Licenciado para - Aline Almeida Bento - 41159413835 - Protegido por Eduzz.

com

PREPARAÇÃO: SEQUÊNCIA MOBILIDADE (CLIQUE AQUI).

SEQUÊNCIA EXERCÍCIOS SÉRIES E SÉRIES E CADÊNCIA

REPETIÇÕES REPETIÇÕES
SEMANA 1 E 2 SEMANA 3 E 4
BLOCO 1 PRANCHA FRONTAL 3 X 30 A 40 4 X 40 A 60 MODERADA
ALTERNANDO MEMBROS + SEGUNDOS SEGUNDOS
PERDIGUEIRO

BLOCO 2 AGACHAMENTO COM 4 X 30 A 40 4 X 40 A 60 MODERADA

MOCHILA PESADA + SEGUNDOS SEGUNDOS
CORRIDA ESTACIONÁRIA
ELEVANDO JOELHOS

BLOCO 3 AFUNDO UNILATERAL + 4 X 30 A 40 4 X 40 A 60 MODERADA

POLICHINELO TRADICIONAL SEGUNDOS SEGUNDOS

BLOCO 4 AGACHAMENTO COM 4 X 30 A 40 4 X 40 A 60 MODERADA

ARREMESSO E FLEXÃO SEGUNDOS SEGUNDOS
PLANTAR + POLICHINELO
FRONTAL

DESAFIO AGACHAMENTO COM SALTO 4 X 30 A 40 4 X 40 A 60 RÁPIDA

FINAL +POLICHINELO TRADICIONAL SEGUNDOS SEGUNDOS
Licenciado para - Aline Almeida Bento - 41159413835 - Protegido por Eduzz.com

PREPARAÇÃO: SEQUÊNCIA MOBILIDADE (CLIQUE AQUI).

SEQUÊNCIA EXERCÍCIOS SÉRIES E SÉRIES E CADÊNCIA

REPETIÇÕES REPETIÇÕES
SEMANA 1 E 2 SEMANA 3 E 4
BLOCO 1 PRANCHA FRONTAL + FLEXÃO 4 X 30 A 40 4 X 40 A 60 MODERADA
DE BRAÇOS NO SOFÁ SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANSO CORRIDA ESTACIONÁRIA 1 X 40 2 X 30 RÁPIDA
ATIVO 1 TOCANDO OS CALCANHARES SEGUNDOS SEGUNDOS
BLOCO 2 ABDOMINAL REMADOR + 4 X 30 A 40 4 X 40 A 60 MODERADA
DESENVOLVIMENTO COM SEGUNDOS SEGUNDOS
MOCHILA
DESCANSO CORRIDA ESTACIONÁRIA 1 X 40 2 X 30 RÁPIDA
ATIVO 2 ELEVANDO JOELHOS SEGUNDOS SEGUNDOS
BLOCO 3 ABDOMINAL CANIVETE + 4 X 30 A 40 4 X 40 A 60 MODERADA
TRÍCEPS CADEIRA SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANSO CORRIDA FRENTE E TRÁS 2 X 40 3 X 30 RÁPIDA
ATIVO 3 SEGUNDOS SEGUNDOS
Licenciado para - Aline Almeida Bento - 41159413835 - Protegido por Eduzz.com

PREPARAÇÃO: SEQUÊNCIA MOBILIDADE (CLIQUE AQUI).

SEQUÊNCIA EXERCÍCIOS SÉRIES E SÉRIES E CADÊNCIA

REPETIÇÕES REPETIÇÕES
SEMANA 1 E 2 SEMANA 3 E 4
BLOCO 1 PRANCHA LATERAL ALTA + 3 X 30 A 40 4 X 40 A 60 MODERADA
ELEVAÇÃO DE QUADRIL NO SEGUNDOS SEGUNDOS
SOFÁ
BLOCO 2 AGACHAMENTO SUMÔ + 4 X 30 A 40 4 X 40 A 60 MODERADA
CORRIDA ESTACIONÁRIA SEGUNDOS SEGUNDOS
ELEVANDO JOELHOS
BLOCO 3 ELEVAÇÃO DE QUADRIL UNI 4 X 30 A 40 4 X 40 A 60 MODERADA
+ POLICHINELO MÃOS NO SEGUNDOS SEGUNDOS
SOLO
BLOCO 4 RECUO ALTERNADO + 4 X 30 A 40 4 X 40 A 60 MODERADA
POLICHINELO FRONTAL SEGUNDOS SEGUNDOS

DESAFIO POLICHINELO FRONTAL + 3 X 30 A 40 3 X 40 A 60 RÁPIDA

FINAL SALTO ARREMESSANDO SEGUNDOS SEGUNDOS
Licenciado para - Aline Almeida Bento - 41159413835 - Protegido por Eduzz.com

PREPARAÇÃO: SEQUÊNCIA MOBILIDADE (CLIQUE AQUI).

SEQUÊNCIA EXERCÍCIOS SÉRIES E SÉRIES E CADÊNCIA

REPETIÇÕES REPETIÇÕES
SEMANA 1 E 2 SEMANA 3 E 4
BLOCO 1 PRANCHA FRONTAL BAIXA E 4 X 30 A 40 4 X 40 A 60 MODERADA
ALTA + REMADA CURVADA SEGUNDOS SEGUNDOS
NEUTRA
DESCANSO CORRIDA FRENTE E TRÁS 1 X 40 2 X 30 RÁPIDA
ATIVO 1 CURTA SEGUNDOS SEGUNDOS
BLOCO 2 ABDOMINAL INFRA + 4 X 30 A 40 4 X 40 A 60 MODERADA
ELEVAÇÃO FRONTAL COM SEGUNDOS SEGUNDOS
MOCHILA
DESCANSO CORRIDA ESTACIONÁRIA 1 X 40 2 X 30 RÁPIDA
ATIVO 2 ELEVANDO JOELHOS SEGUNDOS SEGUNDOS
BLOCO 3 ROSCA BÍCEPS SIMULTÂNEA 4 X 30 A 40 4 X 40 A 60 MODERADA
COM GARRAFAS E SEGUNDOS SEGUNDOS
ARREMESSO + ABDOMINAL
CANIVETE
DESCANSO BURPEE ADAPTADO SEM 2 X 40 3 X 30 RÁPIDA
ATIVO 3 FLEXÃO SEGUNDOS SEGUNDOS
Licenciado para - Aline Almeida Bento - 41159413835 - Protegido por Eduzz.com

PREPARAÇÃO: SEQUÊNCIA MOBILIDADE (CLIQUE AQUI).

SEQUÊNCIA EXERCÍCIOS SÉRIES E SÉRIES E CADÊNCIA

REPETIÇÕES REPETIÇÕES
SEMANA 1 E 2 SEMANA 3 E 4
BLOCO 1 ELEVAÇÃO DE QUADRIL 3 X 30 A 40 4 X 40 A 60 MODERADA
SOLO COM PESO + SEGUNDOS SEGUNDOS
AGACHAMENTO SUMÔ
BLOCO 2 AGACHAMENTO BÚLGARO + 4 X 30 A 40 4 X 40 A 60 MODERADA
AGACHAMENTO COM SEGUNDOS SEGUNDOS
ARREMESSO E FLEXÃO
PLANTAR
BLOCO 3 CADEIRA ISOMÉTRICA COM 4 X 30 A 40 4 X 40 A 60 MODERADA
CARGA + AGACHAMENTO SEGUNDOS SEGUNDOS
COM SALTO
DESAFIO POLICHINELO COM 4 X 30 A 40 4 X 40 A 60 RÁPIDA
FINAL AGACHAMENTO + CORRIDA SEGUNDOS SEGUNDOS
ESTACIONÁRIA ELEVANDO
CALCANHAR