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três

VOL. 2
EDIÇÃO REVISADA
PROGRAMA

Marias
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

100
Receitas
Sua Dieta

SIM, VOCÊ
CONSEGUE, Maria!
PRIMEIRO, QUERO DAR UMA PALAVRINHA
COM VOCÊ!
Existem diversas formas de salvar uma dieta,
um objetivo, ou plano de vida e a melhor delas sem
dúvidas é ter mais de uma escolha disponível na
manga. Você precisa estar sempre preparada com
planos A, B e C e aqui você encontra todas essas
alternativas para o seu sucesso.

As receitas são simples, saborosas e contém tudo o que


você precisa, mas isso não quer dizer que você vai
acertar (o ponto) de primeira. Como tudo na
vida, prática faz a diferença. Mesmo se
você é uma cozinheira de mão cheia,
testar um novo prato pode ser um desafio afinal,
você ainda tem que levar em conta alguns detalhes
como a potência do seu forno, do microondas, das suas
colheres medidas e principalmente do seu paladar,
aumentar um pouquinho aqui e tirar um pouquinho dali
faz parte de qualquer boa receita de sucesso.

Mas eu prometo, em algum momento, vai ficar ótimo!


Não existe nada mais mágico do que o poder de criar
a própria comida.

Esse livro é o divisor de águas para o seu sucesso.


Todas as receitas já estão separadas por fases e com
ingredientes já selecionados e permitidos para facilitar
ainda mais a sua vida.

Claro que você já sabe disso, mas acredite, preciso deixar esse aviso:

Se você possui qualquer tipo de alergia ou intolerância aos alimentos citados na sua
receita, faça uma substituição simples de ingredientes, se não for possível, essa receita
não serve para suas condições, abandone-a. Da mesma forma restrições médicas
devem ser seguidas a risca. Se você for vegetariano ou vegano você vai saber
substituir os ingredientes com facilidade de acordo com a sua necessidade.

Do mais: Mãos na massa, Mestre Cuca!


índice
CARNES 04

PEIXES 27

FRANGOS 31

RECEITAS SALGADAS 37

SOPAS 51

SALADAS 64

PÃES E BOLOS 74

DOCES 83

SUCOS E SHAKES 100

CHÁ EMAGRECEDORES 121


Carnes

04
Bife À rolÊ
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

Prefira os cortes de maminha, patinho, lagarto, filé


mignon, coxão mole ou duro.

INGREDIENTES
260 g de bacon cortado em palitos (10 palitos com +/- 6 cm
de comprimento X 0,5 cm de espessura)
1 fio de azeite
1 kg de coxão duro cortado em bifes (10 bifes com +/- 1 cm
de espessura)
Sal, pimenta-do-reino moída e colorau a gosto
2 pimentões vermelhos sem pele cortados em tiras largas
30 folhas de sálvia inteiras (3 folhas por bife)
2 xícaras (chá) de cebola picadinha (300 g)
2 colheres (sopa) de alho picadinho
1/2 xícara (chá) de alho-poró picado
1/2 xícara (chá) de sálvia picadinha
1 xícara (chá) de vinho branco (240 ml)
10 tomates cortados em cubos médios (1,750 kg)
2 colheres (sopa) de colorau
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 1/2 litro de água

MODO DE PREPARO
Em uma panela a fogo médio despeje um fio de azeite e doure
260g de bacon cortado em palitos com . Tire da panela e reserve.

Entre dois sacos plásticos bata levemente os bifes de coxão


duro, tempere com sal, pimenta-do-reino moida e colorau à
gosto.

05
Bife À rolÊ
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

Em uma das extremidades de cada bife temperado coloque um


palito de bacon dourado, uma tira de pimentão vermelho sem pele e
três folhas de sálvias inteiras.

Enrole os bifes e prenda com palitos de madeira pequenos.


Coloque em cada rolê sempre a mesma quantidade de palitos,
assim na hora de retirar, você saberá quantos palitos tem que tirar
de cada.

Na mesma panela onde dourou o bacon coloque os bifes à rolê e


doure em fogo médio. Vire os bifes com um pegador para dourar
todos os lados (aproximadamente 15 minutos). Retire da panela e
reserve.

Coloque na mesma panela a cebola, o alho picadinho, o alho poró


picado, a sálvia picadinha e refogue. Adicione o vinho branco e deixe
evaporar.
Volte os bifes para a panela, acrescente 10 tomates cortados em
cubos médios, o colorau, sal e pimenta-do-reino a gosto e a água.
Tampe a panela e deixe cozinhando por cerca de duas horas,
mexendo de vez em quando.

Retire do fogo, remova os palitos e sirva.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


120 gramas já pronto.

06
Lagarto ao molho de agrião
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
1 pedaço de lagarto sem excesso de gordura (1,2 kg)
1 cebola pequena picadinha
2 colheres (sopa) de óleo
3 colheres (sopa) de vinho branco seco
1 colher (sopa) de molho de mostarda
1 ramo de alecrim fresco ou 1 colher (chá) do desidratado
Água fervente suficiente para cobrir a carne
Sal e pimenta-do-reino
2 dentes de alho picadinhos
100 g de ramos de agrião lavados e escorridos

MODO DE PREPARO
Tempere a carne com a cebola, metade do óleo, o vinho, o vinagre
e a mostarda e deixe tomar gosto por 1 hora.

Aqueça o óleo restante na panela de pressão e doure a carne.

Junte a marinada, o alecrim e o caldo de carne e cubra com água


quente. Tampe e deixe cozinhar em fogo médio por 50 minutos
após começar a apitar.

Libere a pressão, abra a panela e verifique a textura da carne. Se


necessário, junte mais água e termine o cozimento com a panela
destampada. Ajuste o sal e tempere com pimenta. Reserve.

07
Lagarto ao molho de agrião
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

À parte, unte uma panela pequena com óleo, doure o alho e


refogue o agrião até murchar.

Bata ainda quente no liquidificador com 1 xícara (chá) do caldo que


restou do cozimento da carne até a mistura ficar homogênea.

Corte o lagarto em fatias e sirva com o molho.

Dica: Se preferir o molho mais encorpado, acrescente 1 colher


(chá) de amido de milho ao conteúdo do liquidificador e leve ao
fogo médio, mexendo sempre, até engrossar.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


120 gramas já pronto.

08
Lagarto gelado (Rosbife)
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
2 colheres (sopa) de óleo
1 peça de lagarto (2 kg) temperada somente com sal
¾ de xícara (chá) de vinagre de vinho branco
1 e ½ xícara (chá) de azeite de oliva
Suco de 5 limões
Tempero pronto em pasta a gosto
150 g de azeitonas verdes picadas
1 e ½ xícara (chá) da água da conserva das azeitonas
2 colheres (sopa) de orégano
Sal a gosto
3 cebolas grandes em rodelas finas

MODO DE PREPARO
Obs.: Esta receita requer 36 horas de geladeira.
De véspera, aqueça bem o óleo na panela de pressão em fogo alto e
doure o lagarto. Junte o vinagre e água suficiente para cobrir a carne,
tampe e cozinhe por 1 hora após pegar pressão.
Retire a carne, deixe esfriar, embrulhe em papel-alumínio e leve à
geladeira de um dia para o outro.
Reserve a cebola e prepare um molho com os demais ingredientes
(se desejar, use um pouco do molho que restou na panela ou utilize-o
em outros preparos).
Fatie a carne finamente e, em uma tigela com tampa, intercale em
camadas até terminarem os ingredientes: molho, carne, cebola,
encerrando com molho. Tampe e conserve na geladeira por 24 horas
antes de servir.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


2 fatias – 90gr para lanche.
120gr para almoço ou jantar.

09
Maminha ao molho cremoso
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
1 maminha (cerca de 1 kg)
Sal e pimenta-do-reino
1 colher (sopa) de óleo
1 colher (sobremesa) de manteiga
1 litro de leite quente
2 xícaras (chá) de cebola picada
2 colheres (sopa) de alho espremido
Alcaparras picadas

MODO DE PREPARO
Retire a gordura da maminha e tempere com sal e pimenta-do-reino
a gosto.
Numa panela grande sobre fogo alto, aqueça o óleo com a manteiga e
mexendo sempre, doure bem a maminha (até o fundo da panela ficar
escuro).
Adicione 4 xícaras (chá) do leite quente, misture, tampe a panela e
deixe cozinhar por 20 minutos, virando a carne na metade do tempo.
Retire a maminha e volte a panela ao fogo com a cebola e o alho.
Deixe ferver por 10 minutos, acrescente o restante do leite e bata no
liquidificador.

Corte a carne em fatias finas e devolva-a à panela, juntamente com o


molho. Leve ao fogo até aquecer, salpique alcaparras picadas a gosto
e sirva como prato principal ou como recheio de sanduíches.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


120gr já pronto.

10
Filé Moraes especial
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
8 dentes de alho laminados
500 g de filé-mignon cortado em 2 medalhões
Sal e pimenta-do-reino branca moída a gosto
Folhas de agrião a gosto

MODO DE PREPARO
Em uma frigideira fora do fogo, coloque o óleo até preencher o fundo
da frigideira.

Leve a frigideira ao fogo baixo e deixe esquentar devagar. Com uma


escumadeira, vire as lâminas de alho até que dourem ligeiramente e
por igual. Retire-as depressa e escorra em papel-toalha.

Grelhe os medalhões, 3 minutos de cada lado para que fiquem


malpassados. Se quiser que fiquem mais passados, deixe-os por
mais 2 minutos de cada lado. Retire a carne da frigideira e tempere
com o sal e a pimenta-do-reino.

Forre um prato com o agrião, coloque os medalhões e, sobre eles,


disponha as lâminas de alho douradas.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


120gr já pronto.

11
Medalhão de carne moída
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
Medalhão

600 g de patinho moído 2 vezes


1 cebola média ralada
3 colheres (sopa) de salsinha picada
2 dentes de alho triturados
Sal e pimenta-do-reino
120 g de bacon em fatias finas para envolver

Molho

2 colheres (sopa) de azeite de oliva


1 dente de alho triturado
1/2 cebola pequena picadinha
1 colher (sobremesa) de amido de milho
1 e 1/2 xícara (chá) de água
1/2 xícara (chá) de molho de tomate
1/4 de xícara (chá) de molho inglês
Sal e pimenta
1/4 de xícara (chá) de champignon laminado

MODO DE PREPARO
Medalhão

Sove bem a carne para dar liga. Junte a cebola, a salsinha, o alho e
sal e pimenta a gosto e misture bem. Deixe na geladeira por 1 hora.
Faça bolas de aproximadamente 100 g cada e achate-as em formato
de hambúrguer com cerca 2 cm de altura.

12
Medalhão de carne moída
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

Envolva a lateral de cada hambúrguer com o bacon fatiado. (Não é


necessário prender com palitos.)

Forre uma assadeira com papel-alumínio e unte com óleo.


Distribua os medalhões e leve ao forno médio-alto preaquecido
(220 °C) por 15 minutos ou até atingir o ponto desejado.

Se preferir, vire os medalhões após 10 minutos.

Molho

Aqueça o azeite e doure levemente o alho e a cebola. Junte o


amido diluído na água, o molho de tomate, o molho inglês e sal e
pimenta a gosto e cozinhe, mexendo sempre, até engrossar.
Deixe ferver por mais 3 minutos e agregue o champignon.

Para servir, disponha o molho em uma travessa e arrume os


medalhões por cima.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


120gr já pronto.

13
Torta de berinjela e carne moída
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
2 berinjelas grandes em fatias finas pelo
comprimento (800 g)
2 colheres (sopa) de manteiga
Sal e pimenta-do-reino
½ kg de carne moída (patinho ou coxão mole)
4 colheres (sopa) de óleo
1 cebola picada (100 g)
2 dentes de alho espremidos
1 tomate médio sem sementes picado
2 e ½ colheres (sopa) de amido de milho
¾ de xícara (chá) de leite
200 g de muçarela em fatias

MODO DE PREPARO
Aos poucos, grelhe as fatias de berinjela na manteiga. Coloque
para escorrer sobre papel absorvente e polvilhe com sal e
pimenta a gosto.

Forre o fundo de uma fôrma redonda (25 x 5 cm) com papel


alumínio, unte com óleo e disponha as fatias de berinjela por todo
o interior, deixando as extremidades para fora.
Reserve as fatias que sobrarem.

Frite a carne moída no óleo até dourar e ficar soltinha. Tempere


com sal e pimenta a gosto e junte a cebola e o alho. Frite
rapidamente e adicione o tomate e o amido dissolvido no leite.
Cozinhe até engrossar.

14
Torta de berinjela e carne moída
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

Coloque metade do recheio na fôrma preparada, cubra com as


fatias de muçarela e o restante da berinjela e complete com a
outra metade da carne. Pressione ligeiramente e vire as
extremidades que ficaram para fora por cima do recheio.

Asse em forno médio preaquecido (180°C) por 35 minutos ou até


aquecer bem. Espere cerca de 10 minutos para desenformar.
Decore a gosto e sirva.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


200gr já pronto.

15
Picadinho de carne moída na pressão
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
600 g de carne moída (acém, patinho ou
coxão mole)
2 dentes de alho picados
Sal e pimenta-do-reino
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 cebola grande picada
100 g de linguiça calabresa defumada em cubinhos
1 sachê (340 g) de molho de tomate
1 xícara (chá) de água fervente
1 abobrinha italiana pequena em cubinhos de 0,5 cm
2 colheres (sopa) de cebolinha verde em rodelinhas

MODO DE PREPARO
Tempere a carne moída com o alho e sal e pimenta a gosto. Reserve.
Aqueça o azeite em fogo alto na panela de pressão e frite a cebola
até ficar ligeiramente macia. Junte a carne temperada e refogue por
10 minutos, amassando com as costas de uma colher, até secar todo
o líquido.
Acrescente a linguiça, o molho de tomate e a água fervente e
misture. Tampe e cozinhe em fogo médio por 10 minutos após o início
da fervura (apito).

Libere a pressão para abrir a panela e leve de volta ao fogo por mais
5 minutos, para apurar o caldo. Junte a abobrinha e a cebolinha,
misture bem e sirva.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


120 gramas já pronto.

16
BOLOVO
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
500 Grama (s) de Patinho moído
2 Colher (es) de sopa de Farelo de aveia
Temperos diversos como: sal, 1/2 cebola ralada,
salsinha picada. manjericão, açafrão, orégano,
1/4 limão espremido, pimenta do reino
16 Ovos de codorna

MODO DE PREPARO
Tempere a carne moída com os temperos a seu gosto, adicione
farelo de aveia e misture tudo. Reserve para pegar o sabor.

Ferva os ovos de codorna por 2 minutos.


Retire e esfrie em água corrente, descasque.

Separe a carne moída em 16 partes iguais para enrolar com a


mesma quantidade de ovinhos. Pegue um punhado de carne e abra
na mão, adicione um ovo de codorna cozido e feche enrolando,
ormando uma bolinha.
Distribua os bolovos em uma forma antiaderente (sem untar) e
coloque para assar em forno por aproximadamente 20 min ou até
que fiquem douradinhos a 180ºC.

Você pode servir com queijo cottage 0 gordura, temperado com


ervas para ficar mais molhadinho e saboroso.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


120 gramas já pronto.

17
PIZZA DE CARNE
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
200gr de carne moída magra
3 colheres (sopa) de cebola picadinha
3 colheres (sopa) de cheiro verde picados
1 colher (sobremesa) de vinagre
Sal e pimenta-do-reino a gosto
2 colheres (sopa) de molho de tomate light
2 ovos cozidos e cortados em rodelas
2 fatias de presunto light
2 fatias de muçarela light picada
orégano a gosto para salpicar

MODO DE PREPARO
Em um tigela coloque a carne moída, cebolo, cheiro verde, vinagre,
sal e a pimenta-do-reino. Misture tudo muito bem.

Forre o fundo de uma assadeira redonda com a massa de carne


moída, Eu usei uma assadeira de mais ou menos 20cm de diâmetro.

Leve a massa para assar em fogo médio (pré-aquecido) por cerca


de 30 minutos (ou até que a carne esteja assada).

Retire do forno, espalhe molho de tomate e arrume as rodelas de


ovos sobre a massa. Espalhe a muçarela e o presunto picados e
salpique o orégano. Volte ao forno por mais 20 minutos (ou até que
a muçarela derreta) e pronto!

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


120gr já pronto.

18
PIMENTÃO RECHEADO COM CARNE MOÍDA
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
500 grama (s) de carne moída
1 xícara (s) de chá de repolho picado
1 xícara (s) de chá de cebola picada
4 dentes de alho picado
8 ovos de codorna
pedaços de queijo branco
4 pimentões verdes médio
sal e pimenta a gosto

MODO DE PREPARO
Cozinhar os ovos, reservar já descascados. Cortar pedaços de
queijo branco e reservar. Em uma panela refogar o alho e a cebola
com água, acrescentar a carne moída e o repolho, sempre
refogando (deixe um copo com água ao lado e vai colocando
conforme for necessário).

Coloque o sal e a pimenta a seu gosto. Corte a ponta do pimentão e


coloque o recheio em camadas seguindo a referência a seguir: carne
pronta, ovo e queijo , carne ovo e queijo - ate encher o pimentão.
Tampe a ponta do pimentão e prenda com palitos de dentes.

Cubra uma assadeira com papel alumínio para não fazer sujeira.
Coloque os pimentões sobre o alumínio e deixe no forno a 200 graus
por volta de 40 minutos ou até que a casca fique dourada.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


120 gramas já pronto.

19
KAFTA
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
500 Gramas de Carne Moída de Primeira (pouca gordura)
2 Colheres de sopa de Farelo de Trigo
2 Colheres de sopa de Ricota
1 Pitada de Sal
2 Dentes de Alho

MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes em um recipiente e amasse com as
mãos para dar liga.

Modele pequenas quantidades em espetos de madeira.

Asse em churrasqueira , churrasqueira elétrica ou grill.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


120 gramas já pronto.

20
Carne moída à pizzaiolo
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
600 g de carne moída
½ pacote de preparado para sopa de cebola
2 dentes de alho picados
1 cebola média picada
Pimenta-do-reino
1 cenoura média ralada fino
2 ovos ligeiramente batidos
1 e ½ xícara (chá) de tomates-cereja cortados em 4
100 g de muçarela ralada grosso
1 colher (sopa) de orégano desidratado
1 colher (sopa) de azeite de oliva
Sal

MODO DE PREPARO
Tempere a carne com o preparado para sopa de cebola, o alho, a
cebola e pimenta a gosto. Junte a cenoura, os ovos e misture bem.
Molde a carne temperada no formato de um hambúrguer grande e
coloque em assadeira untada com azeite.
Pincele com azeite e asse em forno médio preaquecido (180°C) por
35 minutos.
Misture o tomate picado com a muçarela, o orégano e o azeite.
Tempere com sal a gosto e coloque sobre a carne. Volte ao forno
por mais 5 minutos ou até o queijo derreter. Sirva em seguida.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


120 gramas já pronto.

21
Pernil MarinadoTOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

Ao contrário do que muita gente pode pensar a carne de porco é


bastante nutritiva e saudável. Partes como o lombo, filé mignon,
patinho, lagarto e coxão mole e duro são ótimas opções.

INGREDIENTES
1 pernil de porco
1 xícara de bacon picado em cubos grandes
Sal e pimenta do reino

MARINADA

Suco de quatro laranjas


1 xícara de vinho branco
1 xícara de ervas frescas (salsinha, alecrim e tomilho frescos)
1/2 xícara de azeite
1 cebola grande picada em cubos grandes
4 dentes de alho
Sal e pimenta a gosto

MOLHO

1 copo de iogurte natural integral sem açúcar


3 ramos de folhas de hortelã
4 colheres de sopa de azeite
Suco de ½ limão
Sal e pimenta do reino a gosto

Para um sabor mais apurado é necessário deixar o pernil na


marinada por 24 horas antes de ir para o forno. Então o modo de
preparo deve ser realizado um dia antes de servir.

22
Pernil Marinado TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

MODO DE PREPARO
1. Com uma faca afiada, faça furos ao longo do couro do pernil e enfie um
cubo de bacon em cada buraco.
2. Tempere a carne com sal e pimenta.
3. Coloque um saco plástico grande dentro de um pote também grande,
o suficiente para caber o pernil. Coloque o pernil dentro do saco.
4. Regue o pernil com o vinho branco e depois com o suco das laranjas.
5. No processador ou liquidificador, coloque a cebola cortada em cubos
grandes, o alho em pedaços grandes, as ervas frescas (apenas as
folhas), e a meia xícara de azeite.
6. Tempere com sal e pimenta.
7. Bata tudo e despeje por cima do pernil.
8. Retire o excesso de ar do saco e amarre em cima.
9. Na metade do tempo das 12 horas da marinada, vire a carne dentro do
saco para que o outro lado também fique em contato com o tempero.
10. Pré-aqueça o forno por 10 minutos a 200 graus. Retire a carne da
geladeira uma hora antes de colocar para assar.
11. Coloque o pernil em uma forma grande e cubra bem com papel
alumínio.
12. Asse no forno a 200 graus por 4 horas, retire o papel alumínio e volte
ao forno por mais 40 minutos para dourar a carne.
13. Para fazer o molho bata todos os INGREDIENTES no liquidificador ou
processador.
14. Corte o pernil em lascas e regue com o molho de iogurte e hortelã.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


120 gramas já pronto.

23
Cuscuz marroquino com legumes
e carne suína
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
1 xícara (chá) de cuscuz marroquino
4 colheres (sopa) de manteiga
3 e ½ xícaras (chá) de caldo de carne fervente
450 g de filé-mignon suíno em tirinhas
2 colheres (sopa) de vinagre branco
2 dentes de alho picados
Sal e pimenta-do-reino
1 cebola média picada
1 cenoura média em cubinhos
1 talo de salsão (aipo) picadinho
1 xícara (chá) de vagem picadinha
1 alho-poró picado
1 pimenta dedo-de-moça sem sementes picada

MODO DE PREPARO
Em uma tigela refratária, junte o cuscuz marroquino com 1 colher
(sopa) da manteiga e 1 e ½ xícara (chá) do caldo de carne e misture
rapidamente. Cubra e deixe hidratar por 10 minutos. Reserve.
Tempere o filé-mignon com o vinagre, o alho e sal e pimenta a gosto e,
em uma panela, frite-o em fogo médio na manteiga restante por
5 minutos. Acrescente a cebola e refogue até murchar. Junte a
cenoura, o salsão, a vagem e o alho-poró, despeje o caldo restante e
cozinhe, mexendo às vezes, por 10 minutos ou até que os vegetais
fiquem al dente. Desmanche o cuscuz com um garfo e junte-o à panela.
Acrescente a pimenta dedo-de-moça, misture bem e ajuste o sal.
Mantenha no fogo até aquecer bem. Sirva em seguida.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


150gr já pronto (acompanhar no máximo apenas salada)

24
QUADRADINHO DE SUÍNO COM ACELGA SAUTÉ
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

Espinafre e couve podem substituir a


acelga se preferir.

INGREDIENTES
1kg de acelga
azeite
2 dentes de alho
raspas finas de casca de limão
alecrim
½ kg de quadradinho suino (da sua preferência de acordo com
liberado na lista)
1 pitada de sal
pimenta-do-reino
água

MODO DE PREPARO
Em uma panela misture 2 colheres de chá de azeite, metade de alho,
raspas de limão e o alecrim. Adicione a carne de porco e tempere
com sal e pimenta-do-reino. Frite e cozinhe completamente.

Cozinhe a acelga com azeite, temperos e agua.

Sirva os cubinhos com a acelga a parte.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


120 gramas já pronto.

25
Lombo com batata-doce e abóbora
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
1 lombo suíno (2 kg)
5 dentes de alho picados
2 colheres (sopa) de alecrim picado
2 folhas de louro rasgadas
¼ de xícara (chá) de molho de mostarda
¼ de xícara (chá) de suco limão
1 xícara (chá) de vinho branco seco
Sal e pimenta-do-reino
2 xícaras (chá) de suco de laranja
1 kg de batata-doce com casca em pedaços de 2,5 cm
1 kg de abóbora-cabotiã com casca em pedaços de 2,5 cm
3 cebolas grandes em gomos de 2,5 cm
1 colher (chá) de raspas de laranja
¼ de xícara (chá) de azeite de oliva

MODO DE PREPARO
Tempere a carne com o alho, o alecrim, o louro, a mostarda, o suco de
limão, o vinho e sal e pimenta a gosto.
Cubra e deixe em repouso na geladeira por 30 minutos.

Disponha o lombo com os temperos em assadeira, regue com o suco de


laranja, cubra com papel-alumínio e leve ao forno médio preaquecido
(180°C) por 1 hora ou até a carne ficar macia, regando com o molho da
assadeira na metade do tempo.
Em outra assadeira, junte a batata-doce, a abóbora e a cebola e tempere
com as raspas de laranja e sal e pimenta a gosto. Regue com o azeite,
cubra com papel-alumínio e leve também ao forno por 30 minutos. Retire
o papel e volte ao forno por mais 10 a 15 minutos ou até dourar.
Retire o papel do lombo, regue com o próprio molho e volte ao forno por
mais 30 minutos, para dourar. Sirva fatiado, acompanhado do molho da
assadeira e dos vegetais assados.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


120 gr de lombo já pronto. Batata doce 30gr já pronto. Abóbora 30gr já pronto.
Sem adição de qualquer outro carboidrato.

26
Peixes
Peixes

24
27
Peixe À moda mediterrânea
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
01 colher de azeite oliva extra virgem
1 abobrinha média cortada em fatias finas
1 cebola
3 alhos
1 pitada de sal
01 tomate
½ xícara de pimentão (vermelho, amarelo, verde)
4 filés de peixe da sua preferência
2 colheres de sopa de salsa picada
¾ xícara de vinho branco seco

MODO DE PREPARO
Em uma frigideira grande, aqueça o azeite no fogo médio. Junte a
abobrinha, a cebola, o alho e o sal e a pimenta do reino e cozinhe por
10 minutos, mexendo de vez em quando. Acrescente o tomate, vinho
branco e o pimentão e deixe ferver em fogo médio por mais 10 min.

Em outra frigideira untada com azeite grelhe os filés de peixe.

Acomode os filés de peixe no molho e com auxílio de uma colher,


cubra com a mistura. Decore com salsa e sirva quente.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


120 gramas já pronto.

28
SALMÃO GRELHADO COM TOMATE,
ESPINAFRE E ALCAPARRA
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
01 fatia de salmão
1 pitada de sal
pimenta-do-reino a vontade
1 colher de sopa de azeite
1 cebola pequena
2 tomates
90gr de espinafre
alcaparras a gosto
1 limão

MODO DE PREPARO
Aqueça o forno. Unte um tabuleiro grande com manteiga.

No tabuleiro coloque o salmão com pele para cima, tempere com


sal, e pimenta do reino e asse sem virar por 8 a 10 minutos (ou até o
salmão ficar cozido).

Enquanto isso, leve uma panela para fogo médio. Coloque azeite, a
cebola e o alho e deixe fritar um pouco. Mexa de vez em quando até
ficarem macios. Adicione o tomate, o espinafre e as alcaparras.
Deixe cozinhar por mais 2 minutos. Tire a panela do fogo.
Transfira o salmão para os pratos. Com o auxílio de uma colher,
coloque a mistura de tomate sobre o peixe, esprema os limões por
cima e sirva quente.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


120 gramas já pronto.

29
PEIXE ENSOPADO COM LEGUMES
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
400 Grama (s) de filé de tilápia
01 cebola picada
06 tomates
02 dentes de alho amassado
01 fio de azeite
Brócolis
Couve-flor
Seleta de legumes com vagem, cenoura, talo de brócolis e ervilha
(compra congelada)
100 Grama (s) de cogumelos
01 limão
Ervas para peixe
Sal a gosto
500 ML de água

MODO DE PREPARO
Tempere os filés de tilápia, com limão, as ervas para peixe e sal a gosto e
reserve. Cozinhe no vapor os legumes ou em uma panela com água e um
pouco de sal e reserve.

Prepare o molho de tomate. Pique os tomates em quadradinhos, coloque


na panela o azeite, a cebola e jogue os tomates a água e deixe refogar, após
bem refogado bata no liquidificador.

Coloque em uma panela o molho, acrescente os filés de tilápia e os


cogumelos e deixe cozinhar por 30 minutos em fogo baixo.

Sirva com os legumes cozidos, se preferir você pode adicionar os legumes


junto ao molho para cozinhar.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


200gr já pronto (peixe e legumes)

30
Frangos

31
PEITO DE FRANGO RECHEADO
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
01 Quilo (s) de peito de frango
02 Colher (es) de sopa de queijo cottage
01 Fatia (s) de ricota light
01 Fatia (s) de peito de peru
01 Dente de alho
sal a gosto
orégano a gosto

MODO DE PREPARO
Faça quatro cortes compridos no peito e reserve.

Esmague o alho com sal e tempere o peito.

Em um prato separado esmague a ricota. Misture tudo com o queijo


cottage e a fatia de peito de peru picada.

Coloque o orégano e misture tudo com uma pitada de sal.

Recheie os cortes que você fez no peito com essa mistura e leve ao
forno por uma hora. Forno pré-aquecido a 180C.

Pode colocar salsinha e cebolinha em cima se preferir.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


150 gramas já pronto.

32
FRANGO PERFUMADO
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
1 Quilo (s) de Filé de peito de frango picado
sem pele
1 Cebola grande picada
5 Dente de alho amassado
1 1/2 Colher (es) de sopa de requeijão light
3 Colher (es) de sopa de iogurte natural desnatado
2 Colher (es) de sopa de de hortelã picadinha
1 Colher (es) de sopa de coentro picadinho
1 Colher (es) de sopa de cheiro verde picadinho
1 Pitada (s) de sal
1 Pitada (s) de pimenta-do-reino

MODO DE PREPARO
Tempere o frango cru com sal e pimenta-do-reino.

Unte uma frigideira antiaderente com um fio de óleo mineral e retire


o excesso com papel absorvente e doure os pedaços de frango.
Acrescente a cebola e o alho.

Quando tudo estiver bem douradinho e soltando aquele caldinho


natural, deixe o fogo brando e junte o requeijão e as ervas
picadinhas e deixe cozinhas por mais 3 minutos.

Acrescente o iogurte e acerte o sal e cozinhe por mais 1 minuto.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


120 gramas já pronto.

33
Salpicão de Frango Molhadinho
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
1 peito de frango cozido e desfiado
100 gramas de peito de peru em fatias cortado
em cubinhos
300 gramas de vagem levemente cozida e cortada
em rodelas miúdas
½ cabeça de couve flor levemente cozida sem os talos (apenas as
flores pequenas desfiadas bem miudinho) ,
2 colheres de sopa de passas brancas (opcional)
½ pimentão vermelho cortado em tiras bem finas
100 gramas de nozes trituradas

PARA A MAIONESE
1 lata de creme de leite com soro
½ copo de iogurte natural integral sem açúcar
1 xícara de azeite de oliva
Suco de ½ limão

MODO DE PREPARO
1. Para fazer o molho, bata no liquidificador uma lata de creme de
leite com soro e o meio copo de iogurte.

2. Abra a tampa do liquidificador e esprema o suco de limão cuidan-


do para não caírem sementes. Bata mais um pouco.

3. Pelo buraco da tampinha do liquidificador, despeje aos poucos o


azeite, como se fosse um fio.

34
Salpicão de Frango Molhadinho
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

4. Abra a tampa do liquidificador e tempere a mistura com sal e


pimenta do reino a gosto. Reserve.

5. Em uma travessa grande misture a couve flor e a vagem em pe-


dacinhos, o peito de frango desfiado, o peito de peru, o pimentão,
as nozes e as passas.

6. Despeje a maionese por cima e misture delicadamente até


incorporar bem os ingredientes.

7. Experimente e acerte o sal, pimenta e azeite de oliva.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


150 gramas já pronto.

35
EMPADINHA DE FRANGO
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
300 gramas de peito de frango
2 dentes de alho picado
1/2 cebola picada
Sal e pimenta do reino a gosto
175 gramas requeijão light
1 ovo
Salsinha picada
3 colheres de sopa de farelo de aveia

MODO DE PREPARO
Refogue o alho e a cebola em duas colheres de água, até a cebola ficar
transparente. Adicione o frango picado, sal e pimenta do reino e refogue
rapidamente, depois disso adicione 1 copo de água e refogue por
10 minutinhos ou até a água secar.

Se a água não secou completamente, coe o frango e retire a água.


Leve o frango com cebola e alho para o liquidificador e bata até desfiá-lo
completamente. Adicione o ovo, o requeijão light e a salsinha. Por último
o farelo de aveia.

Para assar temos duas alternativas.


No forno: coloque em forminhas e leve para o forno 200 C de 15 a
25 minutos. Até ficar dourado.

No microondas: coloque a massa em forminhas de muffin de silicone e


cozinhe na potência máxima por 2 minutos. Depois disso, aqueça uma
frigideira antiaderente e doure os dois lados da empada. Bom apetite!

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


Duas unidades pequenas ou uma unidade grande (90gr) para o lanche.
120gr para o almoço.

36
Receitas
salgadas

37
Arroz de CouVE-FLOR à Grega
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
1 cabeça de couve-flor grande
½ cebola pequena em cubos pequenos
½ xícara d pimentão amarelo picado
½ xícara de pimentão verde e vermelho em cubinhos pequenos
½ xícara de nozes em pedaços
Tomilho fresco Sal e pimenta a gosto
2 colheres de manteiga
2 colheres de sopa de azeite

MODO DE PREPARO
Lave a couve-flor e separe apenas os floretes. Triture no processador
até ficar em grãos bem pequenos.
Se não tiver processador cozinhe os floretes por 2 minutos no
micro-ondas e depois rale no ralador, Reserve.

Aqueça uma frigideira grande, adicione as duas colheres de manteiga,


espere dourar um pouco, incorpore a cebola picada e frite até dourar.
Acrescente a couve flor triturada e o pimentão em cubinhos.

Tempere com sal e pimenta e refogue por 4 minutos. No final desligue o


fogo e acrescente as nozes trituradas e o tomilho. Feche a panela e
deixe descansando até a hora de servir.

Na hora de aquecer acrescente duas colheres de sopa de azeite para


finalizar.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


01 escumadeira grande.

38
QUICHE DE QUEIJO LIGHT
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
1 Clara
1 Ovo Inteiro
100 Gramas de Requeijão Zero (ou light)
200 Gramas de Queijo Minas Frescal Zero ou light

MODO DE PREPARO
Bata bem com uma batedeira o ovo inteiro com a clara (se quiser
ser mais prática, pode bater à mão).

Incorpore o queijo minas frescal(amassado com um garfo) ao ovo e


bata até ficar com uma consistência grossa.
Adicione o requeijão light e bata por cerca de 1 ou 2 minutos para
ficar bem cremoso.

Coloque uma pitada de sal e orégano a gosto.


Pré-aqueça o forno. Distribua em forminhas pequenas (fiz nas de
cupcake) ou em uma forma grande e deixe assar em temperatura
de 260º por cerca de 20 minutos (ou até perceber que o topo ou as
bordinha estão douradas).

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


1 unidade 60gr para lanche.
2 unidades 120gr para almoço (conta como proteína).

39
TOMATE RECHEADO
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
1 Tomate médio
1 Colher de sopa de Cebola picada
1 Dente de alho amassado
2 Colheres de sopa de peito de frango cozido desfiado
1 Colher de sopa de champignon fatiado (opcional)
1 Colher de sopa de requeijão light
Sal a gosto
Pimenta a gosto

MODO DE PREPARO
Pegue o tomate, corte o tampo de cima, retire toda a semente e reserve.

Em uma panela doure o alho e a cebola com um pouco de agua.

Em seguida, junte o champignon e o frango desfiado.


Tempere com sal e pimenta.

Acrescente por último o requeijão light.

Recheie o tomate com a mistura.

Leve-o ao forno aquecido (180C) por cerca de 10 minutos e sirva em


seguida.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


1 unidade 120gr já pronto

40
PIZZA DE COUVE FLOR
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
1 Xícara (s) de chá de couve-flor picado (apenas as flores)
1 Xícara (s) de chá de queijo light
1 Ovo

MODO DE PREPARO
Pique a couve-flor bem picadinho (apenas as flores).

Leve ao micro-ondas por aproximadamente 3 minutos para amolecer,


isso varia de acordo com a potência, cuidado para não escurecer as
flores ou o gosto ficará amargo.

Retire do micro-ondas e acresce o ovo e o queijo, misture bem.

Leve ao forno por aproximadamente 10 minutos a 280ºC

Recheie a seu gosto e bom apetite!

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


Rendimento da receita.

41
PIZZA DE BERINJELA
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
1 berinjela
100 Grama (s) de queijo muçarela light
1 tomate
1 cebola
1 molho de tomate
100 Grama (s) de peito de peru
1 Pitada (s) de orégano

MODO DE PREPARO
Corte a berinjela em fatias finas de comprimento.

Passe as fatias na frigideira sem óleo para ela dourar.

Monte a assadeira com as fatias da berinjela dourada.

Monte como pizza: molho de tomate, peito de peru, muçarela,


tomate, cebola e orégano.

Leve ao forno até que o queijo gratine. Em média 180 graus.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


Rendimento da receita.

42
OMELETE
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
2 ovos
2 fatias de muçarela ou o queijo de sua lista de permitidos
3 colheres de frango desfiado

MODO DE PREPARO
Misture os ovos com o queijo e leve a uma frigideira
antiaderente.

Quando estiver quase pronto, coloque o frango dobre o omelete


ao meio.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


Rendimento da receita.

43
PIZZA COM MASSA DE ABOBRINHA
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
1 abobrinha média
1 lata de molho de pizza pronto
200 Grama (s) de queijo minas light cortado
em pedacinhos
3 Colher (es) de sopa de azeite
100 Grama (s) de presunto

MODO DE PREPARO
Corte as fatias de abobrinha cerca de 3 cm espessura, em
seguida, pincele levemente os dois lados com azeite.

Coloque na chapa ou grill as fatias de abobrinha por cerca de


8 minutos, ou até que a abobrinha comece a ficar macia.

Retire as fatias de abobrinha do grill e coloque em uma


assadeira com o lado grelhado para cima para adicionar as
coberturas.

Coloque cerca de 1 colher de molho de pizza no topo de cada fatia


de abobrinha e adicione os recheios. Coloque no forno ou grill
por mais 7 a 8 minutos, sirva ainda quente.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


Rendimento da receita.

44
ENROLADINHO DE PEITO DE PERU
COM RICOTA
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
6 fatias de peito de peru
3 colheres (sopa) de ricota amassada
2 colheres (sopa) de iogurte desnatado
1 dente de alho pequeno picadinho
1 colher (café) de mostarda
4 folhas de manjericão picadas
Sal a gosto
Orégano a gosto

MODO DE PREPARO
Em um recipiente, misture a ricota, o iogurte, o alho e os
temperos (sal, manjericão, mostarda e orégano).

Em cada fatia de peito de peru, espalhe uma colher (sopa) dessa


mistura no centro e enrole igual panqueca.

Acomode os rolinhos em um refratário e leve ao forno médio


pré-aquecido por 15 minutos.

Sirva quente.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


3 unidades.

45
WRAPS DE PEITO DE PERU
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
8-10 fatias finas fatias de peito de peru light
1/2 tomate grande, cortada em fatias finas
1/2 xícara de alface picada
1 colher de sopa de iogurte natural sem gordura ou queijo cottage
Sal e pimenta do reino a gosto

MODO DE PREPARO
Coloque o peito de peru em uma tábua, sobrepondo as fatias
para formar um grande quadrado.

Recheie com alface, bacon, tomate por cima e adicione o iogurte


e um pouco de pimenta-do-reino e sal.

Enrole as fatias formando um wrap e corte em pedaços.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


200gr já pronto.

46
MEXIDÃO DA PREGUIÇA
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
2 Ovos
3 Fatia (s) de peito de peru light picada
1 Fatia (s) de Tofu com 1,5cm de espessura cortado em cubinhos
1/4 Cebola picada
1 Punhado (s) de cheiro verde
1 Pitada (s) de Sal

MODO DE PREPARO
Separe as claras dos ovos e reserve. Misture as gemas e os
demais ingredientes. Bata as claras em neve e junte a mistura
de gemas. Mexa tudo gentilmente.

Unte uma frigideira antiaderente com um fio de azeite e


lembre-se de retirar o excesso. Aqueça a frigideira.

Coloque a mistura na frigideira e faça uma omelete ou mexa


tudo como um ovo mexido.

Não precisa acrescentar leite para dar maciez. As claras em


neve já fazem isso.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


Rendimento da receita.

47
TORTA SALGADA
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
3 ovos
3 colheres de sopa de farelo de aveia
2 colheres de sopa de requeijão light
1 colher de sopa de farinha integral
3 colheres de chá de fermento
recheio a gosto (pode ser frango, carne moída, requeijão)

MODO DE PREPARO
Bata todos os INGREDIENTES da massa no liquidificador.

Colocar metade da massa na forma, depois o recheio (da sua


preferência) e em seguida o restante da massa.

Leve ao forno 180C por 30 minutos.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


150 gramas.

48
Farofa Deliciosa e crocante
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
½ xícara de coco ralado
1 xícara de farinha de amêndoas
1 xícara de bacon picado em cubos graúdos
½ cebola grande picada em fatias muito finas
1 banana picada em fatias finas (opcional)
2 colheres de sopa de manteiga
Sal e pimenta a gosto.

MODO DE PREPARO
Coloque o bacon picado em uma panela grande no fogo baixo, deixe fritar
lentamente até soltar bastante gordura e ficar dourado por fora e macio
por dentro.

Desligue o fogo e escorra o bacon da gordura com uma escumadeira.


Reserve. Acrescente as duas colheres de manteiga na gordura que
sobrou da fritura do bacon e religue o fogo.

Acrescente a cebola em fatias e frite até fica bem douradinha, como se


fosse uma "cebola palha".

Acrescente a banana fatiada e frite até os pedaços ficarem molinhos.

Baixe o fogo e acrescente o coco ralado fino e a farinha de amêndoas.


Tempere com sal e pimenta a gosto.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


60 gramas já pronta.

49
PIRÃO DE FARELO DE AVEIA
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
02 Colher (es) de sopa de farelo de aveia
02 Copo (s) americano (s) de caldo de FRANGO
Salsinha
Cebolinha

MODO DE PREPARO
Coloque o caldo de frango em uma panela pequena.

Acrescente aos poucos o farelo de aveia e vá mexendo até engrossar.

Salpique salsinha, cebolinha ou coentro.

Sirva quente.

Se preferir pode utilizar caldo de peixe ou carne.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


Rendimento da receita.

50
Sopas

51
Sopa nutritiva e emagrecedora
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
1 xícara de aipo (cortado em cubinhos);
1 xícara de cebola (cortada em cubinhos);
1 chuchu (cortado em pequenos pedaços);
1 tomate cortado (sem pele);
1 pimentão verde cortado;
½ repolho picado;
1 maço de couve picado;
De 2 a 3 dentes de alho picadinhos;
1 colher (de chá) de orégano;
1 colher (de chá) de manjericão;
½ colher (de chá) de pimenta vermelha;
1 caldo de galinha
Sal a gosto (opcional).

MODO DE PREPARO
Aqueça 2 colheres (de sopa) de azeite em uma panela grande e
em fogo médio. Leve o aipo, as cebolas, alho, o pimentão e o
chuchu higienizado e cortados à panela.

Refogue ligeiramente. Adicione o caldo de galinha.

Ponha os tomates e o repolho na panela. Aguarde ferver, e em


seguida reduza o fogo. Acrescente a couve, e assim que esta
esteja macia, adicione os temperos e sirva quente.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


01 tigela ou um prato fundo.

52
Sopa termogênica
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
1 abodrinha;
1 maço de salsão;
30 gramas e gengibre;
½ maço de brócolis;
2 colheres (de sopa) de salsinha;
2 colheres (de sopa) de cebolinha;
Alho a gosto;
Azeite a gosto;
Sal a gosto.

MODO DE PREPARO
Higienize e corte os alimentos da forma desejada;

Aqueça o azeite na panela de pressão;


Adicione o alho e mexa até começar a dourar;
Leve os legumes à panela e misture-os;
Adcione água o suficiente para cobrir os legumes e tampe a
panela de pressão.
Identifique o momento de pressão e aguarde 10 minutos para
apagar o fogo;
Você pode levar diretamente ao prato ou consumir a sopa
processada no liquidificador.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


01 tigela ou um prato fundo.

53
Sopa emagrecedora DE REPOLHO
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
1/2 chuchu;
1 pimentão verde;
1 repolho;
4 talos de aipo;
3 tomates (sem pele);
2 folhas de couve;
Noz-moscada a gosto;
Cheiro verde a gosto;
Caldo e galinha
Tempero a gosto.

MODO DE PREPARO
Leve os legumes à panela;

Acrescente o caldo de galinha e mexa;

Adicione água até cobrir todo o conteúdo;

Deixe cozinhar em fogo médio por em média 10 minutos;

Acrescente a couve e o tempero desejado.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


01 tigela ou um prato fundo.

54
Sopa verde DETOX
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
2 cebolas médias;
50 gramas de brócolis;
3 folhas de couve;
1 pacote de sopa de cebola light;
50 gramas de frango cozido e desfiado;
Manjericão a gosto.

MODO DE PREPARO
Prepare a sopa de cebola conforme as instruções da embagem
e junte as cebolas;

Adicione o brócolis e deixe ferver por em média 10 minutos;

Acrescentel o frango desfiado já cozidos;

Acrescente a couve;

Tempere com o manjericão.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


01 tigela ou um prato fundo.

55
Sopa emagrecedora rica EM PROTEÍNA
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
300 gramas de carne moída ou frango desfiado
1 colher de chá de azeite
1 cebola grande picada
2 colheres de chá de alho picado
200 gramas de abobrinha
2 xícaras de molho de tomate
1 colher de suco de limão
1 pimenta vermelha sem sementes picadas
2 xícaras de feijão preto cozido e sem caldo
1 xícara de cogumelos picados
1 colher de sopa de cominho
Adicione a gosto salsinha, coentro e pimenta do reino. Use pouco sal

MODO DE PREPARO
Em um panela cozinhe a carne, acrescente o azeite e mexa até cozir,
então retire da panela e escorra. Acrescente verduras e legumes junto
com pimentão, cebola, cogumelos, alho e a abobrinha. Cozinhe entre 5 e 8
minutos em fogo alto. Mexa sempre que possível.

Em outra panela junte o feijão já cozido (com o molho de tomate, cominho,


pimenta-do-reino e suco de limão) com a a carne e legumes. Adicione
água para que fique mais rala. Tampe a panela e deixe cozinhar.

Depois de 5 minutos, reduza para o fogo médio deixando cozinhar por


mais de 20 minutos. Mexa sempre que possível. Para finalizar, adicione a
salsinha e o coentro, cubra e deixe que ferva em 5 minutos em fogo alto.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


01 tigela ou um prato fundo.

56
Sopa emagrecedora de frango
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
1 abobrinha
1 maço de couve
3 chuchus
1 maço de agrião
2 tomates sem sementes
1 maço de espinafre
1 colher de sopa de tempero preparado com cebola, alho, sal e
azeite refogados
300 gramas de filé de frango cortado em cubos
1 colher de azeite

MODO DE PREPARO
Cozinhe frango cortado em pedaços com os demais
ingredientes.

Deixe no fogo até que os ingredientes fiquem macios.

Confira se frango está bem cozido e ai ela estará pronta.

Sirva quente.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


01 tigela ou um prato fundo.

57
Sopa rápida de legumes
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
1 berinjela;
3 cenouras;
2 nabos;
50 gramas de vagem;
3 pimentões;
½ repolho roxo;
1 sopa de cebola pronta;
3 tomates;
Cheiro verde a gosto;
Salsão a gosto;
1 colher (de chá) de pimenta branca.

MODO DE PREPARO
Limpe os alimentos e leve-os picados a panela para cozinhar.

Em outra panela, prepare a sopa de cebola (conforme as instruções do


envelope) e o molho de tomate, leve ao fogo até ficar pronto.

Após pronto, transfira os legumes para a panela com a sopa de cebola e


deixe cozinhar por mais 10 minutos;

Sira quente.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


01 tigela ou um prato fundo.

58
Sopa emagrecedora diurética
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
1 cenoura
1 chuchu
1 maço de cheiro-verde
1 xícara de chá de vagem
1 mandioquinha
1 berinjela
2 colheres de sopa de azeite
2 nabos
2 tabletes de caldo de carne
1 maço de espinafre
1 abobrinha

MODO DE PREPARO
Lave e descasque todos os ingredientes sólidos dessa sopa.

Coloque os ingredientes na panela de pressão, cubra todos os ingredien-


tes com água e então cozinhe eles até que amoleçam.

A sopa está pronta para se servir e saborear. Preparar a sopa leva


apenas 30 minutos e rende cerca de 10 porções.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


01 tigela ou um prato fundo.

59
Sopa emagrecedora DE
legumes na pressão
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
4 batatas
2 cebolas
3 cenouras
1 pimentão
250gr de macarrão integral
2 tomates
2 colheres (de chá) de margarina light

MODO DE PREPARO
Higienize os legumes e corte todos em pequenos pedaços.

Leve tudo a penela de pressão.

Adicione a margarina light (e qualquer tempero desejado), refogando em


seguida.

Acrescente a água até cobrir todo oo conteúdo e deixe cozinhar por


15 minutos.

Cozinhe o macarrão integral em outra panela e depois transfira os


legumes.

Sirva quente.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


01 tigela ou um prato fundo.

60
Sopa de legumes com grãos
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
2 batatas;
1 abobrinha;
2 cebolas;
2 cenouras;
1 chuchu;
3 mandioquinhas;
2 colheres (de sopa) de aveia;
1colher (de sopa) de linhaça;
1 colher (de sopa) de Chia;
100 gramas de macarrão integral;
Alho a gosto;
Salsinha a gosto;
Sal a gosto.

MODO DE PREPARO
Higienize os legumes e corte em pequenos pedaços, leve-os à panela de
pressão e adicione cebola e alho. Despeje água até cobrir os legumes e
deixe cozinhar por pelo menos 5 minutos a partir do início da pressão.

Apague o fogo, e assim que sair a pressão, leve os legumes ao


liquidificador, processe até obter consistência cremosa.

Retorne com o conteúdo para a panela e adicione a aveia e o tempero


desejado. Após ferver em torno de 10 a 15 minutos, acrescente o
macarrão para cozinhar junto com o restante do conteúdo.
Apague o fogo adicione o sal e a salsinha a gosto.

Acrescente a Chia e a linhaça apenas no momento de consumo.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


01 tigela ou um prato fundo.

61
Sopa light com frango
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

ingredientes
1 beterraba;
2 cebolas;
2 cenouras;
1 maço de couve;
1 maço de espinafre;
250 gramas de peito de frango;
Tempero a gosto.

MODO DE PREPARO
Higienize todos os alimentos e corte-os em pequenos pedaços;

Refogue a cebola;

Acrescente os legumes;

Leve o peito de frango a panela;

Adicione o tempero desejado;

Ponha água até cobrir todo o conteúdo;

Deixe cozinhar de 30 a 40 minutos.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


01 tigela ou um prato fundo.

62
SOPA EMAGRECEDORA POWER
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
1 nabo
2 maços de cebolinha
1 Berinjela
2 tomates de picados
2 pimentões
1 cenoura
1 repolho grande
1 maço de aipo ou salsão
2 xícaras de vagem picada
Temperos da sua preferência

MODO DE PREPARO
Corte os legumes em pequenos pedaços ou médios e então leve ao fogo
com água cobrindo todos os ingredientes, tempere com sal, pimenta,
salsa e curry, então deixe ferver por 20 minutos esperando que os fiquem
macios e cozidos.

Você não deve usar tempero ou caldos que são prontos.

Você pode bater a sopa no liquidificador se quiser e consumir o creme


formado.

Nessa quantia de você pode dividir a sopa em diversas porções e


congelá-la para ir consumindo durante a semana.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


01 tigela ou um prato fundo.

63
Saladas

64
Salada detox com Repolho,
alface, pepino e Chia
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
1 xícara de repolho fatiado em fatias finas
3 folhas de alface americana fatiadas em
fatias finas
¼ de cebola picadinha
½ pepino cortado em fatias finas
6 tomates cereja
1 colher de sopa de chia
1 colher de chá de orégano
1 colher de chá de alecrim
1 colher de chá de sálvia
Azeite de oliva extra virgem

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


1 prato raso ou 130gr já pronta.

65
Molho da Salada Detox
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
Você quer deixar sua saladinha mais gostosa?
Quer um molhinho especial?

Confira abaixo:

Molho de alecrim

2 colheres de sopa de azeite


Suco de 1 limão
1 dente de alho
1 colher de chá de orégano seco
1 colher de chá de alecrim fresco
1 colher de sobremesa de gergelim preto
Pimenta do reino e sal

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


1 prato raso ou 130gr já pronta.

66
SALADA DE POTE ATUM
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
2 colheres de sopa de azeite de oliva
com sal a gosto
1 lata de atum natural
10 tomates cereja
1 ovo cozido
Salada verde

MODO DE PREPARO
Adicione o azeite no fundo do pote.

Em seguida o atum esfarelado. Adicione os tomates, o ovo


cozido cortado em rodelas e por último a salada verde.

Tampe bem. Na hora de servir abra o pote e coloque a salada em


um prato.

Conservar na geladeira por até 5 dias.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


1 prato raso ou 130gr já pronta.

67
Salada Verão Crocante
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
300 g de muçarela
100 g de tomates cerejas
8 folhas de rúcula
3 fatias De pão integral
3 folhas de alface
10 ml de mostarda dijon e mel
10 ml de azeite
Sal a gosto

MODO DE PREPARO
Higienize todas as folhas e reserve.

Corte a muçarela em 4 partes iguais e reserve.


Corte os tomates pela metade e reserve.
Corte os radicchios em julianne e reserve.

Corte em cubos médio as fatias de pão de forma, regue com azeite e sal e
leve ao forno pré aquecido 180 graus por 5 minutos.

Monte a salada fazendo uma cama de rúcula, coloque a muçarela, os


tomates, o alface no centro e por cima e acrescente a mostarda dijon e o
mel.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


1 prato raso ou 130gr já pronta.

68
Salada Grega
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
1 pé pequeno de alface lisa ou romana
2 tomates partidos em gomos
1 pepino pequeno descascado e sem sementes
1 cebola roxa pequena em gomos
50 g de azeitona preta sem caroço
50 g de azeitona verde pequena sem caroço
50 g de queijo (escolha um da sua lista de permitidos)
½ xícara (chá) de vinagrete de limão e salsinha

MODO DE PREPARO
Lave as folhas de alface, seque e parta ao meio.

Disponha em uma tigela e junte os tomates, o pepino, a cebola,


as azeitonas (pretas e verdes), o queijo e o vinagrete de limão e
salsinha.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


1 prato raso ou 130gr já pronta.

69
Salada de Beterraba com
Queijo Minas e Folhas Verdes
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
4 beterrabas pequenas
150 g de queijo-de-minas cortado em cubos
1/3 xícara (chá) de azeite extravirgem (80 ml)
Suco de 1 limão
1 colher (sopa) de mostarda tipo Dijon
1 colher (chá) de mel
Sal a gosto
4 xícaras (chá) de folhas verdes variadas (alface roxa, lisa, agrião e rúcula)

MODO DE PREPARO
Em uma panela com água, cozinhe as beterrabas por 25 minutos ou até
ficarem macias.

Enquanto isto, prepare o molho em uma tigela, misture o azeite, o suco de


limão, a mostarda e o mel até obter uma consistência homogênea.

Tempere com sal e reserve coberto na geladeira.

Escorra a água da beterraba e passe pela água fria.


Descasque e corte em pedaços irregulares.

Arrume as folhas em uma saladeira e junte as beterrabas e o queijo em


cubos.

Na hora de servir, regue com o molho.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


1 prato raso ou 130gr já pronta.

70
Salada de Folhas Verdes Mistas com
Tangerina e Molho de Mostarda
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
Salada
1 pé pequeno de alface mimosa
1 pé pequeno de alface romana
2 xícaras (chá) de agrião
2 tangerinas descascadas, separadas em gomos.

Molho
¼ de xícara (chá) de azeite
1 colher (sopa) de mostarda
1 colher (sopa) de mel
Suco de 1 limão ou de 1 tangerina
Sal a gosto

MODO DE PREPARO
Lave as folhas. Retire o excesso de água e arrume-as em taças
individuais ou em uma travessa grande.

Corte as extremidades das tangerinas e descasque-as.


Retire toda a pele branca e corte os gomos, separando cada membrana.
Junte os gomos de tangerina na salada e reserve coberta com filme
plástico na geladeira.

Na hora de servir, misture todos os ingredientes do molho e tempere a


salada. Sirva em seguida.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


1 prato raso ou 130gr já pronta.

71
Salada de Repolho Roxo com
Maçã Verde e Uva Passa
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
½ repolho roxo pequeno, fatiado bem fino
1 maçã verde com casca, cortada em gomos finos
½ xícara (chá) de uva passa preta e branca
4 colheres (sopa) de azeite extravirgem
Suco de 1 limão
4 colheres (sopa) de iogurte desnatado
Sal a gosto

MODO DE PREPARO
Em uma vasilha grande, misture o repolho com a maçã e as passas.
Regue com um pouco do suco de limão e reserve.

Em uma tigela pequena, misture o azeite, o limão e o iogurte. Tempere


com sal e pimenta.

Distribua a salada em tigelas individuais e coloque colheradas do molho.

Misture e sirva.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


1 prato raso ou 130gr já pronta.

72
SALADA POTE MOLHO PESTO
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
Molho
100 gramas de requeijão light
gordura
20 folhas de manjericão
1 dente de alho
Sal a gosto

Salada
Folhas verdes da sua preferência
10 tomates
50 gramas de queijo branco light (minas, frescal) ou tofu

MODO DE PREPARO
Molho:

Bater tudo no liquidificador.

Como montar a sua salada no pote:

Adicione primeiro o molho no pote.

Em seguida coloque os tomates, queijo e por último a salada.

Na hora de servir abra o pote e despeje a salada em um prato.

Conservar na geladeira por até 5 dias.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


1 prato raso ou 130gr já pronta.

73
Pães e
bolos

74
Pão Low Carb (3 INGREDIENTES)
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

Fica pronto em 10 minutinhos você não vai precisar


mais abrir mão do seu querido pão!
Rendimento: 2 pães grandes

INGREDIENTES
1 ovo (grande)
6 colheres de sopa de leite em pó*
½ colher sopa de fermento em pó
Opcional: sal, alecrim seco, sementes de gergerlim.

Versão doce: adoçante, canela.

MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 180°C. Forre uma forma com papel
manteiga. Em um prato, bata o ovo com um garfo, misture o
leite em pó aos poucos e por último o fermento. Misture até
ficar uma massa homogênea e lisa.

*Se a massa ficar mole demais, acrescente mais leite em pó


aos poucos. Você quer uma consistência bem grossinha, como
uma massa de brownie.

Com a ajuda de duas colheres coloque a massa em bolinhas na


forma, deixe espaço entre elas para os pãezinhos crescerem.
Opcional: temperos como sal, alecrim, gergelim,
adoçante e etc, coloque agora por cima antes de assar!

Leve ao forno por cerca de 10 minutos ou até dourar.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


1 pão – metade da receita.

75
Panqueca de Banana Fit
COM 3 INGREDIENTES
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

Rendimento: 1 porção (7-9 mini panquecas)

INGREDIENTES
1 banana madura grande (150g)
2 ovos
1 pitada de fermento em pó

Para servir:
Fatias de banana, Canela e mel por cima

MODO DE PREPARO
Em um prato, quebre os ovos e adicione o fermento em pó. Bata bem.

Em outro prato, amasse bem a banana com um garfo.

Misture a banana amassada com os ovos e o fermento.


Misture com um garfo até que tudo esteja bem incorporado.

Em uma frigideira antiaderente, coloque um pouco de óleo de coco e


despeje a massa (1-2 colheres de sopa).

Cozinhe em fogo médio/baixo.

Quando você perceber que a massa já está bem firme (que seja possível
virar) vire, e deixe cozinhar do outro lado por cerca de 1 minuto.

Sirva imediatamente.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


Rendimento da receita.

76
BOLO LOW CARB
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
200 ml de leite de coco
5 ovos
3/4 xícara (chá) de coco ralado
1/2 xícara (chá) de farinha de coco
1 colher (chá) de fermento biológico
1/2 xícara (chá) de adoçante xylitol ou outro de sua preferência
1/2 xícara (chá) de creme de coco ou de leite

MODO DE PREPARO
Bata tudo no liquidificador e asse em forno pré-aquecido em 180ºC por 30
minutos. Se desejar, enfeite com coco ralado por cima.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


Uma fatia de 40gr ou duas de 20gr cada.

77
Pão low carb
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
3 ovos
1 xícara de farinha de amêndoas
1 pacote de 50 gramas de queijo parmesão ralado fino
3 colheres de sopa de água
3 colheres de sopa de nata ou creme de leite sem soro
1 colher de sopa rasa de fermento em pó

MODO DE PREPARO
Bata os ingredientes, com exceção do fermento, em um liquidificador.

Depois acrescente o fermento e bata para incorporar.

Disponha a mistura em uma forma retangular de bolo inglês e leve ao


forno a 200 graus, por 30 minutos ou até dourar.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


Duas fatias de 20gr cada.

78
PÃO DE MEL FAKE
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
1 ovo
4 Colher (es) de sopa de leite em pó desnatado
4 Colher (es) de sopa de leite desnatado líquido
1 Colher (es) de sobremesa de adoçante em pó
1/2 Colher (es) de sopa de canela em pó
1/4 Colher (es) de sopa de cravo em pó
1 Colher (es) de sobremesa de fermento em pó

MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes, exceto o fermento.

Use um prato fundo que possa ir ao microondas.

Quando estiver bem misturado, acrescente o fermento.

Leve ao microondas por 3 minutos. Está pronto.

Se preferir, adicione 1 colher de cacau.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


Metade da receita.

79
BOLINHOS DE LARANJA
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
2 ovos
12 Colher (es) de sopa de Leite em pó
desnatado
2 Colher (es) de sopa de Iogurte Natural Desnatado
1 Colher (es) de café de Essência de Baunilha
1 Colher (es) de sopa de Adoçante Culinário
1/2 Sachê (s) de Cligth sabor Laranja
1 e 1/2 Colher (es) de sopa de Fermento em pó

MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes até a massa ficar homogênea.

Acrescente o fermento delicadamente.

Distribua em forminhas de sua preferência e leve para assar por


aproximadamente 20 minutos ou até dourar.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


2 cupcakes.

80
BOLINHOS DE CHUVA
MOLHADINHO E PROTÉICO
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
2 Fatias grossas (aproximadamente 1 cm) de Tofu
4 Colher (es) de sopa de leite desnatado em pó
1 Colher (es) de sopa de adoçante
1 ovo
1 Colher (es) de sobremesa de canela para povilhar

MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma
textura homogênea.

Coloque a massa em forminhas de míni cupcakes e leve ao forno


em 250º por aproximadamente 8 minutos.

Retire os míni cupcakes e polvilhe com adoçante e canela.


Coma quente ou gelado.

Use forno convencional. Não recomendo usar o micro-ondas


para essa receita.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


3 mini cupcakes.

81
BOLINHO METABÓLICO
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
2 Ovos inteiros
2 Claras
2 Colher (es) de sopa de Farelo de Aveia
2 Colher (es) de sopa de Farelo de Trigo
200 ML de Leite Desnatado Líquido
2 Colher (es) de sopa de Canela em Pó
4 Colher (es) de sopa de Adoçante Culinário para Forno
2 Colher (es) de sopa de Café Solúvel (sem diluir)
1 Colher (es) de sopa de Fermento em pó

MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes por pelo menos 5 minutos no liquidificador,
com exceção do fermento em pó.

Despeje o conteúdo em uma tigela e adicione o fermento em pó mexendo


suavemente até dissolvê-lo por completo.

Coloque em forminhas de cupcake e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC


por cerca de 35 a 40 minutos.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


2 cupcakes.

82
Doces
Peixes

24
83
MOUSSE DE CHOCOLATE
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
1 lata de creme de leite sem soro
4 claras
200 gramas de chocolate 70% cacau em pedaços
10 gotas de adoçante (opcional).

MODO DE PREPARO
1. Antes de começar a receita, coloque a lata de creme de leite no
congelador (com ele gelado fica mais fácil separar o creme de
leite do soro).
2. Coloque as claras no pote da batedeira e reserve.
3. Em um refratário, derreta o chocolate no micro-ondas, vá
colocando de 30 em 30 segundos para evitar queimar o
chocolate. Marque 30 segundos, retire, mexa e retorne para
mais 30 segundos, até ficar totalmente derretido.
4. Abra a lata do creme de leite e acrescente ao chocolate
apenas o creme sem o soro e o adoçante. Misture até incorporar
bem os dois ingredientes.
5. No pote da batedeira bata as claras em neve até ficarem
firmes, desligue a batedeira e incorpore as claras batidas ao
creme de chocolate, mexa delicadamente até ficar bem
uniforme.
6. Cubra com plástico filme e conserve na geladeira pelo menos
por 6 horas antes de servir.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


Uma taça 60 gramas.

84
Trufa de Amendoim com Coco
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
½ xícara de manteiga
½ xícara de manteiga de amendoim
1 colheres de sopa de cream cheese light
4 colheres de sopa de coco seco ralado sem açúcar
2 colheres de amendoim moído
½ colher de chá de essência de baunilha
Adoçante a gosto
150 gramas de chocolate 70% cacau

MODO DE PREPARO
1. Em uma vasilha, incorpore a manteiga e a manteiga de
amendoim na temperatura ambiente.
2. Acrescente uma colher de cream cheese também em
temperatura ambiente, a essência de baunilha e o adoçante e
mexa bem para incorporar.
3. Acrescente o coco ralado e o amendoim moído.
4. Guarde a mistura na geladeira por 10 minutos para endurecer.
5. Retire da geladeira, faça bolinhas do tamanho de brigadeiro e
disponha em uma forma. Reserve na geladeira.
6. Em um pote, misture um pouco de coco ralado e amendoim
moído para decorar.
7. Em um refratário, derreta o chocolate no micro-ondas. Marca
30 segundos, retira, mexe, volta e mais 30 segundos, até ficar
totalmente derretido. Misture bem.
8. Retire as bolinhas da geladeira e com a ajuda de um garfo para
segurar, dê um banho de chocolate em cada trufa e polvilhe com
a mistura de amendoim e coco.
9. Volte para a geladeira para firmar o chocolate.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


3 unidades de 15 gr cada.

85
BEIJINHO FIT
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
8 colheres (sopa) de leite em pó desnatado
1 colheres (chá) de óleo de coco
4 colheres (chá) de adoçante
1 copo (200 ml) de água fervente

MODO DE PREPARO
Em uma tigela, bata todos os ingredientes por uns 5 minutos.

Modele em formato de bolinhas, adicione o coco ralado, coloque


em uma travessa e leve ao forno até que fique douradinho por
cima.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


3 unidades de 15gr cada.

86
Mousse light de limão
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
1 envelope de gelatina incolor e sem sabor
3 copos de iogurte natural desnatado
Suco de dois limões
1 colher (sopa) de adoçante culinário
Raspas de limão

MODO DE PREPARO
1) Hidrate a gelatina conforme as instruções no verso da
embalagem;

2) Coloque os iogurtes, o suco dos limões e a gelatina no


liquidificador e bata;

3) Adicione o adoçante, sem parar de bater. Distribua a mousse


em taças individuais e leve ao congelador;

4) Decore com raspinhas de limão e sirva.

Rende oito porções.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


Uma taça 60 gramas.

87
FLAN SAUDÁVEL
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
4 potes de iogurte natural desnatado
1 copo (tipo requeijão) de água fervente para dissolver a gelatina
1 caixinha de gelatina zero, do sabor que preferir

MODO DE PREPARO
Bata tudo no liquidificador e leve à geladeira até ficar firme.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


Uma taça 60 gramas.

88
BALINHAS ÁGAR ÁGAR
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
1 Sachê (s) de Ágar-Ágar (5g)
150 ML de água
1/2 Sachê (s) de Clight sabor de preferência

MODO DE PREPARO
Dissolva o envelope de ágar-ágar na água e leve para ferver.

Acrescente a metade do envelope de clight e misture bem para


dissolver.

Coloque em forminhas de silicone (de gelo ou de bombom).

Deixe descansar por cerca de 20 min (não é necessário ir a


geladeira, se solidifica em temperatura ambiente).

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


2 unidades de 15 gramas cada.

89
SORVETE DE MORANGO
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
2 unidades de banana nanica
1 xícara (chá) de morangos

MODO DE PREPARO
Corte as bananas em rodelas, pique os morangos e leve as
frutas ao freezer por 2 horas. Retire as frutas do freezer e deixe
descongelar por 5 minutos.

Coloque-as em um liquidificador ou processador de alimentos e


bata até virar um creme. Sirva em seguida.

Esta receita é super simples e você pode comer sem culpa,


afinal é composto apenas por frutas e apresenta baixo valor
calórico.

É claro que você deve ajustar o consumo destas frutas


conforme sua necessidade.

Para quem não tem tempo ou não gosta de consumir frutas ao


longo do dia, esta pode ser uma opção mais fácil.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


Uma taça 60 gramas.

90
PUDIM MORANGO COM CHIA
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
1 colher (sopa) de chia
1/2 xícara (chá) de leite de coco
6 unidades de morango picado
Adoçante stévia a gosto

MODO DE PREPARO
Misture a chia no leite de coco e stevia à gosto, e deixe
descansar na geladeira de um dia para outro (até a chia
hidratar).

Cubra com morangos picados antes de servir.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


Uma taça 60 gramas.

91
BRIGADEIRO DE COLHER
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
1 xícara (chá) de biomassa de banana verde
2 colheres (sobremesa) de adoçante xylitol
1 colher (sobremesa) de óleo de coco
1 xícara (chá) de chocolate 70% cacau picado ou em gotas
1 xícara (chá) de leite de coco
1 pitada de sal

MODO DE PREPARO
Coloque numa panela média a biomassa, o adoçante, o óleo de coco e
mexa sem parar em fogo médio até obter a consistência do leite
condensado.

Acrescente o chocolate e continue mexendo até derretê-lo todo.

Acrescente o leite de coco e a pitada de sal e mexa até começar a


desgrudar da panela.

Deixe esfriar e está pronto.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


3 unidades de 15 gramas cada ou 3 colheres de chá .

92
TRUFA
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
1 colher (sopa) de farelo de aveia
1 colher (sopa) de açúcar mascavo
1 colher (chá) de cacau em pó
1 colher (sopa) de pasta de amendoim sem açúcar

MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes e mexa bem, até formar uma mistura
homogênea.

Modele em bolinhas e passe no cacau.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


Rendimento da receita.

93
CREPIOCA DE CHOCOLATE
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
1 ovo
1 clara de ovo
1 colher (sopa) de goma de tapioca pronta
Adoçante a gosto
1 colher (sopa) de cacau em pó

MODO DE PREPARO
Misture bem todos os ingredientes e coloque em um frigideira
antiaderente. Espalhe bem na frigideira e leva ao fogo de baixo à médio.

Asse até dourar e vire.

Tire do fogo, enrole em formato de charuto.

Se desejar faça uma cobertura com Whey Protein, assim sua receita fica
hiperproteíca.

Esta receita também é super prática e contém baixo valor calórico.


Ela ainda fornece uma boa quantidade de proteína e pode facilmente ser
usada em um pré ou pós-treino.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


Rendimento da receita.

94
Mousse de chocolate light
com morango
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
1 embalagem de pudim diet de chocolate
1 envelope (12 g) de gelatina incolor e sem sabor
150 g de creme de leite light
350 ml de leite desnatado
6 Morangos

MODO DE PREPARO
1) Prepare o pudim diet de chocolate com 350 ml de leite desnatado e
leve-o à geladeira por alguns minutos;

2) Hidrate a gelatina conforme as instruções no verso da embalagem;

3) Coloque o creme de leite, o pudim pré-preparado e a gelatina no


liquidificador e bata por cerca de três minutos;

4) Distribua o conteúdo em taças individuais e leve-as à geladeira por


cerca de duas horas;

5) Decore cada pudim individual com um morango e sirva.

Rende seis porções.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


Taça com 60 gramas.

95
Abacaxi Assado
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
4 colheres (sopa) de suco de abacaxi
4 rodelas de abacaxi cortadas em fatias grossas
1 pitada de cravo em pó
1 pitada de canela em pó
1 colher (sopa) de castanha do Pará picada
1 colher (sopa) de adoçante para forno e fogão

MODO DE PREPARO
Em uma assadeira média, acomode as rodelas de abacaxi.

Em uma vasilha, misture a canela, o suco, o cravo e o adoçante para regar


as fatias da fruta.

Pré-aqueça o forno e asse a sobremesa por cerca de 10 minutos.

Enfim, salpique a castanha do Pará para decorá-la.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


2 fatias de 45 gramas cada.

96
Creme de Café Com Cacau
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

A cafeína é famosa por ser termogênica, ou seja, acelera o


metabolismo, queimando as calorias com mais rapidez. Ao ser
misturada ao cacau, a sua potência e sabor aumentam

INGREDIENTES
Meio litro de leite desnatado;
3 colheres (chá) de café solúvel;
2 colheres (sopa) de amido de milho;
Meia xícara (chá) de adoçante culinário à base de sucralose;
1 colher (café) de essência de baunilha;
Meia xícara (chá) de creme de leite light;
1 colher (sopa) de cacau em pó;
1 colher (café) de café solúvel granulado para decorar;
4 colheres (café) de raspas de chocolate com 70% de cacau.
adoçante culinário a gosto

MODO DE PREPARO
Em uma panela, misture o amido de milho, o leite, o adoçante e o café,
cozinhando esses ingredientes em fogo médio até que a mistura fique
grossa. Retire do fogo e junte a baunilha e o creme de leite à massa,
misturando-a até ficar homogênea. Depois, distribua o creme em 5
partes, colocando 4 em potinhos diferentes e misturando a quinta parte
ao cacau.

Leve ao fogo por pouco tempo, mexendo sem parar. Então, distribua uma
camada desse último creme sobre os 4 potinhos e polvilhe-os com as
raspas de chocolate e o café granulado.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


1 potinho da receita 60 gramas.

97
MOUSSE SACIADOR
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
3 Colher (es) de sopa de Gelatina zero (sabor sua preferência)
100 ML de Leite quente
200 ML de Leite frio
2 Colher (es) de sopa de Farelo de Aveia
1 Punhado (s) de Gelo (a gosto)

MODO DE PREPARO
Dissolva a gelatina no leite quente junte no liquidificador a gelatina
dissolvida o leite frio o farelo e bata por aproximadamente 3 minutos.

Se preferir acrescente o gelo e bata até dissolver.


Coloque no congelador por 10 minutos.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


1 taça com 60 gramas.

98
TORTA DE LIMÃO
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
Base
3 ovos
1 Potinho de Iogurte natural desnatado
3 Colheres de sopa de farelo de aveia
7 colheres de leite em pó desnatado
2 Colheres de chá de adoçante para forno e fogão
1 saquinho de suco em pó de limão 0% açúcar
1 Colher de sopa fermento em pó

Cobertura
18 Colheres de leite em pó desnatado
1 e 1/2 copo de água gelada
1 saquinho de suco em pó de limão tipo clight - se você não gosta de
receitas muito doces, coloque apenas 1/2 saquinho (pode colocar
outro sabor da sua preferência)

MODO DE PREPARO
Base
Pré-aqueça o forno a 180 graus e misture todos os ingredientes no
liquidificador, com exceção do fermento (por último adicione o fermento
e mexa delicadamente). Coloque a massa da base em uma forma grande
de silicone (ou anti-aderente) e leve para o forno durante 25 minutos.

Recheio
Em um liquidificador coloque o leite em pó, a água, e misture adicionando
lentamente o suco em pó. Bata durante 1 minuto.
Cubra a base com o mousse e leve para gelar durante 1 hora.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


1 fatia de 60 gramas.

99
Sucos e
shakes

100
SUCO DE LIMÃO COM GENGIBRE
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
½ limão
300 ml de água
1 colher (sopa) de gengibre em pedaços ou ralado
Gelo a gosto
Folhas de hortelã

MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador e depois acrescente
algumas folhinhas de hortelã para um aroma agradável.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


Rendimento da receita.

101
SUCO DE LARANJA COM LINHAÇA
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
1 laranja
1 maçã
1 colher de sopa de linhaça moída
400 ml de água

MODO DE PREPARO
Para fazer esse suco é muito fácil, corte a laranja e a maça em pedaços
pequenos e coloque para bater em um liquidificador junto com os outros
ingredientes (linhaça e água).

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


Rendimento da receita.

102
SUCO CENOURA COM LIMÃO
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
1 litro de água
1 cenoura
1 limão
adoçante (opcional)

MODO DE PREPARO
O processo é simples e rápido, bata todos os ingredientes no
liquidificador e ao final se preferir pode você acrescentar umas gotinhas
de adoçante.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


Rendimento da receita (consumir durante o dia).

103
SUCO ABACAXI, MAÇÃ E GENGIBRE
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
4 rodelas de abacaxi
1 maçã sem sementes
2g de gengibre
1 litro de água

MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador e seu suco para emagrecer
está pronto!

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


Rendimento da receita (consumir durante o dia).

104
SUCO DE BERINJELA
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
1 berinjela
1 litro de água

MODO DE PREPARO
Descasque a berinjela e deixe uma noite toda de molho na água.

Na manhã seguinte, bata a berinjela com a água em um


liquidificador.

Outro detalhe importante é que você terá que beber essa água
de berinjela sem acrescentar qualquer quantia de açúcar.

Beba esse suco durante seu dia a dia como se fosse água.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


Rendimento da receita (consumir durante o dia).

105
SUCO DE ABACATE COM MAÇÃ
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
½ maçã
½ abacate
1 copo de água mineral

MODO DE PREPARO
Bater todos os ingredientes no liquidificador por 1 minuto ou até que o
suco fique homogêneo.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


Rendimento da receita.

106
SUCO MAÇÃ COM KIWI
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
1 xícara de água
2 maçãs vermelhas, descascadas
2 kiwis descascados
adoçante a gosto (opcional)

MODO DE PREPARO
Descasque as maças por completo retirando o miolo.

Descasque também os kiwis e corte em pedaços pequenos.

Feitos isso, coloque todos os ingredientes em um liquidificador e bata até o


suco ficar homogênio.

O suco está pronto e o adoçante pode ser adicionado de maneira opcional.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


Rendimento da receita.

107
SUCO MELANCIA COM ABACAXI
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
2 fatias médias da polpa de uma melancia sem sementes
2 rodelas médias de abacaxi picado
meio litro de água gelada

MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes em um liquidificador e logo em seguida coe
bem o suco de abacaxi com melancia.

Sobre adoçar, não é necessário, pois as frutas por si só já são


naturalmente docinhas.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


Rendimento da receita (consumir durante o dia).

108
Suco Verde 1
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
2 fatias de pepino (de em média 1 dedo de espessura)
1 folha de couve
1 punhado de hortelã
1 raspa fina de gengibre
100 ml de água de coco natural

MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes em um liquidificador.

Antes de beber é recomendável coar o suco.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


Rendimento da receita.

109
Suco Verde 2
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
1 limão
2 maçãs
1/4 cenoura
1 punhado de espinafre
1 punhado de hortelã
100 ml de água de coco natural

MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes em um liquidificador.

Antes de beber é recomendável coar o suco.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


Rendimento da receita.

110
SHAKE CASEIRO NUTRITIVO
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
1 copo de leite de soja
½ banana
½ mamão papaia
½ maçã
1 colher de chá de linhaça
1 colher de chá de aveia em flocos
½ colher mel ou adoçante

MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes em um liquidificador.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


Rendimento da receita.

111
SHAKE CASEIRO DE MORANGO
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
10 morangos
1 colher de leite em pó desnatado
um copo de iogurte natural desnatado
mel ou adoçante a gosto
um pacote de gelatina framboesa diet pronta
gelo a gosto

MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes em um liquidificador.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


Rendimento da receita.

112
SHAKE CASEIRO DE BANANA
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
100ml de leite desnatado
1 banana pequena
1 ameixa preta
1 colher de mel ou adoçante

MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes em um liquidificador.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


Rendimento da receita.

113
SHAKE EMAGRECEDOr
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
200ml de leite desnatado
1 maçã com casca
1 colher de chá de chia
1 colher de chá de aveia
1 colher de chá de linhaça
adoçante

MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes em um liquidificador.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


Rendimento da receita.

114
SHAKE DE MAÇÃ
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
100ml de leite desnatado
1 maçã com casca
1 colher de linhaça
mel ou adoçante

MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes em um liquidificador.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


Rendimento da receita.

115
SHAKE DE CHOCOLATE
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
100ml de leite
1 banana
2 colheres de chocolate em pó
1 colher de linhaça

MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes em um liquidificador.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


Rendimento da receita.

116
SHAKE DE MELANCIA
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
1 fatia grossa de melancia com sementes
1 colher de leite em pó desnatado
100ml de iogurte desnatado
1 pote de gelatina de framboesa diet ou light pronta
1 colher de mel ou adoçante (se necessário)

MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes em um liquidificador.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


Rendimento da receita.

117
SHAKE MISTO
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
1 pera
4 morangos
2 colheres de aveia em flocos
200ml de iogurte natural desnatado
1 castanha do Pará
1/2 colher de folhas de hortelã
1 colher de mel ou adoçante (se necessário)

MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes em um liquidificador.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


Rendimento da receita.

118
SHAKE MISTO 2
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
3 fatias de abacaxi
2 fatias de mamao papaia
1 colher de aveia
½ xicara de água gelada
1 colher de linhaça

MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes em um liquidificador.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


Rendimento da receita.

119
SHAKE DE FRUTAS

TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
1 copo de leite de soja
½ banana
¼ de mamão papaia
½ maça
1 colher de linhaça
1 colher de aveia em flocos
½ colher de sobremesa de mel

MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes em um liquidificador.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


Rendimento da receita.

120
Chás
emagrecedores

121
ChÁ EMAGRECEDOR 1
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
2 colheres de sopa de hibisco
1 colher de sopa de cravo
1 colher de chá de canela
1 pedaço de 2cm de gengibre
300 ml de água fervente

MODO DE PREPARO
Colocar todos os ingredientes em um recipiente, jogar os 300ml
de água e abafar por 10 minutos. Coar e tomar quente ou gelado.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


Rendimento da receita.

122
ChÁ EMAGRECEDOR 2
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
Casca de 1/2 abacaxi
Casca de 1 laranja
1 colher de sopa de carqueja
1 pedaço de 2 cm de gengibre
1 litro de água

MODO DE PREPARO
Ferver o gengibre e as cascas do abacaxi e da laranja por
3 minutos.

Desligar, adicionar a carqueja, tampar e deixar repousar por 5


minutos.

Coar e tomar.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


Rendimento da receita (consumir durante o dia).

123
ChÁ EMAGRECEDOR 3
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
1 colher de chá de folhas secas de amora
1 colher de chá de folhas secas de chá verde
200 ml de água fervente

MODO DE PREPARO
Coloque na xícara as folhas, adicione a água, tampe e deixe
repousar por 10 minutos.

Tire as folhas e tome.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


Rendimento da receita.

124
ChÁ EMAGRECEDOR 4
TOTALMENTE PERMITIDO NA FASE

INGREDIENTES
1/2 litro de água fervente
3 colheres de sopa de cavalinha
Suco de 1 limão

MODO DE PREPARO
Coloque a cavalinha na água fervente com o fogo já desligado.
Deixe repousar por 10 minutos tampado. Abra e adicione o suco
de 1 limão espremido, coe e tome.

PORÇÃO PERMITIDA por refeição


Rendimento da receita (consumir durante o dia).

125
três
PROGRAMA

Marias

SINTA-SE SUPER, VOCÊ MERECE!