23/07/2015 Muito além do funcionamento intestinal: confira os diversos benefícios de alimentos com fibras

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Alimentos ricos em fibras são, fundamentalmente, de origem vegetal, como frutas,
cereais, vegetais, leguminosas e frutas secas. Quase todos sabem dos benefícios
das fibras para o funcionamento intestinal, mas as coisas boas vão muito além disso.

As fibras que constituem os alimentos facilitam o trânsito intestinal, combatendo a
prisão de ventre, prevenindo o câncer de cólon e ajudando a evitar hemorroidas e
outras lesões. Elas também reduzem a absorção de açúcares e gorduras, causando
uma melhoria dos níveis de glicemia e do perfil lipídico no sangue. Assim, uma
alimentação rica em fibras ajuda no combate a diabetes e no controle do colesterol
alto. As fibras ainda auxiliam na prevenção e tratamento de doenças
cardiovasculares e da obesidade.

Um dos benefícios que as fibras alimentares oferecem é o efeito de saciedade. Elas

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aumentam o volume da dieta, sem adicionar calorias, ajudando a diminuir a fome a
assim contribuindo para o controle de peso.

A recomendação é que as fibras sejam inseridas na dieta gradativamente, e o
excesso também não é aconselhado pois pode causar sensação de inchaço, cólicas
e gases.

Poucas pessoas ingerem a quantidade suficiente de fibras; a média de ingestão é de
15 gramas (g) diárias. Contudo, mulheres devem consumir cerca de 25 g por dia e
homens, de 35 g a 40 g, pelo menos. Para atingir essa quantidade, seria necessário
consumir, diariamente: uma fatia de pão integral, uma banana, uma maçã, duas
porções de feijão, uma porção de arroz, uma laranja e uma cenoura crua.

Para se beneficiar plenamente dos efeitos positivos é importante variar sua dieta
garantindo uma diversidade nas fontes de origem da fibra. Ao ingerir os alimentos
que fornecem fibra alimentar, você estará consumindo nutrientes e outros  Nossos guias
componentes essenciais para sua saúde. Confira uma lista de alimentos que são
ricos em fibra para completar sua dieta: Recicle tudo

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trigo integral. Cinco colheres de sopa de arroz integral têm 1,6 g de fibra, já o branco Curso online: programa horta
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tem apenas 0,5 g.  A farinha branca é refinada, e por isso perde grande parte de
seus proteínas, minerais, vitaminas e fibras.
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Uma espiga de milho contém cerca de 2,3 g de fibra. Pipoca também é uma
excelente fonte de fibra com 3 g para 3 xícaras de chá.

Feijão

Feijão branco, preto, vermelho, carioca, fradinho... Qualquer um dos 14 tipos de
feijão que você escolher ingerir terá uma grande quantidade de fibras, proteínas e
ferro. O feijão branco é uma das melhores fontes nutricionais de potássio e o feijão
preto, por sua cor escura, possui alto teor de flavonoides, que são antioxidantes
potentes, além de conterem 15 g de proteína por xícara.

Outros grãos com fibras: lentilhas, ervilhas, cevada e grão de
bico

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Para diversificar a dieta, é interessante inserir o consumo de grãos que não estamos
tão habituados.

Lentilhas são super ricas em fibras; uma xícara de chá apresenta cerca de 7,9 g. O
grão é cultivado desde os tempos neolíticos, e é também fonte de proteínas,
vitaminas do complexo B, ferro e outros minerais.

Ervilha também é outra fonte rica em fibras, seja ela enlatada, congelada, na vagem,
ou seca. Meia xícara de chá de ervilha enlatada possui 3,5 g de fibras.

O consumo do grão de cevada não é tão popular, estamos acostumados a pensar na
cevada como matéria­prima da cerveja, mas o grão também é ótima fonte de fibras.

O grão de bico é rico em fibras e bem versátil. Ele pode ser consumido em saladas
ou pratos de comida árabe, como homus.

Frutas

A maioria das frutas com peles comestíveis, são muito mais nutritivas e ricas em
fibras quando ingeridas com a casca. Uma Pera possui em média 4 g de fibra. Já
uma maçã possui cerca de 3 g. O abacate é uma excelente fonte de gorduras boas e

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cada unidade tem em média 6 g de fibras. Outras frutas muito ricas em fibras são
kiwi e figo seco.

Alcachofra

Alcachofras são ricas em silimarina, um antioxidante que é ajuda na saúde do
fígado, e além disso, uma única alcachofra cozida contém em média 10,3 g de fibra.

Aveia

A aveia contém beta­glucano, um tipo de fibra que atua de maneira potente na
redução do colesterol, e ajuda no sistema imunológico. Três colheres de sopa têm
certa de 2,1 g de fibras.

Brócolis

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Ao ingerir uma xícara de brócolis cozido, você estará consumindo cerca de 5,4
gramas de fibras.

Amêndoas e amendoim
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Quase todos os tipos de sementes comestíveis são boas fontes de fibra e proteínas. Contudo 

elas são muito calóricas. Meia xícara de chá de amêndoas têm 5,3 g de fibras, já a mesma 

porção de amendoins possui cerca de 4,1 g.

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Fonte: Health
Fonte tabela: Unesp

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