cortar as calorias gradualmente, ingerindo
quantidades
moderadas de carnes magras e outros alimentos ricos em prote�nas, massas e
alimentos � base de
amido, al�m de muitos vegetais e frutas. O leite desnatado e outros latic�nios
de baixo teor de
gordura fornecem o c�lcio necess�rio e os demais nutrientes.
Nenhum alimento est� totalmente proibido, mas �lcool, as sobremesas muito
doces, os alimentos
muito gordurosos e o sal em excesso devem ser evitados. A perda de peso acaba
compensando o
desejo pelos alimentos problem�ticos. Um nutricionista pode ajud�-lo a iniciar
uma dieta
balanceada e monitorar seu progresso at� que voc� seja capaz de faz�-lo sozinho.

ODORES DO CORPO
Coma Bastante
- Carnes magras, ostras, iogurte e cereais integrais para obter zinco, al�m de
verduras, nozes e
mexilh�es, devido ao magn�sio.
- �gua e outras bebidas n�o-alco�licas, especialmente durante per�odos de
transpira��o intensa.
Reduza o consumo de
- Ovos, peixes, ligado e legumes.
Evite
- Cebola e alho.
- Bebidas alco�licas.
 Suar � a forma do corpo humano manter sua temperatura normal. O corpo tem
dois tipos de
gl�ndulas sudor�paras espalhadas pelo corpo e respons�veis pela transpira��o:
ap�crinas,
localizadas nas axilas, no rosto, no couro cabeludo e em partes do tronco; e
�crinas, distribu�das por
todo o corpo e que respondem por um quarto ou mais da transpira��o por dia. O
suor ap�crino �
escasso, leitoso e composto de �gua, carboidratos, prote�nas e lip�dios. Estas
subst�ncias t�m um
odor caracter�stico quando degradadas pelas bact�rias presentes na pele. J� o
suor �crino �
composto principalmente de �gua, com quantidades vari�veis de sal, pot�ssio,
ur�ia e outras
subst�ncias. O suor �crino tem pouco ou nenhum odor, mas pode ser impregnado
pelos odores do
�lcool e de alguns alimentos, especialmente alho e cebolas, gerando um odor
corporal
desagrad�vel.
Alguns fatores podem influenciar a produ��o de suor, especialmente a
atividade f�sica, o clima
quente, a ansiedade e a tens�o emocional. Muitas mulheres sentem fortes calores
durante a
menopausa, particularmente � noite. A febre pode causar forte sudorese, assim
como a AIDS e a
doen�a de Hodgkins, entre outras. Para repor os l�quidos perdidos por suor
excessivo, � bom
adquirir o h�bito de beber bastante �gua, sucos de fruta e outras bebidas n�o-
alco�licas e
descafeinadas, para n�o haver desidrata��o.

OS EFEITOS DA DIETA
As pimentas muito fortes e outros alimentos muito condimentados podem
provocar o aumento da
sudorese. Caf�, �lcool e outros estimulantes podem ter efeito semelhante. Ao
contr�rio dos odores
caracter�sticos provocados pelo alho e pela cebola, estes alimentos normalmente
n�o alteram o odor
do suor. Como o corpo elimina parte do �lcool atrav�s da pele, o consumo
excessivo de �lcool pode
resultar em um cheiro levemente azedo.
Algumas pessoas sofrem redu��o na capacidade de utiliza��o da trimetilamina,
uma subst�ncia
encontrada em alimentos com muita colina, como ovos, f�gado e leguminosas. A
pele ter� um odor
caracter�stico ap�s a ingest�o destes alimentos; a solu��o do problema �
elimin�-los da dieta.
Alguns estudos indicam que o aumento do consumo de zinco e magn�sio pode
eliminar os
odores desagrad�veis provenientes da transpira��o. Os alimentos ricos nestes
minerais importantes
s�o as carnes magras de vaca, as ostras, o iogurte e os cereais integrais. Al�m
disso, as verduras, as
nozes e os mexilh�es tamb�m s�o excelentes fontes de magn�sio.

ODORES LOCALIZADOS
As �reas do corpo normalmente cobertas ou abafadas - os p�s, as axilas e as
�reas genital e anal -
s�o mais afetadas pelo mau cheiro porque as bact�rias e fungos proliferam em
locais �midos e
escuros. A higiene di�ria com sab�o e �gua normalmente � suficiente. Em alguns
casos, entretanto,
a limpeza com um sabonete antibacteriano ou que contenha clorexidina poder�
ajudar.
O odor das axilas pode ser minimizado com banhos di�rios seguidos da
aplica��o de desodorante
antiperspirante. A depila��o das axilas tamb�m pode impedir a prolifera��o de
bact�rias. Para os
casos graves de transpira��o, o m�dico pode receitar um creme t�pico
antibacteriano.

<296>

Caso o odor nos p�s seja forte, lave-os diariamente com sabonete
antibacteriano, seque-os bem e
aplique um talco para os p�s. Use meias brancas de algod�o ou tecido que absorva
a transpira��o da
pele, como o polipropileno. Os sapatos devem ser de couro, lona ou outro
material que permita a
circula��o de ar. Nos meses quentes, use sand�lias. Evite usar o mesmo par de
sapatos dois dias
seguidos; polvilhar talco, bem como bicarbonato de s�dio ou �cido b�rico, tamb�m
ajuda.
O sangue da menstrua��o � inodoro, mas ele desenvolve um odor desagrad�vel
ap�s a sua
exposi��o ao ar. Isto pode ser evitado atrav�s do uso de absorventes internos ou
pela troca
freq�ente de absorventes. A �rea genital tamb�m � vulner�vel a infec��es por
fungos, que, �s vezes,
criam odor desagrad�vel. O tratamento prev� a utiliza��o de fungicidas por via
oral ou em forma de
cremes ou pomadas.

OLHOS, PROBLEMAS DOS

Coma Bastante
- Cenouras, batatas doces e verduras escuras para obter beta-caroteno.
- Frutas c�tricas, mel�es, tomates e verduras escuras, para suprir necessidades
de vitamina C.
- Cereais integrais, sementes, nozes, verduras, abacates, batatas, bananas,
peixes, aves e carnes
magras, para fortalecer as reservas de vitaminas do complexo B.
- �leos vegetais, g�rmen de trigo, f�gado, peixes, verduras frescas,
leguminosas e frutas secas, para
obter vitamina E.
- Cereais de gr�os integrais, frutos do mar, carnes magras, aves e ovos, para
obter sel�nio e zinco.
Reduza o consumo de
- Gorduras saturadas.
� cada vez mais evidente o papel dos nutrientes ANTIOXIDANTES E
BIOFLAVON�IDES na
perda da vis�o e em outros problemas degenerativos associados ao envelhecimento.
Com o avan�o
da idade, aumenta a produ��o de radicais livres, mol�culas inst�veis que se
formam quando o
organismo queima oxig�nio. Estas mol�culas causam danos aos olhos semelhantes
aos danos
resultantes da exposi��o � radia��o e contribuem para dist�rbios degenerativos
como cataratas e
degenera��o macular.

O ENVELHECIMENTO
A catarata se desenvolve quando o cristalino - a membrana transparente que
deixa a luz penetrar
no olho - fica amarelado, dificultando a passagem da luz. A vis�o fica turva,
enevoada ou
emba�ada. Se esse problema n�o for tratado, o cristalino pode ficar
completamente opaco,
resultando em cegueira.
Embora o envelhecimento seja a causa mais comum de catarata, ela pode
ocorrer em qualquer
�poca da vida, at� mesmo na inf�ncia. O fumo e a diabete podem acelerar seu
desenvolvimento.
Mas uma dieta rica em antioxidantes - em particular, vitaminas C e E e o mineral
sel�nio - parece
conter a progress�o da doen�a.
A degenera��o macular � outro dist�rbio dos olhos acarretado pelo
envelhecimento e � uma das
maiores causas de cegueira em alguns pa�ses. Ela consiste na deteriora��o
gradativa e indolor da
m�cula, o tecido da parte central da retina. O primeiro sintoma costuma ser um
emba�amento da
vis�o central; a pessoa poder� ficar somente com uma vis�o perif�rica e
limitada. A causa da
degenera��o macular � desconhecida, mas uma dieta rica em nutrientes
antioxidantes pode ajudar a
prevenir ou a retardar o dist�rbio.
Alguns estudos tamb�m sugerem que a riboflavina e a vitamina B6 podem ajudar
a proteger os
olhos da degenera��o macular relacionada � idade. Uma dieta rica em gorduras
saturadas al�m de
aumentar o risco desta degenera��o, tamb�m pode acarretar o entupimento das
art�rias da retina da
mesma forma que contribuem para a aterosclerose em vasos sang��neos maiores,
como as art�rias
coron�rias.

RETINOPATIA DIAB�TICA
Certas semelhan�as entre a degenera��o macular e a retinopatia diab�tica - a
infiltra��o da retina
com min�sculos vasos sang��neos rompidos - sugerem que os nutrientes
antioxidantes tamb�m
podem ser ben�ficos nesta complica��o comum da diabete. A dieta � crucial para
manter o controle
r�gido dos n�veis de glicose no sangue, que tamb�m acaba por reduzir o risco de
retinopatia
diab�tica. Uma dieta rica em amidos, frutas, legumes e verduras, com quantidades
moderadas de
prote�na e o m�nimo de gordura, n�o apenas mant�m a diabete sob controle mas
tamb�m pode
ajudar a prevenir danos aos olhos e outras complica��es.

CEGUEIRA NOTURNA
Os olhos precisam de vitamina A e seu precursor, o beta-caroteno, bem como
dos
bioflavon�ides, para fabricarem os pigmentos que absorvem a luz. Uma defici�ncia
de vitamina A
ou uma falha na sua utiliza��o reduz a capacidade do olho de se adaptar ao
escuro e leva � cegueira
noturna - dificuldade de enxergar com pouca luz.
A defici�ncia de vitamina A n�o � muito comum nos pa�ses ocidentais
industrializados, mas
ainda constitui um grande problema em muitas regi�es subdesenvolvidas do mundo.
S�o boas
fontes de vitamina A: mi�dos, margarina enriquecida, manteiga e outros
latic�nios. Os alimentos
amarelo-escuros ou alaranjados, como cenouras, batatas-doces, damascos e
verduras escuras s�o as
fontes mais ricas de beta-caroteno, que o organismo converte em vitamina A.
A cegueira noturna n�o deve ser tratada por automedica��o com suplementos de
vitamina A ou
beta-caroteno. O problema pode derivar de um problema de digest�o (ver DIGEST�O
E
PROBLEMAS DIGESTIVOS) que impede o organismo de assimilar a vitamina. O
tratamento da
causa subjacente geralmente cura a cegueira noturna. Uma exce��o � a cegueira
noturna causada
pela retinite pigmentosa, uma doen�a gen�tica. Entretanto, pesquisas recentes
sugerem que a
vitamina A pode, de fato, retardar a perda de vis�o progressiva desta doen�a
incur�vel.

<297>

CONJUNTIVITE
A conjuntivite � uma irrita��o ou infec��o da membrana que reveste a parte
frontal do globo
ocular e a p�lpebra. Os sintomas s�o vermelhid�o, coceira, sensa��o de ard�ncia,
lacrimejamento e
uma crosta amarela que se forma durante o sono.
Os v�rus s�o respons�veis pela maioria das conjuntivites, mas nos casos
recorrentes, a causa pode
ser uma rea��o al�rgica. Algumas pessoas, por exemplo, sofrem conjuntivite como
um sintoma da
RINITE AL�RGICA, enquanto outras reagem a certos alimentos. Se suspeitar que um
alimento
est� causando a conjuntivite, tente elimin�-lo de sua dieta por algumas semanas
e observe se a
irrita��o do olho desaparece.

OSTEOPOROSE
Coma Bastante
- Leite e iogurte desnatado, peixe enlatado (com as espinhas) e outros
alimentos ricos em c�lcio.
- Alimentos ricos em vitamina D, como peixes gordurosos e latic�nios.
- Leguminosas, para obter f�sforo.
Reduza o consumo de
- �lcool.
- Caf�, ch�, refrigerantes e outras bebidas que contenham cafe�na.
Evite
- Fumar.
- Levar uma vida sedent�ria.
- A pr�tica de exerc�cios com pesos.
Ao longo da vida, nossos ossos passam por fases de renova��o, chamadas de
remodelagem.
Enquanto algumas c�lulas dos ossos se decomp�em e s�o reabsorvidas pelo
organismo, outras se
formam para substitu�-las. Quando a decomposi��o � mais r�pida que a forma��o,
os ossos
enfraquecem, ficam porosos e sens�veis � press�o, ocasionando fraturas e
dificultando a sua cura.
Esses s�o os sintomas da osteoporose. A car�ncia de estrog�nio parece ser a
principal causa da
doen�a, mas a queda de androg�nios - horm�nios masculinos - tamb�m influi, assim
como uma
dieta pobre em c�lcio e vitamina D.
A Osteoporose geralmente n�o � diagnosticada at� ocorrer fratura espont�nea
nos ossos. A
corcunda que algumas mulheres na meia-idade desenvolvem � causada pela
compress�o das
v�rtebras fraturadas da espinha. Conforme as v�rtebras se comprimem, a espinha
se curva e a altura
diminui. Os �rg�os s�o deslocados e o abd�men � projetado para frente, gerando
um grande
desconforto devido � press�o no aparelho digestivo.
Quando os ossos alcan�am a densidade m�xima, aos 30 anos de idade
aproximadamente, tanto
homens quanto mulheres come�am a perder tecido �sseo. Nas mulheres, entretanto,
a perda �
bastante acentuada com a diminui��o das taxas de estrog�nio na MENOPAUSA. A
osteoporose
pode afetar todas as mulheres, mas as de ascend�ncia europ�ia e asi�tica correm
maior risco. J� as
mulheres de ascend�ncia mediterr�nea e africana s�o menos afetadas, talvez por
terem mais massa
muscular e estarem mais expostas ao sol, necess�rio para a melhor absor��o da
vitamina D.
Praticar exerc�cios f�sicos ajuda a proteger os ossos em qualquer idade e,
no caso dos idosos, j�
est� comprovado cientificamente. Entretanto, no caso das adolescentes, o
atletismo pode queimar
toda a gordura necess�ria para a produ��o e o armazenamento de estrog�nio. As
atletas
adolescentes e as bailarinas que treinam intensamente e que geralmente t�m
ciclos menstruais
irregulares est�o mais sujeitas a desenvolver osteoporose precoce. As mo�as que
sofrem de
ANOREXIA (avers�o aos alimentos devido ao medo de engordar) tamb�m correm um
grande
risco.
Fumar aumenta consideravelmente o risco de osteoporose. As mulheres fumantes
de qualquer
idade t�m n�veis mais baixos de estrog�nio e entram na menopausa at� 5 anos mais
cedo que as
n�o-fumantes. Al�m disso, a nicotina interfere no aproveitamento do c�lcio pelo
organismo.
As mulheres que se submeteram a cirurgias para a retirada dos ov�rios param
de produzir
estrog�nio de uma forma muito abrupta. Elas podem sofrer de osteoporose mais do
que as demais
mulheres na menopausa, em que o decl�nio das taxas hormonais se d� gradualmente.
Outros
problemas de sa�de podem aumentar o risco de osteoporose, como por exemplo as
doen�as renais
(ver RINS, PROBLEMAS DOS) e o uso de ester�ides.
 ALIMENTOS �TEIS
Latic�nios, como leite e iogurte desnatado e queijos com baixo teor de
gordura, pois s�o ricos em
c�lcio. Consuma 3 ou mais por��es diariamente.
Sardinhas e salm�o enlatado, consumidos com as espinhas, fornecem uma dose
extra de c�lcio;
consuma uma por��o 1 ou 2 vezes por semana.
Cavalinha e outros peixes gordurosos, bem como leite e margarina fornecem
vitamina D, de que
o organismo necessita para a absor��o de c�lcio. Consuma pelo menos 1 por��o
diariamente (ou
passe alguns minutos do dia exposto ao sol).

PREVEN��O
A preven��o da osteoporose deve come�ar na inf�ncia, com uma dieta saud�vel
e a pr�tica de
exerc�cios regulares para aumentar a densidade �ssea. Adultos e crian�as devem
consumir bastante
c�lcio, essencial na forma��o dos ossos. Eles tamb�m precisam de vitamina D para
que o corpo
possa absorver o c�lcio adequadamente. Os especialistas geralmente sugerem que
os adultos mais
velhos consumam de 1.000 a 1.500mg de c�lcio diariamente. O f�sforo, tamb�m
essencial �
forma��o dos ossos, � encontrado na maioria dos alimentos que cont�m c�lcio.

<298>

Os alimentos ricos em c�lcio e f�sforo s�o: leite e derivados, feij�es e

ervilhas secas, tofu, peixe
enlatado (consumido com as espinhas) e verduras escuras (quanto mais escuras,
maior a quantidade
de c�lcio; a �nica exce��o � o espinafre, rico em �cido ox�lico que inibe a
absor��o do c�lcio).
O leite desnatado tem ainda maior concentra��o de c�lcio que o integral. O
queijo de baixo teor
de gordura, o iogurte e o leite sem lactose s�o excelentes fontes de c�lcio para
quem sofre de
INTOLER�NCIA A LEITE. Os vegetarianos podem obter c�lcio do leite de soja
enriquecido, das
verduras e do tofu. As algas marinhas, dispon�veis em alguns mercados e em
restaurantes de
comida japonesa, t�m mais c�lcio que alguns tipos de queijo e cont�m poucas
calorias.
No caso dos suplementos de c�lcio, o citrato e o carbonato de c�lcio s�o as
formas mais
facilmente absorvidas pelo organismo. O carbonato de c�lcio e o cloreto de
c�lcio poder�o causar
desconforto intestinal, inclusive pris�o de ventre, distens�o abdominal e gases;
o gluconato de
c�lcio pode causar diarr�ia. Tomar suplementos de c�lcio junto com as refei��es
ajuda a absor��o.
Alguns m�dicos sugerem que as mulheres tomem rem�dios para indigest�o para
obterem c�lcio.
Entretanto, estes anti�cidos neutralizam a acidez do est�mago e poder�o ter um
efeito colateral
sobre a digest�o se usados por um longo per�odo. Suplementos de farinha de ossos
e dolomita n�o
s�o recomendados, pois podem estar contaminados com metais pesados, como
ars�nico, chumbo,
merc�rio e c�dmio.
O organismo utiliza a vitamina D para a absor��o de c�lcio. Os adultos
necessitam de pelo
menos 400U.I. de vitamina D por dia. A principal fonte desta vitamina � a luz
solar, mas ela
tamb�m poder� ser obtida atrav�s de alimentos como peixes gordurosos e gemas de
ovos. O leite e
muitos cereais matinais costumam ser enriquecidos com vitamina D.
Exerc�cios regulares s�o essenciais para a sa�de dos ossos. Caminhada,
corrida, gin�stica
aer�bica, t�nis e dan�a s�o excelentes. Este tipo de atividade estimula a
circula��o, que leva as
vitaminas e os minerais para os ossos, estimulando o processo de remodelagem.

O QUE EVITAR
Um consumo elevado de prote�na pode causar elimina��o excessiva de c�lcio. �
prudente limitar
a RDA (Ingest�o Diet�tica Recomendada) di�ria de prote�na a 63g para os homens e
50g para as
mulheres.
O �lcool e a cafe�na estimulam a produ��o de urina e aceleram a perda de
c�lcio. Al�m de
impedir a absor��o de c�lcio pelo organismo, o �lcool � tamb�m t�xico para as
c�lulas �sseas.
Os anti�cidos que cont�m alum�nio e alguns medicamentos utilizados por um
per�odo muito
longo (inclusive certos antibi�ticos, diur�ticos e ester�ides) podem provocar a
excre��o de c�lcio.

A DIETA E OS EXERC�CIOS
Embora sejam ben�ficos, a dieta e os exerc�cios f�sicos n�o evitam a
osteoporose. Muitos
m�dicos recomendam que as mulheres fa�am um exame de densidade �ssea, assim que
a
menstrua��o se tornar irregular. Dependendo dos resultados, o m�dico poder�
recomendar
suplementos de c�lcio e vitamina D ou outro tratamento.

Estudo de Caso
Quando Suzana parou de menstruar aos 48 anos, ficou ansiosa para evitar os
problemas sofridos
por rua m�e na velhice. A m�e de Suzana, que fumou a vida inteira, desenvolveu
um caso grave de
osteoporose por volta dos sessenta anos, que a impediu de sair de casa. At� a
sua morte aos 78 anos
de idade, por complica��es decorrentes de uma fratura de bacia, ela sofreu
muitas outras e diminuiu
bastante de altura. O m�dico disse que sua dieta pobre em c�lcio, seu estilo de
vida sedent�rio, o
fumo e a falta de exposi��o ao sol tinham contribu�do para o desenvolvimento da
osteoporose.
Suzana era exatamente o oposto de sua m�e: n�o fumava e seguia uma dieta
variada e rica em
latic�nios e verduras. Apaixonada por t�nis, ela se mantinha ativa o ano
inteiro. Um exame mostrou
que a densidade �ssea de Suzana estava apenas um pouco abaixo da ideal para uma
mulher de sua
idade. Em fun��o do hist�rico de osteoporose na fam�lia, ela seguiu a
recomenda��o de seu m�dico
e iniciou um tratamento de reposi��o hormonal. Com a reposi��o adequada de
estrog�nio,
exerc�cios regulares e uma dieta rica em c�lcio e vitamina D � muito pouco
prov�vel que Suzana
tenha o destino semelhante ao de sua m�e.

<299>

REPOSI��O DE ESTROG�NIO
Durante a menopausa, o tratamento preventivo mais eficaz para a osteoporose
� a reposi��o de
estrog�nio. O estrog�nio poder� diminuir consideravelmente o risco de fraturas
nas v�rtebras e na
bacia. O tratamento tamb�m prev� a inclus�o de progesterona (outro horm�nio
feminino), para
diminuir o risco de c�ncer do endom�trio decorrente da reposi��o de estrog�nio.
Entretanto, este
tratamento n�o � aconselh�vel para as mulheres com hist�rico familiar de c�ncer
causado pelo
estrog�nio ou alguns tipos de c�ncer de mama. A reposi��o do estrog�nio feita
com emplastro
(adesivo colocado sobre a pele) previne a n�usea matinal que algumas mulheres
sentem no in�cio
do tratamento.
Embora a preven��o ainda seja importante, novos medicamentos para o
tratamento da
osteoporose j� est�o dispon�veis. S�o os bifosfanatos, como o etidronato
(Didronel), o pamidronato
(Aredia) e o alendronato (Fosamax). Todos estes medicamentos diminuem a
degenera��o do osso e
estimulam a forma��o de tecido �sseo saud�vel. A calcitonina (Miacalcin), um
composto hormonal
que pode ser aplicado como inje��o ou spray nasal, funciona de forma semelhante
para aumentar a
densidade �ssea e reduzir a ocorr�ncia de fraturas vertebrais. Al�m disso, j�
est�o � venda na
Europa e nos Estados Unidos, os preparados de fluoreto que s�o gradativamente
lan�ados no
organismo para aumentar a forma��o �ssea e, portanto, reduzir as fraturas
vertebrais.
Um outro medicamento novo � o raloxifeno (Evista), que ajuda a prevenir a
osteoporose
modulando os receptores de estrog�nio. Mesmo n�o sendo um horm�nio, o raloxifeno
oferece
praticamente os mesmos benef�cios que o estrog�nio, sem aumentar o risco de
c�ncer de �tero e de
mama.

OUVIDO, DIST�RBIOS DO
Coma Bastante
- Verduras, legumes e frutas para aumentar a imunidade contra infec��es.
Evite
- Alimentos com alto teor de gorduras saturadas para prevenir a perda da
audi��o devido �
aterosclerose.
- Alimentos com alto teor de sal que causam um ac�mulo de l�quido no ouvido
interno.
- Aspirina e outros antiinflamat�rios n�o-ester�ides em caso de zumbido no
ouvido ou de mal de
M�ni�re.
Al�m de nos colocar em sintonia com o som ao nosso redor, o ouvido tamb�m
ajuda a manter o
equil�brio, atrav�s dos complexos sistemas de l�quidos do ouvido interno
(labirinto). As tr�s
categorias principais de doen�as do ouvido s�o as infec��es, a perda da audi��o
e problemas do
ouvido interno, que produzem vertigem e tonteira.

INFEC��ES DO OUVIDO
As crian�as pequenas s�o especialmente vulner�veis �s infec��es do ouvido
m�dio (otite m�dia)
porque os l�quidos tendem a se acumular nesta parte do ouvido, criando um
ambiente favor�vel
para a prolifera��o de bact�rias. Os lactentes t�m menos problemas com infec��es
de ouvido, em
parte por causa dos anticorpos do leite materno, mas tamb�m porque a posi��o do
beb� quando
mama no seio faz o leite seguir para baixo e n�o para tr�s em dire��o ao ouvido.
Nas crian�as mais velhas e nos adolescentes, as infec��es de ouvido s�o
semelhantes �s que
ocorrem com nadadores, pois o excesso de umidade propicia a multiplica��o de
bact�rias no canal
auditivo. As crian�as al�rgicas s�o propensas �s infec��es de ouvido, como, por
exemplo, as que
sofrem de RINITE AL�RGICA e que ficam com os ouvidos entupidos.
As infec��es de ouvido causadas por bact�rias podem ser tratadas com
antibi�ticos. As infec��es
graves e freq�entes podem necessitar de cirurgia para a implanta��o de um
pequeno tubo para
drenar o l�quido. Entretanto, a maioria das crian�as superam estas infec��es
quando crescem. Uma
dieta balanceada que inclui uma ampla quantidade de frutas, verduras e legumes
ajuda a
desenvolvera imunidade.

PERDA DA AUDI��O
A perda da audi��o pode se dar de duas formas: a surdez condutiva, na qual
uma barreira impede
a transmiss�o de sons para o ouvido interno e a surdez neural, que ocorre quando
o nervo auditivo �
danificado. Nas pessoas com n�veis elevados de colesterol no sangue, a surdez
neural pode ser
resultado de ATEROSCLEROSE nos pequenos vasos sang��neos do ouvido interno. Os
m�dicos
recomendam uma dieta com baixo teor de gordura para evitar o ac�mulo de placa
ateroscler�tica
nos vasos do ouvido.

OUTRAS DOEN�AS DO OUVIDO

O zumbido nos ouvidos - tinido auditivo - pode ser apenas um inc�modo
passageiro durante um
resfriado ou pode representar uma verdadeira tortura. A aspirina e outros
medicamentos podem
causar o tinido auditivo, especialmente quando usados em doses elevadas ou por
longos per�odos.
Se voc� desenvolver o tinido auditivo como rea��o a algum medicamento, consulte
o seu m�dico
para que lhe prescreva um outro.
O mal de M�ni�re � uma doen�a causada pelo excesso de l�quido no ouvido
interno. Os sintomas
s�o tontura, vertigem e n�usea. A doen�a n�o tem cura, mas os diur�ticos
eliminam o excesso de
l�quidos do corpo, ajudando a evitar as crises. Os anti-histam�nicos eliminam a
vertigem e rem�dios
caseiros como o GENGIBRE podem aliviar a n�usea. O excesso de sal na dieta pode
afetar o
equil�brio de.l�quidos do corpo. Os m�dicos recomendam uma dieta de baixo teor
de sal para evitar
um ac�mulo de l�quido no ouvido interno.

<300>

OVOS

BENEF�CIOS:
- Uma excelente fonte de prote�na, vitamina B 12 e muitos outros nutrientes.

INCONVENIENTES:
- As gemas cont�m alto teor de colesterol.
- Pode causar alergias.
- Pode abrigar bact�rias (Sahnonella) se n�o for cozido totalmente.
O ovo � uma das melhores cria��es da natureza, fornecendo 100% das
necessidades prot�icas, vitam�nicas e minerais para um pinto em desenvolvimento.
A casca do ovo � forte o bastante para suportar o peso da galinha que est�
chocando e ao mesmo tempo permite a transfer�ncia do calor de seu corpo para o
pinto.
Apesar das preocupa��es sobre o alto teor de colesterol e possibilidade de
contamina��o por Salmonella, o ovo ainda � uma fonte de alimenta��o popular e
econ�mica. O cozimento completo elimina qualquer risco de contamina��o por
bact�rias, sem alterar o valor nutricional.
As prote�nas fornecidas pelo ovo, como outras de origem animal, cont�m todos
os amino�cidos essenciais. O ovo tamb�m fornece uma grande variedade de
vitaminas e minerais. � ainda uma excelente fonte de vitamina B 12, essencial
para o funcionamento correto dos nervos. Como a carne � a fonte mais comum de
vitamina B 12, os vegetarianos devem consumir ovos para a obten��o desta
vitamina.
A lecitina, um emulsificante natural encontrado nos ovos, � rica em colina,
que transporta o colesterol pela corrente sang��nea e auxilia no metabolismo da
gordura. A colina, um componente essencial das membranas celulares e do tecido
nervoso, � produzida pelo organismo em quantidade suficiente para suas
necessidades normais. Apesar disso, alguns pesquisadores afirmam que a colina
proveniente dos alimentos pode ser �til na redu��o do ac�mulo de gordura no
f�gado, bem como na repara��o de alguns tipos de danos neurol�gicos.

<301>
A QUEST�O DO COLESTEROL
Para controlar o n�vel de colesterol no sangue, alguns cardiologistas
recomendam que o consumo de um adulto n�o exceda quatro gemas de ovos por
semana, incluindo as gemas presentes em produtos industrializados. Um ovo grande
cont�m cerca de 70 calorias, 6 g de prote�na, 5 g de gordura (da qual menos de 2
g � saturada) e cerca de 210 mg de colesterol.
Os adultos devem limitar o consumo de colesterol a 300 mg por dia. Portanto,
mesmo que o consumo de ovos seja limitado em quatro gemas por semana, outros
produtos de origem animal devem ser consumidos com modera��o, para que o consumo
de colesterol m�dio semanal n�o ultrapasse o limite.
Apenas as gemas dos ovos cont�m colesterol, n�o havendo nenhuma restri��o �s
claras. Na verdade, elas podem ser usadas para substituir os ovos inteiros ou as
gemas em muitas receitas, sem modificar o sabor ou a textura. Voc� pode, por
exemplo, substituir um ovo inteiro por duas claras.

OVO CAIPIRA
Confira sempre os ovos na hora da compra. Os ovos n�o podem estar com as
cascas rachadas ou manchadas. Ao contr�rio do que se pensa, o ovo caipira n�o �
mais nutritivo que o branco, apesar de custar mais caro. Ambos s�o igualmente
nutritivos. Eles apenas s�o provenientes de tipos diferentes de galinha.

OVOS DE CODORNA
Os ovos de codorna, servidos como aperitivos e em saladas, s�o mais
nutritivos do que os de galinha, com a vantagem de tamb�m ter menos da metade da
quantidade de colesterol.

ARMAZENAMENTO
Guarde os ovos nas prateleiras internas da geladeira, mais refrigeradas que
as da porta.
Mantenha a parte pontuda para baixo, de forma que a gema permane�a
centralizada na casca afastada da bolsa de ar na extremidade maior. Deixe os
ovos em sua embalagem original para observar o prazo de validade. Os ovos podem
ser guardados na geladeira por at� 3 semanas.

OVOS E ALERGIAS
Os ovos est�o entre os alimentos que mais desencadeiam rea��es al�rgicas. As
pessoas al�rgicas a ovos devem ficar atentas para alimentos �bvios, como
maionese, molhos, panquecas, waffer, produtos de confeitaria e sorvetes. �
importante ler cuidadosamente os r�tulos dos alimentos procurando ingredientes
como albumina, globulina, ovomucina � vitelina, todos derivados de ovos. Essas
pessoas tamb�m devem evitar inje��es contra gripe e outras vacinas que s�o
incubadas em ovos.

O MEDO DA SALMONELLA
Os ovos podem abrigar a bact�ria Salmonella, transmitida pela galinha ou por
rachaduras nas cascas. Embora o risco de intoxica��o alimentar seja
relativamente baixo, � melhor evitar o consumo de ovos crus ou mal cozidos.
Dentre as pessoas que mais devem tomar cuidado est�o os idosos debilitados, as
crian�as pequenas, os doentes, as mulheres gr�vidas e qualquer pessoa com
imunidade reduzida.
Alguns tipos de salada, maionese fresca, molhos e temperos � base de ovos, e
musses podem conter ovos crus ou mal cozidos. A maneira correta de cozinhar os
ovos � deix�-los ferver por pelo menos 7 minutos; escaldar por 5 minutos ou
fritar por 3 minutos de cada lado. Tanto a gema quanto a clara devem estar
firmes. As omeletes e os ovos mexidos devem ser cozidos at� que estejam firmes,
sem escorrer.

<302>
PALMITO

BENEF�CIOS:
- Fonte razo�vel de prote�nas e minerais como c�lcio, f�sforo e ferro.
- Pequena quantidade de vitaminas C e do complexo B.

INCONVENIENTE:
- O palmito � extra�do de forma indiscriminada, o que constitui um exemplo de
economia predat�ria.
O palmito � a parte interna e superior do palmiteiro, um tipo de palmeira.
Sua textura macia e seu sabor inconfund�vel o torna um ingrediente muito
apreciado em saladas ou como recheio de empadas e past�is. Embora possa ser
encontrado em seu estado natural em feiras, geralmente o palmito �
comercializado em conservas, o que faz com que perca um pouco do seu valor
nutritivo.
Cem gramas de palmito fresco fornecem aproximadamente 26 calorias. Cerca de
90% de sua composi��o � �gua. O palmito possui tamb�m 5% de carboidratos e 2% de
prote�nas, al�m de ser uma fonte-razo�vel de minerais como c�lcio, f�sforo e
ferro. Ele fornece ainda pequenas quantidades de vitaminas C e do complexo B.
O palmiteiro � nativo do Brasil e pode ser encontrado desde a Bahia at� o
Rio Grande do Sul. A extra��o do palmito deve ser criteriosa porque a palmeira
morre depois que ele � retirado. Se isso for feito ap�s um per�odo de oito anos
n�o h� nenhum problema porque o ciclo reprodutivo j� est� completo e as sementes
do palmiteiro est�o maduras o suficiente para germinarem em seguida.
Infelizmente, a extra��o do palmito � feita de forma indiscriminada e predat�ria
e, se isso n�o for controlado, futuramente h� o risco de n�o mais termos o
prazer de sabore�-lo.

PALPITA��ES COMA BASTANTE

- Alimentos ricos em pot�ssio e magn�sio (se voc� estiver tomando diur�ticos).

REDUZA O CONSUMO DE:

- Caf�, ch�, �lcool, refrigerantes do tipo cola e outras fontes de cafe�na.

EVITE:
- Fumar.
- Usar coca�na ou outras drogas.
A maioria das pessoas sente palpita��es quando o pulso dispara ou o cora��o
parece martelar ou perder o ritmo dos batimentos. Estes batimentos card�acos
irregulares ocorrem geralmente durante os exerc�cios ou quando uma pessoa
encontra-se sob estresse emocional. A sensa��o de ter o cora��o martelando no
peito pode ser alarmante, mas � geralmente passageira e inofensiva. Entretanto,
deve-se consultar um m�dico se as palpita��es ocorrerem com mais freq��ncia, se
forem prolongadas ou acompanhadas de falta de ar e tontura. Nestes casos, as
causas podem ser doen�as do CORA��O, hipertireoidismo (ver TIRE�IDE, DIST�RBIOS
DA), ANEMIA ou um dist�rbio metab�lico.
O �LCOOL e estimulantes como a CAFE�NA e a nicotina est�o entre as muitas
subst�ncias que podem afetar os batimentos card�acos. O uso excessivo e
prolongado de �lcool pode danificar o cora��o e resultarem arritmias card�acas.
Algumas pessoas sens�veis � cafe�na desenvolvem palpita��es ap�s 1 ou 2 x�caras
de caf�, mas de um modo geral, s�o necess�rias 6 ou mais x�caras por dia para
produzir este efeito. A nicotina tamb�m acelera os batimentos card�acos. O
melhor � ingerir o �lcool e a cafe�na somente com modera��o e, se voc� fuma,
fazer todo esfor�o para parar imediatamente.
As drogas, especialmente as anfetaminas (estimulantes) e a coca�na, podem
causar palpita��es e arritmias card�acas s�rias. Obviamente, ningu�m deveria
entregar-se ao uso destas subst�ncias ilegais. Os dependentes qu�micos devem
procurar aux�lio profissional. Alguns medicamentos indicados para o tratamento
de ASMA t�m um efeito semelhante: Nestes casos, o m�dico deve receitar
medicamentos alternativos.
O pot�ssio ajuda a regular os batimentos card�acos. Tanto o excesso quanto a
falta deste mineral pode resultarem arritmias card�acas. As pessoas que ingerem
diur�ticos ou outros medicamentos que aumentam a elimina��o de pot�ssio devem
adotar uma dieta com uma boa variedade de frutas c�tricas, bananas, frutas
secas, leguminosas e vegetais frescos.
A defici�ncia de magn�sio, que pode ocorrer em alco�latras ou pessoas com
doen�as renais ou diarr�ia grave e prolongada, pode tamb�m atrapalhar o ritmo
card�aco. Os alimentos de alto teor de magn�sio s�o as verduras, as leguminosas,
os produtos � base de cereais enriquecidos e os frutos domar.
As folhas e as flores do MARACUJ� t�m propriedades reconhecidamente
calmantes e, nos casos de palpita��es provocadas por estresse emocional,
recomenda-se uma infus�o de 20 g dessas partes da planta por aproximadamente 20
minutos; que deve ser tomada em uma x�cara, tr�s vezes ao dia.

<303>
P�O

BENEF�CIOS:
- Boa fonte de prote�nas e carboidratos complexos.
- Alto teor de niacina, riboflavina e outras vitaminas do complexo B.
- Alguns tipos fornecem ferro e c�lcio.
- O p�o integral � rico em fibras.

INCONVENIENTES:
- Pobre em muitas vitaminas e minerais.
- Geralmente consumido com manteiga e outros produtos cal�ricos.
- As pessoas com doen�a cel�aca t�m intoler�ncia ao gl�ten.
- Pode desencadear uma rea��o adversa em pessoas al�rgicas a mofo.
- Cont�m geralmente alto teor de sal
A popularidade do p�o � antiga. Desde os tempos pr�-hist�ricos, o p�o � um
alimento de primeira necessidade em quase todas as sociedades. T�o logo os
ca�adores se estabeleceram em sociedades agr�colas, aprenderam como transformar
cereais em p�o. Este alimento simples requeria apenas pedras para moer o gr�o em
farinha fina ou grossa, �gua ou outro l�quido para a liga e um meio de assar ou
cozinhar.
Ao longo dos s�culos, cada sociedade desenvolveu seus pr�prios tipos de p�o.
Entre os tipos mais comuns temos: p�o branco (em fatia ou na forma de bisnaga),
p�o preto, p�o de centeio, p�o integral, p�o �rabe, p�o de alho, p�o de cebola,
p�o de mel, p�o de batata, croissants, brioches; p�es doces e com frutas
cristalizadas, sonhos, p�o de queijo, broas de milho e, mais recentemente, p�es
diet.

DEIXANDO A MASSA CRESCER

Os p�es mais antigos e mais simples s�o os �zimos (sem fermento), feitos
pela mistura de farinha fina ou grossa com �gua. Podem ser assados, fritos ou
cozidos no vapor. Exemplos deste tipo de p�o s�o a tortilla mexicana, o p�o
�rabe e alguns tipos de bolachas. A adi��o de fermento, bicarbonato de s�dio ou
outros agentes � mistura de farinha e �gua faz a massa do p�o crescer, dando-lhe
uma textura mais leve e mais fina do que a dos tipos sem fermento. A maioria dos
p�es encontrados nas padarias � fermentado.
O sabor e a textura do p�o dependem do tipo de farinha utilizada e da forma
pela qual ela e os outros ingredientes interagem. Em muitos pa�ses
industrializados, os p�es mais populares s�o feitos de farinha de trigo,
que produz um p�o de textura leve. Quando a farinha de trigo � misturada com
l�quido, as prote�nas do gl�ten absorvem a �gua para formar uma massa el�stica
que prende o g�s proveniente da fermenta��o; formam-se bolhas de di�xido de
carbono, resultando na textura leve. O centeio e algumas outras farinhas cont�m
quantidades variadas de gl�ten, mas nenhuma chega perto da encontrada no trigo
raz�o pela qual os p�es feitos de outros gr�os tendem a ser mais pesados. Para
fazer um p�o de textura mais leve com centeio, cevada ou outros cereais; um
pouco de farinha de trigo geralmente deve ser acrescentada � massa do p�o.
O sabor e a textura tamb�m s�o influenciados pelo tipo de l�quido utilizado
para a mistura - �gua pura, leite, cerveja, suco de frutas e �gua do arroz ou da
batata cozida. A��car ou mel podem ser acrescentados para "alimentar" a levedura
e fazer o p�o crescer mais r�pido: Este procedimento tamb�m resulta em um
produto mais �mido. Uma pequena quantidade de sal � necess�ria para fortalecer o
gl�ten e conter a multiplica��o da levedura. A manteiga ou alguma outra gordura
s�o geralmente acrescentadas para dar sabor. aos p�es comerciais e tamb�m no
preparo de p�es como o croissant.
O p�o vendido nos pa�ses industrializados � geralmente produzido em grandes
quantidades. Estes produtos cont�m diversos conservantes, emulsificantes e
branqueadores ou corantes para prolongar a sua validade e melhorar sua
apar�ncia. Estes aditivos n�o alteram o valor nutricional, mas a maioria dos
p�es comerciais podem ter elevados teores de sal para pessoas que est�o em
dietas com restri��o de s�dio. As pessoas que sofrem de doen�a cel�aca n�o
toleram o gl�ten presente na maioria dos p�es. Da mesma form�, as pessoas com
alergias a alimentos podem reagir a ingredientes espec�ficos. Por exemplo, as
al�rgicas ao mofo podem reagir aos fermentos. Algumas lojas de alimentos
naturais e de produtos especializados oferecem p�es sem gl�ten.

VOC� SABIA?
- A torrada seca tem tantas calorias quanto uma fatia normal de p�o, da torrada
somente foi removida uma parte da �gua.
- Atribui-se aos eg�pcios a inven��o do p�o fermentado - um tipo de p�o
submetido � fermenta��o natural - em cerca de 1500 a.C.
Embora os padeiros usem o fermento h� s�culos, somente em 1850 Couis fasteur
descobriu que o fermento �, na verdade, um organismo vivo.

A LINGUAGEM DO P�O
As descri��es e defini��es dos p�es variam muito. Apresentamos a seguir um
guia pr�tico para interpretar os r�tulos das embalagens:
- P�o branco feito de farinha branca refinada, enriquecido com ferro, c�lcio e
diversas vitaminas do complexo B.
- P�o de trigo � geralmente produzido da farinha de trigo refinada, embora
possa conter quantidades vari�veis de farinha de trigo integral, farelo e outros
ingredientes.
- P�o de trigo integral cont�m farinha do trigo integral. A menos que
especifique no r�tulo "100% � base de trigo integral," poder� tamb�m conter
alguma farinha branca refinada.
- P�o de alto teor de fibras � geralmente feito de farinha de trigo branca, mas
acrescido de farelo.

<304>
VALOR NUTRICIONAL
Ao longo dos anos, o p�o � tido como uma refei��o suficiente para uma
nutri��o completa. Isto n�o � verdade. O p�o cont�m amido, prote�na e algumas
vitaminas e minerais, mas est� longe de ser nutricionalmente completo porque �
pobre em vitaminas essenciais como A, B 12, C e D. Muitos dos nutrientes no
cereal s�o destru�dos pela moagem e processamento, mas alguns (especialmente o
c�lcio, ferro, tiamina, riboflavina e niacina) s�o acrescentados para repor os
n�veis originais ou at� aument�-los. Assim, a farinha branca enriquecida
geralmente tem mais vitaminas do complexo B do que o p�o integral. Entretanto,
as farinhas de cereais integrais podem ser mais nutritivas que as muito
processadas. Al�m disso, elas tamb�m cont�m mais fibras.
O acr�scimo de outros ingredientes tamb�m aumenta o valor nutricional do
p�o. Dependendo do tipo de p�o, podem ser ovos, melado, passas e outras frutas
secas, cereais integrais ou brotos e queijo.
Alguns p�es s�o especialmente formulados para que seu valor nutritivo
aumente. As f�rmulas podem acrescentar farinha de soja, g�rmen de trigo e leite
em p� desnatado �s receitas comuns de p�o branco e de trigo integral, aumentando
o conte�do de prote�na, c�lcio e magn�sio sem acrescentar calorias extras ou
alterar o sabor. Os p�es com diversos tipos de cereais, contendo brotos e
sementes tamb�m s�o mais nutritivos que os produtos comerciais comuns.
Contr�rio � cren�a popular, o p�o n�o engorda. Uma fatia de p�o branco ou de
trigo integral cont�m entre 65 e 80 calorias. No entanto, passar manteiga,
margarina ou outros produtos gordurosos no p�o faz com que ele se torne cal�rico
e capaz de engordar. Uma gel�ia de baixo teor de a��car ou uma compota de frutas
s�o mais saud�veis.
 P�ES DE TODO O MUNDO
Bagel. Este p�ozinho em forma de rosca, comum nos EUA, na Europa Oriental e
em comunidades judaicas, � fervido e ent�o assado. Tradicionalmente, os bagels
s�o feitos de uma farinha branca rica em gl�ten, mas tamb�m existem os de trigo
integral, de centeio e sourdougb. Eles podem ser cobertos com sementes de
alcavaria, gergelim, papoula, cebolas picadas ou sal grosso.
- Brioche. Origin�rio da Fran�a, o brioche � um p�ozinho leve que se situa
entre o p�o e o bolo em termos de textura e sabor. Ele � feito com farinha
branca refinada e enriquecido com manteiga e ovos.
- Broa de Milho. Feito de farinha de trigo, fub� mo�do, ovos, leite e �s vezes
a��car.
- Centeio. Um p�o feito apenas de centeio � pesado e denso; a maioria dos p�es
de centeio mais macios como encontrados em lanchonetes s�o feitos de farinha de
trigo.
- Chapati. Um p�o �zimo da �ndia que � feito com farinha de trigo integral ou
branca e pode ser fermentado ou n�o. Alguns s�o pincelados com manteiga ou �leo,
acrescentando calorias extras.
- Ciabatta. Este p�o italiano leva azeite de oliva, tornando-o �mido e f�cil de
mastigar; tamb�m podem ser acrescentados or�gano, manjeric�o e v�rias outras
ervas.
- Focaccia. Um p�o italiano de massa semelhante � da pizza, ele � geralmente
assado numa grande f�rma redonda e condimentado com azeite de oliva, cebolas,
alho e outras ervas. O azeite utilizado nesta receita � o respons�vel pelas
calorias extras.
- Matza. Feito de farinha de trigo, �gua e sal, este p�o judeu sem fermento �
parecido com uma bolacha e � tradicionalmente servido na P�scoa.
- Muffin Ingl�s. Uma farinha branca de alto teor de prote�na � usada para fazer
este p�ozinho redondo; ele � cozido em uma f�rma ou na chapa.
- Multigr�o. Considerado saud�vel, este p�o � geralmente feito com uma
combina��o de farinhas e ingredientes adicionados, como brotos, sementes e
passas. Alguns p�es multigr�o s�o mais nutritivos que os outros tipos.
- Naan. Assado no lado quente de um forno tipo tandoori, este p�o �zimo de
fermento � origin�rio da �ndia.

<305>
- P�o �rabe. Este p�o �zimo do Oriente M�dio fica estufado ao ser assado e
depois murcha deixando um buraco oco no meio.
- P�o de centeio integral. A cor escura deste p�o de centeio alem�o se deve ao
melado ou caramelo utilizado na receita. Um tipo mais pesado � cozido no vapor e
ent�o assado por horas, sendo cortado em fatias muito finas.
- P�o r�pido. Feito de uma variedade de farinhas, ele � fermentado com fermento
em p� ou bicarbonato de s�dio e cresce � medida em que � assado. Biscoitos,
mufnu, bolinhos de chapa, p�es de forma s�o todos p�es r�pidos.
- Tortilla mexicana. Este p�o mexicano sem fermento � feito de farinha de milho
ou trigo, sal e �gua e � assado na chapa.

<307>
MAL DE PARKINSON

COMA BASTANTE:
- Vegetais frescos, frutas e cereais integrais para evitar a pris�o de ventre.
- Alimentos moles ou em forma de pur�s para facilitar a degluti��o.

BEBA BASTANTE:
- L�quidos, para auxiliar a digest�o.

REDUZA O CONSUMO DE:

- Alimentos de alto teor prot�ico, se estiver tomando levodopa.
 EVITE:
- Ganho de peso excessivo.
Milh�es de pessoas sofrem do Mal de Parkinson, um dist�rbio cr�nico e
progressivo dos nervos que causa tremores incontrol�veis, rigidez muscular e
facial, postura curvada e um modo de andar anormal. Os sintomas variam de pessoa
para pessoa: algumas desenvolvem problemas na fala e dificuldades de degluti��o,
outras sofrem de dem�ncia progressiva. O Mal de Parkinson afeta homens e
mulheres na mesma propor��o e geralmente se desenvolve ap�s os 50 anos de idade.
Os sintomas do Mal de Parkinson s�o originados pela destrui��o progressiva
de uma parte do c�rebro, a substantia nigra, onde as c�lulas produzem a
dopamina, subst�ncia qu�mica necess�ria ao funcionamento neuromuscular adequado.
No entanto, a verdadeira causa da doen�a � desconhecida. Em alguns casos,
entretanto, o uso de coca�na e ferimentos na cabe�a, como aqueles sofridos pelos
boxeadores, resultam em um tipo de parkinsonismo.
N�o existe cura para o Mal de Parkinson, mas v�rios medicamentos,
especialmente a levodopa, podem reduzir os sintomas e desacelerar seu progresso.
Existem tamb�m tratamentos cir�rgicos, que costumam ser reservados para os casos
mais graves e em fase avan�ada.

O PAPEL DA DIETA
Embora n�o haja tratamento nutricional para o Mal de Parkinson, a dieta
ajuda a aumentar a efic�cia do tratamento com a levodopa e a lidar com problemas
como pris�o de ventre e dificuldades de mastiga��o e degluti��o.
Para ser mais eficaz, a levodopa deve ser absorvida rapidamente no intestino
delgado. Alguns m�dicos recomendam tomar o medicamento 20 a 30 minutos antes das
refei��es, mas se isto provocar n�useas, ele poder� ser tomado com um lanche
rico em carboidratos, como biscoitos ou p�o. A prote�na retarda a absor��o da
levodopa, de forma que o rem�dio n�o dever� ser tomado com produtos de origem
animal. De fato, nos tratamentos dispensados aos portadores do Mal de Parkinson
o consumo de prote�na � reduzido para cerca da metade do consumido pela maioria
das pessoas. Alguns m�dicos aconselham consumir a cota di�ria de prote�na �
noite, quando � menor a probabilidade de criar problemas para os pacientes sob
tratamento com levodopa.
A pris�o de ventre pode ser minimizada atrav�s de uma dieta rica em frutas e
vegetais frescos, cereais de gr�os integrais, p�es e outros alimentos ricos em
fibras. Tamb�m � aconselh�vel ingerir de 6 a 8 copos de �gua ou outros l�quidos
por dia. Os exerc�cios f�sicos estimulam o funcionamento saud�vel do intestino e
s�o indicados para todos os pacientes com o Mal de Parkinson, pois conservam o
t�nus muscular e a for�a. � tamb�m importante evitar o excesso de peso, para n�o
dificultar a mobilidade.

SOLU��O DO PROBLEMA
Os pacientes com o Mal de Parkinson em estado avan�ado geralmente t�m
problemas para mastigar e engolir o alimento, porque a doen�a afeta a l�ngua e
os m�sculos faciais. A saliva��o excessiva e os tremores nas m�os tamb�m s�o
problemas comuns. Os medicamentos podem ajudar a reduzir a saliva��o, e as
refei��es devem enfatizar os alimentos f�ceis de mastigar e engolir, como:
cereais cozidos ou cereais secos umedecidos, ovos cozidos ou mexidos, sopas,
pur� de batatas, arroz, massa cozida at� ficar macia, galinha ou peru cozidos,
peixe sem as espinhas e bem cozido, vegetais e frutas servidas como pur�, creme,
iogurte e sucos. Se comer for cansativo, tente fazer refei��es menores, por�m
mais freq�entes.
Para evitar engasgos, sente-se com as costas retas e incline sua cabe�a
ligeiramente para frente quando estiver engolindo. Coloque no garfo por��es
pequenas, mastigue bastante e engula tudo antes de dar outra garfada. Concentre-
se em deslocar o alimento para tr�s em sua boca com a l�ngua e engula novamente
se voc� sentir que o alimento n�o desceu completamente. Tome pequenos goles de
l�quido entre as garfadas para ajudar a descer o alimento. Se engasgar, incline-
se para frente ao tossir:
 PEIXE

BENEF�CIOS:
- Excelente fonte de prote�nas completas, ferro e outros minerais.
- Alguns tipos s�o ricos em vitamina A.
- Cont�m �cidos graxos �mega-3.

INCONVENIENTES:
- Alguns podem estar contaminados por
bifenilas policloradas (PCBs), merc�rio e outros contaminastes.
- Geralmente s�o caros.
Apesar do peixe ser bastante rico em nutrientes, os brasileiros consomem
muito mais carne vermelha. Independente de ser uma quest�o de prefer�ncia
culin�ria, uma alimenta��o mais rica em peixes e mais pobre em carnes traz
benef�cios importantes para a sa�de.
O card�pio. ocidental t�pico fornece aproximadamente o dobro das prote�nas
necess�rias, o que, por si s�, n�o representa um problema. Por�m, nossas fontes
de prote�nas, como as carnes vermelhas e os latic�nios, cont�m grandes
quantidades de GORDURAS saturadas. J� os peixes e os FRUTOS Do MAR cont�m mais
prote�nas, menos calorias e menos gorduras por por��o do que a maioria das
carnes. As gorduras contidas nos peixes s�o, em sua maioria, poliinsaturadas,
permanecendo l�quidas mesmo em baixas temperaturas. (Se os peixes tivessem muita
gordura saturada, ela congelaria e formaria uma massa s�lida, que impediria os
movimentos e a sobreviv�ncia dos peixes em �guas frias.) Apesar de ter
colesterol, o consumo de peixe afeta muito pouco o colesterol sang��neo, quase
tanto quanto a carne de frango sem pele.

<308>
BENEF�CIOS PARA A SA�DE:
O consumo de peixe tr�s vezes por semana tem sido associado a uma diminui��o
significativa no desenvolvimento de doen�as do cora��o. Esse fato revelou-se
quando os cientistas perceberam que as doen�as coronarianas (a maior causa de
morte nos Estados Unidos e em muitos pa�ses ocidentais) quase n�o existiam entre
os esquim�s da Groenl�ndia, pescadores japoneses e �ndios norte-americanos da
costa noroeste.
O �nico fator comum entre esses tr�s grupos era uma alimenta��o baseada
quase exclusivamente em peixes. Quando os pesquisadores analisaram os efeitos de
outros tipos de dietas em habitantes de outras partes do mundo, descobriram que
os que se alimentavam de peixe duas ou mais vezes por semana tinham muito menos
probabilidade de sofrer ataques card�acos do que os que n�o o inclu�am na
alimenta��o.
N�o se sabe se o efeito � causado por v�rios outros fatores, mas outras
pesquisas apontam as qualidades ben�ficas dos �leos de peixe. Esses �leos s�o
ricos em um tipo de gordura insaturada conhecido como �cidos graxos �mega-3, que
modificam a composi��o qu�mica do sangue atrav�s do aumento dos n�veis de HDL (o
colesterol que ajuda na preven��o dos ataques card�acos) e da diminui��o dos
n�veis de LDL (o colesterol "ruim") e de triglicer�deos. Os �cidos graxos ainda
evitam a ades�o e a coagula��o das plaquetas sang��neas e aumentam a
flexibilidade dos gl�bulos vermelhos, facilitando a circula��o pelos vasos
sang��neos mais finos.
O organismo humano utiliza os �cidos graxos para produzir prostaglandinas,
subst�ncias qu�micas que t�m uma participa��o em muitos processos, inclusive no
combate �s inflama��es e em outras fun��es do sistema imunol�gico.
V�rios estudos mostraram que uma alimenta��o que inclui esse �leo de peixe
em quantidade equivalente � de uma por��o di�ria de 200 g de peixe pode aliviar
a dor da artrite reumat�ide. Esse al�vio, por�m, n�o � permanente, pois os
sintomas rapidamente reapareceram quando os pacientes interromperam a dieta
experimental. Os m�dicos acreditam que o efeito ben�fico se deve a certos
componentes do �leo de peixe, especificamente o chamado �cido eicosapentaen�ico
(EPA). Esse �cido graxo parece incentivar a produ��o de varia��es de
prostaglandinas e outras subst�ncias menos ativas nas inflama��es do que aquelas
derivadas de gorduras saturadas e poliinsaturadas.

VALOR NUTRICIONAL
Todos os peixes s�o ricos em nutrientes, especificamente em vitaminas do
complexo B que s�o sol�veis em �gua. Os mais gordurosos s�o ricos nas vitaminas
A, D e K. O peixe tamb�m fornece uma abund�ncia de minerais: iodo, magn�sio,
c�lcio, f�sforo, ferro, pot�ssio, cobre e fl�or. Al�m disso, as espinhas do
salm�o e da sardinha enlatados s�o uma excelente fonte de c�lcio.
Os peixes s�o ricos em prote�nas devido ao revestimento muscular sobre toda
a extens�o do corpo, cujo esqueleto � muito mais fino que o dos animais
terrestres. Ao contr�rio da cren�a popular, n�o � verdade que quanto mais escura
a carne, mais gorduroso � o peixe. Na verdade, a cor escura deve-se � presen�a
da mioglobina, um pigmento que armazena oxig�nio nos m�sculos. A carne de salm�o
e de truta tem uma cor rosada devido � astaxantina, um pigmento caroten�ide
derivado dos crust�ceos dos quais esses peixes se alimentam. N�o h� diferen�a,
em termos de conte�do nutricional entre os peixes de cativeiro e os pescados em
�guas livres. Por�m, alguns peixes de cativeiro como, por exemplo, o salm�o e a
truta t�m a carne menos firme, que se esfarela com facilidade.

QUANTIDADE
Os especialistas recomendam tr�s ou mais por��es de peixe por semana.
Entretanto, eles alertam para n�o se usar suplementos de �leo de peixe. Por
serem comercializados como suplementos alimentares, eles n�o passam por testes
rigorosos, como aqueles que s�o obrigat�rios aos medicamentos. Dessa forma, o
consumidor n�o tem qualquer garantia de que uma determinada f�rmula forne�a os
benef�cios ou o conte�do prometidos ou que satisfa�a �s normas aceit�veis de
seguran�a.
O que n�o � dito pela propaganda � que os suplementos normalmente t�m
elevados teores de calorias e colesterol e que s�o muito ricos em vitaminas A e
D, perigosas quando ingeridas em excesso. Suplementos de �leo de peixe devem ser
ingeridos somente sob supervis�o m�dica.

RISCOS POTENCIAIS
A crescente popularidade de sushi bars e restaurantes japoneses indica que
as pessoas n�o est�o muito preocupadas com os perigos relacionados com alguns
pratos dessa culin�ria. Comer peixe cru � arriscado, apesar do intenso
treinamento a que s�o submetidos os cozinheiros orientais. Al�m disso, a arte de
preparar os pratos � moda japonesa normalmente imp�e padr�es rigorosos quanto ao
uso de peixes frescos e � sua limpeza. No entanto, os peixes de �gua doce assim
como os de �gua salgada podem alojar vermes parasitas. Muitos dos peixes usados
em sushis s�o resfriados a uma temperatura capaz de matar os parasitas. Por�m,
mesmo diante de todos esses perigos, os amantes de sustei devem estar
conscientes do risco de contamina��o.

<310>
Outros pratos preparados com peixe cru, como por exemplo o arenque "verde"
da Holanda e o salm�o em conserva da Escandin�via tamb�m podem abrigar
parasitas. Contudo, a prepara��o da conserva, quando executada de forma correta,
elimina todos os vermes e ovos que estejam presentes nesses peixes.
Peixes gordurosos, como o arenque fresco e a cavala, devem ser cozidos ou
preparados logo ap�s a pesca. Mantidos � temperatura ambiente por tempo
prolongado antes de cozinhar, podem se deteriorar e causar intoxica��o -
acompanhada de erup��es na pele e dist�rbios do est�mago devido �s bact�rias que
se desenvolvem nos peixes.
Em determinados per�odos, as �guas litor�neas se tingem de vermelho por
microorganismos marinhos. Esse fen�meno � conhecido como "mar� vermelha".
Verifique a proced�ncia dos frutos do mar e jamais consuma mariscos provenientes
de �reas suspeitas. Os peixes, os crust�ceos e os moluscos ingerem os
microorganismos que por sua vez produzem uma toxina que n�o se destr�i com o
cozimento: Os sintomas de contamina��o por crust�ceos contaminados aparecem 30
minutos ap�s a ingest�o e s�o os seguintes: dorm�ncia no rosto; dificuldade de
respira��o, fraqueza muscular e, �s vezes, paralisia parcial.
Os peixes grandes, como atum ou peixe-espada, podem estar contaminados por
metais pesados - principalmente merc�rio - que s�o nocivos ao sistema nervoso e
podem ser perigosos para os fetos. Por isso, as mulheres gr�vidas devem evit�-
los. O atum enlatado � sempre mais confi�vel por ser fiscalizado.
Os peixes com altos n�veis de bifenilas policloradas (PCBs) e outros
poluentes industriais devem ser evitados.
Por fim, uma advert�ncia: ao servir peixe para as crian�as pequenas e
pessoas idosas, � melhor desfiar a carne para ter certeza de que nenhuma espinha
venha a ficar presa na garganta.

<311>
COMO ESCOLHER
Ao contr�rio de muitos outros alimentos perec�veis, os peixes n�o s�o
submetidos � fiscaliza��o de agentes do Minist�rio da Sa�de. Portanto, tenha
cuidado.
Ao comprar peixe fresco, procure os de pele brilhante, olhos claros e
salientes, escamas bem presas ao corpo e carne firme. O aroma n�o deve ter
nenhum vest�gio de iodo, am�nia ou "maresia" forte. Somente compre peixes
completamente imersos em gelo.
� melhor comprar atum enlatado em �gua porque o atum enlatado em �leo cont�m
muito mais calorias. � aconselh�vel escorrer o �leo dos peixes enlatados, como
as sardinhas e as anchovas.

CUSTO E PREPARO
Muitas pessoas n�o compram peixes por causa do pre�o alto, mas esquecem de
considerar a rela��o custo-benef�cio. Apesar de serem um pouco mais caros, os
peixes frescos s�o muito econ�micos no preparo. Comprando um peixe inteiro, �
poss�vel aproveitar a cabe�a, as espinhas e a pele em uma sopa ou um ensopado de
peixe com pouca gordura. Combine peixe com carboidratos:uma �nica posta de
salm�o cozida em �gua e desfiada com massa verde pode servir um pequeno grupo de
pessoas. Um ou dois fil�s de bacalhau misturados com pur� de batata, cebolinha
verde e ervas s�o os ingredientes para uma travessa grande, para toda a fam�lia.
Os peixes requerem pouco preparo e cozinham rapidamente. Preparar no vapor,
cozinhar, assar e grelhar s�o m�todos que preservam o sabor sem aumentar as
calorias. Evite pratos que exijam grandes quantidades de molhos muito
gordurosos; esses molhos transformam o peixe, naturalmente de baixas calorias,
em um prato muito cal�rico, al�m de encobrirem seu sabor peculiar.

FUGU: JANTANDO COM A MORTE

A especialidade japonesa fugu (um tipo de peixe parecido com o baiacu) pode
transformar um jantar em uma esp�cie de roleta russa. Os ov�rios, as ovas e o
f�gado desse peixe cont�m uma toxina letal: Um pouco de desaten��o com a faca na
hora do preparo pode provocar a contamina��o da carne por esse veneno. A toxina
� t�o poderosa que a ingest�o de uma �nica gota rapidamente resulta em paralisia
e morte. O fugu nunca � servido nas casas japonesas e os cozinheiros
profissionais t�m que passar por um longo treinamento antes de poderem preparar
este prato. Apesar dessas precau��es, o fugu ainda � a maior causa de
intoxica��o alimentar no Jap�o, matando dezenas de v�timas todo ano. Cientistas
japoneses da �rea de nutri��o anunciaram que est�o desenvolvendo uma variedade
n�o-t�xica de fugu.

CORTES DE PEIXE
Os peixes nas peixarias e supermercados s�o encontrados da seguinte forma:
 - Peixe inteiro. Vendido como foi pescado.
- Peixe limpo inteiro. As v�sceras s�o retiradas por uma pequena abertura para
que pare�a inteiro. As guelras e as escamas s�o geralmente removidas.
- Peixe limpo. � cortado, as v�sceras e as escamas s�o retiradas. As
barbatanas, a cabe�a e o rabo tamb�m.
- Fil�s. S�o peda�os sem espinhas, retirados da regi�o da espinha dorsal.
- Postas. Fatias de cortes transversais de peixe grande inteiro e limpo,
contendo uma parte da espinha dorsal no centro.

PROBLEMAS DE PELE

COMA BASTANTE:
- Frutas e vegetais amarelos e verduras escuras para obter vitaminas A e C.
- Leguminosas, p�es e cereais integrais ou enriquecidos, ovos e verduras
escuras para obten��o de vitaminas do complexo B.
- Frutos do mar, aves e cereais para suprir defici�ncias de zinco.
- Peixes gordurosos e �leo de onagra para obter �cidos graxos �mega-3.

REDUZA O CONSUMO DE
- Prote�na de origem animal (se voc� tiver ros�cea ou psor�ase).
- �lcool, especiarias e quaisquer outros alimentos que agravem os problemas de
pela.
A pele reflete o estado de sa�de de uma pessoa informando-lhe qual o
problema apresentado e inclusive o estado nutricional. A defici�ncia de vitamina
A, por exemplo, leva a uma pele �spera, seca e escamosa. A car�ncia de
riboflavina resulta em uma pele vermelha escamosa e oleosa em torno do nariz, da
boca, nas orelhas e nas p�lpebras. A defici�ncia de vitamina B 12 deixa marrons
a pele do rosto, das m�os e dos p�s ou, em caso de anemia, amarelo claro. A
defici�ncia de zinco causa escama��es.

PELE SECA
Em sua forma mais comum, a pele seca, ou xerodermia, n�o � sinal de doen�a
subjacente; a pele apenas perde parte da umidade deixando de ter o aspecto macio
e el�stico. O envelhecimento acarreta pele seca, que poder� piorar no tempo
frio. Outros fatores que contribuem s�o banhos freq�entes e exposi��o ao sol,
vento, produtos qu�micos ou outros fatores ambientais que retiram os �leos
naturais da pele. O uso di�rio de hidratantes e sabonetes neutros ou indicados
para pele seca pode aliviar os sintomas. O consumo de vitaminas A e C, vitaminas
do complexo B e zinco pode melhorar o aspecto da pele.
Um tipo mais grave de pele seca, a ictiose, � geralmente heredit�ria e
costuma estar ligada a outros problemas, como dist�rbios da TIRE�IDE e linfoma.
A ictiose � caracterizada por aspereza, escama��o e enrugamento da pele, bem
como secura e coceira.

<312>
ROS�CEA
Um dist�rbio de pele de origem inflamat�ria, a ros�cea assemelha-se � ACNE,
causa vermelhid�o, espinhas, p�stulas e pequenos tra�os vermelhos devido a vasos
sang��neos dilatados, ou telangiectasia. Embora os sintomas ocorram na maioria
das vezes no nariz (dando-lhe uma apar�ncia bulbosa) e no centro da face, eles
tamb�m podem surgir no pesco�o, no peito, nas costas, nos bra�os e nas pernas.
Esta doen�a tende a surgir entre os 30 e 50 anos de idade, podendo transformar-
se em um dist�rbio cr�nico, para o resto da vida.
Dependendo da gravidade, a ros�cea pode ser tratada com aplica��es t�picas e
medicamentos orais. Embora a dieta n�o cause ros�cea, alguns fatores alimentares
agravam os sintomas. O �lcool e os alimentos que causam rubor facial devem ser
evitados. Uma dieta de baixos teores de gordura e prote�na de origem animal pode
aliviar os sintomas. Os �cidos graxos �mega-3 encontrados nos peixes gordurosos
e no �leo de onagra ajudam a reduzir a inflama��o.
 COMO O ESTRESSE pode provocar uma erup��o de ros�cea, � conveniente tentar
minimizar a tens�o.

PSOR�ASE
Embora a inflama��o e a erup��o escamosa da psor�ase possam ocorrer em
qualquer parte do corpo, ela � mais comum nos joelhos, nos cotovelos, na parte
inferior das costas e no couro cabeludo. A psor�ase geralmente reaparece de
forma imprevis�vel, podendo piorar no inverno, e � geralmente agravada por
estresse f�sico ou emocional ou ainda por infec��es. A doen�a parece ser mais
freq�ente em pessoas da mesma fam�lia; mas a causa permanece desconhecida.
A psor�ase n�o tem cura, mas pode ser controlada atrav�s de medica��o,
exposi��o moderada aos raios ultravioletas do sol, e em casos graves, o m�dico
pode prescrever metotrexato, um medicamento utilizado no tratamento de c�ncer,
para conter a multiplica��o celular. Suplementos de folato parecem diminuir os
efeitos colaterais do metotrexato.
Alguns pesquisadores relatam que a redu��o no consumo de prote�na de origem
animal pode ajudar alguns pacientes. Novamente, os �cidos graxos �mega-3 podem
ajudar a reduzir a inflama��o. O etretinato (Tegison), um medicamento derivado
da vitamina A, foi aprovado para o tratamento de psor�ase. Outro novo
medicamento para psor�ase, o calcipotrieno (Donovex) est� relacionado com a
vitamina D. Entretanto, deve ser evitada a automedica��o com as vitaminas A e D,
pois o ac�mulo destas vitaminas pode ser nocivo � sa�de.

PEPINO

BENEF�CIOS:
- Baixo teor de calorias.
- Boa fonte de fibras.
- Cont�m pequenas quantidades de vitamina C e folato.

INCONVENIENTE:
- Alguns pepinos s�o cobertos com cera para retardar a deteriora��o.
Os pepinos pertencem � mesma fam�lia do mel�o, da ab�bora e da abobrinha,
mas n�o s�o t�o nutritivos. Um pepino de aproximadamente 20 cm proporciona
somente 10% da RDA (Ingest�o Diet�tica Recomendada) de vitamina C e pequenas
quantidades de folato e pot�ssio. Apesar da casca conter vitamina A, os pepinos
s�o geralmente consumidos sem ela, visto que s�o cobertas por uma camada de cera
protetora para retardar a deteriora��o.
Como s�o compostos por aproximadamente 95% de �gua, os pepinos t�m um teor
de calorias muito baixo - menos de 15 calorias em uma x�cara de pepino.
Os naturalistas . geralmente recomendam o pepino como diur�tico natural, mas
qualquer aumento no fluxo ou na freq��ncia da urina provavelmente se deve ao seu
conte�do de �gua, e n�o � outra subst�ncia. Os pepinos s�o muito usa dos em
saladas ou como picles. O seu suco � utilizado em m�scaras faciais, cremes,
lo��es, xampus e outros cosm�ticos.
Os pepinos s�o muito valorizados em todo o mundo. O prato mais comum no
Brasil feito com pepinos � a salada, onde s�o servidos crus cortados em cubos ou
em fatias, junto com tomate e cebola e temperados com azeite, vinagre e ervas e,
em alguns casos, iogurte.

P�RA

BENEF�CIOS:
- Boa fonte de vitamina C e folato:
- Boa fonte de fibras.

INCONVENIENTE:
- As geras secas geralmente cont�m sulfitos, que provocam crises de asma ou
rea��es al�rgicas em pessoas suscet�veis. Chamada de "fruta manteiga" por muitos
europeus em alus�o � sua textura macia, a p�ra � ideal no lanche, na sobremesa
ou at� mesmo como acompanhamento. Servidas ao natural, as p�ras s�o deliciosas,
mas tamb�m podem ser cozidas, escaldadas ou feitas � moda saut�.
Uma p�ra de tamanho m�dio possui menos de 100 calorias e fornece cerca de 7
mg de vitamina C, mais de 10% da RDA (Ingest�o Diet�tica Recomendada). As p�ras
devem ser comidas com a casca porque � justamente nela que est� concentrada a
maior parte da vitamina C. As p�ras tamb�m possuem boas quantidades de folato,
pot�ssio, ferro e pectina (uma fibra sol�vel que ajuda a controlar os n�veis de
colesterol do sangue) e celulose (uma fibra insol�vel que auxilia o
funcionamento do intestino).
As p�ras secas cont�m mais calorias e nutrientes que as p�ras frescas. �
conveniente escovar os dentes depois de comer esta fruta, pois seu alto teor de
a��car e sua textura pegajosa podem causar c�ries. A maioria das p�ras secas
cont�m sulfitos, que provocam crises de asma ou rea��es al�rgicas em pessoas
suscet�veis.
As p�ras enlatadas perdem a maior parte de sua vitamina C devido ao fato de
terem sido descascadas e aquecidas. Geralmente elas tamb�m s�o ricas em
calorias, especialmente as geras, em calda.

TIPOS DE P�RAS
No Brasil existem diversos tipos de p�ras, sendo as mais populares a p�ra-
d'�gua e a p�ra-d'Angola, amplamente encontradas em supermercados e bastante
consumidas nos grandes centros.

<314>
P�SSEGO

BENEF�CIOS:
- Boa fonte de vitamina A, vitamina C e pot�ssio.
- Boa fonte de fibras.

INCONVENIENTE:
- Pode provocar rea��es al�rgicas em pessoas suscet�veis.
Nutritivo e vers�til, o p�ssego pode ser saboreado fresco, acrescentado a
saladas de frutas ou cozido com carnes e aves. Ele tamb�m pode ser assado,
grelhado ou escaldado para fazer bolos, tortas e outras sobremesas, como o
p�ssego em calda. As centenas de variedades de p�ssegos s�o geralmente
classificadas em duas categorias: p�ssego com caro�o solto (facilmente
remov�vel) e os com o caro�o preso � polpa da fruta. Os primeiros geralmente s�o
vendidos frescos, enquanto os com o caro�o preso s�o enlatados e congelados.
O p�ssego fresco � uma fonte pouco cal�rica de vitaminas ANTIOXIDANTES. Uma
fruta de tamanho m�dio cont�m apenas 35 calorias, aproximadamente 535 U.I. de
vitamina A e 7 mg de vitamina C (um pouco mais que 10% das respectivas RDA -
Ingest�es Diet�ticas Recomendadas). Ele � rico em fibra, especialmente pectina,
uma fibra sol�vel que ajuda a reduzir o colesterol sang��neo. Os p�ssegos
enlatados e congelados cont�m n�veis mais baixos de vitaminas A e C e cont�m
mais calorias que os frescos.
O p�ssego seco cont�m mais calorias, porque s�o necess�rios 7 a 8 kg para
produzir apenas 5 kg da fruta seca. A parte ben�fica desse processo � que se
produz uma fonte mais concentrada de v�rios nutrientes essenciais. Dez metades
de p�ssego seco cont�m 310 calorias e 2.810 U.I. de vitamina A, 1295 mg de
pot�ssio e 5 mg de ferro. Ap�s consumir p�ssegos secos, escove os dentes para
remover os res�duos e evitar c�ries. O p�ssego seco geralmente cont�m sulfitos,
conservante que produz rea��o al�rgica em pessoas suscet�veis.
O p�ssego pode produzir rea��o al�rgica em pessoas al�rgicas a frutas afins
como damascos, ameixas, cerejas e am�ndoas. Ele tamb�m cont�m salicilatos, que
podem provocar rea��o em pessoas sens�veis � aspirina.
O p�ssego deve ser pesado, o que � um sinal de polpa suculenta, e deve ter
um odor doce. A pele deve ser macia e com uma tonalidade amarelada ou
avermelhada. Evite p�ssegos machucados.
Ao comprar p�ssegos verdes, coloque-os em um saco de papel e deixe-os �
temperatura ambiente para apressar o amadurecimento. Guarde as frutas maduras na
geladeira.

PICLES E OUTROS CONDIMENTOS

BENEF�CIOS:
- O chucrute � uma boa fonte de vitamina C, ferro, pot�ssio e outros
nutrientes.
- Os picles cont�m poucas calorias.

INCONVENIENTES:
- A maioria dos picles e condimentos s�o de teor extremamente alto de s�dio.
- Os picles doces, ketchup e molhos picantes tipo chutney s�o de alto teor de
a��car.
- Em grandes quantidades, os alimentos condimentados com picles podem aumentar
o risco de c�ncer.
Os picles j� foram muito utilizados na conserva��o de alimentos durante o
inverno. Muito antes da vitamina C e outros nutrientes essenciais serem
identificados, o chucrute - REPOLHO condimentado com picles - era usado para
prevenir o escorbuto durante as viagens mar�timas prolongadas. Atualmente,
entretanto, os alimentos condimentados com picles s�o consumidos, na sua grande
maioria, por seu sabor.
No condimento com picles, o alimento � preservado saturando-o com �cido, o
que impede a prolifera��o de microorganismos. Dois m�todos b�sicos s�o usados:
embebimento em �cido, geralmente uma solu��o � base de vinagre; e salmouriza��o,
um processo de fermenta��o que se d� pela a��o de bact�rias produtoras de �cido.
No primeiro m�todo, os vegetais s�o pr�-embebidos em salmoura para remover a
umidade que diluiria o vinagre. Eles s�o acondicionados em vidros para curtir em
vinagre, geralmente com temperos pr�prios. Este m�todo � usado para os picles
doces e amargos. O molho picante tipo chumey e o ketchup s�o varia��es do picles
de vinagre cl�ssico. As bact�rias raramente crescem nestas misturas, mas podem
aparecer mofo e fermenta��o em superf�cies mal lacradas.
Os picles fermentados, como chucrute e picles de pepinos condimenta os com
endro s�o vegetais imersos numa salmoura forte o bastante para inibir o
crescimento de bact�rias indesej�veis, mas ao mesmo tempo branda o suficiente
para nutrir diversas esp�cies que produzem �cido l�ctico. Nenhum tipo de
bact�ria � colocada dentro da salmoura; elas v�m do pr�prio ar do ambiente. Os
picles fermentados s�o mais dif�ceis de preparar que os picles de vinagre
porque, devido � temperatura ou concentra��o de sal inadequadas, o ambiente �
prop�cio � prolifera��o de bact�rias hostis que podem deixar o picles com uma
consist�ncia mole e com um sabor desagrad�vel.

<315>
CHUCRUTE
Um dos poucos pratos de picles servido como um vegetal, o chucrute possui
apenas 20 calorias numa por��o de meia x�cara. Ele cont�m 17 mg de vitamina C
(mais que 25% da ingest�o diet�tica recomendada para um dia), quase 2 mg de
ferro e boas quantidades das vitaminas do complexo B, c�lcio, pot�ssio e fibras.
O chucrute � de alto teor de s�dio (800 mg por meia x�cara).

Ketchup e outros molhos

O Ketchup � geralmente feito de tomates: A grande variedade de molhos
comerciais s�o varia��es do molho de ketchup b�sico tradicional feito com
tomates, a��car mascavo, vinagre, sal, pimenta e temperos. Estes molhos s�o
condimentos com valor nutricional desprez�vel. Da mesma forma, o molho de soja,
muito comum na culin�ria asi�tica, � de alto teor em s�dio 1OOO mg por colher de
sopa comparado com 60 mg na mostarda e 55 mg no ketchup. A grande quantidade de
sal na maioria dos molhos de ketchup e de soja (mesmo os com baixos teores de
s�dio) pode ser prejudicial para as pessoas com PRESS�O ARTERIAL alta e outras
que estejam em dietas com restri��o de sal:
A mostarda � um tempero obtido das sementes de uma planta da fam�lia do
repolho. Seu aroma e sabor fortes se desenvolvem somente ap�s a semente ser
triturada e umedecida, permitindo que as enzimas reajam com isotiocianatos para
formar a mostarda que conhecemos. A maioria das mostardas � vendida pr�-
misturada, e muitas outras variedades s�o diferenciadas pelas misturas que s�o
feitas com vinagres de vinho branco ou com ervas arom�ticas. Estes molhos de
mostarda s�o comercializados tanto como pastas finas ou como misturas menos
refinadas que cont�m sementes n�o-mo�das. A adi��o de a�afr�o-da-�ndia d� a cor
amarelo-claro e o sabor picante. Ao fazer a mostarda preparada, o p� seco �
geralmente misturado com farinha de trigo para melhorar a textura. Pessoas que
sofrem de doen�a CEUACA, sens�veis ao gl�ten, devem consumir mostardas que n�o
contenham trigo.

RISCO DE C�NCER
Uma dieta com consumo elevado de picles e outros alimentos e condimentos
curtidos no sal vem sendo relacionada a um risco crescente de c�ncer do est�mago
e do es�fago. Acredita-se que isto se deve aos n�veis elevados de nitratos, que
durante a digest�o s�o convertidos em nitrosaminas cancer�genas. Acredita-se que
as vitaminas A e C, o beta-caroteno e outros ANTIOXIDANTES inibem o potencial
cancer�geno das nitrosaminas. Consumir uma ampla variedade de vegetais e frutas
frescas pode contrabalan�ar estes riscos.

<316>
PIMENT�O

BENEF�CIO
- Excelente fonte pouco cal�rica de vitaminas A e C.
Os piment�es s�o parentes da pimenta-malagueta. Ambos s�o nativos do
Ocidente e foram batizados pelos exploradores espanh�is que os confundiram com a
pimenta em gr�o, que n�o tem parentesco algum com eles.
Os piment�es em forma de sino de quatro l�bulos est�o entre as variedades
mais comuns no mercado. Durante o processo de amadurecimento, eles variam em
cor, indo do verde ao amarelo e vermelho. Os que s�o colhidos ainda verdes n�o
ficam vermelhos, pois amadurecem somente no p�. Como os piment�es ficam mais
doces com a matura��o, os vermelhos s�o mais doces que os amarelos e os verdes.
Existem outras variedades de piment�o, como os alongados e amarelados, os com
cerca de 35 cm de comprimento e alguns em formato de cora��o.
Uma por��o de 1/2 x�cara de piment�o cont�m apenas 12 calorias, mas o
conte�do de vitaminas varia de acordo com a cor. Comparando pesos iguais, os
piment�es fornecem mais vitamina C que as frutas c�tricas. Uma por��o de
piment�es verdes fornece mais de 100% da RDA (Ingest�o Diet�tica Recomendada) de
vitamina C, enquanto os piment�es vermelhos fornecem 50% a mais de
ANTIOXIDANTES. Por outro lado, uma por��o de 1/2 x�cara de piment�es verdes
fornece apenas 5% da RDA de vitamina A na forma de beta-caroteno, comparados a
55% da RDA nos vermelhos. Al�m disso, os piment�es fornecem quantidades pequenas
de vitamina B 6 e folato.
Os piment�es de cores fortes possuem alto teor de BIOFLAVON�IDES, pigmentos
vegetais que ajudam a prevenir contra o c�ncer, de �cidos fen�licos que inibem a
forma��o de nitrosaminas cancer�genas e de esterol vegetal; precursor da
vitamina D que parece proteger contra o c�ncer.
Os piment�es podem ser servidos crus, fatiados como aperitivos,na salada ou
em pastas, cozidos no vapor, tostados, recheados ou cozidos. Cozinhar no vapor,
fritar ou outros m�todos de preparo r�pido n�o reduzem de forma significativa
seu valor nutricional.

PIMENTAS
 BENEF�CIOS:
- Excelente fonte de vitaminas A e C.
- Podem aliviar a congest�o nasal.
- Podem prevenir co�gulos sang��neos que causam ataques card�acos ou derrame
cerebral.

INCONVENIENTES:
- Requerem um manuseio cuidadoso durante o preparo para evitar irrita��o da
pele e dos olhos.
- Podem agravar as hemorr�idas.
Um ingrediente comum na culin�ria brasileira, as pimentas temperam muitos
alimentos e cont�m poucas calorias.
O ardor das pimentas vem dos capsaicin�ides, subst�ncias que n�o t�m odor ou
sabor mas agem nas c�lulas nervosas da boca; causando a sensa��o de ard�ncia. Os
olhos lacrimejam, o nariz escorre e o suor brota. Estes s�o os efeitos sentidos
quando se ingere os tipos mais picantes. Para as pessoas com resfriados ou
alergias, comer pimentas pode aliviar temporariamente a congest�o nasal. A
capsaicina e outros capsaicin�ides s�o concentrados principalmente nas nervuras
brancas e nas sementes, que podem ser removidas para produzir um sabor mais
suave.
Tenha cuidado ao manusear a pimenta. Ao cortar a pimenta vermelha ou ao
remover as sementes e as nervuras brancas, use luvas finas e lave todos os
utens�lios com sab�o e �gua ap�s o uso. Mesmo uma pequena quantidade de
capsaicin�ides causa irrita��o grave ao entra em contato com os olhos.
As pimentas s�o mais nutritivas que os piment�es e as de tipo vermelho
geralmente possuem maior valor nutricional que as verdes. Elas s�o boas fontes
de ANTIOXIDANTES, especialmente as vitaminas A e C. Apenas 28 g de pimenta
cont�m 70 mg de vitamina C, mais que 100% da RDA (Ingest�o Diet�tica
Recomendada), bem como cerca de 70% da RDA para vitamina A. As pimentas tamb�m
cont�m BIOFLAVON�IDES, pigmentos vegetais que parecem prevenir contra o c�ncer.
Al�m disso, uma pesquisa recente indica que a capsaicina pode atuar como
anticoagulante, prevenindo a forma��o de co�gulos que podem causar ataques
card�acos ou derrames cerebrais.
Geralmente a pimenta-do-reino em p� � usada como tempero de carnes, aves e
peixes, enquanto a pimenta-malagueta e a pimenta-de-cheiro s�o conservadas em
uma mistura de azeite e vinagre. Quando essa mistura est� suficientemente
curtida, ela � colocada � mesa e servida diretamente sobre o prato, na
quantidade desejada.
Ao contr�rio da cren�a popular, n�o h� evid�ncia de que a pimenta possa
causar �lceras ou produzir outros dist�rbios digestivos. Ela pode, entretanto,
causar irrita��o no reto de pessoas com hemorr�idas.

<317>
PITANGA

BENEF�CIOS:
- Uma quantidade razo�vel de vitaminas A, C e do complexo B.
- Boa fonte de minerais como c�lcio, f�sforo e ferro.
A pitanga � uma fruta origin�ria do Brasil, de cor vermelha e com cerca de 3
cm de di�metro. Embora muito apreciada ao natural ou sob a forma de doces,
gel�ias, sorvetes e refrescos, sua comercializa��o ainda � muito pequena. � uma
fruta muito relacionada com a inf�ncia daqueles que moram ou moraram em casas
com quintal. O consumo da pitanga no p�, assim como os doces e gel�ias caseiros
feitos pela vov� fazem parte da mem�ria afetiva de muitos brasileiros.
Do ponto de vista nutricional, a pitanga � uma fonte das vitaminas A, C e do
complexo B e de minerais como c�lcio, f�sforo e ferro. Popularmente se utiliza o
ch� das folhas da pitangueira para combater os estados febris, as bronquites, as
diarr�ias, a hipertens�o e as c�licas menstruais. Acredita-se ainda que os
frutos t�m efeitos ben�ficos sobre a ins�nia e a ansiedade, e h� quem a indique
no tratamento da gota e do reumatismo. Por�m, estes benef�cios ainda carecem de
mais estudos para que possam ser comprovados cientificamente.

PNEUMONIA

COMA BASTANTE:
- Frutas frescas e verduras.
- Peixes gordurosos, ovos e outras fontes ricas em vitamina A.
- Beba l�quidos, sobretudo sucos de fruta. A alimenta��o pode representar uma
ajuda no tratamento da pneumonia atrav�s da ingest�o regular de l�quidos e
calorias pelo paciente. A pneumonia � uma doen�a pulmonar aguda em que um ou
ambos os pulm�es ficam inflamados, dando muitas vezes origem a tosse com
expectora��o, respira��o dif�cil e dores no peito. Pode ser provocada por v�rus,
bact�rias ou ainda, em alguns casos raros, por subst�ncias qu�micas. Se
suspeitar de pneumonia; consulte um m�dico. O diagn�stico ser� confirmado por
uma radiografia do t�rax, e o tratamento depender� da doen�a. A FEBRE que
acompanha esta doen�a respirat�ria � respons�vel pela perda de grande quantidade
de l�quidos e nutrientes; assim, o doente deve beber pelo menos 2 litros de
l�quidos por dia, ingerindo pequenas quantidades ao longo do dia.
Se perder o apetite, os sucos de frutas ajudar�o a fornecer energia at� ter
vontade de comer outra vez. Depois, mantenha a ingest�o de l�quidos e fa�a
refei��es ligeiras e nutritivas. As frutas e verduras frescas fornecem a
vitamina C necess�ria para aumentar a resist�ncia do organismo �s infec��es, e
os peixes gordurosos e os ovos s�o boas fontes de vitamina A, que desempenha um
papel essencial na manuten��o de mucosas e vias respirat�rias saud�veis. As
verduras escuras, em especial o espinafre e a couve, bem como os frutos e
legumes cor de laranja, como a manga e a cenoura, s�o �timas fontes de
betacaroterio, a forma vegetal da vitamina A.

JEJUM A BASE DE FRUTAS E VERDURAS

Quando a pneumonia se instala, os especialistas em medicina natural podem
recomendar que o doente siga um jejum � base de frutas e verduras, seguido da
introdu��o gradual de cereais integrais e prote�nas na dieta. Esses t�cnicos
tamb�m podem aconselhar a elimina��o tempor�ria de latic�nios e alimentos doces,
a fim de diminuir a produ��o de muco nos pulm�es: Uma dieta deste tipo s� deve
ser seguida por curtos per�odos e sob orienta��o m�dica. � importante observar
que, t�o logo o paciente mostre sinais de recupera��o, deve-se ministrar a ele
uma dieta o mais equilibrada poss�vel, ajudando-o a voltar rapidamente ao estado
de sa�de normal.

CARNE DE PORCO

BENEF�CIOS:
- A carne de porco fresca e magra � uma boa fonte de prote�nas de alta
qualidade e de vitaminas do complexo B.
- O presunto e o bacon Possuem grande quantidade de vitamina C, que �
acrescentada como conservante.

INCONVENIENTES:
- Os nitritos da carne de porco curada formam as nitrosaminas, que s�o
subst�ncias cancer�genas.
- O Presunto, o bacon e outros produtos derivados da carne de porco curada
possuem alto teor de sal e podem possuir alto teor de gorduras.
- A carne de porco mal passada pode conter parasitas.
Do porco utilizamos as costeletas e outros cortes de carne fresca, produtos
curados ou industrializados como o presunto e o bacon e a pele para produ��o de
gelatina e couro.
Apesar de alguns produtos su�nos serem ricos em gordura saturada, a carne de
porco magra assemelha-se � carne de frango em termos de gordura e conte�do
cal�rico: Uma por��o de 85 g de carne de porco magra cont�m 185 calorias, com
quantidades substanciais de prote�na; a tiamina, a riboflavina e a niacina das
vitaminas do complexo B; e alguns minerais como o c�lcio, o pot�ssio e o ferro.
O fil�, aparte central da coxa e o lombo s�o as partes com menor teor de
gordura. Ao mesmo tempo que a carne de porco tem uma propor��o maior de gorduras
insaturadas do que outras carnes, ela tamb�m possui alto teor de colesterol: 80
mg em uma por��o de 85 g de costeletas de porco e 100 mg em 85 g de costelinhas.
Os produtos oriundos da carne de porco salgada e curada possuem teor alt�ssimo
de s�dio e devem ser evitados por pessoas com restri��o de sal na dieta.
A carne de porco cozida ao ponto (a uma temperatura de 66� C) permanecer�
tenra e suculenta. Essa temperatura tamb�m assegura a destrui��o dos parasitas
que causam a triquinose. O congelamento por no m�nimo tr�s semanas � temperatura
abaixo de 9� C tamb�m matar� esses parasitas microsc�picos.
A tonalidade rosada da carne de porco curada deve-se aos nitritos,
utilizados para inibir o crescimento de bact�rias e preservar o sabor. Durante o
cozimento e j� no aparelho digestivo, essas subst�ncias qu�micas combinam-se com
outras para formar as nitrosaminas, compostos cancer�genos. Entretanto, as
carnes curadas s�o respons�veis por apenas cerca de 20% dos nitritos que formam
as nitrosaminas. O restante � proveniente de compostos vegetais semelhantes.
O �cido asc�rbico (vitamina C) e um composto inofensivo - o eritorbato podem
agora ser utilizados para acelerar a cura, manter a cor e o sabor e melhorar os
efeitos antibacterianos dos nitritos contidos na carne de porco curada. Esses
compostos tamb�m reduzem a forma��o de nitrosaminas. Al�m disso, a nisina, um
antibi�tico produzido naturalmente pelos microorganismos que azedam o leite e
fazem com que o queijo resista � deteriora��o, exerce um efeito sin�rgico que
permite o uso de doses mais baixas de nitritos na cura.
Apesar disso,alguns consumidores s�o contr�rios ao uso do nitrito porque,
com os processos modernos de cura, os produtos qu�micos s� precisam ser
utilizados para melhorar o aspecto da carne.
Atualmente, a maioria dos porcos s�o confinados em pequenos compartimentos.
Esse m�todo permitiu que os fazendeiros criassem mais porcos em pequenos
espa�os, mas este m�todo tamb�m � criticado. Os res�duos e excrementos dessas
f�bricas s�o depositados em grandes tanques ou lagos a c�u aberto, criando
problemas de polui��o e de mau cheiro. Alguns consumidores questionam o uso
crescente de antibi�ticos e de horm�nios do crescimento para a produ��o de
carne; outros censuram as f�bricas por serem cru�is com os animais.

<318>
PRESS�O ARTERIAL

COMA BASTANTE
- Vegetais frescos, frutas frescas e secas, cereais integrais e leguminosas
pelo pot�ssio.

REDUZA O CONSUMO DE:

- Enlatados e outros alimentos preparados com sal.
- Alimentos gordurosos.

EVITE:
- Alimentos salgados ou picles.
- �lcool em excesso.
A for�a exercida pelo sangue sobre a parede das art�rias � chamada de
press�o arterial e pode variar de intensidade. Quando a press�o est� muito alta,
� chamada de hipertens�o. No est�gio inicial, n�o h� nenhum sintoma. Por isso,
muitas pessoas n�o sabem do risco de vida que est�o correndo. Caso o problema
n�o seja diagnosticado, a press�o alta danifica o cora��o e os vasos sang��neos
e pode levar a um derrame, a um enfarte, � insufici�ncia hep�tica e a outros
problemas graves.
 Em aproximadamente 10% dos casos, existe uma causa subjacente para a press�o
alta. O estreitamento de uma art�ria, gravidez, um dist�rbio da gl�ndula
suprarenal ou um efeito colateral provocado por algum medicamento. Entretanto,
na maior parte das vezes, n�o existe uma causa identific�vel; a esse fen�meno
chama-se hipertens�o prim�ria ou essencial.
A press�o arterial aumenta quando as arter�olas (as menores art�rias
do corpo) se estreitam ou se comprimem, exigindo que o cora��o bata com reais
for�a para bombear o sangue: O mesmo problema ocorre quando h� um volume maior
de sangue sendo bombeado pelo cora��o (causado pela reten��o de sal e l�quidos)
ou ainda quando h� n�veis altos de adrenalina e outros horm�nios que contraem os
vasos sang��neos.

Estudo de Caso
Samuel, um professor de 56 anos, ficou surpreso quando o resultado de um
exame de rotina revelou uma leve press�o alta com leitura entre 14,5/9,2 e
15,0/9,9. Antes de prescrever um medicamento, o m�dico recomendou que Samuel
mudasse sua dieta e seu estilo de vida sedent�rio, sugerindo que ele perdesse
cerca de 5 kg.
Um exame ergom�trico mostrou que Samuel estava apta a seguir um programa de
exerc�cios. Inicialmente, ele deveria caminhar por 20 minutos em dias alternados
e gradualmente aumentar o programa para cerca 5 km em 45 minutos pelo menos tr�s
vezes por semana. Ele tamb�m foi aconselhado a consultar um nutricionista para
que fosse prescrita uma dieta rica em fibras e pobre em sal.
Ap�s 3 meses, a press�o arterial de Samuel caiu para 13,8/8,5.
Com o envelhecimento, a press�o arterial normalmente aumenta, mas n�o se
sabe ao certo o que realmente causa a hipertens�o. Entretanto, sabe-se que
alguns fatores est�o envolvidos: a hereditariedade, devido � tend�ncia de
ocorrer em pessoas da mesma fam�lia; a DIABETE; a OBESIDADE; e o ESTRESSE, que
aumenta a produ��o de horm�nios supra-renais, provocando um aumento tempor�rio
da press�o arterial. Outros fatores que colaboram s�o o uso excessivo de �LCOOL
e o sedentarismo.
N�o restam d�vidas de que se a press�o arterial for mantida em n�veis
normais, h� uma diferen�a em termos de qualidade e tempo de vida.

<319>
DIETA E HIPERTENS�O
Os especialistas agora concordam que a dieta desempenha um papel importante
tanto na preven��o quanto no tratamento da press�o alta. Aproximadamente uma em
cada tr�s pessoas t�m propens�es gen�ticas para reter s�dio. Nestes casos,
reduzir o consumo de SAL desde a inf�ncia diminui o risco de desenvolver
hipertens�o. Os especialistas n�o concordam sobre qual o volume de sal adequado;
� aconselh�vel reduzir para uma colher de ch� (aproximadamente metade do consumo
habitual). A maioria dos alimentos industrializados cont�m sal, portanto,
examine os r�tulos com muito cuidado - procure pelo termo "s�dio" para encontrar
o sal presente. Al�m de evitar o sal e os picles, � necess�rio eliminar o
consumo de s�dio, substituindo o sal por ervas e temperos no preparo dos
alimentos. Remova o saleiro da mesa, para o seu pr�prio bem.
O excesso de peso contribui para a hipertens�o. Muitas vezes apenas a perda
de peso � suficiente para normalizar a press�o arterial. Dietas radicais devem
ser evitadas, pois elas n�o funcionam e acabam precipitando um enfarte. Em vez
disso, procure um nutricionista que possa prescrever uma dieta equilibrada que
resulte em perda gradual de peso.
Uma dieta rica em gorduras n�o somente faz engordar como tamb�m contribui
para a eleva��o da press�o arterial. Deve-se limitar o consumo de gorduras em
30% ou menos do total de calorias consumidas, sendo 10%, no m�ximo, proveniente
de gorduras saturadas de origem animal. Isso significa reduzir o consumo de
manteiga e margarina; mudar de leite integral para leite desnatado e utilizar
iogurte e outros derivados do leite com baixos teores de gordura; escolher as
partes mais magras da carne e mudar os m�todos de cozimento para outros que n�o
exijam tanta gordura (como, por exemplo, assar e grelhar em vez de fritar).

<320>
At� mesmo o consumo moderado de �lcool - uma dose por dia para mulheres,
duas para os homens - contribui para a press�o alta e o aumento do risco de
derrames. Apesar de um copo de vinho (ou outra bebida alco�lica) diariamente
reduzir as chances de enfartes, o consumo superior a essa quantidade parece
anular qualquer benef�cio e pode at� aumentar o risco de ataques card�acos.
Alguns alimentos ou nutrientes podem agir contra a press�o alta. O pot�ssio, um
eletr�lito que ajuda a manter o equil�brio normal de sal e l�quidos no corpo,
ajuda a manter a press�o arterial normal. Quantidades vari�veis de pot�ssio
podem ser encontradas na maioria das frutas, legumes e verduras, carnes magras,
batatas, leguminosas e cereais integrais.
Alguns estudos t�m relacionado a defici�ncia de c�lcio � hipertens�o. A
dieta deve conter pelo menos 3 por��es di�rias de latic�nios com baixos teores
de gordura.
Outra pesquisa mostra que o alho pode reduzir a press�o arterial.
Entretanto, a quantidade de alho necess�ria para reduzir a press�o pode causar
outros problemas, especialmente o mau h�lito e o odor desagrad�vel no corpo.
Apesar do alho poder ser ingerido em c�psulas, n�o se sabe se elas proporcionam
os mesmos benef�cios que o alho fresco ou ligeiramente cozido.

VERIFIQUE SUA PRESS�O ARTERIAL

Todos os adultos com idade superior a 40 anos devem verificar a press�o
arterial pelo menos uma vez ao ano. Entretanto, apenas um exame n�o � suficiente
para concluir um diagn�stico, a menos que a leitura se encontre na faixa
cr�tica. Algumas pessoas t�m a press�o normal e apresentam um aumento s�bito
somente na hora de medi-la no consult�rio m�dico. Para que a hipertens�o seja
verificada corretamente s�o necess�rias muitas leituras - feitas em hor�rios
diferentes e, �s vezes, at� em lugares diferentes.

ENTENDENDO A MEDIDA DA PRESS�O-ARTERIAL

O sangue n�o circula em velocidade constante, mas aos jatos. Assim, a
press�o arterial � expressa atrav�s de dois n�meros, como por exemplo 12,0/8,0.
O n�mero mais alto indica a press�o sist�lica, que � o pico da for�a quando o
cora��o contrai e bombeia alguns mililitros de sangue na corrente sang��nea. O
n�mero mais baixo, a leitura diast�lica, mede a press�o exercida quando o
cora��o descansa momentaneamente entre as batidas.
O m�dico geralmente utiliza um estetosc�pio e um esfigmoman�metro para medir
a press�o arterial. O punho � apertado para parar o fluxo do sangue e � medida
que a press�o � liberada o m�dico ouve os sons que indicam as press�es
sist�licas e diast�licas. O equipamento para uso dom�stico tem um dispositivo de
escuta interno e o n�vel da press�o � mostrado digitalmente. O tratamento �
necess�rio quando muitas leituras apresentam n�veis superiores a 14,0/9,0. A
press�o arterial normal de um adulto � definida como inferior a 14,0/8,5. A
hipertens�o � classificada da seguinte forma:
- Normal Alta: 14,0/8,5-8,9
- Leve: 14,0-15,9/9,0-10,4
- Moderada a Intensa: 16,0/10,5 e acima.
Observa��o: Algumas pessoas t�m leitura da press�o sist�lica normal, por�m a
press�o diast�lica elevada, sendo classificadas como hipertensas.
Outras pessoas t�m somente a hipertens�o sist�lica.

MUDAN�AS NO ESTILO DE VIDA

Ao mesmo tempo que uma dieta apropriada � importante para o controle da
press�o arterial, ela deve ser combinada com outras mudan�as no estilo de vida.
Uma das mais importantes � a pr�tica regular de exerc�cios aer�bicos, que
reduzem a press�o arterial, condicionando o cora��o a funcionar com mais
efici�ncia. Entretanto, � necess�rio consultar um m�dico antes de iniciar
qualquer programa de exerc�cios. Geralmente, recomenda-se realizar um teste
ergom�trico para determinar um n�vel seguro de atividade. Para a maioria das
pessoas, um programa gradual de caminhada funciona bem. Pode-se come�ar com uma
modesta caminhada de 15 a 20 minutos, 3 a 4 vezes por semana e gradualmente
evoluir para uma caminhada acelerada de 30 a 45 minutos em dias alternados.
Os fumantes dever�o se esfor�ar para eliminar esse h�bito. A nicotina eleva
a press�o arterial e tem outros efeitos nocivos. Parar de fumar pode significar
uma queda de 10 pontos ou mais na press�o arterial.
Utilize com precau��o todo tipo de medicamento. Rem�dios vendidos sem
prescri��o m�dica, como os comprimidos para resfriados, alergias e dietas podem
elevar a press�o arterial. Para algumas mulheres, as p�lulas anticoncepcionais
causam press�o alta. Com menos freq��ncia, a reposi��o do estrog�nio na p�s-
menopausa pode provocar efeito semelhante. Muitas vezes, o simples fato de mudar
para uma dosagem mais baixa pode solucionar o problema. Caso contr�rio, talvez
seja necess�rio suspender a medica��o.
Os especialistas continuam a debater a influ�ncia do estresse na
hipertens�o. N�o h� d�vida de que o estresse eleve, temporariamente, a press�o,
mas alguns especialistas acreditam que ele possa ter um efeito a longo prazo. De
qualquer forma, a medita��o, a ioga, o treinamento de biofeedback, a auto-
hipnose e outras t�cnicas de relaxamento podem reduzir a press�o arterial.
Muitos estudos revelaram que as pessoas que convivem com animais de estima��o
t�m press�o arterial mais baixa do que as outras pessoas, talvez porque
acariciar animais seja relaxante.

TRATAMENTO COM REM�DIOS

Os m�dicos recomendam 6 meses de mudan�as no estilo de vida para observar se
a hipertens�o, de suave a moderada, volta ao normal. Caso contr�rio, � iniciado
um tratamento com medicamentos. Existem v�rios anti-hipertensivos dispon�veis e
o m�dico pode conseguir uma combina��o que reduza a press�o com efeitos
colaterais m�nimos. A maior parte dos medicamentos utilizados s�o diur�ticos,
que reduzem o sal e a reten��o de l�quidos, aumentando o fluxo da urina. Outros
medicamentos regulam os impulsos nervosos para desacelerar a pulsa��o.
� tamb�m importante tratar os dist�rbios que contribuem para a press�o alta.
Dentre eles, a diabete e a taxa elevada de colesterol no sangue; a combina��o de
ambas contribui para o risco de desenvolvimento de enfartes e derrames
cerebrais. As mudan�as na dieta e no estilo de vida para reduzir a press�o
arterial tamb�m ajudam a controlar a diabete e os n�veis de colesterol no
sangue.

PRIS�O DE VENTRE COMA BASTANTE

- Frutas, legumes e verduras frescas, cereais e outros alimentos ricos em
fibras.
- L�quidos (pelo menos 8 copos por dia).

REDUZA O CONSUMO DE:

- A��car refinado e farin�ceos.

EVITE:
- �lcool.
- Quaisquer alimentos que provoquem pris�o de ventre.
Muitas pessoas consideram que sofrem de pris�o de ventre porque n�o t�m
atividade intestinal di�ria. Na verdade, � perfeitamente normal que os
intestinos funcionem at� tr�s vezes por dia ou com intervalos longos, como uma
vez a cada 3 ou 4 dias. Os fatores importantes s�o a regularidade e a passagem
f�cil de um bolo fecal bem formado.
H� dois tipos de pris�o de ventre: a at�nica, quando os m�sculos do c�lon
est�o fracos e a espasm�dica (�s vezes chamada s�ndrome do C�LON IRRIT�VEL),
caracterizada por movimentos irregulares do intestino. A pris�o de ventre
at�nica, a mais comum das duas, se desenvolve quando a dieta � pobre em l�quidos
e fibras. O sedentarismo � outra causa comum. A pris�o de ventre espasm�dica
pode ser causada por estresse, problemas neurol�gicos, fumo, alimentos que
causam irrita��o da mucosa e obstru��es do c�lon.
Os adultos devem beber 8 copos de l�quidos todos os dias (as bebidas
alco�licas n�o contam). Quando uma dieta pobre em fibras coincide com uma baixa
ingest�o de l�quidos, as fezes come�am a ficar secas e duras, dificultando a
passagem pelo trato intestinal.
A atividade f�sica regular ajuda a estimular os movimentos intestinais,
enquanto a inatividade-prolongada pode causar pris�o de ventre. V�rios
medicamentos, especialmente a code�na e outros rem�dios contra a dor, reduzem o
peristaltismo, movimentos musculares r�tmicos que empurram os alimentos
digeridos pelo intestino. Beber �lcool produz efeito semelhante em algumas
pessoas. Maus h�bitos, como adiar a ida ao banheiro apesar da vontade, tamb�m
podem causar pris�o de ventre. O uso excessivo de laxativos reduz o
funcionamento normal do c�lon. Se for necess�rio, os melhores laxativos s�o os
feitos de ps�lio ou outra subst�ncia rica em fibras.

<321>
O PROBLEMA DAS HEMORR�IDAS
A pris�o de ventre cr�nica, obesidade, gravidez e uma predisposi��o gen�tica
s�o causas comuns de HEMORR�IDAS - veias varicosas na regi�o anal. A maioria das
hemorr�idas s�o assintom�ticas, mas algumas causam coceira, dor e sangramento,
especialmente durante as crises de pris�o de ventre. O esfor�o para a passagem
de fezes duras pode romper uma das veias dilatadas e resultar em sangramento. A
perda de sangue em si geralmente n�o traz conseq��ncias, mas qualquer
sangramento retal deve exigir um exame m�dico para eliminar a possibilidade de
c�ncer de c�lon ou p�lipos.
Evitar a pris�o de ventre e manter o peso normal � um modo de eliminar os
problemas de hemorr�idas. Alguns pacientes acham que especiarias, pimentas,
alimentos condimentados, frutas c�tricas e outros alimentos �cidos podem
aumentar o desconforto durante os movimentos intestinais.
Em casos graves, a perda cr�nica de sangue advinda de problemas de
hemorr�idas pode causar ANEMIA. O m�dico pode prescrever suplementos de ferro e
a remo��o das hemorr�idas. A ingest�o de alimentos ricos em ferro pode ajudar a
repor as reservas de ferro do organismo.

AL�VIO PARA A PRIS�O DE VENTRE

Aumentar a ingest�o de fibras na dieta (especialmente as insol�veis, que
absorvem �gua mas passam pelo intestino intactas) � um meio de prevenir a pris�o
de ventre. Sempre que poss�vel, tente usar o vegetal inteiro, pois as fibras
tendem a ficar concentradas na casca, nos talos e nas folhas externas - partes
que muitos descartam. Mas qualquer aumento no consumo de alimentos ricos em
fibras deve ser gradual e acompanhado de mais l�quidos para prevenir a
FLATUL�NCIA.
Evite a tenta��o de adicionar FARELO aos alimentos, porque pode causar gases
e empanzinamento, al�m de reduzir a absor��o de ferro, c�lcio e outros minerais.
Em vez disso, coma ameixas ou figos secos.
Dois outros alimentos recomendados contra a pris�o de ventre, principalmente
no caso de crian�as e beb�s, s�o o mam�o e a laranja. Nos casos de crise, ou
mesmo para evit�-las, devem-se substituir as papinhas de ma�� e banana, que
geralmente tendem a prender o intestino das crian�as, por essas duas frutas que
elas adoram.

PROBLEMA DA PROSTATA
- Tomates, melancias e frutas vermelhas (morango, amora, framboesa) para obter
licopeno.
- �leos vegetais, margarina; g�rmen de trigo, cereais integrais, nozes e
sementes para obter vitamina E.
- Frutas e vegetais pelos antioxidantes.
 - Peixes, frutos do mar, carnes magras,. iogurte, leguminosas e outros
alimentos ricos em zinco.
- L�quidos para estimular a diurese.

REDUZA O CONSUMO DE:

- Alimentos gordurosos, especialmente produtos de origem animal:

EVITE:
- �lcool, cafe�na, alimentos condimentados e outras subst�ncias que irritem o
trato urin�rio.
- Ganho de peso excessivo.
A pr�stata, uma gl�ndula em forma de am�ndoa localizada logo abaixo da
bexiga, � a fonte de muitos problemas urin�rios masculinos, inclusive c�ncer,
dilata��o benigna e inflama��o (pcostatite). Doen�as sexualmente transmiss�veis,
infec��es do trato urin�rio e h�bitos como o fumo, o consumo excessivo de �lcool
e uma dieta com alto teor de gordura parecem predispor o homem a alguns destes
problemas. Mas as causas mais comuns, contudo, s�o fatores que est�o al�m de
nosso controle.
� medida que o homem envelhece, a gl�ndula da pr�stata tende a aumentar,
causando uma doen�a chamada hipertrofia prost�tica benigna. Este crescimento
excessivo raramente produz sintomas antes dos 40 anos de idade, contudo mais da
metade dos homens com 60 anos de idade e at� 90% dos homens com 70 e 80 sofrem
os sintomas; inclusive a necessidade de urinar durante a noite, aumento da
urg�ncia urin�ria e uma mic��o fraca e lenta.

<322>
O c�ncer da pr�stata � hoje a doen�a maligna masculina mais comum. Se for
tratado na fase inicial, tem altos �ndices de cura. Em muitos casos, entretanto,
o c�ncer j� se espalhou para outros �rg�os quando � feito o diagn�stico. Por
estas raz�es, os oncologistas recomendam que todos os homens acima de 40 anos de
idade submetam-se a um exame de toque retal uma vez por anos como forma de
controle para o c�ncer de pr�stata. Os homens acima de 50 anos de idade tamb�m
devem se submeter a um exame de sangue anual para a pesquisa de um ant�geno
espec�fico de pr�stata, que pode indicar a ocorr�ncia de c�ncer.
O tratamento de dist�rbios da pr�stata varia, dependendo dos problemas que
se apresentam. A prostatite costuma ser tratada com antibi�ticos, banhos quentes
e �s vezes massagem prost�tica. Alguns homens com hipertrofia prost�tica benigna
n�o necessitam de nenhum tipo de tratamento; outros casos, por�m, podem exigir
uma cirurgia para remover aparte dilatada da pr�stata ou medicamentos para
encolher a gl�ndula. O c�ncer nesta gl�ndula pode ser tratado com cirurgia,
radia��o, terapia hormonal ou uma combina��o destes m�todos.

O PAPEL DA DIETA
A dieta n�o cura problemas da pr�stata, mas pode ajudar a manter a sa�de
dessa gl�ndula e tamb�m evitar o aparecimento de c�ncer. Um estudo recente com
cerca de 48000 homens descobriu que o licopeno, um pigmento encontrado em
alimentos como tomates, melancias e frutas vermelhas parece reduzir o risco de
c�ncer da pr�stata. Estas descobertas refor�am as recomenda��es anteriores para
aumentar o consumo de frutas e vegetais, ricos em outros ANTIOXIDANTES e
pigmentos BIOFLAVON�IDES que protegem contra v�rios tipos de c�ncer. O cozimento
parece liberar uma quantidade maior do licopeno nos tomates, de forma que os
molhos de massa e sopa � base de tomate podem ser especialmente ben�ficos.

ALIMENTOS QLTE PODEM AJUDAR

Tomates, melancia e frutas vermelhas para obter licopeno; consuma 10 por��es
por semana.
Tofu e derivados da soja para ajudar a evitar o aumento da pr�stata; consuma
4 ou 5 vezes por semana.
Nozes, sementes, g�rmen de trigo, cereais e ovos pela vitamina E; consuma I
ou 2 por��es por dia.
Ostras, iogurte e outros alimentos ricos em zinco; consuma diariamente.
Peixes e �leos vegetais para ingerir, diariamente, gorduras polinsaturadas.
O corpo humano precisa de zinco para usar os licopenos presentes nos
alimentos. Os alimentos ricos em zinco s�o os peixes e os frutos do mar
(especialmente as ostras), as batatas assadas (consumidas com a casca), as
carnes magras, o f�gado de bezerro, o iogurte e as leguminosas.
A vitamina E tamb�m tem sido associada � redu��o da inflama��o e
possivelmente � prote��o contra o c�ncer da pr�stata. S�o boas fontes desta
vitamina a margarina, os �leos vegetais, as gemas de ovos, as nozes e sementes,
o g�rmen de trigo e os cereais integrais.
O tofu e outros derivados da soja parecem ajudar a evitar o aumento da
pr�stata. Este efeito � atribu�do �s isoflavonas, subst�ncias presentes nos
vegetais que diminuem a toxicidade da diidrotestosterona (DHT), um horm�nio
masculino que estimula o crescimento excessivo do tecido da pr�stata. Alguns
especialistas atribuem � grande quantidade de produtos � base de, soja na dieta
japonesa a baixa incid�ncia de problemas da pr�stara nos homens daquele pa�s. A
composi��o das gorduras na dieta tamb�m parece influenciar a sa�de da pr�stata.
Os peixes e os �leos vegetais ricos em gorduras poliinsaturadas parecem reduzir
o risco de c�ncer nesta gl�ndula. J� uma dieta rica em gorduras saturadas de
origem animal, assim como a obesidade, s�o fatores que podem aumentar a
incid�ncia da doen�a.
Os homens com aumento da pr�stata devem beber bastante �gua e outras bebidas
n�o-alc�olicas. Devem tamb�m eliminar da dieta a cafe�na e os alimentos
condimentados que irritam a bexiga.

TRATAMENTOS ALTERNATIVOS
Apesar de n�o existirem ainda resultados conclusivos a respeito de tais
efeitos, os adeptos da medicina natural recomendam que no caso de prostatite, um
tipo de inflama��o da pr�stata causada por bact�rias da uretra, os pacientes
devem consumir p�ras em grande quantidade.
Os extratos da casca de Pygeum africanum, uma �rvore tropical africana,
revelaram-se eficazes na redu��o dos sintomas causados pelo aumento da pr�stata,
incluindo a necessidade freq�ente de urinar. Infelizmente, essa medica��o pode
provocar dist�rbios no est�mago do paciente.
Os naturalistas acreditam tamb�m que o mel, o p�len e o broto de alfafa s�o
�teis no combate � hipertrofia da pr�stata.
A medicina popular costuma combater os dist�rbios da pr�stata com uma
decoc��o de sementes de ab�bora, fervida durante 15 minutos, que deve ser tomada
tr�s vezes ao dia. Outro ch� utilizado como terap�utico no combate aos tumores
da pr�stata � o de folhas de nabo comprido.
Todavia, por se tratar de um problema grave, a qualquer sinal de dist�rbio
na pr�stata, deve-se consultar um m�dico e evitar qualquer tipo de auto-
medica��o sem o acompanhamento de um especialista.

<323>
PROTE�NA: O NUTRIENTE CONSTRUTOR
Toda c�lula do organismo necessita de prote�na para o seu crescimento e
manuten��o. A prote�na tamb�m desempenha um papel importante na digest�o, na
imunidade e em muitas outras fun��es do corpo.
A prote�na � a quintess�ncia da nutri��o. Toda c�lula do corpo humano
precisa dela para crescer e se manter. Al�m disso, os anticorpos que nos
protegem de doen�as, as enzimas necess�rias para a digest�o e o metabolismo, a
insulina e outros horm�nios s�o todos constitu�dos de prote�nas. O COLESTEROL
viaja atrav�s da corrente sang��nea ligado a lipoprote�nas (prote�nas
transportadoras de gordura). Um tecido conjuntivo constitu�do de prote�nas forma
a matriz dos ossos; as cromoprote�nas (como a hemoglobina, por exemplo) s�o uma
combina��o de prote�na e pigmentos; a queratina, outro tipo de prote�na, � usada
pelo organismo para formar os cabelos e as unhas. Qualquer prote�na que n�o �
utilizada para essas e outras fun��es � estocada como gordura. Algumas podem ser
convertidas em glicose (a��car do sangue) e queimadas para a obten��o de
energia.
Mesmo com tantas fun��es desempenhadas pelas prote�nas, � errado imaginar
que ela � o nutriente n�mero um na dieta. Em uma dieta balanceada ideal, somente
10 a 12% das calorias di�rias devem vir das prote�nas. As necessidades prot�icas
variam de acordo com a idade, o peso e o estado de sa�de. Em m�dia, um adulto
normal necessita de 0,8 a 1,0 g de prote�na por quilo de peso corporal. Assim,
uma pessoa que pesa 64 kg necessita de 50 g de prote�na por dia.

AMINO�CIDOS
As prote�nas s�o estruturas extremamente complexas e multiformes com
postas por cadeias de amino�cidos unidas por liga��es qu�micas chamadas liga��es
pept�dicas. Existem milhares de prote�nas diferentes, mas todas s�o formadas por
um esqueleto de carbono e nitrog�nio nos quais se prendem os �tomos de oxig�nio;
hidrog�nio e �tomos de carbono adicionais.
Os seres humanos necessitam de 20 amino�cidos diferentes, 11 dos quais podem
ser fabricados no organismo. Outros 9; denominados amino�cidos essenciais, devem
vir da dieta. Assim como as v�rias letras do alfabeto juntam-se para formar as
palavras, os amino�cidos tamb�m combinam-se quase em um n�mero infinito de modos
para formar mais de 50000 prote�nas diferentes no organismo. Algumas prote�nas
s�o constitu�das de apenas uns poucos amino�cidos, enquanto outras s�o compostas
por centenas deles. O DNA (�cido desoxirribonucl�ico), material gen�tico
encontrado no n�cleo de toda c�lula do corpo, monta o esquema de agrupamento dos
amino�cidos para a forma��o das prote�nas individuais.

PROTE�NAS NA DIETA
O organismo est� constantemente produzindo prote�nas a partir de
amino�cidos; alguns dos quais s�o reciclados de tecidos do corpo em
reconstitui��o. Mesmo assim, uma certa quantidade de prote�na � perdida atrav�s
de desgaste natural e deve ser reposta atrav�s da dieta. Mas para usar esta
prote�na, o organismo deve primeiro decomp�-la em amino�cidos individuais e
depois tornar a agrup�-los de acordo com seu c�digo gen�tico �nico.
Com exce��o dos �leos e do a��car refinado; todos os alimentos cont�m pelo
menos alguma prote�na, mas sua qualidade varia de acordo com o n�mero de
amino�cidos contidos nela. A prote�na animal (com a exce��o da gelatina) fornece
todos os 9 amino�cidos essenciais nas propor��es exigidas pelo corpo humano; ela
� classificada como prote�na completa ou de alta qualidade. A prote�na vegetal
(coma exce��o da soja, quase t�o completa quanto um alimento de origem animal),
no entanto, � deficiente em um ou mais de um amino�cido essencial. Entretanto,
como nem todos os alimentos de origem vegetal s�o deficientes no mesmo
amino�cido, o organismo pode construir uma prote�na completa se estes alimentos
forem combinados de tal maneira que eles complementem uns aos outros. Por
exemplo, os cereais s�o ricos no amino�cido metionina, mas s�o deficientes em
lisina. Este amino�cido essencial � abundante em feij�es, amendoim e em outras
leguminosas, que s�o deficientes em metionina. Ent�o, combinando-se um cereal
com uma leguminosa pode-se obter um conjunto completo de amino�cidos.
� interessante notar que dietas pobres em carnes, t�picas de certos pa�ses,
apresentam pratos que fornecem prote�nas complementares: os feij�es fritos e as
tortilhas de milho do M�xico; o arroz e o dahl (ervilhas partidas) da �ndia; o
tofu, arroz e combina��es de vegetais da cozinha asi�tica; o gr�o-de-bico e
trigo bulgur dos pratos do Oriente M�dio; e o feij�o com arroz dos brasileiros.
Mesmo as dietas vegetarianas podem fornecer prote�nas combinando cereais e
leguminosas complementares. Entretanto, se um amino�cido essencial estiver
faltando na dieta, o organismo decomp�e seus tecidos magros para obt�-lo. Isto
pode ser aceit�vel por um per�odo de tempo pequeno, mas, persistindo esse
problema, levar� � perda muscular.
O cozimento moderado torna a prote�na mais f�cil de digerir porque o
aquecimento quebra algumas das liga��es que unem os amino�cidos. O
supercozimento, entretanto, pode aglutinar alguns amino�cidos, tornando a
prote�na mais dif�cil de digerir e de decompor em amino�cidos individuais. O
�lcool, o vinagre, o suco de lim�o e enzimas como a papa�na do mam�o s�o
utilizadas como amaciantes de carne porque desfazem algumas destas liga��es.
No est�mago, longas cadeias de amino�cidos s�o decompostas em cadeias
menores chamadas polipept�deos. A digest�o continua no intestino delgado, onde
as enzimas pancre�ticas (entre outras) completam o processo. Os amino�cidos
individuais s�o absorvidos pela corrente sang��nea e transportados para o
f�gado, onde alguns s�o usados para produzir lipoprote�nas e novas enzimas.
Outros voltam para a corrente sang��nea, que os carrega para as c�lulas.
Como os amino�cidos n�o s�o armazenados como tal, aqueles que n�o s�o usados
em um per�odo de tempo relativamente curto s�o devolvidos para o f�gado, onde o
nitrog�nio � removido e enviado para os rins para ser excretado como ur�ia. As
mol�culas de prote�na remanescentes s�o estocadas como gordura ou convertidas em
glicose para obten��o de energia.

BENEF�CIOS:
- Usada para a produ��o e manuten��o de todas as c�lulas do organismo.
- Necess�ria para a produ��o de anticorpos, enzimas e horm�nios.
- Quando necess�rio, a prote�na � convertida em glicose para fornecer energia.

INCONVENIENTES:
- Carnes e outros produtos animais ricos em prote�nas s�o geralmente ricos em
gordura e colesterol.
- O consumo exagerado sobrecarrego os rins e o f�gado.
- Suplementos excessivos de prote�nas e amino�cidos aumentam a excre��o de
c�lcio e outros minerais.

<324>
DIETAS RICAS EM PROTE�NAS PARA PERDA DE PESO
As dietas altamente prot�icas e pobres em carboidratos s�o regimes
cetog�nicos, que for�am o corpo a recorrer � prote�na e � gordura armazenada
para obten��o de energia. Nos primeiros dias, o organismo decomp�e tecido magro
e converte a prote�na em glicose. Mas se este processo continua, pode levar �
morte em poucas semanas. Em vez disso, o corpo tenta conservar prote�na
queimando gordura. As cetonas, um subproduto t�xico do metabolismo excessivo das
gorduras, acumulam-se no sangue, levando os rins a aumentarem a produ��o para
livrarem-se delas. As pessoas que seguem dietas confundem a queda no peso com
perda de gordura. Na realidade, a maior parte da perda inicial de peso � �gua, e
o peso volta rapidamente quando os carboidratos s�o consumidos novamente. Uma
perda de peso duradoura s� pode ser obtida atrav�s de uma dieta equilibrada.
As dietas prot�icas l�quidas de baixa caloria produzem um efeito cetog�nico
semelhante, mas elas apresentam conseq��ncias ainda mais graves do que as do
regime anterior. Mesmo com os suplementos de prote�na, o corpo � for�ado a
decompor tecido muscular, incluindo o cora��o, para obter energia. Isso pode
levar � morte s�bita por arritmia card�aca.

EXCESSO X DEFICI�NCIA
Uma dieta t�pica da classe m�dia fornece muito mais prote�na do que o corpo
humano realmente necessita. Isto n�o representa uma s�ria amea�a para pessoas
saud�veis, mas prote�na em excesso sobrecarrega os rins e o f�gado. Assim,
pessoas com doen�as que afetem estes �rg�os geralmente devem seguir uma dieta
pobre em prote�nas.
Por outro lado, a carne e outros alimentos de origem animal altamente
prot�icos tamb�m apresentam grandes quantidades de gordura saturada e colesterol
- subst�ncias que estimulam a ATEROSCLEROSE, as doen�as do CORA��O e a
OBESIDADE. Mesmo nas carnes magras de vaca metade das calorias v�m da gordura.
A defici�ncia prot�ica grave � caracterizada pelo crescimento deficiente e
danos mentais em crian�as, al�m de edema, anemia, perda de massa muscular,
diminui��o da imunidade e anormalidades metab�licas.

SUPLEMENTOS:
A prote�na purificada e os amino�cidos em p� ou em c�psulas s�o geralmente
apresentados como suplementos altamente energ�ticos e que aumentam a massa
muscular de atletas e praticantes de muscula��o, funcionando tamb�m como
coadjuvantes para a perda de peso. Nenhuma dessas afirma��es � v�lida. Na
verdade, a ingest�o desses suplementos pode trazer s�rias conseq��ncias � sa�de.
O uso de outros suplementos de amino�cidos pode alterar a s�ntese de prote�na,
facilitando a ocorr�ncia de desequil�brios nutricionais. Alguns estudos tamb�m
indicam que os suplementos de amino�cidos aumentam a elimina��o de c�lcio e
podem aumentar o risco de OSTEOPOROSE.

<325>
QUEIJOS

BENEF�CIOS:
- Alto teor de prote�nas e c�lcio.
- Boa fonte de vitamina B 12.
- O cheddar e outros queijos envelhecidos podem ajudar na preven��o da c�rie.

INCONVENIENTES:
- A maior parte dos queijos posse teor de gordura e s�dio.
- Alguns podem desencadear enxaqueca ou rea��es al�rgicas em pessoas
suscet�veis.
O queijo � um dos alimentos mais vers�teis e populares, podendo ser
utilizado como petisco e entrada ou em pratos principais e sobremesas. � um
alimento muito antigo que pode ser produzido a partir de quase todos os tipos de
leite - de vaca, de ovelha, de cabra, de �gua, de b�fala e at� de camela. Em
nosso pa�s s�o muito consumidos o queijo prato, o queijo-de-minas, o requeij�o e
o queijo-de-coalho, este �ltimo principalmente no Nordeste.
O queijo � fabricado pelo tratamento do leite e pela a��o das bact�rias,
quando ent�o acrescenta-se a renina, ou outra enzima, para a coagula��o. Quando
o soro l�quido do leite � drenado, o restante pode ser utilizado para a
fabrica��o do cottage. Ou ent�o, os co�gulos podem ser misturados com outros
ingredientes, injetados com bact�rias ou bolor, colocados de molho em vinho ou
cerveja, pressionados ou moldados e defumados ou envelhecidos para fabricar
centenas de diferentes tipos de queijo.
Em m�dia, s�o usados quatro litros de leite para produzir 1/2 kg de cheddar,
su��o e outros tipos de queijo duro. Uma por��o de 30 g de queijo cont�m 100
calorias, 180 mg de c�lcio e 8 g de gordura. O cottage � o queijo que tem menos
calorias - aproximadamente 90 em 1/2 x�cara, mas tem apenas metade do c�lcio
contido no leite. Os queijos cremosos como o brie e o requeij�o s�o semelhantes
aos queijos duros em termos de calorias e gorduras, mas t�m muito menos c�lcio.

CONSUMO MODERADO
Apesar do alto valor nutricional dos queijos, eles deveriam ser utilizados
apenas em algumas ocasi�es, ou em pequena quantidade, e nunca como alimento
principal, especialmente por pessoas com problemas de colesterol ou excesso de
peso. Dentre as exce��es, encontram-se as crian�as e as mulheres gr�vidas que
precisam de calorias extras e c�lcio, adolescentes em fase de crescimento e
mulheres magras que estejam em tratamento da OSTEOPOROSE (fraqueza dos ossos
comum entre mulheres na menopausa). Muitas pessoas t�m intoler�ncia ao leite
pois n�o conseguem digerir a lactose (o a��car do leite), mas podem consumir
queijos, especialmente os tipos duros. Isto � poss�vel porque as bact�rias e
enzimas utilizadas no processo de fabrica��o do queijo reduzem a quantidade de
lactose.
Terminar uma refei��o com um pequeno peda�o de cheddar ou outro queijo
envelhecido pode ajudar na preven��o de c�ries, pois eles neutralizam os �cidos
da boca. Entretanto, devido ao alto teor de gordura do queijo, escovar e
enxaguar os dentes ap�s as refei��es � a maneira mais eficaz de evitar as
c�ries.

PERIGOS A SA�DE
Os m�dicos, em geral, aconselham seus pacientes com problemas card�acos, com
colesterol alto ou com hipertens�o, a eliminarem o queijo de sua dieta. Devido
ao alto teor de colesterol e de gordura saturada, h� risco de ATEROSCLEROSE
(entupimento das art�rias com dep�sitos de gordura). A maioria deles tamb�m �
muito salgado, o que � perigoso para os que sofrem de PRESS�O ARTERIAL alta.
Os queijos envelhecidos podem provocar enxaqueca. Isso se deve � tiramina,
um elemento qu�mico natural contido no cheddar, no gorgonzola, no camembert e em
outros tipos de queijos curados. A tiramina tamb�m interage com os inibidores da
M�O (monoamina oxidase), medicamentos �s vezes utilizados para tratar de
depress�o e de press�o alta e que podem aumentar a press�o arterial. As pessoas
que tomam inibidores da MAO devem terem m�os uma lista de alimentos que devem
ser evitados, preparada por um m�dico.
As pessoas al�rgicas � penicilina podem reagir ao gorgonzola e a outros
queijos moles feitos com o mesmo fungo. Os al�rgicos ao leite de vaca podem
reagir aos queijos, especialmente ao cottage e a outros queijos frescos. Os
queijos fabricados com leite de cabra ou ovelha s�o menos alerg�nicos.
Os queijos devem ser fabricados com leite pasteurizado. Entretanto, alguns
queijos caseiros podem ter sido feitos com leite n�o-pasteurizado e, por isso,
podem estar contaminados com Salmonella e outras bact�rias perigosas.

QUEIJOS COM BAIXO TEOR DE GORDURA

A gordura proporciona consist�ncia e sabor ao queijo, mas tamb�m acrescenta
calorias e colesterol. Aproximadamente 70 a 80% das calorias contidas no queijo
v�m da gordura. At� mesmo o leite parcialmente desnatado ou com teor reduzido de
gordura � muito gorduroso; mais de 50% das calorias das mozzarellas feitas com
leite semi-desnatado v�m da gordura. Na verdade, os queijos de baixo teor de
gordura, com menos de 3,5 g de gordura por 100 g, s�o raros e tendem a ter muito
sal para melhorar o sabor. O fosfato de s�dio pode ser utilizado como um
emulsificador para a obten��o de uma textura mais suave. As imita��es de queijos
sem colesterol s�o, em geral, feitas de soja ou tofu. Mesmo assim, eles possuem
alto teor de gordura e s�dio.
Queijos frescos feitos com leite desnatado, como por exemplo a ricota, t�m
baixo teor de gordura e poucas calorias. O queijo cremoso, que tem 90% de
gordura, pode ser substitu�do por pastas de ricota. O queijo de iogurte
desnatado � uma outra alternativa. Para faz�-lo em casa, coloque o iogurte em
uma peneira I e pano e deixe descansar por muitas horas at� o soro secar. Outra
boa op��o � o queijo-de-minas, desde que n�o esteja muito salgado.

<326>
QUEIMADURAS

COMA BASTANTE:
- Alimentos ricos em prote�na e zinco como as carnes magras, frango, peixe,
frutos do mar, ovos e leguminosas para auxiliar a cura e a recupera��o dos
tecidos.
- Frutas frescas e vegetais ricos em vitamina C para acelerar a cura.

BEBA BASTANTE:
- �gua, sucos de fruta e outras bebidas n�o-alco�licas para a reposi��o de
l�quidos.

EVITE:
- Ch� e caf�.
- Bebidas alco�licas.
 Para auxiliar a cura e a recupera��o dos tecidos, � essencial que as v�timas
de queimaduras profundas tenham uma dieta bem balanceada que forne�a quantidades
extras da maioria dos nutrientes. Os m�dicos e nutricionistas avisam que essas
v�timas tamb�m precisam de uma ingest�o suplementar de l�quidos; s�dio e
pot�ssio para repor as subst�ncias perdidas com a ferida na pele, pois existe o
risco de desidrata��o e de um desequil�brio qu�mico do organismo. Queimaduras de
segundo e terceiro graus que causam bolhas e danos no tecido s�o muito graves e,
nestes casos, existe um alto risco de infec��o provocada por germes oportunistas
que entram no organismo atrav�s da pele danificada.
Os pacientes hospitalizados com queimadura de alto grau normalmente recebem
l�quidos e antibi�ticos por via intravenosa. Caso n�o consigam se alimentar
pelas vias normais, tamb�m a alimenta��o � feita por via intravenosa. �
necess�rio que a dieta contenha prote�nas e zinco, necess�rios � recupera��o dos
tecidos. O zinco, encontrado nas carnes magras, nos frutos do mar, no iogurte e
em algumas frutas e vegetais, � essencial para a cura dos ferimentos; ele tamb�m
fortalece o sistema imunol�gico do organismo para combater a infec��o. Para se
construir uma pele saud�vel e mant�-la longe das infec��es, a dieta tamb�m deve
incluir doses significativas de vitamina C.
Ch�, caf� e outras bebidas cafeinadas devem ser evitadas, pois provocam um
efeito diur�tico que acelera a elimina��o de l�quidos. O �lcool deve tamb�m ser
evitado porque desidrata o organismo, al�m de reduzir suas defesas.

<327>
QUIABO

BENEF�CIOS
- Uma boa fonte das vitaminas A e C folato e pot�ssio.
- Rico em fibras diet�ticas e pobre em gorduras e calorias.
- Espessante de sopas e ensopados.

INCONVENIENTE:
- Sua viscosidade n�o agrada a algumas pessoas.
Vegetal pobre em calorias e rico em amido, apresenta alto teor de folato.
Uma por��o de 1/2 x�cara cont�m cerca de 50% da RDA (Ingest�o Diet�tica
Recomendada). Ele � tamb�m uma rica fonte das vitaminas ANTIOXIDANTES A e C e de
pot�ssio, eletr�lito que mant�m o equil�brio de l�quidos no organismo e que
ajuda a transmitir os impulsos nervosos, al�m de ser necess�rio para o exerc�cio
muscular e o metabolismo.
O sabor �nico e as propriedades espessantes do quiabo, fazem dele um
ingrediente maravilhoso para ensopados e sopas. � medida que cozinha, libera uma
secre��o viscosa, que engrossa o l�quido ao qual foi adicionado. Isto se deve,
em parte, � presen�a de pectina e outras fibras sol�veis. A pectina ajuda a
diminuir os n�veis de colesterol no sangue, impedindo a absor��o da bile nos
intestinos e for�ando o f�gado a usar o colesterol que est� circulando para
produzir mais bile. As grandes quantidades de fibras sol�veis do quiabo tamb�m
ajudam a prevenir a pris�o de ventre, pois absorvem �gua e d�o volume �s fezes.
Existem alguns modos de diminuir a viscosidade do quiabo. Em vez de cozinhar
o quiabo, prepare-o no vapor ou escalde-o at� que ele esteja macio; quanto mais
o quiabo cozinhar, mais macio ele se torna e, com estes dois m�todos, existe
menos l�quido para torn�-lo viscoso. N�o fatie o quiabo antes de cozinhar porque
menos baba ser� liberada se ele permanecer inteiro: Prepare o quiabo junto com
um vegetal �cido, tomates por exemplo, para evitar que sua consist�ncia fique
gelatinosa. Algumas pessoas preferem com�-lo cru e ele pode ser servido com
molhos, como petiscos ou em saladas:
No Brasil, al�m de ser um alimento corriqueiro no dia-a-dia, o quiabo entra
como ingrediente de in�meros pratos da cozinha regional. Entre estes, destacam-
se o caruru, um prato t�pico da culin�ria baiana em que o quiabo � refogado
junto com camar�es secos no azeite-de-dend�, e o frango ensopado com quiabo,
muito apreciado pelos mineiros.
<328>
R�

BENEF�CIOS
- Excelente fonte de prote�nas que cont�m todos os amino�cidos necess�rios ao
ser humano.
- Alimento pobre em calorias e gorduras, sendo por isso adequado �s dietas para
o controle de peso.

INCONVENIENTES:
- Algumas esp�cies n�o s�o comest�veis e podem ser venenosas:
- A ca�a � r� selvagem para ser vendida em restaurantes � predat�ria.
Muito apreciada pelos gourmets e muito nutritiva, a carne de r� ainda n�o
tem um consumo muito difundido entre n�s. Apesar de ser encontrada em
restaurantes mais sofisticados, somente na d�cada de 1990 ela come�ou a aparecer
timidamente nas prateleiras dos supermercados e lojas especializadas em produtos
naturais.
Trata-se de um alimento especialmente valorizado em termos de prote�nas,
pois sua carne cont�m todos os amino�cidos vitais para o ser humano. A carne de
r� pode ser uma alternativa para o consumo de prote�nas na alimenta��o de
crian�as que tenham alergia a leite de vaca e aos produtos derivados de leite.
Ela tamb�m possui vitaminas B 1, B 2 e niacina, bem como uma pequena quantidade
de c�lcio, f�sforo, s�dio e pot�ssio.
Al�m disso, o baixo teor cal�rico e de gordura das r�s faz delas um dos
alimentos mais indicados para pessoas que necessitam perder peso.
No Brasil, os primeiros ran�rios - locais onde se criam r�s para serem
comercializadas - surgiram na d�cada de 1930 e desde ent�o o seu n�mero vem
aumentando, estimando-se que atualmente existam mais de cinq�enta s� no Rio de
janeiro. S�o Paulo e Rio Grande do Sul s�o outros estados onde a ranicultura
tamb�m est� bastante desenvolvida.
Todavia; a maior parte das r�s consumidas em restaurantes s�o origin�rias da
ca�a predat�ria em brejos, o que constitui uma infra��o ao C�digo Florestal
Brasileiro. Por causa dessa atividade, a r�-manteiga encontra-se em vias de
extin��o. Outro inconveniente � que consumir r�s de proced�ncia duvidosa �
sempre arriscado, j� que algumas esp�cies s�o venenosas.

RABANETE:

BENEF�CIOS
- Boa fonte de vitamina C.
- Pobre em calorias e rico em fibras.

INCONVENIENTES:
- Pode produzir gases em algumas pessoas.
- O conte�do de salicilato pode provocar rea��o al�rgica em pessoas sens�veis �
aspirina.
Um membro da fam�lia dos vegetais cruc�feros, o rabanete � parente pr�ximo
do repolho, da couve, do nabo e da em sacos pl�sticos. couve-flor. Apesar de n�o
ser especialmente rico em nutrientes essenciais; o rabanete � pouco cal�rico e
ideal como complemento picante para saladas, sopas e acompanhamentos.
Os rabanetes s�o uma boa fonte de vitamina C, al�m de conterem pequenas,
quantidades de ferro, pot�ssio e folato. Quatro rabanetes crus de tamanho m�dio
fornecem 4 mg de vitamina C, ou quase 7% das necessidades di�rias de um adulto e
somente 5 calorias. Neles est�o presentes compostos sulfurosos que podem
proteger contra o c�ncer.
No Brasil, acredita-se popularmente que o rabanete tem propriedades
diur�ticas, laxativas e estimulantes do apetite, e que seu suco atua de forma
eficaz no tratamento da urtic�ria e na elimina��o do catarro dos pulm�es.
Contudo tais efeitos ainda carecem de comprova��o cient�fica.
Como outros vegetais cruc�feros, os rabanetes tamb�m podem causar distens�o
abdominal e flatul�ncia em algumas pessoas. Al�m disso, como os rabanetes cont�m
salicilatos, o ingrediente principal das aspirinas, muitos que s�o sens�veis �
aspirina podem sofrer rea��o al�rgica a eles.
O pico da safra de rabanetes � a primavera, mas a maioria das variedades
est� dispon�vel durante o ano todo. Os rabanetes de ver�o apresentam um sabor
apimentado mais intenso do que os cultivados durante a primavera ou o outono.
Ao escolher os rabanetes, prefira os vermelhos e redondos e evite os
maiores, pois s�o mais fibrosos. Os de cores vivas indicam que est�o frescos. Se
houver folhas nos talos, verifique se est�o bem verdes e duras. Independente da
variedade, eles devem estar durinhos e sem manchas na superf�cie.
A menos que sejam servidos no mesmo dia, voc� deve remover as folhas e os
talos dos rabanetes, porque permanecer�o frescos por mais tempo se estiverem sem
os talos superiores. Se ainda n�o estiverem embalados, armazene os rabanetes em
sacos pl�sticos.

<329>
RADIA��O NOS ALIMENTOS: UMA CONTROV�RSIA DA ERA NUCLEAR
Produtores e revendedores alegam que a radia��o � uma maneira segura de
prolongar a vida �til dos alimentos. Mas muitos consumidores ainda t�m s�rias
d�vidas a respeito.
Os produtores e os revendedores est�o sempre procurando novas maneiras de
reservar a qualidade dos alimentos e de aumentar sua vida �til. A radia��o -
isto �, a exposi��o de alimentos frescos a n�veis baixos de radia��o - parece
ser um m�todo eficiente. A exposi��o de alimentos a raios X e a outras formas de
radia��o ionizante mata os bolores, as bact�rias e os insetos que provocam a
deteriora��o, al�m de adiar o processo de amadurecimento das frutas, inclusive
as silvestres, aumentando, assim, sua vida �til. A radia��o tamb�m impede que as
batatas, o alho, as cebolas e os outros vegetais brotem, conservando-os frescos
por mais tempo.

ALIMENTOS RADIOATIVOS?
A afirma��o de que a radia��o com raios X ou is�topos espec�ficos n�o torna
os alimentos radioativos ainda n�o convenceu alguns grupos de prote��o ao
consumidor e de prote��o ambiental. Essas organiza��es temem que qualquer
exposi��o � radia��o represente um risco ambiental em potencial, mesmo quando os
pr�prios alimentos n�o ficam radioativos. Elas tamb�m receiam que a radia��o
possa estimular o desenvolvimento de organismos mutantes perigosos.
Os �rg�os oficiais restringem a radia��o a algumas formas que podem ser
aplicadas aos alimentos para garantir que n�o absorvam o material perigoso. A
utiliza��o de raios X, que atravessam qualquer objeto sem deixar material
radioativo, � uma dessas t�cnicas. A exposi��o a alguns is�topos de cobalto e de
c�sio s�o tamb�m m�todos aceit�veis de radia��o de alimentos. Esses m�todos de
esteriliza��o fria permitem que a maioria dos alimentos que tenha sofrido
radia��o mantenha o sabor e o valor nutricional.
Algumas exce��es ocorrem, por�m, quando a carne, os peixes e os frutos do
mar s�o expostos �s altas dosagens de radia��o utilizadas para destruir
parasitas, a bact�ria Salmonella e outros organismos. Nesses casos, algumas
carnes podem escurecer levemente e certos peixes e frutos do mar podem amolecer.
A radia��o ainda pode oxidar as gorduras presentes nos cereais integrais,
provocando um sabor ran�oso.
De um modo geral, a radia��o � o mais eficiente dos m�todos de
esteriliza��o, conservando mais os nutrientes, principalmente a niacina, a
riboflavina, a tiamina e as outras vitaminas do complexo B. Por�m, as dosagens
muito altas de radia��o, como as necess�rias para esterilizar a carne,
destruir�o algumas das vitaminas A, E e K, que s�o lipossol�veis. O efeito da
radia��o sobre a vitamina C ainda � desconhecido e provoca controv�rsias: alguns
estudos mostram que n�o h� perda desse nutriente, enquanto outros apontam
grandes perdas.

BENEF�CIOS:
- Elimina organismos Prejudiciais � sa�de.
- Aumenta a seguran�a dos alimentos para pessoas com baixa resist�ncia
imunol�gica.
- Impede que os vegetais brotem.
- Elimina ou esteriliza os insetos em cereais.
- Retarda o amadurecimento das frutas.

INCONVENIENTES
- Pode modificar o sabor ou a textura de algumas carnes e frutos do mar.
- Pode destruir algumas vitaminas.
- Pode acelerara deteriora��o de algumas gorduras.

VANTAGENS EXTRA.
A radia��o representa mais uma medida de seguran�a alimentar para os
portadores de AIDS e pacientes com baixa resist�ncia imunol�gica. Essas pessoas
n�o devem comer frutas e vegetais crus e sempre devem se certificar de que todas
as carnes, peixes, ovos e outros alimentos que podem conter bact�rias ou
parasitas transmissores de doen�as sejam bem cozidos. Mesmo observando todas
essas precau��es, as doen�as provocadas por alimentos s�o um verdadeiro perigo
para as pessoas com o sistema imunol�gico comprometido. A radia��o em altas
dosagens pode ser bastante �til nestes casos.
Os defensores da radia��o salientam ainda que essa t�cnica pode aumentar o
abastecimento de alimentos em muitas partes do mundo, principalmente nas �reas
subdesenvolvidas. Na �ndia, por exemplo, metade dos alimentos produzidos se
perde devido � deteriora��o. A radia��o poderia, talvez, resolver as car�ncias
cr�nicas dessas �reas.

<330>
RADICAIS LIVRES E MEDICINA ORTOMOLECULAR
Desde meados da d�cada de 1954 o interesse e os estudos sobre radicais
livres e medicina ortomolecular t�m aumentado consideravelmente. Por�m, �
preciso cautela, ainda h� muitas
controv�rsias a respeito desses temas.
Os �tomos ou mol�culas inst�veis conhecidos por radicais livres s�o
produzidos pelo organismo em conseq��ncia do seu metabolismo normal e como parte
da sua defesa natural contra as doen�as. Contudo, por vezes, o organismo tem uma
rea��o excessiva, aumentando a produ��o de radicais livres e libertando mais
�tomos e mol�culas inst�veis do que o necess�rio. Os fatores que podem
desencadear tais situa��es s�o o fumo do cigarro, o nevoeiro, a exposi��o
excessiva a raios ultravioletas, doen�as e at� mesmo o exerc�cio f�sico intenso.
Os radicais livres s�o mol�culas ou �ons que possuem pelo menos um el�tron
(ou carga negativa) desemparelhado, o que os torna altamente reativos. Mal s�o
produzidos, procuram outras mol�culas com carga positiva com as quais possam
reagir: � a chamada oxida��o. Os radicais livres oxidados podem danificar o DNA
e as membranas das c�lulas, permitindo o aparecimento de c�nceres e outras
doen�as. Est�o tamb�m ligados � forma��o de manchas castanhas na pele das
pessoas idosas. Contudo, apesar dos radicais livres terem sido associados ao
envelhecimento, c�ncer, aterosclerose, hipertens�o arterial, osteoartrite e
defici�ncias imunol�gicas, o papel que desempenham no desenvolvimento desses
problemas ainda necessita de investiga��o cient�fica mais profunda.
No entanto, acredita-se que se os radicais livres atingirem e afetarem o
DNA no n�cleo de uma c�lula, a muta��o da� resultante pode provocar uma forma de
c�ncer. Tamb�m tem sido observado que quando o colesterol do sangue � oxidado
pelos radicais livres causa mais danos �s art�rias do que o colesterol "nativo"
- envolvendo assim os radicais livres no desenvolvimento de doen�as card�acas.
O organismo possui mecanismos de defesa contra a a��o dos radicais livres:
as enzimas e os nutrientes ANTIOXIDANTES do sangue servem para "limpar" os
radicais livres, tornando-os inofensivos. Entre os nutrientes protetores,
incluem-se o ferro, o zinco, o cobre, o mangan�s e o sel�nio (que ajudam a
formar enzimas antioxidantes de prote��o), bem como as vitaminas A, C e E:
Certas subst�ncias de origem vegetal tamb�m fornecem prote��o contra os radicais
livres. Entre estas incluem-se o beta-caroteno e os bioflavon�ides.

A MEDICINA ORTOMOLECULAR
As pesquisas e descobertas sobre radicais livres s�o a base da medicina
ortomolecular, atualmente um ramo da nutrologia. Seus estudos concentram-se nos
chamados ANTIOXIDANDES, ou seja, as vitaminas, os sais minerais e os
amino�cidos, que atuam no organismo reequilibrando as mol�culas que perderam um
el�tron.
As pesquisas comprovam um aumento na sobrevida de at� 40% em algumas
esp�cies de animais tratadas com antioxidantes. A medicina ortomolecular busca,
a partir do exame individual de cada paciente estabelecer a car�ncia ou o
excesso de certas subst�ncias em seu organismo. Dessa forma, pode-se prescrever
o aumento ou a diminui��o da ingest�o de determinados sais minerais ou
vitaminas, atrav�s da alimenta��o ou de suplementos alimentares.
Normalmente, uma alimenta��o equilibrada e variada � suficiente para manter
o equil�brio das mol�culas em nosso organismo: Todavia, os h�bitos alimentares
modernos, via de regra, n�o contribuem para que a maioria dos indiv�duos
mantenham um bom estado de sa�de. Esse tipo de alimenta��o, muito refinada, rica
em gorduras e calorias, e pobre em vitaminas e sais minerais, junto com outros
fatores como polui��o, tabagismo e consumo excessivo de �lcool e cafe�na,
constituem a f�rmula ideal para uma explos�o de radicais livres.
Por outro lado, a utiliza��o de suplementos alimentares para compensar uma
dieta inadequada, tem induzido muitas pessoas � pr�tica extremamente perigosa da
auto-medica��o. Ainda que os suplementos alimentares sejam vendidos nas
farm�cias sem prescri��o m�dica, deve-se consultar um m�dico especialista porque
o excesso de determinado componente no organismo pode provocar os mesmos
desequil�brios que a sua car�ncia.

<331>
REFRIGERANTES E REFRESCOS

BENEF�CIOS
- S�o refrescantes e podem provocar um impulso energ�tico r�pido, como
resultado da cafe�na e do a��car.
- Beber guaran� ou refrigerante do tipo cola alivia n�useas e fornece energia a
pessoas que n�o podem ingerir alimentos s�lidos.

INCONVENIENTES:
- Os refrigerantes cont�m grandes quantidades de a��car e �cidos que engordam e
provocam c�ries.
- O alto teor de f�sforo interfere na absor��o de c�lcio.
- A cafe�na pode causar problemas de sa�de em adultos, e comportamentais e de
desenvolvimento em crian�as.
A �gua com g�s foi inventada no s�culo XVIII, aproveitando a moda de consumo
de �gua mineral naturalmente borbulhaste. A predile��o por bebidas com g�s
(originalmente rem�dios para ressaca) sempre existiu. Uma pessoa, em m�dia,
consome cerca de 150 litros por ano.
Os refrigerantes s�o classificados como bebidas n�o-alco�licas gasosas. Eles
consistem, em grande parte, de �gua com g�s misturada com a��car ou ado�ante
artificial, al�m de v�rios aromatizastes naturais ou artificiais e corantes
patenteados. Muitos cont�m CAFE�NA.
Fora o r�pido impulso energ�tico da cafe�na ou do a��car, a maioria dos
refrigerantes e refrescos traz pouco ou nenhum valor nutritivo. Um refrigerante
de 225 ml cont�m cerca de 100 calorias. O diet�tico, por ser ado�ado
artificialmente, � virtualmente livre de calorias, mas pode conter cafe�na.

IMPLICA��ES PARA A SA�DE

O alto consumo de bebidas a�ucaradas traz calorias in�teis, que podem
ocasionar excesso de peso e problemas nos DENTES porque o a��car estimula o
crescimento das bact�rias causadoras da c�rie. Al�m disto, muitas cont�m �cidos
que corroem o esmalte dos dentes.
Os consumidores devem ler cuidadosamente os r�tulos dos produtos para
conhecerem o real conte�do dos refrigerantes e das �guas minerais. Refrigerantes
do tipo cola cont�m altas quantidades de f�sforo, que atrapalham a absor��o de
c�lcio e podem danificar o desenvolvimento de ossos e dentes das crian�as que os
consomem regularmente e em grandes quantidades. Os refrigerantes e as �guas
minerais podem, tamb�m, conter n�veis altos de s�dio. Considere, ainda, que
quando uma crian�a de 27 kg bebe um refrigerante com peso l�quido de 340 g,
contendo 50 mg de cafe�na, ela est� ingerindo o mesmo que um homem de 80 kg ao
consumir quatro copos de caf�. Uma crian�a muito agitada ou insone pode estar
sob o efeito do consumo exagerado de refrigerantes. Nos adultos, o excesso de
cafe�na pode aumentar a press�o arterial e tornar irregulares os batimentos
card�acos. Pessoas que reagem � cafe�na devem optar por bebidas descafeinadas.
Quando os pacientes n�o podem ingerir outros tipos de comida ou bebida,
pode-se recorrer aos refrigerantes para obter energia. Algumas pessoas acreditam
que beber guaran� ou Coca-Cola sem g�s alivia a n�usea associada � enxaqueca e
ao enj�o.
Os vendedores alegam que as chamadas bebidas para esportistas rep�em
rapidamente a �gua e os eletr�litos perdidos em atividades f�sicas. Na verdade,
os especialistas recomendam que se reidratem com �gua pura ou sucos de fruta
dilu�dos, pois somente em treinamentos de resist�ncia extenuantes e sob
temperaturas extremamente altas um atleta poderia perder uma quantidade
significativa de eletr�litos.
N�o se deixe enganar pelos nomes de bebidas associados a sabores de frutas.
Lendo os r�tulos, voc� descobrir� que elas cont�m menos de 10% de suco de frutas
e altas quantidades de ado�antes e corantes.
Consumidos com modera��o, os refrigerantes e os refrescos podem n�o ser
nocivos. No entanto, n�o � aconselh�vel exagerar na quantidade para n�o
satisfazer a fome e substituir os nutrientes essenciais na dieta. Crian�as que
abusam de bebidas a�ucaradas logo antes ou durante as refei��es podem perder o
apetite por comidas saud�veis.

BEBIDAS SAUD�VEIS
Voc� pode preparar bebidas saud�veis e econ�micas, em casa, misturando �gua
gasosa com sucos de fruta, saladas de fruta ou uma variedade de xaropes de
frutas vendidos nos supermercados.

<332>
REM�DIOS E ALIMENTOS: UMA INTERA��O PERIGOSA
A maioria das pessoas sabe que certos medicamentos n�o podem se misturar com
outros; mas tamb�m h� muitos alimentos que interagem com os rem�dios - �s vezes
com resultados fatais.
Qualquer medicamento ingerido percorre o aparelho digestivo, assim como
qualquer alimento. Ent�o, � l�gico que, quando um medicamento se mistura a um
alimento, um pode alterar a forma como o organismo metaboliza o outro. Alguns
medicamentos interferem na capacidade de absor��o de nutrientes. Do mesmo modo,
os alimentos podem aumentar ou diminuir o impacto de um rem�dio. Os medicamentos
podem afetar o pr�prio sistema digestivo. Por exemplo, a aspirina e os
antibi�ticos est�o entre os muitos que irritam o est�mago e os intestinos.
Outros, como a insulina e os horm�nios de base prot�ica semelhante, s�o
destru�dos se passarem pelo aparelho digestivo. Entretanto, podem ser injetados
diretamente na corrente sang��nea. Outros ainda s�o injetados ou absorvidos pela
corrente sang��nea atrav�s de um adesivo colocado sobre a pele, para n�o serem
metabolizados pelo f�gado, reduzindo assim o risco de efeitos colaterais.
Misturar inibidores da monoamina oxidase (M�O) - medicamentos usados para
tratar a depress�o e a press�o alta - com alimentos ricos em tiramina, um
amino�cido, produz uma das mais perigosas intera��es medicamento alimento.
Dentre os alimentos ricos em tiramina est�o os queijos maturados, f�gado de
frango, Chianti e alguns vinhos tintos, fermento, salsichas e outras carnes
processadas, peixe seco ou em conserva, leguminosas, molho de soja e cerveja. Os
sintomas podem ocorrer minutos depois de ingerir estes alimentos durante o uso
do inibidor da M�O. Um aumento s�bito da press�o arterial, forte dor de cabe�a
e, �s vezes, desmaio e morte s�o alguns dos sintomas desta intera��o.
Apesar de alguns medicamentos precisarem ser ingeridos entre as refei��es,
quando o est�mago est� vazio, muitos devem ser consumidos com a comida. A
composi��o da refei��o, contudo, pode afetar a velocidade com que o medicamento
� absorvido. A griseofulvina, um fungicida comum, � melhor absorvida se
consumida com alimentos gordurosos. Ao contr�rio, um antibi�tico n�o deve ser
tomado com gordura, pois ela aumenta o tempo de perman�ncia do medicamento no
est�mago, que, expostos aos �cidos estomacais, podem ter sua efic�cia reduzida.
A maioria dos antibi�ticos deve ser ingerida entre as refei��es. Para os que s�o
ingeridos com a comida, as carnes magras e de aves s�o, em geral, os melhores
acompanhamentos, porque a prote�na parece acelerar o metabolismo desses
medicamentos.
A quantidade de fibras da dieta tamb�m afeta a absor��o dos medicamentos. A
pectina e as outras fibras sol�veis diminuem a absor��o do analg�sico
acetaminofeno; o farelo e as outras fibras insol�veis possuem efeito semelhante
sobre a digoxina, medicamento utilizado para o tratamento das doen�as do
cora��o. A efic�cia dos anti-hipertensivos � reduzida pela ingest�o de grandes
quantidades de alca�uz natural ou alimentos salgados, j� que ambos provocam
reten��o de l�quidos, provocando o aumento da press�o arterial. Algumas
vitaminas e minerais tamb�m agem sobre os medicamentos. Grandes quantidades de
br�colis, espinafre e outras verduras ricas em vitamina K, que possibilita a
forma��o de co�gulos, podem neutralizar os efeitos da heparina e outros
anticoagulantes.
Outra situa��o a ser considerada � que alguns componentes da dieta aumentam
o risco de efeitos colaterais. A teofilina, medicamento administrado no
tratamento da asma, cont�m xantinas, tamb�m encontradas no ch�, caf� e
chocolate, e em outras fontes de cafe�na. O consumo de grandes quantidades
dessas subst�ncias durante o uso da teofilina aumenta o risco de toxicidade.
O �lcool tamb�m interage com quase todos os medicamentos, especialmente os
antidepressivos e outros medicamentos que afetam o c�rebro e o sistema nervoso.
Os m�dicos geralmente aconselham os pacientes a se absterem do �lcool enquanto
fazem uso de qualquer medicamento. Esta recomenda��o inclui os medicamentos
vendidos sem receita m�dica.

ALIMENTOS BEN�FICOS
Alguns alimentos ajudam a evitar efeitos colaterais indesejados. Muitos
anti-hipertensivos, por exemplo, esvaziam as reservas do organismo de pot�ssio,
eletr�lito que mant�m o equil�brio de l�quidos do corpo e � tamb�m essencial
para o funcionamento dos nervos e m�sculos. Assim, pessoas que tomam diur�ticos
para tratar a press�o alta devem comer mais bananas, frutas c�tricas, frutas
secas, tomates e outros alimentos ricos em pot�ssio, para impedir que o
diur�tico esgote as reservas do corpo desse mineral essencial.

ALIMENTOS E DROGAS QUE NAO SE MISTURAM

Antes de tomar qualquer medicamento, sempre leia a bula e consulte o m�dico
ou o farmac�utico sobre qualquer precau��o referente � dieta. Em alguns casos,
os medicamentos alteram as necessidades nutricionais; em outros, os alimentos
podem interferir no efeito do medicamento. A tabela abaixo mostra como
determinados alimentos podem interagir com alguns dos medicamentos mais usados.
<334>
REPOLHO

BENEF�CIOS
- Excelente fonte de vitamina C.
- Pobre em calorias e rico em fibras.
- Pode ajudar a prevenir o c�ncer de c�lon e os tumores malignos causados pelo
estrog�nio.
- Ajuda a cicatrizar �lceras p�pticas.

INCONVENIENTES:
- Pode causar distens�o abdominal e flatul�ncia.
- Desprende um odor forte e desagrad�vel de enxofre durante o cozimento.
- A salada de repolho com maionese � rica em calorias; o chucrute � rico em
sal. Segundo alguns historiadores, o repolho � uma hortali�a cultivada na Europa
desde 5000 a.C. Por causa das propriedades terap�uticas atribu�das a ele, j� foi
chamado de "m�dico dos pobres".
Consumido por quase todos os povos, cozido ou na forma de saladas cruas, e
ingrediente principal do chucrute alem�o e do repolho recheado �rabe, essa
verdura � na realidade uma variedade da couve.
Apesar de n�o ser t�o nutritivo quanto o br�colis, a couve-de-bruxelas e a
couve-flor, o repolho supera-os no consumo. De fato, em algumas partes do mundo,
o consumo de repolho � praticamente igual ao da batata. Rico em fibra e pobre em
calorias (uma x�cara de repolho cozido cont�m menos de 30 calorias), o repolho �
uma rica fonte de vitamina C (com 50 mg por x�cara). Ele tamb�m contribui com
quantidades significativas de pot�ssio, folato e betacaroteno, um precursor da
vitamina A.
H� muito tempo sabe-se que as pessoas que consomem grandes quantidades de
repolho apresentam menores probabilidades de apresentarem c�ncer de c�lon. Este
efeito protetor � atribu�do aos BIOFLAVON�IDES, aos ind�is, � geniste�na e a
outras subst�ncias qu�micas que inibem o crescimento de tumores e protegem as
c�lulas dos danos causados pelos radicais livres liberados quando o organismo
queima oxig�nio. Algumas dessas subst�ncias qu�micas tamb�m aceleram o
metabolismo do estrog�nio, o que pode explicar por que as mulheres que consomem
amplas quantidades de repolho e outros vegetais cruc�feros apresentam uma
incid�ncia reduzida de c�ncer de mama. Esta a��o qu�mica tamb�m protege contra o
c�ncer do �tero e o dos ov�rios.
Beber grandes quantidades de suco de repolho cru possibilita a cicatriza��o
de �lceras p�pticas. Os pesquisadores demonstraram que esse benef�cio era
proveniente da metionina, um amino�cido encontrado em pequena quantidade no
repolho. � necess�rio somente cerca de um litro de suco de repolho por dia,
durante uma semana ou mais, para observar uma melhora. Infelizmente, o consumo
desta quantidade de suco cru pode causar distens�o abdominal e gases, mas este
problema pode ser aliviado usando-se o suco concentrado. Concentrar o suco pode
ser complicado, pois a metionina � destru�da pelo aquecimento; entretanto, podem
ser desenvolvidos outros m�todos de extra��o dessa subst�ncia do repolho cru.
Popularmente, o repolho � recomendado no Brasil como um alimento que auxilia
no tratamento de �lceras, n�useas, nevralgias, erisipela; gota, reumatismo e
rouquid�o.

TIPOS DE REPOLHOS
Existem centenas de diferentes tipos de repolhos; os seguintes s�o algumas
das variedades mais populares:
- Verde. Com cabe�a densa e folhas externas verdes.
- Roxo. � semelhante � variedade verde, mas as folhas s�o vermelhas ou roxas; �
muito mais rico em vitamina C do que os outros.

M�TODOS DE PREPARO
O repolho � servido cru em salada de repolho com maionese ou em uma salada
mista, cozido no vapor ou como ingrediente de ensopados, e em conserva como no
chucrute. O chucrute � macerado em salmoura e depois fermentado; para diminuir o
conte�do de s�dio, enx�g�e-o antes de aquecer. Os sulfitos s�o normalmente
usados para preservar a cor do repolho; as pessoas que sofrem de asma ou as
al�rgicas a sulfitos devem ler os r�tulos nas latas ou nas embalagens para
verificar se h� presen�a dessas subst�ncias.
O repolho pode ser cozido de diversas maneiras: no vapor, em �gua, refogado,
recheado e assado. Cozinhar no vapor preservar� a maior parte dos nutrientes. Os
m�todos de cozimento r�pido tamb�m reduzir�o o odor sulfuroso, liberado quando o
repolho � aquecido. N�o cozinhe repolho em uma panela de alum�nio para n�o
causar a rea��o qu�mica que descolore o vegetal e altera seu sabor.

<335>
RESTAURANTES: COMENDO FORA
As refei��es em restaurantes podem ser altamente cal�ricas e de pequeno
valor nutricional. Planeje antecipadamente para evitar armadilhas nutricionais e
procure freq�entar restaurantes que ofere�am op��es saud�veis.
Para um n�mero crescente de pessoas, comer fora de casa n�o � apenas uma
quest�o de prazer. De acordo com um recente levantamento, as pessoas que vivem
nos grandes centros fazem um ter�o de suas refei��es fora de casa e jantam em
restaurantes, em m�dia, 3 vezes por semana. Muitas outras refei��es s�o feitas
em estabelecimentos tipo fart food, lanchonetes de escolas e refeit�rios de
f�bricas.
Ao jantarem restaurantes, as pessoas em dietas especiais para perder peso ou
por quest�es de sa�de devem prestar aten��o nos card�pios para contornar
armadilhas nutricionais - como excesso de calorias, gordura e s�dio e
insufici�ncia de vitaminas, minerais e fibras. Estas ciladas podem ser evitadas
seguindo-se o roteiro proposto na se��o O Que Pedir Para Seguir uma Alimenta��o
Saud�vel (mais adiante). Gra�as � insist�ncia dos fregueses e � crescente
preocupa��o com a nutri��o, est� se tornando cada vez mais f�cil pedir refei��es
saud�veis em todos os tipos de estabelecimentos. Atualmente, muitos restaurantes
servem pratos "light" (com pequenos teores de gordura).
Os gar�ons dos restaurantes devem estar preparados para responder a
perguntas sobre a prepara��o do alimento e para fazer ajustes simples, como
suspender o molho. Os restaurantes que preparam os alimentos de acordo com o
gosto do fregu�s geralmente atendem a pedidos especiais, como por exemplo
substituir o peixe frito pelo grelhado.

BENEF�CIOS:
- Convenientes, especialmente quando se est� longe de casa.
- Proporcionam um descanso das tarefas rotineiras da cozinha.
- Oferecem a oportunidade de experimentar cozinhas ex�ticas.

INCONVENIENTES:
- Caros, se comparados � alimenta��o caseira.
- Muitos pratos s�o ricos em calorias, gordura e s�dio.
- Podem n�o ser apropriados para pessoas que estejam seguindo dietas especiais.

BEBER DURANTE AS REFEI��ES

Muitas pessoas comemoram ocasi�es especiais jantando em restaurantes e
brindando com um drink ou uma garrafa de VINHO. Apesar da ingest�o moderada de
�LCOOL (dois drinks por dia para os homens e um para as mulheres) reduzir o
risco de ataque card�aco, beber excessivamente pode causar s�rios problemas de
sa�de. � uma boa id�ia, portanto, saciar a sede com um copo d'�gua antes do
�lcool e beber bastante �gua durante a refei��o para reidratar os tecidos
desidratados pelo �lcool e prevenir excessos.

EVITAR CILADAS DA DIETA

� importante escolher um restaurante de estilo compat�vel com a sua dieta. �
mais f�cil pedir uma refei��o com pouca gordura em um restaurante japon�s do que
em um restaurante chin�s. Em uma refei��o japonesa, entretanto, h� 2 ou 3 vezes
a quantidade de sal normalmente encontrada em pratos do estilo ocidental,
sendo totalmente inadequado para pessoas que devem evitar o consumo de sal.
Especialmente quando se est� com fome, o couvert pode ser uma tenta��o
irresist�vel. N�o abuse, e se for ocaso; recuse. Opte pelo p�o puro ou coma
somente os legumes crus. Outro bom h�bito � ler o card�pio assim que sentar e
pedir logo a refei��o; limitando assim o tempo para beliscar antes da chegada do
prato principal. Ou adiante-se pedindo o prato do dia.
Para evitar empanturrar-se, escolha 2 ou 3 itens do card�pio e n�o deixe de
incluir entre eles uma salada de legumes e verduras. Comece com um primeiro
prato substancioso, pobre em calorias - por exemplo, salada, sopa � base de
caldo de carne ou camar�o com legumes. Muitos restaurantes servem por��es
grandes, mas voc� n�o � obrigado a comer tudo. Se desejar, pode levar as sobras
para casa. N�o h� necessidade de evitar a sobremesa, mas caso seja muito grande,
divida-a com a sua.companhia.

<336>
Se voc� estiver em uma dieta rigorosa, pe�a que preparem um prato especial
para voc�. A maioria dos restaurantes n�o far� obje��es, especialmente se forem
notificados com anteced�ncia.

BUF� DE VERDURAS, LEGUMES E SALADAS

Muitos restaurantes t�m buf� de saladas, o que torna a escolha mais f�cil
para as pessoas preocupadas com a boa nutri��o e as calorias. Alface, espinafre,
tomates e outros vegetais frescos s�o ricos em fibras e vitaminas e pobres em
calorias. Entretanto, tamb�m � muito f�cil arruinar seus esfor�os,
sobrecarregando a refei��o com molhos gordurosos ou escolhendo saladas � base de
batatas e macarr�o preparadas com grandes quantidades de MAIONESE.

DOEN�AS PROVENIENTES DOS ALIMENTOS

Apesar de existirem regras de higiene e manuseio dos alimentos em
restaurantes, ainda existem riscos para a sa�de associados a comer fora, visto
que muitos cozinheiros e auxiliares n�o as seguem. � poss�vel ter uma boa id�ia
da aten��o que o restaurante dispensa � higiene pela apar�ncia geral do sal�o.
(Em alguns restaurantes, a cozinha pode ser visitada pelo cliente.) Os
funcion�rios devem estar asseados e vestidos com uniformes limpos e com os
cabelos amarrados para tr�s ou cobertos. Toalhas de mesa sujas, copos
engordurados, cheiro de azedo e pratos e utens�lios lascados ou descoloridos s�o
claros sinais de descuido.
Nunca hesite em devolver um prato se ele estiver mal cozido ou ran�oso;-ou
se suspeitar que n�o tenha sido preparado de acordo com as condi��es de higiene.
Erros podem ocorrer at� mesmo nos melhores estabelecimentos, e a maioria dos
propriet�rios inclusive deveria ficar agradecida com as queixas construtivas
recebidas.

O QUE PEDIR PARA SEGUIR UMA ALIMENTA��O SAUD�VEL

Comer fora tamb�m pode ser sin�nimo de uma alimenta��o balanceada, moderada
e variada - os princ�pios da boa nutri��o. Veja a seguir as sugest�es saud�veis
e as alternativas saborosas �s refei��es gordurosas e n�o saud�veis nos tipos de
restaurantes mais populares.

Pe�a
Comida Brasileira
Canja de galinha (sem a pele)
Frango ou peixe grelhado com arroz e br�colis
Panach� de legumes
Salada mista
Frutas frescas e gelatinas
Vegetais cozidos no vapor
Saladas do buf� de saladas
Frutas frescas ou sorvete de iogurte

Comida Chinesa
Sopa
Carne de vaca com br�colis
Frango xadrez
Arroz colorido

Comida Italiana
Sopa minestrone
P�ezinhos
Frango e peixe
Massa com molho vermelho ou molho de mexilh�es
Tempero com �leo e vinagre
Caf� expresso
Sorvete italiano

Comida �rabe
Tabule
Arroz com lentilha
Abobrinha, berinjela ou repolho recheados
Quibe de bandeja
Esfiras de queijo ou verduras

N�o Pe�a
Caldo verde
Bife � milanesa acompanhado de batatas fritas
Bife � Oswaldo Aranha
Salada de maionese
Sorvetes, quindins e bombas
Saladas feitas com maionese (de repolho, macarr�o, batata ou atum)
Tortas, bolos ou sorvetes
Rolinho primavera
Porco ou camar�o agridoce
Pato de Pequim
Yakisoba
Travessa de antepasto
P�o de alho na manteiga
Pratos com ling�i�as
Massa com molho branco ou molho de manteiga
Tempero com molho italiano
Cappuccino
Sobremesas
Pratos com berinjela frita
Carneiro com muita gordura
Quibe frito
Quibe cru
Doces folhados e recheados com nozes e gergelim, cobertos com mel

<337>
REUMATISMO

COMA BASTANTE:
- Frutas e legumes frescos para obter vitamina C e beta-caroteno.
- Abacate, nozes e azeite de oliva devido � vitamina E.
- Peixes ricos em �cidos graxos, cereais e ovos para obter sel�nio.
 EVITE:
- Locais �midos e temperaturas frias.
O termo "reumatismo" � usado para descrever diversos dist�rbios em que as
pessoas sentem dor nas articula��es, m�sculos, tend�es e tecidos conjuntivos,
core ou sem sinais de inflama��o. N�o se trata de uma doen�a por si s�, apesar
de muitas vezes ser considerada como tal. As pessoas que se queixam de
reumatismo podem de fato estar sofrendo de problemas que v�o da ARTRITE
reumat�ide � fibrosite ou lumbago.
Muitas pessoas cr�em que, ao sentirem uma dor s�bita depois de terem sido
apanhadas por um temporal, est�o sofrendo de reumatismo quando, na verdade, �
mais prov�vel que estejam sofrendo de fibrosite. Pouco se sabe acerca desta
afec��o vulgar, apesar de, em geral, ser de fato desencadeada por condi��es de
umidade e frio. As dores ocorrem, geralmente, na regi�o inferior das costas, nos
ombros e no pesco�o. Suspeita-se de que uma ingest�o insuficiente dos
antioxidantes sel�nio e vitaurinas A, C e E possa aumentar o risco de doen�as
reum�ticas. Assim, a dieta deve incluir muita fruta e legumes frescos, pois
fornecem vitamina C e beta-caroteno (que o organismo converte em vitamina A). O
abacate, as nozes e sementes e o azeite de oliva fornecem vitamina E, e os
frutos do mar, os cereais e os ovos fornecem sel�nio. Os peixes tamb�m cont�m
�cidos graxos �mega-3, que exercem um efeito antiinflamat�rio sobre o organismo.
Os casos em que se sentem dores nos m�sculos podem ser aliviados tomando
suplementos de sel�nio com vitamina E. Um estudo realizado nos Estados Unidos
revelou que estes suplementos podiam ajudar a reduzir as dores musculares,
rigidez e algias incapacitantes. Outros estudos revelaram que os suplementos de
�leos de peixe ou de onagra podem reduzir a necessidade de tomar analg�sicos.
Para um tratamento imediato e eficaz, coloque um saco de �gua quente ou flanela
aquecida sobre a regi�o afetada e fa�a repouso. Uma vez que os sintomas de
reumatismo abrangem diversas doen�as, a primeira coisa a fazer � consultar um
m�dico.

RINITE AL�RGICA

COMA BASTANTE:
- Peixes gordurosos e outros alimentos ricos em �cidos graxos �mega-3.

EVITE:
- Mel e c�psulas de p�len granulado.
- Qualquer alimento da mesma fam�lia do girassol (fam�lia das compostas).
- Alimentos fermentados e outros que tenham mofo se os esporos de fungos
desencadearem os sintomas.
A rinite � uma inflama��o da membrana mucosa que reveste o nariz. Manifesta-
se por obstru��o nasal, lacrimejamento, coriza, espirros, coceira no nariz,
press�o e dor facial. A rinite al�rgica, tamb�m conhecida como febre do feno, �
uma rea��o al�rgica que pode ser sazonal (quando o agente reator � o p�len) ou
ocorrer ao longo do ano (p� de casa, bolores e p�los de animais dom�sticos).
Embora os alimentos n�o sejam normalmente associados � rinite al�rgica,
pessoas com alguns tipos de alergia sazonal podem apresentar sintomas ap�s a
ingest�o de certos alimentos. Isso � especialmente verdadeiro em rela��o ao MEL,
que pode conter rastros de p�len:
N�o existe uma dieta especial que alivie os sintomas, embora alguns estudos
recentes sugiram que o consumo de peixes gordurosos, ricos em �cidos graxos
�mega-3, possa reduzir a inflama��o que faz parte da rea��o al�rgica.

A FAM�LIA DO GIRASSOL
Pessoas que sofrem de febre do feno provocada pela ambr�sia-americana devem
evitar os seguintes alimentos:
- Alcachofra
- Camomila (usada em ch�s e medicamentos) � Chic�ria
- Dente-de-le�o
 - End�via
- Escarola
- Topinambo
- A�afroa
- Girassol (usado em muitos �leos vegetais e margarina)
- Tan�sia (usada em alguns medicamentos feitos com ervas e rem�dios de uso
popular)
- Estrag�o

QUANDO O MOFO � O CULPADO

Em algumas pessoas, as alergias sazonais s�o provocadas por esporos de
fungos em vez do p�len. Embora a maioria dos esporos de fungos esteja ao ar
livre, alguns crescem no escuro, em �reas fechadas e �midas, como em por�es,
boxes de chuveiro, em geladeiras, refrigeradores de ar e latas de lixo. Em
algumas pessoas, a ingest�o de alimentos e bebidas que contenham fungos tamb�m
provoca a crise. Itens a serem evitados:
Bebidas alco�licas, especialmente cerveja, vinho e outras bebidas
fermentadas.
P�es feitos com muito fermento ou as variedades feitas com massa azeda.
Queijos, especialmente gorgonzola e outras variedades envelhecidas.
Frutas secas, inclusive passas e as secas ao ar livre.
Cogumelos de qualquer tipo.
Carne e peixe processados, inclusive salsicha, ling�i�a e peixe defumado.
Chucrute e outros alimentos fermentados ou em conserva.
Molho de soja, por ser fermentado.
Vinagre e produtos feitos a partir dele, como molhos, maionese, ketchup e
picles.

<338>
PROBLEMAS DOS RINS

BEBA BASTANTE:
- L�quidos para repor as perdas e manter o equil�brio no organismo.

REDUZA O CONSUMO DE:

- Alimentos ricos em oxalatos (frutas c�tricas, morangos, verduras, beterraba,
piment�es, chocolate e refrigerantes do tipo cola) para evitar c�lculos renais.
- Prote�nas de todas as fontes para diminuir a carga de trabalho dos rins.
- Sal, para reduzir a reten��o de l�quidos e prevenir a hipertens�o.

EVITE
- Analg�sicos, c�psulas vitam�nicas e suplementos de c�lcio que tenham efeitos
colaterais e intera��es que causem problemas renais.
Os problemas renais podem tanto se originar de um problema como pedras nos
rins ou em conseq��ncia de outros dist�rbios como hipertens�o, aterosclerose ou
diabete, que podem causar danos graves aos vasos sang��neos dos rins. Os homens
idosos s�o suscet�veis �s infec��es renais devido ao aumento da pr�stata. As
mulheres gr�vidas e os diab�ticos s�o vulner�veis �s infec��es do trato
urin�rio. Os efeitos colaterais de alguns rem�dios podem causar s�rios
dist�rbios renais. Como exemplo de medicamentos ingeridos sem receita m�dica que
podem causar danos aos rins est�o a acetaminofena, a aspirina e outros
medicamentos antiinflamat�rios n�o-ester�ides, assim como o c�lcio e suplementos
de vitamina D. A combina��o de acetaminofena com aspirina � particularmente
nociva. Sempre que visitar o seu m�dico, mencione qualquer medicamento ou
suplemento vitam�nico que esteja ingerindo.
� importante prevenir as doen�as renais atrav�s de uma alimenta��o adequada.
Beba muito l�quido para limpar o sistema urin�rio e repor a quantidade
perdida pela transpira��o e excre��o, e mantenha urna dieta com pouca gordura,
dando �nfase aos alimentos ricos em amido, aos vegetais e �s frutas.
 C�LCULOS RENAIS
Os c�lculos renais se formam quando cristais de minerais - normalmente
expelidos na urina - se unem para formar as pedras; que variam de tamanho desde
um gr�o de areia at� um pedregulho. A causa pode ser a GOTA ou outro problema de
natureza estrutural ou metab�lica do pr�prio rim. Quando os c�lculos renais
bloqueiam qualquer parte do sistema urin�rio, especialmente os ureteres ou a
bexiga, causam intensas dores e c�licas. Muitas pedras passam pelo sistema;
outras precisam ser removidas cirurgicamente ou atrav�s de um tratamento com
ultra-som (litotripsia).
H� casos em que a primeira crise se d� ap�s a pr�tica de exerc�cio f�sico
intenso, como a corrida, sem a posterior ingest�o de l�quidos suficientes para
compensar a perda na transpira��o.
Para evitar novas ocorr�ncias, � importante determinar a causa dos c�lculos
renais. A maioria � formada de oxalato de c�lcio ou de fosfato de c�lcio. Em
menor propor��o, as pedras podem se formar de cristais de �cido �rico,
especialmente nas pessoas com gota. Um quarto tipo, os c�lculos cistinos,
ocorrem em raros casos de doen�as metab�licas.
� essencial beber bastante l�quido para manter o equil�brio e eliminar os
minerais que se acumulam para formar as pedras. Tamb�m podem ser necess�rias
mudan�as na dieta. Apesar da maioria dos c�lculos conter c�lcio, n�o � uma
boa id�ia diminuir este mineral da dieta, a n�o ser que seja especificado pelo
m�dico. Se o corpo humano n�o receber uma dose suficiente, ele roubar� o c�lcio
dos ossos, aumentando o risco de OSTEOPOROSE. �s vezes, o aumento da quantidade
de c�lcio na urina pode ser devido ao grande consumo de sal. Os m�dicos
normalmente prescrevem um diur�tico para este tipo de problema e recomendam uma
dieta com pouco sal.
Os alimentos ricos em f�sforo contribuem para a forma��o de pedras de
fosfato de c�lcio. O equil�brio de f�sforo e c�lcio na dieta, contudo, � muito
delicado, e a restri��o da ingest�o de um pode interferir no outro. � necess�ria
a orienta��o do m�dico e do nutricionista ao alterar a ingest�o de um desses
minerais.
Reduzir a ingest�o de alimentos ricos em oxalatos ajuda a prevenir c�lculos
de oxalato de c�lcio. Dentre os alimentos ricos em oxalatos temos os morangos,
as uvas e as frutas c�tricas, a maioria das verduras, a fam�lia do nabo, a
beterraba, o ruibarbo e os piment�es verdes; e tamb�m a cerveja, as bebidas
achocolatadas e os refrigerantes do tipo cola. Contudo, n�o � conveniente adotar
uma medida dr�stica, pois a elimina��o de todos estes alimentos da dieta pode
prejudicar a ingest�o de vitaminas e minerais essenciais. Os portadores de gota
devem manter uma dieta pobre em purinas para evitar crises e reduzir o risco de
c�lculos de �cido �rico.
Os c�lculos renais s�o raros nas pessoas que seguem uma dieta exclusivamente
vegetariana. Ainda que a liga��o entre as pedras e as prote�nas n�o seja
totalmente entendida, o fato � que � prote�na aumenta a acidez da urina.
A maioria das pessoas com c�lculos renais poderia reduzir o risco de nova
ocorr�ncia apenas aumentando a ingest�o de l�quidos (a ponto de excretar cerca
de 2 litros de urina por dia) e reduzindo a quantidade di�ria de prote�na
ingerida a um m�ximo de 50 g de prete�na pura. � mais f�cil reduzir a dose de
prote�na atrav�s da redu��o do consumo de alimentos de origem animal. A
combina��o de carboidratos complexos como arroz e feij�o pode fornecer os
amino�cidos essenciais.

<339>
NEFRITE
A nefrite, inflama��o dos rins, pode resultar de uma infec��o bacteriana ou
de in�meras outras causas, incluindo efeitos colaterais de rem�dios. A infec��o
pode come�arem outra parte do corpo e chega aos rins pela corrente sang��nea, ou
penetra no corpo atrav�s do trato urin�rio e viaja at� os rins passando pela
bexiga. As infec��es renais, assim como os c�lculos, sempre requerem interven��o
m�dica e tratamento com antibi�ticos. As pessoas com infec��o renal devem beber
muito l�quido para limpar todo o sistema e devem evitar o sal.

INSUFICI�NCIA RENAL
A insufici�ncia renal pode ser tanto uma rea��o tempor�ria a um choque agudo
ou ferimento, ou um problema cr�nico que requeira tratamento imediato. A
insufici�ncia renal aguda pode ser causada por infec��es muito graves,
queimaduras, diarr�ia ou v�mitos, envenenamento (incluindo efeitos colaterais de
rem�dios ou suas intera��es), cirurgias ou danos e ferimentos nos rins. Quando o
problema � resolvido, o funcionamento dos rins quase sempre volta ao normal.
A insufici�ncia renal cr�nica pode ser causada por hipertens�o n�o tratada,
diabete mal controlada ou malforma��o cong�nita. Quando em est�gio terminal,
esse problema requer di�lise regular - tratamento no qual uma m�quina remove as
impurezas do sangue - ou, quando poss�vel, um transplante de rim.
A dieta � extremamente importante na monitora��o da insufici�ncia renal. As
recomenda��es gerais prev�em a restri��o de prote�nas, sal, f�sforo e pot�ssio.
A ingest�o de l�quidos deve ser cuidadosamente supervisionada. Com pouco
l�quido, os eletr�litos ficam em desequil�brio; com excesso, a reten��o de
l�quidos causa edemas e problemas eletrol�ticos, e tamb�m contribuem para a
hipertens�o e at� insufici�ncia card�aca congestiva.
Estudos mostram que se a prote�na � limitada a 0,5 g por cada 500 g de peso
por dia, (aproximadamente 30 g por dia para uma pessoa de 70 kg), o paciente em
di�lise receber� os amino�cidos essenciais mas reduzir� os riscos de maiores
danos aos rins. As prote�nas derivadas de peixe, claras de ovos e combina��es de
leguminosas e cereais s�o prefer�veis �s da carne, pois cont�m menos gorduras
saturadas.

TRANSPLANTE DE RIM
Mesmo uma pessoa que tenha recebido um transplante de rim deve seguir uma
dieta. Por�m ela ser� menos restritiva que aquela seguida durante um tratamento
de di�lise. Pelo fato de a dieta ser afetada por medicamentos ingeridos para
prevenir a rejei��o do novo rim, o m�dico e o nutricionista estar�o
continuamente fazendo ajustes, � medida que a pessoa se recupera.
Nas semanas logo ap�s o transplante, as pessoas s�o aconselhadas a comerem
mais prote�nas de alta qualidade, como ovos, carnes magras, peixe, aves, leite
desnatado e queijo magro. Os carboidratos s�o geralmente limitados, para evitar
intera��es com as altas doses de ester�ides ministrados para prevenir a
rejei��o. Os carboidratos complexos de alimentos ricos em amido s�o permitidos,
mas os a��cares simples devem ser evitados. Os alimentos salgados, como carnes e
peixes defumados, frios e a maioria das comidas processadas devem ser eliminados
e n�o se deve adicionar sal aos alimentos, nem no preparo nem no prato. O m�dico
ou o nutricionista aconselhar� sobre alimentos ricos em pot�ssio. Poder�o ser
receitados suplementos de c�lcio, vitaminas ou f�sforo.
� comum haver um aumento de peso s�bito, ainda que moderado, ap�s receber-se
um transplante de rim. Contudo, se isso se configurar como um problema,
alimentos como doces, p�es e bolos devem ser evitados. Estes alimentos podem ser
substitu�dos por frutas e vegetais, biscoitos tipo cream cracker e iogurte
desnatado.

<340>
R�TULOS DE PRODUTOS ALIMENTARES
Muitos alimentos agora trazem r�tulos detalhados com alista dos nutrientes
principais. Os r�tulos auxiliam no planejamento de uma dieta balanceada,
de acordo com a Pir�mide Alimentar (ver ALIMENTA��O EQUILIBRADA).
Embora n�o seja obrigat�rio, muitas empresas tomam a iniciativa de mencionar
nos r�tulos das embalagens a composi��o de seus produtos. Conseq�entemente, os
consumidores disp�em de informa��es mais detalhadas sobre os alimentos, hoje
mais do que nunca.
No r�tulo, o consumidor encontrar� dados sobre a composi��o de uma por��o;
as calorias por por��o e o total de calorias contidas naquela embalagem. Por��es
padr�o s�o estabelecidas para cada tipo de alimento, independente da marca. No
passado, uma determinada marca de cereal poderia ter considerado 1/2 x�cara como
uma por��o, enquanto outra poderia ter usado uma x�cara cheia. Esta informa��o �
particularmente importante para pessoas que estejam controlando o peso ou que
sigam dietas especiais.
Os novos r�tulos tamb�m simplificam a an�lise dos nutrientes em um alimento,
listando o peso contido para cinco categorias: total de gordura � a quantidade
de gordura saturada; colesterol; s�dio; carboidratos, incluindo a��cares, fibras
e prote�nas. Os novos r�tulos n�o fornecem a RDA (Ingest�o Diet�tica
Recomendada) para cada nutriente, mas a porcentagem di�ria.
Em letras menores, o r�tulo pode listar as vitaminas e minerais principais
junto dos valores di�rios para cada um: Para os consumidores n�o terem de se
lembrar de suas por��es di�rias de gordura, carboidratos, prote�nas e fibras, o
r�tulo indica as quantidades recomendadas nas dietas que permitem 2000 e 2500
calorias por dia.

ESTABELECENDO UM PADR�O
No passado, n�o havia defini��es padr�o para termos como "diet" e "light".
Agora, estes termos devem estar de acordo com significados espec�ficos. Al�m
disso, todas as afirma��es feitas quanto � sa�de devem ser baseadas em
evid�ncias aceitas por especialistas qualificados. Assim, antes que um
fabricante possa afirmar que um produto diminui o risco de doen�a do cora��o,
por exemplo, este benef�cio deve ser comprova do por estudos cient�ficos. Os
fabricantes n�o podem afirmar que um produto � isento de um ingrediente
potencialmente prejudicial, como o s�dio ou o colesterol, sem a devida
comprova��o. Muitos �leos e outros produtos vegetais antigamente recebiam os
r�tulos de "sem colesterol". Este procedimento n�o deveria ser permitido, porque
o colesterol � encontrado somente em produtos animais e n�o est� presente em
produtos vegetais:
Os ingredientes s�o listados em ordem decrescente de acordo com a
quantidade. O r�tulo tamb�m inclui o nome e o endere�o do fabricante,
empacotador ou distribuidor; a data em que foi embalado ou a data de validade e
informa��es de armazenagem.

USANDO OS R�TULOS
Os novos r�tulos foram criados para facilitar a vida das pessoas que
controlam minuciosamente a dieta: � muito mais f�cil somar as porcentagens em
vez de calcular os gramas ou RDAs. Por exemplo, se o seu objetivo � limitar o
consumo de gordura a 30% de suas calorias di�rias, tudo o que voc� precisa fazer
� selecionar somente os alimentos em que - de acordo com o r�tulo - a
porcentagem de calorias de gordura � inferior a esse valor: Ou ainda, se um
alimento que voc� deseja consumir tiver mais gordura do que o seu limite,
compense com outros que tenham menos; e assim por diante.

<341>
SAL E S�DIO

BENEF�CIOS:
- O s�dio ajuda a manter o equil�brio de l�quidos, a regular a press�o arterial
e a transmitir impulsos nervosos no organismo.
- O sal melhora o sabor de muitos alimentos e ajuda a conserv�-los.

INCONVENIENTE:
- O s�dio provoca reten��o de l�quidos e pode elevar a press�o arterial.
Apesar dos termos serem usados indiscriminadamente, sal e s�dio n�o s�o a
mesma coisa. O s�dio � um elemento que se liga ao cloro para formar cloreto de
s�dio; ou sal de cozinha. Ele est� presente naturalmente na maioria dos
alimentos e o sal � a fonte mais comum de s�dio na dieta. Muitas pessoas
consomem muito mais sal do que necessitam, o que pode provocar ou agravar a
PRESS�O ARTERIAL alta, provocar DERRAME CEREBRAL e problemas renais.
O corpo humano necessita apenas de cerca de 500 mg de s�dio por dia para se
manter saud�vel. Esta quantidade � facilmente obtida em refei��es balanceadas
preparadas sem qualquer adi��o de sal. Apesar da ingest�o di�ria recomendada
para uma pessoa saud�vel ser de 2400 mg - o equivalente a uma colher de ch� de
sal - o brasileiro consome entre 4000 e 6000 mg por dia. Cerca de 75% deste
s�dio � adicionado durante o preparo, para preservar o alimento ou para lhe dar
sabor. Alimentos salgados, como batatas fritas, s�o f�ceis de identificar, mas o
s�dio adicionado deve estar discriminado nos r�tulos das embalagens. Cereais,
carne congelada, alimentos enlatados ou congelados, refei��es prontas e p�es s�o
normalmente ricos em s�dio.

PRESS�O ARTERIAL
Pessoas com press�o arterial alta s�o aconselhadas a diminu�rem o sal de
suas dietas porque o s�dio influ�ncia o sistema circulat�rio a afeta a
habilidade dos rins excretarem res�duos e l�quidos. Est� � uma recomenda��o
v�lida, apesar do sal ser apenas um dos fatores que elevam a press�o arterial.
Quando o n�vel de s�dio de organismo � baixo, os rins reaproveitam as
subst�ncias qu�micas da urina, devolvendo-as para a circula��o. Alguns
indiv�duos, entretanto, possuem uma tend�ncia gen�tica a reter mais s�dio que o
necess�rio. Desta forma, o organismo tamb�m precisa de mais l�quido para
equilibrar a concentra��o de s�dio no sangue. Portanto, os rins retiram menos
l�quidos de organismo e, conseq�entemente, h� uma diminui��o na excre��o de
urina. Como resultado, o cora��o � for�ado a bombear com mais for�a para manter
um volume maior de l�quido em circula��o, aumentando, assim, a press�o arterial.

A restri��o de sal pode sanar este tipo de problema. Apesar das opini�es
divergentes, muitos especialistas em hipertens�o acreditam que seja uma boa
medida preventiva manter uma ingest�o de s�dio baixa desde a inf�ncia. A ado��o
deste h�bito � importante para os descendentes de africanos, em especial, que
geralmente possuem uma tend�ncia gen�tica de sensibilidade ao sal, aumentando o
risco de eleva��o da press�o arterial.
O aumento no volume de sangue que ocorre durante a GRAVIDEZ aumenta
temporariamente a necessidade do organismo por sal, que pode ser obtido com uma
dieta variada e balanceada. Mulheres gr�vidas devem preparar refei��es com
quantidades normais de sal e n�o devem exagerar na ingest�o de petiscos
salgados.

REDU��O DA INGEST�O DE SAL

Preparar as refei��es em casa e evitar alimentos industrializados ajuda a
diminuir a ingest�o de sal. Entretanto, os supermercados e as lojas de alimentos
oferecem alguns produtos com quantidade de sal reduzida ousem sal. Os r�tulos
das embalagens listam a quantidade de s�dio por por��o. Entretanto, o conte�do
de s�dio especificado no r�tulo pode ser muito menor que a quantidade
normalmente consumida. Tamb�m � importante entender o que os termos nos r�tulos
dos produtos significam.

<342>
- Sal reduzido: cont�m 75% menos s�dio que a vers�o comercial original do
produto.
- Baixo teor de sal: cont�m 140 mg de s�dio ou menos por por��o. Verifique o
tamanho da por��o no r�tulo; muitas s�o menores do que o que � consumido
normalmente.
- Muito baixo teor de sal: cont�m 35 mg de s�dio ou menos por por��o.
- Isento de sal: cont�m menos de 5 mg de s�dio por por��o.
- Sem adi��o de sal: significa que o sal n�o foi adicionado durante o
processamento; isto n�o garante, entretanto, que o produto seja pobre em s�dio.
Tamb�m fique atento aos termos que indicam a presen�a de ingredientes ricos
em sal como: salmoura, consom�, curado, salgado, picles e molho de soja.
Muitas pessoas t�m o reflexo de colocar sal na comida quando v�em o saleiro.
Retir�-lo da mesa pode ser uma maneira de reduzir o consumo de sal. A quantidade
de sal ou outros temperos salgados, na maioria das receitas, pode ser reduzida
pela metade (ou at� mais), sem uma mudan�a percept�vel no sabor ou na textura.
Ervas e condimentos, alho ou cebola em p� sem sal e suco de lim�o s�o
alternativas saud�veis. Adicione estes ingredientes pouco antes de servir para
evitar que o sabor se perca durante o cozimento.
Cuidado: A maioria dos substitutos de sal comerciais cont�m pot�ssio, que
representa um perigo para pessoas com problemas nos rins ou para os que tomam
diur�ticos ou suplementos de pot�ssio. Antes de usar um substituto para o sal,
consulte seu m�dico.
PICLES E OUTROS CONDIMENTOS, COMO mostarda, ketchup, molhos de salada e
molhos de churrascos s�o ricos em s�dio. Nos restaurantes, pe�a para que os
molhos sejam servidos � parte ou, se poss�vel, pe�a para que alguns pratos sejam
preparados sem sal.
Muitos medicamentos vendidos sem receita m�dica cont�m s�dio. Se voc�
estiver seguindo uma dieta com restri��o de sal, procure orienta��o do seu
m�dico ou de um farmac�utico antes de usar anti�cidos, analg�sicos ou laxativos.
O sal marinho n�o � mais saud�vel do que o sal de cozinha. N�o existem
benef�cios para a sa�de cientificamente comprovados e o conte�do de s�dio �
semelhante.

SANGRAMENTO COMA BASTANTE

- Espinafre, batatas, repolho, aveia e outros cereais integrais e mi�dos, para
obter vitamina K.
- Carnes magras, aves, frutos do mar e outros alimentos ricos em ferro e
vitamina B 12.
- Frutas frescas, principalmente as c�tricas, verduras e legumes para obter
vitamina C.

REDUZA O CONSUMO DE:

- Peixes gordurosos e outras fontes de �cidos graxos �mega-3.

EVITE:
- �lcool.
- Aspirina e outros medicamentos que reduzem o n�mero de plaquetas no sangue e
impedem a coagula��o.
Alguns dist�rbios hemorr�gicos, como a hemofilia, s�o heredit�rios; outros
se desenvolvem devido a defici�ncias nutricionais, uso de aspirina e outras
medica��es que impedem a coagula��o, ou como conseq��ncia de outras doen�as
(inclusive alguns tipos de c�ncer). A maioria destes sangramentos prov�m de
algum tipo de trombocitopenia, termo m�dico usado para a redu��o anormal do
n�mero de plaquetas, que s�o as c�lulas do sangue respons�veis pela coagula��o.
Os sintomas variam, mas normalmente s�o: facilidade em se ferir, sangramento
nasal e hemorragias constantes, pequenos cortes e sangramento das gengivas,
mesmo quando n�o h� problemas dent�rios aparentes. Nas mulheres, pode ocorrer
hemorragia durante a menstrua��o. Em alguns casos, n�o h� sintomas �bvios, mas
os exames de sangue revelam um n�mero reduzido de plaquetas e coagula��o mais
lenta.
O tratamento varia de acordo com a causa da hemorragia. A causa mais comum �
a ingest�o excessiva de aspirina ou outros medicamentos que comprometem o
funcionamento normal ou a produ��o das plaquetas. A suspens�o do medicamento
normalmente resolve o problema. Em outros casos, � necess�ria a transfus�o
de,plaquetas e de outras c�lulas do sangue.

INFLU�NCIAS DA ALIMENTA��O
Os dist�rbios hemorr�gicos relacionados a defici�ncias nutricionais n�o s�o
comuns. A vitamina K, por exemplo, � �til na coagula��o do sangue. Esta vitamina
� produzida por bact�rias que vivem no trato intestinal. Ela tamb�m � encontrada
no espinafre e em outras verduras, nas batatas, no repolho, em cereais integrais
e nas v�sceras de animais. Algumas vezes, um tratamento prolongado com
antibi�ticos destr�i as bact�rias intestinais que produzem a vitamina K,
resultando em hemorragia. O aumento da ingest�o de alimentos ricos em vitamina K
pode ajudar, mas a utiliza��o de suplementos ou inje��es desta vitamina � mais
comum.
Os �cidos graxos �mega-3, encontrados no salm�o e em outros peixes
gordurosos, podem reduzir a produ��o das plaquetas. As pessoas que tomam altas
doses de suplementos de �leo de peixe t�m um risco mais alto de desenvolver
hemorragia. Esse risco aumenta se estiverem tomando aspirina.
A vitamina C refor�a as paredes dos vasos sang��neos e a defici�ncia deste
nutriente pode resultar em sangramento das gengivas e em ferimentos freq�entes.
A defici�ncia de vitamina C � rara, mas pode ocorrerem alco�latras ou em pessoas
que n�o se alimentam de frutas e vegetais.
A hemorragia cr�nica pode levar � ANEMIA, um dist�rbio sang��neo
caracterizado pela redu��o do n�mero de hem�cias no sangue. Nestes casos, a
alimenta��o deve fornecer doses extras de ferro; de folato e das vitaminas B 12
e C. Suplementos vitam�nicos tamb�m podem ser necess�rios, mas s� devem ser
ingeridos sob orienta��o m�dica.

<343>
SAPINHO (CANDID�ASE ORAL)

COMA BASTANTE:
- Carnes magras, peixes e frutos do mar, p�es e cereais enriquecidos e frutas
secas, boas fontes de ferro e zinco.
- Alimentos macios, f�ceis de engolir.
- Alho cru, pelas suas propriedades

EVITE:
- Balas bombons e doce em geral.
A Candida albicans, um fungo semelhante �s leveduras e que vive na pele e
nas mucosas da boca, do aparelho digestivo e da vagina, � quase sempre mantida
inativa por bact�rias ben�ficas. Mas ap�s algum dist�rbio na qu�mica normal do
corpo, o fungo pode crescer e causar VAGINITE, DIARR�IA e outros problemas
intestinais, problemas respirat�rios e erup��es na pele ou eczemas chamados de
sapinho ou candid�ase.
O sapinho aparece na l�ngua, no c�u-da-boca e na parte interna das bochechas
e � caracterizado pela presen�a de placas brancas. Se a camada branca � raspada,
como quando se escova os dentes, a mucosa pode sangrar um pouco. Se n�o forem
tratadas, as placas podem cobrir completamente a boca e a garganta, e espalhar-
se pelo es�fago, atingindo o est�niago ou os pulm�es. AFTAS e MAU H�LITO s�o
sintomas que est�o associados.
O crescimento exagerado de fungos pode ocorrer quando um tratamento com
antibi�ticos mata as bact�rias ben�ficas junto com os microorganismos
infecciosos. O sapinho � comum em pessoas com ANEMIA por defici�ncia de ferro.
As que est�o com o sistema imunol�gico comprometido correm um alto risco, seja
por um defeito cong�nito, seja por infec��o por HIV ou por tratamentos de longo
prazo com corticoster�ides. Al�m disso, o sapinho pode afetar as pessoas obesas,
diab�ticas ou com outros dist�rbios hormonais, ou ainda aquelas que sofrem de
BOCA SECA. As vezes, o sapinho � o resultado de uma doen�a debilitante ou de
forte estresse e pode ocorrer durante um tratamento de quimioterapia contra
c�ncer. As crian�as s�o especialmente vulner�veis ao sapinho pois n�o possuem a
bact�ria protetora que s� se desenvolve com o tempo e com a exposi��o ao
ambiente.

Estudo de Caso
Quando Gl�ria, uma professora de 32 anos, foi medicada com ester�ides para o
tratamento de l�pus, foi informada dos poss�veis efeitos colaterais, incluindo
boca seca. Como seu m�dico n�o mencionou sapinho, Gl�ria procurou-o
imediatamente quando surgiu o problema. Ele diagnosticou candid�ase, uma
complica��o comum do tratamento com ester�ides e receitou um l�quido fungicida
para bochechar. Para evitar uma reca�da, o m�dico recomendou que Gl�ria
consultasse um dentista a cada tr�s meses. Ele tamb�m sugeriu a ingest�o de
l�quidos para evitar a boca seca, que pode causar sapinho.

TRATAMENTO
Para pessoas saud�veis, o sapinho � inconveniente e desconfort�vel, mas para
as pessoas com defici�ncias imunol�gicas pode ser um problema muito mais s�rio.
Os m�dicos quase sempre prescrevem nistatina, um fungicida.
O sapinho pode dificultar a ingest�o de alimentos em casos mais graves. Beba
muito l�quido, especialmente leites e iogurtes, em virtude de seu conte�do
vitam�nico; mineral e energ�tico. Alimentos macios e f�ceis de engolir tornam o
ato de comer mais c�modo. Se uma anemia por defici�ncia de ferro contribui para
o sapinho, experimente comidas ricas neste nutriente, cozidas e macias como
peixes e frutos do mar cozidos, sopas de legumes passados no liquidificador e
pur� de damascos secos misturados com cereais enriquecidos.
Entre as medidas preventivas est� uma boa higiene oral, escovando os dentes
freq�entemente e usando um anti-s�ptico para bochechar, que deve ser recomendado
pelo m�dico ou dentista.
Estudos recentes comprovam que os produtos l�ticos fermentados ajudam a
evitar o sapinho ou o crescimento de bact�rias, causados por tratamento com
antibi�ticos. Esta prote��o se deve ao lactobacillus acidophilus, uma bact�ria
do iogurte que evita a prolifera��o de fungos. O iogurte tamb�m � uma boa fonte
de zinco, mineral importante para as defesas imunol�gicas. A carne, os frutos do
mar e os gr�os e cereais enriquecidos tamb�m cont�m bastante zinco.
Os m�dicos naturalistas cr�em que o alho tenha propriedades fungicidas.
Comer um ou dois dentes crus por dia pode ajudar a evitar o crescimento de
fungos. Pode-se tomar c�psulas de alho ou preparados secos, como uma
alternativa, mas n�o � t�o eficaz.
N�veis altos de a��car no sangue podem favorecer o crescimento de fungos,
raz�o pela qual as pessoas com diabete s�o particularmente vulner�veis a
infec��es por fungos. Isto pode ser evitado atrav�s da normaliza��o dos n�veis
de a��car no sangue. Ainda que as balas, bombons e doces em geral n�o causem
diretamente o sapinho, devem ser evitadas por pessoas diab�ticas, pois aumentam
a quantidade de a��car no sangue.

<344>
SARAMPO

COMA BASTANTE:
- Refei��es ligeiras que contenham alimentos ricos em vitamina A.
- Frutas, verduras e legumes ricos em vitamina C.

BEBA BASTANTE:
- L�quidos, especialmente os sucos de frutas dilu�dos em �gua.
As dietas n�o curam o sarampo, mas a ingest�o de alimentos ricos em vitamina
A, como ovos e a maioria dos latic�nios, ajuda a repor os n�veis desta vitamina,
perdidos durante a doen�a.
O v�rus do sarampo, extremamente infeccioso e que se manifesta inicialmente
por meio de tosse ou gripe, espirro; olhos lacrimejantes e dores, danifica as
mucosas e diminui os n�veis de vitamina A no sangue. A erup��o caracter�stica
surge de 3 a 5 dias depois, em geral logo ap�s o aparecimento de min�sculas
manchas brancas no interior das bochechas, as manchas de Koplik; outros sintomas
s�o dores de cabe�a, sede e febre.
Pesquisas em pa�ses subdesenvolvidos, onde o sarampo � freq�ente e muitas
vezes fatal; indicam que evitar a defici�ncia de vitamina A permite reduzir a
gravidade da doen�a e o .risco de complica��es nos olhos.
O doente deve beber muito l�quido, especialmente sucos de frutas ricas em
vitamina C dilu�dos em �gua, para refor�ar o sistema imunol�gico.

SINUSITE

COMA BASTANTE:
- Frutas frescas, legumes e verduras, para obter vitamina C e bioflavon�ides.
- Cereais integrais, leguminosas, nozes e outros alimentos com alto teor de
vitaminas do complexo B.
- Sementes de girassol, �leos vegetais e abacates, para obter vitamina E.
- Alho, cebola e pimentas, para aliviar a congest�o dos seios nasais.

EVITE:
- Leite e derivados.
- Fumar.
- Recintos secos.
A sinusite � uma inflama��o dolorosa do revestimento dos seios nasais. � um
problema muito comum que ocorre quase sempre ap�s um resfriado ou em pessoas que
sofrem de alergias respirat�rias.
Os seios nasais, que ajudam a aquecer e umedecer o ar antes de ir para a
traqu�ia e os pulm�es, s�o revestidos por membranas semelhantes �s das fossas
nasais. Normalmente, o muco produzido por essas membranas escoa atrav�s de dutos
estreitos at� atingir a cavidade nasal. A sinusite aguda � causada por uma
infec��o por v�rus; bact�ria ou fungo. J� a sinusite cr�nica � o resultado de
rea��es al�rgicas ou de infec��es dent�rias.
Em ambos os casos, o revestimento dos seios nasais incha e bloqueia as
fossas nasais, resultando em sensa��o de entupimento, aumento de sensibilidade
da pele e possivelmente incha�o, provocando ainda dor-de-cabe�a intensa e
inc�moda. Uma boa dica para o diagn�stico da sinusite � que a dor aumenta sempre
que a pessoa se abaixa ou curva a cabe�a. Tamb�m � comum escorrer do nariz uma
secre��o amarelada ou esverdeada. Para um al�vio r�pido, cubra a cabe�a core uma
toalha molhada quente; para drenar o conte�do dos seios nasais e aumentar o
fluxo de sangue para a �rea afetada. A inala��o de vapor tamb�m ajuda. O m�dico
pode receitar anti-histam�nicos, descongestionantes, antibi�ticos ou ester�ides.

DIETA
Ainda que a nutri��o n�o tenha envolvimento direto com a sinusite, algumas
mudan�as na alimenta��o podem ajudar. Um estudo revelou que os pacientes com
sinusite cr�nica apresentaram melhora ap�s eliminarem o leite de suas dietas. As
pessoas que desejarem fazer o mesmo devem aumentar o consumo de c�lcio
proveniente de outras fontes ou perguntar ao m�dico sobre a ingest�o de
suplementos.

Estudo de Caso
Maria sofria de dor-de-cabe�a cr�nica que causava uma press�o inc�moda e
dolorosa na testa e que quase sempre se estendia para a face e as orelhas. Como
a dor aumentava quando ela se curvava, algumas tarefas tinham se tornado
dif�ceis.
Ela finalmente procurou um m�dico e descobriu que sofria de sinusite
cr�nica. Como n�o parecia haver infec��o, o m�dico sugeriu que ela usasse um
umidificador de ar em seu quarto, que eliminasse latic�nios da dieta e que
comesse de vez em quando um prato temperado com alho, pimentas ou outros
condimentos. Ap�s poucas semanas seguindo estas recomenda��es, os sintomas
come�aram a desaparecer.

<345>
SISTEMA IMUNOL�GICO: AS DEFESAS DO ORGANISMO
O sistema imunol�gico defende o organismo de invas�es e � capaz de
reconhecer todos os invasores que encontra ao longo da vida.
O sistema imunol�gico nos defende de amea�as tanto externas como internas.
As amea�as externas s�o infec��es causadas por bact�rias, v�rus e fungos
invasores, enquanto as c�lulas anormais ou cancerosas constituem as amea�as
internas. Al�m disso, este sistema complexo � respons�vel pela regenera��o dos
tecidos prejudicados por ferimentos ou doen�as.
Ocasionalmente, o sistema imunol�gico reage a uma subst�ncia externa
inofensiva, resultando em alergias, como URTIC�RIA, RINITE ALIRGICA e ASMA. Com
menos freq��ncia, o sistema imunol�gico, enganando-se com um sinal interno,
ataca o tecido saud�vel, levando a doen�as auto-imunes, como DIABETE, alguns
tipos de ARTRITE e L�PUS.
A caracter�stica mais not�vel do sistema imunol�gico � a "mem�ria" que
possui de toda prote�na externa que encontra. Ao combater um v�rus ou outro
organismo invasor, o sistema cria um anticorpo que reconhecer� em qualquer
contamina��o futura. Este mecanismo, denominado imunidade adquirida, � o que faz
as vacinas funcionarem.

FALHA DO SISTEMA
Infec��es, c�ncer e outras doen�as se desenvolvem quando o sistema
imunol�gico est� sobrecarregado ou enfraquecido por qualquer fator estressante,
como v�rus e outros organismos invasores, desnutri��o e as conseq��ncias do
envelhecimento. Felizmente, os antibi�ticos e a sulfa podem curar a maioria das
infec��es bacterianas em pessoas saud�veis. Tamb�m tem havido progresso no
desenvolvimento de medicamentos antivir�ticos. As vezes, os m�dicos diminuem
propositalmente a imunidade de um paciente para tratar uma doen�a auto-imune ou
evitar a rejei��o de um �rg�o, em caso de doa��o.

INFLU�NCIAS DIET�TICAS
As prote�nas s�o fundamentais para o funcionamento correto do sistema
imunol�gico. Os anticorpos s�o formados a partir de diversos amino�cidos,
especialmente arginina e glutamina. Estes amino�cidos s�o encontrados na carne
de vaca e em outros alimentos de alto teor prot�ico, mas o organismo tamb�m �
capaz de fabric�-los.
Os �cidos graxos �mega-3 e �mega-6, conhecidos por serem ben�ficos no caso
de doen�as do cora��o e outras doen�as, tamb�m parecem combater infec��es,
embora ainda n�o esteja claro o seu funcionamento. Os �cidos graxos �mega-3 s�o
especialmente ben�ficos no controle de inflama��es e dos efeitos danosos da
artrite reumat�ide e outros dist�rbios auto-imunes.
Os ANTIOXIDANTES tamb�m s�o importantes para o sistema imunol�gico: a
vitamina A ajuda a evitar infec��es; a vitamina E ajuda a preservar os �cidos
graxos e a vitamina C ajuda na uni�o das c�lulas e refor�a as paredes dos vasos
sang��neos.
O zinco e o ferro est�o entre os minerais que parecem refor�ar a imuniza��o.
A defici�ncia de zinco tem sido associada � cura lenta de ferimentos, enquanto
taxas de ferro normais garantem o oxig�nio necess�rio para que as c�lulas
funcionem adequadamente e resistam �s doen�as. Ambos s�o encontrados em carnes
magras, aves, frutos do mar, p�es integrais, cereais enriquecidos e leguminosas.

TRATAMENTOS DA MODA M�dicos inescrupulosos e oportunistas exploram a

import�ncia e a complexidade do sistema imunol�gico divulgando m�todos para
melhorar seu "poder de imuniza��o". Eles recomendam um tratamento de duas fases,
iniciando por uma dieta de elimina��o, para "limpar" o organismo, seguido pela
ingest�o de megadoses de vitaminas, minerais e amino�cidos, para recuperar a
imuniza��o. Na realidade, n�o existe evid�ncia dos benef�cios destas dietas, mas
sabe-se que a ingest�o de altas doses de suplementos vitam�nicos pode trazer
danos � sa�de.

COMA BASTANTE:
- Frutas e verduras, para obter vitaminas A e C; g�rmen de trigo e cereais
enriquecidos, devido � vitamina E.
- Peixes gordurosos e �leos vegetais, devido aos �cidos graxos �mega-3 e �mega-
6.
- Frutos do mar, carnes magras, p�es integrais, cereais enriquecidos e
leguminosas, para obten��o de prote�nas, zinco e ferro.

EVITE:
- Dietas para melhorar o "poder de imuniza��o"; cujos benef�cios n�o foram
comprovados.

<346>
SOJA

BENEF�CIOS
- Fonte vegetal de prote�na e ferro.
- Boa fonte de vitamina B, c�lcio, pot�ssio, zinco e outros minerais.
- Pode prevenir doen�as do cora��o e algumas formas de c�ncer.
- Pobre em calorias e gorduras.

INCONVENIENTES:
- Os derivados fermentados podem provocar alergias.
- Pode prejudicar a absor��o de ferro.
Membro da fam�lia das ervilhas, a soja � uma das plantas mais nutritivas e
vers�teis. Comparando pesos iguais, a soja cont�m mais prote�na e ferro que a
carne de vaca, mais c�lcio que o leite, mais lecitina que os ovos. A prote�na de
soja cont�m uma boa quantidade de todos os amino�cidos essenciais e � a �nica
prote�na vegetal semelhante aos produtos animais.
A soja � tamb�m uma boa fonte de vitaminas do complexo B, pot�ssio, zinco e
outros minerais. Esta leguminosa � composta, principalmente, de �cidos graxos
poliinsaturados, que n�o elevam o n�vel de colesterol do sangue.
Muito embora os derivados desta leguminosa sejam ricos em ferro, ele n�o �
bem absorvido pelo organismo; por�m, sua absor��o pode ser melhorada pela adi��o
de vitamina C � refei��o.

UMA LEGUMINOSA VERS�TIL

Consumida de diversas maneiras, soja pode ser preparada como qualquer outro
gr�o seco: mo�da para fazer farinha ou processada para fazer �leo; leite,
coalhadas concentrado de prote�nas. O tofu, ou queijo de soja, � feito
amassando-se uma mistura de gr�os de soja e deixados de 11 folho em �gua e
mo�dos (� um alimento b�sico da cozinha oriental). Pode substituir o queijo, o
creme de leite e os outros ingredientes com alto teor de gordura.
O leite de soja � uma alternativa para vegetarianos que n�o consomem nenhum
alimento de origem animal. Por ser hipoalerg�nico, � dado a beb�s com
intoler�ncia ao leite de vaca.
A prote�na texturizada e os concentrados de prote�na s�o alternativas
vegetarianas para a carne e podem ser usados para fazer "hamb�rguer vegetal",
alm�ndegas sem carne e outros pratos. Estes produtos podem ser temperados para
adquirir um sabor parecido com o da carne, s�o econ�micos, com baixo teor de
gordura e n�o t�m colesterol.
Alguns produtos de soja s�o fermentados, como: tempeh, um tipo de coalho de
soja; miro, uma pasta usada para temperar sopas e vegetais; e o popular molho
shoyo (de soja). O tempeh � mais nutritivo que o tofu, fornecendo uma boa
quantidade de vitamina A, grandes quantidades de vitaminas do complexo B e
alguns minerais. O miro e o molho de soja devem ser evitados por pessoas em
dieta de restri��o de s�dio. Entretanto, esses e outros derivados da soja t�m,
originalmente, baixo teor de s�dio, e o sal � adicionado para dar sabor. As
pessoas sens�veis ao mofo devem evitar derivados da soja fermentados, que podem
provocar rea��es al�rgicas.
 BENEF�CIOS PARA A SA�DE
Substituir alguns produtos de origem animal por prote�na de soja pode
reduzir o risco de ataques card�acos. A soja diminui os n�veis de colesterol LDL
(lipoprote�na de baixa densidade), que entope as art�rias, sem reduzir os n�veis
do colesterol HDL (prote�na de alta densidade), que � ben�fico. Em uma pesquisa
com homens cuja taxa de colesterol excedia 250 (o m�ximo � 200), o colesterol
LDL reduziu em m�dia 13%, quando aproximadamente 29 g de prote�na de soja foram
adicionadas � alimenta��o di�ria.
Por toda a �sia, onde a soja � uma comida b�sica di�ria, a incid�ncia de
c�ncer de mama e da pr�stata � muito menor do que nos pa�ses do Ocidente. Alguns
pesquisadores acreditam que isso se deve ao fato de que a soja tem alto teor de
isoflavonas, elementos qu�micos presentes nos vegetais que reduzem os efeitos do
estrog�nio nos tecidos da mama e da pr�stata. O estrog�nio parece estimular o
crescimento de tumores em pessoas geneticamente suscet�veis. Pesquisas recentes
indicam que as isoflavonas da soja podem desacelerar a perda de minerais dos
ossos ap�s a menopausa, prevenindo assim a osteoporose.

MANTENDO O TOFU COM SEGURAN�A

O tofu � vendido em blocos esponjosos, que podem ser macios ou firmes,
dependendo do tipo. Deve ser comprado em pacotes fechados � v�cuo, porque se
estraga facilmente. As autoridades sanit�rias avisam que peda�os de tofu em
caixas com �gua abertas est�o sujeitos � contamina��o por bact�rias e podem
causar intoxica��o alimentar.

<347>
SONO E DIETA
A dieta desempenha um papel importante na obten��o de uma boa noite de sono,
n�o apenas porque descansa a mente mas tamb�m por permitir que o corpo se
recomponha.
A qualidade do sono tem um enorme impacto sobre nossa vida di�ria. Um sono
deficiente ou desordena do poder� afetar o trabalho, a concentra��o e o
relacionamento com as outras pessoas. Durante o sono, corpo e mente se
recuperam, fazendo com que a pessoa se sinta descansada pela manh�.
Embora a necessidade de sono varie de uma pessoa para a outra, a m�dia � de
7 a 9 horas ininterruptas. Voc� mesmo pode julgar se est� dormindo o suficiente
avaliando como se sente no dia seguinte - tanto dormir demais como de menos
provoca cansa�o e irritado. Como os horm�nios do crescimento s�o liberados
durante o sono, os beb�s, as crian�as pequenas e os adolescentes necessitam de
mais horas de sono que os adultos.
Os especialistas descartam mito de que os idosos necessitam de menos horas
de sono. A verdade � que com o envelhecimento, a natureza do sono se transforma
e a incid�ncia de dist�rbios do sono aumenta. O tempo de sono nos est�gios mais
profundos diminui com a idade na� maioria das vezes.
Al�m disso, � mais prov�vel que uma pessoa idosa acorde com mais freq��ncia
durante a noite.

COMA BASTANTE:
- Lanches noturnos leves.
- Carboidratos junto com leite e outros alimentos ricos em triptofano.
- Ch�s de ervas descafeinados.

REDUZA O CONSUMO DE:

- Bebidas alco�licas.

EVITE:
- Caf�, ch�, refrigerantes do tipo cola e outras fontes de cafe�na.
- Refei��es pesadas � noite; especialmente alimentos gordurosos condimentados.
Ainda n�o se sabe o que nos faz dormir, mas os cientistas sabem que o ritmo
circadiano (varia��es biol�gicas ou r�tmicas em um ciclo de 24 horas) de uma
pessoa � estabelecido logo ap�s o nascimento e � aparentemente mantido por dois
osciladores internos que agem como um rel�gio natural. Algumas subst�ncias
qu�micas do organismo refor�am o sono e sabe-se que a dieta tamb�m influi neste
processo. Tanto sentir fome como comer em demasia podem atrapalhar o sono e
causar desconforto e ins�nia. Fazer um lanche leve na hora de dormir e ingerir
pequenas quantidades de �lcool podem provocar sonol�ncia. Entretanto, � medida
que o corpo metaboliza o �lcool, o sono pode se tornar fragmentado. Qualquer
alimento ou bebida que contenha cafe�na pode atrapalhar o sono; embora isto n�o
ocorra com todas as pessoas: algumas bebem uma x�cara de caf� forte antes de
irem para a cama e adormecem imediatamente.
O triptofano, um amino�cido essencial, � o indutor natural do sono. Ele
aumenta a quantidade de serotonina, um sedativo tamb�m natural, no c�rebro. �
por isso que um dos rem�dios caseiros para a ins�nia � uma x�cara de leite
morno, que cont�m triptofano; com uma colher de ch� de mel, um a��car simples.
(Os carboidratos facilitam a entrada do triptofano no c�rebro.) Um sandu�che de
peru � indutor de sono porque combina triptofano com carboidratos. Por outro
lado, consumir uma refei��o noturna que tenha um alto teor de gordura ou comer
alimentos que provocam AZIA E M� DIGEST�O pode causar um sono inquieto.
Muitas ervas s�o consideradas indutoras do sono. Uma das plantas conhecidas
� a valeriana. Suas propriedades sedativas t�m sido confirmadas por pesquisas
que demonstram que ingredientes ativos na raiz desta erva reprimem o sistema
nervoso central e relaxam os m�sculos lisos. A valeriana � preparada em infus�o
em ch� ou ingerida em c�psulas e pode acelerar o adormecimento"e produzir um
sono profundo e satisfat�rio. Ela n�o causa depend�ncia ou ressaca, como fazem
algumas p�lulas para dormir. Outros rem�dios de ervas, s�o: ch� de camomila,
l�pulo, erva-cidreira e hortel�.

<348>
BONS H�BITOS PARA UMA BOA NOITE DE SONO
- Prepare um registro do sono por v�rias semanas para ajudar a identificar as
atividades e comportamentos que possam atrapalh�-lo. Todo dia, anote a hora em
que voc� acorda � vai para cama, e tamb�m quando consome bebidas
cafeinadas, faz exerc�cios f�sicos ou tira um cochilo.
- Pratique exerc�cios f�sicos regularmente, se poss�vel ao final da tarde.
Evite exerc�cios intensos num per�odo de 2 ou 3 horas antes de dormir, o que
pode causar dificuldade em adormecer.
- N�o tire um cochilo muito longo durante o dia; isto pode tornar mais dif�cil
o sono � noite.
- Coma em hor�rios regulares durante o dia e evite fazer uma refei��o pesada
antes de dormir.
- Ap�s o almo�o, evite alimentos e bebidas com cafe�na.
- N�o fume. Se voc� n�o consegue parar, tente, pelo menos, n�o fumar por 1 ou 2
horas antes de dormir.
- Evite um est�mulo mental excessivo antes de dormir.
- Estabele�a um cronograma para regular seu rel�gio biol�gico. V� para a cama e
levante mais ou menos no mesmo hor�rio todo dia e estabele�a uma rotina antes de
dormir, para criar uma esp�cie de "ritual do sono".
- Um banho morno ou alguns minutos de leitura na cama, ouvir uma m�sica suave
ou meditar s�o rituais bastante interessantes.
- Experimente cada um deles para ver o que funciona melhor com voc�.
- Mantenha seu quarto escuro e silencioso. Se voc� n�o conseguir eliminar o
ru�do externo, encubra-o com um ru�do interno, como o som de um ventilador.
- Use seu quarto apenas para dormir, n�o para trabalhar ou assistir TV.
- Use roupas de dormir soltas e confort�veis.
- Se as preocupa��es o mant�m acordado � noite, tente lidar com elas em alguma
outra hora. Dedique 30 minutos ap�s o jantar para anotar os problemas e as
poss�veis solu��es. Depois, tente se desligar destes assuntos.
- Se voc� n�o consegue dormir, n�o fique na cama se preocupando por mais de 15
minutos: Levante-se, saia do quarto e leia ou assista � TV at� ficar sonolento.
Mas n�o deixe de acordar no seu hor�rio normal no dia seguinte.

O PAPEL DA MELATONINA
Produzida pelo c�rebro; a melatonina � um horm�nio fundamental para regular
o ciclo de sono. Os pesquisadores acham que este horm�nio controla a chegada da
puberdade, o ciclo menstrual da mulher, o humor e a libera��o dos horm�nios de
crescimento. Os suplementos de melatonina foram a coqueluche da medicina no
in�cio dos anos 90. Eles comprovadamente aliviam a ins�nia e, quando tomados
corretamente, previnem o jet lag (dist�rbios causados pela mudan�a de fuso
hor�rio). No entanto, muitos outros usos da melatonina por exemplo, para
prevenir o c�ncer, refor�ar a imunidade e retardar a velhice - ainda n�o foram
comprovados.
Os especialistas alertam para o perigo das doses elevadas ou do uso
prolongado desta subst�ncia devido aos efeitos colaterais, que s�o tonturas,
depress�o e disfun��o sexual. A melatonina n�o deve ser tomada por mulheres que
est�o tentando engravidar, que est�o gr�vidas ou amamentando, nem deve ser
ministrada a crian�as ou usada por pessoas que sofrem de alergias graves, doen�a
mental, artrite reumat�ide ou outras doen�as auto-imunes, linfoma e outros tipos
de c�ncer.

DIST�RBIOS DO SONO
A ins�nia pode ser resultado de ansiedade, DEPRESS�O, ESTRESSE ou pode ser
causada por uma doen�a. Superar a verdadeira causa destes dist�rbios � essencial
para melhorar a qualidade do sono, mas � importante observar a nutri��o e os
h�bitos di�rios.
A OBESIDADE pode interferir no sono, caso afete a respira��o. A apn�ia do
sono � um dist�rbio potencialmente s�rio no qual uma s�rie de roncos se
desenvolve num crescendo, ap�s o qual a pessoa p�ra de respirar e acorda
repentinamente: Ela � mais comum entre os que est�o com excesso de peso,
especialmente nos homens de meia-idade. As pessoas com apn�ia obstrutiva podem
parar de respirar por 10 segundos ou per�odos mais longos e at� mais de cem
vezes por noite. As C�IBRAS tamb�m podem interferir no sono.

<349>
SOPAS

BENEF�CIOS:
- Podem ser muito nutritivas.
- Alimento ideal para convalescentes.
- F�ceis de fazer, al�m de econ�micas.

INCONVENTENTES:
- As sopas comerciais s�o geralmente ricas em sal e gordura.
Nutritiva, reconfortante e econ�mica, a sopa � um alimento muito importante
no mundo todo. Uma sopa simples e deliciosa precisa de poucos ingredientes
b�sicos: cenouras, batatas e outros legumes cortados em cubinhos cozidos em fogo
brando num caldo com um pouco de sal, pimenta, cebola; alho e ervas arom�ticas.
Sobras de carne ou frutos do mar podem ser adicionados para aumentar o sabor e o
valor nutricional. Os cubos de caldo de carne industrializado s�o ricos em sais
de s�dio, como o glutamato monoss�dico e em outros aditivos.
Apesar de algumas vitaminas se perderem durante o cozimento lento dos
legumes, as sopas feitas com ingredientes frescos ainda fornecem v�rios
nutrientes excelentes, entre eles vitaminas, minerais e prote�nas. A perda de
vitamina pode ser minimizada pela adi��o dos legumes no final do cozimento,
fervendo a sopa e cozinhando somente at� que os legumes estejam macios.
Preparar a sua pr�pria sopa permite a voc� controlar o conte�do de sal, uma
observa��o importante para pessoas com PRESS�O ARTERIAL alta ou para aquelas que
seguem uma dieta com restri��o de s�dio. Use ervas e especiarias para substituir
o sal.
 Quando congelada, a gordura presente no caldo solidifica na superf�cie e
pode ser facilmente removida. Sopas cremosas cont�m muita gordura saturada. Uma
forma de reduzir-la � usar leite desnatado.
As sopas instant�neas, geralmente encontradas em envelopes; est�o
dispon�veis em muitos sabores, variando bastante na qualidade e no valor
nutricional. Leia os r�tulos e escolha sopas com baixos teores de gordura e sal.

TIPOS DE SOPAS
Caldos, como o consome, s�o concentrados coados feitos de uma mistura de
legumes, cozidos em �gua ou em caldos de carne ou galinha. Pode-se adicionar
macarr�o e peda�os de carne ao caldo coado. A canja leva galinha, arroz e
legumes. O minestrone, legumes picados. Alguns caldos s�o engrossados com um ovo
batido imediatamente antes de servir. Quando um consome de carne de vaca ou de
galinha � resfriado, forma-se uma gelatina; que � um alimento de f�cil digest�o
para convalescentes. Sopas frias, como o gaspacho espanhol e as sopas de frutas
ao estilo escandinavo, s�o sempre servidas frias. Outras; como a vichyssoise
(feita com alho-por� e batata), s�o igualmente saborosas e nutritivas e podem
ser servidas quentes ou. frias.
Sopas cremosas, � base de vegetais, carne ou frutos do mar, costumam ser
engrossadas (como o pr�prio nome diz) com creme. Os conte�dos de gordura e
calorias podem ser drasticamente reduzidos se o leite ou o creme for substitu�do
por leite desnatado. O iogurte desnatado pode ser usado em algumas sopas, mas
ele talha se a sopa for aquecida ap�s sua adi��o. Sopas grossas, s�o sopas de
textura suave feitas de vegetais cozidos em caldo ou outro l�quido em fogo
brando e depois peneirados ou batidos no liquidificados.

<350>
SORVETE

BENEF�CIOS:
- Boa fonte de c�lcio.
- Pode constituir boa fonte de prote�nas e calorias, em caso de doen�a, al�m de
ser um tipo de alimento de f�cil digest�o.

INCONVENIENTE:
- Rico em gordura saturada e a��car.
O sorvete � uma iguaria doce e gelada, feita de suco de frutas ou de leite.
Em alguns pa�ses, a legisla��o estabelece que o sorvete deve ser feito com, no
m�nimo, 10% de creme ou de gordura de leite e 20% de s�lidos do leite (gordura
com prote�na, minerais e lactose). Os fabricantes podem adicionar outros
ingredientes, assim como ar para dobrar seu volume. Em geral, os sorvetes mais
baratos cont�m somente estes 10% m�nimos permitidos e o m�ximo de ar, enquanto
as melhores marcas possuem o dobro de gordura e metade do ar.
O sorvete apresenta quantidades substanciais de c�lcio e prote�na, assim
como pequenas quantidades de vitamina A e riboflavina. A contrapartida para
estes nutrientes, entretanto, � uma grande quantidade de gordura saturada; com
suas implica��es adversas como as doen�as do cora��o, certos tipos de c�ncer
e outras doen�as. Os sorvetes de frutas, ricos em a��car mas isentos de gordura,
s�o uma boa op��o de sobremesa gelada. O sorvete de iogurte desnatado � um bom
substituto para o sorvete comum. Meia ta�a coberta com frutas frescas e g�rmen
de trigo torrado cont�m c�lcio, vitaminas e fibras, al�m de ser delicioso.
� a gordura que d� ao sorvete sua textura macia; os fabricantes de sorvetes
desnatados ou com baixo teor de gordura e de sorvetes de iogurte (frozen yogurt)
compensam a aus�ncia de gordura aumentando a quantidade de a��car - usando mais
que o dobro da quantidade normal - e batendo-os com menos ar. Por este motivo,
apesar de conterem menos gordura, estes produtos n�o s�o necessariamente pobres
em calorias. Mesmo meia ta�a de sorvete de iogurte desnatado e com ado�ante
cont�m cerca de 80 calorias.
Alguns sorvetes de frutas s�o feitos com uma pequena quantidade de s�lidos
do leite ou, em alguns casos, clara de ovos. Outros, no entanto, s�o feitos com
polpa ou suco de frutas, a��car e �gua, com a poss�vel adi��o de pectina ou de
�cido asc�rbico. A maior parte destes produtos cont�m cerca de 200 calorias por
x�cara.

<351>
SUCOS: A MODA DOS ANOS 80 E 90
Beber muito suco de frutas e vegetais talvez n�o ajude a curar doen�as e
garantir o bem-estar, como muitos alegam, mas certamente � uma maneira f�cil e
pouco cal�rica de melhorar a alimenta��o.
Hoje em dia, todos sabem que as FRUTAS e os LEGUMES s�o ricos em vitaminas,
minerais e centenas de outras subst�ncias que protegem contra o c�ncer e outras
doen�as. Os m�dicos tradicionais e os praticantes da medicina alternativa
aconselham seus pacientes a comerem mais frutas e legumes, de prefer�ncia crus
ou com o m�nimo de processamento, para que sejam preservados os seus nutrientes.
No entanto, n�o existe nenhum consenso a respeito da quantidade ideal. A
Pir�mide Alimentar pede de 3 a 5 por��es de legumes e verduras e de 2 a 4
por��es de frutas di�rias - mais do que a maioria das pessoas costuma consumir
atualmente. Os naturopatas e um n�mero cada vez maior de m�dicos alegam que as
quantidades recomendadas pela Pir�mide s�o inadequadas.
Os adeptos das dietas de alimentos crus acreditam que 75% do que � ingeridos
deve ser cru (o que � um exagero para a maioria das pessoas). Os sucos foram a
solu��o para incrementar o consumo de frutas e vegetais crus, sem provocar
problemas digestivos resultantes da ingest�o de grandes quantidades de alimentos
n�o cozidos com alto teor de fibras. Al�m disso, a ingest�o de tr�s ou quatro
copos de sucos diferentes por dia, parece garantir aos adeptos deste tipo de
dieta a prote��o contra resfriados e outras infec��es.

REGRAS B�SICAS PARA SUCOS

O m�todo � simples: v�rias combina��es de frutas e vegetais crus s�o
colocadas em um liquidificador ou processador. Primeiro, os alimentos devem ser
lavados e os maiores, cortados em pequenos peda�os. As cascas das frutas
c�tricas e do mel�o, as pontas das cenouras e as sementes e caro�os devem ser
removidos; o restante das frutas e dos legumes pode ser colocado no processador.
Como as bananas e os abacates cont�m pouco sumo, devem ser colocadas no
liquidificador e n�o no processador e o pur� feito com essas frutas pode ent�o
ser misturado com outros sucos.
Os manuais e os nutricionistas especializados em tratamentos � base de sucos
sugerem uma s�rie de combina��es de frutas e vegetais para tratar problemas
espec�ficos. Uma bebida com alto teor de zinco, que parece ser �til no combate a
infec��es, � composta de gengibre, salsa, batata, alho e cenoura. Uma bebida com
alto teor de vitamina C e BIOFLAVON�IDES, que pode acelerar a recupera��o de um
resfriado, � a combina��o de salsa, lim�o, agri�o, piment�o vermelho e couve.
Estudos recentes mostram que o suco de repolho pode ser eficaz no tratamento de
�lceras. O rem�dio em forma de suco utiliza metade de um repolho verde, um talo
de aipo e uma ma�� sem semente.

BENEF�CIOS:
- � uma forma concentrada e pouco cal�rica de ingerir frutas e vegetais.
- Mais f�cil de digerir do que os alimentos crus inteiros.

INCONVENIENTE:
- Dependendo da forma como os sucos s�o preparados, a polpa e as fibras s�o
desperdi�adas.

<352>
JEJUAR OU N�O
Com o prop�sito de "limpar" o organismo, muitos regimes � base de sucos
recomendam jejuns peri�dicos, em que s�o consumidos somente �gua destilada e
sucos. Um curto jejum ocasional n�o � prejudicial, mas os m�dicos alertam que
jejuns freq�entes ou prolongados deixam o organismo sem energia e sem equil�brio
de nutrientes.
Durante uma infec��o ou outro tipo de doen�a, muitos manuais de regimes �
base de sucos recomendam conjugar a aplica��o de enemas (inje��o retal para
limpeza do intestino) ao jejum, aparentemente para acelerar a elimina��o das
toxinas do organismo. Na realidade, o corpo tem seu pr�prio sistema de
desintoxica��o altamente eficiente - jejum e lavagens n�o melhoram os mecanismos
naturais e podem at� ser prejudiciais. Quando uma pessoa est� doente, o corpo
precisa de alimenta��o adicional para se recuperar. Os sucos n�o devem
substituir os outros alimentos.

<353>
SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS: QUEM PRECISA DELES?
Os nutricionistas garantem que c�psulas de vitaminas e minerais s�o
desnecess�rias para a maioria das pessoas Sendo assim, por que algumas pessoas
insistem em tom�-las, geralmente em alt�ssimas doses?
Muitas pessoas tomam suplementos nutricionais normalmente sem a recomenda��o
de um m�dico. Alguns tomam suplementos porque temem que suas dietas sejam
deficientes; outros acreditam que se uma pequena quantidade de nutrientes � bom,
uma grande quantidade deve ser melhor ainda. O que muitos n�o sabem � que uma
dieta variada, baseada na Pir�mide Alimentar fornece a nutri��o completa para
uma pessoa saud�vel. De fato, se algu�m consome mais nutrientes do que o
organismo pode usar ou armazenar, o excesso � excretado na urina e nas fezes.
Al�m disso, quando tomados em grandes quantidades, alguns suplementos por
exemplo, ferro e vitaminas A e D - s�o bastante t�xicos.
Os nutricionistas enfatizam que a alimenta��o � a melhor forma de obter
vitaminas, minerais, �cidos graxos, fibra e amino�cidos necess�rios, porque
eles v�m acompanhados de muitas outras subst�ncias qu�micas igualmente presentes
nos alimentos. Algumas destas subst�ncias auxiliam na absor��o de um nutriente;
outras a retardam. De qualquer modo, a forma natural do alimento �, normalmente,
a mais adequada ao aparelho digestivo humano. Os suplementos, por sua vez,
cont�m somente uma forma de nutriente e s�o deficientes nas outras subst�ncias
qu�micas, em energia, em fibras e outros componentes que resultam em um
equil�brio nutricional apropriado.
As pessoas que precisam de suplementos de vitaminas e minerais para
compensar falhas em suas ingest�es diet�ticas di�rias podem n�o entender os
princ�pios de uma alimenta��o sadia. As por��es di�rias recomendadas na Pir�mide
Alimentar s�o, de fato, baseadas na m�dia desej�vel de consumo de alimentos, no
per�odo de 2 semanas. O f�gado armazena vitaminas e minerais e pode compensar
quaisquer deslizes na dieta, liberando os nutrientes armazenados � medida que
s�o necess�rios. Pessoas bem alimentadas, normalmente possuem vitaminas e
minerais armazenados, que s�o suficientes para, pelo menos, 3 meses antes de
aparecerem os sintomas de car�ncia.
No come�o do s�culo XX, doen�as como a pelagra (causada por defici�ncia em
niacina) e berib�ri (uma doen�a proveniente da defici�ncia em tiamina) eram
comuns em algumas regi�es e em determinadas classes econ�micas. Depois que estas
vitaminas do complexo B e outros nutrientes foram adicionados aos produtos �
base de gr�os refinados e a outros alimentos comuns, todas as doen�as
provenientes da car�ncia alimentar desapareceram, exceto em situa��es especiais,
como o alcoolismo e outras doen�as que favorecem a desnutri��o.
Uma exce��o � a defici�ncia em ferro, a ANEMIA, relativamente comum em
mulheres jovens no mundo todo devido � suas perdas sang��neas mensais
(menstrua��o). Entretanto, a maioria n�o necessita de suplementos de ferro; uma
dieta rica em ferro - com carnes magras, aves, peixes, p�es e cereais
enriquecidos e leguminosas - pode prevenir a anemia.

BENEF�CIOS:
- Podem apressar a recupera��o de pessoas cujas doen�as ou ferimentos graves
interferem na alimenta��o.
- Podem ser ben�ficos para a sa�de de gestantes e de seus beb�s.
- Compensam defici�ncias nutricionais de idosos e convalescentes e no
tratamento de alcoolismo e dist�rbios da alimenta��o.

INCONVENIENTES:
- N�o substituem uma alimenta��o sadia, obtida com uma dieta variada.
- Diversas vitaminas e minerais s�o perigosos em doses elevadas.
- S�o um desperd�cio se considerarmos que s�o caros e fornecem mais nutrientes
do que o organismo pode absorver.

SUPLEMENTOS �TEIS:
Apesar da maioria das pessoas n�o necessitar de suplementos, existem algumas
poucas exce��es. Algumas vezes os m�dicos aconselham pessoas que est�o em dietas
para perda de peso - portanto, pobres em calorias - a ingerirem diariamente
suplementos multivitam�nicos que fornecem n�o mais do que 100% das RDAs
(Ingest�es Diet�ticas Recomendadas) para qualquer nutriente. Do mesmo modo, os
suplementos podem ser recomendados para pessoas idosas, que podem apresentar
problemas de apetite ou de metabolismo e para convalescentes, que podem
necessitar de nutrientes extras para auxiliar na recupera��o.

<354>
Algumas vezes, as pessoas saud�veis tamb�m necessitam de suplementos.
Durante a GRAVIDEZ, por exemplo, os m�dicos costumam receitar doses extras de
ferro e folato, porque a maioria das mulheres possuem pequenas quantidades
armazenadas destes nutrientes. Muitos m�dicos tamb�m recomendam dose extra de
c�lcio e uma c�psula mutivitam�nica di�ria. Entretanto, uma mulher gr�vida n�o
deve nunca tomar qualquer suplemento que n�o for prescrito pelo m�dico. Excessos
de algumas vitaminas e alguns minerais podem ser perigosos tanto para a m�e como
para o beb�.
Certos medicamentos podem interferir na absor��o de vitaminas ou minerais.
Os mais comuns s�o os rem�dios para a press�o arterial, anticoncepcionais,
antibi�ticos, analg�sicos e laxativos vendidos sem receita m�dica. Pessoas que
estejam tomando qualquer um desses medicamentos podem beneficiar-se dos
suplementos se o aumento da ingest�o n�o compensar o gasto nutricional. Por
exemplo, os m�dicos algumas vezes receitam um suplemento de pot�ssio quando os
pacientes em tratamento diur�tico ou card�aco n�o podem conseguir pot�ssio extra
suficiente em tomates, laranjas, bananas e outras frutas, legumes e verduras. As
pessoas que estejam tomando medicamentos com ester�ides devem ser aconselhadas a
tomar c�psulas de c�lcio para ajudar a minimizar os efeitos destes horm�nios nos
ossos. Caso voc� esteja tomando alguma medica��o, pergunte ao seu m�dico se
necessita de suplementos.
Os alco�latras normalmente necessitam de suplementos para superar suas
graves car�ncias nutricionais. Elas costumam resultar de uma dieta inadequada
por um per�odo prolongado e pelo consumo excessivo de �LCOOL, que interfere na
absor��o de muitos nutrientes. Este problema pode estar associado a dist�rbios
do F�GADO.
Quando ingeridos em altas doses, as vitaminas e os minerais adquirem
propriedades farmacol�gicas e podem ser receitados como medicamentos. Altas
doses de niacina, por exemplo, podem diminuir o colesterol sang��neo e a
vitamina E pode ser receitada como urna alternativa � aspirina para proteger
contra infartos.

MITOS COMUNS
Ao contr�rio do que � divulgado, doses elevadas de vitaminas n�o possuem um
valor comprovado no tratamento de ESQUIZOFRENIA, HIPERATIVIDADE e outros
dist�rbios do c�rebro ou neurol�gicos. E, apesar das defici�ncias das vitaminas
B 6 e B 12 poderem levar � depress�o e a outros dist�rbios mentais, suplementos
de vitaminas do complexo B, vendidos como "vitaminas anti-estresse", n�o ajudam
as pessoas a enfrentarem a tens�o emocional.
Apesar dos ANTIOXIDANTES como o beta-caroteno e as vitaminas A, C e E terem
sido relacionados a um risco reduzido de c�ncer e outras doen�as, o que se sabe
at� hoje � que eles possuem este efeito somente quando consumidos em alimentos e
n�o como suplementos.
Apesar do fumo interferir no metabolismo da vitamina C, tomar suplementos de
vitamina C somente apressa a excre��o de nicotina, aumentando, assim, a �nsia de
fumar.

ALTAS DOSAGENS
Tomar altas doses de certas vitaminas e minerais pode ser prejudicial. Um
estudo recente feito com homens saud�veis descobriu que cerca de 200 mg de
vitamina C por dia era uma quantidade �tima. Este valor est� muito acima das 60
mg da RDA, mas ainda � uma fra��o das altas doses normalmente utilizadas - sem
provas cient�ficas - para evitar gripes, c�ncer e muitas outras doen�as. Doses
de vitamina C acima de 1OOO mg por dia podem aumentar o risco de pedras nos rins
e causar irrita��o na bexiga. Altas doses de vitamina C aumentam a absor��o de
ferro e podem levar pessoas suscet�veis � superdosagem de FERRO.
Em doses elevadas, a vitamina A causa danos ao f�gado, problemas de pele,
fadiga e outros sintomas. Tomada antes e durante a gravidez, pode causar s�rios
defeitos cong�nitos. Altas doses de vitamina D podem resultar em dep�sito de
c�lcio no cora��o e vasos sang��neos. Elas tamb�m atrapalham o metabolismo do
c�lcio e podem levar � perda �ssea. Grandes quantidades destas duas vitaminas
podem ser fatais se ingeridas por um longo tempo. O zinco e diversos minerais
ingeridos em excesso apresentam efeitos como n�usea e diarr�ia, podendo at�
levar � morte.

ARRISCADOS OU IN�TEIS
Apesar de muitos suplementos vendidos em lojas de produtos naturais serem
apresentados como ben�ficos a sa�de, eles n�o s�o submetidos aos testes
rigorosos e necess�rios pelos quais passam os medicamentos. Apesar de seus
efeitos a longo prazo serem desconhecidos, muitas pessoas tomam melatonina, um
preparado hormonal, como um rem�dio para ins�nia e jet lag (dist�rbio causado
pela mudan�a de fuso hor�rio), e para retardar os problemas causados pelo
envelhecimento. Os suplementos de �leo de peixe cont�m altos n�veis de
colesterol e das vitaminas A, D e K, que podem se acumular at� n�veis t�xicos
quando forem ingeridas doses muito altas por um longo per�odo. Os suplementos de
amino�cidos n�o t�m valor comprovado na alimenta��o e podem levar a
desequil�brios nutricionais. Alguns podem conter tiramina, que interage com os
inibidores da M�O (monoamina oxidase), receitada para tratamentos para
hipertens�o e depress�o.

<355>
T�MARA

BENEF�CIOS
- Excelente fonte de pot�ssio:
- Boa fonte de ferro e c�lcio.
- Rica em fibras.

INCONVENIENTE:
- O alto teor de a��car e sua consist�ncia podem provocar c�ries.
Apreciada por seus frutos doces, a tamareira � uma das �rvores mais antigas
de que se tem conhecimento. No norte da �frica, ela existe h� pelo menos 8000
anos. Estas �rvores do deserto s�o extremamente f�rteis, produzindo mais de 200
t�maras por cacho.
As t�maras frescas s�o classificadas em tr�s categorias de acordo com a
umidade do seu conte�do: macia, semi-macia e seca. A maioria das t�maras
comercializadas, por exemplo, � semi-macia � � negociada fresca ou seca, depois
da evapora��o de parte de sua umidade.
Com 60 a 70% de seu peso constitu�do de a��car, a t�mara � uma das frutas
mais doces. Meia x�cara (cerca de 12 t�maras m�dias) cont�m cerca de 275
calorias - muito mais do que a maioria das frutas. Elas s�o muito ricas em
pot�ssio: 12 t�maras fornecem 650 mg, muito mais do que a quantidade semelhante
de bananas ou laranjas. A mesma quantidade de t�maras fornece 6% ou mais da RDA
(Ingest�o Diet�tica Recomendada) de ferro, niacina e vitamina B 6 para um
adulto, assim como 2 g de fibra. Entretanto, as t�maras quase n�o possuem
vitamina C.
As t�maras cont�m tiramina, um composto org�nico encontrado nos queijos
envelhecidos, algumas carnes processadas, vinho tinto e outros produtos. As
pessoas que estiverem ingerindo inibidores de monoamina oxidase (M�O); para
tratar depress�o ou press�o arterial alta, devem evitar as t�maras, porque a
tiramina pode interagir com estas subst�ncias e elevar de forma perigosa a
press�o arterial. Em algumas pessoas, a tiramina pode tamb�m desencadear
enxaquecas.
� importante escovar os dentes ap�s comer t�maras para eliminar os res�duos
que podem grudar nos dentes. Tanto as secas quanto as frescas s�o muito viscosas
e, devido ao seu alto conte�do de a��car, podem provocar c�ries.

TANGERINA

BENEF�CIOS:
- Boa fonte de vitamina C; beta-caroteno e pot�ssio.
- Cont�m pectina; uma fibra sol�vel que ajuda a controlar o colesterol
sang��neo.

INCONVENIENTE:
- Os �leos na casca podem irritar a pele de algumas pessoas.
Fruto da tangerineira, uma �rvore que varia entre o pequeno e o m�dio porte,
de ramos muito espinhentos: Tamb�m chamada de mexerica, bergamota, mandarina e
laranja-cravo.

<356>
Esta fruta c�trica doce; de casca quase que totalmente solta � origin�ria da
China, mas atualmente cresce em muitas partes do mundo. Ap�s terem sido levadas
para outras �reas tropicais e subtropicais, as laranjas mandarinas originais
foram cruzadas com outras frutas c�tricas para produzir uma s�rie de h�bridos.
No Brasil existem os tipos murgote, carioca, ponc�, entre outros.
Mesmo que as laranjas possuam cerca do dobro da vitamina C, as tangerinas
contribuem com uma boa quantidade deste ANTIOXIDANTE: uma fruta de tamanho m�dio
fornece cerca de 50% da RDA (Ingest�o Diet�tica Recomendada). Al�m disso, as
tangerinas s�o mais ricas em vitamina A (na forma de beta-caroteno) do que
qualquer outra fruta c�trica. Uma tangerina de tamanho m�dio cont�m 775 U.I. de
vitamina A, assim como 130 mg de pot�ssio. Tamb�m s�o ricas em pectina, uma
fibra sol�vel que ajuda a diminuir o colesterol sang��neo.
Como outras frutas c�tricas, a casca da tangerina cont�m um �leo que pode
causar irrita��o na pele. Como as tangerinas s�o f�ceis de serem descascadas,
isto pode ser normalmente evitado.

TANGERINAS DE OUTRAS PARTES DO MUNDO

A safra da tangerina � geralmente no inverno. Conhe�a alguns dos tipos mais
comuns:
Clementina. Esta fruta n�o tem sementes e � menor e mais doce do que a
maioria das outras variedades. �s vezes s�o chamadas de tangerinas algerianas,
mas a maioria � proveniente da Espanha ou de Israel.
Tangerina doce. Tamb�m conhecida como morcota, esta variedade tem uma pele
mais esverdeada do que as outras tangerinas, mas a polpa � mais laranja e o
sabor � mais doce.
 Satsuma. Uma das variedades de tangerina, as satsumas s�o um pouco maiores
do que as clementinas, quase sem sementes e com casca bem fina. O Jap�o � o
principal produtor de satsumas.
Tangelo. Um h�brido de tangerina e grapefruit, o tangelo parece uma laranja,
possui um cheiro mais forte do que a tangerina e � mais doce do que a
grapefruit.
Tangor. Este h�brido, tamb�m conhecido como laranja do templo, parece com
uma tangerina mas tem o sabor parecido com o da laranja; � suculento e cont�m
muitas sementes.

DIST�RBIOS DA TIR�IDE

COMA BASTANTE:
- Frutos do mar, verduras escuras, frutas e vegetais amarelos e alaranjados,
cereais enriquecidos e latic�nios com pouca gordura, para consumir produtos com.
iodo e vitamina A.

REDUZA O CONSUMO DE:

- �lcool e cafe�na, se a gl�ndula tire�ide estiver muito ativa.
- Vegetais crus da fam�lia do repolho, se a gl�ndula tire�ide estiver
pregui�osa.

EVITE:
- Fumar.
- Altas doses de complemento de kelp.
A tire�ide, uma gl�ndula em forma de borboleta posicionada sobre a traqu�ia
e logo abaixo do pomo de Ad�o (laringe), produz triiodotironina e tiroxina,
horm�nios que influenciam em quase todas as fun��es do corpo. Estes horm�nios
regulam o metabolismo, o desenvolvimento f�sico e mental, as fun��es nervosas e
musculares e a circula��o. Os horm�nios da tire�ide tamb�m influenciam a a��o de
outros horm�nios; por exemplo, eles intensificam a a��o da insulina e a resposta
do organismo aos horm�nios adrenais (catecolaminas) que s�o fundamentais no
combate ao estresse.
A tire�ide precisa de um nutriente espec�fico, o iodo, para produzir seus
horm�nios. Tanto o excesso como a car�ncia de iodo podem levar ao mau
funcionamento da tire�ide. O b�cio � uma tire�ide de crescimento anormal,
caracterizado pelo incha�o da parte inferior do pesco�o. � muito comum em
regi�es de solos pobres em iodo, em que as pessoas n�o recebem complemento de
iodo em sua dieta: O b�cio tamb�m � comum entre os japoneses que consomem
grandes quantidades de algas marinhas, ricas em iodo.
As pessoas que t�m car�ncia de iodo parecem ser mais suscet�veis ao efeitos
t�xicos do iodo radioativo, um contaminante lan�ado na atmosfera durante testes
nucleares. A defici�ncia de iodo, muito embora ainda seja uma causa comum de
problemas da tire�ide em pa�ses em desenvolvimento, foi quase erradicada nos
pa�ses industrializados pela introdu��o do sal iodado. Como as algas marinhas
cont�m altos n�veis de iodo, as planta��es- que ficam ao longo da costa
geralmente cont�m n�veis elevados deste mineral. A defici�ncia de iodo � mais
freq�ente em regi�es montanhosas, como os Alpes, ou nas �reas do interior, como
a China e parte do Oeste Americano.
Muito embora afetem a ambos os sexos, os problemas com a tire�ide tendem a
ocorrer com mais freq��ncia entre as mulheres. O cretinismo, um tipo de retardo
mental e defici�ncia de crescimento, � um defeito cong�nito causado por car�ncia
de iodo na m�e. O cretinismo ainda ocorre em partes da China, onde n�o s�o
feitos exames para diagnosticar defici�ncias da tire�ide logo que nascem os
beb�s.
Os problemas da tire�ide geralmente envolvem a superatividade ou a
subatividade da gl�ndula. Muito embora exista alguma superposi��o, os sintomas
de uma das disfun��es � quase sempre o oposto da outra. As causas mais comuns
dos problemas de tire�ide s�o: infec��o, disfun��es do sistema imunol�gico,
desequil�brio hormonal, tumor, exposi��o a altos n�veis de radia��o por iodo,
problemas cong�nitos ou heredit�rios.

HIPERTIREOIDISMO
Pessoas com uma tire�ide hiperativa (hipertireoidismo ou doen�a de Graves)
tendem a ser nervosas e tr�mulas. Seu metabolismo � acelerado e elas
experimentam uma fome incomum, perda de peso, fraqueza muscular e taquicardia,
entre outros sintomas. Elas sentem um calor insuport�vel e suam excessivamente.
Mesmo que o b�cio n�o deforme o pesco�o, a pessoa com hipertireoidismo apresenta
olhos salientes.

<357>
O tratamento � voltado para a causa e envolve a redu��o de produ��o do
horm�nio pela ingest�o de iodo radioativo ou de medicamento anti-tireoidiano ou
por cirurgia para remover toda ou parte da tire�ide.

HIPOTIREOIDISMO
Uma tire�ide pregui�osa, ou hipotireoidismo, desacelera o metabolismo,
causando ganho de peso e letargia. Os primeiros sintomas s�o sutis e passam
despercebidos. Entre os quais, destacamos: fadiga progressiva, sonol�ncia e
fraqueza muscular. As pessoas com hipotireoidismo geralmente se queixam de
problemas de mem�ria e concentra��o. Elas sentem frio, mesmo em dias quentes e
apresentam pele seca e cabelo quebradi�o. As unhas crescem devagar e s�o
quebradi�as. Geralmente perdem os p�los da parte exterior das sobrancelhas e a
pele das p�lpebras torna-se mais escura e inchada. Como o metabolismo
desacelera, � comum o aumento de peso, mesmo que a pessoa coma menos do que o
normal. As mulheres normalmente t�m ciclo menstrual irregular. Outro sintoma
muito comum � a pris�o de ventre.
O hipotireoidismo � geralmente causado por inflama��o cr�nica devido a um
dist�rbio auto-imune. O tratamento geralmente requer a reposi��o hormonal com o
uso de tireoxina por toda a vida.

A DIETA
Um adulto necessita de 50 a 75 mcg (microgramas) de iodo por dia para
prevenir o b�cio. Mesmo pessoas com dietas deficientes em sal obt�m bastante
iodo de outros alimentos como frutos do mar, verduras e latic�nios. Para obter
uma margem extra de seguran�a, os especialistas recomendam uma ingest�o di�ria
de 150 mcg para adolescentes e adultos e uma dose adicional de 25 a 50 mcg para
mulheres gr�vidas e que estejam amamentando. O uso do sal iodado na dieta das
pessoas, que fornece de 2 a 6 g de sal por dia, facilmente supre muito mais do
que a dose recomendada de iodo. Entretanto, a ingest�o de mais de 1OOO mcg de
iodo por dia n�o tem efeito adverso na tire�ide.
Alguns vegetais, principalmente o REPOLHO e o BR�COLIS e outros vegetais
cruc�feros, cont�m subst�ncias conhecidas como bociog�nicas, que bloqueiam os
efeitos do horm�nio tireoidiano e podem induzir ao b�cio. Cozinhar estes
alimentos desativa os bociog�nios; o consumo suficiente de iodo tamb�m previne
os efeitos adversos na tire�ide.
Os problemas desta gl�ndula s�o mais graves quando h� car�ncia simult�nea de
iodo e de vitamina A. Pessoas com problemas de tire�ide devem ingerir pequenas
quantidades de sal iodado e comer bastante frutos do mar, feij�es e outras
leguminosas, espinafre fresco e outros vegetais que contenham iodo. Latic�nios
com pouco teor de gordura, cereais enriquecidos, frutas e vegetais amarelos ou
alaranjados ricos em vitamina A .
A cafe�na pode aumentar os tremores em pessoas com tire�ide hiperativa.
Caf�, ch� e refrigerantes sem cafe�na refrescam sem aumentar o nervosismo. A
nicotina no tabaco tamb�m causa agita��o. O �lcool pode agravar a sonol�ncia e a
fadiga da pessoa com a gl�ndula tire�ide pregui�osa.

INGEST�O DE HORM�NIOS
 Algumas pessoas, normalmente as mulheres muito preocupadas com o peso, tomam
horm�nios tir�oidianos como complemento alimentar: Os resultados podem ser
desastrosos, como o hipertireoidismoinduzido por medicamento, anormalidades
metab�licas e batimentos card�acos irregulares. Os rem�dios para a tire�ide
devem ser tomados somente sob cuidadosa supervis�o m�dica nunca para controle de
peso.

Estudo de Caso
Sandra, uma escritora de 52 anos de idade, sentiu alguns sintomas que
estavam come�ando a preocup�-la. Al�m de mudan�as de humor, para as quais seu
m�dico prescreveu um medicamento antidepressivo, ela estava ganhando peso, sua
pele estava ressecada e seu cabelo estava caindo. Ela tamb�m notou que suas
p�lpebras estavam inchadas. Suas articula��es estavam duras e doloridas,
especialmente pela manh� - sintomas que ela atribu�a � artrite. Sandra sentia
muito frio; mesmo quando os outros achavam que a temperatura estava agrad�vel.
Seu sintoma mais preocupante, por�m, era uma fadiga constante. Subir um lance de
escadas a deixava exausta e ela sentia-se sonolenta com muita freq��ncia, mesmo
depois de uma noite de sono completa.
Quando o exame de sangue mostrou baixos n�veis do horm�nio tireoidiano, o
m�dico de Sandra prescreveu medicamento para a tire�ide. Ap�s apenas algumas
semanas de comprimidos di�rios de complemento hormonal, Sandra recuperou a
energia, n�o precisava mais de antidepressivos; sua pele e cabelo gradualmente
voltaram ao normal e os outros sintomas tamb�m desapareceram progressivamente.

<358>
TOMATE

BENEF�CIOS:
- Boa fonte de vitamina A e C, folato e pot�ssio.
- Boa fonte de licopeno, um antiaxidante que protege contra alguns tios de
c�ncer.

INCONVENIENTES:
- Crus ou cozidos podem causar azia e m� digest�o.
- Uma causa comum de alergias.
Consumido cru ou cozido, os tomates cont�m poucas calorias e s�o ricos em
vitaminas e outras subst�ncias. Os tomates, como as batatas, os piment�es e as
berinjelas, pertencem � fam�lia das solan�ceas. Levado da Am�rica Central para a
Europa pelos espanh�is durante o s�culo XVI, foram considerados plantas
decorativas e eram chamados de ma��s do amor envenenadas no norte da Europa,
onde temia-seque o veneno contido em suas folhas estivesse tamb�m presente no
fruto. Neste per�odo; os espanh�is e os italianos descobriram que, na verdade,
os tomates eram comest�veis e, quando emigraram para outros pa�ses, levaram, com
eles o gosto pelo tomate. Atualmente, o tomate � uma das principais culturas em
todo o mundo.

BENEF�CIOS ESPECIAIS
A boa not�cia para os homens � que comer tomates regularmente pode reduzir o
risco de c�ncer da pr�stata. Pesquisadores da Universidade de Harvard, nos EUA,
descobriram que homens que consomem tomate ou alimentos que contenham tomates -
incluindo pizza pelo menos quatro vezes por semana, tinham 20% menos chance de
ter c�ncer da pr�stata do que os que n�o o comiam. Os homens que comeram tomate
10 vezes por semana reduziram o risco pela metade. N�o faz diferen�a a forma
como os tomates s�o consumidos, embora tomates cozidos pare�am proteger mais do
que os crus.
Os pesquisadores descobriram que os licopenos - BIOFLAVON�IDES intimamente
relacionados com o beta-caroteno - os agentes anticancer�genos naturais
presentes nos tomates. Os licopenos tamb�m podem ser encontrados nas grapefruas
rosadas e na melancia. Tamb�m afirmam que o cozimento solta os licopenos
lipossol�veis das c�lulas das frutas e uma pequena por��o de �leo, como a que
existe na pizza ou no molho de tomate, intensifica seu efeito protetor.
Muito embora nenhum alimento seja capaz de prevenir o c�ncer totalmente, os
especialistas em nutri��o advertem que podemos apostar no alto consumo de frutas
e vegetais, ricos em nutrientes ANTIOXIDANTES que nas protegem dos danos
celulares potencialmente cancer�genos decorrentes da queima de oxig�nio no
organismo.

VALOR NUTRICIONAL
Um tomate cru de tamanho m�dio cont�m somente 25 calorias com mais ou menos
20 mg de vitamina C e 1400 U.I. de vitamina A, na forma de seu precursor, o
beta-caroteno. A maior parte da vitamina C est� concentrada na subst�ncia
gelatinosa que reveste as sementes. Muitas pessoas recomendam a retirada das
serventes, pois consideram que elas d�o um sabor amargo �s receitas.
Comercialmente preparados, os molhos de tomate variam no teor cal�rico,
dependo dos ingredientes adicionados. Pessoas em dietas de restri��o de sal
devem procurar por produtos sem adi��o de sal.
Em m�dia, 1/2 x�cara de molho de tomate industrializado cont�m 85 calorias,
que podem aumentar com a adi��o de �leo. Meia x�cara de tomate em lata cont�m
somente 25 calorias. O extrato de tomate � uma fonte concentrada de nutrientes -
uma lata com 70 g cont�m cerca de 80 calorias, com 2.100 U.I. de vitamina A e
500 mg de vitamina C, mais vitaminas do complexo B e 970 mg de pot�ssio. O suco
de tomate industrializado, assim como os tomates frescos, � uma boa fonte de
vitamina A. Parte da vitamina C se perde no processamento, mas algumas marcas
s�o enriquecidas para aumentar o conte�do de vitamina C.
Os tomates vermelhos cont�m at� 4 vezes mais vitamina A do que os verdes;
mas os tomates crus e maduros s�o nutricionalmente semelhantes. Os tomates
maduros devem ser armazenados em temperatura ambiente, pois em temperaturas
abaixo de 10� C a pele se desmancha. Os tomates verdes deixados no p� at� o
final da esta��o podem ser colhidos e cozidos, congelados ou trans formados em
picles. Tomates desidratados ao sol s�o muito saborosos em v�rios pratos, mas os
embebidos em �leo t�m alto teor de calorias.

<360>
INCONVENIENTES
A solanina � uma subst�ncia t�xica presente em quantidades m�nimas em todos
os membros da fam�lia das solan�ceas, podendo desencadear dores de cabe�a em
pessoas suscet�veis. Os tomates tamb�m s�o a causa freq�ente de ALERGIAS. Uma
subst�ncia n�o identificada no tomate e em produtos � base de tomate' podem
causar refluxo, levando � AZIA E M� DIGEST�O. Pessoas com dist�rbios digestivos
devem tentar suspender a ingest�o de tomates por 2 ou 3 semanas para observar se
ocorre alguma melhora.

CONDIMENTOS DE TOMATE
Muitos PICLES E OUTROS CONDIMENTOS preparados comercialmente s�o feitos �
base de tomates, incluindo ketchup e molho de pimenta, molhos para macarr�o,
pasta de tomate e o molho vinagrete. Enquanto estes molhos adicionam vida �
mesa, nutrem muito pouco, pois s�o usados em pequenas quantidades. Al�m disso, o
seu conte�do cal�rico aumenta pelas generosas quantidades de a��car e �leo
adicionados. E como muitos apresentam alto teor de sal, n�o devem ser consumidos
por pessoas em dieta de restri��o de s�dio.

TRIGOSARRACENO

BENEF�CIOS:
- Boa fonte de ferro e magn�sio.
- Rico em amido; prote�na e fibras.

INCONVENIENTE:
 - As sementes integrais s�o preparadas com ovos batidos ou claras de ovos,
podendo provocar rea��o al�rgica em pessoas sens�veis.
Embora n�o seja um gr�o nem perten�a � fam�lia do trigo, o trigo-sarraceno �
geralmente usado como se fosse. A farinha de trigo-sarraceno, feita a partir das
sementes da planta, � muito usada para fazer panquecas. As sementes torradas e
descascadas, conhecidas como kasha, podem ser cozidas para fazer mingaus, pudins
ou um acompanhamento parecido com o trigo bulgur. O mingau de kasha � um
alimento importante e muito popular na R�ssia e no Oriente M�dio. Os russos
tamb�m usam a farinha de trigo-sarraceno para fazer blini, um tipo de panqueca
fina, e os japoneses a utilizam para fazer um tipo de macarr�o. Entre as
fam�lias de origem judaica � muito comum um prato � base de kasha misturada com
macarr�ozinho (de letrinhas, estrelinhas ou outros formatos pequenos) e usado
como acompanhamento de frango assado ou carne.
Quando cozida, a kasha tem um sabor de nozes que combina com carne de
carneiro e legumes de sabor acentuado como repolho ou couve-de-bruxelas.
Costuma-se misturar a kasha seca com ovo batido, frita-se levemente na manteiga
e, depois, ferve-se. A prote�na da clara do ovo impede que as sementes se
aglutinem, � medida em que se expandem e partem as cascas: Al�m disso, o ovo
junto com os amino�cidos do trigo-sarraceno fornece uma prote�na completa na
refei��o. Se quiser evitar a gordura e o colesterol do ovo, voc� pode retirar a
gema. Pessoas al�rgicas a ovos, no entanto, devem optar por outra forma de
preparo. Uma por��o de 1/2 x�cara de trigo-sarraceno cont�m cerca de 90
calorias, 3 g de prote�na e 51 mg de magn�sio, um mineral necess�rio ao
organismo para a produ��o de energia. Tamb�m contribui com 0,8 mg de ferro e um
pouco de folato.
Brotos de: trigo-sarraceno s�o um complemento nutritivo e saboroso em
saladas, legumes gratinados e outros pratos. Sementes frescas e com casca,
prontas para germinar; podem ser encontradas em lojas de produtos naturais.

TUBERCULOSE

COMA BASTANTE:
- Carnes magras, aves, ovos e peixes, pelas prote�nas de alta qualidade.
- Leguminosas, massas, cereais e outros alimentos que contenham amido, para
obter energia.
- Frutas e legumes frescos, pela vitamina C e pelo beta-caroteno.
- Leite enriquecido, ovos e peixes gordurosos, pela vitamina D.
- Produtos de origem animal, cereais, espinafre e batatas, pela vitamina B 6
(especialmente se estiver tomando isoniazida).
- Carnes magras, frutos do mar, cereais e p�es enriquecidos, pelo zinco.

EVITE:
- �lcool, fumo e ambientes polu�dos.
- Compartilhar o uso de talheres e outros objetos pessoais.
- Alimentos diet�ticos de baixa caloria.
A tuberculose � uma das maiores causas de morte no mundo todo, com 3 milh�es
de v�timas anualmente. Estima-se ainda que metade da popula��o mundial esteja
infectada por uma das diferentes cepas do Mycobacterium, o bacilo que provoca a
tuberculose. Embora a doen�a permane�a inativa na maioria dessas pessoas, h�
atualmente por volta de 30 milh�es de casos ativos de tuberculose.
O bacilo da tuberculose se espalha quando a pessoa infectada tosse ou
espirra, liberando os microorganismos no ar. A infec��o ocorre quando o bacilo �
inalado e penetra nos pulm�es, onde pode se reproduzir sem dar sinais. O sistema
imunol�gico normalmente erradica a infec��o neste est�gio inicial, mas em
algumas pessoas o bacilo permanece latente no organismo. Ainda assim, a maioria
das pessoas infectadas nunca desenvolve os sintomas.
Uma infec��o latente pode se manifestar completamente se o sistema
imunol�gico estiver enfraquecido por m� nutri��o, envelhecimento ou uma doen�a
grave como AIDS ou c�ncer. Os sintomas iniciais - perda de apetite e de peso,
suores noturnos, febre, calafrios e mal estar generalizado - assemelham-se aos
de uma gripe forte. Por�m, � medida que a doen�a progride, aparecem
manifesta��es mais s�rias, como tosse cr�nica, expectora��o intensa (podendo
apresentar manchas de sangue ou mau cheiro), fraqueza progressiva e debilita��o
muscular. Embora os pulm�es sejam o �rg�o mais comumente afetado pela
tuberculose, a doen�a pode atacar quase qualquer parte do corpo, inclusive o
c�rebro, os rins, a coluna vertebral, os ossos e a pele.

<361>
No come�o do s�culo, houve um decl�nio progressivo da doen�a. Por�m, a
partir de 1985, foi registrado um aumento do n�mero de casos, principalmente
entre pacientes com AIDS. Nas d�cadas de 1940 e 1950, muitas pessoas que foram
tratadas de tuberculose tiveram reincid�ncia da doen�a. Naquela �poca, a
tuberculose reincidente era resistente a alguns dos medicamentos mais eficazes.

O PAPEL DA DIETA
O tratamento t�pico da tuberculose requer, em um per�odo de 6 a 18 meses, o
uso di�rio de v�rios antibi�ticos potentes: isoniazida, rifampina, pirazinamida
e etambutol ou estreptomicina. Enquanto estiverem sob tratamento, os pacientes
devem se abster de �lcool, que interage com os medicamentos, aumentando o risco
de les�o no f�gado e nos nervos - um efeito colateral comum no tratamento da
tuberculose. Tanto a doen�a quanto os medicamentos provocam a perda de apetite,
mas � essencial manter uma boa nutri��o para minimizar a perda de peso,
fortalecer o sistema imunol�gico e reconstruir os tecidos lesados.
A dieta dever� fornecer bastante prote�na de alta qualidade, provenientes,
de prefer�ncia, de carnes magras, aves, peixes, ovos, leite e outros produtos de
origem animal. (Embora os resultados n�o sejam definitivos, alguns estudos
sugerem que os vegetarianos s�o mais vulner�veis � tuberculose e a suas
complica��es do que as pessoas cujas dietas incluam prote�na de origem animal.)
As frutas c�tricas e outras frutas e legumes frescos fornecem vitamina C e beta-
carteno, os ANTIOXIDANTES de que o organismo precisa para refor�ar o sistema
imunol�gico. O zinco tamb�m � importante para promover o restabelecimento e
fortalecer o sistema imunol�gico, boas fontes s�o as ostras e os frutos do mar,
as carnes magras, o iogurte, os cereais e p�es enriquecidos.
H� muito tempo, os m�dicos v�m observando que os pacientes de tuberculose
que passam mais tempo sob a luz do sol e ao ar livre normalmente se recuperam
mais r�pido. Os pesquisadores recentemente descobriram a raz�o: os gl�bulos
brancos munidos de altas concentra��es de vitamina D, parecem ser mais eficazes
na destrui��o do bacilo. O organismo produz vitamina D quando a pele � exposta
ao sol. As boas fontes diet�ticas de vitamina D s�o o leite e a margarina
enriquecidos, os ovos e os peixes gordurosos.
A isoniazida � especialmente prejudicial aos nervos. Para reduzir este
risco, alguns m�dicos receitam suplementos de vitamina B 6. Os alimentos com
alto teor deste nutriente s�o a maioria dos produtos animais, cereais, espinafre
e batata.
� muito importante consumir mais calorias que o normal para contrabalan�ar a
perda de peso caracter�stica da tuberculose. Evite alimentos de baixa caloria.
Deve-se dar prioridade aos alimentos ricos em calorias e de f�cil digest�o. Al�m
dos alimentos j� mencionados, boas op��es s�o leguminosas, massas, cereais e
outros alimentos ricos em amido, vitaminas batidas com leite enriquecido, sopas
grossas, sobremesas cremosas, ovos, pudins e sorvetes.

OUTRAS MEDIDAS
Como a tuberculose normalmente provoca les�es nos pulm�es, � importante
evitar a exposi��o � fuma�a de cigarro e � polui��o. � muito importante que os
fumantes parem de fumar. A fuma�a do cigarro de outras pessoas tamb�m deve ser
evitada ao m�ximo.
Embora a tuberculose seja altamente contagiosa, o risco de propaga��o pode
ser minimizado pela boa higiene e pelo uso individual de talheres e outros
utens�lios de uso pessoal. Ao tossir ou espirrar, o paciente deve sempre cobrir
a boca com um len�o de papel e jog�-lo fora logo em seguida. Como o sol e o ar
fresco ajudam a destruir os bacilos presentes no ar, a casa precisa ser arejada
e deve-se permitir ao m�ximo a entrada de luz solar. As pessoas que convivem com
pacientes, de tuberculose devem submeter-se a testes regularmente para verificar
se t�m a doen�a. Em alguns casos, pode ser aconselhado um tratamento preventivo
com antibi�ticos.

<362>
�LCERAS

COMA BASTANTE:
- Carnes magras, aves, p�es e cereais enriquecidos, frutos do mar, leguminosas
e frutas secas pelo ferro perdido nos casos em que h� hemorragia.
- Frutas c�tricas - se n�o desencadearem sintomas - para facilitar a absor��o
de ferro.

REDUZA O CONSUMO DE:

- Caf�, inclusive o descafeinado, e outras fontes de cafe�na.
- �lcool.
- Leite e derivados, que estimulam a secre��o de �cidos.

EVITE:
- Fumar.
- Alimentos gordurosos.
- Comer pouco tempo antes de dormir.
Todas as les�es que provocam a perda superficial dos tecidos da membrana
mucosa que revestem o trato digestivo e penetram nos m�sculos subjacentes s�o
consideradas �lceras. O termo m�dico � "�lcera p�ptica" porque se formam nas
�reas expostas aos �cidos estomacais e � pepsina, enzima digestiva. As perdas de
tecido no duodeno, parte superior do intestino delgado, s�o chamadas de �lceras
do duodeno. As �lceras g�stricas, menos comuns, se desenvolvem no revestimento
do est�mago.
Uma pessoa que tenha uma �lcera pode descrever a dor como uma sensa��o de
corros�o ou queimadura e, normalmente, consegue apontar o lugar exato.
A dor ocorre de 2 a 3 horas ap�s comer, � pior quando o est�mago est� vazio e
pode ser aliviada com a ingest�o de um pouco de alimento ou com o uso de
anti�cido. Algumas pessoas nunca sentem a dor provocada pela �lcera; podem,
por�m, desenvolver hemorragias intestinais, azia, gases e flatul�ncia,
possivelmente junto com enj�o e v�mito.

CAUSAS DA �LCERA
A multimilion�ria ind�stria de anti�cidos se baseia na no��o de que o
excesso de secre��o dos �cidos estomacais produz �lceras, assim como a AZIA e M�
DIGEST�O. A causa desses problemas parece ser uma fragilidade do tecido, que
permite que o �cido banhe camadas que n�o deveria.
Recentemente, os m�dicos descobriram que a maioria das �lceras se desenvolve
quando uma bact�ria comum, chamada Heliobacter pylori, infecta o trato
intestinal. O fumo, o estresse emocional e o consumo excessivo de �lcool tamb�m
podem contribuir para uma pessoa apresentar �lceras, sendo que algumas podem ter
uma predisposi��o heredit�ria. As �lceras freq�entemente ocorrem em pessoas
submetidas a um estresse f�sico extremo, como queimaduras s�rias ou cirurgia.
Outra causa comum de �lcera � o uso excessivo de medicamentos como aspirina,
ibuprofeno, naproxeno e outros antiinflamat�rios n�o-ester�ides, que provocam o
desgaste das membranas mucosas. Os efeitos da aspirina s�o particularmente
s�rios, porque tamb�m inibem a coagula��o sang��nea, provocando hemorragias.

TRATAMENTO M�DICO
Uma compreens�o melhor das causas da �lcera permitiu que os m�dicos
desenvolvessem novos tratamentos. No caso de �lceras provocadas por H. Pyfori, o
tratamento requer um antibi�tico para erradicar a bact�ria e um anti�cido para
aliviar os sintomas.
O fumo � um fator que est�.intimamente ligado � cura prec�ria e �
reincid�ncia da �lcera. Os fumantes, na maioria das vezes, continuam a sofrer de
�lcera at� pararem de fumar.
As pessoas que t�m �lcera devido ao uso dos antiinflamat�rios n�o-ester�ides
devem interromper o uso desses medicamentos prejudiciais. Os indiv�duos que
necessitarem de al�vio cont�nuo para dores provocadas por outras doen�as, como
artrite, devem pedir que o m�dico receite uma alternativa mais segura.
Cientes de que o problema "n�o � o que voc� est� comendo, mas o que est�
comendo voc�", as pessoas que t�m �lceras podem tirar proveito de t�cnicas de
relaxamento e de biofeedbdck para lidar com o estresse. Exerc�cios regulares
estimulam a libera��o de endorfinas, subst�ncias cerebrais que aliviam a dor e
melhoram o humor.

REM�DIOS CASEIROS ARRISCADOS

Muitas pessoas automedicam a dor causada pela �lcera, azia e m� digest�o com
rem�dios comprados na farm�cia sem a necessidade de receita m�dica ou com
rem�dios caseiros preparados � base de bicarbonato de s�dio para neutralizar a
acidez estomacal. Esse tratamento � arriscado.
O uso prolongado de anti�cidos que contenham hidr�xido de alum�nio pode
impedir que o organismo absorva f�sforo, o que resulta em perda de minerais. A
ingest�o prolongada de bicarbonato de s�dio ou de anti�cidos que contenham
carbonato de c�lcio pode levar a um ac�mulo de c�lcio e �lcali, resultando em
n�usea, dor de cabe�a e fraqueza; com risco de insufici�ncia renal. Consulte um
m�dico antes de usar medicamentos �cido-supressores, pois podem interferir na
digest�o.

DIETA E �LCERAS
Urna dieta neutra j� foi a base do tratamento contra a �lcera, mas n�o �
mais necess�ria, embora ainda seja receitada para alguns pacientes. Pessoas com
esse tipo de problema precisam de uma dieta balanceada e variada para acelerar a
cura.
N�o h� provas de que alimentos ricos em fibra piorem as �lceras, e os
condimentos - com exce��o de alguns tipos de pimenta - n�o provocam dor nem
retardam a cura.

<363>
No entanto, � importante que as pessoas que t�m �lcera evitem certos
alimentos e temperos que provocam dor. Os desencadeadores dos sintomas variam
para cada indiv�duo, mas os agentes irritantes mais comuns s�o CAF� (inclusive o
descafeinado), cafe�na contida nas bebidas e no CHOCOLATE, �LCOOL, hortel�,
TOMATE e produtos � base de tomate. Os alimentos gordurosos podem retardar o
esvaziamento do est�mago e estimular a libera��o de �cido. O leite e derivados
aliviam temporariamente a dor, mas podem causar, como rea��o, um aumento da
secre��o de �cidos.
As hemorragias causadas pelas �lceras sem tratamento podem levar a uma
ANEMIA por defici�ncia de ferro. Pessoas que t�m �lcera devem comer grande
quantidade de carnes magras, aves, frutos do mar, p�es e cereais enriquecidos,
feij�o e outras leguminosas. As frutas secas, especialmente o damasco, tamb�m
s�o ricas em ferro. A menos que provoquem dor, as frutas c�tricas e outras
fontes ricas em vitamina C devem ser inclu�das na dieta para facilitar a
absor��o de ferro.
Os pacientes com �lceras cr�nicas complicadas podem precisar de um
tratamento cir�rgico que pode ter efeitos permanentes na digest�o e na absor��o
de nutrientes. Esses pacientes devem consultar um nutricionista ap�s a cirurgia
para seguirem uma dieta adequada.
 PADR�ES ALIMENTARES
Quando e como as pessoas comem pode ser mais importante do que o que elas
comem. Os m�dicos n�o recomendam mais pequenas refei��es freq�entes, que podem
provocar sintomas de rea��o, como a dieta do leite. Em vez disso, sugerem v�rias
refei��es moderadas em intervalos de tempo regulares. Os lanches no fim da noite
devem ser evitados, pois estimulam a secre��o de �cidos durante o sono.

PROBLEMAS DAS UNHAS

COMA BASTANTE:
- Carnes magras, aves e peixes pelo ferro e pelas prote�nas de alta qualidade.
- Frutas c�tricas pela vitamina C.
- verduras escuras, produtos � base de cereais integrais, leguminosas e sucos
de frutas pelo folato e pelas outras vitaminas do complexo B:

EVITE
- O uso excessivo de acetonas e removedores de esmalte.
A maioria dos problemas das unhas s�o causados pelos h�bitos, desde roer
unhas at� tirar as cut�culas com muita freq��ncia ou usar muita acetona,
removedores de esmalte, esmaltes e outros produtos qu�micos nocivos. Entretanto,
em alguns casos, unhas pouco saud�veis podem refletir uma defici�ncia
nutricional ou algum problema de sa�de.
Normalmente, as unhas crescem aproximadamente 0,32 cm por m�s, muito embora
as doen�as, a idade avan�ada e at� mesmo o clima frio possam diminuir o ritmo
desse crescimento. As unhas s�o compostas de queratina; a mesma prote�na que
forma a camada externa da pele (a epiderme), os cabelos e os chifres e cascos
dos animais. A parte vis�vel, chamada de placa da unha fica sobre a ponta dos
dedos das m�os e dos p�s e cresce para fora da l�nula, ou seja, aponta clara em
forma de meia-lua que se encontra em sua base. A cut�cula age como uma esp�cie
de prote��o entre a pele e a unha. Somente a l�nula � um tecido vivo, o resto �
composto de c�lulas mortas que s�o empurradas a partir da base.
Unhas fracas e curvas para cima, indicam defici�ncia de ferro, ou seja,
anemia. Unhas arredondadas e em forma de bast�o indicam m� circula��o ou uma
s�ria disfun��o pulmonar, as unhas podem parecer engrossadas e descoloridas
devido a infec��es por fungos. A psor�ase pode causar depress�es nas unhas e as
rachaduras horizontais podem indicar uma infec��o sist�mica ou uma doen�a
debilitante.
As unhas saud�veis s�o fortes e lisas com um tom rosado. Como os cabelos,
elas precisam estar hidratadas para terem flexibilidade. Do contr�rio, elas se
tornam amareladas e quebram ou lascam facilmente. Para que mantenham um
crescimento saud�vel e fiquem fortes, as unhas precisam de um suprimento
constante de oxig�nio e outros nutrientes. Mas como o organismo � muito
eficiente ao distribuir os nutrientes preferencialmente para as �reas de maior
necessidade, e visto que as unhas n�o s�o �rg�os vitais, elas s�o uma das
primeiras partes do corpo a sofrerem altera��es quando existe uma demanda maior
em outra parte do corpo.
Para produzir queratina o organismo precisa de prote�nas de alta qualidade
provenientes das carnes magras, das aves, dos peixes, dos frutos do mar e de
outros produtos de origem animal. Uma combina��o de cereais e leguminosas tamb�m
serve para suprir o organismo de prote�nas completas. A maioria das dietas
fornece prote�nas de alta qualidade em uma quantidade mais do que suficiente
para manter as unhas fortes e saud�veis.
O problema nutricional mais comum que reflete nas unhas diz respeito �
anemia por defici�ncia de ferro ou outras anemias, nas quais o sangue n�o
distribui nutrientes adequados para elas. Um aumento do consumo de produtos
ricos em ferro - carnes magras; aves, peixes, damascos secos, cereais e p�es
enriquecidos - pode ser suficiente para curar uma anemia branda por defici�ncia
de ferro. Deve-se, todavia, consultar um m�dico para que ele determine se a
anemia n�o est� associada a outras defici�ncias nutricionais ou a um sangramento
cr�nico n�o aparente. (Nunca se automedique com suplementos de ferro: eles podem
causar intoxica��o e v�rios outros problemas s�rios.) A vitamina C ajuda o corpo
humano a absorver o ferro contido nas plantas; assim, uma dieta balanceada deve
incluir frutas c�tricas e outras frutas frescas e vegetais.

<364>
Alguns tipos de anemias que afetam as unhas s�o causados pela defici�ncia de
folato, uma vitamina do complexo B essencial. Cereais integrais, leguminosas,
legumes, verduras escuras e sucos de frutas s�o boas fontes de folato e de
outras importantes vitaminas do complexo B.

MITOS COMUNS
Muitos dos numerosos suplementos nutricionais considerados como bons para as
unhas, na realidade n�o possuem quase nenhuma liga��o com elas. As gelatinas s�o
um bom exemplo disso. Como elas s�o feitas com cascos de animais; muitas pessoas
acreditam que elas contenham a prote�na necess�ria para produzir unhas fortes.
Na realidade, a gelatina � uma prote�na incompleta, na qual faltam os
amino�cidos sulfurosos que d�o for�a �s unhas.

CONDICIONADORES PARA AS UNHAS

Unhas escamosas e quebradi�as, s�o; via de regra, causadas por um
ressecamento excessivo, que aumenta com a idade e � agravado pelo contato com
detergentes e produtos qu�micos. Passar nas unhas um creme hidratante para as
m�os ou um condicionador formulado especialmente para elas pode recuperar a
hidrata��o perdida. As aplica��es de produtos para endurecer as unhas tamb�m
podem ajudar a favorecer a umidade e criar uma superf�cie protetora. Os
dermatologistas geralmente recomendam o uso de endurecedores prot�icos ou
produtos que contenham fibras de nylon no lugar dos preparados com formalde�do,
que podem causar s�rias rea��es em algumas pessoas. Entretanto, ao contr�rio do
que afirma a publicidade de alguns produtos, as prote�nas e outras subst�ncias
aplicadas sobre a superf�cie n�o penetram nas unhas.
Outra no��o equivocada � a de que os suplementos de c�lcio endurecem as
unhas. Como elas cont�m muito pouco c�lcio, a ingest�o de suplementos deste
nutriente n�o favorece seu crescimento ou sua for�a. O mesmo se pode dizer
quanto ao zinco. No passado, as manchas brancas que, �s vezes, aparecem nas
unhas eram atribu�das � defici�ncia desse mineral. Tais manchas entretanto, s�o
normalmente causadas por alguma pancada na unha, e a ingest�o extra de zinco n�o
ajuda a solucionar o problema, j� que esse mineral tem pouca ou nenhuma
import�ncia para a sa�de das unhas.

URTIC�RIA

COMA BASTANTE:
- P�es e cereais enriquecidos, peixes, aves e outros alimentos ricos em
niacina:

EVITE:
- Alimentos que j� tenham causado urtic�ria ou outras rea��es al�rgicas.
- Alimentos ou medicamentos com corante amarelo 5 (tartrazina) se voc� for
sens�vel a este aditivo.
- Alimentos que contenham salicilato caso voc� seja al�rgico � aspirina.
A urtic�ria consiste no desenvolvimento de pelotas vermelhas e que co�am,
resultantes de rea��es al�rgicas a certos alimentos ou subst�ncias (ver ALERGIAS
ALIMENTARES). Por exemplo, alguns rem�dios como a aspirina, a penicilina e
antibi�ticos podem causar urtic�ria em algumas pessoas. Mesmo aqueles que n�o
costumam estar sujeitos a alergias podem desenvolver urtic�ria depois de serem
picados por um inseto ou terem encostado em plantas espinhosas, como a urtiga, o
carvalho venenoso ou a hera venenosa. A urtic�ria pode vir acompanhada por
outros sintomas de alergia, inclusive a irrita��o dos olhos e edemas em outras
partes do corpo. Muitas alergias alimentares provocam edemas e coceiras nos
l�bios e na boca.
Cuidado: se a urtic�ria vier acompanhada de edema na garganta e dificuldades
para respirar, falar ou engolir, procure imediatamente um m�dico. Estes sintomas
podem ser o sinal de anafilaxia, uma situa��o de emerg�ncia m�dica
potencialmente fatal.
Dentre os causadores mais comuns est�o os frutos do mar, as nozes e as
frutas vermelhas, como morangos, amoras e framboesas. As pessoas al�rgicas �
aspirina tamb�m devem ser cautelosas no consumo de alimentos que contenham
salicilato, a subst�ncia ativa da aspirina. Os alimentos com alto teor dessa
subst�ncia incluem o damasco, os morangos, as uvas, as passas e outras frutas
secas, o ch� e os alimentos preparados com vinagre. Dentre os outros
desencadeadores conhecidos da urtic�ria se encontram o estresse emocional, a
exposi��o � luz solar, o calor ou o frio (inclusive os cubos de gelo nos drinks)
e as infec��es por v�rus.
As erup��es relacionadas � ingest�o de rem�dios costumam come�ar pela cabe�a
e se expandir progressivamente at� os p�s. Algumas vezes, a alergia a rem�dios
se desenvolve repentinamente, depois de meses ou mesmo anos tomando determinado
medicamento. De qualquer forma, n�o deixe de mencionar essa sensibilidade ao
m�dico quando ele for prescrever rem�dios.
Embora os aditivos usados nos alimentos sejam geralmente acusados de serem
os causadores de rea��es al�rgicas; descobriu-se que somente a tartrazina
(corante amarelo n�mero 5); um corante comum, causa urtic�ria. Por�m, a
incid�ncia desta rea��o � muito pequena. Estima-se que menos de 1 em cada 10000
pessoas sofram deste mal. A tartrazina � usada para dar uma colora��o amarelo-
vivo �s bebidas, aos salgadinhos com sabor de queijo e aos revestimentos de
p�lulas e balas. Todos os corantes de alimentos devem estar expressos nos
r�tulos dos produtos e as pessoas sens�veis � tartrazina devem ler
cuidadosamente n�o somente os r�tulos de produtos alimentares comerciais, mas
tamb�m os de rem�dios e suplementos vitam�nicos comprados em supermercados,
farm�cias e outras lojas especializadas.

<365>
COMO TRATAR A URTIC�RIA
A erup��o de urtic�ria pode desaparecer em minutos ou persistir durante dias
ou semanas. Se voc� consegue associar a urtic�ria a um determinado alimento,
evite-o e consulte um m�dico. Quando a urtic�ria persistir por mais do que
alguns poucos dias, o m�dico pode prescrever anti-histam�nicos e lo��es que
reduzam a coceira e aliviem a inflama��o. Se voc� costuma ter urtic�ria, o
m�dico pode sugerir que voc� anote a sua alimenta��o em um di�rio. Assim que
voc� suspeitar de alguns alimentos, elimine-os de sua dieta e depois
reintroduza-os um de cada vez para que possa identificar aquele que esteja
ocasionando o problema.
Uma vez que a urtic�ria e os outros sintomas al�rgicos s�o desencadeados
pela libera��o de histaminas, pode ser �til aumentar o consumo de alimentos com
alto teor de niacina (vitamina B 3) que se acredita ser capaz de inibir a
libera��o de histaminas. S�o boas fontes de niacina as aves, os frutos do mar,
as sementes e nozes, e os p�es e cereais enriquecidos. Escolha-os, por�m, com
muito cuidado, porque alguns alimentos que s�o boas fontes de niacina tamb�m
est�o entre os que provocam alergias.
Evitar os alimentos acusados de desencadearem rea��es al�rgicas � o meio
mais seguro de prevenir a urtic�ria. Felizmente, a maioria das pessoas �
al�rgica apenas a alguns poucos itens. Portanto, evit�-los n�o significa privar-
se de todos os alimentos preferidos. Se voc� teve uma rea��o al�rgica s�ria a
alguma subst�ncia, pergunte ao seu m�dico se h� necessidade de usar algum tipo
de medicamento especial, caso a rea��o ocorra novamente. Tamb�m � uma boa id�ia
voc� usar algum tipo de identifica��o que especifique sua sensibilidade como um
alerta nos casos de emerg�ncias m�dicas em que voc� fique incapacitado.
 UVA

BENEF�CIOS:
- Alto teor de pectina e bioflavon�ides.
- Boa fonte de ferro, pot�ssio e vitamina C.
- Sobremesa ou lanche que tem um sabor doce e com baixas calorias.

INCONVENIENTES:
- Pode conter pesticidas.
- Geralmente tratada com di�xido sulf�rico para retardara deteriora��o.
- Os salicilatos naturais podem provocar rea��es al�rgicas.
A uva � uma das mais antigas e abundantes frutas do mundo e � cultivada em 6
dos 7 continentes. A maior parte dos 60 milh�es de toneladas cultivadas
anualmente no mundo inteiro � fermentada para produzir vinho.
As uvas s�o divididas em duas esp�cies principais: a europ�ia, que engloba a
maioria das variedades usadas para consumo direto e para a produ��o de vinho, e
a americana, que pode ter sua casca removida facilmente e que � principalmente
utilizada na produ��o de gel�ias, gelatinas e sucos. O tipo europeu � o mais
nutritivo das duas variedades, mas nenhum dos dois se destaca em termos
nutricionais quando comparados a outras frutas. A maioria cont�m grande
quantidade de pot�ssio e de ferro.
Com seu baixo teor cal�rico, as uvas s�o muito apreciadas por seu sabor doce
e suculento. De acordo com as pesquisas, um outro motivo para consumir uvas
consiste no papel dos BIOFLAVON�IDES e outros elementos qu�micos vegetais na
preven��o de doen�as. As cascas das uvas cont�m quercetina, um pigmento vegetal
que regula os n�veis de colesterol no sangue e reduz a a��o das plaquetas, as
c�lulas sang��neas importantes para a coagula��o. Alguns pesquisadores atribuem
� quercetina o poder de reduzir o risco de ataques card�acos entre consumidores
de vinho.
Normalmente, as uvas cultivadas comercialmente sofrem aplica��es de
pesticidas e s�o tratadas com di�xido sulf�rico para preservar a cor e para
adiar a deteriora��o; devem ser sempre lavadas antes de serem consumidas. As
pessoas com asma devem evitar as uvas; as pessoas al�rgicas � aspirina podem ter
rea��es al�rgicas �s uvas ou produtos � base de uvas.

VOC� SABIA?
As uvas vieram originalmente da �sia Menor e foram inicialmente cultivadas
h� aproximadamente 7000 anos pelos eg�pcios. Novas variedades capazes de
resistir a um clima mais frio foram desenvolvidas pelos gregos e romanos e, em
seguida, introduzidas na Europa.
- No mundo inteiro, inclusive na regi�o sul do Brasil, mais de 10 milh�es de
hectares s�o dedicados ao cultivo demais de 60 esp�cies de uvas.
- Viris vinifera, uma videira europ�ia, deu in�cio ao cultivo de cerca de 10
mil esp�cies diferentes, inclusive quase todas as usadas para produzir vinho e
s�o ainda nossos tipos mais populares de uvas de mesa.
- Quando uma praga de uvas amea�ou destruir a ind�stria vin�cola europ�ia no
in�cio do s�culo XIX, as videiras foram revitalizadas com enxertos de variedades
saud�veis americanas.
- O estado da Calif�rnia, nos EUA � hoje o maior produtor mundial de passas;
outros grandes produtores s�o Turquia e a It�lia.

PASSAS
Para produzir 1 kg de passas, a fruta seca mais popular, s�o necess�rios
mais de 4 kg de uvas frescas. As passas s�o fontes altamente concentradas de
nutrientes e calorias.

<366>
VAGEM
 BENEF�CIOS:
- Fonte razo�vel de vitamina C.
- Cont�m �cido f�lico.
- Cont�m ferro.

INCONVENIENTE:
- Tal como os feij�es, ela pode causar flatul�ncia em pessoas suscet�veis.
A vagem, suculenta, de textura �spera e contendo feij�es cor-de-rosa ainda
verdes nada mais � do que a vagem do feijoeiro. Com uma quantidade razo�vel de
nutrientes e fibras, uma por��o de 100 g de vagem cozida fornece 25% das
necessidades di�rias de vitamina C de um adulto e cerca de 20% da por��o di�ria
recomendada de �cido f�lico, bem como uma pequena quantidade de ferro.
A vagem � normalmente consumida cozida, mas as vagens mais novas s�o
deliciosas cruas, cortadas fininhas e servidas em forma de saladas.
A vagem crua possui mais nutrientes do que a cozida pois cerca de, um ter�o
das vitaminas se perde durante o cozimento.
Tradicionalmente, a vagem � um dos alimentos mais comuns na mesa dos
brasileiros, fazendo parte da alimenta��o di�ria de crian�as e adultos. Como �
muito rica em fibras, a vagem atua como um eficiente regulador das fun��es
intestinais. Entretanto, assim como outros tipos de leguminosas, n�o deve ser
consumida em excesso porque pode provocar gases.

VAGINITE

COMA BASTANTE:
- Latic�nios, ovos, legumes verdes e amarelos, frutas amareladas e alaranjadas
e peixe, pelas vitaminas A e D.
- Gr�os e cereais enriquecidos, aves, frutos do mar, bananas, verduras escuras,
nozes e sementes, pelas vitaminas do complexo B.
- Frutos do mar, feij�es e outras leguminosas, pelo magn�sio e zinco.

REDUZA O CONSUMO DE:

- Alimentos com alto teor de a��car refinado.

EVITE:
- Dietas da moda, pela hipersensibilidade aos fungos.
- Roupas apertadas.
- Sab�es e produtos de higiene que possam causar irrita��o.
Se o equil�brio ,entre a acidez e a alcalinidade da vagina estiver alterado,
os fungos e os outros microorganismos normalmente mantidos sob controle pelas
bact�rias ben�ficas podem proliferar. O resultado disso � a vaginite, cujos
sintomas s�o coceira, irrita��o e inflama��o. As causas comuns prov�m de v�rias
esp�cies de fungos, sendo os mais comuns o Candida albicans, o protozo�rio
Trichomonas vaginalis e a bact�ria Gardnerella vaginalis que crescem em
ambientes sem oxig�nio. As infec��es por fungos podem ser identificadas atrav�s
de corrimentos sem cheiro (� exce��o das infec��es por bact�rias e protozo�rios
que s�o marcadas por odores caracter�sticos). Al�m da coceira e do ardor, os
sintomas podem incluir um corrimento anormal, irrita��o, rela��es sexuais
dolorosas e talvez uma necessidade de urinar mais freq�ente do que o normal.
Entretanto; algumas infec��es como a clamidiose ou a tricomon�ase podem
ocorrer durante anos sem apresentar nenhum sintoma.
Dentre as v�rias causas que podem levar � vaginite est�o a redu��o de
resist�ncia devido � fadiga, uma dieta pobre ou uma infec��o em outra parte do
organismo. As duchas vaginais podem alterar o equil�brio entre acidez e
alcalinidade, o que tamb�m acontece no caso do uso de anticoncepcionais orais.
As mudan�as hormonais ocasionadas pela GRAVIDEZ, DIABETE ou MENOPAUSA tamb�m
podem aumentar a vulnerabilidade � vaginite.
Os altos n�veis de a��car no sangue favorecem o crescimento de fungos e
outros organismos, raz�o pela qual as mulheres diab�ticas geralmente apresentam
vaginite. Se uma mulher sofre de inexplic�veis ocorr�ncias de vaginite, deve
considerar a possibilidade de diabete ainda n�o diagnosticada.
As mulheres se tornam particularmente vulner�veis � vaginite quando tomam
antibi�ticos para combater infec��es em outras partes do corpo. Alguns destes
medicamentos t�m efeitos colaterais, incluindo a diarr�ia e o crescimento
exagerado de fungos naturais, podendo causar a dissemina��o de organismos
infecciosos na vagina. Nas mulheres em. menopausa, os baixos n�veis de
estrog�nio fazem com que as paredes vaginais se tornem finas, secas e
suscet�veis a irrita��es, permitindo a entrada de germes.

O TRATAMENTO
Os m�dicos, via de regra, prescrevem fungicidas por via oral ou em forma de
cremes t�picos para o tratamento de infec��es causadas por fungos. J� as
infec��es por bact�rias podem ser normalmente erradicadas com o uso de
antibi�ticos. Os parceiros sexuais tamb�m necessitam de tratamento para
prevenirem a reinfec��o por bact�ria ou tricomona. As mulheres que estiverem
tomando fungicidas devem evitar o consumo de �lcool, pois esta intera��o pode
provocar um aumento s�bito da press�o arterial.

<367>
Alguns fungicidas t�picos est�o hoje dispon�veis sem prescri��o m�dica. Se
voc� conhece os sintomas da infec��o por fungos e conhece o medicamento indicado
para a cura, pode utiliz�-lo. Siga corretamente as instru��es. Se interromper o
uso do medicamento antes do momento correto, os sintomas podem reaparecer e o
fungo pode se tornar resistente ao tratamento. Procure um m�dico caso o
tratamento ainda n�o tenha aliviado os sintomas ap�s 1 ou 2 dias de uso.
As mulheres na menopausa normalmente percebem que a vaginite desaparece
depois que come�am um tratamento de reposi��o de estrog�nio. O uso de
lubrificantes vaginais durante as rela��es sexuais protege os tecidos e reduz o
risco de infec��es.

HIGIENE
A mudan�a do m�todo anticoncepcional pode reduzir o risco de vaginite. Os
anticoncepcionais orais interferem no equil�brio �cido-alcalino da vagina, o que
pode favorecer o crescimento de fungos e bact�rias.
As mulheres devem evitar o uso de roupas �ntimas apertadas e que aumentem o
calor e a umidade, favorecendo o crescimento de fungos e bact�rias. Aconselha-se
o uso de calcinhas de algod�o e meias-cal�as com refor�o de algod�o na altura da
virilha. Depois de exerc�cios vigorosos ou ap�s a nata��o; � aconselh�vel
colocar roupas secas imediatamente.
Os sprays e duchas vaginais para a higiene feminina podem irritar a mucosa
vaginal. Algumas mulheres fazem duchas vaginais com vinagre, pr�tica recriminada
pela maioria dos m�dicos, porque o vinagre pode nutrir organismos que colonizam
os tecidos vaginais.

ALIMENTOS SAUD�VEIS
Muito embora n�o tenha sido comprovada nenhuma liga��o direta entre a
alimenta��o e as infec��es vaginais, muitos m�dicos recomendam �s pacientes que
apresentam infec��es constantes que cortem os alimentos doces. Muitas mulheres
sustentam que a ingest�o di�ria de IOGURTE com culturas ativas previne a
vaginite e estudos recentes parecem corroborar esta teoria.
Sustenta-se, ainda, que a alicina, um tipo de antibi�tico encontrado no
ALHO, ajuda a interromper as infec��es por fungos, impedindo o crescimento
destes organismos. O efeito protetor pode ser obtido comendo-se o alho cru ou
tomando c�psulas � base de alho, que cont�m alicina.
Os sucos de uva-do-monte protegem contra INFEC��ES DO TRATO URIN�RIO e evita
que a vaginite causada por bact�ria passe para a bexiga:
As pesquisas demonstraram que existe uma rela��o entre os baixos n�veis de
vitaminas A e B, de magn�sio e de zinco e as infec��es vaginais recorrentes: A
vitamina A � particularmente necess�ria para manter as membranas mucosas e a
pele saud�veis e resistentes �s infec��es: Os legumes de colora��o amarela e
verde e as frutas amareladas e alaranjadas cont�m altos teores de vitamina A. Os
�cidos graxos �mega-3, encontrados nos �leos de peixe, podem reduzir as
inflama��es causadas pela vaginite. Duas ou tr�s por��es de peixe por semana
oferecem uma ampla quantidade destes �cidos. Gr�os e cereais enriquecidos, aves,
frutos do mar, verduras escuras, batatas, bananas, nozes e sementes oferecem
vitaminas do complexo B. Bons n�veis de magn�sio e zinco podem ser obtidos
atrav�s do consumo freq�ente de frutos do mar, feij�es e outras leguminosas.

DIETA DA MODA SEM FUNGOS

V�rios livros indicam as dietas rigorosas sem fungos para a cura de
infec��es. N�o h� nenhuma evid�ncia da efic�cia destas dietas. Ao contr�rio, a
c�ndida se instala na boca, na pele e nos intestinos mesmo das pessoas reais
saud�veis, podendo ser perigosa a elimina��o destes organismos com o aux�lio de
dietas e rem�dios.
A opini�o de alguns t�cnicos de medicinas alternativas � que as pessoas que
sofrem crises repetidas de candid�ase devem evitar todos os alimentos que
contenham a��car (do qual os fungos se alimentam), bem como os que contenham
qualquer forma de levedura, bolor ou fungos, como p�o, cogumelos, uvas, vinho,
levedo de cerveja e queijos com bolores. De acordo com esses especialistas, se
uma pessoa j� � sens�vel a um tipo de levedura, deve evitar todas as outras
formas de leveduras. Esta sensibilidade � considerada respons�vel por um grande
n�mero de problemas, como fadiga, flatul�ncia, depress�o, ansiedade, dores nos
m�sculos e articula��es, assim como outras infec��es e erup��es cut�neas.
Eles acreditam que, na sua forma invasiva, o Candida albicans pode penetrar
at� na mucosa dos intestinos, permitindo que toxinas entrem na corrente
sang��nea, infectando todo o organismo. A maioria dos m�dicos, contudo, n�o
acredita que a exclus�o da levedura traga mais benef�cios do que uma dieta
equilibrada.

<368>
VEGETARIANISMO: UMA OP��O SAUD�VEL E ECON�MICA
Uma dieta vegetariana balanceada proporciona os nutrientes essenciais,
mantendo naturalmente o peso em n�veis baixos. Al�m disso, os vegetarianos
sofrem de poucas doen�as ligadas ao consumo de gorduras.
At� bem pouco tempo atr�s, os gr�os eram a base de qualquer alimenta��o,
enquanto a carne era um luxo reservado para os ricos. Na sociedade moderna,
abundante em supercolheiras de alimentos vegetais, usamos gr�os para engordar os
animais destinados ao abate. Os cr�ticos alegam que se trata de desperd�cio de
recursos naturais, j� que a quantidade de gr�os necess�ria para alimentar uma
pessoa � bem menor do que a que seria necess�ria para engordar os animais, que
posteriormente alimentam essa mesma pessoa.
O vegetarianismo tem hoje muitos adeptos entre as pessoas preocupadas com
assuntos ecol�gicos, como a polui��o ambiental e o crescimento populacional,
al�m daqueles com cren�as de ordem religiosa e filos�fica.

OS BENEF�CIOS PARA A SA�DE

Apesar de n�o existir qualquer prova cient�fica de que os vegetarianos
tenham uma vida mais longa do que as pessoas que consomem carne, esse grupo
claramente desfruta de certas vantagens. Para citar um exemplo, a OBESIDADE �
rara entre os vegetarianos, provavelmente porque sua dieta � volumosa e satisfaz
rapidamente, � rica em fibras, pobre em gorduras e relativamente baixa em
calorias. Os vegetarianos tendem a apresentar um menor n�vel de colesterol no
sangue do que as pessoas que comem carne, sendo que o teor de colesterol dos
vegetarianos radicais � o mais baixo. As pesquisas mostraram que uma dieta
baseada em cereais, legumes, verduras e leguminosas sem colesterol e que tamb�m
conte com um baixo teor de gorduras saturadas pode reduzir a incid�ncia de
ATEROSCLEROSE, doen�as do CORA��O e DERRAME CEREBRAL.
 Os vegetarianos t�m PRESS�O ARTERIAL mais baixa que as pessoas que comem
carne. Eles dificilmente sofrem de hipertens�o, provavelmente porque o seu peso
� mais baixo e sua dieta � rica em pot�ssio. Dist�rbios intestinais, como a
PRIS�O DE VENTRE e a diverticulose, s�o raros entre os adeptos de uma
alimenta��o vegetal rica em fibras.
Diversas outras doen�as como osTEOPOROSE, c�lculos renais, C�LCULO BILIAR e
DIABETE em adultos atingem os vegetarianos com menor freq��ncia. Contudo, a
hereditariedade, os exerc�cios f�sicos e o ambiente s�o fatores que tamb�m
contribuem.

BENEF�CIOS:
- Os vegetarianos n�o t�m muita propens�o � obesidade ou �s doen�as card�acas;
sua press�o arterial � mais baixa e eles t�m menos problemas intestinais do que
as pessoas que se alimentam de carne.
- A alimenta��o vegetariana utiliza com modera��o os recursos naturais.

INCONVENIENTES:
- Nas dietas r�gidas, podem faltar alguns nutrientes vitais.
- As dietas restritas a vegetais podem ser inadequadas �s crian�as.

GARANTINDO O EQUIL�BRIO
OS vegetarianos devem combinar CEREAIS, sementes e leguminosas (ver FEIJ�ES
e OUTRAS LEGUMINOSAS) para obter PROTE�NAS com todos os amino�cidos essenciais.
Os adultos podem chegar ao equil�brio de amino�cidos atrav�s do consumo de
prote�nas vegetais diferentes divididas entre as diversas refei��es do dia, mas
as crian�as devem receber ambos os tipos de prote�nas na mesma refei��o. A RDA
(Ingest�o Diet�tica Recomendada) para prote�nas � baseada numa dieta que inclua
alimentos tanto de origem animal quanto vegetal. As quantidades di�rias
recomendadas para vegetarianos radicais s�o 25% mais altas. Por exemplo, um
vegetariano com 70 kg de peso deveria consumir 68 g de prote�nas vegetais para
alcan�ar o mesmo n�vel aliment�cio que uma pessoa de dieta mista ou um ovo-
lactovegetariano (vegetariano que inclui latic�nios e ovos na sua dieta)
alcan�am com 54 g de fontes variadas. Os produtos derivados da soja t�m
import�ncia especial, j� que a soja � a �nica fonte vegetal de prote�nas
completas.
Os lactovegetaeianos (vegetarianos que se alimentam somente de latic�nios e
vegetais), os ovolactov�getarianos e os pescatarianos (que incluem peixes,
latic�nios e ovos nas suas dietas) facilmente conseguem obter a maior parte dos
minerais essenciais de sua alimenta��o.
Tofu, verduras escuras, sementes, nozes, cereais enriquecidos e gr�os
integrais s�o ricos em c�lcio, zinco, riboflavina e outras vitaminas do complexo
B.

PROTE�NAS COMPLEMENTARES
A combina��o de alimentos vegetais para obten��o de prote�nas completas �
muito simples. Basta juntar uma leguminosa (feij�o) com um cereal (arroz). Como
alternativa, pode-se combinar nozes e sementes com latic�nios ou gr�os. Eis
alguns exemplos de combina��es de prote�nas completas:
- Feij�o com arroz.
- Feij�o com p�o de milho.
- Tahine, feito de gr�o-de-bico e sementes de gergelim.
- Queijo com nozes picadas.
- P�es com sementes de gergelim.
- P�es com v�rios gr�os, feito com sementes de girassol.
- Espaguete com queijo.
- Sopa de ervilha com queijo, acompanhada de p�o integral.
Latic�nios, gemas de ovos e peixes fornecem a vitamina B 12.

<369>
 A dieta vegetariana dificilmente proporciona quantidades suficientes de
ferro porque o corpo humano absorve somente um quarto do ferro n�o-heme
proveniente dos vegetais, em rela��o ao ferro heme encontrado em carnes, peixes
e aves. Cada refei��o vegetariana deve conter alimentos ricos em vitamina C para
estimular a absor��o do ferro: batatas, vegetais cruc�feros, pimentas, mel�es,
morangos e frutas c�tricas.
A vitamina D, encontrada na gema de ovo, leite enriquecido e em peixes com
alto teor de gordura � indispens�vel para a absor��o de c�lcio. A exposi��o �
luz solar ajuda o organismo a produzir vitamina D.
Para os vegetarianos ortodoxos e os chamados frutarianos (que somente
consomem frutas cruas e secas, nozes, mel, azeite de oliva, cereais e
leguminosas), � complicada a tarefa de ingerir a quantidade suficiente de
calorias para suprir a energia do corpo e alcan�ar uma nutri��o balanceada sem
ajuda de suplementos. Por��es grandes de creme de nozes, frutas secas e p�es
facilitam a manuten��o do peso. Leite de soja enriquecido com c�lcio ou suco de
laranja asseguram o consumo adequado deste mineral. Os nutricionistas tamb�m
recomendam suplementos de ferro e vitamina B 12.

AS NECESSIDADES DAS CRIAN�AS

As mulheres vegetarianas que seguem uma dieta radical devem prever, na
gravidez e na amamenta��o, uma mudan�a em seus card�pios, al�m de ingerir os
suplementos recomendados pelo obstetra.
Os pais devem consultar um nutricionista a respeito da nutri��o da crian�a.
Uma dieta ovo-lactovegetariana balanceada atende facilmente �s necessidades da
inf�ncia, bem como as da adolesc�ncia. j� as dietas vegetarianas radicais n�o
s�o recomendadas para beb�s e crian�as muito pequenas. Essas dietas podem
prejudicar o crescimento e o desenvolvimento. A subnutri��o na inf�ncia exp�e as
crian�as ao risco de uma sa�de prec�ria para o resto de suas vidas, com perigo
de raquitismo, anemia por defici�ncia de ferro e outros dist�rbios. Os pais que
seguem uma dieta vegetariana radical devem planejar as refei��es com a ajuda de
nutricionistas, para atender �s necessidades da crian�a. O crescimento da
crian�a deve ser acompanhado pelo pediatra.

<370>
VERMES E OUTROS PARASITAS

COMA BASTANTE:
- Carnes magras, aves, frutos do mar, leguminosas e outros alimentos ricos em
ferro.
- Frutas c�tricas e verduras, para que a vitamina C estimule a absor��o do
ferro.
- Produtos de origem animal, para obter vitamina B 12.

EVITE:
- Carne de porco mal passada, peixe e mariscos crus, a n�o ser que sejam
preparados por profissionais qualificados.
Com a melhoria do saneamento e das condi��es de vida em alguns pa�ses,
v�rios dos parasitas intestinais outrora comuns desapareceram quase que por
completo. Entretanto, alguns organismos parasit�rios mostram-se resistentes �
erradica��o. Muitos deles disseminam-se devido ao n�mero crescente de pessoas
que viajam para lugares cujo saneamento � prec�rio. De tempos em tempos, um novo
parasita entra em evid�ncia, como o micr�bio cicl�sporo, que provoca diarr�ias.
Os parasitas intestinais podem se apresentar de diversas formas e tamanhos;
mas os mais comuns s�o os protozo�rios unicelulares; ou amebas, e vermes
multicelulares platelmintos e nematelmintos. Enquanto os organismos unicelulares
se multiplicam no trato digestivo, poucos vermes parasit�rios podem se
reproduzir no corpo humano, embora possam crescer dentro do organismo de um
hospedeiro por muitos anos.
A presen�a de certos vermes pode ser impercept�vel, ao passo que h� outros
que provocam sintomas que v�o e v�m, como febre, tosse, dificuldades
respirat�rias, diarr�ia e perda de peso. Independente da intensidade dos
sintomas, todos os vermes esgotam os recursos do organismo em que se hospedam e
a maioria rouba as reservas de ferro e vitamina B 12 do hospedeiro.

PARASITAS DE ANIMAIS DE ESTIMA��O.

O parasita loxocara canis - um verme que ataca os cachorros - e seu primo
felino, Toxocara cari, s�o transmitidos atrav�s de excrementos de c�es e de
gatos: As crian�as infectam-se facilmente atrav�s do cont�gio com ovos presentes
no ch�o de parques e playgrounds. As pessoas que criam animais de estima��o
devem ser cuidadosas, levando seus c�es para passear com coleiras e correias e
removendo as fezes dos espa�os p�blicos.

OXI�ROS
As crian�as em idade escolar costumam ser as principais v�timas destes
parasitas. Ao emergirem para depositar os seus ovos, os oxi�ros provocam coceira
intensa em torno do �nus. O m�dico poder� prescrever um verm�fugo de a��o r�pida
e segura; se houver outras crian�as na fam�lia, todas devem ser submetidas ao
tratamento. Deve-se ensinar �s crian�as a lavarem as m�os toda vez que usarem o
banheiro e antes das refei��es. Elas devem aprender a usar a escovinha de unhas,
pois os ovos dos vermes podem ficar presos sob as unhas ap�s se co�arem.
Os oxi�ros raramente provocam doen�as graves, mas a infec��o muito
prolongada pode causar ANEMIA. A dieta deve incluir carnes magras, aves, cereais
enriquecidos e outros alimentos com alto teor de ferro. Os sucos de frutas
c�tricas ou outra fonte de vitamina C a cada refei��o pode contribuir para
aumentar a absor��o de ferro.

VERMES PRESENTES NAS CARNES

As t�nias que se alojam nas carnes de vaca (ver CARNE DE VACA E VITELA) e no
PORCO s�o raros hoje em dia, mas a carne de porco precisa ser muito bem cozida
para n�o transmitira triquinose, doen�a causada por outro tipo de parasita.
Contudo, a incid�ncia de t�nias e de nematelmintos tem sofrido um aumento entre
os consumidores, devido aos cada vez mais numerosos pratos � base de peixe cru,
como sashimi esushi. Os cozinheiros experientes sabem como preparar peixe cru
corretamente e, assim, os pratos servidos em restaurantes oferecem poucos
riscos. A infec��o � mais prov�vel quando o peixe; cru ou defumado, � preparado
em casa, por cozinheiros n�o profissionais.
As t�nias, mais comuns em peixes, roubam a vitamina B 12 do organismo.
Quando se manifestam, os sintomas s�o febre e fadiga. Outro perigo alimentar s�o
os bifes mal passados, muito consumidos entre os brasileiros. O m�dico poder�
prescrever o verm�fugo indicado. O consumo de alimentos ricos em ferro e
vitamina 1312 pode acelerar a recupera��o.

VERTIGEM

COMA BASTANTE
- Alimentos com baixo teor de gorduras e alto teor de fibras, para evitar a
aterosclerose.

REDUZA O CONSUMO DE:

- Comidas salgadas e gordurosas.

EVITE:
- Bebidas alco�licas.
As pessoas que sofrem de vertigem com freq��ncia devem reduzir o consumo de
sal para impedir o ac�mulo de l�quidos no organismo. O m�dico pode ainda
receitar um diur�tico para reduzir o volume de l�quidos no corpo. Uma dieta que
vise garantir uma boa circula��o e evitar a aterosclerose deve basear-se em
alimentos com alto teor de fibras e baixo teor de gorduras, como frutas, legumes
e leguminosas, cereais e outros vegetais ricos em amido.
Outras provid�ncias dependem da verdadeira causa da vertigem ou da tonteira.

<371>
VIAGENS: SEJA PRUDENTE
As pessoas bem informadas poder�o tirar o m�ximo proveito de sua viagem caso
sigam algumas poucas orienta��es simples. N�o deixe que dist�rbios digestivos,
jet lag ou outros problemas de sa�de estraguem a sua viagem.
Viajar para destinos ex�ticos e long�nquos tanto a neg�cios quanto a passeio
tornou-se muito comum. As viagens tanto podem ser enriquecedoras quanto
estressantes. Os viajantes ficam expostos a novas variedades de bact�rias e
v�rus, bem como a microorganismos estranhos, aos quais ainda n�o se tem
imunidade. As mudan�as de clima, altitude, fuso hor�rio e alimenta��o exigem que
o organismo se adapte rapidamente. Por�m, com algum planejamento, os viajantes
podem lidar com o estresse, evitar perigos e reduzir o risco de contrair
doen�as.

A DIARR�IA DO VIAJANTE
Muitas pessoas acabam tendo modifica��es no funcionamento dos intestinos
(normalmente diarr�ia; mas �s vezes pris�o de ventre) durante os primeiros dias
fora de casa. Essas modifica��es n�o s�o necessariamente consideradas como
doen�as. Simplesmente mostram que o organismo est� se adaptando a novas
variedades de Escherichia coli, uma bact�ria comum que faz parte de nossa flora
intestinal. As variedades nunca encontradas antes pelo organismo produzem
toxinas que exigem do viajante algum tempo para se acostumar. Durante esse
processo, elas podem interferir na capacidade de absor��o do intestino. O trato
digestivo normalmente se restabelece em 2 ou 3 dias, sem qualquer necessidade de
tratamento, a n�o ser evitar o consumo de CAFE�NA, �LcooL ou alimentos que
possam irritar os intestinos e beber bastante l�quido para impedir a
DESIDRATA��O.

CONSUMA:
- L�quidos para prevenir a desidrata��o e a pris�o de ventre.
- A dieta BAMT (banana, arroz, ma�� e torradas), em caso de diarr�ia.

REDUZA O CONSUMO DE:

- �lcool para impedira desidrata��o e garantir um sono tranq�ilo. Cafe�na para
evitar a ins�nia.

EVITE:
- Saladas, frutas e vegetas com casca.
- �gua da torneira para beber ou escovar os dentes em regi�es suspeitas.
Quando uma viagem envolve v�rias paradas curtas em lugares diferentes, o
organismo se depara com novidades a todo momento. Mas a adapta��o pode ser
facilitada atrav�s das seguintes regras para evitar diarr�ia durante os
primeiros dias: beba somente �gua mineral engarrafada; n�o coloque cubos de gelo
nas bebidas; n�o coma saladas, frutas ou vegetais crus, a n�o ser que voc� mesmo
as tenha descascado. Caso haja DIARR�IA coma somente os alimentos da dieta BAMT:
banana, arroz, ma�� e torrada.
Escove os dentes com �gua da torneira somente nos lugares onde haja n�veis
satisfat�rios de higiene sanit�ria, por�m utilize �gua mineral engarrafada p�ra
gargarejar ou beber. Em lugares cujas condi��es de higiene s�o prec�rias, use
�gua mineral engarrafada tamb�m para escovar os dentes.

A DIARR�IA INFECCIOSA
Os aventureiros que viajam para regi�es ermas, com pouca ou nenhuma infra-
estrutura, correm o risco de contrair diarr�ia infecciosa, normalmente atrav�s
da contamina��o dos alimentos e da �gua por coliformes fecais.
Talvez por serem menos cautelosos na escolha dos alimentos e das bebidas, os
jovens t�m mais tend�ncia a contra�rem diarr�ias do que as pessoas mais velhas.
A diarr�ia infecciosa normalmente desaparece em 3 a 7 dias. Para os adultos
saud�veis, esse dist�rbio pode ser inc�modo mas raramente apresenta riscos
graves. Os sintomas, al�m de diarr�ia, s�o n�useas, urg�ncia freq�ente e
repentina de usar o banheiro, molestar generalizado e cansa�o.
Os viajantes com diarr�ia devem beber muita �gua mineral engarrafada,
refrigerantes e outros l�quidos para impedir a desidrata��o. As crian�as e os
idosos correm o risco de apresentarem sintomas mais graves e devem ingerir
quantidade extra de l�quidos e, se for necess�rio, uma solu��o por via oral de
soro para reidrata��o (facilmente encontrada nas farm�cias). As sopas e os
caldos quentes garantem uma nutri��o segura. Para casos graves de diarr�ia, os
especialistas recomendam consumir somente l�quidos e biscoitos tipo cream
cracker. As pessoas com diarr�ia devem evitar os latic�nios, os sucos de frutas
e as bebidas feitas com �gua de proced�ncia duvidosa. Os m�dicos aconselham aos
viajantes procurarem um pronto-socorro caso a diarr�ia n�o pare dentro de alguns
dias ou esteja acompanhada de sangue ou de febre e calafrios. N�o � aconselh�vel
tomar antibi�ticos como medida preventiva porque podem desencadear problemas
adicionais; mas os m�dicos podem prescrev�-los, para combater a diarr�ia. Sem
prescri��o m�dica, n�o � aconselh�vel ingerir medicamentos contra este problema.
Eles podem aparentemente resolver o problema, diminuindo as idas ao banheiro,
mas podem, com isso prolongar o processo infeccioso; causando maiores
complica��es.

ALIMENTOS QUE DEVEM SER EVITADOS OU CONSUMIDOS COM CAUTELA

- Peixe e frutos do mar, a n�o ser em hot�is ou restaurantes com excelente
reputa��o; evite sempre o consumo de frutos do mar crus.
- Alimentos mal cozidos e que sejam mantidos por muito tempo em r�chauds,
- Alimentos expostos em buf�s, devido �s moscas.
- Leite n�o-pasteurizado.
- Sorvetes de fontes suspeitas, principalmente os de vendedores ambulantes.
- Salada, a n�o ser que os ingredientes tenham sido bem lavados, inclusive com
solu��o desinfetante.
- Refrescos e sucos, pois podem ter sido feitos coar �gua da torneira.

<372>
ALIMENTOS NA VIAGEM
A melhor maneira de evitar problemas de sa�de durante as viagens � escolher
os alimentos e as bebidas cuidadosamente. Isso n�o quer dizer que a pessoa deva
se privar da oportunidade de degustar os pratos t�picos de cada regi�o. As
frutas e os legumes com casca ou os alimentos crus podem estar contaminados, mas
os alimentos cozidos que ainda estejam quentes podem, em geral, ser consumidos
com seguran�a. Alguns tipos de PEIXE podem ser perigosos mesmo depois de
cozidos, por causa das toxinas presentes em suas carnes. As �reas de alto risco
para peixes s�o as Ilhas do Caribe e as �reas tropicais do Oceano �ndico e do
Oceano Pac�fico.

�GUA PURA
Em lugares onde as condi��es sanit�rias s�o prec�rias, os viajantes devem
beber somente �gua fervida ou bebidas preparadas com �gua fervida, sucos ou
refrigerantes enlatados ou engarrafados, cerveja ou vinho (evite gelo). E` mais
aconselh�vel beber diretamente da garrafa ou da lata do que arriscar-se a beber
em um copo sujo. N�o se esque�a de lavar e enxugar as latas ou as garrafas. Para
os que v�o acampar ou que podem depender da �gua de fontes naturais, aconselha-
se que levem na bagagem tabletes de desinfetantes qu�micos, vendidos em
farm�cias e lojas especializadas em acess�rios para camping ou montanhismo.
Mesmo em pa�ses com excelentes condi��es sanit�rias, os rios e lagos podem estar
polu�dos com gi�rdias ou outros microorganismos. As pessoas que viajam para
estes lugares devem desinfetar at� a �gua para escovar os dentes ou ent�o
utilizar �gua mineral engarrafada.
 As �guas de algumas fontes naturais podem conter microorganismos
transmissores da meningite ou de outras doen�as s�rias. Os banhistas de algumas
praias podem at� contrair infec��es atrav�s da �gua do mar contaminada. Os
departamentos de turismo ou de sa�de podem indicar os lugares seguros para
nadar.

JET LAG
Os cientistas e os estudiosos dos biorritmos naturais, ou cronobiologia,
descobriram que um rel�gio interno controla o organismo humano, influenciando
todos os eventos, desde as altera��es hormonais at� o resultado de tratamentos
m�dicos e de cirurgias. Dois fatores desempenham papel fundamental no ajuste do
rel�gio biol�gico: a luz solar e a melatonina, um horm�nio produzido pela
gl�ndula pineal do c�rebro.
O rel�gio biol�gico pode ser ajustado pela mudan�a de turno ou quando a
pessoa passa para um fuso hor�rio diferente, mas o inc�modo do jet lag
(dist�rbio causado pela mudan�a de fuso hor�rio) continua at� chegar a um ajuste
completo ao novo ritmo. O jet lag prejudica o sono, a mem�ria e a concentra��o,
provoca irritabilidade e desgaste f�sico.
Os estudos indicam que a melatonma pode ajudar as pessoas que trabalham em
diversos ambientes e fusos hor�rios, como os tripulantes de v�os internacionais
a superarem o jet lag. Mas apesar do marketing para apresentar a melatonina como
droga milagrosa, os m�dicos alertam que pouco se sabe por enquanto sobre os seus
efeitos a longo prazo. Alguns especialistas em medicina de viagem consideram
seguro ingerir pequenas doses de vez em quando. Em vez de partir para o auto-
tratamento com melatonina, � melhor consultar um especialista.

<373>
Existem outras formas de minimizar o efeito do jet lag sem recorrer a
medicamentos. Ajuste seu rel�gio imediatamente para o fuso hor�rio de seu
destino. Coma somente pratos leves durante o v�o e beba bastante �gua ou suco
para compensar o efeito do ressecamento do ar no interior da aeronave. Evite a
cafe�na, que provoca ins�nia e o �lcool, que causa dist�rbios do sono.
Ao chegar, siga imediatamente os hor�rios locais tanto para dormir como para
comer. Ficar acordado com as luzes acesas tem o mesmo efeito da melatonina e
ajuda na ressincroniza��o do organismo. Os cochilos durante o dia devem ser
curtos. Eles s�o �timos para recuperar as energias, mas n�o devem interferir no
sono noturno.

ENJ�O DE VIAGEM
Algumas pessoas sofrem de n�useas, v�mitos e dores de cabe�a ao viajar por
causa da diferen�a entre o que v�em e sentem e o mecanismo de equil�brio do
ouvido interno ou labirinto.
Quem tem tend�ncia aos enj�os de viagem deve fazer refei��es leves e ricas
em amido como, por exemplo, alguns biscoitos cream cracker antes de partir. A
n�usea surge mais facilmente com o est�mago vazio ou cheio demais. Evite o
�lcool, a cafe�na e os alimentos gordurosos. Muitas pessoas evitam os enj�os e
s� sentem melhor ao focalizar algum ponto distante. Alguns rem�dios vendidos em
farm�cias tamb�m ajudam, mas podem provocar sonol�ncia. Mastigar alguns cristais
de GENGIBRE pode ajudar na preven��o dos enj�os sem o inc�modo da sonol�ncia. O
uso de uma pulseira com press�o sobre um ponto de acupuntura tamb�m tem ajudado
a muitas pessoas.

OS RISCOS DO AR DE AVI�O
Os avi�es reciclam o ar com sistemas altamente eficientes capazes de filtrar
part�culas do tamanho de uma bact�ria. Para reduzir o risco de doen�as
transmiss�veis, o ar � filtrado com uma freq��ncia maior que a de algumas salas
de hospitais. Mas mesmo com todas estas medidas, � muito Comum a transmiss�o de
gripes e outras doen�as infecciosas, principalmente em v�os com dura��o superior
a 8 horas.
 IMUNIZA��O
Todos os viajantes devem verificar se est�o imunizados com a vacina
antitet�nica. Para os que viajam para a Europa, Am�rica do Norte e as grandes
cidades da �sia, n�o � necess�ria qualquer imuniza��o especial. Por�m a
difteria, a caxumba e a rub�ola s�o comuns, e as pessoas que n�o estiverem
imunizadas devem ser vacinadas, independentemente de viajarem ou n�o.
Nos pa�ses em desenvolvimento, o risco de uma infec��o vir�tica grave
aumenta. Esse risco � maior para as pessoas am visita a �reas rurais, regi�es
ermas ou sem condi��es adequadas de higiene. As pessoas que se aventuram a essas
regi�es deveriam consultar o m�dico pelo menos 2 meses antes de iniciar a
viagem. Recomenda-se tomar vacina contra a hepatite A e B, bem como um refor�o
profil�tico contra a poliomielite.
As pessoas em viagem para a �sia, o Oriente M�dio, a �frica e v�rias regi�es
da Am�rica Central e da Am�rica do Sul podem precisar de vacinas contra a febre
amarela, a c�lera e a febre tif�ide.
Recomenda-se tomar medicamentos profil�ticos contra a mal�ria antes de
partir e durante toda a viagem.
Pessoas com alergia a ovos n�o podem tomar algumas dessas vacinas; pergunte
ao m�dico sobre os m�todos alternativos de prote��o.

<374>
VINAGRE

BENEF�CIOS:
- Boa base para molhos de salada com baixo teor cal�rico.
- Pode ser usado para conservar outros alimentos.

INCONVENIENTE:
- Pode desencadear rea��o al�rgica em pessoas sens�veis a fermentos.
Durante s�culos, o vinagre foi um subproduto da fabrica��o do vinho e da
cerveja. De fato, a origem do termo � a palavra francesa vinaigre; que significa
vinho �cido. A ma�� e o vinho continuam sendo os ingredientes b�sicos mais
populares, mas quase qualquer produto com fermenta��o alco�lica pode ser
aproveitado para fabricar o vinagre. Apesar de provavelmente n�o ter os poderes
medicinais alardeados, o vinagre funciona como aromatizante de baixo teor de
s�dio e calorias.
Todos os vinagres possuem entre 4 e 14% de �cido ac�tico e s�o fabricados em
duas fases: primeiro, a levedura ou outros fermentos s�o adicionados ara
transformar os a��cares naturais dos ingredientes b�sicos em �lcool; depois, as
bact�rias s�o introduzidas para converter o �lcool em �cido ac�tico.

TIPOS DE VINAGRE
O vinagre destilado simples branco (claro) � o tipo utilizado em picles e
outros condimentos. Ele pode ser transformado em um vinagre aromatizado ou
enobrecido simplesmente com a adi��o de ervas, especiarias ou frutas - por
exemplo, endro, estrag�o, erva-cidreira, menta, ALHO, caro�os de pimenta verde,
PIMENTAS, frutas c�tricas ou FRAMBOESA. Pode-se ainda produzir um vinagre
caseiro atrav�s da adi��o de ervas frescas ou frutas ao vinagre de vinho ou de
ma��. Em seguida, basta tampar a mistura hermeticamente e guard�-la em local
escuro. O �cido ac�tico impede a deteriora��o das ervas ou das frutas
adicionadas.

OS VINAGRES BALS�MICOS
O vinagre bals�mico levemente aromatizado e escuro � produzido a partir do
vinho tinto. As variedades mais apreciadas e mais caras t�m de 15 a 25 anos e
s�o origin�rios de M�dena, na It�lia.

BENEF�CIOS PARA A SA�DE:

 Os adeptos da Medicina Natural e estudiosos recomendam certos vinagres para
o tratamento de artrite, indigest�o e outras enfermidades. Estas alega��es nunca
foram comprovadas cientificamente, mas alguns pacientes que sofrem de artrite
afirmam que o t�nico elaborado com vinagre de ma�� e mel alivia as dores nas
juntas.
O vinagre quase n�o cont�m calorias, tornando-se uma alternativa perfeita
para os molhos de salada. Para reduzir sua acidez, o vinagre pode ser misturado
ao suco de laranja e um pouco de azeite:
Uma advert�ncia: as pessoas al�rgicas a fermentos podem ter rea��es adversas
ao consumir vinagre ou alimentos conservados em vinagre. Os sintomas s�o
irrita��o ou coceira em volta da boca e possivelmente urtic�ria.

<375>
VINHOS: PRAZER COM BOM SENSO
O vinho � produzido pelos homens desde a pr�-hist�ria. Seu consumo, ao longo
dos tempos, teve motiva��es desde religiosas at� medicinais, sem excluir, �
claro, o prazer do paladar. Mas cuidado: se pequenas quantidades de vinho s�o
saud�veis, o exagero pode provocar o alcoolismo.
Embora a arte da fabrica��o do vinho tenha cerca de 7 mil anos, o processo
de fermenta��o s� foi compreendido ap�s as descobertas de Louis Pasteur, no
s�culo XIX. O vinho s� se torna saboroso e resistente � deteriora��o ap�s a
fermenta��o, uma esp�cie de deteriora��o controlada. O �lcool, um subproduto da
fermenta��o, � t�xico a todos os seres vivos; mesmo as leveduras que o excretam
n�o suportam um meio que apresente mais de 15% de �lcool, raz�o pela qual a
fermenta��o cessa ao atingir mais ou menos essa concentra��o. A maioria dos
vinhos franceses tem cerca de 12% de �lcool; outros podem ter entre 13 e 14%.
Uma quantidade extra de �lcool � adicionada a certos vinhos, como o do porto e o
xerez.
O Brasil foi colonizado pelos portugueses, habituados ao consumo de vinho,
mas - talvez por causa do clima quente do pa�s - no princ�pio de nossa hist�ria
n�o houve muito interesse pelo vinho. Foi apenas no in�cio do s�culo XX que as
vin�culas come�aram a ser cultivadas no sul do pa�s, gra�as � imigra��o de
italianos e alem�es ap�s a primeira Guerra Mundial. Hoje, a produ��o �
considerada alta tanto em termos de quantidade quanto de qualidade.
Cerca de 80% das vinhas plantadas no Brasil s�o h�bridas da variedade Vitis
Labrusca. Esta variedade suporta melhor o clima quente e �mido. Entre os vinhos
tintos destacam-se o Cabernet e o Merlot; entre os brancos, o Riesling e o
Trebbiano (nome italiano do Ugni branco).

BENEF�CIOS:
- O consumo moderado pode contribuir para a diminui��o do risco de doen�as do
cora��o e de certos tipos de c�ncer.
- O vinho auxilia a absor��o de c�lcio, magn�sio, f�sforo e zinco.
- Os pigmentos nele presentes, como as antocianinas e os taninos, podem
proteger contra os v�rus e inibir a forma��o da placa dent�ria.
- O vinho ajuda a relaxar.

INCONVENIENTES:
- O vinho pode desencadear alergias e enxaquecas em certas pessoas, al�m de
aumentar o risco de derrame cerebral.
- O consumo excessivo pode atacar o (gado e provocar malforma��es cong�nitas.

OS COMPONENTES DO VINHO
O vinho tinto � produzido a partir das uvas roxas, mas o vinho branco nem
sempre � produzido a partir de uvas brancas. Muitos vinhos brancos s�o
produzidos com uvas roxas, mas sua casca � removida antes de terminar a
fermenta��o do suco, chamado de mosto. A casca das uvas cont�m a maior parte dos
bioflavon�ides, fep�is, taninos e outros compostos que conferem ao vinho seu
sabor e, possivelmente, suas propriedades ben�ficas para a sa�de. Quanto mais o
mosto fica em contato com a cascadas uvas, mais forte ser� a sua colora��o.
Alguns vinhos doces s�o feitos a partir de uvas bem maduras, a fim de obter sua
consist�ncia e do�ura peculiares.
Uma ta�a contendo cerca de 120 ml de vinho tinto cont�m aproximadamente 80
calorias, em compara��o �s 75 calorias do vinho branco e �s 175 calorias do
vinho doce. Embora em pequenas quantidades, muitos vinhos cont�m minerais; o
vinho tinto, por exemplo, cont�m tra�os de ferro.

O VINHO E O CORA��O
V�rios estudos demonstram que o consumo moderado de �lcool - duas ta�as de
120 ml de vinho por dia, de prefer�ncia acompanhando uma refei��o - est�
relacionado a um menor risco de doen�as do cora��o. Comumente chamado de
"paradoxo franc�s", um amplo estudo divulgado em 1991 mostrou que os franceses,
apesar de consumirem uma quantidade de gordura igual ou superior � consumida
pelos norte-americanos, apresentavam apenas um ter�o do �ndice de ataques
card�acos registrado entre os norte-americanos. Uma das explica��es plaus�veis
reside no consumo anual de vinho, que nos Estados Unidos � de cerca de 11
litros, contra 80 litros anuais por pessoa na Fran�a.

<376>
Os pesquisadores ainda n�o descobriram qual componente do vinho pode
contribuir para reduzir o risco de ataques card�acos, mas alguns pensam ser a
quercetina, um pigmento presente na casca das uvas, e outros BIOFLAVON�IDES os
respons�veis. Outros especulam que o h�bito franc�s de tomar vinho �s refei��es
talvez possa suprir a pequena, por�m ideal quantidade de �lcool necess�ria para
reduzir a forma��o de co�gulos, a principal causa dos ataques card�acos.
Outras pesquisas sugerem ainda que o vinho, tomado em quantidades moderadas,
pode aumentar o n�vel do COLESTEROL HDL (lipoprote�na de alta densidade).

OUTROS BENEF�CIOS PARA A SA�DE

Estudos feitos em animais de laborat�rio indicam que os pigmentos
antocianinas e taninos presentes no vinho podem ter efic�cia no combate aos
v�rus, mas tal efeito n�o foi comprovado em seres humanos. Os taninos podem
inibir o crescimento das bact�rias formadoras das placas dent�rias e proteger
contra as c�ries.
O vinho aparentemente cont�m subst�ncias (ainda n�o identificadas) que
diminuem a velocidade de absor��o do �lcool. Algumas pesquisas demonstram que
uma quantidade moderada de vinho exerce um menor efeito intoxicante do que a
mesma quantidade de bebida destilada. Entretanto, certas pessoas queixam-se mais
de sonol�ncia ao beberem vinho do que quando consomem outras bebidas alco�licas.
Tal efeito pode ser devido a outros ingredientes e n�o ao �lcool em si.
Compostos presentes no vinho auxiliam a absor��o de c�lcio, f�sforo,
magn�sio e zinco. No caso de pessoas idosas, a ingest�o ocasional de uma ta�a de
vinho pode ajudar a afastar o risco de OSTEOPOROSE. Todavia, o excesso de �lcool
produz o efeito inverso, pois resulta em perda de c�lcio.

OS EFEITOS NEGATIVOS
Os benef�cios do consumo moderado de vinho; que podem at� reduzir o risco de
incid�ncia de certos tipos de c�ncer, perdem-se por completo quando a quantidade
excede os 240 ml por dia. O consumo excessivo pode levar ao alcoolismo, al�m de
cirrose e outros dist�rbios do f�gado. Mesmo o consumo moderado de �lcool pode
elevar o risco de derrame cerebral. Al�m disso, o consumo de �lcool no in�cio da
gravidez pode provocar malforma��es cong�nitas no feto.
A maioria dos vinhos cont�m sulfitos e outros conservantes que podem
desencadear rea��es al�rgicas em pessoas suscet�veis. O vinho; principalmente o
tinto, costuma tamb�m causar enxaquecas.

<377>
VITAMINAS
 Apesar da capacidade do organismo de produzir algumas vitaminas, a maioria
prov�m da alimenta��o. A defici�ncia de qualquer uma das 43 vitaminas essenciais
pode resultar em doen�as graves.
Em 1912, o bioqu�mico polon�s Dr. Casimir Funk apresentou a teoria de que os
alimentos cont�m subst�ncias qu�micas essenciais, que conhecemos hoje como
vitaminas. Em 1913, a vitamina A foi a primeira vitamina identificada.
At� agora, foram descobertas 13 vitaminas essenciais para a sa�de e para a
preven��o de doen�as relacionadas � car�ncia destas vitaminas. Tamb�m foram
identificadas outras subst�ncias semelhantes �s vitaminas, como bioflavon�ides,
colina, carnitina e taurina, que parecem ser essenciais para a sa�de.
Somente quantidades muito pequenas de vitaminas, em geral alguns miligramas
ou mesmo fra��es de miligramas, s�o necess�rios para garantir uma boa sa�de.

CLASSIFICA��O
As vitaminas s�o classificadas de acordo com a forma de absor��o e
armazenamento no organismo. As vitaminas A, D, E e K s�o lipossol�veis, enquanto
as vitaminas C e as vitaminas do complexo B s�o hidrossol�veis. O organismo pode
armazenar vitaminas lipossol�veis no f�gado e no tecido adiposo. Como a maior
parte do excesso das vitaminas hidrossol�veis � eliminada na urina, essas
vitaminas precisam ser consumidas com mais freq��ncia.
As pr�-vitaminas s�o subst�ncias que o organismo pode converter em
vitaminas; os exemplos s�o o beta-caroteno, um precursor da vitamina A, e um
tipo de colesterol da pele, que � aproveitado pelo organismo na produ��o da
vitamina D, ap�s exposi��o aos raios ultravioleta. As antivitaminas, ou
antagonistas, s�o compostos alimentares que podem neutralizar a a��o das
vitaminas verdadeiras com as quais se assemelham quimicamente. Apesar de o
organismo identificar essas subst�ncias como vitaminas verdadeiras e incorpor�-
las nos tecidos, elas s�o incapazes de desempenhar qualquer fun��o.

BENEF�CIOS:
- Curam ou previnem doen�as associadas �s defici�ncias.
- Essenciais para a convers�o de energia e outros processos metab�licos.
- As propriedades antioxidantes podem ajudar na preven��o do c�ncer e das
doen�as do cora��o.

INCONVENIENTE:
- As dosagens elevadas podem ser t�xicas.

AS VITAMINAS LIPOSSOL�VEIS
Essas vitaminas requerem a presen�a de gordura para serem absorvidas pelo
trato intestinal. Dessa forma, uma pessoa com dist�rbio na absor��o de gorduras
pode desenvolver sintomas de defici�ncia, apesar de receber quantidades
adequadas de uma determinada vitamina atrav�s da alimenta��o. Por outro lado,
quantidades t�xicas podem se acumular quando uma pessoa ingere suplementos com
alta dosagem ou consome quantidades extraordin�rias de certos alimentos.
Vitamina A. Existem diversas formas dessa vitamina: as pr�-formadas ou
ativas s�o o retinol, o �cido retin�ico e os �steres retin�licos. O beta-
caroteno � uma forma precursora. A vitamina A, como j� � impl�cito no nome
retinol, � essencial para garantir uma vis�o normal e para impedir a cegueira
noturna, mas tamb�m � necess�ria para a divis�o e o crescimento celular normais,
o desenvolvimento de ossos e dentes e p�ra a sa�de da pele, das mucosas e do
tecido epitelial que reveste os intestinos, das vias respirat�rias e de outros
�rg�os.
Suas propriedades ANTIOXIDANTES ajudam a prevenir os danos �s c�lulas
cancer�genas provocados pelos radicais livres, mol�culas inst�veis liberadas na
queima de oxig�nio pelo organismo. A vitamina A tamb�m � necess�ria para
sintetizar os amino�cidos, bem como a tiroxina e outros horm�nios.
A ingest�o excessiva de vitamina A pode causar toxicidade, podendo levar �
morte em casos extremos. Uma mulher que deseje engravidar nunca deve ingerir
suplementos com altas dosagens de vitamina A nem tampouco a isotretino�na
(Acutane), um medicamento poderoso contra a acne derivado da vitamina A. Como a
vitamina A fica armazenada no organismo, o uso de qualquer medicamento contendo
vitamina A deve ser interrompido no m�nimo tr�s meses antes da tentativa de
concep��o.
A quantidade de vitamina A pode ser identificada em unidades internacionais
(U.I.) ou em equivalentes retinol (R.E.). Um R.E. equivale a 1 mcg (micrograma)
da forma retinol da vitamina A, ou 6 mcg de beta-caroteno; 1 R.E. equivale a 3,5
U.I. de fontes vegetais e aproximadamente 10 U.I de beta-caroteno. Vitamina D.
Existem duas formas dessa vitamina: D 2, de origem vegetal, e D 3, sintetizada
pelo organismo com a exposi��o aos raios ultravioleta.
O organismo precisa da vitamina D para absorver o c�lcio. A vitamina tamb�m
proporciona a absor��o de f�sforo e impede que os rins eliminem prote�nas
atrav�s da urina. Devido ao seu papel na absor��o mineral, a vitamina D ajuda no
crescimento de ossos e dentes. A defici�ncia provoca raquitismo nas crian�as e
osteomalacia nos adultos. Outros sintomas de defici�ncia s�o convuls�es e
reflexos musculares involunt�rios.
Vitamina E. Os tocofer�is na vitamina E previnem a oxida��o de vitamina A e
gorduras, principalmente �cidos graxos insaturados, no trato intestinal e nos
tecidos do corpo. Ajudam ainda na forma��o de gl�bulos vermelhos e tecidos
musculares saud�veis, protegem os pulm�es contra poluentes e regulam a s�ntese
de vitamina C e de DNA. Pesquisas recentes indicam que o consumo de altas
dosagens de vitamina E (entre 200 e 400 mg por dia) protege contra ataques
card�acos, derrames cerebrais e alguns problemas decorrentes do envelhecimento.
Ao contr�rio de outras vitaminas lipossol�veis, os tocofer�is n�o se acumulam a
ponto de atingir n�veis t�xicos no organismo, pois o excesso � eliminado nas
fezes.
Vitamina K. O f�gado precisa de vitamina K para produzir prote�nas do sangue
(fatores II, VII, IX e X), essenciais para a coagula��o sang��nea. As bact�rias
intestinais produzem a metade da vitamina K necess�ria. O restante vem da
alimenta��o.
A defici�ncia � caracterizada pela dificuldade de coagula��o sang��nea, at�
em pequenos cortes. Alguns rec�m-nascidos s�o especialmente vulner�veis �
defici�ncia de vitamina K, pois carecem das bact�rias intestinais necess�rias
para produzi-la.

<378>
SIGNIFICADO DO NOME
O termo foi empregado pela primeira vez pelo cientista polon�s Dr: Casimir
Funk, em 1911. A teoria anunciava que certas subst�ncias alimentares eram vitais
para a exist�ncia. Ele criou o termo vitaminas referindo-se a elas como "vira"
(vida) e "amina" (subst�ncia, que posteriormente descobriu-se n�o existir em
todas as vitaminas) ou compostos de nitrog�nio.

AS VITAMINAS HIDROSSOL�VEIS
Como vitaminas hidrossol�veis, as vitaminas do complexo B e a vitamina C s�o
mais facilmente absorvidas do que as vitaminas lipossol�veis, j� que sempre
existe l�quido nos intestinos. Em contrapartida, as defici�ncias podem se
desenvolver mais rapidamente porque o organismo armazena vitaminas
hidrossol�veis somente em pequenas quantidades.
�cido pantot�nico. Como est� impl�cito no seu nome, que � derivado do termo
grego "panthos", que significa em todo lugar, o �cido pantot�nico � encontrado
em quase todos os alimentos, tanto de origem animal quanto vegetal, al�m de ser
produzido por bact�rias intestinais. O quadro de defici�ncia n�o � conhecido
exceto em experimentos feitos em laborat�rio.
Biotina. Intimamente relacionada ao folato, ao �cido pantot�nico e �
vitamina B 12, a biotina � essencial para o metabolismo adequado de
carboidratos, principalmente glicose, bem como de prote�nas e gorduras. Uma
parte da biotina � produzida pelas bact�rias intestinais; a subst�ncia tamb�m
pode ser encontrada em muitos alimentos.
O quadro de defici�ncia ocorre com mais freq��ncia em crian�as pequenas. Em
adultos, pode ser induzido atrav�s do consumo de clara de ovo crua, que cont�m
avidina, uma subst�ncia que fixa a biotina.
Folato. Tamb�m conhecido como �cido f�lico ou folacina, esta vitamina B �
convertida em enzimas que o organismo precisa para produzir DNA, RNA e gl�bulos
vermelhos e para desempenhar outras fun��es metab�licas importantes.
Durante a gravidez, o folato � �til na preven��o de defeitos neurol�gicos no
feto em desenvolvimento, principalmente a m� forma��o da coluna vertebral.
Pesquisas recentes indicam que uma defici�ncia leve de folato � comum,
especialmente entre crian�as, adolescentes e mulheres gr�vidas. O �lcool e as
p�lulas anticoncepcionais interferem na sua absor��o, aumentando o risco de
defici�ncia.
Niacina. Tamb�m conhecida como vitamina B 3, �cido nicot�nico e
nicotinamida, a niacina � importante no metabolismo de energia, no crescimento
normal e na s�ntese de �cidos graxos, DNA e prote�nas. Uma leve defici�ncia de
niacina provoca aftas e diarr�ia; se n�o for tratado, o quadro pode se agravar e
levar � pelagra, uma doen�a caracterizada por diarr�ia cr�nica, dermatite e
dem�ncia; se permanecer sem tratamento, pode levar � morte.

<379>
Quando ingerida em dosagens altas (1OOO mg ou mais por dia) a niacina �
capaz de reduzir os n�veis de colesterol sang��neo. Por�m, estas dosagens altas
somente devem ser ingeridas sob supervis�o m�dica, com verifica��o freq�ente do
sangue para monitorar poss�veis danos ao f�gado e controlar as taxas de a��car
no sangue.
Riboflavina. Essencial para a libera��o de energia, a riboflavina �
necess�ria para metabolizar carboidratos, prote�nas e gorduras. Tamb�m �
necess�ria para aproveitar a niacina e a vitamina B 6 e provavelmente tem uma
fun��o importante na produ��o dos horm�nios corticoster�ides. A defici�ncia de
riboflavina n�o causa nenhuma doen�a espec�fica, mas pode contribuir para outros
dist�rbios por defici�ncia de vitaminas do complexo B:
Tiamina. Tamb�m conhecida como vitamina B 1, a tiamina � uma subst�ncia
essencial na convers�o de carboidratos, prote�nas e gorduras em energia; tamb�m
� necess�ria para transformar a glicose em �cidos graxos. Ela tamb�m age nas
fun��es nervosas, no t�nus muscular, no apetite e na digest�o. Uma leve
defici�ncia pode causar fadiga, apatia, irritabilidade, mudan�as de humor,
dorm�ncia nas pernas; problemas digestivos, al�m de prejudicar o crescimento das
crian�as. A defici�ncia grave provoca berib�ri, uma doen�a que hoje ocorre
principalmente entre alco�latras.
Vitamina B 6. Composta de tr�s elementos intercambi�veis e relacionados
(piridoxina, piridoxamina e piridoxal), a vitamina B 6 � uma co-enzima essencial
para o metabolismo de prote�nas. Ela � necess�ria para liberar a energia de
forma aproveit�vel pelas c�lulas e � muito importante no funcionamento dos
sistemas nervoso e imunol�gico, bem como na produ��o de gl�bulos vermelhos. A
defici�ncia se manifesta atrav�s de pele oleosa e escamosa, principalmente em
volta dos olhos, do nariz e da boca; perda de peso, fraqueza muscular, l�ngua
lisa e vermelha, irritabilidade e depress�o. Os suprimentos com altas dosagens
podem provocar sonol�ncia e perda de sensibilidade nos dedos e nas pernas.
Vitamina B 12. Como � o caso das outras vitaminas do complexo B, a vitamina
B 12 funciona como co-enzima, assumindo muitos pap�is diferentes. � essencial
para o crescimento e para a divis�o das c�lulas, bem como a produ��o de gl�bulos
vermelhos, material gen�tico e mielina, o revestimento gorduroso que envolve as
fibras nervosas. A defici�ncia pode causar anemia perniciosa, sintomas
neurol�gicos e fraqueza.
Somente 5% da defici�ncia de vitamina B 12 se deve � m� alimenta��o; em vez
disso, a defici�ncia quase sempre � causada pela falta de capacidade de absorver
a vitamina do trato intestinal devido � falta de fator intr�nseco. A produ��o do
fator intr�nseco pelo est�mago diminui com a idade. Muitos dist�rbios
intestinais tamb�m resultam de uma presen�a insuficiente do fator intr�nseco.
Nesse caso, a vitamina B 12 deve ser injetada, uma vez que as formas orais n�o
seriam absorvidas.
Vitamina C. Tamb�m chamada de �cido asc�rbico, a vitamina C � necess�ria
para produzir e manter o col�geno, tecido conectivo que mant�m juntas as c�lulas
do corpo. A vitamina C proporciona a cicatriza��o de feridas e queimaduras,
ajuda na forma��o de dentes e ossos e fortalece as paredes dos capilares e de
outros vasos sang��neos. A vitamina C aumenta a absor��o de ferro e � essencial
ao metabolismo de folato, prote�nas e gorduras. Al�m disso, ajuda na preven��o
da aterosclerose.
N�o � comprovado que a vitamina C previna contra resfriados, mas sua
defici�ncia aumenta o risco de infec��o. Os sintomas mais �bvios de defici�ncia
s�o: fadiga, dores nas juntas, sangramento e sensibilidade nas gengivas,
facilidade de contrair ferimentos leves, ossos enfraquecidos podendo ocorrer
fraturas com facilidade e cicatriza��o lenta dos ferimentos. O agravamento
desses sintomas pode levar a um quadro de escorbuto, quando surgem ulcera��es de
gengiva, os dentes amolecem e podem surgir hemorragias.
Um relat�rio recente; que revelou que a dosagem di�ria de 200 mg pode estar
mais perto de uma dosagem perfeita do que a atual RDA de 60 mg, gerou uma nova
controv�rsia a respeito das altas dosagens. Os m�dicos alertam que mesmo um
suplemento di�rio de 200 mg pode causar problemas graves para qualquer pessoa
com predisposi��o gen�tica para armazenar ferro em excesso. Dosagens muito altas
(8 g ou mais por dia) podem provocar diarr�ia, c�lculos renais e c�lculos na
bexiga, destrui��o de gl�bulos vermelhos e perda de minerais �sseos.

<380>
VITAMINAS - MELHORES FONTES DIET�TICAS - FUN��O
Vitaminas Sol�veis em Gordura:
Vitamina A: (retin�is em produtos de origem animal; beta-caroteno em produtos
de origem vegetal) - Retin�is: F�gado, salm�o, e outros peixes de �guas frias,
gemas de ovos, leite enriquecido e latic�nios. - Preven��o da cegueira noturna;
necess�ria para crescimento e desenvolvimento celular; conserva um bom estado: a
pele, o cabelo, as unhas, bem como as gengivas, as gl�ndulas, os ossos e os
dentes; ajuda na preven��o do c�ncer de pulm�o.
Vitamina D: (calciferol) - Manteiga e leite enriquecido, gemas de ovos, peixes
gordurosos, �leos de f�gados de peixe. (Tamb�m produzida pelo corpo quando
exposto ao sol.) - Necess�ria para absor��o de c�lcio, ajuda na forma��o e
conserva��o de ossos e dentes fortes.
Vitamina E: (tocofer�is) - Ovos, �leos, vegetais, margarina e maioneses; nozes
e sementes, cereais enriquecidos; verduras. - Protege os �cidos graxos; conserva
os m�sculos e gl�bulos vermelhos; importante antioxidante.
Vitamina K: Espinafre, repolho e verduras; porco, f�gado e ch� verde. -
Essencial para uma boa coagula��o sang��nea.

Vitaminas Sol�veis em �gua

�cido pantot�nico (vitamina B 5) - Quase todos os alimentos. - Ajuda no
metabolismo de energia; normaliza n�veis de a��car no sangue, sintetiza
anticorpos, colesterol, hemoglobina e alguns horm�nios.
Biotina: Gemas de ovos, soja, cereais e fermento. - Metabolismo de energia.
Folato: (�cido f�lico, folacina) - F�gado, levedura, br�colis e outros vegetais
cruc�feros, abacate, leguminosas, muitos vegetais crus. - Necess�rio para
produzir DNA, RNA e gl�bulos vermelhos, e para sintetizar certos amino�cidos.
Niacina: (vitamina B 3, �cido nicot�nico, nicotinamida) - Carnes magras, aves e
mariscos; leite, ovos e legumes; p�es e cereais enriquecidos. - Necess�ria para
metabolizar energia; garante crescimento normal. Dosagem alta, baixa o n�vel de
colesterol.
Riboflavina: (vitamina B 2) Cereais e gr�os enriquecidos; carnes magras e aves;
leite e outros latic�nios; cogumelos crus. - Essencial para o metabolismo de
energia; ajuda na fun��o adrenal.
 Tiamina: (vitamina B 1) Porco, legumes, nozes e sementes, cereais e gr�os
enriquecidos. - Metabolismo de energia; garante a digest�o normal, mant�m o
apetite e as fun��es nervosas corretas.
Vitamina B 6: (piridoxina, piridoxamina, piridoxal) - Carne, peixe e aves;
gr�os e cereais; verduras, batatas e soja. - Promove o metabolismo de prote�nas,
de carboidratos e a libera��o de energia; funcionamento do sistema nervoso;
s�ntese de gl�bulos vermelhos.
Vitamina B 12: (cobalaminas) - Todos os produtos de origem animal. - Necess�ria
na produ��o de gl�bulos vermelhos, DNA, RNA e mielina (para fibras nervosas).
Vitamina C: Frutas c�tricas; mel�o, frutas silvestres, pimenta, br�colis,
batata e muitas outras frutas e vegetais. - Fortalece as paredes dos vasos
sang��neos; acelera a cicatriza��o, facilita a absor��o de ferro, controla o
colesterol e previne a aterosclerose.

<382>
XAROPES

BENEF�CIOS:
- Auxiliam no combate � tosse provocada por algumas doen�as, respirat�rias.
- Ajudam a melhorar o sabor de alguns rem�dios preparados com plantas e ervas.
Os xaropes naturais s�o uma boa alternativa quando se busca um tratamento
para a tosse provocada por doen�as respirat�rias como ASMA, BRONQUITE e GRIPES.
Al�m disso, os xaropes melhoram o gosto de algumas plantas e ervas com
propriedades medicinais, e isso � particularmente importante quando o tratamento
� destinado �s crian�as.
A forma mais simples de se preparar um xarope consiste em misturar uma parte
de suco de frutas ou ervas maceradas com outra parte igual de mel. Tamb�m pode-
se ferver cerca de 100 g da fruta ou planta indicada em 1 litro de �gua por
aproximadamente 3 minutos. Depois, deixe esfriar, esprema e coe o preparado: Em
seguida, adicione 1/2 kg de a��car.
Um xarope bastante indicado no combate � tosse pelos adeptos da medicina
natural � feito com nabo, agri�o e mel. Uma outra op��o � o xarope feito com a
polpa da manga ou com as folhas da mangueira.
Tradicionalmente, recomenda-se aos adultos 1 colher de sopa, tr�s vezes ao
dia, e a adolescentes e crian�as maiores, 1 colher de sobremesa, de uma a tr�s
vezes ao dia. As crian�as menores seguem a mesma dosagem dos adolescentes mas a
colher de sobremesa deve ser substitu�da pela de ch�.
Importante: a tosse � apenas um sintoma e por esse motivo o paciente deve
procurar um m�dico para determinar sua causa e tratamento.

ZOONOSES

EVITE:
- Carnes em geral, principalmente de porco e de vaca.
A zoonose � qualquer doen�a infecciosa ou parasit�ria transmitida dos
animais para os seres humanos. Muitos organismos patol�gicos podem infectar
apenas seres humanos ou determinados animais; contudo, os organismos zoon�ticos
s�o mais flex�veis e conseguem se adaptar a muitas esp�cies diferentes.
As zoonoses s�o geralmente transmitidas por animais intimamente relacionados
com os seres humanos, sejam eles animais de estima��o (c�es, gatos ou
papagaios), fontes de alimentos (porcos, gado ou galinha), ou ainda parasitas
(ratazanas).
Os exemplos de zoonoses s�o: a toxocar�ase (transmitida por c�es); a febre
provocada por arranh�es de gatos e algumas infec��es provocadas por fungos
transmitidos por eles; a psitacose (transmitida por papagaios ou outros
p�ssaros); a brucelose (transmitida por cabras, vacas e porcos); a triq�inose
(transmitida por porcos); e a leptospirose (transmitida por ratazanas).
A raiva pode infectar quase todos os mam�feros e, por isso, as mordidas de
c�es s�o uma causa freq�ente de infec��es nos seres humanos em todo o mundo.
Outros tipos de zoonose podem ser transmitidas por animais que n�o est�o
diretamente associados com os seres humanos. � o caso de doen�as transmitidas
por insetos como os mosquitos. Pesquisadores descobriram que alguns casos de
febre amarela s�o transmitidas dos macacos para os homens atrav�s de picadas de
mosquitos.
Uma alimenta��o equilibrada que fortale�a a pessoa infectada � sempre
recomendada. Dependendo de qual seja a doen�a, os m�dicos e nutricionistas
indicar�o os alimentos mais apropriados.

ALGUMAS DOENCAS TRANSMITIDAS POR ANIMAIS

ANIMAL - DOEN�AS
C�o - Raiva, Toxocar�ase. Infec��es por �caros. Infec��es por fungos.
Cavalo - Mormo.
Coelho - Tularemia.
Galinha - Infec��es por salmonella. Psitacose.
Gato - Toxoplasmose. Febre por arranh�o. Infec��es por fungos.
Morcego - Histoplasmose. Raiva.
Ovelha - Fasciol�ase. Carb�nculo.
Porco - Triquinose. T�nia do porco. Brucelose.
Ratazana - Leptospirose. Febre provocada pela mordida.
Vaca - Brucelose. T�nia de vaca. Febre Q. Vac�nia.

<384>
GLOSS�RIO
Abaixo apresentamos alguns termos importantes que n�o aparecem como entradas
separadas neste livro.

- �cido Linol�ico. Um dos �cidos graxos essenciais �mega-6.

- �cido Linol�nico. Um dos �cidos graxos essenciais �mega-3.
- �cido Ox�lico. Subst�ncia qu�mica, muito t�xica, encontrada em certas
plantas, que inibe a absor��o de c�lcio, ferro, zinco c outros minerais. Pode
provocar o desenvolvimento de c�lculos renais de oxalato.
- �cido Pantot�nico. Vitamina do complexo B.
- �cido Ribonucl�ico (RNA ou ARN). Subst�ncia presente em todas as c�lulas que
habilita o organismo a se desenvolver de acordo com a informa��o gen�rica
contida no DNA.
- �cido �rico. Produto final do metabolismo das prote�nas que cont�m
nitrog�nio. O ac�mulo deste �cido no organismo causa gota.
- �cidos Graxos Trans. Gorduras endurecidas: artificialmente para permanecerem
s�lidas � temperatura ambiente (ver Hidrogena��o).
- Adip�cito. C�lula gordurosa.
- Aflatoxina. Subst�ncia t�xica produzida por fungos que crescem principalmente
em amendoins, sementes de algod�o e milho.
- Aguda. Diz-se de doen�a repentina, que produz sintomas n�tidos e que atinge
rapidamente um �pice.
- Albumina. Prote�na simples encontrada na maioria dos tecidos animais e em
muitos tecidos de plantas, que coagula quando aquecida.
- Alcal�ides. Compostos que cont�m nitrog�nio, produzidos principalmente pelas
plantas. Alguns deles (como code�na, morfina, quinina) s�o empregados com
finalidades medicinais; outros (como a nicotina e a solanina, presentes nas
batatas expostas � luz) s�o venenosos.
- Al�rgeno. Subst�ncia externa ao organismo que causa rea��o al�rgica (ver
Anafilaxia).
- Amido. Carboidrato complexo que � a principal mol�cula ele armazenamento de
energia das plantas e a maior fonte de carboidratos e de energia em nossa dieta.
- Animas. Classe de compostos org�nicos derivados da am�nia que podem provocar
enxaquecas e dores de cabe�a. Entre elas contam-se a feniletilarnina, encontrada
no chocolate, a ocatopan�na, freq�ente em frutas c�tricas, e a tiramina,
elemento do vinho tinto e queijos curados. Carnes defumadas e figos, t�maras e
passas tamb�m cont�m aminas Amino�cidos. �cidos org�nicos (que cont�m carbono),
utilizados pelo organismo para produzir as prote�nas. Nove amino�cidos s�o
considerados essenciais, pois devem ser supridos pela dieta; quando necess�rio,
o organismo sintetiza os outros 11.
- Anafilaxia. Rea��o al�rgica extremamente grave que pode ser fatal. Ocorre
ap�s exposi��es repetidas a um ant�geno.
- Anticarcinogenos. Compostos que impedem a a��o de determinadas subst�ncias
causadoras de c�ncer.
- Anticorpos. Prote�nas encontradas no soro sang��neo ou nos l�quidos corporais
(imunoglobulina) que t�m como finalidade evitar novas invas�es de
microorganismos espec�ficos ou subst�ncias externas (ver Ant�geno).
- Ant�geno Subst�ncia externa que causa no organismo uma rea��o do sistema
imunol�gico.
- Arritmia. Irregularidade das batidas do cora��o.
- Arteriosclerose. Esclerose ou endurecimento das paredes arteriais.
- Aspartame. Ado�ante artificial, 200 vezes mais doce que o a��car.
- Bact�ria. Microorganismo unicelular, encontrado no ar, nos alimentos, na
�gua, no solo e nos seres vivos, inclusive nos seres humanos. Bact�rias
parasit�rias e patog�nicas causam doen�as, outras previnem infec��es e
sintetizam certas vitaminas.
- Biotina. Vitamina do complexo B.
- Botulismo. Intoxica��o alimentar grave, geralmente fatal, causada pela
ingest�o de toxina do Clostridium botulinum.

<385>
- C�lcio. Mineral mais abundante no organismo. � o principal componente dos
ossos, dentes e tecidos. � necess�rio para o funcionamento dos nervos e
m�sculos, para a coagula��o sang��nea e para o metabolismo.
- Caloria. Unidade de medida do conte�do de energia, ou de calor, dos alimentos
e das necessidades de energia do organismo. Como 1 caloria � um valor muito
pequeno, os valores s�o geralmente expressos em quilocaloria (kcal), 1000 vezes
maior, embora popularmente chamada simplesmente de caloria.
- Carboidratos Complexos. Amidos e fibras que possuem uma estrutura qu�mica
mais complexa, se comparada a dos carboidratos simples (a��cares).
- Carcin�geno. Subst�ncia que pode causar c�ncer.
- C�rie. Destrui��o do dente (dissolu��o do esmalte e da dentina) ou do osso,
que amolece e descora, tornando-se poroso.
- Caroteno. Pigmentos amarelo-avermelhados que colorem as frutas e os vegetais
amarelos, as laranjas e a maioria das verduras escuras. Est�o entre os
antioxidantes que protegem contra os efeitos do envelhecimento e das doen�as
organismo humano converte um dos pigmentos - o betacaroteno em vitamina A.
- Celulose. Principal componente das paredes celulares das plantas. Este
carboidrato indiger�vel � uma importante fonte de fibra insol�vel.
Cetonas. Produtos finais, muito t�xicos, da queima parcial dos �cidos graxos
que ocorre no organismo para a obten��o de energia.
- Cloro. Elemento qu�mico n�o-met�lico, necess�rio para a composi��o das
c�lulas e dos l�quidos do corpo humano; comp�e, por exemplo, o �cido clor�drico,
encontrado no suco g�strico e importante para a digest�o.
- Cobalamina. Vitamina do complexo B; tamb�m conhecida como vitamina B 12.
- Coenzimas. Subst�ncias necess�rias para a a��o das enzimas. Uma coenzima pode
ser uma vitamina, conter uma vitamina ou ser sintetizada no organismo por uma
vitamina.
- Cofatores. �tomo ou mol�cula essencial para o funcionamento de certas
enzimas.
- Col�geno. Prote�na das fibras que ajuda a manter c�lulas e tecidos juntos. -
- Cromo. Mineral que regula o metabolismo da glicose.
- Cr�nico. Indica doen�a de evolu��o, lenta e de longa dura��o.
- Cong�nito. Caracter�sticas presentes no nascimento; inatas.
 - Cobre. Mineral necess�rio para a produ��o de gl�bulos vermelhos, tecidos
conjuntivos e fibras nervosas. � um componente de diversas enzimas.
- Dieta Vegetariana. Dieta em que n�o se incluem produtos de origem animal.
- Diur�tico. Medicamento que aumenta a quantidade de urina excretada.
- DNA (�cido Desoxirribonucl�ico ou ADN). Componente da c�lula que
cont�m toda a informa��o gen�tica de um ser vivo, � respons�vel pela
hereditariedade.
- Eletr�litos. Subst�ncia que se separa em �ons e que, quando fundida ou
dissolvida em l�quidos, conduz eletricidade. No corpo humano, s�dio, pot�ssio e
cloro s�o eletr�litos essenciais para o funcionamento dos nervos e m�sculos,
assim como para a manuten��o do equil�brio dos l�quidos e da acidez das c�lulas
e dos tecidos.
- Endorfinas. Analg�sico natural produzido pelo c�rebro, com efeitos
semelhantes ao das drogas que cont�m �pio, como a morfina.
- Enzimas. Mol�culas de prote�na que" agem como catalisadores para as rea��es
qu�micas do organismo.
- Epinefrina. Tamb�m chamada de adrenalina, um horm�nio supra-renal que prepara
o organismo para reagir em situa��es de estresse.
- Escherichiu coli. Bact�ria existente nos intestinos dos seres humanos e
outros" animais; uma das causas mais comuns de diarr�ias e infec��es do trato
urin�rio. Esf�ncter Esofagiano Inferior. Anel muscular na base do es�fago que se
abre para deixar o alimento passar para o est�mago e se fecha para prevenir o
refluxo dos �cidos do est�mago, (ver Refluxo Gastroesof�gico).
- Estafilococo. Fam�lia de bact�rias que podem causar doen�as, inclusive
infec��es de pele e intoxica��o alimentar.

<386>
- Ester�ides: Horm�nios masculinos e femininos, e compostos semelhantes a
horm�nios. Os ester�ides sint�ticos s�o usados como drogas antiinflamat�rias.
- Estrog�nio. Horm�nio sexual feminino, produzido em ambos os sexos, mas em
maiores quantidade nas mulheres. Estimula as caracter�sticas sexuais secund�rias
e exerce efeitos sist�micos, como o crescimento e o n�vel de densidade dos ossos
longos. Na menopausa,a produ��o de estrog�nio � reduzida.
- Fenilceton�ria (PKU). Defeito gen�tico que impede o metabolismo do amino�cido
fenilalanina. As pessoas com PKU devem;seguir uma dieta sem fenilalanina e
evitar o ado�ante artificial aspartame.
- Ferro. Mineral essencial para a fabrica��o de hemoglobina e o transporte de
oxig�nio.
- Ferro Heme. Mol�cula de ferro que constitui 6% da Hemoglobina, respons�vel
por sua cor avermelhada e pelo transporte de oxig�nio. O organismo absorve,
quatro vezes mais ferro heme que o ferro n�o-heme.
- Ferro N�o-Heme: Ferro obtido dos vegetais; absorvido pelo organismo mais
dificilmente que o ferro de origem animal; embora melhore a sua absor��o quando
consumido junto corri a vitamina C (�cido asc�rbico) (ver berro Heme).
- Fibra Insol�vel. Fibra indiger�vel pelo trato digestivo, como a celulose, por
exemplo.
- Fibra Sol�vel. Fibra que se torna pegajosa quando molhada e se dissolve em
�gua.
- Fitatos. Sais de �cido f�tico, encontrados em cereais e leguminosas, que
atrapalham a absor��o de minerais.
- Fitoestrog�nios. Subst�ncias qu�micas das plantas, com efeitos semelhantes
aos do horm�nio feminino estrog�nio; encontradas no inhame, na soja e em outras
leguminosas.
- Fitoqu�micos. Subst�ncias qu�micas derivadas das plantas; algumas afetam a
sa�de, inclusive podem prevenir ou desenvolver certos tipos de c�ncer, doen�as
do cora��o e condi��es degenerativas relacionadas ao envelhecimento.
- Folato. Vitamina do complexo B, tamb�m conhecida como �cido f�lico.
- Fosfolip�dios. Compostos cerosos, que cont�m �cido fosf�rico, constituintes
das membranas da c�lulas.
 - F�sforo. Mineral necess�rio para manter ossos, dentes, nervos e m�sculos
sadios e necess�rio em muitas fun��es corporais.
- Frutose. A��car simples (monossacar�deo), encontrado nas frutas.
- Glicog�nio. Polissacar�deo, armazenado no f�gado e nos m�sculos, que �
convertido em glicose quando o organismo necessita de energia.
- Glicose. A��car simples (monossacar�deo) convertido diretamente pelo
organismo em energia. Os n�veis de glicose no sangue s�o regulados por diversos
horm�nios, incluindo a insulina.
- Gorduras Monoinsaturadas. Gorduras que s�o l�quidas � temperatura ambiente e
semi-s�lidas ou s�lidas sob refrigera��o. Acredita-se que elas ajudam a proteger
contra as doen�as do cora��o.
- Gordura Poliinsaturada. Gordura que cont�m uma alta porcentagem de �cidos
graxos que carecem dos �tomos de hidrog�nio e possuem liga��es de carbono
extras. � l�quida � temperatura ambiente.
- Gordura Saturada. Lip�dio com grande quantidade de hidrog�nio; gordura
predominante em produtos de origem animal e outras gorduras que permanecem
s�lidas � temperatura ambiente. Um consumo elevado de gordura saturada est�
relacionado a um risco elevado de doen�as do cora��o certos tipos de c�ncer e
outras doen�as.
- Grama (g). Unidade de peso do sistema m�trico; rim grama corresponde a 1OOO
mg.
- Hemoglobina. O pigmento das c�lulas vermelhas do sangue respons�vel pelo
transporte de oxig�nio.
- Hidrogena��o. O processo que transforma um �leo (gordura l�quida insaturada)
em uma gordura s�lida, ou dura, pela incorpora��o de hidrog�nio. A gordura
hidrogenada � semelhante � gordura saturada e aumenta o risco de doen�as do
cora��o.
- Histamina. Uma subst�ncia qu�mica essencial ao sistema imunol�gico. Liberada
durante as rea��es al�rgicas, a histamina causa incha�o, coceira, erup��es na
pele, espirros e outros sintomas.

<387>
- Horm�nios. Subst�ncia qu�micas, secretadas pelas gl�ndulas end�crinas, que
controlam o funcionamento de todos os �rg�os e processos do organismo, inclusive
o crescimento, o desenvolvimento e a reprodu��o.
- Ind�is. Compostos de nitrog�nio encontrados nos vegetais; acredita-se elite
protejam contra certos tipos de c�ncer por acelerarem a elimina��o de
estrog�nio.
- Inflama��o. Rea��o de defesa do organismo contra agentes agressivos.
Caracteriza-se por dor, incha�o, rubor, calor e defici�ncia funcional do �rg�o
atingido. As prostaglandinas, presentes nos �cidos graxos �mega-6, s�o
antiinflamat�rios naturais. A capsarcina, elemento das pimentas, e a quercetina,
encontrada na cebola, tamb�m.
- Ingest�o Diet�tica Recomendada (RDA). Definida como "n�veis de insumo de
nutrientes essenciais considerados adequados �s necessidades nutricionais de
pessoas saud�veis, com base no conhecimento cient�fico dispon�vel". Os padr�es,
que s�o revistos periodicamente, servem como um limite para calcular a
defici�ncia de nutrientes ou o seu excesso, duas situa��es em que pode haver
danos � sa�de.
- Ingest�o Recomendada (RDI): Padr�es estabelecidos pela Organiza��o Mundial de
Sa�de (OMS). As RDIs s�o mais baixas que as RDAs porque os peritos da OMS n�o
acreditam que a ingest�o precise ser t�o elevada quanto a recomendada nos
Estados Unidos.
- Insulina. Horm�nio que regula a utiliza��o de glicose, a s�ntese prot�ica e a
forma��o e o armazenamento de lip�dios neutros.
- Iodo. Mineral essencial para a forma��o dos horm�nios da tire�ide.
- Isotiocianatos. Subst�ncias qu�micas encontradas nas plantas; acredita-se que
fortalecera as defesas do organismo contra certos tipos de c�ncer (ver
Fitoqu�micos).
 - Lactase. Enzima necess�ria para a digest�o da lactose.
- Lactose. A��car (dissacar�deo) elo leite.
- Lactovegetariano. Vegetariano que n�o consome outros produtos de origem
animal al�m de leite e derivados.
- Lecitina. Fosfolip�dio necess�rio para a constitui��o das membranas das
c�lulas e lipoprote�nas; um emulsificador natural que ajuda a estabilizar o
colesterol ria b�lis. A lecitina n�o � um nutriente essencial porque �
sintetizada pelo f�gado.
- Lip�dio. Composto gorduroso ele hidrog�nio, carbono e oxig�nio. � insol�vel
em �gua. A fam�lia qu�mica inclu� gorduras, �cidos graxos, pigmentos
caroten�ides, colesterol, �leos e ceras.
- Lipoprote�na. Compostos que cont�m lip�dios e prote�nas, e que podem
transportar o colesterol na corrente sang��nea. S�o assim classificados: de alta
densidade (HDL), de baixa densidade (LDL), de muito baixa densidade (VLDL) e de
muito alta densidade (VLDL).
- Lipoprote�nas de Alta Densidade (HDLS). As menores e mais densas
lipoprote�nas, elas retiram o colesterol dos tecidos e transportam-no para o
f�gado, onde � usado para fabricar a b�lis. Chamadas de "bom colesterol", porque
uma taxa alta de HDL no sangue n�o aumenta o risco de doen�as elo cora��o.
- Lipoprote�nas de Baixa Densidade (LDLS). Lipoprote�nas abundantes no
organismo, chamadas de "m�s" porque transporiam a maior parte do colesterol
circulante; em n�veis muito altos h� risco de provocar aterosclerose e doen�as
do cora��o.
- Lipoprote�nas de Densidade Muito Baixa. Prote�nas portadoras de gordura que
transportam a maioria dos triglicer�dios no sangue.
- Macronutrientes. Nutrientes que o organismo requer era grandes quantidades
para a obten��o de energia. S�o especificamente os carboidratos, as prote�nas e
as gorduras.
- Magn�sio. Mineral tra�o, necess�rio para: a manuten��o de ossos sadios, a
transmiss�o de sinais nervosos, a s�ntese de prote�na e DNA e a convers�o de
reservas de glicog�nio em energia.
- Membrana Mucosa. Tecido que secreta uma camada de mucoprotetora (como o
revestimento �mido da boca, do est�mago e ele muitas outras cavidades) que serve
como um lubrificante e como tini meio para o transporte de enzimas.
- Metabolismo. Todos os processos f�sicos e qu�micos elo organismo, incluindo a
convers�o de alimento em energia, que s�o necess�rios � sa�de.

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- Micrograma (mcg). Unidade de peso equivalente a 1/1000 miligramas.
- Micronutrientes. Nutrientes essenciais de que o organismo necessita somente
em tra�os, ou seja, em quantidades muito pequenas.
- Microorganismos: Organismos pequenos demais para serene vistos a olho nu;
como, por exemplo, bact�rias e v�rus.
- Miligrama (MG). 1/1000 gramas.
- Neurotransmissores: Subst�ncias qu�micas que transmitem os impulsos nervosos
de uma c�lula para outra. Nitratos. Compostos contendo nitrog�nio, existentes em
certos alimentos, usados como: conservantes (de carnes), fertilizantes e
medicamentos vasodilatadores.
- Nitritos. Compostos produzidos no organismo pela a��o de bact�rias sobre os
nitratos; tamb�m usados como conservantes de carne.
- Nitrosaminas. Compostos formados no organismo pela rea��o dos nitritos com as
aminas nos alimentos. S�o considerados carcin�genos, embora n�o haja comprova��o
definitiva da rela��o entre as nitrosaminas e o c�ncer nos seres humanos.
- Nutri��o Parenteral. Introdu��o de nutrientes em um organismo por via
intravenosa.
- Nutrientes Tra�o. Nutrientes essenciais ao bom funcionamento do organismo,
embora necess�rios em quantidades muito pequenas.
- Oncogene. Gene para o c�ncer; a dieta vai determinar se este gene � expresso
ou n�o (ou seja, se h� desenvolvimento de c�ncer) e a rapidez com que isso
ocorre.
- Ovolactovegetariano. Vegetariano que n�o consome outros produtos de origem
animal al�m de ovos e latic�nios.
- Oxida��o. Processo qu�mico no qual o alimento reage com o oxig�nio para
liberar energia.
- Pasteuriza��o. Aquecimento do leite e outros l�quidos a 68� C, por 30
minutos, para destruir os microorganismos causadores de doen�as, sem altera��o
do sabor e do aroma.
- Pectina. Fibra sol�vel que regula a fun��o intestinal e pode ajudar a reluzir
os n�veis de colesterol no sangue.
- Peristalse. Contra��es musculares em forma ele onda que ajudam a propelir
alimentos e l�quidos ao longo do aparelho digestivo.
- Piroxidina. Vitamina do complexo B; comumente chamada de B 6.
- Plaquetas. C�lulas em forma de disco, fabricadas na medula �ssea, presentes
no sangue e necess�rias para a coagula��o sangu�nea.
- Plasma. L�quido amarelo transparente que comp�e cerca de 55% do sangue e
transporta c�lulas, plaquetas e nutrientes vitais pelo organismo.
- Polifen�is. Compostos org�nicos, como os caninos, que se combinam com o ferro
e podem atrapalhar sua absor��o; encontrados em numerosos alimentos, como ch�s e
vinhos tintos.
- P�lipos. Pequenas sali�ncias encontradas nas membranas mucosas; raramente s�o
manifesta��es malignas, embora os p�lipos no intestino grosso possam se tornar
cancerosos.
- Pot�ssio. Mineral tra�o, necess�rio para regular o equil�brio dos l�quidos no
organismo, entre outras fun��es (ver Eletr�litos).
- Prote�na Complementar. Prote�na de origem vegetal que n�o cont�m todos os
amino�cidos essenciais, mas que, combinada com outras prote�nas de outros
alimentos de origem vegetal, forma uma prote�na completa.
- Prote�na Completa. Prote�na que cont�m todos os amino�cidos essenciais. Pode
ser encontrada em alimentos de origem animal ou pode ser obtida pela combina��o
de dois ou mais alimentos complementares de origem vegetal.
- Prote�nas Incompletas. Prote�nas que carecem de um ou mais amino�cidos
essenciais. Geralmente s�o prote�nas de origem vegetal.
- Prostaglandinas. Subst�ncias qu�micas, parecidas com horm�nios, envolvi das
em muitos processos do organismo; inclusive rea��es de hipersensibilidade
(alergia), agrega��o de plaquetas (coagula��o sang��nea), inflama��o,
sensibilidade � dor e contra��o dos m�sculos lisos (involunt�rios).

<389>
- Purinas. Compostos que formam o �cido �rico quando metabolizados; encontrados
em numerosos alimentos, especialmente os de alto teor de prote�na, como os
mi�dos. A cafe�na (no caf� e no ch�), a teobromina (no chocolate) e a teofilina
(no ch�) s�o compostos correlatos. As pessoas propensas a gota ou c�lculos
renais devem evitar as purinas.
- Radicais Livres. Res�duos do metabolismo do oxig�nio que podem danificar os
componentes das c�lulas.
- Refluxo Gastroesof�gico. Quando o esf�ncter da base do es�fago se abre fora
de hora e os alimentos misturados aos �cidos do est�mago retornam ao es�fago,
causando azia e m� digest�o.
- Riboflavina. Vitamina do complexo B.
- Sacar�deos: Um termo para a��cares.
- Sacarose: A��car composto de glicose e frutose, obtido da cana-de-a��car e da
beterraba; tamb�m est� presente no mel; nas frutas, nos legumes e nas verduras.
- Salicilatos. Compostos relacionados ao �cido salic�lico que s�o usados para
fabrica��o de aspirinas e outros analg�sicos e tamb�m como um conservante. Os
salicilatos, existentes em frutas e verduras, podem produzir rea��es al�rgicas
em pessoas sens�veis � aspirina.
- Salmonella. Bact�ria causadora de intoxica��o alimentar.
- Sel�nio. Mineral tra�o essencial, com propriedades antioxidantes.
 - Serotonina. Neurotransmissor que ajuda a induzir ao sono e regula muitos
processos do organismo, inclusive a percep��o da dor e a secre��o de horm�nios
pituit�rios.
- S�ndrome Alco�lica Fetal (FAS). Conjunto de defici�ncias f�sicas e mentais
causadas no feto pelo consumo de �lcool da m�e.
- S�ntese. Forma��o de compostos pela uni�o ele elementos ou compostos mais
simples, como novas prote�nas formadas com os amino�cidos derivados da digest�o
de prote�nas nos alimentos.
- Sist�mico. Diz-se de uma doen�a ou medicamento que afeta o organismo ou um de
seus sistemas.
- S�dio. Mineral tra�o, essencial para a manuten��o do equil�brio de l�quidos
no organismo. Ele se combina com o cloreto para formar o cloreto de s�dio, o sal
de cozinha.
- Sorbitol. A��car natural que funciona como laxante. A ameixa seca possui
cerca de 15% de sorbitol, enquanto a maioria das frutas possui apenas 1%. O
sorbitol � usado em balas diet�ticas, chicletes sem a��car e alguns alimentos
processados.
- Sulfetos. Compostos ele enxofre que s�o usados na preserva��o de alimentos e
na prepara��o de bebidas fermentadas. Podem desencadear crises de asma.
- Taxa Metab�lica Basal. Energia necess�ria para manter os processos vitais do
organismo humano.
- Testosterona. Horm�nio produzido em ambos os sexos, mas principalmente pelos
test�culos masculinos.
- Tiamina. Vitamina do complexo B.
- Toxina. Subst�ncia nociva ou venenosa produzida por um organismo vivo, como
uma bact�ria, por exemplo. Materiais inorg�nicos, como os metais pesados, tamb�m
podem ser t�xicos.
- Triquinose. Doen�a paras�tica, resultante da ingest�o de larvas da Trirhnella
que podem estar na carne de porco mal cozida.
- Triptofano. Amino�cido essencial, encontrado em muitos alimentos de origem
animal; um precursor da serotonina. Seu uso como suplemento nutricional tem sido
associado a doen�as s�rias, provavelmente devido � contamina��o durante o
processo de fabrica��o.
- Ur�ia. Produto final da digest�o das prote�nas, que � excretado pelos rins.
- V�rus. Agente de doen�a infecciosa que se reproduz dentro das c�lulas vivas
do organismo.
- Vitaminas do complexo B. Embora n�o estejam quimicamente relacionadas umas
com as outras, muitas vitaminas do complexo B est�o contidas nos mesmos
alimentos e muitas realizam tarefas comuns no organismo. As vitaminas do
complexo B s�o conhecidas por n�meros, nomes, ou ambos: B 1, tiamina; B 2,
riboflavina; B 3 niacina; B 5, �cido pantot�nico; B 6 piroxidina; B 12,
cobalamina; biotina e folato.
- Vitaminas Sol�veis em �gua. Vitaminas que se dissolvem em �gua,
especificamente a vitamina C e as vitaminas do complexo B.
- Xantinas. Compostos alcal�ides, existentes em muitas plantas, como o caf�
(cafe�na), o cacau (cafe�na, teobromina, teofilina) e as nozes de Kola
(cafe�na); relacionadas �s purinas.
- Zinco. Mineral tra�o, essencial para muitos processos, inclusive para o
metabolismo, a cicatriza��o de ferimentos e o crescimento normal.

Este livro foi transcrito para o braille por:

Fl�vio Emerson Dias Ferreira Bill;
Valmir de Barros.