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GUIA RÁPIDO
DO SAL
POR MARINA MORAIS
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O sal é vilão?
O sal é um dos únicos ingredientes que consumimos todos os dias. E
isso não é novo: o ser humano utiliza o sal como realçador de sabor e
até como conservante natural há centenas de anos. Mas por que só nas
últimas décadas o sal tem sido descrito como vilão? Para responder
isso, é preciso falar sobre os ultraprocessados!

Caldos e temperos prontos repletos de glutamato monossódico,

refrigerantes diet ou não recheados de sódio, embutidos como o
presunto, o peito de peru e o salame... Esses e outros alimentos
ultraprocessados contêm quantidades exorbitantes de sódio, açúcar ou
gorduras e aditivos químicos e pouco a pouco foram tomando conta da
alimentação da população.

O aumento no consumo destes alimentos e a mudança de estilo de

vida da nossa geração (que anda sedentária, estressada e com
péssimos hábitos de sono) está diretamente relacionada com o
aumento da ocorrência de doenças crônicas como síndrome
metabólica, diabetes, obesidade e hipertensão.

O consumo destes produtos alimentícios leva ainda a alterações no

paladar. Já reparou? Quanto mais ultraprocessados estão na sua
alimentação, mais açúcar, gordura e sal aparecerão também nas suas
preparações caseiras.
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O paladar vai ficando viciado com aqueles sabores artificiais e excesso de

sal, açúcar e gordura e assim até a comida de casa vai ficando menos
saudável. Por isso, antes de conversarmos sobre o "melhor sal",
precisávamos falar sobre o consumo de ultraprocessados.

Quer ser mais saudável? Quer tratar ou evitar doenças crônicas como
diabetes, obesidade, hipertensão, etc? A resposta é a mesma: evite
alimentos ultraprocessados ao máximo e baseie e a sua alimentação em
comida de verdade feita com ingredientes naturais!

Mas então o sal está

liberado?
Calma! Apesar do sal não ser o principal vilão nesta história, não
significa que a gente vai usar ele como se fosse água, viu? A média da
população consome 12g de sal por dia, sendo que o recomendado é de
5g de sal ou 2000mg de sódio ao dia.

Sal e gorduras (como azeite, manteiga, óleo de coco, banha) podem ser
utilizados como ingredientes culinários em pequenas quantidades para
compor refeições saudáveis, mas nunca em excesso.
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Se você consumir mais alimentos in natura e preparações caseiras, terá

um paladar treinado para perceber sabores sutis e leves e precisará de
menos sal nas suas preparações.

Outras formas de diminuir o consumo de sal, que são muito úteis para
quem tem hipertensão também, é temperando muito bem os alimentos!
Comida temperada com ervas, limão, pimenta e outros temperos
naturais precisam de muito menos sal na preparação.

O gersal e o sal de ervas são estratégias que seguem exatamente esta

lógica e suas receitas estão aqui no Guia para você. Você pode utilizar
estes temperos em diversas receitas para diminuir a quantidade de sódio
delas.

Gersal
Ingredientes
1/2 xícara de chá de gergelim branco
1 colher de sobremesa de sal

Modo de preparo
1. Coloque o sal em uma frigideira e seque no fogo baixo por alguns
instantes. Leve o sal ao processador ou liquidificador.
2. Na mesma frigideira, coloque o gergelim e eleve ao fogo baixo por
cerca de 3 minutos, misturando sempre. Quando começar a pipocar,
desligue e transfira o gergelim para o processador.
3. Bata o gergelim e o sal no processador até que virem uma farinha. Faça
isso pulsando o processador ou liquidificador para que não vire uma
pasta.
4. Espere esfriar um guarde em um pote hermético por até 2 meses.
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Sal de Ervas
Ingredientes
2 colheres de sopa de manjericão seco
2 colheres de sopa de orégano seco
2 colheres de sopa de salsinha seca
2 colheres de sopa de sal

Modo de preparo
1. Coloque todos os ingredientes no processador de alimentos ou
liquidificador e bata.
2. Armazene em um pote hermético por até 2 meses.

Analisando as opções...
SAL COMUM (DE COZINHA OU REFINADO)
É o sal mais barato e acessível, é refinado a partir da água do mar e é
formado por sódio e cloreto (na proporção de 40%-60%
respectivamente). Todos os sais para consumo humano são iodados por
causa de uma política pública brasileira para prevenção de doenças
causadas pela deficiência de iodo. 1g de sal comum possui 400mg de
sódio.

SAL MARINHO
É sal diluído em água mineral, geralmente acrescido de iodo e potássio.
Possui 110mg de sódio por 1mL de sal líquido.

SAL LÍQUIDO
Assim como sal comum, ele é derivado da evaporação da água do mar, no
entanto, é menos refinado e por isso possui flocos maiores. 1g de sal
grosso possui 400mg de sódio.
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SAL ROSA (DO

HIMALAIA)
É um sal extraído de pedras e por isso além
do cloreto de sódio (98%), possui outros
minerais em sua composição em pequenas
quantidades (2%) como magnésio, potássio
e cálcio. Não há evidências científicas dos
supostos benefícios que estes minerais
promovam à saúde e estes produtos não são
indicados como substitutos mais saudáveis
para o sal de cozinha pelo consenso
científico. 1g de sal possui cerca de 230mg
de sódio.

FLOR DE SAL
Esse sal é retirado da parte mais superficial
das salinas e forma cristais translúcidos e
bem crocantes. Ele é utilizado para finalizar
preparações. É caro e muito rico em sódio:
1g de sal possui 450mg de sódio.

SAL GROSSO
Assim como sal comum, ele é derivado da
evaporação da água do mar, no entanto, é
menos refinado e por isso possui flocos
maiores. 1g de sal grosso possui 400mg de
sódio.
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SAL LIGHT
É produzido a partir de uma mistura de cloreto de sódio (sal comum) e
cloreto de potássio e por isso tem um teor menor de sódio. Ele é útil
para diminuir o teor de sal da alimentação. No entanto, é mais caro,
menos acessível e, por conta da quantidade de potássio, não é seguro
para pessoas com problemas renais por exemplo. Comprar o sal comum
e usar em menor quantidade com temperos ou na forma de gersal e sal
de ervas é uma forma mais barata e gostosa de diminuir o teor de sal da
alimentação do que consumir apenas sal light. 1g de sal light possui
200mg de sódio de 211mg de potássio.

SAL DEFUMADO
Tem cor acinzentada e é defumado sobre chamas da madeira, dando
sabor especial quando adicionado às preparações. Não deve ser utilizado
em substituição ao sal do dia a dia e deve ser evitado se possuir aromas
artificiais na composição. 1 grama contém cerca de 395mg de sódio.

SAL NEGRO (DA ÍNDIA)

É um sal de origem vulcânica que possui além do cloreto de sódio,
pequenas quantidades de cloreto de potássio, compostos sulfúricos e
ferro. Por isso, tem um sabor marcante de enxofre. 1g deste sal tem cerca
de 380mg de sódio.

SAL VERMELHO (DO HAVAÍ)

Tem a coloração rosa avermelhado, já que é proveniente de uma região
argilosa, rica em ferro (mas o sal tem apenas uma pequena quantidade
deste mineral). 1g desse sal possui em média 390 mg de sódio
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Sal não é "fonte de nutrientes"

Para vender sais diferentes, fit, "chiques" e mais caros, existe muita
publicidade ao redor dos benefícios daquele sal, em especial nos seu
teor de minerais e outros nutrientes.

Mas eu devo ressaltar que sal nunca deve ser consumido com a
justificativa de ser fonte de nada além de sódio. Por quê?

A quantidade de minerais presente no sal (que já consumimos em

quantidades mínimas) é pequena demais para ter algum impacto na
nossa alimentação (com exceção do potássio do sal light)! Para
conseguir magnésio, potássio ou cálcio em quantidades significativas a
partir de sal, teríamos que consumir uma quantidade enorme de sal: o
que significaria em uma comida salgada demais para o consumo e uma
quantidade absurdamente alta de cloreto de sódio.

Quer boas fontes de magnésio? Consuma gergelim, trigo integral,

castanhas, amêndoas, feijão, lentilha e outras sementes, oleaginosas e
leguminosas. Quer boas fontes de potássio? Coma couve, banana,
batata, feijão, grão de bico, espinafre e outros vegetais, frutas e
leguminosas. Quer boas fontes de cálcio? Consuma leite e derivados,
gergelim e vegetais verdes escuros!

Diante de tudo isso, na hora de escolher o sal, sugiro

que você escolha um sal acessível, barato, de bom sabor
e, acima de tudo, que seja utilizado em pequena
quantidade.