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Sete Recomendações de Ergonomia para o

Teletrabalho/Aprendizagem em Casa utilizando Computadores
Portáteis, Tablets e outros Dispositivos Móveis

ED-148 Suporte de Mesa

Boas Práticas em Ergonomia premiada pelo Japan Human Factors
and Ergonomics Society (JES)
https://www.ergonomics.jp/gpdb/gpdb-list.html?gddb_id=90&listpage=2.

The IEA Press

Autor: Japan Human Factors and Ergonomics Society (JES)
Editor: The IEA Press
ISBN : 978-0-9976041-4-6

Este é um documento de acesso aberto sob os termos da Licença de Atribuição

Creative Commons CC-BY, que permite o uso, distribuição e reprodução em
qualquer meio, desde que a obra original seja devidamente citada.

Publicado pela primeira vez em 6 de maio de 2020, primeira edição 2020

Edição em português em 25 de junho de 2020, primeira edição 2020

Editado por
Takeshi Ebara, Ph.D., CPEJ. Ryoji Yoshitake, Ph.D., CPEJ.
Departamento de Saúde Ocupacional e Ambiental, Departamento de Engenharia e Design
Nagoya City University Graduate School of Medical Sciences/ Shibaura Institute of Technology

Contribuintes:
Yoshihiro SHIMOMURA, Ph.D. (Universidade de Chiba), Kazuo AOKI, Ph.D., CPEJ(Nihon University), Kentaro
KOTANI, Ph.D.(Kansai University), Takashi TORIIZUKA, Ph.D., CPEJ(Nihon University), Motonori
ISHIBASHI, Ph.D., CPEJ(Nihon University), Miwa NAKANISHI, Ph.D.(Universidade Keio), Hirokochi OU,
M.Sc Japan Color Research Institute), Mitsuhiko KARASHIMA, Ph.D., CPEJ(Tokai University), Fumiko
MATSUDA, Ph.D., CPEJ(Ohara Memorial Institute for Science of Labour), Kosuke C YAMADA, Ph.D.(Keio
University), Motoyuki AKAMATSU, Ph.D.(Instituto Nacional de Ciência e Tecnologia Industrial Avançada),
Satoshi MURAKI, Ph.D., CPEJ(Universidade de Kyushu), Shinichi FUKUZUMI, Ph.D., CPEJ(RIKEN), Yoshiko
YAGI, M.Sc,CPEJ(ITOKI CORPORATION), Hongson SHIN, Ph.D.(Tokiwa University), e Macky KATO,
Ph.D., CPEJ(Waseda University)

Versão em Português do Brasil:

Mario Cesar Vidal (Universidade Federal do Rio de Janeiro, Paulo Antônio Oliveira (ABERGO), e Rosa Petrus
(Universidade Federal do Rio de Janeiro).
Versão em Português de Portugal (adaptada):
Pedro Ferreira (CENTEC-Instituto Superior Técnico da Universidade de Lisboa; APERGO) e Florentino
Serranheira (Escola Nacional de Saúde Pública, Universidade NOVA de Lisboa; CISP; APERGO).

Sugestões/dúvidas/solicitações: e-mail para mvidal@ergonomia.ufrj.br

Ilustrado por:
Taro Matsuki, Ph.D. (Nagoya City University Graduate School of Medical Sciences)
Figuras na edição em português a cargo de Luiz Ricardo Moreira, M.Sc. (COPPE/UFRJ)

Citar este documento como:

Japan Human Factors and Ergonomics Society (Ebara T e Yoshitake R (Eds.), Shimomura Y, Aoki K, Kotani K,
Toriizuka T, Ishibashi M, Nakanishi M, Ouchi H, Karashima M, Matsuda F, Yamada C. K, Akamatsu M, Muraki
S, Fukuzumi S, Yagi Y, Shin H, Kato M e Matsuki T) Sete Recomendações de Ergonomia para o
Teletrabalho/Aprendizagem em Casa utilizando Computadores Portáteis, Tablets e outros Dispositivos Móveis,
Primeira Edição.

1 Sete Recomendações de Ergonomia para o Teletrabalho/Aprendizagem em Casa utilizando Computadores Portáteis, Tablets e outros Dispositivos Móveis
Nota conjunta ABERGO-APERGO

A tradução deste folheto resulta de uma colaboração entre a Associação Brasileira de Ergonomia (ABERGO)

e a Associação Portuguesa de Ergonomia (APERGO). Pretendia-se inicialmente, que desta colaboração

resultasse uma única versão que se ajustasse ao enquadramento da Ergonomia, tanto em Portugal, como

no Brasil. Pretendia-se dessa forma, contribuir para uma aproximação entre terminologia utilizada em

cada um dos lados do Atlântico e assim, facilitar uma colaboração mais estreita. Contudo, rapidamente

concluiu-se que a diversidade deveria prevalecer face à uniformização, pois contribui para uma maior

riqueza de perspectivas. Por outro lado, pretende-se que a tradução deste folheto potencie uma facilidade

de acesso a um público-alvo tão abrangente quanto possível, o que exige uma linguagem e terminologia

o mais orientadas possível à especificidade do contexto da ergonomia, quer em Portugal, quer no Brasil.

Assim, apresentamos duas versões distintas que esperamos contribuam para a melhoria da qualidade de

vida no trabalho de uma forma dirigida e efectiva.

Prof. Dr. Paulo Antônio Barros

Presidente da Associação Brasileira de

Ergonomia (ABERGO)

Pedro Ferreira

Presidente da Associação Portuguesa de

Ergonomia (APERGO)

2 Sete Recomendações de Ergonomia para o Teletrabalho/Aprendizagem em Casa utilizando Computadores Portáteis, Tablets e outros Dispositivos Móveis
Introdução

Já faz tempo que a digitalização penetrou profundamente em nossas vidas. Prós e contras da digitalização

têm sido discutidos desde o início de sua introdução. As discussões vêm evoluindo à medida que as

Tecnologias da Informação e Comunicação (TIC’s)1 e os seres humanos estão se tornando inseparáveis. É

um processo normal de evolução tecnológica, mas isso pode ocasionar complexidades que muitas vezes

são associadas a efeitos não desejados. Normalmente, os mecanismos e comportamentos de sistemas

complexos são difíceis de compreender, que, por sua vez, impõem aos seres humanos uma variedade de

problemas. E é algo especialmente verdadeiro no caso das TIC’s em decorrência de sua natureza pouco

transparente. É também essa a realidade de nossas vidas, com a qual as pessoas estão convivendo. A boa

notícia, que este livreto aporta, é que a Ergonomia fornece um poderoso meio de lidar com estes desafios

que as TIC’s nos colocam.

A Organização Internacional do Trabalho (OIT)2 lançou sua Iniciativa Futuro do Trabalho3 com base no

entendimento de que os estilos de trabalho mudariam significativamente como resultado de novas

tecnologias, especialmente tecnologias digitais. Também foi previsto que indústrias, mercados e

oportunidades de emprego seriam objeto de significativas reestruturações com a mudança de tecnologias.

Por exemplo, a OIT prevê que o trabalho remoto se tornará um estilo de trabalho dominante, o que deverá

melhorar o equilíbrio entre a vida profissional e a vida pessoal para todos. Como perceber esse potencial

benefício é uma questão importante a ser respondida pelas ciências e tecnologias. A Ergonomia é

reconhecidamente uma disciplina que pode contribuir de forma significativa para tal finalidade.

Este livreto é concebido ao longo do tempo em que as pessoas estão lutando contra a pandemia

COVID-19. É bem sabido que as doenças infecciosas são grandes ameaças à vida humana, à sociedade e

até à toda civilização. Com o COVID-19 tornou evidente que as pessoas podem não estar totalmente

preparadas para um estado de pandemia, apesar de todas as lições aprendidas, apesar de todas as

salvaguardas científicas em contextos similares. Infelizmente, o COVID-19 é considerado duradouro e

haverá muitas outras fontes de infecção que poderão nos atacar no futuro. Por outro lado, acredita-se que

o COVID-19 produziu um enorme impulso social no que tange a estilos de vida baseados em TIC, tanto em

casa quanto no local de trabalho, de forma irreversível. Esta mudança previsível coincide com a onda

contínua de TIC mencionada acima. Sem dúvida, o trabalho remoto e o aprendizado remoto em casa

1 Tecnologias da Informação e Comunicação, tradução do Inglês Information and Communication Technologies (ICT)

2 Organização Internacional do Trabalho

3 https://www.ilo.org/global/topics/future-of-work/WCMS_546802/lang--en/index.htm

3 Sete Recomendações de Ergonomia para o Teletrabalho/Aprendizagem em Casa utilizando Computadores Portáteis, Tablets e outros Dispositivos Móveis
desempenharão um papel importante e se tornarão uma prática comum para muitos trabalhadores e

estudantes.

O trabalho remoto e o aprendizado remoto em casa, portanto, não mais são escolhas da moda. É difícil

dizer que o mercado está amadurecido, mas pelo menos é certo que esteja inundado com muitos produtos

– tanto hardware quanto software. Obviamente, essas tecnologias vivem em concorrência feroz. Espera-

se que estas nos forneçam estilos de vida mais seguros, eficientes e equilibrados, como nos formula a OIT.

A pergunta a ser feita é como perceber isso minimizando seus efeitos indesejáveis negativos? É essencial

que as considerações ergonômicas sejam adequadamente incorporadas em todas as fases do design dos

produtos desta família tecnológica. E até mais, uma vez que para além do design do produto, existem

várias questões ergonômicas relativas a aspectos físicos, cognitivos e organizacionais nesta especial

interação entre humanos e tecnologia.

Este livreto intitulado, “Sete Recomendações de Ergonomia para o Teletrabalho/Aprendizagem em Casa

utilizando Computadores Portáteis, Tablets e outros Dispositivos Móveis”, aborda várias questões

importantes que são comumente encontradas em ambientes de trabalho/aprendizado em casa, que

incluem interações com dispositivos digitais. Esses problemas têm múltiplas causas. Os fatores influentes

são, dentre outros, a desatenção das pessoas em casa, o controle da extensão do tempo das interações, a

maneabilidade dos dispositivos nem sempre a mais adequada, a operação num layout distante do ideal,

a qualidade da iluminação existente, a falta de adequação dos móveis. Ao que se soma as inadequações

oriundas de cada origem cultural, e assim por diante. Se realmente quisermos aliviar essas questões, é

fundamental que as pessoas entendam como os dispositivos móveis digitais podem ser usados

corretamente e como as pessoas podem se comportar da forma mais adequada aos ambientes de

trabalho/aprendizagem em suas casas. Espera-se que as sete dicas apresentadas neste folheto ajudem as

pessoas a entender os fundamentos da prática ergonômica. E que usem esta compreensão para

transformar seus comportamentos, construindo condutas corretas que melhorem seu desempenho e

preservem sua saúde e bem-estar.

Dr. Yushi Fujita, CPE, CPEJ

Ex-Presidente

Internacional Ergonomics Association (IEA)

4 Sete Recomendações de Ergonomia para o Teletrabalho/Aprendizagem em Casa utilizando Computadores Portáteis, Tablets e outros Dispositivos Móveis
Prefácio

A Organização Mundial da Saúde (OMS) declarou a doença novo coronavírus (COVID-19) como uma

pandemia em 11 de março de 2020. Como resultado, vários funcionários foram forçados a trabalhar em

casa e estudantes não têm opção a não ser se empenhar em sessões remotas de aprendizagem. A

comunidade de Ergonomia pode ajudar não só a mitigar a ansiedade social sob os eventos de desastres

químicos, biológicos, radiológicos, nucleares e explosivos (QBRNE) através da comunicação de risco, mas

também a fornecer soluções multifacetadas no que diz respeito à aplicação de metodologias, abordagens,

conhecimentos e perspectivas da Ergonomia durante tal situação pandêmica.

Em Ergonomia trabalhamos teorias, princípios, dados e métodos que podem ajudar a equilibrar o bem-

estar humano e o desempenho geral do sistema. Assim, a comunidade de Ergonomia se esforça para

fornecer formas práticas de equilibrar e otimizar as medidas de saúde pública e avaliar o impacto

econômico/social das atividades sociais de longa duração durante a pandemia do COVID-19.

As questões emergentes de Saúde Pública, em geral, requerem uma abordagem interdisciplinar e

abrangente de sistemas. Assim, em colaboração com as partes interessadas, a Japan Human Factors and

Ergonomics Society (JES)4 tomou a iniciativa de trabalhar com nossos membros do conselho, membros

da JES e outros grupos de interessados para enfrentar essa questão.

Para começar, a JES realizou uma pesquisa online, incluindo os afiliados da JES que estão trabalhando em

instituições de ensino, para coletar informações sobre seu status de resposta durante a crise do COVID-19

(ver site da IEA: https://iea.cc/jes-survey-on-covid-19/). Os resultados revelaram que menos de 40% dos

entrevistados estavam cientes sobre padrões ergonômicos adequados a serem seguidos quando em

atividade de teletrabalho ou participação em reuniões online e sobre formas de melhorar o ambiente de

trabalho interno.

Assim, um painel de especialistas composto pelos membros do conselho da JES apresentou algumas dicas

orientadas para indivíduos que estão em teletrabalho/aprendizagem em casa usando computadores

portáteis/ tablets e outros dispositivos portáteis. Estas recomendações seguiram o formato do Pontos de

Verificações Ergonômicas preparados pela OIT/IEA5. Este documento descreve dicas de Ergonomia que

podem ser colocadas em prática imediatamente por funcionários e estudantes que estão em um tablet

ou celular a um custo baixo ou sem qualquer custo.

4Sociedade Japonesa de Fatores Humanos e Ergonomia.

5 A publicação Pontos de Verificação Ergonômica foi editada no Brasil pela FUNDACENTRO e está disponível para download gratuito

em seu site www.fundacentro.gov.br .

5 Sete Recomendações de Ergonomia para o Teletrabalho/Aprendizagem em Casa utilizando Computadores Portáteis, Tablets e outros Dispositivos Móveis
Os principais membros do Conselho dos JES contribuíram para confirmar as sete dicas propostas neste

documento e deram frutíferos comentários sobre elas. Agradecimentos especiais aos seguintes

Colaboradores: Yoshihiro SHIMOMURA, Ph.D. (Universidade de Chiba), Kazuo AOKI, Ph.D., CPEJ(Nihon

University), Kentaro KOTANI, Ph.D.(Kansai University), Takashi TORIIZUKA, Ph.D., CPEJ(Nihon University),

Motonori ISHIBASHI, Ph.D., CPEJ(Nihon University),Miwa NAKANISHI, Ph.D.(Universidade Keio),

Hirokochi OU, M.Sc Japan Color Research Institute), Mitsuhiko KARASHIMA, Ph.D., CPEJ(Tokai

University), Fumiko MATSUDA, Ph.D., CPEJ(Ohara Memorial Institute for Science of Science of Labour),

Kosuke C YAMADA, Ph.D.(Keio University), Motoyuki AKAMATSU, Ph.D.(National Institute of Advanced

Industrial Science and Technology), Satoshi MURAKI, Ph.D., CPEJ(Universidade de Kyushu), Shinichi

FUKUZUMI, Ph.D., CPEJ(RIKEN), Yoshiko YAGI, M.Sc, CPEJ(ITOKI CORPORATION), Hongson SHIN,

Ph.D.(Tokiwa University), e Macky KATO, Ph.D., CPEJ(Waseda University) e Taro MATSUKI, Ph.D.).

Ryoji Yoshitake, Ph.D.,CPEJ.

Presidente

Japan Human Factors and Ergonomics Society (JES)

Takeshi Ebara, Ph.D., CPEJ.

Presidente do Comitê de Estratégia e Inovação da JES

6 Sete Recomendações de Ergonomia para o Teletrabalho/Aprendizagem em Casa utilizando Computadores Portáteis, Tablets e outros Dispositivos Móveis
Recomendação Ergonômica 1
Pratique a regra 20-20-10 6 ao usar dispositivos digitais
para o teletrabalho/aprendizado remoto em casa.
POR QUÊ?
Olhar as telas por períodos mais longos pode
causar vários problemas de saúde, como tensão
ocular ou desconforto musculoesquelético
causado por posturas restritas.
RISCOS / SINTOMAS
- tensão ocular
- distúrbios musculoesqueléticos (DMEs)
(particularmente no pescoço)
- ineficiência no trabalho
- fadiga excessiva
COMO?
- Programe um alarme do dispositivo digital
para cada 20 minutos usando, como um
lembrete para fazer uma pausa.
- Quando você hospedar um webinário ou
uma palestra em rede (live), a cada 20
minutos insira um slide pedindo uma
pequena pausa ou faça perguntas uma vez.
- Mude sua posição de sentar para ficar em pé
e olhe para algo a 10 metros de distância por
20 segundos. Além da regra 20-20-10,
alterne a posição entre sentar e ficar em pé.
Isto serve também para prevenir problemas
de saúde em geral.
6
A regra original era 20-20-20, sendo que o último 20 correspondia a 20 pés. No sistema métrico do Brasil, a unidade “pé” é muito
pouco empregada, daí termos preferido arredondar a contar e manter a mnemônica em 20-20-10.
7 Sete Recomendações de Ergonomia para o Teletrabalho/Aprendizagem em Casa utilizando Computadores Portáteis, Tablets e outros Dispositivos Móveis
MAIS ALGUMAS DICAS
-
A regra 20-20-10 foi projetada por um
optometrista californiano Jeffrey Anshel
como um lembrete fácil para fazer pausas e
prevenir a tensão ocular. [1] [2]
- Alternativamente, uma pessoa pode se
beneficiar de fechar os olhos por 20 segundos
a cada 20 minutos. Além disso, lembrar que
piscar com frequência pode evitar que o olho
fique seco com o aumento da produção de
lágrimas. [3]
- Atribua tarefas diversificadas
intencionalmente para evitar olhar
continuamente para sua tela durante todo o
dia. Por exemplo, faça com que seja uma
prática usar um instrumento de escrita em vez
de digitar no teclado ou tablet para fazer
anotações ao assistir webinários.
Referências
[1] Anshel JR. (2007) Visual ergonomics in the workplace.
AAOHN J. 55(10):414-20; quiz 421-2.
[2] American Optometric Association. Computer Vision
Syndrome. Available at: https://www.aoa.org/patients-and-
public/caring-for-your-vision/protecting-your-
vision/computer-vision-syndrome?sso=y.
[3] Does the 20-20-20 rule prevent eye strain?
https://www.medicalnewstoday.com/articles/321536#how-
to-use-the-20-20-20-rule
Recomendação Ergonômica 2
Alternar entre a posição sentada e a posição em pé
ao usar dispositivos digitais, como um tablet e/ou notebook.
POR QUÊ?
Alternar entre posição de pé e posição sentada ao
usar dispositivos digitais é muito melhor do que
permanecer na mesma postura por um longo
período de tempo. Estudos recentes sugerem que
ser sedentário, por muito tempo, aumenta o risco
de doenças não transmissíveis [1]. A chave aqui é
alternar sua posição conforme necessário, e
reduzir a quantidade total de tempo sentado em
um dia.
RISCOS / SINTOMAS
- Distúrbios Musculo Esqueléticos
- doenças não transmissíveis, como diabetes
tipo 2, doenças cardiovasculares e câncer
- ineficiência no trabalho
- fadiga excessiva
COMO?
- A introdução de uma estação de trabalho de
altura ajustável é uma das melhores
maneiras de garantir posturas flexíveis.
- Uma combinação de 10 min de sessão, e 5
min de pé é uma melhor maneira de manter
o nível de motivação dos trabalhadores e o
desempenho do trabalho [2].
- Ajuste a altura da mesa no nível do cotovelo
ou ligeiramente abaixo dela quando estiver
sentada e em pé.
MAIS ALGUMAS DICAS
- Interrompa seu tempo sentado com um curto
período de caminhada de baixa intensidade.
8 Sete Recomendações de Ergonomia para o Teletrabalho/Aprendizagem em Casa utilizando Computadores Portáteis, Tablets e outros Dispositivos Móveis
- Introduzir uma pausa ativa de 2 min após cada
20 min de tempo sentado pode diminuir seus
níveis de glicose pós-prandial e insulina [3]. Isso
significa que evitar uma sessão prolongada
pode ser uma maneira eficaz de prevenir ou
reduzir os riscos de adquirir diabetes tipo 2.
- De acordo com a Organização Mundial da
Saúde (OMS), a inatividade física foi estimada
em 5,5% de todos os fatores de risco
causadores de morte em todo o mundo. [4]
- Você pode não só encontrar muitos produtos
relacionados a “ficar de pé-ficar sentado”, mas
também encontrar dicas sobre como usá-los
adequadamente na Internet. Você pode
realizar uma pesquisa na Internet usando as
palavras-chave “standing desk” (ou mesmo
“mesa-balcão para uso em pé”) ou pelo termo
"sit-stand".
Referências
[1] Yamamoto K, Matsuda F, et al. (2020) Identifying
characteristics of indicators of sedentary behavior using
objective measurements, Journal of Occupational Health,
62:e12089. https://doi.org/10.1002/1348-9585.12089
[2] Ebara T, Kubo T, et al.(2008) Effects of adjustable sit-stand
VDT workstations on workers' musculoskeletal discomfort,
alertness and performance, Ind Health. 46(5):497-505.
https://doi.org/10.2486/indhealth.46.497
[3] Dunstan DW, et al. (2012) Breaking up prolonged sitting
reduces postprandial glucose and insulin responses,
Diabetes Care, 35(5):976-83. https://doi.org/10.2337/dc11-
1931
[4] WHO (2009) GLOBAL HEALTH RISKS - Mortality and burden
of disease attributable to selected major risks,
https://www.who.int/healthinfo/global_burden_disease/Gl
obalHealthRisks_report_full.pdf
Recomendação Ergonômica 3
Apoie o braço segurando o smartphone com a outra mão,
e sustente o telefone para manter o pescoço o mais reto possível.
POR QUÊ?
Ao usar celulares, os usuários geralmente adotam
uma postura de cabeça para frente enquanto
seguram o dispositivo perto de seu corpo para
reduzir a fadiga muscular no braço. Olhar para o
telefone leva a um maior estresse na coluna cervical
e no ombro. Para reduzir a postura prolongada da
cabeça estática para a frente, é importante ter o
hábito de apoiar o braço segurando o celular com a
outra mão e segurando o telefone para manter o
pescoço o mais reto possível.
RISCOS / SINTOMAS
- DMEs não específica do pescoço / dor no
pescoço
- Síndrome do Pescoço de Texto
- Cefaléia
COMO?
- Mensagens de texto usando o dispositivo móvel
fazem flexionar o pescoço, e estender o pulso
para o lado da digitação, e isso é quase
universal.[1] Além disso, manusear o celular
com uma das mãos resulta em maior estresse
mecânico em um lado do pescoço e
extremidades ombro/superior. Isso poderia ser
evitado trocando frequentemente a mão que
segura o celular.
- Mantenha uma distância de visualização
confortável entre os olhos e o dispositivo que
você está segurando; normalmente, mais de
40cm.
9 Sete Recomendações de Ergonomia para o Teletrabalho/Aprendizagem em Casa utilizando Computadores Portáteis, Tablets e outros Dispositivos Móveis
MAIS ALGUMAS DICAS
- Um artigo científico de revisão de literatura
evidenciou que as queixas no pescoço têm as
maiores prevalências, variando de 17,3% a
67,8% em todo o mundo.[2] Este estudo
também descobriu que a flexão do pescoço
devido a chamadas telefônicas, mensagens de
texto e jogos está relacionada a queixas
musculosqueléticas entre usuários de
dispositivos móveis.
- Os ângulos de flexão cervical durante a
mensagem de texto do celular estão associados
à dor no pescoço. [2] [3]
- O ângulo de flexão da cabeça apurado foi
significativamente maior para mensagens de
texto do que para outras tarefas. Também foi
bem mais alto com a pessoa sentada do que em
pé. [4]
Referências
[1] Gold JE, Driban JB, et al. (2012) Postures, typing strategies, and
gender differences in mobile device usage: an observational
study, Applied Ergonomics 43(2):408-12. doi.org/10.1016/
j.apergo.2011.06.015
[2] Xie Y, Szeto G, Dai J. (2017) Prevalence and risk factors
associated with musculoskeletal complaints among users of
mobile handheld devices: A systematic review., Appl Ergon.
59(Pt A):132-142.
https://doi.org/10.1016/j.apergo.2016.08.020
[3] Kim M.S. (2015) Influence of neck pain on cervical movement
in the sagittal plane during smartphone use, J. Phys. Ther. Sci.,
27 (1) :15-17. https://doi.org/10.1589/jpts.27.15
[4] Lee S, Kang H, Shin G. (2015) Head flexion angle while using a
smartphone. Ergonomics, 58(2):220-6.
https://doi.org/10.1080/00140139.2014.967311
 Recomendação Ergonômica 4
Use um suporte para tablet ou celular e tente elevar sua altura ao nível dos olhos ou
ligeiramente abaixo, colocando o dispositivo em uma pilha de livros ou revistas.
POR QUÊ?
Os dispositivos portáteis móveis têm uma vantagem
devido ao seu pequeno tamanho, pois podem ser
mantidos e operados com uma mão. No entanto, o
uso de tais dispositivos leva à flexão de cabeça para
a frente. Quanto mais sua cabeça é dobrada para a
frente, maior a pressão no pescoço e ombro, levando
assim a DMEs de membros superiores, pescoço de
texto e DMEs não específicos do pescoço. Portanto,
ao assistir uma tela por um determinado tempo
(aproximadamente 15 minutos), use o suporte para
tablet/smartphone, sem segurar o smartphone na
mão, e tente elevar sua altura ao nível dos olhos ou
ligeiramente abaixo, colocando o suporte em uma
pilha de livros ou revistas sobre uma mesa.
RISCOS / SINTOMAS
- DMEs não específica do pescoço / dor no pescoço
- Síndrome do Pescoço de Texto
- Cefaléia
COMO?
- A tela deve ser colocada diretamente na sua
frente para evitar torções ou posturas
desajeitadas ao olhar para a tela.
- Manter uma distância de visualização adequada
também é importante para evitar a tensão dos
olhos e a flexão da cabeça/pescoço. Manter a
tela muito longe pode resultar em postura
curvada para a frente, o que pode acarretar a
Síndrome do Pescoço de Texto. Ao mesmo
tempo, segurá-lo muito perto, e manter o brilho
da tela em alta pode causar problemas oculares.
Uma maneira extremamente simples de manter
uma distância apropriada é simplesmente
10 Sete Recomendações de Ergonomia para o Teletrabalho/Aprendizagem em Casa utilizando Computadores Portáteis, Tablets e outros Dispositivos Móveis
colocar o dispositivo em um comprimento igual
ao do seu braço totalmente estendido.
- Ajuste o ângulo de visão da tela. O dispositivo
deve ser colocado ao nível dos olhos ou
ligeiramente abaixo dele. Use um suporte para
tablet/smartphone para ajustar facilmente a
inclinação. Também é importante tomar
medidas para evitar o brilho direto/indireto.
Ajuste o layout da mesa de trabalho ou a fonte
de luz para evitar que a luz caia diretamente na
tela. Mantenha o brilho da tela baixo ajustando
a posição da tela.
MAIS ALGUMAS DICAS
- O uso do tablet é semelhante ao uso de papel,
porém com postura espinhal menos neutra,
postura escapular mais elevada e maior
trapézio superior e atividade de sustentação da
espinha cervical. Isso é compensado por maior
variabilidade na postura e atividade muscular. O
uso do computador tablet resulta claramente
em diferentes tensões musculoesqueléticas das
que o uso do computador de mesa acarreta.[1]
- Se sua tela for mais brilhante que o ambiente,
ajuste o brilho da tela ao nível da luz ambiente.
Agora, os tablets / smartphones mais recentes
têm um sensor de iluminação que ajusta
automaticamente o brilho se a função de ajuste
estiver ativada. Garanta um brilho ambiente
adequado e suficiente em sua sala ao usar
dispositivos digitais.
Referências
[1] Straker LM, Coleman J, et al. (2008) A comparison of posture
and muscle activity during tablet computer, desktop computer
and paper use by young children, Ergonomics, 51(4):540-55.
https://doi.org/10.1080/00140130701711000
 Recomendação Ergonômica 5
Use a orientação paisagem como padrão
ao navegar ou assistir conteúdo nos dispositivos digitais.
POR QUÊ?
Se você tiver que usar temporariamente o
tablet/smartphone para enviar mensagens de
texto, navegar ou assistir a conteúdo, segure-o
com as duas mãos. Tablets maiores e mais pesados
têm uma usabilidade e biomecânica
significativamente piores, e seu uso com uma mão
deve ser limitado [1]. Além disso, segurar o
dispositivo no modo retrato com uma mão faz
com que o tamanho do personagem e o conteúdo
pareçam menores, resultando em menor
visibilidade.
RISCOS / SINTOMAS
- DMEs de membros superiores/pescoço
- baixa usabilidade, pouca visibilidade
- tensão dos olhos
- ineficiência no trabalho
COMO?
- Girar sua tela para orientação de paisagem
pode aumentar o tamanho dos caracteres e
das imagens em muitos casos.
- Colocar o dispositivo sobre a mesa no modo
paisagem expande o teclado na tela.
Certifique-se de expandir o teclado o
máximo possível ao inserir texto usando o
teclado na tela.
- A distância de centro a centro entre as teclas
(key pitch) é um dos fatores que afeta a
11 Sete Recomendações de Ergonomia para o Teletrabalho/Aprendizagem em Casa utilizando Computadores Portáteis, Tablets e outros Dispositivos Móveis
velocidade de digitação, resultando em erros
e insatisfação na usabilidade.
- Lembre-se que, embora colocar o tablet
plano sobre a mesa seja apropriado para
digitar ou escrever ao usar um dispositivo de
caneta ou de caneta bluetooth, isso resultará
em alta flexão do pescoço.
MAIS ALGUMAS DICAS
- Manter um tablet, mesmo um de baixo peso,
em uma postura fixa por longos períodos de
tempo, sem qualquer suporte, pode causar
problemas musculoesqueléticos no pescoço,
pulsos e braços.
- Certifique-se de selecionar e usar uma capa
protetora (case) para tornar o tablet fácil de
segurar com ambas as mãos, no caso de você
ter que segurá-lo temporariamente.
- Ao observar a tela por um determinado
tempo, use um suporte para inclinar o tablet
ou elevar sua altura. Se for um laptop, use
um suporte apropriado, como, por exemplo,
o mostrado na página de capa deste
documento.
Referências
[1] Pereira A, Miller T, Huang YM et al. (2013) Holding a tablet
computer with one hand: effect of tablet design features on
biomechanics and subjective usability among users with
small hands, Ergonomics, 56(9):1363-75.
https://doi.org/10.1080/00140139.2013.820844
 Recomendação Ergonômica 6
Pare-Solte-Alongue! [1]
Tente adotar este caminho simples como um hábito para fazer micropausas.
POR QUÊ?
Pare, Solte e Role (Stop, Drop, and Roll) é um
conhecido slogan de segurança contra incêndio
ensinado a crianças, funcionários de serviços de
emergência e trabalhadores industriais a serem
implementados se suas roupas pegarem fogo.
De forma similar a este slogan, nossa dica "Pare-
Solte-Alongue" (Stop-Drop-Flop) se constitui em
uma prática útil para manter sua saúde quando
usar dispositivos digitais para escrever e enviar
mensagens de texto frequentes. Tente fazer do
Pare-Solte-Alongue! um hábito e uma sugestão
para fazer micropausas.
RISCOS / SINTOMAS
- lesões por movimentos repetitivos
- DMEs do pescoço
- DMEs de membros superiores ou punhos
COMO?
- Pare-Solte-Alongue significa fazer micro
pausas durante a atividade remota, seja ela
de trabalho ou de aprendizado. Por exemplo,
no final de um e-mail ou texto, pare o que
está fazendo, estique e deixe seus ombros
caírem, e deixe suas mãos caírem pelos lados.
[1]
- Tenha em mente a prática do exercício de
retração do pescoço, mostrado na figura
acima, como um alongamento. Os
movimentos de retração do pescoço são uma
técnica de fisioterapia comumente prescrita
para tratar pacientes com dor e disfunção no
pescoço. [2]
12 Sete Recomendações de Ergonomia para o Teletrabalho/Aprendizagem em Casa utilizando Computadores Portáteis, Tablets e outros Dispositivos Móveis
MAIS ALGUMAS DICAS
- Um conselho comum para prevenir DMEs de
membros superiores, como lesões por
movimentos repetitivos é fazer breves
exercícios enquanto faz micropausas
frequentes.
- Quanto mais sua cabeça estiver inclinada
para a frente, maior a força no pescoço e
ombro. Com a cabeça humana média
pesando cerca de 5kg, isso significa que olhar
para o seu telefone em um ângulo de 45
graus de flexão do pescoço pode provocar
até 22kg de estresse em seu pescoço. [3]
- O Estudo Global de Carga de Doenças de
2015 indica que os DMEs, como dor lombar
e dor no pescoço, foram a principal causa de
anos de vida perdidos ajustados por
incapacidade – Daly (Disability Adjusted Life
Years) na maioria dos países. [4]
Referências
[1] Mobile Office Ltd., Ergonomics guidance for mobile workers
- quick reference sheets,
https://www.mobileoffice.guru/site_files/5706/upload_file
s/MobileOfficeAllGuidancedocv1.pdf?dl=1
[2] Pearson ND, Walmsley RP (1995) Trial into the effects of
repeated neck retractions in normal subjects, Spine,
20(11):1245-50
[3] Hansraj KK. (2014) Assessment of stresses in the cervical
spine caused by posture and position of the head, Surg
Technol Int. 25:277-9.
[4] GBD 2015 Disease and Injury Incidence and Prevalence
Collaborators (2016) Global, regional, and national incidence,
prevalence, and years lived with disability for 310 diseases
and injuries, 1990-2015: a systematic analysis for the Global
Burden of Disease Study 2015, Lancet, 388(10053):1545-
1602. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)31678-6
 Recomendação Ergonômica 7
Use um teclado ergonômico externo
ao enviar mensagens via tablet/smartphone por um longo tempo.
POR QUÊ?
Se você tiver que digitar em um tablet ou
smartphone por longos períodos de tempo,
certifique-se de usar um teclado ergonômico
externo em vez do teclado na tela. Inserir
caracteres usando um teclado na tela resulta em
muitos erros de digitação por causa da limitação
estreita do key pitch, especialmente sob a
orientação do retrato. Além disso, digitar por um
longo período de tempo em um teclado de
tablet/smartphone no modo retrato causa postura
constrita.
RISCOS / SINTOMAS
- ineficiência no trabalho
- DMEs de membro superior/pescoço
- baixa usabilidade
COMO?
- Use um teclado bluetooth externo se o seu
trabalho exigir uma quantidade significativa
de entrada de texto. [1]
- O key pitch (distância de centro a centro
entre as teclas) é um dos fatores que afeta a
velocidade de digitação, levando a erros e
insatisfação na usabilidade. Selecione um
teclado ergonômico com um key pitch
padrão (19 mm).
- Separar o teclado e a tela tem muitos
benefícios. Uma vez que a distância de
13 Sete Recomendações de Ergonomia para o Teletrabalho/Aprendizagem em Casa utilizando Computadores Portáteis, Tablets e outros Dispositivos Móveis
visualização adequada para o monitor é
diferente da distância de operação para um
teclado, eles precisam ser colocados
independentemente.
- Se um teclado é usado com frequência, ele
deve estar perto o suficiente do seu corpo, a
uma distância que não requer alongamento
de seus cotovelos. A área de alcance
recomendada (zona primária) está dentro de
um raio de 40 cm, diretamente à sua frente.
MAIS ALGUMAS DICAS
- Teclados sem fio são compatíveis com a
maioria dos tablets/smartphones com
conectividade bluetooth. Tente pesquisar os
termos "teclado bluetooth" ou "tablet de
teclado sem fio" na internet.
- Quando o key pitch é pequeno, o
deslocamento ulnar, em particular, torna-se
ainda mais severo, e a postura tende a se
contrair. Por isso, tenha cuidado e evite uma
postura tensa.[2]
Referências
[1] Mobile Office Ltd., Ergonomics guidance for mobile workers
–quickreferencesheets,
https://www.mobileoffice.guru/site_files/5706/upload_file
s/MobileOfficeAllGuidancedocv1.pdf?dl=1
[2]Saito S, Piccoli B et al. (2000) Ergonomic Guidelines for Using
Notebook Personal Computers, Industrial Health, 38:4421-
434.
https://www.jstage.jst.go.jp/article/indhealth1963/38/4/38
_4_421/_article/-char/en
Diretrizes Gerais de Ergonomia e Fatores Humanos para Teletrabalho / Aprendizado
Remoto em Casa

- Chartered Institute of Ergonomics & Human Factors, Three golden rules for home working, 2020,
https://www.ergonomics.org.uk/Public/News_Events/News_Items/Three-golden-rules-for-home-working.aspx
- Japan Human Factors and Ergonomics Society, Ergonomic guidelines for laptop use, 2010 (in Japanese),
https://www.ergonomics.jp/official/page-docs/product/guideline/notePC-guideline-2010.pdf
- Susumu SAITO, Bruno PICCOLI, Michael J. SMITH, Midori SOTOYAMA, Glenn SWEITZER, Maria Beatriz G.
VILLANUEVA, Ryoji YOSHITAKE, Ergonomic Guidelines for Using Notebook Personal Computers, Industrial Health,
2000, 38:4421-434. https://www.jstage.jst.go.jp/article/indhealth1963/38/4/38_4_421/_article/-char/en
- Mobile Office Ltd., Ergonomics guidance for mobile workers – quick reference sheets,
https://www.mobileoffice.guru/site_files/5706/upload_files/MobileOfficeAllGuidancedocv1.pdf?dl=1
- Stanford University, Environmental Health & Safety, Telecommuting & Mobile Ergonomics,
https://ehs.stanford.edu/subtopic/telecommuting-mobile-ergonomics
- Canadian Centre for Occupational Health and Safety(CCOHS), OSH Answers Fact Sheets: Telework /
Telecommuting, https://www.ccohs.ca/oshanswers/hsprograms/telework.html
- Washington State University, ENVIRONMENTAL HEALTH & SAFETY Ergonomic Resources for Teleworkers,
https://ehs.wsu.edu/workplace-safety/ergonomics/ergonomic-evaluation/
- U.S. Office of Personnel Management, Telework Employees Safety Checklist, https://www.telework.gov/federal-
community/telework-employees/safety-checklist/
- Federal Emergency Management Agency, USA, 7 Essential Tips for Safe and Healthy Teleworking,
https://www.fema.gov/7-essential-tips-safe-and-healthy-teleworking
- ILO Encyclopaedia, Telework, https://www.iloencyclopaedia.org/part-xvii-65263/office-and-retail-
trades/item/648-telework
- International Ergonomics Association(IEA) and International Commission on Occupational Health(ICOH),
ERGONOMICS GUIDELINES FOR OCCUPATIONAL HEALTH PRACTICE IN INDUSTRIALLY DEVELOPING COUNTRIES,
2010,
http://www.icohweb.org/site_new/multimedia/news/pdf/ERGONOMICS%20GUIDELINES%20Low%20res%20F
inal%20April%202010.pdf
 Sete Recomendações de Ergonomia para o
Teletrabalho/Aprendizagem em Casa
utilizando Computadores Portáteis, Tablets e
outros Dispositivos Móveis
IEA Press 2020

Japan
Human Factors and Ergonomics
IEA Press 2020
Society

Versão em Português

Associação Brasileira
de Ergonomia

ISBN: 978-0-9768143-5-1

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