Revista Viva Com Saúde

Revista Viva Com Saúde

Edição 011
EMAGRECIMENTO: Guia Prático

O ano se iniciou e dentre as resoluções de ano novo, perder alguns quilinhos

está no topo da lista. A “indústria do emagrecimento” se aproveita disso e fatura
muito dinheiro com chás, suplementos e dietas “milagrosas” que prometem o
‡ƒ‰”‡…‹‡–‘†‡ˆ‘”ƒ”ž’‹†ƒ‡•‹’Ž‡•Ǥ—‹–ƒ‰‡–‡•‡‡•ˆ‘”­ƒǡ•‘ˆ”‡‡‘ϐ‹ƒŽ•‡
frustra, às vezes até prejudicando a saúde e, com frequência, voltando a engordar.

Por que será que existe tanta gente acima do peso buscando emagrecer?

Precisamos investigar quais elementos presentes em nosso estilo de vida

contribuem para esta verdadeira “pandemia” de obesidade e como corrigi-los de
maneira segura e efetiva.

Nesta edição você vai entender as principais causas do ganho de peso, os motivos
pelos quais o sobrepeso e a obesidade são prejudiciais à saúde, por que as dietas
não funcionam e as melhores estratégias para perder peso de maneira saudável e
permanente.

Quando a gordura começa a se acumular de modo excessivo é sinal de que o

metabolismo já apresenta desequilíbrios e o risco de inúmeros problemas de saúde
começa a aumentar. Na verdade não existe nem mesmo um único caso em que a
pessoa seja apenas obesa, junto desta condição sempre vamos encontrar outros
distúrbios: resistência insulínica, diabetes, hipertensão, problemas cardiovasculares,
problemas de articulação, dentre outros.

O emagrecimento não é só uma questão de estética, mas principalmente de saúde.

Sendo assim, a edição deste mês vai ajudar qualquer um a se cuidar melhor e
entender mais sobre este tema que afeta de maneira tão impactante o mundo
moderno, trazendo também o conhecimento indispensável para quem precisa
perder peso de maneira segura e saudável.

2
Revista Viva Com Saúde
Dr. Dayan Siebra é um marco na Saúde
brasileira.
Médico há mais de 20 anos, cirurgião
vascular e um comunicador cativante,
hoje usa sua experiência e seu dom da
comunicação para ajudar as pessoas que
buscam a Saúde com uma linguagem
simples e acessível.
Depois de um ataque de pânico no vo-
lante que poderia ter causado um grave
acidente, foi hospitalizado às pressas e
internado na UTI.
‡†‘–‡’‘’ƒ”ƒ”‡ϐŽ‡–‹”•‘„”‡ƒ˜‹†ƒǡ
decidiu abandonar alguns empregos e
começar uma jornada em busca da Saúde.
Aos 35, tinha sobrepeso, sofria com in-
sônia, dores no corpo e ansiedade. Hoje,
mais de 10 anos depois, tem muito mais
energia e pelo menos 15 quilos a menos.
Pós-graduado em Medicina Ortomolecu-
lar, começou o seu trabalho de utilidade
pública no YouTube - que hoje conta com
mais de 4,8 milhões de assinantes do
Brasil e do mundo.
Apaixonado por pessoas, dedica boa
parte dos seus dias apenas para servir:
seja através do YouTube, do cuidado aos
alunos, e agora com sua nova revista.
3
Seu objetivo com esta revista mensal é
apenas um: recomendações práticas para
melhorar sua saúde com a linguagem fá-
cil do Dr. Dayan e o devido embasamento
…‹‡–Àϐ‹…‘’ƒ”ƒ–‡–”ƒœ‡”•‡‰—”ƒ­ƒǤ
O intuito é servir como “pílulas de saúde”
mensais sobre: alimentos, suplementos
e nutrientes que não podem faltar na sua
vida, como se livrar de dores e outras do-
enças de forma natural, dicas sobre exercí-
…‹‘ϐÀ•‹…‘ǡ”‡…‡‹–ƒ•’‘†‡”‘•ƒ•‡—‹–‘ƒ‹•Ǥ
Todos os meses, os assinantes receberão
um conteúdo único e exclusivo sobre
soluções naturais para a saúde, com dire-
cionamentos práticos - na medida certa
- para melhorar a sua vida.
Nós não nascemos para envelhecer doentes
e mensalistas da indústria farmacêutica!
Portanto, seja bem-vinda, seja bem-vindo
à nossa nova forma de enxergar o mundo.
Viva com Saúde, viva com paixão!
Revista Viva Com Saúde
CONTEÚDO
A VERDADEIRA EPIDEMIA DA
MODERNIDADE....................................................... 5
POR QUE ENGORDAMOS? ................................... 7
O que causa o sobrepeso e obesidade? ..................8
O fator principal: alimentação ....................................10
Insulina, gordura corporal e diabetes tipo 2 ...........12
Leptina ..................................................................................13
PRODUTOS ALIMENTÍCIOS INDUSTRIALIZADOS -
A COMIDA QUE VICIA............................................ 14
O problema dos carboidratos ......................................15
Outros fatores ....................................................................18
Estresse crônico ................................................................18
Privação de sono ...............................................................19
Sedentarismo......................................................................20
Horário das refeições .......................................................21
QUAIS OS RISCOS E PROBLEMAS ASSOCIADOS
AO PESO EXCESSIVO? .......................................... 22
OBESIDADE E INFLAMAÇÃO................................ 23
Um cérebro menos eficiente ........................................24
Uma vida mais curta ........................................................26
Obesos são grupo de risco para complicações do
coronavírus ..........................................................................27
Sobrepeso e obesidade são os fatores de risco
mais graves para o surgimento de mais de 14 tipos
de câncer. .............................................................................28
POR QUE EMAGRECER ? ....................................... 29
4
POR QUE TODAS AS DIETAS FALHAM ?............. 30
A flexibilidade metabólica .............................................33
COMO EMAGRECER DE MANEIRA
SAUDÁVEL? ............................................................. 34
ESTRATÉGIAS QUE FUNCIONAM ....................... 36
10 PASSOS PARA O SUCESSO
PERMANENTE ......................................................... 37
1. Conheça os alimentos .................................................37
2. Coma comida de verdade .........................................38
3. Corte os industrializados e o excesso de
carboidratos .......................................................................39
4. Perca o medo da gordura natural..........................40
5. Elimine óleos inflamatórios ......................................41
6. Beba bastante água ....................................................42
7. Suplemente de maneira inteligente .......................43
8. Implemente o jejum intermitente ...........................44
9. Fortaleça os músculos ...............................................46
10. Durma bem ...................................................................47
ALIMENTAÇÃO IDEAL ........................................... 48
A primeira refeição do dia .............................................50
A importância das fibras para o emagrecimento .51
E a celulite?..........................................................................53
Conclusão ............................................................................56
REFERÊNCIAS: ........................................................ 57
Revista Viva Com Saúde
A VERDADEIRA EPIDEMIA
DA MODERNIDADE
Segundo estatísticas recentes, mais da
metade da população brasileira está com
sobrepeso (peso acima do ideal saudável),
um em cada cinco brasileiros encontra-se
obeso e uma a cada três crianças está acima
do peso.
A obesidade aumentou 110% entre 2007
e 2017 entre os jovens e esses números se
repetem de maneira muito parecida em
grande parte do mundo.
Vivemos uma epidemia crescente de
obesidade, o que é muito preocupante,
pois conforme citado na Introdução, esta
 ‘±—ƒ“—‡•– ‘•×†‡ƒ’ƒ”²…‹ƒϐÀ•‹…ƒǡ
5
mas primariamente de saúde. Junto com
o sobrepeso sempre vamos encontrar
problemas como resistência insulínica,
diabetes tipo 2, hipertensão, problemas
cardiovasculares, dentre outros. As maiores
causas de morte na atualidade estão
relacionadas ao excesso de peso.
O diabetes tipo 2, por exemplo, anda
de mãos dadas com o sobrepeso e é
consequência de má alimentação e do estilo
de vida inadequado. Atualmente já são
mais de 460 milhões de adultos diabéticos
no mundo e a estimativa é que em 2045
sejam 700 milhões.
Revista Viva Com Saúde

O Brasil é o quinto país com maior número de diabéticos, segundo o International

Diabetes Federation (IDF) são quase 18 milhões, o que corresponde a quase 9% da
população.

Tratamos deste sério problema na edição número 2, abril de 2020, onde mostramos
como tratar o diabetes em sua causa, pois quando isso não é feito, surgem diversas
complicações, como:

• Graves problemas oculares

• Doença cardíaca e acidente vascular cerebral (AVC)

• Fluxo sanguíneo reduzido para membros inferiores

• Neuropatia periférica (danos nos nervos).

• Problemas de pele

• Problemas dentários e de gengiva

• Disfunção sexual (como impotência)

• Problemas cognitivos

• Alzheimer, que muitos especialistas consideram o diabetes tipo 3

• Feridas, necrose, amputação de membros, dentre outros.

Se você está acima do peso, emagrecer de maneira saudável é a única forma de

diminuir o risco de todas estas e ainda outras complicações.

6
Revista Viva Com Saúde
POR QUE ENGORDAMOS?
Apesar da obesidade ser uma doença e
o sobrepeso um desequilíbrio, até certo
ponto engordar é natural. Por mais
estranho que pareça, se o nosso corpo não
ˆ‘••‡– ‘‡ϐ‹…‹‡–‡‡ƒ…——Žƒ”‰‘”†—”ƒ
é muito provável que nenhum de nós
estivesse aqui hoje. Guardar energia na
forma de gordura é um mecanismo de
sobrevivência que foi muito importante
para os nossos ancestrais. Em tempos
antigos, aqueles que engordavam com
mais facilidade tinham mais chances de
sobreviver.
Em épocas de abundância de alimentos,
como em uma temporada de muitas
frutas e tubérculos, os excessos de glicose
e calorias que não eram utilizados para
o uso imediato se transformavam em
gordura pelo organismo, para servir de
fonte de energia em tempos de escassez
- o que era comum em muitas épocas e
regiões.
7
Acontece que nos ambientes naturais
não havia um excesso tão grande de
alimentos e , principalmente, não havia
alimentos de baixa qualidade, que
desequilibram o metabolismo, permitindo
o desenvolvimento da obesidade.
Uma grande quantidade de alimentos era
algo ocasional e passageiro possibilitando
apenas um acúmulo modesto de gordura
que seria utilizado pelo próprio organismo
nas semanas ou meses seguintes.
Por ser tão importante para a
sobrevivência, este mecanismo continua
operando, mas o nosso ambiente mudou,
nosso estilo de vida mudou, a quantidade,
a disponibilidade e o tipo de alimento que
consumimos também mudaram e esse
mecanismo que era nosso aliado está se
tornando o nosso inimigo. Ou melhor,
através dos maus hábitos o estamos
transformando em um inimigo.
Revista Viva Com Saúde
O que causa o sobrepeso e
obesidade?
A tendência a engordar pode ser
‹ϐŽ—‡…‹ƒ†ƒ’‘”†‹˜‡”•‘•ˆƒ–‘”‡•†‡•†‡
o início da vida, incluindo os hábitos
alimentares da mãe durante a gestação,
a formação da microbiota (o conjunto
de bactérias que habita o intestino) nas
primeiras semanas após o nascimento
e até mesmo se o nascimento ocorre de
parto natural ou cesariana e se o bebê foi
amamentado.
Mas o que vai verdadeiramente determinar
o ganho de peso é a alimentação diária.
8
A genética também pode ter um papel -
provavelmente você conhece alguém que
come muito e não engorda, assim como
algumas pessoas que nem comem tanto,
mas engordam facilmente - mas mesmo
assim, são as escolhas (a epigenética) de
cada um que vão realmente determinar
o ganho de peso. Mesmo que você tenha
uma genética que propicie o acúmulo de
gordura, é o estilo de vida e a alimentação
que vão determinar se isso vai ou não se
concretizar.
Revista Viva Com Saúde
Existe uma complexidade grande
circundando as causas da obesidade
e há especialistas focados no aspecto
hormonal, no aspecto cerebral, no aspecto
metabólico, psicológico, dentre outros. Mas
o fato é que a alimentação mais comum
da modernidade resulta facilmente em
sobrepeso e obesidade, algumas vezes
facilitada por uma predisposição genética.
Quando se fala em alimentação, quase
sempre o excesso de calorias é apontado
como vilão, mas conforme veremos não é
tão simples assim.
“—‡•‹‰‹ϐ‹…ƒƒ– ‘ˆƒŽƒ†ƒDz…ƒŽ‘”‹ƒdzǫ
‘‡‹‘…‹‡–Àϐ‹…‘ǡ…ƒŽ‘”‹ƒ±—ƒ—‹†ƒ†‡
de medida da energia.
Quando queimamos um combustível como
o carvão, a gasolina ou o gás de cozinha,
ocorre liberação de energia em forma de
calor, por isso o termo é “caloria” (cal) ou
em seu múltiplo, quilocalorias (kcal).
Da mesma forma, a quebra de nutrientes
pelas células libera energia térmica
que pode ser expressa em calorias ou
quilocalorias.
Os três tipos de nutrientes que contém
calorias são proteínas (exemplos: carnes,
peixes, queijos, ovos) carboidratos
(exemplos: amidos e açúcares, com pães,
massas, batatas, sucos, refrigerantes, frutas
doces) e gorduras (exemplos: abacate, coco,
manteiga, banha).
9
A proteína contém 4 kcal por grama. O
carboidrato contém 4 kcal por grama. A
gordura contém 4 kcal por grama.
A proteína, embora contenha a mesma
quantidade de calorias que os carboidratos,
quase não é utilizada pelo corpo como
fonte de energia. Então, temos as gorduras
e carboidratos como os “combustíveis” das
células, mas não são combustíveis iguais,
queimam de modo diferente e possuem
efeitos diferentes no corpo.
Isso é muito importante: calorias não são
apenas calorias. Dependendo da fonte
calórica, a resposta do corpo é muito
diferente.
Calorias advindas de gorduras são
diferentes das de proteínas ou de
carboidratos.
3.000 calorias de comida de verdade e
3.000 calorias de “junk food” são coisas
muito distintas. Por isso, dietas que
simplesmente restringem calorias não
funcionam para emagrecer de modo
saudável.
Entender os fundamentos é essencial, se
você quer perder peso, cultive o interesse
pelos alimentos, busque entender sua
composição básica, esse estudo terá grande
impacto nas suas escolhas.
Revista Viva Com Saúde
O fator principal: alimentação
Os alimentos não são apenas fontes de
energia, mas de diferentes nutrientes e
componentes, com diferentes impactos no
metabolismo e no sistema hormonal, todas
essas características dos alimentos podem
‹ϐŽ—‡…‹ƒ”‘‰ƒŠ‘‘—ƒ’‡”†ƒ†‡’‡•‘ǡ
não é só uma questão de quantidade de
…ƒŽ‘”‹ƒ•ǡ‹••‘’”‡…‹•ƒϐ‹…ƒ”…Žƒ”‘Ǥ
Muitos ainda pensam que a gordura
corporal se deve ao excesso de gordura
na alimentação, conforme examinamos
em edições anteriores, esse raciocínio é
incorreto.
Gorduras naturais saudáveis (gordura
das carnes, peixes, banha, óleo de coco,
manteiga, abacate) não causam ganho de
peso em condições normais.
Os carboidratos são os principais
10
ativadores da insulina, um hormônio que
tem a função de acionar a transformação
do excesso de glicose em gordura corporal
e impedir que a gordura acumulada seja
utilizada.
Foi explicado em detalhes na edição
número 2 que o excesso de carboidratos,
‡•’‡…‹ƒŽ‡–‡‘•”‡ϐ‹ƒ†‘•ǡƒ–”ƒ’ƒŽŠƒ
muito o metabolismo e que utilizar a
gordura natural como fonte de energia
pode apresentar diversas vantagens para a
saúde e para o emagrecimento.
Já não nos resta dúvidas de que a ampla
disponibilidade de alimentos baseados
em carboidratos e óleos ruins desde
o surgimento da industrialização é o
principal fator responsável pela epidemia
crescente de sobrepeso e obesidade.
Revista Viva Com Saúde
Pesquisas são unânimes em apontar que a
obesidade basicamente não existe em povos
que mantém sua alimentação e estilo de
vida tradicional.
Um interessante caso ilustrativo é o
estudo feito com aborígenes na Austrália:
pesquisadores contataram um grupo de 10
aborígenes que estavam vivendo há 10 anos
em uma área próxima às cidades, propondo
levá-los para o seu ambiente original. Eles
estavam obesos, diabéticos tipo 2, com
níveis altos de triglicerídeos e pressão alta .
Os dez aborígines concordaram em
retornar à sua terra natal, onde não
tinham acesso aos alimentos e bebidas da
civilização. Durante as sete semanas se
11
alimentaram exclusivamente do que era sua
dieta tradicional: peixes e frutos do mar,
pássaros, cangurus, tubérculos e alguns
outros vegetais, ou seja, comida de verdade.
Depois de apenas sete semanas, haviam
perdido em média 8 quilos, a pressão
sanguínea se normalizou e os triglicerídeos
diminuíram até a faixa saudável. Todas as
anormalidades metabólicas do diabetes
tipo II melhoraram dramaticamente ou
foram completamente normalizadas
pelo retorno ao modo de vida tradicional
de caçadores-coletores. Acho que você
acabou de descobrir o principal segredo
para o emagrecimento: esqueça bebidas e
ƒŽ‹‡–‘•”‡ϐ‹ƒ†‘•‡‹†—•–”‹ƒŽ‹œƒ†‘•Ǥ
Revista Viva Com Saúde
INSULINA, GORDURA CORPORAL E
DIABETES TIPO 2
Cada vez que consumimos carboidratos,
na forma de amidos, como arroz, batata,
pães, massas, biscoitos, tapioca e na forma
de açúcares como sacarose, refrigerantes,
doces diversos, sucos de frutas, o pâncreas
libera insulina para retirar o açúcar
(glicose) do sangue e levar para as células.
Com o excesso de carboidratos teremos
a secreção exagerada de insulina que vai
instruindo o corpo a transformar a glicose
que não é utilizada em gordura corporal.
Além disso, as células vão se acostumando
com grandes quantidades de insulina,
–‘”ƒ†‘•—ƒ‡ϐ‹…‹²…‹ƒ”‡†—œ‹†ƒǡ±“—ƒ†‘
começa a chamada resistência à insulina.
Como as células não respondem mais da
mesma maneira ao estímulo da insulina, o
corpo produz ainda mais quantidade para
conseguir abaixar os níveis do açúcar no
sangue e levar para dentro das células, com
o tempo, mesmo quantidades grandes de
insulina não conseguem mais fazer o açúcar
abaixar como antes. Este é o estágio pré-
12
diabético, que usualmente é acompanhado
de sobrepeso ou obesidade.
O tratamento convencional é oferecer
medicamentos ou mais insulina para
forçosamente abaixar os níveis da
glicose, mas com esse “tratamento” as
consequências nocivas do diabetes serão
inevitáveis.
Como vimos na revista sobre o tema,
existem maneiras muito mais inteligentes
e efetivas de se equilibrar a glicose
sanguínea e a insulina, com destaque
à uma alimentação com baixo teor de
carboidratos. Esta é também uma das
chaves para o emagrecimento.
Com a resistência insulínica e pré-
diabetes surgem outras mudanças
metabólicas, como pressão alta, obesidade,
triglicerídeos altos formando um conjunto
de desequilíbrios que foi chamado de
síndrome metabólica.
Revista Viva Com Saúde
LEPTINA
Além da insulina, temos um outro
Š‘”Ø‹‘“—‡‹ϐŽ—‡…‹ƒ†‡ƒ‡‹”ƒ
substancial os mecanismos relacionados à
obesidade, a leptina.
O seu nome vem do grego “leptos”, que
•‹‰‹ϐ‹…ƒDzƒ‰”‘dzǡ’‘‹•”‡‰—Žƒ‘ƒ’‡–‹–‡
e faz com que o peso corporal saudável
seja mantido. Ela é secretada pelo tecido
adiposo e sinaliza para o cérebro que o
…‘”’‘Œž’‘••—‹‡‡”‰‹ƒ•—ϐ‹…‹‡–‡ǡ‘“—‡
leva à supressão do apetite e, assim, induz a
perda de peso.
Animais que param de produzir leptina
comem excessivamente e se tornam obesos
em questão de poucos dias.
A maioria das pessoas obesas não tem
problema com a secreção da leptina, em
13
vez disso, têm resistência à leptina, em
que o corpo desenvolve uma sensibilidade
reduzida à leptina, muito semelhante à
resistência à insulina. A liberação constante
e excessiva de leptina resulta em uma
sensibilidade reduzida nos receptores de
leptina.
•–—†‘••—‰‡”‡“—‡ƒ‹ϐŽƒƒ­ ‘’‘†‡
estar na raiz desse problema, pois pode
†ƒ‹ϐ‹…ƒ”‘Š‹’‘–žŽƒ‘ǡƒ”‡‰‹ ‘…‡”‡„”ƒŽ
que recebe o sinal primário da leptina
e suprime a ingestão de alimentos. A
‹ϐŽƒƒ­ ‘•‹•–²‹…ƒ…‘–”‹„—‹’ƒ”ƒ‘
surgimento da resistência à leptina, que
por sua vez, contribui para o ganho de
’‡•‘ǡ“—‡‰‡”ƒ‹ϐŽƒƒ­ ‘ǡˆ‘”ƒ†‘—
ciclo vicioso.
Revista Viva Com Saúde
PRODUTOS ALIMENTÍCIOS
INDUSTRIALIZADOS - A COMIDA
QUE VICIA
Os desequilíbrios da glicose, insulina,
Ž‡’–‹ƒ‡†‡’”‘…‡••‘•‹ϐŽƒƒ–×”‹‘•
que levam à obesidade são causados e
exacerbados pelo excesso de comida de
baixa qualidade.
A indústria alimentícia possui equipes
de cientistas para projetar alimentos
que ativem ao máximo os centros de
prazer e recompensa do cérebro, a função
destes especialistas é tornar os produtos
hiperpalatáveis, ou seja, que possuem forte
apelo ao paladar, o famoso “é impossível
comer um só”, são viciantes, e densamente
calóricos.
Segundo estudos, somos naturalmente
inclinados a priorizar alimentos doces e
gordurosos, os mais energéticos, pois nos
desenvolvemos em um contexto natural
onde estes alimentos não eram abundantes
e eram essenciais para a sobrevivência.
Outro sinal importante para a nossa
biologia é o sabor salgado, indicativo de
14
minerais, também indispensáveis para a
nossa sobrevivência.
Foi através desse conhecimento que os
cientistas desenvolveram os alimentos
hiperpalatáveis, que são formulados
com gorduras, açúcar (ou amido) e sal
(sódio), se aproveitando desses circuitos
profundamente instalados no cérebro para
nos deixar viciados em seus produtos.
O grande problema é: O que antes era raro
e acompanhado de densidade nutricional é
hoje abundante e desprovido de nutrientes,
são uma “imitação barata” que não servem
para nutrir, mas apenas despertar esta
resposta primitiva de comer o máximo
possível, e como estão disponíveis em
quantidades ilimitadas e são de baixo custo,
é exatamente isso que acaba acontecendo.
Além de “calorias vazias”, estes produtos
• ‘‹ϐŽƒƒ–×”‹‘•‡ƒ…‘’ƒŠƒ†‘•ƒ†‹–‹˜‘•
prejudiciais e toxinas.
Revista Viva Com Saúde
O PROBLEMA DOS
CARBOIDRATOS
A alimentação moderna é baseada em
grãos de amido como o trigo e arroz,
farinhas, pães, massas, macarrão, batata,
produtos industrializados com estes
ingredientes e também no açúcar presente
em todos os tipos de doces, refrigerantes
‡•—…‘•Ǥ•–‡•…ƒ”„‘‹†”ƒ–‘•”‡ϐ‹ƒ†‘•‡
concentrados são a causa principal da
epidemia de obesidade.
É preciso entender que os carboidratos
ruins são estes citados, os carboidratos
processados, e não os carboidratos
naturais. Cereais como grãos integrais,
especialmente o trigo, também são
15
problemáticos, pois costumam ser
‹ϐŽƒƒ–×”‹‘•Ǥ
Os carboidratos na forma de farinhas,
açúcar e alimentos processados não
possuem mais a estrutura natural que
equilibra a quantidade e a absorção
†‘…ƒ”„‘‹†”ƒ–‘ǡ‡• ‘…Žƒ••‹ϐ‹…ƒ†‘•
carboidratos densos e acelulares
(sem estrutura celular). Possuem uma
concentração elevada de carboidratos
Ž‹˜”‡•‡•‡ϐ‹„”ƒ•ǡ‹••‘…ƒ—•ƒ—ƒ”‡•’‘•–ƒ
‹ϐŽƒƒ–×”‹ƒ‘•‹–‡•–‹‘•‡ƒŽ–‡”ƒ‘••ƒ
microbiota intestinal.
Revista Viva Com Saúde

Os carboidratos de comida de verdade, e possuem algum grau de resistência

principalmente de raízes (como mandioca, insulínica moderar mesmo os carboidratos
inhame, beterraba, cenoura, etc.), de boa qualidade, pois o metabolismo já
frutas, vegetais e sementes estão dentro está prejudicado.
da estrutura das células e junto com
ϐ‹„”ƒ•Ǥ••‘ˆƒœ…‘“—‡ƒƒ„•‘”­ ‘•‡Œƒ
mais gradual, não causando a resposta
‹ϐŽƒƒ–×”‹ƒ‘•‹–‡•–‹‘•ǡ“—‡‡•–ž
intimamente associada à obesidade. Uma
’‡••‘ƒ‘„‡•ƒ±—ƒ’‡••‘ƒ‹ϐŽƒƒ†ƒǤ
Por isso, não é apenas a quantidade de
carboidratos que importa, mas também a
qualidade.
No entanto, é aconselhável para aqueles
que já abusaram dos carboidratos ruins
16
Para ilustrar o diferente impacto dos
carboidratos naturais, pesquisadores
utilizam o exemplo dos Kitavans, um povo
de ilhas da Papua Nova Guiné com pouco
acesso a alimentos ocidentais.
Os carboidratos representam de 60 a 70%
de sua ingestão de calorias, provenientes
de tubérculos e frutas. É uma proporção
bastante parecida com a da dieta ocidental
padrão.
Revista Viva Com Saúde
Porém, eles apresentam níveis de insulina
em jejum e glicose no sangue ainda mais
baixos do que os níveis considerados
saudáveis nas populações ocidentais.
Também apresentam níveis mais baixos
de leptina e virtual ausência de diabetes,
aterosclerose e excesso de peso.
Isto se repete com outros povos e
demonstra que carboidratos presentes em
ƒŽ‹‡–‘•ƒ–—”ƒ‹•ǡ“—‡’‘••—‡ϐ‹„”ƒ•ǡ
—–”‹‡–‡•‡…‘’‘•–‘•ϐ‹–‘“—À‹…‘•
juntos, causam um efeito muito diferente
no organismo. Mas os tubérculos e frutas
encontrados na natureza são menos
concentrados em carboidratos do que os
cultivados pelo homem moderno, portanto
cuidado, não coma batatas e frutas doces
como banana, maçã e mamão imaginando
que são do mesmo tipo. Frutas doces
e raízes como a batata precisam ser
consumidas com moderação.
Além desses aspectos, amidos
concentrados e açúcares possuem pouco
volume e geram baixa saciedade. Amidos
ƒ–—”ƒ‹•ǡ‡…‘Œ—–‘…‘ϐ‹„”ƒ•ǡ’‘••—‡
maior volume e geram mais saciedade.
17
2’‘”‹••‘“—‡±†‹ϐÀ…‹Ž…‘‡”‡
excesso alimentos naturais e é fácil se
exceder com produtos processados.
Em um experimento, foi determinado
que os participantes deveriam comer a
quantidade excessiva de 5.000 calorias por
dia através de comida de verdade ou de
comida processada. As pessoas chegaram
ƒϐ‹…ƒ”ƒ—•‡ƒ†ƒ•–‡–ƒ†‘…Š‡‰ƒ”‡
5000 calorias através de alimentos de
verdade, mas com alimentos processados,
foi fácil. Comer em excesso engorda, seja
de alimentos naturais, seja de alimentos
industrializados, mas é muito mais fácil
conseguir isso com produtos processados.
Tanto é que na natureza a obesidade não
acontece, nem com seres humanos, nem
com animais. Nunca se viu um leão ou um
lobo obesos, mas já temos cães ou gatos
domésticos obesos.
Revista Viva Com Saúde

OUTROS FATORES
Além da alimentação, existem outros fatores contribuintes para o ganho de peso e
†‹ϐ‹…—Ž†ƒ†‡‡‡ƒ‰”‡…‡”ǤƒŽ‡ƒ’‡ƒ’”‡•–ƒ”ƒ–‡­ ‘‡…—‹†ƒ”†‡–‘†‘•‘•ƒ•’‡…–‘•’ƒ”ƒ
obter melhores resultados.

Estresse Crônico insulina nas células, podendo contribuir

Como resposta ao estresse as adrenais
liberam o cortisol, que é um hormônio
importante em quantidades equilibradas
e nos momentos necessários, mas que
quando ativado de forma constante
desequilibra todo o sistema.
Os níveis elevados de cortisol aumentam
a glicose na corrente sanguínea ao mesmo
tempo que diminuem a sensibilidade à
para o aparecimento da resistência
insulínica e obesidade.
O acúmulo de gordura abdominal é um
efeito colateral conhecido do excesso de
estresse crônico.
Além disso, uma pessoa estressada também
acaba com maiores chances de se alimentar
mal e desenvolver hábitos ruins.

18
Revista Viva Com Saúde
Privação de Sono
Todos já devem ter experimentado
os efeitos negativos de uma noite mal
†‘”‹†ƒǣϐ‹…ƒ‘•ˆƒ…‹Ž‡–‡‹””‹–ƒ†‘•ǡ±
ƒ‹•†‹ϐÀ…‹Ž•‡…‘…‡–”ƒ”‡ˆƒœ‡”ƒ•…‘‹•ƒ•
com foco e atenção e talvez você já tenha
percebido, mas quando dormimos mal
temos mais vontade de comer doces e
guloseimas, ou seja, comidas que não são
boas para a saúde e engordam.
Por outro lado, quando se dorme bem,
ϐ‹…ƒ‘•…Š‡‹‘•†‡†‹•’‘•‹­ ‘ǡ…Žƒ”‡œƒ†‡
pensamento e é muito mais fácil fazer
escolhas melhores e mais saudáveis.
Conforme vimos, o número de pessoas
obesas está aumentando muito - vivemos
atualmente uma epidemia de obesidade
- e vivemos também uma epidemia de
problemas relacionados ao sono.
Pessoas com sobrepeso dormem mal e
••‘ƒ…‘–‡…‡ǡ’‘‹•ǡ‡•–ƒ†‘†‡ϐ‹…‹‡–‡•
de energia, o corpo tenta compensar
buscando essa energia na comida – na
maioria das vezes ingerindo açúcar e
carboidratos processados. Outro motivo é
“—‡ǡ…‘ƒˆƒŽ–ƒ†‡•‘‘ǡƒ‘••ƒ‰Ž‹…‘•‡ϐ‹…ƒ Se você ainda não encara dormir bem como
desregulada - o que dá mais vontade ainda
de comer doces.
Ou seja, dormir mal pode te fazer
engordar e atrapalhar o seu processo de
emagrecimento.
pessoas que dormem mal tendem a ganhar
peso e assim como o excesso de peso, a
má qualidade do sono aumenta o risco de
praticamente todas as doenças.
uma das chaves da saúde, está na hora de
mudar de opinião e cuidar melhor do seu
sono. A edição n.6 é inteiramente dedicada
ao tema.
19
Revista Viva Com Saúde

O sedentarismo pode contribuir para o

Sedentarismo sobrepeso e a obesidade por desequilibrar
o metabolismo de muitas formas. Não é
Há poucas gerações, o normal era caminhar tanto uma questão de gasto de calorias,
„ƒ•–ƒ–‡ǡ•‡‘˜‡”ǡˆƒœ‡”‡•ˆ‘”­‘ϐÀ•‹…‘ como muita gente pensa, portanto
para trabalhar e sobreviver. Hoje, além da exercitar-se mais não deve ser visto como
facilidade dos automóveis e das mudanças uma prioridade para emagrecer, mas sim
’”‘ϐ‹••‹‘ƒ‹•ǡ‡“—‡–”ƒ„ƒŽŠƒ‘•…ƒ†ƒ˜‡œ como um elemento indispensável para
mais sentados, temos a opção de receber a saúde. é importante principalmente
tudo em casa, ao alcance de poucos cliques. para equilíbrio da glicose sanguínea, dos
hormônios e do metabolismo como um
‘˜‹‡–‘‡‘‡•ˆ‘”­‘ϐÀ•‹…‘‡”ƒ’ƒ”–‡ todo.
indispensável da vida de nossos ancestrais.

20
Revista Viva Com Saúde
Horário das refeições
O metabolismo do dia é diferente do
metabolismo da noite. Quanto mais tarde,
‡‘•‡ϐ‹…‹‡–‡ϐ‹…ƒ‘’”‘…‡••‘†‹‰‡•–‹˜‘
e de utilização energética. Uma pesquisa
demonstrou que pessoas que comem
mais cedo perdem 25% mais peso do que
pessoas que comem tarde.
21
A mesma refeição consumida às 19:00 vai
ter um efeito diferente se for consumida às
22:00 da noite.
Pessoas que têm o costume de comer
tarde da noite e até de madrugada,
principalmente junk food, doces e
carboidratos estão aumentando ainda
mais suas chances de obesidade.
Revista Viva Com Saúde
QUAIS OS RISCOS E PROBLEMAS
ASSOCIADOS AO PESO
EXCESSIVO?
Você sabia que a obesidade é uma
doença? Sim, possui inclusive um número
correspondente no código médico (E66) de
…Žƒ••‹ϐ‹…ƒ­ ‘†‡†‘‡­ƒ•ǡ…‘Š‡…‹†‘…‘‘
CID 10. E não é uma doença qualquer:
é uma doença que aumenta o risco de
inúmeras outras doenças com suas
complicações graves.
Antes de um indivíduo ser considerado
obeso, existe a fase do sobrepeso, que é
um peso corporal acima do ideal, e já é um
sinal claro de desequilíbrio.
De acordo com estatísticas recentes do
NIH, indivíduos obesos, têm um risco
aumentado de 50 a 100% de morte por
todas as causas, em comparação com
indivíduos com peso normal, sendo que
a maior parte do risco aumentado é
devido a doenças cardiovasculares, que
são a primeira causa de mortes em todo o
mundo.
Sobrepeso e obesidade são fatores de risco
conhecidos para diabetes tipo 2, doenças
cardíacas, derrame, hipertensão, doenças
da vesícula biliar, osteoartrite, apneia do
22
sono, algumas formas de câncer (uterina,
mama; colorretal, renal e vesícula biliar),
infecção e complicações respiratórias
(incluindo a Covid). A obesidade também
está associada a problemas na gravidez,
irregularidades menstruais, estresse,
distúrbios psicológicos, incluindo
depressão e aumento do risco durante
procedimentos cirúrgicos
Quase todos estes problemas possuem uma
”ƒ‹œ‡…‘—ǣƒ‹ϐŽƒƒ­ ‘Ǥ
A diferença entre uma pessoa obesa e uma
magra não é apenas o peso. Claro que ser
ƒ‰”‘ ‘•‹‰‹ϐ‹…ƒƒ—–‘ƒ–‹…ƒ‡–‡•‡”
saudável, mas estar acima do peso sempre
•‹‰‹ϐ‹…ƒˆƒŽ–ƒ†‡•ƒï†‡‡ƒŽ‰—‰”ƒ—Ǥ
Sabemos também que a obesidade pode
contribuir para problemas psicológicos e
até depressão, não apenas por impactar
negativamente a auto-estima, mas também
’‘”‡…ƒ‹•‘•ϐ‹•‹‘Ž×‰‹…‘•‡„‹‘“—À‹…‘•
concretos, principalmente relacionados - de
‘˜‘Ǧ‹ϐŽƒƒ­ ‘Ǥ
Revista Viva Com Saúde
OBESIDADE E INFLAMAÇÃO
‹ϐŽƒƒ­ ‘•‹Ž‡…‹‘•ƒ‘—•‹•–²‹…ƒ±
cada vez mais vista como a raiz de muitos
problemas crônicos e doenças sérias,
incluindo doenças cardiovasculares,
aterosclerose, diabetes tipo 2, câncer,
‘„‡•‹†ƒ†‡ǡƒ”–”‹–‡ǡϐ‹„”‘‹ƒŽ‰‹ƒǡ
hipertensão arterial, Alzheimer e até
mesmo depressão.
•–‡–‹’‘†‡‹ϐŽƒƒ­ ‘ ‘ƒ’”‡•‡–ƒ
•‹–‘ƒ•‡•’‡…Àϐ‹…‘•ǡ…‘‘ƒ‹ϐŽƒƒ­ ‘
aguda e ao longo dos anos propicia o
ƒ’ƒ”‡…‹‡–‘†‡—‹–ƒ•†‹ϐ‹…—Ž†ƒ†‡•“—‡
raramente são tratadas em sua causa
’‡Žƒ‡†‹…‹ƒ‘ϐ‹…‹ƒŽǡ’‘‹•ƒ…ƒ—•ƒ±‡•–‡
’”‘…‡••‘‹ϐŽƒƒ–×”‹‘Dz•‹Ž‡…‹‘•‘dzǤ
‘„‡•‹†ƒ†‡±—‡•–ƒ†‘‹ϐŽƒƒ–×”‹‘Ǥ
tecido adiposo não é apenas algo inerte que
23
serve só para armazenar energia extra. De
fato, é metabolicamente ativo, que secreta
…‹–‘…‹ƒ•‡Š‘”Ø‹‘•‹ϐŽƒƒ–×”‹‘•ǡ‘•
quais têm efeitos profundos em nossa
ϐ‹•‹‘Ž‘‰‹ƒǤ
Além dos danos aos órgãos e tecidos
…ƒ—•ƒ†‘•’‘”‡•–‡‡•–ƒ†‘‹ϐŽƒƒ–×”‹‘
permanente decorrente do excesso
de gordura corporal, o sistema imune
ϐ‹…ƒ•‡’”‡ƒ–‹˜ƒ†‘ȋ±’‘”‹••‘“—‡ƒ
‹ϐŽƒƒ­ ‘ ‘’ƒ”ƒȌ‡’‘”–ƒ–‘ǡ‡‘•
‡ϐ‹…‹‡–‡’ƒ”ƒƒ–ƒ…ƒ”‹˜ƒ•‘”‡•…‘‘
vírus e bactérias. Este é um dos motivos
pelos quais os obesos respondem pior à
infecções, incluindo a de coronavírus.
Revista Viva Com Saúde

Um cérebro
menos eficiente

Um estudo de 2019 apontou uma relação

direta entre obesidade e alterações
na estrutura do cérebro, inclusive um
encolhimento do cérebro. O estudo,
conduzido no Centro Médico da Universidade
de Leiden, na Holanda, descobriu que pessoas
obesas parecem ter maior retração no tecido
cerebral do que pessoas com peso normal.

Os resultados são baseados em uma

investigação que incluiu mais de 12.000
homens e mulheres entre as idades de 45 e 76
anos. Tanto os voluntários masculinos quanto
femininos com maiores reservas de gordura
corporal apresentaram diferenças estruturais
microscópicas na matéria branca de seus
cérebros em comparação com seus pares com
menos gordura corporal.

24
Revista Viva Com Saúde

…Šƒƒ†ƒƒ–±”‹ƒ„”ƒ…ƒ‡•–ž…Š‡‹ƒ†‡ϐ‹„”ƒ•
especiais que conectam várias áreas do cérebro umas
às outras. Essas diferenças estruturais indicam que
algumas habilidades cognitivas ou motoras podem ser
prejudicadas e isso se acentua conforme passam os anos.

Ou seja, quanto mais gordura acumulada, menor o

cérebro.

Quanto mais gordura corporal, mais chances de você ter

demência, Alzheimer e problemas cognitivos.

Muitos pesquisadores consideram o mal de Alzheimer um

“diabetes tipo 3”.

Esta terrível doença neurodegenerativa faz com que

as células do cérebro e suas conexões se degenerem e
morram. Assim, a memória e outras funções mentais são
comprometidas.

Entre 2012 e 2015, a doença registrou aumento de

75% nos casos de internação nos hospitais brasileiros.
Atualmente, estima-se haver cerca de 35,5 milhões de
pessoas com este tipo de demência no mundo.

A resistência à insulina, presente na obesidade,

desencadeia a formação das chamadas “placas amilóides”
que são um dos fatores responsáveis pelo mal de
Alzheimer e altas concentrações de glicose e insulina
podem elevar drasticamente a quantidade dessas placas,
que se acumulam e impedem o funcionamento saudável
das células cerebrais.

O sobrepeso e obesidade também contribuem para

a depressão. Os adipócitos, que são as células que
ƒ…——Žƒ‰‘”†—”ƒǡ’”‘†—œ‡…‹–‘…‹ƒ•‹ϐŽƒƒ–×”‹ƒ•‡
•‹ƒŽ‹œƒ­Ù‡•’ƒ”ƒ‘•‹•–‡ƒ‹—‡ǡ‰‡”ƒ†‘‹ϐŽƒƒ­ ‘
sistêmica, sendo que estudos apontam que a depressão é
—•‹–‘ƒ†‡‹ϐŽƒƒ­ ‘…‡”‡„”ƒŽǤ

25
Revista Viva Com Saúde

Uma vida mais curta

A expectativa de vida de uma pessoa com obesidade moderada pode ser reduzida em 2 a
5 anos, enquanto a obesidade grave pode reduzir a expectativa de vida em quase 13 anos.

26
Revista Viva Com Saúde

Obesos são grupo de risco para

complicações do coronavírus

GRUPO
DE RISCO

A pandemia de coronavírus não seria tão um reservatório para o vírus, mantendo-o

grave se a população estivesse saudável mais tempo no organismo.
e em forma. Pesquisas mostram que
a probabilidade de uma pessoa obesa De acordo com outra pesquisa, publicada
desenvolver a forma grave da COVID-19
é alta independentemente da idade, do
sexo, da etnia e mesmo da existência de
comorbidades como diabetes, hipertensão
e doença cardíaca, que comumente
acompanham a obesidade.
Uma pesquisa apoiada pela FAPESP conclui
que obesidade em si é fator que favorece
a progressão rápida da doença e aumenta
•‹‰‹ϐ‹…ƒ–‹˜ƒ‡–‡‘”‹•…‘†‡‹–‡”ƒ­ ‘
em Unidade de Terapia Intensiva (UTI) e
morte.
Vários fatores contribuem para o
agravamento da infecção no organismo
obeso. Um deles é a capacidade limitada de
produzir interferons (classe de proteínas
secretada por células de defesa e essencial
para inibir a replicação viral) e anticorpos.
Além disso, o tecido adiposo funciona como
27
ƒ”‡˜‹•–ƒ…‹‡–Àϐ‹…ƒƒŽ•‘ˆ–‡”ƒŽ
Medicine, a obesidade pode aumentar
em até quatro vezes o risco de óbito,
principalmente em homens mais jovens.
•–—†‘•”‡…‡–‡•‹†‹…ƒ“—‡ƒ‹ϐŽƒƒ­ ‘
crônica de baixo grau típica da obesidade –
causada pelo aumento excessivo das células
adiposas – faz com que a tempestade de
…‹–‘…‹ƒ•‹ϐŽƒƒ–×”‹ƒ•†‡•‡…ƒ†‡ƒ†ƒ
pelo SARS-CoV-2 seja ainda mais lesiva ao
pulmão.
Os obesos já costumam apresentar a função
respiratória prejudicada, pois o tecido
adiposo comprime o diafragma e impede
sua movimentação normal. Há, portanto,
diversos fatores que aumentam a gravidade
do coronavírus em pacientes obesos.
Revista Viva Com Saúde

Sobrepeso e obesidade são os

fatores de risco mais graves para o
surgimento de mais de 14 tipos de
câncer.

Estima-se que entre 18% e 23% de todos
os cânceres estão relacionados com
obesidade.
As razões desta estatística são fáceis
de entender: um estado de resistência
Um estudo realizado pelo Departamento
de Medicina Preventiva da Faculdade
de Medicina da USP (FMUSP), em
parceria com a Universidade de Harvard,
nos Estados Unidos, e com a Agência
Internacional de Pesquisa em Câncer
insulínica aumenta as chances de câncer, e
esse quadro de resistência insulínica está
sempre presente em indivíduos obesos. O
excesso de tecido adiposo (células cheias
†‡‰‘”†—”ƒȌ…”‹ƒ…‹–‘…‹ƒ•‹ϐŽƒƒ–×”‹ƒ•
e este é mais um fator contribuinte para
maior risco de câncer.
A gordura corporal contribui para o
aumento de estrogênio e diminuição de
outros hormônios, como a testosterona, o
que também contribui para maior risco.
28
ȋȌǡ…‘ϐ‹”‘—“—‡ƒ‘„‡•‹†ƒ†‡‡
o excesso de peso estão associados ao
aumento do risco de vários tipos de
cânceres: o de mama na pós-menopausa, o
de cólon e reto, de útero, da vesícula biliar,
†‘”‹ǡϐÀ‰ƒ†‘ǡ‘˜ž”‹‘ǡ’”ו–ƒ–ƒǡ‹‡Ž‘ƒ
múltiplo (células plasmáticas da medula
óssea), esôfago, pâncreas, estômago e
tireoide.
Revista Viva Com Saúde
POR QUE EMAGRECER ?
Sabendo de todos esses problemas e riscos
ƒ••‘…‹ƒ†‘•ƒ‘’‡•‘‡š…‡••‹˜‘ǡϐ‹…ƒˆž…‹Ž
de entender a importância de emagrecer.
Perder a gordura corporal vai melhorar sua
saúde e sua vida em todos os aspectos.
Perder peso é ganhar saúde.
É importante lembrar que o nível de
gordura corporal natural de cada um é
variável, para alguns o saudável é ter um
pouquinho mais, para outros, menos.
29
A propaganda, modelos e “celebridades”
muitas vezes transmitem um padrão de
beleza que não é saudável e pode levar à
metas irreais de emagrecimento, a um nível
de magreza que não é natural e também é
nocivo.
Perder excesso de peso para se tornar mais
•ƒ—†ž˜‡Ž ‘•‹‰‹ϐ‹…ƒ„—•…ƒ”’ƒ†”Ù‡•†‡
magreza que não são naturais para a sua
individualidade.
Revista Viva Com Saúde

POR QUE TODAS AS

DIETAS FALHAM ?

—…ƒƒ–‡•ƒŠ‹•–×”‹ƒϐ‹œ‡‘•ƒ‹• O nível da água até pode subir

dietas e exercícios que hoje, ainda assim,
nunca antes sofremos mais com sobrepeso,
diabetes e todas as outras doenças
relacionadas.
Quase todas as dietas prometendo o
emagrecimento se baseiam na quantidade
de calorias. O problema é que o corpo não é
matemático.
Para entendermos como o corpo realmente
funciona, podemos fazer uma analogia do
corpo como se fosse uma pia.
Quando a pia funciona corretamente,
deixamos a água cair, e ela escorre pelo
ralo.
temporariamente, mas a pia cuida disso
automaticamente, a gente não precisa fazer
nada a não ser deixar a água ir embora.
O corpo saudável funciona exatamente
da mesma forma, balanceando tudo
automaticamente sem que a gente precise
fazer nada. Eu não preciso controlar as
bilhões de reações químicas e hormonais
que acontecem a cada segundo no meu
corpo.
Elas acontecem automaticamente e são
chamadas de metabolismo.

30
Revista Viva Com Saúde
Ao contrário do que a gente pensa, em
condições normais do metabolismo, nosso
corpo é projetado para queimar mais
quando comemos mais, e queimar menos
quando comemos menos - é um balanço
normal que acontece para garantir nossa
sobrevivência.
É parecido com o que acontece quando
nós bebemos muita água: vamos muito ao
banheiro… E, quando bebemos pouca água,
vamos pouco ao banheiro. O próprio corpo
regula nossa vontade.
Mas, e quando a pia entope porque caiu
ƒŽ‰—ƒ…‘‹•ƒ“—‡„Ž‘“—‡‹ƒ‘ϐŽ—š‘†‡ž‰—ƒǫ
Quando uma pia entope, qualquer quantia
de água que entre, não importa o quanto
seja pequena, vai causar um aumento do
À˜‡Ž†‡ž‰—ƒǡˆƒœ‡†‘…‘“—‡‡Ž‡ϐ‹“—‡
cada vez mais alto.
Então, qual é a solução? Fechar um pouco
a torneira pro nível da água não aumentar?
‘”–ƒ”…‘’Ž‡–ƒ‡–‡‘ϐŽ—š‘†‡ž‰—ƒ’ƒ”ƒ
manter a altura da água baixa para sempre?
Isso é o equivalente a fazer essas dietas
restritivas de contagem de calorias.
31
Diminuir a quantidade até chegar a ZERO
nos faria morrer de fome - e a pia, seca,
continuaria a estar entupida.
”‡•’‘•–ƒ ‘±…‘”–ƒ”‘ϐŽ—š‘
completamente, mas consertar o problema
na pia.
Isso não deveria ser uma novidade. Foi isso
“—‡•‡’”‡ϐ‹œ‡‘•ǡ†‡•†‡“—‡‘—†‘±
mundo até a mídia e o governo começarem
a interferir na forma com o que comemos.
”‡•’‘•–ƒ†‡ϐ‹‹–‹˜ƒ±ǣ†‡˜‡‘•†‡•‡–—’‹”
‘••ƒ’‹ƒǤ‘–‘ϐ‹ƒŽǤ
Nossos corpos tornam-se entupidos em um
nível hormonal quando ingerimos comidas
de péssima qualidade, fazendo com que
‡Ž‡ƒ…——Ž‡‰‘”†—”ƒ‹†‡ϐ‹‹†ƒ‡–‡ǡ’‘‹•
perdeu a capacidade natural de utilizar
essa gordura.
E a melhor forma de resolver esse
problema de entupimento hormonal é
melhorando a alimentação. Eu falei para
melhorar e não diminuir.
Não é a QUANTIDADE, mas sim
QUALIDADE da comida.
Revista Viva Com Saúde
Comer menos é como fechar um pouco
mais a torneira. Não conserta o problema,
e não ajuda a resolver o entupimento.É por
seguir orientações erradas como essas que
você vê pessoas sofrendo o efeito sanfona
e se frustrando com repetidas dietas de
emagrecimento.
Nós podemos manter nossas pias - ou
seja, nossos corpos - desentupidos,
simplesmente colocando para dentro
aquilo que fomos projetados para consumir,
isto é, comida de verdade. Foi exatamente o
que aconteceu na pesquisa dos aborígenes,
32
eles passaram dez anos se alimentando
de farinhas, refrigerantes e comidas de
„ƒ‹šƒ“—ƒŽ‹†ƒ†‡ǡϐ‹…ƒ”ƒ‘„‡•‘•‡†‘‡–‡•Ǥ
Mudaram a qualidade da alimentação,
consumindo apenas comida de verdade
(vegetais, carnes, frutinhos silvestres,
tubérculos, água) e, em apenas 50 dias
desentupiram o corpo, emagrecendo e
recuperando a saúde.
É isso que precisamos fazer: focar na
qualidade, não na quantidade. Focando
na qualidade, o corpo automaticamente
corrige a quantidade.
Revista Viva Com Saúde
A flexibilidade metabólica
“Desentupir a pia” é recuperar a
ϐŽ‡š‹„‹Ž‹†ƒ†‡‡–ƒ„׎‹…ƒǤ
Ao longo da evolução o nosso organismo
ƒ†“—‹”‹—ƒ‡ϐ‹…‹²…‹ƒ†‡‡š–”ƒ‹”‡‡”‰‹ƒ
a partir da glicose e dos ácidos graxos.
Em épocas e regiões de carboidratos
disponíveis nossos ancestrais “queimavam”
glicose como combustível principal e em
momentos de jejum e em estações frias
ou regiões com pouca disponibilidade
de alimentos vegetais nossos ancestrais
utilizavam a gordura como combustível. No
caso do jejum, a gordura do próprio corpo.
A capacidade natural do corpo de utilizar
essas duas fontes de energia e de queimar
com facilidade a gordura estocada é
…Šƒƒ†ƒ†‡DzϐŽ‡š‹„‹Ž‹†ƒ†‡‡–ƒ„׎‹…ƒdzǤ
Mas no mundo moderno de ampla e
incessante oferta de carboidratos, essa
33
ϐŽ‡š‹„‹Ž‹†ƒ†‡‡•–ž•‡’‡”†‡†‘ǡ±’‘”‹••‘
que muita gente não se sente bem nas
primeiras tentativas de jejum intermitente
ou nos primeiros dias ou semanas de uma
alimentação de baixo carboidrato.
…‘”’‘ϐ‹…‘—– ‘ƒ…‘•–—ƒ†‘…‘ƒ
glicose, que o mecanismo de queima de
‰‘”†—”ƒ•ϐ‹…‘—‡ˆ‡””—Œƒ†‘Ǥ—ƒ†‘‘
corpo está funcionando perfeitamente,
a gordura corporal não se acumula em
excesso, pois a partir de certo ponto ele
cria maneiras de utilizar essa gordura como
fonte de energia para as células, mas em
em um organismo “viciado” no açúcar, essa
rota nunca é ativada e gordura que poderia
•‡”—–‹Ž‹œƒ†ƒϐ‹…ƒ‰—ƒ”†ƒ†ƒǤ
Para um emagrecimento saudável é
‹’‘”–ƒ–‡”‡…—’‡”ƒ”‡•–ƒϐŽ‡š‹„‹Ž‹†ƒ†‡Ǥ
Revista Viva Com Saúde
COMO EMAGRECER DE
MANEIRA SAUDÁVEL?
Chás, pílulas, cirurgias ou dietas malucas
não são a resposta. A resposta é simples:
cuidando verdadeiramente da saúde,
respeitando as leis da natureza e do
funcionamento do corpo. A base de tudo é
entender que o nosso corpo foi projetado
para se alimentar de comida natural, para
se movimentar, para dormir bem e se
manter em forma naturalmente.
Soluções milagrosas para remediar anos
de maus hábitos não existem.
Quem está com sobrepeso e sabe que
precisa emagrecer vai buscar soluções e
se deparar - seja na internet, na academia,
em lojas, em anúncios - com chás e
suplementos mágicos que prometem
“queimar gordura”, “desinchar”, “secar
barriga” e assim por diante.
34
É uma tendência humana buscar soluções
que exijam o mínimo esforço – seja esforço
ϐÀ•‹…‘ǡ•‡Œƒ‡•ˆ‘”­‘‡–ƒŽȂ†‡„—•…ƒ”
entender as causas e os fundamentos de
alguma situação ou área de conhecimento.
E é devido a esse traço humano tão
comum que os chás e produtos para
emagrecimento vendem muito e estão
entre os itens mais lucrativos da indústria.
ƒ‡•–”ƒ–±‰‹ƒ˜‡”†ƒ†‡‹”ƒ‡–‡‡ϐ‹…ƒœ
se baseia em um conhecimento que vai
melhorar não só as suas medidas, mas o
mais importante: a sua saúde como um
todo, hoje, nos próximos meses, anos e até
décadas.
Portanto, evite qualquer dieta muito
restritiva, chás, shakes especiais para perda
de peso e coisas do tipo.
Revista Viva Com Saúde

As evidências mostram que a taxa de sucesso

é praticamente zero e que diversos tipos de
problemas podem aparecer: aumento do
‡•–”‡••‡ǡ…‘ϐŽ‹–‘’•‹…‘Ž×‰‹…‘ǡ…‘’—Ž• ‘
alimentar e, quando a perda de peso acontece,
dura pouco tempo e a grande maioria volta a
engordar após esse “sucesso” efêmero.

Muitas vezes, junto com a perda de gordura,

uma restrição calórica também causa perda
de músculos, diminuição do metabolismo e
alterações hormonais, inclusive da grelina e
leptina que modulam a fome.

Antes de entender o que realmente

funciona, esqueça os grandes mitos sobre
emagrecimento, como:

• Alimentos diet, light, zero (são apenas

marketing da indústria e se baseiam em
teorias equivocadas)

• Comer de três e três horas

• Alimentos “integrais” como granola, arroz

integral, etc.

• Comida sem graça e sem gosto

• Alimentos de baixa caloria e de baixo teor

de gordura

• Diminuir gorduras

• Comer menos e se exercitar mais, para

“queimar calorias”

35
Revista Viva Com Saúde

ESTRATÉGIAS QUE
FUNCIONAM

Em primeiro lugar, para que o corpo inicie Para isso ocorrer, precisamos ajudar o
o processo de emagrecimento, é necessário: corpo a recuperar seu funcionamento
ƒ–—”ƒŽǡ•—ƒϐŽ‡š‹„‹Ž‹†ƒ†‡‡–ƒ„׎‹…ƒǤ
• Não adicionar mais elementos que já Fazemos isso fornecendo os alimentos que
estão em demasia (açúcar, carboidratos o corpo evoluiu para consumir.
‡׎‡‘•‹ϐŽƒƒ–×”‹‘•ȌǤ

• Gastar e se livrar do excesso.

36
Revista Viva Com Saúde
10 PASSOS PARA O
SUCESSO PERMANENTE
1. Conheça os alimentos
Este pode ser o passo mais importante, que
quase sempre é esquecido.
O conhecimento é a base de toda
transformação.
Se você aderir a dietas e estilos alimentares
sem ter ideia do que está fazendo, mesmo
que seja um bom plano alimentar, o
fracasso é quase certo. Você precisa
compreender o essencial para aplicar e
prosseguir com segurança, entendendo
o motivo de cada escolha e sentir
intimamente que está de fato fazendo algo
bom para o seu corpo, sua saúde e sua
mente.
Com o conhecimento você adquire mais
ϐŽ‡š‹„‹Ž‹†ƒ†‡‡…ƒ’ƒ…‹†ƒ†‡†‡ƒ†ƒ’–ƒ­ ‘ǡ
não precisa se agarrar a regras rígidas
ou a um cardápio pré-determinado. Com
37
conhecimento você pode de fato desfrutar e
apreciar o processo que está vivendo.
Já examinamos os principais fatores
que levam ao acúmulo de gordura. Este
conhecimento é o primeiro passo. Você já
sabe o que evitar e o porquê.
Com o conhecimento, os medos e os
comportamentos compulsivos perdem a
força e você ganha muitas ferramentas para
Ž‹†ƒ”…‘‘•†‡•ƒϐ‹‘•“—‡•‡’”‡‡•– ‘
presentes no caminho evolutivo.
Não negligencie esse passo. Busque
ƒŒ—†ƒǡ„—•“—‡‘”‹‡–ƒ­ ‘’”‘ϐ‹••‹‘ƒŽǡ
mas procure sempre entender o que
está fazendo, não abra mão da sua
responsabilidade com a sua saúde.
Revista Viva Com Saúde
2. Coma comida de verdade
O corpo humano evoluiu durante centenas
de milhares de anos com um tipo de
alimentação.
Isso começou a mudar com a prática
intensiva da agricultura e, principalmente
…‘ƒ‹†—•–”‹ƒŽ‹œƒ­ ‘ǡ“—‡•‡‹–‡•‹ϐ‹…‘—
nas últimas décadas. Os principais vilões da
obesidade e do adoecimento não existiam
100 anos atrás. Refrigerantes, bolachas,
biscoitos, pães baseados em amido de
„ƒ‹šƒ“—ƒŽ‹†ƒ†‡‡׎‡‘•‹ϐŽƒƒ–×”‹‘•ȋ•‘Œƒǡ
milho, girassol, canola, gordura vegetal,
margarina), sucos de caixinha, produtos
industrializados de todos os tipos com
aditivos químicos, corantes, conservantes…
nada disso existia e a obesidade também
era quase inexistente.
O que se comia? Tudo o que você encontra
na feira, nos açougues, em bons empórios…
vegetais diversos, gorduras naturais
38
(manteiga, banha, óleo de coco), frutas da
época, castanhas, sementes, peixes, frutos
do mar, aves, carnes, laticínios artesanais...
O obeso possui excesso de gordura,
causado por alimentos de baixa qualidade
e carência de nutrientes, presentes
apenas em almentos de alta qualidade. Os
obesos vivem, na verdade, em estado de
subnutrição.
Uma boa dieta de emagrecimento é,
antes de tudo, uma dieta profundamente
nutritiva, que preenche as necessidades do
corpo e, portanto, gera saciedade.
A partir desta saciedade é muito mais
simples deixar de comer aquilo que tanto
prejudica a saúde: açúcares, farinhas
de amido, óleos ultraprocessados
‹ϐŽƒƒ–×”‹‘•Ǥ
Revista Viva Com Saúde

3. Corte os industrializados e o
excesso de carboidratos

A principal causa da obesidade é a dieta Lembre-se que a gordura corporal é

„ƒ•‡ƒ†ƒ‡…ƒ”„‘‹†”ƒ–‘•”‡ϐ‹ƒ†‘•ǡ decorrente de um excesso de glicose e
׎‡‘•‹ϐŽƒƒ–×”‹‘•ǡ…ƒŽ‘”‹ƒ•˜ƒœ‹ƒ•‡ insulina, portanto, para desencadear o
’”‘†—–‘•‹†—•–”‹ƒŽ‹œƒ†‘•Ǥ processo de emagrecimento pode ser
preciso diminuir bastante mesmo os
Ao aplicar o passo 2, você automaticamente bons carboidratos (frutas doces, raízes
está aplicando o passo 3. como mandioca, inhame, batata doce),
ainda que possam ser bem aceitos por
Ž‹‹ƒ”‹†—•–”‹ƒŽ‹œƒ†‘•‡…ƒ”„‘‹†”ƒ–‘• pessoas saudáveis, costumam atrapalhar
”‡ϐ‹ƒ†‘•–ƒŽ˜‡œ•‡Œƒ‘ˆƒ–‘”ƒ‹• o metabolismo já desequilibrado daqueles
importante para emagrecer e recuperar com sobrepeso.
a saúde.

39
Revista Viva Com Saúde
4. Perca o medo da gordura natural
Por mais estranho que possa parecer para
quem ainda não estudou o assunto, comer
gordura do jeito certo faz você perder a
gordura acumulada.
O que é gordura boa? Abacate, coco, azeite,
gordura da carne, do peixe, do frango,
manteiga, banha, oleaginosas (castanhas,
amêndoas, nozes) e toda gordura que vem
junto dos alimentos.
O que é gordura ruim? Óleo de soja, milho,
canola, gordura vegetal hidrogenada,
margarina, frituras, fast food e tudo que se
afasta daquilo que é o natural.
Comer gordura não vai entupir a veia, não
˜ƒ‹†‡‹šƒ”‘ϐÀ‰ƒ†‘‰‘”†‘ǡ ‘˜ƒ‹†‡‹šƒ”
barrigudo. Você precisa perder o medo da
gordura, mas não precisa se forçar a comer
40
grandes quantidades de gordura, coma à
vontade, com naturalidade.
Além de ser utilizada pelo corpo para a
construção de tecidos e diversos aspectos
do metabolismo, a gordura fornece
uma energia limpa, estável, que não
altera a glicose sanguínea ou a insulina,
favorecendo os mecanismos que resultam
no emagrecimento.
As gorduras também ajudam na absorção
†‡—–”‹‡–‡•‡…‘’‘•–‘•„‡±ϐ‹…‘•†‘•
alimentos e um tipo especial de gordura,
chamada de ômega 3, presente nos peixes,
é necessária para que o corpo permaneça
saudável e equilibre os processos
‹ϐŽƒƒ–×”‹‘•Ǥ
Revista Viva Com Saúde

5. Elimine óleos inflamatórios

‘†‘•‘•׎‡‘•”‡ϐ‹ƒ†‘•“—‡˜‡‡
garrafas de plástico devem ser eliminados:
de soja, milho, canola, gordura vegetal
hidrogenada, margarina. E os produtos
feitos com eles: frituras, fast food, bolachas,
biscoitos, chocolates, sorvetes, macarrão
instantâneo, etc.
Estes óleos estão carregados de radicais
livres e ômega 6, que atualmente estão
presentes em excesso na alimentação,
…‘–”‹„—‹†‘’ƒ”ƒƒ“—‡Žƒ‹ϐŽƒƒ­ ‘
generalizada que prejudica tanto a saúde.

41
Revista Viva Com Saúde
6. Beba bastante água
A boa hidratação, fundamental para a
vida, também auxilia no processo de
emagrecimento. Não é incomum confundir
a sensação de sede com a sensação de
fome, comendo quando na verdade você
deveria estar se hidratando.
42
‡„‡”ƒ‹•ž‰—ƒ–”ƒœ—‹–‘•„‡‡ϐÀ…‹‘•ǡ
mas para emagrecer é vital tanto para
gerar saciedade quanto para manter o
ambiente interno em pleno funcionamento,
propiciando a eliminação de toxinas e
excessos.
Revista Viva Com Saúde

7. Suplemente de maneira
inteligente

A suplementação é um coadjuvante que • Ômega 3 DHA e EPA (1000 mg)

pode facilitar o emagrecimento por dois
motivos principais: fornecer nutrientes
importantes e propiciar saciedade.
• Spirulina e clorella, (de 3 a 5 gramas de
cada) 20 minutos antes das refeições,
fornecem nutrientes e ajudam a
moderar o apetite.
• Um bom multivitamínico, fornece
nutrientes que podem estar faltando.
• Whey protein ou outro suplemento de
proteína, que fornecem aminoácidos (os
blocos de construção para quase tudo
no corpo) e ajudam a saciar.
• Magnésio (350 mg)
• Picolinato de cromo 120 mcg, o cromo
é um mineral que contribui para
controlar o apetite e regular a glicose
• Ácido alfa lipóico, 600 mg, ajuda no
equilíbrio na glicose sanguínea e
insulina
• Vitamina E, 1800 Uis, (para melhor
função renal, controle da glicemia e
equilíbrio da insulina)

43
Revista Viva Com Saúde
8. Implemente o Jejum
intermitente
O ser humano não se desenvolveu aqui
na terra em situações parecidas com a de
hoje. Não havia comida disponível o tempo
todo, geladeira, armário cheio de comida
guardada.
Não havia eletricidade para se estar às onze
da noite, abrindo a geladeira e pegando
alguma coisa para comer.
O ser humano caçava, colhia o que dava,
…‘‹ƒ‡ƒÀϐ‹…ƒ˜ƒƒ–±‘†‹ƒ•‡‰—‹–‡•‡
…‘‡”ǡ•˜‡œ‡•ϐ‹…ƒ˜ƒƒ‹•†‡—†‹ƒ•‡
comer. Isso não era incomum, acontecia
com frequência.
Talvez por esta razão nosso corpo
aprendeu a tirar proveito destes períodos
sem comer e hoje a ciência mostra que
44
períodos curtos sem alimento criam efeitos
„‡±ϐ‹…‘•‘…‘”’‘Ǥ
Jejum não deixa você fraco. Nossos
ancestrais saíam para caçar depois de uma
noite inteira sem comer e ainda podiam
demorar muitas horas até encontrar
…‘‹†ƒǡ•‡‘…‘”’‘ϐ‹…ƒ••‡ˆ”ƒ…‘‡••ƒ•
situações, a espécie humana já teria
desaparecido. Na verdade acontece o
…‘–”ž”‹‘ǡ‘’‡•ƒ‡–‘ϐ‹…ƒƒ‹•ˆ‘…ƒ†‘ǡƒ
disposição aumenta. Mas claro, isso quando
o corpo está saudável e bem nutrido, se
uma pessoa passou décadas se alimentando
mal e se alimentando em excesso, ela pode
sentir fraqueza, dor de cabeça, tontura,
pois acostumou o corpo com um ritmo e
uma qualidade de alimentação que não são
nada ideais.
Revista Viva Com Saúde
Antes de experimentar o jejum, invista em
uma boa alimentação.
Os jejuns de 12, 14, 16 horas são
completamente seguros e seguem um
padrão natural para o corpo.
Por exemplo, para um jejum de 12 horas
você faz sua última refeição até 20 horas da
noite e volta a se alimentar às 8 horas da
manhã no dia seguinte. Você delimita sua
alimentação entre 8 da manhã e 8 da noite.
Se é um jejum de 14 horas, você faz
sua última refeição às 20 h e volta a se
alimentar às 10 horas do dia seguinte.
Nesse caso você come entre 10 horas da
manhã e 20 horas da noite.
Ter uma janela de alimentação bem
†‡ƒ”…ƒ†ƒ–”ƒœ—‹–‘•„‡‡ϐÀ…‹‘•’ƒ”ƒ
o corpo, melhora a digestão, melhora a
sensibilidade à insulina e o metabolismo.
O jejum intermitente costuma ter 16 horas
‘—ƒ‹•‡ƒ’”‡•‡–ƒ„‡‡ϐÀ…‹‘•’ƒ”ƒ“—‡‹ƒ Pessoas em tratamento médico, tomando
de gordura, renovação celular, equilíbrio
dos hormônios.
Através de jejuns curtos reeducamos o
corpo a utilizar o alimento da maneira mais
efetiva possível.
‡˜‘…²ƒ‹†ƒϐ‹…ƒ—’‘—…‘ƒ••—•–ƒ†‘
com a ideia do jejum, vou te dar uma
ótima notícia: apenas carboidratos e
’”‘–‡Àƒ•ƒˆ‡–ƒ†‡ƒ‡‹”ƒ•‹‰‹ϐ‹…ƒ–‹˜ƒ
‘•„‡‡ϐÀ…‹‘•†‘Œ‡Œ—ǡ‘—•‡Œƒǡ˜‘…²’‘†‡
tomar um chá, um café com manteiga, óleo
de coco ou creme de leite e isso facilita
permanecer em jejum.
Você pode tomar normalmente a água com
limão e uma pitadinha de sal, também pode
tomar suplementos como spirulina, clorella
ou suplementos de minerais e vitaminas.
2’”‡…‹•‘‡–‡†‡”“—‡‘•„‡‡ϐÀ…‹‘•†‘
jejum estão associados a um período
de não ativação ou ativação mínima da
insulina e de uma outra rota metabólica
relacionada às proteínas. Portanto, durante
o período de jejum pode consumir água ou
pode incluir chás, café, micronutrientes,
quantidades moderadas de gordura.
Um ponto importante: sempre mantenha
•‡—…‘”’‘Š‹†”ƒ–ƒ†‘Ǥ‡„‡”ž‰—ƒ•—ϐ‹…‹‡–‡
durante o jejum é fundamental.
O jejum vai ajudar o corpo a recuperar seu
metabolismo natural e queimar a gordura
acumulada.
medicamentos e com algum tipo de doença
devem buscar orientação do médico.
Na dúvida, busque acompanhamento de
—’”‘ϐ‹••‹‘ƒŽ“—‡‡•–‡Œƒˆƒ‹Ž‹ƒ”‹œƒ†‘
com o jejum.
45
Revista Viva Com Saúde

9. Fortaleça os músculos

Os músculos consomem grande quantidade que intercala períodos de atividades de

de calorias, mesmo quando não estão alta intensidade com períodos de baixa
sendo exercitados, portanto quanto mais intensidade, que servem como descanso e
massa muscular, maior o gasto de energia recuperação para a próxima explosão de
basal. atividade intensa.

O treinamento moderado de força e São treinos com duração total pequena,

o aumento na massa muscular geral, que raramente ultrapassam os 20 minutos
mostraram reduzir o risco de uma pessoa de duração, incluindo aquecimento
desenvolver diabetes tipo 2 em 32% e e recuperação e não devem ser feito
melhorar substancialmente o quadro dos já diariamente
diabéticos.
O HIIT requer uma explosão de 20 a 60
O treino de resistência (musculação) segundos de esforço máximo (corrida,
melhora a sensibilidade à insulina, fazendo ciclismo, pular corda, etc.) seguidos por
…‘“—‡•—ƒƒ­ ‘•‡Œƒƒ‹•‡ϐ‹…ƒœǡƒ—‡–ƒ 1-2 minutos de baixo esforço (por exemplo,
a captação de glicose pelo músculo, diminui caminhada lenta).
a glicose circulante, aumenta o gasto
calórico e através de tudo isso, contribui Esforço máximo + recuperação ativa = 1
para a perda de peso. rodada. Você deve completar 5-10 rodadas.

‡˜‘…²˜ƒ‹‹‹…‹ƒ”—ƒƒ–‹˜‹†ƒ†‡ϐÀ•‹…ƒ É uma modalidade com as vantagens de

para ajudar no emagrecimento, priorize a
musculação.
Outra opção interessante é o Treino
Intervalado de Alta Intensidade (High
Intensity Interval Training ou HIIT),
ƒ‹•‡ϐ‹…‹²…‹ƒ‡—‹–‘‡‘•–‡’‘ǡ
maior queima de calorias e gordura,
melhora cardiovascular, hormonal e
imune, que pode ser feito com ou sem
equipamentos, em casa ou ao ar livre.

46
Revista Viva Com Saúde

10. Durma bem

Dormir bem também é importante para emagrecer de maneira saudável e manter o

peso. Já mencionamos que a má qualidade do sono aumenta o apetite por comidas
de baixa qualidade, desregula a glicose sanguínea, a insulina e aumenta os processos
‹ϐŽƒƒ–×”‹‘•Ǥ

47
Revista Viva Com Saúde
ALIMENTAÇÃO IDEAL
Segundo estudos clínicos, a dieta de
baixo carboidrato (“low carb”) é a melhor
estratégia para promover a perda de
gordura acumulada e equilibrar a glicose
sanguínea.
Através da low carb, o metabolismo vai se
aproximar do seu funcionamento natural.
Mas apenas diminuir os carboidratos não
funciona, você precisa aumentar as boas
gorduras, as proteínas e a variedade de
vegetais.
Uma dieta low carb mantém carboidratos
líquidos abaixo de 50 gramas por dia,
sendo que um dia por semana, pode ser
„‡±ϐ‹…‘…‘‡”ƒ‹•…ƒ”„‘‹†”ƒ–‘•ǤŽ‰‘
48
entre 100 e 150 gramas de carboidratos
líquidos.
Carboidratos líquidos são aqueles que se
transformam em glicose no organismo, em
muitos alimentos e tabelas nutricionais
você vai encontrar uma quantidade de
…ƒ”„‘‹†”ƒ–‘•“—‡‹…Ž—‡ϐ‹„”ƒ•Ǥ
Um abacate pode conter aproximadamente
20 gramas de carboidrato, mas por volta
†‡ͳ͸‰”ƒƒ•±†‡ϐ‹„”ƒ•Ǥ– ‘–‡‘•
apenas 4 gramas de carboidrato líquido. O
abacate é um alimento com baixo teor de
carboidrato.
Entender a composição dos alimentos é
importante.
Revista Viva Com Saúde
Para resultados mais rápidos, em termos
práticos, você deverá:
• Num primeiro momento, evitar todos
os carboidratos concentrados: açúcar,
frutas doces, grãos (arroz, trigo,
aveia, cevada, centeio, quinoa, etc.),
tubérculos ingerir moderadamente
em um ou dois dias da semana
apenas (beterraba, cenoura cozida,
inhame, mandioca, batata doce, etc.).
Quando em dúvida, é só pesquisar o
teor de carboidratos do alimento.
• Enfatizar vegetais e legumes como
fonte de carboidratos mais diluídos.
• Consumir a gordura natural dos
alimentos (carnes, ovos) e se utilizar
de bons óleos e gorduras para
temperar e cozinhar. compor suas
principais refeições com alto teor de
gorduras e proteínas, assim também
em lanches ou “sobremesas” – com
abacate, coco, açaí, castanhas, etc.
• Consumir boa quantidade de
proteínas em todas as refeições, faça
o cálculo de 2 gramas de proteína por
quilo corporal e não deixe faltar.
Deste modo, suas refeições serão
basicamente assim:
• Grande parte do prato de saladas
(folhas) e vegetais cozidos e
49
refogados.
• Uma porção generosa de proteínas.
• Uma boa fonte de gorduras como
azeite temperando a salada e os
vegetais, algumas castanhas e
sementes, um pedaço de abacate, etc.
• Quase nada de amidos concentrados
(arroz, batata, etc.)
Refeições bem feitas e densamente
nutritivas costumam saciar por muitas
Š‘”ƒ•ǡ‡˜‹–ƒ†‘ƒ••‹Dz„‡Ž‹•…ƒ”dzϐ‹…ƒ”
fazendo “lanchinhos”, mas caso sinta
fome ou a necessidade de comer algo,
opte por lanches proteicos e oleaginosos,
como castanhas, nozes amêndoas, barra
de proteínas, ovos, fatias de queijos
curados.
Quando consumir carboidratos sempre
adicione uma proteína, gordura e/ou
ϐ‹„”ƒ•‹‡†‹ƒ–ƒ‡–‡ƒ–‡•‘—Œ—–‘ǡ‘
que servirá não só como um adicional
de nutrientes e para a saciedade, mas
também para diminuir o impacto
glicêmico, equilibrando a resposta da
insulina.
O horário de alimentação também pode
–‡”ƒŽ‰—ƒ‹ϐŽ—²…‹ƒ‘’”‘…‡••‘
Revista Viva Com Saúde
A primeira refeição do dia
Preste atenção especial na primeira
refeição do seu dia, pois se você começar
com alimentos errados ou não ideais, a
tendência é fazer escolhas ruins ao longo
do dia.
A primeira refeição vai dar o sinal
principal para o metabolismo do corpo.
Se você fornecer pães, bolos, sucos de
frutas, biscoitos, você vai gerar um pico
†‡‰Ž‹…‘•‡‡‹•—Ž‹ƒǡ‡˜ƒ‹ϐ‹…ƒ”…‘ˆ‘‡
rapidamente de novo - e possivelmente
mau humorado também. Além de quase
não fornecer nutrientes.
50
Sua primeira refeição deve se basear em
gorduras e proteínas: ovos, abacate, bacon,
queijos curados, oleaginosas e, se desejar,
acompanhados de vegetais de baixo amido
como abobrinha, pepino, brócolis, etc. ou
frutinhas silvestres, azedas, como acerola,
maracujá, mirtilos, framboesas, morangos.
Uma refeição dessa vai te nutrir, saciar por
muito mais tempo e manter sua glicose
estável, fatores indispensáveis para o
emagrecimento saudável.
Revista Viva Com Saúde

A importância das fibras para o

emagrecimento

Você já deve ter ouvido falar em probióticos Temos mais bactérias do que células
‡ϐŽ‘”ƒ‹–‡•–‹ƒŽǤ no corpo. As estimativas mais recentes
indicam que temos por volta de 30
—‹–ƒ‰‡–‡’‡•ƒ“—‡–‡”—ƒϐŽ‘”ƒ trilhões de células e por volta de 40
intestinal saudável é importante apenas trilhões de bactérias. No intestino grosso,
para ir ao banheiro com regularidade. A especialmente no cólon, é que está a maior
verdade é que essa enorme população de parte desses trilhões de microorganismos
bactérias que temos nos intestinos são – estima-se de 500 a 1.000 espécies
importantes para muita coisa, mas muita diferentes!
coisa mesmo.
O equilíbrio entre essas espécies é
Desde o humor, o sistema imune até a essencial para a saúde.
prevenção de doenças e o emagrecimento.
É isso mesmo, dependendo das espécies de ˆƒŽ–ƒ†‡ϐ‹„”ƒ•‡‘…‘•‡“—‡–‡
bactérias que habitam seu intestino você desequilíbrio de bactérias é um grande
pode ganhar peso com facilidade ou perder problema da alimentação moderna. Nossos
peso com facilidade. ancestrais consumiam muitas dezenas de
espécies vegetais em grandes quantidades
Dz‹…”‘„‹‘–ƒdz‡ ‘DzϐŽ‘”ƒdz±‘–‡”‘ ‡‹••‘•‹‰‹ϐ‹…ƒ˜ƒ—‹–ƒϐ‹„”ƒǤ
correto e atual, e se refere ao conjunto de
populações de bactérias que habitam o
nosso corpo.

51
Revista Viva Com Saúde
De acordo com as estatísticas, estes
povos ingeriam em média cerca de 200
‰”ƒƒ•†‡ϐ‹„”ƒ•ƒŽ‹‡–ƒ”‡•’‘”†‹ƒǤ
Mas hoje, o homem moderno que se
alimenta de comida processada, sucos
de caixinha, refrigerantes, massas e
„‹•…‘‹–‘•“—‡’‡”†‡”ƒ–‘†ƒƒϐ‹„”ƒ
no processamento, ingere, em média,
ƒ’‡ƒ•’‘”˜‘Ž–ƒ†‡ͷ‰”ƒƒ•†‡ϐ‹„”ƒ
por dia.
É muito pouco. Quase nada comparado
com a quantidade dos nossos ancestrais.
É muito menos do que a ingestão diária
recomendada, que já é baixa, de 38
gramas para homens e 25 gramas para
mulheres.
“—‹˜ƒŽ‡”‡••ƒŽ–ƒ”“—‡ƒ•ϐ‹„”ƒ••×• ‘
encontradas em vegetais, então carnes,
ovos, laticínios e qualquer produto
ƒ‹ƒŽ ‘ˆ‘”‡…‡‡Š—ƒϐ‹„”ƒǤ
Pesquisas feitas com diversas populações
de caçadores-coletores apontam
grande diversidade de bactérias e a
preponderância de espécies muito
‹’‘”–ƒ–‡•“—‡‹ϐŽ—‡…‹ƒƒ‰Ž‹…‘•‡
sanguínea e a tendência à obesidade.
•ϐ‹„”ƒ•• ‘–‹’‘•†‡…ƒ”„‘‹†”ƒ–‘•
que não digerimos, ou seja, elas não
se transformam em açúcar no sangue,
portanto não fornecem calorias e não
ativam a insulina.
Quanto menor o índice de amido no
˜‡‰‡–ƒŽǡƒ‹‘”ƒ“—ƒ–‹†ƒ†‡†‡ϐ‹„”ƒ•ǡ
então a alface, o brócolis e a abobrinha
’‘••—‡—‹–‘ƒ‹•ϐ‹„”ƒ•†‘“—‡‘
arroz, a batata e a tapioca.
52
O seu papel é funcional, ela contribui
para o bom funcionamento do sistema
digestivo e do corpo.
•ϐ‹„”ƒ•’‘†‡•‡”—‹–‘‹’‘”–ƒ–‡•
para quem quer emagrecer pois não
fornecem calorias e não ativam a
insulina, fornecem volume na refeição
e ajudam a saciar, fazendo você comer
menor quantidade de outros alimentos,
por alimentar as bactérias do bem
que ajudam a emagrecer e uma boa
“—ƒ–‹†ƒ†‡†‡ϐ‹„”ƒ•ƒ”‡ˆ‡‹­ ‘
diminui o impacto glicêmico dos outros
alimentos.
Legumes variados, folhas verdes e
sementes estão entre as melhores fontes
†‡ϐ‹„”ƒ•Ǥ
š‹•–‡ƒ•ϐ‹„”ƒ••‘Žï˜‡‹•ǡ…‘‘ƒ
pectina, encontrada na maçã, a inulina
encontrada na batata yacon e na
chicória, as mucilagens, que junto com
a água formam uma espécie de gel,
como acontece com a chia e a linhaça;
estas são especiais para as bactérias;
‡ϐ‹„”ƒ•‹•‘Žï˜‡‹•ǡ“—‡–ƒ„±• ‘
de muitos tipos, como a celulose das
˜‡”†—”ƒ•‡…ƒ•…ƒ•†ƒ•ˆ”—–ƒ•‡ϐ‹„”ƒ•ƒ‹•
resistentes e ásperas como das partes
externas dos cereais integrais. Estas
são mais importantes para limpar os
intestinos e criar o bolo fecal.
Portanto, capriche nas saladas, vegetais
cozidos e refogados, como brócolis,
espinafre, couve, acelga, aspargos,
sementes, castanhas, chia, linhaça, frutas
ƒ‹•ƒœ‡†ƒ•‡ϐ‹„”‘•ƒ•ǡ…‘‘ˆ”—–ƒ•
vermelhas e maçã verde.
Revista Viva Com Saúde
E a celulite?
Outro aspecto muito comum, relacionado
com o excesso de gordura corporal e o
estilo de vida moderno é a celulite.
Celulite é o aumento do tecido adiposo
‘‹–‡”‹‘”†ƒ’‡Ž‡ǡŒ—–‘…‘‹ϐŽƒƒ­ ‘ǡ
ϐ‹„”‘•‡ȋ“—‡±—ƒ‡•’±…‹‡†‡…‹…ƒ–”‹œȌǡ
edema e quase sempre acompanhada de
ϐŽƒ…‹†‡œ†ƒ’‡Ž‡Ǥ
•…±Ž—Žƒ•†‡‰‘”†—”ƒ’‘†‡‹…Šƒ”‡ϐ‹…ƒ”
várias vezes maiores que seu tamanho
normal. À medida que essas bolsas de
gordura aumentam com excesso de gordura
e água, elas se expandem e empurram a
•—’‡”ϐÀ…‹‡†ƒ’‡Ž‡’ƒ”ƒ…‹ƒǤ
Por outro lado, em reação ao empurrão
†ƒ‰‘”†—”ƒ’ƒ”ƒˆ‘”ƒǡ‘•ϐ‹‘•†‡…‘Žž‰‡‘
“—‡…‘‡…–ƒƒ•—’‡”ϐÀ…‹‡†ƒ’‡Ž‡…‘
53
os tecidos mais profundos tornam-
se sobrecarregados e feridos. Isso
eventualmente leva ao encurtamento e
‡†—”‡…‹‡–‘†‘•ϐ‹‘•†‡…‘Žž‰‡‘ǡ“—‡
puxam a pele para baixo em alguns pontos.
Isso causa a aparência familiar da celulite,
muitas vezes descrita como “casca de
laranja”.
Um estudo publicado em fevereiro de 2000
no American Journal of Dermatopathology,
descreve de modo exato a anatomia, a
ϐ‹•‹‘Ž‘‰‹ƒ‡ƒ’ƒ–‘Ž‘‰‹ƒ†ƒ…‡Ž—Ž‹–‡Ǥ
Os pesquisadores examinaram 24 amostras
de tecido de mulheres com celulite (entre
28 e 39 anos) e as compararam com as de 4
mulheres e 11 homens que não sofriam de
celulite.
Revista Viva Com Saúde
Os pesquisadores descobriram que
o aspecto irregular da celulite é
encontrado em todas as mulheres - mas
não nos homens - independentemente da
celulite.
dizer que “celulite é normal”.
É normal onde o sedentarismo, o
tabagismo, a alimentação processada,
a falta de sono, o excesso de estresse,
a poluição, o uso de anticoncepcionais
••‘•‹‰‹ϐ‹…ƒ“—‡ƒƒ”“—‹–‡–—”ƒ†ƒ
“celulite” já existe nas mulheres,
apenas se tornando mais pronunciada
e se manifestando como celulite
propriamente dita quando as condições
são propícias.
Todas as mulheres após a puberdade
possuem o que podemos chamar de “pré- de cigarros e bebidas alcoólicas por
celulite”.
Os pesquisadores sugerem que essa
arquitetura pré-celulite existe para
’”‡˜‡‹”ƒϐŽƒ…‹†‡œ†ƒ’‡Ž‡‡ƒ•ƒŽ‹²…‹ƒ presença de desreguladores endócrinos
excessiva dos lóbulos de gordura quando no ambiente, como o bisfenol dos
eles aumentam um pouco.
Essa estrutura se mantém íntegra em
condições naturais, mesmo com o
avanço da idade. Apenas em situações
de desequilíbrio, o acúmulo de gordura
ƒ—‡–ƒǡ‘•ϐ‹‘•†‡…‘Žž‰‡‘’‡”†‡ƒ
elasticidade e surgem deformidades nos
tecidos e depressões na pele.
‹ϐŽƒƒ­ ‘‡ƒ•–‘š‹ƒ•–²•‡—Ž—‰ƒ”
ƒ†‡ϐ‹‹­ ‘†‡…‡Ž—Ž‹–‡ǡƒ•–‘†ƒ•‡Žƒ•
ocorrem porque a gordura se torna
excessiva e porque o tecido conjuntivo
é prejudicado pelo aumento dessa
gordura.
A pré-celulite é uma estrutura natural
do corpo, e a celulite, o estado doentio e
deformado dessa estrutura.
A celulite não ocorre em populações
saudáveis ao redor do mundo e, embora
 ‘•‡Œƒ…Žƒ••‹ϐ‹…ƒ†ƒ…‘‘†‘‡­ƒǡ
certamente não é um indicativo de saúde,
pelo contrário, por isso não é correto
também são normais.
E mesmo no mundo ocidental não
encontramos relatos ou descrições
durante a maior parte da história,
surgindo apenas em meados do século
XX, junto com o aumento de ocupações
sedentárias, consumo de açúcar, o uso
uma grande porcentagem das mulheres,
consumo de gorduras hidrogenadas,
o uso anticoncepcionais que causam
desequilíbrio hormonal, poluição e a
plásticos.
Neste contexto do mundo moderno, até
90% das mulheres com mais de 20 anos
de idade são afetadas em vários graus.
Em comparação, apenas 2% de celulite
se apresentam em homens.
É mais comum se desenvolver nos
quadris, nádegas e coxas, mas também
pode aparecer em outras áreas, incluindo
o abdômen.
PARA REDUZIR A CELULITE É
NECESSÁRIA UMA ABORDAGEM
ABRANGENTE
Um bom tratamento para a celulite deve
ˆ—…‹‘ƒ”–ƒ–‘ƒϐŽƒ…‹†‡œǡ“—ƒ–‘ƒ
redução de gordura, má circulação,
‹ϐŽƒƒ­ ‘ǡϐ‹„”‘•‡‡†ƒ‘‘š‹†ƒ–‹˜‘Ǥ
‘”‹••‘±†‹ϐÀ…‹Ž‡…‘–”ƒ”…”‡‡•‡
–”ƒ–ƒ‡–‘•‡ϐ‹…ƒœ‡•ǡ• ‘ƒ•’‡…–‘•—‹–‘
diferentes ocorrendo ao mesmo tempo.
54
Revista Viva Com Saúde
Além dos cuidados já mencionados com
a alimentação e estilo de vida, é possível
acrescentar outros elementos, dentre os
ƒ‹•‡ϐ‹…ƒœ‡•ǡ–‡‘•ǣ
• Correr em subidas, é um dos
melhores exercícios para a celulite.
Correr é provavelmente o melhor
exercício para as pernas, melhor
do que andar de bicicleta, nadar e
muito melhor do que Yoga e Pilates.
O impacto constante com o solo
fornece uma vibração no corpo
‹–‡‹”‘ǡ‘“—‡ƒ—‡–ƒƒϐ‹”‡œƒ†ƒ
pele. Os princípios do HIIT podem
ser aplicados. Ande e suba as escadas
sempre que possível.
• O uso de cremes com altas
concentrações de múltiplos extratos
podem oferecer ajuda (as palavras-
chave aqui são “alta concentração”
e “múltiplas”, pois a maioria dos
cremes para celulite contém muito
pouco em termos de um ou dois
ativos, e esse é o razão pela qual a
maioria dos cremes de celulite não
funciona).
• Banhos alternando água quente
e gelada melhoram a circulação e
55
metabolismo. A alternância de água
quente e fria contrai e dilata os
vasos sanguíneos, respectivamente,
produzindo um poderoso efeito de
bombeamento dos vasos sanguíneos.
A própria pele reage da mesma
maneira, e o metabolismo geral é
impulsionado pela água fria por meio
da termogênese.
O uso de suplementos de extratos
naturais:
• Extrato concentrado chá verde,
• Citrus aurantium, que contém aminas
adrenérgicas,
• Extrato de centella asiática, que
contém asiaticoside e outros
princípios
• Extrato de evodia (evodiamina)
• Cactínea
A sugestão é conversar com um
’”‘ϐ‹••‹‘ƒŽ†‡•ƒï†‡’ƒ”ƒƒ•†‘•ƒ‰‡•
corretas e o período ideal de uso no seu
…ƒ•‘‡•’‡…Àϐ‹…‘Ǥ
Revista Viva Com Saúde
Conclusão
…”‡†‹–‘“—‡–‡Šƒϐ‹…ƒ†‘„‡…Žƒ”‘“—‡
o sobrepeso não é apenas uma questão
estética ou de pouca repercussão para a
saúde, mas é uma doença, que aumenta o
risco de diversas outras doenças, incluindo
hipertensão, diabetes tipo 2, doenças
cardiovasculares e câncer, que são os
maiores causadores de sofrimento e morte
na atualidade.
Como o acúmulo de gordura indica falta
de saúde, o melhor método para se livrar
do peso adicional é focar na saúde. Quanto
mais saúde, mais naturalmente o corpo se
reequilibra e se livra do excesso.
O que transmitimos nesta edição não é uma
dieta para emagrecimento, mas um estilo
56
alimentar e de vida saudável. Não é uma
dieta, mas uma forma de viver, priorizando
‡•…‘ŽŠƒ•„‡±ϐ‹…ƒ•‡…‘•–”—–‹˜ƒ•Ǥ
Neste número transmitimos um
conhecimento prático e embasado,
se você quer se aprofundar e ter um
acompanhamento passo a passo,
com receitas, aulas e uma estratégia
desenvolvida por mim, que já ajudou
milhares de pessoas a emagrecer e
recuperar a saúde, ˜‹•‹–‡‘Ž‹†‘‘••‘
”‘‰”ƒƒ†‡ƒ‰”‡…‹‡–‘‡ϐ‹‹–‹˜‘Ǥ
Grande Abraço!
Revista Viva Com Saúde
REFERÊNCIAS:
Impact of sleep and sleep loss on glucose
homeostasis and appetite regulation
Role of sleep duration in the regulation
of glucose metabolism and appetite
Associations between sleep loss and
increased risk of obesity and diabetes
The important role of sleep in
metabolism
Metabolic effects of sleep disruption,
links to obesity and diabetes
Sleep and the epidemic of obesity in
children and adults
Impact of sleep and sleep loss on
neuroendocrine and metabolic function
Associations between sleep loss and
increased risk of obesity and diabetes
Timing of food intake predicts weight
loss effectiveness
Later circadian timing of food intake is
associated with increased body fat
Pós Estácio - Obesidade e sobrepeso:
estatísticas e considerações
Uma a cada três crianças brasileiras está
com sobrepeso
Obesidade atinge quase 20% da
57
população brasileira, mostra pesquisa
Obesity linked with differences in form
and structure of the brain
Excessive body fat around the middle
Ž‹‡†–‘•ƒŽŽ‡”„”ƒ‹•‹œ‡ǡ•–—†›ϐ‹†•
Clinical Review: Regulation of Food
Intake, Energy Balance, and Body Fat
Mass: Implications for the Pathogenesis
and Treatment of Obesity
Obesity: A Modern Epidemic
Š‡‡ˆˆ‡…–•‘ˆ†‹‡–‘‹ϐŽƒƒ–‹‘ǣ
emphasis on the metabolic syndrome
The increasing burden of cancer
attributable to high body mass index in
Brazil
Nutrition Therapy for Adults With
Diabetes or Prediabetes: A Consensus
Report
Twelve-month outcomes of a randomized
trial of a moderate-carbohydrate
versus very low-carbohydrate diet in
overweight adults with type 2 diabetes
mellitus or prediabetes
A randomized trial of a low-carbohydrate
diet for obesity.
Advice to follow a low-carbohydrate
diet has a favourable impact on low-
‰”ƒ†‡‹ϐŽƒƒ–‹‘‹–›’‡ʹ†‹ƒ„‡–‡•
compared with advice to follow a low-fat
diet.
Revista Viva Com Saúde
Effects of a moderate low-carbohydrate
diet on preferential abdominal fat
loss and cardiovascular risk factors in
patients with type 2 diabetes
Weight and Metabolic Outcomes After
2 Years on a Low-Carbohydrate Versus
Low-Fat Diet
The metabolic response to a high-
protein, low-carbohydrate diet in men
with type 2 diabetes mellitus.
A low-carbohydrate diet may prevent
end-stage renal failure in type 2 diabetes.
A case report
‡‡ϐ‹…‹ƒŽ‡ˆˆ‡…–•‘ˆ‡–‘‰‡‹…†‹‡–‹
obese diabetic subjects.
A Randomized Pilot Trial of a Moderate
Carbohydrate Diet Compared to a Very
Low Carbohydrate Diet in Overweight or
Obese Individuals with Type 2 Diabetes
Mellitus or Prediabetes
association with chronodisruption, sleep
deprivation, and melatonin suppression.
Alzheimer’s Disease Is Type 3 Diabetes–
Evidence Reviewed
Dietary carbohydrate restriction as the
ϐ‹”•–ƒ’’”‘ƒ…Š‹†‹ƒ„‡–‡•ƒƒ‰‡‡–ǣ
Critical review and evidence base
Association of Muscular Strength and
Incidence of Type 2 Diabetes
Two-year-supervised resistance training
prevented diabetes incidence in people
with prediabetes: A randomised control
trial
The Effect of Regular Exercise on Insulin
Sensitivity in Type 2 Diabetes Mellitus: A
Systematic Review and Meta-Analysis
Intermittent fasting: Surprising update
Systematic review and meta-analysis
of dietary carbohydrate restriction in
patients with type 2 diabetes
Metabolic effects of sleep disruption,
links to obesity and diabetes
–‡”‹––‡–ˆƒ•–‹‰ƒ›Š‡Ž’ϐ‹‰Š––›’‡ʹ
diabetes
Therapeutic use of intermittent fasting
for people with type 2 diabetes as an
alternative to insulin

Timing Meals Later at Night Can Cause

Weight Gain and Impair Fat Metabolism

Obesity and metabolic syndrome:

58