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Índice Analítico
Obtendo Estética ____________________7
Dieta ____________________________13
Formação _________________________32
Suplementos ______________________48
Estilo de Vida ______________________53
Keto Dieta ________________________56
Re-avaliar suas necessidades __________59
Lidar com um platô __________________61
Técnicas Avançadas de Treinamento_____63
Conclusão_________________________66
Renúncia
Apesar de todos os esforços que foram feitos para garantir que as informações
neste livro estão corretas, você deve consultar um profissional de saúde antes
de iniciar qualquer dieta, exercício ou regime.
Introdução
- Zyzz
Seção Um
Introdução
O Básico
Obtendo Estética
Mitos musculação
Você pode alterar a forma de seus músculos
Isto não é fisicamente possível. Enquanto você pode melhorar o tamanho de
seus músculos, e melhorar a sua definição, reduzindo sua gordura corporal, é
impossível alterar a forma de seus músculos por formação de maneiras
específicas. Infelizmente, você está limitado pela genet- ics.
Ectomorphs
Isto é normalmente o que é conhecido como o "Gainer-rígido". Naturalmente
magro, o ecto- morph requer mais calorias como sua taxa metabólica base é
muito mais rápido do que ou- ers. Isso pode ser explicado simplesmente por
comer mais.
Mesomorphs
Mesomorfos geralmente têm um metabolismo muscular grande e colocar
facilmente. Estes são os sortudos - Eu não tive a sorte de cair diretamente
nesta categoria. meso- morphs precisam de uma dieta muito semelhante a um
ectomorfo.
Endomorph
Endomorphs têm geralmente uma taxa de metabolismo lento de base, e uma
elevada afinidade para re- contendo gordura. Quando a construção de uma
dieta, deve diminuir a proporção de gordura, e geralmente comer menos
calorias totais, a fim de ficar estética.
Genética
Juntando tudo
Dieta
Fazê-lo funcionar
Alimentação é primordial
Suplementos não vai fazer você grande, dieta vontade. Você precisa comer
boa comida para crescer, e a dieta é a principal chave para o seu sucesso.
Treinamento não é nada sem isso, e posso- não enfatizar o suficiente que você
precisa para ter uma boa dieta para chegar em qualquer lugar deste. Eu tenho
visto trem pessoas por anos e chegar a lugar algum porque a sua dieta não
estava na marca - Todo esse tempo no ginásio foi desperdiçado quando não
tem que ser. Coma direito, e comer muita.
Mantenha-realista
A primeira coisa de tudo com a dieta é mantê-lo realista. Ao construir uma
dieta, você precisa se certificar de que não são apenas os horários das
refeições realista e se encaixam no seu dia- a-dia de programação, mas
também que você pode comer o alimento preparado e pronto para comer em
nesse momento. Você também precisa mantê-lo realista em termos de quanto
você vai comer, especialmente com espessante. Muitas vezes caras novas vai
planejar para comer uma pilha de comida, mas acabam por completo, e
acabam pulando refeições.
Proteína: 40%
Carboidratos: 40%
Gordura: 20%
Se você seguir essa relação e calcular as calorias depende do que você quer
conseguir, você terá automaticamente a quantidade certa de tudo o que você
precisa. Para endomorphs é bastante comum para soltar a gordura tão baixo
quanto 10%, e se a próteínas e Carboidratos uniformemente.
Água
Por que você precisa de água
Seu corpo é constituído predominantemente de água - especialmente os
músculos. Sem água que não pode existir, de modo que você precisa para
manter-se constantemente hidratado. Você também precisa água para os seus
órgãos para funcionar corretamente, e para o seu corpo para transportar
nutrientes para os músculos corretamente. Puro e simples, você precisa de
água, e muito.
o básico
A proteína é um dos principais elementos da construção muscular. O músculo
é realmente feita de proteína e água, assim, sem proteína, você não teria
muscular. A proteína é feita de aminoácidos, e que o corpo usa estes para uma
série de coisas.
É essencial que você não só tem uma ingestão adequada de proteínas, mas
também que você tê-lo em intervalos regulares, e das fontes de direito, para ter
certeza de que você não é deficiente em qualquer ponto durante o dia ou a
noite.
Os tipos de proteína
É fácil ficar confuso ao tentar trabalhar a sua ingestão de proteínas e os tipos
você deve ter. Não só em seus alimentos, mas também quando você está
completando ele (que é onde ele pode ficar muito confuso). Como um guia
geral, alimentos como carnes e frango fornecer proteína que é disponível por
meio de uma quantidade de tempo. A partir daqui temos os nossos vários tipos
de proteína suplementada, que vamos entrar em mais completamente no
Suplemento Capítulo deste livro. A principal coisa que você precisa saber é que
a proteína não é só proteína, existem diferenrentes tipos que precisam de ser
usados em diferentes momentos. Esta é a principal razão para nós dividir
nossas refeições, como o corpo só pode absorver uma certa quantidade eo
resto vai para o lixo.
O outro lado disso é, imediatamente após despertar que deve ser tomada em
algum proteína, como você vai, sem dúvida, ser deficiente. Outra forma de
combater isso é verdade acordar a meio da noite, tem um aperto de pré-
preparados, e quebra-la em torno de duas horas. Isso vai ajudar muito, apenas
ter certeza que é pré-preparados, como você não quer interromper o seu sono
muito duramente, enquanto você está tentando recuperar.
Quanto eu preciso
Isso varia muito, dependendo de quem você perguntar, mas é realmente um
caso de tomar po- cial muito em vez de arriscar levando muito pouco. Se você
ficar com a proporção de 40:40:20 para a proteína: carboidratos: gorduras,
então você geralmente estar bem, independentemente da sua sobre- toda a
ingestão calórica. Outro método é que você vai precisar de um mínimo de 1-
1.5g/lbs de peso corporal. Este trabalha em torno 2-3g/kg. Isso significa para
um homem de 80 kg, ele deve ser tomada em um
mínimo de 160-240g de proteína por dia.
Quando eu levá-la
A proteína é geralmente necessária nos seguintes intervalos:
Pré-Bed (caseína)
Este tremor lhe permite manter um nível positivo de proteína disponíveis
enquanto você mais precisa - enquanto se recuperava durante um período de
descanso.
Carboidratos
O Básico
Os carboidratos são a fonte de energia corpos. Algumas pessoas restringir a
ingestão de carboidratos em um esforço para cortar, mas através de uma
gestão adequada de calorias isso não é necessário para ser usado como uma
regra rígida. No entanto, existem algumas regras que vamos precisar de
aplicar, e algumas vezes em que os carboidratos são absolutamente vitais.
Sem carboidratos, o corpo queima gordura e músculo para usar como fonte de
energia, e última coisa que precisamos fazer é queimar nosso músculo suado.
Carboidratos em alimentos
baixo IG
Baixo IG (índice glicêmico) significa, essencialmente, carboidratos lentos, e é
uma parte fundamental na qualquer dieta. Com essa liberação mais lenta da
energia, a evitar um pico de insulina (o que, em última madamente pode levar a
alta GI carbs sendo convertidos para gorduras). Alguns exemplos destes
alimentos são:
- batata doce
- aveia
- Brown Rice
- Macarrão integral
- Vegetais verdes
GI alta
Isto é, geralmente, qualquer alimento com açúcar. Estes devem ser evitados a
todo custo, elas têm uma afinidade elevada para a conversão de gordura, e
não deve ser uma parte da sua dieta.
Exemplos:
- pão branco
- arroz Branco
- Açúcar Branco
- fast-food
- Refrigerantes
- Confectionary
Uma maneira muito comum de fazer isso pós-treino é levar algum Whey
Protein Isolate com leite. Os carboidratos no leite, embora não ideal, vai ajudar
muito na reposição seus estoques de glicogênio. Além disso, se você é capaz
de, a aveia é um rápido e fácil maneira de fazer isso também.
Uma boa regra de ouro é para tentar evitar carboidratos depois de seu pós-
treino, porém isso depende de sua programação para o dia, e se você está
fazendo manhã workouts isso simplesmente não vai funcionar.
Picos de açúcar e insulina
O açúcar provoca picos de seu nível de insulina. Isto é porque torna o pâncreas
trabalhar mais produzir insulina. A insulina impede o organismo de utilizar
gordura como energia fonte - assim mesmo se você é deficiente calorias você
pode colocar suas habilidades de queima de gordura a um deter puramente por
escolher os carboidratos errados.
A maioria das pessoas não percebem que o açúcar está em quase tudo o que
é processado, e você deve estar tentando manter um máximo absoluto de 40
gramas em um dia. Você deve tentar manter isso ao mínimo, já que pode
converter facilmente em gordura.
Gorduras
O Básico
Seu corpo precisa de gordura para sobreviver. Também faz-se uma parte vital
de sua dieta, porque é incrivelmente difícil de atingir sua meta de calorias com
gordura, como vale 9 calorias por grama, enquanto carboidratos e proteínas
são só vale quatro calorias.
Gorduras boas
Monoinsaturada é o tipo de gordura que você deve estar atirando para. Isso
ajuda a diminuir colesterol ruim, aumentar o colesterol bom, e geralmente vem
com poli-gorduras insaturadas, que você também precisa. As gorduras
poliinsaturadas podem muitas vezes ajudar na fornecimento de Omega-3 os
ácidos gordos, que ajudam a função cerebral e uma série de outros benefícios.
- Todos os Nuts
- A gordura de peixe
- gema de ovo
Gorduras ruins
Gorduras trans são o pior tipo de gordura disponível. Isto nem sequer é exibido
na rotulagem em alguns países (só vai em gorduras em geral). Ele mantém
absolutamente nenhuma nutricional valor, e deve ser totalmente evitado.
Para evitar essas más gorduras, tente limitar alimentos processados na sua
dieta, e ficar longe de fast food.
Colesterol
Bom colesterol vem da ingestão de gorduras boas, como gema de ovo. Esta
tem sido comprovada para ajudar no desenvolvimento e recuperação muscular.
Como tal, você deve garantir você comer as gorduras certas, e você vai ter a
certeza de ter o seu colesterol sob controle automa- camente.
Cronometragem
Gorduras são muito utilizados como carboidratos, mas são uma fonte muito
mais lenta da energia. Porque isso, você deve estar tendo suas gorduras no
início do dia, quando possível. Tem nenhum momento específico que você
precisa ter gorduras, mas é uma boa idéia para espalhá-los durante todo o dia
e tente não ter nenhum depois de cinco horas.
Bulking
Por massa?
Nós grosso porque enquanto nós temos nossas calorias acima da nossa taxa
metabólica basal (como muito seu corpo automaticamente queima) que
colocamos em peso, é impossível não. Enquanto volume, que geralmente
manter cardio ao mínimo (fazer isso, mas não exagere), e se concentrar em ter
um excesso de calorias, a maioria das quais nós vamos estar tentando
converter em muscular.
A regra geral é adicionar 500-1000 calorias por dia para sua TMB. Portanto, se
seu BMR é de 3000, e você comer 4000 calorias por dia, você deve ser capaz
de colocar em torno de cerca de 2 kg por semana. Se você está apenas
começando, você pode ver facilmente 4-5kg no primeiro semana.
É ciência pura, se você fizer isso direito, e você não se iluda sobre o quanto
você está comendo, você tem que colocar em tamanho. Qualquer um que não
está colocando em tamanho precisa reavaliar o que eles estão fazendo, e
potencialmente adicionar mais calorias.
Então você diz para si mesmo, por que não eu apenas comer 8000 calorias por
dia? Eu vou ganhar como um mon-ster! Bem, em primeiro lugar, é difícil comer
muito, mas é possível com o uso de
massa gainer-shakes. Em segundo lugar, você vai colocar uma grande
quantidade de gordura. Sim, você vai colocar mais muscular do que você teria
em 5000 calorias, mas a quantidade de gordura que você está colocando em
definitivamente não está a trabalhar no sentido de um corpo estético.
A Matemática
Em primeiro lugar você precisa trabalhar sua taxa metabólica basal (TMB).
Você pode fazer isso em o seguinte site:
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
carlos: 1778.4239.
3,023
Porque você está fazendo o exercício extenuante, você estará queimando
muito mais do que isso. A bom guia é multiplicar isso por 1,7, se a sua TMB é
de 2000 sair este cálculo de tor, como um fisiculturista calorias sua base deve
realmente ser 3400.
Para verificar a sua gordura corporal, usar uma calculadora, tais como:
http://www.healthstatus.com/calculate/body-fat-percentage-calculator
Dieta amostra
Corte
Corte é feito em ciclos, porque você vai precisar gastar uma parte do seu
tempo espessante. Quanto mais tempo você gasta corte (o mais lento você
fazê-lo) a menos que você vai perder músculo durante o processo. Embora o
corte é inevitável que você vai perder alguns muscular, enquanto neste estado
de calorias deficiente, mas se for feito corretamente, você vai perder muito
menos músculos do que você ganhou enquanto volume, e perder muito mais
gordura do que você colocar na durante sua fase de volume.
A Matemática
A matemática simples são que você deve estar atirando a ser de 500 calorias a
deficientes dia. 300 seria adequado para um corte lento.
Então, para alguém cuja BMR como um fisiculturista é de 3000 calorias, eles
devem ser ter uma ingestão de 2500 calorias por dia.
Apenas algumas dicas para ficar completo, tentar comer cargas de vegetais,
como eles têm calo-baixo Ries e vai encher-se. Também beba bastante água
(como você deve fazer de qualquer maneira).
Dieta amostra
Aqui está uma amostra dieta para corte de alguém que tem um TMB de cerca
de 3.700 calorias fazendo um corte lento.
Cronometragem
O tempo é tudo com a dieta, você precisa estar recebendo os nutrientes certos
no vez que você precisar deles. Então aqui eu fiz um guia do que você precisa
para admissão e quando.
Café da manhã
Você precisa de proteínas e carboidratos, porque você vai estar faltando estes
como você usou toda de seus nutrientes na noite anterior durante a reparação
muscular e desenvolvimento de novos musculos.
Você deve ter uma boa mistura aqui e, idealmente, ser atirando para a
proporção áurea de 40:40:20.
Pré-treino
Para a refeição que leva até o seu treino você precisa se certificar que você
tem um enorme quantidade de carboidratos. Nesta refeição, você deve ter um
pouco de proteína e gordura também, mas ide-aliar você vai ser tiro de ter
abundância de carboidratos como você vai estar queimando esta energia em o
treino. Certifique-se de deixar um intervalo de uma hora entre comer e ter o
seu
treino para garantir que você está pronto para ir.
Pós-treino
Antes de dormir
A Matemática
http://www.wolframalpha.com/
Este site tem insumos como "peito de frango 200g" e cospe toda a informação
você precisa para construir sua dieta.
A próxima coisa que você precisa saber é que você precisa para dividir suas
refeições. Você não pode processar mais de cerca de 50g de proteína em uma
sessão - Embora algumas pessoas vão contestam isso, todo mundo é diferente
e este é um bom guia, você deve estar tendo 6 refeições por dia, no mínimo.
Treinamento
O Básico
Você levantar pesos para ferir muscular. Isso pode parecer extremo, mas é
exatamente isso que você está fazendo. Você está fazendo isso em uma
escala perfeita no entanto, onde os danos podem ser reparado entre os treinos,
e seu corpo pode desenvolver novos músculos em preparação para lidar
melhor com o exercício futuro.
Para melhorar a força, a sua faixa de repetições é geralmente 4-6 reps, este diz
ao corpo que ele precisa ficar mais forte, como ele poderia ser submetido a
elevadores futuras deste peso.
É, contudo, precisa ter o seu nível de força a um certo nível antes que você
será conseguir o corpo dos seus sonhos. Para ajudar no aumento da força e
acelerar o processo, para o seu último conjunto de um exercício, você pode
tentar aumentar o peso de forma você só pode fazer 4-6 reps. Isso irá ajudá-lo
na obtenção de seus pesos até um respeito nível capaz, e aqui você pode
obter o máximo ganho muscular.
Deixe seu ego na porta
Ao treinar em uma academia é muito fácil de ver grandes caras levantar pesos
grandes, e para combiná-los. Você precisa olhar porque você está levantando
pesos - você está fazendo isso para ser- vêm esteticamente bonito. Quantas
vezes uma garota vir até você e disse "Quanto você banco?" - Isso não
acontece, e isso não importa. Você levanta a ficar grande, então levantar
corretamente, e ficar grande.
Fraude representantes podem ficar bem, mas esta é uma técnica avançada
que você não precisa estar usando para começar, e só deve ser usado durante
os últimos 2-3 reps.
Você deve ter foco total nos grupos musculares alvo, por exemplo, quando
você está fazendo uma onda do bicep, você deve se sentir como se você está
flexionando enquanto você faz o exercício, você também deve estar usando
apenas o seu bíceps, não deixando que seu corpo usa-lo impulso para ajudar a
levantar o peso.
Finja que você é uma estátua, e apenas os músculos necessários fazer o
movimento. Em seguida, parar de se concentrar sobre o levantamento do peso,
e começar a se concentrar em seu corpo
fazer o movimento correto e movimento.
Sem este nível de foco, você não será adequadamente ativando o músculo,
você vai ser enganando a si mesmo, e não colocar bastante atenção no
músculo onde deve ser almejado.
A principal coisa a lembrar é, você não está ali para impressionar alguém, você
está no ginásio para construir um corpo melhor. É uma coisa a se empurrar,
outra é enganar o-auto. Fraude representantes não são representantes de
reais.
O Poder da Rep Negativo
A maioria dos meus ganhos foram feitas durante a fase negativa do ascensor,
e isto é largamente negligenciado, especialmente por novas pessoas para o
local. Com a diminuição do peso lentamente e ter o controle completo, você
empurra seus músculos para o próximo nível.
A rep negativa também deve ter, pelo menos, duas vezes, enquanto a parte
positiva, e isto permite que o negativo para aumentar o fluxo de sangue para o
músculo dramaticamente, e a levar a mais hipertrofia (desenvolvimento de
novos músculos).
Recuperação
Máquinas são seu pior inimigo. Enquanto eles podem servir a um propósito
para avançado técnicas como pré-exaustão, você não está recebendo uma
gama completa de movimento com uma
máquina, e não também a construção de pequenos músculos que controlam
que ajudam a suportar o seu resistência global.
Você precisa começar com pesos livres, máquinas e usar apenas para
complementar esta treinamento, quando necessário, mas geralmente eles são
completamente desnecessário, e são ferramentas para atraí-lo para pagar para
estar em um ginásio caro com novos equipamentos.
O Sete Big
Os sete grandes são seus exercícios básicos. Se você não fosse capaz de
fazer mais do que sete ex-ercises, você pegá-las, como eles dão uma melhoria
geral do corpo. Todos que estimulam uma combinação de grupos musculares,
e levar a enormes benefícios em produção de seus corpos "de crescimento,
hormonas, como a hormona de crescimento e testosterona.
Squats
Squats trabalhar muitas partes do seu corpo, mas colocar um grande foco em
suas pernas, sua baixa er de volta, e seus glúteos.
O outro erro comum é levantar até suas pernas estão completamente em linha
reta, este lugares tensão indevida sobre suas costas. Você precisa manter uma
ligeira curvatura na joelhos durante todo o movimento.
Bench Press
Durante a realização do exercício, você não deve jogar o peso, você precisa
manter controle completo e vai muito lento, especialmente durante a fase
negativa. Ao fazer isso, e se concentrar em seu peito oposição a seu tríceps,
você vai ver os ganhos dramáticos na o tamanho de seus peitorais.
Barbell Rows
Nada irá adicionar em massa para seus dorsais tão rápido quanto a linha
barbell. O exercício é feito mantendo uma curva de 90 graus e elevação em um
movimento controlado até o seu corpo a partir do solo. Este será
predominantemente bater seus dorsais, mas também coloca carga em seu
armadilhas e bíceps.
Uma coisa a observar é que você precisa para manter uma curva adequada
lombar, assim como você faz com agachamento e levantamento terra, a fim de
parar de estresse em seu parte inferior das costas.
Mergulhos
Chin-ups
Não confunda queixo-ups para pull-ups - com queixo-ups que você está
fazendo uma pronação, e indo a gama de um aperto possível. Também não
cair na armadilha de jogar o seu corpo, isto é suposto ser um exercício (e
doloroso) é incrivelmente lento, que con- trolled.
Para construir a sua rápida repetições, você deve usar uma modificação
chamada "rebaixa". Porque isso pode levar algum tempo para construir seu
queixo-ups, você simplesmente fazer quantas repetições você pode, e depois
saltar para o topo da representante, e gradualmente diminuir a si mesmo. Tente
tomar 2-3 segundos para o menor (representante negativo) e fazer 8-12
repetições - você vai ser construir- ção em nenhum momento!
Barbell Curls
O erro mais comum é para balançar o corpo para obter o peso acima - evitar
este a todo custo, pois você não estará colocando a carga correta no bíceps, e
também pode jogar fora a sua volta.
O próximo erro comum é mover os braços inteiros. Os cotovelos devem ficar
fixado no ar em um ponto a tempo inteiro, se desloque ligeiramente na parte
superior do representante para obter o aperto final, então tudo bem, mas tenha
certeza que isto é completamente con- movimento controlado. Também se
concentrar em um negativo lento.
Peito
Incline flyes - Muito mesmo que flyes, mas o foco esmaga e enrijecendo no
topo do movimento. Isto é como você conseguir um V na parte superior do
peito.
Deltóides
Bar Eleva - Ao usar um peso muito baixo e lentamente elevando-o, você terá
um intenso queimar em seu delt frente. Não abaixe todo o caminho, para
diminuir em torno de seu nível do quadril, e elevar até o nível dos olhos logo
acima, desta forma você vai manter a pressão sobre o front- Delts todo o
caminho através de sem relaxar durante o set.
Bíceps
Dumbbell curls - Estes são muito simples e direta, mas a principal coisa a
lembrar é ter um foco pesado em forma, este é um exercício muito comum para
o ego de levantamento de, evite a todo o custo, e flex na parte superior da rep.
Incline Curls - cachos Incline vai lhe dar um grande foco na parte inferior do seu
bíceps que você normalmente não iria bater. Tente usar uma pequena
quantidade de peso para iniciar e repetições lentas, não é suposto ser um
exercício de levantamento de pesados.
Triceps
Imprensa francesa - Com este exercício, você mantém uma EZ-bar por trás das
costas de seu cabeça, e tem a metade superior do seu ponto de braço
diretamente para cima. Você, então, rodar o seu
braço de linha reta a um ângulo de 90 graus. A principal coisa a lembrar é a de
manter o seu braços preso, e não aponte para fora seus cotovelos.
Lats
T-Bar Linhas - Com este exercício você fica em uma das extremidades de uma
barra, com peso em esse fim. Você, então, dobrar a um ângulo de 90 graus (e
é claro, ter uma costas arqueadas mantendo uma curva adequada lombar), e
levantar o final de sua barra para o seu corpo. Este é um ótimo exercício para
terminar um treino em, como você já pré-esgotado o seu lats, e eles vão estar
recebendo o máximo de isso mesmo que é muito pesado para o bíceps.
Quads
Bezerros
Panturrilha - Este é o melhor feito com uma máquina que lhe permite colocar
em peso seus ombros, mas basicamente você lentamente levantar os dedos
dos pés para levantar os calcanhares do chão. Para tirar o máximo proveito
disso, você deve ter os dedos dos pés em uma plataforma permite- ção que
você reduza seus bezerros abaixo do nível de seus dedos no negativo.
Armadilhas
Abs
Pendurado perna levanta - Estes são o máximo para construir o seu abs, você
pendurar uma barra do queixo-up e, enquanto tenta ficar perfeitamente vertical
levantar as pernas até que eles
são 90 graus. Isso leva muita experiência, e perna-regulares aumentos são um
bom começar a trabalhar nesse sentido.
Treino amostra
Segunda-feira
• Deadlifts - 4 jogos
• Agachamento - 4 conjuntos
• Shrugs - 4 conjuntos
Terça-feira
Dia peito:
• Flyes - 4 conjuntos
Quarta-feira
Lats + Dia Abs:
• Chinups - 5 jogos
Quinta-feira
deltóides:
Sexta-feira
Dia tríceps:
• Skullcrushers - 3 jogos
Sábado
Dia bíceps:
Domingo
Você pode seguir o mesmo treino a cada semana, e você vai ter alguns
grandes ganhos para começar, mas, eventualmente, o seu corpo vai se
acostumar com isso.
Em algum momento você precisa chocar seu sistema. Isso não significa que
você precisa alterar completamente sua rotina de exercícios, mas a experiência
com novos exercícios, aprender
o que é bom para você, e, acima de tudo, manter seu corpo de adivinhação.
Ao mudar a sua rotina, mesmo a ordem dos exercícios, você vai perceber que
você é continuamente sentir dor no dia seguinte, e tirar o máximo proveito de
cada treino. Além disso, tente brincar com os dias em que você faz
determinados grupos musculares, apenas tente manter em mente que em uma
semana você deve fazer seus grandes grupos musculares (peito e dorsais)
antes de os pequenos (bi e tri).
Overtraining
Você precisa estar consciente de overtraining. Isto pode ser um certo número
de formas. Em primeiro lugar, você pode empurrar seus jogos longe demais, se
você está fazendo 14 conjuntos de bíceps tudo para completar falhar - Você
pode ser maldição, com certeza eles não vão se recuperar em uma semana.
Se você está fazendo 12 conjuntos e apenas o último de cada exercício inclui
representantes de fraude e falhar absoluta, você está provavelmente está no
caminho certo.
Você também pode entrar em overtraining por não ter tempo de descanso
suficiente. Uma vez a cada poucas semanas, tentar
ter 2 dias de descanso em uma fileira. Isso pode se sentir não-natural, e você
vai sentir como se estivesseencolhendo, mas às vezes o seu corpo precisa de
tempo para se recuperar.
Se você está tendo um ótimo treino, e sente que pode empurrá-lo um pouco
mais e fazer algumas conjuntos extra, você vai ter uma idéia de presente e
deve continuar. No outro lado da moeda, não faça 20 repetições de algo
apenas porque você não colocar peso suficiente. Pare aos 12, e até o peso
para o jogo seguinte.
A Bomba
Você pode usar isso a seu favor, quando de volume e, em seguida, o corte.
Qualquer muscular perdida durante o ciclo de corte será muito mais fácil para
ganhar da próxima vez, quando você são de volume, e este joga muito em a
idéia de ciclismo regimes de sua dieta.
Alongamento
O alongamento é uma parte importante do fisiculturismo. Ligamentos e tendões
existir em torno de suas articulações, e uma enorme quantidade de estresse é
colocada sobre estes durante um elevador. Se eles são frios e não-esticada,
eles são muito mais propenso a lesões.
Cardio
Considere fazer um esporte que você goste, como o boxe ou artes marciais
mistas, pois isso dar-lhe um excelente treino e ser divertido ao mesmo tempo.
Durante um ciclo de corte você deve estar treinando cardio muitas vezes por
semana, e durante a maior parte pelo menos uma vez semana para manter a
forma.
Suplementos
A suplementação de protein
A proteína é proteína
A proteína é proteína. Ele não variar tanto entre as marcas como os fabricantes
vai levar você a acreditar. Nenhuma proteína é duas vezes mais eficaz que
outro, então por que você paga o dobro? Manter o básico, e obter o estilo certo
de proteína vez do que a marca.
Esta é uma versão muito mais barato do WPI, e actua durante um período de
tempo muito maior. Isto pode ser utilizado em qualquer momento, mas ainda
não se compara a proteína do ovo, por exemplo, na medida em que a eficácia.
WPC é muito mais barato do que WPI e é quase tão bom, que re-aliado é valor
para o dinheiro.
Proteína da caseína
Esta é uma proteína de acção lenta, e geralmente dura cerca de 4-5 horas em
seu sistema.
Isto é ideal antes de dormir, e por um meio de agitação a noite. Se você tem o
brotamento obter, eu comprar alguma desta apenas para tomar antes de dormir
e vai durar muito pouco tempo.
Creatina
Multi-Vitaminas
Multi-Vitaminas podem ajudar muito sua dieta. Eles são ideais para ajudar a
completar as peças que você perca por ter uma dieta rigorosa.
O comprador Beware
Felizmente, há uma regra de ouro que vai ajudar você a ficar em claro, e
manter o seu banco equilíbrio saudável:
Se parece bom demais para ser verdade - provavelmente é.
Pré-Workouts
Impulsionadores da testosterona
Enquanto você, Aore menos de 25 anos, muitas vezes você ganhou, AOT
precisa este pontapé, embora, não vai EAo fazer-lhe qualquer dano. Apenas
don, AOT passar a terra sobre ele, que, AOS dinheiro que poderia ser gastos
com boa comida e itens mais essenciais.
Propulsores de óxido nítrico são a última moda para bater o mercado. Eles
pretendem ajudar na a síntese de proteínas, e tem sido provado para fazer
isso, até certo ponto. Estes pro- tos muitas vezes trabalham, no entanto, muitas
vezes são muito caros itens, e será muito raramente entregar os ganhos que
você leu em revistas. Algumas das afirmações ridículas de colocar 20 quilos de
músculo em 20 dias. etc são lixo completo, no entanto, se você tem o
orçamento extra para gastar, isso pode dar-lhe um extra de 5% em cima de
cada- outra coisa que você, Aore fazendo.
Estes vêm em uma variedade de formas, mas todos a mesma coisa. Eles
trabalham por aumen-ção a sua taxa metabólica. Isso pode torná-lo mais viável
para manter uma dieta de corte, como você don, AOT precisa cortar os
alimentos tanto quanto fora de sua dieta regular.
Estilo de vida
Resto
Você precisa garantir que você obter 8 horas de uma noite de sono em um
mínimo absoluto. Você realmente deve ser destinado para 10 horas. Nada
pode substituir resto, e ao mesmo tempo estimula-
lants como a cafeína pode ser capaz de substituí-lo mentalmente, você está
perdendo ad- igualar o tempo para a recuperação. Você não pode efetivamente
recuperar enquanto você está acordado, por isso não tentar - dormir um
pouco.
Álcool
3. Falta de sono - Em uma noite fora bebendo muitas vezes você vai ficar sem
dormir, e EF-fectively tirar a sua capacidade de recuperação.
4. Falta de Alimentos - Enquanto está fora, você vai ficar acordado por mais de
8 horas seguidas e não comer. Seu corpo será queima de energia, mas você
não vai adicionar qualquer- coisa, para que o seu corpo irá alimentar fora de
seus músculos e começar a comer-se a sur-Vive.
Comida corriqueira
Junk Food é o diabo. Muitas caras novas vão ler a informação nutricional de
um hambúrguer e
ir direto para a proteína - e sim, ele vai ter muita. O que eles não percebem é a
de que os hidratos de carbono em que os nutrientes têm pequenos, e toda a
gordura é gordura mau.
Pular refeições
Tente evitar pular refeições a todo custo. Eu sei que pode ser difícil com um
trabalho ocupado ou vida social, mas qualquer período entre as refeições, onde
um é ignorado você vai faltar nutrientes, e trabalhar para trás. Isso também
pode causar dramas com seu metabo- lismo do ritmo, por isso, sempre que
possível, bateu todas as suas refeições na hora certa. Se você perder um, você
pode dobrar-se, mas compreender que muitos dos nutrientes não será capaz
de ser absorvida.
Avançado
Keto Dieta
Com uma dieta de corte regular, você é deficiente de calorias e, assim, queimar
gordura para usar como energia e, potencialmente, um pouco de músculo.
Com a dieta ceto, podemos garantir que estamos queima de gordura, tanto
quanto possível, por esgotando nossos carboidratos e viver completamente
fora a energia proveniente de gordura.
Essencialmente, queremos limitar nossa ingestão de carboidratos para menos
de 30 gramas por dia. Isto não é fácil, e leva-nos a não poder comer muito de
uma variedade de alimentos. Você pode como sempre aumentar a quantidade
de gordura que você está comendo de forma dramática, e seu corpo vai
queimalo.
Fique calórica deficiente, mas apenas por algumas centenas de calorias. Você
pode facilmente perder 3-4kg a primeira semana, a maior parte isto é devido a
uma perda de água no entanto.
Fora isso, você vai achar que você está comendo um monte de amendoim,
beber uma grande quantidade de óleo de oliva, e também ter um monte de
peitos de frango.
Esperar para sentir um pouco apático para os primeiros dias, mas isso fica
melhor, e alguns pessoas ainda acham que têm mais energia a partir deste
ponto. Geralmente eu só ceto para 2-3 semanas em um momento, e então
voltar para volume, mas depende muito da sua genetica quanto tempo você vai
precisar para ceto para chegar ao seu nível de gordura corporal desejado.
Às vezes você precisa reavaliar suas necessidades para garantir que você
permanecer no alvo para seu corpo desejado. Por isso, quero dizer que você
pode ter planejado a granel para 16 semanas se- seguido pelas três semanas
de Keto, mas você pode ter achado que você tenha feito isso para semana 10
e estão em um nível mais elevado de gordura corporal do que anteriormente
planejado.
Quando atingem esses tipos de pontos, temos que tomar uma decisão sobre
se nós manter o plano original, ou estrategicamente alterá-lo, a fim de manter
nosso corpo em cheque.
Se você está à procura de gordura corporal de 8% e foram a 10% antes de
volume, e ter explodido para 16% - você tem feito alguns de seus cálculos
errados, e não deve continuar neste caminho.
Então, ao invés de ver o seu plano, você é o melhor para reavaliar suas
necessidades, e re-fazer seus cálculos. Você pode ter que mudar
drasticamente, mas é para o seu próprio bem.
É inevitável que, eventualmente, você vai bater um platô. Pode levar algumas
semanas para perceber que você não está se movendo, mas geralmente esta
é uma oportunidade para a mudança.
Pré-Exaustão
Isso muitas vezes faz com que o exercício composto muito mais eficaz, por
exemplo, o tríceps, por vezes, dar durante um supino antes do peito, o que
significa que o peito não foi realmente trabalhado em qualquer lugar perto
falhar. Ao pré-exaustivo estamos assegurando o grupo muscular direita é a
razão para a falha rep, e com um bom Spotter você pode realmente empurrar-
se.
Supersets são feitas por meio de uma combinação de exercícios, sem ruptura
a-interpolação. Um exemplo seria a completar um conjunto de flyes, seguido
imediatamente por um série de supino (obviamente com um peso razoável luz).
Esta é também combin-
ção pré-exaustão.
Supersets pode ser usada para atingir a mesma área de um grupo muscular,
ou pode ser usado para alvejar áreas diferentes, por exemplo fazendo um bar
levantar seguido por laterais levanta para bater os deltóides. Isto conduzirá a
uma bomba de grande total, e bons ganhos.
Geralmente você deve atirar para uma extremidade inferior da escala para os
representantes em supersets, ou seja, 8 repetições para o primeiro exercício, e
8 para o segundo com a expectativa de falhar antes este ponto.
Dropsets
Dropsets são conjuntos em que você diminua o peso durante o exercício para
obter mais repetições. Algumas vezes conhecido como conjuntos de pirâmide,
que são essencialmente estourar o limite de seus representantes em um peso
alto, então soltá-lo para garantir que você atingiu o intervalo desejado.
Dropsets são ideais no final de um treino onde você está olhando para acabar
com o músculo e garantir que você tenha obtido o máximo do treino possível.
Se feito no início do treino, você corre o risco de não obter o máximo de jogos
posteriores, e potencialmente cansar muito cedo.
Enganar Reps
Fraude Reps são um assunto muito controverso, como caras novas (com
menos de um ano de formação) muitas vezes tentam justificá-los quando eles
simplesmente não devem ser usados.
Se você pode obter 8 repetições com forma perfeita, um extra de 2-3 reps
fraude pode ajudar a empurrar o músculo ao ponto de sobrecarga, e realmente
tirar o máximo do conjunto, apenas
usá-lo com cautela, e estar consciente de causar lesão jogando o peso muito
muito.
Conclusão
Obrigado por ter tomado a tempo para ler meu livro, é excelente para ver o
meu fã e fol- abaixa estão buscando realizar seus sonhos e alcançar a
grandeza, e eu estou humildemente você estará ajudando ao longo do
caminho.
A principal coisa que você precisa fazer agora é ficar com ela. É um processo
contínuo, uma vida estilo, se você quiser, e isso leva tempo e compromisso. Se
você direito dieta e treinar duro, você é garantia de resultados, é impossível
não crescer.
- Empurre-se ao limite
Boa sorte, e espero que algum dia eu vou voltar para você para dicas,
- Zyzz
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Seção Um
Introdução
Seção Dois
O Básico
Capítulo 1:
Obtendo Estética
Seção Dois
O Básico
Capítulo 2:
Dieta
Seção Dois
O Básico
Capítulo 3:
Treinamento
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hÞIõ0JCJ,OJQJ^J[?]aJ,mHsH1hÞIõhÞIõB*[pic]CJ,Seção Dois
O Básico
Capítulo 4:
Suplementos
Seção Dois
O Básico
Capítulo 5:
Estilo de Vida
Seção Três
Avançado
Capítulo 6:
Keto Dieta
Seção Três
Avançado
Capítulo 7:
Reavaliar Suas Necessidades
Seção Três
Avançado
Capítulo 8:
Lidar Com Um Platô
Seção Três
Avançado
Capítulo 9:
Técnivas Avançadas de Treinamento
Seção Quatro
Conclusão
Capítulo 10:
O Que Você Aprendeu