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RECEITAS

ANTI-MENOPAUSA
Receitas Que Aliviam Os Sintomas Da
Menopausa Em Até 48 Horas

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RECEITAS

ANTI-MENOPAUSA 2
Introdução 4
APRESENTANDO VOSSA EXCELÊNCIA: A MENOPAUSA 5
MUDANDO OS HÁBITOS ALIMENTARES 6
Alimentação na Menopausa 8
RECEITAS 10
SUCO DE MARACUJÁ E COUVE 10
CHÁ DE 5 ERVAS 10
SUCO DE COUVE-FLOR E CENOURA 11
SUCO REFRESCANTE DE MELÃO COM HORTELÃ 11
VITAMINA DE MAMÃO E LINHAÇA 11
IOGURTE CASEIRO DE MORANGO COM GRANOLA 12
SALADA ANTIOXIDANTE DE MORANGO E CASTANHA 12
SALADA DE MANGA COM RÚCULA 12
TEMPERO DE SEMENTES 13
BOLINHOS DE GRÃO-DE-BICO 13
FRANGO AO MOLHO DE AMEIXA 14
ROBALO GRELHADO AO MOLHO DE LIMÃO E ALHO 15
OMELETE DE ALCACHOFRA E ATUM 15
COELHO GRELHADO COM MOLHO DE HORTELÃ 16
BEIRUTE DE PERU 16
BOLO DE CEREAIS INTEGRAIS 17
BARRA DE CEREAL CASEIRA 17
BOLONHESA DE SOJA 18
LASANHA DE BERINGELA 19
BOLINHOS DE GRÃO-DE-BICO 20
BOLO DE CASTANHA DE CAJU E AVEIA 20
BÔNUS 22
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Introdução
A menopausa é um período natural do ciclo sexual da mulher. Para grande parte
das mulheres, a menopausa inicia entre os 48 e os 52 anos. Ela é consolidada após um
período de transição que dura 12 meses, durante o qual a menstruação fica cada vez
menos regular até desaparecer por completo. Só a partir daí é possível dizer que a mulher
está, definitivamente, na menopausa.
Mesmo sendo parte do ciclo feminino e totalmente natural, essa mudança pode
trazer muitas sensações de desconforto e mal-estar seja durante a transição ou após a
sua consolidação. Algumas sentem esses “efeitos colaterais” de modo mais intenso que
outras, mas todas, invariavelmente, presenciarão alguns sintomas da menopausa.
Tais sensações são reações naturais do seu organismo às alterações que estão
acontecendo no seu corpo, como a queda na produção de hormônios, por isso não
precisam ser objeto de preocupação, mas podem ser prevenidas e, principalmente,
remediadas.
Muitos são os “tratamentos” para lidar com esse período de baixa produção
hormonal, como a terapia de reposição hormonal, a suplementação vitamínica ou através
de uma abordagem medicamentosa. Cada caso deverá ser analisado em separado por
um profissional ginecologista e, se possível, também um nutricionista, para então ser
decidido o melhor tratamento para a mulher.
Entretanto, existem abordagens naturais que toda mulher, indiscriminadamente,
pode fazer por si só. São mudanças de hábitos e comportamentos que são decisivas para
o seu bem-estar, sua qualidade de vida e a diminuição dos sintomas e incômodos trazidos
pela menopausa. Essas mudanças são, especificamente, na alimentação e na prática
regular de exercícios.
Neste e-book, você aprenderá dicas globais de alimentação para esse período,
além de 20 receitas para combater os sintomas e desconfortos da menopausa. São
receitas simples que não exigem habilidades especiais e podem ser feitas com
ingredientes comuns e fáceis de encontrar, mas que têm grande eficiência no corpo
feminino e podem ser feitas por qualquer uma.
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APRESENTANDO VOSSA EXCELÊNCIA: A MENOPAUSA

Embora existam mulheres que entram na menopausa precocemente, esse

acontecimento natural do ciclo sexual feminino geralmente inicia entre os 48 e 52 anos da
mulher brasileira.
A menopausa é o período que inicia após a sua última menstruação. Enquanto
houver período menstrual, mesmo que muito irregular, a mulher não está na menopausa –
pode estar na fase de transição, que dura 12 meses e é chamada climatério.
Essa nova fase do ciclo feminino significa que a mulher está saindo da sua fase
reprodutiva e entrando na fase não-reprodutiva. Numa progressão lenta e gradual, o seu
organismo deixará de produzir a progesterona (hormônio que prepara a mulher para o
aleitamento e a gravidez) e o estrogênio (responsável, principalmente, pelas
características físicas da mulher).
É dessa queda hormonal que surgem os sintomas da menopausa, que podem ser
bastante desconfortáveis para as mulheres e influenciar diretamente na sua saúde
psicológica, física e emocional. Os sintomas mais comuns são:
• Irritabilidade
• Ondas de calor
• Suor noturno
• Insônia
• Falta de libido
• Ressecamento vaginal
• Ressecamento da pele
• Queda de cabelos
• Mudança no tom da voz
• Instabilidade emocional
• Melancolia/disforia
• Distração
• Lapsos de memória
• Perda de massa óssea

São muitos sintomas, sendo esses os mais comuns. E, como pode perceber, não
são nada agradáveis. Por toda essa mudança fisiológica, é muito importante aplicar
algumas mudanças no seu cotidiano e, especialmente, na sua alimentação, visando o seu
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próprio bem-estar. Durante a menopausa e com a idade, o seu metabolismo precisa de
hábitos mais saudáveis para passar por essa fase.
Seu corpo ganha peso com mais facilidade e perde com mais dificuldade; a perda
de massa óssea pode trazer problemas graves para a coluna, as pernas e a dentição; o
ressecamento da pele, a perda da libido e a queda de cabelo também são mudanças que
as mulheres encaram com muita dificuldade, geralmente. Tudo isso tem um impacto forte
no psicológico das mulheres e quadros de depressão aparecem com mais frequência,
infelizmente.
Por isso, mudar a sua alimentação é o primeiro passo para colaborar com o seu
corpo e a sua mente. Muitas mulheres subestimam o poder dos alimentos no corpo, mas
o ditado nunca esteve mais correto: você é o que você come. Você escolhe o que ingere,
pode ser saudável ou pode ser veneno. A escolha é fundamental para a saúde do seu
metabolismo e, inevitavelmente, para sua saúde psicológica, emocional e a sua qualidade
de vida.

MUDANDO OS HÁBITOS ALIMENTARES

A menopausa traz muitas mudanças no funcionamento do metabolismo feminino,

além de aumentar as chances de a mulher ter vários problemas graves de saúde – como
o câncer de mama e a osteoporose, por exemplo. E a alimentação é, definitivamente, o
melhor caminho para uma boa qualidade de vida para qualquer pessoa, mas em especial
para a mulher na menopausa.
O ideal é que os hábitos alimentares sejam saudáveis ao longo de toda a vida e
não só a partir da meia idade. Mas se você é o tipo que não resiste alimentos açucarados,
gordurosos e saturados, está na hora de fazer uma transição alimentar e mudar seus
hábitos alimentares. Lembre-se que a mulher na menopausa tem maior tendência para
engordar e concentrar gordura localizada no abdômem. Mas, muito além disso, aqui não é
meramente uma questão estética.
Embora o fator estético não deva ser ignorado – não por obediência a um padrão
idealizado socialmente, mas para a autoimagem que a mulher faz de si e como isso
impacta sua autoestima –, é principalmente pelas mudanças fisiológicas que a sua
alimentação deve ser alterada e pensada de forma equilibrada e harmônica.
A baixa produção dos hormônios progesterona e estrogênio ocasionadas pelo fim
do ciclo fértil da mulher é a causa de alguns sintomas como: ressecamento vaginal, falta
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de libido, queda de cabelo, mudança na voz e ressecamento da pele. Por isso, consumir
alimentos que favoreçam a produção de hormônios será um grande diferencial para
combater esses problemas.
Também como consequência da produção hormonal baixa, muitas mulheres
precisam ingerir cálcio em mais quantidade para evitar problemas ósseos, que são mais
propensos nessa altura. A queda da densidade óssea pode expor mulheres às fraturas ao
menor incidente, problemas na dentição e na coluna também estão entre os mais
ocorridos. Como dito no início dessa seção, a osteoporose é um risco constante nessa
fase da vida.
A alimentação ajudará a diminuir os riscos trazidos pelas mudanças hormonais e
fisiológicas que assombram as mulheres na menopausa. Riscos como sofrer problemas
cardiovasculares, ter osteoporose, entrar em depressão, aparecimento de aterosclerose,
dislipidemias, diabetes e problemas de tensão arterial em geral também podem ser
prevenidos mudando os hábitos alimentares.
Além disso, cortar determinadas substâncias do cardápio, balancear os alimentos e
introduzir novas fontes na sua alimentação poderá ser a chave para diminuir os sintomas
de mal-estar, como insônia, irritabilidade e ondas de calor.
É assim que a mudança alimentar atua na prevenção e combate aos sintomas da
menopausa e melhoram sua qualidade de vida: aumentando as defesas do seu
metabolismo, estimulando os mecanismos fisiológicos e melhorando a sua disposição e
autoestima.
Agora, você descobrirá algumas dicas globais de alimentação que devem ser
respeitadas à risca durante sua nova fase. Mais à frente, verá ainda 20 receitas
selecionadas a dedo e recomendadas para começar a mudar seus hábitos alimentares
agora mesmo e viver melhor esse novo período!
Lembre-se sempre: nada disso precisa ser um tormento. É uma fase natural da sua
vida e que traz muitos pontos positivos, apesar de alguns desconfortos. Esses
desconfortos podem ser contornados, mas tudo dependerá da sua vontade e
determinação para fazer valer essas mudanças que são, principalmente, alimentares e
comportamentais.
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ATENÇÃO

Embora a mudança de hábitos alimentares e a prática regular de exercícios seja

fundamental para a melhora da qualidade de vida da mulher e diminuição dos sintomas,
ambas não substituem as consultas com profissionais especializados. Nomeadamente,
ginecologistas e nutricionistas podem e devem ser consultados regularmente para fazer o
acompanhamento da sua saúde e indicarem o melhor prognóstico para o seu quadro.
Cada mulher é única e passa pela menopausa a seu modo. A reação de cada
corpo é diferente, pois reage conforme os hábitos alimentares, vicissitudes, histórico
genético e práticas cotidianas de cada um. Por isso, não existe um “tratamento genérico”
para todas as mulheres que estão na menopausa. Não deixe de consultar o seu
ginecologista e sua nutricionista antes de começar qualquer mudança drástica na sua
rotina.
É recomendado, igualmente, que consulte um profissional alergologista para
prevenir reações alérgicas que possam ser eventualmente causadas por algum elemento
das receitas que você não conheça ou tenha experiência prévia.

Bom proveito!

Alimentação na Menopausa
Antes de checar as receitas, vale a pena levar em consideração essas 20 dicas de
ouro, selecionadas de publicações científicas e elencadas por especialistas da área, para
uma alimentação saudável na menopausa. Coloque em prática e você logo sentirá a
diferença no seu organismo, especialmente se aliar aos exercícios físicos regularmente!

1. Substitua óleo de origem animal por óleo de origem vegetal (azeite, óleo de coco)
2. Diminua nos hidratos de carbono (pão e derivados), mas não corte por completo;
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3. Evite a farinha branca (refinada), o tipo mais comum em bolos e doces;
4. Evite o açúcar refinado: quanto mais escuro, melhor (mascavo, demerara, etc);
5. Evite o sal refinado e sal grosso, dê preferência ao sal marinho ou rosa;
6. Cuidado na suplementação de cálcio, em excesso pode causar sérios problemas;
7. Evite frituras ao máximo possível, prefira sempre grelhar seus alimentos;
8. Cortes gordos de carne vermelha devem ser evitados sempre que possível;
9. Consuma carne branca, especialmente peixes (atum, salmão, robado), toda
semana;
10.Prefira alimentos feitos com cereais integrais, começando pelo arroz;
11.Prefira chocolate com maior teor de cacau em lugar de chocolates ao leite;
12.Consuma soja regularmente nas suas refeições, mas sem excessos;
13.Alimentos cítricos (laranja, limão, kiwi) fortalecem seu sistema imunológico;
14.Beba muita água ao longo do dia; isso ajudará a manter o ressecamento longe e
diminuirá as ondas de calor da menopausa;
15.Evite alimentos industrializados e congelados
16.Aposte nos grãos (chia, linhaça, grão-de-bico, aveia) para fazer uma reposição
hormonal natural.
17.Invista na presença de vegetais e legumes nas suas refeições;
18.Frutos secos são uma boa opção para os lanches; barras de cereais também,
conquanto pratique exercícios regularmente.
19.Carne de frango é um alimento muito nutritivo que deve ser consumido sem pele;
20.Alimentos ricos em cálcio devem ser parte da sua alimentação diária.

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RECEITAS
SUCO DE MARACUJÁ E COUVE

Ingredientes:
• 1 Polpa de Maracujá
• 2 folhas de couve
• 2 colheres de mel
• 400ml de água filtrada

Modo de preparo:
Junte todos os ingredientes no liquidificador e bata até obter uma mistura homogênea.
Beba logo a seguir. Contraindicado para mulheres com pressão baixa.
Indicado para: insônia, irritação, instabilidade emocional.

CHÁ DE 5 ERVAS

Ingredientes:
• 1 colher (sp) de damiana
• 1 colher (sp) de ginseng siberiano
• 1 colher (sp) de gotu kola
• 1 colher (sp) de rosa
• 1 colher (sp) verbena
• 2 colheres (sp) de mel
• 1 litro de água

Modo de preparo:
Ferva a água e, em seguida, desligue o fogo e coloque todas as ervas em infusão. Deixe
em repouso durante 5 minutos. Coe e adicione o mel antes de beber.
Indicado para: reposição hormonal natural.
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SUCO DE COUVE-FLOR E CENOURA

Ingredientes:
• 2 cenouras limpas
• 150g de couve-flor fresca
• ½ xícara de salsa

Modo de preparo:
Corte a cenoura em pequenos pedaços e separe a couve-flor em ramos. Bata todos os
ingredientes na centrífuga ou liquidificador e misture, com uma colher, no copo antes de
beber, para deixar a bebida homogênea. Beba, preferencialmente, depois de acordar.
Indicado para: reposição hormonal natural; fortalecimento imunológico.

SUCO REFRESCANTE DE MELÃO COM HORTELÃ

Ingredientes:
• ½ melão
• 2 colheres (sp) de sementes de melão
• 10 folhas de hortelã
• 1 copo de água

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes juntos no liquidificador e coe antes de beber. Beba fresco.
Indicado para: ondas de calor.

VITAMINA DE MAMÃO E LINHAÇA

Ingredientes:
• 1 fatia média de mamão
• 3 ameixas secas sem caroço
• 1 colher (sp) de linhaça triturada
• 1 copo de leite

Modo de preparo:
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No liquidificador, bata junto o mamão, as ameixas e o leite. Adicione a semente antes de
beber, misturando bem na vitamina.
Indicado para: reposição hormonal; ressecamento de pele; melhorar o sistema intestinal.

IOGURTE CASEIRO DE MORANGO COM GRANOLA

Ingredientes:
• 1 copo de iogurte natural sem açúcar
• 1 litro de leite integral
• 1 caixa de morangos
• 1 xícara de granola

Modo de preparo:
Ferva o leite integral, tire do fogo e espere ficar morno para misturar o copo de iogurte
natural. Depois de misturar, coloque num recipiente com tampa e mantenha por 8h num
local bem abafado (forno desligado, por exemplo). Misture os morangos e a xícara de
granola quando for consumir. Recomendável pela manhã ou no chá da tarde.
Indicado para: ressecamento da pele; antioxidante; fortalecimento imunológico.

SALADA ANTIOXIDANTE DE MORANGO E CASTANHA

Ingredientes:
• 5 folhas frescas de alface-americana
• 6 morangos inteiros
• 3 castanhas-do-pará
• 30g de tofu

Modo de preparo:
Pique a alface, a castanha e os morangos e amasse o tofu. Junte tudo num recipiente e
tempere com azeite de linhaça e azeite de oliva.
Indicado para: problemas de circulação sanguínea; ressecamento e envelhecimento da
pele.

SALADA DE MANGA COM RÚCULA

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Ingredientes:
• 1 manga inteira (não muito madura)
• 1 maço de rúcula
• 10 tomates-cerejas
• Gergelim
• Queijo ricota
• Azeite de oliva
• 2 colheres (sb) de mostarda
• 2 colheres (sp) de vinagre balsâmico
• Sal a gosto

Modo de preparo:
Corte a manga em cubos pequenos, tempere com a mostarda e reserve. Lave a rúcula
cuidadosamente. Em um refratário, coloque a rúcula, as mangas, os tomates, o queijo e o
gergelim. Tempere com o azeite, adicione as duas colheres de vinagre balsâmico e
coloque sal a gosto.
Indicado para: ressecamento da pele; antioxidante; ondas de calor; reposição hormonal.

TEMPERO DE SEMENTES

Ingredientes:
• 1 xícara de chá de semente de linhaça
• 1 xícara de chá semente de gergelim
• 1 xícara de chá de grão de soja

Modo de preparo:
Triture todos os ingredientes juntos e torre a mistura durante cinco minutos. Armazene o
pó em um pote com tampa. Sempre que fizer uma refeição principal, adicione duas
colheres desse tempero para consumir em conjunto.
Indicado para: ondas de calor; osteoporose; reposição hormonal natural.

BOLINHOS DE GRÃO-DE-BICO

Ingredientes:
• 6 dentes de alho picados
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• ½ quilo de folhas de espinafre (lavadas e escorridas)
• 1 colher (sopa) manteiga sem sal
• 1 colher de chá de sal com alho
• ½ limão (suco)

Modo de preparo:
Aqueça a frigideira com a manteiga e refogue o alho por 2 a 3 minutos. Em seguida,
adicione as folhas de espinafre gradualmente, para que todas possam caber na frigideira.
Deixe refogar ao longo de 5 minutos. Depois, junte o suco de limão e o sal com alho.
Refogue mais um pouco, sem parar de mexer. Tire do fogo e sirva com arroz branco
(sugestão).
Indicado para: reposição hormonal.

FRANGO AO MOLHO DE AMEIXA

Ingredientes:
• 1kg de coxa e sobrecoxa de frango
• 200g de ameixa sem caroço
• 50ml de azeite de oliva
• 300ml de caldo de galinha
• 1 laranja (suco)
• 1 limão (suco)
• 3 dentes de alho
• 1 colher (sp) de ervas finas
• 2 colheres (chá) de farinha de trigo integral
• 2 colheres (sp) molho de soja
• 1 cebola ralada
• Pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:
Misture o suco de laranja, o suco de limão, os dentes de alho, as ervas, o molho de soja e
a pimenta e regue o frango. Deixe descansar durante uma hora. Em seguida, refogue o
frango no azeite até dourar. Reserve. Refogue a cebola na mesma panela. Adicione as
ameixas e deixe por 2min, sem parar de mexer. No liquidificador ou centrífuga, bata as
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cebolas, a farinha e o caldo de galinha (dissolvido). Volte tudo para a panela e cozinhe até
o caldo engrossar. Tempere com sal e jogue por cima do frango. Está pronto para servir!
Acompanhar com: salada de tomate

ROBALO GRELHADO AO MOLHO DE LIMÃO E ALHO

Ingredientes:
• 1 robalo
• 1 dente de alho
• 1 colher (sp) azeite extra virgem
• ½ limão (suco e raspas da casca)
• Sal a gosto
• Salsa fresca a gosto

Modo de preparo:
Tempere o peixe previamente, pelo menos com uma hora de antecedência. Coloque na
grelha, dourando bem os dois lados em fogo baixo. Numa tigela, pique o alho o mais fino
que puder, junte as rapas e o suco de limão, o azeite e a salsa picada. Misture muito bem.
Regue o peixe com o molho assim que tirá-lo da grelha e sirva quente.
Acompanhar com: batata cozida e salada de soja.

OMELETE DE ALCACHOFRA E ATUM

Ingredientes:
• 5 ovos
• 1 lata de atum
• 100g de coração de alcachofra picado
• ½ cebola média
• Salsa a gosto
• Alho a gosto
• Pimenta a gosto

Modo de preparo:
Bata bem os ovos em um recipiente e misture o sal e a pimenta. Junte o atum (escorrido)
e a salsa picada. Aqueça uma frigideira com azeite em fogo médio, doure a cebola e os
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corações de alcachofra e misture tudo. Despeje os ovos batidos e tampe. Deixe cozinhar
por 5 minutos. Retire com uma espátula e sirva quente.
Acompanhar com: salada de alface e milho.
Rende duas porções adultas.

COELHO GRELHADO COM MOLHO DE HORTELÃ

Ingredientes:
• 1 coelho
• 4 dentes de alho
• 2 folhas de louro
• 1 limão (suco)
• 1 colher (sp) de coentro
• 1 colher (sp) de hortelã
• 100ml de azeite
• Pimenta a gosto
• Sal marinho a gosto

Modo de preparo:
Corte o coelho em pedaços e tempere com alhos, sal, pimenta, louro e o suco de limão.
Deixe marinar durante meia hora. Grelhe os pedaços, virando de tempo em tempo para
não queimar. Em um recipiente, misture o azeite, o coentro, a hortelã e adicione sal e
pimenta. Regue o coelho com este molho ao servir.
Acompanhar com: Arroz integral e salada de rúculas e orégano.

BEIRUTE DE PERU

Ingredientes:
• 1 beirute médio
• 2 blanquet de peru
• Queijo branco
• Tomate em rodelas
• Cenoura ralada
• 2 folhas de alface frescas e lavadas
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Modo de preparo:
Monte a sanduíche colocando os ingredientes frescos dentro do Beirute. O prato serve
como uma refeição principal (almoço ou janta).
Acompanhar com: uma fatia de melancia como sobremesa.

BOLO DE CEREAIS INTEGRAIS

Ingredientes:
• 2 ovos inteiros
• 2 colheres de sopa de manteiga
• 1 xícara de chá açúcar mascavo
• 1 xícara de chá de farinha de trigo integral
• ½ xícara de chá de linhaça
• ½ xícara de chá de aveia
• 2 colheres de sopa de sementes de girassol
• 2 colheres de sopa de avelãs picadas
• 1 colher de sopa de fermento em pó
• 1 pitada de sal

Modo de preparo:
Bata, em um recipiente, os ovos, a manteiga e acrescente o açúcar e o trigo aos poucos.
Mexa continuamente e adicione a aveia, linhaça, as sementes de girassol e a avelã
picada. No fim, coloque a pitada de sal e a colher de fermento em pó. Unte uma forma e
asse, por 30 minutos aproximadamente, em fogo médio.
Acompanhar com: suco de melão e hortelã
Indicado para: reposição hormonal; ondas de calor; antioxidante.

BARRA DE CEREAL CASEIRA

Ingredientes:
• 1 xícara de chá de flocos de aveia
• 1 xícara de chá de cardamomo em pó
• 1 xícara de chá de farinha sem fermento peneirada
• ½ xícara de chá de farinha com fermento peneirada
• 2/3 xícara de chá de açúcar mascavo
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• ¾ xícara de chá de coco ralado
• 1/3 xícara de chá de uva-passa branca
• ¼ xícara de chá de mel
• 125g de manteiga sem sal cortada aos pedaços
• 1 ovo batido

Para a cobertura (opcional):

• 1 ½ xícara de açúcar impalpável
• ½ xícara de chá de cardamomo em pó
• 1 xícara de chá de raspas de laranja
• 1 colher de sopa de suco de laranja

Modo de preparo:
Antes de começar, pré-aqueça o forno a 180 graus e unte um tabuleiro. Num recipiente
grande, misture a aveia, o açúcar (mascavo), as farinhas, o coco, as uvas-passas e o
cardamomo. Separadamente, numa panela em fogo médio, esquente a manteiga e o mel
até que derretam. Despeje na mistura com a aveia e as farinhas e mexa bastante. Deite a
massa na forma e use uma colher para nivelar. Leve ao forno por aproximadamente 20
minutos.
Para a cobertura, coloque o açúcar impalpável, as raspas de laranja, o suco e o
cardamomo e misture tudo numa tigela média. Retire o “bolo” do forno, espere esfriar
totalmente e jogue a cobertura por cima. Depois, corte em barras do tamanho preferido.
Acompanhar com: uma fruta ou suco de fruta.
Indicado para: reposição hormonal; melancolia; indisposição.

BOLONHESA DE SOJA

Ingredientes:
• 40g de soja texturizada já hidratada (30 a 40min na água)
• 1 tomate médio picado
• 200g de molho de tomate
• 100g de milho verde
• 1 cebola (pequena) picada
• 2 dentes de alho (picados)
• 1 colher de chá de óleo de coco
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Modo de preparo:
Refogue os dentes de alho e a cebola picada no óleo de coco em fogo médio. Acrescente
os temperos de sua preferência (sugestão: açafrão, manjericão, pimenta, sal) e o tomate
picado. Refogue até desfazer o tomate. Acrescente a soja e mexa continuamente.
Adicione o molho de tomate e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo médio, juntando o
milho em seguida.
Acompanhar com: macarrão pene integral ou como recheio de beringela ao forno.
Indicado para: reposição hormonal natural

LASANHA DE BERINGELA

Ingredientes:
• 1 beringela cortada em folhas compridas
• 90g lata de atum natural
• 150ml de molho de tomate sem açúcar e sem conservante
• 1 tomate médio em rodelas
• ½ cebola média picada
• 1 dente de alho amassado
• 1 xícara de chá de óleo de coco
• 1 fatia de queijo
• Tempero à escolha (sugestão: orégano, pimental e noz moscada)

Modo de preparo:
Antes, pré-aqueça o forno a 180 graus. Refogue o alho e a cebola picada no óleo de coco
em fogo médio. Acrescente o atum (escorrido) e o molho de tomate e cozinhe durante 5
minutos. Reserve. Num recipiente apropriado, monte a lasanha em camadas: 1 camada
de atum, 1 camada de rodelas de tomate, 1 camada de fatias de beringela e repita até
acabar os ingredientes. Por último, acrescente o queijo por cima. Leve ao forno por
aproximadamente 20 minutos.
Indicado para: reposição hormonal; antioxidante.
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BOLINHOS DE GRÃO-DE-BICO

Ingredientes:
• 2 xícaras de chá de grão-de-bico
• 5 colheres de sopa de farinha de trigo integral
• 1/2 cebola média
• 3 dentes de alho
• 3 colheres de sopa de óleo de canola
• Cheiro-verde picado
• ½ limão (suco)
• Sal a gosto
• Azeite para fritura

Modo de preparo:
Hidrate o grão-de-bico no dia anterior e cozinhe com sal. Após cozidos, amasse bem até
formar uma massa homogênea e sem pedaços sobressalientes. Acrescente todos os
outros ingredientes e misture cuidadosamente, amassando bem. Forme as bolinhas do
tamanho desejado e frite em azeite bem quente.
Indicado para: reposição hormonal; onda de calor; antioxidante.

BOLO DE CASTANHA DE CAJU E AVEIA

Ingredientes:
• 2 ovos
• 1 xícara de chá de leite integral
• 3 xícaras de chá de farinha de trigo integral
• 1/2 xícara de chá de azeite de oliva
• 1 xícara de chá de açúcar mascavo
• 1 colher de sopa de fermento em pó
• 1/2 xícara de chá de aveia (flocos)
• 1/2 xícara de chá de castanha-de-caju

Modo de preparo:
Antes de começar a preparar, coloque o forno para pré-aquecer a 180º C.
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Usando o recipiente da batedeira, coloque o azeite (reserve 2 colheres de chá), o leite, os
ovos e o açúcar. Bata até obter um creme (aproximadamente 5 minutos) e reserve. Em
uma tigela diferente, peneire o fermento e a farinha e junte a aveia à mistura.
Gradualmente, vá adicionando peneirados ao creme, sem parar de mexer e com muito
cuidado, usando um batedor manual. Acrescente a castanha-de-caju e mexa sempre, com
muita delicadeza, até obter uma massa homogênea. Com as colheres de azeite
reservadas, unte uma assadeira, enfarinhe e despeja a massa na forma. Coloque no forno
por aproximadamente 30 minutos ou até que o palito ou garfo saia limpo ao ser espetado
no centro do bolo. Ainda morno, desenforme e polvilhe aveia e castanha de caju moída
em cima (opcional).
Indicado para: reposição hormonal; ondas de calor; reposição de fibras; antioxidante.
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BÔNUS
Agora que você já viu as dicas especializadas que devem ser levadas em
consideração na hora de mudar sua alimentação e já conhece vinte receitas diferentes
para amenizar os sintomas da menopausa e manter sua saúde em dia, veja essa seção
bônus!
Aqui estão elencados alguns alimentos importantes para sua alimentação e você
poderá ver a descrição de cada um para saber como eles podem ajudar seu organismo.
Assim, você poderá selecionar, diariamente, aqueles que serão introduzidos no seu
cardápio, conforme os sintomas que são mais fortemente apresentados no seu estágio da
menopausa. Confira!

1. Soja: esse grão é, possivelmente, o mais importante aliado das mulheres no

período da menopausa. A soja é uma fonte considerável de isoflavonas, uma
substância fitoestrogênica e antioxidante – ou seja, que estimula a produção
hormonal e combate o ressecamento da pele, além de ajudar na falta de libido e
diminuir as ondas de calor.

2. Nopal: essa planta é um vegetal que pode ser usado em saladas, refogados,
caldos e até sucos e vitaminas. Contém porcentagens altíssimas de fitoestrogênos,
que ajudam a reduzir os sintomas da menopausa como os fogachos, ondas de
calor, irritabilidade, insônia. Além disso, é um alimento que ajuda na reposição de
cálcio no seu organismo, combatendo assim o risco de osteoporose.

3. Linhaça: as sementes de linhaça também são ricas em fitoestrogênos, que

possuem as funcionalidades já especificadas acima. Além disso, essas sementes
auxiliam na limpeza de micro-organismos intestinais, promovendo um equilíbrio nas
bactérias intestinais e melhorando, consequentemente, sua função intestinal e
combatendo o envelhecimento e ressecamento da pele e queda de cabelos.

4. Espinafre: outra fonte poderosa de fitoestrogênos, espinafres também são ricos em

cálcio, ferro e ácido fólico, elementos que ajudam a combater a osteoporose,
anemia, insônia e também auxiliam o funcionamento do intestino.
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5. Chocolate amargo: sim! Você não precisa abdicar do chocolate, ele é seu aliado.
Enquanto chocolates mais doces, como aqueles recheados e/ou ao leite, devem
ser evitados, os chocolates com alto teor de cacau, mais amargos, podem ser um
excelente alimento na menopausa. Ele estimula a produção de serotonina,
hormônio responsável pela sensação de bem-estar, felicidade e satisfação.
Contudo, isso não deve ser usado como desculpa para abusar no consumo. Como
tudo, deve ser consumido com moderação.

6. Peixes: uma fonta incomparável de ômega-3 e vitamina 3, especialmente os peixes

brancos, como o atum, o arenque e a sardinha. Suas propriedades ajudarão a
diminuir o lapso de memória e ajudarão o seu organismo a fazer uma maior e
melhor absorção de cálcio – o que será uma ótima forma de combater a
osteoporose e prevenir fraturas.

7. Leite e derivados: cálcio é um elemento importantíssimo na alimentação da mulher

na menopausa. Como você descobriu nesse livro, a menopausa aumenta
exponencialmente o risco de osteoporose e expõe as mulheres à uma baixa na
densidade óssea, o que torna qualquer incidente rotineiro numa possibilidade de
fratura. Insira laticínios na sua alimentação diária, seja em forma de leite, queijo,
iogurte ou qualquer outro alimento rico em cálcio.

8. Oleaginosas: vegetais que possuem óleo e gorduras para extração. Esses

alimentos possuem alto teor de magnésio, que também é fundamental nessa fase
da vida. O magnésio ajuda a combater a fadiga, aumenta a boa disposição,
fortalece o metabolismo e diminuem a irritabilidade e instabilidade emocional.
Alguns exemplos de oleaginosas são as castanhas, nozes e amêndoas.

9. Aveia: grãos e cerais em geral são excelentes aliados da menopausa. A aveia, em

si, possui a coenzima Q10, substância antioxidante que está relacionada a um
processo de produção de energia no organismo. Por isso, a aveia é uma fonte rica
para combater a indisposição, insônia, fadiga e irritabilidade, além de fortalecer o
sistema imunológico, prevenir o envelhecimento e ressecamento da pele e a queda
de cabelo.
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10. Chá branco: é preciso ingerir muito líquido, naturalmente, para diminuir os
sintomas. O chá branco, em especial, possui propriedades que combate o acúmulo
de gordura, algo que é potencializado pela menopausa. Muito além disso, o chá
branco também possui substâncias que auxiliam o metabolismo basal e eliminam
as toxinas do organismo.

11. Vitamina E: alimentos ricos em vitamina E ajudarão a melhorar a aparência da pele

e diminuirão as ondas de calor trazidas pela menopausa. Alguns exemplos de
alimentos ricos nessa vitamina são o mamão, a couve, o pistache, semente de
girassol, abacate e amendoim.

12. Vitamina C: essa vitamina fortalece o sistema imunológico, o que é especialmente

importante para a mulher na menopausa. Além disso, alimentos ricos em vitamina
C geralmente são excelentes no combate ao envelhecimento e ressecamento da
pele, pois são ricos em propriedades antioxidantes. Invista no tomate, laranja e
morango, por exemplo. Frutas de cor avermelhada devem ser parte do seu
cardápio diário.

13. Ovo: ovos são um dos alimentos mais completos que existem à nossa disposição.
Eles são ricos em vitamina B6, que melhoram o seu bem-estar e a formação de
neurotransmissores, proteínas com taxa de absorção muito próxima de 100%,
vitamina A, B, D e E e complexo B, além de ser um alimento de baixas calorias.

14. Zinco: alimentos ricos em zinco ajudarão seu organismo na síntese hormonal,
melhorando as funções do aparelho reprodutor feminino e otimizando as funções
estrogênicas. Frutos do mar são ótimas fontes de zinco.

15. Vitamina D3: essa vitamina fortalece o sistema imunológico e potencializa a

absorção de cálcio pelo seu metabolismo. Alguns exemplos de alimentos ricos em
Vitamina D3 são os óleos vegetais, como Azeite de Oliva, Óleo de Coco, Óleo de
Canola, Óleo de Girassol, etc.

16. Selênio: todo alimento rico em selênio deve ser priorizado na sua dieta durante a
menopausa. Essa propriedade tem alto poder antioxidante, combatendo o
envelhecimento e ressecamento da pele, além de melhorar as suas funções
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cerebrais, diminuindo os lapsos de memória. Alguns exemplos de alimentos são o
feijão, alho, arroz, ovo, pão francês e o maior concentrado de selênio: castanha-do-
pará.

Não se esqueça: mudar os hábitos alimentares é essencial, mas não dispensa o

acompanhamento profissional do seu médico ginecologista e nenhuma mudança drástica
deve ser feita sem consultar uma nutricionista e, se possível, um alergologista.