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VOL. 2
EDIÇÃO REVISADA
PROGRAMA
Marias
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
100
Receitas
Sua Dieta
SIM, VOCÊ
CONSEGUE, Maria!
PRIMEIRO, QUERO DAR UMA PALAVRINHA
COM VOCÊ!
Existem diversas formas de salvar uma dieta,
um objetivo, ou plano de vida e a melhor delas sem
dúvidas é ter mais de uma escolha disponível na
manga. Você precisa estar sempre preparada com
planos A, B e C e aqui você encontra todas essas
alternativas para o seu sucesso.
Claro que você já sabe disso, mas acredite, preciso deixar esse aviso:
Se você possui qualquer tipo de alergia ou intolerância aos alimentos citados na sua
receita, faça uma substituição simples de ingredientes, se não for possível, essa receita
não serve para suas condições, abandone-a. Da mesma forma restrições médicas
devem ser seguidas a risca. Se você for vegetariano ou vegano você vai saber
substituir os ingredientes com facilidade de acordo com a sua necessidade.
PEIXES 27
FRANGOS 31
RECEITAS SALGADAS 37
SOPAS 51
SALADAS 64
PÃES E BOLOS 74
DOCES 83
04
Bife À rolÊ
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
260 g de bacon cortado em palitos (10 palitos com +/- 6 cm
de comprimento X 0,5 cm de espessura)
1 fio de azeite
1 kg de coxão duro cortado em bifes (10 bifes com +/- 1 cm
de espessura)
Sal, pimenta-do-reino moída e colorau a gosto
2 pimentões vermelhos sem pele cortados em tiras largas
30 folhas de sálvia inteiras (3 folhas por bife)
2 xícaras (chá) de cebola picadinha (300 g)
2 colheres (sopa) de alho picadinho
1/2 xícara (chá) de alho-poró picado
1/2 xícara (chá) de sálvia picadinha
1 xícara (chá) de vinho branco (240 ml)
10 tomates cortados em cubos médios (1,750 kg)
2 colheres (sopa) de colorau
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 1/2 litro de água
MODO DE PREPARO
Em uma panela a fogo médio despeje um fio de azeite e doure
260g de bacon cortado em palitos com . Tire da panela e reserve.
05
Bife À rolÊ
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
06
Lagarto ao molho de agrião
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1 pedaço de lagarto sem excesso de gordura (1,2 kg)
1 cebola pequena picadinha
2 colheres (sopa) de óleo
3 colheres (sopa) de vinho branco seco
1 colher (sopa) de molho de mostarda
1 ramo de alecrim fresco ou 1 colher (chá) do desidratado
Água fervente suficiente para cobrir a carne
Sal e pimenta-do-reino
2 dentes de alho picadinhos
100 g de ramos de agrião lavados e escorridos
MODO DE PREPARO
Tempere a carne com a cebola, metade do óleo, o vinho, o vinagre
e a mostarda e deixe tomar gosto por 1 hora.
07
Lagarto ao molho de agrião
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
08
Lagarto gelado (Rosbife)
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
2 colheres (sopa) de óleo
1 peça de lagarto (2 kg) temperada somente com sal
¾ de xícara (chá) de vinagre de vinho branco
1 e ½ xícara (chá) de azeite de oliva
Suco de 5 limões
Tempero pronto em pasta a gosto
150 g de azeitonas verdes picadas
1 e ½ xícara (chá) da água da conserva das azeitonas
2 colheres (sopa) de orégano
Sal a gosto
3 cebolas grandes em rodelas finas
MODO DE PREPARO
Obs.: Esta receita requer 36 horas de geladeira.
De véspera, aqueça bem o óleo na panela de pressão em fogo alto e
doure o lagarto. Junte o vinagre e água suficiente para cobrir a carne,
tampe e cozinhe por 1 hora após pegar pressão.
Retire a carne, deixe esfriar, embrulhe em papel-alumínio e leve à
geladeira de um dia para o outro.
Reserve a cebola e prepare um molho com os demais ingredientes
(se desejar, use um pouco do molho que restou na panela ou utilize-o
em outros preparos).
Fatie a carne finamente e, em uma tigela com tampa, intercale em
camadas até terminarem os ingredientes: molho, carne, cebola,
encerrando com molho. Tampe e conserve na geladeira por 24 horas
antes de servir.
09
Maminha ao molho cremoso
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1 maminha (cerca de 1 kg)
Sal e pimenta-do-reino
1 colher (sopa) de óleo
1 colher (sobremesa) de manteiga
1 litro de leite quente
2 xícaras (chá) de cebola picada
2 colheres (sopa) de alho espremido
Alcaparras picadas
MODO DE PREPARO
Retire a gordura da maminha e tempere com sal e pimenta-do-reino
a gosto.
Numa panela grande sobre fogo alto, aqueça o óleo com a manteiga e
mexendo sempre, doure bem a maminha (até o fundo da panela ficar
escuro).
Adicione 4 xícaras (chá) do leite quente, misture, tampe a panela e
deixe cozinhar por 20 minutos, virando a carne na metade do tempo.
Retire a maminha e volte a panela ao fogo com a cebola e o alho.
Deixe ferver por 10 minutos, acrescente o restante do leite e bata no
liquidificador.
10
Filé Moraes especial
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
8 dentes de alho laminados
500 g de filé-mignon cortado em 2 medalhões
Sal e pimenta-do-reino branca moída a gosto
Folhas de agrião a gosto
MODO DE PREPARO
Em uma frigideira fora do fogo, coloque o óleo até preencher o fundo
da frigideira.
11
Medalhão de carne moída
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
Medalhão
Molho
MODO DE PREPARO
Medalhão
Sove bem a carne para dar liga. Junte a cebola, a salsinha, o alho e
sal e pimenta a gosto e misture bem. Deixe na geladeira por 1 hora.
Faça bolas de aproximadamente 100 g cada e achate-as em formato
de hambúrguer com cerca 2 cm de altura.
12
Medalhão de carne moída
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
Molho
13
Torta de berinjela e carne moída
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
2 berinjelas grandes em fatias finas pelo
comprimento (800 g)
2 colheres (sopa) de manteiga
Sal e pimenta-do-reino
½ kg de carne moída (patinho ou coxão mole)
4 colheres (sopa) de óleo
1 cebola picada (100 g)
2 dentes de alho espremidos
1 tomate médio sem sementes picado
2 e ½ colheres (sopa) de amido de milho
¾ de xícara (chá) de leite
200 g de muçarela em fatias
MODO DE PREPARO
Aos poucos, grelhe as fatias de berinjela na manteiga. Coloque
para escorrer sobre papel absorvente e polvilhe com sal e
pimenta a gosto.
14
Torta de berinjela e carne moída
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
15
Picadinho de carne moída na pressão
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
600 g de carne moída (acém, patinho ou
coxão mole)
2 dentes de alho picados
Sal e pimenta-do-reino
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 cebola grande picada
100 g de linguiça calabresa defumada em cubinhos
1 sachê (340 g) de molho de tomate
1 xícara (chá) de água fervente
1 abobrinha italiana pequena em cubinhos de 0,5 cm
2 colheres (sopa) de cebolinha verde em rodelinhas
MODO DE PREPARO
Tempere a carne moída com o alho e sal e pimenta a gosto. Reserve.
Aqueça o azeite em fogo alto na panela de pressão e frite a cebola
até ficar ligeiramente macia. Junte a carne temperada e refogue por
10 minutos, amassando com as costas de uma colher, até secar todo
o líquido.
Acrescente a linguiça, o molho de tomate e a água fervente e
misture. Tampe e cozinhe em fogo médio por 10 minutos após o início
da fervura (apito).
Libere a pressão para abrir a panela e leve de volta ao fogo por mais
5 minutos, para apurar o caldo. Junte a abobrinha e a cebolinha,
misture bem e sirva.
16
BOLOVO
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
500 Grama (s) de Patinho moído
2 Colher (es) de sopa de Farelo de aveia
Temperos diversos como: sal, 1/2 cebola ralada,
salsinha picada. manjericão, açafrão, orégano,
1/4 limão espremido, pimenta do reino
16 Ovos de codorna
MODO DE PREPARO
Tempere a carne moída com os temperos a seu gosto, adicione
farelo de aveia e misture tudo. Reserve para pegar o sabor.
17
PIZZA DE CARNE
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
200gr de carne moída magra
3 colheres (sopa) de cebola picadinha
3 colheres (sopa) de cheiro verde picados
1 colher (sobremesa) de vinagre
Sal e pimenta-do-reino a gosto
2 colheres (sopa) de molho de tomate light
2 ovos cozidos e cortados em rodelas
2 fatias de presunto light
2 fatias de muçarela light picada
orégano a gosto para salpicar
MODO DE PREPARO
Em um tigela coloque a carne moída, cebolo, cheiro verde, vinagre,
sal e a pimenta-do-reino. Misture tudo muito bem.
18
PIMENTÃO RECHEADO COM CARNE MOÍDA
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
500 grama (s) de carne moída
1 xícara (s) de chá de repolho picado
1 xícara (s) de chá de cebola picada
4 dentes de alho picado
8 ovos de codorna
pedaços de queijo branco
4 pimentões verdes médio
sal e pimenta a gosto
MODO DE PREPARO
Cozinhar os ovos, reservar já descascados. Cortar pedaços de
queijo branco e reservar. Em uma panela refogar o alho e a cebola
com água, acrescentar a carne moída e o repolho, sempre
refogando (deixe um copo com água ao lado e vai colocando
conforme for necessário).
Cubra uma assadeira com papel alumínio para não fazer sujeira.
Coloque os pimentões sobre o alumínio e deixe no forno a 200 graus
por volta de 40 minutos ou até que a casca fique dourada.
19
KAFTA
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
500 Gramas de Carne Moída de Primeira (pouca gordura)
2 Colheres de sopa de Farelo de Trigo
2 Colheres de sopa de Ricota
1 Pitada de Sal
2 Dentes de Alho
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes em um recipiente e amasse com as
mãos para dar liga.
20
Carne moída à pizzaiolo
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
600 g de carne moída
½ pacote de preparado para sopa de cebola
2 dentes de alho picados
1 cebola média picada
Pimenta-do-reino
1 cenoura média ralada fino
2 ovos ligeiramente batidos
1 e ½ xícara (chá) de tomates-cereja cortados em 4
100 g de muçarela ralada grosso
1 colher (sopa) de orégano desidratado
1 colher (sopa) de azeite de oliva
Sal
MODO DE PREPARO
Tempere a carne com o preparado para sopa de cebola, o alho, a
cebola e pimenta a gosto. Junte a cenoura, os ovos e misture bem.
Molde a carne temperada no formato de um hambúrguer grande e
coloque em assadeira untada com azeite.
Pincele com azeite e asse em forno médio preaquecido (180°C) por
35 minutos.
Misture o tomate picado com a muçarela, o orégano e o azeite.
Tempere com sal a gosto e coloque sobre a carne. Volte ao forno
por mais 5 minutos ou até o queijo derreter. Sirva em seguida.
21
Pernil MarinadoTOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1 pernil de porco
1 xícara de bacon picado em cubos grandes
Sal e pimenta do reino
MARINADA
MOLHO
22
Pernil Marinado TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
MODO DE PREPARO
1. Com uma faca afiada, faça furos ao longo do couro do pernil e enfie um
cubo de bacon em cada buraco.
2. Tempere a carne com sal e pimenta.
3. Coloque um saco plástico grande dentro de um pote também grande,
o suficiente para caber o pernil. Coloque o pernil dentro do saco.
4. Regue o pernil com o vinho branco e depois com o suco das laranjas.
5. No processador ou liquidificador, coloque a cebola cortada em cubos
grandes, o alho em pedaços grandes, as ervas frescas (apenas as
folhas), e a meia xícara de azeite.
6. Tempere com sal e pimenta.
7. Bata tudo e despeje por cima do pernil.
8. Retire o excesso de ar do saco e amarre em cima.
9. Na metade do tempo das 12 horas da marinada, vire a carne dentro do
saco para que o outro lado também fique em contato com o tempero.
10. Pré-aqueça o forno por 10 minutos a 200 graus. Retire a carne da
geladeira uma hora antes de colocar para assar.
11. Coloque o pernil em uma forma grande e cubra bem com papel
alumínio.
12. Asse no forno a 200 graus por 4 horas, retire o papel alumínio e volte
ao forno por mais 40 minutos para dourar a carne.
13. Para fazer o molho bata todos os INGREDIENTES no liquidificador ou
processador.
14. Corte o pernil em lascas e regue com o molho de iogurte e hortelã.
23
Cuscuz marroquino com legumes
e carne suína
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1 xícara (chá) de cuscuz marroquino
4 colheres (sopa) de manteiga
3 e ½ xícaras (chá) de caldo de carne fervente
450 g de filé-mignon suíno em tirinhas
2 colheres (sopa) de vinagre branco
2 dentes de alho picados
Sal e pimenta-do-reino
1 cebola média picada
1 cenoura média em cubinhos
1 talo de salsão (aipo) picadinho
1 xícara (chá) de vagem picadinha
1 alho-poró picado
1 pimenta dedo-de-moça sem sementes picada
MODO DE PREPARO
Em uma tigela refratária, junte o cuscuz marroquino com 1 colher
(sopa) da manteiga e 1 e ½ xícara (chá) do caldo de carne e misture
rapidamente. Cubra e deixe hidratar por 10 minutos. Reserve.
Tempere o filé-mignon com o vinagre, o alho e sal e pimenta a gosto e,
em uma panela, frite-o em fogo médio na manteiga restante por
5 minutos. Acrescente a cebola e refogue até murchar. Junte a
cenoura, o salsão, a vagem e o alho-poró, despeje o caldo restante e
cozinhe, mexendo às vezes, por 10 minutos ou até que os vegetais
fiquem al dente. Desmanche o cuscuz com um garfo e junte-o à panela.
Acrescente a pimenta dedo-de-moça, misture bem e ajuste o sal.
Mantenha no fogo até aquecer bem. Sirva em seguida.
24
QUADRADINHO DE SUÍNO COM ACELGA SAUTÉ
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1kg de acelga
azeite
2 dentes de alho
raspas finas de casca de limão
alecrim
½ kg de quadradinho suino (da sua preferência de acordo com
liberado na lista)
1 pitada de sal
pimenta-do-reino
água
MODO DE PREPARO
Em uma panela misture 2 colheres de chá de azeite, metade de alho,
raspas de limão e o alecrim. Adicione a carne de porco e tempere
com sal e pimenta-do-reino. Frite e cozinhe completamente.
25
Lombo com batata-doce e abóbora
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1 lombo suíno (2 kg)
5 dentes de alho picados
2 colheres (sopa) de alecrim picado
2 folhas de louro rasgadas
¼ de xícara (chá) de molho de mostarda
¼ de xícara (chá) de suco limão
1 xícara (chá) de vinho branco seco
Sal e pimenta-do-reino
2 xícaras (chá) de suco de laranja
1 kg de batata-doce com casca em pedaços de 2,5 cm
1 kg de abóbora-cabotiã com casca em pedaços de 2,5 cm
3 cebolas grandes em gomos de 2,5 cm
1 colher (chá) de raspas de laranja
¼ de xícara (chá) de azeite de oliva
MODO DE PREPARO
Tempere a carne com o alho, o alecrim, o louro, a mostarda, o suco de
limão, o vinho e sal e pimenta a gosto.
Cubra e deixe em repouso na geladeira por 30 minutos.
26
Peixes
Peixes
24
27
Peixe À moda mediterrânea
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
01 colher de azeite oliva extra virgem
1 abobrinha média cortada em fatias finas
1 cebola
3 alhos
1 pitada de sal
01 tomate
½ xícara de pimentão (vermelho, amarelo, verde)
4 filés de peixe da sua preferência
2 colheres de sopa de salsa picada
¾ xícara de vinho branco seco
MODO DE PREPARO
Em uma frigideira grande, aqueça o azeite no fogo médio. Junte a
abobrinha, a cebola, o alho e o sal e a pimenta do reino e cozinhe por
10 minutos, mexendo de vez em quando. Acrescente o tomate, vinho
branco e o pimentão e deixe ferver em fogo médio por mais 10 min.
28
SALMÃO GRELHADO COM TOMATE,
ESPINAFRE E ALCAPARRA
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
01 fatia de salmão
1 pitada de sal
pimenta-do-reino a vontade
1 colher de sopa de azeite
1 cebola pequena
2 tomates
90gr de espinafre
alcaparras a gosto
1 limão
MODO DE PREPARO
Aqueça o forno. Unte um tabuleiro grande com manteiga.
Enquanto isso, leve uma panela para fogo médio. Coloque azeite, a
cebola e o alho e deixe fritar um pouco. Mexa de vez em quando até
ficarem macios. Adicione o tomate, o espinafre e as alcaparras.
Deixe cozinhar por mais 2 minutos. Tire a panela do fogo.
Transfira o salmão para os pratos. Com o auxílio de uma colher,
coloque a mistura de tomate sobre o peixe, esprema os limões por
cima e sirva quente.
29
PEIXE ENSOPADO COM LEGUMES
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
400 Grama (s) de filé de tilápia
01 cebola picada
06 tomates
02 dentes de alho amassado
01 fio de azeite
Brócolis
Couve-flor
Seleta de legumes com vagem, cenoura, talo de brócolis e ervilha
(compra congelada)
100 Grama (s) de cogumelos
01 limão
Ervas para peixe
Sal a gosto
500 ML de água
MODO DE PREPARO
Tempere os filés de tilápia, com limão, as ervas para peixe e sal a gosto e
reserve. Cozinhe no vapor os legumes ou em uma panela com água e um
pouco de sal e reserve.
30
Frangos
31
PEITO DE FRANGO RECHEADO
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
01 Quilo (s) de peito de frango
02 Colher (es) de sopa de queijo cottage
01 Fatia (s) de ricota light
01 Fatia (s) de peito de peru
01 Dente de alho
sal a gosto
orégano a gosto
MODO DE PREPARO
Faça quatro cortes compridos no peito e reserve.
Recheie os cortes que você fez no peito com essa mistura e leve ao
forno por uma hora. Forno pré-aquecido a 180C.
32
FRANGO PERFUMADO
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1 Quilo (s) de Filé de peito de frango picado
sem pele
1 Cebola grande picada
5 Dente de alho amassado
1 1/2 Colher (es) de sopa de requeijão light
3 Colher (es) de sopa de iogurte natural desnatado
2 Colher (es) de sopa de de hortelã picadinha
1 Colher (es) de sopa de coentro picadinho
1 Colher (es) de sopa de cheiro verde picadinho
1 Pitada (s) de sal
1 Pitada (s) de pimenta-do-reino
MODO DE PREPARO
Tempere o frango cru com sal e pimenta-do-reino.
33
Salpicão de Frango Molhadinho
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1 peito de frango cozido e desfiado
100 gramas de peito de peru em fatias cortado
em cubinhos
300 gramas de vagem levemente cozida e cortada
em rodelas miúdas
½ cabeça de couve flor levemente cozida sem os talos (apenas as
flores pequenas desfiadas bem miudinho) ,
2 colheres de sopa de passas brancas (opcional)
½ pimentão vermelho cortado em tiras bem finas
100 gramas de nozes trituradas
PARA A MAIONESE
1 lata de creme de leite com soro
½ copo de iogurte natural integral sem açúcar
1 xícara de azeite de oliva
Suco de ½ limão
MODO DE PREPARO
1. Para fazer o molho, bata no liquidificador uma lata de creme de
leite com soro e o meio copo de iogurte.
34
Salpicão de Frango Molhadinho
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
35
EMPADINHA DE FRANGO
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
300 gramas de peito de frango
2 dentes de alho picado
1/2 cebola picada
Sal e pimenta do reino a gosto
175 gramas requeijão light
1 ovo
Salsinha picada
3 colheres de sopa de farelo de aveia
MODO DE PREPARO
Refogue o alho e a cebola em duas colheres de água, até a cebola ficar
transparente. Adicione o frango picado, sal e pimenta do reino e refogue
rapidamente, depois disso adicione 1 copo de água e refogue por
10 minutinhos ou até a água secar.
36
Receitas
salgadas
37
Arroz de CouVE-FLOR à Grega
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1 cabeça de couve-flor grande
½ cebola pequena em cubos pequenos
½ xícara d pimentão amarelo picado
½ xícara de pimentão verde e vermelho em cubinhos pequenos
½ xícara de nozes em pedaços
Tomilho fresco Sal e pimenta a gosto
2 colheres de manteiga
2 colheres de sopa de azeite
MODO DE PREPARO
Lave a couve-flor e separe apenas os floretes. Triture no processador
até ficar em grãos bem pequenos.
Se não tiver processador cozinhe os floretes por 2 minutos no
micro-ondas e depois rale no ralador, Reserve.
38
QUICHE DE QUEIJO LIGHT
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1 Clara
1 Ovo Inteiro
100 Gramas de Requeijão Zero (ou light)
200 Gramas de Queijo Minas Frescal Zero ou light
MODO DE PREPARO
Bata bem com uma batedeira o ovo inteiro com a clara (se quiser
ser mais prática, pode bater à mão).
39
TOMATE RECHEADO
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1 Tomate médio
1 Colher de sopa de Cebola picada
1 Dente de alho amassado
2 Colheres de sopa de peito de frango cozido desfiado
1 Colher de sopa de champignon fatiado (opcional)
1 Colher de sopa de requeijão light
Sal a gosto
Pimenta a gosto
MODO DE PREPARO
Pegue o tomate, corte o tampo de cima, retire toda a semente e reserve.
40
PIZZA DE COUVE FLOR
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1 Xícara (s) de chá de couve-flor picado (apenas as flores)
1 Xícara (s) de chá de queijo light
1 Ovo
MODO DE PREPARO
Pique a couve-flor bem picadinho (apenas as flores).
41
PIZZA DE BERINJELA
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1 berinjela
100 Grama (s) de queijo muçarela light
1 tomate
1 cebola
1 molho de tomate
100 Grama (s) de peito de peru
1 Pitada (s) de orégano
MODO DE PREPARO
Corte a berinjela em fatias finas de comprimento.
42
OMELETE
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
2 ovos
2 fatias de muçarela ou o queijo de sua lista de permitidos
3 colheres de frango desfiado
MODO DE PREPARO
Misture os ovos com o queijo e leve a uma frigideira
antiaderente.
43
PIZZA COM MASSA DE ABOBRINHA
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1 abobrinha média
1 lata de molho de pizza pronto
200 Grama (s) de queijo minas light cortado
em pedacinhos
3 Colher (es) de sopa de azeite
100 Grama (s) de presunto
MODO DE PREPARO
Corte as fatias de abobrinha cerca de 3 cm espessura, em
seguida, pincele levemente os dois lados com azeite.
44
ENROLADINHO DE PEITO DE PERU
COM RICOTA
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
6 fatias de peito de peru
3 colheres (sopa) de ricota amassada
2 colheres (sopa) de iogurte desnatado
1 dente de alho pequeno picadinho
1 colher (café) de mostarda
4 folhas de manjericão picadas
Sal a gosto
Orégano a gosto
MODO DE PREPARO
Em um recipiente, misture a ricota, o iogurte, o alho e os
temperos (sal, manjericão, mostarda e orégano).
Sirva quente.
45
WRAPS DE PEITO DE PERU
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
8-10 fatias finas fatias de peito de peru light
1/2 tomate grande, cortada em fatias finas
1/2 xícara de alface picada
1 colher de sopa de iogurte natural sem gordura ou queijo cottage
Sal e pimenta do reino a gosto
MODO DE PREPARO
Coloque o peito de peru em uma tábua, sobrepondo as fatias
para formar um grande quadrado.
46
MEXIDÃO DA PREGUIÇA
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
2 Ovos
3 Fatia (s) de peito de peru light picada
1 Fatia (s) de Tofu com 1,5cm de espessura cortado em cubinhos
1/4 Cebola picada
1 Punhado (s) de cheiro verde
1 Pitada (s) de Sal
MODO DE PREPARO
Separe as claras dos ovos e reserve. Misture as gemas e os
demais ingredientes. Bata as claras em neve e junte a mistura
de gemas. Mexa tudo gentilmente.
47
TORTA SALGADA
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
3 ovos
3 colheres de sopa de farelo de aveia
2 colheres de sopa de requeijão light
1 colher de sopa de farinha integral
3 colheres de chá de fermento
recheio a gosto (pode ser frango, carne moída, requeijão)
MODO DE PREPARO
Bata todos os INGREDIENTES da massa no liquidificador.
48
Farofa Deliciosa e crocante
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
½ xícara de coco ralado
1 xícara de farinha de amêndoas
1 xícara de bacon picado em cubos graúdos
½ cebola grande picada em fatias muito finas
1 banana picada em fatias finas (opcional)
2 colheres de sopa de manteiga
Sal e pimenta a gosto.
MODO DE PREPARO
Coloque o bacon picado em uma panela grande no fogo baixo, deixe fritar
lentamente até soltar bastante gordura e ficar dourado por fora e macio
por dentro.
49
PIRÃO DE FARELO DE AVEIA
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
02 Colher (es) de sopa de farelo de aveia
02 Copo (s) americano (s) de caldo de FRANGO
Salsinha
Cebolinha
MODO DE PREPARO
Coloque o caldo de frango em uma panela pequena.
Sirva quente.
50
Sopas
51
Sopa nutritiva e emagrecedora
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1 xícara de aipo (cortado em cubinhos);
1 xícara de cebola (cortada em cubinhos);
1 chuchu (cortado em pequenos pedaços);
1 tomate cortado (sem pele);
1 pimentão verde cortado;
½ repolho picado;
1 maço de couve picado;
De 2 a 3 dentes de alho picadinhos;
1 colher (de chá) de orégano;
1 colher (de chá) de manjericão;
½ colher (de chá) de pimenta vermelha;
1 caldo de galinha
Sal a gosto (opcional).
MODO DE PREPARO
Aqueça 2 colheres (de sopa) de azeite em uma panela grande e
em fogo médio. Leve o aipo, as cebolas, alho, o pimentão e o
chuchu higienizado e cortados à panela.
52
Sopa termogênica
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1 abodrinha;
1 maço de salsão;
30 gramas e gengibre;
½ maço de brócolis;
2 colheres (de sopa) de salsinha;
2 colheres (de sopa) de cebolinha;
Alho a gosto;
Azeite a gosto;
Sal a gosto.
MODO DE PREPARO
Higienize e corte os alimentos da forma desejada;
53
Sopa emagrecedora DE REPOLHO
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1/2 chuchu;
1 pimentão verde;
1 repolho;
4 talos de aipo;
3 tomates (sem pele);
2 folhas de couve;
Noz-moscada a gosto;
Cheiro verde a gosto;
Caldo e galinha
Tempero a gosto.
MODO DE PREPARO
Leve os legumes à panela;
54
Sopa verde DETOX
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
2 cebolas médias;
50 gramas de brócolis;
3 folhas de couve;
1 pacote de sopa de cebola light;
50 gramas de frango cozido e desfiado;
Manjericão a gosto.
MODO DE PREPARO
Prepare a sopa de cebola conforme as instruções da embagem
e junte as cebolas;
Acrescente a couve;
55
Sopa emagrecedora rica EM PROTEÍNA
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
300 gramas de carne moída ou frango desfiado
1 colher de chá de azeite
1 cebola grande picada
2 colheres de chá de alho picado
200 gramas de abobrinha
2 xícaras de molho de tomate
1 colher de suco de limão
1 pimenta vermelha sem sementes picadas
2 xícaras de feijão preto cozido e sem caldo
1 xícara de cogumelos picados
1 colher de sopa de cominho
Adicione a gosto salsinha, coentro e pimenta do reino. Use pouco sal
MODO DE PREPARO
Em um panela cozinhe a carne, acrescente o azeite e mexa até cozir,
então retire da panela e escorra. Acrescente verduras e legumes junto
com pimentão, cebola, cogumelos, alho e a abobrinha. Cozinhe entre 5 e 8
minutos em fogo alto. Mexa sempre que possível.
56
Sopa emagrecedora de frango
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1 abobrinha
1 maço de couve
3 chuchus
1 maço de agrião
2 tomates sem sementes
1 maço de espinafre
1 colher de sopa de tempero preparado com cebola, alho, sal e
azeite refogados
300 gramas de filé de frango cortado em cubos
1 colher de azeite
MODO DE PREPARO
Cozinhe frango cortado em pedaços com os demais
ingredientes.
Sirva quente.
57
Sopa rápida de legumes
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1 berinjela;
3 cenouras;
2 nabos;
50 gramas de vagem;
3 pimentões;
½ repolho roxo;
1 sopa de cebola pronta;
3 tomates;
Cheiro verde a gosto;
Salsão a gosto;
1 colher (de chá) de pimenta branca.
MODO DE PREPARO
Limpe os alimentos e leve-os picados a panela para cozinhar.
Sira quente.
58
Sopa emagrecedora diurética
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1 cenoura
1 chuchu
1 maço de cheiro-verde
1 xícara de chá de vagem
1 mandioquinha
1 berinjela
2 colheres de sopa de azeite
2 nabos
2 tabletes de caldo de carne
1 maço de espinafre
1 abobrinha
MODO DE PREPARO
Lave e descasque todos os ingredientes sólidos dessa sopa.
59
Sopa emagrecedora DE
legumes na pressão
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
4 batatas
2 cebolas
3 cenouras
1 pimentão
250gr de macarrão integral
2 tomates
2 colheres (de chá) de margarina light
MODO DE PREPARO
Higienize os legumes e corte todos em pequenos pedaços.
Sirva quente.
60
Sopa de legumes com grãos
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
2 batatas;
1 abobrinha;
2 cebolas;
2 cenouras;
1 chuchu;
3 mandioquinhas;
2 colheres (de sopa) de aveia;
1colher (de sopa) de linhaça;
1 colher (de sopa) de Chia;
100 gramas de macarrão integral;
Alho a gosto;
Salsinha a gosto;
Sal a gosto.
MODO DE PREPARO
Higienize os legumes e corte em pequenos pedaços, leve-os à panela de
pressão e adicione cebola e alho. Despeje água até cobrir os legumes e
deixe cozinhar por pelo menos 5 minutos a partir do início da pressão.
61
Sopa light com frango
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
ingredientes
1 beterraba;
2 cebolas;
2 cenouras;
1 maço de couve;
1 maço de espinafre;
250 gramas de peito de frango;
Tempero a gosto.
MODO DE PREPARO
Higienize todos os alimentos e corte-os em pequenos pedaços;
Refogue a cebola;
Acrescente os legumes;
62
SOPA EMAGRECEDORA POWER
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1 nabo
2 maços de cebolinha
1 Berinjela
2 tomates de picados
2 pimentões
1 cenoura
1 repolho grande
1 maço de aipo ou salsão
2 xícaras de vagem picada
Temperos da sua preferência
MODO DE PREPARO
Corte os legumes em pequenos pedaços ou médios e então leve ao fogo
com água cobrindo todos os ingredientes, tempere com sal, pimenta,
salsa e curry, então deixe ferver por 20 minutos esperando que os fiquem
macios e cozidos.
63
Saladas
64
Salada detox com Repolho,
alface, pepino e Chia
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1 xícara de repolho fatiado em fatias finas
3 folhas de alface americana fatiadas em
fatias finas
¼ de cebola picadinha
½ pepino cortado em fatias finas
6 tomates cereja
1 colher de sopa de chia
1 colher de chá de orégano
1 colher de chá de alecrim
1 colher de chá de sálvia
Azeite de oliva extra virgem
65
Molho da Salada Detox
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
Você quer deixar sua saladinha mais gostosa?
Quer um molhinho especial?
Confira abaixo:
Molho de alecrim
66
SALADA DE POTE ATUM
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
2 colheres de sopa de azeite de oliva
com sal a gosto
1 lata de atum natural
10 tomates cereja
1 ovo cozido
Salada verde
MODO DE PREPARO
Adicione o azeite no fundo do pote.
67
Salada Verão Crocante
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
300 g de muçarela
100 g de tomates cerejas
8 folhas de rúcula
3 fatias De pão integral
3 folhas de alface
10 ml de mostarda dijon e mel
10 ml de azeite
Sal a gosto
MODO DE PREPARO
Higienize todas as folhas e reserve.
Corte em cubos médio as fatias de pão de forma, regue com azeite e sal e
leve ao forno pré aquecido 180 graus por 5 minutos.
68
Salada Grega
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1 pé pequeno de alface lisa ou romana
2 tomates partidos em gomos
1 pepino pequeno descascado e sem sementes
1 cebola roxa pequena em gomos
50 g de azeitona preta sem caroço
50 g de azeitona verde pequena sem caroço
50 g de queijo (escolha um da sua lista de permitidos)
½ xícara (chá) de vinagrete de limão e salsinha
MODO DE PREPARO
Lave as folhas de alface, seque e parta ao meio.
69
Salada de Beterraba com
Queijo Minas e Folhas Verdes
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
4 beterrabas pequenas
150 g de queijo-de-minas cortado em cubos
1/3 xícara (chá) de azeite extravirgem (80 ml)
Suco de 1 limão
1 colher (sopa) de mostarda tipo Dijon
1 colher (chá) de mel
Sal a gosto
4 xícaras (chá) de folhas verdes variadas (alface roxa, lisa, agrião e rúcula)
MODO DE PREPARO
Em uma panela com água, cozinhe as beterrabas por 25 minutos ou até
ficarem macias.
70
Salada de Folhas Verdes Mistas com
Tangerina e Molho de Mostarda
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
Salada
1 pé pequeno de alface mimosa
1 pé pequeno de alface romana
2 xícaras (chá) de agrião
2 tangerinas descascadas, separadas em gomos.
Molho
¼ de xícara (chá) de azeite
1 colher (sopa) de mostarda
1 colher (sopa) de mel
Suco de 1 limão ou de 1 tangerina
Sal a gosto
MODO DE PREPARO
Lave as folhas. Retire o excesso de água e arrume-as em taças
individuais ou em uma travessa grande.
71
Salada de Repolho Roxo com
Maçã Verde e Uva Passa
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
½ repolho roxo pequeno, fatiado bem fino
1 maçã verde com casca, cortada em gomos finos
½ xícara (chá) de uva passa preta e branca
4 colheres (sopa) de azeite extravirgem
Suco de 1 limão
4 colheres (sopa) de iogurte desnatado
Sal a gosto
MODO DE PREPARO
Em uma vasilha grande, misture o repolho com a maçã e as passas.
Regue com um pouco do suco de limão e reserve.
Misture e sirva.
72
SALADA POTE MOLHO PESTO
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
Molho
100 gramas de requeijão light
gordura
20 folhas de manjericão
1 dente de alho
Sal a gosto
Salada
Folhas verdes da sua preferência
10 tomates
50 gramas de queijo branco light (minas, frescal) ou tofu
MODO DE PREPARO
Molho:
73
Pães e
bolos
74
Pão Low Carb (3 INGREDIENTES)
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1 ovo (grande)
6 colheres de sopa de leite em pó*
½ colher sopa de fermento em pó
Opcional: sal, alecrim seco, sementes de gergerlim.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 180°C. Forre uma forma com papel
manteiga. Em um prato, bata o ovo com um garfo, misture o
leite em pó aos poucos e por último o fermento. Misture até
ficar uma massa homogênea e lisa.
75
Panqueca de Banana Fit
COM 3 INGREDIENTES
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1 banana madura grande (150g)
2 ovos
1 pitada de fermento em pó
Para servir:
Fatias de banana, Canela e mel por cima
MODO DE PREPARO
Em um prato, quebre os ovos e adicione o fermento em pó. Bata bem.
Quando você perceber que a massa já está bem firme (que seja possível
virar) vire, e deixe cozinhar do outro lado por cerca de 1 minuto.
Sirva imediatamente.
76
BOLO LOW CARB
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
200 ml de leite de coco
5 ovos
3/4 xícara (chá) de coco ralado
1/2 xícara (chá) de farinha de coco
1 colher (chá) de fermento biológico
1/2 xícara (chá) de adoçante xylitol ou outro de sua preferência
1/2 xícara (chá) de creme de coco ou de leite
MODO DE PREPARO
Bata tudo no liquidificador e asse em forno pré-aquecido em 180ºC por 30
minutos. Se desejar, enfeite com coco ralado por cima.
77
Pão low carb
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
3 ovos
1 xícara de farinha de amêndoas
1 pacote de 50 gramas de queijo parmesão ralado fino
3 colheres de sopa de água
3 colheres de sopa de nata ou creme de leite sem soro
1 colher de sopa rasa de fermento em pó
MODO DE PREPARO
Bata os ingredientes, com exceção do fermento, em um liquidificador.
78
PÃO DE MEL FAKE
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1 ovo
4 Colher (es) de sopa de leite em pó desnatado
4 Colher (es) de sopa de leite desnatado líquido
1 Colher (es) de sobremesa de adoçante em pó
1/2 Colher (es) de sopa de canela em pó
1/4 Colher (es) de sopa de cravo em pó
1 Colher (es) de sobremesa de fermento em pó
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes, exceto o fermento.
79
BOLINHOS DE LARANJA
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
2 ovos
12 Colher (es) de sopa de Leite em pó
desnatado
2 Colher (es) de sopa de Iogurte Natural Desnatado
1 Colher (es) de café de Essência de Baunilha
1 Colher (es) de sopa de Adoçante Culinário
1/2 Sachê (s) de Cligth sabor Laranja
1 e 1/2 Colher (es) de sopa de Fermento em pó
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes até a massa ficar homogênea.
80
BOLINHOS DE CHUVA
MOLHADINHO E PROTÉICO
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
2 Fatias grossas (aproximadamente 1 cm) de Tofu
4 Colher (es) de sopa de leite desnatado em pó
1 Colher (es) de sopa de adoçante
1 ovo
1 Colher (es) de sobremesa de canela para povilhar
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma
textura homogênea.
81
BOLINHO METABÓLICO
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
2 Ovos inteiros
2 Claras
2 Colher (es) de sopa de Farelo de Aveia
2 Colher (es) de sopa de Farelo de Trigo
200 ML de Leite Desnatado Líquido
2 Colher (es) de sopa de Canela em Pó
4 Colher (es) de sopa de Adoçante Culinário para Forno
2 Colher (es) de sopa de Café Solúvel (sem diluir)
1 Colher (es) de sopa de Fermento em pó
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes por pelo menos 5 minutos no liquidificador,
com exceção do fermento em pó.
82
Doces
Peixes
24
83
MOUSSE DE CHOCOLATE
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1 lata de creme de leite sem soro
4 claras
200 gramas de chocolate 70% cacau em pedaços
10 gotas de adoçante (opcional).
MODO DE PREPARO
1. Antes de começar a receita, coloque a lata de creme de leite no
congelador (com ele gelado fica mais fácil separar o creme de
leite do soro).
2. Coloque as claras no pote da batedeira e reserve.
3. Em um refratário, derreta o chocolate no micro-ondas, vá
colocando de 30 em 30 segundos para evitar queimar o
chocolate. Marque 30 segundos, retire, mexa e retorne para
mais 30 segundos, até ficar totalmente derretido.
4. Abra a lata do creme de leite e acrescente ao chocolate
apenas o creme sem o soro e o adoçante. Misture até incorporar
bem os dois ingredientes.
5. No pote da batedeira bata as claras em neve até ficarem
firmes, desligue a batedeira e incorpore as claras batidas ao
creme de chocolate, mexa delicadamente até ficar bem
uniforme.
6. Cubra com plástico filme e conserve na geladeira pelo menos
por 6 horas antes de servir.
84
Trufa de Amendoim com Coco
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
½ xícara de manteiga
½ xícara de manteiga de amendoim
1 colheres de sopa de cream cheese light
4 colheres de sopa de coco seco ralado sem açúcar
2 colheres de amendoim moído
½ colher de chá de essência de baunilha
Adoçante a gosto
150 gramas de chocolate 70% cacau
MODO DE PREPARO
1. Em uma vasilha, incorpore a manteiga e a manteiga de
amendoim na temperatura ambiente.
2. Acrescente uma colher de cream cheese também em
temperatura ambiente, a essência de baunilha e o adoçante e
mexa bem para incorporar.
3. Acrescente o coco ralado e o amendoim moído.
4. Guarde a mistura na geladeira por 10 minutos para endurecer.
5. Retire da geladeira, faça bolinhas do tamanho de brigadeiro e
disponha em uma forma. Reserve na geladeira.
6. Em um pote, misture um pouco de coco ralado e amendoim
moído para decorar.
7. Em um refratário, derreta o chocolate no micro-ondas. Marca
30 segundos, retira, mexe, volta e mais 30 segundos, até ficar
totalmente derretido. Misture bem.
8. Retire as bolinhas da geladeira e com a ajuda de um garfo para
segurar, dê um banho de chocolate em cada trufa e polvilhe com
a mistura de amendoim e coco.
9. Volte para a geladeira para firmar o chocolate.
85
BEIJINHO FIT
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
8 colheres (sopa) de leite em pó desnatado
1 colheres (chá) de óleo de coco
4 colheres (chá) de adoçante
1 copo (200 ml) de água fervente
MODO DE PREPARO
Em uma tigela, bata todos os ingredientes por uns 5 minutos.
86
Mousse light de limão
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1 envelope de gelatina incolor e sem sabor
3 copos de iogurte natural desnatado
Suco de dois limões
1 colher (sopa) de adoçante culinário
Raspas de limão
MODO DE PREPARO
1) Hidrate a gelatina conforme as instruções no verso da
embalagem;
87
FLAN SAUDÁVEL
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
4 potes de iogurte natural desnatado
1 copo (tipo requeijão) de água fervente para dissolver a gelatina
1 caixinha de gelatina zero, do sabor que preferir
MODO DE PREPARO
Bata tudo no liquidificador e leve à geladeira até ficar firme.
88
BALINHAS ÁGAR ÁGAR
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1 Sachê (s) de Ágar-Ágar (5g)
150 ML de água
1/2 Sachê (s) de Clight sabor de preferência
MODO DE PREPARO
Dissolva o envelope de ágar-ágar na água e leve para ferver.
89
SORVETE DE MORANGO
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
2 unidades de banana nanica
1 xícara (chá) de morangos
MODO DE PREPARO
Corte as bananas em rodelas, pique os morangos e leve as
frutas ao freezer por 2 horas. Retire as frutas do freezer e deixe
descongelar por 5 minutos.
90
PUDIM MORANGO COM CHIA
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1 colher (sopa) de chia
1/2 xícara (chá) de leite de coco
6 unidades de morango picado
Adoçante stévia a gosto
MODO DE PREPARO
Misture a chia no leite de coco e stevia à gosto, e deixe
descansar na geladeira de um dia para outro (até a chia
hidratar).
91
BRIGADEIRO DE COLHER
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1 xícara (chá) de biomassa de banana verde
2 colheres (sobremesa) de adoçante xylitol
1 colher (sobremesa) de óleo de coco
1 xícara (chá) de chocolate 70% cacau picado ou em gotas
1 xícara (chá) de leite de coco
1 pitada de sal
MODO DE PREPARO
Coloque numa panela média a biomassa, o adoçante, o óleo de coco e
mexa sem parar em fogo médio até obter a consistência do leite
condensado.
92
TRUFA
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1 colher (sopa) de farelo de aveia
1 colher (sopa) de açúcar mascavo
1 colher (chá) de cacau em pó
1 colher (sopa) de pasta de amendoim sem açúcar
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes e mexa bem, até formar uma mistura
homogênea.
93
CREPIOCA DE CHOCOLATE
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1 ovo
1 clara de ovo
1 colher (sopa) de goma de tapioca pronta
Adoçante a gosto
1 colher (sopa) de cacau em pó
MODO DE PREPARO
Misture bem todos os ingredientes e coloque em um frigideira
antiaderente. Espalhe bem na frigideira e leva ao fogo de baixo à médio.
Se desejar faça uma cobertura com Whey Protein, assim sua receita fica
hiperproteíca.
94
Mousse de chocolate light
com morango
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1 embalagem de pudim diet de chocolate
1 envelope (12 g) de gelatina incolor e sem sabor
150 g de creme de leite light
350 ml de leite desnatado
6 Morangos
MODO DE PREPARO
1) Prepare o pudim diet de chocolate com 350 ml de leite desnatado e
leve-o à geladeira por alguns minutos;
95
Abacaxi Assado
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
4 colheres (sopa) de suco de abacaxi
4 rodelas de abacaxi cortadas em fatias grossas
1 pitada de cravo em pó
1 pitada de canela em pó
1 colher (sopa) de castanha do Pará picada
1 colher (sopa) de adoçante para forno e fogão
MODO DE PREPARO
Em uma assadeira média, acomode as rodelas de abacaxi.
96
Creme de Café Com Cacau
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
Meio litro de leite desnatado;
3 colheres (chá) de café solúvel;
2 colheres (sopa) de amido de milho;
Meia xícara (chá) de adoçante culinário à base de sucralose;
1 colher (café) de essência de baunilha;
Meia xícara (chá) de creme de leite light;
1 colher (sopa) de cacau em pó;
1 colher (café) de café solúvel granulado para decorar;
4 colheres (café) de raspas de chocolate com 70% de cacau.
adoçante culinário a gosto
MODO DE PREPARO
Em uma panela, misture o amido de milho, o leite, o adoçante e o café,
cozinhando esses ingredientes em fogo médio até que a mistura fique
grossa. Retire do fogo e junte a baunilha e o creme de leite à massa,
misturando-a até ficar homogênea. Depois, distribua o creme em 5
partes, colocando 4 em potinhos diferentes e misturando a quinta parte
ao cacau.
Leve ao fogo por pouco tempo, mexendo sem parar. Então, distribua uma
camada desse último creme sobre os 4 potinhos e polvilhe-os com as
raspas de chocolate e o café granulado.
97
MOUSSE SACIADOR
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
3 Colher (es) de sopa de Gelatina zero (sabor sua preferência)
100 ML de Leite quente
200 ML de Leite frio
2 Colher (es) de sopa de Farelo de Aveia
1 Punhado (s) de Gelo (a gosto)
MODO DE PREPARO
Dissolva a gelatina no leite quente junte no liquidificador a gelatina
dissolvida o leite frio o farelo e bata por aproximadamente 3 minutos.
98
TORTA DE LIMÃO
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
Base
3 ovos
1 Potinho de Iogurte natural desnatado
3 Colheres de sopa de farelo de aveia
7 colheres de leite em pó desnatado
2 Colheres de chá de adoçante para forno e fogão
1 saquinho de suco em pó de limão 0% açúcar
1 Colher de sopa fermento em pó
Cobertura
18 Colheres de leite em pó desnatado
1 e 1/2 copo de água gelada
1 saquinho de suco em pó de limão tipo clight - se você não gosta de
receitas muito doces, coloque apenas 1/2 saquinho (pode colocar
outro sabor da sua preferência)
MODO DE PREPARO
Base
Pré-aqueça o forno a 180 graus e misture todos os ingredientes no
liquidificador, com exceção do fermento (por último adicione o fermento
e mexa delicadamente). Coloque a massa da base em uma forma grande
de silicone (ou anti-aderente) e leve para o forno durante 25 minutos.
Recheio
Em um liquidificador coloque o leite em pó, a água, e misture adicionando
lentamente o suco em pó. Bata durante 1 minuto.
Cubra a base com o mousse e leve para gelar durante 1 hora.
99
Sucos e
shakes
100
SUCO DE LIMÃO COM GENGIBRE
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
½ limão
300 ml de água
1 colher (sopa) de gengibre em pedaços ou ralado
Gelo a gosto
Folhas de hortelã
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador e depois acrescente
algumas folhinhas de hortelã para um aroma agradável.
101
SUCO DE LARANJA COM LINHAÇA
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1 laranja
1 maçã
1 colher de sopa de linhaça moída
400 ml de água
MODO DE PREPARO
Para fazer esse suco é muito fácil, corte a laranja e a maça em pedaços
pequenos e coloque para bater em um liquidificador junto com os outros
ingredientes (linhaça e água).
102
SUCO CENOURA COM LIMÃO
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1 litro de água
1 cenoura
1 limão
adoçante (opcional)
MODO DE PREPARO
O processo é simples e rápido, bata todos os ingredientes no
liquidificador e ao final se preferir pode você acrescentar umas gotinhas
de adoçante.
103
SUCO ABACAXI, MAÇÃ E GENGIBRE
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
4 rodelas de abacaxi
1 maçã sem sementes
2g de gengibre
1 litro de água
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador e seu suco para emagrecer
está pronto!
104
SUCO DE BERINJELA
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1 berinjela
1 litro de água
MODO DE PREPARO
Descasque a berinjela e deixe uma noite toda de molho na água.
Outro detalhe importante é que você terá que beber essa água
de berinjela sem acrescentar qualquer quantia de açúcar.
Beba esse suco durante seu dia a dia como se fosse água.
105
SUCO DE ABACATE COM MAÇÃ
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
½ maçã
½ abacate
1 copo de água mineral
MODO DE PREPARO
Bater todos os ingredientes no liquidificador por 1 minuto ou até que o
suco fique homogêneo.
106
SUCO MAÇÃ COM KIWI
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1 xícara de água
2 maçãs vermelhas, descascadas
2 kiwis descascados
adoçante a gosto (opcional)
MODO DE PREPARO
Descasque as maças por completo retirando o miolo.
107
SUCO MELANCIA COM ABACAXI
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
2 fatias médias da polpa de uma melancia sem sementes
2 rodelas médias de abacaxi picado
meio litro de água gelada
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes em um liquidificador e logo em seguida coe
bem o suco de abacaxi com melancia.
108
Suco Verde 1
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
2 fatias de pepino (de em média 1 dedo de espessura)
1 folha de couve
1 punhado de hortelã
1 raspa fina de gengibre
100 ml de água de coco natural
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes em um liquidificador.
109
Suco Verde 2
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1 limão
2 maçãs
1/4 cenoura
1 punhado de espinafre
1 punhado de hortelã
100 ml de água de coco natural
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes em um liquidificador.
110
SHAKE CASEIRO NUTRITIVO
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1 copo de leite de soja
½ banana
½ mamão papaia
½ maçã
1 colher de chá de linhaça
1 colher de chá de aveia em flocos
½ colher mel ou adoçante
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes em um liquidificador.
111
SHAKE CASEIRO DE MORANGO
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
10 morangos
1 colher de leite em pó desnatado
um copo de iogurte natural desnatado
mel ou adoçante a gosto
um pacote de gelatina framboesa diet pronta
gelo a gosto
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes em um liquidificador.
112
SHAKE CASEIRO DE BANANA
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
100ml de leite desnatado
1 banana pequena
1 ameixa preta
1 colher de mel ou adoçante
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes em um liquidificador.
113
SHAKE EMAGRECEDOr
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
200ml de leite desnatado
1 maçã com casca
1 colher de chá de chia
1 colher de chá de aveia
1 colher de chá de linhaça
adoçante
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes em um liquidificador.
114
SHAKE DE MAÇÃ
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
100ml de leite desnatado
1 maçã com casca
1 colher de linhaça
mel ou adoçante
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes em um liquidificador.
115
SHAKE DE CHOCOLATE
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
100ml de leite
1 banana
2 colheres de chocolate em pó
1 colher de linhaça
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes em um liquidificador.
116
SHAKE DE MELANCIA
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1 fatia grossa de melancia com sementes
1 colher de leite em pó desnatado
100ml de iogurte desnatado
1 pote de gelatina de framboesa diet ou light pronta
1 colher de mel ou adoçante (se necessário)
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes em um liquidificador.
117
SHAKE MISTO
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1 pera
4 morangos
2 colheres de aveia em flocos
200ml de iogurte natural desnatado
1 castanha do Pará
1/2 colher de folhas de hortelã
1 colher de mel ou adoçante (se necessário)
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes em um liquidificador.
118
SHAKE MISTO 2
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
3 fatias de abacaxi
2 fatias de mamao papaia
1 colher de aveia
½ xicara de água gelada
1 colher de linhaça
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes em um liquidificador.
119
SHAKE DE FRUTAS
INGREDIENTES
1 copo de leite de soja
½ banana
¼ de mamão papaia
½ maça
1 colher de linhaça
1 colher de aveia em flocos
½ colher de sobremesa de mel
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes em um liquidificador.
120
Chás
emagrecedores
121
ChÁ EMAGRECEDOR 1
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
2 colheres de sopa de hibisco
1 colher de sopa de cravo
1 colher de chá de canela
1 pedaço de 2cm de gengibre
300 ml de água fervente
MODO DE PREPARO
Colocar todos os ingredientes em um recipiente, jogar os 300ml
de água e abafar por 10 minutos. Coar e tomar quente ou gelado.
122
ChÁ EMAGRECEDOR 2
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
Casca de 1/2 abacaxi
Casca de 1 laranja
1 colher de sopa de carqueja
1 pedaço de 2 cm de gengibre
1 litro de água
MODO DE PREPARO
Ferver o gengibre e as cascas do abacaxi e da laranja por
3 minutos.
Coar e tomar.
123
ChÁ EMAGRECEDOR 3
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1 colher de chá de folhas secas de amora
1 colher de chá de folhas secas de chá verde
200 ml de água fervente
MODO DE PREPARO
Coloque na xícara as folhas, adicione a água, tampe e deixe
repousar por 10 minutos.
124
ChÁ EMAGRECEDOR 4
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE
INGREDIENTES
1/2 litro de água fervente
3 colheres de sopa de cavalinha
Suco de 1 limão
MODO DE PREPARO
Coloque a cavalinha na água fervente com o fogo já desligado.
Deixe repousar por 10 minutos tampado. Abra e adicione o suco
de 1 limão espremido, coe e tome.
125
três
PROGRAMA
Marias