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5 Regras básicas para ganhar músculos com a calistenia

Autor: Henrique Pizzatto | Bodyweight Brasil
Setembro 2019 - 1a edição
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Avisos legais:

O autor não se responsabiliza, direta ou indiretamente, por qualquer utilização das informações contidas

neste e-book. O conhecimento compartilhado neste material é resultado de estudos e experiências pesso-

ais na área do treinamento da calistenia. O objetivo é esclarecer questões relacionadas ao assunto para

pessoas que desejam entender melhor como se dá o processo de hipertrofia através da prática da caliste-

nia.

Copyright © 2019 por Henrique Pizzatto Costa. Todos os direitos reservados.

Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida, distribuída ou transmitida por qualquer forma ou

por qualquer meio, sem a prévia autorização por escrito do autor/editor (instagram: @bodyweightbrasil;

email: contato@bodyweightbrasil.com.br).
 5 Regras básicas para ganhar músculos com a calistenia

Olá! Seja muito bem-vindo ao movimento Bodyweight Brasil!

Primeiramente eu gostaria de te agradecer pelo interesse em baixar esse material. Espero sin-
ceramente que te ajude muito na sua caminhada fitness por uma vida mais saudável através da
prática de atividade física =)

Meu nome é Henrique, sou profissional da área de Educação Física e atuo como personal trainer
e dando aulas de cross-training e calistenia. Também sou criador do Bodyweight Brasil, um projeto
dedicado a incentivar a melhora da saúde através da prática de atividade física constante, dando
maior ênfase no estilo de treinamento “bodyweight” (calistenia), onde qualquer um pode usar o
próprio corpo como academia para treinar.

A ideia de criar esse guia surgiu através de várias pessoas que me perguntam como usar a ca-
listenia para ganhar músculos. Apesar de muito antigo, esse estilo de treinamento “bombou”
somente recentemente com a chegada da internet e principalmente do YouTube, onde foi possível
ver de fato como as pessoas conseguiam esculpir seu corpo e ganhar uma força absurda treinan-
do nas barras das praças, parques ou até mesmo em casa, contrariando a ideia de que só daria
para ter hipertrofia dentro das academias levantando pesos livres ou em máquinas.

Com isso, muita informação sobre a calistenia foi compartilhada e muita produção de conteúdo foi
(e está sendo) produzida. O lado positivo é que se você se dedicar a estudar este estilo de trei-
namento a fundo terá muito material excelente para pesquisar, desde livros, cursos, workshops,
acesso aos atletas mais tops, etc. Porém, nem todas as pessoas tem tempo suficiente para mer-
gulhar em pesquisas sobre o tema e aplicar na rotina de treinos pessoal. Muitas vezes elas não
tem esse interesse todo em se aprofundar e querem somente algo prático e rápido para guiar
seus treinos. Onde começar? Quais exercícios eu devo colocar no meu treino? Quantas séries/
repetições eu devo fazer? Como dividir os treinos de calistenia?

Foi então que eu decidi criar esse material com as 5 regras mais básicas e importantes que de-
vem ser levadas em consideração quando você busca hipertrofia treinando com o peso do corpo,
da maneira mais prática e simples possível. Obviamente, você não vai virar nenhum especialista

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 5 Regras básicas para ganhar músculos com a calistenia

sobre o tema, até porque a ideia está longe de ser essa. O meu objetivo com esse material é
te disponibilizar uma visão geral sobre o que você deve prestar mais atenção quando o
assunto é hipertrofia na calistenia.

Para quem é esse guia? Esse material pode ajudar todo mundo, porém será mais aproveitado se
você é INICIANTE/INTERMEDIÁRIO na calistenia e está buscando ganhar massa muscular
treinando com o peso do corpo. Se você já é “avançado” (mais de 2 anos treinando firme) e já
tem um conhecimento bom sobre o tema, muito provavelmente não verá nada de novo por aqui.

Os principais temas que você vai encontrar nesse guia são:

- A importância de ter um objetivo claro antes de montar o seu treino
- Qual o papel da dieta quando buscamos hipertrofia muscular
- Programação do treino - Volume, Intensidade, Frequência
- A importância de deixar seu corpo descansar
- Progressão - Por que o seu treino deve estar sempre evoluindo
- Quando é necessário trocar de treino
- Perguntas mais comuns sobre hipertrofia na calistenia

Espero que te ajude e que você tenha ótimos resultados =)

Boa leitura!

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REGRA 1 - COMECE COM UM OBJETIVO CLARO

Se a sua prioridade com o treino é ganhar músculos, você precisa deixar isso bem claro na
hora de montar seu treino.

O segredo para o fracasso na calistenia é tentar buscar tudo ao mesmo tempo.

O QUE VOCÊ QUER?

“Não quero muita coisa, só:

- Ficar 30 segundos na handstand
- Conseguir fazer a Front Lever, Back Lever e Human Flag
- Fazer um Muscle-up 360
- Fazer 30 Pullups e 100 Pushups seguidas
- Fazer uma Pullup com 50kg a mais
- Crescer minhas panturrilhas, antebraços e trapézio
- Ficar com o corpo do tamanho do Stipke”

Tá, quantos kgs você tem e está treinando a quanto tempo? “Tenho 17 anos, peso 65 kgs e estou
treinando “pesado” há 6 meses.”

Meu amigo(a), esqueça. Você quer muita coisa ao mesmo tempo, isso dificilmente vai dar certo.
Para ter resultados expressivos de hipertrofia, você precisa “esquecer” o resto e priorizar um trei-
no voltado para hipertrofia.

Sim, é possível crescer seus músculos treinando (o resto) “skills” como Muscle-ups, Levers, Plan-
che, etc… Porém a eficiência é muito menor do que se você escolhesse movimentos mais “fáceis”
do ponto de vista neuromuscular e focasse nas variáveis que mais importam.

Se na musculação você divide seu treino em grupos musculares, organiza toda a sua semana
em treinos diferentes para cada um deles, priorizando o ganho de força e hipertrofia, por que na

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 5 Regras básicas para ganhar músculos com a calistenia

calistenia seria diferente?

Quer ganhar hipertrofia? Programe-se e monte seu treino voltado para hipertrofia, não para
o resto.

Para aprender mais sobre quais são as coisas que

você mais deve se preocupar na hora de ganhar for-
ça e hipertrofia, clique aqui para baixar gratuitamente
o meu outro e-book, “Prioridades no Treinamento de
Força e Hipertrofia”.

Fonte: instagram.com/hannibalforking1 Fonte: instagram.com/max_true

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REGRA 2 - 100% TREINO, 200% DIETA

Quem nunca ouviu aquela frase: “Treino é importante, mas dieta é muito mais.”

Não é em vão. A dieta é parte IMPORTANTÍSSIMA de um programa de hipertrofia. Não adianta

você se matar no treino e não controlar o que (e quanto) come; os resultados não serão os
mesmos. Você pode até ganhar força e melhorar outras capacidades físicas, como equilíbrio, co-
ordenação, resistência muscular/aeróbica, etc… Porém o objetivo principal que é a hipertrofia não
será atingido.

Lembre-se que o músculo não se constrói quando você treina; muito pelo contrário. É após treinar
que o seu corpo precisa regenerar todo aquele estrago feito pelo estímulo do treino, e adivinha:
ele faz isso através dos nutrientes que você coloca para dentro do seu corpo (alimentação). Se
você ingere uma quantidade suficiente para que haja uma certa “sobra” para que os músculos se
recuperem e possam se adaptar (crescer), parabéns! Você está no caminho certo.

“Ok, e qual a melhor dieta para hipertrofia?” Essa pergunta não tem resposta. Paleo, low carb,
vegetariana, vegana, dieta flexível… não faz diferença (do ponto de vista de ganho de massa mus-
cular). A regra aqui é única: VOCÊ TEM QUE COMER MAIS DO QUE O SEU CORPO GASTA.
Simples. Como você vai fazer isso já é outra história.

De maneira geral, controle a quantidade de calorias que você ingere diariamente, assim como as
porções de seus macronutrientes (carboidrato, proteína e gordura). Sim, água e micronutrientes
(vitaminas e minerais) também fazem parte do pacote e devem ser levados em consideração.

Não faz ideia de como fazer isso? A melhor coisa que pode fazer é consultar um(a) profissional de
Nutrição para te ajudar com um plano alimentar focado para o seu caso.

Não tem dinheiro? Estude. Hoje em dia existem diversos materiais (pagos e gratuitos) de altíssima
qualidade disponíveis na internet. Vou deixar três recomendações de livros que podem te ajudar a
entender melhor sobre o tema “dieta e treino”:

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 5 Regras básicas para ganhar músculos com a calistenia

The Complete Nutrition Set-up Guide (Andy Morgan, 2015) FREE

The Muscle and Strength Nutrition Pyramid (Eric Helms, 2019)
Dieta flexível & Nutrição (Caio Bottura, 2017)

Fonte: instagram.com/saibov Fonte: instagram.com/adam_raw_workout

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REGRA 3 - CONTROLE OS NÚMEROS DO SEU TREINO

Eu sei, programar o treino é chato. Como dividir o treino? O que treinar cada dia? Separar um
dia para costas e outro para bíceps ou fazer tudo junto? Quantas séries eu devo fazer? Quantas
repetições em cada série? Quantos dias eu treino cada músculo na semana?

Apesar de chato, é uma tarefa necessária. A literatura já nos mostrou que o controle do Volume
(quantidade de séries e repetições), da Intensidade (carga/variação de exercícios) e da Frequên-
cia (quantas vezes na semana) fazem TOTAL DIFERENÇA quando se busca ganhos de força e
hipertrofia.

Antes de pensar em números específicos, entenda que é possível crescer fora do que se leva
como “padrão”. Tem pessoas que hipertrofiaram seus músculos treinando com mais de 30 repe-
tições por série, outras com apenas 4. Tem gente que conseguiu fazer seus braços ficarem enor-
mes apenas com cargas leves, outras o fizeram a partir de cargas pesadas. Resumo: as pessoas
alcançam a hipertrofia treinando de maneiras totalmente diferentes.

O que elas fazem em comum? Alcançam um volume, intensidade e frequência adequados

para que a consequência da hipertrofia aconteça.

Como você vai fazer isso, seja através de técnicas avançadas como super-set, giant-set, drop-set,
FST-7, cargas altas ou baixas, muitas ou poucas repetições… não muda o fato de que é preciso
gerar estímulo suficiente.

Quer aprender mais de 15 técnicas e métodos avançados para

incluir nos seus treinos? Então clica aqui na imagem ao lado para
adquirir a sua cópia do e-book “Técnicas Avançadas de Treino na
Calistenia”! Você vai aprender como utilizar as técnicas mais co-
nhecidas e utilizadas da musculação, como Drop-set, Rest-pause,
FST-7, Ponto zero, etc... aplicadas no treinamento de Calistenia.

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 5 Regras básicas para ganhar músculos com a calistenia

Obviamente, existe uma linha geral do treinamento para ganhar massa muscular que estabelece
que há uma “melhor zona” de volume e intensidade onde a hipertrofia pode ser treinada com mais
eficiência, sendo ela:

• Volume: 40 a 70 repetições por grupo muscular por sessão

• Intensidade: 2/3 a 3/4 do volume total do seu treino na faixa de 6 a 12 repetições
• Frequência: de 2 a 3x por semana por grupo muscular

(Lembrando, essas são apenas recomendações gerais)

Portanto, não basta simplesmente escolher os exercícios, chutar um número aleatório de séries e
repetições e sair treinando por aí. Se você quer resultados de verdade, terá que fazer muito mais
que isso.

Fonte: instagram.com/vadym_oleynik Fonte: instagram.com/lwt_recession_proof_body

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REGRA 4 - DESCANSE! SEU CORPO PRECISA DISSO

Todo mundo pensa no treino, na dieta, nos suplementos… mas e o descanso?

Ao contrário do que muitos ainda acreditam, não é no treino que os músculos crescem. Na ver-
dade, durante o treino você estimula o trabalho dos músculos em uma intensidade adequada o
máximo possível para que DEPOIS essas regiões que foram inflamadas com toda essa carga de
intensidade possam se regenerar e “crescer”. Isso ocorre no resto do dia quando você DES-
CANSA.

O fato de um músculo crescer em tamanho (hipertrofia) pode ser associado como uma resposta
à intensidade constante na qual a região não estava acostumada posteriormente. Isso quer dizer
de maneira resumida que a hipertrofia é uma resposta do seu corpo para continuar a fazer deter-
minado esforço com maior facilidade. Se quando você começou a treinar conseguia fazer apenas
3 pullups (barras) e hoje faz 15, seu corpo conseguiu se adaptar ao esforço e fazer um volume
muito maior do que no início, por uma série de razões (técnica aprimorada, ganho de força, maior
quantidade de massa muscular, etc.).

Vamos fazer um teste: se eu te pedir para avaliar se um treino é bom ou não com as seguintes
características, qual seria a sua primeira reação?

Dom - x
Seg - *full-body intenso
Ter - x
Qua - x
Qui - full-body intenso
Sex - x
Sáb - x

*full-body = treino do corpo inteiro no mesmo dia, com movimentos de puxar, empurrar e pernas.

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 5 Regras básicas para ganhar músculos com a calistenia

Admita, provavelmente você pensou “só 2 dias de treino na semana? Não vai dar resultados…”,
certo?

Fonte: instagram.com/denvital Fonte: instagram.com/vitaly.feschuk

Tudo bem, eu peguei um exemplo específico onde a frequência é baixa (apesar do volume e in-
tensidade serem altos). O ponto é que a melhor maneira de analisar se um treino é bom ou não
não é associando a quantidade de dias treinados com a qualidade alta, mas sim analisando todo
o contexto:

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 5 Regras básicas para ganhar músculos com a calistenia

Volume + Intensidade são suficientes? Há tempo suficiente de descanso para recuperação

muscular durante a semana? Se as duas respostas forem SIM, você está no caminho certo.

Não estou falando que não é bom treinar todos os dias da semana. Tudo depende da sua divisão.

O ponto principal aqui é que no seu planejamento devem haver períodos na semana onde seu
corpo descansa, independente se você divide o treino em grupos musculares separados ou não.
A evolução só ocorre quando TREINO + DIETA + DESCANSO estão balanceados! Pense
nisso.

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REGRA 5 - SEU TREINO TEM QUE EVOLUIR

Sabe aquele cara da academia/praça que já treina há anos e continua o mesmo, sem nenhum si-
nal de evolução? Preste atenção ao treino dele: ele muda os estímulos? Você já viu ele aumentan-
do o número de repetições ou tornando os movimentos mais difíceis através de outras variações?

Pois é, se você está treinando do mesmo jeito que quando começou (mesmos exercícios,
mesmo número de séries/repetições, mesma frequência, etc.), como espera ter resultados?
Não vai acontecer, simplesmente pelo fato de que o seu corpo já se acostumou com aquele estí-
mulo que você está dando para ele há muito tempo, portanto ele não vê necessidade de crescer
e ficar mais forte.

Pensando nisso, certifique-se que o seu treino está sempre progredindo ao longo do tempo. Não,
você não precisa fazer uma repetição ou botar um pesinho a mais em TODOS OS TREINOS; tem
dias que o nosso corpo simplesmente não vai conseguir e é preciso saber reconhecer isso para
reduzir a chance de possíveis lesões.

Fonte: instagram.com/den_saratov Fonte: instagram.com/markioli.ivan

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 5 Regras básicas para ganhar músculos com a calistenia

Porém, quando você pegar um período de tempo longo (por exemplo, 6 meses), a sua perfor-
mance no treino deve ter evoluído para que haja hipertrofia. Lembre-se que os seus músculos só
crescem quando são expostos a um estímulo ainda desconhecido por longos períodos de tempo.

Se uma série de 10 pullups tradicionais já é muito fácil para você, não adianta continuar a fazê-la
para sempre. Faça 15 com a mesma qualidade, ou mude para uma variação mais difícil (archer
pullup), ou adicione peso extra às pullups… enfim, deixe o seu treino mais intenso!

Se em 1 ano você ainda continua fazendo a mesma série, está na hora de mudar…

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EXTRA 1 - QUANDO TROCAR DE TREINO?

Uma dúvida muito comum entre os praticantes de Calistenia ou Musculação é quando trocar de
treino.

Essa pergunta não é fácil de ser respondida pois não há uma única resposta possível. Se eu te
respondesse simplesmente “a cada 3 meses”, isso poderia funcionar ou não. Não há uma verdade
única…

O que você precisa analisar antes de trocar o treino é:

1. Estou cansado e não aguento mais fazer esse treino porque já ficou chato?
2. O treino ainda está me dando os resultados que eu esperava?
3. Tive (estou tendo) lesões no meio do caminho por causa desse treino específico?

Após analisar as suas respostas, você poderá chegar a uma resposta mais aprofundada.

Por experiência pessoal com os meus treinos e dos meus alunos, os períodos de trocas de treino
variam muito. Já tive que trocar treinos semanalmente porque algo estava dando errado (ou por-
que o próprio aluno enjoava dos treinos muito rápido), em outros casos mantive o mesmo treino
por mais de 4 meses (progredindo constantemente).

Ok, um dos aspectos mais importantes da hipertrofia é variar os estímulos. Porém, não é uma
obrigação você mudar seu treino a cada mês se você está tendo os resultados esperados. Sabe
aquela frase do futebol “time que está ganhando não se mexe”? Essa ideia também pode ser usa-
da na calistenia/musculação.

Se você troca de treino muito rápido (por exemplo, todo mês um treino novo), provavelmente você
não dará tempo suficiente para que determinado grupo muscular desenvolva sua força de maneira
satisfatória. Pense na seguinte divisão de treino:

Dom - x

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Seg - peito, tríceps, ombro

Ter - x
Qua - pernas, core
Qui - x
Sex - costas, bíceps
Sáb - x

Em uma semana, você treina cada músculo somente 1 vez. Isso quer dizer que em um mês você
tem apenas 4 treinos para esse músculo. Qual a necessidade real de trocar esse treino se
você nem ao menos teve tempo suficiente para evoluir? Não faz sentido…

Fonte: instagram.com/lazarnovovic Fonte: instagram.com/badr_vds

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EXTRA 2 - PERGUNTAS MAIS COMUNS

Nessa parte, eu vou pegar as 10 perguntas mais comuns sobre ‘hipertrofia na calistenia’ e dar a
minha opinião pessoal em relação a elas. Vamos lá?

1- Como crescer as pernas treinando apenas calistenia?

Do mesmo jeito que você treina na musculação, alcançando um volume + intensidade + frequên-
cia suficientes para que o seu corpo entenda que é preciso crescer. Entretanto, sem o auxílio de
cargas externas como máquinas, barras e anilhas, é preciso ser criativo na calistenia.

O uso de exercícios unilaterais, como o Pistol Squat e o Agachamento Búlgaro são alguns dos
exemplos de exercícios que você pode fazer para deixar seu treino mais difícil. Além disso, você
pode manipular as outras variáveis do treinamento como: diminuir o tempo de descanso, reduzir
a velocidade de execução de um exercício, aumentar a quantidade de séries e repetições, etc.

Porém, vai chegar um momento em que nem os exercícios mais avançados da calistenia serão
suficientes para fazer as suas pernas crescerem. Basicamente, um dia você vai chegar nesse pla-
tô; isso é normal. Quando essa hora chegar, provavelmente será o momento oportuno para você
adicionar cargas extra nos exercícios de pernas. Até lá, absorva o máximo que a calistenia pode
te entregar.

2- Movimentos estáticos (planche, front lever, dragon flag, etc.) também geram
hipertrofia?

Movimentos estáticos = contrações isométricas (seu corpo faz muita força mas fica parado no lu-
gar). Sim, é possível gerar uma certa hipertrofia, porém não pelo movimento em si, mas sim pelo
conjunto de progressões que acompanham o treinamento dessa “skill”.

Por exemplo, a Front Lever em si não gera estímulo suficiente para que seus músculos cresçam,
porém todo o treinamento que você precisou fazer até conseguir fazer a Front Lever pode ser

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responsável por uma possível hipertrofia, como as puxadas e remadas que fez nesse caminho.

Isso pode ser percebido pela variedade de atletas que fazem essa skill; alguns são muito magros,
outros são maiores. Se uma pessoa aprende uma skill muito rápido, provavelmente ela não teve
tempo suficiente para que as progressões resultassem em hipertrofia.

3- Calistenia com carga extra é mais efetiva?

Usar carga extra para fazer as suas Pullups, Pushups e Dips é uma excelente maneira de treinar
calistenia visando hipertrofia muscular. Isso ocorre pelo fato de que o controle da evolução fica
muito mais fácil adicionando peso do que controlando a variação do movimento. Não é obrigató-
rio, mas ajuda muito!

4- Exercícios de calistenia com carga extra deixam de ser calistenia e viram

musculação?

Não. É um erro tentar classificar os exercícios em modalidades. Flexões de braço são exercícios
de calistenia tanto quanto de musculação e crossfit. A mesma coisa com agachamentos, pullups e
muitos outros. Portanto, exercícios de calistenia com carga extra continuam sendo considerados
de calistenia, assim como de musculação.

5- Ficar forte e ganhar músculos são coisas diferentes?

Sim e não.

O ganho de força progressiva pode sim ser relacionado com um ganho de hipertrofia. Se você
ficou maior, muito provavelmente ficou mais forte. Porém, o ganho de força envolve outros aspec-
tos que muitas vezes não estão atrelados com a hipertrofia muscular, principalmente fatores neu-
romotores, como o recrutamento de fibras musculares. Isso quer dizer que você pode ficar muito
forte em determinado exercício específico sem necessariamente ganhar uma quantidade enorme
de hipertrofia naquela região.

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 5 Regras básicas para ganhar músculos com a calistenia

6- 100 barras/flexões por dia funcionam?

Funcionam do ponto de vista de resistência muscular. No primeiro dia você terá uma certa dificul-
dade em realizar 100 repetições, porém depois de 1 mês fazendo isso todos os dias a probabili-
dade de que isso se torne muito mais fácil é muito alta.

Agora, se focarmos em hipertrofia, a história já é outra. Para que a hipertrofia aconteça é preciso
uma progressão no volume e na intensidade do seu treino. Se você fizer 100 repetições pra sem-
pre, sem mudar nada, não vai gerar estímulo suficiente para que o seu corpo entenda que é pre-
ciso crescer. A única vantagem é que você vai ficar muito bom em fazer 100 repetições, podendo
fazer isso de maneira mais rápida e economizando energia a cada vez.

Porém, se você for um completo iniciante, possivelmente terá ganhos de força e hipertrofia nas
primeiras semanas pelo fato daquele volume de 100 repetições ser algo que o seu corpo ainda
não está acostumado no momento, sendo então suficiente para que seus músculos precisem
aumentar de tamanho.

7- Treinar cardio atrapalha no ganho de massa muscular?

Não. Muito pelo contrário, ajuda!

O treino de “cardio” normalmente é negligenciado pelos praticantes de calistenia. O foco está

sempre no ganho de força e resistência muscular.

Porém, treinar a sua capacidade cardiorrespiratória pode te ajudar muito nos seus treinos especí-
ficos de calistenia, principalmente na sua capacidade total de trabalho. Se você começar a levar o
seu cardio mais a sério, possivelmente notará diferenças positivas na sua performance de manei-
ra geral durante os treinos de força, precisando descansar menos entre as séries e até
mesmo aguentando um volume maior de séries/repetições.

Sem falar que é extremamente importante para a sua saúde!

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 5 Regras básicas para ganhar músculos com a calistenia

8- Por que eu treino “mais pesado” que o meu amigo e ele tem mais resulta-
dos?

Fatores genéticos, facilidade em ganhar massa muscular, facilidade em ganhar força, diferenças
de metabolismo, diferentes históricos de atividade física durante a vida… são vários fatores que
podem se combinar para explicar o motivo de seu amigo(a) estar tendo mais resultados que você
treinando “menos intenso”.

Não foque nisso, mas sim na sua própria evolução. Melhore 1% a cada dia durante um bom tem-
po, tenha paciência e colha os resultados lá na frente.

Compare você com quem você era ontem e não com outra pessoa hoje.

Fonte: instagram.com/stepic__marko Fonte: instagram.com/iamstipke

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 5 Regras básicas para ganhar músculos com a calistenia

9- Quanto tempo eu demoro para ter resultados?

Pessoas que acabaram de começar sua jornada fitness tem resultados mais rápidos do que quem
já treina há anos. Conforme o tempo vai passando, a sua capacidade de gerar hipertrofia muscu-
lar diminui significativamente, de forma que após 3-4 anos de treinamento correto ganhar 1 kg de
massa magra já vira uma tarefa árdua.

Você deve se lembrar como foi a sua evolução nos primeiros meses de treino, não é mesmo? Não
é totalmente diferente do que acontece hoje? Pois é, é assim que o nosso corpo funciona.

10- Calistenia é a mesma coisa que Street Workout?

Nos dias de hoje, a Calistenia pode ser compreendida como um método de treinamento que utiliza
o próprio corpo como resistência para ganhar força, resistência muscular, flexibilidade, equilíbrio,
etc.

Se você ainda não consegue entender a calistenia de maneira geral, pense no tipo de treinamento
utilizado nas forças armadas (exército, marinha, aeronáutica). Ou nos tipos de exercícios requeri-
dos nos Testes de Aptidão Física (TAFs) da maioria dos concursos públicos por aí. Isso representa
a calistenia; a utilização do peso do próprio corpo para treinar.

“Tá, mas e os caras magrinhos aqui da praça que se penduram e fazem umas piruetas em cima
da barra? Aquilo também é calistenia?” Sim! Eles estão realizando movimentos dinâmicos e está-
ticos que requerem uma força e técnica absurda usando o próprio corpo.

“Agora me perdi =( Tem gente que fala que faz calistenia, outros falam Street Workout, outros
ainda falam que calistenia é quase a mesma coisa que musculação… Afinal, o que é calistenia?”

Muito bem, para responder isso nós precisamos entender quais são as subáreas da Calistenia.
Vamos lá! De maneira prática, existem 4 subáreas dentro da Calistenia. São elas:

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 5 Regras básicas para ganhar músculos com a calistenia

Streetlifting: Se parecem muito com o Powerlifting, porém com exercícios da Calistenia. O obje-
tivo dessa modalidade é exclusivamente o aumento da força através de carga extra adicionada
aos exercícios mais básicos, como Pullups, Dips, Pushups e Squats, para uma repetição máxima.
Essa modalidade é regida por três federações distintas que realizam seus próprios campeonatos
(cada uma com suas próprias regras): a WSWCF (World Street Workout & Calisthenics Federa-
tion), a ISF (International Streetlifting Federation) e a WSWSF (World Street Workout & Streetlif-
ting Federation).

Freestyle (Street Workout): Aqui o foco deixa de ser o máximo de peso levantado para dar espa-
ço aos mais diversos movimentos dinâmicos e estáticos da Calistenia. Podemos dizer que essa é
a subárea mais “artística” da Calistenia, a que mais impressiona aos olhos dos que nunca viram.
Isso porque ela compreende uma série de exercícios estáticos (como Handstand, Front e Back
Lever, Human Flag, Dragon Flag, etc.) e dinâmicos (Muscle-up, Muscle-up 360, Handstand to
Planche, etc.). O foco aqui acaba sendo a performance, e os campeonatos mais famosos também
são realizados pela WSWCF, através de apresentações de estilo livre.

Endurance: Também conhecida como “Sets and Reps” ou por “Strength Calisthenics” (pela WSW-
CF), essa é a subárea da Calistenia que foca no alto volume de repetições dos exercícios (básicos
ou não) utilizando somente o próprio corpo (na maioria das vezes). Sabe aqueles doidos fazendo
centenas de repetições de pullups e pushups no parque? Pois é, isso são as famosas séries de
endurance. Diferente do Streetlifting, aqui o objetivo é trabalhar a resistência muscular através
de séries volumosas, muito parecido com os treinos de cross-training. Obs.: Elementos estáticos
com altas repetições também entram nessa categoria, como Handstand Pushups ou Front Lever
Pullups, por exemplo.

Aesthetic Calisthenics: Nessa categoria entram as pessoas que treinam Calistenia com o foco
único e exclusivamente na parte estética da modalidade, ou seja, para construir músculos e ficar
com um “shape” bom. Sabe o fisiculturismo? É a mesma coisa, porém usando exercícios da calis-
tenia. Aqui os praticantes utilizam uma mistura das 3 subáreas acima como forma de alcançar um
volume e intensidade suficientes para resultar em hipertrofia no final das contas. O uso de exercí-
cios isolados para determinados grupos musculares (por exemplo bíceps, panturrilhas) também é

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 5 Regras básicas para ganhar músculos com a calistenia

uma característica dessa subárea.

“Ok, mas por que é importante eu entender tudo isso?”

Para entender que quando alguém te falar que treina Calistenia você saber que essa pessoa pode
estar se referindo a algo totalmente diferente do que você pensou. Também para compreender
que existem diversos objetivos dentro da Calistenia e o que une todas essas classificações acima
é o fato de usar o próprio corpo como “máquina” para treinar.

Portanto, da próxima vez que você for perguntar se “fulano treina calistenia”, pergunte da maneira
mais correta: “O que você treina dentro da calistenia?”

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“QUAL O MEU PRÓXIMO PASSO?”

Gostou deste material e quer entrar em maiores detalhes sobre como montar seus treinos de
calistenia de maneira eficiente? Se liga no Guia do Treinamento Bodyweight que eu preparei pra
você (com desconto de 10%). Neste material, você vai conhecer quais são os principais exercícios
que utilizam o peso do corpo como resistência, exemplos de divisões de treino diferentes e muito
mais!

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Se você quer dar um passo a mais e começar a treinar de verdade, conheça hoje mesmo os
Programas de Treinamento da Bodyweight Brasil. Através do Bodyweight 100%, do Bodyweight
Híbrido ou do Bodyweight VIP (consultoria online), você deixará que eu monte seus treinos para
que você fique forte, hipertrofiado, flexível e com o condicionamento físico em dia!

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 5 Regras básicas para ganhar músculos com a calistenia

Continue acompanhando o meu trabalho através das redes sociais (Instagram, YouTube e Po-
dcast) para receber conteúdo diário de qualidade sobre treinamento. Acesse também o site da
Bodyweight Brasil (www.bodyweightbrasil.com.br) para conhecer todos os e-books e programas
disponíveis.

Espero que esse curto guia tenha te proporcionado uma melhor visão sobre como melhorar a sua
caminhada para a hipertrofia muscular dentro da calistenia.

Um grande abraço!
Henrique.

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